El Desayuno Saludable

 

2

1

5

   e     l     b    a     d    u     l    a    s    o    e     t    n    e     d    u    r    p  ,    a     d    a    r     b     i     l     i    u    q    e    a     t    e     i     d    a     L

   s    o     t    n    e    m     i     l

2

   e     l     b    a

3

    d    u     l    a    s    o    n    u    y    a    s    e     d     l     E

6

   a     t    e     i     d

   s    e     d    a     d     i    s    e    c    e    n    s    a    v    e    u    n    a    r    a    p

4

   s    o     t    n    e    m     i     l    a    s    o    v    e    u     N

7

   a    e    n     á    r    r    e     t     i     d    e    m    a     t    e     i     d    a     l    y

   n     ó     i    c    a     t    n    e    m     i     l    a    a     l    n    e    a    u    g    a     l     E

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    d    u     l    a    s    e     d    s    e     t    n    e    u     f  ,

   a    s    o     l    a    a     i    g    r    e     l    a    a     L

   a     l    n    e    o     d    a    c    s    e    p     l     E

   s    a    r    u     d    r    e    v    y    s     t    a    u    r     F

   a    v     i     l    o    e     d    e     t     i    e    c    a     l     E

 

N ut utrr ición y salud

El desayuno saludable

2

 

Autores: Ángele s Carba Carba jal Azcona Azcona Profesora Pr ofesora Titular Titular de la Facultad de Farmacia. Farmacia. Univers Universidad idad Complu tense José Antonio Pinto Fonta nillo. Coordinador d el Programa Programa d e Alimentación y N utrición de la Con se sejerí jeríaa de Sanidad

Consejo Asesor: Jesús Román Martínez Álvarez. Álvarez . Pr Presi esidente dente d e la Sociedad Sociedad Española Española de Ciencias de la Alim entación José Ignacio García Merino. Merino . Jefe de Sección Sección de M etodo logía y Técnic Técnicas as de Educación Educación Sanitaria Ángel Ne gro Jiménez Jiménez.. Jefe de Subsección Subsección de Educación Sanit Sanit aria Ramón Aguirre Aguirre M artín-Gil. Jefe del Servicio de Educación Sanitaria y Promoción de la Salud

Servicio de Educación Sanitaria y Promoción de la Salud Instituto de Salud Pública Consejería de Sanidad

 

3 El desayuno saludable

Presentación

Una dieta adecuada a nuestras necesidades puede considerarse como uno de los soportes permanentes en en el mant enimiento o rec recuperac uperación ión de la salud salud y el desayuno, desayuno, como un a comida m ás del del día, contribuye notablemente al resultado resultado final de lo q ue pod emos entender por un a alimentación equilibrada. equilibrada. Bien es cierto que los cambios actuales en los hábitos y estilos de vida han perjudicado especialmente este este espacio espacio nutricional de cada cada comienzo de jornada. Sabemo s que una parte de la pob lac lación ión no desayuna desay una con regularidad, o bien lo h ace de manera insuficie insuficiente, nte, no cubriendo las neces necesidades enerenergéticas rec recom om endadas endadas,, ni tamp oco el aporte de nutrientes. nutrientes. Un desayuno desayuno ad ecuado reafirma reafirma ya desde desde la mañana el comprom isisoo con un t ipo de vida saludable, saludable, ayudándon os a afrontar m ejor nuestros nuestros quehaceres,, ya sean haceres sean fís físicos icos o int elec electu tuales ales.. A través de esta pu blicac blicación, ión, aval avalada ada por num eros erosas as referenc referencias ias a otros tan tos trabajos científic científicos os,, queremos poner de man ifies ifiesto to la imp ortancia de recuperar recuperar y mejorar el hábito de desayunar desayunar en las personas pers onas adultas, adultas, e instaurarlo instaurarlo del mod o más conveniente conveniente en los más jóvenes jóvenes.. Así mismo, confiamos en qu e sea sea de la mayor ayuda en la prom oción de la sal salud ud nut ric ricional ional desarrollada desarrollada en las aulas. aulas.

José Ignacio Echániz Salgado Consejero de Sanidad de la Comunidad de Madrid

 

utrr i ci ón y sa salud N ut

 

5 El desayuno saludable

Índicee de con Índic contt enidos

I.

I n t r o d u cci ó n

IIII..

Un há hábi bito to sal salud udabl ablee a re reccup uper erar ar

........................................................................................

7

.............................................................

9

III.. ¿Cómo elabor III el aborar ar un un buen buen desayu desayuno? no? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

13

IV.. ¿Qu IV Quéé des de say ayun unaa la la gente ge nte?? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

25

V.

27 29

¿Qué papel tiene el des desayun ayunoo en el conj onjunto unto de las las comidas del día? día? . . . . . . . . . . PAPEL EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...............................................

31

VII. Influencia Influencia en la salud salud y en el rendimiento físic físicoo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . DESAYUNO Y RENDIMIENTO INTELECTUAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

33 34

VIII. ¿Cómo valorarías tu desayuno? desayuno?

..............................................................

37

.......................................................................................

39

.............................................................................................

40

VI. El sobre-des sobre-desayun ayunoo o el segundo desayun desayunoo

I X. X. Con onccl us usii on ones es X.

R e cu e r d a

Anexo I. Perfil del des desayuno ayuno en la la Comunidad de M adrid

..................................

41

Anexo II. Un desayuno desayuno para cada cada día Biliografía

.............................................................

..................................................................................................

 

N ut utrr i ci ón y sa salud

45 56

 

7 El desayuno saludable

I. Introducción

El desayuno podría considerarse como la comida sólida consumida antes de iniciar la jornada laboral o escolar escolar o la realizada antes de las 11 :00 h durante du rante los fines de semana (Sánchez (Sánchez y Serra, 20 00 ). Tam bién podría definirs definirsee simplement simplement e como como la primera com com ida del día; sisinn embargo, ningu na de las dos definiciones definici ones dejan dejan entrever lala impo rtancia que tiene dentro de la dieta tot al. Junt o con la comida y la cena, ce na, el desay desayuno uno es también una buena fuente de energía energía y nutrientes; nutrientes; de hecho, hecho, es está tá comprobado que sin el d es esayuno ayuno la alimentación d ifí ifícicilmente lmente puede ser nut ric ricionalment ionalment e correcta. correcta.

Una correcta correcta aliment ac ación ión,, fundam fund amental ental para conse conseguir guir un buen es estad tadoo de d e salud, salud, comienza por un desayuno des ayuno adecuado. Diapositiva 1

La inclus inclusión ión en la dieta d e un desayuno desayuno diario y equilibrado, equilibrado, se ha asociado asociado con un mayor rendimiento fís físicicoo e intelectual y con con u na óp tima ing es esta ta de algu nos nutrientes, nutrientes, contribuyendo a equ ilibr ilibrar ar la dieta, mejorando el aporte a las inges ingestas tas rec recom om endadas y,y, en definitiva, definitiva, previnie previniendo ndo o evitando d efic eficienien-

 

8 N ut utrr i ci ón y sa salud

cias nutricionales cias nutricionales.. Adem ás ás,, ayuda a conseguir una correcta correcta d isistribución tribución de las calorías calorías a lo largo del día y,y, de esta esta m anera, al mant enimiento d el peso. peso. El aporte calórico calórico y elel equilibrio equilibrio nu trici tricional onal del desayuno t ienen un a estrecha estrecha rel relación ación con la preval prevalencia encia de ob es esidad idad (S (Serr erraa y Aranceta, Aranceta, 20 00 ). Los nuevos es estilos tilos de vida vida y la sensac sensación ión de f alta de tiemp o, han d ado lug ar a cambios en el modelo tradicional de distribución de las comidas y han afectado sobre todo al hábito del desayuno con una t endencia a realizar realizar desayuno desayuno s cada vez má s ligeros e incluso a omit irlos irlos.. Este pro blema se agravaa si se agrav se tiene en cuenta la tam bién continua tendencia a aligerar aligerar las cenas cenas,, dando lugar a u na distribución h oraria de las comidas a veces irrac irracional ional con repercus repercusiones iones negat ivas en el estado nut ricicional onal y en la salud. salud. Adem ás ás,, incl incluso uso,, entre las pers personas onas que desayunan desayunan habitualm ente, el desayuno desayuno es,, muchas vec es veces es,, nutrici nutricionalment onalment e poco satis satisfactorio factorio,, tanto d es esde de el punt o de vis vista cuantitativo como cualitativo.

 

9 El desayuno saludable

II. Un hábit hábitoo saludab saludable le a rec recup uper erar ar

El organis organ ismo mo neces necesita ita energía y nu nutrient trient es para ponerse po nerse en marcha, ma rcha, es especialmen pecialmente te después de las las largas horas de ayuno transcurridas transcurridas des desde de la cena. cena. El desayuno desayuno aporta, prec precisisament ament e, la energía energía para empezar el día. En la infancia y en la adolescencia adolescencia –etapas –etap as de máxim o crecimient crecimiento– o– , el desayuno desayuno juega un u n papel pap el decidecisisivo vo en el óptim o desarrollo. desarrollo. En los adultos permite m anten antener er una dieta equilibrada y en las personas mayores,, adem ás de ser mayores ser una comida ap etecible y deseada, deseada, prese presenta nta la ventaja de incluir alimentos alimento s fáciles de conservar conservar,, preparar preparar,, masticar y digerir dig erir.. • La infancia infancia es el mejor mo ment o para instaurar uno s hábitos alimen tarios correcto correcto s. • El hábit o del desayuno n o debe p erders erdersee en la adolescencia adolesc encia ni en la etap a adult a y puede ser especialment es pecialment e impo rtant e en las personas de edad avanzada. • El desayuno desayuno debe d ebe ser ser planificado cuidadosament cuidad osamentee en cualquier programación dietética dirigida a esto es to s grup os de población.

Diapositiva 2

Estudios recientes recientes realiz realizados ados en España España (E (Esstud io EnKid EnKid 1 99 8-2 00 (S (Serr erraa y Aranceta, Aranceta, 20 00 )) en 50 00 niños y jóve jóvenes nes de 2 a 2 5 años, años, indic indican an que entre un 8 y un 9% no desayuna desayuna y sólo un 2 5-29 % re reali ali--

 

10 utrr i ci ón y sa salud N ut

zaba un desay desayuno uno adecuado. Las raz razones ones alegadas para omitir el desayuno desayuno y recogidas recogidas en o tros estuestudios,, son diver dios diverssas as,, des destac tacando ando,, por eje ejemplo: mplo: “ no me apetec apetece” e” ,“ me sie sienta nta mal” , “ es estoy toy cans cansado” ado” , “ no tengo tiempo” tiempo” , “ tengo que prepar preparar arlo lo yo yo mismo” mismo” o “ tengo que desay desayunar unar solo” solo” (M ore oreiriras as y Car Carbaj bajal al,, 19 92 ). La urbanizac urbanización ión y los cambios que ésta ésta conlleva conlleva que, en definitiva, definitiva, se traducen traducen en una falta d e tiempo, pueden ser los princi principales pales condici condicionan onan tes de esta esta situación situación p oco satisfactoria. satisfactoria. M artín-Cal artín-Calama ama y col. col. (199 3) indican que en una mu es estra tra de 237 niños repres representativa entativa de la provincia provincia de Teruel, un 97 ,4% de los que vivían vivían en el área área rural desayunaba desayunaba m ientras que sólo lo hacía hacía el 92,8 % de los que residían res idían en la capital. capital. Igualmente, los niños cuya cuya madre trabaja fuera fuera del hogar desayunan desayunan con m enor frecuencia (Devaney (Devaney y Fraker raker,, 19 89 ). Cuand o un n iño es el respon respon sable de prepararse prepararse el mismo el desayuno, la probabilidad de que lo om ita es mayor mayor.. No h ay que olvidar olvidar que estos estos hábitos poco saludables saludables instaurados ins taurados en la inf ancia, serán posteriormente m uy difíciles difíciles de corregir en en el ad ulto. Se ha observado que durante los fines de semana o las vacaciones aumenta no sólo el tiempo dedicado al desayuno desayuno sino tam bién el número de personas que desayunan desayunan y su aporte nutricional, juzgado por su mayor variedad variedad (Mo reir reiras as y Carbajal, Carbajal, 19 84 ). Al aum entar la edad aum enta el núm ero de personas personas que no desayunan, desayunan, es especial pecialment ment e entre los adolescentes les centes,, volviendo a recuperarse esta costum costum bre en las personas adultas (Mo reiras y Carbajal, 19 84 ). Junt o con esta prog res resivivaa om isisión ión del d es esayuno, ayuno, se observ observaa tam bién, entre las pers personas que lo hacen,

Tiempo (minutos) empleado en desayunar (% de la muestra) 15 m i n

Total  (N=480)

31

46

24

Niños (6-12 años; N= 54) Adolescentes (13-17 años; N= 174)

17 38

43 45

41 17

Adultos (>18 años; N= 252)

29

Diapositiva 3

46

25

(Núñez y col., 1998)

 

11 El desayuno saludable

una tend encia a aligerar aligerar o reducir reducir elel cont cont enido del mismo mismo a m edida que aument a la edad, edad, disminuyendo not ablemente el aporte d e energía energía y nutrientes. nutrientes. En grup os de escolare escolaress se se han encont rado correlaciones inversas estadísticamente significativas entre la edad y el número de alimentos diferentes consumidos consumidos en el d es esayuno; ayuno; es decir decir,, los escolar escolares es de mayor edad incluyen meno r núm ero de aliment os distinto distinto s (meno (meno r variedad) variedad) en su desayuno. desayuno. Re Recordemos cordemos que la variedad es la mejor garantía de equilibrio nutricional. nutricional. Tamb ién la edad se se correlac correlaciona iona de m odo n egativo con el tiempo qu e se se emplea en desayunar desayunar (Ortega (Ortega y col., col., 19 96 b). En la Diapositiva Diapositiva 3 figura el tiempo dedicado a desayudesayunar de una m ues uestra tra de 480 pers personas onas de diferentes diferentes edades (Núñez y col., 19 98 ). Parece exis existir tir tamb t amb ién un a m ayor om isi isión ón del desayuno entre las niñas y chicas chicas adolescentes adolescentes (Walker y col.; col.; 19 82 ), quizás como consecuencia consecuencia de la gran gran preocupación que existe existe en la actualidad por m antener un peso corporal corporal ideal. Según el estudio estudio d e Núñez y col. (199 8) un 3 % de tod as aquellas pers persoonas que no desayunaban desayunaban lo hacían “ por no eng ordar” . En las niñas elel desayuno desayuno es tam bién nutricionalment e menos satis satisfactorio factorio que en en los niños (Nordlun (Nordlun d, 19 91 ). Diversos Divers os estud estud ios confirman confirman que la o misi misión ón del desayuno desayuno o el consumo de un des desayuno ayuno nu trici tricionalonalment e incorrecto incorrecto pueden contribuir a aum entar los desajustes desajustes o desequilibrios desequilibrios en la dieta. De hecho, los niños que no des desayunan ayunan t ienen una mayor dificultad p ara alcanzar alcanzar las cantidades recomendadas recomendadas de energía energía y nut rientes rientes.. Samp son y col. (199 5) observar observaron on en un grupo d e niños americanos americanos que la dieta total de más de un tercio de los que no desayunaban no cubría el 50% de las ingestas recomendadas diarias diarias de vitaminas A, E, B 6 y folato y en un 2 5% los aportes de calcio, calcio, hierro y zizinc nc eran eran insuficientes insufic ientes.. Así mismo, And ers ersen en y col. (199 5) han indicado, indicado, al comparar es estud tud iantes que generalgeneralment e no desayunan desayunan con aquellos que lo hacen al menos 5 veces veces a lala semana, semana, que los primeros tienen u n p erfil calóric calóricoo m uy alejado alejado del ideal y carac caracteriz terizado ado por u n alto aporte energético de grasa y azúcar y una baja in gesta de vitam inas y minerales. minerales.

 

N ut utrr i ci ón y sa salud

 

13 El desayuno saludable

III. ¿Cóm o elaborar un u n buen b uen des d esayuno? ayuno?

Para mantener la salud necesitamos consumir energía y diversos nutrientes que se encuentran almacenados e irregularment irregularment e repartidos en los alimento s. Por esta razón razón es imp imp res rescicindible ndible qu e la d ieta contenga alimentos m uy diversos diversos,, repres representativos entativos de los grupo s principales principales,, para que tod os ellos ellos aporten los nutrientes neces necesarios arios (Grande (Grande Covián y Varela, Varela, 19 91 ). Y esta esta recomendación tam bién se aplica aplica al desayuno que no debe ser una excepción a las recomendaciones generales para elegir una dieta equilibrada, en la qu e la variedad variedad es un requisito imp res rescicindible ndible y la mejor g arantía de equilibrio nut ricional. Sin embargo, datos de alguno s es estud ios muestran muestran que n o es frecuente frecuente realizar realizar cambios en el mo delo dietético de es esta ta com ida (Diapositiva (Diapositiva 4).

¿Varías los desayunos? Sí

% 50 40 30 20

No

A veces

10

Diapositiva 4

Niños (N=54)

Adolescentes (N=174)

Adultos (N=252)

(Núñez y col., 1998)

 

14 N ut utrr i ci ón y sa salud

Es imp orta ortante nte variar los menús al igual qu e se se hace en la comida comid a y en la cena. cena. No es necesario neces ario desayunar siemp siempre re lo mismo. Es cas casii la única comida comi da que qu e nos permite permit e comer “ a la carta” carta” , sólo hay que abrir abrir la never neveraa y preparar prepararsse un desay desayuno uno “ a la medida” .

Varía Var ía diariamente los desayunos: desayunos: evita la mo not onía y disfruta disfruta con esta esta comid a.

El desayuno debe d ebe apo rtar la cuarta cuart a part e de las calorías calorías diarias y es un unaa buena bu ena ocas o casión ión p ara incluir aliment os que no deben faltar en la dieta (Diapositiv (Diapositivaa 5). Des Desayunar ayunar es algo más que tom ar un café, pues el café café o las infusiones infusiones no aportan práctic prácticament ament e ningún nut riente riente.. El desayuno desayuno debe incluir alimentos de al m enos cuatro cuatro de los grupos básicos básicos:: lác lácteos teos,, ce cereale realess, frutas frutas,, azúc azúcares ares,, acei aceites tes y gras grasas as,, etc.

Desayuno nutricionalmente equilibrado

Diapositiva 5

Aportar el 25% de las necesidades necesidades diarias de energía Incluir alimentos de, al menos, cuatro grupos distintos

Los lácteos (le (leche che,, yogur yogur,, quesos quesos,, ...) son una buena fuente de calc calcio, io, de proteínas de alta cal calidad, idad,

vitamina B 2 o riboflavina, retinol y vitamina vitamina D, es especi pecialmente almente los lácteos lácteos enteros. enteros. Los des desnatad natad os tienen meno s gras grasa, a, meno s calorí calorías as,, pero tamb ién menor cantidad de vitaminas liposolubles liposolubles (r(retinol etinol y vitamina D), aunqu e alguno s es están enriquec enriquecidos idos con con es estas tas vitaminas. vitaminas.

 

15 El desayuno saludable

La leche es el alimento más completo pues contiene casi todos los nutrientes esenciales para el hombre (Diapositiv (Diapositivaa 6). Sin emb argo carece carece de vitamina C, fibra y hierro. hierro. Tiene un alto porcentaje de agua (88% ) que puede cont ribuir significativ significativament ament e a las rec recom om endaciones de la ingesta líquida. líquida. Su rendimiento energético, cuando se trata de leche leche entera, es de tan sólo 65 kcal/100 ml de leche. leche.

Aport e nut ric ricional ional de la leche leche 130 kcal 6,6 g proteína 7,4 g grasa 10 g hidratos de carbono

200 ml leche entera leche

Diapositiva 6

242 mg calcio 0,36 mg vitamina B2 70 mcg retinol

El yogur, yogur, cuy cuyoo consumo en Es España ha au ment ado extraordinariamente en los último s años, tiene un valor nut ritivo similar al de la leche leche de la que qu e procede, excepto en el caso caso de qu e se se le añada azúcar o grasaa o cual gras cualquier quier otro componente: frutas frutas,, frutos sec secos os,, etc etc.,., que aumentará su valor valor energéti energético co.. Los quesos,, fres quesos frescos cos o curados, curados, pueden ser tam bién un comp onent e del desayuno. desayuno. Es interesante poner de relieve la importancia del desayuno en el suministro de algunos nutrientes y, concretamente, conc retamente, de calcio calcio que proce procede de principalmente principalmente de los lácteos lácteos.. El último Estudio Nacional de Nut ric rición ión y Alimentación Alimentación (E (ENNA NNA -3) (Varel (Varelaa y col., 19 95) indica que el consumo consumo medio d e lácteos lácteos en España (375 g /día) sum sum inistra el 66% del calcio calcio total ingerido y un 72 % de las ingestas rec recom om endad as as..

Para muchas mu chas person personas as,, el con consumo sumo d e lácteos (principal (principal fuent fu entee de calcio) calcio) está está asociado con el desadesayuno, de m anera que si éste éste n o se realiza, realiza, podrían pro ducirs ducirsee deficiencias deficiencias de este nutriente que repercutirían cutirí an en la sal salud ud (alter (alteraci aciones ones del crecimiento, crecimiento, osteoporosis osteoporosis,, etc.) etc.)..

 

16 N ut utrr i ci ón y sa salud

Ventajas de los lácteos -

Aportan aprec aprecia iable bless canti cantidade dadess de proteí proteínas nas,, cal alccio io,, fós fósfor foro, o, riribofla boflavi vina na y retinol retinol y también, tambié n, aunque en menor menor medida medida,, de tiamina tiamina,, fola folato, to, nia niaccina, vi vitamina tamina B 1 2 , D, magnesio y cinc.

-

Pre revie vienen nen la desminer desminerali aliza zacición ón de dientes y hues huesos y,y, por tanto, ev evitan itan las fra fractur cturas as..

-

Algunos prá prácctic ticamente amente no requi requier eren en mas mastic ticac ación. ión.

-

Fác ácii l cons onsee rv rvac acii ón.

-

Fá ci l u so .

-

A ltlt o a p or or t e d e a g u a. a.

Los cereales y derivado s (pan, galletas galletas,, ce cereale realess de desayuno, desayuno, bollerí bollería, a, etc.) son impres imprescindibles cindibles en cualquier dieta dieta p or el sum sum inis inistro tro de vitam inas y minerales minerales,, pero sobre todo por su aporte d e hidratos de carbon carbon o complejos (al (almidó midó n) que son son un a import ante fuente de energía, contribuyendo a mejorar la calidad nut ricional de la dieta al equilibrar el perfil calórico. calórico. Re Recordem cordem os que el perfil calórico calórico se define como el aporte calórico calórico d e los macronutrientes (proteínas (proteínas,, hidratos de carbono y lípidos) lípidos) a la ingesta energética total. Este parám etro de calidad de la dieta se ha deteriorado en los últim os años (V (Varela y col., 19 95 ) como como cons consec ecuencia uencia principalmente principalmente del menor consumo de hidratos de carbono carbono sum inistrados nis trados mayoritariamente, entre otros alimentos, por los cereale cerealess. Contienen un 8% de proteína Contienen proteína (en el pan de trigo es el gluten, gluten, proteí proteína na rica rica en m etionina etionina)) con con el pequeño inconvenie inconveniente, nte, como o tros cereal cereales es,, de que la lisina lisina (un am inoácido esencia esenciall que se encuenencuentra abund antem ente en las legum legum inosas y aliment aliment os de origen animal) y el triptó triptó fano se encuentran en pequeñas cantidades cantidades –son los aminoácidos limitantes–, limitantes–, dis disminuyendo minuyendo su valor valor biológico. biológico. Sin

embargo, si los cereal cereales es se consum consum en con ot ros alimento alimento s como como carnes carnes,, lec leche, he, huevos o legumino sas se produce el fenómeno fenómeno de suplementac suplementación, ión, mejor mejorando ando n otablemente la cali calidad dad de la proteína. proteína. El arroz o el maíz maíz no contienen glut en.

 

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Calidad Cal idad de la proteína Para juzgar la utilidad ut ilidad de d e las prot eínas de los aliment os para man ten tener er y reparar los tejidos y para llevar a cabo los procesos de crecimiento y formación de estructuras corporales se utiliza el término de “ cal calidad idad de la proteína” , cal calidad idad qu e se se estima estima u tiliz tilizando ando diver diverssas medidas experimentales experimentales.. • •

El “ va valor lor biol biológic ógicoo de lala proteí proteína” na” (V (VB) B) se defin definee como como la proporc proporción ión de la  p pro ro t eí eínn a a b so sorb rb id a  que es retenida y,y, por tant o, utilizada por el organismo. ro t eín a  El “ coef oefic icie iente nte de util utiliz izac ación ión neta neta de la prote proteíína” (NP (NPU) U),, mide la propor proporcción de lala  p pro consumida  que es utilizada. utilizada. es decir decir,, a diferencia diferencia del ant erior erior,, sí tiene en cuenta la digestibilidigestibilidad de la prot eí eína. na.

Durant e la síntesis síntesis prot eica deben estar presentes en las células to todo doss los los aminoácidos amin oácidos necesarios necesarios,, si falta alguno, la síntes síntesisis puede fallar. fallar. Por ello, ello, si la proteína proteína ingerida contiene todo s los amino áci ácidos dos esenci es enciales ales en las proporciones neces necesarias arias para el hom bre bre,, se dice que es de alto val valor or bio lógico lógico,, que es comp comp letamente u tiliz tilizable. able. Por el contrario, contrario, si tiene pequeñas cantidades de uno d e ellos (el denominado aminoác aminoácido ido limitante), limitante), será de menor calidad. calidad. En g ener eneral, al, las proteí proteínas nas de los alimentos alimentos de origen anim al tienen m ayor valor valor biológ icicoo q ue las de procedencia procedencia vegetal porqu e su composición composición en am inoá inoácidos cidos es má máss parecida a las proteínas corporales corpo rales.. •

• • •

Las proteí proteínas nas de los huevos y de la lec leche he humana tienen un valor valor biológic biológicoo entre 0,9 y 1 (efi(eficacia cac ia del 90 -10 0% , por lo que se usan com com o proteínas de referenc referencia, ia, un concepto teórico para para designar des ignar a la “ proteí proteína na perfecta” perfecta” ). El VB de la proteí proteína na de carne carness y pes pesca cados dos es es de 0,75 y 0,8; En lal a prote proteíína del del tri trigo go es es de 0,5 y En lala de d e l a ge ge l at atii na de 0.

De cualquier manera, la calidad calidad individual de las proteínas es relativ relativament ament e poco imp ortant e en dietas mixtas debido al fenóm eno de complement aci ación/suplementación ón/suplementación entre proteínas dis distintas. tintas. Cuando dos alimentos qu e contienen p roteínas con con amino áci ácidos dos limitant es diferentes diferentes (lis (lisina ina en la proteína del trigo y del arroz –pero m uy ricas ricas en en m etionina– y metionina en la de legumino sas –ricas en lisina– lisina– )

se cons consumen umen en la misma comida, el aminoácido de un a proteína puede com pensar lala deficienci deficienciaa de la otra, dando lug ar a una prot eí eína na de alto valor valor biológico. biológico.

 

18 N ut utrr i ci ón y sa salud

Los cer cereales eales,, en general, práctic prácticament ament e no tienen grasa grasa (1% en el pan blanco), exc excepto epto qu e se se añada en su preparación preparación y como tod os los alimento alimento s de origen vegetal carecen carecen de colesterol, colesterol, exc excepto epto el pan de molde y los productos de bollería y repostería cuando se han preparado con grasas de origen animal. Estos tamb ién pueden elaborarse elaborarse con con grasas hidrogenad as contribuyendo de form a impo rtante, si su consumo consumo es alto, a la ingesta de ácidos grasos grasos trans, trans, compon entes de la dieta que p ueden ser facfactores to res de riesgo cardiovasc cardiovascular ular.. La bollería, bollería, que incluye una gran variedad variedad de d e alimento s, se car caracteriz acterizaa por la mayor cantidad de azúcar y grasa grasa (com (com o m edia pueden t ener un 20 % ). La calidad de la grasa grasa y su su comp osic osición ión en ácidos grasos grasos,, dependerá lógicamente de la utilizada.Tendrán también las vitaminas liposolubles que acompañan a la mant equill equillaa o a la m argari argarina na enriquecida enriquecida o a ot ros alimentos que se se añadan: lec leche, he, huevos huevos,, etc. Los ce cereale realess cont cont ienen minerales como M g, Zn, Fe y algo de Ca, aunqu e el hierro hierro es de escas escasaa biod isis-ponibilidad p ues se se trata de Fe Fe inorgánico. Adem ás ás,, su absorción absorción p uede estar estar parcialment parcialment e limitada por la presencia de fitatos contenidos precisamente en la parte del grano que tiene también mayor cantidad de minerales minerales. Predominan en los ce cereale realess las vitaminas del grupo B: tiamina, vitamina B 6 , folato y niacina, vitaminas que pueden p erders erdersee parcialmente parcialmente du rante el proces procesamiento industrial o culinario, culi nario, es especi pecialmente almente la tiamina o vitam ina B1 . La carenc carencia ia de grasa (a menos que se añada) determina qu e prácticamente prácticamente no contengan vitam inas lipos liposolubles olubles.. Adem ás ás,, tam bién carec carecen en de vitam vitam inas B 1 2 y C. Son fuente d e fibra, princi principalment palment e insoluble, insoluble, que será será m ayor en los cereal cereales es integrales integrales.. Con respecto respecto al cont cont enido de alguno s nutrientes es impo rtante tener en cuenta las pérdidas durante la mo lie lienda. nda. La distribución dis tribución de los nutrientes dentro d el grano no es uniform e y la concentrac concentración ión de fib ra, minerales y vitaminas es mayor en la parte exter exterior ior.. Por ello cuando el grano es pulido para obt ener harina blanca (70-7 5% de extracción) extracción) se se pierde una gran p arte de los nutrientes. nutrientes.

Frutas y zumos de fruta s. El desayuno desayuno tam bién pu ede ser ser una exc excelente elente ocasión ocasión p ara incluir incluir las frutas cuyo consumo se recomienda encarecidamente en la mayoría de los países desarrollados (más de 30 0-4 00 g/día) por su su alto ap orte de micronut rie rientes ntes y otros compon entes bioactivos bioactivos (pectinas (pectinas,, fruc-

 

19 El desayuno saludable

tosa, carotenos carotenos,, polifenoles y un largo etc.) que parecen parecen resultar resultar especialmente especialmente b enefic eneficiosos iosos en la p revención d e algunas algu nas de las enfermed ades crónicas más prevalentes en las sociedades sociedades desarrolladas. El principal principal compon compon ente cuantitativo cuantitativo es el agua que, como m edia edia,, os oscicila la en torno al 8 5% . Son p obres en proteína proteína (1-5% ) y,y, en general, general, prác práctic ticamente amente no t ie ienen nen lípidos lípidos (< (< 1% ). No contie contienen nen coles colesterol terol.. Las frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles (principalmente vitamina C) sobre sobre tod o cuando se consumen consumen cr crudas, udas, pues no sufren sufren pérdidas durante el cocinado. coci nado. Entre las liposolubles contienen carotenos, es especial pecialment ment e las frutas de color color amarillo o naranja. Algun as frutas frutas contienen además gran cantidad d e otros caroteno caroteno ides sin actividad actividad p rovitamínica A como licopenos (s(sandía, ce cerez rezas as,, ...) ...),, que tienen un imp ortant e papel como como factores de protección tecc ión en algunas enfermedades crónico-degenerativ crónico-degenerativas as.. Carec Carecen en de vitam inas D, D, B 1 2 y retinol. Contenido en vitam ina C de algunas frutas

Fr e sa y f r e só n Kiw i N a ra n j a M eló n Pi ñ a

mg de vitamin vitaminaa C en 100 g de pa rte comestible 60 59 50 25 20

(Mo reir reiras as y col., 200 1)

Un desayuno desayuno variado, incl incluyendo uyendo frutas, frutas, además de los los cereal cereales es,, puede aportar tam bién una adecuada cantidad de fibra, frec frecuentem uentem ente deficitaria deficitaria en la d ieta de las socie sociedades dades desarrolladas desarrolladas,, cuy cuyoo p apel en la mecánica mecánica digestiva, digestiva, favorec favoreciendo iendo el tránsito tránsito int es estinal, tinal, o en la prevención prevención de algunas enfermeenfermedades crónicas crónicas,, es bien conocido.

Las frutas desecadas y los frutos secos son un ingrediente principal de otro de los productos que se consum cons um en en el desayuno, desayuno, el müesli, müesli, acompañan do principalmente a la leche leche o al yogur. yogur.

 

20 N ut utrr i ci ón y sa salud

Las frutas desecadas desecadas (ciruelas (ciruelas,, pasas pasas,, dátiles dátiles),), muy fáci fáciles les de comer, comer, se diferencian diferencian principalmente p or su meno r cont cont enido de agua, conce concentrando ntrando el resto resto de los nutrientes y aumentand o tam bién el aporte calórico. Los frutos secos secos (av (avellanas ellanas,, almendras almendras,, nueces nueces,, pipas o cacahuetes cacahuetes,, por ejemp ejemp lo) tienen poca agua (10% ) y una pequeña cantidad cantidad de hidratos de carbono carbono (4% ) de los cual cuales es un 5 0% aprox aproximadamente imadamente es almidón . Tienen una apreciable apreciable cantidad cantidad d e fibra fibra (14% ), proteína (20% ) y es especi pecialmente almente de grasa grasa que es su componente mayoritario mayoritario (53% (53% ), pero no contienen contienen coles colesterol terol.. Son, por tanto, fuentes concentradas ce ntradas de energía energía (20 g de p arte comestible de frutos sec secos os –un a ración ración aproximad ament e– ap ortan un as 10 0-1 20 kcal) kcal).. Sin embargo, la calidad calidad de dicha grasa grasa es mu y satisfac satisfactoria toria pues cont cont ienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados.

Calidad de la g rasa La relac relación ión AGP+ AGP+ AGM /AGS /AGS,, mu y útil para juzgar juzgar la calidad calidad de la grasa, es una d e las más altas, altas, y por tant o mejores, mejores, de todo s los alimentos que habitualment e com com emos: * 13,3 en piñones piñones 12,3 en avellanas 11 en almendras; 7,7 en nueces. A efec efectos tos comp arativos diremos diremos qu e: En el aceite de g iras irasol ol es de 7,1 y En el aceite de oliva de 4 ,9. Tras los aceites aceites de girasol, girasol, ma maíz íz y soja, soja, los piñon es y las nu nueces eces son los aliment os con con m ayor cantidad cantid ad de AGP por 10 0 g d e aliment aliment o.

Estud ios reci recientes entes muestran muestran q ue el consumo d e una cantidad m oderada de n uece uecess, sustituyendo a u na parte de la grasa grasa saturada de la dieta, puede reducir significativ significativament ament e el riesgo riesgo cardiov cardiovas ascular cular.. Apo r-

 

21 El desayuno saludable

tan cantidades impo impo rtantes de minerales, minerales, es especi pecialmente almente d e magn es esio io (máximo en almendras) y potasisioo y algun as vitam vitam inas com com o la B 6 y E. E. No cont ienen retinol ni vitaminas vitaminas B1 2 , D y C. El azúcar de mesa y la miel, miel , se utiliz utilizan an fund ament almente como ingredientes adicionales para edulcorar el café, té, lec leche, he, etc., o en reposterí repostería. a. Son un grupo de alimentos, junto con las mermeladas mermeladas,, que aportan sabor dulce. dulce. Sum inis inistran tran una energía energía barata, de fácil fácil digestión digestión y agradable. agradable. Una de sus sus funciones es es aumentar la aceptación aceptación del alimento, pero pueden t ener el inconvenie inconveniente nte de qu e sólo sólo apo rtan energía en ergía y ning ún nut n utriente riente (Calorías vací vacías) as).. Sin embargo, emb argo, po pocas cas vece vecess el azúcar azúcar se se tom a solo. solo. Su sabor du lclce, e, agradable puede f avorec avorecer er el consumo consumo de ot ros aliment aliment os que sí aportan nut rientes rientes:: leche, lec he, flanes flanes,, postres y es esto p uede ser ser importan te en algunas personas personas com com o ancianos con con m enor capacidad capac idad gustativa, enfermos o inapetentes. inapetentes.

Aport e de nut riente s de un vaso de leche con con azúcar A zú zú ca ca r ( 1 0 g )

Le ch e e n te t e r a (2 (2 00 00 m l)l)

Va so de d e l e ch e co n a zú ca ca r

En e r g ía (k ca l ) H i d r a t o s d e ca r b o n o (g )

3 7 ,3 9 ,9

130 10

1 6 7 ,3 1 9 ,9

Pr o t e í n a ( g ) Lí p i d o s ( g ) C a l ci o ( m g ) M a g n e si o ( m g ) Ri b o f l a v i n a ( m g ) Re t i n o l ( m g ) V i t a m i n a D (m g )

— — — — — — —

6 ,6 7 ,4 242 24 0 ,3 6 70 0 ,0 6

6 ,6 7 ,4 242 24 0 ,3 6 70 0 ,0 6

Por tan to, el azúcar azúcar,, graci gracias as a su su p alatabilidad, es decir decir a su capacidad capacidad d e conferir sabor sabor d ulce y agraagra-

dable a la dieta, favorec favorecee que esta esta sea más fácil fácilment ment e aceptada aceptada y se cons consum um a. Hoy sabemo sabemo s que no se come sólo para mantener la salud, salud, aunqu e éste éste sea sea obviament e el objetivo prioritario, prioritario, sisino no t amb ién y, en muchos cas casos os,, principalmente por placer y según una tradición tradición aliment aliment aria, generalmente, bien

 

22 N ut utrr i ci ón y sa salud

arraigada. Si estos arraigada. estos dos último s requis requisitos itos no se se cum cum plen, la dieta, dieta, por mu y bien programada qu e esté esté desde des de el punto de vista vista nut ric ricional, ional, no se consumirá consumirá y,y, en definitiva, habrá sido sido un frac fracas aso. o. El azúcar está está cons constituido tituido exc exclusi lusivamente vamente p or hidrato s de carbono sencillos sencillos (s(sacaros acarosaa (99 ,5% ), un disacári dis acárido do que se desdobla desdobla en glucosa y fructosa). fructosa). Un sobrecito sobrecito de cafetería cafetería o una cuc cucharada harada de p ostre (10 gramo s de azúcar), azúcar), sólo aport an unas 40 k cal cal.. La miel tiene mayor cantidad de agua (22 % ) y meno r de hidratos hidratos de carbono, carbono, des destacando tacando fructosa (35% ), glucos glucosaa (35% ) y sacaros acarosaa (6% ). Tiene menos Calorí Calorías as y un mayor poder edulcorante edulcorante que el azúcar azúc ar por la p res resenci enciaa de fructosa, de m anera que 1 0 g de m iel (una (una cuc cucharadita haradita de p ostre ras rasa) a) sólo sólo aporta 3 0 kcal. La miel y el azúc azúcar ar moreno cont ienen pequeñas cantidad cantidad es de minerales y algun algun as vitaminas del grupo B, pero teniendo en cuenta la cantidad cantidad en qu e se se consumen, consumen, su aporte no tiene relevancia nutricional. Los aceites aceites (aceite (aceite de oliva) y las gras grasas as (mant (mant equill equilla, a, marga rina) tienen un importante papel contribuyendo a la palatab ilidad de la dieta. La grasa grasa es el agente palatable po r excelenc excelencia ia y es insustituible insustituib le en la mayoría de las preparaciones culinarias. culinarias. Para que la dieta diet a sea sea palat able y apetezca comerla debe conten conten er al meno s un 1 0-1 5% de la energía energía en forma d e grasa grasa (tanto visible visible com com o invisible) ible).. De hecho, si a los diferentes tipos de carnes o p es escados cados se se les eliminase eliminase totalment e la grasa, no seríamos se ríamos capaces de distinguir distingu ir su su p rocedencia. Constituyen fuentes conce concentradas ntradas de energía energía (unas (unas 899 kcal/100 g), pues su su compo nente cuantitat ivament e más impo rtan te son los lípido lípido s. Ap orta ortann ácidos grasos ese esenciales nciales (linoleico y linolén linolénico) ico) y son vehículo vehí culo de vitaminas liposolubles: liposolubles: retinol y vitam vitam ina D en el caso caso de la m antequ illa y de la margarina enriquecida enriqu ecida y de vitam ina E en los aceites aceites vegetales. vegetales. Carecen del resto resto d e los nut rientes. Las grasas de origen orig en animal an imal con tienen grasa satu satu rada y colesterol. colesterol.

Las margarinas se se obt ienen por hidrogenación. La hidrogenación es un p roce rocesso q ue se aplica aplica a aceites vegetales insaturados y marinos para modificar sus características físicas y sensoriales y así hacer-

 

23 El desayuno saludable

los más apro apropiad piados os para su su uso indu strial com com o sustit sustitut utos os de AGS AGS.. Casi to todo doss los aceites aceites vegetales pueden ser utilizados utilizados para ob tener m argarinas argarinas.. El principal inconveniente inconveniente es que du rante el proceso proceso d e hidrogenación se forman ácidos gras grasos os trans que pueden comport ars arsee como factores de riesgo riesgo en la enferm edad cardiovasc cardiovascular ular.. El aceite aceite de oliv oliva, a, uno de los pilares de la dieta mediterránea, repres representa enta un 6 0% aproximadam ente del consumo t otal d e aceites aceites en España. España. Es elel que m enos se se altera durante el tratam iento culinario, especi es pecialmente almente en la fritura, man teniendo sus cualidades cualidades durante más tiempo y a más altas temp er eraaturas.. Su alto contenido en AGM, mayori turas mayoritari tariamente amente ácido ácido o le leicicoo (80-9 0% ), y la alta alta concentra concentracición ón de compo nentes mino ritarios princi principalment palment e antioxidantes (polifenoles (polifenoles,, tocoferoles tocoferoles,, tocotrienoles tocotrienoles,, betacaroteno), lo convierten convierten en el aceite aceite de elecci elección ón en la preparación preparación d e una dieta prud ente y saludab saludab le le.. El aceite de oliva reduce los niveles sanguíneos de colesterol colesterol tot t ot al y LDL-coles LDL-colesterol terol (colesterol “ ma malo” lo” ) y mant iene e incluso incluso aument a los de HDL-cole HDL-colester sterol ol (coles (colesterol “ bueno ” ). Los alimentos proteicos (emb (emb utidos utidos,, huevos huevos,, carnes arnes,, pes pescados cados)) , pueden ser ser un compo compo nente del desayuno. desayuno. Sin emb argo, su relevancia relevancia nutricional en esta comida pu ede ser ser secundaria secundaria sisi tenemo s en cuenta qu e por nu es estros tros hábitos alimentarios, alimentarios, exis existe te un a exces excesivivaa ingesta de prot eí eína, na, es especi pecialalment e de origen animal, procedente principalment principalment e de los alimentos que se cons consum um en en la com com ida y en la cena. Se caracterizan por aportar proteína de elevada calidad pues está formada por casi todos los aminoácidos neces necesarios arios para formar las prot eínas corporales corporales.. En general, tienen prácticament e de todo. Exc xcepto epto vitam ina C, C, folato y carotenos que se se encuentran en muy pequeñas cantidad cantidad es es.. Care Carece cenn de hidratos de carbono carbono y de fibra. fibra. Tienen, a diferencia diferencia de los alimentos de origen vegetal, coles colesterol, terol, retinoll y vitam no vitam inas D y B1 2 .

 

utrr i ci ón y sa salud N ut

 

25 El desayuno saludable

I V. ¿Qué desayuna la gente?

Los altos porcentajes de personas que desayunan habitualmente encontrados en algunos trabajos, pod rírían an hacer pensar pensar que el desayuno desayuno no es un p roblema en m uchos grupos de población. Sin embargo, habría que pregun tarse ¿Qué ¿Qué entienden p or desayunar desayunar las personas personas que dicen que d es esayunan? ayunan? Y ¿Cuánt ¿C uánt as reali realizan zan un desayuno desayuno nutricionalmente correcto, correcto, es decir decir,, aquel que aporta un 2 5% de las necesidades diarias de energía incluyendo alimentos de al menos cuatro grupos básicos distintos?. Parec arecee claro claro q ue, inclus inclusoo ent re las personas personas que desayunan desayunan habitu almente, el desayuno desayuno es en gen er eral al poco satisfactorio satisfactorio desde el punto de vista vista n utricional. Los desayunos nutricionalmente completos que aportan un 25% de la energía y que incluyen 3 o más gruposs de alimento grupo alimento s son son g eneral eneralment ment e escas escasos os.. Los res resultado ultadoss de Núñez y col. (199 8) indican que, entre los que ydicen des , unum18% 1 8% totrici maonalm un vaso leche to(ac leche (acom om pañad pañadooa o7).no de d e azúcar azúcar,, cac cacao ao o café) sólo desayunar un ayunar, 9 % cons 9% consum e unúnicamente d esayuno des ayuno nutoma tricionalm entedecorrecto correc (Diapositiv (Diapositiva

De sayunos más frecuent frecuent es % 30

Leche y pan/bollos/galletas/churros

25 20

Leche, pan/galletas/bollos… Mantequilla, Mantequil la, mermelada

Leche

Leche, cereales

15 10

Leche,

Leche, pan/galletas/bollos… Mantequilla, Mantequil la, mermelada Fruta/zumo

fruta

5

Diapositiva 7

0

(Núñez y col., 1998)

Sin Le Leche Ot Otro ros

 

26 N ut utrr i ci ón y sa salud

Las cifras de otros o tros estudio s son son incluso más má s preocupan tes: •

• •

Un 2 2% de los niños encues encuestado tado s sólo toman lec leche he o cualquier otra bebida (refres (refresco co,, infusión); sólo un 1% toma fruta además de los los lác lácteos teos y únic únicamente amente un 2% cons consume ume un des desaayuno denominado “ de tenedor” tenedor” for formado mado por salc salchic hichas has,, huev huevos os,, embutid embutidos os,, etc etc.. (More (Moreiriras as y Carba Ca rbaja jal,l, 1984 ). Un 30 % de las mujere mujeress y un 2 3% de los hombres no tomaban n ingún alimento sólido sólido para desayunar des ayunar (Walker (Walker y col. col.,, 19 82 ). Un 17% de los chicos y el 33% de las chicas que desayunan sólo toman un vaso de leche (Ortega (O rtega y col col.,., 199 6b).

Los num eros erosos os estud estud ios realiz realizados ados sobre el desayuno desayuno m ues uestran tran qu e, en general, los productos lácteos lácteos y los cereal cereales es (galletas (galletas,, pan, bollerí bollería, a, cer cereales eales para el desayuno) desayuno) son los grupos de alimento s que se consum cons um en preferentement preferentement e. Folguera y Bonilla (199 6) muestran también que el aliment aliment o consum consum ido mayoritaria mayori tariamente mente es la leche leche (92% (92% ), seguida de cacao cacao (30% ), ce cerea reale less (27% (27% ), tostadas (15% ) y gallegalletas y bollerí bolleríaa (10% ). Fruta o zum os de fruta son son incluidos en en un 8% de los cas casos os.. En el trabajo sobre sobre “ El desayuno desayuno y la merienda que realizan realizan los niños españoles” españoles” del Institut Institut o de Investigación Investigación de M erc ercaado PAC PAC (199 2), se observan observan tamb ién porcentajes muy bajos de niños que incluyen incluyen zumos de frutas (3,9% ), lige ligeramente ramente mayores mayores en la niñas (4,2% (4,2% ). El Instituto Instituto d e Inves Investigac tigación ión de M erc ercado ado DYM DYM (1993), ha encontrado encontrado que un 80% de una m ues uestra tra de 100 0 niños de 6-16 años toma habitualmente leche leche y un 61% del grupo grupo de 6-8 años añade añade también cacao, cac ao, aunq ue el consumo consumo d e este este último va disminuyendo disminuyendo p rogres rogresivamente ivamente al aumentar la edad. Quizás como con se secuencia cuencia de la influ influencia encia de los háb hábito itoss alimen alimentario tarioss de otro s países países,, de la publicipub licidad y tam bién qu izizás ás de la com com odidad de uso en sociedades sociedades en en las que cada vez hay menos tiempo, un tipo de desayuno que se ha introducido con fuerza en los hogares españoles es el que incluye los

“ cer cereales eales para el desayuno” desayuno” que suelen suelen consumirse consumirse con leche. leche. Algun os autores señalan señalan que el consumo de estos estos productos, mu chas vec veces es enriqueci enriquecidos dos con minerales y vitam vitam inas inas,, puede contribuir a un mejor apo rte de nu trientes trientes..

 

27 El desayuno saludable

I V. ¿Qué papel pap el tiene t iene el desayuno desayuno en el con onjunt juntoo de las com idas del día? día?

El desayun desayun o deb e aport ar la cuarta part e de las calorías diarias (Diapo (Diapo sisitiva tiva 5). Es imp orta nt e recalrecalcar que esta esta recomendación sólo d ebe aplicars aplicarse a la energía. No es neces necesario ario,, ni práctico, práctico, ajus ajustar tar el resto res to de los nutrientes pues una persona persona bien alimentad a, con un adecuado estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las posibles variaciones diarias en la ingesta inges ta de dichos nut rie rientes ntes.. Esto simp simp lific lificaa enorm emente la programación d e dietas para personas personas sanas,, pues es difíc sanas difícilil ajustar ajustar diariamente y más aún en cada comida la ing es esta ta d e cada nut riente a las recom recom enda ciones ciones.. Aun que el núm ero de comidas y su su contenido energétic energéticoo depend e de las costumbres costumbres,, es estilo tilo de vida y condiciones condiciones de trabajo de cada p ers ersona, ona, en general se se recom recom ienda qu e se reali realice cenn m ás de 3-4 comidas/díaa y que la mayor parte de los alimentos se comidas/dí se consuman en las primeras primeras horas del día, es decir se se recom recom ienda h acer un buen desayuno y comida y aligerar las cenas cenas.. Esta distribución calórica tiene una impo rtante repercusi repercusión ón en el m antenimient o del peso, peso, en la glucemia y en la coles colesteterolemia.

Sin emb argo, las cifras encont radas en en la literatura ind ican que la contrib ución calórica del desayudesayuno es habitualment e inferior inferior a la recom recom endada, tal y com com o se pres presenta en la siguiente siguiente tab la.

 

28 N ut utrr i ci ón y sa salud

Contribución del desayuno desayuno a la ingesta ene rgét ic icaa diaria Re f e r e n ci a M o r e i ra s y C a r b a j a l (1 9 8 4 ) M a j o r e y y co l . ( 1 9 8 7 ) L i v i n g st o n e ( 1 9 9 1 ) Sp yck e r e l l e y co l . (1 9 9 2 ) Ru x t o n y co l . (1 9 9 6 ) O r t e g a y co l . ( 1 9 9 6 b )

Ed a d d e l a m u e st r a

A p o r t e a l a i n g e st a t o t a l ( % )

6 -2 5 añ os 8 añ o s 5 -9 añ o s 1 0 -1 5 año s 7 -8 añ o s 9 -1 3 añ os

5 -2 5 20 6 1 5 ,8 ± 5 ,6 14 1 5 ,6 ± 0 ,4

En la Diapositiva 8 se ha representado el aporte calórico de los desayunos más frecuentemente consumidos.

Aporte calóric alóricoo de diferentes tipos de desayunos Mujeres Aporte a las l as necesidades de energía (%)

Hombres Chocolate con churros

35 Leche, tostadas mantequilla y mermelada

30 25 Leche y galletas

20 15 10 5 0 Leche sola

Diapositiva 8

Leche y bollo

Desayuno con tenedor (lácteos,cereales,embutido)

(Mo reiras y Carbajal, Carbajal, 1984)

Una corr correcta ecta distribución distribución de la ingesta de energía a lo largo del d ía puede contribuir a mejorar el estaestado de salud y reducir el ries riesgo go de fut uras enfermedades enfermedades cardiovas cardiovascular culares es.. Res esnicow nicow (199 1), reali realizó zó un interesante interes ante t rabajo en 5 39 es escolare colaress americanos americanos de 9 a 1 9 años para relacionar relacionar los hábito s del desadesayuno con los niveles de colesterol plasmát ico. La muestra se clasific clasificóó en 6 grup os según según se realizar realizaraa o

no el desayuno desayuno y el tipo del mismo: a) omisión del desayuno, desayuno, b) desayuno desayuno a base de cereales cereales con fibra, c) desayuno desayuno t radic radicional, ional, d) desayuno desayuno con pat atas fritas y dulces dulces,, e) otros desayunos desayunos fáciles fáciles de preparar,, f) desayunos rar desayunos mixtos. Ajustando para edad, se sexo xo e índice índice de masa corporal, corporal, los que no desayunadesayuna-

 

29 El desayuno saludable

ban tenían niveles de colesterol significativamente superiores (172 mg/dL) que los que sí lo hacían (160 mg/dL) (p< 0,05). PAPEL EN EN LA PREVEN PREVENCIÓN CIÓN DE LA OBE O BESIDAD SIDAD Tanto la ingesta ingesta to tal de alimentos, como t ambién la distribución distribución de la m isisma ma a lo largo d el día día influyen en en la prevenci prevención ón de la obesidad obesidad (Summ (Summ erbell y M ood y, 19 92 ) . Un mayor reparto del consumo consumo d e alimentos a lo largo del día y una desviación de la ingesta energética hacia el comienzo del mismo se han asociado asociado con pesos pesos más bajos bajos (Adams (Adams y M organ, 198 6). Algunos autores han observa observado do qu e aquellas personas personas qu e norm almente reali realizan zan un des desayuno ayuno d efic eficiente iente pu eden d es esarrollar arrollar hábitos incorrectos rrec tos que podrían estar estar relacionado relacionado s con un m ayor ries riesgo go de ob es esidad idad (M organ y col., col., 19 86 ; SiegaRizz y col., 19 98 ). Sin embargo, es frec Ri frecuente uente encontrar personas personas que creen creen erróneamente erróneamente qu e al omitir el desayuno desayuno reducen reducen la ingesta ingesta calórica calórica tot al y,y, por tant o, el peso. peso. De hecho, hecho, Zabik (19 (19 87 ) observ observóó que el 24% de las mu jere jeress americanas americanas entre 25 y 34 añ os no desayunab desayunab a con intención de ad elgaz elgazar ar.. Esta creenci cre enciaa tam bién se ha observado observado en una m uestr uestraa de m ujeres es españo paño las las:: un 2 ,6% de las mismas mismas omitían el desayuno desayuno como una p ráctic rácticaa más para perder peso peso (Núñez y col., col., 19 96 ). En p oblación infant il existen existen dato s que corroboran qu e los niños obesos omiten con mayor frecuencia frecuencia el desayuno y tienen un reparto de la energía a lo largo del día más desfavorable que los no obesos, Relación entre Relación ent re el índice de m asa corporal corporal y la ración energética del desayuno. Estudio EnKid 1998-200 Hombres

IMC 24 23 22 21 20

Mujeres

19 18

Diapositiva 9

0%

1-15%

15-25%

>25%

(Serra (S erra y Aranceta, 200 0)

 

30 N ut utrr i ci ón y sa salud

es deci decirr, suelen desayunar desayunar menos y cenar cenar más (Wo (Wo lfe y col., 19 94 ; Bel Bellis lisle le y col., 19 88 ). En ado les lesce cenntes se ha observado que la cantidad de energía consumida en el desayuno se relaciona inversamente con el índice índice de masa corporal [IMC = pes pesoo (kg) / t alla2 (m) (m)]] (Summ (Summ erbe erbellll y M oody oody,, 199 2). Según los resultado res ultado s del es estud io EnKid, EnKid, el IMC d isisminu minu ye en en am bos sexos sexos al aument ar el aporte calórico calórico del desayuno (Diapositiva 9). Un estudio realizado realizado por Ortega y col. col. (199 6a) con objeto de comp arar elel tipo de desayuno desayuno ent re personas de edad avanzada obesas y no ob es esas as mostraba que, aunq ue el porcentaje de individuo individuo s que no desayunaba des ayunaba era similar en amb os casos casos,, el grupo de o bes besos os presentaba presentaba una mayor preferencia preferencia hacia alimentos ricos ricos en grasa grasa y azúcar, azúcar, mientras que los no obesos elegí elegían an p refer referentement entement e frutas, frutas, zumos y pan y,y, en general, general, reali realizaban zaban un desayuno desayuno m ás vari variado, ado, con mayor número de alimento s dis distinto tinto s y consum cons um iéndolos además en en mayor cantidad cantidad cubriendo, por tant o, un mayor porcentaje de sus sus requerimientos energéticos energéticos y aportando m ayor cantidad cantidad d e fibra, vitamina E y hierro, hierro, princi principalment palment e. Por tant o, un aspecto aspecto a t ener en cuenta cuenta en cualquier programa de pérdida de peso, es la planificaci planificación ón correcta corr ecta del desayuno, desayuno, ya qu e puede ayudar a reducir la ingesta y minimizar la necesidad necesidad com pulsiv pulsivaa de comer (S (Schundlt y col., col., 19 92 ).

 

31 El desayuno saludable

V I. El sobre-desayuno o el segundo desayuno

desayunan, unan, es importante valorar valorar también “ el segundo segundo d es esay ayuno” uno” o el “ sobre-de obre-dessaEntre los que no desay yuno” que en algunas algunas personas personas puede com com pensar nut ric ricionalment ionalment e, en parte, parte, la ausenci ausenciaa del desay desayuuno y romper un ayuno prolong ado qu e podría tener importan tes reper repercus cusiones iones metab ólic ólicas as.. No hay muchos trabajos al respecto porque los que se refieren al desayuno generalmente incluyen sólo la primera comida d el día. En el estudio estudio d e Núñez y col. (199 8) se se observó observó que un 2 9,4% de la muestra tom aba siempre siempre algo a media mañana, un 48 ,6% lo hacía hacía a veces veces y un 21,9% nunca (Diapos (Diapositiv itivaa 10 ).

¿Tom as algo a m edia m añana? Siempre

% 60 50 40 30 20

Nunca

A veces

10 0

Diapositiva Diaposi tiva 1 0

Niños

Adolescentes

Adultos

(Núñez y col., 1998)

 

32 N ut utrr i ci ón y sa salud

Los niños que desayunaban desayunaban a diario, eran los que en m enor po rc rcentaje entaje hacían hacían un segund o desayuno desayuno (53,6% ) y entre los adolesc adolescentes entes se encontró encontró la mayor proporción (89,6% ) (p< (p< 0,01 ). Aun que exis existe cicierta erta variedad variedad en los alimento alimento s que se se consumen consumen a media m añana, des destacan tacan los bocadillos bocadillos (49 (49 ,3% ) y lala bollería bollería ( 36 ,2% ). Las pers personas onas adultas consumen consumen m ayori ayoritariamente tariamente café con con leche (60,4 % ); los adolescentes adoles centes,, bocadillos (60,4% ) y en los niños sobresal sobresalee el consumo consumo de du lclces es (10,3 % ).

 

33 El desayuno saludable

VII. La influ in fluenc encia ia en la salud y en el rend re ndim imiento iento fífíssicicoo

Diversos estud Diversos estud ios consideran consideran la omisión del desayuno desayuno como u n factor d e riesgo riesgo p ara la salud. salud. Algu nos organismos americanos incluyen la omisión del desayuno –junto con un excesivo consumo de alcohol, alc ohol, tabaquismo, obesi obesidad, dad, dormir menos de 7-8 horas, horas, vida sedentari edentariaa y comer entre horas horas–, –, entre las prácticas prácticas que pu eden considerarse considerarse como factores de riesgo riesgo de un a m ayor mo rtalidad (B (Bres res-low y Bres Breslow, low, 199 3). Igualmente Igualmente,, del estudio estudio long itudinal llev llevado ado a cabo en Alameda (Cal (California) ifornia) por Schl chlenke enkerr (199 4), exa examinando minando la influencia influencia conductual, socia ociall y demográfica sobre sobre la mo rbil rbilidad idad y mortalidad de m ás de 7000 res residentes identes,, se deduce, deduce, tanto en hom bres como en m ujere ujeress, la exis existenci tenciaa de cuatro factores relacionados relacionados con la salud salud q ue parecían parecían reducir el ries riesgo go d e muerte: no fu mar, realizar liz ar regularmente regularmente actividad actividad físic física, a, tener un peso adecuado adecuado (no inferior inferior al 10 % ni superior superior al 30% del peso medio según altura) y desay desayunar unar con regularidad. Aun que en este estudio estudio no se dispon dispon ía de inform ación concreta sobre sobre la ingesta de aliment os os,, pod ía esperars esperarsee que los individuos que consideconsideraban imp ortan te el desayuno desayuno t amb ién atribuyeran mayor impo rtancia a otros aspectos aspectos de su su dieta y estilo es tilo d e vida. Desde el punt o de vista fisiológico Desde fisiológico la omisión del desayuno desayuno y la prolongación del tiemp o de ayuno que esto es to conlleva conlleva,, podrí podrían an tener reperc repercus usiones iones en el metabolismo. metabolismo. Según Nú ñez y col. col. (1998), el tiempo tiempo

medio transcur transcurrido rido entre lala cena cena y el desay desayuno uno es, es, en su su estudio, estudio, de 10,5± 1,2 h oras oras,, mayor en en los niños (11,4± (11,4± 0,7 h oras en niños de 6 a 1 2 año s) y adoles adolesce centes ntes (10,2± (10,2± 1,0 h oras oras)) (p< (p< 0,01); el rango rango para toda la muestra fue de 8-1 5 ho ras (Di (Diapositiv apositivaa 11 ).

 

34 N ut utrr i ci ón y sa salud

Horas de ayuno entre la cena y el de sayuno

Diapositivaa 11 Diapositiv

X ±D S

Rango

Total  (N=480)

10,5 ±1, 1,22

8-15

Niños (N=54) Adolescentes (N=174) Adultos (N=252)

11,4 ±0, 0,77 10,2 ±1, 1,00 10,5 ±1, 1,44

10-14 8-15 8-15

(Núñez y col., 1998)

desayunan y que, por tant o, es están tán en ayuno desde lala noche anterior, anterior, no se observ observan an En niños que no desayunan cambios glucémicos glucémicos important es es,, pero sí un aum ento en la concentración concentración d e cuerpos cetónicos y princicipalment palment e de ácidos grasos grasos libres libres, lo qu e puede indicar una disminución d e la concentración concentración d e insulilina. na. Esta situación, situación, conoc conocida ida como d e “ adaptaci adaptación ón al ayuno” ayuno” puede plantear cie ciertas rtas dific dificultades ultades des des-de el punto de vista de la fisiología cerebral ya que la gluconeogénesis en condiciones de ayuno no es suficiente para producir los 140 g de glucosa que nuestro cerebro necesita diariamente (Grande Covián, Cov ián, 1984 ). Cuando el ayuno se prolonga, el desce descenso nso gradual de los niveles niveles de insulina insulina y glucosa, glucosa, entre otros cambios metabó lic licos os,, puede o riginar una respuesta respuesta d e fatiga q ue interfiera en los diferentes diferentes aspectos aspectos de la función función cognitiva del niño (atención, (atención, mem oria). Si este este ayuno prolongad o se produce con demasiada frecuencia, frecuencia, los cambios metab ólicos antes citados citados serían serían a su vez frecuentes frecuentes,, lo q ue p rovocar rovocaría ía uno s efectos acumulat ivos adversos en el organismo organ ismo que qu e pondrían pon drían en peligro el pro greso escolar escolar en el niño (S (Sánchez ánchez y Serr Serra, a, 20 00 ).

DESAAYUN O Y RE DES REND ND IM IENTO IN TE TELLEC ECTUAL TUAL La inclusión del desayuno en los programas de alimentación escolar ha tenido gran importancia no sólo para m ejorar o instaurar unos correctos correctos háb itos alimentarios sino sino t ambién para estudiar su reper-

 

35 El desayuno saludable

cusión en el estado cusión estado nut ric ricional ional y su posible papel en el éxito académico. académico. Uno de los primeros trabajos realizados para documentar su influencia en el rendimiento escolar es el famoso estudio de Iowa pub lic licado ado en 19 62 (tom ado de Grande-Covián, Grande-Covián, 19 84 ). Los niños que iban iban a la es escuel cuelaa sin sin desayunar desayunar mo straban u na d isisminu minu cición ón de su capacidad capacidad fís físicicaa m áxima, de su resis resistencia tencia al esfuerzo esfuerzo,, de su fuerza mu sc scular ular,, de su capacidad capacidad de concentración y de su su capacidad de d e aprendizaje. Desde entonces, Desde entonces, se han realiz realizado ado mú ltiples es estud tud ios ios,, principalmente con con la población es escolar colar,, y amplias revisiones sobre la importancia del desayuno en la salud y especialmente en el rendimiento cognitivo. cogn itivo. Las principales variables variables estudiad estudiad as por la mayoría de los aut ores han sido sido la at ención escoescolar,, los logros lar logros académicos académicos y elel comportam iento en clclas ase. e. Aun que se han encontrado benefici beneficios os para todas to das ellas, ellas, los efectos efectos observado observadoss son en algun os casos casos cont contradictorios. radictorios. Estas contro vers versias ias pod rían explicars explic arsee po r las inconsis inconsistencias tencias metodológ icicas as,, pero t ambién, en p arte, por las diferencias diferencias en el estaestado nutricional inicial de las muestras pues no es lo mismo estudiar los efectos que se producen en un grupo m alnutri alnutrido do qu e en niños con con u n buen estado nutricional nutricional (P (Polli ollitttt y M athew s, 199 8). Pow ell y col. (198 3) observaron observaron qu e el desayuno desayuno realizado realizado a diario du rante 6 m es eses es por un grupo d e niños malnut ridos ridos,, daba lug ar a un m ejorí ejoríaa not able en los logros académicos académicos.. En niño s norteamericanos norteamericanos de 9 a 11 años, se observ observóó qu e la omisión del desayuno desayuno podía tener un efec efec-to advers adversoo sobre la habilidad p ara resolver resolver problemas, problemas, independientem ente del coeficiente coeficiente intelectual intelectual (CI)) del niño (Pollitt (CI (Pollitt y col., col., 19 83 ). Sin embargo, en estud estud iantes de educaci educación ón secundaria secundaria no se constaconstató ning ún efecto sobre sobre la llamada llamada “ capac capacidad idad aritmética” , la memoria a corto corto plazo o la atención atención (Dic(Dickie y Bender Bender,, 198 2). Simeon y Grantham-M cGr cGregor egor (19 89 ) investigaron investigaron el efecto efecto del desayuno desayuno sobre la función cognitiva en tres grupo s de niños de 9 a 10 años: (1) grupo con creci crecimiento miento retardado, (2) cont cont roles sanos y (3) niños sever severament ament e malnu tridos tridos.. Inc Incluyer luyeron on una batería de pruebas sobre sobre fun ciciones ones cognitivas como

las de atención atención o distracci distracción ón q ue son, probablem ente, las más susce susceptibles ptibles a la omisión del desayuno desayuno ; se valoró adem ás lala capacidad aritm ética y las fun ciones del lenguaje. lengu aje. Los test cognit ivos no se mod ificaron ficar on en el grupo cont rol cuando se suprimió suprimió el desayuno. desayuno. Por el contrario, contrario, en los otros dos grupos, grupos,

 

36 N ut utrr i ci ón y sa salud

la omisión de esta esta com ida afectó negativament e a los distinto distinto s tipos de memoria: vis visual ual y aritmética y a la fluidez verbal. Estos efecto efectoss adversos perm anecían incluso despu después és de ajustar para el nivel intelectual lec tual y el grado de malnu trici trición, ón, pon iendo de m anifies anifiesto to su independencia del CI y del estado estado nut ricional reciente. En Es España, M as y col. (198 8), observ observaron aron en un grupo d e adolescentes adolescentes (de los los que elel 35% manifestaron hab er desayunado desayunado insuficientement insuficientement e) que el consumo consumo de uno s 50 g de fruto s sec secos os a media m añana como complemento del desay desayuno, uno, mejor mejoraba aba el estado estado d e atención atención en un 80% de la muestra. muestra. Las conclusiones de la amplia revisión revisión realizada po r Sánchez Sánchez y Serra (20 (20 00 ), indican q ue: •

•

•

Con los datos dato s actualm ente dispon ibles ibles,, no es posible sacar sacar con conclus clusiones iones con concluyentes cluyentes sobre los beneficios beneficios,, a corto y largo plazo, del consum consum o de d es esayuno ayuno sobre la función cognitiva y el aprendizaje o sobre los mecanismos que intervienen en dicha relación. La omisión omisión del desayuno, desayuno, según los resultado resultado s analizados analizados,, provoca un estado fisiológico fisiológico que afecta negativamente a la función cogn itiva y al aprendizaje, aprendizaje, pues el cerebro cerebro es sens sensible ible,, a corto plazo, a la falta de nut rientes rientes.. El consumo de desayuno mejora la asistencia al colegio y aumenta la calidad nutricional de la dieta de los estudiantes.

En cuant o a los adultos, adultos, los trabajos que relacionan relacionan el desayuno desayuno con su rendim iento f ís ísico ico e intelectual intelectual son muy escas escasos os.. Exis xiste te un clclási ásico co estud estud io realizado realizado por Brooke (tomad o d e Grande Covián, 19 84 ) en Inglaterraa con trabajadores de una fu ndición. Se demostró que el núm ero de accidentes Inglaterr accidentes era era mayor entre los obreros que iban a la fábrica sin desayunar o con un desayuno ligero.

 

37 El desayuno saludable

VIII. ¿Cóm o valorarí valorarías as t u des desayun ayuno? o?

Resspon de a las siguientes Re siguientes preguntas y juzga po r ti mismo: 1. ¿Des Desayunas ayunas?? A v e ce s Sí, t o d o s l o s d ía s N u n ca

B C A

2. ¿Qu Quéé des desay ayuna unass? Só l o u n a l i m e n t o A l m e n o s 4 a l i m e n t o s d i st i n t o s De 2 a 3 alim en t o s

A C B

3. ¿Cambi ambias as tu desay desayuno? uno? Sí, ca si t o d o s l o s d ía s i n t e n t o va r i a r Só l o l o s f i n e s d e se m a n a N o , si e m p r e d e sa y u n o l o m i sm o 4. ¿Cuánto tiempo empleas empleas en des desay ayunar unar??

C B A

Tra n q u i l a m e n t e, m á s d e 1 5 m i n u t o s M u y p o co , m e n o s d e 5 m i n u t o s En t r e 5 y 1 5 m i n u t o s

C A B

 

38 N ut utrr i ci ón y sa salud

Cuenta por cada A = 1 punto punto B = 2 puntos C = 3 puntos El resultado de la suma te indicará tu situación respecto al desayuno: 10 – 1 2 puntos: ¡enhorabuena! No pierdas tu buen hábito. hábito. 71 –– 96 punt os:s:: No estáreplantearte está mal, pero puedes puede s mejor mejorar pu ntoos Debes el desay desayuno. uno.ar..

Desayuno Des ayuno = salud

 

39 El desayuno saludable

IX. Conclusiones

•

Una parte imp ortant e de la población población no desa desayuna yuna con regularidad, regularidad, influye influyendo ndo en esta decidecisisión ón factores como la edad, el sexo sexo o el nivel socioec socioeconóm onóm icico. o. Los niños con edades inferiores inferiores a 1 2 años y las pers personas onas de edad avanz avanzada ada d es esayunan ayunan con mayor regularidad qu e los adolesadolescentes y jóvenes.

•

En un porcentaje muy elevado elevado d e la población que desayuna, desayuna, el desayuno desayuno es nutricionalmennutricionalmente insuficie insuficiente nte no cubriendo cubriendo el aporte energético energético recomen recomen dado y,y, por tanto, comprom etiendo el suministro de micronutrientes.

•

Se confirma que un desayuno equilibrado y realizado a diario tiene repercusiones positivas en el mantenim iento de la salud salud y,y, probab lemente tam bién en el rendimiento rendimiento fís físicicoo e intelectual. intelectual.

•

Es neces necesario ario incluir en los programas prog ramas de prom oción y prevención de d e la salud salud g uías que permitan m ejorar e increment ar el háb ito del desayuno, espec especialmen ialmente te entre ent re los es escolares colares y ado les les-centes.

 

40 utrr i ci ón y sa salud N ut

X. Recuerda

Recuerda 1 . Evita largas horas de ayun o, desayuna desayuna a diario. Desayuna ayuna toda t u vida. 2 . Des Realizaa un desayuno com pleto. 3 . Realiz 4 . Toma en el desayuno una cuarta parte de lo que necesitas al día. 5 . Incluye distintos tipos de alimentos.

Diapositivaa 12 Diapositiv

6 . Varía los desayunos.

El desayuno equilibra tu dieta y te ayuda a rendir más.

 

41 El desayuno saludable

An exo I Ane Per erfil fil del desayuno desayuno en la Com Comun unidad idad de d e M adrid

A partir de los últimos datos disponibles del Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo asociados a Enferm edad edades es No Transmisibles Transmisibles,, La Consejería Consejería de Sanid Sanidad, ad, a través del Servic Servicio io de Epidem iolog ía llellevó a cabo el análisis análisis de la información correspond correspond iente al apartado d e alimentación, y en concreto concreto el desayuno, desay uno, en las entrevis entrevistas tas realiz realizadas adas durante 1 99 8.

EL DES DESAYUNO AYUNO EN LA POBLACIÓN POBLACIÓN ADU LTA D E LA LA COM UN IDAD DE M ADRID El 3,4% de la población población de 18 a 64 años res residentes identes en la Comunidad de M adrid no desay desayuna una nada, y esta es ta p roporción se eleva eleva casi casi al 6% si añadim os el porcentaje porcentaje de pers personas onas que t oman exc exclus lusivamente ivamente infu sision ones es o café solo. solo. En la siguien siguiente te tab la pod emo s ob obser servar var lala frecuencia de con consumo sumo de d e los principales alimentos, dond e destaca destaca elel consumo consumo d e leche leche que es de un 84 ,8% , es decir decir,, de cada cada 10 0 personas cerc cercaa de 8 5 cons consumen umen lec leche he (la mitad en form a descremada descremada o parci parcialmente almente d es escr cremada). emada). Esta proporción, proporc ión, si le añadimos añadimos el consumo consumo de deriva derivados dos lácte lácteos os,, aumenta a un 86,9% . El 18,5% inc incluy luyen en el consumo consumo de frutas o zumos de fruta. Re Resspecto a los alimentos sólidos sólidos,, el 40,7% tienen como preferencia ferenc ia las galletas galletas-bollerí -bollería, a, el 23,3% el pan, y el 7,5 % los ce cereale realess. La incorporac incorporación ión de productos cárnicos cárnic os o hu evos es es inferior inferior al 5 % .

La proporción proporción d e hom bres que no des desayunan ayunan nad a es elel doble qu e en las mu jere jeress. Éstas stas,, cons consum um en en comparación con con los hom bres más derivados derivados lác lácteos teos,, pan, y fruta o zumos. Por el contrario contrario,, los hom bres toman más produ ctos de bollería. bollería.

 

42 N ut utrr i ci ón y sa salud

Principales Princ ipales alimento s cons consumido umido s durant e el desayuno. (P (Población oblación 18 -64 años) A l i m en t o s

% so b r e e l t o t a l d e e n t r e v i st a d o s

Le c h e o d e r i v a d o s l á c t e o s Fr u t a o zu m o G a l l e t a s- b o l l e r í a Pa n Cerea les

8 6 ,9 1 8 ,5 4 0 ,7 2 3 ,3 7 ,5

En la d iapositiv iapositivaa 1 3 podem os observar observar la tipología del desayuno desayuno en fun ción de las combinaciones de alimentos más frecuentes frecuentes.. Alrededor de un a de cada cuatro personas no incorpora alimentos sólidos sólidos al desayuno, desayuno, des destacando tacando el consumo de lácteos con galletas-bollerí galletas-bollería, a, que lo realizan realizan el 36,9 % del total de los madrileños.

Tipología Ti pología d el desayuno en la población adulta de la Comunidad Comunidad de M adrid Lácteos con cereales 5,7% Lácteos con bollería bollerí a 36,9% Lácteos con pan 18,3%

Otras combinaciones 8,7%

Sólo lácteosy/o fruta fruta 24,7%

Diapositivaa 13 Diapositiv

Fuente: SIVFRENT-A SIVFRENT-A 19 98

Nada 5,9% (incluye consumode infusiones o café sólo)

 

43 El desayuno saludable

EL DES DESAYUNO AYUNO EN LA POBLACIÓN POBLACIÓN JUVENI JUVENI L DE LA COM UN IDAD DE M AD RID El 3,1% de los jóvenes de 15 a 16 años no desayunan desayunan n ingún alim ento la m ayorí ayoríaa de los días días.. En la sisiguiente guiente tab la podem os observ observar ar los alimentos más frecuentemente frecuentemente consumidos. El 86% tom an habitualmente leche leche o derivados derivados lác lácteos teos,, y un 35 ,1% toman fruta o zumos de fruta. El alimento alimento sólido más frecue fre cuente, nte, con un 38,1% , son las gall galletas etas-bolle -bolleríría, a, seguido del pan (23,5% ) y ce cere reale aless (19% ), y un 9,7 % cons consume ume p roductos cárnicos cárnicos..

Los chicos os, comp. arac aración ión con las chicas chicas,, cons consum um en m ás frecuentemente frecuentemente lác lácteos teos,, galletas galletas-bollerí -bolleríaa y prodchic uctos ucto s , cárnicos cen árnicos.

Principales Princ ipales aliment os consumidos consumidos durante el desayuno. (P (Población oblación juvenil) A l i m en t o s

% so b r e e l t o t a l d e e n t r e v i st a d o s

Le c h e o d e r i v a d o s l á c t e o s Fr u t a o zu m o G a l l e t a s- b o l l e r í a

86 3 5 ,1 3 8 ,1

Pa n Cer ea les Pr o d u c t o s c á r n i c o s

2 3 ,5 19 9 ,7

Las principale principaless com com binaciones de alimento s podemo s observ observarlas arlas en el gráfico 2. El 22 ,5% ingieren solamente alimentos líquido líquido s de forma hab itual, los lác lácteos teos con con bo ller llería ía lo consum consum en habitu almente el 38,1 % de los jóvenes jóvenes,, y lácteos lácteos con con cereales cereales el 18% . El consum consum o de lácteos con con p roductos cárnicos cárnicos es de un 9% .

La tipología del desayuno desayuno en los jóvenes es bastante similar a la de la pob lac lación ión ad ulta. Es más frefrecuente el consum consum o de frutas o zumo s, y la relación relación del consum consum o d e pan se invierte invierte po r la de cereales cereales

 

44 N ut utrr i ci ón y sa salud

(sin embargo, amb os forman parte del mismo (sin mismo g rupo de alimento s), y se se aprecia aprecia un mayor consumo consumo de prod ucto uctoss cárnicos cárnicos..

Tipología Ti pología d el desayuno en la población juvenill de la Comunidad de M adrid juveni Lácteos con bollería bollerí a 38,3%

Lácteos con cereales 18,1%

Lácteos con pan 8,8%

Lácteos con cárnicos 9,1% Sólo lácteosy/o fruta fruta 22,6%

Diapositivaa 14 Diapositiv

Fuente: SIVFRENT-J 1998

Nada 3,1% (incluye consumode infusiones o café sólo)

 

45 El desayuno saludable

An exo II Ane Un desayuno para cada día

Desayuno 1 Menú 

1 vaso de leche con cacao y azúcar 2 reban adas de pan con ace aceite ite de oliva 1 lon cha de jamón serr errano ano 1 naranja gramos 200 8 20 60 10 30 225

Ingredientes 

Le c h e e n t e r a d e v a c a ( 1 v a s o ) A z ú c a r ( 1 c u c h a r a d a d e p o st r e ) C a c a o e n p o l v o ( 1 c u c h a r a d a so p e r a ) Pa n b l a n co d e t r i g o (2 r e b a n a d a s) A c e i t e d e o l i v a ( 1 c u c h a r a d a so p e r a ) Ja m ó n se r ra n o (1 l o n ch a ) N a r a n j a (1 u n i d a d m e d i a n a ) Composición nutricional y aporte a las ingestas recomendadas (IR) 

I n g e st a ( I )

IR

% I/ IR

En e r g ía [ k ca l ] Pr o t e í n a [ g ] C a l ci o [ m g ] H ier ro [ m g ] Zi n c [ m g ]

606 2 3 ,9 325 3 ,3 2 ,8

2300 41 1200 15 12

2 6 ,3 5 8 ,2 27 2 2 ,2 23

M a g n e si o [ m g ] Po t a si o [ m g ] Fó sf o r o [ m g ] Se l e n i o [ µ g ] Vit.B 1 [ m g ] Vit.B 2 [ m g ] Eq . N i a ci n a [ m g ] Vit.B 6 [ m g ] Fo l a t o [ µ g ] Vit.B 1 2 [ µ g ] Vi t . C [ m g ]

6 4 ,4 1037 480 2 0 ,4 0 ,4 8 0 ,4 7 5 ,3 0 ,3 2 7 3 ,4 0 ,4 8 8 3 ,9

350 3500 700 55 1 ,1 1 ,4 15 1 ,3 400 2 ,4 60

1 8 ,4 2 9 ,6 6 8 ,6 3 7 ,2 4 3 ,6 3 3 ,6 3 5 ,5 2 4 ,9 1 8 ,3 20 1 3 9 ,9

VV ii tt .. AD ([Eµqg.] Re t i n o l ) [ µ g ] Vi t . E [ m g ]

01,7046 1 ,1

8 05 0

211, ,27 1 4 ,3

 

46 N ut utrr i ci ón y sa salud

8

 

47 El desayuno saludable

Desayuno 2 Menú 

1 vaso de leche con cacao y azúcar 1 to stada grande de pan de mo lde con con m antequ illa y mermelada 1 vaso de zumo de naranja comercial comercial gramos 200 8

Ingredientes 

L e c h e e n t e r a d e v a c a ( 1 v a so ) A z ú c a r ( 1 c u c h a r a d a d e p o st r e ) C a c a o e n p o l v o ( 1 c u c h a r a d a so p e r a ) Pan de mo lde blanco (1 rebanada) M a n t e q u i l l a (p o r ci ó n d e ca f e t e r ía ) M e r m e l a d a ( p o r c i ó n d e c a f e t e r ía ) Z u m o d e n a r a n j a ( 1 v a so )

20 40 15 15 200

Composición nutricional y aporte a las ingestas recomendadas (IR) 

En e r g ía [ k ca l ] Pr o t e í n a [ g ] C a l ci o [ m g ] HZiinecr r[om[gm] g ] M a g n e si o [ m g ] Po t a si o [ m g ] Fó sf o r o [ m g ] Se l e n i o [ µ g ] Vit.B 1 [ m g ] Vit.B 2 [ m g ] Eq . N i a ci n a [ m g ] Vit.B 6 [ m g ] Fo l a t o [ µ g ] Vit.B [ µ g ]

I n g e st a ( I ) 571 1 2 ,9 328

IR 2300 43 1300

% I/ IR 2 4 ,8 30 2 5 ,2

21 , 71 5 5 ,3 953 389 1 3 ,2 0 ,3 2 0 ,4 3 ,8 0 ,2 7 1 ,8 0 ,4 8

1 52 375 3500 1200 50 1 1 ,4 15 1 ,3 400 2 ,4

197, ,59 1 4 ,7 2 7 ,2 3 2 ,4 2 6 ,4 3 2 ,4 2 8 ,3 2 5 ,1 1 5 ,5 1 7 ,9 20

12

Vit . C [ m g ] V i t . A (Eq . Re t i n o l ) [ µ g ] Vit . D [ µ g ] Vit . E [ m g ]

8 0 ,9 245 0 ,1 7 0 ,8 2

60 800 5 8

1 3 4 ,8 3 0 ,6 3 ,5 1 0 ,3

 

48 N ut utrr i ci ón y sa salud

Desayuno 3 Menú 

Chocolate con churros Zumo de naranja gramos 200 8

Ingredientes 

L e c h e e n t e r a d e v a c a ( 1 v a so ) A z ú c a r ( 1 c u c h a r a d a d e p o st r e ) CC hh ou cr rool sa t(e6 eunn ipdoaldv oe s()2 cu ch a ra d a s so p e ra s) Z u m o d e n a r a n j a c o m e r c i a l ( 1 v a so ) Azúcar (1 cucharada de po postre stre para los churros)

45 04 200 5

Comp osic osición ión nut ric ricional ional y aporte a las ingestas recomendadas recomendadas (IR)  (IR) 

En e r g ía [ k ca l ] Pr o t e í n a [ g ] C a l ci o [ m g ] H i err o [ m g ] Zi n c [ m g ] M a g n e si o [ m g ] Po t a si o [ m g ] Fó sf o r o [ m g ] Se l e n i o [ µ g ] Vit.B 1 [ m g ] Vit.B 2 [ m g ] Eq . N i a ci n a [ m g ] Vit.B 6 [ m g ] Fo l a t o [ µ g ] Vit.B [ µ g ]

I n g e st a ( I ) 569 14 279 2 ,1 1 ,8 110 764 498 2 0 ,2 6 0 ,3 6 3 ,3 0 ,1 7 5 2 ,9 0 ,4 8

IR 2300 43 1300 15 12 375 3500 1200 50 1 1 ,4 15 1 ,3 400 2 ,4

% I/ IR 2 4 ,7 3 2 ,6 2 1 ,5 1 3 ,9 1 5 ,1 2 9 ,2 2 1 ,8 4 1 ,5 4 2 6 ,5 2 5 ,5 2 1 ,9 1 3 ,1 1 3 ,2 20

12

Vi t . C [ m g ] V i t . A (Eq . Re t i n o l ) [ µ g ] Vi t . D [ µ g ] Vi t . E [ m g ]

7 9 ,8 118 0 ,0 6 0 ,5 1

60 800 5 8

133 1 4 ,8 1 ,2 6 ,4

 

49 El desayuno saludable

Desayuno 4 Menú 

1 vaso de leche con azúcar 1 h uevo frito frito 1 rebanada de pan 1 loncha de bacon 1 kiwi gramos

Ingredientes 

ALezcúhcea re(n1t ecruacdhea rvaadcaa d(1e pvaosot r)e ) Pa n b l a n co d e t r i g o (1 r e b a n a d a g ra n d e ) H u ev o (1 u n i d a d m ed i a n a ) B a co n (1 l o n ch a f i n a ) Aceite de oliva (1 cuc cucharada harada sopera colmada, para freí freírr el huevo y el bacon) K i w i (1 u n i d a d )

2 0 80 40 60 12 15 100

Composición nutricional y aporte a las ingestas recomendadas (IR) 

En e r g ía [ k ca l ] Pr o t e í n a [ g ] CH ai el cr ri oo [[ mm gg ]] Zi n c [ m g ] M a g n e si o [ m g ] Po t a si o [ m g ] Fó sf o r o [ m g ] Se l e n i o [ µ g ] Vit.B 1 [ m g ] Vit.B 2 [ m g ] Eq . N i a ci n a [ m g ] Vit.B 6 [ m g ] Fo l a t o [ µ g ]

I n g e st a ( I ) 574 1 8 ,7

IR 2300 43

% I/ IR 25 4 3 ,6

320, 45 2 ,3 5 7 ,1 716 372 1 9 ,4 0 ,1 9 0 ,5 5 4 ,5 0 ,3 1 8 ,3

1 31 05 0 12 375 3500 1200 50 1 1 ,4 15 1 ,3 400

21 36 ,, 53 1 9 ,5 1 5 ,2 2 0 ,4 31 3 8 ,9 1 8 ,7 39 3 0 ,1 2 3 ,3 4 ,6

Vit.B 1 2 [ µ g ]

1 ,5

2 ,4

64

V i t . AC ([ Emqg. ]Re t i n o l ) [ µ g ] Vit . D [ µ g ] Vit . E [ m g ]

6109,58 0 ,9 8 1 ,6

86000 5 8

12041, 4, 3 1 9 ,7 1 9 ,5

 

50 N ut utrr i ci ón y sa salud

Desayuno 5 Menú 

1 vaso de leche con cac cacao ao y azúcar Cereales para el desayuno Queso blanco 2 m andari andarinas nas gramos 200 8 20 60 40 120

Ingredientes 

L e c h e e n t e r a d e v a c a ( 1 v a so ) A z ú c a r ( 1 c u c h a r a d a d e p o st r e ) C a c a o e n p o l v o ( 1 c u c h a r a d a so p e r a ) C e r e a l e s p a r a e l d e sa y u n o ( 2 r a c i o n e s) Q u e so b l a n c o ( m e d i a t a r r i n a ) M a n d a r i n a ( 2 u n i d a d e s m e d i a n a s) Comp osic osición ión nut ric ricional ional y aporte a las ingestas recomendadas recomendadas (IR)  (IR) 

En e r g ía [ k ca l ] Pr o t e í n a [ g ] C a l ci o [ m g ] H i err o [ m g ] Zi n c [ m g ] M a g n e si o [ m g ] Po t a si o [ m g ] Fó sf o r o [ m g ] Se l e n i o [ µ g ] Vit.B 1 [ m g ] Vit.B 2 [ m g ] Eq . N i a ci n a [ m g ] Vit.B 6 [ m g ] Fo l a t o [ µ g ]

I n g e st a ( I ) 541 1 9 ,5 365 5 ,6 1 ,9 5 1 ,7 878 611 3 ,2 0 ,7 4 1 ,2 1 2 ,1 1 ,3 186

IR 2300 43 1300 15 12 375 3500 1200 50 1 1 ,4 15 1 ,3 400

% I/ IR 2 3 ,5 4 5 ,2 2 8 ,1 3 7 ,4 1 5 ,5 1 3 ,8 2 5 ,1 5 0 ,9 6 ,4 74 8 4 ,4 8 0 ,5 9 6 ,2 4 6 ,6

Vit.B 1 2 [ µ g ] Vi t . C [ m g ] V i t . A (Eq . Re t i n o l ) [ µ g ] Vi t . D [ µ g ] Vi t . E [ m g ]

1 ,8 32 201 1 ,3 0 ,7 4

2 ,4 60 800 5 8

7 3 ,5 5 3 ,4 2 5 ,2 2 6 ,4 9 ,3

 

51 El desayuno saludable

Desayuno 6 Menú 

1 vaso de leche con cacao y azúcar Galletas Manzana asada gramos 200

Ingredientes 

Le c h e e n t e r a d e v a c a ( 1 v a s o ) CA azúcacaor e(n1 pcuo cl vhoa r(a1dcau cdheapraodstar es)o p e ra ) 8 G a l l e t a s (7 , 5 g / u n i d a d ) M a n z a n a a sa d a ( u n i d a d m e d i a n a ) A z ú c a r ( 1 c u c h a r a d a d e p o s t r e p a r a l a m a n z a n a a sa d a )

2 08 60 150 10

Composición nutricional y aporte a las ingestas recomendadas (IR) 

En e r g ía [ k ca l ] Pr o t e í n a [ g ] C a l ci o [ m g ] HZiinecr r[om[gm] g ] M a g n e si o [ m g ] Po t a si o [ m g ] Fó sf o r o [ m g ] Se l e n i o [ µ g ] Vit.B 1 [ m g ] Vit.B 2 [ m g ] Eq . N i a ci n a [ m g ] Vit.B 6 [ m g ] Fo l a t o [ µ g ]

I n g e st a ( I ) 580 1 3 ,1 327

IR 2300 43 1300

% I/ IR 2 5 ,2 3 0 ,6 2 5 ,1

21 ,, 81 4 9 ,5 836 336 2 0 ,2 0 ,3 9 3 ,3 0 ,1 5 1 8 ,9

11 52 375 3500 1200 50 1 1 ,4 15 1 ,3 400

1 89, 6 1 3 ,2 2 3 ,9 28 4 20 2 7 ,8 2 1 ,7 1 1 ,7 4 ,7

Vit.B 1 2 [ µ g ] Vit . C [ m g ] V i t . A (Eq . Re t i n o l ) [ µ g ] Vit . D [ µ g ] Vit . E [ m g ]

0 ,4 8 1 4 ,4 9 8 ,4 0 ,0 6 0 ,5 3

2 ,4 60 800 5 8

20 24 1 2 ,3 1 ,2 6 ,7

 

52 N ut utrr i ci ón y sa salud

Desayuno 7 Menú 

1 vaso de leche con cac cacao ao y azúcar 1 Bollo 1 kiwi gramos 200

Ingredientes 

L e c h e e n t e r a d e v a c a ( 1 v a so ) AC azúcacaor e(n1 pcuo cl vhoa r(a1dcau dcheapraodstar es)o p e ra ) Cruasan Cruas an (unidad grande) K i w i (u n i d a d )

2 80 90 100

Comp osic osición ión nut ric ricional ional y aporte a las ingestas recomendadas recomendadas (IR)  (IR) 

En e r g ía [ k ca l ] Pr o t e í n a [ g ] C a l ci o [ m g ] H i err o [ m g ] Zi n c [ m g ] M a g n e si o [ m g ] Po t a si o [ m g ] Fó sf o r o [ m g ] Se l e n i o [ µ g ] Vit.B 1 [ m g ] Vit.B 2 [ m g ] Eq . N i a ci n a [ m g ] Vit.B 6 [ m g ] Fo l a t o [ µ g ]

I n g e st a ( I ) 670 16 311 2 ,4 1 ,2 5 6 ,1 960 361 2 0 ,1 3 0 ,4 2 3 ,8 0 ,2 8 1 9 ,8

IR 2300 43 1300 15 12 375 3500 1200 50 1 1 ,4 15 1 ,3 400

% I/ IR 2 9 ,1 3 7 ,1 2 3 ,9 1 5 ,9 1 0 ,3 15 2 7 ,4 3 0 ,1 4 1 2 ,7 2 9 ,9 25 2 1 ,7 5

Vit.B 1 2 [ µ g ] Vi t . C [ m g ] V i t . A (Eq . Re t i n o l ) [ µ g ] Vi t . D [ µ g ] Vi t . E [ m g ]

0 ,4 8 6 0 ,8 231 1 ,2 0 ,2 8

2 ,4 60 800 5 8

20 1 0 1 ,3 2 8 ,9 2 3 ,3 3 ,5

 

53 El desayuno saludable

Desayuno 8 Menú 

1 vaso de leche con cacao y azúcar Bocadillo de t ortilla fran ces cesaa y jamón jamó n de York York 1 mand ari arina na gramos 200 8 20 80 60 5 20 60

Ingredientes 

Le c h e e n t e r a d e v a c a ( 1 v a s o ) A z ú c a r ( 1 c u c h a r a d a d e p o st r e ) C a c a o e n p o l v o ( 1 c u c h a r a d a so p e r a ) Pa n b l a n co d e t r i g o (1 p a n e ci l l o ) H u e v o ( u n i d a d g ra n d e ) A c e i t e d e o l i v a ( 1 c u c h a r a d a d e p o st r e p a r a l a t o r t i l l a ) Ja m ó n co ci d o (1 l o n ch a f i n a ) M a n d a r i n a (1 u n i d a d m e d i a n a ) Composición nutricional y aporte a las ingestas recomendadas (IR) 

En e r g ía [ k ca l ] Pr o t e í n a [ g ] HC ai el rcri o [ m g ] Zi n c [ m g ] M a g n e si o [ m g ] Po t a si o [ m g ] Fó sf o r o [ m g ] Se l e n i o [ µ g ] Vit.B 1 [ m g ] Vit.B 2 [ m g ] Eq . N i a ci n a [ m g ] Vit.B 6 [ m g ] Fo l a t o [ µ g ]

I n g e st a ( I ) 614 2 5 ,5

IR 2300 43

% I/ IR 2 6 ,7 5 9 ,4

3 41 3 3 ,6 5 9 ,4 872 530 3 0 ,2 0 ,3 3 0 ,6 5 ,5 0 ,2 3 3 4 ,9

1 13 50 0 12 375 3500 1200 50 1 1 ,4 15 1 ,3 400

2 64 , 81 3 0 ,2 1 5 ,8 2 4 ,9 4 4 ,2 6 0 ,4 3 2 ,8 4 2 ,8 3 6 ,9 1 7 ,8 8 ,7

Vit.B 1 2 [ µ g ] Vit . C [ m g ] V i t . A (Eq . Re t i n o l ) [ µ g ] Vit . D [ µ g ] Vit . E [ m g ]

1 ,5 1 6 ,9 239 0 ,9 8 1 ,1

2 ,4 60 800 5 8

64 2 8 ,2 2 9 ,9 1 9 ,7 1 4 ,2

 

54 N ut utrr i ci ón y sa salud

Desayuno 9 Menú 

2 yogures con azúcar Muesli 1 plátano 1 vaso vaso de zumo de naranja gramos

Ingredientes 

YAozgú ucar rn(a1t ucruacl heanrtaedrao d(deopsousnt ri de acdoel ms)a d a ) M ü e sl i ( 2 r a c i o n e s) Pl á t a n o ( u n i d a d m e d i a n a ) Z u m o d e n a r a n j a ( 1 v a so p e q u e ñ o )

2 51 0 60 160 150

Comp osic osición ión nut ric ricional ional y aporte a las ingestas recomendadas recomendadas (IR)  (IR) 

En e r g ía [ k ca l ] Pr o t e í n a [ g ] C a l ci o [ m g ] HZiinecr r[om[gm] g ] M a g n e si o [ m g ] Po t a si o [ m g ] Fó sf o r o [ m g ] Se l e n i o [ µ g ] Vit.B 1 [ m g ] Vit.B 2 [ m g ] Eq . N i a ci n a [ m g ] Vit.B 6 [ m g ] Fo l a t o [ µ g ]

I n g e st a ( I ) 544 1 6 ,3 367

IR 2300 43 1300

% I/ IR 2 3 ,6 3 7 ,9 2 8 ,2

32 ,, 45 146 1288 493 6 ,1 0 ,4 9 0 ,6 8 8 ,8 0 ,8 1 5 8 ,2

11 52 375 3500 1200 50 1 1 ,4 15 1 ,3 400

22 20 ,, 57 39 3 6 ,8 4 1 ,1 1 2 ,1 4 8 ,8 4 8 ,9 5 8 ,6 6 2 ,6 1 4 ,6

Vit.B 1 2 [ µ g ] Vi t . C [ m g ] V i t . A (Eq . Re t i n o l ) [ µ g ] Vi t . D [ µ g ] Vi t . E [ m g ]

0 7 0 ,1 66 0 ,1 7 2 ,4

2 ,4 60 800 5 8

0 1 1 6 ,8 8 ,3 3 ,5 2 9 ,8

 

55 El desayuno saludable

Desayuno Desayu no 1 0 Menú 

1 vaso de leche con cacao y azúcar 1 bo cadil cadillo lo de salchic salchichón hón con t om ate gramos 200 8

Ingredientes 

Le c h e e n t e r a d e v a c a ( 1 v a s o ) A z ú c a r ( 1 c u c h a r a d a d e p o st r e ) CPaancabol aenncop odlev ot r(i 1g ocu(2chraerbaadnaa dsoaps)e ra ) Sa l ch i ch ó n (4 r o d a j a s) To m a t e (3 r o d a j a s)

26 00 50 60

Composición nutricional y aporte a las ingestas recomendadas (IR) 

En e r g ía [ k ca l ] Pr o t e í n a [ g ] C a l ci o [ m g ] H ier ro [ m g ] Zi n c [ m g ] M a g n e si o [ m g ] Po t a si o [ m g ] Fó sf o r o [ m g ] Se l e n i o [ µ g ] Vit.B 1 [ m g ] Vit.B 2 [ m g ] Eq . N i a ci n a [ m g ] Vit.B 6 [ m g ] Fo l a t o [ µ g ]

I n g e st a ( I ) 617 2 6 ,3 275 3 ,6 2 ,7 5 0 ,1 924 522 1 8 ,8 0 ,2 7 0 ,4 7 8 ,1 0 ,2 4 2 9 ,8

IR 2300 43 1300 15 12 375 3500 1200 50 1 1 ,4 15 1 ,3 400

% I/ IR 2 6 ,8 6 1 ,2 2 1 ,2 24 2 2 ,9 1 3 ,4 2 6 ,4 4 3 ,5 3 7 ,6 2 7 ,5 3 3 ,6 5 4 ,1 1 8 ,2 7 ,5

Vit.B 1 2 [ µ g ] Vit . C [ m g ] V i t . A (Eq . Re t i n o l ) [ µ g ] Vit . D [ µ g ] Vit . E [ m g ]

0 ,9 6 1 6 ,5 146 0 ,0 6 1 ,1

2 ,4 60 800 5 8

4 0 ,2 2 7 ,4 1 8 ,3 1 ,2 1 3 ,7

 

56 N ut utrr i ci ón y sa salud

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