Ejercicios Detallados Método Pilates

July 9, 2017 | Author: Ignacio Pérez Pola | Category: Pilates, Shoulder, Vertebra, Knee, Vertebral Column
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Ejercicios detallados de mat pilates...

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EJERCICIOS PILATES

“APORTACIÓN DEL MÉTODO PILATES A LA NATACIÓN SINCRONIZADA” INTRODUCCIÓN El trabajo de Pilates en el suelo, en el mat, es el principio y el final. Son los cimientos del método. Son los primeros ejercicios diseñados por J.H. Pilates y la base de todo el sistema de ejercicios posteriormente diseñados.

El uso de los distintos aparatos diseñados por J.H. Pilates y las descodificaciones que se hagan con ellos buscan el producto final: la ejecución del ejercicio en el suelo. Son 37 ejercicios los que J.H. Pilates nos presenta. Se mostrará el ideal pero hay que tener presente que dentro de cada ejercicio existe un nivel de dificultad. Cada ejercicio presenta una serie de modificaciones facilitadoras y otras desafiantes. Estos ejercicios los presentó con un orden por un motivo y ese el orden en el que debemos montar el entreno, la clase. Es imprescindible su total conocimiento, su asimilación en ejecución, vivirlos, sentirlos e interiorizarlos para ejecutar un buen Pilates. Los 37 ejercicios de dividen en un nivel de dificultad que llamaremos sistema 1 (S1) o iniciación, sistema 2 (S2) o intermedio y sistema 3 (S3) o avanzado. El S3, en el ideal, muy pocas nadadoras serán capaces de realizar los ejercicios de ese nivel con la técnica del método. Por lo que a partir de ahora, aunque partiendo siempre del ideal presentaré una serie típica de S2. Pero no se debe nadie asustar por este motivo, ni caer en el aburrimiento por utilizar siempre los mismos ejercicios. El punto fundamental del método y su riqueza se encuentra en las PROGRESIONES y en la DESCODIFICACIÓN de los ejercicios. Entendido como descodificación el trabajo parte por parte del ejercicio.

Es imprescindible conocer el OBJETIVO del ejercicio, qué es lo que se pretende con él. Y no olvidemos nunca que la secuencia se encadena no por motivos estéticos sino por rigor físico, el método es trabajo físico y la secuencia ordenada busca no dejar de trabajar en ningún momento. No se trata de ejecutar el ejercicio desde la fuerza, aprovéchate de ella pero desde lo más profundo, desde la musculatura más profunda. Vamos de lo profundo a lo superficial; liberando las articulaciones de rigideces que permitan un mayor y un mejor rango de movimiento de dicha articulación. El método posibilita una “mayor flexibilidad de la articulación”. 1

EJERCICIOS PILATES

PALABRAS Y CONCEPTOS CLAVE

1º PRIMER POWER HOUSE (CENTRO) 2º SEGUNDO POWER HOUSE 3º SUELO PÉLVICO 4ºDIAFRAGMA: musculatura inspiradora y exhaladora para respiraciones profundas.

conseguir

5º MULTÍFIDUS

[email protected] entre[email protected] de natación exhaustivamente como mínimo:

sincronizada

debe

conocer

A) A nivel articular: 1º ARTICULACIÓN DE LA CADERA > isquiones, pubis, espinas iliacas, sacro,..... 2º ARTICULACIÓN DEL HOMBRO > cintura escapular > omóplatos,….

B) A nivel muscular: 1º FLEXORES Y EXTENSORES DE CADERA. 2º TRANSVERSO ABDOMINAL, OBLICUOS INTERNOS Y EXTERNOS, RECTO. 3º MUSCULATURA DE LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO 3º Amplio conocimiento de la musculatura del cuerpo humano.

“El saber no ocupa lugar”  Bibliografía al respecto existe numerosa.

VAMOS A PLANTEAR AHORA UNA CLASE TIPO, LÓGICA DE UN NIVEL S2

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EJERCICIOS PILATES

EJERCICIO HUNDRED

REPETICIONES (El cien)

5 a 10 respiraciones profundas

ROLL UP (Rodar hacia arriba)

5 -10

ONE LEG CIRCLE

5 -10 con cada pierna

(Círculos con una pierna)

ROLLING LIKE A BALL (Rodar como una pelota)

5 -10

SINGLE LEG STRECH

5 -10 con cada pierna

(Estiramiento una pierna)

DOUBLE LEG STRECH (Estiramiento dos piernas)

5 -10

SCISSORS

(Tijeras)

5 -10 con cada pierna

LOWER LIFT

(Subir y bajar)

5 -10

CRISS –CROSS

5 -10 a cada lado

SPINE STRECH FORWARD

(Estirar columna al frente)

3-5

OPEN LEG ROCKER (Balancín)

8 - 10

CORKSCREW (Sacacorchos)

3 – 5 en ambas direcciones

SAW (Sierra)

3 - 5 a cada lado

SWAN PREP I (El cisne preparación I)

4–6

SWAN PREP II (El cisne preparación I )

4–6

SINGLE LEG KICK

6 – 10 con cada pierna

(Patadas con una pierna)

REST POSE NECK PULL

4–6

(Tirón de cuello)

SPINE TWIST (Giro de columna)

3 - 5 a cada lado

SIDE KICKS

SIDE KICKS

5 – 6 con cada pierna

(Series de lado)

UP & DOWN

5 – 6 con cada pierna

CÍRCULOS

5 – 6 con cada pierna

PIERNA INFERIOR

5 – 6 con cada pierna

TEASER

TEASER I

3

TEASER II

3

SWIMMING (Natación)

6 respiraciones completas

REST POSE MERMAID (Sirena)

3 -5 a cada lado

SEAL (La Foca)

8 - 10

PUSH UP/FRONT SUPPORT (Flexiones de pecho)

3-6

3

EJERCICIOS PILATES

LOS 37 EJERCICIOS Y SU ORDEN 1. HUNDRED.

25. SWIMMING.

2. ROLL UP – HALF ROLL DOWN.

26. LEG PULL/FRONT.

3. ROLL OVER.

27. LEG PULL.

4. ONE LEG CIRCLE.

28. KNEELING SIDE KICK.

5. ROLLING LIKE A BALL.

29. SIDE BEND.

6. SINGLE LEG STRETCH.

30. BOOMERANG.

7. DOUBLE LEG STRETCH.

31. SEAL.

8. SCISSORS.

32. CRAB.

9. LOWER LIFT.

33. ROCKING ON STOMACH.

10. CRISS-CROSS.

34. CONTROL BALANCE.

11. SPINE STRETCH FORWARD.

35. PUSH UP/FRONT SUPPORT.

12. OPEN LEG ROCKER. 13. CORKSCREW. 14. SAW. 15. SWAN DIVE. 16. ONE LEG KICK/SINGLE LEG KICK. 17. SCISSORS. 18. BICYCLE. 19. SHOULDER BRIDGE. 20. SPINE TWIST. 21. JACK KNIFE. 22. SIDE KICK. 23. TEASER. 24. HIP CIRCLES.

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EJERCICIOS PILATES

HUNDRED- 10 respiraciones (5 IN – 5 EX) > 100 bombeos MECÁNICA DEL EJERCICIO Posición de inicio: Tumbado posición “Table Top” o (90º-90º). Pelvis neutra Acción: 1- Levantar cabeza, alarga región cervical. Brazos alargados con palmas hacia abajo y elevados a la altura de los hombros. 2- Estira piernas abrazando línea media a 45º mover rítmicamente brazos arriba y abajo (bombeo vigoroso). Inhala en 5 tiempos, exhala en 5 Finalización: Flexión de rodillas hacia el pecho sujetarlas con las manos y descansar cabeza sobre el suelo alargando el cuello.

FOCO Activación y calentamiento corporal general. Prepara al cuerpo. Estabilización.

OBJETIVOS Respiración profunda. Pelvis neutra. Elongación axial. Mover los brazos desde la articulación del hombro. Ángulo inferior de escápulas apoyado, región cervical estirada.

INDICACIONES Verbales Mantén un bombeo vigoroso.

Táctiles Escápulas, cervical, abdomen, pelvis y neutra.

Con Imágenes Como si chapoteases en el agua. Botar, rítmicamente una pelota.

RESPIRACIÓN: Inhala durante 5 tiempos. Exhala durante 5 tiempos.

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EJERCICIOS PILATES

ROLL UP- 5 a 10 repeticiones MECÁNICA DEL EJERCICIO Posición de inicio: Piernas estiradas en colchoneta. Pies en Flex. Brazos al cielo en línea con hombros Acción: 1.Elevación de cabeza. 2. Flexión de tronco secuencialmente; vértebra a vértebra. 3. Volver a posición inicial, rodando hacia atrás, llevando el cóccix en dirección a los pies para crear oposición y articulando vértebra a vértebra la columna. Finalización: mantener la posición final del ejercicio.

FOCO Articulación secuencial y flexibilización de la columna vertebral.

OBJETIVOS Iniciar movimiento desde el PH. Elongación axial. Estabilización escapular. Abdomen activo.

INDICACIONES Verbales: Siente vértebra a vértebra tu columna. Táctiles: Abdominal, talones, hombros, columna vertebral. Con Imágenes: Rodar por encima de una pelota. Rueda vértebra a vértebra como un collar de perlas. RESPIRACIÓN Inhala al comenzar a rodar, exhala sobre las rodillas. Inhala al ir hacia atrás, exhala en el resto de la articulación hasta en final.

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EJERCICIOS PILATES

ONE LEG CIRCLE – 5 a 10 repeticiones en cada sentido MECÁNICA DEL EJERCICIO Posición de inicio: Tendido supino sobre el suelo. Una pierna en suelo y la otra 90º al techo. Acción: 1- Cruzar pierna elevada en dirección al hombro. 2 - Haz un círculo llevándolo por encima de la otra pierna y entra por la misma cadera. 3- Parar la pierna sobre el abdomen (activa oblicuos). Finalización: Después de trabajar las dos piernas en ambos sentidos, colocarlos juntas en el suelo.

FOCO: Estabilización de cadera y cintura escapular. Columna neutra. Disociación de cadera OBJETIVOS: Elongación axial. Estabilización durante círculos. Columna neutra. Disociación neutra. INDICACIONES Verbales: Círculos desde el PH. Caderas y hombros inmóviles. Táctiles: Anclaje de caderas, hombros fijos. Con Imágenes: Hombros clavados al Mat. Alcanza el techo con el pie. Ancla caderas y hombros. Dibuja círculos con el pie en el techo. RESPIRACIÓN: IN al comenzar el círculo. EX al terminarlo

ELONGACIÓN AXIAL

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EJERCICIOS PILATES

ROLLING LIKE A BALL – 5 a 10 repeticiones en cada sentido MECÁNICA DEL EJERCICIO Posición de inicio: Columna en “C”. Coger los tobillos con los cinco dedos por delante y abriendo los codos al tirar de los brazos, llevar talones hacia los isquiones. Acción: 1- Equilibrándose sobre el sacro, se despegan los pies del Mat. 2 – Sin cambiar la posición del cuerpo, rodar hacia atrás hasta la base de los omóplatos. 3 – Con la misma posición volver rodando a la posición de inicio.

Finalización: El cuerpo queda en equilibrio sobre el sacro con la espalda en “C”. FOCO: Estabilización, elongación, alineamiento y flexibilización de columna verbal. OBJETIVOS: El movimiento desde el PH. No tirar ni de cabeza ni de piernas. Mantener constante la distancia constante entre rodilla y hombro. Mantener la columna en "C" durante todo el ejercicio, nariz hacia esternón siempre, rodar por el centro de la columna hasta la base de las escápulas.

INDICACIONES Verbales: Rueda desde el PH. Ahueca el abdominal. Crea oposición entre isquiones y cabeza. Táctiles: Cervicales y tobillos. Con Imágenes: Columna en forma de “C”. Rueda como una pelota. Como si apretarás una pelota entre tus rodillas.

RESPIRACIÓN: Inhalar para rodar atrás. Exhalar para volver.

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EJERCICIOS PILATES

SINGLE LEG STRECH – 5 a 10 repeticiones MECÁNICA DEL EJERCICIO Posición de inicio: Tumbado supino. Nariz al esternón. Una pierna sujeta por las manos y la otra estirada a 45º.

Acción: 1: Alarga a 45º la pierna flexionada, mientras la otra rodilla es atraída hacia el pecho. 2: Cambiar una pierna por la otra.

Finalización: Mantener la posición del cuerpo, las dos piernas flexionadas al pecho y sujetar las rodillas con las manos.

FOCO: Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Estabilización de pelvis, C.V. y escápulas OBJETIVOS: - Mantener la musculatura profunda activa durante todo el ejercicio (PH). - Escápulas fijas, pelvis y columna estable. Mover las piernas desde el PH. - Nariz al esternón. No mover la cabeza. Coordinación. Respiración.

INDICACIONES Verbales: Cambia las piernas desde el PH. Llena y vacía completamente tus pulmones. Táctiles: Cervicales, escápulas, abdominal, cadera, pies. Con Imágenes: - Trabaja rítmicamente como un motor. Exprime tus pulmones .Como si tirasen y empujasen tus talones (demostración táctil)

RESPIRACIÓN: 2 ciclos: Inhala con una rodilla, exhala con la otra.1 ciclo: Inhala cuando la rodilla viene al pecho y exhala al volver esa misma.

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EJERCICIOS PILATES

DOUBLE LEG STRECH : 5 a 10 repeticiones MECÁNICA DEL EJERCICIO Posición de inicio: Tumbado supino. Nariz al esternón. Piernas flexionadas al pecho. Manos a media tibia.

Acción : 1- Inhalar y estirar piernas a 45º y brazos en dirección orejas. 2- Recoger a posición inicio exhalando.

Finalización: Mantener la posición del cuerpo, las dos piernas flexionadas al pecho y sujetar las rodillas con las manos

FOCO: Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Estabilización de pelvis, C.V. y escápulas OBJETIVOS: - Mantener la musculatura profunda activa durante todo el ejercicio (PH). - Escápulas fijas, pelvis y columna estable. Mover las piernas desde el PH. - Nariz al esternón. No mover la cabeza. Coordinación. Respiración.

INDICACIONES Verbales: Cambia las piernas desde el PH. Llena y vacía completamente tus pulmones. Táctiles: Cervicales, escápulas, abdominal, cadera, pies. Con Imágenes: Exprime tus pulmones. Como si tirasen y empujasen tus talones. RESPIRACIÓN: Inhala en fase 1. Exhala en fase 2

LA FUERZA, LA FUERZA, LA FUERZA…LO ES TODO

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EJERCICIOS PILATES

SCISSORS – 5 a 10 repeticiones MECÁNICA DEL EJERCICIO Posición de inicio: Tumbado supino. Nariz al esternón. Piernas flexionadas al pecho. Manos a media tibia.

Acción: 1- Estirar piernas a 90º y coger con ambas manos un tobillo. 2- Tirar dos veces (rebote) de la pierna sujeta, manteniéndola estirada en dirección a la frente. Alargando la otra en dirección opuesta. Cambiar alternativamente.

Finalización: Mantener la posición en la última repetición y recoge tu cuerpo.

FOCO: - Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Estabilización de pelvis, C.V. y escápulas. - Estiramiento isquiotibiales.

OBJETIVOS: - Mantener la musculatura profunda activa durante todo el ejercicio (PH). - Escápulas fijas, pelvis y columna estable. Mover las piernas desde el PH. - Nariz al esternón. No mover la cabeza. Coordinación. Respiración.

INDICACIONES Verbales: Cambia las piernas desde el PH. Llena y vacía completamente tus pulmones. Táctiles: Cervicales, escápulas, abdominal, cadera. Con Imágenes: Exprime tus pulmones. Como unas tijeras.

RESPIRACIÓN: Inhala con una pierna. Exhala con la otra.

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LOWER LIFT – 5 a 10 repeticiones MECÁNICA DEL EJERCICIO Posición de inicio: Tumbado supino. Nariz al esternón. Piernas estiradas a 90º y en ligera rotación externa. Manos detrás de la cabeza.

Acción: 1-Llevar las piernas desde la vertical a 45º en tres tiempos. 2- Traerlas de nuevo a la vertical en un tiempo.

Finalización: Mantener piernas a 90º. Recoger el cuerpo con rodillas hacia el pecho. FOCO: Estabilización de pelvis, C.V. y escápulas. Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. OBJETIVOS: - Mantener la musculatura profunda activa durante todo el ejercicio (PH). - Escápulas fijas, pelvis y columna estable. Mover las piernas desde el PH. - Nariz al esternón. No mover la cabeza. Coordinación. Respiración.

INDICACIONES Verbales: Alarga tus piernas a la diagonal y tráelas dentro de PH. Alarga el cuello. Llena y vacía completamente tus pulmones.

Táctiles: Cervical, escápulas, abdominal, caderas, línea media Con Imágenes: Exprime tus pulmones. Ancla tu cuerpo al suelo para que no se mueva.

RESPIRACIÓN: Inhala y alarga las piernas en tres tiempos a 45º Exhala y llévalas dentro del Power House en un tiempo.

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EJERCICIOS PILATES

CRISS –CROSS – 5 a 10 repeticiones MECÁNICA DEL EJERCICIO Posición de inicio: Tumbado supino. Tronco rotado hacia la rodilla flexionada. Ángulo inferior de las escápulas LEVANTADO. Caderas apoyadas. Una pierna flexionada en 90º y la otra estirada a 45º. Manos detrás de la cabeza.

Acción: 1- Despegando el ángulo inferior de ambas escápulas, girar el cuerpo hacia la rodilla flexionada llevando la AXILA (que no codo) en dirección rodilla. 2- Manteniendo las escápulas despegadas del suelo girar hacia la otra rodilla.

Finalización: Abrazar rodillas al pecho y descansar sobre el Mat. FOCO: Estabilización de pelvis, C.V. y escápulas. Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Rotación. Respiración (como toda la serie abdominal)

OBJETIVOS: - Mantener la musculatura profunda activa durante todo el ejercicio (PH). - Pelvis estable durante el giro del tronco. Usar los oblicuos para giro no la cabeza - Caderas alineadas. Cabeza sujeta por las manos. Codos abiertos

INDICACIONES Verbales: Gira desde el PH. La rodilla no busca el codo¡¡ el codo va a la rodilla¡¡¡¡ Táctiles: Hombros y cervicales, PH, caderas y piernas Con Imágenes: Gira tu cuerpo como un muñeco. Ancla las caderas al suelo para que no se muevan RESPIRACIÓN: Inhalar cada dos y exhalar cada dos. Inhalar por un lado y exhalar por otro.

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EJERCICIOS PILATES

OJO¡¡¡ LA SERIE ABDOMINAL, LOS CINCO EJERCICIOS, SE HACEN DE FORMA FLUÍDA; MANTENIENDO LA FLEXIÓN DORSAL ENTRE LOS EJERCICIOS DE FORMA QUE SE ENCADENEN

OPEN LEG ROCKER Desde posición Ideal, mantener el equilibrio. Abrir y cerrar piernas. Rodar. Ideal: manos a tobillos.

INDICACIONES Verbales:  Rueda con tu columna en “C”  Rueda desde el abdominal.  Abre el pecho. Con imágenes:  Sella tus vértebras una a una en el Mat.  Abre el pecho. 14

EJERCICIOS PILATES

CORKSCREW Brazos alargados a los lados de las caderas. Piernas estiradas. Dos giros sin levantar pelvis. Tres giros completos en ambos sentidos elevando la pelvis. Posición de inicio

INDICACIONES Verbales:  Alarga el cuello.  Articula la columna.  Alarga tus piernas y tráelas dentro del PH. Con imágenes:  Imagina que tu columna es un sacacorchos.  Dibuja un gran círculo en el aire.  Ancla las escápulas en el suelo para que no se muevan.

BUSCA LA ACCIÓN DENTRO DEL MOVIMIENTO 15

EJERCICIOS PILATES

SAW Brazos en cruz. Piernas estiradas. Pies flex. Girar y llevar brazo contrario hacia el meñique del pie. Brazo contrario alargado hacia atrás abrazando línea media.

INDICACIONES Verbales:  Gira por la cintura.  Alarga el cuerpo sin mover las caderas.  Ahueca el abdominal. Pelvis estable.

Con imágenes:  Como si pasaras por encima de una pelota.  Como si serraras los dedos del pie con los dedos de la mano.  Como si tus isquiones estuvieran pegados al Mat.

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EJERCICIOS PILATES

SWAN PREP I Manos debajo de los hombros apoyadas en el Mat. Piernas juntas.

SWAN PREP II:

INDICACIONES Verbales:  Levanta los abdominales del suelo.  Estabiliza escápulas.  Aleja las costillas de la cadera. Con imágenes:  Como si fueras un balancín.  Ancla las caderas.

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SINGLE LEG KICK Posición de inicio Ideal. Posición de Esfinge.

INDICACIONES Verbales:  Levanta los abdominales del suelo.  Estabiliza escápulas y abre clavículas.  Aleja las costillas de la cintura. Con imágenes:  Como si tocases rítmicamente el tambor.  Alarga la pierna como si quisieras sacarla de tus caderas.

REST POSE OJO¡¡¡ ES UNA POSICIÓN ACTIVA. El coxis busca ocultarse debajo de la tripa y la respiración es hacia los costados y hacia arriba. Gran estiramiento lumbar.

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NECK PULL Posición de inicio tumbado sobre el Mat. Manos detrás de la cabeza. Piernas abiertas el ancho de los hombros. Pies en Flex.

INDICACIONES Verbales:  Siente vértebra a vértebra tu columna.  Ahueca tu abdomen.  Cuanto más bajes, más lejos van tus talones.  Escápulas en la espalda.

Con imágenes:  Rueda por encima de una pelota.  Como si tus vértebras estuvieran pegadas a la colchoneta separa una a una.

RESPIRA: INHALA Y EXHALA EXPRIMIENDO TUS PULMONES

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EJERCICIOS PILATES

SPINE TWIST Piernas estiradas y juntas (Ideal). Pies en flex. Brazos en cruz.

INDICACIONES Verbales:  Gira por la cintura  Alarga la coronilla hasta el techo sin mover las caderas  Pelvis estable

Con imágenes:  Como si fueses la tapa de un tarro de mermelada y girases para abrirlo.  Como si tus isquiones estuviesen pegados al Mat

BUSCA ESTIRAR DESDE LA FUERZA

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EJERCICIOS PILATES

SIDE KICK Brazo interior apoyando el codo con mano detrás de la cabeza. Mano superior apoyada en el Mat.    

Patada lateral. Up & Down. Círculos. Círculos pierna interior. Elevaciones. Posición de inicio:

PATADA LATERAL:

UP & DOWN:

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CÍRCULOS Y CÍRCULOS CON PIERNA INFERIOR

INDICACIONES Verbales:  Mantén la caja estable.  Alarga todo tu cuerpo.  Cuando más abajo va el pie, más baja el isquion.  Mueve sólo la pierna, no el cuerpo. Con imágenes:  Como si todo tu cuerpo fuese inmóvil menos tu pierna.  Talle largo.  Alarga como si la pierna se te fuese a salir del cuerpo.  Permanece en el mismo plano lateral.

LÍNEAS DE FUERZA

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TEASER  TEASER I Brazos alargados a los lados de las caderas. Piernas Table Top (90-90)º. Subir a Teaser. Dejar piernas estiradas y bajar. Brazos a los lados de las caderas sobre el Mat.

 TEASER II Brazos alargados a los lados de cadera. Subir a Teaser. Llevar brazos alargados a los lados de los oídos. Subir y bajar piernas tres veces.

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EJERCICIOS PILATES

 TEASER III

VARIACIONES DESAFIANTES DEL TEASER:

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INDICACIONES Verbales:  Rueda con tu columna en “C”.  Rueda desde el abdominal.  Abre las clavículas.

Con imágenes:  Sella tus vértebras una a una en el Mat.  Forma una “V”.  Sonríe con tu pecho.

SWIMMING Posición de Swan Prep I. Ritmo pausado con las piernas. Facilitador:

Retante:

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Variante:

INDICACIONES Verbales:  Levanta los abdominales del Mat  Aleja las costillas de la cintura.  Estabiliza Escápulas. Con imágenes:  Como si nadases, mantén tu postura.  Ancla las caderas.  Saca la cabeza del agua.

REST POSE

OPOSICIÓN DE LÍNEA DE FUERZAS

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SEAL Ideal. Rodar y progresar aplaudiendo tres veces.

INDICACIONES Verbales:  Rueda desde el PH.  Ahueca tu abdominal.  Crea oposición entre isquiones y cabeza.  Aplaude desde el PH con el suelo pélvico. Con imágenes:

 Columna en forma de “C”.  Como si apretaras una pelota entre tus rodillas.  Aplaude como una foca.  Rueda como una pelota.

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EJERCICIOS PILATES

FRONT SUPPORT De pie. Brazos estirados a la altura de los hombros. Rodar hacia delante y llegar a la posición Front Support. Volver caminando con las manos y rodar arriba a la Posición de inicio.

INDICACIONES Verbales:  Alarga tu columna vertebral.  Abraza la línea media.  Aleja las costillas de las caderas Con imágenes:  Como si fueses una flecha. 28

EJERCICIOS PILATES

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EJERCICIOS PILATES

IGNACIO PÉREZ POLA  Entrenador Superior de Natación y Natación Sincronizada.  Profesor de Pilates por la Escuela “Pilates Wellnes & Energy” y por la Escuela “Body Balanced Body”.  [email protected]  http://www.perezpolaentrenador.com/blog/  http://www.linkedin.com/nhome/?goback=

Agradecimientos: - A “PILATES WELLNESS & ENERGY” en la persona de Margarita López Medrano. http://www.pilateswellnessandenergy.com/index.html - Escuela de Formación “PILATES WELLNESS & ENERGY” en especial a Mabel Cabrera, Directora Técnica de la Escuela PWE, y Luisa Core, Teacher Trainer PWE - Xavier Gasoll Santa: Profesor de Pilates y Doctor en Medicina Deportiva. - Jesús Ibáñez Pérez: Fisioterapeuta. - Sección de Natación, Natación Sincronizada, Waterpolo, Salvamento del Stadium Casablanca de Zaragoza. http://www.stadiumcasablanca.com/deportefederado/natacion - TO BE SOLUTIONS: http://www.tobesolutions.com/ - RFEN: http://www.rfen.es/publicacion/principal.asp Take me out tonight where there´s music and there´s people who are young and alive driving in your car I never never want to go home because I haven´t have one anymore take me out tonight THERE IS A LIGHT THAT NEVER GOES OUT, Morrissey

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