Ejercicios de natación

Ejercicios de natación La siguiente tabla muestra algunos ejercicios prácticos para las distintas etapas de la enseñanza de la natación. Como es lógico, el seguimiento de estos ejercicios requieren de una progresión racional, es decir, comenzar con el aprendizaje y terminar con el entrenamiento.  No obstante, a cada etapa le corresponde una metodología metodología especifica y unas reglas  pedagógicas adaptadas a cada individuo, razón por por la cuál, es importante señalar que estos ejercicios no sustituyen la labor docente de un profesional de la enseñanza acuática, sino que servirán de refuerzo para el discente. Por último, decir que ante los objetivos en la enseñanza o aprendizaje de la natación, deberá primar la seguridad del alumno , por encima de todo. Por este motivo, i Natación recomienda la asistencia a cursos programados o dirigidos por profesionales cualificados, y titulados*, de la natación. Te recomiendo que leas la siguiente nota. nota .

Tabla 1. - Ejercicios y entrenamiento de natación.

Aprendi zaje 

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Fami liariz ació n Flota ción Resp iraci ón Prop ulsió n Salto s Otra s habil idad es

Entren amient o

Perfeccionamiento Crol 

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Pier nas Bra zos Res pira ción Coo rdin ació n Posi ción cue rpo Sali das Vir

Braza 

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Pier nas Bra zos Res pira ción Coo rdin ació n Posi ción cue rpo

Espalda 

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Pier nas Bra zos Res pira ción Coo rdin ació n Posi ción cue rpo

Mariposa 

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Pier nas Bra zos Res pira ción Coo rdin ació n Posi ción cue rpo

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Ae rób ico An aer óbi co Fle xib ilid ad I Fle xib ilid ad II

Tabla 1. - Ejercicios y entrenamiento de natación.

Aprendi zaje

Perfeccionamiento

Entren amient o

ajes Para practicar la natación necesitaras algunos accesorios, unos básicos, unos básicos, otros  otros para el aprendizaje y entrenamiento y otros de seguridad. de seguridad. Nosotros  Nosotros te damos algunos consejos sobre estos artículos. Los ejercicios señalados en esta sección son apuntes de refuerzo al aprendizaje y por lo tanto, no sustituyen la enseñanza personalizada a través t ravés de un profesional de la natación. Por ello se recomienda asistir a cursos de aprendizaje y/o perfeccionamiento. Si te decides por inscribirte en algún curso, aquí te mostramos una relación de escuelas de toda España con sus direcciones postales y páginas web. Y llegó la hora de practicar, pero antes de meterse en el agua a gua has de tener en cuenta algunas consideraciones muy importantes;no las pases de alto: Nota importante:

Es muy importante saber que cualquier actividad física debe realizarse de forma CONTROLADA, especialmente la práctica de la natación en su fase de aprendizaje, por lo que NO se deberán realizar los ejercicios aquí expuestos sin la supervisión responsable y experimentada de un profesional. Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu médico, especialmente si:    

 No has practicado ningún deporte deporte durante los últimos meses. Tienes más de 40 años.  No estás seguro de tu estado de salud o últimamente te has sentido mal. Estás siguiendo un tratamiento médico.

Otros consejos muy importantes que no tienes que olvidar nunca son: 

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Si no estas seguro de tu capacidad para "sostener te" o flotar en el agua, asegúrate que en la zona donde realices tus ejercicios haces pie.  Nuca te tires de cabeza si desconoces la profundidades de la piscina, río,  pantano, etc. En las piscina este dato tiene que figurar pintado en el suelo, al  borde del vaso, es obligatorio y se puede exigir y/o denunciar. Haz caso incondicionalmente de todas las recomendaciones y obligaciones, tanto de carteles, banderas, etc. como las indicaciones de socorristas o vigilantes. Respeta los tiempos de tu digestión.

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Evita los cambios bruscos de temperatura al entrar en el agua, sobre todo después de haber tomado el sol. Introdúcete en la pis cina gradualmente. Dúchate antes de entrar en el agua. Cumple con las normas higiénicas y sanitarias establecidas. Realiza algunos ejercicios de calentamiento y flexibilidad antes de entrar en contacto con el agua. Antes de empezar una actividad física deberás tener muy claro cuales son tus objetivos y metas. Si no lo tienes muy claro, dudas o te sientes inse guro, sigue este consejo: ponte en manos de un profesional, y apúntate a un cursillo, eso si, asegúrate que tu  profesor es titulado. "i-Natación" no se hace responsable de la incorrecta utilización de lo explicado en esta página, así como de la irresponsabilidad de algunos usuarios.

Ejercicios de Aprendizaje: La familiarización  Autor: A. Hernández

Contenido: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Introducción Patalear sentado en el borde. "La batidora" Bajar lentamente por la escalera Desplazamientos elementales caminando Imnersión total de la cabeza Sentarse en el fondo de la piscina. "Al sofá" Pasar por entre las piernas del compañero. "El tunel" Mantenerse sentado en el churro y desplazase. "El caballito" Pequeño desplazamiento desde el borde. "El perrito" Artículos relacionados

1. Introducción:

La familiarización es el proceso de adaptación inicial en el medio acuático, en el que el alumno sentirá y experimentará sensaciones totalmente distintas a las que percibe en el medio terrestre, con el fin de tomar confianza en el agua. El primer objetivo sería entrar en contacto con el agua e intentar, si este fuera el caso, eliminar la rigidez muscular, pasando por el correcto mecanismo de la respiración, hasta los desplazamientos básicos y giros posturales. Este proceso puede durar pocos días o varias semanas, dependiendo de las características individuales de cada alumno, como por ejemplo la edad, el hecho de haber recibido previamente algún tipo de instrucción, el temor al agua o el miedo, etc. Por lo tanto, se deberán tener en cuenta todos estos aspectos, físicos y psicológicos, a la hora de familiarizarnos con el agua, además de proceder siempre de forma paulatina y progresiva.

En los siguientes puntos te damos algunos consejos importantes, tanto si eres alumno como profesor:   

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Deberás ser muy consciente que ante todo primará la seguridad. No tengas prisa, ni pongas una fecha en tu aprendizaje. No te compares con los alumnos más aventajados, las circunstancias de cada uno son distintas. Simplemente se optimista y constante. Si asistes a una clase dirigida, consulta con tu profe todas las dudas, preocupaciones o temores que tengas (relacionados con la natación y el agua). Disfruta del agua.

Los ejercicios aquí expuestos son ejemplos genéricos para realizar en piscina poco  profunda y su dificultad variará dependiendo de las características persona les citadas anteriormente, por lo que, por ejemplo, bajar la escalera puede ser muy complicado para una persona de 80 años y muy sencillo para una de 20. Si eres instructor, monitor o profesor procura dar instrucciones fáciles de comprender, concisas y lo más cortas posibles. De nada te servirá un lenguaje técnico con adultos de avanzada edad o niños pequeños. Una forma de que los alumnos asimilen un ejercicio es tratando éste como un juego, aunque no lo sea, y darle un nombre más o menos relacionado, por ejemplo, patalear  pies en el borde (ejercicio 2A) podemos llamarle "la batidora";mover los brazos alternativamente mientras caminamos (ejercicio 4A) lo llamaremos "el molinillo" y sentarnos en el fondo de la piscina (ejercicio 6) podría llamarse "al sofa". Otro punto de apoyo para los profesores en búsqueda de una rápida asimilación de ejercicios por parte de los alumnos, es el lenguaje corporal y la escenificación de los movimientos, bien fuera del agua en un banco, silla o el suelo o bien dentro del agua. Por último, decir que en el proceso de familiariz ación no se limita a los ejercicios aquí expuestos;se deben combinar con los de respiración, flotación, propulsión, juegos, etc. 2. Patalear sentado en el borde. "La batidora": Dificultad: Baja

Objetivos: Primer contacto con el agua, iniciación al correcto movimiento de piernas de crol. Descripción del ejercicio: 

Sentado en el borde de la piscina, con el culo lo más hacia el borde posible y las manos por detrás de nosotros apoyadas en el suelo. Realizar movimientos de pataleo en el agua con la punta del pie estirada y el tobillo relajado.

Variantes: 

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Variante 1: Este ejercicio podría realizarse tumbado boca abajo, sobre el vientre, con las piernas en el agua, el resto del cuerpo en el suelo y los brazos estirados al frente. Realizar movimientos alternativos, primero un pie luego el otro, dando patadas al agua con el empeine. Variante 2: El ejercicio "A" puede realizarse con material auxiliar como aletas para realizar un correcto patrón de piernas. También se puede colocar manguitos en los tobillos, lo que obligará al alumno a hundir el pie dentro del agua doblando la rodilla y no llevándola al pecho.

3. Bajar lentamente por la escalera: Dificultad: Baja

Objetivos: Primer contacto con el agua, evitando sensaciones no deseadas. Descripción del ejercicio: 

Se deberá bajar por la escalera de espalda, agarrado con las dos manos a los asideros de la escalera y bajando los escalones de uno a uno.

Observaciones: Aunque para algunos parezca obvio la descripción y realiz ación del ejercicio, para otros no será tan facíl, especialmente para discapacitados y adultos de avanzada edad. 4. Desplazamientos elementales caminando: Dificultad: Baja

Objetivos: Experimentar primeras sensaciones: Acostumbrarse al agua, su movimiento, la resistencia que ofrece, etc.

Descripción del ejercicio: 

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Caminaremos de lado, agarrados al borde c on las dos manos, dando pasos lateralmente, primero una pierna luego la otra. Caminaremos mirando al frente, agarrados sólo con una mano al borde. La otra mano estará dentro del agua, realizando "remadas" hacia los lados y hacia atrás para ayudarnos en el desplazamiento. El movimiento de este brazo es el de braza y no podrá salir fuera del agua. Caminaremos mirando al frente, sin agarrarse al borde. Moveremos los dos brazos estirados alternativamente haciendo el "molinillo".

Observaciones: Estos tres ejercicios admite multitud de variantes, que podrán ser adaptadas dependiendo del nivel del alumno. Por tratarse de ejercicios elementales de iniciación, no será necesario explicar ninguna

fase teórica o principios de la mecánica de los movimientos, simplemente se hará entender al alumno que utilizará, por ejemplo, sus brazos como dos "remos" o "palas"  para apoyarse en el agua, para avanzar o desplazarse.

Variantes: 

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Variante A1: Bajar por unas escalerillas, caminar dentro del agua hasta la próxima escalerilla, salir por ella y volver a la primera caminando fuera del agua, volver a bajar... Variante A2: Agarrado en el borde con las dos manos, caminar de lado, acelerar el ritmo de la marcha, cambiar el sentido de esta, parar de repente. Variante A3: Sin agarrarse al borde. Caminar lateralmente con los brazos estirados en cruz, agachado con las rodillas flexionadas y el agua al cuello. Variante B1: Ejercicio "B" pero sin agarrarse al borde. Haremos círculos con los dos brazos de forma simultánea "cogiendo" el agua con los brazos estirados y "echarlo" hacia atrás. Siempre sin sacarlos fuera del agua. Variante B2: Mismo ejercicio que "B1" pero agachado, con el agua al cuello. Variante C1: Mismo ejercicio que el "C" pero marcha atrás, caminando de espalda y moviendo los brazos en sentido contrario.

5. Imnersión total de la cabeza: Dificultad: Baja

Objetivos: Imnersión cabeza, apnea, acostumbrarse a tener la cara mojada, abrir los ojos.

Descripción del ejercicio: 

Posición de partida.

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Sin soltarse del borde coger aire por la boca y llenar los pulmones. Flexionar las rodillas para agacharse haciendo fuerza con los brazos para que el cuerpo no flote. Mantener el aire en los pulmones unos segundos.

Observaciones: Cuanta.

Variantes: 

Variante 1: Realizar el ejercicio sin agarrarse al borde.

6. Sentarse en el fondo de la piscina. "Al sofá": Dificultad: Media

Objetivos: Giros, equilibrios, agrupación de extremides, apnea/respiración, movimiento de brazos.

Descripción del ejercicio:  

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Posición de partida: Brazos extendidos y levantados hacia arriba. Dejarse caer sentado al tiempo que levantamos los pies del suelo, doblando las rodillas hasta que toquemos el fondo con el culo. Se debe evitar tumbarse de espada. La posición es muy similar a cuando nos sentamos en el sofá. Para ponerse de pie de nuevo, ponemos las plantas de pies en el suelo con las rodillas encogidas y haremos fuerza con los brazos hacia el suelo.

Observaciones: Para que el ejercicio salga correctamente se debe insistir que no se trata de "tumbarse en la cama" sino de "sentarse en el sofá" doblando las rodillas y levantando los pies hacia adelante.

Variantes: 

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Variante 1: Si el alumno tiene miedo a "despegar" los pies del suelo, el ejercicio se puede realizar entre dos compañeros: Agarrados de la mano un frente a otro. Uno se quedará de pie y otro intentará sentarse en el fondo. El que se queda de pie ayudará al compañero a poner de pie. Ahora ambos compañeros se alternarán: uno se sienta otro ayuda. Variante 2: Por parejas, uno detrás del otro. El que está delante se sentará en el fondo y el que está detrás ayudara, tanto a que su compañero se siente, como a poner de pie. El que está en la espalda pondrá sus manos en los hombros del que se va a sentar, le empujará hacia abajo hasta que toque y para ponerle de pie le cogerá por las axilas. Variante 3: Sentarse de culo en el fondo e intentar quedarse sentado unos segundos. Para que el cuerpo no emerja tendremos que hacer fuerza con lo s brazos, echando agua hacia arriba.

7. Pasar por entre las piernas del compañero. "El tunel": Dificultad: Media

Objetivos: Inmersión, horizontalidad, abrir los ojos, movimiento de brazos.

Descripción del ejercicio: 

Por parejas: Uno de pie con las piernas abiertas. Otro se echara hacia adelante metiendo la cara en el agua, dejando que sus piernas y pies floten libremente. El

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compañero que esta de pie le cojera por los hombros y suavemente pero con firmeza, le hundirá hasta la altura de sus rodilla. Posteriormente le empujara cogiéndole desde el culo, para que pase a través de sus piernas.

Observaciones: Si fuera necesario, para mayor confianza del que se sumerge, se colocará un tercer compañero por detrás del que abre las piernas con el fin de coger de las manos al que pasa y ayudarlo a salir. Insistir en que para ver por donde se va a pas ar, se deben abrir los ojos. Este ejercicio se puede realizar pasando por aros que se hunden y quedan de pie.

Variantes: 

Variante 1: Intentar realizar el ejercicio pero sin que el compañero que abre las piernas nos ayude.

8. Mantenerse sentado en el churro y desplazase. "El caballito": Dificultad: Media

Objetivos: Flotación.

Material auxiliar de apoyo:

Barra de flotación flexible (churro)

Descripción del ejercicio: 

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Observaciones: Cuanta.

Variantes:  

Variante 1: Cambia. Variante 2: Igualmente.

9. Pequeño desplazamiento desde el borde. "El perrito": Dificultad: Media

Objetivos: Desplazamientos básicos. Alcanzar la horizontalidad. Propulsión de brazos.

Material auxiliar de apoyo:

Barra de flotación flexible (churro)

Descripción del ejercicio: 

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Observaciones: Cuanta.

Variantes:  

Variante 1: Cambia. Variante 2: Igualmente.

10. Artículos relacionados        

El calentamiento La flexibilidad I: La teoría La flexibilidad II. Estiramientos específicos de natación Ejercicios de aprendizaje: La flotación Ejercicios de perfeccionamiento: Piernas de crol Plan de entrenamiento aeróbico de natación Plan de entrenamiento anaeróbico de natación Técnica de los estilos de natación

Ejercicios de aprendizaje: La flotación  Autor: A. Hernández

Contenido: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Introducción Flotación ventral con apoyo Flotación ventral con apoyo móvil Flotación ventral sin apoyo y con flotador (1ª parte) Recuperar la posición de pie (2ª parte) Flotación ventral con deslizamiento Flotación con extremidades agrupadas (medusa) Flotación dorsal y giro transversal

9. Artículos relacionados

1. Introducción:

La flotación es uno de los factores más importantes en el aprendizaje de la natación y la familiarización con el medio acuático. Los otros elementos del aprendizaje son la respiración básica, los desplazamientos elementales y las zambullidas. Puedes ver cuales son los principios físicos y mecánicos de la flotación para comprender el porqué flotamos o no. Es muy importante que consideres tu seguridad o la de tus alumnos por encima de todo y sigas los consejos dados en la siguiente nota. Por último, decir que los ejercicios aquí expuestos tienen un carácter genérico y por lo tanto no se adaptan a las características individuales de cada persona, como por ejemplo la edad, el miedo, la ansiedad, o las características ambientales como las dimensiones del vaso, número de alumnos, etc. 2. Flotación ventral con apoyo: Dificultad: baja

Objetivos: Por simple que parezca este ejercicio tiene su componente de dificultad  para las personas que se inician. Los objetivos específicos de este ejercicio son: adoptar la posición horizontal en flotación y retorno a la posic ión vertical. Otro objetivo sería la inmersión de la cara, sin embargo, consideramos que es un objetivo previo a la flotación.

Material auxiliar de apoyo: Ninguno.

Descripción del ejercicio:  

Posición de partida:  De pie, agarrado al borde de la piscina y haciendo pie en el fondo. Adoptar la posición de flotación ventral (horizontal boca abajo):  Cuerpo totalmente relajado. Brazos extendidos. Levantar los pies intentando llevarlos a la superficie sin soltarser del borde. Puede ser muy útil, especialmente para los aún no tienen la confianza suficiente, usar

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material auxiliar de apoyo como pueden ser los manguitos (flotadores para los brazos) o "el churro" (barra de espuma flexible). Mejorar la posición horizontal:  Cuerpo totalmente relajado. Sin soltarse del borde, brazos extendidos. Hacer una inspiración y meter la cabeza bajo el agua entre los brazos. Esto facilitará la elevación de las piernas y por lo tanto de la flotación. Abrir ligeramente las piernas en el plano horizontal. Aguantar unos segundo en esta posición. Vuelta a la posición inicial:  Para retornar a la posición de inicio (A) de la manera más cómoda y con el menor esfuerzo, es agrupan las extremidades inferiores (sin soltar el borde), llevando las rodillas hacia el pecho y echando la cabeza hacia atrás. Algunas personas, especialmente mujeres de cierta edad, les c uesta mucho volver a la posición de inicio (figura A) debido a su alto grado de flotabilidad. Vuelta a la posición inicial:  Según levantamos la cabeza y flexionamos las rodillas, el cuerpo entero irá adoptando la posición vertical y volver a poner los pies en el fondo.

Observaciones: Cuantas más partes del cuerpo estén sumergidas en el agua, mayor será tu capacidad de flotación. Si estás muy tenso te costará alcanzar los objetivos, intenta relajarte todo lo posible. 3. Flotación ventral con apoyo móvil: Dificultad: baja

Objetivos: Flotación ventral, inmersión, toma de confianza con el material auxiliar. Material auxiliar de apoyo: Barra flotante flexible (churro, bastón, etc.).

Descripción del ejercicio: 

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Posición de partida:  Con un compañero o con el profesor, uno frente a otro y agarrados de las manos. Para una mayor flotabilidad el alumno se pondrá la barra flotante a la altura del pecho, sujeto entre los brazos, o buen a la altura de la cintura. Remolcar al compañero:  Dejaremos que el compañero tire de nosotros sin poner resistencia y relajandonos, permitiendo que el cuerpo flote en posición horizontal. El

compañero que remolca, dará un paseo por la piscina y durante ese trayecto sumergiremos la cara dentro del agua.

Observaciones: Cuantas más partes del cuerpo estén sumergidas en el agua, mayor será tu capacidad de flotación. Si estás muy tenso te costará alcanzar los objetivos, intenta relajarte todo lo posible.

Variantes: 

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Variante 1: Cambia la barra de flotación de posición, a la altura de la cintura, en el pecho, en los muslos, y observa tu capacidad de flotación. Variante 2: Igualmente comprueba la diferencia de flotación de tu cuerpo cuando tienes la cabeza fuera del agua y cuando está dentro.

4. Flotación ventral sin apoyo y con flotador (1ª parte): Dificultad: baja/media

Objetivos:Flotación ventral, pequeños desplazamientos, propulsión, toma de confianza con el material auxiliar.

Material auxiliar de apoyo: Cinturón flotador de módulos. También se puede usar otro tipo de flotadores como en cinturón de aquagym o la barra flotante fle xible.

Descripción del ejercicio: 

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Posición de partida:  Agarrado al borde de la piscina con los brazos estirados y haciendo pie en el fondo. El flotador se coloca en la espalda bien en la parte dorsal o bien el la zona lumbar. Adoptar la posición de flotación horizontal:  Cuerpo totalmente relajado. Brazos extendidos. Levantar los pies intentando llevarlos a la superficie sin soltarser del borde. Soltar un brazo mientras mueves las piernas lo suficientemente fuerte como para que no se hundan y mantenerlas elevadas.

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Suelta los dos brazos y, sin parar las piernas, realiza movimientos de brazos al estilo perrito para mantener la posición y acercarte al borde.

Variantes:  

Variante 1: Realiza el ejercicio metiendo la cabeza bajo el agua. Variante 2: Realiza el ejercicio sin flotadores tanto con la cabeza fuera como con la cabeza dentro del agua.

5. Recuperación de la posición de pie (2ª parte): Dificultad: baja/media

Objetivos: Vuelta a la posición vertical, giro transversal del cuerpo, toma de confianza con el material auxiliar.

Material auxiliar de apoyo: Flotador cinturón de módulos. También se puede usar otro tipo de flotadores como el cinturón de aquagym o el "churro".

Descripción del ejercicio: 

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Soltarse de la pared y llevar las manos y los brazos hacia abajo, en dirección a las piernas, con energía. Echar la cabeza hacia atrás mientras comenzamos a flexionar las rodillas. Las palmas de la manos siguen dirigiéndose, con fuerza, hacia abajo y las piernas totalmente encogidas. Según el cuerpo se pone en posición vertical, extender las piernas hacia el fondo para apoyar los pies, utilizando los brazos para mantener el equilibrio. Misma posición que la de partida.

Observaciones: Los pasos D y E deberán ser rápidos y enérgicos, al mi smo tiempo que echamos la cabeza hacia atrás.

Variantes: 

Variante 1: Realizar el ejercicio sin material de apoyo.

6. Flotación ventral con deslizamiento: Dificultad: Media

Objetivos:Flotación y deslizamiento ventral con material auxiliar.

Material auxiliar de apoyo: Barra flotantes flexible.

Descripción del ejercicio:  

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Posición de partida:  De pie en el agua con el "churro" en el pecho. Daremos un paso hacia el frente al mismo tiempo que estiramos los brazos hacia adelante y nos damos un pequeño impulso en la misma dirección. Con el impulso anterior y los brazos totalmente estirados dejamos que nuestro cuerpo adopte la posición horizontal, sin mover nada, ni pies ni brazos y cuerpo relajado. Inmediatamente metemos la cabeza dentro del agua, entre los brazos, observando que nuestras piernas suben aún más hacia la superficie, las cuales deberán estar  juntas. Dejamos que nuestro cuerpo se deslice por la superficie del agua. Aguantamos un poco la respiración con la cabeza dentro y el cuerpo bien estirado hasta que lleguemos al borde.

Observaciones: Es muy importante estar relajado. Calcular la distancia desde el borde para realizar el ejercicio. Comenzar con tramos cortos e ir aumentando la distancia a medida que se adquiere confianza. Un error muy común es introducir la cara en el agua antes de lanzarse hacia adelante. Esto hará que el deslizamiento hacia el borde sea más lento. Por el contrario, si no se me la cara en el agua, los pies puede que no floten lo suficiente como para desliz arse.

Variantes: 

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Variante 1: Prueba hacer el ejercicio desde el borde, comenzando erguido con la espalda contra la pared y con un pie apoyado en ésta para darte impulso. Variante 2: Realiza el ejercicio con otro tipo de material, por ejemplo con una tabla en las manos y los brazos estirados. Variante 3: Realiza el ejercicio sin ningún material de apoyo, hasta la pared. Variante 4: Realiza el ejercicio sin ningún material de apoyo y sin la ayuda del borde. Cuando te detengas por completo, adopta la posición vertical con los pies en el suelo como se indica en el punto 5.

7. Flotación con extremidades agrupadas (medusa): Dificultad: Media

Objetivos: Flotación, giros, experimentar la sensación de cambios en el centro de gravedad, apnea.

Material auxiliar de apoyo: Ninguno.

Descripción del ejercicio:   

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Posición de partida:  Posición vertical de pie. Flotación ventral: Dejarse caer hacia adelante mientras estiramos los brazos. Inicio agrupación de extremidades:  Agrupando las extremidades, llevar las rodillas hacia el pecho y los brazos hacia las piernas. Posición "medusa": Adopta una posición "fetal", sujetando tus piernas y pegando las rodillas al pecho. Aguanta la respiración unos segundos.

Observaciones: Observar que el cuerpo flota mucho mejor cuando los pulmones están llenos de aire.

Variantes: 

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Variante 1: Realiza el ejercicio una vez con los pulmones llenos de aire y otra sin aire. Nota la diferencia de flotación. Variante 2: Ahora realiza el ejercicio con los pulmones llenos de aire y expulsalo poco a poco mientras mantienes la posición de "medusa". Observa si flotas más o menos.

8. Flotación dorsal y giro transversal Dificultad: Media/Alta

Objetivos:

Flotación dorsal con apoyo y vuelta a la posición vertical de pie con giro transversal.

Material auxiliar de apoyo: Barra flotante flexible.

Descripción del ejercicio: 

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Posición de partida:  De pie con el churro en la espalda y entre los brazos. Un compañero se situará detrás de nosotros para ayudarnos. Nos dejaremos caer hacia atrás, con la ayuda del compañero, hasta adoptar la posición horizontal, sin que la cabeza se hunda. Adoptar la posición dorsal con la ayuda del "curro" y del compañero:  El compañero nos servirá de apoyo poniendo sus manos o brazos sobre la espalda para evitar que el cuerpo o la cabeza se hunda. Relajación y mantenimiento de la posición dorsal con "curro" y sin el compañero: Abrir los brazos en cruz y ligeramente las piernas. En esa posición intentar relajarse todo lo posible, desde las piernas, los brazos, el cuello, los hombros, etc. Una vez relajado, el compañero irá soltándonos muy lentamente, comprobando que la persona tumbada puede flotar. Vuelta a la posición vertical de pie:  Levantaremos la cabeza hacia arriba mientras nos agrupamos o nos encojemos, llevando las rodillas hacia el pecho. Al mismo tiempo y de forma enérgica haremos fuerza con nuestros brazos empujando el agua hacia nuestros pies.

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Vuelta a la posición vertical de pie:  Echamos la cabeza hacia adelante y la metemos dentro del agua (no figura en la imagen "E") para ayudarnos en el giro. Vuelta a la posición vertical de pie:  Dirigimos nuestras piernas hacia el suelo y posamos los pies en él.

Observaciones: Si realmente flotamos, trata de experimentar con los brazos y las  piernas para comprobar de qué forma flotas mejor: Abre más los brazos, levántalos en el  plano horizontal por encima de la cabeza, abra más las piernas, dobla las rodillas, llena tus pulmones de aire, etc. La flotación dorsal es incómoda para los que se inician, ya que se pierde la visión espacial habitual, es decir, solo se ve el techo y poco más, en un medio en el que están inseguros. Esto provoca una pérdida de confianza y desorientación por parte del alumno, especialmente en los más pequeños. Por este motivo, será mu y recomendable que el profesor esté con el alumno dentro del agua para ayudarle y darle confianza. Hay mucha personas que por su constitución física o falta de relajación no pueden de flotar. Un ejemplo muy claro son las personas que hacen pesas , ya que tienen demasiada masa muscular y ésta se hunde. Si este es tu caso, no te preocupes, intenta realizar el ejercicio con dos "churros". También puedes utilizar otros tipos de mat eriales de flotación y combinarlos, como por ejemplo, el churro en la espalda o en l a cintura, incluso por detrás de las piernas.

Variantes:  

Variante 1: Realizar el ejercicio sin material auxiliar. Variante 2: Realizar el mismo ejercicio y pasar de la posición de flotación dorsal a la flotación ventral girando el cuerpo por el eje longitudinal.

Plan de entrenamiento anaeróbico de natación  Autor: A. Hernández

Contenido: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Aviso Introducción a los sistemas energéticos Características generales del entrenamiento anaeróbico Objetivos del entrenamiento anaeróbico Componentes del entrenamiento anaeróbico Entrenamiento anaeróbico y cómo interpretarlo 6.1. Niveles o

6.2. Periodos o fases 6.3. Sesiones o 6.4. Volumen o 6.5. Trabajo o 6.6. Ejemplos o 7. Consideraciones muy importantes 8. Artículos relacionados 9. Bibliografía o

1. Aviso:

Los ejercicios aquí descritos no están destinados a principiantes y personas que aún no saben nadar, e incluso sabiendo es necesario tener una buena base aeróbica y técnica  previa. Por otro lado, el plan de entrenamiento aquí explicado es un ejemplo orientativo y genérico, por lo que su aplicación dependerá de las car acterísticas individuales de cada persona y la supervisión de un profesional. Por favor, lee otras consideraciones muy importantes. 2. Introducción a los sistemas energéticos:

Ya hemos tratado en otros artículos las tres formas diferentes, en función de la actividad física a desarrollar, que tienen los músculos esqueléticos de abastecerse de energía, los cuales se resumen en la siguiente tabla: 

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Sistema aeróbico u oxidativo:  Para actividades a partir de los 2 minutos. Se trata del sistema de energía de resistencia, es decir, esfuerzos de l arga duración. Este sistema produce energía en presencia de oxigeno y la utilización de hidratos de carbono y grasas como combustible. Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica:  Suministra la mayor parte de energía en actividades entre 10 segundos y 2 minutos de duración, a alta intensidad. Este sistema utiliza como combustible los hidratos de carbono sin presencia de oxigeno y genera una sustancia de desecho en el organismo conocida como ácido láctico o lactato. Sistema anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos:  Para ejercicios físicos de pocos segundos de duración, de 1 a 10 segundos , y de elevada intensidad.

Para más información ver "sistemas energéticos". La participación de estos sistemas energéticos ante una actividad física determinada no es única, sino que se solapan con predominio de uno de ellos. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la actividad muscular dependerá de múltiples factores, como por ejemplo, la propia actividad del sistema nervioso, las características estructurales y  bioquímicas del músculo o de los sistemas orgánicos que sintetizan ATP. Estos factores fisiológicos junto con el entrenamiento específico adecuado son los que determinan que un nadador tenga mejores resultados en una distancia o en un estilo determinado. Así  podemos hablar de una preparación específica para los 1.500 metros u otra diferente  para los 50 metros libre. El entrenamiento específico para alguno de los sistemas producirá las adaptaciones fisiológicas necesarias o mejoras en la producción de energía para una determinada  prueba. Así pues, cada sistema energético tiene una forma de entrenamiento físico

distinta. En términos generales se puede decir, que para entrenar el sistema aeróbico se deberán realizar actividades de larga duración y baja o media intensidad, mientras que  para el entrenamiento del sistema anaeróbico (objeto de este artículo) se deberán de hacer ejercicios de corta duración y de intensidad alta. Pero los procesos de obtención de energía no sólo se l imitan a dos sistemas energéticos (aeróbico / anaeróbico), sino que existen procesos intermedios o subdivisiones que serán muy útiles entender para entrenar una deter minada prueba de natación, especialmente para los nadadores de elite que requieren desarrollar capacidades y objetivos, además de generales, muy específicas. 3. Características generales del entrenamiento anaeróbico:

La natación "competitiva" es un deporte básicamente anaer óbico porque la mayoría de  pruebas son cortas (50 y 100 metros). Lo contrario sucede en otros deportes, como por ejemplo el ciclismo, cuyas pruebas son muy largas. Esto no significa que un nadador de elite no se deba entrenarse de forma aeróbica, ni que un ciclista lo haga de forma anaeróbica, sino que en ambos deportes se requiere un entrenamiento donde intervengan todos los sistemas energéticos. Ahora bien, una preparación completa estará formada de un porcentaje determinado de  preparación de base (aeróbica) y otro porcentaje de preparación anaeróbica. Ese  porcentaje puede variar dependiendo del deporte a realizar y de los objetivos  perseguidos. Así un nadador que prepara los 50 m. libre basará su preparación en un 80% de entrenamiento anaeróbico y un 20% de aeróbico; mientras que un ciclis ta para  preparar la vuelta a España, basará su preparación en un 70% de entrenamiento aeróbico y un 30% de anaeróbica. Estos porcentajes no siempre serán los mismos en todo el periodo de entrenamiento (temporada), sino que irá variando según el periodo en el que se encuentre. Generalmente existen tres periodos en la preparación de un deportista: periodo de  preparación, periodo de competición y periodo de transición. El ejemplo que hemos mencionado sobre el porcentaje aeróbico/anaeróbico de un nadador, podría ser bueno para nadadores de elite, sin embargo, no sería adecuado para nadadores aficionados cuyo objetivo principal es obtener una mejora cardiorespiratoria, en cuyo caso, lo ideal será trabajar principalmente el sistema aeróbico, con un  porcentaje mucho más alto de este que el del sistema anaeróbico. Como ya se ha mencionado, el entrenamiento anaeróbico se caracter iza por realizar esfuerzos de corta duración y de elevada velocida d. Esto se entrena realizando un entrenamiento por intervalos, que consiste en realizar esfuerzos con intensidades medias/altas con pausas de descanso, repitiendolo varias veces en una misma sesión. 4. Objetivos del entrenamiento anaeróbico:

La realización de un plan de entrenamiento anaeróbico tiene como objetivos generales mejorar la capacidad de actuar con rapidez de un deportista y de obtener potencia muscular de forma rápida durante una prueba de alta intensi dad como por ejemplo en los 50 metros libres.

El deportista entrenado anaerobicamente es capaz de producir más potencia y energía durante más tiempo, lo que implica que sus tiempos de reacción serán menores. Otro de los objetivos de seguir este tipo de entrenamientos, es la mejora de la capacidad de recuperación inmediatamente después de la ejecución de un ejercicio o prueba física de características anaeróbicas, es decir, el nadador necesitará menos tiempo para recuperarse y poder volver a realizar el mismo ejercicio con similar intensidad y rapidez. 5. Componentes del entrenamiento anaeróbico:

El entrenamiento anaeróbico puede dividirse en: 

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Entrenamiento de velocidad: Está destinado a mejorar la capacidad de actuación y rapidez. Entrenamiento de resistencia a la velocidad: intensidad del ejercicio casi máxima. Entrenamiento de producción: Destinado a mejorar la capacidad de realizar o ejercicios máximos durante un corto periodo de tiempo. Entrenamiento de mantenimiento: Destinado a aumentar la capacidad de un o ejercicios de alta intensidad por más tiempo.

6. Entrenamiento anaeróbico y cómo interpretarlo:

6.1. Niveles:

Ambos niveles requieren de un buena preparación aeróbica.

6.2. Periodos o fases: 

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Puesta en marca: Se trata del comienzo de nuestro programa de entrenamiento. Este primer periodo de tiempo tiene como o bjetivo activar el sistema neuromuscular y preparar el cuerpo para el trabajo posterior, en este caso para el trabajo de velocidad. Base anaeróbica: El trabajo en este periodo se centra principalmente en el trabajo anaeróbico. Frecuencia de ciclo: El objetivo de este periodo es el de aplicar la velocidad y la resistencia adquirida. Puesta a punto: Esta fase es muy importante para nadadores de competición, en la cual se disminuye la intensidad del trabajo con el propósito de descansar de las cargas de periodos anteriores y así alcanzar la plena forma o "puesta a punto" para una competición importante.

6.3. Sesiones:

Cada sesión equivales al entrenamiento de un día. Es lo que se suele denominar "unidad elemental de entrenamiento" la cual deberá desarrollarse de acuerdo con los principios del entrenamiento y de las características propias del objetivo, en este caso para el entrenamiento de velocidad. Una sesión se corresponde con el conjunto de series que se realizan de forma seguida. Pero además, una sesión debe distribuirse en varia s partes fundamentales: Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

6.4. Volumen:

Es la distancia total, en metros, recorrida en una sesión. En nuestros ejemplos de l as tablas, este parámetro hace referencia al volumen de la parte principal del entrenamiento, si contamos el calentamiento y la vuelta a la calma, estarí amos hablando del volumen total.

6.5. Trabajo

Son las características específicas de cada sesión (series, repeticiones, intensidad, descanso, etc.). Las repeticiones son el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Las series, también llamadas tandas, agrupan cierto número de repeticiones, separadas  por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos. El entrenamiento anaeróbico debe ser realizado de acuerdo a un principio intercalado. Esto es hacer pausas entre series, lo suficientemente largas, muy cercanas al reposo,  para que el nadador realice de nuevo un ejercicio máximo. El número de repeticiones y series, así como el período de descanso entre ellas pueden variar en función de los objetivos específicos que persi ga el programa de entrenamiento.

6.6. Ejempos:

7. Consideraciones muy importantes: 

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Personas que pueden hacer este entrenamiento:  Si no has practicado deporte en los últimos años, tienes más de 40 años, no estas seguro de tu estado físico, si estás siguiendo un tratamiento médico, consulta a tu médio, NO DEBES REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso para tu salud. Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa condición física. Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es válido para todas las personas, esto depende de factores como el sexo, la edad, la genética, etc. Tu entrenamiento debe adaptarse según estos factores. Combinar otras actividades:  No todas las actividades deportivas son compatibles, si estas haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natación consulta un técnico para que te aconseje sobre la mejor combinación de taréas. Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales:  Las mejoras cardiovasculares del entrenamiento de resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas por lo tanto no hace falta usar el cronómetro para una mejora física. Aunque el entrenamiento aquí citado disponga de un nivel básico, no significa que esté destinado a principiantes y menos a personas que aún no saben nadar. Es, por tanto,

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necesario ser nadador experimentado, tener una buena condición física, un buen nivel de resistencia y buenos conocimientos técnicos  . La omisión de estas recomendaciones pueden ser muy peligroso para las personas que no están preparadas, pudiendo provocar decesos y accidentes cardiovasculares serios.