Ebook Supera para

SUPERA LA DEPRESIÓN Vence a la depresión con la nueva Psicología Positiva.

Autor: Antoni Martínez Monzó Psicología en Positivo © Portada: Tejedor Publicitario Logos y diseño: María Serrano (“Deja-vu”)

Cuando busco el verano en un sueño vacío, cuando te quema el frío si me coges la mano, cuando la luz cansada tiene sombras de ayer, cuando el amanecer es otra noche helada, Cuando juego mi suerte al verso que no escribo, cuando sólo recibo noticias de la muerte, cuando corta la espada de lo que ya no existe, cuando deshojo el triste racimo de la nada. (Estribillo) Sólo puedo pedirte que me esperes al otro lado de la nube negra, allá donde no quedan mercaderes que venden soledades de ginebra. Al otro lado de los apagones, al otro lado de la luna en quiebra, allá donde se escriben las canciones… con humo blanco de la nube negra. Cuando siento piedad por sentir lo que siento, cuando no sopla el viento en ninguna ciudad, cuando ya no se ama ni lo que se celebra, cuando la nube negra se acomoda en mi cama, Cuando despierto y voto por el miedo de hoy, cuando soy lo que soy en un espejo roto, cuando cierro la casa porque me siento herido, cuando es tiempo perdido preguntarme qué pasa. (Estribillo) Nube negra, Joaquín Sabina

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Creo que si mirásemos siempre el cielo, acabaríamos por tener alas (Gustave Flaubert)

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Índice Introducción a Supera la depresión.

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La depresión y yo. La depresión y tú.

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Preguntas clave para empezar a cambiar.

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La historia de Gema.

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¿Tengo una depresión… u otra cosa?

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Dando los primeros pasos de manera segura. El proceso de superar la depresión.

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Aumenta las actividades que te hacen sentir bien. ¡Disfruta!

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Fluye y aumenta el placer en tus actividades.

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Superar el duelo: aprende a dejar marchar.

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Cambiando el chip.

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El paso del Ecuador.

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Solución de problemas en tu día a día.

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Logros: consigue tus metas.

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Encuentra significado a tu vida.

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Prevención. Sigue adelante.

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Epílogo Gema.

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Para saber más.

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Apéndices. Cómo dormir mejor Mejora tu estado de ánimo inmediatamente

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Epílogo del autor.

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Introducción a Supera la depresión. Estimada amiga, estimado amigo, Esta va a ser una introducción especial a un libro diferente. Va a ser el primer paso para cambiar: ¡te comenzaré felicitando por ello! El evolucionar en algo importante para ti me parece muy meritorio y no estás en soledad: voy a acompañarte en este camino para que aproveches todas las herramientas que nos ofrece la Psicología Positiva. Te doy la bienvenida a Supera la depresión. Espero me permitas te tutee en este camino que estamos iniciando juntos. Si este libro ha llegado a tus manos, es porque quieres respuestas, herramientas y encontrarte bien. Quizás hayas probado antes maneras de superar la depresión, o ahora mismo te plantees si este es el manual que necesitas. Permíteme decirte que este libro es claramente para ti si has recibido el diagnóstico de una depresión y quieres ponerte manos a la obra para superarla. Este el objetivo del libro: cambiar un proceso que te ha llevado a estar deprimido o deprimida, encontrarte mejor a corto plazo, mantenerte bien a medio plazo y encontrar maneras de revertir para siempre este proceso a largo plazo. También te será útil en caso de que: -

Quieras prevenir de manera eficaz la depresión y sus síntomas. Crees que estás deprimido, no estás seguro y quieres conocer más acerca de la depresión. Quieres ayudar a un familiar o a un amigo que está deprimido. Has experimentado síntomas de tristeza, apatía, desgana vital… y quieres sentirte de manera diferente. Deseas conocer desde dentro cómo es un proceso de desarrollo personal y llevar una vida con mayor bienestar.

Siempre me he mostrado cauto al prometer resultados en los procesos de psicoterapia y crecimiento personal. Los psicólogos tenemos una formación científica rigurosa que nos anima a utilizar todo aquello que ha mostrado eficacia práctica. Por otro lado, esta, como profesión vocacional motivada por el deseo de que las personas llevemos vidas más felices, desecha cualquier cosa que no funcione para ayudar a los demás. No todo es válido y los psicólogos queremos ofrecer lo que mejor funciona. Por eso te aseguro que si lees, trabajas y practicas todo lo que voy proponiendo en este libro vas a cambiar, te vas a encontrar mejor y podrás iniciar una nueva etapa en tu vida. Mi experiencia profesional con consultantes en mi gabinete, en cursos de desarrollo personal y probando centenares de veces las técnicas recogidas aquí me lo han demostrado hasta acabar diseñando este método.

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Supera la depresión nos lleva desde reconocer a los primeros síntomas de una depresión hasta que uno se recupera. ¿Cómo se organiza el manual? En cada capítulo encontrarás al menos un ejercicio práctico. Estos son muy importantes, te animo a hacerlos a conciencia y a que mientras lleves un cuaderno de trabajo. A partir de ahora te propongo que lo llamemos “cuaderno de cambio”. Piensa en él como en un regalo que te haces a ti mismo, donde vas a ir registrando tus avances, siguiendo los ejercicios o anotando todo aquello que desees. Cuando acabes tu proceso, más adelante podrás guardarlo ¡y felicitarte por todo aquello que has trabajado y conseguido! Con ello, además, volverás a recuperar la sensación de estar cuidándote.

Tarea: el diario de cambio. Esta va a ser la primera de las tareas del libro y de las más sencillas, agradecidas y fundamentales. Compra un cuaderno o diario, no dudes en elegir uno de algún color que te guste, especialmente bonito, con una tapa dura, o con algún motivo impreso. Será un compañero que te acompañará durante tu proceso.

Este cuaderno, que también puede tomar forma de una libretita o archivo de office si así lo deseas, te permitirá guardar y retomar tiempo después todo lo que hayas tratado. Volviendo a este manual, este libro está pensado para ser leído… y trabajado. Así, te será mucho más útil si dedicas tiempo a hacer los ejercicios que se te irán proponiendo. En ese sentido, ¡subraya, anota, redondea todo aquello que te haya llamado la atención! El cambio no sólo viene de comprender intelectualmente algo, sino más bien de trabajarlo e interiorizarlo, para ello las tareas son clave. La lectura está planteada secuencialmente, es decir, tiene un orden lógico y para aprovechar todos sus efectos es preferible no saltarse ningún capítulo. Cada uno de ellos se basa y está conectado con el anterior. El único apartado que puedes saltar sin problemas es el del duelo, si no has tenido una pérdida importante recientemente en tu vida. Si bien encontrarás algún necesario apartado teórico, este será breve y enseguida pasaremos a trabajar lo que nos ofrece. No dudes en volver atrás o en repensar lo que en él se dice. Un consejo: marca en las contraportadas o al final del libro las páginas donde quieras volver y que te parezcan importantes para ti. Así, te invito a que lo leas con la mente abierta y con ganas de cambiar, puesto que siendo así cambiarás. Y es por esto que también te motivo a que pienses y te plantees todo lo que en él se dice. Te propongo que me escribas un email si quieres consultarme a [email protected] o via skype en antonimm1979.

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En breve, además, vas a conocer a Gema, quien nos va a acompañar durante todo el libro. Quiero que la descubras, que la conozcas y que sea un apoyo durante tu proceso; al final del libro de hablaré algo más de ella. Igualmente vas a encontrar en cada capítulo frases motivadoras e imágenes que te harán más llevadero el proceso de lectura. Supera la depresión es una guía para que tú te conviertas en tu propio sanador. Finalmente, espero que la práctica de lo que se dice en este libro te sea tan provechosa como positiva y motivante ha sido para mí su escritura. ¿Empezamos este viaje para dejar a tras a la depresión?

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La depresión y yo. La depresión y tú. “En la consulta del psicólogo no hay trucos de magia, ni milagros, ni charlatanes, sólo un saber científico transmitido, mucho estudio, vocación, esperanza y ganas de que quien entra por la puerta – alguien del que no se sabe absolutamente nada inicialmente – acabe saliendo por la misma con el semblante sereno y un adiós agradecido” (“Secretos de consulta”). De alguna manera la Psicología Positiva me encontró ella a mí. Años después de haber acabado la carrera y haber empezado mi labor como psicoterapeuta formado en la llamada psicoterapia cognitivo conductual. Ya con una cantidad importante de consultantes (personas que vienen a la consulta) a mis espaldas, así como talleres de desarrollo personal, empecé ver mejor que nos sirve y que no si queremos cambiar. Pudiendo llegar a ser felices… ¿por qué contentarnos con ser “normales”? Tras leer esa frase sobre la Psicología Positiva se produjo el impacto. La Psicología Positiva ofrecía todo un mundo de posibilidades que mejoraba ampliamente mi labor como psicoterapeuta, especialmente en casos de depresión permitiéndome ayudar mejora los demás. Cada una de estas formas de hacer terapia era buena por separado, todas las herramientas de la terapia cognitivo conductual y las nuevas técnicas que propone la Psicología Positiva. Por otro lado, también conozco la experiencia de haber vivido y superado una depresión hace ya unos cuantos años. Sé lo que piensa, lo que siente y lo que hace una persona deprimida de primera mano. Este libro va sobre ti (y sobre Gema como ya verás). Pero como curiosidad te diré que el disponer de un título de Psicología no equivale a estar vacunado contra algún trastorno psicológico. Sí el disponer de conocimientos como los de este manual; yo también tuve que enfrentarme a la “nube negra” de la que habla Sabina en su canción y me hubiera ayudado mucho el disponer de todo ello entonces. Aquí quiero trasladarte una de las ideas que más se van a repetir en este libro: más que como una enfermedad e incluso que un trastorno, como figura en los manuales de diagnóstico, se entiende mejor la depresión como un proceso. No sólo eso, sino que pensando así se nos facilita poder ser responsables para superarla. Tenemos esa capacidad de control. Y con las herramientas adecuadas, como persona que la ha superado y como profesional que ha trabajado ampliamente este tema, te lo puedo asegurar. Todos esos factores fueron la semilla que fue creciendo hasta llegar a ofrecer este libro.

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Preguntas clave para empezar a cambiar. Puede que ya hayas recibido algún tratamiento o varios en el pasado. Quizás nunca te hayas puesto en marcha para enfrentarte a eso que te da miedo, como es el caso de una depresión. En todas las diferentes posibilidades, te a venir bien leer los siguientes enunciados y ver si te identificas con alguno. De ser así, lee cuantas veces necesites la contra argumentación que te viene debajo de cada uno, agregando argumentos en contra de tu propia cosecha. “Yo no tengo remedio” Esta frase la hemos pensado todos alguna vez en nuestra vida, pero no por haberla compartido muchos de nosotros pasa a ser cierta. Es radicalmente falsa. Si uno no acaba de sentir el deseo de cambiar puede trabajar su motivación. La motivación es nuestra energía hacia fuera, la que nos hace ponernos las pilas. Si uno ya quiere cambiar pero no sabe como, puede aprender cosas nuevas, habilidades que quizás uno no tenga. Puede que lo hayas intentado con otros tratamientos, lecturas o fármacos. La depresión tiene mecanismos complejos y no siempre se acierta a la primera. Te animo a avanzar en nuestro método de Supera la depresión que es totalmente novedoso en su combinación de técnicas terapéuticas. La depresión es un proceso que se puede cambiar ya sea por completo como igualmente se puede mejorar notablemente. “Hay personas más fuertes que yo” Esto es tan cierto como decir que hay personas que tienen más recursos personales que nosotros mismos. El disponer de más herramientas, recursos y madurez personal es algo que se adquiere con la práctica y experimentando, saliendo de la zona de confort. Y esto es algo que vas a hacer recurrentemente en este libro. Si quieres llegar a los máximos cambios, haz caso a lo que te propongo en él, que ya ha sido utilizado con éxito por una cantidad enorme de personas. “Creo que me vendría mejor recibir ayuda presencial” Hay personas que prefieren la ayuda presencial, otros la online y otros la biblioterapia. En todo caso lo que puedo asegurar es que, haciendo los ejercicios y leyendo concienzudamente el manual, el método funciona y podrás encontrarte mejor y elevar tu estado de ánimo. Además, si lo necesitas, yo soy partidario de que una persona nos hable cara a cara, así que si también lo prefieres escríbenos En nuestra sociedad híper conectada estamos perdiendo parte del contacto físico y la cercanía lo cual obstaculiza que nos sintamos mejor.

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“La depresión nunca se puede superar del todo” Los trastornos del estado de ánimo como la depresión pueden superarse por completo. Según el tipo de depresión que sea será más o menos rápido, teniendo en cuenta también nuestras características personales. Sin embargo, como sucede en casi todas las cuestiones que atañen la salud, al superar el episodio depresivo, en el futuro se tendrán que seguir ciertas pautas preventivas, que deberán ser integradas en el propio estilo de vida.

La historia de Gema. Como ya sabes Gema y su historia nos va a acompañar a lo largo de este libro. Ahora, te hago un resumen de sus circunstancias para que puedas conocerla mejor. Gema, de 30 años, de Valencia, acudió a la consulta motivada principalmente por dificultades familiares. Por problemas de relación con su familia que no entendían que ella estuviera irritada e infeliz. Igualmente por haber finalizado la relación con su novio de hace cinco años. De estatura y peso medio, pelo negro, piel clara y con un estilo moderno y casual. Ella había estudiado psicología en la universidad, y ahora trabajaba en recursos humanos de una empresa mediana. Su trabajo le satisface aunque piensa que se ha estancado, aunque valora la estabilidad económica que tiene al disponer de un buen sueldo. Aparte de su madre tiene una hermana 4 años menor con quien tiene una relación cordial. Su padre falleció por un cáncer dos años antes, él siempre había sido un sostén muy importante para ella. Acusó mucho su pérdida. Gema siempre fue la fuerte de la familia en momentos de inestabilidad emocional por parte del resto. Tenía varios problemas de relación con su madre, que siempre, desde que ella lo recordaba, había tenido comportamientos depresivos. Eso siempre supuso dificultades, y Gema en muchos casos tuvo que superar una visión pesimista acerca de temas diferentes. A Gema le gustan cosas como ir al cine, salir con amigas y hacer algún viaje corto de fin de semana. Le apasiona la fotografía, hizo algún curso hace unos años, aunque lo dejó apartado sin un motivo de peso. Tras la ruptura con su novio, no justificada por parte de este, Gema tuvo una crisis importante. Ya había imaginado una vida con él que quedó hecha añicos. Su autoestima bajó y tuvo que ponerse manos a la obra para no estar tan triste por lo que consideraba una “traición”. Al cabo de unos meses, se encontraba algo mejor o eso creía ella.

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Sin embargo, ella tenía la sensación de que algo no andaba bien. Le salía más que planear actividades divertidas el quedarse durmiendo en casa hasta tarde. Esas excursiones y caminatas de fin de semana se fueron espaciando por lo cual también hacía menos deporte. Y el recuerdo de su padre volvió a hacerse más fuerte. Su mirada se fue haciendo más triste, como le decían su madre, hermana y algunas de sus amigas. En los últimos meses la situación se había agravado y Gema se encontraba más ansiosa y con pensamientos repetitivos catastrofistas más de lo habitual. Gema quedó claro desde el primer momento que tenía bastantes cualidades destacables. Era generosa, comprensiva y resiliente. Y aunque disminuidas, tenía muchas ganas de luchar y de cambiar.

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¿Tengo una depresión… u otra cosa? Yo nunca me había planteado que pudiera estar deprimida. Siempre me había a mi misma como una persona capaz y con fuerzas para superar las cosas que vinieran. Sin embargo, en aquel momento de mi vida anterior a acudir a la consulta del psicólogo, sabía bien que algo no marchaba. Lo intuía pero no lo reconocía. Unas cuantas pequeñas cosas que habían cambiado pero que juntas eran una más grande y que no me gustaba. Tiempo después me di cuenta que el primer paso, y de los más importantes, era saber poner nombre a lo que me estaba sucediendo. Gema.

La palabra depresión ha pasado a formar parte del léxico de muchas personas. Como con tantos otros términos, lo que la palabra significa difiere del término popular al término científico. Hay puntos en común pero aquí quiero definir mejor que es una depresión para saber de donde partimos. Una depresión es un trastorno psicológico que tiene como característica principal una alteración del estado de ánimo. Esta alteración debe de durar de dos semanas en adelante y debe perturbar la vida normal de la persona. Así, te muestro ciertas reflexiones a tener en cuenta en el proceso de superar la depresión y de tratar de entender mejor qué es lo que te está pasando: - Cada persona manifiesta una depresión de una manera determinada. Por ejemplo, para algunas personas la alteración del sueño que se suele dar se manifestará durmiendo poco, para otras eso se verá durmiendo demasiado. - “La depresión va por dentro”. No nos permitamos que hagan juicios de valor acerca de si estamos deprimidos o no. Si nos sentimos mal y hemos recibido un diagnóstico no tenemos porque permitir que se nos juzgue. Es nuestro proceso. - La depresión está bien que la consideremos con discreción, pero no como un secreto. Es algo que no está pasando en un punto determinado de nuestra vida. - Una depresión puede ser algo grave o incluso muy grave, pero no es el fin del mundo. Ni añadamos un dramatismo innecesario ni la banalicemos. Así, el primer paso es recibir un diagnóstico por parte de un profesional. Este deberá ser un psicólogo clínico o un psiquiatra (admitimos aquí la excepción de un médico de familia que nos conozca mucho). Si estás leyendo Supera tu depresión entiendo que has recibido este diagnóstico, si no, te animo a hacer el siguiente cuestionario como test inicial, el conocido Inventario de Depresión de Beck. Te dejo con las instrucciones: En este cuestionario aparecen varias afirmaciones. Por favor, lee con atención cada una. A continuación, señala cuál de las afirmaciones de cada grupo describe mejor cómo te has sentido durante esta última semana, incluido en el día de hoy.

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Si dentro de un mismo grupo, hay más de una afirmación que considere aplicable a su caso, márquela también. Asegúrese de leer todas las afirmaciones dentro de cada grupo antes de efectuar la elección, (se puntuará 0-1-2-3). 1) . 0. 1. 2. 3.

No me siento triste Me siento triste. Me siento triste continuamente y no puedo dejar de estarlo. Me siento tan triste o tan desgraciado que no puedo soportarlo.

0. 1. 2. 3.

No me siento especialmente desanimado respecto al futuro. Me siento desanimado respecto al futuro. Siento que no tengo que esperar nada. Siento que el futuro es desesperanzador y las cosas no mejorarán.

0. 1. 2. 3.

No me siento fracasado. Creo que he fracasado más que la mayoría de las personas. Cuando miro hacia atrás, sólo veo fracaso tras fracaso. Me siento una persona totalmente fracasada.

0. 1. 2. 3.

Las cosas me satisfacen tanto como antes. No disfruto de las cosas tanto como antes. Ya no obtengo una satisfacción auténtica de las cosas. Estoy insatisfecho o aburrido de todo.

0. 1. 2. 3.

No me siento especialmente culpable. Me siento culpable en bastantes ocasiones. Me siento culpable en la mayoría de las ocasiones. Me siento culpable constantemente.

0. 1. 2. 3.

No creo que esté siendo castigado. Me siento como si fuese a ser castigado. Espero ser castigado. Siento que estoy siendo castigado.

0. 1. 2. 3.

No estoy decepcionado de mí mismo. Estoy decepcionado de mí mismo. Me da vergüenza de mí mismo. Me detesto.

0. 1. 2. 3.

No me considero peor que cualquier otro. Me autocritico por mis debilidades o por mis errores. Continuamente me culpo por mis faltas. Me culpo por todo lo malo que sucede.

0. 1.

No tengo ningún pensamiento de suicidio. A veces pienso en suicidarme, pero no lo cometería.

2) .

3) .

4) .

5) .

6) .

7) .

8) .

9) .

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2. Desearía suicidarme. 3. Me suicidaría si tuviese la oportunidad. 10) . 0. No lloro más de lo que solía llorar. 1. Ahora lloro más que antes. 2. Lloro continuamente. 3. Antes era capaz de llorar, pero ahora no puedo, incluso aunque 4. quiera. 11) . 0. No estoy más irritado de lo normal en mí. 1. Me molesto o irrito más fácilmente que antes. 2. Me siento irritado continuamente. 3. No me irrito absolutamente nada por las cosas que antes solían 4. irritarme. 12) . 0. No he perdido el interés por los demás. 1. Estoy menos interesado en los demás que antes. 2. He perdido la mayor parte de mi interés por los demás. 3. He perdido todo el interés por los demás. 13) . 0. Tomo decisiones más o menos como siempre he hecho. 1. Evito tomar decisiones más que antes. 2. Tomar decisiones me resulta mucho más difícil que antes. 3. Ya me es imposible tomar decisiones. 14) . 0. No creo tener peor aspecto que antes. 1. Me temo que ahora parezco más viejo o poco atractivo. 2. Creo que se han producido cambios permanentes en mi aspecto que me hacen parecer poco atractivo. 3. Creo que tengo un aspecto horrible. 15) . 0. 1. 2. 3. 16) . 0. 1. 2.

Trabajo igual que antes. Me cuesta un esfuerzo extra comenzar a hacer algo. Tengo que obligarme mucho para hacer algo. No puedo hacer nada en absoluto.

Duermo tan bien como siempre. No duermo tan bien como antes. Me despierto una o dos horas antes de lo habitual y me resulta difícil volver a dormir. 3. Me despierto varias horas antes de lo habitual y no puedo volverme a dormir. 17) . 0. No me siento más cansado de lo normal. 1. Me canso más fácilmente que antes. 2. Me canso en cuanto hago cualquier cosa. 3. Estoy demasiado cansado para hacer nada.

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18) . 0. 1. 2. 3. 19) . 0. 1. 2. 3. 4. 20) . 0. 1.

Mi apetito no ha disminuido. No tengo tan buen apetito como antes. Ahora tengo mucho menos apetito. He perdido completamente el apetito. Últimamente he perdido poco peso o no he perdido nada. He perdido más de 2 kilos y medio. He perdido más de 4 kilos. He perdido más de 7 kilos. Estoy a dieta para adelgazar SI/NO.

No estoy preocupado por mi salud más de lo normal. Estoy preocupado por problemas físicos como dolores, molestias, malestar de estómago o estreñimiento. 2. Estoy preocupado por mis problemas físicos y me resulta difícil pensar algo más. 3. Estoy tan preocupado por mis problemas físicos que soy incapaz de pensar en cualquier cosa. 21) . 0. No he observado ningún cambio reciente en mi interés. 1. Estoy menos interesado por el sexo que antes. 2. Estoy mucho menos interesado por el sexo. 3. He perdido totalmente mi interés por el sexo.

Suma los números a la izquierda de las respuestas para saber tu puntuación: 1-10 ......................... Estos altibajos son considerados normales. 11-16 ........................ Leve perturbación del estado de ánimo. 17-20 ........................ Estados de depresión intermitentes. 21-30 ........................ Depresión moderada. 31-40 ........................ Depresión grave. + 40 ......................... Depresión extrema. Una puntuación persistente de 17 o más indica que se puede necesitar ayuda profesional.

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Dando los primeros pasos de manera segura. El proceso de superar la depresión. Si sentís anhelo de llegar a una difícil y escabrosa altura, no os fiéis de las alas postizas… creedme, lo mejor será que toméis una escalera (Benito Pérez Galdós) Hoy nos toca decirnos adiós. Este hasta luego que implique no volver a vernos nunca más, o al menos en un tiempo tan largo que haga olvidar que cierto día estuvimos juntas. Adiós a la sensación de falta de control. Adiós al echar de menos a quienes ya no están. Adiós a no mirar hacia el futuro. En ocasiones en algunas amistades es una de las partes quien se despide. En este caso voy a ser yo. Sé que tú no te irías, que te quedarías aquí, cómodamente asentada. Adiós a las noches sin dormir. Adiós a dejar de hacer aquello que me hacía sonreír. Adiós a no cuidarme, total, para que. Y sobre todo adiós a la tristeza. Ahora quiero mirar a los demás a los ojos y sonreír. Mirarme a mi misma delante del espejo y sonreírme a mi también. Hoy nos damos un abrazo corto pero intenso y cada una sigue su camino. Gema. La depresión, en nuestra sociedad actual, es el trastorno psicológico más común. Fíjate que digo “trastorno” y no “enfermedad”, ya que no es una enfermedad tal cual, como cuando nos contagiamos de un virus y debemos de curarnos. Un trastorno viene de una serie de circunstancias personales que han ido evolucionando en diferentes momentos hasta que acabáramos experimentando una depresión. Por eso en ningún momento en este libro leerás “curar la depresión”, sino que seguiremos centrados en la idea de proceso que ya leíste anteriormente, de superarlo y darle la vuelta. En nuestra sociedad occidental lo padecerán entre el 9 y el 20% de las personas en algún momento de su vida. Esto es mucho. Muchas de las personas que la padezcan no buscarán ayuda profesional, sin embargo sigue siendo el más diagnosticado de los trastornos en la consulta de psicólogos y psiquiatras. Por cierto, espero que conozcas la diferencia entre psiquiatras y psicólogos. Los psiquiatras son señoras y señores, licenciados en medicina y basan su intervención terapéutica, principalmente, en la farmacología. Los psicólogos somos señoras y señores, licenciados en psicología, que basamos nuestra intervención terapéutica en la psicoterapia hablada.

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Esta es la época de la depresión – el porqué, respuesta enormemente interesante que escapa a este manual que tienes entre manos - y también la época de los antidrepresivos. De hecho “las píldoras de la felicidad”, como se las llamó, tienen un papel en esta historia, así sobre porqué nuestra sociedad nos influye para deprimirnos. En nuestro mundo actual, especialmente en el primer mundo, hemos aumentado nuestra esperanza de vida, nuestros procedimientos médicos, nuestra tasa de alfabetización, la presencia de gobiernos democráticos… y otras muchas cosas. Es la sociedad del bienestar y donde miramos por alcanzar una alta calidad de vida. La paradoja está en que, quizás precisamente por estas altas expectativas, algunas personas se sienten más infelices que nunca. La depresión no es estar triste. Es algo significativamente diferente. Todos estamos tristes en un momento u otro. Pese a que la tristeza es una emoción negativa, cumple su función. Nos puede indicar, por ejemplo, que hemos sufrido una pérdida de algo y que añoramos eso que ya no tenemos. La depresión es diferente, afecta al funcionamiento global de nuestra mente y de nuestro cuerpo. Cuando empezamos a sentirnos deprimidos, hacemos algunas cosas para encontrarnos mejor. Algunas son positivas a largo plazo (retomar los paseos en bicicleta, llamar a amigos para salir más a menudo…) o negativas a largo plazo (fumar más, beber más alcohol, comer compulsivamente…) Algunas de estas cosas funcionaran. Si seguimos encontrándonos mal o nos encontramos peor, quizás consultemos a un profesional, bastante comúnmente médico de cabecera o psiquiatra. Bastantes de ellos nos recetarán algún tipo de medicación para mejorar nuestro estado de ánimo. Si embargo, en muchos casos esta no es la solución. Nos puede proporcionar la sensación de que estamos haciendo algo por solucionar nuestro malestar, sentirnos cuidados y acompañados, pero no estaremos solucionando nuestra manera de encarar la vida. En definitiva, no estaremos dándole a la vuelta al proceso que nos llevó a estar mal.

Para voltear este proceso, en Supera la depresión vamos a trabajar tres cosas: - Las conductas, es decir lo que hacemos. - Los pensamientos, o lo que es lo mismo, lo que se nos pasa por la cabeza. - Las emociones: esto es, lo que sentimos. La depresión se nutre, básicamente de una visión negativa de uno mismo (“no puedo superar esto”, “siempre me pasa los mismo), del mundo (“los demás se comportan mal conmigo”, “la sociedad actual sólo obstaculiza que las personas estemos bien”) y del futuro (“¿para que voy a intentarlo? Nada va a cambiar”, “no hay esperanza”). Aquí estamos hablando de los pensamientos. Ello nos provoca apatía, falta de actividad, comer memos o comer más, dormir en exceso o no poder dormir… En este caso hablamos de las conductas, de los comportamientos.

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Finalmente, vamos con las emociones. La depresión básicamente conlleva una disminución de las emociones positivas y un aumento de las positivas. Al pensar unas cosas y no otras, y al hacer unas cosas y no otras, tendremos un tipo de emocione su otras. ¿Ves que las tres cosas están conectadas? Que entiendas esto es fundamental para que la depresión no triunfe con las trampas que nos pone. Lo que pensamos está relacionado con lo que hacemos (o lo que dejamos de hacer) y con lo que sentimos (y con lo que ya no sentimos). Y todo ello vas a trabajarlo a fondo y cambiarlo a lo largo de la lectura de este manual.

Tarea: la carta de despedida. En esta ocasión, vas a empezar a utilizar tu diario para escribir una carta algo especial. Le vas a escribir una carta a la depresión, tal cual. Una carta donde la agradezcas “los servicios prestados”, el papel que ha jugado en tu vida (porque si has vivido una depresión ha sido por algo). El final de la misma te despedirás de tu depresión de la manera en que creas conveniente, con tus propias palabras, acabando por describir cómo quieres que sea esta nueva etapa que comienzas.

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Aumenta las actividades que te hacen sentir bien. ¡Disfruta! Me gusta la gente que me hace reír. Sinceramente, creo que reír es la cosa que más me gusta. Cura una multitud de dolencias y seguramente sea el rasgo más importante en una persona (Audrey Hepburn). Gema: Pero es que nada de lo que me hacía sentir bien antes me apetece hacerlo ahora. Antoni: ¿Te sientes mejor o peor al haber dejado de lado esas actividades que te gustaban? Gema: Peor. Pero no tengo ganas de hacerlas. Antoni: Precisamente por eso es ahora cuando más hay que hacerlas. El poder de las emociones positivas se ha mostrado como un aliado muy eficaz en superar la depresión la tristeza y la desesperanza. A esto podemos llamarlo “la buena vida”, en tanto que las emociones positivas nos nutren y nos estimulan, son como el postre dulce tras una buena comida y nos dan gasolina y fuelle en nuestro día a día. Reír, sonreír, disfrutar y relajarnos es el primer paso que daremos. Si estás deprimido esta ausencia de más emociones positivas ha podido ser una de las causas de la depresión. Además, puede haber contribuido a mantenerla y a tener la sensación de llevar una vida vacía. ¿Esto tiene sentido, verdad? Quizás ahora tengas muchas menos ganas de hacer cosas agradables. Lo que sucede es que esto es una consecuencia de tener un estado de ánimo decaído. Es decir, como uno se encuentra mal, deja de hacer cosas. Como uno deja de hacer cosas… ¡sigue encontrándose mal! Aquí lo que vamos a hacer es pasar de un “círculo vicioso” a un “círculo virtuoso” y para ello, te animo a que te pongas el mono de pintar y sigas dando color a tu vida Sin irnos a una definición estricta de emociones positivas, entre estas encontramos: alegría, alivio, amor, apego, armonía, interés, arrojo, intriga, asombro, calma, cariño, compasión, confianza, obstinación, omnipotencia, regocijo, ecuanimidad, satisfacción, entusiasmo, seguridad, serenidad, empatía, solidaridad, sorpresa, templanza, euforia, ternura, excitación, éxtasis, lujuria, tranquilidad, bienestar, conexión, estimulación, entretenimiento, gusto, aceptación, paciencia, relajación, interés, energía, orgullo, estar resuelto, inspiración, atención, estar activo. X Estar bien -> hacer cosas; √ hacer cosas –> estar bien. Para experimentar estas emociones debemos hacer cosas que las estimulen, es decir, debemos aumentar la cantidad de actividades que las provocan. Este va a ser un trabajo muy importante y que durará todo el proceso de trabajo con este libro.

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Si te pidiera que hicieras una gráfica que relacionara la cantidad de actividades agradables que haces con tu estado de ánimo, así, al cabo de unos quince días veríamos que este está relacionado de manera positiva: a más actividades placenteras, mayores puntuaciones de tu estado de ánimo encontrarías. En vez de hacer esta gráfica, lo que te propongo es que continúes adelante y hagas la siguiente tarea. Comienza por hacer tu propio listado de actividades, hobbies etc. que te hacen sentir bien y experimentar emociones positivas. Tras ello, puedes leer las que te propongo en el siguiente listado.

Tarea: listado de actividades positivas - Planear un encuentro agradable. - Salir (a que nos de el sol, de compras, al campo). - Ir a ver un espectáculo en un teatro. - Salir de viaje o de excursión improvisada. - Ir a una clase, charla a una conferencia que te interese. - Asistir a una reunión social con amigos o compañeros. - Hacer deporte o jugar a algo en casa. - Pasar tiempo con un proyecto que te motive. - Entretenerte en casa (leyendo, escuchando música, viendo TV…) - Hacer algo para ti mismo (comprarse algo, cocinarse algo, vestirse bien…) - Pasar tiempo relajándote (pensando, soñando despierto) - Arreglarte, asearte, cuidarte. - Insistir en una tarea difícil. - Terminar una tarea rutinaria o desagradable. - Hacer bien un trabajo. - Cooperar con alguien en una tarea solidaria. - Hacer algo especial por alguien, ser generoso. - Buscar la compañía de otras personas (llamarlas, acercarse a ellas) - Iniciar una conversación (en una tienda, en una fiesta, en clase). - Discutir un tema interesante o divertido. - Expresarte de manera clara, franca, abierta (por ejemplo, dar una opinión)

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Tu estado de ánimo está relacionado con lo que haces o con lo que dejas de hacer. Al pensar y proponer tu misma o tu mismo estas actividades contribuyes a dar más sal a tu vida y a llenarla de buenos momentos. Y esta es una receta antidepresión muy potente.

Fluye y aumenta el placer en tus actividades. Los mejores momentos suelen suceder cuando el cuerpo o la mente de una persona han llegado hasta su límite en un esfuerzo voluntario para conseguir algo difícil y que valiera la pena. Una experiencia óptima es algo que hacemos que suceda (Mihály Csíkszentmihályi) Hay algunos momentos en los que la depresión parece que ya no está, como si una fuerza igual de potente la sustituyera. Claro, sigue ahí, un poco en la sombra, esperando que te descuides. Pero lo cierto es que cada vez esa otra energía, no sé si llamarla positiva, la va desplazando poquito a poquito. A mi me sucedía esto en mis sesiones de hacer fotos o en las excursiones por la montaña. ¿Cómo me sentía cuando hacía aquello que tanto me gustaba? Creo que podría resumirlo con una lista numerosa de palabras: libre, fluida, sintiendo, centrada, ligera, esforzada, yo misma. Cuando empecé a retomar esas actividades volví a recobrar esas sensaciones. Gema. El Fluir es un concepto muy interesante y que te va a ayudar a disfrutar más a de tus actividades, a sacarles más jugo. Se refiere a involucrarnos a fondo con una tarea o actividad. Puesto que es haciendo cosas donde vamos a encontrar una fuente vital de bienestar, como vimos en el apartado anterior, en cuanto entiendas y saques partido al “fluir” dispondrás de una nueva herramienta en tu arsenal contra la depresión. Este compromiso con la tarea está muy relacionado con la teoría de “flow” (fluir, fluidez) de otro de los co-fundadores de la Psicología Positiva, el psicólogo de nombre inacabable Mihály Csíkszentmihályi. En su origen, esta teoría sugiere que las personas alcanzamos un estado de felicidad alto cuando realizamos alguna tarea y estamos ocupados e inmersos con algo. La motivación es plenamente intrínseca (la hacemos porque queremos y nos nace de dentro) y si bien no es exclusivamente placentera, dado que nos exige un esfuerzo y concentración alta, sí nos proporciona bienestar. Incluso hay cambios en la actividad del cerebro; es como si el cerebro “vibrara” con la actividad, esto lo puedes ver claramente relacionado con el “fluir” que comentábamos.

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¿Qué diferencia habría con las actividades placenteras del apartado anterior? Sería una cuestión de calidad, sobre todo. Por ejemplo, viendo una desenfadada comedia nos reiremos; viendo una comedia de esas que llaman “de altura” además de disfrutar aprenderemos cosas. Si nos dan un masaje estaríamos en el primer tipo; si aprendemos a darlo además de poder disfrutar con el proceso tendremos que trabajar la atención, la sensibilidad… Citando al autor, “Es cuando el tiempo se detiene para uno, cuando uno está completamente absorto por lo que hace. Es cuando la autoconciencia desaparece y creo que es una de las formas más altas de bienestar humano”. Piensa ahora brevemente cual o cuales podrían ser esas tareas en tu vida, o cuales fueron en el pasado, aunque por la razón que sea ahora no las realices. Así, como características principales tenemos esa motivación característicamente intrínseca, un estado de alta atención, es decir, estamos focalizados en ello y además obtenemos un feedback, es decir, está pasando algo en el ambiente y este nos lo devuelve. En el caso de que en nuestro caso personal lo consigamos tocando un instrumento musical, sería porque esta actividad nos gusta mucho, nos exige concentración obteniendo además el resultado de una canción o melodía. Un aspecto importante es el de la dificultad y reto que nos provoca la tarea. Si somos aficionados al tenis y jugamos contra un profesional, o si por el contrario nos enfrentamos contra alguien que acaba de comenzar a jugar, no podremos encontrar el nivel adecuado de flujo. Para ello, deberíamos de jugar contra alguien de nivel parecido o ligeramente superior, para seguir desarrollando nuestra habilidad. ¿Por qué ello nos proporciona bienestar? Porque es en estas actividades que ni son tan fáciles como para aburrirnos ni tan difíciles como para darlas por imposibles donde movilizamos recursos y ponemos en movimiento nuestras fortalezas personales. Diversas disciplinas como los diferentes tipos de yoga, meditación, mindfulness etc. son buenas catalizadoras y desencadenantes de estado de flujo. Desarrollan nuestra concentración y nos sumergen en el estado óptimo para ello. Si en alguna ocasión has practicado meditación, seguro que te sentiste reconocido en este estado de flujo. Sin embargo existen actividades muy diferentes que nos permiten alcanzar el fluir. Estas pueden ser de tipos muy diferentes, ya sea corriendo, trabajando, escribiendo un poema… Cada persona tenemos diferentes tareas en las que nos sentimos realizados, que suponen un reto y nos hacen movilizar recursos: estas actividades serán muy importantes en el proceso de superar la depresión.

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Tarea: ejercicio para fluir Esta tarea será de pensar y de sentir, y podrás utilizarla cuando quieras, ya que es básicamente agradable. Piensa en un momento en que estuviste totalmente absorto en lo que estabas haciendo, un momento en que te sentiste fuerte y positivo sin ocuparte de ti o de una posible derrota. Describe la situación de forma tan precisa como te sea posible. Cuándo y cómo ocurrió, quiénes estaban presentes, qué estaba sucediendo para que llegaras a ese estado y cómo empezó la experiencia. Mientras recuerdas, trata de incluir tantos sentidos como sea posible para imaginar el suceso. ¿Qué estabas viendo? ¿Qué escuchabas? ¿Que sentías sobre tu piel? ¿Tenías calor o frío? ¿Qué estabas pensando? ¿Cómo te sentías? Deléitate con la sensación. A partir de ahí, semanalmente deberás dedicar varios momentos a realizar actividades que fomenten el flow.

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Superar el duelo: aprender a dejar marchar. No te acerques a mi tumba sollozando. No estoy allí. No duermo ahí. Soy como mil vientos soplando. Soy como un diamante en la nieve, brillando. Soy la luz del sol sobre el grano dorado. Soy la lluvia gentil del otoño esperado. Cuando despiertas en la tranquila mañana, soy la bandada de pájaros que trina. Soy también las estrellas que titilan, mientras cae la noche en tu ventana. Por eso, no te acerques a mi tumba sollozando. No estoy allí. Yo no morí. (Plegaria de los nativos americanos). Quien me hacía de brújula en los momentos de vértigo. Quien me daba ánimos o las palabras casi siempre correctas cuando las necesitaba. Quien sabía sacar una sonrisa a todos a su alrededor en los momentos difíciles. Todos necesitamos una o varias personas así cerca. Mi padre, Alfonso, tenía todo ello. Y yo no quería despedirme de él cuando ya no estaba. Sabía que esto era algo que tenía que afrontar pero me costaba meterme a ello. Fue cuando lo dejé con mi pareja con la que estuve más de cinco años cuando me lancé afrontar dos duelos a la vez. Sabía que me tocaba para volver a ser feliz. Él no se fue, seguía estando conmigo. Su ejemplo, sus enseñanzas, su manera de influirme para haberme convertido en quien yo era. Gema. Este capítulo es opcional, ya que está destinado para aquellas personas que han sufrido en su pasado reciente la pérdida de una persona o de algo que les era muy querido: un familiar, una relación de pareja u otras cosas importantes (una vivienda, salud, trabajo etc.). Si no se ha dado tal circunstancia para ti, si lo deseas puedes continuar leyendo el capítulo siguiente. Cada una de las circunstancias anteriores tiene características diferentes y si queremos abordarlas en profundidad habrá que tratarlas por si mismas. Lo que aquí nos interesa es el poder trabajar con las consecuencias del duelo y su influencia en la depresión. Siempre que perdemos algo importante, solemos hacerlo con emociones muy intensas. La pena nos invade, el sentimiento de no poder afrontar la vida sin esa persona o ese algo nos golpea con fuerza, y ello suele venir acompañado de una temporada en que lo pasamos mal. Es difícil, en ocasiones muy difícil. Vamos a necesitar en estos momentos sacar todos nuestros recursos dado que la situación no es habitual, es algo extraordinario y en muchas ocasiones es inesperado. Pese a la dureza de nuestras emociones en esos momentos, estas cumplen su función, aunque resulta paradójico o poco agradable. Como ya has leído en este manual, las emociones negativas cumplen su función. Cuando perdemos algo que nos era muy querido y valioso, debemos experimentar diferentes fases y emociones:

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1) Shock: el impacto emocional es grande y uno no cree lo que ha pasado. Cuesta un tiempo de darse cuenta que realmente ha sido así, aunque esta etapa es relativamente rápida. 2) Rabia: el enfado hace presencia y la rabia que sentimos es la emoción principal. Rabia ante la situación, rabia hacia la persona que se fue, rabia hacia tener que enfrentarnos a determinadas situaciones sin aquello que queríamos etc. 3) Tristeza: el desánimo es ahora la emoción más saliente. Nuestro estado de ánimo ha bajado, tenemos menos ganas de encarar la vida y determinadas situaciones o momentos nos hacen sentir más tristes (cumpleaños, Navidad, actividades que hacíamos juntos etc.). 4) Culpa: la culpabilidad puede darse también. Culpa por no haber hecho lo suficiente, por no haber dicho ciertas cosas, por… Los motivos pueden ser muy variados. 5) Resignación: los días y momentos buenos empiezan a aumentar y los malos a disminuir. Aquí se produce un avance, en tanto que se reconoce la necesidad de hacer cambios y seguir adelante. 6) Aceptación: es la última etapa. La pérdida y todo lo que de malo (y bueno) ha significado ha sido interiorizado. Las emociones se han suavizado y seguimos adelante con nuestra vida. Todas estas etapas son importantes, es decir, es probable e incluso deseable que las experimentemos todas antes de llegar a estar bien. Algo importante en este punto es que el proceso no es lineal, es decir, el orden en que aquí las he descrito es descriptivo únicamente. Es decir, pueden ir reapareciendo cuando parecía que ya las habíamos dejado atrás. Por ejemplo, tras un periodo de rabia, cuando sentimos tristeza, el enfado puede volver a darse por ciertos recuerdos persistentes. Para superar la depresión en caso de duelo el peligro está en que precisamente nos enraicemos en el mismo duelo. Una etapa de duelo tras una pérdida importante es necesaria. Lo que ya no es adaptativo es que este duelo se alargue en el tiempo, pongamos años. En ocasiones el problema no está en la pérdida en sí, si no en aspectos relacionados como el no haber hecho suficiente, el no haber dicho ciertas cosas, el pensar que en un momento determinado actuamos mal… Ello ya no tiene solución, lo mejor que podemos hacer en tales casos es sentir la emoción de manera intensa, como paso para dejarla marchar. Sentir la perdida y nuestros posibles errores. En ese caso, sacar el importante aprendizaje de los posibles errores cometidos y no volver a cometerlos con las personas que siguen estando a nuestro lado. Al fin y al cabo, la vida es un aprendizaje continuo y cada vez lo vamos haciendo mejor.

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Tarea: dejar marchar. El propósito de este ejercicio es ayudar a cuando hay un duelo no resulto para poder ir avanzando en el proceso de dejar marchar a la persona que ya no está. Puede durar varios meses y tener varios momentos. Lo primero será recopilar varios objetos significativos que de alguna manera nos unan a esa persona: algunos objetos (sin alto valor). También podemos imprimir alguna fotografía, hacer algún dibujo, escultura, poema, historia, carta que simbolicen la relación que teníamos. Durante un tiempo los dejaremos juntos en un lugar visible de nuestro hogar. Estas creaciones podemos repetirlas cuantas veces queramos en el periodo de tiempo de nuestra elección. Aquí lo importante es plasmar todos los pensamientos y emociones que podamos. Tenemos que expresar con la mayor cantidad de detalles nuestra relación con la persona y lo que significó. Así, este proceso finalizará con una ceremonia de dejar marchar. En esta elegiremos un lugar significativo y quemaremos aquello que pueda ser quemado (poemas en papel, fotos etc.) y enterraremos las cenizas sobrantes junto con algún objeto más de los que hayamos elegido previamente. Tras ello, dedicaremos unos nuevos momentos pensando en todo lo que sentimos en ese proceso de dejar marchar.

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Cambiando el chip. Dejamos de temer a aquello que hemos aprendido a entender (Marie Curie). Siempre había tenido en mi vida motivos que me hacían sonreír y me había considerado alguien capaz de estar animada. Después de todo había llevado una vida pese a las dificultades, feliz, habían muchas elementos que lo llenaban: la familia, mis buenas amigas, mis habilidades, la naturaleza, aquellos pequeños momentos, al final la vida es una sucesión de momentos… Hacía un tiempo que habían llegado a mi vida pequeñas cosas que me inspiraban a hacer el cambio, pero yo no dejaba que me iluminaran del todo. Todas estas pequeñas “señales” parecían indicar que el secreto de un cambio estaba basado en reemplazar mis pensamientos negativos por pensamientos positivos. En otras palabras, en vez de ver que el vaso estaba medio vacío verlo como que estaba medio lleno. También mi voluntad de, a pesar de todo, encontrar una manera de levantarme y seguir luchando. Comencé a leer más acerca de la Psicología Positiva, del optimismo y vi cosas más sólidas que cualquiera de mis pensamientos más oscuros. Cuando uno piensa de una manera afecta negativamente todo alrededor mientras que lo opuesto también pasa, ; si uno piensa que el resultado de una situación va a ser positivo puede afectar el destino de forma positiva. Esto no es mágico sino que acabamos haciendo determinadas cosas porque pensamos determinadas cosas también. Esto que parece de sentido común lo aprendí de veras en mi proceso. De alguna manera… mmm digamos que te despiertas y dejas de sentirte culpable por cosas, cambias tu manera de pensar, para mejor. Gema.

Recuerda lo que te decía en el capítulo Dando los primeros pasos de manera segura. Lo que pensamos y lo que hacemos y sentimos está conectado. Así, cambiando alguna de esas cosas lograremos modificar el resto. Aquí vamos a poner el énfasis en lo que pensamos. Cuando estamos deprimidos nuestra manera de pensar cambia, es decir, la manera en que razonamos se altera. A continuación vas a ver algunas maneras en que de manera prototípica en que nuestro razonamiento se modifica, con ejemplos: Pensamiento de todo o nada: Ves las cosas en categorías de blanco o negro. Si tu rendimiento no es perfecto, te consideras a ti mismo un fracaso total. Ejemplo: Jaime es una persona muy escrupulosa, trabajadora y cumplidora de las tareas que le son asignadas en la empresa en la que trabaja de administrativo.

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Tiene poca tolerancia a los errores propios y ajenos, sigue la máxima de que la perfección existe si uno se concienzudo con lo que hace. Cuando no lo hace del todo bien, se marcha a casa malhumorado. Generalización excesiva: Consideras un hecho negativo aislado como una pauta que no tiene fin. Ejemplo: Maite tiene dos hijas a las que quiere mucho, de 13 y 9 años de edad. Se considera una buena madre, pero en ocasiones no puede evitar gritar a sus hijas. Ello le hace pensar que de verdad no es una buena madre, que la mayoría de madres son mejores que ella. Filtro mental: Sacas un detalle negativo aislado de su contexto y te fijas exclusivamente en él, de manera que tu visión de la realidad se oscurece, como una gota de tinta que tiñe un vaso de agua clara. Ejemplo: Verónica ha aceptado la invitación de su amiga para acudir a una quedada donde habrán conocidos, amigos de amigos. Hace tiempo que no conoce gente nueva y antes de ir a la cafetería donde habían quedado está nerviosa. Se desenvuelve bien; logra hablar con casi todos, con simpatía. Sin embargo, casi al final al despedirse se confunde con la profesión de una persona, con un resultado cómico que le hace ponerse roja. La tarde ha sido algo desastrosa, se va pensando, y todos habrán pensando que es una tonta por ese error. Descalificar lo positivo: Niegas las experiencias positivas insistiendo en que esas “no cuentan” por una u otra razón. De esta manera puedes mantener una creencia negativa que tu experiencia cotidiana contradice. Ejemplo: Miquel está haciendo el programa Supera la depresión, ha avanzado bien en el libro y hecho todos los ejercicios. Sin embargo, tiene dificultades con algunos ejercicios. Pese a sus intentos, sigue sin pensar en cosas buenas cada día y por ello piensa que el libro no le acaba de servir, cuando en realidad sí ha notado cambios en si mismo. Saltar a conclusiones precipitadas: Realizas una interpretación negativa aunque no existan hechos negativos que apoyen de una manera convincente tu conclusión. - Lectura del pensamiento. Concluyes arbitrariamente que una persona está reaccionando de manera negativa contigo y no te molestas en comprobarlo. Ejemplo: Víctor ha comenzado desde hace poco a acudir a un club de lectura, al que le apetecía acudir desde hace tiempo. Hay un moderador de la actividad que va proponiendo quien lee los textos que ha llevado, por orden. Víctor no está seguro, pero cree que al moderador le cae mal y no le deja leer tanto como a otros, aunque el moderador siempre ha sido básicamente agradable con él.

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- El error del futurólogo. Anticipas que las cosas van a salir mal, y estás convencido de que tu predicción es ya un hecho establecido. Ejemplo: Laura y Javi van a ir a de excursión a la montaña el domingo. Mientras que Laura siempre se muestra animada ante tales situaciones, Javi suele enumerar las mil y una cosas que pueden salir mal. En algunas ocasiones incluso empieza el día con comentarios negativos acerca de tales excursiones, aunque casi siempre acaba pasándolo bien. Magnificar (catastrofismo) o minimizar: Exageras la importancia de las cosas (como tus reveses o los logros de otra persona), o reduces las cosas de una manera inadecuada hasta que parecen insignificantes (tus propias cualidades deseables o las imperfecciones de otra persona). Esto también se denomina el “truco de los prismáticos”. Ejemplo: Fátima acude a nadar desde hace varios meses y le encanta. Empezó a hacerlo para reengancharse con el ejercicio físico. Ha coincidido en casi todas las sesiones con Ana y se han hecho amigas. Fátima domina bien los estilos crol, espalda y ha empezado a aprender el estilo mariposa, mientras que Ana se defiende regular en los dos primeros, no puede nadar con el estilo mariposa, y nada bastante bien a braza. Pese a que Fátima sen general es mucho más competente nadando que Ana, el no nadar bien a braza le hace pensar que en realidad nunca nadará muy bien y ello la entristece. Razonamiento emocional: Asumes que tus emociones negativas reflejan necesariamente la forma en que las cosas son realmente: “Yo lo siento así, luego por lo tanto debe ser verdad”. Ejemplo: Ramón ha tenido una discusión con su novia, con Desirée. En ese momento se siente abatido e impotente porque no acaba de entender que ha hecho mal. Esa dinámica negativa le hace pensar que es el fin de la relación con Desirée. Estas son las llamadas distorsiones cognitivas que nos propuso el psiquiatra Aaron Beck. Como habrás visto en lo ejemplos, todas ellas son formas de pensar que tienen un tipo u otro de “distorsión”, esto es, que no corresponden a una forma de pensar completamente racional o correcta. Estas son muy habituales y perjudican el mejorar en una depresión. Más que “pensar en positivo” se trata de pensar bien. Te animo a releer los ejemplos de arriba y a darte cuenta de los fallos en los que caían los protagonistas. Vamos a ahora a retomar esas mismas distorsiones e ir cambiándolas por un pensamiento más racional: Pensamiento de todo o nada: Ves las cosas en categorías de blanco o negro. Si tu rendimiento no es perfecto, te consideras a ti mismo un fracaso total.

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La realidad, también el pensamiento, no suelen ser de todo o nada, de blanco o negro. Tienen matices y más bien se mueven en una escala de grises. Podemos pasar de valorar a algo de 0 a 100 a hacerlo de manera alternativa. En muchas ocasiones el lograr hacer algo ya constituye un éxito, cuando por ejemplo algo se hace por primera vez. Generalización excesiva: Consideras un hecho negativo aislado como una pauta que no tiene fin. Es mejor considerar las cosas en su contexto. Yéndonos a hechos, situaciones, comentarios etc. por sí mismos tendremos la visión de conjunto de las situaciones. Igualmente el considerar las cosas que nos pasan como parte de procesos. Filtro mental: Sacas un detalle negativo aislado de su contexto y te fijas exclusivamente en él, de manera que tu visión de la realidad se oscurece, como una gota de tinta que tiñe un vaso de agua clara. Tener una visión de la realidad lo más ajustada posible a lo que realmente es, es un muy buen aprendizaje. Apreciando todo lo que nos sucede en su justa medida, iremos dando pasos para ser más felices. Descalificar lo positivo: Niegas las experiencias positivas insistiendo en que esas “no cuentan” por una u otra razón. De esta manera puedes mantener una creencia negativa que tu experiencia cotidiana contradice. Aprender a valorar lo positivo es clave en un estado de ánimo positivo y en una buena salud. En ocasiones se nos pasan las cosas buenas que nos suceden; ejercitando la gratitud y promoviendo que nos sucedan hechos positivos estaremos compensando la balanza con los inevitables acontecimientos negativos. Saltar a conclusiones precipitadas: Realizas una interpretación negativa aunque no existan hechos negativos que apoyen de una manera convincente tu conclusión - Lectura del pensamiento. Concluyes arbitrariamente que una persona está reaccionando de manera negativa contigo y no te molestas en comprobarlo. Las que creemos malas reacciones de los demás pueden tener diferentes motivaciones. Primero tenemos que discernir si realmente esa mala reacción es tal y preguntar, obtener más información. De ser realmente negativa, ejercitar la empatía (ponernos en el lugar del otro) y quizás posteriormente la asertividad (lograr hacer respetar nuestros derechos sin sobrepasar los de los demás). - El error del futurólogo. Anticipas que las cosas van a salir mal, y estás convencido de que tu predicción es ya un hecho establecido. Pocas cosas están predestinadas a que salgan cien por cien bien o cien por cien mal. Nuevamente un juicio acertado de la realidad nos ayudará a estar más a gusto con lo

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que nos sucede, antes de que pasen las cosas, saldremos ganando si nuestras predicciones tienen una base realmente sólida o estamos anticipando en vano. Magnificar (catastrofismo) o minimizar: Exageras la importancia de las cosas (como tus reveses o los logros de otra persona), o reduces las cosas de una manera inadecuada hasta que parecen insignificantes (tus propias cualidades deseables o las imperfecciones de otra persona). Esto también se denomina el “truco de los prismáticos”. Si tendemos a un lado u otro de la balanza dándonos cuenta de que en muchas ocasiones nuestras percepciones son diferentes a las de la realidad, podremos evitar el adelantar que algo va a ser catastrófico o quitar importancia a los hechos. A cada cosa lo suyo. Razonamiento emocional: Asumes que tus emociones negativas reflejan necesariamente la forma en que las cosas son realmente: “Yo lo siento así, luego por lo tanto debe ser verdad”. La distorsión que más nos puede influenciar. La depresión y su abundancia de emociones negativas alteran nuestro juicio. La buena noticia es que contraatacando todo aquello que nos ha causado una depresión podremos modificar también estos pensamientos negativos.

Tarea: cambiando tu manera de razonar. La tarea de hoy será algo que deberás repetir. Tu misión será leer cada cierto tiempo las distorsiones cognitivas, pongamos 2-3 veces por semana y sacar nuevos ejemplos de tu día a día. Estos conceptos que leíste debes interiorizarlos. Para ello su relectura no debe ser superficial, sino pensando en su contenido, su aplicación en tu vida y en cómo sientes lo que se proponen. Relee y aplica después el pensamiento racional de los ejemplos de arriba.

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El paso del ecuador. Este capítulo será más corto de lo habitual, no por ello menos importante. De hecho me atrevo que es uno de los capitales para que logres superar la depresión. En toda terapia o en todo proceso activo de cambio como estás haciendo tú, llegados a la mitad del mismo encontramos un momento sensible. Tras la motivación inicial y primeros cambios, solemos pensar que ya hemos prosperado bastante. Esto pasa en las dietas, en los ajustes de la economía doméstica y en la psicoterapia. Sé lo que cuesta. Es por ello que espero que sigas aquí justo antes de seguir avanzando y pulas lo que ya has aprendido. El primer paso de comenzar algo suele ser especialmente difícil, tú ya lo diste y además has llegado a la mitad. Ya has conocido los beneficios de la psicología positiva, las bases de la depresión, has trabajado tus emociones positivas, encontrado tus actividades positivas y tu “flujo” y además comenzado a modificar los pensamientos que te causan dificultades. Has completado los diferentes ejercicios, de no ser así, te animo a que vuelvas atrás y los hagas. Son el motor del cambio. ¿Has avanzando en tu diario de cambio, en tu lista de actividades agradables y promovido el “fluir”? ¡Todo ello te hará sentir mejor! Además habrás cogido fuerzas y energías para el resto del libro, que se te hará más llevadero. Hay una frase que dice “La gente no fracasa. Tan solo deja de intentarlo” Todas las personas y clientes que he conocido que gozan en la actualidad de un equilibrio y felicidad por encima de la media tuvieron que trabajar duro para llegar ahí. No les vino caído del cielo, si no que movieron ficha, en ocasiones tuvieron que mover numerosas fichas. Las circunstancias de cada cual son importantes, sin embargo a estas alturas del manual espero que ya haya quedado clara la idea de que estas pueden ser modificadas y ejercer cierto control sobre ellas. No es difícil completar los ejercicios que aquí se proponen, sí puede ser exigente. Requieren cierto tiempo (tampoco en exceso), una constancia en la práctica y en la lectura. La perseverancia, acompañada de esta guía, te permitirá dejar a la depresión atrás. Cada vez que realizas un cambio, que aprendes algo nuevo, que lo intentas, que te das feedback al haber hecho las cosas bien, ¿quien sale ganando? Lo has adivinado: tú. Ahora, demos un paso más en este positivo camino.

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Solución de problemas en el día a día. En la vida no hay problemas, sólo soluciones que aún no hemos encontrado (anónimo). Cuando fui haciendo los ejercicios durante mi tratamiento vi que cuanto más constante era y dedicaba el tiempo que tenía que dedicar mejor me iba. Por ejemplo cuando cambiaba mis pensamientos buscando otros alternativos. Parece que por ejemplo cambiando algunos pensamientos salgan otros que te hacen tirar para atrás, como “no vas a conseguirlo”, “para que intentarlo, en fin, que es una lata pero es parte del proceso. U otras cosas más del día a día como por ejemplo, llegar tarde a una cena, alguna amiga molestarse y que eso haga que se ensombrezca el principio de la velada. Eso es parte del cambio y entendí que con ello estaba avanzando. Gema. Durante el proceso de superar la depresión vas a estar enfrentándote a una serie de dificultades. Algunas serán comunes entre las personas que han estado deprimidas, otras serán particulares tuyas. En todo caso siempre hay avances y retrocesos, idas y venidas. Piénsalo como una tela de araña, donde para llegar al centro (estar bien) podemos elegir diferentes caminos. O como uno de esos laberintos formados por setos, donde a veces nos perderemos y en otras daremos a la primera con el amino correcto. Esta técnica psicológica puede venirte muy bien para adecuarla a tu caso concreto, a tu problema a solucionar, en los diferentes ámbitos en los que se te presenten ocasionales dificultades. Se trata de la técnica de solución de problemas tal y como la propusieron los psicólogos D’Zurilla y Goldfried. La técnica se basa en la idea de que existe un modelo a la hora de resolver problemas que constaría de dos partes principales: En primer lugar, una determinada actitud en relación con los problemas, sean del tipo que sean, que facilitaría todo el proceso. Esta actitud, que los autores llaman “orientación general hacia el problema“, puede describirse como la creencia de que los problemas forman parte de la vida cotidiana y que, además, podemos afrontarlos eficazmente. Así, cada vez que nos topemos con uno, estemos dispuestos a reconocerlo y a esforzarnos por buscar la mejor solución. Esto nos permitiría el inhibir la tendencia a ignorarlo (lo que muchas veces hacemos estando deprimidos) o a actuar impulsivamente, sin pararnos a reflexionar. Es decir, estaríamos hallando una solución adecuada para el problema. Adecuada no quiere decir necesariamente perfecta, pero sí que nos sirva.

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Y, en segundo lugar, una serie de etapas que habría que seguir ordenadamente. Dichas etapas son las siguientes: 1) Definición y formulación del problema: obtener información sobre el problema, analizar objetivamente sus causas y evaluar su importancia para llegar a definirlo de forma precisa y concreta y especificar qué es lo que queremos conseguir. 2) Generación de alternativas: dar rienda suelta a nuestra imaginación y proponer la mayor cantidad y diversidad de alternativas de respuesta para, de esta manera, aumentar la probabilidad de hallar la más adecuada para nuestra dificultad. Se trata del famoso “brainstorming” o lluvia de ideas cuya clave se basa en aplazar toda crítica de las distintas alternativas hasta la siguiente etapa. 3) Toma de decisiones: evaluar las diferentes alternativas considerando sus pros y sus contras para ir descartándolas poco a poco y quedarnos con la que nos parezca mejor. 4) Puesta en práctica y verificación de la solución: aplicar la alternativa elegida y comprobar si los resultados coinciden con los que nos habíamos planteando, introduciendo, si fuera necesario, los cambios pertinentes. Con la práctica continua cada vez seremos mejores solucionadores de problemas y este proceso será más automático. Vamos a por un ejemplo para entender mejor su utilidad: Marisa, desde hace unos 5 meses, presenta un estado de ánimo decaído. Marisa trabaja a tiempo parcial por las mañanas y es madre soltera de una niña de 9 años. Vive en Valencia y trabaja en una localidad cercana, a la que va y viene en autobús. En los últimos años se ha dedicado prácticamente de manera exclusiva al trabajo y a cuidar de su hija, dejando algo de lado el contacto con sus amistades. Sí se relaciona con su familia de origen (sus padres y una hermana menor) aunque el ambiente familiar suele ser tenso y por eso no se ven más. En las dos primeras sesiones en consulta vimos que, efectivamente, se cumplen los criterios para la depresión y nos ponemos manos a la obra con los pasos descritos en este libro. Lo primero es comenzar con el programa de actividades agradables, donde surgen algunas dificultades. En este caso, le propongo utilizar la técnica de solución de problemas: Si bien si tiene tiempo real para el programa de actividades agradables, la dificultad parece estar en la organización. Invierte mucho tiempo en ir y venir del trabajo, no quiere dejar a la niña sola prácticamente nunca. Ello además de tener el estado de ánimo decaído típico de la depresión, “que le impide hacer nada”. Definimos pues el problema como dificultades en hacer actividades positivas por una organización del tiempo deficiente y la falta de energía para ello.

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Hacemos pues la lluvia de ideas: - Cambiar el medio de transporte del trabajo a casa de autobús a metro, que ahorraría casi una hora de tiempo al día. - Organizar mejor las tareas de la casa (limpiar, cocinar, comprar). - Pedir ayuda a su familia (padre, madre y hermana) para puntualmente cuidar de su hija. - Pedir ayuda a un cuidador o cuidadora (canguro) para liberar algo de tiempo para ella. - Revisar el plan de actividades agradables y dividirlas en tareas que se puedan hacer todos los días, otras semanales y otras puntualmente una vez al mes o cada dos meses. - No hacer las actividades agradables y probar otras alternativas que no quieten tiempo.

Finalmente Marisa decidió recurrir a una canguro unas pocas horas por semana (el precio podía permitírselo y la opción de recurrir a su familia de momento no la prefería). Igualmente cambió su modo de transporte al trabajo; pese a que de entrada no prefería el metro, le gustaba menos, en tanto que al final eran muchas horas por semana que se ahorraba. Así, más que una decisión y cambios fueron varios. Estas decisiones acabaron siendo para mejor y no hubo que introducir cambios posteriores. En todo caso, se revisaron y Marisa puedo incluir nuevas actividades positivas dentro del conjunto de cambios que decidimos en su proceso de superar la depresión.

Técnicas de solución de problemas. Cada vez que se te presente una situación que no tengas claro cómo resolver, utiliza la técnica de solución de problemas. Las primeras veces es preferible hacerlo por escrito, utiliza para ello tu Diario de cambio. Si bien al principio parece más laborioso que tomar rápidamente una solución, la calidad de soluciones que obtendrás utilizando esta herramienta será muy superior a si no lo hicieras.

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Logros: consigue tus metas. El éxito consiste en obtener lo que se desea. La felicidad, en disfrutar lo que se obtiene (Emerson). Cuando ya me estaba encontrando mejor, decidí volver a ponerme en serio con el tema de mis salidas a caminar por la montaña. No encontré una razón clara de porque dejé de hacer esas salidas, bueno claro, la depresión. O más bien la pregunta sería que porqué olvidé lo bien que me hacía sentir el ir a la montaña. Era una sensación parecida a descubrir una ciudad nueva, o el hacer ejercicio de manera regular, pero aún mejor, porque siempre me han gustado los montes, las pequeñas sendas y el aire puro, hasta el punto de necesitarlo. Llegué a pensar que me había deprimido por dejar de haberlo hecho sabía que desde luego habían otras razones de mucho más peso, pero sí que fue un pensamiento fugaz, como otros tantos. Sí, el volver a caminar me hizo recuperar sensaciones. Desde luego todo lo puramente relacionado con la naturaleza: el viento en el rostro, el olor a pino, el sonido de chafar la tierra por los caminos… También la sensación de acabar una etapa y de llegar a nuestro destino, después de varias horas de camino. Recuerdo la primera vez que sucedió esto después de mucho tiempo, fue la mejor sensación del mundo y me hizo sentir feliz, fuerte y completa. Estaba consiguiendo completar lo que quería. Gema. Dentro de la Psicología, especialmente dentro de la Psicología Positiva, se suele destacar que uno de los factores para sentirnos bien con nosotros mismos es el tener una sana autoestima. La autoestima es la valoración positiva de uno mismo, por uno mismo. Esta depende de varios factores, uno muy importante es el sentir que somos personas capaces de superar obstáculos, de lograr metas. Para ello, debemos de ser capaces de recordar y valorar esos éxitos del pasado, juzgar adecuadamente lo que vamos consiguiendo en el presente y ser capaces de ampliar mirar y soñar con el futuro. Ahora imagínate que tuvieras un talonario cerca de ti. Esta sería un talonario especial, ya que en cada uno de sus cheques no habría dinero si no logros. Junta las manos una encima de la otra, en el aire e imagina que se van arrancando talones y depositándose uno a uno dentro de tu mano. Siente como a medida tus manos se van llenando de logros, van pesando más, lo mismo hace tu autoestima, logro tras logro… llenándose con su peso. El conseguir metas es parte intrínseca del ser humano. Como tales tenemos la herramienta adecuada para ello, que no es otra que la inteligencia.

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Su desarrollo nos ha ido permitiendo sobrevivir, llevamos muy arraigado este hecho de lograr, tanto si son grandes cosas como pequeñas. No siempre tendemos al logro para sentirnos estrictamente bien, es decir, estimular nuestras emociones positivas. El conseguir lo que queremos eso sí puede motivarnos a sentirnos bien, realizados, relajados, completos y muchas cosas más. Es decir, el conseguir cosas viene muy arraigado a nuestra condición humana, nos gusta conseguir y esto puede tener un origen puramente evolutivo. En el caso de la depresión está capacidad de imaginar cosas buenas para nuestro futuro se ve disminuida, cortada. A estas alturas del manual seguro que ya has cambiado muchas cosas para volver a reconectar con esperanza y proyectar hacia el futuro, ¡ahora vamos a hacerlo específicamente en este capítulo!

Este hecho de conseguir es siempre conveniente reforzarlo, si bien algunas personas lo hacen siempre, la mayoría tiende a dar por hecho que conseguir ciertas cosas es lo normal, es nuestra obligación en la escuela, el trabajo etc. ¡No dejemos de premiarnos, de autorreforzarnos por cada pequeño gran éxito! Iremos autocondicionándonos a conseguir y premiarnos, estableciendo una dinámica positiva. Para este propósito la psicología dispone de diferentes herramientas. Igualmente podemos utilizar las de disciplinas afines como el coaching.

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Si no conoces esta metodología, por el momento estará bien con saber que este es un método por el que se ayuda a una o varias persona as a conseguir sus objetivos y mejorarse a si mismos por parte de un coach (entrenador o facilitador, mejor si es psicólogo especializado en clínica y salud). Aquí tu mismo vas a ser tu propio coach y vas a reforzar todo aquello que vayas consiguiendo.

Tarea: 20 cosas buenas. En esta tarea te pido que hagas un listado. En este listado me gustaría que tuvieras en todo momento la siguiente frase: ¿qué harías si supieras que no ibas a fallar? Es decir, deja volar un poco la imaginación y escribe 20 logros, metas, cosas conseguidas, experiencias etc. que te gustaría hacer, tener o experimentar en el futuro. La cifra de 20 es aproximada, si son más mejor, como mínimo sí deberías poder poner 20. Estas pueden ser pequeñas grandes cosas, desde hacer un viaje a Japón a escribir una columna para un periódico a comprarte una chaqueta de cuero. Este listado puedes comenzar a escribirlo y volver a retomarlo en cualquier otro momento en que te salgan más ideas o estés más tranquilo o tranquila. Esta es la primera parte que ya tiene una utilidad en sí misma: echar una mirada ilusionante hacia tu futuro. Hay una segunda parte de la tarea. Para acabar consiguiendo estas cosas, deberás de hacer determinadas acciones, en algunos casos con mover ficha en algo será necesario, en otros casos hará falta una sucesión de acciones. Para que el esfuerzo no sea excesivo, quiero que escribas en cada una de las 20 cosas buenas el primer paso que puedes dar para conseguirlas. Tras ello, una vez al mes, pongamos en primer día de cada mes, aunque servirá el que tú elijas, revisa estas acciones y si ya las has conseguido, agrega una acción nueva. En las que aún no hayas hecho, que entra dentro de la lógica aquellas que sean a más largo plazo, da ese primero paso o si tal cosa aún no es posible, deléitate por unos instantes en cómo te sentirás cuando las hayas conseguido.

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Encuentra significado a tu vida. La divinidad está en ti, no en conceptos o escritos (Hermann Hesse) “Tu no eres así”. Esa frase la oí muchas veces el tiempo en que duró la depresión. Bueno, yo no era así, pero en ese momento sí lo era. Pesimista y cabizbaja. También era la amiga que actuaba de manera diferente, la compañera de trabajo que hacía ver como que no pasaba nada y la hija cambiada. En algún momento me saltaba la pregunta de si me recuperaría, claro, y de si conseguiría todo aquello con lo que soñaba de pequeña y de no tan pequeña. ¿Iba a de verdad conseguir aquello con lo que había soñado tantas veces? ¿Tendría una vida plena? Gema. ¿Qué es lo que realmente deseamos hacer en la vida? ¿Cómo podemos elaborar nuestra propia fórmula de la felicidad? ¿Qué sentido encontramos a nuestra propia existencia? ¿Ello nos ayuda a ser felices? Como ves este objetivo de significado de vida entronca con la espiritualidad, con el sentido último de nuestra existencia y la Psicología Positiva no podía ser ajena a tal propósito. En este proceso de superar la depresión, este es un punto importante. Nuevos acontecimientos en nuestra vida, aunque sean negativos, si tenemos claro qué es lo que hacemos aquí, nos permitirá afrontar mejor todo lo que venga y mantenernos firmes en nuestro rumbo. Por supuesto este aspecto espiritual, también de corrientes filosóficas o religiones, lo trataremos aquí en concentraremos en darnos cuenta, en acercarnos a esa parte de esas grandes preguntas que podemos trabajar hacia nuestro bienestar y mejorar nuestro estado de ánimo. Por ello cabe preguntarnos… ¿qué hay de más grande que yo en mi vida que contribuye a darle sentido? Tómate unos instantes a pensar en ello. La respuesta podría ser más o menos elevada, desde tu religión a hacer realidad una idea, desde nuestros hijos a nuestro equipo de fútbol. Aquello a lo que dedicaríamos lo mejor de nuestra vida y con lo que nos sentimos íntimamente unidos. Una pregunta equivalente podría ser “¿qué quieres hacer verdaderamente con tu vida?” Esta es un pregunta clave, cuando se da una respuesta, por ejemplo en un ambiente de psicoterapia, el que haya un respuesta es un signo predictor realmente positivo. La respuesta en sí no es tan importante, si no que el que se de un “leit motiv”: el que uno tenga en mente algo que sobrepase nuestra propia existencia.

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Sin embargo, la cantidad de ruido y distracciones que hay en nuestra sociedad actual en muchas ocasiones nos dificulta o impide el darnos cuenta o trabajar en este significado. ¿Tiene miedo el hombre hiperactivo de mirar dentro de sí mismo y por eso se mantiene siempre ocupado? Algo de eso hay. Quizás no hayamos mirado de verdad dentro de nosotros, o aún no sepamos cómo hacerlo, o se nos haya olvidado cuál era nuestra verdadera vocación, nuestro deseo de verdad o nuestro gran objetivo. Podemos reconectar mejor con nosotros mismos en determinadas circunstancias. Todos tenemos algún lugar de calma, de introspección, de estar con nosotros mismos. Son ejemplos claros los que nos hacen estar en contacto con la naturaleza: una playa al atardecer, la cima de una colina, un bosque, o simplemente un parque de nuestra ciudad. Allí podemos estar más fácilmente con nosotros mismos y aclarar qué queremos, qué necesitamos, cuál es nuestro significado de vida.

Tareas: canciones con sentido. Esta misión será sencilla pero no por ello menos importante. Debes entrar en Youtube y escuchar los siguientes temas del cantautor Facundo Cabral, cualquiera de sus versiones: “Este es un nuevo día” y “No estás deprimido, estás distraído” El maestro Cabral destilaba energía positiva en sus temas, no dudes en deleitarte en escucharlas cuantas veces quieras. Puedes anotar en tu diario de cambio todas las frases de esas canciones que te hayan llamado la atención. Otra idea que te propongo es hacer una recopilación de canciones que te hagan sentir y sentirte mejor.

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Prevención. Sigue adelante. ¡Felicidades! Has llegado al último de los capítulos del libro. Quedan más adelante los llamados “Para saber más” y los Apéndices; este es el último con tareas que deberás hacer para continuar con tu proceso. El camino de lectura y trabajo en este manual está cerca de terminarse, sin embargo, ello no quiere decir que aquí se acabe tu labor. Si te encuentras mucho mejor, esta es una muy buena noticia. Si te encuentras algo mejor, también. En ambos casos te animo a que sigas haciendo unas cuantas cosas. Aprovecha ahora que tu estado de ánimo ha experimentado un empujón positivo para hacer más sólidos tus avances. Recurre de nuevo a las tareas que has realizado durante la lectura del manual. Por ejemplo, el seguir realizando las actividades que señalaste como agradables será muy importante. Igualmente, retomar tu diario de cambio cuantas veces necesites. Allí podrás releer todo lo que anotaste e incluir además cosas nuevas. Puedes seguir escribiendo pensamientos, continuar expresándote. Si surgen dificultades en tu proceso posterior, debes saber que el haber superado una depresión es imposible que elimine toda emoción negativa. Nada puede hacerlo, tampoco la más moderna de las medicaciones ni ninguna actividad que conozcamos. Es más, te diré que mejor así. Las emociones negativas (al igual que las positivas) nos permiten sentir, conocer, avanzar y cumplen su papel, como ya sabes. Cuando nos desbordan y nos limitan es cuando debemos actuar, como tú has hecho. Una vida plena es una vida con una gran riqueza emocional. Tanto la alegría como la tristeza son necesarias. Tanto por un motivo de equilibrio – en determinados momentos pegará que sintamos unas cosas u otras – como simplemente porque apreciaremos mejor los momentos alegres habiendo conocido los tristes también. Una buena manera de seguir haciendo cosas que te hagan sentir bien es ayudar a otros. En alguien que veas pasar por un mal momento, ofrécete a escuchar y a apoyar. El ayudar a otros es uno de los factores que más bienestar nos aportan. Ofrece una oreja amiga que podrá estar ahí cuando la persona lo necesite. O recomiéndale nuestras webs www.antonimartinezpsicologo.com o www.superaladepresion.es

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Epílogo Gema. Aprendí, en este tiempo, que era fuerte, que podía, que había un camino. Que si alguna vez los pensamientos oscuros volvían, estaba capacitada para vencerlos. Que cuidarme era mi prioridad número uno más allá de mi trabajo e incluso de lo que otras personas me pedían, con esos pequeños chantajes emocionales. Porque si yo no estaba bien, le amargaba la vida a todo el barrio, como escuché en una canción. Que no era una víctima si no que podía llegar a controlar lo que me pasaba, al menos en parte. Y que la parte incontrolable de la vida es, precisamente, incontrolable. Y que por eso es bella y nos sorprende, también con cosas buenas. Volvía a sentirme libre.

Para saber más. Cuanto mayor es la isla del conocimiento, más largo es el litoral del asombro y de la curiosidad (Ralph W. Sockman). A lo largo de este manual para superar la depresión he ido incluyendo diferentes aportes de autores muy significativos dentro de la Psicología. Como viste, no fui desarrollando sus teorías y modelos, si no lo que pretendí fue ofrecerte lo mejor de cada cual para superar la depresión, de manera aplicada. En todo caso, si quieres saber más, aquí vienen algunas de las referencias: Aaron Beck, a través de la terapia cognitiva. Beck trabajó a fondo acerca de muchos pensamientos que causan problemas y cómo hacer para rebatirlos y transformarlos. Albert Ellis, y su terapia racional emotivo conductual. En ella Ellis nos explica cómo los pensamientos son clave en nuestro bienestar y condicionan lo que hacemos (conductas) y lo que sentimos (emociones). Martin Seligman, fundador de la Psicología Positiva. Te animo a conocer más acerca del llamado modelo PERMA, que nos presenta cinco grandes factores para alcanzar nuestro mayor bienestar personal. Seligman, Rashid & Parks, que nos proponen la psicoterapia positiva para la depresión. A modo estructurado de 14 sesiones de psicoterapia, a realizar preferentemente con un profesional especializado en Psicología Positiva. El blog de mi web personal www.antonimartinezpsicologo.com, donde además de en el propio blog, en diferentes apartados encontrarás más materiales descargables gratuitamente como los dossiers siguientes, que te ayudarán en tu proceso:

- Mejorando nuestro estado de ánimo. Recomendaciones para elevar nuestro estado de ánimo de manera duradera.

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- Personalidad atractiva y carismática. Las claves para desarrollar nuestro carisma y atractivo interno. - Mas bienestar y menos estrés en 4 pasos. Desarrollando el hábito de cultivar de manera constante nuestro bienestar reduciendo nuestro estrés. - Receta antidepresión. Diferentes actividades como prevención de la antidepresión. - Cuestionario pensamientos automáticos. Cuestionario donde se nos presentan diferentes enunciados, a modo de pensamientos que nos pueden estar causando dificultades, y que se pueden trabajar en consulta. - Webs positivas. Medios de comunicación que nos ofrecen noticias positivas de tipo social, científico o con ideas para llevar una vida más feliz y con mayor bienestar. Y por supuesto la web www.superaladepresion.es donde encontrarás numerosos recursos suplementarios para mejorar.

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Apéndices - regalo. Cómo dormir mejor. Ten horarios regulares para acostarte y levantarte. Idealmente siempre a la misma hora durante toda la semana. Incluidos días festivos. En adultos se recomienda un horario de las 00:30 a las 8:30 horas.

Limita el tiempo de permanencia en la cama a un mínimo de 6 horas y máximo 8 horas si sufres de insomnio. Muchas personas se acuestan demasiado pronto en los casos de insomnio y se levantan demasiado tarde. Evitar éste hábito para no favorecer el condicionamiento.

Evita estimulantes y sustancias como el alcohol, cafeína, chocolate, té, nicotina y bebidas oscuras a partir de mediodía. Hierbas e infusiones relajantes como la valeriana, melissa etc. por el contrario, pueden venir muy bien para aumentar nuestra relajación a medio plazo.

Usa la cama para dormir principalmente y sostener relaciones sexuales. Evita la rumiación de los problemas del trabajo, del estudio o personales al momento de acostarse (utilizar la técnica “seguimiento del cuerpo”).

Evita dormir durante el día, no hagas siestas si sufres de insomnio. En efecto, estas siestas pueden también implicar ondas delta y el sueño delta tomado durante el día no puede ser retomado durante la noche.

Practica ejercicio suave en las mañanas o temprano en las tardes por lo menos media hora a cuarenta y cinco minutos, tres veces por semana. La práctica deportiva puede aumentar el sueño delta profundo. Nunca practiques deporte intenso después de las 4 de la tarde (sí andar, bicicleta o natación suave).

Mantén buenos hábitos alimenticios, no comas mucha cantidad de alimentos con hidratos de carbono grasas en la noche, procura horarios regulares para las comidas.

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Fomenta el tener condiciones de sueño óptimas, una habitación oscura, sin ruido y con una temperatura entre 18 y 22 grados centígrados y con condiciones de humedad aceptables. Compra un termómetro de pared y ubícalo en tu alcoba. Evita mirar el reloj; de tener uno a la vista, ponlo fuera de tu campo visual. Acostumbre tener un ritual de sueño determinado y repetirlo todas las noches, para así favorecer el condicionamiento antes de dormir.

Mejora tu estado de ánimo inmediatamente En este manual has seguido tu proceso. Hemos llevado juntos un proceso secuencial, trabajado las trampas que la depresión te puede tender y practicado herramientas útiles. Ahora lo que quiero es proporcionarte dos técnicas que te ayuden a meter el “turbo” si lo necesitas en un momento determinado.

La visita de gratitud. Esta técnica nos permite expresar un agradecimiento intenso y profundo así como elevar nuestro estado de ánimo de manera rápida y considerable. Piensa en una persona que te haya ayudado en tu vida, que haya sido importante, y a la que jamás hayas hecho llegar tu agradecimiento de manera clara y sincera. Puede ser uno de tus padres, un amigo o amiga, alguna profesora, un entrenador o cualquier otra figura. Bien, pues tu primera tarea va a ser redactar una carta de no menos de una cara de folio donde cuentas qué es lo que hizo que para ti fuera importante, porqué fue importante para ti y dándole un sincero y detallado agradecimiento. Tras ello, debes de citar a la persona con alguna excusa vaga (tomar un café, charlar un rato). Durante la cita, debes entregarle la carta (leerla también vale, pero sólo si pensamos que vamos a poder leerla del todo sin interrumpir por la emoción). Igualmente debemos pedir a la persona que la lectura la continúe hasta el final. ¿Resultado? Muy probablemente esa persona se emocione y nos devuelva el agradecimiento por ese momento tan especial. Un par de puntualizaciones. La persona debe estar viva (escribir una carta a una persona fallecida es igualmente un ejercicio muy útil pero de otro tipo). Si la persona no vive cerca, lo que podemos hacer es decirle que vamos a enviarle una carta postal (mejor que por email) y que cuando reciba la carta nos avise y hablaremos por teléfono con ella.

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Si bien el diario de gratitud nos proporcionará una elevación del estado de ánimo más ligera y más sostenida en el tiempo, la visita de gratitud nos dará un pico de estado de ánimo a corto plazo y muy intenso.

Amigo del espejo. Nosotros delante del espejo, mirando frente a frente a nuestro reflejo en él. Este es un ejercicio sencillo técnicamente a la vez que complicado en tanto que nos exponemos a nuestra propia mirada. Para ello, tan sólo tendremos que ponernos delante de un espejo de cuerpo entero que tengamos en casa y dejar pasar un minuto o dos mirándonos a los ojos. Durante este primer minuto o dos, lograremos dejar atrás las barreras que todos tenemos al mirar, ya que el efecto es parecido a estar mirando a alguien… aunque en este caso seremos nosotros. Así, pasado este tiempo, diremos de manera clara y nítida, sintiendo lo que decimos: “Te quiero. Eres la persona más importante en mi vida”. Prolongaremos esa sensación durante un minuto o dos más, de ser necesario repetiremos la frase en voz alta. Este ejercicio nos permitirá reconectar con nosotros mismos así como auto enviarnos emociones positivas, lo que repercutirá en nuestro estado de ánimo.

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Epílogo del autor. Este libro es el fruto de muchas experiencias mezcladas con la historia de Gema. Aquí, por motivos terapéuticos, no te puedo decir más acerca de Gema. Y si por una de aquellas no existiera, me encantaría conocerla ya que la admiro por como ha superado la depresión. Si quieres contarme cómo has vivido la lectura de este libro, te leeré en [email protected]. Además, recibiendo tu permiso, podremos hacer llegar a otras personas el texto que hayas escrito sobre tu caso y servirá como ejemplo motivador. Espero, finalmente, que nos sigamos encontrando y que el camino, sea uno u otro, sea luminoso, provechoso y que nos sintamos seres vivos plenos y felices. Antoni

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Antoni Martínez es psicólogo general sanitario y nacido en Valencia. En 2011 fundó el proyecto Psicología en Positivo con el fin de promover el bienestar de las personas y la difusión de la novedosa rama de la Psicología Positiva. Psicoterapeuta en ejercicio desde 2007, es autor de 4 libros en Psicología así como conferenciante y divulgador en Psicología.

www.antonimartinezpsicologo.com

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