Ebook Planilhas de Treino5

 

ESTRATÉGIAS DE MONTAGEM DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO

VARIÁVEIS AGUDAS DE MANIPULAÇÃO DE UM TREINAMENTO DE FORÇA

PL NILH S DE TREIN MENTO

ESTRATÉGIAS DE MONTAGEM DE PROGRAMAS

+BÔNUS COM 3 PLANILHAS DESENVOLVIDAS PELO PROF CHARLES

DO INICIANTE AO AVANÇADO

Qualquer treinamento de musculação pode ser dividido em diferentes partes específicas, que quando associadas caracterizam sua estrutura geral. 

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Direitos autorais Professor Doutor Charles Ricardo Lopes 

 

Olá pessoal, aqui é o Prof. Charles Lopes!

Para quem ainda não me conhece, atualmente sou professor e pesquisador do Programa de Mestrado e Doutorado em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP). Também sou autor de alguns livros (na verdade vários... rs):    

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Fisiologia do Treinamento Esportivo; Treinamento de força, potência e hipertrofia nos esportes; Periodização Esportiva – 1º e 2º edição (digital); Planejamento e Prescrição do Treinamento Personalizado: do iniciante ao avançado - 1ª e 2ª Edição;   Atividade física e Emagrecimento;   Treinamento Futebol Sistêmico;

No final do e-book vou deixar um link para a página de livros do meu site para que você possa entender melhor do que se trada cada um deles, ok? Nesses 28 anos de atuação, passei trabalhando por várias modalidades esportivas onde pude trabalhar como preparador físico da seleção brasileira de basquetebol feminino das categorias juvenil e cadete. Atuei no tênis com os tenistas Ricardo Mello e Joana Cortez nos jogos Olímpicos de Sidney-2000 e três jogos Pan-americanos. Trabalhamos também como fisiologista do atleta de natação César Cielo Filho até os dias atuais. Na parte acadêmica, possuo Doutorado em Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade Estadual de Campinas (2010) Bom pessoal, informações mais detalhadas de toda a experiência desses 28 anos de profissão vocês podem encontrar no meu site onde vocês baixaram esse e-book ok? Chega de delongas e vamos ao que interessa! 2  

Direitos autorais Professor Doutor Charles Ricardo Lopes 

 

Neste trabalho procuramos apresentar as variáveis agudas de manipulação de um treinamento de força que devem constar em uma planilha adequada de treinamento. Percebemos durante nossas andanças pelos cantos da educação física que muitas delas esquecidas e não consideradas no programa de treinamento, como:sãovolume, intensidade, pausa, velocidade de execução, ordem e ações musculares. Eu mesmo já vi planilhas sendo utilizadas sem as variáveis de velocidade de execução, pausa entre series e ações musculares. Não dá né turma!

Assim, não pecar pontos, abordarsua as próximas páginas qual para o trabalho quenesses deve ser feitovamos para montar planilha adequadamente de forma que garanta o máximo de aproveitamento no desempenho do seu aluno. Fechado? Bora lá então! Há! Se liga que no final tem as planilhas de exemplo que eu montei como bônus para você, é só imprimi imprimirr e usar!

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ESTRATÉGIAS DE MONTAGEM DE PROGRAMAS

Qualquer treinamento de musculação pode ser dividido em diferentes partes específicas, que quando associadas caracterizam sua estrutura geral. Portanto, pode-se didaticam didaticamente ente dividir a montagem de um treino em: (1) classificação do cliente ou necessidades do cliente; (2) escolha do exercício; (3) divisão semanal de treino; (4) estratégia de montagem (5) sistema/método de treino.

Estas variáveis combinadas a manipulação da carga e periodização fornecem infinitas possibilidades, as quais devem ser ponderadas pelo treinador personalizado.

CLASSIFICAÇÃO DO CLIENTE

Diversas são as formas de se classificar o indivíduo, neste nosso e-book serão apresentadas duas formas de classificação baseadas na necessidade do treinador personalizado: (1) baseado no nível de experiência no treinamento de força (musculação); (2) baseado no tempo de experiência na musculação.

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Baseado no nível de experiência na musculação pode-se subdividirr o nível de experiência no treinamento de força em: subdividi Sem experiência experiência,, Inativos, Ativos I e II, Atletas. Os sujeitos considerados sem experiência  (sedentários) são aqueles que não possuem qualquer experiência motora prévia da atividade, assim como pela ausência de boa condição fisiológica específica para o treinamento.

Os treinos devem apresentar menor complexidade em sua estrutura (montagem do programa), menor número de exercícios, maior número de repetições, sobrecarga compatível com o número de repetições enfatizado intervalos de recuperação maiores. Inicialmente, o objetivo do programa de treino deve focar na aprendizagem dos movimentos/exercícios (adaptação neural), progredindo para treinos que visam a adaptação tecidual (músculos e tecidos passivos). O inativo é aquele que possui experiência motora da atividad atividade, e, mas sua condição fisiológica (por exemplo, nível de força) foi perdida pelo tempo em inatividade. Dessa forma, a importância da aprendizagem motora é reduzida às correções técnicas, sendo que o enfoque principal será o ganho de força e o aumento de sua condição física específica. O ativo I  é o sujeito que apresenta experiência motora, boa condição física e treina com certa frequência.

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Já o ativo II além das mesmas característi características cas do ativo I, além de poder competir de forma recreativa.

Finalmente, quando o sujeito realiza treinos com vistas à performance, apresenta regularidade de treinos (frequência), possui ótima condição este física e psicológica profissionalmente, é o considerado atletae. também

compete

Baseado no tempo de experiência na musculação seria adequado classificar o cliente apenas de duas formas:

Iniciante e avançado. A classificação mais comumente encontrada na literatura científica, e na prática separa o iniciante, o intermediário e o avançado. Entretanto, esta forma de classificação baseia-se apenas no tempo de experiência do cliente na atividad atividadee (ex: iniciante < 6 meses de treino, intermediário entre 6 meses a 12 meses, e avançado > 12 meses). Como observado, esta classificação não leva em consideração o tempo real e efetivo de treino, experiência com diferentes técnicas e exercício, manipulações de carga ou mesmo diferentes adaptações orgânicas previamente adquiridas, adquiridas, colocando na mesma classe aqueles clientes que treinam 1 ou 5 vezes na semana. Baseado nisto, adotamos a seguinte forma de classificar os clientes: iniciantes e avançados. Os iniciantes seriam considerados os sujeitos sem qualquer experiência na musculação (sedentários ou sem objetivos específicos claros); e os avançados, aqueles clientes que já tenham iniciado seus treinos com sobrecarga ajustada no RM e apresentem objetivos específicos.

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MONTAGEM DE PROGRAMA

Existem diversas formas para se montar um programa de treinamento de força eficaz, contando que o programa seja o mais individualizado individualiza do possível e vise sempre os objetivos do cliente. Muitas vezes, as montagens iniciais visam objetivos específicos menores, e então estes se modificam, criando outras montagens necessárias para diferentes adaptações crônicas que foquem em um objetivo físico maior. No caso de iniciantes visando hipertrofia como objetivo final, um bom modelo de planejamento divide os objetivos em fases distintas e sequenciais, como: (1) aprendizagem dos movimentos; (2) adaptações teciduais básicas (3) desenvolvimento da massa muscular (Tabela 1). Obviamente, tais adaptações/ajustes neurofisiológicos e teciduais ocorrem de forma conjunta, entretanto, o planejamento racional em fases auxilia na escolha dos exercícios, ordem dos exercícios e escolha das variáveis agudas da carga de treino.

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Tabela 1: Exemplo de planejamento de fases para um cliente iniciante com objetivo final de hipertrof hipertrofia. ia.  Fase 

Objetivo 

Montagem de Programa  

Divisão de Treino 

1

Aprendizagem dos

Alternado por Segmento

A WBR

Movimentos Exercícios / 2

Adaptações Teciduais Básicas

Alternado por Segmento

A-B SR

3

Hipertrofia

Direcionado por Grupo Muscular

A-B-C SR

Carga de Treino  1-2 exercícios por grupo muscular 1-2 séries 12-15 repetições Sobrecarga abaixo do RM 40” de intervalo Velocidade Lenta  1-2 exercícios por grupo muscular 2-3 séries 12-15RM 40” de intervalo  Velocidade Controlada 3-5 exercícios por grupo muscular 3-4 séries 6-12 RM 1’ de intervalo  Velocidade Controlada

WBR – whole body routine; SR – Split routine

A construção das fases específicas auxilia no planejamento racional do treinamento de força. Desta forma, cada fase apresenta um objetivo específico que ao ser atingido capacita o cliente a mudança de fase e de objetivo, criando um treinamento com caráter contínuo e progressi progressivo. vo. Neste exemplo, os exercícios escolhidos na fase 1 deveriam permanecer (pelo menos a maioria) até a fase 3, sendo que com o passar do tempo e das fases, mais exercícios são incorporados (ou sua complexidade aumentada/instabilidade. Ex: máquina por pesos livres) aumentada/instabilidade. e não necessariamente “trocados” por outros (o que alteraria o padrão de movimentos, e necessitaria de uma nova fase de aprendizagem aprendizagem). ). Segue abaixo um exemplo de planejamento dos exercícios para peitoral maior e tríceps braquial (Tabela 2).

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Tabela 2: Exemplo de progressão de exercícios entre fases do  planejamento.

Fase 1  Supino Máquina

Fase 2  Supino Máquina Supino Reto

Fase 3  Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado

O incremento de exercícios e sua complexidade auxiliam na motivação e desenvolvimento físico do cliente, evitando a “troca de treino” completa o que ocasionaria em nova fase de aprendizagem e

redução das cargas de treino. Esta estratégia garante o desenvolvimento físico durante a execução dos exercícios aprendidos e/ou quando se incluem novos exercícios, entretanto, esta mudança deve ser feita paulatinamente garantindo, no caso, tempo para aprendizagem dos novos exercícios mesclados com os exercícios já aprendidos e estimulados com a carga correta. Obviamente, a estratégia de mudança de exercícios frequente pode ser utilizada em clientes que visam o aumento no acervo motor ou alto grau de variabilidade de movimentos. Entretanto, no caso de clientes avançados, as estratégias de treino são diretamente relacionadas à maior variabilidade no treinamento de força. Entretanto, considera-se que o conceito de “variabilidade” esteja relacionado somente à mudança de exercícios, mas isto também pode ser conseguido através dadas alteração na ordem de exercícios, assime como na manipulação variáveis de carga (ex: volume intensidade). Adicionalmente, cada estratégia de variabilidade definida durante o treinamento de força deveria ser mantida por certo período de tempo em virtude do tempo necessário para que as adaptações estruturais ocorram. Por exemplo, um modelo de treino de força visando o método em pirâmide, deveria ser mantido por um período mais longo, para que a sucessão de estímulos (variação de repetições) produza o efeito morfológico desejado. 9  

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Mesmo quando se utilizam métodos ondulatórios, existe um padrão para a manipulação das cargas que se repete ao longo do tempo, garantindo as adaptações crônicas específicas. Isto não significa que as sessões de treinamento serão monótonas, mas sim, melhor controladas, já que o treinador personalizado terá tempo para ajustar, entender e incorporar a carga de treino mais adequada a cada cliente.

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MODELOS DE MÉTODOS DE TREINO

Abaixo seguem alguns protocolos com diferentes modelos de treinamento de força (considera-se, nestes protocolos, que clientes intermediários intermediár ios estão incluídos nos modelos avançados). Os modelos apresentados com rotinas divididas (“ Split”) não

estão montados com todos os dias de treino.

O objetivo dos protocolos montados abaixo é apresentar estratégias que podem ser utilizadas em diferentes sessões de treino. Exemplo: o protocolo 3 apresenta uma rotina “ Split  (A)” significando que apenas a sessão “A” estará sendo apresentada neste

texto.

A seguir, algumas das variáveis agudas que podem ser manipuladas nas sessões de treinamento de força a fim de se elaborar um determinado programa de treino: Intensidade

Prescrita por % de 1rm, ou zonas de rm

Volume

Descrito pelo número de séries, repetições, exercícios e carga levantada

Pausa

Entre séries, exercícios e sessões

Velocidade de execução ou cadência

Rápida ou lenta durante as ações musculares a serem desempenhadas

Ações musculares e amplitude de movimento

Concêntricas, excêntricas e isométricas

Ordem dos exercícios

Isolados e multiarticulares

Frequência semanal para cada grupamento muscular e frequência semanal total.

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PROTOCOLO 1

Montagem do Programa: Alternado por segmentos  Método: Seriado  Rotina: Whole Body Aptidão Física: Iniciante  Frequência semanal: 2 a 3 

Exercícios  Hack 45° Pec Deck (Voador) Crunch

Ordem de Execução 

Volume 

1° 

2 x 12-15

2° 

2 x 12-15

3° 

2 x 12-15

Intensidade 

Pausa 

Velocidade de Execução 

SubMax

60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

SubMax

60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

SubMax

60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta Lenta

Mesa Flexora

4° 

2 x 12-15

SubMax

60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Remada Sentada

5° 

2 x 12-15

SubMax

60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

Extensão de Coluna

6° 

2 x 12-15

SubMax

60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

Panturrilha no Leg Press

7° 

2 x 12-15

SubMax

60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

Tríceps na Polia

8° 

2 x 12-15

SubMax

60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

SubMax

60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

SubMax

60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

Flexão Lateral no Cabo Elevação Lateral

9° 

2 x 12-15

10° 

2 x 12-15

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PROTOCOLO 2

Montagem do Programa: Alternado por segmentos Método: Seriado  Rotina: Whole Body   Aptidão Física: Avançado  Frequência semanal: 2 a 3 Exercícios  Agachamento Livre

Ordem de Volume  Execução  1°  3 x 10-12

Intensidade 

Pausa 

Zona de RM

45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Velocidade de Execução  Lenta

Supino Inclinado

2° 

3 x 10-12

Zona de RM

45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ (exercícios)

Lenta

Leg Raise

3° 

3 x 10-12

Zona de RM

45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

Leg Press

4° 

3 x 10-12

Zona de RM

30’’ (séries) e 120’’

Lenta

(exercícios) Pulley Peito

5° 

3 x 10-12

Zona de RM

45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

Crunch no Cabo

6° 

6 x 10-12

Zona de RM

45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

Mesa Flexora

7° 

6 x 10-12

Zona de RM

45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

Supino Reto

8° 

3 x 10-12

Zona de RM

45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ (exercícios )

Lenta

Remada Sentada

9° 

3 x 10-12

Zona de RM

45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

Panturrilha em Pé no Hack

10° 

9 x 10-12

Zona de RM

45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta

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PROTOCOLO 3

Montagem do Programa: Alternado por segmentos  Método: Pré-Exaustão  Rotina: Split (A)  Aptidão Física: Avançado  Frequência semanal por grupamento muscular: 2 a 3 Exercícios  Flexora + Deadlift

Ordem de Volume  Intensidade  Execução  1° e 2°  3x6 Zona de RM

Pausa  90’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Velocidade de Execução  Lenta/Moderado

Pec Deck + Supino

3 ° e 4 ° 

3x6

Zona de RM

90’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta/Moderado

Mesa Extensora + Agachamento

5 ° e 6 ° 

3x6

Zona de RM

90’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta/Moderado

Rosca Simultânea + Remada Curvada

7 ° e 8 ° 

3x6

Zona de RM

90’’ (séries) e 120’’ (exercícios) 

Lenta/Moderado

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PARA FINALIZAR

Galera, esse foi nosso e-book sobre planilhas de treinamento, espero que tenham gostado e que, principalmente, que ele possa contribuir para a aplicação do seu trabalho com seus alunos. Se quiser ver outros temas bem legais sobre treinamento personalizado, periodização esportiva e emagrecimento você pode navegar pelos artigos do meu site que lá tem informações bem relevantes, como estes abaixo:

Lá tem muita coisa, dá uma navegada lá o?

Se quiser aprofundar-se personalizado, mais no assunto planejamento prescrição do treinamento de deuma forma maise acadêmica e embasada cientificamente, cientificamente, eu indico que dê uma olhada no meu livro sobre esse tema, além do nosso livro digital sobre periodizaçãoo que está na segunda edição!  periodizaçã edição!  Confere na próxima página que deixei um bônus surpresa apenas para quem baixou esse e-book.

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Nesse meu  meu treinamento online eu explico na prática (aulas em academia) sobre como utilizar o método SST e mais outros outros  13 métodos mais eficazes no ganho de massa muscular. 

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Os melhores Personal Trainers da área são capazes de desenvolver a habilidade de mapear os objetivos do aluno e elaborar treinamentos de alto nível que geram resultados extremamente eficazes.

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Direitos autorais Professor Doutor Charles Ricardo Lopes 

 

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