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La guía para una alimentación saludable Descubre cómo sentirte Descubre bien y prevenir enfermedades

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Los alimentos que comes tienen grandes efectos para tu salud y la calidad de tu vida. Aunque comer sano puede ser bastante simple, el aumento de las tendencias en “dietas” populares ha generado confusión. Incluso, esas tendencias a menudo distraen los principios básicos de nutrición que son lo más importante.

Esta es una guía sobre alimentación saludable, basada en la experiencia médica y en lo último en ciencia y nutrición.

Comer bien no debe ser muy complicado, es simplemente comer más comida hecha por la naturaleza y menos comida procesada y empacada con aditivos.

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Hacia una alimentación baja en carbohidrato carbohidratos s Para entrar en contexto, recordemos que la hormona insulina tiene el papel de mover la glucosa de la sangre hacia las células. Por ende, una deficiencia en insulina, o resistencia a sus efectos, causa diabetes. Pero la insulina también tiene otros papeles en nuestro cuerpo. La insulina le indica a las células de grasa que produzcan grasa y que dejen de descomponer la grasa que llevan. Cuando los niveles de insulina son altos, nuestro organismo organism o elige no consumir las reservas de grasa que tenemos para proporcionar energía y las almacena, generando más grasa. Los carbohidratos son el el principal impulsor Los carbohidratos son principal deimpulsor la secreción insulina. de Una dieta baja de ladesecreción insulina. Una endieta carbohidratos disminuye y equilibra el y baja en carbohidratos disminuye azúcar en laelsangre tanto,y, por lo equilibra azúcary,enpor la lo sangre disminuye los niveles insulina. tanto, disminuye losde niveles de 1insulina. 1 Pero con nuestra forma de consumo en la actualidad -alta en carbohidr carbohidratosatos- los niveles de insulina se disparan todo el tiempo, manteniendo la grasa segura y encerrada en las células de grasa, generando obesidad. Cuando la insulina disminuye, nuestro cuerpo puede acceder fácilmente a las calorías almacenadas en las células de grasa, pero puede llevar unos días adaptarse a la quema de grasa en lugar de carbohidratos. 2

Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a aumentar la saciedad y reducir los antojos. El apetito disminuye y las personas comienzan a consumir automáticamente menos calorías de las que queman, provocando pérdida de peso.3 La principal ventaja de una dieta baja en carbohidratos es que puedes comer hasta que estés lleno y perder peso sin contar las calorías. Así que comiendo muy pocos carbohidratos evitarás el peor efecto secundario de las dietas: el hambre.

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Principios básicos que debes seguir:

El azúcar es adictivo, ayuda a aumentar de peso y es una de las principales causas de enfermedades como la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares. 4

Estas son grasas procesadas con una gran cantidad de ácidos grasos Omega-6, que es dañino en exceso. Nos referimos a los aceites de soya, de maíz, de canola, de palma y de girasol, entre otros. 5

Estas grasas químicamente modificadas son malas para tu salud. Se encuentran en la mayoría de alimentos procesados. 6

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A pesar de no aportar calorías, los estudios muestran una correlación directa con la obesidad y las enfermedades relacionadas. 7 Si debes usar edulcorantes, elige Stevia.

Los alimentos que son altamente procesados generalmente son bajos en nutrientes y altos en químicos no naturales y no saludables.

La mayoría de estos "alimentos saludables" no son saludables en absoluto. Tienden a ser altamente procesados y cargados con azúcar o edulcorantes edulcora ntes artificiales.

El azúcar añadido, el principal enegimo de tu salud

Deja a un lado los alimentos procesados

Come sólo alimentos que nacieron o crecieron en la tierra

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Razón de fondo...

Los humanos evolucionamos como cazadores-recolectores cazadores-r ecolectores durante cientos de miles de años. años. Pero nuestra dieta cambió drásticamente gracias a la revolución agrícola, hace unos 10.000 años. Sin embargo, este cambio es pequeño en comparación con la transformación masiva que estamos viviendo hoy con el procesamiento de los alimentos. Está bastante claro que ahora tenemos una dieta totalmente muy diferente a la dieta en la que nuestros antepasados prosperaron prosperar on durante la evolución.

Hay varias poblaciones "primitivas" alrededor del mundo con dietas parecidas a las de los cazadores-recolectores, comiendo alimentos naturales. Estas personas son delgadas, tienen una salud excelente y la mayoría de las enfermedades que los matan son raras o inexistentes. Los estudios muestran que cuando las personas comen alimentos naturales que estaban disponibles para nuestros ancestros cazadores-r cazadores-recolectores ecolectores (también conocida como dieta paleolítica), pierden peso y se refleja en mejoras masivas para la salud.8

¿Qué alimentos saludables consumir?

Carnes

Esto incluye carne de res, cerdo, cordero, pollo y otros animales. Los humanos humanos somos somos omnívoros. omnívoros. Hemos estado comiendo carne durante cientos de miles (sino millones) de años. Nuestra especie prosperó comiendo una combinación de animales y plantas. El problema de hoy es que la carne ya no es como solía ser. ser. A menudo viene de animales que comen granos y se inyectan con hormonas y antibióticos para hacerlos crecer más rápido. Si la carne proviene de animales que no fueron inyectados con drogas y que recibieron alimentos naturales, probablemente sea muy saludable. La carne de vacas que comen pasto y se les permite moverse por el campo, los pollos que pastorean y la carne de corderos que deambulan por el campo, así es como se supone que es una carne saludable.

Para mencionar las vacas como ejemplo, su fuente natural de alimento es la hierba, no los granos. granos. La carne de de las vacas vacas alimentadas con pasto tiene un perfil nutricional mucho mejor, que incluye:9 • •

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Más omega-3 y menos omega-6. Mucho más ácido linoleico conjugado (CLA) – que puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa magra. Más vitamina A, vitamina E y el antioxidante celular glutatión.

Es buena idea consumir carne de animales sanos y criados naturalmente. naturalmente. Si el dinero dinero es escaso, elegir carne criada convencionalmente sigue siendo mucho mejor que las carnes procesadas.

Conclusión: Come carne de animales criados y alimentados de forma forma natural. natural. Es más saludable y más nutritivo. Si no puedes pagarla, la carne alimentada con granos sigue siendo una opción mucho mejor que las carnes procesadas. Dicho esto, la carne y todas las proteínas animales debieran ser un alimento infrecuente: digamos que estar presente en momentos de celebración solamente.

Pescados

Esto incluye trucha, bacalao, sardinas y muchos, muchos otros. En nutrición, las personas tendemos a estar en desacuerdo desacuerdo.. Entre las pocas cosas en las que todo el mundo parece estar de acuerdo es que el pescado es bueno para ti. El pescado es rico en proteínas de alta calidad, varios nutrientes esenciales y ácidos grasos omega-3, que son excelentes para el cerebro, el corazón y otras partes del cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 parecen ser especialmente importantes para la salud mental y la prevención de enfermedades cardiovasculares.10 Los Omega-3 son muy beneficiosos para la depresión, lo que significa que comer pescado al menos 1-2 veces por semana puede literalmente hacer que te sientas mejor todos los días. Debido a la contaminación de los océanos, algunos peces pueden contener contaminantes, pero sus beneficios para la salud aún superan con creces cualquier posible riesgo. riesgo. A quienes debes debes hacer a un lado es al atún y al mero, pues pueden tener una alta concentración de mercurio.

Conclusió Conclu sión: n: El pescado es muy saludable y comerlo se asocia con un riesgo mucho menor de depresión, otros trastornos mentales  y varias enfermedades enfermedades crónicas. crónicas. Como con otras proteínas animales, sigue siendo más saludable comer poca y de manera infrecuente.

Huevos

Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta y la yema es con mucho la parte más nutritiva. Claro, los de gallina feliz, orgánicos o de campo. Sólo piensa que los nutrientes contenidos en un huevo son suficientes para que crezca todo un pollito. A pesar de lo que se ha afirmado en las últimas décadas, comer huevos no te da ataques al corazón. Comer huevos cambia el colesterol LDL de partículas pequeñas y densas (malas) a LDL grandes (buenas), aumenta el colesterol HDL (bueno) y proporciona los antioxidantes únicos como luteína y zeaxantina, que son muy importantes para la salud ocular.11 Los huevos generan un alto índice de saciedad, lo que significa que te ayudan a sentirte lleno y te hacen comer menos calorías y carbohidratos en general. Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso y obesas reveló que un desayuno de huevos (en comparación con un bagel) les hizo comer menos calorías por hasta 36 horas.

Concl Con clusió usión: n: Los huevos son tan nutritivos que te hacen comer menos calorías en general. Se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.

 Vegetales  V egetales y Frutas

Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchos, muchos más vegetales. Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y muchos nutrientes que son importantes para nuestro cuerpo humano. En estudios observacionales, comer verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedad cardíaca. 12 Es recomendable comer verduras todos los días. Son saludables, llenan, son bajas en calorías y agregan variedad a la dieta.

Conc Co nclusió lusión: n:

Generalmente considerada saludable, la fruta ha estado bajo fuerte ataque recientemente debido a su alto contenido de fructosa. Pero las frutas son más que bolsas de fructosa. fructos a. También son ricas en fibra, antioxidantes, vitamina C y son casi imposibles de comer en exceso. Si te gustan las frutas, cómelas, pero no comas más de 1 pieza por día si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos, ya que muchas son muy altas en carbohidratos.

Conc Co nclusió lusión: n: Las verduras son ricas en fibra,

antioxidantes y nutrientes, pero muy bajas en calorías. Come una variedad de verduras todos los días. Que siempre llenen la mayor parte de tu plato.

Las frutas son un alimento de verdad y muy sabrosas, aumentan la variedad en la dieta y no requieren preparación.

Nueces, semillas y Tubérculos

Incluye almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y muchos más. Las nueces y las semillas contienen muchos nutrientes esenciales y son particularmente altas en vitamina E y magnesio. A pesar de tener una gran densidad energética y ser ricas en grasas, comer nueces se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina, menor peso corporal y una mejor salud. Sin embargo, las nueces son altas en calorías y pueden dificultar la pérdida de peso para algunas personas. personas. Por lo tanto, sugerimos comer nueces con moderación si estás comiéndolas constantemente.

Concl Con clusió usión: n: Las nueces y las semillas son nutritivas, saludables y generalmente están asociadas con una mejor salud. Cómelas siempre, en pequeñas cantidades.

Las verduras de raíz son saludables, nutritivas y llenan mucho. Muchas poblaciones en todo el mundo han comido cantidades masivas de tubérculos y se han mantenido en excelente estado de salud. 14 Sin embargo, son muy ricas en carbohidratos y evitan la adaptación metabólica necesaria para cosechar todos los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos.

Conclusió Conclu sión: n: Si estás saludable, activo y no necesitas perder peso, puedes comer tubérculos como papas, yuca, arracacha, ñame, cubios, batatas y otros.

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 Algunas ideas para que tus comidas sean más saludables

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Huevos en cualquier forma, solos o con verduras u hongos Jugos verdes Batidos con bayas y/ y/o o frutas, leche de coco y aguacate Semillas de chía o avena en hojuelas remojadas en leche vegetal con nueces Aguacate con hojas verdes salteadas Yogur (con grasa) con nueces, bayas y fruta Avena cocida con semillas y fruta Avena cruda en leche vegetal Arepa integral con aguacate y espinaca salteada Un caldo o una sopita Té, café o chocolate sin dulce (o en dulzado con stevia) y sin leche

Evita: todo tipo de cereales en caja, pan Evita: y productos lácteos como leche y quesos. Si te haces haces un batido batido con fruta, agrégale siempre una cucharadita de aceite de coco, unas nueces o un buen pedazo de aguacate.

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Pescado o pollo con ensalada y verdura salteada Ensaladas variadas (con huevo, atún, semillas, nueces, aguacate, pollo, tofu, queso artesanal, etc.) Hojas verdes salteadas con semillas encima y un grano entero (quinoa o arroz integral) Fríjoles, lentejas, garbanzos Sopas con verdura y cremas sin crema de leche Guisos de vegetales, aguacate y setas Acompaña tus platos con arroz integral o quinoa, pero no dejes que éstos formen la parte principal de tu comida. Come proteína animal si te gusta, pero no sobrepases 2-3 porciones por semana.

Evita: el arroz blanco, la pasta, las salsas Evita: con crema de leche y el pan. Las grasas no sólo sólo te ayudan a controlar controlar los niveles de azúcar en la sangre, sino que te mantienen satisfecho más tiempo.

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Consume meriendas y bebidas saludables, como:

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Nueces Coco fresco en pedazos Fresas con nata (sin dulce) Bayas frescas y fruta fresca Empanadas y arepas sin queso Chocolate amargo, mínimo 70% de cacao Palitos de verdura cruda (zanahoria, coliflor, rábanos, pepino y pimentón)

No es una obligación tomar meriendas. De hecho, es mejor evitarlas, a menos que tengas más de 2 horas de actividad física diariamente. Escucha a tu cuerpo y come sólo si tienes hambre.

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Agua: dos litros al día, saborizada con hierbas (menta, albahaca), cítricos como jugo de limón y de mandarina, bayas como las moras, fresas y uchuvas Té verde o alguno de tu preferencia (flor de Jamaica) Infusiones Agua de coco Café sin dulce (máximo 1-2 tazas al día)

 Ahora estás más cerca de mejorar tus hábitos

Si evitas la comida procesada, pre-hecha y empacada y te enfocas en comer lo que nos provee la naturaleza, no necesitas hacer nada más. Construye tus platos con verduras, verdur as, proteínas y granos enteros. La clave es lo simple y fácil de cocinar también.

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Referencias 1. Lopez-Garcia, Esther, Schulze, Matthias B., Meigs, James B., Manson, JoAnn E., Rifai, Nader, Stampfer, Meir J., Willett, Walter C. & Hu, Frank B. (2005). Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction. The Journal of Nutrition, 135, 5 62-566. 2. Ramsden, Christopher E., Hibbeln, Joseph R., Majchrzak, Sharon F. & Davis, John M. (2010). n-6 Fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 104, 1586-1600. 3. Fowler, Sharon P, Williams, Williams, Ken, Resendez, Roy G, Hunt, Kelly J, Hazuda, Helen P & Stern, Michael P (2008). Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain.. Obesity (Silver Spring, Md.), 16, 1894-900. 4. Lindeberg, S, J\"onsson, T, Granfeldt, Y, Borgstrand, Borgstrand, E, Soffman, J, Sj\"ostr\"om, K & Ahr\'en, B (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease.. Diabetologia, 50, 1795-1807. 5. J\"onsson, Tommy, Tommy, Granfeldt, Yvonne, Erlanson-Albertsson, Charlotte, Ahr\'en, Bo & Lindeberg, Staffan (2010). A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease.. Nutrition & metabolism, 7, 85. 6. Boden, Guenther, Sargrad, Karin, Homko, Carol, Mozzoli, Maria & Stein, T. Peter (2005). Effect of a Low-Carbohydrate Low-Carbohydr ate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine, 142, 403. 7. Phinney, S D, Bistrian, B R, Evans, W J, Gervino, E & Blackburn, G L (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.. Metabolism: clinical and experimental, 32, 769-76. 8. Phinney, S D, Bistrian, B R, Evans, W J, Gervino, E & Blackburn, G L (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.. Metabolism: clinical and experimental, 32, 769-76. 9. Lindeberg, S, Berntorp, E, E , Nilsson-Ehle, P, Ter\'ent, A & Vessby, Vessby, B (1997). (19 97). Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 66, 845-852. 10. Bes-Rastrollo, Maira, Sabat\'e, Joan, G\'omez G\'omez-Gracia, -Gracia, Enrique, Alonso, Alvaro, Mart\'inez, J. Alfredo & Mart\'inez-Gonz\'alez, Miguel Angel (2007). Nut Consumption and Weight Weight Gain in a Mediterranean Cohort: Cohor t: The SUN Study*. Obesity, 15, 107-107. 11. Kris-Etherton, P. M. (2002). Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation, 106, 2747-2757. 12. Ramsden, Christopher E, Hibbeln, Joseph R, Majchrzak, Sharon F & Davis, John M (2010). n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials.. The British journal of nutrition, 104, 1586-600. 13. Ponnampalam, Eric N, Mann, Neil J & Sinclair, Andrew J (2006). Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health.. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 15, 21-9.

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