Ebook - Food Porn Recomendable

 

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ÍNDICE 4 5 8  

El cuerpo es el hogar del alma Mandamientos saludables Guía práctica Huevos rotos con jamón

2

Boniatos bravos

 4

Queso no frito

 6

Fish & chips

 8

Wok

2

Pollo al curry y pan naan

22

Nuggets con queso

24

Tacos pulled pork

26

Tequeños

28

Kebap

3

Pizza con base de pollo

32

Patatas rellenas

34

Espaguetis a la sartén

 

N  

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Á

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E

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36

Croquetones proteicos

38

Croquetas de jamón

4

Pizza con base de atún

42

San jacobo

44

  Alitas a la barbacoa

46

Brochetas de pollo adobadas

48

Bagels de salmón

5

Croquetones de pollo, queso de cabra y espinacas

52

Coca de salmón

54

Arepas venezolanas

56

Pizza con base de garbanzo

58

Ensaladilla con mayonesa de aguacate

6 62

Lasaña low carb

64

Tallarines a la carbonara

66

Burguer proteica

68

Ensalada césar

7

Rollitos de primavera

72

Hot dog

Rigatonis con salsa de aguacate

 

EL CUERPO ES EL HOGAR DEL ALMA Existe una alta correlación entre una alimentación saludable y el buen funcionamiento del organismo. Para minimizar el riesgo de enfermedades y garantizar cierta resistencia a infecciones y alto rendimiento en nuestro día a día, debemos ofrecerle todos los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo. Por ello, queremos alimentarte mejor  sin   dejar a un lado el placer gastronómico de tus recetas favoritas. En este recetario encontrarás más de 30 antojos  en su versión más saludable manteniendo el sabor de los tradicionales. Ha llegado el momento de reinventarnos, de no privarnos de nada y de disfrutar sin ningún remordimiento priorizando nuestra salud. Queremos eliminar de tu vida ciertos pensamientos como “he pecado”, sentimientos como “me siento culpable”  y acciones como “mañana solo beberé”. Te vamos a demostrar que disfrutar de tus comidas favoritas no tiene por qué ser sinónimo de exceso. Por eso, hemos versionado tus antojos con productos más saludables y utilizando métodos de cocina alternativos. Además, muchas veces asociamos el “fast food”  con comidas copiosas y pesadas, pero la realidad es muy distinta: la comida rápida también puede ser comida saludable.

 

MANDAMIENTOS SALUDABLES Antes de ponernos el mandil, nos gustaría mencionarte los 10 mandamientos saludables ya que tienen un gran impacto positivo en nuestra salud y deberíamos llevar a cabo: Mantente hidratado: es fundamental para el correcto funcionamiento de tu organismo y para no confundir la sed con el hambre. Come más proteínas: se ha demostrado que la ingesta de este macronutriente tiene infinidad de beneficios, algunos son: ayudar a reducir el apetito (reduce el nivel

de glerina), contribuir al mantenimiento e incluso ganancia de masa muscular, mejorar la salud ósea, aumentar tu metabolismo ayudándote a quemar más calorías durante el día, etc. Menos cardio, más pesas: debemos derribar varios mitos: ni el cardio es tan importante para “estar fit” ni te vas a poner como Hulk por entrenar con pesas. Mientras que con el ejercicio cardiovascular quemas calorías al

momento, mejoras tu nivel de resistencia física así como tu sistema cardiovascular… el ejercicio de fuerza quema calorías durante y después, te ayuda a ganar músculo y fuerza, mejora tu composición corporal… por lo tanto, el entrenamiento con pesas debería ser la base y el cardio el complemento.

 

No te obsesiones, los resultados llegarán: Esto es como el cuento de la liebre y la tortuga, siempre es mejor ir lento pero a paso firme y seguro. Debemos tener en cuenta que los objetivos se consiguen con paciencia, dedicación, constancia y con el trabajo bien hecho. Menos estrés: Cuando nos encontramos en una situación de caos, de incertidumbre, de miedo… aparece la hormona del cortisol en nuestro torrente sanguíneo. Pero, si de vez en cuando nos tomamos un momento para conectar con nuestros amigos y familiares, hacemos actividades significativas, nos relajamos, reímos, besamos, abrazamos… podremos bajar los niveles de estrés (cortisol) y aumentar la presencia de la oxitocina, la hormona de la empatía y de los vínculos. Cuida tu salud mental : Es un componente fundamental del bienestar de una persona. La depresión y la ansiedad son considerados trastornos mentales y, por ello, es muy importante que apliques estos consejos para evitarlo: haz ejercicio, sigue una rutina de comidas y sueño, cuida tu alimentación, medita, sociabilízate, comparte tus problemas, márcate metas y objetivos. No seas restrictivo: Privarte de salir con tus amigos a tomar una caña o de comerte un trozo de tarta en el cumpleaños de tu padre, solo va a llevarte a un mismo lugar: ansiedad. Por ello, permítete esos caprichos y gózalos, quedarte en casa comiendo lechuga no va a solucionar nada, sino todo lo contrario: generar ansiedad y tristeza.

 

No te culpes: Si tomas azúcar o haces alguna comida copiosa, no te machaques ni te fustigues. Debes aprender a disfrutar del momento, de la comida y de la compañía. No hagas dietas: Los planes nutricionales donde se restringen muchos alimentos, llevar dietas “détox”, obsesionarse contando calorías, querer resultados rápidos, hacer solo ejercicio cardiovascular… te llevará a un mismo sitio: ataques de ansiedad y atracones. No digas “no puedo”: Jamás te limites ni te pongas barreras. Si todavía no lo has intentado, empieza por algo fácil y pruébalo. Todos somos capaces de conseguir aquello que nos proponemos, así que felicítate por muy pequeño que sea el logro. Nosotros, en concreto, nos encargaremos de ayudarte a llevar una vida saludable.

Debes aprender a cuidarte y mimarte desde dentro, ese es el camino para mejorar tu autoestima y, por lo tanto, tu felicidad.

Se suele creer que "lo mejor estáque por con llegar" y no logramos disfrutar del presente. Creemos el tiempo llegará esa felicidad plena y no nos damos cuenta que la felicidad está dentro de nosotros, está en disfrutar de las pequeñas cosas de la vida, en los momentos fugaces, en el rayo de sol de cada mañana... Esperamos que, poco a poco, apliques cada mandamiento y exprimas cada día de tu vida como si fuese el último.

 

GUÍA PRÁCTICA Por último, nos gustaría aclarar ciertos detalles antes de ponernos manos a la masa: El cocinado   de cada receta variará si modificas las cantidades o los cortes de los alimentos. En cuanto al método de cocinado, puedes sustituir siempre el horno por la freidora de aire (o viceversa) aunque el tiempo también se verá alterado. Para evitar  que se te peguen  los alimentos, es fundamental que pongas papel vegetal tanto en la bandeja del horno como en la cesta de la airfryer. En muchas recetas utilizamos queso fresco batido 0%, yogur natural o yogur griego light; por normal general puedes intercambiarlos. Los toppings siempre son modificables. Las calorías de las salsas  y de las guarniciones  están calculado por ración. Los valores nutricionales  que encontrarás en cada receta están ajustados a una ración. Ello no significa que sea la ración adecuada, cada persona es un mundo. Ten que cuenta que algunas recetas deberán ser complementadas por otros alimentos con el fin de conseguir una comida o cena completa. Si clicas en "vídeo receta" podrás ver como cocinamos ese plato.

 

Y ahora sí que sí…

 B ENVEN DOS   al fascinante mundo de la alimentación  

RECOMENDABLE Y SABROSA!

@paula.gnzalz & @marioortiznutricion  

 

 

 

HUEVOS ROTOS CON JAMÓN INGREDIENTES

(2 raciones)

300g de patatas 30g de jamón serrano 2 huevos 30g de tomates secos Sal Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO

  VÍDEO RECETA

1

Lavamos y cortamos las patatas en forma de gajos.

2

Las ponemos en la cesta de la freidora de aire, las salamos y las rociamos con aceite. Las cocinamos cocinamos durante durante 13 minutos a 200 200 grados (removiéndolas varias veces durante su cocción).

3

Engrasamos una sartén con aceite y hacemos los huevos a la plancha durante 3 minutos a fuego bajo-medio y tapados. Los retiramos.

4

En la misma sartén, añadimos el jamón cortado en tiras y le damos unas vueltecitas.  

Macros por ración

326Kcal Proteínas: 15,5g Carbohidratos: 40g Fibra: 4g Grasas: 11g

Notas: Puedes añadir guacamole a tu plato, todavía lo hará más rico.

 

 

 

BONIATOS BRAVOS INGREDIENTES

SALSA

(2 raciones)

500g de boniato

2 dientes de ajo 100g de pimiento rojo

Sal Aceite de oliva virgen extra

2 cucharaditas de pimentón dulce Pizca de cayena 100g de tomate natural triturado Sal Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

Precalentamos el horno a 200 grados, pelamos y cortamos en dados el boniato.

2

Agregamos los dados en un bol y los impregnamos bien de aceite y sal.

3

En una bandeja de horno cubierta con papel vegetal, extendemos los cubos de boniato y los llevamos al horno durante 20-25min a 200 grados.

PROCEDIMIENTO SALSA 1

 

Picamos los ajos y el pimiento rojo, añadimos la sal y lo sofreímos a fuego medio.

2

Pasados 5-6 minutos, añadimos el pimentón dulce, una pizca de cayena y el tomate.

3

Removemos, cocinamos hasta que espese a nuestro gusto y trituramos.

Macros por ración

178Kcal Proteínas: 3g Carbohidratos: 48,5g Fibra: 6g Grasas: 1g Salsa: 89Kcal

Notas:   Si te gustan muy crunchy los dados de boniato, puedes darle un último toque en la freidora de aire.

 

 

 

QUESO NO FRITO INGREDIENTES

SALSA

(7 raciones)

7 Babybel 50g de copos de maíz 50g de harina 1 huevo Sal Pimentón dulce Orégano

220g de arándanos 2 cucharaditas de endulzante Chorrito de 1/2 limón 2 cucharaditas de chía

 

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

Machacamos los copos de maíz y los ponemos en un bol. Añadimos sal, pimentón dulce y orégano.

2

Rebozamos los quesos por: harina - huevo batido - mezcla de los copos.

3

Los cocinamos en la freidora de aire 5 minutos a 200 grados.

PROCEDIMIENTO SALSA

 

1

Limpiamos los arándanos y los ponemos en una olla a fuego medio con un dedo de agua.

2

Pasados unos minutos, cuando ya empiecen a deshacerse y a hervir, añadimos el endulzante, las gotitas de limón y la chía.

3

Seguimos removiendo a fuego bajo durante 5 minutos y dejamos reposar.

Macros por ración

125Kcal Proteínas: 6,71g Carbohidratos: 11,4g Fibra: 0,28g Grasas: 5,71g Salsa: 22,5Kcal

Notas:   Si te gusta un rebozado más grueso, repite el proceso de: huevo batido mezcla de copos.

 

 

 

FISH & CHIPS INGREDIENTES

SALSA

(2 raciones)

500g de lomos de merluza 80g de pan rallado 1 huevo 400g de patatas Sal Orégano Aceite de oliva virgen

120g queso fresco batido 15g de mostaza Dijón chorrito de limón perejil  

PROCEDIMIENTO 1

VÍDEO RECETA

Batimos el huevo y añadimos sal. Pasamos las porciones de merluza por el huevo y por el pan rallado.

2

Ponemos papel vegetal en la bandeja de horno y colocamos la merluza rebozada.

3

Rociamos las porciones con aceite de oliva y las llevamos al horno entre 20-25 minutos a 180 grados.

PROCEDIMIENTO PATATAS Y SALSA   Pelamos las patatas y las cortamos en forma de patatas fritas. Les añadimos sal, orégano y aceite de oliva. Las ponemos en la airfryer durante 12 minutos a 200 grados (removiéndolas varias veces durante su cocción). Mezclamos el queso fresco batido con la mostaza. Añadimos las gotitas de limón y el perejil fresco troceado. Integramos bien todos los ingredientes. Macros por ración

435Kcal Proteínas: 48,5g Carbohidratos: 28,5g Fibra: 1,5g Grasas: 14g Guarnición: 217Kcal Salsa: 39Kcal

Notas: El tiempo de cocinado de la merluza dependerá de su grosor y el de las  patatas de la cantidad y del del corte de las mismas.

 

 

 

W O K  INGREDIENTES

(1 ración)

¼ de pimiento rojo

180g de gambas peladas

¼ de pimiento verde ¼ calabacín ¼ cebolla ¼ brócoli

Aceite de oliva virgen extra Sal 80g de noodles de arroz Salsa de soja

  PROCEDIMIENTO 1

VÍDEO RECETA

Lavamos , cortamos nuestras verduras y las cocinamos con un chorrito de aceite a fuego medio y tapadas (removiendo de vez en cuandoestén parapochaditas que no se nos Añadimos la sal al gusto y cuando y laspegue). reservamos.

2

En la misma sartén, cocinamos las gambas durante unos minutitos.

3

En una olla ponemos a hervir agua y añadimos los noodles de arroz. Bajamos el fuego y los cocinamos entre 2 y 3 minutos.

4

Sacamos los fideos, los ponemos en un escurridor y los lavamos con agua fría.

5

En la sartén que tenemos con las gambas, añadimos el resto de verduras cocinadas y nuestros noodles. Agregamos salsa de soja al gusto y cocinamos unos minutos más para integrar todos los ingredientes.

6

Servimos con semillas de sésamo por encima. Macros por ración

Kcal: 570 Proteínas: 32g Carbohidratos: 80g Fibra: 6g Grasas: 12g

Nota: Dependiendo del noodle que utilices, necesitarás más o menos tiempo de cocinado.

 

 

 

POLLO AL CURRY Y PAN NAAN INGREDIENTES

PAN

(2 raciones)

300g de pollo 1 cebolla

2 cdas. de tomate natural triturado

240g de harina de trigo 1 cucharadita de sal

11 diente cdta. de de:ajosal, comino y curry

Aceite 1 taza de deoliva leche de coco

Una pizca depara azúcar 1cdta. polvo hornear 120ml de leche 3 cucharadas de aceite

PROCEDIMIENTO

 

  VÍDEO RECETA

1

Cortamos el pollo en cubos y picamos la cebolla y el ajo.

2

Añadimos el pollo en una sartén con un chorrito de aceite y, después de cocinarlos 2 minutos por cada lado, lo reservamos.

3

En la misma sartén, agregamos la cebolla y el ajo junto otro chorrito de aceite y cocinamos c ocinamos durante 5-6 minutos a fuego medio.

4

Añadimos el tomate triturado, una cucharadita de sal, comino y curry; mezclamos bien.

5

Por último, incorporamos el pollo y la leche de coco y dejamos cocinar a fuego bajo-medio durante 5 minutos.

PROCEDIMIENTO PAN 1

En un bol, añadimos la harina, el azúcar y el polvo de hornear. Mezclamos y hacemos un volcán al medio, agregamos la leche y el aceite. Volvemos a integrarlo y amasamos durante 10 minutos.

2

Dividimos la masa en 4 porciones iguales, las extendemos con la ayuda de un rodillo y la hacemos lo más fina de podamos y en forma de óvalo.

3

Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, colocamos nuestros panes y los pintamos con aceite de oliva. Horneamos durante 15 minutos a 200 grados.

Macros por ración

403Kcal Proteínas: 33,5g Carbohidratos: 9,5g Fibra: 1,5g Grasas: 25g Guarnición: 170Kcal Pan: 290Kcal

 

 

 

NUGGETS CON QUESO INGREDIENTES

SALSA

(9 raciones)

380g de pechuga de pollo 80g de queso de untar light 1 huevo 1 chorrito de leche 60g de copos de maíz s/a Ajo en polvo, orégano , pimentón dulce y sal Aceite de oliva virgen

60ml de leche evaporada 80g de mozzarella 1 cucharadita de pimentón dulce  

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

Trituramos la pechuga de pollo junto el queso de untar y una pizca de sal.

2

Machacamos los cereales de maíz sin llegar a triturarlos y los ponemos en un bol junto con las especias: ajo, orégano, pimentón dulce y sal. En otro bol batimos el huevo y ponemos un chorrito de leche.

3

Formamos bolitas de pollo con la ayuda de 2 cucharas, las bañamos en la mezcla del huevo y, posteriormente, las rebozamos en la mezcla de los cereales y las especias.

4

Ponemos los nuggets en la cesta de la freidora de aire y los rociamos con aceite de oliva virgen extra. Los cocinamos durante 8 minutos a 200 grados, dándole la vuelta a mitad cocción.

PROCEDIMIENTO SALSA 1

Calentamos en una sartén a fuego medio la leche evaporada.

2

Cuando esté caliente, agregamos la cucharada de pimentón, la mozzarella y removemos hasta que se derrita.

Macros por ración

88Kcal Proteínas: 10,5g Carbohidratos: 5,6g Fibra: 0,2g Grasas: 2,2g   Salsa: 34Kcal

 

 

 

TACOS PULLED PORK  INGREDIENTES

SALSA

(6 raciones)

250g de carne de cerdo

125g de queso fresco batido 0% Zumo de ½ limón Perejil Pizca de sal

desmenuzada ½ tomate ½ cebolla morada ½ aguacate 2 cucharadas de maíz 6 mini tortitas de trigo

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

Colocamos las la tortitas rejilla della horno formando una barca y, con ayudaendela palillos, mantenemos medio cerrada. Los ponemos al horno durante 15 minutos a 180 grados.

2

En un bol, ponemos la carne y la introducimos durante 4 minutos al microondas a 800w.

3

Mientras tanto, cortamos el tomate, la cebolla y el aguacate.

PROCEDIMIENTO SALSA 1

 

En un bol, mezclamos el queso fresco batido, el zumo de limón, el perejil y la sal.

Macros por ración

143Kcal Proteínas: 10,1g Carbohidratos: 15,1g Fibra: 1,3g Grasas: 4,5g Salsa: 9,6Kcal

  Notas: La carne de cerdo la puedes conseguir en LIDL. También puedes calentar el pulled pork al horno durante 25 minutos a 180 grados.

 

 

 

TEQUEÑOS INGREDIENTES

(8 raciones)

150g de harina de trigo de fuerza 25ml de batido aceite 1 huevo sal 1 cucharadita de levadura 40ml de agua 160g de queso proteico

 

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

Integramos todos los ingredientes (menos el queso) y amasamos durante 10 minutos.

2

Con la ayuda de un rodillo, extendemos la masa y la cortamos en 8 tiras iguales.

3

Cortamos el queso en forma de bastón y envolvemos cada uno de ellos con la masa.

4

Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, colocamos los tequeños y los rociamos con aceite de oliva. Los llevamos al horno 18 minutos a 200 grados.  

Macros por ración

137Kcal Proteínas: 9,8g Carbohidratos: 14,1g Fibra: 0,5 g Grasas: 4,6g

Notas: Puedes utilizar el queso que más te guste, aunque lo ideal es utilizar un queso consistente que, al derretirse, siga manteniendo su forma y no se derrita por completo.

 

 

 

KEBAP INGREDIENTES

(2 raciones)

130g de pollo desmechado ¼ ¼ tomate de cebolla morada 1 puñado de lechuga romana 2 panes de pita VÍDEO RECETA

PROCEDIMIENTO

SALSA Y GUARNICIÓN 3 cdas. de yogur griego ligero Chorrito de limón Perejil Ajo en polvo Pizca de pimienta Sal 400g de patatas Hierbas provenzales Sal Aceite de oliva virgen extra

1

Hervimos la pechuga con una pizca de sal durante 30 minutos. Una vez lista, con al ayuda de dos tenedores, la mechamos y los mezclamos con nuestra salsa de yogur.

2

Cortamos y aliñamos el tomate, la cebolla y la lechuga.

3

Calentamos el pan de pita en la tostadora o en la sartén hasta que éste coja color y lo rellenamos con nuestra mezcla.  

PROCEDIMIENTO PATATAS Y SALSA Pelamos, cortamos las patatas y las ponemos en la cesta de la freidora de aire. Les añadimos sal, hierbas provenzales, aceite y mezclamos bien para impregnarlas todas. Las tenemos durante 17 minutos a 200 grados (removiéndolas varias veces durante su cocción). Mezclamos el yogur con el chorrito de limón, perejil fresco, ajo en polvo, pimienta y sal.

Macros por ración

165Kcal Proteínas: 18g Carbohidratos: 18g Fibra: 0g Grasas: 2,5g Guarnición: 217Kcal Salsa: 17,5Kcal

 

 

 

PIZZA CON BASE DE POLLO INGREDIENTES

TOPPINGS

(1 ración)

1 pechuga de pollo (250g)

Tomate natural triturado

30g de mozarella rallada Orégano Sal

Mozzarella rallada Jamón cocido natural 1 Huevo y orégano

PROCEDIMIENTO

 

VÍDEO RECETA

1

Trituramos el pollo junto con la mozzarella, el orégano y la sal.

2

Cubrimos con papel vegetal la bandeja de nuestro horno, la engrasamos con aceite de oliva y ponemos la mezcla del pollo encima. Para poder estirar nuestra masa sin que se pegue, colocamos otro papel vegetal encima y con la ayuda de un rodillo vamos dando forma.

3

Retiramos el papel superior y horneamos durante 12 minutos a 180 grados.

4

Transcurrido ese tiempo, la sacamos y extendemos el tomate, añadimos el queso, el jamón y el huevo. Sazonamos el huevo con sal y el resto de la pizza con orégano.

5

Horneamos nuevamente 6-7 minutos a 200ª y con la función de grill.  

Macros por ración

561Kcal Proteínas: 78g Carbohidratos: 5g Fibra: 0g Grasas: 23g

Notas: Resulta increíble pero ¡no sabe a pollo!

 

 

 

PATATAS RELLENAS INGREDIENTES

(6 raciones)

3 Patatas medianas 200g ½ tazadedechampiñones perejil 2 ajos Queso de cabra Queso mozzarella Sal Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

En una olla ponemos las patatas, un pellizco de sal y las llevamos a hervir 35 minutos a fuego medio.

2

Mientras tanto, en una sartén con un chorrito de aceite ponemos el perejil y los ajos. Pasados unos minutos, añadimos los champiñones, la sal y los cocinamos a fuego medio hasta que se evapore toda el agua que sueltan y se doren.

3

Dividimos las patatas en 2 mitades iguales y las vaciamos con la ayuda de una cuchara. Ponemos en un bol la patata que hemos quitado, añadimos sal, pimienta y machacamos con un tenedor.

4

Ponemos las patatas vacías en una fuente apta para horno, en cada una de ellas ponemos: rodajita de queso de cabra, relleno de patata y champiñón y queso mozzarella.

5

Las cocinamos en el horno durante 15 minutos a 180 grados, poniendo el modo grill en los últimos 5. Macros por ración

  168Kcal Proteínas: 7,1g Carbohidratos: 16,3g Fibra: 1,6g Grasas: 8g

 

 

 

ESPAGUETIS A LA SARTÉN INGREDIENTES

(2 raciones)

1 pechuga de pollo (250g)

1 vaso y medio de agua

120g espaguetis integralesde ½ cebolla 1 diente de ajo 240ml de tomate natural triturado 100 ml de leche evaporada

45g mozzarella 7 tomates cherrylight Perejil fresco Aceite de oliva virgen Sal Pimentón dulce Hierbas provenzales

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

Cortamos la cebolla y la pechuga de pollo en dados.

2

En una sartén con un chorrito de aceite de oliva añadimos la cebolla. Pasados unos minutos, agregamos el pollo y seguimos salteando.

3

Cuando el pollo esté dorado, añadimos el ajo, la sal y las especias y mezclamos.

4

Tras 2 minutos, añadimos la pasta, el tomate triturado, la leche y el agua. Llevamos a cocer a fuego medio con la tapadera puesta (removemos de vez en cuando para que no se pegue).

5

Cuando esté medio lista, añadimos los tomates cherry y las rodajitas de mozzarella.

7

Volvemos a tapar y dejar que se derrita el queso durante unos escasos minutos.

  Macros por ración

545Kcal Proteínas: 44,5g Carbohidratos: 57g Fibra: 5,5g Grasas: 14,5g

 

 

 

CROQUETONES PROTEICOS INGREDIENTES

(6 raciones)

280g de patata (2 patatas)

100g de mozzarella

2 latas atún al natural (120g PNde escurrido) 2 cdas. de queso crema light 1 yogur natural 160g de pan rallado (30g para las croquetas y el resto para el rebozado)

2 Salhuevos Pimienta Perejil fresco Ajo en polvo

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

Hervimos las patatas durante 35 minutos a fuego medio.

2

Las pelamos, las ponemos en un bol y la machacamos con un tenedor.

3

Añadimos a ese recipiente el atún bien escurrido, sal, pimienta negra, perejil y ajo en polvo.

4

Mezclamos nuevamente y añadimos las 2 cucharadas de queso de untar, el yogur, los 30g de pan rallado y la mozzarella.

5

Integramos todos los ingredientes hasta formar una masa homogénea y la llevamos a la nevera entre 15 y 30 minutos para que se haga más compacta y sea más fácil de manejar.

7

8

Con la ayuda de 2 cucharas, formamos las croquetas y las rebozamos en huevo, pan rallado, huevo y pan rallado. Las ponemos en la cesta de la freidora de aire, las rociamos con aceite de oliva virgen extra y las cocinamos en la airfryer durante 10 minutos a 200 grados (dándoles la vuelta a mitad cocción). Macros por ración

247Kcal Proteínas: 15,3g Carbohidratos: 28g Fibra: 1,8g Grasas: 6,8g

 

 

 

 

CROQUETAS DE JAMÓN INGREDIENTES

(7 raciones)

200ml de leche entera

50g de tacos de jamón

50ml 30ml de de leche aceiteevaporada 80g de harina (40g para la mezcla y 40g para rebozar)

145g huevo de pan rallado Sal Pimienta negra molida

PROCEDIMIENTO

  VÍDEO RECETA

1

En una sartén a fuego medio, añadimos el aceite y la harina. Removemos sin parar unos minutos hasta se la harina se tueste.

2

Añadimos poco a poco la leche entera y, cuando ya esté integrada, añadimos la leche evaporada, la sal, la pimienta al gusto y el jamón. Seguimos mezclando hasta que se forme una masa homogénea.

3

Retiramos del fuego y vertemos la masa en un recipiente plano.

4

Una vez haya templada, tapamos con film transparente (haciendo éste la superficie de la masa) y la llevamos a la neveraque hasta el toque día siguiente.

5

En un bol ponemos harina, sacamos nuestra croquetas del refrigerador y las enharinamos. enharinamos.

6

Batimos el huevo en un plato hondo, en otro ponemos el pan rallado y empezamos a rebozar: primero las pasamos por el huevo y después por el pan.

7

Poner papel vegetal en la cesta de la freidora de aire y cocinar durante 10-12 minutos a 180 grados.

Macros por ración

171Kcal Proteínas: 7,1g Carbohidratos: 16,4g Fibra: 0,6g Grasas: 8,28g

 

 

 

PIZZA CON BASE DE ATÚN INGREDIENTES

TOPPINGS

(1 ración)

3 latas de atún al natural

Salsa

(180g PN escurrido) 1 huevo 20g de mozzarella rallada 1 cucharada de maicena Orégano

azúcares añadidos Tomate natural triturado Mozzarella rallada Champiñones, pimiento rojo, pimiento verde Rulo de queso de cabra Orégano

PROCEDIMIENTO

barbacoa

cero

VÍDEO RECETA

1

En una trituradora, ponemos el atún bien escurrido, el huevo, la mozzarella, la maicena y el orégano al gusto.

2

Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, la engrasamos un poquito con aceite y vertemos nuestra masa de atún. Con la ayuda de una cuchara hacemos la forma redonda de la pizza.

3

Llevamos a hornear la base, la ponemos en la guía más baja del horno entre 10 y 15 minutos a 200 grados.

4

Mientras tanto, lavamos y cortamos las verduras que hemos elegido de topping.

5

Sacamos la masa del horno y le añadimos en la base el tomate y la salsa barbacoa, queso mozzarella, champiñones, pimiento verde, pimiento rojo y las rodajitas de queso de cabra.

6

Volvemos a hornear en la misma posición la pizza durante 10 minutos.

Macros por ración

 

171Kcal Proteínas: 7,1g Carbohidratos: 16,4g Fibra: 0,6g Grasas: 8,28g

 

 

 

SAN JACOBO INGREDIENTES

(2 raciones)

4 lonchas de jamón cocido natural 2 lonchas de queso light 70g de pan rallado 1 huevo Aceite de oliva virgen extra

  PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

Para formar los san jacobos, ponemos una loncha de jamón y otra de queso.

2

Le damos la vuelta y ponemos otra loncha de jamón (debemos conseguir formar un sobre, de tal manera que el queso se quede dentro).

3

Batimos un huevo en un plato y en otro ponemos el pan rallado.

4

Pasamos nuestro san jacobo por huevo y después por pan rallado.

5

Lo ponemos en la freidora de aire, lo rociamos con aceite de oliva virgen extra y lo cocinamos durante 5 minutos a 200 grados. Macros por ración

266Kcal Proteínas: 20g Carbohidratos: 26 Fibra: 1g Grasas: 13,5g  

Notas: Si lo prefieres, puedes rebozarlos con copos de maíz, panko… Si te gusta el rebozado más grueso, repite el proceso de: huevo-pan rallado.

 

 

 

ALITAS A LA BARBACOA INGREDIENTES

(11 raciones)

400g de alitas de pollo Sal Pimienta Hierbas provenzales 1 diente de ajo 80ml de vino blanco   Salsa Barbacoa sin azúcares añadidos

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

En unalas fuente de cristal apta para horno, ponemos las alitas de pollo, salpimentamos, añadimos las hierbas provenzales, el ajo y el vino blanco.

2

Las llevamos llevamos al horno durante 40 minutos minutos a 190 grados (a mitad del cocinado les damos la vuelta).

3

Las sacamos y, con la ayuda de un pincel, las untamos bien de salsa barbacoa por ambas partes.

4

Las volvemos a hornear durante 20 minutos para que el vino reduzca y las alitas se queden impregnadas de salsa.

Macros por ración

42Kcal Proteínas: 7,45g Carbohidratos: 0,18 Fibra: 0g Grasas: 1,45g

Sugerencia:  Acompaña esta receta con arroz arroz basmati y ya tienes e ell plato perfecto.

 

 

 

BROCHETAS DE POLLO ADOBADAS INGREDIENTES

(6 raciones)

350g de pollo

½

90g de pimiento rojo 90g de cebolla 2 dientes de ajo Chorrito de aceite de oliva virgen extra 2 cucharaditas de yogur griego light

pimentón ½ cucharadita de hierbas provenzales ½ cucharadita de pimienta ½ cucharadita de sal 1 pimiento verde pequeño 12 tomatitos cherry

PROCEDIMIENTO

cucharadita

de

VÍDEO RECETA

1

Cortamos la pechuga de pollo en cubos y reservamos en un bol.

2

Lavamos, cortamos las verduras y las ponemos en una trituradora. Añadimos el aceite, el yogur, la sal, las especias y trituramos.

3

Añadimos el adobo al pollo, tapamos con film y dejamos refrigerar entre 3-4 horas.

4

Empezamos a formar nuestras brochetas intercalando en un palillo largo: pollo, trocito de pimiento verde y tomate cherry.

5

Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, colocamos nuestras brochetas y las cocinamos durante 25 minutos a 180 grados.

Macros por ración

92Kcal Proteínas: 13,8g Carbohidratos: 4,1g Fibra: 0,5g Grasas: 2g

 

Notas: Puedes modificar el marinado y las especias.

 

 

 

BAGELS DE SALMÓN TOPPINGS

INGREDIENTES

(2 raciones)

110g de harina de fuerza

30g de queso crema light

110g de yogur 8g de levadura Sal Ajo en polvo Cebolla en polvo Orégano Semillas de sésamo Semillas de chía

40g de salmón ahumado ½ aguacate Rúcula

PROCEDIMIENTO

 

VÍDEO RECETA

1

En un bol, añadimos la harina tamizada, el yogur, la levadura, la sal y la especias. Mezclamos bien hasta conseguir una masa homogénea que nos permita amasarla.

2

Tras 5 minutos de amasado, hacemos una bola que nos facilite dividirla en 2 partes iguales. Estiramos cada una de ellas en forma cilíndrica y unimos ambos extremos para formar el bagel.

3

Ponemos papel vegetal en la rejilla del horno y colocamos encima nuestros bagels.

4

Con la ayuda de un pincel, los pintamos de aceite de oliva virgen extra. Ponemos semillas por encima y los horneamos durante 20 minutos a 180 grados.

5

Una vez listos, los dejamos enfriar para poder rellenarlos: los abrimos por la mitad y, con la ayuda de un cuchillo redondo, ponemos nuestro queso crema, una loncha de salmón ahumado, aguacate y un puñado de rúcula. Macros por ración

294Kcal Proteínas: 15,5g Carbohidratos: 42g Fibra: 2,5g Grasas: 7g

 

 

 

CROQUETONES DE POLLO, QUESO DE CABRA Y ESPINACAS INGREDIENTES 180g depollo patata 70g de 1 cda. de queso crema light 40g de queso de cabra 2 puñados de espinacas

PROCEDIMIENTO

(8 raciones)

 

160g huevo de pan rallado Sal Pimienta Aceite de oliva virgen extra

VÍDEO RECETA

1

Hervimos la patata y la pechuga de pollo con un pellizco de sal durante 30 minutos a fuego medio-bajo y tapado.

2

Mientras tanto, en un sartén ponemos un chorrito de aceite, añadimos las espinacas frescas y la sal. Las cocinamos durante un par de minutos a fuego medio, las retiramos y con la ayuda de unas tijeras las hacemos en trocitos pequeños.

3

Desmechamos el pollo cocido con la ayuda de dos tenedores y, posteriormente, con las tijeras lo deshacemos más.

4

Pelamos la patata cocida, la ponemos en un bol y la machacamos con un tenedor. Añadimos el pollo, sal y pimienta al gusto. Removemos y agregamos las espinacas, el queso de cabra a trocitos y el queso crema. Volvemos a mezclar hasta integrar correctamente todos los ingredientes.

5

En un plato hondo batimos un huevo y en otro ponemos pan rallado. Cogemos de nuestra mezcla, formamos las croquetas, las pasamos por huevo y después por pan.

6

Ponemos papel vegetal en la las bandeja del con horno, colocamos nuestras croquetas rebozadas, rociamos aceite de oliva y las llevamos al horno durante 20 minutos a 200 grados. Macros por ración

74Kcal Proteínas: 4,6g Carbohidratos: 10g Fibra: 1,2g Grasas: 1,6g

 

 

 

COCA DE SALMÓN TOPPINGS

INGREDIENTES 100g

de

harina

de

Salmón ahumado

garbanzo 110ml de agua Sal Hierbas provenzales Aceite de oliva virgen

PROCEDIMIENTO 1

(1 ración)

Queso crema light Tomates cherry Cebolla morada Rúcula

 

VÍDEO RECETA

En un bol mezclamos la harina, el agua, la sal y las hierbas provenzales.

2

Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, lo rociamos con aceite de oliva y vertemos nuestra masa.

3

Con la ayuda de una cuchara le damos la forma y la llevamos al horno durante 15 minutos a 200 grados.

4

Una vez lista, ponemos de base el queso crema y añadimos el resto de toppings.  

Macros por ración

564Kcal Proteínas: 32g Carbohidratos: 62g Fibra: 1g Grasas: 24g

Notas: Si no quieres que te quede tan crujiente, saca la masa entre los 15 y los 20 minutos.

 

 

 

AREPAS VENEZOLANAS TOPPINGS

INGREDIENTES 120g de harina de maíz precocida 200ml de agua Sal

  PROCEDIMIENTO

(3 raciones)

150g de pollo ½ aguacate ¼ cebolla morada 2 cucharadas de yogur Chorrito de limón Perejil fresco Pimienta negra Ajo en polvo VÍDEO RECETA

1

Ponemos a hervir el pollo durante 30 minutos a fuego medio con un pellizco de sal y cuando esté listo lo desmechamos con la ayuda de dos tenedores.

2

Ponemos en un bol la harina, el agua y la sal. Mezclamos bien y amasamos hasta conseguir una masa homogénea de arepa.

3

Hacemos una bola y la dividimos en 3 partes iguales. Les damos formas redonda, las aplastamos con la palma de la mano y las ponemos en una sartén rociada con aceite. Las cocinamos durante 10 minutos a fuego medio-bajo y con la tapa puesta (5 minutos por cada cara).

4

En un bol machacamos, añadimos cebolla troceada, el perejil, el pollo desmechado, el yogur, el ajo en polvo, la pimienta negra, la sal y el chorrito de limón. Removemos hasta integrar bien todos los ingredientes y rellenamos nuestra arepas.

Macros por ración

226Kcal Proteínas: 13,6g Carbohidratos: 31,6g Fibra: 0,6g Grasas: 3g

Notas: Ten en cuenta que es harina de maíz precocida (NO ES MAIZENA) y la encuentras en cualquier supermercado. Si te gustan las arepas más crujientes, ponlas 10 minutos más en el horno a 180 grados.

 

 

 

PIZZA CON BASE DE GARBANZO TOPPINGS

INGREDIENTES 100g

de

harina

2

de

garbanzo 110ml de agua Sal Orégano Chorrito de aceite virgen extra

 

cdas.

(1 ración)

de

tomate

triturado natural 50g de queso mozzarella 30g de queso crema light 3 tomates cherry 1 loncha salmón ahumado Rúcula y canónigos Vinagre balsámico de Módena

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

En un bol mezclamos la harina, el aceite, el agua, la sal y el orégano.

2

Ponemos papel vegetal en la bandeja del horno, lo rociamos con aceite de oliva y vertemos nuestra masa.

3

Con la ayuda de una cuchara le damos la forma y la llevamos al horno durante 10 minutos a 200 grados (es importante que la pongas en la parte inferior de del horno).

4

Pasado ese tiempo, la sacamos con cuidado, le ponemos el tomate, la mozzarella y la volvemos a poner en el horno durante 7 minutos más.

5

Cuando el queso ya esté gratinado, la sacamos y ponemos por encima los toppings escogidos: queso crema, tomates, salmón, rúcula, canónicos y el vinagre balsámico.  

Macros por ración

704Kcal Proteínas: 41g Carbohidratos: 65g Fibra: 1g Grasas: 34g

 

 

 

ENSALADILLA CON MAYONESA DE AGUACATE

INGREDIENTES

180g de patata 10 aceitunas sin hueso 10 gambas Sal Pimienta negra Cebolla en polvo Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO

MAYONESA

(1 ración)

 

½ huevo hervido ½ aguacate ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra Cebolla en polvo Sal Pimienta negra Chorrito de limón

VÍDEO RECETA

1

En una olla ponemos agua a hervir y añadimos el huevo. Pasados 13 minutos, esperamos a que esté frío y lo pelamos.

2

Limpiamos las patatas y las ponemos a cocinar en abundante agua hirviendo durante 40 minutos. Una vez listas, las dejamos enfriar, las pelamos y la cortamos en cubitos.

3

Cocinamos las gambas en la sartén con un chorrito de aceite durante 2 minutos. Les añadimos ajo y cebolla en polvo, sal y  pimienta.

4

Para hacer la mayonesa, ponemos todos los ingredientes en un vaso de trituradora y trituramos hasta conseguir una crema suave.

5

Mezclamos todo: las patatas, las aceitunas cortaditas, las gambas y la mayonesa. La montamos con la ayuda de un molde y decoramos con

6

varias. Macros por ración

426Kcal Proteínas: 18g Carbohidratos: 43g Fibra: 8g Grasas: 22g

Notas: En la video receta se han elaborado 3 raciones, ¡no te confundas! :)

 

 

 

LASAÑA LOW CARB (4 raciones)

INGREDIENTES 80g de triturado

3 huevos ½ cebolla ½ pimiento rojo ½ calabacín 3 latas de atún al natural (180g de PN escurrido) Sal

PROCEDIMIENTO

tomate

natural

1 cda. de queso fresco batido 0% 100g de mozzarella rallada Pimienta negra molida   Aceite de oliva virgen extra

VÍDEO RECETA

1 Ponemos un cazo con agua a hervir, añadimos los huevos y los

dejamos cocinar durante 15 minutos a fuego medio. 2 Cortamos la cebolla y el pimiento rojo en dados pequeños. Los

ponemos en un Lékué, le añadimos sal, chorrito de aceite y los cocinamos en el microondas durante 8 minutos a 800w. 3 Ponemos los huevos cocidos en agua fría y cuando se

atemperen los pelamos y los picamos en pequeñas porciones. 4 En un bol, añadimos el huevo, la cebolla, el pimiento, el atún

bien escurrido, el queso y la pimienta negra. Mezclamos bien. 5 Con un pelador de patatas, cortamos el calabacín a tiras finitas. 6 En una fuente de cristal, ponemos una capa de tomate

triturado, otra de calabacín y otra de nuestro relleno. Repetimos este paso 2 veces.  veces. Por último, ponemos una capa de tomate natural triturado triturado y la final de queso mozzarella. 7 Primero la ponemos al horno durante 15 minutos con calor

arriba y abajo a 200 grados y, finalmente, 5 minutos más con la función “grill” activada. Macros por ración

205Kcal Proteínas: 23,2g Carbohidratos: 5,5g Fibra: 1g Grasas: 9,7g

 

 

 

RIGATONIS CON SALSA CREMOSA DE AGUACATE INGREDIENTES

(1 ración)

1 aguacate pequeño 1 puñado de albahaca fresca 1 diente de ajo ½ limón 1 cucharada de queso crema  light

Chorrito de leche 80g de rigatoni integral Pimienta negra molida Sal Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

Ponemos agua a hervir, añadimos una pizca de sal y los rigatonis. Cocinamos a fuego medio el tiempo que indique el paquete.

2

En una trituradora, añadimos todos los ingredientes de la salsa cremosa: aguacate, albahaca, ajo, zumo de limón, queso crema y leche.

3

Ponemos a calentar una sartén con un chorrito de aceite e incorporamos la salsa, pimienta negra molida, sal, 1 cucharada sopera del agua de la pasta y los rigatonis.

4

Dejamos cocinar durante 3-4 minutos a fuego alto y sin parar de remover hasta obtener la textura cremosa que deseamos. Macros por ración

466Kcal Proteínas: 16g Carbohidratos: 63g Fibra: 6g Grasas: 17g

 

Notas: Puedes hacerlo con la pasta que más te guste.

 

 

 

TALLARINES A LA CARBONARA INGREDIENTES

(1 ración)

40g taquitos de jamón serrano 100ml de leche evaporada 200g de tallarines (PN escurrido) 20g de queso pecorino 1 yema de huevo 1 chorrito de leche   Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO 1

VÍDEO RECETA

Ponemos un chorrito de aceite en una sartén, añadimos los taquitos de jamón y cocinamos unos minutos a fuego medio.

2

Añadimos la leche evaporada, la pimienta negra y cocinamos unos minutos más.

3

Añadimos la yema, el queso, chorrito de leche y removemos hasta integrar todos los ingredientes.

4

Lavamos con agua fría, escurrimos y calentamos en el microondas la pasta konjac.

5

Añadimos la pasta a la salsa y mezclamos bien.

Macros por ración

368Kcal Proteínas: 29g Carbohidratos: 20g Fibra: 10g Grasas: 20g

Notas: La leche te servirá para darle la consistencia final que más te guste.

 

BURGUER PROTEICA INGREDIENTES 1 hamburguesa de vacuno (HamburDehesa) 70g de pulled pork (LIDL) 1 pan 100% integral 2 lonchas de queso proteico (Arla) Salsa barbacoa 0 azúcares añadidos (Prima) Aceite de oliva virgen extra

 

PROCEDIMIENTO 1

VÍDEO RECETA

Engrasamos una sartén con aceite y la ponemos a calentar. Una vez caliente, añadimos la hamburguesa y la cocinamos a fuego medio y tapada. Una vez lista la retiramos.

2

Calentamos la cerne de cerno desmenuzada en el microondas durante 2 minutos a 800w.

3

Tostamos el pan de hamburguesa en la misma sartén de la burguer.

4

Montamos nuestra hamburguesa: untamos de salsa barbacoa la una parte del pan, ponemos la hamburguesa, una loncha de queso, pulled pork, otra loncha de queso y la tapamos con la otra parte del pan también untada de salsa barbacoa.

Macros por ración

502Kcal Proteínas: 50g Carbohidratos: 44g Fibra: 7g Grasas: 13g

Notas: Productos empleados: HamburDehesa Pulled Pork  Hemos decidido hacer esta receta con alimentos ya elaborados con el fin de daros una alternativa muy rápida y tremendamente t remendamente sabrosa. ¡De esta forma ya no tendrás excusa cuando se te antoje una buena burguer!

 

ENSALADA CÉSAR INGREDIENTES

SALSA

(1 ración)

30g de pan 100% integral 120g de pechuga de pollo Ajo en polvo Cebolla en polvo Sal Aceite de oliva virgen 70g brotes tiernos

100g de queso fresco batido 1/2 cdta. de ajo en polvo 1/2 cdta. de mostaza 1 cda. de vinagre blanco 15g de queso parmensano Pizca de sal  

 

VÍDEO RECETA

PROCEDIMIENTO 1

Cortamos el pan en dados, lo rociamos de aceite y lo tostamos en la freidora de aire durante 2 minutos a 200 grados. g rados.

2

Cortamos el pollo a tiras, lo condimentamos, lo salamos y lo cocinamos a la sartén con un chorrito de aceite.

3

Cogemos un plato y ponemos los brotes. Añadimos el pan crujiente, el pollo cocinado y la salsa por encima.

4

Mezcla bien y disfruta.

 

PROCEDIMIENTO SALSA 1

En un bol, añadimos todos los ingredientes de la salsa. Lo mezclamos hasta que se integren perfectamente y la vertemos sobre nuestra ensalada.

Macros por ración

230Kcal Proteínas: Carbohidratos: 13g Fibra: 3g Grasas: 6g Salsa:30g 121Kcal

 

ROLLITOS DE PRIMAVERA INGREDIENTES

(5 raciones)

120g de zanahoria 120g de cebolla 100g jamón cocido 250g de repollo 2cdas salsa soja 1cdta Aceite de oliva

100g harina 20g de Maizena 150gr de agua 100g harina 20g de Maizena   150gr de agua

PROCEDIMIENTO RELLENO 1

SALSA 50ml de agua 3/4 cda. de Maizena 3cdas. de vinagre 1cdta. de sucralosa 2 cdas. de tomate Pizca de Sal

VÍDEO RECETA

Cortamos la verdura y el jamón cocido. En una sartén con un chorrito de aceite,hasta agregamos todos los ingredientes y salteamos varios minutos que ablanden un poco (déjalos algo crocantes). Retiramos y reservamos.

PROCEDIMIENTO MASA 1

Mezclamos la harina, la Maizena y el agua hasta integrar todos los ingredientes.

2

En una sartén engrasada con aceite y a fuego bajo, añadimos la masa y la extendemos con la ayuda de una cuchara; intentado que quede lo más fina posible.

3

Una vez frías, las rellenamos y las enrollamos con cuidado. Las ponemos en la freidora de aire y las cocinamos durante 5 minutos.

PROCEDIMIENTO SALSA 1

Mezclamos el agua con la Maizena.

2

En una olla a fuego medio-bajo, añadimos esa mezcla y el resto de los ingredientes. Dejamos hervir hasta conseguir la consistencia deseada. Dejar enfriar y consumir. Macros por ración

138Kcal Proteínas: 6,4g Carbohidratos: 25g Fibra: 3g Grasas: 1,2g Salsa: 17Kcal

Notas: Puedes utilizar masa filo o papel de arroz como sustituto de la masa.

 

 

 

HOT DOG INGREDIENTES PAN 160g de harina de fuerza 160g de yogur 10g de levadura Sal Ajo en polvo Cebolla en polvo

 

PROCEDIMIENTO PAN

VÍDEO RECETA

1

Precalentamos el horno a 180 grados.

2

En un bol, añadimos la harina y la levadura tamizada, el yogur, la levadura y la sal.

3

Integramos todos los ingredientes hasta formar una masa fácil de manejar y de amasar.

4

Dividimos la masa en 3 partes iguales y les damos forma alargada y redondeada.

5

Ponemos papel vegetal en la rejilla del horno y colocamos nuestros panes.

6

Los pintamos con aceite de oliva virgen extra y los llevamos a hornear durante 20 minutos con calor arriba y a bajo. Macros por ración

383Kcal Proteínas: 31g Carbohidratos: 37g Fibra: 1,3g Grasas: 8,6g

Notas: Puedes añadirles semillas encima antes de hornearlos. Para la longaniza, puedes sustituir el pollo por ternera, cerdo... Si no te gustan esos toppings, los puedes modificar pero, si no van a necesitar gratinado, te recomendamos que pases las longanizas por la  plancha para darles un poco de color.

 

INGREDIENTES

TOPPINGS

(3 raciones)

¼ de cebolla 6 pepinillos 40g de mozzarella rallada Ketchup Cero Azúcares Añadidos

1 pechuga de pollo (270g aproximadamente) 1 huevo ½ cucharada de mostaza Sal

 

Sal Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO HOT DOG 1

En una trituradora añadimos la pechuga, el huevo, la mostaza y la sal. Tras triturarlo, lo dividimos en 3.

2

Extendemos un trozo de papel film sobre el banco de la cocina. En uno de los extremos y de forma centrada, ponemos la mezcla y la vamos enrollando hasta formar un rollito; hacemos un nudo en ambos extremos.

3

Ponemos en una olla agua a calentar y justo antes de que llegue a hervir, ponemos las longanizas envueltas y las dejamos cocinar durante 10 minutos. (Dado que flotan, debemos darles la vuelta de vez en cuando e hundirlas).

4

Una vez listas, dejamos que se enfríen y con la ayuda de unas tijeras le quitamos el papel.

PROCEDIMIENTO RELLENO Cortamos la cebolla y la ponemos en una sartén. Añadimos un chorrito de aceite de oliva, una piza de sal y la doramos a fuego medio-bajo. Cortamos lo pepinillos. Abrimos nuestros panes, ponemos la longaniza, añadimos la cebolla, los trocitos de pepinillos y el queso mozzarella. Ponemos nuestros perritos calientes y los llevamos al horno durante 2-3 minutos a 180 grados y en modo grill. Una vez el queso está gratinado, solo nos queda disfrutar.

 

¿Creías que el ebook se terminaba aquí? ¡Pues claro que no! A continuación, encontrarás cómo preparamos una burguer bomba y algunas recetas publicadas public adas en el perfil de @marioortiznutricion que no podían dejar de estar aquí. Esperamos que hayas disfrutado de este ebook elaborado, de principio a fin, con todo nuestro cariño  y amor. Confiamos en que te hayas manchado las manos (cocinando y comiendo estas recetas), hayas puesto patas arriba la cocina igual que nosotros y, sobre todo, que te hayas dado cuenta que comer co mer es sinónimo de disfrutar. Por último, queremos darte las gracias. Sí a ti, tú que nos estás leyendo. Gracias por hacer que nuestros sueños se cumplan y que nuestro trabajo se vea recompensado.

¡Nos vemos por las redes sociales, chica o chico recomendable!  

@marioortiznutricion & @paula.gnzalz  

 

HAMBURGUESA XXL INGREDIENTES

TOPPINGS

150g de ternera magra Pizca de sal

INGREDIENTES PAN 90g de harina de fuerza 70g de yogur griego light   8g de levadura Sal, ajo y cebolla en polvo Orégano y semillas de sésamo

PROCEDIMIENTO PAN

(1 ración)

1/4 de cebolla 2 rodajas de tomate 1 huevo Salsa barbacoa 0% Salsa de queso: 25ml de leche evaporada, 40g de mozzarella, 1 cdita. de pimentón dulce

VÍDEO RECETA

1

En un bol, añadimos la harina tamizada, el yogur, la levadura, la sal y la especias. Mezclamos bien hasta conseguir una masa homogénea que nos permita amasarla.

2

Formamos una bola, la pincelamos con aceite de oliva y ponemos semillas por encima. Horneamos durante 25 minutos a 180 grados.

PROCEDIMIENTO BURGUER 1

Salamos la carne, mezclamos bien y le damos forma de hamburguesa.. La cocinamos a fuego lento. hamburguesa

2

Abrimos el pan y colocamos la hamburguesa, hamburguesa, la salsa de queso, el tomate a la plancha, la cebolla pochada, el huevo a la plancha y salsa barbacoa. Macros por ración

758Kcal Proteínas: 68g Carbohidratos: 83g Fibra: 3g Grasas: 18g Salsa: 302Kcal

Notas: Esta receta es calórica pero se puede versionar reduciendo cantidades, cambiando el pan por Sándwich Thins y sustituyendo la salsa de queso por  mozzarella light o queso proteico.

 

SUPER SÁNDWICH INGREDIENTES

(1 ración)

2 rebanadas de pan de molde 4 lonchas de queso light 2 huevos y una clara Una cortada de tomate 1/4 de aguacate 1 puñado de rúcula   Sal, orégano y pimienta negra Aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

Engrasamos una sartén y añadimos 2 lonchas de queso. Seguidamente añadimos los huevos y las claras batidas con una pizca de sal.

2

Sin que llegue a cuajarse, ponemos las 2 rebanas de pan de molde encima. Agregamos orégano y pimienta al gusto y le damos la vuelta.

3

Ponemos el tomate, el aguacate, la rúcula, 2 lonchas de queso y cerramos el sándwich.

 

Macros por ración

621Kcal Proteínas: 54g Carbohidratos: 27g Fibra: 5g Grasas: 33g

 

CRUNCHY WRAP

INGREDIENTES

(1 ración)

1 tortilla de trigo grande 1 tortilla de trigo pequeña 1 cda. de queso de untar light 60g de pollo desmenuzado 1 cda. de guacamole 1 cda. de salsa mexicana   20g de queso mozzarella rallado

PROCEDIMIENTO

VÍDEO RECETA

1

Untamos el queso crema en el centro de la tortilla grande y añadimos: el pollo, el guacamole, la salsa mejicana y la mozzarella.

2

Colocamos encima la tortilla pequeña y lo cerramos subiendo los bordes de la tortilla grande.

3

En una sartén engrasada con aceite de oliva le damos vuelta y vuelta hasta que se dore y se funda el queso.

 

Macros por ración

426Kcal Proteínas: 20g Carbohidratos: 45g Fibra: 0g Grasas: 18g

Notas: El pollo empleado en esta receta es de LIDL, está marinado con especias (Chef Select).

 

NACHOS SALUDABLES

INGREDIENTES

(3 raciones)

6 tortillas de trigo 400g de pollo picado Aceite de oliva Pimentón dulce 100g de salsa mexicana 70g de mozzarella rallada 2 cdas. de guacamole

PROCEDIMIENTO

  VÍDEO RECETA

1

Cortamos las tortillas en 6 triángulos, las rociamos con aceite de oliva, añadimos pimentón dulce y la llevamos a la freidora de aire durante 5 minutos a 200 grados.

2

En una sartén engrasada con aceite cocinamos el pollo.

3

Cuando esté listo, le añadimos la salsa mexicana y el queso mozzarella. Cocinamos unos minutos más hasta que se integren bien todos los ingredientes.

4

Servimos los nachos en una fuente, añadimos el preparado de carne y añadimos el guacamole.  

Macros por ración

454Kcal Proteínas: 39g Carbohidratos: 44g Fibra: 0g Grasas: 13g