Ebook Descargable Gratuito La Biblia Roja Del Fitness 2 Compressed

 

 I N D I C E  Prologo..............................................................................00

I n t r o d u c c i ó n . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 1

Q u i é n S o y . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 3

l.LOS 3 FUNDAMENTOS DE UNA VIDA FITNESS.......................................06

ll.Cómo empezar un plan de entren amiento....................................23

lll. Protocolos de entrenamiento para ganar musculo y perder grasa.....30

lV. Prevención de lesiones y cuidado inte gral.................................46

V. Planes de alimentación fáciles de implementar en casa.................50

Vl. El mejor equipo de entrenamiento para principiantes...................60

Vll. Pensando como un un cam peón.............................................65

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 P R O L O G O  Este Ebook - al que el autor ha llamado “La Biblia Roja del Fitness”Fitness”- es una guía práctica que aborda temas que te serán de ayuda para conseguir un cuerpo musculoso y esbelto, así

Este trabajo va dirigido a todo tipo de persona. No importa si eres hombre ho mbre o mujer, joven o adulto, esta pieza digital te será de mucha ayuda para mantener tu vida diaria sana y

como un estado de salud general balanceado y sustentable.

saludable. Buena Suerte!

A través de la ciencia del deporte se han eliminado muchos de los mitos que te han alejado de tu mejor versión física. Utilizando datos e información científica, aquí se explican las maneras más fáciles de ganar volumen y perder grasa. Nos enseña también, con todo detalle, cuales son los 3 conceptos fundamentales que los interesados - ya sean principiantes o avanzados- deben conocer a la hora de comenzar una vida fitness. Te dará estrategias para generar un plan de entrenamiento que sí de resultados. El Autor se toma incluso el tiempo (y nos da ejemplos) para ayudarnos a preparar una dieta semanal en menos de dos horas, además de explicarnos cuál equipo deportivo podemos utilizar si no queremos ir a un gimnasio. Su manera amigable de escribir, ejemplos simples e infográficos son una muestra de que este Ebook deportivo está dirigido a aquellos que quieren cortar camino y contestar muchas de esas preguntas que los han estancado en su proceso de bienestar físico. El libro también contiene contenido digital que se puede descargar gratis en  www.MyFitnessGym.c  www.MyFit nessGym.com.mx om.mx que te ayudará a complementar las evaluaciones físicas, dinámicas y enseñanzas, que te serán de mucha ayuda para comprender el tema en su totalidad.

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 I N T R O D U C C I Ó N  Si estás leyendo esta guía es porque estás buscando bajar de peso, peso, ganar músculo y/o sencillamente iniciar una vida fitness. Bueno, te felicito porque has realizado el primer paso para lograr todo esto. Durante mucho tiempo yo también busque lo mismo y puedo decirte que después de años de intentar una y otra vez, por diferentes disciplinas y técnicas, finalmente encontré lo que me dio los resultados que yo quería. Esa experiencia te la ofrezco en este material,donde encontrarás las mejores prácticas, entrenamientos, alimentos y equipo para empezar a ver resultados rápidamente. Esta guía recopila estudios de expertos y todo lo que he aprendido a lo largo de mi vida como deportista y un poco más.

Identificar tu nivel deportivo y aeróbico Iniciar un plan de entrenamiento ent renamiento Medir tu consumo de calorías diarias y crear un plan de alimentación ideal para ti Espero que mis errores y aciertos te sirvan de ejemplo para ahorrar tiempo tiempo en alcanzar tus objetivos.

Aprenderás cosas, como: Los 3 pasos fundamentales para tu inicio en la vida fitness La diferencia entre rutina de ejercicios y un plan de entrenamiento Cómo perder grasa y ganar músculo fácilmente Cómo prevenir de lesiones y cuidado integral Cómo hacer un plan de alimentación semanal menos de El mejorenequipo de2 horas entrenamiento para principiantes y avanzados Obtención de un enfoque ganador para alcanzar tus objetivos Siendo así una guía franca y fácil de entender para todo el público, la la cual podrán disfrutar aquellos que están iniciando una vida fitness, así como esos atletas con años de entrenamiento. También encontrarás herramientas, tablas y vídeos que te serán de mucha utilidad, para:

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 A G R A D E C I M I E N T O S  Este ha sido un trabajo que se realizó en acompañamiento de muchos muchos expertos en el tema. Quiero agradecer a todos aquellos que se involucraron para revisar cada una de las líneas de este Ebook y que apoyaron en su edición. También a mi amigo y Coach Alejandro Lazcano por su asesoría física y dedicación para compartir su conocimiento, para así darle sustento científico al contenido escrito aquí. Igualmente agradezco a mi familia que me apoyó a seguir trabajando en este proyecto, los cuales fueron una inspiración para no detenerme. A Juan Pedro Gandoulf por apoyarme en los momentos más oscuros de mi vida, donde gracias a su amistad y camaradería me ayudó a jamás dejar dejar una vida vida fitness. A su tío Denis Gandoulf por abrirme siempre las puertas de Carril 4 y jamás cobrarme (juro que algún día les devolveré el favor). A Gustavo Villegas el cual me apoyó incansablemente a revisar este libro y también me acompañó en el proceso del desarrollo de My Fitness Gym. A alguien en especial, que si bien no lo conozco en persona, el siempre fue uno de mis pilares para no derrumbarme y seguir adelante con todos mis proyectos, que aunque lo conocí en internet en uno de mis directos en “Twitch”, se ha convertido en un verdadero amigo, que realmente aprecio y estimo ¡Muchas gracias, Jorge Cachola! (A.K.A Cranks). A los visitantes continuos del canal que me inspiraron y motivaron a pasar de la pantalla al texto. A todos les agradezco de corazón que hayan estado ahí para apoyarme. ¡¡MUCHAS GRACIAS!!

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¿QUIÉN SOY?  Mi nombre es Alberto Ortiz Ascencio. Nací en Guadalajara Jal en agosto de 1988. Soy Licenciado en psicología del consumidor y Neuromarketing por el ITESO y consultor de

sino que la misma idea de inactividad le causaba mucho ruido en en su cabeza, razón por la cual me obligaba a practicar deporte en contra de mi voluntad. Entonces no estaba yo

marketing digital para empresas.

muy de acuerdo, pero ahora agradezco que nunca me haya permitido dejar el ejercicio y el deporte.

Durante muchos años he sido un atleta de alto rendimiento, donde desde que tengo memoria he practicado todo tipo de deporte, pero al igual que la psicología es mi carrera “mater”, la gimnasia olímpica fue mi deporte principal. Durante 8 años de mi vida practiqué la G.O. (Gimnasia) a la par del atletismo, ganando muchas medallas (la mayoría de oro) y participando en regionales, para así tratar de calificar a rankings más altos. Fue en este intervalo de mi vida donde descubrí un nuevo amor  ¡El futbol!. Mi ascenso en ese deporte fue rápido, como todo atleta de gimnasia me encontraba muy completo físicamente y aún con las carencias de técnica futbolística y sin entender muy bien la estrategia ni las reglas básicas básicas del deporte, la práctica me hizo un maestro. …

Mi fama me precedía y muchos adultos ya me señalaban como punto de referencia en la portería, que, si bien era espectacular verme en el marco, mi falta de técnica y confianza bajo los “3 palos” hacían que mi talento no sobresaliera más. De hecho el Club Atlas me quería entrenar para iniciar mi preparación como portero, pero realmente no mostré ni el interés ni el compromiso que se debería, dejando así la posibilidad de una carrera profesional en el fútbol y dedicándome a jugarlo solo de manera casual.

Tome un año sabático a los 15 años, donde la pubertad, los cambios sociales y psicológicos me hicieron dejar de golpe el ejercicio, donde la búsqueda de identidad y pertenencia eran más importantes que ser el mejor. No fue hasta los 16 años, donde un muy buen amigo me inspiró a regresar al ejercicio, pero ahora desde un punto estético y funcional. Gracias a mi metabolismo, genética y antecedentes atléticos fue fácil obtener mis objetivos, donde a las pocas semanas obtuve el tan anhelado “six pack”, pero no le di mayor importancia a mis otras partes del cuerpo, esto no me causaba molestia, pero ahora que lo reflexiono pude haber hecho mucho más. El ver resultados tan rápido me animo a querer participar en otras disciplinas, como era “skate, parkour, free running y nuevamente en el fútbol”, sin embargo, tope con la realidad de que si uno no tiene objetivos y una estrategia clara ¡Las catástrofes están a la vuelta de la esquina! Pronto las lesiones empezaron a invadir mi cuerpo y mi ego solo empeoro la situación, donde no entendí que el cuerpo necesitaba recuperarse, era tanta mi ansiedad por querer avanzar y ser el mejor que lleve a mi cuerpo al máximo, tanto que acabe en el quirófano, donde mi tobillo había sido víctima de mi negligencia.

Mi madre, quién siempre me motivó a realizar deporte, no soporto la idea de que dejara el ejercicio, nocomo tantoatleta, porque quisiera alentar mis habilidades

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¿QUIÉN SOY?  Esa lesión me hizo reflexionar durante un año mucho de los errores que que había cometido, pero lo más importante fue que me hizo plantearme lo que realmente era importante a la hora de

Las lesiones las trataba de mejor manera ya que gracias al apoyo de de mi madre contaba con un fisioterapeuta de cabecera, acceso a los mejores gimnasios de la ciudad, una asistente

entrenar.

del hogar que preparaba mis alimentos, sin embargo, lo desperdicie todo. No porque no lo usara a mi favor, sino que pude haberle sacado mayor provecho.

Cuando tuve la oportunidad de regresar a mis entrenamientos, estos fueron un reflejo de mi mejoría mental, pero aún tenía carencias. La falta de información y preparación nuevamente causaron estragos en mí. Ahora, a los 20 años una proteína y el estrés que tenía en aquel entonces, crearon una reacción alérgica que detonó en un fuerte acné. Fue uno de los años más horribles de mi vida, donde los que levantan pesas podrán entenderme, ya que una de las razones para levantar pesas es por mejorar nuestra apariencia física, en otras palabras  vanidad, y ahora tenía que ocultarme de todos por pena de mi apariencia. Ese año no solo me hizo entender cosas sobre el fitness en general, sino sobre la vida también. Tarde un año en recuperarme de aquel acontecimiento, donde las cicatrices y el rojizo tono de mi piel delataban mi mala temporada. Ese evento de mi vida me hizo nuevamente entender cosas sobre la alimentación, el estrés y la psicología del deporte. …

Para evitar posibles efectos secundarios cambié drásticamente mi alimentación, me aleje de los suplementos alimenticios y enfoque mi entrenamiento a un enfoque más natural. Volví a practicar fútbol de manera casual y entrenar en mis tiempos libres en la casa club de donde vivía. En aquel entonces tenía 21 años y realizaba en promedio 4 horas de ejercicio diario. Podía comer, beber y desvelarme a placer sin consecuencia alguna. Mis músculos se encontraban en una de las mejores temporadas y mi confianza poco a poco volvía a mí.

Fue en esa temporada que empecé a vivir solo, donde comprendí lo difícil que es alimentarse de manera correcta cuando uno se encuentra corto de efectivo. También comprendí lo complicado que es entrenar cuando no tienes acceso a un gimnasio, buscando así otras alternativas. Fueron años muy complicados para mí en general y para mi entrenamiento, ya que el trabajo y la universidad consumían la mayoría mayoría de mi tiempo, sin mencionar que las noches de placer y borracheras mermaban todos mis avances. Sin embargo, gracias al entrenamiento corporal fui descubriendo que existen maneras económicas y flexibles para seguir logrando un progreso. Aquí comprendería otra cosa, que hasta el día de hoy tengo palabras para explicar y es la razón de esta guía. Esta breve historia de quién soy es parte de la razón por la cual me he animado a realizar este trabajo, con la idea de que mis errores te puedan servir de experiencia y que las lesiones, la mala alimentación, la falta de equipo, la carencia de experiencia, la baja motivación y/o falta de capital no sean razones por las cuales dejes de encontrar la mejor versión de tí mismo.

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¿QUIÉN SOY?  Existen millones de pretextos para no ejercitarte, pero solo una buena razón para seguir adelante y esa es “una mejor versión de ti”. Tú vales la pena y para homenajearte debes encontrar tu mejor versión. Y no me refiero únicamente a una mejor versión física. Una vida fitness es mucho más que un par de músculos estéticamente perfectos, una vida fitness representa mucho más que eso. Es obvio que primariamente descubrimos esta mejor versión desde un punto de vista estético, pero hay un factor, psicológico y espiritual que no se ve a simple vista. Así que, si tú practicas yoga, crossfit, calistenia, levantamiento de pesas, danza, gimnasia olímpica, futbol, tenis, parkour, free running, atletismo, ciclismo o algún otro deporte quiero que sepas que ya te encuentras en rumbo de una vida fitness, pero si eres de aquellos de los que quieren ser parte de este movimiento de bienestar físico y mental, esta guía también es para ti. El mejor motivador es: “ PIENSA EN LOS BENEFICIOS DE UNA VIDA MÁS SANA, SANA, SIN OLVIDAR QUE TE VERÁS MEJOR DESNUDO"

¡TE VEO EN EL OTRO LADO!

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 01 1   0 LOS 3 FUNDAMENTOS DE UNA VIDA FITNESS.

 

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 L O S 3 F U N D A M E N T O S D E UNA VIDA FITNESS. Un viaje en el tiempo Recuerdo que cuando comencé mi vida fitness, después de un año sabático, tenía 16 años y no tenía ganas de mover ni un solo músculo, pero un muy buen amigo empezó a tomar la disciplina de hacer ejercicio y fue el simple hecho de saber que él había podido, lo que me motivó a iniciar nuevamente mi entrenamiento. Si pudiera viajar en el tiempo definitivamente me aconsejaría de manera muy distinta mi aproximación al ejercicio. En aquel entonces únicamente me enfoque en obtener ese anhelado abdomen de lavadero. La verdad tarde un mes en obtenerlo, pero descuide totalmente otras partes de mi cuerpo, como son: pecho, espalda, brazos, hombros y piernas; aunque me veía atlético sabía que algo me faltaba.

Es obvio que al nunca haberte visto con músculos creas que esta esta es tu mejor versión, pero créeme ¡siempre se puede más! Así que para hacer más lúdico y didáctico este capítulo los invitare a viajar en el tiempo, para  juntos empezar esta transfor transformación mación en mi yo del pasado y puede que en el proceso tú puedas aprender algo que mejore tu inició en la vida fitness ¿te parece bien?

U N V I A J E E N E L  T I E M P O :  E V I T A N D O L O S E R R O R E S D E   P R I N C I P I A N T E .

Una de mis primeras excusas para no querer ejercitar mis otras extremidades es un pretexto que he escuchado tantas veces que me dan ganas de “patear” a mi yo del pasado y algunos de ustedes, y esta es: "No quiero ponerme muy musculoso"

¡JA! Esta frase que solo de pensarla me hace llorar de la risa, ya que que obtener un cuerpo musculoso no es por mera casualidad. Creme, son años y años de entrenamiento. Es probable que encuentres resultados satisfactorios dentro de los 3 primeros meses y esto es gracias lo que llamamos “Beginners Gains” o Ganancias de principiantes (esto lo explicaré más adelante), pero se refiere a que el cuerpo dentro de los 3 primeros meses al no estar acostumbrado a la actividad física tiene la posibilidad de generar musculo y perder grasa más fácil que atletas con años de entrenamiento.

El viaje en el tiempo ha sido un poco turbulento, definitivamente no pienso pienso volverlo a hacer pronto. Pero mi “yo del pasado” debe hacer las cosas muy diferente. Es momento de activar mi GPS para ubicar dónde demonios me encuentro ¿¡Qué es esto!? Mi celular no sirve aquí  olvide que todavía no existe esta tecnología. …

Tardé un par de horas en encontrar a mi “yo del pasado”. Me deprime ver esos brazos flacos ¡Alguien debe hacer algo al respecto!... Mi aproximación a sido un tanto complicada, me estoy arriesgando a que el espacio tiempo del universo se vea afectado al encontrarme conmigo mismo y que esto destruya la realidad que conocemos.

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-Alberto: ¡Que rayos! Es por una buena causa.

-Alberto: ¡Eyyyy, tú alfeñique! Tengo algo

EPor motivos de seguridad en mis contraseñas y cuentas bancarias, no revelaré no  revelaré qué fue lo que respondí, pero les aseguro que no se pierden de nada importante.

importante que decirte

-Yo del pasado (YP): ¿Quién demonios eres tú, hombre sensual y musculoso?

-Alberto: Tal vez lo que estoy a punto de decirte te sorprenda, pero ¡Soy tu padre!

-Yo del pasado (YP): ¡Nooooooo! Espera, eso es imposible   Mi padre vive enfrente de mi

-YP: ¡Woooooooowww! Creo que es lo más genial y cool que he escuchado en toda mi vida ¡Muchas gracias!

La plática con mi “yo del pasado” duró varias horas, donde le explique cómo lucía el futuro, todo lo que hemos logrado y que mi misión era darle unos atajos en su vida fitness. El entendió mi objetivo y accedió a todo lo que le dije.

…

casa. -Alberto: Alberto, es momento de empezar tu proceso para convertirte en todo un atleta. -Alberto: Lo siento, lo siento. Pero no me pude contener, tenía que realizar ese chiste. La verdad es que vengo del futuro.

-YP: ¿¡Qué rayos!? ¿De qué hablas? De seguro eres de esos drogadictos que tanto hablan en la TV.

-YP: Esta bien, pero nada más no quiero verme muy musculoso.

Ahí fue que me di cuenta de que este proceso sería más difícil de lo que pensé, así que comencé con lo más básico de todo   ¡Los 3 fundamentos de una vida fitness! …

-Alberto: ¡Es en serio! Vengo del año 2019 y aunque no lo creas soy tu yo del futuro.

-YP: ¡WTF! ¿Cómo es posible eso? Si es cierto lo que dices, dime algo sobre el futuro.

-Alberto: ¡Rayos! No venía preparado para eso. Dame un segundo …

1 E R F U N D A M E N T  O  O   E N T E N D E R Q U É E S E L F I T N E S S . Uno de los principales problemas es no conocer las bases del fitness y por por base nos referimos a los conocimientos científicos y empíricos de esa disciplina. Si queremos ponerlo de una manera más poética podemos decir el “arché” o el inicio de todo.

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 L O S 3 F U N D A M E N T O S D E UNA VIDA FITNESS. Cuando uno se quiere poner en forma, por lo general se le atribuye atribu ye al ejercicio y la alimentación todo el éxito.

Por una parte, muchas de las personas no duermen sus 8 horas de d e sueño. Sé que existen muchos estudios que explican que dormir 6 horas es beneficioso para el cuerpo e incluso he

Esto es correcto, pero solo a medias, ya que para apegarse de manera correcta a estos 2 conceptos es necesario hacer una preparación en tu estilo de vida.

visto personas tratar hacer el sueño intermitente, el cual consiste en dormir 10 minutos cada hora, tratando de mantener la vigilia el mayor tiempo posible.

Es fácil decirle a alguien “come saludable y haz ejercicio para bajaras de peso”, pero aquí nacen varias preguntas ¿Qué es comer saludable? o ¿Qué ejercicios ayudan más para perder peso? Este tema lo abordaremos más delante de lleno, pero aquí el punto a recalcar es que te podría dar los mejores consejos, sin embargo, al no contar con los fundamentos es probable

Hacer esto no es saludable, no es bueno y no sirve. Dormir poco realmente no aporta a nuestro cuerpo, ya que parte de la función del sueño en el organismo es la reparación muscular y de tejidos. Donde no sé si te has dado cuenta, pero cuando más cansado te encuentras es cuando menos recuerdas lo que sueñas y una de las razones a esto es porque

que muchos de estos los pases por alto o no los aproveches de manera correcta.

el cuerpo se enfoca recuperación fisiológica.

Muchos atletas pasan por alto los fundamentos (y me incluyo), donde daré una lista del más importante al menos importante:

Sí, sé que algunos dirán, yo he hecho mucho ejercicio y aún así recuerdo mis sueños, también pasa. Pero en la mayoría de los casos se pierde esto, porque el cuerpo dedica la mayoría de la energía en la recuperación muscular. Esto no solo nos ayuda a que al día siguiente entrenemos mejor, sino a que evitemos tener lesiones.

1. 8 horas de sueño 2. Hidratación del cuerpo cuerpo 3. Tomar mínimo 30 minutos de sol 4. Cambios progresivos en nuestro estilo de alimentación

principalmente

a

5. Dieta/plan de alimentación 6. Realizar ejercicio Si te diste cuenta deje hasta el final el hacer ejercicio, donde 70% del del éxito se le atribuye a la alimentación, sin embargo, esta la deje en penúltimo lugar ¿Y por qué lo hice? La razón se debe a que muchas veces dejamos de hacer ejercicios y alimentarnos bien por no cumplir los 4 primeros puntos.

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la

 

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Ahora, la hidratación es sumamente importante para el “Rendimiento” “Rendimiento” de nuestro cuerpo. Nosotros al ser 70% agua debemos de proveer de este elemento a nuestro organismo. El agua ayuda a que los músculos realicen de manera correcta su actividad y estén preparados para el esfuerzo físico. Nuestro cuerpo nos avisa mediante la sensación de sed que requerimos agua, por eso gracias a la sudoración y pérdida de líquidos es que ingerimos un litro de agua en promedio durante nuestro entrenamiento y se recomienda tomar 2 litros y medio todos los días.

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 L O S 3 F U N D A M E N T O S D E UNA VIDA FITNESS. También es importante exponer nuestro organismo a la luz solar. so lar. Es normal que por nuestras actividades nos encontramos alejados de la luz del solar o que por simple displacer la omitamos de nuestra vida, pero nuevamente nuestro cuerpo es muy sabio. Nosotros tenemos algo que se llaman relojes biológicos o ciclos circadianos, los cuales antes de que existieran los relojes portátiles o teléfonos celulares estos realizarán la función de indicarnos el tiempo para ciertas actividades, como es el despertar. Sé que alguna vez te has ido a la cama con la intención de despertarte más tarde de lo normal, pero tu cuerpo te levanta a la hora de siempre y esto es culpa de nuestro reloj biológico. Este no solo nos ayuda a que nos despertemos a la misma hora, sino que también se encarga de que ciertos procesos internos en nuestro organismo, como es la segregación de cortisol (la hormona del estrés) se realicen de manera óptima.

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El cortisol es el responsable de que podamos realizar ciertas actividades actividades con mayor energía, aunque el exceso de este puede causarnos problemas a la salud. También es responsable de mantenernos alerta (sin sueño) y listo para lo que sucede a nuestro alrededor.

Estos son nuestros 3 relojes, donde uno tiene mayor importancia que el otro (aquí estarán en orden jerárquico):

También existen otros dos relojes responsables para regular todo este funcionamiento corporal, sin embargo, su nivel de importancia no es tan alto como el SNC, pero es importante mencionarlos. Uno de estos es el sistema cardiaco, donde nuestro corazón también juega un papel importante en nuestro entrenamiento, ya que tiene memoria de cómo late a lo largo del día. Donde si tu día es sedentario tus niveles de latidos serán bajos, pero si tu día fuera agitado este se mostraría muy activo.

1. 2. 3.

Sistema nervioso central (SNC) Sistema cardiaco Sistema endocrino

El primero y más importante se encarga de capturar y procesar los estímulos del cuerpo para que pueda concretar una interacción eficaz con el medio ambiente. Aquí es donde entra el papel del sol, ya que nosotros tenemos “sensores” como es la vista, la cual se encargan de procesar la iluminación e indicarle al SNC que es necesario segregar cierta cantidad de hormonas a cierta hora, como es el cortisol.

Cuando realizamos actividades física a la misma hora, nuestro cuerpo recuerda y con el paso del tiempo sabe que a ciertas horas específica es cuando empezaremos con actividad física vigorosa, preparándolo así para el desempeño correcto. Cuando tu entrenamiento cambia de horario en horario, puede verse afectado esto. Por último, tenemos el sistema endocrino y este está formado por las glándulas que fabrican las hormonas. De manera simple y sin entrar a fondo, cuando ingerimos nuestros alimentos en los mismos horarios, nuestro cuerpo produce y libera los nutrientes en nuestro organismo de una manera predecible, propiciando así que nuestro cuerpo funcione de manera óptima. Cuando estos tres relojes se encuentran trabajando de manera conjunta y coordinada el funcionamiento corporal se encontrará óptimo para entrenar.

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 L O S 3 F U N D A M E N T O S D E UNA VIDA FITNESS. Primero quiero que entiendas que es importante hacer pequeños cambios cambios progresivos en nuestra alimentación, para que la transición no sea tan agresiva. La idea es que comer sano sea parte de tu estilo de vida y no un castigo, yo el día de hoy si me pides quitarme la camisa me veré marcado y si me lo pides en unos meses también será así, pero esto sucede ya que mantengo mi estilo de alimentación y no es porque me quiera castigar todos los días, sino que he encontrado la manera de disfrutarlo y esto fue mediante cambios progresivos y graduales. Antes de entrar a un plan estricto de alimentación es importante importante empezar con un avance progresivo en tu estilo de alimentación. Como dije al principio, te puedo dar la mejor dieta del mundo, sin embargo, si tu no comes pescado, alimentos con poca o nada de azúcar y/o muchas verduras te será casi imposible seguir este plan plan de alimentación. Es probable probable que lo hagas por un tiempo, pero en tu cabeza siempre pensaras ¡La dieta es un castigo de Dios! Y si piensas así es muy probable que fracases.

Mi madre siempre me dijo que no debemos llamarlas dietas, si no de otra manera y esto tiene una razón, porque la Dieta tiene una connotación negativa. Uno solo está esperando a que esta termine para empezar a comer “cochinadas”, pero si esta es tu mentalidad es muy probable que bajes de peso y luego, luego “rebotes”, donde no solo habrás regresado a tu peso inicial, sino que habrás ganado más del que empezaste. Por eso antes de hablar de planes estricto de alimentación, donde incluso tenemos un capítulo para eso.

Aquí te daré una lista de ideas para realizar este cambio progresivo:

1.Cambiar los refrescos por agua de sabor o natural 2.Eliminar la azúcar de tus alimentos 3.Cambiar el pan blanco por pan integral o tortilla 4.Agregar de 150 a 250 gramos de verduras a tu dieta diaria 5.Elimina la sal en tus alimentos 6.Agrega fibra a tu dieta diaria 7.Cambia el trigo por maíz (ejemplo: pan por tortilla) 8.Elimina o reduce la ingesta de lácteos 9.Elimina la comida frita 10.Elimina la comida chatarra (como frituras) 11.Agrega de 150 a 200 gramos de carnes blancas a tu dieta diaria. 12.Evita cocinar o consumir productos cocinados con mucho aceite o grasa. 13.Comer una vez a la semana comida chatarra. 14.Preparar tu propia comida chatarra con los mejores ingredientes

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 L O S 3 F U N D A M E N T O S D E UNA VIDA FITNESS. Esta pequeña lista de 14 elementos puede ser un excelente inicio para  para  un cambio a una dieta más estricta, pero te puedo asegurar que solamente siguiendo esto al pie de la letra podrás empezar a ver resultados. Existen otros consejos que puedes hacer para lograr esto, sobre todo en México. Por ejemplo, evita entrar a tiendas de autoservicio, prepara tus propios alimentos, dejar de frecuentar restaurantes o empieza a medir tus porciones de alimentos. Esto te será de gran utilidad para no perder el rumbo con la buena alimentación. Es muy bien sabido que el 70% del éxito está en la alimentación y 30% en el ejercicio, ya que si únicamente quisieras bajar de peso (y no tuvieras algún problema hormonal o de alguna otra índole), sólo con conseguir estos consejos verías una pérdida de peso, pero no necesariamente un incremento en el tejido muscular, ya que para que exista un incremento en el tono muscular es necesario someteré al músculo a un estrés considerable. En lo que se refiere a los principios sobre el entrenamiento es importante entender varias cosas y para eso pasaremos de los fundamentos a diseñar objetivos Smart.

 2 D O F U N D A M E N T T O  O  CREAR OBJETIVOS SMART  Como te platicaba al principio, mi primer objetivo era obtener un  un   abdomen de lavadero. Eso se logró en el primer mes y todo fue gracias a mi porcentaje bajo de grasa, mi dedicación en hacer abdominales y a jugar futbol.

Pero realmente ¿esto es un objetivo? La respuesta es un sí y no. Aunque en aquel momento no le puse una métrica y no fui tan estricto en mi proceso, mientras yo pudiera contar 6 cuadritos era muy feliz. Pero no lo considero un objetivo SMART, porque no era medible, cuantificable y replicable. Bajo mi nueva visión, para mi esto no era un objetivo como tal. Este mismo escenario lo he visto en muchas personas que se acercan a mí para pedirme consejo de como poder empezar con una vida saludable. Por lo general vienen con objetivos vagos, como: · · · · ·

Perder peso Perder grasa Ganar musculo Bajar de talla Etc.

Creo que hay dos razones por lo cual las personas no se ponen objetivos claros, la primera razón es porque no saben cómo hacer esto y la segunda es porque esta “libertad” o margen de error les hace sentir “tranquilos” en caso de que no lo logren.

Un ejemplo de cómo esto solo es una visión y no una meta, es en la pérdida de peso, donde uno puede perder un par de kilos solo con cortarse un brazo. Yo sé que es algo que no vas a hacer, pero es tan vago decir que uno quiere perder peso que esa puede ser una solución. Incluso hay gente que quiere perder grasa y ganar músculo, pero la realización de cada una de estas visiones tiene acciones contrarias, donde en uno tiene que haber un déficit calórico y en el otro un incremento calórico.

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Entonces, para tener objetivos claros es importante tener una visión visión de nuestro proyecto, pero debemos convertirlo en un objetivo SMART, por sus siglas en inglés, que son: · · · · ·

Specific: Especificas Measurable: Medibles Attainable: Obtenibles Realistic: Realistas Time Based: Con un tiempo límite

Pongamos nuevamente el ejemplo de bajar de peso, donde aquí la meta no es necesariamente específica. Ya que tu podrías perder peso únicamente solo por dormir, puedes realizar el experimento, donde antes de dormir mide tu peso y al despertar vuelvelo a medir, y descubrirás que has bajado de peso en el transcurso de la noche ¡Enhorabuena, has bajado de peso! Pero esto no es un objetivo específico. El objetivo específico sería: ·Quiero bajar 4 kilogramos. Para pasar de 72 kg a 68 kg. Este objetivo es específico, se refiere a que debe haber un descenso en el peso corporal y además tiene la segunda característica ¡Es medible! En el método científico es muy importante la parte de la medición, porque así podemos saber qué tanto estamos avanzando o alejando de nuestra meta. Hay gente que empieza una vida fitness haciéndolo todo al tanteo y es así que se llega al error. Cuando tu objetivo se vuelve medible puedes tener la certidumbre de que vas en buenos pasos y sabes exactamente qué cosas están funcionando y que no.

Por otra parte, será importante que los objetivos sean obtenibles, ya que existen casos de personas que se acercan conmigo y me dicen: ·Quiero bajar 10 kilos en un meses ·Quiero llegar con el abdomen de “lavadero” a mi viaje del próximo mes ·Quiero correr un maratón en 2 meses (sin haber entrenado nunca) ·Etc. Este tipo de objetivos, aunque pueden ser medibles y específicos, no necesariamente son obtenibles. No se trata de que sea un pesimista, sino más bien soy realista. Mucho de lo que verás en esta guía son acciones y ejemplos que buscan los resultados a mediano y largo plazo, esto con el fin de que sean perdurables en el tiempo. En el primer caso puede ser una mujer que quiere bajar 10 kilos de manera rápida sencillamente para verse espectacular en una boda, pero debe someter a su cuerpo a una dieta muy agresiva para lograr tal meta, donde lo más probable es que una vez obtenido el peso objetivo “rebote” unas semanas después. Así que si nos ponemos objetivos debemos ser muy sinceros con nosotros mismos y saber el nivel de dedicación y compromiso que conlleva. Aún recuerdo un roomie que vivía conmigo, él me pedía consejos muy a su manera. A lo cual se me hacía gracioso, ya que, aunque me veía entrenando todos los días y compartiendo mi conocimiento en el canal, prefería encontrar su propio camino. El me preguntaba/ afirmaba “si hago ejercicio y como bien podre estar marcado para el próximo mes que me vaya a las Vegas”, y yo le decía que sí, pero vas a tener que hacer varios cambios en tu vida para lograr lo que pides. Y me respondía renuente, no pienso hacer cambios en mi vida para lograr esto.

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 L O S 3 F U N D A M E N T O S D E UNA VIDA FITNESS. Recuerdo que bajo una app para empezar a realizar ejercicios y rara rara vez lo llegue a ver entrenar. Cada vez que lo veía comer eran pizzas, comida frita y refresco. Al final de 2 meses (ya que no se fue al mes) apenas había hecho algunos progresos, pero si no me los señalaba ni cuenta me daba. Aquí era imposible que fuera obtenible, ya que sus fundamentos eran muy pobres, su objetivo no era específico, ya que quería verse marcado y esto es muy vago, donde de mesurable ni hablemos ya que la única manera de hablar de “marcado” sería en porcentajes de grasa y masa muscular, pero ese es otro tema. El problema con mi amigo es que no era realista, el al querer ser auto didacta y un poco testarudo había preferido tomar el camino más largo y complicado. Tener objetivos realistas es muy importante, porque hay cosas que podemos o no hacer. Si no piensas cambiar nada de tu vida y solo le agregas ejercicio, eso ya es un buen inicio, pero no tiene nada de objetivo SMART. Aunque es mejor hacer ejercicio qué no hacer nada. Yo cuando comencé mi proceso para obtener mi “lavadero” no tenía una fecha límite. Solamente hice ejercicio y esperaba ver pronto los resultados, pero este punto puede ser una espada de doble filo. Por una parte, nos alienta a trabajar hacia un objetivo de manera disciplinada, pero en caso de no ver los resultados en el tiempo esperado tendemos a perder la motivación. Entonces aquí debemos ser muy inteligentes y creo que es parte de nuestra tarea poderte ayudar en eso.

Aquí te diré paso a paso que debes hacer para tener un objetivo SMART lo cual te ayudará a definir una estrategia clara en tu entrenamiento.

1.Primero debemos ir con un especialista para conocer cuál es nuestro peso nuestro peso ideal. En caso de no tener dinero o acceso a uno te diré como puedes hacerlo tu mismo.

2.Mide tu peso en una báscula y la circunferencia de tu cintura, piernas, brazos, pecho (hombres) y caderas (mujeres).

3.Ahora debemos saber cuál es nuestro peso ideal. Este se determina mediante las siguientes variables: Edad, género, altura y peso actual. Puedes ingresar al siguiente link para obtener este dato en nuestra calculadora calórica (Conoce como usarla en la página)

4.Una vez establecido tu peso ideal, puedes empezar a trazar una estrategia para subir o para bajar de peso. Todo depende si te encuentras en desnutrición u obesidad.

5.Para bajar de peso debe haber un déficit calórico, esto significa que debes quemar más calorías de las que consumes ¡Simple! ¡Simple! Por otro lado, está el caso de desnutrición, donde aquí deben consumir más calorías de las que debes quemas diariamente (esto está asociada con la obesidad).

6. Para bajar de peso se recomienda bajar de 250 gramos a 600 gramos semanales. Se puede llegar a bajar hasta un kilogramo por semana, pero este tipo de dieta es mucho más agresiva y por ende genera mayor estrés a las personas que no tienen buenos fundamentos alimenticios. De igual manera también se recomienda lo mismo para la gente que quiere subir de peso.

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 L O S 3 F U N D A M E N T O S D E UNA VIDA FITNESS. 7. Lleva un diario para registrar tu progreso. Puedes descargar nuestro nuestro hoja de seguimiento de peso en el siguiente link.

Una vez que mi “yo del pasado” comprendió todo, le puede explicar explicar que debíamos definir una estrategia clara, ya que hay dos tipos de personas. Las que hacen ejercicio, y las que entrenan. Las primeras realizan actividades físicas sin una intención clara a mejorar, mientras que las segundas tienen un plan en forma y adaptable para ayudarlos a mejorar en aspectos específicos.

La diferencia entre un ¨instructor y un Instructor profesional es que el primero te dará ejercicios, mientras el segundo te dirá cómo debes entrenar. (OPEX, 2019) Cuando le pedí a mi yo del pasado que me mostrara su rutina de entrenamiento casi me “vomito de la risa”. No tenía nada por escrito, solo me decía que hacía abdominales, que  jugaba fútbol con sus amigos y que le pegaba un poco al costal de box. Aquí comprendí lo disperso que estaba en aquel entonces. Eran disparos en la obscuridad esperando esper ando a atinarle a algo. Si un día  día   hacia lagartijas lagar tijas y otro sentadillas no había mucha diferencia, difere ncia, ya que no tenía ni la más remota Estos son los pasos que debes de seguir para obtener un objetivo SMART SMART en fitness. Es momento de proseguir con los errores que cometen los novatos al iniciar. Donde en resumen hasta ahora tenemos la falta de fundamentos y objetivos claros, pero qué pasa si no hay una estrategia clara.

V I A J A N D O E N E L  T I E M P O :  D E F I N I E N D O N U E S T R A  E S T R A T E G I A .

idea de qué estaba persiguiendo, únicamente únicamente sabía   que para obtener un “six pack” sabía pac k” se necesitaban nece sitaban hacer muchas abdominales. Alberto: Alberto, veo que quieres quieres tener unos uno s abdominales increíbles, pero no tienes tie nes un plan pla n de entrenamiento. De hecho, podrías hacer podrías hacer 10 minutos de abdominales y terminarías terminarías de ejercitarte. eje rcitarte.

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 L O S 3 F U N D A M E N T O S D E UNA VIDA FITNESS. Para demostrar mi punto tuve que quitarme la camisa y enseñarle todos todos los progresos que habíamos logrado. El se quedo sorprendido y me pregunto cómo lo había hecho, a lo cual respondí: -Alberto: Muy simple, he documentado  -Alberto: documentado  todos mis entrenamientos. Mido mi progreso progreso diariamente diaria mente y cada “n” tiempo realizar ciertas pruebas prueb as físicas para ver cuánto he avanzado. avanz ado. -YP: Pero si tu objetivo es estar en forma form a ¿qué mides? mide s? -Alberto: Mi objetivo desde hace mucho tiempo -Alberto: dejó de ser estar únicamente en forma,  forma,  ahora realizamos ejercicios más complicados, realizamos complicados, mejoramos mejor amos muchos aspectos de nuestro nuestro entrenamiento, entre namiento, como: técnica, velocidad, vel ocidad, resistencia, resist encia, fuerza, aceleración, agilidad, agilidad, elasticidad, elasti cidad, etc. -YP: Pero si solo quiero tener el “six  “six  pack” ¿para qué ¿para  qué quiero todo eso? -Alberto: Buena pregunta. Si solo quieres -Alberto: quiere s verte bien, realmente con hacer pesas sería más más que suficiente. sufici ente. Pero descubrí que eso me aburría ab urría y mucho. much o. No aportaba valor en mi vida  vida   diaria como lo hacen los ejercicios funcionales, donde como lo funcionales,  donde ahora realizo ahora  realizo mis actividades diarias con mayor energía energ ía y además he obtenido ese cuerpo cuerpo que tanto había tanto  había anhelado. - YP:  YP:  ¡Oye, eso suena muy interesante! interesante! Pero suena suen a muy complicado ¿no hay una manera m anera más fácil fácil de hacerlo?

3 E R F U N D A M E N T O  O     D E F I N I R U N A E S T R A T E G I A  I N T E G R A L Cuando entrenamos pasamos 1 o 2 horas en el gimnasio y 22 fuera de  de   él. Lo que pasa dentro de tu lugar de entrenamiento solo es la punta de Iceberg, donde para ver resultados es importante enfocarnos en qué hacemos cuando no nos ejercitamos. Una estrategia integral integral toma   todos los aspectos dentro y fuera  toma fuera   de la “cancha”, “canc ha”, para así realizar los ajustes necesarios nece sarios para encaminarnos hacia nuestra nuestra meta.. meta Esta estrategia va un paso arriba de tu plan plan de entrenamiento entre namiento y esta se definiría como: Una serie de acciones muy meditadas meditadas encaminadas enca minadas hacia nuestro objetivo dentro dentro y fuera   del lugar de entrenamiento. fuera entrenamiento. Mientr Mientras as que un un plan un plan de entrenamiento tiene que ver ver más con los ejercicios específicos y mensurables mensurables que nos nos ayudarán a obtener nuestros objetivos. objetivos. También involucra muchas cosas y para También para eso debemos debe mos definir varios aspectos que por lo gene general ral los pensamos, pero no les danmos “4” damos la importancia impor tancia correspondiente. Existe Existen factores factor es que debemos clarificar, estos son: son: 1. Disciplina al entrenar 2. Plan de entrenamiento entrenamiento 3. Plan alimenticio 4. Requerimientos y hábitos deportivos

- YF: Nada que valga la pena será fácil, lo que sí puedo decirte es que una vez que tengas una plan de entrenamiento podrás alcanzar resultados nunca antes vistos.

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 L O S 3 F U N D A M E N T O S D E UNA VIDA FITNESS. Estos 4 conceptos son claves, donde el primero se refiere al tipo de deporte o ejercicios que estaremos realizando. Ya que es muy común que uno al no definir esto se pierda en el proceso y este brincando de disciplina en disciplina. Una vez que definimos esto debemos tener claro qué queremos lograr en esa disciplina mediante nuestro “Plan de entrenamiento”. entre namiento”. Donde, podemos practicar practicar un deporte depo rte en sí, pero al no tener claro clar o que queremos quere mos mejorar será muy fácil estancarse. estancarse. Por otro otro lado, está el “Plan alimenticio”, el cual es clave clave para lograr nuestros objetivos, ya que si bien bien el ejercicio estimula los músculos, músculos, será la alimentación alimentación el responsable de hacer hac er que estos   crezcan. Por último, están nuestros estos nuestros “Requerimientos y hábitos deportivos”, “Requerimientos deportivos”, los cualess son esos aspectos administrativos cuale administrativos que necesitaremos nece sitaremos para poder desempeñar nuestra nuestra actividad, activi dad, así como las conductas repetitivas repetitivas para seguir avanzando. Aquí la intención es definir la importancia importan cia de tener un tener  un enfoque claro en nuestra disciplina, disciplina, ya que esto nos ayudará apuntalar en nuestro n uestro “Plan   de entrenamiento”. Más adelante, “Plan adelante, conforme confo rme vayas avanzando, se verán los los otros conceptos conc eptos y cómo puedes irlos involucrando involucrando en tu estrategia estrategia integral.

“Se basan en integrar todos los aspectos del movimiento de nuestro cuerpo a nuestras rutinas de ejercicios diarios. Es decir, no entrenamos un grupo de músculos aislado, sino que son rutinas de ejercicios eje rcicios donde entrenamos todo nuestro cuerpo en conjunto.” conjunto.”

Aquí está la distinción principal de los ejercicios funcionales con el levantamiento de pesas, ya que el último trata de apuntar a músculos específicos, mientras los ejercicios funcionales apuntan a muchos musculos. La verdad es tonto decir que uno es mejor que el otro, más bien son complementarios. Combinar el levantamiento de pesas Combinar pesas con ejercicios ejerci cios que utilicen tu peso corporal ayuda a yuda a maximizar maxi mizar los resultados, pero creo que q ue es importante impor tante entender cuáles son los beneficios beneficios y las desventajas desventajas de cada uno de estos.

Existe la idea de que el levantamiento de Existe d e pesa es la única manera de tener un cuerpo estético, estético, pero esto es erróneo. Es verdad que ayuda a yuda a definirr músculos específicos, pero el problema defini problema que yo yo le veo es que va muy enfocado al al físico culturismo cultur ismo y no tanto a algo funcional, pero la pregunta pregu nta aquí es ¿qué son ejercicios eje rcicios funcionales?

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TIPO DE  E N T R E N A M I E N T O  Levantamiento Pesas

Peso corporal

de

 P R O S

C O N T R A S 

1. Ayuda a apuntar a músculos específicos. 2. Ayuda al crecimiento progresivo de músculo. 3. No requiere de coordinación. 4. Ayuda a lesiones específicas 5. Puedes cambiar pesos de manera progresiva conforme avanzas

1.   Es costoso. 2.   Requieres un lugar para practicarlo. 3.   Es aburrido.

1.  Es económico 2. Trabaja muchos músculos a la vez. 3. La quema de grasa es mayor. 4. Ayuda al crecimiento muscular. 5. Mejora muchas de tus capacidades físicas. 6.Es divertido de realizar.

1. No es recomendable si se tiene algún tipo de lesión. 2. Requieren coordinación 3.Es más complicado apuntar a músculos específicos.

Aquí está la distinción principal de los ejercicios funcionales con el levantamiento de pesas, ya que el último trata de apuntar a músculos específicos, mientras los ejercicios funcionales apuntan a muchos musculos. La verdad es tonto decir que uno es mejor que el otro, más bien son complementarios. No puedo decir cuál disciplina es mejor para ti, pero si te puedo dar mi opinión en la siguiente tabla:

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 D I C I P L I N A

L U G A R D E   E N T R E N A M I E N T O 

COSTO   ME  M E N S U A L

Crossfit

Bo x / C a j a

$500 a $1000

Yoga 

Airel libre/ Estudio

$500 a $1000

Relajante, pacífico y sociable. Dependiendo del enfoque esta disciplina podrá desarrollar tu flexibilidad y fuerza.

Boxfit

Estudio

$500 a $1000

Dinámico, divertido y sociable. Se basa en entrenamientos de box, pero de manera funcional. Es propenso a lesiones y por lo general no busca mejorar la técnica de combate.

Gratis

Dinámico, divertido y sociable. Se requiere de mucha dedicación y disciplina para ver progresos. Desarrolla muchas de tus capacidades físicas, pero también es propenso a

Calistenia 

Aire libre/Estudio

O PIN IÓ N  

Dinámico, divertido y sociable. Los ejercicios son intensos y se deben realizar lo más rápido posible. La idea fundamental es que el atleta desarrolles todas sus capacidades físicas, para así estar lo más completo posible. La técnica correcta de los movimientos es fundamental para evitar lesiones.

lesiones si correcta. no se tiene una técnica y supervisión Yoga 

Airel libre/ Estudio

$500 a $1000

Esta disciplina suele ser la más monótona y repetitiva. Se practica en lugares especializados, donde la intención es aumentar la fuerza y mejorar la estética mediante el levantamiento de altos pesos.

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Esta es tan solo una opinión personal basada en mi experiencia y reciente participación, donde se omitieron otras disciplinas.

Cuando se define estos 3 elementos fue cuando decidí que quería entrenar entrenar “Calistenia”. Una vez que tenía claro esto, tenía que decidir otros aspectos, como:

Cuando uno elige qué disciplina quiere realizar es cuando puede definir su estrategia para lograr sus objetivos. Este es un paso antes de nuestro nuest ro plan de entrenamiento.

4. 5. 6.

Supongamos que quisieras ser una persona Supongamos persona de gimnasio gimn asio y todo eso de movimientos elegantes ele gantes que tiene tiene el crossfit o la calistenia no llamará llam ará tu atención, atenc ión, entonces tu estrategia global ser ser vería así: ·Requiero ·Req uiero un gimnasio para entrenar ·Un entrenador entrenador con experiencia que me enseñe enseñe los ejercicios ejercicios que debo realizar ·Comprar ·Com prar equipo especializado (Guantes, (Guantes, rodilleras, rodill eras, muñequeras, etc). ·Definir ·Defi nir mis horarios de entrenamiento ·Definir ·Defi nir mi plan de alimentación ·Elegir ·Eleg ir el tipo de suplementos que debo  debo  tomar para mis objetivos ·Etc. Si te fijas, una estrategia va más allá que qu e solo un plan de entrenamiento. Donde es la planeación plane ación fuera y dentro del gimnasio.

Ahora yo les platicare como he definido Ahora defin ido mi estrategia, estra tegia, para que tú tengas una idea clara clara de cómo lo cómo  lo harás con la tuya.

Conocimiento actual de la disciplina Material necesario para entrenar Lugar para entrenar

Estos  6 puntos se podrían ver de la siguiente Estos  sig uiente manera. mane ra. Yo quería bajar 4 kg de peso peso para pasar   de 72 kg a 68. Bajar mi porcentaje pasar porcentaje de grasa   a menos del 10% (sin perder musculo). grasa mu sculo). En un periodo no mayor a 4 meses. Tenía Tení a de 8 de la noche en adelante para entrenar todos to dos los días, pero esto significa que no podría  podría  tener much muchas as actividades sociales con mis amigos. amigos. Mi presupuesto presupuesto era de 4 mil pesos men mensuales suales para invertir, pero sería para comprar equipo eq uipo y no para una membresía -esto cambiaría cambiaría después-. desp ués-. Tenía amplia experiencia en el tema, pero había Tenía amplia pero  había puntoss que desconocía, como la importancia punto importancia de tener un tener  un peso corporal bajo, ya que mi plan pl an era bajar de bajar  de peso y posteriormente subir para ganar para ganar músculo, músc ulo, pero esto no es lo ideal para para la disciplina. discip lina. Una vez que tenía claro esto sabía que  que  había variass cosas que aún me faltaban, por ejemplo: varia ej emplo: qué días iba a dedicar para entrenar en mi canal   y qué ejercicios serían, además de canal d e que alimentos alime ntos tendría que comer para poder obtener o btener mi ob jetivo, esto se vería así: as í:

Para poder hacer esto primero tuve de definir: de finir: 1. 2. 3.

Objetivo SMART Tiempo de entrenamiento disponible Presupuesto

7. 8.

Definir alimentación Definir ejercicios.

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 L O S 3 F U N D A M E N T O S D E UNA VIDA FITNESS. Una vez que quedó claro que mi canal en vivo serían 3 días a la semana semana (lunes, martes y miércoles) y ahí haría mis rutinas habituales como: barras, lagartijas, handstand, etc. Mientras que los otros días buscaríamos ir a gimnasios de crossfit o convencionales para complementar comp lementar mis rutinas con peso y aparatos ap aratos más avanzados de calistenia. Ya que  que  tenía claro esto, era momento de definir definir qué alimentos alime ntos tendría que consumir, cómo y  y   quién los realizará, realizará, donde concluí que tener un un plan de alimentación alimentación de alimentos preparados preparados para toda la la semana sería lo mejor para mí. Ya que deje claro mi estrategia a seguir, seguir, lo único   que tenía que hacer era ponerle “play” único “play” y ver los los resultados. En el proceso tuve que que hacer  hacer ciertoss ajustes, donde al principio estaba cierto pensado pens ado que todo el entrenamiento fuera fu era en casa luego agregue la parte de entrenar entrenar en gimnasios gimn asios de crossfit y convencionales, debido a que note que note que me estaba estancando. Aquí la importancia impor tancia de poder ser flexible en la estrategia, estra tegia, ya que uno debe recomponer recompo ner el camino cami no conforme vaya avanzando.

- YP: Tu idea es ser una máquina, ¿dónde quedó la diversión? Si  Si  nos vemos muy bien, pero a qué costo. Yo quiero platicar con mujeres, salir a fiestas, beber y divertirme. Creo que ser tan estricto no va conmigo. - Alberto: Alberto: No te pido que hagas todo de golpe, también tambi én es importante que vivas tu vida. Pero si realmente realm ente quieres tener resultados resultados es importante impor tante que hagas algunos cambios. - YP: En YP: En eso tienes razón, pero no sé por dónde por  dónde comenzar. come nzar. - Alberto: Alberto: Empieza por tus fundamentos y verás y verás que lo lo demás se dará de forma natural.

-porqu YP: Mmmmmmmmm YP: Mmmmmmmmm cara de enojoenojpero Solo porque e te veo y sé que-con lo has logrado, poero de no ser ser así no tendría razón para creerte. - Alberto: Alberto: Una vez que tus fundamentos fundamento s sean los correctos correctos y tu estrategia global la adecuada adecuada lo demás demás se dará por consecuencia.

Te darás cuenta que pase de algo ambiguo amb iguo a una estrategia global bien definida  definida  para ponerme pone rme en forma.

Cuando empieces a dejar de fantasear Cuando fantasear y pongas pong as en acción tus objetivos, objetivos, te darás cuenta de que que todo será mucho más fácil. No se s e trata de dejar todo, se trata de saberlo integrar integrar a nuestra nuest ra nueva vida.

Es probable probable que muchos digan, yo la verdad ver dad no quiero quier o ser tan estricto conmigo, luego no voy no  voy a tener   vida y es verdad lo que piensas. tener piensas. Una persona perso na con tanta disciplina se limita limita de muchas much as cosas, pero puedes realizar realizar una estrategia estra tegia global acorde a tus necesidades. necesidades. Los resultados result ados que verás serán proporcionales proporcionales al nivel de esfuerzo e implicación que tú dediques.

Te recomiendo recomiendo que pongas por escrito todos todos tus objetivos. objeti vos. Te ayudará a ser consciente de qué vas a requerir para lograrlos y te ayudará ayudará a mantenerte mant enerte enfocado. No te tomará más  más  de 20 minutos. minut os. Una vez que hayas hecho esto te será más fácil poder crear tu plan de entrenamiento. entrenamiento. Motívate Motív ate ¡PIENSA EN LOS BENEFICIOS BENEFICIO S DE UNA VIDA FITNESS!

Y esto fue lo que opino mi “yo del pasado” cuando le comenté este punto:

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 0  02  2  CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE   E N T R E N A M I E N T O 

 

Es común que cuando una persona me llega a conocer me pida de favor favor que le recomiende alguna rutina, pero aquí hay un problema. Depende mucho del nivel físico en el que se encuentra la persona, ya que muchos de mis ejercicios son muy avanzados y es normal que un principiante principiante no pueda realizar la mayoría mayoría de estos.. estos Es importante importante que antes de empezar con c on un plan de entrenamientos se haga una evaluac eval uación ión de cuál es nuestro nivel físico. Existiend Existiendo o 4 tipos de movimientos básicos de los cuales cua les se desprenden despr enden la mayoría de los ejercicios, ejercicios , estos son: · · · ·

Push=Empujar Pull= Jalar Bend= Doblar Squat = En cuclillas

· · ·

Aceleración Resistencia Altura al saltar

En un plan de entrenamiento habitual habitual nos enfocaremos enfoc aremos nada más a que la persona persona se encuentre encu entre en forma, pero en este ejemplo ejemplo se deben debe n realizar modificaciones para que q ue la persona perso na mejore esos aspectos que son son de importancia impor tancia en su vida habitual.

No hay mucha ciencia si conoces  conoces  este cuadrante cuadr ante de ejercicios. Lo importante importante es conocer cono cer tu nivel de fuerza, resistencia, resis tencia, flexibilidad flexib ilidad y condición aeróbica. Ya que la idea es empezar a realizar una serie de ejercicios eje rcicios que vayan avanzando progresivamente progresivamente a movimientos movi mientos más complicados. Lo ideal ideal es realizar una evaluación física física para determinar deter minar en qué nivel se encuentra uno: uno : · · ·

Tengo un cliente que dentro de sus actividades de la semana practica practica fútbol, a manera de prescripción, se le incluyeron ejercicios especializados para esta actividad, donde el ha reportado una mejora considerable a la hora de  jugar, aquí nos enfocamo enfocamoss en mejorar: mej orar:

Principiante Intermedio Avanzado

Antes de tener una rutina hecha a la medida Antes de medida es importante impor tante conocer en dónde nos encontramos, encont ramos, para que a partir de ahí se puede dar dar una prescripción presc ripción de ejercicios idónea para nuestra nuestra meta.. meta Existen personas que prefieren tener una Existen una serie de e jercicio  jercicioss genérico genéricoss y esto es de lo que hablábamos hablá bamos en el capítulo anterior, donde don de hay personas perso nas que tienen plan de ejercicios y no y  no un plan de entrenamientos, la pregunta aquí a quí es ¿Es malo no contar con un plan plan de entrenamiento? entre namiento? Y la respuesta es no, eso es mejor que mejor  que nada. Si aún no cuentas con uno o con otro, puedes ingresar al siguiente link link y registrate en nuestro Reto de 7 días.

Para a partir de ahí empezar a recibir una un a serie de ejercicios personalizados que vayan entorno a tus necesidades específicas. No es igual el plan de entrenamiento de un principiante que el de un avanzado.

Lo que recomiendo es que te hagas una pequeña evaluación y a partir a partir de aquí veas qué es lo mejor para ti.

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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE   E N T R E N A M I E N T O 

 

¿ C Ó M O H A C E R U N  A A U T O   E V A L U A C I Ó N F Í S I C A ? 

Estos datos te servirán a manera de historial para medir tu progreso. La progreso. La siguiente parte de la tabla está dividida en:

Lo recomendable es que esta un especialista seamás el responsable de realizar r ealizar evaluación. En todo caso si tu vas a ser el responsable de realiza esta prueba te recomiendo que seas muy crítico contigo o que pidas apoyo de algún amigo o familiar el cual pueda ayudarte a tomar tiempos y notas.

·Pruebas: Los ejercicios que realizarás

Por otro lado, debido a que esta prueba se realiza de manera autónoma se han omitido algunos ejercicios, los cuales por el equipo que se requiere y la dificultad en realizarlos se recomienda reco mienda estrictamente que haya un coach especializado para realizar tal evaluación. especializado evaluaci ón. No obstante obsta nte esta prueba puede darte un amplio panorama de cómo te encuentras el día de hoy físicamente. física mente. Una vez aclarado esto es momento mo mento de continuar. continuar.

·Repeticiones o tiempo que realizar: Son el número de repeticiones o tiempo que debes concretar ·Repeticiones realizadas: Este es un apartado para agregar tus resultados ·Elementos por observar: Esta es una serie ·Elementos s erie de preguntas pregu ntas de acciones que debemos observar observar a la hora de realizar los ejercicios ·Resultados: Aquí puedes comparar ·Resultados: comparar tus resultados result ados obtenidos con el promedio por nivel Aquí puede observar la tabla.

Como dije existen, hay 4 movimientos de los Como cuale se cuale  se desprende la mayoría de los ejercicios, ejercicios, estos son: estos  son: empujar, jalar, doblar y cuclillas. cuclillas. Estos  movimientos serán claves para poder Estos  realizar realiz ar esta evaluación. En siguientedescargar  imagen encontrarás una tabla cualla puedes descargar   en el siguiente link lao puedes llenar directamente en un block de notas tus resultados. En la primera parte de esta tabla encontrarás datos generales, como: · · · · · ·

Nombre Edad Genero Altura Peso Índice de grasa (IMC)

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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE   E N T R E N A M I E N T O  · · ·

Una vez que hayas realizado los ejercicios y obtengas tus resultados deberás resultados deberás sumar cuantos ejercicios se encuentran en Principiante, cuantos en Intermedio y cuantos en Avanzado. Estos resultados deberás agregarlos en la parte inferior de la tabla en su respectiva columna en la sección de “Total por categoría”. Posteriormente deberás multiplicar el puntaje con su respectivo multiplicador, por ejemplo: Si tuviste 5 ejercicios como principiante, deberás multiplicar 5x1= 5 o si tuviste 7 ejercicios como intermedio, deberás multiplicar 7x2=14.

Avanzado: 50 a 57 puntos. Intermedio: 38 a 49 puntos Principiante: 37 o menos

Como nota importante y así te librarás de dudas de a cuál nivel perteneces, es que debes realizar la lista de ejercicios en orden. En caso de no poder realizar los primeros 5 ejercicios deberás parar y finalizar, donde deberás ir avanzando de cinco en cinco. No hay pena o vergüenza en aceptar que somos principiantes o intermedios, ya que la idea es adaptar nuestro entrenamiento a nuestro nivel e irlo aumentando de manera progresiva, para así llegar a niveles superiores. Como nota importante y así te librarás de dudas de a cuál nivel perteneces, es que debes realizar la lista de ejercicios en orden. En caso de no poder realizar los primeros 5 ejercicios deberás parar y finalizar, donde deberás ir avanzando de cinco en cinco. No hay pena o vergüenza en aceptar que somos principiantes o intermedios, ya que la idea es adaptar nuestro entrenamiento a nuestro nivel e irlo aumentando de manera progresiva, para así llegar a niveles superiores. Por otro lado, en caso de ser un adulto mayor o tener algún problema físico recomiendo que primero consulte a su médico y de ser posible te acompañes con un experto que te supervise en todo momento.

Con esto tu obtendrás tus “puntos totales”, los cuales deberás sumar para para así obtener tu score final. Compara tu puntaje final con la siguiente tabla e identifica en qué nivel te encuentras:

Esta prueba busca igualdad de género, donde no hay distinción para hombres o para mujeres. Se tiene la creencia de que los ejercicios deben tener menor reto para las mujeres, sin embargo, como se ha mostrado en los ejercicios funcionales esto no es cierto.

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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE   E N T R E N A M I E N T O  Es verdad que en el levantamiento de peso es menor para mujeres, pero pero como aquí la mayoría de los ejercicios trabajamos con nuestro propio peso no es necesario esta distinción. En la parte de Deadlift y Back Squat, el peso debe ser proporcional al peso en que nos encontramos. Si desde el principio el peso te supera, debes parar y marcar tu resultado en la casilla de principiante. Otra prueba que también se debe realizar es la de capacidades aeróbicas, la cual es muy simple, pero debes contar con el equipo autorizado para la evaluación, de lo contrario los resultados no serán confiables. Esta evaluación se realiza en la “Assault bike”, la cual podemos ver en la siguiente imagen.

Esta prueba tiene una duración de 10 minutos, donde el objetivo es quemar quemar la mayor cantidad de calorías sin “romper” o parar. Una vez que hayas terminado la prueba, deberás ingresar los datos en la siguiente tabla (Image)

En el primer recuadro que dice “Peso corporal” deberás ingresar el peso en el que te encuentras en ese momento. En el siguiente recuadro que dice “Calorías” deberás ingresar el número total de calorías que consumiste en 10 minutos. Esto mediante una fórmula matemática te arroja una puntuación total, donde de igual manera, la tabla de porcentajes de la parte inferior se colorea en color rojo, dándonos como resultado el primer valor que se encuentra arriba de la parte sombreada en rojo. En caso de que tu resultado sea menor del 65%, tu puntuación final se colorea en color rojo, en caso de ser igual o superior te dará un color verde. Aquí al igual que en la primera parte, debemos evaluar críticamente nuestros resultados y ser muy objetivos. Existen 3 niveles en los cuales nos podemos posicionar, estos son: -Principiante -Intermedio -Avanzado

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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE   E N T R E N A M I E N T O 

 

Donde sí te encuentras por debajo del 60% se te considerara principiante, principiante, arriba de 61% y menor de 85% se te considerara intermedio y arriba de 85% será avanzado. Para poder descargar esta tabla, puedes puedes ingresar ingre sar al siguiente link y hacerlo. Donde nuevamente nuev amente recuerda, si la prueba no se s e hace en una “assault bike” los resultados no  no   serán fidedignos fidedi gnos y no servirán de nada.  nada.  Esta evaluación evalu ación está hecha especialmente para para ser realizada realiz ada en este aparato.

¿ C Ó M O D E B O I N  T E R P R E T A R M I S    R E S U L T A D O S F Í S I C O S ?  Has realizado todas las pruebas y ya tienes tus resultados ¿ahora qué? Esta qué? Esta es la pregunta que muchas personas me realizan acabada su evaluación. Aquí existen tres posibles escenarios,  escenarios,   estos son: -Principiante -Principiante -Intermedio -Inter medio -Avanzado -Avan zado

Para poder hacer esto real es necesario realizar una serie de ejercicios previos y estos deberán ir subiendo de dificultad a lo que llamaremos “progresiones”, para así ir entrenando a nuestro cuerpo y mente a realizar cada uno de los movimientos. movi mientos. También Tamb ién hay otro tipo de ejercicios más simples simples de ejecutar, ejecutar, como es un “Bench press”, el cual no tiene tiene mayor dificultad que: recostarte  recostarte  en un banco, banc o, flexionar tus piernas y que tus tu s pies toquen toque n el suelo, colocar tus manos sobre sobre la barra   a la altura de tu pecho y empujar  barra empujar  hacia arriba.. Si te fijas es un movimiento simple, arriba donde dond e la barra sube y baja únicamente, únicamente , pero este movimiento sencillo es uno de los tantos ejercicios ejerci cios progresivos que te podrían ayudar ay udar a realizar realiz ar la “plancha”.

La pregunta radica en ¿cuál es la diferencia dife rencia entre   nivel y nivel? Acaso es ¿el peso entre p eso a levantar? levan tar? ¿el monto de repeticiones? repeticiones ? ¿la cantidad canti dad de ejercicios? ¿la dificultad dificulta d del movimiento? movi miento? ¿el tiempo de descanso  descanso  entre ejercicios? ejerci cios? Y la respuesta es ¡Sí a todo! Existen movimientos altamente complicados Existen compl icados como   los que se muestran en la siguiente como siguiente imagen, imag en, el cual requieren una preparació preparación n física y mental me ntal para realizarlo. Probablemente la l a estás viendo viend o y pensaras ¡Yo no puedo hacer hace r eso! Pero todo con una debida preparación y tiempo es posible.

La evaluación que realizamos nos da información de cuál es  es  nuestro nivel, el cual será una recomendación de que músculos debemos darle mayor prioridad, qué ejercicios debemos hacer para trabajarlos y que rutinas son las las correctas para avanzar.

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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE   E N T R E N A M I E N T O 

***El peso puede variar entre individuos y grupos musculares, esto solo es es una recomendación recomendación*** ***

 I N T E R M E D I O S  Los intermedios se caracterizan por tener ya algo de experiencia en  en  ejercicios/deportes. Es probable que ya hayan entrenado o practicado algún deporte antes. Tienen fuerza y resistencia para realizar ejercicios más complicados. Su experiencia se basa en la aplicación real de los ejercicios y por la misma investigación de estos. Las principales dificultades que por lo general encuentran son: -Estancamiento en el aumento de masa muscular -Estancamiento en la pérdida de grasa corporal -Realización de ejercicios más avanzados -Programas de entrenamiento escalables para su capacidad física -Mejoras en su técnica Este tipo de perfil tiene otro tipo de necesidades y es recomendable realizar los siguientes protocolos para un plan de entrenamiento:

***El peso puede variar entre individuos y grupos musculares, esto solo es e s una recomendación** recomendación****

Estas reglas o protocolos de entrenamiento para principiantes, son tan solo una guía para que puedas desarrollar tus propios planes de entrenamiento.

 A V A N Z A D O S  Los avanzados se caracterizan por tener una amplia experiencia en  en  ejercicios y deportes. Llevan años entrenando y ya conocen muchos rutinas y/o disciplinas. Algunos ya se enfocan más en la parte competitiva ya sea de manera profesional o de manera lúdica/social. Su conocimiento fue adquirido para la práctica de años en algún deporte o disciplina. Sus principales dificultades: -Perfeccionamiento de técnica o “skill” (habilidad) -Mantenimiento de peso, aumento muscular o definición. -Estancamiento en pesos a levantar -Programas de entrenamiento especializados para su disciplina u objetivos Este perfil por ser el más avanzado se recomienda otro tipo de protocolos para entrenar, estos son:

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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE   E N T R E N A M I E N T O 

***El peso puede variar entre individuos y grupos musculares, esto solo es es una recomendación recomendación*** ***

Dependiendo del nivel en el que te encuentres tus necesidades serán diferentes. Estos perfiles fueron creados en observaciones, estudios y documentación de los mismos clientes que se han acercado a nosotros. Lo importante aquí es utilizar esto como una guía y a partir de aquí hacer tus propias conjeturas. El valor realmente se encuentra cuando un experto sea el responsable de aplicar la evaluación y así mediante su experiencia y conocimiento recetar un programa de entrenamiento que embone con tus objetivos.

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 0 3  P R O T O C O L O S D E ENTRENAMIENTO PARA GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)

 

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 P R R OO T O C O L O S D E E N T R E N A M I  E N T O P A R A GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO) 

Este tema es uno de los más importantes y que más mitos tiene. La mayoría ma yoría de la gente piensa que haciendo ejercicio conseguirá bajar de peso

Pero esto es tan solo la punta del Iceberg. Las nuevas tendencias en el deporte funcional, el internet y las redes sociales han creado un

y ganar músculo, pero existen más factores para lograr estar fitness. Ejercicio es una cosa y alimentación es otra, donde una sirve para estimular el músculo y la otra para que crezca. Se necesita de ambos factores para ver resultados, de lo contrario todo tu esfuerzo en el gimnasio o entrenamiento será en vano.

nuevo camino para aquellos que quieren llevar una vida sana y triunfar en el intento. El ejercicio y la nutrición son factores cruciales para que tu puedas hacer esto.

Aquí podemos encontrar mitos como que las pesas son el único método para desarrollar músculo o que el cardio es la mejor manera para la pérdida de peso. Que las dietas altas en carbohidratos engordan y que la grasa es mala. Que uno debe comer mucho para crecer o que la calistenia no genera hipertrofia. Pero nuevos estudios e información sobre el deporte y la nutrición han demostrado que hay métodos rápidos y eficaces que mejorarán tus resultados. La mayoría que considera ponerse en forma lo primero que piensa es en un gimnasio. Levantar pesas, correr en la banda y tomar su batido para así en un par de semanas lucir fitness. Pero esto es tan solo la punta del Iceberg. Las nuevas tendencias en el deporte funcional, el internet y las redes sociales han creado un nuevo camino para aquellos que quieren llevar una vida sana y triunfar en el intento. El ejercicio y la nutrición son factores cruciales para que tu puedas hacer esto. La mayoría que considera ponerse en forma lo primero que piensa es en un gimnasio. Levantar pesas, correr en la banda y tomar su batido para así en un par de semanas lucir fitness.

Cuando hablamos de los fundamentos, dejamos en último lugar a la nutrición y el ejercicio. Sin embargo, sin estos dos no podemos llevar una vida fitness. Los fundamentos son la filosofía que está detrás de la alimentación y el deporte que te ayudarán a seguir al pie de la letra los consejos e información que encontrarás en este capítulo. Ganar musculo y perder peso tienen una correlación directa con el ejericios y la nutrición, pero su relación es tal que no podríamos hablar una sin la otra. Son tantos los mitos y errores que se comente aquí, que actualmente se piensa que si comes lo que quieres y haces ejercicio puedes ponerte fitness. Pero la pregunta aquí es ¿Qué es el fitness (Condición física)? Para esto me basaré en la definición que utilizó el Crossfit, la cual es:

Movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a alta intensidad en amplios dominios de tiempo y modalidades, con el objetivo declarado de mejorar la condición física, que define como "capacidad de trabajo en amplios dominios de tiempo y modalidades. " (Crossfitt, 2009)

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 P R R OO T O C O L O S D E E N T R E N A M I  E N T O P A R A GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO) 

La necesidad de una nueva definición de fitness nace de la carencia o ambigüedad que otras disciplinas habían utilizado. Es a través de esta

Estos "motores metabólicos" se conocen como la vía del fosfágeno (o ( o fosfocreatina), la vía glicolítica (o lactato) y la vía oxidativa (o

definición que se pudieron implementar estándares o modelos para evaluar y guiar el estado físico. En conjunto estos tres estándares definen la visión de la aptitud física del Crossfit. El primero se basa en las 10 habilidades físicas generales ampliamente reconocidas por los fisiólogos del ejercicio. El segundo estándar, o modelo, se basa en el desempeño de las tareas atléticas, mientras que el tercero se basa en los sistemas de energía que impulsan toda acción humana.

aeróbica). El primero, el fosfágeno, domina las actividades de mayor potencia, aquellas que duran menos de unos 10 segundos. El segundo camino, el glicolítico, domina las actividades de potencia moderada, las que duran hasta varios minutos. La tercera vía, la oxidativa, domina las actividades de baja potencia, aquellas que duran más de varios minutos.

Las 10 habilidades físicas son: -Resistencia cardiovascular/respi cardiovascular/respiratoria ratoria -Resistencia -Fuerza -Flexibilidad -Potencia -Velocidad -Coordinación -Agilidad -Equilibrio -Precisión El segundo segundo estándar estándar que utiliza Crossfit es la visión de que la condición física se trata de un buen desempeño en cualquier tarea imaginable. La implicación aquí es que la condición física requiere la capacidad de desempeñarse bien en todas las tareas, incluso tareas desconocidas y tareas combinadas en combinaciones infinitamente variables. Y el tercer estándar habla sobre las tres vías metabólicas que proporcionan la energía para toda la acción humana.

Cuando nosotros nos ejercitamos trabajamos todas nuestras fibras musculares musculares para realizar un ejercicio en particular. Donde es mediante el esfuerzo físico que invitamos al músculo a crecer, pero si este no tiene los nutrientes adecuados no desarrollara su máximo potencial. Es la alimentación la clave para la pérdida de grasa corporal y la ganancia muscular, sin esta no solo no podremos obtener estos objetivos, sino que nos alejaremos de una vida fitness. La definición de fitnes va más allá que estar delgado o lucir como una “mole humana”. Aquí involucra el bienestar físico y la salud del individuo. En los años 80’s se creía que el bienestar físico era exclusivo de un cuerpo musculoso, razón por la cual el fisicoculturismo tuvo un fuerte auge en aquellos años.

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 P R R OO T O C O L O S D E E N T R E N A M I  E N T O P A R A GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO) 

Personajes como Arnold Schwarzenegger fueron fuertes impulsores impulsores de este estilo de vida, donde el uso indiscriminado de esteroides y

Por ejemplo, una presión arterial de 160/95 es patológica, 120/70 es normal o saludable y 105/55 es consistente con la presión arterial de

otras substancias era algo normal en esta industria. Los nuevos estudios y tendencias han revertido esta visión sobre lo que se consideraba fitness, para así regresar a los ejercicios funcionales como el mejor postor.

un atleta; una grasa corporal de 40 por ciento es patológica, 20 por ciento es normal o saludable y 10 por ciento es adecuada. Realizado correctamente, ser fitness proporciona un gran margen de protección contra los estragos del tiempo y las enfermedades. Cuando encuentres lo contrario, examina el protocolo de aptitud física que se utilizó, especialmente la dieta. Fitness es y debe ser "super-bienestar". Ya que hemos definido qué es fitness y la distinción entre estar delgado o musculoso. Podemos conocer que propician la pérdida de grasa y la ganancia muscular.

El bienestar físico va más allá de un cuerpo estético y bien torneado. torneado . Hemos observado que casi todos los valores medibles de la salud pueden ubicarse en un continuo que abarca desde la enfermedad hasta el bienestar y estar fitness. Aunque es más difícil de medir, incluso agregaremos salud mental a esta observación. La depresión se ve claramente mitigada por una dieta adecuada y el ejercicio.

¿ C Ó M O B A J A R D  E P E S O ?  Mucha gente comienza a realizar ejercicio con el fin de bajar de peso  peso  y lucir delgados, pero aquí hay muchos mitos que abordar. Por una parte está el tipo de alimentación que podemos comer para bajar de peso, donde el término “light” y las calorías crean mucha confusión entre las personas. Se tiene la idea deque muchas calorias es malo y que light es mejor que aquellos productos que no lo son. Este error me costaron muchos años de estancamiento. Donde antes de la entrada del internet la información era limitada y uno solamente tenía acceso a revistas y al “Broscience” (ciencia de amigos), creando mitos en torno al tema de la pérdida de peso y la ganancia muscular.

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De manera simple de entender, para bajar de pesos debe haber un déficit déficit calórico, pero ¿qué es un déficit calórico? El déficit calórico se define como el balance energético negativo respecto a nuestro gasto calórico diario. En otras palabras ingerimos menos calorías de las que consumimos diariamente. Para saber cuántas calorías necesitas diariamente es necesario conocer tu TDEE, la cual requiere de la siguiente información para calcular tu gasto diario de energía : 1) Genero 2)Edad 3)Peso actual 4)Altura 5)Actividad física semanal

Aquí tenemos un déficit de 200 calorías. Si uno entiende esta lógica podrás perder peso fácilmente (más adelante explicaremos como usar la calculadora). Incluso se hizo un experimento, donde se comprobó que mientras uno tenga un déficit calórico el valor nutricional es lo que menos importa. Este experimento fue realizado por por Mark Haub, profesor de Nutrición Humana en la universidad de Kansas. Donde durante 10 semanas únicamente comió: -Twinkies -Oreos -Doritos -Y cereales con azúcar

Esta información nos dará nuestro “TDEE” “TDEE” o Gastos totales diarios de energía (Total Daily Daily Energy Expenditure por sus siglas en inglés). inglés). Nosotros quemamos calorías diariamente diariamente independiente de que hagamos o ejercicio ejercici o y esto se debe a que nuestro cuerpo realiza rea liza muchas funciones para mantenernos con vida, v ida, ejemplo:

En su experimento él perdió 27 libras o 12 kg en kg en dos meses. A Pesar de sus resultados el  el  no recomienda realizar este experimento o dieta. dieta .

1)Respirar 2)Latido del corazón 3)Digestión 4)Etc. Esto sumado con nuestra actividad física diaria nos ayudará a conocer cuántas calorías quemamos. Una vez que conocemos este dato podemos empezar a trazar un plan para perder peso, por ejemplo:

Cuando se realiza esto a la inversa o sea que se come más calorías que las que el cuerpo gasta al día, se le conoce como superavit calorico. Cuando se hace esto uno gana peso, pero ¿qué es un superavit superavit calorico? calorico?

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 P R R OO T O C O L O S D E E N T R E N A M I  E N T O P A R A GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO) 

Significa ingerir más calorías de las que gastas, para aportar esa energía energía extra necesaria para propiciar la creación de tejido muscular. Al principio hablábamos de la distinción de la ganancia muscular y la pérdida de grasa, donde para poder ganar musculo es necesario un incremento calórico o “Bulking”, mientras que para la pérdida de peso/grasa o definición muscular (shredding) es necesario un déficit calórico. Entonces ¿Existe alguna manera de bajar de peso y ganar de músculo? Y la respuesta es sí. Cuando abordamos el tema de los “errores que cometen los principiantes” mencionaba los

¿ Q U É S O N M A C R  O N U T R I E N T E S ?  

“Beginners Gains” o ganancias de principiante, los cual se refiere a que los principiantes o nuevos tienen una ventaja contra aquellas personas que ya llevan tiempo realizando ejercicio, y esto se debe a que gracias a que su cuerpo aún no está habituado o acostumbrado puede ganar músculo y perder peso al mismo tiempo, pero ¿no habías dicho que esto se contraponía? Y tienes razón, pero esta ventaja solo dura pocos meses y esto depende de cada uno, pero en general es de 2 a 3 meses.

Los macronutrientes son: aquellas sustancias que proporcionan energía energía al organismo para un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, para promover el crecimiento y para regular procesos metabólicos.

Esta etapa es donde mucha gente que está empezando ve la mayoría de sus resultados, pero posteriormente empieza un estancamiento en su avance. Antes de definir si queremos Bulkear o Cortar, es importante entender el valor nutricional de los alimentos y los macro nutrientes.

En el experimento que mencionamos anteriormente sobre el profesor que comía Twinkies pudimos observar que mientras uno tenga un déficit calórico tendrá una pérdida de peso. Opuesto a esto está el superávit, donde independientemente de llevar una dieta limpia y sana, mientras tengamos un exceso calórico tendemos a ganar peso. Entonces, ¿Cuál es la diferencia de un Twinkie y el Brócoli? Y la respuesta es: Su valor nutricional. Las calorías son importantes, pero más importante es de qué están conformadas estas calorías. Aquí tenemos: -Proteinas -Carbohidratos -Y grasas

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Un Twinkie está formado principalmente por grasa y carbohidratos, los cuales no ayudan a construir músculo. Mientras que el pescado y el

Yo he comprobado de primera mano que no es necesario morirse de hambre para bajar de peso, de hecho, me he encontrado con la

brócoli si.

necesidad de comer más de loporque que estaba acostumbrado, pero esto sucede ahora busco macronutrientes y no alimentos bajo en calorías. Regresemos al ejemplo del Twinkie, donde:

Entonces, nuestra alimentación debe estar dividida en porcentajes de estos macro nutrientes, un ejemplo sería: 1)30% Proteinas 2)50% Carbohidratos 3)20% Grasas Existen mitos y creencias de que para adelgazar hay que eliminar los carbohidratos de nuestra dieta, pero estos son importantes para aportarnos energía, donde existen otros factores más para adelgazar uno de ellos es el déficit calórico. Veamos el siguiente ejemplo y ahondemos en el tema:

La razón de porque pusimos los resultados en gramos y no en calorías calo rías es porque hay 4 calorías por gramo de proteínas y carbohidratos, y 9 calorías por gramo de grasas. Así de simple. Cuando uno enfoca su dieta en macronutrientes y no en la cantidad de calorías que consumimos la lógica cambia radicalmente . Aquí vamos a comparar la comida chatarra con la comida alta en nutrientes, para desmentir uno de los mitos más grandes que existe en las dietas, este es: -Para bajar de peso hay que comer poco o matarse de hambre.

Aquí podemos ver de lado izquierdo como 38 gramos (1 pieza) de Twinkie contiene 146 calorías y 100 gramos de Salmón tienen 116 calorías. Por otro lado, un Twinkie contiene 1 gramo de proteína, mientras que el salmón tiene 19 gramos. Aquí no solo podemos ver que comer más nos “engorda menos”, si no que también nos proporciona más nutrientes para nuestros músculos. Como nota personal, cuando descubrí el experimento de este profesor. Me llamo mucho la atención el como existen mitos sobre la alimentación y las calorías, donde las marcas engañan a los usuarios con palabras como “light, bajo en calorías, adicionado con proteína, etc.” Estos términos invitan a las personas a consumir productos que realmente no aportan nada al cuerpo y que suelen ser muy engañosos. Los elementos más importantes a tener en cuenta en la tabla nutricional son:

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1)Azucares 2)Grasas saturadas 3)Grasas Trans

Carbohidratos simples: Los carbohidratos simples son descompuestos descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía.

4)Sodio 5)Proteinas 6)Carboidratos

Incluyen el azúcar que se encuentra naturalmente en productos como frutas, vegetales, leche y derivados de la leche. También incluyen azúcares añadidos durante el procesamiento y refinación de alimentos.

He descubierto que en México las tiendas de autoservicio son los principales promotores para los malos hábitos, donde he dejado de visitar estos establecimientos, ya que el 90% de los productos que se venden ahí fomentan la mala alimentación.

¿ Q U É S O N M A C R O  N U T R I E N T E S ?   Los nutrientes que ingresan a nuestro cuerpo son de vital importancia importan cia para que nuestro cuerpo genere músculo. Cuando dividimos nuestro macronutrientes tenemo proteína, carbohidratos y grasas, pero para entender del tema es necesario saber cómo funcionan.

 P R O T E I N A S 

Carbohidratos complejos: Su mayor ventaja se encuentra en que no provocan subidas instantáneas de glucosa en la sangre algo que sí hacen los azúcares simples (índice glucémico elevado). Al ser absorbidos de manera más lenta impide que se produzcan hipoglucemias (subidas del azúcar en sangre) que desequilibra la composición de la sangre. Los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales integrales, vegetales ricos en fécula (almidón) y legumbres. Muchos de los carbohidratos complejos son una buena fuente de fibra. Se recomienda que la ingesta sea principalmente de carbohidratos carbohidratos complejos.

Las células de nuestro organismo utilizan los aminoácidos para construir construir nuestras proteínas y gracias a ellas se forman los tejidos, las

GRASAS

enzimas, las hormonas, los anticuerpos y algunos neurotransmisores. Por tanto, las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos.

aportan energía. Estás son una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas están formadas fundamentalmente por los triglicéridos que, a su vez, tienen estructuras más sencillas conocidas como ácidos grasos. Y se recomienda que su ingesta sea menor del 30% de los nutrientes diarios. Hay que tener siempre presente el tipo de grasa que se está consumiendo, priorizando las grasas insaturadas frente a las saturadas. Estas son de origen animal y vegetal.

CARBOHIDRATOS  Los carbohidratos son uno de los principales tipos de nutrientes. Son la fuente más importante de energía para tu cuerpo. Tu sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa (azúcar en la sangre). Los carbohidratos se llaman simples o complejos dependiendo de su estructura química.

Las grasas de la dieta, como otros nutrientes,

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Ya que hemos entendido la diferencia general entre los macronutrientes, macronutrientes, podemos ver que para el crecimiento muscular es importante la

Otra forma de entender esto es que el músculo requiere muchas calorías calorías para ser conservado. Aquí me gustaría utilizar teorías evolutivas para

ingesta de proteína, donde se recomienda que por cada libra de nuestro peso consumamos 1.2 gramos de proteína. Si recuerdas al principio de este libro hablaba de que tenemos una ventaja de 3 meses para ganar musculo y perder peso al mismo tiempo, pero esto se pierde en el momento que nuestro cuerpo se acostumbra al ejercicio, por esta razón es muy importante aprovechar esta pequeña ventaja (si vas empezando), para sacar los mayores beneficios a tu entrenamiento. Una vez que el cuerpo se habitua al entrenamiento es importante inclinarnos a un objetivo en específico: ganar

explicar esto.

músculo, definición mantenimiento.

alimentos, unicamente teníamos nuestras manos para acomular nuestros alimentos, entonces para poder asegurar una ingesta adicional de calorías en nuestra día, nuestro organismo nos engañaba con la señal retrasada de saciamiento, para así ingerir más calorías de las que éramos capaces de consumir. Esto nos ayudó a sobrevivir durante miles de años, pero ahora ya no es necesario, el problema es que la evolución es lenta y tarda tiempo en manifestarse en los organismos, pero ahí persiste en nuestro ADN.

(perder

grasa)

o

La razón de por qué el cuerpo necesita más calorías y proteína de las que consume diariamente es para generar nuevo músculo. Esto se debe a que tenemos dos ciclos: Anabólico y catabólico. El primero se refiere a la construcción de matería nueva, pues el ingreso de proteína y la estimulación de la fibras va en sincronía. Por otro lado, cuando ingerimos calorías por debajo de nuestras necesidades llevamos a la destrucción de materia (perdida muscular) o catabolismo. Gracias a que consumimos más de las calorías y proteína que consumimos diariamente es que nosotros podemos construir nuevo tejido muscular. Cuando consumimos pocas calorías, acabamos entrando en modo de ahorro, dando prioridad a unas funciones por encima de otras. Nuestro cuerpo gasta sus reservas en funciones que nos permitan sobrevivir y empieza a eliminar otras funciones menos importantes.

La evolución sucede para adaptarnos al medio ambiente y así asegurar nuestra supervivencia como especie, un ejemplo de esto es ese retraso de la sensación de saciamiento a la hora de comer, donde nuestro cerebro manda la señal de que nos encontramos llenos 15 minutos después de que hayamos llegado a ese punto. Esto tiene una función sumamente importante, ya que antes no contábamos con tecnología como canastas, mochilas o refrigeradores para almacenar nuestros

El cuerpo es muy sabio y sabe qué órganos son los más importantes para nuestro funcionamiento diario, ejemplo de esto es el cerebro, el cual consume el 20% de la energía diaria.

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Una de las razones principales de que tengamos grasa corporal corporal es para tener un depósito de energía, el cual se va consumiendo

En otras palabras, la hipertrofia es el crecimiento del músculo. músculo. Aquí existen muchos mitos comunes, uno de ellos podría ser que la

conforme el cuerpo lo vaya necesitando, en caso de que el organismo no cuente con combustible, empezará a eliminar procesos para el ahorro de energía, ejemplo lo que pasa con las mujeres tienen dietas bastante restrictivas, las cuales afecta su ciclo menstrual e incluso pueden llegar a dejar de ovular. Este síntoma es un reflejo de ahorro de energía, ya que el cuerpo trata de preservar la mayor cantidad de energía en los procesos realmente importantes para su supervivencia. El cuerpo no únicamente obtiene energía de la grasa, sino también lo hace de la glucosa y de los mismos

única manera de generar hipertrofia mediante el levantamiento de pesas.

músculos, lo cual se le llama catabolismo.

repeticiones.

es

En los tipos de disciplina vimos que los ejercicios funcionales en especial la calistenia desmienten esto. Lo que sí es verdad, es que el levantamiento de pesas apunta a músculos específicos, creando así tensión mecánica y esto genera mayor síntesis proteica muscular. Mientras que la calistenia y/o ejercicios funcionales generan más un estrés metabólico, el cual se obtiene cuando se levantan cargas por tiempo prolongado o series de muchas

La conservación de músculo es muy costoso caloricamente hablando para el organismo y como vimos, el cuerpo elimina aquello que no es necesario para nuestro óptimo funcionamiento. Entonces, si el músculo no aporta valor para nuestro día a día, sencillamente entrará en un proceso catabólico. De manera simple, la idea para el crecimiento y conservación del músculo es la justificación de este mismo, pero ¿cómo hacemos esto? Mediante un superávit calórico y ejercicios de hipertrofia.

¿ Q U É E S H I P E R T  R O F I A  M U S C U L A R Y S Í N T E S I S   P R O T E I C A M U S C U L A R ?  Cuando hablamos de ganancia muscular debemos entender qué es la hipertrofia. Esta se refiere al aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina generado por síntesis proteica.

Volviendo al tema, nuestro organismo requiere una justificación para la preservación la preservación muscular, ya que como se dijo este consume muchas calorías. Cuando nosotros empezamos a hacer levantamiento de cargas pesadas o realizamos ejercicios funcionales activamos todos nuestras fibras musculares e invitamos a nuestro cuerpo a crecer.

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En orden para que ocurra el crecimiento muscular o síntesis proteica muscular es necesario que ocurran dos cosas:

verme Quiero ancha verme marcado “bien”

1)El estimulo 2)La matería “cruda” Se piensa que el ejercicio es el estímulo (sólo en parte) y la alimentación es la materia cruda, pero la proteína juega los dos roles. Existen varios factores que se han mostrado en diferentes estudios que te ayudaran al crecimiento muscular, estos son: Haz

mucho

No quiero levantar peso para no verme tan musculoso No quiero trabajar la parte superior para no

entrenamiento

pesado,

principalmente levantando levantando pesos altos. Come al menos 0.8 a 1. 2 gramos de proteína por libra de peso corporal. Come de 0.2 a 0.25 gramos de proteína por libra de peso corporal distribuida en al menos 4 comidas durante todo el día, Y en la parte de tu entrenamiento divide las comidas en dos, una antes y otra después de entrenar. Toma BCAAs o HMB si estás entrenando en ayunas. Ten por lo menos de 7 a 9 horas de sueño por noche (idealmente de 8 a 9).

Son las responsables de mermar los avances y estancar nuestro progreso. progreso. Estas frases que son más normales de lo que creen, son una limitante para aprovechar el crecimiento muscular que se pueden obtener en los primeros meses. Es recomendable para los nuevos que empiezan a entrenar fuerza (la tensión mecánica), ya que esta genera una absorción de unos tres días en que la síntesis proteica es muy activa. Posteriormente esto irá bajando paulatinamente llegando así a un margen de 24 horas. Ya que el cuerpo se va volviendo más resiliente al desgaste del ejercicio.

Antes de cerrar esta sección sobre el crecimiento muscular y pasar a nuestras rutinas. Las cuales son muy importantes para estimular a nuestros músculos, me gustaría hablar de lo normal que se han vuelto los mitos y falta de información en los novatos, razón por la cual se cometen tantos errores. Esta falta de conocimiento también afecta a las mujeres, las cuales desaprovecha gran parte de su entrenamiento. Frases como la siguientes:

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Estos patrones de movimiento son: 1. Pull 2. Push 3. Bend 4. Squat Aquí un ejemplo de los ejercicios de estos cuadrantes:

Entrenar de manera inteligente es clave para estimular nuestros músculos músculos de la mejor manera, evitar lesiones e incrementar nuestras capacidades atléticas. La perfecta orquestación te ayudará a ver progresos en corto periodo e incrementarlos a la larga.

DIVISIÓN DE RUTINA DE EJERCICIOS

En la siguiente tabla puedes ver qué músculos trabaja cada cuadrante:

Uno de los factores claves para el crecimiento muscular es el descanso, descanso, donde el reposo entre sesión y sesión es de vital importancia. Por lo general se recomienda que tengas 24 horas de descanso entre sesión y sesión por músculo. Un ejemplo de esto sería el lunes trabajas pecho, entonces deberás esperar 24 horas para volverlo trabajar el día miércoles. Aquí hay otra variable, donde qué conjuntos musculares debemos trabajar. Si recuerdas, mencionaba antes que existen 4 patrones de movimientos, de los cuales se desprenden todos los ejercicios. Como nota personal, existen algunos ejercicios que serán difícil de clasificar, pero es necesario delimitarlos a una categoría, ya que de lo contrario entraríamos en muchos problemas sobre cómo vas a generar tus entrenamientos.

Podemos ser más específicos de qué músculos trabaja cada patrón de movimiento, pero simplificamos la información para mejor entendimiento. Cuando tenemos un plan de entrenamiento, debemos considerar el descanso entre nuestros grupos musculares, pero según estudios lo óptimo es trabajar dos veces por semana un músculo en específico. Aquí uno de los errores que cometí en mi adolescencia, donde solía darle principal importancia a mis pectorales y abdominales.

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También es común que dependiendo el genero le demos mayor importancia import ancia a ciertas parte del cuerpo, en el caso de los hombres trabajamos

Cuando realizas tu evaluación física (como se recomendó al principio), principio), eres consciente de de tus fortalezas y debilidades, donde un

más la parte superior, mientras que las mujeres trabajan más la parte inferior. Este error hace que el cuerpo luzca raro o que carezca de fuerza para ciertos ejercicios a la larga.

entrenador especializado dará una prescripción de entrenamientostepara fortalecer esas áreas que te faltan y potencializar aquellas que ya tienes avanzadas. Esta evaluación también ayuda a identificar qué grupos musculares son los más convenientes de trabajar en tu nivel actual. Por ejemplo, a un principiante se le recomienda trabajar todas las áreas del cuerpo en un principio y esto es para que vaya teniendo conciencia de movimiento, ganancia de fuerza y generación de resistencia. Una vez que se hayan complido estos tres objetivos, se irá haciendo más específico el entrenamiento entorno a las necesidades de la persona. Aquí podemos ver algunas ideas de cómo puedes organizar tu calendario entorno tu nivel y partes del cuerpo:

Entonces ¿cómo debemos dividir nuestro plan de entrenamiento durante durante la semana? Ok, hemos llegado a varias conclusiones, estas son: 24 horas de descanso al músculo 2 veces a la semana se deben trabajar Levantamiento de pesas trabaja músculos específicos

Aquí tenemos tres escenarios que se han discutido en múltiples estudios estudios sobre la división de los entrenamiento. El primero es el más recomendable para principiantes, el segundo

Ejercicios funcionales trabajan más de un músculo

para intermedios y el tercero para avanzados. El problema que se ha encontrado en esta discusión es lo relevante en el descanso y la estimulación del músculo. Donde en el primer escenario muestra una sobrecarga al músculo, ya que se trabaja más de tres veces por semana. Pero en el caso de los principiantes esto es benéfico, ya que la intención es que este vaya generando fuerza y resistencia. Otro factor importante para esto tiene que ver con la carga total sobre el músculo en la semana.

Para dar una agrupación correcta también es importante conocer nuestro nivel físico, recordemos en la tabla del principio que dividimos esto en 3 categorías 1. Principiante = Full Body 2. Intermedio = Push y Pull 3. Avanzado = Músculos específicos

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Aquí se recomienda que se trabaje 16 veces un músculo, pero si lo dividimos entre tres, podríamos decir que dada sesión de

Notarás que al tener una actividad primaria en su vida cotidiana como  como  es el fútbol, debemos adaptar el programa de entrenamiento, donde

entrenamiento tendríamos que trabajarlo 5.3 veces.

incluso algunos díasfuncionales se dedica exclusivamente a mejorar aspectos de su deporte, como es explosividad, velocidad, aceleración, etc.

1. 16 ejercicios / dos días =8 2. 16 ejercicios / tres días dí as = 5.3 Por otro lado, está el escenario intermedio. El cual muestra una división división más homogénea, donde cada tres días se da una sesión de descanso. Este escenario trabaja grupos musculares basados en “jalar, empujar y cuclillas”. La parte de doblar se encontraba oculta dentro de los ejercicios de cada sesión o dependiendo de cómo los quisiéramos  quisiéramos   ir involucrando. Este tipo de entrenamiento se encuentra en el punto virtuoso de los dos escenarios y es el más recomendable. Por último, está el entrenamiento en músculos múscu los específicos. Este va más enfocado al fisicoculturismo. El problema que encontramos encontramos aquí es que se trabaja una vez por semana sem ana cada musculo, donde este no está siendo sie ndo suficientemente estimulado. Se pu ede puede compensar con una sobrecarga en los ejercicios a realizar ese día, sin embargo, esto el cuerpo no lo aprovecha en su 100% como si dividieramos nuestro entrenamiento en dos sesiones por semana. Aquí podemos ver otro ejemplo de un caso real con un cliente:

Entonces, para poder definir cuál es la mejor m ejor manera de dividir tu plan de entrenamiento entrenamie nto debemos considerar varios factores, donde do nde podemos basarnos en los tres escenarios de entrenamiento antes mencionados. Lo ideal id eal sería que un coach especializado se encargará encarg ará de desarrollar un plan de entrenamiento ideal id eal para tus objetivos.

PLAN DE EJERCICIOS, PESOS Y TIEMPO DE RECUPERACIÓN Una vez que sabes cómo vas a dividir tu plan de ejercicios durante la semana, la semana, será momento de ver que ejercicios ejercicios conformarán conformarán cada uno de esos días. Aquí no voy a dar una serie de rutinas, de hecho, si quieres obtener ob tener algunas puedes ingresar al siguiente link y checar nuestro catálogo de rutinas en línea totalmente gratuitas. La idea es que comprendas el orden de los ejercicios, ya que existen errores que cuestan lesiones o que merman los progresos de los atletas. Por una parte tenemos un cuadrante de movimientos básicos que que son los responsables de todos los ejercicios, pero aquí nacen varias preguntas, la primera de ellas es ¿Cuántos sets debemos realizar a la semana de algún músculo?

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 P R R OO T O C O L O S D E E N T R E N A M I  E N T O P A R A GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO) 

Y la respuesta va ligada a un estudio realizado por Brad J. Schoenfeld Schoenfeld y James W. Kriege sobre cuántos Sets es lo recomendable hacer a

Las fibras de contracción lenta, como su nombre lo indica tienen  tienen   contracciones lentas y duran mucho tiempo en fatigarse. Estas son las

la semana. En este estudio se demostró que realizar más de 10 Sets a la semana es lo ideal para el crecimiento muscular. En un estudio basado meramente en aspectos empíricos, Jeff Nippard menciona que el número mágico es entre 10 y 20 Sets a la semana.

primeras que se activan, de gastan poca energía y generan baja intensidad fuerza, razón por la cual su fatiga es baja. Estas tienen una naturaleza aeróbica y podemos observar su activación en ejercicios como correr largas distancias.

Entonces ¿Cuál es el número mágico para obtener los mejores  mejores  resultados? Bueno, anteriormente hablamos de la síntesis proteica muscular, en la cual si queremos generar mayor volumen muscular lo ideal es el levantamiento de pesos elevados. Mientras que para el crecimiento moderado y la tonificación muscular lo ideal son gran cantidad de repeticiones con pesos medios o bajos.

También tenemos las fibras de contracción rápida tipo A, estas tienen contracciones más rápidas que las lentas, pero menor que las tipo B. Este tipo de fibras tiene una naturaleza de tipo aeróbico y anaeróbico. Estas generan fuerza moderada, pueden mantener la

Cuando hablamos de esfuerzo es importante mencionar a las fibras musculares, las cuales son las responsables del desempeño en nuestros ejercicios. Es probable que cuando ejercitamos alguna parte de tu cuerpo pensabas al músculo como un “todo”, pero la realidad es diferente. Este está formado por tres fibras musculares las cuales se clasifican de la siguiente manera:

Por último, se encuentran las fibras de contracción rápida tipo B. Estas son las que mayor fuerza genera, su esfuerzo es de corto tiempo y su tiempo de recuperación es el más largo de todos. TIenen una naturaleza principalmente anaeróbica y podemos observar su activación en levantamientos de peso muy elevados o al esprintar.

intensidad del esfuerzo medianamente prolongado y su tiempo de recuperación es mayor.

Fibras de contracción lenta Fibras de contracción rápida contracción rápida tipo A Fibras de contracción rápida tipo B No es importante ahondar en el tema, pero si debes entender de qué qué tratan estas. Cuando desempeñan una actividad física estas se van activando una por una dependiendo la intensidad del ejercicio.

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 P R R OO T O C O L O S D E E N T R E N A M I  E N T O P A R A GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO) 

Cada ejercicio que nosotros agreguemos a nuestra rutina, cada número de Set que apliquemos y las repeticiones que hagamos irá

Cuando entrenamos debemos empezar por aquellos ejercicios que que genera mayor fatiga para nuestro cuerpo, porque como ya lo vimos

activando estas fibras. Por esta razón cuando nosotros planeamos nuestra rutina de ejercicios debemos considerar esta información. El cuerpo es muy inteligente, donde buscará ahorrar la mayor cantidad de energía, razón por la cual buscará busc ará activar de en primer instancia tus fibras tus fibras lentas, lenta s, si el esfuerzo supera a estas fibras instantáneamente insta ntáneamente activará las siguientes, siguiente s, así hasta llegar hasta  llegar a las últimas.

este esfuerzo no crees, es sostenible mucho tiempo. Si no me te invito durante a que corras a máxima velocidad cien metros y que trates de mantener tu máxima velocidad durante un minuto. Te darás cuenta que esta actividad la puedes pued es sostener máximo por 10 segundos segundos y que tu tiempo de recuperación para volver volver a desempeñar dese mpeñar esta actividad será de unos u nos 2 minutos minut os y medio en adelante. De igual manera m anera te te invito a que hagas tu “1RM” (Repetición (Repetición Máximo) Máxi mo) o peso máximo que podemos levantar. le vantar. Donde Dond e nuevamente te darás cuenta cuent a que tardaras tarda ras un promedio de 2 minutos y medio me dio en

Nuestro cuerpo tiene recomponer el número Nuestro número de fibras   que tiene en cada músculo dependiendo fibras depen diendo de nuestra nuestra actividad habitual. Si acostumbras acostumbras a levantar pesos pesados tu cuerpo tenderá levantar tenderá a generar gene rar mayor cantidad de fibras rápidas, rápidas, mientras mient ras que si tu estas acostumbrado acostumbrado a entrenar entre nar para correr maratones tu cuerpo tenderá tende rá a generar más fibras de contracción contr acción lenta.   lenta. Este tipo de información no la enseñan en los gimnasios gimn asios y por desgracia m uchos muchos entrenadores entre nadores no la sabe. Esta es la razón ra zón de por qué las rutinas de entrenamiento entrenamiento se estancan estan can o dejan de perder efecto a la larga. larga. Ya que el programa de entrenamiento y los ejercicios no están orquestados de tal manera ejercicios m anera que inviten inviten a que nuestro cuerpo obtenga obtenga los mayores mayo res beneficios de nuestra actividad  actividad   física. Entonces, Enton ces, cuando nosotros trabajamos trabajamos el levantamiento levan tamiento de pesas dependiendo dependiendo del volumen volum en y la intensidad del ejercicio serán ser án las fibra que estaremos trabajando y por ende ende los resultados result ados que veremos. Caso análogo análogo podemos ver con los ejercicios funcionales.

adelante adela nte para volver a realizar este esfuerzo. esfue rzo. El entender entender lo conceptos de fuerza y fatiga fati ga nos ayudará ayud ará a organizar y a planear nu nuestros estros ejercicios ejerci cios de la manera que mejores beneficios ben eficios nos entregue. Por esta razón es importante importante empezar empe zar con los ejercicios que mayor esfuerzo esfuerzo físico   nos solicite e ir bajando la intensidad físico inte nsidad conforme confo rme continuemos con la rutina. Esto E sto te ayudará ayud ará a crear mayor músculo y resistencia resisten cia en tus e jercicio  jercicios. s. También debes tener en cuenta que el el tamaña del músculo importa mucho muc ho a la hora de organizar nuestros ejercicios, donde debemos entrenar primero los músculos debemos mú sculos mayores mayo res y después los músculos menores. menore s. Esto es porque al tener mayor tamaña consumen con sumen más energía que los pequeños. Entonces Entonces debemos debe mos decrecer el esfuerzo conforme conforme avanzamos avan zamos en nuestra rutina. Entonces, ¿Qué es mejor? ¿Hacer pocas Entonces, repeticiones con mucho peso o muchas repeticiones con poco peso? Todo depende de la disciplina que practicamos y los objetivos que buscamos.

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 P R R OO T O C O L O S D E E N T R E N A M I  E N T O P A R A GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERD ER PESO) 

Pero si entendemos la lógica de cómo funcionan las fibras musculares musculares y los tiempos de fatiga de nuestro organismo tendrás una

real de cómo se organizan Este es un ejemplo real los ejercicios en una sesión de entrenamiento, donde en la primera parte se empieza con

certeza de cómo orquestar tu entrenamiento.

calentamiento, después fuerza, posteriormente con ejercicios simple de resistencia y se finaliza con estiramiento.

Así que debes olvidar el mito de máxima fatiga para ver resultados. Aquí empresas como OPEX, han demostrado mediantes sus estudios en ingeniería del deporte que se puede obtener mejores resultados con menos esfuerzo. Ya que entrenamos inteligentemente, entendiendo la fisiología de las partes involucradas en el deporte. Entonces, para resumir parte de este tema y como apoyo para organizar tu entrenamiento. Te mostraremos una tabla la cual contiene el número de Sets, repeticiones, tipo de peso, tiempo de recuperación y el resultado esperado, para que entrenes de manera inteligente.

Este entrenamiento está enfocado en ejercicios funcionales, pero en caso de que tu quisieras realizar pesas únicamente podrías seguir el mismo procedimiento. Podemos concluir que ganar musculo y perder peso es un tema muy amplio. Donde debemos estimular nuestros músculos con actividad física y mediante la alimentación buscar la ganancia muscular y/o la pérdida de grasa. Existen muchos factores y dependiendo de nuestros objetivos serán el enfoque que le deberemos dar a nuestra alimentación y a nuestro entrenamiento. Ahora es momento de entender la importancia de la prevención de lesiones y cuidado integral.

Esta tabla busca simplificar la información que se encuentra allá afuera. afuera. La idea es que te bases en esto para organizar tu entrenamiento. Aquí podríamos ver un ejemplo de la siguiente manera:

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 0 4  PREVENCIÓN DE LESIONES Y CUIDADO INTEGRAL

 

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 P R E V E N C I Ó N D E L E S I O N E S Y C U I D A D O   I N T E G R A L No hay nada que me ponga más triste que ver a un atleta lastimarse. Cada Cada vez que veo un vídeo de algún deportista lesionarse algo en mí se

Ellos me vendaron y me dijeron que había sufrido un esguince. Pero Pero esto no me detuvo, ya que al día siguiente me encontraba nuevamente

estremece me siento mal por esa Las lesionesy son una experiencia quepersona. a nadie se la deseo, sin embargo, son parte del deporte y por eso debemos hablar sobre el tema. En mi  juventud sufrí mucho de esto y fue principalmente por mi negligencia. Ahora, he aprendido que el cuidado del cuerpo es una de las partes más importantes de nuestro entrenamiento, esto asegura que sigamos progresando y que no nos perdamos de los momentos importantes de la competencia.

montado en era mi taltabla intentando acrobacias, pero el dolor que tuve que parar.

¿QUÉ ES UNA LESIÓN? Alteración o daño que se produce en alguna parte del cuerpo a causa causa de un golpe, una enfermedad, etc.

Repose aproximadamente tres días, para luego, con la emoción de la “Copa de campeones de Europa” (Champions League) volver a las canchas. Tontamente aquel día mientras jugaba fútbol sufrí una lesión la cual me llevó al hospital. El doctor me reviso y me dijo que tenía un esguince de tercer grado y que era necesario operar el tobillo, mi lógica en aquel entonces fueron las siguientes dos opciones: 1. Tendré que usar un mes yeso y no estaré bien 2. Me operan, tendré yeso un mes y ya estare bien.

Donde podemos tener varios tipo de lesiones a lo largo de nuestra vida, puede ser desde una pequeña torcedura hasta algo más grave, como fue el caso de mi tobillo, el cual lo operaron a la edad de 19 años. En aquel entonces yo practicaba “skate y fútbol”, dos deportes que no se llevan muy bien juntos, pero era joven y no me importaba.

Fue entonces que le pregunte al doctor:

En la patineta es normal sufrir golpes, torceduras o ser atropellado por un auto, ¿dije atropellado? Sí, así fue. Un día con mis amigos sufrí un accidente de esta índole. Donde por ir realizando acrobacias mientras iba sujetado de mi auto, tuve un accidente en el cual la llanta paso sobre mi tobillo. Es curioso, porque incluso después de ese fuerte impacto, lo que más me dolía eran los raspones en la espalda, cuando llegó la ambulancia me quitaron el tenis y descubrí que

realizar la operación. operación duró aproximadamente 6 horas,Lodonde mi ligamento del tobillo estaba hecho pedazos, tuvieron que cortarlo ya que su diámetro era el doble de uno normal por tantas lesiones. Al final desperté en mi habitación del hospital y sentía una fuerte punzada en el tobillo. Tuve que pasar dos días ahí antes de poder regresar a casa. El doctor me dio muchas recomendaciones para su recuperación y agendamos en un mes una cita para la rehabilitación. Mi pierna debía permanecer horizontal, ya que tenerlo de manera vertical hacía que se hinchara y eso

mi tobillo se encontraba hinchado y la herida estaba estab a expuesta.

dolía mucho. Bañarse era un martirio y moverse por la ciudad era muy complicado.

-Yo: Doc, sí me opero... ¿podré hacer la marometa doble? -Doctor: Si, no veo por qué no. -Yo: ¡Excelente! Porque antes no podía. Y fue así como agendamos una cita para

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 P R E V E N C I Ó N D E L E S I O N E S Y C U I D A D O   I N T E G R A L Cuando por fin empecé a ir rehabilitación fue como si mi tobillo no me perteneciera, me perteneciera, no sentía nada y era muy duro moverlo, dolía mucho cada

El calentamiento y la flexibilidad es de lo más importante para la prevención pr evención de lesiones, donde durante mucho tiempo omiti esto en mis

vez queme trataba de realizar algún movimiento. El doctor dejo una serie de ejercicios en casa, donde tenía que realizar el abecedario con el pie, para así ir ganando movilidad. Tenía que realizar realiz ar una “A”, después una “B”, después después una “C” y así sucesivamente, pero no podía.

entrenamientos.

Conforme pasó el tiempo empecé a recuperar Conforme recup erar la movilidad movil idad y con ella la fuerza. Ya podía caminar caminar y pude dejar las muletas, algo que era muy importante impor tante para mi, ya que mi graduación graduac ión se encontraba enco ntraba muy próxima y no quería asistir como un como  un lisiado.

El calentamiento es la activación gradual gradual y progresiva progr esiva de la actividad física, mediante me diante ejercicios de movilidad, estiramientos y flexibilidad, flexib ilidad, para así iniciar con la práctica práct ica de una disciplina disciplina en particular. Donde dependiendo dependiendo de los los músculos y movimientos involucrados involucrados

Mi proceso proceso de rehabilitación duró 4 meses meses más, pero entre mi desidia y mis clases en la universidad unive rsidad llegue a faltar muchas veces. Tarde veces. Tarde aproximadamente aprox imadamente un año en volver a animarme animarme a correr correr y cuando lo hice fue increíble, fue f ue una sensación sens ación que nunca olvidaré, como si tuviera una segunda oportunidad y a partir de ahí entendí enten dí lo importante que es cuidar nuestro n uestro cuerpo. cuerp o. De eso se trata este capítulo, de cómo podemos pode mos evitar lesiones en nuestro nuestro entrenamiento y la importancia del cuidado entrenamiento cuidado personal. perso nal.

CALENTAMIENTO Y FLEXIBILIDAD Las lesiones le suceden a todos cuando menos lo esperan, puede que hayas hecho todo bien, pero un pequeño descuido te puede dejar fuera varias semanas o meses. Lo importante es que sabiendo que no estamos exentos busquemos una manera de evitar que esto suceda.

El calentamiento es la piedra angular de tu entrenamiento, donde dependiendo el nivel de intensidad inten sidad de la disciplina que desempeñen desempeñen será el tiempo que dedicaras a calentar.

será la la importancia de las actividades a realizar. realizar. No es lo mismo los calentamientos calentamientos que realizará realiz ará un jugador de fútbol que una persona persona que levanta levanta pesas, sin embargo, he aprendido apr endido que lo lo mejor es acostumbrarse a calentar calentar todo el cuerpo cuerpo siempre que se vaya a entrenar. entrena r. Esto tiene una razón, ya que el realizar realizar “calentamiento “cale ntamiento total” invita a la activación acti vación completa comp leta del cuerpo, lo cual nos otorga energía e nergía y conciencia corporal. Otra razón  razón  muy importante impor tante y tiene que ver con factores factores psicológicos, psico lógicos, es que cuando el cuerpo empieza e mpieza a co comprender mprender que este es el previo de un entrenamiento entre namiento vigoroso, se crea una preparación prepa ración mental para los ejercicios ejercicios que vendrán vendr án posterior a esta actividad, aumentando aumentando nuestra nuest ra motivación y haciendo más venidero veni dero el entrenamiento. entre namiento. Aquí les dejo una lista de otros beneficios beneficios que podemos encontrar con el calentamiento:

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 P R E V E N C I Ó N D E L E S I O N E S Y C U I D A D O   I N T E G R A L Aumento del movimiento de la sangre a través de los tejidos, tejidos, lo que hace que los músculos sean más flexibles.

ACCESORIOS DEPORTIVOS PREVENTIVOS DE LESIONES

Aumento entrega Esto de evita oxígeno nutrientes adetuslamúsculos. que sey quede sin aliento rápidamente y con demasiada de masiada facilidad. Prepara Pr epara tus músculos para el estiramiento. estiramiento. Prepara Pr epara tu corazón para un aumento  aumento   de la actividad, ac tividad, previniendo un rápido aumento aume nto de la presión arterial. Prepara Pr epara tus vías nerviosas y músculos músculos para estar es tar listo para el ejercicio Mejora los tiempos de coordinación coordinación y reacción. re acción.

Existen accesorios en el deporte que creo que son indispensables para para poder llevar una práctica sin lesiones. No se trata de que sean estéticamente perfectas, sino que no te lastimes. Por esta razón hablaré de los más relevantes para los ejercicios funcionales y el gimnasio. gimn asio.

Probablemente te has  tiempo de preguntar ¿cuándoa debo calentar? ¿Cuánto tiempo ¿Cuánto debo dedicar mis calentamientos? ¿A qué intensidad debo calentar? ¿Qué tipo de calentamientos debo hacer? Y para todo esto hay una respuesta. 1. Frecuencia: Debes calentar antes de practicar tu disciplina. disciplina. No importa si corres, levantas pesas o juegas futbol. 2. Duración: Esta debe durar de 5 a 10 minutos. Pero entre más intenso y compleja sea la disciplina mayor será el calentamiento. 3. Int Intensidad: ensidad: Debe ser de baja intensidad intensid ad e ir subiendo progresivamente hasta alcanzar subiendo alcanzar a los ejercicios los  ejercicios principales. A mayor intensidad inte nsidad requiera re quiera la disciplina mayor será el tiempo que qu e le dedicaras al calentamiento. 4. Ti Tipos pos de calentamiento: Depende mucho mu cho de la disciplina que vayas a realizar, pero per o esta puede pu ede ser una versión “pequeña” de los ejercicios eje rcicios principales. Los calentamientos son la principal manera para evitar lesiones. lesiones. También existen accesorios que te ayudarán a prevenir lesiones.

Por el tipo de movimientos, intensidad, intensidad, velocidad veloc idad y malas prácticas uno tiende a sufrir lesiones. lesion es. Algunas son más graves que  que  otras, pero con el correcto cuidado tu puedes puedes minimizar minim izar esto. Las protecciones van desde bálsamos bálsa mos para calentar y auxiliar auxiliar las extremidades extre midades que trabajara, hasta indumentaria indum entaria como guantes como  guantes y rodilleras que te darán soporte soporte y estabilidad para movimientos y el levantamiento levan tamiento de pesos elevados.

BÁLSAMOS DEPORTIVOS Los bálsamos son un tipo de aceite que generan calor y ayudan al ayudan al precalentamiento de las extremidades. Auxiliando y previniendo lesiones en nuestras articulaciones. También tienen propiedades curativas, pero estas son menores que una pomada tradicional. La sensación sens ación calidad y su aroma son  son  muy agradables, agrad ables, donde lo más importante, esto te ayudará ayud ará a desempeñar mejor tu entrenamiento. entrenamiento.

GUANTES PARA PESAS Este accesorio es ideal para el levantamiento de pesas, sin embargo, en la parte de ejercicios funcionales se recomienda a evitarlos.

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 P R E V E N C I Ó N D E L E S I O N E S Y C U I D A D O   I N T E G R A L Su función principal es evitar que las manos tengan fricción con las las barras y/o pesas, además de que tienen un soporte en las

Al igual que las coderas, no se recomiendan ser utilizadas si estás empezando empezando a practicar ejercicios funcionales, ya que evitan que el

muñecas cualque ayuda a cargar pesos evitando loasí tengamos dolor elevados en las articulaciones. Las personas que practican calistenia por lo general evitan este tipo de accesorios, ya que prefieren generar callos para tener un mejor agarre.

músculo su que máxima capacidad al ser auxiliado.desarrolle Además de si estás pensando en competir este tipo de accesorios están prohibidos.

CODERAS DEPORTIVAS Este tipo de accesorios generan presión y mantienen caliente la zona. zona. Estas sirven para prevenir lesiones y para reducir el dolor en las articulaciones de los codos. No se recomienda el uso de este tipo de productos a personas que están comenzando a realizar levantamientos, ya que impiden que el músculo desarrolle su máxima capacidad al ser auxiliado. Es preferible usarlo en etapas más avanzadas o cuando se empiece a realizar ejercicios más desafiantes.

MUÑEQUERAS

Las lesiones son parte del deporte, por eso es importante darle su respectiva importancia. Debemos Debe mos trabajar nuestro cuerpo para disminuir disminuir el riesgo riesgo de una lesión, ya que de lo contrario co ntrario veremos vere mos un retroceso en nuestro progreso, progreso, sin mencionar menc ionar el dolor que estas causan. causan. Es importante impor tante calentar ante de nuestro nuestro entrenamiento, entre namiento, donde dependiendo dependiendo la intensidad de nuestr disciplina será el tiempo intensidad que dedicaremos a esta actividad. Por Por otra parte, también existen accesorios deportivos que complementan nuestra prevención de lesiones lesion es y sirven para auxiliar nuestras nuestras articulaciones articu laciones cuando realizamos grandes grandes esfuerzos. esfue rzos.

Esta como su nombre lo indica van en las muñecas y sirven para para dar soporte a las articulaciones.. Son utilizadas principalmente en la calistenia y ejercicios funcionales, donde realmente creo que son indispensables, ya que estas extremidades del cuerpo no están pensadas anatómicamente para cargar todo nuestro peso corporal, razón por lo cual darles un poco de ayuda es importante para prevenir lesiones.

MUÑEQUERAS Este accesorio es muy parecido a las coderas, pero van en nuestras rodillas. rodillas. Se utilizan para prevenir lesiones y reducir el dolor en las articulaciones.

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 0 5  PLANES DE ALIMENTACIÓN FÁCILES DE IMPLEMENTAR EN CASA

 

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 P L A N E S D E A L I M E N T A C I Ó N F Á C I L E S D E   I M P L E M E N T A R E N C A S A En el capítulo sobre pérdida de grasa y ganancia muscular nos nos dimos cuenta de la importancia de la alimentación a la hora de

Primero que nada tuve que hacer una investigación de varios varios meses sobre los alimentos nutritivos, así como experimentar con

querer lograr nuestros objetivos, he dicho que si uno debieradonde elegirsiempre entre ejercicio y comer para estar en forma, definitivamente la alimentación debería ser nuestra prioridad.

mi propio cuerpo. Realizaba ditas en y veía los resultados al finalizar la semana, algunos casos la comida me caía extremadamente pesada por tanta fibra, en otros era muy pocas calorías, en otra los ingredientes no eran típicos de la región y así seguí hasta que pude encontrar una dieta que pudiera hacer y mantener.

El problema de una buen alimentación nace con los siguientes pretextos: No he ido con un nutriologo No tengo tiempo para seguir para seguir una dieta No sé preparar mis alimentos No tengo quien me prepare mis alimentos No tengo tiempo de preparar mi comida Excusas de esta índole existen millones y yo también las utilizaba. Por Por eso más que fungir como un nutriologo, mejor te voy a explicar qué es lo que hice yo para apegarme a una dieta estricta y como he logrado que esta sea parte de mi vida habitual.

¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES PROBLEMAS PARA SEGUIR UNA DIETA? Ya he mencionado algunos de los problemas que las personas encuentran encuentran a la hora de empezar una dieta, pero vamos ahondar en el tema. Por una parte está la falta de asesoría nutrimental, donde se recomienda un nutriólogo para esto. Pero en el caso de que no tengan el tiempo o recurso para ir con uno te diré que hice para resolver esto.

En este proceso tuve que definir varias cosas, cosas, estas fueron: 1. Cuántas calorías debería consumir 2. Qué porcentaje de macros macros iba a utilizar 3. Qué alimentos me podrían proporcionar estos nutrientes 4. Dónde los podía comprar 5. Creación de recetario personalizado 6. Medición de resultados Una vez que defini todo esto, fue cuando empecé mi proceso. Antes Antes de que te aventures a ser tu propio nutriólogo y chef te invito a contestar las siguientes preguntas, para así saber si esto es lo mejor para ti: 1. ¿Tienes la dedicación para investigar sobre tus planes de alimentación? alimentación? 2. ¿Tienes un lugar para cocinar tus alimentos? 3. ¿Tienes el tiempo para cocinar? 4. ¿Tienes el dinero para comprar herramientas especiales de elaboración de tus alimentos? 5. ¿Tienes la disciplina de comer lo mismo la mayoría de los días? Si contestaste que “sí” a todas estas preguntas lo que sigue definitivamente definitivamente será de tu agrado.

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 P L A N E S D E A L I M E N T A C I Ó N F Á C I L E S D E   I M P L E M E N T A R E N C A S A UTILIZANDO UNA CALCULADORA TDEE

Con esta información en la parte de abajo de la tabla te arrojará un resultado resultado como el siguiente:

Esta calculadora llamada TDEE (por sus siglas en inglés total daily energy energy expenditure), la cual se encarga de medir tu gasto de energía diaria. La puedes encontrar en el siguiente link. Aquí encontrarás la siguiente tabla:

El primer resultado que te entrega es tu “Índice metabólico diario”. El segundo segundo resultado es tu TDEE ideal. Esta calculadora al igual que todas las hay en internet es una aproximación, pero sirve como punto de partida. Abajo de nuestra tabla principal podemos ver nuestros resultados entorno a 3 posibles escenarios: Bajar de peso Mantener peso Ganar peso

Esta tabla tabla se encuentra en inglés, pero realmente es muy fácil fácil de entender. Esta herramienta solicita unos cuantos datos personales, donde a partir de ahí te indicará cómo puedes planear tu dieta. Los datos que te solicitara, son: Edad Genero Sistema de medición Altura Peso Cintura Cadera Formula a emplear Nivel de actividad Días de entrenamiento Horas de entrenamiento

Aquí tú tienes porcentajes, los cuales modifican los valores de las calorías calorías a consumir en la tabla. De manera predeterminada tiene la opción de “agresiva”, a lo cual yo recomiendo que se ponga una versión moderada, ya sea del 15% para bajar de peso o del 10% en subir de peso (bulking).

Dificultad de los ejercicios

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 P L A N E S D E A L I M E N T A C I Ó N F Á C I L E S D E   I M P L E M E N T A R E N C A S A UTILIZANDO UNA CALCULADORA TDEE

En esta 3era parte de la tabla puedes ver que te da diferentes opciones opciones de planes de alimentación, donde se recomienda agregar el valor de “Textbook”. Una vez elegido ese valor la tabla se verá como la imagen. Aquí deberás cambiar los porcentajes de tu dieta, estos son: Fat/Grasa: 20% Carbs/Carbohidratos: 45% Carbs/Carbohidratos:  45% Protein/proteina: 35%

Dejar tu alimentación al tanteo es lo peor que puedes hacer. Existe la  la  idea que tener equipo de medición es caro o difícil de usar, pero esto no es cierto. Donde realmente solo necesitas 3 elementos para poder ejecutar tu plan alimenticio efectivamente. Lo que necesitas es: 1. Sitio web de medición de calorías 2. Bascula miniatura para para alimentos 3. Bascula personal

FEste A T S sitio E C R Eweb T S . CteO Mayudará

Al agregar estos valores la 4ta tabla se modificara y te dará los porcentajes, los porcentajes, calorías y gramos que deberás consumir diariamente.

En esta última tabla tu puedes modificar “el número de comidas” que te gustaria comer diariamente, esto cambiará los gramos por comida que deberás ingerir. Por fin tienes la información que tanto querías saber ¿Y ahora qué? Bueno, esto solo es el inicio de lo que debes hacer para empezar un plan de nutrición.

a planear los alimentos que compraras. compraras. Al principio será mucho trabajo, sobre todo porque toda la información es nueva, pero con el tiempo ya no será necesario seguir este sitio web.

Aquí tu buscan los alimentos de manera individual y en la tabla del d el centro puedes ver: 1. Calorias 2. Grasas 3. Carbohidratos 4. Proteina

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 P L A N E S D E A L I M E N T A C I Ó N F Á C I L E S D E   I M P L E M E N T A R E N C A S A Tu puedes hacer búsquedas al igual que lo harías en Google, para así poder encontrar casi todos los alimentos existentes. existentes. En este ejemplo

Esta báscula tiene un costo aproximado de 500 pesos, pero dependiendo dep endiendo del modelo, puede tener un precio mayor.

pusimos la búsqueda de “Salmón”, el cual 100 gramos nos da 19 gramos de proteína, donde nuestra meta son 71.4 gramos de proteína por comida al día. Así que necesitaríamos 33 gramos más de proteína para lograr nuestro objetivo por comida.

Te recomiendo que hagas un plan alimenticio de 3 a 4 comidas por 5 días a la semana, donde dejes los fines de semana a algo semi estricto. Esto es lo más recomendable si estás empezando, ya que llevar esta alimentación a niveles muy estrictos hará que te acabes enfadando y desertando. Permítete comer los fines de semana más relajado, donde puedas comer comida “chatarra”, pero esta debe tener las siguientes características: 1. Ser preparada por ti 2. Debe contener los mejores mejores ingredientes 3. Debe ir enfocada a tu plan alimenticio 4. Debe respetar las reglas de los macros Esta fórmula es la que me ha permitido apegarme a un plan de de alimentación a largo plazo. Conforme vayas viendo resultados empezarás a tener la necesidad de eliminar esos días de “comida chatarra”, para ahora sí ser una leyenda de la alimentación, pero la evolución debe ser progresiva.

BASCULA MINIATURA PARA ALIMENTOS Tienes en papel lo que vas a comer, pero ahora debes asegurarte que que las porciones de alimentos sean las correctas. Para esto debes comprar o utilizar una báscula de alimentos para el hogar.

Realmente la primera parte de la cantidad de alimentos que vas a comprar comprar ya debería estar definida en tu lista de víveres, pero aquí debes considerar que una vez que cocines los alimentos estos pierden volumen, líquidos y peso. O todo lo contrario, donde una porción de arroz puede duplicar su peso por el hecho de absorber líquidos, así que esta parte puede ser engañosa, para evitar errores tendrá a tu vieja y confiable “Báscula de alimentos”.

BASCULA PERSONAL PARA EL HOGAR Sé que esta herramienta no va en la cocina, pero el haberla puesto  puesto  en esta sección no es error. Una manera para poder monitorear tu progreso es mediante una constante medición, de hecho, debes hacerlo todos los días. No es que sea obsesivo, pero debes ser muy consciente de tu peso. Esto te ayudará a crear el hábito de la autodisciplina y la concientización de tu alimentación. Los planes alimenticio tienen impacto diferente en cada persona y esto se debe a nuestro ADN, donde cada organismo absorbe diferente los nutrientes de los alimentos. Esto se le conoce como nutrigenómica la cual:

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 P L A N E S D E A L I M E N T A C I Ó N F Á C I L E S D E   I M P L E M E N T A R E N C A S A Es una rama de la genómica nutricional que pretende proporcionar proporcionar un conocimiento molecular (genético) sobre los componentes de

Por otra parte, siempre debes procurar agregar alimentos verdes. Estos contienen Estos contienen zinc y hierro, los cuales son importantes para las funciones

la dieta que contribuyen a la salud mediante la alteración de la expresión y/o estructuras según la constitución genética individual.

diarias de nuestro organismo, donde la carencia de estos nutrientes mandan la señal a nuestro cerebro de escasez ¿y sabes cómo interpreta esto? ¡Con hambre!, así que la sensación de hambre te invadirá y te corromperá para buscar estos nutrientes en cualquier tipo de alimento, por esta razón es importante considerarlos desde un principio y más si nuestro plan está en un déficit calórico.

Así que lo que es de utilidad para actores y famosos, puede que para ti no lo sea. Por esta razón es importante monitorear tus resultados, para así asegurarte que los alimentos que estás introduciendo a tu cuerpo están proporcionando los nutrientes esperados. La nutrigenómica es un tema muy extenso, por eso te invito a que investigues y te informes más.

SELECCIÓN PLATILLOS NUTRITIVOS FÁCILES DE IMPLEMENTAR

Debes evitar la ingesta de azúcar y de preferencia endulzantes artificiales. El primero por obvias razones, pero si tienes duda de qué hace el azúcar en tu cuerpo, aquí te dejo una lista de efectos negativos que tiene en tu organismo:

Elaborar tus platillos no es difícil, pero si nunca has ido a un supermercado supermercado o cocinar tus alimentos esto representará un reto. Pero no te preocupes, yo también pase por lo mismo y sé cómo puedes evitarte esa curva de aprendizaje tan dolorosa.

Hambre descontrolada Deterioro de las cavidades cavidades dentales Diabetes Obesidad Cancer de pancreas Insuficiencia renal cronica Hipertensión arterial

Seleccionar qué platillos son los que comerás

Por mencionar algunas. Así que evita el

en la semana puede variar de persona en persona, donde como nota personal, tengo que decir que esto no va para casos extracurriculares, como gente que tiene diabetes, problemas de la tiroides o casos especiales.

consumo de este alimento alimento y de preferencia endulzantes artificiales, ya que haciendo esto uno se desacostumbra de la necesidad de comer alimentos dulces y por ende con alto contenido calórico y bajo aporte nutricional.

Lo primero que debe seleccionar serán los carbohidratos que comeras, ya que al ser la mayoría de los alimentos en tu dieta deben tener prioridad. En capítulos pasados mencionamos que existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos; donde lo

Una vez entendidas estas recomendaciones te será más fácil seleccionar tus alimentos. Aquí utilizaré un ejemplo real de mi plan alimenticio, el cual puedes preparar toda tu semana en meno de dos horas.

ideal sería comer mayoritariamente los últimos.

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 P L A N E S D E A L I M E N T A C I Ó N F Á C I L E S D E   I M P L E M E N T A R E N C A S A La vida en tiempos modernos es muy compleja y nos quita mucho tiempo. tiempo. Por esta razón es importante que nuestra dieta se adapte a nosotros y no nosotros a ella.

Esta es la taba de la preparación de alimentos semanales. Su duración duración está pensado a cinco días y los fines de semana se cambia un poco la alimentación (como se dijo al principio). Ahora, para la preparación de los alimentos debemos de contar con varios elementos, estos son: Horno Arrocera Vaporera Tupperwares Si notaste, realmente no se necesita mucho para preparar tus alimentos. alime ntos. De hecho, puedes preparar estos alimentos en menos de 2 horas. Así ya no tendrás que preocuparte por tu desayuno y comida. Solo deberás preparar tu cena al momento, esto me parece conveniente, ya que no me quita tiempo y en lo personal me ayuda a mantenerme despierto en lo que empiezo con mi entrenamiento.

Aquí hablaremos de cómo podemos preparar los alimentos de nuestra semana en menos de dos horas. Donde previo a esto hablamos de consejos de nutrición y se explicó cómo podemos calcular nuestro TDEE para así organizar nuestra dieta semanal. El plan de alimentación que se mostrará adelante es muy simple y realmente no requiere mucha experiencia culinaria. Su aporte nutricional está pensado para aquellas personas que busquen pérdida de grasa. En caso de necesitar alguna dieta especifica o algo culinariamente más elaborado te recomendamos ingresar a nuestra sección del blog y leer algunos de nuestros recetarios. Algunos no están de acuerdo en tener todos sus alimentos previamente preparados, pero les daré una lista de las razones de por qué es buena idea hacer esto: 1. Te ahorras mucho de tu semana preparando alimentos 2. Ya no tienes que pensar qué vas a comer 3. Anticipate las porciones exactas de tus alimentos y tus gastos 4. Evitas tener otro tipo de alimentos que puedan distraerte de tu dieta 5. Los alimentos mantienen su sabor y frescura 6. Los alimentos mantienen sus nutrientes También tienen algunas contras tener tus alimentos previamente preparados, preparados, estas son:

PREPARA TUS ALIMENTOS SEMANALES EN MENOS DE DOS HORAS 5 5 

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 P L A N E S D E A L I M E N T A C I Ó N F Á C I L E S D E   I M P L E M E N T A R E N C A S A 1. Es más complejo elaborados 2. Ciertos ingredientes

preparar no

alimentos

mantienen

su

frescura 3. Ocupan la mayoría del espacio de tu refrigerador 4. No son flexibles en variedad 5. Llegan a enfadar 6. El cuerpo se acostumbra los nutrientes y no los aprovecha igual Aquí depende mucho de tu personalidad, pero en mi opinión creo que esta es la mejor solución para mantener un régimen alimenticio. Desde que opte por hacer esto he podido seguir mi dieta, ahorre mucho dinero y ya no me preocupo de qué voy a comer. Para evitar que nuestro cuerpo se acostumbre a los nutrientes es recomendable que cambiemos nuestra preparación de alimentos cada semana. Como nota final. Tengo un amigo que quiso desarrollar un producto de entrega de alimentos a domicilio, con el fin de resolver muchos de estos problemas, lo cual en teoría suena genial, pero en la práctica tiene muchos problemas. No discutiré lo que nuestros estudio de mercado nos arrojaron y porque no fue viable el proyecto, pero lo que más me llamó la atención de este tipo de mentalidad de mi amigo, que si bien es muy innovadora y busca solucionar un problema real, tiende a buscar soluciones “sencillas” y ese es el problema con los productos milagro en fitness, la gente busca resultados con el mínimo esfuerzo y si esto fuera fácil todos tendríamos un cuerpo envidiable, pero ahí está el mérito de la gente que se apega a un plan de alimentación, ya que cuando ve los resultados entiende porque la gente admira a las personas que han logrado obtener el “six pack” o un cuerpo escultural.

Con este último pensamiento cierro, para empezar a explicarles explicarles cómo preparan sus alimentos de la semana en dos horas ¡Corre cronómetro!

DESAYUNOS Los ingredientes que necesitaremos preparar nuestro desayuno desayuno serán:

para

Estos son los ingredientes que necesitaremos para nuestros desayunos. desayunos. La elaboración es muy simple y esto es lo que me gusta de este platillo, ya que soy fan del cereal y esto es lo más cercano de manera nutritiva. Deberás comprar o utilizar un recipiente de un litro en forma cilíndrica con tapadera enroscable. Esto ayudará a mantener la frescura y a que quepan todos los ingredientes. Para elaborar el platillo: 1. Pon tu contenedor en la báscula, asegurandote que el el peso se encuentre en cero. 2. Agrega 200 gramos de avena. 3. Agrega 50 gramos de Moras. 4. Toma un recipiente adicional y agrega un plátano pelado. 5. Con un tenedor tritura hasta que quede como puré. 6. Agrega el puré de plátano en la parte superior de tus ingredientes dentro del recipiente. 7. Agrega una cucharada de 25g de proteína al recipiente. 8. Sella el contenedor 9. Agrega 234 ml de leche de almendra en el momento que lo vayas a consumir.

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 P L A N E S D E A L I M E N T A C I Ó N F Á C I L E S D E   I M P L E M E N T A R E N C A S A La elaboración de este desayuno es facilisimo y los beneficios nutricionales nutricionales son increíbles. Aquí te daré unos tips que puedes aplicar para un mayor disfrute: Agregar 15 gramos de almendras Agregar 1 cucharada de cucharada de linaza Utilizar una proteína sabor chocolate Estas 3 variables son las que harán que disfrute este desayuno. Donde hasta la fecha no lo he cambiado, únicamente agrego o quito ingredientes, pero esta lo hago cada 15 días.

PREGUNTAS FRECUENTES ¿Tus alimentos no pierden la frescura? No si utilizas un contenedor contenedor de calidad, que mantenga la frescura de los alimentos. ¿Sabe raro después de un tiempo? Yo he tenido más de 1 semana los alimentos y siguen sabiendo igual que el primer día. ¿Puedo comerlo caliente? Claro que puedes, pero yo prefiero comerlo frío, ya que así mantiene todos sus nutrientes. ¿Qué otro endulzante le puedo poner? No recomiendo utilizar endulzante, más que el que ya lleva la proteína, pero puedes usar 15 miligramos de miel de abeja.

COMIDA La elaboración de la comida es más elaborada que el desayuno, por esta esta razón siempre opto por empezar con esto y en los tiempos muertos elaborar mis desayunos. Los ingredientes que necesitaremos preparar nuestra comida, son:

para

Sé que han de leer la tabla y los números no les dan sentido como sería sería en el caso de la primera. Esto es porque los alimentos una vez que son cocinados pierden peso y volumen, mientras otros ganan peso. Un ejemplo de esto es el pollo, el cual solo necesitamos 200 gramos en nuestros platillos, pero conforme más cocción tenga más peso y volumen perderá, entonces aquí le doy un margen de error para evitar que les falten alimentos. Por otro lado, el arroz al absorber agua tiene a aumentar su peso. Para elaborar nuestros alimentos: Enciende el horno y deja que se precaliente Toma la vaporera y agrega agua purificada, deja precalentando el agua 15 minutos. Lava los vegetales Partir a gusto cada uno de los vegetales. Agregar los vegetales a la vaporera, esperar de 15 a 20 minutos. Toma la arrocera, agrega 500 gramos de arroz y vierte 4 tazas de agua. Parte las pechugas de pollo en trozos pequeños (puedes utilizar unas tijeras para esto) Agrega los trozos de pollo a una charola de metal Agregar sazonador de fajitas al pollo. Recuerda no excederte en cantidad, ya que este tiene mucho sodio. Mete la charola de metal con el pollo al horno. Esperar de 20 a 30 minutos hasta que muestre un color tostado en la parte superior.

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 P L A N E S D E A L I M E N T A C I Ó N F Á C I L E S D E   I M P L E M E N T A R E N C A S A Una vez que todos los alimentos estén listos es momento para pasarlos pasarlos a su respectivo recipiente de almacenaje. De igual manera, recomiendo que utilices recipientes de calidad, existen unos que tiene 4 separadores, esto hará que los alimentos no se combinen y mantengan su frescura. Otra factor importante es el tipo de sellado, ya que esto te asegurará que los alimentos mantengan el máximo de su sabor. Tu recipiente debe tener 4 separaciones, donde deberás dividir tus porciones de alimentos de la siguiente manera: 1. Pollo: 200 g 2. Arroz: 150 g 3. Vegetales: 2 reciepintes (150 g c/u) Y así es como elaborarás tus alimentos para la comida. Aquí te daré unas ideas prácticas para la elaboración de tus platillos: Comprar el paquete de verduras precortado (sopa de verduras) Comprar las pechugas de pollo en milanesas

PREGUNTAS FRECUENTES ¿Puedo agregar sal? Si, te recomiendo que que Himalaya.

agregues

sal

del

¿Me lo puedo comer frío? No, estos deben calentarse calentarse durante 2 minutos en el microondas. ¿Calentarlo en el microondas es bueno? No es la mejor opción, pero es la manera más práctica. Y así es como puedes preparar tus comidas para 5 días de la semana.

CENA La preparación de la cena es muy simple y esta se debe hacer al momento. momento. Realmente no tiene mucha ciencia y la idea es que sea ligera. Olvídate de los mitos de cenar antes de las 7 de la noche, yo realmente ceno dos veces, una antes de entrenar y la segund después de entrenar (para evitar catabolismo). Entonces, podría verse como una cena “pesada” o dos muy ligeras. Como nota final, la idea de qué cenar después de la 7 de la noche es malo es un mito, las comidas son acumulativas, más bien depende de qué tan pesado te pueda caer el platillo y que este te incomode a la hora de dormir, haciendo que tus horas de sueño sean de mala calidad. Los ingredientes que necesitaremos preparar nuestra cena, son:

para

¿Puedo agregar algún aderezo? Si, pero deben ser menos de 30 ml. Evita que tengan aceite o sean altos en grasas.

¿Puedo agregar soja/soya al arroz? No recomiendo agregar soya, ya que es alto en sodio.

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 P L A N E S D E A L I M E N T A C I Ó N F Á C I L E S D E   I M P L E M E N T A R E N C A S A Si has notado los platillos son muy simples y la cena no es la excepción. excepción. Aquí he buscado que no haya barreras ni pretextos para la

PREGUNTAS FRECUENTES

elaboración del plan de alimentación.

No lo recomiendo. Usa de preferencia el integral

Esta es la manera de preparar tu cena:

¿Puedo agregar sal? Una pizca de sal del himalaya, pero el queso feta es salado.

1. Toma una olla y agrega agua purificada, deja precalentando hasta que esta hierba. 2. Agrega los 3 huevos, déjalos cocer de 10 a 15 minutos. A tu elección de cocido. 3. Retira los huevos del agua e introducirlos a un recipiente con agua fría, esperar de 5 a 10 minutos. 4. Pelar los huevos (no separar la yema) 5. Toma las latas de atún y vierte el contenido en un recipiente. 6. Parte el aguacate y separa ¼ de este. Machacalo y agregalo al recipiente con el atún. 7. Separa 30 g de queso feta en migajas y agregalos al recipiente. 8. Toma los huevos y revuelve todos los ingredientes. 9. Agrega una pizca de sal del himalaya para darle sabor. 10.Separa 2 rebanadas de pan integral e introducelos al horno hasta que queden tostados.

¿Puedo usar pan blanco?

¿Puedo preparar previamente mi cena al igual que los otros platillos? No lo recomiendo, ya que el aguacate tiene a obscurecerse y perder sus propiedades muy rápido. Los platillos aquí presentados son una idea para aplicarlos durante una semana, lo ideal es que tengas una variedad de estos para poder continuar con tu alimentación constante. Te recomiendo ingreses a nuestra zona de descargas gratuitas, para obtener tu copia de nuestro recetario e ideas de alimentación saludable.

11.Toma una cuchara y agrega la mezcla a las rebanadas de pan. Aquí tienes un “mega” sandwich alto en proteína. Su sabor es es riquísimo y también puedes cambiar el atún por Salmón. Tips adicionales: Compra el queso feta en migajas Puedes cambiar el atún atún por Salmón Puedes usar únicamente las claras en la elaboración del platillo

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 06  6   0 EL MEJOR EQUIPO DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

 

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 E L M E J O R E Q U I P O D E E N T R E N A M I E N T O   P A R A P R I N C I P I A N T E S  Todos en algún momento hemos tenido equipo de entrenamiento en nuestro nuestro hogar, el problema empieza cuando creemos que es necesario ir al gimnasio para tener resultados. Como se mencionaba al principio, existen entrenamientos que no requieren de nada para realizarse, pero de vez en cuando te toparas con la necesidad de utilizar herramientas para trabajar de manera óptima ciertas partes del cuerpo.

1. Las que se sujetan en la parte superior del marco de la puerta 2. Las que se sujetan en la parte interior de la puerta Aquí te daré una lista de ventajas y desventajas de ambos modelos:

El equipo de ejercicios es muy importante, pero p ero para darte una idea de que estos se pueden pue den complementar con ejercicios funcionales,  funcionales,   te pido que veas la siguiente tabla, donde donde ejercicios como push ups, pull ups y squats squat s te ayudan a cargar un gran porcentaje de tu peso p eso corporal, ahora si acompañas tu entrenamiento entrenamie nto con equipo relativamente económico verás resultados muy pronto.

Estas barras creo que son una de las mejores adquisiciones que uno uno podría hacer para realizar ejercicio. De hecho, uno podría realizar exclusivamente barras y tonificar su cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio. Perfecta para aquellos que trabaja y tienen escaso tiempo para entrenar.

Nunca subestimes el entrenamiento con tu propio peso, donde hasta le fecha siguen siendo de mis ejercicios favoritos. Lo importante es tener un amplio conocimiento de los patrones de movimientos, así como de los ejercicios que podemos realizar con lo que tenemos. Un par de libros y un silla pueden ser parte de tu equipo de entrenamiento, pero la idea no es utilizar lo que encontremos por ahí, sino equipo especializado que te ayude apuntar al grupo muscular que quieres.

BARRA PARA DOMINADAS Esta barra es excelente para hacer ejercicios de Pull y Push, la cual se se coloca en tu puerta. Dependiendo del modelo que adquieras será la variedad de ejercicios que podrás realizar, ya que hay dos tipos de estas barras:

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 E L M E J O R E Q U I P O D E E N T R E N A M I E N T O   P A R A P R I N C I P I A N T E S  BARRAS PARALELAS ALTAS

RUEDA PARA ABDOMINALES

Estas barras son ideales para trabajar el tricep,

Esta herramienta por más simple que se ve es

abdominales, hombros, hombros, espalda   bueno, practicamente puedes trabajar todo con este aparato. El problema radica en que dependiendo de tu nivel de experiencia y capacidad física física es el beneficio que que les podrás sacar, si eres  eres  alguien que está  está  comenzando creeme que podrás tener muchas muchas ventajas, pero conforme  conforme  vaya aumentando aumentando tu nivel y destreza te serán serán de gran utilidad.

uno de los aparatos más más completos. Aunque principalmente trabaja las abdominales, dependiendo el tipo de movimiento puedes trabajar extremidades como brazo, espalda y pierna de manera manera indirecta (Estabilizadores). (Estabilizadores). La gente suele subestimar subestimar esta rueda, rueda, por lo cual no le da la oportunidad. oportunidad. Otra razón razón que he visto por lo cual su s u popularidad no es mayor es debido a que desafía en demasía demasía la fuerza y resistencia del  del  core de las personas. perso nas. También existen modelos modelos que ayudan a los principiantes, los principiantes, ya que cuentan cuentan con un movimiento movimiento retroactivo el cual facilita el el regreso.

…

Aquí te dejo una una lista de ventajas y desventajas sobre estas barras: barras:

Sin lugar a dudas este es uno de mis aparatos favoritos, pero realmente realmente se requiere de mucho entrenamiento y preparación para utilizarlas, donde recomiendo que se vaya escalonando las progresiones para así llegar a ejercicios más complejos.

La rueda para abdominales es un excelente accesorio de entrenamiento, entrenamiento, que si bien se limita a unos cuantos ejercicios, es el que mejor trabaja los abdominales en general.

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 E L M E J O R E Q U I P O D E E N T R E N A M I E N T O   P A R A P R I N C I P I A N T E S  CHALECO CON PESO

TAPETE PARA EJERCICIO

El problema de la calistenia es que en cierto

Existen varios tipos de tapetes para ejercicio,

punto el peso deja de desafiar d esafiar tus capacidades, pero con este chaleco puedes seguir aumentando tu fuerza. Al igual que cualquier indumentaria, esta la debes de vestir, con la diferencia que tiene un peso específico, espec ífico, lo cual ayudará a tus tus progresiones.

pero al que me refiero refiero es aquel que se entrelaza a manera de rompecabeza. Este tapete sin lugar a dudas es una de las mejores compras que podrás hacer en general, ya que prácticamente prácticame nte lo utilizaras para todo. to do. Soy de esas personas personas que disfrutan entrenar entrenar sin calzado y este este tipo de superficies hacen hacen que mi entrenamiento entrenamie nto sea de lo más cómodo. cómod o.

Aquí les diré diré de las ventajas y desventajas: desv entajas:

Aquí les diré diré las ventajas y desventajas: desventajas:

Sin lugar a dudas esta es una de mis herramientas de entrenamiento entrenamiento favoritas. Recomiendo que en algún punto adquieran este accesorio deportivo que maximizará sus resultados.

Creo que el mayor problema es que vas a querer tapizar tu zona  zona  de entrenamiento con este material, que la verdad no suena nada mal. Realmente disfrutaras entrenar sobre este tipo de superficie y tus ejercicios de abdominales te lo agradecerán. agradecerán.

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 E L M E J O R E Q U I P O D E E N T R E N A M I E N T O   P A R A P R I N C I P I A N T E S  MANCUERNAS

SANDBAG

La pesas individuales son básicas para trabajar

Esta es otra opción para levantar peso, donde

grupos musculares muy específicos, muy específicos, como es el bicep. Esta herramienta de entrenamiento debería ser algo con lo que todos deberíamos contar.

la diferencia con las pesas pe sas es que aquí cargas costales de arena/agua. Por lo general este tipo de maletines tienen diferentes tipos de agarres y su forma ayuda a poder realizar ejercicios funcionales muy muy interesantes.

Aquí las ventajas ventajas y desventajas: Aquí sus ventaja ventaja y desventajas:

No puse como algo negativo el costo, porque esto puede ser subjetivo. subjetivo. Pero conforme uno requiere mayor peso el costo se va elevando. Por último, pienso que guardar las pesas en una casa común suele ser complicado, ya que su forma y peso peso no suelen hacer práctico hacer práctico esto. Por lo general general acaban arrumbadas arrumbadas o como “tope para puerta”. puerta”. Creo que en en general las pesas son excelentes excelentes para principiantes principiantes y que deben ser parte parte de tu entrenamiento. entrenamiento.

Este maletín tiene muchas bondades que las pesas no tienen. El problema pro blema es que su límite de peso está topado, ya que tiene un máximo de almacenamiento. Pero en realidad cuando uno conoce todos los ejercicios que puede realizar disfrutara disfrutara mucho trabajar trabajar con esta herramiento, además de ser muy cómoda.

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 E L M E J O R E Q U I P O D E E N T R E N A M I E N T O   P A R A P R I N C I P I A N T E S  CUERDA PARA SALTAR Si eres de las personas que quieren realizar un ejercicio cardiovascular, cardiovascular, pero no le agrada mucho salir a la calle esta herramienta te será de mucha utilidad. La cuerda es básica en muchos entrenamientos de estilo “HIIT” (Entrenamiento (Entrenamie nto de alta intensidad). Te ayudará a yudará a crear una fuertes pantorrillas y coordinación. coordinación. Aquí más ventajas ventajas y desventajas:

Esta herramienta es tan simple que no hay mucho que decir, pero  pero   es su simpleza donde radica su beneficio. Recomiendo plenamente que cuentes con este equipo para tu entrenamiento.

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 0 7  PENSANDO COMO CAMPEÓN

UN

 

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 P E N S A N D O C O M O U N C A M P E Ó N 

Originalmente este capítulo no estaba pensando en este libro, libro, pero conforme iba avanzado en la escritura de tal me di cuenta que el factor mental es de vital importancia para lograr nuestros objetivos.

Al inicio hable de los fundamentos, los cuale son las bases para progresar en una vida fitness, pero el corazón de esa base es nuestra mente. La cual modula y regula toda nuestra realidad exterior. Es mediante nuestro cerebro el cómo vamos interpretando el mundo.

Desde pequeños mediante la prohibiciones y las recompensas es cómo vamos generando nuestra tolerancia a la frustración, donde las nuevas generaciones han sido “mal informadas” con el concepto de éxito, donde lo inmediato y lo simple han permeado nuestras creencias, haciendo que la gente cada vez menos disfrute el proceso del trabajo duro y el esfuerzo.

Un ser ganador, es aquel que se exige siempre un poco más. No importa la disciplina o el ámbito en el que nos encontremos, buscar la mejora continua es la diferencia entre un ganador y un perdedor.

No me gusta llamar perdedores a la gente, más bien “personas que están en su proceso de aprendizaje, ya que “En esta vida se gana o se aprende”. La constancia constancia y la disciplina son los verdaderos pilares para el éxito.

Buscar tu mejor versión con la idea de que existen píldoras mágicas mágicas o que el dinero lo resuelve todo, es una falacia. Donde los Billonarios han cambiado su manera de ver el mundo, optando así por invertir en su educación y salud personal. Han dejado los lujos banales, para así darle importancia a esos dos factores que realmente develan nuestro éxito como ser humano, nuestra mente y nuestro cuerpo. Este último, tiene un enfoque natural, donde ya no se busca la estética mediante procesos artificiales como cirugías o cosas de esa índole. Cada vez más millonarios y estrellas de cine optan por encontrar esta belleza mediante métodos naturales, con alimentación sana y ejercicios funcionales.

El éxito se trabaja día a día. Cada acción que realizamos debe ser un paso más para alcanzar nuestro objetivo. Todos entramos al mundo del fitness para encontrar nuestra mejor versión, pero muchos lo dejan porque les es muy difícil seguir con el proceso. Esto se debe a que buscan resultados a corto plazo, pero todo gran logro se obtiene a mediano y largo plazo. Si la obtención de un cuerpo escultural fuera así de sencillo, realmente la sociedad no valoraría este “activo”. El valor que se le otorga a un cuerpo musculoso y bien definido viene en ese proceso de trabajo duro y sacrificios. Que si bien, el camino no siempre es placentero, también pueden ser agradables conforme se vayan viendo los resultados. Antes de comenzar mi proceso a una vida fitness, tomaba alcohol en cantidades “industriales”, fumaba como “chimenea” y comía lo primero que se me atravesara.

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 P E N S A N D O C O M O U N C A M P E Ó N 

Esto hacía que mi estilo de vida me condujera a conductas destructivas, destructivas, que durante mucho tiempo me alejaron de mi mejor versión, el problema de esto es que como uno lo vive como el personaje principal le es imposible ver lo que está sucediendo. Fue en el momento en el que pude observar la situación como un espectador de mi vida, cuando entendí que debía realizar un cambio total. Al principio todos se burlaron y me cuestionaron, dudaron de mi voluntad y disciplina. Creyeron que jamás podría mejorar y que siempre pertenecería a un estilo de vida mediocre. Mi nombre estaba ligado a noches de fiesta y excesos constantes, al desorden y a conductas destructivas. Pero fue gracias al fitness que mi vida cambió. Al principio no fue fácil, mis viejos hábitos y conductas me traicionaban. Los fines de semanas eran realmente largos y las noches estaban llenas de ansiedad. Pero en mi mente había una idea silenciosa que me impulsaba a seguir adelante. Cuando sentía que perdía rumbo buscaba respuesta en la experiencia e historias de otros. Esto me ayudó mucho a poder seguir con mi proceso, el primer año no fue realmente significativo en mis avances, pero me ayudó mucho a cambiar mis fundamentos. Fue la muerte de un muy buen amigo lo que me hizo darme cuenta que la vida es muy corta y larga a la vez. Que se debe disfrutar, pero que en el proceso debemos buscar nuestra mejor versión. Que siempre habrá tiempo para gozar, pero también hay que tener los pies puestos en la tierra para vivir al máximo. A partir de ahí todo fue fácil, el cigarro ya no fue problema, el alcohol ya no tenía poder sobre mi y las noches de fiesta se volvieron insignificantes.

Entendí lo que era poder divertirse sin alcohol, donde creo que la gente g ente depende de esa substancia por la insatisfacción que tiene en su vida, pero cuando trabajas por algo que realmente tiene importancia para ti, todo empieza a tener sentido. Antes trabajaba por un proyecto laboral, que si bien era importante, era algo extrínseco a mi. Donde ahora enfoco mi esfuerzo en trabajar mi mente y cuerpo, los cuales son mi mejor proyecto. ¿Qué mejor proyecto puede haber que tu mismo? Tu cuerpo es tu templo, lugar donde reside tu mente. Si a los falsos Dioses los adornamos con joyas y edificaciones, ¿por qué al único y verdadero ser divino que eres tú no darle un templo magnífico? Debe ser que le damos más valor a lo que no nos pertenece que a lo que sí. Le damos valor a lo que no es importante, como los lujos, la fama y al dinero. Cuando comencé este viaje no sabía que encontraría, pensé que iba en busqueda de el cuerpo perfecto, pero en el proceso descubrí mucho más. Y esto es lo que quiero que tú también encuentres en tu proceso de la vida fitness.

Esta es la razón por la cual me he animado a crear este Ebook, el cual es un resumen de mi experiencia deportiva, que si bien la vida me dotó de mucho talento para el ejercicio, fue la misma la que me lo arrebato con mi falta de enfoque y malas decisiones. Nuevamente mi camino se ha alineado con lo que soy realmente bueno, pero con las limitantes de mi edad y lesiones. Pero si mi experiencia puede ayudarles a encontrar su mejor versión, sabré que mi proceso era parte para lograr ese objetivo.

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 P E N S A N D O C O M O U N C A M P E Ó N 

Los invito a poner en práctica todo lo que se ha escrito en este libro, así así como complementar el aprendizaje con el material gratuito que se encuentra en nuestro sitio web. Despidiendome y agradeciendoles por su tiempo de lectura con una frase que resume mi vida.

“He tenido muchas aventuras y desventuras, dignas de elogios y reproches, pero esto solo demuestra que he tenido una vida libre.” (Ortiz, A. 2019)

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¡GRACIAS!

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