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CÓMO EMPEZAR

KETO Guía para ayudarte a alcanzar el éxito en keto

 

CÓMO EMPEZAR

KETO Guía para ayudarte a alcanzar el éxito en keto

 

1a edición Noviembre 2021 Copyright © 2021 - KETO CON LAURA Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento incluida la reprografía y el tratamiento informático, sin la autorización escrita del titular del copyright bajo las sanciones establecidas en las leyes. Queda igualmente prohibida la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo. WWW.KETOCONLAURA.COM ISBN: 978-84-09-34205-1

   

A TI, POR DEJARME SER PARTÍCIPE DE TU CAMBIO. Espero de verdad que este  libro te acompañe y te guíe  en tus nuevas metas. Y recuerda: vas a conseguir todo lo que te propongas.

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EL CAMBIO QUE QU E ESTABAS EST ABAS BUSCAN BUSCANDO DO

Si has estado alguna vez en tu vida “a dieta”, estarás acostumbrad@ a pensar que la grasa es mala y que la comida “de dieta” tiene más pinta de castigo que de otra cosa. Pero si has llegado hasta aquí, a quí, es porque te apetece un cambio, y por eso este libro (y yo), hemos aparecido en tu vida. Si no me conoces, soy Laura, de @keto_con_laura  y mi objetivo es demostrarte 3 cosas: Que la dieta Keto no es una dieta, sino un estilo de vida. Que una “dieta” puede estar llena de sabor con recetas fáciles de hacer. Y que puedes disfrutar de los beneficios de la dieta Keto sin sentir culpabilidad. Por último, déjame recordarte que todos somos diferentes y empezamos la dieta Keto con una maleta llena de nuestros gustos particulares, con nuestras costumbres, nuestras alergias o intolerancias, nuestros traumas, todos con presupuestos diferentes y con objetivos diferentes. Con esto te quiero decir, que está bien leer y aprender todo lo que hay detrás de este estilo de alimentación, pero el trabajo más importante queda en tus manos para adaptarlo a cómo eres, y así alcanzar tu mejor estado de salud física y mental. Recuerda, no hay prisa por adelgazar, hay prisa por empezar a cuidarse. Y te aseguro que el camino es largo, pero merecerá la pena.

 

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Índice Déjame contarte que este libro es muy diferente a todos los que he hecho hasta ahora. Este índice, no sólo te indica el contenido del libro, sino que te enseña, cuál va a ser tu proceso para comenzar con keto.

¡Aquí estás tú ahora!

Investiga 

 

¿Cómo aprender sobre keto?

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Un resumen de la dieta keto

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¿Qué es? ¿Qué beneficios tiene? ¿Cómo funciona?

Un poco más al detalle

¿Qué puedo comer?

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014

Mi consejo para esta etapa es... 016

023

¿Qué son los macros? ¿Cómo calcularlos? ¿Cómo cuento carbohidratos?

Diseña tu menú

¿Qué significa entrar en cetosis?

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La dieta keto no es… ¿Qué keto es para ti? Keto limpio Vs relajado

¿Cuánto puedo comer?

El impacto de los carbohidratos ¿Qué son las cetonas?

Falsos mitos

Planifica 

028

Ideas de platos Tips para organizar tus menús Tips para comer fuera

Hora de la compra

032

Tips para comprar Cómo leer etiquetas Lista de la compra para keto limpio

Mi consejo para esta etapa es... 038

 

Comienza 

Primeros pasos

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¿Qué hacer la noche anterior? ¿Qué hacer el primer día?

Dudas durante el proceso

044

¿Cómo entro en cetosis? ¿Cuánto tarda mi cuerpo en entrar en cetosis? Trucos para entrar más rápido en cetosis Cómo saber si estoy en cetosis ¿Qué significa salir de cetosis? ¿Qué me puede sacar de cetosis? ¿Es malo salir de cetosis?

Posibles síntomas

048

Mi consejo para esta etapa es...

049

 

Investiga 

 

¿CÓMO APRENDER SOBRE KETO? Aunque te voy a dar los deberes bastante hechos, el primer paso que debes hacer siempre antes de empezar un gran cambio en tu vida es investigar… No te quedes con el primer artículo que leas, o con el primer vídeo que te aparezca, o con lo que solo te dice tu amigo, cuñado o compañero, es importante que aprendas a investigar, a saber cuestionar aquello que desconoces. Investigar te ayudará a entender, aprender y a saber divulgar. Concretamente para la dieta Keto, te recomiendo que te apoyes en redes sociales y sigas a perfiles ccómo ómo el mío, dónde no sólo se habla de teoría y recetas, sino que existe una comunidad muy grande para apoyarte en los momentos en los que lo necesites. También utiliza recursos como las apps, que te harán el camino mucho más sencillo. Y ahora sí, te dejo en este libro todo lo que he aprendido en estos años de investigación.

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UN RESUMEN DE LA DIETA KETO

¿QUÉ ES LA DIETA KETO? La dieta keto o dieta cetogénica es un estilo de alimentación alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos.

¿Qué beneficios tiene?

- carbohidratos

proteínas

Quema de grasa Energía infinita + grasas naturales

¿Qué puedo comer? Perdida de peso

El 70% de tus calorías en forma de grasas.

Menos hambre Prevención de enfermedades

El 20-25% de tus calorías en forma de proteína.

¿Cómo funciona? Al bajar la ingesta de carbohidratos empiezas a transformar la grasa de tu cuerpo en energía, entrando en un estado que se llama Cetosis.

El 5-10% en forma de carbohidratos carbohidratos

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UN POCO MÁS AL DET DETALL ALLEE El impacto de los carbohidratos Como habrás visto en la infografía anterior, la clave de este estilo de vida, es que es bajo en carbohidratos, pero… ¿Por qué?

Para entenderlo mejor, déjame primero explicarte cómo funciona nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo necesita energía, y para ello, nos alimentamos. Hasta aquí, seguro que no te he contado nada nuevo, pero a lo mejor te sorprende saber que nuestro cuerpo es un poco perezoso y le gusta cargar las pilas de forma rápida y sin mucho esfuerzo (normal, ¿no crees?). Existe un grupo de alimentos que le hacen esta tarea muy fácil, los carbohidratos  (los podemos encontrar en los azúcares, harinas, panes, legumbres…). El problema de esta decisión fácil, es que no tiene en cuenta las consecuencias.

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Unaconvierten parte de los que comemos, se encarbohidratos un “combustible” llamado glucosa, que se consume muy, muy, muy rápido, por lo que cuando se acaba, nuestro cuerpo entra en crisis existencial y se pone en modo “ahorro de energía”, como tu móvil, para que me entiendas. Ahí es cuando te castiga por tus acciones y te demuestra que no le queda energía para tareas básicas, por lo que te pide que pares todo lo que estás haciendo, que no pienses y que te eches una siesta. ¿Te ¿T e suena eso de tener sueño, agotamiento y no poder concentrarte después de comer un plato de pasta? Pues ya sabes por qué. ¡Y eso no es todo! Encima, (con toda su buena intención, todo hay que decirlo) si no consigue consigu e quemar todos esos carbohidratos que has comido, los convierte en grasa que almacena por todo tu cuerpo por si algún día vuelve a ocurrir una edad de hielo y tienes que pasar temporadas sin comer. ¿Y qué significa acumular grasa? Pues coger peso. Y me dirás Laura, ¿Y no hay otra ot ra forma de que nuestro cuerpo obtenga energía? Pues sí, a través de las cetonas.

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¿Qué son las cetonas? Las cetonas, son moléculas que se producen en el hígado, cuando éste detecta que el nivel de glucosa en nuestro cuerpo es bajo. Para que el hígado pueda crear estas moléculas, metaboliza las grasas acumuladas de nuestro cuerpo y las convierte en ácidos grasos, que a su vez, se transforman en cetonas. ¡No te parece maravilloso! Nuestro cuerpo es capaz de generar energía a través de las grasas acumuladas y de las grasas que ingerimos. Y es enaumentamos este hecho, enlaelingesta que se basa la dietay keto: de grasas reducimos las de carbohidratos para que nuestro cuerpo obtenga la energía de las cetonas y no de la glucosa.

¿Qué significa entrar en cetosis? Entrar en cetosis o estar en cetosis significa que tu cuerpo está quemando la grasa que tienes acumulada y la que consumes para convertirla en un "combustible" llamado cetonas que, como hemos explicado anteriormente, tu cuerpo usa como fuente de energía.

En mi libro keto para principiantes, tienes toda la información necesaria sobre este estilo de vida. Además, encontrarás 100 recetas para que las incorpores en tu día a día, y disfrutes al máximo de una alimentación sana y variada.

Disponible en: www.ketoconlaura.com 01 0155

 

FALSOS MITOS Como en cualquier otra dieta, existen los famosos mitos, y como no, esta de dieta no se queda atrás.antes, Pero, para para saber eso sirve la investigación la que te he hablado si son verdad o no. Aquí te dejo los tres falsos mitos que más verás y oirás. ¡Toma nota, para que a partir de ahora, sepas rebatirlos con información!

1.ES UNA DIET DIETA A POCO SALUDABLE Mucha gente desconoce el funcionamiento de nuestro cuerpo y cuando lee que esta dieta está basada en una ingesta alta de grasas, se echa las manos a la cabeza. En sus mentes, sólo les viene el bacon como única fuente de grasa, pero lo que no saben, es que hay grasas saludables como las del aceite de oliva o el aguacate. Además otro de los principios de esta dieta, se basa en la calidad de los productos. Se intenta consumir productos naturales y evitar aquellos que se producen de forma industrial o que en el camino, se encuentran con químicos y derivados. Por ejemplo, mejor vegetales sin sulfatos, reses de pastos en vez de piensos, huevos y gallinas criadas de una forma libre…

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2.ELEVA EL COLESTEROL El colesterol lo encontramos únicamente en los alimentos de origen animal, es decir, las grasas del aguacate o del aceite de oliva por ejemplo, no van a hacer que tu t u colesterol se altere. Es importante saber que el colesterol no proporciona energía, aún así, nuestro cuerpo lo necesita ya que es el encargado de producir por ejemplo la vitamina D, ciertas hormonas y también ácidos que ayudan al cuerpo a digerir la grasa. Además, un dato curioso que muchos no saben, es que todas nuestras células producen colesterol, es más, la mayoría del colesterol en sangre lo ha producido nuestro cuerpo y no los alimentos que comemos. Además, cada vez más estudios demuestran que el colesterol no está asociado con riesgo cardiovascular.

3.SE PIERDE MÚSCULO No, para nada. Recordemos que la energía que utiliza nuestro cuerpo cuando estamos en cetosis proviene tanto de las grasas acumuladas como de las grasas que seguimos ingiriendo a lo largo del día. Por tanto, el mayor porcentaje de pérdida es de grasa y no de d e masa muscular. Además, es importante recordar que la masa muscular se forma por: Ingesta de proteínas de forma adecuada. Hacer ejercicio con regularidad. Control y equilibrio de calorías según nuestros objetivos.

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MI CONSEJO PARA ESTA ETAPA ES ... En esta primera parte del libro, hemos visto, qué es keto y cuáles son susque beneficios, pero es importante quetuseas consciente de que lo comes tiene relación directa con salud. Por esto, si tienes dudas, problemas de salud o te encuentras en un caso excepcional, es importante que sea un especialista quien te guié en el proceso. Él te sabrá llevar tu caso al éxito.

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Planea 

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Que te digan que tienes que respetar tus macros y comer 75% de grasas, 20% de proteína y 5% de carbohidratos no te aclara mucho ¿A que no?. Y si eres muy nuevo en esto, que te t e diga que son 20-25 g de carbohidratos al día, imagino que tampoco. En este apartado vamos a responder a las dos preguntas que más frecuentemente me hacen: qué y cuánto puedo comer.

¿QUÉ PUEDO COMER? La dieta keto no es... Antes de responderte a la pregunta de qué puedo comer, me gustaría que entendieses que la definición de la dieta keto ÚNICAMENTE especifica que es baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas, y es importante recordar que: No prohíbe alimentos , pero puedes hacerte listas para que te

sea más fácil seguirla. No dice que sea dieta antiinflamatoria , aunque puede llegar a

serla evitando ciertos alimentos. No aclama que vayas a bajar de peso , pero puedes adaptarla a

que sí. No indica la duración de este estilo de vida , aunque se ha

demostrado que puede mantenerse en el tiempo. No indica cuántas comidas hay que hacer   ni si es obligatorio

hacer ayunos.

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¿Qué keto es para ti? Una de las grandes dudas, cuando se comienza con este estilo de vida, es qué puedo comer. La respuesta a esta siempre hay dependerá tipo de keto que elijas, y es pregunta, que actualmente, muchasdel variantes de esta dieta, ya que se ha ido adaptando a los diferentes estilos de vida de las personas que lo hacen. La forma más común de hacer Keto es seguir el método estandarizado, donde tomas keto como un estilo de alimentación durante largos periodos de tiempo sin pausa. Dentro del keto estandarizado, vamos a hablar de dos grandes vertientes. No obstante, eres libre de adaptarlos a tu estilo esti lo de alimentación, a tu ritmo de vida y a tus gustos personales (siempre teniendo en cuenta que el objetivo es sanarnos). Los dos tipos más comunes son, el keto limpio y el keto relajado (también lo puedes encontrar como dirty keto). keto) . Para saber cuál se adapta mejor a ti, es importante que te preguntes cuáles son los motivos por los que quieres empezar este estilo de vida. No te preocupes, para hacértelo más fácil, he creado un diagrama, en el que sólo tienes que ir respondiendo a las preguntas para saber tu keto ideal.

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¿POR QUÉ QUIERES HACER KETO?

POR SALUD

POR PERDER PESO  

¿TIENES UNA MALA RELACIÓN CON LA COMIDA? (ATRACONES, CULPABILIDAD...) SI

¿TIENES PRISA POR ADELGAZAR? SI

NO

NO

¿TE VES CAPAZ DE SEGUIR UNA DIETA RESTRICTIVA?

KETO RELAJADO

KETO LIMPIO

KETO LIMPIO

SI

NO

KETO LIMPIO

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KETO RELAJADO

   

Keto limpio vs keto relajado

KETO LIMPIO

KETO RELAJADO

Distribución de los macros

75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos

70/75% grasas, 20% proteínas y 10/5% carbohidrat carbohidratos os

Antiinflamatoria

Sí

No

Tiene alimentos prohibidos

Sí

No

Nº de comidas

No se especifica un número obligatorio obligat orio de comidas.

No se especifica un número obligatorio obligat orio de comidas.

Obligatorio ayunar

No es necesario, pero si recomendable.

No es necesario, pero si recomendable.

Sostenible en el tiempo

No, al tener alimentos alimentos prohibidos, prohibidos, es muy fácil perder la motivación y abandonarla.

Sí, se adapta al estilo de vida del s. XXI.

No. Se recomienda que los

Alimentación cara

Pérdida de peso

Sí, basada en productos de alta calidad.

Rápida.

alimentos sean de calidad en la medida de lo posible, pero se permiten los alimentos que no lo son (reses de pastos, vegetales con sulfatos…)

En comparación con el keto limpio, cuesta más, pero igualmente existe una pérdida de peso.

Tienes una buena relación con

Recomendable si...

la comida, tienes motivació motivación ny fuerza de voluntad.

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Tienes mala relación con la comida y te frustras enseguida.

 

¿CUÁNTO O PUEDO COMER? ¿CUÁNT ¿Qué son los macros? Te habrás dado cuenta, que en este estilo de alimentación, a veces se utiliza un vocabulario muy técnico, pero no te preocupes, porque para eso está este libro, para ayudarte a entender todos los conceptos básicos y no tan básicos, necesarios para alcanzar tus objetivos. Sin duda, macros, es una de las palabras que más se repite repit e en esta dieta y es muy importante entenderla, para que ttu u alimentación esté equilibrada. La palabra macro es una abreviatura de macronutrientes y existen tres grupos de macros: Los carbohidratos , que son como hemos dicho antes, los

encargados de proporcionar energía a nuestro cuerpo. Las proteínas , que nos ayudan a formar y a reparar nuestra

masa muscular. Las grasas, que a priori están mal vistas, pero que en realidad

nos ayudan a proteger los órganos, a mantener una buena temperatura corporal, a tener un crecimiento celular y también el cuerpo las utiliza como una fuente de energía.

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¿Cómo calcularlos? Si buscas saber de forma exacta los macros que necesitas, necesitas, ya sea porque no te ves capaz de calcularlos o porque tienes un problema de salud, te recomiendo 100% que vayas a un especialista. Pero entiendo, que no todo el mundo puede permitírselo, y por suerte, hoy en día estamos en la era de la información i nformación y tenemos otros recursos, que aunque no son tan exactos, también nos pueden ayudar en esta labor. Por tanto, si vas a calcularlos tú: Averigua tus calorías. Apps como MyFitnessPal, FatSecret, Macros   te pueden hacer una estimac estimación ión de cuáles son tus calorías diarias recomendadas y recuerda que en el caso de que quieras perder peso, tendrás que estar en déficit o si por el contrario, quieres aumentar peso, tendrás que estar en superávit. Calcula la cantidad de gramos diarios de grasas, proteínas y carbohidratos que necesitas al día. Introduce tus alimentos en una app como MyFitnessPal, FatSecret, Macros o calcúlalos a mano.

¡IMPORTANTE!

Si eres nuevo, yo me centraría solo en contar CARBOHIDRATOS sin obsesionarme con el resto.

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¿Cómo cuento carbohidratos? La mayoría de los alimentos tienen carbohidratos aunque sea en muy pequeñas cantidades. Por eso no podemos decir que la dieta keto es una dieta de 0 carbohidratos. Antes de contarte cómo hay que contar los carbohidratos, te dejo estas lista que te pueden ser de gran ayuda:

ALIMENTOS CON 0 CARBS

Alcohol puro

Agua, café, té, infusión...

Pescado

Carne

Grasas

Los endulzantes keto

VERDURAS MUY BAJAS EN CARBS

FRUTA MUY BAJA EN CARB

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Queso

      

Ahora sí, te explico: Si haces recetas, intenta buscar aquellas que ya te ponen los carb. Por ejemplo, todas las que tienes tanto en mi canal de youtube como en mi página web, se incluyen los carbohidratos y así sólo tienes que sumarlos para conseguir el total al final del día. Si usas ingredientes sueltos, pésalos y usa una chuleta, nuestros imanes o una app para saber los carbohidratos netos totales. Si usas alimentos envasados pesa la cantidad y comprueba las cantidades con las tablas nutricionales que te vienen en el envase (En la página 34 te explico como se lee una etiqueta).

-  La  d i  i e  et a  K e  et o  r e  ec  c   o  om    i  m i e    n  e n  d    a  d    n o  a o p   p a  as  s  a  a  r  r   d e  P r  e 2 0  r o  ot  e í  0 g  g d e  ín  n  a  e c a  a   ( c  ar  ca    r  r  b     o  a b r  b    s  oh  b h  i  s   p  i  d  dr   p o  r   a  at  o s  or  r   1 0  s a l  00    g  0   )  l d í  g   ía     -  a V e  er  r  d     d E 

¡Mira qué imanes he creado para que sepas cuántos carbohidratos tiene cada alimento! Visita mi web y ¡hazte con ellos! www.ketoconlaura.com

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S a  u   g  ga     a B a  a  6  a  a N u  M a  l 9  l   m  c c  mó  ue  al  an  3  e  .  b r  ó  n  l  a  n  t  e c  ao   ,9   , 1  n     ,6   , o    c a  r   a a    a   s s    i i    l l    0 r  1  4  0  B  Ag u  r   ó ó    c c    ua  o o    a  c   ca  l i  l  i  a  t  e  M e  A4  n c  er    l  c4 h  N u  r8  h   o  l  u  u e  uz  oa  e.  p  z   a  a  s   ,4   , 1  a   p e  s     ,8   , ec    a  c   n  a n   a  as  1  s    4  0 a   ,5   , 5  N  E s  a   s p    i  b b    o o    in  n   a  ac   ca    s  a s    S a  a1  l 8  l   m  mó    n  M a  ó ac  n    4  c  a    d   ,6   , a  L a  6   ,8   , d aá m   c  m c ti  i a    o  a e  0  o  s  s   ( c  ca  a 5  r  C  rb  ol  o  b  s  E s  s   p  s p    á  l e    s  e  p o  s   b r  á r  or  r   1 0  rr  o  r  a  ru  s  v  00  a   g  u  Ls  v a  go  r u  sL  o   . s  a l  0  g  ss  us  l5  g  )    o  s  o s    C r  s  t  á c  r2  aa  C a  e   s  l l     , oo  o   r  s    s  ac    a  r r  ce    o  s o  c   e e  e  e on  o   ,2  ss  a   n    e  n  2  o  s  h h    s    0  e  o   u u    s s    n e e  t i  t  e  6  m m    st  a  s   ,2   , 2  o  s  o  ad     o  s. .  s  d o s  ,3   , 3  C  T o  a a    C  o o    om    a  la  l    b  a   a  m m p  m    r  b   z  a   te  a  c  a  ru  C a  z u  e  a   e   b  al    a  b   l a   a a    m m    s  A a a  r r      i i    m m    a a    b b    e e    v e  r  e l  o h  o   p r  ll  hi  re  l  a  2  an  i  d  e   l o   ,1   , d r  n   a  1  r  ra     to s  o s  as  a6  s  s    1  s d e   ,6   , e l a  d e  e l o  as  s   e ti q  o s  s p  P 6   p r  im  i    i  q u  Q u  Ac e  m ro    d  ue  o    u  ue  e   ta s  i e    n  e  s  d el  e c s  uc    t  o s  s  7   o  l g    a  n   to  y a  g   s  os  P u  a s    u p   l  s    s e n  l  o  a .q u  o  nv  ue  v   a  e   v a  a s  sa     d  a a6   r  o s  ía  d o  r í  s  0  2  a   n   ,1   , n e n  1  2  nt  r e   ,2   , 2  e m a  a   r r    c c    as  a  s   .  Z a  N a  P e  a   a   O  e p    i  n n    t  p  a a    a  t in  h h    a  Al m  n  o     o o      s  o m e  r r    i i    em  e     p  ie    n  e j   a  m   r  a a    g  as    re  e   p  ti   p o  o   n 7  3  r r  g    ,2   ,   2  a a    2  l  o o     ,1   , n n    1  s  s s    m e  2  q u  en  ue   e   ,5   , 5  n  o     s  e   o s c a  H  a   i i    r r    e b b    r r    o o    b b    h h    Q  C e  id  i     r  as  d u e  u  e b  s   ( c  r a  es  bo    l  at  o s  s  o  ca  o   u n  o l  l  s . a  a  r  la     r  b     s  a b n ta r  s p   p o  r  4  or  r   1 0  7  00    g   ,3   , 0 3  g  )    Y o  og     u  g ur  r    B e  eb    i  b  d  i   d   S a  a a    al  s s  l s    s  a   a s  3 -  (  ca  c  -4  s ( c  a  r  4    r  b  b  s  ca    r  a s   p   p o  r   b  bs  or  s   p  r   1 0   p o  00  or  0  m     )  r   1 0  m l   l  00    g  F r  0   )  ru  g   u  t  a  ( c  c a  ar  C i  r  b    s  b il    a  l s   p  a   n n     p o  t or  r  r   1 0  o o    00     g  0 g )    0   ,8   , 8  D i  i e  en  A a  n   te  l  j  co  c   o  o h   o  o  l  oh  l  ( c  Ag u  c0     r  P e  a , a  u a  es  a  r9  s  t  o  b  s  b  s   p   ,9   p o  F r  or  re  r   c o  e  s  s   a  o p    a  as  s    a )    0  O r  1  ré  é  g    a  5  g   n  a n  o     o A g  M  u u    a a  a a    y y      g a  o n  o  as  1  ne  N a  s    M o  e  s  ar  s  a     r  a    n  or  a a   r   a  n   as   j  s    a a    0  2  Al b  1 0  0   b    ,3   , 5  3  a a    h h    a a    ca  c  C a  a    A 2  af  M o  f é  é    os  s  t  a z  za     M a  l c   ,7  co     , a F r  an  z  o ra  h   o  h  a  m    b  z  a  o7 l  m   u  a  n  l *  *    n  a  b a    0  M  u   e  es  3  n  s   a  as  s    5  0  1 1  en  e   ,4  n  t  a   ,4  4  T  é1 , é    4  K e  et  , c h  h u  V i  u   i   n n     p  K  7  o o  i i    Li m    w w    b  mó   ón  i i    la  l    n  a n   c  n    0  c o  o  3  3  1 o  1 , 1   7  6   ,7   ,7  7  S  o   T o  d d    om    , a a  m     z e  at  e  a  er  V i  r  o     i n  o n o  o ti n  Ar á  S a  an  nt  o  n  d     í  n   d  da    n  d 1  a í a  4  a  n   o   ,7   , 7  án  os  s    1 2  3  7   ,1   ,1  B e  e2 ,  b  E n  S o  b 1  nc  o j    , i  d  i  c  u  d a  a1  a    a c o  u  r  r  t  i do  C h  h a  oc  am     p  c   o  o  s  m   á  P e  o  0  s   ( c  M e  e r  ra  án  c a  el  n    a    l  ó  ar  ón  -1  -  r  b  4  1    d  n    b  s   ,9   , 9  s   p   p o  or  r   1 0  2  0  B  a  lm  m   e  e  n  n   d  dr  r   a  a  0 -  7   ,3   , 3  1 .2  2  ,  ,1   1 l  0 g  g )    M a  M e  an  n   g  el  l  o  go  - 1  1  oc    o  o    c   t  ó n  o n  *   S o  1 3  3 ,  4   ,4  o l  8  l o  o  p a  a r  ra  a    b e  eb     i   p u  b ur  id     a  r  a     s  d a a   P l  s s s      e s  l á  át  a n  c  o o    s p    i  m o  m  Ac e  ir  n o  o  e l  r   i  o  it  u o  eti  i e t q  l  w h  os  s   a  as  qu   u  ni i l l  a  h i  s    un  is  a a  s  k  s.  ..   n o  k   e  as  e y  2 0  y ,    r o  0 ,  2   ,   ,2  o n  o  0  n ,    g i   ,   ,8   , e  b e  s8  s  e b    a  in  n  ,    b i   ,  id     a   p l  d l i  a s  ic    a  c    b  s d e  a b l  e s a  l e  e  a   l a  a   b b    o o    P e  r r    a s  e p    i  d u  s  ul  i n  l  c  ce     . n i  e il  l  l  lo    s  o s    0   ,9   , 9 

 

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¡ATENCIÓN, ¡A TENCIÓN, CONCEPTO NUEVO! Sí, carbohidratos netos, y te tengo que confesar que este concepto va a estar entre presente en tu día a netos día, yay que es necesario que sepas distinguir carbohidratos carbohidratos brutos. Pero empecemos por el principio, ya que tienes que saber que dentro de los carbohidratos, existen tres tipos: los azúcares, la fibra y los polialcoholes. Y no todos los carbohidratos nos sacan de cetosis, sólo los carbohidratos netos lo hacen. Estas dos fórmulas te van a ayudar a entenderlo.

CARB. BRUTOS = Azúcar + fibra + polialcohol

CARB. NETOS = Carb. brutos - fibra - polialcohol

Más adelante veremos con ejemplos de etiquetas, cómo calcular estos carbohidratos netos, pero de momento, quédate con este nuevo término.

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DISEÑA TU MENÚ Ideas de platos Es obvio, que todos no somos iguales, y que puedes tener más o menos preferencia por unos alimentos más que por otros. Mi objetivo en este apartado es que te des cuenta que está dieta te ofrece un sin fin de posibilidades y que tan sólo tienes que adaptarlas a tus gustos y a tus t us macros. Aquí te dejo mis ideas para tener un menú variado, además, todas estas ideas puedes hacerlas tanto si decides hacer keto limpio como keto relajado.

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DESAYUNOS Café, café antibalas, té, infusión, matcha latte (con leche de coco).

Lo siento, pero no puedo resistirme, y aquí te dejo mi top 3 de recetas keto.

Huevos: duros… fritos, revueltos, tortilla, Batido con leche de almendra o leche de coco. Yogur de coco con frutos rojos.

COMIDAS Y CENAS Videoreceta

Carne a la plancha y verduras. Pescado con verduras al horno. Crema de verduras. Ensalada de lechuga, pepino y atún. Ensalada de tomate, atún y ajo. Huevos: fritos, revueltos, tortilla, duros… Wok de verduras y carne (sin soja).

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SNACKS Aguacate, tomate y aceite de oliva. Huevos duros con mayonesa. Bastoncillos de apio, pepino o pimiento y guacamole. Chips de kale o calabacín. Gelatina.

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Encurtidos. ¡Pruébalas y díme si te gustan tanto como a mí en los comentarios del vídeo!

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Tips para organizar tus menús Mi primer tip, es que escribas el menú, ya sea de forma digital con la ayuda de una app o en papel. Se ha demostrado, que escribir lasun cosas te compromete, las hace más reales, así que aprovecha este sentimiento de compromiso y elabora tu menú. Busca que los días sean equilibrados y no repetitivos. ¿Dos días seguidos pescado? Mejor alterna y tu sensación de variedad crecerá. Los primeros menús, hazlos con algún libro de recetas cerca, así te inspirarán. Y por último, tómate tu tiempo para calcular los carbohidratos diarios, no lo hagas a prisa y corriendo, ya verás que con la práctica, cada vez los harás más rápido.

Sé que los primeros menús te costarán, no te preocupes, yo también necesité mi tiempo para coger el ritmo, pero no desistas, si ves que hacer del tirón un menú semanal te supone mucho esfuerzo, empieza por planear dos días, y ves poco a poco, aumentando hasta tener la semana completa. 03 0322

 

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Tips para comer fuera ¡Adelántate! Si ya sabes dónde vas a ir, métete en su web, así podrás mirar la carta con tranquilidad y decidir sin prisas.

Entre todas las opciones, elige la proteína como base, y si es posible, la opción de “a la brasa” es deliciosa.

Casi siempre, el plato principal viene con un acompañamiento. Si tienes la opción, elige vegetales o pregunta si te lo pueden cambiar en el caso de que no te den opción desde el principio.

¡Cuidado con las ensaladas! Fijate cuáles son todos su ingredientes y vigila que entre ellos, no haya legumbres, rebozados...

Si tu comida lleva salsa, intenta que te la ponga por separado, así controlarás cuanto tomas. ¡Ah! y evita salsas como el Ketchup y la barbacoa, son altas en carbohidratos.

Si eres tú quién elige el restaurante, los buffets son una buena opción, porque podrás personalizar tu plato. 03 0333

 

HORA DE LA COMPRA Tips para comprar Estos son los cuatro tips que a mí siempre me funcionan para qué ir compra sea todo un éxito:

Siempre, siempre, lleva una lista. Ya sea en el móvil o en una hoja arrugada. Pero evitarás improvisaciones de último momento y además, harás la compra mucho más rápido. Nunca ir a comprar con hambre. El hambre, como digo yo, es como un monstruo que comer te descalabra tus planes un instante. Siempre intento un pequeño snack en antes de entrar al supermercado, así me aseguro, que los antojos se quedan en la calle y cumplo con mi lista. list a. Prioriza un alimento fresco a uno procesado. Se que a veces con las prisas, los alimentos preparados son más cómodos, pero estos normalmente, llevan procesos muy industrializados que hacen que el producto pierda calidad. Los vegetales no suelen ir acompañados de etiquetas para ver su valor nutricional, así que intenta elegir los de hoja verde.

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Cómo leer etiquetas Está claro, que los productos frescos son fáciles de identificar sus macros. A lo mucho, tan solo tienes que consultar tu chuletilla de carbohidratos o buscarlos en una base oficial como la USDA nutrient data base. Pero, qué pasa con todos esos alimentos que vienen envasados, ahí la cosa se complica. En este apartado te voy a enseñar, tanto las partes que tiene que llevar una etiqueta según las directrices del reglamento de la UE, así como, a leer, identificar y calcular los carbohidratos tanto en una etiqueta europea como en una americana. Empecemos por lo más básico. ¿Qué información debe tener un envase?

ALÉRGENOS: 

ETIQUETADO NUTRICIONAL:

Su tipografía tiene que ser diferente al resto. Normalmente van en negrita y subrayada.

Las cantidades se indican por 100g o 100ml del producto. De esta forma, se puede comparar el mismo producto de diferentes marcas. También se verá reflejado el % que representa sobre la cantidad diaria recomendada para un adulto.

TIPO DE ACEITE: Especificar qué aceite se utiliza: de oliva, girasol, palma…

SAL: Está prohibido poner la palabra sodio, s odio, ya que no es clara.

INFORMACIÓN  JUNTTA:  JUN

ORIGEN: 

Toda la información deberá estar en una misma cara del envase.

De dónde procede el producto. INGREDIENTES: pasta de cacao, manteca de cacao, azúcar y lecitina de soja (no transgénica).

150 g

ORIGEN: España

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Una vez que ya sabemos qué elementos componen una buena etiqueta, es hora de saber interpretarla. Lo primero que debes saber es si la etiqueta es europea, o si por el contrario, es una etiqueta et iqueta americana. Esto es clave, ya que nos mostrará si los carbohidratos son brutos o netos. La etiqueta europea, te muestra los carbohidratos (azúcar y polialcoholes) por un lado y por otro la fibra. Veamos con este ejemplo cuántos carbohidratos netos tiene:

En este caso, para calcular los carbohidratos netos habrá que restar los carbohidratos brutos (subrayados en amarillo) menos los polialcoholes (subrayado en azul). La fibra (subrayada en rosa), ya viene restada y no lo tenemos que hacer nosotros.

En cambio, en una etiqueta americana, los tres tipos de carbohidratos vienen en el mismo apartado.

Para calcular los carbohidratos, habrá que restar a los carbohidratos brutos (subrayado en amarillo), la fibra (subrayada en rosa) y los polialcoholes (subrayado en azul).

Por último debes tener en cuenta dos cosas: No existen los carbohidratos en negativo, por tanto, si al calcular te sale un valor negativo es porque estás restando un valor que ya se le resto con anterioridad. Las etiquetas americanas miden los valores por porciones recomendadas, en cambio, las etiquetas europeas los valores nos los dan por 100g o 100ml del producto. 03 0366

 

 

¿Quieres saber más sobre etiquetas? Aquí te explico, más en profundidad, cómo calcular las etiquetas. Además, verás ejemplos, para ejemplos,  para que te conv conviertas iertas en todo un experto.

¡Te lo explico todo en este vídeo!

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LISTA DE LA COMPRA DE KETO LIMPIO PROTEÍNAS

FRUTAS Y VERDUDAS

GRASAS

Huevo

Rúcula

Aceite de oliva

Ternera

Kale

Aceite de coco

Pollo

Endivias

Aceite de avellanas avellanas

Cerdo

Apio

Aceite MCT

Cordero

Champiñones

Ghee

Salmón

Canónigos

Sardinas

Col

Bacalao Merluza

Lechuga Aguacate

Agua Té

Gambas

Espinacas

Infusión

Calamar

Pepino

Café

Pulpo

Espárragos

Bebida de coco

Almejas

Tomato

Leche de coco

Acelgas

Caldo de huesos

OTROS Psyllium Goma xantana

BEBIDAS

Calabacín Brócoli Fresas Moras

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LISTA DE LA COMPRA DE KETO RELAJADO PROTEÍNAS

FRUTAS Y VERDUDAS

GRASAS

Huevo

Rúcula

Aceite de oliva

Ternera

Kale

Aceite de coco

Pollo

Endivias

Aceite de avellanas

Cerdo

Apio

Aceite MCT

Cordero

Champiñones

Ghee

Salmón

Canónigos

Sardinas

Col

Bacalao Merluza

Lechuga Aguacate

Agua Té

Gambas

Espinacas

Infusión

Calamar

Pepino

Café

Pulpo

Espárragos

Bebida de coco

Almejas

Tomato

Leche de coco

Acelgas

Caldo de huesos

FRUTOS SECOS Almendras Avellanas Nueces de brasil Nueces pecanas

BEBIDAS

Calabacín Brócoli Fresas Moras

REPOSTERÍA Chocolate 90% Cacao en polvo

LÁCTEOS

Crema de almendras

Harina de almendra Harina de coco

Quesos

Eritritol

Yogur griego

Psyllium

Nata Queso crema 03 0399

Goma xantana

 

MI CONSEJO PARA ESTA ETAPA ES ... Para esta segunda etapa, me gustaría darte dos consejos.

Por un lado, ha llegado el momento de planificar tu menú, ir a comprar. Así que… ¡Elimina tentaciones! Es posible que no vivas solo en casa, y eso de que no haya galletas o chocolatinas, no todos lo van a llevar bien, pero de verdad, dentro de tus posibilidades, elimínalas, o por lo menos, quítalas de tu vista, no las guardes en el armario que sí o sí, siempre tienes que abrir cuando cocinas. Y por otro lado, si antes te he hablado de pedir ayuda a un especialista, ahora te pido que busques apoyo más emocional en otras personas. Amigos, pareja… o por qué no, en un foro o red social. Lo importante es sentirse acompañado y disfrutar tanto del éxito como de los malos momentos en compañía.

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Comienza 

 

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PRIMEROS PASOS Bueno, ya ha llegado el momento, ya tienes planeado cuáles van a ser tus macros, qué tipo de keto has elegido seguir, tu menú para esta primera semana y por último, has ido a comprar. Ahora solo me queda preguntarte, ¿Comenzamos?

¿Qué hace la noche anterior?

Mañana uny día especial, empezarás un cambiovaena tuservida es importante que te lo pongas fácil. Para este día,   te recomiendo un batch cooking.  Déjate dentro de lo posible, toda la comida preparada, así mañana no te dará pereza empezar y no podrás ponerte excusas. Para mí, hacer batch cooking, ha sido todo un descubrimiento. Creo que es una buena forma de organizar las comidas, de adelantarse a los imprevistos y de hacer comida de aprovechamiento. Si aún no has practicado nunca esta forma de cocinar, en mi canal de youtube tienes un vídeo explicando cómo lo hago yo. Pero vamos, que es una técnica tan famosa, que vas a encontrar muchísima información en internet, para que le cojas el truquillo y te sea muy sencillo de hacer.

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¿Qué hacer el primer día? Pésate y mídete. Aprovecho para recordarte, que la grasa pesa mucho menos que el músculo, por lo que puede que no notes un cambio brusco en tu báscula, pero por el contrario a la hora de medirte, notes que has bajado mucho de volumen. Hazte una foto o coge una prenda de ropa como referencia, así te será más fácil visualizar el cambio. Empieza tu día con un vaso de agua con limón y vinagre de manzana. Hazte un café o té antibalas con aceite MCT. Esto te dará máxima energía para afrontar el primer día. Desayuna.

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No hagas desayunos aburridos, sobre todo, los primeros días, necesitas una motivación y qué mejor que empezar el día con una comida muy apetitosa. Este es mi libro de desayunos . En él, vas a encontrar más de 50 recetas diferentes, tanto de bebidas, sandwiches, platos dulces….

En serio... ¡Este libro es un básico para tener siempre a mano!

 

DUDAS DURANTE EL PROCESO ¿Cómo entro en cetosis? Para entrar en cetosis lo más importante es consumir menos de 20-25 g diarios de carbohidratos (puede variar por persona). Debes saber que la fibra, una de las formas en la que se presentan los carbohidratos, no es necesaria restringirla, de hecho, puede llegar a ser beneficiosa para el proceso de cetosis.

¿Cuánto tarda mi cuerpo en entrar en cetosis? Por lo general se suele tardar de 2 a 5 días en entrar en cetosis, aunque si llevas tiempo haciendo la dieta keto se puede tardar mucho menos. También puede suceder que tardes una semana o un poco más. Si es tu caso, no te preocupes, aquí te dejo alguno de los factores que pueden estar est ar haciendo prolongar el tiempo de entrada, para que seas capaz de identificarlos y en la medida de lo posible reducirlos:

Un consumo elevado de carbohidratos c arbohidratos Un consumo elevado de proteínas Un nivel bajo de actividad Un alto nivel de estrés

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Trucos para entrar más rápido en cetosis Vinagre de manzana

Muévete después de las comidas

Tomar una cucharada de vinagre de

Inmediatamente después de las comidas

manzana 10 minutos de glucosa. las comidas ayuda a suavizar el antes pico de Es importante importan te que el vinagre vinag re contenga “madre”. “madre”.

levántate a dar un paseo, a limpiar la cocina o a echarte un baile (lo que más te apetezca). Moverte ayudará a tus músculos a usar rápidamente los carbohidratos (la glucosa) de la comida como energía.

Puedes tomar la cucharada a palo seco, pero si esa idea no te gusta puedes mezclarla en un vaso de agua o sino puedes también añadirlo como aliño a tus comidas.

Incorpora aceite MCT a tus días.

Si comes carbohidratos (que contengan almidón), cocínalos y enfríalos.

Ya sea en aceite o suplemento, el MCT es una grasa que viene del coco que tu cuerpo convierte rápidamente en cetonas.

El almidón de los alimentos tiene una característica muy particular, particular, ya que se puede convertir en “almidón resistente” tras su cocción.

Empieza tus comidas siempre por un plato de verduras o ensalada.

El almidón resistente escapaz de resistir a la digestión, no se absorbe y no lo usa tu cuerpo como energía, por lo que no tendría el mismo número de carbohidratos que una patata caliente ni tampoco causaría el mismo pico de glucosa.

El orden en el que comes importa. Empieza tus comidas con un plato de verdura o ensalada y proteína para suavizar la curva de glucosa.

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¿Cómo saber si estoy en cetosis? Científicamente te diría que para saber si estás en cetosis es necesario un análisis de sangre, orina o aliento, pero es verdad, que hay ciertos síntomas que experimenta el cuerpo, que nos indican que sí estamos en cetosis. Los más comunes son: Boca seca o sed. 

Te recomiendo para evitar esta sensación tomar un par de tazas de caldo y beber suficiente agua. Aliento diferente. 

Esto es debido a que las cetonas se expulsan por la respiración. No te preocupes, suele durar unos pocos días. Ir con más frecuencia a orinar.

Es posible, que este síntoma sea también una consecuencia del primero; al tener sed, bebo más agua y por tanto, voy más al baño.

¿Qué significa salir de cetosis? Significa que tu cuerpo ha parado por un momento de usar dichas cetonas como fuente de energía y empieza a usar de nuevo la glucosa. Suele pasar tras comidas altas en carbohidratos.

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¿Qué me puede sacar de cetosis? En resumidas cuentas, las comidas altas en carbohidratos son las culpables de que dejes deproducir cetonas. No obstante, el estrés, es otro gran factor del que no debemos olvidarnos.

¿Es malo salir de cetosis? No, no es malo ni es estresante para el cuerpo. Es más, tu cuerpo crea cetonas en pequeñas cantidades aunque no hagas una dieta Keto (cuando haces deporte de alta intensidad,cuando sigues dietas bajas en calorías o cuando estás enfermo y no tienes hambre...). Lo único que es importante recordar, es que siempre es mejor no salirse para poder seguir disfrutando sin pausa de todos los beneficios que aporta este estilo de alimentación.

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POSIBLES SÍNTOMAS Los primeros días de Keto, puede que notes ciertos síntomas que te hagan ponerte en alerta. No te preocupes, estarás experimentando lo que se conoce como  la gripe keto. keto. Esto se debe a que tu cuerpo necesita acostumbrarse al paso de cambiar la glucosa por las cetonas como forma de obtener energía.

Los síntomas más comunes son: Cansancio Dolor de cabeza Estreñimiento Dificultad para concentrarte Mareos Antojos de azúcar Náuseas Calambres musculares

Esta gripe suele durar una semana y los días donde d onde más puedes notar los síntomas son entre el tercer y quinto día. Si ves que estos síntomas duran más, acude a tu médico para que valore tu caso.

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MI CONSEJO PARA ESTA ETAPA ES ...

Tómatelo con calma, los cambios, por muy motivados que estemos, a veces son difíciles. Sobre todo, evita pensamientos de culpabilidad si ves que en algún momento has bajado la guardia. Es normal, a mi también me ha pasado, y sabes qué, que no pasa nada, sigue, sigue y sigue. Una patata frita o un trozo de pizza no va a echar por tierra todo el esfuerzo que haces durante el resto de los días. Como bien dije al principio de este libro, keto es un estilo de vida, no solo una dieta, tu objetivo más allá del querer adelgazar, es sanarte, conseguir que tu cuerpo tenga un equilibrio.

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AHORA DEJO EL RESTO EN TUS MANOS. -LAURA-

 

3,2,1…¡T ¡TODO ODO LIS LISTTO! 3,2,1… Llega el fin de este libro y es hora de ponerse manos a la obra. He pensado qué me hubiera gustado tener el día que empecé esta dieta, por eso, te he dejado esta checklist. Recorta por la línea de puntos, cuélgala en un sitio visible de tu cocina, despacho... y marca cada paso que des. De esta forma, podrás ver de una forma muy visual, cuáles son tus progresos.

Leer este libro.  Bra vo, si has llegad  Bravo, lle gadoo hasta has ta aquí, aqu í, el primer pri mer paso pas o lo tienes.

Elegir mi keto ideal. Guíate con mi diagrama de la página 23.

Calcula los macros diarios. Ayúdate de una app, si lo necesitas.

Busca recetas variadas para no tener la sensación de aburrimiento aburrimiento.. Mira mis RRSS, ahí tienes miles de sugerencias.

Escribe el menú de tu primera semana. Hazmenú. la lista de la compra, teniendo en cuenta tu Ve al supermercado. Te recomiendo que vayas sin hambre, para no caer en la tentación.

   í   u   q   a   r   o   p   r   a    t   r   o   c   e    R

Sentirte feliz por comenzar una nueva vida saludable.

¡No olvides de hacer una foto cuando tengas tu checklist completada y etiquétame en RRSS , me hará mucha ilusión ver tu proceso de cambio!

 

¿Qué es keto? ¿Qué debo hacer para empezar en keto? ¿Cómo puedo saber si lo estoy haciendo bien? ¿Es una dieta o un estilo de vida? No eres la primera persona que se hace estas preguntas cuando escucha por primera vez hablar de la dieta keto. A mí también me pasó. Por eso, he creado esta mini guía, para resolverte estas primeras dudas, y muchas más, de una forma cercana y sencilla.

@keto_con_laura www.ketoconlaura.com