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bras ras avec la Méthode Méthode Lafay – Un ebook ebook LDMT  Musclez vos b

Progressez aux bras Augmentez vos performances

Sous la direction d'Arnaud Isambourg, formateur en Entraînement Stratégique

 

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Table des matières 1.Introduction................................ 1.Introduction......... .............................................. .............................................. .............................................. ................................................. ..................................4 ........4 2.Protocole n°1 : Le système des cinq séries.................................... séries........................................................... .............................................. .............................6 ......6 1.Les exercices.............................. exercices..................................................... .............................................. .......................................................................... .....................................................6 ..6 2.La fréquence................................. fréquence........................................................ .............................................. .............................................. ................................................. ............................7 ..7 3.L’organisation. 3.L ’organisation........................ .............................................. .............................................. ............................................... ..........................................................9 ..................................9 4.Le nombre de répétitions et les amplitudes................................ amplitudes....................................................... ............................................. ..........................10 ....10 5.L’évolution.............. 5.L ’évolution..................................... .............................................. .............................................. .............................................. ................................................11 .........................11 6.L’échec 6.L ’échec simple et l’échec ultime......................................................... ultime............................................................................................... ........................................12 ..12 7.Durée du Protocole n°1............................................... n°1...................................................................... ......................................................... ......................................... .......13 13 3.Protocole n°2 : Le deux fois quatre séries.......................................... séries................................................................. ............................................. ......................13 13 1.Les exercices.............................. exercices..................................................... .............................................. ....................................................................... ...................................................13 ...13 2.La fréquence................................. fréquence........................................................ .............................................. .............................................. ............................................. ..........................15 ....15 3.L’organisation. 3.L ’organisation........................ .............................................. .............................................. ............................................... ........................................................15 ................................15 4.Le nombre de répétitions et les amplitudes................................ amplitudes....................................................... ............................................. ..........................17 ....17 5.L’évolution.............. 5.L ’évolution..................................... .............................................. .............................................. .............................................. ................................................18 .........................18 6.L’échec 6.L ’échec simple et l’échec ultime......................................................... ultime............................................................................................... ........................................18 ..18 7.Conseils pratiques................................ pratiques....................................................... .............................................. .............................................. ..........................................19 ...................19 8.Durée du Protocole n°2............................................... n°2...................................................................... ......................................................... ......................................... .......20 20 4.Conclusion.......................... 4.Conclusion... .............................................. .............................................. .............................................. .............................................. ........................................ .................20 20

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1.INTRODUCTION Cher lecteur, Sachez tout d’abord qu’un service de conseils gratuits et personnalisés vient accompagner cet  ebook. Pour y accéder, il suffit de cliquer sur ce lien et de poser vos questions : Assistance Stratégique

ou bien d’accéder à la page Facebook Méthode Facebook Méthode Lafay Vous trouverez dans cet ebook deux protocoles exclusifs pour développer vos bras.  En suivant les conseils donnés ici, vous faites confiance à l'expertise et à la compétence du n°1 dans le monde de la musculation depuis 2004 : La Méthode Lafay. Son efficacité prouvée et ses résultats redoutables en ont rapidement fait le leader dans le domaine de la musculation avec à présent plus de 500 000 livres vendus en France, plus de 10 traductions à l'étranger (Italie, Chine, Russie, Corée, Allemagne, Pologne,...).  Le premier livre li vre « méthode de musculation » paru en 2004 vous v ous proposait une méthode utilisable  par tous et partout : sans matériel spécifique de musculation et, peu importe votre niveau, vous  pouviez vous entraîner et exercer l'ensemble de votre corps pour devenir dev enir plus fort, plus endurant,  plus volumineux, plus souple, plus athlétique. athlétique.  L'Efficience Lafay, concept unique dans le monde du sport, vous permettait d'obtenir ces c es résultats en peu de temps par semaine (en moyenne 2 à 3 séances de musculation par semaine) et sans avoir  à vous épuiser. Cette Méthode au poids de corps a totalement modifié la vision classique de la musculation. Sans tomber dans le discours facile quide consiste à promettre des résultatsetsans chaque pratiquant  a pu avoir chez lui la possibilité se transformer physiquement, celaefforts, facilement et de manière économique.  A présent, prés ent, pour satisfaire les adeptes de l'utilisation de barres, d'haltères et de fonte, un nouveau livre paraîtra dans quelques mois.  Reprenant ce qui a fait le succès de la Méthode Lafay : Efficience, accessibilité, universalité,  progressivité,  progr essivité, ce nouveau livre révolutionnaire vous propo proposera sera une Méthode de musculation adaptée à l'utilisation de charges additionnelles.  Avec un peu de matériel, vous pourrez l'utiliser chez vous ou en salle selon vos désirs et   Avec  possibilités.  Ne manquez pas la sortie de ce prochain ouvrage, en visitant notre site officiel : www.olivierlafay.com

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bras ras avec la Méthode Méthode Lafay – Un ebook ebook LDMT  Musclez vos b  En attendant la sortie de ce prochain livre, goûtez à l'efficacité de la Méthode Lafay avec cet ebook  qui vous propose deux protocoles exclusifs pour développer vos bras. Cet ebook est un avant-goût de ce qui arrive et vous préparera à véritablement exploser ensuite en utilisant le To Tome me Fonte.  A noter qu’il sera entièrement compatible avec les entraînements du Tome Fonte à venir.

 Donc, que vous soyez débutant ou non, que vous pratiquiez la musculation ou non, cette technique est utilisable par tous. Que vous vous entraîniez à domicile ou en salle, au poids de corps ou avec haltères, vous trouverez  votre bonheur ici.

Que vous pratiquiez ou non la Méthode Lafay actuellement, cette technique peut vous aider à relancer la progression de vos bras, briser la routine et peut constituer un avant-goût de ce que le Tome fonte à venir peut vous offrir. Gardez à l'esprit que cette technique a été spécialement conçue pour être utilisable par le plus  grand nombre et ne saurait être pleinement représentatif représentatif de la qualité de l'ouvrage à venir. venir. C'est l'occasion pour vous de vous familiariser avec la Méthode Lafay, de tester de nouveaux exercices et de profiter de nouvelles sensations grâce à cette technique inédite. Vous trouverez donc ici deux protocoles pour vos bras. Ne soyez pas trop impatient et commencez   par le premier premier.. Le deuxième constitue la suite logique que vous pourrez essayer dans quelques temps.  Nous vous souhaitons un bon entraînement et une bonne découverte de cette nouvelle technique,  fruit de l’Efficience Lafay. Sportivement,

L’équipe LDMT

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2.PROT 2. PROTOCOLE OCOLE N°1 : LE SYSTÈME DES CINQ SÉRIES 1. Les ex exerci ercices ces Schématiquement, vos bras se composent des muscles triceps à l'arrière, et des muscles biceps et  brachiaux antérieurs à l'avant. Voici les exercices e xercices qui vous sont proposés : Pour les triceps trice ps : 1 pages 192-193) 192-193)  L'exercice K2 de la Méthode Lafay (voir ( voir l'exercice en vidéo  vidéo ou dans le Tome 1 pages  La poulie haute pour les triceps en prise pronation (paumes des mains vers le sol).

-Pou r les biceps -Pour bicep s :  Le Curl barre droite ou EZ prise supination (paumes des mains vers le ciel)  Le Curl Lafay (voir ( voir l’ eexercice xercice en vidéo ou dans le Tome 2 pages 2 pages 228-229)

IMPORTANT :Une fois les exercices choisis, n'en changez pas avant la fin du protocole.

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bras ras avec la Méthode Méthode Lafay – Un ebook ebook LDMT  Musclez vos b Pour les exercices avec charge, quel poids utiliser au départ ? 10 à 15 kilos (barre comprise) pour un débutant 15 à 25 kilos (barre comprise) pour un pratiquant de musculation avec un niveau correct En cas de difficulté à évaluer la charge à utiliser au début : Vous devez être capable de réaliser une série de 20 à 25 répétitions en échec simple facilement avec la charge choisie. Si ce n’est pas le cas, diminuez la charge d’au moins 5kg. La logique de la  progressivité est au coeur de l’Entraînement Stratégique, il ne faut donc pas craindre de commencer avec des charges plus légères. Une charge plus légère vous permettra de vous concentrer sur les mouvements, les réalisations. Contrôler une charge faible va vous aider à contrôler une charge plus élevée. Profitez de ces séances pour vous concentrer sur la réalisation Vos progrès n’en seront que  plus rapides.  

2. La fr fréqu équenc ence e Cette techniq technique ue se fera deux fois par semaine. Espacez impérativemen impérativementt vos séances d'au moins 72 heures de repos (plus de trois jours entre le lundi et le vendredi et environ trois jours entre le vendredi et le lundi à condition de vous entraîner en soirée).  Ne faites pas d'autres exercices d'isolation pour les bras. Si donc vous pratiquiez des exercices d’isolation des bras en fin d’entraînement (comme K2 ou le Curl Lafay pour les pratiquants de la Méthode Lafay), vous vous remplacez ces exercices par ce Protocole.

Il existe trois profils possibles pour utiliser ce protocole : - Profil 1 : vous pratiquez vos séances en « full body » (vous ( vous sollicitez l’ensemble des groupes musculaires de votre corps lors d’une séance) - Profil 2 : vous pratiquez vos séances en split (vous sollicitez vos groupes musculaires par région du corps sur plusieurs séances) - Profil 3 : vous ne pratiquez pas la musculation mais vous voudriez prendre force et volume au niveau des bras

1. Pr Prof ofil il 1 – Entraî Entraînem nement ent en en full full body body Vous avez déjà un programme de musculation et vous vous entraînez en full body (l'ensemble (l'ense mble du corps est exercé en une séance). Vous réalisez ces séances de « full body » 2 à 3 fois par semaine, par exemple : lundi-mercredi-vendredi.

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bras ras avec la Méthode Méthode Lafay – Un ebook ebook LDMT  Musclez vos b Dorénavant, les lundi et vendredi, à la fin de votre séance, vous réaliserez cette technique pour vos  bras. Prenez 3 à 5 minutes de repos entre la fin de votre exercice précédent et la première série de ce  protocole.

Rappel : ce Protocole remplace K2 ou tout autre exercice d’isolation des bras placés en fin d’entraînement

2. Pr Pro ofil 2 – Entraînement en split Vous avez déjà un programme de musculation et vous vous entraînez en « split ». Réalisez cette technique lors de séances où vous exercez le haut du corps. Prenez 3 à 5 minutes de repos entre la fin de votre exercice précédent et la première série de ce  protocole.

Rappel : ce Protocole remplace K2 ou tout autre exercice d’isolation des bras.

3. Pr Prof ofil il 3 – Sans Sans entra entraîne înemen mentt Vous ne faites pas de musculation, mais vous voulez entraîner vos bras. Réalisez cette technique deux 2 fois par semaine avec au moins trois 3 jours de repos (environ 72 heures) entre chaque entraînement.  entraînement.  Gardez à l'esprit que pour des raisons de santé et de développement développement harmonieux harmonieux de votre corps, il vous est conseillé d'entraîner tout le corps. Dans tous les cas, avant de commencer une séance de ce protocole, il faut impérativement vous échauffer. Rendez-vous à la page 21 de l’ouvrage Méthode de Musculation d’Olivier Lafay si vous voulez une routine d’échauffement.   Quel que soit votre profil, profil, commencez par choisir un exercice pour les triceps et un exercice pour  les biceps parmi les exercices proposés ci-dessus .

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3. L’organ ’organisatio isation n Séries : Vous commencerez cette cett e technique par l'exercice l'e xercice choisi pour les triceps. Réalisez les 5 séries de cet exercice. Une fois les séries de cet exercice terminées, vous passerez à l'exercice choisi pour les biceps, pour  lequel vous réaliserez aussi 5 séries..

Temps de repos : Entre chaque série d’un exercice, prenez 1 minute de repos. A la fin des 5 séries de l’exercice des triceps, prenez 2 minutes de repos. Passez ensuite à l'exercice pour les biceps. Vous ferez 5 séries de cet exercice. Entre chaque série de cet exercice, prenez à nouveau une minute de repos.

Exemple : La technique se présentera donc de la façon suivante et se place à la fin de votre séance Hypot Hyp othè hèse se :

Vous avez choisi l'exercice des triceps à la poulie haute en prise pronation pour les triceps (exercice 1), 1), et le curl à la barre droite en prise supination en exercice pour les biceps (exercice 2). 2).

 Rappel : vous pouvez choisir un autre exercice pour les triceps, et un autre pour les biceps, dans la liste li ste do donn nnée ée pl plus us ha haut ut.. Ma Mais is une fois les exercices choisis, n'en changez pas avant la fin du  protocole

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bras ras avec la Méthode Méthode Lafay – Un ebook ebook LDMT  Musclez vos b  Exercice 1 : 1 : Série 1 – 1min de repos – Série 2 – 1min de repos – Série 3 – 1min de repos – Série 41min de repos – Série 5 Vous arrivez ici à la fin de votre exercice pour les triceps. Prenez 2min de repos. Passez ensuite à l'exercice suivant :  Exercice 2 : Série 1 – 1min de repos – Série 2 – 1min de repos – Série 3 – 1min de repos – Série 41min de repos – Série 5

4. Le nombre de répé répétition titions s et les amplitud amplitudes es L’exécution et les objectifs seront différents entre la première série d’un exercice et ses quatre séries suivantes. Lisez donc bien ce qui suit :

Première série : Obje Ob ject ctif if : La première première séri sériee de chaque chaque exe exercic rcicee sera effectu effectuée ée en demi-amplitude   et sans pauses courtes (échec simple). simple). Une fois que vous ne pouvez plus remonter, arrêtez votre série.  Ne dépassez pas les 40 répétitions . Si vous réalisez facilement les 40 répétitions, ralentissez le mouvement et concentrez-vous sur la  position. Concentrez-vous sur la contraction de votre muscle.  Ne trichez pas sur votre position pour gagner quelques répétitions. Une fois que la qualité du mouvement n’est plus présente, c’est que vous êtes en échec. Arrêtez votre série en cours.

Exemple avec triceps poulie haute : vous ne descendrez pas complètement, dès que vos avant-bras sont parallèles au sol, vous remontez. (Attention, sur la photo, il s’agit d’une prise neutre alors que vous devez utiliser une prise pronation dans un premier temps)

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Exemple avec le Curl barre : vous ne descendrez qu’à moitié sur la première série (vous partez donc de la position haute et vous descendez la barre jusqu’à avoir les avant-bras parallèles au sol). Les 4 autres seront en amplitude complète.

Exemple avec triceps barre ( K2) : vous ne tendrez pas les bras bras complètement en remontant vers la  position haute, vous remontez et vous vous arrêtez à la moitié du mouvement puis vous redescendez.

Exemple avec le Curl Lafay : vous ne descendrez qu’à moitié sur la premiè Exemple première re série (vous partez donc de la position haute et vous relâchez la flexion, et dès que vous avez accompli la moitié du mouvement, vous remontez). Les 4 autres seront en amplitude complète.

Séries suivantes (2 à 5) : Les 4 séries suivantes seront effectuées en amplitude complète. Obje Ob ject ctif if :

Votre objectif sera s era de réaliser réalis er 20 répétitions sur la deuxième série de vos exercices. Faites ce que vous pouvez sur les suivantes. Une fois cet objectif atteint, nous allons voir ci-dessous comment faire évoluer la difficulté de l’exercice.

5. L’évolu ’évolution tion A partir de la deuxième séance, s i vous atteignez ou dépassez les 20 répétitions sur la deuxième série de votre exercice, vous allez durcir l'exercice. Pour les exercices avec charges additionnelles : augmentez le poids de 1 à 2 kilos à la séance suivante.

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Pour les exercices au poids de corps, augmentez la difficulté de 10 cm. - Pour K2 et K3, vous descendez la hauteur de vos mains de 10cm. - Pour le Curl Lafay, vous vous allongez la longueur des sangles d’environ 10 cm. c m.

Exemple avec le Curl à la barre : Séance n°1 à 20 kilos : série numéro 1 : 30 répétitions en demi amplitude série numéro 2 : 16 répétitions en amplitude complète série numéro 3 : 10 répétitions en amplitude complète série numéro 4 : 8 répétitions en amplitude complète série numéro 5 : 7 répétitions en amplitude complète. A la séance n°2 vous réalisez avec 20 kilos : série numéro 1 : 34 répétitions en demi amplitude série numéro 2 : 20 répétitions en amplitude complète série numéro 3 : 11 répétitions en amplitude complète série numéro 4 : 9 répétitions en amplitude complète série numéro 5 : 6 répétitions en amplitude complète. Vous allez donc augmenter a ugmenter le poids de 1 ou 2 kilos à la séance d’après.: d’après .: Séance n°3 à 21 kilos : série numéro 1 : 27 répétitions en demi amplitude série numéro 2 : 14 répétitions en amplitude complète série numéro 3 : 8 répétitions en amplitude complète série numéro 4 : 7 répétitions en amplitude complète série numéro 5 : 4 répétitions en amplitude complète. La séance numéro 4 et les suivantes se feront à nouveau avec 21 kilos, jusqu’à ce que vous atteigniez 20 répétitions en amplitude complète à la série numéro 2. Vous passerez alors à 22 kilos  par la suite, etc.

6. L’échec simp simple le et l’échec ultime L’objectif est de progresser de séance en séance et d’augmenter principalement le nombre de répétitions sur la deuxième série pour atteindre 20 répétitions, ou plus. Si vous avez la force, l’énergie, que votre séance n’a pas été trop difficile, il est possible de faire quelques pauses courtes sur cette deuxième série pour gagner quelques répétitions.

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bras ras avec la Méthode Méthode Lafay – Un ebook ebook LDMT  Musclez vos b Vous ferez une pause de 2 à 3 secondes en position basse avant de reprendre l'exercice et d'ajouter  une ou plusieurs répétitions.  Attention à votre position, position, si le mouvement n’est pas sécurisant, il est conseillé d’arrêter la série. Toutes les autres séries seront en échec simple : arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus remonter.

7. Durée d du u Prot Protocole ocole n n°1 °1 Aprèss deux mois  ou en cas de stagnation  (les performances ne progressent plus), passez au Aprè  protocole suivant : le deux fois quatre séries.

3.PROTOCOLE N°2 : LE DEUX FOIS QUATRE SÉRIES Vous êtes donc passé au Protocole n°2 après avoir stagné sur le Protocole n°1 ou après avoir   progressé durant deux mois. En résumé, voici ce que que vous allez faire maintenant :

- Ajoutez un exercice pour les triceps et un exercice pour les biceps -  Ne faites que 4 séries par exercice - Réduisez les temps de repos entre les séries d’un exercice à 30 secondes - Co Cons nser erve vezz les les ch char arge gess att attei eint ntes es à la fin du Protocole n°1

1. Les ex exerci ercices ces Les exe exerci rcices ces son sontt cla classé sséss en de deux ux ca catég tégori ories es : pri princi ncipal palee et sec second ondair aire. e. Il est pou pourr l’i l’inst nstant ant demandé de réaliser les exercices principaux avant les exercices secondaires comme suit

Bloc Triceps : Exercice Principal Exercice Secondaire Bloc Biceps : Exercice Principal Exercice Secondaire

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Les exercices principaux Pour les triceps trice ps : ( voir l'exercice en vidéo  vidéo  ou dans le Tome 1 pages 192- L'exercice K2 de la Méthode Lafay (voir 193)) 193 - La poulie haute pour les triceps en prise pronation (paumes des mains vers le sol)

Pour les biceps bicep s : - Curl barre droite ou EZ prise supination (paumes des mains vers le ciel) - Curl Lafay (voir l’ exercice exercice en vidéo ou dans le Tome 2 pages 228-229)

Les exercices secondaires : En exercice exercice secondaire, il existe une multitude d’exercices d’exercices réalisables. réalisables. Ceux recommandés recommandés pour  cette technique sont :

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Pour les triceps trice ps : (voir l'exercice en vidéo  - L'exercice K3 de la Méthode Lafay (voir 194 ) vidéo ou dans le Tome 1 pages 194) ( voir  l'exercice en vidéo  vidéo ou dans le Tome 1 page 190) 190 ) - L'exercice K de la Méthode Lafay (voir  - La poulie haute pour les triceps en prise supination ou neutre - La barre au front (si vous n’avez pas de douleur aux coudes)

Pour les biceps bicep s : - Curl barre droite prise pronation (paumes des mains vers le sol) - Curl avec haltères prise marteau (prise neutre, paumes des mains face à face) - Curl Lafay prise neutre ou avec rotation (de prise neutre à prise supination)

Pour ur le Curl avec haltères , vous divisez le montant de votre charge actuelle sur le Bloc NB : Po Biceps par deux et vous réalisez le mouvement en simultané, c’est-à-dire une flexion bilatérale des avant-bras sur les bras à chaque répétition d’une série et non en alterné. Pour l’amplitude complète, le début du mouvement se fait bras le long du corps.

2. La fr fréqu équenc ence e La fréquence d'entraînement reste la même que pour le Protocole n°1: deux fois par semaine, espacés d'au moins 72 heures de repos.

3. L’organ ’organisatio isation n Séries : Comme dans le Protocole n°1, vous commencerez par le travail des triceps, puis vous enchaînerez  par le travail des biceps. Cependant, chaque bloc de travail sera maintenant constitué de 2 exercices, effectués chacun sur 4 séries. Commencez toujours par l’exercice principal avant l’exercice secondaire.

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bras ras avec la Méthode Méthode Lafay – Un ebook ebook LDMT  Musclez vos b La technique se composera donc de 2 exercices, pour les triceps suivis de 2 exercices pour les  biceps. Vous ferez 8 séries au total pour les triceps et 8 séries au total pour les biceps.

Temps de repos : Vous commencerez le protocole par les deux exercices de triceps. Vous prendrez cette fois 30 secondes de repos environ entre les séries d’un exercice. Entre le premier et le deuxième exercice de triceps, prenez 1 minute 30 secondes de repos. Avant de passer au deuxième exercice de triceps, prenez 1 minute 30 de repos. A la fin des exercices de triceps, prenez à nouveau 2 minutes de repos avant de passer aux exercices de biceps. Passez ensuite aux exercices de biceps et suivez le même principe : 4 séries par exercice avec 30 secondes de repos environ entre les séries, et 1 minute 30 de repos entre les deux exercices.

Exemple : Hypot Hyp othè hèse se : Pour les triceps, vous avez choisi comme premier exercice principal l'exercice de triceps à la  poulie haute en prise pronation ( exercice 1), 1), et comme deuxième exercice secondaire K3 (exercice 2). 2). Pour les biceps, vous avez choisi comme premier exercice principal le Curl à la barre droite en prise supination (exercice (exercice 3) 3) et comme exercice secondaire le Curl haltères en prise marteau (exercice (exercice 4). 4).  Rappel : vous pouvez choisir d’autres exercices pour les triceps, et d’autres pour les biceps, dans les listes données plus haut mais seulement en début de protocole.  Exercice 1 : 1 : Série 1 – 30s de repos – Série 2 – 30s de repos – Série 3 – 30s de repos – Série 4 Vous arrivez ici à la fin de votre premier exercice pour les triceps. Prenez 1min30s de repos. Passez ensuite à l'exercice suivant des triceps :  Exercice 2 : 2 : Série 1 – 30s de repos – Série 2 – 30s de repos – Série 3 – 30s de repos – Série 4 Vous arrivez ici à la fin de vos exercices pour les triceps. Prenez 2min de repos. Puis passez au  premier exercice pour les biceps  Exercice 3 : 3 : Série 1 – 30s de repos – Série 2 – 30s de repos – Série 3 – 30s de repos – Série 4 Vous arrivez ici à la fin de votre premier exercice pour les biceps. Prenez 1min30s de repos.  Exercice 4 : 4 : Série 1 – 30s de repos – Série 2 – 30s de repos – Série 3 – 30s de repos – Série 4

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4. Le nombre de répé répétition titions s et les amplitud amplitudes es Dans ce protocole numéro 2, vous allez mettre en place des plages de répétitions :

Plage A - 8 à 12 répétitions Plage B - 12 à 15 répétitions Plage C - 15 à 20 répétitions

Premier exercice d’un bloc : Lorsque vous commencez ce protocole, protocole, le premier premier exercice de chaque bloc (triceps ou biceps) doit se situer dans la plage B. Cela veut dire que votre premier exercice va toujours se situer entre 12 et 15 répétitions. Vous commencerez l'exercice l'exerci ce à 4 séries de 12 répétitions. A la séance suivante, 4 séries de 13 répétitions. Et ainsi de suite jusqu'à réaliser 4 série de 15 répétitions. Une fois les 4 séries de 15 répétitions validées, augmentez le poids de 1kg ou la difficulté de 10cm selon l'exercice choisi et revenez sur 4 séries de 12 répétitions.

Exemple : Vous faites 4 séries de 15 répétitions au Curl à la barre droite, avec 20kg. A la séance suivante, augmentez le poids de 1kg. Faites 4 séries de 12 répétitions avec 21kg. De séance en séance, essayez d'atteindre les 4 séries de 15 répétitions avec 21kg. Une fois cela atteint, augmentez de nouveau de 1kg et recommencez.

Deuxième exercice d’un bloc : La plage pour le deuxième exercice d’un bloc sera sélectionnée en fonction de la longueur des séries sur l’ensemble de votre séance.

Si vous travaillez travaillez en série série courte courte (nombre inférieur à 12 répétitions par série ) sur la majorité de la séance, vous vous orienterez vers la plage C ; donc vous aurez un deuxième exercice avec des séries comprises entre 15 et 20 répétitions.

-Si vous réalise réalisezz des séries courtes, courtes, sur les exercic exercices es de poussée poussée pour le buste, buste, vous chercherez à avoir des séries longues sur le deuxième exercice des triceps.

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-Si vous réalisez des tractions avec des séries courtes, vous chercherez à avoir de longues séries sur le deuxième exercice biceps.  

A l’inverse, si vos séries sont plus longues ( nombre de répétitions supérieur à 15 par série) sur la majorité de vos exercices bras, épaules et pectoraux (la triade pour les pratiquants de la Méthod Mét hodee Lafay), Lafay), vous vous orienter orienterez ez vers vers la plage A  (8 à 12 répétitions)   pour le deuxième exercice d’un bloc. Si vos séries sont situées entre 12 et 15 répétitions sur vos exercices bras, épaule pectoraux (la Triade dans la Méthode Lafay), restez sur la plage B (12 à 15 répétitions) .

5. L’évolu ’évolution tion Le principe de progression est le même, que sur le premier exercice. Vous cherchez à progresser en répétitions de séance en séance. Une fois que vous arrivez à la fin d'une plage de répétitions, vous augmentez la difficulté de l'exercice de 1kg pour les exercices avec charge ou 10cm selon l'exercice choisi pour les exercices au poids de corps (on ( on descend les mains de 10cm sur K2 et ses variantes et on allonge les sangles de 10cm sur le Curl Lafay). Lafay ). Vous reprenez ensuite au début de votre plage de répétitions avec cette nouvelle difficulté.

6. L’échec simp simple le et l’échec ultime Dans ce deuxième niveau du protocole, le repos entre les séries est un peu plus faible, cela va donc augmenter l’intensité de votre séance. L’utilisation de répétitions forcées (pauses courtes) doit être provisoire . Si vous avez besoin de faire quelques pauses courtes pour valider un nombre de répétitions, vous  pouvez mais il ne faut pas oublier que plus vous allez faire fair e de pauses courtes, plus cela influencera votre récupération et votre exécution.

Les pauses courtes doivent intervenir sur la dernière ou les deux dernières séries de l’exercice. Si vous avez besoin de pauses courtes dès la première ou deuxième série, il sera préférable de mettre en place le troisième point donné ci-dessous.

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7. Consei Conseils ls pratiq pratiques ues Il y a trois aspects fondamentaux fondamentaux à bien comprendre :

1. Début du proto protocole cole et choix choix des plages Lorsque vous débutez ce protocole n°2, commencez avec la plage B sur le premier exercice et utilisez une autre plage sur l’autre exercice.

Si votre premier exercice est sur la plage B, le deuxième sera donc sur la plage A ou C

2. Prog Progres ressez sez d’une répét répétitio ition n par séri sériee Il ne faut pas chercher à progresser trop rapidement en réalisant un maximum de répétitions. Le but est d’habituer votre corps, vos muscles à la nouvelle charge en montant progressivement. Profitez-en lorsque l’exercice est facile pour peaufiner la qualité et vous concentrer sur la réalisation de l’exercice et sur votre respiration.

3. Progresser Progresser,, c’est augmenter le le nombre total de répétition ou la charge L’isolation des bras va intervenir en fin de séance, cela veut dire que vous aurez déjà donné  beaucoup d’énergie et vous aurez déjà sollicité les bras tout au long de la séance. Il peut être difficile de gagner quelques répétitions sur les bras après une séance haut du corps en nette progression. Si vous donnez un effort important sur le début de séance, il est tout à fait normal d’avoir quelques difficultés sur les bras en fin de séance. D’une séance à l’autre l’entraînement des bras peut être difficile. En cas d’appréhension, vous pouvez recommencer la plage de répétitions (c’est ce qu’on appelle une Mini-Boucle). Ce retour vous permettra de mieux contrôler la charge en vous habituant à l’effort nécessaire pour  cette charge.

Pour des conseils gratuits associés à cet ebook, rendez-vous sur : Méthode  Méthode Lafa y

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bras ras avec la Méthode Méthode Lafay – Un ebook ebook LDMT  Musclez vos b

8. Durée d du u Prot Protocole ocole n n°2 °2 Tant que vous progressez, vous pouvez continuer à pratiquer le Protocole n°2. Si vous commencez à stagner ou à vous lasser, vous pouvez reprendre le Protocole n°1 en changeant d’exercice. C’est ce qu’on appelle une Boucle.  Une fois arrivé à nouveau au Protocole n°2, là aussi, vous pourrez changer les exercices mais conserver l’ordre des exercices, principal avant secondaire. C’est une fois que vous aurez bouclé deux fois, c’est-à-dire que vous aurez recommencé deux fois les Protocoles n°1&2 que vous pourrez alors choisir de placer l’exercice secondaire avant le principal, pour, par exemple devenir plus fort sur un exercice spécifique ou débloquer votre progression en stimulant vos muscles différemment.

4.CONCLUSION  Plaisir et progression progression dans le respect de votre zone de confort, voici ce que nous souhaitions vous proposer dans cet ebook avec cette technique inédite.  Nous espérons espérons que cela a répondu à vos attentes et que vous avez apprécié apprécié vous exercer selon les  principes de l’Entraînement Stratégique développés par Olivier Lafay. Lafay.   Cet ebook devrait vous faire patienter en attendant la sortie du Tome Tome Fonte qui vous  permettra un développement corporel corporel et harmonieux exceptionnel grâce à de nouveaux agencements d'exercices et de nouvelles manières de progresser totalement révolutionnaires.  Nous vous remercions remercions de nous avoir fait confiance pou pourr vous guider en douceur sur le chemin de l’Efficience et de la croissance.

L’équipe LDMT  Arnaud Isambourg, Isambourg, Denis Ti Tiquet, quet, Thi Tuy Tuy Lien Do, Raphaël Arditti, Arditti, Baptiste Métayer, Métayer, Pascal  Pascal   Benattar,, Fabien  Benattar Fabien Soucaze, Adrien L Lemerchin, emerchin, Yan Yann n Ollivier et Olivier Lafay. Un grand merci à Jérome le Lafayen et Didier S. pour leur participation aux photographies.

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