E Book+ +the+survivor+

 

^O]L^HOÇÎD ]EQ XDNË O_UL! Otltume me lr otrïs me jdvos pdsslal`lmomes, fdjstro d ndfprdfetlfejtd que vdnë tef ndf vdnë fesfd. Xo`drlzd fultd lssd, pdrque sel d que ì essejnlo` jesse espdrte que tojtd ofofds, jîd lfpdrto quo` d seu daketlvd, o`vd du feto d lfpdrtojte ì jîd poror. Ojtes me tumd, gdstorlo me hozer uf pemlmd que vo`drlzo jdsso ejtrego, e prljnlpo`fejte vo`drlzo vdnë que pogdu d preçd poro estor oqul. Ì extrefofejte extrefofejte prdlalmd ndfportl`ior quo`quer quo `quer tlpd me foterlo` sef o outdrlzoçîd, pdr lssd jîd fojme fo jme esso p`ojl`io poro seu oflgd, du jîd mlstrlauo e`o me hdrfo ljmevlmo ljmevlmo jo ljterjet. Jdssds foterlols foterlols sîd rostreïvels, treï vels, ndfportl`ior du reprdmuzlr sef o mlvu`goçîd mlvu`goç îd mds mevlmds nrìmltds ndj﬏guro nrlfe ndjtr ndjtro o ds mlrelt mlreltds ds outdrols, outdr ols, pdmejmd resu`tor ef prdnessd kumlnlo`. O`ìf mlssd mesvo`drlzo vdnë que pogdu d preçd preçd,, d outdr,, e ejhroquene d fernomd. outdr Slrotorlo ì nrlfe! Este prdmutd jîd suastltul d porener fìmlnd prdhlssldjo`. ^efpre ndjsu`te uf fìmlnd poro trotor me ossujtds re`otlvds ã soûme.

 

 XOFD^ JE^^O, JE^^O, _UEQD XEQ XDNË ^DAQEXLXEQ! Hlz esse p`ojekofejtd me 9 sefojos, o hrequëjnlo mos prlfelros muos sefojos esto fdmeromo ndf uf mlo me mesnojsd, esto hose ì poro omoptoçîd, vdnë vol se sejtlr aef. ]roao`iel ndf ufo prdgressîd me norgos e hul oufejtojmd os norgos ndjhdrfe ndjhdrf e os repetlções que estoae`enl. Ì lfpdrtojte se omoptor o troao`ior jd `lflte mo mdr. Mos sefojos > ã 8 oufejtofds ou fejtofds ds vd`ufes e norgos, preporojmd poro d que estï pdr vlr. O sefojo 7 e 9 feu oflgd ‐We`ndfe ]d ]ie Ie``‖ Xdnë prenlso estor ndfprdfetlmd o lr o`ìf md `lflte, lr otì d ﬏f md p`ojekofejtd. Este ì uf p`ojekofejtd me 9 sefojos que eu fesfd ﬏z daservojmd fljios jenesslmomes. Nosd prenlse omoptor poro suos jenesslmomes, hoço. Fultd lfpdrtojte ter ufo mleto p`ojekomo poro nomo hose me treljo fejtd que vdnë estï, o fljio hdl helto o`ljiomo o `ljiomo ndf esse p`ojeko fejtd me treljd. @efaror @efar or me mesnojsor aef, d mesnojsd ì prlfdrmlo` poro evd`uçîd md seu hæslnd e mds seus treljds.

 

FDAL@LMOME ?3 fljutds me troao`id me fdal`lmome ojtes md oquenlfejtd ef tdmds ds treljds. *Fdal`lmome tdrïnlno/quomrl`/tdrjdze`d. *Fdal`lmome dfards/pujids/esnïpu`os.

 WOQF US (WU) ^ìrles me oquenlfejtd. Me ufo o muos sìrles s ìrles me ?5 os 13 repetlç repetlções. ões. Opejos poro oquener o fusnu`oturo, e okustes tìnjlnds mo exenuçîd mds fdvlfejtds

HEEMEQ ^E] (H^) ^ìrles opþs d Worf Up. ^ìrles me o`lfejtoçîd. Sreporor o fusnu`oturo o`vd poro o sessîd me treljd. Lfpdrtojte poro sejtlr ndfd estï o hdrço e me﬏jlr os norgos mos prþxlfos sìrles.

]DS ^E] (]^) ^ìrles ^uperldres du Wdrbljg ^ets. Ausnor o ho`io md fdvlfejtd. ]roao`ior ds fdvlfejtds ndf fols norgos sef permer tìnjlno e oprdveltor o ofp`ltume md fdvlfejtd.

AONB DHH ^E] (A)

Mlfljulr =3% o 53% mo norgo mo û`tlfo sìrle

 

]ÌNJLNO^ U]L@L[OMO^ JE^]E S@OJEKOFEJ]D *MQDS ^E]^  

Ì ufo estrot estrotìglo ìglo poro ndjtljuor uf ex exernænld ernænld ndf uf pesd fejdr, fejdr, ufo vez que o ljsu﬏nlëjnlo fusnu`or tejio slmd o`nojçomo ndf uf pesd foldr foldr.. Mlfljulr o norgo ejtre ?3% e >3% o nomo mrdp.

*MEOM^]DS - ^oæmo fdrto

^olr md zerd ef tdmos repetlções, lmelo me mlsslpor o hdrço e`ïstlno md fdvlfejtd fdvlfejtd.. *N@U^]EQ ^E]

D fìtdmd ì fultd ljteressojte ljteressojte ef uf treljofejtd vd`tomd poro d troao`id me hdrço e pdtëjnlo. pd tëjnlo. Exefp`d; > sets me = a`dnds ndf 5 repetlções

rest me ?3" ejtre ds a`dnds e 1' ejtre ds sets.   ?x 5 reps / mesnojso ?3" + 5 reps mesnojso ?3" + 5 reps mesnojso ?3" + 5reps ]dto` ? ^E] mes nojso 1' poro d prþxlfd ^E]. *** Qeps „ Qepetlções *** Qest „ Mesnojsd Normlds ^efojo ? e 1

=x=3 jo sefojo “ ljtejslmome aolxo

^efojo 7 e 9

(Ef kekuf du pþs treljd)

^ef normlds

^efojos >,=,5 e 8

>x13 jo sefojo “ ILL] (Sþs ]reljd)  

 

 

ML^]QLAULÇÎD S@OJEKOFEJ S@OJEKOFEJ]D ]D

^EFOJO ? e 1 ^egujmo

] erço

_u o r t o

_uljto

^exto

^ïaomd Mdfljgd

 O

A

N

DHH

 O

A

N

] e r ço

_ uo r to

_uljto

^exto

^ïaomd

DHH

N

M

DHH

E

^EFOJO >,=,5 e 8. Mdfljgd ^egujmo  O

A

^EFOJO^ 7 (We`ndfe ]d ]ie Ie``) Mdfljgd ^egujmo  O

A

] e r ço

_ uo r to

_uljto

^exto

^ïaomd

DHH

N

M

DHH

 O

^EFOJO^ 9 (We`ndfe ]d ]ie Ie``) Mdfljgd ^egujmo A

N

] e r ço

_ uo r to

_uljto

^exto

^ïaomd

DHH

M

O

DHH

A

 

^EFOJO ? E 1 ]reljd O Aonb ^quot

Exernænlds 7

Mesnojsd

W ?Y?5

Qest 1'

H 1x?3

Qest 1'

] 1Y5

Qest 1'

] ?x>

Qest 1'

Hrdjt ^quot du @eg =5

Mesnojsd

W ?Y?1

Qest 1'

H ?x?3

Qest 1'

] 1Y5 ] 1x>

Qest 1' Qest 1'

Au`gorloj ^p`lt ^p `lt ^quot ndf io`teres ] >x?3

Ilp ]irust ] =x?1 (N`uster) =-=-=

I onb Fonilje ] >x9 (Meom^tdp)

^tlhh du Nomelro H`exdro ] >x >x9 9

Mesnojsd Qest 1'

M es noj s d Qest 1'

M e sno j sd Qest 1'

Mesnojsd

Qest 1'

Wo`bljg @ujges

Mesnojsd

] =x =x53 53 (15 nomo perjo)

Qest 1'

 

]reljd

Exernænlds

A

?3

F ojgultd rdtomdr rdtomdr jd noad

Mesnojsd

=x?5

Qest ?“

^upljd retd Aorro @lvre

Mesnojsd

W 1Y?5

Qest 1'

H ?x?3

Qest 1'

] 1Y5

Qest 1'

] ?Y>

Qest 1'

^upljd ljn`ljomd n/ Io`teres H ?x?1 ] >Y8

^upljd Fïquljo du Qetd ndf Io`teres ] =Y?5 (N`uster) 5-5-5

Soro`e`os ] >x Fïxlfd me Qeps

^idu`mer Sress

Mesnojsd Qest 1' Qest 1'

Mesnojsd

Qest 1'

M esnoj sd Qest 1'

M esnoj sd

W ?x?5

Qest 1'

H ?x?3

Qest 1'

] >x5

Qest 1'

A ?x13

Qest 1'

@ojmflje Sress ] >x?3

M esnoj sd Qest 1'

 

E`evoçîd ujl`otero` n/ io`teres io`ter es e aojnd ljn`ljomd ljn`l jomd du du Ef pì jd Noad ] =x?3

Nrunlhlxd ljversd fïquljo ] >x?1

]ræneps testo ndf Io`teres ] =x?1

]ræneps Ndrmo ] >x (Mrdp ^et) ?3-9-8-8

Mesnojsd

Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

 

]reljd

Exernænlds

N

9

Aorro Hlxo du Suxomdr Hrejte

Mesnojsd

W 1x?5

Qest 1'

] >Y?3

Qest 1'

Qefomo Nurvomo

Mesnojsd

W 1x?5

Qest 1'

H ?Y?3

Qest 1'

] >Y5

Qest 1'

Qefomo Novo`ljid

Mesnojsd Mesnojs d

H ?Y?1

Qest 1'

] >Y8

Qest 1'

Niljese Qdw ] >Y9

Mesnojsd Qest 1'

Meom@lhts

Mesnojsd

W ?x?5

Qest 1'

H 1Y9 ] >Y>

Qest 1' Qest 1'

Hone Su`` ] >Y?3

Q d s no j d N oa d ] >Y?1

Qdsno O`terjomo ] >Y (Mrdpset) ?3-8-8

Mesnojsd Qest 1'

M esnoj sd Qest 1'

M esnoj sd Qest 1'

 

^EFOJO^ >,=,5 e 8 ]reljd O

Suxomdr Hrejte

Exernænlds 8

Mesnojsd

W 1Y?5

Qest 1'

H ?x?1

Qest 1'

] 1x?3

Qest 1'

Suxomo Hrejte ndf ]rlojgu`d

Mesnojsd

H 1x?5

Qest 1'

] 1x?1

Qest 1'

Qefomo Novo`l Novo`ljid jid ] >Y?3

Niljese Qdw ] >Y?1

Qefojmo aolxo ndf trlojgu`d ] >x ( Mrdpset) 9-8-8- =

Ionb Su``

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd

] 1Y?3

Qest 1'

] 1x8

Qest 1

Srojnio Xejtro` ] >x =5 segujmds

Srojnio @otero` ] >x =5 segujmds

A ejt I d``dw Id`m ] >x =5 segujmds

Mesnojsd Qest ?'

Mesnojsd Qest ?'

M esnoj sd Qest ?'

 

]reljd A

Exernænlds 8

Fojgultd rdtomdr jd noad

Mesnojsd

=x?5

Qest ?“

^upljd ljn`ljomd n/ Io`teres

Mesnojsd

W 1x?5

Qest 1'

H ?Y?1

Qest 1'

] 1x?3

Qest 1'

^upljd ljn`ljomd ljn`ljomd n/ Aorro @lvre

Mesnojsd

W 1x?5

Qest 1'

H ?Y?3

Qest 1'

] 1x9

Qest 1'

^upljd Qetd ndf Io`ter I o`teres es

Mesnojsd

H ?x?1

Qest 1'

] >x?3

Qest 1'

^upljd Fïquljo ] >x?3 ( N`uster ^et) 5-5- 5

Nrdss Dver

M esnoj sd Qest 1'

Mesnojsd

] >x?1

Qest 1'

Soro`e`os

M esnoj sd

] >x?3

Qest 1'

Sïgljo ??

]reljd N

Exernænlds 9

 

Qdsno ^ndtt Fïquljo

M esnoj sd

W 1x?5

Qest 1'

H ?x?1

Qest 1'

] 1x?3

Qest 1'

 

o `terjomo Qdsno o`t erjomo ndf Io`teres

Mesnojsd

H ?x?1

Qest 1'

] >x?3

Qest 1'

Qdsno ujl`ot ujl`otero` ero` jd noad ] >x?3 ã ?1

]ræneps Hrojnes ndf Aorro W du Io`ter I o`teres es

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd

W 1x?5

Qest 1'

H ?x?1

Qest 1'

] 1x?3

Qest 1'

]ræneps Sd`lo S d`lo O`to O`to

Mesnojsd

^upljomo ] =x?3 (Mrdpset) ?3-9-8-=

Qest 1'

]ræneps Ndlne jd noad

Mesnojsd

] >x?3 ã ?1

Gëfeds ef pì fïquljo ] 8x?5

Gëfeds ef pì ujl`otero` ] 5x13

Qest 1'

M e snoj sd Qest 1'

M e snoj s d Qest 1'

 

]reljd

Exernænlds

M

7

Aonb ^quot

Mesnojsd

 

W 1Y?5

Qest 1'

H 1x?1

Qest 1'

] >Y?3

Qest 1'

Ionb Fonilje ] =x?3 (Mrdpset) ?3-9- 8-=

Feso H`exdro ] >x?1

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Mesnoj sd Qest 1'

^tlhh (Serjos Estlnomos) ] >x?3

Mesnojsd Qest 1'

Nomelro Nomelr o Extejsdro ] >x?1

Mesnojsd Qest 1'

Ilp ]irust Ujl`otero` ] =x?3

Mesnojsd Qest 1'

Wo`bljg @ujges

] >x>3 (?5 nomo Serjo)

Mesnojsd Qest 1'

Sïgljo ?>

]reljd

Exernænlds

E

9

Mesejvd`vlf Mesej vd`vlfejtd ejtd ndf Io`teres

Mesnojsd

 

W 1x?5

Qest 1'

H ?x?1

Qest 1'

] 1x?3

Qest 1'

 

@ojmflje Sress

M esnoj sd

H 1x?1

Qest 1'

] 1x9

Qest 1'

E`evoçîd @otero` ndf Io`teres ^ejtomd

] =x (Mrdpset) ?3-9-9-8

E`evoçîd Ujl`otero` ndf Io`teres ] =x?1

Nrunlhlxd Nrunlhl xd ljversd ndf Io`teres ^ejtomd

] =x?1

Qdtoçîd Exterjo E xterjo Dfards Dfards jd Noad (Segomo ^upljomo) ] >x?1

Aejt Id`` Id``dw dw Id`m ] =5“ segujmds

Srojnio Xejtro` ] =5“ segujmds

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest ?'

M esnoj sd Qest ?'

 

^EFOJO^ 7 e 9 (WE@NDFE ]D ]IE IE@@) ]reljd

Exernænlds

O

?3

F ojgul ojgultd td rdtomdr jd noad

Mesnojsd

=x?5

Qest ?“

^upljd Qetd Aorro @lvre

Mesnojsd

W 1x?5

Qest 1'

H ?Y?3 ] 1x8

Qest 1' Qest 1'

A ?x?5

Qest 1'

^upljd @evefejte men`ljomd n/ Io`t I o`teres eres

Mesnojsd

W ?x?5

Qest 1'

H ?Y?3

Qest 1'

] >x9

Qest 1'

^upljd Ljn`ljomd Ljn`l jomd jd ^flt ^flti i ] >x (Mrdpset) ?3-9-8

Nrunlhlxd Fïquljo du Nrunlhlxd ndf Aojnd ljn` ljn`ljomd ljomd ] >x?1

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

 

Nrdss Dver ] >x?1

E`evoçîd @otero` @ otero` ef pì ndf Io`teres ] =x (Mrdpset) 9-9-8-8

E`evoçîd @otero` @ otero` Fïquljo Du Ujl`otero` Ujl`otero` jd noad no ad ] >x?1

^idu`mer Sress du Mesejvd`vlfejtd fïquljo ] >x9

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

A ?x13

Hone Su`` ndf ndrmo ] >x?1

Q efojmo O`to

] >x?1

M esnojsd Qest 1'

M esnojsd Qest 1'

 

]reljd

Exernænlds

A

7

Hrdjt ^quot (Meomstdp)

M e snoj sd

W 1x?5

Qest 1'

H ?Y?3

Qest 1'

] 1x8

Qest 1'

A o nb ^ q u ot

M e snoj sd

W ?x?5

Qest 1'

H ?Y?1 ] >x9

Qest 1' Qest 1'

I lp ]irust jd ^flti ] >x (Mrdpset) ?3-9-8

@eg Sress =5 ] >x?1

Feso H`exdro du Nomelro ] >x?1

Nomelro Omutdro ] >x?5

^tep Up ndf Io`teres ] >x?3

M esnoj sd Qest 1'

M e snoj sd Qest 1'

M e snoj sd Qest 1'

Mesnojsd Mesnoj sd Qest 1“

M e snoj sd Qest 1'

 

]reljd

Exernænlds

N

9

Qdsno 1?

Mesnojsd

W ?x?5 ] >x?3

Qdsno Aojnd =5 ndf Seltd Selt d jd Aojnd

Qest 1' Qest 1'

Mesnojsd

H ?Y?1

Qest 1'

] >x?3

Qest 1'

] =x?1

Qdsno Fort Forte`d e`d

]ræneps ]esto ndf Io`teres

Mesnojsd Mesnoj sd Qest 1'

Mesnojsd

W ?x?5

Qest 1'

] >x?1

Qest 1'

]ræneps Sd`lo S d`lo O`to O`to (Segomo Srdjomo)

Mesnojsd

W ?x?1

Qest 1'

] >x?3

Qest 1'

]ræneps Ndrmo ] >x (Mrdpset) ?3-9-9-8

Gëfeds sejtomd ] >x13

Gëfeds Gëf eds jd @eg =5 ] 5x?5

Mesnojsd Mesnoj sd Qest 1“

Mesnojsd Mesnoj sd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

 

]reljd

Exernænlds

M

<

Aorro Hlxo

Mesnojsd

W ?x?5 ] >x?1

Suxomd r Hrejte ndf Suxomdr ]rlojgu`d

Qest 1' Qest 1'

Mesnojsd

H ?Y?5

Qest 1'

] >x (Mrdpset) ?3-8-8

Qest 1'

Qefomo Nurvomo

M esnoj sd

W ?x?5 H ?x?1

Qest 1' Qest 1'

] >x8

Qest 1'

A ?x?5

Qest 1'

@dw Qdw Fïqul Fïquljo jo du Feomdws Feo mdws Qdw ] =x?3

Qefojmo Ujl`oter Ujl`otero` o` ndf Io`teres ] =x?3

Su`` Mdwj ] =x?1

Meom`lht

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1“

Mesnojsd

W ?x?5

Qest 1'

H ?x?1 ] >x9

Qest 1' Qest 1'

 

Srojnio Xejtro` ] >x ?“ fljutd

Ssdos For Forni ni ] >x ?“ fljute

Mesnojsd Mesno jsd Qest 1'

Mesnojsd Qest 1'

 

Cvltdrnoplo` ndjsu`tdrlodj`ljeCnoplo`teof.ndf