E Book Jiu Jitsu

 

COMO RESOLVER O PROBLEMA DO

“GÁS” NO

Jiu-Jítsu Aprenda a tirar máximo proveito do treinamento para os tatames.

 

Índice 03 04

Introdução Elementos do Jiu-Jítsu

06

Elementos físicoss do jiufísico jiujitsu

12

Exemplos de Exemplos Treinos

14 O tão falado

“ á ”  jiu-jítsu • força • condicionamento

 

Introdução O Brazilian Brazilian Jiu-jítsu, ou ou apenas apenas o Jiu-jitsu, como é para nós, tornou-se um esporte popular em todo mundo. Há milhares de academias espalhadas em todos os continentes e todas elas com senseis  buscando a evolução de alunos e atletas. E é aí que os estudos da performance entram. A ciência do esporte gera informações úteisaplicar para que treinadores e atletas possam em os seus treinamentos, seja indicando métodos ou organizando os estímulos para torná-los mais produtivos. Neste e-book, vamos trazer algumas caraterísticas do esporte jiu-jítsu e dar clareza como é feita uma preparação física ideal e o quanto ela pode ajudar os atletas.

 jiu-jítsu • força • condicionamento

 

Elementos do Jiu-jítsu No Jiu-jítsu existem elementos e habilidades que são inerentes a esse esporte: Elementos El ementos Ps Psicológicos icológicos – como a capacidade de se

manter calmo e resiliente sob o estresse de uma luta, a resistência contra dor, as estratégias de combate e etc; Elementos Físicos Fí sicos – a resistência corporal para suportar

um combate de 10 minutos, minutos , velocidade para aplicar golpes e surpreender o adversário, defender de uma raspagem e etc. a força para se

t écnicos de Elementos Técnicos T écnicos – o repertório de técnicos golpes, a capacidade de colocar a estratégias em ação...

As diferenças entre os atletas que praticam Jiu-jítsu irão acontecer na variação entre os níveis desses elementos. Por exemplo, um atleta pode ter um repertório de movimentos maior do que seu adversário, mas pode não ter grande força física para enfrentá-lo.

Todos os três elementos que citamos acima podem ser desenvolvidos desenvo lvidos com o treinamento, treinamento, acredite. Você pode se tornar tornar um atleta mais “duro” no aspecto mental, mais forte, rápido e

resistente no aspecto físico, ou um atleta mais técnico e com grande repertório de movimentos. Não tem segredo: você só adquire esses fatores treinando.

 jiu-jítsu • força • condicionamento

 

Elementos do Jiu-jítsu Quanto maior for o seu tempo dedicado à pratica do jiu-jitsu, maior será o seu repertório de movimentos e melhor será a técnica dos seus movimentos, o que por sua vez também o ajudará a ter maior senso de estratégia em combates, a encontrar mais saídas frentes aos desafio fios de uma luta e a se sent se ntir ir ma mais is à vo vont ntad adee em situ situaç açõe õess di difí fíce ceis is.. Por isso, a prática diária do jiu-jítsu é uma das coisas mais impo im port rtaant ntees que que um atlet tletaa prec precis isaa te terr em me ment nte. e. Mas se todo todoss os atletas tas pr praaticare rem m mui muito o jiu-ji -jits tsu u, o qu quee voc você pod po de faz fazer pa parra se to torrnar dif ifer ereente, te, acim acimaa dos dos demais mais?? Evoluir a sua condição física é a resposta, e é sobre isso que se trata estee ma est mater teria ial.l.

condicionamento  jiu- jítsu • força • condicionamento

 

Elementos Físicos do Jiu-jítsu Imagine dois atletas de grande nível técnico frente a frente em uma competição. O fator que pode tornar essa guerra desigual é a condição física. Um atleta mais forte pode colocar sua técnica em ação com mais desenvoltura e confiança, se livrar de uma posição desfavorável ou simplesmente seguir inteiro até o fim do combate.

Além disso, a maioria das lutas são definidas em momentos de grande expressão de força e velocidade. Você comumente

O jiu-jítsu é um esporte de grandes oscilações com relação a intensidade do jogo, há momentos de grande esforço e, outros momentos, que vão exigir menos esforço, e assim vão se alternando ao logo do combate. E estar preparado para isso requer grandes níveis de força e resistência.

O bom desenvolvimento dessas capacidades é fundamental para a vitória nos tatames, e como evoluir em cada uma dessas habilidades são os passos para o sucesso que iremos falar a seguir.

precisa “explodir” para

conquistar posições ou para alcançar uma finalização. Por isso, temos três grandes capacidades físicas envolvidas no esporte do jiu-jitsu: Resistência,, Força e Potência. Resistência

 jiu-jítsu • força • condicionamento

 

Resistência Quanto a esta temática, há uma coisa que deve ser entendida, resistência não é um elemento que influencia influ encia diretamente o desempenho neste esporte. No Jiu-Jitsu, ela significa a capacidade de

se recuperar bem entre os momentos de força aplicada.

O trabalho complementar de resistência para o Jiu-jítsu estará então ligado a boa manutenção do estado de fitness para o praticante.

Dentro do tatame: Sem dúvidas, uma das melhores m elhores maneiras de evoluir nesta condição é de forma fo rma específica, com os rolas rol as nos

Alguns exemplos de como desenvolver resistência dentro dos seus treinos:

tatames. Esta é a forma mais específica

possível de se melhorar sua resistência. Não faz sentido passar horas da sua semana correndo em esteiras ou na rua quando você poderia passar mais tempo treinando sua resistência rolando. Correr ou pedalar não são atividades com características próximas aos

combates do jiu-jítsu, então não espere muita ajuda realizando essas atividades.

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Rolas com tempos temp os curtos curtos e intervalados; Rolas começando em posições de desvantage desvan tagem m com tempo determinados; Drills com número de repetiç Drillscom repetições ões ou tempo fixo; Jogos com trocas de adversá ad versário rio a cada minuto mi nuto..

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Resistência Fora dos tatames t atames::

Nos ambientes longe dos dojôs, dojôs, também há várias formas de desenvolver condicionamento, estas consideradas não específicas.

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Corridas intervala inte rvaladas das curtas;

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Natação Nataçã o em sprintscurtos; sprints curtos;

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Remo ergômetro e rgômetro intervalado;

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Combinações de Kettlebell Training; Circuitos de força fo rça moderada;

Combinações de exercícios com peso pe so corporal. corporal.

 jiu jítsu força condicionamento

 

Força Se você pensa no seu futuro na modalidade e quer se diferenciar dos demais, você precisa treinar numa sala de pesos. Uma coisa sobre condicionamento físico que você precisa saber: Força é a capacidade MÃE

no contexto esportivo. Você precisa serresistente forte para nesse ser realmente esporte, e você precisa ser forte para ser explosivo nos tatames. Sendo assim, força é a capacidade c apacidade que mais deve ser buscada nos treinos fora dos tatames.

Quando você está começando na modalidade, os próprios treinos de  jiu-jítsu podem podem ser suficientes para que você evolua nos aspectos físicos.

Um atleta iniciando a sua trajetória tem grandes estímulos de força e resistência diariamente com os rolas e demais treinos. Treino X Tempo

Com o passar do tempo esses ganhos tendem a se estabilizar e você passa a não conquistar mais força e resistência apenas com o jiu. Ou seja, você se torna um atleta mais técnico, empregando melhor a sua força, utilizando dela em momentos pontuais das lutas e vai cada vez menos usando dessas capacidades de modo geral. Daí, vem a necessidade de complementar sua complementar su a preparaçã preparação o com treinamento de força numa

sala de pesos.

jiu-jítsu • força • condicionamento

 jiu jítsu força condicionamento

 

Força Treinamento básico

precisamos considerar que todo o seu corpo também

é a chav chave e

estará envolvido no treinamento.

Para desenvolver força não há nada melhor do que o treinamento básico.

Os treinos de força precisam ser brutos como é o jiu-jitsu. Então muita “maquiagem”

aqui será perda de tempo. Mover grandes cargas com número menor de repetições, normalmente em intervalos de

Treinar de duas a três vezes por semana é um ótimo óti mo

2 a 6 repetições de agachamentos, supinos, deadlifts, remadas, entre outros, é o que esperamos ver num bom programa de treinamento para este esporte.

número para a maioria dos atletas. Os mais experientes

Máquinas específicas demais te ajudarão pouco. Entenda que o jiu-

No final deste e-book você encontrará alguns exemplos de rotinas de treinamento para atletas.

 jitsu é um esporte de combate combate corpo a corpo e

podem treinar até 4x por semana, tendo sua rotina mais dividida, afim de se manter restaurado a cada sessão.

 jiu-jítsu • força• condicionamento

 

Potência Potência é a capacidade de movimentar uma carga, ou o seu próprio peso corporal no menor tempo possível, em outras palavras, fazer força rapido

No jiu, movimentar-se rapidamente enquanto faz grande força é algo mais do que comum. Explodir para derrubar um adversário, passar guarda, ou para raspagens. Enfim, é mais do que necessário ter boa capacidade de força explosiva.

Trabalhar exercícios com pesos e com grande velocidade, ou mesmo com o próprio peso corporal em explosão são as chaves para o bom condicionamento de potência nesse esporte. Levantamentos olímpicos, Saltos diversos, arremessos arre messos de de medballs são algumas das opções.

 jiu jítsu força condicionamento

 

Ex Exemplos emplos de Treinos Abaixo apresentaremos algumas rotinas como exemplo do que falamos sobre força, potência e resistência. Força e potência são duas capacidades muito ligadas não separadas em dias distintos, apenas ordenadas de acordo com suas prioridades.

By-fell – a carga será escolhida pelo atleta, segundo sua percepção.

 jiu jítsu • força • condicionamento

 

Ex Exemplos emplos de Treinos Dentro ou fora dos tatames, é possível fornecer estímulos que elevem a capacidade de “fitness” dos atletas. As sessões específicas

trazem maior capacidade de transferência para as situações reais, mas as não-específicas podem ser bons treinos acessórios numa preparação.

Ambas a sessões com tempo aprox. de 45 minutos.

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O tão falado “gás” No aspecto físico é preciso entende ente nderr o jiu como um um esporte de força, e que você necessitará aplicar essa força varias vezes durante todo o combate, hora mais intensamente, hora menos. Por isso, não tenha dúvidas que força é a capacidade física base desta modalidade e é para ela que você precisa aplicar mais dedicação. O tão falado “gás” no jiu-jítsu

não se trabalha correndo horas e horas, mas sim fazendo FORÇA repetidas vezes.

Reserve o tempo que tem para treinar força e se tornar mais rápido. São eles que de fato vão elevar o seu “gás” para o combate, aumentando assim, as suas chances de sucesso. Esperamos que as informações discutidas nesse e-book possam te ajudar a aprimorar sua preparação. Aproveite este maravilhoso processo. Oss!

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SOBRE NÓS A KARMA FIT nasceu da vontade dos experientes amigos e treinadores Rafael Felix e Diego Couto de oferecer treinos com padrões profissionais a atletas de diversos locais, níveis e histórias no esporte a evoluir. Sabemos que nem todos tem acesso a treinadores especializados, mas através da internet e sua facilidade de acesso, os ideais que compõe a KARMA FIT podem ser transmitidos para qualquer pessoa ao redor do país. Se você deseja um programa 100% personalizado para você ou mesmo aderir o nosso programa de treinamento em grupo, estamos aqui para apoiar a sua decisão de crescer tanto como pessoa quanto como atleta. Saiba mais sobre os nossos programas de treinamento em nosso site e contate-nos se você quiser quaisquer dúvidas a respeito dos nossos serviços.

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