E-Book Dieta para Ganhar Massa Muscular

 

 

SUMÁRIO 1. Como funciona o ganho de massa muscular? pg 04 2. Como escolher a dieta para ganhar massa muscular?

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3. Quais são os melhores suplementos para ganho de massa?

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4. Dieta para ganhar massa muscular: Acompanhamento panhament o nutricional!

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Introdução:  A die dieta ta pa para ra ga ganha nharr mas massa sa mus muscu cula larr é o pri princ ncipa ipall caminho para quem busca hipertrofia. Porém, para alcançar a hipertrofia não basta apenas fazer musculação regularmente. A alimentação também tem um papel fundamental nesse processo. O cardápio para ganho de massa muscular deve ser completo oferecendo todos os nutrientes necessários para atingir esse objetivo. Pensando nisso, criamos este e-book com as informações essenciais sobre a alimentação para ganho de massa muscular. Continue a leitura e descubra como “crescer” e ganhar força através da alimentação.

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1. Como funciona o ganho de massa muscular? O ganho de massa muscular dependerá de um conjunto de fatores e não apenas do treinamento. A começar pelos hormônios naturalmente fabricados pelo corpo, principalmentee os anabólicos, como a testoster principalment testosterona, ona, encontrada em maiores taxas nos homens em comparação às mulheres. Ela é sintetizada e estimulada pelo treino de força. Em sequência, a alimentação deve ser elaborada com escolhas de determinados nutrientes e suas proporções ajustadas conforme as necessidades individuais. Como veremos a seguir, a proteína, por exemplo, é essencial para o desenvolvimento e crescimento dos tecidos. Mas também é fundamental incluir outros nutrientes na dieta!

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Outro fato que é essencial é o período de descanso, principalmente o sono. É neste intervalo que os tecidos musculares se regeneram e os hormônios são liberados, sendo um deles o GH, responsável pela renovação dos tecidos e pelo crescimento muscular muscular..  Ass im, a part  Assim, p artirir des destes tes três fat fatores ores cit citado ados: s: hor hormô mônio nios, s, descanso e alimentação, o músculo se recupera e fica mais resistente, resultando no ganho de massa e no aumento da força.

Na prática acontece da seguinte forma, o músculo sendo recrutado recebe estímulos durante a prática de exercícios físicos. Após o treino, estes vão se regenerar regener ar a partir desses fatores, promovendo o ganho da massa mas sa muscular muscula r. Por isso, é fundamental seguir esses três passos!

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pré-treino

pós-treino

recuperado

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2. Como escolher a dieta para ganhar massa muscular?  A principal orientação é fazer refeições balanceadas de três em três horas, realizando de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino. Dessa forma, é possível atingir todas as calorias necessárias.  Além disso, uma dieta para ganho ga nho de massa muscular deve ser composta de proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais, conforme apontam diversas pesquisas. Conheça a seguir a função de cada nutriente:

 

PROTEÍNAS

 As proteínas devem ser ser consumidas em todas as refeições, refeições, uma vez que elas fornecem aminoácidos que atuam na construção dos músculos. Dê preferência para aquelas de alto valor biológico, pois elas contêm aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo, e por isso, devem ser obtidos na alimentação.  As proteínas de origem origem animal são as mais indicadas. Já as do soro do leite, whey protein, são as que apresentam maior valor biológico, tendo um ótimo aproveitamento. De acordo com as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a sugestão de consumo de proteína para indivíduos que praticam atividade física é de 1,6 a 2,5 gramas por quilo de peso por dia.

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CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante a atividade física, requerendo o glicogênio quando necessário, que são repostos após a atividade atividade física, física, é a partir deles que o glicogênio muscular é conservado durante o exercício físico e pós-trei pós-treino. no. Quando não há quantidade suficiente desse nutriente na dieta, o organismo utiliza as proteínas, como também, pode utilizar da própria massa muscular criando um ambiente de catabolismo para obter energia, o que prejudica o processo de hipertrofia. Existem três tipos de carboidratos: os de baixo, médio e os de alto índice glicêmico. O primeiro apresenta uma absorção mais lenta e não causa pico de glicose e, por isso, são chamados de carboidratos saudáveis, enquanto o segundo é rapidamente absorvido e gera esse pico. Segundo estudos, para otimizar a recuperação muscular, o ideal é que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8 gramas por quilo de peso por dia.  

LIPÍDIOS Os lipídios atuam na produção da testosterona e fonte de energia. Eles são encontrados em alimentos, como abacate, castanhas, amendoim e azeite de oliva. O ideal é equilibrar o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas, encontradas, principalmente, em vegetais e peixes, como ômega 3.  Além disso disso,, havend havendo o pequen pequenaa disponib disponibilida ilidade de de de carboidratos, carboidrat os, os lipídios são mobilizados pelas células para oxidação, liberando energia. energia. Dessa forma, eles atuam também como reserva energética do organismo, conforme aponta o estudo “Fatores intervenientes intervenientes no ganho de massa muscular”.

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3. Quais são os melhores suplementos para para ganho de massa? Os suplementos auxiliam a dieta para ganho de massa muscular, muscular, uma vez que complementam a alimentação. Eles são mais indicados para quem pratica atividades físicas com frequência. Confira os principais suplementos para dieta a fim de ganhar massa muscular.

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 WHEY PROTEIN O Whey Protein é uma rica fonte de proteínas. A recomendação para quem quer ganhar massa muscular é tomar o suplemento até 40 minutos depois do exercício físico, para garantir a reposição necessária para formar novas proteínas e regenerar o tecido muscular.. Para os veganos, é possível muscular pos sível obter resultados semelhantes com a ingestão de proteínas de arroz, ervilha e soja.

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BCAA  O BCAA é formado por três aminoácidos: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Ele auxilia na recuperação muscular,, diminui o grau de lesão e reduz a fadiga. muscular Esse suplemento é encontrado tanto em cápsulas quanto em pó, e não há indicação de uma versão melhor.. Já a hora ideal para o consumo vai depender melhor do tipo de exercício praticado.

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CREATINA   A creatina auxilia na produção de energia para células, aumentando o rendimento durante o exercício físico. No entanto, o nosso corpo já produz esse nutriente e, por isso, o seu consumo deve ser controlado. O ideal é ingerir de 3 a 5 gramas junto a uma refeição que contenha carboidratos, antes ou após o treino.

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4. Dieta para ganhar massa muscular: acompanhamento nutricional! Se você busca resultados duradouros, é importante combinar treinos. com uma dieta vai para ganho de massa os muscular muscular. O nutricionista fazer uma avaliação nutricional e elaborar um protocolo alimentar de qualidade e equilibrado para suprir todas as necessidades do organismo. Esse profissional vai ajudar você na escolha dos melhores alimentos para atingir o seu objetivo.  Além disso, o nutricionista vai considerar sempre a realidade do paciente antes de prescrever um plano alimentar. Ou seja, vai levar em conta os seus gostos, o tipo de atividade física que você pratica, a sua rotina e horários. Assim, ele vai garantir que você consiga ter aderência ao plano alimentar da melhor forma possível. Muitas pessoas querem saber como definir e “crescer” rápido. Mas isso é um processo e não acontece do dia para noite. Porém, com uma dieta para ganho de massa muscular elaborada por um nutricionista epotencializar praticando exercícios regularmente é possível esses resultados.  Agora que você já sabe a importância da dieta para ganho de massa muscular muscular,, com o apoio certo de um profissional nutricionista e exercícios físicos regulares, está pronto para conquistar o shape! Compartilhe este ebook com aquele amigo e ajude-o também entender mais sobre o assunto!

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