E-Book - 10 Exercícios Comprovados para Elevar Sua Autoestima

 

Por Ramon Brandão

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 quem  que méop psi sicól cólogo ogo ram ramon? on? Me Ramon , tenho 30 anos, sou chamo psicólogo e psicoterapeuta, já atuei na área de recursos humanos, atualmente atuo na área clínica e de desenvolvimento pessoal, sou pósgraduando em psicoterapia cognitivocomportamental, trabalho na clínica é focado meu nos pensamentos, nas emoções e na mudança de comportamento. Sou criador do curso de Autoestima Aprenda a gostar de si, do Escolhendo minha profissão Orientação Profissional, do Psicoação - Grupo de Desafios e idealizador do portal Psicólogo Ramon.

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Mapeando Suas Qualidades O que é uma qualidade? É um traço, uma característica psicológica observada sistematicamente em diversas situações e ocasiões. Uma única demonstração de uma qualidade não significa tê-la como um traço marcante. emonstrar bravura uma vez não significa ter essa qualidade. A tabela a seguir ilustra de maneira resumida as 24 qualidades (forças) pesquisadas por dois autores americanos (Peterson e Seligman, 2004). Elas foram organizadas sob 6 virtudes gerais. O critério adotado para a escolha dessas qualidades

Ex.:

foi o fato de serem valorizadas em quase todas as culturas do mundo. Para mapear as suas qualidades, siga esses passos: 1- Tire 4 cópias da lista de qualidades; 2- Distribua 3 cópias para e pessoas conhecidas em quem você confia, pedindo a elas para assinalarem na lista as suas 5 qualidades principais. Peça a essas pessoas que deem exemplos de quando você demonstrou ter essas qualidades; 3- Marque em uma das cópias 5 qualidades que você pensa possuir e utilizar no seu dia a dia. Dê exemplos de quando as utilizou na sua vida diária; 4- Avalie as 4 cópias com a sua descrição e as dos seus amigos, observando as qualidades que mais se repetiram. Essas, provavelmente, são as suas principais qualidades.

 

 exer  ex ercí cíci cio o2 Meu valor, meu compromisso 1- O valor que eu quero seguir é?  2- O que eu tenho feito que é inconsistente com meu valor é? 3- Isso me custou / está custando (ex. relacionamentos, saúde tempo, dinheiro)? 4- O objetivo que eu quero alcançar é? 5- Eu me comprometo a agir da seguinte maneira nas seguintes circunstâncias: circunstâncias: A- Circunstância / B- Como agirei 6- Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto a abrir espaço para as seguintes sensações em meu corpo:  7- Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto a abrir espaço para os seguintes pensamentos ou imagens mentais: 8- Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto a abrir espaço para as seguintes emoções ou sentimentos:  9- Para praticar minha ação valorizada, eu estou disposto a abrir espaço para os seguintes impulsos:

 

 exer  ex ercí cíci cio o3 Substitua seus objetivos por valores Às vezes, não alcançar objetivos bem marcados pode nos levar à uma frustração e nos fazer sentir que não servimos pra nada. No entanto, quando nos pautamos nos valores e não tanto nos objetivos, isso não acontece e, mesmo diante de um fracasso, continuamos seguindo a direção daquilo que determinamos como nossa vida. Descreva quais valores norteiam sua vida e seu comportamento e dê uma nota de 0 a 10 no quanto você tem se dedicado a eles. Feito isso, compare seus valores com seus objetivos de vida. Eles são coerentes? Se não forem, você pode rever seus conceitos e refletir sobre formas de torná-los mais assertivos e coerentes.

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Tenha GRATIDÃO A partir de hoje, todos os dias ao acordar: Mentalize 3 motivos nos quais você é grato em sua vida. Podem ser coisas pequenas, como por exemplo: - O ônibus chegou rápido no ponto e não me atrasei ou conseguir uma vaga no estacionamento ou acordei com vida.

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Continue exercitando a GRATIDÃO A gratidão tem uma relação muito estreita com a autoestima, por isso sugerimos esse exercício. A atividade consiste em escrever uma carta falando de si mesma em terceira pessoa. CARTA: “Olá! Como vai você? Gostaria de te apresentar uma pessoa muito especial para mim. Ela se chama (seu nome aqui) e é (descreva as características físicas, psicológicas e sociais positivas que você mais aprecia em si mesmo. Para facilitar, você pode imaginar como uma amiga a descreveria). O que mais me encanta nela é (...) Algumas das pessoas que mais a amam são (...). O que mais me orgulha nela é (...). O que ela precisa para sentir mais amor por si mesma e aumentar sua autoestima é deixar de (...)

 

 exer  ex ercí cíci cio o6 Perdoe a si mesmo, com autocompaixão Para melhorar sua autoestima é fundamental que aprenda a se perdoar pelos seus erros e, para isso, é de suma importância praticar a autocompaixão.A autocompaixão.A autocompaixão autocompaixã o está muito relacionada com o autoconceito, um dos elementos que formam a autoestima e consiste, basicamente, em se tratar com a mesma empatia que você dedica a um melhor amigo. Isto é, dar apoio e ser compreensivo consigo mesmo no lugar de criticar e se julgar constantemente. É preciso aprender a se acalmar e se reconfortar para voltar e tentar novamente, ao invés de se castigar todas as vezes que comete um erro. Há inúmeros exercícios para desenvolver a autocompaixão, mas vamos começar pelo básico. Consiste em falar consigo mesmo da mesma maneira que falaria com um amigo. Da mesma forma que você falaria para inútil”, um amigo “vocêonão serve pra nada não mesmo, é uma não faça mesmo consigo. Você pode fazer o seguinte exercício: - se uma amiga tivesse com a mesma questão que você, neste momento, o que diria a ela? Você pode escrever uma carta, para exercitar e ir aos poucos trabalhando seu diálogo mental.

 

 exer  ex ercí cíci cio o7 Desenvolva autoconfiança  Tendemos a evitar aquilo que tememos a qualquer custo. Não enfrentar é o que sentimos medo é a saída mais simples, rápida e fácil a curto prazo, já que elimina a ansiedade que a situação provoca. Dessa forma, entendemos que a melhor forma de manter a autoestima baixa é não agir, é se manter nesta zona de “conforto” e não tentar fazer algo. Sabemos também, que o desenvolvimento da autoestima não depende, especificamente, dos resultados dos seus atos. Depende, somente, que você faça algo, que você atue. Simplesmente, a autoestima aumenta quando você enfrenta seus medos e diminui quando você as evita. Pense e anote num papel em algo que você teme enfrentar Crie na sua mente um treino de como você poderia agir diante desta situação. (Repita este passo quantas vezes forem necessárias). Agora tudo que você projetou e planejou mentalmente ponha em prática, passo a passo.

 

 exer  ex ercí cíci cio o8 Aprenda a dizer não STOP e avalie: Quando sentir o impulso de dizer sim para alguém treine sua mente para gritar STOP para você mesma.Avalie se é o que você quer fazer, se não for diga simplesmente NÃO.O medo do que o outro vai pensar ou fazer é assunto do outro, não é seu assunto, se ele não lidar bem com seu não é porque ele tem problema em gerenciar frustrações e precisa trabalhar nisso. Dia do NÃO: Treine dizer não para tudo por um dia, sim, essa técnica é radical, mas é para você sentir como realmente é dizer não. Se alguém te oferecer algo diga não, se perguntarem se você pode ajudar diga não, se te entregarem trabalho a mais diga não, se te chamarem para sair diga não. A cada não que disser perceba como se sente, como está seu corpo e sua mente. ESCREVA: Quando nossos medos ficam na mente ficam mais nebulosos, escreva as consequências consequências de dizer não em um papel. Enquanto tudo fica na mente parece maior e mais assustador porque ela vai contando histórias e fazendo associações baseadas no medo que você sente nesse momento.Lembre-se o mundo tem infinitas possibilidades, como realmente adivinhar o comportamento do outro?

 

 exer  ex ercí cíci cio o9 Pratique a autoaceita autoaceitação ção A prática poderia ser iniciada do seguinte modo: Sente numa cadeira ou deite-se adotando uma postura confortável, sossegada e relaxada, colocando nossa mente no aqui e agora, momento a momento. Inspire o ar e observe sua respiração, tomando consciência de como o ar entra pelo nariz e invade os pulmões e todo o abdômen. Finalmente, expulse o ar expirando lentamente. Em primeiro lugar, devemos nos concentrar em três defeitos, e depois em três virtudes nossas. Uma vez que formos conscientes dos nossos defeitos e virtudes, vamos observá-los como partes de nós. Lembremos que todos eles são necessários, que nos fazem únicos e especiais. Desse modo, devemos observá-los sem julgá-los, sem nos julgar. Suavemente, abrimos os olhos e vamos nos movendo lentamente.

 

 exer  ex ercí cíci cio o 10 Saia da sua zona de conforto

Quando as coisas não estão indo bem, tendemos a ficar firmes em lugares que conhecemos, que achamos seguros. Porém, fazer algo radicalmente novo pode ampliar o conceito que você tem sobre si mesma. Mesmo se você achar que é péssima em alguma coisa, apenas o ato de tentar irá fazer você se sentir corajosa e abrir sua mente. A partir de hoje escolha uma atividade que você nunca tenha feito antes, pode ser aulas de dança, ou se matricule em uma academia ou comece uma aula de ioga … O que você quiser. Apenas experimente as partes de você que ainda não conhece.

Sugestão: Se não puder pagar algum tipo de atividade, procure no Youtube. Por exemplo: Quero aprender a dançar, procure no youtube aulas de dança, aumente o som de sua TV e comece a exercitar na sua sala.

 

 Exer  Ex ercí cíci cio o 11 - bô bônu nus s Seja menos duro consigo mesmo Eu sei: tendemos a exigir de nós mesmos que sejamos os melhores em tudo. E quando não atendemos a essas expectativas, ficamos muito frustrados. Essa frustração, se não tratada e corrigida de imediato, causa tristeza que, consequentemente, gera depressão. Agora, preste a atenção: Você já viu alguém aprender ou melhorar sendo pressionado e julgado a todo o momento? Com certeza, não! Você já viu alguém verdadeiramente feliz sob pressão? Certamente, não. Então, por que com você seria diferente? Pare de se cobrar tanto! Valorize mais as coisas que você consegue fazer, sem pressão, a vida fica muito feliz e mais leve.