Durante 3 Meses

Durante90 dias, tonifique mi cuerpo. Con una rutina de cuatro semanas en las que, combinando fitness, cardio y por supuesto descansos, alternarás ejercicios con los que podrás trabajar y tonificar cada parte de tu cuerpo. A continuación, explicare cada una de las cosas que necesite para poder conseguir superar la rutina. El calendario y la ejecución de los entrenamientos de cada uno de los días. Consejos prácticos que asumí: 

Alimentación: fue mui importante combinar el ejercicio con una dieta sana y no saltarse ninguna comida.

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Organización, Aunque está demostrado que entrenar por la mañana activa nuestro metabolismo yo me organizaba con mi tiempo libre a veces entrenaba en la mañana o en la puesta del sol.

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Para evitar lesiones: calentaba antes y estiraba después de cada entrenamiento es fundamental para preparar los músculos y que posteriormente se recuperen.

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Herramientas utilizadas:  Zapatillas  Ropa cómoda para hacer deporte  Botella de agua  tapete  Mancuernas, que hice en casa con botellas con arena.

CALENDARIO D

1. abdominales

8. abdominales

15. abdominales

22. abdominales

L

2. pierna

9. pierna

16. pierna

23. pierna

M M

3. todo cuerpo 4. libre

J

5. brazo

12. brazo

19. brazo

26. brazo

V

6. piernas

13. piernas

20. piernas

27. piernas

S

7. libre

14. libre

21. libre

28. libre

EJECUCIÓN:

el

10. todo cuerpo 11. libre

el

17. todo cuerpo 18. libre

el

24. todo cuerpo 25. libre

el

ABDOMINALES Tabla 10 segundos

BRAZO Sentadilla 10 repeticiones

TODO EL CUERPO Correr 5 minutos

Abdominales 10 repeticiones

Flexiones de brazo 10 repeticiones

Caminar 10 minutos

Elevación de pelvis 10

Tabla o plancha 15 segundos

Caminar 5 minutos

EJERCICIOS:

PIERNAS Sentadilla 20 repeticiones sin peso

Zancadas Para hacer el ejercicio hay que adelantar una pierna y bajar de nuevo a 90 grados. Es importante no poner las piernas en línea, sino ligeramente separadas para no perder el equilibrio. *Habrá que repetir las series con cada pierna.

Patadas de burro Para hacer este ejercicio, en el que se trabajará la zona del glúteo, es necesario colocarse a cuatro patas en el suelo. Con el ombligo hacia adentro, “debemos estar pendientes de tener la espalda recta y no curvar demasiado la parte lumbar”, aclara Brindisi. Con las piernas a 90 grados hay que empujar hacia arriba. Al sentir la contracción se baja la pierna. Si se quiere hacer con menor intensidad, al bajar la pierna la debemos apoyar en el suelo. Para aumentar la intensidad del ejercicio debemos subirla y bajarla sin tocar el suelo.

Elevación de pelvis

Con la elevación de pelvis trabajaremos los músculos del core. “Con las lumbares bien apoyadas en el suelo y las manos al lado de las caderas, debemos subir y bajar la pelvis lo máximo posible”.

Tabla o plancha Para la tabla tenemos dos opciones, la alta y la baja. La primera consiste en mantenerse boca abajo apoyados sobre las puntas de los pies y las manos, con los brazos estirados. La postura en la segunda cambia ligeramente: en lugar de sujetarnos con las manos, lo haremos con los codos y antebrazos. Brindisi recomienda la segunda para los principiantes.

Abdominales

Con este tipo de ejercicio se trabajan los músculos rectos del abdomen. Sí, los que se convierten en la deseada tableta de chocolate. Para hacerlo debemos poner las manos en la nuca, dejar un espacio como del tamaño de una naranja entre la barbilla y el pecho, flexionar las rodillas y poner los pies en puntillas (para mantener las lumbares pegadas al suelo). Después subimos con el abdominal, cogemos aire y volvemos a bajar.

Crunch’ cruzado Con una postura similar a la de los abdominales crunch, cruzamos una pierna sobre la otra. Al subir juntamos el codo con la rodilla de la pierna opuesta. Será necesario repetirlo con el otro lado del cuerpo.

Curl de bíceps (con mancuernas)

Para este ejercicio necesitaremos unas mancuernas, que podemos hacer en casa con botellas de agua. Mientras estamos de pie, colocamos los brazos con las palmas de las manos mirando hacia adelante y, con las mancuernas en la mano, flexionamos los codos llevando la mano hacia el hombro

Flexiones de brazos o ‘push ups’ La postura de las flexiones es similar a la de la tabla, apoyados sobre las puntas de los pies y las manos, y dejando caer la cadera. Para bajar el nivel de dificultad podemos apoyar también las rodillas. Dependiendo de la colocación de los brazos trabajaremos un músculo u otro. Si ponemos los codos y las manos más hacia atrás se trabajarán hombros y triceps. Si abrimos más lo codos, trabajaremos más la parte del pecho.

Resultados

Al final de los 90 días baje 2 libras. Mi peso inicial que fue de 137 libras y el ultimo día marque 135 libras dando resultados positivos el esfuerzo realizado.