[Dr.penny Stanway]-Kokosovo Ulje Praktični Savjeti Za Zdravlje i Dom

Dr. Lejla Kažinić Kreho članica Britanskog nutricionističkog društva

Nastavak HIT serijala Prehrana 21. stoljeća

HRANOM DO ZDRAVE ŠTITNJAČE NUTRITIVNA STRATEGIJA KOD OBOLJENJA ŠTITNJAČE

ALTERNATIVA ZA VAS

Dr. Lejla Kažinić Kreho

HRANOM DO ZDRAVE ŠTITNJAČE Nutritivna strategija kod 
 oboljenja štitnjače

i

SADRŽAJ 1. Uvod ........................................................................................................................................................................ 2. Štitnjača - jedna žlijezda sa stotinu funkcija ............................................................................................................ Dva najčešća poremećaja u radu štitnjače .................................................................................................... Barnesov test ili kako radi vaša štitnjača ........................................................................................................ Hormoni i stres ................................................................................................................................................ 3. Što vam donosi eliminacijski program ..................................................................................................................... 4. Odaberite prave namirnice ..................................................................................................................................... Preporučene i zabranjene namirnice ............................................................................................................. Upoznajte morske alge ................................................................................................................................... 5. Važnost zdravih obroka ........................................................................................................................................... 6. Dodatci prehrani ...................................................................................................................................................... Interakcija lijekova s dodacima za prehranu .................................................................................................. 7. Aktivna štitnjača u aktivnom tijelu ............................................................................................................................ 8. Dvotjedni jelovnik .................................................................................................................................................... 9. Recepti .................................................................................................................................................................... Doručak .......................................................................................................................................................... Ručak .............................................................................................................................................................. Salate i umaci ................................................................................................................................................. Večera ............................................................................................................................................................. Alkalni napitci (juice detox dan) ..................................................................................................................... Napitci ............................................................................................................................................................ 10. Impressum .............................................................................................................................................................

1 2 3 3 4 5 6 7 9 11 13 15 16 19 25 26 28 30 31 33 34 35

II

UVOD Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), danas postoji oko 2 milijarde osoba sa poremećajem rada štitne žlijezde. Bolesti štitnjače su, nakon dijabetesa, najraširenija bolest endokrinološkog sustava. U Hrvatskoj se broj oboljelih svake godine povećava. Znate li da nakon 50-te godine svaka deseta žena ima neki poremećaj štitnjače?! Umorni ste, udebljali ste se i teško gubite nagomilane kilograme, osjećate se depresivno, često vam je hladno, imate neredovite stolice, kvaliteta kose se mijenja, ona postaje tanja i mnogo 
 osjetljivija? Simptomi su to koje većina nas povezuje s procesom starenja, osobito u vrijeme menopauze. Ali to mogu biti i znaci 
 usporavanja metabolizma jer žlijezda štitnjača ne proizvodi dovoljno hormona. Hipertireoza (pojačano lučenje hormona štitnjače) se javlja u 2% žena i to u dobi od 20 do 40 godina, dok je hipotireoza (smanjeno lučenje hormona) zastupljena u 0,2 do 10% stanovništva. Jedan od razloga je nedostatak joda u organizmu, slijede stres, stil života, geni... Dok je u Hrvatskoj problem deficita joda dobro riješen, jedna od najrazvijenijih zemalja, Velika Britanija bori se s vrlo visokim 
 postotkom nedostatka joda, što alarmantno upozorava na mogućnost epidemije gušavosti. Postoji li rješenje za ovaj ozbiljan zdravstveni problem, od kojeg godišnje samo u Hrvatskoj oboli 500 novih pacijenata, najviše žena? Da, ono leži – u prehrani. Serijal mojih knjiga Prehrana 21. stoljeća pisan je za sve generacije, od onih najmlađih, tinejdžera pa sve do osoba, kako volim reći, u zlatnim godinama. Uvijek zagovaram samo jedan stil prehrane, koji smatram da je danas i najzdraviji, a to je mediteranska prehrana. I to ona koja uključuje namirnice niskog glikemijskog indeksa i niskog glikemijskog punjenja. Dosad su se u mojim knjigama mogle naći preporuke za sve – nevegetarijance, semi vegetarijance, vegane. Ovaj put pišem moju prvu 
 e-knjigu baziranu na načelima isključivo vegetarijanske prehrane. Literatura koja vodi računa o prehrani i zdravlju nudi sve više knjiga za vegetarijance, no još uvijek je njihova zastupljenost manja u donosu na knjige u kojima su jelovnici i preporuke najčešće adresirani za skupinu ne vegetarijanaca. Danas imamo mnogobrojna znanstvena istraživanja koja potvrđuju da unos biljnih vlakana služi kao prevencija kroničnih bolesti. Unatoč tome, i dalje postoji zabrinutost da nutritivno neadekvatan jelovnik kod vegetarijanaca može dovesti do nedostatka kalcija, cinka, 
 vitamina B12, kao i vitamina D. American Dietetic Association preporučuje i dodatnu suplementaciju jodom, baš zbog hipotireoze. No, novije istraživanje s Loma Sveučilišta (SAD) sugerira da vegetarijanski stil prehrane zapravo može imati i zaštitnu funkciju za zdravlje štitnjače. Eliminacijom crvenog mesa (osobito junetine i svinjetine) umanjuje se rizik od visokih krvnih razina C reaktivnog proteina – 
 CRP-a, pokazuje studija. Visoka razina tog proteina u direktnoj je svezi s upalnim procesima u tijelu, a upravo problemi vezani uz rad štitne žlijezde involviraju upalne procese. Stoga za sve one koji jesu i one koji nisu vegetarijanci, ali žele reprogramirati svoju štitnjaču, na raspolaganju je moja prva vegetarijanska knjiga, koja vodi računa o nutrijentima koje štitnjača voli. U njoj ćete saznati više zašto tijelo treba jod, selen i cink, kako ga nahraniti 
 visokokvalitetnim proteinima, ali onima koji su daleko vrjedniji od proteina koje nalazimo u mesu. Nadam se da će vam ova knjiga pokazati kako vrlo jednostavnim promjenama svojih prehrambenih navika možete poboljšati svoje 
 optimalno zdravlje, ali i zdravlje vaših najdražih. Zdravo življenje je danas 'in'! dr. Lejla Kažinić Kreho, MD MSc Nutr.
 Member of British Nutrition Society
 www.doctornutritionbar.com
 www.lejlakazinickreho.com Zagreb, srpanj 2015.

ŠTITNJAČA - JEDNA ŽLIJEZDA SA STOTINU FUNKCIJA

ŠTITNJAČA KAO ČUVARICA ORGANIZMA Štitnjača proizvodi hormone potrebne za normalan rad srca, djeluje na spolnu želju, mjesečnice, raspoloženje, kao i na funkcije mozga.

Slabije lučenje hormona štitnjače kod žena je čak 7 puta vjerojatnije nego kod muškaraca, a rizik se s godinama povećava.

Samo je jedna, a ima stotinu funkcija, od kojih su rast,


To je stanje najčešće nasljedno, a može ga izazvati i slabljenje imuniteta, što pak utječe i na slabiji rad žlijezde.

sagorijevanje kalorija, bazalna potrošnja kisika, stvaranje
 topline, okoštavanje samo neki od zadataka koje svakodnevno ispunjava. Ova mala žlijezda, težine svega 20 grama, smještena je u vratu i pripada skupini žlijezda s unutarnjim izlučivanjem, jer svoje hormone izlučuje direktno u krv.

No uzrok može biti i manjak joda, neki lijekovi, kirurški
 zahvati, a ponekad i poremećaj žlijezde hipofize. Ako štitnjača luči previše hormona, dolazi do stanja poznato kao hipertireoza.

Odgovorna je za brzinu metabolizma izlučivanjem hormona T3 (trijodtironin) i T4 (tiroksin). Oni su zaduženi za
 sagorijevanje kalorija i iskorištavanje energije u tijelu, bazalnu potrošnju kisika, stvaranje topline i druge metaboličke
 procese tijela. Odgovornost štitnjače je i na korištenju osjetila, podražaja, osjećaju gladi, pamćenju, sposobnosti učenja, spolnoj želji,
 reproduktivnoj moći te osiguravanju trudnoće.

Dva najčešća poremećaja u radu štitnjače Brojne funkcije koje štitnjača svakodnevno izvršava razlog su zbog kojih se već i manje poteškoće u njenom radu značajno odražavaju na funkcioniranje cijelog organizma. Kada govorimo o bolesti štitnjače, najčešće mislimo na dvije vrste poremećaja u njenom radu, a oni se odnose na razinu i količinu hormona koje izlučuje u organizmu. Ako štitnjača luči manje hormona, dolazi do stanja poznato kao hipotireoza.

Simptomi hipertireoze

Najčešće je riječ o stanju koje se može prepoznati
 zahvaljujući simptomima suprotnima od hipotireoze.

Barnesov test ili kako radi vaša štitnjača Radi li vam štitnjača oslabljeno ili iznad svojih mogućnosti, možete otkriti i sami, pomoću tzv. Barnesovog testa. Riječ je o metodi nazvanoj po dr. Brodi Barnesu koji je otkrio da je snižena temperatura tijela indikator oslabljenog rada štitnjače, a povišena znak pretjeranog lučenja hormona. Test se provodi očitavanjem tzv. “rane jutarnje bazalne
 temperature”. Odmah nakon buđenja, toplomjer je potrebno staviti ispod pazuha i držati 10 minuta. Ako je temperatura tijela niža od 36,4 °C, a prepoznajte neke od navedenih simptoma (umor, debljanje, otečenost, zatvor), možda je posrijedi slabije lučenje hormona štitnjače.

Simptomi hipotireoze

3

Ako je temperatura tijela između 36.5 i 36.8, onda štitnjača radi normalno. Ako je temperatura tijela viša od 36.8, radi se o ubrzanom radu štitnjače. Vrijednosti mjerenja temperature je najbolje uzimati 3 dana za redom, kako bi rezultati bili što točniji, u vremenu kada ne
 bolujete. U protivnom, parametri neće biti točni (npr. povišena tjelesna temperatura je simptom i upale grla, kao i drugih infekcija u tijelu).

Hormoni i stres Osobe kod kojih postoji hormonalni disbalans vezan uz rad štitnjače, najvjerojatnije će pripadati jednoj od ove dvije grupe: 1. T4 se ne može efektno konvertirati u T3 2. loša funkcija hipofize (dovodi do nedovoljne proizvodnje TSH, pa štitnjača ne proizvodi dovoljno T4 (tiroksina)). Da bi se utvrdilo stanje hormona, najbolje je napraviti krvne pretrage, iako se ponekad blaži oblici hipotireoidizma tako ne mogu otkriti. Važno je znati i da stres bitno utječe na funkciju štitnjače. Tijekom prolongiranog stresa kortizol (hormon stresa) se povećava, dok u isto vrijeme smanjuje proizvodnju TSH.

4

ŠTO VAM DONOSI ELIMINACIJSKI PROGRAM

U ovoj e-knjizi možete saznati detalje eliminacijskog programa koji će vam omogućiti da “reprogramirate” svoju štitnjaču
 hranom, na osnovama mediteranske i vegetarijanske prehrane.

Eliminacijski program u ovoj e-knjizi sadrži: Listu dozvoljenih namirnica i listu namirnica koje je nužno eliminirati u periodu od 2 mjeseca Upoznavanje s različitim vrstama morskih algi i kako ih pripremiti TOP pripravke koji su esencijalni za zdrav rad štitnjače i kakva je njihova interakcija sa sintetskim lijekovima Savjete o dodacima prehrani Primjer dvotjednog jelovnika s receptima (bez glutena, hrana nižeg glikemijskog indeksa, načelo mediteranske
 prehrane) Savjeti za tjelovježbu (saznajte zašto je važno vježbati do maksimalno 70% kapaciteta)

ODABERITE PRAVE NAMIRNICE

PREPORUČENE I ZABRANJENE NAMIRNICE Tijekom dvomjesečnog eliminacijskog programa, bitno je u prehranu
 uključiti namirnice koje će pomoći štitnjači i eliminirati one koji joj otežavaju u procesu proizvodnje i regulacije hormona. Aminokiselina vrlo važna za tiroidnu žlijezdu je L-tirozin, koju naše tijelo proizvodi iz fenilalanina, a koji se nalazi u pšeničnom brašnu, zobi, orašastim plodovima, mahunarkama (grah, slanutak, leća) te u visokokvalitetnim bjelančevinama, kao što je tofu. Jod omogućuje normalan rad štitne žlijezde, stoga je hrana bogata jodom, poput morskih algi, važna da bi se osigurao dovoljan unos joda. Morske alge možete dodati mnogim jelima, a možete uzimati i algu kelp u obliku tableta. Selen je važan za rad štitnjače, a često ga ne unosimo u dovoljnim količinama u organizam. Razlog može biti nedovoljan unos samih namirnica koje ga sadrže, kao što je brazilski orah, dok je drugi razlog tlo na kojem se uzgaja voće i povrće, a koje je siromašno selenom. Kada hranom liječite štitnjaču, bitno je uvesti bezglutenske namirnice kao što su bezglutenska tjestenina i bezglutenski kruh. Istraživanja sugeriraju da prehrana koja sadrži gluten ima direktnu vezu s
 poremećajem rada žlijezde štitnjače te je danas sve više onih koji smatraju da osobe s poremećajem rada ove žlijezde treba testirati na intoleranciju glutenom. Stoga, bar na mjesec dana izbacite gluten i promatrajte promjene koje će se događati.

7

Preporučene namirnice tijekom eliminacijskog programa: bogate jodom

bogate selenom

bogate tirozinom

morske alge

morske alge

bademi

mozzarella sir

brazilski orasi

avokado,

brusnice

lješnjak

sezamove i bučine sjemenke

ekološki jogurt

smeđa riža

mahunarke

himalajska sol

luk

krumpir pečen u kori Potrebno je uvesti prehranu niskog glikemijskog indeksa. Velike oscilacije šećera u krvi imaju negativan utjecaj na žlijezde s unutarnjim izlučivanjem. Zdrave i korisne masnoće Koristite kokosovo ulje, koje se posljednjih godina dokazuje kao efektna namirnica za rad štitnjače, posebno za one koji imaju hipotireozu. Kokosovo ulje ubrzava metabolizam, potiče gubitak kilograma i podiže bazalnu temperaturu tijela. Unosite esencijalne masne kiseline kroz različite vrste orašastih plodova, kao što su lješnjak, brazilski orah, sezamove i bučine sjemenke. Izvrstan izvor esencijalnih masnih kiselina su i Chia sjemenke, koje su presudne za zdravlje žlijezda sa unutarnjim 
 izlučivanjem. Koristite načela mediteranske prehrane niskoga glikemijskog indeksa kada birate namirnice. Namirnice koje treba izbjegavati Povrće iz obitelji kupusnjača, iako pripada skupini namirnica niskog glikemijskog indeksa, a u nju ulaze brokula, kupus i 
 prokulice, nisu pogodne za rad štitnjače. Sadrže kemijsku substancu tiouracil koja usporava funkciju ove žlijezde i stoga nisu preporučljive za konzumaciju. Iako neka istraživanja pokazuju da kuhanje umanjuje njihovo goitrogenično djelovanje (koje je štetno za štitnu žlijezdu), tijekom ovog dijetetskog programa u potpunosti se moraju eliminitati iz prehrane. Sličan efekt ima i kikiriki (iako vrlo niskog GI), pinjoli i proso. Smanjite unos rafiniranih bijelih varijanti namirnica kao što su šećer, razne gotove slastice, bijela riža i bijeli kruh te jedite hranu niskog glikemijskog indeksa s dosta svježeg ekološkog voća i povrća. Namirnice koje je nužno isključiti iz prehrane su uglavnom sve goitrogene namirnice:

• soja i svi sojini proizvodi • kikiriki • pinjoli • proso • jagode

• breskve • batat • brokula, cvjetača, prokulice • kupus, kelj • rotkvice • pastrnjak.

8

SMEĐE ALGE

ZELENE ALGE

UPOZNAJTE MORSKE ALGE S obzirom na to koliko su izložene svjetlosti, razlikujemo 3 vrste morskih algi: 1. Smeđe varijante – npr. wakame (sastavni dio popularne japanske miso juhe), zatim arame i kombu (kelp). CRVENE ALGE

2. Zelene alge – npr. nori i dr., a koje se koriste u pripremi sushija te kao 
 dodatak juhama i salatama. 3. Crvene alge – npr. dulse - ova vrsta morskih algi najviše je poznata po svom svojstvu smanjivanja kolesterola. Koje alge upotrijebiti za zdravlje štitnjače Kelp - zelena vrsta alge, prodaje se u obliku praška ili tableta, jedna taleta sadrži 150µg joda što se dobije iz 30 mg kelpa. Kelp alga bogata je kalcijem, samo 30 grama kelpa sadrži oko 12% preporučene dnevne doze kalcija i 13% 
 preporučene dnevne doze željeza. Bogata je vlaknima i antioksidansima. Kombu - smeđa alga koje se već stoljećima koristi kao začin u hrani, te kao 
 dodatak jelima koji pomaže omekšati hranu. Kao i druge alge, bogata je jodom. Arame - smeđa alga koju je najbolje 5 minuta potopiti u vodi prije negoli je 
 upotrijebite za juhu, variva i salate. Izvrsno ide s korjenastim povrćem kao što su celer, buća ili jam. Varivo od jama s dodatkom morskih algi izvrstan je obrok i za žene u menopauzi! Wakame - smeđa alga koju je najbolje potopiti u vodi 5 minuta prije upotrebe. 
 Idealno zamjenjuje salatu, čak i u zdravim sendvičima. Bogata je jodom, kalcijem, željezom, magnezijem, vitaminima A, C, D, E, K i B2. Može pomoći u mršavljenju, zdravijem srcu, boljoj cirkulaciji i regulaciji hormona.

9

Hiijiki - je posebna tamna i vrlo čvrsta vrsta morske alge. 
 Nutritivno je izrazito vrijedna, no intenzivnog je okusa pa se

Kako u svakodnevnom jelovniku iskoristiti alge?

nekima zbog toga neće svidjeti. Potrebno ju je bar 20 minuta 
 potopiti i potom dobro isprati. Pazite kada je upotrebljavate u kuhanju; jako nabubri pa koristite manje doze.

Primjerice, kada kuhate mahunarke, naročito grah, ubacite

Nori – najpoznatija morska alga, koja se koristi u japanskim restoranima za sushi.

koji komadić morskih algi u posudu za kuhanje. Alge će 
 apsorbirati plin iz graha, što će biti dodatan plus vašoj 
 probavi dok vi uživate u omiljenom zdravom grahu. Ujedno, priuštit ćete sebi obrok niskog glikemijskog indeksa.

Svuda ju je moguće nabaviti, a prodaje se u formi većih 
 pravokutnih listova. Možete je izrezati na štapiće te kao takvu koristiti u juhama i salatama. Ovu vrstu alge nije potrebno 
 prethodno potopiti u vodi te je najjednostavnija za pripremu jela. Dulse - crvena alga koja ima jedinstveni ukus, nalik na bademe, ali s ljutkastim naglaskom. Nije ju potrebno potopiti u vodi prije upotrebe, dovoljno je samo dobro je oprati. 
 Idealna je za pripremu salata. Koristi se u tretmanu srčanih oboljenja.

KELP

ARAME

WAKAME

HIJIKI

NORI

DULSE

Kalorije

140

140

117

139

188

257

Proteini

8,3 g

12,4 g

13,6 g

10,6 g

41,4 g

21,5 g

Ugljikohidrati

58,5 g

56,2 g

41,3 g

56,2 g

44,3 g

44,6 g

Kalorije

1,5 g

0,7 g

1,5 g

1,3 g

3,7 g

1,7 g

Proteini

210 mg

47 mg

2,1 mg

5,2 mg

270 µg

2300 µg

0,2 µg

210 mg

0,32 mg

Ugljikohidrati

65 µg

220 µg

650 µg

Kalorije

50 mg

Proteini

3 mg

3,6 mg

2,6 mg

55 mg

11,4 mg

33,1 mg

Ugljikohidrati

5200 mg

3200 mg

5200 mg

4400 mg

2400 mg

7814 mg

Kalorije

3000 mg

2300 mg

6600 mg

1400 mg

530 mg

1743 mg

27 mg

Nutritivne vrijednosti algi
 Izvor: nutritiondata.self.com

10

VAŽNOST ZDRAVIH OBROKA

Važno je znati: • Samo 3 obroka na dan
 • Razlika između večere i doručka mora biti najmanje 11 sati

TRI DNEVNA OBROKA ZA ZDRAVU ŠTITNJAČU Znate li da čim pomislite na hranu, to utječe na promjenu razine inzulina i hormona, a što će za posljedicu imati stimulaciju 
 apetita?! Iako zvuči kontroverzno, u slučaju poremećaja rada štitnjače, pravilo manjih, a češćih obroka ne vrijedi. Jedite samo 3, ne 5 glavnih obroka na dan! Ovako raspoređeni obroci optimizirat će balans leptina, proteina kojeg luči neželjena mast iz tijela i čija nas povećana količina u tijelu čini manje gladnim. Doručak kao imperativ zdravlja Doručak je najvažniji obrok u danu i zato mora imati prioritet u odnosu na sve druge obroke. Zašto? Od trenutka kada smo zaspali pa do jutra prošlo je već nekoliko sati, te se budimo sa sniženom razinom šećera u krvi. Upravo sada je pravo vrijeme za ojačati organizam. Međutim, ako nastavimo jutro bez doručka (što će često biti uzrokovano željom da smršavimo ili jer preskakanje doručka zahtjeva neki redukcijski program), velike su šanse da osjetimo simptome kao što su glavobolja, malaksalost, iritabilnost i manjak 
 koncentracije. Razlog je taj da svaki put kada ne doručkujemo, zbunjujemo naše tijelo. Zašto? Kada se probudimo, a izbjegavamo doručak, tijelo osjeća kao da se izgladnjujemo.

biljnim vlaknima u kombinaciji s visokokvalitetnim 
 proteinima.

Konfuzno je, te umjesto da sagorijeva nepotrebnu mast, ono zadržava masti da bi se 'osiguralo' zbog bojazni da neće imati dovoljno potrebne energije. 
 Doručak je zato idealan obrok da s njim unesemo određene

Večera - posljednji i najlaganiji obrok dana

visokovrijedne nutrijente za koje možda nećemo naći 
 vremena tijekom dana. Tako naprimjer, unosom različitih vrsta sjemenki možemo zadovoljiti sve naše dnevne potrebe za

Za večeru odlučite se za povrtnu juhu ili veliku voćnu salatu. Izbor vam može biti i povrtni ratatouile od tikvica, patliđana,

esencijalnim masnim kiselinama koje mnogima često 
 nedostaju u prehrani.

crvenih paprika i rajčice. Ovaj zadnji obrok ne smije biti 
 obilan jer je potrebno navikavati se na manje porcije.

Ako preskočimo doručak, a kako se približavamo sredini dana, naše tijelo će zahtijevati nešto 'slatko'. To je znak da mu je hitno potrebna energija. Mnogi će tada pasti u zamku i odabrati hranu koja sadrži rafinirane šećere i više masti, ali manje vrijednih nutrijenata. Oduprite se iskušenju i umjesto toga, radije ujutro doručkujte i to obilno.

Večera mora biti završena najmanje 3 sata prije nego odete u krevet, a osjet lagane gladi je poželjan. Odlazak u krevet sa polupraznim želucom i nižim vrijednostima inzulina ‘tjera’ tijelo da koristi zalihe masnoće, a to je upravo ono što želimo postići.

Uživajte u velikom doručku jer unos kalorija, najviše tijekom doručka, dovodi do bržeg gubljenja na težini. A što jesti? Uživajte u proteinima, jer kada se unesu ujutro u većim 
 količinama negoli u ostalom dijelu dana, ubrzavaju 
 metabolizam te tako i kvalitetnije sagorijevaju kalorije. To je izvrstan način da ‘probudite’ štitnjaču. Dobrobiti nutritivno bogatog doručka: ✓ pomaže u gubitku kilograma ✓ stabilizira razinu šećera u krvi ✓ snižava kolesterol ✓ poboljšava koncentraciju i pamćenje ✓ čini nas opuštenijima ✓ hrani mišiće ✓ osigurava energiju za cijeli dan ✓ pomaže unosu i apsorpciji važnih nutrijenata. I - važan je u programu mršavljenja kao i održavanja zdrave tjelesne težine! Ručak Za ručak uživajte u biljnim vlaknima koja su poznata da 
 apsorbiraju vodu u tijelu i potiču njeno izlučivanje iz 
 organizma. Ujedno, ubrzavaju probavne procese u tijelu (te tako preveniraju dramatičan skok šećera u krvi, koji nas čini gladnima) i snižavaju kolesterol. Uživajte u hrani bogatom 


12

DODATCI PREHRANI

DODATCI PREHRANI I LIJEKOVI ZA ŠTITNJAČU Ako osjećate “metalni” okus u ustima – to može biti znak da vašem organizmu nedostaje joda.

Štitnjači mogu pomoći određeni dodatci prehrani, u obliku vitamina i 
 minerala. Preporučeni su: jod, vitamini B skupine, cink i selen te hrana bogata L-tirozinom. Na prvom mjestu je multivitaminsko-mineralna formula koja bi trebala sadržavati oko 150 mikrograma joda, vitamine B skupine te 20 mg cinka. Ako osjećate “metalni” okus u ustima – mogući znak da vam nedostaje joda. Selen je esencijalni mineral, važan za normalno lučenje hormona štitnjače. Enzim koji konvertira T4 u T3 je ovisan o ovome važnom mineralu. Dnevna doza selena treba iznositi 75 µg (mikrograma) dnevno. Provjerite količinu selena u multivitaminsko-mineralnoj formuli i dodajte još selena ako je potrebno. No pripazite da ne prelazi 75µg. L-tirozin je amino kiselina, važna za proizvodnju hormona štitnjače, a koju tijelo stvara iz druge aminokiseline, fenilalanina. Osobe sa hipotireoidizmom često su sklone depresiji, a kod istih nerijetko nedostaje upravo l- tirozin. Hrana bogata ovom aminokiselinom su bademi i zob. Dozvoljena suplementacija l-tirozina je 150mg/kg dnevno te bi maksimalno vrijeme uzimanja trebalo trajati 3 mjeseca.

14

Jod

Cink

Selen

Vitamini B skupine

L-tirozin

Preporučeni dodatci prehrani za zdravlje štitnjače

Interakcija lijekova s dodacima sa prehranu Sintetska terapija koja je preporučena kod oboljenja štitnjače ima interakciju sa dodatcima prehrani pa valja biti na oprezu

Krom pikolinat je biološki aktivan oblik kroma čija se 
 suplementacija često koristi u fazi preddijabetesa i u 


ako već koristite lijekove i planirate još uzimati i dodatke 
 prehrani. U Hrvatskoj je najzastupljeniji sintetski tiroksin poznat pod nazivom Euthyrox ili Letrox, kao i manje 


početnoj fazi dijabetesa za regulaciju šećera u krvi. No 
 popularan je i među sportašima i onima koji žele izgubiti višak masnoće, a pritom sačuvati mišićnu masu. Koristite li lijekove, imajte na umu da razmak uzimanja između terapije lijekom i ovim suplementom mora biti najmanje 3 sata, jer krom pikolinat usporava apsorpciju lijeka.

zastupljen sintetski trijodtironin poznat pod nazivom 
 Cytomel. Ne pijte kavu i ne uzimajte pripravke bogate biljnim vlaknima 1 sat prije i 1 sat nakon uzimanja lijekova za štitnjaču. Sintetska terapija prepisana kod problema štitnjače ima 
 interakciju sa aminokiselinom tirozinom. Stoga, ako ste već na terapiji, znajte da dodatno uzimanje L -tirozina kao 
 dodatka prehrani (kao stimulans prije treninga, za 
 smanjenje masnog tkiva, više energije) može dovesti do povećanja hormona štitnjače u tijelu.To je osobito opasno za oboljele od hipertireoze. Levodopa, lijek koji se koristi u slučaju Parkinsonove bolesti, ima interakciju sa tirozinom. Tirozin može smanjiti učinak tog 
 sintetskog lijeka te se nikada ne bi smjeli uzimati u isto vrijeme.

Pripravci koji sadrže visoku dozu flavonoida onemogućavaju funkciju štitnjače i svakako se posavjetujte sa stručnom 
 osobom pri odabiru takvih proizvoda. Alfa lipoična kiselina (ALA), koja pretvara glukozu u energiju,i koja se manjim dijelom nalazi u našem tijelu, dok je u većim količinama ima u brokuli, kvascu, špinatu, krumpiru i drugim namirnicama, djelotvorna je u snižavanju šećera u krvi i 
 potiče iskorištavanje glukoze u mišićima. No ona može imati interakciju i sa sintetskom terapijom stitnjače, bez obzira radi li se o hipotireozi ili hipertireozi, pa budite na oprezu ako 
 jedete veće količine namirnica koje ju sadrže.

Ako uzimate kalcij, razmak između uzimanja lijeka i kalcija mora biti najmanje 4 sata, zbog moguće interakcije.

15

AKTIVNA ŠTITNJAČA U AKTIVNOM TIJELU

TJELOVJEŽBA NA NOVI NAČIN Samo jedan sat aktivnog čišćenja doma jednako kvalitetno izgara kalorije kao i pola sata trčanja.

Tjelesna aktivnost poboljšava osjetljivost na inzulin, jača srce i ima zaštitni učinak na rad štitnjače. Ona znači jednostavnu promjenu u vašem životu koja će potaknuti rad štitne žlijezde. Zato je važna i u ovom eliminacijskom programu. Trideset minuta vježbe dnevno, pet puta na dan, potiče rad štitnjače i povoljno djeluje na cijeli metabolizam. No nitko od vas ne očekuje da odmah brzo trčite, jako se znojite i umarate. Naprotiv, tijekom eliminacijskog programa vaša tjelovježba mora biti umjerena. Prevelik napor za organizam značit će šok za štitnjaču i time prouzročiti nove probleme, uz one koje već rješavate ovim programom. Šetnja za buđenje štitnjače U početku je sasvim dovoljno hodanje ili aktivan hobi poput vrtlarenja. Mi smo evolucijski dizajnirani da hodamo, stoga je šetnja, odnosno hodanje izvrstan izbor za pokretanje štitnjače. U početku hodajte brzinom koja vam odgovara, a kako budete dobivali kondiciju i smanjivali tjelesnu težinu, tako jačajte i tempo hodanja. Hodanje je ekonomično jer ne zahtijeva nikakvu specijalnu i skupu opremu nego samo udobnu, svakodnevnu odjeću i obuću. Hodanje je sigurna tjelesna aktivnost za osobe sa značajnim viškom kilograma jer se prilikom šetnje, u odnosu na druge aktivnosti, mogućnost ozljeda svodi na minimum.

17

Hodajte u društvu, slušajte glazbu dok hodate, stvorite tempo šetnje s kućnim ljubimcem. Pokrenite se na način koji vam odgovara i koji volite - plešite, vozite bicikl, plivajte…

• povećava razinu glukagona (hormon gušterače važan za metabolizam ugljikohidrata) • poboljšava san

Važno je da se pokrenete. Tada će se pokrenuti i vaša štitnjača. Vi to možete!

• podiže raspoloženje

Fitness u boravku i samoposluzi

• jača mišićnu masu

Zacijelo već znate da vam i čišćenje kuće može poslužiti za jedan dobar, ali umjeren fitness program.

• potiče brže i kvalitetnije sagorijevanje kalorija

Samo jedan sat aktivnog čišćenja doma jednako kvalitetno izgara kalorije kao i pola sata trčanja. Čak i peglanje,
 kućanska obveza koja je mnogima na dnu omiljenih radnji, potaknut će potrošnju kalorija: čak 75 kalorija gubi se u pola sata peglanja. Vježbati možete i u samoposluzi. Sljedeći put kada posjetite samoposlugu. Ne uzimajte velika kolica, nego raspodijelite težinu u obje ruke podjednako. Kada ih spuštate, odnosno podižete, sagnite se u koljenima, držeći leđa uspravno. Čak 300 kalorija možete sagorjeti u 20 minuta takvog šopinga, uz nošenje namirnica do kuće, u što ulazi bar 10 minuta hoda. Vidite da nisu samo teretana ili brzo trčanje rješenje za 
 sagorijevanje kalorija. Anaerobne vježbe za vitku liniju Anaerobni tip vježbe, poput dizanja utega, neka vam također bude dio planirane tjelesne aktivnosti. Naravno, težina vježbi mora biti prilagođena vašim individualnim karakteristikama. Dizanje utega ne sagorijeva masti na isti način kao aerobne vježbe. Ova vrsta tjelovježbe može izazvati lučenje hormona rasta koji tada bolje sagorijeva mast i stvara mišićnu masu. Dokazano je da tjelovježba predstavlja efikasnu zaštitu od dijabetesa - atletičari luče znatno manje inzulina nakon obroka bogatog ugljikohidratima, što je potvrda da 
 tjelovježba prevenira dijabetes.

• smanjuje apetit • jača samopouzdanje 
 Vježbati, ali ne punom snagom Dugotrajna reakcija na stres šteti žlijezdama s unutarnjim izlučivanjem, stoga je potrebno naspavati se i pronaći 
 vremena za sebe. Zato i tjelovježba mora biti umjerena. Previše kardio vježbi koje podižu puls nije preporučljivo. Ovo stanje može dovesti do povećanja razine hormona kortizola pa će vježba kojom si želite pomoći u biti postati 
 kontraproduktivna. Stoga vježbajte do najviše 70% tjelesnog kapaciteta, ne 
 punom snagom, odnosno do trenutka kada još možete razgovarati tijekom vježbe. Ako ne možete razgovarati, vrijeme je da smanjite tempo jer vam vježba neće biti od koristi.

Pravila vježbanja: ✴ vježbanje do 70 posto kapaciteta, ne više ✴ 30 minuta/ dan, 5 dana u tjednu

Kako tjelovježba utječe na metabolički sindrom: • poboljšava osjetljivost na inzulin • snižava krvni tlak i loš kolesterol

18

DVOTJEDNI JELOVNIK

DVOTJEDNI ALKALNI JELOVNIK ZA KVALITETNIJI 
 RAD ŠTITNJAČE

Za kvalitetniji rad štitnjače svakog jutra natašte popijte čašu posebnog napitka za lakše i vedro jutro – domaći napitak od brusnica, obogaćen jodom. Napitak je jednostavno pripremiti, sastoji se od soka od brusnica, limuna, vode i morske soli. Vodu pripremite večer prije, neka odstoji, a ostale sastojke dodajte ujutro i prvu čašu popijte odmah nakon što napravite napitak. Sastojci: Priprema: • 225 ml nezaslađenog soka od brusnice • 1,6 l filtrirane vode

• prstohvat morske soli • sok od 1 eko limuna

Operite i pripremite dvije staklene boce. U svaku bocu stavite 110 ml soka od

Sok od brusnice vaš je prirodni eliksir. Svakog dana nužno je popiti oko 1,5 litara ovog dragocjenog napitka koji će pomoći vašoj štitnjači.

brusnica, 800 ml vode , sok od ½ limuna i prstohvat morske soli. Dobro 
 pomiješajte. Dnevno trebate piti oko 1,5 litara ovog soka koji ima brojne dobrobiti za 
 organizam. Osim što eliminira napuhnutost, ovaj sok od brusnica pomaže uspostaviti 
 hormonalnu ravnotežu, potiče čišćenje toksina nakupljenih u limfnom sustavu i viška vode iz organizma. A ima i još jedno bitno svojstvo: pomaže u uklanjanju celulita.

20

Dvotjedni alkalni jelovnik (detaljni recepti u sljedećem poglavlju)

* *

Tjedan 1 Svakog jutra, natašte - sok od brusnica s jodom. Dan 1 ............................................................................................................................................................................... • Doručak
 Mediteranski shake (niskog glikemijskog indeksa i niskog glikemijskog punjenja)
 Zeleni čaj • Ručak
 Mediteranska bezglutenska tjestenina sa povrćem na žaru i mješavinom lješnjaka i brazilskih oraha • Večera
 150 g kuhane bio kvinoje servirati sa zelenim mahunama na pari
 1 jogurt sa LGG bakterijama 
 Dan 2 ............................................................................................................................................................................... • Doručak
 Voćni jogurt shake sa chia sjemenkama • Ručak
 Kvinoja s indijskim oraščićima i brazilskim orasima 
 Juha s morskim algama • Večera
 Preostala kvinoja s velikom zelenom salatom, začinjenom samo s limunom
 2 krekera od amaranta i riže s humusom


 Dan 3 ............................................................................................................................................................................... • Doručak
 1 kriška bezglutenskog kruha s ekstradjevičanskim kokosovim uljem 
 1 manja svježa rajčica, narezana
 čaj od kamilice • Ručak
 2 bezglutenska tosta sa humusom i paprikom • Večera
 Salata od miješanog povrća s mozzarella sirom

21

Dan 4 ............................................................................................................................................................................... • Doručak
 2 kriške integralnog super-tosta 
 Čaj od đumbira • Ručak
 Varivo od mahunarki s morskim algama • Večera
 Ražnjići od alkalnog povrća s pestom od suncokreta i pireom od celera 
 Dan 5 ............................................................................................................................................................................... • Doručak
 Voćna salata s bio jogurtom 
 Čaj od đumbira • Ručak
 Pečeni krumpir s umakom od jogurta i tahinija
 Juha s morskim algama • Večera
 Ražnjići od povrća niskoga glikemijskog indeksa i bio kvinojom 
 Dan 6 ............................................................................................................................................................................... • Doručak
 Mediteranski superdetoksikacijski doručak • Ručak
 Juha od graha i slanutka (niski GI) • Večera
 Salata od brazilskih oraha i jabuke sa zrnatim sirom 
 Dan 7 - dan za detoksikaciju zelenim sokovima, dan bez tiouracila .............................................................................. • Doručak
 Zeleni sok • Međuobrok
 250 ml bademovog mlijeka s 2 brazilska oraha • Ručak
 Superzeleni alkalni smoothie • Međuobrok
 250 ml bademovog mlijeka s 15 indijskih oraščića • Večera
 Zeleni sok

22

Tjedan 2 Nastavite piti sok od brusnice! Dan 1 ............................................................................................................................................................................... • Doručak
 Zob s voćem (“super zdravi doručak”)
 Svježi sok od grejpa • Ručak
 Juha od graha i slanutka (niski GI)
 2 rižina amarant krekera • Večera
 Ražnjići od alkalnog povrća s pestom od suncokreta i pireom od celera 
 Dan 2 ............................................................................................................................................................................... • Doručak
 Mediteranski superdetoksikacijski doručak • Ručak
 Hamburger od graha • Večera
 Juha od curryja od celera i kokosovog ulja 
 Smeđa basmati riža sa povrćem na žaru i mješavinom lješnjaka i brazilskih oraha 
 Dan 3 ............................................................................................................................................................................... • Doručak
 Čaša svježeg soka od ananasa
 Detoksikacijski doručak sa kvinojom, jabukom i cimetom i orasima • Ručak
 Varivo od leće s povrćem i morskim algama • Večera
 Smirujuća salata od miješanog povrća (niskoga GI i GL)

BRUSNICA ZA DOBAR DAN, 
 KAMILICA ZA DOBAR SAN

23


 Dan 4 ............................................................................................................................................................................... • Doručak
 2 kriške super tosta (s ekstra djevičanskim kokosovim uljem)
 1 manja svježa rajčica, narezana
 Čaj od kamilice • Ručak
 Zelena alkalna salata sa zelenim preljevom od jogurta, 
 Povrće iz woka sa sezamovim i bučinim sjemenkama, servirano s kuhanom smeđom basmati rižom (2 do 3 jušne 
 žlice) • Večera
 Povrće iz woka sa sezamovim i bučinim sjemenkama. 
 Dan 5 ............................................................................................................................................................................... • Doručak
 2 kriške super-tosta (kokosovo umjesto maslinovog ulja) 
 Svježi sok od ananasa • Ručak
 Pečeni krumpir sa sosom od jogurta i tahinija
 Juha s morskim algama • Večera
 Celer i shitake gljive iz woka, s kvinojom * Večeras prije spavanja pripremite doručak za sutra: u proključalu vodu stavite 5 suhih šljiva i 3 suhe smokve. 
 Poklopite i ostavite preko noći. 
 Dan 6 ............................................................................................................................................................................... • Doručak
 Voćni kompot s miješanim sjemenkama
 (U zdjelu s voćem, koju ste noć prije pripremili, dodajte pola desertne žlice cimeta i 1 jušnu žlicu mješavine sjemenki.) • Ručak
 Salata od avokada i oraha s preljevom od tahinija s 4 jušne žlice kuhane basmati riže • Večera
 Zeleni alkalni smoothie – bez tiouracila 
 Dan 7 ............................................................................................................................................................................... • Dan za detoksikaciju sokovima

24

RECEPTI

DORUČAK

1. Mediteranski shake (niski glikemijski indeks (GI) i nisko glikemijsko punjenje (GL)) • 2 veće jušne žlice zobenih pahuljica • 250 ml sojina/rižina/bademova mlijeka • ½ čajne žličice cimeta • 1 jušna žlica lanenih sjemenki • 1 desertna žlica sezamovih sjemenki • 1 jušna žlica suhih brusnica (najbolje ekološki uzgojene)

4. Mediteranski superdetoksikacijski doručak 
 (za 1 osobu)

Sve sastojke stavite u mikser, napravite shake, odmah popijte.

• 3-4 jušne žlice zobenih pahuljica • 1 manja ekološka jabuka, narezana na kockice • prstohvat cimeta • 2 suhe šljive • ½ jušne žlice suhih brusnica • 1 jušna žlica mljevenih sezamovih sjemenki • 2 brazilska oraha, grubo nasjeckana • 1 žličica manuka meda • voda

2. Voćni jogurt shake sa chia sjemenkama

U posudu za kuhanje stavite zob, jabuke, šljive, brusnice i cimet. Prelijte vodom i kuhajte na laganoj temperaturi dok zob ne omekša.

• 250 ml bio jogurta • 1 jabuka ili kivi • ½ čajne žličice bučinih sjemenki • ½ jušne žlice chia sjemenki • ½ čajne žličice cimeta • 1 čajna žlica meda U mikser stavite sve sastojke osim chia sjemenki, izmiksajte. Chia sjemenke pospite po vrhu.

Smjesu istresite u zdjelicu, pospite sezamovim sjemenkama i prelijte medom. Ovaj doručak bogat biljnim vlaknima je izvrstan protiv 
 opstipacije te ubrzava pokretljivost crijeva. Lako se 
 metabolizira u debelom crijevu te potiče izlučivanje 
 potencijalno kancerogenih tvari iz tijela.

3. Voćna salata s jogurtom • 3 narezane šljive • ½ jušne žlice suhih brusnica • ½ jabuke • ½ banane • 2 velike jušne žlice nemasnog jogurta • 1 velika jušna žlica mljevenih bučinih sjemenki • nekoliko brazilskih oraha, grubo nasjeckanih • ½ čajna žličica cimeta Izrezano voće prelijte jogurtom, dodajte sjemenke, orahe i pospite cimetom.

26

5. “Super zdravi” doručak (za jutra kada ste u žurbi)

7. Super-tost

• 3 veće žlice zobenih pahuljica • 150 ml rižina ili bademova mlijeka • 1 čajna žlica brusnica • 1 čajna žlica chia sjemenki • 1 oguljena i naribana jabuka • ½ čajne žlice cimeta

• 2 kriške integralnog kruha • ½ čajne žličice ekstradjevičanskog, kokosovog ili maslinovog ulja • ½ čajne žličice mljevene kurkume • svježe mljeveni papar

Noć prije u zdjelicu stavite zob, mlijeko, suhe brusnice i chia sjemenke.

Bezglutenski kruh tostirajte te lagano premažite s 
 ekstradjevičanskim maslinovim ili kokosovim uljem, pospite kurkumom i paprom.

Poklopite te preko noći stavite u frižider. Ujutro izvadite iz frižidera te dodajte naribanu jabuku i cimet. Ako želite, ovo jelo možete i lagano zagrijati.

6. Detoksikacijski doručak s kvinojom, jabukom, cimetom i orasima 
 (za 1 osobu) • 70 g bio kvinoje • bio rižino mlijeko - dodajte na kraju kuhanja • 1/2 jušne žlice suhih brusnica • 1 zelena jabuka, naribana • ½ jušne žlice narezanih badema • 1 desertna žlica meda • prstohvat cimeta • 1 jušna žlica miješanih sjemenki (sezamove, suncokretove)

8. Mješavina sjemenki (dnevna doza omega-3 zdravih kiselina) • sezamove sjemenke • suncokretove sjemenke • bučine sjemenke • lanene sjemenke Sjemenke u istom omjeru stavite u blender, sameljite te 
 stavite u staklenu posudu, dobro zatvorite i držite u frižideru. Samo 1 jušna žlica ovih sjemenki zadovoljava dnevne potrebe tijela za omega-3 esencijalnim masnim kiselinama.

Kvinoju stavite u posudu u koju ste dodali dvostruku količinu vode te kuhajte oko 15 minuta. Nemojte miješati kvinoju 
 tijekom kuhanja jer se neće podjednako skuhati. Kada je kuhana, dodajte suhe brusnice i mlijeko, 1 do 2 
 minute sve zajedno kuhajte, te sklonite s vatre. Kada se blago ohladi, dodajte naribanu jabuku, bananu,
 cimet, med i sve lagano promiješajte te stavite u zdjelu Po vrhu pospite sa sjemenkama i orasima.

27

RUČAK

1. Mediteranska tjestenina s povrćem i mješavinom lješnjaka i brazilskih oraha

3. Kvinoja s indijskim oraščićima i brazilskim 
 orasima

• 50 g bezglutenske tjestenine • 1 crvena paprika, narezana • 1 manja tikvica • ½ glavice crvenog luka • 2 rajčice narezane na polovice • maslinovo ulje • 10 lješnjaka • 2 brazilska oraščića

• 140 g kvinoje • ½ povrtne kocke (bez soli) • 2 čajne žlice soka od limuna • 2 čajne žlice maslinovog ulja • 1 mrkva, narezana na štapiće • 1 jušna žlica indijskih oraščića • 1 jušna žlica brazilskih oraha, nasjeckanih

Bezglutensku tjesteninu skuhajte „al dente“. U međuvremenu, na grill tavi koju ste premazali maslinovim uljem pecite narezano povrće: luk, tikvicu, papriku i polovice rajčice. Grillovano povrće izmiješajte s tjesteninom te po vrhu pospite mješavinu od lješnjaka i brazilskih oraščića, koje ste 
 prethodno samljeli.

U posudu za kuhanje stavite kvinoju i bio povrtnu kocku te prelijte s dvostruko više hladne vode u odnosu na količinu kvinoje. Poklopite, te na umjerenoj temperaturi kuhajte oko 15 minuta, dok se kvinoja ne skuha. Dodajte mrkvu te dobro 
 promiješajte nekoliko minuta, dok se ne skuhaju “al dente”. Sklonite s vatre te dodajte ostale sastojke. Ovaj obrok podijelite, pola poslužite za ručak, a drugu polovicu sačuvajte za večeru.

2. Humus • 200 g slanutka • sok od 1 limuna • 1-2 češnja češnjaka Sastojke stavite u mikser te miksajte uz lagano dodavanje vode, dok ne dobijete masu za namaz. Stavite u zdjelicu, te prelijte maslinovim uljem.

4. Krumpir pečen u kori Krumpir srednje veličine operite, dobro posušite te izbodite vilicom. Umotajte u papir za pečenje te pecite u pećnici oko sat vremena na 200 stupnjeva.

Namaz možete držati nekoliko dana u frižideru.

28

5. Pečeni krumpir s tahini preljevom

Preko noći potopite slanutak, zob, grah. Ako zaboravite, 
 ujutro ove sastojke potopite u vodi i ostavite neka odstoje oko

• 1 krumpir srednje veličine, s korom • tahini preljev

5 sati. U posudi za kuhanje propirjajte luk, dodajte 
 mahunarke i zob te sve prelijte vrelom vodom. Dodajte kurkumu i začinite. Kuhajte oko sat vremena (možete i par




Tahini preljev: • ½ jušne žlice tahinija • ½ jušne žlice limuna • ½ jušne žlice maslinovog ulja • ¼ čajne žlice senfa

minuta duže), ali uz često miješanje. Morske alge operite, 
 dodajte varivu i kuhajte zajedno još 10 minuta. Po želji, varivu možete dodati malo crvene paprike u prahu te svježe nasjeckani češnjak.

Krumpir ispecite s korom, izrežite nožem i pomiješajte s umakom.

8. Juha od graha i slanutka 
 (za 4 osobe) 6. Juha s morskim algama • 1 veći luk, narezan • 1 veći poriluk, narezan • 125 g rikule • 1 crvena paprika, narezana na kocke ili trakice • 8 štapića celera, narezana • 2 veće narezane mrkve • 2 manje žlice kumina u prahu • 1,5 l povrtnog temeljca • 5 većih rajčica, narezanih (ili 400 g rajčice iz konzerve) • chilli papar • 2 jušne žlice nasjeckanog peršina • 2 narezana češnja od češnjaka • sok od 1/2 limuna • velika šaka morskih algi

• 400 g kuhanog graha - smeđi, šareni ili bijeli • 200 g kuhanog slanutka • 1 luk • 1,5 l povrtnog temeljca • šaka rikule • crni papar • 1 čajna žlica kurkume Sve sastojke osim rikule stavite u veliku posudu za kuhanje te lagano kuhajte oko pola sata. Pred kraj kuhanja ubacite rikulu i popaprite te kuhajte još 5 minuta.

Sve povrće, osim rajčice, stavite u posudu te zalijte 
 temeljcem. Dodajte začine i ostavite neka lagano ključa.

Uživajte u ovoj juhi niskog glikemijskog indeksa i niskog 
 glikemijskog punjenja uz par integralnih rižinih krekera.

Dodajte rajčicu i limun. Kuhajte oko 20 do 30 minuta, ili dok povrće ne omekša. Posljednjih pet minuta kuhanja dodajte morske alge.

9. Hamburger od graha (za 4 osobe)

Količina namirnica dostatna je za 1,5 l juhe.

• 240 g kuhanog crvenog graha • 1 crveni luk, vrlo tanko narezan • 75 g nasjeckanih oraha • 1 veća mrkva, očišćena i naribana • ½ čajne žlice himalajske soli • 1 čajna žlica kumina u prahu • 1 čajna žlica ljutog kajenskog papra • 100 g krušnih mrvica • 4 okrugla bezglutenska peciva, sa sjemenkama,

7. Varivo od mahunarki s morskim algama 
 (za 4 osobe) • 100 g zobenih pahuljica • 2 jušne žlice morskih algi • 50 g slanutka • 150 g crvenog ili bijelog graha • 2 veća nasjeckana luka • 1 čajna žlica kurkume




Dodatak za hamburger – po želji: • listovi zelene salate • narezana rajčica • narezani krastavac • majoneza bez jaja

29

U većoj staklenoj posudi vilicom izgnječite grah i dodajte mu luk, orahe, mrkvu, sol, kumin, kajenski papar i krušne mrvice. Rukama oblikujte 4 hamburgera.

• ½ jušne žlica svježe metvice • papar i vrlo malo himalajske soli

Lim premažite maslacem u tankom sloju i poredajte 
 hamburgere. Pecite ih 20-ak minuta u zagrijanoj pećnici na 190 °C.

limunov sok, kumin te ponovno sve izmiješajte. Smjesu 
 stavite u zdjelicu te dodajte peršin i metvicu. Začinite. Ovaj umak možete čuvati po nekoliko dana u hladnjaku.

Razrežite pecivo te ga lagano namažite majonezom, dodajte zelenu salatu, hamburger, krastavac, rajčicu te još malo 
 majoneze.

3. Salata od avokada i oraha s preljevom od tahinija

U multipraktiku dobro izmiješajte tahini, jogurt i ulje. Dodajte

• ½ narezanog avokada • šaka zelene salate 
• 1 jušna žlica grubo nasjeckanih brazilskih oraha 


Majonezu bez jaja napravite sami – gustom jogurtu dodajte senf i dobro izmiksajte u blenderu. 


SALATE I UMACI

Stavite sastojke u veću zdjelu, izmiješajte i prelijte s tahini preljevom.

4. Kvinoja sa zelenom salatom 1. Zelena alkalna salata sa zelenim preljevom od jogurta

• zelena salata • 50 g kvinoje • sok od ½ limuna

• Mješavina salate: kristalka, rikula, matovilac • 1 jušna žlica morskih algi • zeleni preljev od jogurta

Skuhajte kvinoju, a salatu začinite limunom. Ovo je izvrsna

Pomiješajte kristalku, rikulu, matovilac, jušnu žlicu morskih algi (spremite ih prema uputama na ambalaži) te prelijte sa zelenim jogurt preljevom.

alkalna salata koja je bogata magnezijem i laktuarijem. 
 Predstavlja prirodni sedativ koji će vam pomoći da lakše 
 zaspite.

Za preljev od jogurta trebat će vam sljedeće namirnice: • 1 jogurt • 1 jušna žlica metvice, sitno nasjeckane • 1 jušna žlica svježeg peršina, sitno nasjeckan • korica i sok od 1 limete • papar, svježe samljeven Sastojke dobro izmiksajte u blenderu i popaprite dok je 
 preljev gotov.

2. Umak od jogurta i tahinija • 1 ½ jušna žlica tahinija — sezamov namaz • 220 ml jogurta • ½ jušne žlice ekstradjevičanskog maslinova ulja • sok od 1/4 limuna • prstohvat kumina • ½ jušne žlice svježeg peršina

30

VEČERA

1. Salata od miješanog povrća s mozzarella sirom • 1 naribana mrkva • zelena lisnata salata • naribani korijen manjeg celera • ½ krastavca • 100 g mozzarella sira • sok od 1 limuna • ekstradjevičansko maslinovo ulje

3. Ražnjići od alkalnog povrća sa pestom od 
 suncokreta i pireom od celera • 150 – 200 g mješavine alkalnog povrća: tikvice, rajčice, 
patliđana, paprike • sok od ½ limuna • 1 čajna žlica suncokretovog ulja

Pesto od suncokreta: • 1-2 žlice isjeckanog peršina • 25 g suncokretovih sjemenki • 1 režanj češnjaka • ½ jušne žlice bučinog ulja

Pomiješajte povrće na salatu, začinite limunom i maslinovim uljem te poslužite sa mozzarella sirom koji ste lagano ispekli na grill tavi.

2. Basmati riža s povrćem i mješavinom orašastih plodova • 90 g basmati riže (smeđa varijanta ove riže) • 1 crvena paprika, narezana • 1 manja tikvica • ½ glavice crvenog luka • 2 rajčice prerezane na polovice za posip • 10 lješnjaka • 2 brazilska oraščića 


Skuhajte rižu. U međuvremenu, na grill tavi koju ste premazali maslinovim uljem ispecite luk, papriku, tikvicu i rajčicu.

Pire od celera • ¼ celera • svježe mljeveni papar 


Narezano povrće prelijte sokom od limuna i uljem, te ostavite da odstoji oko 10 minuta. Posložite ih na štapiće te grilujte oko 5 minuta sa svake strane (patliđanu je potrebno nešto više vremena). U međuvremenu, sastojke pesta stavite u mikser te dobro 
 izmiksajte. Celer skuhajte i izmiksajte kao pire. Začinite samo paprom. Na tanjur servirajte krug pirea od celera i ražnjiće. Sve prelijte pestom.

Grillano povrće dodajte u rižu i posipajte mješavinom orašastih plodova.

31

4. Ražnjići od povrća s bio kvinojom

6. Curry juha od celera

• ½ crvene paprike, narezane na kocke • 1 tikvica, narezana na kocke • 5 narezanih shitake gljiva • 6 cherry rajčica (manje rajčice) • 50 g kuhane kvinoje

• ½ korijena celera, narezan na kocke • 1 čajna žlica curryja • 1 čajna žlica kurkume • 2 režnja češnjaka • 1 jušna žlica kokosovog ulja • voda • crni papar

Marinada: • 1 čajna žlica maslinovog ulja • 1 režanj češnjaka • 2 cm naribanog korijena đumbira • 3 žlice vode • 1 čajna žlica kurkuma • prstohvat himalajske soli

U posudu stavite sastojke i dodajte vodu, dovoljno da pokrije

Sve navedene sastojke, osim kvinoje, marinirajte sat 
 vremena.

Ovu juhu možete poslužiti s par integralnih rižinih krekera.

Povrće složite na štapiće i pecite na grill tavi oko 10 minuta. Vruće ražnjiće i kuhanu kvinoju poslužite s velikom porcijom zelene salate, začinjenom samo s jabučnim octom ili 
 limunom.

5. Salata od brazilskih oraščića i jabuke sa zrnatim sirom • ½ krastavca, narezan uzdužno na četvrtine • šaka rikule • 4 cherry rajčice • sok od ½ limuna • ½ zelene jabuke, tanko narezane • ½ jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja • par crnih maslina • 100 g zrnatog sira • ½ jušne žlice brazilskih oraščića, grubo nasjeckanih i lagano tostiranih Na široki tanjur stavite rikulu, jabuku, masline, krastavac te prelijte s mješavinom limuna i maslinovog ulja, u koju ste 
 prethodno dodali papar. Po vrhu pospite orahe i poslužite sa zrnatim sirom.

celer. Kuhajte dok celer ne omekša. Kada je kuhan, 
 izmiksajte ga s ostalim sastojcima u blenderu. Servirajte u dubokom tanjuru, dodajte kokosovo ulje po vrhu, zajedno s malo grubo mljevenog papra.

7. Smirujuća salata od mješanog povrća 
 (za 2 osobe) • 1 naribana mrkva • zelena lisnata salata • naribani korijen celera • ½ krastavca • 4-5 žlice smeđe ohlađene riže (basmati) Pomiješajte sve sastojke i začinite ih sokom od limuna i 
 maslinovim uljem. Ova salata izvrsno je jelo niskog GI i GL.

7. Povrće iz woka sa sezamovim i bučinim sjemenkama • 150 g povrća: mrkva, poriluk, crvena paprika - narežite ih na manje komade • 2 žlice limunovog soka • ½ jušne žlice naribanog svježeg đumbira • ½ jušne žlice bučinih sjemenki • ½ jušne žlice sezamovih sjemenki • 1 čajna žlica sezamovog ili bučinog ulja U posudu stavite đumbir i sok od limuna, popaprite, dodajte povrće i ostavite neka odstoji 15 minuta. Zagrijte 1-2 žlice vode u woku, ubacite povrće te, brzo miješajući, kuhajte dok ne postane hrskavo.

32

Kada je povrće gotovo, prije serviranja, prelijte ga hladno prešanim sezamovom ili bučinim uljem te pospite sa bučinim i sezamovim sjemenkama.

ALKALNI NAPITCI (JUICE DETOX DAN)

8. Celer i shiitake gljive iz woka, s kvinojom

1. Zeleni sok od krastavca, celera i rikule

• 150 g celera, narezan na štapiće • 50 g shiitake gljiva, narezanih na krupnije komade • 2 režnja češnjaka • 1 cm korijena đumbira, sitno nasjeckan • 200 ml povrtnoga temeljca • papar

• 1 bio krastavac • 2 štapića celera • 2 šake rikule U sokovniku napravite hladno prešani sok i odmah ga popijte. 


Wok ili tavu debelog dna zagrijte, ulijte temeljac i smanjite vatru. Dodajte đumbir, češnjak i celer. Kuhajte 2 minute. 


2. Superzeleni alkalni smoothie

Dodajte gljive. Kada su gljive kuhane, začinite paprom te 
 lagano promiješajte.

Ovaj superalkalni smoothie sadrži krastavac, avokado, celer

Poslužite sa kuhanom kvinojom. (Kada kuhate kvinoju, recept se odnosi na 50 g kvinoje po osobi).

koje su vrhunske alkalne i antistresne namirnice. U ovoj 
 varijanti, uključuju suncokretove i sezamove sjemenke. • ½ krastavca • manji korijen bio celera (bio) • 1 zelena jabuka (bio) • šaka rikule (bio) • ½ zrelog avokada • 1 jušna žlica suncokretovih sjemenki, lagano mljevenih • 1 jušna žlica sezamovih sjemenki, lagano mljevenih • voda, po želji

U sokovniku napravite hladno prešani sok od krastavca, jabuke, celera i rikule. Vilicom dobro izgnječite avokado, dodajte sok i sjemenke te sve dobro izmiješajte. Ako vam se smoothie čini pregustim, dodajte mu još malo vode.

Alkalne napitke za zdravlje možete potražiti u Dr. Nutrition Baru dr. Lejle Kažinić Kreho u Zagrebu.

33




NAPITCI 


1. Gusti sok od badema i manga 
 (za 2 osobe) • 1 manji mango, oguljen i narezan • 4 jušne žlice soka od naranče • 3 jušne žlice mljevenih badema • 200 ml bademovog ili rižinog mlijeka Izmiksajte sve sastojke u blenderu i popijte.

2. Čaj od đumbira •2,5 cm korijena đumbira •2 dcl vode Ogulite i naribajte đumbir, prelijte ga kipućom vodom i 
 ostavite da odstoji oko 20 minuta prije konzumacije. 


3. Superdetoksicirajući napitak • 3 stapića celera • 1 krastavac • 3 mrkve • 1 zelena jabuka Od navedenih sastojaka napravite svježi sok i odmah popijte.

4. Banana i đumbir milkshake • 1 banana • malo oguljenoga korijena đumbira, naribanog • 1 jušna žlica soka od limuna • 2 jušne žlice sladoleda od vanilije • 100 ml bademovog mlijeka

Sve izmiksajte te odmah popijte.

34

IMPRESSUM Dr. Lejla Kažinić Kreho
 članica Britanskog nutricionističkog društva HRANOM DO ZDRAVE ŠTITNJAČE
 Nutritivna strategija kod oboljenja štitnjače

Nakladnik: Alternativa za Vas d.o.o., Virovitica, srpanj 2015.
 Za nakladnika: Svetlana Pasarić, http://alternativa-webshop.com/
 Glavna urednica: Marija Lovrenc
 Grafičko oblikovanje: Ivona Lozić

Fotografije: orlandoplasticsurgeryassociates.com, healthtap.com, fluentu.com, foodnavigator.com, mynetdiary.com, healthylivinghub.net, cucina-naturale.it, algaetrends.com, galleryhip.com, chronobiology.com, lighterlifefast.com, larajuan775.wordpress.com, femside.com, hdwallpapersbucket.com, squarespace.com, tastespace.files.wordpress.com, blog.sarahbush.org

1. izdanje, srpanj 2015. © Alternativa za Vas Sva prava pridržana. Niti jedan dio ove knjige ne može biti objavljen bez prethodne suglasnosti nakladnika i vlasnika autorskih prava.

Ova knjiga nije zamjena za dijagnostički pregled i savjet liječnika. Iako su ovdje objavljeni savjeti i informacije točni, autor ni izdavač ne snose odgovornost za eventualne štetne posljedice koje može izazvati pridržavanje objavljenih savjeta. O svim 
 pitanjima vezanim uz vaše zdravlje, prije primjene ovdje objavljenih savjeta, molimo vas posavjetujte se sa stručnjakom.

35

O AUTORICI

Dr. Lejla Kažinić Kreho liječnica je i nutricionistica, autorica hit serijala 
 Prehrana 21. stoljeća, između kojih su i Prehrana 21. stoljeća, Prehrana 21. 
 stoljeća za žene, Dijeta 21. stoljeća, Moja mediteranska dijeta... Magistrirala je kliničku nutriciju na uglednom sveučilištu Kings College u 
 Londonu, na odsjeku Department of Biomedical and Health Science i članica je cijenjenog Britanskog nutricionističkog društva. Od 2003. godine vodi Nutrition Diagnostic Center dr. Kažinić Kreho, a od 2014. godine kreira i Doctor Nutrition bar u Zagrebu, prvi bar u Hrvatskoj s isključivo znanstveno dokazanom antiageing hranom. Tako je stvoreno jedinstveno mjesto gdje je znanost pretočena u trend. Piše za sve vodeće regionalne dnevne novine i magazine, nastupa u pisanim i elektroničkim medijima te drži javna predavanja na kojima promovira važnost 
 nutritivne strategije za zdravlje, gledajući na hranu kao lijek 21. stoljeća za muškarce, žene i djecu. “Hranom do zdrave štitnjače” njena je prva e-knjiga te ukupno 6. knjiga iz serijala Prehrana 21. stoljeća, koja donosi dvomjesečni, isključivo vegetarijanski program za zdravlje štitnjače. Temeljen je na načelima ekološke, zdrave i korisne prehrane koja je, uz užitak, ujedno i lijek kod bolesti ove važne žlijezde.

www.doctornutritionbar.com
 www.lejlakazinickreho.com

i