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Mini Manual para seguir um Estilo de Vida Paleo

ESTILO DE VIDA PALEO

A Revolução da Sua Saúde Thatiana Santiago

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ESTILO DE VIDA PALEO-A Revolução da Sua Saúde

MUITO IMPORTANTE

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ESTILO DE VIDA PALEO-A Revolução da Sua Saúde

SUMÁRIO

Introdução.............................................................................................01

O que é um estilo de vida Paleo?........................................................02

Os 10 princípios para seguir um estilo de vida Primal.........................04

O que comer e o que evitar em uma alimentação Paleolítica.............07

Benefícios em ter um estilo de vida Paleo..........................................08

Perguntas Frequentes …………………………………………… ..…........09

Receitas……………………………… .….…………………… ..….............10  Referências Bibliográficas ………………………………………………… .......14 . Verifique se está com a versão atualizada em http://www.revolucaopaleo.com ou acesse

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ESTILO DE VIDA PALEO-A Revolução da Sua Saúde

INTRODU ÃO Seja bem vindo ao Estilo de Vida Paleo ! Se você deseja perder peso, melhorar seus padrões de sono, ganhar mais disposição para encarar um dia cheio, reduzir alergias, prevenir doenças crônicas e ainda melhorar seus níveis de humor, você veio ao lugar certo! Se você é recém-chegado à dieta dos nossos ancestrais, então aqui, você encontrará fantásticas informações que explicam o básico sobre o Estilo de Vida Paleo e no final do livro, como bônus, você aprenderá receitas simples,

rápidas e saudáveis de comer, seguindo o estilo dos nossos antepassados. Seguir esta dieta não é difícil, na verdade, ela é muito simples, tão simples que você não precisa contar calorias e muito menos sofrer por longas horas em academias! O que estou falando é que a dieta não é um regime revolucionário, ela promove um emagrecimento natural, de forma simples, ajuda na prevenção de doenças crônicas como obesidade e câncer, ainda podendo atuar na cura de diversas outras doenças. Ela influencia você a comer corretamente e com qualidade, evitando os alimentos que sejam prejudiciais a nossa saúde, como os industrializados, os quais não existiam na era Paleolítica, e principalmente os carboidratos, que além de engordar podem lhe trazer a tão temida diabetes. Os resultados desta dieta, tratando-se de emagrecimento com saúde, são muito rápidos, praticamente imediatos. Quem está acima do peso e busca emagrecer rapidamente, realizando dietas malucas e regimes que às vezes até funcionam, mas . Verifique se está com a versão atualizada em http://www.revolucaopaleo.com ou acesse

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ESTILO DE VIDA PALEO-A Revolução da Sua Saúde somente por um período de tempo, acabam com o seu organismo, e tem como resultado final o efeito “yo-yo” ou sanfona, entre outros fatores que mexem até com o seu psicológico. O QUE É UM ESTILO PALEO? Um estilo de vida paleolítico (também conhecido como um estilo de vida Paleo ou Primal) baseia-se em viver como os nossos ancestrais e da forma que eles certamente viviam na era paleolítica (Idade da Pedra), na tentativa de recriar um estilo de vida saudável e o mais natural possível, assim como, nossos antepassados, caçadores- coletores, adaptando seu estilo de vida aos nossos tempos modernos.  A justificativa para tal abordagem é que nós seres humanos evoluímos durante milhões de anos em um ambiente paleolítico. Portanto, seu corpo e sua mente estão simultaneamente adaptados ao estilo de vida caçador- coletor. A agricultura, por outro lado, só apareceu há cerca de 10.000 anos, no início da era neolítica, e a sociedade industrial apenas há cerca de 200 anos atrás. Os adeptos ao estilo de vida primal afirmam que não há tempo suficiente para os seres humanos se adaptarem às mudanças trazidas pela agricultura e industrialização, levando a um desajuste entre estilo de vida moderno e do genoma humano.  Antes da Revolução Agrícola nossos ancestrais se alimentavam de grandes quantidades de proteínas, vegetais silvestres, frutas da estação, junto com quantidades limitadas de nozes e sementes. Nossos corpos são construídos para consumir esses alimentos, mas não é isso que nossas dietas atuais mostram. O conceito da alimentação Paleolítica é baseada em estudos antropológicos e científicos comprovados de que esse descompasso entre os nossos corpos e a  © Todos os direitos reservados

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ESTILO DE VIDA PALEO-A Revolução da Sua Saúde nossa dieta são a razão para os modernos problemas de saúde, como diabetes, obesidade, câncer, mal de Parkinson, Alzheimer e doenças cardíacas.  Assim como qualquer outro animal, os seres humanos sofrem quando nos desviamos da nossa dieta natural, mas quando voltamos a ela, todo nosso corpo muda. Alimentando-se com “comida de verdade”, assim como os nossos antepassados, você irá perder peso, aumentar sua energia e se sentir muito bem! O Estilo de Vida Paleo está principalmente associado com sua dieta, mas também é associado a outros costumes dos nossos ancestrais que inclui sair com os pés descalços, ter rotinas de exercícios físicos como flexões, barras, agachamentos ou até envolver habilidades de sobrevivência. Seguir o estilo de vida dos nossos ancestrais será um plano para transformar sua vida para melhor, obtendo saúde e bem estar. A dieta é baseada em uma alimentação rica em fontes de nutrientes, com alimentos similares aos da época pré-agrícola. Nesta dieta não há contagem de calorias, há uma simplicidade em comer os alimentos certos e não ingerir o que é prejudicial a nossa saúde. Equilíbrio é a chave e algumas tentativas e erros são inevitáveis antes que cada um de nós possa encontrar o nosso próprio equilíbrio. Eu posso te prometer que esse equilíbrio vale a pena!

“A dieta paleo é o método mais saudável de alimentação porque é a

única abordagem nutricional que funciona de acordo com a nossa genética, nos ajudando a nos manter magros, fortes e cheios de energia! Pesquisas nos campos da biologia, bioquímica, oftalmologia, dermatologia e muitas outras disciplinas indicam que a dieta moderna, cheia de comidas refinadas, gorduras trans. e  © Todos os direitos reservados

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ESTILO DE VIDA PALEO-A Revolução da Sua Saúde açúcares, são raízes para as doenças degenerativas tais como obesidade, câncer, diabetes, doenças do coração, Parkinson, Alzheimer, depressão e infertilidade ”. The Paleo Solution, the Original Human Diet  – Robb Wolf, 2009.

OS 10 PRINCÍPIOS PARA SEGUIR UM ESTILO DE VIDA PRIMAL

De acordo com o especialista de um estilo de vida primata - Mark Sisson, em seu livro The Blueprint Primal , ele relata que o estilo de vida de um paleolítico vai muito além das modificações na dieta e estas compreendem em dez regras: 1- Coma plantas e animais.

Esta é a descrição da base de tudo dos nossos antepassados Paleolíticos. Coma comida de verdade! Todos os alimentos que o homem anterior à agricultura poderia caçar ou coletar. 2- Evite coisas venenosas.

 A capacidade do homem de explorar quase todos os cantos desta Terra foi parcialmente baseada em sua capacidade de consumir diferentes tipos de vida vegetal e animal. Evite os alimentos processados como as gorduras trans. e parcialmente as hidrogenadas, açúcar de qualquer tipo e grãos, inclusive os integrais. Também entram na lista os conservantes, adoçantes e corantes. 3- Mexa-se com frequência.

Sabemos que nossos ancestrais gastavam várias horas todos os dias para se deslocar longas distâncias, caçar, pescar e coletar. Mexa-se sempre que possível, seja ativo, estacione o carro mais longe, pegue a escada e não o elevador. 4- Levante coisas pesadas.  © Todos os direitos reservados

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ESTILO DE VIDA PALEO-A Revolução da Sua Saúde Na era Paleolítica as mulheres carregavam seus bebês por muito tempo (não havia babás naquela época) e também carregavam feixes de lenha para a preparação dos alimentos. Os homens carregavam lanças pesadas e outras ferramentas, eles arrastavam carcaças de animais pesados que haviam caçado e eles eram obrigados a levantar grandes pedregulhos para construir abrigos. 5- Corra muito rápido de vez em quando.

Em um mundo onde o perigo espreitava em cada esquina, a sua capacidade para correr era um forte indicador para saber se viveria o suficiente e passar seus genes para as próximas gerações. 6- Durma bem.

Nossos ancestrais tinham abundância do sono. Vivam conforme do ciclo do dia e da noite. Mesmo após a descoberta do fogo, eles não ficavam fazendo festa todas as noites. 7- Brinque!

 Apesar das dificuldades e estresse impostos por um ambiente hostil, nossos ancestrais mantinham práticas regulares de lazer como jogos, rituais, lutas, danças entre outras. O que de certo modo diminuiria a tensão vivida naqueles tempos. Tenha tempo para lazer! 8- Tome um pouco de luz solar todos os dias.

Os homens das cavernas não eram realmente os homens (ou mulheres) que viveram suas vidas em cavernas durante todo o tempo. A maior parte do dia, eles estavam ao ar livre e perseveravam as suas inúmeras tarefas diárias de sobrevivência. Não tenha medo do sol, exposição adequada ao sol é importante para sintetizar a vitamina D.  © Todos os direitos reservados

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9- Seja precavido e atento!

Nossos ancestrais tinham um senso agudo de autopreservação combinado, também, com um elevado sentido de observação e percepção. Sempre tocavam, cheiravam, ouviam aos arredores, sempre atentos para o perigo. Esteja sempre alerta em relação aos perigos do dia a dia . 10- Use sua mente.

Obviamente, uma das coisas mais importantes que separam o homem de todos os outros animais é sua capacidade intelectual. Comprometa-se com mudanças pessoais, garanta que “o você”  de hoje é melhor do que “o você”  de ontem. Questione as verdades universais e a sabedoria convencional. Seja, acima de tudo, curioso.

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O UE COMER E O UE EVITAR  Adotar um estilo de vida Paleolítico é se alimentar de muitas carnes, frutas, peixes, legumes, nozes e óleos naturais, e evitando a maioria das formas dos alimentos que não tinham existência no tempo paleolítico. Isso implica em evitar todos os alimentos processados e, em particular  junk food , alimentos com uma elevada carga glicêmica, como doce e alimento com amido. Segue abaixo um quadro com um resumo do que é permitido e o que não é, quando se segue uma alimentação Paleolítica.

OO QUE COMER QUE COMER

O QUE NÃO COMER O QUE EVITAR

Carnes/aves liberados

Grãos/integrais/ Amidos

Peixes/ Frutos do mar

Alimentos Processados/açúcares

Vegetais/Saladas/frutas

Alimentos Industrializados

Ervas e especiarias

Laticínios

Oleaginosas

Óleos vegetais e margarinas

Gorduras saudáveis

Álcool

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ESTILO DE VIDA PALEO-A Revolução da Sua Saúde Lembre-se que seguir um estilo de vida dos nossos caçadores-coletores, é seguir uma dieta a mais natural possível e a mais primitiva possível, focando apenas em gorduras que sejam consideradas boas.

BEBEFÍCIOS EM TER UM ESTILO DE VIDA PALEO

 Ao seguir o estilo de vida Paleo, você pode melhorar drasticamente as funções do seu corpo, além de perceber certas quantidades de perda de peso em torno de seu abdômen. Veja os benefícios que você pode adquirir adaptando-se ao estilo dos nossos antepassados:

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Reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doenças degenerativas mais crônicas que afetam as pessoas no mundo ocidental.

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Perder peso se você está acima do peso.

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Melhorar o seu desempenho atlético.

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Obter uma progressão lenta ou retrocesso de uma doença autoimune.

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Melhorar ou eliminar a acne.

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Dormir melhor e ter mais energia durante todo o dia.

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Desfrutar de um aumento da libido.

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Melhorar a sua perspectiva mental e clareza.

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Desfrutar de uma vida mais longa, saudável e ser mais ativo.

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PERGUNTAS FREQUENTES 

Preciso comer a cada 3 horas?

Não. Comer quando você estiver com fome e não comer quando você não estiver. De volta à nossa história evolutiva, eles não tinham o luxo de ir a uma máquina de vendas automática ou ir à janela de um restaurante drive-thru para pegar comida. Muitas vezes, eles saíam para caçar todos os dias, mas algumas vezes ficavam dias sem encontrar qualquer tipo de alimento.



Esta dieta é contra a ingestão de carboidratos (açúcar)?

Não. Nossos ancestrais também eram coletores, e nas frutas existem boas fontes de carboidratos. O que a alimentação Paleolítica propõe, é a diminuição drástica de açúcares, eliminando os industrializados, comendo apenas frutas e quando necessário, fazer o consumo de adoçante natural (frutose), nunca açúcar industrializado. Ou seja, diminuindo a fonte principal de alimentação nos dias atuais (carboidratos) por mais carnes (proteínas) e mantendo um baixo nível de carboidratos através das verduras e legumes.

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ESTILO DE VIDA PALEO-A Revolução da Sua Saúde Ok, por onde começo?

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Priorize sempre os alimentos naturais, com o mínimo de preparo, e, principalmente, elimine os que contêm aditivos químicos e os que não vêm de uma cozinha de verdade. Compreendemos que fazer a dieta dos homens das cavernas não é a única solução de emagrecimento, mas a ciência comprova que certamente é a melhor forma de mantermos uma boa saúde em longo prazo.

RECEITAS

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Hambúrgueres recheados com abacate

 A combinação de temperos picantes e refrescantes no abacate é difícil de não ficar deliciosa. Sim, é claro que você pode apenas servir o guacamole (abacate temperado) ao lado dos hambúrgueres regulares, mas não é o mesmo sabor. Quando o guacamole é recheado dentro do hambúrguer, algo mágico acontece. A carne e o abacate tornam-se um só, cada mordida é uma explosão de sabores! Uma ótima desculpa para abandonar o Ketchup. Ingredientes: 

2 abacates.

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Suco de 1/2 limão.

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1 cebola bem picadinha.

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500g de carne moída.

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2 dentes de alhos picados.

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1/2 xícara de coentro picado.

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Pimenta jalapeño ou dente de moça.

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1 colher de chá de cominho.

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Sal e pimenta do reino a gosto.

Preparação:

 Aqueça a grelha a uma média-alta temperatura. Em uma tigela pequena, misture o abacate com o suco de limão, cebola e uma pitada de sal. Reserve. Em uma tigela grande, misture a carne com o alho, coentro, as pimentas, cominho e sal. Divida a carne moída como mostra a figura abaixo.

Divida as partes de carne, só que um lado ligeiramente maior que o outro. Coloque uma colher de abacate no meio no lado da parte maior e dobre, aperte as bordas para moldar o hambúrguer e selar. Grelhe os hambúrgueres por 5 -7 minutos cada lado ou até ficar cozido ao seu gosto.

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RECEITAS 

Smoothie Detox Paleo

O smoothie é uma bebida que fica entre um milk-shake  e uma vitamina de frutas. Este em especial é super-refrescante e prático, podendo auxiliar na perda de peso, na baixa de colesterol e ainda ajuda com aquele desejo de comer um doce no meio da tarde.

Ingredientes: 

1 Tangerina grande (mexerica ou bergamota).

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2 xícaras de espinafre fresco.

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1 pequeno punhado de salsa.

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1 pedacinho de gengibre.

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1 maçã verde.

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¼ de uma banana congelada.

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1 xícara de água filtrada.

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3-4 cubos de gelo (opcional).

Preparação: Bata tudo no liquidificador, se ficar muito difícil para bater, acrescente

um pouco mais de água e mexa com uma colher (com o liquidificador desligado!). Em seguida bata novamente. Sirva ainda bem gelado.

RECEITAS 

Molho Pesto

De origem italiana, o molho pesto é basicamente uma combinação de manjericão, queijo parmesão e azeite. Este incrível molho pode servir de acompanhamento para grelhados, sopas, ovos mexidos e qualquer alimento que você possa achar que combine. Ingredientes: 

4 colheres de sopa de folhas de manjericão fresco.

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1 colher de sopa de nozes ou pinolis.

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1 dente de alho.

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¼ xícara de queijo parmesão.

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3 colheres de sopa de azeite extra virgem.

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Sal a gosto.

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Preparação:

No pilão, triture os ingredientes, adicionando na seguinte ordem: alho com uma pitada de sal, folhas de manjericão, nozes, queijo e, por último, misture o azeite. Tempere com pimenta-do-reino e sirva a seguir. Ok, você não tem um pilão? Então, bata tudo no processador ou liquidificador, a textura ficará um pouco diferente. Tempere com um pouco de pimenta-do-reino e sirva a seguir.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

 A Paleolithic lifestyle- From Wikipedia The Paleo Solution-Robb Wolf The Blueprint Primal-Mark Sisson

Sites: www.marksdailyapple.com www.thepaleodiet.com

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