Download-101296-Jejum Intermitente - O Guia Definitivo v2-3152753

PREFÁCIO •

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Quando se fala de dieta, é comum ouvir ou vir falar em comer de 3 em 3 horas, porém, estudos recentes têm apontado para outras formas de dieta que proporcionam grandes benefícios além do emagrecimento rápido.  Intermittent Fasting)? Para Já ouviu falar em jejum intervalado, inter valado, ou intermitente ( Intermittent alguns, é uma dieta, para outros, outros, um novo estilo de vida. É um estilo estilo que intercala períodos de ingestão controlada de alimento com períodos per íodos de jejum absoluto. O método mais utilizado, devido a maior facilidade de adesão, consiste em alternar 16 horas de jejum, com 8 horas de ingestão alimentar, alimentar, realizando neste momento uma dieta dieta hipo hipo a normocalóri normocalórica. ca.

PREFÁCIO •

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Quando se fala de dieta, é comum ouvir ou vir falar em comer de 3 em 3 horas, porém, estudos recentes têm apontado para outras formas de dieta que proporcionam grandes benefícios além do emagrecimento rápido.  Intermittent Fasting)? Para Já ouviu falar em jejum intervalado, inter valado, ou intermitente ( Intermittent alguns, é uma dieta, para outros, outros, um novo estilo de vida. É um estilo estilo que intercala períodos de ingestão controlada de alimento com períodos per íodos de jejum absoluto. O método mais utilizado, devido a maior facilidade de adesão, consiste em alternar 16 horas de jejum, com 8 horas de ingestão alimentar, alimentar, realizando neste momento uma dieta dieta hipo hipo a normocalóri normocalórica. ca.

É ALGUMA DIETA NOVA? NOVA? •

A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Além de o jejum fazer parte das principais religiões, (incluindo o cristianismo, islamismo, islamismo, judaísmo e o budismo), nossos ancestrais não tinham comida comid a disponível disponível o ano ano todo em supermercados e geladeiras para fazer 3 ou 4 refeições por dia. Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para serem capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS •

Perda de Peso;

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Redução de gordura total;

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Melhora das saúde metabólica;

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Proteção contra doenças cardiovasculares e inflamatórias; Ajuda a otimizar o ciclo de reparação muscular; Proporciona aumento do hormônio do crescimento;

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Redução do nível de insulina no sangue

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Aumento da expectativa de vida.

COMO O ‘JI’ FUNCIONA NO SEU CORPO? •

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Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as células como fonte de energia. Suas células iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação, além de alterar a expressão dos genes (isso é bom!). Abaixo estão algumas das mudanças que ocorrem no seu corpo ao jejuar:

Hormônio do Crescimento (HGH): •

Os níveis de hormônio do crescimento têm um pico, chegando a ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular.

COMO O ‘JI’ FUNCIONA NO SEU CORPO? Insulina: •

A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem drasticamente. E níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada.

Reparos celulares: •

Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais de dent ro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao surgimento de câncer.

Expressão genética: •

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Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças. Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente, que iremos ver com mais detalhes a seguir.

ENTENDA OS BENEFÍCIOS DO JI •

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Há diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais. O que estes estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode, inclusive, fazer você viver muito mais anos! Veja abaixo a lista dos principais benefícios do JI:

1  – Emagrecimento •

Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente.

ENTENDA OS BENEFÍCIOS DO JI •

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2  – Resistência à Insulina

O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31%. Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2. 3  – Inflamação

Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crônicas. 4  – Coração Saudável

O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.

ENTENDA OS BENEFÍCIOS DO JI •

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5  – Prevenção de Câncer

Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer. 6  – Cérebro Saudável

O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas. O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer. 7  – Anti-Envelhecimento

O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.

JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO? •

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Sim! Emagrecimento é a principal razão para as pessoas tentarem o jejum intermitente.

E o JI emagrece por diversas razões. Primeiro, quando jejua, você naturalmente acaba fazendo menos refeições. Assim, o JI leva automaticamente a uma redução no consumo de calorias.

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Além disso, o JI altera os níveis hormonais no seu corpo de forma a facilitar a perda de peso.

JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO? •

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Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina , que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura. Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo em 3,6-14%. Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com certeza é uma ferramenta poderosa no auxílio do emagrecimento. Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece as pessoas na faixa de 3-8% do peso corporal em um período de 3-24.

JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO? •

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Isso coloca o JI bem na frente dos outros métodos de emagrecimento, comparando com outros estudos. Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da cintura. Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral , bastante prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças. Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica.

MAS FIQUE DE OLHO? •

Lembre, no entanto, que a principal razão para o jejum intermitente emagrecer é que ele ajuda as pessoas a consumir menos calorias de modo geral. Se você comer exageradamente durante a janela de alimentação, é possível que não veja resultado nenhum jejuando.

PROTOCOLO JI - LEAN GAINS •

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Há várias formas de se fazer JI. Basicamente você precisa dividir o dia ou a semana em uma janela de tempo de alimentação e outra de jejum. Durante o período de jejum você não come nada (ou muito pouco) e na janela de alimentação fica livre para comer.

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Abaixo estão os protocolos mais populares atualmente de JI:

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1 – Protocolo Leangains ou Método 16/8

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Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.

PROTOCOLO JI - LEAN GAINS •

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Dentro da janela de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo. Para seguir este método, basta não comer nada depois da janta e pular o café da manhã. Se você terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia seguinte. Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser bem rápida. Você pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica durante o período de jejum, o que ajuda a reduzir os níveis de fome. Também é importante que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Você não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.

PROTOCOLO JI - EAT-STOP-EAT •

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2 – Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma): O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns anos já. Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte.

Por exemplo, se você jantou na segunda-feira às 19 horas, não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim você fez um jejum de 24 horas.

PROTOCOLO JI - EAT-STOP-EAT •

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Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã até o próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos. Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo período que ficou em jejum. O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas pessoas, ao menos no começo. Mas o lado bom é que você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou 16 e ir aumentando a partir daí.

PROTOCOLO JI - 5:2 •

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3 – A Dieta 5:2 O método da dieta 5:2 permite que você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias. A dieta foi popularizada pelo médico britânico Michael Mosley.

Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600.

PROTOCOLO JI - 5:2 •

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Assim, você pode comer normalmente todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens). O problema dessa dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica mais em jejum. No entanto, é possível emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você irá consumir menos calorias durante a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de alimentação normal.

COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA EMAGRECER? - POR MARIO TEIXEIRA CONCEITOS BÁSICOS •

Entenda que não são as horas de Jejum que definem o emagrecimento;

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Seu emagrecimento está baseado na dieta correta;

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Para garantir saúde e emagrecimento, é imprescindível a boa nutrição;

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Aumentar a hidratação no período do jejum e no período de janela;

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Não há necessidade de contar calorias, porém não deve exceder as calorias de uma refeição convencional. Controle seus impulsos e desejos até se adaptar ao novo estilo de alimentação.

COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA EMAGRECER? - POR MARIO TEIXEIRA •

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Vamos dar como exemplo iniciar o Jejum às 20:00h, fazer os primeiros dias de 12 horas, aumentar para 14 e depois 16 horas. Antes de iniciar seu primeiro dia de jejum, garanta que sua última refeição seja completa do ponto de vista nutricional com poucos ou nenhum carboidrato simples (massas, açúcar, batatas, mandioca). Consumir Legumes, verduras, carnes e/ou ovos, sua refeição deve conter certa quantidade de boas gorduras, aquela presente naturalmente nas carnes ou azeitando seu prato. Baixe a Lista de Mercado para controlar sua dispensa e geladeira.

COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA EMAGRECER? - POR MARIO TEIXEIRA •

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Após fechar sua janela, você deve tomar água e pode tomar chás e café sem adição de açúcar até a quebra do jejum. Sugiro que a quebra do jejum (primeira refeição) deva ser feito com bebida detox de sua preferência e em seguida, depende de sua bebida detox, fazer sua refeição principal. Sua refeição principal deve conter todos os grupo de nutrientes essenciais, em média 70% de vegetais (legumes e verduras coloridas) e 30% de proteínas e boas gorduras) Mantenha a ingestão de líquidos, podendo ter novamente um detox como lanche, ou comer castanhas, abacate, coco ou barra de proteína até a última refeição.

O QUE ESPERAR AO INICIAR O JEJUM? •

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Nos primeiros dias é comum ter ansiedade. Beba mais água e chás; Dores de cabeça. Beba água, café, chá preto, chá verde e caso persista quebre o jejum. Analgésico não quebra o jejum, mas caso tenha mal estar, interrompa o jejum e faça uma refeição leve e reinicie no próximo dia se estiver preparado; Mal hálito. Beba mais água e chá quente, detox e faça higiene bucal, use cravo da índia. Muita fome. Sua fome desesperada por estar ligada a sua alimentação. Preferencialmente procure ajuda de um profissional, médico, nutricionista ou Coach de Bem Estar. Se fraquejar, se cair, levante-se e comece tudo de novo. A persistência leva ao êxito.

COMO EVITAR PROBLEMAS DE SAÚDE? •

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Segundo a nutricionista Dra. Raquele Requiere, os longos períodos sem comer não vão colocar em risco sua saúde, caso tudo seja acompanhado por um profissional. Embora fique muito tempo em jejum, quando se come a preocupação é consumir tudo o que nosso organismo necessita para funcionar perfeitamente. Caso o jejum seja feito de forma irresponsável, sem nenhum profissional envolvido, a especialista afirma que pode haver, sim, uma falta de nutrientes e riscos de doenças mais sérias, como a anemia, por exemplo. “As calorias e nutrientes são equilibrados de acordo com a taxa metabólica basal, que é o mínimo de calorias diárias necessárias. Cada pessoa, possui a sua taxa e ela é calculada de acordo com a idade, peso, e altura. Por isso, é importante o acompanhamento profissional para garantir que o corpo seja nutrido com vitaminas e minerais suficientes“, explica a profissional.

QUEM PODE PRATICAR ESSE JEJUM? •

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Não é qualquer pessoa que pode, simplesmente, ficar longos períodos sem se alimentar para emagrecer e, ainda assim, manter a saúde em dia. A médica especialista em alimentação funcional e qualidade de vida, Dra. Daniela Kanno alerta que pessoas que realizaram cirurgia bariátrica, que possuem distúrbios alimentares (bulimía ou anorexia) e diabéticos não devem seguir o jejum. Já as mulheres grávidas, mamães que ainda amamentam e atletas (ou pessoas que praticam muito exercício físico) requerem adaptações especiais para jejuarem e se alimentarem no modo low carb e high fat. Então, muita atenção para não fazer qualquer dieta por conta própria. O requisito básico para jejuar é ter um médico ou especialista ao seu lado para te auxiliar.

QUEM PODE PRATICAR ESSE JEJUM? •

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Diferentes de algumas outras formas de alimentação restritivas, que limitam uma quantidade de dias ou meses para seguir com a alimentação proposta, o jejum intermitente, segundo a Dra. Kanno, não tem um prazo pré definido, necessariamente. Isso se deve pois, como o profissional que te acompanhará fará um levantamento dos nutrientes que você particularmente precisa, sua saúde ficará em perfeitas condições durante todo o processo, mas o tempo de emagrecimento e a maneira como levar o jejum pode variar de pessoa para pessoa, revela a especialista. Por esse motivo, a especialista também explica que, para atender às necessidade do corpo, precisamos escolher bem o que comer.

POSSO USAR SUPLEMENTOS? •

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Assim como já falamos, é imprescindível fazer uma boa refeição nas janelas, isto não significa se entupir de comer. É importante o valor nutricional dos alimentos e o controle das calorias. Os suplementos alimentares são de grande ajuda para este tipo de dieta, tanto por completar sua necessidade nutricional quanto pela praticidade. O uso de multivitaminas e minerais, chá verde, fibras são recomendados durante o jejum e não interferem. O uso de shakes, whey, thermojenicos e energéticos devem ser ingeridos no período da janela preferencialmente com orientação de um Coach ou nutricionista.

QUANTO MAIS TEMPO EU FICAR SEM COMER, MELHOR É? • •

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Não! A Dra. Kanno afirma que algumas pessoas conseguem fazer um jejum de até 36 horas, mas deixa claro que o mais indicado é não ultrapassar o período de 24h sem comer. A partir daí, o nosso metabolismo cai e esse é um dos motivos pelo qual não se deve prolongar o tempo sem comer pensando que vai emagrecer mais rápido. Ela também explica que durante o jejum você não pode comer nada, mas pode beber –  coisas saudáveis.

O ideal é consumir água, água de coco ou c hás que não sejam estimulantes, como o de camomila, erva doce, capim cidreira, hortelã, hibisco e carqueja.

POSSO FAZER ATIVIDADE FÍSICA EM JEJUM? •

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Para garantir que o emagrecimento seja da perda de massa gorda e não de massa magra (músculos), segundo os especialistas consultados, o jejum é mais adequado para quem pratica exercícios de musculação (anaeróbicos). Mas vale lembrar que não é ideal praticar exercícios físicos muito intensos durante o período em que estiver de jejum, como alerta a Dra. Kanno: “É preciso ter um cuidado especial para com atletas ou  pessoas que praticam muito exercício. Não é aconselhado que se faça exercícios puxados durante o jejum.” 

SE EU PARAR DE JEJUAR VOLTO A ENGORDAR? •

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O que leva um indivíduo a engordar a primeira vez, leva pela segunda vez também. Se não mudar seus hábitos de alimentação, não manterá um peso saudável. Jejuar pode ser considerado uma excelente forma para emagrecer de modo rápido, porém, para manter um peso saudável para sempre, requer aprender a comer alimentos saudáveis, usar suplementação correta e praticar atividade física para sempre.

CONSIDERAÇÕES FINAIS •

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Há muito o que dizer sobre dietas, não há uma única verdade. Ter bom senso, estudo e auto-conhecimento é essencial, além de ter um profissional para orientá-lo(a) corretamente. Evite fazer dietas mirabolantes ou radicais que possa comprometer sua saúde. Acredito que o Jejum Intermitente, feito da maneira correta e com acompanhamento, possa ser um grande aliado para seu controle de peso e definição do seu corpo.

MUITO OBRIGADO •

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Meu nome é Mario Teixeira, Coach de Emagrecimento. Há mais de 12 anos tenho ajudado centenas de pessoas a conquistar a boa forma física através de orientação e programas nutricionais. Minha missão é ajudar o maior número de pessoas a alcançarem resultados satisfatórios para elevar a auto-estima e torná-las embaixadores dessa missão. Na última página estão meus contatos para que possam enviar suas perguntas e sugestões. Boa Saúde!