Functional Training Anatomy-Human Kinetics - Compress

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Treino funcional ANATOMIA

Kevin Carr Mary Kate Feit, PhD

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Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do Congresso Nomes: Carr, Kevin, 1987- autor. | Feit, Mary Kate, 1988- autor. Título: Anatomia do treinamento funcional / Kevin Carr, Mary Kate Feit. Descrição: Champaign, IL: Human Kinetics, [2022] Identificadores: LCCN 2020033351 (impressão) | LCCN 2020033352 (ebook) | ISBN 9781492599104 (brochura) | ISBN 9781492599111 (epub) | ISBN 9781492599135 (pdf) Disciplinas: LCSH: Aptidão física. | Exercício. | Educação física e treinamento. Classificação: LCC GV481 .C317 2022 (impressão) | LCC GV481 (ebook) | Registro DDC 613.7--dc23 LC disponível em https://lccn.loc.gov/2020033351 Registro do ebook LC disponível em https://lccn.loc.gov/2020033352 ISBN: 978-1-4925-9910-4 (impressão) Copyright © 2022 por Movement as Medicine Human Kinetics suporta direitos autorais. Os direitos autorais alimentam o esforço científico e artístico, incentivam os autores a criar novos trabalhos e promovem a liberdade de expressão. Obrigado por comprar uma edição autorizada deste trabalho e por cumprir as leis de direitos autorais ao não reproduzir, digitalizar ou distribuir qualquer parte dele de qualquer forma sem a permissão por escrito do editor. Você está apoiando os autores e permitindo que a Human Kinetics continue publicando trabalhos que aumentam o conhecimento, aprimoram o desempenho e melhoram a vida das pessoas em todo o mundo. Para relatar suspeita de violação de direitos autorais de conteúdo publicado pela Human Kinetics, ou para solicitar permissão para reutilizá-lo legalmente, entre em contato conosco [email protected]. Esta publicação foi escrita e publicada para fornecer informações precisas e oficiais relevantes ao assunto apresentado. É publicado e vendido com o entendimento de que o autor e o editor não estão envolvidos na prestação de serviços jurídicos, médicos ou outros serviços profissionais em razão de sua autoria ou publicação deste trabalho. Se for necessária assistência médica ou especializada, os serviços de um profissional competente devem ser procurados.

Editor de Aquisições: Michael Mejia; Editor de Desenvolvimento: Amy Stahl; Editora: Joyce Sacristão; Designer gráfico sênior: Sean Roosevelt; Designer de capa: Keri Evans; Design da capa Especialista: Susan Rothermel Allen; Fotografias (capa e interior para referência de ilustração): Bruce Carr; Ilustrador (capa): Heidi Richter; Gerente de Produção Fotográfica: Jason Allen; Senior Gerente de Arte: Kelly Hendren; Ilustrações: © Human Kinetics/Heidi Richter e Jennifer Gibas; Impressora: Versa Press Agradecemos a Mike Boyle Strength and Conditioning em Woburn, Massachusetts, pela assistência em fornecer o local para a sessão de fotos deste livro. Os livros de cinética humana estão disponíveis com descontos especiais para compra em massa. Edições especiais ou trechos de livros também podem ser criados de acordo com as especificações. Para obter detalhes, entre em contato com o gerente de vendas especiais da Human Kinetics.

Impresso nos Estados Unidos da América

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

O papel deste livro é certificado por um programa florestal sustentável. Human Kinetics 1607 N. Market Street

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Champaign, IL 61820 EUA Site dos Estados Unidos e Internacional : US.HumanKinetics.com E-mail: [email protected] Telefone: 1-800-747-4457 Site do Canadá : Canada.HumanKinetics.com E-mail: [email protected] E8107

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CONTEÚDO Prefácio Agradecimentos

CAPÍTULO 1 TREINAMENTO FUNCIONAL EM MOVIMENTO

CAPÍTULO 2 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE CAPÍTULO 3 CONTROLE DO MOTOR E MOVIMENTO PREPARAÇÃO

EXERCÍCIOS

CAPÍTULO 4 PLIOMETRICA E MEDICINE BALL EXERCÍCIOS

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CAPÍTULO 5 IMPLEMENTO PESADO

EXERCÍCIOS DE PODER CAPÍTULO 6 FORÇA DA PARTE SUPERIOR DO CORPO

EXERCÍCIOS CAPÍTULO 7 PARTE INFERIOR DO CORPO

EXERCÍCIOS DE FORÇA

CAPÍTULO 8 NÚCLEO E ROTACIONAL

MOVIMENTOS DE FORÇA CAPÍTULO 9 FORÇA FUNCIONAL PROGRAMA DE TREINAMENTO

EXEMPLOS Localizador de exercícios

sobre os autores Ganhe créditos/unidades de educação continuada

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PREFÁCIO Desde que eu (Kevin) comecei minha carreira de treinador na Mike Boyle Strength and Conditioning, tenho como missão melhorar a compreensão mundial do “treinamento funcional”. Em sua forma mais simples, o treinamento funcional é um treinamento com propósito. É um treinamento projetado para apoiar o corpo humano em suas demandas diárias, seja nas atividades da vida diária ou no ambiente de alto estresse dos esportes competitivos. Para entender o treinamento funcional, você deve primeiro entender a anatomia funcional. Ter uma compreensão firme de como funciona a anatomia do corpo humano é essencial para a construção de um programa de treinamento funcional completo. A maneira como a anatomia funciona em um cadáver deitado sobre uma mesa não é uma representação precisa de como o corpo funciona enquanto as pessoas estão de pé, movendo-se dinamicamente. O contexto em que você aprende anatomia é importante, pois vai refletir diretamente na aplicação prática. Muitas das abordagens tradicionalistas para o treinamento de força são baseadas na “anatomia da pessoa morta”, excessivamente focada em exercícios de articulação única centrados na máquina, influenciados pela anatomia baseada na inserção de origem. As influências do treinamento do fisiculturismo e do levantamento de peso levam muitos atletas ao erro, de modo que eles treinam apenas para o tamanho e a força muscular, sem pensar em como isso pode se traduzir em seu esporte. O treinamento funcional, em vez disso, é baseado na anatomia viva e em movimento com foco no uso de exercícios multiplanares e unilaterais com o objetivo de melhorar a função e a transferência para o esporte. O objetivo deste livro é fornecer um guia funcional e anatômico para um treinamento eficiente e eficaz do corpo humano. Nossa esperança é que atletas, treinadores e entusiastas do fitness leiam este livro e, como resultado, tenham uma melhor compreensão de como construir um programa de treinamento funcional para si e para os outros. O texto de cada capítulo explica melhor a função da anatomia mostrada nas ilustrações. As ilustrações anatômicas que acompanham os exercícios são codificadas por cores para indicar a

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músculos primários e secundários e os tecidos conjuntivos apresentados em cada exercício.

Cada exercício dos capítulos 2 a 8 inclui três ícones que representam os três planos de movimento em que um exercício pode ser realizado — frontal, transversal ou sagital. Um ícone ou ícones serão destacados se esse exercício for realizado no plano correspondente.

Este livro cobre todos os aspectos de um programa completo de treinamento funcional. Começamos discutindo a importância do treinamento de mobilidade e o impacto que ele tem na qualidade do movimento, desempenho e redução de lesões. A seguir, abordamos o uso de exercícios de preparação de movimento para melhorar a eficiência do movimento e aquecer o corpo e prepará-lo para atividades de alta intensidade. No capítulo 4, discutimos como realizar e programar exercícios pliométricos e com bola medicinal para treinar atletas a criar e absorver força. No capítulo 5, abordamos o desenvolvimento de força de implementos pesados com o uso de exercícios como levantamentos olímpicos e balanços de kettlebell. Na parte de treinamento de força do livro, discutimos todos os movimentos que compõem um programa de treinamento completo, incluindo dominância do quadril, dominância do joelho, empurrar, puxar e exercícios para o core. No capítulo final, mostramos como juntar todas essas partes para construir um programa de treinamento funcional completo para reduzir lesões e melhorar o desempenho.

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AGRADECIMENTOS Agradeço aos meus pais por incutir em mim um amor vitalício pela atividade física e pelo exercício. Eu amo vocês dois. Obrigado a Mike Boyle, Bob Hanson e todos os funcionários com quem trabalhei na Mike Boyle Strength and Conditioning. Eu não estaria onde estou hoje se não fosse por sua orientação e amizade. Kevin Carr Quero agradecer a Kevin por me convidar para fazer parte deste projeto. Estou feliz por, depois de mais de uma década, ainda fazer parte da família Mike Boyle Strength and Conditioning. Também quero agradecer à minha família. Adam, Cody e Macy são minhas rochas. EU não seria capaz de fazer nada disso sem você! Mary Kate Feit

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1 TREINAMENTO FUNCIONAL EM MOVIMENTO

Para se preparar adequadamente para se destacar em seu esporte, você precisa de um programa de treinamento cuidadosamente projetado que considere a função ideal do corpo humano. A ideia do treinamento funcional baseia-se na seleção proposital dos exercícios corretos com base na estrutura e função anatômica do seu corpo e no treinamento do corpo com o objetivo de otimizar a saúde e o desempenho. Seja você um atleta de elite ou parte da população em geral, o desenho do seu programa e os meios de treinamento devem refletir a função do corpo humano e as demandas que são colocadas sobre ele, tanto na vida quanto na arena esportiva. Um programa de treinamento funcional deve garantir que você tenha mobilidade articular adequada, qualidade de movimento, força, potência e condicionamento cardiovascular para atender às demandas do esporte e da vida. Para a população atlética, o treinamento funcional deve proteger os atletas e melhorar o desempenho em seu esporte. Muitos dos mesmos mecanismos que irão melhorar o desempenho do atleta também irão reduzir sua probabilidade de sofrer lesões. Melhorar a mobilidade articular ativa ajudará o atleta a

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evitar lesões por esforço e impacto, ao mesmo tempo em que os ajuda a alcançar as posições articulares necessárias para se destacar nas tarefas atléticas de seu esporte. A capacidade de correr, pular e arremessar de forma reativa em várias direções melhorará a capacidade do atleta de ser explosivo no campo, além de treiná-lo para absorver a força com eficiência para evitar lesões relacionadas à desaceleração. O desenvolvimento de força multiplanar de corpo inteiro também permitirá que o atleta absorva o impacto com segurança, ao mesmo tempo em que ajuda a produzir força durante movimentos atléticos como correr, pular, balançar e arremessar. Para a população em geral, o treinamento funcional deve melhorar a capacidade das pessoas de funcionar em sua vida cotidiana e profissional. O treinamento deve servir como um meio para melhorar a saúde cardiovascular, metabólica e neurológica geral. O treinamento deve melhorar a capacidade das pessoas de realizar tarefas diárias com vigor e atenção e deve aumentar sua capacidade de participar com segurança de atividades recreativas. O treinamento funcional, por definição, é uma intervenção de treinamento que ajuda o aluno a funcionar melhor, seja na vida cotidiana ou na competição. Não se deve ver o “treinamento funcional” como um gênero especial de treinamento, mas como um treinamento inteligente e intencional destinado a restaurar a qualidade do movimento, melhorar o desempenho e reduzir a probabilidade de lesões.

O TREINAMENTO FUNCIONAL É TREINAMENTO COMPLETO Um programa completo de desempenho funcional não deve focar apenas no desenvolvimento de um único componente, mas deve se esforçar para desenvolver a qualidade do movimento, força, potência e aptidão cardiovascular simultaneamente. As demandas variáveis da maioria dos ambientes esportivos e a natureza interconectada do corpo humano exigem mais do que a expressão de uma capacidade singular se alguém espera alcançar sucesso e longevidade no esporte e na vida. Um atleta forte, mas com falta de mobilidade, corre o risco de sofrer distensões musculares e lesões nas articulações. Um atleta extremamente móvel, mas com força limitada, será dominado pelos oponentes e não conseguirá produzir níveis adequados de força. Um atleta que é poderoso, mas carece de aeróbica

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o condicionamento não será capaz de manter a potência ao longo do tempo e sofrerá fadiga prematuramente. Um programa de treinamento funcional abrangente e completo deve incluir todos os seguintes componentes: Treinamento de mobilidade para otimizar a extensibilidade dos tecidos e a saúde das articulações

Exercícios de preparação do movimento para melhorar a qualidade e a eficiência do movimento Exercícios de força unilaterais, bilaterais e multidirecionais para desenvolver habilidades de desaceleração e expressão de força Exercícios de força de corpo inteiro que abordam padrões de movimento dominantes no joelho, dominante no quadril, empurrar, puxar e fortalecer o núcleo e desafiam a força e a estabilidade do corpo em vários planos de movimento

Desenvolvimento do sistema de energia que atende às demandas metabólicas específicas do esporte Este livro fornece uma estrutura para ajudá-lo a selecionar os métodos mais apropriados para treinar esses componentes com base na estrutura anatômica e na função do corpo humano. Ele ajudará você a entender melhor a seleção de exercícios, bem como alguns dos conceitos fundamentais que devem orientar sua seleção de exercícios específicos para melhorar o desempenho humano e reduzir lesões.

PLANOS DE MOVIMENTO NO HUMANO CORPO Um programa de treinamento funcional bem elaborado deve desenvolver mobilidade articular, controle motor, força e potência em todos os três planos de movimento para atender às demandas variáveis de movimento do ambiente esportivo. Três planos de movimento são usados para classificar o movimento humano: sagital, frontal e transversal (ver figura 1.1). O plano sagital divide o corpo lateralmente em metades direita e esquerda. Os movimentos feitos no plano sagital são aqueles em que as articulações do corpo se movem principalmente anterior e posteriormente, com pouco ou nenhum movimento intencional nos outros planos de movimento. O plano frontal divide o corpo anterior e posteriormente em

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metades dianteira e traseira. Os movimentos feitos no plano frontal são aqueles em que a maioria dos movimentos articulares vem de um lado para o outro. O plano transversal divide o corpo nas metades superior e inferior. Os movimentos no plano transversal são feitos rotacionalmente.

FIGURA 1.1 Três planos de movimento.

Este livro aborda exercícios que abordam o desenvolvimento da mobilidade, controle motor, força e potência em todos os planos para garantir o desenvolvimento equilibrado do atleta. Ao discutir o movimento planar durante o exercício, é importante diferenciar entre o movimento planar global e as forças planares locais em relação ao desenvolvimento da musculatura estabilizadora local. O movimento planar global descreve onde ocorre a maior parte do movimento visual durante um exercício. Normalmente, o movimento planar global é controlado pelo agonista ou motores primários do exercício. Forças planares locais descrevem onde ações estabilizadoras isoladas devem ocorrer para completar o exercício com sucesso. As forças planares locais são normalmente controladas pelos sinergistas ou pela musculatura estabilizadora. Durante exercícios bilaterais como agachamento e levantamento terra, a maior parte do movimento ocorre no plano sagital com desafios mínimos de estabilidade ocorrendo nos planos frontal e transversal. A natureza equilibrada de um agachamento bilateral não requer estabilizadores frontais e transversais do quadril e da pelve para trabalhar para manter o alinhamento ideal.

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No entanto, durante os exercícios unilaterais, nos quais o trabalho está sendo feito por apenas um braço ou uma perna, o corpo também deve se estabilizar nos planos frontal e transversal, mesmo quando a maior parte do movimento articular ocorre no plano sagital. Veja o exemplo de um padrão de levantamento terra com uma perna (veja a figura 1.2). Embora as articulações do quadril e do joelho estejam se movendo predominantemente no plano sagital, a natureza assimétrica do exercício unilateral força os estabilizadores dinâmicos da coluna vertebral, pelve, fêmur, tíbia e pé a controlar a posição articular, o equilíbrio e a postura adequados. Ao selecionar exercícios em um programa de treinamento funcional, você deve levar em consideração as forças planares locais que estão sendo exercidas para garantir o desenvolvimento da musculatura estabilizadora necessária para o controle postural dinâmico. O desenvolvimento da estabilidade multiplanar é vital para o desempenho e redução de lesões em um ambiente esportivo.

FIGURA 1.2 Durante o levantamento terra unipodal, o glúteo médio, adutores e oblíquos devem trabalhar para estabilizar a pelve e o fêmur nos planos frontal e transversal, enquanto os isquiotibiais, glúteo máximo e eretores da coluna trabalham como motores primários no plano sagital.

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TREINAMENTO FUNCIONAL REQUER ANATOMIA FUNCIONAL O corpo evoluiu para desenvolver muitos sistemas interconectados que permitem que as pessoas se movam dinamicamente ao longo da vida diária. A capacidade de um atleta de correr, pular e arremessar pode ser atribuída à incrível rede de ossos, músculos, tendões e fáscias do corpo que lhes permite flexionar, estender e girar como uma unidade integrada e produzir força com uma única coordenação. resultado. Embora as pessoas aprendam tradicionalmente treinamento de força e anatomia isoladamente, as funções de um único músculo e o exercício de uma articulação não representam com precisão o movimento da vida real. Nada no corpo ocorre em um silo. O corpo funciona como uma unidade interconectada, todas as peças interdependentes umas das outras, ajustando constantemente a função para realizar a tarefa desejada. Ao projetar programas de treinamento funcional, deve-se levar em consideração não apenas a anatomia do corpo humano, mas também como a anatomia funciona de forma integrada em ambientes esportivos específicos. Considere a função dos músculos isquiotibiais durante a corrida. Tradicionalmente, é ensinado que os músculos bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso funcionam principalmente como flexores do joelho - e em um ambiente isolado, como em uma máquina de flexão de pernas, eles funcionariam. No entanto, quando você considera a função de um tendão quando está de pé, em pé, correndo ou caminhando, a funcionalidade do tendão é muito diferente. Um grupo muscular biarticular, cruzando o quadril e o joelho, os músculos isquiotibiais devem realizar inúmeras ações durante o ciclo da marcha em conjunto com os oblíquos e os glúteos (ver figura 1.3).

Funcionalmente, os isquiotibiais atuam das seguintes maneiras: Como extensores concêntricos do quadril auxiliando os glúteos durante a fase inicial da corrida Como estabilizadores isométricos da pelve auxiliando os oblíquos a manter a inclinação pélvica posterior Como desaceleradores excêntricos da extensão do joelho no final da fase de balanço para frente

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FIGURA 1.3 O ciclo da marcha na corrida destaca as funções dos isquiotibiais, glúteos e oblíquos: (a) contato inicial, (b) fase de apoio, (c) impulsão e (d) fase de balanço para frente.

Compreender a anatomia funcional no que se refere ao esporte pode ajudá-lo a selecionar exercícios que melhorem o desempenho e reduzam as lesões. Nesse caso específico, você deve selecionar exercícios para os isquiotibiais que treinem os isquiotibiais como extensor do quadril, estabilizador pélvico e extensor excêntrico do

joelho, em vez de principalmente como um flexor concêntrico do joelho. Uma ótima opção de exercício

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seria o levantamento terra de uma perna ou a flexão de perna do capítulo 7 , em vez de uma tradicional rosca de isquiotibiais baseada em máquina.

TREINAMENTO TRADICIONAL VERSUS TREINO FUNCIONAL Os programas de desempenho tradicionais que foram fortemente influenciados pelo fisiculturismo e levantamento de peso geralmente colocam grande ênfase em exercícios de força bilaterais e baseados em máquinas. E embora muitos exercícios bilaterais, como agachamento cálice e levantamento terra com barra trapézio (ambos no capítulo 7) sejam valiosos e devam ser usados em um programa de treinamento funcional, você deve procurar priorizar o desenvolvimento de força unilateralmente, em uma tentativa de representar a maneira como o corpo se move em vida cotidiana, bem como nas atividades esportivas. O treinamento baseado em máquina geralmente se concentra em movimentos isolados que não exigem que o corpo crie estabilidade autêntica e que não representam com precisão os estressores do movimento da vida real. Embora essa abordagem possa ser valiosa para hipertrofia direcionada (crescimento muscular), ela deve ser evitada no desenvolvimento de um programa de treinamento funcional. Os levantamentos bilaterais tradicionais, como agachamento, supino e levantamento terra, podem ser ferramentas valiosas para desenvolver força e estabilidade fundamentais no plano sagital. No entanto, depois de atingir a competência de nível básico, você deve progredir, usando um programa funcional completo, do powerlifting clássico e levantamentos influenciados pelo fisiculturismo para exercícios unilaterais que desafiam a estabilidade nos planos frontal e transversal.

ANTERIOR E POSTERIOR SISTEMAS OBLICOS O corpo humano evoluiu para funcionar unilateralmente. Neurologicamente, os humanos são programados para andar, correr, pular e engatinhar em padrões contralaterais. Consequentemente, o desenho estrutural dos músculos, tendões e fáscias evoluiu para suportar a função unilateral do corpo. O corpo desenvolveu um intrincado sistema estabilizador e produtor de força, conhecido como sistema oblíquo anterior e posterior (ver figura 1.4), criado por um contínuo de músculos e fáscias, que atravessa o corpo,

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permitindo que as pessoas corram, pulem e joguem com incríveis quantidades de capacidade e variabilidade. A descoberta dos sistemas oblíquos anterior e posterior revelou como a força é transferida através do corpo nos planos transversal e frontal para produzir força e estabilidade no esporte.

FIGURA 1.4 (a) Sistemas oblíquos anterior e (b) posterior. Seguindo as linhas espirais do corpo (veja a figura 1.5), você pode ver claramente como a força produzida em um lado do corpo pode ser transferida pela cadeia interconectada de músculos, tendões e ossos para o lado oposto do corpo. Os músculos e as fáscias que compõem o sistema espiralado dos sistemas oblíquos anterior e posterior permitem que você crie ações poderosas, eficientes e coordenadas, como lançar uma bola, balançar um taco de golfe, pular no ar, balançar uma raquete de tênis, ou se preparando contra o contato de outro competidor. Mesmo as ações diárias mundanas, como abrir um armário, passar por cima de um objeto ou levantar-se de uma cadeira, dependem da composição interconectada de nosso sistema muscular. Para treinar o corpo humano de forma mais eficaz, é recomendável priorizar as abordagens unilaterais para atingir o design contralateral do corpo. Olhando para a figura 1.6, você pode ver como durante o agachamento unipodal o corpo

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depende fortemente da coativação dos músculos nos sistemas oblíquos anterior e posterior.

FIGURA 1.5 Linhas espirais do corpo de um jogador de tênis.

Quando você levanta um pé do chão para realizar um agachamento unipodal, a natureza planar do agachamento muda completamente. O exercício começa com um agachamento bilateral, um exercício de plano predominantemente sagital, e avança para um agachamento unipodal no qual você deve demonstrar imediatamente o controle dos planos frontal e transversal usando os sistemas oblíquos para estabilizar e impulsionar o movimento. Ao realizar um agachamento unipodal na perna esquerda, você impulsiona para cima usando o glúteo esquerdo, adutores e isquiotibiais enquanto se estabiliza sobre a perna de apoio única usando a fáscia toracolombar, quadrado lombar contralateral e oblíquos externos. Estes são os mesmos sistemas que estão em uso toda vez que você pisa no chão com um único pé no campo de jogo, protegendo-o de uma lesão. Você pode identificar esses mesmos padrões espirais ao reconhecer como os atletas produzem força e se estabilizam ao balançar uma raquete, lançar uma bola ou executar tarefas simples da vida diária.

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FIGURA 1.6 Os músculos dos sistemas oblíquos anterior e posterior são coativados durante o agachamento unipodal.

O incrível modelo de tensegridade que é o corpo humano pode coordenar movimentos esportivos poderosos, precisos e controlados porque opera como um sistema fortemente interconectado. A rede de ossos, músculos, tendões e fáscias do corpo é controlada e integrada pelo sistema nervoso. O corpo humano funciona como uma rede multidirecional, na qual o todo funciona melhor do que a soma de suas partes individuais. É essencial considerar como a anatomia humana funciona de forma síncrona como um sistema, em um ambiente esportivo dinâmico, quando você seleciona exercícios para construir um programa de desempenho funcional. Os capítulos seguintes deste texto oferecem uma estrutura que o guiará na criação de um programa de treinamento funcional baseado na anatomia funcional do corpo.

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2 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

A primeira prioridade em qualquer programa de treinamento funcional é que todas as suas articulações possam se mover em toda a amplitude de movimento sem dor ou limitações. Limitações na mobilidade articular devido à rigidez do tecido podem muitas vezes levar a estratégias de movimento compensatório e degeneração da superfície articular.

MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE A mobilidade articular é a capacidade de uma articulação se mover ativamente em uma determinada amplitude de movimento. No treinamento, seu objetivo deve ser maximizar sua amplitude de movimento ativa em todas as articulações principais. Ao ler esta definição, você pode pensar que mobilidade significa a mesma coisa que flexibilidade, mas funcionalmente essas duas palavras têm definições diferentes:

Flexibilidade refere-se à amplitude de movimento passiva de uma determinada articulação e estruturas de tecidos moles circundantes. Mobilidade refere-se à amplitude ativa de movimento e controle neurológico de uma determinada articulação e estruturas de tecidos moles circundantes. Embora as diferenças entre flexibilidade e mobilidade possam não parecer substanciais, a diferença entre seus efeitos na funcionalidade não poderia

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seja mais profundo. Para ter um corpo verdadeiramente funcional e com movimento eficiente, você deve se esforçar para ter flexibilidade e mobilidade. Durante o movimento carregado, os músculos não se alongam simplesmente passivamente; eles devem alongar sob tensão excêntrica, usando força tênsil e controle neurológico da articulação. Quando um músculo é alongado sob carga, sua capacidade de fazê-lo sem ruptura não é apenas função de sua flexibilidade, mas também da força muscular local e do controle do movimento via sistema nervoso. Considere um jogador de beisebol estendendo a mão para fazer uma recepção para roubar o time adversário de um home run. Embora seja importante para o jogador ter mobilidade passiva para alcançar o braço acima da cabeça, ele também deve ter controle neurológico e força tecidual nos músculos do complexo do ombro para desacelerar o movimento e evitar deslocamento do ombro ou lesão dos tecidos moles. Não é suficiente colocar alongamentos passivos nos tecidos para criar amplitude de movimento útil; também é necessário produzir força muscular ativamente durante o alongamento para alterar a estrutura do tecido e criar controle neurológico.

A parte de instrução de exercício deste capítulo fornece dicas sobre como buscar ativamente a mobilidade articular para qualidade máxima de movimento e redução de lesões.

MOBILIDADE E REGIONAL INTERDEPENDÊNCIA A saúde e a funcionalidade do corpo dependem muito da capacidade das articulações de se posicionarem adequadamente para absorver e se adaptar ao estresse. À medida que o estresse do treinamento aumenta devido à recuperação limitada ou ao maior volume de treinamento, a tensão neurológica em repouso dos tecidos conjuntivos geralmente aumenta, limitando os graus de liberdade na articulação. Se não forem controladas, as limitações na mobilidade articular podem levar à degradação articular, lesões do tecido conjuntivo e estratégias de movimento compensatório. É fundamental manter a função de cada articulação do corpo em um nível isolado antes de iniciar efetivamente os exercícios tradicionais de corpo inteiro. Sem amplitude de movimento adequada e controle neurológico em uma articulação, é provável que você compense nas articulações adjacentes para compensar essa falta de amplitude de movimento. O corpo é regionalmente interdependente, com cada sistema articular

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confiando no bom funcionamento dos sistemas de juntas acima e abaixo dela. Limitações na função de uma articulação muitas vezes levam o corpo a buscar estratégias de movimento menos eficientes em um esforço para completar com sucesso uma tarefa de movimento. Por exemplo, se você não tiver dorsiflexão do tornozelo durante um agachamento, terá que compensar essa limitação na mobilidade substituindo a adução do dedão do pé, pronação excessiva do pé, rotação interna da tíbia e adução do fêmur, muitas vezes colocar estresse excessivo em valgo na estrutura medial do joelho (ver figura 2.1). Manter a mobilidade adequada em todas as articulações do corpo garante que graus de liberdade suficientes estejam presentes para se mover em amplitudes completas de movimento sem colocar estresse indevido na articulação e no tecido conjuntivo circundante ou direcionar estratégias de movimento compensatório nos sistemas articulares vizinhos.

FIGURA 2.1 (a) Agachamento usando técnica adequada e mobilidade adequada versus (b) agachamento compensado.

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MOBILIDADE

ALONGAMENTO DE QUADRIL 90/90

(ROTAÇÃO EXTERNA E FOCO DE FLEXÃO)

Execução 1. Sente-se no chão com os quadris, joelhos e tornozelos em ângulos retos. Posicione uma perna na frente e uma perna atrás de você. 2. Posicione as mãos em ambos os lados da frente, giradas externamente perna.

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3. Pressione ativamente a perna da frente contra o chão, contraindo o glúteo na perna da frente. 4. Use ativamente o flexor do quadril para puxar o tronco sobre a perna da frente enquanto mantém a coluna neutra. Repita no lado oposto.

Músculos Envolvidos Primário: Ligamentos capsulares posteriores e inferiores do quadril

glúteo máximo piriforme

Secundário: Gemellus superior e inferior obturador externo quadrado femoral VARIAÇÃO

Alongamento de quadril 90/90 (rotação interna e extensão Foco)

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Essa variação do alongamento do quadril 90/90 é feita para focar no desenvolvimento da rotação interna e extensão da articulação do quadril. Este exercício é feito na mesma posição sentada 90/90 do exercício principal; no entanto, o foco está no alongamento do quadril oposto em rotação interna e extensão. Sente-se no chão com os quadris, joelhos e tornozelos em ângulos retos. Posicione uma perna à sua frente e uma perna atrás de você. Posicione as mãos em ambos os lados dos quadris, sentando-se o mais alto possível. Pressione ativamente as duas pernas no chão. Puxe ativamente o tronco em direção à perna traseira, girada internamente.

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SPIDERMAN STRETCH

Execução 1. Comece no topo de uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros. 2. Dê um passo à frente com o pé direito, de modo que fique fora da mão direita, e abaixe o joelho esquerdo até o chão. 3. Conduza o cotovelo direito até o joelho direito enquanto pressiona o cotovelo para trás usando a musculatura adutora. 4. Desça o quadril traseiro em direção ao chão usando os músculos glúteos. Repita no lado oposto.

Músculos Envolvidos

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Primário: adutor magno Adutor longo semimembranoso semitendíneo Gracilis (quadril dianteiro)

Ligamentos capsulares anteriores Ilíaco Psoas Reto femoral (parte posterior do quadril)

Secundário: Bíceps femoral (frente do quadril) Sartorius (quadril traseiro)

FOCO FUNCIONAL O alongamento do homem-aranha é um exercício de mobilidade de dupla finalidade para melhorar a mobilidade do quadril dianteiro na flexão e do quadril traseiro na extensão. Este exercício é particularmente eficaz para melhorar a mobilidade do quadril para agachamento no quadril dianteiro, ao mesmo tempo em que melhora a extensão do quadril no quadril traseiro para atividades como corrida. A falta de mobilidade do quadril pode afetar negativamente a forma de corrida e levar a movimentos compensatórios através da coluna e da pelve, levando a dores nas costas.

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ADUTOR DE PERNA ESTEIRA BALANÇO

Execução 1. Comece em uma posição ajoelhada com os quadris abduzidos até o máximo possível. 2. Estique a perna direita para o lado, de modo que o joelho fique estendido, o tornozelo invertido e o pé apoiado no chão. 3. Enquanto mantém a coluna reta, dirija os quadris para trás em direção ao chão atrás de você enquanto expira ativamente pela boca. 4. Balance para a frente e repita as repetições programadas. Repita em o lado oposto.

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Músculos Envolvidos Primário: ligamento pubofemoral Adutores do quadril (adutor longo, adutor magno, adutor curto)

Secundário: gracilis pectíneo Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral)

FOCO FUNCIONAL O balanço do adutor da perna reta é eficaz para melhorar a extensibilidade do tecido na abdução do quadril. Ter mobilidade adequada do quadril no plano frontal é especialmente importante para a mudança de direção em esportes de campo e de quadra, bem como em esportes de patinação. A falta de extensibilidade do tecido de adução do quadril pode colocar os atletas em risco de lesões nos adutores e hérnias esportivas.

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FLEXOR DE QUADRIL MEIO AJOELHADO ESTICAR

Execução 1. Comece na posição meio ajoelhada com o joelho esquerdo para baixo e a perna direita para a frente com o joelho em um ângulo de 90 graus. 2. Dorsiflexione o tornozelo esquerdo de modo que os dedos dos pés enterrem-se no chão.

3. Concentre-se em inclinar a pelve posteriormente e puxar as costelas para baixo para criar tensão no abdome. 4. Mantenha a tensão abdominal enquanto contrai o glúteo e respira diafragmaticamente pelo nariz e pela boca.

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boca. Repita no site oposto.

Músculos Envolvidos Primário: Ligamentos capsulares anteriores

Ilíaco Psoas reto femoral

Secundário: Vasto lateral tensor da fáscia lata Sartorius

FOCO FUNCIONAL O objetivo do alongamento do flexor do quadril semi-ajoelhado é melhorar a extensibilidade do tecido por meio da musculatura anterior do quadril, especificamente o ilíaco, o psoas e o reto femoral. É especialmente importante manter a mobilidade da extensão do quadril para proteger a saúde do quadril ao participar de esportes que exigem um alto volume de flexão do quadril, como corrida, ciclismo e esportes de patinação.

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PAREDE QUAD STRETCH

Execução 1. Na posição meio ajoelhada, coloque o joelho direito contra uma parede com as costas voltadas para a parede. Dobre a perna direita na altura do joelho, de modo que o pé fique entre a parede e o bumbum. Você pode colocar o joelho em uma esteira para maior conforto. 2. A perna esquerda deve estar à frente do corpo, com o joelho formando um ângulo de 90 graus e o pé apoiado no chão.

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3. Estenda os quadris e a coluna de modo a sentar-se ereto com uma linha reta entre o joelho e a cabeça. 4. Mantenha uma inclinação pélvica posterior e tensão abdominal enquanto respira diafragmaticamente pelo nariz e pela boca.

Músculos Envolvidos Primário: Ligamentos capsulares anteriores Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)

Secundário: Ilíaco Psoas

FOCO FUNCIONAL A falta de flexibilidade do quadríceps pode limitar a recuperação da altura do calcanhar durante a corrida e aumentar a probabilidade de dor femoral patelar. As melhorias na flexibilidade do quadríceps do treinamento de mobilidade podem permitir uma melhor mecânica de corrida e reduzir os casos de distensões do quadríceps e dor no joelho.

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DORSIFLEXÃO DE TORNOZELO

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Execução 1. Fique a 0,3 m de distância de uma parede ou parede de tapetes com as palmas das mãos firmemente plantadas na parede. 2. Balance os pés e carregue 90% do seu peso na trela perna.

3. Dirija o joelho de trás diretamente sobre o meio do pé, além dos dedos, o máximo que puder, sem levantar o calcanhar da frente. Puxe-se ativamente para a dorsiflexão contraindo o tibial anterior. 4. Mantenha esta posição por 10 segundos e repita para o programado repetições. Repita no lado oposto.

Músculos Envolvidos Primário: tendão de Aquiles Sóleo

Secundário: Gastrocnêmio

FOCO FUNCIONAL A dorsiflexão do tornozelo é extremamente importante para o sprint e a desaceleração no esporte, bem como para o agachamento adequado e a forma de avanço na sala de musculação. A falta de dorsiflexão do tornozelo deixa os atletas em risco de entorses de tornozelo e rupturas de tecidos moles no sóleo, gastrocnêmio, tendão de Aquiles e fáscia plantar.

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CONTROLADO POR OMBRO ROTAÇÃO ARTICULAR

(FOCO DE FLEXÃO)

Execução

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1. Fique próximo a uma parede, a cerca de 1 pé (0,3 m) de distância, com a lateral aspecto de seu ombro voltado para a parede. 2. Com o cotovelo reto e o braço totalmente supinado e girado externamente, flexione o ombro o mais alto que puder sem compensar com extensão e rotação no tórax. 3. Ao atingir a amplitude final, gire internamente e faça a pronação do braço e continue a circundução atrás do corpo até retornar à posição inicial. 4. Este exercício deve ser feito lentamente e sob controle, com tensão muscular total ao redor da articulação e nenhum movimento compensatório através do tórax. Faça cinco repetições antes de repetir no lado oposto.

Músculos Envolvidos Primário: Ligamentos capsulares glenoumerais

Secundário: Deltóide Bíceps braquial (cabeça longa) Manguito rotador (infraespinal, supraespinhal, subescapular, redondo menor) VARIAÇÃO

Rotação Articular Controlada pelo Ombro (Extensão Foco)

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Essa variação da rotação articular controlada pelo ombro da articulação glenoumeral se concentra no desenvolvimento da circundução global em extensão. Fique perto de uma parede, a cerca de 0,3 m de distância, com a lateral do ombro voltada para a parede. Com o cotovelo reto e o braço totalmente pronado e rodado internamente, estenda o ombro para trás o máximo que puder sem compensar com flexão e rotação no tórax. Ao atingir o alcance final, gire externamente e supine o braço e continue a circundução até retornar à posição inicial. Este exercício deve ser feito lentamente e sob controle com tensão muscular total ao redor da articulação e sem compensação através do tórax. Faça cinco repetições antes de repetir no lado oposto.

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3 CONTROLE DO MOTOR E PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO

EXERCÍCIOS

Exercícios de preparação de movimento são exercícios usados durante o aquecimento para ensinar os atletas a se moverem com mais eficiência e preparar o corpo para exercícios de maior intensidade no programa de treinamento. Esses exercícios melhoram e desenvolvem o controle motor, que é a capacidade de um indivíduo controlar o movimento por meio de vias neurológicas. Supondo que você possua a mobilidade articular necessária para completar um padrão de movimento, você deseja trabalhar no desenvolvimento de sua capacidade de se mover com eficiência por essa

amplitude de movimento sob baixa carga antes de carregar progressivamente dentro do programa de f Simplificando, você precisa aprender a mover as articulações certas, usando os músculos certos no momento certo. Freqüentemente, os atletas exibem estratégias de movimento compensatório ineficientes que podem deixá-los em maior risco de lesões no treinamento e na competição. Um exemplo pode ser a substituição da extensão lombar como compensação pela falta de extensão do quadril ou falta de estabilidade do core (ou ambos). Estratégias compensatórias como essa podem levar ao uso excessivo do

grupo muscular compensador, degeneração articular local e fadiga. Retreinando progressivamente o m

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padrões, você se tornará eficiente e diminuirá a probabilidade de lesão e colapso biomecânico ao longo do tempo. Idealmente, você deseja selecionar exercícios de movimento nesta seção que se correlacionam diretamente com os exercícios que você pretende usar na parte de força e potência do programa de treinamento, bem como se correlacionam com o desempenho específico do seu esporte. Ao usar exercícios de preparação de movimento de baixo limiar que são transferidos para força de alto limiar e exercícios de força, você pode garantir a eficiência do movimento antes de adicionar carga e velocidade ao padrão de movimento. A seguir está um exemplo da conexão progressiva entre exercícios de preparação de movimento e exercícios de força e potência em um programa de treinamento funcional. A parte inferior da perna é usada para desenvolver estabilidade pélvica e melhorar a flexão e extensão oposta do quadril (ver figura 3.1). A parte inferior da perna treina a musculatura abdominal para estabilizar a pelve, reduzindo o tônus de repouso nos flexores do quadril e isquiotibiais e permitindo maior expressão da flexão do quadril e amplitude de movimento da extensão. A capacidade de acessar a flexão e a extensão completas do quadril é vital na corrida, bem como na capacidade de executar exercícios como o levantamento terra unipodal (consulte o capítulo 1). O levantamento terra unipodal é um exercício de força que desenvolve a força da cadeia posterior e a estabilidade multiplanar do quadril. Realizá-lo adequadamente requer a capacidade de demonstrar flexão e extensão completas do quadril e, portanto, é apoiado por exercícios de preparação de movimento, como a perna inferior, mostrada na figura 3.1.

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FIGURA 3.1 A parte inferior da perna é usada para desenvolver a estabilidade pélvica para melhorar a flexão e a extensão opostas do quadril durante exercícios de articulação, como o levantamento terra unipodal.

Ações como plantar o pé em alta velocidade para chutar uma bola de futebol exigem uma quantidade extrema de mobilidade e estabilidade do quadril (veja a figura 3.2). Para apoiar funcionalmente esta atividade no campo, você deve usar a parte inferior da perna para melhorar a amplitude de movimento do quadril e o levantamento terra de uma perna para desenvolver a estabilidade do quadril. É importante alcançar posições articulares sob condições de baixa carga e baixa tensão antes de realizar atividades de alta carga e alta velocidade. Como afirmado anteriormente, os exercícios de controle motor podem desenvolver estratégias de movimento eficientes e ajudá-lo a se aquecer antes de passar para um treinamento de maior intensidade.

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FIGURA 3.2 O atleta deve ser forte o suficiente para estabilizar a perna de apoio enquanto separa os quadris ao máximo sem compensar na coluna lombar.

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ESTABILIDADE E CONTROLE DO MOTOR

SUPINO DIAFRAGMÁTICO RESPIRANDO

Execução 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. 2. Incline levemente a pelve para trás, de modo que a coluna fique plana no chão e o cóccix elevado. 3. Inspire pelo nariz por quatro segundos, expandindo o tórax em todas as direções.

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4. Expire pela boca por oito segundos, puxando a caixa torácica para baixo e para dentro. Prenda a respiração no final por dois segundos.

Músculos Envolvidos Primário: Diafragma reto abdominal oblíquo interno Oblíquo externo transverso abdominal

Secundário: Transverso do tórax intercostais FOCO FUNCIONAL O objetivo dos exercícios de respiração diafragmática é treinar a capacidade dos atletas de recrutar sua musculatura respiratória fundamental. O uso adequado do diafragma e dos oblíquos internos e externos promoverá uma melhor troca gasosa durante a ventilação, bem como melhorará a estabilidade do núcleo e o posicionamento da caixa torácica e da pelve durante o exercício.

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SLIDE DE CHÃO

Execução 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, com os ombros girados externamente e os braços em posição W no chão ao seu lado. 2. Incline levemente a pelve para trás, de modo que a coluna fique plana no chão e o cóccix elevado. 3. Antes de iniciar o exercício, inspire pelo nariz. Expire pela boca enquanto desliza os braços acima da cabeça o máximo possível e mantém contato com o solo com os punhos e cotovelos. 4. Inspire enquanto retorna os cotovelos à posição inicial. Mantenha contato da coluna lombar com o solo durante todo o exercício.

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Músculos Envolvidos Primário: Diafragma reto abdominal oblíquo interno Oblíquo externo transverso abdominal Redondo menor

infraespinal Supraespinal

Secundário: Transverso do tórax intercostais grande dorsal serrátil anterior Trapézio superior e inferior

FOCO FUNCIONAL O deslizamento no chão é usado para desenvolver a sequência adequada do controle motor do úmero, escápula e caixa torácica durante a flexão acima da cabeça e rotação externa do ombro. Quando os atletas têm mobilidade limitada do ombro e controle deficiente da antiextensão do tronco, eles geralmente substituem a extensão do tronco pela flexão do ombro, deixando-os em risco de impacto no ombro ou dor no pescoço e no ombro devido a estratégias de movimento compensatório. Este exercício ensina você a alcançar a flexão e a rotação externa do úmero e a rotação superior da escápula enquanto mantém a depressão da caixa torácica e a rotação interna. As melhorias neste exercício irão apoiar a forma adequada em exercícios gerais, como arremessos, desenvolvimentos aéreos e puxar ups.

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VARIAÇÃO Corrediça de parede

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Sente-se contra a base de uma parede com os joelhos dobrados, os pés apoiados e a cabeça e a coluna pressionadas contra a parede. Gire externamente os ombros em uma posição em forma de W, de modo que as costas das mãos, antebraços e ombros fiquem pressionados contra a parede. Antes de iniciar o exercício, inspire pelo nariz. Expire pela boca enquanto desliza os braços acima da cabeça o máximo possível enquanto gira os ombros ativamente externamente e mantém contato contra a parede com a coluna lombar, punhos e antebraços. Inspire enquanto retorna os cotovelos à posição inicial. Mantenha contato da coluna lombar, antebraços e mãos com a parede durante todo o O deslizamento na parede é uma progressão do deslizamento no chão, tornando-se mais desafiador devido ao posicionamento vertical do tronco. Ao progredir de supino para vertical, você deve agora estabilizar a coluna no plano sagital sem o apoio do solo. A broca também é mais difícil porque, ao se mover para uma posição vertical, você não é mais auxiliado pela gravidade para girar externamente o ombro e agora deve girar externamente o ombro ativamente para manter contato com a parede.

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PERNA INFERIOR COM FAIXA ESTABILIZAÇÃO

Execução 1. Deite-se de costas com os joelhos retos e uma faixa nas mãos e ao redor do arco de um pé. 2. Flexione os quadris, levando as pernas o mais alto possível, mantendo os joelhos retos.

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3. Inspire pelo nariz antes de iniciar o exercício. Expire pela boca enquanto abaixa lentamente a perna sem a faixa em direção ao chão, mantendo o joelho reto. 4. Mantenha a perna com a faixa completamente imóvel e reta durante todo o exercício. Inspire ao retornar a outra perna para a posição superior. Repita no lado oposto.

Músculos Envolvidos Primário: Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral)

Secundário: reto abdominal Diafragma oblíquo interno Oblíquo externo transverso abdominal FOCO FUNCIONAL A progressão de abaixamento da perna é usada para desenvolver flexão e extensão opostas do quadril. A capacidade de flexionar e estender simultaneamente os quadris em toda a amplitude de movimento permite que você corra e gire sem movimentos compensatórios na coluna e na pelve que podem levar a lesões e limitar o desempenho. Depois de demonstrar competência com as variações assistidas por bandas, você deve progredir para a variação não assistida para desenvolver ainda mais o controle motor do tronco, pélvico e femoral.

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VARIAÇÃO

Abaixamento da perna sem ajuda

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Deite-se de costas com os dois joelhos retos e os quadris flexionados para cima no ar o mais alto possível. Inspire pelo nariz antes de iniciar o exercício. Expire pela boca enquanto abaixa lentamente uma perna em direção ao chão, mantendo o joelho reto. Mantenha a perna estacionária completamente imóvel e reta, flexionando-a ativamente durante o exercício. Inspire ao retornar a perna em movimento para a posição superior. Repita no lado oposto.

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EXTENSÃO DE QUADRO QUADRUPADO DE COTOVELOS

Execução 1. Comece em uma posição quadrúpede com os antebraços no chão e os cotovelos alinhados sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris. Coloque um joelho em uma almofada e um joelho fora da almofada.

2. Inspire pelo nariz antes de iniciar o exercício. Expire pela boca enquanto levanta lentamente o joelho que não está na almofada do chão até que fique paralelo ao chão. 3. Estenda o quadril, alcançando o calcanhar em direção ao teto enquanto mantendo uma posição neutra da coluna. 4. Inspire ao retornar o joelho à posição inicial. Repita no lado oposto.

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Músculos Envolvidos Primário: reto abdominal Diafragma oblíquo interno Oblíquo externo transverso abdominal multífidos rotadores

Secundário: glúteo máximo

bíceps femoral

FOCO FUNCIONAL O foco da extensão do quadril quadrúpede é desenvolver a dissociação entre a extensão do quadril e a extensão da coluna e da pelve. Os atletas muitas vezes compensam a falta de extensão do quadril e força do núcleo anti-extensão substituindo a extensão lombar, colocando-os em risco de dor lombar. Durante a execução adequada deste exercício, você deve estender totalmente o quadril sem nenhum movimento compensatório através da coluna lombar.

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FLEXÃO DE QUADRIL SUPINO

Execução 1. Comece deitado em decúbito dorsal com ambos os joelhos flexionados em direção ao peito acima de 90 graus e uma faixa leve em volta dos arcos dos pés.

2. Inspire pelo nariz antes de iniciar o exercício. Expire pela boca enquanto estende lentamente uma perna reta enquanto mantém a flexão total do quadril oposto, resistindo ao aumento da tensão na faixa. 3. Inspire ao retornar o joelho à posição inicial. Repita no lado oposto.

Músculos Envolvidos

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Primário: Psoas Ilíaco reto femoral

Secundário: reto abdominal Diafragma oblíquo interno Oblíquo externo transverso abdominal

FOCO FUNCIONAL O foco deste exercício é construir força isolada na musculatura flexora do quadril, especificamente os músculos psoas e ilíaco, ao mesmo tempo em que desenvolve a estabilidade da pelve e da coluna lombar na presença de flexão e extensão opostas do quadril. A capacidade de flexionar e estender ativamente os quadris usando o psoas e o ilíaco, ao mesmo tempo em que controla o posicionamento pélvico, é fundamental para uma corrida eficiente e a prevenção de tensões nos flexores do quadril durante a corrida e em esportes com corte frequente e mudança de direção, como o futebol.

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4 PLIOMETRIA E MEDICINA EXERCÍCIOS COM BOLA

Na grande maioria das competições atléticas, a capacidade de se mover de forma rápida e explosiva é fundamental para o sucesso. O atleta que pula mais alto, corre mais rápido e bate com mais força é, na maioria das vezes, aquele que vence a competição. Por esse motivo, o treinamento de força é uma peça vital do quebracabeça do treinamento funcional. Ao projetar programas de treinamento funcional, deve-se incluir uma variedade de exercícios de força para a parte superior e inferior do corpo, feitos bilateralmente e unilateralmente e em todos os planos de movimento. Um programa bem equilibrado de exercícios de desenvolvimento de força garante que o atleta se prepare adequadamente para a imprevisibilidade do ambiente esportivo.

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Além de melhorar o desempenho, os exercícios pliométricos e com bola medicinal são uma ferramenta fundamental para a prevenção de lesões no esporte. Expor progressivamente os atletas a movimentos de alta velocidade pode treinar o sistema nervoso para se estabilizar reflexivamente de forma mais eficaz, bem como desenvolver a resiliência tecidual local necessária para suportar as demandas dos esportes de alta velocidade.

SALTAR, SALTAR E SALTAR Antes de prosseguir, você deve entender alguma terminologia básica relacionada a exercícios para a parte inferior do corpo. A terminologia universal é importante para garantir uma comunicação clara entre colegas treinadores, bem como entre treinadores e atletas. Embora treinadores e atletas frequentemente usem esses termos de forma intercambiável, este texto segue as seguintes definições: Salto: Decolar com as duas pernas e aterrissar com as duas pernas Hop: Decolar em uma perna e aterrissar na mesma perna Bound: Decolar em uma perna e aterrissar na perna oposta É importante incluir uma variedade de exercícios pliométricos para a parte inferior do corpo em sua programação. Os exercícios bilaterais e unilaterais devem ter um lugar em qualquer programa de desempenho esportivo bem equilibrado. Em um esforço para garantir sua saúde, concentre-se em desafiar sua capacidade de desacelerar e produzir força em todos os planos de movimento, assim como você precisaria fazer no campo de jogo. A natureza dinâmica do esporte competitivo exige que os atletas desacelerem e reacelerem nos planos sagital, frontal e transversal; e ao programar saltos, saltos e limites, você pode garantir que está suficientemente preparado para os estressores que enfrentará durante a competição.

LANÇAMENTOS DE MEDICINE BALL Assim como as variações de pular, pular e pular são ferramentas eficazes para o desenvolvimento de força na parte inferior do corpo, você deve incluir exercícios com bolas medicinais em seu programa para desenvolvimento de força na parte superior do corpo. O arremesso de medicine balls de peso baixo a moderado (2-10 lb [0,9-4,5 kg]) permite o movimento de alta velocidade e o recrutamento de unidade motora de alto limiar necessário para desenvolver força na parte superior do corpo. Além disso, a bola medicinal suspensa

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o arremesso pode ser especialmente valioso para condicionar seu ombro para as tensões excêntricas que ocorrem durante a fase de desaceleração do arremesso. Ao selecionar exercícios com bolas medicinais, você deve escolher intencionalmente exercícios que desenvolvam força nos principais padrões representados nos esportes.

TREINAMENTO DE PODER PARA O POPULAÇÃO GERAL Freqüentemente, treinadores e estagiários assumem que o treinamento de força deve ser reservado para atletas. No entanto, a população em geral também pode se beneficiar muito com o treinamento de desenvolvimento de força. À medida que as pessoas envelhecem, seu sistema nervoso fica mais lento e perde a capacidade de coordenar poderosas contrações de unidades motoras de alto limiar. A incapacidade de expressar o poder da parte inferior do corpo leva a uma redução na velocidade de caminhada e uma predisposição a tropeçar e quedas acidentais. Com isso em mente, exercícios de força devem ser incluídos em programas para a população em geral e adultos idosos para manter a eficiência neuromuscular à medida que envelhecem.

DESACELERAÇÃO ANTES ACELERAÇÃO Quando alguém pensa em treinamento de força, muitas vezes pensa em pessoas saltando no ar, mas com que frequência alguém pensa em como elas aterrissam? A desaceleração é um componente frequentemente negligenciado no projeto de programas que desenvolvem um atleta eficiente e resistente a lesões. Graças à gravidade, a cada salto, pulo e salto, há também uma aterrissagem. Como em qualquer atividade de alta velocidade, a segurança tem a ver com a forma como os indivíduos desaceleram, não como eles aceleram. Você dirigiria rápido em um carro esportivo sem freios? Você pularia de um avião sem paraquedas? É comum ver atletas sofrerem lesões catastróficas ao aterrissar um salto ou plantar um pé para desacelerar e mudar de direção, mas os atletas raramente se machucam quando estão produzindo força e acelerando de forma concêntrica. Com isso em mente, é imperativo que os treinadores se concentrem em melhorar a capacidade dos atletas de aterrissar e absorver forças excentricamente. Excêntrico

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força, especificamente força excêntrica dinâmica, desenvolvida em exercícios pliométricos é o sistema de frenagem musculoesquelético. Além de reduzir lesões, a capacidade de desacelerar com eficiência permite que você produza mais força concentricamente após o pouso. A capacidade de pousar em uma posição estável e poderosa protegerá suas articulações e o colocará em uma posição melhor para usar a energia elástica para explodir de volta para cima durante a fase de amortização da contração, na qual você faz a transição da fase excêntrica para a fase concêntrica de o movimento. Você pode desenvolver força de desaceleração excêntrica e mecânica de aterrissagem adequada realizando inicialmente pliometria focada na estabilidade, enfatizando a “aterrissagem suave” e o posicionamento articular adequado. Depois de demonstrar a capacidade de desacelerar com eficiência, você pode começar a progredir para pular mais alto e desenvolver elasticidade por meio de pliometria dinâmica. A mecânica de aterrissagem adequada durante a desaceleração deve garantir o alinhamento entre o pé, a tíbia, o fêmur, a pelve e o tronco para levar a uma distribuição de carga eficiente durante a aterrissagem. Em uma posição de aterrissagem bilateral, o atleta deve aterrissar com os pés retos e a patela alinhada diretamente sobre o antepé com o tronco ereto e centralizado sobre a pelve (veja a figura 4.1a). Em uma posição de aterrissagem unilateral, você deve aterrissar com o pé, joelho, quadril e cabeça alinhados no plano frontal para que a força seja eficientemente absorvida para cima através do esqueleto (veja a figura 4.1b).

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FIGURA 4.1 Mecânica de aterrissagem adequada (a) bilateral e (b) unilateral.

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PLIOMETRICA

SALTO COM OBSTÁCULOS

Execução 1. Selecione um conjunto de cinco obstáculos que você possa pular confortavelmente e organize-os em linha, espaçando-os 0,9 m (3 pés) um do outro. 2. Fique em uma posição atlética com os pés paralelos, afastados na largura dos ombros, joelhos dobrados e mãos próximas aos quadris.

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3. Salte sobre a barreira estendendo vigorosamente os quadris, joelhos e tornozelos e elevando os braços. 4. Aterrisse suavemente no lado oposto da barreira em uma posição atlética com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos dobrados e pés apoiados. Mantenha essa posição por dois segundos. Repita para as repetições programadas.

Músculos Envolvidos Primário: glúteo máximo Isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso)

Secundário: Sóleo Gastrocnêmio Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)

FOCO FUNCIONAL O salto com barreira é um exercício de força fundamental que deve ser usado para desenvolver a força bilateral da parte inferior do corpo e a mecânica de desaceleração. Você pode usar este exercício como uma progressão introdutória de salto para desenvolver habilidades excêntricas de salto e aterrissagem antes de avançar para exercícios de salto unilateral.

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LIMITE DE 45 GRAUS

Execução 1. Comece em uma posição atlética de uma perna, com uma perna fora do chão. Centralize-se sobre a perna de apoio, alinhando os dedos dos pés, joelho, pé, quadril e cabeça. 2. Salto para a frente e para cima em um ângulo de 45 graus a partir da linha média e pouse na perna oposta em um ângulo de 45 graus. 3. Aterrisse suavemente na perna oposta na mesma posição atlética unipodal em que você começou. Mantenha essa posição por dois segundos após a aterrissagem. Repita na perna oposta.

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Músculos Envolvidos Primário: glúteo máximo glúteo médio Adutores do quadril (adutor longo, adutor magno, adutor curto) Sóleo Gastrocnêmio Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral)

Secundário: Quadrado lombar oblíquo interno Oblíquo externo Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário) pectíneo gracilis VARIAÇÃO

Limite Lateral O limite lateral pode ser usado como uma regressão ou uma versão mais fácil do limite de 45 graus porque exige que você se estabilize apenas no plano frontal em vez de desacelerar em vários planos de movimento. Comece em uma posição atlética de uma perna com uma perna fora do chão. Centralize-se sobre a perna de apoio, alinhando os dedos dos pés, joelho, pé, quadril e cabeça. Salte lateralmente e para cima para pousar na perna oposta. Aterrisse suavemente na perna oposta na mesma posição atlética de perna única em que você começou. Mantenha essa posição por dois segundos após a aterrissagem. Repita na perna oposta.

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SALTO COM BARREIRA ÚNICA

Execução 1. Selecione um conjunto de cinco obstáculos sobre os quais você possa pular confortavelmente e organize-os em linha, com espaçamento de 3 pés (0,9 m) entre eles. Fique em pé a aproximadamente 0,3 m do primeiro obstáculo em uma posição de perna única com uma perna fora do chão. Centralize-se sobre a perna de apoio, alinhando os dedos dos pés, joelho, pé, quadril e cabeça. 2. Salte sobre a barreira estendendo vigorosamente o quadril, o joelho e o tornozelo e elevando os braços.

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3. Aterre suavemente na mesma perna do lado oposto da barreira no mesma posição atlética em que você começou.

4. Mantenha a posição de aterrissagem por dois segundos antes de passar para a próxima barreira. Repita na perna oposta.

Músculos Envolvidos Primário: glúteo máximo glúteo médio Adutores do quadril (adutor longo, adutor magno, adutor curto) Sóleo Gastrocnêmio Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral)

Secundário: Quadrado lombar oblíquo interno Oblíquo externo vasto medial Vasto lateral reto femoral pectíneo gracilis

FOCO FUNCIONAL O salto com barreira de perna única é um exercício de potência e desaceleração focado unilateralmente na parte inferior do corpo. Este exercício é especialmente valioso para melhorar a taxa unilateral de produção de força para corrida e corte e habilidades de aterrissagem excêntrica para reduzir lesões sem contato na parte inferior do corpo.

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STEP-UPS EXPLOSIVOS

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Execução 1. Fique de pé 15 cm (6 polegadas) na frente de uma caixa pliométrica de 30 a 46 cm (12 a 18 polegadas) ou parede de tapetes com um pé em cima e outro no chão. 2. Salte diretamente para cima com o pé que está em cima da caixa, totalmente estendendo o joelho, quadril e tornozelo. 3. No ar, troque as posições das pernas de modo que você aterrisse com o pé oposto em cima da caixa. 4. Repita e alterne continuamente os lados para o programado repetições.

Músculos Envolvidos Primário: glúteo máximo Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral) Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário) Gastrocnêmio

Secundário: glúteo médio Sóleo

FOCO FUNCIONAL Os step-ups explosivos são exercícios pliométricos usados para desenvolver a força explosiva necessária para a aceleração e o impulso inicial para a corrida. A natureza alternada do exercício requer um alto nível de força e coordenação e se transfere bem para atletas de corrida em desenvolvimento.

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MEDICINE BALL

ESFERA MEDICINA LANÇAR

Execução 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e levante uma bola medicinal de 2 a 4 libras (0,9 a 1,8 kg) diretamente acima da cabeça. Venha para as bolas

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dos pés, ficando o mais alto possível. 2. Desça pelos quadris e jogue a bola o mais forte e rápido possível. possível na altura do peito em direção à parede.

Músculos Envolvidos Primário: grande dorsal reto abdominal oblíquo interno Oblíquo externo

Secundário: Manguito rotador (infraespinal, supraespinhal, subescapular, redondo menor)

FOCO FUNCIONAL O objetivo do arremesso de medicine ball acima da cabeça é desenvolver o poder de arremesso anterior integrado e da parte superior do corpo. Jogar a bola o mais rápido possível desenvolve a força muscular concêntrica através do reto abdominal e latíssimo do dorso enquanto treina a força excêntrica dinâmica através do manguito rotador e da musculatura estabilizadora escapular.

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BOLA MEDICINA EM PÉ JOGO LATERAL

Execução 1. Fique a cerca de 3 pés (0,9 m) de uma parede ou parede de tapetes, lado a lado parede, em posição atlética. 2. Segure uma bola medicinal de 2,7 a 4,5 kg (6 a 10 libras) nas mãos, na frente da parte externa do quadril. 3. Gire seus quadris e ombros em direção à parede e jogue a bola com força na altura da cintura para a parede. 4. Execute as repetições programadas e repita no lado oposto.

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Músculos Envolvidos Primário: Oblíquo externo oblíquo interno glúteo máximo

Secundário: Adutor longo serrátil anterior grande dorsal

FOCO FUNCIONAL O arremesso lateral da medicine ball é usado para desenvolver a expressão de força de corpo inteiro nos planos transversal e frontal. Este é um exercício eficaz para ensinar aos atletas como produzir força e transferir força de sua extremidade inferior para a extremidade superior - movimentos semelhantes aos vistos durante o arremesso, o balanço, a torção e o soco.

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BOLA MEDICINA EM PÉ PASSE DE PEITO

Execução

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1. Fique a cerca de 4 pés (1,2 m) de uma parede, de frente para a parede, em uma posição atlética

posição. 2. Segurando a medicine ball no peito, dobradiça do quadril sentando os quadris afastando-se da parede. 3. Impulsione os quadris com força para a frente e jogue a bola para a frente para a parede. 4. Repita para as repetições programadas.

Músculos Envolvidos Primário: peitoral maior Deltóide tríceps braquial

Secundário: infraespinal Redondo menor VARIAÇÃO

Passe de Baú do Sprint Start

O passe de peito de início sprint pode ser usado como uma progressão ou uma variação mais difícil, uma vez que você tenha dominado o passe de peito em pé. Esta broca desenvolve potência integrada de corpo inteiro, ensinando como efetivamente

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transferir a força da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo em um padrão de sprint de aceleração. Fique em uma posição escalonada, com os pés afastados na largura dos ombros, com o calcanhar do pé da frente alinhado com o dedo do pé de trás. Agache-se, colocando as mãos na bola medicinal à sua frente, com a maior parte do peso do corpo na perna da frente. Impulsione seu corpo para a frente com força, empurrando a perna dianteira enquanto usa simultaneamente o peito e os braços para direcionar a bola para a frente na parede.

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PEITO ROTACIONAL DE UM BRAÇO PASSAR

Execução 1. Fique em pé a aproximadamente 1,8 m da parede em uma posição atlética com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos dobrados e quadril flexionado. Segure uma medicine ball de 4 libras (1,8 kg) com as duas mãos na frente do ombro externo, com o cotovelo externo levantado bem alto, de modo que o braço fique paralelo ao chão. 2. Jogue a bola na parede girando vigorosamente os quadris e o tronco e empurrando a bola com a palma da mão de fora. 3. Repita e alterne continuamente os lados para o programado repetições.

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Músculos Envolvidos Primário: peitoral maior deltóide anterior serrátil anterior Manguito rotador (infraespinal, supraespinhal, subescapular, redondo menor) oblíquo interno Oblíquo externo

Secundário: peitoral menor trapézio inferior rombóides

FOCO FUNCIONAL O passe de peito rotacional com um braço deve ser programado para desenvolver a força rotacional da parte superior do corpo para esportes de arremesso e combate. Este exercício ensina você a produzir força no plano transversal e efetivamente transferir força dos quadris através da musculatura do tronco e no ombro e manguito rotador.

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5 PODER DE IMPLEMENTO PESADO EXERCÍCIOS

Como um atleta competitivo, você deve procurar continuamente métodos para aumentar seu poder explosivo. O aumento geral da produção de energia resulta em atletas que podem correr mais rápido, pular mais alto e bater com mais força. Você deve realizar movimentos que são fortemente carregados e feitos em alta velocidade com o objetivo de melhorar o disparo do sistema nervoso e o desenvolvimento de fibras musculares tipo II de contração rápida. Quando aprendidos corretamente, levantamentos olímpicos como hang cleans e hang snatches, bem como alternativas como kettlebell swings, dumbbell snatches e sled marching, podem ser ferramentas extremamente valiosas para desenvolver habilidades explosivas.

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potência que se traduz diretamente em corridas e saltos explosivos em esportes competitivos.

TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORÇA O objetivo final de realizar exercícios de força com implementos pesados é melhorar sua taxa de desenvolvimento de força. Você treina para mover a carga mais pesada, na maior taxa de velocidade que resulta na maior potência de saída. Voltando à física fundamental, a equação da potência é a seguinte: Potência = (Força × Distância) / Tempo Mover a maior quantidade de peso pela maior distância, na velocidade mais rápida, resultará na maior potência de saída. É importante manter essa equação em mente ao selecionar exercícios e pesos apropriados para garantir que você esteja desenvolvendo a potência máxima. A potência depende diretamente das variáveis de carga, velocidade e distância percorrida. Enquanto a distância percorrida é uma variável fixa, dependente do comprimento dos membros e da seleção do exercício, a carga e a velocidade dependem da seleção do peso e da execução do exercício. Você deve estar ciente de como você seleciona a carga para otimizar a expressão de força durante furadeiras elétricas com implementos pesados. Realize esses exercícios com a intenção de mover o implemento na maior velocidade possível para promover adaptações no sistema nervoso e na qualidade das fibras musculares. Com referência aos esportes, os atletas que podem produzir mais força geralmente são os que saltam mais alto e correm mais rápido. Quando se trata especificamente de exercícios de força com implementos pesados, você deve tentar realizar os exercícios no meio da curva de força-velocidade na figura 5.1.

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FIGURA 5.1 Curva força-velocidade.

Com a força (carga) representada no eixo Y e a velocidade (metros/segundo) representada no eixo X, você pode ver claramente como as variáveis interagem para resultar em diferentes quantidades de saída de energia. Os níveis mais altos de força ocorrerão com cargas de treinamento maiores, mas em velocidades mais baixas. As saídas de velocidade de pico ocorrerão em alta velocidade, mas com baixa carga. Quando se trata de gerar níveis de pico de potência, você deve equilibrar essa equação, selecionando apenas a carga certa que permitirá produzir a mais alta expressão absoluta de potência. Os exercícios descritos neste capítulo devem ocorrer no ápice desta curva, conforme demonstrado na figura 5.1. Atividades como corrida e pliometria ocorreriam no extremo direito da curva, onde a velocidade do movimento é maior, enquanto os exercícios de treinamento de força abordados posteriormente neste livro ocorreriam no extremo esquerdo da curva, onde a produção de força é maior. .

CENTRAL E PERIFÉRICA ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA Com a aplicação do treinamento de força, você está trabalhando para melhorar a coordenação entre seus músculos e sistema nervoso para atuar de forma

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moda explosiva. Fisiologicamente falando, você pode obter melhorias na produção de energia por meio de dois caminhos separados. Ao treinar consistentemente atividades de força explosiva, você pode melhorar sua eficiência e a produção de seu sistema nervoso central por meio de um aumento no número total de unidades motoras recrutadas, bem como a taxa na qual elas descarregam potenciais de ação para o músculo em atividade. Essas mudanças na produção do sistema nervoso central são denominadas adaptações centrais. Você também pode melhorar sua capacidade de produzir energia alternando a proporção de suas fibras musculares de contração rápida e lenta; essas mudanças são conhecidas como adaptações periféricas. Todos os seres humanos têm três tipos de fibras musculares dentro do corpo. Estas são divididas em fibras musculares oxidativas do tipo I, oxidativas-glicolíticas do tipo IIa e adenosina trifosfato (ATP)-glicolíticas do tipo IIb. Esses tipos de fibras musculares são separados por sua função metabólica e taxa de contração resultante. As fibras oxidativas do tipo I são altamente dependentes do metabolismo aeróbico e, como resultado, têm uma baixa taxa de desenvolvimento de força e são altamente resistentes à fadiga. Essas fibras seriam usadas principalmente durante suas atividades da vida diária e para esportes de longa resistência, como corrida de maratona. As fibras glicolíticas oxidativas do tipo IIa dependem tanto do metabolismo oxidativo quanto do glicolítico; eles têm uma taxa moderadamente alta de produção de força e são resistentes à fadiga. Atividades de força sustentada, como corrida de 400 e 800 metros ou natação de 100 e 200 metros, são altamente dependentes das fibras musculares do tipo IIa. Fibras ATP-glicolíticas do tipo IIb dependem de ATP e glicogênio armazenados localmente no músculo. Devido à sua dependência do metabolismo do substrato local, eles podem produzir a maior taxa de contração, mas também fadiga muito rapidamente. As fibras do tipo IIb são as fibras usadas principalmente para esforços de corrida e salto explosivos de curta duração em todos os esportes. Cada atleta individual tem uma proporção diferente de predominância de fibras musculares, dependendo da herança genética. Algumas pessoas nascem com uma porcentagem maior de fibras do tipo I, enquanto outras nascem com uma porcentagem maior de fibras do tipo II; os primeiros são mais favoráveis para atividades de resistência, enquanto os segundos são mais favoráveis para atividades explosivas. Os treinadores de desempenho querem influenciar a expressão de força do atleta tanto centralmente (saída do sistema nervoso central) quanto perifericamente (proliferação de fibras musculares do tipo IIb) por meio do treinamento. Enquanto ambos

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Embora as variáveis sejam altamente dependentes da herança genética, elas podem ser melhoradas com dedicação consistente ao treinamento de potência de implementos pesados com levantamentos olímpicos, balanços com kettlebell, arremessos com halteres e corridas de trenó.

DESENVOLVER PULSAÇÃO E

órtese Os exercícios de força também fornecem um benefício valioso, mas extremamente negligenciado para o atleta competitivo, a capacidade de “pulsar” e se preparar sob carga dinâmica e impacto. Atletas altamente explosivos possuem a capacidade de pulsar ou contrair e, subsequentemente, relaxar rapidamente sua musculatura mais rapidamente do que seus colegas menos explosivos. Esta é uma habilidade extremamente valiosa no que se refere a correr, golpear, arremessar e balançar, porque traduzir a força em um resultado de movimento fluido depende muito da capacidade do atleta de relaxar após a contração inicial.

Além disso, a ideia de pulsação pode ser especialmente valiosa para a redução de lesões. Nos esportes de contato, a capacidade de se preparar para o impacto e absorver um golpe depende da reatividade do sistema nervoso do atleta para preparar os grupos musculares para se dividirem em torno das partes do corpo afetadas. O pulso explosivo e rítmico que ocorre durante exercícios como hang cleans, swings e snatches pode treinar o sistema nervoso do atleta para pulsar de forma mais eficaz.

PODER ALTERNATIVO MÉTODOS DE DESENVOLVIMENTO Embora as variações de levantamento olímpico sejam uma ferramenta extremamente benéfica para melhorar a produção de energia, elas podem ser contraindicadas para um segmento da população devido ao esporte específico, histórico de lesões ou cronograma de treinamento. Se você está lidando com problemas agudos ou crônicos no pulso, ombro ou costas, os levantamentos olímpicos podem ser problemáticos devido ao impacto potencial nas articulações afetadas. Da mesma forma, atletas de arremesso, como jogadores de beisebol, devem evitar o levantamento de peso no estilo olímpico devido ao estresse cumulativo nos ombros, cotovelos e punhos. Por fim, os levantamentos olímpicos geralmente exigem uma curva de aprendizado para serem executados corretamente.

Para atletas que têm tempo de treinamento limitado, pode ser mais vantajoso para os treinadores investir seu tempo em exercícios de desenvolvimento de força que podem ser

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dominadas e implementadas mais rapidamente. Exercícios alternativos de desenvolvimento de força, como balanços com kettlebell, arremessos com halteres e marcha de trenó, são métodos alternativos para desenvolver força explosiva quando os levantamentos olímpicos são contra-indicados para o atleta.

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LEVANTAMENTO OLÍMPICO

BARBELL HANG CLEAN

Execução 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris; segure a barra na frente dos quadris com as mãos ligeiramente fora da largura dos ombros.

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2. Puxe os ombros para trás, enrole os pulsos e dobre ligeiramente os joelhos. Deslize a barra pelas coxas e dobre os quadris para trás até que a barra esteja acima dos joelhos e o peito esteja sobre a barra. 3. Mantendo a barra próxima ao corpo, pule, dê de ombros e puxe a barra para cima. Dirija os cotovelos para fora e para o alto em direção ao teto. Quando a barra atingir a altura do peito, agache-se sob a barra, trazendo os cotovelos para a frente e finalizando o movimento em uma posição de agachamento frontal. 4. Retorne a barra à posição inicial sob controle e execute novamente para as repetições programadas.

Músculos Envolvidos Primário: trapézio superior Eretores da espinha (iliocostal, longuíssimo, espinhal) grande dorsal glúteo máximo Sóleo Gastrocnêmio deltoide posterior

Secundário: Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral) Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)

FOCO FUNCIONAL O propósito de incluir levantamentos olímpicos no programa de treinamento é desenvolver força explosiva de corpo inteiro. O fator-chave para melhorar a capacidade de salto vertical é melhorar sua capacidade de produzir rapidamente altos níveis de força vertical. Os arremessos e arremessos com barra treinam os músculos e os padrões de movimento usados para a propulsão vertical, tornando-os ótimas opções de exercícios para melhorar o salto vertical.

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VARIAÇÃO

Snatch com barra

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De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure a barra na frente das coxas com as mãos na largura dos ombros. Puxe os ombros para trás, enrole os pulsos e dobre ligeiramente os joelhos. Deslize a barra pelas coxas e empurre os quadris para trás até que a barra fique acima dos joelhos com o peito sobre a barra. Mantendo a barra próxima ao corpo, pule, encolha os ombros e impulsione a barra para cima, acima da cabeça. Dirija os cotovelos para cima e termine o movimento com a barra em uma posição de agachamento um quarto acima da cabeça. Retorne a barra à posição inicial sob controle e execute novamente as repetições programadas.

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MÉTODOS ALTERNATIVOS DE DESENVOLVIMENTO DE ENERGIA

KETTLEBELL SWING

Execução 1. Comece ficando de pé aproximadamente 3 pés (0,9 m) atrás de um kettlebell. Dobradiça do quadril para baixo, dobrando os joelhos e empurrando

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seus quadris posteriormente. Seus ombros devem estar posicionados em uma ligeira inclinação acima de seus quadris. 2. Alcance a frente, estendendo totalmente os braços e agarre o kettlebell com as duas mãos. Caminhe o kettlebell para trás sob os quadris em direção aos glúteos, mantendo uma forte posição neutra da coluna. 3. Inverta o impulso do sino estendendo vigorosamente os quadris, endireitando os joelhos e flexionando os ombros para cima. 4. Pare o movimento quando seus braços estiverem na altura do peito e paralelos ao chão. Inverta o movimento, iniciando o ciclo novamente e execute novamente as repetições programadas antes de retornar o kettlebell com segurança ao chão à sua frente.

Músculos Envolvidos Primário: glúteo máximo glúteo médio Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral) Eretores da espinha (iliocostal, longuíssimo, espinhal)

Secundário: rombóides trapézio médio Deltóides

FOCO FUNCIONAL O balanço do kettlebell é uma ferramenta poderosa para desenvolver a extensão explosiva do quadril para esportes como beisebol, tênis e golfe. Em todos esses esportes rotatórios, os atletas são forçados a girar rapidamente a pélvis de uma posição de inclinação anterior para uma posição de inclinação posterior antes do ponto de impacto, a fim de criar uma poderosa extensão do quadril e traduzir a força da parte inferior do corpo para o movimento de balanço. . Treinar balanços de kettlebell fortemente carregados pode ajudá-lo a desenvolver força explosiva em seus quadris e pelve, resultando em um alto nível de força rotacional.

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Arrebatamento com halteres

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Execução 1. Fique em uma posição atlética com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure um haltere com uma das mãos posicionada à frente do corpo, entre os joelhos, com a mão pronada em direção ao corpo. 2. Mantendo o haltere perto de você, pule, encolha os ombros e impulsione o haltere com força acima da cabeça. 3. Termine com o haltere acima da cabeça com cotovelo e pulso retos. A parte inferior do corpo deve estar em aproximadamente um quarto de agachamento.

Músculos Envolvidos Primário: glúteo médio glúteo máximo Eretores da espinha (iliocostal, longuíssimo, espinhal) Gastrocnêmio Sóleo Deltóide trapézio superior infraespinal Supraespinal grande dorsal

Secundário: tríceps braquial Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral)

FOCO FUNCIONAL O snatch com halteres é uma ferramenta valiosa para desenvolver força explosiva de corpo inteiro com atletas jovens ou atletas que têm uma janela curta de tempo de treinamento. A curva de aprendizado para o arremesso com halteres é rápida e os requisitos de equipamento são baixos, pois exigem apenas o uso de um haltere. Os snatches com halteres desenvolvem o poder de corpo inteiro, treinando o atleta para produzir triplo

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extensão através dos quadris, joelhos e tornozelos e transfira essa força até a parte superior das costas e ombros ao impulsionar o haltere acima da cabeça. Um benefício adicional do snatch com halteres é a estabilidade dinâmica que ele desenvolve na musculatura da cintura escapular quando forçado a desacelerar o haltere no final do movimento.

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TRENÓ MARÇO

Execução 1. Carregue um trenó com um peso que permita que você empurre confortavelmente em um movimento constante e contínuo. Incline-se contra o trenó com as mãos na parte superior das alças, os braços retos e o corpo em um ângulo de 45 graus. 2. Mova o trenó marchando para a frente, levando os joelhos além dos quadris e batendo o pé no chão atrás do centro de massa. Mantenha a dorsiflexão ativa do tornozelo e mantenha um ritmo de marcha contínuo até atingir a distância programada.

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Músculos Envolvidos Primário: glúteo máximo glúteo médio reto femoral vasto medial Vasto lateral Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral) Gastrocnêmio Sóleo

Secundário: adutor magno Flexor curto do hálux Flexor curto dos dedos

tendão de Aquiles

FOCO FUNCIONAL A fase de aceleração do sprint é uma ação dinâmica semelhante a um pistão que exige que o atleta transfira a força dos quadris para os isquiotibiais por toda a perna e pé. Embora os exercícios tradicionais de musculação possam desenvolver força e potência gerais, a especificidade do padrão do exercício de marcha de trenó fornece altos níveis de transferência para desempenho de sprint no campo de jogo. A aceleração depende em grande parte da extensão de força do quadril dos glúteos e isquiotibiais e da flexão plantar do gastrocnêmio e sóleo, todos os quais são estressados diretamente durante o exercício de marcha de trenó.

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6 FORÇA DA PARTE SUPERIOR EXERCÍCIOS

O desenvolvimento da força da parte superior do corpo, especificamente nos músculos ao redor da cintura escapular, é extremamente importante para a melhoria do desempenho e redução de lesões nos esportes. No estilo tradicional de treinamento de fisiculturismo, a hipertrofia e os exercícios uniarticulares são enfatizados em detrimento do desenvolvimento estético. Embora essa abordagem seja apropriada para a busca do fisiculturismo, ela não se traduz bem no desempenho atlético funcional.

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Ao projetar programas de treinamento de força funcional para o desenvolvimento da força e potência da parte superior do corpo, deve-se levar em consideração a função de todos os músculos que se articulam desde o tórax até as articulações glenoumeral e escapulotorácica. As quantidades extremas de mobilidade proporcionadas pelo design do complexo do ombro requerem uma intrincada coativação de toda a musculatura circundante para um resultado seguro, eficiente e coordenado durante os movimentos dinâmicos da parte superior do corpo, como arremessar, golpear, balançar, empurrar e puxar. O grupo de músculos do manguito rotador (infraespinal, supraespinhal, subescapular, redondo menor) e os estabilizadores escapulotorácicos mostrados na figura 6.1 são vitais para estabilizar o úmero e a escápula durante atividades esportivas. Quase todos os esportes competitivos exigem uma grande variedade de movimentos dinâmicos que enfatizam a anatomia da parte superior do corpo. Balançar uma raquete de tênis, arremessar uma bola de beisebol, atacar um oponente e preparar-se para o impacto exigem quantidades extremas de mobilidade e estabilidade nas articulações glenoumeral e escapulotorácica. O ato de lançar uma bola de beisebol pode exigir que o úmero gire com uma velocidade angular de até 7.500 graus por segundo enquanto acessa quantidades extremas de rotação externa. Desacelerar efetivamente o ombro após o arremesso requer o desenvolvimento de grandes quantidades de força excêntrica na musculatura posterior do ombro, especificamente no latíssimo do dorso, infraespinal, redondo menor, romboides e trapézio inferior (ver figura 6.1) . Exercícios de puxar como a remada com halteres discutidos mais adiante neste capítulo podem ser especialmente eficazes no desenvolvimento da musculatura estabilizadora posterior necessária para completar o movimento de arremesso e proteger a saúde do ombro. A habilidade de balançar uma raquete com força no tênis ou atingir um oponente com um soco requer grandes quantidades de força nos protratores da escápula, bem como nos flexores e abdutores do úmero. Exercícios como flexões e supino inclinado com halteres discutidos posteriormente neste capítulo podem ser especialmente valiosos no desenvolvimento do serrátil anterior, deltóides anteriores, peitoral maior e tríceps braquial para golpear e balançar.

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FIGURA 6.1 Os músculos do manguito rotador e a musculatura estabilizadora da escápula. O desenvolvimento desses músculos é vital para a saúde e o desempenho do ombro em atletas de esportes de arremesso e contato.

PROGRAMAÇÃO PARA OMBRO SAÚDE Devido à influência do fisiculturismo e do levantamento de força, muitos programas tradicionais colocam grande ênfase em exercícios de pressão, como flexões e supino, e menos ênfase em exercícios de puxar, como barra fixa e remada. Este é um erro que deixará os atletas em risco de lesões na parte superior do corpo. Um programa de treinamento funcional equilibrado deve desenvolver todos os músculos ao redor do ombro, dedicando tempo igual a exercícios verticais e horizontais de empurrar e puxar. Para garantir uma programação equilibrada, pode-se dividir os exercícios de força da parte superior do corpo em quatro categorias principais.

1. Empurrão horizontal: flexão, supino com barra, haltere inclinado supino

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2. Empurrão vertical: Desenvolvimento alternado com kettlebell meio ajoelhado 3. Puxada horizontal: Remada com halteres 4. Puxada vertical: Chin-up, pull-up

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FORÇA DA PARTE SUPERIOR

FLEXÃO

Execução 1. Comece no topo de uma posição de flexão de bruços com apoio, com as pernas juntas e as mãos fora da largura dos ombros. Mantenha um alinhamento reto entre a cabeça, a coluna torácica e o sacro. 2. Abaixe-se lentamente sob controle em direção ao solo até que esteja a aproximadamente 3 polegadas (7,6 cm) do solo. Na posição inferior, o úmero deve ser abduzido aproximadamente 45 graus a partir da linha média do corpo.

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3. Suba vigorosamente a partir do solo, mantendo o alinhamento reto do tronco. Trave os braços totalmente no topo do movimento e repita o número programado de repetições.

Músculos Envolvidos Primário: peitoral maior tríceps braquial deltóide anterior

Secundário: infraespinal Redondo menor

grande dorsal serrátil anterior reto abdominal Oblíquos interno e externo

FOCO FUNCIONAL A flexão atinge diretamente os músculos usados para gerar força durante o balanço, o golpe e o arremesso. A natureza de cadeia fechada da flexão permite o movimento livre da escápula que não é proporcionado por exercícios como o supino com barra, no qual a escápula é fixada contra um banco. Permitir esse movimento natural permite o desenvolvimento dos estabilizadores glenoumerais e escapulares, como serrátil anterior, infraespinal e redondo menor, além de motores primários, como peitoral maior, deltóides anteriores, grande dorsal e tríceps braquial.

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MEIO AJOELHADO KETTLEBELL ALTERNADO PRESSAO SOBRE A CABEÇA

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Execução 1. Comece na posição meio ajoelhada, com o tornozelo traseiro dorsiflexionado e kettlebells em uma posição de rack frontal na frente do peito. 2. Mantendo um tronco estável, levante um braço acima da cabeça, travando-o completamente na posição superior. 3. Abaixe lentamente o kettlebell até a posição inicial e repita o movimento com o braço oposto. Continue alternando os lados até completar todas as repetições programadas. Alterne a postura ajoelhada em cada série subsequente.

Músculos Envolvidos Primário: Deltóide trapézio superior tríceps braquial grande dorsal

Secundário: infraespinal subescapular serrátil anterior

FOCO FUNCIONAL O supino alternado com kettlebell meio ajoelhado desenvolve os deltóides anteriores e o tríceps braquial, bem como o latíssimo do dorso, trapézio superior, infraespinhal e subescapular. Esses músculos são especialmente importantes para a produção de força vertical, em esportes como basquete e vôlei, em que a bola costuma ser arremessada, sacada ou colocada acima da cabeça. Desenvolver esses músculos na posição acima da cabeça não apenas desenvolverá força específica para a atividade esportiva, mas também melhorará a estabilidade glenoumeral na posição acima da cabeça.

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SUPINO BARRA

Execução 1. Comece deitado em decúbito dorsal em um banco com os pés firmemente plantados no chão. Pegue a barra um pouco fora da largura dos ombros e puxe-a para fora do suporte de modo que fique diretamente sobre o ombro. 2. Crie tensão na cintura escapular girando ativamente os ombros externamente enquanto segura firmemente a barra. Lentamente, abaixe a barra até que ela toque o ponto mais alto do seu peito.

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3. Com força, dirija a barra de volta para cima, travando os braços completamente na parte superior. Repita para as repetições programadas antes de retornar a barra ao suporte.

Músculos Envolvidos Primário: peitoral maior deltóide anterior tríceps braquial grande dorsal

Secundário: peitoral menor bíceps braquial

FOCO FUNCIONAL O supino é uma ferramenta eficaz para criar hipertrofia da parte superior do corpo, o que ajuda a blindar o corpo para esportes de colisão como hóquei e futebol. Além disso, o supino treina os músculos usados para iniciar o contato em esportes de colisão. Colocar outro jogador no tabuleiro ou bloquear um oponente na linha de scrimmage requer grande quantidade de força nos grupos musculares peitorais, deltóides e tríceps.

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BANCO INCLINADO COM MUMBELL IMPRENSA

Execução 1. Comece deitando em um banco inclinado em aproximadamente 20 graus de inclinação. Mantenha os pés firmemente plantados no chão durante todo o exercício. Traga os halteres acima da cabeça para que fiquem diretamente acima dos ombros com os cotovelos retos.

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2. Abaixe os halteres até que estejam fora dos ombros e aproximadamente 15 cm acima do peito. Dirija os halteres para cima até que seus braços estejam travados. 3. Certifique-se de que seus quadris permaneçam no banco e seus pés permaneçam no

chão durante todo o exercício.

Músculos Envolvidos Primário: deltóide anterior peitoral maior tríceps braquial

Secundário: peitoral menor grande dorsal trapézio superior FOCO FUNCIONAL O supino inclinado com halteres deve ser programado para desenvolver força e potência na parte superior do tórax, ombros e braços. A força desenvolvida nessas áreas se traduzirá bem na produção de força em esportes de contato como hóquei, futebol, lacrosse, basquete e boxe. A capacidade de golpear um oponente com força durante o check ou bloqueio depende muito do desenvolvimento da força da parte superior do corpo do atleta.

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CHIN-UP

Execução 1. Comece em uma posição totalmente pendurada na barra com as palmas das mãos supinadas, os ombros totalmente flexionados acima da cabeça e os cotovelos totalmente estendidos. 2. Puxe vigorosamente a clavícula até a barra, mantendo um alinhamento reto da cabeça aos pés, sem movimentos bruscos ou saltos do tronco.

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3. Abaixe-se lentamente até a posição inicial até que seus braços estejam totalmente estendidos. Repita para as repetições programadas.

Músculos Envolvidos Primário: grande dorsal bíceps braquial rombóides deltoide posterior trapézio inferior

Secundário: reto abdominal braquial braquiorradial pronador redondo

Flexor radial do carpo Flexor superficial dos dedos VARIAÇÃO Puxar para cima

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Comece em uma posição totalmente pendurada na barra com as palmas das mãos pronadas e as mãos fora da largura dos ombros, ombros totalmente flexionados acima da cabeça e cotovelos totalmente estendidos. Puxe com força a clavícula até a barra, mantendo um alinhamento reto da cabeça aos pés, sem sacudir ou balançar o tronco. Abaixe-se lentamente para baixo até a posição inicial até que seus braços estejam totalmente estendidos. Repita para as repetições programadas.

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remada com halteres

Execução 1. Comece em pé a aproximadamente 3 pés (0,9 m) de distância de um banco, com os pés ligeiramente afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Dobre os quadris, colocando uma mão firmemente no banco enquanto mantém as costas retas.

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2. Usando o braço oposto, pegue um haltere e reme-o para cima em direção ao corpo até alcançar a parte externa da caixa torácica. 3. Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial sem perder a posição da coluna.

Músculos Envolvidos Primário: grande dorsal deltoide posterior bíceps braquial

Secundário: Redondo menor

infraespinal braquiorradial

FOCO FUNCIONAL A remada com halteres desenvolve a parte posterior do ombro, a musculatura superior e média das costas (especificamente os deltóides posteriores), latíssimo do dorso, romboides e, em menor grau, os músculos bíceps e manguito rotador. Esses músculos fornecem estabilidade à cintura escapular e ao complexo escapular, protegendo o ombro contra a instabilidade e fornecendo uma base sólida para pressionar ou contrair o contato. Os músculos das costas e da parte posterior do ombro são parte integrante da desaceleração do úmero e da articulação da escápula durante o arremesso e golpes acima da cabeça, e ajudam a proteger a integridade da cápsula da articulação glenoumeral e da musculatura do manguito rotador.

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7 FORÇA DA PARTE INFERIOR EXERCÍCIOS

Sem dúvida, o recurso mais valioso obtido na sala de musculação para melhorar o desempenho e reduzir lesões no atletismo competitivo é a força inferior do corpo. A produção de força de corpo inteiro sempre começa nas pernas. Seja ao correr para passar por um oponente, pular para uma bandeja ou balançar um bastão, a força deve ser gerada empurrando-se para o chão e, em seguida, traduzida por todo o resto do corpo. Não há esforço atlético neste planeta que não se beneficie do desenvolvimento da força da parte inferior do corpo. Uma equação física simples representa a capacidade de um atleta correr rápido e pular alto. Quanto mais força os atletas conseguirem colocar no chão, mais longe e mais rápido eles serão capazes de se mover. Veja a seguinte fórmula: Força = Massa × Aceleração A capacidade dos atletas de atingir o solo com força e acelerar sua massa corporal vertical ou horizontalmente depende muito da força da parte inferior do corpo. Sabe-se que em quase todos os esportes competitivos, a velocidade é a vantagem final, então o treinamento de força da parte inferior do corpo deve ser priorizado em um programa de treinamento de força funcional.

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Mesmo eventos de resistência, como corrida à distância, podem se beneficiar muito com a inclusão do treinamento de força da parte inferior do corpo. A pesquisa demonstrou que o treinamento de força da parte inferior do corpo pode melhorar significativamente a economia de corrida e reduzir a probabilidade de lesões relacionadas à corrida, como osteoartrite, fascite plantar, fraturas por estresse e distensões nos isquiotibiais.

QUADRIL DOMINANTE VERSUS JOELHO MOVIMENTOS DOMINANTES Ao projetar programas de treinamento funcional, é útil categorizar os exercícios de força da parte inferior do corpo em movimentos dominantes do quadril ou do joelho. Organizar todos os movimentos da parte inferior do corpo em qualquer uma dessas duas subdivisões pode garantir uma programação simples e equilibrada. Exercícios dominantes do joelho, como agachamento cálice, variações de agachamento dividido e agachamento unipodal, desenvolvem principalmente a musculatura extensora anterior do joelho, como reto femoral, vasto medial e vasto lateral, enquanto desenvolvem os glúteos e isquiotibiais em menor grau. Os exercícios dominantes do quadril, como levantamento terra e pontes, concentram-se principalmente no desenvolvimento da musculatura da cadeia posterior, especificamente os grupos musculares dos glúteos e isquiotibiais.

BILATERAL VERSUS UNILATERAL TREINAMENTO DE MEMBROS DO CORPO Além de categorizar os exercícios de força da parte inferior do corpo em movimentos dominantes do quadril e do joelho, pode-se dividi-los ainda mais em movimentos bilaterais e unilaterais. Abordagens tradicionais de treinamento focadas no fisiculturismo e powerlifting colocaram grande ênfase em movimentos bilaterais como agachamento nas costas e levantamento terra com barra reta para o desenvolvimento de força muscular e hipertrofia. Embora essas abordagens possam ter altos níveis de transferência para esportes como powerlifting competitivo, elas têm muito menos transferência para empreendimentos mais atléticos que envolvem corrida, salto e mudança rápida de direção. Os exercícios bilaterais de força da parte inferior do corpo ainda têm lugar em um programa de treinamento funcional completo, especialmente para iniciantes. O agachamento cálice é um ótimo exercício básico de treinamento de força para

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comece a desenvolver a força fundamental da parte inferior do corpo, e o levantamento terra com barra trapezoidal é uma ferramenta valiosa para desenvolver a força e a hipertrofia da cadeia posterior.

FUNCIONAL DA PARTE INFERIOR TREINAMENTO DE FORÇA É

UNILATERAL Ao construir um programa de treinamento funcional, deve-se procurar incluir exercícios que desafiem o corpo de forma semelhante à forma como ele será desafiado no esporte. Estruturalmente e neurologicamente, os seres humanos são criaturas unilateralmente dominantes, projetadas para se mover em padrões contralaterais com um membro de cada vez. A escolha de estratégias de treinamento que sejam congruentes com a forma como os corpos humanos são projetados resultará em uma programação mais eficaz e eficiente.

Tendo isso em mente, é importante garantir que os exercícios unilaterais para a parte inferior do corpo constituam a maior parte de qualquer programa de treinamento de força para a parte inferior do corpo, devido ao seu alto nível de transferência para as demandas do esporte, bem como à tendência de poupar a coluna. do excesso de carga. Os esportes competitivos são praticados principalmente em uma perna de cada vez, e as abordagens de treinamento devem refletir essas demandas para garantir a transferência máxima para as atividades esportivas. As demandas funcionais da musculatura da parte inferior do corpo mudam completamente quando você passa de uma postura bilateral para uma postura unilateral. Enquanto você fica sobre duas pernas, a natureza equilibrada de sua postura não requer altos níveis de atividade na musculatura estabilizadora do plano frontal e transversal.

Por outro lado, no instante em que você remove uma perna do chão, seu corpo é forçado a recrutar vários músculos estabilizadores mediais e laterais para manter o alinhamento nos planos frontal e transversal. Os músculos medial e lateral do abdome, do quadril e da perna devem trabalhar em coativação para manter o posicionamento do tronco, pelve, fêmur e parte inferior da perna no movimento unipodal. posição.

Está claro por que o treinamento unilateral é tão importante para a redução de lesões no atletismo competitivo. O uso de exercícios unilaterais como agachamento unipodal e levantamento terra para desenvolver o controle da pelve, fêmur, tíbia e pé em uma postura unipodal ajudará a proteger os ligamentos e tendões frequentemente lesionados do joelho e do tornozelo.

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JOELHO DOMINANTE

AGACHAMENTO CÓLICE

Execução 1. Comece em pé com os pés ligeiramente fora da largura dos ombros e os dedos dos pés retos para a frente. Segure um haltere ou kettlebell contra o peito, mantendo os cotovelos presos ao corpo. 2. Prepare-se para o agachamento puxando as costelas para baixo, inclinando levemente a pelve para trás e criando tensão no quadril tentando ativamente apertar os pés no chão por meio de rotação externa.

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3. Abaixe-se sob controle, deixando os joelhos avançarem até que o fêmur esteja pelo menos paralelo ao chão. Inverta o movimento, dirigindo para cima, mantendo o peito erguido e as costas retas. 4. Repita para as repetições programadas.

Músculos Envolvidos Primário: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário) glúteo máximo

Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral)

Secundário: reto abdominal Oblíquo externo

FOCO FUNCIONAL O agachamento goblet deve ser a principal escolha de exercício para desenvolver a força bilateral dominante no joelho. Essa variação do agachamento é muito mais fácil de aprender e apresenta um risco de lesão muito menor do que o agachamento tradicional. Segurar o haltere no peito permite que o atleta mantenha um tronco vertical e também ajuda a desenvolver a força do core no reto abdominal e oblíquos externos, além de enfatizar o quadríceps, glúteos e isquiotibiais. O desenvolvimento da força bilateral dominante no joelho se traduz bem em ações bilaterais como pular e serve como base para começar a desenvolver a força unilateral para iniciantes ou atletas que retornam de uma lesão.

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DIVISÃO ELEVADA PÉ TRASEIRO AGACHAMENTO

Execução 1. Segurando halteres em cada mão, fique em pé com os pés juntos com um banco ou agachamento posicionado perpendicularmente, aproximadamente 2

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pés (0,6 m) atrás de você. Estenda uma perna para trás e posicione a parte superior do pé no banco ou suporte. 2. Mantendo o peito erguido, abaixe-se até o chão sob controle com a perna dianteira. Mantenha o alinhamento do joelho dianteiro na frente do quadril e na parte superior do pé. 3. Bata o joelho no chão na parte inferior do movimento, antes de impulsionar-se com força para cima até a posição inicial. Repita para as repetições programadas.

Músculos Envolvidos Primário: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário) glúteo máximo adutor magno

Secundário: Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral) glúteo médio

FOCO FUNCIONAL O uso de exercícios unilaterais dominantes de joelho com carga pesada, como o agachamento com o pé traseiro elevado, deve ser a abordagem principal para desenvolver a força funcional da parte inferior do corpo para o desempenho atlético. Correr, pular, desacelerar e mudar de direção dependem muito da força unilateral funcional que não pode ser desenvolvida com exercícios bilaterais tradicionais. Além disso, exercícios unilaterais carregados com halteres, em vez de exercícios bilaterais carregados na coluna com barra, podem ter um efeito poupador na coluna do atleta, reduzindo a probabilidade de lesão na coluna.

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VARIAÇÃO

Agachamento dividido com dois halteres

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Comece em uma posição meio ajoelhada com o joelho direito para baixo e o pé esquerdo na frente. O joelho direito deve estar diretamente abaixo do quadril direito e o joelho esquerdo deve estar diretamente sobre o mediopé esquerdo. Segure um haltere em cada mão ao seu lado. Impulsione o calcanhar esquerdo no chão, impulsionando-se para cima até que a perna esquerda esteja quase totalmente estendida. Volte para a posição inferior, batendo levemente o joelho no chão antes de repetir o exercício. Repita para as repetições programadas. Repita no lado oposto. O agachamento dividido é uma regressão do agachamento dividido elevado com o pé traseiro que distribui o peso do atleta de maneira mais uniforme entre as duas pernas. A diminuição da carga nas pernas dianteiras torna este exercício mais fácil para iniciantes em treinamento que podem não ter desenvolvido força adequada ou que lutam com o equilíbrio ao executar o agachamento aberto com o pé traseiro elevado.

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SQUAT DE PERNA ÚNICA

Execução 1. Fique na frente de um banco de peso ou caixa de 18 polegadas (46 cm) com um 5-

libra (7,3 kg) em cada mão. 2. Alcance os pesos para frente e para cima enquanto levanta um pé do chão e agacha-se lentamente em direção ao banco. 3. Bata levemente o bumbum no banco na parte inferior, mas evite pular e retorne à posição superior. Concentre-se em manter o alinhamento entre o quadril, o joelho e o pé durante todo o movimento.

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4. Realize as repetições programadas e repita no sentido oposto lado.

Músculos Envolvidos Primário: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário) glúteo máximo glúteo médio adutor magno

Secundário: Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral) tibial anterior tibial posterior

FOCO FUNCIONAL A força e a estabilidade multiplanares de uma perna são fundamentais para o desempenho esportivo e a redução de lesões. No campo de jogo, o atleta está constantemente estabilizando o pé, tornozelo, tíbia, fêmur e pelve contra forças variáveis em todas as direções. O agachamento unipodal fornece a representação mais próxima possível na sala de musculação para imitar os estressores experimentados na parte inferior do corpo no campo de jogo. Quando você planta um pé na postura unipodal, a musculatura lateral do glúteo, isquiotibiais, adutores e quadríceps serão todos forçados a co-contrair para criar estabilidade do fêmur, assim como durante o exercício de agachamento unipodal. O desenvolvimento de força e controle no agachamento unipodal estará diretamente relacionado ao aumento da proteção contra lesões na parte inferior do corpo, como rupturas do ligamento cruzado anterior.

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LATERAL CARREGADO DE CÁLICE AGACHAMENTO

Execução

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1. Fique em pé com as pernas abduzidas o mais afastadas possível, joelhos retos, pés planos e dedos dos pés apontando para a frente. Segure um haltere verticalmente contra o peito com as duas mãos. 2. Desça em um agachamento para baixo e lateralmente para a esquerda, mantendo o joelho direito travado e reto. Desça o máximo que puder, mantendo as costas retas e a perna direita reta. 3. Dirija de volta para cima usando os glúteos e isquiotibiais. Retorne à posição inicial antes de repetir no lado oposto. Alterne os lados até completar as repetições programadas.

Músculos Envolvidos Primário: Adutores do quadril (adutor longo, adutor magno, adutor curto) gracilis Vasto lateral vasto medial reto femoral

Secundário: glúteo máximo glúteo médio

FOCO FUNCIONAL O agachamento lateral carregado em taça é extremamente valioso para o desenvolvimento da musculatura frontal da parte inferior do corpo, especificamente o grupo muscular adutor. Os músculos adutores são freqüentemente usados em esportes com corte frequente e mudança de direção como futebol, basquete, hóquei e futebol. Muitas vezes, fraquezas e subdesenvolvimento do grupo adutor podem deixar esses músculos em risco de lesões. O treinamento com o agachamento lateral permite que você coloque carga excêntrica de estresse nos adutores em posições encurtadas e alongadas, além de treinar o glúteo médio e a musculatura estabilizadora lateral do quadril para ajudar na geração de força e estabilidade no plano frontal.

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QUADRIL DOMINANTE

DEADLIFT DE PERNA ÚNICA

Execução 1. Comece ficando em pé com os pés juntos e com kettlebells ou halteres em ambas as mãos. Levante o pé esquerdo do chão e comece a dobrar para baixo em direção ao chão. Ao dobrar, dobre suavemente o

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joelho direito de modo que não fique travado em linha reta. Alcance ativamente a perna esquerda o mais para trás possível. 2. Quando o tronco estiver paralelo ao chão, retorne à posição vertical contraindo vigorosamente os glúteos e os isquiotibiais. 3. Execute o número programado de repetições e repita no lado oposto.

Músculos Envolvidos Primário: Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral) glúteo médio glúteo máximo

Secundário: Gastrocnêmio Sóleo Eretores da espinha (iliocostal, longuíssimo, espinhal)

FOCO FUNCIONAL O levantamento terra unipodal é um verdadeiro exercício funcional de fortalecimento da cadeia posterior quando se trata de desenvolver as qualidades necessárias para correr e prevenir distensões nos isquiotibiais. A dobradiça unilateral permite que você sobrecarregue excentricamente o grupo muscular dos isquiotibiais, ajudando a protegê-lo de lesões, além de treinar os isquiotibiais e os glúteos para trabalhar em conjunto como extensores do quadril, da mesma forma que fazem durante o sprint.

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TRAP BAR DEADLIFT

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Execução 1. Fique dentro da barra de armadilha com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para baixo com uma espinha plana na barra e segure firmemente as alças de cada lado de você. Faça uma grande inspiração e segure seu núcleo firmemente antes de iniciar o movimento. 2. Estenda os quadris com força, usando os glúteos e isquiotibiais enquanto mantém um posicionamento neutro da coluna até o topo da movimento. 3. Desça, batendo levemente na barra no chão entre as repetições. Repita para as repetições programadas.

Músculos Envolvidos Primário: Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral) glúteo máximo glúteo médio Eretores da espinha (iliocostal, longuíssimo, espinhal)

Secundário: Vasto lateral vasto medial reto femoral grande dorsal rombóides Trapézio superior e inferior

FOCO FUNCIONAL O levantamento terra com barra trapézio deve ser o principal levantamento bilateral dominante do quadril incluído em um programa funcional de desempenho esportivo. O alto potencial de carga torna o levantamento terra uma ferramenta valiosa para o desenvolvimento de força de corpo inteiro e hipertrofia na musculatura da cadeia posterior. Os padrões treinados no levantamento terra com barra de armadilha se traduzem bem em

saltos bilaterais nos esportes. O uso da barra de trap em oposição à barra reta tradicional torna este exerc

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para ensinar e reduz o risco de erros e lesões que podem ocorrer com o uso da barra.

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LEG CURL DESLIZANTE

Execução 1. Comece deitado em decúbito dorsal com os joelhos dobrados e os quadris flexionados, com os calcanhares no chão e o tornozelo e os dedos dos pés

flexionados para cima. Você deve realizar o exercício com controles deslizantes de plástico em um

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superfície de relva ou com uma toalha sobre uma placa deslizante ou piso de madeira para que seus pés possam deslizar suavemente.

2. Levante os quadris de modo que fiquem totalmente estendidos, criando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Lentamente, comece a estender os joelhos, deslizando os pés para longe de você enquanto mantém a extensão total do quadril.

3. Assim que os joelhos estiverem totalmente estendidos, inverta a direção flexionando ativamente os joelhos em sua direção enquanto dirige o quadril verticalmente até atingir a posição inicial. 4. Mantenha os músculos abdominais contraídos e os quadris totalmente estendidos durante todo o exercício. Repita para repetições programadas.

Músculos Envolvidos Primário: glúteo máximo Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranoso, bíceps femoral) oblíquos

Secundário: Eretores da espinha (iliocostal, longuíssimo, espinhal) reto abdominal

FOCO FUNCIONAL A flexão da perna treina os isquiotibiais em conjunto com os glúteos e oblíquos enquanto funcionam durante a corrida. Durante a atividade de sprint ideal, há um delicado equilíbrio entre as funções dos isquiotibiais, glúteos e oblíquos. Deve haver coativação entre os isquiotibiais e os oblíquos para controlar a posição da pelve, bem como a coativação dos glúteos e isquiotibiais para criar a extensão do quadril. Quando o funcionamento é ideal, os grupos musculares compartilham essas tarefas para completar o ciclo da marcha. No entanto, quando os glúteos ou oblíquos não estão funcionando adequadamente, os isquiotibiais ficam sobrecarregados, muitas vezes levando a distensões nos isquiotibiais. Este exercício treina você para manter o alinhamento pélvico usando os oblíquos enquanto estende os quadris e os glúteos e simultaneamente sobrecarrega os

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isquiotibiais com estresse excêntrico.

VARIAÇÃO

Ponte de quadril de perna única elevada com ombro elevado

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Comece sentando no chão com a parte superior das costas contra um banco de peso. Suas omoplatas devem estar posicionadas acima do topo do banco. Ambos os quadris devem estar flexionados, com os calcanhares no chão e os tornozelos dorsiflexionados para cima. Flexione o joelho direito o mais próximo possível do peito, levantando o pé do chão. Dirija o calcanhar esquerdo no chão, estendendo ativamente o quadril esquerdo até que o tronco fique paralelo ao chão, criando uma linha reta do joelho ao ombro. Mantenha a tensão através do núcleo anterior para evitar a extensão excessiva da coluna. Abaixe-se lentamente em direção ao chão até tocar o chão. Execute as repetições programadas antes de repetir no lado oposto.

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8 NÚCLEO E ROTACIONAL MOVIMENTOS DE FORÇA

No mundo convencional do treinamento físico e de força, a “força central” é frequentemente associada à aparência visual de uma musculatura abdominal tanquinho. Embora ter um abdômen visual seja um bom traço estético, ele tem muito mais a ver com a rotina nutricional do que com a eficácia da função muscular central. Como visto no fisiculturismo, a aparência visual dos músculos tem muito pouco a ver com sua capacidade de se traduzir em uma função intencional na arena atlética. A capacidade de apoiar e fortalecer contra forças externas, transferir força entre as extremidades superiores e inferiores e controlar o movimento da coluna vertebral é o que define a força funcional do núcleo.

DEFININDO O NÚCLEO

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Você costuma ouvir a palavra “core” quando as pessoas discutem o treinamento abdominal, mas não é muito frequente que você veja o core definido e dividido em suas partes individuais. Se você pretende treinar a musculatura central de forma eficaz, precisa ter certeza de definir com precisão os músculos que deve atingir no processo de treinamento. A musculatura central pode ser dividida nos seguintes músculos: reto abdominal Oblíquos interno e externo transverso abdominal multífidos Quadrado lombar Eretores da espinha (iliocostal, longuíssimo, espinhal) Diafragma Todos esses músculos contribuem para a força e estabilidade geral do core e devem ser abordadas em um programa completo de treinamento funcional.

TREINAMENTO “ANTI” CORE As abordagens clássicas de treinamento do núcleo geralmente apresentam exercícios como flexões e torções russas que se concentram no uso dos músculos do núcleo para criar movimento ao redor da coluna vertebral. Embora esses métodos de treinamento sejam amplamente aplicados e sejam eficazes na criação de fadiga nos músculos centrais, eles são equivocados no contexto de um programa de treinamento funcional. Funcionalmente falando, os músculos centrais funcionam como estabilizadores, ou músculos antimovimentos. Seu objetivo no que se refere ao movimento humano e ao esporte é fortalecer a coluna, resistindo a movimentos indesejados e auxiliando na transferência de força entre a parte superior e inferior do corpo. Os músculos centrais funcionam principalmente como controladores isométricos e excêntricos de

movimento em vez de criadores dinâmicos e concêntricos de movimento. Para garantir uma seleção de exercícios eficaz neste capítulo, os exercícios foram categorizados pelos movimentos que impedem, e não pelos movimentos que criam. Os exercícios de antiextensão e antiflexão treinam os músculos que controlam o movimento no plano sagital da coluna, caixa torácica e pelve. Exercícios anti-rotação treinam os músculos que controlam o movimento do plano transversal de

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coluna vertebral, caixa torácica e pelve. Os exercícios de flexão antilateral treinam os músculos que controlam o movimento do plano frontal da coluna vertebral, caixa torácica e pelve.

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ANTI-EXTENSÃO

PLANCA DA FRENTE

Execução 1. Comece deitado no chão em decúbito ventral com os cotovelos sob os ombros e os antebraços e punhos no chão. Aperte bem as pernas, contraia os glúteos, incline a pelve posteriormente e puxe a caixa torácica para baixo. 2. Levante as pernas e os quadris do chão de modo que fique apoiado apenas nos antebraços e nos pés. Mantenha a tensão ativa no abdome e o alinhamento reto entre o sacro, a coluna torácica e a nuca.

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3. Respire ativamente pelo nariz e expire pela boca durante todo o exercício para promover a atividade abdominal. Mantenha a posição pelo tempo programado.

Músculos Envolvidos Primário: reto abdominal Oblíquo externo oblíquo interno transverso abdominal

Secundário: grande dorsal serrátil anterior glúteo máximo glúteo médio

FOCO FUNCIONAL O controle do plano sagital da coluna vertebral, pelve e caixa torácica é fundamental para manter a saúde da coluna vertebral, bem como a transferência eficiente de força entre a parte superior e inferior do corpo. A musculatura oblíqua e reto abdominal é posicionada para abaixar a caixa torácica e inclinar posteriormente a pelve, ajudando a manter o posicionamento ideal para a pressão intra-abdominal. A capacidade de manter o posicionamento central e pélvico ideal alivia as forças de cisalhamento nos discos intervertebrais e fornece uma interseção estável para a transferência de força entre a parte superior e inferior do corpo durante os movimentos atléticos. A prancha frontal deve ser a primeira progressão usada para treinar os músculos anti-extensão e ensinar os atletas a manter o posicionamento ideal no plano sagital.

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ROLO DE BOLA

Execução 1. Comece em uma posição ajoelhada com o tornozelo dorsiflexionado e os dedos dos pés fincados no chão. Mantendo os cotovelos retos, descanse os braços à sua frente em cima de uma bola de estabilidade. 2. Incline a pelve posteriormente e puxe as costelas para baixo, mantendo a tensão na parede abdominal anterior. 3. Transfira o peso para as mãos, deixando a bola rolar para a frente. Mantenha a tensão abdominal anterior, mantendo a cabeça, a coluna torácica e o sacro em linha reta. 4. Role até a metade do braço antes de inverter a direção e retornar à posição inicial. Repita para as repetições programadas.

Músculos Envolvidos

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Primário: Oblíquo externo oblíquo interno reto abdominal

Secundário: grande dorsal serrátil anterior transverso abdominal glúteo máximo

FOCO FUNCIONAL O lançamento da bola é uma progressão anti-extensão a ser usada após o domínio do exercício de prancha frontal. O lançamento da bola é uma variação anti-extensão mais desafiadora do que a prancha frontal devido à natureza dinâmica do exercício e ao aumento da força de extensão colocada na coluna, pelve e caixa torácica. A natureza dinâmica do lançamento força você a resistir à extensão e controlar o posicionamento estático do seu tronco na presença de uma força de extensão crescente, como você teria que fazer durante os esportes.

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ERRO MORTO

Execução 1. Deite-se de costas com os dois quadris flexionados ao máximo e os joelhos dobrados.

Pressione um pino nas coxas com as duas mãos enquanto pressiona ativamente as pernas para trás no pino. Mantenha a região lombar pressionada contra o chão durante todo o exercício. 2. Expire com força, puxando as costelas para baixo enquanto estende uma perna para fora. Pare 2,5 cm acima do solo antes de inspirar e retornar a perna à posição inicial. 3. Repita no lado oposto e alterne os lados para o programado repetições.

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Músculos Envolvidos Primário: reto abdominal oblíquo interno Oblíquo externo Quadrado lombar

Secundário: transverso abdominal glúteo médio grande dorsal

FOCO FUNCIONAL O stick dead bug é um exercício central anti-extensão fundamental usado para desenvolver o controle do plano sagital da caixa torácica e da pelve. Ao estender a perna durante o exercício, você aumenta as forças de extensão na coluna e na pelve, exigindo que você crie tensão na musculatura do core anterior para impedir a extensão. Isso representa as mesmas forças que os atletas devem ser capazes de administrar durante a corrida para manter a postura de corrida adequada.

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EXPRESSÃO ANTI-ROTAÇÃO

Execução 1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados na frente de um aparelho de cabo. Segure a alça na fixação do cabo ou faixa na altura do peito com as duas mãos, uma mão sobre a outra. 2. Pressione a alça diretamente à sua frente, estendendo os dois braços. Resista ao puxão da banda lateralmente, apoiando firmemente o núcleo anterior. 3. Retorne a alça em direção ao peito para a posição inicial. Repita para as repetições programadas.

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Músculos Envolvidos Primário: Oblíquo externo oblíquo interno multífidos rotadores transverso abdominal

Secundário: glúteo médio

Quadrado lombar FOCO FUNCIONAL O pressout anti-rotação é um exercício rotacional isométrico. Este exercício deve ser usado para desenvolver estabilidade da coluna vertebral e força rotacional do tronco tanto nos estabilizadores reflexivos da coluna vertebral (multífidos, transverso do abdome, rotadores) quanto nos motores primários (reto do abdome, oblíquos externo e interno). Durante as atividades rotacionais, os músculos centrais funcionam menos como produtores de movimento e mais como transdutores de força da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo. A capacidade de fortalecer o núcleo e controlar a rotação do tronco permite que você transfira efetivamente a força da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo durante atividades como arremessar, socar, golpear e balançar.

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ANTI-FLEXÃO, ANTI-ROTAÇÃO E ANTI-LATERAL FLEXÃO

ELEVADOR DE CABO MEIO AJOELHADO

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Execução 1. Comece na posição meio ajoelhada com uma máquina de cabo ou elástico ao seu lado, próximo à perna inferior. No lado ajoelhado, faça a dorsiflexão do tornozelo e enterre os dedos dos pés no chão. Pegue o

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alças para a banda ou cabo com ambas as mãos na frente do quadril inferior com os polegares voltados para cima. 2. Puxe a alça para cima até o peito. Pressione a alça para cima e ao longo do corpo, estendendo totalmente os braços. Abaixe a alça de volta à posição inicial, parando para fazer uma breve pausa na posição do peito novamente na descida. 3. Execute o número programado de repetições e repita no lado oposto.

Músculos Envolvidos Primário: Oblíquo externo oblíquo interno reto abdominal glúteo máximo glúteo médio

Secundário: Quadrado lombar multífidos rotadores VARIAÇÃO

Corte de cabo meio ajoelhado

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Comece na posição meio ajoelhada com uma máquina de cabo ou elástico ao seu lado, próximo à perna de cima. No lado ajoelhado, faça a dorsiflexão do tornozelo e enterre os dedos dos pés no chão. Segure as alças da faixa ou cabo com as duas mãos acima do quadril interno. Puxe a alça até o peito. Pressione a alça para baixo e ao longo do corpo, estendendo totalmente os braços. Traga a alça de volta à posição inicial, parando para fazer uma pausa

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brevemente na posição do peito novamente no caminho de volta. Execute o número programado de repetições e repita no lado oposto.

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MALA DE TRANSPORTE

Execução 1. Fique em pé com um haltere ou kettlebell em uma mão ao seu lado. 2. Caminhe lentamente pela distância programada, mantendo uma postura alta e uniforme sem se inclinar para um lado. Contraia ativamente os oblíquos do lado oposto do peso para manter sua postura. 3. Após percorrer a distância programada, troque de lado e repita o exercício.

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Músculos Envolvidos Primário: oblíquo interno Oblíquo externo Quadrado lombar

Secundário: glúteo médio grande dorsal VARIAÇÃO carregador de fazendeiro

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Fique em pé com um haltere ou kettlebell em cada mão ao lado do corpo. Caminhe lentamente pela distância programada, mantendo uma postura alta e uniforme sem inclinar, flexionar ou estender a coluna. Contraia ativamente os dorsais, oblíquos e reto abdominal para manter a postura ereta durante o exercício. Após percorrer a distância programada, vire-se e retorne à posição inicial.

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CABO DE MEIO AJOELHO EMPURRAR PUXAR

Execução 1. Comece na posição meio ajoelhada entre duas máquinas de cabo ou faixas de resistência. Do lado em que o joelho está abaixado, segure a alça que está atrás de você e posicione o pulso e o antebraço ao lado do corpo, próximo à caixa torácica. Do lado onde o joelho está para cima, segure o

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alça que está posicionada à sua frente e estique o braço à sua frente. 2. Simultaneamente, empurre e puxe as alças enquanto resiste à rotação do tronco e mantém os ombros alinhados à frente. 3. Repita para as repetições programadas antes de trocar de braço e pernas e repetindo no lado oposto.

Músculos Envolvidos Primário: oblíquo interno Oblíquo externo reto abdominal multífidos transverso abdominal

Secundário: glúteo médio

Quadrado lombar deltóide anterior tríceps braquial grande dorsal

FOCO FUNCIONAL O push-pull do cabo meio ajoelhado é usado para desenvolver a estabilidade do plano sagital e transversal no tronco e a estabilidade do plano frontal nos quadris. Esta broca recria as demandas de torque e estabilidade que devem ser protegidas durante a execução. Para manter efetivamente a postura e transferir a força para o solo durante a marcha, você deve estabilizar as forças rotacionais no tronco enquanto estabiliza simultaneamente o quadril e a pelve no plano frontal. Durante o push-pull, o foco é resistir às forças rotacionais do movimento de empurrar e puxar, mantendo o fêmur e a pelve empilhados sob o tronco no plano frontal.

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9 FORÇA FUNCIONAL PROGRAMA DE TREINAMENTO

EXEMPLOS

Ao projetar programas de treinamento de força funcional, deve-se esforçar para construir programas holísticos e equilibrados que levem em consideração todos os estressores físicos do desempenho atlético. Ao contrário do que ocorre com a programação tradicional influenciada pelo fisiculturismo, a seleção de exercícios funcionais não deve ser baseada em resultados estéticos, mas sim na transferência para a saúde e o desempenho esportivo do atleta. O objetivo é garantir que o corpo do atleta seja estressado em todos os principais padrões de movimento e em todos os planos de movimento para garantir que nenhuma pedra seja deixada de lado no desenvolvimento físico. Um programa bem equilibrado incluirá exercícios de todas as categorias mencionadas neste livro. Os exercícios devem ser programados e

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implementadas na seguinte ordem para garantir um resultado de treinamento ideal: Mobilidade Controle motor Exercícios pliométricos e com bola medicinal Exercícios de força para implementos pesados Força: impulso da parte superior do corpo, tração da parte superior do corpo, quadril dominante, joelho dominante, antiextensão, antirrotação, antiflexão lateral e antiflexão

O início do programa de treinamento deve incluir exercícios de mobilidade, como alongamento ativo e rotações articulares, para melhorar a extensibilidade dos tecidos e aquecer as articulações antes da atividade de alta intensidade. O foco desses exercícios deve ser nos tornozelos, quadris, coluna torácica e articulação glenoumeral, pois essas articulações frequentemente exibem rigidez excessiva. Após o trabalho de mobilidade, o próximo grupo de exercícios na sequência deve ser exercícios de controle motor e preparação do movimento. Exercícios de controle motor são programados para ativar a musculatura estabilizadora local para melhorar a eficiência neurológica e a qualidade do movimento.

Depois de aquecer adequadamente, você pode começar a participar de atividades de treinamento de alta intensidade, como exercícios pliométricos e de bola medicinal. É importante colocar movimentos de alta velocidade e neurologicamente exigentes, como pular, pular e arremessar no início do programa, antes do treinamento de força, para que você não os execute enquanto estiver cansado.

Depois de concluir os exercícios pliométricos e de bola medicinal, você deve progredir para a sala de musculação para começar os exercícios de treinamento de força e potência de implementos pesados. O princípio orientador é semelhante ao da programação de exercícios pliométricos e de bola medicinal; você deve programar exercícios de força com implementos pesados, como hang cleans e swings, antes de exercícios de treinamento de força pesada por causa de sua alta demanda neurológica. Para garantir que você possa realizar esses exercícios em alta velocidade e não fique excessivamente cansado, limpezas, balanços, arrancadas e marchas de trenó devem ser realizados antes de exercícios como agachamento e levantamento terra.

É importante distribuir uniformemente todos os padrões de movimento de força ao longo do programa de exercícios. Cada dia deve incluir um exercício de cada categoria: joelho dominante, quadril dominante, empurrar, puxar e núcleo.

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Distribuir a seleção de exercícios dessa maneira garantirá que você desenvolva todo o seu corpo uniformemente. As opções de treinamento podem ser divididas facilmente nas categorias mostradas na tabela 9.1. O simples preenchimento das categorias na tabela com alguns dos exercícios abordados neste livro ilustra como você pode categorizar a seleção de exercícios para uma programação simples e equilibrada, conforme a tabela 9.2.

No interesse de economizar tempo e ser eficiente, você deve programar todos esses exercícios em pares ou tri-séries, emparelhando ou agrupando dois ou três exercícios e executando-os consecutivamente de maneira alternada. É importante emparelhar ou agrupar exercícios que não sejam competitivos, o que significa que eles não visam os mesmos padrões e grupos musculares. A criação de pares e tri-séries de exercícios não competitivos permite que você seja mais eficiente, pois treina um exercício enquanto se recupera simultaneamente de outro.

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A Tabela 9.3 mostra um exemplo de uma rotina de treinamento funcional de dois dias. Observe como todos os exercícios do programa são distribuídos uniformemente ao longo do programa de dois dias. Ambos os dias incluem quantidades iguais de exercícios de dominância do quadril, dominância do joelho, empurrar e puxar, bem como exercícios de força para o núcleo e implementos pesados. Os iniciantes devem começar com o programa de treinamento de dois dias para dominar o básico antes de progredir para um programa mais longo programa. A Tabela 9.4 mostra um exemplo de uma rotina de treinamento funcional de quatro dias. O programa de quatro dias é destinado a atletas experientes que estão fisicamente desenvolvidos o suficiente para lidar com o aumento da frequência de treinamento. Você pode ver que um treino de quatro dias permite maior volume geral de treinamento, bem como maior variedade na seleção de exercícios.

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PESQUISADOR DE EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE

Alongamento de quadril 90/90 (rotação externa e Foco de Flexão)

Alongamento de quadril 90/90 (rotação interna e Foco de Extensão)

Alongamento do Homem-Aranha

14

16

17

Balanço de adutor de perna reta

20

Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado

23

Alongamento Quadrilátero da Parede

26

Dorsiflexão do tornozelo

29

Rotação Articular Controlada pelo Ombro

32

(Foco de Flexão)

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Rotação Articular Controlada pelo Ombro

34

(Foco de Extensão)

CONTROLE E MOVIMENTO DO MOTOR EXERCÍCIOS DE PREPARAÇÃO

Respiração Diafragmática Supina

38

Escorrega de chão

41

Corrediça de parede

44

Perna inferior com banda de estabilização

Abaixamento da perna sem ajuda

45

48

Extensão Quadrúpede do Quadril a Partir dos Cotovelos

49

Flexão de quadril com banda supina

52

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PLIOMÉTRICA E MEDICINE BALL EXERCÍCIOS

salto com barreira

59

limite de 45 graus

62

Limite Lateral

64

Salto com barreira de perna única

65

Step-Ups Explosivos

68

Lançamento de bola medicinal acima da cabeça

71

Lançamento Lateral da Medicine Ball em Pé

74

Passe de baú de bola medicinal em pé

77

Passe de Baú do Sprint Start

Passe de peito rotacional de um braço

79

80

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EXERCÍCIOS DE PODER DE IMPLEMENTOS PESADOS

Barra Hang Clean

Snatch com barra

87

89

Kettlebell Swing

90

Snatch com halteres

93

marcha de trenó

96

EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA A PARTE SUPERIOR DO CORPO

Flexão

102

Kettlebell alternado meio ajoelhado

105

Pressao sobre a cabeça

Supino Barra

108

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Supino inclinado com halteres

111

Chin Up

114

Puxar para cima

Remada com Halteres

116

117

EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA MEMBROS DO CORPO

Agachamento Cálice

124

Agachamento dividido com pé traseiro elevado

127

Agachamento dividido com dois halteres

129

Agachamento unipodal

130

Agachamento Lateral Carregado em Goblet

133

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Deadlift de perna única

Levantamento terra com barra de armadilha

Curl de perna deslizante

136

139

142

Ponte de quadril de perna única elevada com ombro 145

NÚCLEO E RESISTÊNCIA ROTACIONAL MOVIMENTOS

prancha frontal

149

Lançamento da Bola

152

Vara Inseto Morto

155

Pressão anti-rotação

158

Elevador de cabo meio ajoelhado

161

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Corte de cabo meio ajoelhado

mala de transporte

carregador de fazendeiro

Cabo push-pull meio ajoelhado

163

164

166

167

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SOBRE OS AUTORES

Kevin Carr é treinador de força e condicionamento e gerente da Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC), massoterapeuta e cofundador da Movement as Medicine, uma clínica de massagem e terapia de movimento em Woburn, Massachusetts. Ele é o cofundador da certificação Certified Functional Strength Coach. Ele é bacharel em cinesiologia pela University of Massachusetts em Amherst e licenciado em massoterapia pelo Cortiva Institute em Watertown, Massachusetts. Carr acumulou uma vasta experiência na área de desempenho esportivo e treinamento pessoal enquanto trabalhava na MBSC e viajou por todo o mundo para educar milhares de treinadores e terapeutas sobre o sistema de treinamento MBSC. Ele treinou todos, desde atletas olímpicos dos EUA em busca de uma vantagem competitiva até a pessoa média que procura perder alguns quilos, mover-se melhor e melhorar sua saúde.

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Mary Kate Feit, PhD, é professora assistente de força e condicionamento na Escola de Educação Física, Desempenho e Liderança Esportiva do Springfield College, em Massachusetts. No Springfield College, ela também atua como diretora associada de força e condicionamento, supervisionando os treinadores assistentes de força e condicionamento graduados, que atendem a mais de 600 alunos-atletas na faculdade. Antes de seu trabalho no Springfield College, ela teve uma extensa carreira em desempenho esportivo, que incluiu o tempo gasto como treinadora assistente de força e condicionamento na Universidade de Iowa e na Universidade de Louisville, bem como coordenadora de programas para adultos no Reach Your Potential Training. em Tinton Falls, Nova Jersey. Feit concluiu sua pós-graduação em ciência aplicada do exercício com concentração em força e condicionamento pelo Springfield College e seu bacharelado em biologia pelo College of the Holy Cross, onde foi jogadora de futebol da primeira divisão. Seu amor por força e condicionamento se originou quando ela começou o treinamento de desempenho esportivo com o ex-aluno de Springfield, Mike Boyle, no Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC), onde passou sete verões treinando atletas enquanto terminava o ensino médio e a educação universitária. Ela é certificada pela National Strength and Conditioning Association, Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association, Precision Nutrition e Functional Movement Systems, e possui a designação Certified Functional Strength Coach.

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