Fitness MANUAL STRENGTHIFT Entrenamiento de La Fuerza PDF

MANUAL STRENGTHIFT: ENTRENAMIENTO DE FUERZA Material de Estudio Complementario

6 DE ENERO DE 2017 EQUIPO HIGH FITNESS

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CONTENIDO LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA ............................................................................................................ 7 LA FUERZA MUSCULAR Y EL DEPORTE ............................................................................................................................. 7 DEFINICIÓN SEGÚN AUTORES ............................................................................................................................. 9 LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (BOMPA, T.O., 2004) .................................................. 10 FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA ........................................................................................................ 11 TAMAÑO MUSCULAR ........................................................................................................................................... 11 ESTRUCTURA MUSCULAR ..................................................................................................................................... 11 MOMENTO DE UNA FUERZA ................................................................................................................................ 12 CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES DE LA FIBRA................................................................................................. 12 FACTORES CENTRALES ......................................................................................................................................... 13 FACTORES DEL ENTRENAMIENTO .................................................................................................................................. 14 ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO .............................................................................................................. 15 CAMBIOS NEUROLÓGICOS ................................................................................................................................ 15 CAMBIOS MUSCULARES ...................................................................................................................................... 18 CAMBIOS ENDOCRINOS ..................................................................................................................................... 18 CAMBIOS ESQUELÉTICOS .................................................................................................................................... 19 CAMBIOS METABÓLICOS .................................................................................................................................... 20 CAMBIOS CARDIOVASCULARES ........................................................................................................................ 20 CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL ................................................................................................. 20 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ....................................................................................................................... 23 DISEÑO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ................................................................................................................. 23 FULLBODY: ................................................................................................................................................... 23 PUSH-PULL: .................................................................................................................................................. 24 UPPER-LOWER BODY: ................................................................................................................................. 24 MAX EFFORT- DYNAMIC EFFORT: .............................................................................................................. 25 SQUAT, BENCH PRESS, DEADLIFT: .............................................................................................................. 25 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO ...................................................................................................................... 27 MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA ....................................................................... 27 MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA............................................................................. 29 CLUSTERS: MÉTODO APLICADO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ........................................................... 31 ENTRENAMIENTO CONCURRENTE ..................................................................................................................... 35 INTRODUCCIÓN: FUERZA Y RESISTENCIA ....................................................................................................................... 35 FENÓMENO DE INTERFERENCIA.................................................................................................................................... 36 RECOMENDACIONES PRÁCTICAS PARA SU APLICACIÓN ............................................................................................... 40 INTERVALOS DE DESCANSO .............................................................................................................................. 43 FALLO MUSCULAR .............................................................................................................................................. 45 REPETICIONES EN LA RESERVA: ¿A CUÁNTAS REPETICIONES ESTAMOS DEL FALLO? ................................... 49 ADULTOS MAYORES ........................................................................................................................................... 51 EVALUACIÓN DE LA FUERZA ............................................................................................................................. 53

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EJERCICIOS ........................................................................................................................................................ 55 SENTADILLA O SQUAT............................................................................................................................................... 55 Técnica ....................................................................................................................................................... 55 Sentadillas angostas vs. Sentadillas amplias .......................................................................................... 56 PESO MUERTO O DEADLIFT O DESPEGUE .......................................................................................................... 58 Técnica ....................................................................................................................................................... 59 Activación de los músculos de la Espalda en el Peso Muerto ............................................................ 59 BANCO PLANO O BENCH PRESS O PRESS BANCA .......................................................................................................... 64 Técnica ....................................................................................................................................................... 64 TÉCNICA DEL LEG DRIVE Y ERRORES COMUNES EN EL PRESS BANCA ................................................. 65 FUENTES:.............................................................................................................................................................. 69 EL EQUIPO HIGH FITNESS ................................................................................................................................... 71 CONTACTOS: ..................................................................................................................................................... 74 REDES SOCIALES: ....................................................................................................................................................... 76

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INTRODUCCIÓN LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA La fuerza es una cualidad física básica, junto con la flexibilidad, resistencia y velocidad, que si bien en un principio parece ligada únicamente al aparato locomotor (músculos), guarda relación con el sistema nervioso central y con los sistemas energéticos (Sistema Cardiovascular y Respiratorio). Para comprender esta cualidad es necesario recordar que los músculos son los responsables del movimiento de nuestro cuerpo, y que son las fibras musculares las que consiguen transformar en energía cinética, en movimiento, una energía química, y ello gracias al metabolismo anaeróbico o aeróbico. Cuando queremos realizar un movimiento, las fibras del músculo tras una serie de reacciones químicas se "acortan", y provocan un acortamiento o "contracción" del músculo. Este, a su vez, al estar unido por sus tendones a los huesos, al acortarse desplaza nuestro esqueleto.

LA FUERZA MUSCULAR Y EL DEPORTE Esta capacidad juega un papel muy importante dentro del proceso de preparación del deportista, siendo un factor determinante del éxito competitivo, sin embargo, su entrenamiento requiere un alto grado de análisis metodológico para su correcta dirección. Niveles altos de fuerza muscular están fuertemente asociados con la mejora de las características fuerza-tiempo que contribuyen al rendimiento global de un atleta. Mucha es la literatura que soporta la idea que el aumento de fuerza muscular puede mejorar la habilidad de ejecutar las habilidades deportivas generales como saltar, correr y cambiar de dirección. Los expertos del entrenamiento recomiendan llevar un control sobre la fuerza de los atletas de la forma más amplia posible, a nivel de fuerza isométrica, dinámica y reactiva.

“LA FUERZA ES LA ÚNICA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA, SÓLO A PARTIR DE LA CUAL PUEDEN EXPRESARSE LAS DEMÁS” (TOUS, J. 2007).

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Interrelación y dependencia de las capacidades físicas respecto de la Fuerza Muscular como Capacidad Física Fundamental (Tous, J. 2007)

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DEFINICIÓN SEGÚN AUTORES Existen varios autores que han abordado en el tema. Cada uno expone una definición diferente sobre lo que es la fuerza.

AUTOR

Diccionario de la Real Academia Española

Morales y Guzmán (2003)

DEFINICIÓN

Capacidad para mover algo o alguien que tenga peso o haga resistencia. La fuerza es un elemento común de la vida diaria pues cada actividad humana, desde el movimiento más simple requiere de su utilización. Por ello tanto en el deporte como en el trabajo cotidiano existe un cierto tipo de producción de fuerza.

Zatsiorski (1989)

Bajo el concepto de fuerza del ser humano hay que entender su capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular.

González y Gorostiaga (1995)

La capacidad de producir una tensión que tiene el músculo al activarse o como se entiende habitualmente contraerse.

Platonov y Bulatova (2006)

Bajo el concepto de fuerza del ser humano hay que entender su capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular

En el ámbito de las ciencias de la actividad física y el deporte, se pueden observar distintas interpretaciones del término fuerza. Verkhoshansky (1999), señala que la fuerza es el resultado de una acción muscular iniciada y sincronizada a través del sistema nervioso. De esta forma, la fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular para producir tensión bajo unas determinadas condiciones. Según González-Badillo (1991), desde el punto de vista mecánico, la fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, así como la causa capaz de deformar los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las moléculas de un cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo). Asimismo, desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse. González-Badillo & Gorostiaga (1995), clasifican la sistemática de entrenamiento de la fuerza a partir de las diversas manifestaciones de la fuerza muscular: fuerza máxima, fuerza explosiva o elásticoexplosiva, fuerza reactiva y resistencia a la fuerza.

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LEYES BÁSICAS DEL EN TRENAMIENTO DE LA FUERZA (BOMPA, T.O., 2004) Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe aplicar las cinco leyes básicas del entrenamiento para asegurarse de que produce una adaptación y mantener a los deportistas libres de lesiones. Esto es especialmente importante para los deportistas jóvenes. Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular. La mayoría de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza emplean toda la amplitud de movimiento de las articulaciones principales, sobre todo de las caderas, rodillas y tobillos. Una buena flexibilidad articular previene los esguinces y los dolores en torno a las articulaciones. La flexibilidad de los tobillos (dorsiflexión o flexión plantar) debe ser consistente en todos los deportistas, sobre todo los principiantes. Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los Tendones. La fuerza muscular mejora con más rapidez que la fuerza en los tendones y ligamentos. Los tendones y ligamentos se fortalecen mediante la adaptación anatómica. Sin una adaptación anatómica correcta, un entrenamiento vigoroso de la fuerza puede lesionar. El entrenamiento de tendones y ligamentos hace que aumenten su diámetro e incrementa su capacidad de soportar tensiones y desgarros. Tercera Ley: Desarrollo de la Fuerza del Tronco. Esto se refiere al trabajo de todos los músculos involucrados en la estabilización de la columna y la transmisión de fuerzas entre tren inferior y superior. Trabajo de músculos abdominales, de la espalda y todos los demás que componen el Complejo Lumbo-Pélvico Cadera (LPHC). Cuarta Ley: Desarrollo de los Músculos Estabilizadores. Los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la ayuda de los potentes músculos estabilizadores o fijadores. Los músculos estabilizadores se contraen, primero isométricamente, para inmovilizar una extremidad, y que otra parte del cuerpo pueda actuar. Un músculo estabilizador débil inhibe la capacidad de contracción de los motores primarios. Quinta Ley: Entrena los Movimientos, No los Músculos Aisladamente. En el caso de deportistas, estos no deben entrenar en general los músculos aisladamente. El propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad. Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares que se producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética (cadena de movimientos)

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FACTORES QUE DETERMI NAN LA FUERZA INTRODUCCIÓN Desde High Fitness, creemos que es de vital importancia entender todos aquellos puntos que hacen a la fuerza, o sea, todas las características, tanto periféricas (del músculo) como centrales (del cerebro y la médula espinal), que determinan la fuerza en todos sus sentidos. Si entendemos que factores influyen vamos a poder trabajar sobre ellos, en el caso que se pueda, para mejorar nuestros niveles de fuerza muscular de la forma más óptima. TAM AÑO MUSCULAR De todos los factores periféricos, el tamaño muscular es el más importante. Muchos estudios han demostrado que el tamaño muscular es un importante predictor de la fuerza muscular, tanto en el miembro inferior como el superior. Para determinar esta relación entre la masa muscular y la fuerza muscular se utilizar diferentes métodos: Anatomical cross-sectional Area (ACSA), Physiological crosssectional Area (PCSA) Y Volumen Muscular. El ACSA, es la muestra representativa de un músculo, donde en el centro del mismo circula línea de fuerza. Usualmente se utiliza el punto más amplio del músculo, aunque lo ideal es tomar varías porciones del músculo. Como por ejemplo porción proximal, media y distal, de esta forma la muestra es más fiel a la masa muscular. El PCSA es en teoría un mejor predictor de la fuerza muscular, ya que toma en cuenta el ángulo de las fibras musculares. Aunque es más complejo de medir en la práctica. El Volumen Muscular es la relación de la sección muscular, los ángulos proximales, medios y distales y la longitud del músculo. Utilizado de la manera correcta, ha demostrado ser un muy buen predictor de la fuerza muscular. ESTRUCTURA MUSCULAR Longitud del fascículo muscular Los fascículos musculares pueden estar dispuestos de forma tal que discurren en su mayoría de forma longitudinal, o sea a lo largo del músculo, teniendo así una mayor cantidad de sarcómeros en serie. En la búsqueda de la relación entre la longitud del fascículo y la fuerza muscular, la mayoría de estudios hasta la fecha han demostrado que mayores longitudes de fascículos musculares no son buenos predictores de fuerza isométrica máxima. Ángulo de penación (ángulo entre la fibra muscular y el eje del tendón) Los fascículos también pueden estar dispuestos de tal forma que discurren angulados respecto de la línea de acción del músculo. En ese caso los fascículos son más cortos, pero así hay más fascículos en un mismo volumen de músculo. Este es un tema conflictivo también: existen estudios donde el ángulo de penación está relacionado de forma positiva con mayores producciones de fuerza, aunque en otros esto no ha podido ser demostrado.

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Distintos ángulos de penación de las fibras musculares. MOMENTO DE UNA FUERZ A Es sabido por todos, que cuando los músculos se contraen producen fuerza. Esta fuerza actúa en una línea recta, tirando de un extremo del músculo hacia el otro. Sin embargo, ya que el músculo está atado en cada extremo a dos músculos que tienen un pivote entre ellos, el efecto que producen es una fuerza rotacional, el famoso torque. Esta idea de toque puede sonar complicada, pero realmente es simple. Más momento de fuerza es igual a más torque, por lo tanto, más fuerza resultante. Si queremos desajustar una tuerca con una llave tomando la llave desde el extremo cercano a la tuerca, tendremos que hacer muchísima fuerza para lograrlo. Ahora si nos iluminamos y tomamos la llave del extremo más alejado de la tuerca, aplicando una fuerza mucho menor, vamos a conseguir desajustar la tuerca. Así de sencillo podemos decir que, si el momento de fuerza o brazo de palanca es mayor, mayor va a ser el torque para esa misma fuerza muscular. De todas formas, aunque mayores brazos de palanca internos se relacionan con mayores niveles de fuerza muscular, la relación se desvanece cuando hablamos de movimientos dinámicos de alta velocidad, ya que se ha dicho que la mayor longitud va en contra de velocidades angulares altas. CARACTERÍSTICAS INDI VIDUALES DE LA FIBRA Otro factor que juega un rol a la hora de determinar la fuerza muscular son las características de las fibras. La tensión específica que cada fibra puede llegar a cambiar drásticamente después de un periodo de entrenar la fuerza. Una de las expresiones de este cambio es el cambio de tipo de fibra muscular, por ejemplo.

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FACTORES CENTRALES Impulso neural El impulso neural es el factor central medido en la mayoría de estudios que buscan relación entre la fuerza y factores ajenos al ámbito muscular estricto. El impulso neural está compuesto por dos elementos el reclutamiento de unidades motoras y la frecuencia de activación de estas.

El Impulso neural está compuesto por dos elementos: EL RECLUTAMIENTO Y LA FRECUENCIA DE ACTIVACIÓN DE LAS UNIDADES MOTORAS.

Una de las formas de medir en los estudios esta característica es medir el tamaño de las señales eléctricas de los músculos en una electromiografía o bien conocido como EMG. La mayoría de los estudios se centran en las señales emitidas por el músculo agonista. Mientras otros consideran importante atender a las señales del antagonista también. Ya que una activación del antagonista durante la contracción del agonista puede ser contraproducente, algo conocido como coactivación. Por lo tanto, menores niveles de impulso neural del antagonista pueden predecir mayores niveles de fuerza del agonista. O sea que, si el músculo opuesto al que yo quiero activar tiene menos activación, esto me permitiría mayores niveles de fuerza en el principal. Caso contrario ambos músculos estarían “tirando para lados opuestos” para ponerlo de forma clara. Activación voluntaria La idea es medir la diferencia que hay entre la activación voluntaria muscular de una persona y la no voluntaria, y así saber que tanto intenta contraer un músculo este sujeto respecto de la máxima contracción posible. La contracción involuntaria se obtiene a través de una contracción voluntaria más un impulso eléctrico externo que hace que el músculo se contraiga al máximo. Se ha notado al comparar atletas de alto nivel bien entrenados con personas sedentarias, que los atletas están más cerca contraer al máximo de forma voluntaria su musculatura que las personas sedentarias. Amplitud de la EMG Si ponemos electrodos en un músculo, podemos medir el voltaje eléctrico que existe entre dos puntos del músculo. Esta amplitud que podemos ver en la EMG intenta replicar el tamaño de la señal eléctrica que viene desde el Sistema Nervioso Central. Esto depende del reclutamiento y frecuencia de las unidades motoras y factores periféricos propios del tejido muscular. El entrenamiento de la fuerza, en la mayoría de ocasiones, ha demostrado mejorar los niveles de fuerza paralelamente con el incremento de la amplitud electromiográfica. Por lo que los factores que podrían influenciar la capacidad de un sujeto de expresar fuerza y lo que podrían diferenciar porque alguien tiene más fuerza que otro son: Tamaño muscular, largo del fascículo muscular, ángulo de penación u orientación respecto del tendón de las fibras musculares, Momento de fuerza o largo del brazo de palanca, características individuales de la fibra muscular, impulso neural hacia los músculos agonistas y co-activación de los músculos antagonistas.

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FACTORES DEL ENTRENAMIENTO TENSIÓN MECÁNICA La Tensión Mecánica o tensión intramuscular se refiere al esfuerzo necesario del músculo para generar una cierta producción de fuerza. Nosotros ya sabemos que Fuerza= masa x aceleración, entonces es evidente que esa fuerza depende de la magnitud de la carga y la aceleración que le damos. O sea, podemos aumentar la tensión aumentando el peso, aumentando la aceleración o aumentando ambos. Cuanta mayor tensión haya mayor estimulación de hipertrofia funcional habrá. Ya que una alta tensión aumenta la tasa de degradación proteica y la consecuente recepción de aminoácidos por parte de los músculos. En cada contracción concéntrica el levantamiento de cierto peso con más aceleración va a producir una mayor tensión mecánica. En cada contracción excéntrica cuanto menos se acelera la carga, más tensión mecánica. Ya que por naturaleza la excéntrica es difícil de sostener, entonces la idea es ir liberando la carga lentamente.

En resumen: Fase concéntrica: Se aumenta la tensión intramuscular si • • •

la resistencia es mayor y la aceleración se mantiene la resistencia se mantiene y la aceleración es mayor la resistencia y la aceleración son mayores

Fase excéntrica: Se aumenta la tensión intramuscular si • • •

la resistencia es mayor y la aceleración se mantiene la resistencia se mantiene y la aceleración es menor la resistencia es mayor y la aceleración es menor

FUERZA = MASA x ACELERACIÓN

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ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO El entrenamiento de la fuerza es un estímulo fisiológico muy poderoso. Este tiene efectos significativos en todos los sistemas del cuerpo, y en mayor medida sobre los músculos, huesos, nervios, hormonas y tejido conjuntivo. Los efectos del entrenamiento de la fuerza son casi universalmente positivos, y son recomendados para cualquier población desde niños, atletas de elite, personas enfermas, recreacionales y ancianos. Entre sus efectos más sobresalientes encontramos la mejoría del aspecto físico, la mejora de la composición corporal, el aumento de la fuerza, potencia y resistencia muscular, mayor fortaleza de los huesos y el tejido conjuntivo. Como podemos imaginar, estos cambios son muy productivos y tienen un impacto positivo sobre la calidad de vida influyendo sobre la salud y previniendo y/o atenuando los efectos de la sarcopenia y la osteoporosis. Variable Fisiológica

Adaptación o respuesta inmediata RESPUESTAS NEUROLÓGICAS

Amplitud EMG

Aumenta

Número de unidades motoras reclutadas

Aumenta

CAMBIOS MUSCULARES Concentración de iones de hidrógeno

Aumenta

Concentración de fosfatos inorgánicos

Aumenta

Niveles de amoniaco

Aumentan

Concentración de ATP

No cambian o disminuye ligeramente

Concentración de CP

Disminuye

Concentración de glucógeno

Disminuye

CAMBIOS ENDOCRINOS Concentración de adrenalina

Aumenta

Concentración de cortisol

Aumenta

Concentración de testosterona

Aumenta

Concentración de hormona del crecimiento

Aumenta

Cuadro de MANUAL NSCA-CPT. CAMBIOS NEUROLÓGICOS Respuestas agudas: Estos cambios son el resultado del análisis de la activación del músculo esquelético. El proceso de activación del músculo, que involucra la liberación de un potencial de acción gracias al estímulo de una motoneurona alpha, puede analizarse con una técnica de registro de potenciales eléctricos llamada electromiografía (EMG). La colocación de electrodos de superficie o de aguja posibilita analizar la producción de fuerza muscular. La producción de la fuerza muscular depende de dos factores interrelacionados: el reclutamiento de unidades motoras y la frecuencia de activación. Cuanto mayor sea la carga solicitada mayor deberá ser la cantidad de unidades motoras reclutadas para poder producir más fuerza. De forma similar, ya que la frecuencia define el ritmo de activación de las unidades motoras, hasta cierto punto, mientras más rápido sea el ritmo de activación

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(mientras más se liberen más potenciales de acción por unidad de tiempo) más fuerza se producirá. En respuesta al cansancio, que implica el paso de las repeticiones durante una serie, el reclutamiento de unidades motoras y el ritmo de activación aumenta y se activan a un ritmo mayor respectivamente para compensar la pérdida de fuerza de las unidades motoras activadas en primera instancia.

EL RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS PARA PRODUCIR FUERZA SIGUE EL PRINCIPIO DEL TAMAÑO, LO CUAL SIGNIFICA QUE LAS UNIDADES MOTORAS MÁS PEQUEÑAS (FIBRAS DE CONTRACCIÓN LENTA) SE RECLUTAN CON NIVELES MENORES DE FUERZA Y LAS UNIDADES MOTORAS MÁS GRANDES (FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA) SE RECLUTAN CON NIVELES MAYORES DE FUERZA. Cuadro de MANUAL NSCA-CPT. Respuestas crónicas: Durante las fases iniciales del entrenamiento de la fuerza las ganancias de fuerza muscular no se corresponden con las ganancias de hipertrofia, es por esta razón que se le atribuye la acción de factores neurales al aumento inicial de fuerza. Estimativamente, durante uno a dos meses los factores neurales son dominantes respecto de la ganancia de fuerza, para que luego de este plazo las ganancias de fuerza estén muy relacionadas con las ganancias de masa muscular. El entrenamiento de la fuerza produce mejoras en la fuerza muscular también gracias al aumento de la capacidad de activar las unidades motoras de umbral elevado, por lo que aumenta la producción de fuerza independientemente de la hipertrofia. A su vez, el entrenamiento puede mejorar el ritmo máximo de activación de unidades motoras, lo que implica mayores niveles de fuerza.

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Respecto de la influencia neural en el entrenamiento de la fuerza, en varios estudios se han encontrado, con el entrenamiento de fuerza unilateral, mejoras en la fuerza del miembro no ejercitado.

Otro factor del aumento de la producción de fuerza podría ser la disminución de la cocontracción (la cocontracción es la activación simultanea de un músculo agonista y su antagonista, y la disminución de esta activación mejora la eficiencia de la manifestación de la fuerza ya que el antagonista ofrece menor resistencia). Junto con esto, el aumento en la sincronización de las unidades motoras podría mejorar los niveles de fuerza.

DURANTE LAS PRIMERAS FASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, LAS GANANCIAS DE FUERZAS VIENEN DADAS CASI EXCLUSIVAMENTE POR FACTORES NEUROLÓGICOS, COMO LA MEJORA DE LA EJECUCIÓN, RECLUTAMIENTO MOTOR Y LA FRECUENCIA DE ACTIVACIÓN. LUEGO LA HIPERTROFIA COMIENZA A JUGAR UN PAPEL MÁS DETERMINANTE. Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

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CAMBIOS MUSCULARES Respuestas agudas: Las adaptaciones inmediatas a nivel muscular tienen que ver con el cansancio que representa la sucesión de series dentro de un entrenamiento. Suceden dos cosas a modo general cuando la fatiga aparece: acumulación de metabolitos y depleción de sustratos de energía. Los metabolitos que se acumulan son iones de hidrógeno (disminución del pH muscular), fosfato inorgánico y amoniaco. Todos estos factores se han estudiado como causas posibles del cansancio muscular. Por otro lado, la parte energética se desarrolla de la siguiente manera: el entrenamiento de fuerza produce el agotamiento de la fosfocreatina (esta se utiliza en el ciclo de ATP para la fosforilación del ADP) y con esto una pérdida de potencia. Luego vemos que el glucógeno representa una porción importantísima de los sustratos energéticos durante el entrenamiento de fuerza. Tanto así, que más del 80% de la energía de los entrenamientos de fuerza puede llegar a provenir de la glucólisis. Respuestas crónicas: El entrenamiento de la fuerza genera adaptaciones a largo plazo en músculos, tendones y ligamentos. La adaptación más evidente es la hipertrofia del músculo esquelético, el aumento del tamaño (área transversal) del músculo. Las fibras tipo II muestran mayor capacidad hipertrófica (y mayor atrofia por desentrenamiento) respecto de las fibras tipo I. Todo esto nos permite decir que el entrenamiento de la fuerza aumenta la síntesis proteica. La consecuencia más importante a nivel deportivo de la hipertrofia provocada por el entrenamiento de la fuerza es un aumento de la capacidad de producción de fuerza y potencia del músculo. Finalmente, la hipertrofia es la resultante entre la interacción de síntesis y degradación proteica. Se sabe que el entrenamiento aumenta la síntesis proteica, y se cree que las ganancias musculares están restringidas a cierto nivel por la degradación proteica, viendo a esta como una consecuencia del daño muscular. Esto tiene respaldo en que las respuestas al entrenamiento mejoran cuando existen contracciones excéntricas frente a cuando no existen. Se especula con eso ya que las fases excéntricas son las más relacionadas con los DOMS o mialgias diferidas y el daño muscular. CAMBIOS ENDOCRINOS Respuestas agudas: La concentración de las hormonas resulta afectada por el entrenamiento de la fuerza. Algunas de estas alteraciones son necesarias para poder llevar a cabo un entrenamiento. El ejercicio causa un aumento de las concentraciones de adrenalina, lo que aumenta el catabolismo celular de grasas e hidratos de carbono, por lo que se dispone de más moléculas de ATP. Incluso tiene efectos a nivel del sistema nervioso central, facilitando la activación de unidades motoras. Cabe destacar que la respuesta hormonal del entrenamiento depende de forma directa del volumen y la intensidad del entrenamiento. Por norma general los entrenamientos que involucren mayor volumen y menor intervalo de descanso se traducen en mayores respuestas endocrinas que volúmenes menores y mayores intervalo de descanso. Al igual

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que los ejercicios multiarticulares generan un estímulo más poderoso que los ejercicios analíticos. Respuestas crónicas: Algunas evidencias sugieren que el entrenamiento de fuerza prolongado produce un aumento crónico de la elevación de testosterona que facilitaría el desarrollo de la masa muscular, aunque este efecto no sea tan claro en sujetos adultos. Respecto de la hormona de crecimiento, si bien no hay un efecto crónico de aumento en su concentración en reposo, se cree que el efecto acumulativo de los incrementos agudos de la hormona de crecimiento como respuesta al entrenamiento de fuerza tengo un efecto significativo sobre la hipertrofia muscular crónica. Se cree que el efecto del entrenamiento de fuerza a largo plazo es un aumento en la magnitud de la respuesta endocrina y la sensibilidad de los tejidos a una hormona. El entrenamiento mejora la respuesta inmediata de la adrenalina en las sesiones de entrenamiento. Por lo que, se cree que el entrenamiento crónico aumenta la cantidad de receptores de la hormona sobre el tejido destino o diana. Mediante la regulación por incremento de los receptores de la hormona (up-regulation), se amplifica el efecto de la concentración de una hormona.

CAMBIOS ESQUELÉTICOS El entrenamiento de fuerza crónico tiene efectos sobre la estructura ósea, ya que este es un tejido dinámico en constante actividad. Los mecanoreceptores que poseen los huesos se activan frente a las solicitaciones que se presentan, o sea que una tensión mecánica de deformación frente al hueso activa los mecanismos necesarios para estimular el proceso de formación y resorción del contenido mineral de los huesos. Es de esta forma, donde con un entrenamiento adecuado de fuerza, se puede disminuir la pérdida de densidad ósea en sujetos con osteoporosis y aumentar la densidad ósea en personas sanas. Existen evidencias suficientes para poder sugerir que el entrenamiento de la fuerza tiene efectos positivos sobre el tejido óseo.

El entrenamiento de la fuerza puede disminuir el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas en la madurez y vejez. CUANTO MAYOR SEA LA MASA ÓSEA PREVIA A LA VEJEZ, MENOS GRAVES SERÁN LAS CONSECUENCIAS DE LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA.

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CAMBIOS METABÓLICOS Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza prolongado produce varios cambios a nivel celular en el músculo esquelético. Ya por el mero hecho de la existencia de la hipertrofia los valores absolutos de sustratos y enzimas aumentan, pero aún se desconoce si se producen cambios a nivel relativos (existen estudios, realizados con diferentes métodos y cargas de entrenamiento, que afirman y otros que niegan esos cambios). Se han encontrado aumentos absolutos en la concentración de ATP, fosfocreatina, creatinquinasa y miocinasa. Todos componentes que intervienen en el sistema fosfagénico. Respecto a la actividad glucolítica, estudios en fisicoculturistas con un entrenamiento de gran volumen e intervalos de descanso cortos se encontraron concentraciones enzimáticas (fosfofructocinasa, lactato deshidrogenasa) similares a las presentes en deportistas de fondo como nadadores. Esto nos muestra la importancia de la especificidad del entrenamiento frente a las adaptaciones que produce, en este caso adaptaciones que aumentan la resistencia muscular.

CAMBIOS CARDIOVASCULARES El entrenamiento de la fuerza puede producir aumentos del pico de VO2Máx. Es importante diferenciar que la frecuencia cardíaca se mantiene elevada pero otras demandas metabólicas son menores que durante un entrenamiento de fondo. Sin embargo, ya que el aumento de la capilarización produce una mejor llegada de nutrientes al músculo, sumado a que un músculo más fuerte posee una resistencia relativamente mayor, y que la mejora de la fuerza y potencia muscular aumenta la eficiencia durante la carrera podemos decir que el entrenamiento de la fuerza amplifica la resistencia cardiovascular. CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL Ya que el entrenamiento de la fuerza produce hipertrofia, este aumento de la masa muscular produce un cambio sobre la composición corporal. De esta forma una mayor masa magra (músculo, hueso y tejido conjuntivo) implica en primera instancia un menor porcentaje de grasa corporal. Esto se ha comprobado en hombres, mujeres y ancianos. El entrenamiento de la fuerza aumenta el gasto calórico si se aplican sesiones con mayor volumen de entrenamiento, además de que entrenar la fuerza eleva el consumo de energía durante el período de recuperación entre sesiones de entrenamiento, lo cual ayuda a lograr un ambiente óptimo para la pérdida de grasa. Además, el aumento de la masa muscular produce un aumento del ritmo metabólico basal por lo que aumenta el gasto de calorías diario total. Así es como, tanto de forma directa como indirecta, el entrenamiento de la fuerza influye sobre la composición corporal.

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Las adaptaciones fisiológicas comentadas arriba, resultado del entrenamiento de la fuerza, son influidas por varios factores individuales. Entre ellos, la especificidad de la actividad que se realiza, la genética, el sexo y la edad. Estos factores son determinantes en lo que refiere a las adaptaciones potenciales del entrenamiento de la fuerza sobre cada sujeto.

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Variable Fisiológica

Adaptación o respuesta crónica

RENDIMIENTO MUSCULAR Fuerza muscular

Aumenta

Resistencia muscular

Aumenta

Potencia muscular

Aumenta

ENZIMAS MUSCULARES Niveles absolutos en el sistema fosfagénico

Aumentan

Niveles absolutos en el sistema glucolítico

Aumentan

SUSTRATOS MUSCULARES Niveles absolutos de ATP

Aumentan

Niveles absolutos de CP

Aumentan

Aumento del nivel de lactato durante el entrenamiento

Decrece

FIBRAS MUSCULARES Tipo I (área transversal)

Aumenta; en menor medida que la Tipo II

Tipo II (área transversal)

Aumenta; en mayor medida que la Tipo I

% Tipo IIa

Aumenta

% Tipo IIb

Disminuye

% Tipo I

Sin cambios

COMPOSICIÓN CORPORAL % de grasa corporal

Probablemente disminuye

Masa magra

Aumenta

CAMBIOS NEUROLÓGICOS Amplitud del EMG durante una contracción máxima voluntaria

Probablemente aumenta

Reclutamiento de unidades motoras

Aumenta

Frecuencia de activación de unidades motoras

Aumenta

Cocontracción

Disminuye

CAMBIOS ESTRUCTURALES Resistencia del tejido conjuntivo

Aumenta

Densidad mineral ósea

Aumenta

Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Entrenar la fuerza máxima es muy diferente al entrenamiento orientado a la ganancia de masa muscular. Desde el entrenamiento en sí, el volumen y repeticiones totales ejecutadas por serie suele ser menor en los entrenamientos de fuerza comparado con el entrenamiento de hipertrofia. Desde una óptica fisiológica, podemos entender al crecimiento muscular como una consecuencia posterior, valga la redundancia, de la sesión de entrenamiento, mientras que algunos componentes que determinan la fuerza muscular se desarrollan durante los mismos entrenamientos. Más allá de que el estrés metabólico y la tensión mecánica son factores muy importantes para el desarrollo de la fuerza, hay una gran variedad de componentes que son también responsables y tienen que ver con el sistema nervioso. Las motoneuronas que van desde la médula espinal hacia las fibras musculares son las responsables de iniciar las contracciones musculares. El entrenamiento de la fuerza incrementa la fuerza muscular a través de varias adaptaciones de las neuronas motoras. Una de estas adaptaciones está relacionada con el mecanismo de entrenar las motoneuronas para activarse con mayor velocidad (a mayor frecuencia), y esto permite que las fibras musculares se contraigan con más fuerza. El entrenamiento de la fuerza también implica entrenar a las motoneuronas para que se activen con mayor frecuencia y durante un periodo de tiempo mayor sin fatigarse en exceso, lo que nos permite realizar más repeticiones con un peso determinado. Otro mecanismo que potencia el desarrollo de la fuerza es la sincronización de las motoneuronas. Esto tiene que ver con la capacidad de las diferentes neuronas motoras que controlan diferentes fibras musculares de activarse en el momento preciso para poder generar la mayor producción de fuerza voluntaria posible. Una activación asincrónica produciría los conocidos temblequeos característicos de la ejecución de un atleta que recién comienza a entrenar la fuerza. DISEÑO DEL ENTRENAMI ENTO DE LA FUERZA El primer paso para llevar a cabo un entrenamiento que tienda a la mejora de la fuerza es poder desarrollar un programa básico de entrenamiento cuyo desenlace sea el objetivo que buscamos. Las variables que se deben considerar en los entrenamientos de la fuerza son la elección de los ejercicios a realizar, el orden de ejecución, la cantidad de series y repeticiones, la carga o peso que se utilizará en cada uno y no menos importante los intervalos de descansos (pueden chequear un completísimo artículo de revisión sobre este último tema en la página de Facebook). Entre muchas otras consideraciones que no vamos a analizar por ahora (nutricionales, psicológicas, de calendarios competitivos…) otro aspecto importante a definir es el planteamiento que van a tener los entrenamientos. Dentro de los planteamientos básicos más conocidos podemos nombrar: FULLBODY: Este planteo se refiere a entrenamiento que buscan estresar la totalidad de grupos musculares. Lo que permite que los grandes grupos musculares sean entrenados en repetidas ocasiones durante la semana. Muchos expertos creen que la frecuencia es muy importante a la hora de ganar fuerza, y es por esto por lo que las rutinas fullbody son algo común. No solo por la reconocida importancia de la frecuencia, sino también, por la filosofía de entrenamiento que pregona que el cuerpo es una unidad funcional y que debe ser entrenada como una totalidad. Por todo esto el planteo fullbody puede ser un método efectivo para desarrollar la fuerza del cuerpo en general.

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Los más beneficiados de la frecuencia que ofrece este planteo son los principiantes, ya que como sabemos las primeras ganancias de fuerza se deben mayormente a la mejora de las cualidades neurales del atleta, algo que se ve beneficiado por la mayor adaptación a la técnica y los patrones de movimiento que ofrece la frecuencia. Lo ideal sería incluir un ejercicio básico multiarticular (Squat, Bench Press o Deadlift) por grupo muscular y luego accesorios para potenciar estos primeros. Dentro de los básicos se pueden elegir los clásicos o variaciones de los mismos que respeten los patrones básicos sobre los cuales se desarrollan y de esta forma, junto con la gran oferta de ejercicios secundarios y analíticos que existen, obtenemos el principio de variedad necesario para el entrenamiento. PUSH-PULL: Este planteo divide a los entrenamientos en ejercicios de empuje y ejercicios de tracción, dicho de otra forma, alterna las rutinas trabajando el patrón de empuje (horizontal y vertical) con el de tracción (horizontal y vertical). A modo de introducción podemos decir que los ejercicios de empuje son todos aquellos donde la fase positiva o concéntrica implica alejar el peso del cuerpo (banco plano, Press militar) o alejar el cuerpo del piso o una plataforma (las Sentadillas). Por otro lado, los ejercicios de tracción son aquellos donde la fase positiva o concéntrica involucra acciones de tirón del peso hacia el cuerpo (Remo con barra) o traccionar el cuerpo hacia un objeto fijo (Pull ups). Para aquellos interesados en una explicación más exhaustiva sobre los patrones tirón/empuje pueden chequear el artículo sobre Patrones de Movimientos Básicos. Dentro de los fundamentos de este planteamiento podemos analizar que sigue una lógica relacionada con la utilización de músculos agonistas y sinergistas dentro de una misma rutina, o sea que, dentro de un día de empuje, por ejemplo, los músculos que se utilizan en banco plano se utilizan en el Press militar (pectoral, deltoides, tríceps) y en la mayoría de los ejercicios de empuje. Por lo tanto, podríamos inferir que este planteo puede tener gran relevancia a nivel de hipertrofia muscular debido a la presencia de ejercicios que siguen la conocida estrategia pre-fatiga (en caso de realizar primero los básicos y luego los analíticos, lo que sería lo ideal). UPPER-LOWER BODY: Otra forma de dividir los entrenamientos es separar nuestras rutinas en un día de tren superior y otro día de tren inferior. Los días de tren superior los ejercicios a realizar serían aquellos que involucren los mayores grupos musculares del tren superior. Analógicamente, los días de tren inferior los ejercicios a realizar serían aquellos que involucren los mayores grupos musculares del tren inferior. Así como las rutinas Push-Pull, las Upper-Lower body pueden realizarse con frecuencia 4, lo que dejaría básicamente dos entrenamientos semanales para cada estructura, superior e inferior. Siendo así, la estrategia más usual es utilizar un día para entrenar los movimientos básicos en rangos de fuerza y el otro para todos los ejercicios de asistencia y en rangos de hipertrofia para buscar esa adaptación estructural que nos garantice un óptimo desarrollo de la fuerza a nivel anatómico. Sobre este planteo se puede decir que el hecho de concentrar los ejercicios en una zona del cuerpo, superior e inferior capitaliza la vascularización y el aporte de nutrientes a esta zona, lo que podría tener efectos anabólicos positivos en dicha sección corporal.

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Si se va a realizar este tipo de rutinas, se debe estar atento a que, al centrar todo el trabajo sobre un sector de cuerpo, dentro de esa rutina las articulaciones trabajadas son las únicas, lo que podría suponer un estrés superior a otros planteos y debe ser tenido en cuenta sobre todo en personas con algún tipo de condición o patología postural. MAX EFFORT- DYNAMIC EFFORT: Este podría entenderse como una modificación aplicada al planteamiento Upper-Lower Body. La esencia que lo diferencia del anterior es que mientras un día se utiliza para trabajar la fuerza en rangos cercanos al 1RM, el otro día es utilizado para entrenar esos movimientos en rangos de potencia, fuerza explosiva y esfuerzos dinámicos. Esto es muy importante de cara al rendimiento deportivo ya que la pérdida de velocidad que produce el entrenamiento de la fuerza clásico se puede recuperar al entrenar en rangos explosivos absolutos. Damos por sentado que todos los ejercicios, sean con el peso absoluto que sean, se ejecutan con MVCV (Máxima Velocidad Concéntrica Voluntaria), lo que en pesos bajos se evidencia con una alta velocidad visual, y en peso máximos no es evidente. Más allá de esta aclaración el método de Esfuerzos dinámicos es muy interesante de cara a mantener o incluso aumentar las velocidades de ejecución y con eso los niveles de potencia, además de tener efectos positivos sobre los componentes neurales del entrenamiento de la fuerza. Como referencia la literatura, con muchas variaciones entre autor y autor, habla de ejecutar entre 3 a 5 repeticiones con el 50 a 60% RM. Siendo la clave la velocidad de ejecución, la máxima. SQUAT, BENCH PRESS, DEADLIFT: Este último planteo que vamos a presentar es un clásico cuando se busca la especialización deportiva. Básicamente habla de dedicar un día exclusivo al trabajo de cada levantamiento (Sentadilla, Banco Plano y Peso Muerto). Usualmente el orden es el del nombre del planteo, ya que intercalar los días de Squat y Deadlift con un ejercicio que no utilice como motor principal las piernas (fuera del esfuerzo relativo que supone la técnica Leg Drive) como el Bench Press permite optimizar la recuperación de los grupos musculares involucrados en el primer día que volverán a utilizarse en el último día, especialmente la cadena posterior. Cada día es exclusivo para cada levantamiento básico como ya dijimos, y luego de este se completan los entrenamientos diarios con ejercicios complementarios y de asistencia para cada levantamiento según la necesidad específica de cada atleta y atendiendo a sus debilidades y fortalezas.

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MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉN TRICA • Método de intensidades máximas I El objetivo de este método es el incremento de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la hipertrofia muscular. Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes: intensidad entre el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una máxima/explosiva velocidad en la ejecución. Los efectos de este método son: incremento en la fuerza por su impacto sobre los factores nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema nervioso central, y mejora la coordinación intramuscular. • Método de intensidades máximas II La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento del peso corporal por la pequeña hipertrofia que se produce. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por serie, y máxima velocidad en la ejecución. Los efectos de este método son menores a los del anterior método en relación con: fuerza explosiva, reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y coordinación intramuscular. • Método de repeticiones I El objetivo de este método es la mejora en la fuerza máxima, acompañada de hipertrofia media y menor impacto sobre los factores nerviosos. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5 series, 5-7 repeticiones por serie, y una máxima o media velocidad en la ejecución. La tensión muscular máxima solo se alcanza en las últimas repeticiones de cada serie. • Método de repeticiones II La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima, así como una hipertrofia muscular alta. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 70-80% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media-alta o la máxima posible. Los efectos de este método sobre los factores nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de fuerza, escasa influencia sobre la fuerza explosiva, y mayor número de unidades motoras reclutadas. • Método de repeticiones III El objetivo de este método es el acondicionamiento muscular general con una hipertrofia muscular alta. Se trata de un método básico de entrenamiento de la fuerza con las siguientes variables de la carga: intensidad del 60-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media. No se llega al fallo muscular en las series de trabajo. • Método mixto o en pirámide La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima actuando a la vez sobre parámetros nerviosos y estructurales. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 60-100% para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde 1 hasta 8 repeticiones y viceversa, la velocidad en la ejecución debe ser media-máxima o máxima. Los efectos de este método son: incremento de la fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta, y mejora de coordinación intramuscular. •Método concéntrico puro

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El objetivo de este método es el desarrollo de la fuerza explosiva a través de un fuerte impacto sobre los parámetros nerviosos. Este método consiste en hacer contracciones concéntricas explosivas sin estiramiento o contra-movimiento previo, es decir, se elimina la fase excéntrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la fase concéntrica. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 60-80% para 1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser máxima o explosiva. Es un método muy utilizado en el ámbito deportivo y que debe ser reservado para la última fase de la etapa competitiva (Cometti, 1998). • Método de contrastes La finalidad de este método es la mejora tanto en la fuerza máxima como en la fuerza explosiva aplicables ambas a una disciplina deportiva específica. Según Pérez Caballero (2003), el sistema tradicional consiste en combinar series con cargas elevadas (6RM al 80% 1RM), y otras series con cargas ligeras (6RM con el 40-50% 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible. En los sistemas de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga, o bien, pasar de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas, y tras la realización de una pausa realizar todas las series/repeticiones con las cargas más ligeras. El trabajo de contraste también se puede emplear combinando cargas máximas y sub-máximas (tensión intensa), con otras sin cargas (máxima velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al 90-95 % de 1RM para seguidamente realizar una serie de carreras de velocidad de 40, 50 o 60 metros. De la misma forma, se pueden alternar ejercicios isométricos con ejercicios explosivos, como saltos sin sobrecarga. • Método basado en la potencia de ejecución Determinar la intensidad de trabajo por el tanto por ciento del máximo, por las repeticiones por serie que se pueden hacer con un peso o por el esfuerzo aparentemente realizado, son intentos de solucionar un problema de manera subjetiva. Con mucha frecuencia, el estímulo que se propone a los deportistas no se ajusta a su estado fisiológico, y se provoca efectos diferentes a los pretendidos. Si se pudiera controlar la velocidad de ejecución de cada repetición, ésta sería la mejor información para dosificar la carga de entrenamiento. La velocidad es un factor determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia válido para calificar los movimientos en cuanto a su estado fisiológico sobre el músculo y el sistema nervioso. • Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de la carga máxima; se realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga la potencia establecida; potencia media entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia entre el 70-90% de la potencia alcanzada con la carga utilizada. • Hipertrofia: carga entre el 70-90% de la carga máxima; se realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga la potencia mínima establecida; potencia media entre el 30-60% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada hasta que solo se alcance un valor del 80-85% de la potencia máxima lograda con la carga que se utiliza en el entrenamiento. • Fuerza máxima: carga entre el 70-100% de la carga máxima; las repeticiones están automatizadas; potencia entre el 5-50% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

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• Fuerza rápida/explosiva: carga entre el 20-70% de la carga máxima; las repeticiones están automatizadas; potencia entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉT RICA Ese tipo de métodos se basan en su realización de forma estática produciéndose también tensión muscular. De forma aislada, solo adquiere cierta relevancia en deportes como el tiro, la gimnasia artística o el esquí. Combinando este método con otros basados en contracciones concéntricas o con acciones motrices de tipo explosivo, sí tiene un mayor interés para el deporte de competición. Este tipo de entrenamiento presenta algunos inconvenientes como la nula neocapilarización del músculo, la falta de procesos intermusculares-coordinativos entre el SNC y la musculatura, la ganancia de fuerza solo se produce en el ángulo de trabajo, existe un estancamiento muy temprano en el aumento de la fuerza máxima, teniendo influencias negativas sobre la amplitud de movimiento. En la metodología de entrenamiento de tipo isométrico se pueden distinguir tres formas de trabajo diferentes: • Isometría máxima: plantea una resistencia máxima que no puede superarse. • Isometría total: la carga que se presenta no es máxima, pero se mantiene una contracción isométrica hasta la fatiga máxima. • Estático dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de contracción isométrica y se termina la repetición con una contracción concéntrica explosiva. MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA Este sistema también se conoce con el nombre de entrenamiento dinámico negativo. En la contracción excéntrica se produce tensión cuando el músculo está alargándose, produciéndose una mayor tensión muscular y, por tanto, una fuerza mayor que con la contracción isométrica y concéntrica. En esta contracción a la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes de actina y miosina al ser estirados. Las características generales del sistema excéntrico se pueden resumir en los siguientes apartados: Es aconsejable aplicarlo en combinación con los métodos concéntricos. Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3 semanas. Debe insertarse en la planificación de entrenamiento lejos de la competición. Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda de uno o más compañeros. Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas. Solo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento de la fuerza. No incrementa la masa muscular (Cometti, 1998). El trabajo excéntrico mejora más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.

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Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía) que el resto de los métodos (Kaneko, Fuchimoto, Toji & Suei, 1983). La actividad eléctrica muscular es inferior a la de los otros dos métodos.

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CLUSTERS: MÉTODO APLICADO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Vamos a comenzar a hablar de un método súper efectivo y poco conocido para entrenar la fuerza, potencia e hipertrofia muscular. Vamos a basarnos en una revisión publicada en el 2008 por Haff GG, et al. donde consiguieron condensar toda la evidencia científica sobre los efectos del entrenamiento en Clusters sobre la variación de la programación, la fuerza, potencia e hipertrofia muscular. Uno de los conceptos claves a la hora de periodizar el entrenamiento es que los programas deben tener una variación lógica y sistemática para estimular mejoras en el rendimiento. La variación dentro del entrenamiento es esencial para estimular la adaptación y recuperación, como así también para evitar el sobreentrenamiento. La variación puede integrarse a una programación de muchas formas, ya sea variando la carga, número de series, repeticiones, tipos de series y los ejercicios seleccionados. De esta forma podemos añadir estímulos al programa de entrenamiento. Los autores citan un estudio realizado por Hodges et al. donde se sugiere que la introducción de estímulos, como los nombrados arriba, permiten obtener mayores y más rápidas ganancias en el rendimiento, ya que cuanto más familiar es la tarea para el atleta, más lento se vuelve el progreso. De esta manera, se vuelve muy importante incorporar estímulos variados al entrenamiento, y más aún en atletas avanzados y de elite. Una forma muy utilizada de variar el entrenamiento es variar la estructura de las series a realizar. Tradicionalmente, las series implican la realización de una cantidad de repeticiones sin descansos entre cada una de ellas. Recientemente, se sugirió un tipo de serie donde se realicen pausas dentro de la misma, separándola en “conglomerados” (Clusters) o grupos. Lo que serías descansar 10 a 30 segundos entre cada repetición realizada. Los Clusters pueden variarse a modificar la duración del intervalo de descanso, o la carga utilizada para cada repetición, dependiendo de la adaptación que busquemos. Pudiendo haber 2 tipos de Clusters bien definidos, el ondulante y el ascendente. Lógicamente, en el Cluster ondulante la carga varía siguiendo una estructura piramidal, mientras que en el Cluster ascendente la carga aumenta en cada repetición o grupo de repeticiones. Luego de haber introducido lo que es el entrenamiento en Clusters, sigamos el hilo conductor de la revisión que nos propone conocer el inició y surgimiento del método y sus bases, lo que nos permitirá comprenderlo y aplicarlo de mejor manera. En el 2003, Haff et al. presentó un modelo hipotético de los efectos del entrenamiento en Cluster, bajo la premisa que si se agregan descansos pequeños entre cada repetición de una serie se podría mejorar la calidad de cada repetición. Con el transcurso de cada repetición, durante un entrenamiento convencional, parámetros como la potencia pico, velocidad y desplazamiento de la barra disminuyen. De modo que si se agrega una breve pausa entre cada repetición esos parámetros podrían mantenerse de mejor forma. Entonces, si aplicamos el método Cluster, no solo mejoraríamos la potencia individual de cada repetición sino también, inevitablemente, la potencia media de la serie. El uso de Clusters sería beneficioso para el desarrollo de la capacidad de generación de potencia, que es resultado de la disminución de la fatiga inducida por cada repetición. En una serie tradicional, la fatiga asociada a cada repetición consecutiva se manifiesta de forma aguda como factores asociados a la fatiga tanto neuromuscular como metabólica, lo que desencadena una disminución del rendimiento.

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La revisión cita a Viitasalo y Komi para indicar que las reducciones de la máxima capacidad de generar fuerza se dan entre las 5 a 9 repeticiones, teniendo al lactato en sangre como indicador de la fatiga aumentada. Hipotéticamente, añadir descansos de entre 15 a 30 segundos permitiría la reposición de fosfocreatina, mientras que las series tradicionales implican una depleción mayor de los depósitos de fosfocreatina, mayor utilización de glucógeno muscular y mayor acumulación de ácido láctico y lactato.

Modelo hipotético de respuesta de pico de potencia al entrenamiento tipo tradicional, cluster y cluster ondulante.

Modelo hipotético del promedio de potencia pico de un entrenamiento de 5 repeticiones tipo tradicional, cluster y cluster ondulante.

Varios estudios dan soporte a esta teoría (Sahlin y Ren; Woottoon y Williams), al demostrar que el agregado de 15 a 30 segundos de descanso aumenta la capacidad de generación de fuerza máxima y pico de potencia, así como la reducción de la formación de lactato (fiel indicador de

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fatiga). Por lo que, siguiendo esta lógica, la utilización de Clusters podría ser un método superior para mejorar la fuerza, potencia e hipertrofia muscular. Los trabajos de Lawton et al. y Rooney et al. sugieren que el método Cluster es más beneficioso para entrenamiento orientados a la fuerza explosiva o balística, como los utilizados en Levantamiento Olímpico. Aunque la pausas interseries disminuyan la fatiga, el mismo trabajo de Rooney et al. advierte que no promueve ganancias de fuerza del mismo nivel que el entrenamiento tradicional. Ya que la utilización de repeticiones consecutivas sin descansos desarrolla la fuerza al aumenta la activación de unidades motoras de mayor umbral y la producción de adaptaciones musculares metabólicas inducidas por la fatiga. De la misma forma, Kraemer et al sugiere que la producción de lactato favorece la respuesta hipertrófica. Así que, si analizamos esta línea de pensamiento, podemos decir que la utilización de Clusters podría ser más útil para desarrollar la fuerza explosiva, pero el entrenamiento tradicional de fuerza podría otorgar mayores mejoras de fuerza máxima e hipertrofia. Cuando hablamos de utilizar los Clusters para mejorar la potencia, el mejor método parece ser el ondulado. Básicamente, serían series de cargas ascendentes seguida de series de esfuerzos o cargas menores. Por ejemplo, en un Cluster ondulante de 5 repeticiones, el atleta realizaría 3 repeticiones ascendentes (85% - 90% - 95% RM) seguidas de 2 repeticiones descendentes (90% 85%). Teóricamente, las series más livianas resultan en una potenciación (PAP o potenciación postactivación) donde aumenta la potencia aplicada, así como la velocidad y desplazamiento de la barra. Por definición, si la literatura indica que los efectos de la PAP funcionan mejor en atletas avanzados, los Clusters ondulantes también ofrecerían mejores adaptaciones en estos sujetos. Es evidente, después de todo lo planteado, al menos desde un punto de vista teórico, que todas las variables involucradas en la utilización de los Clusters ondulantes o ascendentes permiten que se pueda variar fácilmente los esfuerzos solicitados para influenciar una respuesta de adaptación específica, desde la fuerza máxima, la fuerza y potencia explosiva y la hipertrofia muscular.

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ENTRENAMIENTO CONCURRENTE INTRODUCCIÓN: FUERZA Y RESISTENCIA

La Fuerza se presenta como la capacidad física más relevante tanto en el ámbito deportivo como en la salud. Los deportistas más veloces y potentes son deportistas que tienen niveles de fuerza elevados, ya que la potencia está limitada por los niveles de fuerza (Pot= F . v). A su vez, la pérdida de fuerza (Dinapenia) está asociada al envejecimiento, la pérdida de funcionalidad y el grado de dependencia de una persona. La Resistencia entendida como la capacidad tanto cardiovascular como neuromuscular es un estándar de salud. Bajos niveles de esta se ven relacionados con enfermedades cardiovasculares y metabólicas de todo tipo. La Resistencia juega un papel importante en la mayoría de los deportes colectivos e individuales y tiene ganado su lugar dentro de las planificaciones de los atletas de todos los niveles. El entrenamiento concurrente se presenta como la respuesta a la necesidad evidente de entrenar estas dos capacidades físicas. Veamos qué es específicamente el entrenamiento concurrente: Una revisión de la literatura disponible sobre el tema, presentada por García-Orea y col. (2016) en el International Journal of Physical Exercise and Health Science for Trainers, nos explica que la combinación del Entrenamiento de la fuerza y la Resistencia se denomina entrenamiento concurrente, también llamado combinado, simultáneo, concomitante o multicomponente. Esta combinación de ambas capacidades física pueda darse tanto en la misma sesión de entrenamiento, en el mismo día de entrenamiento o en diferentes días de una planificación. La idea, básicamente, es lograr obtener las adaptaciones particulares de cada tipo de entrenamiento de forma conjunta, adaptaciones a nivel de fuerza, potencia, hipertrofia y sistémica, cardiorrespiratoria, energética, como para nombrar algunos ejemplos de cada capacidad. Otra utilización de este entrenamiento simultáneo busca aumentar el gasto energético total para producir adaptaciones antropométricas sobre la composición corporal y el porcentaje de masa adiposa. La revisión publicada en el IJPEH plantea la relación entre la fuerza y la resistencia respecto del rendimiento deportivo en palabras de los autores González-Badillo y Serna. Lo que nos dicen es que en deportes donde exista una clara predominancia de la fuerza, el entrenamiento de la resistencia y su implementación no parecen tener justificación, a excepción de algunos tipos de resistencia específica de la modalidad deportiva. Por otro lado, en deportes comúnmente identificados como de resistencia, el entrenamiento de la fuerza puede ayudar a potenciar el rendimiento.

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Finalmente, desde el punto de vista de la salud, existe un consenso entre las instituciones de medicina deportiva y los profesionales de las ciencias del ejercicio para recomendar a la población en general realizar entrenamiento de resistencia y de fuerza, como una forma óptima de prevenir las patologías y trastornos asociados al sedentarismo. FENÓMENO DE INTERFERENCIA

Muchos son los deportes que requieren que sus atletas tengan un buen desarrollo de la resistencia, potencia, tamaño muscular y fuerza. Es por esto por lo que la inclusión de trabajo de sobrecarga (para ganar fuerza, hipertrofia y potencia) se combina con el entrenamiento aeróbico (para el desarrollo de la resistencia) en un único programa de entrenamiento, de lo que surge el entrenamiento concurrente. El entrenamiento concurrente, respecto del entrenamiento de fuerza, ha demostrado ser menos efectivo sobre la fuerza, la hipertrofia y la potencia. Aunque es cierto que otros estudios han encontrado adaptaciones positivas de la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia. Por lo que, dependiendo de variaciones entre los individuos, podemos ver como algunos experimentan bajas en las ganancias de fuerza con el entrenamiento concurrente, mientras otros potencian sus ganancias.

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Efectos generales del entrenamiento de fuerza, resistencia y concurrente. Las adaptaciones de este tipo de entrenamiento se estudian sobre la comparación de cada entrenamiento por separado y la combinación de ambos. De esta manera se aprecian las magnitudes de las adaptaciones respecto de los entrenamientos individuales sobre variables como la hipertrofia, la fuerza, la potencia, el VO2Máx y la grasa corporal. Por lo que contamos arriba, varios estudios encontraron un fenómeno de interferencia, sobre las adaptaciones, a la hora de realizar el entrenamiento concurrente. Una de las teorías más populares sobre la interferencia del entrenamiento concurrente es la hipótesis de la interferencia crónica, que postula que el agregado de trabajo de resistencia resulta en un sobreentrenamiento y estimula adaptaciones contrarias a lo largo de un programa de entrenamiento. La incorporación de trabajos de alto volumen, alta intensidad o alta frecuencia podrían potenciar el efecto de la interferencia debido al aumento del daño muscular asociado al entrenamiento, lo que dificultaría la recuperación y por lo tanto las adaptaciones positivas. Desde un punto de vista simple, el entrenamiento de fuerza tradicional exige a la musculatura en actividades de corta duración y fuerzas máximas o submáximas. En contraste, el entrenamiento de resistencia requiere la expresión de unos bajos niveles de fuerza y mantener estos niveles por un largo periodo de tiempo. Lo que a simple vista estaría exigiendo capacidades físicas muy diferentes. Desde un punto de vista molecular, el entrenamiento de resistencia incrementa preferentemente la síntesis proteica neta a nivel mitocondrial, mientras que el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis proteica neta a nivel miofibrilar.

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Las investigaciones indican que el aumento de los transportadores de la vía de señalización (PI3K-AKT-mTOR) encargados de producir las adaptaciones positivas del entrenamiento se ven afectadas cuando el entrenamiento de fuerza se realiza de forma posterior a un entrenamiento de resistencia que produzca una depleción de los depósitos de glucógeno. Además, aunque el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteína miofibrilar hasta 72 horas después de un entrenamiento de alta intensidad, el entrenamiento de resistencia de moderada intensidad actúa inhibiendo factores importantes responsables de aumentar la síntesis proteica y mantiene esta inhibición durante la duración de la actividad. Luego de haber presentado las bases fisiológicas por las cuales se podría llegar a dar ese fenómeno de interferencia a la hora de realizar un entrenamiento concurrente, disminuyendo así las adaptaciones positivas del entrenamiento, es importante buscar que manera podemos disminuir al mínimo o incluso evitar este fenómeno. Para esto, un metaanálisis presentado en el Journal of Strength and Conditioning Research por Wilson, et al. (2012) nos expone las variables prácticas que debemos controlar para reducir la interferencia dentro del entrenamiento combinado de fuerza y resistencia. En muchas oportunidades, ha sido demostrado que el músculo esquelético es plástico y versátil respecto de las adaptaciones que experimenta, como resultado de las exigencias específicas que se le realicen. Esto quiere decir, en términos prácticos, que los atletas de resistencia demuestran un aumento en la densidad mitocondrial, una pequeña hipertrofia selectiva (específica) de las fibras tipo 1, y un mantenimiento incluso descenso del tamaño de las fibras tipo 2. Mientras que los Weightlifters y powerlifters de elite que entrenan en porcentajes altos relativos a su 1 RM, expresan una hipertrofia preferencial de las fibras tipo 2, y tienen una disminución de la densidad mitocondrial relativa a la población general. Por lo tanto, podemos ver como el clásico efecto de interferencia que se observa durante el entrenamiento concurrente podría depender de componentes específicos del entrenamiento de resistencia. Ya que, como dijimos anteriormente, la incorporación de entrenamiento de fuerza en atletas de resistencia tiene efectos positivos sobre el rendimiento, mientras que el agregado de entrenamiento de resistencia en atletas de fuerza produce adaptaciones negativas sobre la fuerza y la potencia respecto del entrenamiento de fuerza únicamente. Apoyando esto, el mayor descubrimiento que nombran los autores de la revisión nombrada es que la modalidad de entrenamiento de resistencia utilizada es determinante a la hora de inducir o no el fenómeno de interferencia. Incluso la interferencia es específica de la zona del cuerpo, ya que no se encontraron disminución de los marcadores estudiados (hipertrofia, fuerza potencia) en el tren superior, pero si en el tren inferior cuando se sumaba al entrenamiento de fuerza actividades aeróbicas dominantes del tren inferior. Un beneficio que pudo verse potenciado con la implementación de un entrenamiento concurrente fue la composición corporal. La grasa corporal disminuyó de manera significativa, notándose las mayores adaptaciones positivas con la utilización de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, siendo esta la opción más óptima frente a entrenamientos aeróbicos de baja-media intensidad. Finalmente, si hablamos de que variable se ve más afectada durante el entrenamiento concurrente en comparación con el entrenamiento de fuerza, podemos decir que esta es la

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potencia (comparado con la fuerza y la hipertrofia). Esto, como una opinión, podría ser un indicador de la relevancia del entrenamiento concurrente a lo largo de una planificación, donde podríamos disminuir la densidad del entrenamiento concurrente si nuestra etapa competitiva tiene una fuerte necesidad de desarrollo de potencia. Si hablamos de las variables más relacionadas con el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento concurrente no presenta efectos negativos sobre el VO 2Máx comparado con el entrenamiento de resistencia únicamente. Cuando hablábamos de las modalidades de entrenamiento aeróbico anteriormente, hacíamos referencia a que se pudo evidenciar que el entrenamiento concurrente con actividades aeróbicas tipo running producía disminuciones significativas sobre la hipertrofia y la fuerza, respecto del entrenamiento concurrente con ciclismo. Esto se debe a que el ciclismo presenta una similitud biomecánica mayor a los patrones de fuerza que la carrera, además de que la carrera induce un mayor daño muscular (mayor componente excéntrico), complicando las adaptaciones a nivel Neuro-muscular.

Diferencias entre las adaptaciones del entrenamiento concurrente con ciclismo, con running y el entrenamiento de fuerza únicamente. Respecto de la hipertrofia, fuerza, potencia, VO2Máx y la grasa corporal.

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RECOMENDACIONES PRÁC TICAS PARA SU APLICACIÓN

Como vimos, el entrenamiento concurrente puede mejorar tanto el rendimiento aeróbico, a través de la mejora de la eficiencia del trabajo físico, como la aumentar la capacidad anaeróbica. Además, no hay evidencia de que el entrenamiento concurrente pueda ser negativo para cualquier variable de rendimiento asociada con el entrenamiento de resistencia (VO2Máx). Aunque si es cierto que la evidencia existente indica que existe una relación dosis-respuesta (volumen, duración, frecuencia) durante la incorporación de entrenamiento aeróbico en un atleta predominante de fuerza-potencia, pudiendo afectar las variables de rendimiento como fuerza muscular, potencia e hipertrofia.

Por todo lo expuesto, es muy importante implementar de forma estratégica e individualizada el entrenamiento de resistencia durante la planificación de un deportista. Así podremos obtener los mayores beneficios del entrenamiento concurrente sobre el rendimiento. Veamos a continuación una serie de aplicaciones prácticas presentadas por el Especialista de fuerza y acondicionamiento Marc Lewis: 1. Incorporá de forma sabía y estratégica el entrenamiento de resistencia en tu programa acoplándolo con el entrenamiento de fuerza. Podes variar los niveles de intensidad del 40

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entrenamiento de resistencia, entre bajo-moderado y alta intensidad (HIIT) para no sobrepasar el volumen de entrenamiento asimilable de cada atleta. Usa el entrenamiento de resistencia de baja-media intensidad (40-60% de FCmáx) como una herramienta terapéutica para potenciar la recuperación entre entrenamientos y mejorar el estado de ánimo. Si es posible realiza el entrenamiento de resistencia en una bicicleta o la máquina de remo. Esto va a reducir el daño muscular asociado con la carrera, por el componente excéntrico. Además, el ciclismo reduce el gasto calórico debido a que hay menos activación muscular que en el running, esto juega un rol cuando se debe mantener el balance energético. Alterna semanas donde el volumen se centre en el entrenamiento de fuerza y otras donde se centre en el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia no puede ser de una frecuencia mayor a 3 días por semana y una duración de 30 minutos cada uno. Así se podrá reducir la interferencia al mínimo. Cualquier entrenamiento de resistencia de alta intensidad se debe realizar temprano, los días que se realice entrenamiento de fuerza en el mismo día. Después del entrenamiento de resistencia de la mañana, debe haber un periodo de recuperación de al menos 3 horas para permitir que la actividad de los transportadores de AMPK y SIRT1 vuelvan a los niveles de base. El entrenamiento de fuerza se debe realizar luego de una correcta alimentación, mientras que se debe suplementar con una fuente de proteína rica en leucina después de este. También se sugiere consumir proteína antes de ir a dormir, cuando se realicen entrenamientos de fuerza y resistencia el mismo día. Si se realizan ambos entrenamientos el mismo día, se deben asegurar la reposición de glucógeno muscular entre el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia de baja intensidad, que disminuya las reservas de glucógeno puede realizarse antes del entrenamiento de fuerza, con posibles mejoras de la respuesta de adaptación del primero y mejoras en la respuesta de fuerza en el segundo. Sin embargo, la clave es que se realice un entrenamiento de baja intensidad y no se vacíen las reservas energéticas. Programa tu volumen de entrenamiento de resistencia entorno al volumen del entrenamiento de fuerza. Esto quiere decir que, si esta semana el volumen del trabajo de fuerza es alto, se debe compensar con un bajo volumen de trabajo de resistencia para compensar el exceso de daño muscular y estrés metabólico. Se debe realizar foco sobre el balance energético. Durante el entrenamiento concurrente, se deben reponer todas las calorías que se queman. Si nos encontraos en un déficit calórico, indudablemente vamos a comprometer nuestras ganancias de masa muscular y fuerza.

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INTERVALOS DE DESCANSO El entrenamiento de la Fuerza es la actividad con mayor notabilidad a la hora de trabajar sobre el desarrollo de características tales como la Fuerza Máxima (FM), Potencia Muscular (PM), Hipertrofia Muscular (HM), como así también la Resistencia Muscular (ME). Un entrenamiento de la Fuerza eficiente debe tener en cuenta variables como intensidad, número de series e intervalos de descanso, entre otras. En una gran cantidad de estudios de investigación quedó demostrada la relevancia de la duración de estos intervalos en relación con los objetivos del entrenamiento –FM, PM, HM o ME-. Los efectos de los ID pueden clasificarse en dos grandes grupos: Respuestas Agudas, y Respuestas Crónicas. Respuestas Agudas de la duración de los ID. Efectos sobre el rendimiento tras múltiples series: Cuando el objetivo es mantener altos niveles de intensidad a lo largo de varias series existen diferentes respuestas en cuanto el nivel de entrenamiento del sujeto. Personas entrenadas pueden mantener niveles de intensidad con ID de 3 minutos, mientras que personas con bajo nivel de entrenamiento requieren ID de 5 minutos para poder mantener niveles de intensidad hasta por 5 series. También se demostró que en mismos ID los ejercicios compuestos de tren superior (Banco Plano) muestran un mayor descenso del rendimiento a través de las series, respecto de los compuestos de tren inferior (Sentadillas), algo que se debe tener en cuenta. Efectos sobre repetidas pruebas de Máxima Repetición (RM): Durante las evaluaciones de RM, la efectividad de la ejecución depende de la capacidad de recuperación del atleta. Estudios demuestran que los ID más seguros y eficientes, tanto psicológica como fisiológicamente, son aquellos de 3 a 5 minutos de duración. Efectos sobre la expresión de PM: El rendimiento en el campo de la Potencia depende en gran nivel del sistema fosfagénico. Los ID de los entrenamientos de potencia deben poder reponer los depósitos de Fosfocreatina (PCr), lo cual lleva un tiempo de 4 minutos. Caso contrario el pico de fuerza isométrica y la velocidad de contracción descenderían bruscamente (o sea, menos potencia). Duraciones de entre 3 y 5 minutos de ID, permiten mantener altos niveles de PM a lo largo de series y repeticiones. Efectos sobre la respuesta hormonal y su implicación con la HM: Muchos estudios sugieren que ID menores a 1 minuto producen efectos superiores sobre la HM debido al aumento de los niveles de Hormona de Crecimiento (GH). Aunque aún hacen falta estudios longitudinales que estudien la relación de este aumento de GH con ganancia de HM a largo plazo. Respuestas Crónicas de la duración de los ID.

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Efectos sobre las ganancias de FM y PM: La American College of Sport Medicine recomienda ID de 2 a 3 minutos para ejercicios multiarticulares y 1 a 2 minutos para ejercicios monoarticulares. Estos intervalos permiten la máxima activación voluntaria de unidades motoras y mantener niveles de intensidad elevados. Estudios sugieren que ID de 2 o de 4 minutos no presentan diferencias en ganancias de fuerza, aunque la segunda opción es una alternativa más recomendable para adaptaciones a elevados volúmenes. También se advierte que ID mayores a 4 minutos podría no tener beneficios significativos respecto a la ganancia de FM, y hasta ser contraproducentes en el desarrollo de otras capacidades. Todavía hacen falta estudios que determinen si es que existe diferencias significativas a largo plazo en ganancia de FM y PM respecto de la duración de los ID entre ejercicios de tren inferior y superior. Efectos sobre adaptaciones de la ME: El entrenamiento de Resistencia Muscular (ME) ha sido pensado para producir mejoras sobre las mitocondrias y la densidad capilar, permitiendo una mayor cantidad de acciones musculares submáximas por la adaptación positiva frente al sistema oxidativo. La información recabada indica que ID menores o iguales a 1 minuto suponen un mayor consumo de oxígeno, lo que sería provechoso para entrenamiento orientados a la ME. Sin embargo, se debe aclarar que con intervalos de esta magnitud no pueden mantener la cantidad de repeticiones, por lo que si se pretende la adaptación a la ME la carga debe disminuir a lo largo de las series si es necesario para mantener el volumen.

Fuerza Máxima (FM)

Máxima Repetición (RM)

Potencia Muscular (PM)

Hipertrofia Muscular (HM)

Resistencia Muscular (ME)

Intensidades

específica). -No realizar el testeo posterior a la realización a la actividad física elevada debido a que la fatiga podría influir sobre los resultados. -La realización de varios testeos debe armarse de modo tal que el que más fatiga produzca sea realizado al final. Tener cuidado de que la fatiga provocada por los testeos previos no dificulte la ejecución de los posteriores. -Conocer y respetar el tiempo requerido para la realización de un testeo posterior a otro. -Realizar los testeos con ropa adecuada. -Chequear que los materiales necesarios para la evaluación funcionen correctamente. Este testeo tiene muchas consideraciones prácticas a la hora de realizarlo ya que el simple hecho de no atender a alguna de ellas puede llevar a, en el mejor de los casos,

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un error en la medición, aunque por la naturaleza de la evaluación errores en su aplicación pueden llevar a una lesión.

Protocolo de evaluación de 1RM 1) Entrada en calor con un peso liviano que permita fácilmente realizar 5-10 repeticiones. 2) 2 minutos de descanso. 3) Estimar un peso para entrar en calor que permita realizar 3-5 repeticiones incrementando: 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. 10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. 4) 2 minutos de descanso. 5) Estimar un peso, casi máximo, que permita realizar 2-3 repeticiones incrementando: 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. 10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. 6) 2 a 4 minutos de descanso. 7) Realizar un incremento de peso de: 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. 10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. 8) Realizar el 1RM. 9) Si el intento es exitoso, realizar 2 a 4 minutos de pausa y volver al paso N° 7. Si el sujeto falla, realizar 2 a 4 minutos de pausa y disminuir el peso de la siguiente manera: 2,5-5% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. Volver al paso N°8. - Continuar incrementando o disminuyendo el peso hasta que el atleta pueda completar con la adecuada técnica 1RM. Existen muchos protocolos para este testeo, acá se presenta este cómo una genérico. Pero realmente el apropiado para cada atleta varía según su deporte, según sus condiciones, según la finalidad del testeo y muchas cosas más. Por lo que es importante aplicar el principio de individualidad también a las evaluaciones, sin modificar su naturaleza.

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EJERCICIOS SENTADILLA O SQUAT Es un ejercicio que trabaja principalmente sobre 3 articulaciones: La cadera, las rodillas y los tobillos. Partiendo de una posición erguido, cabeza neutra mirando al frente o ligeramente hacia arriba, torso perpendicular al suelo manteniendo toda la columna neutra, abdomen firme. Cadera y rodillas extendidas, pies aproximadamente ancho de hombros, punta de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Desciendo flexionando caderas y rodillas al mismo tiempo manteniendo la cabeza, el torso y la columna en misma posición. Descender hasta una profundidad cómoda –en busca de romper el paralelo manteniendo el peso en toda la planta del pie y cuidando que: • La cabeza y la columna cervical sigan neutras • No se curve la espalda • No colapsen las rodillas (evitar que las rodillas se junten) • No se levanten los talones del suelo Emprender la subida extendiendo completamente cadera y rodillas con firmeza y velocidad. TÉCNICA Encontrá tu posición individual óptima para hacer sentadillas: https://www.youtube.com/watch?v=dmZSQq4ozyY&t=121s Aprendé a realizar la sentadilla aérea o con tu propio peso corporal, para luego seguir progresando: https://www.youtube.com/watch?v=YnJZgTnCzhs&t=73s Aprendé a realizar el torque, una técnica que te va a permitir realizar las sentadillas con mayor seguridad y rendimiento: https://www.youtube.com/watch?v=ngA7aGAhcS0 Conocé la técnica de sentadilla realizada en Powerlifting: https://www.youtube.com/watch?v=7Xubo_kE_Wc&t=210s Aprendé a realizar la sentadilla frontal o Front Squat: https://www.youtube.com/watch?v=HjpxWcAhIlc&t=18s Conocé los mejores tipos de sentadillas para trabajar tus piernas:

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https://www.youtube.com/watch?v=xyTcsrDEUj8 Corregí cualquier error que puedas llegar a tener en la Sentadilla: https://www.youtube.com/watch?v=_NJ3bE1uVlM&t=251s

SENTADILLAS ANGOSTAS VS. SENTADILLAS AMPLIAS Existe una marcada creencia sobre que las sentadillas con los pies más juntos trabajan más sobre los cuádriceps que las sentadillas con los pies más separados. Sin lugar a duda esta es un pensamiento que forma parte del inconsciente colectivo de los gimnasios y boxes. Pero realmente esto es así, en palabras del reconocido Greg Nuckols (2017): ¿Realmente las sentadillas angostas son más dominantes de Cuádriceps? Frente a esto, nos encontramos con un estudio de Escamilla et al. (2001) donde se tomó a un grupo de powerlifters categoría máster (al menos 40 años). El promedio de peso del grupo era de 90kg, y el promedio de sentadillas era de 225kg. El estudio, para poder realizar el análisis, separó a los grupos en función de su ancho de sentadilla. Las sentadillas angostas eran aquellas que se realizaban en el ancho de los hombros (87-118% del ancho de hombros), las sentadillas medias se realizaban alrededor de 1.25 – 1.5 veces el ancho del hombro, y finalmente las sentadillas anchas se realizaban en un ancho de 1.5 – 2 veces el ancho del hombro. Básicamente los investigadores midieron los momentos y brazos de momentos de cadera y rodilla en varios puntos del levantamiento. Todos estos parámetros biomecánicos pueden darnos una idea de la activación y nivel de fuerza que está realizando cada grupo muscular. En un análisis de la dominancia de rodilla (brazo de palanca rodilla/brazo de palanca de cadera) se pudo evidenciar que tanto en el momento de mayor profundidad, en los 90° de flexión y en el punto de estancamiento (sticking point) aquellos que realizaban las sentadillas anchas tenían la mayor dominancia de rodilla, comparados con las sentadillas angostas y medias (1.42 vs 1.06 y 1.15; 1.26 vs 0.87 y 1.06; 0.91 vs 0.66 y 0.72 respectivamente). Estos resultados se muestran contrarios al típico conocimiento de gimnasio que las sentadillas angostas son más dominantes de rodilla y una mejor opción para construir los cuádriceps, mientras que las sentadillas anchas son más dominantes de cadera y mejores para construir la cadena posterior. Ya que las sentadillas anchas muestran un 18-44% más de dominancia de rodilla que las sentadillas medias y angostas. Otros tres estudios (Paoli et al., 2009; Escamilla et al., 2001; McCaw & Melrose., 1999) compararon la activación muscular (por electromiografía) en las distintas variaciones de sentadillas. Ninguno de ellos encontró diferencias en la musculatura del

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Cuádriceps, aunque dos reportaron una mayor activación del glúteo en las sentadillas más anchas. Finalmente, muchos estudios han demostrado que el ancho de la posición para las sentadillas no impacta demasiado la activación de los cuádriceps, aunque si es cierto que las posiciones más anchas podrían activar en mayor medida el glúteo. Por lo que no existe una verdadera razón para decir que las sentadillas con pies juntos activan más los cuádriceps que las sentadillas anchas. Para cerrar, Greg Nuckols (2017) propone que este no es un asunto sobre el que se debería prestar demasiada atención. Realmente debemos realizar las sentadillas con una posición que nos permita sentirnos cómodos y nos deje entrenar con el mayor rango de movimiento, ya sea angosto o ancho. En una apreciación personal (esto no lo dijo Greg), recordemos que la mejor posición de sentadilla es, en principio, aquella que te permita mover más kilos.

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PESO MUERTO O DE ADLI FT O DESPEGUE Este ejercicio trabaja principalmente sobre la articulación de la cadera. Dependiendo la relación de fuerza entre cadena posterior y anterior del atleta, la ejecución tendrá más o menos influencia de las rodillas. Para este ejercicio debe utilizarse calzado plano (lo ideal sería descalzo), ya que un calzado con taco – como el de halterofilia- nos supondría una desventaja mecánica para el levantamiento. De pie frente a la barra, con esta a la altura del comienzo del dedo gordo aproximadamente. Pies ancho de cadera. Para poder llegar a la posición de inicio, una buena metodología es de pie erguido apoyo las palmas sobre los cuádriceps, comienzo a flexionar la cadera dejando las rodillas extendidas, hasta que mis manos llegan a las rodillas, desde allí sigo flexionando la cadera, pero ahora también le sumo una flexión de rodillas simultánea ya con los brazos por fuera de las piernas, continúo descendiendo hasta alcanzar la barra. El agarre puede ser de 2 tipos, se debe elegir el que resulte más cómodo: Agarre mixto - Su principal característica es evitar que la barra ruede en caso de fatiga del Grip (agarre). Agarre prono - Su principal característica es que elimina en mayor medida la tensión sobre el tendón del bíceps, algo para tener en cuenta en caso de molestias o una lesión preexistente. Una vez en la posición inicial –pies ancho de cadera, barra pegada a las tibias, rodillas y cadera flexionadas, espalda neutra, brazos completamente extendidos y perpendiculares al suelo, cabeza y cervical neutras- procurando que se cumpla este orden de abajo hacia arriba *Tobillos, rodillas, cadera, hombros, cabeza* se comienza el levantamiento. Contraer toda la cadena posterior tirando de la barra para extender rodillas y cadera terminando erguido completamente. Durante la ejecución cuidar que: • La espalda permanezca neutra, especialmente la columna lumbar • Los brazos permanecen estirados durante todo el recorrido • La barra permanece pegada a las piernas durante todo el recorrido • Dorsal y core activados durante todo el recorrido Luego descender comenzando con la flexión de cadera y al alcanzar las rodillas con la barra agregar la flexión de rodilla para finalizar en la posición inicial. En cada repetición debe tocarse el suelo para volver a comenzar como si se empezara de “0” otra vez.

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TÉCNICA

Aprendé a realizar y enseñar la técnica del peso muerto: https://www.youtube.com/watch?v=NXQcHePCuVs&t=32s Conoce la técnica de Deadlift convencional que se realiza en Powerlifting: https://www.youtube.com/watch?v=4AxxBbE86rA&t=226s Conocé la técnica de Deadlift Sumo que se realiza en Powerlifting: https://www.youtube.com/watch?v=2RkIwAo-f9I

ACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA EN EL PESO MUERTO Aquí hablaremos de la utilización correcta de la musculatura dorsal para la ejecución efectiva y segura del peso muerto. El peso muerto, ejercicio en el cual un objeto, típicamente una barra, se levanta del piso sujetándolo y parándose, es uno de los ejercicios que más musculatura emplea, y en muchas personas el ejercicio con el que más carga se puede manejar, haciéndolo una importante herramienta para el desarrollo de la fuerza máxima y la hipertrofia, si se eligen, programan y realizan correctamente las variantes adecuadas para el objetivo que se tenga. Existen también otros ejercicios como el swing, algunos levantamientos de objetos irregulares, etc., que comparten con el peso muerto ciertas pautas de utilización del tronco, particularmente la espalda, ya que el implemento se encuentra en las manos en frente del cuerpo, pero el movimiento se basa en piernas y cadera, y es a través del tronco que la fuerza del tren inferior llega al tren superior, y por tanto al implemento que se utiliza. Aclaraciones correspondientes: Antes de continuar, una pequeña aclaración: La anatomía humana, y la biomecánica resultante, son dos temas enormemente complejos, demasiado complejos como para explicarse en detalle en artículos cortos (tómese en cuenta que ambos temas son cátedras universitarias que pueden hasta volverse el foco exclusivo de una carrera biomédica, con contenidos preparatorios y complementarios que ayudan a comprenderlos y aplicarlos que también cuentan con cátedras separadas). Con esto en mente, tómese este texto como lo que es: Una reseña muy simplificada, orientada a información básica presentada de manera accesible, a utilizarse como guía para una mayor reflexión sobre del movimiento y un mejor entendimiento intuitivo del mismo, y no un tratado académico al respecto (para ello, véase el trabajo de Vigotsky, Beardsley, Contreras, Escamilla y otros académicos ya dedicados a la

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investigación activa del entrenamiento con sobrecarga y los ejercicios de musculación y deportes de fuerza). Descripción: Volviendo al tema, y teniendo en mente lo anterior, una muy breve y básica explicación de la musculatura dorsal, para poder comprender mejor su utilización: Comenzando a nivel del esqueleto (donde los músculos se insertan), tenemos como elemento central a la columna vertebral, incluyendo sacro y cóccix, y de la cual se extienden la pelvis, el cráneo y las costillas, estas últimas conectadas al esternón, al esternón las clavículas, y a las clavículas las escápulas (u omóplatos). En este “marco” óseo están tendidos los músculos de la espalda, que pueden en un principio dividirse en intrínsecos, que pertenecen sólo a la espalda, y extrínsecos, que tienen inserciones en el miembro superior. De los primeros, nos limitaremos a tomar en cuenta que hay músculos profundos y cortos que sólo se insertan en las vértebras, cuya función es principalmente estabilizadora, y hay músculos más grandes y menos profundos, de orígenes lumbosacros y pélvicos, con grandes inserciones en las costillas además de a lo largo de toda la columna, cuya función está más orientada al movimiento bruto, por la cantidad de vértebras que movilizan al mismo tiempo (nótese que las vértebras articulan entre sí con cuatro puntos de articulación, dos superiores y dos inferiores, por lo cual para estabilizarlas adecuadamente son necesarios los músculos profundos más cortos que actúan directamente sobre segmentos espinales contiguos). Tanto los músculos profundos como los más superficiales tienen en conjunto acciones extensoras (arquean la espalda), y de flexión lateral o rotación cuando actúan unilateralmente. Respecto a los músculos extrínsecos, el más directamente relevante es el ancho dorsal, músculo con forma de abanico cuyo borde más ancho se origina en las regiones lumbar y pélvica, insertándose luego en la parte anterior del húmero (hueso del brazo que se origina en el omóplato), cerca del hombro, siendo sus acciones acercar el brazo al tronco y contribuir a la rotación interna (apuntando el codo hacia el costado). También inciden notablemente los trapecios, que unen clavículas y escápula a la columna, con uniones a todas las vértebras torácicas, todas las cervicales, y parte del cráneo, y los músculos romboides, que unen el borde interno de los omóplatos a la columna; su relevancia es distinta a la de los anchos dorsales, ya que en este caso actúan principalmente de forma refleja, contrayéndose luego de recibir carga y estirarse, mientras que los dorsales se utilizan de forma voluntaria. Ahora, ¿cómo se aplica esto al peso muerto? Si se explicase el ejercicio de la manera más simple posible, sería algo similar a “pararse sujetando peso”; sin embargo, esto saltearía detalles importantes. Uno pretende mover dicho peso, para lo cual hay que aplicarle fuerza; no hecho esto, se moverá nuestro cuerpo, pero no el implemento, y no habrá ningún estímulo que cause una adaptación beneficiosa.

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En general, un movimiento que no nos provea un estímulo útil o cumpla de alguna otra manera con nuestro objetivo arriesga ser un movimiento superfluo, entonces deberíamos procurar que, al moverse nuestro cuerpo, también se mueva el implemento, y esto se realiza mediante la activación de la espalda, que como ya se mencionó es lo que transmite la fuerza de las piernas y cadera a los hombros, los brazos, las manos y finalmente al implemento utilizado. Esta activación muscular es en parte activa, realizada mientras uno se prepara para realizar una repetición, y en parte pasiva, al recibir los músculos el peso del implemento, estirarse, y activarse así el reflejo miotático o de estiramiento (que causa una contracción aún más fuerte que la que puede realizarse voluntariamente). Es imperativo de igual manera que el torso esté siempre tendiendo hacia la extensión, con un buen manejo de la presión del abdomen vía músculos respiratorios, suelo pélvico y pared abdominal (siendo ese un tema para otro escrito, aunque de igual importancia) para afirmarlo y evitar el arqueo excesivo, dejando al torso como una palanca virtualmente rígida que transmite fuerza inmediatamente de tren inferior a superior. Existen, particularmente para quienes tienen experiencia realizando el ejercicio y también un buen desarrollo previo en los músculos estabilizadores, maneras de realizar peso muerto que incluyen un cierto grado de flexión en la espalda, pero aún en ellos la activación muscular tiende hacia extensión, resistiendo la exageración de la flexión de la espalda, independientemente del grado de flexión que pueda ya haber (ya que el torso se vuelve un elemento activo pseudo-rígido). Esto igual depende muchísimo de la fuerza de los músculos intrínsecos profundos de la espalda, que impiden la movilización indebida de vértebras individuales, fenómeno que, al ocurrir con las cargas elevadas que permite manejar el peso muerto, genera riesgo de lesiones de columna. Las pautas que ayudan a extender correctamente la espalda varían de persona a persona, por lo tanto, deben ser vistas en base individual, pero el objetivo final siempre es minimizar o evitar la mayoría de los movimientos en el que la cadera se desplace, pero la pesa permanezca quieta, ya que esto naturalmente cambia la posición de la columna. Por otro lado, los movimientos de flexión y extensión lentos y CONTROLADOS, con cargas ligeras (muchísimo más ligeras que las utilizables en trabajo de fuerza como es el peso muerto), pueden ser utilizados para adquirir control motor sobre la posición de la espalda, y trabajar estabilización de forma segura al estimular a los músculos profundos sin una sobrecarga tal que fuerce a actuar a los músculos más grandes. Dos ejemplos de esto son el peso muerto de piernas tiesas o estiradas (SLDL en jerga internacional, por “stiff-legged Deadlift o “straight-legged Deadlift”), y la extensión o hiperextensión de espalda sobre un banco u otro elemento afín (como el GHD, característico de los gimnasios de Crossfit™), los más típicos usuarios de este ejercicio siendo los halterófilos, cuyos eventos competitivos necesariamente requieren una espalda completamente extendida y una gran coordinación del movimiento conjunto de la pesa y la cadera, con el llamado primer jalón de los levantamientos olímpicos teniendo mucho en común con la primera mitad de un peso muerto.

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Reiteramos que esto debe realizarse con cargas reducidas, ya que el objetivo es un estímulo continuo y controlado de los pequeños músculos estabilizadores, y no el fortalecimiento o hipertrofia de los músculos más grandes que realizan movimientos no refinados. Ahora, el activar de manera correcta todos los extensores de la espalda nos deja con una palanca rígida virtual, en el sentido de que esto es a causa de una fuerza activa que se ejerce para evitar la flexión, y la coordinación de los estabilizadores profundos con los músculos abdominales, pélvicos y respiratorios mantiene todos los componentes individuales en su lugar natural, pero esto sigue siendo un trabajo activo, sujeto a fatiga muscular y a las leyes de la física, por lo cual, mientras más esté concentrado el peso en un extremo de la palanca (en este caso el cuello, la espalda alta y la espalda media, por medio de la transmisión del peso que está en las manos a los hombros, y, mediante los trapecios y romboides, que son estirados por el peso y se contraen de forma refleja, a la columna), más será el esfuerzo total necesario para mantener la palanca rígida. Sin embargo, existe una manera de distribuir esta carga a lo largo de la columna y cadera, específicamente el uso de los anchos dorsales. Al insertarse en el húmero, los dorsales pueden “interceptar” parte de la carga y llevarla a su otra inserción, que comprende toda la parte inferior de la espalda y parte de la cadera, con lo cual la carga recibida por la espalda alta y media es menor, reduciendo la demanda sobre la musculatura dorsal intrínseca que crea y mantiene esta palanca rígida en el torso, permitiendo levantar mayores pesos con menos riesgo. Otro resultado de la contracción de los dorsales es que, como su fuerza sobre el brazo se orienta hacia atrás y hacia abajo, hace del brazo a su vez otra palanca virtual, esta vez una que empuja la pesa hacia atrás, acercándola al cuerpo, es decir, al propio centro de gravedad. Esto facilita aún más el movimiento, al reducir la compensación que se debe realizar con la espalda y las piernas para evitar caer hacia adelante (en particular con cargas superiores al propio peso corporal), y permite un mayor enfoque en el levantamiento propiamente dicho, ya sea levantando mayores cargas o variando el ejercicio con posiciones ligeramente distintas para variar el reclutamiento muscular. En lo referente a pautas técnicas para conseguir esta activación, continúa siendo una cuestión netamente individual, pero las pautas deben estar enfocadas en acercar la pesa al cuerpo, lo cual sólo puede realizarse con los brazos, con un movimiento de extensión del hombro, acción de la cual el mayor músculo encargado es el ancho dorsal, asegurándose así su activación. En conjunto, esto evita también que la pesa “cuelgue” de los hombros y arriesgue desestabilizar a quien realiza el ejercicio. ya que estamos activamente controlando su posición con los brazos y la espalda. Una manera efectiva de desarrollar el gesto motor correcto es realizar movimientos parciales de peso muerto, donde la pesa es levantada solo una corta distancia, seguido de una pausa, con o sin una finalización del movimiento completo. Esto permite asesorar al movimiento y las posiciones involucradas sin la grosera acumulación de fatiga que tiende a acarrear el trabajo sostenido de peso muerto. Luego pueden emplearse pausas en otras fases del movimiento, por ejemplo, abajo, en frente, y/o arriba de la rótula, para reforzar el mantener estas posiciones y fuerzas 62

posturales en otros momentos del ejercicio donde puedan tal vez estar fallando, aunque se realicen correctamente al inicio del mismo.

Resumiendo: En resumen, la pre-activación de los músculos profundos de la columna vertebral, seguida de la activación de los extensores más grandes del dorso, y el control de la carga mediante la activación de los dorsales, son dos factores que facilitan mucho la ejecución correcta y segura de ejercicios como el peso muerto y afines, al distribuir la carga más equitativamente sobre la espalda, mantener al implemento utilizado más cerca del centro de gravedad y la base de apoyo de uno, y contribuir a la rigidez del tronco mientras se extiende, cargando debidamente a la musculatura dorsal y aplicando a la pesa la fuerza de las piernas y cadera. La activación de los músculos profundos puede desarrollarse con movimientos lentos, controlados y ligeros de flexión y extensión contra resistencia sumamente ligera (donde no deban lidiar mayormente con la carga los músculos extensores más grandes), y el gesto motor completo puede practicarse realizando peso muerto con pausas en distintos momentos de su ejecución.

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BANCO PLANO O BENCH PRESS O PRESS BANCA Es un ejercicio que trabaja principalmente sobre 3 articulaciones: los hombros, los codos y las muñecas. Partiendo desde el banco, debemos tener en todo momento del levantamiento 4 puntos de apoyo, ambos pies, los glúteos y las escapulas. Es imprescindible el realizar y mantener tanto una retracción escapular como una rotación externa del hombro en todo momento del levantamiento, esto quitara mucho estrés a nuestros hombros y va a evitar lesiones. Ademas tendremos que tener el abdomen y el psoas siempre en constante tensión. La amplitud del agarre a utilizar depende mucho del individuo, pero a norma general es un palmo mas amplio que la anchura acromial. Dependiendo del grado de incidencia que queramos priorizar de un musculo a otro podemos tener un agarre mas amplio (el cual atacara mas las fibras pectorales) o un agarre mas estrecho (el cual atacara las fibras extensoras del codo). Cuando sacamos la barra del soporte la muñeca debe estar alineada con el antebrazo, esta no tiene que flexionarse ya que tenemos un mayor riesgo de lesionarnos, y el agarre debe ser completo (con el pulgar rodeando la barra). Al momento de realizar la fase excéntrica la barra tendra que dirigirse al punto mas alto de nuestro pecho, con un movimiento de "J" invertida. Esto quiere decir que la barra no tiene que describir una linea recta. Al pasar a la fase concentrica tenemos que tener un especial cuidado en la dirección de los codos, estos deben ir siempre a 45 grados respecto del cuerpo. Debemos tener cuidado al momento de realizar el levantamiento con: • Tener en todo momento los 4 puntos de apoyo mencionados. • Mantener el abdomen y el psoas en constante tensión. • Forzar una rotación externa del hombro. • Mantener las muñecas alineadas con el antebrazo. • Que la barra toque el punto más alto de nuestro pecho. TÉCNICA Conocé la técnica de Banco Plano de Powerlifting: https://www.youtube.com/watch?v=vN8ftVJyrmo

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TÉCNICA DEL LEG DRIV E Y ERRORES COMUNES EN EL PRESS BANCA Al momento de asistir al gimnasio se pueden observar constantes errores en la realización de los ejercicios. Vamos a desarrollar la correcta ejecución del press de banca y además corregir errores que ocurren con frecuencia. Una de las técnicas de movimiento que se realiza en el ejercicio de press de banca al levantar un peso elevado (generalmente en el deporte de powerlifting) es el leg drive esta técnica consiste en colocar los pies en el suelo para así empujar contra éste al mismo tiempo que levantamos la barra. Es importante saber que esta técnica debe estar acompañada de una correcta retracción escapular en beneficio de la articulación del hombro, así como también de un correcto arqueo lumbar. Para realizar de forma correcta la técnica de leg drive se debe tener en cuenta que la posición de los pies siempre es estar en contacto con el piso y por detrás de la articulación de la rodilla. Además, considerar la acción de retracción escapular, esto quiere decir que nuestra cintura escapular esté en contacto en todo momento con el banco Al realizar entrenamientos con enfoque de fuerza máxima las repeticiones en ejercicio serán mínimas pero la carga (peso) a levantar será elevada en relación con el 1RM (repetición máxima). Es en los entrenamientos de fuerza máxima cuando los déficits de la técnica se hacen presentes, lo que podría generar lesiones de distinta magnitud. En el ejercicio press de banca para evitar una lesión al momento de levantar con un máximo esfuerzo se debe aplicar la técnica de retracción escapular que será benéfico para proteger la articulación del hombro ¿Es correcto que el arqueo lumbar lo apliquen todos al momento de hacer leg drive? La técnica del arqueo lumbar no es para todos ya que si se sufre de dolor lumbar no se debería realizar, en este caso la columna se debería en una posición neutral. Sin embargo, lo que sí es obligatorio para todos (enfocándose en la protección de la articulación del hombro) es la retracción escapular para así evitar lesiones a nivel tendinoso, ya que se produce mayor espacio subacromial.

Correcta retracción escapular: Una retracción escapular eficiente es desplazar los hombros hacia atrás y a su vez hacia abajo, al realizar esta acción la escapula se bloqueará y creará una base en la articulación del hombro con máxima estabilidad Errores comunes en el press de banca: Elevación de las piernas:

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Levantar los pies flexionando rodilla y cadera para eliminar el arqueo lumbar, es una acción ineficiente ya que al adoptar esta postura con las piernas por sobre el banco se tendrán menos puntos de apoyo por lo que las piernas no tendrán mecanismo de acción de transmisión de fuerza. Además, se generará inestabilidad, esto hará que se esté más pendiente de no caer del banco, mientras que el objetivo principal no es ese, sino que elevar la barra siendo estables e ir en progreso del volumen e intensidad. Elevar la cabeza: Otra forma incorrecta de ejecutar el press de banca es elevar la cabeza despegándola del banco y a la vez acercando el mentón al cuerpo. Una posición optima de la cabeza es que esté el occipital apoyado en el banco lo que ayudará a la transmisión de fuerza y evitará lesiones a nivel cervical Anteriorización del hombro: Si no se realiza retracción escapular en el ejercicio de press banca, el espacio subacromial se verá disminuido por lo que la mayor parte de la carga recaerá en el deltoides anterior, al ocurrir esto habrá mayor activación en él y mayor riesgo de lesión en la articulación del hombro, y en donde debiese estar la mayor tensión es en el pectoral. Conclusión: Se debe saber que tanto para levantar pesos máximos como lo es en el deporte de powerlifting o bien para realizarlo en el gimnasio es obligatorio para proteger los hombros realizar una correcta retracción escapular, ya que será beneficioso para la salud, específicamente en la articulación del hombro. Además, se debe tener en cuenta que si al ejecutar la técnica de arqueo lumbar existen dolencias a nivel lumbar (espalda baja), no se debe realizar ya que si algo duele es un indicador que aquello no va bien. Lo que sí es obligatorio considerar la biomecánica del hombro para disminuir el riesgo de lesión, es decir, que la retracción escapular siempre debe estar presente en el levantamiento de press banca independiente de la carga a levantar. Es terea de todos los profesionales del entrenamiento físico, desmitificar las malas prácticas en los ejercicios como lo hemos visto en el caso de los errores del press banca.

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FUENTES: ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

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EL EQUIPO HIGH FITNESS PABLO “THOR” PIZZURNO Director Docente inv. y entrenador Equipo High Fitness De los primeros entrenadores dedicados al Entrenamiento de Alto Rendimiento en Latinoamérica con más de 8 años de trayectoria en el deporte de la alta intensidad, pionero en Sudamérica en certificaciones y capacitaciones en esta disciplina y en todas las que la relacionan, habiendo instruido a más de 10000 personas. Trabaja junto a Francis Holway en nutrición, Jerónimo Milo en el entrenamiento de las Kettlebell (pesas rusas), Fabian Pereyra en levantamiento olímpico, Ezequiel Costa en el Powerlifting y Daniel “el Negro” Pons para el Strongman. Entrenador de Grupos Especiales, Militares, Atletas de Fitness y deportistas de toda índole destacados en todos los niveles. Fue Oficial condecorado de la Policía Federal Argentina con 8 años de servicio, realizando distintos cursos y seminarios de fuerzas y grupos especiales. Es Crossfit level 2, poseyendo todas las Certificaciones de Crossfit, como Crossfit Endurance, Crossfit Movility, Crossfit Weightlifting, Crossfit Kettlebell, Crossfit Strongman, Crossfit Gymnastics, Crossfit Defense, Crossfit Football, etc. Posee las Certificaciones de IHP Personal Trainer, Y es Instructor IHP. Se capacitó en Nutrición Deportiva y seminarios varios afines. Realizó las certificaciones IKFF de Steve Cotter Nivel 1 y Nivel 2. Es ZED ZERO Y ZED 1 de Arseny Zhernakov. Entre muchas otras certificaciones. DIEGO GASTÓN MORALES ROSILLO Vicedirector Docente inv. y entrenador Equipo High Fitness Estudiante de la Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UNDAV). Además de su actual formación universitaria, apuesta por la educación informal y la capacitación autodidacta. Un constante planteo de dudas y búsqueda de respuestas lo llevó a realizar una contundente cantidad de certificaciones dentro de las Ciencias del Ejercicio, con un fuerte énfasis sobre el Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento y la Nutrición Deportiva. Es entrenador y actualmente tiene a cargo la preparación física de varios atletas y deportistas de una gran variedad de deportes (desde BJJ hasta Rugby).

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Forma parte del equipo High Fitness como Vicedirector docente, investigador independiente y articulista sobre diversos temas relacionados con el Entrenamiento, y la Nutrición y Prevención de Lesiones como ayudas ergogénicas para los atletas. Actualmente se encuentra dictando cursos presenciales y on-line sobre Fuerza y Acondicionamiento, y Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad junto con Pablo Pizzurno.

DR. MARCELO ESTEBAN GÓMEZ Méd. esp. Docente inv. Equipo High Fitness Diploma de Honor U.B.A. M.N. 86.148 – M.P. 444.185 Médico Especialista en Medicina del Deporte. Médico Especialista en Biomecánica y Fisiología Deportiva. Médico Especialista en EndocrinoFarmacología y Suplementación Deportiva. Médico Especialista en Traumatología y Ortopedia. Realizó servicios de Traumatología y Ortopedia desde 1994 a 1997. Es Asesor Médico de asociaciones, empresas, organizaciones y atletas de mediano y alto rendimiento. Se desempeña como columnista de varios programas y revistas sobre Ciencias del Ejercicio y Fitness. Integrante Experto de la CONEAU (Comisión Nacional de Evaluación y Acreditación Universitaria, 2006) Docente de cursos sobre Biomecánica, Fisiología, Endocrino-Farmacología y Suplementación Deportiva en Empresas, Institutos, Profesorados y Universidades. Docente del Área Farmacología y Doping Deportivo de la carrera “Médico Especialista en Medicina del Deporte” Profesor Adjunto de la Catedra “Fisiología del Esfuerzo” y “Entrenamiento Deportivo”, y Jefe de Trabajos Prácticos de la Catedra “Bio-mecánica y Análisis del Movimiento” Profesor Titular de la Cátedra “Bioquímica Deportiva” de la Licenciatura en Educación Física con Orientación en Fisiología del Trabajo Físico. Docente de cursos de Post-grado Universitarios Director Médico del Departamento de Biomecánica y Fisiología, Departamento de Biomecánica y Alto Rendimiento. Médico del Plantel de Primera División de Basquet Ball del Club Atlético Platense – Buenos Aires, Argentina. Actualmente se encuentra dictando cursos presenciales y on-line sobre Farmacología y Fisiología Deportiva, y Suplementación Deportiva junto con Pablo Pizzurno.

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GASTÓN LEANDRO SAURI Entrenador inv. Equipo High Fitness Estudiante de la Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UFLO). Forma parte del equipo High Fitness como entrenador, investigador independiente y articulista. Ex miembro del Colegio Militar de la Nación, comenzó interiorizándose sobre el entrenamiento abocado a la preparación física de las fuerzas tanto de seguridad como de defensa, buscando una modificación y mejora en los métodos de entrenamiento dictados hoy en día. A través de ello, además de leer e investigar por su cuenta, opta por cursos para la preparación física, la musculación, el entrenamiento funcional y la nutrición deportiva para volcarlo tanto en sus atletas como para su objetivo de optimizar el Entrenamiento de las Fuerzas.

TOMÁS GARAYAR Entrenador inv. Equipo High Fitness Estudiante de la Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UNDAV). Además de su actual formación universitaria, apuesta por la educación informal y la capacitación autodidacta. Presenta una constante capacitación sobre las ciencias del entrenamiento, con un fuerte enfoque en el entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento y la prevención de lesiones en el ámbito deportivo. Es entrenador personal y competidor de powerlifting. Forma parte del equipo High Fitness como entrenador, investigador independiente y articulista sobre diversos temas relacionados con el entrenamiento, rendimiento deportivo, prevención y rehabilitación de lesiones deportivas y nutrición deportiva entre otros temas.

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CONTACTOS:

Pablo "Thor" Pizzurno Director Docente inv. y Entrenador Equipo High Fitness http://www.pablopizzurno.com.ar/ Tel: +54 9 11 3487-6969

Diego Gastón Morales Rosillo Vicedirector Docente inv. y Entrenador Equipo High Fitness http://www.pablopizzurno.com.ar/ Tel: +54 9 11 4076-8070

Dr. Marcelo Esteban Gómez Méd. esp. Docente inv. Equipo High Fitness http://www.pablopizzurno.com.ar/ Tel: +54 9 11 4414-3812 Tel: 4780-5440 (L a V:11 a 19 hs)

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Gastón Leandro Sauri Entrenador inv. Equipo High Fitness http://www.pablopizzurno.com.ar/ Tel: +54 9 11 3030-9610

Tomás Garayar Entrenador inv. Equipo High Fitness http://www.pablopizzurno.com.ar/ Tel: +54 9 11 6671-4679

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REDES SOCIALES:

Facebook: https://www.facebook.com/pizzurnofitnesstrainer/ Instagram: https://www.instagram.com/pablo_pizzurno/ Youtube: https://www.youtube.com/PabloPizzurno Twitter: https://twitter.com/_HighFitness_

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