Como Começar Na Calistenia - Lã Da Calistenia

COMO COMEÇAR NA

CALISTENIA COMO MONTAR UMA ROTINA DE TREINO DICAS E MAIS DE 150 EXERCÍCIOS

LÃ DA CALISTENIA

SOBRE O AUTOR Muito prazer, eu sou o Luã, mas pode me chamar de Lã. Pratico calistenia há alguns anos e vou através deste e-book te ajudar a iniciar sua jornada na calistenia. Por muitos anos pratiquei esportes variados acompanhados de musculação em academias convencionais. Sempre tive resultados e um corpo definido e estético. Contudo, nunca me senti muito motivado. A questão de ganho de massa muscular de forma a ter medidas maiores nunca foi algo atrativo para mim. Por isso eu sempre usei a academia como forma de manutenção com várias idas e vindas. Em uma dessas academias um dos instrutores me apresentou a calistenia e após algum tempo comecei a praticar mais constantemente. Acabei deixando a academia convencional e migrando para a calistenia. Após cerca de 3 meses de treino tive uma sensação que não havia tido antes. Uma força corporal diferente. Eu tinha muitas dores musculares e nas costas e simplesmente elas sumiram. Depois disso comecei a focar e aumentar a intensidade dos treinos, iniciar a treinar exercícios mais avançados. Aos poucos fui evoluindo.

SOBRE O AUTOR Hoje focado nos treinos de ganho de força para modalidade Strenght, a qual sou o 6º melhor no Brasil atualmente, tenho evoluído muito nos treinamentos e inclusive participando de campeonatos internacionais. Se você quiser ver um pouco mais da minha história e saber melhor quem sou, me procure nas redes sociais como Lã da Calistenia, tanto no Tik Tok quanto no Instagram. O que mais quero é que você tenha a mesma sensação que eu tive e que se sinta tão forte quanto pode ser. Tenho certeza de que a calistenia pode te dar este resultado e sou prova disso. Por isso, escrevi este e-book para te ajudar com a experiência que ganhei ao longo do tempo. Espero que goste e ajude a iniciar sua trilha na calistenia. Um grande abraço. Lã da Calistenia

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INTRODUÇÃO Bem-vindo ao mundo da calistenia! Se você está procurando uma maneira emocionante e desafiadora de treinar seu corpo, sem a necessidade de equipamentos caros ou uma academia, a calistenia é uma ótima opção. Este e-book é um guia para iniciantes que desejam aprender os princípios básicos da calistenia e começar a treinar em casa ou em um parque próximo. Ao longo deste e-book, você encontrará informações sobre como iniciar seu treinamento de calistenia, incluindo a importância do aquecimento, os movimentos básicos que são essenciais para construir uma base sólida de força e flexibilidade. Este e-book também inclui dicas e sugestões sobre como criar um plano de treinamento efetivo, que se adapte às suas necessidades e objetivos específicos. Você aprenderá como ajustar o volume e a intensidade do seu treinamento, como incorporar exercícios de mobilidade e como estabelecer metas alcançáveis ​q ue o manterão motivado e comprometido com sua rotina de treinamento.

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INTRODUÇÃO Embora a calistenia possa parecer intimidante no início, este guia cuidadosamente elaborado irá ajudá-lo a superar qualquer desafio e a se tornar mais forte, mais flexível e mais saudável em pouco tempo. Se você está pronto para experimentar um novo estilo de vida e desafiar seu corpo de uma maneira completamente nova, este ebook é o ponto de partida perfeito para sua jornada de calistenia. Então, comece a se preparar para uma jornada emocionante e desafiadora com a calistenia!

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AQUECIMENTO O aquecimento é uma parte fundamental do treinamento de calistenia bem como para qualquer outro esporte. É um processo essencial para preparar o corpo para a atividade física intensa que está por vir. Ao aquecer, você pode aumentar a circulação sanguínea e a temperatura corporal, o que ajuda a preparar os músculos, tendões e articulações para o treino.

Aquecer antes do treinamento de calistenia pode ajudar a prevenir lesões, melhorar o desempenho e aumentar a flexibilidade. A falta de aquecimento pode causar tensão nos músculos e tendões, o que pode levar a lesões e desconforto. Além disso, um bom aquecimento pode ajudar a melhorar a mobilidade das articulações e a amplitude dos movimentos, o que pode aumentar a eficácia dos exercícios de calistenia.

UM AQUECIMENTO DE QUALIDADE EVITA LESÕES E PROPORCIONA UM TREINO MAIS EFICAZ.

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AQUECIMENTO Uma opção é começar com um aquecimento cardiovascular leve, como uma corrida ou pulos de corda, para aumentar a frequência cardíaca e a circulação sanguínea. Em seguida, podese realizar alguns exercícios de mobilidade articular, como alongamentos dinâmicos e rotações de braços e pernas, para melhorar a amplitude dos movimentos e reduzir a rigidez articular. Outra opção é incorporar alguns exercícios específicos de calistenia em progressões mais fáceis no aquecimento, como flexões de braço modificadas, agachamentos e pranchas. Isso ajuda a preparar os músculos para os exercícios de progressões mais difíceis de calistenia que você fará mais tarde no treinamento, ao mesmo tempo em que melhora a mobilidade e a flexibilidade.

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COMO MONTAR UMA ROTINA DE TREINO Montar uma rotina de treino de calistenia pode parecer intimidador para iniciantes, mas é mais fácil do que você pensa. Para começar, é importante definir seus objetivos e nível de condicionamento físico atual. A partir daí, você pode criar uma rotina de treinamento personalizada que atenda às suas necessidades e ajude a alcançar seus objetivos de forma eficaz.

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DEFININDO SEUS OBJETIVOS O primeiro passo para montar uma rotina de treino de calistenia é definir seus objetivos. Você quer aumentar sua força, resistência, flexibilidade ou perder peso? Compreender seus objetivos de fitness pode ajudar a criar uma rotina de treino eficaz e personalizada.

AVALIANDO SEU NÍVEL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO O próximo passo é avaliar seu nível de condicionamento físico atual. Comece devagar e progrida gradualmente. É importante não se esforçar demais no início para evitar lesões.

ESCOLHENDO OS EXERCÍCIOS Existem muitos exercícios de calistenia para escolher, e pode ser tentador tentar fazer todos eles em sua rotina de treino. No entanto, é importante escolher exercícios que sejam adequados ao seu nível de condicionamento físico atual. Por exemplo, se você é iniciante, pode começar com flexões de joelhos em vez de flexões de braço completas.

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DEFININDO A INTENSIDADE E A DURAÇÃO DO TREINO A intensidade e a duração do treino dependerão de seus objetivos e nível de condicionamento físico. É importante começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e a duração do treino. Para iniciantes, é recomendado um treino de 30 a 45 minutos, três a quatro vezes por semana. Mas eu gostaria de treinar mais, posso? Claro! Apenas modere para não fadigar demais e precisar de mais tempo de descanso para recuperação.

ORGANIZANDO A ROTINA DE TREINO Organize sua rotina de treino de calistenia em um cronograma semanal. Você pode optar por dividir os exercícios por grupos musculares ou alternar entre exercícios de força e resistência. Certifique-se de incluir tempo suficiente para aquecimento e resfriamento.

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AJUSTANDO A ROTINA DE TREINO Lembre-se de que sua rotina de treino de calistenia precisará ser ajustada à medida que você avança em seus objetivos e nível de condicionamento físico. Adicione ou substitua exercícios e aumente gradualmente a intensidade e a duração do treino.

TRADUZINDO Em resumo, montar uma rotina de treino de calistenia para iniciantes requer um pouco de planejamento e avaliação. Comece definindo seus objetivos e avaliando seu nível de condicionamento físico. Escolha exercícios apropriados, defina a intensidade e duração do treino e organize sua rotina de treino semanalmente. Lembre-se de ajustar sua rotina de treino à medida que você avança em seus objetivos e condicionamento físico.

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AFINAL, COMO MONTAR UM TREINO DE CALISTENIA Sendo a calistenia exercícios usando prioritariamente o peso corporal, a maior parte dos exercícios trabalha o corpo por inteiro, dificultando a divisão de treinos por grupo muscular. Por isso, minha indicação é de que a separação seja feita por tipos de exercícios, sendo eles de empurrar, puxar, pernas e core ou abdômen. Desta forma é possível montar seus treinos para obter ótimos resultados e de forma fácil.

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EMPURRAR Exercícios de empurrar são aqueles onde irá fazer força com os membros superiores para empurrar o seu corpo, afastando-o da superfície ou equipamento. O mais conhecido dos exercícios de empurrar é a flexão ou push-up. As flexões em suas inúmeras variações irão trabalhar principalmente os grupos musculares do peitoral, braços e ombros.

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PUXAR Os exercícios de puxar são aqueles onde irá fazer força com os membros superiores para puxar o seu corpo em direção ao equipamento ou barra fixa. O mais conhecido entre eles é a barra fixa ou pull-up. Neste tipo de exercícios os grupos musculares mais trabalhados são as costas e braços. Também é possível trabalhar músculos do core e abdômen se vinculados exercícios de puxar com algumas variações.

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PERNA São os exercícios buscando trabalhar os grupos musculares dos membros inferiores. Algumas pessoas sentem um pouco mais de dificuldade nos treinos de perna de calistenia por não usar pesos. Nesse caso é possível inclusive mesclar os treinos de calistenia com academia para aumentar a força caso tenha interesse. Porém, é muito possível tonificar os músculos e ganhar força apenas com o peso corporal.

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ABDÔMEN E CORE São os exercícios que irão trabalhar os grupos musculares do abdômen e core, a região central do seu corpo. Este é com certeza a chave para quem quer evoluir na calistenia. Ganho de força na região do core é muito importante para a evolução, pois os grupos musculares centrais irão fazer grande parte da força de muitos movimentos avançados. Muitos pecam ao iniciar na calistenia e sofrem na evolução por não ganhar força nesta região.

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FOCO NOS OBJETIVOS Antes de falarmos sobre como montar na prática os seus treinos, vamos falar um pouco mais sobre objetivos. Objetivos são importantes em tudo o que fazemos e na calistenia não é diferente. Seu objetivo pode ser de curto, médio ou longo prazo. Pode ser fácil ou difícil, mas precisa existir. Seu objetivo pode ser simplesmente se manter bem fisicamente. Pode ser o famoso “comer sem culpa”, enfim, defina-o. Definir seus objetivos vai te ajudar a ter maior disciplina e constância nos seus treinos e isso é essencial para obter resultados. Dentro os seus objetivos, após defini-los, perceba em quais desses três grandes grupos eles fazem parte: 1) perda de peso, 2) ganho de massa muscular ou manutenção da forma física ou 3) evolução na calistenia para exercícios avançados. Sabendo seus objetivos e os quatro principais tipos de exercícios agora vamos falar sobre como efetivamente montar o seu treino.

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MONTAGEM DE TREINOS Como já falado é importante que a rotina de treinos e a intensidade seja gradativa. Comece com os exercícios básicos e mais fáceis em menor quantidade para depois aumentar a periodicidade e quantidade. Dessa forma você vai evitar lesões e melhorar seu desempenho. Basicamente o que você precisa fazer para montar um treino é definir a periodicidade que pretende treinar, o tempo de treino e o seu objetivo. Treinar menos do que três vezes na semana raramente vai te trazer algum resultado, portanto, procure criar uma rotina de ao menos três vezes na semana. Para ir para a prática da montagem de treinos vamos separar pelos três grandes grupos de objetivos.

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PERDA DE PESO Se você está começando na calistenia e seu principal ou primeiro objetivo é perder peso, é importante que você faça treinos com intensidade mais alta. Dessa forma você aumenta o ritmo cardíaco e os níveis de VO2 aumentando o gasto e consumo de energia. Treinos no formato HIT (high intensive training) onde você faz um treino bastante curto, cerca de 5 a 10 minutos em altíssima intensidade tem muito efeito positivo. Procure montar seus treinos com exercícios mais fáceis para que você consiga fazer mais repetições. Dessa forma você será capaz de ter um esforço maior e consumir mais energia.

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PERDA DE PESO Como opção você pode dividir seus treinos em três: A) treino de puxar e empurrar para membros superiores. B) treino de pernas. C) treino de alta intensidade em formato de circuito. No treino A, escolha de 6 a 8 exercícios diferentes entre puxar e empurrar. Defina a quantidade de repetições que você consegue fazer em cada um deles e faça de 3 a 4 séries de cada um. No treino B, o mesmo, escolhendo entre exercícios de perna. Em ambos, procure fazer no máximo 1 minuto de descanso entre as séries. Talvez você tenha que diminuir a quantidade de repetições, não há problema, mas tente manter 1 minuto de descanso apenas. No treino C, você irá selecionar exercícios de abdômen e core adicionado a alguns exercícios de cardio como corrida, pular corda ou polichinelos. Defina os exercícios e monte em formato de circuito.

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PERDA DE PESO Considerando que tenha escolhido 4 exercícios do treino C e optado por pular corda você pode fazer o seguinte: Exercício 1 execução durante 30 segundos, esqueça repetições, faça na maior intensidade durante este período. Após, descanse 30 segundos. Depois, pule corda durante 30 segundos. Novo descanso de 30 segundos. Exercício 2 seguido de seguido de seguido de seguido do

execução durante 30 segundos, descanso, pular corda, descanso, exercício 3 e assim por diante.

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PERDA DE PESO OPÇÃO DE DIVISÃO Treino A – membros superiores Exercícios diferentes cada Exercícios diferentes Descansar cada série

de empurrar – 4 exercícios – 3 séries de 8 a 10 repetições de puxar – 2 a 4 exercícios – 3 séries de 6 a 8 repetições cada durante 1 minuto após o final de de repetições.

Treino B – membros inferiores Exercícios diferentes cada Descansar cada série

de perna – 6 a 8 exercícios – 4 séries de 8 – 12 repetições durante 1 minuto após o final de de repetições.

Treino C – alta intensidade Exercício 1 – 30 segundos > descanso 30 segundos > pular corda 30 segundos > exercício 2 – 30 segundos > descanso 30 segundos > pular corda 30 segundos > descanso 30 segundos > exercício 3 – 30 segundos > descanso 30 segundos > pular corda 30 segundos > descanso 30 segundos > exercício 4 – 30 segundos > descanso 30 segundos > pular corda 30 segundos > descanso 30 segundos > iniciar novamente do exercício 1 e repetir por pelo menos 2 vezes, ideal repetir de 3 a 4 vezes ou mais se conseguir.

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PERDA DE PESO OPÇÃO DE DIVISÃO Os dois primeiros treinos te ajudarão a melhorar sua resistência e aumentar seus músculos, transformando boa parte da gordura em massa muscular, fortalecendo seu corpo. O terceiro treino vai aumentar sua intensidade e nível cardíaco e te ajudar a aumentar o nível de gasto calórico auxiliando muito na sua resistência e perda de peso. É muito importante que você mantenha o tempo de descanso entre as séries, mesmo se for necessário reduzir o número de repetições. Se os 30 segundos dos exercícios do treino C estiverem pesados demais para você, reduza para 20 ou 15 segundos, mas reduza na mesma proporção o tempo de descanso e aumente o número de repetições do circuito.

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GANHO DE MASSA MUSCULAR, PERDA DE GORDURA OU MANUTENÇÃO DA FORMA FÍSICA Se você tem como objetivo macro um desses descritos acima, a calistenia pode sim te trazer estes resultados. Mesmo utilizando o próprio peso corporal é possível sim ganhar massa muscular com a calistenia. Porém, para isso, é necessário ter uma alta intensidade de treino e nível de repetições para que o estímulo muscular seja atingido. Portanto neste caso iremos trabalhar com a divisão em 4 treinos diferentes, exatamente nos moldes da divisão dos principais tipos de exercícios, empurrar, puxar, perna e abdômen ou core.

24 GANHO DE MASSA MUSCULAR, PERDA DE GORDURA OU MANUTENÇÃO DA FORMA FÍSICA Como disse, para aumentar seu nível de massa muscular vamos precisar ter um maior número de repetições com exercícios mais difíceis. Portanto, para você que está começando, foque no básico bem-feito em grande quantidade. Exercícios como a flexão regular ou padrão ou militar trabalham muito bem os músculos, mas por utilizarmos apenas o peso corporal, vamos precisar maior execução. Em qualquer um dos quatro tipos de treino escolha de 6 a 8 exercícios da categoria definida (empurrar, puxar, pernas e abdômen). Defina a quantidade de repetições que pretende fazer em cada um, lembrando, quanto mais melhor, porém, com qualidade. Maior número de repetições sem padrão, pode te levar a lesão. Procure fazer de 3 a 4 séries de cada um dos exercícios. O tempo de descanso deve ser de 1 minuto e 30 segundos até 2 minutos e 30 segundos. Como disse, a intenção é fazermos muitas repetições, portanto um descanso maior você vai precisar.

25 GANHO DE MASSA MUSCULAR, PERDA DE GORDURA OU MANUTENÇÃO DA FORMA FÍSICA Procure separar a sequência dos dias de treino em: treinos de empurrar e puxar, e, treinos de perna ou abdômen. Por exemplo: segunda – empurrar, terça – pernas, quarta – puxar, quinta – abdômen, sexta – empurrar, sábado – pernas. Na calistenia não conseguimos separar os exercícios por grupo muscular, você basicamente sempre trabalhará músculos auxiliares e, portanto, dois dias seguidos de músculos dos membros superiores. Se você pretende treinar mais do que 4 dias na semana, sugiro que inclua um treino full body na sua escala, em formato de circuito e um pouco mais curto para não aumentar muito seu gasto energético, mas para que você aumente sua resistência. Você pode usar a opção do treino C de perda de peso ou apenas definir de 6 a 8 exercícios e fazer em formato de execução de circuito mesmo sendo exercícios de força como flexões ou barras fixas.

26 GANHO DE MASSA MUSCULAR, PERDA DE GORDURA OU MANUTENÇÃO DA FORMA FÍSICA OPÇÃO DE DIVISÃO Treino A – Empurrar De 6 a 8 exercícios diferentes – 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições cada Descansar de 1:30 a 2:30 após o final de cada série de repetições.

Treino B – Pernas De 6 a 8 exercícios diferentes – 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições cada Descansar de 1:30 a 2:30 após o final de cada série de repetições.

Treino C – Puxar De 6 a 8 exercícios diferentes – 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições cada Descansar de 1:30 a 2:30 após o final de cada série de repetições.

Treino D – Abdômen / Core De 6 a 8 exercícios diferentes – 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições cada Descansar de 1:30 a 2:30 após o final de cada série de repetições.

27 GANHO DE MASSA MUSCULAR, PERDA DE GORDURA OU MANUTENÇÃO DA FORMA FÍSICA OPÇÃO DE DIVISÃO Treino E – Circuito Escolher de 6 a 8 exercícios variados e montar uma sequência. Executar cada um durante 30 segundos. Após a execução, descansar durante 30 segundos e então iniciar o próximo exercício da sequência. Repetir até o último exercício e então iniciar novamente. Repetir o circuito completo pelo menos 2 vezes, desejável 3 a 4 vezes.

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EVOLUÇÃO NA CALISTENIA Se o seu objetivo é evoluir na calistenia, conseguir atingir movimentos avançados como o frontlever ou mesmo movimentos mais fáceis como o L-SIT ou a Handstand (parada de mão), vamos fazer uma abordagem um pouco diferente. Nesse caso é interessante que você já inicie seus treinos inserindo versões mais fáceis dos movimentos na sua rotina. Um exemplo é a frogstand, se você pesquisar na internet vai encontrar. Essa é uma versão mais fácil da Handstand e vai te ajudar a ganhar equilíbrio, força e consciência corporal para você atingir por fim a Handstand. Executar exercícios de progressão é extremamente importante para você evoluir.

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EVOLUÇÃO NA CALISTENIA Dominar os exercícios básicos também é essencial para sua evolução. Não pense que os atletas de alto nível não fazem flexões ou barras. Por isso vamos seguir um formato onde você irá treinar exercícios de força juntamente com os movimentos. Assim iremos dividir os treinos em 4, muito parecidos com os de quem quer ganhar massa muscular, porém iremos incluir movimentos na rotina. Então você irá separar em empurrar, puxar, pernas e abdômen, porém em cada um dos seus treinos você irá incluir movimentos que te auxiliem a atingir o seu objetivo final do movimento full (como chamamos na calistenia). Então você irá escolher de 4 a 6 exercícios de força dos tipos descritos e escolher de 1 a 2 movimentos que se conectam ao tipo de exercício para treinar junto. Calma que eu explico. Movimentos que se conectam são aqueles que usam basicamente os mesmos tipos de exercícios para sua execução. A Handstand por exemplo usa prioritariamente os ombros para a execução. E os ombros são treinados nos tipos de empurrar. Portanto, se seu objetivo é a Handstand você vai incluir ela juntamente no seu treino de empurrar e não no de puxar.

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EVOLUÇÃO NA CALISTENIA Exercícios que se conectam por tipo de exercício, para facilitar sua montagem de treino: Empurrar – Handstand, Planche, Humanflag. Puxar – Frontlever, Backlever. Pernas – Pistol. Abdômen/Core – L-SIT, V-SIT, Dragonflag. Dessa forma, inicie o seu treino com o movimento escolhido, treinando de 10 a 20 minutos apenas progressões e exercícios focados para ele. Após isso, inicie o treino de força com os exercícios escolhidos.

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EVOLUÇÃO NA CALISTENIA OPÇÃO DE DIVISÃO Treino A – Empurrar e Handstand Handstand e variações como frogstand, handstand na parede e outros de 10 a 20 minutos De 4 a 6 exercícios de empurrar diferentes – 3 séries de 8 a 12 repetições. Descansar de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos entre as séries.

Treino B – Pernas Pistol Squat e progressões de 10 a 20 minutos De 4 a 6 exercícios de pernas diferentes – 3 séries de 10 a 15 repetições. Descansar de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos entre as séries.

Treino C – Puxar e Backlever Backlever e progressões como tucked backlever de 10 a 20 minutos De 4 a 6 exercícios de puxar diferentes – 3 séries de 6 a 10 repetições. Descansar de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos entre as séries.

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EVOLUÇÃO NA CALISTENIA OPÇÃO DE DIVISÃO Treino D – Abdômen e Core L-Sit e progressões de 10 a 20 minutos De 4 a 6 exercícios de abdômen e core diferentes – 3 séries de 8 a 12 repetições. Descansar de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos entre as séries.

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CONCLUSÃO Esses são 3 formatos simples para você começar e evoluir na calistenia. Com o passar do tempo e sua evolução você pode manter o padrão de treinos alterando os exercícios e deixando mais difícil. Você também pode mudar o formato e focar em alguns movimentos caso queira atingir mais rapidamente a skill, porém, lembre-se sempre que o básico é importante. Treinar apenas os movimentos sem treino de força pode desacelerar o seu resultado, por isso minha sugestão é sempre trabalhar em conjunto.

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LISTA DE EXERCÍCIOS EMPURRAR 1. Flexão padrão 2. Flexão militar 3. Flexão diamante 4. Flexão inclinada 5. Flexão declinada 6. Flexão comando 7. Flexão aberta 8. Flexão arqueiro 9. Flexão tigre 10. Flexão russa 11. Flexão pirâmide (pike) 12. Flexão diamante com um pé levantado 13. Flexão militar com um pé levantado 14. Flexão aberta com um pé levantado 15. Flexão pirâmide (pike) elevada 16. Pike hold 17. Flexão typewriter 18. Tríceps banco 19. Flexão explosiva 20. Flexão funda (deep push-up) 21. Dips 22. Dips tigre 23. Flexão lenta 24. Flexão de um braço inclinada

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LISTA DE EXERCÍCIOS EMPURRAR 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38.

Flexão de um braço Flexão de um braço com apoio Flexão com tapa no ombro Straight bar dips Extensão de tríceps Flexão de bíceps Flexão homem aranha Flexão abre e fecha Flexão com palmas Flexão inclinada com palmas Flexão negativa Flexão isometria Pseudo flexão Flexão deadstop

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LISTA DE EXERCÍCIOS PUXAR 1. Barra pronada negativa 2. Barra supinada negativa 3. Barra pronada isometria 4. Barra supinada isometria 5. Barra pronada 6. Barra supinada 7. Barra pronada explosiva 8. Barra supinada explosiva 9. Barra arqueiro 10. Barra máquina de escrever (typewriter) 11. Barra australiana 12. Barra australiana pegada aberta 13. Barra australiana pegada fechada 14. Barra australiana com pés levantados 15. Barra australiana isometria 16. Barra australiana arqueiro 17. Pendurar na barra com escápula ativada 18. Pendurar na barra 19. Retração de escápula na barra 20. Barra pronada por trás das costas 21. Barra comando ou militar 22. Barra pronada L-sit 23. Barra supinada L-sit 24. Barra explosiva L-sit 25. Barra pronada pegada fechada 26. Barra supinada pegada fechada 27. Barra australiana pegada supinada 28. Muscle up 29. Muscle up negativo 30. Muscle up com salto

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LISTA DE EXERCÍCIOS PERNAS 1. Agachamento 2. Agachamento lateral 3. Agachamento com salto 4. Agachamento com salto 180º 5. Agachamento com joelhada 6. Agachamento com levantamento lateral 7. Agachamento para afundo 8. Cadeirinha 9. Cadeirinha trocando pernas 10. Pistol 11. Pistol com apoio na barra 12. Pistol com apoio na caixa 13. Pistol na caixa 14. Step-up 15. Step-up com joelhada 16. Afundo 17. Afundo alternado 18. Afundo com apoio na barra 19. Afundo cruzado 20. Panturrilha bilateral 21. Panturrilha unilateral 22. Levantamento de perna invertido (Reverse Leg Raises/Reverse Hypers) 23. Ponte de glúteo

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LISTA DE EXERCÍCIOS PERNAS 24. Ponte de glúteo unilateral 25. Agachamento romeno 26. Agachamento romeno com apoio na barra 27. Agachamento búlgaro 28. Pulo na caixa (Box Jump) 29. Burpee 30. Half Burpee 31. Burpee pulando na caixa (Burpee Box Jump)

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LISTA DE EXERCÍCIOS ABDÔMEN E CORE 1. Prancha 2. Prancha 7 3. Prancha lateral 4. Prancha sobe e desce 5. Prancha abre e fecha 6. Prancha com joelhada lateral 7. Prancha girando o quadril 8. Prancha com tapa no ombro 9. Prancha aberta 10. Bicicleta 11. L-Sit 12. L-Sit na barra 13. L-Sit na paralela 14. L-Sit trocando pernas 15. L-Sit uma perna 16. L-Sit tucked 17. Knee raises na paralela 18. Knee raises na barra 19. L-Sit raises na paralela 20. L-Sit raises na barra 21. Pé na barra 22. L-Sit raises trocando pernas na barra 23. L-Sit raises trocando pernas na paralela 24. In and Outs

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LISTA DE EXERCÍCIOS ABDÔMEN E CORE 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52. 53.

Abdominal Estrela Volta ao mundo na barra Canoinha Leg raises Russian Twists V-UP Limpador de parabrisas Mountain Climbers Icecream Makers Abdominal Abdominal tocando os pés Dragonflag Dragonflag uma perna Dragonflag Straddle Dragonflag tucked Frontlever Frontlever Straddle Frontlever uma perna Frontlever Advanced Tucked Frontlever Tucked Frontlever negativo Frontlever raises Backlever Backlever Straddle Backlever uma perna Backlever Advanced Tucked Backlever Tucked Backlever negativo Backlever raises