Act With Love

Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

“Cálido, atractivo e infinitamente valioso, el Dr. Harris ha escrito el libro ideal para las parejas que buscan fortalecer sus relaciones y hacer crecer la intimidad. de harrisACTUAR con Amorlleva la terapia de aceptación y compromiso al ámbito de la pareja de una manera amable, reflexiva y realista. Compártalo con parejas de todo el mundo y utilícelo en su propia relación. ¡Planeo!" — Robyn D. Walser, Ph.D., autora deLa pareja consciente

"No desdeMasters y Johnson sobre el sexo y el amor humano¿Se ha escrito un libro tan poderoso, práctico e inspirador sobre el amor y las relaciones? Russ Harris es realmente un genio con las palabras, además de un médico experto en ACT. Con estas cualidades logra tejer juntos un camino hacia relaciones exitosas. ¡No te pierdas este libro!” — JoAnne Dahl, Ph.D., profesora asociada de psicología en la Universidad de Uppsala en Suecia

“Leer y seguir este libro bien puede ser el regalo más preciado que le hayas dado no solo a tu pareja, sino también a ti mismo. Se lo recomiendo mucho a quienes deseen revitalizar una relación tambaleante, así como a quienes deseen mejorar aún más una buena relación”. — Robert D. Zettle, Ph.D., profesor asociado de psicología en la Universidad Estatal de Wichita y autor deACT para la depresión

“Si quieres ser el mejor compañero posible en tu relación, este libro te ayudará. Si tanto usted como su pareja quieren tener la mejor relación que puedan tener, ¡este libro también les ayudará!” — Hank Robb, doctorado, ABPP

ACTUARconamor deja de luchar,reconciliar las diferencias yfortalece tu relacióncon terapia de aceptación y compromiso

RUSS HARRIS, MD

Nuevas publicaciones Harbinger, Inc.

A mi hermano Adrian y mi cuñada Margaret, por todo su amor, apoyo y aliento y por enriquecer mi vida de tantas, muchas maneras, tanto pequeñas como enormes.

Nota del editor Esta publicación está diseñada para proporcionar información precisa y fidedigna con respecto al tema tratado. Se vende con el entendimiento de que el editor no se dedica a prestar servicios psicológicos, financieros, legales u otros servicios profesionales. Si se necesita asistencia o asesoramiento de expertos, se deben buscar los servicios de un profesional competente.

Distribuido en Canadá por Raincoast Books Copyright © 2009 por Russ Harris Publicaciones New Harbinger, Inc. 5674 Shattuck Avenue

Oakland, CA 94609 www.nuevoheraldo.com Diseño de portada por Amy Shoup

Diseño de texto de Amy Shoup y Michele Waters-Kermes Adquirido por Tesilya Hanauer Editado por Jean Blomquist Reservados todos los derechos. Impreso en los Estados Unidos de América PDF eBook ISBN: 978-1-57224-860-1

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Primera impresión

contenido

carta del editor de la serie

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expresiones de gratitud

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introducción: es un negocio desordenado

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PARTE 1

haciendo un lío CAPÍTULO 1

¿misión imposible?

CAPITULO 2

¿Cuál es tu problema?

9 dieciséis

PARTE 2 haciendo un compromiso

CAPÍTULO 3

¿Debo permanecer o debo ir? se

27

CAPÍTULO 4

necesitan dos para bailar tango?

33

PARTE 3 haciendo que funcione

CAPÍTULO 5

ambos están sufriendo

43

CAPÍTULO 6

todo el mundo es un fanático del control!

54

ACTUARcon amor

CAPÍTULO 7

mira dentro de tu

61

CAPÍTULO 8

corazón en el smog

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CAPÍTULO 9

la máquina del juicio

88

CAPÍTULO 10

historias apasionantes

98

CAPÍTULO 11

el beso de la vida

105

CAPÍTULO 12

nombralo y domesticalo

111

CAPÍTULO 13

mirame! ¡Mírame! el

122

CAPÍTULO 14

corazón de la batalla

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CAPÍTULO 15

quítate la armadura

137

CAPÍTULO 16

el poder de preguntar amablemente

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CAPÍTULO 17

no siempre puedes conseguir lo que

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CAPÍTULO 18

quieres abre los ojos

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CAPÍTULO 19

situaciones difíciles

176

CAPÍTULO 20

la tregua de navidad

184

CAPÍTULO 21

intimidad

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CAPÍTULO 22

vieja palabra, nueva toma

198

CAPÍTULO 23

construyendo un fondo

202

CAPÍTULO 24

fiduciario déjate llevar

207

CAPÍTULO 25

y ahora, tiempo para un poco de

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CAPÍTULO 26

diversión! la aventura continúa apéndice:

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cuando se acaba, se acaban los recursos

223 225

IV

Lectura recomendada

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referencias

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Querido lector:

Bienvenido a las publicaciones de New Harbinger. New Harbinger se dedica a la publicación de libros basados en la terapia de aceptación y compromiso (ACT) y su aplicación a áreas específicas. New Harbinger tiene una larga reputación como editor de libros de calidad y bien investigados para audiencias generales y profesionales.

ACTUAR con Amores quizás el mejor libro sobre el amor y las relaciones que nos hemos encontrado en nuestra carrera profesional. Eso es porque este libro trata sobre actuar con amor enningúnestrecha relación personal, incluida la relación que tienes contigo mismo. Este libro te ayudará a evitar repetir los errores del pasado y volver a caer en patrones de conducta que no te han funcionado. Es un libro hermoso y edificante que lo beneficiará ya sea que tenga una buena o mala relación de pareja, o que no tenga ninguna relación. Aunque el libro está escrito para cualquier persona interesada en mejorar las relaciones de pareja o volver a tener una, también te ayudará a mejorar tu relación con la persona más cercana de la manera más básica y natural: tú mismo. Este libro va más allá del alcance de la mayoría de los numerosos libros sobre el amor y las relaciones. Esos libros generalmente se enfocan en aspectos de las relaciones que pueden necesitar mejoras al brindar consejos bien intencionados y, ocasionalmente, algunas habilidades. En contraste con los libros que se atascan con el análisis de patrones de relaciones, dinámicas familiares u otros sistemas complejos, este libro es encantadoramente simple (pero nada simplista) y está libre de jerga psicológica. Da una esperanza realista sin prometer demasiado ni generar falsas expectativas. Como muchos libros de la Serie de Terapia de Aceptación y Compromiso, este libro no solo proporciona explicaciones, puntos de vista y consejos. Le ofrece muchas oportunidades para aprender, de maneras muy concretas, cómo tener relaciones más abiertas, honestas y y relaciones satisfactorias mediante la aplicación innovadora y creativa de los principios de ACT a las relaciones. En casi todos los capítulos, Russ Harris lo invita a hacer una variedad de ejercicios experienciales prácticos y atractivos que le darán vida al material y lo harán personalmente significativo para usted. Los títulos de los capítulos son tan intrigantes y reflexivos como el texto que sigue. Los temas más importantes se revisan a lo largo del libro para que pueda consolidar su progreso. Aunque el libro está bien fundamentado en la base de investigación empírica de ACT, te habla desde el corazón del autor y desde su cerebro.

ACTUARcon amor

Es por eso que puede tocarte de manera profunda, si te mantienes abierto a sus mensajes. Puedes trabajar con el libro solo o con un compañero. Algunos de los ejercicios están diseñados para hacerse con un compañero. Sin embargo, tener un socio (dispuesto) no es un requisito previo para beneficiarse de este libro. Puedes aprender las habilidades por ti mismo y por ti mismo. Lo que aprenda de este libro iluminará y enriquecerá su vida sin importar cuál sea su situación actual de relación. Como parte del compromiso de New Harbinger de publicar libros basados en investigaciones clínicas, científicas y sólidas, supervisamos todos los libros potenciales para la Serie de Terapia de Aceptación y Compromiso. Actuando como editores de la serie, comentamos las propuestas y ofrecemos orientación según sea necesario, y usamos mano amable para hacer sugerencias sobre el contenido, la profundidad y el alcance de cada libro.

Libros de la Serie Terapia de Aceptación y Compromiso: Contar con una base de datos adecuada, adecuada a la solidez de las afirmaciones que se realizan. Son teóricamente coherentes. Encajarán con el modelo ACT y los principios conductuales subyacentes a medida que hayan evolucionado en el momento de escribir este artículo. No se superponga innecesariamente con volúmenes existentes.

Evite la jerga y los enredos innecesarios con métodos patentados, dejando el trabajo de ACT abierto y disponible. Mantenga el foco siempre en lo que es bueno para el lector.

Apoyar el mayor desarrollo del campo. Proporcionar información de una manera que sea de utilidad práctica para los lectores. Estas pautas reflejan los valores de la comunidad ACT en general. Los verás todos empaquetados en este libro. Esta serie está destinada a ofrecer información que realmente puede ser útil para aliviar el sufrimiento humano. Este libro ciertamente cumple esa misión. Sinceramente,

Georg H. Eifert, Ph.D., John Forsyth, Ph.D.,

y Steven C. Hayes, Ph.D.

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expresiones de gratitud

Detrás de cada libro, hay un elenco de miles. Aquí me gustaría agradecer especialmente a algunos de esos "miembros del elenco". Mi primer agradecimiento, y también el último, como verá en breve, va para mi esposa, Carmel, por todo su amor y apoyo. Ella no solo ha tolerado amablemente mi total absorción en la computadora durante horas y horas y mis extensas ausencias de casa para realizar talleres interestatales, sino que también me ha brindado todo tipo de información útil y pacientemente me ayudó a desarrollar y aclarar mis ideas.

Gracias también a todos los amigos, familiares y colegas que leyeron los primeros borradores y me brindaron comentarios invaluables: Margaret Denman, Louise Hayes, Joe Parsons, Genghis Lloyd-Harris, Kim Paleg y Joanne Steinwachs. Las palabras realmente no pueden expresar la enorme gratitud que siento hacia Steve Hayes, el creador de ACT. Seamos realistas: sin ACT, este libro (y mi carrera) no existirían. Esa gratitud naturalmente se extiende a Kelly Wilson, Kirk Strosahl, John Forsyth, Hank Robb y toda la comunidad de ACT. Me siento muy afortunada de pertenecer a una comunidad así, no solo porque me brinda tanto apoyo, sino también porque muchas de las ideas de este libro han surgido de las discusiones abiertas dentro de ella. Por supuesto, también he sido influenciado positivamente por muchas personas fuera de ACT, sobre todo por el trabajo de parejas de John Gottman y la terapia racional emotiva conductual de Albert Ellis, ¡así que gracias, John y Al!

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También me gustaría agradecer a mi agente, Sammie Justesen, por su continuo apoyo y consejos. Además, un montón de gracias a todo el equipo de New Harbinger, incluidos Jess Beebe, Tesilya Hanauer y Matt McKay, no solo por su fe en este libro, sino también por toda la "jerga dura" que han puesto en él. Y un agradecimiento extra especial a la editora Jean Blomquist por su gran trabajo al quitarle la grasa a este libro y darle forma. Por último, pero no menos importante, quiero agradecer a las dos personas que más me han ayudado a aprender, crecer y experimentar lo que es el amor verdadero: mi esposa, Carmel, y mi hijo, Max.

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Introducción: es un negocio desordenado

Las relaciones son a la vez maravillosas y terribles. Pueden darnos lo más alto de lo alto y lo más bajo de lo bajo, enviarnos volando a la estratosfera en alas de amor, o dejarnos caer desde lo alto para que nos hundamos en el lodo. En esos primeros días de su relación, cuando sostiene a su pareja con ternura en sus brazos y su corazón late contra su caja torácica como un boxeador profesional, es difícil creer que algún día, en un futuro no muy lejano, todos esos sentimientos dichosos se habrán ido. Así es, se ha ido. Desaparecido. Desapareció sin dejar rastro. Y en su lugar puede haber ira, miedo, pena, frustración, soledad, arrepentimiento o desesperación, o tal vez incluso amargura, desprecio, disgusto u odio. ¿Por qué esto es así? Bueno, el simple hecho es este: los sentimientos cambian. Son como el clima. Incluso durante el verano más caluroso o el invierno más frío, el clima cambia continuamente y nuestras emociones no son diferentes. Así que no importa cuán maravillosa sea tu pareja, no importa cuán grandiosa sea tu relación, esos sentimientos iniciales de amor no durarán. Pero no te alarmes. Aunque inevitablemente desaparecerán, también volverán. Y luego volverán a ir. Y luego volverán de nuevo. Y así sucesivamente, y así sucesivamente, hasta el día de tu muerte. Y es

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el mismo trato con cada emoción humana, desde el miedo y la ira hasta la alegría y la dicha. Los sentimientos van y vienen, seguramente como la primavera sigue al invierno.

La mayoría de nosotros sabemos esto en algún nivel, pero lo olvidamos fácilmente. Nos enganchamos a esos sentimientos amorosos y esperamos que duren. Esperamos que nuestras parejas satisfagan nuestras necesidades, se comporten como queremos, cumplan nuestros deseos y, en general, hagan que nuestras vidas sean mejores, más fáciles y más felices, y luego nos enfadamos cuando la realidad choca con nuestra fantasía. El gran chiste sobre ser humano es que las personas con las que pasamos más tiempo y conocemos más íntimamente son las mismas personas que más “presionan nuestros botones”. Y si bien un comentario sarcástico, un rechazo frío, una crítica dura o un arrebato de ira pueden ser desagradables si provienen de nuestro jefe, un vecino o un compañero de trabajo, duele mucho más cuando proviene de la persona que amamos. No hay escapatoria a esto: el amor nos hace vulnerables. Si nos permitimos tener intimidad y apertura con otra persona, dejar que esa persona supere nuestras defensas y entre en nuestro corazón, entonces nos permitimos lastimarnos. El amor y el dolor son como parejas íntimas de baile: van de la mano. No confíe en mi palabra: revise su propia experiencia: ¿alguna vez ha tenido una relación cercana con alguien y ha pasado una cantidad significativa de tiempo en su compañía sin experimentar algún tipo de sentimiento doloroso como resultado de su interacción?

Así que básicamente es así: si eres dueño de una casa, tienes garantizados los costos de mantenimiento y las facturas de combustible; si tienes un bebé, seguro que tendrás pañales sucios y noches de insomnio; y si construye una relación íntima, está garantizado que tendrá una cierta cantidad de dolor y estrés. Esta es una de las verdades incómodas del ser humano. Compartir tu vida con otro ser humano puede ser una experiencia increíble, edificante e inspiradora y, en otras ocasiones, puede ser absolutamente terrible. Las estrellas del pop, los poetas, los novelistas románticos y las compañías de tarjetas de felicitación tienen un gran interés en ignorar esta incómoda verdad. Quieren que creas en todos esos mitos antiguos: que realmente hay una pareja perfecta esperando por ti; que sin esta persona, estás incompleto, insatisfecho y condenado a una vida a medias; Por supuesto, estoy siendo frívolo aquí. Pero el hecho es que casi todos caminamos con muchas expectativas poco realistas sobre el amor, las relaciones y la intimidad, creencias continuamente reforzadas a lo largo de nuestras vidas por películas, novelas, obras de teatro, canciones, televisión, poesía, revistas, periódicos, oficina.

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introducción: es un negocio desordenado

chismes, amigos bien intencionados e incluso libros de autoayuda. Desafortunadamente, si dejamos que estas ideas engañosas guíen nuestras vidas y tratamos de basar nuestras relaciones en ellas, nos encontraremos en un círculo vicioso en el que nuestros intentos de crear un amor duradero acabarán por destruirlo. Nuestros intentos equivocados de encontrar el amor están causando estragos en la sociedad moderna. En la mayoría de los países occidentales, la tasa de divorcio se acerca ahora al 50 por ciento, y de esos matrimonios que duran, muchos están llenos de vacío, soledad y miseria. Cada vez más, las personas tienen miedo de comprometerse en una relación a largo plazo (casada o no), aterrorizadas de que todo termine en lágrimas, amargura o juicios. No es de extrañar que ahora haya más adultos solteros que viven solos que nunca antes en la historia.

¿Suena todo esto un poco sombrío, sombrío y deprimente? No temáis. La buena noticia es que hay una manera de poner orden en este desordenado negocio, y este libro le mostrará exactamente cómo hacerlo. En estas páginas, descubrirá cómo dejar de lado las creencias y actitudes inútiles sobre el amor; cómo crear de manera realista una relación auténtica, íntima y amorosa a largo plazo; y cómo lidiar con los pensamientos y sentimientos dolorosos que inevitablemente causan todas esas relaciones. Aprenderás a manejar la tristeza, el rechazo y el miedo; cómo lidiar eficazmente con la ira, la frustración y el resentimiento; cómo perdonarte a ti mismo ya tu pareja; y cómo reconstruir la confianza si se ha hecho añicos.

terapia de aceptación y compromiso para las relaciones Este libro se basa en un nuevo y revolucionario desarrollo de la psicología humana: un enfoque conocido como terapia de aceptación y compromiso, o ACT. ACT (que debe pronunciarse como la palabra "act", no como las letras ACT) fue creado en los Estados Unidos por el psicólogo Steven Hayes y desarrollado por varios de sus colegas, incluidos Kirk Strosahl y Kelly Wilson (Hayes, Strosahl, y Wilson 1999). ACT es una terapia con base científica que ha demostrado su eficacia en una amplia variedad de afecciones humanas dolorosas, desde la depresión hasta la

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ACTUARcon amor

adicción a las drogas al estrés laboral y la esquizofrenia. Curiosamente, aunque ACT se basa en investigaciones de vanguardia en psicología del comportamiento, tiene sorprendentes paralelismos con muchas antiguas tradiciones orientales.

ACT se basa en un conjunto de poderosos principios que juntos le permiten desarrollar una "flexibilidad psicológica". La investigación científica revela cada vez más que cuanto mayor sea nuestro nivel de flexibilidad psicológica, mayor será nuestra calidad de vida. Entonces, ¿qué significa realmente el término? Bien,

flexibilidad psicologicaes la capacidad de adaptarse a una situación con franqueza, conciencia y enfoque, y de tomar medidas efectivas guiadas por sus valores (los deseos más profundos de su corazón sobre quién quiere ser y qué quiere representar en la vida). ¿Suena confuso? Déjame desglosarlo.

Hay dos componentes clave para la flexibilidad psicológica: 1. La capacidad de estar psicológicamente presente: un estado mental comúnmente conocido como "atención plena". La atención plena te permite

ser plenamente consciente de su experiencia aquí y ahora, con una actitud de apertura y curiosidad; estar comprometido y absorto en lo que estás haciendo; para reducir la influencia y el impacto de pensamientos y sentimientos dolorosos. 2. La capacidad de emprender acciones eficaces. En otras palabras, tomar medidas que sean

consciente y deliberado, en lugar de impulsivo o sin sentido; motivado, guiado e inspirado por sus valores fundamentales; flexible y adaptable a las exigencias de la situación. En pocas palabras, la flexibilidad psicológica es la capacidad de estar presente, abrirse y hacer lo que importa. A medida que aumente su flexibilidad psicológica, será más capaz de manejar con eficacia los sentimientos difíciles, interrumpir los procesos de pensamiento inútiles, superar las creencias autolimitantes, concentrarse y participar en lo que está haciendo y cambiar los comportamientos ineficaces o contraproducentes para que pueda puede construir mejores relaciones. Aunque ACT se desarrolló originalmente para problemas como la depresión y la ansiedad, sus principios básicos se pueden aplicar fácilmente a problemas relacionados.

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introducción: es un negocio desordenado

cuestiones de relación con gran efecto. A medida que avance en este libro, se hará mayor hincapié en el desarrollo de la atención plena: su capacidad para ser plenamente consciente, con una actitud de apertura y curiosidad. Otro énfasis importante estará en clarificar sus valores, los deseos más profundos de su corazón sobre quién quiere ser y qué quiere representar en la vida, y usarlos para guiar sus acciones. Y aunque nos centraremos en las relaciones íntimas, como con su cónyuge o pareja, puede aplicar estos principios para mejorar y enriquecer cualquier relación que le importe, ya sea con sus hijos, padres, amigos, vecinos o compañeros de trabajo. .

¿Para quién es este libro? Este libro está dirigido a problemas comunes de relación, el tipo que experimentarán casi todas las parejas; no cubre problemas de relación más extremos, como la violencia doméstica o las adicciones graves. Lo he escrito para cuatro categorías diferentes de lectores:

Su relación está en una forma razonable, pero desea enriquecerla.

Tu relación está en mal estado, pero quieres repararla. Actualmente no estás en una relación, pero quieres saber qué salió mal en la última para estar mejor preparado para la próxima. Eres un terapeuta, consejero o entrenador que busca ideas sobre cómo trabajar con problemas de relación. Si se encuentra en alguna de las dos primeras categorías, es posible que su pareja esté dispuesta a trabajar con usted en este libro. Sin embargo, uno de los puntos fuertes de este libro es que te permite mejorar unilateralmente tu relación, incluso si tu pareja no está interesada.

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ACTUARcon amor

como usar este libro ACTUAR con Amorse divide en tres partes. En la parte 1, Haciendo un lío, observamos lo que sale mal en las relaciones. En la parte 2, Hacer un compromiso, analizamos si debe quedarse o dejar su relación, y consideramos lo que se requiere si realmente quiere quedarse y hacer que funcione. En la parte 3, Hacer que funcione, analizamos qué tipo de pareja quieres ser, qué pensamientos y sentimientos se interponen en tu camino y cómo la atención plena puede ayudarte a manejarlos mucho mejor. También cubrimos la inevitabilidad del conflicto y el dolor, y cómo puede reconciliar sus diferencias de manera más efectiva. ¡Y finalmente buscamos formas de fortalecer y profundizar activamente su relación para siempre! A medida que lea, conocerá parejas que tienen varios problemas de relación, algunos de los cuales pueden ser similares a los suyos. Si bien he trabajado con muchas personas con problemas de relación a lo largo de los años, las historias de las personas que conocerá en este libro son compuestas. He cambiado sus nombres y los detalles de sus historias para proteger completamente su confidencialidad. Aunque estas historias no coinciden con precisión con la vida de ninguna persona real, ciertamente representan las luchas y los éxitos de las parejas que experimentan problemas en sus relaciones.

A lo largo del libro, volveremos una y otra vez a algunos principios básicos de ACT, y aprenderá cómo aplicarlos para que tanto usted como su relación prosperen. Por supuesto, la simple lectura de este libro no cambiará nada. Si lee un libro sobre tenis, eso por sí solo no lo convertirá en un jugador de tenis; en realidad tienes que salir y golpear algunas bolas. Mismo trato con su relación. Si desea que mejore, deberá practicar y aplicar lo que lea en estas páginas. Y hacerlo puede ser un trabajo duro a veces. No hay dos formas de hacerlo: construir una relación amorosa, o reparar una que está en ruinas, requiere tiempo, esfuerzo y compromiso. Pero de esto estoy muy seguro: si aplica constantemente los enfoques de este libro, traerá mucha más riqueza y amor a su vida. Entonces, si cree que es algo en lo que vale la pena invertir,

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PARTE 1

Haciendo un lío

CAPÍTULO 1

¿misión imposible?

Enamorarse es fácil. Cualquiera puede hacerlo. Es como comer su comida favorita o ver una gran película: mucho placer, sin esfuerzo. Pero permanecer enamorado, ahora eso es un verdadero desafío, un desafío que es aún mayor debido a todas las cosas y tonterías que nos han metido en la cabeza a lo largo de los años. Desde nuestros primeros cuentos de hadas, en los que el príncipe y la princesa vivieron felices para siempre, hasta los finales de Hollywood de las películas, libros y programas de televisión más populares, escuchamos y vemos los mismos viejos mitos una y otra vez. Aquí están los cuatro grandes:

mito 1: la pareja perfecta ¿Sabías que en algún lugar, en el gran mundo, hay una pareja perfecta para ti? Sí, es verdad. El hombre o la mujer de tus sueños está ahí fuera, irremediablemente perdido, simplemente matando el tiempo, esperando que lo encuentres. Busque y encontrará una pareja que cumplirá todas sus fantasías, satisfará todas sus necesidades y vivirá con usted en la felicidad eterna.

Sí claro. Y Santa Claus también es real.

La verdad es que no existe la pareja perfecta, al igual que no existe la pareja perfecta. (Como dice el viejo chiste, solo hay dos tipos de parejas: las que tienen una relación maravillosa, y

ACTUARcon amor

aquellos a quienes conoces muy bien). Pero, ¿qué tan difícil es realmente dejar de lado esta idea? ¿Qué tan difícil es dejar de comparar a tu pareja con los demás? ¿Para dejar de fantasear con la pareja que podrías haber tenido, o habrías tenido, o deberías haber tenido? ¿O sobre la pareja que realmente tuviste, pero por una u otra razón no duró? ¿Qué tan difícil es dejar de insistir en las fallas, los defectos y las deficiencias de tu pareja, y pensar en cómo la vida sería mucho mejor si solo tu pareja cambiara?

Responder:muy difícil de hecho, para la mayoría de los seres humanos normales. Pero no tiene por qué seguir siendo así. El cambio es posible, si lo quieres. Tomemos un momento para ver lo que le está costando quedar atrapado en estos patrones de pensamiento. ¿Cuánta frustración, ira y desilusión te genera? Por supuesto, no estoy defendiendo que dejes que tu pareja haga lo que le plazca, cuando quiera, sin ninguna consideración por ti; eso no daría lugar a una relación sana y vital. Lo que estoy defendiendo es que mires honestamente tus propias creencias internalizadas sobre cómo tu parejadebería comportarse y cuál es su relacióndeberíaser como; nota todos los juicios negativos que haces sobre tu pareja y tu relación; y nota cómo te afectan estos pensamientos cuando te dejas atrapar por ellos. ¿Están ayudando a tu relación o perjudicándola?

mito 2: me completas Cuando se trata de películas, soy un gran fanático de las comedias románticas:

Cuatro bodas y un funeral, El diario de Bridget Jones, Cuando Harry conoció a Sally.Simplemente los amo. Uno de mis favoritos fueJerry Maguire, que nos regaló la gran frase, “Tú me completas”. Esta es la frase que Jerry Maguire le dice a su novia al final de la película, para demostrar cuánto la ama. En ese momento, ¡de repente me atraganté con mis palomitas de maíz! Esta es una idea tan inútil para comprar. Si estás de acuerdo con este mito y actúas como si estuvieras incompleto sin tu pareja, entonces te expones a todo tipo de problemas. Estarás necesitado, dependiente y temeroso de estar solo, lo cual no conduce a una relación saludable y vital. Afortunadamente, lo que descubrirás a medida que sigas leyendo es que ya estás completo, independientemente de si tienes pareja o no. Por supuesto, su mente no estará fácilmente de acuerdo con esto, al menos no si es como la mente de la mayoría de las personas en este planeta. Nuestro

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¿misión imposible?

Las mentes son autocríticas por naturaleza y parecen deleitarse diciéndonos lo incompletos que somos todos. Pero a pesar de lo que su mente pueda protestar, mientras trabaja con este libro, experimentará una sensación de plenitud y plenitud dentro de usted mismo que es independiente de cualquier otra persona. Esto te permitirá ser más fiel a ti mismo en tu relación: expresarte con honestidad, pedir lo que necesitas y defenderte sin contenerte por miedo al rechazo o al abandono.

mito 3: el amor debe ser fácil El amor debe ser fácil. Hmmmmm. Veamos esta proposición más de cerca. Cuando vives en intimidad durante un largo período de tiempo con otro ser humano que tiene (a) pensamientos y sentimientos diferentes, (b) intereses diferentes, (c) expectativas diferentes sobre las tareas del hogar, el sexo, el dinero, la religión, la paternidad, las vacaciones, el trabajo... equilibrio de vida y tiempo de calidad, (d) diferentes estilos para comunicarse, negociar y expresarse, (e) diferentes reacciones a las cosas que disfruta, teme o detesta, (f) diferentes impulsos por la comida, el sexo, el deporte, el juego y trabajo, (g) diferentes estándares de limpieza y orden, (h) amigos y parientes con los que no te llevas muy bien, (i) hábitos y peculiaridades de toda la vida profundamente arraigados que te molestan... ¿debería ser fácil?

¿Te suena convincente? Por supuesto, nuestra mente se apresura a señalar que si nuestras parejas fueran más compatibles, si no tuvieran tantas diferencias con nosotros, entonces nuestras relaciones serían mucho más fáciles. Buen punto, pero ahora volvemos al mito 1: la pareja perfecta. El hecho es que siempre habrá diferencias significativas entre usted y su pareja en algunas o todas las áreas mencionadas aquí y también en muchas otras. Por eso las relacionesno sonfácil. Requieren comunicación, negociación, compromiso y mucha aceptación de las diferencias; también requieren que te defiendas, que seas honesto acerca de tus deseos y tus sentimientos y, en algunas situaciones, donde está en juego algo de vital importancia para tu salud y bienestar, que te niegues absolutamente a ceder. Este es todo un desafío. Pero mientras espere que su pareja piense, sienta y actúe como usted, se está preparando para la decepción y la frustración.

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Ahora no se puede negar, algunas parejas tienen más en común que otras. Algunas parejas son naturalmente optimistas, tranquilas y tolerantes. Algunas parejas tienen excelentes habilidades de comunicación. Algunas parejas tienen intereses muy similares. Y seamos realistas, si ambos están apasionadamente locos por la escalada en roca, es mucho más fácil ponerse de acuerdo en sus planes de vacaciones que si a uno de ustedes le encanta tomar el sol en la playa y al otro lo odia absolutamente. Pero no importa cuánto tengan en común, siempre habrá diferencias que los desafíen. Afortunadamente la terapia de aceptación y compromiso, como su propio nombre indica, se centra mucho en la aceptación. Y a medida que aprenda a aceptar verdaderamente las diferencias de su pareja, descubrirá que su frustración, resentimiento o enojo comienzan a disolverse para que pueda disfrutar de los muchos placeres que una relación saludable puede brindarle. (En este punto, un pequeño recordatorio: “aceptación” no es la única palabra importante en la terapia de aceptación y compromiso; también está la palabra "compromiso". Este libro no se trata solo de aceptación, también se trata de tomar medidas comprometidas para mejorar su relación).

mito 4: amor eterno ¿Existe realmente el amor eterno? Esta es una pregunta difícil. Por lo general, cuando las personas hablan de amor, se refieren a un estado emocional: una maravillosa mezcla de pensamientos, sentimientos y sensaciones. El problema de definir el amor de esta manera es que los sentimientos no duran mucho. Así como las nubes de arriba cambian continuamente: se encogen, crecen, se dispersan y reaparecen, también lo hacen nuestras emociones. Así, mientras definamos el amor como un sentimiento, nunca podrá ser eterno.

Por supuesto, en los primeros días de una relación, esos sentimientos de amor son más intensos, duran más y regresan más rápido que más adelante. Esto es lo que comúnmente llamamos “la fase de luna de miel” de una relación, cuando estamos totalmente intoxicados por esos sentimientos de Romeo y Julieta, enamorados hasta los talones. No dura mucho, un promedio de seis a dieciocho meses para la mayoría de las relaciones, y rara vez más de tres años. Y cuando termina, generalmente experimentamos una sensación de pérdida. Después de todo,lo hace¡sentirse bien! Tan bueno, de hecho, que cuando termina la fase de luna de miel, muchas personas rompen con sus parejas, razonando: “Eso es todo. Ya no me siento enamorado, así que claramente esta no es la pareja adecuada para mí. Me voy de aquí."

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¿misión imposible?

Esta es una gran lástima. Lo que pocas personas se dan cuenta es que una relación auténtica, amorosa y significativa generalmente solo se desarrolla una vez que termina la fase de luna de miel (otro hecho que los compositores, poetas y estrellas del pop parecen ignorar). En la fase de luna de miel, es como si estuvieras bajo una droga que te intoxica y juega con tus sentidos. Cuando estás drogado, tu pareja parece maravillosa. Pero no estás viendo la realidad; simplemente estás viendo una fantasía inducida por las drogas. Y solo cuando el efecto de la droga desaparece, ves a tu pareja como realmente es. Y de repente te das cuenta de que la brillante armadura del caballero está cubierta de manchas de óxido, y que su caballo blanco es en realidad un burro gris. O el vestido de pura seda de la doncella es solo nailon barato, y sus largos mechones dorados son en realidad una peluca. Naturalmente, esto viene como un poco de sorpresa. Pero aquí radica la oportunidad de construir una auténtica relación íntima entre dos personas que se ven como realmente son. Y a medida que se desarrolla esta relación, habrá nuevos sentimientos de amor, quizás no tan intensos o embriagadores, pero infinitamente más ricos y satisfactorios.

Entonces, en vista de todo esto, me gustaría sugerir una forma más útil de pensar sobre el amor. En lugar de un sentimiento, piensa en el amor como una acción. lossentimientodel amor va y viene por capricho; no puedes controlarlo. Pero elaccióndel amor es algo que puedes hacer, independientemente de cómo te sientas. Por ejemplo, a veces, cuando mi esposa y yo discutimos, nos gritamos, nos gritamos cada vez más y finalmente terminamos la pelea saliendo furiosos a diferentes habitaciones de la casa. Esto no es útil ni útil. No nos acerca, y no resuelve el problema; simplemente desperdicia tiempo y drena la vida de nuestra relación. Hemos aprendido por las malas que cuanto antes podamos reparar el daño, mejor para los dos. A veces, mi esposa es la primera en acercarse y tratar de resolver las cosas, y en otras ocasiones, lo soy yo. Pero uno u otro de nosotros lo haremos en poco tiempo.

Esto no es facil. Para hacer esto, necesitas abrirte y dejarle espacio a tu ira sin dejarte consumir por ella. Debe dejar de lado todos sus pensamientos sobre cómo está en lo correcto y su pareja está equivocada. Necesitas reconectarte con tus valores: recuerda el tipo de pareja que quieres ser y el tipo de relación que quieres construir. Y entonces necesitas tomar acción. Hace unas semanas, mi esposa, Carmel, y yo tuvimos una gran pelea, y en esa ocasión fui el primero en acercarme e intentar reconciliarme. Todavía estaba muy enojado y todavía creía que yo tenía razón y ella estaba equivocada,

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ACTUARcon amor

pero revitalizar nuestra relación era más importante para mí que “tener razón”. Así que fui al dormitorio donde Carmel estaba leyendo y me disculpé por gritar y le pregunté si le gustaría un abrazo. Ella dijo: "No, pero si quieres uno, podemos tener uno". Así que nos acostamos en la cama y nos abrazamos. Pero no sentía amor por Carmel mientras la abrazaba. En cambio, estaba sintiendo tensión, frustración, ira, rectitud y un fuerte impulso de continuar con la discusión y tratar de ganarla. (Y Carmel se sentía más o menos igual). Sin embargo, a pesar de esos fuertes sentimientos, continuamos abrazándonos y eventualmente ambos nos calmamos. Claramente ambos estábamos haciendo lo mismo.comportamientode amor, aunque sentimientosdel amor estaban ausentes. El hecho de que puedas actuar con amor incluso cuando no sientes amor es muy fortalecedor. ¿Por qué? Porque mientras que los sentimientos de amor son fugaces y en gran parte fuera de tu control, puedes realizar las acciones de amor en cualquier momento y en cualquier lugar durante el resto de tu vida. De hecho, esta verdad se aplica a todos los sentimientos humanos. Por ejemplo, puedes sentirte enojado pero actuar con calma. Puedes sentirte ansioso pero actuar con confianza. Y esta habilidad nos lleva a uno de los temas clave en ACT: deja de tratar de controlar cómo te sientes y, en cambio, toma el control de lo que haces. (Este énfasis en la acción es la razón por la que ACT se pronuncia como la palabra "act" en lugar de las iniciales ACT).

más allá de los mitos Hay muchos más mitos de amor dando vueltas, pero estos son los "cuatro grandes", y puedes agruparlos en un solo enorme: encuentra la pareja adecuada, entonces estarás completo y completo, y permanecerás profundamente enamorado de la persona. resto de tu vida sin ningún esfuerzo. Para abreviar, me refiero a esta historia como Misión Imposible. Si crees en estas cosas, te estás preparando para una lucha con la realidad. Entonces, ¿cuál es la alternativa? ¿Una relación miserable en la que actúas amorosamente aunque nunca lo sientas? Bueno, esa es una alternativa, pero no es una que recomendaría. Mi objetivo en este libro es ayudarte a crear la mejor relación que puedas, dadas las limitaciones de la realidad, es decir, una relación en la que puedas actuar con amor, apreciar lo que tu pareja tiene para ofrecer, aprender a aceptar tu diferencias, manejar sus propias emociones de manera más efectiva y continuar

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¿misión imposible?

prosperar y crecer hasta el día de su muerte. ¿Suena increíble? Si es así, ¡bien! A lo largo de este libro, te animo a que no creas nada solo porque yo lo diga. En su lugar, pruebe estas ideas y vea qué sucede. Lo que me gustaría que hicieras durante los próximos días es que tomaras nota de todos los pensamientos que tienes sobre lo que está mal en tu relación o en tu pareja. Vea si están conectados de alguna manera con los "cuatro grandes". Cada día tómese unos minutos para anotar algunos de estos pensamientos en un diario y, al cabo de unos días, escriba las respuestas a las siguientes preguntas:

¿Qué le sucede a tu estado de ánimo cuando te quedas atrapado en pensamientos sobre lo que está mal en tu relación o en tu pareja?

Cuando crees o te detienes en estos pensamientos, ¿qué efecto tiene en tu relación? Nota:A lo largo de este libro, le pediré que escriba en su diario. Sin embargo, para facilitarle la vida, puede visitar la sección de recursos gratuitos en www.act-with-love.com. Allí encontrará formularios descargables gratuitos, listos para usar, para cada ejercicio escrito en este libro. En el próximo capítulo, veremos qué es lo que drena el amor de las relaciones. Pero antes de seguir leyendo, asegúrese de hacer este ejercicio. O al menos piénsalo. De esa manera, estarás preparado cuando te pregunte...

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CAPITULO 2

¿Cuál es tu problema?

Indira:

Solíamos divertirnos juntos: salir los fines de semana, invitar a gente a cenar, ir de fiesta. Ahora todo lo que le interesa es ver deportes en la televisión. ¡Quiero un poco de diversión!

Greg:

Parece pensar que estoy hecho de dinero. Gastar, gastar, gastar. Ella compra estos pedazos y piezas inútiles: ropa, libros, utensilios de cocina. Incluso un nuevo televisor con pantalla de plasma. No parece darse cuenta de que tenemos una hipoteca que pagar.

jane:

Ya no le interesa el sexo. Viene a la cama después de que me duermo, se levanta antes de que me despierte. Sé que he engordado desde que tuve a los niños, pero...

Demetrio:

Ella no escuchará razones. Siempre tiene que ser en sus términos. Ella está en lo correcto. Ella sabe. Mi manera o la carretera. Y si ella no obtiene lo que quiere, créanme, ¡rodarán cabezas!

María:

Está tan enojado todo el tiempo. Tan pronto como llega después del trabajo, está gritando a los niños, gritándome, quejándose de todo y de cualquier cosa. No hay forma de complacerlo.

¿Cuál es tu problema?

Jasón:

Se ha convertido en la doncella de hielo. Ni siquiera me deja tocarla. Tan pronto como me acerco a ella, dice: ¡Aléjate de mí!

Denise:

Nunca está en casa. Siempre está en la oficina, o saliendo con sus amigos, o trabajando en su auto. Y cuando está allí, nunca escucha. Siempre está fuera de su propia cabeza.

Miguel:

¿Por qué no puede simplemente arreglarse ella misma? ¡Pensé que se suponía que los chicos eran los vagos, no las mujeres! Siempre la estoy recogiendo, limpiando. Me siento como un ama de casa.

¿Alguna de estas quejas te suena vagamente familiar? Estos son ejemplos típicos de las quejas que comúnmente escucho en mi sala de consejería. Durante muchos años, trabajando con personas de una amplia variedad de orígenes, he escuchado a mis clientes criticar a sus parejas por casi cualquier cosa que puedas imaginar, desde tener mal aliento hasta tener mal gusto en la ropa; de no tener amigos a tener amigos inapropiados; de hablar demasiado, a hablar muy poco, a decir "completas tonterías". Seamos realistas: la cantidad de formas en que podemos encontrar fallas en nuestros socios es casi infinita. Entonces, ¿cuál es el problema en su relación? ¿Están peleando, enfurruñados, evitándose el uno al otro? ¿Tiene desacuerdos sobre sexo, dinero, tareas domésticas, tener hijos, criar hijos, mudarse, cambiar de trabajo? ¿Te sientes solo, sin amor, rechazado, menospreciado, intimidado o dominado? ¿Estas aburrido? ¿Estás bajo presión por problemas familiares, de salud, laborales o financieros? ¿Está luchando para hacer frente a un gran desafío de la vida que involucra hijos, enfermedad, pérdida de trabajo, acción legal, jubilación u otra cosa? ¿Están estresados

y "desquitarse" el uno con el otro en lugar de lidiar con sus

desafíos de manera constructiva y colaborativa?

Drenar la vida y el amor: cinco procesos básicos No importa cuáles sean sus problemas específicos, descubrirá que hay cinco procesos básicos subyacentes, cinco procesos que garantizan drenar toda la intimidad y vitalidad de una relación. Y puedes recordarlos convenientemente con el acrónimo DRENAJE.

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ACTUARcon amor

D–

Desconexión

R–

Reactividad

A–

Evitación

yo–

Dentro de tu mente

norte–

Descuidar los valores

Echemos un vistazo a estos procesos, uno por uno.

Desconexión ¿Alguna vez has sentido una conexión especial con alguien? Presumiblemente lo hiciste con tu pareja (al menos en los primeros días, antes de que comenzaran tus problemas). La palabra “conexión” proviene de los términos latinos com, que significa “juntos”, ynectére, que significa "atar". Así, cuando nos conectamos con alguien, es como si algo nos uniera, nos uniera de alguna manera especial. Cuando nos conectamos con alguien, estamos psicológicamente presentes; en otras palabras, estamos aquí con ellos, en este momento, totalmente comprometidos.

Obviamente, para conectarse verdaderamente con otro ser humano, el primer paso es prestar atención a esa persona. Pero prestar atención no es suficiente por sí solo. Necesitamos prestar atención con una actitud particular: una de apertura, curiosidad y receptividad.Franquezamedios sin defensa, sin hostilidad, sin agenda; en lugar de brazos cruzados, puños cerrados o dedos puntiagudos, es como si abriésemos los brazos para recibir a la otra persona con un abrazo o un abrazo.Curiosidadsignifica un interés genuino en la otra persona. Dejando de lado nuestras nociones preconcebidas, buscamos aprender sobre esta persona, sobre quiénes son y qué quieren y qué necesitan en este momento.receptividadsignifica una voluntad de “tomar a bordo” lo que la otra persona nos da, para dejar espacio para lo que sea que decidan compartir con nosotros. Como mencioné anteriormente, prestar atención con apertura y curiosidad se conoce comúnmente como "atención plena". Cuando alguien se conecta con nosotros de forma consciente, nos sentimos importantes, cuidados, apreciados, apreciados, respetados o valorados. Pero cuando alguien se desconecta de nosotros; cuando

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¿Cuál es tu problema?

son retraídos, fríos o cerrados; cuando están tan absortos en sus propios pensamientos y sentimientos que no tienen ningún interés en nosotros; cuando parecen aburridos, resentidos o distraídos en nuestra presencia; cuando nos tratan como una molestia, una intrusión o un irritante en lugar de como un ser humano que vale la pena, bueno, eso no se siente muy bien, ¿verdad?

Desafortunadamente, cuando un socio se desconecta, el otro a menudo toma represalias haciendo lo mismo, y pronto se establece una espiral descendente viciosa. Cuanto más te desconectes de tu pareja (o viceversa), más se agotará la intimidad y la calidez de tu relación hasta que eventualmente haya un espacio vasto y vacío entre ustedes, un lugar seco y desolado donde la vida no puede prosperar.

Reactividad Bob está jugando a los “monos” con su hijo de tres años, Daniel. Daniel se ríe con deleite cuando Bob lo balancea por un brazo y una pierna, haciendo fuertes ruidos de "Ooh, ooh, ooh". Todo es diversión y juegos hasta ese horrible momento en que Bob lo deja caer. Daniel golpea el suelo con un ruido sordo. Hay un breve momento de silencio atónito, luego arruga la cara y comienza a aullar como un alma en pena. La esposa de Bob, Sarah, se acerca corriendo, nerviosa y con la cara roja. "¡Eres tan irresponsable!" le espeta a Bob. Levanta a Daniel en sus brazos y dice: “Está bien. Estas bien. ¿Qué te hizo papá? Mientras le da palmaditas en la espalda a Daniel, le lanza a Bob una mirada furiosa. Bob está furioso. En lo que a él respecta, la reacción de Sarah es totalmente injusta. Él le responde bruscamente: "¡Eres una perra!" y luego sale corriendo de la habitación. Tanto las acciones de Bob como las de Sarah son buenos ejemplos de reactividad. En lugar de responder a la situación con conciencia, apertura y autocontrol, ambos funcionan con piloto automático. En el modo reactivo, nuestros pensamientos y sentimientos aparentemente nos sacuden como una marioneta con una cuerda; tenemos poca o ninguna conciencia de nosotros mismos, y poco o ningún control consciente sobre nuestro comportamiento. En las garras de la reactividad, actuamos impulsivamente, sin pensar o automáticamente: es como si nuestras emociones nos condujeran ciegamente, cegados por nuestras propias creencias y juicios. Cuanto más reactivo sea como socio, más probable es que actúe en

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ACTUARcon amor

formas contraproducentes que sofocan su relación en lugar de darle vida.

Evitación "¿Manos arriba si te gusta sentirte mal?" Yo pregunté. Había más de seiscientas personas en la audiencia y ni una sola mano se levantó. No es sorprendente. A los seres humanos no nos gustan los sentimientos desagradables y todos nos esforzamos por evitarlos. Esto es completamente natural, pero también crea problemas. Cuanta más importancia le damos a evitar sentimientos desagradables en la vida, más tiende nuestra vida a ir cuesta abajo. Hay una gran cantidad de datos científicos para apoyar esto. Niveles más altos deevitación experiencial, el término técnico para tratar de evitar o deshacerse de sentimientos desagradables, están directamente relacionados con un mayor riesgo de depresión, ansiedad, estrés, adicción y una amplia variedad de otros problemas de salud (Hayes et al. 1996).

¿Por qué debería ser esto? Bueno, en gran parte se debe a las estrategias que usamos comúnmente para evitar: estrategias como meternos cosas en el cuerpo, distraernos o retirarnos a la zona de confort. Echemos un vistazo rápido a estos ahora.

Poner cosas en nuestros cuerpos.Los humanos son expertos en esto: llenar sus cuerpos con sustancias para sentirse bien: chocolate, pizza, cerveza, vino, cigarrillos, marihuana, heroína, Valium, éxtasis, papas fritas y helado, por nombrar solo algunos. Si bien estas sustancias a menudo nos ayudan a evitar sentimientos desagradables a corto plazo, si confiamos demasiado en ellas, a la larga tienden a causar estragos en nuestra salud y bienestar.

Distrayéndonos.Cuando nos sentimos mal, a menudo tratamos de “distraernos”. Tratamos de distraernos con cualquier cosa y todo: desde la televisión, las computadoras y los crucigramas, hasta salir de fiesta, sumergirnos en el trabajo o salir a caminar. Si bien la distracción nos ayuda a evitar sentimientos desagradables a corto plazo, a menudo es perjudicial para nuestra calidad de vida. ¿Por qué? Primero, por la pérdida de tiempo. ¿Cuánto tiempo de su vida ha desperdiciado viendo televisión, navegando por Internet o leyendo revistas basura como una forma de evitar el aburrimiento, la ansiedad o la soledad? Imagínese si hubiera invertido ese tiempo persiguiendo cosas que eran verdaderamente

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¿Cuál es tu problema?

importante y significativo para usted. En segundo lugar, mientras nos distraemos, no tomamos medidas efectivas para mejorar nuestra calidad de vida a largo plazo. Esto es demasiado común en las relaciones. En lugar de trabajar en mejorar la forma en que interactuamos con nuestra pareja, nos ocupamos de tratar de sentirnos bien.

Retirarse a la zona de confort.Las situaciones desafiantes dan lugar a sentimientos desagradables, como miedo, ansiedad, ira o frustración. Si queremos evitar estos sentimientos, una forma de hacerlo es mantenernos alejados de esas situaciones. Puede, por ejemplo, negarse a hablar con su pareja. O negarse a escucharlo. O negarse a compartir una cama. O puede salir de la habitación o terminar la conversación tan pronto como empiece a sentirse alterado. Ahora, obviamente, hay un momento y un lugar para evitar situaciones desafiantes. Por ejemplo, si un conflicto comienza a escalar, puede ser una buena idea pedir "tiempo fuera" y permitir que ambos se calmen antes de continuar. Pero si habitualmente huyes de lidiar con los problemas desafiantes de tu relación, sufrirás a la larga. En el lenguaje común, a esto lo llamamos “permanecer en la zona de confort”. Desafortunadamente, la zona de confort no es tan cómoda. Cuanto más vives en él, más te sientes atrapado, agobiado, derrotado por la vida. Deberíamos renombrarla como “la zona estancada” o la “zona de vida a medias”. Si desea que su relación crezca y prospere, deberá entrar de lleno en muchas situaciones desafiantes y dejar espacio para los sentimientos difíciles que traen consigo. Si siempre evitas estas situaciones, tu relación está condenada al estancamiento. Entonces, en general, la evitación es una mala noticia para las relaciones. No con moderación, por supuesto. Pero cuanto mayor sea el grado en que uno o ambos miembros de la pareja confíen en la evasión, es probable que genere más problemas.

Dentro de tu mente

A las mentes les gusta charlar. Tienen mucho que decir que es útil e importante, pero mucho más que es inútil y sin importancia. Imagínese si le pagara a un escriba para que escribiera cada pensamiento que pasó por su mente durante las próximas veinticuatro horas: ¿cuánto de

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ACTUARcon amor

valdría la pena volver a leer? Si tu mente es como la mía, ¡muy poco! Cuando se trata de nuestras parejas, nuestra mente suele quejarse muy rápidamente. Tiene una pelota absoluta que señala los cientos de formas diferentes en las que dicen o hacen algo incorrecto. Y nuestra mente nada ama más que llevarnos atrás en el tiempo y reproducir todas esas viejas peleas, peleas y agravios; revivir todas aquellas veces que nos han lastimado o defraudado; para abrir todas esas viejas heridas y hacer que sangren de nuevo. A veces nos lleva de regreso a los buenos viejos tiempos, y luego se burla de nosotros de que todo terminó y se fue. O puede llevarnos al futuro y mostrarnos cuán mala será nuestra vida si permanecemos en esta relación, o cuán buena será nuestra vida si nos vamos. Ahora, nada de esto es un problema si sabes cómo manejar tu mente de manera efectiva. El problema es que la mayoría de nosotros no sabemos cómo hacer esto. Nuestro defecto es quedar atrapado dentro de nuestra mente: prestarle toda nuestra atención, tomarlo muy en serio, creer las cosas que nos dice y obedecer lo que nos dice que hagamos. Cuando estás dentro de tu mente, te pierdes en el smog de tus propios procesos de pensamiento. Y cuanto más espeso se vuelve este smog, más tu pareja se vuelve borrosa hasta que apenas puedes verla a través de todos tus propios juicios, críticas y agravios. Y, por supuesto, cuando no puede ver con claridad, no puede actuar con eficacia. Cuando estás dentro de tu mente, estás desconectado y reactivo simultáneamente. Realmente no puedes conectarte con tu pareja porque estás demasiado enredado en tus propios pensamientos. Y no puedes responderle con eficacia y flexibilidad porque estás en piloto automático: reaccionando impulsivamente a cualquier historia que te cuente tu mente. No es sorprendente que esto cree todo tipo de problemas.

Descuidar los valores

Los valores son los deseos más profundos de su corazón por lo que quiere hacer y lo que quiere representar durante su breve tiempo en este planeta. Cuando les pido a mis clientes que se conecten con sus valores y me digan el tipo de pareja que les gustaría ser idealmente, a menudo se les ocurren palabras como amoroso, amable, afectuoso, generoso, compasivo, solidario, amante de la diversión, tolerante. , sensual, cariñosa, etc. Por el contrario, aquí hay una lista de palabras quenuncasurgir: agresivo, hostil, malhumorado, molesto, malhumorado,

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¿Cuál es tu problema?

discutidor, malicioso, poco confiable, manipulador, mentiroso, amenazante, frío, punitivo, distante. Así que hágase esta pregunta: cuando las cosas comienzan a ir "mal" en su relación y comienza a enojarse con su pareja, ¿cuál de estas dos listas tiene palabras que describen su comportamiento? Para la mayoría de las personas, es la segunda lista (que nunca aparece). Si no tienes cuidado, tan pronto como te enojes, tus valores se van por la ventana y, en lugar de ser el socio que quieres ser, te desconectas, entras en modo reactivo y te quedas atrapado dentro de tu mente.

Entonces, hay cinco procesos básicos que DRENAN la vida y el amor de nuestras relaciones: desconexión, reactividad, evasión, quedarse dentro de tu mente y descuidar tus valores. Para ayudar a aclarar esto, saque su diario y tome algunas notas sobre el DRENAJE en su relación. Primero busque estos procesos en usted mismo, y solo luego búsquelos en su pareja. Esto es importante porque somos muy buenos para ver las fallas de nuestra pareja, pero a menudo somos ciegos a las nuestras. (

Recuerda:si desea ayuda, puede descargar una hoja de trabajo de la sección de recursos gratuitos en www.act-with-love.com.) Mientras continúa trabajando en este libro, esté atento al DRENAJE—y todas las en que contribuyes a ello.

ejercicios para hacer con tu pareja En la mayoría de los capítulos de aquí en adelante, encontrará una sección denominada Si su pareja está dispuesta. Estas secciones contienen sugerencias de ejercicios para hacer con tu pareja. Tenga en cuenta la palabra "dispuesto" en el nombre de la sección. No tiene sentido hacer estos ejercicios a regañadientes, con resentimiento o sin entusiasmo. A menos que ambos estén genuinamente dispuestos a hacerlo en aras de construir una mejor relación, es casi seguro que resultarán contraproducentes.

Mientras haces estos ejercicios, por favor no culpes, critiques o señales con el dedo. Son una oportunidad para que ambos tengan una buena mirada honesta sobre lo que está yendo mal en su relación: cómo ambos contribuyen a ello y cómo ambos pueden mejorarlo. Si algún ejercicio comienza a convertirse en una pelea o una discusión, deténgalo de inmediato. Tómese un descanso y reanúdelo más tarde, pero solo si ambos están realmente dispuestos. Cuando hable de estos ejercicios, a menudo es beneficioso salir a caminar por la

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aparcar o salir a algún sitio a tomar un café o una copa. La configuración diferente facilita que ambos miembros de la pareja se escuchen sin reaccionar negativamente. A continuación se presenta el primero de estos ejercicios.

si tu pareja esta dispuesta El propósito de este ejercicio es alejarse de culpar, juzgar y criticar, y mirar su propio papel en la contribución a los problemas de su relación.

ejercicio:el DRENAJE en tu relación Ambos toman notas sobre lo que hacen para DRENAR la vida de su relación. Reserve algo de tiempo (idealmente de veinte a treinta minutos) para hablar de ello abierta y honestamente.

Pronto comenzaremos a ver cómo revertir este DRENAJE mediante la aplicación de los principios de ACT. Pero primero tienes que responder una pregunta importante: ¿debo quedarme o debo irme?

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PARTE 2

hacer un compromiso

CAPÍTULO 3

¿Debo permanecer o debo ir?

No puedo soportarlo más. Tengo que salir de esta relación.

¿Alguna vez has tenido un pensamiento como ese? Yo también. Y mi esposa también. Y también lo han hecho casi todos y cada uno de mis amigos, colegas y familiares. ¿Esto es porque salgo con un grupo extraño de personas extrañamente anormales? De nada. La verdad es que casi todo el mundo tiene pensamientos como este en algún momento. Este es el tipo de cosas que tu mente te dice cuando estás pasando por un momento realmente difícil con tu pareja. Y no hay absolutamente nada de malo en eso. De hecho, tiene mucho sentido cuando consideras cómo ha evolucionado la mente humana. Piénselo: ¿cómo ha podido nuestra especie, un simio insignificante y desnudo, apoderarse del planeta en competencia directa con tantos otros animales que son más rápidos, más fuertes y más letales que nosotros? Solo hemos logrado esto debido a la fenomenal capacidad de la mente humana para resolver problemas. La mente primitiva de nuestros ancestros humanos distantes buscaba constantemente formas de resolver los problemas de supervivencia: cómo obtener comida y agua, cómo encontrar refugio del clima y cómo protegerse de los enemigos y los animales salvajes. Y con cada generación de humanos, la mente evolucionó. Se volvió más y más sofisticado hasta que se convirtió en el dispositivo de resolución de problemas fantásticamente complejo que es hoy.

ACTUARcon amor

Así que ahora, cada vez que tu mente encuentra un problema, inmediatamente busca una solución. Y cuando una situación es dolorosa, difícil o amenazante, ¡entonces una solución perfectamente razonable es salir de allí! No es de extrañar que pensemos en divorciarnos o separarnos. Pero aquí está la cosa: las soluciones que arroja tu mente no siempre son sabias. Por ejemplo, considere todas esas veces que ha estado realmente enojado por la forma en que alguien lo trató, y su mente sugirió que una buena solución era gritarles, golpearlos o insultarlos. Imagina cuántos problemas y estrés te habrías causado a ti mismo (y a los demás) si hubieras seguido todas esas sugerencias. Imagínense en qué estado estaría el mundo si todos siguiéramos automáticamente todas las sugerencias que nuestras mentes alguna vez nos dieron.

frente al dilema de la relación Ahora, obviamente, hay todo tipo de situaciones problemáticas en las que salir de allíesla mejor solución, por ejemplo, cuando su edificio está en llamas. Pero en las relaciones, rara vez es tan claro como eso, y muchas personas luchan con el dilema de quedarse o irse. A veces, incluso pueden pasar gran parte de su día, atrapados dentro de sus mentes, debatiendo interminablemente el tema: repasando una y otra vez los pros y los contras de quedarse o irse. El problema es que no hay vitalidad en esto. Mientras estás atascado en tus propios procesos de pensamiento, repitiendo infructuosamente el gran debate, estás desperdiciando una gran cantidad de tiempo y perdiendo grandes porciones de tu vida. Naturalmente, si su relación no es buena, entonces es importante pasar algún tiempo considerando las ventajas y desventajas de quedarse o irse. Pero pensar en ello día tras día probablemente solo lo estresará sin ayudarlo a tomar una decisión clara. Por lo tanto, puede resultarle útil considerar que existen básicamente cuatro enfoques para cualquier relación problemática:

Opción 1:Abandonar

Opcion 2:Quédate y cambia lo que se puede cambiar Opción 3:Quédate y acepta lo que no se puede cambiar

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¿Debo permanecer o debo ir?

Opción 4:Quédate, ríndete y haz cosas que lo empeoren Echemos un vistazo a cada uno a su vez.

Opción 1: Salir ¿Sería mejor su calidad de vida en general si se fuera que si se quedara? Según las circunstancias de su vida actual (ingresos, ubicación, estado civil, hijos (o falta de ellos), redes familiares y sociales, edad, salud, creencias religiosas, etc.), es probable que su salud y vitalidad sean mejores , a la larga, si te fueras? Por supuesto, nunca puede saber esto con certeza, pero puede hacer una predicción razonable basada en lo que ha sucedido hasta este punto.

Espero que pruebe todo en este libro, realmente ponga su corazón y alma en hacer que su relación funcione, antes de considerar seriamente esta opción. (Obviamente, puede haber raras excepciones a esto, como si usted o sus hijos están en peligro físico por parte de su pareja, pero tenga en cuenta que este libro no trata temas tan serios). finalmente eliges irte, entonces al menos tienes el consuelo de saber que hiciste todo lo posible para que funcionara. (Si este fuera el caso, el apéndice explica cómo dejar su relación de una manera que minimice el daño. Espero que nunca tenga que leerlo).

Opción 2: Quédese y cambie lo que se puede cambiar

Si elige permanecer en esta relación, el primer paso es cambiar lo que sea posible para mejorarla. Y en cualquier situación, sobre lo que tienes más control son tus propias acciones. Así que enfoca tu energía en tomar acción, para hacer las cosas tan bien como sea posible. No puedes controlar las acciones de tu pareja; solo puedes controlar el tuyo. Las acciones que tome pueden incluir mejorar sus habilidades de comunicación, contratar a una niñera para poder salir más, ser más asertivo (pedir lo que quiere y decir no a lo que no quiere), o ser más compasivo, afectuoso o aceptando

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ACTUARcon amor

Tenga en cuenta que cuando hablamos de acción, no nos referimos a ninguna acción antigua. En ACT fomentamos la acción guiada por tus valores. Como se mencionó en el último capítulo, los valores son los deseos más profundos de su corazón sobre quién quiere ser y qué quiere representar durante su breve paso por este planeta. Cuando sus acciones estén guiadas por sus valores fundamentales, serán muy diferentes de las acciones realizadas mientras está desconectado, reactivo, evasivo o dentro de su mente.

Opción 3: Quédate y acepta lo que no se puede cambiar

Supongamos que ha tomado todas las medidas posibles para mejorar la relación, y no hay absolutamente nada más que pueda hacer, y su relación sigue siendo realmente difícil. Y supongamos que a pesar de todo eso, todavía eliges quedarte con tu pareja. Si esta es la elección que haces, entonces es hora de practicar la aceptación. Tendrás que dejar espacio para esos sentimientos dolorosos; dejar ir esos pensamientos críticos, hostiles, desesperantes o contraproducentes; para atraparte a ti mismo guisado y preocupado. Tendrás que salir de ese pantano mental y volver a tu vida. Elija abrazar sus valores, vivir en el presente y vivir su vida al máximo, independientemente de los desafíos que enfrente. En la práctica, las opciones 2 y 3 suelen ocurrir simultáneamente: tomas medidas para mejorar la situación, al mismo tiempo que aceptas lo que está fuera de tu control.

Opción 4: quedarse, rendirse y hacer cosas que lo empeoren Con demasiada frecuencia, las personas permanecen en una relación problemática, pero no hacen todo lo posible para mejorarla ni practican la aceptación. Más bien se preocupan, estofan, cavilan, analizan hasta la saciedad, se quejan con los demás, se obsesionan con ello o se culpan a sí mismos o a sus parejas. O se vuelven fríos y retraídos, u hostiles y críticos, o deprimidos, o incluso suicidas. O tratan de sentirse mejor consumiendo drogas, bebiendo alcohol, fumando cigarrillos, comiendo comida chatarra, distraídos frente al televisor, navegando por Internet, apostando, teniendo aventuras, comprando, etc. Tales estrategias inevitablemente agotarán tu vitalidad.

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¿Debo permanecer o debo ir?

a la larga. Si elige la opción 4, tiene la garantía de aumentar el sufrimiento en su vida.

sentado en la valla Puede revisar estas cuatro opciones cada vez que esté atrapado en un "¿Debería quedarme o debería irme?" dilema. Te ayudan a ver que siempre tienes opciones. Si normalmente elige la opción 4 como su forma preferida de hacer frente a la situación, es posible que esto le resulte muy conflictivo porque lo obliga a asumir la responsabilidad. Incluso puede insistir: "No heelegidopara hacer esto. No puedo evitarlo. Si es así como te sientes en este momento, no te ofendas ni dejes de leer. A medida que trabaje con este libro y desarrolle su flexibilidad psicológica, llegará a ver que realmentehacer tienes la opción de cómo responder a los desafíos de tu relación, y túpuedenelija hacerlo de manera que mejore su vida en lugar de disminuirla. Es importante reconocer que cuando te enfrentas al dilema de "quédate o vete", no hay maneraNo aelegir. Puede optar por sentarse en la cerca o puede optar por bajar de la cerca, hacia un lado o hacia el otro. Sentarse en una cerca está bien por un corto tiempo, pero al poco tiempo, se vuelve increíblemente doloroso. Y eventualmente, si te quedas allí el tiempo suficiente, la valla se derrumbará y te llevará con ella. Las opciones 1, 2 y 3 implican salirse de la valla. La opción 4 es como permanecer tercamente en la cerca, aunque los postes de la cerca se te estén clavando en la carne y estés en agonía. Entonces, dado que estas son sus únicas cuatro opciones, la pregunta es: ¿qué tan comprometido está? Echemos un vistazo a eso ahora.

¿Qué tan comprometido estás? Aquí hay una pregunta que debe hacerse honestamente: en una escala de 0 a 10, donde 0 significa "no está dispuesto a hacer ningún trabajo en absoluto" y 10 significa "dispuesto a hacer lo que sea necesario", ¿cuánto está dispuesto a trabajar para mejorar? ¿Tú relacion?

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ACTUARcon amor

Si obtienes una puntuación alta, ¡fantástico! Has tenido un buen comienzo. Si obtiene un puntaje bajo, analice honestamente su situación. ¿De verdad quieres quedarte sentado en esa valla hasta que esos postes te coman la carne? ¿O ya puedes reconocer la falta de vida en esa elección?

Si elige la opción 4 En este punto, necesitas ser dolorosamente honesto contigo mismo. Si no está dispuesto a trabajar en esta relación, entonces está eligiendo efectivamente la opción 4: quedarse, darse por vencido y hacer cosas que la empeoren. Si aquí es donde se encuentra en este momento, tómese unos días antes de seguir leyendo. A lo largo de cada día, tome nota de lo siguiente y mantenga un registro diario en su diario o en la hoja de trabajo descargada:

Note el efecto de “rendirse” en su salud y vitalidad. Note lo que le está costando esta elección de “rendirse”—en términos de dolor emocional, tiempo perdido, dinero desperdiciado, energía desperdiciada y más daño a su relación.

Observe cualquier acción que realice que parezca mejorar su relación o mejorar su propio bienestar y vitalidad. Ahora, asumiendo que estás comprometido a hacer algún trabajo, el siguiente paso es considerar… ¿se necesitan dos para bailar tango?

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CAPÍTULO 4

se necesitan dos para bailar tango?

Lo más probable es que este no sea el primer material que hayas leído sobre cómo mejorar tu relación. Y es probable que algunas de las otras cosas que ha leído le hayan ayudado, al menos a corto plazo. Esos libros y artículos probablemente le brindaron información valiosa sobre cómo surgieron sus dificultades y algunos consejos útiles para manejar conflictos, mejorar la comunicación y mejorar la intimidad. Y, sin embargo, probablemente descubrió que, a la larga, no parecía cambiar mucho. Pronto volviste a caer en viejos hábitos, los mismos viejos problemas asomaron sus feas cabezas, y esas habilidades de comunicación simplemente no parecían funcionar tan bien en la vida real como lo hicieron en las transcripciones del libro, ¿verdad?

Lo sé muy bien por mi propia experiencia personal. Soy un ávido consumidor de libros de autoayuda—nunca pensé que algún día escribiría uno propio—y yo mismo he pasado por estos ciclos, una y otra vez. Muchos libros y artículos sobre relaciones tienen un fuerte enfoque en habilidades y técnicas como estas: Influenciar a su pareja a través de habilidades efectivas de negociación, comunicación, asertividad y resolución de conflictos. Crear rituales y desarrollar actividades para cultivar el afecto, la calidez, la diversión, la sensualidad, la sexualidad, la intimidad, etc.

ACTUARcon amor

Desarrollar una visión de las diferencias entre usted y su pareja, y cómo han surgido como resultado de sus diferentes antecedentes. Todos estos son importantes y útiles, y ciertamente los abordaremos en estas páginas. Sin embargo, tenga en cuenta que todos estos temas se centran en áreas de la vida que están fuera de su control directo. Por ejemplo, incluso si dominas todas las habilidades conocidas en el planeta para influir en el comportamiento de los demás, aún no podrías controlarlos. Lo sentimos, pero simplemente no hay garantía de que responderán a sus habilidades magistrales de comunicación, asertividad y negociación de la manera que le gustaría. Del mismo modo, crear rituales y desarrollar actividades compartidas es de vital importancia para una relación sana, pero aquí nuevamente requiere la cooperación de su pareja; por lo tanto, no está bajo su control directo. Entonces, cuando trate este asunto tan importante con su pareja, esto es lo que encontrará: o cooperará, o no lo hará. No hay forma de obligarlo a cooperar; solo puedes preguntar. Por último, pero no menos importante, desarrollar una percepción de sus diferencias es muy útil: mejora su propia autoconciencia y lo ayuda a comprender cómo opera su pareja. Pero, una vez más, se trata de centrarse en algo que está fuera de su control; no puedes alterar esas diferencias entre ustedes dos, y no puedes cambiar la historia de vida que las ha llevado a ellas. Es como entender el clima: no importa cuánto conocimiento tengas sobre sus orígenes y cómo funciona, no puedes controlarlo; solo puedes controlar la forma en que respondes. implica centrarse en algo que está fuera de su control; no puedes alterar esas diferencias entre ustedes dos, y no puedes cambiar la historia de vida que las ha llevado a ellas. Es como entender el clima: no importa cuánto conocimiento tengas sobre sus orígenes y cómo funciona, no puedes controlarlo; solo puedes controlar la forma en que respondes. implica centrarse en algo que está fuera de su control; no puedes alterar esas diferencias entre ustedes dos, y no puedes cambiar la historia de vida que las ha llevado a ellas. Es como entender el clima: no importa cuánto conocimiento tengas sobre sus orígenes y cómo funciona, no puedes controlarlo; solo puedes controlar la forma en que respondes.

Así que, aunque abordaremos estos importantes temas, no serán el tema principal de este libro. Nuestro objetivo en ACT es ayudarlo a aprovechar al máximo su vida, y cuanto más aprenda a concentrarse en lo que está bajo su control, más empoderamiento y satisfacción experimentará. Por el contrario, cuanto más te concentres en lo que está fuera de tu control, más desvalido, insatisfecho y decepcionado te sentirás. Este es un hecho de la vida que todos olvidamos fácilmente, así que se lo recordaré repetidamente a lo largo de este libro. La mayor parte de este libro consistirá en examinar estos temas:

Cómo dejar de actuar de manera que empeore tu relación

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se necesitan dos para bailar tango?

Cómo aclarar y actuar sobre sus valores y ser más como el socio que idealmente quiere ser Cómo aceptar lo que está fuera de tu control Cómo manejar de manera efectiva los sentimientos dolorosos y los pensamientos estresantes que inevitablemente ocurren en cada relación

Tenga en cuenta que todas estas cosas están bajo su control directo. Puede optar por dejar de comportarse de manera que agote su relación, independientemente de lo que haga su pareja. Puede elegir parecerse más al socio que desea ser, independientemente de lo que haga su socio. Puede optar por aceptar lo que está fuera de su control en lugar de detenerse en ello o luchar con ello de maneras que le quitan la vida a usted y a su relación. Y una vez que aprenda a manejar de manera efectiva el estrés y el dolor que trae su relación, puede elegir cómo responder cuando las cosas se pongan difíciles, ¡lo cual sucederá! Es probable que descubra una gran paradoja aquí: a medida que cambia su enfoque a estas áreas que están bajo su control directo, a menudo encontrará que su pareja comienza a hacer cambios positivos espontáneamente sin que usted siquiera se lo pida. No hay garantía de eso, por supuesto. Pero sucede muy a menudo. Y tiene mucho sentido cuando lo piensas. Imagínese pasar mucho tiempo con alguien que constantemente se queja, critica, encuentra fallas, señala los problemas y se concentra en las dificultades de su relación. Y entonces, de repente, cambia. De repente, se vuelve mucho más fácil estar cerca de ella. Se vuelve abierto, cálido, tolerante y dispuesto a dejar de lado todas las diferencias. ¿No empezarías a actuar de manera diferente con una pareja como esta? ¿No cambiaría su comportamiento de manera positiva?

Por supuesto, esto no significa dejar que tu pareja te pisotee o se salga con la suya todo el tiempo. Tiene que haber un equilibrio de dar y recibir para mantener una relación sana y significativa. Para que una relación alcance su nivel más alto, lo ideal sería que ambos socios trabajaran en todos los procesos mencionados en este capítulo. Así que sí, se necesitan dos para bailar tango. Sin embargo, si practica los pasos de baile solo, la próxima vez que baile con su pareja, será más fluido.

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ACTUARcon amor

verificación de la realidad

En este punto, es hora de una revisión de la realidad: no hay dos socios que hagan cambios exactamente en la misma medida. Uno casi siempre está más motivado que el otro. Si no puede hacer lugar para esta realidad, la convertirá en otro problema más que lo mantendrá atascado en la rutina.

“Eso está muy bien”, te escucho decir, “pero ¿qué pasa si yo hago todo el trabajo duro y él no hace ningún esfuerzo?” Bueno, si esto sucede, es probable que su relación mejore, pero obviamente estará muy lejos de alcanzar su máximo potencial. Entonces, si eso es lo que finalmente sucede, entonces deberá tomar una decisión difícil: quedarse o irse. Pero si decides irte en ese momento, al menos sabrás que lo intentaste bien. Y además, habrás experimentado un crecimiento personal valioso y desarrollado algunas habilidades que te ayudarán en otras relaciones: con tus amigos, familiares, compañeros de trabajo y cualquier futura pareja. Por otro lado, si ninguno de los dos hace ningún trabajo, es seguro que su relación irá de mal en peor.

Entonces, ¿a dónde desde aquí? Mi suposición es que si sigues leyendo, ahora estás comprometido a hacer algún trabajo. Por lo tanto, el resto de este libro se centrará principalmente en... AMOR. Sí, lo has adivinado, otro acrónimo:

L–Dejando ir O–Apertura V–Valorando

mi–Atractivo Exploremos ahora cada uno de estos elementos con más detalle.

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se necesitan dos para bailar tango?

Dejando ir “Dejarse llevar” es la vía de escape del interior de tu mente, uno de los elementos que DRENAN tu relación. Tu mente es como un maestro narrador que nunca deja de hablar. Las historias que te cuenta se conocen comúnmente como “pensamientos”. Algunos de estos pensamientos o historias son obviamente ciertos, lo que llamamos "hechos". Pero la mayoría de las historias que te cuenta tu mente son opiniones, juicios, creencias, suposiciones, actitudes, fantasías, ideas, conceptos, modelos, interpretaciones, evaluaciones. Tales historias no pueden clasificarse como verdaderas o falsas; son simplemente reflejos de la forma en que ves el mundo. Tu mente se esforzará por mantenerte absorto en estas “historias”. Tu mente sacará a la luz dolorosos recuerdos del pasado; evocar escenarios aterradores sobre el futuro; señala todos los defectos y debilidades de tu pareja; quejarse, juzgar, comparar y criticar; Dejando irsignifica aflojar el control sobre estas historias. ACT le enseñará cómo dejar de lado el resentimiento, la rectitud, culpar, preocuparse, juzgar, criticar y exigir. A medida que cultive esta habilidad, encontrará que puede responder de manera mucho más efectiva a los desafíos continuos de su relación.

Apertura Las relaciones íntimas dan lugar a sentimientos dolorosos. Y cuando eso sucede, nuestra tendencia es hacer todo lo posible para deshacernos de ellos o evitarlos.Aperturaes todo lo contrario de la evitación. Cuando aprenda a abrirse y dejar espacio para estos sentimientos, descubrirá que tienen mucho menos impacto e influencia sobre usted, ya no lo agotarán ni lo abrumarán, y ya no lo sacudirán como un títere en una cuerda. . Cuando tenemos mucho dolor, tendemos a cerrarnos. Nos cerramos de nuestra pareja; erigimos una gruesa barrera para la autoprotección. Pero esto es sólo otra forma de evasión. Tarde o temprano, si queremos que nuestra relación prospere, tenemos que derribar la barrera. Y cuando comiences a bajar esa barrera, comenzarás a sentirte vulnerable. Es muy probable que experimente ansiedad, preocupación, inseguridad o duda:Qué pasa si yo

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lastimarse una vez más?En el pasado, estos sentimientos pueden haberle impedido hacer los cambios necesarios para reconstruir su relación. Pero una vez que puedas abrirte y acomodar estos sentimientos, ya no tendrán el poder de detenerte. Y aquí hay una gran ventaja adicional: cuanto más pueda abrirse y dejar espacio para sus propios sentimientos, más podrá hacer lo mismo con los sentimientos de su pareja. Esto es vital si quieres tener una relación profunda e íntima.

Valorando

En ACT, el términovalorandosignifica “actuar guiado por sus valores”. En lugar de descuidar los valores, ACT lo ayuda a clarificarlos y usarlos para inspirar y motivar sus acciones. La acción consciente guiada por valores es un mundo aparte de la reactividad sin sentido. En este libro, nos centraremos particularmente en tres valores fundamentales que juegan un papel importante en las relaciones saludables: cariño, contribución y conexión. Por supuesto que hay muchos otros, pero estos tres son particularmente vitales.

Atractivo Atractivosignifica estar psicológicamente presente (en lugar de dentro de tu mente) y enfocarte en tu pareja con genuino interés y apertura. Cuanto más interactúen entre ustedes, más fuerte y profunda será su sensación de conexión, ya sea que estén cenando, conversando o teniendo sexo. Involucrarse significa que te vuelves hacia tu pareja y la conviertes en el centro de tu atención en lugar de descartarla, ignorarla o alejarte de ella. Es lo opuesto a la desconexión o la evitación.

¿podria ser amor? LOVE no es solo un acrónimo: es una forma útil de pensar sobre el "amor" en sí mismo. Si piensas en el amor como un proceso continuo de dejar ir, abrirse, valorar y comprometerse, entonces siempre estará disponible para ti, incluso cuando los sentimientos de amor estén ausentes. Entonces, en este sentido de la palabra, realmente

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se necesitan dos para bailar tango?

puede tener amor eterno. Pero si piensas en el amor meramente como una emoción o sentimiento, entonces nunca puede durar mucho porque todos los sentimientos y emociones cambian continuamente.

Practicar el AMOR (dejar ir, abrirse, valorar, comprometerse) te ayudará a abandonar la lucha con tu pareja, resolver tus conflictos, resolver tus diferencias y profundizar tu capacidad de cuidar, conectar y unir. Sin embargo, es importante ser realista. Esta no es una varita mágica que solucionará milagrosamente todos sus problemas. Todas las parejas experimentarán conflicto y tensión; eso es solo la naturaleza humana. Y cuando esto sucede, es útil recordar... ambos están sufriendo.

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PARTE 3

Haciendo que funcione

CAPÍTULO 5

ambos están sufriendo

¿Alguna vez has visto una película en la que el héroe recibe un puñetazo en la cara? ¿Un espantoso primer plano en cámara lenta, donde una rociada de sudor y sangre vuela por el aire? ¿Te das cuenta de cómo te estremeces, te estremeces o te das la vuelta a pesar de que sabes que es solo una película? A pesar de que sabes que es una fantasía, no puedes evitar relacionarte con ella en algún nivel. ¿Qué tan irónico es que podamos relacionarnos tan fácilmente con el dolor inexistente de un personaje ficticio de una película, pero a menudo nos olvidamos por completo del dolor real de las personas que amamos?

Los humanos somos animales sociales. Cuando se trata de asuntos del corazón, la mayoría de nosotros somos bastante similares. Queremos ser amados, respetados y cuidados. Queremos llevarnos bien con los demás y, en general, pasar un buen rato con ellos. Cuando peleamos, rechazamos o nos distanciamos de las personas que amamos, no nos sentimos bien. Y cuando pelean, rechazan o se distancian de nosotros, nos sentimos aún peor. Entonces, cuando peleas con tu pareja, ambos salen lastimados.

Tu pareja puede no revelarte su dolor; puede que simplemente se enoje, que se vaya de la casa, o que encienda la televisión en silencio y empiece a beber, pero en el fondo le duele tanto como a ti. Tu pareja puede negarse a hablar contigo, puede criticarte en un tono mordaz o salir de fiesta con sus amigos, pero en el fondo le duele tanto como a ti. Es muy importante reconocer y recordar esto. Tendemos a quedar tan atrapados

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en nuestro propio sufrimiento que fácilmente podemos olvidar que nuestra pareja está en el mismo barco.

Supongamos que su pareja tiene miedos profundos al abandono: miedo de que la deje por alguien "mejor". O supongamos que teme quedar atrapada, controlada o “asfixiada”. Luego, cuando pelees, estos temores brotarán dentro de ella; es posible que ni siquiera se dé cuenta de ellos porque rápidamente quedan enterrados bajo la culpa o el resentimiento. O suponga que en el fondo su pareja se siente profundamente indigno: que es inadecuado, desagradable, no lo suficientemente bueno. Esto es doloroso en sí mismo, pero cuando las personas se sienten así por dentro, a menudo actúan de manera que tensan la relación. Su pareja puede buscar continuamente aprobación, exigir reconocimiento por lo que logra o contribuye, pedir que le asegure que lo ama o lo admira, o se vuelve bastante celoso y posesivo. Si luego reacciona con frustración, desdén, crítica, impaciencia o aburrimiento, reforzarás su profundo sentimiento de indignidad. Y esto entonces da lugar a un dolor aún mayor.

como empezó su relación Reconocer que ambos están sufriendo es un paso importante hacia la reconstrucción de su relación. Por eso, cuando vienen parejas a verme, empiezo la primera sesión con una pequeña perorata. Digo algo como esto: “Obviamente has venido aquí para hablar sobre los problemas en tu relación y cómo podemos resolverlos, pero antes de hacerlo, me gustaría saber un poco sobre cómo se conocieron y qué su relación era como antes de que comenzaran los problemas”. Luego les pido a cada uno que responda las siguientes preguntas:

¿Cómo se conocieron? Además de la apariencia, ¿qué es lo que más te atrae de él/ella?

¿Qué cualidades personales admiraba más de él/ ella? ¿Qué les gustaba hacer juntos?

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ambos están sufriendo

¿Qué hizo su pareja que hizo que esos momentos fueran agradables?

Describa uno de los días más agradables que hayan pasado juntos. ¿Dónde estabas? ¿Qué hiciste? ¿Cómo interactuó? ¿Qué tipo de cosas se decían y se hacían el uno al otro? ¿Cómo fue tu lenguaje corporal?

¿Qué es lo que más extrañas de los primeros días de tu relación? ¿Cuáles considera que son las mayores fortalezas de su pareja?

Hay una estrategia deliberada aquí. Ambos socios han venido a verme en un estado de conflicto y tensión. Ambos están atrapados en una historia sobre lo que está mal con el otro. Ambos están tan dolidos que probablemente han perdido el contacto con muchas de las cosas que los unieron en primer lugar. Estas preguntas los conectan momentáneamente con algunos pensamientos, sentimientos y recuerdos más cálidos y suaves. A medida que comienzan a responder, puedes verlos relajarse visiblemente. Las mandíbulas se abren. Los ceño fruncidos desaparecen. Se acomodan en sus sillas. Los rostros se suavizan. En lugar de mirarse el uno al otro o darse la vuelta deliberadamente, comienzan a mirarse y escucharse. Uno o ambos pueden incluso sonreír o llorar. Es conmovedor ver que esto suceda. Han redescubierto espontáneamente un sentido de conexión. Por desgracia, no siempre sucede así. A veces, uno de los miembros de la pareja responde de manera poco útil: “No puedo recordar”, “No sé si alguna vez disfrutamos estar juntos” o “Nunca hemos tenido un día agradable juntos. Incluso el día de nuestra boda estuvimos peleando”. En otras ocasiones, uno de los miembros de la pareja habla con calidez y cariño, pero el otro mira fijamente al vacío, completamente desinteresado, o se burla con cinismo o parece evidentemente aburrido. Estas sencillas preguntas y sus respuestas proporcionan una gran cantidad de información. Así que tómese un momento ahora para responder esas preguntas usted mismo. Regrese a las preguntas y medite en ellas en silencio durante unos minutos. Mejor aún, escribe tus respuestas en tu diario o en la hoja de trabajo descargada, y mientras lo haces, nota lo que sientes:

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¿Puedes contactar con algún sentido de calidez o aprecio por tu pareja? ¿O simplemente lo ve como una carga, un obstáculo, una molestia? ¿Qué sucede cuando se toma el tiempo para reflexionar sobre sus fortalezas y cualidades positivas? ¿La ves de manera diferente?

¿Le resulta difícil reconocer sus atributos positivos porque está tan concentrado en sus defectos y debilidades? Sus respuestas le darán información importante. Si no puede ponerse en contacto con ninguna sensación de calidez, ternura o aprecio por su pareja, entonces probablemente sienta mucho dolor, con su calidez y cariño enterrados bajo capas de resentimiento, dolor, ira, miedo. , o decepción. Si es así, no te hagas pasar un mal rato. Golpearte solo aumentará el dolor que ya existe. En su lugar, tómese un momento para reconocer que está sufriendo. Y dígase algo amable y afectuoso: el tipo de cosas que le diría a su mejor amiga si tuviera tanto dolor como usted. Por otro lado, si este ejercicio lo vuelve a conectar con algo de calidez y ternura por su pareja, entonces observe cómo se siente. ¿Cómo es mirar a tu pareja desde una perspectiva positiva en lugar de verlo como “un problema que hay que arreglar”?

hacia adelante Lo siguiente que hago en esa primera sesión es preguntarle a cada socio por qué vino, qué espera lograr y cuál considera que es el principal problema de su relación. Les pido que describan los problemas de la manera menos crítica posible; por ejemplo, en lugar de decir "Es un vagabundo", intente decir "Tengo estándares de limpieza mucho más altos que él". Este es un primer paso importante: comenzar a usar descripciones fácticas en lugar de juicios severos. Y no es algo natural para la mayoría de nosotros. Con demasiada frecuencia, tendré que intervenir. Aquí hay un ejemplo de mi primera sesión con Juan y Claire: Juan:

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Ella es tan fastidiosa.

ambos están sufriendo

ruso:

¿Qué quieres decir con eso?

Juan:

Ella siempre está en mi espalda. Hacer esto. Haz eso. Haz lo otro.

ruso:

¿Qué te está pidiendo que hagas?

Juan:

Limpiar sobre todo. Recoger y limpiar. Ese tipo de mierda. ¿Entonces

ruso:

Claire te pide repetidamente que recojas y limpies? Apuesto a que ella

Juan:

lo hace.

Observe cómo solicito a Juan que se aleje de un juicio duro y negativo de su personalidad, "Ella es una fastidiosa", a una descripción sin prejuicios de su comportamiento, "¿Entonces Claire a menudo te pide repetidamente que recojas y limpies?" La descripción sin prejuicios es una habilidad importante a desarrollar. ¿Por qué? Bueno, ¿te gustaría que te describieran en términos severos, como perra, regañona, vagabunda, perezosa, tonta, egoísta, mala, perdedora, inútil, que asesinan tu carácter? Cuanto más veas a tu pareja a través del filtro de duros juicios negativos, más perderás el contacto con él. La persona que una vez admiraste desaparecerá, escondida detrás de un muro de condena. Por lo tanto, obtendrá grandes beneficios cuando cambie su forma de describir para que sea menos crítico. En una nota separada pero relacionada: mientras un compañero habla, le pido al otro que escuche con mucha atención. Digo: “Es difícil escuchar en estas circunstancias porque a nadie le gusta que lo critiquen. Y si usted es como la mayoría de los seres humanos, entonces querrá entrometerse y objetar o defenderse, o expresar su punto de vista o contraatacar con sus propias quejas o críticas. Sin embargo, probablemente sepa que responder de esa manera no es muy efectivo, ¿verdad? En este punto, suelen responder que sí. Si parecen algo inseguros, les preguntaré: "¿Qué sucede normalmente cuando respondes de esa manera?" La respuesta suele ser alguna variante de esto: "Simplemente terminamos peleando más y nunca se resuelve nada". “Ajá”, digo. “Entonces, ¿qué tal ver esto como una oportunidad para aprender una nueva forma de responder a tu pareja: realmente prestar atención con una actitud de apertura y curiosidad en lugar de hostilidad o aburrimiento?” En otras palabras, les pido que practiquen la atención plena. La escucha atenta y la descripción sin prejuicios juegan un papel importante en la creación de un espacio seguro, un espacio donde ambos pueden comenzar a abrirse y hablar más libremente sobre sus dificultades. Y a medida que cada pareja cuente su historia, repetidamente les haré preguntas como: “Entonces, cuando ella habla con

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tú de esa manera, ¿cómo te sientes? o "¿Qué sientes cuando él no cumple con lo que dice?" o “¿Cómo te sientes cuando ella sale corriendo de la habitación así?”. Hago esto para ayudarlos a reconocer cómo ambos están sufriendo. Para demostrar esto, aquí hay un poco más de la transcripción de Juan y Claire: ruso:

Entonces, cuando Juan te llama "regañona" o "perra", ¿cómo te sientes?

Clara:

Furioso.

ruso:

¿Furioso?

Clara:

¡Sí! No tiene derecho a hablarme de esa manera.(Su cara se sonroja, sus

brazos están cruzados, su voz es alta. Ella lanza una mirada hirviente a Juan, y él se mira los pies).

Solo me preguntaba, Claire, casi siempre cuando alguien está

ruso:

furioso o enojado, si profundizamos un poco más, generalmente encontramos algo debajo de la ira. Por lo general, algo bastante doloroso. Y me pregunto si podría consultar con usted mismo y ver si este podría ser su caso. Solo vea si puede tomar algunas respiraciones profundas y respirar esa ira, y vea si hay otro sentimiento, un sentimiento más doloroso, debajo de eso. Clara:

(con ojos llorosos y voz temblorosa)Siento que me odia.

ruso:

¿Y cómo es eso? ¿Sentir que la persona que amas te odia?

Clara:

Es terrible.

ruso:

(Volviéndose a Juan)Juan, ¿es eso lo que quieres que sienta Claire?

Juan:

De ninguna manera.(Sacude la cabeza enérgicamente.)De ninguna manera.(Traga

saliva, su rostro se suaviza y sus ojos se llenan de lágrimas. Mira a Claire y habla en voz muy baja, con la voz entrecortada.)Por supuesto que no te odio. Te amo.

Entonces, ¿qué ha pasado aquí? Claire se ha atrevido a ser abierta y vulnerable. Se ha abierto y ha compartido algunos de sus sentimientos dolorosos con Juan. Esto es muy diferente de su respuesta habitual. Normalmente ella solo le muestra a Juan su exterior enojado. A cambio, se vuelve defensivo y crítico. Esto hace que Claire se enoje más y se produzca un círculo vicioso. Pero cuando Claire se abre y le permite a Juan ver cuánto le duele, él responde de manera muy diferente. Siente compasión por ella: reconoce

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ambos están sufriendo

cuánto sufre ella y él quiere aliviarlo. Por lo tanto, en lugar de arremeter contra ella o retirarse, se acerca para consolarla. Atrapado dentro de tu mente, olvidas fácilmente que tu pareja también está sufriendo. Te engancha la ira, el resentimiento y la justicia propia, y te envuelves en pensamientos como estos:es demasiado dificil.¡No debería ser tan difícil! ¿Por qué no sale de mi caso?Te enfocas tanto en lo que está mal con tu pareja, o te molestas tanto por la forma en que te ha tratado, que olvidas que es un ser humano con sentimientos. Olvidas que él entró en esta relación por las mismas razones que tú: amar y ser amado, cuidar y ser cuidado, mejorar y enriquecer su vida compartiéndola con otro. Ninguno de los dos entró en esta relación porque quería pelear, pelear, discutir, culpar, juzgar, herir y rechazar. Entonces, si estás sufriendo, está garantizado que tu pareja también está sufriendo. Y a medida que comienza a reconocer que ambos están en el mismo barco, ambos heridos por una relación que resultó muy diferente de lo que les hubiera gustado, surge la posibilidad de responder de manera diferente: con amabilidad y cariño en lugar de resentimiento o rechazo. Esto es lo que puede hacer ahora:

1. Tómese unos minutos para escribir sobre los principales problemas de su relación. Trate de hacer esto con una descripción sin prejuicios en lugar de juicios y críticas duros. Por ejemplo, escribe "Greg no suele ayudar con las tareas del hogar" en lugar de "Greg es un bastardo perezoso". Esto es difícil de hacer al principio, así que tómalo con calma. Y cada vez que note que se le ha escapado un juicio severo, simplemente tome nota mental de ello. En silencio, dígase a sí mismo algo como: “¡Ajá! ¡Ahí va un juicio!” o "¡Hay que juzgar!" Luego, táchalo y escribe algo sin prejuicios. 2. Escriba sobre las emociones dolorosas que ha experimentado como resultado de estos problemas. ¿Con qué pensamientos y sentimientos dolorosos has luchado? Si los principales sentimientos que notas son ira, furia, resentimiento, rabia o frustración, entonces ve si puedes “profundizar más”. Estas son típicamente emociones superficiales. Debajo del exterior enojado, generalmente encontrarás algo como dolor, tristeza, culpa, vergüenza, miedo, rechazo, soledad,

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insuficiencia, desesperanza, o una sensación de sentirse no amado, no deseado, despreciado o abandonado.

3. Reconocer, abierta y honestamente, que esta relación ha sido dolorosa. has sufrido No ha sido fácil. Llegaste a esta relación con todo tipo de expectativas, muchas de las cuales no se han cumplido. Tenías todo tipo de sueños para el futuro, muchos de los cuales no se han materializado. Tenías todo tipo de ilusiones sobre quién es tu pareja, y muchas de ellas se han hecho añicos. Teniendo en cuenta lo que ha pasado, es completamente natural sentirse como se siente. 4. Ahora, esta es la parte más desafiante: tómese unos minutos para reflexionar sobre cómo su pareja también ha sufrido. Puede que nunca te haya hablado de esto. Muchos hombres no son muy buenos para hablar de sus sentimientos. (Esto no se debe a una diferencia biológica, sino simplemente a que crecen en una cultura en la que no se les enseña cómo hacerlo). Así que quizás tengas que usar tu imaginación aquí. Piensa en cómo debe ser para tu pareja recibir tus quejas y críticas. Si ella tiende a aislarse, quedarse callada y retraerse, entonces, ¿cómo debe ser eso para ella? ¿Esconderse y cerrarse para sobrellevar la situación? Si tiende a cavilar, morar y rememorar el pasado, ¿qué tan doloroso debe ser para ella sufrir una y otra vez al repetir viejos eventos que nunca se pueden deshacer? Si se enfada y grita, entonces, ¿qué tan desagradable debe sentirse para él ser devorado por la ira y el resentimiento? Seguramente no hay alegría ni placer involucrados; ¿Cuánto debe sufrir, perdido en su rabia? Es vital que se tome el tiempo para hacer el paso 4, incluso si es una confrontación y un desafío. Sin embargo, su mente puede tratar de interferir con este proceso; puede contarte algunas historias muy inútiles:¿Y qué si está

sufriendo? Él se lo merece. Él mismo se lo trajo. ¿Por qué debería importarme? Cuando tu mente te habla de esta manera, tienes dos opciones. Una opción es quedar atrapado en la historia y permitir que controle lo que haces. Si eliges esta opción, puedes garantizar más conflicto y tensión.

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La opción alternativa es reconocer la historia sin dejarse atrapar por ella; reconózcala como si hubiera visto a un viejo amigo al otro lado de la calle. Dite a ti mismo: “¡Ajá! Conozco esta vieja historia. Escuché esto antes. Luego tómese un momento para reflexionar: “¿qué pasará si me absorbo profundamente en esta historia, si permito que me consuma?” Pregúntese: “Si le doy a esta historia toda mi atención y permito que dicte cómo me comporto, ¿me ayudará a reconstruir o profundizar mi relación?”. Al hacer esto, aprendes una importante habilidad de atención plena: la capacidad de notar lo que dice tu mente y elegir tu respuesta, ya sea que te aferres a esos pensamientos con fuerza o los sueltes y los sueltes.

Reconocer su dolor mutuo es un paso vital para pasar del conflicto a la resolución. Cuando realmente reconozca que ambos están sufriendo, le resultará más fácil sintonizarse con el cariño y la compasión, los cuales son ingredientes esenciales para restaurar la vitalidad y el amor en su relación.

si tu pareja esta dispuesta Este ejercicio es para ayudarlos a usted y a su pareja a reconocer las formas en que ambos están sufriendo. Con suerte, les ayudará a desarrollar compasión el uno por el otro. 1. Cada trabajo a través de los cuatro pasos anteriores. Una vez que ambos hayan hecho todos, lean sus respuestas a los pasos 1 y 2 el uno al otro. (Si no te gusta escribir, puedes hablar). 2. Mientras su pareja habla, practique “participar”. En otras palabras, sea consciente: preste toda la atención, con una actitud de curiosidad y apertura. Fíjate en su tono de voz, las expresiones de su rostro, su lenguaje corporal y su elección de palabras. Sea genuinamente curioso acerca de los pensamientos, ideas o actitudes que revela. Deja ir tus impulsos de interrumpir, defender o contraatacar. Escuche como si estuviera escuchando un gran discurso de uno de sus héroes de todos los tiempos. Involucrarse plenamente es uno de los mejores regalos que le puedes dar a tu pareja. Es una forma poderosa de enviar el mensaje: “Me preocupo por ti.

Tu me importas." Pero no confíe en mi palabra: verifique

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tu propia experiencia ¿Cómo te sientes cuando alguien te presta atención de esta manera: especial? ¿Importante? ¿Respetado? 3. Finalmente discuta el paso 4 y vea con qué precisión adivinó los sentimientos de su pareja. Es posible que se sorprenda, ya sea por lo preciso que es o por lo fuera de lugar que está.

del conflicto a la compasión Cuando su mejor amigo, un pariente querido, su hijo o su perro está sufriendo, ¿cómo se siente? Ves su dolor y, naturalmente, quieres aliviarlo. Quieres hacer algo amable, para ayudarlos, para apoyarlos. Nadie necesita enseñarte esto; viene instintivamente. A esto lo llamamos “compasión”. Cuando nos sintonizamos con nuestra compasión y la usamos para guiar nuestras acciones, nos acercamos y actuamos con amabilidad hacia los demás. Por desgracia, con demasiada frecuencia, cuando nuestra pareja tiene dolor, no lo reconocemos. O lo ignoramos o lo descartamos. O peor aún, aceptamos la historia de que “se lo merece”. Tales reacciones son muy comunes, pero también son muy inútiles; envenenan una relación en lugar de revivirla. La compasión es el antídoto contra este veneno. La compasión no altera lo sucedido, pero es un bálsamo que ayuda a que las heridas sanen más rápido. El primer paso en la compasión es simplemente reconocer que tu pareja está sufriendo. Ella no es un tiburón sin emociones; ella es una humana Y al igual que tú, ella está sufriendo. El siguiente paso es contactar con tu bondad natural. Una técnica que puede ayudarte aquí es imaginar a tu pareja como un niño o una niña: molesto, temblando o llorando. Sí, tu pareja tiene cuerpo de adulto, pero en el fondo hay un niño pequeño que sufre. Así que imagine a este niño o niña sufriendo, y vea si puede tener algunos pensamientos o sentimientos amables. Es posible que aún no puedas hacer esto; usted puede estar demasiado herido o demasiado enojado. Si es así, no hay problema; solo reconozca que es donde se encuentra en este momento, y sea amable consigo mismo.

Durante las próximas semanas, cada vez que sientas dolor como resultado de algún conflicto, tómate un momento para reflexionar sobre este capítulo: reconocer

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usted tiene dolor, y también su pareja. Y vea si puede sintonizar con un sentido de compasión. Al mismo tiempo, encuentra algo de compasión por ti mismo; lo necesitas tanto como tu pareja. Con el tiempo, mientras haces esto, notarás un cambio: una sensación de que tu corazón se abre en lugar de cerrarse. Y cuando lo notes, disfrútalo; es uno de los pocos placeres de la vida que es gratis.

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CAPÍTULO 6

todo el mundo es un fanático del control!

¿No sería genial si tu pareja hiciera lo que tú quieres? Si tan solo pudiera leer tu mente, saber lo que quieres y actuar como deseas, la vida sería mucho más fácil, ¿no es así? Me gusta preguntar a mis clientes: "Si tuviera una varita mágica aquí y pudiera agitarla sobre tu pareja para transformarlo mágicamente, ¿qué te gustaría cambiar?" A veces recibo una respuesta frívola como: “Bueno, para empezar, ¡se parecería a George Clooney!”. Pero una vez que toman la pregunta en serio, nunca faltan las respuestas. ¿Cómo responderías a esa pregunta? ¿Te gustaría que tu pareja fuera más abierta, amorosa y cariñosa? ¿Más ordenado, disciplinado y responsable? ¿Más espontáneo, tolerante y relajado? ¿O te gustaría que ella fueramenosen lugar de más: menos estirado, menos serio, menos necesitado, menos bebedor? ¿O te gustaría que lo fuera?mejorde alguna manera: ¿un mejor comunicador, proveedor o amante?

cómo aprendemos a controlar La verdad es que en el fondo todos somos fanáticos del control; a todos nos gusta conseguir lo que queremos. Puede ver esto en los niños pequeños a medida que pasan por los “terribles dos años”. Los niños pequeños quieren salirse con la suya, y cuando no lo hacen,

todo el mundo es un fanático del control!

pueden llorar, gritar, patear, tirarse al suelo, enfurruñarse, contener la respiración, tirar sus juguetes al otro lado de la habitación, morder, golpear, tirar del cabello o gritar: "¡Te odio, mami!" Harán cualquier cosa que se les ocurra para tratar de controlarte, ya sea para que retrocedas y los dejes solos, o para que les proporciones lo que quieren, como juguetes o helado. Aprendemos estos métodos de manipulación muy temprano en la vida y nunca los olvidamos. De hecho, a menudo los desarrollamos y elaboramos a medida que envejecemos. Y aunque ahora tenemos un cuerpo adulto, esa “terrible niña pequeña de dos años” todavía está dentro de nosotros, y todavía quiere salirse con la suya. Y aún más lamentablemente, cuando las cosas se ponen difíciles, a menudo recurrimos a esas tácticas básicas para niños pequeños. Gritamos, mordemos o criticamos duramente. Maldecimos, azotamos las puertas, golpeamos las mesas o hacemos comentarios sarcásticos y humillantes. Lloramos, nos lamentamos, nos retiramos o repartimos el “tratamiento silencioso”. O, de la misma manera que un niño pequeño grita: "¡Te odio, mami!" podemos decir todo tipo de cosas hirientes, desde comparaciones desagradables con exparejas hasta amenazas de ruptura o divorcio. De hecho, algunos adultos incluso recurren al lanzamiento de cosas oa la violencia física.

Así que ahora es el momento de un autoexamen honesto. Deje el libro y saque su diario u hoja de trabajo, y escriba una lista de todo lo que hace cuando no se sale con la suya. Haz una lista de todas las tácticas de control que hayas usado alguna vez, sin importar lo vergonzoso que sea, desde lanzar insultos hasta arrojar platos, desde amenazar con el divorcio hasta amenazar con agredir, desde llorar hasta espiar y negar. Por favor, no se apresure con esto a medias. Te reto a que seas dolorosamente honesto contigo mismo. Con suerte, cuando éramos niños pequeños, los adultos que nos rodeaban nos enseñaron una lección importante: es un hecho de la vida que no siempre puedes obtener lo que quieres. Pero saber esto no nos impide intentarlo; estamos programados por la evolución para esforzarnos activamente por lo que queremos. Sin ese impulso básico, la raza humana no habría evolucionado hasta este punto. Nuestros antiguos antepasados querían más comida, más agua, más refugio y más descendencia, y esto los llevó a inventar herramientas y armas, y métodos para la caza, la agricultura y la construcción. Con cada generación, nuestras mentes se volvieron más y más sofisticadas y nuestras sociedades se volvieron más avanzadas, hasta que estamos donde estamos hoy. Ahora tenemos computadoras, naves espaciales, refrigeradores, teléfonos celulares, televisores, aire acondicionado, automóviles, aviones, trasplantes de corazón y palomitas de maíz para microondas.

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ACTUARcon amor

Nuestra increíble capacidad para dar forma y transformar nuestro entorno ha creado una poderosa ilusión de control. Tanto es así que hoy en día, no solo tenemos un fuerte impulso para obtener lo que queremos, sino que también tenemos la expectativa de que deberíamos recibirlo. (Esta expectativa aumenta aún más con los gurús de la autoayuda que afirman quepuedentener lo que quieras si crees en ello lo suficiente). Pero este impulso de controlar puede ser muy problemático si no sabemos cómo manejarlo de manera efectiva.

¿Realmente tenemos el control? Así que consideremos: ¿cuánto control tienes realmente en la vida? Hay algunas cosas sobre las que obviamente no tienes control: el clima, el mercado de valores, los genes que heredaste de tus padres. Pero otras cosas son menos obvias. Si dirige un negocio, no tiene control sobre si sus clientes continúan comprando sus productos y servicios. Claro, puede atraerlos ofreciendo excelentes productos y brindando un excelente servicio, pero está fuera de su control si finalmente compran o no. Y si trabaja en el negocio de otra persona, el mismo trato: puede trabajar duro y brindar un excelente servicio, pero está fuera de su control si los clientes o los clientes están contentos con él. Puede controlar cómo conduce su automóvil, pero no puede controlar las condiciones del tráfico. Puedes controlar cómo tratas a los demás, pero no puedes controlar cómo te responden. Los constructores, arquitectos e ingenieros pueden controlar cómo construyen un rascacielos, pero no pueden controlar si un terremoto extraño lo derriba o si un avión se estrella contra él. Entonces, ¿qué pasa con tus emociones? ¿Puedes controlar cómo te sientes? Bueno, sin duda lo has intentado. ¿Qué tan bien funcionó? ¿Conseguiste vivir en un estado de felicidad perpetua? ¿Lograste eliminar la tristeza, el miedo, la ira, la culpa, la vergüenza, el resentimiento y el estrés? En algunas situaciones, parece que tenemos cierto control sobre nuestros sentimientos, por ejemplo, si estamos en una situación segura y sin desafíos, como una clase de meditación o relajación, o escuchando un CD motivacional en la comodidad y privacidad de nuestro automóvil o dormitorio. Pero cuanto más desafiante y confrontante sea la situación, más intensos serán nuestros sentimientos y menos capaces seremos de controlarlos. Y afrontémoslo, si pudieras controlar tus sentimientos, no tendría sentido leer este libro: podrías simplemente hacerte sentir

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muy bien acerca de lo que sucedió en su relación, por lo que no habría necesidad de trabajar en ello. Entonces, ¿qué pasa con otras personas? ¿Puedes controlarlas? No tengo miedo. Incluso si apuntas con un arma a la cabeza de otra persona, no la controlas: aún puede optar por morir en lugar de obedecerte. De hecho, a lo largo de la historia, muchas personas valientes han hecho esta misma elección. Piense en tiempos de guerra: los soldados capturados o los civiles que escondían a los refugiados eligieron que sus captores les dispararan en lugar de revelar información que dañaría a sus camaradas. Por supuesto, si te colocan un arma en la cabeza, tiene una gran influencia sobre tu comportamiento, pero no te controla. En su maravillosa autobiografía,el hombre en busca de sentido,Victor Frankl, un psiquiatra judío que sobrevivió al campo de concentración de Auschwitz, escribe sobre judíos que enfrentan la ejecución de pistoleros nazis, y señala que aún pueden optar por morir con dignidad. Este es un ejemplo extremo, sin duda, pero es uno que hace que el punto sea muy poderoso. Todos estos ejemplos apuntan a la misma verdad básica: las únicas cosas que puedes controlar de manera confiable en esta vida son tus acciones. Esta es una píldora muy difícil de tragar cuando se trata de relaciones, porque deseamos mucho que nuestra pareja se ajuste a nuestros deseos. Pero este es un hecho que simplemente tenemos que enfrentar si deseamos construir un sindicato fuerte y saludable.

ejercicio:cómo trato de controlar a mi pareja Lo invito a que ahora dedique un tiempo a reflexionar sobre todo lo que ha intentado hacer para controlar a su pareja, y luego evalúe qué tan efectivo fue a corto plazo y cuánto le costó a largo plazo. La mejor manera de hacer esto es dibujar una tabla en su diario como la que se muestra aquí o descargarla. Lo que mi

socio dice o es que yo no me gusta

Todo lo que yo

Hice esto

¿Mis acciones mejoraron y

alguna vez he dicho

cambio

enriquecieron nuestra

o hecho para conseguir

mi

relación a largo plazo? Si no,

mi pareja para

socios

¿cuál es el costo en términos

cambio

comportamiento

de salud, vitalidad, dolor,

en el

pérdida de tiempo, ira,

¿largo plazo?

arrepentimiento, etc.?

Aquí hay un extracto de un formulario completado por uno de mis clientes:

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etc.) Lo criticó frente a amigos y familiares. Lloró.

la televisión y

amenazó con dejarlo

un mal esposo y padre

Trató de hacerlo sentir culpable diciéndole que estaba

dormir en el sofá

negó a hablar con él Lo hizo

Le tiró el control remoto Se

arrebató las palomitas de maíz

Apagó la televisión mientras la miraba Le

Gritado

Lo insultó (adicto a la televisión, vago perezoso,

tumbado en el sofá, viendo

comiendo comida chatarra

Le dije que estaba perdiendo el tiempo

Pasa demasiado tiempo

No

No No No No No No No No No No No

¿largo plazo?

quejándome.

tiempo y energía enojándome por esto y

en sus viejas costumbres. He perdido mucho

más. Y tarde o temprano, siempre volvería a caer

ambiente siempre era muy tenso. No nos unió

unos días, pero siempre estaba resentido y el

televisión, ya veces incluso dejaba de verla por

me molestaron aún más. A veces apagaba la

No. Mis acciones solo crearon peleas, tensión y

tiempo, ira, arrepentimiento, etc.?

comportamiento

en el

términos de salud, vitalidad, dolor, pérdida de

socios

me gusta

cambia mi

mi pareja cambie

dice o hace que no

¿Mis acciones mejoraron y enriquecieron nuestra relación a largo plazo? Si no, ¿cuál es el costo en

Hice esto

Todo lo que he dicho o hecho para que

que mi pareja

ACTUARcon amor

todo el mundo es un fanático del control!

la importancia de la trabajabilidad Si completa el formulario anterior para cada uno de los "comportamientos problemáticos" de su pareja, descubrirá algo: lo que hace para tratar de controlar a su pareja a veces puede funcionar a corto plazo para satisfacer sus necesidades, pero a menudo a largo plazo. ejecutarlo arruina su relación. Esto nos lleva a un concepto muy importante en ACT: algo conocido como "funcionabilidad". lostrabajabilidadde algo se refiere a qué tan bien funciona a largo plazo para crear una vida rica y significativa. Por lo tanto, en ACT, decimos que lo que está haciendo es factible si, a la larga, enriquece su vida y aumenta su vitalidad.

A lo largo de este libro, le pediré que mire lo que hace en su relación no en términos de "bien" y "mal", "bueno" y "malo", "debería" y "no debería" o "justo". ” e “injusto” sino pura y simplemente en términos de “viabilidad”. En otras palabras, ¿lo que está haciendo funciona a largo plazo para crear una relación rica y gratificante? Ahora, antes de que arrojes enojado este libro a la basura, quiero aclarar algo. No estoy sugiriendo ni por un momento que debas sufrir en silencio y dejar que tu pareja se salga con la suya. Eso definitivamenteno ser una relación rica y gratificante. En una relación significativa y satisfactoria, ambos comparten la misma actitud: ambos somos seres humanos completos y dignos, merecedores del respeto, el cuidado y la consideración del otro, y elegimos viajar por el mismo camino en la vida como compañeros dispuestos. Para decirlo de manera más poética, si dos personas quieren construir una relación fantástica, cada una debe ser como una montaña. Una montaña es íntegra y completa en sí misma y, sin embargo, cuando se encuentra con otra montaña, entre ellas crean algo nuevo: un valle. Una relación saludable es como dos montañas altísimas con un magnífico valle entre ellas a través del cual el río de la vida fluye fuerte, rápido y libre. Ninguna montaña necesita a la otra y, sin embargo, su conexión entre sí da lugar a un exuberante valle repleto de maravillas de la naturaleza. Entonces, si su idea de un socio es alguien que lo complete, lo salve, lo arregle, lo ayude, resuelva todos sus problemas, repare todas sus heridas, satisfaga todas sus necesidades, o alternativamente alguien a quien pueda arreglar, salvar o completar. como un proyecto, entonces te vas a encontrar con problemas. Una montaña es fuerte, íntegra y completa, con cimientos firmes y bordes claros; y, sin embargo, es capaz de ser parte de un paisaje rico y delicioso.

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ACTUARcon amor

Si adopta esta actitud, no significa que ignore o renuncie a sus necesidades y deseos; tú, como tu pareja, quieres ser apreciado, cuidado, respetado, admirado y bien tratado. Entonces tiene sentido reconocer y honrar esos deseos, anhelos y necesidades; simplemente no los conviertas en "imprescindibles" absolutos. Si lo hace, se volverá necesitado, pegajoso y dependiente, o crítico y exigente. Hay una gran paradoja aquí. A medida que aprenda a dejar de tratar de controlar a su pareja, a menudo comenzará a hacer más de lo que usted quiere. A medida que sus demandas e intentos de control decaen, su pareja a menudo sentirá una sensación de alivio. Esto lo hace más receptivo a sus deseos y, por lo tanto, es más probable que lo trate bien espontáneamente. No hay garantías, usted entiende. Pero el cambio positivo es muy común. Por supuesto, puedes y debes pedir lo que quieras. Pero si entrega una solicitud cálida, en lugar de una demanda dura o necesitada, es probable que su pareja responda mucho más. (Descubrirá cómo hacerlo en el capítulo 16). Otra ventaja: cuando dejes de desperdiciar tu energía en estrategias de control inútiles, puedes invertirla en convertirte en el sociotúquiero ser. Esto suele ser muy útil porque una relación es como un baile: a medida que cambias tus pasos, tu pareja cambiará los suyos. Nuevamente, no hay garantías aquí. Su pareja puede seguir haciendo los mismos pasos de siempre, pisándole obstinadamente los dedos de los pies. Pero es mucho más probable que, a medida que se ponga en contacto con sus valores y los utilice conscientemente para guiar sus acciones, tanto usted como su pareja cambien de manera positiva. Y el primer paso es…

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CAPÍTULO 7

mira dentro de tu corazón

"¿Puedes por favor arreglar a mi compañero?"

Cuando las parejas acuden a consejería, esta suele ser su agenda. Y la mayoría de la gente lee libros de autoayuda sobre relaciones con una intención similar: "Esto me ayudará a descubrir qué le pasa a mi pareja y luego sabré cómo solucionarlo". Esta no es una actitud útil. Si realmente quieres que tu relación prospere, entonces el lugar más efectivo para comenzar a trabajar es contigo mismo. Así que mírate bien en el espejo, con verrugas y todo. Realmente considere estas preguntas:

¿Qué tipo de socio eres? ¿Qué tipo de pareja quieres ser? ¿Hay una brecha entre lo que quieres ser y la forma en que estás actuando en este momento?

redescubriendo tus valores Valoresson los deseos más profundos de tu corazón sobre cómo quieres ser y qué quieres hacer con tu tiempo en este planeta. Reflejan lo que quiere representar en la vida: cómo quiere comportarse de manera continua.

ACTUARcon amor

Tus valores proporcionan la base para un amor duradero; si los descuidas, tu relación se desmorona como una casa sin cimientos. Como regla general, cuanto más tensión y conflicto tenemos en nuestras relaciones, más nos desconectamos de nuestros verdaderos valores fundamentales. Así que en este capítulo, los vamos a redescubrir.

ejercicio:tu décimo aniversario Imagina que dentro de diez años has reunido a tus amigos y familiares más cercanos para celebrar los últimos diez años de tu relación. Esto podría ser un pequeño evento íntimo en la casa de su familia o un evento lujoso en un restaurante elegante. Es tu imaginación, así que haz que se vea como quieras. Imagina que tu pareja se pone de pie para dar un discurso sobre los últimos diez años de su vida juntos, sobre lo que representas, lo que significas para él y el papel que has jugado en su vida. Imagínalo diciendo lo que sea, en lo profundo de tu corazón, lo que más te gustaría escuchar. (Esto no se trata de lo que él diría de manera realista; se trata de lo que, en un mundo ideal, le encantaría escucharlo decir). Imagínelo describiendo su carácter, sus fortalezas y las formas en que ha contribuido a la relación. Cierra los ojos ahora y tómate un par de minutos para hacer este ejercicio.

¿Qué te dijo este ejercicio sobre tus valores? ¿Realmente estás actuando como el socio que quieres ser? Si está de mal humor, retraído, quejándose, quejándose, arremetiendo, haciendo comentarios hirientes o desagradables, amenazando, juzgando, criticando o arruinando su pila, ¿son estos los comportamientos por los que desea ser recordado? ACT define los valores como “cualidades deseadas de la acción en curso”. En otras palabras, los valores tienen que ver con lo que quiere hacer de forma continua y la manera en que quiere hacerlo. Por lo tanto, un valor es como un pegamento que une la más pequeña acción con el mayor objetivo a largo plazo. Si valoras cuidar a tu pareja, eso une todo, desde mantener la puerta abierta para ella, limpiarle la frente durante el parto, hasta sostener su mano en su lecho de muerte. Si valoras conectar con tu

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mira dentro de tu corazón

pareja, que une todo, desde prestar atención a lo que dice, tomarse de la mano, tener relaciones sexuales. Si valoras contribuir con tu pareja, eso se une a compartir las tareas del hogar para pagar la hipoteca y apoyar un cambio de carrera. Una cosa a tener en cuenta: los valores no se tratan de lo que “tienes que hacer” o “deberías hacer”; se refieren a lo que es importante o significativo para usted. Entonces, si palabras como "debería", "no debería", "debe", "tengo que" o "debería" comienzan a surgir, entonces ya no está en el territorio de los valores: ha cruzado a...

la tierra de las reglas En el contexto adecuado, las reglas son muy útiles. Estaríamos en problemas si no tuviéramos reglas sobre en qué lado de la carretera conducir, o qué tan rápido podemos conducir, o cuánto podemos beber antes de conducir. Sin embargo, las reglas pueden ser problemáticas si las mantenemos demasiado apretadas. Podemos volvernos rígidos o inflexibles, y terminar llevando una vida restringida o vacía.

Hay varias formas de saber cuándo se ha pasado de los valores a las reglas. Los valores se tratan de abrir tu corazón y hacer lo que es verdaderamente significativo, por lo que te dan una sensación de ligereza, apertura y expansión. Las reglas generalmente tienen un sentido de pesadez sobre ellas, un sentido de obligación, deber o carga. Los valores tienden a incluir palabras como "quiero", "elegir", "deseo", "valor", "importante", "significativo", "asuntos". Las reglas tienden a incluir palabras como "debería", "debe", "tiene que", "debería", "necesita", "correcto", "incorrecto", "bueno" o "malo".

Aquí hay algunos ejemplos para aclarar la diferencia: Regla:

yotengo quetener en cuenta las necesidades de mi pareja. yo

Valor:

querertener en cuenta las necesidades de mi pareja.

Regla:

yotengo quehacer ejercicio regularmente, o voy a engordar.

Valor:

Estáimportante para míhacer ejercicio regularmente; yovalormanteniendo mi salud y bienestar.

Regla:

yodeberíapasar más tiempo de calidad con mi pareja. EsLo correctoque hacer.

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ACTUARcon amor

Valor:

Pasar más tiempo de calidad con mi pareja es algo queasuntosa mi. Se trata de unimportanteparte de construir el tipo de relación quedesear.

Esta distinción entre reglas y valores es importante por lo menos por tres razones. Primero, cuando vives tu vida según las reglas, te sentirás restringido, agobiado y estresado, mientras que vivir según tus valores trae ligereza, libertad y apertura. En segundo lugar, hay formas ilimitadas de actuar sobre cualquier valor, mientras que una regla restringe enormemente las opciones disponibles. Así, los valores te dan mucha flexibilidad, mientras que las reglas limitan tus opciones, y si las sigues ciegamente, te vuelves rígido o inflexible. Tercero, es poco común que las parejas tengan valores en conflicto. Mucho más común, ambos socios tienen los mismos valores, pero tienen diferentes reglas sobre cómo actuar en consecuencia. Si se aferra a sus reglas e insiste en que sus reglas son "correctas" y las de su pareja son "incorrectas", esto se convertirá rápidamente en una fuente de conflicto. Tomemos el caso de Janet y Mitch. Los padres ancianos de Janet viven a trescientas millas de distancia y le gustaría visitarlos cada tres o cuatro semanas. Mitch siente que esto es demasiado; le gustaría visitarlos no más de dos o tres veces al año. Un buen punto de partida para resolver este problema es que Janet y Mitch reconozcan que ambos tienen valores similares. Ambos valoran pasar tiempo con la familia y ambos piensan que es importante mantener relaciones saludables con sus familiares. El conflicto surge no por los valores, sino porque ambos tienen reglas diferentes sobre cómo actuar sobre ellos. Saber que comparten los mismos valores proporciona un terreno común. Crea un espacio seguro donde ambos compañeros pueden encontrarse, sin necesidad de atacar o defender su posición. Esto permitirá una discusión mucho más fructífera. Desde aquí, ambos pueden echar un vistazo a sus diferentes reglas, considerar los costos de mantenerlas demasiado rígidas y discutir si están dispuestos a modificarlas un poco. Por supuesto, a veces las parejashacertienen valores muy diferentes. Supongamos por un momento que pasar tiempo con la familia no le importa lo más mínimo a Mitch. Obviamente, esto haría que la situación fuera mucho más complicada. Pero si ambos socios sintonizan sus valores en torno al cuidado, la amabilidad y el respeto mientras negocian este tema, entonces el resultado será mucho mejor.

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mira dentro de tu corazón

valores, valoración y metas: dando dirección a tu vida Los valores son como una brújula que te da dirección: pueden guiarte y mantenerte encaminado durante tu viaje. Sin embargo, mirar una brújula y pensar a dónde quieres ir no es lo mismo que emprender un viaje. Para emprender un viaje, hay que moverse. Entonces, si bien es importante aclarar sus valores, su vida mejorará solo cuando actúe de acuerdo con ellos. Pasar a la acción, guiado por sus valores, se conoce en ACT comovalorando

La valoración es un proceso continuo. Es como viajar al oeste: no importa qué tan lejos al oeste viaje, nunca lo alcanzará. Las metas son como los ríos, las montañas y los valles que intentas cruzar en tu viaje. Por lo tanto, las metas pueden lograrse o completarse, mientras que la valoración nunca termina. Por ejemplo, si quiere ser cariñoso, cariñoso y solidario, eso es un valor: una cualidad deseada de acción continua. Cuando actúas en consecuencia, estás valorando, y cuando lo descuidas, no estás valorando. Pero ya sea que actúe en consecuencia o no, ese valor siempre está ahí. No se puede completar o lograr; está ahí, día tras día, por el resto de tu vida. Por el contrario, si quieres casarte, esa es una meta. Puede ser "tachado de la lista", "hecho", "completado", "logrado".

Valores, Deseos, Necesidades y Deseos

Los valores no son lo mismo que los deseos, las necesidades y los deseos. Puede haber todo tipo de cosas que desee, necesite o desee de su pareja: por lo general, estas incluyen amabilidad, cuidado, respeto, ternura, compasión, afecto, intimidad, sexo y aceptación. Es importante saber lo que quiere de su pareja, y en los capítulos 16, 17 y 18 veremos cómo aumentar sus posibilidades de conseguirlo. Pero en este momento, ese no es nuestro enfoque. Así que seamos claros: tus necesidades y deseos no son lo mismo que tus valores. Tus valores se refieren a lo que quieres hacer, cómo quieres comportarte. No se trata de lo que quieres obtener de los demás. En pocas palabras, si no puede hacerlo, no es un valor. Así que conseguir el afecto de tu pareja puede ser un deseo, una necesidad o una sesenta y cinco

ACTUARcon amor

deseo, pero no es un valor. Por otro lado, dar afecto puede ser un valor, o fomentar el afecto, o recompensar el afecto, o crear una atmósfera propicia para el afecto; todas estas son acciones en curso que puede

hacer.Hay una muy buena razón para centrarse primero en sus valores antes de abordar sus deseos, necesidades y deseos: tiene control total sobre si actúa de acuerdo con sus valores, pero no tiene control sobre cómo responde su pareja. Entonces, al enfocarse primero en lo que está bajo su control, desarrollará un sentido de empoderamiento. Esto le resultará muy útil para negociar con su socio.

Valores: lo que quieres hacer En un momento, le voy a pedir que escriba sobre sus valores. Pero antes de que lo hagas, me gustaría aclarar una cosa: tus valores son lo que quiero hacer. No se trata de cómo quieres sentirte. Si empiezas a escribir sobre cómo te quieres sentir—amado, apreciado, apoyado, nutrido, respetado, importante, apreciado, etc., entonces está describiendo "objetivos emocionales" en lugar de valores. Es natural desear estos sentimientos; la mayoría de nosotros lo hacemos. El problema es que tienes muy poco control sobre si los obtienes o no. Los valores son mucho más empoderadores porque siempre están muy dentro de ti, independientemente de cómo te sientas. En todos y cada uno de los momentos, tus valores son accesibles; son como grandes amigos, siempre disponibles para ayudarte y guiarte cuando los necesites. También tenga en cuenta que sus valores se refieren atú: lo que quiere representar y cómo quiere comportarse. Entonces, si escribe sobre lo que quiere de su pareja o cómo quiere que su pareja se comporte de manera diferente, entonces esas son sus necesidades o deseos, pero no sus valores.

ejercicio:¿Quién quiero ser en una relación? Saque su diario o la hoja de trabajo descargada y responda las siguientes preguntas. Y si necesita ayuda, vuelva a hacer el ejercicio de su décimo aniversario (anteriormente en este capítulo).

¿Qué tipo de cualidades personales quieres poner en juego en tu relación? 66

mira dentro de tu corazón

¿Qué fortalezas de carácter desea emplear o desarrollar? ¿Cómo quiere comportarse o actuar de manera continua?

¿Qué quieres representar como socio? Suponga que le pedimos a su pareja que describa las diez cosas que más aprecia de usted. En el mundo ideal, ¿qué es lo que más te gustaría que dijera tu pareja?

¿Qué descubriste esta vez? Algo que aclare tus valores aún más, espero. A veces mis clientes tienen una idea equivocada sobre esto. Ellos protestan: "¿Estás diciendo que debería ser dulce y cariñoso todo el tiempo, y dejar que me pisotee?"

“Absolutamente no”, respondo. “No conozco a nadie que, en el fondo de su corazón, quiera ser un felpudo. He conocido a muchas personas que actuaron como felpudos, pero esa es una receta infalible para drenar la vitalidad de su relación. Para que tu relación prospere, debes cuidarte, ser fiel a ti mismo”. Por lo tanto, uno de sus principales valores puede incluir ser asertivo: defenderse, comunicar sus necesidades, pedir lo que quiere y decir que no cuando sea apropiado. Pero eso no significa que debas convertirte en un ariete, gritando, insistiendo, exigiendo, criticando, golpeando hasta que te salgas con la tuya. Cuando alguien le habla abierta y honestamente sobre su relación con él o ella, ya sea un amigo, colega, cliente, padre, hijo o pareja, ¿cómo prefiere que le hablen? Con ira, agresión, hostilidad, La asertividad significa defenderse y atender sus necesidades de una manera respetuosa y preocupada tanto por usted como por los demás. Entonces, si la asertividad es un valor tuyo, anótalo. La agresividad significa defenderse y atender sus necesidades de una manera que es irrespetuosa y despreocupada por los demás: ser un ariete. La pasividad significa no defenderse y no atender sus necesidades. Cuando eres pasivo, siempre antepones las necesidades de los demás a las tuyas, sin importar el costo personal; en otras palabras, te conviertes en un felpudo. Cuanto más pasivo eres, menos eres fiel a

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ACTUARcon amor

usted mismo y más probable es que se sienta cansado, agotado, estresado, agotado, ansioso o deprimido, lo que a la larga le pasará factura tanto a usted como a su pareja. Así que tanto los felpudos como los arietes drenan la vitalidad de una relación. Por lo tanto, al aclarar sus valores, considere el respeto y el cuidado de sí mismo, así como el respeto y el cuidado de su pareja.

la historia de "yo tengo razón, tú estás equivocado"

A veces, cuando hago estos ejercicios de clarificación de valores con mis clientes, estalla su ira: “¿Por qué te enfocas en mí?Él esel problema." O “Oye, estoy bien con lo que soy. Solo quiero que deje de molestarme. Escucho sus protestas y luego pregunto en voz baja: “¿Así que honestamente me estás diciendo que no hay manera de que puedas mejorar? ¿Nada que puedas hacer mejor? ¿Que ya eres la pareja perfecta?

“Bueno, no, no estoy diciendo eso…” es la respuesta avergonzada. Y a menudo esto es suficiente para que empiecen a soltar su ira. Pero no siempre. A veces insisten, “Por supuesto que no soy perfecto, pero lo hago bien. ¡Ella es la que necesita arreglarse, no yo!”. En ACT, llamamos a esto la historia "Yo tengo razón, tú estás equivocado". Todos tenemos múltiples versiones de esta historia, y todos quedamos atrapados en ella a veces. Esto puede ser muy problemático. Cuando estás convencido de que tienes razón y la otra persona está equivocada, ¿qué sucede con tu relación con esa persona? ¿Es respetuoso, cariñoso y abierto? ¿O lleno de tensión, conflicto y antagonismo?

Esto es generalmente cuando presento el concepto de trabajabilidad. “¿Cómo funciona eso para tu relación a largo plazo”, pregunto, “si estás convencido de que estás bien y tu pareja es la que necesita cambiar? ¿Ayuda a que su relación prospere y crezca?” Si estás mirando a tu pareja como unproblemaeso tiene que serfijado, inevitablemente crearás todo tipo de tensión. Después de todo, ¿cómo te sentirías si alguien te mirara de esa manera? Algunos de mis clientes todavía tratan de discutir el punto. “Pero es verdad”, insisten. “¡Solo mira lo que está haciendo!”

Respondo: “En esta sala, nunca discutiré contigo sobre lo que es verdadero o falso. Lo que nos interesa es algo mucho más importante que verdadero o falso: nos interesa lo queobrasmejor para su relación. yo

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mira dentro de tu corazón

solo te invito a que te des cuenta: cuando te aferras a la creencia de que tu pareja tiene que cambiar y tú no lo haces, entonces, independientemente de si es verdad o no, ¿qué efecto tiene en tu actitud y tu comportamiento? ¿Cómo afecta la forma en que tratas a tu pareja? A la larga, ¿ayudará a su relación?”.

la base de las relaciones amorosas: conexión, cuidado y contribución No existen valores "correctos" o "incorrectos". Es como un helado: tu sabor favorito puede ser nuez de arce, chispas de chocolate o frambuesa ondulada. No hay bien o mal, te gusta lo que te gusta. Si la menta es tu sabor favorito, no hay necesidad de justificarlo, explicarlo o defenderlo. De manera similar, sus valores son sus valores; son lo que son, y nunca necesitan ser defendidos o justificados. (Por supuesto, la sociedad te dará reglas sobre cómo actuar según tus valores: reglas de lo correcto y lo incorrecto, o de lo bueno y lo malo. Estas reglas se conocen como "ética", "moral" o "códigos de conducta". también juzgar algunos valores como mejores que otros; estos se llaman “virtudes”).

Sin embargo, si bien no existe un valor correcto o incorrecto, hay algunos que parecen esenciales para una relación rica, plena y significativa: valores como la aceptación, la compasión, el cariño, la conexión, la contribución, la equidad, la amabilidad, el respeto, la apertura, honestidad, integridad y confianza. Esta no es de ninguna manera una lista completa; hay muchos más valores que podrías agregar. Sin embargo, también puede simplificar esta lista y reducirla a tres valores fundamentales que forman la base de cualquier relación amorosa: conexión, cariño y contribución. Si es importante para ti conectarte profunda, íntima y plenamente con tu pareja; si realmente te preocupas por los sentimientos, la felicidad y la vitalidad de tu pareja; y si de verdad quieres contribuir a la salud, el bienestar y la calidad de vida de tu pareja, El cariño, la conexión y la contribución son los componentes básicos del amor, la calidez y la intimidad, por lo que si hay una falta significativa de valoración en estas áreas, es probable que su relación se marchite en lugar de florecer.

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ACTUARcon amor

Naturalmente, diferentes personas usan diferentes palabras para expresarse; Aquí hay algunos ejemplos para que pienses: Conexión:Quiero tener intimidad y cercanía con mi pareja. Quiero abrirme a

él, compartir lo que estoy pensando y sintiendo. Quiero dejar de fingir y hacerle saber quién soy en realidad. Quiero conectarme con él y vincularme con él. Quiero estar interesado en él. Quiero divertirme con él. Quiero verlo y dejarme ver por él.

Cuidando:Quiero estar ahí para mi pareja. Quiero apoyarla y ayudarla.

Quiero mostrarle que ella me importa. Quiero actuar con amor, amabilidad y compasión hacia ella. Quiero ser más tolerante y perdonador. Quiero ser amable, cálida, cariñosa, comprensiva. Contribución:Quiero darle a mi pareja todo lo que pueda para ayudarlo en la

vida: asistencia, aliento, inspiración u orientación. Quiero ofrecer una mano amiga o un gran abrazo cuando sea necesario. Quiero invertir tiempo y energía para ayudarlo en su viaje por la vida. Quiero ser de apoyo y ayuda.

Imagínese lo que sucedería si cada vez que hubiera conflicto o tensión en su relación, sintonizara sus valores en torno al cuidado, la conexión y la contribución. Imagínese si usara el cariño, la amabilidad y el respeto como base para discutir sus problemas, abordar sus problemas y negociar sus necesidades. ¿Cómo podría mejorar su relación? Aquí hay una cosa más a tener en cuenta al reflexionar sobre tus valores: ¿qué tipo de carácter quieres construir? Por ejemplo, ¿quieres ser más abierto, honesto, asertivo, independiente, comunicativo, cooperativo, solidario, amoroso, sensual, sexy, amante de la diversión, espontáneo, creativo, tolerante, valiente, tranquilo, optimista, agradecido, veraz, digno de confianza? , o confiable?

Ahora que tiene un mejor concepto de los valores, vuelva al último ejercicio, ¿Quién quiero ser en una relación? ¿Hay algo más que puedas agregarle?

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si tu pareja esta dispuesta Ambos completan los ejercicios escritos de este capítulo. Luego, reserve treinta minutos para compartir sus pensamientos con los demás. Puede que se sorprenda de lo similares que son sus valores. Por supuesto, también puede descubrir algunas diferencias significativas. Si descubre grandes diferencias, aquí le mostramos cómo manejarlo.

Primero, no conviertas esto en otra fuente de estrés: “Oh, no. ¡Somos tan diferentes! ¿Cómo vamos a hacer que esto funcione? Reconoce que estas no son más que “diferencias”. No es que tú tengas los valores “correctos” o tu pareja tenga los “incorrectos”; simplemente eres diferente. En los próximos capítulos, verá que incluso si estas diferencias son enormes, aún puede tener una relación saludable. Segundo, reconozca que hay diferentes niveles de valores. A nivel superficial, sus valores pueden parecer bastante diferentes. Pero si profundiza un poco más, comúnmente encontrará que son lo mismo. Por ejemplo, supongamos que usted valora jugar al fútbol, mientras que su pareja valora jugar al tenis. A primera vista, parecen tener valores diferentes, pero en un nivel más profundo son los mismos: ambos valoran practicar deportes competitivos. Ahora suponga que a usted le gusta practicar deportes competitivos, pero a ella no; sus actividades favoritas de ocio son la pintura y el yoga. Una vez más, a nivel superficial, estos valores parecen diferentes, pero profundiza y nuevamente encontrarás que son lo mismo: ambos valoran las actividades de tiempo libre que los estimulan y los desafían.

Un ejemplo más: Heath pasa muchas horas en el trabajo y, a menudo, llega tarde a casa. Shelley piensa que esto no es bueno para los niños y quiere que él regrese a casa antes para pasar más tiempo con ellos. A nivel superficial, parecen tener valores diferentes. Parece que los valores de Heath se basan en trabajar duro y ganar dinero, mientras que los valores de Shelley se basan en pasar tiempo juntos como familia. Pero profundiza y resulta que ambos comparten los mismos valores. Ambos quieren hacer lo mejor por sus hijos: mantenerlos, cuidarlos y ayudarlos a crecer, desarrollarse y prosperar. El problema aquí no son los valores diferentes; el problema es que Heath y Shelley tienen reglas diferentes. La regla de Heath es “trabajar duro para comprarles a los niños lo que necesitan”. Siguiendo esa regla, puede ganar un buen dinero para pagar las vacaciones familiares, proporcionar ropa y juguetes para sus hijos, y darles una casa en un buen barrio. La regla de Shelley es “pasar tiempo juntos como familia”. siguiendo eso

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ACTUARcon amor

gobernar, pueden vincularse, tener tiempo de calidad y desarrollar relaciones más ricas y saludables.

Entonces, si sus valores parecen estar en conflicto o difieren mucho, entonces vea si puede profundizar y encontrar algo en común. Esto no siempre es posible, pero a menudo lo es. Una vez que te das cuenta de que tienes los mismos valores, entonces puedes echar un vistazo a tus reglas en términos de viabilidad: si sigues estas reglas rígidamente o insistes en que tus reglas son "correctas" y las de tu pareja son "incorrectas", entonces esa actitud trabajar para mejorar su relación? ¿Hay espacio para torcer y modificar las reglas, o mantenerlas a la ligera, para encontrar un mejor equilibrio?

valores: el valle escondido Tus valores son como un magnífico valle fértil que se extiende ante ti, lleno de deliciosas frutas, aguas cristalinas y maravillosas formas de vida. Es agradable pensar en ese valle y en lo que podrías descubrir allí, pero nunca sabrás cómo es a menos que lo explores. Valorar significa ponerse las botas y empezar a caminar. Y mientras te estés moviendo, cada paso cuenta, sin importar cuán pequeño sea.

Acciones guiadas por valores

Empiece a pensar en pequeñas cosas que podría hacer: acciones sencillas guiadas por valores para mejorar su relación. (Por supuesto, es posible que te sientas tan herido, enojado o resentido con tu pareja que no estés dispuesto a hacer estas acciones todavía. Si ese es el caso, simplemente reconoce que aquí es donde te encuentras en este momento. Abordaremos esos temas en los próximos dos capítulos.) A continuación se presentan algunas ideas para comenzar. Aunque nos estamos enfocando aquí en los tres valores centrales de conexión, cariño y contribución, obviamente estos no son los únicos valores importantes en una relación, así que agregue otros propios. Ahora, saque su diario u hoja de trabajo y escriba sus respuestas.

Palabras:¿Qué puedes decirle a tu pareja que promueva un sentido más profundo de conexión o le demuestre que te importa? Cómo

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mira dentro de tu corazón

acerca de "te amo", "estoy aquí para ti", "dime cómo puedo ser de apoyo", o "agradezco tenerte en mi vida"? Incluso frases sencillas como "Gracias", "Lo siento" o "Por favor, perdóname" pueden ayudar mucho si se dicen genuinamente. Considere los mensajes de texto, las tarjetas y los correos electrónicos, además de la palabra hablada. Gestos:¿Qué acciones puede tomar que contribuyan a la salud, el bienestar y la vitalidad de su pareja? Esto puede incluir cualquier cosa, desde preparar la cena, arreglar el auto u organizar una salida nocturna, hasta ayudar a tu pareja con sus quehaceres o tareas, o dar pequeños obsequios como flores o discos compactos.

Fisicalidad:¿Cómo puedes facilitar la conexión y el cuidado físico? Considere abrazar, besar, tomarse de la mano, acariciar el cabello, frotar la espalda, sentarse juntos en el sofá, etc.

No todo es dulzura y rosas Actuar de acuerdo con sus valores es satisfactorio por derecho propio. Te da un sentido de significado, propósito y vitalidad, además de la profunda satisfacción que proviene de ser fiel a ti mismo. Como beneficio adicional, suele ser muy útil para su relación. Sin embargo, eso no significa que la vida se convierta en pura alegría y felicidad. Una vida guiada por valores también implica dolor e incomodidad. Mientras exploras ese valle, tropezarás a veces; te cortarás, magullarás y rasparás; te atraparán los truenos, la lluvia y la nieve; tendrás frío y te mojarás, te perderás y tendrás hambre, estarás solo y asustado. Todo esto es parte de la gran aventura. Habrá altibajos, dulzura y tristeza, placer y dolor. Pero te sentirás completamente vivo. Y sabrás que te estás desafiando a ti mismo y creciendo, lo que seguramente es mejor que desperdiciarte en tu zona de confort. Si bien todo esto suena bien en teoría, a menudo hay un problema. Con frecuencia este magnífico valle está escondido. Se pierde detrás de una nube oscura y contaminada de ira, resentimiento, frustración, miedo, dolor o amargura. Este “smog psicológico” se compone de muchas historias dolorosas: sobre lo que le pasa a tu pareja, lo que le falta a tu relación y lo que sucedió en el pasado que te lastimó o enojó. estos dolorosos

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ACTUARcon amor

pensamientos y recuerdos se agrupan, capa sobre capa, hasta que el smog es tan espeso y negro que es completamente incapaz de ver el valle más allá. En los próximos dos capítulos, estudiará este smog, para aprender cómo lo crea y cómo lo dispersa. Mientras tanto, me gustaría que pruebes algunas cosas y las escribas en tu diario o en tu hoja de trabajo. Dedique al menos cinco minutos cada día a escribir o reflexionar sobre cada uno de estos:

Fíjate en esos momentos en los que estás en contacto con tus valores y actúas como el socio que quieres ser. ¿Qué se siente? ¿Qué efecto tiene en su relación? Fíjate en lo que sucede cuando te quedas atrapado en la historia de “Yo tengo razón, tú estás equivocado”, o cuando miras a tu pareja como un problema que hay que solucionar. ¿Qué sucede con su actitud, sentimientos y comportamiento? ¿Qué sucede con su relación? ¿Qué sucede con su salud, bienestar y vitalidad?

Empieza a valorar. Mantenlo simple y fácil para empezar: haz pequeños actos de cariño, conexión y contribución. Por ejemplo, puede hacer una llamada telefónica inesperada o enviar un mensaje de texto o un correo electrónico a la mitad del día, solo para decir "Te amo". Al final de cada día, escribe lo que hiciste y cómo te sentiste. Si no empiezas a valorar, fíjate en lo que te detuvo. ¿Qué pensamientos o sentimientos se interpusieron en el camino?

Las acciones guiadas por valores son el alma de su relación; sin ellos, su relación se marchita y muere. Pero una palabra de advertencia: si comienza a realizar estas acciones principalmente para obtener algo de su pareja, entonces se está alejando de los valores hacia necesidades/deseos/objetivos emocionales. Es probable que esto le cree problemas. Te preparará para la frustración o la decepción. Así que tome estas acciones simplemente porque le importan, porque reflejan lo que quiere representar en la vida, y observe cómo se siente actuar genuinamente como la persona que quiere ser.

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CAPÍTULO 8

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Para que sepas el tipo de socio que te gustaría ser. La pregunta ahora es, ¿qué te detiene? Sin duda, le encantaría ser más cariñoso, considerado, amable, amoroso y compasivo, pero algo se interpone en su camino, ¿no es así? Si desea comenzar a explorar ese exuberante valle de sus valores, debe dispersar el smog que lo oculta de la vista. Sin embargo, primero debe saber de qué está compuesto el smog. Las siguientes preguntas han sido diseñadas para ayudarle a hacer eso. Así que saque su diario u hoja de trabajo y, a medida que lleguemos a cada pregunta, escriba una respuesta lo más detallada posible. Suponga que sucedió un milagro y su pareja de repente se convirtió en su “alma gemela” perfecta: sin fallas en absoluto, sin hábitos molestos, siempre ahí para usted, capaz de satisfacer todas sus necesidades, deseos y deseos.

Si eso sucediera, entonces ¿cómotú¿cambio? ¿Qué detendrías, comenzarías, harías más y menos?

¿En qué tipo de pareja intentaría convertirse? ¿Qué tipo de cualidades personales desarrollarías?

¿Qué actitud cultivarías hacia tu pareja?

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¿Cómo le responderías cuando tenga dolor? ¿Cómo la tratarías cuando cometiera un error o la cagara? Entonces, ¿qué aprendiste sobre ti mismo? ¿Descubriste una brecha? ¿Una brecha entre la forma en que te comportarías idealmente y la forma en que realmente te comportas? Si notó una brecha, es una buena señal. Significa que eres un ser humano normal. Y cuanto más estresante y desafiante sea su relación, mayor tenderá a ser esta brecha. Con suerte, con el tiempo podrá cerrar esa brecha, pero el primer paso es simplemente darse cuenta de que está ahí. En este punto, observe lo que su mente le está diciendo. La mayoría de las personas encuentran que tan pronto como se dan cuenta de la brecha, su mente comienza a esforzarse por justificarla. Las justificaciones comunes incluyen, “Yo no estaría actuando de esta manera si él solo hiciera X, Y y Z” o “Si ella simplemente dejara de hacerque,entonces no tendría que hacereste.Si bien tales pensamientos son normales, no son particularmente útiles. Las justificaciones son solo una de las muchas capas de tu smog psicológico que te impiden emprender la gran aventura de vivir con valor. Las siguientes cuatro preguntas lo ayudarán a descubrir otras capas (escriba sus respuestas ahora):

¿Qué te impide vivir según tus valores en este momento? ¿Qué temes que podría pasar si comenzaras a vivir más según tus valores? ¿Qué crees que debe suceder primero antes de que puedas comenzar a vivir más según tus valores?

¿Crees que tu pareja debería cambiar antes que tú? Si es así, ¿qué espera que haga su pareja?

capa sobre capa de smog psicológico Tu smog psicológico es una mezcla potente y tóxica de pensamientos inútiles, predicciones aterradoras, actitudes rígidas, juicios duros y recuerdos dolorosos. A lo largo de los años, se han construido, capa sobre capa, en una espesa

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en el smog

nube negra que te asfixia y te asfixia, y te impide vivir la vida que realmente quieres. Si respondió las preguntas anteriores, con toda probabilidad descubrió algunas o todas las siguientes capas de smog:

La capa debería Esta capa está formada por pensamientos como estos: Por quédebería¿Molesto?

No es mi problema; yono deberíatiene que cambiar

Por quédebería¿Se lo pongo fácil? Ellano deberíame han tratado de esa manera. Éldeberíapedir disculpas y admitir que está equivocado. Esono deberíaser así de difícil.

Cuando nos vemos atrapados en estos pensamientos, nos volvemos justos, indignados, enojados o resentidos. La palabra "debería" implica que hay una regla que se debe seguir. Si nuestra pareja no sigue la regla que le hemos proclamado, inevitablemente nos enfadamos. Tómate un momento para reflexionar sobre esta pregunta: ¿Qué dice tu mente que debe hacer tu pareja? ¿Él debería saber lo que quieres? ¿Debería respetar tus deseos? ¿Debe guardar su ropa? ¿Ella debería aprobar a tus amigos? ¿Debería dedicar más tiempo a los juegos previos? ¿Debería tener más interés en el sexo?

Es perfectamente natural pensar de esta manera. Tu mente es como una "fábrica de deberías": produce esos "deberías" en un flujo interminable, en todo tipo de formas y tamaños. Puedes insistir, “Pero es verdad; debería guardar su ropa”. Pero verdadero o falso no es el tema aquí; se trata de la trabajabilidad. ¿Cómo funciona para tu relación cuando te quedas atrapado en estos "deberías"? ¿No aumenta su resentimiento? ¿No aumenta simplemente la tensión y el conflicto?

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La capa de intentos inútiles Esta capa se compone de creencias de que el futuro es todo pesimismo, por lo que no tiene sentido intentarlo. Aquí hay dos ejemplos: Es demasiado tarde. Hay demasiado daño. Nunca podremos repararlo, entonces, ¿por qué perder mi tiempo?

Ella nunca cambiará, así que ¿por qué debo hacer el esfuerzo?

¿Alguna vez has tenido pensamientos en este sentido? La mayoría de la gente lo hace, especialmente cuando las cosas se ponen difíciles. Pero, ¿qué sucede si dejas que estos pensamientos te empujen? ¿Qué pasa con tu relación si te rindes?

La capa Si solo Esta capa se compone de ilusiones: Si tan solo pudiera actuar juntos... Si tan solo se quitara de encima mi espalda... Si tan solo compartiera sus sentimientos más abiertamente...

Si tan solo pudiera llevarse mejor con mis padres... Todos quedamos atrapados en ilusiones a veces. Es un escape temporal a la tierra de la fantasía. Por desgracia, cuanto más tiempo pasas en la tierra de "si tan solo", más descontento te vuelves con la tierra de la "realidad". Si no tiene cuidado, puede pasar horas perdido en este tipo de pensamiento smog. ¿Y te ayuda, de alguna manera duradera? ¿Mejora su relación de alguna manera, forma o forma?

La capa del pasado doloroso

Aquí tienes todos esos recuerdos dolorosos de todo lo que salió mal en tu relación: las mil y una formas en que tu pareja la ha fastidiado, lastimado o defraudado. La mayor parte de nosotros 78

en el smog

no tiene que esforzarse demasiado para recordarlos; Tan pronto como las cosas se ponen tensas, nuestra mente enciende convenientemente su propio reproductor de DVD y sube el sonido a todo volumen. Y con demasiada facilidad nos sentamos a ver esas viejas películas, aunque nunca salga nada útil de ellas. No confíes en mi palabra: comprueba tu experiencia. ¿Alguna vez ha sido útil para su relación vivir en recuerdos dolorosos? ¿O simplemente alimenta el resentimiento y la rectitud? ¿No sólo aumenta su descontento?

La capa del futuro aterrador Esta capa está formada por todos los pensamientos aterradores que tenemos sobre lo que podría salir mal sihacercambio:

Ella se aprovechará de mí. me lastimaré Él no asumirá la responsabilidad.

Ella nunca cambiará. Simplemente lo hará de nuevo.

Ella me tomará por sentado.

Estaré atrapado en esta relación, y solo empeorará. Estoy tomando la decisión equivocada; Sería más feliz con otra persona. Si no me voy ahora, seré demasiado viejo para encontrar a alguien más adecuado.

La mayoría de nosotros tenemos una tendencia a imaginar escenarios aterradores sobre el futuro. No hay nada inusual en eso; es el resultado de la evolución. Nuestros antepasados primitivos necesitaban anticipar el peligro. Si no lo hacían lo suficientemente bien, se los comían. Cuanto mejor podían predecir y prepararse para el peligro, más vivían y más descendencia tenían. Por lo tanto, con cada generación, la mente humana se volvió mejor para anticipar amenazas. Y como resultado, nuestra mente moderna ahora hace esto todo el tiempo: busca constantemente cualquier cosa que pueda dañarnos.

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o lastimarnos. Desafortunadamente, esto tiende a manifestarse como "preocupante", "estresante" o "imaginando lo peor".

Esta es una de las más convincentes de estas historias de miedo: “Si cambio, mi pareja se aprovechará de mí. Yo haré todo el trabajo duro; Estaré dando, dando, dando, y él solo estará tomando”. Este es un miedo muy común y completamente normal, más aún si tu pareja ya tiene antecedentes por este tipo de cosas. El problema es que, si aceptas esta historia, te mantiene atascado. Probablemente ya haya probado el juego de la espera: negarse a cambiar a menos que él cambie primero. Entonces, ¿cómo funcionó eso para ti? La única manera infalible de despegarse es que seas tú quien dé el primer paso. ¿Así que por qué no intentarlo? Si da el primer paso y sus predicciones resultan ser precisas, bueno, es muy decepcionante, pero al menos sabrá que lo intentó. Si ni siquiera lo intenta, entonces sabe exactamente hacia dónde se dirige su relación. ¿Cuáles son las historias más aterradoras que a tu mente le gusta contarte?

Cuando te ves atrapado en estas historias, ¿te ayuda a tomar medidas para mejorar tu relación? ¿Te ayuda a acercarte más a tu pareja?

¿Estar atrapado en estas historias le impide hacer cambios importantes? ¿Alimenta tu deseo de rendirte o huir?

La capa que da la razón Esta capa se compone de todas las razones que se nos ocurren por las que no podemos o no queremos cambiar: Estoy demasiado deprimido/estresado/cansado/abajo.

He tenido suficiente. Ya no me queda energía para intentarlo.

Estoy feliz con quien soy. Ella necesita cambiar, no yo. Soy demasiado viejo para cambiar.

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Siempre he sido así. Esta es mi forma de ser. Tómelo o déjelo. Simplemente ya no me importa.

¡Si él cambia primero, yo cambiaré!

Nuestras mentes son brillantes dando razones. Pero las razones casi siempre son solo "excusas". Y a corto plazo, son convenientes: nos ayudan a evitar la incomodidad del trabajo duro. Pero, ¿te ayudan a largo plazo? Si te atrapan todas estas excusas, si te aferras a ellas con fuerza y les permites dictar tus acciones, ¿cuál es el efecto a largo plazo en tu relación?

La capa del juicio Este comprende todos los juicios negativos que hacemos sobre nuestra pareja:

No se merece que lo traten bien. Ella es una perra. ¿Por qué debería ser amable con ella?

Es un perdedor. No merece mi respeto. Ella es demasiado agresiva; ese es su problema

Él es el que tiene todos los problemas, no yo.

Tómese un momento aquí para reflexionar: ¿qué tipo de juicios hace su mente sobre su pareja? Cuando tu mente realmente quiere hacer un "trabajo de hacha", cortar a tu pareja en pequeños pedazos, ¿cuáles son algunos de los juicios más desagradables que hace? ¿Cuáles son algunos de los nombres más desagradables que usa? ¿Egoísta? ¿Haragán? ¿Perra? ¿Bastardo? ¿Psicópata? ¿Estúpido? ¿Deprimente? ¿Débil? ¿Arrogante? ¿Ególatra? ¿Malévolo? ¿Celoso? ¿Manipulativo? ¿Auto indulgente? ¿Desagradable? ¿Dominante?

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ACTUARcon amor

¿Qué le sucede a tu relación cuando te absorben pensamientos como estos? ¿Son estos el tipo de pensamientos a los que te quieres aferrar? ¿Cómo te sientes cuando te enredas en ellos?

Si permites que estos pensamientos dicten tus acciones, ¿te ayuda eso a reparar o fortalecer tu relación?

La capa Yo sé por qué Esta capa se compone de suposiciones. Analizas a tu pareja y tratas de averiguar por qué sigue haciendo estas cosas: ¿por qué no puede dejar de hacerlo? A tu mente se le ocurren todo tipo de ideas plausibles: sus motivaciones inconscientes, sus deseos ocultos, sus agendas secretas. Las mentes pueden ser infinitamente inventivas con estas cosas. Tómese unos momentos para reflexionar: ¿qué historias ha inventado su mente para explicar el comportamiento de su pareja? ¿Alguno de estos te suena? Lo está haciendo a propósito, para probar un punto. Lo está haciendo para lastimarme.

Ella podría cambiar si realmente quisiera. Ella simplemente no puede ser molestada.

Tiene una hostilidad inconsciente hacia las mujeres.

Es porque en el fondo ella quiere dejarme. Sin duda es un juego fascinante, analizar a tu pareja. Y los resultados pueden parecer muy convincentes. Pero, ¿qué sucede cuando tratas esas suposiciones como hechos? Si te aferras a estas explicaciones y las tratas como la verdad literal, ¿te ayuda esto a construir una mejor relación?

Miedos profundamente arraigados

Los miedos profundamente arraigados a menudo pueden interponerse en el camino de nuestros valores. Tres de los más comunes son miedo al abandono (que tu pareja te deje), miedo al control (que tu pareja te asfixie, control

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usted, entrometerse en usted, o incluso abrumarlo con demandas de amor y afecto), y miedo a la indignidad (que usted es inadecuado, indigno, desagradable). Estos miedos profundamente arraigados pueden surgir como historias absolutamente convincentes como estas:

Él me va a dejar. No podía soportar estar sin él. No soy lo suficientemente bueno para ella. Sé que encontrará a alguien mejor.

Está tratando de controlarme. No me deja ser quien soy.

Si le doy lo que quiere, no quedará nada de mí. Cuando descubra cómo soy realmente, se irá. Cuando te aferras fuertemente a los pensamientos de abandono, ¿qué sucede? ¿Te vuelves pegajoso, necesitado, celoso, posesivo? ¿O empiezas a actuar como un "felpudo" y pierdes el contacto con tus valores sobre el respeto y el cuidado de ti mismo, demasiado asustado para pedir lo que quieres en caso de que tu pareja no lo apruebe? Y si te atrapan las historias sobre el control, ¿qué sucede entonces? ¿Te ayuda a vincularte con tu pareja o aumenta la distancia entre ustedes?

¿Ves algo que reconozcas? ¿Reconoces alguno de los pensamientos que acabamos de enumerar? La mayoría de nosotros tenemos al menos algunos elementos de este smog dando vueltas dentro de nuestras cabezas. Y algunos de esos pensamientos llenos de smog pueden ser absolutamente ciertos. Pero recuerda que en ACT, no estamos tan preocupados por lo que es verdad como por lo que es útil. En otras palabras, si te dejas atrapar por estos pensamientos y les permites controlar lo que haces, ¿te ayudará eso a crear una relación rica, plena y significativa?

Ahora no puedes evitar que estos pensamientos aparezcan. Asumo que ya lo has descubierto por ti mismo. Si no es así, no confíe en mi palabra: compruébelo usted mismo. Trate de evitar que su mente tenga estos pensamientos. Trate de pensar solo en pensamientos positivos, y vea cuánto dura antes de que aparezca uno negativo. O intente sacar esos pensamientos de su cabeza y observe lo rápido que vienen.

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ACTUARcon amor

rebotando. O intente desafiarlos y observe cuánto tiempo pierde, envuelto en un debate con su propia mente. (Y si realmente ganara ese debate temporalmente, observe cuán rápido reaparecen esos mismos pensamientos; no permanecerán derrotados por mucho tiempo). Por supuesto, usted puede encontrar que estos pensamientos le dan un respiro a veces, cuando está de buen humor, o está de vacaciones, o su pareja se está comportando de la mejor manera, pero sin duda ha descubierto que tan pronto como su estado de ánimo decae, o sus niveles de estrés aumentan, o el comportamiento de su pareja decae, esos pensamientos inmediatamente vuelven a la acción. Y algunos de esos pensamientos son muy antiguos, ¿no? Algunos de ellos han existido desde los primeros días de su relación. Algunos de ellos incluso han estado presentes en otras relaciones. (Por cierto, no soy un lector de mentes; así es para casi todos los seres humanos en el planeta, así que asumo que eres "uno de nosotros".) Entonces, dado que no puedes evitar que estos pensamientos reapareciendo, ¿cómo responderás la próxima vez que aparezcan?

Una respuesta es dejarse atrapar por ellos: prestarles toda su atención y tratarlos como si fueran la verdad absoluta del evangelio. Si así es como respondes a tus pensamientos, ¿te ayuda a ser la pareja que quieres ser o a construir la relación que quieres construir? Si te detienes en ellos, reflexiona sobre ellos, reprodúcelos en silencio dentro de tu cabeza o reprodúcelos en voz alta a otras personas; si les prestas toda tu atención, te aferras a ellos, te sumerges completamente en ellos, entonces, ¿qué sucede con tu comportamiento? ¿Qué pasa con tus valores? ¿Qué sucede con su relación? ¿Recuerdas el DRENAJE? Cuando te succionan dentro de tu mente, te desconectarás de tu pareja, te volverás reactivo y descuidarás tus valores. En sí mismo, eso no es difícil de entender; aquí está la parte realmente complicada:

Estánosus propios pensamientos que crean el smog. Solo se convierten en smog siagárrate a ellos! Es importante reconocer esto. Si sus pensamientos estuvieran creando el smog, entonces la única forma de dispersarlo sería deshacerse de ellos. Pero como ya hemos discutido, no hay forma de deshacerse de estos pensamientos de forma permanente. Es posible que puedas alejarlos por un tiempo, pero tarde o temprano regresarán. Entonces, ¿cómo se supone que debes

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dispersar el smog? Aprendiendo a dejar que estos pensamientos vayan y vengan en lugar de quedar atrapados en ellos. Sosteniéndolos suavemente como una mariposa en la mano en lugar de apretarlos con fuerza como un billete de diez dólares. Al aprender a verlos por lo que son, nada más o menos que palabras que aparecen dentro de tu cabeza. Permitiéndoles entrar y salir libremente como si fueran meros coches que pasan por delante de su casa. Cuando te aferras a estos pensamientos, se acumulan, y cuando los aflojas, se dispersan. Esto es lo que queremos decir con “dejar ir”, y en el próximo capítulo aprenderá cómo hacerlo. Pero primero, experimenta por ti mismo cómo crear smog.

ejercicio:como crear smog Este ejercicio te muestra lo que sucede cuando te aferras fuertemente a tus pensamientos. Saque su diario u hoja de trabajo una vez más y escriba tantos pensamientos "smog" como pueda identificar. Usando los ejemplos anteriores como guía, escriba sus pensamientos bajo los siguientes encabezados:

Deberías No tiene sentido intentarlo

Si solo pasado doloroso

futuro aterrador

Razones para dar

sentencias Yo se porque Miedos profundamente arraigados

Bien, ahora tienes una larga lista de "pensamientos de smog". El siguiente paso es leerlos y aceptarlos tanto como puedas. Préstales toda tu atención, concéntrate en ellos, créelos, sumérgete totalmente en ellos. El objetivo es hacer que el smog sea tan denso como sea posible, quedar tan absorto en estos pensamientos que básicamente pierdas el contacto con todo lo demás. Haga esto durante al menos un minuto.

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Ahora regístrese y vea cómo se siente. Cuando nos perdemos en el smog, pronto tropezamos con las arenas movedizas de las emociones dolorosas. ¿Te sientes herido? ¿Enfadado? ¿Resentido? ¿Solitaria? ¿Triste? ¿Justo? ¿Ansioso? ¿Deprimido? ¿Desdeñoso? ¿Disgustado? ¿Odioso? ¿Frustrado? ¿Molesto? ¿Lloroso? ¿Furioso? ¿Cómo te sientes hacia tu pareja en este momento? ¿Te sientes cercano y conectado con él, o distante y desconectado? ¿Demorarse en estos pensamientos ayuda a eliminar el muro que ha crecido entre ustedes? ¿O hace que esa pared sea aún más gruesa? En este momento, ¿sientes que quieres actuar de acuerdo con tus valores: cuidar y conectarte con tu pareja? ¿O tienes más ganas de rendirte, huir o arremeter?

si tu pareja esta dispuesta Ambos hacen este ejercicio y luego se toman un tiempo para hablar de ello abiertamente. Es posible que se sorprenda al descubrir que muchos de sus pensamientos sobre el smog son similares. Discuta si son pensamientos nuevos o viejos. ¿Son solo variantes de viejas historias que han estado apareciendo durante años? ¿Han aparecido alguna vez en otras relaciones, no solo con parejas sino también con amigos y familiares?

perdiendo el contacto

Con suerte, puedes ver que cuanto más te enredas en estos pensamientos, más espesa se vuelve la contaminación. Para comprender realmente este concepto, sostenga su diario u hoja de trabajo frente a su cara de modo que toque la punta de su nariz. Ahora, ¿qué sucede con tu vista de la habitación? No puedes ver nada, ¿verdad? Si tu pareja estuviera parada directamente frente a ti, no podrías verla. Todo lo que puedes ver son tus propios pensamientos llenos de smog. Cuando nos vemos atrapados en este smog psicológico, perdemos el contacto con dos personas muy importantes:

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Nuestros compañeros:Nuestra visión oscurecida por el smog, ya no podemos verlos como realmente son.

Nosotros mismos:Asfixiados por el smog, estamos perdidos, vagando a ciegas, nuestros valores casi olvidados. Cuanto más espeso es el smog, más desconectados estamos de lo que realmente queremos ser. El smog psicológico es un DRENAJE importante en nuestras relaciones; atrapados en él, nos desconectamos, nos volvemos reactivos, evitamos a nuestra pareja, nos perdemos dentro de nuestra mente y descuidamos nuestros valores. Si queremos dispersar este smog, primero debemos aprender a manejar...

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CAPÍTULO 9

la máquina del juicio

¡Incompetente! ¡Estúpido! ¡Gordo! ¡Feo! ¡Aburrido! ¡Falso! ¡Egoísta! ¡Codicioso! ¡Manipulativo! ¡Arrogante! crítico! ¡A nadie le gustas! ¡Eres un pésimo padre! ¡Te estas poniendo viejo!

P:

¿Qué tienen en común todas estas palabras?

A:

Son todas las cosas que mi mente me dice cuando quiere golpearme y derribarme. Ahora, algunos lectores pueden estar boquiabiertos en este punto: “¿Qué

es esto? ¿Este tipo está escribiendo un libro de autoayuda y piensa así sobre sí mismo? Bueno... no es tan simple como eso. Sí, a veces esos pensamientos aparecen en mi cabeza, por lo general cuando metí la pata o me comporté de alguna manera que no concuerda con mis valores. Pero el punto es que, cuando esos pensamientos aparecen, normalmente no los compro. Raramente me dejo atrapar por ellos o los tomo en serio. La mayoría de las veces, cuando esos pensamientos aparecen, no me molestan; son como el agua de la espalda de un pato. Mi mente puede gritarme abusos, y no tiene más impacto que una radio que suena suavemente de fondo. ¿Cómo es esto posible? Gracias a un proceso clave de ACT llamado "desfusión".

Antes de echar un vistazo a la defusión, déjame preguntarte esto: ¿tu mente alguna vez te dice cosas como esta? Estoy dispuesto a apostar que sí. Doy talleres a literalmente miles de personas cada año, y siempre pregunto a la audiencia: "¿Hay alguien en la sala hoy cuya mente no

la máquina del juicio

¿Tienes alguna versión de la historia de 'No soy lo suficientemente bueno'? ¿Alguien aquí cuya mente no les cuente, a veces, una historia sobre lo que les pasa, lo que les falta, cuáles son sus defectos? Si es así, por favor levante la mano”. ¡Hasta el día de hoy, nadie ha levantado la mano!

ejercicio:la mente crítica—parte 1 Entonces, ¿qué te dice tu mente cuando realmente quiere golpearte? Cuando tu mente se convierte en juez, jurado y verdugo, cuando presenta todas las pruebas sobre lo que te pasa, te juzga como no lo suficientemente bueno y te sentencia a sufrir, ¿cómo suena eso? Si pudiera escuchar tus pensamientos, ¿qué escucharía decir tu mente? Tómese un momento para anotar algunas de las cosas que dice su mente. Puede escribir en este libro, descargar una hoja de trabajo o registrar sus respuestas en su diario. Completa cada oración con tantas palabras o frases como puedas pensar. Cuando mi mente quiere juzgarme como "no lo suficientemente bueno", esto es lo que dice:

Mi mente me dice que soy un... Mi mente me dice que yo también... Mi mente me dice que no soy lo suficientemente... Mi mente me dice que hago demasiado de lo siguiente: Mi mente me dice que no hago lo suficiente de lo siguiente: Mi mente me dice que me falta lo siguiente: Una vez que haya hecho eso, lea la lista, elija la autocrítica que más le moleste y redúzcala a una frase simple de no más de cinco o seis palabras, por ejemplo, soy un perdedor, yo' Soy demasiado egoísta o no soy lo suficientemente ingenioso. hecho eso? Bien, ahora voy a pedirte que hagas algunas cosas con ese juicio. Primero, voy a pedirles que lo compren, que le presten toda su atención, que lo crean tanto como sea posible. "¿Qué? ¿Estas loco?" Te escucho preguntar. “No me gustan estos pensamientos. por que me dices

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Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

la máquina del juicio

¿Tienes alguna versión de la historia de 'No soy lo suficientemente bueno'? ¿Alguien aquí cuya mente no les cuente, a veces, una historia sobre lo que les pasa, lo que les falta, cuáles son sus defectos? Si es así, por favor levante la mano”. ¡Hasta el día de hoy, nadie ha levantado la mano!

ejercicio:la mente crítica—parte 1 Entonces, ¿qué te dice tu mente cuando realmente quiere golpearte? Cuando tu mente se convierte en juez, jurado y verdugo, cuando presenta todas las pruebas sobre lo que te pasa, te juzga como no lo suficientemente bueno y te sentencia a sufrir, ¿cómo suena eso? Si pudiera escuchar tus pensamientos, ¿qué escucharía decir tu mente? Tómese un momento para anotar algunas de las cosas que dice su mente. Puede escribir en este libro, descargar una hoja de trabajo o registrar sus respuestas en su diario. Completa cada oración con tantas palabras o frases como puedas pensar. Cuando mi mente quiere juzgarme como "no lo suficientemente bueno", esto es lo que dice:

Mi mente me dice que soy un... Mi mente me dice que yo también... Mi mente me dice que no soy lo suficientemente... Mi mente me dice que hago demasiado de lo siguiente: Mi mente me dice que no hago lo suficiente de lo siguiente: Mi mente me dice que me falta lo siguiente: Una vez que haya hecho eso, lea la lista, elija la autocrítica que más le moleste y redúzcala a una frase simple de no más de cinco o seis palabras, por ejemplo, soy un perdedor, yo' Soy demasiado egoísta o no soy lo suficientemente ingenioso. hecho eso? Bien, ahora voy a pedirte que hagas algunas cosas con ese juicio. Primero, voy a pedirles que lo compren, que le presten toda su atención, que lo crean tanto como sea posible. "¿Qué? ¿Estas loco?" Te escucho preguntar. “No me gustan estos pensamientos. por que me dices

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creerles? Déjame tranquilizarte, hay un punto importante en esto. Obviamente, creer en estos pensamientos probablemente te haga sentir un poco asqueroso, pero espero que estés dispuesto a hacerlo durante unos segundos para aprender algo realmente útil: cómo practicar la "defusión", el importante ACT. proceso que mencioné anteriormente. Así que aquí va…

Recuerda tu autocrítica negativa, en forma de "Yo soy X".—y compra todo lo que puedas durante veinte segundos. Note lo que sucede. Ahora reproduzca en silencio ese juicio en su cabeza, palabra por palabra, pero esta vez ponga una pequeña frase delante de él: "Estoy pensando que..." Note lo que sucede. Ahora hazlo de nuevo, pero la frase añadida ahora es ligeramente diferente: “Me doy cuenta de que estoy pensando que...” Fíjate en lo que sucede.

¿Entonces qué pasó? Cuando agregan la frase “Tengo el pensamiento de que…” o “Me doy cuenta de que tengo el pensamiento de que…”, la mayoría de las personas tienen una sensación de separación o distancia de su autocrítica. El pensamiento no desaparece, pero pierde parte de su impacto. Este proceso se llama "defusión". ¿Por qué? Bueno, piensa en dos láminas de metal fusionadas. Si no pudieras usar la palabra "fusionado" para describirlos, ¿qué palabra usarías? ¿Unido? ¿Atascado? ¿Vinculado? ¿Derretido? ¿Soldado? Todas estas palabras implican lo mismo: que no hay separación; esas láminas de metal están completamente pegadas. En ACT, hablamos de “fusión” con tus pensamientos: un término técnico que significa que te quedas atrapado o enredado en tus pensamientos.defusiónsignifica separarse de sus pensamientos, tomar cierta distancia de ellos, dar un paso atrás y observar sus pensamientos en lugar de perderse en ellos.

defusión: despegarse de sus pensamientos Si volvemos al DRENAJE (desconexión, reactividad, evitación, dentro-de-tu-mente, descuido de valores), entonces fusión significa quedar atrapado dentro-de-tu-mente. Y

Delawarela fusión es la forma en que escapamos de esa trampa. La defusión implica "dar un paso atrás" de tu mente: darte cuenta de la historia que tu mente te está contando en lugar de quedarte absorto en ella. En un estado defusión,

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estás perdido en tus pensamientos; en un estado dedefusión, puede dar un paso atrás y observar su propio pensamiento, y elegir cómo responder a él.

ejercicio:aprendiendo a despegarse Este ejercicio le ayudará a dar un paso atrás y observar su propio pensamiento. Deje de leer durante veinte segundos, cierre los ojos y observe lo que su mente le está diciendo.

Ahora hazlo de nuevo, y esta vez ve si puedes notar elformaque toman tus pensamientos: ¿son imágenes, palabras o sonidos? Ahora hazlo una vez más, y esta vez ve si puedes notar dónde parecen estar ubicados tus pensamientos. ¿Parecen estar frente a usted, detrás de usted, encima de usted, a un lado de usted, dentro de su cabeza o dentro de su cuerpo? ¿Y se están moviendo o están quietos?

Hacer esos pequeños ejercicios nos ayuda a desconectarnos de nuestros pensamientos: a separarnos un poco de ellos, a tomar distancia de ellos, a mirarlos. Si queremos construir relaciones significativas y mejorar nuestra vida en general, es esencial que aprendamos a hacerlo. ¿Por qué? Bueno, aquí hay un ejercicio que hará que el punto sea más efectivo que solo describirlo.

ejercicio:si tus manos fueran tus pensamientos Imagina por un momento que tus manos son tus pensamientos. Apoye este libro en su regazo o en una mesa para que pueda liberar ambas manos para hacer este ejercicio. Coloque las manos una al lado de la otra, con las palmas hacia arriba, como si fueran las páginas de un libro abierto. Sosténgalos frente a usted. Observe que puede ver claramente sus manos y también puede ver claramente la habitación que lo rodea.

Ahora, una vez que haya terminado de leer esta oración, me gustaría que levante sus manos muy lentamente hacia su cara hasta que ambas toquen su cara y cubran completamente sus ojos, y luego observe lo que ha sucedido con su vista del habitación a tu alrededor. ¿Qué notaste? Probablemente podrías ver fragmentos de la habitación a través de los espacios entre tus dedos, pero la mayor parte de la habitación desapareció.

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desde la vista Esto es lo que sucede cuando nos fusionamos con nuestros pensamientos: quedamos tan atrapados en ellos que perdemos el contacto con el panorama general. Ahora suponga que sus manos representan todos los juicios negativos que hace sobre su pareja. Y suponga que su pareja está parada justo frente a usted. ¿Qué sucede con la visión que tienes de tu pareja cuando levantas las manos frente a tu cara? Así es: cuanto más se acercan las manos a la cara, menos claramente puedes ver a tu pareja hasta que finalmente solo puedes ver unas pocas partes diminutas de él a través de los espacios entre tus dedos.

Esto es exactamente lo que sucede cuando nos fusionamos con juicios negativos. Estamos tan atrapados en nuestras historias sobre lo que les pasa a nuestras parejas que ya no las vemos como son. Todo lo que vemos son las etiquetas que nuestra mente les ha puesto: perdedor, egoísta, perezoso, indiferente, vago, perra, incompetente, poco confiable, mentiroso, demasiado emocional, difícil, etc. Perdemos el contacto con el hecho de que hay una persona completa frente a nosotros, una persona con muchas facetas diferentes de personalidad y una amplia gama de fortalezas y debilidades. En cambio, vemos a nuestra pareja a través de un filtro de crítica y condena, y luego, sorpresa, sorpresa, terminamos insatisfechos y descontentos.

“Sí, todo eso está muy bien”, te escucho decir, “pero ¿y si esos juicios son ciertos?” Buen punto. Recuerde, en ACT, todo se reduce a la viabilidad. No se trata de si tus juicios son verdaderos o falsos, se trata de cómo funciona.a la largasi te fusionas con ellos. ¿Qué impacto tiene en su relación? Si elige permanecer en esta relación y aprovecharla al máximo, ¿la fusión con esos juicios aumentará o disminuirá su satisfacción? Haga rápidamente este pequeño ejercicio de nuevo, y esta vez, observe que mientras sus manos cubren su cara, es difícil actuar de manera efectiva. ¡Imagine tratar de conducir un automóvil o cortar verduras o escribir en una computadora con ambas manos frente a su cara! Del mismo modo, es difícil para usted actuar con eficacia, de acuerdo con sus valores, cuando está cegado por todos sus juicios sobre su pareja. Pero si puedes desconectarte de todos esos juicios y sintonizarte con tus valores, notarás una gran diferencia. Por ejemplo, supón que quieres que tu pareja te ayude con las tareas del hogar. Tu mente instantáneamente comienza a contarte la historia del "mal compañero". Dice algo como,Es tan perezoso y egoísta. ¿Por qué nunca hace nada

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¿tareas del hogar? No debería tener que preguntarle. ¿Qué soy yo, su esclavo? Ahora, ¿qué pasa si te fusionas con esa historia? Cierto, le gritas o dices algo desagradable. O intentas preguntárselo amablemente, pero te sale cargado de desdén, desprecio, ira o amargura. O no dices nada; simplemente lo haces tú mismo, pero lo haces lleno de resentimiento.

Ahora supongamos que pudieras desconectarte de esa historia. Suponga que, en lugar de quedar atrapado en él, podría dejarlo de lado y conectarse con sus valores en torno a la asertividad, la aceptación y la amabilidad. El smog se disipa y el exuberante valle se extiende frente a ti. Entonces podría aceptar que su pareja es diferente a usted y, por lo tanto, tiene actitudes y hábitos diferentes a los suyos. Y podrías recordar que él es tu amigo en lugar de tu enemigo. Y podrías recordar cómo te gusta tratar a tus amigos. También puede practicar ser asertivo, lo que en este caso significa pedir lo que quiere respetando el derecho de su pareja a que le hablen con educación. Entonces podrías decir, sin enojo ni amargura, “Te agradecería mucho que me ayudaras a ordenar un poco. Por supuesto, no hay garantía de que tu pareja te ayude, pero es mucho más probable que lo haga cuando se lo pidas de esta manera, y que lo haga de buena gana y no con resentimiento. Sin duda, criticar y criticar también podría incitarlo a ayudar, pero en esos casos probablemente lo haría con amargura o resentimiento, lo que no es bueno para su relación a largo plazo.

¿Puedes evitar que tu mente juzgue? La única forma que conozco de evitar que tu mente juzgue es realizar una cirugía cerebral importante y eliminar todas las partes responsables del pensamiento. Pero no confíe en mi palabra: pruébelo usted mismo. Ponga el cronómetro en su reloj, dé un paseo rápido y vea cuánto dura antes de que su mente comience a emitir un juicio negativo sobre alguien o algo. Estoy dispuesto a apostar que no tomará mucho tiempo. Y no hay necesidad de sentirse culpable por esto. Es completamente normal y natural. Gracias a la evolución, la mente humana moderna es una máquina de juicio diseñada con precisión que nunca descansa. Verá, la mente de nuestros ancestros primitivos necesitaba hacer juicios importantes continuamente para poder sobrevivir en un mundo peligroso y hostil. Una figura en la distancia: ¿amigo o enemigo? Un animal en los arbustos:

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peligroso o inofensivo? Un camino rocoso empinado hacia la montaña: ¿seguro o inestable? Entonces, si la mente primitiva de nuestros antepasados no hubiera sido buena para hacer estos juicios, no habrían sobrevivido lo suficiente para reproducirse y transmitir sus genes. Así ahora, como resultado de incontables eones de evolución, tenemos mentes que nunca dejan de juzgar. Y lo que esto significa es que junto con todas las palabras útiles que produce la máquina de juzgar, también hay muchas que son inútiles o francamente inútiles. Entonces, ¿qué hacemos con todas estas cosas?

Llamar a una espada "una espada"

Hay muchas maneras diferentes de desactivar los juicios inútiles y las historias sobre tu pareja. Una forma es simplemente nombrarlos cada vez que aparezcan. Tan pronto como te des cuenta de que la máquina de juzgar está arrojando sus cosas, puedes decirte a ti mismo en silencio:¡Ajá! Tiempo de juicio otra vez.O,¡Decir ah! Aquí

está la historia del "mal compañero". Conozco esta.En el momento en que haces esto, comienzas a desconectarte de la historia en lugar de quedar atrapado en ella. Desactivar la historia del "mal compañero" no es algo natural, pero con la práctica se vuelve más fácil. También puede darle un nombre específico a su historia de “mal compañero”, por ejemplo, La historia del vago perezoso o La historia del adicto al trabajo. Luego, cada vez que te des cuenta de que te engancha un pensamiento o sentimiento que está conectado con esa historia, puedes nombrar lo que está sucediendo:¡Ajá! La historia del

adicto al trabajo. Ahí está de nuevo.

Aquí hay algunas frases alegres con las que podrías jugar: “¡El día del juicio—otra vez!” “¡Ajá! La máquina de juzgar está en alerta roja. O más simplemente, "Aquí está el juzgar". Los invito a jugar con esto durante las próximas semanas. Vea si puede atrapar la máquina de juzgar en acción, etiquete lo que está haciendo y observe lo que sucede.Recuerda: El objetivo no es detener los juicios; realmente no hay manera de hacer eso. El objetivo es verlos por lo que son: solo un montón de palabras que tu mente produce automáticamente.

Ahora me gustaría que hicieras la parte 2 del ejercicio mental crítico. Esta vez estás viendo juicios sobre tu pareja en lugar de juicios sobre ti mismo. Completa cada oración con tantas palabras o frases como puedas pensar.

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ejercicio:la mente crítica—parte 2 Cuando mi mente quiere engancharme a la historia del “mal compañero”, esto es lo que dice:

Me dice que mi pareja es un... Me dice que mi pareja también…

Me dice que mi pareja no es suficiente... Me dice que mi pareja hace demasiado de lo siguiente: Me dice que mi pareja no hace lo suficiente de lo siguiente: Me dice que a mi pareja le falta lo siguiente:

Ahora lea la lista y elija el juicio que más le moleste y simplifique en este formato: "Mi pareja es X" o "Mi pareja no es Y". Ahora mantén ese pensamiento en tu mente y cómpralo tanto como puedas durante veinte segundos. Note lo que sucede. Ahora reprodúzcalo en silencio en su cabeza, palabra por palabra igual, pero esta vez ponga una pequeña frase delante: “Estoy pensando que…” Note lo que sucede. Ahora hazlo de nuevo, pero la frase añadida ahora es ligeramente diferente: “Me doy cuenta de que estoy pensando que...” Fíjate en lo que sucede.

¿Como hiciste? Espero que te hayas calmado un poco. Si no, inténtalo de nuevo con un juicio diferente de la lista.

ejercicio:llevando tus juicios Aquí hay un ejercicio de defusión diferente. Primero encuentra una hoja de papel en blanco. Tiene que ser una hoja suelta, así que si estás usando un diario o un bloc de notas, arranca una página. En un lado de la hoja, escribe cuatro o cinco de los juicios o historias más duras que tu mente te cuente sobre tu

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compañero. (Para que esto sea más fácil, puede simplemente copiar sus respuestas del Ejercicio de la mente crítica—Parte 2 pero omitir la frase “Me dice que…”) Una vez que hayas hecho eso, dale la vuelta a la hoja y escribe en mayúsculas grandes y en negrita: ¡AJÁ! LA HISTORIA DEL MAL COMPAÑERO. ¡AHÍ ESTÁ DE NUEVO! (Obviamente, cambia el nombre de la historia si se te ocurre uno mejor).

Ahora voltea la hoja y lee la lista de todos tus juicios e historias. Una vez que haya hecho eso, voltee la hoja y lea las letras mayúsculas en negrita en el reverso. Note lo que sucede.

¿Lo has hecho? Si no es así, inténtalo. La mayoría de las personas encuentran que instantáneamente les ayuda a relajarse. Una vez que he llevado a mis clientes a través de ese ejercicio, les pregunto: "¿Estarían dispuestos a doblar ese papel para la próxima semana, llevarlo con ustedes en su bolso o billetera y sacarlo cuatro o cinco veces al día, y repite el ejercicio: primero lee todos los juicios, luego dale la vuelta y lee lo que has escrito en el reverso? Te animo a que pruebes esto tú mismo. Si bien no hay garantías con ninguna de las técnicas de este libro, la mayoría de los clientes informan una semana más tarde que se están desactivando de la historia del "mal compañero" mucho más fácilmente y que no se ven atrapados en ella con tanta frecuencia.

si tu pareja esta dispuesta Terminaré este capítulo con una variante de los ejercicios anteriores, especialmente diseñada para parejas. Si su pareja está dispuesta, pueden hacer esto juntos. Si no es así, imagínelo tan vívidamente como pueda. Así es como lo ejecuto durante una sesión de asesoramiento: Cada compañero rellena una hoja de papel por ambos lados, exactamente como en el ejercicio anterior. Luego les pido que se paren uno frente al otro y sostenga las hojas de papel frente a sus caras para que todo lo que puedan ver sea una lista de sus juicios negativos. Luego les pido que hablen entre ellos durante unos segundos. Luego pregunto: “¿Cómo es hacer esto? ¿Se sienten conectados entre sí? ¿Pueden leer las expresiones de los demás? ¿Te sientes comprometida, cercana, íntima?”

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Luego les pido que coloquen sus hojas de papel debajo del brazo y vuelvan a hablar entre ellos durante unos segundos. "Ahora, ¿cómo es eso?" Pregunto. “¿Te sientes más conectado?” La respuesta es siempre sí. Finalmente, señalo: "No te has deshecho de esos juicios, todavía están contigo, pero has cambiado la forma en que interactúas con ellos". Este es un aspecto clave de la defusión: no es una forma de deshacerse de los pensamientos no deseados, es solo una forma diferente de interactuar con ellos.

práctica práctica práctica No se puede aprender a conducir leyendo un libro al respecto; en realidad tienes que subirte a un auto y practicar. Lo mismo ocurre con todas las habilidades psicológicas de este libro. Entonces, si su relación le importa, ¿está dispuesto a practicar lo siguiente?

Haga el Ejercicio de Llevar Sus Juicios como se describió anteriormente. Lleve el papel doblado en su bolso o billetera y sáquelo al menos cuatro veces al día. Lea la lista de juicios, luego déle la vuelta y lea las letras mayúsculas en negrita en el reverso. A lo largo del día, cada vez que descubras que tu mente juzga, etiquétalo en silencio con una frase como:aquí está juzgando, o¡Ajá! La historia del

“mal compañero”, o, más simple aún,Juzgando. En el momento en que te des cuenta de que te ha enganchado una historia o un juicio inútil, trata de desactivarlo con una frase como "Me doy cuenta de que mi mente está juzgando eso..." o "Mi mente me está contando la historia de que..." o, aún más simple. , “Estoy teniendo la idea de que…”

Juega con las frases que he sugerido. Cámbielos con sus propias palabras y observe lo que sucede. Vea si ese smog psicológico comienza a dispersarse. Y si no es así, no hay necesidad de alarmarse; hay muchas más formas de lidiar con...

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CAPÍTULO 10

historias apasionantes

¿Alguna vez estuvo tan absorto en un libro o artículo que perdió la noción del tiempo, estaba tan absorto en el contenido que apenas era consciente de las personas o la habitación que lo rodeaba? Nuestra mente es una narradora maestra, y todo lo que quiere es nuestra atención. Nuestra mente nos cuenta historia tras historia, durante todo el día. Comúnmente llamamos a esas historias “pensamientos”. Algunas de estas historias son indiscutiblemente ciertas: las llamamos "hechos". Pero la gran mayoría de las historias que nos cuenta nuestra mente no son “hechos”; la mayoría de ellos son opiniones, juicios, creencias, actitudes, ideas, suposiciones, valores, metas, expectativas, deseos, fantasías, deseos, actitudes, etc. Y a medida que nos absorbemos en esas historias, fácilmente perdemos la noción de dónde estamos y qué estamos haciendo. ¿Alguna vez ha estado en una conversación con un amigo, pariente, o pareja y de repente te das cuenta de que no has escuchado una palabra de lo que han estado diciendo? ¿Alguna vez condujo su automóvil y descubrió que cuando llegaba al destino, no podía recordar el viaje? ¿Alguna vez entró en una habitación para conseguir algo, pero una vez allí, no pudo recordar qué era? ¿Alguna vez ha estado en una fiesta, una cena o un evento social, pero ha estado tan absorto en sus pensamientos que bien podría no haber estado allí?

Estos son solo algunos ejemplos cotidianos de quedar atrapado dentro de tu mente. Pero quedar absorto en las historias es solo un aspecto del problema; la otra parte es aferrarse a esas historias. Preocuparse es un buen ejemplo: tu mente te cuenta una historia de miedo sobre algo

historias apasionantes

mal que su pareja podría hacer o algo que podría salir mal en su relación. Una historia común es que tu pareja te dejará. Otra es que estás atrapado y no puedes escapar. Preocuparse simplemente significa que no dejarás de lado estas historias: te aferras a ellas y las repites una y otra vez. Vivir en el pasado, técnicamente conocido como rumiando— es un proceso similar. Repasas una y otra vez viejas heridas o recuerdos dolorosos; los repites en tu cabeza y te pones nervioso por lo que sea que haya dicho o hecho tu pareja. Y aunque el pasado no se puede cambiar y vivir en él no tiene ningún propósito útil, aún así no lo dejarás ir.

Y además de preocuparte y rumiar, están todos tus juicios, críticas y reglas del bien y del mal; todas sus expectativas, decepciones y frustraciones; todos tus miedos de ser abandonado, herido o controlado. ¡Recuerde, sin embargo, que estos pensamientos, creencias y recuerdos no crean smog! El smog solo ocurre cuando te aferras a ellos. A medida que aflojas el agarre, el smog se dispersa y te libera para explorar el valle más allá.

aprendiendo a ser flexible con tus pensamientos Aprieta tu mano en un puño. Uno apretado. Míralo bien. Observe la forma, los contornos, los nudillos blancos. Mientras tu mano está apretada con fuerza, ¿para qué sirve? Sólo una cosa: agresión. Puedes usarlo para intimidar o dar un golpe, y eso es todo. Un puño cerrado no puede acariciar suavemente la cara de un ser querido, sostener la diminuta mano de un bebé recién nacido o acariciar suavemente los contornos del cuerpo de su pareja. Ahora libera gradualmente la tensión en tu puño. Ábralo, desenrolle los dedos y deje que su mano se relaje. Ahora puede usar su mano para escribir, pintar, escribir a máquina, picar verduras, conducir un automóvil, acariciar a un perro, cepillarse los dientes, acariciar la cara de su pareja, acunar la cabeza de su bebé o masajear sus doloridas sienes. Cuando nos aferramos a nuestros pensamientos con fuerza, nos volvemos inflexibles. Como un puño cerrado, estamos limitados en lo que podemos hacer. Y cuando esos pensamientos son críticos con nuestra pareja, es probable que digamos o hagamos algo hiriente. Pero cuando aflojamos el control sobre esos pensamientos, cuando los mantenemos con más ligereza, nos volvemos más flexibles y podemos responder con mayor eficacia a nuestros desafíos.

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Técnicas para pensamientos difíciles. Aprender a ser flexible requiere algo de práctica. Aquí tienes algunas técnicas que te pueden ayudar:

ejercicio:un puñado de pensamientos

Para aprovechar al máximo este ejercicio, tómese su tiempo a medida que avanza en cada paso. Lea las instrucciones una vez antes de comenzar.

1. Recuerda una historia inútil sobre tu pareja. (Recuerda:Cuando hablamos de "inútil", no estamos hablando en términos de "verdadero" o "falso", sino en términos de "viable" o "no viable". Cuando decimos que una historia es "inútil" o "inviable", queremos decir que cuando te enredas en ella, tu relación se resiente). 2. Condensa esta historia en una oración o dos. 3. Durante unos veinte segundos, déjate atrapar por él, cómpralo, únete a él.

4. Extiende tu mano frente a ti e imagina sacar esa historia de tu cabeza y colocarla en la palma abierta de tu mano. 5. Lentamente aprieta el puño lo más fuerte que puedas, aferrándote a esa historia como si tu vida dependiera de ello. Sosténgalo con fuerza durante unos segundos.

6. Suelte lentamente su agarre. Abre tu mano y deja que la historia descanse en tu palma. No intentes sacudirlo o limpiarlo. Solo déjalo ahí. ¿Entonces qué pasó? ¿Esa historia sigue teniendo el mismo impacto en ti? ¿O ha “perdido su control” sobre ti? (Sí, atrapar es una calle de doble sentido: ¡te aferras a la historia y la historia te agarra a ti!) Con suerte, has experimentado cierta defusión, una sensación de alejarte del pensamiento y desenredarte hasta cierto punto. Te animo a que intentes usar

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esta técnica cada vez que te des cuenta de que te estás aferrando con demasiada fuerza. Si no hace mucho por usted, aquí hay algunas alternativas:

ejercicio:nombrando la historia En el último capítulo, hablamos sobre la historia del “mal compañero”. Puede llevar esta técnica más allá: si tomara cada pensamiento, sentimiento y recuerdo inútil relacionado con los problemas de su relación y los pusiera todos en un libro o una película, ¿qué título le daría? Puedes ser tan creativo o tan literal como quieras: The Black Hole Story, The Big Mistake Story, The Lousy Marriage Story o The Lazy Slob Story. Durante las próximas semanas, tan pronto como reconozca algún sentimiento, pensamiento o recuerdo relacionado con esta historia, simplemente nómbrelo: “Ajá. ¡Aquí está The Life Sucks Story otra vez!” Por supuesto, a veces te enganchará la historia antes de que te des cuenta. No hay problema. En el momento en que te des cuenta de lo que ha sucedido, simplemente nómbralo: “¡Ajá! Me acabo de enganchar con The Nag Story de nuevo”. Trate de hacer esto con sentido del humor y alegría; relájate en lugar de ser demasiado serio al respecto. Con el tiempo, debería ayudarlo a mantener la historia más relajada y dejarla ir más fácilmente.

ejercicio:cantando la historia 1. Escoge un juicio desagradable o una crítica de tu pareja y ponlo en una oración corta, no más de unas pocas palabras: "¡Es un cerdo egoísta!" 2. Intente cantarlo con la melodía "Feliz cumpleaños". 3. Intente cantarlo con una melodía de su elección. ¿Qué sucedió? La mayoría de las personas encuentran que el pensamiento pierde rápidamente su poder cuando lo reconocen por lo que es: nada más o menos que una cadena de palabras, como la letra de una canción. Esas palabras, por supuesto, pueden ser verdaderas o falsas, exageradas o realistas, duras o justas, optimistas o pesimistas, ¡pero ese no es el punto! El punto es simplemente este: son solo palabras. Y una vez que puede ver la verdadera naturaleza de un pensamiento, que es simplemente una serie de palabras (a veces acompañadas de imágenes), es mucho más fácil dejarlo ir.

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ejercicio:mente de radio Imagina que tu mente es una radio. Escuche sus pensamientos como si estuviera escuchando a un comentarista deportivo o locutor de noticias. Observe dónde parece estar ubicada esa voz: ¿está en el centro directo de su cabeza o a un lado? Note la velocidad y el ritmo de las palabras. Observe el volumen y el tono. Note la emoción presente en la voz. Observe las pausas o los espacios cuando las palabras se detienen o disminuyen la velocidad. Intente hacer esto durante cinco minutos inicialmente. A veces, quedará tan atrapado en el contenido de la transmisión que olvidará el objetivo del ejercicio. Eso es completamente normal. Tan pronto como te des cuenta de que esto ha sucedido, da un paso atrás y una vez más observa tu mente como si fuera una radio: observa la velocidad, el volumen, la emoción y la entrega de las palabras en lugar de absorberte en el contenido.

ejercicio:hojas en un arroyo Este es un ejercicio clásico de ACT para aprender a dejar que los pensamientos vayan y vengan. Tendrás que reservar cinco minutos para ello. Lea las instrucciones un par de veces y luego pruébelo. (Por cierto, este es uno de varios ejercicios útiles grabados en mi CDHabilidades de atención plena, volumen 1. Consulte Recursos al final del libro). 1. Encuentra una posición cómoda.

2. Cierra los ojos o fíjalos en un lugar y respira lenta y profundamente. 3. Imagina que estás sentado al lado de un arroyo que fluye suavemente. Hay hojas flotando en la superficie del agua. 4. Durante los próximos cinco minutos, tome cada pensamiento que le venga a la cabeza, colóquelo en una hoja y déjelo flotar. Alternativamente, si encuentra difícil la visualización, simplemente imagine una franja negra en movimiento o una extensión de negrura en movimiento, y coloque cada pensamiento en eso. Así que si tu mente dice,esto es estúpido,tomas esas palabras, las colocas en una hoja y las dejas flotar. Y si tu mente dice,esto es aburridotú

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toma esas palabras, colócalas en una hoja y déjalas flotar. Si su mente evoca imágenes en lugar de palabras, coloque cada imagen en una hoja y déjela flotar. De vez en cuando te enganchará un pensamiento y perderás la noción del ejercicio. No hay problema. Esto es 100 por ciento normal, y debe esperar que suceda una y otra vez. Esto solo le da una idea de la facilidad con la que su mente lo atrae a sus historias. Tan pronto como se dé cuenta de que ha perdido la noción del ejercicio, vuelva a iniciarlo. Si tus pensamientos se detienen, simplemente observa el arroyo o la oscuridad. En poco tiempo, tu mente comenzará a parlotear de nuevo. Si sigue apareciendo el mismo pensamiento, no hay problema. Cada vez que lo haga, simplemente vuelva a colocarlo en una hoja.

Lea las instrucciones nuevamente, luego deje el libro e intente hacer el ejercicio durante al menos cinco minutos. ¿Como hiciste? Este ejercicio, si se practica con regularidad, realmente puede ayudarlo a desarrollar la habilidad de defusión. Lo ideal es de cinco a diez minutos una o dos veces al día, pero incluso un par de veces a la semana pueden marcar la diferencia. Es algo grandioso para hacer después de una pelea, cuando tu pareja ha hecho algo que te molestó o molestó, o en cualquier momento que te sientas estresado o preocupado, o tu mente esté acelerada a un millón de millas por minuto. (Si escucha predominantemente sus pensamientos como una voz en su cabeza y encuentra que Hojas en un arroyo es bastante difícil, entonces el Ejercicio mental de radio puede ser más adecuado para usted).

AMAR y dejar ir ¿Recuerdas las siglas LOVE del capítulo 4? Observe cómo dejar ir, abrirse, valorar y comprometerse están todos interconectados. Cuando deja de lado la culpa, el juicio y la crítica, es mucho más fácil abrirse, actuar de acuerdo con sus valores y participar en lo que está haciendo. Dejar ir es una habilidad vital para desarrollar; no podrá discutir de manera efectiva temas importantes, negociar soluciones o reconciliar sus diferencias mientras esté atrapado por historias inútiles. Y tampoco puedes avanzar de manera eficiente mientras te aferras desesperadamente al pasado. Así que cuanto más

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puede aprender a tomar estas historias a la ligera y aflojar su control sobre esos recuerdos dolorosos del pasado, más psicológicamente flexible se volverá. Dejar ir es la clave, e incluso tomarse unos segundos para cerrar y cerrar el puño puede actuar como un recordatorio. En este punto, usted podría estar pensando,Bueno, todo esto está muy

bien para tratar con mis pensamientos. Pero ¿y mis sentimientos?Ah, sí. Sentimientos. Cuando tu pareja te insulta o se olvida de tu aniversario, te avergüenza en público o dice algo hiriente que te hiere profundamente, se queda fuera toda la noche y llega borracho, deja la ropa tirada por toda la casa o te promete volver temprano pero no lo hace. no sigue adelante, te ignora por completo o toma una decisión importante sin consultarte, o cualquier otra de las mil y una cosas que te molestan, en momentos como estos, necesitas...

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CAPÍTULO 11

el beso de la vida

La reanimación boca a boca es un término muy aburrido. En los viejos tiempos, se llamaba "el beso de la vida": colocas tus labios sobre la boca de otra persona y respiras aire en sus pulmones vacíos y sin vida. Creo que estarás de acuerdo, el antiguo término es más poético. Lo maravilloso es que puedes darte el beso de la vida siempre que lo necesites. Cuando la vida se te está agotando, cuando te estás asfixiando con pensamientos y sentimientos dolorosos, todo lo que necesitas hacer es respirar conscientemente. Abre la boca, respira un poco de aire y llévalo hasta lo más profundo de tus pulmones. Aprecie que fluya, tanto como lo haría con una bebida fría en un caluroso día de verano.

La atención plena se trata de aprovechar al máximo la vida; se trata de abrazar cada momento al máximo y encontrar la riqueza dentro de él. Esto implica una actitud particular: una de curiosidad y apertura. Así que la respiración consciente significaDe Verdadnotando tu aliento,De Verdad prestando atención y siendo genuinamente curioso al respecto. Cuando respiras conscientemente, notas cómo tus hombros, pecho, barriga y nariz colaboran, actuando en armonía para aspirar y expulsar el aire de tus pulmones. En lugar de darlo por sentado, aprecias tu respiración como el proceso de dar vida que es.

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ejercicio:respirando atentamente La respiración como un proceso que da vida no es algo que puedas experimentar al leer un libro; necesitas practicarlo de verdad. Así que lea las siguientes instrucciones un par de veces y luego pruebe el ejercicio. El objetivo de este ejercicio es realizar diez respiraciones lentas, profundas y conscientes. Concéntrese en vaciar sus pulmones por completo, expulsando hasta el último poco de aire de ellos. Esto es importante, ya que no puedes respirar profundamente a menos que primero vacíes tus pulmones por completo. Vamos a empezar.

Observe el aire que entra y sale de sus pulmones, como si fuera un científico curioso que nunca antes había visto respirar. Observe cada aspecto de su respiración: el aire que entra por las fosas nasales, la subida y bajada de sus hombros, la subida y bajada de su caja torácica. Mientras haces esto, tu mente te contará historias para tratar de distraerte. Deje que esos pensamientos vayan y vengan, como si fueran autos que pasan frente a su casa. Deja que tu mente parlotee como si fuera una radio sonando de fondo. Si te quedas atrapado en tus pensamientos y pierdes el rastro de tu respiración, eso es normal. Espere que esto suceda repetidamente. Cuando es nuevo en este ejercicio, lo está haciendo bien si dura diez segundos antes de "quedarse dormido". Entonces, tan pronto como te des cuenta de que te estás quedando dormido, tómate un momento para reconocerlo y luego vuelve a concentrarte suavemente en tu respiración.

Observa tu respiración como si fuera el cantante principal en un concierto de rock. El cantante es el centro de tu atención, pero no tienes que tratar de ignorar a todos los demás músicos e intérpretes en el escenario. Del mismo modo, al concentrarse en su respiración, no está tratando de ignorar o borrar todos sus pensamientos y sentimientos; no estás tratando de deshacerte de ellos o “aclarar tu mente”. Permanece consciente de ellos, pero su atención está firmemente centrada en su respiración. Ahora pruébalo: conscientemente toma diez respiraciones lentas y profundas.

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el beso de la vida

¿Como hiciste? Algunas personas encuentran esto fácil, mientras que otras lo encuentran muy difícil. La mayoría de las personas lo encuentran relajante, pero al principio algunos lo encuentran frustrante. Independientemente de cómo lo haya encontrado, espero que esté dispuesto a practicarlo, porque si lo hace, descubrirá que esta sencilla técnica de respiración consciente puede convertirse fácilmente en una de las herramientas más útiles de su vida. Es como echar un ancla cuando estás en medio de una tormenta emocional. No se deshará de la tormenta, pero te mantendrá firme hasta que pase la tormenta.

echando el ancla con la respiración consciente Quiero explicar el párrafo anterior con más detalle. Es importante reconocer que la respiración consciente no es una técnica de relajación. Si lo desea, puede convertirlo en uno. Si lo practica en un ambiente libre de estrés y sin desafíos, es probable que sea muy relajante. Pero si lo haces en medio de una situación estresante, no te relajará; de hecho, nada lo hará. Esto se debe a que su cuerpo ha evolucionado durante millones de años para tener una "respuesta de lucha o huida" cada vez que se encuentra en una situación desafiante o amenazante. A

respuesta de lucha o escapesignifica que su cuerpo se acelera para huir o quedarse y luchar: su corazón se acelera, los músculos se tensan, los niveles de adrenalina aumentan y experimenta sentimientos fuertes como el miedo o la ira. Ninguna técnica de relajación conocida por la humanidad puede revertir esta respuesta mientras te encuentras en una situación desafiante. La evolución te ha cableado de esta manera. Si una enorme bestia mortal con fauces abiertas llenas de dientes afilados como navajas te ataca, tu cerebro quiere que corras lo más rápido que puedas para escapar o que te mantengas firme y luches contra ella. Tu cerebro definitivamente lo hacenoQuiero que te acuestes y te relajes. Por lo tanto, las técnicas de relajación no funcionarán mientras se encuentre en una situación desafiante o amenazante.

Obviamente, una vez que te alejas de esa situación, es una historia diferente. Si alguna vez ha aprendido una técnica de relajación, la reconocerá por su propia experiencia. Las técnicas funcionan bien cuando estás sentado en un parque durante la hora del almuerzo, escuchando un CD en tu habitación, recostado en el suelo después de una clase de yoga o sentado en el sofá de la oficina de tu terapeuta, pero no te relajan. cuando estás en medio de una situación genuinamente desafiante, como dar un discurso,

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tomar un examen, ir a una entrevista o tener una discusión difícil con su pareja sobre un tema doloroso. Entonces, la respiración consciente es ante todo un ancla. Te mantiene firme hasta que amaina la tormenta, pero no es un método mágico para calmar las olas. Esto significa que obtendrá los mejores resultados si lo considera como una forma de conectarse a tierra y centrarse, en lugar de tratarlo como una técnica de relajación. (Como dije, ustedpuedenúselo como el segundo, pero su mayor beneficio es, con mucho, como el primero). Puedes pensar en la respiración consciente como una especie de tobogán de juegos: te permite deslizarte desde tu mente hasta tu cuerpo. Una vez en su cuerpo, puede tomar el control de sus brazos y piernas y usarlos para una acción efectiva. Así que la respiración consciente tiene dos propósitos útiles: te saca de tu mente y te mantiene firme en medio de sentimientos dolorosos. Cuando estás ansioso, enojado, resentido, preocupado, culpable, celoso, furioso o simplemente herido, es sorprendente lo útil que puede ser un poco de respiración consciente.

Hay al menos tres razones por las que la respiración consciente es tan útil. Primero, la respiración lenta y profunda ayuda a calmar un sistema nervioso acelerado. No es una forma mágica de controlar tus sentimientos, pero te ayudará a reducir tu nivel de excitación y te enraizará en el momento presente.

Segundo, el hecho de que estés respirando te dice algo muy importante: que estás vivo. Estas son buenas noticias. Si estás vivo, siempre hay algo significativo o útil que puedes hacer. En tercer lugar, la respiración consciente te da unos momentos para ponerte en orden. Cuando tus pensamientos giran como un tiovivo a toda velocidad, la respiración consciente te ayuda a salir del paseo y darte un poco de "espacio para respirar". Así que haz que la respiración consciente forme parte de tu rutina diaria. Cada vez que esté estresado, molesto, enojado, ansioso o solo, respire lenta, profunda y conscientemente y céntrese. Y no hay nada mágico en el número diez; podrían ser tres o cinco o siete. Incluso una respiración lenta, profunda y consciente puede ser útil; en el espacio de cinco o seis segundos, puedes deslizarte fuera de tu mente hacia tu cuerpo y anclarte completamente en el momento presente. ¿Por qué no practicar esto en los semáforos en rojo, en las filas de los supermercados y durante las pausas comerciales en la televisión? Cuanto más introduzcas esto en tu rutina diaria, más natural se volverá. Eso significa que cuando estás en conflicto con tu pareja y

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el beso de la vida

esos fuertes sentimientos comienzan a surgir en tu cuerpo, podrás echar un ancla y actuar con eficacia. Una cosa más: si está dispuesto a practicar, puede convertir fácilmente esta técnica simple en una herramienta de entrenamiento intensivo de atención plena. No tienes que hacer esto, por supuesto. Pero si está interesado y dispuesto a trabajar en ello, puede utilizar las siguientes pautas.

ejercicio:entrenamiento de atención plena hágalo usted mismo

Este ejercicio te beneficiará en al menos tres formas si lo practicas con regularidad: 1. Te enseña a concentrarte y estar presente. Si eres como la mayoría de las personas, te resultará muy difícil mantener la concentración en la respiración; por lo general, dentro de diez segundos más o menos, volverás al interior de tu mente. Este ejercicio afina su capacidad para permanecer presente, para darse cuenta cuando se ha “desviado” y luego volver a concentrarse. ¡Imagínese lo útil que sería si en lugar de sumergirse en el smog y desconectarse de su pareja, pudiera permanecer presente y conectado!

2. Te enseña a dejar de lado los pensamientos inútiles. Imagínese si pudiera dejar de lado todas esas creencias, juicios y críticas inútiles sobre su pareja; si no tuvieran más influencia sobre ti que un comercial de televisión de algún producto inútil; si pudieras dejarlos ir y venir sin quedar atrapado en ellos o empujado por ellos, ¿cuánto más fácil sería tu vida? ¿Cuánto mejoraría su relación? 3. Te enseña a permanecer centrado y conectado a tierra, en lugar de dejarte llevar por sentimientos fuertes. También te enseña a encontrar un espacio de calma dentro de ti, incluso cuando tus emociones se agitan a través de tu cuerpo. Entonces, ¿qué está involucrado? Es muy simple. En lugar de hacer diez respiraciones conscientes, busque un lugar tranquilo, siéntese cómodamente y practique su respiración consciente durante cinco, diez o quince minutos. Tu decides. Cuanto más practiques, más perfeccionarás tus habilidades de atención plena. La mayoría de la gente

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Comience con cinco a diez minutos una vez al día, luego, gradualmente durante unas pocas semanas, aumenta de diez a quince minutos dos veces al día. Pero cada poquito cuenta; si practicas solo tres minutos a la semana, es mejor que nada. (Y si desea una voz que lo guíe a través de esta práctica, puede usar mi CDHabilidades de atención plena, volumen 1. Consulte Recursos al final del libro).

seguramente debe haber más? Sé lo que estás pensando: debe haber más en el manejo de los sentimientos que esto. ¡Estás absolutamente en lo correcto! Las emociones y los sentimientos son complejos, y hay muchas maneras efectivas de responder a ellos. Pero la respiración consciente es una herramienta increíblemente útil para tener en tu equipo. Cuando llegue la tormenta, eche el ancla. Una vez que esté firmemente anclado en el puerto, puede salir a cubierta con seguridad y observar los elementos. Y desde esa posición, en lugar de luchar con un sentimiento, puedes…

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CAPÍTULO 12

nombrarlo y domarlo

El gran filósofo Jean-Paul Sartre hizo una vez este famoso comentario: “El infierno son los demás”. Sólo tenía razón a medias. El cielo también son otras personas. En otras palabras, nuestras relaciones más profundas dan lugar a los sentimientos más terribles y maravillosos. Por desgracia, no podemos tener los "buenos" sin los "malos".

He puesto "bueno" y "malo" entre comillas porque, lo creas o no, en realidad no existe tal cosa como una emoción buena o mala. Describirlos como buenos o malos es solo la máquina de juicio en el trabajo nuevamente, preparándote para una lucha con tus propios sentimientos normales. Suponga que juzga un trabajo como "malo". ¿Qué pasa con tu relación con ese trabajo? Y si juzgas a una persona como “mala”, ¿qué pasa con tu relación con esa persona? Y si juzgas un sentimiento como “malo”, ¿qué sucede con tu relación con ese sentimiento? Cuando juzgas tus sentimientos como “malos”, luchas con ellos. Y cuanto más luchas con ellos, más intensos se vuelven. Te estresas por tu estrés, te enojas por tu ira o te pones ansioso por tu ansiedad. ¡Incluso puede sentirse culpable por su preocupación por su resentimiento! Vivir una vida humana plena significa sentir toda la gama de emociones humanas. Por lo tanto, es mucho más útil hablar de emociones placenteras versus dolorosas que de emociones buenas o malas. Ahora, antes de seguir leyendo, tómese unos minutos para pensar en los principales problemas de su relación.

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Piénsalo detenidamente: fúndete con todo tu smog psicológico y después de un minuto más o menos, ve si puedes nombrar algunos de los sentimientos dolorosos relacionados con estos problemas.

nuestros sentimientos y cómo los manejamos Al fusionarse con su smog psicológico, ¿cuántos sentimientos dolorosos experimentó? Si nos dejamos arrastrar y llevar por los juicios y las críticas, descenderemos rápidamente a un pozo oscuro y húmedo de desprecio, ira, frustración y resentimiento. Si nos perdemos en pensamientos de pesimismo, caeremos rápidamente en la tristeza, la desesperación, la frustración, la desilusión, la soledad y la desesperanza. Si nos dejamos llevar por pensamientos aterradores, pronto estaremos tropezando con ansiedad, miedo, inseguridad, vulnerabilidad y preocupación. Si nos enganchan los recuerdos dolorosos, pronto nos sumergiremos en la tristeza, la ira, el dolor, la desconfianza, el resentimiento, la venganza, los celos, la culpa y la vergüenza. Si nos aferramos a la historia de que “todo es demasiado difícil”, nos hundimos en la impotencia, la desesperación, la falta de sentido y la apatía.

Estos sentimientos son todos muy comunes. Son exactamente las emociones que esperamos que tengan los seres humanos normales y saludables cuando las cosas van mal en sus relaciones. Cuanto mayor sea la brecha entre lo que quieres y lo que tienes, más dolorosos serán los sentimientos que aparecerán. A medida que su relación mejore y la tensión y el conflicto disminuyan, esos sentimientos dolorosos aparecerán con menos frecuencia. Sin embargo, puedes garantizar que por muy bien que se ponga, siempre habrá zonas de tensión y momentos de conflicto, lo que significa que tarde o temprano esos sentimientos dolorosos volverán. Esto es especialmente cierto si tienes algunos de esos miedos profundamente arraigados que mencionamos en el capítulo 8: que tu pareja te abandone, te controle o te “asfixie”.

Entonces, cuando aparecen esos sentimientos dolorosos, ¿te ayuda revolcarte en ellos? ¿Es útil analizarlos, insistir en ellos o luchar con ellos? ¿Es útil dejar que esos sentimientos te empujen y te digan lo que puedes y no puedes hacer? Cuanto mejor puedas manejar tus propios sentimientos, mejor podrás manejar los de tu pareja. La atención plena te ayuda a hacer esto. El punto de partida es reconocer que cuando experimentamos sentimientos dolorosos, comúnmente cambiamos a uno de dos modos: evasión o piloto automático. Echemos un vistazo más de cerca a cada uno.

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Modo de evitación Modo de evitaciónsignifica tratar de hacer todo lo posible para evitar o deshacerse de los sentimientos no deseados. Los ejemplos comunes de evitación incluyen distracción, exclusión voluntaria, estrategias de pensamiento y uso de sustancias. Ahora echemos un vistazo rápido a cada uno de estos tipos de evasión. Distracción.Usted se distrae de sus sentimientos a través de la televisión, los libros, los juegos de computadora, el correo electrónico, la navegación por Internet, la socialización, los juegos de azar, el ejercicio, el trabajo duro, etc.

Optar por no participar.Optas por no participar en situaciones en las que surgen sentimientos desagradables. Puede alejarse físicamente de su pareja, hacer todo lo posible para evitarla o evitar discutir temas importantes con él. Y si la intimidad física o emocional genera sentimientos de ansiedad, inseguridad o vulnerabilidad, entonces puede evitar tener intimidad.

Estrategias de pensamiento.Puede tratar de lidiar con sus sentimientos a través de una variedad de estrategias de pensamiento diferentes: tratando de descubrir por qué tiene estos sentimientos, repitiendo el pasado, castigándose, culpando a su pareja, diciéndose a sí mismoNo debería

sentirme así, analizar a tu pareja, debatir contigo mismo, usar afirmaciones positivas, fantasear con irse, etc.

sustanciasPuede tratar de alejar sus sentimientos introduciendo sustancias, como cigarrillos, alcohol, helado, chocolate, pizza, papas fritas, medicamentos recetados, drogas recreativas y otras, en su cuerpo. Muchas de estas estrategias brindan un alivio a corto plazo de sus sentimientos dolorosos, pero rara vez es duradero. Y probablemente hayas notado que cuanto más intensos son tus sentimientos, menos efectivas son estas estrategias; si te sientes extremadamente ansioso, furioso o culpable, entonces comer chocolate, beber cerveza o mirar televisión probablemente no te hará sentir mejor. Las estrategias de evitación no suelen ser problemáticas si las usa con flexibilidad y moderación. Pero si los usa de manera rígida o excesiva, pronto agotarán su salud, vitalidad y bienestar. Por ejemplo, si confía demasiado en la distracción, terminará perdiendo una gran cantidad de tiempo haciendo cosas que no son satisfactorias ni significativas.

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(Seamos honestos: ¿cuántas horas de tu vida has desperdiciado viendo televisión de mierda? Incluso algo tan inocuo como mirar televisión puede destruir una relación si lo haces hasta el punto de no invertir tiempo y energía en tu pareja). Del mismo modo, si opta demasiado por no participar, puede terminar separado, aislado y alienado de su pareja, lo que agota toda la intimidad y la apertura de su relación. Si te excedes con las estrategias de pensamiento, es probable que pierdas una gran cantidad de tiempo atrapado dentro de tu mente. Y cuanto más confíes en bombear sustancias a tu cuerpo, más probabilidades tendrás de terminar con problemas de salud, que van desde aumento de peso hasta enfermedades o adicciones. Por lo tanto, cuanto más confíe en la evitación para controlar sus sentimientos, más se verá afectada su calidad de vida. No es que evitar nuestros sentimientos sea inherentemente "malo". Todos lo hacemos alguna vez. Solo se convierte en un problema si nuestra evitación es excesiva o inapropiada. En otras palabras, se trata de la trabajabilidad. Si una determinada estrategia de evitación no le hace daño a usted ni a su relación, no hay problema. Pero si está absorbiendo la vitalidad de su relación o impidiéndole hacer cambios importantes, entonces diríamos que es "impracticable" y, por lo tanto, es prudente hacer algo al respecto.

Modo piloto automático Modo de piloto automáticosignifica exactamente lo que dice: cuando aparecen sentimientos fuertes, permites que te empujen como si fueras un robot sin voluntad consciente. En este modo, te conviertes en el "socio reactivo". Actúas sin pensar o impulsivamente, con poca conciencia de lo que estás haciendo. Por ejemplo, si aparece la ira, permite que lo sacuda como una marioneta con una cuerda, grita o ataca, dice cosas hirientes o sale corriendo de la habitación y da un portazo. O si aparecen los celos, puede perder el control sin ninguna justificación, comenzar a espiar a su pareja o hacer acusaciones injustas. O si aparece el miedo, le permite controlar cada uno de sus movimientos: puede esconderse, evitar correr riesgos o huir de sus desafíos. Cuando pasas por la vida de este modo, a menudo terminas haciendo cosas de las que te arrepientes. Tiene poca o ninguna conciencia de sí mismo y tiende a tomar

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acción sin mucho cuidado o deliberación. Como resultado, a menudo actúa de manera inconsistente con sus propios valores fundamentales.

cuales son las alternativas Los modos alternativos a la evasión y al piloto automático son la aceptación y la conciencia. Enmodo de aceptación, en lugar de tratar de deshacernos de nuestras emociones, aprendemos a abrirnos y dejarles espacio; les damos espacio para que puedan ir y venir por sí mismos sin estorbar en nuestro camino. ¿Recuerda el acrónimo AMOR (dejar ir, abrirse, valorar, involucrar) del que hablamos en el capítulo 4? La aceptación es el componente de "apertura" del AMOR. Abrirse a sus sentimientos no significa que le gusten, los quiera o los apruebe; simplemente significa que les permite estar ahí; les haces sitio; no desperdicias tu tiempo y energía combatiéndolos, reprimiéndolos o huyendo de ellos. modo de concienciase explica por sí mismo: ya no estás en un piloto automático robótico y sin sentido. En cambio, eres plenamente consciente de tus sentimientos y tus acciones. En términos de AMOR, estás “comprometiendo”: haciendo un contacto totalmente consciente con lo que está sucediendo aquí y ahora. Cuando eres plenamente consciente de lo que sucede, tanto en el mundo que te rodea como dentro de tu propio cuerpo, entonces puedes tomar el control de tus brazos y piernas y actuar de la manera que realmente deseas. En el modo de conciencia, no importa cuán fuertes sean tus sentimientos, no pueden controlarte. Ya no eres un títere en una cuerda; no importa cuán desafiante sea la situación, ahora puedeelegirla forma en que vas a actuar. La atención plena es un estado mental tanto de conciencia como de aceptación. En un estado de atención plena, eres consciente de tus sentimientos y estás abierto a ellos. Esto significa que tienen mucho menos impacto e influencia sobre usted, lo que lo libera para actuar de acuerdo con sus valores y participar en lo que está haciendo.

NOMBRE tus sentimientos Si quiere manejar sus sentimientos de manera efectiva, NÓMBRELOS. NOMBRE es un acrónimo de:

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norte–Aviso

A–Reconocer METRO–Haz espacio

mi–Ampliar la conciencia

Repasemos estos pasos para manejar sus sentimientos, uno por

una.

Paso 1: Aviso Cuando aparecen sentimientos fuertes, el primer paso es simplemente notarlos. Esto no siempre es fácil. De hecho, cuanto más intensas son tus emociones, más difícil es. Existen dos motivos principales para esto. Primero, cuando llegas a la edad adulta, tus respuestas habituales a tus emociones están profundamente arraigadas. Te has convertido en un experto en vivir con piloto automático; tu tendencia natural es no darte cuenta de lo que sientes hasta después de haber actuado en consecuencia. Se necesita bastante práctica para desaprender estos hábitos.

En segundo lugar, cuando surgen emociones fuertes, tu mente tiende a entrar en frenesí. Tu smog psicológico se agita, se vuelve más espeso, más oscuro y más pegajoso hasta que pronto te pierdes por completo. Y cuanto más fusionado te vuelves, menor es tu capacidad de conciencia. Por lo tanto, para trabajar de manera efectiva con sus emociones, primero deberá dispersar el smog. Ahí es donde un poco de respiración consciente es útil: Primero exhale completamente, expulsando todo el aire de sus pulmones. Luego permita que se llenen de abajo hacia arriba.

Mientras haces esto, nota que tu respiración entra y sale. Puedes pensar en tu respiración como una vía de escape: te ayuda a deslizarte de tu mente a tu cuerpo.

Puede que le resulte útil decirse a sí mismo algo como "Déjate llevar", "Dé un paso atrás" o "Deja la historia", o tal vez algo humorístico como "Adiós, smog" o

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"Hasta luego, mente". (No es esencial hacer esto, pero muchas personas encuentran que ayuda a la defusión).

A continuación, mueva su conciencia de su respiración a su cuerpo y observe dónde es más intenso este sentimiento. De manera característica, sentimos emociones fuertes en ciertas áreas de nuestro cuerpo: más comúnmente en la frente, la mandíbula, el cuello, la garganta, los hombros, el pecho o la barriga. Así que revisa tu cuerpo. Tómese unos segundos para escanearlo de la cabeza a los pies y concéntrese en el lugar donde la sensación es más fuerte.

Observe dónde comienza y termina este sentimiento. ¿Dónde están sus bordes? ¿Está en la superficie o en lo más profundo de ti? ¿Se está moviendo o está quieto? ¿Qué temperatura es? ¿Tiene puntos calientes o puntos fríos? Fíjate tanto como puedas, como si fueras un científico curioso que nunca antes se había encontrado con algo así.

Paso 2: Reconocer Una vez que haya notado los sentimientos y sensaciones en su cuerpo, el siguiente paso es reconocer abiertamente su presencia. Esto se puede hacer con un simple diálogo interno. Dígase a sí mismo: “Aquí hay un sentimiento de ira” o “Aquí hay un sentimiento de inseguridad”. En ACT, lo alentamos a que describa sus sentimientos de esta manera en lugar de decir "Estoy enojado" o "Estoy resentido". ¿Por qué? Porque cuando dices “soy culpable” o “estoy triste”, parece como sisontu emoción, lo que hace que parezca mucho más grande de lo que realmente es. En ACT, queremos que experimentes que eres

notus emociones de la misma manera que eresnotus pensamientos. Los pensamientos y sentimientos van y vienen; te atraviesan, como las nubes atraviesan el cielo; son eventos transitorios, cambiando continuamente. Ellos no son tú. Incluso la frase común "Me siento enojado" podría expresarse mejor como "Estoy teniendo el sentimiento de ira". Observe cómo la última descripción le ayuda a alejarse un poco del sentimiento. Una opción aún más sencilla es etiquetar tu sentimiento con una sola palabra: “ira”, “culpa”, “miedo”, “tristeza”. Y si no puede identificar la emoción, puede usar un término vago como "dolor", "dolor" o "estrés".

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Reconocer es un paso importante en la aceptación. Significa que te estás "volviendo real", es decir, que te estás abriendo a la realidad de que esto es lo que estás sintiendo en este momento. Es como patinar sobre hielo delgado: si desea manejar la situación de manera efectiva, el primer paso es reconocer que el hielo es delgado.

Nota:Es importante reconocer sus sentimientos sin juzgarlos. Si te dices a ti mismo: "¡Otra vez este terrible sentimiento!",eso probablemente lo lleve a evitarlo, no a aceptarlo.

Paso 3: hacer espacio Cuando aparecen sentimientos dolorosos, tendemos a apretarnos a su alrededor. En lugar de darles espacio, tratamos de exprimirlos, aplastarlos o empujarlos. Esto es como encerrar a un caballo enojado o asustado dentro de un pequeño cobertizo de hojalata. El caballo golpeará sus cascos contra los costados, martilleando, frenético por escapar, y en el proceso, causará mucho daño. Pero suponga que suelta ese caballo en un gran campo abierto. Allí puede correr al contenido de su corazón. Pronto gastará toda su energía y se asentará. Ningún daño hecho. De la misma manera, podemos aprender a abrirnos a los sentimientos fuertes. Si les damos mucho espacio, gastarán su energía sin hacernos daño. Tu respiración puede ayudarte con esto:

Inhala profundamente. Imagina que tu respiración fluye hacia y alrededor de esa sensación en tu cuerpo. Y mientras lo hace, es como si, en algún sentido mágico, se abriera un espacio dentro de ti. Es una sensación de apertura, de dar cabida a todas esas sensaciones desagradables.

Vea si puede permitir que esos sentimientos estén ahí, aunque no los quiera. No te tienen que gustar o desear. Simplemente les estás dando permiso para estar presentes. Esta no es una forma inteligente de deshacerse de la sensación. Es simplemente una forma de hacer las paces con él, de dejar de pelear o huir de él.

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Puede que le resulte útil usar un poco de diálogo interno. Tal vez dígase a sí mismo: "Abrirse", "Hacer espacio" o "Déjalo ser". O tal vez pruebe con una frase más larga: “No me gusta, no lo quiero, pero puedo dejarle espacio”.

Sigue respirando dentro y alrededor de tus sentimientos. Ábrete poco a poco, haciendo más y más espacio. Puedes hacer este ejercicio tan corto o tan largo como quieras. Puedes hacer una versión de un minuto o una versión de veinte minutos. Con la práctica, puede ejecutar todo el ejercicio en diez segundos, que es aproximadamente el tiempo de una respiración lenta y profunda.

Paso 4: Ampliar la conciencia El paso final es expandir la conciencia, en otras palabras, alcanzar y hacer contacto con el mundo que te rodea. La vida es como un magnífico espectáculo en constante cambio, y en ese escenario está todo lo que puedes pensar, sentir, ver, oír, tocar, saborear y oler. Este sentimiento en tu cuerpo es solo un actor en el escenario. Durante unos momentos allí, en los pasos 1, 2 y 3, atenuaste las luces del escenario y encendiste un foco directamente sobre este sentimiento. Ahora es el momento de volver a encender todas las luces. Observe todo el espectáculo del escenario; observe todo lo que puede ver, oír, tocar, saborear y oler. Mire alrededor de la habitación. ¿Dónde estás, qué haces, con quién estás? ¿Qué puedes ver, oír y tocar? Mientras haces esto, tus sentimientos aún están presentes, pero les has hecho un lugar; pueden quedarse hasta que decidan irse. Mientras tanto eres libre de actuar, guiado por tus valores. Así que amplíe la conciencia: acérquese y conéctese con el mundo que lo rodea. En lugar de volverse hacia adentro y cerrarse, vuélvanse hacia afuera y ábranse. Luego, deje que sus valores le muestren suavemente el camino: pregúntese: "¿Qué me gustaría hacer en este momento que sea consistente con mis valores?" No espere hasta que se “sienta mejor”; si hay algo significativo o importante que podrías estar haciendo, ¡hazlo ahora mismo!

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¿Por qué molestarse con todo esto?

En cualquier relación significativa en la que pases una cantidad significativa de tiempo con la otra persona, surgirán sentimientos dolorosos. Esto se aplica a todas las relaciones: con amigos, familiares, hijos y padres. Si pasas suficiente tiempo con otra persona, tarde o temprano te decepcionará, te molestará, no podrá satisfacer tus necesidades o hará algo que te moleste, estrese o preocupe. No puedes evitar esto más de lo que puedes evitar que la primavera siga al invierno. Independientemente de la relación que tengas, tus sentimientos cambiarán continuamente, de deliciosos a espantosos, de deliciosos a espantosos. Pero no dejes que esto te deprima. Con la práctica, puedes aprender a dejar espacio para esos sentimientos, a dejar que vayan y vengan, sin evitarlos ni dejar que te controlen. Esto se aplica a cualquier sentimiento: del miedo a la furia, de la tristeza a la soledad. Cuanto más practique estas habilidades, tanto usted como su pareja obtendrán los beneficios. “Pero”, te escucho protestar, “no puedo hacer todo eso en medio de una discusión”. Estás absolutamente en lo correcto. Inicialmente necesitarás practicar esta habilidad en tu propio espacio y tiempo. Por ejemplo, practique una versión de treinta segundos o un minuto del proceso NOMBRE entre cinco y diez veces al día, cada vez que se sienta estresado, frustrado, ansioso, enojado o tenso.

Y si estás en casa y te sientes muy nervioso, entonces puedes practicar esto con más profundidad. Esto es lo que haces: Encuentre un lugar cómodo, siéntese y practique los cuatro pasos de NOMBRE: notar, reconocer, hacer espacio, expandir la conciencia. Observa lo que sientes con genuina apertura y curiosidad, como si fueras un científico que estudia algún asombroso milagro de la naturaleza. Mientras observas la sensación, sigue respirando en ella. De vez en cuando, te sumergirás en tu smog psicológico. Esto es normal. Tan pronto como te des cuenta, vuelve a concentrarte en tu respiración. Luego deslízate por tu respiración, de regreso a tu cuerpo.

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Dependiendo de la situación, puede hacer esto durante cinco a quince minutos más o menos. Para empezar, cinco minutos es un buen comienzo. (Este es otro ejercicio más registrado enHabilidades de atención plena,volúmen 1.Ver Recursos al final del libro.)

Con el tiempo, con la práctica repetida, ustedvoluntadser capaz de hacer esto en una discusión. Podrás notar que te alteras y podrás echar un ancla en lugar de dejarte llevar. Tu pareja dirá algo provocativo u hostil, y una avalancha de sentimientos surgirá a través de tu cuerpo: dolor, ira, miedo, frustración o desesperación. Pero respirarás en él, le harás espacio y permanecerás presente. Por supuesto, habrá momentos en los que te verás tan atrapado en el conflicto que te olvidarás de hacer esto. Eso también es parte del ser humano. Si esto sucede, aún puede practicar la técnica NAME. Practicando la atención plenadespuésla discusión es mucho más saludable que salir y quedar atrapado en tu mente, repitiendo interminablemente la discusión y pensando en lo que tu pareja dijo e hizo.

¿qué sigue? Así que echaste un ancla, dispersaste el smog y dejaste espacio para tus sentimientos; ¿qué sigue? Bueno, a continuación, sintonice sus valores y utilícelos para guiar sus acciones. Espero que ya hayas comenzado a hacer esto. Y espero que ahora empieces a hacer más. Reflexionar y actuar sobre sus valores es un proceso continuo: idealmente, nunca se detendrá hasta el día de su muerte. Diariamente, puedes preguntarte: “¿Qué pequeñas acciones puedo tomar hoy para profundizar y fortalecer mi relación? ¿Qué puedo decir o hacer que pueda hacer una diferencia?” Valorar podría incluir cualquier cosa, desde decir que lo sientes hasta sacar la basura, desde comprar flores hasta hacer la cama, desde compartir una historia divertida hasta acurrucarse en la cama, desde ofrecer lavarte hasta dar un masaje, desde preguntar "¿Cómo estuvo?" ¿tu día?" a decir "te amo". Así que hemos visto dejar ir, abrirnos y valorar. Ahora es el momento de centrarse en la participación.

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CAPÍTULO 13

¡Mírame! ¡Mírame!

Es una tarde soleada en el parque. La niña chilla emocionada mientras baja la colina en bicicleta. Suelta el manillar, levanta los brazos en el aire. "¡Mírame! ¡Mírame!" ella grita Su madre observa, sonriendo de oreja a oreja. Una pareja joven se sienta en una mesa a la luz de las velas. "Tienes unos ojos increíbles", dice, sosteniendo su mano. "¿En realidad?" ella responde.

Él asiente, en silencio. Mientras se miran soñadoramente a los ojos, se olvidan de todos los demás en el restaurante.

el regalo de la atención completa

Uno de los mayores cumplidos que puedes hacerle a otro ser humano es prestarle toda tu atención. Cuando conviertes a alguien en el centro de tu atención, se siente importante, querido. Ellos saben que te importan. Y lo contrario también es cierto. Cuando alguien está genuinamente atento a ti, cuando has captado su interés, te sientes bastante bien, ¿no es así?

¡Mírame! ¡Mírame!

Piensa en alguien a quien admires mucho: tu estrella de cine, atleta, autor, estrella de rock o líder mundial favorito, alguien a quien te encantaría conocer en tus fantasías más salvajes. Ahora supongamos que esa persona de repente entró en la habitación. ¿Les darías toda tu atención? ¡Absolutamente! Los "beberías". Te darías cuenta de lo que vestían, cómo se veían, qué estaban haciendo. Y escuchabas con gran interés cuando hablaban. Tomarías nota de sus expresiones faciales, registrarías su tono de voz. Estaría dispuesto a conocer su opinión y reflexionaría detenidamente sobre lo que tuvieran que decir. Y si tuvieran algunas peculiaridades extrañas en su personalidad, probablemente no los juzgarías con dureza; lo aceptarías como una rareza o excentricidad. Ciertamente no te enfadarías por ello ni lo tomarías como algo personal. En este escenario, estás prestando toda tu atención; eres curioso y abierto a la experiencia. En esos momentos, experimentas una profunda sensación de conexión; estás muy en contacto con lo que está sucediendo aquí mismo, ahora mismo en lugar de estar perdido dentro de tu mente. Esto es lo que quiero decir conatractivo.

En los primeros días de su relación, usted y su pareja estaban atentos el uno al otro, tenían curiosidad el uno por el otro y ambos estaban muy “presentes”. Y luego, con el tiempo, la magia se desvaneció. No hay nada anormal en eso, nos pasa a todos. Este es el por qué: Tu mente pinta un retrato de tu pareja y luego confunde esa pintura con la persona. Pero una pintura es estática; no cambia Y después de un tiempo, conoces cada detalle de esa pintura. Diablos, lo has visto un millón de veces y no es una obra maestra. Así que poco a poco empiezas a perder interés. Puede que todavía lo aprecies, pero ya no te cautiva. Y así, poco a poco, el aburrimiento se cuela. De vez en cuando, te detienes a inspeccionarlo. Pero a medida que pasa el tiempo, pareces notar más y más defectos: las pinceladas descuidadas o las grietas que aparecen en el lienzo. Si sigues así, eventualmente llegarás a detestar esta pintura y te arrepentirás del día en que la viste. Muchas relaciones recorren este camino: de la fascinación al aburrimiento y al desprecio. Pero no tiene por qué ser así. Si ese es el camino en el que estás, puedes cambiar rápidamente aplicando la atención plena: en lugar de centrar la atención en tu respiración, te centras en tu

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compañero. Te comprometes con él total y completamente. Notas su rostro, labios, ojos, postura y acciones. Notas el tono de su voz y la forma en que usa las palabras. Eres genuinamente curioso acerca de sus pensamientos y sentimientos. Estás intrigado por la forma en que él ve el mundo. Tu pareja ahora se convierte en tu ancla; cuando te sumerges en tus pensamientos, lo reconoces y regresas a tu pareja. La atención plena te ayuda a separar a la persona de la pintura. Te das cuenta de que hay mucha más profundidad en este ser humano de lo que cualquier retrato estático podría capturar. Te das cuenta de que la pintura es una caricatura: algunos elementos simbólicos de esta persona, combinados en una imagen tosca y caricaturesca. Mire la pintura de cerca y verá que no es más que una capa de pintura sobre un lienzo. Pero mira a la persona real y descubre todo lo contrario: allí encontrarás profundidad, vida y significado. La palabra "comprometerse" se deriva de dos palabras francesas:es,que significa "hacer", ycalibrar,que significa “promesa”. Cuando te comprometes plenamente con tu pareja, estás haciendo una promesa de amistad, cariño y respeto. A un nivel más profundo que las palabras, estás enviando este mensaje:

Te respeto, me preocupo por ti, estoy aquí para ti. Involucrarse con su pareja puede ser difícil. Tu mente intentará distraerte. Te arrojará historia tras historia, con la esperanza de que una de ellas te atrape. Y en ocasiones, tendrá éxito. Pero puedes mejorar cada vez más en dejar ir. También puede encontrar que los sentimientos dolorosos son un obstáculo, especialmente el resentimiento y la ira. Pero puedes mejorar cada vez más en abrirte y hacer espacio para esos sentimientos.

Otro obstáculo potencial es el piloto automático: hacer los movimientos sin sintonizar lo que realmente importa. Pero puedes mejorar en conectarte con tu corazón y actuar conscientemente de acuerdo con tus valores. Puedes ver, entonces, que estos cuatro elementos del AMOR (dejar ir, abrirse, valorar, comprometerse) están interconectados. Son cuatro facetas diferentes de un mismo diamante: la flexibilidad psicológica. lossentimientos del amor vendrá y se irá, pero elcomportamientoof LOVE se puede tomar en cualquier momento y en cualquier lugar, independientemente de cómo te sientas. Y cuanto más haces las acciones del amor, más prospera tu relación.

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¡Mírame! ¡Mírame!

hay más en el compromiso que un anillo Hemos hablado mucho sobre la participación; ahora es el momento de ponerlo en práctica. Aquí hay algunas sugerencias para conectarse conscientemente con su pareja. Mientras haces cada uno de ellos, deja de lado cualquier juicio o crítica, y si te das cuenta de que tu mente te ha engañado, reconócelo y reconcéntrate suavemente.

Sea consciente de la expresión.Observe las expresiones faciales de su pareja: observe las líneas y los pliegues alrededor de las cejas, la frente y la boca. Vea si puede rastrear sus emociones. Mira como si hubieras pagado una pequeña fortuna para presenciar la actuación de un gran actor: ¿qué expresa con su rostro? Tenga en cuenta el lenguaje corporal.Observe cómo su pareja mueve su cuerpo: el cuello y los hombros, los brazos y las piernas, las manos y los pies. Observe la forma en que se sube a un automóvil, sube las escaleras o camina por el pasillo, como si nunca lo hubiera visto hacer esto antes. Fíjate en los gestos que hacen sus manos cuando habla. Observe cómo cambia su postura con sus emociones. Mire como si fuera un antropólogo amistoso, observando a un nativo de alguna civilización perdida hace mucho tiempo.

Sea consciente del habla.Observe cómo habla su pareja: el ritmo y el sonido de su voz, las palabras que usa, la velocidad y el tempo, los matices emocionales. Sea consciente de las emociones.Practique todo lo anterior simultáneamente: observe la cara, el cuerpo y el habla de su pareja, todo a la vez. Apunta a sintonizar con las emociones; siente lo que siente tu pareja. Cultivar la curiosidad y la apertura.Cuando hablamos, nos gusta que los demás

Escucha atentamente. Nos gusta saber que están interesados y que están abiertos a escuchar nuestros pensamientos e ideas, incluso si no están de acuerdo con nosotros. No nos sentimos bien si el oyente parece aburrido, distraído, hostil, crítico o desdeñoso. Al interactuar con tu pareja, puedes cultivar la curiosidad y la apertura de varias maneras:

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ACTUARcon amor

Haz preguntas que te ayuden a ver el mundo desde el punto de vista de tu pareja, como "¿Cómo te sientes al respecto?" o "¿Qué piensas de eso?" Cuando su pareja hable, escuche como si su objetivo principal fuera hacer que se sienta importante y querido.

Escucha con la intención de aprender: para descubrir lo que siente y piensa tu pareja, para descubrir más sobre cómo ve el mundo. Escuche con la intención de conectarse: para interactuar y vincularse a un nivel más profundo que las palabras, para hacerle saber que usted está allí y que le importa.

Deja ir las historias inútiles que te cuenta tu mente. Ya sabes los:

Aquí vamos de nuevo, la misma vieja historia. No sabes de lo que estás hablando. Desearía que solucionaras esto, y ese es el final. Sé exactamente lo que vas a decir..No puedo molestarme con esto.No puedes evitar que tu mente vomite este tipo de pensamientos, pero puedes dejar que vayan y vengan como si fueran autos que pasan frente a tu casa. Para ayudar con todos estos esfuerzos, es posible que desee fingir que está en una primera cita: no solo desea causar una buena impresión, sino que también desea conocer mejor a esta persona. Haz preguntas y escucha sus respuestas con la genuina intención de saber más sobre ella. Embárcate en un viaje de descubrimiento en lugar de asumir que ya lo conoces. Recuerda:el retrato no es la persona. Aprovecha cada oportunidad para dejar la pintura a un lado y conocer al ser humano real que se esconde detrás de ella.

¿por qué molestarse?

¿Por qué molestarse con todo este arduo trabajo, cuando es mucho más fácil desconectarse, escuchar a medias, cambiar de tema o presentar sus propias opiniones e ideas sin tener en cuenta las de su pareja? La respuesta es porque

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¡Mírame! ¡Mírame!

es el antídoto contra el aburrimiento y la desconexión. Si no hace el esfuerzo consciente de ser curioso, abierto y atento, se volverá cada vez más desinteresado e insatisfecho con su pareja, y viceversa.

si tu pareja esta dispuesta Estos dos ejercicios son formas poderosas de mejorar y desarrollar sus habilidades de atención plena. El primer ejercicio es muy desafiante, y el segundo lo es menos.

ejercicio:mirada consciente Este ejercicio no es para los débiles de corazón. La mayoría de las parejas encuentran que es increíblemente poderoso; sin embargo, puede ser inquietante para algunas personas. Una cosa es segura: no lo intente a menos que ambos estén absolutamente dispuestos al 100 por ciento a intentarlo. Si alguno de los socios se siente coaccionado, esto resultará terriblemente contraproducente. Por lo general, cinco minutos son suficientes, pero puede hacerlo tan corto o tan largo como desee. Cualquiera de los dos puede detener el ejercicio en cualquier momento diciendo: “Está bien. Eso es suficiente ahora. Lea las instrucciones y los comentarios sobre la observación consciente una vez, luego comience este ejercicio simple.

Siéntense directamente uno frente al otro, con las rodillas entrelazadas.

Durante los próximos cinco minutos, mírense atentamente a los ojos.sin hablar. Su objetivo es crear una conexión profunda, estar plenamente presentes el uno con el otro. ¡No lo conviertas en un duelo de miradas! Tu objetivo es pura y simplemente conectar profundamente, hacerle saber a esta persona que él o ella es el centro absoluto de tu atención.

Pueden surgir sentimientos incómodos. Si es así, respira en ellos y hazles espacio. Tu mente intentará distraerte. Deje que sus pensamientos vayan y vengan como autos que pasan frente a su casa, o como hojas flotando en un arroyo. De vez en cuando, te sumergirás en tu mente. Esto es normal e inevitable. Tan pronto como te des cuenta, vuelve a enfocarte suavemente. Y si empiezas a distraerte, vuelve a distraerte. Si empiezas a reírte, no intentes

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ACTUARcon amor

para; déjate reír, pero mantente conectado. Sigue mirando a los ojos de tu pareja mientras te ríes. Y lo mismo ocurre si tiemblas, te sonrojas o lloras. Ahora lee las instrucciones de nuevo y luego pruébalo. Después discutir lo sucedido. ¿Cómo trató tu mente de distraerte? ¿Qué sentimientos difíciles aparecieron? ¿Qué tan difícil es estar verdaderamente presente con otro ser humano? ¿Alguno de ustedes trató de interrumpir el ejercicio, haciendo muecas tontas o un ruido tonto? Si es así, ¿qué sentimientos incómodos estaba tratando de evitar?

ejercicio:abrazos conscientes Este es un ejercicio menos desafiante. Siga las mismas instrucciones que para el ejercicio anterior, pero esta vez, en lugar de mirarse a los ojos, abrácense o abrácense durante varios minutos. Haz esto conscientemente: abrázate como si nunca lo hubieras hecho antes. Observe dónde se conectan sus cuerpos y las sensaciones de calidez y presión en esas áreas. Note los ritmos de su respiración. Note lo que puede sentir debajo de sus dedos; observe lo que puede ver, oír y oler. Deja que tus pensamientos vayan y vengan, deja espacio para tus sentimientos y enfoca tu atención únicamente en la conexión física entre ustedes. Después discutir lo sucedido. ¿Cómo trató tu mente de distraerte? ¿Qué sentimientos difíciles aparecieron? ¿Alguno de ustedes trató de interrumpir el ejercicio? Si es así, ¿por qué?

Los hippies eran famosos por su eslogan "¡Haz el amor, no la guerra!" Es un ideal encantador, pero cuando se trata de relaciones íntimas, la guerra es inevitable. Sin embargo, si llevamos AMOR a nuestras batallas, podemos transformarlas. Así que sin más preámbulos, vamos a sumergirnos en…

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CAPÍTULO 14

el corazón de la batalla

Hay dos tipos de parejas en el mundo: las que pelean y las que no conoces muy bien. A veces nos encontramos con una pareja y parecen felizmente felices. Parecen tan adecuados; tienen los mismos intereses, deseos, gustos y actitudes divertidas. Y pensamos: “¡Guau! ¿Por qué mi relación no puede ser como la de ellos? Volvemos a ser absorbidos por la historia de la "pareja perfecta". Olvidamos que todo lo que hemos visto es un pequeño vistazo de esta pareja; no tenemos idea de cómo son a puerta cerrada. Por lo que sabemos, podrían estar en la garganta del otro en el momento en que estén en casa. No tenemos ni idea de cómo son cuando están enfermos o cansados, o gruñones o aburridos o irritados. Por lo que sabemos, pueden gritar, chillar y chillar entre sí durante toda la noche. Pero nuestra mente olvida convenientemente esto. En cambio, nos dice que su relación es maravillosa,

aprendiendo a dejar ir ¿Alguna vez has leído sobre esos matrimonios de cuento de hadas, los de las revistas de moda? Dos estrellas de cine ricas, talentosas, sexys y hermosas se casan, y parecen tan felices, tan adecuadas y tan enamoradas.A

ACTUARcon amor

matrimonio hecho en el cielo,pensamos para nosotros mismos.Nunca pelearán ni se pelearán como nosotros, especialmente con toda esa riqueza, lujo y glamour. ¿Por qué podrían pelear?Y luego, seis meses después, se divorcian y le cuentan al mundo entero lo horrible que fue su matrimonio.

Ahora bien, si estás preparado para ponerte una camisa de fuerza por completo, para reprimir todos tus deseos, poner tu vida en suspenso, acceder a todos los caprichos de tu pareja y nunca protestar ni pedir lo que quieres, entonces puedes arreglártelas sin lucha. Pero, ¿cuál sería el costo para usted y su vida? Para tener una relación saludable, debe honrar sus valores, objetivos, deseos y necesidades, al igual que su pareja. Y es probable que eso lleve, a veces, a peleas. John Gottman, un gigante en el campo de las relaciones humanas, ha estudiado cientos de parejas para descubrir los factores que hacen o deshacen una relación. Su investigación muestra claramente que lo que hace que una relación sea saludable no es la cantidad de peleas sino la forma en que lo haces (Gottman y Silver 1999). Cuando la pelea es mezquina y desagradable, con andanadas de duras críticas e insultos penetrantes en medio de una espesa cortina de humo de desprecio y resentimiento, ambos miembros de la pareja resultan gravemente heridos. Pero cuando la lucha es amistosa, con algo de calidez, franqueza y ligereza, y sin todo ese desprecio, juicio y resentimiento, entonces las heridas son leves y sanan muy rápidamente.

Esto tiene sentido, ¿no? Sabes lo que es cuando tienes una pelea alegre con un amigo cercano. No te lastimas ni te ofendes profundamente, y lo superas rápidamente. También sabes lo que es cuando una riña “va mal”: cuando salen los puñales y se lanzan malas palabras. Cuando esto sucede, Ud.hacerlastimarse y ofenderse, y luego es mucho más difícil superarlo. Entonces, ¿cómo puede ACT ayudarnos a todos a luchar de manera más justa? Si está perdido en su smog psicológico, no podrá discutir sus problemas de manera efectiva. No puedes explorar el valle cuando ni siquiera puedes verlo. Sin embargo, si puede aflojar su control sobre todas esas historias inútiles, encontrará que sus discusiones son más constructivas. Los métodos para dejar ir incluyen nombrar sus historias, identificar argumentos favoritos, usar el humor y volver a visitar la historia de "Yo tengo razón, tú estás equivocado". Veamos ahora cada uno de estos métodos.

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el corazón de la batalla

Nombrando tus historias

Hablamos en los capítulos 9 y 10 acerca de nombrar sus historias. Puede aplicar el mismo enfoque a sus argumentos recurrentes. Primero, identifica los “clásicos”: aquellos sobre los que discutes una y otra vez, año tras año, sin lograr nunca nada útil. Para la mayoría de las parejas, esto incluye algo de lo siguiente: finanzas, tareas domésticas, vacaciones, responsabilidades domésticas, compras importantes como automóviles o casas, socialización, sexo, crianza de los hijos, carreras, equilibrio entre el trabajo y la vida personal y relaciones con amigos y familiares (especialmente en leyes). Elige uno de tus “clásicos” y considera: si fuera una novela, ¿qué título le pondrías? Puedes hacerlo solo, pero es mejor si puedes hacerlo con tu pareja y tienes sentido del humor al respecto. A partir de entonces, cuando alguno de ustedes se dé cuenta de la historia, pueden decir: “Ups. Parece que estamos atrapados en The Housework Story”. Esto puede convertirse en un recordatorio para echar el ancla: respirar con atención y permanecer presente.

Identificar argumentos favoritos

Mi esposa, Carmel, soñó esto. Un día hablábamos de nuestros argumentos “clásicos”: mantener la casa ordenada, visitar a los familiares, gastar dinero, etc. Rara vez podíamos estar de acuerdo en estos temas espinosos. Cuando se trataba de la limpieza doméstica, pensaba que mis estándares eran demasiado bajos y que debería esforzarme más para mantener la casa ordenada y limpia. Por el contrario, pensé que sus estándares eran demasiado altos y creaba muchas tareas domésticas adicionales innecesarias. Con respecto a visitar a familiares, pensé que ella pasaba demasiado tiempo con su familia y ella pensaba que yo pasaba demasiado poco. Con el dinero, pensé que gastaba demasiado y con demasiada libertad, y ella pensaba que yo era demasiado ahorrativo y demasiado cauteloso. Nunca habíamos avanzado mucho en ninguno de estos temas, y empezábamos a darnos cuenta de que probablemente nunca estaríamos de acuerdo con ellos. Entonces Carmel dijo: “Es como si fueran nuestros argumentos preferidos. Los cuidamos, los alimentamos y, de vez en cuando, los sacamos a hacer ejercicio”. Ambos encontramos esto divertido. ¡Durante todos estos años, habíamos estado tratando de deshacernos de nuestras mascotas! ¡Pobres cositas! ¡Qué rechazados e indeseados deben haberse sentido! ¿No podríamos darles un poco de cariño por una vez?

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ACTUARcon amor

Cuando miras tus argumentos como mascotas, de repente no parecen tan grandes y problemáticos. Tus mascotas viven contigo, las alimentas y las cuidas. El truco es entrenarlos: establece las reglas básicas para que no pierdan el control y destruyan tu casa. A muchas parejas les resulta útil jugar con esta idea. Si tus argumentos recurrentes fueran animales, ¿de qué tipo serían? ¿Cómo se verían? (Puedes tener diferentes animales para diferentes argumentos, o todos podrían ser de la misma especie). ¿Qué nombres les darías? Si su pareja está dispuesta, hagan este ejercicio juntos y diviértanse. Entonces juega con eso. Por ejemplo, cuando reconozca el aumento de la tensión, podría comentar: "Parece que las mascotas se han escapado de nuevo". Carmel y yo teníamos la costumbre bien establecida de discutir durante los viajes largos en automóvil. Ahora descubrimos que esto no sucede si uno de nosotros dice al comienzo del viaje: "Entonces, ¿vamos a llevar a las mascotas con nosotros?" o "¿Alguna mascota en particular que quieras llevar?"

usando el humor La clave para luchar con el AMOR es alegrarse: el humor y la alegría pueden recorrer un largo camino. ¿Por qué no ponerse de acuerdo sobre algún tipo de señal o palabra humorística que cualquiera de ustedes pueda usar como un recordatorio para dejarlo ir? Por ejemplo, puede usar la frase “¡Lllllllllllllletting goooooooooo!”, dicho con esa voz que usa un personaje de dibujos animados cuando se cae por el borde de un acantilado. Usa tu creatividad. Cualquier palabra, sonido o gesto en el que ambos estén de acuerdo puede servir para este propósito. Pero ambos tienen que estar de acuerdo, de lo contrario uno de los dos puede usar una frase que moleste o irrite al otro.

Repasando la historia de “Yo tengo razón, tú estás equivocado”

Vimos esta historia brevemente en el capítulo 7, pero es una fuente de conflicto tan grande que necesitamos revisarla. De todas las historias apasionantes que te cuenta tu mente, lo más probable es que la historia de "Tengo razón, estás equivocado" sea una de las más convincentes. ¿Alguna vez ha tratado de tener una discusión con alguien absorto en esta historia, alguien que insistió absolutamente

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el corazón de la batalla

que él o ella tenían razón? Si es así, ¿cómo fue? ¿Y qué efecto tuvo en tu relación con esa persona? “Yo tengo razón, tú estás equivocado” aparece en una variedad de formas diferentes. Con Michael, toma la forma de “Necesitamos invertir nuestro dinero en acciones y bonos. He hecho la investigación; Sé en qué vale la pena invertir. Esto es lo que estamos haciendo”.

Con Lisa, se manifiesta como “Así no es como sostienes al bebé. No, no le des el biberón de esa manera. No, esa no es forma de ponerle el pañal”. Con Jim, suena como “No sabes de lo que estás hablando. Permíteme manejar esto."

Con Kirsty, es “¿Por qué siempre tienes que gritarles a los niños así? Eso no es aceptable. Hay muchas, muchas otras versiones de esta historia: “Es tu culpa”. Siempre haces esto. "¡Tú nunca haces eso!" "No estas escuchando." "Hacerlo de esta forma." "No, vamos a hacerlo de esa manera". "No me digas qué hacer". El mensaje es siempre el mismo: “Yo tengo razón y tú no, así que retrocede, cállate o haz lo que te digo”. Esto se manifiesta de muchas maneras: terquedad, arrogancia, rectitud, egoísmo y desprecio; insistiendo en su propio camino, negándose a comprometerse, tomando decisiones importantes por sí mismo sin permitir que su pareja tenga ningún aporte. Es una receta infalible para la frustración, el conflicto y la tensión. Y, por lo general, esta historia está ligada a muchos juicios inútiles: la pareja "correcta" generalmente se ve a sí misma como más inteligente, más fuerte o superior de alguna manera, y a menudo juzga a la pareja "equivocada" como menor o inferior de alguna manera. ¿Y cómo te sientes cuando eres tú quien es visto como “equivocado”? Por otro lado, ¿cómo se siente cuando te aferras a “Tengo razón”? La mayoría de nosotros, si somos honestos, lo encontramos empoderador. Tendemos a sentirnos fuertes y justos. Nuestro cuerpo late con energía. Nos sentimos acelerados, poderosos, listos para la pelea. Pero el problema es que canalizamos todo este poder para construir un muro, un muro enorme y grueso que nos separa de nuestra pareja. En nuestro lado de la pared, cada ladrillo está pintado con letras en negrita: "¡Tengo razón!" No es de extrañar que nos sintamos tan empoderados. Sin embargo, del lado de nuestro socio, la vista no es tan buena: cada ladrillo está pintado con "Estás equivocado".

Ese muro no permite la cercanía ni la conexión. No permite el trabajo en equipo ni la colaboración. No facilita la amistad, la diversión o

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ACTUARcon amor

intimidad. Si desea construir una relación saludable, deberá derribar este muro. Afortunadamente, con un poco de voluntad, eso no es demasiado difícil, porque a diferencia de las paredes reales, estas no están construidas con ladrillos y cemento. Simplemente están hechos de actitudes, creencias y juicios. Quitas la pared exactamente de la misma manera que dispersas el smog: aflojas tu agarre. Cuando sueltas los ladrillos, la pared se cae a pedazos.

Así que empieza por nombrar la historia. Podrías optar por lo obvio: "Aquí está la historia de 'Yo tengo razón, tú estás equivocado' que aparece de nuevo". O podrías decirle a tu pareja, con sentido del humor, “Hmmm. ¿Soy solo yo, o estamos jugando el juego correcto e incorrecto aquí? También podría pensar en algunos nombres divertidos para él: La historia de Leave It to Me, La historia de Mr. Fixit, La historia de Do It My Way. Nuevamente, este enfoque funciona mejor si usted y su pareja acuerdan un nombre para que puedan usarlo con una sensación de ligereza sin que ninguno de los dos se ofenda.

El objetivo de nombrarlo es ayudarlos a ambos a reconocerlo cuando está presente. Sabiendo que está ahí y conociendo el resultado probable si te ves atrapado en esta historia, tienes más posibilidades de desactivarla. Y si tu pareja no está dispuesta a seguirle el juego, siempre puedes usar esta técnica por tu cuenta. Puedes decirte a ti mismo,Ella está jugando bien y mal de

nuevo.

Un recordatorio importante aquí: es muy importante practicar esto contigo mismo. Todos quedamos atrapados en "Yo tengo razón, tú estás equivocado". Si bien es fácil verlo en tu pareja, a menudo es difícil reconocerlo en ti mismo. Pero búscalo y lo verás. Puede manifestarse como criticar a su pareja a sus espaldas, tomar decisiones importantes sin consultarla o repasar mentalmente todas las cosas que dice o hace que están "incorrectas". Una vez que te des cuenta, podrías reconocer, “¡Uhoh! Acabo de quedar atrapado en esa vieja historia de nuevo. Luego respira hondo y déjalo ir. Vuelve al momento presente. Fíjate dónde estás y qué estás haciendo. Pregúntese: "¿Hay algo más útil que pueda hacer ahora mismo en lugar de quedar atrapado en esta historia?" A veces nombrarás la historia pero descubrirás que no es tan fácil dejarla ir. Tal vez acabas de terminar una discusión con una nota acalorada o dolorosa. Tal vez estés reproduciendo una discusión de anoche, de la semana pasada o del mes pasado. Y tal vez hay tanto dolor, resentimiento o ira que parece alimentar la historia y hacerla más grande. Si es así, pregúntese: “¿Le gustaría

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el corazón de la batalla

¿Prefiero tener razón o ser amoroso? ¿Preferiría tener razón o construir una relación?”. Estas preguntas pueden ayudarlo a regresar a la realidad. A veces, una alocada técnica de defusión puede ayudarte. Intente cantar sus pensamientos, decirlos con una voz tonta o imaginarlos escritos en glaseado de chocolate encima de un gran pastel de cumpleaños. Alternativamente, busque un lugar tranquilo y haga el ejercicio Hojas en un arroyo del capítulo 10. Durante varios minutos, siéntese en silencio y ponga todos y cada uno de los pensamientos rectos, vengativos, resentidos, arrogantes o autocomplacientes en una hoja y déjela flotar suavemente. lejos río abajo.

si tu pareja esta dispuesta Me gusta dar a las parejas una tarjeta pequeña que guardan en algún lugar conveniente, como una repisa de la chimenea o la puerta del refrigerador. En un lado de la tarjeta, escribo, ¡TENGO RAZÓN, TÚ ESTÁS EQUIVOCADO! En el otro lado, escribo, ¿Podemos

dejar de lado esta historia y hacer algo útil?El trato es que tan pronto como reconozcan lo que está pasando, cualquiera de los dos puede darle esta carta al otro. Esta técnica puede interrumpir fácilmente una batalla y recordar a ambos socios que dejen de lado la historia. Pruébelo usted mismo, cambiando las palabras para adaptarlas a su propio estilo. Incluso puedes hacer varias tarjetas y dejarlas en diferentes lugares.

la última palabra Una de las cosas más útiles que puede hacer para terminar una discusión es dejar de lado la necesidad de tener la última palabra. Si no lo suelta, puede mantener una discusión durante horas, especialmente si hace el "¡Tú lo empezaste!" rutina. Supongo que conoces a este. Dice así: “Esto nunca hubiera comenzado si no hubieras dicho ABC”. "No, lo empezaste cuando dijiste DEF". “Pero solo dije eso porque dijiste GHI”. “Pero dije eso porque la semana pasada no hiciste JKL”.

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ACTUARcon amor

Esto puede continuar toda la noche sin llevarte a ninguna parte. Incluso si túhacereventualmente acuerde quién lo inició (lo cual es muy poco probable), ¿qué ha logrado que sea útil y mejore la relación? Es simplemente otra versión de "Tengo razón, estás equivocado". Así que pregúntese, por el bien de su relación, ¿está dispuesto a dejar de lado la necesidad de tener la última palabra? ¿Estás dispuesto a dejar que ese impulso vaya y venga sin actuar en consecuencia? Si eres como yo, esta es una gran tarea; es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Pero si está dispuesto a trabajar en ello, dar un paso atrás y preguntarse,¿Qué es más importante aquí, tener razón o construir una

relación?—encontrará que le evita perder mucho tiempo y energía. Luego puede invertir esta energía en algo más constructivo, como descubrirá en el próximo capítulo.

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CAPÍTULO 15

quítate la armadura

"Estoy harto de esto. ¿Cuántas veces tengo que decírtelo? ¿Por qué nunca me escuchas? ¿Cómo te sentirías si alguien comenzara una conversación contigo y esa fuera su línea de apertura? ¿Herir? ofendido? ¿Ansioso? ¿Enfadado? Si comienzas con hostilidad, antagonismo, amargura o juicios severos, entonces, a menos que tu pareja sea un santo, un gurú o un maestro zen, estás preparando el escenario para una batalla a gran escala (o una retirada apresurada de tu pareja). ).

aprendiendo a luchar justamente

Si va a abordar un problema, primero piense en el resultado que está buscando. Si quieres gastar tu energía en una pelea inútil, ya sabes qué hacer: ponte tu armadura, toma tu espada y carga. Salta a la refriega, armado hasta los dientes con acusaciones, palabras fuertes, críticas, juicios y demandas airadas o quejumbrosas. Está garantizado que perderá su tiempo y DRENARA su relación (vea el capítulo 2). Pero si quiere tratar un tema difícil de una manera quemejoratu relación, entonces tendrás que hacer lo contrario. tendrás que dejar

ACTUARcon amor

tu espada, quítate la armadura y acércate a tu compañero con los brazos abiertos.

Naturalmente, hacer esto no será fácil. Probablemente te sentirás vulnerable. Nuestra palabra "vulnerable" se deriva de la palabra latina

Vulnus,que significa herida. Sin tu armadura, podrías resultar herido. Por lo tanto, es probable que se sienta ansioso o nervioso, tenso o tenso. Seguro que no te sentirás cómodo. esto es natural Después de todo, te estás arriesgando aquí. No sabes cómo responderá tu pareja. Podría atacar. Ella podría huir. Él podría ser desdeñoso. No hay garantía de que tu pareja responda de la manera que quieres. Esta es la verdad inconveniente. Y aquí es donde sus habilidades de "apertura" (ver capítulos 11 y 12) serán útiles: puede respirar en estos sentimientos, hacerles espacio y usar su respiración para anclarse en el presente. Una vez más, se trata de centrarse en lo que está bajo su control. No puedes controlar cómo responderá tu pareja. Y no puedes evitar sentirte incómodo. Pero tupuedenhacer espacio para esos sentimientos. Y tú puedenControla lo que dices, cuándo lo dices y cómo lo dices.

Que dices Primero piensa en lo que quieres lograr. ¿Quieres otra pelea más, o quieres construir y fortalecer tu relación? Si es lo último, ¿qué tipo de palabras serían más efectivas? Por ejemplo, si estuvieras abordando este tema con tu mejor amigo o con alguien a quien realmente admiras y admiras, ¿qué le dirías a esa persona? ¿Cómo lo expresarías? Otra cosa a considerar: ¿desea hacer una amenaza, dar un ultimátum, dar una orden o mandar a su pareja, o desea hacer una solicitud amistosa? Es probable que las amenazas, los ultimátums, las órdenes y los mandones provoquen una fuerte reacción negativa. Realmente no es de extrañar, después de todo, ¿te gusta que la gente te amenace o te dé ultimátum? ¿Cómo te sientes cuando alguien exige, insiste o intenta darte órdenes? Si desea alguna posibilidad de llegar a un acuerdo amistoso con su pareja, uno que pueda satisfacer sus necesidades sin dañar la relación, entonces deberá hacer solicitudes amistosas. Trata a tu pareja como a un amigo al que le estás pidiendo un favor. Pedir

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cortésmente y cálidamente para lo que quieres. Y expresa gratitud cuando lo recibas en lugar de darlo por sentado. Por supuesto que tu mente puede decir,¡No debería tener que preguntar! Él debería hacerlo,oSi empiezo a hacer

esto, pensará que soy débil.Así que volvamos a la viabilidad: si te quedas atrapado en esos pensamientos y les permites dictar lo que haces, ¿ayudará eso a tu relación a largo plazo?

cuando lo dices Si va a abordar un problema difícil o desafiante, tiene sentido elegir su tiempo sabiamente. ¿Cuándo es más probable que tu pareja responda bien? ¿Cuándo es menos probable que responda bien? Los malos momentos para tener estas conversaciones pueden ser cuando alguno de ustedes está cansado, irritable, borracho o tiene un mal día, o cuando los niños se portan mal, los suegros han terminado o ambos están estresados al máximo. . Es probable que los mejores tiempos sean cuando ambos estén descansados y el ambiente no sea demasiado estresante. Ahora es el momento de un control de la realidad. Muchas parejas no tienen ganas de discutir sus asuntos importantes cuando están de buen humor. Esto se debe en parte a que cuando estás de buen humor, tus problemas parecen más pequeños y fáciles de manejar. Además, puedes pensar,Estamos teniendo un buen día. ¿Por qué estropearlo? Por el contrario, cuando estás de mal humor, tus problemas parecen más grandes y es más probable que estés irritable o frustrado y, por lo tanto, es mucho más probable que quieras hablar de ellos. Entonces, si bien es fácil dar los consejos de esta sección, no es tan fácil aplicarlos en la vida real.

Aún así, vale la pena tenerlo en cuenta. El mensaje aquí es ser realista, mientras aplica esta estrategia lo mejor que pueda. Puede resultarle útil advertir a su pareja con anticipación: “Me gustaría hablar con usted sobre nuestras finanzas. ¿Podemos hacer tiempo para eso una noche esta semana? También puede resultarle útil salir de su entorno habitual: por ejemplo, dar un paseo por el parque o discutirlo mientras toman una copa o un café en una cafetería.

como lo dices Si bien las palabras que usa son importantes, también lo es la actitud con la que las pronuncia. Si su voz es fuerte u hostil, si su expresión facial es arrogante o despectiva, si su postura corporal comunica

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resentimiento o frustración, entonces no importa cuán bellas y poéticas sean tus palabras, no serán bien recibidas. Hago este punto a las parejas con un poco de ejercicio. Les pido que se turnen para decirse unos a otros: “Eres maravilloso”, pero tienen que decirlo con una mueca en la cara y una voz llena de sarcasmo. Luego pregunto: “¿Qué te impactó más: las palabras o la actitud?”.

Así que basa tu actitud en tus valores. ¿Qué tipo de pareja te gustaría ser? ¿Afectuoso, compasivo, tolerante, abierto, comprensivo, respetuoso, cariñoso, etc.? ¿O amargados, hostiles, irrespetuosos, despectivos, cínicos, resentidos y similares? Vea si puede cultivar su actitud preferidaantes dehablas con tu pareja. Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo hacer esto:

Reflexiona sobre lo que hace tu pareja que tú aprecias. Piense en las fortalezas de su pareja. Traiga a la mente un recuerdo cariñoso y amoroso que los involucre a ambos.

Recuerda que ambos están sufriendo. Piensa en peleas anteriores y recuerda las cosas que dijiste o hiciste que fueron hirientes. Usa esto para cultivar la compasión. Aproveche su amabilidad natural y vea si puede dedicarle un poco a su pareja. Sintonice sus valores fundamentales. Pregúntese,¿Qué quiero representar

aquí? Si esta interacción se grabara en video y se transmitiera en la televisión nacional, ¿cómo me gustaría que me vieran? ¿Qué cualidades me gustaría que los espectadores vieran en mí?Comprométete a dejar que estos valores te guíen.

detener las peleas sucias Pregúntate sinceramente qué tipo de pareja quieres ser. ¿Quieres ganar una discusión a toda costa, sin importar cuánto daño hagas? ¿Es más importante para ti ganar una discusión que construir una relación sana? ¿Cuánto te cuesta usar cosas desagradables, astutas o sin sentido?

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tácticas de lucha? Claro, puedes ganar una discusión, pero ¿vale la pena? ¿Te hace sentir bien contigo mismo? ¿Cuánto le cuestan las peleas sucias a tu relación? Y si te preguntas a qué me refiero con "peleas sucias", aquí hay algunos ejemplos: Lanzamiento de la emboscada:Tu pareja ha hecho algo que no te gusta, pero en lugar de abordarlo, te aferras a él a veces durante días o semanas. Luego, en el fragor de algún conflicto, lo desatas sobre ella, como si sacaras una daga escondida de tu manga.

Ganging:Involucra a un tercero en la pelea: un padre o tu mejor amigo. Luego, los dos se juntan contra su compañero. Golpeando debajo del cinturón:En el fragor de la batalla, estás sufriendo. Puede que ni siquiera te des cuenta. Es posible que haya empujado su dolor hacia abajo, muy adentro, escondido bajo una masa hirviente de ira. Y ahora, dolido y enojado, quieres venganza. Así que decides lastimar a tu pareja incluso más de lo que ella te ha lastimado a ti. Y sale el arma secreta. Sabes exactamente qué decir para jugar con todos sus miedos e inseguridades profundamente arraigados. Si su temor más profundo es que la dejes, entonces es cuando amenaza con divorciarse. Si se ha estado sintiendo sexualmente inadecuado, ahora es cuando le dices que es pésimo en la cama. ¡Ay! ¡Ay! ¡Ay!

Jugar al abogado:Esta es una táctica favorita de las personas con buenas habilidades lingüísticas o aquellas que son muy hábiles para debatir. Tergiversas las palabras de tu pareja, las sacas de contexto o las exageras hasta el punto del ridículo. Exhumación del cadáver:Aquí es cuando desentierras ese viejo cadáver podrido. Tu pareja hizo algo hace mucho tiempo que te lastimó mucho. Aunque ya hace mucho tiempo que está muerto y enterrado, simplemente no le permitirás descansar en paz. Cada vez que necesitas munición extra, desentierras el cadáver y se lo arrojas a la cara: “¿Ves? ¿Ves lo que hiciste? Es una táctica poderosa: garantizado que abrirá viejas heridas y te empantanará aún más en el conflicto.

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Haciendo el espalda plateada:¿Alguna vez has visto a un gorila de espalda plateada defender su territorio: rugiendo fuerte, golpeando su pecho, mostrando sus colmillos? Algunos humanos también hacen esto, a menudo acompañados de arrojar objetos o portazos. Este tipo de comportamiento es amenazante para tu pareja, incluso si es más grande y más fuerte que tú, y extremadamente dañino para cualquier sentido de confianza o seguridad.

Nombra tus propias tácticas:¿Por qué no proponer algunos nombres para sus propias tácticas favoritas? (Puedes hacer esto con tu pareja, si ella está dispuesta). Fíjate qué tácticas usan ambos y cuál prefieres usar. Una cosa que notarás: todas estas tácticas están diseñadas para ganar la discusión o infligir dolor; no hay consideración o amabilidad para su pareja. Imagínese lo que sucedería si pudiera sintonizar sus valores en torno al cuidado y la conexión mientras aborda problemas importantes con su pareja: ¿cómo podrían ser las cosas de manera diferente? Reconocer y reconocer la destructividad de sus tácticas es el primer paso para cambiarlas. Pero es importante mirar primero tus propias tácticas, antes de mirar las de tu pareja, porque ahí es donde tienes más control. A medida que cambia sus propias tácticas, es muy posible que su compañero también cambie las suyas. Si no lo hace,

tácticas de batalla: ¿luchar o huir? Cuando estalla un conflicto con tu pareja, tu respuesta de lucha o huida se activa instantáneamente. Este es el resultado de la evolución. Cuando sus ancestros primitivos se encontraron con un oso hambriento, solo tenían dos opciones: (1) huir muy rápido o (2) contraatacar y rechazarlo o matarlo. En otras palabras, luchar o huir. A medida que se calienta una pelea, es posible que predomine el modo de fuga: quiere retroceder, detener la discusión, salir de la habitación, alejarse. Si tu pareja te sigue o trata de impedir que te vayas, tus ganas de correr se harán más fuertes. Te sentirás atacado y atrapado hasta que finalmente llegues a un punto en el que sientas ganas de explotar. En ese momento, puedes cambiar al modo de pelea y comenzar a atacar físicamente.

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o verbalmente. O puede permanecer en modo de vuelo, pero en lugar de huir físicamente, lo hace psicológicamente: se cierra, se calla, no dice nada, mira hacia otro lado o se niega a participar.

Por otro lado, si cambias al modo de pelea, es probable que quieras perseguir a tu pareja, continuar con la discusión y continuar hasta que hayas ganado o hecho tu punto. Si tu pareja se retira o se queda en silencio, es probable que te sientas cada vez más enojado. Y si usa el piloto automático y permite que sus emociones lo controlen, es probable que se vuelva cada vez más provocativo y hostil. Incluso podrías perseguir a tu pareja, siguiéndola por toda la casa mientras trata de escapar. Por supuesto, también puedes perseguir a tu pareja en modo de fuga, motivada por el miedo al abandono: tienes miedo de que te deje, así que lo sigues con la esperanza de terminar con la discusión y llegar a un acuerdo pacífico. Entonces, si usa el piloto automático y deja que estas respuestas primitivas lo sacudan, puede verse atrapado fácilmente en peleas y peleas prolongadas. Alternativamente, pueden surgir círculos viciosos en los que un compañero huye y el otro persigue, y ambos se alteran cada vez más. Así que echa un vistazo a tus maniobras de batalla: ¿quién corre y quién persigue? Mire el papel que juega en este ciclo y vea si está de acuerdo con sus valores. ¿Perseguir a tu pareja cuando ella claramente está tratando de escapar es coherente con tus valores sobre el cuidado, el respeto y la amabilidad? ¿Huir de tu pareja es coherente con tus valores de conexión, colaboración y asertividad? Tenga en cuenta que no hay respuestas simples aquí. No es que un socio esté “bien” y el otro “equivocado”. No es que “debe” dejar de huir o dejar de perseguir. Se trata de encontrar un equilibrio que funcione para su relación. Y eso será diferente para cada pareja. Por lo general, para romper estos ciclos, el corredor necesita correr menos y el perseguidor necesita perseguir menos. Es mucho más fácil hacer que eso suceda si ambos están de acuerdo en practicar el AMOR. Idealmente, ambos dejarían de lado la historia, se abrirían y darían cabida a sus sentimientos, sintonizarían con sus valores y se involucrarían por completo.

si tu pareja esta dispuesta Todos estos ejercicios implican hablar abierta y honestamente. Cuando hable, asegúrese de hacerlo con calidez y franqueza. Estás

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ACTUARcon amor

hablando no para sumar puntos sino para profundizar sus lazos. Y cuando tu pareja esté hablando, escucha atentamente. No lo interrumpas con comentarios inteligentes. Escucha como si tu pareja fuera un héroe personal: alguien a quien admiras, alguien cuyos pensamientos te sientes privilegiado de escuchar. (Si tu mente dice, ¡Sí claro!—entonces deja ir ese pensamiento. Si te aferras a ello, sabes a dónde te lleva.) Practica relacionarte con tu pareja: presta atención a su voz, rostro y lenguaje corporal.

ejercicio:tácticas de lucha que usas Discuta las tácticas que ambos usan en la lucha. Cada uno comienza reconociendo sus propias tácticas: “Cuando quiero ganar una pelea contigo, esto es lo que hago…”. referirse a ellos más adelante. Como beneficio adicional, es posible que desee inventar algunos nombres divertidos para estas tácticas. Una vez que cada uno haya enumerado sus propias tácticas, puede invitar a su compañero a agregar otras. Di algo como “Está bien, he enumerado todas las tácticas que se me ocurren que utilizo. ¿Puedes pensar en otros? Mantén el sentido del humor, incluso si no te gusta lo que dice tu pareja. No te pongas a la defensiva: "¡Mierda, nunca hago eso!" o “No he hecho eso en años”. En su lugar, intente, “¡Guau! No recuerdo haber hecho eso” o “Ah, sí. Recuerdo vagamente haber hecho eso. Parece que fue hace mucho tiempo.”

ejercicio:tácticas preferidas y reglas básicas Discuta sus tácticas preferidas: en el mundo ideal, ¿cuáles serían sus reglas básicas? Cada compañero debe completar las siguientes cuatro oraciones. Cuando nos peleamos... Me gustaría que me aceptaras haciendo esto:

Quiero dejar de hacer esto: Estoy dispuesto a aceptar que hagas esto:

Quiero que dejes de hacer esto:

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quítate la armadura

ejercicio:persiguiendo y corriendo Hable sobre perseguir y correr. Úselo como una oportunidad para comprender a su pareja y desarrollar más compasión. Incluso si no es algo natural, es importante que le hagas saber a tu pareja tus sentimientos. Corredores:¿Cómo te sientes inmediatamente antes de correr? ¿Por qué corres? ¿Cómo te sientes si te persigue? cazadores:¿Cómo te sientes si ella se escapa? ¿Por qué persigues? ¿Cómo te sientes cuando estás persiguiendo?

Ponte en los zapatos de tu pareja. Piensa bien cómo se sentiría eso. Cuéntale a tu pareja, lo mejor que puedas, cómo imaginas que debe ser para él o ella. Vea con qué precisión puede adivinar.

la decisión es tuya La vida no siempre es ideal y es posible que tu pareja no esté dispuesta a cooperar. Puede ridiculizar tus intentos de cambiar o negarse obstinadamente a intentar hacer algo diferente. Naturalmente, si esto sucede, te sentirás frustrado y decepcionado. Y sin embargo… no todo está perdido. Después de todo, todavía tienes control sobre lo que haces. La flexibilidad psicológica te da libertad. Cuando estás completamente presente, abierto a tu experiencia, libre de pensamientos inútiles y conectado con tus valores, eres libre de elegir. ¿Elegirás hacer lo mismo que siempre haces habitualmente, o harás algo más factible? No hay "correcto" o "incorrecto" aquí, ni "bueno" o "malo". Simplemente hay que elegir. ¿Huirás o te quedarás y hablarás? ¿La perseguirás o la dejarás ir? Sea cual sea la elección que haga, preste atención a los resultados y observe lo que sucede. Si resulta viable, entonces sigue haciéndolo. Que no,

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ACTUARcon amor

echa un vistazo a lo que puedes hacer diferente, guiado por el AMOR. Después de cada batalla, considera:

¿En qué historias te atrapaste? ¿Considerarías dejarlos ir? ¿Qué sentimientos eran problemáticos? ¿Podrías practicar abrirte y hacer espacio para ellos? ¿Qué dijiste o hiciste que empeoró la situación? ¿Qué acciones guiadas por valores podrían ser más efectivas la próxima vez? ¿Utilizó el piloto automático o quedó atrapado dentro de su mente? ¿Cómo podría participar más plenamente la próxima vez que esto suceda? ¿Qué podrías hacer para mantenerte conectado a tierra, enfocado y presente?

sin garantías Una actitud de AMOR seguramente mejorará los resultados de sus argumentos y reducirá el daño causado durante el conflicto. Pero es importante ser realista aquí. El hecho es que a veces tu pareja responderá de la manera que quieres y otras veces no. A veces, ambos estarán de acuerdo en un problema y, a veces, no. A veces reconciliarás tus diferencias con un resultado de ganar-ganar, y otras veces no. Cuando las cosas salgan como quieres, te sentirás bien. Y cuando no lo hacen, te sentirás bastante mal. ¿Estás dispuesto a dejar espacio para todo esto? Si no, vas a luchar con la realidad. ¡Y esa es una pelea que la realidad siempre gana!

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CAPÍTULO 16

el poder de preguntar amablemente

Imagina que eres el gobernante del mundo. Tienes poder absoluto sobre tu pareja. Él o ella tiene que obedecer todas tus órdenes, pase lo que pase. Si este fuera el caso, ¿alguna vez le pedirías amablemente que haga lo que quieres? ¿O simplemente le dirías qué hacer? Si no te importa la calidad de tu relación, si sus sentimientos no significan absolutamente nada para ti, si simplemente no te importa si le gustas o no, entonces probablemente no te molestarías en preguntarle amablemente. No tendría sentido.

Pero si te importaran sus sentimientos, y te importara si le agradas o no, eso cambiaría las cosas, ¿no? Entonces podría muy bien preguntar amablemente, aunque no habría necesidad de hacerlo. La cuestión es que no eres el gobernante del mundo y no tienes un poder absoluto sobre tu pareja. Pero… tienes el poder de elegir cómo les hablas a los demás. tu notengo quepide amablemente cualquier cosa. Pero si te importan sus sentimientos y si le gustas o no, entonces sería prudente considerar hacerlo.

ACTUARcon amor

revisa tu experiencia No me creas; comprueba tu experiencia. Mira lo que sucede cuando empiezas a actuar como un dictador: cuando insistes, exiges u ordenas a tu pareja; cuando gritas, chillas o chasqueas; cuando te subes a tu caballo alto y le dices qué hacer. ¿A ella le gusta? Si toma esta táctica con su pareja, generalmente se resistirá, atacará o huirá. Y si cumple, lo hará con resentimiento. Y lo mismo ocurre con las súplicas, amenazas, lloriqueos o enfados. No es que ninguna de estas estrategias sea “incorrecta” o “mala”; es sólo que no son viables. Uno de los principios más básicos para satisfacer sus necesidades es este: pregunte amablemente. Por "pedir amablemente" no me refiero a rogar o suplicar; Simplemente me refiero a pedir cortésmente. Tienes derecho a pedir lo que quieras. Tu pareja tiene derecho a que le hablen educadamente. Así que haz que tu petición sea amistosa: sin exigencias, amenazas, abusos o insultos. Muchas personas encuentran esto difícil de hacer porque no dejarán pasar historias como estas: “No debería tener que preguntar. Simplemente debería hacerlo”. “He intentado preguntar amablemente. Ella nunca escucha.

“¿Por qué debería tener que preguntar amablemente? Él no se lo merece.

Si se lo pido amablemente, me ignorará. Ella solo está de acuerdo cuando me enojo”.

¿Estás dispuesto a dejar ir estas historias? Estos pensamientos pueden ser parcialmente ciertos, o incluso totalmente ciertos, pero ¿cómo funcionan si te aferras a ellos con fuerza? Independientemente de lo que haya sucedido en el pasado, el hecho permanece: la mejor oportunidad de satisfacer sus necesidadesytambién construir una relación saludable a largo plazo es pedir amablemente. Hay muchas maneras de hacer esto. Por ejemplo, podrías comenzar con un cumplido, una expresión de aprecio o ambos: “Cariño, realmente aprecio los esfuerzos que has estado haciendo para arreglarte. Sé que no es algo natural para ti, pero me hace la vida mucho más fácil”. Luego, cuando haga su pedido, puede usar frases como, “Estaría muy agradecido si…” o “Me gustaría si…” o “Realmente lo agradecería si…” o “Me gustaría significa mucho para mí si…”

Esto es lo que sucedió cuando le sugerí esto a Sarah:

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el poder de preguntar amablemente

Sara:

Pero estaría mintiendo. No me siento agradecido si Steve acuesta a los niños. Solo está haciendo lo que debe hacer. ¿Por qué debería estar agradecido por eso?

ruso:

Parece que te estás agarrando con fuerza.

Sara:

¿A qué?

ruso:

A la historia de "Steve debería hacer lo que yo quiero".

Sara:

(espantado)¿Estás diciendo que se le debería permitir hacer lo que quiera? ¿Tomar una cerveza, sentarme frente al televisor y dejarlo todo en mis manos?

De nada. Piensa en ello de esta manera. Si quieres que Steve

ruso:

acueste a los niñosyusted también quiere construir una mejor relación, entonces, ¿qué va a funcionar mejor, mostrar gratitud cuando él hace lo que usted quiere o tomar la actitud de "¡Ya era hora de que hiciera su parte, señor!"?

Sara:

Pero no debería tener que preguntarle. Él debería hacerlo.

ruso:

Sarah, hay millones de personas en este planeta que estarían totalmente de acuerdo contigo. Esta no es una cuestión de correcto o incorrecto, verdadero o falso. Es una cuestión de trabajabilidad. La pregunta es: si mantiene esa creencia con demasiada fuerza y permite que dicte la forma en que habla con Steve, ¿funcionará para mejorar su relación?

Sara:

(a regañadientes, suspirando)No.

Es muy difícil dejar de lado nuestros "debería", pero debemos mantenerlos a la ligera si queremos que nuestra relación prospere. Así que presta atención a estas historias cuando aparezcan y déjalas ir y venir sin quedar atrapado en ellas. Y luego haz lo que realmente funciona en lugar de lo que dice tu mente debería trabajar. Pero, ¿y si le preguntas y te dice que no? ¿O simplemente te ignora? ¿O se burla de ti? ¿O dice que sí pero no cumple? Naturalmente, te sentirás molesto o decepcionado, y tu mente comenzará a contarte todo tipo de historias inútiles. Aquí es donde realmente radica el desafío. En estas situaciones, ¿puedes practicar el AMOR, dejando ir los pensamientos inútiles, abriéndote y dando cabida a tus sentimientos, actuando de acuerdo con tus valores y comprometiéndote de manera consciente? Si es así, estás en una buena posición. Al ser psicológicamente flexible, hay muchas opciones abiertas para usted:

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ACTUARcon amor

Puedes persistir en pedir con calma y respeto lo que quieres. Puede explicar lo importante que es esto para usted y lo que significa para usted. Puede negociar y buscar una solución beneficiosa para todos que satisfaga sus necesidades.

Puedes hacer algún tipo de trato: “Tú haces esto por mí y yo haré algo más por ti”. Puedes llegar a un compromiso. (Los compromisos suelen ser insatisfactorios para ambas partes, pero son mucho mejores que una guerra total).

Puedes decirle a tu pareja con calma y respeto cómo te sientes acerca de la situación: que estás molesto, decepcionado, triste o frustrado. Por ejemplo, podría decir: “Me siento muy molesto; Dijiste que lavarías los platos y no has cumplido. (Sin embargo, tenga cuidado: si comienza a gritar, a morder o a lanzar insultos, solo terminará en una pelea. “Tranquilo y respetuoso” gana el día). Puede aceptar que así es por ahora, déjelo pasar y vuelva a abordarlo más tarde si todavía le parece importante.

Es probable que estas estrategias solo funcionen si te mantienes abierto y receptivo con tu pareja, y la tratas con respeto. La atención plena es esencial aquí; si no echa el ancla y permanece presente, es probable que diga o haga algo contraproducente. Si te fusionas con historias inútiles o te dejas llevar por emociones fuertes, es probable que empieces a gritar, juzgar, criticar, suplicar, lloriquear, amenazar o tratar a tu pareja con desprecio. Y sabes a dónde lleva eso. Por supuesto, estas sugerencias no son todas sus opciones. Son simplemente algunos de los más utilizados. El punto es permanecer atento y dejar que sus valores lo guíen. De esa manera, podrá probar varios enfoques, notar los resultados y, con el tiempo, descubrir qué funciona mejor.

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el poder de preguntar amablemente

¡tú también puedes responder muy bien!

Si su pareja le pide amablemente lo que quiere, es razonable responder de manera similar. Incluso si no le gusta la solicitud, no hay necesidad de quejarse, quejarse o atacar. Puedes decir que no de forma educada y respetuosa. Pero si acepta la solicitud de su pareja, hágalo de buena gana. Si lo acepta a regañadientes o con resentimiento, eso solo conducirá a la fricción y la tensión a largo plazo. Cuando haces algo para “sacarla de mi espalda” o “dejar de regañarlo”, es profundamente insatisfactorio. Es mucho más gratificante hacerlo como un acto de amor, guiado por sus valores en torno al cuidado y la contribución. Piensa en cómo esta acción ayudará a tu pareja, cómo contribuye a su salud, felicidad y vitalidad. Luego elige hacerlo voluntariamente como un acto de cariño, incluso si es un verdadero dolor de cabeza. Si lo haces, seguramente lo encontrará mucho más satisfactorio que seguir los movimientos con los dientes apretados. Pero no creas esto solo porque yo lo digo; compruébalo y confía en tu propia experiencia.

amigos peludos y peces feroces Cuando se trata de tus relaciones más cercanas, ¿eres más como un cachorro o un tiburón? Esta pregunta proviene de Tony Wallace, un consejero de grupo en Canberra, Australia; utiliza esta pregunta para ayudar a sus clientes a aclarar sus actitudes. Consideremos esto por un momento: ¿cómo es una relación con un cachorro? A ese perrito solo le importa una cosa: ¡tú! Solo quiere estar contigo y complacerte. En el momento en que cruzas la puerta, está extasiado al verte: saltando, moviendo la cola, tratando de lamerte. Nunca se aburre contigo y nunca se vuelve desagradable. Y siempre se siente decepcionado cuando tiene que irse. Puedes ignorarlo, matarlo de hambre, vencerlo, y aún así solo quiere estar contigo, “amarte” y complacerte. El cachorro presta poca o ninguna atención a sus propias necesidades; ¡Se trata de dar! Ahora, ¿cómo es tener una relación con un tiburón? Bastante difícil. Al tiburón no le importas ni un poco. Todo lo que le interesa son sus propias necesidades, es decir, la comida. Si lo alimentas bien, puede que te deje en paz. Pero si no lo alimentas, eres el desayuno. Intenta unirte a un tiburón y estás perdiendo el tiempo.

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ACTUARcon amor

En una relación humana saludable, necesitamos encontrar un equilibrio entre estos dos extremos. Si la relación se trata solo de ti: tus necesidades, tus deseos, tus deseos, tu pareja te verá como un tiburón: siempre te está proporcionando comida para evitar que te lo comas, pero no recibe nada de ti a cambio. Por otro lado, si tu relación se trata de complacerlo y constantemente descuidas tus propias necesidades, entonces comenzarás a sentirte como un cachorro indefenso y él comenzará a parecerse a un gran tiburón blanco. Es raro que un compañero sea todo un tiburón y el otro un cachorro; todos tenemos aspectos de estas dos criaturas dentro de nosotros. Pero la mayoría de nosotros nos beneficiaríamos de encontrar un mejor equilibrio: convertirnos en un ser humano compasivo y afectuoso que es respetuoso deambas cosasnuestras propias necesidadesylos de nuestro socio.

¿Hay áreas de tu relación en las que te pareces un poco a un tiburón? Puede satisfacer sus necesidades a corto plazo, pero ¿qué efecto a largo plazo tiene esto en su relación? ¿Te importan los sentimientos de tu pareja y si le gustas o no? Si es así, ¿qué “deberías” estarías dispuesto a dejar ir? ¿Y qué estarías dispuesto a aceptar? Para salir del modo tiburón, debe sintonizar sus valores en torno al cuidado, la generosidad, la amabilidad, el apoyo, la igualdad y el respeto por su pareja. Eso no significa convertirse en un cachorro. Simplemente significa que usted invierte activamente en la salud, el crecimiento y el bienestar de su pareja, además de invertir en el suyo propio. Ahora, ¿en qué áreas de tu relación juegas al perrito? ¿Y cuánto te está costando esto a largo plazo? El papel de cachorro puede brindarle algunos beneficios a corto plazo. Puede ayudarte a evitar el miedo al rechazo, al abandono o a que te lastimen. Puede ayudarlo a evitar la ansiedad en torno al conflicto. Pero le cuesta mucho en términos de salud y vitalidad. Te lleva a sentirte agotado, oprimido, resentido o agotado. Para salir del modo de cachorro, debe sintonizar sus valores en torno a respetarse a sí mismo, cuidarse a sí mismo, ser fiel a sí mismo y cuidarse a sí mismo. Eso no significa que tengas que convertirte en un tiburón. Simplemente significa que cuidas tu propia salud y felicidad, así como la de tu pareja.

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el poder de preguntar amablemente

si tu pareja esta dispuesta Los ejercicios que siguen están diseñados para ayudarlos a usted y a su pareja a mejorar al pedir lo que quieren.

ejercicio:aprendiendo a preguntar

A su vez, cada uno de ustedes describe cómo le gustaría que su pareja pidiera las cosas. ¿Qué tipo de palabras, gestos, expresiones faciales y tono de voz te harían más propenso a decir (a) sí y (b) no?

ejercicio:el costo de tus comportamientos Tenga una discusión sobre qué comportamientos considera como los de un tiburón o los de un cachorro. Sin embargo, el objetivo es identificar y discutirtu propio comportamientos, no los de su pareja. Hable acerca de lo que esto le está costando a largo plazo. Luego es el turno de tu pareja de hacer lo mismo.

Mientras tu pareja habla, escucha atentamente con apertura y curiosidad. No lo interrumpas ni le cuentes el valor de tus dos centavos. No te pongas a la defensiva o crítico. No empieces a discutir o estar en desacuerdo. Considere esto como una oportunidad para aprender sobre el mundo de su pareja y cómo se ve a sí mismo. Como un paso adicional, pero solo si ambos están completamente dispuestos, invite a su pareja a que le dé su opinión: ¿Está su pareja de acuerdo o en desacuerdo con sus autoevaluaciones? Ten cuidado con esto. Si no eres consciente, puede convertirse rápidamente en una discusión.

AMOR es todo lo que necesitas, ¿o no? Los Beatles tuvieron un gran éxito con su canción "All You Need Is Love". Y es una teoría hermosa, pero ¿qué tan realista es? Bueno, depende de cómo lo mires. AMOR: dejar ir, abrirse, valorar y comprometerse es, ante todo, cultivar una actitud de flexibilidad psicológica. Cuanto más puedas hacer espacio para los sentimientos incómodos, deja que

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ACTUARcon amor

elimine los pensamientos inútiles, permanezca psicológicamente presente y actúe de acuerdo con sus valores, la relación más saludable que puede construir. Sin embargo, en sí misma, la flexibilidad psicológica puede no ser suficiente. Es posible que deba aprender algunas habilidades nuevas relacionadas con la comunicación, la negociación, la resolución de problemas, la asertividad, la resolución de conflictos o incluso el manejo de la ira. Estos temas están más allá del alcance de este libro, pero puedo recomendar el libroHabilidades de parejapor Matthew McKay, Patrick Fanning y Kim Paleg (ver Recursos y lecturas recomendadas). Es una sencilla guía paso a paso de las habilidades que se enseñan con mayor frecuencia en la consejería de relaciones. Y si aprende y usa nuevas habilidades al servicio de sus valores, entonces ese mismo proceso es, en sí mismo, "valoración". En cuyo caso podríamos decir: “¡Sí! AMORes¡todo lo que necesita!" Pero lo que necesitas y lo que obtienes son dos cosas diferentes. Y muchas veces nos cuesta mucho aceptar que…

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CAPÍTULO 17

no siempre puedes conseguir

Lo que quieras

¿Qué es lo que más quieres de tu pareja? ¿Afecto, comprensión, intimidad, respeto, aprobación? ¿Más sexo, más apoyo, más ayuda, más vida social, más tiempo en familia? ¿Quieres que se abra y comparta sus sentimientos, escuche más atentamente, te pregunte sobre tu día? ¿Quieres que se relaje, que sea fácil contigo, que inicie el sexo con más frecuencia? Lo que sea que quieras, he aquí un hecho: o lo obtendrás o no lo obtendrás. A medida que su relación mejore, practique el AMOR y recuerde pedir amablemente lo que quiere, es probable que satisfaga sus necesidades con más frecuencia. Pero eso no alterará este hecho básico de la vida: no siempre puedes conseguir lo que quieres.

lidiar con los sentimientos: algunas estrategias a utilizar Cuanto mayor es la brecha entre lo que quieres y lo que tienes, más duele. Para brechas más pequeñas, puede sentir decepción, frustración, ansiedad, inseguridad o rechazo. Para espacios más grandes, puede sentir

ACTUARcon amor

ira, resentimiento, celos, tristeza o arrepentimiento. Para brechas masivas, puede sentir rabia, angustia, desesperación o pánico.

No puedes evitar que estos sentimientos aparezcan. Son reacciones humanas normales. Pero si permaneces en piloto automático cuando surjan, actuarás de muchas maneras contraproducentes. Entonces, cuando estos sentimientos aparezcan, suelte un ancla y luego use una o más de estas estrategias: Ponte presente, respira profundamente y deslízate fuera de tu mente hacia tu cuerpo.

Nombre el sentimiento, ábrase y déjele espacio. Note lo que su mente le está diciendo y nombre la historia.

Empuje los pies hacia el suelo, mire bien a su alrededor y observe dónde se encuentra y qué está haciendo. Habla contigo mismo: “Estoy tan enojado en este momento. Pero puedo hacerle sitio. Respirar. Mantente presente. No puedo controlar cómo me siento, pero puedo controlar cómo actúo. ¿Qué quiero representar aquí?

Hay una cosa que debe tener cuidado aquí: su mente puede hacer que esta brecha sea mucho más grande de lo que debe ser. Por ejemplo, puede decirte que no deberías tener que pedir estas cosas, o que no debería ser tan difícil, o que las parejas de otras personas no son tan egoístas como las tuyas, o que si realmente te quisiera, te Haz lo que quieras. La decepción y la frustración son prácticamente inevitables cuando no se cumplen sus necesidades y deseos. Pero si experimenta ira, desesperación, pánico o angustia, esos sentimientos intensos suelen ser señales de que está atrapado en una historia inútil. Si ese es el caso, ya sabes qué hacer. Da un paso atrás y observa lo que tu mente te está diciendo. Reconoce que hay una brecha y, al mismo tiempo, verifica si tu mente la está agrandando. ¿Qué historia inútil te está contando tu mente? ¿Puedes nombrar esa historia y dejarla ir? La atención plena no elimina la brecha; simplemente te ayuda a cambiar la forma en que respondes. Fusion te empuja hacia la brecha y te deja atrapado allí, atrapado y aplastado debajo de todos tus pensamientos y sentimientos. La atención plena te permite salir de la brecha, reconocerla y dejarle espacio. Dentro de la brecha, estás atascado; fuera de la brecha, estás

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no siempre puedes conseguir lo que quieres

libre para moverse. Así que practica soltar y abrirte. Entonces hazte estas preguntas: ¿Hay alguna otra manera de satisfacer esta necesidad?

Si mi pareja no puede o no quiere, ¿cómo puedo satisfacer esta necesidad yo mismo?

¿Puedo satisfacer estas necesidades a través de otras relaciones con mi familia y amigos?

Estrategias en acción: Alice y Jim Alice quiere una conversación más estimulante de parte de Jim. Pero Jim no es muy hablador en el mejor de los casos. Sus habilidades de conversación no están tan desarrolladas como las de ella, y sus principales intereses son la política y los deportes, ninguno de los cuales le interesa a ella. Después de años de juzgarlo y criticarlo, después de incontables horas pensando en cómo su vida habría sido mejor con otra persona, después de revolcarse sin cesar en la frustración y el resentimiento por algo que claramente estaba fuera de su control, Alice finalmente aprendió a dejarlo ir.

Ahora deja de lado todas esas historias inútiles sobre cómo Jim debería haber sido un mejor conversador y cómo su vida sería mucho mejor si él fuera diferente. Deja de comparar a Jim con los maridos de sus amigas y se da cuenta de que eso solo alimenta su insatisfacción. No es que su mente haya dejado de juzgar, comparar y criticar, es solo que ha aprendido a tomar estas historias a la ligera, a reconocer cuándo está atrapada por ellas y luego a desengancharse. A veces todavía se siente frustrada o decepcionada. Pero ha aprendido a abrirse y dejar espacio para esos sentimientos en lugar de permitir que la controlen.

Al mismo tiempo, no descuida sus propias necesidades. Reconoce su deseo de estimular la conversación y lo busca en otra parte. Tiene muchos amigos con los que le encanta hablar y elige pasar más tiempo con ellos. Nada de esto ha convertido a Jim en un gran conversador, pero ha eliminado mucha tensión inútil de su relación. La realidad es que tu pareja nunca podrá satisfacer todas tus necesidades. No hay nada de malo en tratar de que te conozcan, pero asegúrate de estar

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ACTUARcon amor

consciente de las consecuencias. Si te aferras demasiado a tu propia agenda, llegará un punto en el que tus intentos de conseguir lo que quieres te harán más daño que bien. Su desafío es reconocer cuándo ha llegado a ese punto y luego dejarlo ir. Inevitablemente, esto requerirá algo de prueba y error, y habrá muchas veces en las que te equivocarás. Así que sigue experimentando. Encuentra el mejor equilibrio posible. No te conviertas en un cachorro o en un felpudo; no hay vitalidad en eso. Pero tampoco te conviertas en tiburón ni en ariete; esa es una manera segura de destruir su relación. En su lugar, encuentra el término medio.

valores vs necesidades Una cosa que a menudo ayuda cuando la brecha se abre de par en par es volver a sus valores fundamentales como socio. Un resumen rápido: los valores son los deseos más profundos de su corazón sobre lo que quiere hacer y lo que quiere representar durante su tiempo en este planeta. Si bien no existe un valor "correcto" o "incorrecto", existen ciertos valores que generalmente hacen que las relaciones prosperen, como la compasión, el cariño, la conexión, la contribución, la colaboración, la honestidad y el respeto, por nombrar solo algunos. Pero recuerde, los valores son comportamientos deseados, cualidades deseadas de acción continua. Se trata de lo que quiereshacery siguehaciendo.

Supongamos que el “respeto” es realmente importante para ti. Luego pregúntese: “¿Qué quierohacersobre eso? Aquí hay algunas posibilidades: Trata a los demás con respeto. Pide a los demás que te traten con respeto.

Agradece a los demás cuando te tratan con respeto. Construya relaciones con otras personas que piensan que el respeto es importante.

Niéguese a hablar o interactuar con otros cuando lo traten de manera irrespetuosa. Hable acerca de la importancia del respeto.

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no siempre puedes conseguir lo que quieres

Puede que hayas notado algo aquí. Puede actuar sobre cualquiera de estos valores en cualquier momento. Puede actuar sobre estos valores independientemente de si realmente obtiene respeto o no. Los valores y las necesidades son muy diferentes. Los valores se refieren a lo que quiereshacer, mientras que las necesidades se refieren a lo que quieresobtener. Aquí hay algunas necesidades en torno al respeto:

Necesito que mi pareja me trate con respeto. Necesito que mi pareja respete mis deseos. Necesito que mi pareja respete mis opiniones. Tenga en cuenta que estas cosas están fuera de su control. Simplemente no hay manera de hacer que tu pareja haga estas cosas. Puedes preguntarle amablemente. Puedes preguntarle agresivamente. Puedes preguntarle con desdén. Puedes gritarle. Puedes rogarle. Puedes abusar de ella. Puedes amenazar con divorciarte de él. De hecho, puedes divorciarte de ella. Pero no puedes obligar a tu pareja a hacer lo que tú quieres. Esta es la realidad a la que todos nos enfrentamos. Podemos tomar el control de lo que hacemos, pero no tenemos control sobre lo que obtenemos. Y si bien podemos aumentar la probabilidad de satisfacer nuestras necesidades, solo podemos hacerlo tomando el control de lo que hacemos, como pedir amablemente.

Debido a que solo podemos tomar el control de lo que hacemos, este es el plan de cuatro pasos que a menudo recomiendo a mis clientes: 1. Pruebe una amplia variedad de estrategias viables para satisfacer sus necesidades (y deje de usar las que no funcionan).

2. Si probó todas las estrategias viables que se le ocurrieron y sus necesidades siguen sin satisfacerse, entonces tendrá que tomar la decisión de quedarse o irse. (Es posible que desee volver a visitar el capítulo 3.)

3. Si elige quedarse, entonces su mejor opción es practicar la aceptación, aprovecharla al máximo y enriquecer su vida viviendo de acuerdo con sus valores. 4. La peor opción es quedarse pero negarse a aceptar la realidad. En lugar de aprovecharlo al máximo y vivir de acuerdo con sus valores, desperdicia su tiempo y energía preocupándose, cavilando,

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ACTUARcon amor

repetir el pasado, pelear, quejarse, criticar, insistir en lo que está mal, consumir drogas o alcohol, comer en exceso, preocuparse, etc.

Estrategias en Acción: Antonio y María Antonio y María son una pareja de mediana edad, casados y con tres hijos adultos. María quiere tener relaciones sexuales al menos una vez a la semana, pero Tony prefiere el sexo una vez al mes. María ha intentado criticarlo, suplicarle, insultarlo, vestirse sexy, exigirle sexo, recordarle sus "deberes como hombre", contarle sobre la vida sexual de sus amigas, compararlo con los maridos de sus amigas. , diciéndole que no se siente amada, pidiéndole que la haga "sentirse como una mujer de verdad", y así sucesivamente. Ella ha estado haciendo esto durante años sin ningún beneficio. De hecho, cuanto más presión aplica María, más Antonio pierde interés en el sexo y menos frecuente sucede. Cuando observamos los valores de María que subyacen al sexo, incluyen estos:

Generando placer sexual Creando experiencias físicas sensuales Conectando a un nivel profundo

Note que estos son valores, no necesidades; se trata de hacer, no de obtener. El siguiente paso es una sesión de lluvia de ideas colaborativa. Hacemos una lluvia de ideas sobre tantas formas como sea posible en las que María puede actuar sobre estos valores, en lugar de centrarse en la necesidad insatisfecha de las relaciones sexuales. Esto es lo que se nos ocurre:

Generar placer sexual: María reconoce que puede hacerlo sola, sin Antonio, a través de la masturbación. De hecho, muchas mujeres informan que tienen mejores orgasmos a través de la masturbación que a través del coito (Hite 1976).

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no siempre puedes conseguir lo que quieres

Crear experiencias físicas sensuales: María se da cuenta de que también puede hacerlo sola con un masaje, un baño de spa o un tratamiento facial. Conectarse a un nivel profundo: María presenta todo tipo de formas de conectarse profundamente que no implican tener relaciones sexuales. Puede conectarse profundamente consigo misma a través del diario, la meditación, el yoga o la respiración consciente. Puede conectarse a un nivel profundo con amigos y parientes mediante la construcción de relaciones cercanas e íntimas. Y puede conectarse profundamente con Antonio de muchas maneras que no implican tener relaciones sexuales: desde tomarse de la mano y abrazarse hasta tener conversaciones significativas de corazón a corazón. Una vez que terminamos nuestra sesión de lluvia de ideas, resumo todas las diferentes formas en que María puede actuar sobre sus valores en torno al sexo a pesar de que no está teniendo relaciones sexuales. Su reacción inicial no es demasiado positiva. Así es como transcurre la conversación:

María:

(protestando)Sí, puedo ver que hay muchas otras cosas que puedo hacer, ¡pero eso no es lo mismo que tener sexo!

Por supuesto que no lo es. No es lo mismo en absoluto.

ruso:

Reconozcamos que hay una gran brecha aquí: una brecha entre lo que tienes y lo que quieres. Entonces, ¿cuáles son los sentimientos normales que esperaríascualquierasentir en tu situación?

María:

Bueno, algo de frustración, supongo.

ruso:

Absolutamente. Frustración. Decepción. Tristeza. Enfado. Posiblemente incluso sentimientos de rechazo o soledad. Todos estos son sentimientos normales. Esto es lo que sentimos cuando hay una brecha entre lo que queremos y lo que tenemos. Entonces la pregunta es, ¿qué hacemos cuando aparecen esos sentimientos? Podemos revolcarnos en ellos, luchar con ellos, dejar que nos sacudan como una marioneta en una cuerda. O podemos hacerles un lugar, dejarlos ser y enfocarnos en vivir según nuestros valores, aquí y ahora. ¿Cuál es más viable? ¿Cuál te daría la mayor calidad de vida? Me complace que María comprenda rápidamente el punto: que hacer lo

que funciona a menudo genera incomodidad. Como María, cuando sueltas

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ACTUARcon amor

su agenda en torno a una necesidad particular, es probable que no se sienta bien al respecto, al menos no a corto plazo. Probablemente necesitará hacer espacio para algunos pensamientos y sentimientos desagradables. Y tu mente te contará muchas historias inútiles, como:No es justo. ¿Por qué es así? Si tan

solo... ¿Por qué debería tener que...?No puedes evitar que estos pensamientos aparezcan. La elección que tienes es si te aferras a ellos o no. Agárrate fuerte e instantáneamente se convertirán en smog. Déjalos ir, y el smog se disipará rápidamente. Ahora bien, una vez que María está dispuesta a dejar de lado la necesidad de tener relaciones sexuales, las cosas mejoran dramáticamente. Una vez que se le quita la presión a Antonio, se vuelve mucho más dispuesto a cooperar. Está muy abierto a experiencias íntimas y sensuales, siempre y cuando María no lo presione para tener relaciones sexuales. Entonces comienzan a hacer mucho más masajes, abrazos y besos. María se sorprende gratamente al descubrir que pueden conectarse tan profundamente a través de caricias, besos y conversaciones como a través del sexo. También hacen un trato de que si María se excita mucho, se masturbará en lugar de presionar a Antonio para tener relaciones sexuales. (¡Y ambos tienen que desactivar algunas historias muy inútiles sobre eso!)

Sin varita mágica Puedes ver, no hay varita mágica aquí. Sin embargo, si está dispuesto a dar un paso atrás en sus necesidades y, en cambio, mirar sus valores, a menudo podrá encontrar algunas soluciones viables. Esto no siempre es fácil. Por el contrario, a menudo es muy difícil. Cuanto mayor sea la brecha entre lo que quieres y lo que tienes, más difícil se vuelve la aceptación. Esto es especialmente cierto cuando su pareja lo traiciona o lo lastima, razón por la cual, en los próximos capítulos, veremos la traición, la confianza, el resentimiento y el perdón. Pero primero vamos a ver otro factor importante para satisfacer sus necesidades: algo que tiene un gran impacto no solo en su relación, sino también en su propia sensación de bienestar y satisfacción, algo que requiere que...

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CAPÍTULO 18

abre tus ojos

Niño:

(empujando el plato de comida)no quiero esto

Madre:

(furiosamente)¡Hay niños pobres hambrientos en África que no obtienen tanta comida para comer en todo un año!

Niño:

¡Pues dáselo entonces!

¿Alguna vez tuviste un encuentro así con tu madre? Ciertamente lo hice. Los niños son a menudo desagradecidos. Y los adultos no son mucho mejores. ¿Con qué frecuencia realmente apreciamos lo que tenemos? Hay tanto que damos por sentado. Hace unos años, un amigo mío desarrolló cáncer en el cuello. Se curó, pero la radioterapia destruyó las glándulas salivales de su boca, por lo que ahora tiene que masticar chicle todo el día para producir suficiente saliva para mantener la boca húmeda. ¿Cuándo fue la última vez que te detuviste a apreciar tu propia saliva? Lubrica tu boca, humedece tu comida, te ayuda a digerir lo que comes. Sin embargo, la mayor parte del tiempo, apenas notas su presencia. Y sin embargo, ¡seguro que notas su ausencia cuando se te seca la boca! ¿Y cuándo fue la última vez que realmente apreció su sistema inmunológico? Durante todo el día, funciona a toda máquina, eliminando insectos de todas las formas y tamaños para garantizar que se mantenga en forma y saludable. Y lo damos por hecho, ¿no? Hasta que nos caemos con un virus. Ahí es cuando tenemos el rudo despertar. Ahí es cuando nos damos cuenta de lo bien que lo solemos tener.

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¿Y qué tan bien nos sentimos cuando finalmente nos recuperamos? Durante tal vez un día entero, o incluso dos días, realmente apreciamos nuestra salud y bienestar. Pero demasiado rápido, lo damos por sentado nuevamente.

Hacemos esto con prácticamente todos los aspectos de nuestra vida. Damos por sentadas nuestras manos, hasta que se lastiman. Damos por sentado nuestros ojos hasta que necesitamos anteojos. Damos por sentada nuestra memoria, hasta que falla. No somos capaces de apreciar cuánto contribuyen estas cosas a nuestra calidad de vida. ¿Dónde estaríamos sin manos, ojos o memoria? Nos encontramos con alguien que es ciego o le falta una extremidad, o visitamos a un pariente con demencia, y en esos momentos podemos apreciar lo que tenemos, pero no dura mucho.

Hace unas semanas, estaba caminando por la orilla de un río y me envolvió una historia sobre envejecer: “Solía

caminar mucho más rápido

que esto. Y ahora mis rodillas crujen y me duele la espalda. ¡Y solo tengo cuarenta y dos años! No me di cuenta del anciano en su bastón hasta que me llamó. Se rió y gritó: “¡Ojalá pudiera caminar tan rápido como tú!”. Eso literalmente me detuvo en seco. Me reí y seguí mi camino con una actitud diferente, maravillándome de lo bien que mis piernas todavía me llevaban después de cuarenta y dos años de golpear el planeta. Entonces, ¿qué tiene esto que ver con las relaciones? Bueno, ¡casi todo! ¿Cómo te sientes cuando te ignoran, te descartan o te dan por sentado? Todos somos muy similares bajo la piel. Todos queremos ser reconocidos y apreciados por lo que damos. Cuando los demás muestran aprecio, nos sentimos valorados; sentimos que nuestros esfuerzos se notan y que marcamos la diferencia. Y si no muestran aprecio, sentimos, bueno, toda una gama de cosas, desde irritación y desilusión hasta soledad o tristeza; parece como si lo que hacemos simplemente no significa mucho para otras personas. La palabra "apreciar" proviene de las palabras latinasanuncioque significa "a" yprecioque significa "premio" o "valor", por lo que "apreciar" significa "valorar o premiar algo". No es de extrañar que nos guste recibir reconocimiento; ¡Qué maravilloso ser valorado o apreciado por nuestra pareja! Y nuestra pareja, por supuesto, siente exactamente lo mismo. Entonces, ¿qué pasaría, crees, si le mostraras a tu pareja algo más de aprecio? ¿Tu relación mejoraría o empeoraría? (Mientras reflexiona sobre esto, vea si puede captar su mente en el proceso de narración. ¿Dijo algo como lo siguiente?Simplemente me dará por sentado. Todo lo que hago es dar. será

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nunca ser suficiente para ella.no debería tener que...? ¿Serían esas historias útiles para sostener firmemente?)

La apreciación está en el corazón mismo de la atención plena. Cuando estamos en piloto automático, no nos damos cuenta de lo que tenemos. A menos que nos llame la atención alguna nueva experiencia asombrosa, prestamos poca o ninguna atención al mundo que nos rodea. Pero si traemos conciencia a este momento con una actitud de apertura y curiosidad, podemos notar fácilmente cuánto tenemos. Cuando nos tomamos el tiempo para apreciar lo que tenemos, sentimos una sensación de riqueza y satisfacción. Si no hacemos esto, si nos quedamos atrapados en nuestras historias sobre lo que falta o lo que no es lo suficientemente bueno, entonces sentimos una sensación de carencia o insatisfacción. Atrapados en nuestro smog psicológico, perdemos de vista el asombroso valle más allá.

Dichos populares como “Detente y huele las rosas” y “Cuenta tus bendiciones” apuntan a esta verdad, pero los hemos escuchado con tanta frecuencia que ahora suenan trillados o cursis. E incluso las palabras más elocuentes nunca pueden hacer justicia a la experiencia real. Así que basta de hablar: hagamos algunos ejercicios simples de atención plena y, al hacerlo, aprovechemos al máximo esta oportunidad para reconocer y apreciar verdaderamente lo que tenemos.

apreciación consciente Los ejercicios que siguen están diseñados para ayudarlo a cultivar el aprecio por todo tipo de cosas que comúnmente damos por sentadas. Hágalos lentamente, saboreando la experiencia. Si se apresura a leerlos para llegar al siguiente capítulo, se habrá perdido todo el punto.

ejercicio:atención plena de la audición

Lea todas las instrucciones primero, luego deje el libro y haga el ejercicio. Por un minuto, observe todo lo que puede escuchar. “Estira tu oído” en todas las direcciones. Note los sonidos más lejanos. Note también los sonidos que provienen de su propio cuerpo: su respiración, el roce de su ropa. Sean cuales sean los sonidos que note, escúchelos como si nunca los hubiera oído antes; observe el volumen, el tono, el ritmo, la vibración, el timbre.

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Después de haber escuchado atentamente durante un minuto, tómese un momento para apreciar su audición. ¿Cuánto aporta a tu vida?

ejercicio:conciencia de la respiración

Lea todas las instrucciones primero, luego deje el libro y haga el ejercicio. Durante un minuto, concéntrate en tu respiración. Vacía tus pulmones y deja que se llenen solos. Note la respiración que entra y sale. Observa el acto de respirar como si nunca antes te hubieras encontrado con algo así; observe lo que sucede en sus fosas nasales, garganta, hombros, pecho y barriga. Después de respirar conscientemente durante un minuto, tómese un momento para apreciar que puede respirar. ¿Cuánto aporta la respiración a tu vida?

ejercicio:atención de ver Lea todas las instrucciones primero, luego deje el libro y haga el ejercicio. Durante un minuto, mire a su alrededor y observe lo que puede ver. Elija algunas vistas familiares y mire más de cerca. Observe las áreas de sombra y luz; observe dónde hay bordes y bordes claros y dónde no. Elija un objeto familiar y mírelo como si nunca antes hubiera visto un objeto como ese. Fíjate en la forma, el color y la superficie: ¿es brillante o mate, suave o áspero? Después de mirar atentamente durante un minuto, tómese un momento para apreciar que puede ver. ¿Cuánto contribuye la vista a tu vida?

ejercicio:atención plena de degustación

Lea todas las instrucciones primero, luego deje el libro y haga el ejercicio. Elija un bocado pequeño de comida: un maní o pasas, un pequeño cuadrado de chocolate o media galleta de arroz. Cierra los ojos y coloca este alimento en tu boca. Déjalo reposar en tu lengua por unos momentos, sin masticar. Fíjate cómo saliva tu boca. Mastique la comida tan despacio como

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puedes, notando cada elemento de sabor y textura. Estudie el sabor como si nunca hubiera probado nada igual. Saboréala como si te estuvieras muriendo de hambre.

Ahora tómate un momento para apreciar tu lengua y tu boca. ¿Cuánto contribuye a su vida la capacidad de comer, masticar y saborear?

ejercicio:el espectáculo de escenario

Imagina que ahora mismo estás en la primera fila de un magnífico espectáculo escénico. En el escenario, hay todo lo que puedes ver, oír, oler, saborear, tocar, sentir y pensar. Hasta ahora hemos visto solo algunos elementos del espectáculo; hay mucho más en marcha. Ahora, siguiendo la misma estructura que los ejercicios anteriores, tómese unos minutos para notar algunas de las otras partes del espectáculo:

que estas haciendo con tus manos Lo que puedes sentir contra tu piel

Qué estás pensando

Lo que sientes en tu cuerpo En cada caso, tómese un momento para apreciar lo que esto agrega a su vida. Por favor, haz esto ahora, antes de seguir leyendo.

Así que ahí lo tienes. Siempre estás en medio de un asombroso espectáculo escénico, que se compone de la vista, el oído, el olfato, el gusto, el tacto, los pensamientos y los sentimientos. ¿Y no es asombroso que puedas presenciar este espectáculo? ¿No es increíble que tus ojos, oídos, brazos, piernas, boca y cerebro trabajen juntos para mantener este espectáculo funcionando y cambiando continuamente? en su libroEl milagro de la atención plena, el monje budista y nominado al Premio Nobel de la Paz Thich Nhat Hanh escribe: “El verdadero milagro no es caminar sobre el agua o en el aire, sino caminar sobre la tierra. Todos los días participamos en un milagro que ni siquiera reconocemos: un cielo azul, nubes blancas, hojas verdes, los ojos negros y curiosos de un niño, nuestros dos ojos. Todo es un milagro.

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el arte de apreciar A veces, la apreciación es algo natural. Cuando tienes hambre y alguien te da de comer, cuando tienes frío y enciendes la calefacción, cuando alguien te hace un favor, cuando pruebas un muy buen vino o un trozo de chocolate, en esos momentos la apreciación surge espontáneamente. Pero la mayor parte del tiempo, nuestra mente nos arrulla en un estado de desconexión. No somos capaces de apreciar el magnífico espectáculo de la vida en el escenario siempre cambiante. Nuestra mente crea una camiseta con el eslogan: “¡Estado allí! hecho eso! visto la pelicula! ¡Leer el libro!" Luego nos saca la camiseta por la cabeza y la deja allí.

La atención plena es como quitarse esta camiseta para poder ver el mundo con nuevos ojos. Si utiliza la atención plena para cultivar el aprecio por su pareja, ambos se beneficiarán. Cuanto más note las muchas formas en que su pareja contribuye a su vida, más satisfecho se sentirá en su relación. Y cuanto más se sienta apreciada su pareja, más probable es que se vuelva hacia usted con calidez y amabilidad. Muchas personas, durante periodos de conflicto y tensión, fantasean con romper con su pareja. Y si realmente sucede, para una pequeña minoría, será un alivio bienvenido. Pero para muchos, es un gran shock: la ruptura es mucho más estresante de lo que jamás imaginaron. Al borde del divorcio, frente a la vida solo, un hombre a menudo comienza a apreciar a su esposa y a reconocer cuánto aporta ella a su vida. O una mujer comienza a apreciar a su esposo y se da cuenta de cuánto contribuye a su bienestar y estilo de vida. ¿Por qué esperamos tan a menudo hasta el punto de no retorno antes de aprender a ver lo que nos da nuestra pareja? Respuesta: smog psicológico. Cuando estás atrapado dentro de tu mente, enredado en un millón de historias diferentes, no logras apreciar lo que tienes justo frente a tus ojos.

Joe, un contador, dio por sentada a su esposa, Claire. Incluso la juzgó duramente por elegir ser ama de casa en lugar de una mujer de carrera. Pero todo eso cambió cuando le dio cáncer. A medida que Claire se enfermó y Joe tuvo que hacerse cargo del cuidado de los niños, mantener la casa, lavar la ropa y poner la cena en la mesa, comenzó a apreciar todo lo que Claire hizo por él y su familia. También comenzó a reconocer las mil y una formas en que ella enriquecía su vida: los besos, la conversación, la intimidad, la amistad, el apoyo, el compañerismo. Afortunadamente, Claire sobrevivió y su relación creció.

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mucho más fuerte a través de la experiencia. Muchos otros no tienen tanta suerte. Numerosos clientes me han dicho que solo apreciaron verdaderamente a su pareja cuando ya era demasiado tarde. Hay un viejo proverbio inglés que apunta a esto: "Nunca sabemos el valor del agua hasta que el pozo se seca".

El mensaje es fuerte y claro: si no te molestas en mirar, no verás. Mindfulness significa abrir bien los ojos, ver claramente a tu pareja y reconocer lo que ella aporta a tu vida. Si tienes suerte, tu mente te recordará que hagas esto. Sin embargo, es mucho más probable que tu mente te diga cómo ella resta valor a tu vida. Después de todo, tu mente ha estado haciendo esto durante años, ¡así que no va a cambiar ahora solo porque hayas leído un libro! Te contará historia tras historia sobre todas las cosas que tu pareja hace “mal”. Y si te aferras a ellos con fuerza, el smog pronto se espesa hasta que pierdes de vista a tu pareja. Así que conoce el ejercicio: reconozca esos pensamientos cuando aparezcan y luego déjelos ir y venir como los autos que pasan.

Apreciando a tu pareja Las siguientes son algunas sugerencias para cultivar el aprecio por su pareja:

Cada día nota (al menos) tres cosas que aprecias de tu pareja. No tienen que ser grandes cosas; pueden ser diminutos. Puede ser la forma en que sonríe, o la forma en que describe las cosas, o la calidez de su cuerpo a tu lado por la mañana. Puede ser la forma en que camina, o el beso que te da en la mejilla, o el sonido de su risa. Contempla lo que tu pareja aporta a tu vida. Si no tiene ideas, considere estas preguntas: Si mi pareja estuviera en su lecho de muerte, ¿qué le diría que es lo que más aprecio de él? Si mi pareja muriera, ¿qué sería lo más difícil de vivir solo? Cada día observe (al menos) tres formas en las que su pareja contribuye a su vida. De nuevo, no tienen que ser grandes cosas; pueden ser diminutos. Puede ser el simple hecho de que va a trabajar para ganar dinero para ayudar a pagar algunos de los

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cosas que disfrutas tener. O el simple placer de tener a alguien con quien hablar durante la cena. O la sensación de mayor seguridad que tienes cuando no estás solo.

Piense en la primera vez que conoció a su pareja: ¿qué cualidades personales y fortalezas tenía? ¿Qué dijo o hizo que lo hizo atractivo? Con toda probabilidad, esas fortalezas y cualidades todavía están allí hoy; simplemente ya no los estás notando. Cada día observe (al menos) tres cosas que su pareja dice o hace que son representativas de sus fortalezas y cualidades personales.

Al final de cada día, escribe en tu diario o hoja de trabajo lo que hayas notado en estos ejercicios.

No solo aprecies: ¡Di algo! Apreciar a tu pareja aumentará tu propio sentido de realización y satisfacción, pero ¿qué pasa con ella? ¿Cómo sabrá ella que la aprecias? Seguro, ella puede notar algunos cambios positivos en ti: tal vez parezcas más cálido, más abierto, más tolerante, más cariñoso o menos gruñón, irritable, crítico o crítico. Pero puede que ella no tenga la menor idea de por qué. Entonces, ¿qué tal decirle? Sabes lo bien que se siente cuando alguien reconoce tu contribución, así que ¿por qué no darle ese placer a tu pareja? Aquí están algunos ejemplos:

“Realmente aprecio la forma en que cuidas la casa”. “Gracias por trabajar tan duro para ayudarnos a tener este estilo de vida”. “Estoy tan contenta de que estés en mi vida. Gracias por estar aquí."

“Me encanta sentir tu cuerpo a mi lado en la cama.”

“Aprecio los esfuerzos que están haciendo con mis padres. Sé lo difícil que es para ti. “Gracias por tomarse el tiempo de leer este libro y hacer estos ejercicios. Sé que esto no es realmente lo tuyo. Significa mucho para mí que estés dispuesto a hacer el esfuerzo”.

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“Realmente disfruté anoche cuando te acurrucaste conmigo en la cama”. Es posible que esto no te resulte natural al principio, pero vale la pena persistir hasta que lo haga. Y tenga en cuenta que puede mostrar aprecio sin palabras. Puedes acariciar a tu pareja, abrazarlo o darle un beso. Podrías cocinarle una comida, comprarle algunas flores o prepararle una taza de té. Las palabras, sin embargo, son importantes. Para la mayoría de las personas, tienen mucho peso. Así que no evites usarlos solo porque te sientas raro o incómodo. Otra cosa: si tu pareja comienza a decirte este tipo de cosas, asegúrate de responder positivamente. Tu mente puede contarte historias—Él realmente

no quiere decir esooSolo lo dice porque lo leyó en el libro. Pero dejemos esas historias. No cometas el mismo error que Eleanor. Cuando Rob comenzó a decirle cuánto la apreciaba, ella lo debilitó por completo. Ella decía cosas como “Suenas tan poco sincero. Dilo como si lo sintieras." Pero Rob era sincero. Su voz puede haber sonado extraña porque estaba avergonzado. Estaba aprendiendo una nueva forma de hablar y se sentía incómodo, pero hablaba en serio cada palabra que decía. Efectivamente, después de algunos de estos insultos de Eleanor, Rob dejó de intentarlo. La moraleja de la historia? Si tu pareja hace el esfuerzo de apreciarte, entonces asegúrate de apreciar sus esfuerzos. Expresar aprecio por su pareja puede generar grandes dividendos. No solo los acerca, sino que también les permite influir positivamente en su comportamiento. ¿Cómo es eso? A través de un principio comúnmente conocido como “zanahoria contra palo”.

Zanahoria contra palo

¿Te gustan las zanahorias? Personalmente no me gustan demasiado. Pero entonces no soy un burro. A los burros les encantan las zanahorias. Entonces, si tienes un burro como mascota y quieres que lleve una carga pesada por ti, entonces una forma simple de motivarlo es colgando una zanahoria frente a su nariz. Una forma alternativa es golpearlo con un palo. Ambos métodos harán que el burro se mueva, pero con el tiempo, si siempre confías en el palo, tu burro se convertirá en una bestia triste y maltratada. En cambio, si motivas a tu burro con zanahorias, con el tiempo tendrás un compañero feliz y saludable.

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Cuando se trata de motivación, los humanos no son tan diferentes de los burros. ¿Alguna vez tuvo un entrenador, maestro, mentor o padre que notó las cosas que hizo bien, que comentó sobre sus mejoras y que lo elogió por progresar? ¿Alguna vez tuviste uno que solo notó lo que hiciste mal o lo que no fue lo suficientemente bueno? ¿Cómo se compararon los dos?

Desafortunadamente, al tratar de motivar a nuestra pareja, tendemos a usar el palo mucho más que la zanahoria. El palo viene en una variedad de formas diferentes: desde juzgar, criticar y culpar hasta gritar, amenazar y retraerse. Ninguno de estos enfoques es viable; a veces pueden hacer que su pareja se mueva a corto plazo, pero no mejorarán su relación a largo plazo.

Atrápalos haciéndolo bien No importa cuánto conflicto haya en su relación, seguramente hay algunas cosas que hace su pareja que usted aprueba. Así que mira si puedes atraparlo en el acto. Cada vez que haga algo que apruebas, obsérvalo, reconócelo y hazle saber que lo aprecias. Al hacer esto regularmente, existe una buena posibilidad de que este comportamiento aumente. ¿Por qué? Simplemente porque a los humanos les gusta ser notados, reconocidos y apreciados por las personas que les importan, por lo que tienden a hacer más de lo que sea que haga que esto sea más probable. Mucha gente reacciona negativamente a esta idea. Parece ir contra la corriente. Esto se debe en gran parte a nuestra educación. La mayoría de nosotros, de niños, solo recibimos recompensas cuando hicimos las cosas de la manera en que nuestros padres querían. Y si no lo hacíamos como mamá o papá querían, probablemente nos castigaban. Nuestras escuelas trabajaban con el mismo sistema. Así que la idea de recompensar a tu pareja cuando no hace las cosas exactamente como tú quieres puede parecer un poco extraña, pero se basa en una gran cantidad de evidencia científica.

Durante décadas, los psicólogos del comportamiento han estudiado cómo influir en el comportamiento de los animales. Sus hallazgos son consistentes en una amplia gama de especies diferentes, desde ratas hasta monos y humanos. La forma más efectiva de cambiar el comportamiento de un animal es darle cinco veces más recompensas que castigos. En otras palabras, si desea influir positivamente en el comportamiento de su pareja, deberá elogiarla cinco veces más de lo que la critica. Sí, has leído bien—cincoveces

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más elogios que críticas. ¿Esto parece escandaloso? Ciertamente le pasó a Jed. Una de las “discusiones preferidas” de Yvonne y Jed era el trabajo doméstico. A Jed le gustaba mantener la casa espectacularmente ordenada. A Yvonne le gustaba una casa razonablemente ordenada, pero no compartía los mismos estándares altos que Jed. Tenía tendencia a dejar libros en la mesa del comedor, zapatos en el piso de la sala, abrigos en los respaldos de las sillas y platos sin lavar en el fregadero. Esto realmente consiguió la cabra de Jed. "¿Por qué no puedes simplemente recoger después de ti mismo?" preguntaría con voz irritada. "No es tan dificil. ¿Por qué tienes que dejar todas estas cosas tiradas por ahí?”.

“No me doy cuenta”, protestaba Yvonne. “No es tan difícil”, espetaba Jed. "Solo abre los ojos". A menudo, cuando llegaba a casa del trabajo, deambulaba por la casa, ordenando el desorden de Yvonne, quejándose de lo holgazana que era. Estaba tan atrapado en la historia de la "esposa perezosa" que no pudo apreciar las muchas formas en que Yvonnehizo ayudar. Si Yvonne guardó sus zapatos ocho veces de cada diez, Jed solo notó las dos veces que no lo hizo. Si Yvonne se lavaba dos noches a la semana, Jed solo notaba las cinco noches que no lo hacía. Si Yvonne de vez en cuando sacaba la aspiradora y limpiaba las alfombras, Jed simplemente pensaba: "¡Ya era hora de que levantara un dedo para ayudar!". La estrategia de Jed es extremadamente ineficaz, por dos razones principales:

1. Centrándose constantemente en lo que hace Yvonnenohace, aumenta su propia frustración e insatisfacción. 2. La forma más efectiva de lograr que Yvonne haga más tareas domésticas es notar todas las veces que ellalo hacehacerlo y decirle cuánto lo aprecia. Es probable que eso la haga sentir valorada y, por lo tanto, puede estar motivada para hacer más en el futuro. ¿Cómo se sintió Jed cuando discutimos esto? No muy feliz:

Jed:

¡Pero no debería tener que hacer todo eso! Ella debería hacerlo de forma natural. Pensé que se suponía que las mujeres eran más ordenadas que los hombres.

ruso:

Esa es una reacción común. ¿Notó el "debería" allí? Déjame preguntarte, cuando te aferras a "Yvonne debería ser más ordenada", ¿qué sucede con tu relación?

Jed:

Se pone peor.

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ACTUARcon amor

ruso:

Así que aquí está la cosa; tu mente te dirá una y otra vez, "Yvonne debería ser más ordenada", o algo por el estilo, ¿verdad? Quiero decir, ¿cuánto tiempo ha estado tu mente contándote alguna versión de esa historia?

Jed:

Desde que nos conocimos, supongo.

ruso:

Derecha. Así que no es probable que deje de decírtelo pronto, ¿verdad?

Jed:

No, porque es verdad. Elladeberíaser más ordenado.

ruso:

Bueno, millones de personas estarían de acuerdo contigo. Pero eso no tendría ningún efecto en mejorar la situación. La pregunta es, cuando aparece este pensamiento, ¿es útil quedar atrapado en él? ¿Es útil detenerse en ello? ¿Es útil dejar que este pensamiento dicte cómo la tratas?

Jed:

No.

ruso:

Bueno. Entonces, ¿puedes nombrar esa historia cuando aparece y luego dejarla ir?

Jed:

Supongo que sí.

ruso:

Bueno, esto no es un programa de preguntas. No hay nada que adivinar. Es solo una pregunta simple: ¿es esa una historia que estás dispuesto a dejar ir, independientemente de si es verdad?

Jed:

Quiero decir que sí, pero no siento que pueda.

ruso:

Así que revisa tu experiencia: durante diez años, has estado atrapado en esa historia: ¿te ha traído felicidad o te ha acercado más?

Jed:

No.

ruso:

¿Ha cambiado el comportamiento de Yvonne de alguna manera duradera?

Jed:

No.

ruso:

Entonces, ¿es útil que te aferres a él?

Jed:

Supongo que no. Pero es difícil simplemente dejarlo ir, así como así.

ruso:

Por supuesto. Absolutamente. Este material es difícil. La pregunta es, ¿vale la pena hacer el esfuerzo?

Jed: 174

Bueno, cuando lo pones así, sí.

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Dejar ir resultó ser un gran desafío para Jed. Durante las próximas semanas, hubo innumerables ocasiones en las que quiso criticar a Yvonne y señalar todas las cosas que no estaba haciendo. Pero en lugar de eso echó anclas y mantuvo la boca cerrada. Practicó nombrar sus pensamientos críticos y se sorprendió al ver cuántos tenía en un día. Practicó respirar y hacer espacio para su frustración. Y comenzó a emplear el refuerzo positivo. Si Yvonne pusiera su abrigo en el perchero en lugar de la silla, él diría: “Gracias, Yvonne. Aprecié eso”. Si ponía los platos en el lavavajillas, él diría: "Gracias por cargar el lavavajillas". Si ella hacía la cama, él decía: “Gracias por hacer la cama. Hace la vida mucho más fácil." Con el tiempo, los comportamientos de limpieza de Yvonne comenzaron a aumentar. ¿Por qué? Bueno, primero, agradeció los esfuerzos de Jed para notar y reconocer sus contribuciones. Eso generó algo de buena voluntad y la motivó a esforzarse más. En segundo lugar, disminuyó la cantidad de peleas y tensión, lo que la hizo sentir más cálida y abierta y, por lo tanto, naturalmente más atenta a los deseos de Jed. Es poco probable que Yvonne y Jed alguna vez tengan los mismos estándares de orden y limpieza. Pero ahora tienen un mejor equilibrio. Yvonne es más ordenada de lo que era. Jed es más tolerante de lo que era. Funciona mejor para los dos. Nunca será perfecto, pero, de nuevo, ¿qué es?

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CAPÍTULO 19

situaciones difíciles

Pregunta: "¿Qué sucede cuando una fuerza irresistible se encuentra con un objeto inamovible?"

Obtiene su mente zumbando, ¿no es así? No sé la respuesta, pero una cosa es segura: cuando esto comienza a suceder en una relación, ambos sufren. Aquí hay algunos escenarios comunes donde esto sucede:

Uno de los socios quiere hijos, pero el otro no. Uno de los socios quiere vivir en el extranjero, pero el otro no.

Uno de los cónyuges quiere casarse, pero el otro no. Uno de los cónyuges quiere una educación religiosa para sus hijos, pero el otro no.

Una pareja quiere tener relaciones sexuales frecuentes, pero la otra no. Estas son situaciones difíciles, complicadas, dolorosas y complicadas, y rara vez, si es que alguna, tienen respuestas simples. El gran dramaturgo George Bernard Shaw lo expresó así: “Para cada problema complejo, hay una solución simple que es incorrecta”. Ahora a tu mente no le gusta esta idea. Por lo general, irá a toda marcha tratando de encontrar una solución: analice,

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analizar, analizar; reflexionar, reflexionar, reflexionar. Pero es poco probable que su mente tenga éxito. No te fíes de mi palabra: comprueba tu experiencia. Si actualmente se encuentra en una situación difícil, considere esto: ¿Cuánto tiempo ha pasado tratando de resolverlo? ¿Cuánto tiempo ha perdido dentro de su mente, preocupándose, guisándose, reflexionando, analizando o cavilando? ¿Y qué efecto tiene eso en su relación? Lo triste es que, cuando nos vemos atrapados en estos dilemas, nuestra pareja comienza a parecer que es nuestro enemigo, lo que solo empeora la situación. La dura realidad es esta:¡Las situaciones difíciles no tienen respuestas

fáciles!¿Puedes aceptar esta realidad? La vida ha dejado esto en tu puerta. No lo esperabas; no lo pediste; no lo querías Pero aquí está. Esto es lo que la vida entregó. Es difícil, es doloroso, es injusto. Pero no puedes devolverlo. Entonces, ¿puedes abrirte a esta realidad y hacer espacio para los sentimientos dolorosos que la acompañan? ¿Y puedes hacer algún uso positivo de tu dolor? "¡¿Qué?!" usted pregunta. "¡¿Estas loco?!" Bueno, no, aunque pueda parecerlo. Una de las cosas para las que el dolor es muy útil es para ayudarte a desarrollar algo llamado...

compasión La palabra “compasión” proviene de dos antiguos términos latinos:com, que significa “juntos”, ypati, que significa “soportar o sufrir”. Por lo tanto, "compasión" significa literalmente "sufrir juntos". En su uso moderno, la palabra tiene un significado mucho más complejo. La compasión implica notar y prestar atención al sufrimiento de otro ser vivo con un espíritu de bondad y cuidado y un deseo genuino de ayudar, nutrir o apoyar. Para la mayoría de nosotros, la compasión es algo natural en circunstancias extremas. Por ejemplo, podemos sentir compasión cuando vemos las noticias y vemos niños pequeños muriendo de hambre en Etiopía; o una madre llorando sobre el cuerpo sin vida de su hijo pequeño en medio de un montón de escombros en Irak devastado por la guerra; o los sobrevivientes de los ataques del 11 de septiembre que comparten sus horribles relatos de primera mano de seres queridos que saltan hacia la muerte. Más cerca de casa, a menudo somos espontáneamente compasivos cuando nuestros amigos o parientes enfrentan una crisis importante en la vida: muerte, enfermedad, lesión, trauma o divorcio.

Sin embargo, en el día a día, perdemos fácilmente el contacto con la compasión, por nosotros mismos y por los demás. Y esto es problemático. Sin que

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compasión por los demás, con demasiada facilidad hacemos la vista gorda ante su dolor y sufrimiento. Sin compasión, se vuelve fácil juzgar a los demás, menospreciarlos, despreciarlos, descuidarlos, rechazarlos o herirlos. Sin compasión, vemos a nuestro prójimo como poco más que un objeto en lugar de como una persona real. ¿Y qué efecto tiene eso en nuestras relaciones? ¿Qué sucede cuando tratas a un ser humano como un objeto? ¿Qué pasa cuando tratastú mismocomo objeto?

desarrollando la autocompasión La compasión por uno mismo es tan importante como la compasión por los demás. Cuanto más puedas desarrollar la autocompasión, más fácil será ser compasivo con los demás, por lo que todos ganan. La Dra. Kristin Neff, profesora de psicología en la Universidad de Texas, ha investigado este tema extensamente (Neff 2003). Neff sugiere que hay tres elementos para desarrollar la autocompasión: amabilidad, humanidad común y atención plena. Echemos un vistazo a cada uno de estos con más detalle.

Amabilidad A medida que avanzamos en la vida, nos equivocaremos y cometeremos errores. Nos quedaremos atrapados en creencias inútiles. No importa cuánto desarrollemos nuestras habilidades de atención plena, habrá momentos en los que nos olvidemos de usarlas. Actuaremos de manera contraproducente y lastimaremos a las personas que más amamos. A veces, nos sentiremos inadecuados, estúpidos, tontos, desagradables o no lo suficientemente buenos. Naturalmente, esto duele.

¿No sería genial si, durante esos momentos de sufrimiento, pudieras acercarte a alguien que te acepte incondicionalmente? ¿Alguien que te ve como eres, con todas tus debilidades, defectos y debilidades humanas, pero no te juzga, ni te condena ni te critica? Alguien que básicamente dice: “Oye, estoy aquí para ti. Déjame ayudar. Puedo ver que estás sufriendo. Estás sufriendo. Lo que necesites, estoy aquí para ti”? La autocompasión significa acercarse a uno mismo con aceptación, calidez y comprensión. Es un acto de gran bondad.

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Humanidad común A menudo, cuando estás sufriendo, tu mente te dice que eres el único que sufre, que todos los demás son más felices que tú, que los demás no sienten tanto dolor como tú, que los demás no cometen errores o fracasar tanto como tú. Pero si te aferras a esta historia con fuerza, solo empeorará tu sufrimiento. Si se siente culpable, temeroso, enojado, inadecuado, solo, avergonzado o resentido, puede ser útil recordar que todas estas son experiencias humanas normales. En todo el planeta, en este momento, hay millones y millones de otros seres humanos que sufren de formas muy similares a las suyas. La realidad es que todos los humanos sufren. No todos en el mismo grado, por supuesto. Es probable que los niños azotados por la pobreza que crecen en países del tercer mundo devastados por la guerra sufran mucho más que los niños occidentales que crecen en los suburbios ricos de clase media. Pero ese no es el punto. El punto es reconocer que eres humano. Toda vida humana se verá afectada por la pérdida, el rechazo, el fracaso, la frustración y la desilusión. Todo ser humano perderá los estribos y hará cosas de las que se arrepienta. Todo ser humano la cagará. Cuanto más pueda reconocer esto y aceptar su propia humanidad, más podrá tratarse a sí mismo con amabilidad y gentileza.

Atención plena

Ya sabes mucho sobre la atención plena y, con suerte, la practicas cada vez más. Cuando hacemos espacio para nuestros sentimientos dolorosos y nos desactivamos de nuestras historias punitivas y autocríticas, entonces este es otro acto de bondad.

Consejos para la autocompasión: poner todo junto Aquí hay algunos consejos para desarrollar la autocompasión:

Comienza con la respiración consciente.Respira lenta y profundamente. Respira en tu cuerpo, donde más te duela. Imagina tu respiración fluyendo hacia y alrededor del dolor; siente cómo te abres a su alrededor.

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ACTUARcon amor

Coloque una mano en el área que le duele más.Imagina que esto es un mano sanadora: la mano de un médico, enfermera o padre amoroso. Siente el calor fluir de tu mano a tu cuerpo. Imagina tu cuerpo ablandándose alrededor del dolor. Sostenga el dolor suavemente, como si fuera un cachorro herido o un bebé que llora.

Habla amablemente contigo mismo.Supón que alguien a quien amas estuviera sufriendo de la misma manera que tú; ¿Qué les dirías para hacerles saber que te importa? Intenta decirte estas mismas palabras a ti mismo. Imagínate a ti mismo como un niño pequeño.Imagina que el niño está sufriendo tanto

tanto como tu ¿Qué le dirías si quisieras hacerle saber cuánto te importa? Di algo similar a ti mismo, con la misma actitud de cuidado, preocupación y amabilidad. Reconoce que eres humano.Si te estás castigando por equivocarte, entonces recuérdate a ti mismo, “Sí. Soy un ser humano. Como todos los demás en el planeta, soy imperfecto”.

Aprovecha tu curiosidad.Pregúntese: "¿Qué me enseña esto sobre lo que es ser humano?" y "¿Qué perspectiva me da esto sobre los amigos, la familia y todos los demás seres humanos que sufren?"

Recuerda lo que te dice tu dolor.Este dolor te dice tres importantes cosas importantes:

1. Estás vivo: ese es un buen comienzo. 2. Eres humano: esto es lo que sienten los humanos cuando sufren.

3. Tienes corazón: si no te importara nada, no estarías teniendo estos sentimientos dolorosos. La autocompasión no resolverá estos dolorosos problemas, pero te ayudará a sobrellevar mucho mejor el estrés. Entonces puedes concentrarte en... despegarte.

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situaciones difíciles

despegarse Liberarse de situaciones difíciles como las mencionadas al comienzo del capítulo es obviamente más fácil decirlo que hacerlo. Las sugerencias que siguen no deben verse como “soluciones”. Son simplemente ideas que pueden ayudarlo a responder de manera más efectiva a problemas tan difíciles para que pueda encontrar algo de vitalidad dentro de su dolor.

Trae un poco de AMOR ¿Cómo puede ayudarte la fórmula del AMOR (dejar ir, abrirse, valorar, comprometerse)? ¿Estás perdido en el smog psicológico? ¿De qué historias inútiles puedes aflojar el control? ¿Se está aferrando a “Tengo razón, usted está equivocado”, “mal compañero”, “demasiado duro” o “es inútil”? ¿Puedes abrirte y dejar espacio para tus sentimientos dolorosos? ¿Puedes vivir según tus valores, incluso mientras atraviesas este lío pegajoso? ¿Puedes involucrarte plenamente en tu vida y tu relación, aunque estés atrapado en un conflicto doloroso?

Conéctese con sus valores Lo más probable es que cualquiera que sea su problema complicado, lo discutirán por un tiempo. Entonces, ¿cómo quieres comportarte mientras tienes esas discusiones? ¿Quiere actuar con franqueza, honestidad, compasión, cariño y respeto? ¿O quieres actuar con hostilidad, engaño, desconexión, evasión y desprecio? Si puede sintonizar con sus valores fundamentales, sus conversaciones sinceras serán más fluidas. En lugar de convertir a tu pareja en un enemigo, se convierte en una amiga con la que no estás de acuerdo.

extender la compasión

Extienda la compasión tanto a usted como a su pareja. Reconozca abiertamente lo difícil que es esta situación. Revélense el uno al otro cuánto les duele. ¿Puedes reconocer el dolor de tu pareja, pensar y actuar?

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ACTUARcon amor

amablemente con él, sabiendo que está sufriendo igual que tú? Cuando te enamoraste, nunca anticipaste este problema. Ahora ambos están atrapados en la brecha de la realidad: aplastados, casi sin poder respirar, exprimiéndose la vida el uno al otro. Ninguno de ustedes quería esto. Ambos necesitan y merecen atención y amabilidad.

Pruébate los mocasines Hay un famoso proverbio indio americano que dice: "Nunca juzgues a un hombre hasta que camines una milla con sus mocasines". Cuando surgen dilemas dolorosos, el smog psicológico se espesa rápidamente. Una salida es mirar conscientemente las cosas desde la perspectiva de tu pareja. Esto no significa que tengas que estar de acuerdo con ella; solo tratas de entender de dónde viene. Si realmente puedes ponerte en sus zapatos (o mocasines), es menos probable que la juzgues con dureza y más probable que aflojes tu control sobre "Tengo razón, estás equivocado". Además, cuando se toma el tiempo de ver las cosas desde su punto de vista, se sentirá valorada o respetada, lo que prepara el escenario para una interacción más fructífera. Este es un principio básico, que se enseña en todas las clases de negociación y comunicación. Stephen Covey, autor deLos 7 hábitos de

las personas altamente efectivas, lo resumió sucintamente: “Busca primero comprender, luego ser comprendido”.

El primer paso es ponerse en el lugar de su pareja. ¿A que le tiene miedo? ¿A qué ideas y suposiciones se aferra? ¿Qué edad tienen estos pensamientos? ¿Cuándo comenzaron? ¿Qué quiere para el futuro? ¿Qué teme que suceda si hace lo que deseas? ¿Por qué eso le importa a ella? El segundo paso es ver si lo has hecho bien. Podrías decir algo como “He estado tratando de ver esto desde tu punto de vista y me gustaría que me digas si te he entendido correctamente. Lo que quieres es A, B y C, pero lo que temes es D, E y F. ¿Es así? El tercer paso es continuar esta conversación hasta que tu pareja sienta que comprendes su punto de vista. Hacer esto envía un mensaje poderoso: “Estoy interesado en ti. Ayúdame a entender. Resolvamos esto como socios, no como enemigos”. Es un acto tanto de cariño como de conexión. No necesariamente cambiará la situación, pero crea una mejor atmósfera para las conversaciones en curso.

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situaciones difíciles

Encuentra el oro en la basura

A veces es bueno ser egoísta. Cuando la vida te arroje un montón de basura, pregúntate: "¿Qué hay en esto para mí?" Puede parecer una pregunta extraña, pero tiene el potencial de transformar toda tu vida. Si estás dispuesto a buscar, encontrarás oro en medio de esa basura. Cada problema en la vida brinda una oportunidad para aprender y crecer, para desarrollar fortalezas personales como la atención plena, la aceptación, el dejarse llevar, la persistencia y la paciencia. No queremos tener estos problemas dolorosos, pero cuando se nos imponen, también podemos sacar algo útil de ellos. Por ejemplo, podemos usar nuestro propio sufrimiento para desarrollar compasión, lo que nos ayuda a conectarnos y estar allí para quienes nos necesitan. Kelly Wilson, una de las fundadoras de ACT, La comediante Rita Rudner dijo: “Me encanta estar casada. Es genial encontrar a esa persona especial a la que quieres molestar por el resto de tu vida”. Esta broma humorística revela una potente verdad: en cualquier relación, habrá cosas que hagas que molesten a tu pareja, y viceversa. Ustedes son diferentes personas con diferentes antecedentes familiares, diferentes formas de pensar y diferentes formas de hacer las cosas. Tarde o temprano, esas diferencias crearán tensión y conflicto. Pero no importa lo mal que se ponga, puedes, con la actitud correcta, obtener algún beneficio. Cada situación difícil es una oportunidad para desarrollar flexibilidad psicológica. Por lo tanto, pregúntese repetidamente: “¿Cómo puedo crecer o desarrollarme a lo largo de este proceso?” Sir Winston Churchill lo dijo así: “Un pesimista ve la dificultad en cada oportunidad; un optimista ve la oportunidad en cada dificultad.” Así que imagina que tu pareja es una entrenadora personal interna muy bien pagada y que le has pagado una pequeña fortuna para que te ayude a desarrollar algunas habilidades importantes para la vida. Sus métodos son poco convencionales y, a veces, te vuelven loco. Pero usted quiere obtener el valor de su dinero. Entonces, ¿qué habilidades importantes para la vida puede ayudarte a desarrollar? ¿Atención plena, aceptación, perdón, dejarse llevar, asertividad, compasión, paciencia? Esta actitud no hará que te guste o desees la basura, pero te ayudará a descubrir el oro que hay dentro de ella.

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CAPÍTULO 20

la tregua de navidad

Es la Primera Guerra Mundial, el invierno de 1914. Los alemanes han estado luchando contra los británicos y los franceses durante meses. Ya han muerto cientos de miles de soldados de ambos lados, y la guerra tiene solo unos meses. Eres un soldado británico en los campos de batalla de Flandes, Bélgica. Tienes frío, estás mojado, hambriento, sucio, exhausto; estás viviendo en una zanja fangosa infestada de ratas; estás muy lejos de casa y tienes miedo de morir. Y a medida que la noche se oscurece y hace un frío amargo, no puedes creer que mañana sea el día de Navidad. De repente ves un resplandor sobre las trincheras alemanas. No puedes creer lo que ven tus ojos. Es un árbol de Navidad, decorado con velas. ¡Y los alemanes están cantando villancicos que reconoces en un idioma completamente diferente pero con las mismas melodías! en su libroNoche de paz: La historia de la tregua navideña de la Primera Guerra

MundialStanley Weintraub describe lo que sucedió a continuación: “Después de que dispararan contra algunos árboles, los británicos se volvieron más curiosos que beligerantes y se arrastraron hacia adelante para observar y escuchar. Y después de un tiempo, comenzaron a cantar. En la mañana de Navidad, la "tierra de nadie" entre las trincheras se llenó de soldados fraternizando, compartiendo raciones y regalos, cantando y (más solemnemente) enterrando a sus muertos entre las líneas. Pronto estaban incluso jugando al fútbol” (Weintraub 2001).

“La Tregua de Navidad” tiene que ser uno de los episodios más sorprendentes de la historia humana. Ejércitos rivales que se habían estado matando entre sí.

la tregua de navidad

sin piedad durante meses depusieron las armas, salieron de sus trincheras e hicieron amigos. Cantaron canciones e intercambiaron regalos; cigarrillos compartidos, pastel de chocolate y coñac; jugaron al fútbol sobre barro congelado con latas de comida vacías. Lamentablemente, la tregua no duró más que unos pocos días. Pero eso no resta valor a la naturaleza de este evento. Muestra claramente que incluso en medio de una batalla sedienta de sangre, siempre existe la posibilidad de conectarse con sus valores humanos fundamentales.

remendar Todos podemos aprender de esta historia. A veces, nos vemos tan envueltos en conflictos con nuestra pareja que perdemos el contacto con nuestro corazón. Armados hasta los dientes con ira, resentimiento y amargura, cargamos a la batalla, con la intención de ganar a toda costa. O nos acurrucamos en nuestra trinchera, esperando la oportunidad de atacar. No hay vitalidad en esta postura. Simplemente terminamos miserables, solos y exhaustos. Afortunadamente hay esperanza. En cualquier momento podemos declarar una tregua. Podemos, si lo deseamos, dejar de pelear y acercarnos a nuestra pareja; podemos hacer un esfuerzo para reparar el daño causado. Y cuanto más elijamos hacerlo, mejor para los dos. Cada intento que hacemos para detener la pelea, comunicarnos, arreglarnos y reconectarnos envía un mensaje poderoso: "¡Me preocupo por ti!" Nos conecta con nuestro corazón y nos recuerda de qué se trata esta relación. Si bien esto tiene sentido intuitivamente, es bueno saber que está respaldado por investigaciones sólidas. Anteriormente en el libro, mencioné la extensa investigación realizada por John Gottman. Sus datos muestran muy claramente que uno de los factores clave para que una relación prospere es la capacidad de enviar y recibir frecuentes "intentos de reparación" (Gottman y Silver 1999). Por "intentos de reparación", se refiere a cualquier palabra, acción o gesto destinado a reparar la relación. La investigación de Gottman muestra que incluso cuando las parejas pelean mucho, si son buenos para reparar, su relación aún puede ser muy saludable. Esto es especialmente cierto para las parejas que pelean de manera justa.

Sin embargo, los datos de Gottman muestran que no es solo el envío lo que importa; también es el recibir. Si eres consciente de estas palabras y gestos reparadores, si los notas y los aprecias, entonces eso permite la unión y la curación. Pero si tu pareja se acerca y lo alejas, si te cierras, o sigues atacando, o desvías, descartas,

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ACTUARcon amor

o ignorar sus intentos de hacer las paces, entonces la vinculación y la curación no son posibles. En cambio, las heridas se harán más profundas y comenzarán a supurar.

Hay muchas formas de enviar un intento de reparación. Aquí hay algunos para hacerte pensar: Revela que tienes dolor.Una forma de detener la batalla es simplemente quitándote la armadura para mostrar que estás herido. Podría decir: "Ay", "Me duele mucho ahora", "Me duele la cabeza", "Me estoy estresando mucho", "Me siento asustado" o "Estoy empezando a me siento un poco maltratado y magullado”. Pide un alto el fuego.Una estrategia sencilla es pedir directamente una tregua. Podrías decir: "¿Podemos tomar un descanso?" “Esto no nos está llevando a ninguna parte”. “No puedo manejar esto. Necesito un descanso." "¿Qué tal si nos tomamos un descanso?" "¿Podemos estar de acuerdo en estar en desacuerdo?" O incluso “¿Podemos detener esto y darnos un abrazo? Realmente necesito uno ahora mismo”.

Pregunta por mejores condiciones.Otra opción es continuar la pelea pero cambiar las condiciones de pelea, por ejemplo: “¿Puedes bajar la voz, por favor?” “Estoy feliz de discutir esto, pero por favor no grites”. “Eso se sintió como si estuviera por debajo del cinturón. ¿Podemos por favor pelear justamente aquí?” "Por favor, manténgase en el tema". "¿Puedes decir eso de nuevo sin todos los juicios?"

Reconoce la inutilidad.Usted podría comentar sobre el hecho de que la lucha no te lleva a ninguna parte, por ejemplo: “Esto no tiene sentido, ¿no? No estamos llegando a ninguna parte. "Estamos gastando mucho tiempo y esfuerzo aquí, ¿no?" "¿Cuánto tiempo más vamos a pelear por esto?" “Esto es como jugar tira y afloja”. Usa el humor.Muchas de las técnicas de desfusión de este libro se pueden usar con una dosis de humor, por ejemplo: "Los argumentos favoritos están fuera de control otra vez". “Creo que mi tiburón interior acaba de salir”. "Ambos estamos atrapados en la historia de 'Yo tengo razón, tú estás equivocado'". "Estoy pensando que quiero estrangularte". Si tú y tu compañero hicieron el ejercicio del capítulo 15 donde mencionas tus tácticas de lucha, puedes gritarlas: "Creo que estás exhumando el cadáver" o "Buena exhibición de espalda plateada".

Pruébate los mocasines.Como se mencionó en el capítulo anterior, a menudo puedes mejorar la situación haciendo un esfuerzo concertado para verla desde el punto de vista del otro. Usted podría decir: "No entiendo dónde

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la tregua de navidad

vienes Por favor, ayúdame aquí” o “Déjame ver si puedo entender esto desde tu punto de vista”. Ofrece una disculpa.Cuando nos fusionamos con “Yo tengo razón, tú estás equivocado”, pedir perdón es lo último que queremos hacer. Debido a esto, puede ser muy poderoso y curativo. Estas son algunas posibilidades de lo que podría decir: “Lo siento. No quise lastimarte. "Lo siento. Realmente lo arruiné mucho”. "¿Podemos simplemente presionar rebobinar aquí y comenzar de nuevo?" “No tenía la intención de que saliera así. ¿Me dejarás intentar decirlo de otra manera? “Lo hice de nuevo, ¿no? Lo siento." “Puedo ver cuánto te dolió eso. ¿Puedes perdonarme, por favor?” "¿Cómo puedo arreglar esto?" "¿Qué puedo hacer para compensar aquí?"

El AMOR siempre es lo primero Para enviar o recibir un intento de reparación de manera efectiva, debe tener cuidado. No podrá hacerlo si está atrapado dentro de su mente o avanza a toda velocidad en modo de reactividad. Así que el AMOR es lo primero. Tirar un ancla. Empuje sus pies en el suelo. Ralentiza tu respiración. Hazte presente. Note lo que su mente le está diciendo. Respira en tus sentimientos. Conéctate con tus valores. Esto solo toma unos segundos. Es como presionar el botón de pausa durante una película; por unos momentos, la batalla se detiene en seco. Esos pocos segundos son todo el tiempo que necesitas para marcar la diferencia. Haz una pausa, respira y ponte presente. Luego participe una vez más, esta vez con una respuesta guiada por valores.

Lo mismo es cierto si estás en el extremo receptor. Si estás perdido en tu propio smog, no podrás ver lo que está haciendo tu pareja. Ella está ahí, ondeando la bandera blanca, pero tú sigue disparando. Tendrás que dejar de lado la charla mental inútil comoElla no quiere decir esto,oEsta es su manera

de tener un ir a mí,oNo creas que puedes salir de esto tan fácilmente.Y si detecta algo que se parece remotamente a un intento de reparación, sin importar cuán vago o borroso parezca a través del smog, haga una pausa, respire y reconózcalo. Puede reconocerlo con una sonrisa, asentir con la cabeza o decir algo como "Gracias", "Lo aprecio", "Es una decisión justa", "Yo también lo siento" o incluso "Tienes razón. Esto es inutil. No estamos llegando a ninguna parte”. Puede que esto no sea algo natural, pero es una parte esencial para construir una relación sólida.

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ACTUARcon amor

si tu pareja esta dispuesta La lista de intentos de reparación proporcionada anteriormente en este capítulo no es exhaustiva. Haz una lluvia de ideas sobre algunas cosas que podrías decir o hacer que pueden reducir la intensidad de un conflicto, ayudarte a recuperarte y reconciliarte, o ambas cosas. Aquí hay tres cosas para incluir en su lluvia de ideas:

Piense en conflictos antiguos para ver si puede reconocer algo que haya dicho o hecho que haya ayudado a reducir el daño o repararlo rápidamente. Acuerde algunas palabras, frases y gestos que puede usar en el futuro para realizar intentos de reparación. Haga un pacto para tener en cuenta los intentos de reparación de los demás: reconocerlos y aceptarlos, incluso cuando se sienta enojado, herido o resentido.

una palabra de precaución Todas y cada una de estas técnicas pueden resultar contraproducentes si tu pareja toma tus palabras o gestos de manera incorrecta. Así que deja en claro que estás tratando de arreglar las cosas. Si es necesario, escríbalo literalmente: "Estoy tratando de arreglar las cosas aquí". También sé honesto contigo mismo; si no tiene en cuenta sus propias intenciones, puede subvertir fácilmente algunos de estos comentarios en ataques, excavaciones, burlas y desprecios. Entonces, mientras prueba estas estrategias, manténgase en contacto con sus valores en torno a la conexión y el cuidado. Es difícil hacer esto mientras estás en medio de una batalla, pero como todo, se vuelve más fácil con la práctica.

Y si olvidas todo lo que hay en este libro y te ves envuelto en una pelea realmente fea, no hay problema: en el momento en que te das cuenta de lo que ha pasado, tienes varias opciones. Podría echar el ancla y hacer reparaciones. O podrías desconectarte y evitar. O podrías perderte dentro de tu mente, cavilando y hirviendo. La decisión es tuya. Pero una cosa es segura: elegir constantemente la primera opción le reportará grandes beneficios en términos de...

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Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

ACTUARcon amor

si tu pareja esta dispuesta La lista de intentos de reparación proporcionada anteriormente en este capítulo no es exhaustiva. Haz una lluvia de ideas sobre algunas cosas que podrías decir o hacer que pueden reducir la intensidad de un conflicto, ayudarte a recuperarte y reconciliarte, o ambas cosas. Aquí hay tres cosas para incluir en su lluvia de ideas:

Piense en conflictos antiguos para ver si puede reconocer algo que haya dicho o hecho que haya ayudado a reducir el daño o repararlo rápidamente. Acuerde algunas palabras, frases y gestos que puede usar en el futuro para realizar intentos de reparación. Haga un pacto para tener en cuenta los intentos de reparación de los demás: reconocerlos y aceptarlos, incluso cuando se sienta enojado, herido o resentido.

una palabra de precaución Todas y cada una de estas técnicas pueden resultar contraproducentes si tu pareja toma tus palabras o gestos de manera incorrecta. Así que deja en claro que estás tratando de arreglar las cosas. Si es necesario, escríbalo literalmente: "Estoy tratando de arreglar las cosas aquí". También sé honesto contigo mismo; si no tiene en cuenta sus propias intenciones, puede subvertir fácilmente algunos de estos comentarios en ataques, excavaciones, burlas y desprecios. Entonces, mientras prueba estas estrategias, manténgase en contacto con sus valores en torno a la conexión y el cuidado. Es difícil hacer esto mientras estás en medio de una batalla, pero como todo, se vuelve más fácil con la práctica.

Y si olvidas todo lo que hay en este libro y te ves envuelto en una pelea realmente fea, no hay problema: en el momento en que te das cuenta de lo que ha pasado, tienes varias opciones. Podría echar el ancla y hacer reparaciones. O podrías desconectarte y evitar. O podrías perderte dentro de tu mente, cavilando y hirviendo. La decisión es tuya. Pero una cosa es segura: elegir constantemente la primera opción le reportará grandes beneficios en términos de...

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CAPÍTULO 21

intimidad

¿De que trata todo esto? ¿Por qué quieres molestarte en trabajar en tu relación? ¿Qué es lo que realmente te importa? Estas son grandes preguntas, y no hay respuestas "correctas". Sin embargo, para la mayoría de las personas, un factor importante es el deseo de ser verdaderamente conocido y genuinamente aceptado. Cuando alguien nos ve como realmente somos detrás de todas nuestras pretensiones, detrás del espectáculo que damos al mundo que nos rodea, detrás de esa máscara que usamos en la vida cotidiana, y si, habiendo visto esos defectos y debilidades que tanto nos esforzamos en ocultar, continúan aceptándonos y cuidándonos, entonces nos sentimos genuina y profundamente amados. Permitir que alguien “vea tu verdadero yo” se denomina comúnmente “intimidad”. La palabra "intimidad" se deriva del latínintimidad,que significa “dar a conocer”. La intimidad se refiere a una conexión profunda y cercana entre dos seres humanos. Podemos hablar de ello al menos de tres formas:

Intimidad física:dejar que tu pareja conozca tu cuerpo Intimidad emocional:hacerle saber a tu pareja tus sentimientos

Intimidad psicológica:hacerle saber a su pareja lo que tiene en mente, incluidos sus valores, metas, opiniones, creencias, deseos, expectativas y fantasías

ACTUARcon amor

Las relaciones más profundas y cercanas normalmente involucran intimidad en estas tres áreas. (Sin embargo, esto no siempre es así. Es importante recordar que cada pareja es única, y no existe una fórmula establecida en cuanto a lo que es "normal". Siempre regrese a la "funcionalidad" en lugar de la "normalidad"; vea qué funciona enriquecer y profundizar su propia relación única, a diferencia de lo que los "expertos" dicen que es normal).

intimidad genuina: un acto de voluntad La intimidad es una calle de doble sentido. Para una verdadera conexión íntima, cada uno de ustedes necesita “darse a conocer” a su pareja. Esto no puede ser forzado o coaccionado. La intimidad genuina es un acto de voluntad; voluntariamente permites que tu pareja te conozca emocional, física o psicológicamente. Si hace esto a regañadientes o con resentimiento, o por un sentimiento de coerción, culpa o miedo, sería una experiencia destructiva en lugar de mejorar la relación.

Tomando un riesgo

Abrirse emocional y psicológicamente es correr un riesgo. Si le dices a tu pareja cómo te sientes o lo que estás pensando, te vuelves vulnerable a la crítica, el juicio o la desaprobación. Tu pareja podría criticarte fácilmente. Podrían abofetearte con cualquier número de juicios duros sobre ti, desde "débil y necesitado" hasta "egoísta y codicioso". Podrían evitarte o rechazarte. Podrían ridiculizarte o burlarse de ti. Incluso podrían usar esta información para tratar de manipularte o lastimarte deliberadamente. Esperemos que estas cosas no sucedan, pero no hay garantía. De hecho, algunos de los escenarios enumerados pueden haber ocurrido ya en su relación actual o en relaciones anteriores. Entonces, cuando te abres a tu pareja, estás tomando un riesgo genuino. Y cuando los humanos se arriesgan, se sienten ansiosos (o temerosos, nerviosos, inquietos, nerviosos, tensos, como prefieras llamarlo). No hay forma de evitar tales sentimientos porque, como se mencionó anteriormente en el libro, estamos programados para tener una reacción de lucha o huida cada vez que enfrentamos una situación desafiante. Entonces la pregunta es,

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¿Estás dispuesto a dejar espacio a tu incomodidad para construir una relación más cercana y profunda? Si su respuesta es no, entonces su relación inevitablemente carecerá de intimidad. Si su respuesta es sí, entonces es aconsejable considerar cómo puede minimizar los riesgos involucrados. No tiene sentido ser temerario o impetuoso.

Haciéndolo seguro

Una forma de minimizar el riesgo que implica la intimidad es moverse lentamente, dar “pasos de bebé” y observar cómo responde su pareja. Piense en formas pequeñas en las que podría tener un poco más de intimidad. Tal vez podrías compartir un poco de lo que estás sintiendo. Por ejemplo, podrías decir "Hoy estoy un poco gruñón", "Estoy preocupado por XYZ", "Me siento muy enamorado de ti" o "Estoy furioso con ABC". O tal vez podría revelar una opinión genuina en lugar de callarse o decir algo en lo que realmente no cree. O puede contarle a su pareja algunos de sus sueños, esperanzas o metas en lugar de guardárselos para usted. Mientras toma estos pequeños riesgos, observe las reacciones de su pareja. Si responde con franqueza, cariño, interés y aceptación, son buenas señales; sugieren que puedes confiar en él. Si responde con hostilidad, retraimiento, desprecio, desinterés o rechazo, no son buenas señales; tales reacciones solo destruirán la confianza. Lo mismo ocurre cuando el zapato está en el otro pie. Si tu pareja comienza a abrirse contigo, haz que sea seguro para ella. Responda con atención: preste atención con apertura y curiosidad. Sintonice sus valores en torno a la contribución, la conexión y el cuidado. Al crear un "espacio seguro" para que tu pareja se abra, contribuyes a su salud y bienestar, creando una conexión profunda y demostrando que te importa. ¿Cómo creas un espacio así? Primero, desconéctese de los juicios, las críticas y otras historias inútiles que surgen automáticamente en su cabeza; simplemente observe estos pensamientos y déjelos ir y venir. En segundo lugar, comprométete: sé plenamente consciente de lo que dice y hace tu pareja; Haz de él el centro de tu atención. Tercero, demuestra que te importa. Una forma particularmente poderosa de hacer esto es a través de un proceso llamado "validación".

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Validar los sentimientos de tu pareja A veces, en algunas situaciones, usted y su pareja estarán de acuerdo; tendrá opiniones similares y sentimientos similares sobre el tema. Cuando esto sucede, ambos se sienten unidos, alineados, apoyados. A menudo, sin embargo, este no será el caso. Lo más probable es que usted y su pareja a menudo tengan opiniones y sentimientos diferentes sobre una amplia variedad de temas, problemas y situaciones. A veces, estas diferencias serán menores y, a veces, grandes. Cuando esto suceda, tenga cuidado con "Tengo razón, usted está equivocado". Una vez que te enganches con esta historia, actuarás como si tuvieras los pensamientos y sentimientos “correctos” y tu pareja los “incorrectos”. ¿Y cómo funcionaría eso en términos de construir cercanía e intimidad? Avalidarlos sentimientos de tu pareja significa simplemente que los reconoces y los aceptas. En otras palabras, entiendes que así es como se siente tu pareja en este momento, y aunque tú te sientas diferente, respetas su derecho a tener sus propios pensamientos y sentimientos. Cultiva una actitud de aceptación: “Tus pensamientos y sentimientos son diferentes a los míos; Puede que no me guste esa diferencia, pero estoy dispuesto a dejarle espacio”. Naturalmente, juzgará los pensamientos y sentimientos de su pareja, hacerlo es parte de la naturaleza humana, pero puede dejar pasar esos juicios sin aferrarse. Y, en cambio, puedes abrirte a la realidad de que así es como tu pareja ve el mundo; así es como se siente, y así es como piensa. No es de extrañar que ella vea las cosas de manera diferente a usted: son dos personas diferentes. Y si la conocieras en detalle, incluyendo su composición genética y biológica, la estructura de su cerebro y sistema nervioso, y todas las experiencias de aprendizaje formativas que ha tenido en su vida, entonces los pensamientos y sentimientos que tiene parecerían perfectamente naturales y normales para ti, aunque pueden ser tremendamente diferentes a las tuyas.

La validación significa que le transmites a tu pareja que está bien que él tenga sus propios pensamientos y sentimientos únicos, aunque no sean los mismos que los tuyos. Si no estás dispuesto a hacer esto, si te aferras a la historia de que tu pareja no debería sentir o pensar así, ¿cuánto te cuesta? ¿Qué impacto tiene en su relación? La validación es un importante acto de cuidado. No significa que estés de acuerdo con tu pareja; no significa que te guste o apruebes su forma de pensar

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y siente; solo significa que lo aceptas y le permites ser quien es. Si comienza a atacar, criticar, juzgar, desafiar, minimizar, descartar o ignorar los pensamientos y sentimientos de su pareja, esto es “invalidar”. Invalidar los sentimientos de tu pareja es doloroso y destructivo; destruye la confianza e impide la intimidad. Para validar verdaderamente a tu pareja, no solo necesitarás dejar de lado las ideas o juicios rectos, sino también dejar espacio para tu propia incomodidad. Muy a menudo, a medida que su pareja revela su mundo interior, experimentará sentimientos incómodos. Estos pueden variar desde la ansiedad y la impaciencia hasta la frustración o la culpa. Su desafío es abrirse lo suficiente para que su propia incomodidad pueda estar allí sin luchar. Por lo tanto, la validación comienza desde un "espacio de cabeza" de atención plena. Luego sigues con palabras o acciones. Las acciones pueden incluir cualquier cosa, desde tomarse de la mano, acurrucarse con su pareja, sentarse en silencio mientras presta atención. Las palabras pueden incluir:

"Ay. Eso debe doler." "Es natural que te sientas así". "Esto debe ser muy difícil para ti".

"Dime más." "Estoy aquí para ti." “Esto es difícil para ti. ¿Cómo puedo ayudar?” Estas son solo algunas ideas. ¿Por qué no discutir con su pareja qué tipo de acciones y palabras cada uno de ustedes encontraría de validación? La validación paga grandes dividendos con el tiempo. No menos importante es…

construyendo una mejor vida sexual Muchas personas dividen arbitrariamente su relación en dos partes: (1) su vida sexual y (2) todo lo demás. Esta división es a menudo inútil. Por lo general, es más útil pensar en el sexo simplemente como una actividad que te permite conectarte de una manera placentera. Algunas personas esperan que a pesar de

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una terrible relación en curso, llena de desconexión, reactividad y evasión, deberían poder tener una gran vida sexual. ¡Piensa otra vez! Si bien probablemente podría encontrar raras excepciones, por lo general, si hay un DRENAJE significativo (desconexión, reactividad, evasión, dentro de su mente, descuido de los valores) en su relación, afecta negativamente su vida sexual. Después de todo, si no puedes conectarte amorosamente fuera del dormitorio, ¿por qué debería ser diferente adentro?

Como regla general, si su vida sexual no es buena, primero concéntrese en revertir el DRENAJE en otras áreas de su relación. A medida que restablece el cariño, la conexión, la compasión y la confianza, allana el camino para una vida sexual mejor y más placentera. Por el contrario, si trata de arreglar su vida sexual mientras su relación está cargada de tensión, sus posibilidades de éxito no son muy buenas. Una vez que su relación prospere, puede aplicar el AMOR (soltar, abrirse, valorar y comprometerse) para mejorar su vida sexual.

Sexo y dejar ir Para mejorar su vida sexual, ¿qué expectativas, reglas y juicios inútiles podría dejar de lado? Aquí hay algunos comunes: A tu pareja le debe gustar (o al menos consentir) las mismas actividades sexuales que tú. Usted o su pareja deberían querer tener relaciones sexuales con más o menos frecuencia.

Usted o su pareja deberían tener una erección u orgasmo más fuertes. Usted o su pareja deberían tener una erección o alcanzar un orgasmo más fácilmente/más a menudo/más rápido/más lento. Si te fusionas con estas expectativas, experimentarás repetidamente ansiedad, frustración o decepción. ¿Por qué? Porque los orgasmos, las erecciones, los gustos personales y el impulso sexual varían enormemente, no solo de una persona a otra, sino de una semana a otra y de un día a otro. Así que si te aferras demasiado a tus expectativas, no pasará mucho tiempo antes de que estés luchando con la realidad.

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Cuando se trata de sexo, “Yo tengo razón, tú estás equivocado” a menudo aparece disfrazado de “Yo soy normal, tú eres anormal”. Estás en problemas si te enredas en estas historias, especialmente cuando se trata de juegos previos, posiciones, masturbación, juguetes sexuales o el "cuándo, dónde y cómo" de lo que haces. Agarra tus historias con fuerza y te prepararás para el conflicto en lugar del placer. Y lo mismo ocurre con los juicios sobre rendimiento, técnica o apariencia física.

Es natural tener estas reglas, expectativas y juicios, pero si no los afloja, ¡el smog será tan espeso que no podrá ver su dormitorio! Así que obsérvelos, nómbrelos y manténgalos a la ligera.

Sexo y apertura ¿Está dispuesto a explorar nuevas formas (o revisar viejas formas) de mejorar su vida sexual? Si es así, te recomiendoLa nueva alegría del sexopor el Dr. Alex Comfort (ver Lectura Recomendada). Es un libro lleno de ideas para ampliar o mejorar tu vida sexual. Sin embargo, cuando está probando cosas nuevas, redescubriendo cosas viejas o volviendo a tener relaciones sexuales después de una larga ausencia, es muy probable que se sienta ansioso, vulnerable, tenso, avergonzado o incómodo, al menos al principio. Entonces, ¿estás abierto a esos sentimientos? ¿Puedes hacerles un lugar al servicio de un mejor sexo?

Por supuesto, también debe honrar sus valores en torno al autocuidado y el respeto propio. No haga nada que viole estos valores fundamentales.Recuerda: la intimidad es un acto de voluntad. Entonces, si te coaccionan o te obligan a hacer algo en contra de tu voluntad, ¡eso no es intimidad!

sexo y valoración ¿Cuáles son tus valores subyacentes al sexo? ¿Se trata de conexión, cariño, sensualidad, compartir placer físico, expresar tu sexualidad, afirmar tu amor? Mucha gente arruina su vida sexual al convertir el sexo en una actividad enfocada en un objetivo: todo se trata del orgasmo. Si bien tener un orgasmo es generalmente una experiencia placentera, si se convierte en "el principio y fin de todo"

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ACTUARcon amor

de su vida sexual, tarde o temprano tal actitud creará problemas. ¿Por qué? Porque hay todo tipo de ocasiones en las que usted o su pareja no alcanzarán el orgasmo ni tendrán una erección, o se correrán demasiado rápido, lentamente o no se correrán en absoluto. Las razones comunes incluyen cansancio, estrés, ansiedad, depresión, enfermedad física, drogas, alcohol, efectos del envejecimiento o tensión continua en su relación. Y a veces ocurre sin una buena razón, “solo porque sí”. Aquí hay una historia común: "El objetivo principal del sexo es alcanzar el orgasmo, ¡y no es buen sexo a menos que eso suceda!" Ahora bien, si te aferras fuertemente a esta historia, ¿qué crees que sucede? Esto crea una atmósfera intensa donde existe una presión real para realizar y lograr su objetivo. Esto, a su vez, conduce comúnmente a la "ansiedad de desempeño": una sensación de estrés o presión o miedo al fracaso cuando llega a tener relaciones sexuales. Y el problema es que sus órganos sexuales se “apagan” cuando está estresado o ansioso, lo que hace que sea casi imposible alcanzar el orgasmo, controlar la eyaculación o mantener una erección. Por lo tanto, mientras más presión sienta para “rendir”, más probable es que tenga problemas sexuales. Detectar el círculo vicioso, ¿alguien? Y si este ciclo continúa, en poco tiempo, uno o ambos compañeros comienzan a evitar el sexo por completo porque se vuelve tan cargado de sentimientos desagradables.

Si hace que su vida sexual se centre en los valores en lugar de en las metas, entonces puede romper fácilmente este círculo vicioso. En lugar de centrarse en las erecciones y los orgasmos, puede utilizar el sexo como una forma de conectarse con su pareja y cuidarla. Con esta actitud, eres libre. La conexión y el cariño pueden ocurrir de muchas maneras diferentes, independientemente de si tienes una erección o un orgasmo. ¡Puedes representar estos valores a través de besos, abrazos, masajes, sexo oral, masturbación, dándose un baño juntos o acurrucándose en el sofá con toda la ropa puesta! Podrían ir a la cama y explorar el cuerpo del otro sin siquiera intentar tener relaciones sexuales. Podría intentar tocarse de diferentes maneras para ver qué se siente placentero. Podría intentar explorar cada parte del cuerpo, no solo los senos o los genitales. Podría tener relaciones sexuales sin siquiera intentar alcanzar un orgasmo: haciéndolo pura y simplemente para compartir placer o crear una sensación de conexión. Por supuesto, tu mente probablemente se quejaría,¡Eso no es sexo real!—pero ¿cuánto te costaría aferrarte fuerte a esa? Una cosa importante para recordar en todo esto: el valor del cuidado es absolutamente vital. El sexo no siempre resultará como tú lo prefieres. Eso es un

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intimidad

dado. Entonces, cuando sucede lo indeseable, si te pierdes dentro de tu mente o entras en modo de reactividad, entonces puedes decir o hacer todo tipo de cosas hirientes que destruirán la confianza y la intimidad. Esto a su vez empeora tu vida sexual a largo plazo. Entonces, el mensaje es simple: sintonice sus valores sobre el cuidado y, independientemente de lo que suceda, ¡haga que el sexo sea seguro!

sexo y compromiso La atención plena puede mejorar maravillosamente la intimidad física. Ya sea que esté besando, abrazando, acariciando, acariciando, tomándose de la mano, acariciando, desnudándose, abrazándose o teniendo juegos previos, sexo oral o relaciones sexuales, la atención plena puede intensificar tanto el placer como la sensación de conexión profunda. Cuando te sintonizas con las sensaciones de tu propio cuerpo y las reacciones de tu pareja, el sexo se convierte en una experiencia absorbente y cautivadora, mucho más placentera que cuando estás absorto en tus pensamientos o concentrado en lograr el objetivo del orgasmo.

muchas opciones Si definimos la "intimidad" de manera amplia para incluir los tres componentes (físico, emocional y psicológico), entonces claramente hay muchas formas de construirla. Aquí hay algunos para comenzar: hablar sobre sus sentimientos, compartir sus esperanzas y sueños, abrazarse, hablar sobre su filosofía de vida, tomarse de la mano, revelar sus miedos más profundos, besarse apasionadamente, bañarse juntos, compartir buenos recuerdos, tener relaciones sexuales, la planificación de unas vacaciones. Siempre que ambos socios sean abiertos, comprometidos y cariñosos, las oportunidades para la intimidad son infinitas; todo lo que necesitas es usar tu imaginación.

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CAPÍTULO 22

vieja palabra, nueva toma

Todos salimos heridos en la vida. A veces, otros nos lastiman intencionalmente: quizás por racismo, prejuicio, competitividad o venganza. O tal vez por ira, crueldad o el deseo de impresionar a los demás. Mucho más a menudo, otros nos lastiman sin querer: por ansiedad, inseguridad, envidia, celos o pura ignorancia. La ignorancia es un factor importante en lastimar a otros. Piense en la frecuencia con la que ha lastimado sin querer a alguien que realmente le importa al decir o hacer algo que nunca esperó que fuera hiriente. La falta de conciencia es otro culpable común. ¿Con qué frecuencia ha molestado o lastimado a alguien simplemente porque no prestó atención a lo que estaba haciendo y cómo lo estaba afectando? ¿O porque estabas tan absorto en tus propios pensamientos, sentimientos y luchas que no te diste cuenta de los de ellos? Independientemente de la motivación, cada vez que alguien nos lastima, sentimos dolor. Y una vez que ha sucedido, ha sucedido. No podemos retroceder en el tiempo y alterarlo. A veces, somos capaces de aceptar el dolor y seguir adelante con nuestras vidas. Sin embargo, con demasiada frecuencia, nos aferramos a ella y la magnificamos. Por ejemplo, podemos enojarnos por lo que sucedió y desquitarnos con las personas que nos rodean, a menudo lastimando a otros en el proceso. O podemos reproducir esos recuerdos dolorosos una y otra vez, haciéndonos daño repetidamente sin éxito. Podemos tramar fantasías de venganza, que magnifican nuestra

vieja palabra, nueva toma

ira y resentimiento, lo que lleva a una mayor insatisfacción. O podemos beber, fumar, comer, tomar drogas o tratar de distraernos del dolor. Nuestra mente dice cosas como estas:¿Por qué yo? ¿Cómo pudo pasar

esto? ¡Esto no es justo! No merezco esto.Si la naturaleza del dolor fue mayor, tu mente puede incluso afirmar que nunca lo superarás; que estás irreparablemente dañado por lo que ha sucedido, ¡o tal vez que incluso te lo merecías! Una cosa es segura: si te absorben estas historias, rápidamente te quitarán la salud y la vitalidad. Naturalmente, cuando algo le recuerda el dolor de su pasado, es probable que aparezcan pensamientos y sentimientos dolorosos. No puedes evitar que eso suceda. Esa es la forma en que su cerebro está cableado. Pero si te aferras a esos pensamientos y sentimientos y te niegas a dejarlos ir, los conviertes en una masa de resentimiento hirviente. Esto no permite la curación; en cambio, abre tus heridas y derrama sal. La palabra “resentimiento” proviene del francésresentir, que significa “volver a sentir”. Cuando te aferras al resentimiento, revivirás el dolor, una y otra y otra vez. En el budismo, hay un dicho: el resentimiento es como sostener un carbón al rojo vivo para arrojárselo a otra persona. Cuando te aferras a las heridas del pasado, cultivas sentimientos de ira, resentimiento y venganza. Estos sentimientos te lastiman a ti, no a la persona que te hizo daño. Es como cortarse con un cuchillo y esperar que la otra persona sangre.

el antídoto para el resentimiento Entonces, ¿cuál es el antídoto para el resentimiento? Puede que no te guste la respuesta. es el perdón. Pero ACT tiene una nueva versión de esa vieja palabra, o más bien una versión antigua. Verá, "perdón" se deriva de las palabras "dar" y "antes". Así que puedes pensar en el perdón como “devolverte lo que había antes”. En otras palabras, suceden “cosas malas”, y lo que te queda es ira y resentimiento. pero que teniasantes de ¿Sucedieron las “cosas malas”? Tuviste paz mental y satisfacción; pudiste vivir en el presente en lugar de vivir miserablemente en el pasado. Así que “perdón” significa que te devuelves esto a ti mismo. No es algo que haces por nadie más; es algo que haces puramente para tu propio beneficio.

Así es como ACT ve el perdón: 199

ACTUARcon amor

Es para aliviar su propio sufrimiento, para permitirle continuar con su vida.

No significa olvidar, excusar, perdonar, banalizar o justificar nada de lo malo que pasó. No significa que tengas que decir o hacer algo a los otros involucrados.

Es algo que haces puramente por ti mismo. Te devuelves lo que había antes: ¡tu vida, tu bienestar y tu vitalidad!

¿Qué requiere el perdón? El perdón requiere AMOR. Cuando aparezcan pensamientos y recuerdos dolorosos, practique dejarlo ir. Observe que están presentes, nómbrelos si lo desea, y déjelos ir y venir como hojas en un arroyo. O apriételos con el puño, luego abra la mano y diga: "Déjalo ir". O simplemente participe en lo que esté haciendo en este momento: observe lo que puede ver, oír, tocar, saborear y oler. A medida que enciendes las luces de todo el espectáculo del escenario, estos pensamientos y recuerdos se convierten en solo una pequeña parte de todo el espectáculo. Cuando aparezca un sentimiento doloroso como la ira o el resentimiento, recuerda NOMBRARLO y domarlo: nota el sentimiento, reconócelo, hazle lugar y amplía la conciencia. Deja que el sentimiento venga y se vaya a su debido tiempo sin actuar sobre él, luchar con él o detenerse en él. Vuelva una y otra vez a los principios básicos de la flexibilidad psicológica: esté presente, ábrase y haga lo que importa, es decir, actúe de acuerdo con sus valores. Haga de esto una elección consciente en lugar de entregarse sin pensar a comportamientos contraproducentes como arremeter contra él, meditar sobre el pasado inmutable o tratar de deshacerse de su dolor a través de la comida, la bebida, las drogas, la televisión, etc. Por supuesto, este es un consejo simple de dar, pero no es fácil de hacer. Para la mayoría de nosotros, simplemente no es algo natural. Aún así, si realmente valoras la salud, la vitalidad, la paz mental, vivir el presente y seguir adelante con tu vida, ¿no vale la pena el esfuerzo?

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vieja palabra, nueva toma

si tu pareja esta dispuesta Muchas parejas encuentran que es muy curativo crear su propio ritual de perdón. Los siguientes son los elementos básicos. Puedes usar tu propia creatividad para adaptar esto a algo más personal.

Paso 1:Cada compañero escribe una letra que completa estas tres frases: Los pensamientos, sentimientos y recuerdos a los que me he estado aferrando son:

Aferrarnos a todo esto ha dañado nuestra relación de las siguientes maneras:

Quiero construir una mejor relación, basada en los siguientes valores: Paso 2:Al final de la carta, cada miembro de la pareja escribe con sus propias palabras algún tipo de compromiso para dejar que todos estos pensamientos y sentimientos dolorosos vayan y vengan sin aferrarse.

Paso 3:Elijan un lugar especial y léanse las cartas en voz alta. Puede ser cualquier lugar, desde una habitación especial de tu casa hasta un parque o una playa. Mientras un compañero lee, el otro escucha con atención y compasión.

Paso 4:Haz algo que simbolice empezar de nuevo, por ejemplo, quema las letras y esparce las cenizas. Paso 5:Haga algo para conectarse amorosamente, por ejemplo, besarse, abrazarse, salir a cenar o bañarse juntos.

¿Dónde entra la confianza? Perdonar no equivale a confiar. Si su pareja lo ha engañado, traicionado o engañado, puede tomar mucho tiempo reconstruir la confianza. Así que ahora es el momento de mirar…

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CAPÍTULO 23

creación de un fondo fiduciario

"¿Cómo pudo hacerme eso?"

"¿Por qué le creí?" “¿Por qué no lo vi venir?” "¿Cómo puedo volver a confiar en él?"

Cuando alguien a quien amas te engaña o te traiciona, duele. Y esas heridas pueden tardar mucho en sanar. Si tu pareja te ha engañado, mentido, engañado, traicionado, manipulado o lastimado, entonces deberás tomar una decisión sobre si continuar o no con tu relación. Esto nunca es fácil, y su elección dependerá de muchos factores, incluidos los niños, las finanzas, las circunstancias atenuantes, la naturaleza de la traición y la frecuencia con la que ha ocurrido en el pasado. Así que asegúrese de practicar mucha autocompasión mientras se toma el tiempo necesario para tomar esta difícil decisión. Reconozca su dolor y estrés, y sea amable consigo mismo.

creación de un fondo fiduciario

confianza ciega vs confianza consciente Si decide quedarse, tendrá mucho trabajo por delante. Si ha sido lastimado, abusado o engañado por una persona en la que confía profundamente, generalmente toma mucho tiempo antes de que se sienta seguro y protegido con ella nuevamente. Entonces, si elige quedarse, puede esperar tener muchos pensamientos y sentimientos de sospecha, inseguridad, duda, celos o ansiedad. Y si desea que su relación sobreviva, se recupere y prospere, ¿está dispuesto a abrirse y dejar espacio para estos sentimientos mientras hace el arduo trabajo de reconstruir la confianza? Si su respuesta es no, entonces está atascado y permanecerá atascado hasta que deje la relación o se comprometa a trabajar en ella. En ese caso, necesitará mucha autocompasión. Sin embargo, si su respuesta es sí, que está dispuesto a hacer el trabajo duro de reconstruir, entonces es importante distinguir entre la confianza ciega y la confianza consciente. “Confianza ciega” significa que confías en alguien sin molestarte en evaluar si se lo merece. “Confianza consciente” significa que ves a esta persona con los ojos abiertos: evalúas lo que dice y hace, y confías en ella solo si se lo merece. Entonces, mientras reconstruye su relación, querrá prestar atención a estas preguntas:

¿Tu pareja está siendo honesta, abierta y veraz, o tiende a mentir, ocultar y engañar? ¿Es ella sincera? ¿Realmente quiere decir lo que dice?

¿Es confiable? ¿Cumple con sus promesas? ¿Es ella responsable? ¿Considera las consecuencias de sus acciones? ¿Es competente? ¿Es capaz de hacer realmente lo que promete? Si su pareja actúa con sinceridad, confianza, responsabilidad y competencia, y si puedes observar esto directamente en lugar de creer en su palabra,ysi ella mantiene esto a largo plazo, entoncestiempo extraordinario, puede restablecer gradualmente la confianza. Tenga en cuenta que no puede controlar los sentimientos de confianza; solo puedes controlar las acciones. Así que si quieres volver a confiar en tu pareja, entonces

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ACTUARcon amor

Comience con pequeñas acciones: confíe en él en pequeñas formas y vea si demuestra ser digno. En otras palabras, evalúe sus palabras y acciones. Si su pareja demuestra ser "digno de confianza", puede, con el tiempo, tomar acciones más grandes de confianza mientras observa con curiosidad las consecuencias. Paso a paso, puede seguir haciendo esto, mientras deja espacio para esos sentimientos perfectamente normales de ansiedad, inseguridad y duda. Y si tu pareja continúa respondiendo apropiadamente, quizás, después de un tiempo, comiences a experimentar una vez más el sentimiento de confianza. Por supuesto, no es un sentimiento en el mismo sentido que emociones como el miedo, la ira y la tristeza. Es más una sensación de seguridad, comodidad o seguridad.

Naturalmente, tendrá que encontrar un sano equilibrio entre las acciones de autoprotección y las acciones de confianza. En otras palabras, si su esposo la ha engañado, es razonable llamarlo a la oficina cuando dice que trabajará hasta tarde. Si su esposa ha derrochado la hipoteca en juegos de azar, es razonable vigilar todas sus cuentas bancarias. A medida que se restablezca gradualmente la confianza genuina, estas acciones de autoprotección serán menos necesarias. La clave es encontrar un equilibrio saludable, uno que sea viable. Si se trata de autoprotección, nunca repararás la relación; pero si todo se trata de confianza y descuidas tu autoprotección, entonces estás tomando riesgos tontos. Así que encuentre un equilibrio que funcione y espere que ese equilibrio cambie con el tiempo (suponiendo que su pareja siga demostrando ser confiable). Y sea realista sobre los marcos de tiempo; Finalmente, reconoce que nunca puedes tener certeza. Si quieres tener la certeza absoluta de que tu pareja nunca más te traicionará, la única forma de lograrlo es poniendo fin a la relación. Entonces, si elige quedarse, ¿está dispuesto a dejar espacio para la incertidumbre? Para aflojar el control de “Me lastimaré de nuevo”, respira en ese nudo dentro de tu estómago y haz un poco de espacio para esa opresión en tu pecho.

si has traicionado la confianza de tu pareja He escrito este capítulo como si fueras tú el traicionado, pero bien podría ser al revés. O tal vez ambos se traicionaron. Si ustedtenertraicionó la confianza de su pareja, probablemente tendrá que trabajar muy duro para recuperarla. Es probable que tenga que demostrar que es confiable, competente, responsable y sincero, y no solo demostrar

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creación de un fondo fiduciario

una o dos veces, pero una y otra vez. Y tendrá que dejar espacio para las sospechas y reticencias de su pareja a volver a confiar en usted. También tendrás que dejar de lado historias como "Ya debería haberlo superado" o "¿Por qué tarda tanto en volver a confiar en mí?". Pueden pasar semanas, meses o años antes de que reconstruya el fondo fiduciario. Entonces, ¿estás dispuesto a cultivar la paciencia y dejar espacio para tu propia frustración e impaciencia? A veces, cuando ve el dolor de su pareja, puede sentirse ansioso, triste o culpable. ¿Estás dispuesto a dejar espacio para esos sentimientos? ¿Estás dispuesto a respirar en ellos, abrirte a ellos y continuar comprometiéndote completamente con tu pareja, para quedarte con ella en lugar de evitarla? Esto es importante. Si no está dispuesto a aceptar esos sentimientos, inevitablemente terminará actuando de manera contraproducente. Por ejemplo, puede tratar de alejarlos enojándose. La ira se siente fortalecedora pero no es un buen augurio para la curación y reparación. O puede tratar de reprimir sus sentimientos con drogas, comida, cigarrillos o alcohol. Obviamente, esto no es bueno para su propia salud y bienestar. O puede tratar de distraerse estando muy ocupado, mirando televisión o navegando por Internet; esto desperdicia mucho tiempo y no hace nada constructivo para reparar su relación. Incluso puede tratar de evitar a su pareja porque no le gusta cómo se siente cuando ve su dolor, pero tal evitación significaría un desastre en términos de reconstrucción. Entonces, en lugar de huir de estos sentimientos, utilícelos para conectarse con sus valores: ¿Qué le dicen sus sentimientos sobre lo que le importa? ¿Cómo se puede actuar sobre esos valores?

También use estos sentimientos para cultivar la compasión tanto por usted como por su pareja. ¡Sí, tú también mereces compasión! Castigarte a ti mismo no alterará el pasado ni compensará lo que pasó. Cuanto más practiques la autocompasión, más fácil te resultará ser compasivo con tu pareja, que es lo que ella necesita de ti.

unas palabras sobre la tentación A veces, todos nos sentimos tentados a hacer cosas que serían destructivas para nuestra relación: mentir, engañar, manipular o lastimar a nuestra pareja. Desde la perspectiva de ACT, no hay nada "malo" o "anormal" en esto; estos son pensamientos, sentimientos e impulsos normales, y son extremadamente

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ACTUARcon amor

común. La cuestión es siempre la de la viabilidad. A corto plazo, si actúa de acuerdo con estos pensamientos y sentimientos, es posible que le proporcionen placer o satisfacción, pero a la larga, ¿profundizarán y fortalecerán su relación? Si bien no puedes evitar sentirte tentado, puedes elegir cómo responder a esos sentimientos. Por ejemplo, puede tener ganas de tener sexo con otra persona, ¡pero no tiene que hacerlo! Puede prestar atención plena a sus pensamientos y sentimientos, pasar del piloto automático al modo de conciencia y tomar el control consciente de sus brazos y piernas. Luego puede sintonizar sus valores en torno a la confianza, el respeto, el cuidado, la justicia y la integridad, y basar sus acciones en sus valores en lugar de sus impulsos. Al hacer esto consistentemente, obtienes una doble recompensa. No solo le demuestras a tu pareja que puede confiar en ti, sino que también generas confianza en ti mismo. Este es un gran regalo. La vida te pondrá a prueba de un millón de maneras diferentes. Cuando puede confiar en usted mismo para responder sabiamente, entonces sabe que tiene un gran aliado a su lado.

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CAPÍTULO 24

déjate llevar

En mis días de infancia, solíamos jugar un juego llamado "rey del castillo". Dos niños corrían entre sí por una colina o una pendiente, o trepaban por lo alto de un muro alto, y el primero que llegaba a la cima le gritaba al otro: “Yo soy el rey del castillo y tú eres el rey”. ¡El sucio bribón! El “rey” se siente maravilloso: está en la cima del mundo, triunfante, mirando hacia abajo y riéndose del “sucio bribón” de abajo. Pero el “sucio bribón” no se siente nada bien. Por desgracia, con demasiada frecuencia las parejas adultas juegan un juego muy similar.

comparándote con tu pareja ¿Alguna vez tu mente te compara con tu pareja? ¿Afirma que eres superior, más inteligente o más fuerte? ¿Sugiere a veces que tal vez te mereces a alguien mejor? ¿O te dice que eres inferior, menor, más tonto y más débil que tu pareja? ¿O quizás alterna? Las historias sobre nosotros mismos son muy tentadoras; fácilmente nos atraen y nos mantienen absortos. Si se queda atrapado en “Soy superior”, es probable que menosprecie a su pareja, descarte sus ideas, descarte sus necesidades o le falte el respeto. Si te quedas atrapado en "soy inferior", es probable que te vuelvas inseguro, ansioso, temeroso del rechazo,

ACTUARcon amor

necesitado de consuelo, exigente de aprobación, o negligente con sus propias necesidades. Así que aferrarse fuertemente a estas historias no es útil. Tu mente puede no estar de acuerdo con esto. Puede protestar,¡Pero es

verdad! Y seamos realistas, si su mente quiere "probar" que es superior, puede encontrar muchas formas en las que supere a su pareja. Y si tu mente quiere "probar" que eres inferior, puede encontrar todo tipo de cosas que tu pareja hace mejor que tú. Esto siempre es posible porque si pones a dos humanos juntos, inevitablemente tendrán diferentes "fortalezas" y "debilidades". Entonces, para sentirte superior, simplemente concéntrate en todas las formas en las que eres “más fuerte”. Y para sentirte inferior, simplemente concéntrate en todas las formas en las que eres “más débil”. Te garantizo que si buscas lo suficiente, no faltarán ninguno de los dos. (Por cierto, notará que he puesto "más débil" y "más fuerte" entre comillas; esto es para recordarle que estos sonjuicios, nohechos.Lo que una persona juzga una debilidad, otra puede verlo como una fortaleza. Por ejemplo, lo juzgo como una fortaleza que soy capaz de llorar libremente cuando estoy triste; sin embargo, algunas personas podrían juzgar esto como una debilidad, especialmente si se fusionan con "¡Los hombres no deberían llorar!") Dada la facilidad con la que puede "probar" su autoevaluación, ¿por qué perder el tiempo tratando de disputarla? En lugar de debatir si es "verdadero o falso", considérelo en términos de viabilidad. Pregúntese honestamente, ¿aferrarse firmemente a su autodescripción funciona para hacer que su relación sea rica y gratificante? Aferrarse a “Soy superior” puede hacerte sentir mejor contigo mismo, pero comúnmente conduce a la arrogancia, el egoísmo o el egoísmo, y al descuido de los valores relacionados con la igualdad y la justicia. Aferrarse a “soy inferior” comúnmente conduce a la inseguridad, los celos, la depresión, la ansiedad o la necesidad, y el descuido de los valores relacionados con el cuidado y el respeto por uno mismo. Por lo tanto, ninguna historia es útil para su relación.

Con suerte, puede ver que todos nos beneficiamos al mantener nuestras autodescripciones, positivas o negativas, a la ligera. Si tu mente te dice una autodescripción positiva, puedes sonreír y decir: “Hmmm. Historia interesante." Si tu mente te dice una autodescripción negativa, puedes sonreír y decir: “Hmmm. Historia interesante." Si tu mente te compara con tu pareja, puedes sonreír y nombrarlo: “¡Ajá! ¡Comparando de nuevo!”

Como cualquier otro pensamiento, puedes dejar que tus autodescripciones vayan y vengan; puedes dejarlos pasar como autos que pasan o flotar como hojas en un arroyo. Y en lugar de absorberte en estas autodescripciones, puedes sintonizarte con tus valores: ¿Qué tipo de pareja quieres ser? ¿Qué quieres representar? tienes valores

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déjate llevar

en torno a la igualdad, la justicia, el respeto y el cuidado? ¿Qué pasaría si dejas que esos valores guíen tus acciones en lugar de ser gobernado por tu propia descripción?

Cambio de comportamiento: ¿es más fácil decirlo que hacerlo? Nunca es fácil hacer cambios en los patrones de comportamiento a largo plazo. Tu mente te ha estado diciendo que eres superior o inferior (o ambas cosas) durante muchos, muchos años, y tienes un hábito bien desarrollado de recoger esas historias y quedar muy absorto en ellas. Entonces, si le resulta difícil dejarlos, le sugiero que practique el ejercicio Hojas en un arroyo (vea el capítulo 10) y/o el Ejercicio de respiración consciente (vea el capítulo 11) durante al menos cinco a diez minutos una o dos veces. dos veces al día (¡más es mejor!). A medida que ingresa repetidamente al "espacio mental" de la atención plena, es probable que descubra algo muy enriquecedor: un sentido superior de sí mismo que está más allá de cualquier palabra. En ACT, llamamos a esta parte de ti “el yo observador”.

Podemos hablar sobre el “yo” de muchas maneras diferentes, pero en el mundo occidental, comúnmente nos limitamos a dos formas: (1) el yo físico, nuestro cuerpo y (2) el yo pensante, nuestra mente. Sin embargo, hay un tercer aspecto del yo, como mencioné antes, que usamos cada vez que practicamos la atención plena. Cuando observas tus pensamientos, ¿quién los observa? Cuando notas esa voz parloteando dentro de tu cabeza, ¿quién lo nota? Cuando observas tu respiración, ¿quién está observando? Cuando notas tus sentimientos, ¿quién los nota? En ACT, generalmente llamamos a esta parte de ti laobservándose a sí mismo. Es una parte de cada ser humano que la cultura occidental pasa por alto en gran medida. En el lenguaje cotidiano común, usamos la palabra "mente" sin reconocer que tiene dos elementos principales: el yo pensante y el yo observador. Todos estamos muy familiarizados con el yo pensante; es esa parte de nosotros que arroja un flujo interminable de palabras e imágenes: pensamientos, creencias, recuerdos, fantasías, planes, ensoñaciones, opiniones, juicios, etc. Entonces, cuando usamos la palabra "mente", generalmente nos referimos al yo pensante. Por el contrario, muchas personas no tienen el concepto del yo observador: esa parte de ti que nota u observa en silencio. Ni siquiera tenemos una palabra para ello en el lenguaje cotidiano; los términos más cercanos que tenemos son "conciencia" o "conciencia".

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ACTUARcon amor

El yo pensante y el yo físico (tu cuerpo) trabajan al unísono para crear el espectáculo escénico de la vida. El yo físico interactúa con el mundo a través de los cinco sentidos y, al hacerlo, produce todas tus sensaciones: todo lo que puedes ver, oír, tocar, saborear y oler. El yo pensante produce todos tus pensamientos, recuerdos e imágenes. Tus sentimientos y emociones son una mezcla de sensaciones, imágenes, recuerdos y pensamientos. Entonces, el yo pensante y el yo físico trabajan juntos para poner en escena el espectáculo de la vida: un espectáculo que consiste en todos tus pensamientos, todos tus sentimientos y todo lo que puedes ver, oír, tocar, saborear y oler. Y ese espectáculo cambia continuamente. El yo observador es la parte de ti que puede ver el espectáculo: puede enfocarse en cualquier parte del mismo, o dar un paso atrás y asimilarlo todo a la vez. Y aunque el espectáculo sigue cambiando, el yo observador no lo hace. Cada ejercicio de atención plena que haces involucra esta parte de ti. Cuando observas tus pensamientos, cuando observas tu respiración, cuando notas y haces espacio para tus sentimientos, cuando te abres, te sueltas o participas, este es tu yo observador en acción. (Si desea saber más sobre el yo observador, puede leer mi primer libro,La trampa

de la felicidad. Ver lectura recomendada.).

Tu yo observador es un poderoso aliado cuando se trata de aflojar el control de tu autodescripción. Te ayuda a ver que tu autodescripción no es más que una colección de pensamientos. Y sin importar cuán verdaderos o falsos puedan ser, son solo un pequeño elemento del increíble espectáculo escénico de la vida. Cuando te alejas del escenario y miras el espectáculo, esto se vuelve claro. Reconoces los pensamientos por lo que son: nada más que palabras, imágenes o sonidos. Si son verdaderas o falsas no viene al caso; el punto es que si los agarras con demasiada fuerza, tendrás problemas. En el “espacio mental” del yo observador, la autodescripción pierde el control sobre usted. Cuanto más te alejes del escenario, más verás esta historia por lo que es: solo un artista que intenta captar tu atención; desesperado por robar el show, trata de convertirse en el centro de atención y sumergir el resto del escenario en la oscuridad. Y a veces lo consigue. Pero a medida que desarrolle sus habilidades de atención plena, podrá encender las luces en todo el escenario en lugar de permitir que cualquier artista domine. A corto plazo, dejar de lado estas autodescripciones puede resultar incómodo. Por ejemplo, si confía en la historia "superior" para tener un sentido de autoestima, puede descubrir que a medida que la deja ir, la ansiedad, la inseguridad, la

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déjate llevar

o la duda puede aparecer. De manera similar, si deja de lado su historia "inferior" y comienza a actuar según sus valores en torno al respeto propio y el cuidado personal, es posible que experimente miedo al rechazo o a que lo lastimen. Así que pregúntese: "¿Estoy dispuesto a dejar espacio para la incomodidad para construir una relación mejor y más rica?" Si es así, practique el AMOR: dejar ir, abrirse, actuar según los valores, comprometerse. Si no, acepta que estás atascado y practica la autocompasión hasta que te muevas de nuevo.

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CAPÍTULO 25

y ahora, tiempo para un poco de diversión!

Un valor importante que hemos ignorado hasta ahora es divertirse. Si descuidas este valor, una relación tiende a volverse muy pesada y seria. Como dice el proverbio, "Todo el trabajo y nada de diversión hacen de Jack un niño aburrido".

creando rituales de conexión Por desgracia, en nuestras vidas ocupadas y estresantes, podemos olvidarnos fácilmente de hacer tiempo para la diversión y los juegos. Por lo tanto, es muy útil establecer algunos "rituales de conexión" regulares. Aritual de conexiones cualquier actividad que realizas de manera regular donde el propósito principal es fortalecer el vínculo con tu pareja. Puedes usar estos rituales para divertirte, jugar, compartir placer, apoyarse mutuamente, expresar afecto o profundizar la intimidad. Los rituales de conexión simples incluyen:

Hablando de tu día cuando llegas a casa del trabajo. Tener un corazón a corazón con una bebida

Tener una cita: cena, cine, bolos, baile, etc.

y ahora, tiempo para un poco de diversión!

Compartir actividades físicas, como correr, nadar, caminar o hacer yoga Compartir actividades espirituales, como la meditación o ir a la iglesia. Compartir pasatiempos, manualidades o actividades creativas

Jugando juegos

Salir de paseo en familia

Invitar a amigos a cenar Intimidad física, desde acurrucarse en el sofá hasta tener relaciones sexuales Hacer tiempo para conectarse es vital para una relación saludable a largo plazo. Así que usa esta lista para hacerte pensar, luego saca tu diario u hoja de trabajo y anota algunas ideas para tus propios rituales.

si tu pareja esta dispuesta Hagan una lluvia de ideas conjunta sobre las formas en que pueden conectarse más regularmente. Puede utilizar las sugerencias anteriores como guía. También piense en las formas en que se conectaron en el pasado. Una vez que haya generado una lista de ideas, elija las opciones más viables y luego decida cuándo y dónde realmente las hará.

A muchas parejas les resulta útil programar una "noche de cita". Una vez a la semana, ustedes, solo ustedes dos, van a una cita. No socializas con amigos en estas fechas; simplemente aprecian estar el uno con el otro. Si esto le atrae, saque su calendario y escriba las fechas, al menos con un mes de anticipación. Si no hace esto, a medida que se vea atrapado en las demandas de la vida diaria, sus fechas serán olvidadas. (Y si una vez a la semana no es posible, adapte esta idea a sus propias circunstancias). Un ritual simple que muchas parejas encuentran útil es tener una conversación sincera sobre su relación: un "chequeo" para ver cómo, desde ambos puntos de vista, va la relación. Esto podría ser algo que haga durante la cena o una bebida, o durante un paseo por el parque, o incluso como

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ACTUARcon amor

parte de tu noche de cita. Algunas parejas hacen esto cada dos semanas; otros encuentran que una vez al mes funciona mejor. Puedes probarlo y adaptarlo a tus necesidades. Aquí hay algunas preguntas que pueden resultarle útiles durante estas charlas:

¿Qué está funcionando en nuestra relación? ¿Qué has notado que apruebas? ¿Qué es lo que más has apreciado en las últimas dos semanas?

¿Cuándo se ha sentido más conectado, satisfecho, amado, apoyado, comprendido, aceptado o cuidado? ¿Qué no funciona? ¿Y qué podríamos hacer diferente que podría funcionar mejor?

Cuando planifique citas u otros rituales de conexión, piense en formas de traer diversión, juegos, ocio y placer a su relación. Por turnos, haz y responde estas preguntas: ¿Cuál es tu idea de diversión? ¿Qué hemos hecho en el pasado que fue divertido?

¿Qué te hace reír y sonreír? ¿Cuándo te sientes más vivo? ¿Qué te llena de alegría? ¿Qué hacemos actualmente que es divertido para ti?

¿Cómo podríamos divertirnos más en el futuro? Una vez que haya respondido estas preguntas, conviértalas en planes. Programe algunas actividades que puedan hacer regularmente simplemente para divertirse o disfrutar juntos. (Y asegúrese de que cuando los haga, se comprometa completamente; ¡ciertamente no se divertirá mucho si está dentro de su mente!)

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y ahora, tiempo para un poco de diversión!

sigue mirando en tu corazón ACT recomienda que reflexiones sobre tus valores con regularidad: piensa en ellos, habla sobre ellos, escribe sobre ellos o incluso medita sobre ellos. Esto le ayuda a tener en mente el “panorama general”: mantenerse en contacto con lo que importa a largo plazo. Cuando estás atascado en historias inútiles; herido por peleas y riñas; decepcionado o irritado por las diferencias de su pareja; sintiéndose aburrido, atrapado, desilusionado, engañado o insatisfecho, siempre puede recurrir a sus valores en busca de una mano amiga: para levantarlo y ayudarlo a volver a encarrilarse. Sin embargo, sus valores no se apilarán ordenadamente como libros en una estantería. Es posible que lo lleven en diferentes direcciones, por lo que a menudo tendrá que elegir entre ellos. Y en diferentes situaciones, algunos valores tendrán prioridad sobre otros. El psicólogo John Forsyth usa la analogía de un cubo. Si sostienes un cubo en tus manos y lo giras, en algunas posiciones solo ves un lado; en otras posiciones puede ver dos o tres lados. Pero tres es lo máximo. Así que no importa cómo lo sostenga, siempre habrá al menos tres lados queno poderver. Esos bandos no han dejado de existir; simplemente están fuera de la vista temporalmente. Da la vuelta al cubo e instantáneamente vuelven a estar a la vista. Del mismo modo, en un momento dado, algunos valores pasan a primer plano y otros retroceden. Por lo tanto, un aspecto importante de la flexibilidad psicológica es la capacidad de cambiar entre valores según sea necesario. Para hacer esto, tendrás que sostenerlos ligeramente. Sí, los valores, al igual que cualquier otro pensamiento, crearán problemas si los agarra con fuerza; se convertirán en reglas y se volverán rígidos, restrictivos u opresivos. Así que volvamos a la noción de valores como una brújula. Desea sacar su brújula de vez en cuando, verificar que se dirige en la dirección correcta y luego guardarla en su mochila hasta que la necesite nuevamente. No disfrutará de su viaje si está agarrando la brújula con fuerza en cada paso del camino. Los valores son muy útiles. Donde quiera que vayas, ellos están contigo. Puedes usarlos para guiarte e inspirarte en cualquier momento. Puede usarlos como un recordatorio o una llamada de atención para sacarlo del smog y llevarlo al valle. Entonces, antes de que sigas leyendo hasta el final, te recomiendo que vuelvas a leer el capítulo 7 y, una vez más, eches un buen vistazo a tu corazón. Esto te equipará bien como...

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CAPÍTULO 26

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Mark Twain escribió una vez: “Dejar de fumar es lo más fácil que he hecho. Debería saberlo porque lo he hecho mil veces. Incluso si nunca hemos fumado, la mayoría de nosotros podemos identificarnos con esta ingeniosa observación. ¿Cuántas veces has dicho: “¡Nunca volveré a hacer eso!”? y, efectivamente, ¿media hora después vas y lo haces? ¿Cuántas veces has pensado,¡La próxima vez, voy a manejar esto de manera diferente!Y la próxima vez llega y, para tu sorpresa y horror, ¡terminas haciendo lo mismo de siempre! El hecho es que los comportamientos profundamente arraigados no son tan fáciles de detener. Si lo dudas, mírate bien: ¿has eliminado con éxito todos tus “malos hábitos”? (Si es así, felicidades: ¡eres el primer ser humano perfecto en la historia del mundo y definitivamente deberías escribir un libro sobre eso!)

realismo y recaída Para cuando su relación esté en problemas, tanto usted como su pareja habrán establecido una gran cantidad de hábitos contraproducentes. Y algunos de estos han estado presentes desde que eras un niño, como tu tendencia a fusionarte con juicios, reglas y expectativas. Conciencia de

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estos hábitos no es suficiente. Sólo la práctica repetida del AMOR revertirá el DRENAJE. Dicho esto, seamos realistas. Quien dijo “La práctica hace al maestro” estaba claramente engañado. No existe tal cosa como la perfección. La práctica lo ayudará a establecer mejores habilidades para relacionarse, pero no eliminará permanentemente todos sus comportamientos contraproducentes. Usted y su pareja se equivocarán, cometerán errores y volverán a caer en “malos hábitos”. Esto sucederá una y otra y otra vez. Pero eso no significa que debas “rendirte”. Simplemente significa “sé realista”. Con la práctica, puede volverse mucho mejor viviendo de acuerdo con sus valores, así como dispersando su smog, comprometiéndose con su pareja, peleando de manera justa, intentando reparar, practicando el perdón y la compasión, pidiendo amablemente, expresando aprecio y aceptando sus diferencias. Así que cuanto más practiques, mejores serán las perspectivas para el futuro. Al mismo tiempo, deja de lado las expectativas poco realistas. Ni usted ni su pareja siempre harán lo que sea factible. Y no importa cuánto apliques los principios del AMOR, y no importa cuán "segunda naturaleza" se vuelvan, siempre habrá momentos en los que te olvides y vuelvas a las viejas costumbres.

Por eso, cuando aconsejo a parejas, siempre hablo de la inevitabilidad de la “recaída”. Podría decir: “Está bien, así que se ha comprometido a que de ahora en adelante, en lugar de gritarte y criticarte, te explicará con calma y respeto por qué está molesta. Ahora estoy seguro de que es sincera; parece genuinamente decidida a trabajar en esto. Mi pregunta es, ¿cuál es la probabilidad de que nunca más te vuelva a gritar o criticar?”. Al decir esto, no pretendo socavar el compromiso; Simplemente pretendo introducir algo de realismo. La mayoría de las parejas aprecian esto. Les ayuda a aflojar el control sobre la historia de la "pareja perfecta". Si uno de los socios protesta, “No, eso no es suficiente. Necesito saber que nunca volverá a suceder”, luego volvemos a la viabilidad. ¿Cómo funciona aferrarse a la expectativa de que su pareja cambiará de la noche a la mañana y nunca recaerá? ¿Te ayuda a cultivar la aceptación y la comprensión? ¿O simplemente crea más tensión y conflicto? Obviamente, puede haber algunos tipos de comportamiento en los que la recaída no es aceptable. Si su pareja ha estado teniendo relaciones sexuales con otras personas, abusando físicamente de usted o robando su dinero y apostando con él,

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entonces bien puedes optar por dejarlo en lugar de correr el riesgo de que vuelva a suceder. De hecho, muchas personas probablemente le aconsejarán que haga esto. Sin embargo, en última instancia, es su decisión, no la de nadie más. Entonces, si elige quedarse con su pareja, sabiendo que tiene un historial de tales comportamientos, entonces sea realista; reconozca que la recaída es una posibilidad genuina, por mucho que jure que no sucederá. (Y vuelva a consultar el capítulo 23 sobre la creación de confianza).

fastidiarla Debido a que los seres humanos metemos la pata tan a menudo, les hago repetidamente a mis clientes estas tres preguntas:

Cuando tu pareja se equivoca, ¿cómo responderías idealmente? Cuando cometes un error, ¿cómo te gustaría que respondiera tu pareja? Cuando alguno de ustedes comete un error, ¿qué diría o haría idealmente para manejarlo de manera efectiva y enmendarlo?

Antes de responder a estas preguntas, póngase en contacto con sus valores; reflexiona sobre el tipo de pareja que quieres ser. Piense nuevamente en "felpudos" y "arietes", "tiburones" y "cachorros". Estos términos divertidos se refieren a hábitos contraproducentes: patrones de comportamiento que tiendes a hacer sin pensar, en piloto automático. Si pudieras responder con atención, actuando de acuerdo con tus valores más profundos, ¿qué dirías y harías cuando uno de ustedes comete un error? ¿Estás dispuesto a perdonar, dejar ir y seguir adelante? ¿Está dispuesto a dejar espacio para sus sentimientos dolorosos, dejar de lado los pensamientos inútiles y discutir el problema de una manera que permita las reparaciones? ¿Está dispuesto a aplicar los principios del refuerzo positivo, tal como se describe en el capítulo 18, para atrapar a su pareja haciéndolo bien y agradecerle en lugar de criticar duramente cuando lo hace mal? Y si no,

Tómese un tiempo para reflexionar sobre las tres preguntas al comienzo de esta sección y escriba sus respuestas en su diario o

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hoja de cálculo. Y si su pareja está dispuesta, ambos hagan el ejercicio y discutan sus respuestas.

atándolo todo junto Una sola lectura de este libro no será suficiente para asimilarlo todo. Está pensado como un libro de referencia: un recurso al que puede volver una y otra vez para revisar ideas, repetir ejercicios y refrescar su memoria. Mi esperanza es que puedas abrirlo al azar y siempre encuentres algo que sea personalmente relevante y útil. Algunas cosas útiles para recordar incluyen estas: El amor y el dolor son compañeros de baile; van de la mano. No siempre puedes conseguir lo que quieres.

No existe tal cosa como la pareja perfecta. Los problemas complejos rara vez tienen respuestas simples.

¡No puedes controlar a tu pareja, pero puedes controlarte a ti mismo!

Túpuedeninfluir en su pareja, pero la zanahoria es mucho más viable que el palo. El conflicto es inevitable. Pero la lucha justa, la reparación y la práctica de la compasión harán que sea mucho menos destructivo. Los sentimientos de amor van y vienen; las acciones de amor se pueden tomar en cualquier momento.

Fácilmente podríamos ampliar esta lista a varias páginas, pero la esencia del libro, reparar y profundizar su relación, se puede resumir en dos ideas principales:

1. Reducir el DRENAJE: desconexión, reactividad, evitación, morar en tu mente y descuidar tus valores.

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2. Aumentar el AMOR: dejar ir, abrirse, valorar y comprometerse. En términos de valoración, nos hemos centrado principalmente en el cuidado, la conexión y la contribución. Obviamente, hay muchos otros valores que podríamos haber mencionado, pero estos tres son particularmente importantes. Tratar de construir una relación rica sin ellos es como tratar de construir un castillo en un pantano. También hemos considerado la importancia de trabajar en ti mismo y convertirte en el mejor socio que puedas ser. Muy a menudo, cuando uno de los miembros de la pareja comienza a actuar conscientemente, se produce una rápida disminución de la tensión y el conflicto dentro de la relación. Y cuanto más actúe sobre sus valores en torno al cuidado, la bondad, la crianza, el perdón, la aceptación, la compasión, la asertividad, la igualdad y el respeto, es más probable que su pareja responda positivamente.

Naturalmente, esto es más fácil decirlo que hacerlo. Siempre habrá muchas barreras en tu camino. Para citar al Padre Alfred D'Souza: “Durante mucho tiempo me pareció que la vida estaba a punto de comenzar, la vida real. Pero siempre había algún obstáculo en el camino, algo que superar primero, algún asunto pendiente, tiempo aún por cumplir, una deuda que pagar. Entonces la vida comenzaría. Por fin me di cuenta de que estos obstáculos eran mi vida”.

Una relación íntima no trae escasez de obstáculos: los problemas, las dificultades y los problemas vienen en todas las formas y formas. Pero con la actitud correcta, estos desafíos pueden convertirse en una fuente de crecimiento. Le brindan la oportunidad no solo de aumentar la flexibilidad psicológica, sino también de fortalecer y profundizar los lazos entre ustedes. La actitud requerida es la voluntad. Voluntad de aprender, crecer y adaptarse. Voluntad de abrazar la realidad, incluso cuando no cumple con sus expectativas. Voluntad de abordar sus diferencias y encontrar formas constructivas y solidarias de resolverlas o aceptarlas. Voluntad de ser flexible y adaptable para hacer frente a las circunstancias cambiantes de la vida. Voluntad de conectarse, cuidar y contribuir con su pareja, incluso cuando las cosas se vuelven difíciles y tediosas. Voluntad de dejar ir, abrirse, valorar,

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palabras de despedida

Los principios del AMOR son simples, pero no son fáciles. Requieren trabajo duro, práctica y dedicación. El gran poeta Rainer Maria Rilke lo expresó así: “Que un ser humano ame a otro: esa es quizás la más difícil de nuestras tareas; lo máximo, la última prueba y prueba, el trabajo para el cual todo otro trabajo no es más que preparación.” Afortunadamente, aunque el trabajo es duro, da grandes recompensas. El amor es una gran aventura. Trae asombro y miedo, placer y dolor, dificultad y alegría. El truco es abrazar cada parte de ella. La maravilla y la alegría te dan energía; el dolor te ablanda y te abre el corazón. Así que aprecia la aventura mientras dure. Sacar el máximo provecho de ella. Aprender de ello. Crecer a partir de eso. Cuando las cosas se pongan difíciles, entonces trátese amablemente. Y sin importar cómo te sientas,ACTUAR CON AMOR.

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apéndice: cuando se acabe, se acabe

Esta es la única parte de este libro que no quería escribir. Mi esperanza era que al aplicar AMOR, dejar ir, abrirse, valorar y comprometerse, resolvería sus problemas, reconciliaría sus diferencias y profundizaría y fortalecería su relación. Lamentablemente, a veces simplemente no funciona de esa manera. A veces intentas todo lo humanamente posible y parece que no puedes hacer que funcione. Obviamente leer un libro como este no agota las muchas posibilidades de ayuda. Hay otros libros que he enumerado en la sección de recursos, todos los cuales pueden ser muy útiles. Además, muchas parejas encuentran un terapeuta o consejero de gran ayuda, así como terapia individual o una combinación de ambos. Sin embargo, si has llegado a ese punto sin retorno y estás seguro de que romper es la decisión correcta para ti, entonces intenta hacerlo con AMOR. Al salir de la relación, sintonícese con sus valores y sea la persona que quiere ser. Una separación o divorcio amistoso es mejor para todos los involucrados, especialmente si hay niños involucrados. Cuando los ex socios se ven envueltos en juicios amargos y batallas de custodia hostiles, los abogados hacen una pequeña fortuna, pero todos los demás sufren miserablemente. Y es desgarrador cuando los padres usan a sus hijos como armas para lastimarse unos a otros; los niños siempre se lastiman durante el proceso.

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Entonces, si elige irse, ¿qué quiere defender mientras lo hace? ¿Quieres defender la venganza, la amargura, la hostilidad? ¿Por arrastrar a los niños por los tribunales? ¿Por lastimar a otros, sin importar el costo? ¿O quiere defender algo de lo que pueda estar orgulloso cuando mire hacia atrás en este período difícil de su vida, como la franqueza, la honestidad, la justicia, la amabilidad o el cuidado de los mejores intereses de los niños? También considere esto: ¿qué historias inútiles puede dejar de lado? Las historias de venganza son especialmente seductoras: "¡Ella me lastimó, así que la lastimaré!" Tu mente dice que esto te hará sentir mejor, pero es muy poco probable. E incluso si la venganza te da alguna satisfacción a corto plazo, es probable que luego te arrepientas. Entonces, ¿por qué invertir su tiempo, dinero y energía en una ruptura amarga, hostil, prolongada y tempestuosa, cuando no hay ningún beneficio a largo plazo para ninguno de los dos?

También tenga en cuenta que cada situación dolorosa le brinda la oportunidad de desarrollar flexibilidad psicológica, así que encuentre el oro en la basura. Después de todo, si estás pasando por un infierno, es mejor que obtengas algún beneficio de ello. Pregúntese, ¿cómo puedo crecer y desarrollarme a partir de esto? ¿Qué podría aprender sobre el perdón, la compasión, dejar ir, la atención plena o la aceptación? ¿Cómo podría mi propia experiencia beneficiar a otros que me importan?

Regrese una y otra vez a los principios del AMOR: dejar ir, abrirse, valorar y comprometerse. Son útiles para cada etapa de una relación: el principio, el medio y el final. Y eso vale para la relación más importante de todas: la que tienes contigo mismo. Así que sintonice sus valores en torno a la bondad, el cuidado y la compasión, y aplíquelos a usted mismo. Seguramente los necesitarás en los momentos difíciles a seguir.

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recursos

Talleres ACTUAR Dirijo una variedad de talleres ACT principalmente para profesionales de la salud, pero también algunos para el público en general. Para obtener más información sobre los talleres australianos, visite www.actmindfully.com.au. Para detalles de talleres en los Estados Unidos y otros países, visite www.thehappinesstrap.com.

CD y hojas de trabajo He diseñado y grabado CDs comoHabilidades de atención plena, volumen 1, para ayudarlo a desarrollar y mejorar sus habilidades de atención plena. Puede solicitarlos o descargar grabaciones MP3 desde la sección de recursos en www.actwith-love.com. Desde el mismo sitio, también puede descargar una serie de hojas de trabajo gratuitas para usar junto con los ejercicios de este libro. Cuando visite www.act-with-love, descubrirá que está anidado dentro de un sitio web más grande: www.thehappinesstrap.com. El sitio web más grande admite mi primer libro basado en ACT,La trampa de la felicidad; contiene muchos recursos útiles y gratuitos de ACT.

encontrar un terapeuta ACT Para encontrar un terapeuta de ACT o para obtener más información sobre ACT, visite el sitio web oficial de ACT, www.contextualpsychology.org.

Lectura recomendada

Consuelo, Álex. 1991La nueva alegría del sexo.Nueva York: Crown Publishers. Gottman, John y Nan Silver. 1999.Los siete principios para hacer el matrimonio

Trabajar. Nueva York: Three Rivers Press. Harris, Rus. 2008.La trampa de la felicidad: cómo dejar de luchar y empezar a vivir.

Boston: Trumpeter Books. McKay, Matthew, Patrick Fanning y Kim Paleg. 2006.Habilidades de pareja. Oakland, CA: Publicaciones de New Harbinger.

Walser, Robyn D. y Darrah Westrup. 2009.La pareja consciente: usar Aceptación y atención plena para mejorar la vitalidad, la compasión y el amor.Oakland, CA: Publicaciones de New Harbinger.

referencias

Gottman, John y Nan Silver. 1999.Los siete principios para hacer el matrimonio

Trabajar. Nueva York: Three Rivers Press.

Hayes, Steven C., Kirk Strosahl y Kelly G. Wilson. 1999.Aceptación y Terapia de compromiso: un enfoque experiencial para el cambio de comportamiento.Nueva York: Guilford.

Hayes, Steven C., Kelly G. Wilson, EV Gifford, Victoria Follette y Kirk Strosahl. 1996. Evitación experiencial y trastornos del comportamiento: un enfoque dimensional funcional para el diagnóstico y tratamiento. Revista de

Consultoría y Psicología Clínica, 64(6): 1152–68. Hola, Shere. 1976.El informe Hite: un estudio nacional sobre la sexualidad femenina. Nuevo

York: Prensa de siete historias.

Neff, KD 2003. Autocompasión: Una conceptualización alternativa de un Actitud saludable hacia uno mismo.Yo e Identidad, 2, 85-102. Nhat Hanh, Thic. 1976.¡El milagro de la atención plena!Boston: Beacon Press. Weintraub, Stanley. 2001.Noche de Paz: La historia de la Navidad de la Primera Guerra Mundial

Tregua.Nueva York: La Prensa Libre.

Russ Harris, MD, es entrenadora de terapia de aceptación y compromiso (ACT) y autora deLa trampa de la felicidad. Vive en Perth, Australia, y viaja por todo el mundo capacitando a psicólogos y otros profesionales de la salud en ACT. Visítelo en línea en www.actmindfully.com.

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