DISEÑA TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

DISEÑA TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO Una de las cuestiones que más preocupa al principiante es la elección de los ejercicios más adecuados y su ordenación en un programa que le permita lograr los objetivos que se haya marcado. Si se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que está al cargo de la sala sa la de mu musc scul ulac ació ión n es esté té lo su sufi fici cien ente teme ment ntee cu cual alif ific icad ado o co como mo pa para ra as asum umir ir la responsabilidad de diseñar un programa de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo. La experiencia nos demuestra que no siempre es así. En algunos casos el monitor se limita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial la ejecución de los diferentes ejercicios. En otros casos el gimnasio no dispone de monitores en plantilla y nos ofrece un servicio de entrenadores personales que naturalmente, cobran por sus servicios suponiendo un coste adicional que no podemos permitirnos. En otros casos, el grado de atención o supervisión deja mucho que desear y podemos llegar a sentirnos realmente abandonados a nuestra suerte. En muchos casos, el asistente a un gimnasio, termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes más experimentados o  por autoentren autoentrenarse arse siguiendo siguiendo las las indicaciones indicaciones que las revista revistass especializadas especializadas ofrecen. ofrecen. Como profesor de cursos de musculación he podido comprobar que la mayor parte de mis alumnos son personas que desean aprender con la única finalidad de ser autosuficientes  porquee en sus centros deportiv  porqu deportivos os no encuen encuentran tran respue respuestas stas a sus proble problemas mas de entrenamiento o a sus dudas en el campo de la alimentación o la suplementación dietética. Este artículo os ofrecerá la posibilidad de diseñar vuestras propias rutinas según los condicionantes más habituales y os ofrecerá unos criterios objetivos para poder escoger  los ejercicios más adecuados a vuestros propósitos y necesidades.

Criterios de selección de los ejercicios Desde el punto de vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con que estimula el desarr desarrollo ollo muscular. Hay que diferenciar, no obst obstante, ante, entre un culturis culturista ta  principiante  principia nte y uno uno experiment experimentado. ado. El primero se halla en fase de aprendiz aprendizaje aje y debe conocer conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución. Posteriormente se centrará en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la máxima hipertrofia muscular.

Las características de un ejercicio adecuado a tal fin son:

• • • •

Permitir desarrollar el máximo índice de intensidad Permitir la máxima localización muscular  Permitir la máxima congestión muscular   No provocar lesiones

El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el máximo peso posible. Si deseáis ampliar esta información os remito al artículo sobre la intensidad ya publicado en nuestra revista. El segundo punto se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario. Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar. El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el músculo objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado para así recibir los substratos energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigará prematuramente y no alcanzará el grado suficiente de estimulación. Por último, de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar  temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser  así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por otro.

Condicionantes del programa de entrenamiento A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. A continuación os expondré algunos de los condicionantes más importantes a tener en cuenta. El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podríamos considerar óptimo no puede llevarse a la práctica por falta de disponibilidad. El tiempo que se pueda dedicar por sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa. El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados. El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse

 previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina de ejercicios. El cuarto condicionante es nuestro grado de capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios más complejos o de mayor riesgo. Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que sean la elección de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecución. También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto  potencial atlético.

Distribución muscular por sesiones A continuación, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que están diseñadas en función de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio.

Rutinas de 3 días

Rutina A •

Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no  pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente. Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series.

Rutina B • • •

Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. Día 3: Repetir día 1.

Siguiente semana: • • •

Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. Día 3: Repetir día 1.

En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por  músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan sólo uno. Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto desequilibrio muscular.

Rutina C • • •

Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio. Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Esta rutina efectuada en días alternos está diseñada para períodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación ya que cada músculo es entrenado una sola vez por  semana. Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número de series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número de series por  músculo grande a siete u ocho y por músculo pequeño a cuatro o cinco.

Rutinas de 4 días

Rutina A • •

Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps.

En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos de volumen. Su  principal inconveniente es el número de músculos que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad. En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedar restringida a los alumnos  principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables. Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión o en triple sesión, pero aún así, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en algún momento  puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturación física y mental.

Rutina B • • • •

Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo. Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales. Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo. Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión.

Rutinas de 5 días

Rutina A • • • • •

Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal. Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps. Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps. Día 5: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.

Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes.  No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido.

Rutina B • • • • •

Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps. Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. Día 3: Se repite el día 1. Día 4: Se repite el día 2. Día 5: Se repite el día 1.

Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio todos los días. De idéntica estructura que la rutina B de tres días pero con una mayor frecuencia de entrenamiento.

Rutina C • • • • •

Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Día 2: Pectoral, Dorsal. Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps. Día 4: Se repite el día 1. Día 5: Se repite el día 2.

Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad y asegura una buena recuperación. El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperación.

Rutina D

• • • • •

Día 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales. Día 2: Pectoral, Gemelo. Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps. Día 5: Se repite el día 1.

Rutina de características similares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento.

Rutina E • • • • •

Día 1: Cuadríceps, Femoral. Día 2: Pectoral, Gemelo. Día 3: Dorsal, Abdominales. Día 4: Deltoides, Trapecio. Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha recuperación debido a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando actividades laborales o de otra índole.

Rutinas de 6 días

Rutina A • • •

Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Gemelo. Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales. Miércoles-sábado: Deltoides, Tríceps, Bíceps.

Antiguamente se utilizaba en períodos competitivos cuando el culturista creía que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto.

Rutina B • • • •

Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Tríceps. Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. Grupo 4: Deltoides, Trapecio.

Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una excelente recuperación. Similar  a la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un solo día de descanso.

Rutina de 3 días y uno de descanso • • •

Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Dorsal. Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

La aparición de esta rutina supuso una pequeña revolución en el sentido de que no establecía períodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los días festivos allí establecidos. La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la política de los gimnasios, permitió al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara más adecuada a sus necesidades.

Rutina de 4 días y uno de descanso • • • •

Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Gemelo. Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podían ser   productivos sin la adecuada recuperación. La idea de que "más es mejor" dejó paso a la de "más intenso es mejor, pero siempre que me recupere". El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo: • • • • • • • • • • • •

Día 1: Cuadríceps, Femoral Día 2: Descanso Día 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales Día 4: Dorsal, Bíceps Día 5: Descanso Día 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps Día 7: Cuadríceps, Femoral, Abdominales Día 8: Descanso Día 9: Pectoral, Gemelo Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps Día 12: Descanso

Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los períodos de descanso se establecen en función de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o períodos de tres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso. Creemos que esta estructura es la más razonable y la más adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los períodos de trabajo y los de recuperación, pero en manos de un culturista poco maduro (poco conocedor de sí mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se puede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados.

Bien, hasta aquí algunos ejemplos de como diseñar vuestra rutina. Espero que os sirva de orientación y junto con la información que vamos publicando, podáis seguir avanzando en el difícil camino del entrenamiento y conseguir que vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito.

EL ENTRENAMIENTO INTELIGENTE Miles de personas pasan gran cantidad de horas al mes en el gimnasio, y NO MEJORAN su aspecto físico apenas, para el esfuerzo que llevan haciendo en ocasiones durante años. Esto, si pensamos de la única forma lógica que se puede, es porque el sistema de entrenamiento que realizan no funciona y DEBEN CAMBIARLO de forma radical y YA!. En primer lugar, debemos saber que para obtener mejoras apreciables en nuestro físico, debemos hacer las cosas bien no sólo dentro del gimnasio, sino también fuera de él. Es más, si pasamos dentro de nuestro centro deportivo habitual una media de 1 a 2 horas al día realizando ejercicio físico, el resto de horas que pasamos fuera (las otras 22 o 23 horas restantes) son igual o más importantes que las pasadas dentro. La mejora física nos vendrá determinada por todo lo que realizamos a lo largo de las 24 horas del día y por lo tanto debemos prestar especial atención no sólo al entrenamiento, sino también a nuestra alimentación y por supuesto descanso. Es decir por mucho que nos esforcemos en el gimnasio a diario, si cuando estamos fuera del mismo nos dedicamos a ingerir gran cantidad de grasas, dulces y alcohol, y a esto le sumamos un descanso mínimo, apenas obtendremos resultados. No se trata de "inflarse" a comer y luego  ponerse a dieta a los dos meses y viceversa; simplemente con unos hábitos de comida sanos en los que abunden pescados, carnes, huevos,verduras, hortalizas, arroz, pasta,  patatas etc… y porque no de vez en cuando podemos darnos un gustazo tomando algún dulce e incluso alguna "copita", que no somos profesionales, solamente buscamos mejorar  nuestro físico. Las horasde sueño deberán ser de ocho seguidas y de unos 30 a 60 minutos después de comer si nos es posible.

El Entrenamiento A diario vemos como en losdiferentes gimnasios, multitud de personas realizan interminables sesiones de entrenamiento, en la que en ocasiones manejan mucho más  peso del que pueden, alternando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y con algunos ejercicios propios de ser plasmados en algún tipo de pintura surrealista. Todo es mucho más sencillo de lo que parece; simplemente debemos huir de los ejercicios que fulano nos dice "he visto a Juan haciéndo Jalones para Triceps en polea con las palmas de las manos supinando al final y pronando al principio, rodillas a 17 centímetros exactos de la polea y la mirada perdida en el infinito" Todo esto son CUENTOS CHINOS. Lo que funciona para obtener beneficios es simplemente el acto de trabajar un músculo realizando una contracción, seguida de un estiramiento del mismo, con cargas medias o medias-pesadas (dependiendo de nuestros objetivos) y nunca más pesadas de lo que  podamos manejar (lo serán sino podemos realizar de 8 a 10 repeticiones estrictas) ya que nos impedirá esa buena ejecución del ejercicio que queremos realizar implicando a otros

grupos musculares en lugar del que realmente queremos trabajar. Importantísimo es beber  agua de forma continua durante el entrenamiento ya que perdemos líquido durante el mismo y esto afecta a los músculos que pierden capacidad de reacción y elasticidad, por  lo que debemos estar continuamente hidratados, y NUNCA tomaremos bebidas azucaradas cuando estemos entrenando, ya que esto haría que se liberara insulina y el nivel de azúcar en sangre disminuyera con lo cual acusaríamos aún más el cansancio. Existe una gran cantidad de ejercicios a los que podemos "limitar" nuestro entrenamiento  para obtener unos magníficos resultados; estos serían:

A) Entrenamiento Anaeróbico: •

Piernas: Prensa, tijeras, extensiones y curl femoral

•

Espalda: Jalones y remos e hiper-extensiones

•

Pecho: Preses y aperturas

•

Hombros: Preses, elevaciones laterales y posteriores

•

Triceps: Jalones y preses

•

Biceps: Curls barra y mancuernas

•

Abdominales: Curl concentrado de tronco y piernas

Por supuesto en esta lista no están todos los que son. Simplemente tenemos los más  básicos y suficientes para entrenar todo nuestro cuerpo de una manera completa. Hay ejercicios que aquí no están por considerarlos complejos y si no se realizan de forma correcta pueden ser más perjudiciales que beneficiosos. Así mismo habrás podido comprobar que el popularísimo ejercicio conocido como "Giros con palo" no está incluido en la lista, pero en este caso no es por su complejidad, sino porque NO SIRVE ABSOLUTAMENTE PARA NADA; y es increíble como después de todo lo que han avanzado los sistemas de entrenamiento, todavía haya personas que realizan, a diario este ejercicio del Siglo anterior que puede acarrear serios problemas a la columna, y absolutamente ningún beneficio (En el número siguiente dedicaremos un artículo a este tema). Para explicar y detallar la forma correcta de ejecutar cualquier ejercicio de los expuestos arriba haría falta muchísimo espacio y además cualquier monitor con unos mínimos conocimientos de sistemas de entrenamiento te podrá orientar y asesorar de la forma correcta de ejecutarlos. Con entrenar estos grupos musculares, 1 vez por semana asistiendo 3 o máximo 4 días semanalmente, es suficiente para la mayoría de nosotros; recuerda que el músculo crece cuando descansamos y no cuando entrenamos y lo único que podemos conseguir  acudiendo más días al gimnasio es el sobreentrenamiento, que es el peor enemigo de la construcción muscular. Así mismo para que nuestro cuerpo no se acostumbre al entrenamiento y se detenga el  proceso de crecimiento muscular, debemos cambiar los ejercicios de los entrenamientos al cabo de 3 o 4 semanas. Es aconsejable para trabajar todo tipo de fibras musculares (contracción lenta y rápida) alternar entrenamientos medios-pesados (8 a 12 repeticiones) con otros ligeros (12 a 20 repeticiones).

B) Entrenamiento Aeróbico: Siempre lo realizaremos después del Anaeróbico, ya que si realizamos una sesión intensa de ejercicio cardiovascular como una clase de Aeróbic, Step o simplemente de bicicleta estática, en esta consumiremos todo nuestro glucógeno y luego al intentar realizar una sesión de ejercicio con pesas (Anaeróbico) nos encontraremos muy cansados y además sin glucógeno disponible, que es la principal fuente de energía del ejercicio Anaeróbico, entonces "tiraremos" de la proteína almacenada en el músculo que se descompondrá en moléculas de azúcar para utilizarlas como energía. Es decir, el error es doble: Al realizar primero el ejercicio Aeróbico no quemaremos grasa hasta que no hayamos acabado con el glucógeno y entonces consumiremos menos grasa de la que hubiéramos deseado, y al pasar al Anaeróbico luego, no tendremos glucógeno y en lugar de tonificar el músculo lo reduciremos. Si esto lo hacemos asiduamente nos  podríamos quedar en poco tiempo en lo que se podría llamar "una piltrafa". Recuerda: PRIMERO, el Anaeróbico y SEGUNDO, el Aeróbico . No obstante no hay ningún  problema e incluso es recomendable dedicar unos minutos al principio de Bicicleta estática o algún ejercicio suave para subir la temperatura corporal y preparar las articulaciones, pero siempre MODERADO y que no pase de 10 Minutos. Para un consumo máximo de grasa realiza el ejercicio Aeróbico a una intensidad del 65% del R.C.M. aproximadamente. Aquí te adjuntamos una tabla del Nivel de entrenamiento para que te adaptes a ella según tu edad. El valor mínimo es el más indicado para la pérdida de tejido adiposo. Mujeres 20 25 30 35 edad/pulsaciones 144-165 141-161 137-157 134-153 40 45 50 55 60 130-149 127-145 123-141 120-137 116-133 Hombres 20 25 30 35 140-160 137-156 133-152 130-148 40 45 50 55 60 126-144 123-140 119-136 116-132 112-128

LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO (I) Con frecuencia se nombra algún "principio Weider" como base sobre la que entrena algún culturista. Pero ¿qué son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes de entrenamiento a los que cierto entrenador de algunos campeones culturistas dio nombre, lo cual no significa que descubriese él, sino que los popularizó. A continuación hago un resumen de estos principios denominados Weider.

Nivel principiante

1. Principio de sobrecarga La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento. Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.

2. Principio de aislamiento Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas. Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

3. Principio de confusión muscular Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés  para crecer. Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

4. Principio de prioridad Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía. Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

Nivel intermedio

5. Principio de pirámide La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones. Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.

6. Principio de rutina dividida Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar  la intensidad general del entrenamiento. Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por  cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.

7. Principio de bombeo Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El  bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el  pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.

8. Principio de superseries Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que  potencia de hecho la recuperación.

9. Principio de series compuestas Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de  bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar  la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por  ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

10. Principio de entrenamiento holístico Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia. Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer  una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

11. Principio de entrenamiento cíclico Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

12. Principio de entrenamiento de isotensión Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar  neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.

Principios de entrenamiento avanzado

13. Principio de impulso El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre  para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio. Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.

14. Principio de triseries Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

15. Principio de series gigantes Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con  poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde  pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante. Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.