Dirk Revenstorf - Aprender Hipnosis

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Dirk Revenstorf y Reinhold Zey

Aprender hipnosis Aumento del rendimiento y superación del estrés por medio de la autohipnosis Traducción: MACARENA GONZÁLEZ

Herder

1) ¿DE QUÉ TRATA ESTE LIBRO?

1.1. ¿A quién está dirigido este libro? Es habitual que le preguntemos a alguien qué tal está y nos responda: «Estoy estresado». Los seres humanos nos enfrentamos a situaciones de estrés en todas las circunstancias de nuestra vida, en nuestra actividad profesional y laboral, y en todas las fases del aprendizaje, el trabajo y el desarrollo. El estrés puede ser el motor que nos impulsa a conseguir un buen rendimiento, pero también puede reducirlo o incluso anularlo por completo. ¿Quién no lo sabe? Este libro está dirigido a las personas que quieren desarrollar su capacidad para enfrentar algunas situaciones de estrés específicas: la adquisición de conocimientos y destrezas (el aprendizaje, la ejercitación, etc.), la exposición de conocimientos (conferencias, ponencias, entrevistas de trabajo, etc.) y la superación del miedo, del estrés y de las confrontaciones. Es conveniente que el lector sienta de antemano cierta curiosidad por conocer los métodos de la hipnosis, porque así le será más fácil sacar provecho de ellos. En los últimos años ha crecido el interés -tanto general como científico- por la hipnosis. La investigación ha contribuido a perfeccionar las técnicas hipnóticas y demostrar su eficacia. Tras realizar numerosas investigaciones sobre el modo en que actúa la hipnosis, emprendimos la tarea de escribir un libro para la vida cotidiana. Hemos intentado transmitir de forma clara y comprensible los conocimientos que adquirimos en nuestras investigaciones sobre la hipnosis y nuestra experiencia en su aplicación práctica. Éste es ante todo un libro práctico. En él encontrará una serie de técnicas que le permitirán alcanzar un estado hipnótico -lo que se conoce como «trance»- sin ayuda de otras personas. El proceso por el cual una persona se induce a sí misma un estado de trance se denomina autohipnosis. En principio, todas las personas poseen esta capacidad. Mediante algunos ejercicios específicos, usted puede aprender a utilizarla para lograr sus objetivos personales y profesionales. Nuestro libro está dirigido a todos aquellos lectores interesados por la hipnosis que deseen emplear los conocimientos de la investigación en su propio beneficio, así como a los psicoterapeutas, que podrán extraer indicaciones útiles para su actividad profesional o recomendar este libro a sus pacientes como complemento de la terapia. Cada lector puede consultar el libro en función de sus propios objetivos.

¿Cualquiera puede hipnotizar? Ésta es una pregunta que se plantea a menudo. ¿A quién no le gustaría influir en sus semejantes? Y si es imposible lograrlo de otro modo, ¿por qué no recurrir a la hipnosis? Un antiguo hipnotizador de espectáculo logró superar una grave enfermedad gracias a un tratamiento hipnótico, pero luego dejó de hipnotizar en el escenario. Explicó que durante el tratamiento se había dado cuenta de que, al hipnotizar a otra persona, uno puede entrar en ámbitos de la vida que son impropios de un escenario. Lo mismno ocurre con la autohipnosis: usted puede aprenderla sin reparos, porque la empleará única y exclusivamente consigo mismo.

1.2 El hilo conductor Si usted observa el índice y hojea este libro, comprobará que entre las indicaciones y ejercicios concretos para aprender o aplicar la autohipnosis, hemos intercalado algunas secciones que incluyen elementos teóricos interesantes acerca de la hipnosis (por ejemplo, en los capítulos 2 y 4). En este primer capítulo nos ocuparemos de sus expectativas y objetivos. Casi nadie lee un libro especilizado de cabo a rabo. Por ello explicamos a los lectores diversas formas de asimilar el contenido de este tipo de libros. En el tercer capítulo incluimos algunos cuestionarios que le permitirán descubrir en qué ámbitos puede sacar provecho de la autohipnosis. En el quinto capítulo conocerá distintas formas de inducir un estado de trance y, en los capítulos sexto a octavo, aplicaciones de estas habilidades. En el capítulo 9, podrá diseñar su programa de entrenamiento personal; por último, en el capítulo 10 tendrá la posibilidad de aprender a partir de historias. Para que le resulte más fácil orientarse, hemos incluido al final de cada capítulo un breve resumen de los contenidos desarrollados.

1.3. Un modo sencillo de aprender ¿Quiere lograr pronto su objetivo? Quizá usted ya conozca la historia del joven que corre calle abajo con su violín bajo el brazo. Desesperado, detiene a un anciano y le pregunta: -¿Cuál es el camino más rápido para llegar a la sala de conciertos? El anciano mira al joven impaciente y replica: -Practicar, practicar y practicar. Por mucho que practicaran, no todas las personas tendrían éxito tocando el violín. Pero con la autohipnosis no sucede lo mismo. Se trata de una habilidad natural, como tirar una pelota: todos podemos tirar una pelota y, además, practicando podemos aprender a acertar con la pelota en un blanco. Asimismo, todas las personas tienen la capacidad de

autohipnotizarse y se pueden inducir un estado de trance de manera natural. Y, además, todos podemos aprender a emplear esta capacidad con un fin específico. El aprendizaje no tiene por qué ser duro. Al contrario: puede ser fácil y hasta divertido. Aprendemos de forma consciente cuando adquirimos conocimientos con un objetivo preciso y de forma inconsciente cuando asimilamos algo de paso, como el paisaje que vemos mientras conducimos. La hipnosis es algo sencillo de aprender. Siguiendo su curiosidad natural, usted aprenderá de forma consciente e inconsciente. Si lo desea, puede emplear desde el principio su capacidad consciente e inconsciente de aprendizaje e ir probando los ejercicios a medida que aparecen en el libro (y recordándolos en la vida cotidiana siempre que se le presente la ocasión). Otra posibilidad es terminar de leer el libro antes de pasar a la práctica. Una vez que adquiera de forma consciente una serie de estrategias útiles, podrá verificar a nivel inconsciente de qué manera es posible aplicarlas en la vida cotidiana.

1.4. ¿Cómo trabajar con este libro? ¿Cuántos libros ha leído usted con interés y aún recuerda, aunque sea vagamente? Si pone en práctica los siguientes consejos, le será más fácil asimilar y retener los principales contenidos de este libro. 

Visión de conjunto Fórmese una idea general del libro para verificar si realmente contiene la información que usted necesita.

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Orientación por contenido y extensión Establezca cuánto tiempo quiere dedicar a este libro. Hojéelo y ceda a la tentación de leer algunos pasajes aislados. Satisfaga su curiosidad.

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Selección: elegir es ser libre No hay ningún inconveniente en que lea primero lo que más le interesa, aun cuando esté en la mitad del libro. Si se da cuenta de que le faltan conocimientos previos que se han expuesto antes, lo único que tiene que hacer es retroceder algunas páginas. Pero tal vez usted sea de esas personas a las que les resulta más fácil leer los capítulos por orden. Pruebe cuál de las dos modalidades prefiere.

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Leer «con lápiz» La mejor manera de leer un libro especializado es tener un lápiz o un rotulador en la mano para subrayar los pasajes importantes y añadir comentarios o ejemplos propios. Con el fin de facilitar esta tarea, hemos dejado algunos espacios en blanco. Pero si no quiere escribir en el libro, puede tomar notas en un papel o en un «cuaderno de ejercicios». Una de las razones para leer este libro «con lápiz» es que la adquisición y asimilación de la información mejoran notablemente

cuando uno hace una elaboración personal de lo que ha leído. De esa forma, a la memoria le resulta mucho más fácil retener la información y evocarla más tarde. Convierta este libro en su cuaderno de ejercicios personal. 

Es más fácil estudiar algo si lo divide en pequeñas unidades Si ha decidido leer este libro con un objetivo concreto, divida el texto en pequeñas unidades. Haga siempre una breve pausa para recapitular lo que ha leído y aplicarlo a su propia situación de forma consciente (de forma inconsciente ya lo hace continuamente).

1.5. Expectativas y objetivos Formule sus expectativas en relación con este libro (primer paso) y deduzca a partir de ellas los objetivos que quiere alcanzar con el entrenamiento (segundo paso). A continuación, analizaremos más detenidamente estos dos aspectos. ¿Cuáles son sus expectativas respecto a este libro? Como se ha dicho en la sección anterior, la curiosidad simplifica el aprendizaje. Ser curioso significa tener expectativas. Las personas que hacen un entrenamiento hipnótico o recurren a la terapia hipnótica tienen expectativas diversas. Unos se mueren de curiosidad y ponen sus cinco sentidos en vivir nuevas experiencias. Otros vienen con ideas preconcebidas y saben perfectamente lo que esperan de la hipnosis. Los que carecen de ideas previas no son conscientes de lo que quieren. Lo único que saben es que podrán sacar algún provecho o que quieren modificar alguna conducta problemática. Ciertas personas desarrollan la estrategia de resolver sus problemas solos, y es muy poco lo que dejan traslucir de su vida interior. En tales casos, la expectativa respecto a la autohipnosis suele estar relacionada con la posibilidad de controlar aún más sus sentimientos. Pero volviendo a usted: tome conciencia de sus expectativas, pues quien tiene expectativas asimila la información con un objetivo concreto, mantiene vivo el interés y aprende casi sin darse cuenta. ¿Cuáles son sus expectativas? Lo que espero del entrenamiento es: ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

A partir de estos puntos, formule los objetivos concretos que espera lograr con ayuda de este libro. ¿Qué quiere lograr por medio de la autohipnosis? Los cambios son una parte natural de nuestra vida. En la naturaleza y en nuestro organismo se producen continuas modificaciones. La mayoría de los cambios que ocurren en la naturaleza tienen un objetivo. Las plantas tienden a crecer para alcanzar más luz; las raíces se hunden siempre hacia abajo para obtener agua y alimento. Utilice usted también sus posibilidades naturales de cambio para lograr sus objetivos: Formule su objetivo de manera positiva Las expectativas de un entrenamiento hipnótico suelen ser: «Quiero dejar de tener miedo, ....tener menos miedo, ...dejar de temblar, ...dejar de hacer el ridículo, ...no distraerme con los detalles y concentrarme en lo importante, ...no tener miedo de la conferencia o la presentación, o, simplemente, ...no volver a suspender el examen». Antes de formular sus objetivos, haga este sencillo experimento: No piense en un elefante rosa. Cuando no esté pensando en un elefante rosa, levante el meñique de la mano izquierda. Haga la prueba. ¿Qué tal el ejercicio? Es probable que le haya costado. A no ser que haya resuelto el dilema pensando en alguna otra cosa concreta. Otro ejemplo: Imagine que entra en una agencia de viajes y dice: «No quiero ir a Alemania». Por más que el empleado intenta averiguar adonde quiere ir, usted insiste en contestar: «A Alemania, no». El agente de viajes se sentirá desorientado. Con nuestros ejemplos problemáticos ocurre algo muy similar: «No quiero tener miedo», «No quiero suspender el examen», etc. ¿Qué expresan estos ejemplos? Un objetivo formulado de manera negativa es imposible de imaginar y, por consiguiente, de cumplir. Formule sus objetivos en términos positivos. En lugar de «no distraerme», podría proponerse «sentarme en el escritorio y concentrarme en mi trabajo». Pues aunque neguemos algo, como en el ejemplo del elefante, lo que negamos sigue presente en nuestra imaginación. Si usted quiere tener menos miedo, lo mejor es que se concentre en otra cosa que quiera sentir: confianza en sí mismo, seguridad, etc. L. J. Seiwert dice en su libro Das 1x1 des Zeitmanagements (El abecé de la gestión del tiempo). Quien piense en lograr su objetivo, logrará su objetivo. Quien siempre piense en mucho trabajo, tendrá mucho trabajo.

Tómese un momento para repasar mentalmente su vida cotidiana y piense con cuál de sus conductas en las situaciones de trabajo, de aprendizaje y de rendimiento no está satisfecho, en qué casos le gustaría controlar mejor el miedo y el estrés. Imagine cómo le gustaría comportarse. Ésos son los objetivos de conducta que quiere lograr. Un consejo: para formular sus objetivos, imagínese que domina cada situación como usted aspira a hacerlo. No se centre sólo en la conducta observable, sino también en sus pensamientos, sentimientos y sensaciones. Y bien, ¿adonde quiere llegar en el viaje hacia sus objetivos? Mis objetivos (en palabras clave, positivas y concretas) ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ¿Qué es, ante todo, lo que usted desea cambiar: pensamientos, sentimientos, sensaciones o modelos de conducta? Más adelante, retomaremos esta pregunta. Si ya ha logrado formular sus objetivos con palabras clave, puede pasar a la siguiente sección. De lo contrario, subraye una palabra clave en cada punto de sus explicaciones: lo bueno, si breve, dos veces bueno. Con esas palabras ya es más que suficiente. Si tiene dudas, haga esta prueba: Ejercicio de palabras clave: 1. Memorice rápidamente sus palabras clave. 2. Cierre los ojos y repítalas. 3. A partir de las palabras clave que ha recordado, explique brevemente las ideas que se esconden tras cada una. ¿Ha podido recordarlo todo? Si este ejercicio le ha parecido demasiado sencillo, aquí le proponemos otro más difícil: 1. Eche una ojeada a lo que ha escrito hasta ahora. 2. Memorice de forma consciente un máximo de cuatro puntos que le parezcan importantes. 3. Aparte la vista. Ahora haga que los distintos puntos vayan desfilando ante su «ojo interior», uno tras otro, y describa lo que recuerde.

¿Está más satisfecho con el resultado? Si lo desea, puede repetir el procedimiento varias veces, añadiendo cada vez otro punto que quiera recordar. De paso, ejercitará su memoria. Para leer este libro, le será útil poder recordar los puntos clave de lo que ha leído.

1.6 Resumen En este capítulo se indica a qué personas les puede resultar útil este libro. Se explica cómo aprovechar la lectura y asimilar el contenido. Se indagan las expectativas del lector y los objetivos que espera lograr con ayuda del entrenamiento autohipnótico. Por último, se propone un pequeño ejercicio de memoria para aumentar la confianza en las palabras clave escogidas por uno mismo.

2) SOBRE LA HIPNOSIS Y LA AUTOHIPNOSIS

2.1 ¿Qué es el trance hipnótico? Trance es todo aquello que no controlamos con la atención consciente. Las cosas en las que tenemos mucha práctica y que constituyen un proceso rutinario las hacemos «como en trance». Por ejemplo, alguien que teje sin mirar, al tiempo que mantiene una conversación animada. Asimismo, solemos estar «en las nubes» cuando miramos una película de suspense o leemos un libro interesante. En esos momentos, nos olvidamos del tiempo, la posición incómoda y el entorno. Lo mismo ocurre cuando alguien entra en un trance hipnótico. En los procesos antes mencionados, una parte de la percepción y de las propias acciones se disocia de la conciencia, se registra y se lleva a cabo de manera inconsciente. Este fenómeno suele ir acompañado de una gran absorción de la atención consciente: en la vida cotidiana, por una conversación, una película o un libro; en la hipnosis, por las imágenes o percepciones sugeridas. Con esto ya está dicho lo esencial sobre el estado de trance: la atención disociada, no consciente, se controla involuntariamente y es, pues, de la misma naturaleza que la seguridad intuitiva. Sin embargo, el estado de trance puede presentar diversas cualidades subjetivas. Podemos estar totalmente atentos -como en el cine- o «en las nubes» -como nos sucede a veces cuando soñamos despiertos. En lo referente al estado físico, puede ser muy activo -como correr- o más bien pasivo -como un profundo estado de relajación. El trance hipnótico no debe confundirse con el sueño, aunque en el siglo XIX se lo considerara como tal. En efecto, la palabra «hipnosis», introducida en 1850 por el médico inglés James Braid, se deriva del vocablo griego hypnos, «sueño». Sin embargo, a partir de la investigación de las ondas cerebrales (electroencefalograma = EEG) se sabe que tanto la hipnosis como la relajación, el entrenamiento autógeno y la meditación son estados de vigilia relajada y presentan un registro EEG de ondas cortas: el llamado ritmo alfa. En cambio, en el sueño el cerebro produce diversos patrones EEG de ondas largas. La hipnosis tampoco tiene nada que ver con el estado de inconsciencia, que presenta un patrón EEG de ondas aún más largas que las del sueño. Existen distintas formas de trance hipnótico, así como en realidad hay muchos estados de conciencia diferentes, por ejemplo, el sueño profundo, los sueños, el flow, la embriaguez, la somnolencia provocada por tranquilizantes o el shock posterior a un accidente. Incluso podría definirse el estado de shock como un tipo de hipnosis, ya que la atención está absorbida por completo y se producen muchas reacciones involuntarias.

En este sentido, el estado de pánico también es similar al trance. Y podríamos hablar de «trances problemáticos», como los que se observan en patrones de reacción interpersonales. Ése sería el caso de una pareja que tiene la misma disputa por centésima vez y se echa en cara las mismas cosas, muy alterada, como si fuese la primera vez. Lo ideal es empezar practicando la hipnosis en una situación protegida, con el fin de producir una modificación de la propia conducta. En tales casos, la hipnosis produce un apaciguamiento del cuerpo y de la actividad mental. Por esa razón, suele experimentarse como un estado de paz interior. Éste es un buen punto de partida para alcanzar los objetivos que en general se espera lograr con la autohipnosis: reducción del estrés, prevención del pánico, concentración y control del dolor. 2.2 Un tratamiento hipnótico La hipnosis es un fenómeno natural que no sólo sirve cuando se utiliza a solas. Al igual que la ejercitación y la argumentación, la hipnosis puede emplearse bajo la dirección de un terapeuta para modificar conductas negativas de muchos años. El siguiente ejemplo es una prueba de ello y demuestra que a veces podemos alcanzar más rápidamente un objetivo con la ayuda de otros. Heinrich R era un hombre con éxito en su trabajo. Se dedicaba a vender seguros y a los 35 años ya había alcanzado la mayoría de los objetivos que se había propuesto: tener una casa propia, una buena posición, ingresos seguros y una carrera con futuro. Nadie advertía que en ocasiones le costaba mucho vencer sus miedos. No había ningún motivo para sospecharlo. El señor P. parecía muy seguro de sí mismo. Pero cuando tenía que hablar en las reuniones, ante un grupo de colegas, o negociar con sus clientes -cosa que en su profesión ocurría muy a menudo-, comenzaba a sudar. Entonces, le empezaba a palpitar el corazón de forma inquietante, el pulso le subía a cien, y se le humedecían las manos. En general, nadie notaba nada; ni siquiera su mujer sabía que tenía este problema. Sin embargo, al señor P. estas reacciones le hacían sufrir y le amargaban el trabajo. Al igual que muchas personas, creía que a lo sumo con la hipnosis era posible obtener un rápido alivio (lo cual sólo es cierto en parte). En efecto, al cabo de un tiempo relativamente breve (cinco sesiones), el señor P. consiguió controlar sus molestias. El primer paso fue aprender a relajarse e inducirse un estado de trance. Ante todo, tenía que habituarse a la aparente pasividad del estado de relajación. A partir de la segunda sesión, ya empezó a sentirse muy bien en ese estado y siempre costaba un poco inducirlo a regresar a la vida cotidiana.

Las sesiones transcurrían del siguiente modo: después de mirar durante cinco minutos un reflejo de luz o un punto en la pared, al señor P. se le cerraban los párpados de manera espontánea, y se quedaba tranquilo, hundido en el sillón. Tal como se le sugería, percibía una sensación de frescor y ligereza en la mano derecha (a veces también en la mano izquierda). Al cabo de un rato, sin mucho esfuerzo, levantaba la mano involuntariamente y la mantenía en el aire hasta que terminaba la sesión, unos 25 minutos más tarde. Este fenómeno se denomina «levítación de la mano» y sirve para demostrar lo fácil que le resulta al cuerpo producir ciertas reacciones cuando uno, en lugar de proponérselas, se las imagina y deja que ocurran involuntariamente. Esto es importante para superar el estrés. Después de las indicaciones iniciales para conseguir relajación, calma y ligereza, las instrucciones se centraron en las situaciones relacionadas con los síntomas de alteración. Así, por ejemplo, una discusión violenta que había tenido lugar mucho tiempo atrás, en la cual el señor P. -que normalmente era muy amable y más bien retraído- sintió por primera vez que su rabia podía llegar a ser terrible, «asesina». Esto le provocó miedo. Luego, dirigió su memoria hacia su juventud centrándose en lo divertido que le resultaba empujar a sus compañeros durante los partidos de fútbol. El señor P. hizo oscilar su imaginación entre estas dos experiencias diferentes. Finalmente, se centró en discusiones futuras, lo cual terminó con la imagen mental del partido de fútbol dentro de la sala de reuniones. Durante todo este tiempo, el señor P. permanecía inmóvil en el sillón. Tenía la cabeza un poco caída hacia atrás, pues era alto y el respaldo le resultaba demasiado corto. Pero eso no parecía molestarle y permaneció en esa postura incómoda hasta el final de la sesión. Siguiendo la sugerencia del terapeuta, al final de la sesión el señor P. levantó lentamente la cabeza. No pudo abrir en seguida los ojos y tenía la boca demasiado floja para hablar. Pero dijo que se sentía bien. Se había animado y no parecía tener necesidad de hablar de su visión retrospectiva. Cuando se le preguntó si habría podido interrumpir el trance en cualquier momento, afirmó que sí, pero que no había tenido interés en hacerlo. Al cabo de una semana recordó algunas escenas aisladas de la sesión anterior e informó, satisfecho, de los pequeños progresos que había hecho en la última presentación ante sus colegas. Se había sentido más relajado, aunque las palpitaciones no habían desaparecido del todo. En las siguientes tres sesiones, se trataron del mismo modo otras situaciones. Algunas difíciles, otras aliviadoras. En la cuarta sesión, el señor P. informó de que ya no tenía palpitaciones, no le transpiraban las manos ni se le aceleraba el pulso. Al terminar el tratamiento, el señor P. recibió instrucciones concisas para autoinducirse un leve estado de trance (autohipnosis, véase capítulo 5) que le permitiera un distanciamiento mental en cuanto aparecieran síntomas de estrés.

Como se puede observar, el señor P. encontró en la visualizacíón relajada una solución para su problema, cosa que no había logrado ni mediante la reflexión ni mediante la práctica. En su vida profesional cotidiana disponía de suficientes oportunidades para practicar. Y también había reflexionado mucho sobre sus molestas y absurdas reacciones. El razonamiento lógico es de poca utilidad en este tipo de casos, puesto que le llevaría a pensar: «No tienes nada que temer, conoces este negocio, de modo que no hay ningún motivo para tener miedo». Pero estas reflexiones, al igual que los buenos consejos, no hacen desaparecer las sensaciones desagradables. Entonces ¿qué es lo que ayudó al señor P.? ¿Acaso la «insensata» fantasía de que en la oficina uno podría sentirse igual que en el campo de fútbol, donde empujar un poco a los demás jugadores no hace daño y está aceptado? ¿O quizá la habilidad, adquirida con algo de práctica, de distanciarse emocionalmente, trasladándose en la imaginación a su playa favorita y dejando que el sol le calentase el vientre? En este caso sí interviene la práctica, pero no la práctica para lograr hacer algo, sino la práctica para dejar de hacer algo. ¿O será sencillamente que el señor P. dejó de cuestionarse si lo hacía todo bien, cuando de todas maneras ya lo hacía bien? Como el ciempiés, que al andar no piensa en sus patas, porque de lo contrario podría tropezar. A veces es más difícil no hacer nada en el momento oportuno, por mucho que eso sea algo muy natural y sencillo.

2.3 La hipnosis como espectáculo Mucha gente conoce la hipnosis como un espectáculo de entretenimiento de la televisión o del circo. En la mayoría de los casos, las personas hipnotizadas parecen dóciles autómatas. Estos espectáculos transmiten una idea equivocada de la hipnosis. Aunque a alguien -consciente o inconscientemente- pueda gustarle que una autoridad controle a la gente (incluido a sí mismo), lo cierto es que uno puede oponerse a todo lo que se le sugiere estando bajo hipnosis. Pero en la hipnosis como espectáculo se transmite precisamente la impresión contraria. Los seres humanos siempre buscan situaciones en las que se les quite el control. El psicoanalista Erich Fromm, en un análisis de la conducta autoritaria -referido sobre todo a los sistemas totalitarios como el Tercer Reich-, postula que muchas personas no toleran la libertad de tener que decidir entre distintas acciones posibles y abrigan el secreto deseo de ponerse en manos de otro que les imparta órdenes y les libre de su responsabilidad. En esto se basa el animador de espectáculos con hipnosis. El ex hipnotizador de espectáculo y posteriormente famoso investigador acerca de la hipnosis T.X. Barber

describió con más precisión este fenómeno1. Por lo general, el hipnotizador tiene un gran conocimiento de la naturaleza humana y escoge intuitivamente a personas cooperativas. El señala, además, mediante su conducta en el escenario, que asume la responsabilidad de lo que ocurra durante la función. Para mucha gente, ésta es una buena ocasión para abandonar el rol de adulto y actuar de manera tonta o poco crítica. A ello se agrega un acuerdo tácito entre el «director» y su «actor» en base al cual ninguno de los dos pondrá en ridículo al otro. En tales circunstancias, es una reacción adecuada asumir el papel de hipnotizado. Esta clase de hipnosis tiene poco que ver con la hipnosis como método terapéutico. Sirve de entretenimiento y no pocas veces perjudica a la persona afectada si ésta se siente ridiculizada. Por el contrario, la hipnoterapia se basa principalmente en la capacidad del ser humano de activar en trance experiencias que ha pasado por alto y ocultado, de distanciarse mentalmente de los momentos de estrés y de acercarse con mayor facilidad a ciertas funciones corporales.

2.4 Prejuicios y temores De la hipnosis como espectáculo se deriva la idea de que la persona hipnotizada no tiene poder sobre la situación. Sin embargo, todos los temores de que uno pueda perder el control o divulgar cosas que no quiere decir son infundados. Es cierto que algunas personas se comportan así durante las funciones. Pero si se les interroga después, siempre reconocen que podrían haber hecho otra cosa». Además, nadie puede ser hipnotizado contra su voluntad. Existen casos aislados de personas que afirman que estaban bajo la influencia de un hipnotizador y no habrían podido sustraerse a sus órdenes. No obstante, estos casos no son más frecuentes que los de personas que sienten que dependen de otras, aun sin hipnosis. La persona afectada alega esta supuesta influencia para explicar conductas y sucesos cuya responsabilidad no cree estar en condiciones de asumir. En 1937 el psiquiatra Ludwig Meyer describió el caso de un hombre que se aprovechó economica y sexualmente de una mujer casada, empleando la hipnosis. Pero su descripción no permite descartar la posibilidad de que la mujer tuviese interés en una relación, que no habría podido ser aceptada desde el punto de vista social. 2 Algunas veces también existe el temor de no poder volver a salir nunca del estado de trance. La prueba de que se trata de un temor infundado es que, por lo común, la persona hipnotizada sale inmediatamente del trance si el instructor se va de la habitación sin previo aviso. Raras veces se ha observado que alguien no quisiera volver 1 2

Barber, 1984. Meyer, 1937.

del trance, según lo esperado. Y este fenómeno casi siempre se puede explicar a partir de la situación (por ejemplo, como una oposición a las instrucciones). De todos modos, mediante la autohipnosis no se alcanza nunca un trance tan profundo como el que se produce bajo la dirección de otra persona y en el cual se delega el control de la situación externa en el instructor. Antes bien, una parte de la conciencia queda siempre disociada y garantiza la supervisión de las condiciones del entorno. De no ser así, tampoco tendría ningún sentido hacer un entrenamiento autohipnótico para la vida cotidiana. En todo momento es posible salir del estado de trance, tal como ocurre en el entrenamiento autógeno, la meditación o la relajación. También se ha investigado si el estado de trance es perjudicial para la salud. De hecho, cualquier forma de trance, incluida la relajación, supone un reajuste fisiológico que en principio es favorable para la salud, puesto que contrarresta la reacción de estrés. Sin embargo, en algunos casos (2-6%), se ha registrado dolor de cabeza y mal humor después de una sesión de heterohipnosis. 3 Nunca se ha informado de tales fenómenos en el caso de la autohipnosis. Con todo, al practicar la autohipnosis es importante procurar que las condiciones externas e internas sean adecuadas. Debe usted disponer del tiempo necesario, no obligarse a hacerlo por razones de autodisciplina y escoger una forma de autohipnosis que sea compatible con las condiciones ambientales.

2.5 Trance y razón ¿Qué se puede lograr mediante un trance hipnótico? La investigación ha demostrado que el estado que se alcanza mediante la hipnosis facilita algunas cosas, porque permite pasar de la alteración fisiológica a la tranquilidad. Las imágenes mentales se vuelven vividas (a veces, casi reales). Cuando una imagen mental intensa se refiere al propio cuerpo, hace que los músculos se preparen para desarrollar el movimiento imaginado, es decir, que se contraigan o se relajen. También pueden cambiar las percepciones -por ejemplo, la sensación de dolor-, imaginando frescor o entumecimiento en la parte del cuerpo correspondiente. Las venas pueden dilatarse o contraerse si uno imagina que se llenan como cámaras de aire o se secan como ríos. Estas alteraciones fisiológicas van acompañadas de procesos cuyo resultado se conoce, aunque todavía no se sabe exactamente cómo se producen. Entre ellos se hallan heridas que cicatrizan más rápidamente, verrugas que desaparecen, procesos 3

McCormack.

inflamatorios o molestias psicosomáticas que se reducen; se dilatan los bronquios de personas asmáticas o se eliminan reacciones alérgicas. Muchos de estos fenómenos pueden caracterizarse como una consecuencia de la reducción del estrés. El estrés produce, entre otras cosas, cambios hormonales que tienen numerosas consecuencias para la salud (nos ocuparemos de este tema más adelante). Pero en el trance hipnótico también se alteran algunos procesos mentales. Además de desarrollarse la imaginación, mejora la memoria. También aumenta la flexibilidad para descubrir nuevas asociaciones. Es como si uno se permitiera hacer, de forma lúdica, saltos y combinaciones de ideas que no resistirían los estrictos criterios de la «razón pura», pero que a menudo posibilitan nuevos puntos de vista. En este proceso desempeña un papel importante la traducción a imágenes, pues a menudo una imagen dice más que mil palabras. Así, una mujer en trance asoció la superación de un encuentro conflictivo con un salto desde un trampolín. El recuerdo de la sensación ligera de soltarse y de volar le permitió liberarse mentalmente de la sensación de estrechez durante la conversación. Al parecer, la relajación hace posibles soluciones más creativas que las que permite la reflexión intensa.

2.6 Sugestionabilidad No todas las personas tienen la misma capacidad para concentrarse en una actividad o en una idea. Ni tampoco la misma predisposición a reaccionar ante las sugestiones que les llegan desde el exterior, por ejemplo, a través de la publicidad, un orador o la sugestión hipnótica. La suma de estos dos rasgos se denomina sugestionabilidad. Existen numerosos tests de sugestionabilidad. En muchos estudios, las personas altamente sugestionables obtienen mejores resultados que las menos sugestionables, sobre todo cuando se trata de efectos como la sugestión de ampollas producidas por quemaduras, las ilusiones ópticas, la alucinación de objetos, etc. Sólo un 10% de la gente logra dejarse llevar hasta tal punto por la imaginación. Podría decirse que se trata de auténticos virtuosos del trance. Este fenómeno no desempeña papel alguno en el empleo clínico de la hipnosis. Para obtener éxito en el tratamiento, basta con un grado medio de sugestionabilidad. De todos modos, para la autohipnosis sólo es relevante el primer aspecto, es decir, la capacidad de absorción de significado, puesto que las instrucciones se las da uno a sí mismo.

2.7 Toda hipnosis actúa por autohipnosis A continuación, explicaremos un experimento interesante con un péndulo. Hágalo con un amigo o un conocido (no es conveniente hacerlo con familiares, porque suelen

pensar que se trata de algún truco). El experimento no tiene nada de mágico: se trata de un efecto puramente fisiológico. Dos personas se sientan frente a frente, y la persona A coge el péndulo entre el pulgar y el índice (una cadena con un colgante o un hilo con una llave). El codo debe apoyarse relajado sobre la rodilla o sobre el brazo del sillón. La persona A sostiene el hilo o la cadena con la mano completamente inmóvil. El péndulo aún oscila un poco. La persona B describe en voz alta los movimientos que ambos están observando, por ejemplo, la persona B dice varias veces: «El péndulo se mueve de derecha a izquierda», etc. Luego, la persona B sugiere que el movimiento del péndulo se convierte poco a poco en una elipse, al principio casi imperceptible, pero luego cada vez más clara. Es frecuente que el péndulo describa la elipse sugerida, para asombro de ambos participantes, aun cuando la persona A no haga ningún movimiento perceptible con los dedos. La persona B puede continuar haciendo que la elipse se transforme en un círculo cada vez más grande o más pequeño, etc. Si funciona, es que la persona A se ha imaginado lo que dice la persona B. Esta representación mental se traduce inconscientemente en movimientos imperceptibles de los músculos de los dedos. La prueba de que no se trata de magia es que el efecto desaparece si la persona A se imagina algo distinto de lo que dice la persona B. La sugestión de B surte efecto porque A la recibe y la transforma en una representación visual que provoca los correspondientes movimientos subliminales del cuerpo. Para que una sugestión surta efecto, debe transformarse en autosugestión.

2.8 Resumen El trance, al igual que el entrenamiento autógeno y la relajación, ejerce un efecto sedante e impide ciertas reacciones hormonales producidas por el estrés, que a largo plazo son nocivas para la salud. Se trata de un estado de introspección que todo el mundo conoce y puede provocarse de forma sistemática empleando los métodos de hipnosis. Dicho estado permite una mayor concentración y apertura a los cambios. El trance no tiene nada que ver con el sueño, como se creía antiguamente, sino que se relaciona con la vigilia (aunque estemos «a años luz» con nuestros pensamientos). Nos permite distanciarnos de las situaciones que nos afectan profundamente y, por consiguiente, nos impiden actuar. El trance es, pues, un medio ideal para optimizar nuestro estado diario. Cualquier clase de trance -incluso el que es inducido por otra persona- sólo es posible con el consentimiento de la persona afectada y puede ponérsele fin siempre que un cambio en las circunstancias lo requiera.

3) ¿CUÁL ES MI PROBLEMA?

3.1 Análisis de la situación Quizá usted esté un poco impaciente por aprender autohipnosis y ahora se pregunte por qué antes tiene que dedicarse a analizar su área problemática concreta. Pues bien, si en ciertos momentos usted se siente insatisfecho con su conducta, es bueno que primero se plantee cuál es exactamente su problema y luego cuáles son sus puntos fuertes y sus competencias. Un perfil de estrés o de competencias es como un campamento base, a partir del cual usted podrá iniciar el recorrido hasta su meta. Seguramente, si usted fuera a la agencia del ejemplo del capítulo 1, también le preguntarían dónde empezará su viaje. La racionalización del trabajo es otra razón para emprender un profundo análisis de la situación. Si usted quiere aprovechar el tiempo, no debería seguir el «principio de regadera». O sea, no debería poner el mismo empeño en todo, con la esperanza de que así dará con lo correcto. Este libro trata de la ampliación de la competencia en distintos ámbitos. Evalúe su conducta en las siguientes situaciones: 1. Adquisición de conocimientos (aprendizaje, ejercita- ción, etc.). 2. Exposición de conocimientos (conferencias, ponencias, entrevistas de trabajo, etc.) 3. Superación del miedo y del estrés. Coja papel y lápiz, examine los siguientes análisis de la situación y apunte sus experiencias en cada aspecto.

3.2 Adquisición de conocimientos En la actualidad, la mayoría de la gente estudia con los libros. Dada la gran cantidad de cosas que es necesario aprender hoy en día, resulta imposible saberlo todo por propia experiencia. Y como por otro lado tampoco podemos asimilar todo lo que está en los libros, tenemos que hacer una selección. Como si esto fuera poco, en los textos especializados la información relevante aparece mezclada con ejemplos ilustrativos, explicaciones generales y detalles intrascendentes. Puede que a algunos sólo les importe una frase porque ya saben todo el resto, mientras que para otros casi todo es importante porque se trata de un tema nuevo para ellos.

¿Qué procedimiento emplea usted para adquirir conocimientos? ¿Comienza pronto con los preparativos o siempre lo deja todo para otro día? ¿Tiene la impresión de que se pierde en detalles? ¿Tiene problemas de concentración? Sumando los valores de sus respuestas a éstas y otras preguntas que se formulan a continuación, obtendrá su puntuación personal en adquisición de conocimientos y sabrá si debe centrar en ese ámbito su trabajo con la autohipnosis. Preparación y adquisición de conocimientos Tardo mucho en empezar y luego me suele faltar tiempo. Me propongo hacer demasiadas cosas. Aplazo para otro día las tareas desagradables, o me cuesta terminarlas. Al realizar un trabajo complico las cosas. Tengo problemas de concentración. Sólo cumplo los plazos y los horarios bajo una presión extrema de tiempo. Cuando alguien me pide algo, me cuesta decir que no aunque tenga cosas que hacer. Me falta autodisciplina para cumplir lo que me propongo. Cuando preparo un trabajo, suelo preocuparme por todo lo que podría salir mal. Por lo general, estoy poco o mal preparado. Puntuación total:

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Sume los puntos de las respuestas que ha marcado con una cruz.

Evaluación: De 10 a 15 puntos: La adquisición de conocimientos no supone un gran problema para usted. De 16 a 20 puntos: Usted se las apaña bastante bien. De 21 a 30 puntos: Podría aumentar su competencia para adquirir conocimientos. Más de 30 puntos: Ya va siendo hora de que haga algo respecto a este problema.

3.3 Presentación de conocimientos En casi todos los ámbitos de la vida es necesario transmitir o aplicar los conocimientos adquiridos. Hablar o pronunciar discursos son los medios de comunicación más empleados para este fin. Tras todo discurso y toda conferencia se halla una intención. Excepto cuando usted monologa, lo que dice siempre tiene un significado concreto para otros (y usted desea lograr algo concreto diciéndolo). Quizá se trata de un examen y quiere transmitir conocimientos específicos; quizá desea expresar su opinión sobre una persona o una situación, promocionar un producto o presentarse a sí mismo. ¿Cuál es su actitud durante la presentación, es decir, la exposición de conocimientos y opiniones? ¿En qué se concentra, qué estrategias emplea? ¿Qué ideas le rondan por la cabeza? Vuelva a apuntar con tranquilidad algunos puntos clave. Presentación Intento leer lo que he preparado o decir lo que he aprendido de memoria. Presto atención a los posibles indicios físicos de estrés (temblor, sudora- ción, tensión, etc.). Me siento tenso (posturas forzadas, inquietud, expresión poco amable o seria). Se me olvida a menudo lo que quería decir exactamente o pierdo el

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hilo conductor de mi charla. Hablo en voz más bien baja, en un tono monótono, o muy rápido. Me distraigo fácilmente con lo que ocurre a mi alrededor y mis ideas se vuelven confusas. Adopto una actitud demasiado humilde o demasiado arrogante cuando expongo mis conocimientos o presento un producto. Cuando me presento a mí mismo o presento un producto, me siento observado y tengo miedo de hacer el ridículo. En las presentaciones o en los exámenes, me olvido de prestar atención a la reacción de los oyentes. Ingiero medicamentos o drogas para estar tranquilo.

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Puntuación total: Sume los puntos de las respuestas que ha marcado con una cruz. Evaluación: De 10 a 15 puntos: Exponer conocimientos no supone un gran problema para usted. De 16 a 20 puntos: Usted se las apaña bastante bien. De 21 a 30 puntos: Podría aumentar su competencia para adquirir conocimientos. Más de 30 puntos: Ya va siendo hora de que haga algo respecto a este problema.

3.4 Superación del miedo y el estrés Todos sabemos por experiencia lo que significa la palabra estrés en la vida cotidiana. Nos enfrentamos a dificultades, nos sentimos agobiados, no estamos seguros de poder afrontar y manejar la situación de forma óptima por nuestros propios medios. Aparecen la inquietud, la excitación, el nerviosismo y el miedo. Pero no todas las personas reaccionan con el mismo nivel de estrés ante una misma circunstancia externa: una situación estresante, como un examen o una conferencia, puede valorarse de diferentes maneras, y de dichas valoraciones resultan distintos modos de enfrentar la situación. Pero no todo estrés es igual. En el lenguaje científico, se establece una distinción entre eustrés (gr. eu, bueno) y distrés (lat. dis, malo). El eustrés es la tensión que mantiene vivos a los seres humanos. Todos necesitamos cierto grado de activación para desarrollar nuestro potencial físico, mental y espiritual, y para mantenernos en forma. Pero cuando sentimos que la exigencia es demasiado elevada, aparece el distrés. Si soportamos un «exceso de estrés» durante un tiempo prolongado, enfermamos. Un estudiante que se prepara para un examen y considera esta tarea como un desafío, probablemente le dedique mucho esfuerzo. En cambio, si considera esta actividad como una amenaza, la evitará, la aplazará, se amargará o emprenderá la tarea con miedo. Se distraerá con cualquier cosa y, por tanto, obtendrá un resultado insuficiente. No todos reaccionamos de igual manera ante una misma exigencia. Nos esforzamos más o nos damos pronto por vencidos, buscamos activamente soluciones o nos replegamos pasivamente en nosotros mismos. ¿De qué depende la forma en que reaccionamos ante el estrés? Los resultados de la investigación acerca del estrés indican que en la conducta influyen tanto las características de la situación como los rasgos de la persona. ¿En qué contexto su rendimiento es evaluado por otras personas? ¿Cómo afronta las situaciones de examen y de competición? ¿Qué situaciones le provocan estrés o incluso miedo? Los siguientes tests evalúan su conducta típica frente a las situaciones de estrés y su competencia para superarlas. Además, le permitirán elaborar su propia receta para superar el estrés.

¿Cómo reacciona ante las situaciones de estrés agudo? ¿Cómo se siente normalmente en las situaciones de miedo o de estrés? Determine con qué frecuencia manifiesta cada una de las siguientes reacciones en una situación de estrés y marque con una cruz el valor correspondiente. Preocupación Pienso que no controlo la situación. Me preocupa que todo salga mal. Durante el trabajo me distraen pensamientos acerca de mi rendimiento Me distraigo pensando en otras cosas y me cuesta concentrarme. Doy por supuesto que fracasaré.

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Puntuación en preocupación:

Confianza en sí mismo Confío en que lograré hacerlo. Estoy distendido y relajado. Soy optimista con respecto a mi rendimiento. Tengo mucha confianza en mí mismo. Disfruto de la tensión y la emoción del momento. Puntuación en autoconfianza:

Estado de ánimo Tengo el cuerpo en tensión o estoy temblando. Sudo, tengo fuertes palpitaciones o una sensación extraña en el estómago. Me siento confuso y aturdido o tengo una sensación de angustia. Estoy tan nervioso que apenas puedo trabajar. Tomo medicamentos o drogas para tranquilizarme o estimularme. Puntuación en estado de ánimo:

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Sume los valores de las respuestas que ha marcado con una cruz y apunte las puntuaciones en la tabla de resultados. Tabla de resultados: Puntuación en preocupación:_______________________________ Puntuación en autoconfianza:______________________________ Puntuación en estado de animo:____________________________ ¿Sufre usted alteraciones crónicas a causa del estrés? El estrés que se prolonga o no se reduce constituye una exigencia excesiva para el organismo y provoca daños físicos y psíquicos. Marque con una cruz los síntomas que padece de forma frecuente, regular o continua: Síntomas físicos de estrés Disminución de las defensas, propensión a la enfermedad. Hiperglucemia. Alto nivel de colesterol o hipertensión.

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Problemas cardiacos (no congénitos) o trastornos circulatorios (por ejemplo, vértigo). Sofoco, dolor de cabeza. Insomnio. Sensación de ahogo. Trastornos digestivos, problemas gástricos, acidez de estómago. Trastornos circulatorios (por ejemplo, pies o manos frías). Total de síntomas señalados con una cruz:

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Síntomas psíquicos A menudo estoy nervioso. Con frecuencia intento ser dominante e imponerme. Tengo dificultades para tomar decisiones. Tengo problemas en los estudios y en el trabajo, pierdo fácilmente el autocontrol o la autodisciplina. Suelo sentirme abatido sin causas externas o tengo grandes oscilaciones de humor en un periodo breve. Suelo sentir ansiedad, nerviosismo, inseguridad o inhibición. Suelo sentirme amenazado, presionado o agobiado. A menudo siento que no tengo objetivos ni planes y no sé qué hacer conmigo mismo. A menudo, tengo la sensación de que no sabré enfrentarme a una situación o una persona. Total de síntomas señalados con una cruz:

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Sume las afirmaciones que ha señalado con una cruz. Total de síntomas señalados con una cruz: Menos de 3 síntomas:

Puede estar satisfecho de sí mismo. Usted sabe controlar bien el estrés.

3 a 6 síntomas: Usted puede enfrentar el estrés, pero debería prevenir eventuales daños provocados por el estrés prolongado. 7 o más síntomas:

Le aconsejamos seriamente que emplee las estrategias de autohipnosis para evitar los efectos no deseados del estrés y mejorar su estado de salud.

¿Tiene usted un tipo de personalidad propenso a sufrir estrés? ¿Qué significa para usted estrés? ¿Placer o frustración? Evalúe su conducta y sus actitudes mediante las siguientes preguntas. El test constituye una base fundamental para la superación del estrés. Marque con una cruz las afirmaciones que sean ciertas en su caso. Superación del estrés Hago mi trabajo con tranquilidad y esmero. Me tomo el tiempo necesario para trabajar y avanzo a buen ritmo. Siempre hago pausas para descansar y no tengo sentimientos de culpa por ello. No tengo problemas para hacer varias cosas al mismo tiempo y hasta me resulta más divertido. Para mí, la calma, la paz interior y el sosiego son más importantes que la carrera, el estatus o el bienestar económico. No me importa mucho lo que los otros piensen de mí, mientras yo sepa que trabajo a conciencia y cumplo con mis obligaciones. Por lo general, necesito bastante tiempo para asimilar información nueva, pero me queda

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grabada en la memoria. Creo que habría que aceptar la vida tal cual es e intentar salir adelante lo mejor posible. El destino es algo que no puedo controlar. Así como acepto un golpe de suerte, debo aceptar un revés de la fortuna o un fracaso. Si tengo muchas cosas que hacer y no puedo hacerlas todas al mismo tiempo, las hago de una en una. Cantidad de afirmaciones marcadas:

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Valoración: Cuantas más respuestas haya señalado usted con una cruz, mayor es su tendencia a reaccionar con calma ante el estrés. Cuantas menos afirmaciones sean ciertas en su caso, mayor es su tendencia a activarse mediante el estrés. Existe el peligro de usar el estrés como una droga. Las hormonas que produce el cuerpo en estado de estrés pueden surtir en usted el mismo efecto que una droga y provocar una sensación de euforia. Por más grande que sea su afán de rendimiento y éxito, tenga en cuenta que, con la forma de vida que usted lleva, por fuerza el desgaste es mayor. El riesgo de enfermedades cardiacas y circulatorias aumenta notablemente.

Su perfil personal de competencia y de superación del estrés Complete la siguiente tabla con los resultados de los cuestionarios que ha contestado en este capítulo. Resultado de los tests de las distintas áreas problemáticas: 1. Adquisición_____________________________________________ 2. Presentación____________________________________________ 3. Conducta ante el estrés agudo_____________________________ 4. Sintomas de estrés_______________________________________ 5. Tendencia a estresarse____________________________________ Compare las puntuaciones y valores que obtuvo en las distintas áreas problemáticas. ¿Cuál es su problema más acuciante? ¿Cuál es el que más le afecta? ¿En qué área desea trabajar?

3.5 Los puntos fuertes de mis puntos débiles A menudo nos molesta tener defectos. Esto es un error, puesto que, en realidad, no existen defectos esenciales. Usted estará convencido que lo que acaba de leer evidentemente no es cierto. Ser perezoso o pendenciero, fumar, ser superficial, deshonesto, cobarde..., se llamen como se llamen los vicios, todos los conocemos y, desde luego, si tenemos uno queremos deshacernos de él. De eso no cabe duda, ¿o tal vez sí? La señora N. (cerca de los cincuenta años, con unos kilos de más) quería dejar de fumar. Fumaba treinta cigarrillos diarios. Para ella, lo ideal era reducir la cantidad. Desde luego, fumaba demasiado. Primero decidió dejar de fumar. Sus intenciones eran realmente buenas, era consciente de los peligros y hablaba en serio. Pero tras reiterados fracasos, acudió a un psicoterapeuta y se propuso hacer las cosas bien. Antes de reducir la cantidad de cigarrillos, el psicoterapeuta observó detenidamente cómo fumaba la señora N., incluido el papel que desempeñaba la mano en aquel hábito. Muy lentamente, la señora N. cogió un cigarrillo entre los dedos, como hacía siempre, lo sostuvo un instante sin encenderlo y dirigió sus pensamientos hacia el pasado. Al cabo de un rato, le empezó a temblar la mano y exclamó, estupefacta: «Ahora recuerdo cuándo fue que empecé a fumar. Fue cuando murió mi marido». Su propia mano le había ayudado a remontarse hasta los orígenes, y se dio cuenta de que fumar era como un intento ininterrumpido de dar por concluido algo no resuelto. Con cada cigarrillo, la señora N. inconscientemente se mantenía en contacto con su marido, que había muerto de forma repentina. Tras comprender todo esto, la señora N. empezó a fumar sólo seis cigarrillos al día (sujetándolos, por cierto, con la otra mano). Y cada vez que fumaba un cigarrillo pensaba en su marido.

Si sabemos apreciar nuestros puntos débiles, éstos dejan de tener poder sobre nosotros. Por esa razón, es interesante tratar de ver nuestros defectos como intentos de solución: intentos que en algún momento de nuestra vida tuvieron sentido, pero que luego se convirtieron en un hábito. Imagine que su falta de concentración, su pereza, su mala memoria o lo que sea que le moleste de sí mismo, tuvo alguna vez una utilidad o sigue teniéndola en ocasiones. En ese caso, ya no tendría sentido condenar esa parte de usted. Eso sólo le convertiría en su propio enemigo. En vez de gastar energía luchando consigo mismo, debería asignar un

sitio a lo que ha adquirido. Aunque sea restringido. Pero para poder hacer esa restricción, primero debe usted valorar su punto débil. Empiece por tenerlo presente: Cómo se manifiesta mi punto débil ¿En qué situación apareció por última vez? ¿En qué consiste? ¿Qué postura corporal adopta automáticamente cuando su punto débil asume el control? ¿Qué cambios sufre su voz? ¿Qué palabras salen de sus labios? ¿Qué frases le vienen a la mente? ¿En qué entorno entra en acción su punto débil? ¿En presencia de qué personas? ¿Cómo reaccionan esas personas ante su punto débil? Ahora que tiene bien presente su punto débil, ya puede responder a las siguientes preguntas:  ¿Qué ventajas le proporciona su punto débil? Si su punto débil es ser miedoso, lo que le brinde quizá sea una vida más cómoda. Si su punto débil es el abatimiento, puede que éste le proteja de futuras decepciones o le haga tener algo en común con otra persona. Si su punto débil es la falta de disciplina, quizá exista alguien contra quien usted consiga sublevarse de esa manera.  ¿Qué le evita su punto débil? Por ejemplo, tener que enfrentarse a sus inseguridades (miedo), competir con alguien (resignación), poner a prueba su rendimiento (desorganización en el trabajo), etc.  ¿Cómo consigue su punto débil que los otros hagan algo por usted? ¿Es posible que alguien le libere de hacer algo que tendría que hacer? (miedo). ¿O que alguien le consuele si usted ha sufrido mucho? (tristeza).

Si observa más detenidamente su punto débil, quizá descubra que sólo le es útil en situaciones muy espe- cíales, o que lo fue hace ya mucho tiempo. En primer lugar, valore su punto débil, escribiéndole una carta similar a ésta: «Querido Abatimiento: Cuando te apoderas por completo de mi, me siento muy débil y tembloroso. Mi espalda parece de goma y, más que andar, me arrastro. Soy un gusano a la espera de que lo aplasten. Entonces creo que no me merezco otra cosa. Mí voz es muy débil y trémula. Nadie tiene que temer que le grite. En mi imaginación, me veo enfrentado a toda la autoridad de mis estrictos tíos, maestros, funcionarios y padres. Todos me demuestran que no valgo nada. Así, soy un compañero inofensivo e insignificante, nadie me tiene miedo y me tratan bien. Tú haces que me consuelen y me liberen de cargas más pesadas. En mi presencia, la gente se siente estupendamente. Me tienden la mano para ayudarme a levantarme. Siempre les sobran algunas migajas y me las dan con gusto. ¡Oh, querido Abatimiento, haces tantas cosas por mí! A veces los otros se sienten incluso un poco culpables, y entonces puedo consolarles. Así crece mi reputación. También ocurre que alguien impaciente me quiere ayudar pronto y me da ánimos. Entonces le puedo demostrarque todo es inútil. Si quiero, puedo hacer que el otro se deje la piel intentando convencerme, sin que por ello pueda enfadarse conmigo. Así, hasta tengo un poco de poder sobre los demás. Los días que realmente no me apetece hacer nada, de veras que vales tu peso en oro, querido Abatimiento. También por lo que respecta a mi jefe, eres precisamente lo que necesito. Él, que no tolera que nadie le contradiga, siempre se vuelve muy humano cuando tú te presentas ante él. Sí, sé apreciarte y te asignaré un sitio donde estarás a buen recaudo. Allí te encontraré siempre que te necesite. Tú ya perteneces a mi bagaje personal. Hasta la próxima. Y haz el favor de estar ahí siempre que te necesite, Tu socio

Por medio de esta carta, usted le ha asignado un puesto adecuado en su vida a su punto débil, de modo que sabe cuándo quiere valerse de él (en presencia de quiénes, en qué situaciones, con qué estado de ánimo). Ahora puede pactar también un régimen de visitas, la proporción en que usted tolerará la aparición de su punto débil en comparación con los aspectos eficaces de su vida: ¿quizás 20% y 80%?, ¿o 40% y 60%? Piense un valor que exprese cuánto y con qué frecuencia necesitará esa parte suya. Luego, escoja algún objeto que simbolice su punto débil y póngalo en un lugar donde pueda verlo siempre que quiera: por ejemplo, una piedra plana podría representar el

abatimiento, un diablillo, el desorden, etc. Nadie debe saber qué significa ese pequeño símbolo. Excepto usted. Ahora concéntrese en aquella parte de usted que desea ser distinta: la parte eficaz, segura, disciplinada. Para eso necesita sus puntos fuertes. En el próximo apartado, les invitará a subir al escenario.

3.6 ¿Cuáles son sus puntos fuertes? Quizá usted ya haya notado que en ciertos ámbitos tiene precisamente aquella competencia -por ejemplo, la tranquilidad, la capacidad de concentración- que hasta ahora le faltaba en las situaciones críticas (por ejemplo, durante la preparación de un examen o en las situaciones de examen, etc.). Imaginemos, por un lado, a un piloto que disfruta volando sobre las nubes pero a quien le da miedo hablar en público. En esta situación empieza a sudar y se pone nervioso. Y, por otro lado, a una mujer de negocios a la que le gusta conversar y pronunciar largos discursos o conferencias pero quien tiene un miedo infernal a volar. La sola idea de no tener los pies en tierra la pone nerviosa e inquieta. ¿Quién de los dos tiene razón? ¿O en qué están equivocados, cada uno a su manera? Supongamos que ambos aprendieran algo del otro (no de sus miedos, desde luego, sino de sus competencias). Intercambiarían sus experiencias y aprovecharían lo que les fuera útil.

¿Qué cosas sabe hacer bien? ¿Qué cosas le gusta hacer? ¿Qué cosas se le dan bien? Emprenda un placentero viaje de exploración: al presente y quizá también al pasado. Recuerde la agradable sensación que experimenta cuando ha hecho algo bien. Quizá se oiga a sí mismo elogiándose y sus labios esbocen una sonrisa de aprobación. O tal vez reciba la elogiosa aprobación de una persona simpática. ¿Con qué sueña, cual es el contenido de sus ensueños diurnos? (Las pesadillas, por favor, descríbalas detalladamente en un papel aparte. Repita este procedimiento hasta que quede nuevamente satisfecho con sus sueños.)

Lo que hago bien, lo que me gusta hacer, mis puntos fuertes y recuerdos agradables: Escriba en la columna derecha la sensación que le provoca cada recuerdo o actividad. Por ejemplo, una actividad deportiva puede producirle las siguientes sensaciones: dinamismo, el placer de la propia actividad, destreza, la experiencia de poder dominar la pereza, etc. Repase su lista y controle si ha enumerado ya suficientes experiencias variadas. Si no es así, emprenda otro viaje mental y busque otros recuerdos agradables. Ocasión/Actividad

Sensación

Muy bien. Ahora ya dispone de algunos ámbitos en los cuales podrá sacar provecho inmediatamente y a través del entrenamiento.

3.7 Resumen En este capítulo se ha trazado su perfil personal de conducta en las siguientes áreas: adquisición y presentación de conocimientos, superación del miedo y del estrés. Este perfil permite determinar el área de conducta en la cual se podrá sacar más provecho con este programa de entrenamiento. Ha recordado sus puntos fuertes, así como las sensaciones y competencias que éstos le proporcionan. Pero también ha analizado sus supuestos puntos débiles y ha aprendido a utilizarlos para lograr sus objetivos.

4) OBJETIVOS DE LA AUTOHIPNOSIS

4.1 Reajuste psicosomático Karl M. era un hombre de mediana edad, satisfecho de su puesto de gerente en una empresa de prestigio. Podía mirar al futuro con tranquilidad, hasta que un día encontró en su escritorio una nota en la que se le exigía que se justificara ante su jefe por su negligencia en el trabajo. Alguien había estado hablando mal de él. Después de pensar un rato, se dio cuenta de quién podría haberlo difamado. Pero eso no servía de mucho. Tenía que defenderse. Por la noche, Karl M. durmió bastante intranquilo. A la mañana siguiente, medio dormido y malhumorado, reunió la documentación acerca de su trabajo. Mientras se dirigía a la oficina de su jefe, se acordó del entrenamiento autohipnótico que había hecho unos años atrás. Antes de abrir la puerta, respiró hondo y exhaló todo el aire lentamente, disfrutó del segundo de calma anterior a la siguiente inspiración y entró tranquilamente en el vestíbulo. Durante los escasos minutos que duró la espera, su vista recayó en el cuadro que había en la pared de enfrente. El cuadro representaba un grupo de árboles a orillas de un río. Karl cerró los ojos durante algunos segundos. Oía el murmullo de los coches que pasaban por la calle y recordó un paseo por la playa. Oía el murmullo constante, con su ojo interior veía las olas acercarse, encresparse y romper, hasta ser absorbidas por la arena junto a sus pies. En este momento, se abrió la puerta. Karl se puso de pie, entró sin vacilar en el despacho y saludó al director, que no le pareció tan poco amable como había pensado. Mentalmente, Karl M. se sentía muy lejos de allí y veía al jefe de pie, en el agua, con los pies bañados por las olas. No pudo evitar sonreírse interiormente. Luego fijó la vista en el reflejo de la montura de las gafas del director y sintió que su mirada se distanciaba. Cuando volvió a mirar a su interlocutor a la cara, lo percibía todo, pero a la vez lo traspasaba con la mirada. Estaba completamente tranquilo. Casi podría decirse que le alegraba tener aquella confrontación. Se sentía un poco como en un duelo de una vieja película de capa y espada. Con calma, abrió su maletín y puso sobre la mesa los documentos que había preparado. Fue una conversación tranquila, por momentos, hasta amena. Sin gran esfuerzo, el señor M. logró disipar las dudas del director: estaba rehabilitado. Es más, ambos se habían conocido un poco mejor y se despidieron amistosamente.

La técnica de la autohipnosis resulta útil en diversos ámbitos. La hipnosis es la manera más rápida de lograr una relajación eficaz. Pero no es sólo un medio a para tranquilizarse. También sirve para conseguir lo contrario: máxima atención y alta velocidad de reacción. Por un lado, la capacidad de distanciarse y, por otro, la capacidad de estar completamente alerta: ambas pueden desarrollarse por medio de la hipnosis. En términos muy generales, la hipnosis es una forma de reorientar el organismo hacia un estado que favorece las reacciones involuntarias. Resulta útil recurrir a lo involuntario cuando no se logra mejorar el desarrollo de una conducta mediante acciones voluntarias. Un ejemplo familiar de este fenómeno es el proceso de dormirse. Nos dormimos de manera involuntaria. La intención de acelerar este proceso impide que se produzca. Cuando se desarrollan actividades deportivas ocurre algo similar con el último 20% del rendimiento óptimo. En el máximo nivel de rendimiento, la intención de querer rendir más conduce con frecuencia al agarrotamiento y, por lo tanto, a la disminución del rendimiento. Otro ejemplo es la superación de cargas emocionales. Si usted reconoce que tiene miedo y comprueba aterrorizado que no quiere tener miedo, el propio terror ante la falta de calma aumenta el miedo. Seguramente, habrá experimentado alguna vez el deseo de lograr a toda costa alguno de estos objetivos. Y cuanto más se ha esforzado por lograrlo, peor ha sido el resultado. En todos estos procesos, parece ocurrir lo mismo que en la famosa metáfora del ciempiés que tropieza en el preciso instante en que se para a pensar cuál sería la mejor manera de mover las patas. En tales casos, suele ser más efectivo dejar de intentar conseguir que el organismo haga algo. Lo mismo puede aplicarse a la percepción social y a la habilidad de comunicarse. La autohipnosis puede facilitar la consecución de objetivos que no se pueden controlar por medio de la voluntad. Por otro lado, existen numerosos indicios de que el estado inducido por la hipnosis ayuda al organismo a fortalecer sus defensas y combatir determinadas enfermedades. Esto puede estar relacionado con el hecho de que con la hipnosis se reduce el estrés. Como el estrés debilita las defensas del organismo, su prevención es curativa. Está comprobado que la hipnosis permite reducir infecciones virales como las verrugas y el herpes y aliviar reacciones alérgicas. Incluso se ha demostrado que la hipnosis duplica el tiempo de supervivencia de los enfermos de cáncer.4 En todos estos casos, las personas afectadas aprenden autohipnosis. Parece ser que empleando la autohipnosis se produce un reajuste del organismo, del que en principio 4

Spiegel, 1989.

todos los seres humanos somos capaces. Este reajuste no sólo nos permite tener más reacciones involuntarias, en otras palabras, darle a nuestro cuerpo más libertad de acción, sino también ejercer una mayor influencia mental sobre él. 4.2 Reducción del estrés Francisca B. venía aplazando desde hacía tiempo la redacción de su tesina de licenciatura. Le parecía que nunca había leído lo suficiente. Francisca es una persona muy concienzuda y quería que sus examinadores quedaran satisfechos. Siempre se mostraba humilde, pasaba casi desapercibida. Había aprendido que la gente podía confiar en ella. Se pasaba noches enteras cavilando qué más tenía que leer antes de ponerse a escribir la tesina. Siempre se le ocurría algún libro o artículo de los archivos que tenía que releer más a fondo. Mientras tanto, se iba acortando el plazo de entrega. Ya había pedido un aplazamiento y presentía que la tarea de escribir sería mucho más lenta de lo que había previsto en un principio. Por lo general, empezaba el día sin haber dormido bien, preocupada, con dolor de cabeza y nerviosa. Se hacía reproches y el corazón se le encogía. Le invadía una horrible mezcla de vergüenza, culpabilidad y desesperación, que anulaba su capacidad de trabajo. Malgastaba su tiempo en pequeñas tareas cotidianas, tales como hacer la compra, arreglar la casa u ordenar papeles. De esa forma, se distraía del trabajo y cada vez tenía menos posibilidades de terminar a tiempo. Al final, tuvo que pedir una baja por enfermedad y se sentía fatal desde todo punto de vista.

El organismo está preparado para superar el estrés repentino. El estrés puede surgir como respuesta ante la amenaza real o supuesta de un ataque, de una pérdida o de las exigencias de una situación. Los investigadores del estrés, como Selye, Lazarus y otros, identificaron tres reacciones automáticas del organismo ante las amenazas: luchar, huir o hacerse el muerto. La primera reacción está asociada con la ira, la segunda con el miedo y la tercera con la depresión. Desde el punto de vista fisiológico, estas reacciones se vinculan con la secreción de determinadas hormonas, tales como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. El cuerpo libera estas hormonas con el fin de prepararse para las reacciones antes mencionadas. Para la lucha o la fuga, aumentan el estado de alerta, la frecuencia respiratoria, la tensión muscular y la capacidad de coagulación de la sangre, y se contraen los vasos sanguíneos. Para hacerse el muerto, disminuyen la tensión muscular, la atención y el ritmo respiratorio. Estas reacciones de emergencia son útiles e inofensivas durante un breve momento, pero resultan perjudiciales para el organismo si se convierten en un estado prolongado.

Pueden provocar enfermedades como la hipertensión arterial y la arteriosclerosis, reducción de la resistencia inmunológica y, por consiguiente, mayor predisposición a contraer enfermedades, alteraciones gastrointestinales y otros fenómenos psicosomáticos cuyos mecanismos aún no han sido investigados en profundidad. Se ha demostrado que las ratas liberan grandes cantidades de Cortisol cuando están expuestas a un exceso de estrés. Normalmente, esta hormona aumenta la capacidad del cuerpo para combatir infecciones, pero en altas proporciones altera por completo el sistema inmunológico. Después del experimento, las ratas también presentaban úlceras gástricas. Cada persona desarrolla síntomas individuales de estrés. En el caso de Francisca B., eran dolor de cabeza en las sienes, espasmos cardiacos e insomnio. En parte, estas reacciones son provocadas por las exigencias de la vida cotidiana. Pero a veces no son los hechos objetivos los que provocan tales reacciones, sino la manera en que los percibimos. En la antigua Roma, los estoicos (por ejemplo, Epicteto en el siglo I d.C.) ya sabían que puede resultar muy placentero luchar, ser veloz y dejar atrás al enemigo, o tener una «piel de elefante» que permita que las cosas no nos afecten. De todas formas, si usted tiene la sensación de que una situación puede producirle estrés excesivo, debería hacer algo para evitarlo. Tanto la parte objetiva como la parte subjetiva de este tipo de exigencias excesivas pueden modificarse, evitando así que el estrés se prolongue. La autohipnosis le puede servir de ayuda. Empiece por plantearse la siguiente pregunta: ¿Cuál es su reacción típica ante el estrés? □ Dolor de cabeza □ Tensión en la nuca □ Tension en la espalda □ Dolor en la zona del corazon □ Dolor de estómago □ Diarrea □ Enroecimiento de la piel □ ___________

□ Ahogo □ Cansancio □ Inquietud □ Fumar □ Beber □ Comer □ Picores □ ___________

En el capítulo 5, encontrará cinco métodos de autohipnosis. A continuación, se presentan instrucciones para profundizar el trance y, por último (en el capítulo 7), ayudas para facilitar la puesta en práctica: el empleo de sugestiones poshipnóticas para favorecer el retorno al estado de trance, el control de las distracciones y, además, la

manera de evaluar su progreso en los ejercicios. Al comienzo, evite los ejercicios que se centran en sus puntos sensibles y se relacionan con su reacción típica frente al estrés.

4.3 Elección del método Utilice la autohipnosis para iniciar un reajuste psicosomático. Hay varios métodos de autohipnosis y usted debe descubrir cuál le resulta más sencillo. En todos los casos, dirigirá la atención desde fuera hacia dentro, de lo conocido a lo singular. Los hábitos de percepción, pensamiento y conducta determinan cuál es el método más adecuado para cada persona. Quizá para usted es importante no cerrar los ojos inmediatamente. En ese caso, elija el método de fijación visual (ejercicio 5.3). Si está acostumbrado a prestar mucha atención a sus sensaciones físicas, empiece por el ejercicio de relajación (ejercicio 5.2) y siga por el de levitación (ejercicio 5.4). Si tiene mucha imaginación, es conveniente que comience con el método de la imaginación (ejercicio 5.5). Si no sufre ninguna dificultad respiratoria (alergia al polen, asma o ataques de pánico), lo mejor es que empiece por el ejercicio de respiración (ejercicio 5.1). Descubra por sí mismo qué método le resulta más fácil.

Test de imaginación: Clasifique las siguientes imágenes según su precisión e intensidad: Piense en un miembro de su familia, un amigo o una amiga que vea con frecuencia. Examine detenidamente la imagen que se representa ante su «ojo mental».

1. El contorno exacto de la cara, la cabeza, los hombros y el cuerpo muy impreciso Muy impreciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

2. Posturas características de la cabeza y el cuerpo Muy impreciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

Imagine que toca o siente las siguientes cosas. detenidamente la imagen que surge ante su «piel mental».

Examine

3. El pitido de un silbato (por ejemplo, en un partido de futbol) Muy impreciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

4. Aplausos (por ejemplo, en un concierto) Muy impreciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

Muy impreciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

Muy impreciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

5. Arena

6. Lana

Efectue mentalmente las siguientes acciones. Examine detenidamente los detalles de la sensación que le produce cada imagen en los brazos, piernas, etc.

7. Subir una escalera Muy impreciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

8. Coger algo con la mano Muy impreciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

Imagine el sabor de las siguientes cosas. Examine detenidamente los detalles de la sensación que le produce cada imagen en la boca y la lengua.

9. Sal Muy impreciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

10. Limón Muy impreciso

Piense en los siguientes olores. Examine detenidamente los detalles de cada olor. Clasifique las imágenes generadas por los distintos olores, según su claridad e intensidad.

11. Pintura fresca Muy impreciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

12. El aroma de una flor Muy impreciso

Imagine las siguientes sensaciones. Examine detenidamente los detalles de la imagen que le suscita cada una.

13. La garganta inflamada Muy impreciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

1-2-3-4-5-6-7

Muy preciso

14. Cansancio Muy impreciso

Ahora sume las respuestas para obtener su perfil de imaginación: Perfil de imaginación

Valores (2-14)

A. Imaginación visual (1+2)

___________

B. Imaginación auditiva (3+4) C. Imaginación táctil (5+6) D. Imaginación locomotriz (7+8) E. Imaginación gustativa (9+10) F. Imaginación olfativa (11 + 12)

___________ ___________ ___________ ___________ ___________

Si ha obtenido valores altos en A, B, E o F, es probable que le resulte más apropiado el ejercicio 5.5. Los valores altos en C, D o G indican aptitud para los ejercicios 5.2 y 5.4. Empiece por el ejercicio que mejor se adapte a su perfil y deje el resto para más adelante, cuando ya tenga algo de práctica.

4.4 Resumen En este capítulo, usted ha obtenido información acerca de los objetivos de la autohipnosis y el reajuste psicosomático durante el trance. También se describieron los síntomas del estrés y se presentó la autohipnosis como una posibilidad para combatirlos. Mediante un test de imaginación se le dio la oportunidad de escoger la introducción en el aprendizaje de la hipnosis más adecuada a sus características personales.

5) INSTRUCCIONES PARA INDUCIR LA AUTOHIPNOSIS

Lea una vez los siguientes ejercicios y escoja el que le parezca más apropiado para usted. Para interiorizar el texto del ejercicio escogido, puede seguir cualquiera de estos procedimientos: ■ Lea varias veces el texto antes de empezar con el ejercicio y hágase una lista de palabras

clave hasta que logre retener el contenido. ■ Lea varias veces el texto y represéntese mentalmente lo que va leyendo. ■ Grabe el texto en una cinta y escuche la grabación con auriculares. Hable con voz

tranquila y uniforme mientras va exhalando el aire; cada vez que inspire, haga una pausa. ■ Pídale a alguien que tenga una voz agradable que lea el texto en voz alta y grábelo en una cinta. ■ Si no quiere utilizar una cinta, pídale a alguien que le lea el texto varias veces en voz alta. Puede que al principio usted no esté seguro de si sólo se imagina las sensaciones o las percibe realmente. No se preocupe, no tiene mucha importancia. Algunas personas se sienten cada vez más seguras de sus sensaciones a medida que practican; a otras les parece cada vez menos importante hacer esta distinción. 5.1 Ejercicio 1: Respiración La forma en que respiramos influye en nuestras emociones. Por lo general, cuando estamos alterados respiramos más deprisa. Si tenemos miedo, tardamos más en inspirar que en espirar, y tendemos a usar la respiración clavicular. Cuando bufamos de ira, hacemos inhalaciones profundas y espiraciones largas. Nuestra respiración es entrecortada cuando lloramos y uniforme cuando estamos tranquilos..., por citar sólo unos pocos ejemplos. Éstos son fenómenos psicosomáticos conocidos. Reviniéndolos usted descubrirá una nueva forma de acceder a su cuerpo: controlando y modificando la respiración, podrá ejercer una gran influencia en su estado de ánimo. Ejercicio: Inducción por respiración Al principio, es conveniente poner las manos sobre el vientre y observar cómo sube y baja. Concéntrese en la respiración.

Se puede realizar una respiración profunda —abdominal- o superficial -clavicular-: si respiramos con el abdomen, se incrementa nuestra energía; si respiramos sólo con la parte superior de los pulmones, se agudiza el estado de alerta. Empiece a respirar cada vez más con el vientre y sienta cómo la pared abdominal se eleva al inspirar y se hunde al espirar. Subir y bajar. Dilatarse y contraerse. Al inhalar, absorba todo lo que necesita. Al espirar, elimine todo lo que no necesita. Contando hasta tres cuando inspira y hasta cuatro cuando espira, con cada espiración puede hundirse más y más en la silla o en la cama y eliminar un poco de la tensión que no necesita. Es interesante descubrir en qué parte del cuerpo se acumula la tensión, mientras se relaja el resto. La tensión es la curiosidad, la inquietud, el interés que usted necesita hasta estar seguro de que la calma le sienta bien. Ahora emita un ligero sonido al espirar. Mientras el aire va saliendo por la boca, diga «Ooooooo...» al tiempo que intenta encontrar el tono adecuado. Termine el sonido cerrando la boca: «Ooooooooooo... hum». Este tipo de sonidos se emplean en la meditación y facilitan la concentración (igual que un punto de fijación para los ojos). Intente descubrir los cambios que experimenta al respirar así durante un rato. Si presta atención a las pequeñas pausas que se producen entre cada espiración y la siguiente inhalación, podrá hacerse una idea de lo que es estar en trance.

5.2 Ejercicio 2: Calma fluida Uno siente pánico a través de las manifestaciones físicas de inquietud: agitación, alteraciones de la respiración o temblor en las manos. La percepción de estas manifestaciones potencia la sensación de catástrofe inminente, lo cual conduce a su vez a una mayor agitación y a las llamadas reacciones vegetativas y hormonales del estrés. Parte de la destreza de refrenar las reacciones exageradas del cuerpo consiste en distaciarse mentalmente de él. Abandonar el cuerpo significa interrumpir los ciclos psicosomáticos habituales de retroalimentación, evitando así sus funestas consecuencias. Aprender a abandonar el cuerpo y desligarlo del pensamiento consciente le ayudará a recobrar su libertad interior. Ejercicio: Induccion por relajación Sienta la superficie sobre la cual está sentado o tumbado. Si está sentado, perciba el peso de su cuerpo sobre la silla y sus pies en contacto con el suelo. Notará que uno de los dos pies se apoya en el suelo con más firmeza que el otro. Deje los brazos apoyados y ponga las manos separadas sobre las rodillas. Es interesante descubrir qué mano siente más pesada. Cada vez que espire, imagine que una parte del aire fluye por los brazos, las manos y los dedos, y sale por las yemas de los dedos. Es posible que incluso empiece a sentir un hormigueo en las puntas de los dedos. Sus brazos y manos quedarán cada vez más relajados e inertes y los sentirá como si fueran una sola pieza. Los hombros, la espalda, el abdomen: todo el cuerpo pesa agradablemente y se funde en una sola masa. Cada vez que espire el aire, elimine un poco de tensión, dejándola fluir hacia fuera. Sale por los pies y se entrega a la tierra, gotea por las yemas de los dedos como un jarabe espeso o miel. Todo su cuerpo se relaja y entonces surge una sensación de indiferencia. Es como si pudiera

dejar su cuerpo en la silla, sabiendo que allí está bien cuidado. Si lo desea, puede trasladarse mentalmente a un sitio donde se sienta muy a gusto y permanecer allí un rato, antes de volver a la silla.

5.3 Ejercicio 3: Fijación Nuestro cuerpo reacciona ante lo que percibimos. Los sentidos del olfato, el gusto y el oído están expuestos a los estímulos externos y apenas pueden sustraerse a ellos. Pero sí podemos controlar lo que perciben nuestros ojos. Fijando la mirada en algo determinado, podemos influir fácilmente en las reacciones físicas y psíquicas. Basta pensar en el estremecimiento que sentimos al observar imágenes de accidentes (siempre y cuando los medios no nos hayan curado de espanto), en los paisajes ante los cuales nos extasiamos, en las reacciones que provocan los símbolos fascistas como la esvástica, o en los múltiples estímulos visuales con que trabaja la publicidad. Algunas técnicas de meditación utilizan estos mecanismos y se valen de un estímulo visual para producir paz interior. Por lo general, se trata de una figura en torno a la cual se disponen ornamentos de manera simétrica (mandala). Un ejemplo proveniente de la tradición cristiana son los rosetones de las ventanas de las iglesias. Este efecto de focalización de la atención también puede emplearse en la autohipnosis. Ejercicio: Fijación Una vez que haya encontrado un sitio tranquilo para sentarse, ponga en práctica la nueva forma de respirar que ha aprendido. Al comienzo es conveniente escoger un sitio cómodo para realizar los ejercicios. Busque un punto de reposo para sus ojos. El punto puede moverse, pero el movimiento debería ser uniforme, como el de un reloj de péndulo o un tocadiscos. Quizá prefiera usted un punto fijo: un reflejo en un vidrio, el contorno de un objeto de la habitación, un punto en la pared o el paisaje que se ve por la ventana. También puede pegar un punto adhesivo de color en la pared o elegir el reflejo del anillo que lleva en el dedo. En cualquier caso, aquello en lo cual fija la vista debe ejercer un efecto tranquilizador sobre usted. Una paciente que aprendía autohipnosis para aliviar sus dolores miraba una piedra que había en un cuadro. Ese cuadro significaba mucho para ella porque lo había pintado su hija. Con algo de práctica, pueden relajarse los ojos en cualquier posición. Fije durante un rato la mirada en el punto que ha escogido, sin cerrar los ojos. Observe el contorno o el reflejo, y los cambios que experimenta el punto de fijación. Si ha elegido una mancha en la pared o en el suelo, podrá ver distintas formas: un animal, una nube, un árbol, una cara, etc. Fíjese cuándo cambia la forma. Mientras concentra parte de la atención en el objeto o en el punto donde tiene fijos los ojos, con el resto de la atención puede verificar si está respirando tranquilamente y hundiéndose cada vez más en la silla. Al cabo de un rato, sentirá que los ojos se le secan o que necesita pestañear. Tal vez empiecen a llorarle un poco los ojos o note que tiene los párpados pesados y cansados.

Deje que sean sus ojos quienes decidan cuándo cerrarse. Puede resultar muy agradable ceder al cansancio de los párpados. Los párpados le pesan mucho. Un ligero temblor en ellos le indicará que se encuentra en estado de trance. Para saber si ha cerrado los ojos demasiado pronto, vuelva a abrirlos antes de estar dispuesto a ceder a esa agradable sensación de peso con una profunda espiración. Cuando tenga más práctica, puede aprender a entrar en trance con los ojos abiertos. Notará que los ojos se enfocan como si miraran a lo lejos, como si atravesaran las cosas que están más cerca. Todo sigue estando dentro de su campo visual, aunque usted no presta atención a nada en especial. La tranquilidad y la relajación que en cualquiera de los dos casos surge en torno a los ojos puede extenderse por las mejillas, el resto de la cara, luego por los hombros, la espalda y los brazos, hasta las manos. También fluye a través del vientre y las nalgas hasta llegar a las piernas y los pies. De los pies pasa al suelo. Usted se siente estrechamente conectado al suelo. El suelo absorbe todo lo que sale de usted, así como las acequias absorben todo el exceso de agua. Puede volver a tener la sensación de abandonar el cuerpo y trasladarse mentalmente a un sitio donde se sienta a gusto.

5.4 Ejercicio 4: Levitación Si ha seguido las indicaciones anteriores, ya habrá empezado a aprender a fijar la mirada a lo lejos y a distanciarse de los estímulos que le rodean sin apartarlos de la mirada. Cada vez le costará menos abandonar su cuerpo, para que ya no esté expuesto a las sobrecargas de la retroalimentación positiva de la reacción de estrés. Y podrá utilizar la respiración para provocar un estado emocional placentero. Así pues, está en buenas condiciones para inducir un estado de trance. Uno de los fines de la hipnosis es permitir que se produzcan reacciones involuntarias, porque el exceso de intención impide al cuerpo buscar por sí mismolas soluciones acertadas (cuando en realidad él las conoce mucho mejor que nuestra conciencia). Un ejercicio que le acercará un poco más a este objetivo es la práctica de la levitación de la mano o del brazo. Al fin y al cabo, el trance es algo cotidiano: un estado en que una parte de la atención se disocia y se centra en algo de lo que no somos conscientes en todo momento. Es lo que ocurre cuando usted conduce por un trayecto bien conocido. Llega sin dudar a su destino, aunque no puede recordar el viaje en detalle. De un modo inconsciente, hace todo lo que tiene que hacer: cambiar de marcha, embragar, frenar, prestar atención a los coches que van delante y detrás, y muchas cosas más. Así como al conducir una parte de usted está en trance, ahora puede hacer que su mano entre en trance para experimentar lo fácil que resulta realizar actos involuntarios.

Ejercicio: Levitación Adopte la misma posición que en los ejercicios anteriores. Empiece provocándose un estado de calma mediante un par de respiraciones profundas y tranquilas. Ponga las manos separadas sobre los brazos de la silla, sobre el regazo o, si está tumbado, sobre la cama. Busque un punto de fijación para los ojos. Si está sentado, lo ideal es que elija un punto en el suelo, a lo lejos, para tener las dos manos en el campo visual. Primero levante la muñeca, relaje la mano y deje que se balancee. Repita varias veces este movimiento con la mano izquierda y la mano derecha, para ver con cuál le resulta más fácil. Después levante los codos y balancee los antebrazos. Por último, levante los hombros y balancee todo el brazo. La levitación (elevación involuntaria) puede hacerse sólo con la mano, con el antebrazo o con todo el brazo. Estos movimientos le permitirán comprobar cuál de las tres formas de levitación le resulta más natural. A continuación, apoye las manos rozando los brazos de la silla, el regazo o la cama con las yemas de los dedos. En esa posición, las palmas de las manos se ahuecan y quedan elevadas a unos 5 cm de la superficie. Presione la superficie con las puntas de los dedos durante tres segundos, con toda la fuerza del brazo. Por lo general, si se interrumpe abruptamente la presión, las manos se elevan por sí solas (lo que se conoce como fénomeno de Kohlstamm). Aunque las manos vuelvan a apoyarse, fíjese si en la mano más ligera percibe un hormigueo o una sensación de entumecimiento. Esta sensación puede extenderse desde la punta de los dedos hasta la muñeca, produciendo en toda la mano una sensación de insensibilidad que la cubre como un guante. Al cabo de un rato, ya no sabrá decir con exactitud si su mano está todavía en contacto con la superficie de apoyo o si ya hay algún espacio en medio (de fracciones de milímetro). Por lo general, la creciente sensación de ligereza comienza con una leve tensión en la palma de la mano. Luego, le será fácil percibir que con cada inhalación se eleva un poco todo el tronco y podrá observar esa elevación hasta la mano. Aproveche ese continuo movimiento de elevación para darle a la mano la posibilidad de experimentar la sensación de ligereza. Imagine que tiene bajo la mano una almohadilla de aire que con cada espiración se llena un poco más y lentamente va elevando su mano. Al principio, la mano baja con cada inhalación y sube con cada espiración. Al final, la almohadilla está tan hinchada que la mano ya no baja, sólo sube. Quizá le resulte más fácil imaginar que con cada espiración la mano se va inflando como un globo y flotando más y más. También podría imaginar que tiene unos globos atados a los dedos con hilos invisibles, los cuales tiran de su mano hacia arriba con suavidad. Puede que le resulte más fácil no tener que hacer nada, como si estuviese en la bañera, tomando un baño caliente y perfumado, y sus brazos flotaran en el agua como trozos de madera. Aunque su mano no se eleve en los primeros intentos, quizá perciba el entumecimiento o la sensación de insensibilidad. Para comprobarlo, pellizquese el dorso de la mano con el pulgar y el índice de la otra mano. Este ejercicio se puede emplear para aliviar el dolor. Si usted ha logrado generar una sensación de entumecimiento en la mano, pongála sobre la zona dolorida (la espalda, la mejilla, etc.) y verá que la sensación de entumecimiento se transmite. Sin embargo, antes es necesario hacer algunas consideraciones: el dolor puede ser la señal de un daño orgánico que tiene remedio. Por ejemplo: el dolor de muelas, el dolor de barriga o los

dolores provocados por un esguince u otras lesiones. El tratamiento hipnótico del dolor sólo es útil cuando la causa del dolor es conocida -por ejemplo, en el caso de un paciente con un tumor, que experimenta dolores a pesar de haber recibido asistencia médica adecuada- si los dolores proceden de una lesión tratada o si quiere evitar que el dentista le ponga una inyección. Si usted convierte la levitación de la mano en una rutina para inducir la autohipnosis, con el tiempo entrará en trance aunque sus dedos floten de marera casi imperceptible, a sólo unos pocos milímetros de la superficie de apoyo.

5.5 Ejercicio 5: Imaginación La imaginación lo es todo. En todo caso, parece que Einstein dijo que la imaginación es más importante que el conocimiento. Ella motiva al compromiso, a la persistencia e impulsa a algunas personas a realizar cosas increíbles. La idea de llegar primero a la meta hace que el corredor movilice sus últimas reservas. La imagen de una persona amada provoca nostalgia o brinda consuelo. Imaginar el riego sanguíneo hace que la mano se ponga caliente. En el cerebro, desde el punto de vista electrofisiológico, una escena imaginada es casi indistinguible de una percepción real. En condiciones extremas, los seres humanos pueden llegar a un estado en que les resulta imposible distinguir entre alucinación y realidad. La imaginación tiene varios efectos interesantes. En primer lugar, puede poner en marcha procesos físicos ínfimos que pueden desencadenar reacciones fisiológicas beneficiosas o perjudiciales para la salud. Por ejemplo: por medio de la autohipnosis, los pacientes con migraña aprenden a imaginar que tienen mejor circulación en los dedos y las manos. Eso hace que los vasos sanguíneos de las sienes se descongestionen y disminuya el dolor provocado por la congestión de los mismos. Para ello, se imaginan que las venas de los brazos y las manos se llenan de sangre, como se van llenando de agua las mangueras anti-incendios a medida que se giran las grandes ruedas que abren las llaves de paso. La imaginación puede emplearse de dos modos: focalizando una imagen que represente un movimiento o un proceso de curación, como en el caso descrito, o concentrando la imaginación en el estado que se quiere alcanzar (por ejemplo, una persona que quiere adelgazar, se concentra en la imagen de su cuerpo delgado). Otra utilidad de la imaginación consiste en que permite expresar una idea por medio de otra cosa, por ejemplo, de una imagen. Eso sirve para descubrir otras formas de abordar un problema. Así, por ejemplo, un hombre casado pensó que la imagen de una castaña espinosa podía servir para simbolizar su actitud en las desavenencias con su esposa y, de inmediato, encontró una alternativa a su conducta agresiva. Pues el interior de la castaña es suave y agradable al tacto, una característica que también percibía en sí mismo y a la cual decidió recurrir con más frecuencia en determinadas situaciones.

Por último, la imaginación ayuda a separar la conciencia del cuerpo, porque absorbe la atención. Al comienzo, escoja para la autohipnosis una imagen que conozca bien por su experiencia personal y que represente una situación a la que le resulte fácil trasladarse imaginariamente. A continuación, se describe a modo de ejemplo una caminata por la montaña. Ejercicio: Imaginación Una vez que se haya puesto cómodo, y quizá haya alcanzado un estado de calma por medio de la respiración, haya encontrado un punto de fijación para los ojos y comience a percibir la insensibilidad en las manos, puede ceder a la sensación de que le pesan los párpados y trasladarse mentalmente a otro momento y otro lugar. Imagine que hace una excursión por la montaña. Al cabo de un rato, sus piernas encuentran el ritmo apropiado. Ellas lo hacen todo solas. No hace falta que usted piense cómo poner un pie delante del otro. Sienta cómo se apoya la planta del pie y se eleva el talón, cómo se traslada el peso del cuerpo y se levanta el otro pie. También puede sentir sonidos: la arena y las piedras que crujen bajo sus pies, las ramitas que se parten con un ligero chasquido cuando usted las pisa. Se oye el canto de los pájaros en los árboles, y quizá también el murmullo del viento entre las hojas. En los bosques, el aire siempre es un poco húmedo y frío: usted lo nota en las mejillas, en las manos y en la frente. Siente el olor de las hojas viejas y la tierra, quizá también de los abetos y el musgo. Poco a poco, ha ido subiendo y ahora llega a un prado. Observe las distintas hierbas y flores. Hierbas altas de hojas finas, hierbas de hojas anchas, flores blancas, amarillas y de otros colores. Sienta el calor del sol en su piel y una brisa suave que le refresca la frente y las mejillas. Sigue subiendo y subiendo; el aire es cada vez más puro y frío, y usted puede respirar sin dificultad. Al mismo tiempo, mira hacía abajo, hacia el valle, donde las personas apenas se divisan, las vacas casi no se distinguen de los caballos. Las casas parecen de juguete. Si mira hacia delante, ve la ladera de enfrente, al otro lado del valle. A medida que sube, puede ver cada vez más lejos. Quizá hace una pausa y ve el siguiente valle, al otro lado de la siguiente montaña. Siéntese en una roca o en un banco, y perciba el sol en la piel. El sol le acaricia la piel y el calor penetra hasta lo más profundo de su ser. El aire puro y límpido le cubre y le protege. Empieza a sentir que usted forma parte del aire que le rodea y que el aire forma parte de usted. Con cada respiración, absorba algo del aire y déle algo suyo al aire. Luego, siga andando. Cuando llegue a la cima, disfrute de la paz completamente a solas.

Todo el mundo tiene alguna escena que les es particularmente familiar y agradable, y fácil de imaginar. Piense en una situación personal de recogimiento que nadie conozca: su propio «ábrete, sésamo». Redacte un texto similar al del ejemplo precedente. La escena puede ser un recuerdo de las vacaciones u otra experiencia positiva, por ejemplo: ■ ■ ■ ■

en la playa en un concierto en un lago tumbarse en un prado

■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

pasear por el bosque hacer footing esquiar en la cama pescar viajar en globo etc.

5.6 Ejercicio 6: Profundización Lo que se logra con métodos como la meditación, el entrenamiento autógeno, la relajación muscular progresiva o la autohipnosis es un reajuste de la fisiología corporal. Al principio, el organismo necesita tiempo para producir una reacción perceptible. Pero después, con la práctica, percibirá más rápidamente los signos del trance, porque se habrá vuelto más sensible a ellos. Si usted se ha autoinducido un estado de trance con uno o varios de los métodos descritos, es conveniente que al principio profundice ese estado con esmero. Si usted ha combinado por lo menos tres de los ejercicios descritos hasta ahora -por ejemplo, el de respiración, el de fijación y el de imaginación-, ya habrá tenido tiempo suficiente para la profundización. Pero si se ha limitado a uno o dos ejercicios, proceda del siguiente modo: Ejercicio: Profundización Usted está arriba de todo, en el descansillo de una larga escalera. La escalera describe una hermosa curva y está cubierta por una alfombra suave. Usted comienza a bajar la escalera y, poco a poco, se irá distanciando de la vida cotidiana -de la que quizá ya está un poco alejado hasta llegar a otro espacio. Cada vez que espire, baje un escalón. Si lo prefiere, puede bajar a otro ritmo, por ejemplo, dos escalones por cada espiración. Cuando comience a espirar, apoye un pie en el siguiente escalón: primero los dedos, después la planta y, por último, el talón. El peso del cuerpo pasa a ese pie y usted nota cómo se apoya en la pierna. Al mismo tiempo, separe el otro pie del suelo, primero el talón y por último los dedos, apóyelo en el siguiente escalón y vuelva a equilibrar el peso de su cuerpo. Ahora descanse un momento y mire hacia abajo. Ya está cerca de la curva y puede ver parte de la habitación que le espera al final de la escalera. Dé diez pasos y vaya contándolos mentalmente. Cada vez que dé un paso, sienta la agradable suavidad de la alfombra bajo sus pies. Uno: El primer paso ya lo ha dado. Dos: Dos caras tiene la moneda. Tres: A la tercera va la vencida.

Cuatro: Dos brazos y dos piernas. Cinco: Cinco dedos tiene la mano. Seis: Es el número que se puede poner patas arriba. Siete: Siete días y siete noches tiene la semana. Ocho: Son dos ceros uno encima del otro. Nueve: Es el seis patas arriba. Diez: Al dar el último paso, se encuentra en un estado que de momento es apropiado para usted. Quizá ya esté en un ligero y agradable trance, o un trance más profundo, que podrá seguir profundizando siempre que quiera mediante este ejercicio. Contando hasta diez, usted entrará en trance. Disfrute de este estado unos instantes. Antes de ponerle fin, piense que la próxima vez que entre en trance profundizará estas experiencias. Le será más fácil volver a inducir este estado, si se sienta o se tumba en la misma posición, y fija la mirada en el mismo punto en cuanto comience a cambiar la respiración. Ahora contará «tres- dos-uno», abrirá los ojos -si los tenía cerradoscomo si despertara de un breve y tranquilo sueño y retornará a la vida cotidiana con renovada energía.

5.7 Resumen Usted puede escoger cuál de las cinco formas de autoinducción le conviene más para lograr la autohipnosis. Lo más sencillo es empezar por la respiración. Pero si tiende a sufrir molestias respiratorias, es mejor probar otra técnica. A mucha gente le resulta fácil sentir las manos pesadas y calientes. La fijación de los ojos en un punto es otra técnica, que se puede facilitar mediante la concentración. La técnica de la levitación es más bien para avanzados. Y el ejercicio de imaginación es particularmente apropiado para las personas con mucha fantasía. Con algo de práctica, se pueden combinar todas las técnicas. Al principio, es bueno dar al cuerpo la posibilidad de profundizar el estado de trance, cosa que con el tiempo llega a automatizarse.

6) ESTRATEGIAS DE TRANCE PARA SUPERAR EL ESTRÉS

6.1 ¿Qué hay que lograr? Por lo general, en las situaciones de rendimiento o de examen experimentamos el estrés, con todos sus componentes físicos y psíquicos antes descritos. Para superar de manera satisfactoria las situaciones de exigencia, es fundamental poseer una serie de destrezas: 1. En primer lugar, evitar una actitud mental que conduzca a una exigencia insuficiente o excesiva. Este tipo de actitudes se manifiestan en pensamientos como: «No lo conseguiré», «Esto es muy difícil», «Me estoy volviendo loco», «Acabarán conmigo», etc. Sería más útil pensar, por ejemplo: «De un modo u otro lo conseguiré», «Vamos por partes», «Esto empieza a ponerse interesante» o «Hay cosas peores». 2. Situar la activación corporal en un término medio para permitir una atención óptima. De este modo, la mente dispone de la dosis óptima de energía para emprender la tarea. 3. Orientar la percepción hacia determinados contenidos y centrar la atención en la tarea específica. Hay que suprimir otras percepciones, tanto las relacionadas con circunstancias externas (ruidos en la habitación o posibles molestias causadas por otras personas) como las que se refieren a sensaciones físicas (latidos en las sienes o una chaqueta demasiado estrecha). 4. Una persona que expone sus conocimientos, presenta un producto, o que incluso se presenta a sí misma necesita, además, cierto grado de habilidad social para tener en cuenta las reacciones verbales y no verbales de los que le escuchan. La presentación mejor preparada no sirve de nada si no se orienta a la situación presente. Esta flexibilidad se consigue irradiando cierta calma y, a la vez, la suficiente animación como para establecer un contacto emocional con los oyentes. Si un músico, por ejemplo, se muestra demasiado distante durante su actuación, falta la «chispa» que debe transmitirse del artista al espectador. Un concierto perfecto desde el punto de vista técnico deja relativamente impasibles a los espectadores, si no se percibe la implicación personal del artista. La autohipnosis puede favorecer la integración de las actitudes positivas en la vivencia de situaciones de exigencia. Observe la primera conducta que usted quiere mejorar con ayuda de la autohipnosis. Revise los objetivos que se planteó en el capítulo.

En concreto, por medio de la autohipnosis logrará:   

orientar la percepción a los aspectos de la situación que favorecen su superación, activar en la situación presente las habilidades que le han permitido vencer obstáculos anteriores, o suprimir percepciones y experiencias que impiden la superación de la situación concreta.

6.2 ¿Cómo lograrlo? La hipnosis puede servir para orientar la percepción hacia determinados contenidos, centrar la atención en la tarea específica (focalización) y velar así otras percepciones (disociación). La capacidad de disociación que se desarrolla en el trance, es decir, la escisión de ciertos contenidos de la experiencia, permite evitar la escalada emocional en vista de un peligro inminente (distanciamiento). En la imaginación pueden recapitularse o anticiparse situaciones de examen pasadas y futuras. De esta manera, se elimina de la vivencia de la situación presente el carácter amenazador del peligro desconocido y se favorece la habituación al peligro que supone el conflicto (preparación). Por otro lado, pueden movilizarse recursos específicos, o sea, experiencias útiles para manejar la situación (asociación). Con metáforas o historias, se pueden desencadenar procesos de búsqueda preconscientes que facilitan las soluciones individuales, sin dar instrucciones directas. En los capítulos anteriores, usted ha aprendido una serie de técnicas para entrar en trance. Las experiencias que ha tenido con estas técnicas le permiten evaluar las posibilidades que le brinda la autohipnosis: quizá haya notado un efecto relajante o haya tenido la oportunidad de librarse durante un rato de las exigencias de la vida cotidiana. O tal vez haya experimentado sensaciones inesperadas: peso o ligereza, pequeños movimientos involuntarios y otros indicios de que el cuerpo es capaz de regular sus funciones de manera independiente, si usted se lo permite. Es posible que la simple experiencia de calma y soledad ya le esté resultando útil en la vida cotidiana. Al principio se dijo que muchos movimientos -como caminar-, reacciones vegetativas -como quedarse dormido- y procesos cognitivos -como el olvido y la memoriafuncionan mejor de manera involuntaria que cuando intentamos forzarlos mediante actos voluntarios. Aproveche las posibilidades que le ofrece la autohipnosis para estimular estas reacciones involuntarias. Un ejemplo: Tiempo atrás, el señor S. se sentía alterado, nervioso e inseguro de sí mismo ya mucho antes de cada actuación como pianista solista. Sus actuaciones estaban marcadas por una intensa auto observación y por la intención de no cometer ningún

fallo. Como era de esperar, el señor S. se ponía tenso y le resultaba casi imposible desplegar su talento musical en tales situaciones. Ahora había aprendido a entrar en trance sin mucho esfuerzo y luego retornar a la vida cotidiana con una cierta calma. El señor S. se retiró antes de la actuación a una habitación apartada, asegurándose de que nadie le molestara en los siguientes quince minutos. Ya se había distanciado un poco de la excitación del público ante la inminente actuación, cerrando la puerta. Vio un pequeño taburete en un rincón y se sentó lo más cómodamente que pudo. Tal como había practicado, se preparó mentalmente para la actuación. El proceso se había convertido en una rutina: cuando fijaba la mirada en un punto de la pared, ya comenzaba a notar el distanciamiento. Es cierto que en los minutos siguientes muchas veces le venían a la cabeza ideas relacionadas con la actuación. Pero, por lo general, casi no le afectaban. Después no recordaba si había pasado mucho tiempo evocando un recuerdo agradable, como tantas veces había practicado en casa, o si, simplemente, se había abandonado a sus pensamientos. Después de los quince minutos estipulados, se despertó. Se desperezó un poco y se dirigió al escenario. Después del concierto, comentó: «He sentido una cierta tensión, que es necesaria para que algo "tenga vida", y he tocado lo mejor que he podido. Si a la gente le ha gustado, mejor. Si a alguien no le ha gustado, no puedo hacer nada. Para mí, ha estado bien».

Las personas que se permiten entrar en trance, antes o durante una situación difícil, hacen posible el óptimo desarrollo de sus reacciones involuntarias. La simple vivencia del trance ya puede proporcionar la libertad interior, la tranquilidad y el distanciamiento necesarios para emprender los distintos pasos de la solución.

6.3 Concentración Dejando de lado las actividades rutinarias o los éxitos fortuitos, para lograr cualquier objetivo que nos propongamos es importante que en la conciencia exista alguna imagen del objetivo a lograr. Sólo puede el que cree que puede. ¿Cree usted que puede lograr lo que se propone, que tiene la capacidad necesaria para lograrlo? Se habla mucho de la fuerza de voluntad. Pero en este mundo nadie consigue nada si no afirma de un modo u otro que es capaz de hacer lo que va a hacer. A su vez, un «estado mental positivo» debilita los obstáculos que nosotros mismos nos ponemos para superar la situación. Pues lo mismo que fortalece lo positivo, debilita también lo negativo.

Una tarea difícil sólo se puede llevar a cabo con una actitud positiva, nunca con una actitud negativa. Es necesario que usted sepa lo que quiere lograr. Luego, debe afirmar su capacidad para cumplir el objetivo y la resolución de hacerlo. La ejecución depende de la capacidad de alejar de la percepción la mayor parte de influencias irrelevantes o perturbadoras y de fortalecer las influencias positivas. La autohipnosis aumenta la concentración, pues es, ante todo, un método para focalizar la atención. Al aumentar la concentración en los contenidos del aprendizaje, mejora la comprensión y la memoria. Cuando se focaliza la atención, es posible neutralizar los componentes perturbadores y superfluos de la vivencia presente, por ejemplo, la atención a los síntomas de inquietud y nerviosismo, o los aspectos de la situación que limitan la capacidad de rendimiento. Esta focalización no se puede forzar de manera voluntaria: hay que dejar que surja sola. Y precisamente eso es lo que se logra con el estado de trance que uno puede autoinducirse. Algunos experimentos han demostrado que en estado de trance la comprensión y la memoria aumentan, en promedio, un 25%.5 Esto no resulta extraño, si se tiene en cuenta que, como es lógico, en el estado de conciencia normal dirigimos la atención a muchas cosas necesarias para la vida cotidiana: los ruidos del pasillo, el teléfono, las compras que hemos de hacer antes de una hora determinada (la hora en que cierran las tiendas), la sensación de hambre o sed que tarde o temprano tendremos, las llamadas que debemos hacer. De manera semiconsciente, siempre tenemos en la mente esta lista de ítems de la vida diaria y eso nos impide dedicarnos por completo a los contenidos de aprendizaje. Lo mismo ocurre en las situaciones de examen o de presentación. Estamos pendientes de todo tipo de cosas: de si el oyente que está atrás a la izquierda, el que acaba de rascarse la cabeza, tiene una opinión distinta de la nuestra, de si algo que hemos dicho en una frase anterior podría haberse expresado de otro modo, de que hoy por la noche viene nuestro amigo X a cenar, etc. Éste es el reflejo de la atención dispersa que, en situaciones de exigencia, puede perjudicarnos. Por eso, algunas personas entran en trance automáticamente cuando se enfrentan a una exigencia: los artistas, cuando actúan; los políticos, cuando les hacen una entrevista; o los amantes, cuando se dedican el uno al otro (lo mismo hacen los animales cuando están implicados en una actividad específica, como un gato que se dispone a saltar sobre su presa). Precisamente eso es el trance autohipnótico: la focalización específica en una actividad, durante la cual se suprime todo lo que es irrelevante. Todos tenemos, por naturaleza, esta capacidad. Como en muchos otros casos, sólo debemos recordar algo para lo cual tenemos aptitud.

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Godeby y otros, 1993; Fröhlich y otros, 1994.

Por último, la autohipnosis ofrece medios para superar antiguos bloqueos, lo cual permite desarrollar la capacidad de enfrentar una situación. Además, se pueden añadir (asociar) otros aspectos, por ejemplo, recursos internos o externos, como la tranquilidad o el recuerdo de algún éxito. Así se aumenta la capacidad de aprendizaje y rendimiento. Estos mecanismos refuerzan la confianza en poder superar un desafío y, por consiguiente, la resolución de aceptarlo.

6.4 Movilización de habilidades y destrezas individuales (recursos) Hay días en que estamos muy bien, aunque no tengamos un motivo concreto para ello. Nos sentimos rebosantes de vitalidad. Es como si tuviésemos un estado de ánimo particularmente bueno. Esos días podemos enfrentar situaciones desagradables con facilidad, energía, serenidad, firmeza, sensatez, paciencia u otras cualidades. Esos días estaríamos bien preparados para tener una entrevista de trabajo o aprobar un examen. Desde luego, también se puede hacer algo concreto: dormir bien, hacer ejercicio, planificar un poco el éxito, rodearse de un entorno agradable. En tales situaciones, esa sensación de que uno dispone de todas sus fuerzas parece surgir espontáneamente. Cada persona tiene su disparador personal. Para algunos, es estar de vacaciones; para otros, dedicarse a una afición o estar con determinada persona. Piense o escoja de la lista algo que a usted le evoque con particular facilidad esa sensación de bienestar: ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

estar con determinada persona estar en la playa hacer una excursión por la montaña estar en un bonito jardín esquiar estar en el desierto estar en el campo estar en la selva estar en un lago tranquilo una lluvia de verano tomar un baño hacer deporte bucear estar en un acantilado sumergirse en un mundo fantástico sumergirse en un mundo de ciencia ficción volver a la infancia

Supongamos que a usted le gusta hacer excursiones por la montaña. Imagínese que ha llegado a un mirador a mitad de camino, o a la cima. En esta situación afrontaría con

más calma un arduo conflicto cotidiano. Las circunstancias son los desencadenantes automáticos de su buen estado de ánimo. Probablemente sea por eso que los hombres de negocios suelen ir a un restaurante agradable para llevar a cabo negociaciones difíciles, y los políticos a veces se encuentran en un lugar de veraneo para discutir. Si usted no puede permitirse esos lujos y está obligado a quedarse en otro sitio, puede activar sus recursos en la imaginación. Si ya ha encontrado una situación en la que se siente en plena forma, haga lo siguiente: Ejercicio: Activación de recursos Redacte un breve guión de la escena, que incluya ciertos detalles como:  imágenes: ¿qué ve?, ¿qué formas, colores, movimientos le llaman más la atención?  sonidos: ¿qué oye?, ¿ruidos, música, voces, palabras?  sensaciones: ¿qué siente? ¿tensión, relajación, calor, movimiento? ¿en qué postura está? ¿cómo es su respiración?  pensamientos: ¿con qué ¡deas se asocia esta situación: autocomentarios (como «Esto va bien»), ¡deas centrales (como «¡calma, calma!»), palabras clave (como «suerte» o «facilidad»)? Repase mentalmente la escena tres veces, como si viera un programa de televisión. Mire la uña del pulgar como si fuera la pantalla del televisor, mientras se presiona la yema del pulgar con el dedo índice. Cuando termine la escena, apague la «televisión» aflojando la presión del dedo índice y apartando la vista de la «tele-uña». Esto le ayudará a evocar la escena agradable (el recurso).

Este procedimiento se denomina «anclaje de recursos».6 Más adelante, puede combinar este puente de la memoria con un trance autohipnótico (el que ha ejercitado en el capítulo 5). Entre en trance como lo hace normalmente. Luego, abra los ojos, mire su «tele- uña» y presione el pulgar y el dedo índice de la otra mano. Este procedimiento es el ancla hipnótica que usted puede echar siempre que esté en peligro de zozobrar. En las aplicaciones (capítulo 8) volverá a encontrarlo.

6.5 Superar el pasado La opinión generalizada de que una persona siempre ha de resolver antiguas experiencias negativas antes de poder hacerse cargo de sus objetivos, de su vida, es falsa. A menudo, vemos que alguien se libra de viejas ataduras simplemente centrando su atención en lo que quiere lograr.

6

Diltsy otros, 1985.

Con todo, existen obstáculos que hay que quitar de en medio, cuando una experiencia negativa del pasado ejerce una influencia casi «hipnótica». Una joven recordaba que cuando tenía siete años el maestro de geografía de la escuela a menudo le hacía pasar al frente y le pedía que señalara en el gran mapa algo que ella casi siempre tardaba en encontrar. Entonces el profesor la ponía en ridículo delante de toda la clase y ella rompía a llorar. La joven recordaba la escena tan vivamente que, aunque ya era mayor, se le llenaban los ojos de lágrimas por la vergüenza y la rabia, y en los exámenes orales se sentía tan pequeña e indefensa como antes.

No todo el mundo ha vivido experiencias tan negativas en situaciones donde tenía que demostrar lo que sabía. De todos modos, repase su infancia y su juventud, y examine los restos sin elaborar, emprendiendo un viaje en el tiempo: Ejercicio: Viaje en el tiempo Imagine que sus padres aún viven en la misma casa donde usted pasó gran parte de su juventud (si ha vivido en varios sitios distintos, escoja uno). Como se han ido de viaje, le han pedido que vaya a regarles las plantas. No bien entra en la casa de su niñez, acuden a su mente los recuerdos. ¿Hay una escalera y oye el sonido de sus pasos subiendo? Ve la puerta de entrada, toca el picaporte, quizás oye el chirrido de los goznes o el sonido de la campanilla. Entra y recorre lentamente las habitaciones: el recibidor, la cocina, el salón, el dormitorio de sus padres. Mientras tanto, pueden venirle ciertos recuerdos: el olor de la cocina, el sitio de su padre o de su madre en el salón, el frescor del dormitorio, recuerdos de ciertas prendas de vestir cuando abre por curiosidad el armario de sus padres. Por último, llega a su cama. Encuentra sus juguetes, sus muñecos preferidos, libros que ha devorado con entusiasmo. ¿Había alguien que por la noche venía a su cama y le daba las buenas noches o le contaba un cuento? Quizá tenga recuerdos muy diferentes de los que aquí se mencionan. Dé rienda suelta a sus pensamientos. Recuerde alguna ocasión en que se haya caído y se haya hecho daño: ¿quién le consoló?, ¿le dejaban llorar? Cuando hacía algo malo, ¿tenía a alguien con quien hablar?, ¿le castigaban?, ¿le daba vergüenza? Cuando sacaba buenas notas, ¿quién le elogiaba?, ¿era algo que se daba por hecho? Cuando era pequeño e iba a la escuela, escribió interminables hileras de letras hasta que logró formar palabras con esfuerzo. ¿Recuerda cómo se desanimaba cuando intentaba cerrar la curva de la a y de la o, o hacer bien el gancho de la g? ¿Con quién hablaba, cómo reaccionaban cuando sacaba una mala nota? ¿Se ponía a llorar? ¿Se acuerda de cuando iba al colegio? ¿Cómo era el edificio? ¿De qué color eran las paredes del aula? ¿Recuerda la cara del maestro más temido o de la maestra menos querida? ¿Se acuerda de cuando miraba aburrido por la ventana en la última hora? ¿Y cuando hacía exámenes o le tomaban la lección? Si usted se dice a sí mismo: «Todo eso estaba bien», ¿se le ocurre quizá qué le faltaba, qué decepciones se llevó, qué derrotas sufrió? ¿Se le cortaba la voz cuando tenía que decir un texto de memoria? ¿Recuerda estar sentando ante la página en blanco donde tenía que escribir una redacción, pero no se le ocurría nada, no sabía cómo empezar y la página seguía en blanco? Recuerde los trabajos de matemáticas con páginas y páginas de

ejercicios, y que usted iba pasando deprimido de uno a otro, sin ver cómo resolverlos, mientras se agotaba el tiempo que tenía para hacerlos. ¿Recuerda el último examen en la escuela, la formación profesional o la carrera? ¿Ha fracasado, defraudado expectativas, le han pillado haciendo trampas o suspendido por hacer trampas? ¿Tartamudeaba, se quedaba en blanco o perdía el hilo? ¿Le trataron con desprecio, le subestimaron o relegaron injustamente, le pusieron en ridículo? ¿Ha tenido en el pasado reciente algún conflicto personal con un superior, un jefe, una autoridad, la policía, etc., del que saliera mal parado, le han pillado, ha tenido que pagar una multa, se ha sentido indefenso, se ha encontrado impotente frente a puertas cerradas, no le han recibido o se ha sentido culpable?

Si durante esta búsqueda ha encontrado algo que no le gusta recordar, porque se siente insatisfecho, se pone melancólico o preferiría olvidarlo, puede elaborarlo con ayuda de la autohipnosis (sección 8.4).

6.6 Anticipar el futuro Hay algo especialmente estimulante en la convicción de que uno ya es lo que quiere ser y ya puede hacer lo que desea emprender. En la imaginación hipnótica, se puede aprovechar el poder de esta convicción anticipando una experiencia futura y logrando así una preparación mental. Mediante este ejercicio de imaginación, usted prepara el camino que facilita la aplicación práctica. Lo comprenderá mejor realizando un sencillo ejercicio: Ejercicio: Preparación Siéntese en una posición cómoda. Mientras está sentado y percibe cómo el peso de su cuerpo se hunde en la silla y el aire entra y sale de sus pulmones, siga leyendo y mire las letras. Puede percibir los ruidos que hay a su alrededor. Mientras observa las palabras y sigue leyendo, sus ojos se mueven de forma automática y captan el sentido sin intervención de la conciencia. Mientras sigue leyendo, notará si ya empieza a relajarse. Imagine algo que hará dentro de unos minutos. Algo concreto. Imagine con todo detalle, por ejemplo, que se pone de pie, se acerca a la ventana, la abre y disfruta de un par de respiraciones profundas y reanimadoras. Imagine con todo detalle cómo lo hace. Vuelva a imaginar minuciosamente la acción con los ojos cerrados: cómo se mueve, cómo toca los objetos, cómo reaccionan ellos. Ahora abra los ojos y ejecute la acción. Verá qué fácil le resulta.

Si anticipamos algo y nos permitimos imaginarlo con lujo de detalles para prepararlo, luego nos resulta más fácil ejecutarlo. Algunas personas experimentan incluso una especie de fuerza irresistible, algo que los impulsa a actuar. Si usted también quiere beneficiarse de esta preparación, realice el ejercicio con la acción del ejemplo u otra que considere apropiada (por ejemplo, ir hacia la puerta, abrirla y cerrarla, llamar a alguien y decir algo determinado, etc.).

Ya lo verá: cuando comience a anticipar algo mentalmente en la forma indicada, entrará en un trance mínimo. Además, no olvide imaginar que la acción acaba con algo agradable (comer un trozo de chocolate, fumar un cigarrillo, dar un paseo, escuchar música, etc.). Eso aumenta la predisposición mental a ejecutar la acción. Empiece a aprovechar este mecanismo. En el siguiente capítulo descubrirá cómo poner en práctica la autohipnosis, sobre todo en condiciones difíciles. Y en el capítulo 8 se combinarán estas estrategias de autohipnosis con técnicas y ejercicios específicos.

6.7 Resumen Movilizar recursos facilita la óptima adquisición y exposición de conocimientos (y la presentación de uno mismo). Los recursos son experiencias relacionadas con el éxito, la confianza en uno mismo y todas aquellas cualidades que nos confieren seguridad en las situaciones críticas. Casi todas las personas han vivido experiencias de esa clase. Los obstáculos que las bloquean pueden ser vivencias del pasado o dificultades para imaginar una acción exitosa en el futuro. En primer término, la autohipnosis hace posible la concentración en lo esencial. Como ayuda adicional, en el estado de trance pueden movilizarse recursos que sirvan de apoyo. En caso necesario, este estado también puede facilitar la revisión de experiencias pasadas. Por último, es posible preparar una confrontación futura en la imaginación, para anticipar no sólo las partes desagradables, sino también su superación, y familiarizarse con ella.

7) PUESTA EN PRÁCTICA

7.1 Sugestión poshipnótica Seguramente habrá oído hablar de las órdenes pos- hipnóticas. Consisten en sugerir a la persona hipnotizada una conducta que debe ejecutar después del trance. La mayoría de las veces se relacionan con acciones simples, por ejemplo: cuando A tose, B (la persona hipnotizada) se tira del lóbulo de la oreja, o cuando alguien golpea la mesa con el lápiz, B va a abrir la ventana. Es cierto que existen estas reacciones casi forzosas. Pero como ocurre con todo lo que se sugiere en la hipnosis, la persona afectada puede resistirse a cumplirlo. Por otra parte, las investigaciones han demostrado que sólo un 5% de la población manifiesta esta clase de reacciones y que estas personas tienen la sensación de no saber exactamente por qué actúan como lo hacen. La sugestión poshipnótica es importante para la autohipnosis, porque, con algo de práctica, le permite volver a producir el estado de trance deseado de manera refleja. Asimismo, si usted quiere modificar ciertas reacciones ante la vida cotidiana con el trance hipnótico, puede «dejar un rastro» durante la autohipnosis. Más adelante, volveremos sobre ello. Para hacer que una sugestión poshipnótica resulte eficaz, debe usted establecer un disparador poshipnótico. En los ejercicios del capítulo 5, ha conocido una serie de disparadores para volver a entrar en trance:      

Las inspiraciones profundas y espiraciones lentas (ejercicio 5.1). La posición de sentado o tendido (ejercicio 5.2). El punto de fijación, por ejemplo el anillo que lleva en el dedo (ejercicio 5.3). El contacto de la mano con la superficie de apoyo (ejercicio 5.4). La imagen de tranquilidad, por ejemplo la imagen de un lago, del mar, etc. (ejercicio 5.5). La cuenta adelante para entrar en trance y la cuenta atrás para volver del trance (ejercicio 5.6).

Repitiendo estos procedimientos, se ancla el estado de trance en estímulos visuales, acústicos y emocionales que se convierten en disparadores del trance cuando usted los moviliza. Además, puede ponerle un nombre a este estado, por ejemplo, la palabra «calma», «relajado», «perfecto» o cualquier otra palabra que para usted caracterice este estado desde un punto de vista totalmente subjetivo. Repita varias veces esa palabra una vez que ha alcanzado una cierta profundidad en el trance. En la meditación, esta palabra

se llama mantra, y, por lo general, los que practican meditación no revelan a nadie su mantra. A una mujer que trataba sus verrugas con hipnosis, le sugirieron que el hormigueo de los dedos indicaba la circulación de la sangre, que hacía que se eliminaran los virus de la verruga. Y, a modo de disparador poshipnótico, se le sugirió que recordaría ese hormigueo cada vez que tocara algo frío con las manos, como cubiertos, objetos de la nevera, etc. Para facilitar la reproducción del trance, reúna sus disparadores poshipnóticos personales. Asegúrese de escoger disparadores que estén disponibles en la vida cotidiana, que le parezcan coherentes y fáciles de recordar, y repítalos siempre que realice un ejercicio de trance.

7.2 Distracciones Le será más fácil relajarse o focalizar algo si el entorno está tranquilo. Es difícil no sentirse perturbado cuando un caza a reacción retumba sobre la casa, la policía pasa a toda velocidad por la calle con la sirena o alguien entra en la habitación y se pone a conversar con usted. Por lo menos al comienzo, una parte de estas molestias se pueden evitar escogiendo un sitio apropiado. Si de todas formas nos molestan, lo mejor es volver a empezar el ejercicio desde el comienzo, aunque en principio una de las ventajas de la hipnosis es que uno puede aprovechar los sucesos inesperados e inevitables para inducir el trance. Usted sabe que el murmullo monótono del mar en la playa le resulta relajante y no le impide leer o dormir. Pero es probable que, si oye el ruido del tráfico en la calle, no opine lo mismo y haga precisamente lo contrario de lo que debería hacer: intentar no hacerle caso. En lugar de eso, podría focalizar la atención en ese ruido y observar cuando aparece y desaparece. Podría imaginar cómo son los vehículos que pasan y pensar que cada uno se lleva un poco de su tensión. O que el vehículo que ve o escucha le lleva a un sitio donde usted se siente muy a gusto. El objetivo es no rechazar las cosas, sino darles un sitio. Otro ejemplo: cuando usted oye pasos al otro lado de la puerta o el crujido de una escalera, puede concentrarse en los pasos y pensar en los pasos que usted mismo hace para entrar en trance.

Es posible que usted tenga muchas preocupaciones y eso le impida concentrarse en los ejercicios. Para resolver este problema, Gendlin 7 ideó un procedimiento que podría designarse «orden mental». Lo explicaremos en la siguiente sección. Asimismo, puede ser que molestias físicas, como dolores o síntomas de estrés, le impidan concentrarse en la relajación. También en ese caso es posible aprovechar las sensaciones para el trance. En la sección 7.4 se describe cómo funciona este método.

7.3 Orden mental Antes de empezar un ejercicio de autohipnosis y después de encontrar una posición cómoda, a veces es útil poner la mente en orden. Siga los cinco pasos que se describen a continuación: Ejercicio: Orden mental Primer paso: Deje que los acontecimientos del día vuelvan a desfilar por su cabeza. Empiece por la mañana, al levantarse, luego el desayuno, la persona con quien ha hablado o en quien ha pensado, lo siguiente que ha hecho en casa, etc. Cada vez que recuerde un suceso o una acción, dígase: «Eso está bien». Si nota una sensación de inquietud, quiere decir que no es verdad que está bien. Ponga aparte este suceso y dígase: «Aquí hay algo; más tarde volveré sobre ello». Siga adelante como si estuviese ordenando un desván. Ponga de un lado lo que quiere volver a revisar más tarde y del otro lo que está bien. Continúe repasando todo el día. A continuación, examine el día de ayer, anteayer, y así hasta llegar al fin de semana pasado. Luego, piense en el último mes, en los acontecimientos turbulentos y los apacibles, los días de fiesta y, al final, las últimas vacaciones. Segundo paso: Cuando haya llegado a este punto, verifique si entre las cosas que ha ordenado hay algo que quiera examinar más detenidamente. Quizá prefiera empezar ahora mismo con el ejercicio de trance. Pero también es posible que sus pensamienos vuelvan a alguna de las cosas que ha repasado. Obsérvela con más atención. En todos sus detalles: el entorno donde transcurre la escena, los colores de la pared o de los árboles; las personas que aparecen; la cara de la persona que ve más nítida; la expresión del rostro, la postura del cuerpo, la ropa, las palabras, el tono de voz; sus propias palabras, la postura y los movimientos de su propio cuerpo. Tercer paso: Observe con mayor detenimiento qué es lo que más le llama la atención ahora de esa escena. Quizá sea una voz, la expresión de una cara o un determinado objeto. 7

Gendlin, 1978.

Cuarto paso: Ahora centre la atención en algún aspecto específico de la escena: los colores, el perfil de la cara, el sonido de la voz, un sentimiento o una sensación que experimente. Quinto paso: Por último, piense palabras, frases o retazos de frases, sin preocuparse por su fundamento. Simplemente, observe lo que aparece. Deje que su imaginación oscile entre las palabras y el elemento que escogió en el paso anterior (la imagen, la sensación o el sonido). Si ha encontrado una palabra o frase que se corresponde con la situación, quizá intuya el significado de lo que ha estado pensando. De no ser así (y la experiencia indica que eso es lo que ocurre en un tercio de los casos), apártelo y dígase a sí mismo: «Ya he dedicado a este asunto la atención que merece; más tarde volveré a ocuparme de él». Es posible que usted ya esté en trance; si no, empiece ahora a realizar el ejercicio de trance de forma consciente.

7.4 El síntoma de estrés como vía de acceso al trance Como queda dicho, usted debería hacer este ejercicio sólo cuando ya esté familiarizado con la inducción del estado de trance. Si no, el no poder hacer nada contra sus molestias puede ser muy frustrante y conducir a un círculo vicioso que aumenta el estrés y el síntoma (piense, por ejemplo, en el insomnio). Desde luego, lo primero que usted tiene que hacer es consultar con su médico si su síntoma de estrés tiene alguna causa orgánica que requiere tratamiento médico. De no ser así, lo siguiente que debe hacer es asegurarse de que la relajación que suele provocar el trance no sea perjudicial para su síntoma de estrés. Puede llegar a serlo, por ejemplo, si sufre de baja tensión. Si usted manifiesta el estrés en forma de molestias cardiacas o estomacales, recurra a la ayuda de un profesional. Si comer, fumar o beber supone un problema para usted, debería intentar solucionarlo siguiendo las medidas específicas que le indique el especialista, para lo cual puede ser de gran ayuda la autohipnosis. Lo mismo vale para la jaqueca. En cambio, si su cuerpo le atormenta con molestias para recordarle que se presiona demasiado o que pasa por alto determinadas cosas de usted o de su entorno, entonces puede ser útil que ponga su atención en estas sensaciones de estrés, en lugar de «querer quitárselas de encima». Hecha esta aclaración, es posible que haya síntomas de estrés que usted puede tomar directamente como punto de partida de la inducción del trance. Dichos síntomas son dolor de cabeza tensional que se irradia a partir de la nuca, rechinamiento de dientes, inquietud física, insomnio, frenesí de pensamientos, ansia de comer, fumar, beber o deseos de huir.

Era habitual que Gertrudis L. (ama de casa, 35 años), después de un día lleno de obligaciones y discusiones con su marido, por la noche estuviese en la cama, agotada, y se quejara de contracturas dolorosas en la zona de la nuca. Su marido tenía que darle un masaje, cosa que hacía más mal que bien. Aunque ello le daba la posibilidad de disfrutar de la atención que se merecía, el dolor de nuca también la atormentaba durante el día. El médico y psícoterapeuta David Jonas compara a las personas que contraen la nuca con un toro de lidia, que continuamente se prepara para colisiones frontales y contrae la musculatura del cuello para endurecer la columna vertebral.8 La señora L. era una de estas personas. Pero ahora ha aprendido a aliviar la rigidez de la nuca manteniendo un diálogo imaginario con la región dolorida. Empieza reconociendo la legitimidad del dolor y luego le dedica un poco de atención.

Usted puede adaptar este diálogo a su síntoma: Ejercicio: Ejemplo de un diálogo imaginario En primer lugar, fíjese si es capaz de suscribir la siguiente afirmación: «Está muy bien que me duela aquí. Eso me indica que hay algo que hoy he pasado por alto, he desatendido o he hecho demasiado rápido o mal».

Luego responda las siguientes preguntas para la región afectada, de modo similar al ejemplo: ■ «¿Dónde se localiza el dolor?» «En la nuca, a la izquierda». ■ «¿Qué tamaño tiene la zona dolorida?» ■ «Es más o menos como la palma de la mano». ■ «¿Es un dolor superficial o profundo?» ■ «A unos dos centímetros por debajo de la piel». ■ «¿Tiene límites precisos?» «No, más bien difusos». ■ «¿Qué forma tiene?» ■ «Un disco oval, del grosor de un dedo, achatado en los bordes». ■ «¿Cambia de posición con el tiempo?» «No, no se mueve». ■ «¿La sensación es constante?» «No, late ligeramente». ■ «¿Qué temperatura tiene?» ■ «Caliente a muy caliente». ■ «¿El dolor se irradia?» «Sí, hacia la columna». ■ «¿La zona está dura o blanda?» «Dura, pero elástica». ■ «¿Con qué color la asociaría? «Azul». ■ «¿Ha cambiado la sensación? «Sí, se ha desplazado hacia abajo». Vuelva a responder las 12 preguntas. 8

Jonas, 1979.

Después de cada cambio, se repite el procedimiento. De este modo, la molestia desaparece o pierde intensidad, usted entra en trance durante la focalización de la sensación. En caso contrario, vuelva a consultar con su médico. 7.5 Duración y frecuencia del ejercicio Usted ya conoce una serie de ejercicios para inducir la autohipnosis. Quizá se haya decidido por una forma específica de inducción. O tal vez piensa probar varias formas una tras otra. ¿Cuánto tiempo debe calcular para la ejercitación? Es importante que al principio practique los ejercicios con regularidad, hasta tres veces por día, y que los realice siempre en el mismo lugar: en la misma silla o en la misma cama. Haga los ejercicios siempre a la misma hora, en los momentos en que haya menos posibilidades de que le estorben: por ejemplo, por la mañana, después de despertarse, por la noche, antes de dormirse, a la hora de almorzar o en la pausa para tomar un café. Al comienzo es útil grabarse una cinta y, si es posible, escucharla con un walkman. Escriba los textos de los ejercicios anteriores modificándolos en función de sus objetivos y grábelos en primera persona. Hable despacio y con voz uniforme, más bien tranquila y monótona. Haga pequeñas pausas entre las frases. Al principio, necesitará más tiempo. Dedique a los ejercicios 20-30 minutos cada vez. Más tarde, puede ir reduciendo paulatinamente el tiempo a 5-10 minutos. Poco a poco, su capacidad de autohipnosis se irá automatizando, y podrá aplicarla en cualquier situación en que lo necesite. La autohipnosis formará parte de su equipaje de mano invisible.

7.6 Éxito ¿Cómo puede usted saber si está teniendo éxito con la autohipnosis? Un trance nunca es idéntico a otro ni significa lo mismo para todas las personas. Unas veces es «estar aquí y ahora», otras veces es «estar en las nubes». Unas veces, estando en trance se siente todo el cuerpo o algunas partes del cuerpo como algo concreto y familiar; otras veces, como algo extraño. Unas veces es un estado de adormecimiento y relajación; otras veces, de alerta y lucidez. Pero si usted tiene éxito con la autohipnosis, casi siempre comprobará tres cosas: Test: ¿Cómo sé que estoy en trance? 1. Calma: Usted se siente física y mentalmente tranquilo. 2. Distorsión del tiempo: Estime intuitivamente —sin pensarel tiempo que ha durado el ejercicio. Lo subestimará hasta en

un 50%. 3. Alteración de la percepción. Preste atención a cambios que experimenta su percepción durante los ejercicios: - inmovilidad del cuerpo (ejercicio 2), - enfoque lejano de los ojos (ejercicio 3), - sensación de ligereza, hormigueo o frío en la mano (ejercicio 4)

El hecho de percibir cualquiera de estos cambios significa que su capacidad de autohipnotizarse está mejorando. Déle tiempo a su entrenamiento autohipnótico. Permítase avanzar a pasos pequeños. Déle a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a esta nueva manera de tratarlo. No le exija mucho y disfrute de los pequeños cambios. Por pequeños que sean, también son algo bueno que usted está haciendo por su cuerpo. El terapeuta corporal Alexander Lowen9 dijo en una ocasión que nuestro intelecto está ahí para cuidar de que nuestro cuerpo haga valer sus derechos. Con ayuda del intelecto, usted puede hacer de la práctica de la au- tohipnosis una rutina razonable que no le exija demasiado ni a usted ni a las circunstancias. La autohipnosis puede llegar a ser una medida de higiene psicosomática, como ducharse o cepillarse los dientes con regularidad. 7.7 Resumen Para poner en práctica la autohipnosis, es importante crear las condiciones previas adecuadas. En este capítulo se explica cómo controlar las distracciones externas e internas. Lo que acostubramos a vivir como un síntoma de estrés no tiene que ser necesariamente un factor perturbador; al contrario, hasta puede servirnos para concentrar la atención. Una vez se logre provocar el trance de la forma apropiada con la ayuda de la autohipnosis resulta beneficioso trasponer la adquirida capacidad de superar el estrés a las situaciones cotidianas. Esto se logra mediante sugestiones poshipnóticas. Para evaluar los progresos en el programa autohipnótico, pueden emplearse los criterios que se exponen al final del capítulo.

9

Lowen, 1972.

8) APLICACIONES

Usted ha tenido ocasión de conocer distintos modos de autoinducirse un estado de trance (capítulo 5) y resolver las dificultades que se presentan (capítulo 7). Además, se han descrito las estrategias básicas que usted podía probar para aprovechar este estado (capítulo 6): la focalización del tema, la movilización de recursos, la superación de experiencias negativas del pasado y la preparación para futuras confrontaciones. A través de distintos ejemplos de casos ilustrativos y de los ejercicios presentados a continuación, le explicaremos cómo aplicar concretamente estas estrategias a su entrenamiento autohipnótico. 8.1 Habilidades y destrezas generales (recursos) Como asesor financiero de una importante consultora, el señor L. tenía una gran cartera de clientes. Le gustaba su trabajo y lo hacía a conciencia. Pero poco a poco las cosas fueron cambiando: Surgieron problemas personales en la familia y con colegas jóvenes que se destacaban por su ambición. El espíritu de equipo de la empresa se perdía cada vez más. Tanto antes como ahora, la empresa expresaba su confianza al señor L. Nadie sabía que le costaba mucho aguantar las reuniones y que intentaba compensarlo preparándolas cada vez mejor. Luego, durante las reuniones cada vez más a menudo empezaron a darle sofocos, le sudaban las manos y le costaba concentrarse. Empezó a tener una sensación de agotamiento que, con el tiempo, llegaba a durar todo el día. Por las noches y durante los fines de semana, intentaba descansar, dormía mucho y evitaba todo lo que tenía aspecto de implicar algún esfuerzo. El médico había intentado aliviar sus síntomas con medicamentos, pero no lo había conseguido. Tras haber aprendido autohipnosis, cuando estaba en trance recordaba las excursiones por la montaña que tanto le gustaban. Una sensación de ligereza en las manos se combinaba con la imagen de subir la montaña. Y cuando llegaba a la cima, podía reactivar una sensación que conocía muy bien: enseguida le invadía una sensación de calma, provocada por el recuerdo del espectáculo de la naturaleza y del aire fresco y puro. Eso le permitía distanciarse mucho de los problemas que tenía abajo, en la vida cotidiana. Al principio, el señor L. hacía estos ejercicios en casa, a solas. Cuando volvió a estar en condiciones de trabajar, empezó a ir a un aparcamiento antes de visitar a los clientes. Evocaba durante un rato la calma de las excursiones por la montaña. Imaginaba que estaba en la montaña, se tendía en una tumbona y disfrutaba del agradable entorno. En un momento dado, comenzaba a imaginar

que mantenía una conversación distendida con el cliente allí mismo, en lo alto de la montaña. Hasta era capaz de percibir el interés de su interlocutor. Los ejercicios redujeron notablemente la consternación producida por los síntomas físicos durante las entrevistas con los clientes. Al final, cuando el señor L. sentía que empezaba a darle un sofoco, prestaba atención a otras sensaciones físicas, como el ligero hormigueo en la nuca, otra sensación que aparecía en tales situaciones, pero que le resultaba más bien placentera. Cuando empezaban a sudarle las manos, se imaginaba que una corriente de aire se las refrescaba. A veces, antes de visitar a un cliente, iba con el coche a un aparcamiento y se autoinducía un breve trance, durante el mal recordaba distintas escenas que le ayudaban a sentirse seguro frente a los clientes.

Usted puede aplicar a su propia situación la técnica de asociación explicada en el relato anterior. Sobre la base de su análisis de la situación (capítulo 3), escoja una situación de exigencia que para usted sea crítica. Cuando esté en trance, recuerde un lugar donde se haya sentido en armonía consigo mismo (véase sección 6.4) e imagine que realiza allí la conducta deseada. Ejercicio: Recursos generales ■ Entre en trance con el método de autohipnosis que ha escogido (capítulo 5). Vaya con la imaginación a un lugar de recurso (como se describe en 5.5 o 6.4) y disfrute unos instantes de la situación agradable (lugar de vacaciones, de reposo) en todas las modalidades sensoriales (ver, oír, sentir, oler o gustar lo que aparece). Si lo desea, puede utilizar la uña del pulgar como «pantalla de televisión» y la presión del dedo índice como anclaje táctil. ■ Haga que aparezcan en esta escena las personas y los objetos de la situación que le resulta problemática y quiere controlar mejor (por ejemplo, los muebles de la sala de estudio, conferencias o exámenes, los compañeros, los socios, etc.). ■ Emprenda la actividad que desea realizar. Comprobará que con ayuda de los recursos generales asociados la vive de otro modo. ■ De vez en cuando, haga desaparecer los objetos y las personas de la situación problemática y disfrute unos instantes del ambiente agradable que se respira en su lugar de reposo. Luego haga aparecer de nuevo los objetos y las personas y enfréntelos con renovadas fuerzas. Realice su actividad con eficiencia. ■ Vuelva a la realidad cotidiana.

Usted habrá realizado bien este ejercicio si en la imaginación ha logrado superar la situación que hasta ahora le resultaba problemática y asimilar algo del ambiente agradable de la situación de recurso. De no ser así, vaya primero varias veces a su lugar de energía o equilibrio (lugar de recurso) sin introducir la situación problemática. Dése tiempo para entrar en contacto con sus habilidades y actitudes relacionadas con este espacio. Sólo entonces vuelva a integrar la situación problemática siguiendo el procedimiento antes explicado.

Si desea construirse un puente de memoria seguro para esta experiencia de superación, repase tres veces mentalmente la escena de recurso del paso 2 (como se explica en 6.4), como si viera un programa de televisión. Cada vez que repase la escena, presione ligeramente la yema del pulgar con el dedo índice y llene sus sentidos con la experiencia positiva. Cuando acabe la escena, desconecte el «programa de televisión» aflojando la presión del dedo y apartando la vista de la «tele-uña» del pulgar. Así le resultará más fácil evocar la escena de reposo y la conexión con la experiencia de superación.

8.2 Habilidades y destrezas específicas (recursos) En la sección anterior le hemos explicado cómo asociar un estado general positivo con una situación de exigencia. Pero también puede utilizar la autohip- nosis de manera específica, entrando en trance con una determinada imagen de cómo se debería superar la situación problemática. Para ello, es necesario modificar un poco el ejercicio. El señor Z. estudiaba Derecho, y el examen estaba a la vuelta de la esquina. Al señor Z. le atormentaban las dudas sobre su capacidad y, por más que se mantenía alejado de todo lo que pudiera distraerle demasiado, no lograba encontrar la motivación suficiente para prepararse para el examen. Un análisis más minucioso de su objetivo reveló que valía la pena aumentar su motivación, su persistencia y su concentración. Al principio del entrenamiento, el señor Z. sólo se propuso lograr unos pocos minutos de trance. El siguiente paso fue buscar recuerdos que le permitieran trabajar con más entusiasmo. En la imaginación, volvía a hacer una excursión escolar a la playa y era capaz de recordar y reactivar la sensación de la brisa fresca junto al mar. Por último, se imaginaba que tenía esta misma sensación en su lugar de estudio, yendo y viniendo mentalmente de la playa a su escritorio e imaginando que estiraba los pies por debajo del escritorio y los sumergía en el agua fresca. Con algo de práctica, conseguía activar la imagen en breves momentos y comprobó que su concentración y su capacidad de persistencia habían aumentado notablemente.

Como usted ya sabe, al formular el objetivo que desea lograr con ayuda de la autohipnosis, debe tener en cuenta tres requisitos: ■ formular su objetivo activando alguna capacidad suya ■ formular el objetivo en términos positivos ■ formular un objetivo realista

La capacidad que usted menciona en su objetivo, la que le permitiría superar la situación problemática a su entera satisfacción, es una capacidad que probablemente usted habrá demostrado en otras situaciones a lo largo de su vida. Por lo tanto, puede buscar conscientemente dichas situaciones y experiencias o emprender una búsqueda inconsciente, entrando en trance y examinando sus recuerdos. Cuando haya encontrado estos recursos específicos, puede actualizarlos como se ha indicado en el ejercicio «Imaginación» (5.5). Siga los pasos siguientes: Ejercicio: Recursos específicos 1. Analice su situación para descubrir qué capacidad, qué competencia necesita para superar con éxito la situación problemática. Imagínese, por ejemplo, que por la noche viniera un hada y le convirtiera en una persona capaz de superar la situación: ¿qué capacidad le conferiría?, ¿seguridad?, ¿o serenidad?, ¿sosiego o moderación? 2. Haga memoria y, de las experiencias que ha vivido hasta ahora, escoja una situación en la que haya demostrado esa capacidad o competencia (consulte su perfil de competencia de 3.7). 3. Entre en trance con el método de autohipnosis que ha escogido (capítulo 5). 4. Trasládese en la imaginación a la situación de recurso en la que tenga la competencia específica para el objetivo que quiere lograr. Disfrute unos instantes de la sensación de competencia con todos los sentidos y perciba lo que ve, oye, siente, hace, huele, etc. Ahora puede utilizar la uña del pulgar izquierdo como «pantalla de televisión» y la presión del dedo índice como interruptor (anclaje táctil de «recursos»). Vea tres veces esta película (véase sección 8.1). 5. Ahora cambie la escena y trasládese mentalmente a la situación que hasta ahora le ha resultado problemática. Piense lo que ve, oye, siente, huele, etc. cuando está en esa situación. Haga que en la escena aparezcan personas y objetos que usted quiera ver de otro modo (por ejemplo, los muebles de la sala de estudios, conferencias o exámenes, los compañeros, el lugar de trabajo, los socios, etc.). Si lo desea, puede utilizar la uña del otro pulgar, el de la mano derecha, como «pantalla de televisión» para proyectar la película problemática y la presión del índice como interruptor (anclaje táctil de «problemas»). Vea también tres veces esta película (véase punto 4). 6. Pase de una escena a otra, utilizando alternativamente los disparadores (la uña del pulgar y la presión del dedo) de ambas manos. Finalmente, proyecte las dos escenas a la vez, acercando los dos pulgares hasta que lleguen a tocarse. Fíjese qué cosas puede llevarse de izquierda a derecha o de derecha a izquierda. 7. Emprenda la actividad deseada y pruebe si, con estos recursos, ve la situación de un modo distinto. 8. Vaya mentalmente a un lugar de reposo (sección 8.1) y disfrute unos instantes de la sensación de tranquilidad. 9. Vuelva a la realidad cotidiana. Presionando el pulgar y el índice de la mano izquierda, podrá activar sus recursos en la situación que antes le resultaba problemática.

A veces uno comprueba que el recurso escogido no era suficientemente específico o eficaz. En tal caso, repita el ejercicio con un nuevo recurso o continúe con los ejercicios que se explican a continuación. 8.3 Superar el pasado Entre sus colegas, el señor S. era estimado por su disposición a emplearse a fondo. El señor S. quería ampliar su calificación profesional, y la formación de perfeccionamiento implicaba un examen final. Mientras se preparaba para el examen, el señor S. se distraía y cada vez tenía más problemas para concentrarse. Al final, solía despertarse sobresaltado en medio de la noche, empapado de sudor, y temía no poder resistir psíquicamente el momento del examen. Al señor S. le fue difícil aprender a ceder el control consciente durante la inducción del trance. Cuando lo consiguió, retrocedió espontáneamente al pasado. Recordó la época en que se enfrentó al examen final de Empresariales. Por aquel entonces, las dificultades con su pareja se agudizaron y poco antes del examen se separaron. Como es comprensible, el señor S. estaba desolado. Sus amigos le ayudaron, estudiaban con él y le hacían preguntas de repaso. Gracias a su apoyo, no abondonó la preparación y, finalmente, aprobó el examen. Sin embargo, en su imaginación la época de exámen quedó ligada al caos y la falta de confianza en sí mismo. Para la presente situación de examen, el recuerdo de la experiencia previa era perjudicial, porque hacía resurgir de forma refleja los viejos sentimientos. Para solucionar este problema, el señor S. empleó diversas técnicas de dístanciamiento, por medio de las cuales revivía su trauma anterior como si fuera el espectador de una película, pero siempre de una forma diferente. Luego, empezó a imaginar que él mismo, tal cual era en el presente, entraba en la escena y consolaba al antiguo señor S. Le decía que la separación era la condición previa de una futura relación feliz.

Si usted cree que el recuerdo de alguna situación pasada que acabó mal le persigue y menoscaba su confianza en sí mismo, elabore esa experiencia no resuelta en el siguiente ejercicio. Ejercicio: Superación del pasado Piense qué recuerdo le hace dudar siempre de su propia capacidad. Si lo desea, puede emplear el viaje imaginario al pasado que se describe en 6.5. Reflexione brevemente sobre la escena oprimente, defina el principio y el final, los personajes y la escenografía donde transcurre todo. 1.

Formule su objetivo: ¿cómo le habría gustado actuar en aquel entonces?, ¿qué sentimiento le habría dejado satisfecho?, ¿qué le habría ayudado a dar por concluido ese episodio de su vida? 3. Entre en trance con el método que ha escogido (capítulo 5). 4. Imagine que está tranquilamente sentado en la butaca de un cine y mira películas sobre su vida. Se siente seguro y pide que pongan la película de la situación crítica. Vuelva a ver la escena modificando todos los aspectos de la situación que haga falta para que resulte más placentero ver la película:  baje el volumen,  altere la nitidez o el brillo,  transforme la película en color en una película en blanco y negro,  duplique la velocidad,  pase la escena de atrás hacia delante,  haga una imagen fija de la escena decisiva y péguela en su álbum de fotos,  apague los colores o reduzca la imagen. 5. Entre en la película y métase en su papel para comprobar si puede ver la situación con más calma después de haber modificado el volumen, la velocidad, el color, el brillo y los demás aspectos de la escena. 6. Vea la escena por segunda vez y póngase tal como es usted en la actualidad junto a su antiguo yo (como un buen espíritu invisible). Anime a su viejo yo con algún comentario apropiado, por ejemplo: aliento, consuelo, humor, reinterpretación desde una perspectiva posterior, etc. 7. Vuelva a su lugar de reposo (sección 8 . 1 ) y disfrute de la tranquilidad. 8. Vuelva a la realidad cotidiana. 2.

El pasado no necesariamente supone experiencias negativas. Al contrario. La mayoría de la gente, cuando vuelve la vista atrás, también puede recordar experiencias positivas y exitosas. Estos recuerdos pueden servirle de acceso a experiencias que usted necesita para superar los desafíos a los que se enfrenta ahora. Pueden ser recuerdos de motivación, curiosidad lúdica, firmeza y muchas cosas más. ¿Qué situaciones particularmente gratas Le vienen a la memoria cuando piensa en hermosas experiencias infantiles? Aproveche mejor las experiencias positivas del pasado activándolas para la situación crítica como se explica en la sección 8.2.

8.4 Preparación del futuro La señora U. quería ampliar cu calificación profesional. Durante la formación para médico especialista, tenía que escribir una larga serie de informes. Sobre su escritorio se había acumulado un montón de papeles. Antes de ponerse a trabajar, la señora U. creía que tenía muchas otras cosas importantes que hacer, como hablar por teléfono con sus conocidos o leer a fondo el periódico. A menudo no se ponía a escribir los informes hasta poco antes de la medianoche.

Después de trabajar dos horas, se iba a la cama, muerta de cansancio. Pero, se hacía tan tarde que a la mañana siguiente le costaba muchísimo levantarse de la cama. Por eso, solía llegar a la clínica con retraso. Entonces tenía que quedarse trabajando después de hora y llegaba tarde a casa. Como primero quería descansar un poco, aplazaba cada vez más el trabajo extra que tenía por hacer. Para la señora U., estudiar y escribir siempre suponía un gran consumo de energía. Se proponía muchas cosas, pero sólo conseguía hacer una mínima parte. Y luego se reprochaba no haber hecho «nada». Es bueno escoger objetivos parciales que sea muy probable cumplir. Así pues, lo primero que aprendió la señora U. fue plantearse objetivos más realistas. Para ello empleó la técnica de la preparación del futuro. Se imaginaba a alguien que en su lugar no hubiese tenido problemas para organizarse y lo observaba hacer las cosas bien. Cuando terminaba su jornada de trabajo, esta persona decidía darse un respiro. Luego, a la hora prevista, se sentaba en su escritorio y se ponía a redactar los informes. A continuación, la señora U. experimentaba como ella misma asumía este papel. Y, como una actriz, empezaba a colocarse en su rol. Activaba todos los sentidos, sentía, oía y veía como una persona competente. También percibía los pensamientos motivadores que ayudan a empezar. Durante la actividad imaginada, se veía a sí misma superando todas las dificultades habituales como si fuera la otra persona.

A mucha gente que se prepara para un examen o tiene que hacer un trabajo específico, le pasa lo mismo que a la señora U. Una de las dificultades puede ser incorporar el trabajo a un ritmo diario equilibrado. Imaginar la superación del problema prepara el camino para lograr el objetivo y moviliza los recursos necesarios.10 Quien crea una imagen mental en la que está superando las dificultades que tiene por delante o en la que incluso ya las ha superado está ya más cerca de su objetivo. Desarrolle, pues, en primer lugar, una imagen de su conducta ideal. Imagínese que ya ha logrado su objetivo y manifiesta la conducta esperada:      

10

¿En qué lo notarán los demás? ¿En qué lo notará usted mismo? ¿Cuál será su postura corporal? ¿Cuál será su actitud mental frente a la situación? ¿En qué aspectos focalizará su percepción? ¿Cómo enfrentará aparentes obstáculos, como ponerse nervioso durante los primeros minutos, perder el hilo por momentos, etc.?

Cfr. Lazarus, 1979.

Ejercicio: Preparación del futuro Entre en trance con el método que ha escogido (capítulo 5). Imagine con todo detalle cómo actuaría una persona competente para llevar a cabo con éxito la actividad que usted desea realizar: movimientos, postura corporal, autocomentarios, circunstancias. Ahora póngase en su lugar. Siéntase como un actor en su papel. Sitúe el comienzo de esta imaginación antes del momento en que aparecen los primeros síntomas de su problema. Piense la mayor cantidad posible de pasos necesarios para lograr su objetivo (es preferible agregar algunos detalles irrelevantes de más que quedarse corto). Preste atención a los sentimientos que surgen, en especial, en los momentos críticos (frustración, aburrimiento, enfado, pánico, etc.). Siga adelante y luego perciba cómo cambian esos sentimientos, una vez que se ha vencido la dificultad. Vuelva a la realidad cotidiana. Sabe que conoce ahora los pasos a seguir y que los podrá repetir en la vida cotidiana con éxito.

En esta estrategia para superar el problema, es importante que usted vaya más allá del punto en que normalmente se da por vencido o se siente abrumado. De esta forma, también anticipará en la imaginación la vivencia de éxito y experimentará lo que se siente cuando uno supera el problema.

8.5 Resumen En este capítulo, se explica cómo aplicar los recursos -habilidades útiles, destrezas, recuerdos agrada bles y fantasías- a la conducta problemática durante el estado de trance. Luego conoció un ejercicio para superar situaciones pasadas de fracaso que le preocupan y menoscaban su confianza. Por último, aprendió cómo utilizar la imaginación durante el trance con el fin de prepararse mentalmente para la realización eficaz de una tarea.

9) SU PROGRAMA PERSONAL DE ENTRENAMIENTO

9.1 Expectativas y objetivos En primer lugar, plantéese por qué quiere practicar autohipnosis. La consecuencia con la que emplee este método dependerá de su motivación. Descubra, pues, qué espera usted de un entrenamiento autohipnó- tico, cuál es su meta. Las indicaciones dadas en los capítulos 1 y 3 pueden servirle de ayuda. Tome conciencia de sus expectativas y formule sus objetivos concretos. Ponga por escrito ambas cosas. Como es probable que los motivos y objetivos se modifiquen, antes de cada sesión de práctica vuelva a plantearse por qué quiere aprender autohipnosis (por motivos de salud, para tener más tranquilidad y serenidad, etc.). Piense por qué ha escogido este método precisamente en este momento (para tener más confianza en sí mismo, para concentrarse en una determinada situación, etc.). Así, su conciencia podrá adaptarse con más facilidad al objetivo. Además, en general un objetivo claro se logra más fácil y rápidamente que uno impreciso. Esta aclaración no sólo favorece su decisión, sino que le ayuda a escoger la técnica para superar el problema. 9.2 ¿Cuál es mi problema? Elija el área en la que quiere centrar el entrenamiento (preparación, presentación de conocimientos o superación del miedo y el estrés). Quizá tenga un motivo concreto para realizar el entrenamiento: prepararse para un examen, dar una conferencia u otra situación de estrés en la que usted supone que tendrá dificultades. En tal caso, es evidente que debe prepararse con ese fin específico. Pero si no tiene un motivo concreto, escoja el área en que ha obtenido la puntuación más alta en el perfil de competencia del capítulo 3. Compruebe también los valores iniciales de las otras áreas. Al terminar una fase de entrenamiento, puede volver a establecer su perfil de competencia y compararlo con los valores iniciales. Es bueno que tenga un punto de referencia con respecto al cual medir sus progresos. Ya puede diseñar su propio programa personal de entrenamiento. Primero busque en las siguientes páginas el apartado correspondiente (preparación, presentación de conocimientos o superación del miedo y el estrés). Allí encontrará estrategias de probada eficacia para controlar mejor estas situaciones. Tome un papel en blanco o su cuaderno de ejercicios y apunte lo que puede hacer para mejorar su

conducta problemática. Considere las estrategias que se explican a continuación como sugerencias y adáptelas a su situación.

9.3 Preparación y adquisición de conocimientos Las estrategias para mejorar su conducta de aprendizaje y de trabajo son: 1. Disponer de un lugar agradable para trabajar Procure tener un lugar que incite a estudiar. Guarde todo lo que no sea necesario para el trabajo. Asegúrese de que haya una buena iluminación y aire fresco. Manténgase alejado de todo lo que pueda perturbarle. 2. Evitar o alejar las distracciones Si no puede crear las condiciones óptimas para trabajar ni evitar las interrupciones, recurra a su capacidad interna de adaptación. a) Interrupciones dirigidas a usted (visitas, llamadas telefónicas, etc.): Ejercite la capacidad de reajuste rápido. Primero dedique toda su atención a la interrupción y esfuércese por librarse enseguida de la demanda. También puede decidir cumplirla más adelante (por ejemplo, volver a llamar más tarde). b) Interrupciones no dirigidas a usted (conversaciones, ruidos, etc.): entrénese en «hacerse el sordo» conscientemente. El mejor modo de pasar por alto las interrupciones es concentrar todo su interés en otra cosa. Emplee la autohipnosis para focalizar la atención (ver sección 6.3) y plantéese la utilidad de lo que está haciendo. Compruebe si hacer una pausa le ayuda a volver a concentrarse. 3. Desarrollar una actitud positiva hacia el aprendizaje a) Cuando se enfrente a algo que requiere atención, fíjese siempre en los aspectos interesantes. Pregúntese a conciencia qué ventajas tienen las cosas a las que quiere dedicar atención. b) Confeccione ahora mismo una lista de las ventajas del trabajo por hacer. Después de elaborar su «listado de motivaciones», compárelo con el siguiente:  después tendré una sensación de éxito,  me sentiré más seguro,  entenderé cada vez más,  aprobaré el examen,  podré ascender profesionalmente,  lograré mayor reconocimiento,  tendré más tiempo para otras cosas,  subirán mis ingresos / aumentarán mis bienes.

Si no encuentra ninguna similitud, complete y revise su listado a partir de estas sugerencias. c) Fórmese una clara noción de su objetivo educativo o profesional. Saber por qué estudia es un requisito básico para estudiar con éxito. Si desea motivarse para estudiar, es necesario que se plantee los objetivos del aprendizaje. Esto vale tanto para objetivos globales -como el objetivo de su trabajo o formación- como para objetivos inmediatos, como consultar un tema en un libro científico. Subdivida el objetivo general en objetivos parciales cada vez más concretos (por ejemplo, puntos del examen, materias, áreas temáticas, etc.). Tenga siempre presente la importancia de cada objetivo parcial para la consecución del objetivo general. Le resultará más fácil aprender los distintos elementos si los sitúa en un contexto más amplio. 4. Organizar la preparación a) ¿Qué tengo que aprender? No es bueno que se ponga a estudiar directamente. Antes debería delimitar el área en la cual le examinarán o sobre la cual quiere informarse. Para no olvidar materias o temáticas importantes ni malgastar el tiempo en cosas intrascendentes, lo primero que debe hacer es establecer los contenidos y el tiempo disponible. Confeccione un resumen general con los títulos de los capítulos o apartados de cada tema. b) ¿Qué es lo que ya sé? Examine su resumen general y piense cuánto sabe de cada tema o sección. Resalte lo que ya sabe con un rotulador. c) ¿Cuándo haré cada cosa? Elabore un cronograma de trabajo. Diferencie la planificación a largo plazo de la preparación, por un lado, de la planificación a corto plazo del trabajo para los próximos días o la próxima semana, por el otro. Incluya en la planificación un paulatino aumento del tiempo dedicado y del volumen de trabajo. Si no logra cumplir lo que se propone, rebaje drásticamente sus pretensiones. Establezca cuándo y cuánto tiempo puede y quiere dedicarse a la preparación. 



Fije un periodo de observación (por ejemplo, una semana), y determine su nivel de partida (por ejemplo, puede puntuar la cantidad de tiempo que trabaja por día y la concentración con la que trabaja en una escala de 1 a 10). Para que la relación entre aprendizaje y tiempo libre sea equilibrada, incluya pausas periódicas en su planificación y asegúrese de realizar actividades variadas en su tiempo de ocio. Elabore un plan de pausas (por ejemplo, un 20% del tiempo de trabajo).

Planifique de antemano un margen de tiempo. Por ejemplo, si dispone de cinco semanas, planifique que acabará la cuarta semana. Siempre surgen imprevistos o se retrasa el trabajo. Si tiene un plazo más largo (por ejemplo, medio año), reparta el margen de tiempo de la manera más regular posible (por ejemplo, una semana por mes), para poder ir comprobando entretanto si es suficiente. Tenga en cuenta posibles interrupciones y el modo en que se librará de ellas. 5. No perder la perspectiva Aunque se esté preparando en un campo de materias muy amplio, al estudiar es importante concentrarse en lo esencial. Parta de lo general y ocúpese de los detalles sólo si el esfuerzo merece la pena. Tenga valor para dejar lagunas. Verifique si el esfuerzo dedicado a un problema guarda relación con la importancia que éste presumiblemente tendrá en la situación de examen. 6. Aproveche la presión del grupo En grupo siempre se generan expectativas, exigencias e incluso normas. El individuo se siente obligado a responder a las expectativas del grupo. Le motiva hacer algo relacionado con la finalidad común del grupo (preparar un capítulo de un libro para el próximo encuentro). Si usted no tiene ocasión de trabajar en grupo, busque alguna persona de su entorno y cuéntele qué se ha propuesto y cómo va progresando. 9.4 Presentación y exposición de conocimientos El que tiene algo que decir no tiene ninguna prisa. Se toma su tiempo y lo dice en una sola línea. ERICH KÁSTNER (1950) La persona que expone sus conocimientos o presenta algo ante otros quiere parecer competente. El deseo de causar una buena impresión parece evidente en las situaciones de examen. Dicho deseo puede verse incrementado por la presencia de ciertas personas (por ejemplo, personas influyentes, competentes o atractivas). Es posible que el expositor considere estas personas como «árbitros» difíciles de contentar. Con independencia del tipo de público y de la tarea a realizar, en tales casos tienden a aumentar las dudas del expositor sobre su capacidad de persuasión. La inseguridad del orador se transmite tanto de forma verbal como no verbal a los oyentes, quienes a su vez la reflejan de manera verbal (interrupciones molestas u observaciones críticas) o no verbal (inquietud generalizada o desinterés). Así se cierra el círculo de miedo y estrés.11 Las técnicas de presentación ayudan a poner de relieve los conocimientos y las buenas ideas, y a exponerlos de manera convincente, pero de ningún modo pueden reemplazar la competencia profesional o las ideas bien meditadas. La falta de 11

Schienker y Leary, 1982.

argumentos y de conocimientos o los proyectos poco realistas no se vuelven aceptables como por arte de magia, aunque se empleen las más refinadas técnicas de presentación. En una buena presentación, el monólogo se convierte en un aparente diálogo, pues si el orador tiene en cuenta al oyente, la exposición resulta más interesante e impactante para todos los participantes. Tome un papel en blanco o su cuaderno de ejercicios y apunte lo que puede hacer para mejorar su competencia de presentación. Considere las estrategias que se explican a continuación como sugerencias y adáptelas a su situación. 1. El objetivo de la exposición Por lo general, el objetivo principal de una presentación no es entretener sino convencer al o a los oyentes. Examine, pues, su objetivo desde el punto de vista del público. Intente adaptarse lo mejor posible a su interlocutor. Tenga presente (también cuando responde una pregunta de examen) qué es lo que pretende lograr. Cuando haga una exposición, plantéese el sentido de su conferencia o de la respuesta del examen, y no gaste energía en formulaciones complicadas. Lo ideal es que formule el objetivo de su presentación en una sola frase. Este objetivo ha de parecer realista y ajustarse a los objetivos y deseos del oyente. Luego podrá adaptar a él su argumentación (el hilo conductor). 2. El interés del oyente Desarrolle las ideas conjuntamente con el o los oyentes. Para ello, es útil disponer de antemano de la mayor cantidad posible de información (análisis del público o del «examinador»): ¿qué expectativas tiene el otro?, ¿qué sabe sobre el tema?, ¿qué opina al respecto? Por muy concisa y convincente que sea su argumentación, siempre ha de localizar al oyente donde éste se encuentra mentalmente. Por medio de los gestos, expresiones y observaciones, usted recibe información en todo momento acerca de si su oyente le sigue. Practique en la vida cotidiana. Cuéntele a una persona y luego a un grupo algo que deba atraer la atención sobre usted, y observe las reacciones de sus interlocutores. Fíjese qué indicios le permiten inferir el interés y la atención de quienes le escuchan. Si en un examen usted ya ha hablado de lo que sabía, guíe al examinador hacia áreas temáticas afines acerca de las cuales pueda decir algo más. En general, los examinadores quieren saber lo que usted sabe, no necesariamente lo que no sabe. 3. Facilitar el procesamiento mental Facilite el proceso de asimilación del oyente. Incorporando material visual adicional (diapositivas, fotos, anotaciones en la pizarra, etc.), logrará que la nueva información se registre a través de dos canales: el visual y el acústico. De esta forma se produce una codificación más profunda en el cerebro.12 Lo mismo se logra, sobre todo en un examen, con ejemplos breves, pero gráficos. 12

Cfr. Godeby y otros, 1994.

4. El lenguaje corporal Los gestos y ademanes deberían ser escasos, pero claros. Subraye sus palabras con el lenguaje de su cuerpo. Muéstrese interesado, competente y seguro de sí mismo, sin llegar a ser arrogante. Incluya pausas deliberadamente. La prisa del orador se transmite a los oyentes, éstos se ponen inquietos y aumentan aún más el nerviosismo del orador. Rompa este círculo vicioso haciendo pausas. Así parecerá un orador más tranquilo, podrá ordenar sus ideas y tendrá más tiempo para pensar lo que dice. Asi mismo, las pausas facilitan la comprensión y la asimilación de nuevos razonamientos. Limite la duración de la presentación a unos 30 o 40 minutos: así mantendrá la atención del oyente y a usted mismo le resultará más fácil concentrarse en el asunto. Si dispone de poco tiempo, es mejor suprimir deliberadamente algunos temas secundarios que arrastrar al oyente a una vertiginosa «recta final». Por ello, la duración de muchos exámenes orales se limita razonablemente a 30 minutos. 9.5 Control del estrés agudo Descarga Descarga Cuando nuestro organismo se ve obligado a prepararse para luchar o para huir, porque nos sentimos amenazados, acosados o agredidos, segrega las hormonas correspondientes (véase sección 3.4). Estas hormonas proporcionan energía adicional al cuerpo. Si esta activación no se descarga mediante las acciones apropiadas (lucha o huida), se dirige contra el propio cuerpo en forma de estrés y lo ataca en sus puntos más débiles (la vesícula, el corazón, el estómago, etc.). Por lo tanto, habría que descargar esa activación antes de que llegue a dañar al cuerpo. Analice su conducta de estrés agudo por medio del perfil de estrés de la sección 3.4, es decir, compruebe si su personalidad corresponde al tipo propenso a sufrir estrés «permanente» y en qué medida ya padece alteraciones producidas por el estrés. Si tiene problemas para superar el miedo y el estrés, tome un papel en blanco o su cuaderno de ejercicios y apunte lo que puede hacer para mejorar su conducta al respecto. Considere las estrategias que se exponen a continuación como sugerencias y adáptelas a su situación. Si es posible, descargue el estrés de inmediato. Cuando se enfade de improviso, dé un puñetazo sobre la mesa y levante la voz, si le apetece hacerlo. Ésta es una manera de descargar las energías movilizadas para que no se acumulen. Pero si no puede permitirse esta clase de reacciones por motivos sociales -por ejemplo, porque está ante una persona de la cual dependen cosas importantes para usted (el jefe o el examinador)o se ha propuesto no alterar la armonía familiar pase lo que pase (aunque se enfade con

alguien de su familia), realice algún trabajo muscular alternativo: meta la mano en el bolsillo o bajo la mesa y apriete el puño, o póngase a hacer algún ejercicio. Mediante la llamada actividad isomètrica, podrá reducir al menos una parte de la activación, por ejemplo apoyando las manos en el borde de una silla, colocando firmemente ambos pies en el suelo y contrayendo la musculatura del abdomen. Estos ejercicios le serán, además, particularmente útiles si usted ha obtenido altos valores de estado negativo en su conducta ante el estrés agudo (véase perfil de estrés en la sección 3.4). Relajación Cuando el estrés es previsible, el método de la autohipnosis brinda la posibilidad de superarlo, tanto en un momento puntual como en fases más prolongadas (véase ejercicios del capítulo 5). La autohipnosis permite lograr una relajación rápida en el momento en que se practica y también programar por anticipado la relajación para una futura situación estresante (sección 6.6). La autohipnosis aúna las ventajas de La meditación y el biofeedback con el efecto de las reacciones poshipnóticas (sección 7.1). Está demostrado que, al fin y al cabo, el empleo de la reacción de relajación -lo contrario de las reacciones de lucha o huida- constituye el aspecto central de toda reducción de estrés (sección 4.1). Algunas características de este reajuste psicosomático son: La respiración se vuelve más lenta y profunda. El corazón late más despacio. Aumenta el flujo sanguíneo en manos y piernas. Se relaja la musculatura. Se normaliza el metabolismo. Se equilibra la actividad hormonal (el nivel de hormonas en la sangre). En este contexto es importante saber que se producen más reajustes, si usted logra provocar una parte de esta reacción de relajación. Si desea modificar ciertas reacciones en una futura situación de estrés mediante el trance hipnótico, puede dejar un «rastro». En los ej ercicios previos, usted ha conocido algunos de estos disparadores poshipnóticos (inspiraciones profundas y espiraciones lentas, en el ejercicio 5.1; la posición de sentado o tumbado, en el ejercicio 5.2; el punto de fijación -por ejemplo, el anillo que lleva en el dedo- en el ejercicio 5.3; la ligereza de la mano, en el ejercicio 5.4, etc.). Ejercitándose con regularidad y repitiendo estos procedimientos, usted puede anclar el estado de trance en estímulos visuales, acústicos y emocionales. Dichos estímulos se convierten en disparadores del trance, cuando usted los moviliza.

Autocomentarios Debido al efecto que tienen los pensamientos sobre el estado de ánimo, con frecuencia se utiliza el «pensamiento positivo» como una estrategia general para encarar la propia vida.13 A la inversa, se habla de inmunización contra el estrés, cuando se trata de evitar pensamientos negativos en situaciones de estrés agudo.14 Si examina los pensamientos que aparecen en su cabeza cuando se enfrenta al estrés, descubrirá que reflejan cierta actitud hacia la situación o hacia su reacción ante ella. Esta actitud puede reducir o aumentar el estrés. Aumentan el estrés ideas como «No lo soporto», «No lo aguanto», etc. En cambio, ideas como «No pienso alterarme» o «Esto me molesta, pero hay cosas peores» expresan otra actitud mental frente a la situación y provocan una disminución de la reacción de estrés. Imagine la siguiente situación: usted se presenta ante un grupo de oyentes. No les conoce, pero supone que son competentes y críticos. Usted quiere presentar algo que supone que será contrario a la opinión del público. De modo que está seguro de que no cumplirá las expectativas de los oyentes. En ese momento, es posible que le surjan pensamientos como: «Ésta gente no tienen ninguna fe en mí...» «¡Qué impacientes son!...» «No soy convincente...» «No tendría que haberme presentado...» «Mi conferencia no vale nada...» «No tengo nada que ofrecer...» Si indaga más a fondo, puede que se encuentre con algunos dogmas curiosos que de manera inconsciente condicionan su estado mental: «¡Sólo valgo algo si sobresalgo en algo!» «¡Sólo valgo algo si les caigo bien a todos!» Y luego comprobará que ni es superior al promedio ni todos creen que usted es maravilloso. Quizá aumente su activismo para forzar lo imposible. O tal vez se repliegue en el agujero negro de la depresión. En ambos casos, es muy probable que cometa muchos errores y sus sospechas de fracaso se vean confirmadas. Retrotráigase al comienzo de la catástrofe. Esta vez empiece con un juicio realista: «Es posible que mis oyentes no opinen igual que yo, y puede ser que no les caiga bien a todos» A continuación, añada: «Están en su derecho». 13 14

Coue, 1924; Murphy, 1985. ** Meichenbaum, 1989.

Y piense a qué tiene derecho usted: «No estoy aquí para contentar a esta gente» «No puedo pretender que todas las personas del público me quieran» «Mi opinión es importante para mí, aunque los otros no la compartan». Entrénese en esta capacidad de no perder la calma. Escoja una situación en la que hasta ahora le haya ido mal. Imagine que se encuentra en esa situación y observe qué ideas específicas se asocian a su estado de alteración. Luego formule la mayor cantidad posible de ideas y actitudes alternativas. Siga el procedimiento que se indica a continuación: Ejercicio: Reestructuración 1. Elija una situación que hasta ahora siempre le haya puesto furioso. Examine mentalmente la situación y observe qué pensamientos irracionales específicos se asocian con su estado de alteración. 2. Formule ideas alternativas más realistas y menos agobiantes: i. Desprecio: «Los oyentes parecen todos tontos...» ii. Desviación: «Hay cosas más importantes...» iii. Normalidad: «Algunas veces somos más convincentes y otras menos...» iv. Desafío: «¿Cómo podría reaccionar para que sea de manera totalmente distinta a la habitual?». v. Revalorización: «Hay muchas otras cosas que sé hacer bien...» vi. Reinterpretación positiva- «Los oyentes sienten curiosidad...» vii. Aportación propia: «Es probable que yo tenga cierta tendencia a reaccionar de forma exagerada...» viii. Perspectiva de los otros: «Los oyentes quieren defender su punto de vista...» ix. Ayudar a los otros: «¿Cómo puedo hacer para que les resulte más fácil seguirme?» 3. Entre en trance con el método que ha elegido (capítulo 5). 4. Retrotráigase a la situación potencial de estrés y percíbala con todos los sentidos. Repase la mayor cantidad posible de pasos necesarios para lograr el objetivo. Fíjese en los sentimientos que surgen en los momentos críticos (frustración, ira, aburrimiento, enfado, pánico, etc.). Ahora introduzca las ideas alternativas para evaluar la situación (véase punto 2). Perciba cómo cambian sus sentimientos. 5. Vuelva a la realidad cotidiana. Si no está conforme con el resultado, vuelva al punto 2 y piense otras ideas alternativas. Repita el procedimiento. Si su perfil de estrés (sección 3.4) presenta altos

valores de preocupación y bajos valores de confianza en sí mismo, cambiando su actitud puede aumentar el control de la situación y potenciar los efectos de la autohipnosis.

9.6 Control del estrés crónico Distrés y eustrés Este libro intenta ayudarle a desenvolverse mejor en situaciones que requieren un aprendizaje o una presentación eficaz. El estrés que surge en dichas situaciones siempre supone una activación. Cuando ese estado físico va acompañado de una sensación subjetiva de sobreexigencia, hablamos de distrés (o estrés negativo). El distrés aparece sobre todo cuando usted se ha planteado una exigencia muy grande, pero a la vez le atormenta la sensación de no poder evitar la situación ni dominarla. Por desgracia, es precisamente entonces cuando el entorno reacciona con respuestas negativas. Alguien que tuviera buenas intenciones con usted le daría consejos como: «Es mejor que haga sólo una cosa, y ésa la haga bien». Hay mucho de verdad en ello, pero es más fácil decirlo que hacerlo. Seguramente, de vez en cuando habrá vivido situaciones muy complejas en las que usted lo hizo todo con tanta «soltura» que no lo pensaba mientras lo hacía. No nos referimos necesariamente a tareas rutinarias, pues en tales casos surge con demasiada facilidad el aburrimiento. Más bien se trata de situaciones que nos plantean grandes exigencias y en las que nos concentramos por completo en lo que estamos haciendo. Posteriormente no sentimos un estrés desagradable, sino más bien verdadera euforia. En esos casos hablamos de eustrés (o estrés positivo). Para designar este estado también se ha acuñado el término flow (la voz inglesa para «flujo»). Este fluir o «dedicarse de lleno a una actividad» se puede aprender. En primer lugar, hay que escoger la tarea adecuada o, mejor dicho, el nivel de exigencia adecuado. Así se evita el estrés provocado por la sobre- exigencia. A su vez, un nivel de exigencia demasiado bajo puede conducir fácilmente al aburrimiento y a la distracción por otros estímulos. De ahí que una característica de la experiencia de flow sea un nivel de exigencia alto, pero no demasiado alto. Por algo son los deportistas, según se ha podido comprobar, quienes más experiencias de flow tienen: se orientan al rendimiento y siempre trabajan al límite de su capacidad, pero supuestamente nunca se esfuerzan hasta la frustración. Al fin y al cabo, son precisamente las experiencias de éxito que realmente han implicado un esfuerzo las que proporcionan una sensación de competencia. Éste es el segundo componente importante del eustrés o flow. Procure incrementar las situaciones en las que se siente competente y capaz de actuar.

El fracaso está asegurado si de improviso usted pretende practicar un deporte de alto rendimiento sin estar entrenado o ejecutar a la perfección un concierto de piano siendo un principiante. En cambio, obtendrá experiencias de éxito adecuando el nivel de exigencia a su capacidad real. Otro factor a tener en cuenta es la retroalimentación por parte del entorno. Es justamente en las situaciones de distrés cuando la mayoría de la gente tiende a dedicar más atención a su temor al fracaso (es decir, a malestares físicos y autocomentarios como «Nunca lo conseguiré, otra vez sale todo mal»). En lugar de pensar en el fracaso, sería mejor concentrarse en la tarea misma. Por ello flow significa también dedicarse de lleno a una actividad y, durante el proceso, estar siempre atento a la reacción ante el efecto de la tarea. En otras palabras: asegurarse de la coherencia de cada paso mientras se desarrolla la actividad y tener plena libertad para efectuar correcciones, en lugar de preocuparse por los posibles fallos y mientras tanto perder de vista la tarea en sí. Un individuo con distrés no se siente a gusto en su piel, le molestan sus sensaciones físicas, le agobian sus pensamientos y sus actos le parecen inadecuados. En el eustrés, en cambio, el individuo se dedica de lleno a una actividad y tiene la sensación de estar absorto en lo que hace y en armonía consigo mismo. Con frecuencia, posteriormente experimenta una sensación de euforia. Mecanismos de superación La investigación acerca del estrés, además de obtener resultados fisiológicos (por ejemplo: qué hormonas intervienen, qué daños permanentes se producen en la circulación o el sistema digestivo), ha sacado a la luz una serie de conocimientos psicológicos. Por ejemplo, se ha descubierto un tipo de personalidad propenso a sufrir estrés, que se distingue por el activismo, el espíritu de competencia y la actitud de lucha permanente (capítulo 3). En un estudio sobre técnicas de superación del estrés se registraron las ocho categorías siguientes:15 - relajación+, - distracción+, - redefinición de la situación+, - aceptación de los hechos+, - catarsis, - acción directa+, - búsqueda de apoyo social, - religiosidad.

15

Stone y Neale, 1984.

Las categorías 1 y 2 aprovechan el reajuste psico- somático que se logra mediante la autohipnosis u otras técnicas de relajación. Las categorías 3 y 4 definen las posibilidades de superación mental (sección 10.5). Las estrategias 5 y 6 remiten al plano de la acción la categoría 5 pone de relieve los componentes emocionales. La estrategia 7 incluye las relaciones sociales y la categoría 8, el descubrimiento de un sentido superior. ¿Cuál es su estrategia de superación preferida? Las estrategias de superación de situaciones de desafío que tienen un signo + pueden mejorarse específicamente por medio de la autohipnosis, ya que ésta facilita su aplicación y permite tener la actitud mental adecuada. Reestructuración Si usted tiene un tipo de personalidad propenso a sufrir estrés o, con más razón, si ya presenta síntomas de alteraciones, debería reelaborar su conducta general frente al estrés. En este caso, es aconsejable emprender un análisis más minucioso de la situación. Confeccione una lista de las situaciones que siempre le resultan muy estresantes (por ejemplo, la familia, la pareja, los clientes, los compañeros de trabajo). ¿Qué ideas le pasan por la mente en esos momentos en que está tan alterado (por ejemplo, se siente abandonado o ignorado, siente que los demás son injustos con usted)? Ahora escriba para cada tema por lo menos cinco modos alternativos de ver la situación que harían que ésta le resultase menos estresante (véase sección 10.5). Repase mentalmente cada situación y piense qué otra actitud le permitiría tener una reacción más sana. Si tiene dificultades, hable con personas de su entorno que usted considere capaces de manejar con más calma este tipo de situaciones. Pregúnteles cómo ven ellas la situación y qué piensan o qué se dicen a sí mismas en tales situaciones. Aplique el ejercicio 10.5 a sus principales factores desencadenantes crónicos de estrés. Apoyo emocional La manera en que enfrentamos el estrés no depende sólo de la forma en que vemos la situación y de las posibilidades de actuar que creemos tener. También depende de los recursos externos de que disponemos. Los resultados de la investigación del estrés demues tran que el respaldo social es un medio eficaz para combatir el estrés. En las situaciones difíciles, nuestra red social puede contribuir a que sigamos adelante o no perdamos la confianza en nuestro éxito final ¿Tiene gente en la que pueda confiar en los momentos difíciles? ¿Cuida sus relaciones sociales? ¿Habla con otras personas acerca de sí mismo y de las decisiones que tiene que tomar o de las cosas que le preocupan? Compartir la carga forma parte de la superación del estrés, porque produce alivio. Al mismo tiempo, le acerca a la gente y le proporciona apoyo emocional.

Organización del tiempo Tome conciencia de cómo maneja su tiempo. Repartirlo de manera coherente significa atender por igual sus necesidades, sus aficiones y las exigencias de la vida cotidiana. Más vivencias de flow Los días en que tiene un disgusto tras otro le debilitan. No se le ocurren soluciones adecuadas para nada. Todos le hacen responsable si algo sale mal. Raras veces siente que ocupa el sitio que se merece y es reconocido. En inglés se habla del daily hassles, los pequeños fracasos y frustraciones cotidianos que contribuyen al malhumor, la depresión y las alteraciones psicosomáticas.16 No todas las situaciones pueden transformarse en vivencias de flow. Pero para tener más flow en la vida cotidiana, podemos hacer mucho más de lo que parece a simple vista. Piense en frustraciones reiteradas que le agobian:  ¿Qué cambios puede introducir en las situaciones para que el nivel de exigencia sea óptimo y no demasiado alto?  El resultado de ello es una actitud competente. ¿Cómo puede conseguir una mayor retroali- mentación por parte del entorno?  Si hasta ahora evitaba las situaciones de rendimiento, ¿cómo puede aumentar paulatinamente su nivel de exigencia para volver a tener experiencias de flow?  ¿Cómo podría intercalar experiencias de flow en las actividades rutinarias que le sirvan para recobrar las fuerzas (por ejemplo, cultivando sus aficiones)? Seguramente, a usted mismo se le ocurrirán muchas ideas propias para cambiar su actitud frente al estrés aplicando los criterios del flow. Con las técnicas de autohipnosis ha conocido otras formas de aumentar la frecuencia de las experiencias de flow. Por un lado, el propio estado de trance puede funcionar como flow y, por consiguiente, constituir un recurso. Por otro lado, el trance es un estado que nos ayuda a saber dónde encontrar nuestros propios flows. En primer lugar, realice el ejercicio «Orden mental» (sección 7.3) para descubrir algo que le frustra. Luego desarrolle una imagen de cómo enfrentar mejor la situación con ayuda del ejercicio «Preparación del futuro» (sección 8.4). Otra estrategia consiste en facilitar la concentración en una actividad por medio de la focalización (sección 6.3). Las técnicas de distanciamiento del ejercicio «Superación del pasado» (sección 8.3) le ayudarán a suprimir eventuales influencias negativas. Eso sirve para mantener la concentración en la actividad.

16

Kanner y Schaeffer, 1981.

El resultado a largo plazo de la práctica de la autohipnosis es un aumento de la capacidad de focali- zación, disociación y pensamiento divergente y, por consiguiente, un aumento de las posibilidades de desarrollar actividades en el futuro y vivirlas como estrés.

9.7 Autocontrol por medio de la autohipnosis Primera semana En primer lugar, revise las reflexiones previas para mejorar su técnica de superación en el capítulo 3: un análisis funcional del problema. Esto le permitirá saber qué aspecto de la adquisición de conocimientos, la presentación y la superación del estrés es importante para usted, y disponer de indicaciones concretas para escoger la técnica de autohipnosis apropiada. Tómese tiempo para escoger un método para entrar en trance que le resulte agradable y le parezca adecuado (capítulo 5). La primera semana practique autohipnosis tres veces por día. En el futuro, puede volver a recurrir al mismo método que le ha dado buenos resultados. Si lo prefiere, puede ir cambiando y probando todos los métodos o escoger el método más apropiado para cada situación. Compruebe los efectos del trance autoin- ducido aplicando los criterios de la sección 7.5. Es importante que en la primera semana tenga oportunidad de provocar distintos estados de trance: trances cortos y largos, trances que se convierten en sueño y trances que acaban en total estado de vigilia, trances que terminan después de un tiempo indefinido y trances que duran los 15 minutos previstos, etc. En este primer tiempo, no es necesario que emplee la autohipnosis con un fin específico, pero ya puede empezar a notar alguna mejoría ocasional en su estado de ánimo. Segunda semana Practique diariamente autohipnosis y emplee la preparación poshipnótica del trance mediante disparadores específicos (sección 7.1): alteraciones de la respiración, sensaciones en los ojos durante la fijación, en las manos durante la levitación, sentir el peso del cuerpo y contar en la profundización. A partir de la segunda semana puede empezar a emplear su capacidad de autohipnosis con un fin específico: repase las distintas técnicas del capítulo 8 y fíjese cuál le gusta más y le da mejores resultados. Para ello le ayudará comprobar una y otra vez en qué medida está acercándose a su objetivo original: antes del trance puntúe en una escala de 1 a 10 su estado de ánimo (por ejemplo, nerviosismo) en la situación problemática específica. Después de cada

ejercicio de trance, vuelva a evaluar su estado de ánimo para comprobar hasta qué punto nota alguna mejoría. Analice en primer lugar cómo puede mejorar su concentración durante el trabajo por medio de la autohipnosis (sección 6.3). Si tiene problemas con las distracciones, emplee las técnicas presentadas en las secciones 7.2 y 7.3. Tercera semana Vuelva a estudiar las indicaciones de las secciones 9.1 a 9.6 sobre la organización del trabajo y decida qué estrategias y consejos prácticos quiere aprender. Practique diariamente autohipnosis y profundice sus conocimientos sobre el modo correcto de emplear esta técnica. Fíjese en qué momento empieza a percibir un aumento significativo de la rapidez con que provoca el trance. A continuación, aproveche la posibilidad de movilizar recursos para trabajar y para superar las situaciones de estrés (sección 6.4). Empiece por los recursos generales (sección 8.1) y continúe con los recursos específicos (sección 8.2). Cuarta semana Si algunas experiencias del pasado le impiden prepararse mentalmente para lograr sus objetivos, no debería demorar mucho su superación (sección 8.3). Si al realizar el ejercicio previo de la sección 6.5 no descubre ningún indicio de bloqueos causados por el pasado, pase al tema de la preparación de las confrontaciones futuras. En la sección 8.4 se proporcionan las instrucciones necesarias. No olvide que en este ejercicio siempre debe formular los objetivos en términos positivos. Tanto en la preparación que le resulte fustrante como en la presentación misma o en una confrontación personal: no intente reprimir los síntomas de estrés. Por lo general, en la medida en que intente reprimir las sensaciones de tensión y estrés logrará todo lo contrario: la tensión y el estrés irán en aumento, y entrará en un círculo vicioso. En lugar de intentar reprimir los síntomas de estrés, dirija su atención al sitio donde usted siente que se localiza la tensión. Concéntrese en el punto donde percibe la sensación de tensión muscular: la frente, la nuca, la espalda o donde sea. Alivie la molestia como se indica en la sección 7.4. En la siguiente sección presentamos otro método. Como forma abreviada de reducir tensión, intente primero lo siguiente: tómese un momento y evalúe la intensidad de la tensión que experimenta, por ejemplo, en una escala de 1 (mínimo) a 10 (máximo). Puede cerrar los ojos un instante y calcular mentalmente la intensidad de la tensión.

Ahora aumente la tensión en la zona afectada durante algunos segundos, apretando los puños, presionando los antebrazos contra la superficie donde están apoyados, contrayendo los músculos glúteos y los de las piernas. Respire profundamente y contenga el aliento, mientras aumenta un poco más la tensión. Luego afloje los músculos y exhale lentamente el aire junto con todo el estrés acumulado. Imagine que elimina un poco de tensión con cada espiración.

9.8 Observaciones finales La autohipnosis como método de relajación espiritual y mental Además de la tensión física, el estrés a menudo oscurece o nubla la mente. Es posible que este síntoma se manifieste sólo en una situación determinada y luego desaparezca, pero también puede prolongarse en el tiempo. A menudo, a las personas que padecen esta clase de estrés les cuesta relajarse mentalmente. No pueden dejar de cavilar y preocuparse. En tales casos, es aconsejable el ejercicio «Orden mental»- (sección 7.3). Cuando se sufre tensión psíquica, en cualquiera de las tres situaciones (la preparación, la presentación y la confrontación), es recomendable combinar las técnicas descritas en las secciones 5.2 y 5.3 utilizando el siguiente ejercicio: Ejercicio: Reducir tensiones 1. Empiece la sesión de autohipnosis concentrándose en la respiración (como en la sección 5.1). Inspire profundamente y luego preste atención a la espiración. Durante las siguientes cuatro o cinco respiraciones concéntrese en la espiración. Sienta cómo sale el aire e imagine que con cada espiración su cuerpo elimina un poco de tensión y usted deja salir los pensamientos que ya no necesita. Cada vez que espira, puede eliminar, exhalar, un poco de preocupación. 2. A continuación, sienta cómo su cuerpo se va volviendo cada vez más pesado, como si se fuera hundiendo en la silla o en la cama (sección 5.2). Enfoque su percepción en las manos. Fíjese cuánto le pesan. Quizá empiece a sentir que una mano se va volviendo cada vez más ligera, mientras la otra parece adherida a la superficie sobre la que se apoya. Con cada espiración, imagine que a través de ese brazo, la mano y los dedos transmite un poco de tensión a la superficie de apoyo (los brazos de la silla). 3. Después concéntrese en la inspiración. Sus pulmones se llenan de aire fresco. Imagine que cada vez que inspira absorbe todo lo que necesita para superar la situación: fuerza, energía, persistencia, confianza. 4. Luego, permítales a los pensamientos que vayan reapareciendo, uno tras otro. Imagine que los pensamientos van pasando como nubes, como pájaros en el cielo o como maderas flotantes en un río. Cada pensamiento puede pasar lentamente durante el tiempo que dura una respiración. Perciba los sentimientos que despierta cada uno. Deje que se vayan, que se alejen flotando junto con los pensamientos.

Si lo desea, puede hacer este ejercicio varias veces por día. Con algo de práctica, logrará aprovechar sus pensamientos para entrar en trance y para utilizar sus ideas estresantes junto con la espiración como disparadores de la relajación. Control del estrés fuera de la situación de práctica Con la autohipnosis, usted puede entrenarse para relajarse con rapidez y de una forma adecuada a cada situación (estando presente o ausente, parcial o completamente, ciertas partes del cuerpo, etc.), sin aparatos y en cualquier momento en que se enfrente a una situación de exigencia. Para ello debe convertir cada síntoma de estrés en un disparador de relajación y calma. Identifique los factores que hasta ahora han funcionado como desencadenantes de su conducta de estrés. Cada uno se estresa por distintos motivos (capítulos 3 y 7). El disparador de la reacción de relajación puede ser cualquier cosa que se repita siempre en una situación de estrés, que sea típica de esa situación. Es posible que las miradas de los oyentes le hagan sentirse inseguro siempre que pronuncia una conferencia o se presenta a un examen oral. Cuando se encuentre en una situación de estrés, escoja un punto de fijación para los ojos, por ejemplo, la montura de las gafas de la persona que tiene enfrente. Deje que el reflejo del cristal le traiga a la memoria el reflejo del sol en una situación de descanso (en el mar, en la montaña, etc.) y la sensación que experimentó la última vez que lo vio. Este nuevo disparador puede convertirse en un interruptor mental que modifique su estado de ánimo; por ejemplo, puede recordarle lo que siente cuando bebe un vaso de agua fresca. Aplique la técnica de anclaje que se explicó en el capítulo 8. Es posible que durante las prácticas compruebe que su problema pierde importancia. En ese caso, es aconsejable que siga utilizando la autohipnosis como un método de «psicohigiene». Aproveche la nueva destreza que ha adquirido para lograr rápidamente un estado agradable.

9.9 Resumen En este capítulo se describieron estrategias de probada eficacia para las distintas áreas problemáticas (conducta de aprendizaje y de trabajo, presentación o situación de examen, estrés y miedo). En relación con la conducta de aprendizaje y de trabajo, se desarrollaron los siguientes puntos: el acondicionamiento del lugar de trabajo, el manejo de las distracciones, la mejora de la actitud ante el estudio o el trabajo, la organización y selección durante la preparación y, por último, las ventajas de trabajar en grupo.

Con respecto a la presentación o exposición, se explicaron los aspectos a los que debemos prestar atención para demostrar competencia y asegurarnos el interés del oyente. En cuanto al tratamiento del estrés agudo y del estrés crónico, se presentaron estrategias de descarga y relajación, así como técnicas para mejorar los pensamientos y actitudes mentales. Finalmente, se proporcionaron indicaciones específicas para lograr un mejor autocontrol por medio de la autohipnosis.

10) HISTORIAS PARA LOS RATOS LIBRES

10.1 ¿Por qué historias? Hay distintas formas de aprender. El aprendizaje mediante castigos y recompensas se produce casi a diario, sin que pensemos mucho en él: hacemos algunas cosas bien y otras mal cuando conducimos, cuando rellenamos formularios o trabajamos con el ordenador. Si nuestra acción conduce al éxito, es probable que volvamos a actuar de la misma manera en el futuro; y dejaremos de actuar así si la acción tiene consecuencias negativas. En cambio, el aprendizaje reflejo se encuentra con frecuencia en el ámbito emocional, es decir, cuando se trata de sentimientos. Si reñimos con alguien y nos alteramos, la próxima vez que nos encontramos con esa persona, reaparece de forma refleja la misma irritación, aunque no llegue a producirse ningún enfrentamiento. Así aprendemos de las experiencias cotidianas. También podemos aprender sin actuar, por ejemplo, a través de lo que se conoce como aprendizaje asociativo. Es lo que ocurre cuando estudiamos vocabulario: una y otra vez vemos los mismos pares de palabras en dos idiomas y los aprendemos de memoria. Si más adelante nos encontramos con una palabra en un idioma, nos recuerda automáticamente la palabra en el otro idioma. El llamado aprendizaje simbólico consiste en traducir la acción en una imagen. Una forma de aprendizaje simbólico es hacer cálculos. Por ejemplo: hay dos formas de comprobar que necesitamos doce manzanas si queremos hacer felices a cuatro personas dándoles tres manzanas a cada una. Podemos tomar cuatro veces tres manzanas del cajón y luego sumar cuántas hemos sacado en total. O podemos obtener el mismo resultado sumando, antes de sacar del cajón la correspondiente cantidad de manzanas. En este último caso, usamos la artimética como lenguaje especial. Algo análogo ocurre con las historias. Es sabido que no sólo a los niños les gusta escuchar historias. Los adultos también devoran novelas o se sientan encantados frente al televisor cuando ponen su serie favorita. Las experiencias que no se adquieren en la realidad tienen varias funciones. Nos permiten vivir algo que parece inaccesible en nuestra propia vida. La agresión y la sexualidad son las principales candidatas, si tomamos como punto de referencia la oferta de vídeos. Pero en los mundos imaginarios también se pueden encontrar recursos. Dicen que Iván el Terrible hacía que le leyeran cuentos todas las noches. ¿Por qué? Pues

porque pensaba que la realidad era tan horrible que de vez en cuando necesitaba renovar su creencia en que los milagros aún eran posibles. Las historias pueden actuar directamente como lecciones, como en el cuento del muchacho que muere de hambre porque se niega a comerse la sopa, de Heinrich Hoffmann. Éste también suele ser el caso de las fábulas, en las que se muestra lo que les pasa a los animales, que encarnan distintas características de los seres humanos, como la codicia o la astucia. A veces se traduce una advertencia directa en imágenes familiares para el oyente. Así justifica Jesús el empleo de parábolas; por ejemplo, cuando les habla a los campesinos de la fe como una semilla que brota si cae en la tierra y se reseca sobre las piedras. Por otro lado, muchas cosas se aprenden sin que nos demos cuenta. Así, a menudo, no tomamos lo que dicen los relatos como una advertencia directa sobre nuestra propia conducta. Más bien, seguimos atentamente la historia y de forma inconsciente tomamos nota de algunas cosas. Es probable que cada uno piense algo distinto acerca de la historia de Juan Sin Miedo. Y puede que el oyente o espectador perciba cierto cambio que experimenta el protagonista del cuento «Hans el de la suerte» o de la película Robin Hood. Consciente o inconscientemente, considera ese cambio como sugerencia o posibilidad para sus propias conductas o actitudes. La capacidad de dejarse inspirar por algo que actúe de manera sugestiva parece ser innata. Los niños escuchan historias con mayor atención cuanto más se reconocen indirectamente en el relato. Este método de probada eficacia también se emplea en psicoterapia. En distintas problemáticas, entre otras la superación del dolor, se ha demostrado concretamente que las anécdotas y las historias aumentan la tolerancia al dolor.17 Si se examinan detenidamente los cuentos de Las mil y una noches, se reconoce en ellos el bien meditado plan de Scherezade para curar al sultán de su misoginia. En la vida cotidiana también utilizamos este saber. Quizá usted mismo recuerde haber contado conscientemente una experiencia propia o una historia para persuadir a alguien o buscar una solución creativa a una situación estancada. Teniendo todo esto en cuenta, hemos seleccionado para usted algunas historias ejemplares. Las puede leer y verificar cuál le agrada más en su actual estado de ánimo. No es necesario que piense de un modo consciente qué es exactamente lo que le recuerda cada historia. Pero tampoco es necesario que lo evite, puesto que no se sabe con certeza si, al leer o escuchar cuentos, aprendemos más porque nos parecen interesantes ciertas cosas o, simplemente, porque nos gusta la historia.

17

Hoppe, Garbert-Varga y Schmid.

10.2 La tarifa del aparcamiento Milton Erickson era un famoso hipnoterapeuta. A su consulta acudía mucha gente. Un día se presentó una mujer de mediana edad, diciendo que quería pagarle la factura de su tratamiento a pesar de que él no la había visto jamás. La mujer le explicó que no se había atrevido a iniciar un tratamiento con él, pero que había aparcado regularmente frente a la puerta de su consulta. Se quedaba dentro del coche e imaginaba cómo le habría explicado su problema a Erickson y qué le habría respondido él. Eso le había ayudado mucho y por eso ahora quería pagarle la «tarifa del aparcamiento». Erickson dijo una suma y ella pagó satisfecha.

10.3 El ruido de la fábrica El mismo Erickson cuenta que, cuando era estudiante, siempre pasaba por una fábrica de camino a la universidad. Por lo común, el portón estaba abierto de par en par y Erickson podía mirar hacia dentro. Las numerosas máquinas hacían un ruido increíble. Erickson se sorprendió al comprobar que los obreros conversaban, mientras que él no podía entender ni una palabra a causa del ruido, por mucho que se acercara. Eso le produjo curiosidad. Un día le pidió al director de la fábrica que le dejara dormir en algún rincón seguro de la nave y consiguió el permiso. La gente se reía de aquel «tipo raro». Pese al ruido, al cabo de un rato Erickson se quedó dormido y no se despertó hasta algunas horas más tarde. Se levantó, se acercó a los obreros que trabajaban en las máquinas y esta vez entendió todo lo que decían. Sus oídos habían aprendido a suprimir lo irrelevante. Y lo que pueden hacer los oídos, también pueden hacerlo los ojos y la piel. 10.4 La placa de hielo La siguiente historia también es de Erickson: Un anciano caminaba por la calle en pleno invierno apoyándose en su bastón, puesto que padecía una minusvalía. Entonces encontró a un hombre con una pata de palo, que estaba en medio de la acera frente a una placa de hielo, sin saber qué hacer. El hombre le pidió ayuda. El anciano accedió, pero le preguntó amablemente si podía vendarle los ojos. El hombre de una sola pierna pensó: «Éste está casi tan mal como yo, así que sabrá lo que dice». Y se dejó vendar los ojos con la bufanda. El anciano le hizo dar un par de vueltas y luego le guió algunos metros para un lado y para otro. Cuando le quitó la

bufanda, el hombre de la pata de palo comprobó con asombro que había andado sobre el hielo sin darse cuenta. Le pidió al anciano que le explicara lo ocurrido y éste le respondió: -Su cuerpo olvidó de pensar en caerse». 10.5 El gato y el ratón Una niña se había granjeado la confianza de un pequeño ratón. El ratón se había vuelto completamente manso. Al final, la niña podía tenerlo en la mano y darle de comer. Un día se lo metió en el bolsillo del delantal y salió a jugar a la calle. De repente apareció un gato y la niña se asustó, porque pensó: «Los gatos se comen a los ratones». Sintió que el corazón le palpitaba, tuvo miedo y echó a correr calle abajo. Cuanto más corría ella, más grande parecía volverse el gato. La niña corrió y corrió, hasta que el gato ya era más grande que las casas. La niña estaba desesperada. De golpe, oyó una vocecita. Miró hacia abajo y vio al ratón, que asomaba la cabeza por el bolsillo y gritaba: «¡Alto! ¡Detente! Date la vuelta. Si lo miras a los ojos y corres hacia él, volverá a hacerse pequeño». De inmediato, la niña se detuvo, se dio la vuelta, miró al gato a los ojos y corrió hacia él. En ese mismo instante, el gato empezó a encoger. Se hizo más y más pequeño, hasta que volvió a su tamaño original, ronroneó y pasó entre las piernas de la niña. Alguien podría decir ahora que para el ratón era muy fácil decir eso, desde su segura posición en el bolsillo. Pero la niña no había pensado en eso. 10.6 La carrera Un norteamericano estaba de vacaciones en África. Un día reparó en el estado atlético de los habitantes de un pueblo. Había uno que se destacaba entre los demás. Era capaz de correr kilómetros y kilometros por la sabana sin cansarse. El norteamericano convenció al joven talento para que se fuera con él a Estados Unidos y le prometió una carrera brillante como corredor de fondo. Pero en el primer maratón, tras recorrer 42 kilómetros, su favorito llegó a la meta en octavo lugar. Todos se llevaron una gran desilusión, pero el más sorprendido fue el propio corredor: había creído que aquella carrera sólo era el precalentamiento.

10.7 Un puñado de arroz En China los monos se habían convertido en una auténtica pesadilla. En cuanto el arroz estaba listo para cosechar, llegaban y lo devoraban en enormes cantidades. La gente, desesperada, había ideado todo tipo de métodos para resolver el problema. Algunos emplearon mucho tiempo en construir altas vallas para protegerse del peligro. Pero los monitos siempre encontraban la manera de sortear las dificultades. Hasta que un día, en un pueblo en medio del bosque, una niña encontró la solución. En un claro del bosque, los habitantes del pueblo esparcieron arroz y pusieron unas botellas, que también estaban llenas de arroz. En cuanto los hombres se ocultaron, los monitos bajaron de los árboles y se pusieron a devorar el arroz esparcido por el suelo. Cuando se acabó, descubrieron lo que había dentro de las botellas y metieron la mano para coger el arroz. Las manitas de los monos pasaban justo por el cuello de las .botellas. Pero cuando los monos cogían un puñado del codiciado arroz, no podían volver a sacar la mano de la botella. Las botellas llenas pesaban demasiado para arrastrarlas, por lo que a los hombres les resultó muy fácil atrapar a los monitos... Salvo a uno de ellos, que encontró la solución: soltó el arroz y quedó libre.

10.8 El cormorán y la estrella Érase una vez un cormorán que volaba sobre el mar justo a la hora del crepúsculo. Las aguas estaban tranquilas, y el cielo se reflejaba en ellas. El cormorán descubrió en el espejo del mar el resplandor de una estrella y pensó que aquel ligero centelleo en las olas era un pez. Se zambullió en el agua y buceó para intentar atraparlo. Por supuesto, no tuvo éxito. Pero siguió sumergiéndose una y otra vez con obstinación. Estaba convencido de que si no cejaba en esforzarse lograría su objetivo. Al final, estaba tan furioso y frustrado que juró que nunca más volvería a sumergirse para atrapar un pez. A partir de entonces, el cormorán se negó con firmeza a cazar peces, pese a que llevaba una existencia miserable, con una dieta de hambre a base de cangrejos, gambas y mariscos que encontraba en la orilla. Se negaba a pescar, porque suponía que los peces eran tan difíciles de atrapar como la estrella en el agua.

10.9 La cabeza de león Un joven león de la sabana se alejó de su familia y se perdió. Corrió y corrió, pero no encontró el cami no por donde había venido. El joven león estaba muy acongojado y tenía miedo de no encontrar nunca más el camino de vuelta. Estaba cansado y hambriento, y tenía mucha sed. El viento de la sabana le había secado la garganta. Al final, llegó a un sitio resguardado, donde había árboles. Entre los árboles encontró una aguada y sintió alivio al pensar que por lo menos podría saciar su sed. Cuando se acercó, vio que el agua era lisa como un espejo, pues allí no hacía ni un soplo de viento. El león nunca había visto nada así en la sabana. Cuando inclinó la cabeza para beber, se horrorizó al ver en el agua una gran cabeza de león y retrocedió asustado. Se puso a pensar en qué podía hacer, puesto que la situación era completamente nueva para él. Al cabo de un rato, cobró ánimo, volvió a acercarse con decisión, miró el agua e intentó asustar a la cabeza que había dentro con sus rugidos. Pero la cabeza del agua también abrió espantosamente la boca. El león retrocedió, se quedó a cierta distancia y esperó. Cuando ya no pudo aguantar más la sed y estaba casi exhausto, se acercó de nuevo al agua a hurtadillas. Esta vez volvió a ver un instante la cabeza de león, pero estaba tan débil que no pudo mantener la cabeza erguida. Su cabeza cayó al agua, y la imagen reflejada se rompió. Y, por fin, el león pudo saciar su sed. 10.10 La puerta Un sultán de Oriente Próximo necesitaba un nuevo gran visir, porque el anterior se había muerto. Como quería escoger al hombre más capaz para aquel puesto, mandó llamar a todas las personas inteligentes del país. A modo de prueba, había hecho construir una puerta con una cerradura cuyo mecanismo era complejísimo. El que lograra abrir la puerta sería el nuevo gran visir. Y vinieron todas aquellas personas inteligentes y miraron la cerradura. Algunos se resignaron desde lejos, otros la observaron de cerca, reflexionaron y después decidieron que era demasiado complicado. Los más intransigentes discutieron, pero al final todos se dieron por vencidos, porque no lograban entender el mecanismo. Cuando ya se habían marchado todos, llegó el bufón, se dio cuenta de que la puerta estaba entornada, le dio un empujón y la abrió. Entonces el sultán tuvo que nombrar gran visir al bufón. Y se quedó satisfecho.

10.11 Resumen Leer historias es una forma de transmitir conocimientos dejando que sean los propios lectores -u oyentes- quienes decidan qué hacer con ellos. No es una transmisión que demuestra, sino que muestra. Esto tiene muchas ventajas. La actitud básica es tal que el lector no se ve forzado a sacar ninguna conclusión en especial. Además, por su representación concreta y escénica, las historias crean imágenes en la mente del lector o el oyente. De esa forma, además de la huella semántica, permanece en la memoria una huella visual o acústica. Las imágenes, los sonidos y las voces asociadas con la historia se guardan juntas en la memoria y los contenidos se graban mejor. Por ello los profetas y sabios de la Biblia y de otros escritos (por ejemplo, Jesús) preferían el lenguaje visual. Por otra parte, el lector saca más provecho de una imagen que de una indicación intencionada. Si muestro un rinoceronte, el espectador verá algo más que el cuerno al que me refiero. Quizá se deje impresionar también por sus movimientos o su coraza. Además, las historias pueden contribuir a que los límites que vemos no sean tan estrechos, porque estimulan la imaginación.