Dijeta Atkins

Atkinsova dijeta

O SENSILABU Sensilab.hr je online trgovina za osobe koje cijene svoje zdravlje i svjesne su da u slučaju pojave zdravstvenih tegoba moraju odmah poduzeti potrebne korake. Ljudima nudimo raznovrsne proizvode, putem kojih im nudimo cjelovito rješenje za njihove zdravstvene probleme, te im ovim pružamo bolju kvalitetu života.

Sensilab nije samo ime i znak. Sensilab je zajednica, putem koje savjetujemo ljude do kojih nam je stalo. Tijekom skrbi za vas, pružamo vam integrirana rješenja za sve vaše probleme.

1

Atkinsova dijeta

UVOD U ovoj knjizi nećete pronaći uobičajene savjete za striktno provođenje dijeta, već praktične savjete za prakticiranje zdravog načina prehrane, koja će na duži rok pridonijeti dobrim rezultatima željenoj masi i cjelokupnom zdravlju. Ivana Nebojan, mag. ing. ush.

O e-knjizi: Urednice: Petra Matoš, Ivana Nebojan Lektura: Nino Vuković Fotografije: www.123rf.com Izdavač: Sensilab d.o.o., Obrtna cona Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija Pratite nas na: www.Sensilab.hr

2

Atkinsova dijeta

SADRŽAJ OSNOVE MRŠAVLJENJA .................................................................................... 5 ATKINSOVA DIJETA ...................................................................................... 6 ABECEDA ATKINSOVE DIJETE ........................................................................ 7 ATKINSOVA DIJETA ........................................................................................ 10 FAZE ATKINSOVE DIJETE .............................................................................. 11 PRIPREMNA FAZA ........................................................................................ 13 FAZA DALJNJEG GUBITKA TEŽINE .................................................................. 14 FAZA KOJA PRETHODI ODRŽAVANJU TJELESNE MASE ....................................... 15 FAZA ODRŽAVANJA TJELESNE MASE .............................................................. 16 PRIMJER MENIJA – FAZA 1 ............................................................................ 17 PRIMJER MENIJA – FAZA 2 ............................................................................ 18 PRIMJER MENIJA – FAZA 3 ............................................................................ 19 RECEPTI ..................................................................................................... 20

3

Atkinsova dijeta

FIZIČKI TRENING ........................................................................................... 26 PODIZANJE BOKOVA .................................................................................... 28 PODIZANJE SAVIJENE NOGE DOK SE TIJELO SPUŠTA NA RUKE .......................... 29 PODIZANJE NOGU U BOČNOM POLOŽAJU ........................................................ 30 TRBUŠNJACI S NOGAMA U ZRAKU.................................................................. 31

4

Atkinsova dijeta

OSNOVE MRŠAVLJENJA Smršavjeti nije nemoguće, no teško je smršavjeti tako da izgubljene kilograme ne povratimo ili da se ne osjećamo uskraćeno. Knjiga koju čitate je, stoga, namijenjena predstavljanju metode mršavljenja koja će vaš životni stil promijeniti tako da ćete postati vitki, a nadasve zdraviji.

5

Atkinsova dijeta

ATKINSOVA DIJETA "Jednostavno je. Jedite masnu hranu kako bi omogućili sagorijevanje tih masnoća i odstranjivanje ugljikohidrata koji vas čine debelim.« Glavni razlog prekomjerne težine, prema mišljenju dr. med. Robert Atkins – tvorca ove dijete, je konzumacija prekomjerne količine ugljikohidrata. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije za čovjeka. Ako ne uspijemo u potpunosti potrošiti te masti, njihov će višak biti pohranjen u obliku masnog tkiva. Otuda dolazi pretilost. Opskrba minimalnom količinom ugljikohidrata će uzrokovati da će se energija dobiti iz drugih izvora, uglavnom iz masnoća, uključujući one koji su pohranjeni u masnom tkivu. Na taj ćemo način s lakoćom započeti mršavljenje. Američki kardiolog je, također, primijetio da vrsta proizvoda koju konzumiramo nije od nikakve važnosti nego da je važan način na koji naše tijelo koristi te proizvode. Tajna uspjeha Atkinsove dijete skrivena je u načinu opskrbe hranom, zahvaljujući kojoj možemo bolje potrošiti tu hranu.

6

Atkinsova dijeta

ABECEDA ATKINSOVE DIJETE to je vrsta dijete bazirana na maloj količini ugljikohidrata maksimalna količina konzumiranih ugljikohidrata iznosi 90 grama dnevno možemo jesti sve vrste mesa, ribe, morskih plodova, jaja te također sve biljne masti

7

Atkinsova dijeta

ABECEDA ATKINSOVE DIJETE Pretpostavka ove dijete je da se, prije svega, treba konzumirati što više masnoća. Mast je savršen izvor energije i vitamina A i D. Mast omogućava apsorpciju nutrijenata, te ima povoljan učinak na rad živčanog i hormonalnog sustava. Mast je neophodna za pravilnu regeneraciju kože, kose i noktiju. Posežite za: neprženim orašastim plodovima (orasi, lješnjaci, bademi) sjemenke tikvice, sjemenke suncokreta, laneno sjeme skuša, losos avokado biljna ulja – najbolja su hladno prešana: ulje uljane repice, laneno ulje, maslinovo ulje Izbjegavajte: pržene, usoljene orašaste plodove obrađenu hranu koja sadrži veliku količinu zasićenih masnih kiselina

8

Atkinsova dijeta

2x Malinie® -25 % Cijena: 226.99 kn

Vaša cijena: 170,25 kn + GARANCIJA NA ZADOVOLJSTVO

9

Atkinsova dijeta

ATKINSOVA DIJETA Ova dijeta je namijenjena pretilim ljudima, naročito ako pate od: arterijske hipertenzije (povišeni krvni tlak), kardiovaskularnih bolesti, probavnih bolesti. Ova dijeta, kao i sve ostale koje se baziraju na malom unosu ugljikohidrata, pogoduje uravnoteživanju razine kolesterola i triglicerida, smanjenju koncentracije glukoze u krvi i smanjenju krvnog tlaka.

10

Atkinsova dijeta

FAZE ATKINSOVE DIJETE Ova se dijeta sastoji od 4 faze:

1. pripremna faza 2. faza daljnjeg gubitka tjelesne mase 3. faza koja prethodi održavanju tjelesne mase 4. faza održavanja tjelesne mase

11

Atkinsova dijeta

FAZE ATKINSOVE DIJETE Meni ove dijete u pripremnoj fazi bi trebao uključivati prije svega:

avokado, jaja, meso, biljna ulja, voće i povrće s malim udjelom ugljikohidrata.

Zabranjeno je povrće koje ima puno škroba, slatko voće, mliječni proizvodi i kruh.

12

Atkinsova dijeta

PRIPREMNA FAZA Tijekom ove dijete možemo izgubiti čak i do 7 kg u dva tjedna. Cilj ove faze je da se sagorijevanje ugljikohidrata preusmjeri na sagorijevanje masnoća. Savjetuje se konzumacija 3 veća obroka (koji sadrže maksimalno 20 grama ugljikohidrata na dan) ili 4-5 manjih jela. Nije uputno da se rade pauze između obroka duže od 4 sata.

13

Atkinsova dijeta

FAZA DALJNJEG GUBITK A TEŽINE Trajanje ove faze ovisi o količini kilograma koje želimo izgubiti. Količina izgubljenih kilograma nije tako spektakularna u ovoj fazi, za razliku od prve faze. Za vrijeme prvog tjedna ove faze, dodajemo svakom obroku 5 grama ugljikohidrata, u odnosu na prvu fazu. Dodajemo dodatnih 5 grama nakon jednog tjedna i koristimo tu količinu sljedećih 7 dana. Slijedimo pravila dok ne prestanemo mršavjeti i tada će nam preostati 2-5 kilograma koji su prekomjerni.

14

Atkinsova dijeta

FAZA KOJA PRETHODI ODRŽAVANJU TJELESNE MASE Možemo u našu prehranu uvesti veće količine ugljikohidrata (oko 10 grama tjedno) pod uvjetom da nastavimo gubiti na težini. Trebamo imati na umu postupno uvođenje proizvoda i njihovu eliminaciju iz naše prehrane ako počnemo skupljati kilograme. Ova faza Atkinsovog programa je prilično duga – traje od 2 do 3 mjeseca tijekom kojih gubimo otprilike pola kilograma tjedno.

15

Atkinsova dijeta

FAZA ODRŽAVANJA TJELESNE MASE Pokušavamo održati stečenu tjelesnu masu. Konzumiramo onu količinu ugljikohidrata koja nam omogućava da ne dobivamo na težini. Preporučena količina ugljikohidrata iznosi između 25 do 90 grama dnevno. Tijekom ove faze, savjetuje se kontroliranje tjelesne mase i to barem jedanput tjedno. Vaga ne bi smjela pokazivati više od 2 dodatna kilograma. Savjetuje se konzumiranje proizvoda koji su u najmanjoj mjeri obrađeni i opskrbljivanje našeg tijela s dvije litre vode na dan Ne smije se zaboraviti na fizičke aktivnosti.

16

Atkinsova dijeta

PRIMJER MENIJA – FAZA 1 Doručak: kajgana sa šunkom ili kobasicom, kava bez kofeina ili biljni čaj ili voćni čaj Užina: juha od peradi Ručak: pečeno pile, mala količina salate (od dozvoljenog povrća), negazirana mineralna voda Večera: jetrena pašteta ili odrezak, salata sa vinaigrette dressingom Međuobroci: šnite hladnih narezaka

17

Atkinsova dijeta

PRIMJER MENIJA – FAZA 2 Doručak: omlet od 3 jaja s rajčicom Užina: salata s pečenom puretinom i majoneza kao prilog Ručak: pečeni bakalar, prokulica Večera: mesna štruca s umakom od rajčice, špinat Međuobroci: kobasice “kabanos” (mali komadi 34 cm)

18

Atkinsova dijeta

PRIMJER MENIJA – FAZA 3 Doručak: Talijanske kobasice (ili druga vrsta kobasica) – nekoliko komada, zeleni čaj Užina: salata od tune koja je sastavljena od više vrsta salate i kao prilog nekoliko komada slanine Ručak: cheeseburger sa slaninom i kao prilog brokula i cvjetača, svježa voćka Večera: salata od povrća s pečenim pilećim prsima i s orasima Međuobroci: proteinske čokoladice

19

Atkinsova dijeta

RECEPTI KAKO ZAMIJENITI UGLJIKOHIDRATE - RECEPT ZA PIZZU Sastojci: 4 šalice sirove izmiksane cvjetače 1 tučeno jaje 1/3 šalice kozjeg sira (ili drugog sira) 1 čajna žličica origana prstohvat soli

U vrućoj vodi prokuhajte izmiksanu cvjetaču na 5 minuta. Ocijedite, dodajte jaje, sir i začine. Oblikujte donji dio pizze, te pecite 40 minuta u pećnici zagrijanoj na 200°C. Raspodijelite umak na gornji dio pizze i stavite kozji sir u komadima. Pizzu pecite dok ne bude gotova, 5-10 minuta na istoj temperaturi.

20

Atkinsova dijeta

RECEPTI PESTO OD AVOKADA Sastojci: 1 avokado pola šalice svježeg bosiljka 1 i 1/2 čajna žličica limunovog soka 1/2 čajne žličice mljevenog crnog papra 1/4 čajne žličice soli

Izmiksajte sve sastojke. Jedite odvojeno ili koristite za salate.

21

Atkinsova dijeta

RECEPTI PEČENA ORADA Sastojci: orada začini za ribe režanj češnjaka sok od limuna maslinovo ulje peršin Napravite marinadu od maslinovog ulja, začina za ribe, zdrobljenog češnjaka i soka od limuna, te ju precizno stavite u središnji dio ribe i malo izvana. Na vrh stavite krišku limuna i nekoliko grančica peršina. Sve zamotajte u aluminijsku foliju i pecite 20 minuta u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva.

22

Atkinsova dijeta

RECEPTI SALATA OD PILETINE Sastojci: 500 g pilećih prsa 150 g kozjeg sira 3 tvrdo kuhana jaja šaka oraha 3 fino sjeckane rajčice 10 ml maslinovog ulja miješana salata

Spržite piletinu u kockicama. Dodajte sve sastojke.

23

Atkinsova dijeta

RECEPTI CVJETAČA S PORILUKOM Sastojci: 2 čajne žličice maslinovog ulja, 3 poriluka narezanih na kockice od 2,5 cm, 1 velika cvjetača, fino sjeckana, 3 režnja češnjaka, fino sjeckana, 2l juhe od povrća, 1 prstohvat soli i, po vlastitom ukusu, svježe izmrvljeni crni papar, 235 ml (čaša) vrhnja za kolač. Poriluk, cvjetaču i češnjak kuhajte otprilike 10 minuta. Dodajte juhu od povrća i zatim prokuhavajte 45 minuta. Mikserom izmiksajte juhu. Začinite solju i paprom. Dodajte kremu i miksajte dok ne postane ujednačena glatka smjesa. 24

Atkinsova dijeta

Fast Slim -36 % Cijena: 370,60 kn

Vaša cijena: 234,70 kn

25

Atkinsova dijeta

FIZIČKI TRENING Fizički napor je jako važan u Atkinsovoj dijeti. Prije svega su preporučljive kardio vježbe koje su neizostavan element smanjenja tjelesne mase. Ovdje prikazujemo nekoliko primjera kako možete provoditi vježbe kod kuće.

26

Atkinsova dijeta

SAVIJANJE TORZA S NOGAMA USMJERENIM PREMA GORE Ruke i noge držite usmjerene prema gore. Udahnite i zatim laganim kretanjem podignite ramena, i pokušajte učiniti jaki pokret valjanja prema unutra. Izdahnite i udahnite u trenutku kad je napetost najveća. Zatim izdahnite i vratite se u početnu poziciju bez da leđima dodirujete strunjaču.

27

Atkinsova dijeta

PODIZANJE BOKOVA Lezite s leđima okrenutima prema strunjači. Ruke držite opušteno uz torzo. Savijte noge u koljenima i bedrima. Bedra podignite što više možete. Jako napnite glutealne mišiće. Zaustavite pokrete na nekoliko sekundi i zatim se vratite u početnu poziciju.

Odmarajte na sekundu i još jednom podignite bokove. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

28

Atkinsova dijeta

PODIZANJE SAVIJENE NOGE DOK SE TIJELO SPUŠTA NA RUKE Koljeno je na podu a težina torza pada na podlaktice. Tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji. Koljena i laktovi su savijeni pod pravim kutovima. Podignite nogu savijenu u koljenu i snažno zategnite stražnjicu. Na trenutak zadržite tijelo u tom položaju i zatim se vratite u početnu poziciju. Zamijenite nogu i ponovite vježbu.

29

Atkinsova dijeta

PODIZANJE NOGU U BOČNOM POLOŽAJU Lezite na bok sa ispruženim nogama i s glavom naslonjenom na istegnutim ramenima. Podignite bokove i obje noge, tako da težište ide prema stopalu. Trening se sastoji od 12-ak ponavljanja na ovaj način. Potrebno je napraviti istu vježbu dok ležite na suprotnoj strani.

30

Atkinsova dijeta

TRBUŠNJACI S NOGAMA U ZRAKU Lezite na leđa i podignite koljena koja su lagano savijena vertikalno prema podu. Rukama nježno držite glavu, a sve vrijeme laktove držite paralelno s tlom. Uz disanje podignite gornji dio vaših leđa dok ne osjetite da su lopatice na ramenima odvojene od poda. Pokušajte gledati u svoja stopala. Spustite leđa na pod, ali nemojte otpustiti mišiće.

31

Atkinsova dijeta

Mršavite danju i noću!

Day&Night -25 % Cijena: 249,40 kn

Vaša cijena: 187 kn

32

Atkinsova dijeta