Dieta low carb

Dieta low carb

La dieta low carb             

Introduzione Quando una dieta diventa low carb? Modificazioni metaboliche indotte dalle diete low carb Perchè le diete low carb funzionano o sembrano funzionare? Sintomi iniziali e carenze vitaminiche Diete low carb e rischio tumorale Diete low carb e salute ossea Diete low carb e calcolosi renale Diete low carb e lipidemia Diete low carb e prestazione sportiva Diete low carb e glicemia Diete low carb e rischio cardiovascolare Conclusioni e bibliografia

Ormai da qualche anno, le diete low carb sono oggetto di un intenso dibattito tra chi le propone e chi continua a difendere lo stile alimentare mediteranno. mediteranno .  La polemica, ovviamente, non riguarda soltanto l'efficacia dimagrante di queste diete, ma anche le loro ripercussioni sulla salute di chi le segue.

Le diete low carb, in voga da tempo nel mondo della cultura fisica e proposte anche in campo medico, iniziano ad acquistare popolarità nei primi anni '90, approfittando del declino delle diete low fat. Quest'ultime, proposte negli Stati Uniti per far fronte all'impressionante dilagare dell'obesità, si basano sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi grassi..  Nonostante gli scafali dei supermercati fossero pieni di alimenti "low fat" (poveri di grasso) questa strategia, non solo non diede i frutti sperati ma contribuì addirittura ad accentuare il problema. Per questo motivo, dopo aver rivalutato la funzione dei lipidi in campo alimentare (vedi articolo dedicato) dedicato ), l'attenzione di molti nutrizionisti o presunti tali si spostò sui carboidrati (carbs in inglese) ed in modo particolare su quelli semplici. Dolciumi, bibite zuccherate,, pastine e stuzzicherie varie vennero ben presto considerati i principali responsabili del sempre zuccherate più preoccupante e crescente tasso di obesità . Come spesso accade in questo ed in altri campi, qualcuno pensò bene di estremizzare tale concetto, facendo nascere le diete low carb (letteralmente "basse in carboidrati"). Un po' per l'entusiasmo legato alla novità, un po' per l'abile campagna pubblicitaria e un po' per la loro effettiva efficacia dimagrante, le diete low carb si diffusero rapidamente negli Stati Uniti e ben presto sbarcarono in Italia, vera e propria roccaforte idealistica della dieta mediterranea. mediterranea. Il dibattito, iniziato circa una decina di anni fa, non accenna a placarsi.

Quando si può parlare di dieta low carb? Le diete low carb possono essere considerate tali quando forniscono meno di cento grammi di carboidrati al giorno, con una ripartizione tra i vari macronutrienti vicina a questi valori indicativi: 50-60% di lipidi, 20-30% di proteine e meno del 30% di carboidrati.  Alcuni esempi di diete low carb sono la Atkins la  Atkins,, la metabolica metabolica,, la Scarsdale e la South Beach. Beach.

Modificazioni metaboliche indotte dalle diete low carb

Quando l'apporto di carboidrati nella dieta viene drasticamente ridotto si assiste, nelle prime 24-48 ore, ad un aumento dell'ossidazione dei trigliceridi e del glucosio depositato nel fegato sotto forma di glicogeno. Con il passare del tempo, vista la modesta entità delle scorte di glicogeno epatico (100 g) e muscolare (300-500 g), la gran parte dei tessuti (muscolo, cuore, rene ecc.) si adatta ad utilizzare principalmente acidi grassi,,  risparmiando glucosio. Quest'ultimo viene destinato soprattutto al cervello e ai tessuti anaerobici grassi come i globuli rossi che, per "sopravvivere", hanno assoluto bisogno di glucosio (perché non possono utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico). In simili condizioni le richieste cerebrali di glucosio ammontano a 4 g/ora, mentre quelle dei tessuti anaerobici si attestano a 1,5 g/ora. Dal momento che il fegato non riesce a ricavare dalla glicogenolisi più di 3 g di glucosio all'ora, è costretto ad attivare una via metabolica "di emergenza", chiamata gluconeogenesi gluconeogenesi..  Tale processo porta alla produzione di glucosio a partire dagli aminoacidi contenuti nelle proteine muscolari. Tanto più la dieta è povera di carboidrati e tanto maggiore sarà il ricorso a questa via metabolica che, quando è particolarmente attiva, si accompagna ad un sensibile calo delle masse muscolari. In queste condizioni aumenta anche la sintesi di corpi chetonici a partire dagli acidi grassi che, a causa della carenza di glucosio e del conseguente rallentamento del ciclo di krebs,, non possono essere ossidati completamente. I corpi chetonici vengono ossidati soprattutto a livello krebs cardiaco e muscolare. Quando il glucosio introdotto con l'alimentazione e prodotto con la gluconeogenesi non è sufficiente a soddisfare le richieste cerebrali, anche il cervello si adatta ad utilizzare corpi chetonici a scopo energetico. Queste sostanze hanno lo svantaggio di acidificare il sangue fino a causare, nei casi estremi (diabete non trattato), il coma e la morte dell'individuo. Indicativamente, se la dieta low carb apporta più di 75 grammi di carboidrati al giorno la sintesi di corpi chetonici è modesta ed il deficit di glucosio viene colmato soprattutto attraverso la gluconeogenesi.

Perché le diete low carb funzionano o sembrano funzionare? Le diete low carb promuovono un rapido calo di peso in quanto: 1. l'aporto energetico quotidiano diminuisce a fronte di: una limitata scelta degli alimenti (dal momento che vanno esclusi tutti i cibi ricchi di carboidrati come cereali,, prodotti da forno e buona parte della frutta); cereali sintesi massiccia di corpi chetonici ed i n particolare di Β -idrossibutirrato, che ha un effetto anoressizzante (sopprime l'appetito) l'appetito). Anche l'elevato apporto di proteine contribuisce ad allontanare lo stimolo della fame, fame, con un effetto anoressigeno superiore rispetto a lipidi e carboidrati. 2. il peso corporeo diminuisce per l'impoverimento di acqua e glicogeno: nei primi 7 o 14 giorni che seguono l'inizio delle diete low carb si assiste al progressivo esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno. Tali depositi ammontano a circa 350-500 grammi. Dal momento che ogni grammo di glicogeno lega circa tre grammi di acqua, la deplezione di queste scorte fa diminuire il peso corporeo di uno o due kg. Si tratta quindi di un dimagrimento fittizio perché non si accompagna ad una reale perdita di massa adiposa. 3. il peso corporeo diminuisce a causa del catabolismo muscolare: muscolare : similmente alle diete ipocaloriche low fat, anche le diete low carb si accompagnano, inevitabilmente, ad una riduzione della massa muscolare, che viene intaccata per ricavare energia e glucosio da alcuni degli aminoacidi che la compongono. Va detto, però, che l'elevato apporto proteico che caratterizza le diete "low carb high protein" risparmia molto più tessuto muscolare rispetto alle diete ipocaloriche low fat e a quelle "lowcarb high fat". Per questo motivo alcuni autori ipotizzano che, grazie anche al potere saziante e all 'effetto termogeno superiore, superiore ,  tra le diete low carb siano da preferire quelle più ricche di proteine. 4. il peso corporeo diminuisce a fronte di un calo delle riserve adipose: le modificazioni metaboliche indotte dalle diete low fat, associate al minor apporto calorico, favoriscono l'ossidazione delle riserve lipidiche e la conseguente diminuzione del peso corporeo. In letteratura non esistono ancora dati sufficienti per attribuire, a parità di apporto calorico, un maggiore effetto dimagrante alle low carb rispetto alle diete tradizionali ipocaloriche.

Quando l'apporto di carboidrati nella dieta viene drasticamente ridotto si assiste, nelle prime 24-48 ore, ad un aumento dell'ossidazione dei trigliceridi e del glucosio depositato nel fegato sotto forma di glicogeno. Con il passare del tempo, vista la modesta entità delle scorte di glicogeno epatico (100 g) e muscolare (300-500 g), la gran parte dei tessuti (muscolo, cuore, rene ecc.) si adatta ad utilizzare principalmente acidi grassi,,  risparmiando glucosio. Quest'ultimo viene destinato soprattutto al cervello e ai tessuti anaerobici grassi come i globuli rossi che, per "sopravvivere", hanno assoluto bisogno di glucosio (perché non possono utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico). In simili condizioni le richieste cerebrali di glucosio ammontano a 4 g/ora, mentre quelle dei tessuti anaerobici si attestano a 1,5 g/ora. Dal momento che il fegato non riesce a ricavare dalla glicogenolisi più di 3 g di glucosio all'ora, è costretto ad attivare una via metabolica "di emergenza", chiamata gluconeogenesi gluconeogenesi..  Tale processo porta alla produzione di glucosio a partire dagli aminoacidi contenuti nelle proteine muscolari. Tanto più la dieta è povera di carboidrati e tanto maggiore sarà il ricorso a questa via metabolica che, quando è particolarmente attiva, si accompagna ad un sensibile calo delle masse muscolari. In queste condizioni aumenta anche la sintesi di corpi chetonici a partire dagli acidi grassi che, a causa della carenza di glucosio e del conseguente rallentamento del ciclo di krebs,, non possono essere ossidati completamente. I corpi chetonici vengono ossidati soprattutto a livello krebs cardiaco e muscolare. Quando il glucosio introdotto con l'alimentazione e prodotto con la gluconeogenesi non è sufficiente a soddisfare le richieste cerebrali, anche il cervello si adatta ad utilizzare corpi chetonici a scopo energetico. Queste sostanze hanno lo svantaggio di acidificare il sangue fino a causare, nei casi estremi (diabete non trattato), il coma e la morte dell'individuo. Indicativamente, se la dieta low carb apporta più di 75 grammi di carboidrati al giorno la sintesi di corpi chetonici è modesta ed il deficit di glucosio viene colmato soprattutto attraverso la gluconeogenesi.

Perché le diete low carb funzionano o sembrano funzionare? Le diete low carb promuovono un rapido calo di peso in quanto: 1. l'aporto energetico quotidiano diminuisce a fronte di: una limitata scelta degli alimenti (dal momento che vanno esclusi tutti i cibi ricchi di carboidrati come cereali,, prodotti da forno e buona parte della frutta); cereali sintesi massiccia di corpi chetonici ed i n particolare di Β -idrossibutirrato, che ha un effetto anoressizzante (sopprime l'appetito) l'appetito). Anche l'elevato apporto di proteine contribuisce ad allontanare lo stimolo della fame, fame, con un effetto anoressigeno superiore rispetto a lipidi e carboidrati. 2. il peso corporeo diminuisce per l'impoverimento di acqua e glicogeno: nei primi 7 o 14 giorni che seguono l'inizio delle diete low carb si assiste al progressivo esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno. Tali depositi ammontano a circa 350-500 grammi. Dal momento che ogni grammo di glicogeno lega circa tre grammi di acqua, la deplezione di queste scorte fa diminuire il peso corporeo di uno o due kg. Si tratta quindi di un dimagrimento fittizio perché non si accompagna ad una reale perdita di massa adiposa. 3. il peso corporeo diminuisce a causa del catabolismo muscolare: muscolare : similmente alle diete ipocaloriche low fat, anche le diete low carb si accompagnano, inevitabilmente, ad una riduzione della massa muscolare, che viene intaccata per ricavare energia e glucosio da alcuni degli aminoacidi che la compongono. Va detto, però, che l'elevato apporto proteico che caratterizza le diete "low carb high protein" risparmia molto più tessuto muscolare rispetto alle diete ipocaloriche low fat e a quelle "lowcarb high fat". Per questo motivo alcuni autori ipotizzano che, grazie anche al potere saziante e all 'effetto termogeno superiore, superiore ,  tra le diete low carb siano da preferire quelle più ricche di proteine. 4. il peso corporeo diminuisce a fronte di un calo delle riserve adipose: le modificazioni metaboliche indotte dalle diete low fat, associate al minor apporto calorico, favoriscono l'ossidazione delle riserve lipidiche e la conseguente diminuzione del peso corporeo. In letteratura non esistono ancora dati sufficienti per attribuire, a parità di apporto calorico, un maggiore effetto dimagrante alle low carb rispetto alle diete tradizionali ipocaloriche.

Diete low carb: effetti a breve e lungo termine

Diete low carb: effetti a breve e lungo termine Sintom i iniziali iniziali e carenze vitaminich e  Gli effetti indesiderati a breve termine più frequentemente associati alle diete low carb sono l'elevato tasso di abbandono iniziale e sintomi come disidratazione, mal di testa, testa,  disordini gastrointestinali (stitichezza stitichezza)), ipoglicemia,, aumento dei livelli di acido urico nel sangue e carenze vitaminiche. Mentre i primi effetti ipoglicemia collaterali elencati sono imputabili alle modificazioni metaboliche indotte dal binomio tra ridotto apporto di carboidrati ed elevata assunzione di proteine proteine,, l'ipovitaminosi va ricercata nelle scelte nutrizionali effettuate.  A causa delle limitazioni imposte nel consumo di frutta, cereali e di alcune verdure, le diete low card riducono l'apporto complessivo di fibre fibre,, vitamine vitamine,, ferro ferro,, potassio potassio,, magnesio e calcio.

Diete Diete low c arb e predisposizione ad alcune form e tumo rali Un gran numero di studi epidemiologici sottolinea l'effetto protettivo di frutta, verdura legumi e cereali integrali, nei confronti delle forme tumorali più frequenti nelle società industrializzate, come il cancro al colon-retto,,  alla mammella, al pancreas colon-retto pancreas,, ai polmoni polmoni,,  allo stomaco stomaco,, all' all'esofago e alla vescica vescica..

Per godere di questi benefici, legati al loro prezioso carico di antiossidanti antiossidanti,, minerali, vitamine e fibre, è importante consumare ogni giorno un'ampia varietà di alimenti vegetali. Dal momento che le diete low carb si associano generalmente ad un basso apporto di questi cibi, espongono chi le segue ad un maggiore rischio di sviluppare le sopraccitate forme tumorali, almeno in linea teorica. D'altra parte l'elevato consumo di carne, spesso caratteristico delle diete low carb, si associa ad un maggior rischio di cancro al colon-retto. Uno studio ha calcolato che un incremento nel consumo di carne pari a 100 g/die si associa ad un aumento del 12-17% del rischio di sviluppare questa forma tumorale. L'unica nota a favore delle diete low carb è il calo di peso che si ottiene seguendone i princìpi. Dal momento che l'obesità è un grosso fattore di rischio per lo sviluppo del cancro al colon, il dimagrimento indotto dalla dieta potrebbe bilanciare i rischi associati al maggior consumo di carne.

Diete low c arb e salute ossea Le diete low carb, a causa dell'acidosi indotta dalla sintesi di corpi chetonici e dall'elevata ingestione di amminoacidi solforati, solforati , promuovono la mobilitazione del calcio dalle ossa , con lo scopo di tamponare il pH ematico. L'acidità del sangue diminuisce anche il riassorbimento di calcio a livello renale, con conseguente aumento della concentrazione del minerale nelle urine. Il binomio tra ridotto apporto ed aumentata escrezione potrebbe minare la densità ossea ed aumentare il rischio di osteoporosi osteoporosi.. Alcuni autori ritengono che, almeno nel breve periodo, le diete low carb non siano dannose per le ossa poiché l'elevato apporto proteico - oltre ad aumentare l'assorbimento intestinale di calcio - stimola la secrezione dell 'IGF-1 IGF-1,, un potente ormone che favorisce la mineralizzazione ossea. ossea . Nonostante queste osservazioni, non sono ancora disponibili dati sufficienti per valutare il legame tra diete "low carb" e salute ossea.

Diete low c arb e calcolosi renale

Le diete low carb, soprattutto se particolarmente povere di carboidrati e ricche di lipidi, favoriscono la calcolosi urinaria.  La diminuzione del pH ematico indotta dai corpi chetonici favorisce l'ipocitruria e la dissociazione dell'acido urico (la cui produzione aumenta a causa dell'elevato apporto proteico). Dal momento che il citrato urinario inibisce la formazione di calcio e che l 'alimentazione iperproteica si associa, come già ricordato, ad ipercalciuria,  le diete low carb, specie se "high protein", aumentano il rischio di calcolosi urinaria calcica.

Diete low c arb e lipidem ia Gli individui che seguono una dieta low carb mostrano una significativa riduzione dei livelli ematici di trigliceridi a digiuno e della lipidemia postprandiale. Tale riduzione è indipendente dalla qualità lipidca della dieta (rapporto tra gli acidi grassi saturi ed insaturi), anche se sono stati osservati cali più significativi nelle diete low carb ricche di acidi grassi polinsaturi (presenti negli oli vegetali, nella frutta secca e nel pesce). Al di là di ciò, è bene sottolineare che l'ipertrigliceridemia è un importantissimo fattore di rischio cardiovascolare e che la sua diminuzione, associata alla dieta low fat, ha un'importante azione protettiva verso tali patologie. Inoltre, nonostante i maggiori livelli di assunzione, non si nota un significativo rialzo dei valori ematici di colesterolo totale e LDL . Da un paragone effettuato tra diete low-carb e low-fat è emerso che, mentre le prime sono più efficaci nel ridurre la trigliceridemia (concentrazione ematica di trigliceridi), le seconde consentono un miglior controllo della colesterolemia.

Funzioni dei grassi

Funzione dei lipidi nel nostro organismo Nonostante i grassi vengano spesso etichettati come i principali responsabili del dilagare di obesità e malattie cardiovascolari, il loro ruolo all'interno dell'organismo è a dir poco fondamentale. Sottovalutarne le importanti proprietà nutrizionali, riducendo il loro consumo al di sotto dei valori minimi consigliati, rischia di avere ripercussioni negative sulla nostra salute. Nell'alimentazione umana gli acidi grassi di origine vegetale e animale ricoprono anche un ruolo strutturale e metabolico di primaria importanza. Tra le loro numerose funzioni ricordiamo: PRODUZIONE DI ENERGIA: grazie all'elevato numero di atomi di idrogeno ogni molecola sviluppa grandi quantità di energia per unità di peso. L'ossidazione di un grammo di grassi sviluppa infatti 9 Kcal, più del doppio rispetto alla stessa quantità di carboidrati e proteine. Per questo motivo i lipidi vengono utilizzati come substrato energetico principale a riposo e durante attività di intensità medio bassa (forniscono circa l'80-90% dell'energia necessaria a riposo). All'aumentare dello sforzo fisico l'utilizzazione dei grassi rimane costante ma vi è un progressivo aumento del consumo di glucosio e glicogeno muscolare. RISERVA ENERGETICA: al contrario dei carboidrati, le cui scorte non possono superare i 400/500 grammi, le riserve di grassi sono praticamente illimitate ed assicurano un apporto costante di energia anche in condizioni di digiuno prolungato.  Basti pensare che l'ossidazione di un chilogrammo di tessuto adiposo sviluppa all'incirca 7800 calorie che permetterebbero ad un uomo di 75 kg di percorrere oltre 100 chilometri di corsa continua. Rispetto al glicogeno il tessuto adiposo è più concentrato a parità di massa, perché più povero di acqua. Ha tuttavia una densità inferiore rispetto al muscolo , quindi, a parità di peso, occupa un volume superiore.

Attività aerobica e consumo di grassi La zona d'imp egno fis ico c he determina l'utilizzo prevalente degli acid i grass i a scop o energetico, è quella com presa tra il 65 e 75%   della frequenza cardiaca massima, corrispondente al 50-60% delVO2 max. Tuttavia non è possibile dare un valore di pulsazioni specifico poiché la frequenza cardiaca massima varia da soggetto a soggetto.

UN PO' DI CHIAREZZA SUL CONSUMO DEI GRASSI Di seguito sono riportati alcuni algoritmi per la stima della spesa energetica e del consumo lipidico in discipline aerobiche tipiche come la corsa e la camminata. CORSA

Spesa energetica= 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo Consumo di grassi in g: (kg peso corporeo x km percorsi)/20

CAMMINATA

Spesa energetica: 0.45 -0.50 per km percorsi x kg di peso corporeo Consumo di grassi in g: (kg di peso corporeo x km percorsi)/35 ESEMPIO Calcolare la spesa energetica ed il consumo di grassi in grammi di un soggetto di 75 kg che percorre 10Km correndo a velocità di 10 km/h (quindi c.a. un ora) oppure camminando a 5 km/h (quindi c.a. due ore). CORSA: spesa energetica= 0,9 x 10 x 75 = 675 Kcal Grammi di grasso consumati: (75 x 10)/20 = 37,5g CAMMINATA: spesa energetica: 0.5 x 10 x 75= 375 Kcal G rammi di grasso consumati: (75 x 10)/35 = 21g Nella camminata il consumo di grassi e' percentualmente maggiore ma, essendo il consumo calorico praticamente della metà, i grammi di grasso consumati risultano meno che correndo sulla stessa distanza.

Dimagrire, inteso com e consu mo m etabolico di acid i grassi èveramente difficile : si tenga conto che un atleta di livello mondiale che corre una maratona ossida circa 100 g di grassi (0.5 - 0.7 g/min come massimo) (dati di Poehman et al. 1991; Brehm B.A e Gutin.B, 1986) mentre un marciatore ad alto livello che gareggia nella 50 km di marcia consuma all'incirca 200-220 g di lipidi ( circa 0.91-1 g/min c om e massim o)  (Dati di O'Biren et coll.). E ancora: un soggetto bene allenato del peso di c.a. 70 Kg, che percorre 100 Km in bicicletta su terreno pianeggiante e a velocità pressoché costante di 30 Km/h "brucia" circa 30 g di grasso (E. Arcelli). Si parla quindi di atleti "aerobici" per eccellenza, programmati per sforzi prolungati che durano ore, con allenamento giornaliero, predisposizione genetica, fibre rosse "ottimizzate", mitocondri attivi ecc. Infatti l'utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico, non avviene in maniera uniforme per tutti: se per quei soggetti aerobicamente molto efficienti la metabolizzazione degli acidi grassi avviene sin dai prim i minuti di co rsa (5-10 minu ti) , per quelli meno allenati l'utilizzo dei grassi avviene invece a tempi proporzionalmente più lunghi, in base al livello di allenamento.

I principianti, che non sono efficienti dal punto di vista metabolico possono anche non utilizzare gli acidi grassi nel corso di una seduta di aerobica della durata di 30-40 minuti proprio perché l'organismo non e' ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche. L'organismo, infatti, tende ad utilizzare i carboid rati anche qu ando si co rre a ritmo lento perchéessi ric hiedon o un a quantità inferiore di ossigeno rispetto agli acidi grassi . E la signora Maria che si allena 2 o 3 volte alla settimana facendo complessivamente qualche decina di minuti su bike, tappeto, step? Quanti grammi di grasso pensate che bruci?! Ecco perché in palestra, con il classico approccio è così difficile dimagrire e sono mediamente così scarsi i risultati dei clienti da questo punto di vista. Per dimagrire, conviene dunque passare attraverso l'incremento della massa magra.

Metabolismo energetico

Metabolismo energetico nel lavoro muscolare Esiste una relazione tra intensità di esercizio e consumo di grassi, scopriamo quale

L'energia necessaria per soddisfare le richieste energetiche dell'organismo deriva in percentuale diversa dall'ossidazione di CARBOIDRATI (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare), PROTEINE E LIPIDI (acidi grassi del tessuto adiposo e trigliceridi muscolari). I principali fattori che determinano quale di questi tre substrati energetici verrà utilizzato dai muscoli durante l'esercizio sono: TIPO DI ESERCIZIO (continuo o intermittente) DURATA INTENSITA' STATO DI ALLENAMENTO COMPOSIZIONE DELLA DIETA (stato nutrizionale del soggetto) STATO DI SALUTE DEL SOGGETTO (patologie metaboliche quali il diabete modificano l'utilizzo delle fonti energetiche) Nell'attivita' fisica di BASSA intensità (25%-30% di VO2 max)  l'energia è fornita principalmente dal metabolismo lipidico con liberazione di acidi grassi dai trigliceridi del tessuto adiposo (diete dimagranti) mentre i trigliceridi intramuscolari ed il glicogeno non contribuiscono in maniera determinante alla produzione energetica. Gli acidi grassi vengono trasportati nel circolo sanguigno legati ad una proteina, l'albumina, e vengono poi rilasciati nei muscoli dove costituiscono il substrato per i processi ossidativi. La massima attivazione del metabolismo di acidi grassi viene raggiunta mediamente dopo 20-30 minuti dall'inizio dell'esercizio fisico. La mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo, il successivo trasporto nel circolo sanguigno, l'entrata all'interno delle cellule e poi nel mitocondrio è infatti un processo piuttosto lento. Inoltre, all'inizio dell'esercizio vengono utilizzati principalmente gli acidi grassi ematici e solo successivamente, quando il loro livello plasmatico diminuisce,

aumenta la liberazione di acidi grassi dal tessuto adiposo. Riassumendo: SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' MA DI BREVE DURATA LIPIDI E CARBOIDRATI CONTRIBUISCONO IN EGUAL MISURA ALLA RICHIESTA ENERGETICA

SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' MA SI PROTRAE PER ALMENO UN'ORA VI E' UN DEPAUPERAMENTO DELLE RISERVE DI GLICOGENO E MAGGIORE UTILIZZAZIONE DI LIPIDI CHE  ARRIVANO A COPRIRE L'80% DELLA RICHIESTA ENERGETICA. La progressiva prevalenza del metabolismo lipidico nel corso di attività fisica prolungata dipende dall'assetto ormonale che si instaura:

Nella prima ora si utilizza il 50% di grassi (37% di FFA) nella terza il 70% (50% di FFA).

La miscela metabolica varia in funzione dell'intensità del lavoro muscolare:  AD INTENSITA' PIU' BASSA L A PRINCIPALE FONTE ENERGETICA E' RAP PRESENTATA DAI GRASSI

 AD INTENSITA' PIU' ALTA L'UTILIZZAZIONE DEI GRASSI RIMANE COSTANTE, MA VI E' UN PROGRESSIVO AUMENTO DELL'UTILIZZO DI GLUCOSIO E GLICOGENO MUSCOLARE (la quantità di energia liberata dall'ossidazione dei grassi è uguale al 25% e al 75% del VO2max ). I muscoli allenati hanno una maggiore capacità di assumere FFA rispetto ai non allenati, quindi L'ALLENAMENTO CONSENTE DI RISPARMIARE LE SCORTE DI GLICOGENO L'ALLENAMENTO CONSENTE DI OTTIMIZZARE L'UTILIZZAZIONE DEI GRASSI A SCOPO ENERGETICO

Adattamento del muscolo scheletrico all'allenamento:  Aumenta la disponibilità intracellulare degli enzimi del ciclo di Krebs e della catena di trasporto degli elettroni Migliora il trasporto degli acidi grassi attraverso le membrane della cellula muscolare  Aumenta il trasporto di acidi grassi dentro il mitocondrio (meccanismo legato alla carnitina)  Aumenta il numero e la grandezza dei capillari  Aumenta il numero e la grandezza dei mitocondri  Aumenta il VO2 max ,  quindi aumenta la disponibilità di OSSIGENO che è IL FATTORE LIMITANTE DELL'UTILIZZO DEGLI ACIDI GRASSI A SCOPO ENERGETICO L'allenamento di tipo aerobico consente quindi una maggiore liberazione di  ATP dalla βossidazione ed aumenta la resistenza della cellula indipendentemente dalle scorte di glicogeno.

Nell'attività fisica di MEDIA O MODERATA intensità (50%-60% VO2max)  si riduce il ruolo degli acidi grassi plasmatici e aumenta l'energia derivante dall'ossidazione dei trigliceridi muscolari fino a pareggiare il conto tra queste due fonti (N.B: si riduce il contributo percentuale degli acidi grassi ma in termini assoluti rimane costante). Nella transazione da riposo a lavoro submassimale la maggior parte dell'energia è fornita dal glicogeno muscolare analogamente a quanto avviene nel lavoro ad alta intensità; nei successivi 20 minuti il glicogeno di origine epatica e muscolare fornisce il 40-50% dell'energia mentre il resto viene garantito dai lipidi con un piccolo contributo delle proteine. Col passare del tempo durante un esercizio di intensità moderata si manifesta: deplezione di glicogeno, diminuzione del livello di glucosio ematico ed aumento dei trigliceridi, aumentato catabolismo proteico per coprire il fabbisogno energetico. Il glucosio plasmatico diventa quindi la principale sorgente energetica per quanto riguarda i carboidrati ma la maggior parte di energia è fornita dai lipidi. Se l'esercizio si protrae a lungo il fegato non è più in grado di immettere in circolo glucosio sufficiente a soddisfare le richieste muscolari e la glicemia scende (addirittura di 45 mg/dl durante 90min di esercizio strenuo). La fatica si manifesta quando c'è deplezione estrema di glicogeno nel fegato e nel muscolo indipendentemente dalla disponibilità di ossigeno a livello muscolare. L'attività fisica di ELEVATA INTENSITA' (75-90% del VO2MAX) non può essere protratta per oltre 30-60 minuti anche nei soggetti allenati. Dal punto di vista fisiologico si ha liberazione di catecolamine, glucagone ed inibizione della secrezione di insulina. L'assetto ormonale che si instaura stimola la glicogenolisi epatica e muscolare. Durante questo tipo di attività il 30% della richiesta energetica è coperta dal glucosio plasmatico, mentre il rimanente 70% è coperto per la maggior parte da glicogeno muscolare (1 ora di attività porta alla deplezione del 55% delle scorte, 2 ore azzerano sia il glicogeno muscolare che quello epatico). INOLTRE L'ELEVATA RICHIESTA ENERGETICA CAUSA L'AUMENTO DELLA PRODUZIONE DI  ACIDO LATTICO CHE SI ACCUMULA NEL MUSCOLO E NEL SANGUE INIBENDO LA LIPOLISI NEL TESSUTO ADIPOSO.

CONCLUSIONE: il fattore limitante della prestazione sportiva è la disponibilità di ossigeno. In condizioni di scarsa ossigenazione il glucosio, insieme alle riserve di fosfati muscolari è l 'unica fonte energetica utilizzabile. La glicolisi anaerobica ha un rendimento di 20 volte inferiore rispetto alla glicolisi aerobica e causa la produzione di acido lattico un metabolita responsabile della fatica muscolare.  Ad un determinato carico di lavoro più è alto il VO2 max e più alto sarà il contributo dei grassi nel metabolismo energetico. Un allenamento che migliora il VO2max aumenta pertanto anche la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica primaria.

Metabolismi energetici nel lavoro muscolare

Approccio ai metabolismi energetici La contrazione muscolare, così come moltissime altre funzioni celllulari, avviene grazie all'energia liberata dalla rottura del legame fosfoanidridico che unisce il fosforo α al fosforo ß nella molecola di ATP:

ATP + H2O = ADP + H+ +P +Energia disponibile

La cellula muscolare ha a disposizione riserve limitate di ATP (2,5 g/Kg di muscolo, per un totale di circa 50g). Tali riserve sono sufficienti soltanto per lavori massimali della durata di circa un secondo. Il nostro organismo ha comunque a disposizione dei sistemi energetici che gli permettono di risintetizzare continuamente ATP.

I MECCANISMI DI RISINTESI DELL'ATP: I meccanismi per la risintesi di ATP sono 3 e per ognuno occorre considerare 4 fattori:    

POTENZA: massima quantità di energia prodotta nell'unità di tempo CAPACITA': quantità totale di energia prodotta dal sistema LATENZA. tempo necessario per ottenere la massima potenza RISTORO: tempo necessario per la ricostituzione del sistema

METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO: Nel muscolo, come in altre cellule, esiste una riserva importante di gruppi fosforici attivi chiamata fosfocreatina o creatina fosfato (CP) o fosfageno. La creatina fosfato si forma nel muscolo a riposo associando ad una molecola di creatina una molecola di fosfato inorganico. Quando il corpo necessità immediatamente di grandi quantità di energia la fosfocreatina dona il suo gruppo fosfato alla ADP secondo la seguente reazione:

PC + ADP = C + ATP dove: PC= CREATINA FOSFATO sintetizzata a riposo nel muscolo scheletrico associando ad una molecola di creatina una molecola di fosfato inorganico  ADP e ATP (visualizza articolo) C=creatina L'enzima che catalizza la reazione è la creatinchinasi.

Nel meccanismo anaerobico alattacido l'ossigeno non interviene e proprio a questa caratteristica si deve l'aggettivo "anaerobico". Anche la produzione di acido lattico è assente ed è per questo che il termine anaerobico viene affiancaro dall'aggettivo "alattacido" Il sistema anaerobico alattacido ha una latenza molto breve, una potenza elevata ed una capacità estremamente ridotta. Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono rapidamente (circa 4-5 secondi). Tali riserve variano comunque da soggetto a soggetto ed aumentano con l'allenamento Durante l'attività muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina. Lo sanno bene i centometristi che negli ultimi metri vedono inesorabilmente calare la propria velocità di punta .  ATP e fosfocreatina stivate nei muscoli vengono usate contemporaneamente nel corso di sforzi brevi ed intensi. Nel complesso danno una autonomia energetica di 4-8 secondi

Caratteristiche del sistema:

Potenza: Elevata (60-100 Kcal/min) Capacità: Molto bassa (5-10 Kcal) Latenza: Minima (PC si degrada appena cala la concentrazione di ATP) Ristoro: Rapido (al cessare dello sforzo o al diminuire dell'intensità gran parte della creatina viene rifosforilata a CP in circa 10"); questo sistema di resintesi è importante nelle attività che richiedono forza e velocità (salto, corsa breve e veloce, allenamenti di forza con serie brevi e carico elevato)

METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO:  Anche questo sistema energetico non utilizza ossigeno. Nel citoplasma delle cellule il glucosio muscolare viene trasformato in acido lattico attraverso una serie di 10 reazioni catalizzate da enzimi. Il risultato finale è la liberazione di energia che viene utilizzata per la risintesi di ATP

ADP + P + Glucosio = ATP + Lattato

Dal momento che il piruvato in presenza di O2 partecipa alla produzione di ATP la glicolisiè anche la prima fase della degradazione aerobica dei carboidrati. La disponibilità di O2 nella cellula determina l'entità dei processi metabolici aerobici ed anaerobici. La glicolisi diviene anaerobica se: scarseggia nei mitocondri l'ossigeno per accettare gli idrogenioni prodotti dal ciclo di Krebs Se il flusso glicolitico è troppo rapido, ovvero se il flusso di idrogeno è maggiore della possibilità di trasporto dal citoplasma in sede intramitocondriale per la fosforilazione (eccessiva intensità di esercizio e dunque richiesta di ATP) Se sono presenti nei muscoli isoforme di LDH che favoriscono la conversione di piruvato in lattato tipico delle fibre veloci.

Caratteristiche del sistema: Potenza: Inferiore alla precedente (50 Kcal/min) Capacità: Molto maggiore della precedente (fino a 40 Kcal) Latenza: 15-30 secondi (se l'esercizio è subito molto intenso interviene in coda al sistema alattacido) Ristoro: Subordinato alla eliminazione dell'acido lattico con resintesi di glucosio, con energia fornita dai processi ossidativi (pagamento del debito di O2 lattico); questo sistema di resintesi è importante nelle attività intense di durata compresa tra i 15" e 2' (es. corsa da 200 a 800m, inseguimento su pista ecc.).

METABOLISMO AEROBICO In condizioni di riposo od esercizio fisico moderato la risintesi di ATP è garantita dal metabolismo aerobico. Questo sistema energetico permette la completa ossidazione dei due principali combustibili: i carboidrati ed i lipidi in presenza di ossigeno che funge da comburente. Il metabolismo aerobico avviene principalmente all'interno dei mitocondri eccetto alcune fasi "preparatorie". Resa del sistema: 1 mol di palmitato (acido grasso) 129 ATP 1 mol di glucosio (zucchero) 39 ATP gli acidi grassi contengono infatti più atomi di idrogeno degli zuccheri e di conseguenza più energia per la risintesi di ATP; sono però più poveri di ossigeno e per questo hanno una resa energetica inferiore (a parità di ossigeno consumato). La miscela di acidi grassi e glucosio cambia con l'intensità di esercizio: a bassa intensità gli acidi grassi sono p iù coinvolti aumentando lo sforzo aumenta invece la scissione del glucosio (vedi: Metabolismo energetico nel lavoro muscolare )

Potenza: poco più bassa dei precedenti (20 Kcal/min) Variabile a seconda del consumo di O2 dei soggetti Capacità: Alta (fino a 2000 Kcal) Dipende da riserva di glicogeno e di lipidi soprattutto l La durata di utilizzo dipende da intensità di esercizio e grado di allenamento l A intensità basse il tempo di utilizzo è praticamente illimitato, ad intensità alte è necessaria la presenza di glicogeno Latenza: maggiore dei precedenti: 2-3' Ristoro: Molto lungo (36-48 ore)

RIASSUMENDO:

Tempo necessario alla massima attivazione (latenza) dei vari sistemi energetici Notiamo per l'ennesima volta, come ATP e fosfocreatina (CP) abbiano un ruolo essenziale nei primi secondi di esercizio (attività di potenza) e come tra i 15 ed i 50 secondi subentri il massimo contributo della glicolisi anaerobica, con produzione di lattato. Solo intorno ai 50-60 secondi il metabolismo aerobico raggiunge la sua piena efficacia.

Tempo di esercizio e vie di produzione dell'energia: 1-10" fase della potenza anaerobica (alattacida) 20-45" fase anaerobica (mista) 1-8' fase tolleranza al lattato >10' fase aerobica

Metabolismo anaerobico alattacido

Metabolismo anaerobico alattacido     

Cos'è il metabolismo anaerobico ALAttacido?  A cosa serve il metabolismo anaerobico ALAttacido? Meccanismo del sistema anaerobico ALAttacido In quali sport viene coinvolto e come si allena il metabolismo anaerobico ALAttacido Migliorare il metabolismo anaerobico ALAttacido con alimentazione ed integratori?

Cos'è il metabolismo anaerobico ALAttacido? Il metabolismo anaerobico  ALAttacido è un metodo di produzione energetica, tipico del tessuto muscolare, che non prevede l'utilizzo di ossigeno e NON produce acido lattico; esso utilizza il substrato creatin fosfato (CP) ed è in grado di funzionare appieno solo per alcuni secondi. E' un sistema metabolico tipico degli sforzi di brevissima durata che NON prevede lo scarto di molecole acide.

A cosa serve il metabolismo anaerobico ALAttacido? Il metabolismo anaerobico ALAttacido è un metodo di produzione energetica utile esclusivamente nella contrazione muscolare tipica delle prestazioni di FORZA,  sia che si tratti di forza pura (massimale), forza esplosiva (potenza), forza veloce e forza elastica. NB. Nella forza resistente,  il metabolismo anaerobico  ALAttacido svolge un ruolo marginale rispetto al metabolismo anaerobico lattacido.

Meccanismo del sistema anaerobico ALAttacido E' ormai appurato che l'energia presente sotto forma di ATP (adenosin tri fosfato) nei muscoli sia insufficiente al lavoro muscolare intenso e che l'ADP (adenosin di fosfato che deve essere ricaricato ad  ATP) necessiti la ricostituzione di un un gruppo fosfato per il suo funzionamento (ADP + P = ATP); per fare ciò, la fibra muscolare può sfruttare tre meccanismi:  

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il metabolismo anaerobico ALAttacido che sfrutta la fosfocreatina il metabolismo anaerobico lattacido che sfrutta la glicolisi (scissione del glucosio) anaerobica con produzione di acido lattico il metabolismo aerobico che sfrutta l'ossidazione delle catene carboniose in presenza di ossigeno.

Il metabolismo anaerobico ALAttacido, detto anche via della fosfocreatina, si sviluppa nel seguente modo:  ADP + CP = ATP + C reazione di Lohmann

Tuttavia, nonostate paia un meccanismo estremamente semplice, rapido ed efficace, il metabolismo anaerobico ALAttacido possiede un limite: l'entità delle scorte muscolari di fosfocreatina. Esse sono sufficienti a caricare ATP solo per un centinaio di scosse muscolari, quindi circa

per 8-10 secondi (con le dovute differenze soggettive), ed un prolungamento dell'attività necessita l'intervento di uno od entrambi gli altri metabolismi.

In quali sport viene coinvolto e come si allena il metabolismo anaerobico ALAttacido Il sistema anaerobico ALAttacido è un meccanismo di produzione energetica tipico degli sport che prevedono l'erogazione massima dell'energia in un tempo piuttosto breve; è il caso del sollevamento pesi e delle contrazioni di forza elastica ed esplosiva: corsa nei 100 metri piani o ad ostacoli, salti (in alto e in lungo), lanci (peso, giavellotto, martello e disco) ecc. Il metabolismo anaerobico ALAttacido deve essere allenato attraverso due metodiche distinte ma complementari:  

Svolgimento dell'attività di muscolazione Trasformazione della capacità generale ottenuta nel gesto atletico specifico

Dal punto di vista teorico e metodologico, la via metabolica della fosfocreatina è allenabile soprattutto mediante tabelle di sviluppo della forza. Volendo scindere come sopra la preparazione muscolare generale da quella specifica, nella fase iniziale dell'anno assume un ruolo fondamentale l'utilizzo dei sovraccarichi, mentre avvicinandosi al periodo gara è essenziale che i risultati ottenuti nello sviluppo della forza vengano trasformati nel gesto atletico specifico. In definitiva, il metabolismo anaerobico ALAttacido può migliorare sensibilmente grazie allo sviluppo della forza; quest'ultimo, grazie allo stimolo allenante (che si attesterà approssimativamente intorno ai 10 secondi - max 8 ripetizioni nell'utilizzo dei pesi) determina un esaurimento delle scorte muscolari di CP che, per il principio della supercompensazione, dovrebbero ricostituirsi in maniera completa e, pur di poco, maggiore.

Migliorare il metabolismo anaerobico ALAttacido con alimentazione ed integratori? Il substrato del metabolismo anaerobico ALAttacido è la creatin fosfato, anche detta guanidinacetato. Dal punto di vista chimico la CREATINA è un amminoacido introducibile con la dieta perché presente nella carne e nel pesce,  ma risulta anche facilmente sintetizzabile dall'organismo (fegato, rene e pancreas) a partire da arginina,  metionina e glicina. La fosfocreatina presente nel muscolo scheletrico rappresenta il 60% del totale, mentre quella in forma libera il 40%. NB. La degradazione non enzimatica della creatina origina la creatinina, un composto filtrato dai reni ed espulso con le urine. Dal punto di vista integrativo, l 'assunzione di creatina può assumere un ruolo utile o inutile in base alla predisposizione del soggetto. E' stato dimostrato che il 30% degli atleti che integrano con creatina NON migliora l'efficacia del metabolismo anaerobico ALAttacido in quanto non la assorbe e/o non la metabolizza in maniera corretta; pertanto l'integrazione può risultare assolutamente inutile. Dando per scontato che l'atleta non rientri in quel 30%, per essere efficace, l 'integrazione di creatina deve svolgersi in maniera corretta ed ottimale; innanzitutto si consiglia di far uso di prodotti già tamponati o di associare alcalinizzanti alla creatina semplice in modo da favorirne l'integrità al passaggio gastrico e l'assorbimento intestinale. In secondo luogo, sarebbe opportuno associarvi una fonte glucidica ad alto indice glicemico per creare un picco insulinico utile alla metabolizzazione della creatina circolante; la modalità più corretta prevede l'assunzione di 20g di glucosio ogni grammo di creatina da prendere in momenti separati: prima i carboidrati (al fine di creare il giusto ambiente anabolico) e dopo 30 minuti la creatina tamponata.

Metabolismo anaerobico lattacido

Metabolismo anaerobico lattacido

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Cos'è il metabolismo anaerobico lattacido?  A cosa serve il metabolismo anaerobico lattacido?  Allenamento Migliorare il metabolismo anaerobico lattacido con l'alimentazione e gli integratori

Cos'è il metabolismo anaerobico lattacido? Il metabolismo anaerobico lattacido è un "meccanismo fisiologico" cellulare deputato alla produzione di energia a PRESCINDERE dall'utilizzo dell'ossigeno e della creatin-fosfato (CP); questo sistema energetico è infatti in grado di produrre ATP (Adenosin Tri Fosfato) in ambiente ANAerobico mediante l'attivazione della GLICOLISI anaerobica (utilizzando il glucosio e NON altri substrati). Con il metabolismo anaerobico lattacido,  da una molecola di glucosio si ottengono 2 molecole di ATP + acido LATTICO;  ciò lo differenzia dal metabolismo anaerobico ALATTACIDO (che a partire dal CP NON produce alcun "scarto" metabolico).

A cosa serve il metabolismo anaerobico lattacido? Il metabolismo anaerobico lattacido è una "capacità" utile soprattutto alla contrazione muscolare richiesta da: 

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Sforzi troppo rapidi e da subito intensi che non possono essere sostenuti SOLO dal metabolismo aerobico. Ad esempio: forza e forza resistente (sollevamento di sovraccarichi per un tempo superiore a 10-15 secondi), velocità e resistenza alla velocità (fase terminale di un scatto di corsa massimale), qualsiasi esecuzione di forza e velocità con recuperi INCOMPLETI. Sforzi prolungati ma di intensità superiore alla soglia anaerobica. Ad esempio: tutte le attività di tipo aerobico che necessitano uno o più incrementi dell'intensità di esercizio: salite o volate nel ciclismo, mezzofondo della corsa, passo gara del canottaggio, passo gara della canoa, ecc.

Curiosità Il sistema anaerobico lattacido si svolge soprattutto nel citosol dei miociti per la contrazione muscolare , ma non solo: esso è anche tipico di poche altre cellule che devono lavorare senza utilizzare l'ossigeno, ad esempio i globuli rossi.

Allenamento Esiste una differenza sostanziale tra l'attivazione del metabolismo anaerobico lattacido in condizioni di metabolismo aerobico NON MASSIVAMENTE ATTIVATO e in condizioni di metabolismo aerobico PIENAMENTE ATTIVATO. L'allenamento che prevede lo stimolo del metabolismo anaerobico lattacido nelle discipline di forza e velocità si basa sulla rapidità con la quale il muscolo è in grado di produrre energia ed acido lattico; in tal caso, la potenza LATTACIDA è la capacità più importante da sviluppare e l'attivazione o meno del metabolismo aerobico assume un ruolo pressoché marginale. In due parole, la prestazione dipende maggiormente dalla capacità di erogare energia piuttosto che dall'AUTONOMIA che questo metabolismo potrebbe consentire; sia chiaro, nelle attività di forza e velocità è presente anche una componente anaerobica ALAttacida (scissione della CP) molto importante, tuttavia, di per sé rappresenta solo una FRAZIONE della capacità atletica (tanto più importante quanto più breve è lo sforzo). L'allenamento specifico è orientato SOPRATTUTO verso l'EFFICACIA del metabolismo ANAerobico lattacido; prevede quindi l'esecuzione di protocolli incentrati su ripetute o ripetizioni di intensità massima e verosimilmente caratterizzate da recuperi medi o ampi.  Al contrario, l'allenamento che prevede lo stimolo del metabolismo anaerobico lattacido nelle discipline di mezzofondo o in quelle che implicano variazioni di ritmo/scatti brevi ma ravvicinati, si basa sulla capacità di produrre energia ed acido lattico al di sopra della capacità di smaltimento endogeno, quindi oltre la soglia anaerobica, ma comunque in condizioni di aerobiosi significativamente sollecitata o addirittura massimale. Mentre nel caso precedente il metabolismo SINERGICO al lattacido era quello anaerobico ALAttacido, ora la componente che incide maggiormente è il metabolismo AEROBICO; l'allenamento specifico sarà quindi caratterizzato da livelli di intensità inferiori rispetto al precedente ma con durata e volume decisamente SUPERIORI. La tecnica più utilizzata per lo stimolo del metabolismo anaerobico lattacido sopra soglia è lo svolgimento di tabelle in variazione di ritmo e/o ripetute su distanze sufficienti ad attivare pienamente anche il metabolismo aerobico; l'intensità può essere costante o progressiva. Lo stimolo è orientato sia sull'EFFICACIA della produzione energetica anaerobica che sulla TOLLERANZA e lo SMALTIMENTO dei picchi di lattato. I recuperi possono essere più o meno ampi, attivi o passivi.

Migliorare il metabolismo anaerobico lattacido con l'alimentazione e gli integratori Per migliorare la prestazione sportiva relativa al metabolismo anaerobico lattacido è essenziale svolgere soprattutto un lavoro specifico; pertanto, a seguito della costruzione di una più o meno importante base atletica aerobica, lo sportivo deve cominciare ad impostare le tabelle in funzione della durata dello sforzo di gara e delle concentrazioni di acido lattico da produrre. In ambito sportivo è frequente incappare nella pubblicizzazione di integratori alimentari "teoricamente" utili al miglioramento del metabolismo anaerobico lattacido, ma concretamente la loro efficacia è decisamente "relativa"; tuttavia, se l'atleta presenta segni di affaticamento cronico e difficoltà nel recupero tra le sessioni di allenamento, è possibile che possa giovare di una integrazione salina (soprattutto di magnesio -mg) utile alla compensazione delle carenze alimentari. Sia chiaro che NON ESISTONO PRODOTTI IN GRADO DI MODIFICARE IL METABOLISMO ENZIMATICO DEL MUSCOLO, ma nelle discipline che espongono l'atleta a grosse variazioni di lattato è possibile che alcuni integratori alcalinizzanti (citrato di potassio - potassio citrato) e/o bicarbonato possano contribuire all'ottimizzazione della prestazione di gara. Questo avviene grazie ad un recupero dell 'omeostasi salina o come effetto tampone dell'acidità muscolare, ma si tratta sempre e comunque di effetti INDIRETTI e SOGGETTIVAMENTE determinati. Anche la carnosina ed uno dei suoi due amminoacidi precursori, la Beta-alanina, hanno dimostrato eccellenti proprietà tampone nei confronti dell'acido lattico.

Accelerare il metabolismo

Accelerare il metabolismo

Pensi di avere il metabolismo basso? Non riesci a dimagrire e cerchi un modo semplice e veloce per aumentarlo? Tutto ciò di cui hai bisogno è una pausa di cinque minuti per leggere con attenzione questo articolo.

Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo; tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Un fine meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare tutte queste reazioni metaboliche, in base all'effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste cellulari. L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte. Arriviamo a questo punto a dare una definizione semplicistica ed alternativa del metabolismo: il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali da tale definizione ricaviamo che: per accelerare il nostro metabolismo  dobbiamo semplicemente aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica.  Proprio su queste tre componenti devono concentrarsi gli sforzi mirati all'aumento del metabolismo.

Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Come riportato in figura, in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 6075% del dispendio energetico totale. L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte). Se vuoi calcolare il tuo metabolismo basale o approfondire l'argomento puoi fare riferimento a questo articolo: Il metabolismo basale

Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attività fisica. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell'allenamento (fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa). Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di d urata. Gli esercizi di muscolazione aumentano indirettamente il metabolismo grazie all'aumentata secrezione di ormoni anabolici e al conseguente accumulo di massa muscolare Le attività di resistenza accelerano notevolmente il metabolismo durante l'esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore; hanno invece un effetto modesto sul metabolismo basale poiché tendono a lasciare invariate le masse muscolari. L'associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente il metabolismo, costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri.

Per accelerare il tuo metabolismo ricorda di: Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti.  Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o all'interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare la seduta con lavoro aerobico non eccessivo) Vedi: Come integrare l'allenamento con i pesi e attività aerobica. "Darci dentro" con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente trasformerà il lettore in un/a culturista, ma contribuirà comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo. Cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress. Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata. Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo. Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservono assai più di rado negli obesi.

Per conoscere il dispendio calorico delle varie discipline sportive puoi fare riferimento a questo articolo: Calcolatore consumo calorico e sport

Accelerare il metabolismo con la dieta

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