Dieta Inteligente - para Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular - REV01

 

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LEANDRO TWIN

DIETA INTELIGENTE PARA PERDER GORDURA E GANHAR MASSA MUSCULAR

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Copyrigth © 2022, Leandro Twin

Capa e projeto gráfico Silvo Marcel

Edição e texto Leandro Twin e Silvio Marcel

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Twin, Leandro   Dieta inteligente [livro eletrônico] : para perder gordura e ganhar massa muscular / Leandro Twin. -Florianópolis, SC : Estúdio Semprelo, 2023.  PDF ISBN 978-65-997309-3-1 1. Ema Emagre grecim ciment ento o - Asp Aspect ectos os da s saúd aúde e 2. Alimentação saudável 3. Dietas para para emagrecer 4. Hábitos alimentares 5. Nutrição 6. Saúde - Promoção Aspectos nutricionais I . T í t ul o .

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Índices para catálogo sistemático: 1. Dieta : Ali Alimenta mentação ção e saúde : Nut Nutrição rição 613.2 Inajara Pires de Souza - Bibliotecária - CRB PR-001652/O

Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida, no todo ou em parte, por quaisquer meios, sem a autorização expressa do autor. Impresso no Brasil, 2022

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Não existe vida sem alimentação, e não existe ser humano onde não há inteligência, por isso a importância deste livro, que busca dar consciência ao que já  fazemos por natureza. natureza. Trazer luz a um ato rotineiro, que pode potencializar muito a nossa vida: A dieta. Leandro Twin

“Este produto não substitui o parecer profissional. Sempre consulte um profissional da saúde para tratar de assuntos relativos à saúde.”

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SUMÁRIO  SUMÁRIO 

1. INTRODUÇÃO .......................................................................... 9  2. OS ALIMENTOS QUE DEVEMOS EVITAR NA DIETA ............... 12   ALIMENTOS IN NATURA E MINIMAMENT MINIMAMENTEE PROCESSADOS .. 13  ALIMENTOS PROCESSADOS E ULTRAPROCESSADOS ............ ............ 14  3. COMO SABER QUAIS SÃO OS MEL MELHORES HORES ALIMENTOS ......... ......... 16  TERMOGÊNESE INDUZIDA PELA DIETA ................................. 18   4. NINGUÉM ENTENDE DIREITO AS TABELAS NUTRICIONAIS... 21  LISTA DE INGREDIENTES ........................................................ 22  LOTE ....................... ................................................ ................................................. ....................................... ............... 24  5. O QUE AS TABELAS NUTRICIONAIS NÃO PODEM TER ........ .......... .. 25 25  INFORMAÇÃO NUTRICIONAL COMPLEMENTAR ................... 26  ALIMENTO “FONTE” OU “ALTO CONTEÚDO” ....................... 29   ZERO E NÃO CONTÉM ........................................................... 30   6. O QUE A INDÚSTRIA FAZ COM OS ALIMENTOS .................... 31   ADITIVO ALIMENTAR ............................................................. 32  leandrotwin.com.br   6 

 

CORANTES ............................................................................. 33  CORANTES ARTIFICIAIS .......................................................... 33  CORANTES NATURAIS ......................... ................................................. ................................... ........... 34  CARAMELO ............................................................................ 34  AROMATIZANTES AROMATIZANT ES........................ ................................................ ........................................... ................... 34  CONSERVANTESS .............................................. CONSERVANTE ..................... ................................................ ....................... 35  ANTIOXIDANTES .................................................................... 37  EMULSIFICANTE EMULSIFICA NTE .............................................. ..................... ................................................ ....................... 37  EDULCORANTE ...................................................................... 38  7. PROPORÇÃO IDEAL DE MACRONUTRIENTES ........................ 39  FIBRAS ........................ ................................................. ................................................. ................................... ........... 40  ÁGUA ..................................................................................... 41  PROTEÍNAS - PARA CUTTING E BULKING............................... 42  CARBOIDRATOS - PARA CUTTING E BULKING ....................... 50  GORDURAS - PARA CUTTING E BULKING .............................. 53  GORDURA TRANS .................................................................. 56  8. ÔMEGA-3 e 9, e ÔMEGA-6 .................................................... 57  7  leandrotwin.com.br  

 

9. PREBIÓTICOS E PROBIÓTICOS ............................................... 60  10. PRECISA SE PREOCUPAR COM ÍNDICE GLICÊMICO? ........... ........... 61  11. A MELHOR DIETA PARA PERFORMANCE E CONSTRUÇÃO MUSCULAR ................................................................................ 66  12. MELHORES ALIMENTOS E DICAS ESSENCIAIS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR ................................................................... 70  13. MELHORES ALIMENTOS E DICAS ESSENCIAIS PARA PERDER GORDURA ...................... ............................................... ................................................. ................................... ........... 74  14. COMO CONQUISTAR O ABDÔMEN DEFINIDO .................... 78   15. HACKS DE DIETA QUE NINGUÉM TE CONTA ....................... 87  16. CONSIDERAÇÕES FINAIS ..................................................... 93 

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1. INTRODUÇÃO Quero agradecer a você que confia no meu trabalho e adquiriu mais um dos meus cursos. Esse e-book pode ser considerado uma extensão do Curso de Dieta que é um curso em vídeo que está disponível na plataforma da Hotmart, e que muitos alunos já se formaram, mas esse e-book também pode seguir o caminho contrário, ou seja, ser uma introdução ao Curso de Dieta. Então tanto faz se já fez meu Curso de Dieta ou não, você vai sair desse livro com um conhecimento que pode te alavancar para outro patamar sobre dieta. Desde quando me formei em pedagogia, e já pensava em ser professor, eu sempre acreditei que o conhecimento é capaz de mudar qualquer situação, e é nele que precisamos buscar refúgio contra qualquer tipo de ignorância e miséria. No meu caso, foi emagrecer mais de 30 kg enquanto era adolescente, e isso mudou a minha vida para sempre. E como resultado, me fez querer ajudar as pessoas com o conhecimento que fui adquirindo com a minha experiência prática, e com meus estudos acadêmicos. Não imaginava ter tantos alunos. Eu gravo vídeos e os distribuo gratuitamente em várias plataformas, ministro palestras, gravo cursos, e agora escrevo e-books com a maior felicidade do mundo, e espero que isso transpareça no modo com que vocês recebem as minhas mensagens.

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O conhecimento sobre dieta é o tipo de conhecimento que eu acredito que deveria ser ensinado na escola. Deveríamos saber melhor do que os alimentos são formados, e do que a gente precisa para ter uma vida mais saudável. Nem estou falando de entender sobre hipertrofia, e melhorar a composição corporal, mas entender das possibilidades da alimentação. Entender de composição corporal é uma questão específica que envolve o fisiculturismo, ou seja, a soma de exercícios resistidos e dieta. Lógico que se você veio até aqui é porque você visa uma melhora da sua composição corporal, e sim, falarei disso, mas o principal é você entender como os alimentos funcionam dentro da sua alimentação, e como eles farão você chegar ao seu objetivo, seja ele, emagrecer ou ganhar massa muscular. A palavra “dieta” é muito mal vista pelo senso comum, porque “dieta” virou sinônimo de privação e táticas malucas para poder emagrecer. Dieta não é privação. Dieta é tudo que a gente come. A privação exagerada é um jeito grotesco de tentar arrumar uma situação de anos sem se importar, em apenas alguns meses. Na maioria das vezes, por milhares de casos já conhecidos, esse tipo de abordagem  já nasce fadado ao fracasso. É muito comum ver as pessoas que estão iniciando a busca por conhecimento de dieta achar que o melhor é numerificar tudo, principalmente achando que dieta é só “macros” (macronutrientes – proteínas, carboidratos, e gorduras principalmente, mas fibras e água, que não tem calorias, também são macronutrientes). Não é errado, mas é um conhecimento muito raso. Aqui vamos mais afundo

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no entendimento dos alimentos, e vocês vão entender ao longo da leitura como isso é valioso. Vai ter números, vai ter fórmulas, mas o foco aqui é você aprender a raciocinar quando vai montar o seu prato e a sua dieta, ou seja, que você saiba se alimentar em qualquer lugar que esteja – em um restaurante por kilo, à la carte, em um churrasco com amigos, na casa da sua vó (essa é difícil), ou mesmo em casa, quando você vai montar as suas marmitas a partir da sua dieta que foi montada previamente. É muito comum ver as pessoas errarem na dieta porque só sabem comer marmitas, e quando não as fazem, ou quando estão em situações atípicas, não sabem como lidar. Aí acontecem duas coisas: ou erra feio, ou se restringe total, e vira o marombeiro mala, que não come nada quando sai com outros, denegrindo completamente a categoria. Não seja essa pessoa. Outra situação muito comum, que faz as pessoas errar grosseiramente na dieta, e fazer uma dieta pobre, é usar aplicativos, achando que eles vão resolver tudo preenchendo somente números. Os aplicativos não são vilões, o problema é saber usar, e ter o conhecimento prévio para que não seja algo superficial, e este é um dos objetivos deste livro. Temos que saber escolher. Entender a composição dos alimentos é a chave que vai te colocar em outro patamar de conhecimento sobre a sua alimentação visando composição corporal e saúde.

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2. OS ALIMENTOS QUE DEVEMOS EVITAR NA DIETA É muito importante entender os conceitos de alimentos in natura, processados e ultraprocessados. É muito comum as pessoas criarem preconceitos com certos tipos de alimentos. Nenhum alimento faz mal em específico, a não ser que esteja contaminado ou estragado, o que é incomum você encontrar em uma gôndola no supermercado. Aliás, o supermercado é o lugar mais seguro para comprar alimentos, pois todos devem ter sido avaliados pela vigilância sanitária e liberados pela ANVISA, que é uma das instituições mais sérias e criteriosas do Brasil. Se está no mercado, tem avaliação da ANVISA, e se tem avaliação da ANVISA é seguro para o consumo. Lógico, tudo isso caso o transporte e o armazenamento tenham sido feitos adequadamente. Os marombeiros mais velhos lembram quando a creatina, que é um suplemento altamente seguro, foi bloqueado pela ANVISA. Isso aconteceu porque eles diziam que não tinham estudos suficientes para atestar a segurança da creatina. Enfim, isso mostra como é criterioso o aval para que um alimento ou suplementos alimentar possa ser comercializado. E tudo isso para dizer, que mesmo os alimentos ultraprocessados são seguros, mas o ponto é o seguinte – não é porque o alimento é seguro que devemos consumir com freqüência e sem cuidado. É esse bom senso que devemos ter. Vamos entender os conceitos de rotulação dos alimentos para que não aconteçam confusões.

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ALIMENTOS IN NATURA E MINIMAMENTE PROCESSADOS

Os alimentos in natura são obtidos de plantas ou animais, e adquiridos para consumo sem terem sofrido processamento, ou seja, no mesmo estado que são encontrados na natureza. Entre os alimentos in natura e os processados estão os alimentos classificados como “minimamente processados”, que significa que

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sofreram alterações mínimas na indústria como - moagem, secagem, pasteurização, e não podem sofrer adição de açúcar ou sal. Exemplos: vegetais (frescas ou secas); cereais e milho, farinhas, cogumelos, sucos de frutas (sem açúcar ou outras substâncias); leite; iogurte (natural); ovos; carnes; pescados; frutos do mar; especiarias e ervas frescas ou secas; macarrão ou massas (feitas com farinhas e água); chá, café e água. ALIMENTOS PROCESSADOS E ULTRAPROCESSADOS

Alimentos processados podem sofrer a adição de açúcar, sal, óleo, vinagre, e adoçantes. Geralmente eles são desequilibrados nutricionalmente, pois em alguns casos podem oferecer muita quantidade de um macro ou micronutriente específico – é comum ver excesso de carboidratos, gorduras, ou sódio. Exemplos: enlatados e conservas; extratos ou concentrados de tomate; frutas em calda e cristalizadas; castanhas adicionadas de sal ou açúcar, carnes salgadas; queijos e pães (feitos com farinha de trigo, leveduras, água, e sal). Vocês podem ver que muitos dos alimentos processados estão na nossa dieta diariamente, mas nem por isso vão fazer você ficar doente, ou algo do tipo. A questão é sempre a quantidade e o tempo de exposição. No caso dos alimentos ultraprocessados, devemos ter maior atenção. Os ultraprocessados são caracterizados por ter cinco ou mais ingredientes na sua composição.

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São pobres nutricionalmente, ricos em calorias, açúcar, gorduras, sal e aditivos químicos, com sabor realçado, e maior prazo de validade. O grande consumo no dia a dia pode ter relação com deficiências nutricionais, obesidade, doenças do coração e diabetes, então seu consumo deve ser evitado. Como eu venho dizendo, não é que você não pode comer, mas se você fizer dos ultraprocessados a base da sua dieta, você se expõe facilmente aos problemas de saúde que foram citados. Exemplos: biscoitos, guloseimas; bolos salgadinhos “de pacote”; refrigerantes; achocolatados; iogurtes e bebidas lácteas; maionese produtos congelados e prontos para consumo, pães de forma; pães, doces, etc. Vale uma ressalva, principalmente falando dos pães e iogurtes, que são ótimos alimentos, e podem sim ser utilizados todos os dias na dieta. Como vou falar ao longo desse livro por diversas vezes, o ideal é que sempre tenhamos uma grande gama de alimentos para enriquecer a nossa dieta, e não simplesmente depender de poucas fontes alimentares.

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3. COMO SABER QUAIS SÃO OS MELHORES ALIMENTOS Para montar uma dieta nós sempre usamos a tabela TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos). Se você mora em outro país, com certeza deve ter uma tabela parecida com a tabela TACO com os alimentos mais comuns neste país que você mora para consultar. A tabela TACO tem a composição dos principais alimentos do Brasil, e você pode baixar facilmente no Google. É preciso deixar claro que há alguns alimentos minimamente processados, processados, e ultraprocessados, que você não achará nesta tabela, porque eles têm processos envolvidos, que mudam as suas quantidades por porção. Por exemplo, você não achará pasta de amendoim na tabela TACO, somente o amendoim in natura (Amendoim, grão, cru), ou amendoim torrado salgado, porque são as formas mais comuns de se encontrar no supermercado, e em lojas de produtos naturais no Brasil. E o que fazer quando não temos a informação de um alimento na tabela TACO? Simples! Use a informação da tabela nutricional encontrada no rótulo ou embalagem do alimento. Lembrando que para calcular uma dieta você precisa apenas ter os valores dos macronutrientes que contém calorias – gorduras, proteínas, e carboidratos.

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Não que as outras informações não sejam importantes, mas elas servirão para avaliarmos outras questões sobre o alimento que está ali. Vou falar agora sobre as regras das tabelas nutricionais, e como lêlas. As tabelas nutricionais em rótulos e embalagens surgiram com objetivo de fornecer as informações nutricionais necessárias para que o consumidor entenda melhor do produto que está comprando, e assim permitir a escolha de alimentos saudáveis, contribuindo para a diminuição de sobrepeso, obesidade, e doenças crônicas degenerativas, que estão relacionadas à alimentação. O problema é o seguinte – quem entende de nutrição o suficiente para saber o que é bom ou ruim para a alimentação? Os profissionais da área de nutrição, talvez profissionais da área da saúde, e muito provavelmente pessoas interessadas em aprender mais, como você que está lendo este livro. O que adianta você ver que um alimento tem 30 gramas de carboidratos por porção, quando você não sabe o quanto de carboidratos pode consumir em um dia, e nem sabe quantas porções deve comer? Fica uma informação vazia. As pessoas tendem a verificar somente as calorias, e tudo bem, ninguém é ensinado na escola sobre isso, mas verificar apenas as calorias é muito pouco. Outra coisa, quase ninguém sabe o quanto de deve consumir de calorias em uma dia se não tiver acesso a fórmulas como Harris-

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Benedict, FAO/OMS, Mifflin-St Jeor, então não adianta muita coisa, afinal nem todas as pessoas devem consumir 2000 kcal conforme indicado como padrão nas tabelas nutricionais. A tabela nutricional divulgada pelo fabricante é extremamente importante, pois sem ela não temos um ponto de partida e informações suficientes para montarmos a nossa dieta, mas só a tabela, sem educação suficiente para usá-la, não adianta de nada também. Então, depois de dominado o conceito de alimentos in natura, minimamente processados, processados, e ultraprocessados, que devem influenciar nossas escolhas para alimentos na dieta, vamos agora entender as tabelas nutricionais e a tabela TACO. TERMOGÊNESE INDUZIDA PELA DIETA

A termogênese induzida pela dieta ou efeito térmico dos alimentos (ETA) são termos que dizem sobre o quanto o próprio alimento ingerido faz o corpo gastar de energia para digeri-lo. A Termogênese Induzida pela Dieta representa cerca de 10% do gasto energético diário total. Porém, esse número é uma média, pois cada macronutriente tem uma razão de ETA, ou seja, dependendo de como os macronutrientes são distribuídos o valor do gasto energético ocorrido na digestão pode mudar bastante. Foi observado em vários estudos que a proteína é considerada o macronutriente com maior poder termogênico (cerca de 20 a 30%), seguida pelos carboidratos (5 a 10%) e depois os lipídios (0 a 3%). Dentre as razões que justificam as proteínas como mais termogênicas estão o aumento da síntese proteica, o gasto de ATP

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para a síntese de ligações peptídicas, além da associação com outros elementos do turnover proteico. Além disso, as proteínas também apresentam um efeito na saciedade, que provavelmente está relacionado às alterações fisiológicas que ocorrem após a ingestão desse nutriente, sendo que a alta concentração de aminoácidos na corrente sanguínea promove a liberação de insulina e de hormônios anorexígenos (inibidores do apetite), que agem na saciedade. A dieta de grande parte da população tem uma quantidade de proteínas muito baixa. Quando alguém quer melhorar sua composição corporal, perdendo gordura e aumentando sua musculatura, associado ao exercício resistido, a quantidade de proteínas da dieta deve ser relevante - em torno de 1/3 da dieta para uma dieta hipocalórica (déficit calórico) - e isso faz com que este atleta tenha tudo remando a seu favor com esta estratégia de dieta. Com relação à termogênese de carboidratos e lipídios, os resultados dos estudos ainda são controversos. Alguns estudos mostram que dietas hiperglicídicas têm um maior poder termogênico que as dietas hiperlipídicas. Porém, outros mostram que não há diferença significativa entre o ETA dessas duas dietas. Uma das razões para tais diferenças é a variabilidade dos protocolos entre os estudos, como no tempo de duração das mensurações do ETA, tamanho, composição, e distribuição de macronutrientes das refeições, dentre outros. É bom explicar que todas as fórmulas para estimar o seu gasto energético diário (Harris-Benedict, FAO/OMS, Mifflin-St Jeor, etc.) já levam em consideração o ETA, então não é preciso se preocupar com isso na hora de calcular.

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Vamos falar mais a frente sobre a distribuição e objetivos das escolhas dos macronutrientes para a dieta para que não se resuma apenas em gasto energético. Eu quis falar sobre o ETA porque é importante entender que existem muitos argumentos para que as dietas para emagrecimento busquem ser hiperproteicas. O ETA das proteínas justifica as escolhas, mas além disso, existe a questão da saciedade, e do favorecimento metabólico para hipertrofia que um grande consumo de proteínas proporcionam.

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4. NINGUÉM ENTENDE DIREITO AS TABELAS NUTRICIONAIS Entender as tabelas nutricionais é um conhecimento um pouco mais técnico que eu optei por deixar mais didático, e de entendimento mais acessível para todos. É de extrema importância este capítulo já que vai ajudar você a discernir melhor os alimentos no mercado, e optar pelo mais adequado para a sua estratégia de dieta. Eu vou mostrar e falar aqui sobre casos específicos que vejo muitas pessoas fazendo confusão. Vejam a tabela de exemplo abaixo sem preenchimento do alimento e valores:

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As informações obrigatórias são valor energético, carboidratos, proteínas, gorduras totais, saturadas e trans, fibras e sódio. As demais informações que podem surgir na tabela nutricional são de casos específicos. Se o rótulo do produto diz que ele é rico em vitamina D, então é obrigatório que se discrimine a quantidade desta vitamina em miligramas ou microgramas (mg ou mcg), e quanto ela corresponde em porcentagem em relação a ingestão diária recomendada (IDR). A Ingestão Diária Recomendada ou Referência de Ingestão Diária do inglês Reference Daily Intake é o nível de ingestão diária de um nutriente que é considerado suficiente para atender as exigências de 97-98% de indivíduos saudáveis. LISTA DE INGREDIENTES A lista de ingredientes Informa os ingredientes que compõem o produto. A leitura dessa informação é importante, porque o consumidor pode identificar a presença de termos como açúcar, sacarose, glicose, ou outros tipos de açúcar, como a dextrose. Obs 1: Alimentos de ingredientes únicos como açúcar, café, farinha de mandioca, leite, vinagre, não precisam apresentar lista de ingredientes. Obs 2: A lista de ingredientes deve estar em ordem decrescente, isto é, primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade. Se você analisar um hipercalórico vai perceber que a maioria usa mais proteína de soja, que é mais barata do que whey. Não que a

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proteína de soja seja ruim, ela é um excelente suplemento de proteínas, mas é usada para baratear o blend . É para isso que serve esse parâmetro de quantidades. Infelizmente os fabricantes não obrigados a declarar a quantidade exata em porcentagem de cada elemento do produto, o que seria perfeito, mas essa não é uma regra ainda. E isso dá margem para outras manobras, por exemplo: Uma marca pode colocar whey protein, antes da proteína de soja, porém a quantidade de whey   pode ser de 10 gramas por porção, enquanto a soja tem 9 gramas por porção. Ambas as quantidades são quase iguais, mas o whey  vem   vem antes, o que faz o consumidor pensar que aquele produto é de extrema qualidade, porque usa mais whey   que é uma fonte de proteína mais cara, e por consequência  justificaria um preço final mais elevado. elevado. ORIGEM   ORIGEM Informação que permite que o consumidor saiba quem é o fabricante do produto e onde ele foi fabricado. São informações importantes para o consumidor saber qual a procedência do produto, e entrar em contato com o fabricante se for necessário. PRAZO DE VALIDADE  VALIDADE  Os produtos devem apresentar pelo menos o dia e o mês quando o prazo de validade for inferior a três meses; o mês e o ano para produtos que tenham prazo de validade superior a três meses. Se o mês de vencimento for dezembro, basta indicar o ano, com a expressão "fim de .... " (ano).

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CONTEÚDO LÍQUIDO  LÍQUIDO  Indica a quantidade total de produto contido na embalagem. O valor deve ser expresso em unidade de massa (quilo) ou volume (litro). LOTE É um número que faz parte do controle na produção. Caso haja algum problema, o produto pode ser recolhido ou analisado pelo lote ao qual pertence. Informação Nutricional Obrigatória, a tabela nutricional. Sua leitura é importante porque a partir das informações nutricionais você pode fazer escolhas mais saudáveis para você e sua família.

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5. O QUE AS TABELAS NUTRICIONAIS NÃO PODEM TER

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INFORMAÇÃO NUTRICIONAL COMPLEMENTAR Muitos termos como light, diet , zero, ainda são desconhecidos e mal compreendidos pela maioria das pessoas. O termo “light ” quer dizer “reduzido”, mas reduzido de quê? Um alimento pode ser “reduzido ou light” em valor energético, açúcares, gorduras totais, gorduras saturadas, colesterol e sódio. Uma dica é pegar um produto “light” e comparar com outro que não é light  para   para saber qual a diferença que ele apresenta na sua tabela nutricional. Para ser mais específico, o alimento light deve apresentar: - Redução de, no mínimo 25% no valor energético, ou no conteúdo do nutriente objeto da alegação em relação ao alimento de referência ou convencional. - Deve informar a diferença em %, fração ou valor absoluto no valor energético ou conteúdo dos nutrientes entre os alimentos comparados. Exemplo: Light – 30% menos açúcares; Reduzido em sódio – 28% menos sódio.

Veja este exemplo de um requeijão comum e requeijão light. Vamos analisar as tabelas abaixo:

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O requeijão light   tem menos calorias, e menos gorduras totais e saturadas. Porém, isso não significa que o requeijão light   é muito diferente, ele simplesmente tem uma composição um pouco melhor. É bom enfatizar isso, porque muitas pessoas podem achar que o light é livre de gorduras, e compram sem se preocupar, mas na verdade são produtos bem parecidos. Usar light  ou  ou não usar? Sim, sempre, pois por mais que a diferença entre o produto tradicional e o light   sejam poucas, ainda sim é um produto melhor elaborado pensando em uma boa composição para a dieta à longo prazo. Light pode ser uma diminuição de gorduras, de carboidratos,

calorias, ou sódio. Verifique sempre na embalagem e na tabela nutricional do que se trata. Outra denominação que também gera muita confusão é o “diet ””.. Os alimentos diet  são  são para fins especiais. São alimentos com modificações feitas pela indústria alimentícia a fim de atender às necessidades nutricionais de pessoas em condições metabólicas e fisiológicas específicas (diabéticos e hipertensos). Alimentos diet  são  são para dietas com restrição de nutrientes, alimentos para controle de peso, e alimentos para ingestão controlada de açúcares. Shakes ou qualquer outro tipo de pó para o preparo de bebidas para

a redução de peso por substituição parcial das refeições; geléias para

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dietas com ingestão controlada de açúcares; pó para o preparo de sopas para dietas com restrição de sódio, etc. A expressão diet  nas  nas embalagens dos alimentos não necessariamente significa que o produto não contém açúcar, mas que eles podem apresentar uma quantidade menor se comparado ao produto “normal”. ALIMENTO “FONTE” OU “ALTO CONTEÚDO” Os alimentos que são classificados pelo fabricante como “fonte” a “alto conteúdo” de um ou mais nutrientes em particular devem seguir as seguintes normas:

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ZERO E NÃO CONTÉM No caso de alimento zero e “não contém”, a tabela tem as seguintes regras para mostrar os elementos ou não:

A denominação “zero” pode indicar zero caloria, zero gordura, zero carboidrato, zero sódio, etc., então é preciso verificar a tabela nutricional para ter certeza da informação do rótulo. Muita gente acaba confundindo essa informação, e só de ler “zero” na embalagem, já supõe que não tem calorias, então preste atenção, e sempre leia a tabela nutricional.

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6. O QUE A INDÚSTRIA FAZ COM OS ALIMENTOS É preciso entender, que a indústria alimentícia não é vilã. Nós, consumidores, que precisamos aprender a escolher. Esse é o maior intuito deste livro, abrir os olhos de todos que se interessam em ter uma vida mais saudável, afinal a alimentação é um dos principais fatores para melhora de muitos aspectos da nossa vida, e com ele vem a qualidade e quantidade de sono, nível de estresse, descanso, atividade física, convivência social, lazer, etc. Outra coisa, é que tem gente puritana, que mais atrapalha o debate da alimentação do que ajuda. Pessoal, tomar uma lata de refrigerante de vez em quando, ainda por cima zero caloria, não vai afetar a saúde de ninguém. Tomar uma ou duas cervejas de vez em quando também não vai matar ninguém. É uma questão de hábito. O que a alimentação com refrigerantes, álcool, e ultraprocessados em baixas quantidades pode fazer com a nossa saúde é muito difícil de afirmar. O correto é irmos pelo outro lado da estória. Ao invés de tentar buscar respostas para o quanto a nossa saúde fica prejudicada por uma alimentação ruim, deveríamos nos preocupar em na maioria do tempo ela ser boa, assim não precisaríamos calcular os riscos, até porque é extremamente difícil criar e executar estudos de longo prazo com essas temáticas. O que é preciso deixar claro é que todos aditivos alimentares como corantes, aromatizantes, conservantes, antioxidantes, emulsificantes, em ulsificantes, e edulcorantes, são seguros para a saúde, porém podem estar atrelados a alimentos extremamente pobres e calóricos, e essa combinação é péssima em longo prazo.

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Vou falar novamente, sendo bem chato – o que importa é quantidade que você consome e por quanto tempo. Quanto menor a quantidade, e menor as vezes que você come um produto industrializado ultraprocessado, melhor é para a sua saúde. Vamos entender o que a indústria pode usar nos alimentos para alterá-los. Essa parte é um pouco mais técnica, mas serve para vocês entenderem que todos os aditivos que a industria usa não fazem mal para a nossa saúde em primeira instancia. ADITIVO ALIMENTAR É qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos alimentos, sem propósito de nutrir, mas com o objetivo de modificar as características físicas, químicas, biológicas ou sensoriais. É obrigatório declarar todos os aditivos alimentares, e será tolerado o uso do aditivo desde que: 1.  Seja indispensável à adequada tecnologia de fabricação; 2.  Tenha registro no Ministério da Saúde. 3.  Seja empregado na quantidade estritamente necessária à obtenção do efeito desejado, respeitado o limite máximo que vier a ser fixado.

Os aditivos alimentares são proibidos quando:

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1.  Houver evidência ou suspeita de que o mesmo possui toxicidade atual ou potencial. 2.  Interferir sensível e desfavoravelmente no valor nutritivo do alimento. 3.  Servir para encobrir falhas no processamento e nas técnicas de manipulação. 4.  Encobrir alteração ou adulteração na matéria prima ou do produto. 5.  Induzir o consumidor ao erro, engano ou confusão. CORANTES Intensificam a cor dos alimentos. Existem corantes naturais, artificiais, e de caramelo. CORANTES ARTIFICIAIS 1.  São substâncias orgânicas de síntese cuja estrutura molecular difere dos corantes encontrados na natureza. 2.  São produtos cuja capacidade de conferir grande intensidade de cor e estabilidade supera a dos corantes naturais. 3.  Obrigatório declarar "Colorido Artificialmente", uso máximo de 3 corantes. 4.  Deve ter o número do registro; o nome comercial do sinônimo oficialmente reconhecido (INS “International Numbering System”).

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CORANTES NATURAIS   1. Extraído de substância vegetal ou animal.

CARAMELO 1.  A partir de açucares, pelo aquecimento e temperatura superior ao seu ponto de fusão. AROMATIZANTES São substâncias que confere ou intensifica o sabor e o aroma dos alimentos, e podem ser naturais ou sintéticos. Aromatizantes naturais são obtidos, exclusivamente mediante métodos físicos, microbiológicos ou enzimáticos, a partir de matérias-primas aromatizantes naturais, sendo esses de origem animal ou vegetal. Compreendem por óleos essenciais, de origem vegetal. Aromatizantes sintéticos são obtidos por processos químicos, compreendendo aromas idênticos ao natural.

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CONSERVANTES São substâncias que impedem ou retardam a alteração dos alimentos provocada por microorganismos ou enzimas. 1.  Causa alteração de odor, textura, sabor, aparência. 2.  Função de Inibir, retardar ou prevenir o crescimento e proliferação de bactérias, leveduras e bolores. 3.  Evitar possíveis danos devido à ação de agentes químicos (oxidação), físicos (temperatura, luz) ou biológicos (microorganismos). Alimentos perecíveis são suscetíveis a alterações microbiológicas: 1.  São utilizados para eliminar, total ou parcialmente, os microorganismos ou para criar condições desfavoráveis ao seu crescimento. 2.  Exemplo de conservação: refrigeração/congelamento/aquecimento (temperatura), secagem (controle de água), radiação. 3.  Sal, Vinagre, açúcar - conservantes por controle de pH. Cada tipo microrganismo é inibido a um tipo de conservação: 1.  Fatores determinantes a escolha do método de conservação. 2.  Não existe conservante que seja eficaz para todos os tipos de alimentos. Os conservantes só podem ser utilizados em determinados alimentos numa certa concentração máxima prescrita pela legislação vigente.

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Acido sórbico (Sorbato de Potássio): 1.  Atua nas enzimas do metabolismo dos carboidratos e do ciclo dos citratos. 2.  Pode ser utilizado em várias aplicações, incluindo a conservação de produtos à base de batata, queijo e compotas. 3.  Os sorbatos são potentes inibidores de bolores e leveduras, possuindo pouca ou nenhuma efetividade na inibição de bactérias.

Nitratos e os nitritos 1.  Constituem outro grupo de substâncias de grande utilidade. Estes são utilizados como aditivos em produtos cárneos, como as salsichas e fiambres, como proteção contra bactérias causadoras do botulismo (Clostridium botulinum). Acido benzóico e os seus sais de cálcio, sódio e potássio: 1.  São utilizados como antibacterianos e antifúngicos em alimentos como picles, compotas e doces com baixo teor em açúcar, molhos e condimentos. 2.  Conservadores como ácido benzoíco em cerejas e o ácido propionico no queijo suíço são alguns exemplos de conservadores encontrados naturalmente.

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ANTIOXIDANTES Retardam o aparecimento de alterações oxidativas nos alimentos, impedindo a deterioração. 1.  Exemplo: Óleos e gorduras, conhecida como ranço, que pode ser oxidativo ou hidrolítico. 2.  Na oxidação hidrolítica, ocasionada por lipases, ocorre a liberação de AG responsáveis pelo odor desagradável. O ácido ascórbico é um bem conhecido nessa classificação. Acido acético: utilizado para redução de pH, controle de crescimento microbiano, e como aromatizante. Acido cítrico: redução de pH, controle de crescimento microbiano, aromatizante, mascarar o gosto desagradável da sacarina, ação quelante. Ácido sórbico: Usado principalmente para inibição do crescimento de microorganismos. Da mesma forma que o ácido propiônico, este ácido tem aplicações em vinho, picles, refrigerantes, chocolates, defumados, entre outros. EMULSIFICANTE É uma substância que favorece e mantém as características físicas das emulsões e suspensões: 1.  Mantém uma mistura homogênea, auxiliando o alimento a não ter uma separação física, e também contribuindo na melhoria das condições reológicas, incluindo formação de gel e um perfil de viscosidade desejável. Exemplo, leite.

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2.  O citrato de sódio tem função de evitar que as proteínas do leite coagulem, formando um quelato com o cálcio interrompendo a coagulação. 3.  Fosfatos e polifosfatos são estabilizantes adicionados para auxiliar a solubilização de proteínas musculares (em carnes), diminuindo a acidez, dando maior retenção de água e originando emulsões mais estáveis. Também reduzem o ranço oxidativo pela capacidade de ser sequestrante de metais. EDULCORANTE É uma substância orgânica artificial, diferentes dos açúcares que é capaz de conferir sabor doce aos alimentos: 1.  Seu emprego justifica-se nos produtos destinados a consumidores que necessitam de restrição calórica em suas dietas, bem como para aqueles portadores de diabetes. 2.  Podem ser naturais ou artificiais.

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7. PROPORÇÃO IDEAL DE MACRONUTRIENTES Os alimentos são formados por uma diversidade pequena de macronutrientes, e uma diversidade enorme de micronutrientes. Podemos dividir os micronutrientes em vitaminas, minerais e fitoquímicos.   fitoquímicos. Geralmente a maior parte dos micronutrientes vem de carboidratos, e ainda por cima, são as fontes de carboidratos que fornecem fibras, então nunca devemos zerar ou diminuir tanto estas fontes, pois podemos ter problemas com a manutenção da nossa saúde. Proteínas e gorduras também podem apresentar vitaminas, minerais e fitoquímicos também. Se eu fosse detalhar as vitaminas, minerais e fitoquímicos, daria conteúdo para mais um livro praticamente. Não precisamos nos preocupar com micronutrientes na hora de calcular a dieta, porém é interessante que façamos uma boa distribuição dos carboidratos para ter riqueza na dieta. Quanto mais variedades de tipos e cores, mais teremos uma dieta saudável e responsiva para objetivos de performance. O uso de alguns suplementos de carboidratos como maltodextrina, dextrose, palatinose, waxy maze, e alguns outros suplementos protéicos como whey , proteína isolada de soja, podem também empobrecer a dieta por preencherem as calorias da dieta, mas não fornecerem quantidades relevantes de micronutrientes. Use suplementos alimentares de forma pontual, para cobrir uma carência, e não como base da dieta.

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Os macronutrientes são cinco: carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e água. Os macronutrientes podem apresentar calorias ou não. Os macronutrientes que apresentam calorias são: carboidratos, proteínas e gorduras. Água e fibras não apresentam calorias. FIBRAS Há uma discussão sobre alguns tipos de fibras apresentarem calorias, mas isso se dá de uma forma diferente, na fermentação das fibras no intestino, gerando no máximo 2 calorias por grama de fibra. Porém isso não acontece com todas as fibras que ingerimos. Dada a quantidade baixa de calorias que possam ser geradas no consumo de fibras, e a sua inexatidão na geração destas calorias, se convencionou não contabilizar as fibras na dieta. O ideal é consumirmos de 10 a 15 gramas de fibras a cada 1000 kcal na dieta, o que para a maioria das pessoas vai dar entre 20 a 40 gramas de fibras Se considerarmos uma média de 30 gramas de fibras, teremos no máximo 2 kcal/grama, que vai dar 60 kcal no máximo, e além disso, não são todos os tipos de fibras que podem ser convertidos em calorias, então nós não consideramos as fibras no cálculo da dieta. Ainda falando sobre as fibras, que são muito importantes para a saciedade e saúde intestinal, a quantidade que precisamos consumir deve vir de vários tipos de alimentos: frutas, verduras, sementes, cereais, leguminosas, pães, biscoitos integrais, etc.

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Na hora de calcular uma dieta, nós não consideramos as fibras, simplesmente usamos diversas fontes para que elas não faltem na dieta. Se pergunte sempre como você pode colocar fibras em cada refeição. As pessoas que tem intestino preso podem usar mais fibras na dieta, principalmente acompanhado de muita água. Comer fontes de fibras sem tomar água, acaba tendo o efeito contrário, prendendo ainda mais o intestino. ÁGUA Falando em água, todos precisam consumir a partir de 35 ml/kg. Multiplique o seu peso por 35 para chegar à quantidade mínima de água que você deve tomar por dia. Atletas que treinam musculação, crossfit , ou qualquer outra modalidade esportiva, precisam consumir mais do que 35 ml/kg corporal, podendo chegar até 50 ml/kg. Parece até óbvio falar que todos nós precisamos tomar água, mas na prática, as pessoas consomem muito menos água do que necessitam, e do que imaginam consumir. O ideal é sempre termos uma garrafa de no mínimo 1 litro que precisa estar sempre com a gente – em casa, no trabalho, na bolsa, em todos os lugares. Tendo essa garrafa você consegue mensurar com facilidade o quanto consumiu de água por dia. É importante consumir a maior parte da quantidade de água durante o dia, e pouca quantidade durante a noite, pois pode atrapalhar o sono, porque pode fazer você acordar durante a noite, e o sono é parte extremamente importante da nossa vida, da nossa saúde. leandrotwin.com.br  

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Por termos uma indústria da alimentação muito presente nas nossas vidas, acostumamos a consumir líquidos com sabor, e isso pode ser uma dificuldade para a maioria das pessoas. Tem o que fazer nesse caso? Sim! Todos os líquidos que ingerimos podem entrar para a conta da quantidade de água necessária, porém com ressalvas – refrigerantes e principalmente bebidas alcoólicas não devem ser somadas nessa conta. Sucos e chás pode ser uma ótima opção para quem tem dificuldade em atingir a recomendação diária de água, mas também com ressalva – os chás precisam ser adoçados com adoçantes sem calorias, e os sucos, mesmo sendo naturais, apresentam calorias, e estas, devem ser computadas na dieta. PROTEÍNAS - PARA CUTTING  E  E BULKING   Hoje, pela grande difusão de informações, muitas pessoas já entendem a importância das proteínas, principalmente no meio fitness, pois com uma baixa oferta de proteína não é possível ter o melhor aproveitamento dos treinos, e progredir na construção de massa muscular. Cada grama de proteína tem 4 calorias. Decorem isso. As proteínas são formadas por aminoácidos essenciais e não essenciais. Os aminoácidos essenciais são - histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. São chamados de aminoácidos essenciais porque nosso corpo não consegue produzir, então são possíveis de serem obtidos somente pela alimentação. leandrotwin.com.br  

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Da alimentação com os aminoácidos essenciais o corpo consegue produzir aminoácidos não-essenciais - alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina. Pode perceber que alguns aminoácidos não-essenciais listados acima são oferecidos pela indústria de suplementos – alanina, arginina, e glutamina. Porém as evidências de melhora da saúde, ou para o desempenho destas substâncias são baixas, ou com estudos com metodologia ruim, o que não nos permite poder tirar conclusões para o uso das mesmas. A indicação de consumo de proteínas em uma dieta visando o aumento de massa muscular parte de 1,6 g/kg, e pode chegar até 2,5 g/kg. E como diferenciar quem precisa de 1,6 g/kg para quem precisa de 2,5 g/kg? Precisamos entender alguns pontos antes de afirmar o que é bom para um ou para outro. A primeira coisa é que esse parâmetro de grama por quilo não é para todos, ou melhor, precisamos fazer uma conversão em casos de obesidade. Vamos supor que uma pessoa tem 140 kg, nunca treinou ou é sedentário atualmente, e com o BF (body fat/gordura coporal) alto. Se você fizer a proporção de 2 g/kg de proteínas para essa pessoa, vai se chegar a um valor muito alto, que talvez seja superestimado.

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Diferentemente de um atleta com 120 kg, e com o BF baixo. Neste caso ele não é sedentário, tem um desenvolvimento muscular alto, e principalmente, tem percentual de gordura baixo. Neste caso podese usar o peso real, ou seja, o peso que é o medido pela balança. No caso de pessoas obesas, ou com percentual de gordura maior que 25% para homens, e 33% para mulheres, e sedentários ou com pouco preparo físisco, é melhor usar o peso ideal na proporção de gramas por quilo, tendo muito menos do que isso, use o peso real (medido pela balança). Saiba como achar o peso ideal: Peso ideal homens: Altura² x 21,5 (usar altura em metros). Peso ideal mulheres: Altura² x 22,5 (usar altura em metros). Exemplo – Se João tem 1,85 m de altura então fica assim: 1,85² x 21,5 = 73,5 kg é o peso ideal de João. Uma dúvida muito comum: Isso quer dizer que João tem a obrigação de ter em torno de 73 kg para ser considerado saudável? Não. Esse é um parâmetro ideal, só para nós termos no que nos basear, pois no caso de obesidade, pode haver uma distorção muito grande na hora de usar as medidas de grama por quilo (g/kg) para quantificar os macronutrientes dentro da dieta. Mas não existem pessoas acima do peso ideal que sejam saudáveis? leandrotwin.com.br  

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Sim. Geralmente essas pessoas treinam musculação ou algum esporte que faça aumentar massa muscular. Então a pessoa tem um percentual de gordura baixo, mas com peso considerado alto. Por exemplo, eu tenho 1,79 m, 95 kg, com percentual de gordura de 12%. Se fosse para avaliar somente pelo peso e altura, eu seria considerado um obeso. Músculo pesa, e ocupa pouco espaço por conta da sua densidade, então é comum você ver pessoas que pesam mais do que o peso ideal, mas são magras ou fortes. Novamente, o peso ideal só serve para pessoas com o BF alto e sobrepeso. Os demais devem usar o peso real nas proporções dos macros. Estou explicando em detalhes sobre estes conceitos de peso real e peso ideal, porque no Curso de Dieta houve muitas dúvidas sobre essa questão, mas acredito que aqui já está mais do que explicado. Vamos agora a um segundo parâmetro para você entender qual a melhor quantidade de proteínas na dieta para você – você está em cutting ou em bulking? Deixa eu traduzir para quem ainda não está acostumado com a linguagem fitness. Cutting é uma dieta de déficit calórico, em que, ao longo de um dia

inteiro, se come menos calorias do que o corpo gasta. Esse tipo de dieta é feita por quem visa perder peso, gordura, e melhorar sensibilidade à insulina, e também por conseqüência, acaba por melhorar a composição corporal quando aliado à musculação. leandrotwin.com.br  

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Logo vou falar mais sobre cutting. Agora é só uma breve introdução para entender mais sobre como usar proteínas especificamente. No cutting, se cria um ambiente metabólico mais catabólico do que anabólico. Como assim? Catabolismo é um estado metabólico onde há maior facilidade para que as células do tecido adiposo diminuam. E isso é muito legal, mas o que não te contam é que as células do tecido muscular também sofrem com o catabolismo gerado pelo déficit calórico. Todo mundo quer perder gordura, então tudo bem ter catabolismo nesse tecido, mas no tecido muscular não, porque dá muito trabalho para construir, e no final, um dos pilares para ter uma boa composição corporal é ter uma quantidade de massa muscular relevante. Agora sim vou falar sobre as proteínas no caso do cutting. No cutting as proteínas têm duas funções principais para melhora de composição corporal: 1 – Diminuir o catabolismo muscular. 2 – Aumentar a saciedade. Em ambos os casos trabalhamos à partir de 2 g/kg de proteínas, podendo chegar até 2,5 g/kg. Os parâmetros para saber se usa 2 ou até 2,5 g/kg de proteínas são individuais. É preciso que você avalie. Quanto mais fome, e mais perda de massa muscular, mais é necessário comer proteínas. leandrotwin.com.br  

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Vou abrir um parêntese rápido, pois não é o foco deste livro, mas podem perguntar: E para quem usa esteróides anabolizantes? Atletas que usam esteróides anabolizantes tendem a ter menos catabolismo muscular, mas mesmo assim, é interessante que se use a partir de 2 g/kg de proteínas em uma dieta cutting, sempre avaliando sua composição corporal para saber se precisa de mais ou menos proteínas. Bulking  é uma dieta de superávit calórico, mas não um superávit

calórico que acontece por gula, ou por um descontrole alimentar, e sim um superávit calórico que visa fornecer mais energia para o atleta treinar mais forte, e assim conseguir construir mais massa muscular. No bulking, o macro principal são os carboidratos, mas como o capítulo é de proteínas, vamos falar de como deve ser a indicação de proteínas em uma dieta em que há superávit calórico e alto consumo de carboidratos. O bulking  é usado para construção de massa muscular, e consequentemente pode haver aumento de peso. Como há uma grande quantidade de calorias sendo ofertadas, se torna um estado metabólico anabólico, em que é favorecido o ganho de tecidos, seja de tecidos musculares, ou de tecidos adiposos. Tem como crescer seco? Não. O superávit calórico sempre vai favorecer o aumento de tecidos adiposos conforme descrito, pois se oferta mais calorias do que o 47 47   leandrotwin.com.br  

 

corpo precisa, gerando um resquício que sempre virará estoque, gordura. “Mas eu consegui crescer e secando”, disse o Benedito. Se você ouvir isso de alguém é porque essa pessoa era muito iniciante na musculação. Neste caso é possível crescer e secar ao mesmo tempo, mas isso dura pouco tempo. No bulking não precisamos mais do que 2 g/kg de proteínas, já que estamos em um estado metabólico anabólico gerado pelo superávit calórico, que favorece a manutenção da massa muscular, e podemos ainda ganhar massa muscular com essa dieta associada ao treino de musculação. Os valores de proteínas em bulking podem ir de 1,6 g/kg a 2,0 g/kg. Como saber se uso 1,6 g/kg, ou 1,8 g/kg, ou 2,0 g/kg? É preciso pensar que quanto menos proteínas você usar, mais carboidratos entrarão no lugar dessas calorias, e isso fará você ter mais energia. Por padrão, sempre mantemos 2,0 g/kg de proteínas em bulking, mas se você precisa de mais energia em algum dia específico, ou precisa intensificar os treinos, então é melhor trabalhar com mais carboidratos, ainda mais se você faz algum esporte, e usa a musculação como uma segunda atividade. Quando se usa menos proteína, por que não usar mais gorduras ao invés de carboidratos? Por que as gorduras não têm grande função para atletas, ainda mais para atletas de fisiculturismo que buscam performance no extremo. leandrotwin.com.br  

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Sempre que diminuirmos proteínas, podemos aumentar carboidratos, e vice-versa. Tem alguns pontos para entender ainda, mas mais para frente vou detalhar melhor. Devo considerar as proteínas vegetais? Sim. As proteínas vegetais também têm bom valor biológico, principalmente quando são combinadas. O caso mais complementar é do arroz com feijão – onde o feijão é pobre em metionina e cisteína, mas o arroz complementa, pois é rico em metionina e cisteína, e o arroz tem menos lisina, que é um aminoácido que o feijão é rico. Então, não é preciso se preocupar com o perfil aminoacídico, simplesmente some as proteínas vegetais e animais. E dentre as fontes vegetais, busque mesclar cereais com legumes, e outras fontes. As melhores fontes de proteínas para a nossa dieta podem ser animais e vegetais, com preferência pelas fontes animais em sua maioria – carnes, leite, laticínios, e suplementos de fontes animais como whey protein, mas podemos também optar por usar fontes vegetais, principalmente a soja, ou cereais e legumes combinados, como arroz e feijão. É importante que as carnes sejam “magras”, ou seja, com baixa concentração de gorduras, pois as gorduras animais têm grande concentração de gorduras saturadas, que podem sim serem consumidas, porém em baixa quantidade, pois estão ligadas a uma

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piora do perfil lipídico, favorecendo doenças cardíacas em longo prazo. CARBOIDRATOS - PARA CUTTING  E  E BULKING   Chegamos ao grande vilão da dieta... Para quem não conhece nada de dieta, logicamente. É uma brincadeira. Quem entende o mínimo de dieta sabe que os carboidratos são extremamente importantes para a performance de quem treina - para melhora de cognição, disposição, e são as principais fontes de vitaminas, minerais, fibras, e fitoquímicos. Cortar os carboidratos significa uma pior saúde intestinal, piora do sono, da cognição, de energia para treinar, pior libido, e uma pior capacidade em atividades cotidianas. Quem treina sabe: “Carbo é vida”. Quanto mais carboidratos, mais performance. Quem já fez uma dieta cutting e faz musculação, já percebeu que é difícil manter as mesmas cargas durante o treino, considerando o mesmo volume de treinamento. Então associe sempre carboidratos com desempenho. Quanto mais energia e desempenho você precisar, mais você precisa de carboidratos. Cada grama de carboidrato tem 4 calorias. Essa informação você precisa decorar – 1 grama de carboidrato é igual a 4 calorias. Os carboidratos são a grande fonte de micronutrientes. leandrotwin.com.br  

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Uma pergunta muito comum é: como calcular os micronutrientes na dieta? Seria muito difícil fazer isso, e inclusive nenhum profissional da área faz, com exceção de alguns casos em que há deficiências específicas, em que estas vitaminas ou minerais são repostas com suplementos alimentares, e em casos mais drásticos, de forma intravenosa. Então, para sanar as necessidades de vitaminas, minerais e fitoquímicos é preciso seguir apenas uma regra – variar ao máximo os alimentos dentro das calorias diárias. Se temos 30 gramas de carboidratos disponíveis para uma refeição, ao invés de colocar apenas uma banana nanina, podemos colocar aproximadamente 3 maçãs Fuji, ou 300 gramas de morango, ou 300 gramas de melão, ou fazer uma mescla de todas estas frutas de menor calorias na devida proporção para chegar nos 30 gramas de carboidratos. E assim deixamos a dieta mais rica. Essa variedade de alimentos nas refeições é a grande base para uma boa alimentação em que não é preciso ficar pensando em micronutrientes. Basicamente precisamos de pelo menos 5 porções de frutas e vegetais ao dia (80 g x 5 = 400 gramas), e de preferência que estas porções tenham cores variadas – verde, amarelo, vermelho, roxo, laranja, etc. Faz parte da nossa cultura comer arroz e feijão, e eles contam nessas porções?

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Não devem contar. Feijão e arroz entram na conta das calorias, dos macros, e são sim muito bem vindos na dieta, porém é preciso também de mais vegetais, frutas, cereais, hortaliças, etc. Eu falei em capítulos anteriores, e falarei em capítulos seguintes sobre gorduras e proteínas que devem ser contabilizada em grama/quilo, porém no caso dos carboidratos não acontece assim. É preciso sempre completar as calorias necessárias com os carboidratos. Vamos a um exemplo prático: Vamos supor que você está criando a sua dieta cutting, e chegou ao valor de taxa metabólica basal + fator de atividade de 2600 kcal, e tirou 300 kcal para gerar o déficit calórico, chegando ao objetivo de 2300 kcal diário para perder gordura. Só a título de exemplo você preencheu as gorduras e proteínas e chegou a 1500 kcal, então sobraram 800 kcal. Estas calorias restantes vão ser de carboidratos, ou seja: 800 / 4 = 200 gramas de carboidratos. De acordo com a estratégia de dieta, os carboidratos podem ser abundantes, no caso de um superávit calórico, ou escasso em uma dieta em que há déficit calórico. Em vídeos no Youtube, eu especifíco em gramas/quilo quantidades de carboidratos que podem ser utilizados em uma dieta, porque lá eu preciso criar um panorama geral, e não tenho tempo o suficiente para detalhar as estratégias para dieta como é feito nos meus cursos

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ou aqui neste livro. Portanto não comparem os conteúdos. Levem em consideração o conteúdo deste livro para este caso. Muita gente se assusta quando monta a dieta cutting  deste modo, porque acaba chegando em valores de 4 a 5 gramas/quilo de carboidratos. Não tem nada de errado. No capítulo seguinte falo sobre a indicação de gorduras na dieta para quem busca uma melhor composição corporal, e vocês poderão ver que as indicações são baixas, o que faz os carboidratos e proteínas terem grandes concentrações na contabilidade da dieta. GORDURAS - PARA CUTTING  E  E BULKING   As gorduras são responsáveis por fazer nosso organismo absorver e transportar as vitaminas A, D, E e K – lipossolúveis. Em dietas visando melhoria de composição corporal, principalmente no campo da musculação e fisiculturismo, as gorduras ficam em torno de 20 à 25% das calorias totais. Este padrão pode ser chamado de dieta low fat   (baixas gorduras). É o padrão de dieta mais usado pelos atletas que buscam melhora de composição corporal, e é a dieta da qual tomaremos como padrão aqui. Cada grama de gordura tem 9 kcal. A gordura é o macronutriente mais calórico de todos. As gorduras devem ficar sempre em torno de 0,5 a 0,7 g/kg dentro de um padrão low fat . Em dietas de déficit calórico é interessante usar 0,5 g/kg de gorduras na dieta, e em dietas de superávit calórico pode-se usar 0,7 g/kg para somar mais calorias. leandrotwin.com.br  

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As melhores fontes de gordura para dieta são as que apresentam em sua composição uma parte maior de gorduras insaturadas – monoinsaturadas e poliinsaturadas, como óleos vegetais, peixes, sementes oleaginosas, ovos, e abacate. Todos os alimentos fontes de gordura também terão uma parte de gorduras saturadas, porém essa parte tende a ser muito menos do que a das gorduras insaturadas – salvo casos específicos como a do coco e do óleo de dendê que tem na sua composição 100% das gorduras saturadas. Gorduras saturadas em excesso podem estar ligadas a doenças cardiovasculares e acidentes vasculares. Elas são encontradas em excesso em carnes gordurosas, e em alguns alimentos industrializados. Se não quiser morrer do coração, evite gorduras saturadas. Deixe para morrer de Alzheimer, pelo menos você não vai lembrar. O primeiro requisito, conforme já dito, é que o alimento fonte de gorduras apresente mais fontes de gorduras insaturadas do que saturadas (veja sempre a tabela nutricional dos alimentos na tabela TACO, ou na própria tabela nutricional da embalagem do produto). O segundo requisito, no caso dos óleos vegetais, é o ponto de fumaça. Ponto de fumaça é a temperatura na qual a decomposição da gordura é percebida por meio de uma fumaça – degradação da gordura em glicerol e ácido graxo, ou seja, ela perde suas boas qualidades para a alimentação. O glicerol é desidratado, originando acroleína, que é uma substância volátil e irritante da mucosa gástrica. E não é só a temperatura que pode degradar as gorduras vegetais, mas também o tempo de exposição e xposição a uma certa temperatura. leandrotwin.com.br  

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Vamos ver a tabela abaixo: Conseguimos observar na tabela que os óleos de soja, óleo de canola, óleo misto (muito comum na mesa dos brasileiros, é a junção do óleo de soja com óleo de oliva), e óleo de milho são os mais indicados para frituras, poisbom alémtempo de agüentarem altas temperatura, também agüentam um nestas temperaturas sem degradarem. Espero que tenha sido elucidador esse capítulo, pois há muita desinformação sobre as gorduras na internet, e outros meios de comunicação.

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GORDURA TRANS As gorduras trans são ácidos graxos insaturados que podem ser produzidos de forma artificial ou encontrados na natureza. A grande preocupação na alimentação com gorduras trans se deu até alguns anos atrás, onde foi descoberto que o consumo de gorduras trans está intimamente ligado com diversos problemas metabólicos: Aumento da resistência à insulina, piora do perfil lipídico (redução do HDL e aumento do LDL) e disfunção endotelial. Esse capítulo eu fiz a título de curiosidade, já que desde Julho de 2019 através da RDC 332/2019, nenhum produto industrializado pode ter mais que 2% da sua composição de gorduras totais advindas de gorduras trans. Praticamente extinguiram da indústria as gorduras trans, mas vale a citação para título de curiosidade.

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8. ÔMEGA-3 e 9, e ÔMEGA-6 Quando se fala em Omega-3 (ALA - Ácido Alfa-Linolênico / EPA – ácido eicosapentanóico – Ômega-9 / DHA - Docosahexaenóico), já se pensa em suplementação, e tudo bem pensar assim, já que as principais fontes não são muito consumidas pelos brasileiros, mas aqui vamos falar sobre a alimentação com Ômega-3 e 9, e seus efeitos independente da fonte. O Ômega-3 e 9 são ácidos graxos responsáveis por inúmeras funções celulares, como sinalização, fluidez da membrana celular e manutenção estrutural, e são essenciais para a síntese de fatores oxidantes, principais mediadores e reguladores da inflamação. São encontrados principalmente nos peixes gordurosos em abundância (salmão, sardinha, atum, arenque), e em menor quantidade nas sementes oleaginosas, óleos vegetais, folhas verdes e leguminosas. Eles controlam a inflamação por meio da redução na proteína Creativa (PCR) e outros mediadores inflamatórios, que são necessários para manter, sob condições normais, as membranas celulares, as funções cerebrais, e a transmissão de impulsos nervosos. Esses ácidos graxos também participam da transferência do oxigênio que respiramos para o plasma sangüíneo, da síntese da hemoglobina e da divisão celular, sendo denominados essenciais por não serem sintetizados pelo organismo. Eles também regulam o sistema nervoso, a pressão arterial, a coagulação hemática, a tolerância à glicose e os processos inflamatórios, que podem ser úteis em todas as condições leandrotwin.com.br  

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inflamatórias. Modelos animais e modelos baseados em células mostram que as fontes de ômega-3 podem influenciar o metabolismo do músculo esquelético. Além disso, estudos recentes em humanos demonstram que eles podem influenciar não apenas o exercício e a resposta metabólica do músculo esquelético, mas também a resposta funcional por um período de treinamento físico. Falando especificamente para quem treina musculação e busca uma melhora de composição corporal, a suplementação do Ômega-3 não se faz necessária, já que os estudos são pouco conclusivos no que diz sobre a melhora de recuperação, ou qualquer outro benefício sobre a hipertrofia. Quando falamos de melhora nos triglicérides, a literatura é bem mais robusta, e realmente existem evidências de que o Ômega-3 pode melhorar este quadro lipídico com o consumo de de 1g de EPA e DHA por dia. Quando se fala em dose a ser consumida diariamente os estudos ainda são muito conflitantes (diferença de metodologia, população, dose, etc.). Então é muito difícil afirmar algo nesse sentido. Uma curiosidade é que se você for suplementar ômega-3, você não precisa consumir todos os dias, porque ele é acumulativo. Então você pode consumir a dose semanal de uma vez só a cada sete dias. É possível administrar deste modo também as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, e K) quando é receitado pelo seu médico ou nutricionista.

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O Ômega-6 é facilmente encontrado na nossa alimentação: Abacate, azeite de oliva, óleo de soja, óleo de canola, amendoim, oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, castanha de caju, amêndoas, etc). O Ômega-6 tem como principal função promover um próinflamatório, adequado para combater lesões e infecções agudas. Então está ligada a regulação da pressão arterial e a resposta imunológica. Segue abaixo o quadro com o resumo deste capítulo sobre os ômegas:

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9. PREBIÓTICOS E PROBIÓTICOS Prebióticos e probióticos são muito importantes para compor a dieta. Prebióticos são as fibras, que servirão de substrato energético para Prebióticos são os probióticos (colônia de bactérias que vivem no intestino) e também levarão água para o intestino e consequentemente para as fezes, facilitando a evacuação. Alimentos fontes de prebióticos (fibras): Leguminosas como: feijão, lentilha, ervilha, e grão de bico. Grãos, farelos e farinhas integrais: aveia, linhaça, cevada, milho, trigo. Cereais instantâneos e matinais. Os probióticos probióticos   vão aumentar a colônia de bactérias do intestino e isso favorece uma série de fatores que podem melhorar nossa saúde como um todo. É muito fácil lembrar quais são os alimentos probioticos - são todos os alimentos fermentados. Os mais comuns na nossa cultura são: vinagre (qualquer um), iogurte, kefir, leite fermentado (Yakult), kombucha, e alimentos em conserva (por conta do vinagre). Então colocando um pouco de qualquer um destes alimentos, ou até mesmo a combinação de vários alimentos probióticos, você consegue melhorar a sua saúde intestinal. Não tem uma quantidade mais indicada, apenas consuma um pouco todos os dias.

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10. PRECISA SE PREOCUPAR COM ÍNDICE GLICÊMICO? Primeiro vamos aos conceitos de índice glicêmico: O conceito de “índice glicêmico” (IG) foi obtido primeiramente pensando em pessoas com diabetes tipo 1, que é uma doença crônica em que o pâncreas produz pouca ou nenhuma insulina. A insulina é o hormônio responsável por transportar a glicose (açúcar) que está na corrente sanguínea para dentro das células musculares, regulando os níveis de glicose circulante no sangue. Lembrando que o fígado também armazena glicose em forma de glicogênio – glicogênio hepático. O conceito de IG foi desenvolvido pelo Dr. David J. Jenkins e colaboradores em 1981 no Canadá. Ele testou a resposta glicêmica da ingestão de 50 gramas de pão branco em 10 pessoas após duas horas da sua ingestão, e traçou uma média. O pão branco foi a base do seu estudo (valor 100), e os demais seriam pautados a partir deste valor. Sendo assim, ele gerou a primeira tabela de alimentos apontando baixo, médio e alto IG. É comum encontrarmos duas tabelas feitas pelos mesmos autores, sendo uma delas testada com pão branco como padrão, e outra com glicose como padrão. Uma primeira discussão é a de que esta tabela gerada pelo Dr. Jenkins não pode ser usada nos outros países, do mesmo que jeito que a tabela TACO brasileira também não pode ser usada no Canadá,

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porque o pão pode ser produzido de diversas formas, e isso influencia nas respostas glicêmicas. Puxando um gancho – nós temos a tabela TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) que já tem mais de 20 anos e é produzida pela Universidade de São Paulo. A última atualização foi em 2019, e ela está na sua versão 7.2 até hoje. Você pode baixar a tabela de no seguinte endereço: “tbca.net.br”. Outro fator que pode alterar a sua velocidade de digestão dos carboidratos, e que consequentemente altera o IG é o preparo dos alimentos. Se cozinharmos uma batata, ela vai ser digerida mais rápida, e isso faz com que o IG seja maior. No caso de uma batata frita, em que a batata acaba absorvendo gordura, o índice glicêmico acaba sendo menor em relação a batata cozida, porque a mistura de outros macronutrientes também diminui o IG. O preparo, quantidade de fibras, proteínas, gorduras, alteram o IG do alimento, pois mudam a velocidade de digestão. Vamos explorar outro conceito que usa o índice glicêmico como parte da sua equação: A carga glicêmica (CG). O IG tem alguns problemas na sua aferição, e o principal deles é que leva em consideração um valor de carboidratos fixo, e nós sabemos que as nossas refeições nunca são iguais, por mais que se tente ter controle e também equalizar os valores de carboidratos – isso seria loucura de fazer no dia a dia. Pensando nisso, foi criado o conceito de carga glicêmica (CG)

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A CG de um alimento se dá por: IG x Teor de carboidratos do alimento/100 (índice glicêmico vezes teor de carboidratos do alimento divido por cem). Este conceito é mais interessante, pois evita algumas interpretações incorretas. Um exemplo clássico é o da melancia (Índice glicêmico 103 – valor acima do pão branco) que tem um IG alto, porém tem muito pouco carboidrato, e isso faz com que não se tenha um pico de insulina elevado com o consumo (a menos que você seja a Magali, tarada da melancia), diferentemente do arroz branco que possuo alto IG e alto CG, e podem dar grandes picos de insulina com quantidades moderadas. No conceito de CG o que mais importa é a quantidade de carboidratos. O conceito de IG e CG foram criados para pautar condutas complementares no tratamento de pessoas com diabetes, obesidade, dislipidemia, e doenças cardiovasculares. Porém não encontram consenso dentre os especialistas para que se tenham normas e recomendações nos tratamentos de tais doenças usando os índices de IG e CG. Outro conceito interessante dentro da denominação de carga glicêmica, é a mistura dos alimentos na refeição, afinal ninguém come só pão, só arroz, só feijão em cada refeição. Sempre fazemos refeições complexas, e a mistura dos macronutrientes diminuem muito a velocidade da resposta glicêmica.

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Então, só de fazer refeições com vários macronutrientes, já teremos uma diminuição do índice glicêmico. E as pessoas que são eutróficas, que não apresentam doenças, têm uma boa composição corporal, e fazem exercícios com freqüência? Os índices de IG e CG servem para algo? Quase nada. Inclusive algumas pessoas interpretam mal as tabelas de IG, e acabam por excluir ótimos alimentos para a sua dieta. Não tenha preconceito com alimentos naturais, pois a maioria dos alimentos pode ser utilizada em alguma estratégia dietética, seja para emagrecer, ou para ganhar massa muscular. Outro ponto é que muitas coisas influenciam nas respostas de IG. A maior delas é a sensibilidade a insulina do indivíduo. Quanto maior o percentual de gordura, e mais sedentário for o indivíduo, piores serão as respostas à glicose. Neste caso, de indivíduos obesos e sedentários, é preciso se preocupar tanto com IG quanto CG, mas indivíduos sadios, e bom percentual de gordura, não precisam se preocupar com isso. Então chegamos a conclusão que todos deveriam se preocupar com a sua sensibilidade à insulina, e não com alimentos de alto IG. Para melhorar a sensibilidade à insulina em indivíduos eutróficos é possível adotar as seguintes práticas: - Fazer exercí exercícios cios físic físicos os aeróbicos aeróbicos como: Camin Caminhada, hada, corri corrida, da, bicicleta, futebol, patins, etc.

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- Fazer exercícios resistidos – musculação e crossfit. - Diminuir percentual de gordura, caso passe de mais o ou u menos 1 18% 8% para homens, e 30% para mulheres. Então é preciso fazer uma dieta de déficit calórico moderado neste caso até atingir níveis menores. - O estado meta metabólic bólico o de déficit ccalóric alórico o prolon prolongado gado também também pode melhorar a sensibilidade à insulina. É importante saber que existem situações fisiológicas e fisiopatológicas que podem levar uma pessoa a ter diminuição da sensibilidade à insulina, como: Diabetes Mellitus, obesidade, envelhecimento, síndrome do ovário policístico, entre outras.

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11.  A MELHOR DIETA PARA PERFORMANCE E  CONSTRUÇÃO MUSCULAR DIETA LOW FAT  

Poderia falar aqui de várias dietas, e usar exemplos muito ruins de dieta que são usados para emagrecer, como a dieta cetogênica, que cria um ambiente metabólico ruim para o funcionamento do intestino, por uma pequena oferta de fibras e carboidratos, e principalmente uma piora no sono e capacidade cognitiva, por uma baixa oferta de carboidratos, mas vou direto ao ponto – a dieta low  fat . Na dieta low fat   usamos uma proporção de mais ou menos 50% de carboidratos, 25% de gorduras, e 25% de proteínas das calorias totais. Então se sua dieta tem 2000 kcal, 1000 kcal devem ser de carboidratos, 500 kcal de proteínas, e 500 kcal de carboidratos. Falar em porcentagem é só para ilustrar, porque aqui eu vou sempre falar em gramas por quilo (g/kg). Então fica assim – de 1,6 a 2,5 g/kg de proteínas, 0,5 g/kg de gorduras, e o resto das calorias que preenchem as calorias totais da sua dieta devem ser de carboidratos. Vamos fazer uma simulação: Se Maria já está com uma boa composição corporal, isso significa boa quantidade de massa muscular, e baixo percentual de gordura, e

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quer fazer um bulking, suponhamos que ela precise de 2600 kcal, e ela pesa 70 kg. Vamos usar o padrão para proteínas – 2 g/kg, ou seja, 2 x 70 = 140 g de proteínas. 140 x 4 (4 é o valor de calorias por grama de proteína) = 560 kcal.  Nas gorduras 0,7 g/kg, ou seja, 0,7 x 70 = 49 gramas de gordura. 49 x 9 (9 é o valor de calorias por grama de gordura) = 441 kcal.  Agora é só somar as calorias das proteínas e gorduras e subtrair das calorias totais, que assim achamos quantas calorias precisamos destinar para os carboidratos: 560 + 441 – 2600 = 1599 kcal.  1599 / 4 (4 é o valor de calorias por grama de carboidratos) = 399 gramas de carboidratos.

Se a gente pegar esses 324 gramas de carboidratos e dividirmos pelo peso de Maria (70 kg) vamos ver que deu 5,7 g/kg de carboidratos, e isso parece bem alto, mas está normal. É muito comum as pessoas montarem uma dieta com o padrão low  fat   e ficarem surpresas com a quantidade em g/kg de carboidratos obtidos, principalmente quando vão calcular uma dieta cutting, que sempre acham que vai ficar abaixo dos 3 g/kg, mas a maioria das vezes fica acima disso.

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Eu mesmo já passei, e passo como padrão, em vídeos no Youtube, começar a dieta cutting com 3 g/kg de carboidratos, mas aqui vamos falar de padrões finos, e menos globais. Não confronte as informações do meu canal no Youtube com as informações deste livro, porque nos meus cursos busco ser mais específico, pois aqui posso elaborar com detalhes cada plano. E por que a dieta low fat é tão interessante para performance?. Como eu já disse, os carboidratos que são os grandes responsáveis pela performance nos treinos. Sem carboidratos a força e a disposição diminuem, e mesmo você apelando para pré-treino, cafeína, não adianta, porque o efeito deles é só de disposição, e não de força. As proteínas estão ajustadas de acordo com o padrão da dieta escolhida (bulking  ou cutting), e as indicações passadas aqui é o padrão médio da literatura. As gorduras também atendem ao padrão defendido em estudos, porém no limite mínimo, que é de 0,5 g/kg, para que se mantenham funções vitais. A idéia é dar maior ênfase aos carboidratos e proteínas – desempenho e recuperação muscular. A escolha pela dieta low fat não é uma escolha da moda, mas uma escolha que se moldou primeiro, e depois veio o nome “low fat”, por isso é tão interessante. Ela acontece intuitivamente quando você entende de nutrição e esporte. É tão intuitiva, que os atletas de fisiculturismo nem falam em dieta low fat , eles simplesmente comem muito “carbo” e muita proteína, e muito pouco de gorduras.

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Lembrando que a dieta low fat  não   não é interessante para esportes de  endurance, como corridas, bicicleta, natação, etc., pois estas dietas costumam usar maior porcentagem de carboidratos, e menos proteínas. Então vamos recapitular sobre a dieta low fat : - É interessan interessante te para quem quem trei treina na mus musculaç culação ão e busca busca melh melhor or de composição corporal, ou seja, para ganhar massa muscular e perder gordura. - Macros: Gorduras: de 0,5 a 0,7 g/kg – Proteínas: de 1,6 a 2,5 2,5 g/kg – Os carboidratos compõe o restante das calorias alvo que sobraram após o preenchimento das gorduras e proteínas (veja mais detalhes sobre os macros no capítulo 2). - Dieta low fat   não é interessante para esportes de endurance, porque todas as modalidades de endurance  precisam de muitas calorias, com ênfase em carboidratos. As dietas para esportes que visam performance aeróbica chegam a ter por volta de 70% da sua composição vindas dos carboidratos.

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12. MELHORES ALIMENTOS E DICAS ESSENCIAIS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR Quando falamos em ganhar massa muscular estamos pensando principalmente em uma dieta de superávit calórico, mas isso não unanimidade. Vai depender da composição corporal de quem estamos tratando. Pessoas obesas conseguem ganhar massa muscular relevante re levante mesmo em déficit calórico. Atletas com bom condicionamento, e percentual de gordura baixo, precisam de superávit calórico preferencialmente para ganhar massa muscular de forma relevante. Guardem essa informação, porque é muito relevante. Não faça superávit calórico com percentual de gordura alto. E não exagere no déficit calórico caso você já tenha um bom condicionamento, pois perderá muita massa muscular. Entendendo este conceito, vamos aos melhores alimentos para ganhar massa muscular, ou seja, alimentos que facilitam o superávit calórico, principalmente nos carboidratos. Os melhores alimentos para uma dieta de superávit calórico são: - Proteínas: Qualquer fonte de proteínas magras (livres ao máximo de gordura, principalmente gorduras saturadas) – leite desnatado, ovo de galinha, peixes, e carnes magras. Cortes de carnes magras: - Bovino: Patinho, filé mignon, alcatra, maminha, lagarto, patinho, coxão duro, e coxão mole.

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- Suína: Suína: pernil, lomb lombo, o, filé mignon mignon,, coxão duro, coxão mole, patinho, patinho, alcatra (retirar capa de gordura caso contenha). - Ave Aves: s: Pei Peito. to. - Pei Peixes xes:: Badej Badejo, o, lin lingua guado, do, pescad pescada, a, roba robalo, lo, sa salmo lmonet nete, e, caçã cação, o, namorado, corvina, carpa, garoupa, tainha, e bacalhau. - Gordu Gorduras: ras: Abacat Abacate, e, ovos, ovos, soja soja em grãos, grãos, oleagino oleaginosas sas (castanhas, (castanhas, nozes, amêndoas, linhaça, chia) e óleos vegetais (azeite extra-virgem, óleo de soja, óleo de canola). Óleo de coco deve ser evitado, pois ele é composto de 100% gordura saturada. Aliás, deve-se evitar: óleo de dendê, e carnes gordurosas pelo mesmo motivo. Já sabemos que o excesso de gorduras saturadas piora o perfil lipídico. - Carbo Carboidrato idratos: s: Banan Banana, a, batata doce doce,, arroz branc branco, o, suco de laranja, laranja, suco de uva integral, uva passa, batata doce em pó, maltodextrina, dextrose, palatinose, wazy maze, pipoca, iogurte saborizado comum, aveia, farinha de mandioca, mandioca, mel, granola, e qualquer fonte que tenha concentração de mais de 20 gramas de carboidratos a cada 100 gramas de alimento (20% ( 20% de carboidratos). Quando falamos em uma dieta de superávit calórico, que se come além das calorias que são gastas pelo corpo durante o dia, muitas pessoas tem dificuldade de comer todas as calorias necessárias. Para resolver esse problema, a primeira atitude é aumentar a freqüência da alimentação. Em uma dieta bulking  costuma-se fazer de 5 a 6 refeições por dia. Entre as refeições, é interessante usar de uma a duas refeições líquidas, assim é possível ingerir mais calorias de uma forma mais

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fácil. Dentro desta dica, é interessante fazer refeições líquidas do seguinte modo: - Conter alguma fonte de proteína em pó – whey protein, albumina, proteína isolada de soja, etc.. Muitas pessoas têm dificuldades de bater as calorias em uma dieta bulking, e a mesma dificuldade acontece para ingerir a quantidade de proteínas necessárias, por isso é importante ter sempre a mão algum suplemento de proteínas em pó. - Outra possibilidade é de poder levar um shake na bolsa com tudo em pó, e só adicionar água. Isso faz com que seja rápido e fácil de cumprir uma refeição diária. Em uma dieta  bulking é vital não pular refeições, pois isso implica em somar esta refeição que não foi cumprida, em outra refeição, causando uma dificuldade enorme de ingerir todas as calorias necessárias. - Outro alimento em pó, que além de ajudar na ingestão de proteínas, também deixa o shake mais saboroso, é o leite em pó. É interessante que este leite seja desnatado, assim ele não soma gorduras. É muito fácil bater a quantidade de gorduras dentro de uma dieta bulking, mas nada impede de você usar um leite integral também, caso deseje. Estou falando muito aqui em usar alimentos em forma de pó, porque o foco destas dicas está em você ter uma refeição dentro da bolsa, e assim facilita para você não vai pular refeições, mesmo tendo uma rotina atribulada. Mas se você trabalha em casa, ou no seu trabalho você tem uma geladeira disponível, pode sim usar alimentos líquidos e sólidos no shake.

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- Não é preciso ter gordura neste shake, mas caso queira, use o leite integral, como já foi dito, ou até mesmo um porção de pasta de amendoim, que não estraga facilmente, mesmo que você não estoque a sua coqueteleira sem refrigeração. - Para somar carboidratos podemos usar suplementos como: dextrose e maltodextrina. Isso não seria a mesma coisa que comprar um hipercalórico vendido pela indústria da suplementação alimentar? Muito parecido, mas não é igual. Podemos diferenciar o preço - comprando os suplementos separadamente costuma sair muito mais barato – e outra diferença é que você vai saber exatamente quanto tem de cada macronutriente na sua porção. Então qual a vantagem de comprar hipercalórico pronto? Muitas vezes uma marca específica adiciona algumas vitaminas e minerais, e até outros suplementos como creatina. Isso é bom, mas geralmente são doses baixas, e que muitas vezes não dão conta da dose completa daquele suplemento específico. Enfim, o preço não justifica a suposta vantagem. Posso fazer um hipercalórico só com alimentos comuns, sem usar alimentos em pó? Sim, é possível. Só no caso das proteínas que vai ser difícil, ou insuficiente. Vale sempre à pena investir em whey  protein, proteína isolada de soja, albumina, ou qualquer outro suplemento protéico. Talvez, o shake  para fazer liquidificado em casa mais comum seja: Whey, banana, mel e leite. Fácil, relativamente barato, e efetivo.

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13. MELHO MELHORES RES AL ALIMENT IMENTOS OS E D DICAS ICAS ESSENCIA ESSENCIAIS IS PARA PERDER GORDURA Temos que relembrar que para mobilizar gordura dos tecidos adiposos para serem usados como energia é preciso estar em déficit calórico, e ponto. Dentre as fontes alimentares mais interessantes para cutting, as proteínas e gorduras, seguem o mesmo padrão da dieta bulking, ou seja, é só ver no capítulo anterior. O que muda realmente de uma dieta bulking para uma dieta cutting  são os carboidratos, falando apenas dos alimentos. Sobre a distribuição dos macros é bem diferente, e já falamos na distribuição dos macros no capítulo “Dieta Low Fat ””.. Na dieta cutting  precisamos consumir o máximo de alimentos possíveis dentro das calorias que estipularmos. E por que fazer deste modo? A primeira resposta é que comendo mais você deve se sentir mais saciado, porque mastiga mais, e tem maior quantidade de alimentos sendo ingeridas. A segunda é que ingerindo mais alimentos você não deixa de nutrir melhor seu corpo, mesmo estando em déficit calórico. Fornecer fibras, fitoquímicos, vitaminas e minerais é essencial para a manutenção da nossa saúde. Essa atitude de usar alimentos fontes de carboidratos com baixíssimas calorias é talvez uma das mais importantes estratégias.

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Isso significa que eu não vou sentir fome? Não. Em algum momento você irá sentir fome sim. Por isso é preciso usar os melhores alimentos com o intuito de amortecer ao máximo a fome. Quando emagrecemos e perdemos gordura, nosso corpo sempre quer retomar o peso perdido, e a quantidade de gordura que tínhamos anteriormente. Para isso, existem modulações de diversos hormônios que fazem a gente sentir fome, principalmente por alimentos muito calóricos como doces, que são ricos em gorduras e açúcares. Por isso é importante que você não tenha em casa alimentos muito palatáveis, e de alta concentração de calorias: Bolachas, doces, pasta de amendoim, chocolate, entre outros. Algumas dicas: - Deixe para fazer as suas refeições livres fora de casa, pois assim você se sente satisfeito, mas não pode repetir. Essa tática não deixa virar rotina uma alimentação que vai fazer você falhar na dieta. - Nas refeições livres, procure comer fontes de proteínas e vegetais: Pizza de frango / atum, esfiha de carne, kibe, japonês sem muitos condimentos como cream cheese, churrasco de carnes magras acompanhado de muitos vegetais. Assim você vai bater a proteína do dia, se nutrir bem, e nem vai parecer que saiu da dieta. - Faça mercado sempre em um dia específico e já monte todas as suas refeições para a semana, pois comer em restaurantes é o primeiro passo para falhar em uma dieta de perda de peso.

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- Não pule refeições, pois isso pode fazer você sentir muita fome nas refeições seguintes, e pode ser difícil agüentar. O jejum vai bem para algumas pessoas, mas no geral costuma causar descontrole na hora das refeições. Lembre-se – o corpo sempre quer manter seu peso, e fará de tudo para você sentir mais fome, e repor as calorias perdidas. - Coma muitos vegetais e frutas antes de comer o prato principal. - Eu sei que é difícil, mas coma devagar. Isso fará com que você se sinta saciado antes de terminar a refeição, o que ajuda a não querer comer mais nada. - Se você é uma pessoa habituada a comer doces e sobremesas após as refeições, busque fazer em casa algo com zero calorias, ou poucas calorias: Gelatina zero, mousse light , barrinha de proteínas (as que tenham mais fibra – neste caso tome muita água junto). Seja criativo e procure receitas interessantes. - As bebidas zero são sempre bem vindas, mas tente tomar um suco de baixa caloria com sucralose ou outro adoçante: acerola, abacaxi, morango, melancia, etc., menos suco de laranja e de uva, pois são muito calóricos. Os carboidratos mais interessantes para a dieta são os de menores calorias obviamente: Frutas, verduras e alguns legumes. Frutas: Praticamente todas as frutas, principalmente as que precisamos mastigar bastante – maçã, pêra, goiaba, etc., porém todas são válidas. Somente banana que é bom evitar, pois tem grande concentração de carboidratos, e é fácil comer mais de uma.

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Verduras e tubérculos: Todas as verduras – alface, rúcula, acelga, almeirão, repolho, agrião, brócolis, cebola, pepino, beterraba, cenoura, abóbora, etc.. Esses você pode consumir totalmente livre, somando em média 6 gramas de carboidratos a cada 100 gramas. Legumes: Feijão, lentilha, ervilha. Estes legumes, além de terem poucos carboidratos, também são fontes de fibras, e tem um pouco de proteínas também, e ambos auxiliam no aumento da saciedade. Utilize sempre a tabela TACO para pesquisar mais alimentos da sua região. Se morar no exterior busque a tabela de referência de alimentos do seu país.

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14. COMO CONQUISTAR O ABDÔMEN DEFINIDO Todo mundo que começa a treinar sonha com um abdômen definido, porém quase ninguém consegue. A idéia aqui é ser realista. Há um caminho, porém ele não é rápido, e nem fácil. Quanto maior o seu percentual de gordura, mais tempo vai demorar, e tudo bem, porque se você quer ter um shape descente, você nunca vai parar de treinar, além do que, treinar melhora muitas coisas na nossa vida, e quando paramos de treinar, nos sentimos mal. Então essa tarefa já está certa de ser feita por longo período, quiçá para sempre. O que nós não queremos é perder tempo na academia, e este capítulo se destina a isso. Para ter um abdômen definido, você precisa ter uma musculatura abdominal desenvolvida, e isso demora certo tempo. Não posso dizer quanto tempo demora, porque não sei qual o seu nível de empenho no treino, qualidade técnica, se usa um volume de treino adequado para a sua maturidade muscular, sua dieta, sono, controle de estresse, e muito mais. Outra coisa fundamental é ter um percentual de gordura muito baixo. E não dá para falar aqui em percentual de gordura específico, pois tem pessoas que tem os músculos do abdômen mais desenvolvidos e protusos, e isso faz eles aparecerem mais facilmente, enquanto outras pessoas precisam estar muito secas para o abdômen aparecer.

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Quanto maior o volume muscular, e menor o percentual de gordura, maior chance você tem de conseguir chegar a uma boa definição do abdômen. Existem duas perspectivas aqui para quem começa a treinar – estar com o percentual de gordura alto, ou baixo. Quem começa a treinar com o percentual de gordura baixo vai ter mais facilidade para chegar no abdômen definido, mas independente do seu ponto de partida, você sempre terá que fazer exercícios resistidos e aeróbicos para que possa desenvolver a musculatura do abdômen. Tem pessoas que tem muita facilidade para definir o abdômen, porque já são magras, e também por genética. Já outras, mesmo sendo muito magras, não conseguem definir, porque tem uma tendência de acumular muita gordura na região abdominal. Na maioria dos casos é preciso diversos ciclos de cutting  e bulking  para desenvolver um abdômen definido. É muito comum as pessoas ficarem em déficit calórico durante muito tempo tentando ficar seco, e no final só ficarem “ flat ” – aquele shape sem volume, e com pouca expressão. Neste caso, da pessoa que já é magra, o déficit calórico prolongado pode piorar muito a sua força, e mesmo usando de técnicas como ciclo de carboidratos, chega um momento que não dá mais, é preciso colocar carboidratos, e consequentemente elevar as calorias. Esse cenário vale para quem já está com o percentual baixo, mas ainda não vê muito bem o abdômen. Neste caso é preciso fazer um tempo de dieta normocalórica, ou até um bulking  de algumas semanas –

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recuperar a força, a disposição, e voltar a treinar em déficit calórico. O tempo que isso vai levar vai depender das suas respostas. Só não deixe que junte muita gordura nesse período de superávit calórico, para não ficar mais difícil quando voltar para o déficit. Outro erro comum é exagerar no déficit calórico por não ter paciência. Caso você exagere no déficit calórico, você pagará um preço – perder força, desempenho, ter um sono piorado, e ainda por cima ficar flat   ee sem definição. O resultado acontece sempre em longo prazo, como  já disse no início deste capítulo. capítulo. No caso de um atleta com percentual de gordura alto, quando se tem muita gordura acumulada na região da cintura, no caso dos homens, e na porção glúteo-femural no caso das mulheres, é interessante sim começar com um déficit mais agressivo - de 500 a 1000 kcal. Sendo que no caso de 1000 kcal é para uma pessoa que já está em obesidade muito elevada, e 500 kcal para uma obesidade média. Pessoas que tem um pouco de gordura, principalmente na região abdominal, conhecidos mais como falsos magros, podem fazer um déficit calórico moderado de 300 kcal. Então você pode ir de 300 a 1000 kcal negativas, e o que vai modular a sua decisão é o percentual de gordura que você apresenta atualmente. Quanto mais gordura, maior deve ser o déficit. Quanto menos gordura, menor deve ser o déficit.

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Conforme você for perdendo gordura de forma expressiva, é interessante que faça períodos de dieta normocalorica (consumir o mesmo tanto de calorias que se gasta) para recuperar disposição e poder treinar mais forte nestes períodos, e depois retornar para o déficit calórico de forma cada vez mais tênue, ou seja, se você estava muito obeso, começou com déficit calórico de 1000 kcal, e já perdeu mais de 10 kg, faça um ajuste no déficit calórico próximo de onde você partiu – exemplo: de 1000 kcal negativas, para 800 kcal negativas. Mas e se eu estiver pendendo bastante gordura, estiver me sentindo bem, conseguindo treinar, e não estiver com tanta fome? Neste caso, continue como você está, até começar a sentir os efeitos negativos do déficit calórico de forma mais evidente. Não é preciso sair do déficit calórico, inclusive você perderá gordura mais rápido deste modo, mas se você estiver furando a dieta, não está perdendo medidas, com muita fome, perdendo muita performance no treino, então opte por fazer períodos de descanso, fazendo uma dieta normocalórica de uma ou duas semanas aproximadamente, e depois volte para o déficit calórico. Lembre-se, o mais importante é a constância, e nunca voltar de onde você saiu. Quando você está em cutting por muito tempo e sobe as calorias, é normal ganhar alguns quilos, mas isso não significa que é gordura necessariamente, principalmente se você subir para uma dieta normocalórica. O que acontece é um aumento de glicogênio muscular muito rápido, e os treinos ajudarão você a aumentar as suas medidas musculares. É como se enchesse seus músculos. O

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 pump (inchaço) do treino vai aumentar muito, e você pode achar isso

muito legal, e realmente é, só que se você se empolgar e ficar muito tempo nessa recarga de glicogênio, pode começar a juntar gordura novamente. Então não se empolgue, e volte ao plano até você ficar realmente seco. Aquele aspecto de pele colada no músculo depende também de maturidade muscular, e esse é o principal ponto que as pessoas não entendem. Conforme já foi dito, você precisará de várias fases de  cutting  e bulking, e tempo de treino, para desenvolver maturidade muscular, e assim poder ter o abdômen, e todos os seus músculos, mais proeminentes e densos. E o cardio? Sim, o cardio é obrigatório, e acima de duas horas por semana. “Então vou fazer uma hora por dia, sete vezes por semana”. Calma! Não é assim. O foco é sempre a musculação, ou seja, a maior energia gasta tem que ser na atividade resistida dentro da academia. Duas horas por semana é uma média boa. O que não podemos é criar um cenário de overtraining  (excesso de treino). Vou explicar melhor o que é overtraining,  porque a maioria das pessoas tem uma idéia errada desse termo.

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O conceito de overtraining  quer dizer – qualquer coisa que faça você perder performance. O mais comum é o atleta começar a perder força no treino, diminuindo as cargas, as repetições, ou os dois juntos. Outro sinal de overtraining  é a dor muscular tardia muito prolongada, fazendo com que o atleta tenha que descansar mais do que o normal para conseguir treinar adequadamente. Imagine você em déficit calórico, comendo menos do que precisa para se manter. Isso fará você perder performance no curto, e principalmente no longo prazo. Se você está procurando perder gordura, tudo bem, é um preço a se pagar. Uma, ou várias noites de sono sem quantidade e/ou qualidade, também fará sua performance cair tremendamente. Dica de ouro: Se você não dormiu bem, procure treinar mais leve, e evite cardio neste dia. Há pessoas que ficam doentes facilmente quando não dormem bem e praticam atividade física muito vigorosa, o que pode tirar essa pessoa dos treinos por vários dias. Outra coisa que faz você perder performance muito rápido é exagerar nos treinos aeróbicos, porque são treinos contínuos, sem descanso. A caminhada é muito subestimada. Uma hora de treino de musculação não chega nem perto da fadiga que causa uma caminhada moderada praticada no mesmo tempo. A caminhada é extremamente cansativa, e faz o nosso corpo sofrer para se recuperar. O cardio exagerado piora muito a recuperação dos treinos de musculação, fazendo com que você tenha que espaçar mais os

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treinos de musculação, desenvolvimento muscular.

ou

perdendo

performance

e

O ideal é você ir percebendo como está se sentindo, não tem um padrão. Em média duas horas de caminhada por semana é um ponto de partida, mas esse valor pode aumentar um pouco caso você esteja se sentindo bem, e seus treinos de musculação não estiverem sendo prejudicados – sua recuperação muscular esteja boa, e as cargas nos exercícios não estejam caindo. Cardio antes ou depois do treino? O cardio deve vir sempre depois do treino, ou em horário separado. Assim você não perde performance no treino de musculação. Qual a melhor intensidade para o cardio? Se você é iniciante, é interessante intercalar entre cardio moderado e intenso. Caminhada e corrida, caminhada e HIIT (high intensity interval training). O iniciante precisa perder gordura geralmente, e além disso precisa melhorar o condicionamento cardio-respiratório. A caminhada moderada mobiliza mais gordura como fonte de energia, e isso ajuda a melhorar a composição corporal, enquanto o cardio vigoroso usa mais carboidratos como fonte de energia, e isso pode ser ruim se houver um exagero, principalmente para os atletas que estão sob uma dieta de déficit calórico, fazendo o rendimento nos treinos diminuir muito.

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Basicamente, a caminhada não deve sair da sua rotina se você quer perder gordura e ter uma boa composição corporal. A corrida leve deve entrar para iniciantes melhorarem seu condicionamento cardio-respiratório, mas os avançados também podem fazer corrida, mas devem evitar essa atividade em casos de – dieta de déficit calórico somado a baixo percentual de gordura. Atletas com obesidade também devem evitar corridas no inicio do seu condicionamento para não se oferecer a riscos de lesão, principalmente nos joelhos. Ter um abdômen definido significa que além da pessoa entender tudo que tange dieta, treino e suplementação, mostra que ela tem um estilo de vida moldado para isso. Não significa que você precise ser aquele marombeiro chato, e sim que você saiba manipular todas as variáveis do seu dia-a-dia. Significa que você não precisou parar de tomar uma cerveja, mas que você não faz mais isso com grande freqüência, e nem em grande quantidade. Não significa que você não pode comer um doce, mas que você come esse doce no dia e horário certo para favorecer o seu paladar, e dando mais energia para o seu treino. Tem muitas formas de chegar a um corpo bonito, estético, com boa quantidade muscular, corrigindo músculos fracos e deixando-o mais harmônico, mas só a dieta e o treino podem fazer isso de forma contínua, natural, e com um resultado superior. Isso significa que eu sou contra intervenções cirúrgicas estéticas e bariátricas? Não! Inclusive, há casos que não tem nenhuma possibilidade de chegar num bom resultado sem alguma intervenção, principalmente para as pessoas que engordaram muito. Em alguns

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casos só a bariátrica e cirurgias reparadoras podem melhorar a composição corporal e estética, mas mesmo assim essa pessoa terá que aprender a comer, e também praticar atividades físicas, principalmente musculação. E no caso da pessoa não ser obesa e fizer cirurgias para alterar sua composição corporal? Também não sou contra, porém só isso não vai adiantar se não tiver uma boa dieta e treino. O resultado pode ficar muito artificial, e pode mais atrapalhar a auto-estima do que ajudar.

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15. HACKS DE DIETA QUE NINGUÉM TE CONTA - QUANTO QUANTO MAI MAISS CALO CALORIAS RIAS NA DI DIETA, ETA, M MENOS ENOS VOCÊ PRECIS PRECISA A DE PROTEÍNAS. Uma dieta com superávit calórico cria um estado metabólico muito mais favorável ao anabolismo muscular. O próprio excesso de calorias se torna protetor de massa muscular. Por isso, não é preciso utilizar grandes quantidades de proteínas nesse tipo de dieta. Usar uma alta concentração de proteínas em uma dieta bulking pode dificultar a execução da dieta, porque as proteínas aumentam muito a saciedade. A maioria das pessoas acaba abusando os suplementos protéicos para poder dar conta da quantidade de proteínas excessivas, e isso faz a dieta ficar cara desnecessariamente. Acho razoável usar no máximo 2,0 g/kg de proteínas em uma dieta bulking, e no mínimo 1,6 g/kg. - ALTO PERCENTUAL DE GORDURA PROTEGE A MASSA MU MUSCULAR. SCULAR. Atletas iniciantes que apresentam percentual de gordura alto não precisam utilizar grandes quantidades de proteínas, pensando em manter ou ganhar massa muscular. Tendo como indicação manter um mínimo de 1,6 g/kg. Mas é interessante sim usar quantidades maiores de proteínas pensando em saciedade para uma dieta cutting, porque as proteínas têm o maior efeito térmico na digestão, e isso pode ajudar no gasto calórico total na dieta de déficit calórico também.

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- NÃO EXISTE UM VALOR MÁXIMO PARA AS PROTEÍNAS NA DIETA. Apesar de não haver uma contra indicação no uso de proteínas acima de valores 3,0 g/kg, não vejo necessidade para a maioria dos casos. Se você usar tanta proteína desse modo, vai ter que tirar carboidratos, e isso pode comprometer sua força, desempenho nos treinos, e disposição. - QUANTO MAIOR O SEU PERCENTUAL DE GORDURA, MAIOR PODE SER O DÉFICIT CALÓRICO. Essa dica já foi dada, mas é bom relembrar, porque as pessoas tem medo de exagerar no déficit calórico, mas os casos de pessoas obesas podem ter abordagens mais agressivas – até 1000 kcal negativas a partir do gasto calórico total diário. - APENAS UM DOCE PODE ACABAR COM O SEU DÉFICIT CALÓRICO. É muito comum as pessoas pararem de ter resultados de perda de gordura em uma dieta cutting, e querer aumentar o déficit calórico. Na maioria dos casos, elas estão errando em algum detalhe dentro da execução da dieta, e não no cálculo da dieta. Se você teve resultados de perda de medidas gordas ou peso na primeira semana da sua dieta, significa que a dieta está déficit calórico. As pessoas pensam que irão estagnar rapidamente, por conta do fator adaptativo, mas isso não acontece rapidamente. Recalcule a dieta a cada 10 kg perdidos, ou se realmente estiver fazendo tudo corretamente, e mesmo assim estagnar.

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É preciso pesar tudo, e computar tudo. Fazer refeições fora do plano, sem controle do preparo pode também fazer vocês errarem na dieta. Por isso as marmitas são tão importantes para ter resultados. - PESADO CRU OU PESADO PRONTO? Calcular a dieta com valores que não estão conforme o alimento pesado é o erro mais comum de dieta. Sempre use a tabela TACO com a referência do alimento no estado que você vai pesar. Por regra geral, o ideal seria pesar sempre o alimento cru, pois não há a distorção do preparo, porém há casos em que isso não é prático. O caso mais comum é o caso do arroz e do feijão. Imagine ter que colocar uma porção de arroz ou de feijão de cada vez para cozinhar. Não é normal, e nem prático. Então, estes são casos em que se considera o valor do alimento pronto/cozido. Uma dúvida muito comum: Considera o feijão com caldo ou sem caldo? Sem caldo. Quando acontece o cozimento dos alimentos há sempre desidratação ou hidratação. Esse ganho ou perda de água nunca é igual. Depende de muitos fatores, como: Potencia da chama, se teve óleo junto do preparo, se o alimento foi colocado em água fervente ou quase fervente, a capacidade da panela de manter o calor quando recebe o alimento, etc.

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O interessante de falar disso é que vocês podem perceber que a exatidão na dieta é só uma ilusão. Temos sim que usar os valores de referência corretos, pesar corretamente os alimentos, mas isso tudo é uma média, porque tudo pode influenciar na composição dos alimentos: Regime de chuvas na lavoura, colheita, armazenamento, transporte, etc. No final das contas, sempre avalie a sua execução de dieta em comparação aos seus resultados. Se não for o esperado, então reanalise tudo o que você está fazendo. - É PRECISO RECALCULAR A D DIETA IETA CONFORME CONFORME FOR EVOLUINDO? Sim, é preciso, mas não como a maioria das pessoas faz. Não é preciso reavaliar a dieta toda semana – nem para cutting, e nem para bulking. Não é preciso fazer cortes todas as semanas, e nem fazer aumentos. O erro mais comum entre todos os erros de quem busca melhorar sua composição corporal é levar a balança como fator fundamental, mas existem distorções para quem treina musculação. Quem treina musculação precisa levar em consideração: Peso, medidas gordas (linha de cintura para homens / cintura e quadril para mulheres), medidas magras (braço, coxa e panturrilhas), e espelho / fotos. Faça sempre fotos de todos os ângulos, na mesma condição de luz para que não haja distorções, e nas mesmas posições.

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Para mim as roupas são o jeito mais intuitivo de avaliar seus resultados. Se a cintura está ficando folgada, e coxas e braços estão apertados na roupa, é porque você está no caminho certo. Estes são os melhores modos de acompanhar seus resultados. O que acontece se você levar só a balança como parâmetro? Se você treina musculação, irá ganhar massa muscular. Quanto mais iniciante, maiores são os ganhos Músculo tem muita densidade, o que significa que não aparentam ter o peso que tem, porque ocupam muito pouco espaço. Isso cria uma confusão enorme. O que faz as pessoas fazerem cortes absurdos na dieta, levando-as a uma situação insustentável. A resposta para este capítulo é que você pode ficar por meses sem fazer ajustes na dieta. A estagnação não vem rápido como as pessoas pensam. O mais comum é acontecer das pessoas furarem a dieta, e não o que elas calcularam estar errado. Principalmente quando a obesidade é alta, e o déficit calórico pode ser mais agressivo. O corpo tem meios de fazer você sentir mais fome e menos saciedade conforme vai perdendo peso, por isso é preciso estar sempre vigilante. Se você fizer cortes toda semana, vai chegar um momento que vai ficar insustentável. Não faça isso. Assuma um déficit e mantenha. Se você estiver em déficit calórico, haverá perda de gordura (veja que eu disse perda de gordura, e não de peso necessariamente).

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O ideal é reavaliar a dieta a cada 10 kg perdidos em casos que se quer perder peso, e a cada 5 kg para pessoas que querem ganhar peso. Essa é uma média aproximada baseada na prática que funciona bem. Não existe quantidade de peso a se perder ou a ganhar por semana. Não crie parâmetros inalcançáveis e ideais, pois eles só vão de te levar a frustração. Não tenha pressa. O corpo não é uma máquina.

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16. CONSIDERAÇÕES FINAIS Entender de dieta é fundamental para ter uma boa vida, além de ser um conhecimento que pode fazer você manobrar diversas situações adversas da sua rotina, e potencializar as suas atividades físicas e intelectuais. Não basta você olhar para os alimentos somente como fonte de se chegar a algo, mas é preciso ter prazer neles também, se não o caminho se torna muito triste e difícil. Então, se você quer emagrecer ou ter um shape  estético, se dedique a aprender a cozinhar, e montar a sua dieta com os temperos que você mais gosta, assim a sua dieta não vai ser uma obrigação, e sim um prazer. Antes de ir ao mercado é importante que você tenha a sua dieta montada, e não compre nada além do que está estipulado, ainda mais se você está montando uma dieta de déficit calórico. Lembre-se, seu corpo sempre vai querer retomar o peso e a gordura que você perdeu, e para fazer isso, ele tem vários modos de aumentar a sua fome, e fazer você optar sempre por alimentos mais calóricos. Não ssubestime ubestime os mecanismos que o corpo tem para a manutenção do peso. Qualquer doce hoje tem por volta de 200 kcal. Muitas vezes você perde o seu déficit calórico do dia com apenas uma pequena vacilada, e nem percebe. Entender das tabelas nutricionais e usar a tabela TACO como fonte de informações vai tornar as suas escolhas cada vez mais inteligentes. Não se valha somente da informação da frente do rótulo com os termos: “Light ”, ”, “Diet ”, ”, “Zero”. Sempre avalie a composição deste alimento.

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Saber como os alimentos são formados, no caso dos processados e ultraprocessados, vai fazer você deixar de lado seus preconceitos, e com isso você terá maior poder para avaliar cada item nutricional, e como aquele alimento pode te ajudar ou não na sua dieta. Existem profissionais da nutrição defendendo o uso do óleo de coco diariamente na dieta, misturado com café, falando que queima gordura. Vendo este livro e avaliando a tabela nutricional do óleo de coco, você saberá que se trata de 100% de gordura saturada, e que as gorduras saturadas em excesso estão ligadas a uma piora do nosso perfil lipídico e saúde arterial coronária. Isso significa que você não pode usar uma colher de óleo de coco em alguma receita? De modo algum. Só uma colher, uma vez na semana, ou no mês, não vai te fazer mal. Espero que você tenha entendido isso, e tenha mais equilíbrio nos seus julgamentos. Usar aplicativos para contabilizar seus macros pode ser extremamente útil, porém se você não entender dos melhores alimentos para a sua estratégia, você estará fadado ao fracasso, principalmente em longo prazo. O melhor é sempre montar a dieta, e seguir o mais próximo o possível daquilo que foi traçado. Com este livro eu procurei mostrar para vocês que é mais importante entender dos alimentos, e depois ir atrás de números e fórmulas. Passei também fórmulas, no caso da dieta low fat, para vocês terem um ponto de partida único. É o básico que funciona muito bem. Tome cuidado com algumas pegadinhas, pois muitas vezes começamos a problematizar muito sem ter base científica para isso. Eu procurei deixar o conhecimento condensado e extremamente utilizável, para que vocês entendam que não se trata de ser perfeito, mas de entender as respostas que nosso corpo dá, e a partir delas

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tomarmos atitudes positivas. Trata-se do desenvolvimento da percepção corporal, de tudo que você sente, para que você pare de agir de forma automática, e entenda as suas vontades. Muitas pessoas precisam mais de um psicólogo do que de um nutricionista para evoluir, e eu apoio muito essa idéia. As pessoas têm traumas, e muitos destes estão associados à comida – pode ser por uma briga, um excesso, ou falta de um alimento específico, ou comida no geral. Pode ser também por uma sensação boa que a comida causa, e essa sensação se torna um refúgio. Passe a se autoavaliar, e sempre busque uma ajuda profissional, com ênfase nos casos de obesidade, bulimia, anorexia, que são tidos como doenças pelas entidades médicas. Não tem como ter um corpo saudável e estético só com dieta, é preciso também fazer exercícios físicos, ainda mais se o seu foco for estética. A musculação é necessária, e o cardio também, portanto não negligencie. O cardio é para todos, independente se o foco é para ganhar massa muscular ou para emagrecer. Para quem quer entender mais sobre treino, eu tenho meu me u Curso de Treino disponível na Hotmart. Assim você vai aprender a montar seu treino e periodizar do zero. Este livro pode servir como uma introdução ao Curso de Dieta em vídeo que está disponível na Hotmart também, ou pode servir como um aprofundamento no conhecimento sobre dieta para quem já fez o Curso Curso de Diet Dieta. a. Quero agradecer a todos que confiam no meu trabalho e buscam mais conhecimento para viver melhor. Só assim conseguiremos espantar o fantasma da ignorância, e nos tornarmos pessoas melhores. Deste modo poderemos ir além, pois as nossas

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experiências teóricas e práticas também podem ajudar as pessoas que estão ao nosso redor. Espero que tenha sido de profunda utilidade o conhecimento passado neste livro. Guarde-o, e sempre leia novamente, pois tem muitos detalhes que podem não fazer sentido neste momento, mas que no futuro, com um conhecimento aperfeiçoado, esse livro pode te dar ainda mais base para que você aprenda muito mais. Grande abraço, Leandro Twin.

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Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Twin, Leandro Dieta inteligente [livro eletrônico] : para perder gordura e ganhar massa muscular / Leandro Twin. -Florianópolis, SC : Estúdio Semprelo, 2023. PDF ISBN 978-65-997309-3-1 1. Ema Emagre grecim ciment ento o - As Aspec pectos tos da sa saúde úde 2 2. . Alimentação saudável 3. Dietas para emagrecer 4. Hábitos alimentares 5. Nutrição 6. Saúde - Promoção Aspectos nutricionais I . T í t u l o.

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Índices para catálogo sistemático: 1. Die Dieta ta : Ali Alimen mentaç tação ão e saú saúde de : Nut Nutriç rição ão 613 613.2 .2 Inajara Pires de Souza - Bibliotecária - CRB PR-001652/O

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978-65-997309-3-1 9-3-1 ISBN 978-65-99730