Dieta de Volumen

 

DIETA 1  A continuación tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular  de 3000 calorías diarias. Debes

combinarla

con

un entrenamiento

de

volumen y

descansar

adecuadamente. Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al menos 8 horas al día.

DESAYUNO  Bebida   

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1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona sabor de piña)

Comida   

100 g de All bran, Special K o Corn Flakes

 

4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta

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MEDIA MAÑANA   

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2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa

 

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2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano

 

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2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa

 

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2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan p an integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa

MEDIODÍA  Pan: 100 g de pan integral Entrante   

150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *

 

600 g de patata cocida

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Plato principal   

150 g de filete de ternera o pechuga de pavo

 

120 g de atún en lata al natural

 

150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

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Guarnición   

300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

 

250 g de setas o berenjena

 

200 g de espárragos de lata o col de Bruselas

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Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva Postre   

2 plátanos

 

1 manzana

 

2 peras

 

2 naranjas

 

2 kiwis

 

4 o 5 fresas

 

2 Actimel

 

2 yogur desnatados

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MERIENDA   

Pieza de fruta

 

300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas

 

200 ml de yogur liquido

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CENA  Pan: 80 g de pan de centeno Entrante   

300 g de patata cocida

 

80 g de pasta o arroz blanco

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Plato principal   

150 g de filete de pechuga de pollo

 

120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)

 

150 g de langostinos o lenguado

 

120 g de salmón o jurel

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Guarnición   

300 g de ensalada mixta

 

250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones

 

200 g de judías verdes

 

100 g de guisantes frescos

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Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva Postre   

1 yogur desnatado con fruta

 

1 Actimel

 

1 Cuajada

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NOTA:   Los

puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente

todos los días. * En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la morcilla si es que le echáis.

VALOR NUTRICIONAL    Proteínas Proteínas:: 164 (22%)   Hidratos: 444 (60%)   Grasas: 62 (18%)   Calorías: 2983 

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DIETA 2

Ejemplo de dieta de 3000 calorías  calorías  Esta dieta consta de: Calorías: 3,192 Proteína: 261 g (33% de calorías) Carbohidrato: 440 g (66% de calorías) Grasa: 38.3 g (11%de calorías)

Comida 1:  * Una taza de avena cocida.

 

* Dos claras de huevo con un huevo entero revuelto. * Media taza de jugo de naranja. * Dos tazas de leche light

Comida 2:  * Una patata al horno. Una lata de atún. * Ensalada verde con aderezo bajo en grasa.

Comida 3:  * Una taza de avena cocida. * Dos claras de huevo con un huevo entero revuelto. * Media taza de jugo de naranja. * Dos tazas de leche light

Comida 4:  * Dos pechugas de pollo a la plancha. * 2 rebanadas de pan integral. * Un plátano.

Comida 5:  * Una patata al horno. Una lata de atún. * Ensalada verde con aderezo bajo en grasa.

Comida 6:  * Dos tazas de arroz cocidas

 

* 100 g de pescado asado * Media pechuga de pavo a la plancha * Una taza de brócoli al vapor.

Comida 7:  * Batido proteínico (para complementar los macronutrientes que faltan) DIETA 3

DIETA DE PROTEINAS PARA MUSCULATURA: M USCULATURA: 3000 CALORIAS 

Las 3,000 calorias estan distribuidas así: Carbohidratos: 1726 calorias (58%) Grasas: 486 calorias (16%) Proteínas: 788 calorias (26%) 

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 1½ taza de frijoles COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am) cocidos con tres panes integrales. 1 pera, manzana o naranja. 1 vaso de leche COMIDA 2 descremada con 6 (Aproximadamente a las 9 am) cucharadas de avena COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)

1 pechuga de pollo asada o a la plancha.

 

1 taza de arroz cocido 4 rebanadas de pan integral ó 4 tortillas de maíz Ensalada fresca al gusto. 1 manzana, pera o naranja 1 vaso de leche COMIDA 4 descremada con 6 (Aproximadamente a las 5 pm) cucharadas de avena 1¼ taza de atún en agua 3 rebanadas de pan integral COMIDA 5 2 tazas de espinaca (Aproximadamente a las 8 pm) cocida 1 plátano (macho) cocido.