Dieta Completa para Ectomorfo

 

REFEIÇÃO

Café-da-manhã 

ALIMENTOS DE CARBOIDRATOS

Pão integral, leite desnatado, aveia, laranja, maçã, pera, melão, goiaba, pêssego

Arroz integral, batata-doce, feijão, couve, alface, tomate, abobrinha

ALIMENTOS DE PROTEÍNAS

Clara de ovo, queijo cottage ou ricota

ALIMENTOS DE GORDURA

EVITAR

Peito de frango, peito de peru, peixe magro, carne vermelha, ovo inteiro Azeite

HORÁRIO

6:00 AM

 

Segunda-Feira Supino Reto (3x8-10) FALHA Crucifixio Inclinado (3x810) FALHA Pullover (3x8-10) FALHA Rosca Direta c/ Barra Reta (3x8-10) FALHA Rosca Concentrada (3x810) FALHA Rosca de Punho (3x8-10) FALHA Série 1 ABDOMEM

 Almoço 

12:00 PM

Lanche  Aveia, pão integral, kiwi, laranja, pêssego, iorgute, maçã, melão, pêra, uva, goiaba Leite desnatado, queijo cottage ou ricota, leite integral

Pré-treino 

Pós-treino 

Ceia 

Batata-doce, macarrão, aveia, inhame, iorgute, maçã, pêssego

Arroz branco, batata, aveia, banana, cenoura, manga, melancia

Iorgute, maçã, pêssego, pêra, melão, uva, goiaba

Peito de frango, leite desnatado, queijo cottage ou ricota

Peito de frango, clara de ovo, queijo cottage ou ricota

Carne vermelha, leite integral, ovo inteiro

Sementes tais como, nozes, amêndoas, etc

EVITAR

EVITAR

Abacate, sementes, salmão ou atum

15:00 PM

18:00 PM

20:00 PM

23:00 PM

Terça-Feira

Quarta-Feira

Quinta-Feira

Sexta-Feira

DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

Levantamento Terra (3x810) FALHA Remada Curvada (3x8-10) FALHA Pegada Supinada (3x810)FALHA Mergulho nas Paralelas (3x8-10) FALHA Tríceps Francês c/ Corda (3x8-10) FALHA Série 2 ABDOMEM

DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

Desenvolvimento Militar (3x8-10) FALHA Elevação Lateral Inclinado (3x8-10) FALHA Agachamento Livre Profundo (4x8-10) FALHA Cadeira Flexora (3x8-10) FALHA Panturrilha Smith (3x1214) FALHA Série 3 ABDOMEM