Dieta Basso Indice Glicemico Uomini

Dieta a basso indice glicemico caratteri nutrizionali della dieta “uomini”

Lo schema nutrizionale è indicato -

per un per  un uomo in sovrappeso o in stato di obesità con un eccesso di grasso addominale addominale (circonferenza (circonferenza vita superiore a 102 cm) cm ) con valori oltre il livello normale di glicemia o con diabete mellito tipo 2.

Lo schema dietetico fornisce circa 1600 Calorie ed è suddiviso: -

in cinque contatti con il cibo: colazione, spuntino mattina, pranzo, merenda e cena; fare cinque contatti con il cibo in una giornata vuol dire mangiare ogni tre ore. ore.

Questa scelta consente di raggiungere questi obiettivi fondamentali: 1. 2. 3. 4.

ridurre ridurre le Calorie Calorie giornali giornaliere ere evitare brusche variazione variazione della della glicemia glicemia nella giornata mantenere costante costante nella nella giornata il valore della glicemia glicemia evitando la sensazione sensazione della della fame consenti consentire re una sana ripartizio ripartizione ne della Calorie Calorie giornalier giornalieree concentra concentrandol ndolee nella nella prima parte della giornata ( colazione, colazione, spuntino mattina, pranzo ) pranzo ) pari al 60 % del totale apporto calorico giornaliero, lasciando il restante 40 % tra la merenda e la cena. cena .

Il minor apporto calorico a cena consente un controllo della glicemia prima della notte, scelta di primaria importanza per il controllo della produzione del colesterolo nel fegato durante la notte. Lo schema dietetico prevede una scelta primaria di alimenti per ogni pasto, indicando per alimento le relative sostituzioni isocaloriche. isocaloriche. La persona potrà quindi scegliere la sua alimentazione in base ai propri gusti e abitudini alimentari, nel rispetto della singole grammature. Non è inserito il vino o altra bevanda alcoolica. Si consiglia di bere almeno 10 bicchieri di acqua ( vale a dire circa due litri ) durante la giornata. Si consiglia infine di far sottoporre sottoporre questo schema nutrizionale nutrizionale al proprio Medico Medico di Famiglia, al fine di sua valutazi valutazione one,, in rappo rapporto rto alle condiz condizion ionii clini cliniche che e alla alla terapi terapiaa farmac farmacolo ologia gia che viene già realizzata.

Prof. Pier Luigi Rossi Specialista in Scienza dell’Alimentazione – ASL Arezzo

CONSIGLI NUTRIZIONALI PER UNA DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO

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aumentare l’apporto giornaliero di fibra alimentare, contenuta negli alimenti vegetali, alimenti integrali (pane, pasta, riso, fette biscottate...);

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consumare legumi, ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia 3-4 volte nella settimana;

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consumare verdure e ortaggi in quantità abbondante perché la fibra alimentare regola un lento e continuo assorbimento del glucosio dall’intestino nel sangue, permettendo di mantenere costante il livello della glicemia senza brusche variazioni dopo i pasti;

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preferire carni magre; consumare pesce soprattutto azzurro ricco di acidi grassi omega-tre, almeno 2-3 volte alla settimana;

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consumare uova, formaggi e salumi non più di 2 volte alla settimana, con attenzione alla dose.

EVITARE -

carni grasse: oca, maiale grasso, gallina, castrato,frattaglie, interiora, animelle...

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carni insaccate : coppa, cotechino, mortadella, salsiccia, salame, wurstel, zampone

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pesci grassi: anguilla, capitone...

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tutti i formaggi esclusi quelli indicati nella dieta

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salse grasse ed elaborate, fritture in genere

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frutta secca ed oleosa: datteri, fichi secchi, nocciole

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zucchero (anche integrale),miele, marmellata, frutta candita e sciroppata

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bevande zuccherate, aperitivi, digestivi, amari, liquori, superalcolici, aranciata, sciroppi.

COLAZIONE Alimenti

Latte parzialmente scremato

Fette biscottate

Sostituzioni

gr.200

gr. 40

Latte vacca intero Yoghurt da latte intero

gr. 150 gr. 125

Pane integrale Fette biscottate integrali Pane comune

gr.70 gr.40 gr.60

E' consentito l'uso di orzo e/o caffè E' consigliato l'uso di thè o orzo in caso di intolleranza al latte Una fetta biscottata pesa in genere 10 grammi

SPUNTINO MATTUTINO

Alimenti

Mele

Sostituzioni

gr. 150

Pere Arance Mandarini Pompelmo kiwi

gr. 200 gr. 200 gr. 100 gr. 250 gr. 150

PRANZO Alimenti Pasta di semola

Sostituzioni gr. 80

Pane integrale

gr. 40

Pasta integrale

gr 90

Riso

gr. 80

Polenta

gr. 80

Ceci secchi

gr. 100

Fagioli secchi

gr. 100

Lenticchie

gr. 100

Farro

gr. 80

Pane comune

gr. 30

Verdure: una porzione cruda o cotta, a piacere, a volontà

Olio extraver ine di oliva

r. 20

Carciofi Asparagi Broccoli Carote Cavolo – cavolfiore Cicoria Fagiolini Finocchi Lattuga Melanzane Peperoni Radicchio rosso Rape Cetrioli Pomodori da insalata Zucchine Bieta Spinaci Funghi Indivia Insalata mista Scarola Sedano Barbabietole Verdure in fibra (media)

SPUNTINO POMERIGGIO

Alimenti

Mele

Sostituzioni

gr. 150

Pere Arance Mandarini Pompelmo Ananas Kiwi

E’ consentito l’uso di una tazza di thé, non zuccherato, con succo di limone o un cucchiaio di latte

gr. 250 gr. 250 gr. 100 gr. 300 gr. 200 gr. 200

CENA Alimenti Merluzzo

gr. 200

Verdure: una porzione cruda o cotta, a piacere, a volontà

Olio extravergine di oliva gr. 20 *togliere 5 gr. di olio quando si mangiano questi alimenti  pane integrale gr 70

Sostituzioni

Gr

Pollo petto Vitellone magro Manzo magro Maiale magro Vitello Agnello Mozzarella Stracchino Pecorino fresco Cernia Dentice Nasello Palombo Pesce spada Rombo San Pietro Sogliola Spigola Coniglio magro Tacchino petto Pollo Prosciutto magro crudo Prosciutto cotto Uovo gallina intero (2uova) Carciofi  Asparagi Carote Cavolo – Cavolfiore Cicoria Lattuga Bieta Cetrioli Finocchi Funghi Indivia Insalata mista Peperoni Pomodori d’insalata Scarola Sedano Spinaci Zucca Zucchine Barbabietole Broccoli Cavoli di Bruxelles Fagiolini Melanzane Radicchio rosso Rape Verdure in fibra (media)

Pane comune

gr.60

140 120 110 130 130 110 80* 60* 50* 160 140 200 180 130 170 180 170 170 120 130 130 80 70 120

Regole Generali

I pesi degli alimenti, indicati in grammi, si riferiscono alla sostanza cruda privata degli alimenti non commestibili (es. bucce, ossicini, grasso etc.); essi dovranno essere pesati con una bilancia per alimenti o servirsi di misure di uso casalingo: 1 cucchiaio da tavola contiene: pasta, ….………………………. olio extra vergine di oliva……. marmellata……………………… parmigiano………………………

gr. 20 gr 10 gr 20 gr 5

1 cucchiaino da caffé contiene: olio, zucchero ………………… ..gr.5 1 tazza da latte contiene………………………………………………..gr 250 1 tazza da the contiene……………………………… ……………..…gr .125 1 uovo pesa circa …………….60 Grammi 1 fetta biscottata ……………...10 Grammi 1 cracker ………………………..5 Grammi

Metodi di cottura consigliati: arrosto, in padella, bollito, al cartoccio, al vapore, a bagno maria, con aggiunta di aromi graditi (basilico, origano, maggiorana, timo, etc.) pomodoro e limone. sale da cucina: da usare con moderazione bevande: caffè:

acqua liscia, the leggero, camomilla ed infusi si potranno bere liberamente non più di due al giorno

Prof. Pier Luigi Rossi Specialista in Scienza dell’Alimentazione – ASL Arezzo

Tisana coadiuvante bardana radice eucalipto foglie mirtillo cannella foglie

25g 25g 25g 25g

preparazione versare un cucchiaio del mix di erbe in una tazza di acqua bollente ( prepararne tre tazze ) e lasciare in infusione per 20 minuti filtrare e bere la tisana tre volte al giorno prima dei pasti

Prof. Erus Sangiorgi Docente di Medicina Complementare Università di Milano