Diet

Kenapa Saiz Lengan Pulak Yang Gemuk? Sesetengah orang simpan lemak berlebihan pada perut, punggung atau pipi. Itu genetik. Samalah bagi lengan yang berlemak. Kita tidak boleh memaksa badan simpan lemak dimana-mana. Tapi bagaimana untuk kurangkan saiz lengan? 1.

Senaman Pemberat Untuk Lengan? Sudah tentu ada pelbagai senaman yang anda boleh lakukan untuk membina dan kuatkan otot pada lengan tangan. Contoh senaman adalah seperti: reverse curls dengan  dumbbell atau barbell atau barbell atau peralatan senaman seperti hand-grips .Tapi .Tapi adakah senaman pemberat dapat kurangan saiz lengan atau tambah lagi saiz?! Seperti yang kita tahu, senaman pemberat melatih dan besarkan otot lengan tangan so secara teori, lengan anda akan bertambah saiz! Jadi tak sesusai? Well sesuai untuk kentalkan isi lengan tapi latihan pemberat tidak dapat membuang lemak berlebihan

2.

mengurut dapat kurangkan atau pecahkan lemak lemak pada bahagian lengan? lengan? Urut Traditional. Adakah terapi mengurut Jom kita teliti:

1.

Kurangkan lemak? Tak boleh. Urut tidak dapat membuang lemak p ada mana-mana bahagian. Kalau diurut dengan minyak buang angin, minyak sapi ataupun halia etc, yes mungkin ia dapat panaskan permukaan kulit atau serap air nak ke kulit untuk kentalkan kulit (jangka masa pendek). Fikirlah: lemak itu “pejal”, kalau urut kuat macamana pun, lemak tu nak keluar kat mana?

2.

Pecahkan lemak? Mungkinlah tapi sama macam fakta sebelum ini, kalau terapi urut dapat pecahkan lemak tu sekalipun, lemak tu tak ke mana!

Jadi urutan bukanlah jawapan untuk kecilkan lengan tangan. 3.

Liposuction? Sudah tentu kaedah liposuction dapat kurangkan lemak pada mana-mana bahagian, termasuk lengan tangan tapi ia sangat mahal , prosedur yang invasivedan bukanlah jawapan untuk jangka

masa panjang . 4.

Kurang lemak melalui kalori defisit? Yes itulah satu-satu cara untuk mengurangkan lemak pada lengan atau mana-mana bahagian badan. Ingat kita tidak boleh buang lemak pada satu-satu bahagian jadi ia adalah proses yang menyeluruh. Kalori defisit adalah keadaan dimana pengambilan kalori (pemakanan) tidak melebihi pengeluaran (a ktiviti harian, termasuk senaman)

Contoh: Kalau pengambilan kalori melalui makanan adalah 2,000 kalori tapi o utput kalori adalah 2,400  – maka adanya defisit kalori sebanyak 400. 400 kalori itu akan dibakar atau diambil daripada lemak simpanan badan. Adakah di akan bakar 400 kalori itu daripada lemak lengan? Tak semestinya. Kita tidak boleh memaksa badan tapi apa yang anda b oleh lakukan? Terus amalkan defisit kalori untuk membakar lemak. Lama-kelamaaan, ia akan membakar lemak pada b ahagian lengan tangan juga. 5.

Wajip bersenam? Tidak! Untuk kurangkan lemak pada lengan atau berat badan secara am, senaman tidak wajib. Kenapa pula? Kerana yang penting adalah kalori defisit. Selagi pengambilan makanan tidak melebihi aktiviti harian (pembakaran kalori) maka senaman tidak wajib (contoh: bulan puasa). Tapi sudah tentu, senaman seperti aerobiks, berjalan, jogging dan lain-lain mempercepatkan usaha anda.

Bagi saya, satu-satu cara untuk kurangkan lemak adalah melalui pengawalan kalori  – pemakanan dan senaman. Untuk panduan yang teliti, silalah rujuk kepada eBook saya yang berjudul – berjudul – Panduan Kurangkan 5kg Dalam 5 Minggu.. Minggu

Isu rehat memang penting! Rehat merupakan satu perkara yang selalu dipandang rendah oleh ramai pengunjung gym. Overtraining merupakan kesan kurang rehat seseorang. Contoh orang yang kurang perihatin kepada rehat dan adalah mereka yang: 1.

Melatih satu bahagian badan (seperti (seperti biceps) biceps) hampir setiap hari

2.

Melatih sepanjang tahun, tanpa rehat

3.

Berlatih beberapa jam di gym setiap hari.

4.

Sudah bosan meneruskan program latihan.

Saya bahagikan rehat kepada dua jenis, 1. rehat antara sessi senaman dan 2. Seasonal Rest atau rehat bermusim.

Rehat Antara Sessi Betul atau tidak: Otot membesar sewaktu weight training di gym!? Tidak! Otot sebenarnya membesar sewaktu rehat. Sessi senaman di gym merupakan perangsang untuk pembesaran otot tetapi ia perlu direhatkan selepas itu. Latihan mengangkat berat menyebabkan koyakan microskopik kepada otot y ang dilatih. Otot itu perlu direhatkan untuk membolehkan badan membaiki dan sekaligus membesarkan (m enguatkan) otot berkenaan. Proses ini mengambil masa lebih kurang 72 jam. Oleh kerana itu, anda diggalakan untuk menunggu paling kurang 72 jam sebelum melatih otot yang sama sekali lagi. Tanpa rehat antara sessi ini, usaha anda agak sia -sia.

Rehat Bermusim Bagi atlit dan pengunjung kerap gym seperti Ravi, se ndi, tulang dan otot anda banyak melalui wear & tear yang tidak dapat dibaiki dalam sehari-dua. The only way to allow your body to fully recuperate, adalah dengan m enjadualkan rehat bermusim setiap 3-5 bulan. Berapa lama anda harus rehat? Saya syorkan 1 -2 minggu. Dalam period tersebut, anda harus rehat sepenuhnya untuk membolehkan b adan anda recover sepenuhnya. Rehat bermusim ini juga bertujuan untuk refuel your mental enthusiasm. Lama-kelamaan, semua orang jemu melatih week in and week out,  jadi rehat bermusin ini sesuai untuk rehatkan diri anda dari segi fizikal & rohani. Takut rehat ini akan merosotkan perkembangan an da? Mungkin anda akan kehilangan sedikit performance atau kekuatan sewaktu rehat bermusim, tetapi ia hanya sementara dan c epat kembali apabila anda mulakan training semula. Ia umpama stock market yang mempunyai kitaran atas & bawah (up & down cycle)

Makan untuk meningkatkan metabolisma? Setiap hari anda mengira kalori. Setiap hari juga anda menyimpan kalori. Kemudian anda berusaha membakar kalori seberapa banyak yang anda mampu. Tetapi adakah ianya berkesan? Jika anda seperti 67% wanita yang kurang berjaya untuk menurunkan berat badan secara berterusan, jawapannya adalah TIDAK. Ini disebabkan kerana anda mungkin tidak memahami apa itu kalori. Sejak anda belajar mengenali kalori, anda telah diberitahu bahawa kalori ini adalah sama: samada anda makan 500 kalori kek atau 500 kalori lasagna, tubuh anda akan membakar atau menyimpan kalori secara purata bagi kedua-dua  jenis makanan. Betul ke? Salah. Kajian sains menunjukkan bahawa bahawa apabila membincangkan tentang penurunan berat badan, kalori yang diambil tidak akan s ama bagi setiap jenis makanan. Sebenarnya kalori adalah jumlah tenaga yang terdapat pada makanan yang diambil. Tenaga dari makanan ini akan dihasilkan semasa proses respirasi berlaku. Apabila zat makanan bertindakbalas dengan oksigen di dalam sel badan semasa proses respirasi, pada masa inilah nutrisi terhasil dan seterusnya tenaga akan dihasilkan. Jumlah kalori dalam setiap makanan adalah berbeza sama sekali. Sesetengah zat pada makanan yang sukar diserap ke dalam badan akan ‘bekerja le bih’ untuk dicernakan. Oleh itu

tubuh badan memerlukan lebih banyak kalori bagi penghasilan tenaga seterusnya meningkatkan metabolisme. Dalam satu kajian di Jepun mendapati wanita yang m akan makanan seperti ini mempunyai bentuk badan yang ramping berbanding mereka yang hanya mak an makanan lembut dan paling mudah untuk dicernakan. Fiber dan protein adalah antara contoh makanan yang sukar d icernakan.

Makanan Untuk Tingkatkan Metabolisma Makan akan memerlukan tenaga yang tinggi jika anda bijak memilih makanan. Terdapat empat jenis makanan yang aktif kalori yang akan merangsang tubuh anda untuk menggunakan lebih banyak tenaga seterusnya membakar lebih banyak kalori. 1.

Makanan kenyal seperti daging, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Kalori dari makanan ini akan membuat tubuh anda bekerja sebaik sahaja anda menyuap masuk ke mulut anda.

2.

Makanan baik untuk jantung seperti buah-buahan, sayur-sayuran, beras perang, bijirin penuh, dan serat. Selain sifatnya yang kenyal, makanan seperti ini juga kaya dengan fiber dan mengisi perut de ngan cepat berbanding makanan lain yang sama jumlah kalorinya.

3.

metabolisme Makanan pembekal tenaga seperti kopi, teh, dan dark chocolate. Anda boleh meningkatkan metabolisme anda dengan kopi dan teh; cuma perlu berhati-hati supaya tidak mengambil susu, creamer dan gula secara berlebihan. Teh hijau tidak mengandungi jumlah kafein yang tinggi tetapi ia kaya dengan catechins, sejenis antioksidan yang merehatkan metabolisme sebanyak sebanyak 4%, iaitu lebih kurang 80 kalori setiap hari. Dark chocolate pula mengandungi catechins dan kafein, tetapi anda perlu mengawal pengambilan makanan ini untuk menghadkan lemak dan kalori dalam badan.

4.

Makanan yang ‘panas’ seperti lada, kayu manis, halia, bawang putih, bunga cengkih, cuka dll. Makanan

seperti ini membantu membakar kalori dengan menggandakan tenaga selepas beberapa jam anda makan. Ia juga boleh membantu membakar 100 kalori setiap hari dengan merangsang reseptor saraf dan

menghantar signal ke otak untuk membakar lemak. Makanan seperti ini juga akan meningkatkan metabolisme sehingga 12%.

Tubuh manusia akan menggunakan tenaga yang dihasilkan semasa p roses respirasi sebanyak 20% untuk metabolisme otak, dan selebihnya adalah untuk BMR (basal m etabolic rate) organ dan tisu dalam badan. Penukaran tenaga kepada tenaga fizikal (mekanikal) adalah bergantung kepada jenis makanan yang anda ambil dan jenis penggunaan tenaga fizikal harian anda. Oleh itu anda perlu memahami definisi sebenar tenaga makanan atau kalori ini supaya kalori yang anda ambil s etiap hari tidak melebihi keperluan harian anda. Malah, untuk mengurangkan berat badan, k alori defisit adalah salah satu cara yang paling berkesan.

10 TIPS MUDAH DIET

Anda rasa terlalu sukar untuk berdiet? Anda s ering berhenti di tengah jalan dalam berdiet? Berikut beberapa cara mudah untuk membantu anda rasa seronok semasa berdiet:

1. Jadikan penimbang berat sebagai rakan anda. Jika anda mahu menurunkan berat badan, anggaplah penimbang berat itu sebagai kawan anda, bukannya musuh. Cuba timbang berat badan anda sekali di waktu pagi selepas anda mandi dan sebelum anda mengenakan pakaian. Dari situ anda akan dapat melihat bagaimana graf berat badan anda sepanjang minggu itu dan seterusnya membandingkan dengan minggu-minggu seterusnya.

2. Tuliskan target anda di tempat yang anda mudah lihat. Letakkan target-target yang anda tulis di atas kertas dan letakkan di tempat-tempat yang anda sering nampak s eperti di monitor komputer, peti sejuk, di dalam dompet, ataupun di cer min. Target itu tidaklah semestinya tentang berat badan, anda juga boleh menulis target lain seperti ‘minum air kosong secukupnya!’, ‘makan buah -buahan!’, atau ‘tidur 8 jam sehari!’. Kemudian, beritahu rakan -rakan anda tentang target anda itu supaya mereka boleh

mengingatkan anda sekiranya anda terlupa.

3. Tulis setiap makanan yang anda makan setiap hari. Jika anda menulis jurnal makanan yang anda ambil setiap hari, anda dapat monitor makanan yang anda ambil dengan lebih baik. Bukan sahaja jenis makanan d an kuantiti, anda juga perlulah menulis berapa kalori makanan tersebut supaya anda tahu jumlah kalori yang anda ambil untuk hari tersebut mencukupi ataupun melebihi keperluan anda. Dengan cara ini, anda juga akan leb ih berhati-hati dalam memilih makanan setiap hari.

4. Minum air kosong secukupnya. Mereka yang minum air k osong secukupnya akan mengambil kalori lebih rendah b erbanding mereka yang kurang minum air. Selain air kosong, anda juga disarankan minum air yang rendah kalori seperti teh, air limau, dan jus buahbuahan segar.

5. Ambil sarapan setiap hari. Pengambilan sarapan dapat membantu anda meningkatkan metabolisme seterusnya membantu membakar k alori pada kadar optimum. Apa yang anda ambil semasa sarapan juga sangat penting. Pilihlah makanan yang mengandungi kadar gula yang rendah dan tenaga yang tinggi seperti oat.

6. Rancang snek anda seperti anda merancang pemakanan harian. Ada orang yang betul-betul menjaga makanan yang mereka ambil semasa makan tengahari dan m akan malam dan tidak menjaga kuantiti snek yang mereka ambil ketika mereka lapar. Oleh itu, anda disarankan m erancang snek yang anda ingin ambil dan mengambil berat akan kuantiti dan kalori snek tersebut.

7. Makan malam dengan tenang. Elakkan makan dengan cepat semasa a nda makan. Kajian membuktikan mereka yang makan dengan perlahan dan tenang, cenderung untuk berasa kenyang dengan cepat. Oleh itu, kunyah makanan anda perlahan-lahan dan nikmati makanan yang anda makan itu dengan sebaiknya.

8. Jangan makan sambil membuat itu dan ini. Jangan makan sambil menonton televisyen, di hadapan kompute r, atau semasa membaca surat khabar. Anda ak an terdorong untuk terus menyuap makanan tanpa anda seda r kuantiti makanan yang anda telah ambil. Sebaiknya anda makan di meja makan atau alihkan komputer anda ke tepi jika anda perlu makan di meja study anda.

9. Pilih pencuci mulut rendah kalori. Apabila anda inginkan makanan yang manis, eloklah anda memilih pencuci mulut yang rendah kalori seperti dark chocolate atau yogurt rendah lemak. Selain itu, anda juga dicadangkan menyimpan stok ‘sugar -free’ chewing gum

supaya anda boleh mengunyahnya apabila anda terasa lapar d i tengah-tengah malam.

10. Lakukan sehari satu push-up. Untuk mendapatkan badan yang kuat tidaklah bermaksud anda perlu menghabiskan masa anda di gim setiap hari. Mulakan dengan satu push up pada setiap hari dan jadikan ia sebagai rutin. Lama-kelamaan anda pasti akan dengan rela hati menambah bilangan push up dalam s ehari seterusnya melakukan aktiviti-aktiviti lain setelah melihat perubahan pada badan anda. Selamat mencuba! ;)

BAGAIMANA ELAK LEMAK TEPU DALAM BADAN

Walaupun badan anda memang memerlukan lemak di dalam badan untuk berfungsi dengan baik, anda seharusnya mengelakkan dari pengambilan lemak tepu yang banyak. L emak tepu berpunca dari makanan seperti lemak pada daging, mentega, susu, keju, dan pelbagai lagi jenis makanan yang lain. Walaupun sesetengah lemak tepu itu boleh dimakan, tetapi terlalu banyak lemak tepu boleh meningkatkan kadar kolesterol yang m ana akan menyebabkan saluran darah tersumbat, strok, dan serangan jantung. Terdapat beberapa cara untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu ke dalam badan dan seterusnya membantu meningkatkan kesihatan anda dengan lebih baik untuk jangkamasa yang panjang. 1.

Kurangkan makan daging merah. Daging terutamanya bahagian berlemak seperti tulang rusuk d an bacon mengandungi lemak tepu yang sangat tinggi. Gantikan daging, bacon dan sosej dengan ayam tanpa lemak. Berhati-hati dengan bahagian ayam yang anda makan. Daging ayam seperti di bahagian peha dan kepak adalah lebih banyak kandungan lemak berbanding dengan daging putih di bahagian dada ayam.

2.

tepu  – Gunakan lebih banyak minyak zaitun di dalam masakan. Minyak zaitun mengandungi lemak tak tepu – polyunsaturated and monounsaturated; yang mana boleh membantu menurunkan kadar kolesterol serta boleh menggantikan lemak tepu dalam masakan anda.

3.

Ketahui berapa jumlah lemak yang anda perlukan setiap hari. Bagi mereka yang mengamalkan 2000 kalori diet, wanita tidak boleh mengambil melebihi 18 gram lemak tepu manakala bagi lelaki tidak boleh melebihi 20 gram lemak tepu. Anda digalakkan makan separuh dada ayam tanpa kulit yang hanya menyumbang 2 gram lemak tepu ke dalam tubuh badan anda.

Belajar mengira jumlah pengabmilan harian lemak unik bagi anda melalui eBook diet Kevin Zahri 4.

Elakkan makanan beku. Kebanyakan makanan yang dibekukan ini mengandungi kandungan lemak tepu yang sangat tinggi.

5.

Panggang daging yang anda ingin makan. Jika anda menggoreng sepotong daging, daging itu akan digoreng dengan lemaknya sendiri. Daging tersebut akan menyerap semula lemak dan minyak yang digunakan untuk menggoreng. Sebaliknya, apabila anda memanggang daging, lemak pada daging tersebut akan mengalir keluar dan tidak akan diserap semula.

6.

Tambahkan suplemen Omega-3 ke dalam diet harian anda. Omega-3 adalah sejenis asid lemak yang baik untuk tubuh badan anda yang membantu „melawan‟ lemak tepu dan kolesterol yang „jahat‟. Selain itu, Omega-3 ini juga membantu mengawal keradangan di dalam badan, menguatkan jantung, membantu penglihatan yang baik, serta boleh meningkatkan mood anda. Omega-3 ini boleh didapatkan dari sumber  beberapa jenis ikan seperti salmon, ikan kembung, tuna, dan sardin. Anda juga boleh membeli kapsul supplemen Omega-3 di pelbagai farmasi dan klinik.

7.

Kurangkan pengambilan harian produk tenusu. Keju mengandungi lemak tepu yang sangat tinggi, sama seperti susu lemak penuh. Apabila anda ingin menggunakan keju dalam makanan, pilih keju yang berasaskan susu rendah lemak. Kepada penggemar air susu pula, cuba beralih kepada susu tepung dari susu lemak penuh.

Nota: Jangan sekali-kali membuang semua lemak dari pemakanan harian anda. Otak dan beberapa organ di dalam badan anda memerlukan sejumlah lemak untuk berfungsi dengan baik.