Diet DASH

Diet

DASH

Kendalikan

Hipertensi

Tanpa

Efek

Samping

nutrition Thu, 14 Aug 2008 15:26:00 WIB Hipertensi sering disebut sebagai the silent killer karena biasanya tidak menunjukkan gejala, dan baru disadari saat kondisi sudah terlanjur parah. Sebenarnya ada banyak cara untuk mengatasi hipertensi. Salah satunya dengan

melaksanakan

diet

DASH.

Hipertensi memang bukan penyakit baru. Berdasarkan data SKIRT (Survey Kesehatan Rumah Tangga) tahun 2001, prevalensi hipertensi mencapai 17-21 persen dari  jumlah penduduk di Indonesia. Dan setiap tahun, jumlah penderitanya

semakin

meningkat.

Tekanan darah tinggi atau hipertensi terjadi jika tekanan darah mengalami kenaikan secara terus menerus sepanjang hari. Hal ini sangat berbahaya karena membuat  jantung bekerja terlalu keras dan dorongan aliran darah bertekanan tinggi lama kelamaan akan merusak pembuluh darah. Pembuluh darah akan menjadi tebal, kaku, dan mudah mengalami penyempitan, bahkan tersumbat. Hipertensi yang terjadi selama bertahun-tahun akan menyebabkan komplikasi berupa penyakit  jantung,

gagal

ginjal,

dan

stroke.

Selama ini para peneliti menerapkan strategi The Big Four untuk mengatasi hipertensi, yaitu dengan mengurangi konsumsi garam, mempertahankan berat badan sehat, berolahraga, dan menjauhi minuman keras. Sekarang strategi itu bertambah

Apa

satu,

yaitu

dengan

menjalani

itu

diet

DASH

secara

teratur.

DASH?

Perubahan pola makan memang sangat penting untuk mengendalikan hipertensi. DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension ) merupakan diet pengendalian hipertensi yang direkomendasikan oleh American Heart Association berdasarkan

hasil penelitian ilmiah yang dikelola National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),

Amerika.

Prinsip utama dari diet DASH adalah menyajikan menu makan dengan gizi seimbang yang kaya akan pangan sumber kalium, kalsium, magnesium, serat makanan dari sayuran, buah, dan susu, serta membatasi lemak jenuh, kolesterol, garam,

gula,

kopi,

dan

minuman

keras.

Dalam penelitian diet DASH yang mengikutsertakan 459 orang dewasa dengan tekanan darah sistolik =140/90 mmHg) dan prehipertensi (tekanan darah 120-139/80-89 mmHg), tapi  juga bermanfaat mencegah berbagai penyakit. Penelitian terbaru pada bulan April 2008 yang dipublikasikan dalam Archives of Internal Medicine , kembali membuktikan bahwa diet DASH mampu menurunkan risiko penyakit jantung hingga 24 persen dan risiko

stroke

hingga

18

persen

pada

wanita.

Menurut Teresa T. Fung, kepala peneliti dari Simmons College, Boston, ini disebabkan karena diet DASH berbasis pada sayuran, buah-buahan, protein nabati yang tinggi akan serat dan mineral sehingga mampu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat) penyebab penyakit kardiovaskuler hingga 7 persen.

Makanan yang dianjurkan Zat gizi Kalium

Bahan makanan Kentang, bayam, kol, brokoli, tomat, wortel, pisang, jeruk, anggur, mangga, semangka, nanas, susu dan yogurt

Tempe, tahu, sardin, bandeng presto, ikan teri, kacang-kacangan, susu, yogurt dan keju rendah

Kalsium

lemak  Beras (terutama beras merah), kentang, tomat, wortel, sayuran berwarna hijau tua, jeruk,

Magnesium

Serat

lemon, ikan, seafood, dan daging ayam tanpa kulit Beras merah, roti, whole wheat, oats, kacang-kacangan, sayuran, daun, kentang, tomat, apel,  jeruk, dan belimbing

Protein Lainnya

Tempe, tahu, kacang-kacangan, ikan, daging ayam tanpa kulit, susu, yogurt, dan keju rendah lemak  bawang putih, seledri, lalapan hijau

Makanan yang dijauhi Zat gizi

Bahan makanan Garam meja, ikan asin, telur asin, kecap, terasi, petis, tauco, MSG, soda kue/b

Natrium

pengawet makanan yang mengandung benzoat, dan pemanis buatan yang menga siklamat

Gula Lemak   jenuh

Sirup, cake, soft drink, dan permen Gajih, daging berlemak, mentega, margarin, santan kental, gulai, gorengan dari makanan yang digoreng berulang kali, dan makanan yang digoreng denga (berlemak trans)

Kolesterol Otak, kuning telur, jeroan, gajih, dan daging berlemak  Lainnya

Kopi, soda, minuman beralkohol

Sayuran dan buah-buahan dapat mengontrol gula darah dan berperan sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas karena itu melaksanakan diet DASH juga bermanfaat untuk menurunkan risiko diabetes dan kanker. Diet DASH juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena asupan kalori harian dalam diet ini lebih kecil dibandingkan diet normal. Selain itu karena diet ini tinggi kalsium dari susu dan sumber lainnya, bila dijalani secara teratur akan bermanfaat

Perlu

untuk

konsultasi

mencegah

osteoporosis.

dan

perhatian

Meskipun diet DASH tidak memiliki efek samping, namun pelaksanaannya tetap perlu diperhatikan dan dikonsultasikan dengan dokter, terutama bagi penderita gagal ginjal kronik. Makanan yang disarankan dalam diet DASH adalah tinggi kalium, padahal penderita gagal ginjal disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan tinggi kalium. Kerusakan ginjal akan menyebabkan terjadinya hiperkalemia (kelebihan kalium dalam darah) yang dapat menimbulkan masalah seperti gangguan irama

jantung

yang

dapat

berakibat

fatal.

Dalam diet DASH dianjurkan untuk banyak mengkonsumsi susu dan produk susu lainnya. Karena itu, penderita lactose intolerance yang tidak mampu mencerna laktosa dalam susu kemungkinan akan kesulitan untuk mengikuti diet ini. Konsumsi susu akan menyebabkan kram perut, kembung, mual, dan diare pada penderita lactose intolerance. Tapi jangan khawatir, Anda tetap bisa menjalani diet DASH dengan mengganti susu dengan yogurt karena laktosa dalam yogurt sudah dipecah oleh

bakteri

asam

laktat

sehingga

kandungan

laktosanya

rendah.

Jika Anda sedang mengkonsumsi obat pengontrol hipertensi atas petunjuk dokter,  Anda tidak perlu berhenti mengkonsumsinya selama Anda menjalani diet DASH.  Apalagi untuk penderita hipertensi dengan tekanan darah sistolik lebih dari 160 mmHg, diet DASH perlu dikombinasikan dengan terapi medik atau obat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum dan selama melaksanakan diet DASH.

Bagi Anda yang tidak terbiasa mengkonsumsi sayuran, buah-buahan, dan serealia dalam jumlah banyak, pada awal pelaksanaan diet DASH akan timbul keluhan berupa kembung, sering buang angin, dan diare. Ini disebabkan karena belum terbiasa menyantap buah, sayuran, dan makanan tinggi serat yang sulit dicerna. Untuk mencegahnya, tingkatkan konsumsi buah dan sayuran secara bertahap.

Nah, tidak sulit kan mengikuti diet DASH? Melaksanakan diet DASH tidak sulit dilakukan karena tidak ada bahan makanan khusus yang harus dikonsumsi, semua makanan yang disarankan dapat Anda temukan dengan mullah di pasar dan supermarket. Tapi ingat, manfaat diet DASH untuk mengatasi hipertensi akan lebih

maksimal

jika

Tip

dikombinasikan

dengan

Mengurangi

gays

hidup

Konsumsi

sehat.

Garam

• Kurangi konsumsi makanan siap saji, makanan kalengan (sardin, kornet), makanan beku (sosis, nugget , ayam goreng), sayuran yang diawetkan (sawi asin, acar, asinan), dan camilan (aneka snack  asin) yang mengandung banyak garam,

MSG,

bumbu

instan,

dan

pengawet.

• Biasakan membaca label makanan kemasan sebelum membeli, perhatikan apakah makanan tersebut memiliki kandungan

garam

dalam

jumlah

yang

tinggi.

• Batasi penggunaan bumbu masak yang mengandung garam seperti kecap, terasi, kaldu

blok

instan,

saus

tomat,

saus

cabai,

petis,

dan

tauco.

• Gunakan rempah segar sebagai pengganti garam untuk menambah rasa. Aneka rempah-rempah seperti kemangi, seledri, bawang putih, oregano, paterseli, lada dan pala, sudah mencukupi untuk memberikan aroma alami dalam masakan.

• Perbanyak minum air putih, agar kelebihan natrium bisa dilepas oleh tubuh.

Sumber: Nirmala, Juli 2008 

Panduan Diet AHA Revisi 2000: Pernyataan dari seorang Tenaga Medis Profesional dari Komite Nutrisi  AHA  Dokumen ini memberikan panduan untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular melalui pengaturan diet / nutrisi dan pola hidup lainnya. Semenjak panduan ini dipublikasikan oleh AHA dulu, telah dilakukan modifikasi secara menyeluruh terhadap pendekatan yang digunakan untuk menekankan hubungan antara panduan tersebut dengan tujuan spesifik yang dianggap AHA sebagai hal terpenting untuk 

menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Panduan yang telah direvisi ini meningkatkan penekanan pada makanan dan pola makan secara keseluruhan dan pentingnya seluruh masyarakat Amerika mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Panduan diet AHA direvisi pada tahun 2000 dan disusun berdasarkan diet Langkah I, yang menekankan pentingnya diet rendah lemak jenuh dan lemak trans, dan kaya akan buah, sayur, whole grain , produk dairy bebas lemak atau rendah lemak ( low-  fat ), dan daging tak berlemak, ikan, dan ayam (unggas). Pada tahun 2006, AHA  kembali meluncurkan Rekomendasi Diet yang baru. Diet Langkah I dan Langkah II diciptakan oleh Asosiasi Jantung, Paru, dan Darah Nasional dari National Cholesterol Education Program (NCEP), dan didukung AHA. Kedua diet tersebut dirancang untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan kadar kolesterol darah yang tinggi. Diet Langkah I membatasi lemak total tidak lebih dari 30% dari total kalori, lemak   jenuh tidak lebih dari 10% dari total kalori, dan kolesterol harus kurang dari 300 mg/hari. Langkah I ditujukan sebagai titik awal bagi pasien yang memiliki kadar kolesterol yang tinggi. Target diet Langkah II untuk lemak jenuh dan kolesterol bahkan lebih rendah daripada Langkah I (lemak jenuh kurang dari 7% dan kolesterol kurang dari 200 mg/hari). Langkah II ditujukan sebagai titik awal bagi mereka yang sudah mencapai target Langkah I atau untuk pasien dengan kadar kolesterol yang berisiko tinggi (240mg/dL atau lebih) atau mereka yang pernah mengalami serangan jantung. Revisi panduan diet AHA pada tahun 2000 dirancang bagi populasi umum dan secara kolektif menggantikan deskripsi Langkah 1 yang sebelumnya digunakan pada rekomendasi nutrisi AHA bagi populasi luas. Beberapa pendekatan individual menyangkut terapi nutrisi medis untuk subkelompok spesifik (misalnya, orang-orang dengan kelainan lemak, diabetes, dan penyakit kardiovaskular yang telah diderita sebelumnya) menggantikan petunjuk diet Langkah 2 di panduan sebelumnya untuk  individu dengan risiko lebih tinggi. Penekanan utama untuk penatalaksanaan berat badan haruslah ditujukan pada penghindaran kelebihan asupan energi total dan pola aktivitas fisik secara rutin.

 Asupan lemak sebanyak 30% dari total energi direkomendasikan untuk membantu membatasi konsumsi energi total serta lemak jenuh. Panduan ini masih memberikan advokasi bagi masyarakat luas untuk membatasi asupan lemak jenuh sebanyak 10% energi total dan asupan kolesterol sebanyak 300 mg/hari. Asupan spesifik bagi tiap individu haruslah didasarkan pada kadar kolesterol dan lipoprotein serta ada tidaknya penyakit jantung, diabetes, dan faktor risiko lainnya. Karena adanya peningkatan bukti dari manfaat konsumsi ikan terhadap kardiovaskular, saat ini direkomendasikan untuk mengkonsumsi sedikitnya 2 sajian ikan per minggu.  Akhirnya, penelitian akhir-akhir ini mendukung adanya perbaikan besar terhadap tekanan darah dengan mengkonsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, produk susu rendah lemak, membatasi asupan garam (