Diario Barra Libre

IMPORTANTE: CREA TU PROPIA COPIA DE ESTE DIARIO DESDE ARCHIVO >

PROGRAMA

Instrucciones: Rellena tus datos para obtener una estimación de calorías y macros para cada bloque de alimentación

TUS DATOS

Edad Altura %Peso grasa (opcional)

30 170 70 16

CALORÍAS DE MANTENIMIENTO

Harris-Benedict Katch-McArdle TMB (media) Calorías de mantenimiento

O DESDE ARCHIVO > CREAR UNA COPIA...

PROGRAMA BARRA LIBRE

BLOQUE/FASE

1618 1640 1629 2.688

Volumen Definición Definición máxi Mantenimiento

CALORÍAS

P (g)

CH (g)

G (g)

P (%) CH (%)

3.023

154

350

-224

20377 46312

2.284

154

210

-162

26970 36778

1.540

154

70

-99

40000 18182

2.688

140

280

-186

20833 41667

G (%) ### ### ### ###

Fase I: NOVATOS

Instrucciones Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada movimiento (celdas gris oscuro). Para Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te recomiendo tomar esos valores como p Paso 3) Para cada sesión de entrenamiento, anota la fecha y realiza lo siguiente - Apunta el peso realizado para cada movimiento - En los ejercicios corporales apunta el número de repeticiones realizadas, y el last - En las sesiones HIIT, selecciona del desplegable el HIIT que hiciste (1-4) y apunta Movimiento Sentadilla Press banca Peso muerto Press militar Clean

1RM (estimado)

0 0 0 0 0

5RM conservador

5.0 2.5 2.5

Entrenamiento A

Calentamiento

Trabajo

Press banca

Calentamiento

Trabajo

Peso muerto

Calentamiento Trabajo

Dominada supina (chinup)

Series x Reps

Sesión 1

2x5

20

1x5

0

1x3

0

1x2

0

3x5

0,0

2x5

20

1x5

20

1x3

20

1x2

20

3x5

0,0

2x5

20

1x3

20

1x2

20

2x5

0

Serie 1 Serie 2 Serie 3

Plancha abdominal

2 min

2.5

Fecha

Lastre Al fallo

5.0 2.5

Mínimo incremento

Sentadilla

Incremento

Serie 1 Serie 2

Entrenamiento B

Sentadilla

Calentamiento

Trabajo

Press militar

Calentamiento

Trabajo

Clean

Calentamiento

Trabajo

Fecha Sets x Reps

Sesión 2

2x5

20

1x5

0

1x3

0

1x2

0

3x5

5,0

2x5

20

1x5

20

1x3

20

1x2

20

3x5

0,0

2x5

20

1x5

20

1x3

20

1x2

20

5x3

0

Lastre Dominada prono

Al fallo

Serie 1 Serie 2 Serie 3

Plancha lateral

1 min por lado 2 min por lado

Entrenamiento HIIT

Serie 1 - izq Serie 1 - dch Serie 2 - izq Serie 2 - dch Fecha Semana 1

HIIT utilizado Tiempo Repeticiones

movimiento (celdas gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM omiendo tomar esos valores como parámetros de partida. A medida que avances reduce los incrementos echa y realiza lo siguiente

de repeticiones realizadas, y el lastre utilizado (si aplica). En las planchas, apunta el tiempo ble el HIIT que hiciste (1-4) y apunta el tiempo que tardaste en completar el entrenamiento, o el número de r % Descarga inicial 10% 10% 10% 10% 10%

Sesión 3

Sesión 5

Sesión 7

Sesión 9

Sesión 11

20

20

20

20

20

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

20

20

20

20

20

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

5.0

10.0

15.0

20.0

25.0

Sesión 4

Sesión 6

Sesión 8

Sesión 10

Sesión 12

20

20

20

20

20

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

20

20

20

20

20

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

2.5

5.0

7.5

10.0

12.5

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

vances reduce los incrementos

apunta el tiempo entrenamiento, o el número de repeticiones totales si es un HIIT con tiempo fijo

Sesión 13

Sesión 15

Sesión 17

Sesión 19

Sesión 21

Sesión 23

20

20

20

20

20

20

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

20

20

20

20

20

20

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

20

20

20

20

20

20

20

20

20

25

30

30

25

25

30

35

40

45

30.0

35.0

40.0

45.0

50.0

55.0

Sesión 14

Sesión 16

Sesión 18

Sesión 20

Sesión 22

Sesión 24

20

20

20

20

20

20

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

20

20

20

20

20

20

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

#VALUE!

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

20

15.0

17.5

20.0

22.5

25.0

27.5

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

Semana 13

Semana 14

Semana 15

Semana 16

Fase II: HIPERTROFIA

Instrucciones En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie realizadas Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que te permita estar en e Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en es

Semana 1 Día 1: Torso Fuerza

Trabajo

Press banca

3x3-5

Series

Fecha Peso

Semana 2 Fecha

Reps

Peso

1 2 3 1 Press militar

3x3-5

2 3 1

Remo

3x3-5

2 3 1

Press Jabalina 3x3-5 (por lado)

2 3 1

Dominada supina (chin up)

4x5-8

2 3 4 1

Fondos en paralelas

3x5-8

Encogimientos (extra)

2x8-10

Día 2: Pierna Fuerza

2 3

Trabajo

1 2 Series 1

Sentadilla

3x3-5

2 3 1

Peso muerto

3x3-5

2 3

Elevaciones de piernas

1 3x8-10

2 3 1

Sit-up con barra

3x3-5

Fecha Peso

Fecha Reps

Peso

Sit-up con barra

3x3-5

2 3

Sentadilla a una pierna 2x5 (por lado) (extra) Día 3: Torso Hipertrofia

Trabajo

1 2 Series

Fecha Peso

Fecha Reps

Peso

1 Press militar

4x10

2 3 4 1

Press banca

4x10

2 3 4

Dominadas prono (pull up)

1 3x fallo

2 3 1

Flexiones con palmada

4x10-15

2 3 4 1

Curl de bíceps

4x10

2 3 4

Curl de bíceps invertido (extra) Día 4: Pierna Hipertrofia

2x10 Trabajo

1 2 Series 1

Sentadilla frontal

4x8-10

2 3 4

Peso muerto rumano (piernas rectas)

1 4x8-10

2 3 4 1

Desplantes con barra

4x8-11

2 3 4 1

Elevación de talones

4x10-15

2

Fecha Peso

Fecha Reps

Peso

Elevación de talones

4x10-15

3 4 1

Roll-out

4x10

2 3 4

Peso muerto unilateral (extra)

2x6-8 (por lado)

1 2

te permita estar en el rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango superior en toda e I. Por claridad, en este caso sólo indicamos series de trabajo.

Semana 2

Semana 3 Fecha

Reps

Peso

Fecha Reps

Fecha Reps

Peso

Semana 4 Peso

Fecha Reps

Fecha Reps

Peso

Semana 5 Peso

Fecha Reps

Fecha Reps

Peso

Semana 6 Peso

Reps

Fecha Reps

Peso

Reps

Fecha Reps

Peso

Fecha Reps

Fecha Reps

Peso

Peso

Fecha Reps

Fecha Reps

Peso

Peso

Fecha Reps

Fecha Reps

Peso

Peso

Reps

Fecha Reps

Peso

Reps

l rango superior en todas las series aumentas el peso

Semana 7 Fecha Peso

Fecha Reps

Fecha Peso

Semana 9 Peso

Fecha Reps

Fecha Reps

Peso

Semana 10 Peso

Fecha Reps

Fecha Reps

Peso

Semana 11 Peso

Fecha Reps

Fecha Reps

Peso

Semana 12 Peso

Fecha Reps

Peso

Fecha Peso

Fecha Reps

Fecha Peso

Peso

Fecha Reps

Fecha Reps

Peso

Peso

Fecha Reps

Fecha Reps

Peso

Peso

Fecha Reps

Fecha Reps

Peso

Peso

Fecha Reps

Peso

Semana 12 Reps

Reps

Reps

Reps

Fase III: DEFINICIÓN MÁXIMA

Instrucciones En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie realizadas Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que te permita estar en e Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en es

Sesión 1 Entrenamiento A

Trabajo

Peso muerto

3x4-6

Series

Fecha Peso

1 2 3 1 Press banca

3x4-6

2 3 1

Press militar

3x4-6

2 3 1

Dominadas 4xF (al fallo) (alternar agarres)

2 3 4

Sit-ups con barra (extra)

1 3x5

2 3 Sesión 2

Entrenamiento B

Trabajo

Series 1

Sentadilla

3x4-6

2 3 1

Remo con barra

3x4-6

2 3 1

Sentadilla Frontal

3x4-6

2 3 1

Fondos en paralelas4xF (al fallo)

2 3 4

Roll-out con barra (extra)

1 3x10

Fecha Peso

Roll-out con barra (extra)

3x10

2 3

por serie realizadas peso que te permita estar en el rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango superi ar a la fase I. Por claridad, en este caso sólo indicamos series de trabajo.

Sesión 1

Sesión 3

Sesión 5

Fecha Reps

Fecha

Peso

Sesión 2

Reps

Reps

Peso

Sesión 6

Fecha Peso

Fecha

Peso

Sesión 4 Reps

Sesión 7

Sesión 8

Fecha Reps

Peso

Fecha Reps

Peso

egues al rango superior en todas las series aumentas el peso

Sesión 7

Sesión 9

Semana 11

Fecha Reps

Peso

Sesión 8

Fecha Reps

Peso

Sesión 10 Fecha Reps

Peso

Fecha Reps

Peso

Sesión 12 Fecha

Reps

Semana 13

Peso

Sesión 14 Fecha

Reps

Peso

Semana 13

Semana 15 Fecha

Reps

Peso

Sesión 14

Reps

Sesión 16 Fecha

Reps

Peso

Reps

Fase IV: AJUSTES

Instrucciones Paso 1) Introduce tus medidas en las céldas grises Paso 2) A partir de esta información, y tus propias preferencias, selecciona dos zona Paso 3) En cada entrenamiento debes apuntar lo siguiente: -(si Para bloques de densidad: el peso las8repeticiones totales tie porlos ejemplo utilizas 20Kg y haces 10,y 9, y 8 repeticiones en realizadas un ejercicioen deel4x apuntarías 20x10,9,8,8

Entrenamiento A Bloque1 Densidad Bloque 2

Retraso

Zona 1

Fecha Bloques

Sesión 1

10min

Reps

Press Militar-Dominada

Ej. 50x 70

10 min Press BancaDominada Horizontal o Remo

Reps

Nombre del Ejercicio

Ej. Curl de bíceps

4 x 8-12

20x10,9,8,8

Nombre del Ejercicio 4 x 8-12

Nombre del Ejercicio (opcional) 4 x 8-12

Entrenamiento B Bloque1 Densidad Bloque 2

Fecha Sets x Reps

Sesión 2

5min

Reps

Peso muerto

Ej. 90x45

Sentadilla

NO

min - Swing o Sentadilla 10 Frontal levantamiento piernas

Reps

Nombre del Ejercicio 4 x 8-12 Retraso

Zona 2

Nombre del Ejercicio 4 x 8-12

Nombre del Ejercicio (opcional) 4 x 8-12

CÁLCULO DE PROPORCIONES DIVINAS Introduce las siguientes medidas:

Muñeca (cm) s, selecciona dos zonas retr Cintura (cm) Rodilla (cm) Parte de les tiempo pBrazo en realizadas un ejercicioen deel4x8-12, (bíceps y Cuerpo tríceps) Pecho Hombros Cuello Pantorrilla Muslo

16 60 25

Medidas óptimas (cm)

Medidas reales (cm)

Diferencia

38 103 97 38 38 40

-38 -103 -97 -38 -38 -40

Sesión 3

Sesión 5

Sesión 7

Sesión 9

Sesión 11

Reps

Reps

Reps

Reps

Reps

Reps

Reps

Reps

Reps

Reps

Sesión 4

Sesión 6

Sesión 8

Sesión 10

Sesión 12

Reps

Reps

Reps

Reps

Reps

de bíceps

NO

NO NO

Reps

Reps

NO NO

Reps

Reps

Reps

TUS NÚMEROS Instrucciones: toma medidas y registra números cada semana

Evolución de Masa Magra 1

Evolución del % de grasa 35 30 25 20 % 15 10 5

0.8 0.6 Kilos 0.4 0.2 0

Semanas

Semanas

COMPOSICIÓN CORPORAL SEMANAS

% grasa corporal

Peso (kilos) Masa magra (kilos)

1

0

2

0

3

0

4

0

5

0

6

0

7

0

8

0

9

0

10

0

11

0

12

0

13

0

14

0

15

0

16

0

17

0

18

0

19

0

20

0

21

0

22

0

23

0

24

0

25

0

26

0

ada semana

olución del % de grasa

Semanas

MEDIDAS Bíceps (cm) Cintura (cm)

Cadera (cm)

Derecho

Izquierdo

Muslo (cm) Derecho

Izquierdo

MARCAS DE DESEMPEÑO Peso máximo realizado (kilos) Sentadilla

Peso Muerto

Press Banca

Press Militar

Clean

Fase I: INTERMEDIA (Método Texas)

Instrucciones Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada movimiento (celdas gris oscuro). Par Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te recomiendo tomar esos valores como Paso 3) Para cada sesión de entrenamiento, anota la fecha y realiza lo siguiente - Día 1 (lunes): Realiza las series y repeticiones indicadas. Si tuviste que reducir e - Día 2: Realiza las series y repeticiones indicadas. Es un día de recuperación y no - Día 3: Intenta llegar a 5 repeticiones del peso indicado (5RM) para sentadilla, y v

EJERCICIOS 1RM (estimado) 5RM conservador Sentadilla Press banca Peso muerto Press militar Clean

0 0 0 0 0

Incremento 5.0 2.5 5.0 2.5 2.5

Semana 1 Fecha Lunes Reps Series x Reps

Sentadilla

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press banca

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press militar

Calentamiento

5x5 20 0 0 0 0,0 5x5 20 0 0 0 0,0

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto

Peso muerto

Calentamiento

1x5 1x3 1x2

0 0 0 0,0 0

Trabajo Repeticiones el viernes

Clean

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Series logradas el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino

3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

Semana 3 Fecha

d/m/a Lunes Reps

Series x Reps

Sentadilla

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press banca

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press militar

Calentamiento

5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto

Peso muerto

Calentamiento

1x5 1x3 1x2

0 0 0 0,0

Trabajo Repeticiones el viernes

Clean

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Series logradas el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino

3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

Semana 5 Fecha

d/m/a Lunes Reps

Series x Volumes

Sentadilla

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press banca

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press militar

Calentamiento

5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto

Peso muerto

Calentamiento

1x5 1x3 1x2

0 0 0 0,0

Trabajo Repeticiones el viernes

Clean

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino

3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

Semana 7 Fecha

d/m/a Lunes Reps

Series x Reps

Sentadilla

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press banca

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press militar

Calentamiento

5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto

Peso muerto

Calentamiento

1x5 1x3 1x2

0 0 0 0,0

Trabajo Repeticiones el viernes

Clean

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino

3xF (fallo) 2 x 2 minutos

Semana 9 Fecha

d/m/a Lunes Reps

Series x Reps

Sentadilla

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press banca

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press militar

Calentamiento

5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto

Peso muerto

Calentamiento

1x5 1x3 1x2

0 0 0 0,0

Trabajo Repeticiones el viernes

Clean

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino

3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

Semana 11 Fecha

d/m/a Lunes Reps

Series x Reps

Sentadilla

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press banca

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press militar

Calentamiento

5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto

Peso muerto

Calentamiento

1x5 1x3 1x2

0 0 0 0,0 0

Trabajo Repeticiones el viernes

Clean

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino

3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

Semana 13 Fecha

d/m/a Lunes Reps

Series x Reps

Sentadilla

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press banca

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press militar

Calentamiento

5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto

Peso muerto

Calentamiento

1x5 1x3 1x2

0 0 0 0,0

Trabajo Repeticiones el viernes

Clean

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino

3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

Semana 15 Fecha

d/m/a Lunes Reps

Series x Reps

Sentadilla

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press banca

Calentamiento

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Press militar

Calentamiento

5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto

Peso muerto

Calentamiento

1x5 1x3 1x2

Trabajo Repeticiones el viernes

Clean

Calentamiento

0 0 0 0,0

2x5 1x5 1x3 1x2

Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino

3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

miento (celdas gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM endo tomar esos valores como parámetros de partida (a medida que progresas, deberás reducir los incremen a y realiza lo siguiente icadas. Si tuviste que reducir el peso apunta el peso que usaste. En el peso muerto, apunta las repeticiones Es un día de recuperación y no deberías tener problema para lograr los pesos cado (5RM) para sentadilla, y vas rotando 1RM,2RM,3RM para press de banca y militar. En Clean intentas ha

Semana 1

Semana 2

Miércoles

Viernes

Lunes

Miércoles

Viernes

Recuperación

Intensidad

Reps

Recuperación

Intensidad

2x5 20 0 0 0 0,0

1x5 20 0 0 0 0,0 0 1 20 0 0 0 0,0 0

5x5 20 0 0 0 0,0

2x5 20 0 0 0 0,0

1x5 20 0 0 0 0,0 0

3x5 20 -5 -5 -5 -5

3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5

1 20 0 0 0 0 0

0 0 0 0,0 0 5x3 20 0 0 0 0 0

5x3 20 0 0 0 0,0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

3x10-12

3x10-12

3x8-10

3x8-10 3xF (al fallo)

3xF (al fallo)

Semana 3

Semana 4

Miércoles

Viernes

Lunes

Miércoles

Viernes

Recuperación

Intensidad

Reps

Recuperación

Intensidad

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0 2 20 0 0 0 0,0

5x5 20 0 0 0 0

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0

3x5 20 -5 -5 -5 -5

3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5

2 20 0 0 0 0

0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0

5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

3x10-12

3x10-12

3x8-10

3x8-10 3xF (al fallo)

3xF (al fallo)

Semana 5

Semana 6

Miércoles

Viernes

Lunes

Miércoles

Viernes

Recuperación

Intensidad

Reps

Recuperación

Intensidad

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0 3 20 0 0 0 0,0

5x5 20 0 0 0 0

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0

3x5 20 -5 -5 -5 -5

3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5

3 20 0 0 0 0

0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0

5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

3x10-12

3x10-12

3x8-10

3x8-10 3xF (al fallo)

3xF (al fallo)

Semana 7

Semana 8

Miércoles

Viernes

Lunes

Miércoles

Viernes

Recuperación

Intensidad

Reps

Recuperación

Intensidad

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0 1 20 0 0 0 0,0

5x5 20 0 0 0 0

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0

3x5 20 -5 -5 -5 -5

3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5

1 20 0 0 0 0

0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0

5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (fallo) 2 x 2 minutos

3x10-12

3x10-12

3x8-10

3x8-10 3xF (fallo)

3xF (fallo)

Semana 9

Semana 10

Miércoles

Viernes

Lunes

Miércoles

Viernes

Recuperación

Intensidad

Reps

Recuperación

Intensidad

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0 2 20 0 0 0 0,0

5x5 20 0 0 0 0

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0

3x5 20 -5 -5 -5 -5

3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5

2 20 0 0 0 0,0

0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0

5x3 20 0 0 0 0,0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

3x10-12

3x10-12

3x8-10

3x8-10 3xF (al fallo)

3xF (al fallo)

Semana 11

Semana 12

Miércoles

Viernes

Lunes

Miércoles

Viernes

Recuperación

Intensidad

Reps

Recuperación

Intensidad

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0 3 20 0 0 0 0,0

5x5 20 0 0 0 0

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0

3x5 20 -5 -5 -5 -5

3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 1x5

3 20 0 0 0 0

0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0

5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

3x10-12

3x10-12

3x8-10

3x8-10 3xF (al fallo)

3xF (al fallo)

Semana 13

Semana 14

Miércoles

Viernes

Lunes

Miércoles

Viernes

Recuperación

Intensidad

Reps

Recuperación

Intensidad

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0 1 20 0 0 0 0,0

5x5 20 0 0 0 0

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0

3x5 20 -5 -5 -5 -5

3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5

1 20 0 0 0 0,0

0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0,0 0

5x3 20 0 0 0 0,0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

3x10-12

3x10-12

3x8-10

3x8-10 3xF (al fallo)

3xF (al fallo)

Semana 15

Semana 16

Miércoles

Viernes

Lunes

Miércoles

Viernes

Recuperación

Intensidad

Reps

Recuperación

Intensidad

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0 2 20 0 0 0 0,0

5x5 20 0 0 0 0

2x5 20 0 0 0 0

1x5 20 0 0 0 0 0

3x5 20 -5 -5 -5 -5

3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 1x5

2 20 0 0 0 0

0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0

5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos

3x10-12

3x10-12

3x8-10

3x8-10 3xF (al fallo)

3xF (al fallo)

as, deberás reducir los incrementos)

muerto, apunta las repeticiones que completaste (objetivo=5)

a y militar. En Clean intentas hacer 3x5 con el peso indicado.