DesejoFit 50 Marmitas Saudaveis

 

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NDICE Apresentação MARMITAS FITNESS - Como começar? 1. De Defi fina na sua sua rrot otin inaa 2. Pl Plan anej eje e sua suass ref refei eiçõ ções es 3. Qu Quan ando do prep prepar arar ar aass mar marmi mita tas? s? 4. Prepar Prepare e sua suass marm marmita itass ffitn itness ess 5. Co Como mo monta montarr ssua ua marm marmita ita 6. Di Dica cass d de e con conge gela lame ment nto o 7. Quais Quais vasil vasilhas has devo devo util utiliza izar? r? 8. Cu Cuid idad ados os com com a mar marmi mita ta 9. Esco Escolh lhaa e desc descon onge gele le 50 MARMITAS SAUDÁVEIS 10. 20 Marmitas Saudáveis com Passo a Passo

4 5 5 6 6 7 7 9 9 10 11 12 13 33

11. 15 15 Ide IIdeia deias de Marmitas Marmitas Marmitas tas Low Fit Fit Carb 12. Ideias iass de Marmi Carb 13. Prepa Preparando rando 14 M Marmita armitass Variad Variadas as 14. Lista Lista de Comp Compras ras 15. Car Cardáp dápio io Completo Completo 16. Pas Passo so a Pass Passo o 17. Como Mon Montar tar as Porções Porções das das Marmitas? Marmitas? COMO CONGELAR LEGUMES E HORTALIÇAS 1. Separ Separe e e pre prepa pare re os aalilime ment ntos os 2. Faça Faça o bra branq nque ueam amen ento to 3. Tab Tabela ela de orie orienta ntação ção de co conge ngelam lament ento o 4. Arma Armaze zene ne corr corret etam amen ente te 5. De Desc scon onge gela lam men ento to CONGELANDO TEMPEROS NATURAIS SALADA DE FRUTAS NO POTE 6. Co Comp mpra rand ndo o as fr frut utas as 7. Higi Higien eniz izaç ação ão 8. Co Cort rtan ando do as fr frut utas as 9. Com Como o fa fazer zer a ssala alada da de fru frutas tas?? 10. Com Como o conser conservar var COMO CONGELAR FRUTAS DICAS FINAIS PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO

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38 44 45 46 47 50 53 53 53 54 58 58 59 62 62 62 63 63 64 65 67 68

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APRESENTA

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Criar o hábito de ter uma alimentação saudável pode ser mais fácil do que você imagina! Com as dicasfiteesugestões você irá montagem de diversas marmitas low carb éque possível se aprender organizar para e tera sempre à mão refeições saudáveis para comer no trabalho, faculdade ou até mesmo em casa. Isso ajuda muito a vida de quem tem uma rotina corrida ou não quer gastar dinheiro em restaurantes. Com a correria do dia a dia, muitas pessoas recorrem às comidas prontas e altamente processadas, o que não faz bem para a saúde. Pensando nisso, é interessante montar um cardápio equilibrado, que tenha frutas, legumes, verduras, carnes e carboidratos. Para que você consiga montar um esquema de alimentação bem gostoso e variado para a sua marmita, basta conferir as opções deste e-book e escolher as que mais te agradam!

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MARMITAS FITNESS: COMO COMEÇAR? “Marmitar” virou uma tendência, especialmente entre as pessoas que se

preocupam em seguir uma alimentação saudável no dia a dia. Ao preparar as suas próprias refeições, você sabe a procedência de cada ingrediente utilizado, pode escolher os temperos que serão utilizados e consegue adequar as quantidades de cada alimento às suas necessidades. Sem falar no quesito economia, já que se gasta muito mais dinheiro se for para comer em restaurantes todo dia. Na hora de montar uma marmita fitness, é normal que apareçam diversas dúvidas sobre quais tipos de alimentos utilizar e como se organizar. Além disso, em algum momento, podem faltar ideias para combinações diferentes e nutritivas. Acompanhe nossas dicas e saiba como se planejar e faça você mesmo suas marmitas da semana!

1) DEF DEFINA INA SSUA UA RO ROTIN TINA A A primeira etapa é definir como funciona a sua rotina diária respondendo as perguntas abaixo. Com as respostas, você já terá uma ideia de quantas marmitas precisará preparar e como terá que se organizar para adequá-las à sua rotina.

Você consegue comer em casa, ou precisa comer na rua/trabalho?  Quantas refeições seriam necessárias para a sua rotina?   No seu trabalho tem geladeira? Ou seria necessária uma bolsa térmica?  Existe algum forninho ou micro-ondas para aquecer a sua comida? 

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2) PLANEJ PLANEJE E SUAS REF REFEIÇ EIÇÕES ÕES Não ter um planejamento, dificulta ter resultados! Aqueles que planejam p lanejam o quê e o quanto irão comer possuem mais chances de ter sucesso no emagrecimento. Quando você tem uma refeição pronta para p ara comer, você fica menos suscetível a recorrer a outros alimentos nada saudáveis na hora da fome.

3) QUANDO PREPARAR AS MARMITAS? Os melhores dias são no fim de semana. Cozinhe no sábado sábado   ou domingo domingo,, que são dias onde você não estará tão cansada por causa de trabalho/faculdade e conseguirá se planejar com as compras e preparação. Aproveite dia escolhido para ir ao mercado e depoisopreparar todos os alimentos. E uma dica ótima é: vá ao mercado d de e estômago cheio! Não tem nada pior do que fazer compras com fome. As chances de você chutar o balde e comprar muitas besteiras são enormes! Faça uma lista de compras com base b ase na sua lista de refeições da semana. Com esse planejamento, você evita desperdícios, e ainda economiza! O ideal é cozinhar tudo o que será consumido na semana em um único dia para ser menos cansativo. Prepare uma fonte de proteína (frango, peixe ou carne), um carboidrato (arroz integral, batata doce), e legumes variados! Se achar que vai enjoar fácil com apenas um tipo de marmita, faça outras opções de proteína, carboidrato e legumes. Varie as preparações para não enjoar da mesma comida. Para agilizar o processo, enquanto a água da massa ferve ou o arroz cozinha, lave as folhas ou refogue a carne. Aproveite e asse todos os legumes juntos, na mesma fôrma, por exemplo!

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4) PREPARE PREPARE SUA SUASS MARMI MARMITAS TAS FITNESS FITNESS Você precisa primeiro pensar no gosta e pode comer de acordo com seu objetivo! O melhor conselho que eu posso dar é: conheça a si mesma! Do que adianta você forçar para comer batata doce, se você não suporta o gosto dela? Você irá comprar, preparar, tentar comer e no final vai se frustrar! No fim, vai ter perdido seu dinheiro, tempo e ainda por cima, vai se sentir mal e aumentar as chances de abandonar a dieta. Descubra os alimentos que te dão prazer. Eles podem ser muito saborosos quando preparados de maneira correta ou até mesmo diferente. Teste diversas receitas, e veja qual te agrada mais! Se você vai seguir um plano nutricional, converse com seu nutricionista e tentem juntos chegar a um plano que seja bom pra sua saúde, mas também pra sua mente! Alimentação restritiva não é a solução! O ideal é optar por embalagens livres de BPA (não liberam substâncias nocivas quando aquecidas no micro-ondas).

5) COMO COMO MO MONTAR NTAR SUA MARM MARMITA ITA As principais refeições devem ser compostas de 1/4 de carboidrato (arroz integral, e massas integrais, batata-doce, aipim, etc.), 1/4 de proteína (ovo, frango, carne vermelha, peixe, etc.) e 1/2 de legumes e verduras. É essencial ter atenção à composição da marmita de acordo com cada objetivo (emagrecer ou manter o peso), para que se evite qualquer tipo de excesso e/ou falte algum tipo de nutriente importante na refeição. O ideal é montar sua marmita de acordo com as orientações de um nutricionista, já que o plano alime alimentar ntar deve ser feito feito d de e form formaa individual, respeitando suas particularidades e objetivos. Porém, de uma forma geral, é possível seguir uma “regrinha básica” na hora de

montar uma marmita fitness, garantindo assim uma refeição completa e equilibrada: 7

 

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½ COM VERDURAS E LEGUMES: Cenoura, tomate, alface, rúcula, beterraba, cebola, pepino, berinjela, abobrinha, chuchu, brócolis, couve-flor. Esses são apenas alguns exemplos de verduras e legumes que ajudam a compor uma marmita saudável, colorida e gostosa. As verduras e os legumes, de forma geral, são importantes fontes de carboidratos, fibras, água e vitaminas. Contribuem fornecendo os nutrientes que o corpo humano precisa, além de saciarem, evitando o consumo excessivo de outros tipos de alimentos (como, por exemplos, os carboidratos). carboidrato s). Dica: Seque bem as folhas para que a salada não murche dentro dos potes. ¼ COM PROTEÍNAS ANIMAIS E/OU VEGETAIS: As VEGETAIS: As proteínas podem ser de origem animal ou de origem vegetal. Sendo assim, boas opções proteicas para compor uma marmita fitness não faltam: carne bovina, frango, ovo, peixe, feijão, soja, grãode-bico, entre outras. Os benefícios das proteínas para a saúde humana vão muito além do ganho ou manutenção da massa muscular. Elas ajudam a reconstruir tecidos lesionados, regeneram a musculatura, realizam transporte de substâncias em todo o organismo, regulam hormônios, têm papel importante no sistema imunológico, entre muitas outras funções. 1/4 COM CARBOIDRATOS: Os CARBOIDRATOS: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo, por isso, essenciais em uma alimentação saudável. A orientação, porém, especialmente para quem deseja emagrecer ou manter o peso, é não exagerar no consumo e evitar os carboidratos refinados, dando preferência aos integrais. Arroz integral, massas integrais, batata-doce e mandioquinha, por exemplo, são ótimas opções para compor ¼ da sua marmita fitness. Tendo esta composição como base, fica mais fácil montar as mais variadas marmitas fitness, visto que as opções são incontáveis, evitando assim que as escolhas “caiam na rotina”.

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6) DICAS DICAS DE CO CONGELA NGELAMENT MENTO O Uma dica importante é manter as marmitas abertas enquanto esfriam totalmente. Isso porque, se tampadas, o calor da comida evapora em forma de gotículas de água que se acumularão na parte de dentro da tampa. É importante não as colocar ainda quentes no congelador para evitar a formação de cristais de gelo devido ao choque térmico. A comida deve ficar em um recipiente lavável, rígido, transparente e com tampa fechada hermeticamente. Quando houver líquidos que se expandem durante o congelamento (exemplo: sopas), deixe dois centímetros de sobra até a borda para não vazar. Marque em uma etiqueta o conteúdo do recipiente, a data de preparação e a data de validade, sendo até 3 dias na geladeira (temperatura inferior a 5ºC) e 90 dias no freezer (não acima de -18ºC). Feito isso, é hora de congelar! Se for consumir as marmitas nos dias seguintes ao preparo, não é necessário congelar todas! Você pode deixá-las na geladeira, na parte de frios conforme orientações de temperatura acima. Quando for consumir as que estiverem congeladas (para almoço e jantar, por exemplo), retire-as no dia anterior do freezer e deixe na geladeira para descongelar aos poucos. As dicas para descongelar estão no item 9 logo abaixo. Coloque na frente do freezer os alimentos com validade menor. Não deixe o espaço superlotado: o ar frio precisa circular entre os alimentos. As portas do freezer devem estar bem vedadas para manter a temperatura correta. Uma sugestão é fechá-las com um pedaço de papel, se conseguir puxá-lo, é importante trocar a vedação do eletro. A salada fria dura até cinco dias na geladeira. Dica: Não congele as saladas (folhas) nunquinha! Elas ficarão horríveis e murchas.

7) QUAIS VASILHAS DEVO UTILIZAR? Todo alimento (em um mundo ideal) deveria ser congelado em recipientes de vidro.. Eles são mais higiênicos e resistentes, além de ter a praticidade de tirar do vidro freezer e ter a opção de colocar tanto no micro-ondas quanto no forno ou banho maria (As que forem de vidro temperado, resistentes à variação de temperatura). Opte sempre por vasilhas de vidro quadradas ou retangulares, porque se encaixam melhor que as redondas no freezer e assim ocupam menos espaço. A maioria das vasilhas de vidro para congelamento do mercado são com tampas plásticas, então sempre verifique se são bisfenol ou BPA (que pode ser nocivo à saúde) free, como é o caso destas abaixo: 9

 

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Gosto bastante da capacidade destes potinhos (400ml), é um ótimo tamanho para individualizar as refeições. As vasilhas plásticas  plásticas  são mais baratas, mas são menos resistentes, podem manchar com facilidade caso o alimento seja de cor forte ou gorduroso e tem vida útil menor que o vidro. Se colocar os valores no papel você verá que é uma economia boba. Você investe um pouco mais em recipientes de vidro e eles durarão bem mais garantindo higiene e qualidade! Claro que estas sugestões são para uso próprio. Caso você tenha interesse em comercializar, o ideal é comprar embalagens de plástico livres de BPA. Os sacos plásticos  plásticos  também são uma opção quando é necessário fazer o congelamento de alimentos em porções, como por exemplo frutas, cubinhos de suco de limão, ou então um mix de ingredientes para um suco rápido. Existe no mercado sacos próprios e que podem ser reutilizados com fecho hermético ou simples como é o caso destes ao lado.

8) CUIDADOS CUIDADOS C COM OM A MAR MARMITA MITA O processo de congelamento e descongelamento da comida vai acabar interferindo de alguma forma nas características dos alimentos, mas se feito de forma adequada, pode facilitar o nosso dia a dia! Quando uma marmita for congelada e depois descongelada, ela não deve ser congelada novamente, pois além de interferir na qualidade do alimento, aumenta o risco de contaminação por bactérias e outros microrganismos (que podem se aproveitar da mudança de temperatura para se multiplicar no alimento e colocar em risco a saúde de quem o comer). Não descongele os alimentos à temperatura t emperatura ambiente. Utilize o micro-ondas se for prepará-lo imediatamente ou deixe o alimento na geladeira até descongelar. 10

 

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Além dessas dicas, caso opte por levar suas marmitas para o trabalho, utilize bolsas térmicas, elas são minhas atuais melhores amigas! É um ponto importante de cuidado com a marmita, para ela não ficar muito tempo exposta à temperatura ambiente.

9) ESCOLHA ESCOLHA E DESC DESCONGEL ONGELE E No dia anterior, decida quais combos você vai consumir no dia seguinte, retire do freezer e deixe descongelar! Aqui vão algumas dicas de descongelamento para cada tipo de rotina: USANDO A GELADEIRA NO DESCONGELAMENTO: O DESCONGELAMENTO: O ideal é que qualquer alimento seja descongelado na geladeira. Tire a marmita do freezer no dia anterior e coloque na prateleira de baixo. Após o desgelo, ela deve ser requentada em até um dia. TRUQUE PARA ACELERAR O DESCONGELAMENTO:   No entanto, se você não DESCONGELAMENTO: teve tempo de se programar, existe um método mais rápido de bem descongelamento! Coloque marmita (muito fechada) dentro de umaa tigela cheia de água da torneira em temperatura ambiente. Troque a água a cada 30 minutos para evitar que ela fique muito gelada. Não coloque água quente, pois isso pode aquecer a superfície, iniciando o cozimento e favorecendo a proliferação de bactérias. COMO DESCONGELAR NO MICRO-ONDAS?  MICRO-ONDAS?  E por último, é possível descongelar direto no micro-ondas. Retire da vasilha e coloque a comida em um prato. Escolha a função de descongelamento ou diminua a potência do aparelho em 50% e coloque 10 minutos no timer. Vá pausando o micro-ondas para virar o alimento.

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50 MARMITAS SAUDÁVEIS Enjoar da marmita? Com tantas opções, jamais! Basta usar a criatividade e combinar os tipos de alimentos certos na hora de elaborar refeições saudáveis, econômicas e gostosas para o seu dia a dia. Guardar as refeições pré-prontas em porções individuais ajuda você a manter o controle das quantidades na alimentação.

20 MARMITAS SAUDÁVEIS COM PASSO A PASSO Abaixo você encontra 20 marmitas saudáveis e práticas com passo a passo e lista de ingredientes, mas garanto que com todas as receitas disponíveis nos ebooks, você consegue variar muito mais! Por isso, além das 20 marmitas a seguir, também separamos mais 30 ideias de combinações.

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CUBOS DE CARNE, PURÊ DE ABÓBORA E LEGUMES Rendimento: 6 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 600g de patinho em cubos

−  2 cebolas picadas

− 600g de abóbora

− 3 colheres de sopa de azeite

− 300g de cenoura picada

− Sal, pimenta do reino e salsinha a

gosto

− 300g de vagem picada − 200ml de leite desnatado

PREPARO CUBOS DE CARNE: Refogue uma cebola no azeite e acrescente a carne em cubos.

Tempere com sal, pimenta do reino e salsinha a gosto. Reserve. PURÊ DE ABÓBORA: Cozinhe a abóbora e amasse-a grosseiramente com o espremedor

ou um garfo. Coloque no liquidificador com o leite e tempere a gosto. Bata até dar o ponto cremoso. Pegue uma panela, adicione um fio de azeite e coloque a mistura do do liquidificador, deixando reduzir em fogo baixo. LEGUMES: Refogue uma cebola com uma colher de azeite, adicione a cenoura e a

vagem e deixe refogar até ficar al dente. Tempere a gosto. MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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ISCAS DE MIGNON, ARROZ INTEGRAL E CENOURA Rendimento: 5 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 500g de mignon em tiras

−  5 dentes de alho picados

− 240g de arroz integral cru

− 2 colheres de sopa de azeite

− 1 cebola em rodelas

− Sal, pimenta do reino e páprica

doce a gosto

− 5 cenouras em rodelas

PREPARO ISCAS DE MIGNON: Refogue a cebola com um pouco de azeite, acrescente o mignon m ignon e

tempere com sal e pimenta do reino a gosto. ARROZ INTEGRAL: Em uma panela adicione 2 dentes de alhos picados e deixe

refogar com um pouco de azeite. Em seguida adicione o arroz e deixe d eixe refogar por alguns minutos. Depois adicione água fervendo e o sal. Deixe cozinhar até secar a água.

CENOURA: Cozinhe no vapor por 10 minutos ou até que fiquem

al dente. Coloque-as em uma assadeira e misture com o azeite, 3 alhos a lhos picados, páprica, sal e pimenta e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos mexendo de vez em quando até darem uma dourada. MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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CARNE MO MO DA, PURÊ DE BATATA E LEGUMES Rendimento: 6 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 600g de patinho moído

−  2 cebolas picadas

− 600g de batata

− 3 colheres de sopa de azeite

− 300g de cenoura picada

− Sal, pimenta do reino e salsinha a

gosto

− 300g de vagem picada − 300ml de leite desnatado

PREPARO CARNE MOÍDA: Refogue a cebola no azeite, acrescente a carne moída e

tempere com

sal e pimenta do reino a gosto. Acrescente salsinha e reserve. PURÊ DE BATATA: Cozinhe as batatas e amasse-as com o

espremedor ou um garfo. Coloque-as no liquidificador com o leite e tempere a gosto. Bata até dar o ponto cremoso. Pegue uma panela alta, adicione um fio de azeite e coloque a mistura do liquidificador e deixe reduzir em fogo baixo.

LEGUMES: Refogue a cebola, adicione a cenoura e a vagem e deixe refogar até at é ficar al

dente. Tempere a gosto. MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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SPAGHETTI INTEGRAL COM 

MOLHO BOLONHESA Rendimento: 6 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

−  400g de extrato de tomate ou

− 1kg de carne moída

molho de tomate

− 2 cebolas grandes picadas − 300g de spaguetti integral cru

− 4 dentes de alho picados

PREPARO MOLHO BOLONHESA: Em uma panela adicione um fio de azeite de oliva

e adicione em seguida a carne moída. Deixe refogar até secar a água que a carne soltou. Adicione a cebola e o alho e deixe refogar bem até a cebola ficar transparente. Depois adicione o extrato de tomate, sal e temperos à gosto e coloque um pouco de água para cozinhar tudo junto. Ajuste o tempero se necessário e reserve. SPAGUETTI INTEGRAL: Cozinhe o macarrão integral até ficar al dente. MONTAGEM: Disponha o spaguetti na base da marmita e o

cubra com o molho bolonhesa, conforme imagem ilustrativa. Se quiser, use manjericão ou salsinha para decorar.

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CARNE MO MO DA COM COM CENOURA, ARROZ COM LENTILHA E BRÓCOLIS  Rendimento: 6 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

−  2 xícaras (chá) de arroz integral cru − 2 xícaras (chá) de lentilha cozida al

− 1 brócolis − 750g de carne moída − 2 cebolas grandes picadas − 5 dentes de alho − 250g de cenoura ralada − 150g de extrato de tomate ou

− − − −

molho de tomate

dente 4 xícaras (chá) de água fervente Azeite de oliva Sal a gosto Louro

PREPARO CARNE MOÍDA COM CENOURA:  Em uma panela adicione um fio de azeite de

oliva e adicione em seguida a carne moída e deixe refogar bem. Depois adicione a cebola, o

alho e deixe refogar bem. Adicione a cenoura ralada ainda crua, o extrato de tomate, sal e temperos à gosto e coloque água para ir cozinhando tudo junto. Prove, corrija o tempero. ARROZ COM LENTILHA: Em uma panela grande, doure a outra metade

do tempero (alho, cebola, sal e louro) no azeite, acrescente o arroz e frite um pouquinho. Despeje a água, mexa e acerte o sal. Quando começar a ferver, acrescente a lentilha cozida. Deixe em fogo baixo até secar. BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor e reserve. MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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ESCONDIDINHO DE FRANGO COM AIPIM Rendimento: 10 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 2kg de aipim

−  2 cebolas picadas

− 1,8kg de frango cozido desfiado

− 1 cabeça de alho

− 500ml de leite desnatado

− 150g de molho de tomate

− 3 colheres de sopa de azeite de

− Sal, ervas finas e pimenta a gosto

oliva

− Queijo parmesão a gosto

PREPARO AIPIM:

 Cozinhe aipimsal atéeficar macio. panelabem ao fogo e adicione o azeite, temperos (ervasofinas, pimenta doLeve reino)uma e o aipim amassado. Misture bem. Depois adicione o leite, misture e deixe cozinhar por aproximadamente 10 minutos. Reserve. FRANGO REFOGADO: Adicione uma cebola picadinha para refogar com o azeite. Depois

adicione o alho e em seguida o frango desfiado. Misture bem e adicione o molho de tomate, sal e pimenta do reino. Por fim, fim , adicione um pouco de água para cozinhar bem o frango com os temperos. MONTAGEM: 1 camada de purê, 1

camada de frango, 1 camada de purê e finalize com o

queijo parmesão por cima.

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CARNE DE PANELA, PURÊ DE CENOURA, BRÓCOLIS E COUVE-FLOR Rendimento: 8 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 1kg de músculo

−  300ml de leite desnatado

− 2 cebolas grandes picadas

− 1⁄2 brócolis

− 6 dentes de alho amassados

− 1⁄4 de couve flor

− 8 tomates picados (sem semente)

− Sal e temperos à gosto

− 7 cenouras picadas

− Azeite para refogar os alimentos

PREPARO CARNE DE PANELA:

  Emauma panela pressão adicione o azeite um e refogue a carne. Quando dourar, adicione cebola, alho,de tomate e mexa bem. Coloque pouco de água, os temperos e feche a panela. Deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos. Depois disso, abra a panela e veja se formou um caldo grosso e se sua carne está bem macia. Ajuste os temperos, se necessário.

PURÊ DE CENOURA: Pique as cenouras e cozinhe até deixar elas bem macias. Depois bata

no liquidificador com o leite, temperos e sal até formar um purê bem homogêneo. Pegue uma panela, adicione um fio de azeite e coloque o purê e deixe reduzir por uns 15 minutos em fogo baixo. COUVE FLOR E BRÓCOLIS: Basta cozinhar no vapor por aproximadamente 15 minutos. MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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PERNIL COM AIPIM, REPOLHO E CENOURA REFOGADOS Rendimento: 6 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 1kg de pernil em cubos

−  500g de cenoura ralada

− 1 cebola grande

− Sal e temperos (alecrim, pimenta

do reino, ervas finas)

− 6 dentes de alho

− Azeite de oliva

− 700g de aipim

− Salsinha e cebolinha à gosto

− 1kg de repolho verde

PREPARO CARNE DE SUÍNA COM AIPIM:

panela de pressão adicione o azeite deao oliva, o Deixe pernil picado em cubos e deixe dourar. Na Depois, adicione a cebola e o alho cortado meio. dourar. Em seguida adicione o sal e temperos tem peros de sua preferência e adicione água e feche a panela de pressão. Deixe cozinhar por aproximadamente 15 minutos. Depois retire a pressão da panela e abra. Adicione o aipim, feche a panela e volte à pressão. Deixe cozinhar por 10 minutos, quando tudo estiver cozido, teste o tempero e pique salsinha e cebolinha, adicione na panela e misture bem.

REPOLHO E CENOURA REFOGADOS: Corte o repolho em fatias finas com a faca

e rale as cenouras. Em um frigideira adicione o azeite de oliva, o repolho, a cenoura, sal e temperos (salsinha e cebolinha) e deixe refogar. MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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FIL GRELHADO, PURÊ DE MANDIOQUINHA E BRÓCOLIS Rendimento: 5 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 800g de filé de peito de frango

−  2 limões

− 500g de mandioquinha

− 4 colheres de sopa de azeite

− 100ml de leite desnatado

− Sal e pimenta do reino a gosto

− 1 brócolis

PREPARO FILÉ DE PEITO GRELHADO: Tempere os filés de frango com sal, pimenta e

limão e grelhe

em uma frigideira untada com azeite de ambos os lados. lados . Reserve. PURÊ DE MANDIOQUINHA: Cozinhe as mandioquinhas e as bata no liquidificador. Coloque

o purê em uma pane panela, la, acrescente o leite, 1 colher de azeite, os temperos temperos e leve ao fog fogo o baixo até reduzir. BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor e reserve. MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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PICADINHO COM LEGUMES E ARROZ INTEGRAL Rendimento: 3 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 400g de patinho em cubos

−  1 xicara de arroz integral

− 2 cebolas picadas

− 2 xicaras de água

− 2 batatas grandes em cubos

− 2 dentes de alho picados

− 1 cenoura em cubos

− 1 colher de sopa de azeite

− 1 colher de chá de azeite

− Sal, pimenta do reino

PREPARO PICADINHO COM LEGUMES:

 Em uma panela, refogue cebolaacrescente no azeite eas acrescente carne, o sal e a pimenta. Quando a carne estiver quaseacozida, batatas e aa cenoura cortadas em cubos e cozinhe até os legumes ficarem al dente.

ARROZ INTEGRAL: Doure a cebola e o alho no azeite

e acrescente o arroz. Refogue o arroz, coloque a água, tempere com sal e cozinhe até secar a água.

MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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SALM O GRELHADO COM ARROZ INTEGRAL E BRÓCOLIS Rendimento: 5 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 5 postas de salmão

−  1 cebola picada

− 240g de arroz integral cru

− 4 dentes de alho

− 1 brócolis

− 1 colher de sopa de azeite

− 1 limão

− Sal e pimenta do reino a gosto

PREPARO SALMÃO GRELHADO: Remova

os espinhos do salmão e separe as postas. Disponha-as em uma forma em cima de papel alumínio com a pele virada para baixo. Tempere com o suco de 1 limão, sal e pimenta do reino a gosto e leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.

ARROZ INTEGRAL: Em uma panela, adicione o alho picado e a cebola e deixe refogar com

um pouco de azeite. Em seguida, adicione o arroz e deixe refogar por alguns minutos. Depois adicione água fervendo e o sal. Deixe cozinhar. BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor e reserve. MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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ESCONDIDINHO DE CARNE E BATATA DOCE Rendimento: 5 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 1kg de patinho moído

−  250ml de leite desnatado

− 800g de batata doce

− Salsinha a gosto

− 3 cebolas picadas

− Sal e pimenta do reino a gosto

− 1 colher de sopa de azeite

− Muçarela ralada a gosto

PREPARO CARNE REFOGADA: Refogue a cebola no azeite até ficar transparente, acrescente a carne

moída, tempere com sal, pimenta do reino e salsinha a gosto e reserve. PURÊ DE BATATA DOCE:  Descasque e cozinhe a batata doce até ficar macia.

Bata em um processador e leve à panela com o leite desnatado, mexendo bem até formar um purê cremoso. Adicione os temperos e reserve.

MONTAGEM: 1 camada de purê, 1 camada de

queijo.

carne, 1 camada de purê e finalize com o

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ESTROGONOFE DE FRANGO COM ARROZ DE COUVE-FLOR Rendimento: 4 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

ESTROGONOFE: − 500g de peito de frango em tiras − − − − − − − −

1 colher de sopa de azeite 1 xícara de champignon laminado 1 cebola picada 3 dentes de alho picados 1 colher de sopa de mostarda 2 colheres de extrato de tomate 1 caixinha de creme de leite Sal a gosto

ARROZ DE COUVE-FLOR: − 2 couves-flores − − − −

1 cebola picada 2 dentes de alho picados 1 colher de sopa de azeite Sal, pimenta do reino e salsinha a gosto

PREPARO ESTROGONOFE: Doure

a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango e deixe dourar. Acrescente o champignon, a mostarda, o extrato de tomate e o sal e refogue por 3 minutos. Desligue o fogo e acrescente o creme de leite mexendo bem e reserve. ARROZ DE COUVE FLOR: Processe a couve-flor ainda crua até ficar em pequenos “grãos”. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente a couve -flor. Refogue a couve-

flor, tempere com sal, pimenta do reino e cubra com água. Cozinhe até secar a água, adicione a salsinha picada a gosto e reserve. MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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CARNE MO MO DA COM LEGUMES E MACARRÃO INTEGRAL Rendimento: 6 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 800g de carne moída

−  250g de milho

− 3 tomates picados sem semente

− 300g de macarrão parafuso cru

− 2 cebolas picadas

− Azeite de oliva para refogar

− 5 dentes de alho

− Sal e temperos à gosto

− 250g de cenoura

PREPARO CARNE MOÍDA COM LEGUMES:

 Em uma panela, adicione fio deem azeite de oliva ea carne moída, deixando refogar bem. Em seguida, coloque um a cebola cubos e o alho. Deixe cozinhar até a cebola ficar transparente. Adicione o tomate, a cenoura, sal e temperos à gosto e coloque água para cozinhar tudo junto. Prove, corrija o tempero e no final adicione o milho. MACARRÃO PARAFUSO INTEGRAL: Ferva a água com sal

e adicione o macarrão.

Escorra assim que a massa estiver al dente. MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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FEIJOADA LIGHT, ARROZ INTEGRAL E COUVE REFOGADA Rendimento: 7 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 250g de feijão preto

−  4 dentes de alho amassados

− 250g de arroz integral

− 2 cebolas picadas

− 4 linguiças (640g) calabresas sem

− 2 folhas de louro fresco

gordura em fatias

− 2 colheres de sopa de azeite de

oliva

− 1 maço grande de couve − Sal e cheiro verde a gosto

PREPARO FEIJOADA:

Na véspera, coloque o feijão em uma tigela e cubra com água fria. Deixe de

molho de 8 a 10 horas. Para fazer a feijoada, refogue com azeite o alho e a cebola. Depois cozinhe o feijão com o louro e com as linguiças calabresas em fatias. Deixe cozinhar em fogo médio até o feijão e a linguiça ficarem macios. Se for preciso, adicione água para aumentar o caldo. Acerte o sal e tempere com cheiro verde. ARROZ INTEGRAL: Em uma panela adicione o alho picado deixe refogar com um pouco

de azeite. Em seguida adicione o arroz e deixe refogar por alguns minutos. Depois adicione água fervendo e o sal. Deixe cozinhar até secar a água. COUVE REFOGADA: Lave bem e corte em

tiras finas. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e adicionar a couve, sal e temperos de sua preferência. Deixe a couve dar aquela murchada e realçar a sua cor verde. Estará pronta em poucos minutos.

MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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CUBOS DE FRANGO, ARROZ À GREGA E BRÓCOLIS REFOGADO Rendimento: 7 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 1kg de peito de frango em cubos

−  220g de cenoura picada

− 4 cebolas

− 1⁄2 cabeça de brócolis

− 4 dentes de alho

− 3 limões

− 150g de arroz

− Páprica defumada

− 100g de milho

− Sal e temperos à gosto

− 70g de ervilha congelada

− Azeite para refogar

PREPARO CUBOS DE FRANGO:  Tempere

o frango come 2limão, sal,depáprica e pimenta. Em uma frigideira coloque azeite e refogue 2 cebolas dentes alho. Adicione os cubos de frango e deixe cozinhar. Quando a água secar e o frango estiver dourado está pronto.

ARROZ À GREGA: Em uma panela adicione um fio de azeite e refogue o restante da cebola

e alho. Adicione os legumes (cenoura, milho e ervilha), sal e o arroz e deixe refogar mais um pouco. Depois disso adicione água quente e cozinhe em fogo baixo com a panela parcialmente tampada até que seque a água e o arroz esteja macio. m acio. BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor. Depois adicione um pouco de azeite em uma

frigideira e refogue o brócolis com sal e temperos.  

MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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CREME DE MANDIOQUINHA COM FRANGO DESFIADO Rendimento: 6 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 500g de peito de frango cozido

desfiado

−  1 caixinha de creme de leite − 2 colheres de sopa de azeite

− 2 cebolas picadas − 2 dentes de alho − 1kg de mandioquinha em pedaços

− Salsinha picada a gosto − Sal e pimenta a gosto

PREPARO

Em uma panela cozinhe a mandioquinha até ficar macia. Deixe amornar e bata no liquidificador. Depois, misture com o creme de leite. Em uma frigideira antiaderente, acrescente o azeite, refogue a cebola e o alho e adicione o peito de frango desfiado. Quando estiver pronto, adicione ao creme de mandioquinha (se achar necessário, adicione um pouco de água). Ajuste o sal e coloque a salsinha a gosto. MONTAGEM: Disponha o creme conforme imagem ilustrativa.

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CARNE MO MO DA COM VAGEM, PENNE INTEGRAL E BRÓCOLIS Rendimento: 5 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 750g de carne moída

−  240g de penne integral cru

− 1 cebola grande picada

− 1 brócolis

− 10 dentes de alho picados

− Azeite de oliva para refogar

− 240g de vagem picadas

− Sal e temperos à gosto

− 150g de extrato de tomate ou

molho de tomate

PREPARO CARNE MOÍDA COM VAGEM: Em uma panela adicione um fio de azeite e refogue a carne

moída. Depois adicione na carne a cebola e o alho e deixe refogar. Adicione a vagem, o extrato de tomate, sal e temperos à gosto e coloque água para cozinhar tudo junto. Prove, corrija o tempero e veja se a vagem está bem macia. PENNE INTEGRAL:  Ferva

a água com sal e adicione o macarrão. Escorra assim que a

massa estiver al dente. BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor. Depois adicione um pouco de azeite em uma

frigideira e refogue o brócolis com sal e temperos. MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa.

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SOPA DE PEITO DE FRANGO DESFIADO COM LEGUMES Rendimento: 10 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 1kg de peito de frango

−  3 cebolas grandes

− 5 chuchus

− 5 dentes de alho

− 6 cenouras médias

− Cheiro verde a gosto

− 10 batatas médias

− Sal a gosto

PREPARO

Em uma panela alta, cozinhe o peito de frango e depois desfie com o auxílio de um garfo. Volte o peito de frango desfiado na água do cozimento. Corte os legumes em cubinhos pequenos e adicione na panela com o frango. Refogue em uma frigideira o alho e a cebola. Quando dourar, adicione na panela. Tempere a sopa com sal e por último acrescente o cheiro verde. Se preferir uma sopa mais cremosa, separe metade da batata, cozinhe e bata no liquidificador. Ela dará cremosidade para a sua sopa. MONTAGEM: Disponha a sopa conforme imagem ilustrativa.

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CARNE MO MO DA COM LEGUMES E MACARRÃO INTEGRAL Rendimento: 5 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada

INGREDIENTES

− 500g de patinho moído

−  1/2 xícara de farinha de aveia

− 200g de spaguetti integral

− 200g de molho de tomate

− 1 ovo

− 1 brócolis cozido no vapor

− 1/2 cebola picada

− Sal e pimenta do reino a gosto

− 1 dente de alho picado

− Cheiro verde a gosto

PREPARO ALMÔNDEGAS DE CARNE:

Misture patinho moído, o ovo, cebola, e tempere teme pere a gosto com sal e pimenta. Molde asoalmôndegas e disponha-as emalho, uma aveia assadeira leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos ou até dourarem.  

SPAGUETTI INTEGRAL: Ferva a água com sal e adicione o macarrão. m acarrão. Escorra assim que a

massa estiver al dente. BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor. MONTAGEM: Coloque as almôndegas nas marmitas e cubra-as com o molho de tomate e cheiro verde, ao lado adicione o spaguetti e em seguida o brócolis, 

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30 IDEIAS DE MARMITAS FIT E LOW CARB Agora que você já está expert em marmitas, separamos mais 30 ideias de marmitas fit e low carb para você preparar suas receitas preferidas (você irá encontrar diversas receitas deliciosas e práticas em nossos e-books), e calcule o quanto irá precisar de cada item, igual ao passo a passo anterior.

MARMITAS FIT Frango Grelhado: Corte o peito de frango, tempere com pimenta e sal. Esquente uma frigideira untada com azeite e grelhe até dourar.  dourar.  Arroz Integral: Prepare conforme orientações da embalagem. Legumes salteadas na manteiga: Cozinhe a cenoura, couve-flor, brócolis e vagem. Escorra e refogue em uma frigideira com manteiga. Tempere à gosto.   gosto.

Carne Moída: Uma dica muito importante dessa receita é escolher um corte bovino magro, como o patinho, por exemplo. Refogue a carne com azeite, cebola, sal e pimenta. Arroz Integral: Cozinhe conforme orientações da embalagem.  embalagem.  Brócolis: Corte os floretes dos brócolis e cozinhe em água fervente até ficarem ao ponto.

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Frango Desfiado: Cozinhe o frango, desfie e misture com molho de tomate natural. (Receita e-book low carb).  carb).  Purê de Batata Doce: Essa receita você encontra no e-book fit.  fit.  Couve Flor e Brócolis Cozidos: Combinar brócolis com couve-flor pode ser uma maneira simples de deixar sua marmita muito gostosa e cheia de nutrientes.

Carne Moída: Refogue a carne com azeite, cebola, sal e pimenta. Purê de Mandioquinha: Receita disponível no e-book Fit. Legumes cozidos: Corte a cenoura, a vagem e a couve-flor em pequenos pedaços. Ferva água em uma panela, adicione primeiro a cenoura (deixe cozinhar por cerca de 5 minutos), depois adicione a vagem e a couve-flor.  couve-flor. 

Salmão no Papelote: Para adicionar uma fonte de proteína de peixe em sua alimentação, estalow receita disponível no faça e-book carb.  carb.  Arroz Integral: Cozinhe conforme orientação da embalagem. Legumes salteadas na manteiga: Cozinhe a cenoura, couve-flor, brócolis e vagem. Escorra e refogue em uma frigideira com manteiga. Tempere à gosto.   gosto.

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Frango Desfiado: Cozinhe o frango, desfie bem e misture com molho de tomate natural (=Receita e-book low carb. Purê de Mandioquinha: Uma Mandioquinha: Uma fonte de carboidratos deliciosa! Receita no ebook Fit. Palito de Cenoura Assada: Para completar a refeição, adicione esses palitos deliciosos de cenoura! Receita disponível e-book Fit.  Fit. 

Bolinho de carne: Uma opção de proteína prática para fazer! Receita disponível no e-book low carb.  carb.  Arroz Integral: Cozinhe conforme orientação da embalagem. Brócolis: Corte os floretes dos brócolis e cozinhe em água fervente até ficarem ao ponto.  ponto. 

Frango Desfiado: Desfiado: Cozinhe o frango, desfienatural bem e Receita misture e-book com molho de   tomate low carb.  carb. Batata Doce Cozida: Corte a batata doce em cubos e cozinhe até amolecer.  amolecer.  Abobrinha Grelhada: Corte a abobrinha em tiras no comprimento, grelhe dos dois lados com azeite.

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Almôndegas de Frango: Essa receita além de prática, é super nutritiva. nutrit iva. Você encontra no e-book fit.  fit.  Arroz Primavera: Para fugir do tradicional arroz integral, incremente esta fonte de carboidratos com legumes. A receita está disponível no ebook fit.  fit.  Couve Flor com alcaparras: Corte a couve-flor e cozinhe até ficar ao ponto. Refogue com azeite, salsinha e alcaparras.   alcaparras.

Molho Bolonhesa: Essa receita você encontra no e-book de receitas low carb. Super fácil de fazer e muito saboroso! Macarrão Integral: Integral: Prepare conforme orientação da embalagem. Se quiser uma refeição mais low carb, opte pelo spaghetti de abobrinha ou pupunha. Abobrinha Refogada: Corte a abobrinha em pequenos cubos, refogue com cebola picada, azeite, sal e pimenta à gosto. Picadinho de Carne: Receita disponível no e-book low carb. Essa carne vermelha fica deliciosa e com um molhinho delicioso. Arroz Primavera: Para fugir do tradicional arroz integral, incremente esta fonte de carboidratos com legumes. A receita está disponível no ebook fit.  fit.  Salada de Forno: Para Forno: Para variar os legumes, escolha fazê-los assados! Essa receita você encontra no e-book low carb.  carb. 

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Carne moída refogada: Refogue a carne com azeite, cebola, sal e pimenta. Purê de Mandioca: Delicioso Mandioca: Delicioso e fácil de preparar! Você encontra a receita no ebook Fit. Cenoura e Beterraba Cozidos: Descasque os legumes e os cozinhe separadamente até ficarem macios. Tempere com sal, azeite e cebolinha.  cebolinha. 

Sobrecoxa Assada: Para Assada: Para variar a proteína de frango, essa sobrecoxa assada é uma ótima opção. Prática e deliciosa. Você encontra no e-book fit. Batatas Rústicas: As Rústicas: As batatas preparadas desta forma ficam maravilhosas! Crocantes por fora e macias por dentro. Receita disponível no e-book fit. Legumes Assados: Adicione todos os legumes cortados e lavados em uma assadeira (cebola roxa, brócolis, cenoura, tomate cereja), regue com azeite, sal, pimenta e alecrim.

Hambúrguer: Outra opção para variar a Hambúrguer: Outra carne moída. Combina com diversos acompanhamentos, e é muito fácil de preparar. Receita disponível no e-book low carb. Bolinho de Batata Doce: Receita Doce: Receita disponível no e-book fit! Ele é simplesmente muito saboroso. Opção ótima para variar a batata doce. Vagem Refogada: Basta lavar bem a vagem, e refogar no azeite ou manteiga com tempero a gosto.

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Nugget de Frango: Uma versão saudável dessa delícia está disponível no e-book low carb.  carb.  Arroz com Amêndoas: Opção de carboidrato para variar a forma que o arroz é feito. Receita disponível no ebook Fit.  Fit.  Salada de Lentilha: Uma Lentilha: Uma opção nutritiva para finalizar sua marmita fitness! Receita disponível no e-book Fit.

MARMITAS LOW CARB

Molho Bolonhesa: Essa receita você encontra no e-book de receitas low carb. Super fácil de fazer e muito saboroso!   saboroso! Espaguete de legumes: Use como base a receita disponível em nosso ebook low carb. A única diferença é que nessa combinação utilizamos apenas a abobrinha.   abobrinha.

Estrogonofe de frango: Quem não ama estrogonofe? Faça essa receita e combine com o arroz fake de couve-flor abaixo. Receita disponível no e-book low carb.  carb.  Arroz de couve-flor: Uma forma diferenciada e prática de comer couveflor!receita Preparedisponível conformeno instruções e-book. da

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Picadinho de Carne: Receita disponível no e-book low carb. Essa carne vermelha fica deliciosa e com um molhinho delicioso. Purê de abóbora: Uma abóbora: Uma opção deliciosa e low carb de acompanhamento com os cogumelos. Receita disponível no ebook.   book.

Salmão ao molho branco: Para adicionar uma fonte de proteína de peixe em sua alimentação, faça esta receita disponível no e-book low carb.  carb.  Legumes salteadas na manteiga: Cozinhe a cenoura, couve-flor e brócolis. Escorra e refogue em uma frigideira com manteiga ou azeite de oliva extra virgem. Tempere à gosto.  gosto. 

Shimeji na manteiga: super saborosa e rápida deReceita fazer! Você encontra o passo a passo no e-book low carb. Purê de abóbora: Uma abóbora: Uma opção deliciosa e low carb de acompanhamento com os cogumelos. Receita disponível no ebook.   book.

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Frango à parmegiana: Opção super saborosa para comer com os legumes da receita abaixo. Disponível no e-book low carb.  carb.  Assado Arco-íris: Faça uma super fornada dessa receita e monte diversas marmitas com ela. Super prático, variado e delicioso. Receita disponível no e-book low carb.  carb. 

Panqueca de Claras: Claras: Uma combinação perfeita de proteínas! Receita disponível no e-book low carb. Legumes Assados: Adicione todos os legumes cortados e lavados em uma assadeira (cebola, abóbora, cenoura) regue com azeite, sal, pimenta e tomilho. Asse até ficarem no ponto.  ponto.  

Cestinha Bacon: Essa4 receita além de prática,de utiliza apenas ingredientes. Você encontra no e-book low carb.  carb.  Vagem Refogada com Bacon: Uma deliciosa combinação com a proteína escolhida acima! Receita disponível no e-book low carb.

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Salmão com crosta de castanhas: Essa receita você encontra no e-book de receitas low carb. Super saborosa! Purê de couve-flor: Receita muito saborosa e prática. Confira o passo a passo no e-book low carb.

Salmão no Papelote: Para adicionar uma fonte de proteína de peixe em sua alimentação, faça esta receita disponível no e-book low carb.  carb.  Salada de Forno: Para Forno: Para variar os legumes, escolha fazê-los assados! Essa receita você encontra no e-book low carb.  carb. 

Asa de frango assado com limão: Receita deliciosa e super prática. Tempere a carne conforme passo a passo da receita e coloque para assar. Legumes salteadas na manteiga: Cozinhe a cenoura, couve-flor e brócolis. Escorra e refogue em uma frigideira com manteiga ou azeite de oliva extra virgem. Tempere à gosto.  gosto.  

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Frango assado na manteiga: Para manteiga: Para variar a proteína de frango, faça esse frango assado para a semana! Receita disponível no e-book low carb.  carb.  Bolinho de couve-flor: Essa receita é maravilhosa e super prática. Você pode fazer em grande quantidade e congelar se preferir.

Bolinho de carne: Uma opção de proteína prática para fazer! Receita disponível no e-book low carb. Couve-flor gratinada: Essa gratinada: Essa receita é deliciosa e super prática. Receita disponível no e-book low carb.  carb. 

Almondega Peru: Umade versão diferente das de almondegas carne tradicionais. Disponível no e-book low carb.   carb. Espaguete de legumes: Receita disponível em nosso e-book low carb. A única diferença é que finalizamos com gergelim branco por cima.

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Peito de frango recheado: Para variar a forma de preparar frango, faça essa receita! O recheio faz toda a diferença. Disponível no e-book low carb. Brócolis: Corte os floretes dos brócolis e cozinhe em água fervente até ficarem ao ponto.  ponto. 

Preparando as suas refeições, é possível conhecer a origem dos ingredientes utilizados e ainda usar os temperos de sua preferência. Se você tinha dúvidas sobre o que colocar na marmita, agora ficou fácil, não é mesmo? opções, será gostosas difícil enjoar! pode conhecer outras receitas fitE ecom lowtantas carb que são muito paraVocê incluirainda ao cardápio com os nossos e-books de receitas.

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PREPARANDO 14 MARMITAS VARIADAS Quanta informação até aqui, não é?! Se você já leu todas as nossas dicas, viu as receitas e orientações, agora vamos colocar a mão na massa. Vou passar uma lista de compras completinha para você preparar 14 marmitas variadas, super práticas e saudáveis para você começar a semana otimizando o seu tempo. Lembramos que  que  essas dicas e informações são baseadas em experiências e gostos pessoais. Esse é um passo a passo para ajudar na organização e preparação das marmitas na prática. Não são regras! Você pode preparar da forma que preferir e achar mais conveniente, alterando desde os ingredientes utilizados, como a forma de preparo de cada alimento, tudo bem? Ensinamos 500 receitas nesse guia com nossos e-books específicos de receitas fit e low carb, então você pode escolher as receitas que mais gosta de acordo com o seu paladar e objetivo. Basta você escolher uma opção de proteína, uma de legumes e outra de acompanhamento!

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LISTA DE COMPRAS

1.3kg de patinho moído   moído

2 cenouras grandes

1.3kg de alcatra   alcatra

250g de penne integral

6 cebolas médias   médias

1 extrato de tomate

4 tomates grandes   grandes

Manteiga ou azeite apenas para refogar

6 dentes de alho   alho

Temperos a gosto: cheiro verde e chimichurri

2 abobrinhas

Sal a gosto

grandes   grandes

1/2 abóbora cabotia em cubos   cubos

1 brócolis grande   grande

Pimenta do reino a gosto

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CAR ARD D PI PIO O COM OMPL PLET ETO O DAS 14 MAR ARM MIT ITAS AS SAUD SAUD VEIS

 

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- 4 MARMITAS COM P PENNE ENNE INT INTEGRAL EGRAL E MOLHO BOLON BOLONHESA HESA - 3 MARMITAS COM PU PURÊ RÊ DE ABÓBORA ABÓBORA,, ALCATRA REFOGADA E BRÓCOLIS COZIDO - 3 MARMITAS COM PURÊ DE ABÓ ABÓBORA, BORA, PATINHO MOÍDO REF REFOGADO OGADO E ESPAGUETE DE LEGUMES - 2 MARMITAS COM PU PURÊ RÊ DE ABÓBORA ABÓBORA,, ALCATRA REFOGADA E CENOURA COZIDA - 1 MARMITA COM PURÊ DE ABÓ ABÓBORA, BORA, PATINHO MOÍDO REFOGA REFOGADO DO E ABOBRINHA REFOGADA. - 1 MARMITA COM PENNE INTEGRAL, INTEGRAL, ALCATRA REFOGADA E ABOBRINHA REFOGADA

Viram quantas variações são possíveis criar com poucos ingredientes? Agora vamos ao passo a passo para você preparar as suas marmitas saudáveis para a semana!

PASSO A PASSO 1) Enquanto Enquanto higi higieniza eniza e desc descasca asca todos todos os legumes legumes e hortali hortaliças, ças, coloque coloque uma uma panela panela grande e uma média com água para ferver. 2) Vamos começa começarr pelo bró brócolis: colis: após após higienizad higienizado, o, elim elimine ine o tal talo o e corte o brócolis brócolis em floretes médios, de cerca de 3 cm – para ficar mais fácil, vire o brócolis de cabeça para baixo e vá cortando os floretes pela base. Reserve em uma travessa. 3) Espaguete Espaguete de llegume egumes. s. Utili Utilize ze 1 abo abobrinha brinha e 1 ce cenoura noura n nessa essa preparaç preparação. ão. Você precisará de um ralador julienne para fazer o espaguete. Ele não custa caro e você encontra em qualquer loja de utensílios. Para fazer o espaguete, basta usar um descascador julienne por todo o comprimento de cada legume. Lembramos que após chegar nas sementes da abobrinha, não continue o processo. Elimine as sementes e reserve o espaguete de legumes.

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4) Cenoura Cenoura em rod rodelas elas:: corte em fatias fatias fin finas as para que que o cozime cozimento nto sej sejaa mais rápido rápido e reserve. 5) Abobrinha Abobrinha em ccubos: ubos: corte corte uma abob abobrinha rinha ao ao meio pelo pelo compri comprimento, mento, e d depois epois co corte rte cada metade ao meio novamente. Corte em pequenos cubos e reserve. 6) Abóbora Abóbora cabóti cabótia: a: após eli elimina minarr a casca e semente sementes, s, corte a abóbora abóbora em cubos cubos par paraa que o cozimento seja mais rápido. 7) Tomates: Tomates: pique pique todos em cubos, cubos, e elimi liminando nando aass semen sementes tes e reserve reserve.. 8) Cebolas Cebolas e alhos: alhos: pique tudo tudo muito muito bem e re reserve serve deixa deixando ndo sep separadas aradas as quantidades por porções. 9) Alcatra: Alcatra: pique em peq pequenos uenos cub cubos, os, de cerca cerca de 5 cm com 1 dedo dedo de e espessu spessura. ra. 10) Agora com todos os legumes e hortaliças higienizad higienizados os e devidamente cortados, vamos iniciar a preparação dos alimentos! Aqui na minha casa temos um fogão com 5 bocas, então os próximos passos deverão ser adaptados caso o seu fogão tenha 4 bocas, tudo bem?

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11) Vamos preparar as carnes em duas panelas grandes: grandes: Coloque ½ colher de sopa de manteiga ou azeite em cada panela e adicione o equivalente a 2 cebolas picadas e 2 alhos picados em cada. Deixe dourar em fogo médio, sempre de olho para não queimar! 12) Enquanto a cebola e alho douram, suas d duas uas panelas com águ águaa já terão fervido. fervido. Adicione o brócolis para cozinhar com sal na panela média. (Utilize o método de branqueamento ensinado neste e-book). Para o brócolis não ficar mole, deixe-o cozinhar na água por cerca de 2 minutos. Após esse tempo, retire-o da água da panela com uma escumadeira e coloque em uma travessa com gelo e água. Observação: não jogue fora a água, iremos reutilizá-la para cozinhar o penne integral depois. 13) Na panela grande com água fervente fervente adicione a abóbora e deixe-a cozinhar até ela ficar bem macia. Cerca de 10 a 15 minutos. 14) Sua cebola e alho já douraram e estão com aquele cheirinho delicioso? Hora de de refogar as carnes! 15) Adicione a alcatra em em cubos em uma panela e a carne moída na outra. Deixe refogar bem, mexendo a carne de vez em quando até secar toda to da a água da panela. Após isso, adicione 2 tomates picados em cada panela e deixe cozinhar até desmanchar. 16) Enquanto sua abóbora cozinha e as carnes refogam, refogam, utilize a mesma panela ccom om a água do brócolis para cozinhar o penne integral. Aqui não tem desperdício! Cozinhe ele, coloque um fio de azeite e adeque a quantidade de sal se necessário até ele ficar al dente ou conforme orientações o rientações de cozimento da embalagem. 17) Agora já deve estar na hora de de dar uma olhadinha na nossa abóbora. Verifique se ela ela  já está bem cozida e a retire com uma escumadeira. Não jjogue ogue a água da panela fora! fora! Coloque a abóbora cozida em um recipiente e amasse-a com um amassador de batatas ou garfo. Reserve. 18) Não esqueça de dar uma olhadinha na sua car carne. ne. Já secou toda a água que soltou? A carne já está mais douradinha? Caso tenha secado: desligue o fogão e termine de temperar com sal, pimenta, cheiro verde ou chimichurri. Caso queira que a carne

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pegue mais sabor, é só adicionar os temperinhos citados acima e adicionar ¼ de copo de água na carne e o deixe cozinhar mais um pouco. 19) Vamos lá: na panela que você cozinhou a abóbora, abóbora, vamos aproveitar para para cozinhar as cenouras em rodelas. Adicione a cenoura na panela e deixe cozinhar até ficar al dente, não deixe passar do ponto. 20) Em Em outra panela média, vamos refogar o espaguete de legumes! Para isso vamos utilizar 1/2 colher de chá de manteiga ou azeite. Adicione a cenoura e a abobrinha em tiras e deixe refogar. Adicione sal e pimenta a gosto. Assim que ela estiver al dente, retire-as da panela e reserve. 21) Na mesma panela que fizemos o espague espaguete, te, vamos refogar a abobrinha. Adicionei ½ colher de sobremesa de manteiga ou azeite, e adicione 1 cebola picada e 1 dente de alho. Refogue até a cebola começar a ficar transparente e adicione a abobrinha. Deixe-a cozinhar até ficar al dente. Tempere com sal, cheiro verde e pimenta quando finalizar. 22) Para finalizar nos acompanhamentos, acompanhamentos, vamos terminar o nosso purê de abóbora. Na mesma panela que refogamos a abobrinha, vamos refogar novamente com ½ colher de sobremesa de manteiga 1 cebola e 1 alho bem picadinhos. Assim que q ue eles estiverem bem dourados, adicione o purê de abóbora! Mexa bem e adicione sal e pimenta a gosto. Terminando, tire o purê da panela e reserve.

23) Está praticamente tudo terminado! Falta apenas o nosso molho bolonhesa que de deixei ixei por último e você já vai entender o porquê.

COMO MONTAR AS PORÇÕES DAS MARMITAS? Eu utilizo uma balança de precisão que me auxilia a pesar as quantidades de alimentos. Não é algo caro, você acha de diversas marcas entre os valores de R$ 15 a R$ 30. Vale a pena ter uma! uma!

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Geralmente coloco nas marmitas as porções de 150g de proteína, 100g de algum acompanhamento e 100g de legumes, porém sempre orientamos a consultar um nutricionista para que ele passe as quantidades exatas de acordo com seu objetivo e particularidades. Agora vamos à montagem! Separe os seus 14 potinhos para as marmitas (muito bem higienizados) e comece a utilizar a balança para pesar cada alimento. Para isso, basta seguir o nos nosso so cardápi cardápio: o:

- 3 MARMITAS COM 150G DE AL ALCATRA CATRA REFOGADA + 100G DE PURÊ PURÊ DE ABÓBORA + 100G DE BRÓCOLIS COZIDO. - 3 MARMITAS COM 150G DE PA PATINHO TINHO MOÍDO REFOGADO + 10 100G 0G DE PURÊ DE ABÓBORA + 100G DE ESPAGUETE DE LEGUMES. - 2 MARMITAS COM 150G DE AL ALCATRA CATRA REFOGADA + 100G DE PU PURÊ RÊ DE ABÓBORA + 100G DE CENOURA COZIDA. - 1 MARMITA COM 150G DE PAT PATINHO INHO MOÍDO REFOGADO + 10 100G 0G DE PURÊ DE ABÓBORA + 100G DE ABOBRINHA REFOGADA. - 1 MARMITA COM 150G DE ALCA ALCATRA TRA REFOGADA + 100G DE PEN PENNE NE INTEGRAL + 100G DE ABOBRINHA REFOGADA.

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“MAS E O PENNE COM MOLHO BOLONHESA?!”  

E agora você deve estar pensando justamente isso, não é? Sabe a carne moída refogada que sobrou na panela enquanto você montava as marmitas acima? Vamos voltar ela direto para a fogão e adicionar o nosso molho de tomate! Adicione 3 colheres bem cheias do extrato de tomate e mexa bem! Se quiser um molho menos grosso, é só colocar ¼ de copo de água. Se achar que precisa, acerte o sal e os temperos que preferir e deixe a carne pegando um gostinho por uns minutinhos. Agora é só montar o restante das marmitas!

- 4 MARMITAS COM 150G 150G DE BOLONHESA FIT + 100G DE PENNE INTEGRAL

Nesse caso deixamos os legumes de fora por causa do molho bolonhesa. Então se você quiser preparar legumes para comer junto com essas marmitas, sugiro preparar e deixar em potes separados, tudo bem? Espero que esse passo a passo ajude você a se organizar! Basta trocar os ingredientes utilizados e aproveitar todos os nossos e-books e -books com as centenas de receitas diferentes. Assim fica difícil enjoar, não é mesmo?

“NÃO COMECE UMA DIETA QUE TERMINARÁ ALGUM DIA. COMECE UM

ESTILO DE VIDA QUE DURE PARA SEMPRE!” 

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COMO CONGELAR LEGUMES E HORTALIÇAS Congelar legumes e hortaliças é uma ótima maneira de evitar o desperdício e ter sempre à mão ingredientes para uma refeição saudável. Saiba como preparar e congelar esses alimentos corretamente, para garantir durabilidade e preservar sabor e valor nutritivo.

Separe e prepare os alimentos Separe os legumes e verduras que deseja congelar, priorizando aqueles mais frescos e em boa qualidade. Lave bem os itens selecionados e descasque, corte (cortados no tamanho e formato desejado, mas como regra todos devem estar do mesmo tamanho para cozinhar por igual) ou retire talos e partes estragadas, de acordo com as características de cada alimento.

Faça o branqueamento Branquear ou escaldar é uma técnica de cozimento muito rápido usada para conservar melhor os alimentos. Ela impede a ação das enzimas que atuam sobre as verduras e os legumes, prolongando a vida útil do alimento.

 

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COM BRANQUEAMENTO

SEM BRANQUEAMENTO

Para fazer isso, mergulhe os alimentos em uma panela com água fervente utilizando um pouco do condutor de calor ideal para cada vegetal, de acordo com a cor: Verdes (Brócolis, ervilhas, vagens, espinafre): SAL Amarelos e alaranjados (Batata baroa ou mandioquinha, pimentão, abóbora, cenoura, milho): SAL Vermelhos e arroxeados (Beterraba, tomate, pimentão, berinjela): VINAGRE/LIMÃO Brancos (Couve-flor, batata): SAL E VINAGRE/LIMÃO Depois de 30 segundos a 1 minuto (eles devem estar firmes, al dente), tire da água, escorra bem e mergulhe na água com gelo, para que ele passe pelo choque térmico. Este procedimento é importante para deter a ação do calor, que continua cozinhado o alimento mesmo com o fogo desligado. Escorra e leve para o freezer, em potes ou saquinhos fechados. Importante: não utilize a mesma panela e a mesma água para branquear vegetais de cores diferentes. Como eles soltam cor, podem “tingir” uns aos outros.  

Tabela de orientação de congelament congelamentoo

Vegetais 

Observações 

Cozinhar por 

Tempo de Estocagem 

Como descongelar 

Abóbora 

Cortar em pedaços

2 min

6 meses

Em temperatura ambiente ou direto para cozinhar

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Abobrinha 

Cortar em rodelas ou pedaços e congelar crua

1 min

6 meses

Parte verde picar e branquear, parte Acelga 

Aipim 

branca cortar em pedaços e congelar crua

Cortar em rodelas ou pedaços

Direto para o cozimento

Direto do freezer para o 2 min

6 meses

fogão ou em temperatura ambiente.

3 min

8 meses

Se armazenado cru, sai direto do freezer para o cozimento.

7 min

8 meses

Em temperatura ambiente

8 meses

Em temperatura ambiente ou direto para cozinhar.

Cozinhar com suco de limão na água. Alcachofra 

Resfriar por 3 minutos

2 min (talos finos) Aspargos 

Inteiros 4 min (talos grossos)

Batata 

Batatas cozidas escurecem e ficam sem gosto quando congeladas. Pode-se congelar a batata em forma de purê, bolinhos, refogados, sopas.

– 

3 meses

Direto para refogar, no forno ou em temperatura ambiente.

Batata doce 

Descascar e cortar em rodelas

3 min

3 meses

Em temperatura ambiente

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Beterraba  

Berinjela 

Cortar em rodelas ou pedaços

Descasque, corte em fatias ou cubos, deixe de molho com água

8 min

6 meses

3 min

10 meses

e sal por 10 minutos. Escalde em água com limão.

Em temperatura ambiente.

Em temperatura ambiente ou direto para cozinhar.

Brócolis 

Deixar de molho por 10 minutos em água, sal e suco de limão

3 min

10 meses

Direto para terminar de cozinhar.

Cebola 

Picada ou em rodelas, também pode ser congelada crua

2 min

6 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Cenoura 

Em rodelas ou cubos: branquear. Se for ralada: congelar crua

3 min

10 meses

Sai direto do freezer para o fogão, até terminar o cozimento.

Chuchu 

Cortar em rodelas

2 min

8 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Cogumelo 

Deixar de molho por 5 minutos em água e suco de limão

3 a 5 min

6 meses

Em temperatura ambiente.

Couve 

Cortar bem fina, em tiras

2 min

6 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Couve-flor 

Separar os buquês e cozinhar com limão

3 min

6 meses

Direto do freezer para o fogão até ficar no ponto.

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Ervilha 

Crua e debulhada

– 

12 meses

Direto do freezer para o fogão até ficar no ponto.

Espinafre 

Em folhas ou picado

2 min

10 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Mandioquinha 

Descascar e cortar em pedaços

3 min

6 meses

Direto para terminar de cozinhar.

Milho em espiga 

Escaldar as espigas inteiras

5 min

8 meses

Não descongelar. Direto para refogar na água quente.

Milho em grãos 

– 

2 min

8 meses

Não descongelar. Direto para refogar na água quente.

Pimentão 

Cortar, tirar as sementes e congelar cru

– 

12 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Quiabo 

Remova os talos

2 min

8 meses

Em temperatura ambiente.

Rabanete 

Remova as folhas externa e corte em

1 min

3 meses

Em temperatura ambiente.

Não descongelar. Direto para refogar.

pedaços

Repolho branco ou roxo 

Remova as folhas externas e corte em tiras finas

2 min

Cru: 1 mês Escaldado: 10 meses

Tomate 

Como suco, purê ou molho

– 

12 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Vagem 

– 

2 min

12 meses

– 

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Armazene corretamente Os itens devem ser embalados em recipientes de vidro ou plástico com tampa, ou então em sacos plásticos próprios para levar ao congelador, hermeticamente fechados. No caso de usar sacos de congelamento, lembre-se de retirar todo o ar possível da embalagem ao fechar. Em geral, legumes e verduras podem ser mantidos congelados por até seis meses. 

Descongelamento  Muitas hortaliças dispensam o descongelamento prévio, e podem ir diretamente para a panela no momento de cozimento. Se você pretender utilizá-las em um prato frio, passe-as para a geladeira um dia antes do uso. Para descongelar, mergulhe em água fervente ou refogue. Ele deve sair do congelador direto para a panela quente. Depois de descongelados, precisam necessariamente passar por alguma forma de cozimento. Além disso, devem ser descongelados no calor (e não na temperatura ambiente).

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CONGELANDO TEMPEROS NATURAIS Uma boa dica para congelar temperos naturais é cortar os talos, eliminar folhas velhas e picar tudo em pedaços pequenos ou deixar as folhas inteiras, isso lhe poupará tempo quando quiser usá-los depois e assim não corre o risco de eles estragarem na geladeira. Existem várias formas para congelar estes temperos. A primeira que vou ensinar é a mais prática! Lave bem as ervas e deixe-as secar sobre um pano de prato, para elas se soltarem mais fácil e você poder manuseá-las melhor depois. Quando estiverem secas, pique-as como preferir. Eu sempre vario os tamanhos. Distribua em pequenas porções nos potes de plástico ou de vidro e pronto. Leve para o congelador. Duram no freezer por até 3 ou 4 meses. Mas, se for deixar tanto tempo, lembre-se de etiquetar os seus potes. Não as descongele para o uso.

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Você também pode distribuir pequenas partes do tempero (salsinha, cebolinha, manjericão, orégano, etc) sobre cada espaço de uma forma de gelo, colocar um pouco de água e congelar.

Para fazer ervas finas, em vez de água, utilize azeite de oliva ou manteiga sem sal –  assim, as folhas não escurecem e você cria um jeito prático para temperar carnes, assados, legumes e sopas.

Passos para congelamento das ervas em azeite ou manteiga sem sal (derretida): - Escolh Escolher er ervas ervas frescas frescas - Se quiser você pode picá-las bem, ou deixá-las em ramos e folhas folhas maiores.

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- Colocar em bandejas de cubos de gelo gelo (cerca de 2/3 cheio de ervas). - Você pode misturar as ervas (sálvia, tomilho, alecrim). - Colocar azeite extra-virgem de oliva ou manteiga derretida sem sal sobre as ervas. - Cobrir com filme filme plástico plástico e congelar. congelar. - Remover os cubos congelados congelados e armazenar em em recipientes ou sacos pequenos de congelamento. - Não esqueça de etiquetar cada embalagem embalagem ou o saco com o tipo de erva erva (e óleo) dentro! - Usar em assados, assados, batatas batatas cozidas, etc etc Agora que você já aprendeu como congelar legumes e verduras para não perder os nutrientes, coloque em prática e deixe sua rotina e alimentação muito mais saudáveis!   saudáveis!

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SALADA DE FRUTAS NO POTE Para garantir a qualidade e sabor das suas saladas de frutas, há alguns passos simples – mas cruciais – que você pode e deve tomar, confira a listinha abaixo:

1) COMPRAN COMPRANDO DO AS F FRUTAS RUTAS Encontre bons fornecedores de frutas. Consiga sempre as melhores frutas, que estejam maduras, doces, firmes e sem parasitas.

2) HIG HIGIEN IENIZA IZAÇÃ ÇÃO O Trabalhe sempre com a higiene a nível máximo. Quando estamos tratando de produtos de origem vegetal, como é o caso das frutas, é muito comum que elas venham sujas de terra ou areia, por exemplo – e, a depender das frutas, elas vêm praticamente banhadas em agrotóxicos -, então é fundamental que você higienize com cuidado e atenção cada uma delas.

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3) CORT CORTANDO ANDO AS FR FRUTAS UTAS Corte todas as frutas com o mesmo tamanho. Isso é muito importante sobre como conservar salada de frutas. Cada fruta tem uma forma e um tamanho diferente, e por isso, na hora de preparar a salada de frutas, muitas pessoas acabam cortando cada uma das frutas em cubinhos de tamanhos diferentes. Isso atrapalha na tão hora de comer e de sentir os sabores das frutas em proporções iguais, além de não ficar bonito na apresentação. Você pode se atentar para isso na hora de cortar as frutas, mas também pode optar por comprar um cortador próprio, que já vai deixar os cubinhos todo do mesmo tamanho – e também vai te poupar bastante trabalho.

3) COMO FAZ FAZER ER A SALADA D DE E FRUTAS FRUTAS?? Na verdade, não existe uma única fórmula, mas sim, você pode fazer a salada de frutas com quantas e quais frutas desejar. Porém, a dica aqui é fazer um mix de frutas que contenham, pelo menos três pontos diferentes: o cítrico, o doce e o crocante. A mistura desses três tipos de fruta já causa uma maior explosão de sabores na salada de frutas, além de dar uma boa textura para quem vai comer. Para exemplificar esse mix, dá uma olhadinha na tabela abaixo: Frutas cítricas: morango, kiwi, abacaxi Frutas doces: manga, banana, mamão, goiaba Frutas crocantes: maçã, pera, melão, uva Na hora de preparar a sua salada de frutas, ponha nela pelo menos uma fruta de cada um desses três tipos – isso é uma dica chave para ela ficar super saborosa!

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4) COM COMO O CONSE CONSERVAR RVAR Ponha sucos de laranja ou de limão na salada: elas farão com que a maçã e a banana, por exemplo, não escureçam, além de que conservarão a salada por mais tempo e ainda, de quebra, formam aquele caldinho que todo mundo adora! Compre potinhos de plástico mais resistente – aqueles firmes, que não amassam e que possuem tampa. Entre o pote e a tampa, passe camada papel filme. Armazene em locais frios, mas que não sejam tão friosuma quanto um de congelador. As prateleiras entre a geladeira e o congelador podem ser um bom lugar.

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COMO CONGELAR FRUTAS Todas as frutas podem ser congeladas, exceto a banana e a pêra d’água, que

não apresentam bons resultados após o descongelamento. Antes do congelamento, as frutas devem ser lavadas, de preferência em água gelada, descascadas e com as sementes retiradas. Elas podem ser congeladas inteiras ou cortadas, em forma de purê, polpa ou suco concentrado. Para facilitar o uso, congele a polpa das frutas que serão utilizadas para sucos em recipientes individuais ou em forminhas de gelo. Depois de congeladas, podem ser guardadas em sacos plásticos e utilizadas de acordo com sua necessidade. Na hora de usar, a polpa pode ser batida ainda congelada no liquidificador, juntamente com água. O uso mais indicado das frutas após o congelamento é no preparo de doces em calda, geleias, purês, sucos, vitaminas, sorvetes e recheios de bolos. O congelamento pode ser feito de duas formas: Ao natural: lave, descasque, retire os caroços e embale em sacos plásticos. O tempo de conservação varia de quatro a seis meses. Como polpa ou purê: descasque, retire as sementes e bata no liquidificador. li quidificador. Para as que escurecem, acrescente uma colher de sopa de suco de limão. Coloque o purê em formas individuais, deixando um centímetro de espaço espaço para expansão. Feche bem e leve ao freezer por até 12 meses. As frutas têm características próprias e precisam de tratamento diferenciado para que possam ser congeladas. Fizemos uma listagem das melhores frutas para serem congeladas e a melhor forma de fazer:

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Frutas que podem ser congeladas ao natural: Abacaxi (descascado e em fatias) Acerola (inteiras) Ameixa (inteiras com casca) Amora (inteira) Castanhas do Pará, de Caju ou Nozes (Inteiros ou picados sem salgar) Caju (inteiro com ou sem casca) Coco (ralado ou em pedaços) Damasco Figo (inteiros ou em pedaços) Maçã (sem casca e sem sementes cortada em fatias com um pouco de suco de limão para não escurecer) Manga (sem casca e sem caroço em pedaços) Morangos (inteiros) Frutas que devem ser congeladas batidas em forma de purê ou suco: Abacate (batido com um pouco de limão para não escurecer) Açaí (batido puro) Laranja, tangerina e limão: (Em forma de suco) Morango (além de ser congelado inteiro, também tem a opção de ser congelado como purê) Importante: Para Importante:  Para descongelar basta deixá-las em temperatura ambiente por cerca de 3 horas. Antes de congelá-las lembre-se de escolher as frutas que estão mais firmes. DESFRUTE!

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DICAS FINAIS Separe os alimentos em pequenas porções para consumi-las integralmente e não precisar recongelar; Use uma etiqueta informando a data em que o produto foi congelado, e procure consumir antes aqueles com data mais antiga; Não deixe o congelador tão cheio, pois o ar gelado precisa circular entre os produtos armazenados; Mantenha o congelador bem regulado, limpo e em boas condições de funcionamento.

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