Desayunos y Meriendas Saludables

DESAYUNOS y MERIENDAS SALUDABLES 75 alternativas saludables  a las galletas, dulces y bollería, en general. Con estas alternativas se puede cubrir casi un año de desayunos/meriendas, eso sin contar las numerosas variedades que cada una ofrece. 1. HELADO DE PLÁTANO Y CACAO CON TOPPING DE FRUTOS SECOS. ¿Desayunar helado? Siiiiiii… y seguro que no se acuerdan de las galletas. Tritura plátano congelado con un poco de cacao puro hasta que quede cremoso y sírvelo con un topping de frutos secos. 2. PORRIDGE (GACHAS) DE LECHE MERENGADA. Copos de avena cocidos en bebida vegetal que habremos infusionado con piel de limón y canela. Podemos añadirle pasas, semillas, frutos secos, pequeños trozos de fruta fresca, etc. Se puede comer frío o caliente. 3. SANDWICH DE PAN INTEGRAL  con tomate y aguacate. 4. SANDWICH DE PAN INTEGRAL  con humus y berenjena asada. 5. SANDWICH DE PAN INTEGRAL  con tahina, canela y plátano en rodajas. 6. SANDWICH DE PAN INTEGRAL  con manzana, rúcula, mostaza y tofu ahumado. 7. BATIDO DE YOGUR VEGETAL sin azúcar y FRUTA DE TEMPORADA . Acompañar de frutos secos y una onza de chocolate negro (más del 80% cacao). 8. LECHE ENTERA + REBANADA DE PAN INTEGRAL +ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA +

FRUTA (paraguayos). 9. REQUESÓN + MIEL  (cucharilla de postre) + 3-4 NUECES. 10. YOGUR GRIEGO + UN MELOCOTÓN + ½ PLÁTANO + 2-3 CUCHARADAS DE AVENA + RALLADURA

DE CHOCOLATE NEGRO. 11. TORTITAS DE PLÁTANO. Mezclar 2 huevos + plátano machacado + canela al gusto para las tortitas. 12. HUEVOS REVUELTOS CON PEREJIL , sobre rebanada de pan integral + tomate y vaso de leche entera. 13. PIÑA Y NARANJAS TROCEADAS CON CANELA O CACAO PURO ESPOLVOREADO . 14. FRUTA EN TROZOS CON YOGUR NATURAL . 15. CREPES CASEROS RELLENOS DE RODAJAS DE PLÁTANO Y FRESAS .

R EMOLACHA . 16. TOSTADA CON HUMMUS ROSA DE REMOLACHA

17. TOSTADA DE REQUESÓN CON MIEL . 18. TOSTADA CON CREMA DE CACAO Y AVELLANA CASERA  (Receta: https://www.youtube.com/watch?v=DkjhIv0CiWw) 19. BARRITAS CASERAS DE CEREALES Y SEMILLAS O FRUTOS SECOS 20. BOCADILLITO DE PAN INTEGRAL  con jamón y queso + vaso de leche. Puedes cambiar los ingredientes por tortilla, atún, tomate, aceite, mantequilla, pavo, etc. 21. YOGUR NATURAL CON TROCITOS DE COCOLATE NEGRO Y/O FRUTOS SECOS + PIEZA DE FRUTA . 22. BATIDOS NATURALES DE FRUTAS . 23. CUENCO DE ACEITUNAS, ZANAHORIA, PEPINO Y QUESO . 24. PATÉ DE AGUACATE. Ingredientes: 1 aguacate, ½ lima (así no se oxida y da un toque más interesante) Preparación: Partir el aguacate por la mitad, extraer el hueso, la piel y cortarlo en trocitos en un bol. Añadir el jugo de la lima. Aplastarlo todo hasta conseguir esa consistencia cremosa . Se puede utilizar como si fuese mantequilla en una tostada y espolvorearle algo de cacao puro, añadirle frutos secos encima, fresas cortadas en láminas, queso feta… en fin, mil opciones. También puedes añadir al bol unas semillas de sésamo, semillas de chía, queso cremoso…Utilizarlo en un rollito de pan de pita, junto con pavo y tomate… 25. MUFFINS DE VERDURAS.  Ingredientes para 8 muffins: 50g de calabaza, 50g de calabacín rallado, 100g de cebolla picada, 50g de pimiento rojo cortado en dados, 50g de espinacas, 50g de granos de maíz enlatados y escurridos, 40g de AOVE, 100g de queso cheddar, Sal, Pimienta, 100g de harina, 1 cucharadita de levadura, 2 huevos. Preparación: Cocinar la calabaza al vapor unos minutos hasta que esté blanda, machacarla y reservar (mientras tanto, precalentar el horno a 180ºC y engrasar con AOVE los 8 moldes de muffins). En un bol, mezclar los calabacines, cebolla, pimiento rojo, espinaca, granos de maíz y aceite. Rallar el queso y sazonar al gusto. Incorporar la harina, la levadura, la calabaza y remover bien todo. Batir los huevos hasta que hagan espuma e incorporar a la mezcla anterior. Añadir la mezcla a los moldes de muffins y hornear unos 20 minutos hasta que hayan subido un poco y se vean dorados. Dejar enfriar por completo antes de sacarlos del molde. 26. COPOS DE MAIZ CON YOGUR Y FRESAS. 27. COPOZ DE ARROZ CON YOGUR Y PLÁTANO. 28. COPOS DE AVENA CON YOGUR Y MANZANA . 29. BATIDOS DE FRESA Y PLÁTANO.  Ingredientes: 1 plátano, 6 fresas, 300ml de leche. Preparación: Batir todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Para tener una mezcla má s liquida, se puede utilizar una licuadora. Dejar reposar en la nevera para que esté más frio. Servir con un poco de canela. 30. TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, NUECES Y

PASAS. Ingredientes: Pan de trigo integral. Aceite de oliva virgen extra. 1 puñado de nueces. 1

puñado de pasas. Preparación : Cortar el pan y tostarlo. Machacar las nueces. Una vez esté tostado introducir las nueces y las pasas dentro del pan. Echar por encima un chorrito de aceite. 31. FRESAS BAÑADA DE CHOCOLATE NEGRO Y AVELLANAS . Ingredientes: Fresas (elegir frutas de temporada). Chocolate negro (mínimo 70%) para fundir. Un puñado de avellanas. Preparación: Limpiar las fresas. Triturar las avellanas. Poner a calentar al baño maría el chocolate. Cuando esté líquido, introducir mitad de la fresa (pinchada con un palillo) en el chocolate y, añadir por encima las avellanas trituradas. Introducir en el frigorífico y servir frío.

32. PALITOS DE MANZANA CON CANELA Y YOGUR. Ingredientes: Yogur natural o yogur tipo griego natural. Manzana (puedes elegir la clase que más te guste). Canela en polvo. Preparación : Cortar ¼ de manzana en cuadraditos pequeños y añadir al fondo de un vaso. Cortar el resto de la manzana en palitos. Verter el yogur sobre el vaso y, espolvorear este con canela. Para empezar a disfrutarlo, sólo tienes que meter el palito en el yogur y saborear cada bocado.

Comentario Norte Salud: ¿Os habéis dado cuenta que todas las recetas utilizan ingredientes fáciles de conseguir? Lo de la presentación ya es cosa de cada uno, pero es indiscutible que la comida entra por los ojos…

Tamara Fernández @tata_glucosa 33. GOFRES SALUDABLES . Ingredientes para 6 personas: 1/2 vaso harina de quinoa, 1/2 vaso harina de arroz, 1 vaso de harina integral de trigo, 1 sobre de levadura, 1 plátano machacado, 1/2 manzana machacada (puré), Pizca de canela, nuez moscada, y extracto de vainilla, 2 huevos (o sustituto), 1.5 vasos leche de almendra. Preparación : harinas + levadura + canela + nuez moscada. En otro recipiente: huevos + leche + manzana + vainilla. Añadir el plátano al recipiente 2. Mezclar 1 + 2. Poner en la plancha para gofres hasta que estén dorados 34. MAÑANAS CONSISTENTES. Ingredientes para 1 ración: 60 g avena, 30 g anacardos (se pueden sustituir por avellanas y por nueces), 3 dátiles (o más según la dulzura que le quieras dar), Vainilla en polvo sin azúcar, 1 cucharada aceite de coco. Preparación : Poner a remojo durante 4 h los anacardos y la avena. Escurrir bien. Mezclar todos los ingredientes y triturar. 35. PAN CON ACEITE Y TOMATE DE TODA LA VIDA . Preparación: triturar en la batidora la cantidad de tomate deseada junto con una pizca de sal y una pizca de orégano. Cuando ya esté, añadir aceite y volver a triturar todo junto. De esta manera a la hora del desayuno se sirve directamente como si fuera mermelada. Se puede guardar en un taper o similar en la nevera y aguanta bien durante 3 días, así no hay que perder tiempo por la mañana. Se puede acompañar de un vaso de leche, de bebida vegetal…y/o fruta. 36. LIMÓN FELIZ. Ingredientes : 1 aguacate, zumo de 2 limones, pizca canela, 6 dátiles. Preparación: Triturar todo en una batidora. Si está muy seco añadir cucharadas de agua hasta que quede al gusto.

Comentario Norte Salud: ¿De verdad no tienes tiempo para preparar estas recetas? Creo que en esta ocasión no sirven las excusas.

Paloma Quintana Ocaña @NutricionconQ  37. PAN INTEGRAL MULTICEREALES CON TOMATE Y PEPINO. De centeno integral, avena, espelta… o combinación de varios cereales, Añadir aceite de oliva virgen extra y un huevo a la plancha o duro.

38. YOGUR CON FRUTOS ROJOS.  Desayuno rápido, merienda irresistible: Uno o dos yogures naturales o queso fresco, arándanos, frambuesas y fresas. Se puede añadir nueces, almendras y/o copos de avena. Este tipo de frutas rojas se conservan muy bien congeladas, se pueden comprar congelar y tener disponibles.

39. NARANJA CON NUECES. Desayuno o merienda feliz y rápida para los más peques. 40. TORTITAS DE AVENA Y FRUTA. Desayuno y merienda muy saciante, con un poquito más de elaboración: Tortitas de avena y fruta, Huevo, avena integral, un kiwi y una naranja (o cualquier fruta de temporada).

41. UVAS VERDES Y CACAHUETES . Para picar, delicias saludables y nutritivas.

Comentario Nrte Salud: Cereales integrales, fruta, frutos secos y yogur… El que diga que no es variado, se miente a sí mismo. Además, estas recetas ofrecen numerosas variables y adaptaciones al gusto de cada uno.

Laura Saavedra @laurascasanova 42. YOGUR NATURAL + FRUTA O CEREALES SIN AZÚCAR O GRANOLA CASERA Y PASAS O NUECES . 43. LECHE AROMATIZADA CON CANELA Y PAN INTEGRAL CON AOVE, HUMMUS Y TOMATE . 44. TORTILLA DE PLÁTANO Y ALMENDRA MOLIDA. 45. MACEDONIA DE FRUTAS CON AGUACATE Y QUESO BLANCO + SÉSAMO TOSTADO . Lista de la compra que debemos realizar para estas recetas: Lácteos enteros sin azúcar (leche/yogur natural/queso fresco), frutos secos sin sal, fruta de temporada, pan integral (mejor si es de

panadería), cereales sin azúcar (avena, corn flakes, granola casera), huevos, aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), hummus (o garbanzos para hacerlo casero).

Comentario Norte Salud: No tenemos que pararnos ni a pensar lo que tendremos que comprar. Laura nos la facilita y todo. Qué más se puede pedir!!

Rubén Murcia Prieto @RubenMurciaPrie 46. GACHAS DE AVENA CON MIEL Y CANELA . 47. TOSTADA DE PAN DE CENTENO CON TOMATE, AOVE, ATÚN Y FRUTA DEL TIEMPO. 48. TORTILLA DE HUEVOS DE GALLINAS DE CORRAL CON PIMIENTOS Y CHAMPIÑONES MÁS FRUTA

DEL TIEMPO. 49. NUECES, ALMENDRAS Y PISTACHOS, UNA ONZA DECHOCOLATE NEGRO (>70%) Y FRUTA DEL

TIEMPO. Comentario Norte Salud: ¿Sigues pensando que no hay alternativas fáciles, rápidas y saludables? Catalina Prieto @24_zanahorias 50. FRUTA. A mordiscos, en gajos, en trozos o en brochetas. 51. TOSTAS DE PAN INTEGRAL  (avena o espelta) CON RODAJAS DE PLÁTANO, KIWI O FRESAS . 52. COMPOTA DE MANZANA O PERA SIN AZÚCAR AÑADIDO . 53. YOGUR DE SOJA CON FRUTOS SECOS . 54. BOCADILLO DE ATÚN + HUEVO DURO . 55. BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO + TOMATE NATURAL . 56. BOCADILLO DE AGUACATE + HUEVO DURO . 57. BOCADILLO DE HUMMUS DE GARBANZOS . 58. PAN DE PLÁTANO. 59. BIZCOCHO DE ZANAHORIAS . Con huevo, avena, trigo sarraceno, trigo integral y sin azúcares añadidos.

Comentario de Norte Salud:  En la variedad está el gusto. ¿Te atreves a probar cosas nuevas?

Álex Oncina @Alex4_8 60. LECHE + AVENA + CEREZAS CORTADAS + CACAO (