DesafiosDaNutricionista.pdf

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A mudança  de hábitos é um processo que exige  tempo  e que deve ser  trabalhado por etapas. A melhor maneira de fracassar numa reeducação alimentar e numa mudança de estilo de vida  é tentar mudar do dia para noite! Então, que tal incorporar dia a dia novos hábitos? Em contrapartida, para ter sucesso é preciso persistir ao longo do tempo! Pense, por exemplo, que você está numa competição em um percurso muito longo caminhando e correndo. Seria um  grande desafio! Imagine que você percorreria  todo litoral brasileiro: fica  fácil imaginar que os ganhadores não necessariamente seriam os mais velozes, mas sim aqueles soubessem resistir por mais  tempo e se adaptarem  melhor a uma condição de cansaço,  força  , inteligência emocional, determinação, persistência   e, principalmente, sabedoria .: a qualidade essencial para quem quer ter sucesso!

Por que é preciso ter sabedoria para ser bem sucedido nos meus desafios? A sabedoria é a arte de aplicar os conhecimentos que possuímos e usar a inteligência para que a teoria se concretize. Na alimentação, por exemplo, todos nós sabemos o que é bom ou não para a saúde, mas a dificuldade consiste em saber praticar. Como aplicar a sabedoria para melhorar meus hábitos alimentares e de vida? Através da organização e da conscientização pessoal. Quando nos organizamos e  fazemos planejamento, ação e replanejamento dos nossos objetivos, todo o processo  fica bem mais fácil.

Quando refletimos sobre nós mesmos, analisamos aquilo que precisamos resolver e buscamos soluções temos grandes chances de ter sucesso em nossos objetivos. Uma forma de se fazer isso de maneira prática e dinâmica é através da escrita. Escrever os seus projetos e delinear metas é uma boa forma de ilustrar aquilo que precisa ser concretizado em sua vida. Que tal separar bloquinhos ou um caderno para organizar seus objetivos?

Além disso, dividir as metas de acordo com o tempo é excelente forma de organizar aquilo que se pretende realizar de forma mais clara e concisa.

Desta forma, proponho a você que utilize da sua sabedoria para fazer um planejamento estratégico dos seus hábitos organizando e aliando a teoria, a prática e o tempo de acordo com os dias da semana.

A proposta deste livreto é que você adquira mais saúde e qualidade de vida através do planejamento, ação e replanejamento de acordo com o tempo. Vamos começar?

Siga as instruções na página seguinte e entenda como funciona o processo.

No domingo você fará um planejamento semanal detalhado da sua alimentação, saúde e qualidade de vida. Escreva as ideias e ações em um lugar em que você possa ver com facilidade.

1. Defina os horários e dias em que farás as atividades físicas da semana  2. Estabeleça o seu cardápio semanal: quando temos uma ideia mais exata do que vamos comer durante a semana podemos nos programar melhor.  3. Defina o dia da semana em que fará compras e que organizará de maneira

mais prática o que comprou.. Se possível, já faça isto no domingo e deixe  tudo pronto. Ex.: lavar as folhas verdes, cozinhar e congelar frango desfiado e carne moída, ralar beterraba e cenoura, guardar verduras e legumes. Separe os lanches em forma de que fará na semana e já tenha uma ideia do que precisará comprar caso falte. 4. Defina 3 metas de reeducação alimentar para a semana. Estas metas  terão que ser reavaliadas a cada domingo. Pense nas suas maiores dificuldades alimentares e vá trabalhando -as como metas a serem superadas. 5. Dentro de uma semana reavalie todas as metas e faça um replanejamento. Leia o que deverá fazer em cada dia da semana e prepare -se. Posteriormente, faça um balanço semanal. Pense: O que me falta? o que conseguir cumprir?

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1. Coma mais salada no almoço e janta/lanche da noite e capriche nos

alimentos verdes como brócolis, couve, salsinha, agrião, rúcula, alface, brotos etc. Eles são importantes para promover a desintoxicação do corpo. 2. Escreva em um pedaço de papel quais os seus principais vícios atuais. Reconheça -os e trabalhe em sua mente maneiras de reduzi-los.  3. Cultive a gratidão por tudo que te acontecer hoje e por tudo o que comer. Seja grato pela saúde que tem, mesmo que seja pouca. 4. Silencie sua mente. Faça pelo menos um minuto de silêncio de manhã, a  tarde e a noite. Procure reduzir o barulho interno e ativar sua consciência. 5. Utilize algum desses alimentos/especiarias que possuem poder desintoxicante e

antioxidante potencializado: gengibre, açafrão, canela, orégano, alecrim, hortelã, cebola, alho, cravo, ginseng em pó, limão. 12

I nv  is  ta  e m a  l im   e  nt  os  v e rd e s !  

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1. Coma pelo menos 3 frutas. Dê preferência para a  fruta  do que para o suco. Frutas tem mais fibras e nutrientes preservados. 2. Evite ingerir açúcar, doces, sobremesas, refrigerantes e sucos industrializados. Caso sinta vontade, coma frutas in natura ou desidratadas como sobremesa.  3. Experimente um novo alimento saudável que você não tem hábito de comer. 4. Observe se você tem fome emocional, pense: quando você está comendo,

é realmente por fome física? A fome emocional é psicológica, pode vir depois de comer, pode se relacionar a um alimento físico e se associar com sentimentos de tensão, ansiedade, culpa, desejos. Já a fome física aumenta aos poucos, é acompanhada de incômodo no estômago e se sacia  facilmente após a refeição. Busque aliviar seus medos, tensões e sofrimentos buscando prazer em outras atividades quando a fome emocional bater, se distraia e ocupe a mente com outras coisas. Dome o

seu dragão interior!

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1. Respire profundamente: pratique a respiração diafragmática durante todo o dia. Esta respiração é feita respirando -se com o abdômen e não apenas enchendo -se os

pulmões. Ela oxigena melhor todos os tecidos, melhora o poder de concentração e até mesmo o funcionamento intestinal.

2. Modere nas quantidades dos alimentos e refeições: não adianta comer

qualitativamente bem se você extrapola nas porções.  3.Ingira algum tipo de castanha. Sugestões: 3 castanhas do Pará ou 1 colher de sopa de castanha de caju, amêndoas ou nozes. Além de vitaminas e minerais o  grupo das oleaginosas (castanhas) possuem gorduras benéficas para o colesterol, cérebro e para o corpo em geral. 4. Evite consumir líquidos durante as refeições. 5. Analise suas ações alimentares nos últimos meses e examine sobre o efeito que elas  tem surtido em quem você é hoje. Reflita intensamente: se você não quer continuar da maneira como está, não pode continuar fazendo as coisas da mesma  forma, certo? 16

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1. Tenha um dia leve: não coma gorduras em excesso, nem frituras, consuma

 frutas, verduras e carnes, apenas magras. Que tal comer peixe, ou até mesmo sardinha? 2. Faça um suco especial: misture folhas (couve, rúcula, agrião) ou hortaliças

(cenoura, beterraba) com frutas. Se quiser, acrescente também sementes (semente de girassol, abóbora, linhaça, chia).  3. Consuma apenas alimentos integrais (arroz integral, pão integral, biscoitos integrais). 4. Sinta que para que as coisas aconteçam é preciso que haja um mínimo de

esforço. Entenda que mudar os hábitos é se esforçar e abrir espaço para o “vou começar a gostar”. É deixar as resistências de lado. 5. Beba chás, quentes ou frios. Os chás são uma excelent  ferramenta para adquirir resultados potencializados através da natureza. e

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1. Observe suas palavras e pensamentos: muitas vezes passamos horas ou até mesmo

dias com pensamentos destrutivos, negativando o que há de novo e bom no AGORA. Por vezes, pensamos muito mais nos problemas do que nas soluções. Que tal pensar e dizer palavras mais positivas. Certamente você ganhará mais qualidade de vida e poder de realização nas coisas que você objetiva. 2. Escreva seus 3 piores atuais defeitos de personalidade e relacione o impacto deles com a sua alimentação. O que você pode fazer para contorná -los? Como eles

estão afetando sua saúde? De qual maneira você resolverá esta situação?  3. Doe uma fruta para alguém: pode ser alguém do seu trabalho, família ou até mesmo desconhecido. Analise o impacto dessa ação. 4. Corantes alimentares e aditivos: hoje, evite corantes alimentares artificiais e não consuma alimentos que contenham muitos aditivos químicos. Evite ao máximo o  glutamato monossódico (substância neurotóxica) e atente -se aos rótulos. 20

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1. Analise seu intestino: o mais saudável seria ir ao banheiro logo após as refeições,

assim como os bebês fazem. Quanto mais as fezes permanecem no intestino, mais  fermentação ocorre. Sentir excesso de gases, eliminar fezes mal formadas, despedaçadas ou endurecidas revela que o intestino não está em bom funcionamento. As fezes devem ser bem modeladas, macias e sem odores fortes.

2. Se o seu intestino não está funcionando bem, investigue para saber o que o está

afetando. Os problemas mais comuns são alérgenos alimentares (sensibilidade ao  glúten e soja, intolerância à lactose), falta de água ou falta de fibras. Procure um

nutricionista para te orientar mais especificamente!  3. Moderação: permita -se comer eventuais e “alimentos não tão saudáveis” com bom

senso. Se você mantém a regularidade em uma boa alimentação, comer alimentos que te deem prazer eventualmente não trará prejuízos para sua saúde. Equilíbrio é a palavra chave.

4. Relações familiares: repense nas suas relações familiares, elas podem afetar ou auxiliar

sua saúde. Num ambiente onde há brigas e conflitos constantes é complicado de se

 ter qualidade de vida. Foque em alternativas para espalhar o amor, alegria e manter

um bom convívio com as pessoas que estão a sua volta.

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1. Após algumas semanas praticando os desafios de cada dia, a intenção é que você comece a ter atitudes  de um dia específico em outros dias também. Quando atitudes são  feitas  de maneira persistente  e regular, a  tendência é que elas se  tornem hábitos e que se incorporem na sua rotina de maneira natural. 2. O grande objetivo é que você consiga estimular o hábito da construção do autoconhecimento, autoanálise e busca de aperfeiçoamento pessoal.  3. Avalie em quais dias se sentiu melhor. Pense nisso no futuro para lembrar-se de repetir as ações e se sentir bem novamente. 4. Não pare nunca de se colocar novos objetivos e desafios na sua vida, não deixe que as coisas fiquem monótonas na sua rotina. Faça caminhos novos ao voltar para casa, mude os móveis de lugar, visite lugares diferentes, pratique um novo esporte, aprenda uma nova língua. Estimule  seu cérebro  a estar sempre  jovem e movimentado, mas ao mesmo tempo concentrado e consciente. 5. Entenda que a alimentação tem íntima relação com quem você é que como vive. Invista nela e lembre-se que os melhores e mais eficientes resultados vem com o  tempo. 6. Se você se propõe a sempre melhorar e a estar com o pensamento aberto para o novo, você ganha qualidade de vida e saúde. 24

Escrevi este livro principalmente baseando- me em vivências e experiências

profissionais, tanto no consultório, como analisando através do público da minha página do facebook (Lembretes da Nutricionista: facebook.com/isisnutricionista) as principais dificuldades que as pessoas encontram para poder inserir hábitos de alimentação e saúde em suas rotinas. As dicas e recomendações aqui contidas são gerais e possuem o intuito motivacional de organização e planejamento para nortear mudanças de hábitos. Contudo, somente um profissional especializado em nutrição pode dar dicas alimentares individualizadas que se adequem ao seu caso, rotina, histórico médico, preferências alimentares, bem como só ele pode avaliar a interação de medicamento e nutrientes, doenças, necessidades energéticas e nutricionais; de acordo com o seu caso específico. Cuide do seu corpo como se fosse um diamante. Ele é o bem mais precioso que você possui. Espero que as palavras aqui escritas possam despertar os leitores para se lapidarem cada vez mais em prol da saúde e qualidade de vida. Que todos possam viver com maior bem estar!

Nutricionista Isis Moreira  —  www.isismoreira.com Ano 2013 25