delavier .Bukim.stiprus.ir.Grazus.2005.LT.by.Cloud.dancing

Frederic Delavier

iliustruotas v a d o v a s

Scanned by Cloud Dancing

Galvos sukamasis raumuo Pusketerinis galvos raumuo Diržinis galvos raumuo Mentės keliamasis raumuo Laiptinis raumuo Mentinis poliežuvio raumuo Trapecinis raumuo Mentės petinė atauga Raktikaulis

Krūtinkaulis

Deltinis raumuo

Didysis krūtinės raumuo, pilvo dalis

Didysis krūtinės raumuo, krūtinės šonkaulių dalis

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Tiesusis pilvo raumuo (po sausplėve)

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Klubakaulio dyglys

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Apvalusis nugręžiamasis raumuo

Dvigalvis žasto raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo

Žasto raumuo

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo

Trumpasis stipininis riešo

(atgręžiamasis)

tiesiamasis raumuo

Platusis nugaros raumuo

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo Ilgasis delno raumuo

Alkūnės raumuo Priekinis dantytasis rau

Rankos pirštų lenkiamasis raumuo (sublimis)

Ilgasis delno raumuo

Rankos nykščio pakylos raumuo

Paviršinis rankos pirštų lenkiamasis raumuo

Delnakaulis

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo Vidurinis sėdmens raumuo

Pamatinis pirštakaulis

(po sėdmens fascija)

Galinis pirštakaulis

Didysis sėdmens raumuo Didysis šlaunikaulio gūbrys Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo Klubinė blauzdos juosta

Ilgasis atitraukiamasis raumuo

Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvutė

Siuvėjo raumuo

Šoninis platusis šlaunies raumuo

Plonasis raumuo

Vidinis platusis šlaunies raumuo

Vidinis platusis šlaunies raumuo

Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji galvutė Girnelė

Tarpinis platusis šlaunies raumuo

Šlaunikaulis, vidinis krumplys

Pado raumuo Šlaunikaulis, vidinis krumplys

Meniskas Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvutė

Meniskas Šeivikaulio galvutė

Blauzdikaulis, vidinis paviršius

Dvilypis blauzdos raumuo, šoninė galvutė

Priekinis blauzdos raumuo Plekšninis raumuo

Plekšninis raumuo

Ilgasis kojos pirštų lenkiamasis raumuo Ilgasis kojos nykščio lenkiamasis raumuo

Ilgasis šeivinis raumuo Ilgasis kojos pirštų tiesiklis Priekinis blauzdos raumuo

Kulno sausgyslė (Achilo sausgyslė)

Trumpasis šeivinis raumuo Tretysis šeivinis raumuo

Vidinė kulkšnis

Ilgasis kojos nykščio tiesiamasis raumuo

Šokikaulis

Šoninė kulkšnis

Laivakaulis

Trumpasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo

Vidinis pleištikaulis

Atitraukiamasis mažojo kojos piršto raumuo

Padikaulis

Atitraukiamasis kojos nykščio raumuo

Galvos keterinis raumuo Galvos diržinis raumuo Mentės keliamasis raumuo Galvos sukamasis raumuo 7-asis kaklo slankstelis, keterine atauga Trapecinis raumuo Snapims žasto raumuo

Mentės dyglys

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvute Dvigalvis žasto raumuo

Mentės petine atauga Deltinis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

—

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė Mažasis apvalusis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, sausgyslė

Didysis apvalusis raumuo

Žasto raumuo Dvigalvis žasto raumuo, sausgyslė

Didysis rombinis raumuo

Apvalusis nugręžiamasis raumuo Vidinis antkrumplis

Krūtinės slankstelis, keterinė atauga

Alkūnės atauga Žastinis stipinkaulio raumuo

Platusis nugaros raumuo

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

Juosmeninė nugaros fascija

Ilgasis delno raumuo

Išorinis Įstrižinis pilvo raumuo

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

Juosmens trikampis

Ilgasis delno raumuo

Klubakaulio dyglys

Paviršinis rankos pirštų lenkiamasis raumuo

Kryžkaulis, nugaros paviršius

Ilgasis rankos nykščio atitraukiamasis raumuo

Vidurinis sėdmens raumuo (po sėdmens fascija)

Žirninis kaulas

Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo

Trumpasis rankos nykščio atitraukiamasis raumuo

Didysis šlaunikaulio gūbrys

Delno sausplėvė

Didysis sedmens raumuo

Pamatinis pirštakaulis Galinis pirštakaulis Rankos pirštų tiesiamasis raumuo, sausgysle Didysis pritraukiamasis raumuo

Plonasis raumuo

Klubine blauzdos juosta (plačioji fascija)

Pusgyslinis raumuo

Šoninis platusis šlaunies raumuo Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvute

Pusplevinis raumuo

Tarpinis platusis šlaunies raumuo

Siuvėjo raumuo

Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji galvutė Šlaunikaulis, pakinklio paviršius Pado raumuo Dvilypis blauzdos raumuo, šonine galvutė Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvute Ilgasis šeivinis raumuo Plekšninis raumuo Dvilypis blauzdos raumuo, sausgyslė Trumpasis šeivinis raumuo Ilgasis kojos nykščio lenkiamasis raumuo Ilgasis kojos pirštų lenkiamasis raumuo Šonine kulkšnis Šokikaulio skridinys Trumpasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo Atitraukiamasis mažojo kojos piršto raumuo Kulno sausgysle (Achilo sausgyslė)

Kulno gūbrys

Mentims poliežuvio raumuo Galvos sukamasis raumuo Laiptinis raumuo Trapecinis raumuo Krūtininis poliežuvio raumuo Krūtinkaulis Dvigalvis žasto raumuo, ilgoji galvute

Raktikaulis Mentės petine atauga Didysis krūtines raumuo Deltinis raumuo Didysis krūtinės raumuo, pilvo dalis Dvigalvis žasto raumuo Žasto raumuo

Priekinis dantytasis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, šonine galvute

Platusis nugaros raumuo

Apvalusis nugręžiamasis raumuo

Tiesusis pilvo raumuo (po sausplėve)

Žastinis stipinkaulio raumuo Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Šoninis antkrumplis

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

Alkūnės atauga

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raum

Alkūnės raumuo

Bendrasis rankos pirštų tiesiamasis raumuo

Bambos žiedas

Trumpasis rankos nykščio atitraukiamasis raumuo

Vidinis įstrižinis pilvo raumuo (po sausplėve)

Stipinkaulis

Išorinis Įstrižinis pilvo raumuo

Vidurinis sedmens raumuo, fascija

Piramidinis raumuo (po sausplėve) Klubakaulio dyglys

Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo

Klubinis juosmens raumuo

Plačioji fascija, klubinė blauzdos juosta

Skiauterinis raumuo Siuvėjo raumuo Ilgasis pritraukiamasis raumuo

Plačioji fascija, klubine blauzdos juosta

Plonasis raumuo Tiesusis šlaunies raumuo Šoninis platusis šlaunies raumuo Vidinis platusis šlaunies raumuo Girnelė Šoninis krumplys Meniskas Girnelės raištis Blauzdos šiurkštumą

Klubine blauzdos juosta Šeivikaulio galvutė Dvilypis blauzdos raumuo

Dvilypis blauzdos raumuo Priekinis blauzdos raumuo

Ilgasis šeivinis raumuo

Plekšninis raumuo Blauzdikaulis, vidinis paviršius Ilgasis kojos pirštų lenkiamasis raumuo Ilgasis kojos nykščio tiesiamasis raumuo Tretysis šeivinis raumuo Vidine kulkšnis Trumpasis kojos nykščio tiesiamasis raumuo Trumpasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo Atitraukiamasis kojos nykščio raumuo

Ilgasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo Trumpasis šeivinis raumuo

FREDERIC

DELAVIER

BŪKIM STIPRŪS IR GRAŽŪS PRATIMAI RAUMENIMS

A l m a

[ittera

U D K 611 7 De-179

Versta iš: Frederic Delavier, Guide des mouvements de musculation, Editions Vigot, Paris, France, 2001 Iliustravo Frederic Delavier

Vertė Marija Valienė Redagavo R i m a Sovienė Viršelio dailininkė Kristina Jakinevičiūtė Maketavo Paulius Mudėnas

O 2001, EditionsVigot - 23, rue de FEcole-de-Medecine, 75006 Paris. France © Leidimas lietuvių kalba, „Alma littera", 2005 Visos teisės priklauso leidėjui. Be raštiško leidėjo sutikimo leidinio negalima perspausdinti arba kaip kitaip reprodukuoti: fotokopijuoti, kserografuoti, mikrofilmuoti, visą ar j o dalį perkelti į elektronines ar mechanines informacijos išsaugojimo sistemas.

I S B N 9955-08-610-6 Tiražas 2500 egz. Išleido leidykla „Alma littera", A. Juozapavičiaus g. 6 / 2 , 09310 Vilnius Interneto svetainė: www.almalittera.lt

Acheve d'imprimer en mai 2005 par PoIhna SA France Numero d'imprimeur

L96776

TURINYS 1.

RANKOS

1

2.

PEČIAI

23

3.

KRŪTINĖ

41

4.

NUGARA

57

5.

KOJOS

78

6.

SĖDMENYS

98

7.

PILVAS

108

III

RANKOS 1.

Rankų lenkimas su svarmenimis sėdint

2.

Rankos lenkimas su svarmeniu iš nuleistos padėties sėdint

3.

Kūjo kilnojimo judesiai su svarmenimis

4.

Rankų lenkimas traukant grindų lyną

5.

Rankų lenkimas traukant aukštai įtaisytus lynus

6.

Rankų lenkimas su štanga stovint, delnai atgręžti

7.

Rankų lenkimas treniruoklyje

8.

Rankų lenkimas su štanga maldininko poza

9.

Rankų lenkimas su štanga stovint, delnai nugręžti

10.

Rankų lenkimas su štanga sėdint, riešai nugręžti

11.

Rankų lenkimas su štanga sėdint, riešai atgręžti

12.

Aukštai įtaisyto lyno truktelėjimai žemyn abiem rankomis nugręžtais delnais

13.

Aukštai įtaisyto lyno truktelėjimai žemyn atgręžtais delnais

14.

Aukštai įtaisyto lyno truktelėjimai žemyn viena ranka, delnas atgręžtas

15.

Trigalvių žasto raumenų tempimas su štanga

16. Trigalvių žasto raumenų tempimas su svarmenimis 17. Trigalvio žasto raumens tempimas vienoje rankoje laikant svarmenį 18. Trigalvių žasto raumenų tempimas atsisėdus ir abiem rankomis laikant vieną svarmenį 19.

Trigalvių žasto raumenų tempimas atsisėdus ir laikant štangą su Z - formos virbu

20.

Trigalvių žasto raumenų mankštinimas atmetant atgal ranką su svarmeniu

21.

Trigalvių žasto raumenų mankštinimas nusileidžiant ant sulenktų rankų

Žasto raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo

Rankos pirštų lenkiamasis

Trumpasis rankos nykščio tiesiamasis Ilgasis rankos nykščio tiesiamasis raumuo

Deltinis raumuo

Didysis krūtinės raumuo Platusis nugaros raumuo

Priekinis dantytasis raumuo

1

PRATIMAI

RAUMENIMS

RANKŲ LENKIMAS SU SVARMENIMIS SĖDINT Didysis krutinės raumuo, raktikaulio dalis Deltinis raumuo, priekinė dalis Deltinis raumuo, vidurinė dalis

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo I Ilgasis delno raumuo

Dvigalvis raumuo

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė Žasto raumuo

Apvalusis nugręžiamasis raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

f Rankos mažylio tiesiamasis raumuo

Žasto raumuo

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Alkūnės raumuo _ Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutjį

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

Atsisėskite ant suolo laikydami rankose po svarmenį atgręžtais į vidų delnais.

Žastikaulis

Tada:

Alkūnkaulis

- įkvėpkite ir kelkite aukštyn pakaitomis rankas pasukdami delnus į viršų;

Stipinkaulis

- kelkite alkūnę toliau lenkdami ranką su svarmeniu. Atliekant šį pratimą, apkraunama žastinis stipinkaulio raumuo, žasto raumuo, dvigalvis žasto raumuo, priekiniai deltiniai raumenys ir kiek mažiau snapinis žasto raumuo bei viršutiniai krūtinės raumenys. 1. Atgręžimas 2. Nugręžimas

Pastaba.

Biomechaniniu

požiūriu

šis pratimas puikiai

tinka

dvigalviam žasto raumeniui apkrauti (rankos lenkimas, tiesimas bei atgręžimas).

TRYS B Ū D A I RANKOMS SU SVARMENIMIS LANKSTYTI: 1. Apkrova ir dvigalviam žasto raumeniui, ir žasto raumeniui 2. Didžiausia apkrova žastiniam stipinkaulio raumeniui 3. Didžiausia apkrova dvigalviam žasto raumeniui.

2

RANKOS

RANKOS LENKIMAS SU SVARMENIU IŠ NULEISTOS PADĖTIES SĖDINT

Trapecinis raumuo Didysis krūtinės raumuo

Snapinis žasto raumuo

Deltinis raumuo, priekinė dalis I Deltinis raumuo, vidurinė dalis I

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Dvigalvis žasto raumuo

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Žasto raumuo

I Dvigalvio žasto raumens sausgyslė I Dvigalvio žasto raumens sausplėve I

Apvalusis nugręžiamasis raumuo Stipininis riešo lenkiamasis raumuo Ilgasis delno raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Raktikaulis

Mentės petinė atauga

I

Snapinė atauga

I

Žastikaulis

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

ι

Dvigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė IUDESYS

Atsisėskite ant suolo. Laikykite svarmenį paėmę iš apačios ir

Raktikaulis

I

Žastikaulis

Krūtinkaulis

Sis apkrovos telkimo pratimas padeda reguliuoti judesio amplitudę, greitį ir centravimą. Daugiausia treniruojamas dvigalvis žasto raumuo, žasto raumuo ir žastinis stipinkaulio raumuo.

Šonkaulio kremzlė Šonkaulis Alkūnkaulis

Riešo kaulai Plaštakos kaulai Vidurinis pirštakaulis

ι

- įkvėpkite ir, lenkdami ranką, kelkite svarmenį aukštyn; - užbaigę judesį, iškvėpkite.

Mentės petinė atauga

Pamatinis pirštakaulis Galinis pirštakaulis

I

3

I

Dvigalvis žasto raumuo, trumpoji galvutė

Žasto raumuo

atremkite alkūnę į vidinę šlaunies pusę. Tada:

ŽASTO R A U M U O

Snapinis žasto raumuo

Mentė

Stipinkaulis

Dvigalvio žasto raumens sausgyslė Alkūnkaulis

PRATIMAI

RAUMENIMS

KŪJO KILNOjIMO JUDESIAI SU SVARMENIMIS

Trapecinis raumuo - Užpakalinė dalis η - Vidurinė dalis

Antdyglinis raumuo

Deltinis raumuo

Priekinė dalis Didysis krūtinės raumuo

Mažasis apvalusis raumuo

Dvigalvis žasto raumuo

Didysis apvalusis raumuo

Žasto raumuo

Platusis nugaros raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo - Vidinė Trigalvis žasto raumuo

- Ilgoji galvutė - Šoninė

I Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Alkūnės raumuo

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo I

Atsisėskite arba atsistokite. Suimkite rankomis po

ŽASTINIS STIPINKAULIO R A U M U O

svarmenį, delnai nugręžti. Tada: Raktikaulis Mentė

- įkvėpkite ir kelkite svarmenis prie pečių, vienu metu arba pakaitomis;

Šonkaulis

- užbaigę judesį, iškvėpkite.

Krūtinkaulis Žastikaulis

Tai geriausias pratimas žastiniam stipinkaulio

Žastinis stipinkaulio raumuo

I

raumeniui lavinti. Be to, jis apkrauna dvigalvį žasto raumenį ir formuoja žasto raumenį.

t

Stipinkaulis

1

Alkūnkaulis Plaštakos kaulai

I

1

Galinis pirštakaulis

1

j vidurinis pirštakaulis

Pamatinis pirštakaulis

VEIKSMAS

RANKOS

RANKŲ LENKIMAS TRAUKANT GRINDŲ LYNĄ

5

PRATIMAI

RAUMENIMS

RANKŲ LENKIMAS TRAUKANT AUKŠTAI !TAISYTUS LYNUS

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo Ilgasis delno raumuo Stipininis riešo lenkiamasis

Sausplėve ι Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Dvigalvis žasto raumuo

Žasto raumuo Didysis apvalusis raumuo Platusis nugaros raumuo Priekinis dantytasis raumuo

Atsistokite tarp dviejų aukštai įtaisytų lynų, išskėskite rankas ir suimkite rankenas iš apačios. Tada: - įkvėpkite ir lenkite rankas galvos link; - baigę judesį, iškvėpkite. Šis pratimas dažniausiai naudojamas treniruotei užbaigti - sutelkiant dėmesį į rankų formavimą. Jis labiausiai lavina dvigalvį žasto raumenį, ypač jo ilgąją galvutę, kuri iš pradžių ištempiama, o išskėtus rankas apkraunama. Sis pratimas kartu lavina žasto raumenį. Atlikdami šį pratimą, niekada nenaudokite didelių svorių. Telkite dėmesį į tinkamą sutraukimą išilgai dvigalvio žasto raumens vidinės dalies.

Pirštakaulis — Plaštakos kaulai— Dvigalvio žasto raumens sausgyslė, iš dalies apsivijusi apie stiptTilčaulį

Riešo kaulai/ /Ui Stipinkaulis-^ / fiį įį

Wi IJ W Dvigalvio žasto r 'Jh/ raumens sausgyslė

m_y—

Alkūnkaulis^®*!"

Žastikaulis /

muo, ilgoji galvutė

Suimant rankenas delnais iš viršaus, dvigalvio žasto raumens galinė sausgyslė yra iš dalies apsivijusi apie stipinkaulį.

V^iiMaiiLi j

g a l i n u aau^gysię,

juiv.

kaulį apie jo ašį, ir ranka atsigręžia.

6

Pastaba. Dvigalvis žasto raumuo ne tik lenkia ranką per alkūnę, bet kartu yra ir galingas rankos atgręžiamasis raumuo.

RANKOS

RANKŲ LENKIMAS SU STANGA STOVINT, DELNAI ATGRĘŽTI

Mentinis poliežuvio raumuo

Galvos sukamasis raumuo*

Krūtininis poliežuvio raumuo

Laiptinis raumuo,

^

Pirmasis šonkaulis

Trapecinis raumuo /

Didysis krūtinės raumuo

Raktikaulis

Snapi nė atauga

Deltinis raumuo Dvigalvis žasto raumuo

Mentės petinė atauga - Mentė

-Ilgoji galvutė

• Ilgoji galvutė -

-Trumpoji galvutė

- Trumpoji galvutė

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutėm

Dvigalvis žasto raumuo

Krūtinkaulis

Žasto raumuo ^

Šonkaulio kremzlė

Apvalusis nugręžiamasis raumuoN Žastinis stipinkaulio raumuo^

Dvigalvis žasto raumuo

Dvigalvio žasto raumens sausplėve Stipininis riešo lenkiamasis raumuo..

Raktikaulis Snapinė atauga Mentės petinė atauga Žastikaulio galvutė

I

šiurkštumą

Žasto raumuo

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo.

Dvigalvis žasto raumuo Liemeiis įįnkstelis hIgasis delno raundo'

Klubakaulis

Šonkaulis

Ilgasis stipininis riĖ Jo tiesiamasis raumuo

Alkūnkaulis

Trumpasis stipinini ί riešo tiesiamasis raun

Stipinkaulis

šiurkštumą Griovelis tarp

gumburėliu

Šonkaulis

Atsistokite. Nugarą laikykite teisiai ir abiem rankomis iš apačios suimkite štangos virbą plačiau nei pečių pločiu. Tada: - įkvėpkite ir, lenkdami rankas, kelkite štangą prie pečių; VEIKSMAS

- izometriškai sutraukite sėdmenų, pilvo ir nugaros raumenis, kad liemuo nesiūbuotų,· - baigę judesį, iškvėpkite. VARIANTAI

Šis pratimas labiausiai lavina dvigalvį žasto raumenį, žasto raumenį ir kiek mažiau žastinį stipinkaulio raumenį, apvalųjį nugręžiamąjį raumenį ir visus riešų bei pirštų lenkiamuosius raumenis. Variantai: 1. Išbandykite įvairius štangos suėmimo pločius, kad intensyviau dirbtų šie raumenys: - dvigalvio žasto raumens trumpoji galvutė (platus suėmimas), arba - dvigalvio žasto raumens ilgoji galvutė (siauras suėmimas). 2. Lenkiamojo judesio pabaigoje pakelkite alkūnes, kad geriau susitrauktų dvigalvis žasto raumuo ir dalyvautų priekiniai deltiniai raumenys. 3. Kad šis judesys būtų labiau fiksuotas ir valdomas, priglauskite nugarą prie sienos ir spauskite prie jos mentes.

7

Siauras štangos virbo suėmimas. Daugiausia apkraunama dvigalvio žasto raumens ilgoji galvutė.

I

Žasto raumuo

Platus štangos virbo suėmimas. Daugiausia apkraunama dvigalvio žasto

PRATIMAI

RAUMENIMS

RANKŲ LENKIMAS TRENIRUOKLYJE

Trapecinis raumuo

Galvos sukamasis raumuo

Mentinis poliežuvio raumuo

Laiptinis raumuo

Deltinis

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Didysis krutinės raumuo

Dvigalvis žasto raumuo Žasto raumuo

W

Atliekant rankų lenkimą su Atlaso espanderiu, galima „pripūsti" dvigalvį žasto raumenį.

Sėdėdami suimkite iš apačios treniruoklio strypą į priekį ištiestomis rankomis, padėję alkūnes ant apmušto kampuoto stalo paviršiaus. Tada: - įkvėpkite ir lenkite į save rankas laikydamiesi už strypo; - baigę judesį, iškvėpkite. Tai vienas geriausių pratimų, leidžiančių pajusti dvigalvio žasto raumens veikimą. Šis judesys kartu lavina žasto raumenį, kiek mažiau - žastinį stipinkaulio raumenį bei apvalųjį nugręžiamąjį raumenį. Negalima simuliuoti judesio, nes žastai tvirtai laikomi ant stalo. Raumenų tempimas jau iš pradžių yra didžiulis, todėl apšilkite naudodami lengvas apkrovas. Venkite sausgyslių uždegimo ir todėl neištieskite rankų iki galo.

8

IUDESIO PRADŽIA

RANKOS

RANKŲ LENKIMAS ' SU ŠTANGA MALDININKO POZA

Trapecinis raumuo

Deltinis raumuo ι Didysis krūtinės raumuo

Dvigalvis žasto raumuo Žasto raumuo

- Šoninė galvutė — - Ilgoji galvutė

Žastinis stipinkaulio raumuo

- Vidinė galvutė —

Apvalusis nugręžiamasis raumuo Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

Trigalvis žasto raumuo

Sausplėve Ilgasis delno raumuo

Atsistokite arba atsisėskite pasidėję rankas ant suolelio. Tada: - įkvėpkite ir lenkite rankas su štanga prie savęs; - baigę judesį, iškvėpkite. Tai vienas geriausių dvigalvio žasto raumens izoliavimo pratimų. Pastaba.

Suolelio kampas sukuria nemažą įtampą rankose, kai jos iki galo ištiesiamos. Būtinai

tinkamai apšilkite raumenis pradėdami nuo nedidelio svorio.

Žasto raumuo Trigalvis žasto raumuo, vielinė galvutė

Žastinis stipinkaulio

Rankos pirštų Trumpasis rankos lenkiamasis nykščio tiesiamasis raumuo

Deltinis raumuo

Ilgasis rankos nykščio tiesiamasis raumuo

Didysis krūtinės raumuo

Ilgasis rankos nykščio atitraukiamasis raumuo

Dvigalvis žasto raumuo

Alkūninis riešo lenkiamasis'raumuo

Platusis nugaros raumuo

Priekinis dantytasis raumuo

Ilgasis delno raumuo Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Stipininis riešo lenkiamasis raumuo Didysis apvalusis raumuo

Apvalusis nugręžiamasis raumuo

9

PRATIMAI

RAUMENIMS

RANKŲ LENKIMAS SU ŠTANGA STOVINT, RIEŠAI NUGRĘŽTI Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Žasto raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė. Trigalvis žasto raumuo, sausgyslė

Kaklo diržinis

Dvigalvis žasto raumuo ,Žastinis stipinkaulio raumuo Ilgasis stipininisriešotiesiamasis raumuo

Šoninis antkrumplis Alkūnės raumui

Mentės

Alkūnės atauga"

Trumpasis stipininisriešotiesiamasis raumuo Ilgasis rankos nykščio atitraukiamasis raumuo Trumpasis rankos nykščio tiesiamasis ^ r raumuo

I

Rankos P'i«4 Alkūninis riešo Rankos mažy- Alkūninis rie-Alkūn- Stipin- Ilgasis rankos nykščio tiesiamasis raumuo t i e s i a m a s i s .|io tiesiamasis šo lenkiama- kaulis -kaulis tiesiamasis raumuo raumuo raumuo sis raumuo

Galvos sukamasis raumuo

I

Skydinis poliežuvio raumuo

Laiptinis

Krūtininis poliežuvio raumuo

I

DILBIO RAUMENYS. VAIZDAS IŠ PRIEKIO

Mentinis poliežuvio raumuo

Podyglinis raumuo

ι

Trapecinis raumuo

Mažasis apvalusis raumuo

Deltinis raumuo

Didysis apvalusis raumuo

I

į ~ - Ilgoji galvutė

Didysis krūtinės raumuo

- - Šoninė galvutė

Žasto raumuo

Žastinis stipinkaulio

Dvigalvis žasto raumuo

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo I

Alkūnės atauga

Ilgasis rankos nykščio traukiamasis raumuo

Alkūnės Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Rankos pirštų tiesiamasis raumuo

Trumpasis rankos nykščio tiesiamasis raumuo

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo Alkūnkaulio galvutė

I

Tiesiamojo

VEIKSMAS

Atsistokite šiek tiek išskėstomis kojomis, nuleistomis rankomis suimkite štangos virbą iš viršaus (nykščiai atsukti vienas į kitą). Tada: - įkvėpkite ir, lenkdami rankas, kelkite štangą prie krūtinės; - baigę judesį, iškvėpkite. Šis pratimas lavina riešų ir pirštų tiesiamuosius raumenis. Jis apkrauna žastinį stipinkaulio raumenį, žasto raumenį ir kiek mažiau dvigalvį žasto raumenį. Pastaba.

Tai puikus pratimas riešo sąnariui stiprinti. Riešų lenkiamieji raumenys dažnai būna stipresni už riešų tiesiamuosius raumenis, todėl

pažeidžiama pusiausvyra ir riešas susilpnėja. Dėl šios priežasties šis pratimas yra įtrauktas į daugelį boksininkų treniravimo programų. Daug štangos spaudimo nuo suolo čempionų naudojasi šiuo pratimu, kad riešai, veikiami didelio svorio, nedrebėtų.

10

RANKOS

RANKŲ LENKIMAS SU ŠTANGA SĖDINT, RIEŠAI NUGRĘŽTI

Žastinis stipinkaulio raumuo Stipininis riešo lenkiamasis raumuo Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Žastikaulis

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis

Alkūnkaulis

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo

Stipinkaulis

I

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Ilgasis rankos nykščio atitraukiamasis raumu I

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Frumpasis rankos nykščio tiesiamasis raumuo

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo

Ilgasis rankos nykščio lenkiamasis raumuo

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo I

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo Paviršinis rankos pirštų lenkiamasis raumuo I gasis rankos nykščio tiesiamasis raumuo Rankos smiliaus tiesiamasis raumuo Užpakalinis tarpkaulinis raumuo

RIEŠO TIESIAMIEM RAUMENYS Žastikaulis Vidinis antkrumplis I

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

Alkūnės atauga

Atsisėskite pasidėję dilbius ant šlaunų arba ant suolo. Suimkite

iš viršaus štangos virbą

laisvai

sulenkę

riešus. Tada:

J Alkūnkaulis

- rieskite riešus atgal į save;

Alkūnkaulio galvutė

- grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas

lavina

riešų ir pirštų

tiesiamuosius

raumenis. Pastaba.

Alkūninis riešo tiesiamasis

dažnai būna silpni dėl jėgos stygiaus tiesiamuosiuose raumenyse.

J U D E S I O PABAIGA

11

Pirštų tiesiamasis raumuo Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Mažylio tiesiamasis raumuo Stipinkaulis Riešo kaulai

Plaštakos kaulai

l

Pamatinis

Tai puikus judesys riešams stiprinti, nes riešai

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

1

Galinis pirštakaulis

vidurinis pirštakaulis

Smiliaus tiesiamasis raumuo

PRATIMAI

RAUMENIMS

RANKŲ LENKIMAS SU ŠTANGA SĖDINT, RIEŠAI ATGRĘŽTI

RIEŠO LENKIAMIEJI RAUMENYS

Apvalusis nugręžiamasis raumuo

Paviršinis pirštų lenkiamasis raumuo

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

Gilusis pirštų lenkiamasis raumuo

Ilgasis delno raumuo

ι

Alkūninis riešo lenkiamasis

Ilgasis nykščio lenkiamasis raumuo

Paviršinis sluoksnis Vidurinis sluoksnis Gilusis sluoksnis

Trigalvis žasto raumuo Dvigalvis žasto raumuo

Apvalusis nugręžiamasis raumuo

Žasto raumuo

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo

Ilgasis delno raumuo

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Paviršinis pirštų lenkiamasis raumuo ir gilusis pirštų lenkiamasis raumuo Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

VARIANTAS SU SPECIALIU TRENIRUOKLIU Pradinė padėtis

VEIKSMAS

Deltinis raumuo Dvigalvis žasto raumuo Žasto raumuo Trigalvis žasto raumuo

I

Žastinis stipinkaulio raumuo

I

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

Pradžia.

Atsisėskite pasidėjęs dilbius ant šlaunų ar suolo. Suimkite iš apačios štangos virbą laisvai ištiesę riešus. Tada: - įkvėpkite ir rieskite riešus į viršų; - baigę judesį, iškvėpkite. Šis pratimas lavina riešų ir pirštų lenkiamuosius raumenis. Nors pirštų lenkiamieji raumenys yra giliai, jie yra patys didžiausi iš visų lenkiamųjų raumenų.

12

Apvalusis nugręžiamasis raumuo

I

Ilgasis delno raumuo Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

RANKOS

AUKŠTAI ĮTAISYTO LYNO TRUKTELĖJIMAI ŽEMYN ABIEM RANKOMIS NUGRĘŽTAIS DELNAIS

Galvos sukamasis raumuo Trapeci raumuo Deltinis raumuo Podyglinis raumuo Mažasis apvalusis raumuo

VEIKSMAS

Didysis apvalusis raumuo Platusis nugaros raumuo

Trigalvis raumuo

—Šoninė galvutė llS0Ii

galvutė

—Vidinė galvutė

Žastinis stipinkaulio raumuo

ι

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

I

I

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Alkūnės atauga

t

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

Alkūnės raumuo

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo Rankos mažylio tiesiamasis raumuo Rankos pirštų tiesiamasis raumuo

Atsistokite veidu prieš treniruoklį, laikydami rankomis strypą, alkūnes priglauskite prie šonų. Tada: -

įkvėpkite

ir ištieskite žemyn

rankas

neatplėšdami

alkūnių nuo šonų; - baigę judesį, iškvėpkite. Šis apkrovos telkimo

pratimas

lavina trigalvį

žasto

Vidinė galvutė

Trigalvis Šoninė galvutė žasto raumuo — Ilgoji galvutė

raumenį ir alkūnės raumenį. Galite atlikti efektyvų šio judesio variantą su virve vietoje strypo, kad intensyviau dirbtų trigalvio žasto raumens šoninė galvutė. Suimkite virvę iš apačios, kad krūvis tektų trigalvio žasto raumens vidinei galvutei. Judesio

pabaigoje sulaikykite

izometrišką

sutraukimą

vienai ar dviem sekundėms, kad labiau pajustumėte pastangą. Jei naudojate sunkų svorį, šiek tiek pasilenkite į priekį per liemenį dėl didesnio stabilumo. Šį pratimą lengva atlikti, todėl jis tinka pradedančiųjų jėgai lavinti prieš pereinant prie sunkesnių pratimų.

5įr VARIANTAS SU VIRVE Leidžia labiau pajusti trigalvio žasto raumens šoninės galvutės pastangas.

1 3

чаиег^-

VARIANTAS NUGARA j TRENIRUOKLJ Leidžia labiau pajusti trigalvio žasto raumens ilgosios galvutės pastangas.

PRATIMAI

RAUMENIMS

AUKŠTAI ĮTAISYTO LYNO TRUKTELĖJIMAI ŽEMYN ATGRĘŽTAIS DELNAIS

Galvos sukamasis raumuo Kaklo diržinis raumuo

Mentės keliamasis raumuo Laiptinis raumuo

Trapecinis raumuo

I

Mentinis poliežuvio raumuo Deltinis raumuo Podyglinis raumuo I

Užpakalinis tarpkaulinis raumuo

Mažasis apvalusis raumuo I

Didysis apvalusis raumuo

Ilgasis rankos nykščio tiesiamasis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji I galvutė Platusis nugaros raumuo Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė Dvigalvis žasto raumuo

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Žasto raumuo

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

Šoninis antkrumplis I Alkūnės atauga

ι

I

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Alkūnės raumuo Raktikaulis

Atsistokite veidu į treniruoklį delnais suėmę strypą atgręžtais delnais ir priglaudę alkūnes prie šonų. Tada: - įkvėpkite ir ištieskite rankas neatplėšdami alkūnių nuo šonų; - baigę judesį, iškvėpkite. Suimant strypą iš apačios, negalima treniruotis su dideliu svoriu. Atlikite pratimą su lengvu svoriu trigalviam žasto raumeniui lavinti, telkite dėmesį į vidinę galvutę. Dilbio tiesimas irgi mankština alkūnės ir riešo tiesiamuosius raumenis. Riešo ir pirštų tiesiamieji izometriškai susitraukdami veiksmo metu, stabilizuoja riešą.

14

raumenys,

RANKOS

AUKŠTAI jTAISYTO LYNO TRUKTELĖJIMAI ŽEMYN VIENA RANKA, DELNAS ATGRĘŽTAS

J U D E S I O PRADŽIA

Podyglinis raumuo Mažasis apvalusis raumuo Didysis apvalusis raumuo I

Platusis nugaros raumuo Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė I

Didysis krūtinės raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Dvigalvis žasto Raumuo

ι

Žasto raumuo I

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Trigalvio žasto raumens sausgyslė Žastinis stipinkaulio raumuo

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo I

Alkūnės raumuo Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

ι

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo Rankos pirštų tiesiamasis raumuo

ŽASTO R A U M E N Ų PRITVIRTINIMO VIETOS Vaizdas iš priekio

Atsistokite veidu į treniruoklį ir suimkite rankeną iš apačios. Tada:

Antdyglinis raumuo

- įkvėpkite ir ištieskite ranką žemyn; - baigę judesį, iškvėpkite.

Podyglinis raumuo

ι

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Šis pratimas lavina trigalvį žasto raumenį.

ι

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė Deltinis raumuo Žasto raumuo Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė Antkrumpliniai raumenys Trigalvio žasto raumens sausgyslė Alkūnės raumuo Žastinis stipinkaulio raumuo Antauginiai raumenys"

15

Vaizdas iš užpakalio Antdyglinis raumuo Snapinis žasto raumuo

I

Pomentinis raumuo

I

Platusis nugaros raumuo

I

Didysis apvalusis raumuo Snapinis žasto raumuo

I

Žasto raumuo Antkrumpliniai raumenys Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Žasto raumuo

PRATIMAI

RAUMENIMS

TRIGALVIŲ ZASTO RAUMENŲ TEMPIMAS SU ŠTANGA

Apvalusis nugręžiamasis raumuo Žasto raumuo

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Ilgasis delno raumuo

Dvigalvis žasto raumuo

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Snapinis žasto raumuo Didysis apvalusis raumuo Pomentinis raumuo Platusis nugaros raumuo Priekinis dantytasis raumuo

Leiskite štangą žemyn prie kaktos, kad daugiausia dirbtų vidinė ir šoninė trigalvio žasto raumens galvutės. 2. Leiskite štangą žemyn už galvos, kad daugiausia dirbtų ilgoji trigalvio žasto raumens galvutė.

Atsigulkite ant plokščio suolo ir suimkite štangos virbą iš viršaus aukštyn

ištiestomis

rankomis. Tada: - įkvėpkite ir lenkite rankas per alkūnes neskėsdami jų į šalis; - grįžkite į pradinę padėtį ir, baigę judesį, iškvėpkite.

ICad šis judesys būtų lengvesnis, naudokite virš galvos įtaisytą trigalvių žasto raumenų treniruoklį, jis leidžia ««koncentruoti apkrovą į trigalvio žasto raumens ilgąja ąahutę.

Šis pagrindinis judesys labai tinka norint užsiauginti didesnius trigalvius žasto raumenis.

16

RANKOS

TRIGALVIŲ ZASTO RAUMENŲ TEMPIMAS SU SVARMENIMIS Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

Ilgasis rankos nykščio atitraukiamasis raumuo

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

Trumpasis rankos nykščio tiesiamasis raumuo

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo

Ilgasis rankos nykščio tiesiamasis raumuo

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo Alkūnės raumuo Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Žastinis stipinkaulio raumuo

Priekinis dantytasis raumuo Platusis nugaros raumuo

Dvigalvis žasto raumuo

Deltinis raumuo,

Deltinis raumuo, priekinė dalis r

Mentės petinė atauga

/

л . Zasto raumuo

Raktikaulis

ι

Snapinė atauga I Mentės dyglys

Žasti kaulio galvutė Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Mentė

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

ι

Slankstelis

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Atsigulkite ant

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis

plokščio

Stipinkaulis

I

I

Ylinė atauga

laikydami

po

- įkvėpkite ir lėtai lenkite rankas per alkūnes; - grįžkite į pradinę padėtį ir, baigę pratimą, iškvėpkite. Šis pratimas vienodai lavina visas tris trigalvio žasto raumens galvutes.

Trigalvio žasto raumens sausgyslė

Alkūnkaulis

Podyglinis raumuo

svarmenį į viršų iškeltomis rankomis. Tada:

Šonkaulis

ι

suolo

Mažasis apvalusis raumuo

antkrumplis Alkūnės atauga Alkūnės raumuo Riešo kaulai Plaštakos kaulai Pamatinis pirštakaulis Vidurinis pirštakaulis Galinis pirštakaulis

17

Didysis apvalusis raumuo

PRATIMAI

RAUMENIMS

TRIGALVIO ZASTO RAUMENS TEMPIMAS VIENOJE RANKOJE LAIKANT SVARMEN]

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo I

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Alkūnės raumuo Žastinis stipinkaulio raumuo Trapecinis raumuo

Dvigalvis žasto raumuo

Mažasis apvalusis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Podyglinis raumuo

VEIKSMAS

Trigalvis zasto raumuo

Žasto raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė Deltinis raumuo

Rombinis raumuo

I

Didysis apvalusis raumuo

- Ilgoji galvutė

Platusis nugaros raumuo I

I

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

- Šoninė galvutė - Vidinė galvutė

Mentės dyglys

Atsistokite arba

atsisėskite

laikydami

svarmenį

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė (nupjauta)

aukštyn

- į k v ė p k i t e ir, lenkdami ranką per alkūnę, nuleiskite svarmenį už kaklo; - grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. kad

aukštyn

iškėlus

ranką

įsitempia

Raktikaulis Mentės petinė atauga

t

iškeltoje rankoje. Tada:

Įsidėmėkite,

Mentė

ilgoji

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Žastikaulio galvutė

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Sąnario ertmė I

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė (nupjauta)

trigalvio žasto raumens galvutė, kuri judesio metu palengvina susitraukimą.

Trigalvio žasto raumens sausgyslė Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Slankstelis I Šonkaulis Šoninis antkrumplis Alkūnės atauga Vidinis antkrump

Alkūnės raumuo

18

Stipinkaulis

RANKOS

TRIGALVIŲ ZASTO RAUMENŲ TEMPIMAS ATSISĖDUS IR ABIEM RANKOMIS LAIKANT VIENĄ SVARMENj

Ilgasis delno raumuo Alkūninis riešo lenkiamasis raumuc

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo I

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

I

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Alkūnės raumuo

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo I Žastinis stipinkaulio raumuo

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Didysis krūtinės raumuo Pomentinis raumuo Mažasis apvalusis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė I

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Didysis apvalusis raumuo

Deltinis raumuo | Podyglinis raumuo Platusis nugaros raumuo Priekinis dantytasis raumuo

Dvigalvis žasto raumuo Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

1

Ilgasis delno raumuo Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

1

Atsisėskite laikydami svarmenį abiem rankomis nuleidę už kaklo. Tada: - įkvėpkite ir ištieskite iki galo rankas virš galvos;

ι

Snapinis žasto raumuo

- baigę pratimą, iškvėpkite. Vertikalioje žastų padėtyje labai smarkiai ištempiama ilgoji galvutė, ir tai padeda lavinti šią sritį. Labai svarbu įtraukti pilvo raumenis, kad neišsilenktų

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

ι

Priekinis dantytasis raumuo

stipinkaulio raumuo Didysis apvalusis raumuo Deltinis raumuo, užpakalinė dalis Pomentinis raumuo

nugara.

Platusis nugaros raumuo

Geriausia naudoti suolą su žemu atlošu atramai.

19

PRATIMAI

RAUMENIMS

TRIGALVIŲ ŽASTO RAUMENŲ TEMPIMAS ATSISĖDUS IR LAIKANT ŠTANGĄ SU Z- FORMOS VIRBU Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo Ilgasis delno raumuo ^ ^ ^ ^

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo Žastinis stipinkaulio raumuo

Stipinkaulis

Sausplėve

Alkūnkaulis

Apvalusis nugręžiamasis raumuo Žasto raumuo

Trigalvio žasto raumens sausgyslė

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Dvigalvis žasto raumuo

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Snapinis žasto raumuo

Žastikaulio galvutė

Deltinis raumuo

Raktikaulis

Didysis apvalusis raumuo

Mentė

Platusis nugaros raumuo

Šonkaulis

Stovėdami arba sėdėdami suimkite iš viršaus štangos virbą iškeltomis aukštyn rankomis.Tada: - įkvėpkite ir lenkite rankas per alkūnes leisdami žemyn štangą už kaklo; - grįžkite į pradinę padėtį ir, baigę pratimą, iškvėpkite. Žastų vertikalioje padėtyje smarkiai ištempiama trigalvio žasto raumens ilgoji galvutė ir ją galima labiau apkrauti. Suėmus iš viršaus, galima lavinti trigalvio žasto raumens šoninę galvutę. VEIKSMAS

Saugos sumetimais neišlenkite nugaros. Geriausia naudoti suolą su žemu atlošu atramai.

20

RANKOS

TRIGALVIŲ ZASTO RAUMENŲ MANKSTINIMAS ATMETANT ATGAL RANKĄ SU SVARMENIU Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

Trigalvis žasto Γ

- Šoninė galvutė

Didysis apvalusis raumuo

Rankos pirštu tiesiamasis raumuo Rankos mažylio tiesiamasis raumuo Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

Deltinis raumuo

Trumpasis rankos nykščio tiesiamasis raumuo

Dvigalvis žasto raumuo Didysis krūtinės raumuo Žasto raumuo Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir pasilenkę į priekį per liemenį, nugarą laikykite tiesiai. Prispauskite žastą prie šono. Sulenkite ranką 90 laipsnių kampu. Tada: - įkvėpkite ir ištieskite ranką; - baigę pratimą, iškvėpkite. Šis pratimas puikiai tinka visai trigalvio žasto raumens grupei lavinti. Kad rezultatai būtų geresni, pratimą kartokite, kol pajusite deginimą raumenyse.

21

PRATIMAI

RAUMENIMS

TRIGALVIŲ ŽASTO RAUMENŲ MANKŠTINIMAS NUSILEIDŽIANT ANT SULENKTŲ RANKŲ

Trapecinis raumuo Mažasis apvalusis raumuo

Deltinis raumuo Didysis krūtinės raumuo

Podyglinis raumuo Didysis apvalusis raumuo

Šoninė galvutė

Rombinis raumuo

- Ilgoji galvutė

Trigalvis žasto

Platusis nugaros raumuo Stipininis riešo lenkiamasis raumuo Ilgasis delno raumuo Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo Rankos pirštų tiesiamasis raumuo I

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo

Atsiremkite plaštakomis už nugaros ant plokščio suolo krašto, kojas užkeikite ant kito suolo. Liemens ir kojų kampas turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Tada: - įkvėpkite ir lenkite rankas per alkūnes; - pasikeikite ant rankų jas ištiesdami ir grįžkite į pradinę padėtį. Baigę pratimą, iškvėpkite. Šis pratimas lavina trigalvius žasto, krūtinės ir priekinius deltinius raumenis. Uždėjus ant šlaunų svorį pratimas pasunkėja ir reikalauja didesnių pastangų. JUDESYS

22

2

PEČIAI 1.

Štangos išspaudimas iš nugaros pusės

2.

Štangos išspaudimas iš priekio

3.

Svarmenų išspaudimas abiem rankomis sėdint

4.

Svarmenų išspaudimas keičiant rankas

5.

Svarmenų kėlimas į šalis

6.

Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus

7.

Svarmenų kėlimas į priekį

8.

Svarmens kėlimas į šalį gulint ant šono

9.

Grindų lyno traukimas į šalį viena ranka

10.

Grindų lyno traukimas į priekį abiem rankomis

11.

Grindų lynų traukimas į šalis pasilenkus

12. Vieno svarmens kėlimas į priekį abiem rankomis 13.

Štangos kėlimas į priekį

14.

Štangos kėlimas stačiai

15. Alkūnių kėlimas į šonus treniruoklyje „Nautilus" 16.

Užpakalinių deltinių raumenų lavinimas treniruoklyje „Pec Deck"

Raktikaulis

Laiptinis raumuo Pirmasis šonkaulis

Trapecinis raumuo

Raktikaulis

Deltinis raumuo, priekinė dalis

Complexus

Mentės petinė atauga

Diržinis raumuo

Deltinis raumuo

Deltinis raumuo, vidurinė dalis

Deltinis raumuo

•Dvigalvis žasto raumuo

Žastikaulis

Žastikaulis

Galvos sukamasis raumuo Trapecinis raumuo Deltinis raumuo, priekinė dalis

ι

ι

Deltinis raumuo, vidurinė ι I dalis

Žasto

Mentė

Žasto trigalvis raumuo, vidinė galvutė Trigalvis žasto raumuo, ilgoji

ι ι ι

Podyglinis raumuo Rombinis raumuo

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Gaktos sąvarža

Priekinis dantytasis raumuo

Didysis apvalusis raumuo

Platusis nugaros raumuo

I

Piramidinis raumuo

Pomentinis raumuo

ι

Šonkaulis

Klubakaulio dyglys

Didysis krūtinės raumuo

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis Mažasis apvalusis raumuo

Slankstelis

Bamba

Didysis apvalusis raumuo I Platusis nugaros raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Mentė

Tiesusis pilvo raumuo (po sausplėve)

Snapinis žasto raumuo

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Mentės dyglys

Krūtinkaulis j

VAIZDAS IŠ UŽPAKALIO

VAIZDAS IS PRIEKIO

23

PRATIMAI

RAUMENIMS

STANGOS ISSPAU DI MAS IŠ NUGAROS PUSĖS Priekinis pakaušinis raumuo, pakaušio pilvas Keterinis nugaros raumuo, galvos sritis

- Priekinė dalis - Vidurinė dalis \ Deltims raumuo -Užpakalinė dalis

\

Kaklo slankstelis

Trapecinis raumuo

ZastinisN^tipinkaulio raumuo

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

Speninė atauga

Galvos sukamasis \

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Kaukolė

Kaklo diržinis raumuo

Raktikaulis

Mentės petinė atauga Antdyglinis raumuo

Bvigalvis ža; to raumuo л

Stipinkaulis

Й ^ Ц ь Г \Mentės dyglysl Alkūnkaulis

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Alkūnės raumu Zasto raumuo Trigalvis zasto

Šoninė galvutė· - Vidinė galvutė _ - Ilgoji galvutė

e^^Mažasis/ apvalusis raumuo , Didysis' apvalusis raumuo , Podyglinis raumuo

Mentė Devintasis šonkaulis Krūtinės slankstelis

Didysis rombinis raumuo

Liemens slankstelis

Platusis nugaros raumuo Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Popakaušinis raumuo

Atsisėskite ant suolo, nugara tiesi. Suimkite štangos virbą iš viršaus ir užsidėkite štangą ant pečių, už kaklo. Tada: - įkvėpkite ir išspauskite štangą tiesiai virš galvos neišlenkdami nugaros; - baigę pratimą, iškvėpkite. Šis pratimas lavina deltinius raumenis, ypač vidurinę jų dalį, viršutinį trapecinį raumenį, trigalvį žasto raumenį ir priekinį dantytąjį raumenį. Jis taip pat lavina rombinius raumenis, podyglinį, mažąjį apvalųjį ir antdyglinį raumenis. Galite šį pratimą atlikti ir stovėdami arba pasidėję štangą ant stovo. Daugelyje treniruoklių galima atlikti šį pratimą nekreipiant daug dėmesio į formą ir saugą. Pastaba.

Kad netraumuotumėte peties sąnario, kuris yra itin jautrus, pasidėkite štangą už kaklo

žemiau arba aukščiau - pagal savo kūno sandarą ir lankstumą. Šis pratimas smarkiai apkrauna sukamuosius riešo raumenis, todėl privalu jį atlikti atsargiai.

24

PEČIAI

ŠTANGOS IŠSPAUDIMAS IŠ PRIEKIO

Deltinis raumuo, priekinė dalis

Didysis krutinės raumuo, raktikaulio dalis

Deltinis raumuo, vidurinė dalis

Didysis krūtinės raumuo Snapinis žasto raumuo

Dvigalvis žasto raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė Platusis nugaros raumuo Priekinis dantytasis raumuo Atsisėskite, nugara tiesi. Suimkite iš viršaus štangos virbą ir užsidėkite ant krūtinės viršutinės dalies. Tada: - įkvėpkite ir išspauskite štangą stačiai į viršų; - judesio viršutiniame taške iškvėpkite. Šis pagrindinis pratimas lavina: - priekinius ir vidurinius deltinius raumenis; - viršutinius krūtinės raumenis; - viršutinį trapecinį raumenį; - trigalvį žasto raumenį;

VEIKSMAS

- priekinį dantytąjį raumenį. Galite atlikti šį pratimą stovėdami, tačiau stenkitės nepertempti stuburo. Alkūnes patraukite šiek tiek į priekį, kad didesnė apkrova tektų priekiniams deltiniams raumenims. Kad labiau dirbtų viduriniai deltiniai raumenys, išskėskite alkūnes. Daugelyje treniruoklių ir stovų galėsite atlikti šį pratimą per daug nekreipdami dėmesio į tinkamą padėtį, tai padės jums sutelkti dėmesį į deltinius raumenis.

VARIANTAI 1. Siauras štangos suėmimas, alkūnės į priekį. Daugiausia dirba priekiniai deltiniai raumenys ir viršutiniai krūtinės raumenys. 2. Platus štangos suėmimas, alkūnės išskėstos į šonus. Daugiausia dirba priekiniai ir viduriniai deltiniai raumenys.

25

PRATIMAI

RAUMENIMS

SVARMENŲ IŠSPAUDIMAS ABIEM RANKOMIS SĖDINT Deltinis raumuo, užpakalinė dalis

Deltinis raumuo, priekinė dalis

Trapecinis raumuo 4

Dvigalvis žasto raumuo

Žasto

Deltinis raumuo, vidurinė dalis Trigalvis žasto šoninė galvutė Trigalvis žasto vidinė galvutė Trigalvis žasto. raumuo, ilgoji galvutė

Žastinis stipinkaulio Didysis apvalusis raumuo

Podyglinis raumuo

Mažasis apvalusis raumuo

Rombinis raumuo

Atsisėskite ant suolo, nugara tiesi. Suimkite svarmenis iš viršaus ir pakelkite prie pečių, delnai atsukti j priekį. Tada: - įkvėpkite ir išspauskite rankas stačiai aukštyn; - baigę pratimą, iškvėpkite. Atliekant šį pratimą apkraunami deltiniai raumenys, ypač viduriniai ir viršutinis trapecinis raumuo, priekinis dantytasis raumuo bei trigalvis žasto raumuo. Sį pratimą galima atlikti ir stovint bei pakaitomis kilojant rankas su svarmenimis. Tačiau dažniausiai mankštinamasi sėdint, siekiant nepertempti stuburo.

VARIANTAS Delnai pasukti vienas į kita

26

PEČIAI

SVARMENŲ IŠSPAUDIMAS KEIČIANT RANKAS

Didysis krūtinės raumuo, raktikaulio dalis

Dvigalvis žasto raumuo

Deltinis raumuo, priekinė dalis

Apvalusis nugręžiamasis raumuo Žasto raumuo Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė Snapinis žasto raumuo Deltinis raumuo, užpakalinė dalis

Deltinis raumuo, vidurinė dalis

Didysis apvalusis raumuo

Didysis krūtinės raumuo

Platusis nugaros raumuo Pomentinis raumuo Priekinis dantytasis raumuo

Atsisėskite ant suolo, suimkite svarmenis iš apačios ir pakelkite prie pečių. Tada: - įkvėpkite ir pakaitomis išspauskite rankas stačiai aukštyn, pasukdami riešą taip, kad delnas būtų atsuktas į priekį; - užbaigę pratimą iškvėpkite. Šis pratimas sutelkia apkrovą į deltinius raumenis, ypač priekinius deltinius bei į viršutinius krūtinės raumenis, viršutinį trapecinį raumenį, priekinį dantytąjį raumenį ir trigalvį žasto raumenį. Galite atlikti šį pratimą ir šiais būdais: - sėdėdami atsirėmę į atlošą, kad nepertemptumėte stuburo; - stovėdami tiesiai, arba - išspausdami abu svarmenis vienu metu.

27

PRATIMAI

RAUMENIMS

SVARMENŲ KĖLIMAS ] ŠALIS

Krūtininis poliežuvio

Galvos sukamasis raumuo I Trapecinis raumuo, priekinė galvutė

Mentinis poliežuvio raumuo

Laiptinis raumuo Deltinis raumuo, priekinė dalis Deltinis raumuo, vidurinė dalis (sudaryta iš daugelio penatinių galvučių) Trigalvis žasto raumuo

Žasto raumuo I

Dvigalvis žasto raumuo Žastinis stipinkaulio raumuo Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Alkūnės atauga Alkūnės raumuo Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Rankos pirštų tiesiamasis raumuo P O D Y G L I N I O RAUMENS VEIKSMAS Antdygl irus raumuo I Mentės dyglys

Mentės petinė atauga Didžioji šiurkštumą Žastikaulio galvutė

Atsistokite šiek tiek išskėstomis kojomis. Nugara tiesi, rankos su svarmenimis laisvai nuleistos prie šonų. Tada: - kelkite svarmenis į šalis

PRADINES PADETIES VARIANTAI

iki pečių lygio šiek tiek sulenkę rankas per alkūKeliant ranką į šalį, antdyglinis raumuo dirba kartu su deltiniu raumeniu ir išlaiko žastikaulj peties sąnaryje.

nes; - grįžkite į pradinę padėtį. Šis

pratimas

beveik

vien

apkrauna vidurinius

deltinius raumenis, kurie yra sudaryti iš kelių penatinių galvučių, sueinančių ant žastikaulio. Jos dalyvauja laikant gana didelį svorį ir leidžia tiksliai judinti rankas įvairiose plokštumose. Veiksminga šį raumenį treniruoti iš skirtingų padėčių (rankos prie šonų, už sėdmenų arba priešais šlaunis), kad viduriniai deltiniai raumenys būtų apkrauti visu pajėgumu.

Svarmenys: 1. Prie šonų. 2. Prie sėdmenų. 3. Priešais šlaunis.

28

PEČIAI

Šis

RANKŲ ISTIESIMO VARIANTAI

pratimas

deltiniu

kartu

lavina

raumeniu

ir

antdyglinį

antdygliniam

raumenį,

raumeniui

kuris

yra

skirtoje

po

mentės

d u o b ė j e ir y r a p r i t v i r t i n t a s p r i e d i d ž i o s i o s ž a s t i k a u l i o š i u r k š t u m o s . Kadangi

kūno tipai

įvairuoja, turite

rasti t i n k a m i a u s i ą

k a m p ą , kuris atitiktų j ū s ų fizinės s a n d a r o s Galite

labiau

rankas

truputi

vengia

šito

deltiniam Šio

apkrauti

trapecinio

aukščiau

judesio

ir

pečių

raumens

lygio.

didžiausią

apkrovos

poreikius. viršutinę

Tačiau apkrovą

dali -

daugelis teikia

kelti

kultūristų viduriniam

raumeniui.

pratimo

jokiu

būdu

negalima

atlikti

su

dideliu

svoriu.

Kartojant judesį 1 0 - 2 5 kartus, s u l a u k i a m a geriausių rezultatų, jei keičiate

apkrovos

kampą,

neleidžiate

jatės tol, kol p a j u n t a t e d e g i n i m ą

sau

atsikvėpti

ir

tren-ruo-

raumenyse.

1. Rankos ištiestos horizontaliai - deltinių raumenų veiksmas. 2. Rankos ištiestos truputį aukščiau pečių lygio - trapecinio raumens (priekinių galvučių) veiksmas.

Penatinis raumuo proporcingai judina didesnes apkrovas nei verpstinis raumuo, tačiau trumpesniais nuotoliais. Kai atliekami rankų kėlimo į šalis pratimai, v i d u r i n i o deltinio raumens penatinės galvutės nors ir labai stiprios, tačiau su silpna susitraukimo geba dirba bendrai su deltinio raumens priekine ir užpakaline galvutėmis keldamos ranką į horizontalią padėtį.

PETYS (VAIZDAS IS S O N O ) Trapecinis raumuo Mentės petinė atauga

Mentės dyglys—Podyglinis r a u m u o - » ^

Deltinio raumens vidurinės dalies penatinės galvutės

Aktino* ir miozino* siūlų kiekis verpstiniame raumenyje yra lygus jo skerspjūvio plotui (A). Aktino ir miozino siūlų kiekis penatiniame r a u m e n y j e yra lygus A 1 ir A 2 įstrižų skerspjūvio plotų kiekiui (A). *Raumenų judinamieji elementai, kurių maksimali susitraukimo jėga yra lygi 2 maždaug 5 kg/cm skerspjūvio ploto.

VERPSTINIS RAUMUO Didysis krūtinės raumuo Didysis apvalusis raumuo

Dvigalvis žasto raumuo

Laiptinis raumuo

Raktikaulis

Trapecinis raumuo

Pirmasis šonkaulis

Deltinis raumuo, priekinė dalis

Raktikaulis

Deltinis raumuo, vidurinė dalis

Deltinis raumuo I Žastikaulis

Dvigalvis žasto raumuo

Complexus

Mentės petinė atauga

Diržinis raumuo

Deltinis raumuo

Galvos sukamasis raumuo

Žastikaulis

Trapecinis raumuo Deltinis raumuo, priekinė dalis Vį/O Deltinis raumuo, vidurinė dalis

Žasto raumuo

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

ι

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Tiesusis pilvo raumuo (po sausplėve)

ι

Snapinis žasto raumuo

ι

Didysis apvalusis raumuo

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis

Mentė

Mažasis apvalusis raumuo

Slankstelis

Didysis apvalusis raumuo

Šonkaulis

Platusis nugaros raumuo

Podyglinis raumuo

Platusis nugaros raumui

ι

Rombinis raumuo

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Pomentinis raumuo Didysis krūtinės raumuo ι

Priekinis dantytasis raumuo VAIZDAS IS PRIEKIO

VAIZDAS IS UŽPAKALIO

29

PRATIMAI

RAUMENIMS

SVARMENŲ KĖLIMAS | ŠALIS PASILENKUS

Raktikaulis Mentės petinė atauga

Trapecinis raumuo

Podyglinis raumuo Mažasis apvalusis raumuo

Platusis nugaros raumuo Išorinis įstrižinis pilvo raumuo Didysis apvalusis raumuo Deltinis raumuo

- Priekinė dalis - Vidurinė dalis • Užpakalinė dalis Trigalvis žasto raumuo

Galvos sukamasis raumuo

Dvigalvis žasto raumuo

Didysis krūtinės raumuo

Žasto raumuo

Dvigalvis žasto raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Apvalusis nugręžiamasis raumuo

Alkūnės raumuo

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Ilgasis delno raumuo

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

I Rankos pirštų lenkiamasis raumuo ι Rankos pirštų tiesiamasis raumuo

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo I Rankos mažylio tiesiamasis raumuo DELTINIO RAUMENS PRITVIRTINIMO VIETOS Mentė

Mentės dyglys Snapinė atauga

Mentės petinė atauga Raktikaulis

Žastikaulis

Deltinis raumuo

Atsistokite pražergtomis kojomis, keliai šiek tiek sulenkti. Pasilenkite į priekį per liemenį, nugara tiesi. Laikykite svarmenis šiek tiek sulenkę rankas per alkūnes. Tada: - įkvėpkite ir kelkite svarmenis į šalis; - baigę pratimą, iškvėpkite. Sis

pratimas

lavina

visą

pečių

sritį,

ypač

užpakalinius deltinius raumenis. Judesio pabaigoje suveskite mentes, kad dalyvautų trapecinio raumens vidurinė ir apatinė dalys, rombiniai raumenys, mažasis apvalusis raumuo ir podyglinis raumuo. Variantas.

Galima atlikti šį pratimą gulint kniūbsčiam ant suolo su aukštyn pakeltu galvūgaliu.

30

J U D E S I O PABAIGA

PEČIAI

SVARMENŲ KĖLIMAS | PRIEKĮ

Krūtininis poliežuvio raumuo Mentinis poliežuvio raumuo Trapecinis raumuo - Priekinė dalis - Vidurinė dalis Didysis krutinės raumuo

Deltinis raumuo

Dvigalvis žasto raumuo Žasto raumuo Trigalvis žasto raumuo

Atsistokite

šiek

tiek

pražergę

kojas.

Laikykite

svarmenis delnais į vidų (suėmę iš viršaus)

ant

šlaunų ar kiek į šonus. Tada: - įkvėpkite ir pakaitomis kelkite svarmenis į priekį iki pečių lygio; - baigę pratimą, iškvėpkite. Šis

pratimas

pirmiausia

apkrauna

priekinius

deltinius raumenis, viršutinius krūtinės raumenis ir kiek mažiau vidurinius deltinius raumenis. Atliekant kiekvieną rankų kėlimo pratimą, kartu apkraunami raumenys,

kurie pritvirtina

mentes

prie

ląstos, kaip antai priekinis dantytasis rombiniai

raumenys (kurie stabilizuoja

krūtinės

raumuo

ir

žastikaulį

jam judant).

VARIANTAS Abiejų rankų kėlimas j priekį vienu metu.

31

PRATIMAI

RAUMENIMS

SVARMENS KĖLIMAS | ŠALĮ GULINT ANT SONO

Trapecinis raumuo Podyglinis raumuo — į Rombinis raumuo

Atsigulkite ant šono ant grindų ar suolo laikydami svarmenį, suimtą iš viršaus. Tada: - įkvėpkite ir kelkite ranką; - baigę pratimą, iškvėpkite. Skirtingai nuo kėlimo pratimų stovint, kurie palaipsniui apkrauna raumenis iki maksimalaus dydžio judesio pabaigoje (kai pakeliate rankas į horizontalią padėtį), šiame pratime deltiniai raumenys dalyvauja kitokiu būdu, kai pastangos telkiamos pratimo pradžioje. Pastaba.

Šiame pratime didžiausias krūvis tenka antdygliniam raumeniui, kuris daugiausia apkraunamas pratimo pradžioje. Keiskite pradinę

padėtį (svarmuo prieš save, ant šlaunies arba nukreiptas atgal), kad apkrova tektų visoms deltinių raumenų galvutėms. Raktikaulis

Raktikaulis Deltinis raumuo, vidurinė dalis su daugybe penatinių galvučių

Deltinis raumuo, priekinė dalis

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis

Šonkaulis

1

Žastikaulis-

VAIZDAS IS PRIEKIO

VAIZDAS IS UŽPAKALIO

32

Šonkaulis

PEČIAI

GRINDŲ LYNO TRAUKIMAS j ŠALJ VIENA RANKA

G a l v o s sukamasis raumuo Laiptinis raumuo Trapecinis raumuo - Priekinė dalis

Deltinis raumuo

- Vidurinė dalis - Užpakalinė dalis

Mažasis apvalusis raumuo nės raumui

Didysis apvalusis raumuo I

Trigalvis žasto raumuo I

Dvigalvis žasto raumuo I

Žasto raumuo

gasis stipininis riesq tiesiamasis raumuoį

I

Žastinis stipinkaulio raumuo

is stipininis

Alkūnės raumuo

i Itesiamasis

Jh raumuo

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo I

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo I

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

Suimkite grindų lyno rankeną ranka prie šono. Tada:

Deltinis raumuo, vidurinė dalis

Trigalvis žasto raumuo, vidinė

Deltinis

- įkvėpkite ir kelkite ranką iki pečių lygio; - baigę pratimą, iškvėpkite.

J U D E S I O PABAIGA

Šis pratimas lavina deltinius raumenis, ypač jų vi-

Deltinis raumuo, priekinė dalis

Raktikaulis

durinę

dalį

penatinių

Deltinis raumuo, vidurinė dalis

su

daugybe

galvučių.

Kad

krūvio tektų visoms deltinio raumens dalims, keis-

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis

kite apkrovos kampą.

Dvigalvis žasto raumuo Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė Snapinis žasto raumuo Didysis apvalusis raumuo Platusis nugaros raumuo

Krūtinkaulis

Mentė

33

PRATIMAI

RAUMENIMS

GRINDŲ LYNO TRAUKIMAS j PRIEKj ABIEM RANKOMIS

Trapecinis raumuo Zasto raumuo

Trumpasis stipininis

Žastinis stipinkaulio

Deltinis raumuo, priekinė dalis

riešo tiesiamasis raumuo

, raumuo Ilgasis stipininis riešo

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis

tiesiamasis raumuo

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

Mažasis apvalusis raumuo Podyglinis raumuo Didysis apvalusis raumuo Alkūninis riešo

Didysis krūtinės raumuo

lenkiamasis raumuo

Platusis nugaros raumuo

Alkūnės raumuo

Priekinis dantytasis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė Trigalvis žasto raumuo, šorfihė Jalvutė

J

Trigalvis žasto raumuos(įĘ>0ji galvutė

Atsistokite šiek tiek išskėtę kojas. Suimkite rankeną iš viršaus, rankos prie šonų. Tada: - įkvėpkite ir kelkite ranką į priekį - iki pečių aukščio; - baigę pratimą, iškvėpkite. Šis pratimas lavina deltinius raumenis (ypač priekinius), viršutinius krūtinės raumenis ir kiek mažiau trumpąją dvigalvio žasto raumens galvutę.

34

PEČIAI

GRINDŲ LYNŲ TRAUKIMAS j ŠALIS PASILENKUS

Podyglinis raumuo

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis

Mažasis apvalusis raumuo

Deltinis raumuo, vidurinė dalis žasto raumuo, šoninė

Didysis apvalusis raumuo

Dvigalvis žasto raumuo Žasto raumuo Trapecinis raumuo

Deltinis raumuo, priekinė dalis Didysis krūtinės raumuo

Atsistokite praskėstomis kojomis, keliai šiek tiek sulenkti. Palinkite į priekį liemeniu, nugara tiesi, rankos nuleistos žemyn. įsikibkite į sukryžiuotų grindų lynų rankenas. Tada:

Mažasis apvalusis raumuo

Trapecinis raumuo

- įkvėpkite ir kelkite rankas į šonus, kol jos atsidurs šiek tiek aukščiau pečių; - baigę judesį, iškvėpkite.

Deltinis raumuo

Šis pratimas lavina deltinius raumenis, ypač užpakalinius. Judesio pabaigoje, kai suvedate mentes, ypač apkraunate trapecinį raumenį (vidurinę ir apatinę dalis) bei rombinius raumenis. Podyglinis raumuo

raumuo

apvalusis

raumuo Platusis nugaros

APKRAUTI RAUMENYS

35

PRATIMAI

RAUMENIMS

VIENO SVARMENS KĖLIMAS ] PRIEK] ABIEM RANKOMIS

Galvos sukamasis raumuo Diržinis raumuo Mentės keliamasis raumuo 1

Didysis krutinės raumuo

Laiptinis raumuo

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Mentinis poliežuvio raumuo Trapecinis raumuo

žasto raumuo

Didysis krūtinės raumuo, raktikaulio dalis — Deltinis raumuo

Žasto raumuo

Vidurinė Užpakalinė dalis

— - Priekinė

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė Trigalvis žasto raumuo, / šoninė galvutė Žastinis stipinkaulio raumuo Alkūnės raumuo Rankos pirštų tiesiamasis raumuo Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

RAKTIKAULIO VAGA ( D I D Ž I O J O KRŪTINĖS RAUMENS DALIS)

Atsistokite šiek tiek praskėstomis kojomis. Nugara tiesi, pilvas įtrauktas. Suimkite abiem rankomis svarmenį, delnai atsukti į vidų, rankos užeina

PADEDA KELTI RANKĄ J PRIEKĮ Krūtinkaulio rankena

Mentės petinė atauga

*

Raktikaulis

viena ant kitos. Pasidėkite svarmenį ant šlaunies, rankos ištiestos. Tada: - įkvėpkite ir kelkite svarmenį į priekį iki pečių lygio; - lėtai, vengdami staigių judesių, leiskite svarmenį žemyn;

Snapinė atauga

- baigę judesį, iškvėpkite. Šis pratimas lavina priekinius deltinius raumenis bei viršutinius krūtinės

Krūtinkaulio kūnas

raumenis ir dvigalvio žasto raumens trumpąją galvutę. Visi

mentes

stabilizuojantys

raumenys

veikia

izometriškai

leisdami

žastikauliui suktis apie stabilią atramą. Šonkaulio kremzlė

36

PEČIAI

s stipininis riešo tiesiamasis raumuo Žastinis stipinkaulio raumuo

Šis VARIANTAS Grindų lyno traukimas i priekį abiem rankomis.

pratimas

lavina

priekinius

deltinius raumenis, viršutinius krūtinės raumenis, podyglinį raumenį ir kiek mažiau trapecinį raumenį, priekinį dantytąjį raumenį

ir trumpąją

VEIKSMAS 1. Pradinė padėtis. 2. Judesys.

dvigalvio žasto raumens galvutę. Jei kelsite štangą aukščiau, apkrausite ir užpakalinius deltinius raumenis. Šitaip sustiprės kitų raumenų darbas. Šį pratimą galima atlikti ir su grindų lynu nugara į treniruoklį laikant lyną tarp kojų. Pastaba.

Kiekvienas rankų kėlimas į priekį teikia dvigalviam žasto raumeniui antrinę apkrovą.

37

PRATIMAI

RAUMENIMS

STANGOS KĖLIMAS STAČIAI

- Viršutinė dalis Trapecinis raumuo

Deltinis raumuo, priekinė dalis

Diržinis raumuo

- Vidurinė dalis

Deltinis raumuo, vidurinė dalis

Apatinė dalis

Žasto raumuo

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė ι

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Didysis apvalusis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Rombinis raumuo

Mažasis apvalusis raumuo Podyglinis raumuo Platusis nugaros raumuo Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Atsistokite šiek tiek praskėtę kojas. Nugara tiesi,

ite štangą iš viršaus kiek plačiau nei pečių pločiu

ir pasidėkite ant šlaunų. Tada: - įkvėpkite ir kelkite štangą aukštyn palei kūną, kol

ji

pasieks

smakrą,

alkūnes

kelkite

kuo

aukščiau; - lėtai nuleiskite rankas, venkite staigių judesių; - baigę judesį, iškvėpkite. Šis

pratimas

tiesiogiai

lavina

deltinius

ir

trapecinius raumenis bei dvigalvį žasto raumenį, be to, apkrauna dilbio, bendrąjį tiesinamąjį nugaros raumenį ir pilvo raumenis. Kai deltinis raumuo kelia ranką aukštyn j horizontalią padėtį,

trapecinis raumuo perima judesį mentei išjudinti ir leidžia pakelti ranką dar aukščiau.

38

VEIKSMAS

PEČIAI

ALKŪNIŲ KĖLIMAS] ŠONUS TRENIRUOKLYJE NAUTILUS"

Krūtininis poliežuvio raumuo

Mentinis poliežuvio raumuo

Didysis krūtinės raumuo, raktikaulio dalis

Galvos sukamasis raumuo ι

Didysis krūtinės raumuo

Burnos kampo keliamasis raumuo

Raktikaulis

Laiptinis raumuo

Krūtinkaulis Trigalvis žasto raumuo

- Ilgoji galvutė

| Trapecinis raumuo

Deltinis raumuo Y, - Priekinė dalis

.,.,. . ι .. " Dvigalvis žasto 6 - Vidine galvute \ rąumuo ,

I - Vidurinė dalis

Žasto raumuo

Deltinis raumuo

Apvalusis nugręžiamasis raumuo Žastinis stipinkaulio raumuo Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

ψ Stipininis riešo lenkiamasis raumuo Ilgasis delno raumuo Rankos pirštų / Ilgasis stipininis lenkiamasis /riešo tiesiamasis raumuo / raumuo Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

^iSf1

Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir nusitverkite rankenų. Tada: - įkvėpkite ir kelkite alkūnes iki pečių lygio; - baigę judesį, iškvėpkite. Šis pratimas apkrauna išimtinai vidurinius deltinius raumenis. Taip pat antrinė apkrova tenka antdygliniam raumeniui (kuris yra giliai po deltiniu raumeniu) ir viršutiniam trapeciniam raumeniui, jei pakeliate rankas aukščiau horizontalios plokštumos. Tai puikus pratimas pradedantiesiems, nes reikalauja mažai pastangų tinkamai padėčiai užimti.

VEIKSMAS

39

PRATIMAI

RAUMENIMS

UŽPAKALINIŲ DELTINIU RAUMENŲ LAVINIMAS TRENIRUOKLYJE „PEC DECK"

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis Deltinis raumuo, priekinė dalis ims raumuo, vidurinė dalis Triįjalviš ž a j p rąumuojšcįninė galvutė I Žasto raumuo ! į I / i L j i I J 1 / : /as'.jiiį stipinkaiįlijo raumuo

Trapecinis raumuo, «Hi viršutinė dalis

' IIgasis stipininis riešo -Jįjįiamasis raumuo Trumpasis! j i ' ' stipininis riešo I < JSSabmBsit raumuo' Trapecinis raumuo, vidurinė dalis j

Podyglinis raumuo

Mažasis apvalusis raumuo Trapecinis raumuo, apatinė dalis Rombinis raumuo

Alkūnės raumuo ы

Didysis apvalusis raumuo

'ЩР

TrigaĮį/is;žįsto raiįmup, vidinė galvutė

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Priekinis! dantytasis raumuo Platusis nugaros raumuo

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Atsisėskite treniruoklyje „ P e c Deck" veidu į jo užpakalinę atramą ir laikykitės už rankenų į šalis ištiestomis rankomis. Tada: - įkvėpkite ir jėga traukite alkūnes atgal suvesdami mentes judesio pabaigoje; - baigę judesį, iškvėpkite. Sis pratimas lavina: - deltinius raumenis, ypač jų užpakalinę dalį; - podyglinį raumenį; ir - mažąjį apvalųjį raumenį. judesio pabaigoje suvedus mentes, kartu yra lavinami: -trapeciniai raumenys; ir - rombiniai raumenys.

40

3 KRŪTINĖ 1.

Štangos išspaudimas gulint ant suolo

2.

Štangos išspaudimas gulint ant suolo ir siaurai suėmus štangos virbą

3.

Štangos išspaudimas gulint ant suolo su pakeltu galvūgaliu

4.

Štangos išspaudimas gulint ant suolo su nuleistu galvūgaliu

5.

Atsispaudimai ant žemės

6.

Nusileidimai ant rankų ant lygiagrečių

7.

Svarmenų išspaudimas gulint

8.

Svarmenų kilnojimas į šalis gulint

9.

Svarmenų išspaudimas gulint ant suolo su pakeltu galvūgaliu

10.

Svarmenų kilnojimas į šalis gulint ant suolo su pakeltu galvūgaliu

11.

Sunkumų kilnojimas į šalis treniruoklyje „Pec deck"

12. Aukštai įtaisytų lynų tampymas į šalis 13.

Svarmens kilnojimas abiem rankomis už galvos gulint

14.

Štangos kilnojimas už galvos gulint

41

PRATIMAI

RAUMENIMS

Rankos pirštų lenkiamasis raumuo Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

Atsigulkite ant nugaros ant plokščio suolo.

Priglauskite

sėdmenis prie suolo, pėdomis įsiremkite į grindis. Tada: - suimkite iš viršaus štangą rankomis kiek plačiau nei pečių

įj ^H Jgf į į h

«Jpb

I y

pločiu; - įkvėpkite ir lėtai leiskite štangą žemyn iki krūtinės; - išspauskite svorį atgal ir iškvėpkite baigę judesį.

Ξ VEIKSMAS

Šis pratimas daugiausia apkrauna krūtinės raumenis, be to, trigalvi žasto raumenį, priekinius deltinius raumenis, dantytąjį raumenį ir snapinį žasto raumenį.

Variantai: 1. Išrieskite nugarą lanku, kad daugiau apkrovos tektų apatiniams krūtinės raumenims ir galėtumėte kelti sunkesnį svorį. Tačiau šį judesį atlikite atsargiai, kad nepakenktumėte nugarai. 2. Išspauskite štangą, glausdami alkūnes prie šonų, kad didesnė apkrova tektų priekiniams deltiniams raumenims. 3. Keiskite štangos suėmimo plotį: - suėmus siaurai, daugiau dirba vidiniai krūtinės raumenys; - suėmus labai plačiai, krūvis tenka išoriniams krūtinės raumenims. 4. Leiskite štangą žemyn: - iki krūtinės apačios (arti paskutinio šonkaulio), kad daugiau dirbtų apatiniai

krūtinės

raumenys; - iki krūtinės vidurio, kad daugiau dirbtų viduriniai krūtinės raumenys; ir - iki krūtinės viršaus / kaklo apačios, kad daugiau dirbtų viršutiniai krūtinės raumenys. PAPRASTAS STANGOS ISSPAUDIMAS GULINT ANT S U O L O Dėl didesnio stabilumo pėdomis remkitės į grindis.

5. Kelkite kojas nuo grindų, užriesdami jas virš pilvo raumenų, jei bijote pakenkti nugarai arba jei norite labiau apkrauti krūtinės raumenis. 6. Naudokite Smito treniruoklį.

42

KRŪTINĖ

VARIANTAS SU N U G A R O S IŠLENKIMU

VARIANTAS SU AUKŠTYN UŽRIESTOMIS K O J O M I S

Jei išriečiate lanku nugarą, atlikdami štangos išspaudimą gulomis ant suolo, galite naudoti daug sunkesnj svorį, nes labiau apkraunate apatinius krūtinės raumenis.

Rieskite kojas virš apatinės liemens daliesc kad per daug neišlenktumėte nugaros lanku ir mažiau skaudėtų nugaros apačią. Šį pratimo variantą taip pat galima naudoti norint sumažinti apkrovą apatiniams krūtinės raumenims, nukreipiant ją į vidurinius ir viršutinius krūtinės raumenis.

Varžybų metu negalima judinti pėdų ir galvos. Be to, sėdmenys visą laiką turi liesti suolą.

Šio pratimo varianto derėtų vengti žmonėms, turintiems sunkumų su nugara.

Pratimo variantas su

DIDYSIS KRŪTINĖS R A U M U O Raktikaulis

Didysis krūtinės raumuo, raktikaulio dalis

Mentės petinė atauga ι Tarpkauburinė vaga I Didžiojo krūtinės raumens sausgyslė

Didysis krūtinės raumuo, krūtinkaulio ir krūtinės ląstos dalis Krūtinkaulis

treniruokliu

A t s i s t o k i t e a r a t s i s ė s k i t e t r e n i r u o k l y j e , ž i ū r i n t k o k s j o t i p a s , ir į s i k i b k i t e r a n k o m i s r a n k e n ų . Tada: - į k v ė p k i t e ir i š s p a u s k i t e ; - baigę judesį, iškvėpkite. S i s s a u g u s p r a t i m a s l a b a i t i n k a p r a d e d a n t i e s i e m s . J i s t e l k i a a p k r o v ą į k r ū t i n ė s r a u m e n i s ir i š l a i k o k ū n ą n u s t a t y t o j u d ė j i m o t r a j e k t o r i j o j e . P r a d e d a n t i e j i g a l i į g y t i j ė g o s š i u o b ū d u ir tik p o t o m ė g i n t i l a i s v a i išstumti s v o r į g u l ė d a m i a n t s u o l o . Atsižvelgiant

Didysis krūtinės raumuo, krūtinės šonkaulių dalis I

Žastikaulis

apkrovą

į

mašinos

ties viršutiniais,

tipą,

šis

pratimas

viduriniais

leidžia

ar apatiniais

pažengusiems krūtinės

kultūristams

raumenimis

sutelkti

ir p a d ė t i

jiems

išugdyti r a u m e n ų pusiausvyrą.

Didysis krūtinės Šonkaulis

raumuo'

Pilvo

dalis

D I D Ž I O J O KRUTINĖS RAUMENS PRITVIRTI-

krūtinės raumuo Didysis krūtinės raumuo, raktikaulio dalis Dvigalvis žasto

N I M O VIETOS: Raktikaulis -^^о/^/^Зч^^^Г4'^^^

Deltinis raumuo, priekinė dalis (su penatinėmis galvutėmis) Deltinis raumuo, vidurinė dalis Žasto raumuo

Krūtinkaulis

Mentė Žastikaulis

Snapinis žasto raumuo valusis raumuo

Šonkaulis

43

PRATIMAI

RAUMENIMS

ŠTANGOS IŠSTŪMIMAS GULINT ANT SUOLO IR SIAURAI SUĖMUS ŠTANGOS VIRBĄ

LABIAUSIAI A P K R A U N A M Ų KRŪTINĖS R A U M E N Ų DALIS

Žastinis

Rankos pirštų lenkiamasis raumuo

stipinkaulio

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

Didysis krutinės

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo Dvigalvis žasto raumuo

Ilgasis delno raumuo

raumuo

Apvalusis

raumuo

nugręžiamasis raumuo

Priekinis dantytasis Ч-»,

Žasto raumuo

raumuo

- Vidinė galvutė Trigalvis zasto

_ šoninė galvutė

I

- Ilgoji galvutė I Deltinis raumuo, užpakalinė dalis Didysis apvalusis raumuo

Platusis nugaros raumuo

Pomentinis raumuo

Atsigulkite ant nugaros ant plokščio

suolo,

prispaudę

sėdmenis prie jo ir padėję pėdas plokščiai ant grindų. Suimkite rankomis iš viršaus štangos virbą 10-40 cm pločiu atsižvelgdami į riešų lankstumą. Tada: - įkvėpkite ir lėtai leiskite žemyn štangą, kol ji pasieks krūtinę, alkūnes skėskite į šonus nuo liemens; ALKŪNES ] SONUS, KAD D A U G I A U APKROVOS TEKTŲ TRIGALVIAM ŽASTO RAUMENIUI.

- išspauskite štangą aukštyn, baigę judesį, iškvėpkite. Šis pratimas puikiai tinka krūtinės raumenims ir trigalviam žasto raumeniui lavinti (todėl šį pratimą galite įtraukti į rankų mankštos programą). Jei norite apkrauti priekinius deltinius raumenis, alkūnes laikykite priglaudę prie kūno. Galite atlikti šį pratimą Smito treniruoklyje.

44

KRŪTINĖ

ŠTANGOS IŠSPAUDIMAS GULINT ANT SUOLO SU PAKELTU GALVŪGALIU Didysis krūtinės raumuo

LABIAUSIAI APKRAUTŲ KRŪTINĖS R A U M E N Ų DALIS

Snapinis žasto rau muo

Didysis krutinės raumuo, raktikaulio dalis Deltinis raumuo, priekinė dalis

Priekinis dantytasis raumuo I

- Pomentinis raumuo Platusis nugaros raumuo — Didysis apvalusis raumuo

W Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė Žasto raumuo Trigalvis žasto raumuo, vidurinė galvutė

Atsigulkite ant suolo, kurio galvūgalis pakeltas 45-60 laipsnių kampu.

Sujmkjte rankomjs

ftangQs

vjrbą g vjršaus p | a & u nej

p|ofiu

Tada;

- įkvėpkite ir leiskite štangą žemyn, kol ji pasieks kaklo įlanką (krūtinės viršutinė dalis prie kaklo); - išspauskite štangą atgal į viršų, ištiesdami rankas, ir iškvėpkite baigę judesį. Šis pratimas lavina viršutinius krūtinės, priekinius deltinius raumenis, trigalvį žasto raumenį ir priekinį dantytąjį raumenį. Galite naudoti štangos stovą šiam judesiui atlikti. Priešingai paplitusiam įsitikinimui, štangos išspaudimas gulint ant suolo su pakeltu galvūgaliu nestandina moters krūtų ir neapsaugo jų nuo nusvirimo. Krūtys yra sudarytos iš riebalų, kurie prilaiko pieno liaukas. Visas darinys, prilaikomas jungiamojo audinio, remiasi į didįjį krūtinės raumenį.

Deltinis

krūtinės raumuo (pieno liauka) Didysis

Mažasis apvalusis raumuo

lis Krūtis

Platusis nugaros raumuo

Priekinis dantytasis raumuo Krūties speneDvigalvis žasto raumuo raumuo

45

PRATIMAI

RAUMENIMS

STANGOS ISSPAUDIMAS GULINT ANT SUOLO SU NULEISTU GALVŪGALIU

Snapinis žasto raumuo LABIAUSIAI

Dvigalvis žasto raumuo

KRŪTINĖS R,

Didysis krūtinės raumuo

Alkūninis riešo 1 lenkiamasis raumuo

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo ι Ilgasis delno raumuo

Apvalusis nugręžiamasis raumuo Žasto raumuo — Trigalvis žasto r - Vidinė galvutė raumuo! L - Ilgoji galvutė —

Deltinis raumuo, pakalinė dalis

Priekinis dantytasis raumuo

Didysis apvalusis raumuo Platusis nugaros raumuo Pomentinis raumuo

Atsigulkite ant suolo, kurio galvūgalis nuleistas žemyn 20-40 laipsnių kampu, pėdos užremtos voleliais, kad neslystų grindimis. Suimkite štangos virbą rankomis iš viršaus mažiausiai pečių pločiu. Tada: - įkvėpkite ir lėtai leiskite štangą žemyn, kol ji pasieks krūtinės raumenų apatinį kraštą; - išspauskite štangą atgal į viršų ir iškvėpkite baigę judesį. Šis pratimas labiausiai lavina didžiuosius krūtinės raumenis (ypač jų apatinę dalį), trigalvį žasto raumenį ir priekinius deltinius raumenis. Be to, krūvis tenka ir krūtinės raumenų apatinei klostei. Leidžiant štangą iki kaklo, kartu ištempiamas didysis krūtinės raumuo, padidinamas jo lankstumas. Galite naudotis ir Smito treniruokliu.

46

KRŪTINĖ

ATSISPAUDIMAI ANT GRINDŲ

Galvos sukamasis raumuo

LABIAUSIAI A P K R A U N A M Ų KRŪTINĖS R A U M E N Ų DALIS

Laiptinis raumuo Trapecinis Deltinis raumuo, priekinė dalis raumuo / Deltinis raumuo, vidurinė dalis (su penatinėmis galvutėmis) Deltinis raumuo, užpakalinė dalis Trigalvis žasto raumuo

Didysis krūtinės raumuo, raktikaulio dalis

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Didysis krūtinės raumuo

/

I

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Dvigalvis žasto raumuo

Alkūnės raumuo

I

Žastinis stipinkaulio raumuo

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

I

Apvalusis nugręžiamasis raumuo

?

Ilgasis rankos nykščio atitrau-_ kiamasis raumuo

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo \

Trumpasis rankos nykščio tiesiamasis гаитиай

-Jg

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

Atsigulkite kniūbsčias ant pečių pločiu (arba plačiau) ištiestų rankų, plokščiais delnais

remkitės

į

grindis.

Kojos

suglaustos arba šiek tiek praskėstos. Tada: PRADINĖ PADĖTIS

- įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad liemuo artėtų prie grindų, tačiau venkite pertempti stuburą; - atsistumkite atgal į ištiestų rankų padėtį ir iškvėpkite baigę judesį. Tai puikus pratimas didžiajam

krūtinės raumeniui

ir trigalviam

žasto

raumeniui lavinti, jį nesunku atlikti bet kur. Keiskite liemens kampą, kad sutelktumėte apkrovą į šiuos raumenis: - aukščiau pasistiebiant ant pėdų, apkrova tenka viršutiniams krūtinės raumenims; - keliant liemenį, apkrova tenka apatiniams krūtinės raumenims. Kai atliekate atsispaudimus, susitraukiantis priekinis dantytasis raumuo laiko mentes ant krūtinės ląstos ir suderina rankų bei liemens veiksmą.

47

PRATIMAI

RAUMENIMS

NUSILEIDIMAI ANT RANKŲ ANT LYGIAGREČIŲ Deltinis raumuo, vidurinė dalis Deltinis raumuo, užpakalinė dalis Trigalvis zasto

Trapecinis raumuo

Deltinis raumuo, priekinė dalis

- Ilgoji galvutė - Šoninė galvutė — - Vidinė galvutė I Žasto raumuo Alkūnės atauga

-Žastinis stipinkaulio raumuo

I

Alkūnės raumuo

~

Didysis krūtinės raumuo

Priekinis dantytasis raumuo

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

/

?.1

/

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo I Rankos pirštu tiesiamasis raumuo

\ll\vCf

Trumpasis stipininis rie· tiesiamasis raumuo

10VEIKSMAS

Atsiremkite ant ištiestų rankų, liemuo laisvai kabo nuo pečių. Tada: - įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad kūnas kuo giliau nusileistų tarp lygiagrečių; - tiesdami rankas per alkūnes, prisitraukite ir grįžkite į pradinę

padėtį;

iškvėpkite baigę judesį. Kuo labiau lenkiatės j priekį, tuo stipriau lavinate krūtinės raumenis. Ir NUSILEIDIMAI ANT RANKŲ TRENIRUOKLYJE 1. Judesio pradžia. 2. Judesio pabaiga.

priešingai, kuo labiau ištiesinate liemenį, tuo geriau mankštinate trigalvį žasto raumenį. Šis pratimas puikiai tinka didžiajam krūtinės raumeniui

ištempti

ir

krūtinės

juostos

lankstumui didinti. Tačiau pradedantiesiems jis nesiūlomas, nes reikalauja gana didelės jėgos. Šiam būdui įvaldyti naudokite treniruoklį. Geriausi rezultatai pasiekiami kartojant pratimą 10-20 kartų. Kad įgautų daugiau galios ir padidintų raumenis, patyrę atletai gali prisikabinti svarmenį tarp kojų arba štangos plokštes prie liemens. Pastaba.

Nusileidimus ant rankų visada atlikite labai atsargiai, kad netraumuotumėte pečių sąnario.

48

KRŪTINĖ

SVARMENŲ IŠSPAUDIMAS GULINT

LABIAUSIAI A P K R A U N A M Ų KRŪTINĖS R A U M E N Ų DALIS

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

i

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo

Deltinis raumuo, priekinė dalis

Didysis krūtinės raumuo

Rankos pirštu tiesiamasis raumuo

M

Dvigalvis zasto raumuo

I Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo I Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo I Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo ι Alkūnės raumuo

,. ,

Deltinis raumuo, I vidurinė dalis

Žastinis stipinkaulio raumuo Zasto raumuo Trigalvis zasto raumuo Trapecinis raumuo

Atsigulkite, priploję nugarą ant suolo, pėdos nuleistos ant grindų dėl stabilumo, rankos su svarmenimis ištiestos j viršų, delnai atgręžti vienas j kitą. Tada: - įkvėpkite ir leiskite svarmenis žemyn, iki krūtinės lygio, lenkdami

alkūnes

ir sukdami dilbius taip,

kad

delnai

pasisuktų į priekį; - išspauskite svarmenis atgal į viršų ir darykite izometrišką sutraukimą, kad apkrova tektų tik viršutiniams

krūtinės

raumenims; baigę judesį, iškvėpkite. Šis pratimas yra panašus į štangos išspaudimą gulint ant suolo, tiktai su svarmenimis galima pasiekti didesnę judesio amplitudę - tai padeda ištempti didįjį krūtinės raumenį. Apkraunamas ir trigalvis žasto raumuo bei priekiniai deltiniai raumenys.

49

VEIKSMAS

PRATIMAI

RAUMENIMS

SVARMENŲ KILNOJIMAS Į ŠALIS GULINT

Pomentinis raumuo

Didysis krutinės raumuo, krūtinkaulio ir krūtinės ląstos dalis

LABIAUSIAI A P K R A U N A M Ų

Priekinis dantytasis raumuo

Didysis krūtinės raumuo, raktikaulio dalis

KRŪTINĖS R A U M E N Ų DALIS

Platusis nugaros —^raumup^ssf

Deltinis raumuo, priekinė dalis Krūtinkaulis Galvos sukamasis raumuo

ig^BrlIgasis rankos Щ ш nykščio j ^Atitraukiamasis

Laiptinis raumuo Rankos pirštų lenkiamasis raumuo

raumuoTrumpasis

Didysis ovalusis kaumuo.

j Ilgasis delno raumuo Stipininis riešo lenkiamasis raumuo / I / Apvalusis nugręžiamasis raumuo

rankos nykščio tiesiamasis raumuo į

^

7 Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

Dvigalvis žasto raumuo

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

Žasto raumuo Trigalvis žasto raumuo, / r šoninė galvutė Ai'

M

Snapinis žasto raumuo

Y / A

Deltinis raumuo, vidurinė dalis

Trapecinis raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo

|| g a s i s

stipininis riešo tiesiamasis raumuo

1 Alkunes raumuo

Atsigulkite, prispaudęs nugarą ant siauro suolo, kuris leistų laisvai judėti

pečiams.

Svarmenis

laikykite j viršų ištiestomis rankomis, alkūnes šiek tiek sulenkę, kad sumažėtų apkrova

sąnariui.

Tada: -

įkvėpkite

ir leiskite žemyn svarmenis,

kol

alkūnės atsidurs pečių lygio; - iškvėpdami vėl kelkite svarmenis į viršų; - baigdami judesį, atlikite trumpą VE KSMAS

izometrišką

raumenų sutraukimą, kad didesnė apkrova tektų viršutiniams

krūtinės

raumenims

(krūtinkaulio

dalis). Šio pratimo negalima atlikti su sunkiu svoriu. Jis telkia apkrovą į didįjį krūtinės raumenį ir puikiai gerina lankstumą.

50

, " . .. Rankos mažylio Rankos pirštų tiesiamasis raumuo tiesiamasis raumuo Trumpasis ' stipininis riešo tiesiamasis raumuo

KRŪTINĖ

SVARMENŲ ISSPAUDIMAS GULINT ANT SUOLO SU PAKELTU GALVŪGALIU

Didysis krūtinės raumuo, raktikaulio dalis Didysis krūtinės raumuo Pomentinis raumuo

Deltinis raumuo

Priekinis dantytasis raumuo —

Platusis nugaros raumuo

Didysis apvalusis raumuo

Atsigulkite ant suolo su aukštyn pakeltu galvūgaliu (nustatytu mažesniu nei 60 laipsnių kampu, kad deltiniai nebūtų

pernelyg

smarkiai

apkrauti),

alkūnės

raumenys sulenktos.

Rankomis iš viršaus suimkite svarmenis. Tada: - įkvėpkite ir tieskite aukštyn rankas, kad svarmenys susiliestų; - iškvėpkite baigę judesį. Šis pratimas, kaip tarpinis tarp štangos išspaudimo gulint ant suolo su pakeltu galvūgaliu ir svarmenų kilnojimo į šalis gulint ant suolo su pakeltu galvūgaliu, ugdo krūtinės raumenis (ypač viršutinę jų dalį) juos ištempdamas. Jis taip pat lavina priekinius deltinius raumenis, priekinį dantytąjį ir mažąjį krūtinės raumenis (abu pastarieji stabilizuoja mentes, leisdami rankai dirbti kartu su liemeniu) ir trigalvį žasto raumenį. Variantas.

Kad apkrova tektų tik viršutiniams krūtinės raumenims, pradėkite judesį suėmę

svarmenis iš viršaus ir pasukę riešus taip, kad svarmenys būtų vienas į kitą atgręžti.

51

PRATIMAI

RAUMENIMS

SVARMENŲ KILNOJIMAS j SALIS GULINT ANT SUOLO SU PAKELTU GALVŪGALIU

Ilgasis rankos nykščio lenkiamasis raumuo Ilgasis stipininis r i e H tiesiamasis raumuo J"'' „

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

Didysis krūtinės

,. .

Deltinisraumuo x

raumuo

Snapinis žasto raumuo

\

KVDvigalvis žasto

^ r '

\

Zastinis stipinkaulio raumuo įgįs nugręžiamasis raumuo

,

4

Ilgasis delno raumuo * Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

Žasto raumuo Trigalvis zasto raumuo L

Dvigalvio žasto raumens sausplėvė

- Vidinė galvutė_ Hgoji galvutė -

čJysis apvalusis raumuo/

Vidurinis antkrumplis

Pomentinis raumuo Platusis nugaros raumuo

1

j

Priekinis dantytasis raumuo /

Atsigulkite ant suolo su pakeltu 45-60 laipsnių kampu galvūgaliu.Suimkite svarmenis rankomis, ištiestomis į viršų ar kiek sulenktomis alkūnės sąnario apkrovai sumažinti. Tada: - įkvėpkite ir leiskite svarmenis žemyn, kol alkūnės bus pečių lygio; - iškvėpdami iškelkite svarmenis. LABIAUSIAI A P K R A U N A M Ų KRŪTINĖS R A U M E N Ų DALIS

Rankos pirštų lenkiamasis raumuo

Niekada nedarykite šio pratimo su sunkiu svoriu. Sis pratimas apkrauna išimtinai krūtinės raumenis (ypač jų viršutinę dalį). Su kilnojimo už galvos pratimais šis - vienas iš pagrindinių krūtinės ląstai ištempti.

52

KRŪTINĖ

SUNKUMŲ KILNOJIMAS | ŠALIS TRENIRUOKLYJE „PEC DECK"

Dvigalvis žasto raumuo Deltinis rau muo, priekinė dalis

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė Žasto raumuo Žastikaulis

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

lis krūtinės raumui

Tiesusis pilvo raumuo Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Mentė Šonkaulis T, rpšonkaulinis raumuo

Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės, alkūnėmis spauskite į volelius, dilbiai ir riešai atpalaiduoti. Tada: - įkvėpkite ir jėga suglauskite volelius prieš krūtinę; JUDESIO PABAIGA

- baigę judesį, iškvėpkite. Šis pratimas lavina ir

Dvigalvis žasto raumuo

Deltinis raumuo, priekinė dalis

Didysis krūtinės raumuo

ištempia didįjį

Didysis krūtinės raumuo, raktikaulio dalis

krūti-

nės raumenį. Jis taip pat ugdo snapinį žasto raumenį bei dvigalvio

žasto

raumens

trumpąją galvutę. Pratimą

rekomenduo-

jama atlikti pradedantiesiems, nes jis leidžia įgyti pakankamai

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

žasto raumuo apvalusis

Snapinis žasto raumuo dantytasis raumuo

prie

sudėtingesnių

pratimų.

raumuo Krūtinkaulis

jėgos prieš pereinant

Platusis nugaros raumuo Pomentinis raumuo

53

VARIANTAS Specialiame treniruoklyje jėga veikia rankų lygmeniu.

PRATIMAI

RAUMENIMS

AUKŠTAI ĮTAISYTŲ LYNŲ TAMPYMAS | ŠALIS

raumuo

Raktikaulis Mentės petinė atauga Deltinis raumuo Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Trapecinis raumuo

Raktikaulis šonkaulis

Mentės petinė atauga

x

Snapinė atauga Žastikaulis

Žasto raumuo^

Alkunkaulis

Dvigalvis žasto raumuo

Stipinkaulis

f S - j M r * Mažasis krūtinės \ raumuo

Didysis krūtinės raumuo nugaros raumuo

Krūtinkaulio rankena Kremzlė

Priekinis dantytasis raumuoIšorinis įstrižinis pilvo raumuo Tiesusis pilvo raumuo (po sausplėve)

Krūtinkaulio kūnas

B\ B J

Tarpšon kauliniai raumenys

į\V įtr

ь г

Klubakaulis

v 3З м

\

Kryžkaulis

/ /

Juosmens slankstelis \

J W

Atsistokite šiek tiek praskėtę kojas, kūnas truputį palinkęs į priekį, alkūnės

VEIKSMAS

kiek sulenktos. Ištiestomis į šalis rankomis laikykitės už lynų rankenų. Tada:

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

- įkvėpkite ir spauskite lyno rankenas į priekį, kol rankas suvesite į vieną

Ilgasis delno raumuo

tašką; - baigę suvedimą, iškvėpkite.

Jįtįpininis riešo lenkiamasis raumuo\ Zastinis stipinkaulio \

Tai puikus pratimas krūtinės raumenims ugdyti. Galite keisti liemens pas-

'4¾¾

virimą ir rankų kampą, kad būtų apkraunamas visas didysis krūtinės rau-

•

muo. Pastaba.

Lynų

kryžia-

vimas tempiant

išties-

tomis į šalis rankomis lavina ir mažąjį krūtinės raumenį, esantį po didžiuoju

krūtinės

rau-

meniu. Be menčių stabilizavimo,

mažasis

krūtinės raumuo ištem,

т

яилкаг i

j

Rankos pirštų lenkiamasis raumuo

J-ь/шы

pia pečius.

tenka viršutiniams 2. Tampymas suglaudžiant rankas.

Galvos sukamasis raumuo

Didysis krūtinės raumuo

\ Apvalusis nugręžiamasis raumuo Žasto raumuo "rigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė t Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

K —

Snapinis žasto raumuo Didysis apvalusis raumuo

Platusis nugaros raumuo • Pomentinis raumuo Priekinis dantytasis raumuo J U D E S I O PRADŽIA

54

\(t L^ĮL

щ М Dvigalvis ' į žasto ra u m u ' i J t S & f f i f c t f M p

^ШкЯ №3 KV

Trapecinis raumuo

raumuo

\

KRŪTINĖ

SVARMENS KILNOJIMAS ABIEM RANKOMIS UŽ GALVOS GULINT Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė j

I Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis4raumuo

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė Didysis krūtinės raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo

Priekinis dantytasis raumuo

Platusis nugaros

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo Popakaušinis raumuo

Alkufiės raumuo

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo I Alkūninis riešo e tiesiamasis ^ raumuof

raumuo

Alkūninis riešo / lenkiamasis/ raumuo ι Rankos mažylio į tiesiamasis raumuo Trumpasis Trumpasis stipininis rankos riešo nykščio tiesiamasis tiesiamasis raumuo raumuo

'Dvigalvis zasto raumuo

Deltlnis raumuo

Didysis apvalusis raumuo .„Trapecinis Iraumuo .

Ilgasis atitraukiamasis rankos nykščio i

VEIKSMAS

Atsigulkite ant suolo, pėdas įremkite į grindis. Abiem rankomis laikykite svarmenį, delnus priglaudę prie viršutinės plokštės apačios, nykščiais ir rodomaisiais pirštais apkabinkite svarmens kotą. Tada: -įkvėpkite, kai nuleidžiate svarmenį už galvos lenkdami alkūnes; - iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas ugdo visą krūtinės raumenyną, kartu apkrauna trigalvio žasto raumens ilgąją galvutę, didįjį apvalųjį raumenį, platųjį nugaros raumenį, priekinį dantytąjį raumenį, rombinius raumenis ir mažąjį krūtinės raumenį. Galite daryti šį judesį krūtinės ląstai ištempti. Tuo tikslu naudokite lengvą svarmenį ir būtinai kiek sulenkite alkūnes, jei turite, naudokite išgaubtą suolą arba atsigulkite skersai plokščio suolo, kad dubuo atsidurtų žemiau krūtinės juostos. Geriausia įkvėp-

MENČIŲ STABILIZATORIAI Trapecinis

Slankstelis Mentės keliamasis raumuo

ti kuo giliau pradedant judesį, o iškvėpti tik tada, kai iškeliate svarmenį.

VARIANTAS

Mentės keliamasis raumuo

Pratimas gulint skersai plokščio suolo padeda ištempti krūtinės ląstą.

Raktikaulis Mentės petinė atauga

Mentės dyglys 1 Mažasis rombinis raumuo I

Mažasis krūtinės raumuo Krūtinkaulis ι Priekinis dantytasis raumuo

Didysis rombinis raumuo Priekinis dantytasis raumuo

Šonkaulis Šonkaulio kremzlė

VAIZDAS IŠ UŽPAKALIO

SUNKUMŲ KILNOIIMAS UŽ GALVOS SĖDINT TRENIRUOKLYIE

VAIZDAS IŠ PRIEKIO

55

PRATIMAI

RAUMENIMS

STANGOS KILNOjIMAS UZ GALVOS GULINT Žastinis stipinkaulio raumuo

Ilgasis delno raumuo

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

Apvalusis nugręžiamasis raumuo Zasto raumuo Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė Dvigalvis žasto

/Didysis krūtinės raumuo

raumuo

Priekinis dantytasis raumuo , Pomentinis raumuo Platusis nugaros raumuo

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo I Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo Alkūnės raumuo Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė Didysis apvalusis raumui Podyglinis raumuo Deltinis raumuo, užpakalinė dalis

Mažasis apvalusis raumuo

Gulėdami ištieskite aukštyn rankas ir suimkite štangą iš viršaus pečių pločiu. Tada: - įkvėpkite pripildydami plaučius oro, kai leidžiate štangą žemyn už galvos, ir šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes;

VEIKSMAS

- iškvėpkite, kai grįžtate į pradinę padėtį.

Šis pratimas ugdo didįjį krūtinės raumenį, trigalvio žasto raumens ilgąją galvutę, didįjį apvalųjį raumenį, platųjį nugaros raumenį, priekinį dantytąjį raumenį, rombinius raumenis ir mažąjį krūtinės raumenį. Tai puikus pratimas krūtinės

ląstai

ištempti.

Naudokite

lengvą

štangą

ir

PRIEKINIS DANTYTASIS RAUMUO - Mentės petinė

Slankstelis

- Snapinė atauga

nepamirškite tinkamos padėties bei taisyklingai kvėpuoti.

Šonkaulis Tarpšonkauliniai

- Sąnario ertmė - Šoninis kraštas

Šonkaulių kremzlės

DANTYTŲJŲ RAUMENŲ PRITVIRTINIMO VIETOS χ Šonkauliai

Krūtinkaulis

Priekinis dantytasis raiimim

Žastikaulis Slankstelio keterinė atauga (krūtinės slankstelis) Slankstelis

Mentė

56

4

NUGARA

1.

Prisitraukimai iki smakro ant skersinio, delnai pasukti į priekį

2.

Prisitraukimai iki smakro ant skersinio, delnai pasukti atgal

3.

Plačiojo nugaros raumens tempimas žemyn treniruoklyje

4.

Plačiojo nugaros raumens tempimas žemyn treniruoklyje pakišus po strypu kaklą

5.

Plačiojo nugaros raumens tempimas žemyn treniruoklyje siaurai įsikibus

6.

Plačiojo nugaros raumens tempimas žemyn treniruoklyje ištiestomis į priekį rankomis

7.

Irklavimas sėdint treniruoklyje

8.

Svarmens vertikalus kilnojimas viena ranka priklaupus ant suolo

9.

Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus

10. T-pavidalo štangos kėlimas priešais save 11.

Štangos statiškas kėlimas stovint įtemptomis kojomis

12.

Štangos statiškas kėlimas nuo grindų

13.

Sumo statiškas štangos kėlimas

14.

Nugarostempimas

15.

Štangos vertikalus kėlimas

16.

Pečių traukymas laikant štangą nuleistomis rankomis

17.

Pečių traukymas laikant rankose svarmenis

18.

Pečių traukymas treniruoklyje Galvos sukamasis raumuo. sukamasi

Ilgasis rankos nykščio ati traukiamasis raumuo Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

PusketeffniS* galvos rabmuo

Smilkirūaulm-^tŲnė atat^

JT v ^ m -*? Deltinis raumuo .asto rau-užpakalinė galvuti muo ^ . , . / , Dvigalvis / / žasto rau- /

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo Rankos mažylio tiesiamasis raumuo Rankos pirštų tiesiamasis raumuo Žastinis stipinkaulio raumuo

MĮ|| r Į

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

m

'·"

.. , Momenkaulis

Pakausinis^fljTa?*4-^

raumuo!

\Trapecini

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

Priekinis pakaušinis

Galvos cfrrariis raunfbp Kaklo diržinis raumuou

-AlkunkauIis

Mažasis rombinis raumlto \ Didysis rombįffis raumuo

,

4

Alkūnės raumuo Alkūnės atauga

Žastikaulis

Trigalvio žasto raumens sausgyslė

Mentės petinė atauga Raktikaulis

Vidinė • Šoninė galvutė

Podyglinis

/

- Ilgoji galvutė/

Didysis apvalusis raumuo

/

Podyglinis r a u m u o /

|

Mažasis apvalusis raumuo

Didysis apvalusis raumuo / ^ ¾ Mažasis apvalusis raumuo/

Burnos kampo keliamasis raumuo

raumuo

Щ

Mentės dyglys

.

Antdyglinis raumuo

Didysis rombinis r a u m u o ^

Klubinis šonkaulių raumuo, kaklo sritis

Platusis nugaros raumuo ^ ^

Tarpskersiniai šoniniai juosmens raumenys Platusis nugaros raumuo

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Laisvasis šonkaulis Vidinis įstrižinis pilvo raumuo

Popakaušinis raumuo

Klubakaulio skiauterė

Vidurinis sėdmens raumuo

Klubakaulis

57

PRATIMAI

RAUMENIMS

PRISITRAUKIMAI IKI SMAKRO ANT SKERSINIO, DELNAI PASUKTI | PRIEKJ

Zasto raumuo Pusketerinis galvos raumuo '

Žastinis stipinkaulio raumuo

Diržinis raumuo

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo

Galvos sukamasis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Trapecinis raumuo, viršutinė dalis

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Trapecinis raumuo, vidurinė dalis

**>

^ F S

r m ,

4

Λ

7

i

'®®·Α

PfTit

Ištieskite rankas ir plačiai suimkite prisitraukimų skersinį. Tada: - įkvėpkite ir prisitraukite į viršų iki akys atsidurs aukščiau skersinio; - baigę judesį, iškvėpkite. Šis visos nugaros pratimas reikalauja daugiau jėgų. Tai puikus kūno judesys dvigalviam žasto

/40ШSERVISRAII

\

" ^ F

F^/

raumeniui, žasto raumeniui, žastiniam stipinkaulio raumeniui bei didžiajam krūtinės raumeniui lavinti.

тщ/Щ VARIANTAS

PRISITRAUKIMAI PAKIŠUS KAKLĄ PO SKERSINIU

58

NUGARA

PRISITRAUKIMAI PAKISUS KAKLĄ P O SKERSINIU, RANKOS Į SALIS

PRISITRAUKIMAI IKI SMAKRO IS PRIEKIO, ALKŪNĖS ATGAL

Pagrindinis krūvis tenka apatiniams nugaros raumenims.

Pagrindinis krūvis tenka viršutiniams nugaros raumenims.

Variantas Jei atkišite krūtinę, galėsite prisitraukti tiek, kad smakras paliestų skersinį. Jei norite padidinti intensyvumą, reikia stprinti kūno pasipriešinimą. Jei prisitraukiate iki smakro, nukreipę atgal alkūnes ir atkišę krūtinę, kūno judesyje daugiausia dalyvauja viršutiniai ir šoniniai nugaros raumenys, be to, didysis apvalusis raumuo. Šis pratimas storina nugarą. Kai suvedate mentes, apkraunami ir rombiniai raumenys bei trapecinio raumens apatinė dalis.

EVOLIUCIJOS TEORIJA Pradžioje didysis apvalusis ir platusis nugaros raumenys buvo skirti mūsų tolimiesiems protėviams vaikščioti keturiomis. Jie daugiausia veikė į priešakines kojas kaip atbuliniai stūmikai. Perėjus į gyvenimą medžiuose, jie tapo galingais raumenimis, pritaikytais vertikaliam judėjimui. Kai mūsų protėviai „grįžo" ant žemės, jie ėmė vaikščioti dviem

kojomis, tačiau išlaikė gebėjimą

laipioti

medžiais. Dėl šios priežasties tebeturime galingus nugaros raumenis, kurie leidžia mums prisitraukti ir lipti į medžius, sienas, kopėčiomis ir panašiai. Pastaba.

Pagrindinis žmonių ir beždžionių judėjimo sistemų skirtumas glūdi

mūsų išsivysčiusiose apatinėse galūnėse,

kurios prisitaikė vaikščioti

dviem

kojomis. Mūsų krūtinė ir viršutinės galūnės yra tokios pat struktūros ir proporcijų kaip ir beždžionių. Priešingai visų įsitikinimui, beždžionių rankos nėra ilgos-tai žmonių kojos ilgos. Beždžionių ir žmonių didysis apvalusis ir platusis nugaros raumenys yra gerai išsivystę.

59

PRATIMAI

RAUMENIMS

PRISITRAUKIMAI ANT SKERSINIO IKI SMAKRO, DELNAI PASUKTI ATGAL

ЦЩ0Г

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo Rankos pirštų lenkiamasis raumuo

Rankos mažylio tiesiamasis raumuo

Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo

I Rankos pirštų tiesiamasis raumuo I Alkūnės raumuo

Ilgasis delno raumuo Stipininis riešo lenkiamasis raumuo I Žastinis stipinkaulio raumuo I

Trigalvis žasto raumuo, šoninė dalis

Apvalusis nugręžiamasis raumuo Žasto raumuo

Deltinis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Podyglinis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Mažasis apvalusis raumuo

Snapinis žasto raumuo

Didysis apvalusis raumuo Pomentinis raumuo Platusis nugaros raumuo Priekinis dantytasis raumuo

Ištieskite rankas ir suimkite skersinį iš apačios pečių pločiu. Tada: - įkvėpkite ir atkiškite krūtinę, kad prisitrauktumėte į viršų tiek, kad smakras pasiektų skersinį; - baigę judesį, iškvėpkite. Šis kūno judesys ugdo platųjį nugaros raumenį ir didįjį apvalųjį raumenį. Labiausiai apkraunamas dvigalvis žasto raumuo ir žasto raumuo. Todėl šį pratimą galima įtraukti į programą, skirtą rankų sričiai treniruoti. Atliekant pratimą, lavinami ir trapecinis (vidurinė ir apatinė dalys), rombiniai ir krūtinės raumenys. Šiam pratimui atlikti reikalinga didelė jėga. Lengviau jį atlikti naudojant aukštai įtaisytą espanderį.

60

NUGARA

PLAČIOJO NUGAROS RAUMENS TEMPIMAS ŽEMYN TRENIRUOKLYJE Truniipgsis Ilgapis stipiniiįiis stipir mis riešo riešo tiesifriisis tiesiamasis raųpiuo raumuo ' !

Dvigalvis žasto raumuo

Galvos sukamasis raumuo

Žasto raumuo

Diržinis raumuo

Trapecinis raumuo 1 Deltinis raumuo

Al cuninis riešo: Ienkianiasis raumuo.

Podyglinis raumuo

R.inkos pirštu tiesiamasis raumuo

Didysis \ Mažasis apvalusis raumuo"- apvalusis raumuo

Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

Platusis nugaros raumuo

Alkūnės raumuo

Trigalvis žasto raumuo

Žastinis tipinkaulio raumuo

Platusis nugaros raumuo, pritvirtinimo vietos sausplėvė Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Atsisėskite į treniruoklį ir įsisprauskite tarp kelių prilaikomąjį volelį. Labai plačiai rankomis suimkite iš viršaus skersinį. Tada: - įkvėpkite ir traukite skersinį žemyn prie krūtinės viršaus išriesdami nugarą ir atkišdami alkūnes

kaklo slankstelis

Raktikaulis, Mentės petinė atauga/

V

į

\

Mentės /

dyglys

atgal;

Trapecinis r raumuo

- baigę judesį, iškvėpkite.

Podygiinis raumuo

raumens dalį. Apkrovos tenka ir trapeciniam (vidurinei ir apatinei dalims) raumeniui, rombiniams

Šis pratimas puikiai tinka norint pastorinti nugarą, jis ypač apkrauna centrinę plačiojo nugaros raumenims, dvigalviam žasto raumeniui, žasto raumeniui ir šiek tiek mažiau krūtinės raumenims.

Deltinis raumuo Mažasis apvalusis raumuo Didysis apvalusis raumuo

Mentė

Didysis rombinis raumuo

Didysis apvalusis raumuo

Trigalvis žasto

I

raumuo, ilgoji galvutė

7-asis krūtinės slankstelis

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė Popakaušinis raumuo

Trapecinis raumuo Platusis nugaros raumuo

Išorinis įstrižinis

Laisvasis šonkaulis

I

pilvo raumuo

Klubakaulio skiauterė

Juosmens trikampis

Kryžkaulis

Vidurinis sėdmens raumuo Didysis sėdmens raumuo

Šlaunikaulio galvutė Didysis šlaunikaulio gūbrys

Didysis šlaunikaulio gūbrys

Sėdynkaulio dyglys

Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo Jdysis atitraukiamasis raumuo Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvutė

Uodegikaulio slanksteliai

'

Sėdynkaulio šiurkštumą

T--

Šlauni-

Plonasis

Platusis nugaros raumuo

61

VARIANTAS DELNAI J VIDŲ NAUDOJANT PLATU STRYPĄ

PRATIMAI

И

RAUMENIMS

PLAČIOJO NUGAROS RAUMENS TEMPIMAS ŽEMYN TRENIRUOKLYJE PAKIŠUS PO STRYPU KAKLĄ

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Alkūnės atauga Mažasis apvalusis raumuo Didysis apvalusis raumuo Podyglinis raumuo Išorinis įstrižinis pilvo raumuo Klubakaulis

Atsisėskite veidu į treniruoklį, šlaunys po prilaikomuoju voleliu. Suimkite strypą labai plačiai iš viršaus. Tada: - įkvėpkite ir traukite strypą žemyn už kaklo, tempimo metu atkišdami alkūnes; - baigę judesį, iškvėpkite. Tai puikus pratimas nugaros pločiui didinti. Jis ugdo platųjį nugaros raumenį, ypač jo apatinę dalį. Apkraunami DIDŽIOJO APVALIOIO IR PLAČIOJO NUGAROS RAUMENŲ VEIKSMAS

Ien-

muo, žasto raumuo ir žastinis stipinkaulio raumuo kartu su rombiniais ir apatiniais

Antdyglinis raumuo

trapeciniais raumenimis, kurie dirba suve-

Raktikaulis Podyglinis raumuo

ir dilbio

kiamieji raumenys, dvigalvis žasto rau-

dant mentes. Strypo traukimas žemyn - puikus pratimas

\

pradedantiesiems, nes leidžia įgyti jėgos

Mažasis apvalusis raumuo \ I

prieš imantis prisitraukimų ant skersinio.

VARIANTAS TRENIRUOKLIS SU FIKSUOTA AŠIMI

Didysis apvalusis ^ raumuo

Platusis nugaros raumuo Klubakaulio skiauterė Uodegikaulis Gaktos sąvarža

Slankstelių sausplėve

62

NUGARA

PLAČIOJO NUGAROS RAUMENS TEMPIMAS ŽEMYN TRENIRUOKLYJE SIAURAI jSIKIBUS

Rankos pirštų lenkiamasis raumuo Alkūninis riešo lenkiamasis raumuo I Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo I Alkūnės raumuo

Ilgasis delno raumuo Stipininis riešo lenkiamasis raumuo Žastinis stipinkaulio raumuo

I Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Apvalusis nugręžiamasis raumuo Žasto raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė Dvigalvis žasto raumuo

Snapinis žasto raumuo Mažasis apvalusis raumuo

J U D E S I O PABAIGA

Podyglinis raumuo apvalusis raumuo atusis nugaros raumuo Pomentinis raumuo dantytasis raumuo Didysis krūtinės raumuo

Atsisėskite veidu į treniruokli prispaudę kelius prilaikomuoju voleliu. Suimkite rankenas delnais, pasuktais vienas į kitą. Tada: - įkvėpkite ir traukite rankenas žemyn, kad jos paliestų viršutinę krūtinės dalį, išriesdami nugarą ir šiek tiek atlošdami viršutinę kūno dalį atgal; - baigę judesį, iškvėpkite. Tai puikus pratimas plačiajam nugaros raumeniui ir didžiajam apvaliajam raumeniui ugdyti. Kai suvedate mentes, lavinami rombiniai, trapeciniai ir užpakaliniai deltiniai raumenys. Kiekvienas traukimo žemyn pratimas apkrauna dvigalvį žasto raumenį ir žasto raumenį, ypač žastinį stipinkaulio raumenį.

63

PRATIMAI

RAUMENIMS

PLAČIOJO NUGAROS RAUMENS TEMPIMAS ZEMYN TRENIRUOKLYJE J PRIEKJ IŠTIESTOMIS RANKOMIS

Galvos sukamasis raumuo Kaklo diržinis raumuo Trapecinis raumuo Deltinis raumuo, užpakalinė dalis Mažasis apvalusis raumuo Podyglinis raumuo Rombinis raumuo

Didysis apvalusis raumuo Platusis nugaros raumuo

Plačiojo nugaros raumens sausplėve

Atsistokite veidu į treniruoklį,

kojos šiek tiek

praskėstos. Suimkite strypą iš viršaus pečių pločiu ištiestomis rankomis. Tada: - įkvėpkite nejudindami nugaros ir įtraukę pilvą; - tuo pat metu, laikydami rankas ištiestas per alkūnes arba šiek tiek sulenktas, traukite strypą žemyn, kol jis pasieks viršutinę šlaunų dalį; - iškvėpkite baigę judesį. Sis pratimas lavina platųjį nugaros raumenį ir Didysis apvalusis raumuo

I

Platusis nugaros raumuo

stiprina didįjį apvalųjį raumenį bei trigalvio žasto raumens ilgąją galvutę. Todėl iš dalies padeda išlaikyti stabilią žasto-juosmens jungtį. Plaukikai,

naudodami

šį

pratimą

treniruotes, gali pagerinti yrio galią. tarptautinių trenerių yra

per

savo

Daugelis

įtraukę šį pratimą į

plaukymo programas.

VEIKSMAS

64

NUGARA

IRKLAVIMAS SĖDINT TRENIRUOKLYjE

Kaklo diržinis raumuo Galvos sukamasis raumuo Burnos kampo keliamasis raumuo

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis Podyglinis raumuo Deltinis raumuo, vidurinė galvutė

j Mentės dyglys

Mažasis apvalusis raumuo

Trapecinis raumuo

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Didysis apvalusis raumuo

Alkūnės raumuo

Didysis rombinis raumuo I Platusis nugaros raumuo

/įĮ

* i|

Rankos pirštų tiesiamasis raumuo Ilgasis rankos nykščio tiesiamasis raumuo Rankos mažylio tiesiamasis raumuo 1*1· Alkūninis riešo tiesiamasis raumuo

I Didysis krutinės raumuo I Priekinis dantytasis raumuo

riešo

Trumpasis rankos nykščio tiesiamasis raumuo

Stuburo tiesinamasis raumuo (esantis po popakaušiniu raumeniu) Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Atsisėskite veidu j treniruoklį. Uždėkite pėdas ant kojinių stabdiklių ir pasilenkite lyno link. Tada: -įkvėpkite ir, išriesdami nugarą,traukite rankeną, kol ji prisilies prie apatinių šonkaulių; - kai traukiate rankeną juosmens link, kiek galėdami atkiškite alkūnes atgal; - baigę pratimą, iškvėpkite. Tai puikus pratimas nugarai formuoti. Jis teikia apkrovą išimtinai plačiajam nugaros raumeniui, didžiajam apvaliajam raumeniui, užpakaliniams deltiniams

raumenims,

dvigalviam žasto raumeniui, žasto raumeniui, žastiniam stipinkaulio raumeniui, o judesio pabaigoje,

VEIKSMAS

kai suvedate mentes, trapeciniams ir rombiniams raumenims. Kai išsitiesiate, pratime dalyvauja tiesinamieji nugaros raumenys. Kai pasilenkiate lyno link, iki galo išsitempia platusis nugaros raumuo. Pastaba.

Kad nepatirtumėte traumos atlikdami yrius su grindų lynu

ir sunkiu svoriu, niekada nesuapvalinkite nugaros. Variantas su tiesiu strypu 1. Suėmus strypą iš apačios, apkrova tenka išimtinai trapeciniam raumeniui (apatinei jo daliai), rombiniams ir dvigalviam žasto raumeniui. 2. Suėmus strypą iš viršaus, apkrova tenka išimtinai užpakaliniams deltiniams raumenims ir vidurinei trapecinio raumens daliai.

65

PRATIMAI

RAUMENIMS

SVARMENS VERTIKALUS KILNOJIMAS VIENA RANKA PRIKLAUPUS ANT SUOLO

Platusis nugaros raumuo Didysis apvalusis raumuo Mažasis apvalusis raumuo Išorinis įstrižinis pilvo raumuo' Priekinis dantytasis raumuo I Didysis krūtinės raumuo

Suimkite viena ranka svarmenį, delnas pasuktas į vidų. Kita ranka ir keliu atsiremkite į suolą. Tada: - nejudindami viršutinės kūno dalies, kuo aukščiau traukite svarmenį atkišdami alkūnę atgal; - viršutinė rankos dalis turi būti kiek atitraukta nuo juosmens; - iškvėpkite baigę judesį. Šis pratimas labiausiai ugdo platųjį nugaros raumenį, didįjį apvalųjį raumenį, užpakalinius deltinius raumenis, o trapecinius bei rombinius raumenis - sutraukimo lenkiamiesiems

pabaigoje. Antrinė apkrova tenka

raumenims,

dvigalviam

žasto

raumeniui,

rankos žasto

raumeniui ir žastiniam stipinkaulio raumeniui.

66

NUGARA

STANGOS KILNOJIMAS PRIEŠAIS SAVE PASILENKUS

Rombinis raumuo Podyglinis raumuo Mažasis apvalusis raumuo Didysis apvalusis raumuo - Ilgoji galvutė

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis

~~I Tngalvis

Šoninė galvutė — ' raumuo

Deltinis raumuo, vidurinė dalis

Žasto raumuo

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Dvigalvis žasto raumuo

Apvalusis nugręžiamasis raumuo I Alkūnės raumuo

Žastinis stipinkaulio raumuo

Priekinis dantytasis raumuo Platusis nugaros raumuo Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

K a d išvengtumėte

Ą

traumos, j u d e s i o m e t u

n e s u a p v a l i n k i t e nugaros.

Atsistokite šiek tiek sulenktais keliais. Palenkite liemenį maždaug 45 laipsnių kampu, nugara tiesi. Suimkite rankomis štangos virbą iš viršaus plačiau nei pečių pločiu, rankos laisvai kabo nuo pečių. Tada: - įkvėpkite, izometriškai sutraukite pilvo raumenis ir iškelkite štangą tiesiai į viršų, kol ji palies krūtinę; - iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas VEIKSMAS

lavina

platųjį

nugaros

raumenį, didįjį apvalųjį

raumenį,

užpakalinius deltinius raumenis, rankos lenkiamuosius raumenis, dvigalvį žasto raumenį, žasto raumenį, žastinį

R A U M E N Ų PRITVIRTINIMO VIETOS ANT MENTĖS

stipinkaulio raumenį, o kai suvedate mentes judesio pabaigoje - rombinius ir

VAIZDAS IŠ UŽPAKALIO

trapecinius raumenis. Pasilenkimas izometriškai apkrauna tiesinamuosius nugaros raumenis. Galite treniruoti nugaros sritį įvairiu kampu, keisdami ne tik štangos virbo

Mentės keliamasis raumuo

suėmimo plotį ir būdą (iš viršaus ar iš apačios), bet ir liemens pasvirimą į

Antdyglinis raumuo

priekį.

VAIZDAS IŠ PRIEKIO

Dvigalvis žasto raumuo

r

inis

Jast^

raumu0

Mentinis poliežuvio raumuo

Deltinis

Pomentinis raumuo

ι

Podyglinis raumuo Priekinis dantytasis raumuo

Trigalvis žasto raumuo Deltinis raumuo

Didysis apvalusis raumuo

Didysis apvalusis raumuo Mažasis apvalusis raumuo

67

s

PRATIMAI

RAUMENIMS

T-PAVIDALO ŠTANGOS KĖLIMAS PRIEŠAIS SAVE

Rombinis raumuo Diržinis raumuo

Trapecinis raumuo

Galvos sukamasis raumuo

Podyglinis raumuo

Deltinis raumuo, užpakalinė dalis

Trigalvis žasto raumuo

Deltinis raumuo, vidurinė dalis

Dvigalvis žasto

Žastinis stipinkaulio raumuo

Žasto raumuo Platusis nugaros raumuo

Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Alkūnės raumuo

Platusis nugaros raumuo, pritvirtinimo vietos sausplėvė Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Mažasis krūtinės raumuo Didysis krūtinės raumuo

dantytasis raumuo

Kad nepatirtumėte traumos, keldami T-pavidalo štangą priešais save ir nenaudodami suolo su pakeltu galvūgaliu, šio judesio metu niekada nesuapvalinkite nugaros.

Atsistokite ant pakojų, kurios yra abipus T-pavidalo štangos.

Keliai

šiek tiek

Pasilenkite

maždaug

atsigulkite

kniūbsčias

sulenkti,

nugara

tiesi.

laipsnių

kampu

arba

45

ant

suolo

su

pakeltu

galvūgaliu. Tada: - įkvėpkite ir kelkite T-pavidalo štangą aukštyn, kol plokštės palies krūtinę; VARIANTAS TRENIRUOKLYJE, IMITUOJANČIAME T-PAVIDALO ŠTANGOS JUDESJ

- baigę judesį, iškvėpkite. Sis

pratimas,

panašiai

kaip

ir štangos

kėlimas

priešais save pasilenkus, daugiau apkrauna nugarą ir reikalauja

mažiau

trajektorijoje nugaros IIUGAIVJJ

pastangų

išlaikyti.

lraumenį, aumei)},

kūnui

Pratimas

didįjį U IUĮJĮ

tinkamoje

lavina

apvalųjį a pvaiųjj

platųjį raumenį, iciuiiiciiį,

užpakalinius deltinius raumenis, rankų lenkiamuosius raumenis bei trapecinius ir rombinius raumenis. Pastaba.

Jei suimsite štangos virbą iš apačios, perkelsite tam tikrą apkrovos dalį ant dvigalvio

žasto raumens, o traukimo pabaigoje - ant trapecinio raumens viršutinės dalies.

68

NUGARA

STANGOS STATISKAS KĖLIMAS STOVINT {TEMPTOMIS KOJOMIS

Ilgasis nugaros raumuo (esantis giliai po stuburo raumenų sausplėve) Didysis sėdmens raumuo Vidurinis sėdmens raumuo Didysis šlaunikaulio gūbrys Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvutė Didysis atitraukiamasis raumuo Pusgyslinis raumuo Plačioji fascija, klubinė blauzdos juosta Keturgalvis šlaunies raumuo, soninis platusis raumuo Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji galvutė Pusplėvinis raumuo Siuvėjo raumuo

Atsistokite beveik suglaustomis

kojomis,

veidu

j

štangą, gulinčią ant grindų. Pasilenkite per liemenį į

nugara

išriesta

lanku, kojos, jei

priekį,

galima,

tiesios.

štangos

Suimkite

. Šonkaulis

Laisvieji šonkauliai

Liemens slankstelis

^uHs

virbą iš viršaus, rankos atpalaiduotos. Tada:

Šlaunikaulio galvutė

ι

- įkvėpkite ir išsitieskite kūnu linkdami per klubus ir išlaikydami nugarą nejudamą;

Sėdynkaulio šiurkštum

- baigę judesį, iškvėpkite ir nuleiskite štangą ant grindų išlaikydami tiesią nugarą. Šiame pratime dalyvauja visi tiesinamieji nugaros raumenys. Kai lenkiatės per klubus,

Šlaunikaulio kaklelis

ištiesdami kūną, ypač apkraunami klubų, sėdmenų ir šlaunų raumenys (išskyrus dvigalvio

Didysis šlaunikaulio gūbrys

šlaunies raumens trumpąją galvutę).

Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvutė

Štangos kėlimas įtemptomis kojomis ištempia šlaunų užpakalinę dalį. Norėdami padidinti judesio amplitudę, atlikite pratimą stovėdami ant storos medinės kaladės. Pastaba.

Asmenys, turintys sunkumų dėl nugaros, šį pratimą turėtų atlikti atsargiai, nes

didžioji apkrova tenka stuburo juosmens daliai.

I

Pusgyslinis raumuo

Blauzdikaulio šiurkštumą Šeivikaulio galvutė Blauzdikaulis Šeivikaulis

Šlaunikaulis Pusplėvinis raumuo Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji galvutė

VARIANTAS KELIANT STANGĄ

69

Klubakaulis

PRATIMAI

RAUMENIMS Nugaros smegenys

STANGOS STATIS KAS KĖLIMAS NUO GRINDŲ

Slankstelio keleri nė atauga

Drebulinis branduolys Skaidulinis žiedas

Sąnarinės ataugos

Slankstelio kūnas

Slankstelio kanalas

Galvos sukamasis raumuo

Mentės keliamasis raumuo

Kaklo diržinis raumuo

Laiptinis raumuo Dvigalvis žasto raumuo

— — Deltinis raumuo

Priekinis dantytasis r a u m u o ^ ^

k \

j f

. , ι

i.

.

Slankstelio kūnas'

WMTngaIvis žasto raumuc

Žasto raumuo

I. d ·

'

jįUj į w | .y]

Tiesusis pilvo raumuo (po sausplėve)

v

,.Zastinis stipinkaulio raumuo

W

Baltoji linija

^ •

ι • -

Slankstelio anga tettme, pro kurtą is nugaros smegenų išeina nervas)

—

- Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo . '

Klubinis juosmens raumuo

e

omsu

И г Д - Trapecinis raumuo

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Slankstelio keterinė atauga

Tarpslankstelinis Ж > disk a i - Λ ί ,

ж , — Podyglinis raumuo

Λ

Sąnarinės • ataugos

Skersinė atauga

Trapecinis raumuo

Didysis krūtinės raumuo

Krūtinkaulis

Kai sulenkiate stuburą, tarpslanksteliniai diskai glaudžia priekyje ir persiskirta užpakalyje. Di unio branduolio skystis juda atgal ir gaii susp netvų elementus (o tai sukels juosmens gėla sėdineninio netvo skausmai.

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo Alkūnės raumuo

Ilgasis delno raumuo

ί

Stipininis riešo lenkiamasis raumuo

Rankos pirštu tiesiamasis raumuo

9—,·

raumuo imuo

Rankos QįFŠM^ffiert®tSTWTOuo

imuo

fiauterii

iukiamSre raumuo V

Trigalvis blauzdos raumuo

©

«V

'Ii

Keturgalvis šlaunies raumuo Dvigalvis šlaunies raumuo

Dvilypis blauzdos raumuo, šoninė galvutė

Priekinis blauzdos -raumuo

Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvutė

Ilgasis šeivinis raumuo

Štangos viršaus, galima kairėje).

PASTABA virbą galima suimti viena ranka iš kita iš apačios. Tada štanga nesisuka ir dirbti su didesniais svoriais (pieš. Antrame piešinyje - tradicinis judesys.

Ttgasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo

Blauzdikaulis, vidinė dalis Ilgasis kojos pirštu lenkiamasis raumuo

Trumpasis šeivinis raumuo

Atsistokite veidu į štangą, kojos šiek tiek praskėstos. Nugara nejudama, šiek tiek išriesta. Lenkite kelius, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Atsižvelgdami į savo fizinę sandarą ir kulkšnių lankstumą, galite šią padėtį keisti

(pavyzdžiui, jei jūsų šlaunikauliai ir rankos yra trumpos, sulenkite šlaunis, kad taptų lygiagrečios grindims, jei šlaunikauliai ir rankos ilgos,

tegul šlaunys būna kiek aukščiau kelių). Suimkite štangos virbą iš viršaus kiek plačiau nei pečių pločiu (galite suimti viena ranka iš viršaus, kita iš apačios, kad štanga nesisuktų ir būtų galima dirbti su didesniu svoriu). Tada:

- įkvėpkite, sutraukite pilvo bei nugaros apačios raumenis ir pakelkite štangą ištiesdami kojas (sutraukdami pilvo raumenis ir laikydami tiesią nugarą) ir keldami ją priešais blauzdas;

- kai štanga pasieks kelius, ištieskite juosmenį, kad atsistotumėte stačias su nuleistomis prie šonų rankomis, ir iškvėpkite baigę judesį; - išlaikykite tokią stačią padėtį 2 sekundes, tada vėl padėkite štangą ant grindų stengdamiesi nepertempti ir neišriesti nugaros. Šis pratimas iš esmės lavina visus raumenis. Jis smarkiai formuoja klubų, nugar.os apačios ir trapecinių raumenų masę. Pratimas apkrauna ir sėdmenų, ir keturgalvius šlaunų raumenis. Kartu su štangos išspaudimu gulint ant suolo ir pritūpus šis pratimas yra vienas iš judesių, atliekamų sunkumų kilnojimo renginiuose.

70

NUGARA

Kaklo diržinis raumuo Burnos kampo keliamasis raumuo Galvos sukamasisraumuo Deltinis raumuo-Podyglinis raumuoMažasis apvalusis raumuo~ Didysis apvalusis raumuo Trigalvis žasto raumuo, šoninė g a l v u t ė —

~~

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė'

-^

Trapecinis raumuo Didysis rombinis ^ raumuo З Ж А Trigalvis žasto ip-fcj raumuo, ilgoji iff'galvutė ψ j i Platusis nugaros SgaĮ i raumuo Wjf Ir

APKRAUNAMI RAUMENYS Kaklo diržinis raumuo Burnos kampo keliamasis raumuo

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Dantytasis raumuo

J S t u b u r o raumenys, !!esantys giliai po j sausplėve _ _

m Vidurinis sėdmens raumuo^/

Antdyglinis raumuo-,

• '

Didysis šlaunikaulio gūbrys j

Pomentinis raumuo t

Didysiss^Mw^ raumuo I Xdwsprilr,и masisj raumiįo

Plačiosios fascijos /· . y tempiamasis r a u m u o ^ ^eturgalvio šlaunies raumenų tiesusis šlaunies raumuo i \ Plačioji fasdia^kitei="*^

VEIKSMAS

r Mentės dyglys

Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvutė [eturgalvis šlaunies raumuo, soninis platusis raumuo Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji galvutė Ilgasis šeivinis raumuo Ilgasis kojos pirštų, tiesiamasis raumuo

_ _ Siuvėjo raumuo Keturgalvio šlaunies raumens vidinis platusis raumuo Dvilypis blauzdos raumuo, šoninė galvutė

rombinis raumuo Trapecinis raumuo Didysis rombinis raumuo Deltinis raumuo ,Podyglinisraumuo

Didysis apvalusis raumuo

^Mažasis apvalusis ^raumuo

Priekinis dantytasis , raumuo-^ I Ilgasis raumuo A Apatinis užpakalinis Я dantytasis raumuo (Ш

Pado raumuo

Mažasis

Mažasis apvalusis raumuo

Klubinis šonkaulių raumuo Tarpskersiniai šoniniai juosmens raumenys

- J

Galvos sukamasis raumuo

Juosmens kvadratinis i S y raumuo Й Я / Kriaušiais raumuo / Ш

Viršutinis jffjįįfb Dvilypis blauzdos dvyninis raumuo snjįfflį raumuo, vidinė galvutė Vidinis užtva : #- S f g t ros raumuo шЩ\ Plekšninis raumuo Apatinis-уЖ / Ilgasis kojos pirštų dvyninis raumuo / lenkiamasis raumuo Kvadratinis ' šlaunies raumuo ' i ·' ·. . Dvilypioblauzdos Dvigalvis šlaunies raumens sausgyslė raumuo, ilgoji Trumpasis šeivinis raumuo galvutė Pusgyslinis raumuo

Didysis apvalusis raumuo

Platusis nugaros raumuo

Ss - Išoriniai pilvo Ж raumenys Vidurinis sėdmens raumuo Didysis sėdmens raumuo __ Pusgyslinis raumuo Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvutė Keturgalvis šlaunies raumuo, šoninis platusis raumuo

Atlikdami pratimus su sunkiais svoriais, privalote „užsiblokuoti". 1. Atstatykite krūtinę, giliai įkvėpkite ir pripildykite pilnus plaučius oro. Šiuo būdu jūs įtempsite krūtinės ląstą ir neįeisite viršutinei juosmens daliai palinkti į priekį. 2. Sutraukite visus pilvo raumenis, kad padidėtų vidinis spaudimas j pilvą ir pečiai atsitrauktų atgal, kai esate maksimaliame judesio taške. 3. Galiausiai sutraukite nugaros apačios raumenis, kad išsiriestų nugaros apačia ir įsitemptų stuburo apačia. Šie trys veiksmai, atliekami vienu metu, yra vadinami „blokuojamaisiais". Jų funkcija yra neleisti suriesti nugaros (arba sulenkti stuburo), nes, keliant sunkų svorį, gali pasislinkti slanksteliai.

71

PRATIMAI

RAUMENIMS

KAIP ATLIKTI S U M O STATIŠKĄ ŠTANGOS KĖLIMĄ

^fc

SUMO STATIŠKAS ŠTANGOS KĖLIMAS

Galvos sukamasis raumuo

judesio pradžia

Krūtininis poliežuvio raumuo

ims raumuo

Trapecinis raumuo

Deltinis raumuo

Mentinis poliežuvio raumuo

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Didysis krūtinės raumuo Dvigalvis žasto raumuo

Tiesusis pilvo raumuo (po sausplėve)

Žasto raumuo Trigalvis žasto raumuo

. r - tiesusis slaumes raumuo Keturgalvis š l a u n i e s rau-

muo

_ ^

d i n i s

p

|atusjs

r a u m u o

Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo ι Klubinis juosmens raumuo

- šoninis platusis raumuo Girnelė-

- Skiauterinis raumuo

Siuvėjo raumuo^

- Ilgasis pritraukiamasis raumuo

Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvutė levinis raumui

Priekinis blauzdos raumuo

Pusgyslinis rau muo

Plekšninis raumuo

- Plonasis raumuo Didysis pritraukiamasis raumuo

Dvigalvis šlaunies raumuo

!Blauzdikauli:

Pritraukiamieji raumenys

ens raumuc

GlLlEfl RAUMENYS, LABIAUSIAI APKRAUNAMI KELIANT S U N K U M U S S U M O STILIUMI Smilkinkaulio speninė atauga j

Slankstelis

Klubinis šonkaulių raumuo, Ilgasis kaklo

Galvos raumuo Galvos diržinis raumuo

Atsistokite veidu į štangą. Kojos turi būti praskėstos daug plačiau nei pečių pločiu, kojų pirštai pakreipti į išorinę pusę, kad būtų vienoje linijoje su keliais. Tada: - lenkite kelius tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims; - suimkite štangos virbą iš viršaus maždaug pečių pločiu, rankos ištiestos (sunkesniam

Ciubinis šonkaulių raumuo, nugaros Ilgasis krutinės Tarpskersiniai šoniniai juosmens raumenys Klubinis šonkaulių raumuo,

svoriui kelti naudokite suėmimą viena ranka iš viršaus, kita iš apačios); - įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, šiek tiek išrieskite nugarą, atkiškite pečius atgal, sutraukite pilvo raumenis ir ištieskite kojas pakildami visu liemeniu į stačią padėtį. Iškvėpkite. Priešingai paprastam statiškam štangos kėlimui, šis pratimas pirmiausia apkrauna keturgalvį šlaunies raumenį ir pritraukiamuosius raumenis. Be to, apkrova tenka nugarai, nes ji nebėra tiek sulenkta kiek pradžioje. Keldami sunkų svorį, atlikite šį pratimą labai atsargiai; naudokite tinkamą metodą, kad

Kvadratinis juosmens raumuo Raumens pritvirtinimo vietos sausplėvė Šlaunikaulis

netraumuotumėte klubų ir šlaunų pritraukiamųjų raumenų, jungties tarp kryžkaulio ir juosmens slankstelių, kuri tiesiogiai apkraunama atliekant šį pratimą. Sumo statiškas štangos kėlimas yra vienas iš trijų sunkumų kilnojimo judesių. Pastaba.

Pradėję judesį pasitikrinkite, ar tikrai keliate štangą priešais blauzdikaulius.

Judesio pabaigoje laikykite nugarą tiesiai, sulaikę kvėpavimą.

72

NUGARA

NUGAROS TEMPIMAS Didysis Pusgyslinis Dvilypis blauzdos raumuo sėdmens raumuo raumuo

Kvadratinis juosmens raumuo

Dvigalvis šlauniagnaumuo, galvutė

Plačioji fascija, klubinė blauzdos juosta

Platusis nugaros raumuo Klubinis šonkaulių _ ι ^raumuo, juosmens sritis Ilgasis nugaros raumuo Jgt

Didysis rombinis raumuo

tibakaulio skiauterė

Didysis apvalusis raumuo

Keturgalvis šlaunies raumuo, \ šoninis platusis \ raumuo

Dvigalvis Iniai šoniniai šlaunies raumuo, į raumenys ilgoji galvutė

Pomentinis raumuo Išoriniai Klubinis šonkaul

kauliniai raumenys aumuo, nugaros sritis

Plekšninis raumuo is seivinis raumuo Ilgasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo Priekinis blauzdos raumuo

Trapecinis raumi ю Mentė Žastikaulis

Atsigulkite kniūbsčias ant romėniškos kėdės su kulkšnių laikomosiomis atramomis (blauzdų VARIANTAS

voleliais), tinkamai pritaisytomis, klubai ant minkštų atramų. Tada: - iš sulenktų šlaunų padėties kelkite aukštyn viršutinę kūno dalj tol, kol ji taps lygiagreti grindims; - būtinai tinkamai išsirieskite, kad sumažėtų galimybė susižeisti apatinę nugaros dalį. Šis pratimas pirmiausia apkrauna sėdmenis ir dvigalvį šlaunies raumenį (išskyrus jo trumpąją galvutę), be to, apkrova tenka nugaros tiesinamiesiems ir kitiems apatinės nugaros dalies raumenims. Visiškai nunarinus žemyn viršutinę kūno dalį, puikiai ištempiami ir visi bendrieji nugaros tiesinamieji raumenys. Padėjus dubenį ant priekinės minkštos atramos, Ienkimosi ašis pasislenka į priekį ir apkrova tenka išimtinai bendriesiems nugaros tiesinamiesiems raumenims, tačiau ji ne tokia intensyvi, nes judėjimo amplitudė ribota ir padidėjęs sverto efektas. Galite išlaikyti pertempimą kelias minutes apkrovai izoliuoti. Pradedantieji gali atlikti šį pratimą ant tam skirto suolo su pakeltu galvūgaliu, kad būtų patogiau. Variantas.

Yra treniruoklių, kuriuose galima sutelkti

apkrovą vien tik į bendruosius nugaros tiesinamuosius raumenis.

73

Nugaros tempimas sėdint

PRATIMAI

RAUMENIMS

VERTIKALUS ŠTANGOS KĖLIMAS

Deltinis raumuo Zasto raumuo

Trapecinis raumuo I Trigalvis žasto raumuo Mažasis apvalusis raumuo Podyglinis raumuo Rombinis raumuo

raumuo Mažasis krūtinės raumuo Didysis apvalusis raumuo Priekinis dantytasis raumuo Platusis nugaros raumuo Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Atsistokite kiek praskėstomis kojomis. Nugara tiesi. Suimkite štangos virbą iš viršaus rankomis per delną viena nuo kitos ar šiek tiek plačiau. Tada: - įkvėpkite ir traukite štangą stačiai į viršų, kol ji pasieks krūtinę; - aukščiausiame judesio taške pakelkite alkūnes kuo aukščiau; - iškvėpkite ir lėtai leiskite štangą žemyn į pradinę padėtį. Šis pratimas labiausiai lavina viršutinių trapecinių raumenų ir vidurinių-užpakalinių deltinių raumenų grupes. Antrinė apkrova tenka priekiniams deltiniams raumenims, dvigalviam žasto raumeniui, dilbio lenkiamiesiems raumenims, pilvo, sėdmenų ir bendriesiems nugaros tiesinamiesiems raumenims. Kuo plačiau suimate štangą, tuo labiau dirba deltiniai raumenys ir tuo mažiau - trapeciniai raumenys.

VEIKSMAS

NUGARA

PEČIŲ TRAUKYMAS LAIKANT ŠTANGĄ NULEISTOMIS RANKOMIS Galvos

Diržinis raumuo

sukamasis raumuo

7-asis kaklo slankstelis Trapecinis raumuo, vidurinė dalis

Mentės keliamasis raumuo Trapecinis raumuo, viršutinė dalis

Trapecinis raumuo, apatinė dalis

Mentės dyglys Deltinis raumuo, vidurinė dalis Deltinis raumuo, užpakalinė dalis Mažasis apvalusis raumuo

Podyglinis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, ilgoji galvutė

Rombinis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, šoninė galvutė

Platusis nugaros raumuo Didysis apvalusis raumuo

Trigalvis žasto raumuo, vidinė galvutė

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

TRAPECINIS R A U M U O

Atsistokite truputį praskėstomis kojomis veidu į štangą, gulinčią ant grindų ar sunkumų stove. Tada: - suimkite rankomis štangos virbą iš viršaus (arba viena ranka iš viršaus, kita - iš apačios, jei svoris sunkus) šiek tiek plačiau nei pečių pločiu; - tiesiomis rankomis ir tiesia nugara sutraukite pilvo raumenis ir patraukite pečiais aukštyn bei

Kaukolė Mentės dyglys Trapecinis raumuo

Viršutinė sprando linija Raktikaulis

I

Mentės petinė atauga

atgal kuo aukščiau. Šis pratimas apkrauna

išimtinai trapecinius raumenis. Antrinė apkrova tenka

deltiniams

raumenims. Mentė

Šonkai lis Krūtinės slankstelis

75

PRATIMAI

RAUMENIMS

PEČIŲ TRAUKYMAS LAIKANT RANKOSE SVARMENIS Kaukolė Diržinis raumuo Galvos sukamasis raumuo Mentės keliamasis raumuo

Trapecinis raumuo

Raktikaulis

Mentės dyglys

Mentės petinė atauga

Deltinis

Mentės dyglys

Podyglinis raumuo

Rombinis raumuo

Mažasis apvalusis raumuo

Mentė j

Didysis apvalusis raumuo

Žastikaulis

Trigalvis žasto raumuo

Slankstelis

Rombinis raumuo

Šonkaulis

Platusis nugaros raumuo

Atsistokite šiek tiek praskėstomis kojomis. Galva J U D E S I O PRADŽIA

tiesi arba šiek tiek palenkta j priekį. Laikykite svarmenis rankose prie šonų. Tada: - patraukite pečiais kuo aukštyn ir atgal; - nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį. Šis pratimas išimtinai apkrauna viršutinę ir vidurinę trapecinių raumenų

dalį,

menčių

kelia-

muosius raumenis, o kai suvedate mentes, patraukdami peTRAPECINIO RAUMENS VEIKSMAS

čius atgal, - rombinius raumenis.

PASISUKIMAS J U D E S I O PABAIGOJE

NUGARA

PEČIŲ TRAUKYMAS TRENIRUOKLYjE

Diržinis raumuo Galvos sukamasis raumuo

Mentės keliamasis raumuo

Trapecinis raumuo, viršutinė dalis

Laiptinis raumuo

Deltinis raumuo

Mentės dyglys

j

Mažasis apvalusis raumuo

Podyglinis raumuo

Trigalvis žasto raumuo I v Žastinis stipinkaulio raumuo I Ilgasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Trapecinis raumuo, apatinė dalis Didysis apvalusis raumuo Platusis nugaros raumuo

Trumpasis stipininis riešo tiesiamasis raumuo

Alkūnės raumuo Ilgasis rankos pirštų tiesiamasis raumuo

Atsistokite veidu j treniruoklį. Suimkite strypą iš viršaus šiek tiek plačiau nei pečių pločiu arba, jei treniruoklis leidžia, delnais, pasuktais vienas j kitą. Tada: - laikydami galvą ir nugarą tiesiai, patraukite pečiais; - grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas puikiai tinka trapecinių raumenų viršutinei daliai raumenims lavinti.

J U D E S I O PABAIGA Trapeciniai raumenys sutraukti

77

ir menčių

keliamiesiems

5

KOJOS 1.

Pritūpimai su svarmenimis

2.

Pritūpimai su štanga

3.

Pritūpimai laikant štangą priešais save

4.

Pritūpimai su štanga ant pečių

5.

Spaudimas sulenktomis kojomis

6.

Pritūpimai treniruoklyje su apkrova ant pečių

7.

Kojų tempimas treniruoklyje

8.

Kojų lenkimas gulint treniruoklyje

9.

Kojų lenkimas stovint treniruoklyje

10.

Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje

11.

Lenkimasis į priekį per liemenį su štanga ant pečių

12.

Lynopritraukimaskoja

13.

Pritraukiamųjų raumenų mankštinimas treniruoklyje

14.

Pasistiebimai stovint treniruoklyje prispaustais pečiais

15.

Pasistiebimai ant vienos kojos su svarmeniu stovint

16.

Pasistiebimai treniruoklyje pasilenkus, prispaustu dubeniu

17.

Pasistiebimai sėdint prispaustais keliais treniruoklyje

18.

Pasistiebimai sėdint su štanga ant šlaunų Mažasis sėdmens raumuo

Klubo raumuo Mažasis juosmens rai Didysis juosmens Mažasis sėdmens Skiauterinis

Ilgasis pritraukiamasis

Trumpasis pritraukiamasis

78

KOJOS

PRITŪPIMAI SU SVARMENIMIS

Platusis nugaros raumuo Išorinis įstrižinis pilvo raumuo Klubakaulio skiauterėj Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo I Vidurinis sėdmens raumuo I

Keturgalvis šlaunies raumuo

Didysis šlaunikaulio gūbrys

- Tiesusis šlaunies raumu

Didysis sėdmens raumuo

- Šoninis platusis - Tarpinis platusis

I Girnelė

Plačioji fascija, klubinė blauzdos juosta I Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvutė Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji galvutė

Priekinis blauzdos raumuo ι Ilgasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo

Atsistokite kiek praskėtę kojas ir paimkite po svarmenj į rankas, nuleistas prie šonų. Tada: - žiūrėdami tiesiai priešais save įkvėpkite, truputį išrieskite nugarą ir pritūpkite; - kai šlaunys taps lygiagrečios grindims, ištieskite kojas per kelius ir grįžkite į pradinę padėtį; - baigę pratimą, iškvėpkite. Šis pratimas ypač apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis ir sėdmenų raumenis.

J U D E S I O PABAIGA

79

PRATIMAI

RAUMENIMS

PRITŪPIMAI SU ŠTANGA

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo Klubakaulio skiauterė

- Vidinis platusis raumuo Keturgalvis šlaunies raumuo

- Tarpinis platusis raumuo

Vidurinis sėdmens raumuo

- Tiesusis šlaunies raumuo

Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo

- Šoninis platusis raumuo

Didysis šlaunikaulio gūbrys Didysis sėdmens raumuo

Siuvėjo raumuo Plačioji fascija

Girnelė

- Trumpoji galvute

Kelio raištis Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvute I Blauzdikaulis I Plekšninis raumuo

- Ilgoji galvutė

Dvigalvis šlaunies raumuo

Dvilypis blauzdos raumuo, šonine galvute Plekšninis raumuo Ilgasis šeivinis raumuo Trumpasis šeivinis raumuo Ilgasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo Priekinis blauzdos raumuo

Pritūpimas yra pirmasis pagal svarbą kūno lavinimo judesys, nes jame dalyvauja didelė raumenų sistemos dalis. Norėdami atlikti šį pratimą,

Λ

uždėkite štangą ant specialaus pritūpimams skirto stovo. Pakiškite kaklą po štanga ir užsikeikite ją per pečius ant trapecinių raumenų, šiek tiek aukščiau užpakalinės deltinių raumenų dalies. Suimkite štangą tokiu pločiu, kuris tinka jūsų kūno tipui, ir atkiškite alkūnes atgal. Tada: -

giliai

įkvėpkite

negalėtumėte

(kad

pasvirti

palaikytumėte pirmyn)

ir

šiek

slėgį tiek

krūtinės viduje išneškite

ir

nugarą,

sukamaisiais judesiais atkišdami į priekį dubenį; - ženkite vieną ar kelis žingsnius nuo stovo ir pastatykite kojas pečių pločiu, kojų pirštus pasukdami į priekį ar nedideliu kampu į šalis; KAIP UŽSIKELTI ŠTANGĄ

DREBUTINIO B R A N D U O L I O IŠVARŽA Nugaros smegenys

- žiūrėkite tiesiai prieš save ir nukelkite štangą nuo stovo;

- lėtai lenkite kojas per k e l i u s ir p r i t ū p k i t e , n u g a ra t u r i b ū t i š i e k t i e k pa. . , . . . , . Iinkusi 1 prieki.

- Skaidulinis žiedas

Stuburo nervas

t

- Drebutims branduolys SSf"

Lenkiant stuburą su apkrovomis,

8 ¾ . Γ į

S al 1 ' n u s l V s t i tarpslanksteliniai diskai, paprastai juosmens srityje. Tokie trūkimai dažnai pasitaiko darant sunkumų kilnojimo pratimus pritūpus arba statiškai keliant. Taip dažniausiai atsitinka dėl netinkamos nugaros padėties neįvaldžius tinkamo metodo.

Sąnarinės ataugos

1. Ant trapecinių raumenų 2. Ant trapecinių raumenų ir užpakalinės deltimų raumenų dalies, kaip daro sunkumų kilnotojai per varžybas.

80

Tarpslankstelinis diskas

KOJOS

- kad išvengtumėte traumos, laikykite nugarą tiesiai (lenkimosi ašis eina per klubų

Nugaros Keterinė atauga

Drebutims

Sąnarinės ataugos

Skaidulinis žiedas

ir šlaunų jungtį); - kai šlaunys taps lygiagrečios grindims, ištieskite kojas per kelius ir liemenį, kad grįžtumėte į pradinę (stačią) padėtį; - iškvėpkite baigę judesį. Pritūpimai ypač treniruoja keturgalvius, sėdmenų, pritraukiamuosius raumenis,

Slankstelio kanalas

Slankstelio kūnas

nugaros tiesinamuosius, pilvo raumenis ir pakinklines sausgysles.

Variantai: Kai sulenkiate stuburą, tarpslanksteliniai diskai susiglaudžia priekyje ir prasiskiria užpakalyje. Drebutinio branduolio skystis juda atgal ir gali suspausti nervo elementus (tai sukelia juosmens gėlą arba sėdmeninio nervo skausmą).

(1) Jei turite nelanksčius kelius ar ilgus šlaunikaulius, po kulnimis pasidėkite medinę kaladėlę, kad per daug nepasilenktumėte į priekį. Šis pratimo variantas perkelia dalį apkrovos ant keturgalvių raumenų. Tačiau čia keliai gali per daug išsikišti į priekį ir kelti grėsmę saugiam kilnojimui, todėl naudokitės šiuo variantu atsargiai.

Skersinė atauga

Sąnarinės ataugos Keterinė atauga Slankstelio anga (ertmė, pro kurią eina nervas, išeinantis iš nugaros smegenų)

Slankstelio kūnas

(2)

Galite

užsikelti

štangą žemiau,

ant viršutinių deltiniu

raumenų,

kad

pagerintumėte pusiausvyrą ir padidintumėte nugaros keliamąją galią, o tada galėsite naudoti sunkesnį svorį. Sį būdą dažniausiai naudoja sunkumų kilnotojai. (3) Galite atlikti pritūpimus tam skirtame treniruoklyje, kuris neleidžia pasilenkti į priekį ir telkia apkrovą ties keturgalviais raumenimis.

1. TINKAMOS PADĖTYS Kai darote pritūpimus, nugarą laikykite kuo tiesesnę. Žmonių kūnai skirtingi (skirtingo ilgio kojos, mažiau ar daugiau lankstesnės kulkšnys), todėl esama jvairių pratimo atlikimo būdų (išbandykite jvairius atstumus tarp koių, naudodami platformimus batus ar pakulnes, uŽKeldami štangą ant stovo aukščiau ar žemiau). Taip jūsų liemuo pasvirs daugiau arba mažiau, tačiau lenkitės Į prieki tik per šlaunis.

2. NETINKAMA PADĖTIS Niekada nelenkite stuburo darydami pritūpimus. Dėl tokios klaidos dažnai pasitaiko traumų apatinėje nugaros dalyje, pavyzdžiui, pasislenka diskai.

Kad tinkamai pajustumėte sėdmenų raumenų darbą, būtinai lenkite kelius tiek, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. 1-3. TINKAMO PRITŪPIMO NEGATYVIOJI FAZĖ 4. PILNAS PRITŪPIMAS Kad daugiau krūvio tektų sėdmenų raumenims, galima nuleisti šlaunis žemiau horizontaliosios linijos. Tačiau naudokite ŠĮ būdą tik tada, jei jūsų kulkšnys lanksčios arba trumpi šlaunies kaulai

Be to, pilnus pritūpimus

būtina atlikti atsargiai, nes stuburas gali sulinkti, tuomet gresia sunki trauma.

TINKAMAS PRITUPIMAS

PILNAS PRITUPIMAS

Bet kuriame pratime, kur naudojamas sunkus svoris, privalote „užsiblokuoti". 1. Atstatykite krūtinę, giliai įkvėpkite ir pripildykite pilnus plaučius oro. Šiuo būdu įtempsite krūtinės ląstą ir neįeisite viršutinei juosmens daliai palinkti į priekį. 2. Sutraukite visus pilvo raumenis, kad padidėtų vidinis spaudimas į pilvą ir pečiai atsitrauktų atgal, kai esate aukščiausiame judesio taške. 3. Galiausiai sutraukite nugaros apačios raumenis, kad išsiriestų apatinė nugaros dalis ir įsitemptų stuburo apačia. Šie trys veiksmai, atliekamo vienu metu, yra vadinami „blokuojamaisiais". Jų funkcija yra neleisti suriesti nugaros (arba sulenkti stuburo), nes, keliant sunkius svorius, gali pasislinkti slankstelio diskas.

81

PRATIMAI

RAUMENIMS

PRITŪPIMAI LAIKANT ŠTANGĄ PRIEŠAIS SAVE

Platusis nugaros Skiauterinis raumuo

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Siuvėjo raumuo Ilgasis pritraukiamasis raumuo Plonasis raumuo

Vidurinis sėdmens raumuo I Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo

- Tiesusis šlaunies raumuo Keturgalvis šlaunies raumuo

J U D E S I O PRADŽIA

Didysis šlaunikaulio gūbrys

- Vidinis platusis raumuo I w - Šoninis platusis raumuo

Didysis sėdmens raumuo Plačioji fascija

- Tarpinis platusis raumuo

Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvutė I Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji galvutė Dvilypis blauzdos raumuo, šoninė galvutė Plekšninis raumuo

Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvutė Girnelė Ilgasis šeivinis raumuo Priekinis blauzdos raumuo

Kaip ir atliekant pritūpimus su štanga priešais save, taip ir čia didžiausias krūvis tenka keturgalviams šlaunų raumenims, jef Įspraudžiate kojas | tam skirtą treniruoklį.

Užsidėkite štangą ant priekinių deltiniu raumenų, žastai turi būti lygiagretūs grindims, rankos sulenktos per alkūnes. Sukryžiuokite dilbius, suimkite štangos virbą, žiūrėkite tiesiai priešais save. Tada: - (kvėpkite ir pritūpkite; - grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite baigę pratimą. Atlikdami pritūpimus su štanga priešais save, nesilenkite į priekį, laikykite nugarą visiškai tiesią. Galite pastatyti kulnis ant medinės kaladės, kad pagerėtų pusiausvyra, tačiau tada keliai gali per daug išsikišti į priekį ir kelti grėsmę saugiam kilnojimui. Atliekant šio tipo pritūpimus, didžiausias krūvis tenka keturgalviams šlaunų raumenims, todėl visada naudokite lengvesnius svorius nei darydami įprastus pritūpimus. Šis visiems tinkantis pratimas taip pat lavina sėdmenų raumenis, pakinklines sausgysles, pilvo raumenis ir nugaros tiesinamuosius raumenis. Dažnai šį judesį naudoja sunkumų kilnotojai, nes jis lavina šlaunų raumenis tokiu pat būdu kaip ir atliekant „Clean" ar galutinai išraunant štangą. VARIANTAS SU SUKRYŽIUOTOMIS RANKOMIS

82

KOJOS

PRITŪPIMAI SU STANGA ANT PEČIŲ

Piramidinis raumuo Klubimsjuosmens raumuo Skiauterinis raumuo

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Ilgasis pritraukiamasis raumuo

Vidurinis sėdmens raumuo

Plonasis raumuo

Priekinis viršutinis klubakaulio dyglys — Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo Keturgalvis šlaunies raumuo

- Šoninis platusis raumuo , - Tiesusis šlaunies raumuo

Siuvėjo raumuo „Varnos koja" Pusplėvinis raumuo Pusgyslinis raumuo

Šis judesys yra toks pat kaip ir paprastas pritūpimas, tačiau kojos plačiai praskėstos, kojų pirštai pasukti į šalis - šitaip apkraunama vidinė šlaunų dalis. Apkraunami šie raumenys: - keturgalviai, - visi pritraukiamieji (ilgasis pritraukiamasis, didysis pritraukiamasis, trumpasis pritraukiamasis, skiauterinis ir plonasis raumuo), - sėdmenų raumenys, - pakinklinių sausgyslių grupe ir

a

- visi bendrieji nugaros tiesinamieji raumenys.

TRYS K O J Ų PADĖTYS DARANT PRITUPIMUS Labiausiai apkraunami raumenys

83

Apkraunami raumenys |

PRATIMAI

RAUMENIMS

SPAUDIMAS SULENKTOMIS KOjOMIS Plekšninis raumuo Priekinis blauzdos raumuo iis seivims raumuo Ilgasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo Girnele

Dvilypis blauzdos r,11:141.:1 Ivis šlaunies '.ιιΛωο.._ V trumpoji galvūKįV iHKRvis šlaunies JO, ilgoji galvutė

- Vidinis platusis raumuo Tarpinis platusis raumuo

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Šoninis platusis raumuo

Keturgalvis šlaunies

Tiesusis slaunies raumuo

Didysis sėdmens raumuo

Pastaba.

Spaudžiant kojomis didelį svorį, galima paslinkti iš vietos kryžkaulio klubų

jungtį. Atsigulkite treniruoklyje ant pakelto minkšto atlošo ir pastatykite kojas pečių pločiu. Tada:

PRADINE PADĖTIS

- įkvėpkite, sukite stabdiklius prie šlaunų, kad atpalaiduotų važiuoklę; - kiek galėdami lenkite kojas per kelius, kad jie slinktų prie krūtinės kraštų; - grįžkite į pradinę padėtį ir, baigę judesį, iškvėpkite.

Jei padėsite kojas žemiau ant kojų plokštės, labiausiai apkrausite keturgalvius šlaunų raumenis. Ir atvirkščiai, pastatę kojas ant plokštės viršaus, paslinksite apkrovą į sėdmenis ir pakinklines sausgysles. Jei praskėsite kojas, pratime labiau dalyvaus pritraukiamieji raumenys. Jei turite sunkumų su nugara, geriau atlikite šį judesį vietoj pritūpimų, tačiau sėdmenys visą laiką privalo būti ant atlošo.

Pėdos prie viršutinio plokštės krašto

U f*

*4

Didžiausias krūvis sėdmenų raumenims ir pakinklinėms sausgyslėms

Pėdos prie apatinio plokštės krašto

Pėdos toli viena nuo kitos ant plokštės

\ /

X·

/t

1 1

Didžiausias krūvis pritraukiamiesiems raumenims

Pagrindinis krūvis keturgalviams šlaunų raumenims

84

Pėdos suglaustos ant plokštės

U

Didžiausias krūvis keturgalviams šlaunų raumenims

KOJOS

PRITŪPIMAI TRENIRUOKLYjE SU APKROVA ANT PEČIŲ

Šonkaulis

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Slankstelis

Vidurinis sėdmens raumuo

Klubakaulis

Klubinis juosmens raumuo

Kryžkaulis

Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo

Šlaunikaulis

Skiauterinis raumuo Ilgasis pritraukiamasis raumuo

- Šoninis platusis raumuo

Siuvėjo raumuo

Keturgalvis - Tiesusis šlaunies raumuo šlaunies

Dvigalvis šlaunies raumuo

- Vidinis platusis raumuo

Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvutė

Girnelė

Priekinis blauzdos raumuo

Kelio raištis

Plekšninis raumuo Ilgasis kojų pirštų tiesiamasis raumuo

Blauzdikaulis

Ilgasis šeivinis raumuo

Šeivikaulis

Plekšninis raumuo Trumpasis šeivinis raumuo

Sulenkite kojas per kelius, priglauskite nugarą prie minkštos atramos, įsprauskite pečius po jungais, pritvirtintais prie treniruoklio, ir sustatykite pėdas gana glaustai. Tada: - įkvėpkite, sukite stabdiklius jungų šonuose, kad atpalaiduotumėte treniruoklį, ir lenkite kojas; - grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite baigę judesį. Šis judesys maksimaliai apkrauna keturgalvius šlaunų raumenis. Jei suglaudžiate pėdas, daugiau apkrovos tenka sėdmenų raumenims. Jei kojas praskečiate, perkeliate apkrovą į pritraukiamuosius raumenis. Kad nesusižeistumėte nugaros, būtinai sutraukite pilvo raumenis, tada dubuo ir stuburas nesiūbuos.

VE KSMAS

85

PRATIMAI

RAUMENIMS

KOJŲ TEMPIMAS TRENIRUOKLYJE

Tiesusis pilvo raumuo Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Klubinis juosmens raumuo

Viršutinis priekinis klubakaulio dyglys

Skiauterinis raumuo Ilgasis pritraukiamasis raumuo

Vidurinis sėdmens raumuo

Keturgalvis šlaunies raumuo, tiesusis šlaunies raumuo

Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo

Keturgalvis šlaunies raumuo, vidinis platusis raumuo

eturgalvis šlaunies raumuo, oninis platusis raumuo

Siuvėjo raumuo Girnelė Kelio raištis

Plačioji fascija

—

Didysis sėdmens raumuo turgalvis šlaunies raumuo, arpinis platusis raumuo Priekinis blauzdos raumuo Igasis kojų pirštų tiesiamasis raumuo šeivinis raumuo Plekšninis raumuo KETURGALVIS SLAUNIES R A U M U O Klubakaulis

Šlaunikaulio kaklelis

Atsisėskite treniruoklyje. įsikibkite rankenų arba sėdimosios platformos J U D E S I O PRADŽIA

kraštų, kad kūnas judesio metu nejudėtų. Sulenkite kelius ir pakiškite kulkšnis po voleliais. Tada: - jkvėpkite ir kelkite kojas, kol jos bus beveik lygiagrečios

KETURGALVIO SLAUNIES RAUMENS TVIRTIN I M O VIETOS ANT ŠLAUNIKAULIO Vaizdas iš priekio Šoninis platusis šlaunies raumuo~

Vidinis piatusis šlaunies raumuo^ Tarpinis platusis šlaunies raumuo

Vaizdas iš užpakalio

Q n

Vidinis platusis šlaunies raumuo platusis šlaunies

Didysis šlaunikaulio gūbrys Šoninis platusis šlaunies

Kryžkaulis

I

Stuburgalis

Tiesusis šlaunies raumuo

grindims; - baigę judesį, iškvėpkite. Tai geriausias keturgalvių šlaunų raumenų

izoliavimo

judesys. Kuo daugiau pakelsite sėdynės atlošą, tuo labiau

Tarpinis platusis

dubuo pasvirs atgal. Tada bus tempiamas tiesusis šlaunies šlaunies raumuo raumuo ir vis labiau apkraunamas jums keliant kojas. Šis pratimas siūlomas pradedantiesiems. Jis padės įgyti jėgos prieš imantis sudėtingesnių judesių.

Meniskas Šeivikaulis

platusis šlaunies raumuo

Vidinis platusis šlaunies raumuo Girnelė Kelio raištis

I

Blauzdikaulio šiurkštumą

I

86

KOJOS

KOJŲ LENKIMAS GULINT TRENIRUOKLYjE

Plekšninis raumuo Trumpasis šeivinis raumuo Ilgasis šeivinis raumuo Dvilypis blauzdos Ilgasis kojų pirštų tiesiamasis raumuo Priekinis blauzdos raumuo

- Šoninis platusis raumuo - Vidinis platusis raumuo

Keturgalvii šlaunies

Tiesusis šlaunies raumuo PAKINKLINES SAUSGYSLES

Atsigulkite kniūbsčias ant treniruoklio minkštos atramos. Įsikibkite rankenų, ištieskite kelius ir užsikabinkite pėdomis už volelių. Tada: - įkvėpkite ir tuo pat metu kelkite pėdas aukštyn, kol daugiau nebegalėsite sulenkti kelių (mėginkite

Klubakaulis

kulnimis paliesti sėdmenis);

Šlaunikaulio galvutė

- iškvėpkite baigę judesį;

Šlaunikaulio kaklelis

- Ietai grįžkite į pradinę padėtį.

Didysis

Atliekant šį pratimą, apkraunama visa grupė pakinklinių sausgyslių ir dvilypis blauzdos raumuo.

šlaunikaulio gūbrys

Teoriškai imant, kai riečiate pėdas į viršų, galite labiau apkrauti arba pusgyslinį raumenį, arba

Mažasis šlaunikaulio gūbrys

pusplėvinį raumenį (pasukdami kojų pirštus į vidų), arba dvigalvio šlaunies raumens ilgąją ir trumpąją galvutes (pasukdami kojų pirštus į išorę). Tačiau praktiškai tai padaryti sunku, lengviausia apkrauti

Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvutė

pakinklines sausgysles arba dvilypį blauzdos raumenį: - ištempus pėdas, daugiau apkrovos tenka pakinklinėms sausgyslėms; - atlenkus pėdas į nugaros pusę, daugiau apkrovos tenka dvilypiam blauzdos raumeniui. Variantas.

Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji galvutė

Galite atlikti šį pratimą vienu metu su viena koja arba laikydami svarmenį abiem pėdomis.

fiK

4 g

^

1

^

¾

^

¾

%

Y

*

VARIANTAS Laikykite svarmenį abiem pėdomis.

87

PRATIMAI

RAUMENIMS PAKINKLINIS R A U M U O

KOJŲ LENKIMAS STOVINT TRENIRUOKLYJE

Šlaunikaulis

į

I b r ^ A f

į

Pakinklinis raumuo

I

V M ^ Į u

-- Šeivikauhs -

Blauzdikaulis

Pakinktinis raumuo yra giliai pasislėpęs kojos užpakalinėje dalyje kelio sąnario lygiu Kartu su pakinklinemis sausgyslėmis ir dvilypiu blauzdos raumeniu jis apkraunamas lenkiant blauzdą prie šlaunies

Klubakaulio skiauterė ч

Iš visų šlaunies lenkiamųjų raumenų tik dvigalvio šlaunies raumens trumpoji galvutė yra prie vieno sąnario. Ši dalis išimtinai lenkia koją.

Klubakaulio dyglys^ Klubakaulis^

Klubakaulis

Kryžkaulis^

Šlaunikaulio galvutė

Sėdynkaulio dyglys.. I Stuburgalio slankstelis, ι Gaktos sąvarža ι Sėdynkaulio šiurkštumą — I Pusgyslinis raumuo Dvigalvis šlaunies raumuo

I

Gaktikaulio gumburėlis

Šlaunikaulio kaklelis

Didysis šlaunikaulio gūbrys

^P"

Didysis šlaunikaulic gūl ry

Šlaunikaulis

Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoįi galvutė

Mažasis šlaunikaulia gC Dr

Ilgoji galvutė

Šiurkščioji linija

Trumpoji galvutėj

Šeivi kaulio galvutės viršūnė

Pusplėvinis r a u m u o — _ _ _

"Dvilypis blauzdos raumuo, šoninė galvutė Dvilypis blauzdos raumuo, galvutė

( vidine

Atsistokite treniruoklyje taip, kad vienas kelis spaustų judamą minkštą atramą. Pakiškite tos kojos kulkšnį po voleliu,

ištieskite koją

ir nusitverkite

treniruoklio

rankenos, kad viršutinė kūno dalis, atliekant judesį, nejudėtų. Tada: - įkvėpkite ir lenkite kelį; - baigę judesį, iškvėpkite.

1. Pradžia.

Šis pratimas lavina visus pakinklinių sausgyslių grupės raumenis (pusgyslinį, pusplėvinį, dvigalvio šlaunies raumens trumpąją ir ilgąją galvutes) ir kiek mažiau dvilypį blauzdos raumenį. Norėdami padidinti dvilypio blauzdos raumens krūvį, tiesiog lenkite į nugaros pusę kulkšnį keldami volelį. Norėdami sumažinti dvilypiam blauzdos raumeniui tenkančią dažniausiai didelę apkrovą, ištieskite pedą.

88

Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvutė

VEIKSMAS

Girnelė j Blauzdikaulis

KOJOS

KOJŲ LENKIMAS SĖDINT TRENIRUOKLYJE

raumuo

Trumpasis šeivinis raumuo \ I \

Tarpinis platusis šlaunies raumuo

Priekinis \ blauzdos raumuo \

Keturgalvis šlaunies -raumuo, tiesusis šlaunies raumuo

siifji Ilgasis kojok jJjUn pirštų tiesiama-JSL sis raumuo \Girnele

Plekšninis raumuo

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo

isis seivini' raumuo

Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo Vidurinis sėdmens -raumuo Plačioji fascija, klubinė blauzdos juosta Didysis šlaunikaulio gūbrys ,Didysis sedmens raumuo

R A U M E N Ų SANKLODA

Dvilypis blauzdos raumuo

Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvute Pusgyslinis raumuo Pusplėvinis raumuo

Pakinklinių

Pusgyslinis raumuo

Pusplėvinis raumuo

sausgyslių grupeje tiktai

dvigalvio

- Ilgoji galvutė Dvigalvis šlaunies - Trumpoji galvutė

Keturgalvis "šlaunies raumuo, šoninis platusis raumuo

šlaunies

raumens trumpoji galvutė yra prie vieno sąnario. Ji išimtinai lenkia koją. Atsisėskite treniruoklyje, kojos ištiestos, kulkšnys uždėtos ant volelio.

Nuleiskite žemyn

kojoms skirtą

užkardą,

kad

prispaustų šlaunis. įsikibkite rankenų abiejose pusėse. Tada: Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji galvutė

ι

Dvilypis blauzdos raumuo, galvutė

- įkvėpkite ir lenkite kelius, kad volelis slinktų žemyn; - baigę judesį, iškvėpkite. Šis pratimas lavina pakinklinių sausgyslių grupę ir kiek mažiau dvilypį blauzdos raumenį.

Dvilypis blauzdos raumuo, galvutė

VEIKSMAS

89

PRATIMAI

RAUMENIMS

LENKIMASIS J PRIEKįPER LIEMENj SU ŠTANGA ANT PEČIŲ Platusis nugaros raumuo

Tiesinamieji nugaros raumenys (po sausplėve) Išorinis įstrižinis pilvo raumuo Vidurinis sėdmens raumuo Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo

Didysis sėdmens raumuo I

Keturgalvis šlaunies raumuo, tiesusis šlaunies raumuo

PRADŽIA

Didysis šlaunikaulio gūbrys

Plačioji fascija

Pusgyslinis raumuo

Keturgalvis šlaunies raumuo, soninis platusis raumuo

I " ?

Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvutė Pusplėvinis raumuo

Girnelė

Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji galvutė

Priekinis blauzdos raumuo Ilgasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo

Jei lenkiantis į priekj per juosmenį kojos tiesios, tempiamos pakinklinės sausgyslės.Kai ištiesiate viršutinę kūno dali, galite geriau pajusti, kaip pakinktinės sausgyslės susitraukia. Jei lenkiatės Į priekj per liemenį sulenkę kelius, atpalaiduojate pakinklinės sausgysles ir tada lengviau lenktis per klubus.

Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvutė Dvilypis blauzdos raumuo, šoninė galvute

Ilgasis šeivinis raumuo

Plekšninis raumuo

Trumpasis šeivinis raumuo

Atsistokite šiek tiek praskėstomis kojomis. Užsidėkite štangos virbą ant trapecinių raumenų arba truputį žemiau - ant užpakalinių deltiniu raumenų. Tada: - įkvėpkite ir lenkitės į priekį per liemenį, kol liemuo bus lygiagretus grindims, išlaikydami tiesią nugarą; - iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Kad būtų lengviau atlikti šį judesį, galite kiek

D I D Ž I O J O SĖDMENS RAUMENS IR

sulenkti kelius. Atliekant šį pratimą, apkraunami

PAKINKLINIŲ SAUSGYSLIŲ

sėdmenų

raumenys,

nugaros

tiesinamieji

VEIKSMAS D U B E N I U I IŠSITIESIANT

raumenys ir ypač pakinklinės sausgyslės (išskyrus

fc

šlaunies dvigalvio raumens trumpąją galvutę, kuri tiktai sulenkia

2. Tiesiomis kojomis.

dubens pakreipimas atgal,

DUBENS SULENKIMO METU Vidurinis sėdmens

Kriaušims _._.„

Vidinis užtvaros

kelių

sulenkimo

Kvadratinis šlaunies

ištiesiant

Klubakaulis

viršutinę

kūno dalį, jei pastaroji sąveikauja izometriškai sutraukiant

R A U M E N Ų STABILIZUOJAMASIS VEIKSMAS Mažasis sėdmens

Greta

pagrindinė pakinklinių sausgyslių funkcija yra

D U ATLIKIMO B U D A I 1. Sulenktomis kojomis.

koją).

pilvo

raumenis

ir

bendruosius

nugaros tiesinamuosius raumenis. Norint geriau

išlavinti

pakinklinės

sausgysles,

niekada negalima atlikti šio judesio su sunkiu

Blauzdikaulis

svoriu. Šiame pratime negatyvioji fazė puikiai

Šokikaulis

tinka šlaunų užpakalinei daliai ištempti. Jei šį pratimą

atliksite

nuolat,

sumažės

grėsmė

susižeisti darant pritūpimus su dideliu svoriu. Šį pratimą būtina atlikti atsargiai, nes galima susižeisti stuburą juosmens srityje.

Šeivikauhs Kubinis kaulas Kulno kaulas

Valtiškasis kaulas Pėdos

I

pleištą kauliai

Padikaulis Kojų pirštai

KOJOS

LYNO PRITRAUKIMAS KOJA

Tiesusis pilvo raumuo Išorinis įstrižinis pilvo raumuo Klubinis juosmens raumuo

Vidurinis sėdmens raumuo

Piramidinis raumuo

Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo

Skiauterinis raumuo

Siuvėjo raumuo

Ilgasis pritraukiamasis raumuo

Plačioji fascija - Tiesusis šlaunies raumuo

Plonasis raumuo Kojos pirštų lenkiamasis raumuo

Ęgjf Didysis ^pritraukiamasis raumuo

- Šoninis platusis raumuo

Keturgalvis šlaunies

- Vidinis platusis raumuo Girnelė

Blauzdikaulis

Priekinis blauzdos raumuo

Plekšninis raumuo

Ilgasis kojų pirštų tiesiamasis raumuo

Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvutė

Ilgasis šeivinis raumuo

Pritvirtinkite lyno apkaustą ant vienos kulkšnies ir priešinga ranka įsitverkite į treniruoklio nejudamą dalį. Tada: - pririštą prie lyno koją traukite prie kitos kojos ir kryžmai jos; - grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą, apkraunami visi pritraukiamieji raumenys (skiauterinis, ilgasis pritraukiamasis, didysis pritraukiamasis ir plonasis raumuo). Tai puikus pratimas vidinei šlaunų pusei mankštinti.

91

PRATIMAI

RAUMENIMS

PRITRAUKIAMŲJŲ RAUMENŲ MANKŠTINIMAS TRENIRUOKLYJE

Išorinis įstrižinis pilvo raumuo Tiesusis pilvo raumuo

Plačiosios fascijos tempiamasis raumuo

Vidinis įstrižinis pilvo raumuo (po sausplėve)

Keturgalvis šlaunies raumuo, tiesusis šlaunies raumuo I Keturgalvis šlaunies raumuo, vidinis platusis raumuo

Klubinis juosmens raumuo Skiauterinis raumuo

Siuvėjo raumuo

Didysis pritraukiamasis raumuo

Ilgasis pritraukiamasis raumuo Plonasis raumuo Pusgyslinis raumuo

Gaktos sąvarža

ŠLAUNIES PRITRAUKIAMIEJI RAUMENYS

Atsisėskite treniruoklyje, kojos išskėstos. Tada: -

Kryžkaulis

panaudodami jėgą, suglauskite šlaunis;

-

Klubakaulis

lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas lavina pritraukiamuosius raumenis (skiauterinį,

ilgąjį pritrau-

kiamąjį, didįjį pritraukiamąjį ir plonąjį raumenį).

Galite

naudoti

I

Vidinis užtvaros Ilgasis pritraukiamasis raumuo Šlaunikaulis

!.Pradžia.

Skiauterinis raumuo

I

Trumpasis pritraukiamasis raumuo

I

Plonasis raumuo

I

sunkesnį

svorį nei pratime su lyno pritraukimu, VEIKSMAS

Gaktikaulis

Didysis pritraukiamasis raumuo

tačiau apribokite judesio amplitudę.

2. Pabaiga. Girnelė

„Varnos koja" Šoninis krumplys

92

ι

Blauzdikaulis

KOJOS

PASISTIEBIMAI STOVINT TRENIRUOKLYjE PRISPAUSTAIS PEČIAIS

TRIGALVIO BLAUZDOS RAUMENS PRITVIRTINIMO VIETOS Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvutė

Pado raumuo (kintama pritvirtinimo vieta)

I

Dvilypis blauzdos raumuo, šoninė

Plekšninis raumuo

Pusplėvinis raumuo

Kulno sausgyslė (Achilo sausgyslė)

Pusgyslinis raumuo Dvigalvis šlaunies raumuo, ilgoji galvute

Plonasis raumuo Vidinis platusis šlaunies raumuo

PASISTIEBIMAI SU ŠTANGA

Šoninis platusis šlaunies raumuo

- Slankstelis

Pado raumuo [ K | u ' bakaulls

Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji galvutė I Dvilypis blauzdos raumuo, šoninė galvutė

Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvutė

Kryžkaul

Šlaumkaulis

Plekšninis raumuo j

TRIGALVIS BLAUZDOS R A U M U O

Siuvėjo raumuo

Ilgasis kojos pirštų lenkiamasis raumuo

Kulnakaulis

Mažojo kojos piršto atitraukiamasis raumuo

ιIypis blauzdos imuo, šoninė Blauzdikaulis Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvutė

Kulno sausgysle Še.vikaul.s (Achilo sausgyslė) .

.

.

raumuo

Ilgasis kojos nykščio lenkiamasis raumuo

I

Kulno sausgyslė (Achilo sausgyslė) Kulnakaulis

raumuo

I

Atsistokite, nugara tiesi. Pakiškite pečius po treniruoklio jungais. Atsistokite ant pėdoms skirtos plokštės taip, kad kojų pirštai ir pėdų pagalvėlės būtų ant jos, ir nuleiskite kulnis žemyn (palinkimas į nugaros pusę). Tada:

4

- pasistiebkite ant pirštų galų kiek galėdami aukščiau (išlenkdami padą), keliai ištiesti; - grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas lavina trigalvius blauzdų raumenis (sudarytus iš plekšninio raumens ir dvilypio blauzdos raumens šoninės ir vidinės galvutės). Kad raumenys tinkamai išsitemptų, kiekvieną kartą pasistiebkite kiek galėdami aukščiau. Teoriškai imant, galima krūvį sutelkti vien tik į dvilypio blauzdos raumens vidinę galvutę (pirštai j išorę) arba vien į dvilypio blauzdos raumens šoninę galvutę (pirštai į vidų), tačiau praktiškai sunku tai padaryti, betgi lengvai galite perkelti apkrovą nuo dvilypio blauzdos raumens į plekšninį raumenį sulenkdami kelius ir taip atpalaiduodami dvilypį blauzdos raumenį. Variantas.

Dvilypis blauzdos raumuo, šoninė galvutė

WШ į į

'

I i

T i

Galite atlikti šį pratimą ir Smito treniruoklyje, naudodami po kojų

pirštais kaladėlę arba plokštes dėl didesnės judesio amplitudės. Taip pat galite užsikelti štangą ant pečių, bet nenaudoti kaladėlės, tačiau šiuo atveju bus mažesnė judesio amplitudė.

93

t

i

Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvutė

W IS И 1 t

1

j .

W

PRATIMAI

RAUMENIMS

PASISTIEBIMAI ANT VIENOS KOJOS SU SVARMENIU STOVINT

Pusgyslinis raumuo Dvigalvis šlaunies raurriuo, ilgoji galvutė Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji

fascija Išorinis platusis šlaunies raumuo fascija

Trigalvis blauzdos

raumuo,

raumuo

raumuo, - Plekšninis Atsistokite ant vienos kojos, kojos pirštai ir pėdos pagalvėlė - ant tam skirtos plokštės.

raumuo

Kulno sausgyslė

Ilgasis kojos nykščio tiesiamasis raumuo

Paimkite svarmenį į tą pačią ranką kaip ir koja, ant kurios stovite,

kita

ranka

atsiremkite į

treniruoklio kraštą, kad išsilaikytumėte tokioje

Šeivikaulio Kulnakaulis

Šlaunikaulis Šlaunikaulis

padėtyje per visą judesį. Tada: - pasistiebkite kiek galėdami aukščiau ant kojos

Blauzdikaulis

pirštų (sulenkdami padą), kelis ištiestas arba šiek

I

Šeivi kaulis

tiek sulenktas; - grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas lavina trigalvi blauzdos raumenį (sudarytą iš plekšninio raumens ir dvilypio blauzdos raumens šoninės ir vidurinės galvutės). Būtinai kiekvieną kartą iki galo sulenkite pėdą, kad tinkamai ištemptumėte trigalvį blauzdos raumenį. Kad rezultatai būtų geresni, ilgai kartokite šį pratimą, kol pajusite deginimą raumenyse.

94

Padikaulis

Kulno sausgyslė

Kulnakaulis

Kubinis kaulas

KOJOS

PASISTIEBIMAI TRENIRUOKLYJE PASILENKUS, PRISPAUSTU DUBENIU

Plačioji fascija, klubinė blauzdos juosta Šoninis platusis šlaunies raumuo Vidinis platusis šlaunies raumuo Dvigalvis šlaunies raumuo, trumpoji galvute Girnelė Šeivikaulio galvutė Trigalvis blauzdos

• Dvilypis blauzdos raumuo, šoninė galvutė

- Plekšninis raumuo

Dvilypis blauzdos raumuo, vidinė galvutė

Ilgasis šeivinis raumuo

- Plekšninis raumuo

raumi

Ilgasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo

Trigalvis blauzdos raumuo

Blauzdikaulis, vidinė pusė

Priekinis blauzdos raumuo

Vidinė kulkšnis

Ilgasis kojos pirštų lenkiamasis raumuo

Tiesiamojo raumens laikiklis

Ilgasis kojos nykščio lenkiamasis raumuo 1 Šoninė kulkšnis Tiesiamojo raumens laikiklis

Pastatykite pėdas taip, kad kojų pirštai ir pėdų pagalvėlės būtų ant pėdoms skirtos plokštės, ištieskite kojas ir pasilenkite, kad liemuo būtų lygiagrečiai grindims. Atsiremkite dilbiais ant priekinės atramos ir spauskite dubenį prie treniruoklio pagalvėlės. Tada: - nuleiskite kulnis kuo žemiau kojų pirštų (palinkimas atgal); - pasistiebkite kuo aukščiau ant pirštų, kad blauzdos visiškai išsilenktų (pado išlenkimas). Šis pratimas lavina trigalvius blauzdų raumenis. Kai keliai sulenkti, krūvis tenka plekšniniam raumeniui. Variantas.

Galite pasidėti kaladėlę po kojų pirštais, arti plokščio pratybų suolo, kad kojų pirštai būtų ant kaladėlės. Tada pasilenkite į priekį

taip, kad liemuo eitų lygiagrečiai grindims, ir atsiremkite dilbiais ant suolo. Kad būtų didesnis pasipriešinimas, treniruotės draugas gali užšokti jums ant klubų tarsi jodamas ant arklio.

95

PRATIMAI

RAUMENIMS

PASISTIEBIMAI SĖDINT PRISPAUSTAIS KELIAIS TRENIRUOKLYjE

Slankstelis Kryžkaulis Klubakaulis -šlaunikaulis Girnelė Blauzdikaulis >asis šeivinis - raumuo\

Šeivikaulis

Užpakalinis \ "blauzdos raumuo^ Ilgasis kojos nykščio lenkiamasis raumuo / Trumpasis šemnis 8 raumuo „ ч а й ^ ! ?

Ilgasis kojos pirštų lenkiamasis raumuo

Šie raumenys dalyvauja tempiant pėdą, nors tai ir nėra jų pagrindinė funkcija.

Tiesusis šlaunies raumuo

Keturgalvis šlaunies raumuo

Klubinė blauzdos juosta

Girnelė

raumuo

Kelio raištis

raumuo TRIGALVIS BLAUZDOS RAUMUO л

Д

KIubakauIis —

Г

I

л

Šeivikaulis Plekšninis raumuo

Ilgasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo

f'3*"'-''

lį&ĘCį^jKfl W ^ ™ W SlaumkauNs-1 jjf

Blauzdikaulis

Priekinis blauzdos raumuo

tempiamasis K i f o * raumuo « а

I

l\

Šeivikaulio galvute

Plačiosios Ш 1^5¾^^¾---fascijos ITER-

Kryžkaulis

t

,is seivinis raumuo

klubine " S ^ l l i T " 17Г1 1 -"""•"»* blauzdos juosta Didysis sėdmenų ™muo ^

nf

šlaunies raumi

Dvilypis blauzdos raumuo, šonine galvute

Dvilypisblauzdos

(Achilo sausgyslė)

Trigalvis blauzdos Plekšninis raumuo_ raumuo Ilgasis kojos nykščio tiesiamasis raumuo

ITrumpo j i galvuti

Tretysis šeivinis raumuo

Pusplėvinis raumuo

- raumuo, vidinė galvutė

I Kulno sausgyslė

Dvilypis blauzdos raumuo

Kulnosausgysli

Šoninė kulkšnis Tiesiamojo raumens laikiklis

Trumpasis kojos piršti tiesiamasis raumu/

Trumpasis kojos pirštų tiesiamasis raumuo

l·

raumens laikiklis

Kulnakaulis

Kulnakaulio gūbrys

Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir užsidėkite prilaikomąjį voleli ant šlaunų. Pastatykite pėdą ant pakojos taip, kad kojų pirštai ir pagalvėlės būtų ant jos. Tada: - ištempkite kulnis kuo žemiau pirštų (palenkite atgal); - pasistiebkite kuo aukščiau ant pirštų (sulenkite padus) kiek leidžia užkarda. Šis pratimas pirmiausia apkrauna plekšninį raumenį (kuris guli tuoj po dvilypiu

[T] Pradžia.

0

blauzdos raumeniu, pritvirtintas po kelio sąnariu ir sujungtas su kulnu per

H

Achilo sausgyslę; plekšninio raumens ir dvilypio blauzdos raumens funkcija

/ К

~~ \Ą Д

yra ištiesti kelį).

H

\

» 'Lsbi

Sulenkdami kojas atpalaiduojate dvilypi blauzdos raumenį. Todėl kai ištiesiate

*

C J s ' * !

pėdas, dvilypis blauzdos raumuo yra tiktai nesmarkiai apkraunamas.

Ή ^ ^ Τ ^ Γ

Variantas. Atsisėskite ant suolo, kad kojų pirštai ir pėdų pagalvėlės būtų ant kojų pirštams skirtos plokštės. Apvyniokite kuo nors minkštu (rankšluosčiu) štangos virbą ir pasidėkite jį sau ant kelių šiam judesiui imituoti.

96

—T

vjfljįjp PASISTIEBIMAI ATSISĖDUS Щ ' ' i s u ŠTANGA - į f ·-•' '

L.,

,r

T ^ p H j ^ *

:

V |j | | jį? M

tA

У / Λ ^ ΐ ύ

KOJOS

PASISTIEBIMAI SĖDINT SU ŠTANGA ANT ŠLAUNŲ Šeivikauhs

raumuo Laivakaulis

Blauzdikaulis

I

Pleištakaulis

Plekšninis Padikaulis

Kulno

kai ištiesiate kelius, Jos raumuo yra ? padėtyje JIS aktyviai ant pėdą Ir papildo iš veiksmą.

ίο raumuo