DCSS Training - Sumo Deadlift, Per Molti Ma Non Per Tutti

DCSS Training Sumo deadlift, per molti ma non per tutti Dopo un po' che si pratica lo stacco da terra con alterne fortune, si scopre che esiste una variante che ha del magico: invece di tenere le mani ai lati esterni delle cosce, perchè non metterle interne, allargare le gambe, e tenere la schiena più dritta? Et voilà, scoperto lo stacco sumo! Mi sono accorto che molti passano allo stacco sumo perchè nello stacco regolare non riescono a tenere la schiena in posizione o perchè sono alti o perchè “non si trovano”. Ritengo lo stacco sumo una vera rappresentazione della “potenza”: l'atleta, eretto, tiene il bilanciere con le mani ravvicinate e con le gambe molto larghe, piantate per terra come a dire: “tira quanto vuoi, io non ti lascio”. Viceversa mi sembra di essere molto un soldatino di stagno sull'attenti nelle mie chiusure di stacco regolare. Però io non sono uno stacchista sumo, per quanto ci abbia provato: questa esperienza mi ha fatto studiare un po' certi aspetti di biomeccanica. Lo stacco sumo ha le sue peculiarità, che cercherò di spiegarvi. In particolare sullo stacco sumo, non prendete questo articolo come un insieme di regole, ma come suggerimenti. Non fate come quelli che leggono su Internet le più inenarrabili cazzate dandogli credito perchè... sono su Internet. Un layout accattivante e l'anonimato... fregano. Quelle cose così sensate, magari con l'imperativo “dovete” può averle scritte un bambino di 10 anni che conosce l'HTML o una semplice autocomposizione di FrontPage, e dal vivo gli dareste il credito che si meriterebbe un moccioso di 10 anni. Ma dietro la maschera di uno schermo è facile pensare “l'ho letto su Internet, allora deve essere vero” Sumo vs Regular

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Nei fotogrammi qua sopra potete vedere a sinistra lo stacco regolare, al centro e a destra due versioni dello stacco sumo: al centro lo stacco mezzo sumo, a destra lo stacco propriamente detto sumo. Potete vedere anche la scarsissima qualità dei miei pesi, che sono inclinati... ma questo è un altro discorso. Notate come la posizione di partenza a destra ricordi quella dei lottatori sumo che si studiano, prima dello scontro con dei barriti assurdi come elefanti fatti di crak. Dalla posizione, il nome di questa tecnica. Esiste anche la versione sumo extrawide, con una apertura ancora maggiore, tanto da arrivare quasi a toccare con le punte dei piedi i pesi: c'è chi ha una apertura così larga che quando riappoggia è costretto a fare una specie di saltellino per avere la certezza di non schiacciarsi i piedi (a me una volta è capitato con il bilanciere da 180 centimetri, e a meno che non vi piacciano i giochini perversi con le fruste e le manette non è una esperienza per niente eccitante) C'è da chiedersi a che cosa serva il sumo: guardate il disegno qua sotto dove la posizione di partenza è mostrata lateralmente. Da regolare a sumo la schiena è molto più “dritta”. Provate: mettetevi in posizione di partenza dello stile regular e memorizzate le sensazioni, poi mettete le mani all'interno delle vostre cosce che allargherete quel tanto che basta per trovare una posizione confortevole. Afferrate il bilanciere... wow... la schiena sta su da se!

Nel disegno ho riportato i segmenti disegnati nei fotogrammi. Per quanto il tutto sia molto spannometrico, risulta evidente il vantaggio.

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Ho tentato di rappresentare un omino blu visto dall'alto: ho disegnato i femori e le anche, il torace e la testa, senza riportare le braccia. Le linee rosse tratteggiate sul bilanciere rappresentano il punto in cui questo tocca le tibie quando siete in posizione. Le spalle si trovano proprio sopra il bilanciere se il posizionamento è corretto.

Quando allargo le gambe i femori ruotano facendo perno intorno alle anche in un movimento circolare: nel disegno descrivo la circonferenza su cui si sposta il ginocchio sinistro. Il nuovo punto di contatto delle tibie (e così la posizione delle spalle sopra il bilanciere) determina una diminuzione della distanza fra bilanciere e osso sacro. Perciò le gambe larghe “accorciano” la distanza bilanciere/chiappe, come se i vostri femori fossero più corti. Più allargate le vostre gambe, più è come se vi foste sottoposti ad un virtuale intervento di resezione ossea.

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Se i vostri femori sono più corti, le vostre chiappe possono stare più in avanti, ma se le vostre chiappe sono più in avanti, dato che le spalle sono sempre alla stessa posizione, la vostra schiena sarà meno inclinata. Voilà, semplice ed efficace, una magia geometrica. Ma se c'è una possibilità di tenere la schiena bella dritta, perchè tutti non usano lo stacco sumo invece dell'altra tecnica da coglioni che vogliono sudare senza motivo? Ok, provate a fare una ripetizione con il 70% del carico che normalmente usate in allenamento. Diciamo che se usate 150Kg proverete con 100Kg. Ma... che succede? Come mai il movimento è diverso? Il peso non parte bene come nel regolare, però quando è partito la corsa è molto più breve!

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Lo stacco sumo è TUTTO di glutei e femorali. Assolutamente di glutei e di femorali. Tutto quanto detto per lo stacco regolare vale a maggior ragione nello stacco sumo. Con il sumo si ripresentano alcuni aspetti del front squat: il sumo è molto più tecnico del regolare nel senso che vi obbliga ad un solo percorso di salita, quello giusto: non è possibile riprendere una alzata sbagliata come certe volte permette lo stacco regolare, nel sumo quando si sbaglia il bilanciere torna a terra fragorosamente. Se a sinistra nello stacco regolare è possibile chiudere una alzata sbagliata, ho potuto farlo nel sumo di destra solo perchè sul bilanciere c'erano pochissimi Kg. Estendere troppo presto le ginocchia, non avere la schiena “dura”, tenere il bilanciere lontani dalle tibie sono tutti errori che il sumo non perdona. Se però la tecnica è buona e il controllo dei femorali presente, la corsa è più breve dello stacco regolare perchè non avete da “raddrizzare” la schiena: la spina è meno inclinata in avanti, perciò quando avete esteso le gambe l'alzata è in pratica finita. Questo è tanto più vero quanto più voi tenete le gambe allargate, per questo c'è chi usa l'ultrawide. La partenza nel sumo è con le tibie molto più perpendicolari rispetto al regolare. Perciò l'estensione della tibia rispetto al femore è possibile con un'arco di movimento minore dato che in partenza l'angolo tibia-femore è più aperto: le tibie devono ruotare per meno gradi, rendendo il movimento più vantaggioso. Ma, come vedete, c'è un equilibrio: più la schiena è verticale, più le gambe sono larghe, più dovete avere i femorali e i glutei come elevatori idraulici. Il motivo per cui il sumo è più “tecnico” è anch'esso geometrico. Lo illustro per quanto sia ben palloso.

Tutti i i disegnini di spiegazione che vedete, miei ma anche di ben più blasonati autori, sono quasi sempre bidimensionali. Questa è una approssimazione di un movimento che avviene in uno spazio

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tridimensionale, per rendere comprensibili le spiegazioni. Nei fotogrammi qua sopra ho disegnato il piano di movimento delle gambe. Femore e tibia giacciono su questo piano (ho ripreso in blu il loro profilo), e il piano ruota allo spostarsi in dentro e in fuori delle ginocchia.

Nel disegno qua sopra ho riportato il solito omino blu che fa stacco regolare visto dall'alto, di lato e di dietro. Dall'alto, la linea tratteggiata rappresenta il piano in cui si muovono glutei, quadricipiti e femorali.

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Quando fate ruotare le anche create un momento meccanico grazie ai glutei e ai femorali, e alle leve articolari in gioco. Un momento è una “forza rotativa”, tanto per capirsi anche se sarei bocciato a Fisica Uno, detto anche coppia. Ora vi chiedo un atto di Fede, e se non ci credete potete sciropparvi un po' di meccanica di base su qualche sito di Fisica: una coppia è identificabile con un vettore perpendicolare al piano di rotazione della coppia stessa: la freccia perpendicolare alla linea tratteggiata rappresenta la coppia che generate quando sollevate il bilanciere, e che crea la rotazione come indicato.

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E' possibile scomporre la coppia che producete in due componenti, rispetto ai piani sagittale (avanti-dietro) e frontale (destra-sinistra). Nel disegno la freccia si scompone in una componente orizzontale e una verticale. Notate come nello stacco regolare una componente sia molto più piccola dell'altra, infatti la coppia è generata praticamente tutta tutta sul piano sagittale. I due omini, centrale e inferiore, rappresentano le coppie sui due piani. Mi raccomando: non è che voi fate due tipi di movimento! Voi “premete” in una direzione sola, quella sul piano tibia-femore, però la coppia generata si scompone sui due piani, sagittale e frontale, in due componenti fortemente asimmetriche. Più allargate le gambe nel sumo e più questa coppia si ripartisce in maniera diversa. Al limite, in spaccata completa come un pollo in gratella, la coppia è tutta ripartita sul piano frontale. Mi raccomando: la stessa coppia generata dalla stessa forza si scompone differentemente a causa della diversa apertura delle gambe.

Nel disegno qua sopra la situazione sul piano sagittale per lo stacco regolare (a sinistra) e per il sumo (a destra). Il bilanciere vi tira verso il basso con una rotazione (perciò una coppia) solo sul piano sagittale. La differente inclinazione della schiena nei due stili genera una differente coppia che tende a farvi ruotare in avanti, a parità di Kg sul bilanciere. Nel regolare a sinistra la freccia rossa spessa indica che il bilanciere genera una bella coppia, nel sumo a destra la freccia sottile indica che il bilanciere ne genera molto meno. Ecco la differenza sostanziale fra i due stili: 

nel regolare buona parte della forza che generate è necessaria per raddrizzare la schiena (linea gialla spessa), ci vuole molta coppia, ma ne avete a disposizione. Questo perchè partite con la schiena più inclinata in avanti rispetto al sumo.

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nel sumo, partendo con la schiena più eretta, avete bisogno di meno coppia per raddrizzarla, coppia che comunque non avete (linea gialla meno spessa) perchè è tutta nell'altro piano.

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Tutto a posto, perciò: nel sumo la forza serve a mandarvi verso l'alto! Ma cosa succede se voi per qualche motivo vi trovate con la schiena troppo in avanti, o con il bilanciere troppo distante o commettete qualche errore? Nel sumo non avete coppia per ruotare indietro! Non è che non generate forza, non lo state facendo nel modo giusto: voi fate forza, ma le vostre leve articolari sono tali per cui la coppia generata non compensa quella del bilanciere, per quanto voi vi possiate sforzare. Nello stacco regolare, invece, potete in qualche modo tentare di compensare perchè la coppia che generate è quasi nello stesso piano di quella generata dal bilanciere. Potete provare tutto questo con un semplice esperimento, a patto che stiate attenti a non disossarvi: caricate pochissimo (tipo 50Kg se usate 150Kg) e mettetevi in posizione di partenza con i piedi quanto più aperti che potete, con le cosce come quelle di un pollo alla diavola. Ora tirate da quella posizione, e quando siete poco sotto il passaggio del bilanciere al ginocchio andate con la schiena un po' in avanti. Vedrete che per quanto possiate spingere non riuscirete a riprendervi se non con una estrema difficoltà. Questo accade proprio perchè state utilizzando la vostra forza per spingere verso l'alto le anche, non per ruotare la schiena indietro. Perciò non potrete compensare qualsiasi sbilanciamento in avanti: spingete e andate in alto ma comunque in avanti. Il sumo vi obbliga così ad una traiettoria guidata e molto “stretta”, mentre nello stacco regolare avete molto più margine di manovra: se vi sbilanciate in avanti potrete tentare di riprendervi, potete abbozzare una infilata di ginocchia al limite del regolamento...Non è detto che vi riesca, ma avete delle chance in più rispetto al sumo. Per molti ma non per tutti Perciò il sumo vi garantisce una bella schiena già dritta in partenza, ma dovete mantenerla o, meglio, meritarvela. Cosette tipo iniziare il movimento alzando le chiappe portano al fallimento totale dell'alzata. L'avete voluta la bicicletta? E allora pedalate!

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Per tutto quello detto sopra il sumo è magistralmente tecnico. Se passate al sumo perchè avete dei difetti esecutivi nel regolare, sul breve periodo questo vi porterà dei risultati, ma alla lunga troverete dei muri molto alti e quasi impossibili da superare. In pratica, il sumo va bene sulla base della vostra conformazione fisica, non perchè “non mi riesce quell'altro”. Ma se siete degli stacchisti con poca esperienza, passare al sumo da subito può (può!) non essere una buona scelta, proprio per la necessità di una padronanza della catena cinetica posteriore che è superiore nel sumo rispetto al regolare. Vi consiglio pertanto di dedicarvi per un bel po' allo stacco regolare e passare al sumo in un secondo momento. Poi, ovviamente, se dopo due ore di palestra vi date allo stacco sumo, mica piango... magari è l'inizio di una brillante carriera di recordman nello stacco! Come ha scritto Tony Musante in un suo articolo, è l'allenatore che deciderà lo stile sulla base dell'osservazione dell'atleta. Se avete un bravo allenatore o siete dei bravi allenatori, almeno di voi stessi, la scelta dello stile sarà fruttuosa, altrimenti... meno o per nulla. Uno stacchista che si rispetti deve essere comunque bravo in entrambe le tecniche, con un differenziale del 20% massimo (un 15% sarebbe più appropriato) fra i due tipi di alzate. Poi una delle due tecniche sarà preferenziale per la ricerca del massimale, ma è necessaria la padronanza delle due versioni. Così facendo è possibile utilizzare l'alzata meno congeniale come variante difficile, e avere un esercizio in più da sfruttare. Ci sono tabelle e formule che sulla base della lunghezza degli arti permettono di scegliere il tipo di alzata. Le ho testate, hanno la loro logica di applicazione. Però preferisco non riportarle per due motivi. Sono alto, faccio il sumo? Il primo è molto terra terra: ho amici che staccano regolare o sumo a parità di altezza e di lunghezze articolari (ok, non li ho misurati, ma non sono né dei gibboni, né gente con le braccia così rattrappite da non potersi scaccolare il naso). Tanto per dire, Enrico Bomboletti, categoria 100Kg su 175 centimetri stacca 280Kg con un sumo supertecnico, come Valerio Treviso che a 78Kg su 175 centimetri stacca un 270Kg sumo belli veramente da verdere; Simone Sanasi, a -82.5Kg su una altezza circa come la mia tira il miglior mezzo sumo mai visto con 292.5Kg, mentre io a 78Kg per 175 centimetri ho sollevato 270Kg in tecnica regolare a piedi molto stretti. Categorie 67.5Kg tirano sumo (Cristiano) come regolare (Claudio) e non stiamo parlando di certo di persone alte. Giuseppe con circa 185cm di altezza tira regolare 215Kg, mi pare, Marco Lazzari a 112 di peso e oltre 180cm di altezza tira 330Kg di regolare. Posso continuare con altri 3000 esempi: come si vede, nella pratica lo “stile” è proprio una individualità, determinata dai più disparati fattori. Toglietevi dalla testa, perciò, che quelli alti debbano per forza tirare da terra in stile sumo, o quelli con le braccia lunghe o corte o altre regole del genere. Perchè possono essere sicuramente utili all'inizio, ma poi la scelta dello stile dipende anche da altri fattori. Proprio per questo rinnovo il mio consiglio: diventate padroni dello stile regular per passare in un secondo momento al sumo. Dovete impararlo, per completezza, ma... dopo un po'.

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Ah... ci sono persone che detestano lo stacco sumo, lo reputano brutto, altri che lo giudicano poco sicuro per la schiena. Ecco dei criteri assolutamente irrazionali per determinare quale stile scegliere. Io adoro il sumo, ecco un altro criterio irrazionale di scelta.” Un goccio di complessità Il secondo motivo è che il corpo umano è complesso e la misura della lunghezza degli arti può indurre in errore. Consideratela perciò una prima approssimazione, molto grossolana, per classificare gli individui. Vorrei pertanto illustrare una possibile spiegazione del perchè io mi sono fatto male con il sumo, introducendo un briciolo di complessità in più rispetto alla semplice misura delle lunghezze ossee. Due anni fa mi innamorai dello stile mezzo sumo di Simone Sanasi. Avevo già tirato 240Kg di sumo, perciò avevo un decente bagaglio di esperienza con questa roba. Il mezzo sumo è una tecnica che a mio avviso mette insieme il meglio delle due tecniche: gambe sufficientemente ravvicinate da avere una trazione sul piano sagittale come il regolare con tutta la flessibilità negli errori di questa tecnica, schiena più eretta come il sumo: una bella sensazione di potenza. Quando eseguivo sentivo però una strana sensazione alle anche, come se i femori si piantassero dentro. Pressione, non male. Ma questa pressione si trasformò, nei mesi (capito? Mesi, non giorni, né istantaneamente) in dolore. Chiaramente il dolore rimase anche quando smisi con il mezzo sumo, e alla fine dovetti fermarmi per due mesi.

Ho disegnato obbrobriosamente gli elementi in gioco: nello stacco oltre che alla spina ci sono il bacino e i femori. La “schiena” non è che finisce alla 5° Lombare, ma c'è anche tutto il resto. Notate come sono strutturati i femori, anche in questo disgustoso disegno: la testa del femore è collegata al

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resto con un segmento osseo, in pratica la “pallina” entra nell'anca con una curva. Il segmento che prosegue “dritto” si chiama trocantere ed è un punto di inserzione muscolare necessario per una corretta esecuzione dei movimenti. Bacino e femori costituiscono un arco su cui si scarica la forza che si trasmette dal bilanciere alla spina. La forma geometrica dell'arco è influenzata da tutti gli elementi ossei che compongono la struttura. Come infatti ci sono differenti lunghezze ossee (che variano fra persona e persona), di sicuro ci sono differenti forme delle anche, del sacro, dei trocanteri, delle teste dei femori, e anche dei piani di appoggio dei condili femorali sulla tibia e così via. Queste differenze, sebbene non possano essere apprezzate tramite un semplice confronto di altezze, esistono e sono determinanti.

Ho riportato un po' di esempi di variazione di questi parametri: Da sinistra in alto, ruotando in senso orario: 

Bacino di riferimento

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Bacino più largo del riferimento

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Teste dei femori meno inclinate rispetto al riferimento

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teste dei femori più inclinate rispetto al riferimento

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Bacino più stretto del riferimento

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Bacino più piatto rispetto al riferimento

Ah... sono mie definizioni, non le trovate sui testi di anatomia perchè NON ESISTONO, ma è ragionevole pensare che persone diverse abbiano bacini diversi. Queste forme influenzano le vostre alzate.

Ecco una rappresentazione delle anche e dei femori nello stacco regolare e nello stacco sumo. Le gambe aperte fanno variare la forma dell'arco. La stessa forza che preme dall'alto deve essere sostenuta da forze maggiori nel sumo rispetto alle stesse forze del regolare, proprio per motivi geometrici: si contrasta una forza con due forze che agiscono non nella stessa direzione della prima, e più queste forze sono inclinate, più devono essere intense. L'esempio classico è quello del filo su cui si stendono i panni per asciugarli: più il filo è teso, più ai suoi estremi c'è trazione. Al limite, un filo perfettamente orizzontale necessiterebbe di una trazione infinita per sostenere il peso dei panni. Perciò nel sumo le vostre anche premono sui vostri femori con più forza che nel regolare. Potete provare sempre con il giochino dello stacco in spaccata, sentirete una pressione maggiore rispetto allo stacco regolare. A seconda della conformazione del vostro bacino sarete in grado di sostenere o meno questo carico. Per come sono fatto io, il mio bacino non regge oltre certi carichi e... cede. Chissà perchè, ma non regge: una analisi comparativa fra le mie risonanze e quelle di altri stacchisti permetterebbe di comprendere i motivi, ma non ho sponsor per questa brillante ricerca. A parità di altezza e lunghezza delle ossa io mi trovo male nel sumo, mentre altri no. La ricerca della “schiena dritta”... mi ha fottuto, per questo vi invito a non prendere mai per oro colato certe affermazioni lapidarie ed assolute: possono essere vere per tutti eccetto che per voi. Conclusioni Ribadisco l'avvertimento: non voglio fare del terrorismo psicologico. Il sumo è una alzata bellissima e magari io potessi farla... pagherei per una foto di un mio record di stacco a gambe larghe piantate in terra!

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Però il sumo è tecnico, complesso, paragonabile al front squat. Non va scelto come ripiego, ma attentamente. Può facilmente ingannare il principiante perchè il sumo rende facile il posizionamento con la schiena dura e tesa, ma a fronte di questo impone un tipo di spinta la cui assimilazione non è per niente semplice. Non è perciò un trucco della serie “Ah ecco!”, abbiantene rispetto. Allo stesso tempo, dopo un po' di regolare, inserite anche il sumo perchè uno stacchista completo deve essere bravo in entrambe le tecniche.

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