DCSS Training - Nessuno fa più le parallele

DCSS Training Nessuno fa più le parallele… Sempre più spesso assumo l’atteggiamento “ah non ci sono più le stagioni di una volta” o “si stava meglio quando si stava peggio”, tipico di chi confronta il presente con il passato evidenziando il peggioramento rispetto a prima. L’aspetto interessante di questo ragionamento è che è ciclico: il padre pensa questo del figlio, il nonno del padre, il bisnonno del nonno. Non si stava meglio quando si stava peggio, né le stagioni una volta erano diverse. Semplicemente, sto invecchiando e faccio sempre più fatica ad evolvere. Nel mondo della palestra ci sono tantissimi atteggiamenti ah non ci sono più le stagioni di una volta: una volta le palestre erano vere tane delle tigri dove la gente si allenava, una volta nelle palestre si vedevano chili e chili volare sul soffitto, una volta si pensava ad essere enormi e non con il fisico fitness, una volta… Mettiamola così: una volta il culturismo era considerato un passatempo per grossi finocchi con problemi comportamentali, vere bombe ad orologeria sociopatiche piene di complessi. Questo, accadeva “una volta”. La diffusione di modelli corporei più muscolati della media asfittica del sedentario medio ha fatto si che il culturismo abbia acquisito una sua dignità che prima non aveva, quando le riviste di culturismo erano vicino ai porno e l’edicolante ridacchiava quando guardavi i secondi ma scuoteva la testa se guardavi le prime. Attenzione! Un ritornello antipatico che si sente spesso è che una volta si facevano esercizi da veri uomini, impegnativi, difficili, mica come adesso tutte macchine bla bla bla. Le parallele sono uno di questi esercizi: le parallele, mica la panca che sanno fare tutti… Non ho mai parlato di questo esercizio perché, semplicemente, non mi piace. Perciò, attenzione: vi dico subito che dovete tenere questo a mente, perché non mi va di fare quello che generalizza una sua simpatia o antipatia. Ovviamente, vi dirò perché non mi piace, ma, altrettanto ovviamente, sta a voi valutare il tutto.

Solo per dare un’idea del movimento, queste sono le parallele: il soggetto è sospeso appoggiando le mani sulle barre, flette l’avambraccio sul braccio e contemporaneamente estende il braccio indietro, scende fino ad una certa profondità e risale. Le parallele, o dip da tuffo, immersione, immergersi sono un esercizio semplice nell’attrezzatura utilizzata ma muscolarmente molto complesso e difficile.

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Come tutti gli esercizi difficili, in palestra è poco praticato ed è così avvolto da un alone di misticismo. C’è chi ritiene questo esercizio un sostitutivo della panca piana, addirittura superiore a questa per lo sviluppo del petto: personalmente non me ne frega nulla di questi discorsi ipertrophic-style perché per ogni grosso/enorme che dice di essere tale grazie alle parallele troverete un altro grosso/enorme che pensa siano gli appoggi per le mani della postazione degli addominali “bassi”. Ogni esercizio che faccio deve insegnarmi qualcosa, ogni esercizio per me rappresenta una sfida per le mie capacità. A me non piace essenzialmente perché già con 20 Kg di sovraccarico inizio a sentire una strana pressione dentro le spalle e a 40 Kg avverto un dolore alle punte acromiali. Perciò non mi diverto a farle perché non posso arrivare a sfruttare i miei limiti, tutto qua. Oppure, i miei limiti sono che la mia struttura ossea non mi permette di sovraccaricare la spalla in questo modo. Il mio record sono una ventina di fila e una ripetizione con 60Kg di sovraccarico, non arriverò mai al mio peso corporeo. Un altro aspetto che non mi piace di questo esercizio è che è non codificato, né esplicitamente ma nemmeno implicitamente. Una codifica esplicita è quella di un regolamento riconosciuto: panca, squat e stacco sono proprio delle specialità sportive con canoni definiti ufficialmente. Una codifica implicita è quella in cui le regole sono dettate dal “buon senso” tenendo conto ad esempio dei limiti articolari o dalla presenza di un fermo, una battuta: nello stacco la traiettoria del movimento è fra le posizioni con il bilanciere a terra e quelle con l’atleta in piedi, nessuno tira a metà ma nemmeno tira 10cm sopra la posizione eretta. Nelle trazioni la posizione iniziale è a braccia tese, è riconosciuto da tutti, quella finale è con il mento o il petto sulla sbarra: è possibile scegliere ma è comunque facile rispettare il criterio e si sgamano subito i tipi da 40 trazioni di fila con slancio e chiusura con solo i capelli sopra la sbarra… Nello squat se non esistesse uno sport come il powerlifting saremmo ancora a discutere su “quanto profondo” perché ognuno avrebbe la sua teoria. Nelle parallele accade proprio questo: un esercizio complicato e non regolamentato: se la partenza è sicuramente a braccia tese, quanto profondo è “profondo”? Un altro motivo per cui non mi piace. Come criterio, io cerco di avere la spalla poco sotto il gomito nel punto inferiore del movimento, replicando il criterio del “sotto il parallelo” dello squat: inventatevi il vostro e rispettatelo. Il bodybuilding è famoso per le sue immense contraddizioni: una su tutte è l’approccio “paleo” all’allenamento e all’alimentazione dove la giustificazione di certi comportamenti è che riprendono quello dei nostri antenati ancestrali, pertanto più in linea con la Natura. Uno dei vantaggi di questo approccio è che tanto i nostri trisavoli sono morti e sepolti da mo’ e pertanto non è che possono contestare… La contraddizione nasce proprio dal voler forzare la mano: c’è chi dice che le trazioni con la presa di un certo tipo siano migliori di altre perché “mimano” meglio l’arrampicarsi sugli alberi, ma allora le parallele fanno ca(beep) dato che… cosa dovrebbero “mimare”? Trovatemi un movimento naturale simile a questo esercizio. L’unica cosa che mi viene in mente è quando mi sollevo dall’acqua sul bordo della piscina avendo le chiappe contro la parete, poi… boh… quando mai spingete in quella posizione? Perciò, attenzione: le parallele non sono di sicuro un movimento “naturale” come tirare su dal suolo un carico o anche voi stessi, spingere via un oggetto lontano dal vostro corpo o anche spingersi via da un oggetto. Biomeccanica inventata Ho scartabellato internet per settimane alla ricerca di studi biomeccanici un minimo seri ma non ne ho trovati, se non uno estremamente generico che riporta come citazione un altro studio dell’unico caso di rottura bilaterale dei tendini dei pettorali, dovuta proprio alle parallele.

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Brrrr… Ok, faccio di necessità virtù e provo a studiarmi l’esercizio tutto per conto mio. Vediamo che viene fuori. Effettivamente le parallele sono un movimento che sollecita tantissimo il pettorale, maggiormente che la panca.

Direzione di trazione del pettorale

P

Direzione di spinta del carico

Direzione di spinta del carico

Direzione di trazione del pettorale

P Direzione di spinta del carico

Direzione di spinta del carico

La prima differenza fondamentale con la panca è che nel punto inferiore del movimento, come evidenziato dai disegni, l’omero è molto più esteso. Non solo: nella panca il movimento è limitato dal torace, a meno che non vogliate sfondarlo, mentre nelle parallele il limite è autoimposto ed è possibile arrivare in teoria agli estremi articolari. Nei disegni a sinistra ho indicato la direzione di spinta del carico: per semplicità ho considerato come se il carico fosse applicato direttamente al gomito, una approssimazione che introduce degli errori ma che non altera di fatto il confronto fra i due esercizi. A destra le due situazioni, ruotando in entrambi i casi il torace in posizione eretta: chiaramente lo sanno tutti che nel punto inferiore del movimento lo stretching sul pettorale è ben superiore nelle parallele rispetto alla panca, ma un confronto sebbene qualitativo evidenzia maggiormente questo aspetto.

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Nei disegni, sempre per semplicità, ho indicato una unica direzione di trazione del pettorale quando invece il muscolo “tira” su molteplici: ciò che mi interessa è il confronto fra le due situazioni e anche questa semplificazione non altera il ragionamento.

F

P

Fperp

P

F Fperp P P Pperp A questo punto il solito schemettino con leve e frecce per il calcolo della forza del pettorale: vi prego di credere che non li infilo per fare scena e farvi dire oooooohhh, ma per dare la percezione di cosa accade. L’omero è molto più esteso nelle parallele rispetto alla panca e il pettorale si trova a tirare in condizioni di svantaggio meccanico maggiore: questo si capisce dall’angolo che c’è fra F e Fperp che di fatto è la componente di F perpendicolare alla leva che viene trasferita alla rotazione della stessa, cioè dell’omero: se l’angolo diminuisce, la forza F tende a diventare perpendicolare alla leva. Nelle parallele l’angolo fra le due forze aumenta rispetto alla panca, pertanto nelle parallele il pettorale deve generare più forza per ottenere lo stesso effetto della panca. La forza di spinta del carico nelle parallele agisce invece perpendicolarmente all’omero, mentre nella panca questo non accade: nella panca questo si verifica quando l’omero è parallelo al terreno e non nel punto inferiore del movimento. Perciò nel punto inferiore delle parallele non solo il pettorale è in svantaggio meccanico superiore alla panca, ma il carico è anche in vantaggio meccanico maggiore! Ciò significa che il pettorale è veramente sollecitato nelle parallele! A questo punto ognuno può trarre l’indicazione che vuole: l’esercizio sostituisce magistralmente la panca, l’esercizio crea uno stimolo sui pettorali e così via. Dal mio punto di vista, l’esercizio stressa tantissimo il pettorale, il suo tendine, conseguentemente la spalla, la cuffia dei rotatori, i legamenti. Attenzione ai rimbalzi e ai comportamenti “sportivi”: nelle trazioni non potete farvi male “rimbalzando” velocemente nel punto più basso, al limite non risalitem ma in questo esercizio invece si!

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Il pettorale passa sotto l’omero

Nei disegni in alto la rotazione dell’omero nelle parallele, in basso nella panca: in quest’ultimo esercizio l’omero passa da “sotto” a “sopra” il pettorale, azione che come abbiamo visto nella trattazione della panca pone le fibre del pettorale che rimangono “sotto” in condizioni di far ruotare l’omero su questo piano nel verso opposto a quanto richiesto. Per questo motivo il contributo del pettorale diminuisce sempre più mentre il peso sale e vi è un passaggio fra pettorale e deltoide. Nelle parallele questo non succede ed il pettorale agisce sempre da motore per l’omero: per questo motivo l’esercizio di sicuro permette un reclutamento migliore delle fibre, specialmente quelle addominali che con la panca vengono allenate meno. Possiamo dire che le parallele sono una sorta di panca declinata estrema! Se guardate il disegno come fosse una unica strisciata di posizioni, il movimento della panca inizia dove quello delle parallele termina, pertanto più che la strategia OR sarebbe opportuna quella AND: allenare entrambi gli esercizi portandoli entrambi a livelli di forza accettabili senza fissarsi sul mito dell’esercizio più completo, che palle la storiella dell’esercizio più completo! Il punto inferiore Surfando la rete troverete diversi siti che sono in pratica degli enormi cataloghi di esercizi, con schede, animazioni, addirittura piccole clip tridimensionali. Sono trattati tutti gli esercizi del pianeta e probabilmente anche quelli dei pianeti limitrofi fino alla fascia asteroidale, però… lo so che sono polemico, non mi piacciono: possono dare un’idea del movimento, ma di sicuro una scheda A4 può andare bene forse per le alzate laterali, ma non per lo squat. Che ho detto? Che una scheda per le alzate laterali va bene? Mmmmm… vi ricordate 15 anni fa quando per le alzate laterali era bene fare

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un movimento come a versare l’acqua da una brocca? Incredibilmente, in quel modo si mandava a sbattere la grande tuberosità dell’omero dritta dritta sulla volta acromiale, con enorme piacere della cuffia dei rotatori. Ora invece è bene non farlo. Una schedina non può contenere tutte queste info, perciò è riduttiva. E stiamo parlando delle fottute alzate laterali…

Per le parallele troverete disegni come questo, punto superiore e punto inferiore, con frasi del tipo “la posizione nel punto inferiore riportata nel disegno è quella che garantisce lo stimolo ottimale sul tricipite e sul pettorale”. Qualche volta ci sono anche frasi del tipo “spostando le ginocchia in avanti l’esercizio diventa più complicato”. Ma… siamo proprio sicuri? Vi propongo questa spiegazione alternativa: la posizione a destra è semplicemente quella che più probabilmente assumerete nel compito “portare verso il basso il mio corpo in questo cazzo di esercizio”. In altre parole, se imparate l’esercizio da soli senza leggere nulla, quella sarà la posizione nel punto inferiore, senza enfatizzare nulla o fissarsi su nulla. Mi spiego. A sinistra nel disegno seguente i due principali muscoli motori del movimento: il tricipite che estende l’avambraccio facendolo ruotare “indietro” rispetto al braccio, il pettorale che flette il braccio facendolo ruotare “in avanti” rispetto al torace. Sono riportati anche i due angoli di flesso-estensione e senza dover dimostrare ogni pisciatina ma facendo affidamento sul fatto che voi le parallele di sicuro le avete provate, è possibile affermare che:

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Rotazione dell’avambraccio Tricipite

Pett

Tric Pettorale

P Centro di massa



Più l’angolo del tricipite è “chiuso”, cioè più l’avambraccio è flesso sul braccio nel punto inferiore, e più il tricipite è sollecitato per farvi tornare verso l’alto. Del resto, i push down ai cavi sono tanto più difficili quanto più partite da una posizione di flessione.



Più l’angolo del pettorale è “aperto”, cioè il torace è perpendicolare al suolo, e più il pettorale è sollecitato perché l’omero è sempre più esteso indietro.

Perciò, angolo del tricipite chiuso e del pettorale aperto implicano maggior svantaggio meccanico e sollecitazione sui muscoli, angolo del tricipite aperto e del pettorale chiuso implicano minor svantaggio meccanico e minor sollecitazione sui muscoli. Un ginnasta opta per la seconda configurazione, un culturista per la prima anche se il ginnasta opera di sicuro una strategia migliore perché il vantaggio/svantaggio meccanico è misurabile, la sollecitazione sui muscoli invece no. 1 – L’avambraccio ruota in avanti…

3 – Se il braccio ruota…

5 – Se il torace ruota…

P

P 2 - … il CM si sposta in avanti

P

6 - … il CM si sposta indietro 4 - … il CM si sposta indietro

Comunque, il punto è che i due angoli non sono fra loro indipendenti dato che, come si nota nel disegno a destra, dovete pagare pegno al solito, onnipresente, implacabile centro di massa (CM): per rimanere in quella posizione, in maniera analoga alle trazioni, il centro di massa deve trovarsi sulla

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verticale passante per le mani che costituiscono anche in questo caso il punto di appoggio del sistema-atleta. Immaginiamo che, nel punto inferiore del movimento decidiate di ruotare l’avambraccio in avanti mettendolo perpendicolare al terreno: il CM si sposta in avanti, fuori dalla verticale passante per le mani. A questo punto tutto il vostro tronco ruoterà verso il basso, a meno che non vi irrigidiate tutti e non forziate con le mani per bloccare la rotazione. L’esercizio diventerebbe una isometria con prova di forza per la presa, perciò alla fine possono solo succedere due cose: 

Abbassate il braccio facendolo ruotare verso il basso come nel disegno centrale, in modo da spostare nuovamente il tronco indietro e il CM al suo posto precedente. Così facendo aumentate lo svantaggio meccanico e sottoponete il tricipite ma principalmente il pettorale a uno sforzo enorme.



Ruotate il tronco in avanti estendendo le gambe come nel disegno a destra, in modo che il cambiamento della configurazione delle masse corporee sposti nuovamente indietro il CM. La nuova posizione è in vantaggio meccanico rispetto alla precedente ed infatti è ciò che alla fine farete.

2 – … il CM si sposta in avanti…

4 – … e il CM si sposta indietro

P

P 3 - … il bacino si solleva

1 – Le ginocchia ruotano in avanti…

CM CM

CM CM

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Ovviamente nessuno è così fesso da ruotare in avanti l’avambraccio in simpatici esperimenti di Fisica, ma può accadere quando per la stanchezza non coordinate bene il movimento. La situazione centrale è tipica del fallimento dell’alzata con un sovraccarico, per questo motivo è bene non essere a 10 metri di altezza, in modo da mettere prontamente a terra i piedi ed evitare di disossarsi le spalle. La situazione a destra accade invece quando scendete con l’avambraccio perpendicolare alle barre, o perché non avete capito il movimento o perché avete letto che per qualche misteriosa ragione di sicurezza è meglio fare così: scendete ma spostate il CM in avanti e per forza di cose dovete ruotare tutto il corpo come nel disegno per evitare di cappottare. Questo è il caso in cui si vuole per forza spostare le ginocchia in avanti: provate, il vostro CM si sposterà in avanti e inizierete a ruotare, a questo punto o estendete le gambe indietro e vi riequilibrate oppure, se insistete perché avete letto questa cosetta e proprio la volete fare, semplicemente le vostre chiappe saliranno verso l’alto facendo inclinare il tronco. La posizione finale sarà molto scomoda e penserete di stare usando i muscoli in maniera più produttiva, ma questo è tutto da dimostrare. I disegni in basso derivano dal mio simulatorino di parallele che mi permette di capire, proprio perché nemmeno io mi fido dei miei disegni, come si sposta il CM al variare delle posizioni.

P

P

P

CM CM CM CM

CM CM

Quello che accade è che la posizione più “comoda” nel punto inferiore è simile a quella centrale non perché sia ottimale o massimizzi l’uso dei muscoli o chissà quale altro motivo ma perché, andrebbe dimostrato ma alla fine confrontando le esperienze è così, è il miglior compromesso fra equilibrio e angoli del tricipite e del pettorale: a sinistra una esecuzione che enfatizza lo svantaggio meccanico aumentando il coinvolgimento muscolare, a destra una che enfatizza l’uso dei muscoli della schiena per mantenere in equilibrio il tronco a quella inclinazione. Quale ipertrofizza di più? Impossibile dirlo, occorrerebbero delle elettromiografie, e poi, semplicemente, “fanno più massa” 3 ripetizioni con l’esecuzione a sinistra o 15 con l’esecuzione a destra? Poiché non esiste nessuna gara di parallele, non esiste un regolamento, semplicemente scegliete un

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posizionamento nel punto più basso che non vi costringa in posizioni impossibili, dolorose o che creano tensioni palesemente eccessive: quello è il vostro posizionamento e alla fine risulterà essere simile al centrale. Pagine di scritte e disegni per dire che non dovete piazzarvi in quel modo perché sia “il migliore”, ma che se non ci pensate proprio alla fine sarete in quella posizione. Una vera sega mentale, ma almeno una volta nella vita secondo me dovevate vederla. L’apertura delle parallele

Pur essendo il peggior modello della Storia del Fitness, questa ripresa posteriore mostra un aspetto interessante: gli omeri non solo ruotano sul piano sagittale, di lato, ma anche su quello frontale: chiudendo il movimento in risalita gli omeri si avvicinano al torace, cioè si adducono. In una analogia con la panca, le parallele sono una panca stretta con l’omero che si estende molto più indietro: la panca stretta con i gomiti vicino al torace è un movimento che si schematizza abbastanza bene in due dimensioni, ma se allargate l’impugnatura la semplificazione diventa sempre meno veritiera e alla fine è necessario introdurre la terza dimensione. Anche le parallele, come la panca, sono così un movimento sempre più tridimensionale man mano che le parallele sono distanziate fra loro e deve essere considerata l’adduzione dell’omero. Già comunque con l’impugnatura delle foto si “sente” il terzo muscolo motore del movimento: il grande dorsale e, se volete, il grande rotondo, il suo compagno nano.

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pettorale

Grande rotondo

Grande dorsale Sul piano frontale anteriore il pettorale contrinuisce all’adduzione dell’omero, non solo alla sua flessione sul piano sagittale, mentre sul piano posteriore l’adduzione è dovuta proprio al grande dorsale che “tira” l’omero verso il torace. Potete sentire il dorsale in azione quando siete a braccia tese: avete un pacco di muscoli duri e tesi sotto l’ascella, il pettorale ed il dorsale. Più aumentate l’apertura delle parallele, più il movimento di adduzione diventa rilevante e più il dorsale è così coinvolto. Il problema è che più le parallele sono larghe, più le leve diventano sempre più svantaggiose. Anche in questo caso, invece di scrivere montagne di conti, basta che voi proviate con una impugnatura sempre più larga: ad un certo punto il movimento diventa estremamente difficoltoso, scomodo, sensazione di pressione interna, escursioni limitate e impossibilità a muoversi secondo il buon senso delle normali escursioni articolari. Il mio consiglio, pertanto, è di utilizzare una larghezza della presa pari a quella delle spalle o al massimo 5 cm per parte più larga per avere delle varianti all’esercizio. Se per allargare la presa siete costretti a diminuire la discesa, rivedete le misure che avete scelto. Spingi anche se non devi spingere! Come sempre, una esecuzione funzionale è quella che permette di posizionare il proprio corpo nell’assetto migliore per manifestare la sua forza in condizioni di sicurezza. A sinistra nel disegno seguente la posizione di partenza: il peso corporeo schiaccia verso il basso, le reazioni vincolari delle parallele impediscono all’intera figura di traslare giù. Tutto questo si ripercuote sulla spalla, dato che la scapola è trascinata verso il basso mentre l’omero verso l’alto. Provate a piazzarvi nella posizione stando, come si suol dire, “passivi” cioè facendo il minimo indispensabile per non muovervi, magari a braccia leggermente flesse. Sentirete proprio che il torace viene tirato verso il basso e le spalle compresse. Nel caso ciò non avvenisse non ci sono problemi: legatevi alla vita 30Kg di dischi di ferro e sicuramente proverete la sensazione descritta. In questa posizione l’omero tende ad abdursi, a spostarsi lateralmente verso l’esterno, e ad elevarsi, a spostarsi verso l’alto. Se volete, è il resto del corpo che tende a spostarsi verso il basso ed è così la scapola che si deprime. Il risultato finale, comunque la mettiate, è che l’omero preme sulla volta a-

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cromiale schiacciando la cuffia dei rotatori mentre la scapola è indotta a ruotare proprio dallo spostamento dovuto al peso corporeo. Ovviamente, non è che siete fatti di prozac pertanto esisterà una contrazione muscolare a sostegno del tutto, però questa contrazione non è un atto cosciente. Peso corporeo

3 - … e ad interferire con la volta acromiale Adduzione

Depressione

Reazione vincolare delle parallele

1 - L’omero tende ad abdursi…

2-…ea spostarsi verso l’alto…

A destra cosa invece dovete fare: anche nelle parallele è necessario addurre le scapole, non solo, è necessario anche utilizzare il dorsale per impedire volontariamente all’omero di spostarsi lateralmente. Quando siete nella posizione di partenza dovete spingere sulle parallele anche se siete a braccia tese, sparare il petto in fuori, addurre le scapole e sentire il dorsale contratto: in questo modo stabilizzate la scapola sul torace e l’omero sulla scapola, cioè rendete l’articolazione più rigida e meno sensibile alle forze esterne. L’omero e la scapola non tenderanno a spostarsi e non avvertirete quella sensazione di pressione dentro la spalla. Dovete mantenere le scapole addotte, in questa posizione, per tutto il movimento. Questa tecnica è ottimale, se non necessaria, per chi vuole cimentarsi nell’esercizio con sovraccarico: se è importante per la stabilità della spalla nella panca, a maggior ragione nelle parallele sovraccaricate dove il pettorale viene stretchato a livelli notevolmente superiori e sotto carico! E’ un attimo perdere la stabilità, pertanto dovete essere “duri” in tutto l’arco del movimento con questa enorme co-contrazione di tutti i muscoli della spalla. Chi invece opta per il numero di ripetizioni troverà molto dispendiosa questo tipo di esecuzione, però invito tutti ad impararla per poi ottimizzarla: anche chi vuole raggiungere le 20 ripetizioni deve imparare ad addurre le scapole e a mantenerle addotte. Come faccio io Nel disegno seguente la mia esecuzione non vuole certo essere quella classica da manuale: vi spiego semplicemente come faccio io. Cerco sempre di mantenere un assetto che abbia un certo vantaggio meccanico, senza esasperare la ricerca della tensione muscolare, la stimolazione o quant’altro: preferisco schiodare via una ripetizione in più o aggiungere Kg in più al sovraccarico. A – Prima di partire spingo forte sulle parallele e mi metto in assetto con le scapole addotte. Sebbene la foto sia piccola, si vedono le “punte” contratte dei dorsali uscire indietro sulla schiena.

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AA

BB

CC

DD

EE

B – Il movimento inizia spostando indietro le punte dei gomiti, cioè estendendo volontariamente gli omeri indietro mantenendo l’assetto delle spalle. Fin da subito sposto la testa in avanti e sollevo i piedi, giuro la prossima volta evito gli orrendi pedalini neri, in modo da far ruotare tutto il tronco in avanti. Mantengo i femori perpendicolari al terreno, cioè mi concentro sul non mandare le ginocchia in avanti. C – Continuo a ruotare in avanti per prendere l’assetto definitivo. D – E - Scendo fino alla profondità voluta. Vedendomi allo specchio ho memorizzato, nel tempo, la sensazione della postura finale pertanto adesso il movimento è automatico.

Immaginate adesso di risidegnare i fotogrammi ruotandoli in modo da avere il torace sempre nella postura iniziale, facendo pertanto muovere l’intero rack: nel disegno qua sopra un’idea di cosa otterreste. Notate il passaggio fra il disegno di sinistra e quello immediatamente accanto: come è possibile che l’avambraccio ruoti in avanti e l’omero sia fermo? Che parallele sono? Queste accade perché io inizio il movimento “buttandomi un po’” in avanti e creando i presupposti per trasformare le parallele in una panca declinata estrema! Non scendo “a picco”, ma in un assetto che mi permette di controllare la discesa utilizzando un pattern motorio che conosco. Così facendo, pur arrivando ad avere l’omero sotto il parallelo con il terreno ho comunque limitato la sua estensione indietro perché il mio tronco è flesso in avanti e l’angolo dell’omero con il torace non è così aperto come lo sarebbe se avessi il torace più verticale. In questo modo riesco ad ottenere una buona profondità di discesa in un assetto per me comodo e che non mi crea particolari problemi di stress articolari.

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A questo punto… spingo ed inverto il movimento e la risalita risulta praticamente simmetrica rispetto alla discesa. Se vi ricordate la “trattazione” sulle trazioni, per andare verso l’alto non va visualizzato il proprio corpo che viene tirato su perché questo implica la “ricerca” dei bicipiti, la chiusura del braccio sull’avambraccio quando invece è meglio visualizzare lo “sparare i gomiti indietro”, azione possibile solo se vengono utilizzati i dorsali. Analogamente, nella risalita delle parallele non dovete pensare ad andare verso l’alto. Spingo in basso

Spingo in basso e indietro

Nel disegno centrale in alto l’omino blu pensa a spingere verso l’alto: il risultato finale è che si sposta in alto e in avanti. Questo accade perché pensare di andare verso l’alto implica visualizzare il braccio che si estende e la spalla che si sposta verso l’alto, verticalmente. Il problema è che quello che state pensando non si verificherà: il braccio si estenderà spostando il vostro corpo in alto e in avanti.

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FF

G G

HH

II

LL

Questa è una risalita in cui ho fatto un po’ di casino e infatti mi sono spostato in alto e in avanti: confrontate il fotogramma H con il precedente C e noterete come nel primo il gomito sia molto più sopra la mano, ad indicare che ho sì esteso l’avambraccio ma la spalla non è salita verso l’alto di conseguenza. Chiudo la traiettoria in I più inclinato in avanti rispetto alla partenza, che per comodità ho riportato in L e pertanto devo riposizionarmi. Il movimento non è in se “errato”, anzi così facendo esco velocemente da una posizione molto svantaggiosa per i tricipiti, bilanciandomi con l’estensione delle gambe, solo che se questo può andare bene per una esecuzione a carico naturale, di sicuro non va bene con un sovraccarico perché aumenta il rischio di essere trascinato in avanti dal peso. Nei disegni precedenti in basso l’omino pensa ad andare verso l’alto ma anche indietro o, se volete, “spara i gomiti in avanti e si butta indietro”: ovviamente non è che va indietro… è solo uno schema mentale! Il risultato finale è che l’omino si sposta proprio verso l’alto. Perciò, all’inversione del movimento pensare a sollevare indietro il torace, mandando la testa indietro e spingere contemporaneamente forte sulle barre. Ho cancellato la clip “come fare bene le parallele oh yeah”, nel libro avrete la versione completa con un Paolino senza calzini orridi. Sintetizziamo L’esercizio delle parallele o dip parallel bar è un multiarticolare ben più difficile della panca, sebbene sia più semplice delle trazioni. La sua particolarità è che pone il pettorale in uno svantaggio meccanico paurosamente superiore a quello della panca, amplificandone tutti i problemi articolari. La regola di base è pertanto questa: mai sentire dolore o anche pressione dentro le spalle. Mai e poi mai. La probabilità di avere una compressione della cuffia è enorme. Lasciate perdere tutti i discorsi idioti sull’esercizio più completo: anche se lo fosse, inutile dire che se non potete praticare l’esercizio più completo al mondo perché siete infortunati… non migliorerete. Come per le trazioni, ci saranno persone che non hanno forza sufficiente per tornare su: parzializzate il movimento, utilizzate pari pari tutte le tecniche descritte per imparare a fare una trazione. L’esercizio si presta a tutti i protocolli di resistenza alle ripetizioni visti per le trazioni e come per queste diffidate sempre quando troverete su youtube video della serie “50 parallele in 50 secondi”: questi video sono per me estremamente sorprendenti perché c’è gente che riesce ad inabissarsi stretchando i propri pettorali in maniera tale da prendere dei rimbalzi furiosi. Non fatelo, non imparate le parallele in questo modo perché al pari di trazioni e flessioni c’è una estetica del gesto e le parallele sincopate fanno cagare. Ovviamente l’esercizio si presta a tutti i protocolli di forza e nulla vieta di farci uno Sheiko, un ciclo russo, un periodo a buffer, le onde e tutto il resto: in fondo, si tratta di fare una panca estremamente declinata! Quando calcolate le % dovete utilizzare la stessa tecnica per le trazioni con sovraccarico: sommate a questo il vostro peso corporeo, calcolate la % e poi sottraete nuovamente il peso corporeo. Altrimenti avrete delle sorpresine. Esempio:

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Peso 80 Kg, ho un massimale con sovraccarico di 40 Kg. Mi voglio allenare con l’80% del mio massimale, cioè 32 Kg. Giusto? No! Sbagliato, in prigione senza passare dal Via così non prendete i 20 euro. 40 Kg di sovraccarico + 80 Kg di peso che sollevate voi, non è che siete di polistirolo, cioè 120 Kg. L’80% di 120 Kg è 96 Kg e se togliete 80 Kg ottenete 16 Kg di sovraccarico. 16 Kg e non 32 Kg che invece sono il 93% del massimale! Il peso del vostro corpo è da considerare, un po’ come quelli che non tengono conto del bilanciere ma solo dei dischi e che ti dicono “di panca faccio 35 Kg per parte”, cioè 70 Kg e dato che il bilanciere non è da una parte… non lo contano. Ma quello chi lo solleva? Qualche mistica forza extraterrestre? Appena arrivate a 8 ripetizioni, cioè avete raggiunto un livello di forza accettabile, passate alla versione con sovraccarico, fosse anche 5Kg. Il sovraccarico forza una esecuzione tecnicamente più pulita. Del resto, non c’è bisogno di arrivare a 20 ripetizioni perché le parallele non fanno parte, permettetemi, dell’immaginario collettivo dell’”essere forti a carico naturale” come invece accade per le flessioni e le trazioni: per allenarsi con questi esercizi basta un pavimento o un tronco e tutti si sono cimentati in questa roba, mentre non esiste in Natura un albero a tronchi paralleli e vicini, come sono rarissimi i tubi delle impalcature messi in modo da poter praticare questo esercizio: non esiste perciò un retaggio culturale che identifica come “forte” uno che fa tante flessioni alle parallele. Perciò, passate al sovraccarico. Quando eseguite l’esercizio tenete a mente questi punti di attenzione: 1. Non dovete essere “passivi”, facendovi tirare giù dal carico: in posizione di partenza adducete le scapole e ruotatele verso il basso con la stessa tecnica che utilizzate per la panca. In più, contraete il dorsale per tenere appiccicati gli omeri al torace. Dovete spingere anche se siete a braccia tese, attivamente. Questo impedisce all’omero di comprimere la cuffia dei rotatori sulla volta acromiale e stabilizza la spalla limitando le possibilità di farsi male. 2. Utilizzate una apertura delle barre che sia al massimo poco più larga delle spalle, 5 cm al massimo per parte: più le mani sono aperte, maggiore è lo stress sulle spalle. 3. Scendete spostando indietro il gomito e protendendo in avanti il torace, mantenendo le scapole addotte: in questo modo non sarete mai trascinati giù dal vostro peso corporeo. 4. Le prime volte guardatevi allo specchio in modo da memorizzare le sensazioni una volta raggiunta la profondità di discesa desiderata. Questa deve essere sempre la stessa, indipendentemente dal numero di ripetizioni e dal sovraccarico. 5. Quando risalite dovete pensare a buttare il torace indietro mentre spingete i gomiti verso il basso e in avanti, come a spingere via le parallele. Questo impedirà che risaliate spostandovi in alto e in avanti. Banale, ma meglio scriverlo che tanto è gratis: le parallele devono essere ad una altezza tale che in caso di fallimento dell’alzata possiate mettere i piedi a terra o su un supporto in modo da non essere trascinati negli abissi dal vostro peso corporeo. Questo è vero specialmente per chi usa dei sovraccarichi consistenti: attenti alla postazione degli addominali, ci sono dei piccoli appoggi per i piedi che dovete centrare al volo. A me una volta è capitato di metterci solo un pezzettino di suola e per poco non mi distruggo, perciò per me meglio un bel rack con le parallele basse che mi basta riappoggiare i piedi sul pavimento. Infine, ragazzi, non voglio fare del terrorismo psicologico alla McRobert: due parallele fatte un po’ a cazzo non hanno mai ucciso nessuno ma nemmeno hanno strappato tendini. Semplicemente, una tecnica sbagliata può sovraccaricare la spalla in aggiunta ad altre tecniche sbagliate e creare i pre-

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supposti per pallosissime infiammazioni: anche se non muore nessuno, perché creare i presupposti per non allenarsi?

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