DCSS Training - Mi Fa Male La Spalla, Alleno La Cuffia

DCSS Training Mi fa male la spalla, alleno la cuffia? Nella nostra carriera di Sunday Lifters prima o poi un doloretto dentro le spalle capita, uno di quelli che non se ne va nella pausa fra un allenamento ed un altro. E' a questo punto che ci imbattiamo in quella che si chiama “cuffia dei rotatori”, ed impariamo ad allenarla, a curarla. C'è anche chi si mette ad allenare preventivamente la cuffia, secondo la logica plausibile che evitare squilibri previene gli infortuni. C'è anche chi non sa cosa sia la cuffia, e leggendo queste righe si sta agitando pensando che questa mancanza sarà fonte di terrificanti e devastanti problemi articolari. Ma... sono comportamenti corretti? C'è chi manco sa cosa sia, questa (beep) di cuffia, e si allena felice, c'è chi ha fatto esercizi per la cuffia e si è immediatamente infortunato. Tutto questo è dovuto al solito surplus informativo di Internet: qui nessuno è medico, l'accesso ad info prima ottenibili solo per gli specialisti porta ad autodiagnosi quanto mai bizzarre. Avere dati parziali senza saperli dominare è peggio che essere all'oscuro di tutto. Perciò, se volete farvi un'idea, almeno leggetevi queste righe. Premetto che io non sono un medico o un fisioterapista, perciò quello che scriverò è qualitativamente simile al risultato che otterrebbe una scimmia che dovesse commentare con Word il primo canto della Divina Commedia: non fatevi fregare da quattro disegnini e due formule, le spalle sono vostre perciò ragionate sempre. L'articolo è ben palloso, ma non ho potuto fare altrimenti: se dobbiamo mettere le mani sotto il cofano, è bene conoscere come è fatto il motore, altrimenti rischiamo che avanzi qualche pezzo quando andiamo a rimontare il tutto. Perciò, prima un luuungo pezzo su come funzionano le spalle (nei limiti di quello che posso sapere) e poi un po' di idee su come evitare di farsi male. Il mio primo contatto con la cuffia dei rotatori Circa 10 anni fa mi imbarcai in un allenamento abbreviato-alla-Paolino: tre sedute settimanali di panca e trazioni. Solo panca e trazioni con sovraccarico, per questo era “abbreviato”, però c'erano circa 6 serie di entrambi gli esercizi, ed erano 3 volte a settimana, per questo era “alla Paolino”. Di per se non era illogico, schemi, progressioni, modulazione del carico. Dài... le solite segate del bravo programmatore di allenamenti. Arrivai a 135 di panca senza fermo e 65Kg di trazioni con sovraccarico, ma nel tempo dentro entrambe le spalle comparve un dolore sempre più intenso: prima una pressione, poi un fastidio, alla fine avevo due spade laser al calor bianco dentro i deltoidi, come se avessi fatto incazzare di brutto il Maestro Yoda. Sempre così... il doloretto idiota che si trasforma piano piano fino a diventare insopportabile. Scommetto che questo film l'avete visto anche voi sui vostri schermi. Lessi su ON della famigerata cuffia dei rotatori, e di semplici esercizietti di rotazione delle spalle con pesi ridicoli per pareggiare certi squilibri. Avevo finito il programma, mi presi una pausa e mi misi a provare. Immediatamente, dopo la PRIMA seduta, come se le due enormi mani che mi strizzavano le spalle si fossero allentate: sollievo immediato! Ganzissimo? Evvai! Cazzo ci vuole, due rotazioni e siamo a posto! Negli anni il film non è andato sempre così, anche se con alterne vicende le mie spalle sono sempre tornate a posto. Incredibilmente, però, gli stessi esercizi non hanno funzionato sempre, e ne ho dovuti inserire di nuovi. Spesso nessun esercizio ha funzionato, e il dolore è passato da solo o mi ha costretto a fermarmi. Addirittura qualche volta è anche peggiorato!

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Questo perchè le cose sono complicate, come sempre accade con il corpo umano, e io non sono uno specialista. Avete un problema alle spalle? Medico o chiropratico competente! Il problema Spiace tirare fuori sempre i soliti omini blu, ma sono un male necessario. Nemmeno loro si divertono a fare le cavie per questi giochini, e sono ben contenti di tornare nelle loro gabbiettine a girare nella ruota e a mettersi i semi nelle guance come i criceti.

Ecco un omino che esegue le parallele, e un modello bidimensionale e ipersemplificato delle forze in gioco. L'omero ruota esclusivamente per opera della forza del pettorale, mentre in realtà i muscoli coinvolti sono moltissimi. Però questo modello permette di fare considerazioni al volo, senza perdere di generalità. Poiché voi siete fermi appoggiando sulle parallele, il peso P del vostro corpo è bilanciato dalla reazione vincolare R dell'appoggio delle parallele, uguale e contraria (in altre parole, quando siete sulle parallele “sentite” che le maniglie vi sostengono). Lo schema delle forze in basso a sinistra, mentre in basso a destra ci sono le equazioni della Statica. La prima è l'equilibrio dei momenti delle forze: l'omero è una leva svantaggiosa, perchè il pettorale ha un braccio di leva d1 più corto di quello d2 della forza che deve combattere. Non solo, più il pettorale è “di sbie-

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co” rispetto all'omero, più forza dovrà produrre. Ma qui siamo tutti dei Master in Fisica Applicata alla Palestra, e le conosciamo queste cose, no? Perciò la legge dei momenti ci permette di trovare la componente della forza del pettorale che impedisce di schiantare al suolo. Le altre due formulette rappresentano l'equilibrio delle forze che impediscono i movimenti traslazionali: voi non ruotate, ma nemmeno vi spostate in blocco a destra e a sinistra, no? Si esprime in quel modo. Chi ha un po' di pratica nota subito che c'è un problema: se la forza Fy è molto maggiore della forza Ry come possono dare somma algebrica nulla? L'errore è che manca una forza, quella che impedisce all'articolazione dell'omero di muoversi, e infatti il diagramma è sbagliato.

Ecco il diagramma corretto, che si arricchisce di questa forza che non partecipa alla rotazione dell'omero, ma che comunque è presente. Le ultime due equazioni si trasformano nella loro forma corretta. Che significa tutto questo? Significa che quando fate le parallele, oltre a bilanciare con la vostra forza muscolare i vari pesi che volete spostare, è necessario anche impedire all'omero di lussarsi dentro la spalla. Il pettorale tira l'omero in basso, la forza R verso l'alto e poiché sono bilanciate nella rotazione ma non nella traslazione, entrambe strapperebbero la testa dell'omero dalla sua sede. Ma questo è vero per tutti i movimenti dei vari segmenti ossei intorno ad una articolazione: le ossa sono delle leve, le articolazioni i fulcri di queste. Su questi fulcri agiscono delle forze, risultanti dall'azione combinata di quelle che agiscono su di voi e quelle che voi producete. Le articolazioni non sono mai passive, ma sono soggette a forze micidiali di compressione e di estensione. Tutta una serie di muscoli e legamenti partecipano a controbilanciare questi effetti, a stabilizzare le articolazioni. Senza stabilizzazione le ossa sarebbero letteralmente avulse dalle cavità articolari. Si capisce perciò quanto sia delicato questo equilibrio, basato su muscoli e legamenti che generano forze compensatrici di altre forze! E si capisce come sia possibile danneggiare questo miracoloso equilibrio con conseguenze e problematiche più disparate. (una cosetta, a cui tengo: la Fisica non è solo da barbosi professori, ma spiega molti aspetti della nostra passione, e le sue equazioni così astratte sono in realtà molto ma molto concrete) Come è fatta la spalla Nel caso della spalla le problematiche sono amplificate da due fattori:

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1. la spalla è una delle articolazioni più utilizzate nella vita di tutti i giorni, nel nostro caso è coinvolta in qualsiasi esercizio. Mi viene in mente che non viene utilizzata nel leg press, nelle iperestensioni, negli esercizi per i polpacci, negli addominali. Provate a fare squat senza usare le spalle... Un problema alle spalle è seccante e limitante 2. la spalla è un miracolo di ingegneria evoluzionistica, a studiarla anche superficialmente sembra impossibile che un meccanismo così delicato possa reggere così tanto sforzo continuativo. Un cenno: la clavicola si attacca allo sterno e alla scapola, l'omero alla scapola, la scapola alla clavicola e... e? Movimenti della spalla La spalla è l'articolazione più mobile del corpo umano, e questi disegni non rendono giustizia alle immense potenzialità di movimento di questo giunto.

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In particolare: 

L'adduzione relativa è il movimento in cui portate il braccio teso, con la mano in alto, a contatto con la vostra coscia, sul piano frontale, l'adduzione assoluta è il movimento in cui portate il braccio teso, a contatto della coscia, verso l'interno (le adduzioni possibili sono due, una con il braccio davanti a voi e una con il braccio dietro a voi)

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Per intrarotazione si intende il movimento di rotazione dell'omero intorno all'asse longitudinale (come nei disegnini). Più semplicemente, il vostro omero destro intraruota quando il gomito gira in senso antiorario, extraruota quando il gomito gira in senso orario

Questa catalogazione è una semplificazione dei movimenti della vita di tutti i giorni, che sono dati dalla composizione di quelli descritti. Quando fate la panca, tanto per dire, e spingete il bilanciere in avanti, la vostra spalla destra compie una flessione, una abduzione e una rotazione (quale?) Struttura della spalla Per realizzare questa incredibile serie di movimenti, la spalla ha una struttura particolare. I miei disegnini sono come quelli di un bambino di 2 anni che fa il ritratto al babbo: fanno tenerezza. Però così non devo stressarmi con copyright strani. Non fermatevi poi alle quattro cose che vi dico io, ma leggetevi un bel testo di anatomia funzionale. Le ossa della spalla sono tre: l'omero, la clavicola, la scapola.

Articolazione della spalla, a sinistra vista posteriore, a destra vista anteriore

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Articolazione della spalla: a sinistra vista superiore, a destra vista laterale (il cerchio nero rappresenta la testa dell'omero, non disegnato)

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Omero

Omero: a sinistra vista posteriore a destra vista anteriore L'omero è un osso allungato, con una testa assimilabile ad una sfera posta su un basamento (collo) inclinato di circa 135° rispetto all'asse longitudinale. Il corpo omerale è prismatico a sezione circa triangolare. (notate come il circa salvi sempre capra e cavoli, e non lo uso solo io... Se non si esagera, ogni cosa è “circa” uguale ad un'altra cosa) Sull'omero sono presenti una serie di tuberosità, dei rilievi ruvidi che permettono l'ancoraggio dei tendini dei vari muscoli necessari ai movimenti. Il solco bicipitale è la sede del tendine del capo lungo del bicipite. L'omero è l'organo motore dell'articolazione, è quello che si muove e fa compiere i movimenti al braccio. La sua testa praticamente sferica fa da giunto rotante, appoggiandosi alla sua sede di appoggio.

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Scapola

Scapola: a sinistra vista posteriore, a destra vista anteriore La scapola è quell'osso triangolare che si muove sulla schiena (sono tecnico, lo so...). Costituisce la base su cui appoggia la testa dell'omero, e funge in pratica da stabizzatrice dell'omero nei suoi movimenti. La testa dell'omero si articola appoggiandosi sulla cavità glenoide della scapola, una superficie sferica concava che però ha una superficie di circa un terzo di quella della testa dell'omero. Entrambe le superfici sono ricoperte da cartilagine per uno scorrimento ottimale. La diversità di superfici fa capire quanto l'omero non sia stabilizzato nei movimenti dalla cavità e basta, come avviene per altre articolazioni quali il gomito o l'anca, ma sia necessaria una struttura di contenimento adatta, altrimenti l'omero si lusserebbe quasi istantaneamente. La scapola, sul lato posteriore, è dotata di una spina, un segmento osseo in rilievo posto ad una altezza di circa ¾ rispetto al margine inferiore e che attraversa tutta la superficie, proseguendo e curvando in avanti in quello che si chiama acromion. Sul lato anteriore fuoriesce una protuberanza ossea detta processo coracoideo su cui si attaccano i tendini dei muscoli coracoideo e capo corto del bicipite.

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Clavicola

L'acromion è il punto di contatto con la clavicola, il terzo segmento osseo della spalla, che si articola sulla scapola sull'estremità distale e sullo sterno sull'estremità prossimale. Se osservate il disegno laterale delle ossa della spalla, acromion della scapola e estremità acromiale della clavicola formano una volta nel punto di contatto. Questa volta si trova sopra la testa dell'omero. Perciò abbiamo 3 articolazioni: 

Scapolo omerale

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Acromion-clavicolare (o scapolo-clavicolare)

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Clavi-sternocostale

Perciò la spalla ha un unico punto di contatto con il resto dello scheletro, l'articolazione clavi-sternocostale. La scapola non articola con nessun altro osso dello scheletro! Ciò significa che la spalla è assolutamente instabile, come si può notare se avete occasione di giocare un po' con quegli scheletri che si trovano nei laboratori di Scienze dei Licei: potete ruotare l'avambraccio sul braccio, infatti il gomito è tenuto insieme con un po' di fil di ferro, ma se guardate la spalla, di fil di ferro ce ne è molto di più, e di sicuro ce ne è un po' che tiene al suo posto la scapola. Ho sempre visto la spalla come una specie di miracolo: l'instabilità è necessaria per poter essere mobile, e la sua stabilizzazione è data, oltre che dai vari legamenti, essenzialmente da tutta una serie di muscoletti che tengono insieme i vari pezzi, 19 sui 54 totali che compongono l'arto superiore.

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Articolazione della spalla, in alto vista laterale, in basso vista superiore

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A che servono le ossa fatte così? Questa è la domanda. Perchè la scapola non è ancorata a nulla? Perchè la clavicola è fatta così? Lasciamo stare per un momento la forma della scapola, e illustriamo qualche esempio

Questa è una abduzione dell'omero: l'omero ruota, e la scapola lo “segue” mentre la clavicola ruota sullo sterno, verso l'alto. Notate come la scapola ruoti ma anche trasli, e di parecchio. Provate a filmarvi voi stessi o a chiedere a qualcuno di alzare un braccio mentre voi lo guardate da dietro, sarete sorpresi di quanto la scapola si sposti.

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In questo disegno ho messo a confronto la posizione finale con rotazione della scapola (a sinistra) e senza rotazione della scapola (a destra, una situazione irreale). Da notare: 

Se la scapola non ruota l'omero non riesce a “girare” bene, e va a cozzare contro l'acromion: rotazione della scapola ed elevazione della scapola e della clavicola garantiscono una abduzione completa. E' impossibile non ruotare la scapola, ma è sicuramente possibile ruotarla male. A seconda della nostra abilità, perciò, comprimeremo o meno tutto quello che passa sotto la volta acromiale, un punto importante nelle lesioni della cuffia dei rotatori.

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La scapola, ruotando, “segue” l'omero garantendo la miglior superficie di appoggio possibile: la freccia rossa è una ipotetica forza compressiva dell'omero (un peso, una Kettelbell, un secchio pieno di cemento che state passando al vostro amico che vi sta murando il tetto). Senza stare a fare tante speculazioni di Fisica, a sinistra è evidente che l'omero abbia una buona base di appoggio contro la scapola e che ci sia una buona resistenza alla forza esterna, mentre a destra l'omero tende a lussarsi dalla scapola e il contrasto meccanico della forza esterna è ben più scarso, e necessita di una struttura muscolare o legamentosa aggiuntiva per mantenere la testa dell'omero in sede

Di seguito un movimento di anteroposizione, cioè sto ruotando il moncone della spalla destra in avanti (ho rappresentato clavicola e scapola dall'alto, il cerchio nero è la testa dell'omero.

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L'omero va in avanti e contemporaneamente la scapola trasla a destra ed in avanti, mentre la clavicola si sposta in avanti. Notate come anche in questo caso la scapola si sposti per garantire la miglior superficie di appoggio dell'omero. Questo movimento sarebbe impossibile senza una mobilità così spinta della scapola stessa: in pratica ho un osso, la clavicola, che si muove “poco” e un altro, la scapola, che si muove molto. L'acromion e la parte acromiale della clavicola costituiscono la volta di questa articolazione. I muscoli che muovono la scapola Ma se la scapola non è ancorata a nulla, come fa a non schizzare via? Ci sono dei muscoli che la tengono lì! Superficialmente, cioè visibili all'esterno, la scapola è tenuta in posizione dal trapezio, quel muscolo che parte dalla nuca e dalla colonna vetebrale, con dei fasci che decorrono dall'alto verso il basso, orizzontalmente, e dal basso verso l'alto (guardatevi un bel libro di anatomia, io nel disegno a destra ho riportato una schematizzazione). Il trapezio ha molti punti di contatto con le ossa della spalla, e per quanto riguarda la clavicola si articola sulla spina scapolare. Il trapezio, pertanto, ha la capacità di elevare la scapola, di farla ruotare (se consideriamo il disegno che è una scapola destra, la fa ruotare in maniera antioraria) e di traslarla verso la spina dorsale. Un altro muscolo importante è l'elevatore della scapola, che decorre posteriormente lungo il collo e si articola sempre sulla scapola stessa, con funzioni di elevazione.

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Negli strati profondi, cioè ricoperti dal trapezio e da altri muscoli, troviamo il romboide e il serratus o grande dentato.

Il primo si articola sulla parte laterale-interna della scapola e poi sulla spina dorsale, l'altro sulla parte laterale esterna per poi collegarsi alle costone, lateralmente al torace. Se alzate un braccio e con l'altro vi toccate ai lati del pettorale, sotto l'ascella, quel muscolo che ricopre le costole... prosegue fin dietro la scapola. Questi due muscoli sono detti fissatori della scapola, e una loro inefficienza per qualsiasi motivi porta alle scapole alate (ora non venite a dirmi che se fate esercizi per questa roba le scapole alate se ne vanno... può essere come non essere) Questi due muscoli sono responsabili della rotazione e della traslazione della scapola. I muscoli che muovono l'omero In questa trattazione mi concentro su quelle che sono le “cose che ci interessano”, in primis dare un'idea del funzionamento della spalla. Perciò, oltre all'incompetenza generale, tendo anche a semplificare concetti che, sebbene interessanti per chi del mestiere, sono in fondo non rilevanti.. In questo caso, tendo a “diminuire” i muscoli che muovono l'omero, in modo da poter dare un quadro del funzionamento del “mezzo meccanico”.

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Considero come motori dell'omero il pettorale (grande pettorale), il grande dorsale, il deltoide. Questi potenti muscoli sono coadiuvati da tutti gli altri che elencherò perchè come sempre, il ruolo di ogni elemento motore del corpo umano non è mai perfettamente definito e ciò che muove può anche stabilizzare, a seconda dei contesti. A parte l'anatomia di questi muscoli, l'elemento da sottolineare è l'aspetto funzionale: pettorale e dorsale sono intraruotatori dell'omero, come si vede dalla loro inserzione rispetto all'omero stesso (disegno in basso, dove i cerchi neri rappresentano la testa e il corpo dell'omero) 

Il pettorale sposta in avanti l'omero (lo flette) e all'interno (lo adduce e contemporaneamente lo intraruota)

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Il dorsale sposta indietro l'omero (lo estende) e all'interno (lo adduce e contemporaneamente lo intraruota)

Il deltoide ha una funzione di abduzione dell'omero, e può intra o extra ruotarlo a seconda del tipo di movimento.

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Stabilizzazione della spalla

Consideriamo i due disegni in alto dove ho disegnato un bel deltoide che si contrae per far abdurre l'omero (per mandare in alto la mano... marò questi nomi, abdurre, addurre... ma parliamo come mangiamo, dài...) Il deltoide si contrae e l'omero ruota. Ma... chi lo tiene fermo? Perchè il deltoide tira e oltre alla rotazione provoca anche uno slittamento verso l'alto, perciò l'omero tenderebbe ad allontanarsi dalla cavità glenoide e la grande tuberosità andrebbe a fracassare la volta acromiale. Ma la Natura mica è fessa... nel disegno sottostante ho indicato due degli stabilizzatori dell'articolazione scapolo-omerale, il sovraspinato e il sottospinato. Questi due muscoletti decorrono uno sopra e uno sotto la spina scapolare, si inseriscono sulla testa dell'omero (come vedremo) da un lato e dall'altro sul lato della scapola rivolto verso la spina dorsale. Quando il deltoide si contrae, deprimono (cioè abbassano) la testa omerale, tirandola verso la cavità glenoidea. In questo modo l'omero non batte sull'acromion e la testa dell'omero non si allontana. La scapola è perciò una superficie dove si ancorano i “tiranti” che tengono fermo l'omero. Questo è il motivo per cui la scapola ha questa forma piatta e triangolare: deve essere sufficientemente larga e lunga perchè i tiranti abbiano spazio sia per le loro masse, sia per contrarsi. In più, la forma della scapola serve per un aggancio ottimale ai suoi tiranti! Semplice e geniale!

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Ecco pertanto tutti gli stabilizzatori dell'articolazione scapolo-omerale: tutti i tiranti dell'omero. Il disegno in basso mostra le inserzioni di questi muscoli sulla testa dell'omero. 

Il sottoscapolare si trova sulla faccia posteriore della scapola (quella a contatto del torace) ed è un intraruotatore.

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piccolo rotondo, sovraspinato, sottospinato sono tutti extraruotatori dell'omero, il grande rotondo è un intraruotatore

Tutti questi muscoli oltre a stabilizzare l'articolazione contribuiscono anche al movimento dell'omero stesso: non vorrei darvi una visione a compartimenti stagni. Tanto per dire, il sovraspinato partecipa all'abduzione dell'omero.

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Stabilizzatori e motori

Per concludere la carrellata sui muscoli della spalla, ecco dei muscoli che hanno sicuramente funzionalità mista, di stabilizzatori e di motori dell'omero. 

Il capo corto del tricipite partecipa al movimento dell'avambraccio insieme agli altri due capi del tricipite stesso, ma è collegato prossimalmente non all'omero ma alla scapola. Perciò “tira” l'omero verso la scapola, con funzione stabilizzatrice. Il capo corto estende anche l'omero, cioè ha funzione motrice.

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Nella parte frontale troviamo il coracobrachiale che si articola sull'omero e sul processo coracoideo, quel “gancio osseo” che si trova sulla scapola.. Sempre sul processo coracoideo si articola il capo corto del bicipite. Entrambi i muscoli sono motori per l'omero ma contemporaneamente “tirano” l'omero contro la cavità glenoide.

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Il capo lungo del bicipite ha un tendine che scorre nella cavità bicipitale, un solco che scorre fin sopra la testa del femore. Il capo lungo, pertanto, “tira” l'omero lateralmente, verso la cavità glenoide, e esercita una potente azione stabilizzatrice dell'omero, specialmente nei movimenti di abduzione.

Se credete che tutto questo sia complicato, sappiate che ciò è una rappresentazione semplicistica dell'articolazione! Non ho accennato al piccolo pettorale che si articola su processo coracoideo e sulle costole, e ha funzione di abbassare la scapola (e di elevazione delle costole), non ho parlato del muscolo succlavio, non ho parlato di tante altre cose!

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La cuffia dei rotatori Finalmente, la cuffia! I tendini degli extrarotatori (sovra e sottospinato, piccolo rotondo) si uniscono in una zona unica formando uno strato fibroso che avvolge la testa dell'omero come, appunto, una cuffia. La cuffia pertanto è formata dai tendini di muscoli che agiscono con uno scopo comune: extraruotare l'omero.Poi,ognuno di loro è specializzato anche in altre funzioni: ad esempio il sovaspinato interviene nell'abduzione dell'omero anche come muscolo motore oltre che come depressore della testa omerale, mentre il piccolo rotondo partecipa all'adduzione. La cuffia ha una funzionalità complessa, però risulta evidente l'impietoso confronto con i complementarti intrarotatori, quali il pettorale e il dorsale che sono muscoli potentissimi al confronto di quelli della cuffia stessa! E' per questo motivo che si parla di squilbri di forze: gli intraruotatori sono sempre più forti degli extraruotatori. Un punto di criticità della cuffia è che questo fascio di tendini scorre sotto la volta acromiale, pertanto qualsiasi abduzione porta l'omero a schiacciarli in maniera più o meno accentuata contro questa superficie. Ciò può essere una delle cause dei dolori articolari. Un esempio per non confondersi (spero...)

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Sempre a chiacchierare di mani che vanno in alto o ossa che ruotano. Ma noi mica siamo lanciatori di coriandoli, no? Che (beep) ci frega di ruotare intra o extra... Facciamo un caso concreto: la panca. Tento di disegnare le forze in gioco, perdonatemi la trattazione qualitativa e non quantitativa, ma io non lavoro per la Anybody Software. Consideriamo per semplicità che a contrastare il peso nel punto più basso siano solo il deltoide e il pettorale. Nel disegno in alto la freccia marrone indica la componente di forza del deltoide e del pettorale che agisce sulla testa dell'omero e che va compensata. i muscoli tirano verso l'alto e verso l'interno, e la trazione verso l'interno è compensata dalla scapola stessa che consideriamo fissa. La scapola non si muove, perciò l'omero non può andare verso l'interno, ma può slittare verso l'alto. Gli stabilizzatori devono agire per compensare questo movimento Nel disegno al centro si nota come l'azione combinata del peso verso il basso e dei muscoli verso l'alto e verso destra crei una azione di traslazione della testa dell'omero a destra e una sua rotazione antioraria. Anche questo va compensato! Infine, nel disegnino in basso, un'altro bel pacco di forze da compensare sul povero omero... Capite perciò come e quanto sia complesso bloccare l'omero nella sua sede: forze in gioco notevoli e provenienti da tutte le direzioni. Per questo vi è la necessità di una struttura muscolare così complessa. Nel punto più basso del movimento perciò per tenere l'omero in sede il coracobrachiale e il capo corto del bicipite tirano l'omero obliquamente verso la cavità glenoidea,il capo lungo del bicipite tira lateralmente (controllate i disegni). Questo è uno dei motivi per cui facendo panca è possibile (e io lo so che è possibile...) una incredibile lesione al bicipite che ha un ruolo attivo. Via via che il bilanciere sale vi è la necessità di spostare il bilanciere anche orizzontamente e questo comporta un movimento extrarotatorio in cui entra pesantemente in gioco il deltoide e l'intera cuffia dei rotatori. E' infatti in questo punto che si sente la tipica punturina dentro la spalla, caratteristica di un problema alla cuffia. In tutta questa trattazione non ho fatto menzione del ruolo dei legamenti presenti, che sono tantissimi e fondamentali nel garantire l'integrità strutturale Mi fa male la spalla Eccoci qua, finalmente, a parlare di quello che ci interessa. Spero di aver dato la percezione di quale meraviglia meccanica sia la spalla. Bene, adesso arrivate voi e la massacrate con panca abbestia, lento in piedi esplosivo, trazioni da tortura medioevale (quella dove vi squartavano con un peso allucinante mentre vi tenevano le mani legate), parallele disossanti. Sembra impossibile che la spalla possa reggere certi carichi. Eppure... lo fa. Occasionalmente, si scassa. Ma qui va capito un po' cosa si scassa. Le sapevate tutte le cose che ho scritto, e che sono il bagaglio minimale per capire la complessità del mezzo che utilizzate? Se la risposta è “no”, perchè cacchio allora vi mettete a fare esercizi per la cuffia dei rotatori? Vediamo... ma certo! Perchè lo avete letto su Internet!! Come non averci pensato! Cose del tipo “ho uno squilibrio”, “ho un muscolo contratto”, “ho un problema posturale”. E tutti a fare quegli esercizietti per rinforzare la cuffia. Poi, qualcuno si fa anche male, come sempre accade. Micidiali quegli articoli dove si spiega come migliorare di 20Kg (dico... ventichilogrammi!!) la panca solo allenando la cuffia. Comprate le alghe di Wanna Marchi, otterrete più benefici. Uno squilibrio non si nega a nessuno Chiariamo subito una cosa: nessuno è muscolarmente in equilibrio. Anteroversioni o retroversioni, bacini ruotati, asimmetrie, cifosi, spalle in avanti... il problema non è lo squilibrio in se, ma se questo crea problemi. Potete essere squilibrati (fisicamente, intendo ah ah ah) senza nessuna conseguenza per quello che volete fare. Però, per diagnosticare uno squilibrio, per fare una diagnosi, è necessario un esperto. Se lo fate da voi... topperete di brutto. Perciò, non fatelo, come non dovete improvvisare programmi di fisioterapia fai-da-te.

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Quello che succede è che gli infortuni accadono per una serie di motivi e uno di questi è effettivamente uno squilibrio di forze. Macroscopicamente, due sono gli scenari: 

Il principiante che si fa male alla spalla, anche di brutto, infortunio acuto

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L'avanzato che sovraccarica troppo la spalla, infortunio cronico

Il principiante Il principiante non ha la piena coordinazione dei movimenti nei vari esercizi, specialmente nei multiarticolari. La spalla è composta da muscoli molto forti e altri molto più deboli. Un errore nella coordinazione porta a sovraccaricare, magari improvvisamente, uno dei muscoli più deboli. La persona sente una fitta, uno scricchiolio. Poi, ed è tipico degli infortuni della spalla, può fare tutto meno che un certo set di movimenti. Magari può fare la panca stretta, ma non le croci, perchè si è lesionato un muscolo che serve principalmente in un certo punto di un certo movimento. In questo caso non c'è da rinforzare nulla, anzi, fare esercizi per la cuffia è deleterio, ma c'è da agire sulla causa: una errata impostazione dei pattern motori. Il problema è che il principiante medio ha la curiosità intellettuale di un paramecio, e non ha voglia di capire le cose, perciò... non impara. Scusate se sono duro, ma ultimamente leggo post di una banalità sconvolgente che denotano proprio la voglia di apprendere di un impippato di prozac. Il principiante si fa male in maniera acuta, perchè non è capace a fare le cose e magari esagera. Terapia.riposo, e imparare gradualmente i movimenti. L'avanzato (lo so che avete saltato la parte del principiante e vi siete fiondati qui... mica siete come quegli sfigati dei principianti...) L'avanzato è una persona che è riuscita a sopravvivere a se stesso, senza troppi infortuni o anche nessuno, e ha ottenuto risultati. Sa pertanto come allenarsi e cosa fare e non fare. Anche l'avanzato si fa male in maniera acuta, e questo solitamente accade quando il carico in un esercizio è importante, anche se non massimale. Perchè anche l'avanzato può avere problemi coordinativi, che però vengono fuori solamente quando il peso sul bilanciere supera una certa soglia. E' sempre così: solo tirando si capisce chi sa fare le cose per bene e chi no... Solitamente, però, i problemi alle spalle si manifestano come dei doloretti fastidiosi che non se ne vanno, magari crescono, addirittura diventano molto importanti. Magari, invece, cambiando qualche esercizio passano o tornano sotto controllo. Però allenarsi così diventa stressante e angosciante, sempre con la paura di sentire male. Il dolore tipico è una fitta in punti differenti ma “dentro” la spalla. Come faccio a sapere queste cose? Eh eh eh L'avanzato è perciò afflitto da dolori cronici più o meno intensi, difficile che senta il tipico crack, però questi dolori rompono alquanto. I muscoli della spalla hanno funzionalità che si sovrappongono. Perciò se non si sta attenti, si creano dei circoli viziosi: il muscolo più forte prende il sopravvento e i muscoli più deboli non vengono adeguatamente stimolati. Ma i muscoli più deboli sono gli stabilizzatori, pertanto questi vengono “sostituiti” da altri che però non fanno lo stesso lavoro! Si crea in questo caso uno squilibrio di forze sulla testa omerale che tende a spostarsi dalla sua sede, anche a riposo. Lo spostamento è minimale ma sufficiente a comprimere le strutture coinvolte, che inviano segnali di dolore. Per compensare questa situazione l'organismo mantiene contratti certi muscoli e decontratti altri. Questa soluzione funziona sul breve periodo ma alla lunga è fallimentare. Il problema si amplifica in tutte quelle persone che fanno pochi esercizi ma molto pesanti dato che lavorano sempre sugli stessi piani di trazione. Questo era il mio caso: panca e trazioni, potenziando a dismisura l'intrarotazione con conseguente tensione costante degli extraruotatori per compensare.

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“Ma tu hai allenato la cuffia!” Vero, perciò prendiamo il mio esempio come caso di studio. Sono successe tre cose: 1. Mi sono riposato 2. Ho allenato la cuffia 3. Ho cambiato programma Vi prego di seguire questo ragionamento che è fondamentale. Il riposo Qualsiasi dolore da sovraccarico... guarisce. Se non sentite crack che significa che vi siete rotti qualcosa, solitamente (mi raccomando, solitamente...) le lesioni da sovraccarico sono infiammazioni, tendiniti, cose del genere. Riposatevi... vi passeranno. State fermi due mesi, i dolori non ci saranno più, garantito. Il problema è che qui siamo tutti professionisti, e tutti dobbiamo andare alle Olimpiadi, nevvero? Perciò lo stop è una opzione non contemplata. Perchè “rimaniamo indietro”, “perdiamo massa”, “catabolizziamo”. Notate il plurale, mi ci metto anche io, senza problemi. Se non c'è riposo, fare i versini con le extrarotazioni con i manubrini da 1Kg non serve. Molte volte io sono riuscito a compensare i dolori in corso d'opera, ma concedetemi un minimo di esperienza. E comunque, il riposo è fondamentale: il vostro corpo ha capacità rigenerative meravigliose, e tenta sempre di recuperare la sua configurazione standard. Se perciò si è trovato costretto a spostare l'omero dalla sua sede per compensare una situazione di stress, eliminate lo stress e l'omero tornerà a posto. Eliminare lo stress significa non allenarsi, cioè riposare. E se uno come me usa la parola “riposare”, è bene che in questi casi lo facciate. Spiace dirlo, ma i dolori da sovraccarico della spalla sono subdoli perchè è possibile perseverare per moltissimo prima di dire basta. A quel punto, serve il riposo. Tatuatevelo sui lobi frontali. Io sono guarito perchè... mi sono fermato. Allenare la cuffia L'allenamento della cuffia sarà oggetto dell'ultima parte di questo articolo. Qui però voglio evidenziare questo concetto: se non riuscite a fare una diagnosi corretta, perchè allenate la cuffia? Nel mio caso, chissà che cosa mi faceva male... ma dato che mai e poi mai avevo dedicato tempo a certi esercizi, l'effetto c'è stato. Forse era un problema alla cuffia ma forse era anche coinvolto il coracobrachiale... chi lo sa? Non dovete pensare che questa roba sia miracolosa. Senza riposo, non funziona. Lo dico per non dare false speranze. Adattare l'allenamento infine, io cambiai programma. Una decisione casuale, perchè semplicemente mi ruppi le palle di panca e trazioni. Ma questa è stata la soluzione del problema. La causa di tutti i vostri mali non è la debolezza di certe strutture della spalla, ma è nel vostro programma di allenamento. Non capire questo vi porterà a ripetere sempre gli stessi errori e prima o poi i dolori torneranno anche se siete perfettamente guariti. Infatti io ho un paio di amici che regolarmente si fanno male, perchè... guariscono ma non correggono l'allenamento. La spalla va allenata in molteplici angolazioni. Non dovete allenare i singoli muscoli, ma i vari movimenti. Quello che infatti è fondamentale è insegnare al vostro corpo la coordinazione intermuscolare di tutti i tiranti, e questo apprendimento è possibile solo se i movimenti sono tutti i possibili. Inutile che facciate panca su panca, che intraruota l'omero e poi fate gli esercizietti per gli extraruotatori. Imparate il lento in piedi, il rematore, le scrollate, fate esercizi con i manubri in piedi. Non sto parlando di allenamenti di 3 ore, ma di variare un po' ogni tanto: stateci attenti. Se ad esempio volete allenare il grande dentato, potete fare le flessioni, ma piuttosto che fare le flessioncine terapeutiche a fine allenamento, inseritele come esercizio dove pompate di brutto. La terapia migliore per la spalla è allenarsi intelligentemente, non farsi le seghe con i manubrini dopo che vi siete fatti male (scusate, mi è scappata ah ah ah non ce l'ho fatta...) Utilizzate spesso i manubri come esercizi di base: i manubri necessitano di più stabilizzazione rispetto al bilanciere, perciò stimolano maggiormente tutti i muscoli minori della spalla. Estremizziamo all'opposto: se fate

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la panca al multipower non avete bisogno di stabilizzare nulla perchè il bilanciere può andare solo in su e in giù. Così facendo il deltoide diventerà molto più forte del sovraspinato che sarà sottoallenato. Un altro aspetto fondamentale della prevenzione è capire quali sono gli esercizi per voi “proibiti”. Dalla sommaria descrizione della spalla emerge che la struttura ha margini di individualità enormi. C'è chi ha le clavicole più o meno lunghe, perciò cambiano i bracci di leva, chi ha le inserzioni muscolari più o meno “alte” sulla testa omerale, e così via. Me stesso come esempio: io sono molto forte nelle trazioni e nella panca rispetto al lento in piedi e alle parallele. Nelle parallele, quando arrivo a 40Kg di sovraccarico, mi faccio male. E 20Kg con alte ripetizioni mi fanno dolere le punte acromiali. Perchè? Boh... perchè nel mio caso le parallele sono “proibite”. Non vi fissate nel voler fare quello che non è congeniale per voi. Le parallele sono un ottimo costruttore di massa per la parte superiore del corpo? Addirittura meglio della panca? Che vi devo dire.... se mi scasso, la massa non la costruisco. Perciò aria alle parallele. Impingement del sovraspinato Molte volte si sente questa parola, impingement. Significa ledere, lesionare. Se tornate indietro nel testo al disegno dove illustro la funzione del sovraspinato di depressore della testa omerale, potete notare che la cuffia dei rotatori scorre fra la volta acromiale e la testa dell'omero. In pratica, è come se questa corda scorresse in un tubo. Quando l'omero ruota verso l'alto si verifica una compressione della corda fra l'omero e la volta acromiale: la cuffia è soggetta ad infiammazioni e ad usura. La cuffia non è una corda, ma un tessuto vivente con capacità di rigenerazione. Perciò, nella normalità la cuffia regge e si fortifica: un minimo di compressione è prevista. Però se la sottoponete a stress troppo elevati o prolungati la sua capacità di sopportazione arriva al limite, e iniziano i dolori sempre più intensi. Se leggete un trattato di patologie della spalla vi accadrà un fenomeno tipico denominato “cacarsi addosso”: la cuffia è soggetta a danni assurdi, tendiniti, rotture, formazione di osteofiti (schegge ossee per calcificazioni), i tendini possono lacerarsi... Impressionante. Però i palestrari solitamente non si fanno mai male, e chi si fa male alla fine guarisce. Questo accade perchè per quanto gli sforzi possano essere intensi, sono limitati nel tempo. Considerate invece un carpentiere, un elettricista, un imbianchino. Tutte queste persone passano magari buona parte della loro giornata con le braccia tese verso l'alto (o anche in avanti) a avvitare, pennellare, inchiodare. Microtraumi su microtraumi, cuffia che sbatte sulla volta acromiale migliaia di volte al giorno, per ore ed ore, per giorni e giorni... Perciò, anche in questo caso, il sovraccarico si guarisce con il riposo, oltre che con gli esercizietti magici. Per la prevenzione, dovete imparare a coordinare bene i movimenti delle ossa per limitare il più possibile la compressione dell'omero contro l'acromion. Ecco come. Gli esercizi Ok, a questo punto, illustro una serie di esercizi possibili, per la spalla, che io ho provato e che su di me hanno funzionato. Vi prego di capire le logiche e i possibili errori di esecuzione, poi ce ne sono migliaia di altri e Internet è piena di immagini. Una piccola noticina per spiegare le foto in bianco e nero stile anni '50. Il modello sono io, a torso nudo, perchè avrei voluto far vedere come si muove la scapola nella realtà. Mi sono filmato, ma i miei fottuti tatuaggi non permettono una visione corretta della scapola. Però non avevo voglia di filmarmi nuovamente con la maglietta. In più, avevo un eritema e una abbronzatura da muratore allucinante. Non che mi freghi di apparire un gran figo, ma nemmeno sembrare un pazzo uscito da un bagno penale. Perciò ho eliminato i colori in modo da sembrare normale.

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In questo esercizio utilizzo il trapezio come elevatore della scapola. Questa funzionalità è poco allenata perchè nel lento in piedi prende il sopravvento il deltoide. Saper elevare la scapola permette di posticipare il contatto della cuffia con l'acromion quando l'omero ruota verso l'alto, proprio perchè la scapola ruotando e traslando verso l'alto porta su con se anche la clavicola. Dovete cercar di spingere il bilanciere verso l'alto senza contrarre i deltoidi e i tricipiti. Usate un carico uguale o inferiore a quello del lento su 5-6 ripetizioni, e concentratevi sull'esecuzione. Dovete volontariamente ruotare la scapola, e percepite la differenza fra farlo bene o male a seconda della sensazione di compressione interna alle vostre spalle: più è intensa, peggio lostate facendo. Provate a sbagliare: tenete le braccia non completamente estese,con i gomiti più in basso di circa 15centimetri rispetto alla posizione di chiusura, poi estendete le braccia senza usare il deltoide, ora ripetete in maniera corretta e confrontate le sensazioni.

Questa è la variante unilaterale con gli elastici (unilaterale, wow...). Mi piace usare gli elastici perchè sono un sovraccarico variabile e “nervoso”, nel senso che dovete stabilizzarli altrimenti vi tirano dove vogliono loro. Sono assolutamente superiore ai manubri per queste cose, garantito: per tenerli in traiettoria dovrete effettuare dei micromovimenti “intorno” alla linea principale della traiettoria, e questi micromovimenti sono proprio a carico di tutti i muscoletti della spalla. La sensazione dopo un allenamento con gli elastici è di... calore dentro la spalla, di decompressione e di massaggio.

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In questo esercizio dovete cercare di mandare il braccio verso l'alto ruotando quanto più possibile le spalle. Dovete “sentire” che la spalla sale, che il braccio va su non solo perchè l'omero ruota, ma proprio perchè la scapola “gira”. Anche questo movimento vi insegna a elevare la scapola. Cercate di memorizzare queste sensazioni, perchè dovrete replicarle quando farete il lento in piedi: evitare di comprimere la cuffia durante gli esercizi è la miglior terapia, e in più il vostro lento migliorerà perchè utilizzerete meglio i muscoli che avete. Ritengo questi due esercizi molto didattici per apprendere il lento in piedi, esercizio dove molti si fanno malissimo proprio perchè nel far salire il bilanciere sottopongono l'omero a rotazioni assurde.

Questa è una delle tante varianti di extrarotazione: dovete assolutamente concentrarvi nell'uso della cuffia e non di altri muscoli, altrimenti peggiorerete la situazione. Dovete limitare l'uso del deltoide. Confrontate la foto qua sopra (l'esecuzione corretta) con quella qua sotto (l'esecuzione sbagliata): l'errore è che il braccio si muove verso l'esterno, oltre che ruotare, e questo significa che sto usando il deltoide e non i muscoli della cuffia.

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Mi raccomando, è assolutamente inutile che voi alleniate la cuffia se eseguite gli esercizi nel modo sbagliato. “Allenare” in questo caso, infatti, non significa “stimolare un muscolo” per rinforzarlo, ma imparare un movimento corretto. Se voi allenate il deltoide peggiorerete la vostra condizione.

Un'altra classica extrarotazione, anche qui non dovete far prendere il sopravvento al deltoide, come nella foto sottostante.

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Spero che il giochetto si sia capito, altra extrarotazione, e come non dovete fare qua sotto.

In pratica, l'omero deve ruotare sul suo asse longitudinale, senza spostarsi. Dovete guardarvi in uno specchio, almeno le prime volte.

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Ultima rotazione, in tutte le altre potete tenere l'elastico sotto i piedi, qui dovete ancorarlo ad una maniglia. Notate la posizione della mano, neutra. Se provate in altra maniera la rotazione è molto più scomoda. E non fate i fissati sul fatto che un esercizio allena più un muscoll di un'altro... fateli bene e basta. Ce ne sono altri 3000, e potete fare gli stessi con i manubri e pochissimo peso. Una interessante variante è un circuito di manubri fatto a sedere sulla palla svizzera. La palla crea una instabilità che mette in moto questi muscoletti (vi garantisco che è vero). Utilizzate 3Kg e fate serie di 10 ripetizioni, 30” di recupero, e cambiate esercizio. Che so... una extrarotazione, lento con manubri, altra extrarotazione. Un'idea: 

Un esercizio con bilanciere in 3x8 recupero 1',ogni volt cercate di incrementare il peso (occhio...)

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un esercizio con i manubri in 3x8 per ogni spalla, 30” di recupero, ogni volta cercate di incrementare il peso (ri-occhio...)

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3-5 esercizi con gli elastici, ognuno per 3 serie da effettuarsi in sequenza,1' di recupero fra gli esercizi. In pratica una serie per una spalla,una per l'altra,poi ripetete altre due volte, esaurendo un esercizio

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Variate gli esercizi ogni 3-4 sedute

Non dovete massacrarvi di acido lattico: fate più serie, fate quello che volete, ma fate ogni ripetizione bene. Dovete imparare a utilizzare certi muscoli, non fare la gara a chi usa il sottospinato con 20Kg sul manubrio. Ci sarebbe poi un intero libro da dedicare allo stretching della spalla ma, vi prego, informatevi bene: niente è più traumatico di uno stretching fatto alla “pene canino” per le vostre spalle! Osservatevi allo specchio, lo so che voi non sbagliate mai,però,osservatevi.

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Conclusioni Non sto a ridire quanto la spalla sia complicata, robusta ma delicata e quanto tutti noi non del settore non siamo competenti per diagnosticarci il perchè di un problema. Per allenaarsi a lungo è necessario non sentire mai dolore durante un esercizio. Questa è la prima cosa. Nel caso ciò accadesse è da capire perchè. Sostituire l'esercizio o imparare a farlo meglio. Nel caso iniziassero i dolori da sovraccarico, non trascurarli ma analizzarne le cause che solitamente sono il troppo volume o la carenza di equilibrio nei volumi nell'allenamento della spalla. Capite perchè, concedetevi un eventuale periodo di riposo. Poi cambiate il programma. Inserite gli esercizi per gli stabilizzatori della spalla ma non considerateli come la magia bianca antimalocchio: se non correggete tutto quello scritto sopra, non andrete lontano! Comprendete il senso degli esercizi, poi dedicategli “un po'” di tempo, ma senza esagerare. Per darvi un'idea, io faccio 15' in una seduta (circa 4 esercizi) e 10' in un'altra (circa 3 esercizi, diversi). In più, cerco di correggere nel tempo il mio programma di allenamento in modo da evitare dolori da sovraccarico. Così facendo sono riuscito a tenere sotto controllo la mia spalla sinistra per allenarmi dopo l'infortunio al pettorale, guarendo in corso d'opera da tutta una serie di dolori dovuti alla ricerca del mio corpo di un nuovo equilibrio per compensare i tessuti strappati. Devo dire che per ora... tutto questo sta funzionando!

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