DCSS Training - Lento in Piedi, Seduto, Panca Inclinata e Affini

DCSS Training Lento in piedi, seduto, panca inclinata e affini Il lento in piedi, o Military Press per la postura che ricorda il mettersi sull'attenti, è un esercizio che a me piace definire “povero e efficace”: richiede solo ed esclusivamente un bilanciere e dei pesi. Piazzate il tutto a terra, poi prendete il bilanciere e portatelo alle spalle. Da quella posizione, iniziate il movimento. Fantastico: non c'è bisogno di panche, supporti, aggeggi strani. In un mondo di ipertecnologia è quasi da non credere. Come in tutte le cose del bodybuilding, si sprecano i miti: presa larga, stretta, bilanciere davanti, dietro, si sta a sedere anzi no, ci si lega alla panca con la cintura e così via. Oddio... con il lento in piedi non nascono mai quelle discussioni al napalm tipiche della panca o dello squat, perchè l'esercizio è raramente praticato e l'esecuzione è di fatto molto “bloccata”. Tanto per dire, è molto difficile sostenere che è meglio tenere i piedi alzati per non affaticare la schiena... almeno, a me non riesce ma se voi avete un bel video dove eseguite il lento in levitazione psichica, sarò lieto di guardarlo. Perciò,facciamole noi un po' di flames! Quello che mi ha lasciato sempre perplesso è: ci sono quelli che affermano che la panca deve essere fatta con la schiena completamente aderente allo schienale, per la sicurezza della colonna, però poi non criticano questo esercizio dove il bilanciere schizza sopra la testa e la spina dorsale, per forza di cose, subisce tutta la compressione del carico. Mah... misteri. E' interessante notare come il “lento” difficilmente crei problemi alla colonna vertebrale (da cui anche la panca, arco o non arco...) ma possa essere un eccezionale distruttore delle spalle, creando non pochi problemi alla delicata cuffia dei rotatori se eseguito nella maniera sbagliata. Già che ci siamo, cercherò di parlare anche della versione a sedere, e della panca inclinata: in definitiva, si tratta di prendere la panca piana e inclinare lo schienale... Di cosa parleremo Ci concentreremo sul lento avanti in piedi, l'esercizio in cui si porta il bilanciere dalle spalle a sopra la testa, avendolo davanti a voi, e non dietro. Considereremo la versione “in piedi” perchè è quella che possono fare tutti-ma-proprio-tutti dato che non necessita di alcuna attrezzatura aggiuntiva, e quella “avanti” perchè è quella funzionalmente più efficace: con le dovute accortezze il lento avanti è l'esercizio che permette di sparare verso l'alto più carico possibile in condizioni di sicurezza per le spalle. Ma... e il lento dietro? La versione “dietro” non viene presa in considerazione perchè la ritengo molto più pericolosa per le spalle. Il disegno non vuole essere esaustivo della dinamica del movimento, ma il concetto è comunque valido: in alto la versione avanti, in basso quella dietro. Comunque la mettiate, il bilanciere alla fine è sopra la vostra testa. Per arrivarci deve compiere una traiettoria curva per quanto possiate renderla rettilinea. Quando i vostri gomiti si trovano all'altezza delle orecchie (disegni centrali) le due situazioni sono diverse: il bilanciere tende sempre ad andare dietro di voi, ma nel caso in alto voi contrasterete questo

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movimento con i deltoidi anteriori e i pettorali in una condizione di stiramento del tutto diversa dal caso in basso, dove la distanza orizzontale del gomito dallo sterno è superiore (ok, il disegno del lento dietro è un po' falsato, non è che state con il petto in fuori in quel modo ma, appunto, questo non cambia il succo del discorso) Per quanto voi possiate controllare il movimento, in questo punto voi dovrete stabilizzare un peso con una leva molto svantaggiosa e non fatemi fare quei pallosi disegnini con frecce e vettori, dài... chiunque abbia provato sa che è così: piccole incertezze sul piano orizzontale cioè spostamenti a destra e a sinistra nel disegno) devono essere compensati dagli intra e extra rotatori della spalla, strutture delicate che possono fare tic, il tipico rumorino della lesione della cuffia, e infortunarsi. Mai provato il tic? Fastidioso, vero? Un piccolo tic e poi dolori antipatici per un mesetto... Come sempre, non è “avanti” e “dietro” che fa la differenza se voi siete quelli che dalle mie parti si chiamano “brodi” o “fave” e anche nella versione avanti è possibile sentire tic: io lo so bene perchè quando “scoprii” il lento avanti l'entusiasmo per la maggior sicurezza dell'esercizio mi fece infortunare ben bene come, appunto, una fava. Non fatevi fregare dal solito mito “più è difficile e più serve”: una leva svantaggiosa pone molto stress articolare, fa percepire l'esercizio come complicato ma state allenando principalmente il sovraspinato, l'infraspinato, il teres major, tutti muscoli che al culturista serio non fregano un cazzo di nulla dato che vuole i deltoidi a palla di cannone (ah ah ah, scusate, non ce l'ho fatta...) Come? Ripeti? Ah, certo, tuo zio ha sempre fatto il lento dietro con due metri cubi di Marmo di Carrara spappolati sui trapezi e sta benissimo. E voi, che state dicendo? Dove sono le statistiche di pericolosità del lento dietro? Che volete che vi dica... Per lo zio... buon per lui. C'è tanta gente che fuma due pacchetti di sigarette al giorno ed è sana, sarà un problema mettere un brocco di ferro davanti o dietro le orecchie? Bravo zio, complimenti. Per le statistiche, ficcatevi in testa che non esiste NESSUNA statistica seria di tipologie di infortuni in palestra differenziata per esercizi, perciò non usate mai questa tattica per giustificare le vostre tesi o screditarne altre. Non esistono perchè NESSUNO raccoglie i dati. Io sto semplicemente dicendo che per logica, per lo studio limitato del corpo umano che ho, sottoporre una struttura delicata come la spalla a delle tensioni derivanti dal lento dietro è peggio che nel caso del lento avanti. Ho anche un buon numero di casi aneddotici (cioè racconti) di persone che hanno vissuto esperienze simili alle mie, cioè fastidiosi dolori derivanti dal lento dietro che va bene 999 volte ma una no. Non si muore per il lento dietro, però è possibile avere degli antipatici fastidi. Perciò, parleremo di lento avanti. Un'ultima cosa: se fate il lento dietro, troverete chi afferma che il bilanciere non deve arrivare al collo ma basta fermarsi alle orecchie. Chiedetegli perchè, troverete un sacco di risposte dal poco convincente al semplicemente assurdo, ma tutte collegate dal refrain “non serve scendere così tanto”. Ecco... perchè non dovrebbe servire? Questa è la versione verticale del non arrivare al petto nella panca, anche lì “non serve”, ma va letto come “se scendo di più devo caricare di meno e poi non posso più essere il più forte della palestra e la mia immagine pubblica ne risentirà”. Ah i complessati... Il lento sopra la testa è un multiarticolare Per quanto sia banale dirlo, l'esercizio in cui si manda un bilanciere sopra la testa è considerato da molti un esercizio per le spalle e basta ma in realtà allena anche i trapezi, i tricipiti e i pettorali il cui ruolo risulta fondamentale per una corretta esecuzione e per far salire i carichi. Il lento in piedi è un bel multiarticolare, perciò lo scopo è coinvolgere quanto più possibile massa muscolare ed è necessario apprendere la corretta tecnica, come in tutti i multiarticolari complicati. Non consideratelo un esercizio di isolamento, usate roba specifica tipo manubri o aperture per bombardare i vostri deltoidi. Come tutti i multiarticolari, è necessario imparare una tecnica efficace dato che il bilanciere, spostandosi, fa muovere un sacco di giunti articolari e di segmenti ossei.

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Fa male alla schiena il lento in piedi? Avete notato che i fissati della sicurezza raramente menzionano questo esercizio in termini di pericolosità? Sempre bla bla bla con la panca con i piedi alzati o con la schiena dritta nello stacco, tutte cose che i bravi lettori di questa serie di articoli sanno oramai da tempo essere delle credenze popolari. Vero? Ne va della vostra certificazione DCSS, l'unica che in discoteca fa cadere ai vostri piedi le cubiste con gli stivali in pelle.

Guardate il disegnino in alto: il peso del bilanciere grava sulle vostre spalle come indicato con la freccia blu. Poiché siete stesi sulla panca e non sprofondate, deve esserci una forza che compensa il peso del bilanciere

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impedendovi di affondare. E' la reazione vincolare dello schienale, e in questa configurazione potreste mettere i piedi anche sul soffitto, tanto la spina non è sottoposta a compressione da parte del peso sul bilanciere, la cui forza si scarica sullo schienale attraverso la panca. Nel disegno al centro, invece, lo schienale è inclinato. La forza P in blu preme sempre verso il basso, ma lo schienale “reagisce” sempre allo stesso modo, in direzione a se perpendicolare. Le forze R e P non si compensano più, perchè le direzioni sono diverse, ed è necessaria una terza forza S che bilanci il tutto e impedisca a voi di muovervi (a destra, il diagramma è un triangolo chiuso). Ma... la forza S è proprio quella che deve sopportare la vostra spina dorsale! Non dico cioè nulla di nuovo: più inclinate la panca (disegno in basso) e più la vostra spina sarà soggetta a compressione. Nel lento in piedi la compressione è massima perchè tutto il peso grava su di voi. Ho riportato questi disegnini per far capire che quello che noi proviamo normalmente non è poi banale da schematizzare. Non voglio offendere la vostra intelligenza: mi sembra evidente perchè, nel lento a sedere, non possiate tenere le gambe sollevate da terra: le vostre chiappe slitterebbero in avanti, a meno che non abbiate una panca di velcro o di carta vetrata abrasiva ad alto coefficiente di attrito. Se facessimo dei pallosissimi disegnini scopriremmo che la forza S è equilibrata in parte dalla reazione della panca sotto il vostro culo (ops...), e in parte dai vostri piedi che, spingendo in orizzontale, impediscono la traslazione orizzontale. Oppure, provate con il 60% del vostro massimale a fare il lento a sedere con i piedi sollevati. Però filmatevi e scaricate sul Tubo il video con il titolo “drunken boy eats a barbell”. Lo so che sono una palla, ma insisto: perchè nella panca orizzontale si dice di tenere i piedi su per sicurezza e nel lento a sedere o nella panca inclinata, che comprimono la schiena, questo non si dice? Ve lo dico io, perchè la storiella è quella che tecnicamente si chiama “una cazzata”. Il lento in piedi ha il suo grado di rischio, perchè si tratta di piazzare dei Kg sopra la vostra testa, e questi graveranno tutti sulla vostra spina dorsale. Stranamente, i racconti sparsi che si leggono in qua e in là non indicano il lento avanti in piedi come un fracassaschiena, ma solo come un fracassaspalle. Addirittura la versione a sedere e dietro è più devastrante. Questo perchè, in fondo, il lento in piedi è usato come esercizio a numero di ripetizioni medio-alte e difficilmente si troveranno persone che tentano un massimale. Perciò i carichi sono abbastanza modesti rispetto già ad uno squat per persone medie, attestandosi sui 50Kg-70Kg che, in fondo, sono il peso di una persona portata in spalla. Considerate che un ottimo risultato di lento in piedi è UNA ripetizione con il proprio peso corporeo e che 100Kg sono appannaggio di pochissimi Del resto vengono coinvolti muscoli “piccoli” per un arco di movimento notevole. Con un minimo di accortezza, il lento avanti in piedi sarà assolutamente sicuro. Il ruolo determinante del pettorale Pur essendo un esercizio per le spalle, il pettorale entra molto in gioco nella primissima parte del movimento, quella in cui il bilanciere si solleva per i primi 10cm, decisivi per imprimere correttamente la velocità . Comprendere questo permette di capire anche alcuni comportamenti ed errori che si vedono in palestra (e che tutti noi abbiamo fatto). Se scartabelliamo l'articolo sulla panca troviamo questo disegnino che mostra come una funzione del pettorale sia quella di portare l'omero da dietro in avanti, in sinergia con 3000 altri muscoli. La striscia tratteggiata indica il punto dove il pettorale termina la sua azione primaria. Il disegno è solo qualitativo, e tutto dipende anche dalle vostre leve articolari, ma comunque c'è un arco ottimale di utilizzo del pettorale. Nella panca cerchiamo, con la curvatura naturale o accentuata della spina, di utilizzare al meglio questo muscolo posizionandoci in modo da sfruttarlo nell'intervallo di movimento adatto. Per il lento in piedi è la stessa cosa.

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Ecco un disegnino dei miei, con la solita cavia blu. A proposito, questi omini si riproducono come i criceti, ne ho 150 a casa, ne volete un po'? Come tutti i mini-palestrati, non sono molto intelligenti ma sono affettuosi, simpatici, e poi non sporcano, anzi sono molto puliti e fanno la doccia quando hanno finito i loro piccoli allenamentini. Ho anche il set di pesini e bilancierini e delle barrettine di piccoli integratori di cui vanno matti, e buttano anche via le cartine!

In alto un'esecuzione con un minimo di arco dorsale, poco più che fisiologico.Il piano di riferimento per l'uso dei pettorali è quello dello sterno, indicato con la linea nera. Il nostro omino ha una esecuzione perfetta e l'omero percorre l'arco di movimento ottimale, compreso fra le due linee rosse. Oltre la linea rossa superiore il pettorale funziona come stabilizzatore e non come rotatore dell'omero. Notate l'altezza raggiunta. In basso l'esecuzione di chi non vuole inarcare la schiena, ma, anzi, tende anche ad ingobbirsi un po'. Notate come il piano di riferimento sia differente, più inclinato in basso. Ciò significa che a parità di posizione del-

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l'omero in partenza, rispetto a prima il pettorale risulta meno stirato, perciò non lo sfruttiamo al meglio in partenza: ci perdiamo dei gradi di utilizzo. Però la differenza è nel punto in cui il pettorale smette di far ruotare l'omero: la striscia rossa superiore è più inclinata rispetto alla precedente, e non può che essere così dato che segue il piano dello sterno. Notate, a questo punto, la differente altezza a cui il pettorale cessa il suo effetto. Nel secondo perciò caso il pettorale smette di “funzionare” prima, mollando il carico sul deltoide. Si capisce perciò come una postura corretta permetta o meno di sfruttare uno dei più potenti muscoli del tronco. Perchè, perciò, non farlo? Si tratta solo di posizionarsi in maniera diversa... Questo NON E' un invito a ricercare l'arco dorsale, ma spiega il motivo per cui si vedono certe esecuzioni che sfruttano tutto questo in maniera inconscia: “ricercare il pettorale” aiuta a completare l'alzata, più si riesce a mettere lo sterno in orizzontale e più forza si riesce a sviluppare grazie all'uso del pettorale. Moltissimi anni fa (non ai tempi degli egiziani, nel 1950 o giù di lì ma non ho voglia di cercare con Google) i sollevamenti olimpici erano composti da tre prove, e la terza era proprio il lento avanti in piedi. La prova fu eliminata in quanto alla fine, proprio per sfruttare ogni Newton possibile, era diventata una specie di panca orizzontale in piedi, con archi esagerati e perciò pericolosi. Il lento a sedere e la panca inclinata

Il giochetto del pettorale spiega una cosina simpatica che si vede quando viene eseguito il lento a sedere: a seconda di come ci si posiziona sulla panca o a seconda dell'inclinazione dello schienale cambia la dinamica dell'esercizio in quanto il piano sternale risulta più o meno inclinato, perciò il pettorale finisce il suo compito ad altezze sempre diverse, come si può vedere nel disegno. Avete mai visto che molto spesso per la stanchezza chi esegue tende a scivolare con le chiappe in avanti? Ecco, ricerca il pettorale per chiudere l'alzata, cercando di trasformare un lento a sedere in una panca inclinata. Oppure persone che “scodano con le chiappe”, che è l'equivalente di alzarle nella panca piana, ma qui il peso li schiaccia giù: un altro tentativo di recuperare di pettorale, creando un piano sternale quanto pià possibile orizzontale.. Per la panca inclinata è la stessa cosa: ci sono persone che eseguono quella piana con la schiena perfettamente piatta, ma all'aumento dell'inclinazione tendono ad inarcare? Un tentativo di recupero del pettorale. Oppure quelli che inclinano tantissimo lo schienale ma poi piazzano le chiappe molto in avanti: un altro tentativo di trasformare la panca inclinata in panca piana.

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Non ha senso slittare sul sedile o inarcarsi abbestia, ma chi lo fa inconsciamente vuol creare un nuovo piano orizzontale. Spero di essere riuscito a dare una chiave di lettura del perchè questi esercizi sono spesso eseguiti in questo modo: basta saperlo ed agire di conseguenza. E quelli che si fanno legare? Non molto spesso, fortunatamente, vedo questa tecnica di sadobondage: il lento (dietro o avanti) a sedere eseguito con la persona legata allo schienale. Ipotizzo che nelle menti perverse di chi fa così un tentativo di annullare l'effetto sopra descritto, di rendere il l'esercizio difficile e mitico. Non lo fate! Lasciate corde e fruste agli amanti della Sottomissione. Annullare la curvatura della spina, impedire l'espansione degli addominali può sottoporre la colonna vertebrale a delle forze di compressione in un assetto molto sfavorevole. In più, eliminare l'assestamento del corpo sotto carico può impedirvi di riprendere il bilanciere se questo si sposta troppo sul piano orizzontale. Cazzo (ops...) siete legati... non potete scappare! Come si fa a pensare una cosa del genere? Siete VOI che dovete avere una tecnica perfetta, non la cintura che vi frena dal fare le cose in maniera disgustosa. Ma per favore... Presa larga o presa stretta? Per molti questa sarà una rivelazione, per altri una semplice banalità. Per la serie Columbus'Egg, ve la racconterò seguendo la sequenza temporale di questa grande scoperta, perchè ha a che fare, secondo me, con la cultura della palestra. Il lento in piedi è un esercizio poco noto, proprio perchè ha la nomea di essere pericoloso per la spina. In ambito sportivo non viene quasi mai eseguito, preferendo la push press, il clean & jerk, lo snatch e tutti questi altri simpatici nomi. In palestra si opta sempre per il lento dietro a sedere, con la postazione apposita. Ma... quale è la presa del lento dietro? Quella larga. E ciò accade perchè difficilmente noi palestroidi abbiamo una grossa mobilità del cingolo omero-scapolare. Perciò andiamo a sedere, buttiamo le braccia indietro e afferriamo, distanziando molto fra loro le mani tanto l'amico che ci passa il bilanciere impedisce di sforzare troppo le spalle. Lo spotter è sempre presente, a meno di non usare carichi bassi: staccare già 70Kg di lento dietro è difficile da soli, specialmente se la postazione è di quelle con la barra di ferro su cui appoggiare i piedi: più i piedi sono in avanti e meno si può inarcare la schiena, perciò se le spalle non sono mobili è difficile mandare le mani indietro, da cui l'uso obbligato dello spotter. Come vedete, il nostro corpo funziona in blocco, non a pezzi e dove mettete i piedi influenza cosa potete fare con le mani. Provate, tanto è gratis. Ok, voi fate un bel lento dietro con apertura “larga”. Se mai vi mettete in piedi, farete sempre il lento dietro (e sempre ad apertura “larga”) perchè usate il lento per le spalle, e quello “dietro” perchè è difficile. Dài... è così: io ho fatto così per tanto tempo. In palestra si usa il lento avanti (che ricordiamo è associato alle spalle) per caricare più che in quello dietro. Quando proverete il lento avanti utilizzerete, sia per quello a sedere che per quello in piedi, la presa larga: è una consuetudine, perchè non farlo? Però questa presa è sbagliata. Mi ricordo che ero fisso a 55Kg di lento avanti in piedi da una vita e mezzo, strinsi le mani e bang! I pesi decollarono. Ok, non che oggi siano stratosferici, ma comunque 80Kg li ho sollevati. La cosa simpatica è che come sempre dopo che si è fatto la grande scoperta, tutto risulta evidente, logico, banale: come non averci pensato prima...

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Ecco il fantastico prima (a sinistra) e dopo (a destra). Da impugnatura larghezza panca a impugnatura larghezza spalle. Ma vediamo cosa succede di profilo. Ah... se vi state chiedendo perchè sono in maglietta e poi nudo, la spiegazione è un po' deprimente, ma la dico lo stesso: era l'unica magliettina che avevo e mi faceva sembrare un ragioniere, in più, essendo larga, sembravo un ragioniere obeso dato che la trippa veniva sparata in avanti ma non si vedeva l'arco dorsale. Ok, non sarò bello, ma nemmeno incinto! Adesso che il modello delle foto è passato da Viscido Rospo a Principe Azzurro, vediamo le differenze: in alto la presa larga da “lento in palestra”, in basso quella “giusta” da supertecnici conoscitori del Vero Lento In Piedi. Le linee rosse sono posizionate fra i punti spalle-talloni e quelli gomiti-punte dei piedi con apertura “giusta”. Notate come nel disegno in basso le punte dei gomiti si arretrino. Il bilanciere viene più verso il collo e per mantenerlo alla solita distanza dal viso devo allontanarmi un po' da lui. Per mantenere il baricentro del sistema Paolino-Pesi all'interno dell'area dei piedi per forza di cose devo mandare chiappe e pancia in avanti. Questa posizione è perciò meno confortevole dell'altra e, appunto, sembra impossibile non averci pensato prima. Sebbene questo sia il caso del posizionamento in piedi, nel caso a sedere è la stessa cosa: provate vari tipi di presa, vedrete che più allargate la presa e più dovete inarcare la schiena forzatamente in una posizione sempre più scomoda. Importante, cambia nei due casi il coinvolgimento del pettorale e del deltoide anteriore. Più allargate la presa e: 

meno l'omero ruoterà dal basso all'alto in un movimento dietro-avanti (cioè sul piano sagittale)



più l'omero ruoterà dal basso all'alto in un movimento interno-esterno (cioè sul piano frontale)

Potete fare questa prova anche al PC, mimando il movimento a varie aperture e controllando che tipo di rotazione

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state compiendo. Se il vostro capo non vi vede prendete la scopa dallo sgabuzzino della ditta delle pulizie, i colleghi vi compatiranno, ma solo perchè non comprendono la grandezza di quello che state facendo. I muscoli che mandano l'omero in alto con movimento dietro-davanti sono il pettorale e il deltoide anteriore, mentre quello che fa la stessa cosa ma con il giochetto interno-esterno è il deltoide laterale. Chiaro: la distinzione non è così netta, ma questo è il concetto. Perciò più allargate la presa, meno usate i muscoli più forti! Hesta claro? Spero che qualcuno dica “wow!” fra tutti quelli che vorrebbero tirarmi i pomodori fracechi per la banalità che ho detto. Però io ci ho messo un bel po' a capire questa cosin. Come regola generale, più voi siete in verticale mentre mandate il bilanciere in alto, più dovreste stringere la presa: questo vale sia nel lento a sedere ma principalmente in versioni di panche inclinate molto ma molto inclinate. La vostra presa deve variare e non rimanere fissa come per la panca piana! Ripeto: non usate i multiarticolari come esercizi di isolamento, non ne vale la pena. Se volete allenare il deltoide laterale, usate le distensioni sopra la testa con i manubri che viaggiano perfettamente sul piano frontale, ma non allenatevi con il lento a grande apertura. Perciò, presa alle spalle. Una esecuzione decente Non mi considero un buon “lentista in piedi”, faccio parte di quella schiera di persone che ha i pettorali molto più forti delle spalle, e perciò ho un differenziale fra panca piana e lento in piedi molto elevato. Credo che dipenda dal tipo di leva articolare, ma ciò non toglie che le mie brave 2-3 ripetizioni con 70-75Kg per 4 o 5 serie abbia imparato a farle.

A sinistra il posizionamento prima di partire. I piedi sono ravvicinati, dovete avere la schiena contratta, i dorsali duri in modo da avere un buon arco dorsale fisiologico e compatto. Petto in fuori per cercare di ottenere un piano sternale ottimale. Non voglio farla tanto lunga come Tsatsouline con l'anus lock e le chiappe rigide, in fondo, è un lento in piedi, non un massimale di squat. Stringete il bilanciere, non dovete essere “passivi”, cioè state sorreggendo qualcosa di pesante pronti a sbatterlo in alto, non vi fate schiacciare dal bilanciere. Come nello squat, non potete

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recuperare la condizione di “durezza” quando già avete staccato il bilanciere dagli appoggi, dovete essere “duri” proprio nel momento in cui lo staccate. A destra i primi attimi del movimento. Per quanto si chiami “lento” il movimento deve essere deciso: non dovete mandare il bilanciere in alto, ma in alto E in avanti. Un po' eh... Dovete immaginare non solo di spingerlo via, ma anche di allontanare da voi le punte dei vostri gomiti, che per forza di cose ruotendo in avanti allontaneranno da voi il bilanciere. Notate come si tratti di un movimento relativo: non avendo un appoggio dietro di voi quando spingete in alto E in avanti le vostre spalle andranno indietro e voi compenserete inarcando leggermente. Se avete la schiena contratta ciò non causerà niente. In più dovrete usare tutti i muscoli stabilizzatori del tronco, addominali in primis e questo rende l'esercizio molto completo. Lasciate perciò che la testa segua l'inarcamento della schiena e fletta leggermente indietro. Nel momento in cui premete il bilanciere perchè si allontani da voi dovete contemporaneamente spingere con i piedi a terra, proprio come se voleste saltare in alto. Questo è l'equivalente del leg drive per la panca: spingere in terra crea un “impulso” che si riflette come una frustata fino alle spalle.

I due fotogrammi rappresentano la fase intermedia della salita del bilanciere (notate come scorra parallelo alla linea rossa di destra). Continuate a premere visualizzando le punte dei gomiti che salgono, quando inizieranno ad essere sopra l'altezza delle spalle, queste “seguiranno” i gomiti stessi portandovi un pochino in avanti. Compenserete ancora (ma non è che DOVETE farlo, lo farete...) flettendo la schiena.

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Nella fase finale della traiettoria, quando estendete completamente le braccia, il bilanciere ritorna sulla verticale iniziale dato che i gomiti ritornano nella posizione orizzontale di partenza. A questo punto, il movimento non è finito perchè l'estensione completa prevede la rotazione e l'elevazione delle scapole. Questa è la parte che manca al movimento che viene fatto in palestra, tipicamente nella versione “a sedere” che poi si riflette (come per la presa) in quello in piedi. Guardate il fotogramma a destra e immaginate che sia la posizione finale come di solito potete osservare. In questo momento le scapole non solo ruotate ed elevate completamente, perciò l'omero e l'acromion schiacciano i tendini della cuffia dei rotatori. E' per questo

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che il lento ha la fama di massacratore di spalle e microtraumi su microtraumi, alla fine queste fanno male. Se però voi ruotate le spalle indietro eviterete questo problema. Non solo, la rotazione come indicata nel disegno vi insegna ad utilizzare il trapezio, coinvolto nella parte finale del movimento. Mi raccomando, quando state per chiudere imparate a mandare le spalle verso l'alto e indietro. Questo è il finale, che riprende un aspetto dei sollevamenti olimpici, l'incastro in chiusura. Continuate a premere, ruotate le spalle,andate leggermente in avanti e chiudete. Così facendo il bilanciere sta in piedi da solo, con una grande stabilità. Dovete avere le braccia tese o quasi tese, e l'infilata sotto il bilanciere facilita la chiusura. Potete “sentire” che avete imparato il movimento di elevazione delle scapole nel momento in cui non percepirete la compressione interna alle spalle. Il fatto di non essere a sedere vi dà un grado di libertà di movimento in più, la traslazione avanti e indietro: come sempre, una nuova possibilità fornisce nuovi spunti per migliorare se è gestita correttamente o nuove possibilità di arrosti se è gestita male. Per questo il lento in piedi è un movimento “complesso”!

Per farvi vedere quanto l'elevazione delle spalle provochi un effetto visivo minimo, a sinistra non lo faccio, a destra invece si: notate l'altezza del bilanciere rispetto alla lampada (è storto per un effetto prospettico del...), stiamo veramente parlando di 2-3 centimetri di differenza, difficilmente visualizzabili in un video. Però la differenza si sente internamente, proprio per l'effetto benefico di decompressione della cuffia. Se però imparate l'incastro sotto il bilanciere dovrete elevare le spalle per forza, altrimenti sarà impossibile. Attenzione che per molti può non essere facile, ma comunque il movimento non richiede una grossa mobilità omeroscapolare, perchè se riesce a me possono farlo veramente tutti i vertebrati del pianeta. Alcuni consigli per il lento avanti a sedere Il Leg Drive vale a maggior ragione per la versione seduta: le gambe dovrebbero essere leggermente divaricate, non c'è bisogno di mettere i talloni dietro le ginocchia, sperimentate a partire dalla posizione in cui avete la tibia perpendicolare. Dovreste avere il femore parallelo al terreno, come in figura. Premete forte con i piedi a terra e contro lo schienale, per avere una miglior stabilità e per sperimentare la propagazione della spinta dei piedi fino nelle mani, l'irradiazione come per la panca. Ovviamente, dovrete avere una superficie ad alto attrito altrimenti scivolerete con i piedi... ma lo sapete, vero? La spinta a terra che imprimerete per schiacciare correttamente le spalle allo schienale non sarà come nel disegno sopra

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riportato: in realtà è in basso E in avanti (a sinistra nel disegno), perciò in obliquo.Visualizzatela comunque come una spinta verso il basso, Nelle palestre troverete delle panche da lento che hanno la possibilità di regolare le varie altezze, magari con la presenza di un appoggio per i piedi che potete spostare. Nel disegno a sinistra una configurazione che vi garantisce un buon leg drive, perchè tibia e femore sono a 90°. Spostando i piedi in avanti o indietro potrete sperimentare l'effetto in maniera più o meno accentuata.

Al centro e a destra due situazioni sempre meno favorevoli. Quando l'angolo si apre troverete più difficile spingere a terra, indipendentemente da dove piazzerete i piedi. Come, del resto, se l'angolo si chiude troppo: quello che accade è che la sensazione di stabilità è data dalla compattezza della schiena che sorregge il bilanciere, perciò dalla capacità di contrarla. Ma la contrazione implica un inarcamento: più vi allontanate dalla situazione ottimale descritta e più ciò sarà difficile. Provate! Uso la cintura o no? Sappiamo oramai che la cintura ha un ruolo protettivo solo se abbinata alla respirazione diaframmatica, cioè il blocco dell'aria con la manovra di Valsalva in modo da creare un cuscinetto d'aria che scarica la pressione sulla spina dorsale. Mmi raccomando, controllino medico: se avete 2 bypass, uno stent e l'ipertensione credo che il giochetto sia un tantino pericoloso e non vale la pena farsi scoppiare il cranio come sotto l'effetto di un colpo di Ken il guerriero. Potete usare la cintura anche nel lento in piedi o a sedere: ci respirate dentro e bloccate l'aria quando il bilanciere è in basso, in partenza o sta scendendo. Il problema è che tutto ciò è scomodo da farsi in un movimento complicato. Perciò... non è proibito ma nemmeno così determinante, nemmeno per le prestazioni. Libera scelta, basta che non pensiate che la cintura vi possa salvare da una tecnica scadente. Conclusioni Il lento in piedi è un bellissimo esercizio. Un movimento concentrico di potenza, tanto flessibile da poter essere usato in molteplici modi, come esercizio ad alte e basse ripetizioni, “per la forza” e “per la massa”. Si tratta di un esercizio old style e oggi non va di moda, ma la sua imbattibile semplicità ne permette l'utilizzo da parte di chi non ha spazio e attrezzature: lento in piedi con portata alle spalle e stacco da terra organizzati in maniera intelligente permettono di creare un programma completo per chiunque abbia voglia di ottenere risultati con il minimo dell'equipaggiamento disponibile. Meno attrezzatura di così c'è solo il pensare di sollevare i pesi: vi prego di farmi conoscere chi in questo modo è riuscito ad arrivare a 200Kg di squat.

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