DCSS Training - Ho i Femorali Rigidi

DCSS Training Ho i femorali rigidi... Scrivo questo pezzo perchè gli articoli sullo squat e lo stacco hanno suscitato interesse (ok, penso, spero...). Ricevo dei commenti della serie “non mi riesce fare lo squat senza incurvare la schiena, penso di avere i femorali rigidi, farò stretching”. Questa affermazione l'ho sentita tantissime volte, ma mi permetto di dire che non concordo. Una serie di doverose precisazioni. Intanto, io non sono un medico, un osteopata, un chiropratico. Perciò non fidatevi. Anzi, vi dirò che le mie conoscenze migliorano proprio perchè c'è gente che legge quello che scrivo, mi corregge, mi fa notare incongruenze, mi fornisce nuove idee. Il confronto con gli altri per me è fondamentale, anche se poi sul campo sperimento su me stesso e poche altre cavie. Perciò, attenti. La mia obbiezione nasce da questa semplice considerazione: a me lo squat sotto il parallelo riesce, e io sono l'uomo più rigido della Terra, garantito. Già in tempi non sospetti, quando correvo, mi prendevano per il culo perchè ero legato come uno preso in ostaggio. Mi ricordo che avevano costruito una cassettina di legno alta 30 centimetri che su un lato aveva una tavoletta alta 60 centimetri, con una scala graduata. Ci si metteva in piedi sulla cassettina e si doveva cercare di raggiungere terra con le mani tenendo le gambe tese lungo la tavoletta. Lo zero della scala era al livello dei piedi (il coperchio della scatola), sopra i numeri erano rossi e negativi, sotto verdi e positivi. C'era chi metteva a terra entrambi i palmi delle mani, non le punte, segnando un +30 pauroso. C'era chi arrivava a -10, chi a zero. Io arrivavo a -17, che era stato segnato come prestazione più scarsa. Se allora avevo -17 con lo stretching, adesso quanto raggiungerei? Come è possibile che uno così cementato possa fare squat? Forse perchè la rigidità dei femorali non è l'elemento da considerare. Per come la vedo io, non si tratta di “femorali rigidi” quanto di “femorali che non si attivano come dovrebbero”. Il problema Nella vita di tutti i giorni ben difficilmente i vari muscoli verranno usati nell'escursione massima, specialmente i femorali. Quanti hanno necessità di rialzarsi dalla posizione di massima accosciata? Anche nei vari sport è difficile utilizzare i femorali come estensori dell'anca in angoli molto chiusi come in uno squat con il femore sotto il parallelo con il terreno. In altre parole, è difficile avere “coscienza” dei propri femorali. Aggiungeteci che in palestra tutti si arrangiano da soli e c'è la ricerca dell'allenamento ottimale per ottenere massa e forza (non è una critica) e ben poco è lasciato alla sperimentazione o all'apprendimento di movimenti complessi. Del resto, presi dal poco tempo e dalla voglia di ottenere qualcosa, chi si metterebbe a provare e riprovare cose anche strane?

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Perciò se uno è fortunato e certi problemi non li ha, bene, ma se uno non è fortunato magari passerà anni (perchè di questo si tratta) nella convinzione di non poter fare certe cose. Il disegno sotto riportato mostra i principali muscoli coinvolti nello squat. E' una approssimazione, didattica, illustrativa. Non quantitativa. Attenzione, perciò!

I femorali o hamstrings sono un gruppo composto da moltissimi muscoli non eccessivamente grossi ma che tutti insieme concorrono alla rotazione delle anche, insieme al grande gluteo che ha una attaccatura tendinea molto grande in alto sul femore. CI sono altri muscoli tipo il piccolo gluteo, il gracile, il sartorio, ma il concetto è che i femorali si attaccano alle anche e alla tibia.

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Per tenere la posizione di squat parallelo entrano pesantemente in gioco i quadricipiti che “tirano” la tibia tramite il tendine rotuleo, i glutei e i femorali che fanno ruotare le anche “tirandole indietro”, in senso orario nel disegno. I lombari tengono la schiena in posizione e non fanno parte del movimento se non staticamente.

Ecco cosa accade quando voi fate uno squat: la puntina blu è l'osso sacro che punta sempre bene o male verso terra, mentre il femore ruota rispetto alle anche (o, se tenete fermo il femore, saranno le anche a ruotare intorno ad esso). I femorali funzionano in maniera eccentrica, contraendosi in allungamento. Più scendete, più le anche ruotano, più i vostri femorali devono lavorare in posizione di allungamento. Nel disegno non si evidenzia a pieno la rotazione delle anche, perciò ho ucciso i 4 omini blu, ho fatto l'autopsia e ho estratto i femori e le anche, riportando tutto sullo stesso piano. Ecco il risultato: Anche se è un disegno approssimato, si capisce che la rotazione crea un allontanamento delle inserzioni prossimali e distali dei femorali. Ok, via via che scendete la tibia si avvicina al femore e perciò l'accorciamento è minore... e tante altre cose, ma questo è il meccanismo: i femorali si allungano di parecchio in discesa. Stessa cosa per i glutei, che vanno a lavorare in eccentrica. Bene: sapete andare in bicicletta? Banale, vero? Però c'è stato un periodo nella vostra vita che non lo sapevate fare. Avete dovuto imparare a tenere l'equilibrio, a non cadere. Per i femorali è la stessa cosa. Se voi non avete mai imparato a contrarre i femorali in posizione di massimo allungamento e sotto carico... non ci riuscirete.

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Non solo non si contrarranno, ma proprio non vorranno allungarsi perchè i sensori interni (fusi neuromuscolari e organi del Golgi) interpreteranno l'allungamento che imponete come qualcosa di sconosciuto e perciò pericoloso: i muscoli si irrigidiranno (“ho i femorali rigidi”) e non produrranno forza (“ho i femorali deboli”). L'irrigidimento non è come una contrattura muscolare o un indurimento da fatica, è semplicemente che... non si allungheranno come richiesto e nel contempo non produrranno forza. Ho sperimentato questo in una situazione estrema, quando mi sono fatto male al pettorale sinistro, e tutta la parte era disattivata e non riuscivo a contrarre e muovere la spalla. Non riuscivo ad inserire il jack di alimentazione nel retro del portatile! Provate un giochino da RealTV: prendete una prolunga elettrica, tagliatela nel mezzo, sbucciate i fili e distanziate fase e neutro. Poi mettete la spina in una presa con il 220V. Adesso avete una piccola sedia elettrica casalinga. Tenete con la mano sinistra il filo in modo da avere a portata di mano i due elettrodi in tensione. Ora afferrateli con la mano destra. Provate, non sto scherzando. La vostra mano sarà bloccata, non riuscirete ad estendere l'avambraccio, perciò i vostri tricipiti non si contrarranno (avete i tricipiti deboli) e i vostri bicipiti non si rilasseranno (avete i bicipiti rigidi). E' l'istinto di conservazione, che impedisce che vi facciate male. E... non ci sono cazzi eh... non riuscirete a mettercela, la vostra mano sotto il controllo del vostro cervello, sugli elettrodi. Ah... nel caso ci riusciste, significa che non avete mai sentito frizzare il 220 sui vostri polpastrelli o che i vostri livelli di perversione sessuale sono ben oltre le patologie conosciute. Ai vostri femorali, molto meno drammaticamente, accade qualcosa di simile. Viene registrato un pericolo, il corpo reagisce. Considerate che gli impulsi nervosi sono mediati non solo dalla vostra mente cosciente, ma anche a livello spinale, senza passare dal cervello. Ecco il dramma! Siete in piedi, dovreste scendere al parallelo, come nella parte in alto del disegno qua sopra. Iniziate il movimento, per arrivare paralleli correttamente le vostre anche dovrebbero ruotare per formare una piccozza come quella in alto (il disegno di femore e anche mi sembra una piccozza...) Il problema è che voi non riuscite a tenere la contrazione dei vostri glutei e dei vostri femorali, al massimo otterrete una piccozza come quella in basso. Perciò scendete e le anche non ruotano, non ce la fanno. Non ce la fate per quanto detto prima.

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Immaginiamo adesso che voi possiate arrivare al parallelo con le anche non ruotate come dovrebbero (è l'omino centrale). Come vedete, il bilanciere è spostato tutto indietro. Non dico sia impossibile tenere quella posizione a schiena più “dritta”, ma magari dovete sparare in avanti le ginocchia per bilanciarvi. E... non avete la flessibilità di caviglia o semplicemente non avete la forza nei quadricipiti. Quale è l'unica soluzione per rimettere in avanti il bilanciere dove dovrebbe stare? Semplicissimo! Si flette in avanti la schiena in una bella C e siamo a posto, no? Tutto questo avviene però in un colpo solo. Scendete, non riuscite a generare forza con i femorali in allungamento, non ruotate le anche perchè il vostro corpo interpreta l'allungamento come un pericolo, perciò controbilanciate mandando avanti le ginocchia e flettendo la schiena a C. Ecco perchè lo stretching non serve, non c'è nulla da allungare, dato che i femorali sono rattrappiti per la paura, né c'è da rinforzare perchè magari siete già forti o usate carichi bassi, ma invece c'è da imparare un movimento nuovo. Non voglio che pensiate che questa sia la spiegazione PER TUTTO. C'è chi ha altri problemi, chi è molto alto, chi ha i femorali veramente rigidi, chi... insomma, avete capito. Ma secondo me buona parte dei problemi si risolverebbero con un po' di training sotto un istruttore esperto. Il test della scatola Trovatevi una cassa di legno, una sedia, due cassette di plastica della frutta impilate: inventatevi soluzioni low cost. Per l'altezza da scegliere, mettetevi a sedere sopra la scatola, tenete le tibie perpendicolari al terreno. Le vostre cosce devono essere inclinate leggermente con il femore che punta in basso dalla parte delle anche. In pratica, la profondità di squat valida in una gara di Powerlifting che prendiamo a riferimento. Ora siediamoci sopra, in una maniera un po' particolare, per questo non invito nessuno a farlo in palestra, dove di solito le panche sono all'altezza giusta. Mettetevi in piedi con la scatola dietro, nelle foto tengo in mano un manubrio per avere un po' di peso come bilanciamento. Inarcate un minimo la schiena, contranendo i dorsali. Non esagerate, non è uno squat. Dovrete però tenere questa tensione per tutto il movimento. Mandate per prima cosa le chiappe indietro, mantenendole tibie perpendicolari al terreno. Per farlo, dovrete mandare la schiena un po' in avanti eventualmente. In questo momento state attivando i vostri glutei e femorali, dato che le anche iniziano a ruotare e i muscoli entrano in tensione in eccentrica.

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Ecco la parte ganza e toga del movimento: dovete continuare a scendere in questo modo, cercando di tenere le tibie perpendicolari al terreno; in pratica, dovete frenare la caduta con le chiappe e il “dietro” delle cosce. Dovete cercare di spingere le ginocchia in fuori perchè aiuta ad usare i glutei. Quando siete a sedere, non dovete sbracarvi indietro ma continuare a tenere la contrazione: fra l'ultimo fotogramma e il penultimo c'è proprio un lieve slittamento indietro.

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Ok, adesso si risale. Non dovete fiondarvi in avanti ma salire come siete scesi. Strizzare le chiappe, contrarre i femorali, ginocchia in fuori. Notate che ho un minimo di sbilanciamento in avanti dato che le ginocchia passano la riga rossa. Lo so che è tutto molto sghignazzante, che se fosse in bianco e nero con la musichetta di sottofondo sembrerebbero le comiche di Stanlio e Ollio o le Simpatiche Canaglie, sembro un fesso.

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Ora fatelo voi e riprendetevi. Vi faccio vedere un paio di errorucci simpatici, tanto per farvi capire quali sono i problemi.

Questo è l'errore tipico di chi non si riguarda mai e crede di fare bene. Legge che il movimento inizia mandando indietro le chiappe e... manda indietro le chiappe. Però poi, non riuscendo a tenere con i femorali, non ha forza per mantenere la discesa.

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Perciò... pluff, le ginocchia vanno in avanti con una rotazione delle chiappe e la testa va indietro. Il confronto precedente fra le due situazioni è impietoso e non metto nemmeno le barrette rosse per evidenziare le differenze. A sinistra Bene, a destra Male. A destra contraggo i quadricipiti, salgo. A sinistra contraggo i quadricipiti, è come se mi avessero inchiodato le chiappe al legno con la grappettatrice a molla.

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La cosa incredibile è che questo errore non lo commettono i secchi con 2 mesi di palestra, ma l'ho visto fare a gente con 170 di squat sotto il parallelo, a dimostrazione che si può essere molto forti senza però avere una corretta attivazione dei femorali. Uno con 170 e passa di squat avrà secondo voi i femorali deboli? E se squatta sotto il parallelo li avrà rigidi? Ora, se questo accade a gente di questa specie, chi ha problemi di schiena a C deve dare un minimo di credito a questa teoria: incapacità di attivazione dei femorali. Nei fotogrammi precedenti il secondo tipo di errore, che tra l'altro è ciò che facevo io: si legge nei sacri testi che ci si deve sbilanciare indietro e la scatola (o box) serve a frenare la caduta, a tenere una posizione che altrimenti non si potrebbe tenere e... ci si sbilancia indietro! Il problema è che l'enfasi sui femorali non è nello sbilanciamento in se, ma nel tenere la posizione. A seguito delle chiappe indietro qui non c'è la tenuta e si crolla sulla scatola, finendo indietro. Non c'è tenuta perchè anche in questo caso i femorali e i glutei non funzionano a dovere. Eppure è una fottutissima scatola...

Ma se si crolla indietro sulla scatola, per risalire è necessario riprendere l'assetto, buttandosi in avanti come si vede nel fotogramma qui sopra che rappresenta il distacco in risalita. Notate le punte dei piedi sollevate. Ciò significa che non sto contraendo bene i muscoli posteriori ma solo che ho acquisito velocità per salire, perciò non sto imparando niente, sto solo eseguendo un movimento che non mi dà nulla. Anche questo problema si ha quando non ci si riguarda ma si legge e si esegue, con coscienza, ma senza la capacità di analizzare i risultati. Mi ricordo che io pensavo di sbilanciarmi “un po'” indietro, quando invece era un crollo assoluto. Quando ho iniziato a sperimentare avevo 190Kg di squat sotto il parallelo. Anche in questo caso, un non corretto uso dei femorali che non sono necessariamente deboli. Cosa ho ottenuto Io non avevo problemi di retroversione della spina, e riuscivo già ad andare sotto il parallelo, anche senza questa roba con la scatola. Per imparare una tecnica migliore ci ho messo bene o male un anno, in maniera non continuativa ma comunque abbastanza costante. Poiché non sono un PT, un medico o uno sciamano, posso portare solo i miei risultati.

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Ho incrementato il mio squat di 10Kg da 190Kg a 200Kg. Ovvio, mica per la scatola e basta, però posso dire che “sento” di usare meglio quello che ho e non ho più avuto dolori o fastidi o affaticamento ai lombari. Sento di più questa “coscienza” nello stacco pesante e i DOMS sono ora alle chiappe e dietro le cosce quando prima erano al sacro e sulle lombari. Sento cioè di staccare molto meglio e i numeri parlano chiaro, dato che faccio allenamenti che prima mi sognavo. Questo è il mio risultato. Non è mio costume dire “vai tranquillo, dai retta a me”. Però due prove sulla scatola potete farle, no? Come tutti i problemi, esiste una soluzione... ... però non vi piacerà. La soluzione è dedicare tempo a queste cose. C'è chi squatta perfettamente già nello spogliatoio la prima volta che entra in palestra. Però c'è chi non ci riesce. E se non ci riesce ha due scelte: provarle tutte, ma tutte davvero, oppure lasciare perdere. Nessuno è obbligato a fare squat, per la palestra può essere sostituito con la pressa e lasciate stare lo stimolo anabolico e tutte queste cosette qua. Però per come sono fatto io, diventa una questione di principio: io penso che il 10 non sia mai raggiungibile (e poi è un voto da elementari, dài...), ma di sicuro io al 6-- ci arrivo, ci devo arrivare, pretendo di arrivarci. E' la mia filosofia di vita. Perciò esigo il mio 6-Ah... preciso. La mia filosofia di vita per le cose che mi interessano. Mia moglie sa bene quanto possa diventare indolente, apatico, assolutamente non propositivo e palla al piede da 200 tons quando devo affrontare un problema che non mi interessa... Il test sulla scatola è il mio 6-- di cui però sono orgoglioso perchè, cazzo, è mio. Sono partito da 3 e mezzo, sono migliorato. Se ci sono riuscito io potete farlo anche voi, perchè lo considero un risultato minimale e assolutamente non perfetto. Se non raggiungete il mio 6-- e avete la schiena a C, date una possibilità a questa spiegazione.

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