DCSS Training 24 - Adduzione Per Tutti!

Adduzione per tutti “A pelle” sappiamo distinguere chi esegue “bene” e chi “male”, sulla base del controllo del carico: il peso si muove non per caso ma perché siete voi che decidete dove posizionarlo in ogni punto della sua traiettoria. Esecuzioni traballanti, a scatti, movimenti repentini, indecisioni dimostrano che non possedete il controllo pieno del mezzo. Indipendentemente da tutto quello che potete sentire, gli esercizi detti di base come la panca devono essere “belli” da vedere e costituiscono il vostro biglietto da visita. Qualche anno fa fui coinvolto mio malgrado, non potevo dire di no dopo centinaia di rifiuti, in una di quelle garette devastanti fra amici. Un classico: il maggior numero di ripetizioni con un certo peso, nel nostro caso 80 Kg. Arrivai secondo con 23 ripetizioni, vinse un mio amico con 24. Lui stesso mi disse che però io “le facevo meglio”, semplicemente perchè ero più fluido nel movimento che, tra l'altro, era completo, e “controllavo meglio il bilanciere”. Vi mostro una esecuzione decente che potrete utilizzare come base per sperimentare. Eseguite in questo modo ed esprimerete “forza”. Per ottenere l’80% del risultato non c'è bisogno di capire la biomeccanica del corpo umano, basta ragionare un po’ e questa è una situazione tipica: i miei primi 110 kg sono stati sollevati proprio con l'applicazione del buon senso e della costanza. Queste sono indicazioni di massima che possono essere personalizzate e riadattate, ma non stravolte:

AA

BB

CC

DD

Posizionatevi a sedere sulla panca, con le spalle al bilanciere, stendetevi sulla panca con gli occhi sulla verticale del bilanciere o poco più sotto. Glutei e spalle devono essere appoggiati alla panca, lasciate che il vostro corpo si adatti mantenendo la curvatura fisiologica della spina dorsale. Non dovete assolutamente ricercare la “schiena piatta” che è un nonsenso. Non flettetevi, in un verso o nell'altro.

1

I piedi sono a terra, le gambe divaricate. In linea di massima i talloni sono alla larghezza delle spalle. Le tibie sono perpendicolari al terreno, i femori paralleli al terreno o inclinati mantenendo le ginocchia più in alto delle anche. Nel caso ciò non fosse possibile per via della panca troppo alta potete posizionare degli spessori su cui appoggiare i piedi. Nelle foto la mia panca non rispetta a pieno questa regola ma... questa ho!.  A - Impugnate il bilanciere alla larghezza che preferite ma la distanza massima fra gli indici non deve eccedere gli 81 cm, un valore adatto praticamente a tutti. L'impugnatura deve essere tale che quando toccate il petto con il bilanciere gli avambracci siano perpendicolari al terreno.  B - Il posizionamento descritto permette di staccare dagli appoggi il bilanciere in maniera abbastanza agevole anche se sarebbe meglio avere una assistenza ed essere dentro un power rack. Staccate il bilanciere con decisione e portatelo sulla linea delle spalle a braccia serrate. Importante: staccate, fate una pausa, partite. Non fate come chi stacca e scende istantaneamente, soppesate il bilanciere e abituatevi a non aver “paura”.  C, D - Fate scendere il bilanciere portandolo circa sulla linea dei capezzoli e non verso il collo, spingete e risalite fino a serrare nuovamente le braccia. Non dovete muovere i piedi o sollevare i glutei. Quando il bilanciere è al petto non fatelo affondare, né rimbalzate ma sfiorate semplicemente. Una volta concluso il movimento a braccia serrate ripetetelo per tutte le volte che serve, sempre allo stesso modo. Il discorso della respirazione è complesso ma per una esecuzione decente è sufficiente questo: inspirate quando state per iniziare il movimento, bloccate il respiro nella discesa e fino a metà della risalita, espirate. Ovviamente, chi ha problemi di pressione o altro deve valutare quello che sta facendo. Tutto questo è sufficiente a fare della vostra panca un riferimento nella palestra dove andate. “Tutto qui?” Proprio così, però stavolta questo “tutto qui” esclude tutte le altre esecuzioni che avete sempre visto: questo è l’esercizio canonico, questa è la panca piana. Adduzione light: andare incontro al bilanciere Imparare questo movimento è come andare in bicicletta: una volta memorizzato è semplice ma le prime volte crea delle difficolta. Il problema è che imparlo leggendo una descrizione dei singoli elementi è sempre complicato. 2 - … e ruota in avanti

1 – Il torace si sposta in alto…

La prima cosa che dovete imparare è inarcare la schiena in un vero movimento “at-tenti!” in cui il torace si eleva e le vertebre toraciche si inarcano in avanti, come nei fotogrammi sopra riportati, in quello a destra indico i movimenti. Notate come l’inarcamento della parte lombare sia minimo: non sono le lombari che elevano il torace, pertanto non c’è bisogno di iperlordizzarle.

2

Le scapole scivolano sul torace spostandosi in avanti, ma le braccia rimangono al loro posto: sentirete come se si creasse uno spazio in mezzo alla schiena in cui le spalle vi si posizionano, spostandosi un po’ in dentro ed indietro: “sparare il petto in fuori” crea già di per se una piccola adduzione senza nessuna contrazione dei muscoli delle spalle. Per molti questo movimento risulterà banale, per altri molto meno: è il movimento di base per addurre le scapole, perciò provatelo fino a che non vi viene naturale.

Passate poi alla versione da stesi dello stesso movimento, come nelle foto a destra rispetto a quelle a sinistra. Vi accorgerete che potete ottenere un risultato migliore appoggiandovi con le scapole un po’ più vicine fra loro.

AA

BB

CC

DD

EE

3

Adesso stendete le braccia in alto e immaginate di eseguire una serie di pulley basso, afferrando la maniglia: tirate indietro le braccia e sparate il petto in fuori per contrarre bene il centro del trapezio ed i dorsali dato che l’esercizio serve a questo: ecco il movimento che dovete ripetere durante la panca! Nei fotogrammi da A ad E della pagina precedente riporto in alto una esecuzione senza “andare incontro al bilanciere”, in basso “andando incontro al bilanciere”. Notate come in questo secondo movimento replichi quanto ho fatto in piedi: Man mano che il bilanciere scende elevo il torace aumentando lo stretching dei pettorali, diminuendo la corsa del bilanicere stesso. Risulta evidente, al petto, la differenza di inclinazione del torace e di altezza del bilanciere rispetto al suolo. Inizio il movimento concentrico mantenendo lo stesso assetto, in modo da beneficiare del vantaggio meccanico del torace inclinato che mi permette una spinta migliore.

BB

CC

DD Le fasi centrali riprese da un’altra angolazione: potrete notare che in tutti i video di panchisti forti, dal ragazzetto allo sportivo professionista, che sia voluto o casuale ma c’è sempre un “andare incontro al bilanciere con il petto” perché questo un ottimo assetto biomeccanico per trasferire forza dal pettorale al bilanciere. Ci sono persone che lo hanno scoperto autonomamente in maniera istintiva e intuitiva, altre che lo hanno proprio teorizzato nell’adduzione delle scapole in stile Powerlifting, ma questo è il movimento di base per una panca forte. Lasciate pertanto perdere piedi dietro alle ginocchia, archi dorsali, posizionamenti strani che leggerete su Internet e dedicatevi ad imparare questo movimento perché il resto, anche se fosse corretto, è un insieme di finezze che per il principiante sono del tutto fuori contesto.

4

Sprofonda nella panca! Visualizzatevi ad allontanare da voi un oggetto: lo spingete via con le braccia e se questo è pesante lo spingerete andandogli sempre più incontro. Adesso visualizzatevi allontanandovi voi da un oggetto: nella fase di spinta butterete il torace indietro. In questo secondo caso il vostro torace rimane più inclinato rispetto al caso precedente e la spinta del pettorale è migliore. Nella risalita non dovete concentrarvi sull’allontanare il bilanciere da voi quanto sull’allontanarvi voi da lui: dovete pensare a sprofondare nella panca, premendo fortissimo il bilanciere ma allontanando il torace da questo piuttosto che il contrario. In alternativa, pensate a spingere il bilancere verso i piedi! Ovviamente, non accadrà ma anche questo aiuta a mantenere il torace nell’assetto corretto, inclinato in modo da sfruttare al massimo il pettorale e replicando quanto più possibile la configurazione di panca declinata.

Il movimento eccentrico ha lo scopo di assumere la postura corretta da usare in quello concentrico, ma durante questa fase del movimento è necessario mantenere l’assetto impostato: questa immagine, analoga allo sfondare il pavimento con i piedi nello stacco, aiuta a concentrarsi sulla posizione del torace. In sintesi: 1. Non cambiare nulla del proprio assetto delle mani e dei piedi rispetto a quello dell’”esecuzione decente” di qualche paragrafo addietro. 2. Avvicinare un po’ le scapole fra loro sullo schienale, tenere il torace un po’ sollevato. 3. Staccare il bilanciere dagli appogg, fare una pausa prima di iniziare la discesa. 4. Abbassate il bilanciere e contemporaneamente sollevate il torace come in un movimento di pulley basso o di rematore correttamente eseguiti. Dovete sentire il petto salire, le scapole che “gli passano sotto” come se si spostassero verso la parte bassa della schiena. 5. Il bilanciere si deve abbassare perché le spalle sono tirate indietro. La posizione deve essere più confortevole dell’usuale e dovete sentire proprio una sensazione di compattezza maggiore Se eseguite male la sensazione è come se vi prendessero per la pelle della nuca, come si fa con i gatti. 6. Toccate il petto mantenendo questo assetto. 7. Spingere via il bilanciere dal petto mantenendo il torace immobile, continuando a spingere così fino alla chiusura. In questo movimento tutta l’eccentrica prepara la concentrica creando l’assetto corretto. Ripetete per altre 30.000 volte. Capirete che state apprendendo quando “sentirete” gli stessi carichi muoversi con più velocità. Comprendo che questa frase sia molto mistica ma la sensazione è proprio questa.

5

Solo per i più grandi: adduzione full Riporto solo per completezza di trattazione: ritengo che quanto detto precedentemente fornisca abbondanti informazioni per una panca sicura, efficiente e funzionale per tutte le preparazioni sportive: una “adduzione light” o una “panca decente enhanced “ a vostra scelta. Se già fate una panca visivamente “di buon senso” proprio secondo il significato comune di controllo del bilanciere, aggiungete questo assetto del torace e avrete almeno un anno di nuovi esperimenti. L’adduzione completa è un ulteriore affinamento del precedente assetto, perciò richiede una maggior dedizione.

AA

BB

CC

DD

Nei disegni una adduzione delle scapole partendo dal movimento di elevazione del torace:  A – Posizione normale  B – Elevazione del torace  C – Adduco e deprimo leggermente le scapole, possiamo considerarla una elevazione del torace accentuata o un inizio di adduzione full: per assumere questa posizione non ho bisogno di contrarre molto i muscoli della schiena.  D – Continuo ad addurre e a deprimere le scapole mentre spingo il torace in alto e in avanti: se eseguite per bene le mani si abbasseranno leggermente e ruoteranno verso l’esterno insieme ai gomiti. La rotazione delle mani e dei gomiti è un buon segnale che state facendo le cose per bene perché sono gli omeri a ruotare. Se invece sentite contrarsi in maniera eccessiva i muscoli del collo e il centro della schiena state semplicemente avvicinando le scapole fra loro senza abbassarle e probabilmente senza sollevare quanto potreste il torace: le scapole devono “scivolare sotto” L’adduzione completa è sempre guidata dal torace: la schiena si inarca, ma come conseguenza della rotazione del torace, dato che le vertebre toraciche sono meno mobili delle lombari.

6

Nella pagina seguente, in alto il mio personale posizionamento sulla panca per addurre le scapole. Potete prenderlo come riferimento per sperimentare:  A – Posizione di partenza senza adduzione.  B – Sollevo il torace, avvicino le scapole e le abbasso un po’.  C – Con una serie di aggiustamenti tipo dei sobbalzi o dei saltellini avvicino più che posso le scapole in modo che lo schienale le blocchi in questa posizione. Posso anche sollevare le chiappe, se serve, per poi riabbassarle. Questo è una specie di pre-posizionamento, inutile che prenda completamente l’assetto dato che mi alleno da solo e prendere il bilanciere me lo farebbe perdere. Mantengo questa posizione per afferrare e sollevare il bilanciere: ho l’accortezza mettermi sulla panca in modo che non debba estendere troppo indietro le braccia per afferrarlo.  Nei fotogrammi in basso l’inizio del movimento con il posizionamento in assetto:  D – Ho le braccia estese nell’assetto appena descritto.  E – Il passaggio chiave: adduco e deprimo ulteriormente le scapole, mando il torace in avanti. Notate come il bilanciere si abbassi un po’ perché gli omeri vengono spostati indietro o, se volete “sotto” e in dentro. Rispetto al bilanciere ho ruotato le spalle: se l’adduzioneè correttamente eseguita c’è anche una piccola extrarotazione dell’omero proprio dovuta alla rotazione delle scapole.  F – Inizio la discesa con questo assetto, poiché sono già andato in avanti con il torace l’effetto è molto meno evidente o anche assente rispetto all’adduzione light in cui il torace si muoveva in controfase con il bilanciere. Due segnali che non state eseguendo correttamente il movimento: 1. Tensione nella parte alta e centrale della schiena: state contraendo il trapezio in una adduzione pura, le scapole si avvicinano ma non ruotano. 2. Tensione della bassa schiena: state inarcando con le lombari e non state sollevando il torace correttamente. Piccolo commentino L’adduzione delle scapole è una delle caratteristiche della panca da Powerlifting: il mio consiglio è di inserire questa tecnica solo dopo aver imparato la versione light che già fornisce tutti gli elementi per una panca efficiente ed introduce un solo elemento di difficoltà, la rotazione del torace che è il succo della tecnica. Abbiate la capacità di contestualizzare le informazioni che leggete: a 72 kg di peso corporeo sollevavo 130 kg di panca senza pausa e anche brutti da vedersi, non avevo idea di cosa volesse dire in italiano “addurre” ma avevo scoperto, senza averlo compreso, che andare incontro al bilanciere rendeva l’alzata più “potente”. Con i miei amici ci concentravamo su questo elemento, e basta. Se avete 80 kg di panca, inutile introdurre l’adduzione delle scapole: solleverete 90 kg anche senza, garantito. Concentratevi sull’esecuzione decente, eliminate le idiozie e fate un movimento che faccia crescere i muscoli piuttosto che mettere sotto stress le capacità di guarigione dei tessuti connettivi. Poi, ragazzi, se vi piace l’adduzione completa, vi diverte farla… fatela.

7

AA

BB

CC

DD

EE

FF

8