DCSS Training 23 - La Panca Con Il Rimbalzo - 2

La panca con il rimbalzo… serve? – Parte 2 Nel precedente articolo, palloso alquanto, abbiamo analizzato quale sia l’essenza della panca: generare una forza muscolare massimale nel miglior assetto biomeccanico possibile per trasferirla tutta al movimento, mantenere questa forza il più a lungo possibile. Questa è l’essenza di qualsiasi movimento che denota “forza fisica”, pertanto è l’essenza stessa del Powerlifting: la panca non fa eccezione ma dato che questo esercizio è il fulcro della prestanza fisica in palestra, è come se avesse una sua identità del tutto staccata dal resto degli altri movimenti. Avendo adesso descritto quale sia la caratteristica ideale del forte panchista, in questo articolo tratteremo di tutti i tipi di cheating nella panca e del tipo di impatto che possono avere sull’esecuzione del movimento. Premessa Non esiste nessuno studio al mondo che abbia quantificato il rimbalzo del bilanciere sullo sterno in termini di incremento di Kg di massimale, o l’aiuto dell’amico, o il fermarsi a 5 cm dal petto e così via. Non esiste perché nessuno ha tempo da perdere con le cazzate. Perciò, i numeri che porterò sono solamente una mia deduzione sulla base della mia esperienza. Potete fidarvi o meno, ma non fate i saccenti con “mi fai leggere lo studio”. Se vi sentite seccati per quello che leggerete, il test che potete fare è semplice: fate la panca come dite voi, poi fatela come dico io e postate i due video. E vediamo quanto ci ho beccato o meno. Ma io l’ho aiutato pochissimo…

Un classico in palestra: un tizio fa panca, l’amico tiene le mani sotto il bilanciere. Qualche volta l’amico sta proprio sopra e tiene il bilanciere con tutte e due le mani, altre volte con una sola, altre volte sta in una posizione che ricorda un curl con il bilanciere. Quanto vale questo aiuto? Dai 5 Kg ai 30 Kg. “Ehhh… ma che dici… io aiuto pochissimo, quasi nulla, niente”. Certe volte è facilissimo sgamare questa affermazione perché è palese che tira più l’amico che il tizio che fa panca, si vedono i muscoli contrarsi. Per l’aiutino è più difficile, ma potete fare un bell’esperimento. Cercate di memorizzare la sensazione che avete quando aiutate qualcuno a fare la panca, quell’aiutino piccolo piccolo. Poi prendete un bilanciere da 5Kg e fate fare panca alla stessa persona. Nella identica posizione in cui lo aiutate, fatelo fermare. Afferrate il bilanciere e chiedete al tizio di lasciarlo piano piano. Vedrete

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Zona del deltoide Zona del carico

Trasferimento Forza Panca

che 5 Kg non pesano veramente nulla. Questo è vero per il tipo di aiuto riportato a destra nel disegno precedente, a maggior ragione i 5 Kg sono ancora meno “pesanti” per chi aiuta nell’altro modo, come se facesse uno stacco da terra. L’aiuto sembra poco ma in realtà è deteminante ai fini dell’alzata e scalare anche in buona fede 10 Kg di peso è facile. Pettorale

Forza peso

Deltoide

Zona del pettorale

Zona del pettorale

Zona del carico

Zona del deltoide Invece di inventare pittoresche tecniche di intensificazione con archi di movimento paurosi o superserie a zero secondi di recupero, provate con un carico del 60-70% del massimale a fermarvi a metà strada per poi risalire: dovete rimettere in moto a velocità nulla il bilanciere nel punto di massimo svantaggio meccanico, con il carico che genera la massima coppia verso il basso nel punto di transizione fra pettorale e deltoide.

Per questo motivo se vedete qualcuno che lotta sotto il bilanciere e questo è fermo, di sicuro è aiutato da qualcuno perché niente al mondo rimetterebbe in moto un carico piantato a metà traiettoria, a meno che non sia un carico scarso. Il problema di questo, come di tutti i cheating che vedremo, è che l’esecutore impara un pattern motorio del tutto errato e non replicabile senza l’aiuto dell’amico: quando dovrebbe continuare a spingere in assetto, con il suo Sistema Nervoso che deve imparare a coordinare una valanga di fasci muscolari di muscoli differenti per generare forza in un punto di vera difficoltà… qualcuno gli toglie le castagne dal fuoco. Ciò che succede in questo caso è analogo a tutti i casi che vedremo e a sua volta analogo allo squat sotto il parallelo: l’aiuto forse vale 10 Kg e basta, ma tolto l’aiuto la panca cala di 20 Kg. Il tizio dovrebbe allora calare di 30 Kg, imparare per bene, riprendere velocemente 10 Kg, impegnarsi a recuperare gli altri 10 Kg per arrivare al differenziale “fisiologico”. Però rompe i coglioni scalare da 140 Kg a 110 Kg e allora si inventano le classiche scuse. Quella che mi fa più incazzare è “ma io sono natural”: ci sono persone che, se gli fai vedere una bella panca di uno troppo grosso per i loro gusti, ti dicono questa cosa assurda. Sei natural ma hai una panca di merda, natural. Un pattern motorio errato è quanto di peggio potete imparare: le sensazioni di “normalità” saranno quelle dello schema motorio e vi sembrerà impossibile, una volta raggiunto un limite, che questo possa essere oltrepassato. Come nello squat sotto il parallelo. Non ci credete? Via l’aiuto dell’amico, mettete due schiavi ai lati del bilanciere e ripetete la panca senza che nessuno tocchi il bilanciere.

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Faccio la pausa o non faccio la pausa, questo è il dilemma! Oramai lo sanno anche i sassi che in un movimento eccentrico e concentrico viene a generarsi nei primi istanti del secondo un “potenziamento” della forza muscolare dovuto al primo. Questo a causa dello stretch reflex, il riflesso da stiramento o riflesso miotatico, un effetto neurologico e per la viscoelasticità muscolare, un effetto meccanico che però è sicuramente importante quando le velocità in gioco sono abbastanza elevate come nei movimenti balistici, nelle pliometrie e nei salti e non per movimenti “lenti” come nelle alzate massimali. Questi due effetti sono responsabili della differenza di carico fra un massimale di panca e uno di lento in piedi, che è infatti un movimento solo concentrico perché il bilanciere deve essere fatto salire senza che sia dovuto scendere. La pausa al petto nella panca annulla sia lo stretch reflex che la viscoelasticità, un panchista con una tecnica corretta ha un differenziale con e senza panca di circa 10 Kg. L’aspetto interessante è quanto il Sistema Nervoso sia plastico e allenabile: se inizialmente la differenza può essere dell’ordine di 20 Kg, è relativamente semplice recuperare molti Kg semplicemente allenandosi. Il problema è che questa differenza è relativa solamente a chi esegue la panca correttamente, perché la vera differenza fra “pausa si e pausa no” è che non farla permette altri trucchetti, alcuni anche involontari. Perciò, la vera differenza è dovuta al… Rimbalzino… o rimbalzone! Immaginate di fare questo esperimento, provatelo a vostro rischio e pericolo anche se di fatto è ciò che tantissimi in palestra fanno senza accorgersene:  Caricate sul bilanciere un carico dell’ordine del 65% - 70% del massimale, è necessario un minimo di peso.  Eseguite una ripetizione di panca con pausa al petto, contando “milleuno”, memorizzate le sensazioni. Riposatevi un po’ ma senza dimenticarle. Mi raccomando, il bilanciere deve solo sfiorare il petto.  Eseguite una ripetizione di panca senza pausa, riposatevi come prima. Anche in questo caso, sfiorate con il bilanciere il petto, senza minimamente appoggiarcelo sopra.  Fate adesso scendere il bilanciere, fate una pausa appoggiando il bilanciere al petto, spingetelo via con forza. Per questa prova dovete eseguire la ripetizione in apnea, senza respirare se non al termine del movimento.  Infine, fate come nel caso precedente, ma prima di spingere il bilanciere via dal petto dovreste farlo prima affondare un po’ nel petto stesso, basta che “molliate” un po’ nel punto più basso, poi date quanto più gas potete. Le ripetizioni, a parità di carico, sono sempre più facili, lo sentite proprio. Eppure non è nemmeno un vero e proprio rimbalzo! Se invece tutte queste prove restituiscono sensazioni di difficoltà superiori alla vostra panca, allora state facendo la panca con il rimbalzino, che di sicuro vi aiuta anche se, ancora una volta, non ci credete.

= Parte della forza peso è sostenuta dal torace!

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Il torace, a respirazione bloccata, si comporta come uno pneumatico ed è capace di assorbire impatti notevoli: basta girare un po’ su Internet per osservare esecuzioni con rimbalzi incredibili, pertanto un piccolo affondo o un rimbalzino che nemmeno notate è assolutamente tollerabile. Il primo effetto “benefico” sul carico sollevabile, descritto nel disegno precedente, è che nel punto inferiore del movimento il torace sostiene il bilanciere: è come se vi scaricassero qualche dischetto e l’effetto è sempre maggiore al crescere dell’affondo. Perciò nel punto di maggior difficoltà arriva un aiuto provvidenziale che rende più semplice non solo accelerare il bilanciere ma anche decelerarlo per portare a zero la sua velocità di discesa. 1 – Il bilanciere affonda nel torace …

2 - … l’omero ruota più verso il basso…

3 – il pettorale ha un angolo maggiore per agire

Il secondo effetto “benefico” è dovuto al fatto che l’affondo nel torace fa ruotare l’omero di qualche ulteriore grado rispetto alla posizione senza affondo: l’angolo di azione del pettorale risulta così maggiore, il muscolo può agire per più tempo accelerando maggiormente il bilanciere. I due effetti si sommano: il pettorale può agire per tutto il tempo di contatto del bilanciere sul torace, perciò la forza muscolare è applicata mentre il bilanciere è sostenuto dallo sterno, con un effetto di maggior velocità nella fase iniziale. Più il rimbalzo è forte, più l’effetto è evidente. Tutto questo facilita tantissimo non tanto nei massimali o nelle serie a carichi elevati, dove se uno sbaglia il rimbalzo si divide in due, quanto nelle serie a ripetizioni medie: rimbalzare permette di frenare meno il bilanciere in discesa con minor spreco di energia e conseguente possibilità di schiodare una o due ripetizioni in più. Non solo, la maggior velocità potenzia lo stretch reflex perché i fusi neuromuscolari sono sensibili non solo alla tensione muscolare ma anche alla velocità con cui questa tensione viene a generarsi. Grandi rimbalzisti possono eseguire molte ripetizioni con carichi impressionanti, tanto da quantificare il rimbalzo in circa 30 Kg rispetto ad una esecuzione con pausa al petto. Che il rimbalzo sia enorme o solo un affondino dentro il torace all’inversione del movimento, anche stavolta è il pattern motorio appreso che determina la difficoltà a resettarlo: il rimbalzino è di fatto una specie di molleggio come nell’inversione del movimento nello squat, arrivate al torace, mollate un attimo, appoggiate e risalite. Il vostro cervello se lo aspetta, imparate sì a generare tantissima forza, ma con un sostegno. Anche poco, ma determinante: è per questo motivo che nelle gare di panca l’affondo del bilanciere al petto è sanzionato con una alzata nulla, anche se c’è la pausa al petto! Se non credete che il rimbalzo possa aiutare così tanto, che il vostro torace abbia questa elasticità, potete provare questo simpatico esperimento: munitevi di una tavoletta di legno larga come un foglio A4 o di quadernone, meglio una lamiera dura e inflessibile, poi eseguite la panca come fate di solito. Fatto? Più siete dei rimbalzisti più l’effetto è divertente, con il bilanciere che si pianta al petto perché non è rimbalzato… Nessun powerlifter si azzarderebbe a fare la board press con il rimbalzo!

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La scodatina…

50 Ton

Scodatina…

50 Ton

P

Fpett

P

Fpett

Forza e leva sono meno allineati fra loro

Un altro enhancement per la panca: l’esecutore spinge via il bilanciere e solleva le chiappe dalla panca. A destra il prima-dopo: sollevare le anche determina una rotazione del torace che cambia l’assetto biomeccanico delle leve, con il pettorale che viene ad avere una trazione migliore. Si nota infatti come senza “scodatina” all’inclinazione dell’omero indicata in figura vi sia una certa angolazione fra forza del pettorale e leva, mentre con la scodatina l’angolo è maggiore con un miglior trasferimento di forza alla rotazione dell’osso. Sollevare le chiappe dalla panca, anche di poco, aiuta. Ci sono persone che combinano questo stratagemma della scodatina con il rimbalzino, ottenendo grazie all’allenamento dei risultati notevoli. Anche la scodatina è sanzionata con un bel nullo in una gara di panca perché, appunto, aiuta. Il caso estremo di questo comportamento è il ponte: il tipo solleva le chiappe di 10 cm o addirittura spinge mettendo i piedi sulla panca. Fa male alla schiena? Più che altro è da idioti. Sintetizzando… Mettete tutto insieme: rimbalzo, scodata, amico che aiuta. Mixate in varie dosi, è facile aumentare il massimale di 15 Kg-25 Kg, non trovate? Come per lo squat sotto il parallelo, anche in questo caso si può tornare a sollevare un sacco di Kg senza questi aiuti, solo che è una questione di volontà. Non capisco proprio perché c’è chi esegue in palestra gli esercizi così, che di fatto non allenano il petto, per poi concentrarsi sulle cazzate d’isolamento per “colpire tutte le fibre”. Mah… Ripeto: se non ci credete, provate a confrontare la vostra panca con quella a regolamento IPF: più c’è differenza fra i due massimali, più sfruttate questi giochetti. Ripeto anche questo: non me ne può fregare di meno di come fate la panca, però dovete essere coerenti e non voler convincere me che va bene come fate voi. Meglio: convincetemi, ma non voglio sentire incoerenze del tipo “mi fermo a 5 cm dal petto perché scendere oltre non serve e aumentano gli infortuni”. La panca nelle preparazioni sportive La panca è abbondantemente utilizzata in quasi tutte le preparazioni sportive perché è un ottimo mezzo per potenziare con facilità tutta la parte superiore del corpo. Quando si entra in questi argomenti è facile fare la figura del saccente, per questo motivo ci vado con i piedi di piombo. Per prima cosa, due profili psicologici che non sopporto. Il primo è quello del tipo sfrafissato per la tecnica e che magari non solleva un cazzo, tipo 90 Kg. Questo tizio critica tutti quelli che non fanno panca a regolamento IPF da World Games e pretende di insegnare a tutti la panca perfetta, non capendo che le esigenze di un marzialista o di una

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squadra di rugby o di pallavolo sono del tutto differenti dall’avere la panca come esercizio prestativo. Inutile pertanto pretendere, nel tempo dedicato all’esercizio che è minimale rispetto all’intera preparazione, di insegnare la pausa al petto ma meglio sarebbe evitarla ma pretendere di avere il rimbalzo minimo dato dalla sola inversione del movimento al torace. Inutile fissarsi sull’arco dorsale o sull’adduzione delle scapole ma insegnare ad andare incontro al bilanciere col torace che è un elemento di difficoltà ben minore. Non rompere i coglioni se uno sposta un po’ i piedi durante l’esecuzione o fa una piccola scodatina ma pretendere esecuzioni simmetriche. Una panca che segue questi canoni è sicuramente una panca efficiente e atleti di sport che non siano il powerlifting che la eseguono in questo modo con carichi sostanziosi dell’ordine di 140160Kg sono, di fatto, forti. Non fate i saccenti amici miei, non tirate fuori il “si ma con la pausa fa 30Kg di meno” perché uno che fa 160 Kg in questo modo, se volesse, in 6 mesi li fa anche con la pausa dato che i 160Kg li ha comunque mossi su un bel pezzo di traiettoria e sa maneggiarli. Il secondo è quello del tipo “non serve nel mio sport” o anche, in questo caso, “serve nel mio sport”: il suo sport è “esplosivo” o è “veloce”, fa la panca veloce e il rimbalzo serve, oppure il suo sport è “forte” allora carica Kg impossibili con escursioni minimali perché “serve nel mio sport”. Ora, io non voglio offendere nessuno però facciamo questo gioco alla rovescia. Se tu che stai leggendo sei un rugbysta, ti piacerebbe se ti dicessi che il tuo sport è violento, rozzo, che è il calcio con il pallone in mano, che i rugbysti sono forti ma lenti, che corrono da zapponi? O se tu sei invece uno che fa arti marziali, ti piacerebbe se ti dicessi che è meglio l’arte X piuttosto che la Y in un combattimento “per strada”? O che è tutta tecnica e niente forza? Non leggerete mai cose del genere per una mia forma di rispetto verso le vostre attività sportive: io non le conosco, non mi permetto di dare dei giudizi. Prima conosco, poi parlo. È semplice: se non sono competente in un argomento, sono incompetente, è il principio di Peter sull’incompetenza aziendale. Perciò, se sono incompetente, perché parlare? Perché fare dei paralleli azzardati fra ciò che so e ciò che non so? Dire “serve nel mio sport” o “non serve nel mio sport” necessita prima della conoscenza: prima imparate la panca per quello che è, un esercizio con una sua tecnica, le sue particolarità, le sue regole. Poi, eventualmente, le adattate al vostro sport. Per fare un esempio, mi piace tantissimo cosa scrive DeFranco sul WS For Skinny Bastards ma i suoi video mi fanno cagare: delle panche orride, “eh si ma nel loro sport non serve, devono essere veloci”. Il problema è che da panca, o esercizio, di merda quella diventa l’esecuzione corretta per quello sport, si viene a creare una leggenda di esistenza di esercizi specifici quando invece non è così, non esiste una panca per uno sport piuttosto che per un altro e basterebbe poco per farla bene: dato che tanto a fare i pesi questa gente il tempo ce lo perde, sarebbe sufficiente evitare le cazzate e fare una classica panca da palestra, giù e su, evitando le puttanate sulla velocità e sulla potenza, concentrandosi sui due o tre aspetti e basta che risultano determinanti per il movimento. Volete fare come vi pare? Ok, padronissimi, però dite “ok, non è il massimo, ma per quello che dobbiamo fare noi va bene così”, una posizione di assoluto rispetto e non “nel mio sport va bene così’” La panca insegna a generare forza e a mantenerla per più tempo possibile, per imparare tutto questo la giusta tecnica decente non è niente di particolare, è ciò che vi aspettereste da un esercizio in cui fate scendere un bilanciere al petto per poi mandarlo verso l’alto. Non dovete inventarvi nulla per il vostro sport, qualsiasi esso sia: la pesistica è una attività ultracentenaria, tutto è già stato scoperto. Concentratevi su questo, memorizzate questo schema motorio, poi sfruttatelo per caricare di più o andare più veloci.

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