Danny-Dreyer-Chi-Futas.pdf

Chi Futás Forradalmi módszer erőlködés- és sérülésmentes futáshoz Danny Dreyer és Katherine Dreyer

Lunarimpex Kiadó, Budapest • Fót

Tartalomjegyzék A fordítás az alábbi kiadás alapján készült: ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running 2nd revised edition, 2009 FIRESIDE A Division of Simon & Schuster Inc. Copyright © 2004, 2009.by Danny Dreyer Borítóterv: Szabó Tibor Fordította: Edelényi Gyula

Hungárián translation © Lunarimpex Bt., 2010 Hungárián edition © Lunarimpex Bt., 2010 Ali rights reserved / Minden jog fenntartva ISBN 978-963-9219-78-6

DR MARK CUCUZZELLA E L Ő S Z A V A B E V E Z E T Ő AZ Ú J K I A D Á S H O Z Az energiaáramlás feltételeinek előkészítése Újdonságok az új kiadásban A talpközépi lépés A felfedezés folyamata: A ChiFutás

XIII

finomságai

Fokozatos fejlődés: Gyakorlás és folyamat

Kiadja a Lunarimpex Bt. www.lunarimpex.hu e-mail: [email protected] Felelős kiadó: Tóth Erzsébet Nyomta: Kinizsi Nyomda, Debtecen Felelős vezető: Bördős János

F U T Ó L E C K É K EGY

IX

xv xvi xvii xvii xviii

TAICHIMESTERTŐL

Fussunk, mint a gyerekek ChiFutás vagy erőfutás A ChiFutás felfedezése Taichi-leckék A könyv használatáról

1 1 4 5 7 11

C H I F U T Á S : A F U T Á S FORRADALMA A futás jótékony hatásai Miére sérülnek meg az emberek? Erőfútás - ha nem fáj, haszna sincs Hol a Chí a ChiFutásban? Együttműködés a két erővel: A gravitáció és az út erejével Változtassa a futást gyakorlássá Felfedezés és kibonrás

13 16 17 18 22 26 29 31

FUTÓPROGRAMOK KIDOLGOZÁSA

A C H I - F U T Á S ALAPELVEI: MOZGÁS A TERMÉSZETTEL M i történik, ha ellenállunk vagy nem követjük a törvényt? Úszás az árral A legfontosabb alapelvek Vattába csomagolt acéltű: összhang és lazítás Fokozatos haladás: A lépésenként! megközelítés Egyensúly a mozgásban: fizikai egyensúly és kiegészítő egyensúly

32 33 34 35 35 37 40

A NÉGY C H I - K É S Z S É G Az elme összpontosítása Testérzékelés: Nagy sebességű hozzáférés A légzés: A Chi megcsapolása

42 43 46 51

FORMAFÓKUSZOK: A MÓDSZER ALAPÖSSZETEVŐI I . rész: A ChiFutó forma áttekintése - Forradalmi módszer a könnyed, sérülésmentes futáshoz I I . rész: A formafókuszok Testtartás A Dőlés: A gravitáció által segített futás Az alsótest fókuszpontjai Medenceforgatás A felsőtest fókuszpontjai Sebességfokozatok, ritmus, lépéshossz Menjünk futni! A fókuszok listája

HOGYAN TANULJUK A C H l F U T Á S T ? Az erőlködés- és sérülésmentes futás elsajátításainak fázisai Tanulási program középhaladó és haladó futóknak Tíz lecke a ChiFutás elsajátításához Élet a leckék után

A siker képlete Forma, távolság és sebesség: A ChiFutás módszerének három fejlődési fázisa Futóprogram összeállítása Vegyes edzés (Cross-Training) futáshoz Programbővítés: Mikor, hogyan, mennyit? Betegség és futás Cipők és felszerelés

HEGYEK, Ö S V É N Y E K ÉS F U T Ó P A D O K Hegymenet Futás hegyről lefelé Terepfutás - egy egészséges függőség Futás futópadon

59 60 64 64 81 86 97 102 106 114 117

121 124 129 131 137

141 145 159 160 164 165

173 175 180 185 188

Á T M E N E T E K C H I F U T Á S E L Ő T T ÉS U T Á N Rávezetés futás előtt Levezetés futás után

HIBAELHÁRÍTÁS: SÉRÜLÉS-MEGELŐZÉS

140 141

192 193 209

ÉS G Y Ó G Y U L Á S

A hasznos és a haszontalan kényelmetlenség megkülönböztetése Túlbuzgóság Gyakori futósérülések

217 219 221 222

C S Ú C S T E L J E S Í T M É N Y ÉS V E R S E N Y S P E C I F I K U S FELKÉSZÜLÉS 245 Versenyzés Versenyspecifikus tréning Kiváló edzési tippek Versenynapi tippek Triatlonosok Maratonfutás

figyelmébe

246 248 251 257 259 261

HOGYAN NYERHETI KI A L E G T Ö B B CHI-T A TÁPLÁLÉKÁBÓL? A ChiFutás elveinek alkalmazása az étrendre A piramis Nem azonosulás: Álljunk félre a saját utunkból Gyakorlati lépések egy egészséges étrend összeállításához Fúrás és fogyás Ajánlott olvasmányok

•

264 265 268 270 271 274 275

Dr Mark Cucuzzella előszava

FUSS, AHOGY É L S Z , É L J , AHOGY FUTSZ . . . . 2 7 6 Útmutatások a ChiLétezéshez Űj ajtók nyílnak

280 281

MELLÉKLET

283

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

285

Tizenhárom éves korom óta futok, és az egyetem óta versenyzek. Az or­ voslás iránti érdeklődésemet az keltette fel, hogy láttam a csapatunk or­ vosát, amint egészen újító, nem szokványos módon állt a futósérülések gyógyításához. O volt az első, aki úszómedencében futtatta az embereket, és talpbetéteket készített a szendvicssütőjében. Úgy gondolta, hogy kell lennie jobb módszernek is a futósérülések kezelésére, így maga jelölte ki a saját útját. Az egyik igen sérülékeny korábbi olimpikon, Mary Decker Slaney is a paciense volt, aki fútóreneszánszát szintén az ő módszereinek köszönheti. A futók ma már vízben is edzenek, nem csak sérülés utáni rehab, hanem kiegészítő edzés céljából is. Es most, az egyetemi futásom után húsz évvel, átélhetem ugyanazt a szenvedélye, amit akkor, látván, mi­ lyen sokakat segít a ChiFutás hasonló újjászületéshez, köztünk engem is. Olyan sportorvoslási világban élünk, ahol a futósérüléseket még mindig pihenéssel, jéggel, stabilizáló cipővel, nyújtással, erősítéssel és különböző

rehabilitációs eszközökkel gyógyítják. Mindezen gondoskodás ellenére a futók továbbra is hasonlóan magas arányban sérülnek. Sokuk fel is hagy a futással, nem önként, hanem az egészségügyi tanácsadóik javaslatára, akik tüneti kezelést adnak nekik, ahelyettt, hogy közvetlenül megkeresnék a futósérülések okait. Gyakran az egyetlen kínált megoldás, hogy hagyják abba a futást. A ChiFutás nem csak a legtöbb futósérülés okát és gyógy­ módját ismerteti, hanem megtanítja azt is, hogyan kerülhetjük el őket, ha megváltoztatjuk futási szokásainkat. Ez az a megelőző orvosság, amire mindannyiunknak szükségünk van a továbblépéshez. Én magam is kivettem a részem a sérülés-gyógyulás ciklusokból. Fiata­ labb koromban komoly fájdalom jelentkezett mindkét lábamban, amit 2000-ben műteni kellett, az ok: súlyos arthritis. A degeneratív elváltozá­ sok miatt egyik lábfejemet sem tudtam hátrafeszíteni. Azt hittem, a fu­ tással töltött napjaimnak befellegzett... mivel ez volt az ortopédiai kon­ zekvencia. Talán keressek valami mást helyette? Soha. Semmi nem volt annyira kényelmes és lazító számomra, mint a futás. És akkor, 2005 decemberében, olvastam egy cikket a Sunday Washing­ ton Post-ban a ChiFutásról. Érdekfeszítő volt az írás, meg is vettem a könyvet. Miután elolvastam első alkalommal, és gyakoroltam egy keve­ set, rájöttem, mi hiányzott ahhoz, hogy megtaláljam a futás sérülésmentes módját. A tanácsok zöme teljesen összhangban volt a másik szerelmem­ mel, a síeléssel. Ez volt az a módszer, amit teljesen el tudtam képzelni.

A formára összpontosítás szépsége, hogy azt állandóan fejleszthetjük, néha csak apró lépésekben, de gyakran hatalmas ugrásokkal. Egyikünk­ nek sincs „tökéletes" futóformája, de annyi történetet láttam és hallottam mindenféle rendű és rangú futóról, aki a ChiFutást meghökkentő ered­ ményekkel gyakorolja. Abban a megtiszteltetésben részesültem, hogy résztvehettem a 2008. októberi négynapos ChiFutás-oktatói tanfolyamon. Ez felgyorsította a tanulmányaimat, és 2008 az egyik legsikeresebb futóévem is volt. Ami azonban még fontosabb, hogy megtanultam még jobban segíteni az em­ bereknek. Ez a módszer megadta a könnyed és fájdalommentes, hosszú fútóéletet, és a magabiztosságot, hogy elfuthatok egészen... az Öregek otchonáig. A ChiFutásban alkalmazott fizikai és biomechanikai elemeket bárki haszon­ nal beépítheti saját gyakorlatába. A „ha nem fáj, haszna sincs" elvnek im­ már a múzeumokban a helye. „Köszönöm, nem fáj." Ez a ChiFutás útja. Mark Cucuzzella, M.D., FAAFP Associate Professor of Family Medicine, "West Virginia University Lt. Col. U.S. Air Force Reserves

íme, az eredményeim, miután megtanultam a ChiFutást (abban az év­ ben múltam 40 éves). • • • •

2006 Boston Marathon (április) - 53. hely - 2:31.45 2006 Ottawa Marathon (május) - 8. hely - 2:32.05 2006 Air Force Marathon (szeptember) - 1. hely - 2:31.47 2006 Maríné Corps Marathon (október)- 11. hely, korosztályos 1. hely - 2:32.45

Négy maratont futottam (mind 2:31 és 2:32 közti idővel) hat hónap alatt, végig jól éreztem magam, és szinte semennyi regenerálódásra nem volt szükségem. Bizonyosan tud ez a technika, mert erre még fiatalabb éveimben sem voltam képes. xi

Bevezető az új kiadáshoz

Öt év telt el a ChiFutás első kiadásának írása óta. Azóta közel kétszázezer példány kelt el Észak-Amerikában, öt nyelvre fordították le, és még több országban ugyancsak kiadták. Ami még fontosabb, hogy futók százezreit segítette abban, hogy túljus­ sanak a futás okozta sérüléseken és fájdalmon, és ismét megtalálják ben­ ne a könnyedséget és örömet. Kezdő futók, akik valaha próbálkoztak, de feladták a futáséit vívott küzdelmüket, felfedezték, hogy mégis képesek futni. A kudarcot és megaláztatást siker és izgalmas futóedzések váltották fel. Azok, akik már régóta futnak, de úgy érezték, abba kell hagyniuk, rájöttek, hogy szó sincs róla - futhatnak idősebb korban is. A sikeres at­ léták új sebességi és könnyedség! fokozatokat találtak. A rriarlonosoknak sem kellett többé rectegniük az utolsó versenyszámuktól. Számtalan orvos, csontkovács, gyógytornász és edző olvasta elégedetten, és ajánlja azóta a pácienseinek, sportolóinak. Immár több mint száz képesített ChiFutás-oktatónk van az Egyesült Államokban és sok más országban. Az olvasó is megtalálhatja a hozzá legközelebbit a www.chirunning.com oldalunkon. Semmi sem tölt el nagyobb elégedettséggel bennünket, mint az olvasók­ tól, gyakorlóktól kapott levelek. Ezek önmagukban külön kötetet tenné­ nek ki. A legfrissebbek a weboldalunkon olvashatók. Hálásan köszönjük mindenkinek, hogy segítettek, hogy a ChiFutás igazi forradalmi áttörést xiii

hozhasson a futásban. íme, az egyik legfrissebb bejegyzés, az egyik ked­ vencem: Már két és fél éve gyakorolom a ChiFutást. Futóként teljesen átala­ kultam. Újabban kezdek egyre jobban belemerülni a lazítás és a chi áramlásának érzetébe. Mintha egyfajta teljességet élhetnék meg, ha csupán a földelésre összpontosítok, a könyved egyik első leckéje sze­ rint. A külső és belső talppárna valamint a sarok egyenlő arányban támaszkodik a talajra, a két lábam ugyanakkora nyomást fejt ki rá, és ugyanannyi ideig éri a földet - mindez kiigazítja a testtartásomat, kiegyenesíti a lábam, beállítja a tökéletes dőlést, és nagyon kellemes meditációt nyújt atra a halk ritmusra, amit a lábammal dobolok a Földön. - Joe Miller Ez egészen költői, és nagyon szépen leírja a Chi-futás velejét. 2007 de­ cemberében felmérést végeztünk a West Virginia Egyetemmel és Dr. Mark Cucuzellával, aki háziorvos (és 2:40 alatt futja a maratonit). Huszonötezer ChiFutás-könyv vásárlójának küldtük el a kérdőívet, és több mint kétezer­ ötszáz válaszolt. íme, az eredmények egy része: • 95 százalék állította, hogy könnyebben fut • 91 százalékuk úgy érzi, hogy a ChiFutás szerepet játszott a sérülé­ sek megelőzésében • 90 százalékuk valószínűleg vagy határozottan képes volt a ChiFutás tévén megváltoztatni a futó technikáját • 61 százalékuk a ChiFutás gyakorlása előtt sarkon futó volt, 71 százalék pedig lábközépen futó lett, miután gyakorolni kezdte a ChiFutást • 60 százalék egy hónapnál hamarabb képes volt észrevehető javítá­ sokra, 31 százalék pedig azonnal • 54 százaléknak volt sérülése, a sérültek 88 százaléka állította, hogy a ChiFutás valószínűleg vagy határozottan segítetce a felépülését • A ChiFutás előtt 45 százalékuk állította, hogy az általuk észlelt megerőltetés/kényelmetlenség erős vagy nagyon erős a ChiFutás xiv

előtt, és kevesebb, mint 5 százalékuk állította ugyanezt a gyakorlás után • 69 százalék érezte, hogy gyorsabban fut, mint korábban • A sérülés miatt kihagyott napok száma rendkívüli mértékben csökkent: míg korábban 40 százalék hagyott ki tíz napnál többet, a ChiFutás gyakorlása után ez a szám 12 százalék alá esett, és míg a ChiFutás előtt 31 százalék nem hagyott ki egyetlen napot sem sérülés miatt, utána 61 százalék • 91 százalékuk ajánlaná a ChiFutást más futóknak A ChiFutás biomechanikájáról további tanulmányok vannak előkészü­ letben. A felmérésből ahhoz is rengeteg információt kaptunk, miképpen segíthetjük az ügyfeleinket e módszer elsajátításában, és mindezt az új Ín­ formációt beillesztettük ebbe a kiadásba.

Az energiaáramlás feltételeinek előkészítése A ChiFutás lényege, hogy megteremtjük a futást könnyítő, hatékonyab­ bá tevő és a sérülés veszélyét csökkentő feltételeket. Felfedeztük, hogy munkánk, oktatásunk és a saját életünk valamennyi részletében az energia szabad áramlásának létrehozása minden vállalkozásunk veleje. Ha létre­ hozzuk a megfelelő körülményeké:, a többi könnyedén jön magától. A ChiFutásnál az elsődleges a testtartás. Amikor a tartásunkat kiigazítjuk, a chi-energia szabadon áramolhat fel és le a gerinc mentén és az egész testünkben. A tanfolyamokon, ha beállítom a tanulók könnyed energia­ áramlásának feltételeit, sokkal könnyebben tudnak tanulni. Ennek az új kiadásnak a megírásához is beállítottuk a körülményeket - begyűjtöttük a visszajelzéseket a képesített oktatóktól valamint a gyakorlóktól, végignéz­ tük az évek során írt jegyzeteinket, kijelöltük a nap legkedvezőbb idősza­ kait az írásra - és a könyv könnyedén és élvezetesen folyik ki Katherineből és belőlem, ami mindkettőnket gyönyörűséggel tölt el. Ebben a kiadásban még többet olvashatnak a körülmények beállításáról, ami a futásgyakorlatot a könnyűség és öröm új szintjére emelheti.

XV

Újdonságok az új kiadásban

Atalpközépi lépés

A legfontosabb fejlesztést a ChiFutás technikájának oktatásában végeztük. Minden tanfolyamon és gyakorlaton kísérletezek, hogyan tudnám ezt az információt a lehető legtisztább, legkönnyebb módon átadni. Ez egy ál­ landóan fejlődő folyamat, ahogyan a technika is folyamatosan fejlődik a gyakorlás révén. Ebben az új kiadásban sBzintecizáljuk az összes informá­ ciót, amit az oktatói kurzusokon valamint a több ezer gyakorlótól gyűj­ töttünk össze az elmúlt öt évben. A negyedik fejezetet, a „Formafókuszok" címűt, szinte teljesen átírtam aszerint, ahogyan a tanfolyamon tanítom, és hogy elmagyarázzam, pontosan miként építheti be a formafókuszokat a futásába a leghatékonyabban és a legkönnyebben, beleértve a tíz indító­ leckét (Ötödik fejezet). Az eredeti könyv megírása óta az egyik legjelentősebb fejlesztés a ChiGyaloglás. Most már minden futótanfolyam részeként tanítom a ChiGyaloglást is. Azt tapasztaltuk, hogy mindenki könnyebben tanulja meg a ChiFutást, ha először megismerkedik a ChiGyaloglással. Miután kidolgoztuk a ChiGyaloglást, és megírtuk a ChiGyaloglás: Öt éber lépés az életen át tartó egészséghez és energiához című könyvet, még teljesebben kikristályosodott a sérülésmentes futás egyik kulcstényezője, a medence­ forgatás. Most ez valamelyest abszurdnak hangozhat. Hogyan lehet egyetlen fo­ galom, ami ráadásul annyira sivárnak és sterilnek (vagy talán szexuálisnak) hangzik, annyira fontos a futáshoz? A tény az, hogy a medence stabilitása és forgása a középvonal körül valószínűleg a két legfontosabb tényező, amely csökkenti a sérülésveszélyt, erősíti a vázizmokat, és gördülékenységet, illetve gyorsaságot visz a lépéseibe. Ebben a kiadásban kibővítettük a medence forgatás magyarázatát, mert úgy éreztük, nem kapott megfelelő fókuszt az eredeti kiadásban. Az elmúlt öt évben felfedeztük az elképesztő erejét. Azt is felismertük, hogy a medenceforgatást járás közben a legkönynyebb megtanulni. A hetedik fejezetet, „Hegyek, ösvények, futópadok" frissítettük, és kibő­ vítettük, ahogy a nyolcadik fejezetet, a „Hibaelhárítás: Sérülés-megelőzés és gyógyulás" címűt, ahol bemutatjuk a ChiFutás megoldását a leggyako­ ribb futósérülésekre.

A futóközösségekben egyre többen ismerik fel a talpközépi lépés jelentő­ ségét. 1999 óta tanítjuk a talpközépre lépést a fútóknak, de eddig nem emeltük ki ezzel az elnevezéssel. Ebben a kiadásban részletesebben elma­ gyarázzuk a talpközépi lépés csínját-bínját.

xvi

A felfedezés folyamata: A ChiFutás finomságai Amit ugyancsak megtanultunk, hogy bár a ChiFutás módszere, mint el­ gondolás, revolúciós, azaz forradalmi, de a tanulása a test számára nem lehet az, hanem inkább evolúció, azaz fejlődés - azaz sokkal inkább felfe­ dezés, mint egy halom szabály követése. A ChiFurásban a dőlés kulcsfo­ galom. Mindamellett, a dőlés igen csekély, és mindenkinek egyénileg kell megtalálnia a saját optimális dőlésszögeit. Megtanítjuk, hogyan dőljön helyesen, de azt önnek kell felfedeznie, miképpen működik az ön számára a legjobban. A túl nagy dőléstől a lábikrái fájdalmasan begörcsölhetnek. A megfelelő mennyiségű dőléssel tényleg érezheti a jó futással járó potenci­ ális erőfeszítés-mentességet. A medence billentése (igen, már megint a medence) szintén egy kifi­ nomult mozdulat. Sok ember nem tartja túl sokra a medencéjét, még ke­ vesebben foglalkoznak azzal, hogy megbillentik-e vagy sem. A megfelelő mértékű billentés testérzékeléssel (harmadik fejezet) történő megállapítása szintén egyéni felfedezésre vár, és évekkel megtoldhatja a futókarrierjét, javítja a tartást, őrzi a csípő és a hát alsó része egészségét, távol tartja a csípőprotézist valamint az IT szalag szindrómát, és még számos jótéte­ ménnyel kedveskedik a testnek. Túl nagy billentés viszont deréktáji fájdal­ makat okozhat. A medence billentése kifinomult mozdulat, és e könyvben valamint a dvd-n és a tanfolyamokon megadunk hozzá minden lehetséges információt, de végső soron önre vár a feladat, hogy megkeresse a tökéle­ tes billentést.

xvii

Fokozatos fejlődés: Gyakorlás és folyamat Rengeteg levelet kapunk az olvasóinktól azzal, hogy mindössze néhány fejezet elolvasása után már gyorsabban futnak, mint valaha, sorra döntik meg évtizedes rekordjaikat, mindezt kevesebb erőfeszítéssel. Ez csodála­ tos. Ugyanakkor mindig figyelmeztetjük őket, hogy tartsák be a fokozatos fejlődés elvét, és jöjjenek vissza fél vagy egy év múltán, s meséljék el, hogy megy a gyakorlás. Arra kérjük őket, hogy szánják rá az időt, lassan és gondosan építsék be a változtatásokat, rendszeresen vizsgálják meg a tes­ tüket, és fordítsanak időt annak felfedezésére, hogy mi az, ami számukra a legmegfelelőbb. Már néhány ChiFutási gyakorlat óriási emelőhatást adhat az ön futásához, de a beépítés elmélyült munkájához az szükséges, hogy hosszú időn át gyakorolja ezeket a technikákat. Immár vannak ügyfeleink, akik 1999 óta alkalmazzák ezt a módszert, amióta tanítani kezdtem San Francisco Bay-ben. Örömmel számolhatok be arról, hogy tőlük is rengeteg levelet kapunk, amikben leírják, hogy még mindig sérülés-mentesen fútnak, és évek múltán is jobb, mint valaha volt, továbbá, hogy évek óta az életükbe is beillesztik ezeket a gyakorlatokat. Azokat a leveleket tartjuk a legnagyobb becsben, mert mutatják, hogy a gyakorlatok kiállták az idők próbáját. Katherine-nel együtt nagyon nagyon örülünk, hogy oly sok embernek segíthettünk a futásban. Tudjuk, hogy egy biztonságos és megbízható fu­ tóprogram óriási minőségi változást hozhat az ön életébe. Nincs más, ami­ től annyira elevennek, élénknek és békésnek érezhetjük magunkat, mint egy futástól. A ChiFutás segít, hogy eljussunk a belső erő és bizonyosság ama csodálatos helyére anélkül, hogy aggódnunk kéne az egészségünkért. Reméljük, hogy ön is legalább akkora élvezettel tanulmányozza ezt az új kiadást, mint amekkorát mi éreztünk, míg írtuk. Egyúttal szeret­ nénk legmélyebb hálánkat kifejezni mindenkinek, aki terjesztette az igét, és megosztotta a ChiFutás hírét a családjával és barátaival.

B E V E Z E T Ő

Futóleckék egy taichimestertől

George Xu mester

Nem sokkal ezelőtt elfutottam egy általános iskola mellett. Meleg késő tavaszi nap volt, a gyerekek éppen az udvaron töltötték a szünetet. Fogócskáztak, kergették a labdát, tették, amihez a legjobban értenek a gye­ rekek - futkároztak. Megálltam, hogy kortyoljak egyet a bütykösömből, és ahogy néztem a futkározó apró lábakat, ismét eszembe jutott, miért is szeretem nézni, ahogy szaladgálnak. Mindegyikük tökéletes futóformát mutat: gyönyörű bedőlés, nagyszerű lépésnyújtás mögöttük, a sarkuk ma­ gasan a levegőben, lengő karjuk és válluk laza. Minden tökéletes!

Fussunk, mint a gyerekek Edzőként az egyik legnagyobb óhajom, hogy megtanítsam a felnőtteket arra a futásmódra, amit még gyerekként műveltek. Annyira természe­ tes mozgás, amikor a gyerekek futnak. Teljesen erőlködésmentesnek és xviii

I

örömtelinek látszik. Sok futásról szóló könyv tanácsolja, hogy csak men­ jük ki, és fussunk, mint gyerekkorunkban. Ezzel a javaslattal csak egyet­ len aprócska gond van: már nem abban a testben élünk, mint akkoriban. Ha valaki mégis, akkor inkább én szeretnék az ő tanítványa lenni. Vajon miért nem futnak úgy a felnőttek, mint a gyerekek, ugyanazzal a könnyedséggel és örömmel? Harminc év futás és több ezer fútóval végzett közös munka után a két legjelentősebb tényezőnek a stresszt és a feszült­ séget kell megjelölnöm. A magam nevében beszélhetek, és ön ehhez kap­ csolhatja a saját tapasztalatait. Mióta kijártam az általános iskola hatodik osztályát, az érzelmi és fizikai stressz széles skálájának tettem ki a testem, például, megfeszítettem a vállam, amikor aggódtam, egész nap a pad, majd az íróasztal mögött görnyedeztem, mereven tartottam a nyakam vezetés közben - a lista vég nélkül folytatható. Külön-külön egyik sem látszik nagy dolognak, de az évek során összeadódva, jelentősen rontják a mozgásunkat. Emellett néhány radikális extrával is tetéztem testem megpróbáltatásait, szikláról ugrattam le síelés közben, és nem egyszer felnyaltam az aszfaltot gördeszkázás közben. Ahogy Caroline Myss írja az Anatomy of the Spirit (A szellem anatómiája) című könyvében, „Az önéletrajzunk rávésödik a testünkre".Ezzel a tömérdek sanyargatással a testemtől aligha várható, hogy úgy fusson, ahogy hajdanán. A jó hír viszont, hogy némi türelemmel és kitartással bárki visszatérhet a régi szép idők állapotához. Csak az Egyesült Államokban több mint 24 millióan fútnak. De ka­ paszkodjanak meg. Becslések szerint legalább a 65 százalékuk évente leg­ alább egyszer sérül meg úgy, hogy félbe kell hagynia az edzéseket. Ez azt jelenti, hogy évente 15,6 millió ember sérül meg csak az USA-ban a futás miatt. Nem csoda, ha az emberek se veled, se nélküled kapcsolatban van­ nak a futással. Az egyik legjobban hozzáférhető és legolcsóbb módszer, amivel megőrizhetjük a formánkat, ugyanakkor cikkekben, könyvekben és a rendelőintézetekben mindenfelé figyelmeztetnek a veszélyeire. A leg­ több ember a sport részének tekinti és megtanulja elfogadni a sérülést, mint előbb-utóbb bekövetkező elkerülhetetlent: „Majd foglalkozom vele, ha megesik." Ugyanezt hallom, amikor a San Francisco-i öböl környékén lakókat kérdezgetem, hogy aggódnak-e a földrengések miatt.

hatnám, olvassák le a számról - a futás nem ártalmas a testre. Fájdalmat és ártalmat csak az a mód okoz, ahogyan futunk. Amikor a 42 éves Adriane meglátogatott, egy keményen edzek, végre formába lendülök, majd megsérülök és pihennem kell, utána kezdhetem elölről típusú ciklusban vergődött. Jó ötletnek tartotta, hogy állandóan a gyorsaságra és erőre eddzen, amivel csökkentheti a maratoni szintidejét. Ám egy tapodtat sem haladt előre a rendszeresen visszatérő sérülések miatt, nem beszélve az állandó belső nyomásról, hogy héttől hétre teljesítse egyre keményebb futási tervét. A ChiFutás módszerével megtanulta, hogyan la­ zítson futás közben, s ami még fontosabb, ez élete más területeire is kihat. Rájött, hogy nem csak a futásban agyonhajszolt, hanem az életben is. M i ­ után feloldotta a feszültséget a testében, már nem sérült meg futás közben, edzéseit pedig egészen új szintű következetességgel tudta folytatni. Jerry 59 évesen már épp fel akarta adni a futást, amikor eljött egy kur­ zusunkra. Negyven éve futott, a térdét is műtötték, de ismét kezdte érezni azokat a fájdalmakat, ami miatt műtternie kellett magát. Attól tartott, hogy ha folytatja a futást, teljesen tönkreteszi a térdét, és fájdalomban tölti a hátralévő életét. Immár több mint két éve, hogy részt vett az első tanfo­ lyamon, és azóta is rendszeresen fút - beleértve heti másfél órát meredek ösvényen - és még sok év örömteli futás áll előtte. A 35 éves Carmen kezdő futóként nem hitt abban, hogy bármit képes lenne fizikai szinten jól csinálni. Miután részt vett egy sor ChiFutás tan­ folyamon, éppen akkor hívott bennünket, amikor Katherine-nel a tan­ folyami felvételeket néztük. Katherine megjegyezte, milyen jól mozgott a filmen, és megkérdezte, hogy tetszett neki a tanfolyam. „Ó, egyszerűen megváltoztatta az életem - felelte. - Életemben először úgy érzem, hogy képes vagyok jól sportolni." Kezdőktől a versenyzőkön át egészen a negyvenesek népes csoportjáig, akik egyre jobban félnek a sérülésektől, a ChiFutáspontosan azt nyújtja, amire szükségük van: szemléletet, aminek segítségével egészséges testet fejleszthetnek ahelyett, hogy a helytelen és túlzott használatban megbe­ tegítenék.

Számtalan futó tanítása után arra a következtetésre jutottam, hogy a futás nem ártalmas a testre. Engedjék meg, hogy megismételjem - mond2

3

ChiFutás vagy erőfutás

A ChiFutás felfedezése

A futóforma és a sérülés-megelőzés jelenlegi paradigmája az izmok erején alapul. Alapvetően három elv köré épül: (1) ha gyorsabban akarsz fut­ ni, erősebb lábizmokra van szükséged; (2) ha messzebbre akarsz futni, erosebb lábizmokra van szükséged; (3) ha el akarod kerülni a sérülése­ ket vagy hamar felgyógyulni, ha mégis megsérülnél, erősebb lábizmokra van szükséged. Látja már a körvonalazódó motívumot? Minden teendő és felelősség az izmokra hárul. Ez óriási felelősség, és a taichi elvei szerint rendkívül kiegyensúlyozatlan mozgási módszer. Az erőedzéssel az a gond, hogy nem hatol a sérülések leggyakoribb okáig, a rossz fútótechnikáig. A legtöbb futó, karrierje egy pontján eljut oda, hogy gyorsabban vagy messzebbre akar futni, de a helyes futóforma híján a nagyobb futótáv csak növeli az időt, amíg rossz technikával fut, tehát növeli a sérülés esélyeit. Ha pedig egy helytelen futóformát még fel is gyorsítunk, csak felerősítjük a rossz biomechanikai szokásokat, amelyek sérülést okozhatnak. Tehát: a jó alapozás legalkalmasabb kiindulópontja, ha először a fútómozgás gördülé¬ kenységével, lazaságával és hatékonyságával foglalkozunk. Ezután a sérülés kockázata nélkül növelhetjük a távolságot és a sebességet. Ez a könyv az erŐfutásnak nevezett szemléleten kívüli alternatívát kínál. A ChiFutás a taichi egyik évszázados elvén alapul, ami úgy szól, hogy a kevesebb több. A visszatérés a futás gyermekkorbeli módszeréhez nem az erősebb izmok növesztéséből jön, hanem az izomlazításból, a nehezen járó ízületek megnyitásából, valamint abból, hogy a gravitációra bízzuk a munka oroszlánrészét ahelyett, hogy sérülésveszélyes mozgásmódba eről­ tetnénk a testünket. A legtöbb futó, különösen ha már elmúlt 35, azt fogja mondani, hogy a futás jó kondiban tart, de megviseli a testet. Azért dolgoztam ki a ChiFutást, mert tényleg nem hiszem el, hogy az a rengeteg szenvedés és kín és sérülés együtt kell járjon a futással. Ezt én nem foga­ dom el.

Sosem tartottam magam jó futónak. Gyerekként szerettem futni, de a kö­ zépiskolában visszarettentem tőle, mert az igazat megvallva, megijedtem az atlétika csapattagok képességeitől, akik közül a legtöbben tíz másod­ perc alatt futották a száz métert, és perc alatt a négyszázat. Egy 3600 tanu­ lót számláló belvárosi középiskolában az edzők kimazsolázhatták a csapat krémjét, én pedig még csak potenciális krémnek sem tekintettem magam. Ezért inkább a síelő klubba jelentkeztem, és csatlakoztam a nagy bulikhoz. Igazából feliratkoztam tornára is, mert a tesi osztálynak szerdánként körbe kellett futnia a közeli tavat, én pedig el nem tudtam képzelni, hogy tizen­ ként percig fussak megállás nélkül.

4

Ne értsen félre. Mindig szerettem a sportokat és szívesen tanultam új fizikai képességeket. Amikor új sportot akartam kipróbálni, elővettem egy másik régi kedvencemet - kitalálni, hogy működnek a dolgok. Amennyire vissza tudok emlékezni, mindig is foglalkoztattak olyan kérdések, hogy „Miért ketyeg az óra?" vagy „Miféle gép csomagol be egy darab vajat?". Gyerekkoromban imádtam szétszedni dolgokat, hogy megtudjam, mi­ től működnek, s aztán megpróbáltam őket újra összerakni. Bár az eddigi újraösszeszerelési átlagom 75 százalék körül van, arra mindig sikerük rá­ jönnöm, hogyan működnek. Ezt tettem a síeléssel, sziklamászással és vitorlázással is. Minden sport­ ágat lebontottam az elemi darabjaira, ami azután fizikai oldalról is meg­ világította, hogyan rakjam őket össze egységes mozgássá. Ahogy sikerült fejlődnöm benne, egyre izgatottabb lettem, és egyte jobban tudtam össz­ pontosítani. Szenvedéllyel tanultam, így repültek a gyakorlással töltött óráim. Szerettem új képességeket tanulni. A húszas éveim elején, amikor a futással ismerkedtem, hasonlóképpen közelítettem meg. 1971-ben kezdtem rendszeresen futni, amikor besoroz­ tak a hadseregbe. A katonai bázis körüli könnyed iramú futás ellazított, és lecsendesítette az elmém. Ekkor alkalmaztam egy sportágára fizikai fitnesz céljánál többre: nem volt ínyemre a katonásdi, ezért a futás jó ürügy volt, hogy elszökjek a körletből, és felfedező útra induljak. Miután letöltöttem tizennyolchetes kiképzésemet Samu bácsival, tisztességgel leszereltem, de addigra már új kedvenc időtöltésre tettem szert. 5

Fiatal felnőttként a dolgok működése iránti kíváncsiságom kiterjedt azokra a láthatatlan erőkre is, amelyekből kialakul a fizikai világ. Már nem elégedtem meg a hogyanok megértésével, a miérteket is tudni akartam. Mindig ott motoszkált bennem az érzés, hogy több minden folyik körü­ löttünk, mint amit érzékelek. Jobb kifejezés híján a láthatatlan világnak neveztem el, és még mindig az itánta táplált kíváncsiság az életszemléletem hajtóereje. Ez vezetett végül a taichi tanulmányozásához, és így kezdcem felhasználni a chi-t a futásban. Ugyanabban az évben, amikor futni kezdtem, indítottam el a láthatat­ lan kutarását is, egy indiai tanító több órás meditációs foglalkozásain. A legfontosabb ismeret, amire szert tettem, hogy hogyan csendesítsem le az elmémet, hogy a testemrefigyelhessek.Ahogy a meditáció gyakorlata elkezdett átszivárogni a futásba, a futásom egyre inkább a fizikai természe­ tem és az azt mozgató energiák feltárását célozta. Ugorjunk előre 1991-re. A közben eltelt húsz év alatt a futás és a lát­ hatatlan felderítése egyre inkább összekapcsolódott. Elkezdtem egyre hosszabb távokat futni, hogy megismerjem a testem potenciálját, végül ez vezetett az ultramaratoni (42195 méternél hosszabb) távok futásához. 1995-ben, egy 50 mérföldes versenyen indultam először, Builderben, Co­ lorado államban. Azóta negyven ultramaratont teljesítettem, amiből a sa­ ját korosztályomban tizennégyet megnyertem, és egy kivételével a többin is a dobogón végeztem. Futottam 50 km-es (31 métföld), 50 mérföldes (80 km), 100 km-es (62 mérföld) és 100 mérföldes (160 km) versenyeket. 2002-ben futottam az első maratont (a Big Sur Internationalt), ahol 3:04es idővel megnyertem a korosztályom versenyét, és amivel nagyon elége­ dett voltam, tekintettel a pálya körülbelül 300 méteres emelkedésére.

helyes technika mellékterméke lesz, és nem az izmok méretének és erejé­ nek függvénye. VégsŐ soron ön nem a távolság és sebesség fejlesztésén fog dolgozni, hanem a jelenlét fenntartásán, ez pedig bármilyen távolság vagy sebesség mellett is létrejöhet. Amikor először kezdtem ultrákat futni, keményen megizzadtam velük. Azt út során megvívtam különböző rendű és rangú fájdalmakkal, amikre pozitívan próbáltam tekinteni, azt mondogatván magamnak, hogy „ha ezt ki tudod javítani, megszabadulhatsz ettől a fájdalomtól". Az edzéseim egy pontján bizonyos térdfájdalom támadott meg, ami a hosszú távjaimon, úgy 20 mérföld után kezdődött. De sohasem a futást okoltam a testemet ért sérülésekért. Ehelyett vállaltam a teljes felelősséget, és mindig megpró­ báltam rájönni, hogyan okoztam magamnak a térdfájást. Feltételeztem, hogy mindössze meg kell találnom a megfelelő javítást, és ez a feltevés vezetett a kísérleti kutatásaimban.

Taichi-leckék 1997-ben egy teljesen új birodalomra nyílt ki a szemem, amikor találkoz­ tam Zhu Xilinnel, egy Kínából érkezett taichimesterrel, aki megismer­ tetett a központból irányított mozgás fogalmával, ahol a végtagok csak követik a központ mozgását. Teljesen erőfeszítés nélkül, mégis erőteljesen mozgatta a testét. Mondanom sem kell, hogy ennek az eszmének a futásba való átültetése azonnal megragadott.

Már most el kell azonban mondanom, hogy a ChiFutás a szuperhosszú távok futásáról szól. Én a testem megismerésének eszközéül választottam ezeket az ultratávokat, de nem azt jelenti, hogy mindenkinek ajánlanám. Ha ön kedveli, a ChiFutás bizonyosan még élvezetesebbé teszi a hosszú­ távfutást, de ami még fontosabb, hogy izomerő helyett mentális fókusz és lazítás révén mozgatja a testet. Ebben a könyvben megtanulhatja a „forma, távolság és sebesség" elvét, ami azt jelenti, hogy a helyes futóforma felépí­ tésével kezdünk. Ahogy az alapok erősödnek, a testünk egyre jobban bírja majd a távolságot. Ekkor a sebesség az egyre hosszabb távon kivitelezett

A taichi az állati mozgások tanulmányozására vezeti vissza az eredetét. A kínaiak szerint a chi (ejtése közelítőleg „csí") a minden dolgot éltető ener­ gia, erő. Az egész testet behálózó meridiánok (energiapályák) gondoskod­ nak az elosztásáról a testünkben. Mentális fókusz és lazítás gyakorlásával az ember megtanulhatja érzékelni és irányítani ezt a kifinomult energiát a mozdulatok és gyakorlatok taichiként ismeretes rendszerében. Ennek a fogalomnak a nyugati orvosok nem tulajdonítottak különösebb jelentő­ séget, mert a chi nem mérhető a jelenlegi műszerikkel, és így tudományos módszerekkel nem támasztható alá. A chi-ben az az érdekes, hogy átjárja a testünket, akár hiszünk benne, akár nem, mivel ha nem áramlana, halot­ tak lennénk. Elegendő ennyi?

6

7

A sportban a vázizmok használatának mostanában bontakozó trendje épp csak karcolgatja a több ezer éve fejlődő kínai tudástár felszínét. Az egyik dolog, amire a taichi tanít bennünket, hogy a gerinc menti pontok irányítják a mozgásunkat, és nem a végtagok. A természet megfigyelése arra tanít minket, hogy egy fa ereje a törzsében van, nem az ágaiban és a leveleiben. Miért lenne másképp az emberi testtel? Vajon miért hívják az összes életfontosságú szervnek otthont adó területet az emberi testben is törzsnek? Bólogatunk már? Nézzük meg a gepárd, a világ leggyorsabb szárazföldi állatának mozgá­ sát. Nincsenek hatalmas, erÖs lábai, mint egy tigrisnek. Ugyanolyan vé­ kony lábú, mint az agár. Akkor hogyan futhat olyan gyorsan? A titok a gerincében található, ami a legtöbb chi-t tartalmazza. Amikor egy gepárd fút, jól látható, hogy az ereje nem a lábából, hanem a gerincéből ered. Ahhoz, hogy a gerincből jövő chi erővel tölthesse fel a négy lábát, azoknak nagyon lazáknak kell lenniük. Zhu mester állandóan azt hajtogatta, hogy tartsam egyenesen a gerincemet, és lazítsam el a testem többi részét, hadd áramoljon át rajta a chi, mint „víz a lefolyón". Nagyobb fény akkor gyúlt a fejemben, amikor rájöttem, hogy ez az eszme alkalmazható a futásra is. Elkezdtem felfogni a testem középpontból való mozgatásának elvét, és hagytam, hogy a lábam csak kövesse. Ám a karom és a lábam futás közbe­ ni ellazítása csak felfedte a sorban következő problémát - a váll és a csípő ellazításának szükségességét. Amint a lazítás adeptusa lettem, megérezhet­ tem, mekkora erő van a gerincemben, ha nem kell a testem többi részének ellenállásával küszködnie. Ez akkor történt, amikor a gördülékenység és könnyedség új szintjét tapasztalhattam, gyakran éreztem úgy, mintha egy szállítószalagon siklanék tova. Ahogy dolgoztam a módszeren, az egyre zökkenőmentesebb és hatékonyabb futás iránti érzékem kezdte felváltani a korábbi, a futás nehézségeivel kapcsolatos régi érzéseimet. A légzésem mesterkéltsége egyre csökkent,az izmaim nem sajogtak, és sokszor éreztem jobban magam egy futás végén, mint amikor elindultam. Képes voltam harminc mérföldet is futni mindenféle nagyobb kényelmetlenség nélkül: felvillanyozó felismerés. A „futás utáni regenerálódás" teljesen új értelmet nyert - napok helyett órákra rövidült, sőt néha el is maradt. Ekkor ismer­ tem fel, hogy valami nagyon értékesre találtam. Az 1998-as felfedezésemet

8

követően soha semmilyen fútósérülésem nem volt (kop-kop-kop), a rend­ kívül zsúfolt oktatási, edzési és versenyzési ütemtervem dacára. 1999-ben Boulderből San Franciscóba költöztem, óriási veszteséggel, hogy el kellett hagynom Zhu mestert. Megérkezvén, átfutottam a Golden Gate Parkon, új taichioktatót kerestem. Minden nap sok kis csoportot láttam, akik a mozdulataikat gyakorolták, és ott volt Xu mester, aki min­ dig csak egy tanulóval foglalkozott. Saját kezével mozgatta a tanítványát különböző testtartásokba, ahogyan egy művész formál egy agyagszobrocs­ kát. Teljes figyelmével a tanítványa felé fordult, olyan intenzitással, amit még egyetlen tanítónál sem láttam. Miután számos alkalommal láttam őt ugyanazon a helyen, megkérdeztem, hogy lenne-e a tanítóm. Bemutat­ koztam, és azt mondtam, hogy „nem érdekel, megtanulom-e valaha is a taichit, azt viszont meg akarom tanulni, hogyan alkalmazzam azt, amit ő csinál, a futásban". Erre felderült az arca. „Mindig is volt egy elméletem mondta - , hogy a taichi elvei átültethetők bármely sportra. Gyere vissza három hónap múlva." Ennyi volt. Se a nevét, se a telefonját nem mondta meg. Csak azt, hogy „Gyere vissza három hónap múlva". M i t mondhattam volna? így azután kilencven nap várakozás után visszamentem, és ugyanott találtam, ahol el­ váltunk. Emlékeztettem rá, ki vagyok, amire annyit mondott, „Rendben, holnap kezdesz". Szinte vártam, hogy hozzáteszi, „zergetárs". Mint kide­ rült, George Xu nemzetközi hírű taichímester, aki a világ minden táján tart szemináriumokat, és egy igen hosszú filmsorozatot készített, amely­ ben megörökítette Kína csaknem valamennyi harcművészetének rengeteg kínai mesterét. Attól a naptól fogva Xu mester (a neve közelítőleg úgy ejtendő, mint az angol „cipő" szó — su) óriási hatást gyakorolt az általam ChiFutásnak elkeresztelt rendszer fejlődésére. Nem csak megerősítette és tisztázta a korábbi meglátásaimat, hanem segített szintetizálni a taichi ele­ meit azzal, amit a futásról tanultam. Mindig imádtam nézni, ahogy az emberek fútnak. Csodálatos, hány­ féle test létezik, és hányféle módszer, ahogy futnak vele. Ám ha az ember igazán tudni akarja, mi megy végbe egy fútóban, akkor nézze az arcát. Ha megnézzük a futó gyerekekét, ők általában mosolyognak. Felnőttek arcán a leggyakrabban valami a kellemetlenség és a terror közé eső állapotot láthatunk. Nagyon sok emberen látom azt, hogy nem érzik jól magukat. 9

Nem csoda, ha a futásnak ilyen rossz a reputációja. Hová lett az a sok mosoly? Újra meg kell tanulnunk úgy mozogni, ahogyan a testünk számára ide­ ális. A legtöbben sosem tanulták, hogyan fussanak. Ez az egyik dolog, amit magától értetődőnek tekintünk, hiszen mindenki fut nem sokkal azután, hogy két lábra áll. Menjen csak el bármelyik fitneszcenterbe, tor­ naterembe vagy lapozzon fel egy felnőttoktatási katalógust - a bolygó öszszes sportjáról találhat oktatást, a futást kivéve. Ez sokat nyomott a latban, amikor úgy döntöttem, hogy főállású edző és futóoktató leszek. Ahogyan a taichi belső fókuszaiból egyre többet bemutatok a futástanfolyamokon, a tanulók azonnali és drámai változásokat láthatnak a teljesítményükben és kilátásaikban. Amióta bemutattam a ChiFutást a nagyközönségnek, na­ gyon sok mosolyt láttam visszatérni. Taichioktaróim révén megtanultam, hogy a felnőtté válási folyamat ré­ szeként elveszítjük gyermekkorunk könnyed mozgását. A gyerekek termé­ szetesen mozognak, de nem tudatosan. Felnőttként az a feladatunk, hogy megtanuljunk tudatosan mozogni az életben, ugyanazzal a kellemmel és szépséggel. Ugyanazzal a tudatos cselekvéssel és megértéssel lehetünk a testünk és önmagunk urai. A ChiFutás az a jármű, amellyel újra átélheti, milyen úgy futni, hogy érezzük az eroc és kapcsolódást a testünkben. Még mindig nem tekintem magam kivételes futónak. Amikor futok, csaknem teljesen a belső fókuszokra és technikákra összpontosítok, nem a tehetségre vagy fizikai erőre. Végső soron a ChiFutás nem a tökéletes futó­ vá válásról szól, hanem hogy ön mit kaphat vele és általa. Megtanulhatja, hogyan figyeljen a testére, és állítsa be megfelelően ahhoz, hogy javítsa a technikáját és teljesítményét. Megtanulhatja, hogyan érzékelje a testét, a tetteit és a tetteinek eredményeit, hogyan tanulhat abból, amit tesz, és amit érez. Megtanulhatja, hogyan alkalmazhatja a futást, mint eszközt Ön­ maga sok szinten történő megismeréséhez. Ha szeretné javítani a futóformáját, csökkenteni a sérülések esélyét, ki­ dolgozni a saját edzőtervét, és szeretne akár idős korában is futni, akkor ez a könyv önnek szól. Ha szeretne javítani az egészségén és általános közérzetén, akkor ugyan­

Es akkor is önnek szól a könyv, ha szeretné megtanulni, hogyan lehet még összeszedettebb, éberebb a futásban és az életben. A ChiFutás sokkal inkább a chi-vel foglalkozik, mint a futással. Továbbá a testünkkel fenn­ tartható összpontosított és energikus kapcsolattal. Megtanulhatja, hogy lehet önmaga legjobb barátja, mestere és kalauza - hogyan lehet éber, nyu­ godt és energikus egyszerre. Nagyszerűen hangzik? Az is.

A könyv használatáról Néhány percben szeretném összefoglalni, mit várhat a könyvtől. Időben figyelmeztetem, a technika magyarázatát nem kezdem el a negyedik feje­ zetig. Ha tehát úgy tűnik, mintha halogatnám a lényeg elővezetését, annak oka van. Ez a könyv nem csak azt fogja elmesélni, hogyan lehet jobb futó, szól atról is, hogyan fejleszthetünk a futás segítségével az élet összes többi területén is kamatoztatható minőségi tulajdonságokat. Ez a futási szemlé­ let akkor érthető meg a legjobban, ha az ember látja a hátterében rejlő és alátámasztó logikát. Az első három fejezet a filozófiai alapokkal foglalko­ zik, és mindaz értelmet nyer, amikor rátérek a konkrét technikákra. Az első fejezet összehasonlítja a futás jelenleg uralkodó paradigmáját, az eröfutást a ChiFutással, a most érkezett új versenyzővel. A második fejezet bemutatja azt a három alapelvet vagy természeti törvényt, amire a taichi és a ChiFutás is épül. Amikor a mozgásunk összhangban van a természet tör­ vényeivel, megkaphatjuk, finoman szólva az elérhető legjobb támogatási rendszert. A harmadik fejezet elmagyarázza a ChiFutás „belső" készségeit, amelyeket Chi-készségeknek nevezek. Ezeknek a testi és elmei készségek­ nek az elsajátítása teljesen új tevékenységgé formálja a futásunkat. A negyedik fejezetben ismertetem a ChiFutás fókuszait, amelyek a gördülékenyebb, hatékonyabb és sérülésmentesebb futás érdekében al­ kalmazható speciális fizikai és mentális módszerek. Az ötödik fejezet tíz leckét tartalmaz, egy jól bevált, módszeres eszközt, amellyel a negyedik fejezet formafókuszait fokozatosan beépíthetjük a futásunkba. A 6-11. fejezetek megtanítják, hogyan építsük be a ChiFutást a futási edzőprogramunkba, a program kidolgozásától kezdve a csúcstelj esítmény-

csak önnek szól. 10

11

tréningeken és haladó fókuszokon át az étrendig. A tizenkettedik fejezet a ChiFutás elveinek a mindennapi életbe való átültetéséről szól. Azt javaslom, hogy először olvassa át az egész könyvet elejétől a végéig. Majd térjen vissza azokhoz a pontokhoz, amelyek nem világosak. A leg­ gyakrabban alkalmazott trükköm kézikönyvek olvasásakor, hogy megjelö­ löm az összes kedvenc részemet egy színes fülecskével, így könnyebben viszszakereshetem azokat. Ha valami tartósabbat és megbízhatóbbat szeretne, az irodafelszerelési boltokban kapható néhány ragasztós műanyag fül. Én megjelölném az Összes gyakorlatot, fókuszt és tippet, így könnyen megke­ reshetem a szükséges részeket akát odakint, gyakorlás közben is. Higgyen nekem, gyakrabban fogja forgatni ezt a könyvet, ha van egy rendszere, ami az információt a keze ügyében tartja. "Weboldalunkon (ChiRunning.com) megtalálja a ChiFutás dvd-t, online edzőterveket és más edzési segédesz­ közt, valamint felveheti a kapcsolatot képesített ChiFutás-oktatókkal.

1.

FEJEZET

ChiFutás: A futás forradalma Egy jó Jutó nem hagy lábnyomot — Lao-ce

Arra jöttem rá, hogy a test és az elme ismétlés révén tanul a legjobban. Ezért ajánlom, hogy olvassa el ezt a könyvet újra többször is, azután évente legalább egyszer, hogy testében és elméjében frissen megőrizze a folya­ matot és a terminológiát. Szánjon rá időt, miáltal többet és gyorsabban tanulhat. Egy átlagos futó egy-hat hónap alatt tanulhatja meg a ChiFutás alap­ technikáját, de a szemléletből nyerhető magasabb szintű tudás, rendszeres gyakorlás mellett egész hátralévő életének gondolatait és tetteit befolyá­ solni fogja.

Ahogy Emily elszaladt a csoportunk mellett, megfigyelhettük, milyen remek a fútótechnikája. Mintha lebegett volna a talaj felszínén, annyira fesztelenül mozgott, szinte nem is hallottuk a lépteit. A pillanat csaknem túlviláginak tűnt, és ő lett az egész osztály példaképe, mert olyan gyönyö­ rűen fut. Emily mindössze három éves, a szülei aznap eljöttek a ChiFutás tanfo­ lyamra. A gyerekek természetesen fútnak. Fogócska közben csak arra összpon­ tosítanak, akit meg akarnak fogni, és a testük köved a szándékot. Nem gondolnak a futásra. Élvezik a játékot, és olyan jól mulatnak, hogy tény­ legesen alig végeznek munkát futás közben. És mivel nagyon kicsi az erő­ feszítés a mozgásukban, nagyon kicsi a sérülés esélye is. Az ízületeik nem kalapálják egymást, az izmaik feszültségmentesek, nem alakulhatnak ki

12

13

bennük fájdalomra érzékeny pontok. Hogyan is alakulhatna, ha egyszer a mozgásuk a mókán és a játékon alapul? Amikor Sarah Hughes műkorcsolyázásban aranyérmet nyert a 2002-es téli olimpián, azt mondta: „Nem gondoltam az aranyéremre, csak kimen­ tem, és vidáman korcsolyáztam egyet... Semmi mást nem akartam, csak hogy korcsolyatudásom legjavát adhassam." Öröm volt nézni, mennyire jól érezte magát. Az általa érzett szabadság és öröm segítségével energiája át­ járta a csarnokot, a szikrái megfertőzték a nézőket. Ezzel szemben Michelle Kwan, az ötszörös világbajnok, teljesen másképp nézett ki, amikor a kame­ ra elcsípte indulás előtt. Az arcán látható aggodalom megmutatta mekkora nyomás nehezedik rá, hogy aranyérmet szerezzen a hazájának. Mindennek lárszott, csak lazának és játékosnak nem. A szívem majd megszakadt érte. A benne hurcolt feszültség gátolta a legjobb energiáit, hogy átjárják a testét, és ez képességei alatti eredményt hozott - bronzérmet. Meg merném kockáztatni a kijelentést, hogy a legtöbben közülünk igen könnyedén futottak régen, még az általános iskolában, amikor nem nyomott minket a teljesítménykényszer. Ám azóta elveszítettük azt a cso­ dálatos könnyedségérzetet. Ahogy Michelle, gyakran mi is aggódunk a teljesítményünk miatt, ez pedig elmetevít, és gátol abban, hogy érezni tudjuk saját magunkat, s megtegyünk minden tőlünk telhetőt. Ahhoz, hogy visszanyerjük ezt a könnyedséget és örömet, tudatosan meg kell ta­ nítanunk a testünket a lazításra, az ellazult mozgásra, hogy a futás a lehető legerőíködésmentesebb lehessen, amilyen régen volt.

ben, a szokásos, hatperces ütemben haladnak. Mindeközben a lány úgy érzi, mintha a villamos után loholna. Lábai ólmosak, fújtat, mint egy gőz­ mozdony, érzi, hogy már nem bírja sokáig. Az EFÉSZ-e jóval magasabb, mint tegnap, pedig objektíve ugyanabban a tempóban futnak. Az EFESZ az, amit érzünk, hogy befektetünk, függetlenül attól, hogy ténylegesen mennyit végzünk. A ChiFutás alapja, hogy úgy hangoljuk be magunkat, hogy így kiküszöböljük a blokkokat, és az energiánk szabadon átjárhassa a testünket. Ezt úgy érhetjük el, ha (1) fenntartjuk a helyes testtartást, (2) ízületeink nyitottak és lazák, és (3) izmaink lazák és futás közben nem gyűlik bennük a feszültség. Ha gyakoroljuk ezeket, akkor az EFESZ-ünket alacsonyabbnak érezzük, mint amilyen, bármilyen sebes­ séggel is fussunk. Ahogy a futótartásunk hatékonysága javul, úgy futunk majd egyre gyorsabban és/vagy tovább, kevesebb észlelt erőfeszítés mellett. Tehát semmi oka nincs, hogy a nagyszerű forma sérülést okozzon vagy fárasszon. Ahogyan arra sincs, hogy ne legyen szórakoztató. Ahogy a fu­ tóképességünk fejlődik, követi az örömérzetünk is. Megfordítva, ahogy örömünk fokozódik, úgy javul a készségünk, hogy jól fussunk. A ChiFutás módszere teljesen megváltoztatja a futással kapcsolatos hoz­ záállásunkat, mert összeköti a lazítást a biomechanikailag helyes futótar¬ tással. Ez a könyv úgy készült, hogy megtanítsa az elmét a mozgások irá­ nyítására és figyelésére, hogy a testünk kevesebb munkával mozoghasson. Az egyik kedvenc idézetem Xu mestertől tökéletesen kifejezi ezt: test elkopik, de az elme elnyűhetetlen."

Nagyszerű módot találtam a lazításra, amikor azt tanulmányoztam, amit az erőfeszítés észlelt szintjének (EFÉSZ) nevezek. Az EFESZ-ünk az erőbedobásunk szubjektív mértéke. Mondjuk például, hogy joan egy átla­ gos futó, remek formában. Kikocog a reggeli futóadagjára, és fut néhány kilométert hatperces tempóban. Hetek óta gyakorolja már, és kialakult benne ezzel a tempóval kapcsolatban egy határozott fizikai érzet. Számára ez már nyugodt, kényelmes, könnyű tempó. Aznap este elmegy egy buli­ ba, fantasztikus zeneszámokra áttáncolja az estét, közben felhajt néhány doboz sört. Másnap reggel kivonszolja magát az ágyból, hogy együtt fus­ son a szomszédjával, aki ugyancsak kedveli a hatpetces tempót. Ahogy futnak és futnak, Joan megkérdezi a szomszédját, hogy milyen tempóban futnak, mert neki kicsit soknak tűnik. A szomszéd szerint minden rend-

Alább egy példagyakorlat, aminek kapcsán megérthetjük az EFESZ-t. Segít, hogy megérezhessük a különbséget aközött, ha sok izommunkával (kemény munka/magasabb EFESZ) mozgatjuk a lábunkat vagy ha csak az alapizmaink végzik ugyanezt (könnyed munka/alacsonyabb EFÉSZ).

14

15

• Tegyük félre a könyvet, és álljunk egyenesen, húzzuk ki magunkat. • Járjunk helyben 10 másodpercig, emelgetve a lábunkat. • Tíz másodpercnyi helyben járás után hajoljunk előre csípőből mintha meghajolnánk -, és járjunk egyhelyben további tíz másod­ percig. " Most egyenesedjünk fel ismét, és újabb néhány másodpercig jár­ junk helyben.

Milyen érzés volt behajlított derékkal „sétálni"? Milyen, amikor ki­ egyenesedtünk? Könnyebbnek tűnt? Ha úgy éreztük, hogy felegyene­ sedve könnyebben kapkodtuk a lábunkat, az azért történhetett, mert könnyebb is. íme, mi történik. Amikor felegyenesedve állunk, a nagy horpaszizmok (psoas) megnyúlnak, és gumiszalagként emelgetik a lábunkat. Ez a testünk két legerősebb izma, ezek emelik a lábunkat, ami azt jelenti, hogy egy nagy izomcsoport végez egy aprócska munkát. Amikor csípőből előredőlünk, a horpaszizom elenged, és a combizommal (quadriceps) kell emelnünk a láb súlyát, ami sokkal nehezebb. Ez a gyakorlat azt volt hivatott megéreztetni, mennyivel többet kell dol­ goznia a lábaknak, ha derékban bedőlünk, és nem tartjuk a törzsünket egyenesen. Később, a 4. fejezetben írok arról, hogyan módosítsuk ezt a szép, egyenes testtartást futás közben, hogy még tovább csökkenjen az EFESZ-ünk. Mielőtt részletezném, hogyan könnyíthetünk a futásunkon, beszéljünk egy kicsit arról, miért akarunk futni egyáltalán.

A futás jótékony hatásai Talán fanatikusnak tűnök, de szeretem a futást. Olyan, mint egy régi barát, aki mindig a közelben van, ha egy kis lélekemelő társaságra van szükségünk. Amint kituszkolom magam az ajtón, nem számít, mennyire kellemedenül éreztem magam korábban, a világ kinyílik. Esetleg felhívom egy barátomat, hogy velem tart-e, együtt felfedezhetünk egy új ösvényt vagy átcitkálhatjuk a reggelt a kanyonokban, megnézhetünk néhány víz­ esést. A futás kivisz a természetbe, és ha egész évben futunk, folyamatosan kapcsolódunk az évszakok változásához.

az elménket, és kedvezőbb perspektívából szemlélhetjük a problémáinkat. Amikor új városba utazunk, nagyszerű lehetőség, hogy testközelből meg­ ismerkedjünk az új környezetünkkel. És a legjobb mód, hogy megtisztít­ suk a testünket a túlzásoktól. A futás révén számos erényt fejleszthetünk, amit azután átvihetünk az élet más területeire, ilyen az állhatatosság, a következetesség és az akaraterő. Egy komoly edzésprogram megtanít, ho­ gyan tűzzünk ld célokat, és hogyan dolgozzunk értük, hogyan készítsünk stratégiai akciótervet, és hogyan tanulhatunk meg bizonyos leckéket az akadályokból. Valójában nemigen létezik olyan helyzet az életünkben, ami nem közelíthető meg, és kezelhető abból, amit a futás révén tanulunk ma­ gunkról. A futással együtt tényleg magát az életet tanulmányozzuk.

Miért sérülnek meg az emberek? Minden hasznos dolog mellett, amit a futásból profitálhatunk, számos veszélyt is rejt a testünkre nézve. Károsíthatja a térdet, a lábszárt, a csípőt és a hátat. A lábfej is pórul járhat, sőt, azt is mondják, hogy a vibrációtól és az ütődésektől a látásunk is romolhat. Az emberek hajlamosak azt hinni, hogy a futás eredendően felelős ezekért a sérülésfajtákért. Ez azonban csak mítosz, amit szeretnék eloszlatni.

O, és tudja, mi minden tötténik még, miközben odakint vagyok, és élem a nekem szánt időt? A szívem erősödik, a csontom sűrűsége nő, ren­ geteg kalóriát égetek, az aerob kapacitásom is javul. Nem rossz egy játékos napért cserébe.

A leggyakoribb elmélet szerint a futási sérülések leggyakoribb oka a túledzés. Hiszem, hogy ez is legenda, bár számos jele létezik, különösen az eredmény-orientált edzéseknél. Szerintem a sérülések elsődleges oka a rossz fútótartás és a rossz biomechanika. A futás természetes mozgássor. A rossz biomechanika azt jelenti, hogy természetellenesen mozgatjuk a testünket. Ez túlságosan megterheli az izmokat, az ízületeket és az ínsza­ lagokat, amelyek emiatt könnyen megsérülhetnek. Ha rossz a futótar­ tásunk, bármilyen távon megsérülhetünk. Láttam embereket, akiknek 800 méter futástól begyulladt a lábszár csonthártyája (shin splints). Ha a biomechanika tökéletlen, végül valamilyen fájdalomban mutatkozik meg. Csak elég sokat kell fussunk, és azok az apró tökéletlenségek megsarcolják a testünket. Ezt garantálom.

Olcsó, és minimális felszerelést igényel csupán. Szinte bárhol és bármikor futhatunk. Nincs a futáshoz hasonlóan jó eszköz, amivel megtisztíthatjuk

A jó hír az, hogy ha javítunk a biomechanikán és a futótartáson, nagy­ mértékben csökkenti a sérülés esélyét bármilyen távon vagy sebességen.

16

17

Paul átlagos futóként, harmincöt évesen azt a kihívást tűzte ki maga elé, hogy lefutja a maratoni távot. Korábban 10 kilométer volt a leghosszabb táv, amit lefutott, mert a lábszára minden futáskor annyira megfájdult, hogy teljesen megbénította. Elmondta, hogy minden futás első mérföld­ jén belül elkezdődött a fájdalom. Júliusban jött el az első ChiFutás tanfo­ lyamra azzal a céllal, hogy decemberben indul a honolului maratonon. A ChiFutó technikával sikerült fokozatosan feltornásznia a futóteljesítmé­ nyét, és csökkentenie a lábfájását. Az új futásforma több hónapos elszánt gyakorlása után teljesítette az.első maratoniját, 3:37 alatt, és a lábszárát bénító fájdalom sem jelentkezett. Később elmondta, aligha futotta volna végig, ha előtte nem dolgozik a futásformáján. Mostanában azon gondol­ kodik, hogy kvalifikál tatja magát a bostoni maratonra! Úgy gondolom, a futóknál oly gyakori sérülésekért a futás jelenlegi pa­ radigmája a felelős. Ezt a paradigmát erőfutásnak nevezném.

Erőfutás - ha nem fáj, haszna sincs Kétségtelen, hogy ez a hangzatos macsó szólás máig terjed, mintha az erő­ feszítéssel járó fájdalom valami érdemrend lenne. Nem számít;-miről van szó, egy futó-edzésprogramról, nemzetközi kapcsolatokról vagy gyümölcs­ torta-készítésről - szinte minden tevékenységhez létezik a nyets erőn kívül jobb megközelítés. Az erőfutás két szemszögből megvilágítva ismerhető meg legjobban: a technika és a gondolkodásmód felől. Az erőfutásnak mind a technikája, mind a gondolkodásmódja tükröződik a „nincs fájdalom, nincs haszon" posztulátumban, ami a nyugati sportot és gondolkodást egyaránt áthatja. Félreértés ne essék, az erőhatás működik, csak mind az energiaigény, mind a sérülési arányok felől igen költséges lehet. De folyamatosan arra a 16 millió futóra gondolok, aki megsérül évente, pedig tudom, hogy ennek nem kéne így lennie.

18

AZ E R Ő F U T Á S

MÓDSZERE

Az erőfutás mögöttes eszméje, hogy az ember gyorsabban és messzebbre futhat, ha fejleszti a lába erejét és sebességét. Az erőfutás hangsúlyozza a rendszeres láberősítő edzéseket, ami segít, hogy jobban fussunk. Rengeteg gyakorlat készült a vádli, a négyfejű combizom és a hátsó combizom erő­ sítésére, hogy jobb futók lehessünk. Edzésmódszertani szempontból a több izom fejlesztése és táplálása ön­ magában kemény munka a szervezet számára, és nekünk, negyvenesek­ nek még sokkal nehezebb. Az izomfelhasználás bármilyen növekedéséhez egyre röbb erőedzésre van szükség, ami növeli a sérülések valószínűségét. Emellett több üzemanyag kell ezeknek az izmoknak a táplálásához, több anyagcsere-hulladék (tejsav) képződik, s ennek következtében több idő szükséges egy-egy futás utáni regenerálódáshoz, különösen a versenyek és kemény edzések után. Már attól is elfáradok, és megfájdul minden porcikám, ha csak rágondolok. Olvastam egy dán összehasonlító tanulmányt, amely a dán és a kenyai futók közti különbségeket elemezte. íme, a megállapításaik, a Kampak Monitor cikke szerint. Mindent összevéve a kalendzsin (kenyai) elit futóknak, ahogyan az edzetlen kalendzsin fiúknak fejlettebb a futóökonómiájuk, mint dán társaiknak, ami valószínűleg a kenyaiak karcsúbb lábainak kö­ szönhető - a karcsúbb lábak ugyanis kevesebb energiát fogyaszta­ nak a futáshoz. Megfogták az igazság egy részét. A kenyaiak viszonylag kevesebb ener­ giát fogyasztanak, de nem a karcsú lábaik miatt. Éppen fordítva. Azért karcsú a lábuk, mert olyan remek futóökonómiával rendelkeznek. Anynyira hatékony futók, hogy nincs szükségük nagy Iábizmokra. A vádlijuk akkora, mint az alkarom, a combjuk pedig mint a bicepszem... és nem vagyok egy Schwarzenegger. A kenyaiak mindent megnyernek 10 ezertől a maratoniig azokkal a „karcsú lábakkal". Inkább amondó vagyok, hogy a technikájuk nyeri a versenyeket, a technika, ami annyi közös vonást mutat a ChiFutással, köztük a dőlést és a lépéseket is tekintve. A kenyaiak 19

csodálatosan előredőlnek futás közben, ami két dolgot eredményez. Lehe­ tővé teszi, hogy a gravitáció besegítsen a testük elörehúzásában, valamint a talpuk középső része éri először a földet (midföot strike), ami kiküszöböli a vádli túlterhelését. Nagyon erős továbbá az ínszerkezetük is, részben az előredőlés, részben a befordított medence miatt, amelyek a ChiFutás lé­ nyegéhez tartoznak — erről a 4. fejezetben tanulunk. A sérülések szempontjából az erőfutás igen ártalmas a fútókra, mert nem foglalkozik a legtöbb sérülés valódi okával, a gyatra biomechanikával. Ehelyett szinte kizárólag inkább az erősebb izmok fejlesztésére összponto­ sít, mintha az lenne a sérülések elkerülésének, illetve a sérülésekből való felépülésnek a kulcsa. Való igaz, az izmok erősítése ad némi idötöbbletet. Ám mindaddig, amíg nem korrigáljuk a futó technikánk valódi hiányossá­ gait, addig a futásunk több izommunkát emészt, és nagyobb terhelést ró az ízületekre. És a sérülések kiújulása is valószínűbb. Például, lábszárcsonthártya-gyulladás esetén pihentethetjük a lábunkat, míg a fájdalom el nem múlik, azután sarkon járással erősíthetjük az elülső sípcsonti izmot (tibialis anterior). De ha továbbra is ugyanúgy futunk, aminek révén a fájdalom létrejött, igencsak valószínű, hogy újra kialakul. A ChiFutó technikával nem nyomjuk magunkat előre a lábfejjel (ez a síp­ csonti fájdalom kialakulásának egyik fő oka), és egyébként is ritkán hasz­ náljuk a sípcsonti izmokat. A sípcsonti izomfájdalom oka tűnik el, és az erősebb izmok karbanrartásával sem kell bajlódnunk, hogy kompenzáljuk a gyengébb fútótechnikát. Csaknem mindenki erőfútó, akit láttam (kivéve a kenyaiakat, a focis­ tákat és a nyolc évnél fiatalabbakat), és a „függőleges futás" évtizedeken át utalta a középiskolák és a főiskolák minden rendű és rangú tornata­ nárának szemléletét. De ha a futósérülések évi 65 százalékos statisztikai arányára gondolok, akkor nem jut eszembe más, minthogy valami igen súlyos gond van ezzel az erőfutó megközelítéssel. Szükséges tehát egy pa­ radigma-eltolódás az erőfutástól. Ezt az eltolódást a ChiFutás képviseli.

fejükben arról, hogy milyen gyorsan vagy milyen messzire kéne futniuk, ami nem feltétlenül a testük valódi lehetőségein alapul. Ez nemcsak hogy a csalódás melegágya - hanem recept a sérülésre. A túledzést úgy határozhatjuk meg, mint olyan edzésmunkát, amely túl­ megy a test aktuális teherbírásán. Ez azt jelenti, hogyha ön kezdő futó, és egy olyan edzőprogramot választ, ami szerint hetente háromszor két mérföldet kell futnia, akkor jó eséllyel pályázik a túledzésre. M i van akkor, ha még egy mérföldet sem futott soha? Ha ön többet akar teljesíteni, mint amire alkalmas, akkor erre rend­ szerint valami külső tényező készteti. Ez lehet például egy futómagazin¬ ban olvasott inspiráló cikk által felébresztett vágy, eserleg egy kiváló atléta életrajza érintette meg, amit a tévében látott. íme, néhány külső motiváló tényező „arca": • • • • • •

Többet akar teljesíteni, mert túl nagy a nyomás Megpróbál felzárkózni a futótársai gyorsaságához Gyorsabb szeretne lenni, mint az előző évben Meg akarja mutatni a szüleinek, hogy mennyire értékes Lépést akar tartani az ön számára sokat jelentő emberrel Megpróbálja leadni a legutóbb „felszaladt" 10 kiló többletet még az esküvő előtt • Reméli, hogy maratont futhat előre kijelölt időpontban • Megpróbál olyan gyorsan futni, mint a kutyája

A legtöbb erőfutó szemlélete „eredmény-orientált", én ebben látom a túledzés elsődleges okát. Az emberek mindenféle elképzelést dédelgetnek a

A lista végtelen. És talán felfigyelt rá, valamennyi egy eredmény-orien­ tált szemlélet terméke. Rengeteg külső ok létezik, ami motiválhatja önt, de azok az ösztönzők, amik tényleg előreviszik a dolgokat, és sikerre vezetnek, önből, belülről erednek. Sajnos, a mi nyugati kultúránkat egyre inkább a marketing vi­ lága formálja, ami velejétől fogva arra törekszik, hogy kimozdítsa önt a központjából, magán kívülre, ahol megvásárol bármit és mindent, amit a szeme elé tesznek. Az erőfutásról írt könyvek és magazinok olyan képeket sulykolnak, amikkel egyébként is bombáznak minket, például „minél na­ gyobb, annál jobb", „a legfittebb marad fenn" és a mindenki kedvence „ha nem fáj, haszna sincs". Csak vessen egy pillantást az újságosnál bármelyik

20

21

AZ E R Ő F U T Á S

SZEMLÉLETE

futó- vagy fitneszmagazin címoldalára, és máris cikáznak a szeme előtt azok a reklámfrázisok, mint például „Kockahas egy hét alatt!" vagy „Kő­ kemény test - az öné is ilyen lehet!" Rendben... de mi a helyzet velünk, akik már elmúltunk 18 évesek?

Hol a Chi a ChiFutásban? Biztosan ön is látott már életében olyan fantasztikusan tehetséges embere­ ket, akiknek a teljesítménye messze lekötözte a többiekét. Ok azok, akik úgy müveinek valami irdatlan nehéz dolgot, mintha gyerekjáték lenne. Bárki, akinek ilyen magas szintű kapcsolata van a testével, a chi-jének irányításával képes ezekre a mutatványokra, akár tud róla, akár nem. Rendkívül kifinomult készség, amiért talán nem is dolgoztak sokat, de mindenképpen készség. Van néhány hasonló kaliberű ember, akit sosem felejtek el. Kedvenceim egyike Barry Sanders, a Detroit Lions labdavivő hátvédje. Úgy tudott átcikázni a gólvonalig, 150 kilós, az ö vérére és húsá­ ra éhes hárvédek tömege között, hogy rajta kívül mindenki más mozgása lassított felvételnek hatott. Hőkereső rakétaként összpontosított, és egy macska könnyedségével mozgott. Gyorsabban tudott irányt változtatni, mint amit bárki emberileg lehetségesnek tartana - imádtam nézni, ahogy még földöntúlinak tűnő nehézségek közepette is megállt a lábán, és meg­ őrizte az egyensúlyát. Még ha valószínűleg nem is gondolkodott azon, hogyan vágott utat a chi-jével a gólvonalig, elméje fókuszával és gyorsasá­ gával mesteri módon mozgatta a testét... ez pedig a taichi egyik vezérelve.

azért képesek erre, mert nincs mát szükségük rá, hogy egy nehéz feladat közepette elgondolkodjanak azon, mit is kéne tenniük. Amikor az elmé­ jük mozdul, a testük követi. Ha a fókuszuk mozdul, a chi-jük követi, és minden, aminek meg kell történnie, megtörténik, kétség, aggodalom, feszültség, félelem vagy az ego más zavaró hatásai nélkül, amik a mestersé­ gükben kevésbé jártas emberek tetteit akadályozhatják. Valahányszor találkozom Xu mesterrel, mindig újabb és újabb példát és leckét mutat arra, hogy a chi mennyivel erősebb és harásosabb, mint az izomerő. Újra és újra úgy dobálja a testemet, mint egy tollpihét a fizikai etöfeszítés legkisebb látható jele nélkül. Miközben mozgat, az izmai nem feszülnek meg. Úgy mozgatja a testét, mintha nem is lenne teste, ha pedig az enyém történetesen a katja útjába áll, a padlóra küld. Egy cseppet nem izzad soha, még csak nem is lélegzik szaporábban. Csak annyit mond, „Hagyom, hogy a chi cselekedjen". Azután hozzáteszi, „Csak rendezd el megfelelően a tested, és hagyd a chi-t átáramlani rajta. Engedd az elmé­ det dolgozni... a testedet pedig ellazulni. Ne erőlködj. Hagyd, hogy a chi cselekedjen." A chi-t szokták életenergiának is nevezni. Mozgást gerjeszt a fizikai világ­ ban, ez az, ami megeleveníti az életet. De ugyancsak chi az az energia, amit a mozgás hoz létre, tehát ő a termék és az eszköz is. Ez az életadó energia, ami egyesíti a testet, az elmét és a szellemet, egy láthatatlan és mérhetetlen erő, ami éppúgy csak a hatása révén észlelhető, mint a levegő, ami csak akkor látható, ha meglebbenti egy fa leveleit vagy felfúj egy léggömböt.

Barry Sanders, Serena Williams, Yo-Yo Ma, Michael Phelps, Meryl Streep, Tiger Woods, Apolo Ohno —ők azok az emberek, akik láttán azt mondhatjuk, „Ejha! . . hihetetlen, mire képesek a testükkel! És hogy tud­ ják mindezt ennyire könnyedén?" A hallott interjúk alapján a hogyanból annyit értettem meg, hogy igazából nem tesznek semmit. Hanem egysze­ rűen félreállítják önmagukat az útból, és engedik, hogy valami más meg­ történhessen. A felsoroltak közül nem mindenki sportoló, de valamenynyien kiválóan művelik a mestetségüket, művészi szintekig finomítva azt. Képességeik magas szintje átemeli őket a fizikai kifejezésmód és mozgás további birodalmaiba, ahová közülünk nem sokan képesek eljutni. Ők

Szeretek kertészkedni, de a többi kettészhez hasonlóan, én sem tudom növeszteni a növényeket. A legjobb, amit tehetek, hogy gondoskodom a növekedéshez ideális feltételekről. A legjobb, napsütötte helyre ültethe­ tem a magot, komposzttal dúsíthatom a talajt, és bőségesen öntözhetem a fiatal csemetét. Ezek a lépések mind segítik, hogy a chi elegendő élet­ erővel járja át a magot, hogy kicsírázhasson. Valahol egy sivatagi romos indián viskóban, az egyik agyagedény mélyén egy magocska évezredeken át szunnyadhat. De nem képes kihajtani, hacsak nem áll rendelkezésére elegendő chi, ami mozgásba lendíti a dolgokat. Kertészként ez a munkám - hogy biztosítsam a megfelelő feltételeket. Ugyanez igaz a ChiFutásta. Az ön feladata is az, hogy létrehozza az optimális feltételeket, hogy a chi átjárhassa a testét, és voilá!. . megszületik a futás!

22

23

A CHIFUTÁS

MÓDSZERE

írne, a hatékony futás optimális feltételei, és a ChiFutás módszerének alapjai: • • • " • •

Hibátlan testtartás Ellazított végtagok Laza ízületek Bekapcsolt vázizmok Összpontosított elme Helyes légzéstechnika

Személy szerint nem repesek azért, hogy végtelen órákon át építgessem és ápolgassam az izmaimat, proteinkoktélokkal etessem azokat az éhes húskötegeket, és ibuprofennel csillapítsam a fájdalmaikat... ezért úgy dön­ töttem, inkább az elmémet tornáztatom.

íme, a ChiFutás rendszerének néhány előnye: • • • • • • •

Ahogy sorra tanulja beépíteni a ChiFutás módszerét a saját futásába, rendkívüli mértékben csökkentheti a függőségét az erős lábizmoktól. A gravitáció húzza majd előre, és a sebessége csak attól függ, hogy milyen mélyen képes ellazulni, s nem attól, milyen erővel hajtja magát. Ezt neve­ zem „intelligens erőfeszítésnek".

Hibátlan testtartás Ellazított végtagok Laza ízületek Bekapcsolt vázizmok Összpontosított elme Helyes légzéstechnika Több energia

Látja? A folyamat maga a cél! A ChiFutás még sokkal több fanraszrikus előnnyel kecsegtet, de most csak arra utalok, hogy a ChiFutás holisztikus, ami azt jelenti, hogy a technika minden összetevője alkotóan hozzájárul az egészhez azzal, hogy támogatja az összes többi összetevőt a saját fel­ adatában. A ChiFutás ezen tulajdonsága miatt önnek nem kell rögtön szakértővé fejlesztenie magát az összes összetevőben. Néhány tanítványom már attól hatalmasat lépett előre, hogy egy órán át tanulta a testtartás javí­ tásának lehetőségeit. Bármelyik összetevő a futás előnyére válik, és amikor az összes tényező együttműködik, az lényeges átalakulást eredményezhet. Az erőfutással ellentétben nehéz elképzelni, hogy bárki megsérülhet a listán szereplő dolgok bármelyikétől. Ezen alapvető dolgok közül egyik sem árthat önnek. És mivel szinte lehetetlen túlerőlrerni ezeket, hátrányuk sincsen.

24

A CHIFUTÁS

SZEMLÉLETE

A ChiFutás szemlélete arra tanít, hogy befelé figyeljünk és összpontosít­ sunk, s ne mesterkélt, külső célokra. A ChiFutás szemlélete az elménk és a testünk közötti tiszta kommunikációs kapcsolat állhatatos fenntartásán alapul, amelyben a folyamat lesz a cél. Ebben a folyamatban az elme a tanár és a diák is. Ha koncentráltan odafigyel rá, mindig tudni fogja, mi az, amit megtehet, és mit nem. Ezzel az ismerettel új készségekre és szo­ kásokra taníthatja. Kezdésképpen bármely időpontban érezze és lássa, mi zajlik a testében, és annak megfelelően reagáljon az adott pillanatban. Ezt nevezzük testérzékelésnek, és részletesebben írok róla a harmadik fejezet­ ben. A ChiFutás arra tanít, hogy legyen a saját testének ura, és egyben a saját legjobb edzője is. Társadalmunkban hatalmas a kulturális nyomás, hogy legyünk spor­ tosak, a testünk pedig tökéletesen kidolgozott. Sok kedvezőtlen énkép­ pel rendelkező emberrel találkozom, mert nem látják atlétának magu­ kat, hiába gyalogolnak vagy fútnak hetente négyszer. Ez a negatív énkép megakadályozza Őket, hogy figyeljenek a testük által közvetíteni próbáit üzenetekre. Ahogy figyelem, amint a kezdő futók tanulmányozzák a sa­ ját mozgásukat, és elvégzik a nem túl hatékony mozdulatok javításához szükséges változtatásokat, gyakran látom, amint megjelenik az önbizalom mosolya az arcukon. Az 56 éves Shirlee, mint oly sok ügyfelem, mindig rossz érzéseket táplált Önmagával szemben, mert futás közben nehezen lélegzett. Annyira zavarra a nehéz légzése, hogy nem tudott összpontosítani a tanfolyamon. Amikor 25

végül bizalmasan beszélt erről nekem, megtaníthattam néhány segédesz­ közre, amelyek segítségével hatékonyabban lélegezhetett. Azóta a helyes légzésre fókuszál a zavara helyett. A ChiFutó szemlélet táncra hasonlít, amit az elme és a test lejtenek - egy káprázatos összhangú tangóra. Létezik egy világos, kétirányú, állandóan zajló beszélgetés a táncpartnerek között - állandó áramlás a pillanatban, hogy a harmonikus mozgásra legmegfelelőbb körülményeket hozzák létre. A ChiFutás szemlélete nem csak azt gyakoroltatja, hogy kapcsoljuk össze a testet és az elmét - hanem arra is, hogy ezt a kapcsolatot módszerként is felhasználhatjuk, amivel az utunkba kerülő nehézségeket kezeljük, például az emelkedőket, lejtőket, ösvényeket, rossz időjárási vagy útviszonyokat, a maraton 18. mérföldjét, fáradtságot vagy bármi mást, ami a haladásban akadályoz. A ChiFutás az elme és a test eszköztára, ami segít az éppen előttünk álló akadályok leküzdésében.

Együttműködés a két erővel: A gravitáció és az út erejével Az erő legyen veled. —Obi-Wan Kenobi A taichiban az egyik első lecke, amit megtanítanak, hogy egy erő kezelésé­ nek legjobb módja, ha együttműködünk vele, és nem az, ha ellenállunk. Ha ellenszegülünk egy erőnek, csak növeljük az erejét. Másrészt, ha ugyan­ abba az irányba mozgunk (együttműködés), akkor semlegesítjük az erejét. Ha helyesen akar reagálni bármilyen erőhatásra, tanulja meg a befogadást, és megbarátkozhat az erővel, sőt esetleg még szövetséget is köthet vele.

A GRAVITÁCIÓ

Futás közben a testünket két erő befolyásolja, a gravitáció lefelé húzó ereje valamint az út menet közben ránk ható ereje. A ChiFutásban meg­ tanulunk együttműködni ezekkel az erőkkel, sőt szövetséget kötünk velük — mindkettő kezelésének fő összetevője a helyes testtartás.

26

HÚZÓEREJE

A gravitáció húzóereje igen nagy erő, ami támogathat az úton (ha együtt­ működünk) vagy nehezítheti a munkánkat (ha nem működünk együtt vele). íme, a kijelentés mögötti tudomány. Amikor ön függőleges felső­ testtel fut (mint az erőfútásnál), a testének súlypontja közvetlenül a Iába felett található, a testtartása pedig a gravitáció irányával esik egyvonalba. Ha ebben a pozícióban áll, akkor ez Newton első törvényére példa: „Egy test megőrzi nyugalmi helyzetét, hacsak egy külső erő nem hat rá". Ebben a helyzetben a teste nyugalomban van, és nem is mozdul, amíg ön a lábá­ val el nem tolja magát — elsősorban ezért nevezzük erőfutásnak. Ezután, amint leáll ezzel a tolóerővel, megszűnik a mozgás is. A mozgása teljes egészében öntől függ, és mivel az indításhoz eltolja magát a földtől, a gra­ vitáció ellenében mozog. A ChiFutásban ahelyett, hogy függőlegesen, a gravitáció erővonalával párhuzamosan tartaná magát, együttműködik ezzel az erővel, és hagyja, hogy előrehúzza. A teste ekkor egy előreeső tárggyá válik (mint egy éppen kivágott, és dőlő fa). Mivel a súlypontja (a medence) előrébb áll, mint az alátámasztási pont (a lába), a felsőteste előreesik... és önnek semmi más dolga, minthogy szedje a lábát, és lépést tartson ezzel az eséssel (1. a 3. és 4. ábrát a következő oldalon). Amikor megtanulja kiegyensúlyozni ezt az enyhe előredőíést, ugyanaz­ zal az etövel működik együtt, mint ami az egykerekűn ülő artistát hajtja előre. Tehát, ha a gravitáció húzza Önt, tartson vele, és hatékonyabban fút­ hat, mint valaha is képzelte. És azok a szegény, elgyötört lábizmok szabad­ ságra mehetnek, mert már nincs rájuk szükség az elrugaszkodáshoz. El tudja képzelni, milyen jól érezné magát a Iába, ha csak a két lépés közötti pillanatnyi alátámasztásra venné igénybe, és nem hajtásra?

27

ha fékezne, mivel a lába minden földet érés alkalmával megakasztja az előremutató lendületet. Nem túl hatékony, szerintem. Ha nem hisz nekem, csak nézze meg a két cipője sarkát, látható-e rajtuk kopásnyom. Ezek az ön „fékbetétei". Tehát, ha ön szál egyenesen, erőből fut, az egyik lábával elrúgja magát, a másikkal pedig fékezi. M i a baj ezzel a képpel? Vezetné ön úgy az autóját, hogy az egyik lábával a gázt, a másikkal a féket nyomja? A ChiFutás módszerével megmutatjuk, hogyan érkezzen lábával kissé a súlypontja mögé, így a súlypontja az alátámasztási pont elé kerül. Ennek hatására a lába kilendülhet az Ön háta mögött anélkül, hogy fékező irányú összetevőt csempészne a lépésbe. A sarka helyett a talpa sokkal puhább középső részével ér talajt, és az út valamennyi önre ható ereje anélkül halad tova ön alatt, hogy lassítaná vagy károsítaná a testét. Amikor a felsőtesttel irányítja a mozgást, és az alsót ellazítja, az út ereje lendíti a lábát ön he-, lyett. A negyedik fejezetben említett Összes alsótesti fókusz arra való, hogy együttműködjön az út erejével, és szövetkezzen vele.

Változtassa a futást gyakorlássá 3. ábra: Súlypont az alátámasztás felett

4. ábra: A súlypont dőléskor

AZ ÚT EREJE íme, hogyan működjön együtt a másik erővel: az út ránk ható erejével. Amikor a teste halad előre, az út - viszonylagosan - mindig az ellentétes irányba mozog, ugyanazzal a sebességgel. A legtöbb erőfutó előrenyúlik a lábával, ami a testük előtt, sarokra érkezik. Ha ön a lábával előrenyúl futás közben, voltaképp belelép az út erejébe, és az esetek többségében a sarka ön előtt fog a talajnak csapódni. Ezek olyanok, mint egy-egy miniatűr frontális ütközés a lába és az út között. A saroklépés egy lökéshullámot indíthat felfelé a lábon, ami potenciálisan károsíthatja a bokát, a lábszárt, térdet, csípőt vagy a derekat attól függően, hogy melyik a leggyengébb láncszem. Azzal, hogy a lába a teste előtt ér talajt, lényegében olyan, mint­

Egy új eszme, amit a ChiFutás érkezésével szeretnénk támogatni, olyasva­ lami, amire a fútásnak már régóta szüksége volt: hogy sportból gyakorlássá változzon. Gondoljon bele. Ha pusztán sportként tekint a futásra, a gya­ korlásával csak a fizikai előnyeire korlátozza magát. Ez olyasféle különb­ ség, mint ami a stretching és a jóga között van... vagy a várótermi üldögé­ lés és a meditáció között... vagy aközött, hogy gyorsabb, illetve messzebbre történő futásra eddzük a testet vagy pedig éber és mesteri módon való futást gyakoroljuk. Ha egy tevékenységet gyakorlássá alakítunk, megnyitjuk az utat a mes­ teri szintű önképzés folyamata előtt. Ekkortól már nem csak azt a tevé­ kenységet gyakoroljuk, hanem általa önmagunk megismerését, megértését is, mindezt mesteri szintig víve. A ChiFutásban lehetőségünk nyílik, hogy ne csak sérülés nélkül fittek maradhassunk, hanem hogy megismerjük és megtanuljuk uralni a testünket, megfigyeljük és összpontosítsuk az elmén-

29

ket, és igen: hogy egyre inkább a szellemünk tudatába kerülhessünk, és felszabadítsuk azt. Egy készséget azért gyakorolunk, hogy egyre könnyebb legyen a haszná­ lata, egészen addig, amíg már egyáltalán nem igényel erőfeszítést. Gondol­ jon bele. Ha a hegedülést gyakorolja, minden alkalommal az a célja, hogy egyre jobban megismerje a hangszert, hogy ezáltal könnyebben játszhasson rajta. Először skálázik, azután dolgozik az ujjrakáson, és a kottajáték gyor­ saságán. Amikor a jógát gyakorolja, egyre könnyebben dolgozik a teste és elméje erejének és rugalmasságának fejlesztésén. Amikor rendszeresen gyakorolja a meditációt, sokkal hamarabb képes lecsendesíteni és össz­ pontosítani az elméjét még egy stresszes napon is. Amikor a golfütéseket gyakorolja, egyre többször élheti át a tökéletes kapcsolatot a labdával. Amikor a futást alakítja gyakorlássá, a személyes fejlődés és afitneszesz­ közévé válik. Egy gyakorlás rendszeres, éber tevékenységet jelent, amit az életünk minőségének javítása érdekében teszünk. Egy jó gyakorlás segíti a testet, az érzelmeket, az elmét és a szellemet a fejlődésben. A ChiFutás gyakorlásának része, hogy jó figyelői, jó tanulói és jó gyakorlói legyünk a tanulásra kiválasztott területnek. íme, néhány ügyfelünk véleménye: „Már az önnel töltött egyetlen klinikai alkalom révén óriási elő­ nyökre tettem szert. A tanultakon keresztül lényegében újra tanul­ tam járni és futni, s az a könnyedség, amit a futásban találok, folya­ matosan szétárad az életemben." - Darryl Denton, 54 éves „Lenyűgöz és felvillanyoz, amit tanít, és már el is kezdtem egyenes háttal ülni és sétálni. A helyes testtartás az új mantrám."

Felfedezés és kibontás A ChiFutás tanításának egyik legnagyobb örömforrása, amikor látom az embereket átélni a futást és önmagukat addig sosem képzelt módon. Az emberek időről időre nyíltan elmondják csodáikat és csodás érzéseiket, hogy milyen jól érzik magukat futás közben. A ChiFutás óriási eredmé­ nyeket ért el olyan emberekkel, akiket végleg eltanácsoltak a futástól, ahogyan önbizalomhiányos kezdőkkel és a versenyeredményeiken javítani óhajtó profi futókkal is. Azért működik, mert mögöttes elvei a természet törvényeivel való együttműködésen alapulnak. Amikor ön megtanul figyelni a testére, semmi nem marad kényszer többé, minden a saját fejlődési vonalát kö­ veti, csekély fennakadással. Végül a futásnak ez a megközelítése, ami az önmegismerésen és a rejtett képességeink természetes kibontakoztatásán alapul, lehetőséget kínál, hogy gazdagabb kapcsolatot alakíthasson ki saját testével és Lényével. A ChiFutás olyan új területre visz, ahol a futást már nem külső tényezők hajtják, hanem a belső inspiráció. A hangsúly többé már nem azon van, hogy gyorsabban vagy messzebbre fusson, mert ezek a kifogástalan, hatékony futóforma melléktermékeiként jelennek meg. De a sebesség megszállottjai se keseredjenek el, mert sem a sebességből, sem a távolságból nem kell feláldozniuk - valójában éppen ellenkezőleg. Gyor­ sabban és messzebbre futhat, mint valaha kevesebb erőfeszítéssel, és alig vagy egyáltalán nem károsítva a szervezetét. És mi a helyzet azokkal, akik nem megszállottjai a sebességnek? Nos, önök egyszerűen csak élvezhetik, hogy tisztelik önmagukat, mint sportolót, életkortól és tehetségi szint­ től függetlenül. A cél, hogy képesek legyenek szabadon és örömmel futni egész életükben, és élvezhessék mindazokat az előnyöket, amit a futással elérhetnek - fizikailag és mentálisan... és igen, spirituálisán is.

- Patrick Nolan, 37 éves Amikor a ChiFutást gyakorlássá alakítja, több lesz puszta sportnál. M i ­ vel aktivizálja az elmét, és erősebb kapcsolatot teremt a testével, továbbá javítja az egész test egészségét. 30

31

MÁSODIK

FEJEZET

A Chi-futás alapelvei: mozgás a természettel Az elvek mély, alapvető igazságok, amelyek univerzálisan alkalmazhatóak. Útmutatók az emberi viselkedéshez, amelyek kiállták az idő próbáját. — Stephen Covey

kívül jól működő alapelvek. Bárki megfigyelheti, milyen tökéletesen mű­ ködik a természet, amikor magára hagyjuk. Benne minden értelmet nyer, és helyénvaló. A természetben harmónia van. Nem találhatunk a helyhez nem tartozó állatokat, a növények sem nőnek ott, ahol a feltételek nem megfelelőek számukra. Még molekuláris szinten is minden rendezett, és valahogy egyensúlyban van. Működik! Ezekre a törvényekre univerzálisként tekinthetünk. Ahhoz, hogy egy törvény univerzális legyen, igaznak kell lennie a létezés mind a négy elemi szintjén, a fizikai, érzelmi, mentális és spirituális szinten. Például, az egyik törvény kimondja, hogy: „egy test mindaddig megtartja nyugalmi állapo­ tát, amíg egy külső erő nem hat rá". Néhány példa a törvény a különböző síkokon való működésére:

A Chi-futás egy sot alapelvre épül, amelyek segítenek hatékonyabban és erőlködés nélkül futni és edzeni. Ezek az elvek képezik Xu mesterrel foly­ tatott taichi-tanulmányaim nagy részét. Ezek a tanulmányok mély benyo­ mást tettek rám, nem csak abban, ahogyan mozgatom a testem, hanem a világ megéttésében és a saját életem irányításában is. A kínai mesterek már évezredek óta tanulmányozzák a természet műkö­ dését, és olyan könyvekben foglalták össze ezeket az elveket, mint például a Tao Te Ching (a Biblia mellett a legtöbb nyelvre lefordított könyv) és a / Ching (a kínai filozófia alapvető könyve). A könyvekben foglaltakat a taichi (a harcművészetek anyja) gyakorlásával ültették át a mozgásba. De nem csak a kínaiak tanulmányozták ezeket az elveket. A nagy ter­ mészettudósok, mint Einstein és Newton, ezek alapján fogalmazták meg törvényeiket.

• Fizikai síkon: egy szobai krumplifaló addig nem emeli fel a hát­ sóját a kanapéról, amíg el nem megy az áram, el nem sötétül a tévéképernyő vagy ki nem fogy a chipsből. • Mentális síkon: filozófiai változás szükséges, mint amikor Kolum­ busz Kristóf felkerekedett, és felfedezte az Újvilágot. • Érzelmi síkon: képes vagyok a magam drámájába temetkezve von­ szolni magam egész nap, amíg a lányom a nyakamba nem ugrik, hogy „szeretlek, Papi", ami rögtön elfújja az agyam, és megnyitja a szívem. • Spirituális síkon: akár halálközeli élményre is szükség lehet, hogy valaki felismerje, milyen értékes az élet. Az egyetemes törvények szépsége, hogy amikor tanulunk egyet valame­ lyik szinten, az megmutathatja, hogyan működik az élet más szinteken.

Mi történik, ha ellenállunk vagy nem követjük a törvényt?

Nem csoda tehát, ha mély bölcsességű és értelmes emberek a természet tanulmányozása mellett döntenek. Hiszen megtalálhatóak benne a rend-

Annyit meglehetősen magabiztosan kijelenthetek, hogy egy univerzális törvény megsértése nem ugyanaz, mint amikor kifizetünk egy bírságot, és megígérjük, hogy becsszóra nem szabálytalankodunk újra. Rövidtávon

32

33

növeli a ránk nehezedő terheket, hosszú távon pedig elkerülhetetlenül va­ lami kudarcot hoz. Talán gyorsabban futunk, de a testünket meggyötrí. A futamunk jól sikerülhet, de másnap úgy érezhetjük magunkat, mint akit kefékbe törtek. Ha a fizika törvényei ellenében erőlködünk, akkor kényte­ lenek vagyunk a természet helyett főként a saját erőinkre támaszkodni. A futás harmonizálhat a természet törvényeivel, de az erőfútás nem. A ténynek, hogy évente több mint 16 millió sérülés éri a futókat csak az Egyesült Államokban, meg kéne kongatnia a vészharangot. Nem csoda, hogy a Sports Injury Bulletin (a sportsérülések közlönye) nagyon sérülésveszélyes sportágnak minősíti a futást. Ez az alábbi kérdéseket veti fel: (1) Kell-e az embereknek futniuk? (2) Van-e jobb módszer? Az első kérdésre a válasz, igen. A fiziológiánk teljesen alkalmassá tesz a futásra. Mondhatni, futásra vagyunk tervezve. Ami a második kérdést illeti, a Chi-futással és több ezer embernek átadott tanításával szerzett tapasztalataim alapján azt mondhatom, a válasz egyértelműen igen, van jobb módszer a futásra. Próbált már árral szemben úszni? Lehetséges, ha az ember elég erős. Ha nem, akkor edzhet, és növeszthet hatalmas izmokat, majd végül képes lesz rá. De akárhonnan nézzük is, az ár ellen úszik, és ez rengeteg munkába kerül. Ugy értem, a lazacok ezt teszik például, de mire célba érnek, el is pusztulnak. Tehát, amíg a vízben vagyunk, érdemes követnünk a víz törvényeit. Másrészt, ha árral szemben akarunk haladni, kevesebb erőfe­ szítéssel, egyszerűen kimászhatunk a folyóból, és máris más törvények kö­ zepette találhatjuk magunkat, ahol a mindössze egy páfrányok szegélyezte ösvényen sétálhatunk árral szemben. Ahogy Cecil B. DeMille mondta, a Tízparancsolat c. filmjére utalva, „Lehetetlen, hogy megtörjük a törvényt. Csak magunkat törhetjük össze a törvény ellenében."

Úszás az árral

sérülés esélye. Amikor együttműködünk az egyetemes törvénnyel, minden szinten erősödünk, beleértve a hozzáállást is. Képesek leszünk úgy futni, hogy utána jobban érezzük magunkat, mint mikor elindultunk. Amikor beépítjük a természet törvényeit a tudatosságunkba, megtanulhatjuk a használatukat futás közben, vagy akár az életünk más területein is, hogy megteremtsük az energia áramlásához szükséges feltételeket.

A legfontosabb alapelvek Itt vannak a legfontosabb alapelvek, amelyekre a Chi-futás épül. Ebben a fejezetben átvesszük a meghatározásokat, a negyedikben pedig lépésről lépésre alkalmazzuk ezeket az elveket konkrét témakörökre és gyakorla­ tokra, amelyek segítik a testünket, hogy gördülékenyebb, hatékonyabb és elegánsabb módon futhasson. Háromnál sokkal több elvet ismerünk, ami a természet mozgását irányítja, de ezt a hármat szoktuk specifikusan a futás javára fordítani. A három fő elv a következő*. 1. Vattába csomagolt acéltű: összhang és lazítás 2. Fokozatos haladás: lépésenkénti megközelítés 3. Egyensúly a mozgásban: fizikai egyensúly és kiegészítő egyensúly Ahogy az ön jártassága fejlődik, és építi be ezeket az elveket a futásába, a teste érezhetően egyre könnyebben mozog majd. Ahelyett, hogy a testét tekintené eszköznek a futáshoz, a futás lesz a testének az eszköze.

Vattába csomagolt acéltű: összhang és lazítás

Amikor a természeti törvényeket tiszteletben tartva dolgozunk, kevesebb erőlködés szükséges, és az erőfutásnál kevesebb megpróbáltatást tapasztal­ hatunk. Amikor gazdaságosan futunk, kevesebb üzemanyagot fogyasztunk, nem fáradunk el olyan könnyen, és hamarabb is regenerálódunk egy-egy futás után. Amikor nem hajtjuk túl az izmokat és az ízületeket, kevesebb a

A taichiban ez az egyik fő elv, amit tanítanak. Ezt tekintik a test valamenynyi mozgásának alapjául. A „vattába csomagolt acéltű" kifejezés leírja az érzetet, amit a taichi gyakorlójának kell éreznie, amikor gyakorol. Beiga­ zítjuk a testünket, a chi-energiát a középpontunkba összpontosítjuk, míg a karunk és lábunk olyan lágy, akár a vatta, semmilyen feszültséget nem hagyunk bennük.

34

35

íme a hozzávaló képzet. Képzeljen el egy vattagombócot, amibe füg­ gőlegesen egy tűt döftek. Ez a tű képviseli a testünk középvonalát, a for­ gástengely, mialatt futunk. A tű nagyon „összeszedett", ahogy a kínaiak mondanák. Az energia központba gyűjtését jelképezi. Vékony, egyenes és erős, és mi pontosan ilyennek akarjuk a testtartásunkat, amikor a téren át mozgunk. Ahogy energiánkat a középvonalunk felé összpontosítjuk, elvonjuk a végtagoktól, ezáltal puhák maradnak, mint a vatta. A Chifurásban, ahogyan a takhiban is, minden mozgás a központunkból ered. Ez az erőforrás, a tengely, ami körül minden más mozog. A taichi szerint, a központ vagy dantien a gerinc'előtt, valamivel a köldök alatt található. Egy sor csont, ínszalag és ín segítségével kényelmesen össze van kötve a két karral és lábbal, így amikor mozgatjuk a központot, a végtagok is mozog­ nak. De ahhoz, hogy a központ hatékonyan működhessen, a gerincnek (tű) rendezettnek kell lennie, hogy a törzs szabadon foroghasson, és a test valamennyi mozgó része (kat, láb, váll és csípő) legyen lágy, mint a vatta (rugalmas és laza), hogy szabadon mozoghasson, és ne akadályozza a köz­ pontból indított mozgásokat. A ChiFutásban a hangsúly a központból indított futás megtanulásán van, és minél jobban sikerül ezt elsajátítanunk, futásunk annál kevésbé függ a lábainktól. Tudom, hogy nem hangzik valami intuitívan, de igaz. Amikor Xu mester mozogni tanít, arra kér, hogy gyűjtsem az energiát a dantienbe, és összpontosítsak oda, miközben a testem többi részét ellazí­ tom, így nem az izmaim, hanem a központom fogja mozgatni. Amikor ekképp mozgok, érezhetem a központom mozgása által irányított járás gördülékenységét. Ez elvonja a hangsúlyt a lábamról, így az másodlagossá válik a mozgás szempontjából. Amikor az ember nem a központjából fút, kevésbé erős, mert egyen­ súlytalan állapotban fut. A lábának sokkal keményebben kell dolgoznia, mintha az egész test segítené. Amikor nem a központunkból futunk, a fu­ tási módszerünk nem „szervezett", mert a karunk, a lábunk és a törzsünk egymástól függetlenül mozog ahelyett, hogy Összehangolt egységként mű­ ködne. Sok futót figyeltem, akik karukat-lábukat mozgatva mennek végig a futómozgás folyamatán, de hiányzott belőlük az erős központ meglété­ ből eredő egységesség, integritás érzete.

A Naprendszernek is van központja, a Nap, körülötte keringenek a bolygók. A Földnek is van központja, és egy azon áthaladó tengely körül forog. Országunknak is van egy központja, valahol Missouri államban, bár még sosem jártam ott. (Magyarországé Pusztavacson található. A ford.) A ChiFutás módszerében minden azzal kezdődik, hogy megtanuljuk meg­ keresni és érezni a központot futás közben. Próbálja ki ezt: álljon egyenesen, a lehető legjobb tartással, egyik lába kicsit a másik mögött, csípőszélességben. Lazítsa el a vállát, és a két karját hagyja lazán lógni a teste mellett. Képzelje el, hogy a gerince egy függőle­ ges tengely. Engedje forogni előbb az egyik, majd a másik irányba. Ahogy forgatja a gerincét oda-vissza, a karjai is mozognak, mert a gerince mozog, hagyja, hogy gyengéden a testének ütődjenek. Összpontosítson arra, hogy a gerince egyenes maradjon a forgás közepette. Tartsa meg a gerinc, mint tengely képzetét. Próbálja meg elképzelni, mennyire ellazíthatja a vállát, karját és a csuklóját. Ez arra példa, amikor az ember belső váza dolgozik, miközben a karja csak utazik vele. íme, egy vizualizációs gyakorlat, ami napközben bármikor - és lehetőleg minél gyakrabban - elvégezhető. Képzeljen el egy vonalat a feje búbja és a farkcsont között. Ez a középvonal. Tartsa meg ezt a képet a lelki szemei előtt járás vagy futás közben. Még egyenesen állva kezdjen rá összponto­ sítani. Barátkozzon össze vele, és emlékezzen rá. Legyen annyira ismerős, mint a légzés. Ne próbálja manipulálni. Csak fogadja el. Lássa. Tanulja meg, hol húzódik a testében. Találja meg a középpontot a testben. Érezze a központját az érzeteiben. Lássa a központot a fejében. Legyen lélekben is központban, összpontosított.

Fokozatos haladás: A lépésenkénti megközelítés

ATejútnak is van központja, ami körül a rendszer összes csillaga kering.

A fokozatos haladás elve szerint mindennek a saját fejlődési fázisain ke­ resztül, lépésről lépésre kell fejlődnie, a kevesebbtől a többig, a kisebbtől a nagyobbíg. Amikor a növekedés fokozatos, minden lépés stabilan megala-

36

37

pozza a következőt. Ez az elv igaz minden növekedési folyamatra, akár egy tárgyról, akár egy eszméről, érzésről vagy életformáról van szó. A fizikai sík egy példája egy magból kikelő és megnövő fa. Egy apró dologból indul, és egyre nagyobb lesz, ahogy a sejtek osztódnak és sokasodnak. Egy másik példa egy üzleti vállalkozás indulása. A tulajdonos egy ötletből kezdi, ami­ ből tervet készít, s végül az üzlet megnyitja kapuit a nyilvánosság előtt. Az üzleti vállalkozások kicsiben kezdődnek, és ha a tulajdonos helyesen teszi a dolgát, virágzó vállalattá nőhetnek.

duláskor elszáguldó rajtnyuszik ismerős arcát, csak épp a célnál inkább a westetnfilmek hátbalött gengsztereire hasonlítanak, pont úgy vonszolják magukat.

Ha az ember megpróbálja megszegni ezt a törvényt, és kihagy lépéseket, azzal árt a folyamatnak, sőt az eredmény is elmaradhat. Vegyük például az első látásra halálos szerelmi kapcsolatot, amikor két ember találkozik, és azonnal lángra lobbannak egymás iránt. A következő négy éjszakát csípő­ nél összeforrva töltik, majd átrepülnek Vegasba, és soron kívül összeháza­ sodnak. Majd három hét múlva beadják a válókeresetet, mert elfelejtettek összebarátkozni.

A fokozatos haladás elve mindig alkalmazható a ChiFutásban, mind egyetlen futásnál, mind a fútóprogramoknál. Egy futás elején fontos, hogy lassan indítsunk, és akkor gyorsítsunk a tempón, ha a testünk már alkal­ mazkodott a futómozgáshoz. Ahogyan egy stoplámpánál sem indítanánk negyedik fokozatban, egy futást sem ajánlatos túl gyorsan kezdeni. Ehe­ lyett fokozatonként gyorsítunk, amíg elérjük a teljes menetsebességet. A testünk sem kivétel. Ö n se kezdjen futóprogramot túl nagy sebességgel vagy távolsággal, különben megsérülhet. A legtöbb edzés közbeni sérülésre akkor kerül sor, amikor az ember egója gyorsabb iramot kezd diktálni, mint amilyennel a teste képes új izomsejteket növeszteni. Ahhoz, hogy valami végül szilárd eredményt hozzon, fokozatosan, lépésről lépésre kell növekednie, a növekedés valamennyi fázisán végighaladva. Ha bizonyos lépéseket átugrunk, megszegjük ezt a törvényt, és ezért fáradtsággal, fájda­ lommal, sőt, akár sérülésekkel fizethetünk- A futósérülések hatvan száza­ léka a túledzés következménye, ami azt jelenti, hogy vagy túl hosszú a táv vagy túl nagy az ugrás sebességben vagy kilométerben. Érzelmi szinten, ha az ember túl gyorsan kezd egy futóprogramot, majd kiég a túlzott in­ tenzitás miatt, eljuthat oda, hogy az egész futást a pokolba kívánja, és ki sem megy futni többé. Ezt az elvet a hatodik fejezetben („Futóprogramok kidolgozása") alkalmazom különösen részletesen.

Amint bizonyára kitalálta, ennek az elvnek a sikerében az idő dön­ tő szerepet játszik. Rengetegen jönnek hozzám azzal, hogy szeretnének maratont futni. Erre az első kérdésem, „Milyen hosszú távon fut jelenleg?" Ha erre 10000 méternél kisebb táv a válasz, akkor a következő kérdésem, „És melyik évben szeretne maratont futni?" Egy maratoni táv lefutása nem olyan nagy dolog, ha az ember bőven hagy időt magának, hogy fejlessze a futó technikáját és az állóképességét. Az első verseny, amire valaha edzet­ tem, és amit aztán le is futottam, 50 mérföldes volt (kb. 80 km). Ez tény­ leg nagyon hosszú első versenynek tűnik, és tényleg az is volt. De három és fél éven át készültem rá. 10 mérfölddel kezdtem, és csak akkor növeltem a távot, amikor elérkezettnek éreztem az időt. A lassú építkezés lehetővé tette, hogy a testem alkalmazkodjon a növekvő futótávhoz. Hagyott időt a futótechnikám fájdalmat okozó tökéletlenségeinek kijavítására. De ami a legfontosabb, megengedte, hogy fokozatosan erősödjön az önbizalmam, és elhiggyem, egy 50 mérföldes futás nem nagy szám, és a testemre sem ártalmas.

Az eröfútásban sokszor előfordul ez a forgatókönyv. Az elemi ütem­ tervük a következő: (1) eddz keményen a versenyre; (2) amint kezdődik a verseny, fuss, ahogy a lábad bírja, amíg bírod szuflával; (3) próbálj meg átjutni a célvonalon anélkül, hogy elvesztenéd azt a kis zsemlét, amit a házból kifelé rohanva bezsákoltál.

A versenyeken látom leggyakrabban azokat a futókat, akik megszegik ezt a szabályt. Mindenki felsorakozik a rajtnál, és amikor a startpisztoly eldördül, úgy indulnak el, mintha a cél a következő sarkon várna rájuk. Ha kicsit sertepertélek még a befutás után, rendszerint felfedezem az in-

Amikor megszegem ezt a törvényt a futásomban, így vagy úgy, de meg­ fizetek érte - lelassulok, izomláz tör rám, lassabban regenerálódom vagy meg is sérülhetek. Ha egy más tevékenységet kezdek túl gyorsan az éle­ temben, akkor növelem a kudarc vagy csalódás esélyeit. Haladjunk lépés­ ről lépésre, fokozatosan, és engedjük, hogy az egyes új fázisok ráépüljenek a korábbi fázisokban tanultakra. A fokozatos haladás olyan törvény, amit az életben is alkalmazhatunk.

38

39

Egyensúly a mozgásban: fizikai egyensúly és kiegészítő egyensúly

9 Már bizonyára ön is látta a yin és yang szimbólumát. Ez egy kör, aminek a fele fekete, a másik fele fehér, ahol egy S-alakú vonal választja el a két felet. Egyebek között ez az egyensúly jelképe is. De az egyenes vonallal megfe­ lezett körrel ellentétben, ez az alakzat a kiegészítő energia-egyensúlyt is jelképezi. Vegyük észre, hogy amint a kör valamelyik része nő, a másik rész csökken. Amikor az egyik oldal kiterjed, a másik összehúzódik. Amikor az egyik oldal kemény, a másik lágy. Amikor az egyik oldal könnyű, a má­ sik nehéz. Amikor valami aktív, másvalaminek befogadónak kell lennie. Az egyensúly nem mindig jelent egyenlőséget. Hanem azt jelenti, hogy amikor két kiegészítő erő viszonylag optimálisan hat egymásra, akkor ott egyensúlyi és központosított állapot áll fenn. Futás közben kétféle egyensúlyra van szükség: az erőfeszítések és a fizikai mozgás egyensúlyára. A ChiFutásban, ahogy a taichiban is, a fizikai egyen­ súly hat irányban jön létre: bal-jobb, fel-le és elöl-hátul. Ahogy a test egyik része előre mozog, kell lennie egy kiegészítő mozgásnak hátrafelé. Ahogy a test előredől, a lépések megnyúlnak mögöttünk. Amikor a testünk egyik oldala kiterjed, a másik sűrűsödik. Mindig megpróbálunk szimmetriára törekedni, testünk mozgása közben nem hangsúlyozzuk sem az egyik, sem a másik oldalt. A felső testünk igénybevétele egyensúlyban van az alsó testünkével. Ha csak a lábunk erejével futunk, anélkül, hogy a testünk többi része segítené, akkor egyensúlytalan állapotban futunk, és túlterheljük a lá­ bunkat. Ha egy nehéz szikladarabot kell elmozdítanunk, könnyebb, ha öten feszülnek neki, mert így a teher eloszlik. A ChiFutásban az egész test egységben vesz részt, mindegyik része arányosan hozzájárul a mozgáshoz. 40

Amikor minden testrész harmóniában dolgozik, a testünk kiegyensúlyo­ zottan mozog. Amikor egy gepárd fút, nincs olyan porcikája, ami ne ven­ né ki a részét az erőfeszítésből, a futása kiegyensúlyozott. Az egyensúly kulcsa, hogy tudjuk, hol a középpontunk, az egyensúlyt akörül alakíthatjuk ki. Amikor ellenőrizzük testünk egyensúlyát, hasonlít­ suk össze a bal oldalt a jobbal. Nincs-e magasabban az egyik vállunk, mint a másik? Nem fordul-e ki az egyik lábfejünk? A középpont a középvonal, és azt akarjuk, hogy a vonaltól jobbra és balra eső oldalak egyensúlyban legyenek. A 4. fejezetben segítünk kiegyensúlyozni az egész testet, hogy a futásunk kiegyensúlyozott, ezáltal hatékonyabb lehessen. íme, néhány példa az egyensúly lehetséges megnyilvánulására: • A folyadékok egyensúlya: minél jobban izzadunk, annál többet kell innunk. • Az edzésmunka egyensúlya: váltogassuk a könnyű és a nehéz gya­ korlatokat. • Az üzemanyag egyensúlya: minél keményebben dolgozunk, annál több üzemanyagra van szükségünk. • Az erőfeszítések egyensúlya: minél gyorsabban futunk, annál töb­ bet kell pihentetnünk a lábunkat. • A munka és a játék egyensúlya: minél keményebben dolgozunk, annál fontosabb, hogy játsszunk. Amíg meg nem tanulunk a természet törvényeivel összhangban mozog­ ni, a fejlődésünk mindig ellenállásba ütközik, ami megjelenhet sérülés, fáradtság, csalódás vagy a jól ismert nehézségek formájában. Ha viszont megengedjük magunknak, hogy ezen elvek irányítsanak bennünket, a fu­ tás segítségével teljes lényünk számára egészséget teremthetünk, és minden afelőli kétségünk, hogy vajon a futás előnyös vagy ártalmas számunkra, el­ párolog. A természet erejével a hátunk mögött hatalmasak a lehetőségeink a sikerre és örömre.

41

HARMADIK

FEJEZET

A négy Chi-készség Mi a legjobb út a mesteri tudáshoz? Egyszerűen szólva, gyakorolj szorgalmasan, és gyakorolj mindenekelőtt magáért a gyakorlásért. - George Leonard, Mastery

res versenyen ezek segítségével növelem a maximumra a teljesítménye­ met, miközben a lehető legkisebb fizikai erőfeszítésre törekszem. A Chikészségek segítségével Ön is sokdimenzióssá alakíthatja a futást. Az edzései szélesednek és mélyülnek, mert futás közben a puszta futásnál sokkal több minden történik. Másképpen közelítheti meg a futást, ami sokkal többről szól, mint hogy milyen messzire vagy milyen gyorsan fut. Ezek a készségek az életbéli bármely céljának elérését megkönnyítik. Bár mindannyian használjuk ezeket minden nap, de gyakran nem is tudunk róluk. A Chi-készségek futás közbeni tudatos gyakorlásával fokozzuk az összpontosítási készséget, a testérzékelést, a lazítást (talán nincs gondja mindannyiunknak ezzel a fontos készséggel?), és maximalizáljuk minden cselekedetek közül a legelsőnek az előnyeit - a légzését. Mint a ChiFutásban mindig, maga a folyamat a cél. A Chi-készségek értékes készségek, ugyanakkor hasznos célok is egyben. Tehát minden al­ kalommal, amikor összpontosítjuk az elménket, teljesítjük a célt, hogy Összpontosítottabbak legyünk. Ez egy nagyon örömteli erőfeszítés.

Tizenöt évig dolgoztam asztalosként, megtanultam, milyen értékes, ha az ember állandóan fejleszti a készségeit. Amikor drágán elszámítottam magam, kénytelen voltam az ügyességemre és a leleményességemre tá­ maszkodni, hogy kisegítsen a bajból. Őszintén megmondhatom, hogy többet tanultam a számtalan elkövetett hibámból, mint a polcaimon álló könyvekből. Amiatt is boldog vagyok, hogy néhány rendkívül tehetséges mentor tanított meg rá, hogyan alakíthatok néhány fadarabot finoman megmunkált bútordarabbá. Az iparosokat és a kézműveseket a készségeik segítik át a munkájuk köz­ ben felmerülő kihívásokon. Ami azt illeti, a futással vagy az élettel sincs ez másképp. Az a két látszólag különböző terület, ami érdekel, ugyanazt a négy alapvető készséget igényli, amiket Chi-készségeknek nevezek: össz­ pontosítás, testérzékelés, légzés és lazítás. A Chi-készségek az én legkézreállóbb szerszámaim a futáshoz, amiket most szeretnék megosztani Önnel. Nem kérdés, hogy egy 50 kílométe42

A hatodik fejezetben részletesebben is megvizsgáljuk, hogyan építsük be a Chi-készségeket és a módszer fókuszait a futóprogramunkba. Most azonban ha csak öt percig gyakoroljuk ezeket a készségeket futás vagy gyakorlatilag bármi más közben (a mosogatástól a pelenkacseréig), azzal is fejlesztjük az adott készséget, és javítjuk a futásbeli vagy tevékenységbeli jártasságunkat. Ezek a készségek javítják a futásunk és az életünk minőségét.

Az elme összpontosítása A ChiFutás a gondolkodó ember futómódszere. Valószínűleg sosem készül ChiFutás zombiknak. Bár fontos, hogy az emberek előbb a fizikai tapasz­ talatokkal is megismerkedjenek, valójában az elme végzi a ChiFutásbeli munka nagy részét. Az elme lekapcsolja a belső fecsegést, hogy a testre figyelhessen. Az elme utasítja az izmokat munkára vagy lazításra. Az elme vezényli a tökéletes futást, lassan indítva, és megtalálva a tökéletes tempót, az elme fogadja be a chi és a környezet szépségeit, hogy ellazultan, meg­ erősödve, energiadúsan folytathassuk a napunkat. 43

Rengeteg értékes ok miatt érdemes valami újat tanulni, például ChiFutást vagy egy idegen nyelvet, egy új hangszeren való játékot vagy egy új receptet. A tanulás életünk lényeges eleme. Emberként alanyi jogon jár nekünk. Ha abbahagyjuk a tanulást, megállunk a fejlődésben, és agyunk beposhad. Amit nem használunk, elsorvad, elveszítjük. A ChiFutás gyakorlásának két legfontosabb összetevője (és óriási vív­ mánya is) az összpontosított elme és az érzékeny és készséges test. A képesség, hogy elménkkel irányítsuk a testünk mozdulatait nagy lépés bármilyen tevékenység fizikai elsajátításához. A ChiFutás célja, hogy megtanítsa az elmét a test mozgásának érzékelésére és irányítására ülés, állás, járás vagy futás közben. A YI-CHI HASZNÁLATA Amikor az elménkkel a szemünkön keresztül irányítjuk a test mozgását, ak­ kor azt a készséget használjuk, amit a kínaiak „yt-chi'-nek neveznek (ejtése kb. í-csi, de nem túl hosszan ejtett í-vel) - ami teljesen fókuszálja a testet és az elmét, és rendkívül hasznos, ha fokozni akarjuk a hatékonyságot és a sebességet. Ez az a megtörhetetlen összpontosítás, ahogy a madarász kutya figyel, a teniszező várja az adogatást vagy ahogy a nintendós gameboy tölti ki a büntetőcédulát a parkolóban. A yi-chi-t úgy foghatjuk fel a legjobban, ha elképzelünk egy zsákmányra vadászó macskát. Biztosan látta már, amint például madárra les. A macska a zsákmányra szegezi a pillantását, és szinte megdermed. Azután, anélkül, hogy a szemét levenné a madárról, lassan és csendben kúszni kezd az áldo­ zat felé, ezt a mozgást csak úgy lehetne leírni, hogy a „taichizó macska". A végtagjai lágyak, a lábai nesztelenül érintik a földet. Az egyetlen, ami nem változik, hogy fenntartja a vizuális kontaktust a madárral. Na ez a yi-chi. A macska vizuális összpontosítása útján tájékoztatja a testet a szükséges mozgásról. Nem valamiféle gondolkodási folyamat a macska részéről. A saját yi-chi-je „húzza" a macskát a madár felé.

az összes összpontosítást, amihez csak hozzáférhet. Azután fenntartva ezt a fókuszt, lendít, és le nem veszi a szemét a labdáról, amíg az ütője hozzá nem ér. Ez a yi-chi... és akkor jön létre, amikor minden összhangban van: a test, a látás, az előremozgás, az elme és a szív. A yi-chi gyakorlása mindig energiával tölt fel és kitisztítja a fejünket, mert az elme annyira a célra összpontosít. Amikor képesek vagyunk töret­ lenül fenntartani a vizuális kontaktust egy tárggyal vagy céllal, az elmének nem nagyon marad tere, hogy a szokásos bohóckodással vagy a jövő-menő egyéb gondolatokkal foglalkozzon. A negyedik fejezetben magyarázom el pontosabban, hogyan gyakorolhatjuk a yi-chi-t. „De ki akar ennyire összpontosítani?" - kérdezhetnék. „Csak futok, hogy lazítsak, és pihentessem az elmém." Akár a meditációban, a ChiFutásban is igaz, hogy az elme és a test edzése jobban ellazít, mintha hagyjuk kóbo­ rolni az elmét. Tanulmányok megmutatták, hogy a tévénézés nem lazít el annyira, mintha csendben üldögélünk. Egy összpontosított elme ellazultabb, mint az, ami céltalanul kóborol egy elmúlt nap aprólékos részletein. Amikor valami újra tanítjuk magunkat, a test és az elme által élvezett elő­ nyök messze meghaladják az összpontosításra fordított erőfeszítést. Végül, ahogy a ChiFutás technikája második természetünkké válik, a testünk és az elménk is egyesül. Már nem kell tovább erőlködnünk, hogy Összponto­ sítsunk. Még csak nem is gondolati folyamat, mert a helyzet és a válasz egyidejű. Mint mikor a macska becserkészi a madarat, bennünket is a yi-chi húz a cél felé. A ChiFutás fókuszainak gyakorlása felkészít az yi-chi bármely helyzetben történő fejlesztésére és felhasználására.

Minden kiváló sportoló használja az yi-chi-t, akár tud róla, akár nem. Furballban a játékosok sosem veszik le a szemüket a labdáról. A jéghoki­ ban a hasonló fókusz tárgya a korong. A baseballban... szerintem érthető. Amikor Tiger Woods odaáll a golflabda fölé, először a célra néz, azután le a labdára, és mielőtt meglendíti az ütőjét, minden szinten összegyűjti

Bob 48 éves korában jött el az első ChiFutás edzésre - ekkor már tizenöt éve futott rekreációs célból. Elmondta, hogy az elmúlt három évben heti öt nap óramű pontossággal kiment az utcára és egy kb. 5 kilométeres kört futott a szomszédságban. Annyira rendszeresen végezte ezt a gyakorlatot, hogy szinte másodperceken belül tudta, hogy mikorra ér vissza lakásának bejárati ajtaja elé. Miután részt vett a ChiFutó klinika ismettetőjén is, másnap a tanult fókuszokkal felszerelkezve indult a szokásos körnek. Ré­ gebben azzal a jól megkülönböztethető érzéssel ért haza, hogy letudta az aznapra rendelt kötelező gyakorlatát. Ezen a napon, amikor hazaért, ráné­ zett az órájára, és az ismerős számokat kereste. Legnagyobb meglepetésére három perccel gyorsabb volt, mint az addigi legjobbja. Azt hitte, hogy

44

45

megállt az órája futás közben, ezérr meg is kocogtatta a számlapját, hogy ellenőrizze, működik-e. Emellett egyáltalán nem fáradt el. Sőt, annyira jól érezte magát, hogy rögtön visszafordult, és futott még három kilométert! Annyira jól ment neki a fókuszálás, hogy a teste teljesen el tudott lazulni, és csak futott!

Gyereldcorunkban a testvéremmel két konzervdoboz és egy drót segít­ ségével telefonáltunk. Egyszerű kommunikációs módszer volt, de műkö­ dött. Most kábelmodem kapcsolódik a számítógépemhez, és emailt, zenét, fényképeket küldhetek. Rengeteg módszer létezik ma, de a mögöttes elv mindegyiknél, hogy javítsuk a kommunikációs képességeinket.

A ChiFutás fókuszainak fenntartása nagyon jó meditációs gyakorlat, ami arra tanítja az elmét, hogy megnyirbálja az elterelő gondolatokat. Ahogy a meditációban, a ChiFutás nagyobbik vívmánya, hogy megtanul­ juk a jelenlétet mind a testtel, mind az elmével, itt húzódik a valódi belső szabadság.

A konzervdobozok és a testérzékelés között sok párhuzamot vonhatunk. Amikor elkezdtem futni, sok évvel ezelőtt, az még a konzervdoboz szint­ jén működött: az elmém utasította a testem, hogy menjen ki, és fusson. Azután addig futottam, amíg a testem azt nem üzente, hogy elfáradt, az elmém pedig lefújta az edzést aznapra. A testem és az elmém nagyjából ilyen mértékben kommunikáltak.

Ha semmi másra nem vágyunk, csak sérülésmentes fúrásra, esetleg, hogy kicsit gyorsabban vagy messzebbre fussunk, a ChiFutás elvezethet ehhez a célhoz. Ha ön érdeklődik a meditáció és az elmeösszpontosítás előnyei iránt, a ChiFutásban azt is meglelheti. Mivel az ellazult, enge­ delmes testtel mozgó összpontosított elme az, ami végül megadja azt a könnyed mozgást, amit keres. Ha szeretne mintát abból, milyen érzés, ha Összpontosítja az elméjét, próbálja ki ezt: üljön egyenesen a székében, a lehető legjobb tartásban, amíg a fejezet végére nem ér. Egyszer se hagyja, hogy összegörnyedjen a teste. Ennyi az egész! A kulcs, hogy megőrizze a jó testtartást. A fejezet végén megkérdezem, hogy ment.

Testérzékelés: Nagy sebességű hozzáférés Az összes Chi-készség közül a testérzékelés a legfontosabb. Ha nem érzi, hogy mikor mozgatja helyesen vagy helytelenül a testét, akkor csak anynyira képes javítani a futó technikáját, mint egy hatnapos vízi hulla. Ha már képes árnyalatonként érzékelni a test mozgásait, akkor elvégezheti a hatékonyság javítása és a test igénybevételének csökkentése érdekében szükséges változtatásokat. A testérzékelés az a képesség, ahol az elme és a test együtt, egy csapat­ ként mozognak. Minél többet gyakorolja a világos kommunikációs kap­ csolat kiépítését a teste és az elméje között, annál könnyebb és örömtelibb lesz a futás az ön számára. 46

Most, hogy jóval tapasztaltabb vagyok a testérzékelésben, gondosan fi­ gyelhetem az apró, árnyalatnyi változásokat a futó technikámban, és ha szükséges, abban a pillanatban végezhetek apró igazításokat. Minden iga­ zítás alkalmával gondosan figyelek a testem válaszára. Sosem minősítem jónak vagy rossznak a reakcióimat. Ezek csak válaszok, én pedig adatokat gyűjtök. Ezen a ponton az elmém és a testem intuitívabban kommuni­ kálnak, mint egy idős házaspár. Nem csak élvezem a kölcsönhatásukat, támaszkodom is rájuk. Ha elég alaposan odafigyelek, a testem mindent elmond, amit tudnom kell az optimális eredményekhez. Itt egy másik konzervdoboz-analógia. Amikor azon a kőkori szerken­ tyűn beszélgettem a testvéremmel, rendszerint akkora volt az alapzaj, hogy alig tudtam kivenni, mit mond. Ha a drót hozzáért valami akadályhoz közöttünk, további zaj nehezítette az üzenet megértését. Hasonlóképp adódnak bizonyos tényezők „alapzajként" a belső kommunikációs vo¬ nalunkra, ami megnehezíti, hogy tisztán értsük, mit üzen a testünk. Az aJapzajt, amiről beszélek, a mentális tevékenységünk gerjeszti - az ötletek és vélekedések arról, hogy mit művel a testünk vagy mit kéne művelnie. A testérzékelés nem gondolkodási folyamat, hanem észlelési. Figyeljen oda az olyasféle kifejezésekre, hogy „nekem kell" vagy „nekem nem megy" vagy „én nem" vagy „nekem muszáj". Bármiféle negatív vagy ítéletes gondolko­ dás alapzajt hoz létre a vonalon. És arra meg kinek van szüksége, ha világos üzenetet akarunk kapni? A testérzékelés képességével tanultam és fejlesztettem a ChiFutást, ami maga is készséggé, sőt második természetemmé vált. 47

A ChiFutás módszere több, mint puszta futótechnika. Olyan tevékenység, ami erős kapcsolatot hoz létre a test és az elme között. Amikor elsajátítjuk a ChiFutást, bizonyos módszer szerint kell mozgatnunk a testünket, majd testérzékeléssel meg tudjuk állapítani, hogy amit csinálunk, az hatásos-e.

A TEST É R Z É K E L É S

MÓDSZERE

Ez a kedvenc gyakorlatom a testérzékelés tanulásakor. Megtanítja, hogyan különböztessük meg az észlelést és a valóságot a testünkkel kapcsolatban — ennek a képességnek valamennyien hasznát vehetjük. Gyakorlat: A t ü k ö r g y a k o r l a t

1. Álljon egy embermagasságú tükör elé. Behunyt szemmel, párhuza­ mos lábfejekkel álljunk, a térdet enyhén hajlítsuk be, a vállak merő­ legesek, a karunk lazán lógjon oldalt. 2. Kezdjük először a talpunk érzékelésével. Jegyezzük meg, milyen helyzetben van a lábfejünk. Érzékeljük a lábunkat. A csípőnket. A törzset... a két kart, kezet, vállat és a fejünk helyzetét. Képzeljük el, hogyan nézünk ki az alapján, ahogyan a testünk érzi ma­ gát. Szánjuk rá az időt, hogy tényleg megérezzük a testünk helyzetét. 3- Miután egy percig végeztük ezt, nyissuk ki a szemünket. Figyeljünk meg minden eltérést az elképzelt és a valóságos testhelyzetek között. • • " •

Tényleg párhuzamos a két lábfej? A vállunk szintben van? Egyenesek az ujjaínk vagy begörbülnek? A fejünk függőleges?

Most álljunk oldalt a tükör elé, és hunyjuk be a szemünket. Ismét pár­ huzamos lábfejjel vegyük fel a legjobb testtartást. Újra érezzük a testünk helyzetét egy petcen keresztül. Amikor kinyitjuk a szemünket, el kell for­ dítani a fejünket, hogy oldalról megnézhessük magunkat a tükörben. Még egyszer figyeljük meg az érzetek és a látvány közti különbségeket. • A gerinc egyenes vagy behajlott? • Az állunk emelt vagy leszegett? 48

Gyakorolja ezt rendszeresen, és kiválóan érzékelni fogja a karja, lába és teste aktuális helyzetét. Ez segítségére lesz abban is, hogy egyre pon­ tosabban irányíthassa a teste mozgását. Ez a gyakorlat hasonlít ahhoz, amikor videóra veszem a tanulókat. Úgy gondolják, hogy bizonyos módon futnak, de amikor látják, mit is csinál­ nak valójában, az nagymértékben befolyásolja azt, ahogyan önmagukat látják. A kamerán keresztül látva az „igazságot", sokkal pontosabban ké­ pesek elvégezni a szükséges változtatásokat. Végezze el ezt a tükrös gyakorlatot minden reggel, mielőtt a nap elindul­ na vagy amikor az edzőterembe látogat. Az egész még öt percet sem vesz igénybe. Minél tovább tart, annál jobban működik. Ne siessen - hagyjon időt arra, hogy élvezettel érzékelje, és fedezze fel a testét. A gyorsabb itt nem jobb. Rendszeres gyakorlása kialakítja a készséget, amivel észlelhet mindent, ami a testében történik.

A TESTÉRZÉKELÉS 3 LÉPÉSE íme, egy általánosabb testérzékelési módszer három lépésben. Próbálja megérezni, hogy önnek mit jelentenek az egyes lépések. Ezek útmutatók a testérzékelés kifejlesztéséhez. Annyiszor ismételheti az egyes lépéseket, amennyi szükséges a hatásosságukhoz. 1. Figyeljen alaposan. Minden alkalommal, amikor változtatni készül a futó technikában, figyeljen minden apró mozzanatra, amit csak ér­ zékelni képes. Hogyan mozog a teste, és milyen érzés? Miket észlel az egyes testrészekben? 2. Értékelje az információt. Kérdezze meg Önmagától, hogy szándé­ ka szerint mozog-e a teste? Igyekezzen mielőbb észrevenni, hogy a kipróbált változtatás működik-e vagy sem. Ha könnyebbséget érez, akkor próbálja emlékezetébe vésni azt az érzetet, és a módszert, ami előidézte. Ha nehezedett vagy kényelmetlenebbé vált a futás, akkor próbálja megérezni, mi az, ami nem jó. 3. A módosításokat fokozatosan hajtsa végre. A legjobb módszer min­ dig az, ha fokozatosan változtatunk. Bármilyen hirtelen változtatás vonzza a sérüléseket. 49

A negyedik fejezetben megtanuljuk, hogyan készítsük elő a ChiFutás technikai fókuszpontjait, amelyek a megbízható, hatékony módszerek építőkövei. Amikor az egyes fókuszokkal dolgozunk, a testérzékeléssel kell megvizsgálnunk, hogy jól hajtjuk-e végre a feladatokat. Tegyük fel, hogy éppen a bokalazítás a soros fókusz. Először az elménk utasítja a bokát, hogy lazuljon el. Azután érezhetjük, hogy tényleg kezd-e lazulni. Ha jól csináljuk, a bokánk puha lesz, és laza, s ebben az esetben visszaemlékezhe­ tünk, milyen érzés, ha laza a bokánk, amikor legközelebb futni indulunk. Ha nem lazítjuk el teljesen a bokánkat, akkor húzó feszültséget érezhe­ tünk az Achilles-ínban vagy a lábszárban. Ilyen, amikor a testünk üzeni, hogy nem érzi a lazítást. Ekkor vissza kell térni rá, és megkérni a bokát, hogy ismételje meg a változtatást. A legjobb, ha addig ismételjük ezt a ciklust, amíg elégedettek nem leszünk a mozgással. Amikor először tanulunk a testérzékelésről, nagyon sokat segít, ha va­ laki videóra veszi a futásunkat. A felvételt azután visszanézhetjük akár kockánként vagy lassítva is, hogy mozgásunk minden részletét alaposan megfigyelhessük. Ez lehetővé teszi, hogy összehasonlítsuk, mit sikerült csinálnunk ahelyett, amit csinálni akartunk. Az ember azt hiszi, hogy ta­ nul valamit, de valójában egyáltalán nem. Azt gondolhatjuk, hogy őrülten lengetjük a karunkat, pedig csak lifegnek az oldalunknál. Az emberek ak­ kor ugranak megértésben a legnagyobbat, ha látják magukat felvételről. Ennek az az oka, hogy emlékeznek, mit éreztek futás közben, s ezt össze tudják vetni azzal, amit a felvételen látnak ugyanarról a mozgásról.

A TEST V É G I G P Á S Z T Á Z Á S A Egy további fontos testérzékelési eszköz a testpásztázás. Rendszeresen pásztázhatjuk a testünket, reggelente felkeléskor, napközben, és különö­ sen futás előtt, alatt és után. Akát szokássá is alakíthatjuk.

juk ellazítani azt a területet, ha feszültnek vagy merevnek érződik. Moz­ gassuk meg vagy rázogassuk, eresszünk el minden feszültséget. Ha eljutunk egy területhez, ami rengeteg segítségre szorul, foglalkoz­ zunk vele egy kicsit, majd menjünk tovább a következő testtájra. Ha már ellazítottuk és bemelegítettük az összes többi testrészt, térjünk vissza a „nagy halacskára", és ekkor már nagyobb figyelmet szentelhetünk neki. Alább felsoroljuk a testtájakat. Kezdjük az ismerkedést velük a lista ele­ jéről. Ahogy haladunk a lista alapján, a kezünket is rátehetjük azokra a részekre, amikről nem kapunk könnyen észleletet. Az érintés segít össze­ kapcsolni az elménket az adott testrésszel. Minden egyes helyen várjunk néhány másodpercet, és figyeljünk, hogy érkezik-e visszajelzés feszültség­ ről vagy fájdalomról. Ezután lépjünk a következő listaelemre, picike vá­ rakozással minden egyes résznél. Ha most egy széken ülve olvassa ezt a könyvet, ne keljen fel. Ezt a gyakorlatot ülve is végezheti. Érezze a... fejét... nyakát... vállát... karját... könyökét... csuklóját... ke­ zét... a hát felső részét... a mellkast és a légzést... az alhast... a hát alsó ré­ szét... a medencét... a csípőt... a farizmokat... a combizmokat... a térdet... a lábszárt... a bokát... és végül a lábfejet. Amikor befejezte az egész test letapogatását, térjen vissza, és pásztázza végig ismét, ezúttal folyamatosan az egész testet tetőtől talpig, körülbelül tíz másodperc alatt. Amikor jártasabb lesz a testérzékelésben, ön lehet önmaga legjobb tanítója és edzője. Amint hozzászokik a testérzékelés három lépésének használatá­ hoz, soha nem kell már a sötétben tapogatóznia, hogy vajon mi a követke­ ző teendő vagy hogy helyesen cselekszik-e, mert a teste mindig eligazítja, hol van, az elméje pedig kalauzolja a megfelelő irányba.

A légzés: A Chi megcsapolása

Kezdjük a fejnél, és haladjunk végig a test mentén. Mindössze annyi a teendőnk, hogy összpontosítsuk a figyelmünket egy-egy területre, és figyeljük meg, érzékelünk-e feszültséget, merevséget, kényelmetlenséget vagy fájdalmat. Ha egyiket sem, mondjunk hálás köszönetet az égieknek, és menjünk tovább. Ha olyasmit érzékelünk, ami nem tűnik helyesnek, összpontosítsunk arra a területre, és vegyünk egy mély lélegzetet. Próbál-

A légzés is egy készség, mint a testérzékelés vagy a fókuszálás. Sok keleti tanítás egyik központi gondolata (pl. jóga, tantra, chikung és meditáció). Több könyvet is írtak kizárólag a légzésről és a helyes légzéstechnika fontos­ ságáról. A légzés a chi testbe történő belépésének az egyik módja. A jógában

50

51

a légzőgyakorlatokat pránajámának nevezik, a prána a chi-vel azonos foga­ lom. A futásnál, mint minden más aerob gyakorlatnál, a légzés kulcsszerepet játszik - oxigént biztosít az aktív izmok üzemanyagellátásához. Ha nem kül­ dünk elég oxigént az izmokhoz, hiány keletkezik az üzemanyag elégetéséhez szükséges legfontosabb összetevőből. Minél hatásosabban képes a testünk oxigént kivonni a levegőből, majd az izmokhoz továbbítani, annál könnyeb­ ben tudunk futni - ez bármely sebességű futásra igaz. (A hatodik fejezetben adunk ötleteket az aerob kondíció és hatékonyság fejlesztéséhez.) Sok ember tapasztal légszomjat futás közben. Ez nem rossz dolog. Ennek így kell történnie, különösen, ha gyorsabban vagy messzebb fut, mint amennyihez a teste hozzászokott. Sok emberrel beláttattam, hogy szándékosan arra tanították magukat, hogy lassan lélegezzenek, nehogy mások lássák, mennyire rossz kondiban vannak - eközben pedig agysej­ tek milliárdjait fojtották meg csak azért, hogy jól nézzenek ki. Ugyancsak sokan vannak olyanok is, akik rettegnek, ha nehezen kezdenek lélegezni. A nehéz légzés előhozza az emberek rémálmait, és a bizonytalanságérzet negatív felhangjait, például: • • • • • • •

Meg fogok halni. Nem bírom tovább. Képtelen vagyok erre. Nem vagyok jó. Ez túl nehéz. Szégyellem magam. Nem hiszem el, hogy ennyire rossz formában vagyok!

A nehéz légzés olyan érzetet vált ki, hogy elfogy a levegőnk, megfulla­ dunk, esetleg elájulunk vagy szívrohamot kapunk levegő híján. Alább néhány ok, amiért nehezebben lélegezhetünk, mint ami kényel­ mes és a megoldásuk: • • • •

Alacsony vitáikapacitás Felületes légzés Feszültség az izmokban Nemrég ettük degeszre magunkat. 52

ALACSONY VI T Á L K A P A C I T Á S Amikor elkezdjük a futóprogramot, várható, hogy nem bírjuk szusszal. Ez azért van, mert az izmaink még nem szoktak hozzá, hogy felvegyék a megnövekedett terhelés fenntartásához szükséges oxigénmennyiséget. A vitáikapacitás növelésének legjobb módja a HLT. Nem, ne gondoljanak rosszra — a rövidítés azt jelenti: hosszú, lassú távfutás. A HLT javítja a vitáikapacitást. (Az aerob tréningről a hatodik fejezetben írok részlete­ sebben.) Ha hosszú futásokat iktatunk az edzésprogramunkba, a testünk fokozatosan megtanulja kezelni a megnövekedett oxigénszükségletet. A vitáikapacitás fejlesztésének trükkje, hogy „társalgási" tempóban fussunk sokat, azaz olyan sebességgel, hogy még csak a légszomj közelébe se kerül­ jünk. Ezen tempó mellett akár könnyedén társaloghat is... remélhetőleg olyasvalakivel, aki önnel együtt fút.

FELÜLETES

LÉGZÉS

Ha a tüdő felső régióiba lélegzünk, nem kapunk annyi levegőt, mint amennyire lehetőségünk lenne. Egy orvos, aki részt vett a tanfolyamon, megerősítette, hogy a gázcsere nagy része a tüdő alsó részében zajlik. Ezért, ha csak a tüdő felső részébe lélegzünk, akkor nem juttatunk elég oxigént a véráramba, még akkor sem, ha úgy fújtatunk, mint egy gőzgép. Ennek gyógymódja, ha mélyen a tüdő alsó szakaszába lélegzünk. Ha kifullad­ nánk, az nem attól van, hogy nem lélegzünk eleget be, hanem épp ellen­ kezőleg — nem lélegzünk eleget ki. Nagyon fontos, hogy teljesen kiürítsük a tüdőt lentről felfelé, hogy ezáltal az elhasznált levegő teljesen eltávozzon, felszabadítva a helyet a beáramló friss oxigén előtt. íme az összehasonlítás, mi történik, ha felületesen lélegzünk, és mi hasi légzés esetén. A felületes légzés aktiválja a szimpatikus túlélési ösztönt — a vészreakciót. Ez ugyanakkor stimulálja a mellkasi stresszreceptorokat, és növeli a pulzust. A vészreakció stresszhormonok, kortizol és adrenalin kiválasztását váltja ki, aminek hatására a szervezet vércukrot éget, és zsírt tárol. Emeli továbbá a vérnyomást az izmok alacsony oxigénellátása miatt, ami végül túlterheli a mellékvesét, és a test összeomlását okozza. 53

Hasi légzés: A felületes l é g z é s g y ó g y m ó d j a

A hasi légzés (vagy rekeszizom-légzés) a tüdő alsó lebenyeibe vonja a levegőt, ezáltal a test paraszimpatikus reakcióját stimulálja. Ennek ered­ ményeképpen előnyös hormonkoktél kiválasztását segíti (nevezetesen szerotonin és béta-endorfin keverék), csökkenti a pulzust és a vérnyomást, javítja a keringést, és általános nyugtató hatású, valamint jól-lét érzetet okoz. íme, a hasi légzés módszere. Üljön le vagy álljon, tegye a kezét a köldö­ kére. Most húzza össze az ajkait, mintha egy gyertyát fújna el, és lélegezzen ki - a köldök gerinc felé tolásával ürítse ki a tüdőt. Amikor kifújt annyi levegőt, amennyit csak tudott, lazítsa el a hasát, és a belégzés magától, ter­ mészetesen megindul. Ha extra levegőt akar a tüdőbe szívni, belégzéskor szétnyithatja a lengőbordákat. Gyakorolja ezt a légzésmódszert még nyu­ galmi helyzetben, amikor nem fut, így könnyebben elsajátíthatja. Amikor már kényelmesen megy a hasi légzés, akkor kipróbálhatja futás közben. Próbálja meg a futás ritmusához igazítani a légzését. Én rendszerint három lépésen keresztül fújom ki a levegőt, és kettő alatt be, de keresse meg az ön számára működő ütemet. Segít, ha hosszabban fújja ki a levegőt, mint ahogy belélegzi. Ha orron keresztül lélegzik, azzal még többet hozhat ki a hasi légzésből. A rendszeres hosszú távú, de lassú, társalgási tempójú futásokkal ideálisan fejlesztheti a vitáikapacitását. Az orron keresztüli légzés biztosítja legjobban, hogy aerob ütemben fut. íme a módszer hozzá. Legközelebb, amikor el­ indul futni, csukja be a száját (és tartsa is csukva), és végezzen hasi légzést. Ha ki kell nyitnia a száját, hogy levegő után kapkodjon, mert nem jut elég oxigén a tüdejébe, az azt jelenti, hogy túl gyorsan fut. Az orron át való légzés nagyszerű önszabályozó mechanizmus, mert az ember nem képes rá, ha túl gyorsan fut, nem lazult el kellően vagy nem hatékony a mozgása. Amikor először kezdtem gyakorolni az orron át való légzést, először alig egy perc után ki kellett nyitnom a számat. Ahogyan egyre hatékonyabban és lazábban tudtam futni, hosszabb időn át tudtam orron át lélegezni. Most már a legtöbb edzést, versenyt végig tudom futni anélkül, hogy ki kéne nyitnom a számat a légzéshez. Mentálisan és fizikailag is jobban lazít, ha így futok.

54

IZOMFESZÜLTSÉG Kötött vagy feszülő izomzat esetén erőteljesebben kell lélegeznünk, mert az oxigéndús vért sokkal nehezebb a tüdőből az izomsejtekbe préselni. Hasonló a különbség, mint mikor szirupot öntünk egy palacsintára vagy egy péksüteményre. A péksüti annyira sűrű, hogy szinte alig nyel el vala­ mit, míg a palacsinta inkább a szivacshoz hasonlít. Ennek orvoslása nagyon könnyű. Csak lazítsunk! Hát nem ezzel kell kezdeni a futást? Ne vegye magát olyan komolyan. Engedje le a vállát. Mosolyogjon. Lazítsa el a farizmait, nem kell feszengenie odalent. Lebeg­ jen, mint egy pillangó... csak könnyedén! A legnagyobb légzéskönnyítő, ha megtanul futás közben lazítani. Akkor minden könnyebben megy. Mivel hatékonyabban működünk, az oxigénszükséglet kisebb, a légzésének ritmusa természetesebb.

N E M R É G ETTE DEGESZRE M A G Á T , A 8 É V E S GYEREKE F O G Ó C S K Á Z N I AKAR, ÖN PEDIG Ú G Y É R Z I M A G Á T , MINT EGY PARTRA VETETT B Á L N A Erre nincs gyógyír. Érezze jól magát, és igyekezzen benntartani azt a va­ csorát. Láttam futókat, akik pusztán a légzéstechnikájuk tökéletesítésével ké­ pesek voltak növelni a sebességüket és a lefutott távolságot. Minél jobban képes azonosítani, hogy miért fogy ki a szuszból, annál hamarabb képes tenni valamit az ügy érdekében. A megfelelő légzésről úgy tartják, hogy a látástól kezdve a gondolko­ dáson át a szexig mindenen segít. A légzéssel való munkálkodásnak nincs felső értékhatára, és az itteni néhány javaslattal az ön által végzett tevé­ kenységtől függetlenül képes lesz jól és könnyedén lélegezni. Most tegye le a könyvet az ölébe, üljön egyenesen, és vegyen egy mély levegőt, majd fújja ki egy hatalmas „ahhhhhhhhhhhhh" kíséretében. Látja? Nem olyan nehéz jól lélegezni. Mindössze emlékeztesse magát, hogy csinálja.

55

L A Z Í T Á S : A LEGKISEBB E L L E N Á L L Á S

ÖSVÉNYE

Nem ismerek senkit, akinek az életébe ne férne bele egy kicsivel több lazítás, engem is beleértve. Akármilyen paradoxnak hangzik is, mindnyá­ junknak dolgoznia kell rajra, hogy ez megtörténhessen. Érdekes módon a lazítást segítő három legjobb eszköz az összpontosítás, a testérzékelés és a légzés, ez az oka, hogy a lazítás zárja a Chi-készségek listáját. Csaknem minden ismerősöm élete „sűrű" valamilyen mértékben, azaz egy kicsivel több történik benne, mint amennyit szeretne. Mindannyian küzdünk egy kis térért az életünkben, akár képletesen, akár szó szerint. Futás közben elképzelem az összpontosított tágasságot. Elképzelem, hogy nyitottak az ízületeim, és nagyon könnyedén mozgok. Semmi nem kény­ szer. A mozgásom szabad és laza. Ez az a lazítás, amiről beszélek. Xu mester segített át egy újabb taichi lecke megértésén, látszólagos izommunka nélkül mozgatta a testét. Azt mondta, „tedd ide a kezed a karomra, és tartsd ott, amíg megcsinálom ezt a mozdulatot". Úgy tettem, ahogy kérte. „Most izomerővel mozgatom a karomat" - mosolygott. Valóban. Érez­ hettem az erőfeszítést az alkarjában. Kemény volt és merev, mint egy túl­ sütött hálaadási pulykacomb. „Most a chi-vel mozgok" - mondta még szélesebb mosollyal. Bár ugyanazt a mozdulatot hajtotta végre, a különbség igazán drámai volt. Csak ahhoz a lágysághoz tudom hasonlítani, mint amilyet a kislá­ nyom karján éreztem, miután elaludt. Ugyanakkor határozottan éreztem egyfajta szilárdságot, ami nem a karjából, hanem valahonnan a teste mé­ lyéből eredt. Mindegy, milyen keményen toltam a karját, úgy mozgott tovább, mintha ott se lennék. Képes volt a chi-jével engem is mozgatni, mert az izmai ellazultak Nincs olyan tanítási alkalom, amikor Xu mester ne mutatná be nekem a lazítás erejét. Egyszer egy spirituális tanító csodálatosan meghatározta a lazítás fogal­ mát. Azt mondta, „A lazítás a szükségtelen erőlködés mellőzése". Ez elég egyszerűnek hangzik, de könnyebb mondani, mint végrehajtani. Elkezd­ tem folyamatosan dolgozni ezzel az eszmével, és amikor alkalmaztam a futásra, valami ilyesforma lett az eredmény: minél jobban el tudtam la­ zítani a lábamat, és nem „erőlködtem" vele, annál kevésbé szegültek az 56

előremozgás ellen. A ChiFutás módszerével eltolhatjuk a hangsúlyt a lá­ bainkról - ezzel eltehetjük őket az útból, s így a testünk könnyebben fut­ hat. Ez nem azt jelenti, hogy nincs erőfeszítés, csak azt, hogy szükségtelen erőfeszítés nincs. Minél gyorsabban futok, annál inkább azt érzem, hogy a központomból futok, és nem kell a lábaimat igénybevennem hozzá. Ha­ sonlóképpen, minél jobban a központomra összpontosítok, annál kevés­ bé használom a lábaimat, és annál gyorsabban futok. A ciklus működik mindkét irányban. íme, az izomlazítás néhány további előnye. Amikor csak az izomerőből mozgatjuk a testünket, csak az izmokban tárolt véges mennyiségű energia áll rendelkezésünkre. De amikor chienergia segítségével mozgunk, akkor lényegében egyfajta hibridhajtású géppé alakítjuk a testünket, ami kétféle üzemanyaggal működik. Mint a hibrid autók, amik benzinnel és villamos energiával működnek. A benzinmotor csak akkor működik, amikor szük­ séges (emelkedőknél vagy nagyobb sebességnél), máskor főleg a villany­ motor hajtja az autót. A ChiFutás során nagyon kevés izomerőt (benzin) használunk, mert a munka oroszlánrészét a chi (elektromosság) végzi el. Minél jobban hozzáférünk a chi-hez, annál kevesebb izom-üzemanyagot fogyasztunk. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem fáradunk el, hanem azt, hogy sokkal később, mivel a hatékony futás sokkal lassabban meríti le a test energiatárolóit. El tudná képzelni, milyen érzés lenne a futás, ha_^'ként chi-vel futna? A lazítás révén tanulok hatékonyabban futni, ugyanakkor a mindenna­ pi életemben isfigyelem,hogy mennyire alkalmazható. Eddig úgy tűnik, hogy minden helyzetben alkalmazható. Mindaddig, amig laza maradok és összpontosított, könnyebben tudom teljesíteni bármely kitűzött célo­ mat - akár egy 10000 méteres futásról, akár főzésről, akár autóvezetésről legyen szó csúcsforgalomban. Úgy tűnik, minden sokkal könnyebb, ha nem akadályozzuk a végrehajtást, főleg ha nemszeretem dologról van szó! Ha a lábam nem áll ellen, a futás úgy megy, ahogyan mennie kell. Ha nem állok ellen, az életem is úgy megy, ahogyan mennie kell. A futás az a tér, amelyben elkezdhetjük feltárni a testünk mély ellazításából származó potenciális szabadságot. A valódi lazítás egy erős köz­ pont meglétéből ered, aminek birtokában elengedhetünk minden mást. A ChiFutásban lehetőségünk van ennek az erős központnak a kialakítására, 57

miközben ellazulunk. Ez a vattába csomagolt vas elvének alkalmazása a futásban. Gyakorlat: Tíz m á s o d p e r c e s lazítás

Ezt a gyakorlatot először akkor gyakoroljuk, amikor nem futunk, majd miután megéreztük a lényegét, szükség esetén átültethetjük a futásra is. (Megfigyelheti, hogy ennek gyakorlása közben fejlődik a fókuszáló és test­ érzékelő készsége is.) Gyakorolhatja székben ülve, a földön fekve vagy állva. Lélegezzen be, és próbálja egyszerre megfeszíreni az összes izmát. Tartsa ezt a pózt, miköz­ ben tízig számol, majd fújja ki a levegőt, és eresszen el minden feszültsé­ get. Ezt addig gyakorolja, amíg azt nem érzi, hogy képes minden feszes izmot ellazítani a testében. Nagyon gondosan figyeljen oda, hogy minden izmot megfeszítsen, és ugyanilyen gondosan lazítsa is el azokat.

N E G Y E D I K

FEJEZET

Formafókuszok: A módszer alapösszetevői A szellemnek anyagra van szüksége, hogy alakot öltsön, az anyagnak szellemre, hogy értelmet nyerjen. - Ismeretlen

A következő lépés, hogy begyakorolja a lazítási részt futás közben - ezzel egy nagyszerű eszközt kap, ha bármikor szüksége lenne rá. El tudja képzelni, milyen lenne a világunk, ha a négy Chi-készség - a fókuszálás, testérzékelés, légzés és lazítás - szerepelne az általános iskolák tantervében? Az emberi tapasztalatok e négy területe - megítélésem sze­ rint - létezésünk elemi részét képezi, amihez mindannyiunknak veleszü­ letett jogunk van. Képesek vagyunk fókuszálni rájuk más-más időben, de el tudja képzelni, hogy mindet be tudnánk kapcsolni egyszerre? A tapasz­ talataink minősége bármilyen tevékenység közepette teljesen megváltoz­ na. Ezeknek a készségeknek a futás közbeni gyakorlásával azon kaphatná magát, hogy a mindennapi életben is alkalmazza, ami gazdagítaná mind a belső, mind a külső világról alkotott tapasztalatait. Apropó... hogy ment a testtartás fenntartása?

58

E könyv megírásával az egyik fő célunk az volt, hogy a lehető legjobban megkönnyítsük a tanulást, ezért két részre bontottuk ezt a fejezetet. A ChiFutás technikájának áttekintésével kezdjük, így ön már tudni fogja, mit várhat, hogyan működik a módszer, hogy néz ki a folyamat menet közben, és mit tartogat a jövő, ha folyamatosan fejleszti a ChiFutási kész­ ségeit. A következő részben elmagyarázzuk a ChiFutás technikájának összes alkotóelemét, amiket formafókuszoknak nevezünk. Ez afféle munkaköri leírás a futásban érintett testrészek számára. Ez a szakasz rengeteg infor­ mációval szolgál, amit az idő múltával mind beépíthet a futásba. Célszerű átolvasnia, hogy valamelyest megismerkedjen az összes formafókusszal. Mindazonáltal lazítson! Nem szükséges mindet egyszerre és azonnal meg­ tanulnia. 59

I. rész: A ChiFutó forma áttekintése - Forradalmi módszer a könnyed, sérülésmentes futáshoz Szeretnénk, ha átlátná az önre váró munkát - egy répát nyújtunk, ami az úton marasztalja, amíg megtanulja a helyes futóforma ismérveit. Amikor a ChiFutást teljesen beépíti a saját futásába, csodálatos lehető­ ség nyílik a könyv alcímében emlegetett erőfeszítés mentes futás átélésére. A ChiFutás megtanulása ellenben nem mentes az erőfeszítésektől. Tudom jól. Am amint ennek a formának a lényeges pontjait sikerül beépítenie a futásba, eljönnek azok az időszakok, amikor átélheti azt a magával ragadó állapotot, hogy „így el tudnék futni akármeddig". És ahogyan fejlődik a gyakorlásban, az erőfeszítésmentességnek ezek az alkalmai egyre gyakrab­ ban jelentkeznek. Jómagam az idő mintegy 60 százalékában tapasztalom az erőfeszítésmentes futást. A maradék 40 százalékban pedig azon dolgozom, hogy bekerüljek abba a boldog állapotba. Mindig javítom a mozgásomat, próbálkozom valami újjal, összpontosítok a gyengeségeimre. Azt a részt is szeretem, de amikor belepottyanok a „zónába", az maga a gyönyörűség. Ügyfeleink közül is sokan beszámoltak már az átélt erőfeszítés-mentes­ ségről, ami felé ön is elindulhat. Jeanne így írt: „Danny, ismét azt kell mondjam... a ChiFutás fenomenális! Komolyan, ma reggel úgy éreztem futás közben, mintha nem is lenne lábam - csak lebegtem! Imádom! Kö­ szönöm!" Tekintse ezt a fejezetet az összes ChiFutás fókusz teljes és részletes re­ ferenciájának, de vegye figyelembe, hogy itt nem az elsajátításuk ajánla­ tos sorrendjében tálaljuk az anyagot. Ezeknek a fókuszoknak a tanulás szempontjából legjobb sorrendjét az ötödik fejezetben tárgyaljuk, ahol tíz konkrét leckét is leírunk az elinduláshoz. Miután több ezer futónak taní­ tottuk sikeresen a ChiFutást, a leckék ott bemutatott sorrendje bizonyult a leggyorsabb és legkönnyebb módszernek a technika megtanulására. A formafókuszokat hat témakörre bontottuk: testtartás, dőlés, alsótest, medenceforgatás, felsőtest és a ritmus, a sebességfokozatok és a lépéshossz hármasa. Ebben a fejezetben elmagyarázzuk az egyes fókuszok logikáját és kapcsolatos tudnivalókat. Mivel minden formafókusz összes részlete eb­ ben a fejezetben található, az ötödik fejezeben és a könyv további részeiben 60

sűrűn visszautalunk ide. Érdemes ezért például színes jelölőfülecskékkel megjelölni az egyes formafókuszok helyét, hogy könnyen fellapozhassa, ha kérdései adódnak egy-egy technikával kapcsolatban. Most csak olvassa el, és regisztrálja az információt... és lazítson. Nem szükséges mindent egyszerre bemagolnia, röpdolgozatokat sem íratunk az anyagból.

A HAT

FORMAFÓKUSZ-CSOPORT

Testtartás A ChiFutás legalapvetőbb elve és optimális működési módja, hogy lét­ rehozunk egy egyenes tartást, a fejünk búbjától a talpunkig. Ezt Oszlopnak nevezzük. Amikor az Oszlopunk megfelelően rendezett, a testünk súlyát főként a test váza tartja, nem az izmok.

Dőlés A ChiFutás másik elve, hogy engedjük az Oszlopot finoman és irányí­ tottan előredőlni, ami lehetővé teszi, hogy a gravitáció elörehúzza. Aho­ gyan esünk előre, az út hátrafelé ható ereje a hátunk mögé húzza a lábun­ kat, ami lehetővé teszi, hogy az elöl lévő lábunk éppen a tömegközéppon­ tunk alatt érjen földet, s megtámaszthasson, mielőtt elesnénk. Ekkor arra a lábra érkezünk, ami egy pillanatra megtámasztja a súlyunkat, amíg az Oszlop át nem lendül felette. A láb finoman érkezik, talpközépre, éppen az Oszlop alatt (sosem előtte), azután az út ereje kihúzza a támasztó lábat alólunk a hátunk mögé.

Alsótest Ahogyan esünk előre, finoman felemeljük a lábunkat a földről. Semmi­ képpen nem toljuk magunkat előre a lábunkkal. Egyetlen lábizmunkkal sem próbáljuk hajtani vagy gyorsítani magunkat. Ezt „passzív alsó lábnak" ne­ vezzük, mert a láb csak támaszt két lépés között, semmi egyéb dolga nincs.

Medenceforgatás A két láb mozgása a felső és az alsótest között ellentétes irányú forgást okoz, és a medence (amennyiben módjában áll) forog a (gerinc menti) 61

tengelye körül. Ha a medencénk nem forog, akkor a térd, a combizom, a csípő vagy a hát alsó része nyeli el az út erejét. Ha engedjük forogni a medencét, akkor együttműködhetnek az út ránk ható erejével, anélkül, hogy a testünk bármennyit is elnyelne belőle.

Felsőtest A ChiFutásban a felső test vezeti a show-t. Az egyik oktatónk szerint „Engedd a szíved előre." Ezáltal teljesen együttműködünk a gravitációval, ahogy engedjük magunkat előre esni. A felsőtest dőlését a hátralendülő könyök ellensúlyozza.

Ritmus, sebességfokozat és lépéshossz A technika következő elsajátítandó része a sebességfokozat, a ritmus és a lépéshossz. A ChiFutásban az egyetlen, ami sosem változik: a ritmus. Ez a lépések üteme, amit a percenkénti lépésszámmal mérünk. Ami viszont állandóan változik, az a lépéshossz. Egészen egyszerű: ahogy a sebesség nő, úgy nyúlnak a lépteink. Hasonlóképp, ahogy lassítunk, arányosan rövi­ dülnek a lépéseink. A lépéshossz sebességgel arányos változása megfelel egy autó vagy egy kerékpár sebességfokozatainak. A ChiFutásban az ön ritmusa valószínűleg eleinte gyorsabb lesz, mint amit megszokott. Azt is észreveheti, hogy lassúbb sebességnél a lépései rövidebbek, mint amit megszokott. Erre nagyon jó illusztrációt láthat a ChiFutásról kiadott DVD-nken. Négy különböző sebességgel futok, végig ugyanazzal a ritmussal, de jól látható a sebességfokozatokonként eltérő lépéshossz.

AZ E R Ő F E S Z Í T É S - M E N T E S FUTÁS HALADÓ FOKOZATAI A szerkezeti erő fokozott használata Ahogyan fejlődik a haladó fokozatok felé, megtanulja, hogy a szerkezeti erő az, ami egyensúlyt tart előre esés közben. Megtanul majd játszani ez­ zel az egyensúllyal, növelni vagy csökkenteni a sebességet, hogyan fúthat vele hegyre fel, völgybe le, hogyan heverheti ki a fáradságot, és mindezzel nagyon sok móka jár. Ahogy a vázszerkezet erősödik, egyre gyorsabban 62

és egyre messzebbre tud majd futni anélkül, hogy lényegesen növelné az erőfeszítés szintjét.

Az inak és ínszalagok használata A ChiFutás technikája ellentétes forgást idéz elŐ a csípő és a váll kö­ zött, ami enyhén ide-oda csavarja a gerincet. Ez a csavaró mozgás húzza a váll, gerinc és csípő inait és szalagjait, amelyek gumiszalagként működnek, visszafelé húzva a gerincet a normál helyzetébe. Ezzel a gumi szalag-hatás­ sal a karok és a lábak a szalagok nyúlása és összehúzódása miatt mozog­ nak, nem az izmok kontrakciójától. Ez a nem muszkuláris tevékenység elképesztően energiagazdaságos fútótechnikát eredményez. A szalagok és Ínak nem égetnek üzemanyagot (ami oxigént és glikogént igényel), ezáltal kevesebb tejsav termelődik futás közben. Mivel az izmok nem merülnek ki, a szervezet hamarabb kipiheni magát. Továbbá futás közben az izmok megtanulnak lazítani, és megszabadulnak a feszültségtől, mialatt az inak rugalmassága és szívóssága nő. Ahogy a gravitáció húzza előre az embert, a teste az elŐreesésre adott reakcióképpen mozog. Amikor ön már kellő jár­ tasságot szerez az elemi formafókuszokban, akkor ki tudja majd aknázni ezeket a haladó technikákat is. Biztos vagyok benne, hogy mindez nagyon sok tenni- és gondolkodnivalónak tűnik miközben fút. Ezért javasoljuk, hogy a gyakorlás kezdetén egyszerre csak egy fókusszal dolgozzon. Rengeteg ideje lesz, hogy beépít­ se azokat a futó technikájába, senki nem sürgeti. A következő szakaszban részletes insttukciókat kap mindehhez. Bár .a legjobb tudásunk szerint mindent megtettünk, hogy a könyvben bemutassuk, hogy néz ki a ChiFutó forma, nagyon sokat segít, ha megnézi a ChiFutás című DVD-t vagy felkeres egy minősített ChiFutás-oktatót. Legutóbbi felmérésünk szerint az emberek leginkább amiatt aggódtak, hogy vajon jól gyakorolnak-e. Egy oktató figyelme nagyon sokat segít, a DVD pedig látványosan megmutatja mindazt, ami egy könyvből nem de­ rülhet ki. S az is nagyon jó lehetőség, ha egy barátunkkal együtt tanuljuk a ChiFutást.

63

II. rész: A formafókuszok A ChiFutás célja, hogy a futást sportból mindennapi gyakorlássá változtas­ sa. Amikor valamit gyakorlatnak tekintünk, a hozzáállásunk is megválto­ zik - fejleszteni akarjuk a képességeinket vagy önmagunkat. Akár magun­ kat, akár a készségünket akarjuk fejleszteni, a jól végzett gyakorlat mindig ad valami többletet. Amikor gyakorolunk, a folyamat válik fontossá és nem a cél. A ChiFutás alatt a formafókuszokat gyakoroljuk. A formafókuszokat legjobban képviselő elv a vattába csomagolt acéltű avagy az összehangolás és lazítás. Minden formafókusz célja, hogy növelje a hatékonyságot vagy megelőzze a sérüléseket a test egyes részeinek öszszehangolása vagy lazítása révén. Az energiagazdaságosság és a sérülések megelőzése az a két téma, amit érdemes mindig szem előtt tartania futás közben. A ChiFutás fókuszainak gyakorlásában az a különös szépség, hogy a legtöbbjüket akár egész nap gyakorolhatjuk, nem csak futás közben A jo testtartás, a laza izmok és a nagyszerű légzés része kell legyen az ön mindennapi életének is. A formafókuszok csoportjainak áttekintése. 1. 2. 3. 4. 5.

Testtartás Dőlés Alsótest Medenceforgatás Felsőtest

6. Sebességfokozatok, ritmus és lépéshossz

Testtartás A jó, hatékony futótechnika az összhangon és a lazításon alapul. Kezdjük tehát az összehangolással. Az összehangolás alapszabálya a következő- Fu­ tás közben a lehető legtöbb testrészünk mozogjon ugyanabba az irányba, amerre futunk. Nagyon egyszerű szabály, de meglepődne, hogy mennyi embert láttam, akik megsértik ezt a szabályt. íme, néhány példa. Ha a karok jobbra-balra

lengenek futás közben, akkor energiát pazarolunk. Ha pattogunk, akkor nem egészen abba az irányba mozgunk, mint amerre futunk. Ha a vállunk inog jobbra-balra, mint Rocky Balboáé, nem futunk épp a leghatékonyab­ ban. És ez csak egy gyorslista. Ha bármely testrészünk alapvetően nem a futásunk irányába mozog, az nemcsak hogy nem segít, de még árt is az ízületeknek, mert az adott irányú mozgás nem optimális az ízület számá­ ra. Mindez abból az elvből származik, hogy összhangba kerüljünk a futás irányával. íme, testtartásunk megfelelő kiigazításának lépései: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

A kéz és a láb összehangolása A felső test összehangolása a gerinc meghosszabbításával Hozzuk szintbe a medencét, és támaszkodjunk a szerkezetre Kössük össze a pontokat. Állás féllábon AC-alak

A testtartás kiigazításával kezdjük, mert a jó tartás a ChiFutás sarok­ köve, és döntően fontos az erős szerkezeti izmok felépítéséhez. Amikor a testtartása helyes, akadálytalanul áramlik a chi vagyis az energia, nagyon hasonlóan ahhoz, ahogyan a víz könnyebben áramlik egy egyenes csőben, mint egy hajlítottban. Az összhang nélküli, rossz testtartásban való futás feszültséget, fáradságot, rossz közérzetet, sőt fájdalmat okozhat. A megfe­ lelően összehangolt tartásban a szerkezet támasztja a test súlyát, nem az izmok. A vattába csomagolt acéltű elve vonatkozik a testtartásra is. Amikor a tartásunk megfelelően összehangolt, létrejön egy középvonal vagy tengely, ami az egész testünkön végigfút. Amikor ez a középvonal egyenes és erős, ez a „tű", ami támasztja a testünket, és ami révén a karunk és lábunk ella­ zulhat, s olyan lehet, mint a „vatta". Sokan úgy gondolják, hogy a tartás főként a törzsükre vonatkozik. Ami­ kor megkérik őket, hogy álljanak egyenesen, nem gondolnak arra, mit csinál a lábuk - csak a felsőtestükkel igazodnak. Ugyanakkor az alsótest is ugyanolyan fontos, különösen, ha az ember futna. Tehát kezdjük a lábfej és a láb beállításával, mivel ezek támasztják a testet lépés közben.

64 65

1. sz. tartás. A lábfej és a láb beállítása Lássuk, mi történhet, ha a lábfej kifelé áll futás közben. Ha a láb kifelé álló lábfejjel ér talajt, akkor valószínűbb, hogy a sarok kül­ ső éle ér a földhöz. Ez gyengíti a medialís ínszalagokat és a bokaszalagokat, mert a láb átlósan gördül a sarok felől a nagylábujj irá­ nyába, ami túlfordulást (túlzott pronációt) okoz. Ahogy az ember átlendül a lépés során, ez a mozgás csavarodást idéz elő a lábszárban, ami feszültségnek teszi ki a térd porcszövetét, a medialis meniscust. Ez az úgynevezett fu­ tótérd kialakulásának valamint az iliotibiális szalag és a csípő sérüléseinek fő oka. Erről bővebben olvashat a kilencedik fejezetben, a 230. oldalon.

Végül keresztirányban is egyensúlyozza ki a lábát úgy, hogy a külső talpéi és a lábboltozat között is egyenlő legyen a nyomás. Keresse meg ezt a „csemegepontot", és lazítsa el a lábfejét. Győződjön meg róla, hogy a lábujjai nem kapaszkodnak. A lábfej lépés közbeni laza, lágy' tartása a kulcs a passzív alsó lábbal való futás elsajátításához. Sérülésmegelőző tanács: Miután beállította a lábat és a láb­ fejet, lazítsa el a térdet is, hogy ne nyúljon kí teljesen. A tér­ dek teljes kinyújtása nagy feszültséget ró a térdkalácsra, és térdsérülést okozhat.

9. ábra: Helyes térd/lábfej beállítás

1. Állítsa be a két lábfejet a futás irányába, párhuzamosan, csípő szélességben. A láb beállításához ne csak találomra irá­ nyítsa a lábfejet előre, hanem forgassa mindkét lábat addig, amíg a lábfej előre nem mutat. Minden lépéssel erősíti a közelítő izmokat, míg végül a Iába már nem fog kifelé fordulni futás közben. Amikor elérkezik ez az idő, az összes pronációval kapcsolatos sérülést elfe­ lejtheti. 2. Ezután egyensúlyozza ki a nyomást a talpán. Győződjön meg róla, hogy a súly egyenlően oszlik el a bal és jobb lába között. Majd egyensúlyozza ki a lábát úgy, hogy a súlya egyenletesen oszoljon el a saroktól a lábpárnákig. 66

11. ábra: Helyes láb/lábfej beállítás

12. ábra: Pronáció - hely­ telén láb/lábfej beállítás

Tanulási tanács: Ahhoz, hogy futás közben is megtartsa a lábfej helyes szögét, képzelje el, hogy a talajra futásirányban csíkokat festettek, és a lábfejét a csík széleivel párhuzamo­ 10. ábra: Pronáció: helytelen térd/láb beállítás

san kell a földre tennie.

67

Sérülésmegelőző tanács: Én is kifelé forduló lábfejjel futottam, és harminc kilométer után mindig fájni kezdett a térdem. Ezek­ nek az egyszerű fókuszoknak a napi rendszeres gyakorlásával gyógyítottam ki magamat. Amikor viszont elfáradok,

még min­

dig emlékeztetnem kell magamat a lábfej megfelelő irányítására futás vagy gyaloglás közben. Ha az ön lába természetes módon kifelé fordul valamennyire, akkor eleinte kényelmetlen érzés le­ het ha előre fordítja. Ebben az esetben csak annyira fordítsa

a

lábfejét a helyes irányba, hogy a kényelmetlen érzet majdnem eltűnjön. Több hónapba vagy még hosszabb időbe is beletel­ het, amíg így fokozatosan megtanulja a lábfejét előre fordítani. Ha azonban betartja ezt a fokozatosságot, akkor sérülés nélkül megváltoztathatja a lábtartását.

2 sz tartás. A felsőtest beállítása a gerinc meghosszabbításával MOST, hogy a lábat és a lábfejet Összehangoltuk, térjünk át a felsőtestre, íme, a gerinc beállítása három könnyű lépésben: 1 Az egyik kezén terpessze szét a középső és a hüvelykujját,

majd tegye

a tenyerét a mellkasára, hogy a hüvelykujja, a kuicscsont alatt legyen.

13. ábra: A kéz segít a

A másik kezét tegye a hasára, hogy annak hüvelykujja a köldökhöz

felsotestbeáJlításában

érjen. 2 Most emeljen felfelé a nyakánál lévő kezével (mintha megfogná a kulcscsontját), miközben lefelé tol az alul lévő kezével. Ez a mozgás kiegyenesíti a gerinc felső szakaszát, ami növeli a tüdő befogadóké­ pességét. Mindeközben lazítsa el a vállát, és ne hajlítsa be a gerinc alsó szakasz^ s ne tolja ki a mellkast. Csak képzelje el, hogy meg­ nyúlik a gerince, ezáltal megnő a csigolyák közti hely. 3 A fej és a nyak beállításához vegye el a mellkasról a kezét, és tegye a nyakhátra, a koponya tövénél. Most simítsa végig a nyakát felfelé vagy emelje fel a koponya tövét, miközben megnyújtja a gerinc hátsó, nyaki szakaszát. Ez lehetővé teszi, hogy az áll természetesen behúzód­ jon kissé. Ezt a három lépést egyeden egyszerű mozdulattal is elvé­ gezheti, ha ezzel az egyszerű eljárással megnyújtja a nyak hátsó részét _ megfigyelheti, hogy ez az egész gerincet megnyújtja (14. ábra).

, 4. ábra: A nyak hátsó

részének

»hos zabbítása»kezünkseg,'t égéve( 5

S

A nyak hátsó részének megemelése könnyít a léptein, és létrehoz egy, a lábakra hatóval ellentétes, emelő erőt (15. ábra). Ha rendszeresen emlékezteti magát, hogy nyújtsa ki a nyak hátsó sza­ kaszat az b.ztosítja, hogy a tartásának vonala hosszú és egyenes marad Az ehhez a művelethez társuló érzet olyan, mintha a gerince megnyúlna a farkcsonttol a koponya tetejéig. Mintha valaki a fejtetőnél fogva emelné ont felfe é. Ez nagyszerű gyakorlási lehetőség az egész nap folyamán, ha sorban ail, ha autót vezet vagy ha ül az íróasztalnál stb. A felsőtest beállítása közben is célszerű kicsit behajlítania a térdét ne egyenesítse ki teljesen. A gerinc meghosszabbítása megnyitja a mellkast, és ehetővé teszi a teljesebb belégzést. A görnyedt tartásban végzett futás akár M százalékkal is csökkentheti az oxigénfelvételt.

68 69

Az egyenes Oszlop létrehozása és fennrarrása futás közben a ChiFutás egyik alapköve, és döntő szerepet játszik az energiatakarékosságban és a sérülések megelőzésében. Xu mester a medencét egy tálhoz hasonlítja. Ha megbillen előre, ki­ löttyen a tartalma. Ha viszont szintben marad, akkor képes megtartani a tartalmát (lásd 16. ábra). Ha a rál tartalma a chi-t jelenti, akkor a meden­ ce előrebillentésével „kiöntjük a chi-t" (lásd 17. ábra). A medence szint­ ben tartásával két dolgot étünk el: erősítjük a vázizmokat (alhas), aminek révén a vállunkat elöl tarthatjuk (összekapcsolódnak a pontjaink) futás közben — ez pedig a központba irányítja a fókuszt, ahol a valódi erő lakik, s így „megtartjuk" a chi-t. Ezáltal fizikailag és energetikailag is összpontosítottnak érezhetjük a mozgásunkat.

Gyakorlat: A medence vízszintezése íme, hogyan vízszintezhetjük a medencét:

15. ábra: Az emelőerő a gravitáció ellenében hat

1. Az alhas érzékeléséhez tegye a hüvelykujját a köldökére, a másik négy ujjal és tenyérrel pedig nyomja finoman a hasát. A keze tehát az alhason. Köhögést imitálva megérezheti, hogyan működik a rekesz­ izom.

3. sz. tartás. A medence vízszintezése és a vázizomzat bekapcsolása íme, hogyan vonjuk be a vázizmokat a futásba. Ezt a medence vízszin­ tezésének nevezzük, és a futás közbeni helyes testtartás egyik legfontosabb eleme. Számos oka van, hogy ezen a módon állítjuk munkába a vázizmokat. A három legfontosabb a következő: 1. Az egyenes Oszlop fenntartása futás (vagy gyaloglás) közben 2. A medence stabilizálása mozgás közben 3. Erőteljesebb kapcsolat kialakítása a medence és a lábak között, ami lehetővé teszi az egész alsótest egységes mozgását. Ebben a szakaszban az első okra koncentrálunk. Amikor áttérünk a me­ denceforgatásra, részieresen elmagyarázzuk a második és a harmadik okot. 70

16. ábra: A medence vízszintes: megtartja a chi-t

17. ábra: A medence megbillen: kiömlik a chi 71

2. A medence vízszintezéséhez húzza össze az alhasi izmokat, és emelje fel a medence elülső oldalát. 3. E gyakorlat közben ne feszítse meg a farizmait. Csak különítse el az alhasi izmokat, és dolgozzon azokkal. Olyan, mintha felülésre ké­ szülne, kivéve, hogy éppen áll. Ezért is nevezem függőleges felülés­ nek. 4. Minden alkalommal, ahogy felemeli a medence elülső oldalát, tartsa is fent tíz másodpercig, azután lazítson.

Sérülés-megelőzési tanács. Ha az ön tálja előredől, a szerkezeti erő javához nem férhet hozzá, mert a vázizmok használat híján fejletlenek maradnak. A medence megdöntését úgy kerülheti el, ha erősíti az alhast, miközben ellazítja a hát alsó részének izmait. A hát alsó részének túlzott görbülete azt jelenti, hogy az alhasi izmok túlságosan kiterjeszkednek, a hát alsó részének izmai vi­ szont túlságosan összehúzódnak. Némi görbület azon a részen még egészséges. Túl sok viszont összenyomja a porckorongokat, és nyomja a gerincvelőt. Ez súlyosan gátolhatja önt a futásban. Tudom, mert én ilyen voltam. Ahogy kiegyensúlyozza a test elül­ ső és hátsó részét, egyre tágasabb helyet találnak a csigolyák, és a

1 . ábra: A vázizmok nincsenek bekapcsolva

19. ábra: Vázizmok bekapcsolva a medence szintjen

8

hát alsó szakaszán csökken a fájdalom vagy sérülés veszélye. Sérülés-megelőzési tanács. Be akarja állítani vízszintesre a me­ dencéjét, de nem jó, ha túlzásba viszi, és a medence hátrafelé kezd dőlni. Ezugyanistúl nagy feszültséget okoz, és valószínűleg megfe­ szíti a farizmokat, ami korlátozza a láb mozgását. Nem feszült akai

Először statikusan gyakorolja ezt a gyakorlatot, így ráérezhet, majd azt követően próbálja ki mozgás közben is. Bármikor, bárhol gyakorolhatja, sorban állás, szatyorcipelés közben, de különösen olyankor, ha egy kölyök csimpaszkodik a vállába. Ahogy a hasizma megerősödik, egyre jobban tudja majd működtetni futás közben is. A medence vízszintezése nagyszerű gyakorlat hátfájósoknak, mert erősí­ ti az alhast, miközben ellazítja a hátizmokat. Minél gyakrabban jut eszébe a gyakorlás, annál hamarabb erősödnek meg az izmai annyira, hogy futás közben is vízszintesen tudják tartani a medencéjét. 72

lenni, hanem erős. Csak ritkán láttam olyanokat, akiknél termesze^ tes volt a hátrafelé dőlő medence. A medence vízszintezéséhez e kell különíteni az alhas izmait, és csak azokat használja.

Gyakorlat: Hasizom-erősítés Ez egy alternatív gyakorlat, ami segíti a hasizmok erősítését, hogy a far­ izmok megfeszítése nélkül legyen képes vízszintesen tartani a medencét. Különösen hasznos, ha túl nagy a görbület a gerinc lumbáris szakaszán. 73

1. Feküdjön hanyatt, a térdét hajlítsa be úgy, hogy a sarkit húzza fel a fenekéig. 2. Finoman nyomja a derekát a padlónak, hogy a gerince teljesen felfe­ küdjön a talajra. 3. Most lassan engedje kiegyenesedni a lábát, ahogy a lábfeje „elsétál" a gerinc alsó szakaszától. Csak annyira távolodjon eU lábfejével, hogy a dereka a padlón maradhasson. Amikor a hát alsó része kezdene elemelkedni a talajtól, álljon meg, és maradjon abban a tartásban harminc másodpercig, majd sétáljon vissza a kiinduló pozícióba. Nem érdekes, mennyire tud eltávolodni, mielőtt vissza kéne térnie. Emlékezzen a fokozatos haladásra. Ez a gyakorlat erősíti az alhast - a farizmok feszítgetése nélkül - és olyanforma érzéssel jár, mint mikor hason fekve felemeli a medencéjét. Ismételje a gyakorlatot ötször, és tartsa a gerincet a padlón minden ismétléskor 30 másodpercig.

Ha szeretne egy még haladóbb verziót, akkor a palánk tartás közben emelje fel az egyik lábát, hogy a teste a feje búbjától az emelt lába talpáig vízszintes vonalat képezzen. Tartsa ezt húsz másodpercig, majd ismételje a másik lábbal. Annyiszor váltson lábat, amennyiszer ki tudja tartani. Ha é g mindig kevesellné a kihívást, kérje meg egyik barátját, hogy üljön a hasára a palánk tartás közben. Ezzel aztán valóban tesztelheti, milyen erős - bizonyára kitalálta - az egója. m

Sérülés-megelőzési tanács. Zárt állás, a medencét ne tartsa vízszintesen. Felváltva nehezedjen egyik lábára, majd a másik­ ra. Megfigyelheti, hogy a csípője is mozog jobbra-balra. Most emelje vízszintesre a medencét, és tartsa is úgy, miközben hol egyik, hol másik lábára nehezedik. Megfigyelheti, hogy a csípő ezúttal nem mozog oldalirányban. A be nem kapcsolt vázizom­ zat miatti oldalirányú csípőmozgás a csípőtáji bursltis (nyáktöm¬ lő-gyulladás) és az Niotibiális szalaghúzódás elsődleges oka. Ez az oldalsó csípőmozgás nőknél gyakoribb, mint férfiaknál.

Gyakorlat: Vázizom-erősítés Itt egy másik gyakorlat a medencét stabilizáló vázizmok erősítésére. Két­ féle változata is van attól függően, hogy mennyire erős a vázizomzata. Kezdő változat: Feküdjön hanyatt, a térdét behajlítva, talp a talajon. A vállát tartsa a padlón, miközben emelje fel a fenekét a padlóról, és a tes­ tével formáljon egy „palánkot", azaz egyenes vonalat a válltól a térdig. Maradjon ebben a tartásban húsz másodpercig. Ezután engedje vissza a testét a padlóra, és pihenjen tizenöt másodpercet. Ismételje a gyakorlatot ötször. Hetente növelje eggyel az ismétlések számát, amíg már tízszer is kényelmesen meg tudja ismételni. Ekkor térjen át a következő változatra. Haladó változat: Üljön a padlóra, a két lábát nyújtsa előre párhuzamo­ san, a törzse függőleges. A tenyerét ujjakkal előre tegye a csípője mellett padlóra, a könyökét nyújtsa ki. Anélkül, hogy a lábát mozdítaná, emelje fel a medencét az előbbihez hasonló „palánk" tartásba, csak a sarkára és a kezére támaszkodva. Tartsa ki a pózt húsz másodpercig, majd engedje vissza a testét a padlóra. Ismételje ötször, és hetente eggyel növelje az is­ métlések számát egészen tízig. 74

4. sz. tartás: Az Oszlop létrehozása Azt mondhatom, hogy az általam tanított futók 80 százaléka úgy jön hozzám, hogy a csípőjét állás közben előretolja, a lába hátrafelé lejt, a válluk hátraesik, és teljesen kinyújtják a térdüket. Ha állás közben kitolja a csípőjét előre, évek múlva nyomást fog érezni a háta alsó részén. Ez a nyomás pedig végül gerincsérvhez, merev nyakhoz vagy csípő bursitishez vezet. Mondanom sem kell, hogy ez nem a legjobb állásmód... fútásmódnak pedig még rosszabb. Ha előretolja a csípőjét fu­ tás közben, az felnagyíthatja a hát alsó részére ható nyomóerőt, és higgye el, ezt nem akarja. A következő gyakorlat a vállhoz igazítja a csípőt, lehetővé téve, hogy a felsőtestét közvetlenül a csípő felett tartsa egyensúlyi helyzetben. A válla, csípője és bokája létrehozza az Oszlopot (1. 21. ábra). Amikor az Oszlop megfelelően be van állítva, akkor a súlyát a vázszerkezet tartja, így az iz75

mok végezhetik a nekik rendelt feladatukat ChiFutás közben: pihenhet­ nek és ellazulhatnak.

Gyakorlat: Az Oszlop létrehozása Ezt a gyakorlatot a legjobb egy nagyméretű tükör előtt, oldalról állva vé­ gezni. Még hatékonyabb, ha egy barátunkkal vagy egy ChiFutás tréningen erre kiképzett oktatóval gyakoroljuk. 1. Igazítsa be a lábát, nyújtsa meg a gerincét, és vízszintezze a csípőjét a fentiek szerint. 2. Most testének mozgatása nélkül nézzen le. Csak ejtse le az állát, és nézzen le, hogy lát­ ja-e a lábfejét. Ha látja a cipőfűzőjét, akkor jó esély van rá, hogy a pontjai össze vannak kötve, és az Oszlop egyenes. 3. Ha nem látja a cipőfűzőjét, az azt jelenti, hogy a csípője túlságosan előretolódott. Ezt úgy korrigálhatja, ha az ujjai hegyét a csípőcsont­ jára teszi, és hátranyomja a csípőjét, miközben a vállát közvetlenül a lábfeje felett tartja. (Természetesen, ha anatómiai okokból nem látja a cipőfűzőjét, például a méretes mellkasa vagy kiálló gyomra miatt, esetleg mert terhes vagy túlsúlyos, akkor se aggódjon. Csak nézzen bele a tükörbe, és nézze meg magát oldalrói.) 4. Ha sikerült meglátnia a fűzőket, lassan emelje r

,

,

,

,„

,

rel a fejet ugy, hogy egyenesen előre nézzen.

ti

/

i

c••

l i J • i ^- " v "^-^T"'''2 0

'

á b r a :

6. Amikor a pontokat összekötötte, testérzéke­ léssel készítsen egy „fizikai pillanatfelvételt" arról, milyen érzés így állni. Vésse emlékeze­ tébe ezt az érzést, így bármikor felidézheti, amikor állnia kell valahol. Ha megszokja, hogy laza hassal és előretolt csí­ pővel álljon, akkor ettől az igazítástól úgy érez­ heti, mintha derékból előrehajolna, és hátratol­ ná a fenekét. Csak kérje meg egy barátját, hogy vessen önre egy pillanrást, de ön is ellenőrizheti, nem dölt-e előre. Bizonyára azt fogják mondani, hogy áll, mint a cövek, de mégis úgy érezheti, mintha előrehajolna. Az egyensúlyi helyzetét úgy ellenőrizheti a legkönynyebben, ha visszatér a talpához. Még mindig egyensúlyban vannak, elöl-hátul, jobbra-balra? Úgy kell lenniük.

i

Íme, egy szórakoztató teszt, hogy ellenőrizhes­ se a pontok összeköttetését, Álljon lazán, és kérje meg egyik barátját, hogy

•- v

finoman húzza lefelé a vállát (hátulról). Ha gör­ nyedten tartja magát, és a pontok nincsenek egy vonalban, a csípője előretolódik, amikor a barátja lehúzza a vállát. Ezután rendezze a tartását, állítsa be a lábát, lábfejét, a felsőtest szálegyenes, a pontok össze-

_f.

kapcsolódnak, ami azt jelenti, hogy a csípője egy

Manapság gya

kori testtartás -helyte­ , e n

'

, „

aCS

'P°

e l o r e a

21. ábra: Helyes tar­ tás - a csípő beállítva

"

Ne mozgassa a teste többi reszet - csak a fejet emelje fel. Most nézze meg magát a tükörben. A válla, csípőcsontja és a bokája egy egyenesre esik? Ha igen, nagy­ szerű. 5. Most újra hajlítsa be lazán a térdét, és egyensúlyozza ki a nyomást a talpán, elölről hátra, és oldalirányban is.

22. ábra: A váll, csípő és ^ ' hátrahúzódik, a válla pedig egy kicsit előboka helyes beállítása re. Amikor mindent sikerült vonalba rendeznie,

76

77

c s

t

lábak fő feladata a ChiFutás során, tehát fontos, hogy tiszta testérzékelést alakítson ki a helyes féllábas tartásról.

Gyakorlat: Féllábas állás 1. Hozza létre az Oszlopot. 2. Amint érzékeli a helyes testtartást, álljon zárt állásba, és tartsa meg az Oszlopot, miközben a testsúlyát felváltva helyezi hol az egyik, hol a másik lábára. Egyszerűen csak emelje fel az egyik sarkát a földről, így a testsúlya teljesen a másikra nehezedik. Tartsa ki ezt öt másod­ percig, majd váltson lábat, és a másikon álljon Öt másodpercig. Egy kicsit mindig tartsa behajlítva a térdét. 3. Érezze a támasztó lábat egészen a talpáig, hogy az egész Oszlop azon egyensúlyoz. Jegyezze meg ezt az érzést a testével. Ez a féllábas állás. Megjegyzés: A féllábas állásra úgy is hivatkozunk majd, mint a lépés támasztó fázisára.

6. sz. tartás: A C-alak

25. ábra: Húzás lefelé bekapcsolt vázizmokkal

kérje meg ismét a barátját, hogy húzza lefelé a vállát. Jelentős különbséget tapasztalhat. Ez az egyik fő „aha-élmény" a tanfolyamainkon.

5. sz. tartás: A féllábas állás A féllábas állás a vázizmokat edzi, hogy futás közben is meg tudják tar­ tani az egyenes tartást, amikor a testsúly egy-egy lábra nehezedik. Futás közben váltakozva állunk hol a jobb, hol a bal lábra. A lépések támasztó kasában féllábas pózban állunk. A lépésnek ezen a pontján ez az egyetlen teendőnk. Amint azt majd az alsó testrészek fókuszainál látni fogja, nem kell tolni, sem húzni a lábunkkal. Csakis a támasztást szolgálják. Ez a 78

Most, hogy már tudja, hogyan állítsa be a tartását, és érezze meg az Oszlopot, íme egy gyakorlat ahhoz, hogy az egészet egy szempillantás alatt végrehajthassa futás közben. Gyorsabb és könnyebb, mint megpróbálni végigvenni az összes lépést, miközben cirkál lefelé az úton.

Gyakorlat: A C-alak 1. Álljon oldalt lelógó karokkal, a lábát állítsa megfelelő irányba, a me­ dencét ejtse le (vízszintezés nélkül), az állát kicsit emelje meg, aho­ gyan általában szokta is tartani. 2. Most egyetlen finom mozdulattal vízszintezze a medencét, és nyújtsa meg a nyak hátsó részét. Ha most gondolatban megrajzol egy vo­ nalat az állátói a feje búbján át a háton lefelé a medence alatt vissza előre és fel a szem éremcsontig, akkor az a vonal C-betűt formál. Az álla a C kezdete, a szeméremcsont az alsó vége. Végezze el ezt lassan ötször, mindig hátraejtett medencével és felszegett állal kezdje, és vízszintes medencével, illetve leszegett állal, megnyújtott nyakháttal zárja. 79

3. Most számoljon háromig, és „háromra" egyetlen, egész testre kiterje­ dő mozdulattal nyújtsa felfelé a nyakhátat, és vízszintezze a meden­ cét. Egy... kettő... három, C-alak! Gyakorolja egyhelyben, egyetlen mozdulattal hozza létre a C-alakot néhányszor. Próbálja ki ezt egy igen laza futótempóban, és szokjon hozzá mozgás közben. Futás közben határozott különbséget észlelhet a teste szilárdságában Amint láthatja, rengeteg tartás tartozik a gyakorláshoz. Amikor egész na­ pos tanfolyamot tartok, az idő legalább egyharmadában a testtartásokat gyakoroljuk. Am senki nem panaszkodik, amikor látják, hogy mennyivel könnyebbé teszi a futást. Minél jobb a testtartás, annál kevésbé kell ag­ gódnia amiatt, hogy a lába túlterhelésével sérülést okoz saját magának. Mindez ennyire egyszerű.

A Dőlés: A gravitáció által segített futás A dőlés szóval írom le a fútóknak a gravitációs „segédmotor" bekapcsolását, amit úgy érhetnek el, ha teljes magasságukban előredőlnek. Amikor a dőlés­ re gondol, képzelje el, hogy az egész Oszlop egységként dől. Ha az Oszlop nem egyenes, akkor a gravitáció a meghajlított, rosszul illeszkedő részekre hat, ami akadályozza a megfelelő dőlést, és még több stresszt okoz. Ahogy már említettük, a dőlés a mi oldalunkra állítja a gravitációt, mert előreesünk ahelyett, hogy a lábunkkal tolnánk magunkat, amiről mindanynyian tudjuk, hogy mennyire fárasztó. Amikor egyenesen állunk, a gravi­ táció a középvonal mentén egyenesen lefelé húz minket. Amint engedjük, hogy a testünk előreessen, a tömegközéppont a talajérintési pont vonala elé kerül. A gravitáció tovább húz lefelé a tömegközépponton keresztül, amitől előreesnénk, de a boka afféle „forgópántként" működik, aminek tengelye körül billen a test előre. Ekkor az a feladatunk, hogy megtanuljuk kiegyensúlyozni ezt a nagyon kicsi dőlést, hogy mindig essünk, de sose essünk hasra. Imádom, amikor a gravitáció dolgozik. A dőlés a „gázpedál". Ha gyorsabban akar futni, dőljön kicsit jobban előre, nagyon kicsi lépésekben, ha lassabban akar futni, kevésbé dőljön előre. Ahogy növeli a dőlés mértékét, a hasizom dolgozik, hogy egyene­ sen tartsa az Oszlopot, miközben ön esik előre. A dőlés növelése lehetővé teszi, hogy a gravitáció gyorsabb ütemben húzza önt előre, és voilá - a sebességet már nem a lábak ereje diktálja, hanem sokkal inkább az, hogy mennyire képes ellazítani az alsó testrészeket (erről később írunk ebben a fejezetben).

Gyakorlat: Hogyan dőljünk Ez a gyakorlat megtanítja, hogyan dőljön előre a bokájából (a derék helyett). 1. Keressen egy merev, legalább derékmagasságú támaszt - falat, fát,

26. ábra: Helyes C-tartás

27. ábra: Helytelen tartás 80

kerítést, autót. 2. Álljon a támasszal szemben, a lábujjai legyenek lábfejnyi távolságra a fal aljától, vagyis elég közel. Nagyon gondosan figyeljen oda a testtar­ tására, mindvégig tartsa fenn a C-alakot, és az egész gyakorlat során 81

figyeljen az egyenletes testsúlyeloszlásra a talpán. A könyökét hajlítsa be, a kezét pedig nagyjából arasznyira a támasztól emelje maga elé. 3. Most, anélkül, hogy lenézne, engedje le a figyelmét a talpához. Ezután egyszerűen csak lazítsa el a lábszárát, amitől előreesik, egészen addig, amíg a keze meg nem állítja az esést a támasznál. Miközben esik előre, figyelje, hogy az Oszlop egyenes, és a bokája laza maradjon. Ha tényleg ellazította a bokáját, akkor a sarka nem emelkedik fel a földtől, miközben a teste előreesik. Ha helyesen végzi a gyakorla­ tot, akkor előredőlés közben nem érez semmilyen nyomásnövekedést a lábpárnáiban. Ha mégis érez ott nyomásnövekedést, az azt jelenti, hogy a lábszára mégsem laza, hanem feszül. Gyakorolja ezt a dőlési gyakorlatot addig, amíg azt nem érzi, hogy a bokája, a lábfeje és a láb­ szára képes teljesen ellazulni, amikor előredől. Ez igényel némi finom testérzékelést, mivel a legtöbb ember nem tudja megmondani, hogy mikor feszíti meg a lábizmait.

Ha derékból hajlik be, az túlterheli a hát alsó részének izmait (30. ábra.). Dőlés közben a fejét se emelje fel, mert az is megtöri a helyesen be­ állított testtartást (31. ábra). 4. Miután nekidőlt a támasznak, és a kezével megtámasztotta magát, tolja vissza a testét függőleges helyzetbe, és ismételje a gyakorlatot, amíg megfelelő testérzékelést nem alakít ki a dőlésről. A sarkát tartsa a tala­ jon, az Oszlop egyenes, a medence vízszintezett, a boka pedig laza. Összefoglalva, három lépésen kell végigmennie minden alkalommal, amikor a dőlést alkalmazza: 1. Ellenőrizze a testtartás vonalát. 2. Engedje le a figyelmét a talpára, és hagyja, hogy a lába ott érje a föl­ det, ahol áll. 3. Engedje, hogy a testtartásának a vonala a lábfeje által kijelölt irányba dőljön.

28. ábra: Induló testtartás

- ábra: Dőlés közben tartsa fenn az egyenes tartást

2 9

82

30. ábra: Ne derékból dőljön

31. ábra: Helytelen dőlés, gyen­ ge hasizmok 83

Gyakorlat: A dőlési ablak Határozottan előfordulhat, hogy eltúlozza a dőlést. A ChiFutást tanulók egyik legnagyobb hibája, hogy eleinte túlságosan bedőlnek. A trükk, hogy megtanulja kiegyensúlyozni magát a dőlés közben. Hogyan állapíthatjuk meg, hogy túl sok vagy túl kevés-e a dőlés? Mégpedig a következőképpen. Ezt a „dőlés ablakának" nevezem. Ha azt érzi, hogy a lábszára vagy a lábikrája túl feszes vagy fájni kezd, valószínűleg túl nagy a dőlés. A lábszár izmainak kell megakadályoznia, hogy orra bukjon. Ha viszont túlságosan felegyenesedik, akkor a lábával kell tolnia magát előre. Amikor az „ablakban" fút, alig vagy egyáltalán nem érez feszültséget a lábában, mert kiegyensúlyozottan dől... nem túlsá­ gosan előre, de nem is marad túlságosan függőleges... Próbálja ki ezt: 1. Fusson egyenes tartással néhány másodpercig, egyensúlyozza magát közvetlenül a lába felett, és testérzékeléssel figyelje, ahogy a lábai tolják előre. 2. Döntse meg 2-3 cm-rel az Oszlopot (ez nem túl sok)... igazából alig valamicske), és fusson további tíz másodpercig. 3. Most dőljön előre addig, amíg már csak a lábai erejével tudja meg­ akadályozni, hogy orra bukjon. 4. Csökkentse a dőlést a szélső helyzetből addig, amíg a lábszárakból el­ tűnik a feszültség, és megtalálja a tökéletes egyensúly édes pontját. 5- Csökkentse tovább a dőlést, és figyelje meg, hogyan lassít ezáltal a teste. Gyakorolja ezeket a lépéseket, amelyekkel tökéletesítheti a dőlést. Azu­ tán, ahogy halad a fútóprogrammal, kicsi dőlésnövekményeket adhat hoz­ zá a sebesség növelése érdekében, intervallum-edzéseket iktathat be, s így a futás teljes értékű fitneszprogrammá változtatható.

Gyakorlat: Hasizomfejlesztés egyet­ len izom mozdítása nélkül íme, egy gyakorlat azoknak, akik to­ vábbi gyakorlatokat szeretnének a dő­ lésre, illetve azoknak, akik erősítenék a hasizmukat, amikor nem fútnak. Keressen egy asztalt vagy egy álló tár­ gyat, aminek nekitámaszkodhat a felső­ combjával, miközben a teste előredől. Dőlés közben tartsa magát egyenesen, és egyetlen izom mozdítása nélkül reme­ kül erősítheti a hasizmait. A kiegészítő izomfejlesztésre azok a gyakorlatok a leg­ jobbak, amelyek azt a mozdulatsort gya­ koroltatják, amihez a fejlesztendő izmok szükségesek. Ez a gyakorlat a hasizmokat fejleszti, amelyek előredőlés közben gon- 32, ábra: Dőlés egy asztalnak doskodnak az egyenes testtartásról. a testhelyzet fenntartásával.

Gyakorlat: A yi-chi alkalmazása A yi-chi lényege, hogy ötvözzük a tudásunkat arról, hogy minek kell történnie, a szándékunkkal, és szemünkkel mindezt az energiát oda irá­ nyítjuk, ahová a testünk tart. Hogy még több erővel töltsük ezt fel, kép­ zeljük el, hogy a testünk feltöltődik a minden részét átjáró energiával. Ezután gyűjtsük össze mindazt az energiát a szándékunk mentén, vezessük ki a szemünkön, és küldjük előre egy távoli pontba vagy tárgyhoz, anélkül, hogy megtörnénk a vizuális kapcsolatot az adott tárggyal. Itt egy gyakorlat, ami segíthet, hogy megtanuljuk a yi-chi alkalmazását futás közben, és ráérezzünk a dőlésre. Felhasználhatja ezt, hogy még könynyedebben és hatékonyabban futhasson vagy gyalogolhasson.

Vizualizáció: Az egyik kedvenc példám a Gyalogkakukk című rajzfilmsorozat főhőse. Gyönyörű a dőlése, miköz­ ben a lábai pörögnek a háta mögött.

84

1. Legközelebb, ha kimegy futni vagy gyalogolni, a szemével fókuszál­ jon egy távoli objektumra vagy pontra a láthatáron, majd kezdjen futni vagy gyalogolni a tárgy felé anélkül, hogy akár egy pillanatra is 85

levenné a tekintetét & kiszemelt tárgyról. Ha egy kanyargós ösvényen halad, akkor nézzen ki egy olyan pontot, amire még összpontosíthat a következő fordulóig. 2. Intenzíven összpontosítson a pontra a szemével. Ne vegye le róla a szemét. 3. Ha a ChiFutás gyakorlásának kezdetén jár, figyeljen a helyes tartásra és a csípő vízszintezésére. Ha viszont már egyre jártasabb a mód­ szerben, akkor testérzékeíéssel győződjön meg az egész test helyes beállításáról, és hogy az összpontosított energia a szemen keresztül a cél felé áramlik. Bár előredől, a yi-chi segíti, hogy testrészei dőlés közben jobban igazodjanak. A teste a szeme irányát fogja követni. 4. Erezze, hogy a yi-chi úgy húzza előre, mint egy óriási gumiszalag. Képzelje el, hogy mint a Pókember, ragacsos fonalat lő ki a kezé­ ből. Megcélozza vele a szemközti épületet, majd hagyja, hogy a fonal áthúzza öt a levegőn. Ügyes trükk, de hogyan művelhetné valaki ugyanezt a szemével... ráadásul béna kezeslábas nélkül? A lényeg mindenesetre, hogy az ön szeme irányítja a mozgást. A yi-chi az a képesség, amellyel például a chi-t a szemén keresztül a látható „célra" irányíthatja.

Az alsótest fókuszpontjai Most eljutottunk ahhoz a kérdéshez, hogy mit tesz a lábunk futás köz­ ben. A válasz: a lehető legkevesebbet. A ChiFutásban azt a legnehezebb megtanulni, hogy ne használjuk a lábunkat. Mindamellett, megéri az erő­ feszítést, hogy megtanuljuk ellazítani ezt a végtagunkat. Ezáltal a legtöbb lábsérülés előfordulását csökkenthetjük. íme, egy áttekintés: • A passzív alsó lábszár • Lendítse a lábát hátra • Lépés talpközépre

A PASSZÍV ALSÓ

Ez teljesen intuíció elleninek hangozhat, de minél gyorsabban futok, an­ nál kevésbé „használom" a lábamat. Ez a vattába csomagolt acéltű elvéből adódik, mivel minél jobban döntöm az Oszlopot (a „tű") a gravitáció húzása felé, annál jobban el kell lazítanom, „vattásítanom" a karom és a lábam. Ezt passzív alsó lábszárnak nevezzük. Annyira megszoktuk, hogy a lá­ bunkkal hajtjuk magunkat a futásban, hogy e hangsúly egy részének el­ vételéhez is át kell tolnunk a függőséget egy megszokott izomcsoportról (lábak) egy kevésbé ismerős csoportra (a has).

Gyakorlat: Sarokemelés A ChiFutásban nem toljuk magunkat előre a lépésekkel. Valójá­ ban mindössze kapkodnunk kell a lábunkat, hogy lépést tartsunk az orraeséssel. Energiagazdálkodási szempontból sokkal kevesebb energiába kerül felemelni a lábunkat, mint előretolni a testünket. A láb felemelésé­ nek legjobb módja, ha a sarokemelésre összpontosítunk. A sarokemelés és az elrugaszkodás közötti különbséget megérezhetjük ezzel a két gyakorlattal: 1. Álljon egyhelyben a legjobb tartásban. 2. Mintha egy banán héját húzná le, „hámozza" fel a lábát a földről, a sarokkal kezdve. A lábfej hámozásszerű felemeléséhez egyszerűen gondoljon arra, hogy felemeli a bokáját, a lábfejet pedig ernyessze el. Ismételje ezt többször mindkét lábával, hogy ráérezzen. 3. Most járjon helyben egy kicsit, hámozósan, laza bokával. Ezután próbálja ld a következőt: 1. 2. 3. 4.

86

LÁBSZÁR

Fusson helyben öt másodpercig. Most hámozza a lábát öt másodpercigg. Ismét fusson helyben öt másodpercig. Ismét hámozzon öt másodpercig.

87

Elkészült? Most választhat: melyiket folytatja még három órán keresztül? Melyik fogyasztana kevesebb energiát? Ha a hámozást választotta, kap egy aranycsillagot. Ha a három órás helybenfutást, akkor garantált a lábszár­ csonthártya-gyulladás. Sérülés-megelőzési tanács. Ha a lábujjakkal toljuk magunkat elő­ re, az túl sok fel-le mozgással jár, és túlterheli a lábszárat. Ha emel­ getjük a két lábfejet, sokkal egyenletesebben futhatunk, nem pattogunk fel-le. Ez biztosítja, hogy vízszintesen közeledünk a cél felé, ahelyett, hogy pattognánk, mint egy nyúl, minden lépésnél harcolva a gravitáció ellen.

Amikor a lábfejet emeljük, sok gyakori sérülést elkerülünk, köztük a lábszárcsonthártya-gyulladást, a lábizom-húzódást, Achillesín-gyulladást, a talpi ínhüvelygyulladást (plantaris fasciitis) és a térdsérüléseket. Továb­ bá elkerülhetjük a mindenki által leginkább rettegett balesetet, egy botlás miatti elesést.

Gyakorlat: Járás hámozó lábemeléssel

Szánjon rá egy egész napot ennek a járásnak a gyakorlására. Gyakorolja állandóan. Ez az a módszer, ahogyan egész hátralévő életében járni vagy futni akar. Ha a hámozásos lépést gyakorolja, gördülékenyebben mozog a talajon, nem fejt ki akkora erőt a talajra. Terjessze ki a testérzékelést a futásra. Annyira egyszerűnek tűnik, mégis nagyon fontos - és elengedhe­ tetlen az alsó lábszár sérüléseinek megelőzéséhez.

Gyakorlat: A homokozó Ha úgy érzi, nehezére esik megtanulni, hogy emelgesse a lábát futás közben, ez a nagyszerű gyakorlat sokat segíthet. Ez valójában az egyik ked­ venc gyakorlatom, amit minden kezdő tanfolyamon elvégeztetek. Szóra­ koztatóan tanítja, hogyan csinálhatunk valamit egészen más módon, mint ahogy megszoktuk. Ha ön is azokhoz a fútókhoz tartozik, akik nehezen szoknak le a lábuk túlzott igénybe vételéről, most leszokhat arról, hogy elrúgja magát a földtől. Nagyon sok futó látványos eredményeket ért el mindössze öt percnyi gyakorlással! Gyakorolja ön is minden alkalommal, ha gyalogol vagy fut. Ugyancsak remek módszer a futás tanulmányozásá­ hoz, ha homokban vagy hóban fut.

Ezúttal járás közben gyakoroljuk a lábemelést.

Amikor a megszokott módon jár, érezheti, hogy a lábszárában minden izom és ínszalag dolgozik. Amikor hámozásszerű lépésekre vált, az egész izommunka és feszültség eltűnik, és a lábszára teljesen laza marad, függet­ lenül attól, milyen gyorsan vagy milyen messzire kell mennie.

1. Keressen egy helyet, ahol homokban futhat. Ha tengerpart közelében lakik, ez viszonylag könnyű. Ha viszont beljebb, a szárazföldön, akkor valamivel nehezebb, de nem leheteden. Nézzen körül egy közeli atlé­ tika-pálya környékén, hogy van-e távolugrógödör. Többnyire van. 2. Simítson el egy darabot a homokban, hogy könnyen láthassa a láb­ nyomait. 3. A hámozós lépésekkel menjen át ezen a felületen. A cél, hogy tiszta, érintetlen lábnyomokat hagyjon a homokban. Ha kis kráter talál­ ható az egyes lábnyomok elején, az azt jelenti, hogy vagy elnyomja magát minden lépésnél a talajtól vagy túlságosan feszül a bokája. Próbálkozzon egészen addig, amíg tökéletes nyomokat nem hagy. 4. Ismét simítson el egy darabot a homokban, s ezután rövid léptekkel, hámozós Iábemeléssel fusson át rajta. Majd menjen vissza, és nézze meg a lábnyomokat. Ha kis krátereket Iát az egyes lábnyomok ele­ jén, az azt jelenti, hogy elrugaszkodik a lábfejével vagy túlságosan feszül a bokája.

88

89

1. Helybenjárás helyett, séta közben gyakorolja. Gyakorlás közben összpontosítson a soros lábfej elemelésére a talajtól, s hogy átemelje a másik láb bokája felett. 2. Csak az emelésre figyeljen, a lábfejet hagyja szabadon lógni. Ez ki­ sebb lépéshosszt eredményez, ami egy kedvező dolog. Koncentráljon a láb lehámozására, és hogy a boka kicsi, körkörös mozdulatokkal lebegjen a háta mögött. Ne foglalkozzon azzal, hogy az egész lábat átemelje a másik bokán... csak a sarkát emelje bokamagasság fölé. 3. Időnként lépegessen a megszokott módon, hogy teljesen megérezze az elrugaszkodás és a lábemelés közti érzetkülönbséget.

5. Ismét simítson el egy kis szakaszt a homokban, és ezúttal összponto­ sítson arra, hogy teljesen ellazítsa a lábszárát, lábfejét futás közben, és minden lépésnél hámozva emelje fel a lábát. Tartsa az elméjében azt a képet, hogy nem akarja felkavarni a homokot, miközben átfut rajta. 6. Folytassa a futópróbákat a homokban egészen addig, amíg teljesen tiszta, és érintetlen nyomokat nem hagy. Ez a gyakorlat arra készteti, hogy ellazítsa az összes izmát a lábszárában, mivel, ha nem lazít, ak­ kor látszanak a kis kráterek a lábujjainál. 7. Ha eleget gyakorolta, hogy jó lábnyomokat hagyjon, próbálja meg testérzékeléssel megállapítani, mi szükséges ehhez, hogy ezek urán alkalmazhassa a gyakoroltakat a szokásos futása közben. Azt a képet is szoktam ajánlani a tanulóknak, hogy fussanak úgy, mintha égő szénhalmon futnának át mezítláb. Vagy bármit, ami működik... 8. Amikor végül képes átfutni a homokon, kráterek nélkül, csinálja meg ezt. A távolugró gödröknél található egy futósáv is, ahol az ug­ rók nekifutnak Kezdje a futást a futósáv homokgödör felőli végén, és fusson át a homokon. Amikor átért a gödrön, fusson tovább, mintha a futósávon is mély homok lenne. Lebegjen tovább ugyanúgy, aho­ gyan a homokgödrön, és figyelje meg, milyen könnyedén érinti a lába a talajt.

33. ábra: Kráteres lábnyomok

34. ábra:Tiszta lábnyomok 90

A legtöbb ember meghökkentően kisebb nyomóerőt tapasztal a lábában és a lábfejében minden egyes lépésnél. Olyan érzet, mintha a levegőben futna. Tárolja ezt az emléket, hogy bármikor felidézhesse, amikor fut.

LÁBLENDÍTÉS

HÁTRAFELÉ

Az alsótest másik feladata, hogy megtanuljon „együttműködni" az út ránk ható erejével - különösen, ha tekintetbe vesszük, hogy ez az erő növekszik, ahogy egyre gyorsabban futunk. Ez a szakasz megmutatja, hogyan mű­ ködhetünk együtt azzal az erővel, hogy ezáltal alig vagy egyáltalán ne is hasson ártalmasán a lábakra. A taichiban minden mozdulatot ellensúlyozunk egy ellentétes irányú mozdulattal. Ugyanez igaz a ChiFutásra. Az egyensúly elve azt mondja, hogy ha a test egy része előre mozog, ezt egy másik, hátrafelé mozgó test­ résznek ellensúlyoznia kell. Mivel az ön felsőteste előre mozog (együttmű­ ködik a gravitáció húzóerejével), az alsótestnek kell az egyensúlyt biztosí­ tania valamilyen hátrafelé irányuló mozgással, s együtt kell működnie az út önre ható erejével (35. ábra).

35. ábra: A felsőtest előre, az alsó hátrafelé mozog. 91

Ha felemeli a térdét, és minden egyes lépésnél (lábból) előrenyúl, a sarka ön előtt vágódik a talajba, tehát minden egyes lépéssel egyben fékez is. Ezt nevezzük a lábak előrelendítésének vagy előrenyúlásának. Ellenben, ha csak egyszerűen behajlítja a térdét (anélkül, hogy felemel­ né őket), ahogyan a lába visszatér a támasztó helyzetbe, a lába éppen talp­ középre érkezik a test alatt, ahelyett, hogy a test előtt érne a földhöz. Ez a térdhajlítás lehetővé teszi, hogy a lépések végig a test mögött maradjanak, ahová tartoznak. Amikor a lépés megnyílik az ön háta mögött, a lába hát­ rafelé lendül (az úttal megegyező irányba), a lépéseit gördülékenyebbnek, könnyedebbnek és kiegyensúlyozattabbnak fogja érezni.

Gyakorlat: Térdhajlítás íme, egy gyakorlat, ami segít az alsótest fókuszait egyszerre kivitelezni. Ennek alkalmazásával megtanulhatja térdemelés nélkül emelgetni a lábait. Három egymást követő lépésben végezheti ezt a gyakorlatot: térdhajlítás, majd dőlés, azután a felsőtest bekapcsolása. 1. lépés: Térdhajlítás. • Álljon helyes testtartásba, figyeljen az Oszlopra. Tartsa a karját ol­ dalt, nyújtott könyökkel, kezével fogja a két lábát oldalról. • Fusson helyben, térdhaj Utassal, emelje a sarkát a háta mögé, köz­ ben tartsa lent a térdét, és finoman emelje a lábfejét hátrafelé. Haj­ lítsa a térdét annyira, hogy a lábszár a talajjal párhozamosig emel­ kedjen (ehhez a térdet derékszögben kell behajlítania). Ne hagyja, hogy derékból bedőljön vagy hogy a térde felemelkedjen (ezért kezével kapaszkodjon a combjába). Érzékelje, hogy talpközépre érkezik, nem lábujjhegyre. Ugyancsak nem jó, ha eltolja magát a lábujjaival (amitől pattogna le-föl). Csak a sarok emelkedik, és a térd hajlik. • Tartsa a láb alsó részét olyan ernyedten, amennyire csak tudja a gyakorlat közben. (Beleértve a lábujjakat, a lábfejet, a bokát és a lábszátt.) • Fusson helyben harminc térdhajlításig. • Álljon meg, és pihenjen harminc másodpercig. 92

38. ábra: Érkezés tele talpra

• Ismételje ezt a gyakorlatot háromszor, és próbáljon meg eközben a lehető legjobban ellazulni. 2. lépés: Egészítse ki dőléssel a térdhajlítást. • Ismételje az 1. lépést, kivéve, hogy ezúttal megdönti az oszlopot a gyakorlat közben.

93

• Kezdje el a helybenfutást, engedje le a figyelmét a talpára. A lába továbbra is az Oszlop alatt érjen talajt, csak hagyja az Oszlopot enyhén előredőlni. Ne változtasson semmit a testmozgásán. Csak toldja meg egy enyhe dőléssel (mindössze három-öt centiméter­ nyire), és ne feledje, hogy bokából dőljön. Engedje, hogy a gra­ vitáció húzza a testét előre úgy 6 méteren át. Figyeljen oda, hogy egyáltalán ne feszítse a bokáját dőlés közben. Ne feledkezzen meg arról sem, hogy a lábát térd alatt elernyessze. 3. lépés: Egészítse ki a gyakorlatot karlendítéssel. • Ismételje a 2. lépést. • Keressen egy pontot mintegy 10 méterre onnan, ahonnan indul, és amikor elhagyja azt a pontot, hajlítsa be a könyökét, és lendítse hátrafelé a karját. Ha minden jól megy, akkor érezheti, ahogyan mozog előre, a dőlés húzóerejétől. Ne feledje emelgetni a lábát, hogy lépést tartson az előre irányuló lendülettel. Képzelje el, mint­ ha egy szállítószalag vagy szíj mentén mozogna. Gyakorolja a yi-chi-t. Ha a yi-chi-t is fejleszteni akarja ebben a gya­ korlatban, akkor egészítse ki a következővel. Mielőtt rátérne a harmadik lépésre, még helyben állás közben összpontosítsa a te­ kintetét egy távoli pontra vagy tárgyra. Eddze a tekintetét ezen a ponton, mintha ön egy vezérelt rakéta lenne, ne vegye le a szemét róla attól kezdve, hogy elindul addig, amíg meg nem áll. Engedje, hogy a „céljával" fennálló vizuális kapcsolat húzza a testét előre, miközben végigmegy a térdhajlító gyakorlat lépésein. Ne feledje, hogy valami újra tanítja a testét, és nem baj, ha előszörre nem sikerül tökéletesen. Lazítson, és próbálja újra annyiszor, amennyi szükséges ahhoz, hogy megérezze a gravitáció húzóerejét és a lábemelést.

a földnek. Ha lent tartja a térdet, akkor a lába a súlypont alatt vagy mö­ gött ér földet, pontosan ott, ahol kell neki, és a térde előrelendül, de nem emelkedik fel.

LÉPÉS

TALPKÖZÉPRE:

NE FUSSON B E H Ú Z O T T

A dőlés egy további előnye, hogy megváltoztatja, hol és hogyan éri a lába a főidet. Ha függőleges törzzsel fut, akkor az egyik lábával az Oszlop elé kell nyúlnia, miközben elrugaszkodik a másikkal. Emiatt az előrenyújtott láb sarokkal ér földet, ami lényegében „fékezést" jelent minden egyes lé­ pésnél. A térd az az erőátadási pont, ahol az előrelendülő test és a fékező láb ereje találkozik. Ez nagyon nagy nyomást gyakorol egy olyan ízületre, amit nem ekkora erejű ismétlődő igénybevételre szántak. A legtöbb ember átlagosan 2500 lépést tesz meg mérföldenként (1600 m), és egy-egy lépés akár a testsúly hatszorosának megfelelő erejű igénybevételt is okozhat. Ha 10 perc alatt fút le egy mérföldet, az azt jelenti, hogy tíz perc alatt 2500 alkalommal éri a testsúlya többszörösének megfelelő erőhatás a térdét! A térdsérülések messze a leggyakoribbak és a futókat leginkább gyengítő fútósérülések, ebben pedig a saroklépés a legfőbb bűnös. A ChiFutás más lehetőséget kínál eme fizikai bántalmazás helyett. Az Oszlop lábból történő megdöntésével (nem a derékból), ön a tömegkö­ zéppontját lényegében a lépései elé tolja ki. Bármelyik fizikus megmondja, hogy ez esetben nem „fékezi" a mozgását, mert a lába talpközéppel ér föl­ det, azután hátrafelé mozog tovább. Ettől a lába azonnal kilendül hátrafelé, amint a lába érinti a talajt, ami radikálisan csökkenti a térdét és a combját érő erőhatást. Amint a lába a földhöz ér, már tovább is halad... hátrafelé. Nincs fékezés, és ön tényleg együttműködik az út önre ható erejével. A talpközépi lépés pontosan az, amire a neve utal. Ön nem a sarkára vagy lábujjhegyre lép. Egész talppal érkezik a talajra, a test súlya a teljes felületén, hosszában és széltében egyenletesen oszlik el.

A térd lent tartása azért fontos, mert a térdemeléssel túlságosan előre­ lépne, abba a tartományba, ahol a láb túl nagy erővel és sarokkal csapódik 94

FÉKKEL

95

39. ábra: A vezető láb laza

40. ábra: Lépés talpközépre

Azáltal, hogy kissé előredől, és talpközépre lép, a lábfej és a lábszár telje­ sen ellazulhat, és nem erőlködik, hogy hajtsa a testet. A láb csak a lépések közti pillanatnyi támasztásra szolgál. A lépés támasztó fázisa után a láb kilendül hátrafelé, engedve az út erejének. Ez a ChiFutás energiatakarékos megközelítése, ami megkülönbözteti a futás más módszereitől. Nagyszerűen megérezheti a talpközépi lépést, ha gyakorolja a homok¬ gÖdrös és a térdhajlító gyakorlatot. Vizualizációs gyakorlat a lábnak: A kerék. Képzelje magát egy nagy ke­ rékbe, ahol a kerék teteje (az ön feje) előre mozog, a kerék alja (az ön lába) pedig hátrafelé, ahogyan gördül lefelé az úton (1.35. ábra, 91. oldal). Elképzelheti azt is, hogy a lába körkörös alakban mozog. Mintha a lába egy kerékpár pedáljához kapcsolódna, és csak a pedált kéne tekernie. A 41. ábrán megfigyelheti, hogy a „lábkerék" kissé a test mögött helyezke­ dik el, ellentétben a kerékpárral, ahol a pedálok a test alatt vannak.

96

41. ábra: Körkörös láb

Medenceforgatás Rendben, gyakran mondogatom, hogy ez vagy az a legfontosabb a futás­ hoz, de ezt most nagyon komolyan gondolom. A csípöforgatás megtanu­ lása az abszolút, lényeges kulcs ahhoz, hogy jól futhasson. Igen, minden más is fontos, de a csípő és a medence az a testrész, ahol az energiatakaré­ kos futás és sérülés- megelőzés lényege zajlik. Azzal, hogy bedől, és forgatja a medencét, nagymértékben csökkenti a derék alatti testrészekre haró erő­ ket, és el sem hiszi, mennyivel gördülékenyebbek lesznek a lépései. A testtartással foglalkozó szakaszban arra kértük, hogy kapcsolja be a vázizomzatot, hogy vízszintezze a medencéjét. Említettünk három okot, hogy miért olyan fontos ez, és el is magyaráztuk az elsőt: hogy futás (vagy gyaloglás) közben tartsuk egyenesen az Oszlopot. Ebben a szakaszban folytatjuk a medence szintezésének magyarázarát a 2. és 3. ponttal: hogy 97

forgás közben vízszintesen tartsuk a medencét, és hogy erősebb kapcso­ latot létesítsünk a medence és a láb között, ami egyesíti az egész alsótest mozgását. A ChiFutás módszerben a láb hátrafelé lendül. A lábnak ez a mozgása forgást hoz létre az alsótestben. A felsőtest stabil marad (nincs forgás), míg az alsó, beleértve a medencét is, a központi tengely körül forog. Amikor a vázizomzat bekapcsol, a láb a medence meghosszabbításává válik, ami a mozgás eredetét a központban tartja, és nem fordítva. A lábak passzívan követik a medence forgását, és támaszt is nyújtanak az egyes lépések kö­ zött. A takhiban a lábak összes mozgása a központból ered (a medence­ tájékról). Ha a vázizomzat nincs bekapcsolva, a medence és a láb közti kapcsolat elvész, és a vázizomzat ereje elakad. Emiatt viszont a lábnak kell az összes munkát elvégeznie, pedig épp ettől szeretnénk megkímélni. A futók kétféle módon nem használják eléggé a medencéjüket: nem forgatják futás közben, és nem vízszintezik (nem kapcsolják be a váziz­ maikat). Azt, hogy melyik csoporthoz tartozik, önnek kell testérzékelés­ sel megállapítania — általában a férfiak azok, akik mereven feszítik ezt a tájékot, és a nők, akiknek a vázizomzata gyengébb a medencénél, emiatt kevésbé stabil. Ha nem forog a medencéje, azt jelenti, hogy teljesen a csípő Ízületből kell lengetnie a lábát, ami túlságosan megterheli azokat az ízületeket. A gyorsabb futás fokozhatja az ínszalagokra és inakra ható húzóerőt a csípő­ ben, és hosszú távon problémákat okozhat. Továbbá, a medence általában azért mozdulatlan, mert feszíti a farizmokat, a combot vagy a hát alsó izmait. Ez a feszültség gátolja a chi szabad fel- és lefelé áramlását a gerinc mentén, és akadályozza a lábat, hogy futás közben szabadon lengjen. A medence stabilizálásának hatékonyabb módja, ha futás közben a medence vízszintbe állításával bekapcsolja a vázizmokat. Ezután ellazíthatja azokat a szegény, elnyűtt far- és alsóháti izmokat. Emellett, ha a medence nem forog (mert feszültség alatt áll), a térd, a comb, a csípő vagy a hát alsó része kapja, és nyeli el az út erejét. A meden­ ce forgásának biztosításával engedhetjük az utat elfutni alattunk anélkül, hogy azt az erőt átengednénk a testünkön.

98

Ha viszont a csípő és a medence túl laza, akkor a medence a gerinc ten­ gelye körüli forgás helyett túl gyakran csak oldalirányban mozog. Aki lá­ tott a tanfolyamokon, emlékezhet, hogyan utánoztam Mae "Westet. Gon­ doljanak a kifutón sétáló divatmodeliekre, ahogyan a csípőjüket lengetik: ugyan túlzás ahhoz képest, amit a kevésbé stabil vázizomzatú fútóknál l k , de meglehetősen pontos. Ebben az esetben a medence a láb könyörületétől függ, amitől - a túl sok támasz nélküli mozgás miatt - a hát alsó része és a csípő sérülékenysége megnövekszik. e z

áca

A CSUKLÓPONT: Ahhoz, hogy a medence elfor­ dulhasson, a gerincnek csava­ rodnia kell. A forgáspont, ahol a gerinc elcsavarodik, a H12/ D l . Ezt csuklópontnak nevez­ zük. Ez az a hely, ahol a gerinc felső (háti) szakaszának görbü­ lete találkozik az alsó (deréktá­ ji) szakasz görbületével. A H12/ Dl-et úgy találhatja meg, ha ujjaival kitapogatja a lengőbor­ dát, majd annak vonala mentén halad a gerincig. A ChiFutásban azt mondjuk, hogy az alsótest a csuklópontnál kezdődik, mert ez az a pont, ahonnan az al­ sótest mozgása kezdődik. Ez pedig azt jelenti (ami kicsit különösnek hangozhat), hogy a két láb nem egyszerűen csak a csípőből lengedez, hanem a H12/D1 pontból, ami sokkal jobb mozgási tartományt bizto-

H12/D1

\j (

-^J 42. ábra: Az alsótest a csuklópontból leng 99

F sít. Azzal, hogy a csuklópont alatt hagyunk mindent lengeni, a váll és a felsőtest folyamatosan előre nézhet. A 44. ábra mutatja, ahogy a hátraíendülő láb magával húzza a csípőt is. A hát alsó részének ellazításával a gerinc könnyebben elcsavarodhat, ez növeli a medence forgását, ettől pedig a lépések hossza növekszik hát­ rafelé. Irányítsa figyelmét a csuklópontra, és figyelje meg, hogy ama pont alatt minden mozog, felette viszont semmi sem. Bármikor, ha fút vagy gyalogol, tudatosíthatja a gerinc csavarását.

Tegyük fel, hogy a barátja az úszómester. Menjenek ki az utcára, és kép­ zeljék el, hogy ön ismét gyerek a múltból, aki rohan a medencéhez. Kezd­ jen el futni, majd úgy 10 méter után a barátja állítsa meg, „Hé te ott!... NEM ROHAN!!!" - s ettől kezdve sovány vaddisznó vágtában gyalogol­ jon tovább, mint gyermekkorában. Ugy-úgy, váltson gyors gyaloglásra, mintha az élete múlna azon, hogy elsőként ér a trambulinhoz. Az első dolog, amit észrevehet, hogy amikor gyorsan gyalogol, a fel­ sőteste a menetirány felé dől, a csípője pedig őrült módon leng ide-oda. Amikor ezzel a módszerrel gyalogol, el nem vétheti a medenceforgatást. Azt is világosan érzékelnie kell, hogy a válla mindig előrenéz, miközben a felsőteste vezeti. Most folytassa a gyorsgyaloglást egy rövidke távon, és érezze, hogy ha­ ladás közben forog a medencéje. Amikor tisztán meg tudja különböztetni a lengő medencét és csípőt, akkor átválthat könnyű kocogásba, miközben továbbra is érezze, hogy forog a medencéje. Ha helyesen végzi a gyakorlatot, akkor egy csodálatosan laza és gördülékeny fútásélményben lehet része.

43. ábra: A gerincoszlop

44. ábra: A nem forgó és a forgó medence

Minden alkalommal, amikor a lába a földet éri, a csípőt hátrafelé húzza az a láb, ami azután megforgatja a csípőt, és az egész alsótest a csuklópont­ ból kiindulva leng. Ne erőltesse hátrafelé lengésre a csípőt, csak engedje a folyamatot a maga útján. Eddze a csípőt és a hát alsó részét, hogy ellazul­ janak, és így gyorsabb fútásnál nyúlhasson a lépéshossz. íme, egy mókás gyakorlat, aminek segítségével érzékelheti, hogy milyen a medence forgása. Jobban működik, ha egy barátjával együtt végzi.

Gyakorlat: Uszodai futás Emlékszik, amikor gyerekkorában elment a helyi uszodába? Amikor első akart lenni a trambulin vagy a csúszda előtti sorban? Mit is csinált... igen, pontosan, rohant a megadott helyre, de az úszómester kiáltása mindig rontotta az esélyeit, „Hé, te ott!... N E M ROHAN!!!" Onnantól viszont a lehető leggyorsabb gyaloglással folytatta az utat. 100

A nyolcadik fejezetben talál egy másik medenceforgatási gyakorlatot, a lazítások között (196. oldal). A ChiFutásban nem az izmok, hanem a mozgás a lényeg - és a mozgás a gravitációból származik, az út erejéből és abból, hogy engedjük a me­ dencét lengeni. Vizualizáció: A felső- és az alsótest mozgása - Felül stabil, alul leng. Képzelje el, hogy az egész alsóteste csillárként fel van függesztve a csuklópontnál. A felsőteste a menetirányt célozza, együttműködik a gravitációval, az előremozgás irányába rendeződik, és az alsótest végzi a teljes lengést. A ChiGyaloglás oktatása közben jöttünk rá, hogy a csípőforgatást könnyebb gyaloglás, mint futás közben megtanulni. Amint rálel erre az érzetre gyaloglás közben, képes lesz beilleszteni a futásba is. Futás közben is tartsa fenn ezt a mozgást, hogy a csípője a lehető legjobban foroghasson, akárcsak ebben a gyakorlatban. Néhány haladó gyakor­ lathoz fogjon egy Chubby Checker felvételt,„and let's do somé twist!!"

101

A felsőtest fókuszpontjai

• Körülbelül 5 másodperc után hajlítsa be a könyökét 90 fokban, de hagyja Őket továbbra is ugyanazzal a sebességgel lengeni néhány másodpercig, majd álljon meg.

Semmit nem jelent, ha nincs benne az a szving (lengés). - Duke Elüngton A ChiFutásban a felsőtest jelentős mértékben hozzájárul a mozgáshoz. Gondoljon úgy a testére, mint egy kétfős csapatra, akik együtt dolgoznak azon, hogy segítsék önt a futásban. Ez a két „csapattag" a felső- és az al­ sótest. Minél jobb együttműködésre sikerül rávenni a partnereket, annál könnyebbnek érezhetjük a terhelést. Amikor a felsőtest is kiveszi a részét a futásból, akkor jelentősen csökkenthetjük az erőfeszítés átfogó mértékét. A felsőtesti fókuszokhoz a karlengetés és a felsőtest tartása tartozik.

Érzett-e észrevehető különbséget az erőkifejtésben, amikor behajlította a könyökét? Nos, ugyanez érvényes a lábra is. Könnyebben lengenek, ha be vannak hajlítva. Itt van azon dolgok listája, amelyekkel javíthatja a karlengetést. •

Hajlítsa be a könyökét derékszögben, és hagyja a karját vállból lazán lengeni. Egy behajlított kar mindig könnyebben leng, mintha ki van nyújtva. Ne „pumpáljon" a karjával (azaz ne nyújtsa és hajlítsa a könyökét). A legjobban azzal ellenőrizheti a kar megfelelő behajlítá­ sát, ha sosem engedi a kezét derékmagasság alá ereszkedni. Ha nem szokott hozzá, hogy magasabban tartsa a kezét, az eleinte nehéznek tűnhet. De ha egyszer hozzászokik, hogy mennyivel kényelmesebb ez a kartartás, már észre sem veszi a velejáró többletmunkát, és a karjai sokkal szabadabban lenghetnek. A karlengetés gyakorlásakor a könyöke hegyére összpontosítson, ne az egész karjára. Pszichésen sokkal könnyebb egy kis testrészt (a könyökét) lengetni, mint egy nagyobbat (a karját).

•

Hátrafelélendítse a karját, ne előre. Képzelje, hogy könyökkel meg akar ütni valakit az ön háta mögött, és nem pedig ököllel egy ön előtt állót. A könyök lengetése hátrafelé ellensúlyozza a test előredőlését. A lengési tartomány a következő: az ujjai lendüljenek hátra egészen a bordákig (45. ábra), a könyök pedig jöjjön előre szintén a bordákig (46. ábra). Ha a könyöke a bordái előtt leng, akkor a lába túlságosan előrelendül, s így inkább a sarkára fog érkezni. Ha tényleg szereti a karját elöl lengetni, akkor azt tartogassa a sprinteléshez vagy az emelkedőn felfelé történő futáshoz (1. hetedik fejezet).

•

A kezével ne keresztezze a test középvonalát. Egy kissé átlósan len­ gesse a karját a test előtt, de a kezét ne engedje a test középvonalán túl. Ez ugyanis túl nagy oldalirányú mozgást eredményezne a felső­ testében. Képzelje el, hogy egy röplabdát tart a két tenyere között, és

KARLENGETÉS Beszéljünk most a karlengetés fizikájáról. Fizikai szempontból, a karunk (és ami azt illeti, a lábunk is) inga. A karunk a vállból leng, a lábunk pedig a csípőből. Az inga törvénye szerint adott hosszúságú inga mindig ugyan­ azzal a frekvenciával (percenkénti lengések száma) leng. Ha azt akarjuk, hogy egy inga gyorsabban lengjen, akkor vagy erővel fel kell gyorsítani vagy le kell rövidíteni. Ha azr akarja, hogy a karja és a lába gyorsabban lengjen, erre kétféle lehetősége van. Az első, hogy izomerővel készteti gyorsabb lengésre, ami nyilvánvalóan fokozza az izmok használatát és az üzemanyag-fogyasztást. A második lehetőség, hogy a kar (vagy a térd) egy­ szerű behajlításával megrövidíti az ingát. Ez a kar-inga hosszát körülbelül a felére csökkenti a kinyújtott hosszához képest, ettől gyorsabban lenghet. Próbálja ki ezt az ingaeffektust a karjával. • Álljon egyenesen, és hagyja a karját lengeni az oldalánál. • Teljesen nyújtott könyökkel lengesse a karját, amilyen gyorsan csak bírja.

102

103

45. ábra: Karlendítés - kéz a bordáknál

4 6

-

á b r a :

Karlendítés - könyök a bor­

d á k n á l

ne engedje, hogy a két keze a labda átmérőjénél közelebb kerüljön egymáshoz. •

Lazítsa el a kezét. Az ujjait hajlítsa be, a hüvelykujját fektesse a mutatóujjára. Ezt egyszer valaki úgy írta le, mintha lepkét fognánk, és nem akarjuk összelapítani. (Az ujjpercek fehérre szorítása kifejezet­ ten ellenjavallt!) A csukló is legyen egyenes, ne hajlítsa háttá. A chi ugyanis alapvetően nem tud áthatolni szűk ízületeken. Ha pedig az ízületek beszűkültek, az azt jelenti, hogy az ön izmai a szükségesnél többet dolgoznak.

FEJ, NYAK ÉS V Á L L íme, néhány említésre méltó dolog, amit futás közben érdemes tennünk ezekkel a testrészekkel. •

Tartsa a vállát lent és lazán, karlengetés közben. A vállával ne len­ gesse a karjait. A fülét sapkával melegítse, ne a vállával. Fontos, hogy a vállban a lehető legkisebb legyen a feszültség. Túl sok merev nyakú 104

47. ábra: Helyes karlehdítés - a kéz ne keresztezze a test középvonalát

48. ábra: Helytelen karlendítés - a kéz túllendül a középvonalon

és vállú futóval találkoztam, akik messze eltartották maguktól a kö­ nyöküket. Engedje, hogy a könyöke a bordáihoz közel haladjanak el. Ezzel könnyebben ellazíthatja a vállát és a nyakát. Ha ön hajlamos agyonfeszítgetni a vállát, akkor egyszerűen ejtse le a két karját időn­ ként, és néhány lépésen keresztül csak hagyja lengeni. A két váll mindig előrenéz. A vállakat ne lengesse. Tegyen úgy, mint­ ha a két válla egy autó két fényszórója lenne, s azoknak mindig előre kell állniuk. Ezáltal az alsóteste a teljes tartományon belül foroghat. Ha az ön felsőteste forog futás közben, azzal megrövidíti a lépés­ hosszt, és rengeteget veszít a hatékonyságból. Nyújtsa meg a nyakhátat (ahogy a testtartásról szóló szakaszban ta­ nulta). Ettől szép és magas lesz a tartása minden egyes lépésnél. Ha csak az állát tolja előre, már tönkre is tette az egész tartást. (L. „Test­ tartás" fejezetet, 61. oldal). 105

•

Futás közben mindig nézzen körül. Lazítsa el a nyakát, és időnként nézzen körül... egyéb dolgok is vannak az életben, mint emlékezni a tömérdek fókuszra.

Helytelen fútóforma:

Rövid áttekintés Mielőtt futni kezdene, a következő oldalakon található képsorozatok bemutatják a helyes és a helytelen futóformát. A ChiFutást legjobban a megjelent dvd-n láthatja működés közben. Kezdjük azzal, mi történik, ha nem fut megfelelően. A 49. ábrán megfi­ gyelheti, hogy a fejem éppen a lábam felett van, derékból hajolok előre, és az államat felszegem. Az 50. ábrán előrenyúlok lábbal, és hátrahajlítom a bokámat, emiatt a sarkamra érkezem. A karomat is előre nyújtom. Az 51. ábrán gyönyörű saroklépés látható (fék behúzva). Az 52. ábrán felemelem a térdem. Az 54. ábrán láthatja, hogy derékból előrehajolok, és a csípőm a lépő lábam mögött van. Ennek nem így kell lennie, és minden egyes dolog, amit mutattam, sérülésveszélyes. Most nézzük át a ChiFutó formát. Az 55. ábrán láthatja, hogy az Oszlop egyvonalba van rendezve. Megnyújtottam a nyakhátat, az államat lesze­ gem. Az 59. ábrán megfigyelheti, hogy a térdem lent van, nem hajlítom vissza a bokám, a lábujjaim lejjebb vannak a sarkamnál (nem érkezhetek a sarkamra). A könyökömmel lendítek hátra, az állam lent. Az 58. és a 60. ábrán jól látható a féllábas állást támasztó talpközepes lépés. Idővel önmaga szakértője lesz, és képes lesz felismerni, hogy mi a helyes és mi nem.

Sebességfokozatok, ritmus, lépéshossz A sebességváltó alkalmazása a futásban nagyszerű eszköz, amelynek segít­ ségével a kezdő futók nem fáradnak el túlságosan, a tapasztalt futók pedig egyszerre javíthatják az energiafelhasználásuk hatékonyságát és a sebessé­ güket. A sebességek éppen olyan fontosak a futásban, mint a kerékpár­ okon vagy az autókon. Futás közben a lépéshossz változtatásával váltunk sebességet. Minél gyorsabban futunk, annál nagyobb a sebességfokozat, ez a futásban a lépéshossz növelését jelenti. Lassú fútásnál (alacsony sebesség) nagyon rövid lépésekkel futunk. 106

53. ábra 54. ábra 107

Lássuk, milyen, amikor jól csinálja:

A sebességfokozatok másik alkalmazása, hogy emelkedőn történő fu­ tásnál csökkentsék az erőfeszítés észlelt szintjét. Ha magasabb sebességfo­ kozatban kaptatunk felfelé egy dombra autóval, akkor jóval több üzem­ anyagot fogyaszt, mintha visszaváltunk. Ezt a hetedik fejezetben „Hegyek, Ösvények és fútópadok" fogjuk részletesebben tárgyalni. Ami nem változik, az a ritmus, amellyel a láb a talajt éri. Számoljunk. Ha egyenletes ritmust tartunk, de növeljük a dőlést, a lépéseink természeres módon meghosszabbodnak, és gyorsulunk. A sebesség nem a nagyobb erőbedobáson múlik. Ez teljesen ellenkezik az erőfutással, ahol a futók ál­ talában térdemeléssel és a lábuk előretolásával nyújtják a lépéseiket. Ezzel viszont éppen az út felöl rájuk irányuló erő ellenébe lépnek, ami nagyobb testre ható erőket eredményez a lépéseknél. A ritmus furásbelí bemutatásához vegyük egy tízsebességes kerékpár példáját. A legtöbb versenykerékpáros igyekszik fenntartani a percenkén­ ti 85-90-es fordulatot a pedálozásnál. Ezáltal egyenletes az erőfeszítésük észlelt szintje, sebességfokozattól függetlenül. Ha gyorsabban akarnak haladni, egyszerűen csak magasabb fokozatba kapcsolnak, de fenntartják ugyanazt a ritmust... és nicsak, gyorsulnak. A ritmus és a sebesség efféle kombinálása működik a futással is. Egy fontos pontot szeretnék itt hangsúlyozni, hogy a ritmus és a lépés­ hossz (vagy sebességfokozat) együttműködnek, hogy befolyásolják az erő­ feszítés észlelt szintjét. Amikor ez a kettő egy csapatot alkot, varázslat tör­ ténik. Amint ön képes egyenletes ritmussal futni minden sebességfokozat­ ban, az erőfeszítésének észlelt szintje nagymértékben csökken, mivel csak az alhasi izom-igénybevétel nő, nem a lábaké. Ahogy fejleszti a ChiFutó készségeit, nem kell gondolnia a lépéshossz beállításán - ez természetes fo­ lyamat, a dőlés és a lábak ellazításának függvénye. Lényegében a lába nem dolgozik keményebben attól, hogy gyorsabban kezd futni. Valójában, mi­ nél jobban elengedi magát, és hagyja, hogy az alsóteste a Csuklóponttól kiindulva lengjen, annál gyorsabban tud majd futni.

SEBESSÉGEK Az egyszerűség kedvéért a ChiFutásban azt mondjuk, hogy minden futó négysebességes. Minden újabb sebességgel növekszik a lépéshossz. Ha már 109

w futott valaha, akkor bizonyosan meg tudja feleltetni a most leírandó négy sebességet. • • •

•

Az első egyben a legalacsonyabb, ehhez tartozik a leglassúbb menet­ sebesség. Ez a bemelegítéshez használatos sebesség. A második fokozat az átlagos tréningfutások sebessége. Könnyű, be­ szélgetős tempó, amiben hosszabb távolságot is képes lefutni. A harmadik a versenysebesség, amivel egy mérföldnél hosszabb tá­ von szokott futni. Bármilyen is a versenytáv, ez az a sebesség, amit átlagosan megpróbál fenntartani. Ez az aerob kapacitásának a felső széle, tehát egy kissé kifogyhat a levegőből. A negyedik sebesség a sprint avagy az anaerob tempó. Ezen a sebes­ ségen már nem szívesen beszélget az ember. Anaerob üzemmódban a tüdő nem képes elég oxigént biztosítani az izmoknak ennek a se­ bességnek a vég nélküli fenntartásához. Csak rövid távra elég.

Mind a négy felsorolt sebesség jelentősen eltér egymástól, és futás köz­ ben bármikor meg kell tudnunk érezni, hogy melyik fokozatban futunk. A sebességfokozatok dióhéjban • Lassúbb sebesség = kisebb dőlés = rövidebb lépéshossz = alsóbb fokozat • Nagyobb sebesség = nagyobb dőlés = hosszabb lépés = nagyobb sebességfokozat • Ahogy a teste előredől, a lépései megnyúlnak hátrafelé • A ritmus (a lépésritmus) mindig ugyanaz

A további három fokozat is körülbelül egy-egy további hüvelyknyi dő­ lésre található a függőlegestől. Azt is megláthatja az éppen elvégzett gya­ korlatból, hogy egy hüvelyknyi dőlés nagyon kicsi. Ebből pedig az követ­ kezik, hogy könnyű eltúlozni a dőlést. Ha túl nagy a dőlés, akkor elveszti az egyensúlyát, ezért a láb alsó izmai erőlködnek, hogy el ne essen. Mindig Ügyeljen arra, hogy egyensúlyban maradjon dőlésnél is, hogy a lába laza maradhasson. Minden további hüvelyk dőlés hozzátoldásakor fontos, hogy emlékezzen két dologra: vízszintezze a medencéjét (ami beállítva tartja az Oszlopot), és közben engedje mégjobban forogni. Ne feledje továbbá megnyújtani a nyakhátat, hogy az álla ne emelkedjen fel, miközben előredől. Amikor lassít, és alacsonyabb fokozatba kapcsol, rövidítse a lépéseit is, hogy tartsa a ritmust a metronómon.

RITMUS Azelőtt nem sok figyelmet fordítottam a ritmusra, mielőtt el nem kezd­ tem kidolgozni a ChiFutás technikáját. Olyan volt, amilyen. Ha gyor­ sabban futottam, gyorsabban is szedtem a lábam, ahogy el is vártam. De amikor tanulmányozni kezdtem a hatékonyság fizikáját, rájöttem, hogy pont fordítva dolgozom. Ahelyett, hogy a ritmust gyorsítottam volna, ha gyorsabban akartam futni, könnyebbnek éreztem, ha a rirmust változat­ lanulhagyom, és a lépéshosszt növelem meg, ha gyorsítani akarok. Ezáltal a testem hozzászokott, hogy ugyanazzal a ritmussal fusson, a sebességtől függetlenül. A ritmust az egyik láb percenkénti lépéseinek számával mérjük. Tehát a 85-ös ritmus azt jelenti, hogy a jobb láb 85-öt lép minden percben.

GYAKORLAT: SEBESSÉGVÁLTÁS FOKOZATOS DŐLÉSSEL Ehhez a gyakorlathoz kérjen segítséget a barátjától. Kezdje a legjobb test­ tartásban, és kérje meg a barátját, hogy az ujjai hegyét emelje az ön orrától 2-3 cm-re. Ezután dőljön előre bokából (tartsa egyenesen az Oszlopot), amíg az orra éppen a barátja ujjaihoz ér. Testérzékeléssel megállapíthatja, milyen érzés bedőlni egy hüvelyknyire.

Azt tapasztaltuk, hogy a ChiFutás előtt az emberek átlagos ritmusa 80 és 83 közötti. Ha a ritmus 85 alatti, akkor a láb hosszabb ideig van kapcso­ latban a talajjal, tehát a láb hosszabb ideig támasztja a testsúlyt. Fordítva, ha a ritmus 85 feletti, akkor jelentősen kevesebb időt töltünk a lábunkon, ami értékes energiát takarít meg. Ugyanakkor, ha a ritmus 90 feletti, an­ nak az lehet az oka, hogy a medence nem forog, ezért a sebességnöveléshez emelni kell a percenkénti lépésszámot. Ez a szaporább tempó remekül működik a sprintereknél és az élvonalbeli közép távfútóknál, minden más

110

111

futónál azonban nagyon rossz hatékonyságú futásmód, mert túlterheli a combizmokac a lépés támasztó fázisában.

•

Induljon el futni a metronóm nélkül, és ha már bemelegített, és állandósult a lépésszám, számolja meg, hányat lép jobb lábbal egy perc alatt.

LÉPÉSHOSSZ

•

Ha ily módon megállapította a lépéseinek ritmusát, állítsa be a metronómot, hogy annak megfelelő ütemben kattogjon. Ezután fusson egy hétig a metronómmal, csak hogy hozzászokjon a meg­ felelő ütemű lépések hangjaihoz.

•

Egy hét után, ha a ritmusa 85 alatti, akkor növelje eggyel a per­ cenkénti ütések számát, és fusson egy hétig az új ritmusban. Ismé­ telje ezt minden héten, amíg el nem éri a 85—90-es tartományt. Tegyük fel, hogy az ön aktuális ritmusa 78 lépés/perc. Hogy ha 78-as ütemre állítja a metronómot, és így kezd futni, majd hetente eggyel növeli, akkor hét hét után jut el a 85-ös ritmusig... na, ezt nevezzük fokozatos növekedésnek.

Gyakran halljuk a tanulóktól, hogy a ChiFutásban a lépésük rövidebbnek és szaporábbnak érződik, mint amihez hozzászoktak, különösen lassúbb sebességeknél. Egyetértek, mert az egyik leggyakoribb, és legjelentősebb hiba, amit a fútóknál látok, hogy sokan, ha nem a legtöbben, ha lassan futnak, túl hosszúakat lépnek és túl alacsony ritmusban. Ez nem igazán hatékony és nagyon fárasztja a testet. Amikor első fokozatban fut, a két lábnak kicsi kör mentén kell mozog­ niuk, mintha egy gyerekbiciklin pedáloznának. Ahogy növeli a sebességet, egyre nŐ ennek a keréknek a mérete. Erre kiváló példa látható a ChiFutás dvd-n a ritmusról szóló leckében. A képernyő négy részre van osztva, így párhuzamosan láthatjuk a futót, aki ugyanazzal a ritmussal fút mind a négy sebességfokozatban. Ebben ön is láthatja, hogy a dőlés növelésével nő a lépéshossz (és a „kerekem" mérete). Azt is láthatja, hogy a ritmus sosem változik, bármilyen sebességgel fútok. Ahogy azt már a „Medenceforgatás" című szakaszban láttuk, a lépés­ hossz a medence forgatása révén növekszik, mert a medence forgásával a lábunk messzire lendülhet hátrafelé.

A METRONÓM: NAGYSZERŰ EDZÉSI

SEGÉDESZKÖZ

A különböző sebességfokozatban való futást az egyenletes ritmus gyakorlá­ sával sajátíthatjuk el. Nem gyűjtögetem a különböző tréningező kütyüket, de azt el kell mondjam, hogy többet tanultam a metronómmal való fu­ tásból, mint bármely más eszköztől, könyvből vagy edzőtől. Keressen egy metronómot a ChiFutás weboldalon. A metronóm megtanít egyenletes ritmusban futni, és ennek következ­ tében a lépéshossz természetesen nő vagy csökken, ahogy változtatjuk a futási sebességet. íme, hogyan dolgozzunk a metronómmal:

112

A metronóm valódi szépsége, hogy ha szinkronizálja a lépéseit a hang­ jelzésre, akkor a lépései természetesen rövidülnek vagy hosszabbodnak a futási sebességétől függően. Melyik ritmus a legjobb önnek? Ha ön magas vagy hosszú a Iába, akkor a ritmusa legyen közelebb 85-höz. Ha alacsonyabb vagy kicsi, zömök lába van, mint nekem, akkor inkább 90-eshez közeli ritmust célozzon meg. Azoknak a kicsi lábaknak gyorsabban kell pörögniük. Szeretne valaki keringőzni? Amint ön egyenletes ritmusban fút, és szinkronizálja a lépéseit a metronómmal, akkor azt javasolom, hogy a metronómot úgy állítsa be, hogy minden harmadik lépésre jelezzen. íme, a magyarázat. Ha 90 lpp (lépés/perc) ritmusra állítja a metronómot, és a jobb lábát igazítja a jelhez, elkerülhetetlenül túl fogja hangsúlyozni a jobb láb mozgását. Mivel a ChiFutás módszere az egyensúly elsajátításáról szól, azt javasoljuk, hogy keringő ütemre fusson, ahol a metronóm minden harmadik lépésre ad hangjelzést. Ily módon a hangsúlyos ütem egyszer a jobb, majd három lépés után a bal lábra jön ki és így tovább. Ahogy a keringőbemyotó, két-há, bal, k é t - h á , k é t - h á . . . Ehhez az aktuális ütemet szorozza be 0,66-taI, majd ezt az értéket állítsa be a metronómon. Például, ha az ön ritmusa 90 lpp, akkor 60-as ütemre állítsa be, és minden hangjelnek a harmadik lépésre kell érkeznie. Futás 113

közben sokkal jobban kedvelem a keringő gördülékeny siklását a döccenő kétlépéseseknél. Ne feledje, ha beállította a ritmusát az önnek megfelelő értékre, onnan­ tól kezdve soha ne változtasson rajta, függetlenül attól, milyen sebesség­ gel fút. Gyakorolja az egyenletes tempót percenkénti 85—90 lépéssel. Én az enyémet 90-esre állítom, és lassú tempóban, nagyon rövid lépésekkel kezdem a futást, amelyek fokozatosan hosszabbodnak, ahogy növelem a dőlést. A feladatom, hogy fenntartsam a 90-es ritmust, akár keveset dő­ lök, akár többet. Evek óta használom a metronómot, és rengeteget segített a tanulásban, hogy hogyan változtassam a lépéseim hosszát a különböző sebességeknél.

• A nyakhát nyújtásával egyenesítse ki a felsőtestét. • Vízszintezze a medencét. • Állítsa be a csípőjét - kösse össze a kiemelt pontokat (váll, csípő, boka). • Erezze az Oszlopot a fejétől a talpáig. • Ejtse le az állát, és nézze meg, látja-e a cipőfűzőjét. 2. Ezután keressen valamilyen támaszt, aminek nekidőlhet, és végezze el a dőlési gyakorlatot, hogy emlékeztesse önmagát, milyen érzés elő­ reesni. • Álljon lábfejhossznyi távolságra egy kerítéstől, faltól vagy fától, és nézzen a tárgy felé. • Kapcsolja be a C-alakot (az Oszlopot). • Essen előre néhányszor, és minden alkalommal tolja vissza magát függőleges tartásba. • Tartsa lazán a bokáját, és a gyakorlat közben végig egyenletesen oszoljon el a nyomás a talpán.

Menjünk futni! Készen vagyunk - ez az összes formafókusz. És most végre ön is elkezdhet futni. Tudjuk, hogy ez így most sok lehet, de ne aggódjon. Arra készülünk, hogy felkészítsük önt a futóedzések elkezdésére, és az ötödik fejezetben átkalauzoljuk néhány leckén, és segítünk, hogy némi idő alatt elsajátítsa a ChiFutást, akár most kezd valamilyen futóprogramba, akár a már folya­ matban lévő edzéseibe szeretné beépíteni a ChiFutást. Ez a következő gyakorlat a futás kezdetéhez tartozik, akár először pró­ bálkozik a ChiFutással, akár már veterán. Mivel ez az első alkalom, hogy kipróbálja, igyekeztünk egyszerű gyakorlatot összeállítani. Ezt a szakaszt megtalálhatja a ChiFutás dvd-n is. Nézze át, mielőtt nekiindul az első futókörnek. Ez az a fókuszsorozat, amit a tanfolyamaimon alkalmazok, ami bizonyí­ tottan kiállta az idő próbáját. Engedje, hogy az elméje irányítsa a testét, és a teste érezze a fókuszokat. Minden formafókuszra jobban emlékszik majd, ha testérzékeléssel megfigyeli.

F U T Á S E L Ő T T N É Z Z E ÁT A F Ó K U S Z O K A T

3. Járjon körbe néhány percig, gyakorolva a megfelelő lábemelést. • Rázza ki a lábait, az alsó lábszárát tartsa ernyedten. • Tartsa fenn a legjobb testtartást. • Minden lépésnél emelje a másik láb bokamagasságánál magasabb­ ra a lábfejét. • Járás közben ne legyen nyomás a lábpárna alatt. (Mintha lopózna valakihez.)

HOGYAN KEZDJE A F U T Á S T ? 1. 2. 3. 4.

Álljon be a legjobb testtartásba, és rendezze az Oszlopot. Indulás előtt gyakoroljon néhány féllábas állást, mindkét lábon. Hajlítsa be 90 fokban a karját, és lazítsa el a vállát. Kezdjen lassan futni, nagyon rövideket lépjen. A könyökét óvatosan lengesse hátrafelé. (Olyan lassan fusson, hogy a légzésszáma éppen csak emelkedjen.)

1. Először gyakorolja a helyes testtartást. • Álljon párhuzamos, csípő szélességű állásba, érezze, hogy a testsú­ lya egyenletesen oszlik el mindkét lábára, és a talpán is.

5. Amikor elkezd futni, tegyen úgy, mintha nem is futna. Pontosan képzelje el, hogy egy sor féllábas állást gyakorol, egymás után. Min­ den egyes lépésnél egy féllábas állásba érkezik. A talpközépre kell

114

115

érkeznie, nem a sarkára. Fusson így néhány percig, és ne gondoljon semmilyen más fókuszra, sőt arra se, hogy éppen fut. Csak a féllá­ bas állásait ismételgeti egymás után, és minden alkalommal, amint a lába a talajhoz ér, összekapcsolja a pontokat (váll, csípő, boka), és érzi az Oszlopot. 6. Addig fusson így, rövid lépésekkel, amíg azt nem érzi, hogy lassú futás közben képes fenntartani egy szép, egyenes tartásvonalat (Oszlop) 7. Ekkor érkezik el az ideje, hogy három lépésben bekapcsolja a dőlést. • 1. lépés: Ellenőrizze a testtartás vonalát. • 2. lépés: A figyelmét irányítsa a talpára. • 3. lépés: A lábával végig az Oszlop alatt érkezzen a talajra, hagyja, hogy a teljes testtartás vonala előreessen, egy kicsivel (körülbelül egy hüvelyknyire - 2,5 cm — eltoltan a függőlegestől) azon pont előtt, ahol a láb a földet éri. Mindössze egy kicsivel növelje a dő­ lést, majd keresse meg az egyensúlyt abban az új szögben. Hagyja, hogy a Iába kilendüljön hátrafelé. 8. Tartsa ezt az új dőlésszögét tizenöt-harminc másodpercig, majd térjen vissza az eredeti testhelyzetbe. Eközben éreznie kell, ahogy lelassul. Ezen a ponton a legtöbb ember meglepődik azon, hogy lelassul, mert nem vették észre, hogy akkor gyorsultak fel, amikor növelték a dőlésü­ ket. Ha érzi ezt a lassulást, akkor a teste így jelzi, hogy a lába erőltetése «í/£«/sikerüIt gyorsítania. Ez mind a dőlésben van. 9- Gyakorta ellenőrizze, hogy az Oszlop egyenes-e, és hogy a lába to­ vábbra is annak töve alatt ér a földhöz. Ismételje a dőlésszöget nö­ velő gyakorlatot, és tartsa fenn tizenöt-harminc másodpercig, majd ugyanannyi időre térjen vissza a kiinduló tartásba. Ismételje ezt a dőlési gyakorlatot tízszer, majd tartson szünetet. Amikor dől, a fel­ sőteste kicsit előrébb kell legyen, mint ahol a lába a földet éri. Ha a feje és a lába versenyezne, a feje mindig előbb jutna át a célvonalon. 10. Járás közben mindig összpontosítson az Oszlopra, és a test ellazítására. A következő néhány fejezetben, megmutatjuk, hogyan alkalmazza a fo­ kozatos fejlődést a ChiFutás elsajátításához, és hogyan építheti be az összes ChiFutó fókuszt a futóprogramjába. 116

A fókuszok listája íme, a fókuszok teljes listája, amelyet átnézhet, mielőtt futni indulna. Minden edzésre válasszon ki egyet-kettőt.

TESTTARTÁS A láb és a lábfej beállítása A térd lazán behajlik Egyensúlyozza ki a lábát (bal-jobb, elől-hátul, belül-ldvül) Nyújtsa meg a nyakhátat, és engedje le az állát Vízszintezze a medencét Lazítsa el a farizmokat Hozza létre az Oszlopot (váll, csípő, boka beállítva) Erezze a lábát az Oszlop aljában Figyelje a cipőfűzőjét Féllábas állás A C-alak Erezze az Oszlopot minden egyes lépésnél Lazítson el mindent, az alhas kivételével

DŐLÉS A dőlés bekapcsolásához három lépés szükséges 1. Ellenőrizze a testtartást 2. Engedje le a fókuszt a talpára 3. Gondoskodjon róla, hogy a lába a megfelelő helyen érjen talajt, az Oszlop pedig mindig ez elé a pont elé essen Lazítsa el a lábszárt és a bokát Nyújtsa meg a nyakhátat, és a homloka mutassa az irányt Talpközépte érkezzen Felsőtest a lábak előtt Egyensúly a „dőlés ablakában" Erezze, hogy az alhas jobban bekapcsolódik, ahogy egyre jobban dől előre A dőlés a gázpedál.

117

w FELSŐTEST

ALSÓTEST Láb Kezdjen rövid lépésekkel Lendítse a lábát hátrafelé Engedje, hogy a csípője a lábával együtt hátralendüljön Medialis irányba forgassa a lábát, azaz a középvonal felé, a lábfej előre mutat

Karlengetés Hajlítsa be a könyökét 90 fokra (ne pumpáljon) Hajlítsa be az ujjait, a hüvelykujj van felül, a kéz laza Tartsa a kezét mindig a derék vonala felett A két kéz sose keresztezze a középvonalat Lendítse a könyökét hátrafelé A vállát ejtse előre, a könyök hátrafelé ellensúlyoz

Lábszár Hajlítsa a térdét Ernyessze el a láb alsó szakaszát: a lábikrát, lábszárt, bokát, lábfejet, láb­ ujjakat Sarkat emelje, térdet tartsa lent Laza térd Passzív lábszár

Fej, nyak, váll Tartsa a vállát lent és lazán A vall nézzen mindig előre Nyújtsa meg a nyakhátat és a gerincet A homlokot tolja előre A yi-chi irányítja az energiát előre, a szemen keresztül

Lábfej és boka A lábfej előre mutat A lábfej körkörös mozgása „kereket" formáz Emelje a bokáját Emelje a sarkat, tartsa lent a lábujjakat Hámozó lábfej-emelés Lépés talpközépre

Medenceforgatás Erezze meg a Csuklópontot a H12/Dl-nél Vízszintezze a medencét Engedje forogni a medencét — lazítson, és ne erőltessen semmit Az egész alsótest a csuklópont alatt forog

Légzés Hasi légzés - belégzés az orron, kilégzés a szájon, közben a hasat húzza be Igazítsa a légzését a ritmushoz: kilégzés kér lépésre, belégzés egyre Az orron át lélegezzen, ha lehetséges

RITMUS, S E B E S S É G F O K O Z A T O K ÉS

LÉPÉSHOSSZ

Ritmus Saját ritmusát állítsa be a 85-90 közötti tartományba Ha az aktuális ritmusa 85 alatti, akkor kezdje annál, majd hetente egygyei emelje, amíg el nem éri a 85-öt

119

Sebességfokozat és lépéshossz

Ö T Ö D I K

Hogyan tanuljuk a ChiFutást?

Első sebességfokozat • 1 hüvelyk dőlés • Legrövidebb lépéshossz • Bemelegítő tempó • A légzésszám alig nŐ

Ha együttérzéssel, türelemmel, kitartással és megbocsátással nyúlunk mélyebbre Önmagunkban, miközben egy cél vagy győzelem érdekében dolgozunk, akkor tanulunk és gyarapodunk. -Michael Tamura, Te vagy a válasz

Második fokozat • • • •

FEJEZET

2 hüvelyk dőlés Közepes lépéshossz Társalgási/edzési tempó Aerob tempó

Harmadik fokozat • 3 hüvelyk dőlés • Versenytempó • Leghosszabb lépéshossz • Az aerob tempó felső határa

Negyedik fokozat • • • • • •

4 hüvelyk dőlés Sprinter tempó Lépéshossz, mint a harmadik fokozatban Anaerob tempó A két kar előre lendül (nem hátra) A csípő hajt (nem a láb)

• Enyhe ritmusemelkedés, de a lépéshossz nem nő • Még jobban kapcsolja be a C-alakot, és lazítsa el a csípőt és a lábat

Ebben a szakaszban tíz, a ChiFutás elsajátítását célzó leckét találhat, to­ vábbá néhány tanulási tippet, és azoknak a fázisoknak a leírását, amiken várhatóan át fog menni ebben a folyamatban. Akár kezdő futó, akár ta­ pasztalt veterán, azt javasoljuk, hogy az itt látható sorrendben vegye végig ezeket a leckéket. Sok év tanítás után azt tapasztaltam, hogy ez a sorrend a legjobb a fókuszok futásba való illesztéséhez. A tíz lecke után felsorolok egy csoport páros fókuszt is, amelyeket remekül gyakorolhatnak együtt. Ha már jól kiigazodik a tíz leckén, akkor kezdjen foglalkozni ezzel a lis­ tával. Weboldalunkon, melynek címe: wwvv.chirunning.com, találhat online edzönaplót, és edzőprogramokat kezdőknek, haladóknak, 5000 m, 10000 m, félmaraton vagy maraton távra felkészítőket. Ezeken a tréningprogra-

120

121

w A nem azonosulás azt is jelenti, hogy a sérülésekkel is összebarát­ kozom, és hagyom, hogy elmondják, mit csinálok rosszul. Amikor az emberek panaszkodnak, hogy rosszul futottak, zene füleimnek. Ha felteszem a megfelelő kérdéseket, kideríthetem, miért tekintik rossz­ nak, rámutathatok a technikájuk gyenge pontjára, és megmutatha­ tom nekik a szükséges korrekciót. Ha ön is így tekint a nehéz vagy megpróbáltatást jelentő futásaira, már nem fogja őket „rossz futásnak" nevezni. Ehelyett azt újságolhatja a barátainak, hogy micsoda „futólec­ kékben" volt része aznap.

mokon megtanítjuk, hogyan fussanak hosszabb távon, mialatt fejlesztik a ChiFutó készségeiket is. A hatodik fejezetben — „Futóprogramok kidolgozása" - röbbet beszé­ lünk a különböző futásokról és a futóprogramok kidolgozásáról a saját magunk számára, de ebben a fejezetben egyszerűen a ChiFutás megtanu­ lását segítő leckékkel foglalkozunk. íme néhány fontos tipp a tanulásról: •

Nem azonosulás - tegyük félre az egót az útból. A nem azonosulás alapvetően az összes egyéni ötlet és számunkra kedvezőnek tartott lehetőség félretételét jelenti azzal szemben, ami „VAN" egy adott helyzetben. Például, ön éppen a maratoni felkészítő csoportban gyakorol, és aznap különösen lassúnak érzi magát. Az egója először berzenkedik az ellen, ami „van" (hogy lassúbb, mint a csoport), és azt akarja, hogy zárkózzon fel, hogy ne kelljen rosszul éreznie ma­ gát emiatt. Önnek viszont igazából a testére kellene figyelnie, és az önnek megfelelő tempóban futnia, hogy gyakorolja a technikát, és megtalálja azt a sebességet, amelyben működik. Minden alkalom­ mal, amikor kimegy futni, kölcsönhatásba lép a környezetével: dom­ bokkal, egyenetlen terep, hideg, szél és így tovább valamint a testi feltételekkel: fáradtság, izomfeszültség vagy fájdalom, adrenalin, kü­ lönböző érzelmi állapotok, kialvatlanság — bármivel, ami a testében és az elméjében végbemegy. A legtöbb esetben létezik legjobb mód­ szer a külső körülmények és/vagy a belső állapotok kezelésére. Ha képes egy semleges helyről csupán megfigyelni a helyzetet, ítélkezés nélkül, a megítélése és ezáltal a válasza is pontosabb lesz. A ChiFutás a körülmények tárgyilagos megfigyeléséről és a legmegfelelőbb keze­ léséről szól. Amikor például kint futok a terepen, sokkal jobban és hatékonyab­ ban tudok futni, ha együttműködöm a terep tulajdonságaival, ahe­ lyett, hogy küzdenék vele. Ha egy meredek dombra futok fel, nem bosszankodom amiatt, hogy milyen sok munka vár rám. Ellazítom a lábam, amitől rövidebbeket lépek, és így könnyebben veszem a mere­ délyt. Nem állok ellen a dombnak, összebarátkozom vele, és hagyom, hogy megmutassa, hogyan fúthatok fel rá. 122

•

Kezdje egyszerűen. Ne feledje a fokozatos fejlődés elvét: a legjobb dolgok időt és kitartást igényelnek. Adjon magának rengeteg időt és teret, hogy elsajátítsa ezt az anyagot — ne próbáljon meg túl so­ kat markolni egyszerre. Haladjon lassan, és ünnepelje meg az apró sikereket is. Csak annyit csináljon, amennyit jól el tud végezni, és ne aggódjon a többi miatt - majd azoknak is eljön az ideje. Ami­ kor már jól eligazodik az egyik fókusszal, adja hozzá a következőt. Mindig próbáljon meg világos testérzékelést kialakítani azzal, amire fókuszál, mielőtt újabb fókuszra térne át. A fokozatos fejlődés elvét a kis lépésekkel gyakorolhatja, ha hagyja, hogy a tudása egyenletesen és szilárdan növekedjen.

•

Értse meg világosan, mit kell tennie. Olvassa el többször is az adott fókuszról szóló részt, amin dolgozik, hogy világosan értse, miről van szó, és mit kell tennie, amikor kimegy gyakorolni. Nézze meg a fel­ adatot a dvd-n. Ha a fókusz gyakorolható beltérben is, mindenkép­ pen próbálja ki néhányszor, mielőtt kilép az ajtón. Minél alaposabb a kezdetek során, annál jobbak az esélyei egy gyönyörű, gördülékeny futóformára.

•

Következetesség. Azt mondják, nehéz az öreg kutyát új trükkökre taní­ tani. Ez az oka, hogy a testünk, akár az Öreg kutyus, ismédéssel tanul a legjobban. Az új mozgási szokások tanulása következetességet és kitar­ tást igényel, és minél gyakrabban gyakorolja a formafókuszokat, a tes­ te annál hamarabb tanulja meg őket. Kezdésképp legalább heti három gyakorlónapot javasolok. Amikor a test memóriájába táplálunk valamit, jó, ha nem telik el túl sok idő két gyakorlási alkalom között, mert akkor nem kell minden egyes alkalommal elölről kezdenie a gyakorlást. 123

•

Kérjen segítséget. Néha nem könnyű megmondani, hogy helyesen mozgunk-e. Ennek egyik megoldása, ha egy futópartnerrel tanuljuk a ChiFutást. Ha együtt tanulják a fókuszokat, akkor lehetnek egy­ más „szeme", és megoszthatják a tapasztalataikat, javaslataikat egy­ mással arról, amit megfigyelnek. Egy másik javaslat, hogy készítsenek videofelvételt a futásokról, hogy saját szemükkel is láthassák, tényleg azt teszik-e, amit gondolnak. Ennek ideális helye a közeli középiskola tornapályája. Fussanak az íves szakasz­ ban, amit a barátjuk könnyen felvehet, ha az íven belülre áll, a cél kö­ zelébe. Ez rendkívül jó edzési segédlet, mert ön oldalról is megnézheti a futóformáját. Szükség esetén kölcsönözzön egy videokamerát — megéri. Egy harmadik lehetőség, hogy megnézi a tükörképét, ha épp egy nagy üvegfelület előtt fut el. Csak ne merüljön bele a frizuraigazításba. A ChiFutás fókuszainak használatát ugyanúgy tanulhatjuk, mint ahogy például játszani egy hangszeren. Először az egyes hangokat ta­ nuljuk meg előcsalni belőle. Azután, ha azt már jói tudjuk, megtanul­ juk lejátszani az akkordokat és hangsorokat, végül megtanuljuk a teljes zenedarabot. Ahogy tovább tökéletesíti a játékát, végül eljuthat arra a szintre, hogy már kotta nélkül is elő tudja adni. És amikor mesteri szinten képes már játszani a hangszerén, nyitott csatornává válik, amin keresztül szabadon árad a zene, és kifejezheti általa az érzéseit.

Az erőlködés- és sérülésmentes futás elsajátításainak fázisai A ChiFutásban Ön elé tátjuk a lehetőséget, azt az aranyat érő eszmét, hogy miként fúthat könnyedén és sérülésmentesen. Lehetséges ez? Hisszük, hogy a válasz: igen. Futhatunk sérülésektől, balesetektől mentesen, ame­ lyek pedig előfordulhatnak a mindennapi életben és a mindennapos futás során. És igen, a ChiFutással eljuthatunk egy bizonyos szintre, a „zónába", ahol úgy érezhetjük, minden összeáll, a ChiFutás bámulatosan könnyed­ nek érezhető - amint azt sokan állították, „Olyan, mintha a világ végéig el tudnék futni". A sérülésmentesség és a könnyedség a „vezérlő eszmék", amelyekre minden futáskor Összpontosítania kell. Én így teszek. Minden futáskor 124

megkérdezem magamtól, „Hogyan futhatnék még kevesebb erőlködéssel, még kevesebb feszültséggel?" Ez a kérdés elvezeti önt is a sérülésmentes és könnyed futás ösvényére. Tudjuk azonban, hogy gyakran át kell mennünk bizonyos fázisokon, mielőtt a ChiFutás tényleg megadja azt a bizonyos erőfeszítés-mentes ér­ zést (bár sok beszámolót kapunk olyanoktól, akik nagyon hamar ráéreztek a könnyedségre, és olyanoktól is, akiknek a sérüléseikből származó fájdal­ maik azonnal enyhültek).

E L S Ő F Á Z I S : A K E Z D Ő K SZELLEME Ez akkor kezdődik, amikor először megnyílik a lehetőség felé, hogy tanul­ hat egy új fútásmódot, és hogy ez az új módszer az Ön számára is jó lesz. Ez a felfüggesztett hitetlenkedés szakasza vagy buddhista terminussal, a kezdők szelleme. Az első fázisban fontos, hogy megértsük a ChiFutás elveit, például, hogy amikor a gerincet megfelelőképp rendezzük, akkor könnyebben mozoghatunk. Egy másik elv, amit meg kell érteni ahhoz, hogy a könynyed és sérülésmentes futás „létrejöjjön" az, hogy a hatékony mozgás a vázizmokból ered, nem a láb izmaiból. Annyira megszoktuk, hogy az erős láb a hatékony futás titka, hogy amikor azt halljuk, teljesen lazítsuk el a lábunkat, végképp el kell szakadnunk a korábban megszokott, mozgással kapcsolatos gondolkodásmódtól. A rövid lépéseket is nehéz elfogadni. Teljesen ésszerűnek tűnik, hogy a lehető legmesszebbre nyúljunk ki lábbal, hogy minél nagyobb teret hidal­ junk át egyszerre. Ezzel azonban a szükségesnél keményebben dolgozunk, ami fokozza a sérülés kockázatát. A feleségem, Kahterine is így járt: „So­ sem volt könnyű dolgom Danny-vel, amikor futni tanított - ez afféle férj­ feleség játék. Emellett a rövid, szapora léptei kifejezetten bosszantottak. Ügy tűnt, mintha mégplusz erőlködött volna, hogy vidámnak is lássék. De végül, az évek során én is kipróbáltam a rövid lépéseket a metronóm se­ gítségével, ami a lépteim szaporázására és rövidítésére késztetett, és ekkor jöttem rá, miért kínzott hátfájás éveken át." A ChiFutás másik eleme a dő­ lés, ami a hitetlenkedés felfüggesztését igényli, mivel nem mindig dőlünk, amikor azt hisszük, sőt, úgy érezzük. Tehát, ha ön hajlandó kísérletezni, akkor átküzdheti magát az első fázison, és továbbléphet a másodikra. 125

MÁSODIK FÁZIS:

ERŐFESZÍTÉSEK

Kétféle erőfeszítésre lehet szükségünk: egyrészt összpontosítanunk kell az elménket, másrészt a helyes testtartásra ösztökélhetjük a testünket. Vegyük például a testtartást. Mivel a legtöbb embernek vannak tartás­ hibái, ez egy olyan pont, ahol emlékeznie kell (elmeösszpontosítás), hogy rendezett tartással gyakoroljon, és a tartás rendezéséhez mozgósítania kell olyan izmokat, amelyeket már jó ideje nem használt. Amikor a megfe­ lelő testtartásról gondoskodó izmok megerősödnek, és a test már képes fenntartani ezt a rendezettséget anélkül, hogy az elménk külön utasítaná, akkor a helyes tartás már erőfeszítés nélkül működik. Egy sor változtatásra szüksége lehet, amelyek mentális és fizikai erőfeszítést igényelnek.

HARMADIK F Á Z I S :

LAZÍTÁS

A lazítás az erőlködés- és sérülésmentes futás egyik fő tényezője. A lazítás elsajátítása is erőfeszítésbe kerülhet! Nehéz lehet ellazítani a bokát, a fariz­ mot, a vállat és a lábat is. Mindez a lazítás rengeteg mentális erőfeszítésbe telhet, de újra csak hangsúlyozom, a testünk képes gyorsan tanulni, külö­ nösen, ha valami jó érzést ad. A lazítás igen gyorsan megszabadítható az erőlködéstől, és a futást is erőfeszítés-mentessé teszi. De a negyedik fázis az, ami végül elvezet a sérülés- és erőlködésmentes futáshoz.

NEGYEDIK F Á Z I S : J Á T É K Amint kipróbálta a ChiFutást, és megízlelte, micsoda potenciált tartogat önnek, mint futónak, elsajátította a technikát, megtanulta mélyen ellazíta­ ni a szóban forgó izomcsoportokat, ideje, hogy eljátsszon és kísérletezzen a tanultakkal. Én magam is ezt csinálom minden egyes futás alatt. Játszom a testemben mozgatott energiával, és az érzetekkel, ahogy a ChiFutásban áramló chi végzi a dolgát. Kísérletezem a tanultakkal,finomanés óvatosan tesztelem a ChiFutás korlátait. Nincsenek korlátok. Xu mester, a taichi-oktatóm, azt mondja, hogy a mozgásunk végtelen változatosságot rejt. Minden alkalommal, amikor futok, állandóan azt a mézesbödönt keresem, ami a futás természetéből adódóan, egy pillanat alatt megváltoztathat. Eljátszadozhatunk a végtelen változatosságú világban, ahol futunk, lehet az éppen egy picinyke domb, 126

egyenetlen járdaszakasz vagy akár egy hatalmas hegy, aminek a csúcsát egyszerűen látnunk kell. T A N U L Ó P R O G R A M KEZDŐ FUTÓK SZÁMÁRA Ha Ön most kezd futni, esetleg sérülés vagy hosszabb kihagyás után tér vissza, bizonyára izgatott és némileg aggodalmas várakozással tekint a pró­ bák elé. Ha eldöntötte, hogy formába lendül, és visszaszerzi az egészségét, akkor nyer valódi értelmet a cél: „Megcsinálom. Kitolom a testem oda a vadonba hetente háromszor-négyszer!" Sok kezdő fútónál látom az eltö­ kéltséget és céltudatosságot... némi félelemmel keveredni. Sokuk félelme ismerős hangokon szól: „Nem vagyok formában. Már egy háztömbnyi fúrástól kifulladok." M i az ördögért kéne nekem futnom? Mindenki tudja, hogy 40 felett nem ajánlott. Tönkrezúzom a térdem." „A futás túl nehéz." „Minden futó fanatikusnak tűnik." De azért felébredt bennük az érdeklődés. Talán, mert visszaemlékeznek azokra a szép időkre és élményekre, amikor még futottak. Vagy talán a leg­ gyorsabb és legkönnyebb módszert keresik az egészségük helyreállítására. Nos, félrerehetjük a félelmeket, ha tudjuk, hogy a legtöbb ember számá­ ra a fútás biztonságos és hatásos módszer a testedzésre, bármely életkor­ ban. Az embert futásra szánták. Arra vagyunk tervezve. És ha ön alaposan átgondolt biomechanika és értelmes edzésterv alapján megtanul futni, jelentősen csökkentheti annak valószínűségét, hogy árt önmagának. Nem szükséges keményen indítani, de bölcs, ha óvatosan kezd, konkrét és meg­ valósítható tervvel. Új futóként megvan a lehetősége, hogy jó szokásokat tanuljon mindjárt az elejétől, mert ön rendelkezik azzal, amit kedveskedőn „tiszta lapnak" nevezünk, azaz nincsenek megrögzött rossz szokásai. Tehát, szánja rá az időt. Amikor biztonságosan és hatékonyan fút, képes lesz Örömmel lefutni egy mérföldet vagy végül akár huszonhatot is (mara­ toni táv), ha úgy kívánja. íme néhány segítő jótanács.

127

Különítsen el húsz-harminc percet minden másnapra. A progra­ mot így kezdheti a legjobban, miközben testmozgató jó szokásokat is kialakít, ha lefoglal húsz-harminc percet az indításhoz minden másnapra. A percek alkalmasabbak a kezdésre, mint a mérföldek. Ez leveszi az összehasonlítgatásból adódó nyomást. Foglalja le ezt az időt a naptárában, mint bármely más fontos eseményt. Ne aggódjon, nem fogja végigfutni ezt az időt eleinte, de ennyire legalább szüksége lesz a futás előtti bemelegítő és a futás utáni nyújtó gyakorlatokkal együtt (lásd nyolcadik fejezet, „Felkészítő és levezető gyakorlatok a futáshoz"). Ha minden másnap gyakorolja a ChiFutást, a teste tisz­ tán, világosan elraktározza a tanultakat. Olvassa a könyvet, nézze a dvd-t. A fogalmakkal a legjobban úgy is­ merkedhet meg, ha legalább a negyedik fejezetet végigolvassa, és aján­ lom még a dvd megtekintését is, mielőtt elkezdené a gyakorlást. Javaslom, hogy az itt látható sorrendben, egymás után tanulmá­ nyozza a tíz leckét - az egyes leckéket ismételje meg annyiszor, amennyiszer szükségesnek látja. Nem hajtja a tatár. Fusson lassan. Kezdje a futást nagyon lassú tempóval, nagyon rö­ videket lépjen. Amikor először hall a ChiFutásról, nincs miért ro­ hannia. A technika gyakorlásakor mindig kényelmes, társalkodós rempóban fusson. Futás/séta. Minden kezdő számára a legfontosabb, hogy csak annyit fusson, amennyi még jól esik, lehet az fél perc vagy öt. Ha úgy érzi, kifogyott a levegőből vagy nem tud összpontosítani, álljon meg és sé­ táljon egy petcig. Ezután ellenőrizze a testtartását, állítsa be, vizsgálja meg a fókuszt, amin dolgozik, és kezdjen újra futni. A ChiFutásban első a forma, tehát csak addig növelje a távolságot, ameddig képes megtartani a helyes formát, utána sétáljon. • Fusson lassan, sétáljon gyorsan. A ChiFutás és a ChiGyaloglás gyakorlásának legjobb módja, ha lassan fút (első vagy második fokozatban), de a sétaszünetekben gyorsan gyalogol (65-75 lépés percenként). Ezáltal fenntarthatja a lendület érzetét a sétaszüne­ tekben is. • Ha képes rá, tartsa fenn az 5:1 arányt a futás és a séta közt - öt perc futás, azután egy perc séta. Ahogyan fejlődik, növelheti a futással 128

töltött percek számát. Ha már eljutott a húsz-harminc perc futás, egy perc séta arányig, akkor már csak fusson, miközben tudhatja, hogy szükség esetén bármikor tarthat sétaszünetet. Fusson rendsze­ resen az aerob kapacitásának megfelelő adagokban, és hat-nyolc hét gyakorlás után a vi tárkapacitása annyira megnő, hogy extra feszült­ ségkeltés nélkül fokozatosan kiiktathatja a sétaszüneteket. •

Testérzékelés. A legfontosabb, hogy a testében kialakuljon a szüksé­ ges teendővel kapcsolatos érzés. Töltsön el elég időt egy-egy leckével ahhoz, hogy az abban foglaltakkal kapcsolatban erős testérzékelési tapasztalatokat gyűjthessen.

•

Vezessen futási naplót. A hatodik, „Futóprogramok kidolgozása" című fejezetben javasoljuk, hogy vezessen futási naplót, és mérje fel az aktuális egészségi állapotát, jegyezze le a céljait. Nagyszerű ötlet, hogy még a leckék tanulása előtt elkezdje azt a naplót.

•

Folytassa a fókuszpárokkal. Ha már begyakorolta az összes leckét, folytassa a munkát a fókuszpárokkal. Saját maga is kialakíthat páro­ kat, amelyek a legjobban működnek. További Ínformáció a következő szakaszt követő tíz leckében.

Tanulási program középhaladó és haladó futóknak Ha ön már gyakorlott futó, de most ismerkedik a ChiFutás módszerével, ez a szakasz önnek szól. Minden futót ugyanúgy indítunk el. Akár teljesen kezdő, akár élver­ senyző egy tanuló, azt tapasztaltuk, hogy sokkal gyorsabb és könnyebb új mozgási szokásokat tanítani neki, mint korrigálni a régi szokásait. A fő különbség e program és a kezdőknek szóló között, hogy ön az aktuális edzéstervébe illesztve tanulhatja meg a technikát. Már jó pár lefutott ki­ lométer van a lábában, tehát az ön programjában nincsenek sétaszünetek, íme, néhány hasznos Ötlet. •

Egyesével, egymás után nézze át a tíz leckét. A saját ütemében ha­ ladjon a leckékkel. Szánjon rá elég időt - érezzen rá az egyes fó129

V •

kuszokra, és játsszon velük. Figyelje meg, hogyan érezhetőek futás közben. Ha már úgy érzi, ügyesen bánik bármelyik fókusszal, össze is kapcsolhat néhány leckét. | Tartsa az aktuális edzéstervét, de lassítson a tempón. Bárhogy is 1 nézzen ki a heti futási programja, ne változtasson az időmennyisé- S gen, amit futással tölt. Fordítsa azt az időt továbbra is a futásra, csak ~\ ígérje meg, hogy azalatt csakis a forma elsajátításán dolgozik. Ekkor, ha már járatos az elemi fókuszokban, egyre hosszabb távokon gya­ korolhatja az új formát. Ahogy a teste egyre jobban hozzászokik a ChiFutás módszeréhez, mindössze annyit kell tennie, hogy jobban bedől, és még jobban ellazul... és nicsak, máris gyorsul. Azt javasoljuk, hogy a formán végzett munkához mindig társalgási iramban fusson (ami közben még beszélgetni is tud)... sose gyorsab­ ban. Amíg nem kezd gyorsabban futni a kényelmes iramnál, nem ve­ szíti el az aerob kondícióját. Ez az egész a beállításról és lazításról szól. Szánja rá az időt a fókuszok lassúbb tempóban történő gyakorlására, és tanulja meg a feltételek beállítását ahhoz, hogy a sebesség növeked­ hessen. Minden egyes futóedzést játékos hatékonyságpróbává alakít­ hat. Ahogy egyre hatékonyabban képes mozogni, az eddig megszokott erőlködés nélkül megtalálhatja azt a sebességet, amit keres.

•

Folytassa a fókuszpárokkal. Ha már elvégezte az összes leckét, akkor térjen rá a fejezet végén található fókuszpárokra. Saját maga is kiala­ kíthat párokat, amelyek a legjobban működnek. • Többet (eddzen) ésszel, mint erővel. Bár kellemes, beszélgetős aerob tempóban végzi majd a gyakorlatokat, minden futás nagyon precíz fókuszt és gyakorlást igényel. Egy másodpercig se higgye, hogy a nagyobb fizikai erőfeszítés jobb. Ha nem érzi úgy, hogy eleget edzett, mindig meghosszabbíthatja a tréningek idejét, hogy megfeleljenek az igényeinek. • Gyakorolja a yi-chi alkalmazását. Ez messze az egyik legfontosabb gyakorlandó fókusz, amint kiismeri magát a ChiFutás elemi fóku­ szaiban. (Lásd az alábbi, nyolcadik leckét.) • Intervallum formafókusz tréning. Nézze át a hatodik fejezetet, és állítson össze egy többféle futásból álló futóprogramot. Ne hagyja ki a formafókusz futást, ha intervallumokban gyakorolja a különböző formafókuszokat (1. 152. oldal),

Tíz lecke a ChiFutás elsajátításához

•

Viselje gondját az aktuális sérüléseinek. Ha éppen valamilyen fáj­ dalommal vagy sérüléssel küzd, először az elmulasztásán dolgozzon a megfelelő ChiFutó fókusz segítségével. Hagyjon ki mindenféle gyor­ sasági tréningre való gyakorlatot a programjából, amíg a sérülése el nem múlik, és amíg az új technikával ki nem fejlesztette a szükséges vitáikapacitást. Ez biztosítja, hogy az új futóforma elég szilárd ah­ hoz, hogy az újra sérülés kockázata nélkül elbírjon hosszabb távot vagy nagyobb sebességet.

Akár kezdő, akár tapasztalt futó, a következő leckéket célszerű az alábbi sorrendben elvégeznie. Ha bármelyik leckénél több időre lenne szüksége, megismételheti azokat, amennyiszer jónak látja ahhoz, hogy tiszta és vilá­ gos testérzékelési tapasztalatokat szerezzen róla. Amikor teljesen tiszta kép alakult ki a leckéről mind a testében, mind az elméjében, akkor lépjen tovább a következő leckére. Egy hetet vagy többet is eltölthet bármelyik lecke tanulmányozásával.

•

Gondolja át újra a verseny ütemtervet. Kapunk leveleket arról, hogy a ChiFutás milyen gyorsan megváltoztatta a levélírók teljesítményét. Ez nagyszerű. Mégis, a legjobb, ha biztos benne, hogy elsajátította a fókuszokat, mielőtt versenyezni menne. Fontolja meg, hogy újra átgondolja a versenytervet, és először felépíti a sebességhez szükséges feltételeket. A sebességről és a versenyzésről többet olvashat a tizedik fejezetben.

E L S Ő LECKE: KEZDJE E G Y S Z E R Ű E N ,

130

A TESTTARTÁS

GYAKORLÁSÁVAL

Az első lecke a testtartás tanulásáról és gyakorlásáról szól egészen a féllábas állásig (64-79. oldal). Szánjon ezekre elég időt. Olvassa el ezt a szakaszt újra és újra minden gyakorlás alkalmával. Ne fukarkodjon a testtartás tanulásával. A dvd, mint vizuális segédeszköz is nagyon hasznos lehet. 131

Mindezt a nappalija kényelmében is elvégezheti. Amikor úgy érzi, hogy világosan rátalált a testében a féllábas állásra, akkor magával viheti a fu­ tásokra is. Amikor készen áll, hogy kipróbálja az új féílábas állását futás közben, lapozzon a 115. oldalra a „Hogyan kezdjük a futást" című szakaszhoz, és kövesse az 1-6. pontok alatti utasításokat. Még ne foglalkozzon a dőlés­ sel. Egyelőre csak a féllábas állást gyakorolja futás közben. Gyakorolja ezt néhány alkalommal, amíg már futás közben is jól érzi a féllábas állást. Ha most kezdi a futást, akkor séta/futás módban gyakorolja, ha viszont már tapasztalt futó, akkor a szokásos futásai közben egy-egy perces intervallu­ mokban gyakorolja, lassú iramban.

M Á S O D I K LECKE: A D Ő L É S •

Nézze át a dőlésről írtakat. Nézze meg a dőlésről szóló szakaszt (81-85. oldal), mielőtt elindulna az ajtó felé, és csak azután vigye el „tesztvezetésre".

•

Gyakorolja a dőlés három pontból álló bekapcsolási folyamatát. 1. lépés: Miközben halad az úton, ellenőrizze az Oszlopot. 2. lépés: Engedje le a mentális fókuszát a talpához. 3. lépés: Továbbra is figyeljen oda, hogy a Iába az Oszlop alatt érje a földet, és hagyja, hogy az Oszlop kicsivel előrébb dőljön, a lábnyomai elé.

A Dőlés ablakagyakorlattal egyensúlyozza ki magát (1. 84. oldal). Ismé­ telje a gyakorlatokat minden futóedzésen még háromszor vagy négyszer. Gyakorolja a dőlést is így a féllábas állással együtt egy hétig vagy tovább, ha szükséges. Amikor felváltva ld-be kapcsolja a dőlést a féllábas állás gyakorlásakor, kezdi megérezni, milyen változást hoz a dőlés a futásba. Idővel megta­ lálhatja a dőlésben is a komfortzónát, tehát játsszon vele. Ha bármilyen feszültséget érez a lábikrában vagy a lábszárban, az azt jelenti, hogy túl­ ságosan előredől, és a láb alsó részének izmaival kell egyensúlyt tartania. Húzódjon hátrébb egy kicsit, és próbálja meg a „dőlés ablakában" meg­ találni az egyensúlyt - se nem túl döntötr, se nem túl függőleges. Ez egy finomhangolásos játék Nem szükséges annyira dőlnie, mint gondolná. 132

HARMADIK LECKE: S A R O K E M E L É S j \ második leckében bevezette a dőlést, hogy bekapcsolja a mozgásba a gravitáció húzóerejét. Ebben a leckében a sarokemelést gyakorolja, vala­ mint azt, hogyan ne tolja el magát lábból előreesés közben. A bokáját emelje, „hámozza" el a talajtól, először állva, majd séta és végül lassú ko­ cogás közben. • Nézze át a passzív lábszárról szóló részt (87-88. oldal). . Végezze el a sarokemeléses gyakorlatot (87. oldal): Gyakorolja né­ hány percig. Gyakorolja a sétát hámozó lépéssel (88. o.) Sétáljon öt-tíz percig felváltva sarokemeléssel és normál módon, hogy érezze a különbsé­ get a láb alsó részének használatában. • Kezdje a futást az 1. leckében írtak szerint. • Tegyen úgy, mintha nem is lenne lába térd alatt. Ismételje ezt egy­ perces időközökben, egyperces szünetekkel. Minden lépésnél össz­ pontosítson a hámozásra. Alkalmazhatja a 96. oldalon található vi­ zualizációt, a „kereket". Az egyperces szünetekben fusson tovább, de hagyja a láb alsó részét a lehető legjobban ellazulni. .

NEGYEDIK LECKE: A H O M O K G Ö D R Ö S GYAKORLAT Ebben a leckében, mielőtt futni indulna, folytassa a láb ellazítását és a lábfej felemelését a homokgödrös gyakorlat többszöri ismétlésével. Egy távol ugrópálya a legjobb ehhez a gyakorlathoz, mivel ön felváltva futhat homokon és szilárd felületen... •

Nézze át a homokgödrös gyakorlatot (89-90. o.). Gyalogoljon át néhányszor oda-vissza a homokon, amíg tiszta, éles lábnyomokat nem hagy mindkét lábával. Gondosan vizsgálja meg a kifelé forduló lábfej, a sarokra lépés vagy az elrugaszkodás jeleit. Legalább tizen­ öt percet töltsön a homokgödörben való járkálással, szükség esetén simítsa el időnként a nyomait.

'

Homokgödör/fútósáv gyakorlat. Fusson neki a gödörnek, majd azonnal (megállás nélkül) fusson körbe a futósávon. Ismételje négy-

133

szer vagy szükség esetén még többször. Végezze el ezt a gyakorlatot amikor csak feszültséget érez a láb alsó részein. ÖTÖDIK LECKE: MEDENCEFORGATÁS A következő gyakorlandó elem, ha már kapkodjuk a lábat és ellazítjuk a láb térd alatti részét, a medenceforgatás. Ebben a leckében ön a meden­ ceforgatást gyakorolja, és megtanulja, miként lépkedhet lazán, zökkenő­ mentesen.

HETEDIK L E C K E : K A R L E N G E T É S , F E J , NYAK ÉS V Á L L Miközben megtanulja, hogy hagyja lengeni az alsótestét minden egyes lépésnél, fontos, hogy a felsőtestét stabilizálja, így az alsóteste szabadon és könnyedén mozoghat. Ebben a leckében megtanulja, hogyan lendítse a karját, hogyan stabilizálja a vállát, ezáltal az alsótest szabadon mozoghat a teljes mozgástartományában. .

Nézze át és gyakorolja a karlendítést (102. o.) Különösen figyeljen

oda a kéz, könyök és váll helyzetére. Kombinálja a medenceforgatást és a karlengetést: miután tíz percig futott, csak a karlengetésre összpontosítva, adja hozzá a medencefor­ gatást, és érezze, hogy a IáBa minden lépésnél hátralendül. Fusson még tíz percig, miközben érzi, hogy a lába és a könyöke hátrafelé lendül. • Adja hozzá a dőlést. Az edzés utolsó tíz percében úgy gyakorolja a kéz és a láb hátralendítését, hogy közben az Oszlop előredől (előre­ esik). Érezze, ahogy az előredőlő Oszlop egyensúlyt tart a hátralen­ dülő karral és lábbal. Ezzel a gyakorlási móddal könnyebben megta­ lálja a „dőlés ablakát".

. • •

Nézze át a medenceforgatást (97-100. old.). Nézze át az uszodai futás gyakorlatát (100. old.).

•

Végezze is el a gyakorlatot. Keressen egy vízszintes helyet a futáshoz, és ismételje a gyakorlat utolsó lépését, amíg tisztán nem érzi a me­ dence forgását futás közben. Ne erőltessen semmit. Ne feledje, semmilyen tettetnem kell próbál­ koznia. Csak figyeljen, és hagyja forogni a medencét. A medence egy szinten tartása elengedhetetlen.

H A T O D I K L E C K E : L Á B L E N D Í T É S HÁTRA Ez a lecke összehozza a második és az ötödik leckét, a dőlést és a medence forgatását, hogy a láb hátralendülhessen. Ahogy az Oszlop hátraesik, a medence forog, ami lehetővé teszi, hogy a láb kilendüljön hátrafelé. •

Nézze át a láb hátralendítése részt (91. o.)

• •

Gyakorolja az uszodai futást. Az uszodai futással melegítsen. Gyakorolja futás közben a féllábas állást. Fusson Öt percig lassú tempóban, gyakorolja a féllábas állást.

•

Összpontosítson a H l 2 / D l - r e . (99. o.) A Csuklópontra összponto­ sítva érezze, hogy az egész alsóteste forog minden lépésnél. Minden alkalommal, amikor a lába hátralendül, engedje a csípőt is hátrafor­ dulni vele.

•

Érezze, hogy a Iába és a lábfeje hátralendül, ahogy a Iába földet ér. Ez dőlés nélkül lehetetlen.

134

NYOLCADIK LECKE: YI-CHI ÉS A TÉRDHAJLÍTÓ GYAKORLAT Ennek a gyakorlatnak a célja, hogy világosan érzékelhesse, milyen, ami­ kor elrugaszkodás nélkül fút• Nézze át a térdhajlító gyakorlatot (92-94. o.) és a yi-chi-t (85- o.) Keressen egy nyugodt, sima, nyílt útszakaszt vagy ösvényt. Mele­ gítsen be tíz perc futással, majd négyszer végezze el a térdhajlítós gyakorlatot. Pontosan tartsa be az utasításokat, és végezze el mind a négy lépést minden ismétlésnél. • Gyakorolja a yi-chi-t. Mielőtt rátérne a harmadik lépésre, helyben állva, fókuszálja a tekintetét egy távoli tárgyra vagy pontra, és ne ve­ gye le róla a tekintetét a mozgás kezdetétől egészen addig, amíg meg nem áll. Engedje, hogy a „céljával" fennálló vizuális kapcsolat húzza a testét előre, miközben végigmegy a térdhajlító gyakorlat lépésein. • Folytassa a futást. Miután elvégezte a térdhajlícó gyakorlatot, ké­ nyelmes tempóban fusson, az időzítőt állítsa kétperces időközökre. Amikor az óra jelez, álljon meg, és végezze a térdhajlító gyakorlatot, 135

menjen végig mind a négy lépésen. Ezután váltson ismét egy kényel­ mes tempóra, amíg az óra újra nem jelez. Ismételje ezt a gyakorlatot az edzésidő végéig. Jöhetnek a levezető gyakorlatok.

KILENCEDIK LECKE: RITMUS ÉS M E T R O N Ó M Ebben a leckében az egyenletes ritmusban való futást fogja gyakorolni, metronóm segítségével. Ha nincs metronómja, ajánljuk, hogy szerezzen be egyet, mivel ez a legjobb módszer, amivel megtanulható a lépéshossz változtatása. A ChiRunning.com oldalunkon is elérhető. • •

• •

•

Nézze át a metronómról szóló részt (112. o.) Keresse meg az ön aktuális ritmusát. Melegítsen be tíz percig, majd kényelmes tempójú futásban számolja meg, hányat lép jobb lábbal egy perc alatt. Ez az ön aktuális ritmusa. Állítsa be a metronómot a jelenlegi percenkénti lépésszámra, amivel fut, és azután igazítsa lépteit az így beállított ritmushoz. Változtassa a sebességét. Gyakorolja a futást különböző sebességgel, de a ritmuson ne változtasson, továbbra is igazítsa a metronómhoz. Próbáljon ki egy sor sebességet, a nagyon lassútól a gyorsig. Lehető­ leg ne hagyjon ki egyetlen ütemet sem! Megláthatja, ez arra készteti, hogy sebességtől függően nyújtsa vagy rövidítse a lépéseit. Növelje a ritmust. Ha az aktuális ritmusa lassúbb 85-nél, akkor he­ tente eggyel növelje egészen addig, amíg el nem éri a 85-öt. (Alacso­ nyabb futók inkább a 90-hez közelebbi ritmusértéket célozzák meg, a magasabbak, túlsúlyosak vagy idősebbek pedig legalább 85-öt.)

TIZEDIK LECKE: S E B E S S É G F O K O Z A T O K ÉS L É P É S H O S S Z Ebben a leckében a metronóm és a visszaszámláló időzítő segítségével gyakorolja a lépések rövidítését és nyújtását a hatékonyság növelése ér­ dekében. Azt is megtanulja, hogyan változtassa a sebességét kisebb vagy nagyobb dőléssel. Mielőtt elkezdi ezt az edzést, állítsa egy percre az időzí­ tőt, a metronómot pedig az aktuális ritmusra. Ez egy kiváló lecke, amihez gyakran visszatérhet, hogy megismételje. 136

A jövőbeli hatékony futás megalapozása folyamatos, de rendkívül gyü­ mölcsöző müvelet. .

Nézze át a sebességfokozatok, lépéshossz és ritmus témájú részt

(106-112. o.) . Fusson első fokozatban (bemelegítő tempó). Indítsa el a metronó­ mot, és melegítsen 5 percig az aktuális ritmussal és egy hüvelykes dőléssel (első fokozat). . Fusson második fokozatban (edzési tempó). Indítsa el a visszaszámlálót, és „kapcsoljon" második fokozatba, egy plusz hüvelyknyi dőlés hozzáadásával. Emlékezzen a dőlés bekapcsolásának háromlépéses módszerére (1. második lecke). Amikor az időzítő jelez, engedje el a dőlést, térjen vissza az első fokozatba a következő percben. Tíz per­ cen át percenként váltogassa az első és második sebességet. • Fusson a harmadik fokozatban (versenytempó). A következő tíz percben váltogassa a második és hatmadik fokozatot. Ahogy növeli a dőlést, fokozza a lazítást, és hagyja a lépéseit nyílni. Amikor leveszi a lábát a „gázpedálról", rövidítse a lépéseit. • Játsszon a sebességfokozatokkal. A futás hátralévő idejében csak játsszon a dőlés hüvelykes lépésekben történő növelésével vagy csök­ kentésével, állítsa be a megfelelő lépéshosszt is - mindvégig tartsa a metronóm által diktált ritmust.

Élet a leckék után Mire végigdolgozza magát a tíz leckén, már nagyon alaposan megismeri a ChiFutás alapformájának különböző ismérveit. Segítségképpen a gya­ korlás folytatásához, hogy elsajátítsa a testi és a formafókuszokat, íme egy lista a fókuszpárokról, amelyekkel a jövőbeni futásokon dolgozhat. Az egyszerűség kedvéért testtájanként csoportosítottuk a fókuszpárokat, de nyugodtan dolgozzon velük az Önnek tetsző sorrendben, ami az ér­ deklődésének vagy futási igényeinek legjobban megfelel. Egy vagy kétféle módon gyakorolhatja ezeket: A típusú edzés: Gyakorolja az első fókuszt a futás első harmadában, a másodikat a másodikban. A harmadik harmadban pedig gyakorolja a kettőt együtt. 137

B típusú edzés: Ha vísszaszámlálós időzítőt használ, akkor egyperces időközönként is váltogathatja a két fókuszt az edzés első kétharmadában, majd gyakorolja a kettőt együtt az edzés végéig. Amikor eljut oda, ahol már magabiztosan tudja alkalmazni a fókusz­ párokat, akkor újabb feladatot adhat magának, gyakorolhat egyszerre két fókuszpárt a futásai közben. Ugyanabban a két edzéstípusban (A és B) gyakorolhat, mint amikor egyenként vette a két fókuszt. Egy bizonyos ponton túl, a fókuszok némelyike annyira beépül az elmé­ jébe és testébe, hogy második természetévé válik, és attól kezdve már csak a még teljesen meg nem tanult fókuszokon kell közvetlenül dolgoznia. Végül a ChiFutás teljesen intuitív futási módszerré alakul. Mindezek után már csak egyetlen fókusz marad, aminek az alkalmazására mindig emlé­ keznie kell: a medence vízszintezése, ami segít, hogy a jelen pillanatban maradjak, bekapcsolt vázizomzattal.

FÓKUSZPÁROK A CHIFUTÁSBAN

Medenceforgatás Medenceforgatás - Futás a talajhoz képest egy szinten Kicsi forgatás lassúbb tempóban - Nagyobb forgatás gyorsabb fútásnál Medence szintezése - Medence forgatása a H12/Dl-böI

Felsőtest Váll szögletesen előre - Könyök hátra Yi-chi összpontosítottan előre - Könyök hátra Nyakhát nyújtása — Mellkas nyitása Dőlés előre az Oszloppal — Könyök és láb lengetése hátrafelé Nyakhát nyújtása - Yi-chi összpontosítása előre

Ritmus és légzés Medence szintezése - Hasi légzés (belégzés az orron keresztül, kilég­ zés a szájon át) A légzésritmus igazítása a lépésritmushoz: 3:2 vagy 2:1 ki/be

Sebességfokozat és lépéshossz

Testtartás Féllábas állás - Ellentétes térd hajlítása Nyakhát nyújtás - Medence vízszintezés Oszlop megérzése — Lépés talpközépre Pontok összekötése - Minden más ellazítása

Dőlés növelése - Lépés nyújtása Dőlés csökkentése - Lépés rövidítése Minden sebességfokozat tartása egy percig - Lábszár és lábfej lazítása Egyenletes ritmus (metronóm) — Ciklikus sebességváltás fel-le

Testérzékelés és lazítás

Dőlés Váll előre - Könyök hátra Felsőtest előre - Alsótest hátra C-alak - Egyensúly a „dőlési ablakban" Vízszintezze a medencét - Dőljön előre bokából

Alsótest Összpontosítás a Csuklópontra - A H12/D1 alatti alsótest forgatása Lépés talpközépre - Csípő lengése hátrafelé a lábbal együtt Körkörös lábmozgatás: sarokemelés hámozással az ellentétes boka fölé - Térd lent Térdhajlítás - Féllábas állás 138

Medence szintezése — Hát alsó részének lazítása Medenceforgatás - Hát alsó részének lazítása Váll lazítása - Nyakhát nyújtása Medence szintezés - Medenceforgatás Lábszár, lábfej lazírása — C-alak Csuklólazítás - Bokalazítás Medence szintezése - Farizom lazítása

139

T H A T O D I K

FEJEZET

Futóprogramok kidolgozása Azok vagyunk, amit újra és újra megteszünk. A kiválóság tehát nem egyetlen cselekvés, hanem szokás. - Arisztotelész

A siker képlete Egy sikeres ChiFutó program kidolgozásának képlete a forma, távolság és sebesség — ebben a konkrét sorrendben. Ez a háromfázisú módszer garan­ tálja, hogy a program biztonságosan és fokozatosan építkezik, merr így ön nem esik áldozatul az erőfutás szokásos „fajdalom nélkül nincs eredmény" hozzáállásának, és nem sérül meg a túledzések következtében. Mindenekelőtt a formán dolgozzon. Ahogyan egyre hosszabb ideig képes összetartani, ezáltal fejleszti a vázszerkezet erejét, miközben egyre jobban ellazul. Ezek az összetevők együtt hozzák létre a nagyobb távolság alapját. Amikor hosszabb időn keresztül fenntartja a formát, a nagyobb sebesség és a kisebb észlelt erőfeszítési szint elérhetővé válik, mert a haté­ kony fútóforma jól megalapozott távolsággal párosul. Ha viszont elkerüli a hatékonyságot és a távolságot a sebesség miatt, megsérülhet, de a kerülő más módon is visszavetheti a futóprogramjában. Legalább annyi edzőprogram létezik, mint amennyi futó. Mindegyik azt állítja magáról, hogy a legjobb ahhoz, hogy ön gyorsabban fússon vagy remek formába lendírse vagy ahhoz, hogy lefussa a maratont. Egy edzési formula olyan, mint egy süteményrecept - ha követjük az útmutatót, el­ készíthetjük a sütiket. Ám ha tíz ember készíti el ugyanazon recept alapján ugyanazt a süteményt, akkor tíz teljesen különböző süteményt kapunk. Rájöhetünk, hogy a receptek csak általános útmutatók. Ehelyett, most egy edzőprogramhoz kapcsolódó néhány értékes jó taná­ csot ajánlok önnek. On aktívan részt vesz, felméri a jelenlegi állapotát, és kidolgoz az Ön konkrét igényeinek megfelelő programot.

62. ábra: Nancy Weninger, triatlonozó és Chi Futás-tanuló, 55 évesen

Forma, távolság és sebesség: A ChiFutás módszerének három fejlődési fázisa

A program kidolgozás adja az időtartam összetevőt a formafókuszokhoz. Akár percekben mérik egy kezdőnél, akár órákban egy maratonfutónál, a ChiFurás tanulási folyamarának része a formafókuszok beépítése a hosszan tartó futásokba. Ez az, ahol egy jól tervezett futóprogram szavatolja a biz­ tonságos és sikeres fejlődést, ami a ChiFutás alapelveire támaszkodik.

Amint ön elkezdi összeállítani a ChiFutó programját, a kezdeti hangsú­ lyokat el kell tolnia a formai munka felé. Ha ön kezdő futó, először főként a formáján fog dolgozni, és csak lassan növelje a távolságot. Ha viszont

140

141

FORMA: N Y I T O T T S Á G A V Á L T O Z Á S O K R A

tapasztalt futó, akkor bölcsen teszi, ha ad magának néhány hónapot, hogy csiszolja a formát, és könnyítsen a korábbi konkrét sebességi vagy verseny­ célokon. Bízzon bennem, az áldozat megéri. íme a kedvenc történetem arról, hogy a forma csiszolása hogyan szolgál­ ja a hosszú távú fejlődést. Átfogalmazom azt a cikket, ami a Time 2000, augusztus 14-i számában jelent meg. 1997-ben Tiger Wbods a szénabog­ lya tetejére került, megnyerte a British Opent, a U.S. Opent, a PGA Baj­ nokságot és a Masters tornát - mindössze húsz évesen. De, miután vég nélkül nézte a róla készült videókat, arra a következtetésre jutott, hogy bár rengeteg versenyt nyert, a lendítése igen alapos átdolgozásra szorul. Saját szavaival, „Tiszta gáz, ahogy lendítek." Az edzője azt mondta, meg lehet javítani, de egy darabig ne várjon tor­ nagyőzelmeket. Tiger hajlandó volt erre a kockázatra, mert tudta, hogy ezen a módon fejlődhet tovább hosszú távon. Mivel a következő tizenkilenc hónapot a lendítésének a javításával töl­ tötte, Tiger mindössze egyetlen tornát nyert a tizenkilencből, amin elin­ dult. A sajtó leírta Őt, mint szalmalángot, és rajongói egyre jobban elpár­ toltak tőle. Majd egy szép napon, 1999 májusában, amikor Tiger a Byron Nelson Classic-ra készülődött, végre azt érezte, hogy valami történik a lendítésé­ vel. Pontosan az volt, amit keresett, és a többi, ahogy mondani szokták, már történelem. Ezt követően a következő tizennégy eseményből tízet megnyert, és huszonnégy éves korában megnyerte a rangos golf Grand Slamet. Mindezt úgy érte el, hogy először alaposan felmérte a formáját, felállí­ totta a célt, hogy javítson a lendítésén, és azután aprólékosan megrett min­ dent fizikailag és mentálisan is, ami tőle telt. Két ChiFutási elv kívánkozik előtérbe itt, egyik a fokozatos fejlődés (apró, folyamatos javításokkal), a másik pedig a nem azonosulás (nem aggódni amiatt, hogy mások mit gondolnak). Azóta Tiger többször is újraalkotta a nulláról a lendítését. Ha Tiger Woods hajlandó volt változtatni, kockáztatta a karrierjét, ak­ kor Ön is hajlandó lehet egy kis lassításra - talán ki is hagyhatja a követ­ kező versenyt, és azok felé a hosszú távú célok felé fordul, amik egész éle­ tében minőségi futásra ösztönzik.

142

T Á V O L S Á G : ÚJ S Z O K Á S O K

BEVEZETÉSE

Sok ember elméjében van egy távolságkép, amit szeretnének lefutni. Tisztelem ezt a vágyat, mert az én fejemben is tanyázik ilyen. De amint sejthető, az a távolság, amiről beszélek, sokkal inkább az eszközökkel kap­ csolatos, mint a végeredménnyel. Szeretek a távolságról, mint eszközről beszélni, amivel elmélyíthetjük a fókuszok és a testünk ismeretét. Még egyszer: az út lesz a cél. A ChiFutásban a távolság az az eszköz, amivel új, egészséges szokásokat alakítunk ki a futásban. A formafókuszok hosszú ideig és hosszú távon való fenntartásával épülnek be a fú tó technikába. A ChiFutás igazi tesztje, hogy milyen sokáig tudjuk fenntartani a futó­ formát. Teljesen a minőségről szól, nem a mennyiségről. Az elménk és a testünk csapatként dolgozhat a legjobban. A show-t irányító elme vezeti be az új szokást, miközben a test, a hosszan tartó állandó ismétlésekkel megtanul egy új „barázdát" hasítani, amiben működhet. Amikor elkezd­ jük érezni a helyes mozgást, az gyorsan szokásunkká válik, és akkortól már a miénk. A hosszú távolságokon az elme működését teszteljük. Az első lépés, hogy megtanítsuk az elmét a lehető legjobb összpontosításra, hogy azután irányíthassa a testünket. Az új formafókuszok gyakorlásával az elménk természetesen átmegy a fókuszra emlékezés, illetve elterelődés fázisain. Amikor az elme elterelődik - mert el fog - , mindaddig úgy is marad, amíg a figyelmünket vissza nem irányítjuk. Egy tíz percre állított visszaszámlálós órával emlékeztethetjük magunkat, hogy térjünk vissza a fókuszra. Amikor azon kapjuk magunkat, hogy elterelődtünk, csak vezes­ sük vissza a figyelmünket a fókuszra, igazítsuk ki a szükséges elemeket, és folytassuk a futást. Minden alkalommal, amikor visszatérünk a fókuszra, újítsuk meg a szándékot, hogy meg akarjuk tartani. Az elmétől induló ismételt figyelmeztetések megtanítják a testet, hogy tovább maradjon fókuszban. Ez semmiben sem különbözik attól, ahogyan egy meditációs oktató tanít meditálni. Ha ülünk, és figyelünk a légzésre, az a fókusz ha bármikor azon kapjuk magunkat, hogy máson jár az eszünk, ejtsük el, amire gondolunk, és térjünk vissza a légzés figyeléséhez. A ChiFutás olyan, mint egy fútás közbeni meditáció. Ahogy ön megtanulja hosszabb távolságon át fenntartani az egyes fókuszokat, hozzáadhat egy másodikat, 143

azután egy harmadikat, míg végül sok párhuzamos folyamattal együtt is képes futni. S E B E S S É G : HAB A T O R T Á N Amennyire hanyagolom a sebesség iránti igényt, az egyik kedvencem, ha teljes sebességgel fúthatok. Ez üdítő és szórakoztató. Amikor a forma már együtt van, és a test is megszokta a futást, a tréningeken gyakorolt elemek összeállnak, és megjelenik a sebesség. íme, egy levél az egyik tanulótól, aki arról számol be, milyen örömteli a gyors, mégis könnyed futás. A levelet olyasvalaki írta, aki mindössze egyeden órás szakértői tanács­ adáson vett részt nálam. Kedves Danny! Azzal, hogy bevezetett a ChiFutásba, nem üres szólam, megváltoz­ tatta az életemet. Annyira logikus és értelmes, és olyasvalakinek, aki, mint jómagam, imád futni, megadja azt a látomást, hogy képes lehe­ tek futni egész hátralévő életemben, méghozzá sérülésmentesen. A ChiFutás nem csak annak a lehetősége miatt tölt el izgalommal, hogy általa elkerülhetem a sérüléseket, hanem mert amióta kon­ zultáltunk, játszom vele, és lenyűgöznek az eredmények. Egy-egy normál futás után, a lábikrám és a combom kemény, és jócskán érzem őket nyújtáskor. Most már szinte észre sem veszem, hogy vannak izmaim, nemhogy fájnának. Ráadásul még fel is töltődöm energiával. Ami igazán meglepett, hogy mennyit fejlődtem időben és távolság­ ban. Ami korábban egy laza nyolcperces napi adag volt, azt most 6:50 - 7 perc között futom le. Észbontó!! Ma játszottam vele a futópályán, és beállítottam magam 6:50-es mérföldekre, annak az erőfeszítésnek a töredékével, mint ahogyan korábban futottam. Chris A sebesség a forma, távolság és sebesség hármas végén jön, mivel telje­ sen a két előd, a forma és távolság minőségén múlik. A sebesség annak a képességnek a mellékterméke, hogy mennyire tudunk fókuszálni a megfe­ lelő arányokban. Végül a technika támogatni fogja a sebességet. 144

A ChiFutásban a sebesség nem az erőltetésből jön, hanem a javuló kon­ centrációs és lazítási képességből - nem lehet az edzések kizárólagos célja. A gyorsabb futás nagyon szórakoztató lehet, különösen, ha a jól végzett folyamat mellékterméke.

Futóprogram összeállítása Számomra szentséges esemény, ha nyaralni megyek. Nem történik valami gyakran, ezért elengedhetetlen, hogy a nyaralás javát örömtelién töltsem el. A nyaralás talán a legjobb metafora a tervezés bevezetéséhez, mert a leg­ több embernek van már ezzel tapasztalata, és a téma rendszerint rengeteg érzelmet hoz fel. Hogyan tervezné a vakációját, hogy a lehető legkevesebb zűrrel járjon? Visszaemlékezhet néhány emlékezetes fiaskóra, hogy elke­ rülhesse ugyanazt a tapasztalatot - például, mikor alkalmi áron lefoglalt egy hetet egy trópusi nyaralóhelyen, és csak mikor megérkezett, jött rá, hogy épp monszun tombol, vagy a Pokol Angyalai is pont azon a héten tartják évi rendes gyűlésüket a kempingben. Talán azt is megtanulta, hogy rengeteg múlik azon, ha a nyaralás után még egy teljes napot otthon ma­ radhat, mielőtt visszatérne a munkába. Mint egy tökéletes vakáció tervezése, ez a szakasz azért készült, hogy segítsen önnek olyan futóprogramot tervezni, ami tényleg önt szolgálja — minden szinten, mert az ön tapasztalatain alapul. Egy jó programnak az alábbiakat kellfigyelembevennie: 1. Az ön jelenlegi állapota 2. Az ön törekvései 3. Az életének egyéb követelményei 4. Az egyes futások konkrét feladatai Ha követi ezt a négy lépést, akkor kidolgozhat egy jól tervezett, jól strukturált programot, ami szervezett, lépésről lépésre végrehajtható és Összhangban van a testi szükségleteivel és képességeivel. Készüljön fel egy fútónaplóval, és jegyezze fel a válaszait. Egy napló több funkciót szolgálhat.

145

• Lesz egy nyilvántartása arról, honnan indult. Remek segédeszköz, hogy visszanézzen a kezdetekre, és nyugtázza a végrehajtott változ­ tatásokat. • Idővel megtanulja, mi működik és mi nem, és mire fókuszáljon, ha valami visszatérő kérdése, problémája adódik. • Az írás folyamata révén kapcsolatba kerül azzal, amit valójában akar, és meg is erősíti azt. A ChiFutás oldalon is találhat naplókat. A JELEN Á L L A P O T F E L M É R É S E Fontos, hogy őszintén felmérje, honnan kezd, hogy ne tápláljon illúziókat afelől, hogy mit tehet vagy mit nem. Más szóval, onnan induljon, ahol éppen van, nem máshonnan. Senki nem szereti az egy lépés előre, hár­ mat hátra forgatókönyvet. Előrukkolhat egy nagyszerű futóprogrammal, de ha nem veszi figyelembe az aktuális állapotát, akkor túl ambiciózus, túl időigényes lehet vagy épp valami módon meghaladná az ön jelenlegi képességeit.

meg. Mielőtt lepihen este, készítse a keze ügyébe az óráját. Amikor feléb­ red reggel, mielőtt bármi mást csinálna, nyúljon ki az órájáért, és mérje meg a pulzusát, ehhez tegye a mutató és a középső ujját a nyakára, az alsó állkapocs alatt, a torka mellé. Közben tartsa az órát a másik kezében, hogy figyelhesse az időt. Számolja a szívveréseit 15 másodpercig, majd a kapott értéket szorozza meg néggyel. Ezt írja be a naplójába későbbi referencia­ képpen. Azok, akik a fknesz-spektrum alsó mezőnyében vannak még, él­ vezhetik majd ennek a számnak a legnagyobb mértékű csökkenését, ahogy egyre gyakrabban edzenek, tehát sok minden vár még rájuk.

Mentális felmérés: Gondolkodás és érzés Töprengjen el a köverkező kérdések közül néhányon, és figyelje, mi ug­ rik be róla. Ha világosan érzékeli a programjával kapcsolatos gondolatait és érzéseit, akkor még inkább a konkrét igényeihez igazíthatja a futóprog­ ramot.

A felmérés három részből áll: fizikai, mentális és a ChiFutással kapcso­ latos képességek.

• • • •

A fizikai felmérés

•

íme, néhány kérdés, amit kérdezzen meg önmagától, amikor leül és megtervezi a programját. Ne feledje, ez szigorúan bizalmas, ezérr legyen a lehető legőszintébb. • Van-e valamilyen sérülése, fájdalma? • Túlsúlyos? A futással szeretné karbantartani a súlyát? • Van olyan fizikai körülmény, ami miatt orvosi jóváhagyásra vagy konzultációra van szüksége, mielőtt egy futóprogramba kezd? • Mekkora távot, illetve mennyi időt tud jelenleg kényelmesen le­ futni?

• • •

Az életében mekkora helyet szeretne, hogy a futás elfoglaljon? Miért fút? Mit szeretne kapni a futástól? Jobban érzi magát, ha egy csoportban edz? Inkább egyedül? Part­ nerrel? Mennyire képes motiválni önmagát, és betartani egy edzőprogra­ mot? Szeretne elérni egy bizonyos távolságot vagy sebességet? Van egy speciális verseny, amire edz? Mik a futással kapcsolatos félelmei?

A ChiFutási készségek felmérése

Az is jó ötlet, ha ismeri a nyugalmi pulzusát (NyP), és úgy havonta egyszer ellenőrzi. A nyugalmi pulzusszámot a következőképp határozhatja

Amint elolvasta a negyedik fejezetet, és elkezdte a ChiFutás technika gyakorlását, fusson négyszer vagy ötször, és azután értékelje az erősségeit és gyengeségeit a ChiFutásban - például, a dőlés természetes lehet az Ön számára, de a lazítás nem. Az értékelést a legjobb azonnal elvégezni min­ den futás után, és jó, ha ezt rendszeresen elvégzi. Vigye magával a naplót, és jegyezzen le minden vizualizációt vagy emlékeztetöt, ami különösen jól működött, azokkal a területekkel együtt, ahol valamilyen nehézséget

146

147

w tapasztalt. Ezen a módon következetesen felmérheti a jelenlegi ChiFutási készségeit, és dolgozhat az újakon. Nekem mindig van legalább egy fóku­ szom, amire egy adott futóedzés alatt különös figyelmet fordítok.

Önmagának felteendő kérdések Melyik formafókusz a számomra legnehezebb? Melyek a ChiFutó-technikám gyenge pontjai? Minden fókusznál világosan értem az utasításokat? Az ezekre a kérdésekre adott válaszok alapján világosabban láthatja, hogy min kell dolgoznia a futásai alatt. Később ebben a fejezetben leírok különböző edzéstípusokat, és felso­ rolom azokat a fókuszokat, amik a legjobban megfelelnek az adott edzés­ típusnak. Ha úgy találja, hogy egy-egy fókusszal lassabban boldogul, ja­ vaslom, hogy olyan futást válasszon, ami ezt hangsúlyozza ki. A test leg­ jobban ismétléssel tanul, ami lerövidíti az adott fókusz megtanulásához szükséges időt. T Ű Z Z Ö N K! T E S T O R I E N T Á L T C É L O K A T Most, hogy már felmérte az aktuális állapotát, készen áll, hogy megha­ tározzon néhány ésszerű célt, amelyek valóban a legjobb étdekeit fogják szolgálni. „Ésszerű" alatt olyan célokat értek, amelyek mögött mély gon­ dolatok és érzések állnak - és amelyek nem mozdítják ki egyensúlyából az ön életét. Bizonyosan van valami, ami elmondható a célok kitűzéséről, de legyen óvatos, ne tűzzön ki eredmény-orientált célokat. Ez a belső beszélgetés valahogy ekképp folyhat, „Gyorsabban akarok futni, mint a szomszédom" vagy „meg akarom nyerni azt a versenyt". Ezzel szemben egy testorientált cél belülről fakad. A cél legyen benne azért a potenciális kapacitásának körében, hogy a megfelelő feltételekkel és egy realisztikus ütemezéssel egészséges módon elérhesse. Semmi gond egy céllal, ha figyel a testére, és indokoltak a kérései.

utat jelöl ki, amit csak akkor teljesíthetek sikeresen, ha hat perc alatt futok egy mérföldet. Ha a legjobb idő, amit el tudok érni, 6:23 lesz, sosem lehe­ tek igazán boldog, mert nem érem el a célomat. Másrészt a gyorsabban futni cél automatikusan a. folyamatra helyezi a hangsúlyt, mert ez egy relatív kijelentés. Minél gyorsabban? Kinél gyor­ sabban? Gyorsabban, mint ahogy most futok? Ha azt jelentem ki, hogy gyorsabban akarok futni, az afigyelmemetarra irányítja, amin a testemnek át kell esnie ahhoz, hogy ezt a célt elérjem. így kerül át a hangsúly a célról a folyamatra. Nagyszerűek az 5000 méter, 10000 méter vagy a maraton lefúrására irányuló célok, de hagyjon elég időt magának ahhoz, hogy igazán élvezze a folyamatot, és kap belőle valami igazán értékeset. Gondoljon bármilyen célra, amit szeretne elérni, és írja le azokat a nap­ lójába. Ha azt érzi, hogy néhány eredmény-orientált cél is beszivárgott a listára, csak tolja át őket egy másikra... hogy később ártalmatlaníthas­ sa őket. Itt van néhány további javaslat testorientált célokra: könnyed mozgás, gördülékenység, sérülés mentesség, felépülés sérülésekből, javuló fitnesz-szint, jobb étrend, önbecsülés, mozgás a szabadban.

íme, néhány, amelyeket sikerrel alkalmaztam az évek során: • • • •

Futás térdfájdalom nélkül Lefutni egy maratont kiheverendő károsodás nélkül Futás sérülés nélkül ügy futni, hogy utána jobban érezzem magam, mint előtte A PROGRAM

ÜTEMEZÉSE

Egy eredmény-orientált cél ilyesformán hangozhat, „Hat perc alatt aka­ rok egy mérföldet futni." Ha ezt lefordítja testorientált célra, az kb. így nézne ki, „Gyorsabban akarok futni." Az előbbi kijelentés egy konkrét

Most, hogy elvégezte a felmérős és célkitűzős házi feladatát, ideje, hogy mindent összerakjon egy működőképes ütemtervbe. Állítsa össze a fútónaplót és a naptárat. Az alapelv, hogy olyan edzéstervet dolgozzon ki, ami nem billenti ki az egyensúlyából életének többi területét. Úgy értem, kinek kell egy még nehezebb élet? Akár egy új futóprogramot kezd, akár futással egészít ki egy már meglévő fitneszprogramot, az alábbi kérdések átkalauzolják az időbeosztás folyamatán. Ha pedig már van futóprogram­ ja, akkor a kérdések segítik azt finomítani.

148

149

A következő kérdésekre adotr válaszait írja be a fiitónapíójába. 1. A hét hány napján szeretne futni? (Én legalább hármat javaslok, de hatnál akkor se robber, ha önnek a futás a testedzés fő formája. Könnyebb megtartani az edzések lendületét, ha nem nyúlnak szerte­ széjjel, és ha Ön sem fut állandóan.) 2. Az adott számú nap mellett, mely konkrét napok támogatják a leg­ jobban a programot? 3. Ezeken a kiválasztott napokon hány percet szánna az edzésekre? írja be az utazási és átöltözési időket is a tényleges futásidők mellé. Ha teheti, ne korlátozza az időt. 4. A kiválasztott napokon melyek azok az időpontok, amikor biztosan tudna edzeni? Vegye elő a naptárját, és azonnal foglalja le ezeket az időpontokat. Ezek a kérdések azt igénylik, hogy vegye számításba, mi fog történni a hátralévő életében, különösen azokban az időpontokban, amikorra a futást tervezte. Az is fontos, hogy felelősséggel tartsa magát ahhoz, amit elhatározott, és csinálja is meg. Ezek a lépések képezik egy következetes fútóprogram gerincét. A teljes eszme, hogy olyan sikeres tervet dolgozzon ki, ami zökkenőmentesen illeszkedik az életébe. Ügy kezelje az edzéseket, mint a találkozókat. Ha valaki felhívja, és ezek­ re az időpontokra szeretne találkozót megbeszélni, akkor csak mondja azt, hogy az az idő már foglalt, és keressenek másikat, amikor találkozhatnak.

A J Ó L S T R U K T U R Á L T F UTÓ PROGRAM Egy jól strukturált fútóprogram edzi a testet, fejleszti a vázizomzatot, javítja a keringést, növeli a mozgástartományt, az aerob kapacitást, erősíti a szívet, segít a stressz feloldásában és általában is javítja a fizikai, mentális és spirituális jól-létünket. A következő oldali diagram három példaprog­ ramot mutat. Az I . szint a kezdőké valamint a sérülésből felépülőké, akik szilárdan meg akarják alapozni a kondíciójukat és a fú tó technikájukat. A I I . szint a középhaladó futók számára készült, akik szeretnék javítani az erőnlétüket és csökkenteni az észlelt erőfeszítési szintet. A III. szint a 150

tapasztalt futóké és a versenyzőké, akik szeretnék javítani a kondíciójukat, maximalizálni a hatékonyságot és növelni a sebességüket. Ötféle futástípus létezik, ami lefedi a tréninghelyzetek teljes spektru­ mát. Bár minden futásnál sok ChiFutó fókuszt fog gyakorolni, bizonyos fókuszok különösen alkalmasak bizonyos futásokhoz. Minden futásnak megvannak az egyedi jellemzői, amelyek hozzájárulnak a futótechnika egészéhez. Amikor a ChiFutó fókuszok szerves részét képezik majd az ön fúrásának, akkor lesz egy beépített szerszámkészlete, amit minden helyzet­ ben használhat. A felsorolt futásokat mindjárt a táblázat után részletesen ismertetjük.

Futó program-minta NAP

1. SZINT

11. SZINT

III. SZINT

1

Szünet

Gyors intervallum vagy forma inter­ vallum

Gyors intervallum

2

Örömfutás vagy forma intervallum

Hegyi futás

Hegyi futás

3

Szünet

Szünet

Tempófutás

4

Örömfutás vagy forma intervallum

Tempófutás

Szünet

5

Szünet

Szünet

Örömfutás vagy forma intervallum

6

Örömfutás vagy forma intervallum

Hosszútávfutás

Hosszútávfutás

7

Szünet vagy öröm­ futás

Szünet

Szünet

151

I N T E R V A L L U M O K : F O R M A ÉS G Y O R S A S Á G Kétféle intervallumot ajánlok: a forma intervallumot és a gyorsasági in­ tervallumot. A forma intervallum kiváló a különböző formafókuszok ta­ nulására és gyakorlására rögzített intervallumokban. A gyorsasági inter­ vallumokat középhaladó ChiFutóknak szánták, akik már megtanulták és begyakorolták a módszert, és egy közelgő versenyre készülnek.

Forma intervallumok Ezt kifejezetten kezdőknek ajánlom és azoknak, akik hosszabb kihagyás után térnek vissza. Nagyon szórakoztató edzésfajta. Ezt igazából mindig helyettesítheti egy ütemezett örömfutással. A futás ideje alatt ön felváltva fókuszál és nem fókuszál - egy percig igen, egy percig nem, egy percig igen, egy percig nem, amíg be nem fejezi. Mielőtt elindulna futni, nézze végig azoknak a fókuszoknak a listáját, amelyekről úgy gondolja, hogy dolgoznia érdemes rajtuk. • Ha van olyan órája, amely ismételten visszaszámlál, akkor állítsa be úgy, hogy percenként jelezzen. Egy percig összpontosítson a technikára, majd a következőben lazítson, és ne fókuszáljon. • Ha már bemelegített, és felvette a kényelmes futótempóját, indítsa el az időzítőt. Amikor az időzítő jelez, minden figyelmét irányítsa a kiválasztott fókuszra, és tegyen meg mindent, hogy egy teljes percig arra figyeljen anélkül, hogy akár csak egy pillanatra is elte­ relődjön. Mindössze egyetlen percig, próbáljon meg teljes erővel ebben az állapotban maradni. Ha hallja a következő időjelzést, en­ gedje el a fókuszt, lazítson, és csak élvezze a futást egy percig. • Azután a következő jelzésre ismét koncentráljon a kiválasztott fó­ kuszra egy percig. • Ismételje ezt a percenkénti fókusz-lazírás válrást a hátralévő edzés­ időben. • Ha két fókuszt is kiválasztott, akkor a futás első harmadában az elsőre koncentráljon, a másodikban a másodikra. A harmadik har­ madban pedig próbálja meg egyszerre mindkettőt fenntartani az egyperces koncentrációs intervallumokban.

152

Kezdőknek ez az egyik leghatékonyabb módja, hogy az egyes fókuszokat elsajátítsák, mivel egy harminc perces futóedzés alatt tizenötször ismétel­ hetik az adott fókusz felvételét! A három fókusz, amit kezdésnek javaslok, a következő: 1. Egyenes testtartás 2. Dőlés a lábból 3. Lábfelemelés futás közben

Gyorsasági intervallumok Ezt az edzéstípust nagyon kedvelem, mert igazán szórakoztató. Azonnal jóleső érzést ad, mert nem próbálok gyorsabban futni. Igyekszem az Öszszes formafókuszt együtt tartani, az idő csak megerősítés. Nem a sebesség az edzés elsődleges célja. Annyi más dolog van, amin sokkal fontosabb dolgozni, hogy ha a sebességre gondolok, az csak elterelne róluk. Az in­ tervallum egyszerű meghatározása egy olyan időszak, amelyben egy erős koncentrációjú szakaszt egy lazább, pihenősebb tempójú szakasz követ. A gyorsaság a helyes forma mellékterméke. Tehát egy gyorsasági inter­ vallum valójában csak a forma intervallum egy másik fajtája, amelyben megteremtjük a megfelelő feltételeket, hogy a gyorsaság létrejöhessen. Mindegy, milyen szintű furó ön, a gyorsasági intervallumokat csak akkor gyakorolja, ha már az összes fókusszal jól boldogul. Kiváló alkalom a fo­ kozatos fejlődés elvének gyakorlására, mert mindig a lassútól a gyorsig, a kicsitől a nagy felé dolgozhat. Ha szeretné növelni az alap futási sebességet, válasszon ki egy napot minden héten, hogy elmenjen a helyi sportpályára, és fusson néhány 400 méteres intervallumot (álcaiában egy kör 400 méter hosszú a legtöbb sportpályán). Összpontosítson a fenti fókuszok közül egyre vagy többre egy teljes körön keresztül, majd pihenjen a következő körben. Ismételje ezt a sorozatot négy-tízszer, kondíciótól függően. Ha nem tudja, mennyi intervallumot kell futnia, hagyja, hogy a teste mondja meg. Kezdjen négy­ gyei, azután a testérzékeléssel megszondázhatja, hogy képes-e még többre. Nagyon figyeljen oda a testére, és tudni fogja, hogy mikor kell befejez­ nie.

153

Kövesse a fokozatos fejlődés szabályát, és az első intervallumot fussa a leglassabban. Nagy a csábítás, hogy a legelsőt fussa a leggyorsabban, mivel az edzés kezdetén rendszerint frissebbnek érzi magár. De ne engedjen a kísértésnek. Az emberek gyakran gyors intervallummal kezdenek, majd minden körben egyre lassulnak egészen az utolsóig, amelyben már alig bírnak tartani bármiféle formát. Emellett, minden intervallumot olyan gyorsan kezdenek, ahogy csak bírnak, a kör első felében elégerve az energi­ ájuk nagy részét, azután küszködnek, hogy fenn bírják tartani ugyanazt a sebességet a célig. Tehát kezdjen inkább elég lassan ahhoz, hogy ne merítse ki az összes energiáját már az elején. Sokkal jobb edzésekre számíthat, ha hagyja, hogy minden intervallum a következő lazító gyakorlataként működjön. Ahogy az edzés fejlődik, minden további intervallum egy kicsit gyorsabb lesz, nem azért, mert ke­ ményebben küzd, hanem mert az ízületei és az izmai lazábbak és mozgé­ konyabbak. Amikor befejezte az utolsó intervallumot, kocogjon néhány könnyed kört, és graruláljon magának a jól végzett munkáért, íme a legfontosabb fókuszok a gyorsasági intervallumokhoz. • Kezdjen lassan, és nagyon fokozatosan növelje a dőlést az interval­ lum során. • Lazítsa el a teste alsó részét (csípő, medence és a láb), ahogy fokoz­ za a dőlést. • Engedje, hogy a lépései megnyúljanak hátrafelé, ahogy növeli a dőlést. • Végig tartson fenn egy állandó ritmust (85-90 lépés percenként és lábanként). • Nagyobb sebességeknél a felsőtestét vonja be jobban a futásba. Tattsa lazán a vállat, a könyök lengjen hátrafelé. • Lazítsa el még jobban a hát alsó részét, ahogy gyorsít a futáson. A dőlés megtartását bízza a hasizmára. • A vázizmokra engedjen nagyobb terhelést, és a lábát lazítsa el job­ ban. • A dőlés növelésével emelje magasabbra a lábfejét, de a térdét tartsa lent. Ne emelgesse a térdét, az felesleges erőfeszítést jelentene. 154

HOSSZÚ, LASSÚ

TÁVFUTÁS

Minden héten alig várom az (angol rövidítéssel) LSD (long slow distance) futásomat - olyan, mint együtt mulatni egy régi cimborával. Tiszta élvezet! Ha különösen stresszes hetem volt, beveszem magam az erdőbe, tudván, hogy más emberként érkezem vissza az autómhoz. Ez ennyire kiszámítha­ tó. Idő, amit önmagammal tölthetek, amikor hagyom a port leülepedni, összeszedem a gondolataimat, nézem, ahogy változnak az évszakok vagy csak felderítek egy új terepet. Nem érdekel a gyorsaság, sem a távolság, csak az idő, amit a szabadban, a saját lábamon tölthetek. A hosszútávfutás tökéletes lehetőség, hogy sok időt töltsünk a fókuszok­ kal. Azt mondanám, hogy a lazítás a legfontosabb, amite fókuszáljunk. Végezzen egy testletapogatást (1. harmadik fejezet) tízpetcenként, és figyel­ jen azokra a testtájakra, amelyek feszültnek vagy merevnek tűnnek. Azu­ tán fókuszáljon az ellazításukra. Ha a lazítást fenn tudja tartani az egész futás során, akkor olyan érzéssel fejezheti be az edzést, mintha egy nagy­ szerű masszázst kapott volna. A lazításnak ezt a szintjét minden futásban alkalmazhatja. A többi fókusz, amit gyakorolhat a hosszútávfutásokon a ritmus, és a testtartás, de a gyorsaság nem. Mivel ezt a futást laza tempóban ajánlatos teljesíteni, csodákat művel az aerob kapacitás fejlesztésében, mert serkenti a testet, hogy növelje a hajszálerek teljesítményét. Ahogy az izmok oxigénfelvétele javul, a futások egyre jobban mennek, mivel egyre több oxigén juthat el a tüdőből az iz­ mokhoz, ami javítja a hatékonyságot. Azoknak, akik gyorsabban akarnak futni, a távfutás biztosítja az aerob alapokat a későbbi gyorsasági trénin­ gekhez. Milyen hosszú legyen egy futás? Amilyen hosszút akar, tekintettel a testének aktuális kapacitására, és az időre, amit megengedhet magának. Mennyi ideig szeretne futni? Ha ön kezdő futó, akkor a hosszú futás har­ minc perc lehet. Amikor a Leadvilie-i 100 mérföldes enduro terepfutásra készültem, minden vasárnap 40 mérföldes távfutást teljesítettem. Ezzel kiérdemeltem az örökös tagságimat a holdkóros-fanatikus futók klubjá­ ban. Most hetente egyszer két óra, egész éven át, egyszerűen csak nagyon jó érzéssel tölt el. A hosszú futás ne legyen annyira hosszú, hogy kimerítse. Ezt a futástípust kellemesen fáradtan kell befejeznie. 155

OROMFUTÁS Az örömfutás az, amit a neve sejtet. Egy kemény nap vagy egy álmatlan éjszaka után vagy amikor rájön, hogy túl komolyan veszi magát, ideje hogy egy kis örömfúrásra induljon. Levezető futás is lehet egy távfutást vagy gyors futást követően. Menjen, és fedezzen fel egy új környéket. Nézelődjön. Keressen egy gyönyörű helyet a természetben. Vigye magával egy barátját a kedvenc futóösvényére. Hagyja otthon az óráját, és ne törődjön se az irammal, se a távolsággal. E futás lényege, hogy lazítson - fizikai és mentális szinten egyaránt. Ne vegyen komolyan semmit (különösen saját magát), csak a kikapcsolódásra figyeljen.

HEGYI F U T Á S A hegyi futás bármilyen intenzitású lehet a lágy, lankás földutaktól a me­ redek hegyi ösvényekig. Használja a józan ítélőképességét. Ha még sosem tartott hegyi futást, de szeretne, akkor előbb valami könnyű terepet ke­ ressen, és csak addig fusson fel, amennyi még kényelmes, majd forduljon meg, és fusson vissza. Mint a gyorsasági edzéseket, a hegyfúrást se gya­ korolja, amíg nem gyakorolta be jól a ChiFutás alapvető formafókuszait. Ha túl korán kezdi a hegyi futást, még a ChiFutás tanulása közben, a teste visszatérhet a korábbi hegyfutási szokásaihoz, ezzel bonyolíthatja és elnyújthatja a tanulási folyamatot. Mivel a futás hegyte föl, völgybe le önmagában is egy készség, erről külön írok a hetedik fejezetben.

TEMPÓFUTÁS A tempófutás az egyetlen ebben az edzéssorozatban, amely mind a tá­ volsággal, mind a sebességgel foglalkozik. A tapasztalt futók versenyekre készülnek vele. A távolság általában 4-8 mérföld, erőnléttől függően. Ezt az edzést nem javaslom kezdőknek, sem olyanoknak, akik nem ismerik kellően a ChiFutás fókuszait.

megpróbál negatív részidőket futni: minden mérföldet egyre gyorsabban, így a mérföldes részidői egyre rövidülnek. Ha versenyre készül, és 8:52-es ádagiramot szeretne, akkor kezdje lassabban, mint az átlag, majd a futás végén gyorsítson (ahogy lejjebb látható). 1. mérföld: 2. mérföld: 3. mérföld: 4. mérföld:

9:00 8:55 8:50 8:45

Ekkor az átlag négy mérföldre 8:52. A számokat a saját tréningigényei­ hez igazíthatja. Az edzés legnehezebb része a számolás. A tempófutás technikai feladat, nem erőnléti. A cél, hogy ugyanazt az észlelt erőfeszítési szintet érezze, és végig tartsa ugyanazt a ritmust, még ha közben mérföldről mérföldre növeli is a sebességet. „Maga begolyózott! Hogyan lenne ez lehetséges?" - mondhatná a ked­ ves olvasó. Nos, az elmeállapotomról nem vitázok önnel. Viszont ez az edzés teljességgel kivitelezhető pontosan úgy, ahogy javasoltam. Dióhéj­ ban, mindössze a döles lassú növelésén múlik, miközben ellazítja a testét. íme, így működik az elv. A ChiFutásban minél jobban bedőlünk, a lé­ pések annál hosszabbra nyúlnak mögöttünk, s nem előttünk. A legjobb módszer a lépések nyújtására, hogy ellazulunk a Csuklópontból, ami lehe­ tővé teszi, hogy szabadabban lendítsük a lábunkat a csípőből. A derék alatt nem sok minden történik, kivéve, hogy ellazítjuk a testrészeinket. A ritmust metronóm segítségével tarthatja állandó szinten. Ez nem pusztán ajánlás, hanem követelmény, ha tényleg meg akarja tanulni, ho­ gyan nyújtsa meg a lépéseit. Jómagam 90 per percre állítom az enyémet, és már az első lépésektől kezdve tartom magam hozzá. Ha lassúbb ritmu­ sú futáshoz szokott, akkor is legalább 85-re állítsa a metronómot. Erre a sportpálya a legjobb hely. Ily módon minden körben ellenőrizheti a sebes­ ségét, és aszerint változtathatja az iramot.

A cél, hogy kényelmes tempóban kezdjünk, és lassan növeljük a dőlést a futás folyamán. Ez kicsit gyorsabbnak tűnhet, mint amihez szokott, mert

Ha még sosem futott ilyen módszerrel, és nem tudja, milyen iramban kéne futnia, hagyja, hogy a teste megmondja. Kocogjon néhány beme­ legítő kört nagyon könnyed iramban, végezze el a testlazításokat, majd kezdjen futni egy kényelmes iramban és sebességfokozatban. Ha van rész-

156

157

időmérös stoppere, minden körnél mérje a részidőket. A következő kör legyen egy másodperccel gyorsabb. Ez nem olyan sok. Ezek után minden kör egy másodperccel gyorsabb, egészen addig, amíg az utolsó kört is le nem futotta. Négy mérföld az 16 kör, tehát az utolsó köre 16 másodperc­ cel rövidebb, mint az első.

ken óriási előny. Az ön iramcsoportjában mindenki kilő a rajtnál, ön pedig kissé hátra marad, és mosolyog, mert tudja, hogy később mindannyiukat le fogja hagyni.

Ez nagyon kicsiny sebességnövelési ütem, ezért jól figyelje a stoppert. Ha az első kört 2:00 alatt futotta, a másodikat pedig 1:55 alatt, akkor kicsit felengedheti a gázpedált a következőben. Ez az egyik legjobb testérzékelési gyakorlat, mert nagyon oda kellfigyelniea testére, és aprókat kell módo­ sítania a sebességén. Ebben nincs semmi drasztikus. Ez az egyik kedvenc futástípusom, mert szeretem a kihívást, hogy minden körben minél job­ ban megközelítsem a becélzott időt. Ha a köridő 1:45, tudom, hogy a következő kör végén 1:44-et várok a számlapon. Többféleképpen is remek móka, és nagyon nehéz feladat.

RELATfV F Ó K U S Z O K

A sebességet a dőléssel változtatjuk, nem a láb erejével. Ha hetente fut egy ilyet, villámgyorsan megtanulja az iram szabályozását, ami versenye-

Az Öt edzéstípus és a hozzájuk tartozó relatív fókuszok

FUTÁSTÍPUS

1

2

3

4

5

TEMPÓFUTÁS

HEGYI

INTERVAL­

TÁVFUTÁS

ÖRÖM-V.

FUTÁS

LUM FUTÁS

REGENERÁ­ LÓ FUTÁS

FÓKUSZ TERÜLET Testtartás

X

Dőlés

X

Ritmus

X

X

Fokozat

X

X

X

Karlengetés

X

X

X

Csípölengetés

X

X

Vázerő

X

X

X

X

X

X

X X

Aerob kapacitás Kardió

158

X

X X

X

X

X

X

X

AZ ÖT E D Z É S T Í P U S ÉS A H O Z Z Á J U K

TARTOZÓ

Mivel az ötféle futás másképp fejleszti a ChiFutás készségeit, itt egy táblá­ zat, ami megmutatja, hogy mely formafókuszt tanulhatja a legjobban az ismertetett futástípusokban.

Vegyes edzés (Cross-Training) futáshoz Az emberek gyakran kérdezik, hogy kiegészítsék-e a futóedzéseiket más sportágakkal. Ha az a célja, hogy fejlessze a futást, akkor egész nap gyako­ rolhatja a ChiFutás készségeit. Futóknak nagyon ajánlom a ChiGyaloglást. Ha a medenceszintezésre és a láb alsó részének ellazítására gondol a nem futással töltött órák során, akkor minden járással töltött időben remek mozgási készségeken dolgozhat. Javaslom, hogy egész nap gyakorolja a testtartást, akár az íróasztal mellett ül, akár autót vezet vagy élelmiszereket szállít. Hiszek a vázizomzat edzésében, különösen azoknak előnyös, akik­ nek gyenge vagy edzetlen a hasizma. Nem hiszek a súlyzózásban. Olyan izmok építgetésével, amit futás köz­ ben nem használunk, csak több cipelendő súlyt növesztünk. Köszönöm, nem, inkább kihagyom. Inkább taichit gyakorlok a vázizmokat fejleszten­ dő és az elme összpontosításának fejlesztése érdekében. Akkor súlyzózzon, ha valami máshoz szüksége van extra erőre, vagy ha az egyik életcélja, hogy vonzza a nőket. Ha orvosi tanácsra kell erősítenie, hogy felépüljön egy sérülésből, az is teljesen rendben van. Ám mindenképp dolgozzon a futóformája javításán is, mert valószínűleg annak hibái okozták a sérü­ lését. Az idősebb (50 év feletti) futók számára azért fontos a súlyzózás, hogy fenntartsák az izomtömegüket. Ha egy sérülésből lábadozik, ahhoz a kilencedik fejezetben ajánlok gyakorlatokat, „Hibaelhárítás: Sérülés-meg­ előzés és gyógyulás." Ha az inak és az ínszalagok nem elég rugalmasak vagy 159

habizonyos, a futáshoz szükséges izmai gyengék, akkor speciális vegyes tréninggel egészítse ki az edzéseit, amíg a teste eléri a megfelelő sebességet. Csak tudjon róla, hogy az egész test jó munkájának remek módja, ha erő­ sítő és nyújtó gyakorlatokat végez futás közben.

Programbővítés: Mikor, hogyan, mennyit? Ahhoz, hogy bármi a létezésének következő, számára rendeltetett szintjére fejlődhessen, ösztönözni kell, avagy túlfeszíteni az aktuális egyensúlyi álla­ potából egy egyensúlytalanba, amikor is a természet erői új szinten egy új egyensúlyi állapotot hozhatnak létre benne. Ha ez az állítás igaz, akkor az egyensúly és a növekedés nem létezhet egy­ szerre, mert az egyensúly kiegyenlítettséget avagy mozdulatlanságot von maga után, míg a növekedés egyfajta mozgást. Ez mind nagyon agyasnak és magasröptűnek hangozhat, de közvetlenül vonatkozik az ön futásáta. Mégpedig a következőképpen. Tegyük fel, hogy ön már szinte vallási áhítattal gyakorolja az összes ChiFutós fókuszt, és eljutott arra a pontra, ahol szép, nyugodt iramban furkározik, miközben jókedvűen fütyörészget. A teste annyira hozzászo­ kott ehhez az iramhoz, hogy a futást teljesen lázítónak, erőfeszítés-men­ tesnek érzi. Lényegében egy szép, egyensúlyi állapotot ért el. Otthon érez­ heti magát és kiegyensúlyozottnak ebben az állapotban. Tehát mondhatja magának, „Ez nagyszerű, de szeretnék egy kicsit gyorsabban futni". Mi a teendő? Ahogy azt a negyedik fejezetben elmagyaráztam, ha gyorsabban akar futni, akkor jobban előre kell dőlnie. Tehát amikor legközelebb futni in­ dul, megpróbál nagyobbat dőlni. M i történik? Ha helyesen dől, akkor úgy érzi, mintha kicsit jobban orra akarna bukni, mint korábban. Valamelyest egyensúlytalan, és valószínűleg nem is annyira kényelmes. De minden egyes újabb futás során könnyebb és könnyebb lesz, mert a természet teszi a dolgát, és erősebb hasizmokat fejleszt, hogy kezeljék ezt az új dőlés­ szöget. Néhány hét vagy talán hónap elteltével már kényelmesen, ismét fütyörészgetve futkározik, mint korábban, de immár az új dőléssel - és gyorsabban. Lényegében fejlődött a futása, mert megpiszkálta a rendszer 160

korábbi egyensúlyát. A teste elvégzi a szükséges igazításokat, és nicsak! új egyensúlyi állapot jön létre, ami egy lépéssel magasabb, mint az eredeti Ön fejlődött. Erről szól a növekedés. Egyensúlyi helyzetben nincs növekedés. Csak akkor jöhet létre, ha valami újat vezetünk be, ami minden részt alkalmaz­ kodásra késztet. Ez egy univerzális törvény, ami az élet bármely szintjére alkalmazható, akár egy bővülő üzletről van szó, akár egy szégyenlős ember nyilvános előadásokra való felkészítéséről. Nem arra akarok utalni, hogy csak azért fejlődünk, mert egyensúlyta­ lanság van bennünk, hanem hogy a növekedés lehetősége abban van. Túl sok ember él egyensúlytalanságban, mégsem jutnak előbbre. Ahhoz, hogy ezt a törvényt a magunk javára működtessük, előbb egyen­ súlyba kell jutnunk, és tudatosan dönteni a továbbfejlesztéséről, ön választ­ ja meg, mikor nyúlik túl az egyensúlyon (gondoljon csak Tiger Woodsra). Az ön feladata, hogy elvégezze az előrelépéshez szükséges kiigazításokat (pél­ dául, hogy tényleg dolgozik azon a dőlésen). Ha amellett döntött, hogy fej­ lődik, lenyűgözheti önt, ahogy a természet erői felsorakoznak, hogy segírsék ebben a törekvésben. Az egyensúly és növekedés a két fő elv, ami varázslato­ san hajtja előre a természetet azon a csodálatos úton.

A BŐVÍTÉSEK

FILOZÓFIÁJA:

H A L A D Ó LECKE AZ E G Y E N S Ú L Y

ELVÉRŐL

A fútóprogram biztonságos kidolgozásának egyik legfontosabb módja, hogy tudjuk, mikor és mennyivel bővítsük, aszerint, ahogy az ön erőnléte fejlődik, a légzése ellazul, és a vázizmai már nem fáradnak el annyira. Az állandó dőlés fenntartása egyre könnyebb. A válla és a csípője lazul, és könnyedebben lépdelhet. Ezeknek az előrelépéseknek köszönhetően a fu­ tása is könnyebb lesz, és egy ponton választania kell: elidőzik a fennsíkon egy ideig vagy bővíti a programját. Egy fennsík fontos és természetes része bármely növekedési folyamatnak. Ez az időszak szükséges ahhoz, hogy a fizikai fejlődés felzárkózzon az ön fútóformájában létrejövő változásokhoz. A testének időre van szüksége, hogy megszokja bizonyos izmok fokozott használatát, és a többi izom el161

lazítását. Ez sejtszintű kiigazítás, ami időbe telik. A kilencéves lányom hir­ telen növekedési szakaszokon megy át, amelyben akár 2-3 centit is nőhet egy hónap alatt, majd hetekig semmi, amíg a teste felzárkózik a csontoza­ tának növekedéséhez. Bővítés az aktuális programjában minden olyan változtatás, ami többet jelent, mint amit eddig csinált. A program bővítése sokkal nagyobb falat, mint először gondolná. Bármilyen mennyiségi növekedés a sebességben, távolságban, technikában vagy a fúrások számában növeli a test igénybevé­ telét - azaz az izmok, szalagok, inak, csontok, szív és tüdő terhelését. Ezért elengedhererlen, hogy kettőnél több bővítést ne tervezzen egy hétre.

ÁLTALÁNOS EGY

IRÁNYELVEK

FUTÓPROGRAM

FRISSÍTÉSÉRE

ahol már anélkül bővítheti a programját, hogy a teste visszatérne a régi fu­ tósémákhoz. Ha kezdő futó, akkor az első bővítései a futási időt érintsék. A következő bővítendő elemek a forma intetvallumok. Ahogy egyre világosabban megérti és tapasztalja is a ChiFutás fókuszait, egyre jobban érzékelheti önmagában, hogy mely területeken kell bővíte­ nie. Kövesse az érzékelését. Irt a lehetséges bővítmények listája. • Egy adott futás sebességének növelése. • Az intervallumok számának növelése. (Az intervallumokat hetenre legfeljebb eggyel növelje, azt is csak akkor, ha a teste bólint rá.) • Az egyes intervallumok hosszának növelése. • Egy futás Összidejének növelése. • Az emelkedők meredekségének vagy hosszának növelése hegyi fu­

• Ne iktasson be kettőnél több bővítést hetente. • Ne növeljen 15-30 másodpercnél többel egy-egy intervallumot. • A heti hosszútávfutást ne növelje 15 percnél (vagy távolságban 10%-nál) többel hetente. • Ha növeli az intervallumok számát, akitor az elsőket kicsit lassab­ ban fussa. • Ha a sebességet növeli, amivel az intervallumokat futja, csökkent­ se az intervallumok számát, majd lassan növelje újra hetenként eggyel, miközben tartja az új sebességet. • Ha egy nap jót futott, amikor váratlanul gyorsabban vagy tovább sikerült futnia a szokásosnál, ne hajtson végre tervezett bővítést. Halassza el a következő hétre. A rosszul átgondolt és előkészített bővítések felelnek legfőképp a futási sérülések nagy részéért. Ezt nevezik túledzésnek- ez az általános kifejezés annak leírására, ha a futási teljesítménye meghaladja azt, amire a teste fel van készülve. Ez a futók minden szintjén előfordul, kezdőktől az élver­ senyzőkig. Ha már a legelső alkalommal megpróbál két mérföldet futni, sokféleképpen megsétülhet. Ha a futóformában akadnak gyengeségek, a sérülés valószínűsége a mérföldek számával együtt nő. Építkezzen lassan, és hagyja, hogy a teste fokozatosan gyarapítsa a tudását, egészen addig, 162

tásnál. • A heti futóedzések számának növelése. Ez nagy lépés, és nem aján­ latos félvállról venni. Amikor újabb heti edzési alkalmat iktat be, az először mindig örömfutás legyen. Mielőtt valamilyen specifikus témát jelölne ki az új edzési alkalomra, várjon néhány hetet az átmenettel.

HONNAN TUDHATJUK MEG, MIKOR B Ő V Í T S Ü N K ? Testérzékelés, testérzékelés, testérzékelés. Biztosan kitalálta - akkor bő­ víthet, ha a teste azt mondja, mehet. Ha megpróbál erőltetni egy emelést, mielőtt a test felkészülne rá, csak problémákat vonhat magára. Minden bővírést az elme indítványoz, de a test ratifikálja, hasonló a viszonyuk, mint a kormányé és az országgyűlésé. Ennek ellenőrzésére a legjobb idő az edzés vége. Ahogyan közeledik az ütemezett edzés vége, kérdezze meg magától, „Tudnék-e még...-t futni most?" (a pontok helyére írja be a megfelelő növekményt: egy interval­ lum, egy mérföld, 15 perc, 30 másodperc stb.). Ha gondosan odafigyel a testére, háromféle választ kaphat: A) „Persze, nem gond." B) „Igen, kicsit elfáradtam ugyan, de szerintem menni fog." C) „Ki van zárva, teljesen kész vagyok!" 163

Bármi C-re hasonlító azt jelenti, felejtse el. Egy héten belül ne is kér­ dezze újra. Még ha ütemezett is bővítést az adott hétre, csak akkor hajtsa végre, ha megfelel az erőnlétének.

illetékes gyógyítóval, és foglalkozzon egészsége helyreállírásával és megőr­ zésével. A futás segít javítani bizonyos egészségi feltételeket, de ne akarja gyógyulás közben lemeríteni magát.

Ennek a módszernek a szépsége, hogy benne van a testérzékelés beépí­ tett biztonsági mechanizmusa, ami, ha megfelelően alkalmazzák, sosem engedi, hogy idő előtti bővítés miatt megsérüljön. Figyelem: a testérzéke­ lést könnyen elvághatja az ego. Folyamatosan tartsa fenn a jó, kétoldalú párbeszédet a testével, és akkor a teste mindig tudomására hozza, mi az, ami mehet, és mi nem.

Cipők és felszerelés

Ha követi ezt a szemléletmódot, csodálkozni fog, mi mindenre képes a teste, ha elegendő időt hagy neki. íme, néhány elismerő sor egy tanulótól, aki már hét éve gyakorolja a ChiFutást. Pusztán fizikai nézőpontból a ChiFutás arra alkalmazható, hogy gyorsabban és messzebbre fussunk, és általa határozottabban jobb és lazább futók lehetünk. Jómagam azonban úgy érzem, hogy ennél sokkal több van még benne. Ha gyakorolom a testérzékelés elvek, és hatékonyan használom fel izmaim energiáját, hogy élvezzem a futást, az megtanít arra is, hogyan érzékeljem magam fizikailag és érzelmileg minden helyzetben, és ne pazaroljam az energiámat az utamon, amit életnek nevezünk. Ha beépítem ezt a filozófiát egy holisztikus nézőpontba, elérhetem a valódi békét és boldogságot. Aga Goodsell

Betegség és futás Nem futok, ha lázam van vagy az influenza fertőző fázisában senyvedek vagy amikor beteg vagyok, odakint pedig fagy. Egyébként viszont vágtá­ zok a szabadba, mert ettől ver a szívem, nyiladozik a tüdőm és keringenek a nedveim, nem beszélve az áramló chi-ről! Megint csak azt mondhatom, testérzékeléssel figyelje meg, mire van szüksége, és akkor nem nyúlhat mellé. Ha súlyosabb betegséggel küzd vagy abból lábadozik, ismét csak testérzékelés útján állapíthatja meg, mire van szüksége, konzultáljon az 164

CIPŐK Az egyik dolog, amit szeretek a futásban, az egyszerűség. Az esetek több­ ségében az egész mindössze annyiból áll, hogy felveszi a fútóhacukát, és irány ki az aj tón. Ahogyan kezd hosszabb távokat befutni, esetleg még ver­ senyekre is járni, érdemes elgondolkodnia és némi figyelmet fordítania a ruházatra és felszerelésre. Ami a felszerelést illeti, az a néhány eszköz, amit melegen ajánlunk, a jó futócipő, egy metronóm, egy visszaszámlál ós óra és a fútónapló. A futás az egyik legjobb módszer az egészség és kondíció megtartására, s mindezt rendkívül egyszerűen.

Intelligens lábak Egyszer ellátogattam a San Francíscó-i kínai negyedbe, hogy vásároljak egy pár taichi-cipőt. Amikor elmondtam a pult mögött álló kínai hölgy­ nek, mit szeretnék, vetett egy pillantást a lábamon lévő futócipőre, és anynyit mondott, „Nem értem, hogy maguk nyugatiak, hogy bírnak járni ilyen cipőkben... semmire nem jók, csak elbutítják a lábat." Annyira meglepett a nyíltsága és éleslátása, hogy csak annyit tudtam kinyögni, „Beismerem, bűnös vagyok". Arról a tényről beszélt, hogy a leg­ több futócipőt annyira túlszerkesztik, annyira vastag a talpuk, hogy már nem is érezzük tőle a talajt a lábunk alatt. Amikor taichit gyakorolunk, nagyon fontos, hogy közvetlen kapcsolatot tartsunk fenn a talajjal azért, hogy „lesüllyesszünk" (azaz, érezzük a gyökereket), és stabilan állhassunk. Ezért kötelező a nagyon rugalmas, vékony talpú cipő. Fontos tényező, amit tartsunk szem előtt, hogy amikor a ChiFutást vagy a ChiGyaloglást gyakoroljuk, intelligens mozgást próbálunk betáplálni a testünkbe - amely meglepően nagyrészt azon múlik, hogy milyen értel­ mesek a lábaink. Ahogy a lábunk edzi a restünket a legjobb testtartás ér­ dekében, remek hajlékonyságot és mozgékonyságot élvezhetünk, a lábunk és a tartásunk egészségét egész életre megőrizhetjük. 165

A rossz cipő akár sérülést is okozhat Immár sok éve, hogy a futósérülések magas aránya miatt a gyártók egyre vastagabb sarkú cipőket gyártanak. Ám annak ellenére, hogy ők mindent megpróbáltak a probléma orvoslására azzal, hogy jobb cipőket terveznek, a futósérülések éves aránya egyáltalán nem csökkent. Ujabban már tanul­ mányok is alátámasztják, hogy a vastagabb sarok miatt a láb korábban ér a talajhoz és tovább marad érintkezésben vele, ami nagyobb igénybevételt jelent a lábak, a térd és az ízületek számára. Ha emelt sarok nélküli cipőt akar, síkfutóknak való cipőket kell keresnie, amiket a szabadidős fútóknál jobb biomechanikával rendelkező elit futók számára terveztek. Néhány ci­ pőgyárrá újabban talpközépi lépésre való cipőt tervez, érdeklődhet a helyi cipőboltban, hogy ők tartanak-e már ilyet. Ha gondjai vannak a lábával, olvassa el a kilencedik fejezet vonatkozó részeit.

Futás mezítláb A mezítlábas futásról rengeteg cikket írtak. Jómagam inkább egy jó minőségű cipőre szavazok, mégis támogatom az elvet, mert a mezítlábas futás a legjobb módja, hogy megtaláljuk, milyen az ön számára jó forma. A mezítláb futók nem lépnek a sarkukra, mert a lábfejük „megtanítja" a testet arra, hogyan lépjen kapcsolatba a talajjal. A legtöbbünk számára, ha levesszük a cipőnket, nagyon érdes találkozást eredményezhet a való­ sággal.

mindig puhán, a talpközépre érkezzen, nem lábpárnára, nem sarokra, és testérzékeléssel tisztán megállapíthatja a különbséget.

Cipővásárlás Itt egy rövid útmutató, hogyan vásároljunk egy kiváló pár futócipőt. Kényelem: Mindenekelőtt válasszon kényelmes cipőt. Úgy passzoljon a lábára, mintha ráöntötték volna, semmilyen götcsöt ne okozzon a lábuj­ jaknak. Látogassa meg kedvenc sportboltját, és kérje meg az eladót, hogy hozzon egy cipőt az ön méretében, ami rugalmas és pillekönnyű. A csot­ rogányokat hagyja a polcon. Próbálja fel mindet, hogy lássa, hogy állnak. Olyan cipőt keressen, amelyben bőven jut hely a lábujjainak. Azok nem érhernek belülről a cipő orrához, és a cipő nem is nyomhatja őket. Minél jobban hasonlítanak egy mamuszra, annál jobb. Hajlékonyság: A következő keresett követelmény a hajlékonyság. Fogja a cipő satkát az egyik, az orrát a másik kezébe, és hajlítsa meg úgy, aho­ gyan futás közben kell hajolnia (63. ábra). Figyelje meg jól, hol hajlik. Ha jó cipő, akkor rögtön a lábpárna táján hajlik (közvetlenül a lábujjak mögött). Ha középen hajlik, akkor túlnyújtja a talp izmait (és talpi ín­ hüvelygyulladást okozhat). Ha nem hajlik, hanem meglehetősen merev a talp mentén, akkor felejtős. Az a cipő, aminek nem hajlik a talpa, a lábuj­ jaira löki a viselőjét, ami túlterheli a lábikrát, miközben előregördülünk a talpon a lépés vége felé. Köszönjük, nem kérünk belőle.

A mezítláb futók futóformája sokkal jobb, mint a cipőben futóké. Néha látogasson el a közeli sportpályára, és fusson egy kört cipő nélkül, és figyelje meg, hogyan változik ettől a futóformája. Ha előtte a sarkára lépett, a kör végére le fog szokni róla. A mezítlábas futás arra kénysze­ ríti, hogy a lábának a kellemes, lágy talpközépi részére érkezzen, a sarka helyett. Arra is rászorítja továbbá, hogy előredőljön, és a súlypontját a lábai vonala előtt tartsa. Ez is annak példája, hogy a láb megtanítja a tes­ tünket, hogyan fusson helyesen. Próbálja ki, és a tapasztalat meggyőzi. A kevesebb több. Mezítlábas futás helyett én szinte mindig fútócipőben futok. Ezeknek van a legvékonyabb sarka, minimális a merevítése és párnázata, s ezek a legrugalmasabbak. On is ilyen cipőben fog futni, ha megtanulja, hogy 166

63. ábra: A cipő hajlékonysága 167

Könnyüség: Keressen némileg párnázott, de pillekönnyű cipőt. Néme­ lyik boltban tartanak mérleget is. Ha egy közepes méretű cipő 40 dkg-nál nehezebb, felejtse el, nem kommandós bakancsot keres. Egy jó futócipő 30 dkg-nál is könnyebb, de a legjobb, ha 23-26 dkg. Általában, minél ne­ hezebb egy cipő, annál merevebb, tehát keressen futóknak való edző- vagy versenycipőt. Ha csak most kezdte a ChiFutás programjár, és hozzászo­ kott, hogy a cipő erős támaszt biztosít, fokozatosan térjen át a puhább és könnyebb cipőkre, ahogy a technikája csiszolódik. Egy semlegesebb cipő megtanítja arra a lábat, hogy mit kell tennie a futáshoz, ahelyett, hogy folyvást a cipőre támaszkodna. Készletezés: Ha talált egy olyan pár cipőt, ami nagyon jól bevált, biztos lehet benne, hogy hat hónap múlva már a hűlt helyét sem találja. Ezért menjen vissza, és vegyen még három-négy tartalék párt, ha a pénztárcája engedi. Egy jó cipő olyan, mint egy megbízható szerelő — aranyat ér! Terepfutó-cipők: Ha ön sokat fút terepen, akkor olyan cipőre van szük­ sége, aminek agresszív a talpa, azaz képes megkapaszkodni a poros-piszkos felszíneken. Legyen azonban óvatos: azok a cipők, amiket terepre címkéz­ nek, általában nagyon merevek és túlépítik őket. Olyan cipőt keressen, ami engedi, hogy a föld közelében fusson, és elég szoros ahhoz, hogy a lába ne csúszkáljon oldalvást a cipőben. Mivel a cipőmodellek nagyon gyakran változnak, itt nem javaslunk konkrét cipőket, de a weboldalunkon rendszeresen frissülő cipőajánlókat talál.

A megvásárolt futócipő betörése Amikor új futócipőt vásárol, hagyjon némi időt rá, hogy betörje, nem ajánlatos, hogy csak úgy felkapja, és nekiinduljon vele a nagyvilágnak. Hagyja, hogy a teste igazodjon az új cipőhöz, és a cipő is igazodjon ön­ höz. Kövesse a fokozatos fejlődés elvét, és ne siettesse a folyamatot. Első alkalommal ne fusson benne három mérföldnél többet. Én ezután azt az általános szabályt követem, hogy legfeljebb kétszer annyit futok benne, mint legutóbb. Például, ha az új cipőben legutóbb három mérföldet fu­ tott, akkor a következő alkalommal ne fusson hatnál többet.

168

Honnan tudhatjuk, hogy új cipőre van szükségünk? Amikor elővesz egy új pár cipőt a dobozból, alkoholos filccel írja rá há­ tul a dátumot. Ha már körülbelül négy hónapot futott abban a cipőben, figyelje, nem tapasztal-e a szokásosnál erősebb feszültséget a lábában fútás közben vagy utána. Ha az útburkolat kicsit keményebbnek tűnik vagy az Ösvények a szokásosnál jobban megviselik a lábát, akkor váltson egy új párra. Ha ezek a különös érzetek elmúlnak az új cipőben már az első fútás alkalmával, akkor jól döntött. Ha semmi sem változott, akkor lapozzon vissza, és olvassa el a negyedik fejezetet. Ha naplózza a megtett távolságo­ kat, akkor láthatja, hogy körülbelül 500 mérföld (800 km) után érdemes cipőt cserélnie. Ez a szám emelkedik, ahogy egyre gördülékenyebben, egy­ re simábban fút. Nekem sikerült már 750 mérföldet (1200 km) is futnom ugyanabban a fútócipőben, de ez inkább kivétel, mint szabály. Időnként azt is vizsgálja meg, nincs-e a cipőn valamilyen túlzott kopás­ nyom, és cserélje le a középső részen elnyűtt cipőket is.

Tartsa bekötve a cipőit Hányszor előfordult már, hogy duplán csomózta a fűzőket, hogy ne oldódjanak ki, hogy aztán elgémberedett ujjakkal ne tudja kifűzni a futás közepén, amikor szorosabbra akarta húzni? Ha már elege van a kibomló cipőfűzőkből, íme két módszer, amivel egyszer s mindenkorra megszaba­ dulhat a problémától. (1) Miután csinált egy hurkot, tekerje a fűző másik szárát egy helyett kétszer a hurok köré, és csak utána kösse meg a csomót. Ha ki akarja oldani a csomót, csak húzza meg a fűző végeit, és ollé! (2) Kösse meg a szokásos csomót, majd a két hurkot tűrje be a fűző alsóbb sza­ kasza alá. Ez utóbbi módszerrel a cipőfűzőm sosem oldódik ki, és a hurkok sem akadnak fenn az ágakon, ami bosszantóan visszatartó lehet (hogy úgy mondjuk). Ezt a csomót is egyszerű kioldani, ha meghúzza a fűző végeit.

SPORTÓRA Ez lényeges eszköz a fútás javításához. A metronóm mellett, ami szin­ tén kulcsfontosságú a ChiFutáshoz és a ChiGyaíogláshoz, a másik fontos felszerelési tárgy egy jó óra. Egy digitális órát ajánlunk, amin van idő­ mérő, egyszeres és kétszeres időzítő, valamint 30-50 körös memória. A

169

weboldalunkon is árusítunk egy ilyen típust, ami a céljainknak leginkább megfelel. Ahogy kezdi megismerni, mire képes az órája, rájöhet, milyen szórakoz­ tató és érdekes edzéseket állíthat össze. •

Az ötven körös memóriában ötven kör vagy részidő adatait tárolhat­ ja. Ha nincs a naplója a keze ügyében közvetlenül egy futást követő­ en, ez lehetőséget ad, hogy nyomon kövesse a futásait vagy részidőit. Azt javasoljuk, hogy a ChiFutásban lassan kezdjen, és fokozatosan gyorsítson, ahogy a teste bemelegszik, és egyre jobban ellazul. A kör¬ memória segítségével követheti, mennyivel gyorsul, ahogy ellazul.

•

Az ismétlős visszaszámlálóval kiválóan mérheti az intervallumokat. Beállíthatja az időzítőt, hogy két percenként figyelmeztesse a gyako­ rolt formafókuszra. Mint azt mindnyájan tudjuk, nagyon könnyen elterelődhetünk, és az elménk elkóborolhat. Az időzítő finoman visszatereli a figyelmünket a formafókuszra.

•

A kettős visszaszámláló még trükkösebb időzítésekre ad lehetősé­ get, ami óriási segítség a formafókuszok gyakorlásánál és az interval­ lumokhoz. Az egyik időzítőt beállíthatja két vagy három percre, a másikat pedig egyre. Dolgozhat a formafókuszon két-három percig azután egy perc lazítás. Ez a kardiovaszkuláris erő fejlesztésénél is jól működik. Fusson gyor­ sabban két-három percig, erre a pulzusa megemelkedik, azután hagyja normalizálódni egy egyperces lassúbb futással. Ezután ismét gyors sza­ kasz, majd lazítás és így tovább.

•

•

A normál időmérővel ellenőrizheti a pulzusát. A két ujját tartsa a nyaki verőérhez, a torkánál az állkapcsa alatt. Ez a pulzusmérés ősi módszere. Kiindulásként hasznos tudnia a nyugalmi pulzusát (NyP) - L a hatodik fejezetben, a 146. oldalon. Ahogy az erőnléte javul, megfigyelheti, hogy csökken ez a szám, és így nyomon követheti a pulzusértékek csökkenése révén egészsége alakulását. Az óránkénti időjelző egész nap emlékeztethet, hogy álljunk meg, és testérzékeléssel ellenőrizzük a testtartást és az állapotunkat. Ha észre­ veszi, hogy az asztala fölé görnyed, jó emlékeztető lehet, hogy húzza ki magát. Ezzel emlékeztetheti magát például arra, hogy idöközön170

ként igyon vizet vagy keljen fel kicsit a számítógép mögül - vagy bármire, ami segít önnek.

Metronóm A negyedik fejezetben beszéltünk arról, hogyan tanulhatjuk metronóm­ mal a sebességváltást és a ritmust. Ez a legjobb segédeszköz a futáshoz, amit ajánlhatok. A ritmikus lépés messze a legjobb módszer, hogy megta­ nuljuk a ChiFutás formáit, és könnyű is, mert a test szereri a ritmusokat. A metronóm a legjobb segítség, ha meg akarjuk tanulni, hogy nyújtsuk, illetve rövidítsük a lépéseinket, a sebességtől függően.

Pulzusmérő Ha ezen a téren vannak egészségével kapcsolatos gondjai vagy valami­ lyen okból nyomon követi a szívritmusát, akkor mindenképpen használ­ jon pulzusmérőt. A legtöbb embernek azonban szerintem nincs szüksége pulzusmérőre. Előnyösebbnek tartom, ha testérzékeléssel állapítja meg, hogy milyen az észlelt erőfeszítési szintje, minthogy egy műszer jelezze azt önnek. Tanulja meg megérezni, milyen egy megfelelő szintű edzés érzete. A pulzusmérőt egyetlen célra használom: mint biovisszacsatoló eszközt. Ennek az az elve, hogy láthassa, képes-e csökkenteni a szívritmusát, ha egyenletes iramban fút vagy tud-e kicsit gyorsabban futni anélkül, hogy gyorsulna a szívverése. Ezzel segíti, hogy hatékonyan dolgozhasson a futó­ formáján, íme, a teendő: Melegítsen legalább tizenöt percig. Amikor be­ állt egy egyenletes iramra, indítsa el a pulzusmérőt. Ezután vagy (1) tartsa ezt az iramot, és próbálja meg csökkenteni a pulzusát, miközben tovább dolgozik a forma valamelyik elemén (például a dőlésen, lazításon vagy a csípőforgatáson) vagy (2) próbáljon meg gyorsítani az iramon, miközben fenntartja ugyanazt a pulzust, és dolgozik tovább a formán.

Helymeghatározó rendszerek (GPS) Nincs efféle masinám a futáshoz. Ha ön szetetné tudni a futásának min­ den részletét - milyen messze, milyen gyorsan és pontosan merre járt - , akkor mindenképpen kényeztesse magát eggyel. Ha viszont maratonra készül, akkor nagyon hasznos lehet, hogy nyilvántartsa a futott távolsá­ gokat és iramokat. Egyszer kölcsönkértem egyet, és eljátszottam az általa 171

T készített nyomvonalakkal. A GPS segítségével követheti az iramot, amelylyel futott, ami jól jön, ha az iram beállítását tanulja. De tartsa szem előtt, hogy a műszer által mutatott iram csak közelítés, és nem annyira pontos, mintha mért pályán futna időzített köröket. Másrészt viszont elterelheti a figyelmét, ha túlságosan az eredményekre kezd összpontosítani. Szerintem fontosabb, hogy belülről érzékeljük a fo­ lyamatokat, minthogy állandóan valamilyen gépezetre támaszkodjunk. A saját iramomat annyira jól ismerem, hogy mérföldenként néhány másod­ perc eltéréssel meg tudom mondani. Ha önnek már van ilyen szerkezete, azt javaslom, előbb a testére figyeljen, és csak utána a műszerre. Használja segédeszközként, hogy jobban megismerje a futását, de elsősorban belül­ ről kifelé, mint fordítva.

H E T E D I K

FEJEZET

Hegyek, ösvények és futópadok Nem számít, milyen lassan mész, csak ne állj meg! - Konfuciusz

Vízhordó övek és hidratáló csomagok Ma már számos övtípus és hidratáló rendszer létezik, kicsit körül kell néznie, hogy melyik felel meg az ön számára legjobban. Ultra-hosszútávfuróként egész csinos gyűjteményem van belőlük, A kedvencem egy 6 dles kulacs, ami ferdén illeszkedik hátul az övembe. Kedvelem, mert nagyon könnyű kihúzni és visszatenni. Ami ebben az esetben fontos, hogy matadjon mindig megfelelően hid­ ratálva, különösen a hosszú futótávokon vagy versenyeken, ezért szokjon hozzá, hogy övvel vagy hidratáló csomaggal fut. Ha maratonra edz, és ad­ nak is vizet menet közben, akkor is azt ajánlom, hogy övvel együtt fusson. Minderről és a hidratálásról többet is írok a tizedik fejezetben, „Csúcstel­ jesítmény és versenyspecifikus felkészülés".

A ChiFutás egyik fő motívuma, hogy a futás környezeti feltételei végte­ lenül változatosak. Ön is megtanulhatja, hogy minden helyzetre a lehető legjobban válaszoljon, akár egy taichi-mester. Ahogy egyre jobban kiisme­ ri magát a ChiFutás alapjaiban, elkezd intuitívan reagálni, anélkül, hogy gondolkodnia kéne. A hegyek, ösvények és a futópadok nagyon jó lehe­ tőséget nyújtanak a ChiFutó készségek bővítésére, használja őket minél változatosabb körülmények között.

HEGYEK - Ü S Z Á S ÉS L E B E G É S A hegyi fúrás (különösen az ösvényeken) minden idők kedvence nálam. Van valami különösen kielégítő abban, ha megmászunk egy hegyet, majd visszanézünk a leküzdött kaptatóra. A felfelé futás a sebesség emelése nél172

173

kül is fanrasztikus szív- és érrendszeri edzést biztosít, a lefelé futás közben pedig gyakorolhatom a zökkenőmentes áramlást. Annyira felvillanyoz, ahogy repülök lefelé egy hegyi ösvényen, és csak úgy suhanok el a fák és sziklák mellett. Sokan visszariadnak a hegyektől, azt hívén, hogy túl nehéz felkocogni rájuk. De hadd áruljak el önnek egy aprócska titkot - nem kell hozzá akkora erőfeszítés, ha megtanulja technikával venni a lankákat, s nem izommal. Gondoljon a hegyekre úgy, mint újabb lehetőségekre, ahol a se­ bességfokozatokat gyakorolhatja, és máris sokkal kisebb erőfeszítéssel fog felfutni rájuk. A hegyről lefelé tanulhatja a lazítást és az áramlattal való futást. A ChiFutásnál hegymenetben jobban dolgozik a felsőtest, lefelé pedig az alsó. Ezt később részletesen elmagyarázom. A hegyi fútás nagyon különbözik a sík terepen való futástól. Ezért ha Ön még csak most tanulja a ChiFutást, azt tanácsolom, hogy az új módszert sík terepen gyakorolja be, mielőtt a hegyeken próbálná. Ha ugyanis akkor kezd el hegyet futni, amikor még csak ismerkedik a módszer alapjaival, akkor könnyen visszaeshet az „izmozós" kerékvágásba, miközben felfelé kaptat, a lábzúzósba pedig lefelé menet.

mely szabályokat kell megszegnie, s a fejezer végén fel is sorolom ezeket a szabályokat.

Hegymenet A ChiFutás nem csak sík, hanem hepehupásabb terepen is megkönnyíti a futást. Amikor sík terepen fút, gondoljon a kétfős csapatra — felsőtest és alsótest-, ahol a csapattagok 50-50 százalékban felelősek az ön előrejutá­ sáért. Amikor a ChiFutás módszerével emelkedőn fút felfelé, a hangsúly a felsőtest felé tolódik el (60-40 vagy akár 70-30 arányban), ezzel valame­ lyest tehermentesíti a lábat. Tehát nem csak növeljük a felsőtest erőfeszíté­ seit, hanem egyúttal csökkentjük az alsótestét. Ha bármikor emelkedős sza­ kaszhoz érek, mindig arra gondolok, hogy íme egy remek alkalom, hogy megdolgoztassam a felsőtestem, és pihentessem a lábam! Ezért két dolgot viszünk túlzásba hegymenetben: a dőlést és a karlen­ getést. A következő két szakaszban elmagyarázom a lankás és a meredek emelkedőn való fúrás eltéréseit.

FUTÁS FELFELÉ ÉS K Ö Z E P E S Sérülés-megelőzési tanács. Amikor

valamilyen emelkedőn sze­

retne felfutni, előtte mindig melegítsen be sík terepen, csak azu­

Dőlés a hegy felé. Dőljön előre, az emelkedő irányába, futás közben tartsa a vállát kissé a csípője előtt. íme, a magyarázat. Amikor sík te­ repen fút, előredől. Amikor egy hegy állja az útját, visszadöntheti önt függőleges tartásba, aminek hatására a törzse előtt kezd el felfelé lép­ delni. Ez túlterheli a combizmokat, mert minden lépésnél előrenyúl a hegyre, majd a lábával felhúzza magát. Ezt úgy ellensúlyozhatja, ha „rádől" a hegyre, és a felsőcestét a csípője és a Iába előtt tartja. Úgy érezheti, hogy erősebben dől, mert fokozódik a feszültség az Achillesinakban. Ennek az az oka, hogy a hegy emelkedik ön előtt.

•

Ne lépjen a csípője elé. A combizmok túlterhelését úgy előzheti meg, ha hegymenetben nem lép a csípője elé. Ahogy rádől a hegyre, a vállát tartsa a csípője előtt, a csípőt pedig a lába előtt.

•

A karját előre és felfelé lengesse. Mivel a két lábát nem veszi igénybe a szokott mértékben, a felsőtestnek kell megfognia a gyeplőt. Hegy-

kuszokat, majd még azelőtt be is építi a mozgásba, hogy a hegyi terepnek nekivágna. Beindítja továbbá az izmok vérkeringését, ami csökkenti az ínhúzódás esélyeit.

174

EMELKEDŐKÖN

•

tán vágjon neki a lankának. Ezáltal előbb beélesíti az alap futófó­

Ahogy a régi mondás tartja: „Minden szabály alól van kivétel." Ez igaz a ChiFutás alapszabályaira is. Az összes ChiFutási fókuszt általános irány­ elvnek szánjuk a sík terepen való hatékony futáshoz. A „szabályok" né­ melyike változik, amikor emelkedők felé vesszük az irányt. Ebben a sza­ kaszban részletesen ismertetjük a hegyi fútás fókuszait, és megmutatom,

KÖNNYŰ

175

T

•

menetben a kar előrefelé lengjen, nem úgy, mint sík terepen, ahol hátrafelé kell lengenie. (Ez az első szabály, amit meg kell szegnie, hogy mindig hátrafelé lendítse a karját.) Húzza a kezét közelebb a testéhez, és felfelé, a csípőtől az áll irányába lendítse. Mintha állon akarná csapni saját magát. Úgy nézzen ki, mint egy bokszütés felfelé. Kiváló edzésmód a felsőtestnek, amiben a legtöbb futónak nemigen van része.

Gyakorlat: Hatékonyság hegymenetben

Csökkentse a lépéshosszt. Hegymenetben az alsótest erőfeszítéseit úgy csökkentheti a legjobban, ha csípő alatt mindent a lehető leg­ jobban ellazít. Ez természetes módon lerövidíti a lépéshosszt, és ala­ csonyabb fokozatba kapcsolja Önt. Ön akkor is ugyanígy kapcsol vissza, amikor autóval kaptat felfelé egy emelkedőn, nem igaz? Ah­ hoz, hogy hatékonyan fusson felfelé, az ön testének is ugyanazokat a fizikai törvényeket kell követnie, mint a gépezeteknek. Tehát kap­ csoljon vissza, és célozza meg a kéklő hegyeket „alacsonyabb sebes­ ségben". Ha fáradtságot érzékel a lábában, egészen addig rövidítse a lépek, amíg a fáradtság enyhülni kezd. A fútás hegymenetben nem a sietősek sportja, ezért csak legyen türelmes, és kiváló formában ér a csúcsra, anélkül, hogy úgy érezné, mintha lassan halálra kínoznák.

Biovisszacsatolóként felhasználhatja a pulzusmérőjét is, ha van. Dol­ gozzon a hegymeneti fókuszokkal, és próbálja meg elejét venni, hogy a pulzusa lényegesen emelkedjen felfelé menet. A fenti fókuszokra való összpontosítás csökkenti az erőfeszítés észlelt szintjét, és azt az érzetet kelti önben, hogy hegyre futni semmivel sem ne­ hezebb, mint sík terepen. Az ön küldetése mindenkor, ha emelkedőre fut, hogy a lábai nélkül érjen a csúcsra! Ez a kép biztosítja, hogy igénybe vegye a felsőtestét és a dőlést, ezért nem kell túlerőltetnie a lábát.

•

Lazítsa el a láb alsó részeit. Hegymenetben is tartsa a lehető leglazábban a térd alatti részeket. Ez biztosítja, hogy nem kezd el a lábujjairól elrugaszkodva ugrálni, és sem a lábikrát, sem a láb egyéb izmait nem erőlteti túl.

•

Tartsa lenn a sarkát. A lábszár és lábfej izmait kímélendő, a sarkát mindig tartsa lenn a talajon a lépés támasztó fázisa közben. Bár­ mennyi időt is tölt a lábfején, az alatt néhány aprócska lábizommal próbál elvégeztetni egy hatalmas munkát.

•

Alkalmazzon egy mentális képet. Hegymenetre jó például az, hogy elképzeli magát, mint egy hőlégballont, ami lebeg felfelé a hegyolda­ lon vagy hagyja, hogy a felsőteste tágas és könnyű legyen, mint egy sasé, ami egy emelkedő légáramon vitorlázik. Ahogy azt egy barátom egyszer megállapította, „Miért kéne dolgoznom azért, hogy felván­ szorogjak oda, ahová fel is lebeghetek?" Csak gondolja azt, „Hegy­ menet... felsőtest."

176

Amikor enyhe vagy közepesen meredek hegyekre fút fel, mindig irá­ nyozza elő, hogy közben a légzésszáma ne emelkedjen. Talán még nem tudja azonnal megcsinálni, de ha ez a szándék irányítja a mozdulatait, az arra készteti majd önt, hogy megtegyen mindent, amit csak tud, hogy ne növelje az energiafelhasználását. A hegymeneti hatékonysághoz elég, ha ismeri a sebességfokozatok, a dőlés és a felsőtest alkalmazását.

MEREDEK HEGYMENET Ha kedveli a futást hegyre fel, völgybe le, előbb-utóbb találkozik olyan szakasszal, ami „gyaloglós "-nak tűnhet. A meredek hegyoldalakon azért olyan fárasztó felmenni, mert nehéz lent tartani a sarkat. Sokan lábujjhe­ gyen futnak fel a meredek emelkedőkre, hogy kíméljék az Achilles-int a túlterheléstől. Ez viszont túlmunkára készteti a lábszár izmait és a lábikrát, mert a láb kisebb izmaival végezteti el a munka oroszlánrészét - nem épp a leghatásosabb módszer a feljutásra. Ez a forgatókönyv azonban elkerülhető: fússon oldalvást. Jól olvasta, kicsit forduljon oldalra, és rézsút fusson felfelé. (Itt kell megszegnie azt a szabályt, hogy mindig a menetirányba nézzen a teste.) Amikor a lábát oldalra fordítja, el a legmeredekebb iránytól, az Achilles-inak feszültsé­ ge elpárolog, a sarka lent marad a talajon, a lábikra és a lábszár lazíthat. A lépései kissé keresztezik egymást. Ezeket oldalazó lépésnek nevezem. Ennek a szokatlan technikának az a szépsége, hogy bevonja a mozgásba a belső és az oldalsó izmokat is. Ezeket az izmokat sík terepen nem hasz­ náljuk túl sokat, ezért ilyenkor mintha újabb, pihent izmokat hívnánk a segítségünkre. És miközben ezeket az izmokat terheljük, a combizmok pihenhetnek kicsit az emelkedőn. 177

65. ábra: Azoldalazás

Honnan tudhatja, mikor alkalmazza az oldalazást? Testérzékeléssel. Amint bármilyen feszültséget kezd érezni az Achilles-ínban, és a sarka kezdene felemelkedni a talajtól a lépéseit támasztó fázisában, forduljon kissé oldalra, épp annyira, hogy az Achillesben megszűnjön a feszülés, és a sarka a talajon maradhasson. Minél meredekebb a hegy, annál nagyobb szögben kell oldalra fordulnia.

„tánclépés"-diagramja

íme, a meredek hegymenet technikája: Oldalazó futás. Amint egy merec emelkedőhöz érkezik, hat-nyolc lépést tegyen tíz óra irányába, ; tán forduljon két óra irányába újabb hat-nyolc lépésen keresz­ tül, így váltogatva az oldalazás irányát, felkocoghat az emelke­ dőn. Ezzel a módszerrel a lábfej belső és oldalsó izmai felváltva dolgoznak és pihennek, az irány­ váltásoknak megfelelően. Ez a módszer nagyon jó arra, hogy a sarkát lenn tartsa a talajon, amikor meredek, szűk ösvényen kaptat felfelé, ahol nincs helye a cikk-cakkban haladásra. A lejtő felé eső karját lendítse keresztbe a teste előtt. A karlen­ getés módja is eltér a meredek emelkedőkön. Amikor elfordul az egyik oldalra, az emelkedő felé eső karja a lejtőhöz képest oldalirányban leng, ezáltal nem sok vizet zavar. Ne aggódjon emiatt. Hagyja könnyedén len­ 66. ábra: Oldalazás felfelé, 1. lépés 178

geni. Másfelől viszont a lejtő felé eső karja az emelkedőre céloz, azt tehát hagyja teljesen keresztbe lengeni a teste előtt, és így az ellenté­ tes válláig is elérhet. (Itt szegi meg azt a szabályt, hogy a keze nem keresztezheti a test középvonalát.) •

Kapcsoljon „nagyi" fokozatba. Ne feledje, ez egy meredek hegy­ oldal, kapcsoljon tehát a legkisebb sebességbe. Az igazán meredek emelkedőkön rövidebbeket kell lépnie, mint a normál egyes fokozat­ ban. Szükség esetén a ritmust is csökkentse. (Újabb megtört szabály, változhat a ritmus.) Ne siessen. Szánjon elég időt a meredélyekre.

•

Az emelkedő felé eső vállával dőljön rá a hegyre. Mivel a teste hol egyik, hol másik irányba fordul, a megfelelő vállával tud a hegy irá­ nyába dőlni. Körülbelül olyan szándékkal dőljön, mintha egy ajtót kéne benyomnia a vállával.

67. ábra: Oldalazás felfelé, 2. lépés

68. ábra: Oldalazás felfelé, 3. lépés

179

•

Szükség esetén sétáljon. Ne feledje, ha egy hegy cúl meredek ahhoz, hogy fenntartson valamilyen futómozgást, még mindig ott a lehető­ ség rá, hogy gyalogoljon. Magam is ezt teszem.

Jócskán kaptam gyanakvó pillantásokat a többi futótól, amikor emleget­ tem, hogyan futok hegynek föl — egészen addig, amíg ki nem próbálták. És azután a tekintetek megkönnyebbült sóhajokra váltanak, amikor látják, milyen könnyű ezzel a módszerrel felfutni egy meredek hegyoldalon. Még olyan beszámolót is hallottam tanulóktól, hogy ez volt a legfontosabb do­ log, amit tanultak, mert immár nem félnek semmilyen hegyoldaltól. Ez már önmagában is megérte.

Futás hegyről lefelé Amikor lefelé fut, a futóformája sokban eltér a felfelé alkalmazottól. Ahogy sík vagy emelkedő terepről lejtmenetre vált, a kétfős csapatban is az alsótestre kell áttolnia a hangsúlyt a felső helyett. A láb és a medence a lengéscsillapítók, tehát azok feladata, hogy minimálisra csökkentsék az útból érkező erő hatását. Különösen fontos, hogy semlegesítsék a lejtők erőhatásait, mivel a test a lábon keresztül jóval nagyobb erővel üti meg a talajt, mint sík terepen (a testsúlyának hat-tízszeresével akár). A kényelmes, zökkenőmentes lefelé futáshoz a legfontosabb, hogy tud­ ja, hogyan lazítson, mind fizikailag, mind mentálisan. Ha feszes izmokkal indul neki a lejtőknek, az növeli a térdre és a combra ható erőket, ami sokkal hamarabb károsíthatja azokat. A lejtmenet közbeni mentális lazítás tényleg a legnehezebb a feladat során, mert sokan hegyről lefelé futnak a leggyorsabban. Amikor a lejtőn való futásról leválasztja a félelmeket, meglátja, hogy tényleg ez a futás egyik legélvezetesebb aspektusa. Az elmém nem képes olyan gyorsan gondolkodni, mint a testem, ezért csak hagyom a testem, lazítok, és bízom benne, hogy a lábam a legjobb helyen ér földet... és ez általában így is van. Olyan érzés, mintha a tudatosság hömpölyögne, ahol a testem veszi át az irányítást, az elmém pedig elcsendesedik.

180

A L E J T Ő K KÉT T Í P U S A A lejtmeneti fókuszok azon munkálkodnak, hogy csökkentsék a lábak és a hát igénybevételét, ezáltal ön nagyjából ugyanabban az állapotban érjen a lejtő aljára, mint amelyikben elindult. Magam két általános kategóriába sorolom a lejtőket - vannak jutható és nem futható példányok. Előfordul­ nak olyan lankásak is, hogy még csak fékeznünk sem kell, hogy szabá­ lyozzuk a sebességünket. Ezeket nevezem futhatóknak. Ezeken nincs más dolgunk, mint ellazítani a csípőt, megnyújtani a lépést, és hagyhatjuk, hogy a gravitáció húzzon lefelé. A könnyű lejtőkön tanulhatjuk meg a legjobban, hogyan engedjük szabadon mozogni a testet, lazítsunk, és nyu­ godjunk meg, miközben olyan sebességgel száguldozunk, amiről nem is álmodtunk. Vannak azután meredekebb lejtők, ahol az idő nagy részében lassításra kényszerülünk, hogy el ne veszítsük az irányítást. Ezeket neve­ zem nem futható lej töknek.

Futható lejtők íme, néhány fókusz, amelyek segítik, hogy a könnyű lejtőkön átélje a sebesség és a lazítás új szintjeit. • Lazítson el mindent deréktól lefelé, és különösen figyeljen a com­ bok és a lábikra lazítására. • Tartsa az egyenletes ritmust. Hagyja, hogy a lépései megnyúljanak. • Dőljön a lejtő irányába. Az enyhe lejtökön tartsa a felsőtestét a lába előtt. Ehhez a legjobb, ha tartja a C-alakot. A sebességet a dőléssel szabályozhatja. Ha túlságosan felgyorsulna, csak engedje el a gázpe­ dált, és lassítson. A C-alak azért fontos, mert sok futó hátrahúzza a vállát, amikor lejtőn lefelé fút. Ettől megnő a hát alsó szakaszának görbülete, ami növeli a keresztcsontra és a derékcsigolyákra ható nyo­ mást, és túlságosan előrelendíti a lépő lábat, így az erősen a sarkára érkezik. Ha tartja a C-alakot, szintezett medencével, az kiegyenesíti a hát alsó szakaszát, és csökkenti a keresztcsontra ható nyomást. •

Engedje még jobban forogni a medencét. Engedje, hogy a teljes alsóteste a H12/D1 ponttól lengjen, így a medence minden egyes lépéssel szabadon elfordulhat. Amikor a lába minden lépésnél hát­ ralendül, hagyja, hogy a csípőt is maga után húzza. Ettől a lépés kinyílik hátrafelé, és csökkenti a térdet és a combot érő rázkódást. 181

•

•

Lazítsa el a bokáját. Ha el akarja kerülni a lábszárcsonthártya-gyul¬ ladást vagy a talpi izomköteg gyulladását, nagyon fontos, hogy ne hajlítsa hátra a bokáját (1. a képet a 107. oldalon). Néha előrenyúj­ tom a lábujjaimat, miközben a lábam előrelendül, hogy elkerüljem a kemény sarokra érkezést. Lazítsa el az elméjét, és adja át magát a sebességnek, kedves kollé­ gám a zergeségben.

•

•

Lazítsa el a vállát, és tartsa lent: Ha stabilitást keres, tartsa el a kezét a testétől. A váll ellazításán kívül emlékezzen, hogy lazítsa el az egész testét, különösen a lábát, így sokkal puhábban vágtathat lefelé. Egyensúlyozza magát függőleges helyzetbe a sarka fölött, és hagyja, hogy a súlya puhán átgördüljön a sarkán (69. ábra). Ez a láb hátsó oldalára irányítja a rázkódás-elnyelést. Afiogy a lába leérkezik, gör­ dítse saroktól a lábujjak felé, ezzel tovább csökkenti a láb igénybevé­ telét.

Nem futható lejtők Amikor azon kapja magát, hogy lejtön lefelé fékeznie kell, a test azt próbálja elmondani, hogy változtatnia kellene a technikán. íme, a fóku­ szok listája, ami élvezetes és lazító élménnyé alakítja azokat a meredek lej töket. A sebességet a „gázpedállal" szabályozza. Amikor autóval hajt lefelé egy lejtőn, akkor leveszi a gázról a lábát, igaz? Ha a dőlés a gázpedál, akkor lejtőn engedje vissza a törzsét függőleges helyzetbe. Lépjen nagyon rövideket, ügyeljen a hámozó sarok­ emelésre, ahelyett, hogy minden lépésnél teljes sú­ lyával rázuttyanna a lábára. Már ez az egy fókusz jelen­ tősen csökkenti a lábfejre és a combra ható terhelést. Ha gyorsabban akar lefelé futni, egyszerűen csak szedje gyor­ sabban a lábfejét - a ritmus növekszik ezzel, de a láb ter­ helése nem. Ha van elég hely, futhat le­ felé is cikkcakkban. Ezzel a laterális izmok is kivehetik a részüket a rázkódás-csillapításból.

6 9

.

á b r a :

F u g g ö l e g e s

h e

|

y z e t ( a

f a r k c s o n t

felhúzva, a testsúly a sarokra nehezedik 182

Ha ön járatos a ChiGyaloglás módszerében, a nagyon meredek lejtőkön lefelé a két módszer összes fókusza pont egybeesik.

Gyakorlat: Láberősítés lejtőkhöz íme, egy taichi-állás, amely segít a lejtmenetben igénybevett lábizmok erősítésében. Kezdjen földelő állással (70. ábra). Majd az egyik lábát tolja a másik elé (71- ábra). A teljes testsúly támaszkodjon arra a lábra, amelyik a test alatt maradt. Enyhén hajlítsa be a térdét, a fúl, a váll, a csípő és a boka essen ugyanazon egyenes, függőleges vonalba. Az előre tolt lábát

eressze a sarkára, de ne támaszkodjon rá. Álljon így minden nap egy-két percig, ha tud, majd álljon a másik lábán is két percet. Tegyen úgy, mintha láthatatlan támasztó lába lenne a saroktól a farkcsontig. Ahogy a lába erő­ södik, mindkettőn képes egyre hosszabb ideig állni. Ez a leghatékonyabb gyakorlat, aminek segítségével növeltem a lejtmeneti fúrási sebességemet, miközben csökkent combjaim terhelése. Itt vannak azok a ChiFutási szabályok, amiket meg kell törnie.

Lankás emelkedők • • •

A felsőtestre több, az alsóra kevesebb munka jut A kezét tartsa a testhez közel - derékszögnél kisebb szögben A karját előre és felfelé lendítse inkább, ne hátra

Meredek emelkedők • • • •

Az emelkedő felé eső vállával dőljön A lejtő felé néző kéz keresztezi a középvonalat A test oldalra néz, nem előre Szükség esetén csökkentheti a rirmust

Futható lejtök • Nyújtsa előre a lábujjait, miközben a lába előrelendül (ez megelőzi a lábfej hátrahajlítását)

Nem futható lejtők • • •

Nincs dőlés... a testtartás függőleges (Kicsit) emelje fel a térdét A sarka elülső részére érkezzen, és onnan gördítse a talpát előre a lábujjak felé • A lépések rövidülnek • A ritmus a sebességgel együtt nő

sokkal később tapasztalhatja, hogy mennyire testbarát módon küzdheri le a hegyeket.

Terepfutás - egy egészséges függőség A. futás összes változata közül, azt kell mondjam, a terepfutás áll hozzám a legközelebb. Ez az, ahol tényleg teljesen leállnak a gondolataim - a ki­ fejezés legjobb értelmében. Az elmém megnyugszik, miközben a testem ellazul és feltöltődik. Életem több mint felében a coloradói Boulder fe­ letti hegyekben futottam. Azután Marin County-ba költöztem, Kalifor­ niába, és tíz évig a Marin Headlands park Ösvényeit koptattam. Most a Blue Ridge-hegységben élek, és minden nap élvezhetem az ösvényfutást. Boldog vagyok, hogy a terepfútáshoz ideális helyek közül háromban is élhettem. A terepfutás azért olyan mesés élmény számomra, mert a tetmészeti kör­ nyezetben való fútás messze a futás fölé emel. A hegyi Ösvényeken fúrva a lelkem repes, és mind a négy évszakban kapcsolatban maradok a termé­ szettel. Az, hogy egy élő, állandóan változó környezeten futok át, és alkal­ mazkodom minden apró rezdüléshez, fejleszti a technikai készségeimet, és élesíti az érzékszerveimet. Az elmém megnyugszik, és a testem valamint az ösztöneim veszik át az irányítást, mintha egy állat futna át az erdőn. Gyetekként ön talán nem szeretett felfedezősdit vagy indiánosdit játsza­ ni, például, hogy ön egy indián futár, aki fontos üzenetet hoz a főnöktől? A terepfutás még ma is ezt jelenti nekem. Tiszta játék, és tiszta szabadság. Az egyik kedvenc futójelenetemet az Utolsó mohikán című filmben lát­ tam. Nagyon szeretem nézni az indián futó gyorsaságát, és ahogyan átadja magát az erdőben futó szarvas üldözésének. Ez a jelent Katherine kedven­ ce is, mert Dániel Day-Lewis játssza a futó Csingacsgukot.

Általános szabályként érezze, ahogy a chi emelkedik a testében, miköz­ ben felfelé kaptat, és érezze, hogy süllyed, amikor lefelé fut. Ha bátmikor hegyek között találja magát, csak gondolja azt, „Lebegés és áramlás". Nem

A T E R E P F U T Á S F I Z I K A I ELŐNYEI Az ösvények, természetüknél fogva a táj fekvését követik, ezért tartom ezt a futás legnehezebb változatának. Az ember kénytelen változtatni az egyen­ súlyát, és egy másodperc töredéke alatt kell alkalmazkodnia. Nagyobb összpontosítást és jobb készségeket igényelnek, de amint látni fogja, nem

184

185

szükségképpen több erőt. Az Ösvényeken tökéletesíthetjük a legjobban ChiFutó technikánkat, mert jó egyensúlyt, stabilitást és gördülékenységet igényelnek. Ez a legjobb módja, hogy erősítsük, aminek erősödnie, és la­ zítsuk, aminek lazulnia kell. Ha ön még új a hegyi ösvényeken, azt javaslom, hogy kezdetben kis emelkedésű Ösvényeket válasszon — minél lankásabb, annál jobb. Egyúttal emlékeztetem is, hogy a hegyek előtt még sík terepen melegítsen be. Ami­ kor elkezdi az első emelkedőjét, jegyezze fel az indulási időr. Ha van sroppere, indítsa el. Kezdje a futást felfelé, a hegymeneti ChiFutó fókuszokkal, amíg a lába valamelyest el nem fárad, ami teljesen normális. Jegyezze meg, mennyi ideig tartott elfutnia eddig a pontig. Ezután forduljon meg, és fus­ son le a hegyről, ezúttal a lejtmeneti fókuszokat gyakorolhatja a hegy lábá­ ig. Ismételje ezt a ciklust amíg a teste azt nem mondja, hogy aznapra elég lesz, jöhet a levezetés és vége az edzésnek. Ha így ismételgetve gyakorolja a hegyi futást, akkor a teste fokozatosan hozzáedződik a terep fú táshoz, anél­ kül, hogy hultafáradtan találná magát két mérföldnyire a kiindulóponttól. Ahogy egyre jobban képes majd felfutni a hegyekre, kialakulnak azok a belső érzékelői, amik megmondják, meddig futhat el, hogy még mindig rengeteg energiája maradjon a visszatéréshez.

Lazítsa el a lábát és a bokáját

Gyakorolja a gyors átmenetet Ahogy látom, a terepfutók a hegymenet-lejtmenet közti átmenetnél vesztegetik el a legtöbb energiát. Ha lefelé fut, és hirtelen emelkedős sza­ kaszhoz érkezik, egy szempillantás alatt a megfelelő sebességbe kell kap­ csolnia. Ha elmulasztja ezt a váltást, akkor a léptei túl hosszúra nyúlnak az emelkedőn, túlhajtja a lábát, és értékes energiát pazarol. Figyeljen az ön előtt álló ösvényre, és tartsa észben, hogyan kell válrania a lejtmeneti fókuszokról hegymenetiekre. Ha gyakorolja, mindig minden rerepváltozáskor képes lesz a megfelelő fókuszra váltani. Ó V I N T É Z K E D É S E K AZ Ö S V É N Y F U T Á S H O Z Itt van néhány biztonsági jótanács kifejezetten a terepfutáshoz. •

•

•

Sok futó hajlamos rá, hogy feszítse a lábát és a bokáját, amikor instabil­ nak érzik magukat, mert irányítani akarják az egyensúlyukat. Ez valójában csökkenti a terephez való alkalmazkodó-készséget, és növeli a testre ható erőket. Ha megfeszíti a lábát és a bokáját, valószínűbb, hogy kifordul a bokája, lezúzza a térdét vagy meghúzza a combját — egyik sem túl szóra­ koztató. Ha lazább térddel és bokával fut, a test természetesen alkalmaz­ hatja a saját támasztékait és beállíthatja önmagát, és könnyedebb futást tesz lehetővé. Futás közben ellenőrizze a testi állapotokat. Ha bárhol a lábában feszültséget érez, csak fókuszáljon arra, hogy minden lépéssel le­ ereszti a porba.

186

•

•

•

Tudnia kell, merre tart. Tanulmányozza a térképeket vagy kérdezzen meg valakit, aki futott már arra. Tudja, milyen természetes veszé­ lyekre és fizikai nehézségekre számíthat, és mindig legyen tudatában a saját fizikai (erő- és kitartásbeli) korlátainak. Ha egy óránál tovább akar az ösvényen maradni, vigyen magával vizet. Ne hagyatkozzon arra, hogy majd iszik a patakokból vagy for­ rásokból. Viseljen kényelmes öltözéket. Ha szélsőséges időjárás-változásnak kitett vidéken fút, vigye magával mindazt, amiről úgy gondolja, szükséges lehet. Ha egyedül fut egy lakatlan vidéken, mondja el valakinek, merre készül futni, és mikorra várható, hogy visszaérkezik. Még jobb, ha meghívja egy barátját, hogy fussanak együtt. Tartsa szem előtt, hogy ha leáll a futással, a teste elkezd lehűlni, és veszít a hőmérsékletéből. Ha hideg vagy esős időben fut, úgy ter­ vezze meg a futást, hogy könnyen fűtéshez és/vagy száraz ruhához juthasson, amikor befejezte azt. Szorosan, de ne túl feszesen kösse be a cipőjét. Miután megkötötte a fűzőt, a fűző végeit dugja be a cipő és annak nyelve közé. Ezzel elej ét veszi, hogy a fűző kioldódjon vagy beakadjon az ágakba. Jártam már így, ez egy fontos tanács.

187

•

Ha nagyon sziklás ösvényen fut, viseljen kerékpáros kesztyűt. Azok¬ nak párnázott a tenyér része, ez jó szolgálatot tesz, ha netán köze¬ lebbről is találkozna a talajjal, az ujjai ugyanakkor le vannak vágva, így nagyobb szabadságot enged a kezének.

•

Ha kövekkel vagy gyökerekkel szabdalt terepen fut, minden lépésnél a szokottnál magasabbra emelje a lábát. Táncoljon át azokon a fránya a köveken és gyökereken! Amikor laza, poros vagy kavicsos lejtőkön fut lefelé, próbáljon meg földbe ágyazott kövekre vagy az ösvény füves szélére lépkedni. Az alapszabály: olyan talaj darabokat szemeljen ki lépésre, amelyek nem mozdulnak el, amikor rájuk lép. Ha sűrű erdőben fut, vegye le vagy legalább fordítsa meg a baseball­ sapkáját, különben előfordulhat, hogy nem vesz észre egy alacsonyan lógó ágat. Velem megesett már ez is.

•

•

Remélem, hogy ön képes tanulni a hibáimból, illetve az itt leírt korrekci­ ókból. De a terepfútást akkor tanulhatja meg a legjobban, ha kimegy oda, és fut. Ha pedig már gyakorlott terepfutó, remélem, sikerült néhány trük­ kel gazdagítanom a repertoárját, így még jobban élvezheti a terepfutást.

Futás futópadon Szinte mindannyiunkkal megesik, hogy futópadon kell futnunk: túl me­ leg van, túl hideg, nem biztonságos a környék, esetleg az idő szorongat vagy csak kényelmesebb. Ha bármi okból össze kell barátkoznia a helyi fútópadokkal, az alábbi fókuszok segíthetnek. A fútás futópadon kiváló alkalom, hogy gyakorolja a technika legtöbb összetevőjét. •

Testtartás. Akár fút, akár gyalogol a futópadon, különösen fontos, hogy minden lépésnél ügyeljen a helyes testtartásra. Már mielőtt megnyomná az indítógombot, tetőtől talpig építse fel a tartását. A megfelelő biomechanikai hatékonyság fenntartása érdekében az egész edzés alatt újra és újra irányítsa a figyelmét a testtartásra. Ha van a közelben tükör, belenézve ellenőrizheti a beállításokat, és test­ érzékeléssel belső referenciához jurhat. 188

Dőlés. A vezérlőpult a gép elején akadályozza a helyes dőlést és kar­ lengetést, ezért mindvégig álljon körülbelül kartávolságra a vezérlő­ pulttól. Futópadon nehezebben sikerült dőlnöm, és a súlypontom mögött lépkedni. Ezen segíthet, ha egy kis emelkedésre állítjuk a futópadot (kezdhetjük minimum l-essel - nekem az 1,5-2,0 bizo­ nyult a legjobbnak). Tartsa lazán a bokáját, és figyeljen rá, hogy a sarka is kényelmesen lent maradjon lépéskor. Talpközépi lépés. Lépjen szaporán és rövideket, és lábemeléssel to­ vább csökkentheti a mozgó szalag által a lábakra átadott terhelést. Kicsit túlzásba viheti a sarokemelést a futópadon, mert nincs elő­ rehajtó lendület, ami körkörös mozgásra segítené a lábfejet. Arra is figyeljen oda, hogy ne hagyja a lábát előrébb lendülni az érkező szalagra. Ehelyett a láb a talp közepére érkezzen, majd mozogjon hátrafelé, ahogy a szalaghoz ér. Kezdjen elég lassú, kényelmes kocogótempóval, hogy a ChiFutás fókuszait beállíthassa. Minden lépésnél forgassa a csípőjét. Minden alkalommal, amikor a lába hátralendül, hagyja vele együtt mozdulni a csípőjét is. Ezáltal az egész alsóteste forog az ön függőleges tengelye körül, és elnyeli a futópad ütéseinek nagy részét. A futópad metronómját beállíthatja a saját ritmusára. Futópadon a legtöbb ember nagyon lassú ritmussal fut, ami akár 70-es is lehet. Lépjen továbbra is gyorsan és rövideket. Az optimális ritmus fenn­ tartását tekintse kiemelt fontosságúnak. Gyakorolja a különböző sebességű futást ugyanazzal a ritmussal. Mary Lindahl, az egyik ChiFutás mesteroktató, gyönyörűen magya­ rázza ezt a levelében: „Az első nagyobb „aha"-élményem a ChiFutással pont azután jött, amikor megvettem a metronómot, és miközben a fútópadon kocog­ tam, próbáltam a ritmusomat hozzá igazítani. Melegítettem egy mér­ földön, beállítottam a lépéseimet a csipogáshoz, majd mérföldenként egy percnyit gyorsítottam a tempón. Es akkor jött ez a szokatlan lassu­ lás-érzet, miközben továbbra is a metronóm ütemére lépkedtem, ho­ lott tudtam, hogy gyorsabban fútok, hiszen a futópad nem hazudik. Azt gondoltam — „ha azt érezhetem, hogy lassítok, miközben tudom, 189

hogy gyorsabban futok — nekem keli ez a technika!" Szó szerint leszáll­ tam a futópadról, felrohantam a számítógépemhez, és megnéztem, mi­ kor lesz a következő ChiFutó tréning. Szerencsésnek éreztem magam, hogy a futópadon élhettem át ezt, mert ha az utcán futok, azt hihettem volna, hogy csak képzelődöm. A futópad szépsége, hogy néhány, szo­ kás szerint változó dolgot képes állandóvá tenni". Gyakorolja az oldalazó lépést (1. a meredek hegyekre vonatkozó részt a 177. oldalon). Állítsa a fútópadot 5-ös dőlésre, és fusson harminc másodpercig egyenesen előre, tizenkét óra felé. Ezután forduljon balra - tíz óra felé — harminc másodpercre. Menjen vissza tizenkét órára újabb harminc másodpercre, majd forduljon jobbra, két óra felé harminc másodpercig, majd megint tizenkét óra felé. Mindössze néhány perc alatt megszokja az oldalazó futást. Ismételje ezt a ciklust annyiszor, amennyiszer jól esik. A testérzékelésseí megállapíthatja, hogy mennyivel nehezebb előre futni emelkedőn, mint oldalazva. Egy futópadon mind az emelkedőt, mind a sebességet állandóra ál­ líthatjuk. Készítsen videofelvételt magáról. Azonnali visszacsatolást kaphat, ha beállítja a videokamerát, és felveszi a futási módszerét. Egy tükör­ ből vagy pl. egy tévéképernyő tükröző felületéből is jó visszacsatolást kaphat. Figyeljen a vállára, hogy helyesen, menetirányra merőlegesen tart­ ja-e vagy netán a karlengetéssel együtt forgatja (helytelen). Gyakorolja a mezítláb futást. Alkalmanként fusson mezítláb néhány percig, hogy leszoktassa magát esetleges saroklépési szokásairól. Me­ zítláb jobban megfigyelheti, hogyan lép, hogy azután testérzékeléssel később cipőben is könnyebben megfigyelhesse azt. Amikor leszáll a futópadról, képzelje el a magát a földet is, mint egy futópadot. Futás közben semmi mást nem kell tennie, csak emelges­ se a lábát, és hagyja, hogy a föld elforduljon közben ön alatt. Amire figyeljen oda, amikor a ChiFutást futópadon gyakorolja:

fázisban a láb túl sokat pihenhet. Inkább azt javaslom, hogy a lehető leggyorsabban kapkodja a sarkát, ami gyorsabb ritmust eredményez. Tűzze ki az optimális ritmus elérését (általában 90), mint kiemelt fontosságú feladatot. Kövesse akkor is a fokozatos fejlődés elvét, ha átáll a futópadon való futásra - vagy amikor visszaáll az utcai futásra egy futópados téli szezon után. Amikor először fut futópadon, nehezebbnek ér­ zékelheti az egyensúlyozást, amíg hozzá nem szokik. Majd a leg­ több ember, aki jó néhány mérföldet lefutott futópadon, nehe­ zebbnek érezheti a visszatérést az utcai futáshoz, hiszen az jobban igénybeveszi a lábát. Az aszfalt és a járda sokkal keményebb felület, mint az átlagos futópadé. A futópad minősége változó tapasztalatokat eredményezhet. A ke­ vésbé drága modellekben több rugó van, emiatt eleinte nehezebb rajtuk egyensúlyozni, ugyanakkor nagyobb a párnázata. A drágább „klub" modellek jobban imitálják az úton való futást, kevesebb egyensúlyozást igényelnek, és nem rugóznak annyira. Nagyobb se­ bességű futásoknál is stabilabbak. Minél hosszabb a pad, annál jobb - és annál könnyebb a ChiFutás dőlését alkalmazni. Fusson néhány mérföldet az úton is. A legtöbb ember azt mondja, a futópad kíméletesebb a lábának, mint a járda vagy aszfalt. A futópadi futással nincs semmi baj egy ideig, de ajánlatos egy kis utcai futással is megtoldania. Fontos, hogy a teste hozzászokjon a betonhoz vagy aszfalthoz, különösen, ha valamilyen távolsági futóversenyre készül, mivel ezek a felületek lényegesen keményebbek. Kerülje a hosszabb gyorsasági edzéseket (intervallum, tempófutás stb.) a futópadon. A mozgó szalag nagyobb igénybevételt okoz a leérkezésnél, és ezt a terhelést a sebesség tovább fokozza. Biztonsági okokból a futópad nem az a hely, ahol ajánlatos a kényelmes aerob iramnál gyorsabban fútni. Tehát akár egyszerű aerob alapozó edzést végez, akár maratonra készül, a fútópadot mindig a könnyed, laza edzésekre tartsa fenn. Ha kicsit keményebb edzést akar, akkor növel­ je kissé a pad emelkedését.

Vigyázzon, ne hagyja, hogy a futópad túl sokat dolgozzon Ön he­ lyett. Ez lassú ritmus mellett fordulhat elő, mert akkor a támasztó 190

191

NYOLCADIK

FEJEZET

Átmenetek ChiFutás előtt és után A kezdet hordozza mindannak magját, ami követi. - 1 Ching

Egyik kedvenc időtöltésem, hogy figyelem az élsportolókat közvetlenül verseny előtt. Elképzelem, ahogy fejben lejátsszák a stratégiájuk, taktiká­ juk teljes forgatókönyvét. Egyszerre próbálnak fókuszálni és lazítani — és akik a legsikeresebben művelik mindkettőt, rendszerint őket találjuk az élmezőnyben. Az átmenethez hozzátartozik a futás utáni időszak is, amikor lazítunk, és megnézzük, mit is csináltunk - nem ítélkezve, hanem csak megfigyel­ ve, és feljegyzünk minden kiemelkedő eseményt. Rossz fútás nem létezik, bárhogyan is érezze magát közben vagy utána. Ez azért van, mert mindig van benne valami értékes, lecke, amiből tanulhat, ha hajlandó rá. A helyes átmenet a futásba és a futásból nem csak az edzésre gyakorolhat előnyös hatást - mindennapi rítusként összekötheti a futást az élete más területeivel, megadva a fútásnak, mint szent eseménynek a kellő tiszteletet.

Rávezetés futás előtt

^1 1 Épp amennyire hangsúlyozom a jó futóforma fontosságát, egy edzés minő­ ségét annyira a szerkezete és a szemlélete határozza meg. Egy futóprogram legfontosabb része nyilvánvalóan maga a futás, de mondhatom, hogy az átmenet nagyon szoros második helyezett. Az átmenet egy tudatos szünet. Ez az összegzés ideje, hogy szamot vessünk magunkkal, és átgondoljuk a futást, amire éppen készülünk. Egy futás előtti várakozás olyan, mint a szünet a lélegzetvételek között. Gondolatteli pillanat, ami megelőzi a mozgást, amikor ön összefoglalja a szándékát, hogy mit szeretne csinálni a fútás során. Ez a lehetőség arra, hogy elgondolkodjon, mire akar összpontosítani, az iramra, a fókuszokra, a forma gyenge pontjaira, a láb gyógyulására, új útvonal felderítésére vagy csak az új cipő betörésére. 192

ELMEBELI F E L K É S Z Ü L É S Minden edzést mentálisan felkészülve kezdjen. Mérje fel az aktuális álla­ potát, és gondolja át, mit tehet bele a soron következő futásba. Amikor készen áll, hogy elinduljon futni, a következő lépésekkel még alaposabban felkészülhet, és így a fútás még céltudatosabb lehet. • •

Nézze meg az átfogó képet. Milyen típusú futást tervezett? Van va­ lamilyen különös figyelmet érdemlő eleme ennek az edzőfútásnak? Ellenőrizze, ha lehetséges, testérzékeléssel. Érzékelje minél tisztáb­ ban az aktuális állapotot. Próbálja megérezni, hogy zajlik-e valami­ lyen folyamat a testében, ami hátrányosan befolyásolná a futását, akár fizikai, akár érzelmi vagy mentális természetű. Sokféle lehet­ séges, például betegség, fáradtság, alacsony energiaszint, sérülések, merev vagy fájó izomzat, tele gyomor, feszültség vagy aggodalom, időbeli korlátok - alapjában véve bármi, ami elvonhatja önt egy tisz­ ta, zavartalan futástól.

193

•

Igazítsa ahhoz a futást, amire oda kell figyelnie a testében. Például ha fájnak az izmai, akkor egy kicsit lassabban kezdjen, és hagyja, hogy a fájdalom magától elmúljon, mielőtt gyorsítana.

•

Konkrétan tudja, mire fókuszál a futás alatt, hogy ezáltal az energi­ áját és figyelmét a legjobban hasznosítsa a futása során. Mik lesznek azok a fókuszok? M i a legfontosabb gyakorolnivaló ez alatt a fútás alatt? Mik a szándékai? Mivel szeretne eljönni a futás végeztével?

•

Figyeljen oda Önmagára. Határozza el, hogy rendszeres időközön­ ként ellenőrzi a technikát. Állítsa be az időzítőt, hogy tízpercenként jelezzen. A hangjelzés emlékezteti, hogy térjen vissza a fókuszokhoz és a futással kapcsolatos szándékához. Ez jobban működik bármi másnál, amivel próbálkoztam. Sokkal tovább tart a technika csiszo­ lása, ha az ember csak az első néhány percben gyakorol igazán, majd a fútás hátralévő részére elfeledkezik mindenről.

TESTI F E L K É S Z Ü L É S Hányszor fordult már elő, hogy elindult futni, és úgy érezte, mintha ólomlábakon járna vagy még rosszabbul? Nos, beavatom egy apró titok­ ba: gyakran nem attól kerülnek olyan rossz állapotba, amít tettek, hanem attól, amit nem. A legtöbben nem ismerik fel, hogy az edzéseik hangulatát és hatékonyságát úgy optimalizálhatják a legjobban, ha a fútások között is gondját viselik a testüknek, íme, néhány lépés, mielőtt futni indul.

Étkezés Ha fútás előtt étkezik, legalább három órával hamarabb tegye. Ha reg­ gelente fut, nem igazán szükséges ennie, mielőtt nekiindul az országútnak. Szinte semmi nem jut elég messzire az emésztőrendszerben, amit fútás előtt fogyaszt, hogy a segítségére legyen a futásban. Ha ennie kell fútás előtt, akkor lehetőleg ne valami nagymenüt, különben éghet vagy fájhat a gyomra, szúrhat az oldala fútás közben - de lehet, hogy az egészet valahol az út szélén kénytelen kitenni. Még senkiről sem hallottam, hogy éhenhalt volna fútás közben. Valójában, ha futás előtt éhes vagyok, az éhség rend194

szerint egy-két mérföldön belül csillapodik. A legjobb üres gyomorral fut­ ni, még versenynapokon is (kivéve a maratoni vagy hosszabb távokat). Ha a fútás előtti este rendesen étkezik, akkor reggel, felkelés után már öltözhet, és indulhat is. Reggelié már csak az marad a legnagyobb kérdés, hogy melyik utat válassza.

Hidratál ás Ha rendszeresen fút, szoktassa rá magát az egész napos vízivásra. Ajánla­ tos a vízfogyasztást a napi energiaszükséglet (2000-3000 kalória) függvé­ nyében 2-3 liter közé beállítani. Ez tíz három deciliteres pohár folyadék. Az egészsége érdekében azt javaslom, főként vizet igyon, lehetőleg szürtet és nem desztilláltat. Vannak az italfogyasztásnak más módozatai is, de azok általában jobban megterhelik a vesét, mert ki kell szűrje a nem kívá­ natos összetevőket. Hogy elkerülje a kiszáradást, igyon legalább 2-3 deci vizet fél órával indulás előtt. Ha 8-10 km-nél hosszabb távra indul, vígyen magával vizespalackot vagy tervezzen be vízvételi megállókat útközben. A megfelelő hidratációval elkerülheti a görcsöket, a túlhevülése, különösen kánikulában.

Lazító gyakorlatok Futás előtt ne nyújtson, mert izomhúzódást okozhat. Ehelyett javaslom a lazításokat, mielőtt elindulna. Lázítóknak nevezem őket, s nem nyújtóknak, mert az ízületek lazítására és nem az izmok nyúj­ tására valók. Ezek igazából bemelegítő taichi-gyakorlatok, de ha áhítattal végzi őket fútás előtt, csodásan simává teszik a lépéseit. Ha az ízületek nyitottak és lazák, a chi zavartalanul áramolhat a testben. Az izmoknak sem szükséges annyira erőlködniük, ha az ízületek lazák. Az egyik régi tanítványom annyira jól profitált ezekből a gyakorlatokból, hogy ma már nem hajlandó el se indulni, nélkülük. Az alábbi gyakorlatsor a test fő ízületeinek ellazítására szolgál, melynek elemei a következők:

• •

Boka Térd Csípő 195

• • •

Keresztcsont Gerinc Váll és nyak

Gyakorlat: Lazítások Kezdjen a lábszár és lábfej, majd az egész test lazításával. Hagyja magát teljesen elernyedni, ellazulni. Bokaforgatás. Ez a gyakorlat, teljesen ellazítja a boka és környékének inait és ínszalagjait. Lépjen egy fél lépést hátra, közvetlenül az ellentétes lába mögé, a sarkát ne tegye le. A lábujjait tartsa a földön, lazítsa el a bokáját és forgassa körkörösen a térdét, hogy még jobban lazulhasson a bokája. Körözzön tízszer az óra járása irányába, tízszer ellentéte­ sen. Váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot. Térdkörzés. Ez a mozgás ellazítja a térd körül ínszalagokat. Tegye a két kezét a két térdére, és mozgassa őket körkörö­ sen az óra járása szerinti, majd ellenté­ tes irányban. Ismételje tízszer, mindkét irányban.

M

73. ábra: Bokaforgatás

Csípőkörzés (78. és 79. ábra). Ezt a gyakorlatot könnyű megcsinál­ ni, de megtanulni nagy kihívás. Mindazonáltal, az egyik legjobb gya­ korlat, amivel ellazíthatja a csípőt és a medencetájékot. Csak kezdje lassan, és bele fog jönni. Vegyük át együtt, lépésenként. Álljon egye­ nesen a legjobb állásában, kissé hajlítsa be a térdét. A talpát tartsa teljesen a talajon, a jobb térdét mozgassa körkörösen az óra járásának irányába. Csináljon Öt „gyakorló" kört, azután térjen vissza a kiin­ duló állásba. Ezután csináljon Öt kört a bal térdével az óra járásának 196

75. ábra: Térdkörzés hátra

74. ábraiTérdkörzés balra

76. ábra: Térdkörzés jobbra

77. ábra:Térdkörzés előre 197

irányába. Most mozgassa mindkét lábát az óra járásának irányába, de egy fél ciklussal eltolva egymástól (1. a 75. és 76. ábrát). Kezdjen körözni a két térdével, de a jobb térdet előre, a balt hátra indítsa. Ez elindítja mindkettőt a saját, óra járásával egyező irányú körén. Ha nagyon lassan indítja el a térdét, akkor könnyebb a gyakorlat, bár­ mikor gyorsíthat, ha már begyakorolta. Amikor a két térd befejezi a kört, akkor Ön is visszaérkezik a kiinduló helyzetbe. Váltson irányt,

78. ábra: Csípőkörzés

79. ábra: Csípőkörzés

•

és ismételje meg a gyakorlatot. Csináljon tíz kört mindkét irányban. Ezt a gyakorlatot bármikor elvégezheti, még ha színházjegyért áll is sorba. Ennek a területnek az ellazítása rendkívül gördülékennyé és könnyeddé teszi a futást. Medencekörzés (80-83. ábra). Ez a gyakorlat a keresztcsont körüli területet lazítja el, ami kulcsfontosságú szerepet játszik a laza láb­ lendítésben. Tegye a két kezét a csípőjére, a hátát és a gerincét tartsa 198

199

függőleges helyzetben, és tolja a medencét előre, oldalra, hátra, majd az ellenkező oldalra, végül vissza előre. Ismételje tízszer, majd vált­ son irányt. Ha ez már elég gördülékenyen megy, úgy érezheti majd, mintha hastáncot lejtene. A felsőtestét tartsa annyira mozdulatlanul, amennyire csak tudja, miközben köröz a medencéjével. Medenceforgatás (84-87. ábra). Ez a gyakorlat ellazítja a gerincet a H12/D1 pontnál. Álljon lépcsőzetes állásba, a kezét emelje fel ol­ dalra, (mintha egy repülőt utánozna) vagy hajlítsa be a könyökét 90 fokban, előre mutató, talajjal párhuzamos alkarral. Tolja előre a testsúlyát, hogy az elöl lévő Iába tartsa a súlyának 60 százalékát, a hátul lévő pedig a 40 százalékát. Tartsa mindkét lábát térdben kissé behajlítva. Miközben szintben tartja a medencét, forgassa hátra és

86. ábra: Forgassa vissza a medencét előre

84. ábra: Medenceforgatás kezdje előre néző medencével 200

85. ábra: Forgassa a medencéjét balra

87. ábra: Forgassa a medencét jobbra

előre, amekkora tartományon csak tudja. Csináljon húsz körzést, majd lépéssel váltson lábat, és csináljon még húszat. Csak az alsótes­ tét hagyja körözni, a váll mozdulatlan. Gerinctekercselés (88-94. ábra). Ez a gyakorlat a gerinc menti sza­ lagokat lazítja. Álljon egyenesen, a kezét tegye a comb felső részére, és csípőből dőljön előre, a lehető legegyenesebb gerinccel. Amikor előredőlt annyira, amennyire a combizmok engedik, a csípőt kitolva és a nyakhátat megnyújtva nyújtsa ki a gerincét. (Ez mikrohézagokat nyit a csigolyák között, így lazítja a gerincet.) Tartsa ezt a nyújtott helyzetet öt másodpercig, majd lazán hajlítsa be a térdét, billenjen tovább derékból, és engedje szabadon lógni a felsőtestét lefelé. Kissé

201

90. ábra: Nyújtsa meg a gerincet mindkét irányban

202

93. ábra: Utoljára a fejét emelje fel

94. ábra: Vissza a kiinduló helyzetbe 203

hajlítsa be a térdét, és a farkcsonttól indulva csigolyáról csigolyára egyenesedjen fel. Nagyon lassan. Ismételje háromszor. Gerinccsavarás (95-98. ábra). Ez a gyakorlat a gerinc felső része és a váll ínszalagjait lazítja, lehetővé téve a laza karlengetést. Álljon zárt állásba, amilyen egyenesen csak tud. Fűzze össze az ujjait a feje mögött, a két könyök oldalt. Mozdulatlan csípővel fordítsa el a fel­ sőtestét jobbra. Miközben elfordul felsőtesttel, ejtse le a jobb könyökét, és emelje fel a balt, így a felsőteste el is hajlik ol/ dalra. Ebben a csavart helyzetben próbáljon meg ránézni a másik (ez esetben a bal) sarkára. Maradjon így néhány

másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt balra. Ismételje a gyakorlatot háromszor. Váll és a hát felső része. Álljon párhuzamos, csípő szélességű terpesz­ be. Majd lépjen egy lábfejnyit hátra, hogy a hátul lévő láb lábfeje egyvonalba kerüljön az elöl lévő sarkával (mintha rajtolni készülne), az elöl lévő térd hajlított, a hátul lévő nyújtott (99. ábra). Döntse a felsőtestét az elöl lévő láb fölé, a gerinc egyenes maradjon. Most engedje teljesen ellazulni a nyakát és a vállát, miközben az óra járásá­ nak irányába fordítja a medencét, majd ellentétesen, mint egy mosógép (100. ábra). Lazítsa el teljesen a karját és a vállát, és hagyja Őket lengeni a medence forgásával. Engedje a könyököt hajlani, ahogy a teste mögé len­ dülnek, így a lengő mozgás nem húzza el a vállát

95. ábra: Csavaro­ dás balra, nézze meg a jobb sarkát 99. ábra: Egyik lába másik mögött, az elöl lévő hajlított, a hátul lévő nyújtva

96. ábra: Visszafor dúlás előre

100. ábra: Csípővel lendítse a vállát

97. ábra: Csavarodás jobbra, pillantás a bal gs, ábra: Oldalnézet sarokra tekintet irányával

101. ábra: Hajlítsa a kö­ nyökét

a

204

205

nyomja a földet. Most egy képzeletbeli vonallal kösse össze a dantient a lábával, és támaszkodjon a lábára. Ez olyan hatást vált ki, mintha földbe gyökerezne. Tartsa ezt legalább harminc másodpercig. Hosszú időnek tűnhet, de minden másodpercét megéri, ha a földéhség érzetét alakítja ki. Xilin mester, az első taichi-oktatóm heteken át ebben az állasban tartott minket a kilencven perces edzések alkalmával. Elma­ gyarázta, hogy semmi értelme taichit oktatnia nekünk, ha előbb nem tanuljuk meg érzékelni a kapcsolatunkat a földdel. Xu mester szerint ez az egyik legnehezebben elsajátítható takhi-állás. Magam is dolgo­ zom még rajta.

(101. ábra). Csináljon tíz fordí­ tást, majd lábváltás, és tíz újabb

Ha ön hozzáfér a nagy, stabilizáló labdákhoz, itt egy remek gyakorlat, ami segíthet a test megfelelő beállításában. Ezt chilabda-gyakorlatnak nevezem. 1. Kezdésképp tartsa a labdát a teste előtt, a karjával fogja át. Hajlítsa be a térdét, és hagyja, hogy a testsúlya a lábfejbe süllyedjen (104.

103. ábra: Hajlítsa be a kö­ nyökét... és mosolyogjon 102. ábra: Forgassa a csípő­ jét az ellenkező irányba

fordítás. Most rázza ki az egész testét, és fejezze be földelő állással. A földelő állás. A ChiFutásban minden egyes lépés lehetőség arra, hogy érezze a lábát a földön, valamint hogy a testének vázszerkezetét támasztja a föld. Végezze el ezt a gyakorlatot minden futás előtt, hogy összekapcsolja a testét a földdel (földelés), és érezze a föld erejét a lába alatt. Álljon egyenesen, a legjobb tartásba. Terpessze a lábát csípőszélesség­ nél egy kicsit szélesebbre. Hajlítsa be a térdét, és engedje oldalt lógni a karját. Érezze, hogy a tartása egyenes és magas. Irányítsa a figyelmét a dantienre (a köldök alatt három ujjnyira található erőközpontra). Ezzel egyidöben ejtse le a figyelmét a talpára, és a nagylábujjával enyhén 206

104. ábra:Tartsa a chi-labdát, és süllyesszen le

105. ábra: Maradjon továbbra is a korábbi tartásban 207

ábra). Készítsen pillanatfelvételt a testtartásról és a hozzá kapcso­ lódó érzetekről. 2. Most ejtse le a labdát, de tartsa továbbra is az állást (105. ábra). 3. Ezután lazítsa el a karját, és engedje le őket oldalt, anélkül, hogy zavarnák a testtartását. Ez a földelő állás (106. ábra). 4. így néz ki a földelő állás mozgás közben: Emelje fel a bal lá­ bát, döntse meg a függőleges tengelyét, és voilá! (107. ábra.) A ChiFutásban minden pillanat, amikor a Iába a földet éri egy-egy földelő állás. Ez a lazító gyakorlatsor nagyszerű futás előtti rituálé. Sok ChiFutó min­ den futást ezzel kezd.

Levezetés futás után Éppen befejezte a futást. Kellemesen elfáradt, és ideje, hogy a következő tevékenységbe kezdjen. Pontosan ez az az idő, amikor elkezdheti a felké­ szülést a következő futásra. Őrükén hangzik? Nem annyira. Ahhoz, hogy legközelebb is jól futhasson, holnap vagy holnapután vagy csak a jövő héten, a legjobb, ha gondoskodik róla, hogy a lába szépen kiheverje a fára­ dalmait, így amikor újra futni indul, friss lábakkal kezdhessen, mindenféle korábbi maradvány nélkül. Ha a futások között gondot fordít a lábára, az nagyon jó hatással lesz a következő fúrásra. A felkészülés és a szándék fiitás előtti elemeit kiegészíti a pihenés és az értékelés eleme. Egy futást követően itt az idő, hogy hagyja az ered­ ményeket beépülni a testébe, és hogy megtegye, ami a regenerálódáshoz szükséges, hogy azután felfrissült testtel és tiszta elmével láthasson a követ­ kező tevékenységének. A mentális részhez tartozik a testérzékelés, amivel felmérheti, hogyan ment a futás - milyen érzés volt, mit tanult, mi műkö­ dött és mi nem, és mit kell másképp tennie a következő alkalommal. íme, egy rendkívül élvezetes futás utáni levezető szertartás. •

106. ábra: Földelő állás - váll, csípő és boka egy vonalban

107. ábra: Földelő állás lépés közben 208

A futás befejezése. Ha ekkot rögvest beugrik az autójába, és neki­ indul a következő teendője helyszínére, könnyen előfordulhat, hogy merev lábakkal járkálhat egész nap. Adjon magának egy kis időt, hogy futásból átkapcsoljon a következő időszakra. Egy lehűtési és nyújtási szakasz kihajthatja a felesleges tejsavat az izmokból a vér­ áramba, hogy azután az egész testből kiürülhessen. Ha hagyja, hogy tovább kavarogjon a testében, a tanulmányok szerint olyan lesz, mint a beton vagy rosszabb.

* Lehűlés. Amikor átszakítja a képzeletbeli célszalagot, ne hagyja abba a futást. így van, ne álljon meg - de csökkentse a tempót kényelmes kocogásra. Ez melegen tartja az izmokat, és így az anyagcseréből szár­ mazó hulladékok javát a keringési rendszer eltávolíthatja a testéből. Mielőtt sétára váltana, kocogjon még három-öt percet nagyon laza iramban. Ezután néhány perces testérzékelés következhet, hogyan érzi magát. Engedje, hogy a futás beépüljön a szervezetébe. Kellemes

209

1 fáradtságot érezhet, de nem kimerültséget. Sétáljon, amíg a légzése lelassul, és a szívverése is a normál közelébe csökken. Nyújtás. Bár futás előtt nem nyújtok, utána viszont mindig. íme, néhány sérülést megelőző útmutató a nyújtáshoz. Ha helyesen végzi, meglepően hasonlíthat a jógára. Figyeljen oda a testére. Túl sok em­ bert láttam, akiknek egy nagyszerű edzés utáni nyújtáskor meghúzó­ dott valamilyük. Sose nyújtson egy izmot a fájdalmas szintig. A nyújtás sokkal hatásosabb, ha szelíden-és fi­ noman csináljuk. Minden nyújtás előtt lazítson, és fújja k i a levegőt. Minden nyújtást finoman tartson ki legalább harminc másodpercig. 1. Lábikra nyújtása. Dőljön egy fal­ nak vagy széknek, az egyik sarkát nyújtsa hátra, a másik legyen a fal aljánál ön előtt (108. ábra). A medencéjét mozgassa a fal felé. Ez megnyújtja a lábszár izmait a hát­ ranyújtott lábában. Maradjon így, amíg elszámol tízig, majd ismétel­ je háromszor mindkét lábbal.

-

108. ábra: Lábikra és Achilles-ín nyújtása

2. Achilles-ín nyújtása. Ugyanaz a tartás, azzal a különbséggel, hogy a hátul lévő térdet az elöl lévő sa­ rok felé tolja. Maradjon így, amíg elszámol tízig, majd ismételje há­ romszor mindkét lábbal. 3. Csípő hajlítóizom és a hátsó combizom nyújtása. Tegye az egyik lábát egy székre, a medencé­ jét mozgassa a felemelt sarok felé. Maradjon így, amíg elszámol tízig, majd ismételje háromszor mind­ két lábbal (109. ábra). 210

4. A horpaszizom nyújtása. A horpaszizom nyújtására nem sok gyakorlatot láttam, ezért kitalál­ tam egyet. Ha Önnek kötött ez az izma, imádni fogja. Vegye fel ugyanazt a kiinduló helyzetet, mint a 3. számú gyakorlatnál, jobb láb a széken, bal a földön. A bal kezét nyújtsa a feje fölé, nyúj­ tott könyökkel (110. ábra). Most tolja a medencéjét a széken lévő sarka felé. Ez nyújtja a csípő hajlítóizmát (mint korábban). Marad­ jon ebben a helyzetben, miköz­ ben jobbra nyúlik a bal kezével, 110- ábra: A horpaszizom nyújamennyire csak bír. Engedje a t á s a - a csípőhajfító nyújtása

109. ábra: A csípő hajlí­ tóizom nyújtása

u i

J"i • A L L

L

felsőtest-csavarással

testet oldalra dőlni. Ahhoz, hogy a leghatékonyabban dolgoztassa a horpaszizmot ebben a gyakor­ latban, nagyon fontos, hogy mindvégig nyújtsa ki teljesen a könyö­ két. Tartsa a nyújtást harminc másodpercig, azután váltson ,~ A lábtartást, és jobb karral ismé¬ telje meg ugyanezt balra. Tart­ sa harminc másodpercig. 5. A hátsó combizom nyújtása. Tegye az egyik sarkát csípőma­ gasságú támaszra. Mindkét tér­ dét és a gerincét is tartsa egye­ nesen, közben hajoljon előre a felemelt lába felé. Hajoljon annyira, amennyire a hátsó combizom engedi. Maradjon így, amíg elszámol tízig, majd 111. ábra: A hátsó comb­ ismételje háromszor mindkét izom nyújtása lábbal (111. ábra). 211

6. KÖzelítőizom-nyújtás. Tartsa a felemelt lábát a korábbi helyzet­ ben, és fordítsa el a törzsét 90 fokkal, hagyja az emelt lábat oldalt pihenni. Nyújtott gerinccel hajoljon le, hogy megérintse a támasz­ tó láb lábfejét. Ez nyújtja a közelítő izmokat. Maradjon így, amíg elszámol tízig, majd ismételje háromszor mindkét lábbal (112. ábra).

8. A széles hátizom nyújtása. Ez a gyakorlat a hát alsó részének izma­ it nyújtja, közvetlenül a lapocka alattiakat. Álljon függőlegesen, széles terpeszben. Tartsa oldalra kinyújtva a karját, hüvelykujjal felfelé. Döntse a felsőtestét az egyik oldalra, amíg a karjai függőle­ gesbe nem fordulnak, az egyik karja fent, a másik lent. Számoljon tízig, és ismételje a gyakorlatot mindkét oldalra. A jógában ezt nevezik trikónászanának (háromszögállás).

112. ábra: Közelítőizom-nyújtás 7. A négyfejű combizom (quadriceps) nyújtása. A stabilitás érdekében szabad kezével ka­ paszkodjon meg egy székben. Vagy, ha fokozni kívánja a nyújtást, szabad kezével nyúl­ jon egyenesen felfelé, a feje fölé. Ez a mozdulat nem csak a combizmot nyújtja, hanem a jó egyensúlyhoz szükséges vázizmokat is fejleszti. Ha tovább akarja fokozni ezt a nyújtást, tartsa ezt a pozitúrát, miközben elöl felemeli a medencét. Számoljon tízig, és ismételje háromszor mindkét lábra (113. ábra). n 3. ábra: A négyfejű combizom nyújtása 212

Áztassa a testét. Ha megengedheti magának azt a luxust, hogy forró fürdőt vegyen egy edzés után, ne habozzon! Egy lábfürdö felmelegíti az izmait, tágítja a hajszálereket, ami segít kiüríteni az anyagcsere­ hulladékokat az izmokból a véráramba, hogy azután a testből is ki­ ürülhessenek. A forró fürdő kedves és nélkülözhetetlen szertartásom futás után. És a mai rohanó világ hektikus természetére tekintettel egyébként is ajánlom a forró fürdőt, akár szokott futni, akár nem. Úgy tűnik, nagy vita folyik arról, hogy a meleg vagy a hideg jobb hatású a lábra futás után. A hideget gyulladás esetén ajánlom, mert a hideg csökkenti a gyulladást. Ha viszont nem sérült meg, a hidegnek nem látom sok értelmét, mivel összehúzza az izmokat, csapdába ejti az anyagcsere-termékeket. Nagyszerű dolog egy forró fürdő utáni hideg 213

áztatás vagy ha nincs fájdalom a lábában futás után. Valóban, nagyon frissítő, és egészen megfiatalodik tőle a láb, mielőtt a következő fel­ adatba kezdene. Lábcsapolás. Amikor végzett a fürdővel, javasolok egy kis „lábcsapolást". Feküdjön hanyatt, a lábát pedig támassza a falnak vagy egy széknek (115. ábra). Hunyja be a szemét, és három percig lazítsa el az egész testét. Azután a kezével a bokától indulva szorongassa meg a lábát a szív felé menet, mintha egy nedves törölközőből próbálná kinyomkodni a vizet. Ez kitolja a vért a lábából, így friss, tiszta vér áramolhat vissza, amikor feláll. Ha nem „takarítja ki" a lábát minden futás után, a következőt némi „kipufogógázzal" kell kezdenie, ami egyáltalán nem kellemes.

mására hozni, hogy nem iszik eleget. Edzés után kis mennyiségek­ ben igyon, amíg el nem múlik a szomjúság. Ha kísértést érez, hogy üdítőt igyon, csak emlékezzen arra, hogy a veséje már eleget túlórá­ zott fútás közben, tehát elég igazságtalan, ha szegény párát még egy halom vegyszerrel és cukorral is megdobja. Ragaszkodjon a vízhez vagy cukormentes gyümölcsléhez, ezért a veséje sem győz majd há­ lálkodni. Minél több időt tölt majd a teste ápolásával két futás között, annál valószínűbb, hogy sokévnyi örömteli edzésjutalómban részesül. Megfi­ gyelheti a teljesítményének és az edzések minőségének javulását is. A F U T Á S UTÁNI ELME Melegen ajánlom a fútás utáni felülvizsgálatot. A fútás vége ismét fontos időpont a testérzékelés gyakorlására, hogy a testünktől a lehető legtöbb in­ formációt begyűjtsük a futásunkról. Kezdjük egyszerű összehasonlítással, hogyan érezte magát a fútás kezdetén, és hogyan a végén. Javaslom, hogy vezessen futónaplót. Ha igazán alapos akar lenni, akkor teljes naplót vezessen, és abba írja a futással kapcsolatos feljegyzéseit.

A naplózandó tételek

115. ábra: Lábcsapolás

Lábcsapolást közvetlenül a nyújtás vagy a fürdő után is végezhet. Akármelyiket is választja, mikor feláll, úgy érzi majd, mintha kicserél­ ték volna a futóművét. Óriási élmény, ajánlom bármikor, ha fáradtnak érzi a lábát. Különösen azoknak jó, akik állómunkát végeznek. Próbál­ ja ki. Le lesz nyűgözve. Folyadékpótlás. Futás után igyon bőséges mennyiségű vizet. Az ál­ talam alkalmazott szabály, hogy „Igyon, mielőtt megszomjazik". Ha száraz szájjal fejez be egy futást, akkor a teste azt próbálja a tudo214

• Napi és heti táv • Átlagos iram az edzőfutásokon • Az intervallumok száma és a relatív részidejük (ha ugyanazon a pályán futotta) • Az edzés utáni testérzékelés eredményei • Fájdalmak: helyük és intenzitásuk, mit csinált akkoriban • Figyelemre méltó felismerések arról, hogyan működik a teste a ChiFutásban • A futócipők kora A futásra rávezető valamint a futásból levezető átmenet kulcsszava az éberség. Ha a fútások közötti időszakban éber és figyelmes, akkor a kö­ vetkező edzésre kipihenren, teljes elszántsággal érkezhet. Ha éberséggel közelíti meg a futást, minden edzés egyre inkább élő szertartássá alakul, ami a szándék és a mélység érzetét hagyja önben. 215

Azzal, hogy mind a testét, mind az elméjét bevonja az átmenetekbe, sok­ kal többet tanul a futókészségeknél. Kifejleszti a figyelmesség és a jelenlét olyan minőségeit, amit az élet más területeire is átvehet. Ez a futásbeli szemlélet olyan élethez segítheti önt, ami egyszerre fókuszált és laza - két nagyon hasznos tulajdonság, amelyeket szeretnék a magaménak tudni, ha majd egyszer felnövök.

K I L E N C E D I K

FEJEZET

Hibaelhárítás: Sérülés-megelőzés és gyógyulás

A leghatásosabban azzal tarthatjuk elevenen a testünket és az elménket, ha valami újat tanulunk. Ha egyénekként a fejlődésben reménykedünk, ez az, ami szikrát csihol az életben, erre van szüksége mindannyiunknak. Minden új vállalkozástól kihívásokat várhatunk - ezáltal növekszünk! A tanulás mindig tágulással jár, ami időnként fizikailag, érzelmileg és men­ tálisan is kényelmetlen lehet. Ez a fejezet források gyűjteménye, amelyek útmutatóul szolgálnak, ha futóformájának csiszolása közben kihívásokba ütközik, sérülés vagy fájdalmas tapasztalat éri. Nagyon fontos, hogy gyakorolja a testérzékelést, ami által önmaga lehes­ sen a saját testének legjobb gondozója. Levelek ezreiben kérdezik tőlünk, hogy futhatnak-e ilyen-olyan sérüléssel vagy egészségi állapotban. Olyan kliensek is írnak, akiket az orvosuk kifejezetten eltanácsolt a futástól. M i 216

217

nem dönthetünk ezekben a kérdésekben ön helyetr. Vannak helyzetek amikor az embernek abba kell hagynia. Ha a futás bármi módon fenyeg ; az ön hosszú távú egészségét, akkor találjon valami más gyakorlási lehető séget, például a ChiGyaloglást. Van viszont számos olyan eset is, amikor fútási módszerének javításával elkerülheti, hogy tovább rongálja a testét Az a legfontosabb, hogy gondosan sajátítsa el a ChiFutást. Szánja rá az időt, hogy helyesen tegye a dolgokat - használja a dvd-t, dolgozzon együtt egy képesített ChiFutó oktatóval. Majd testérzékeléssel vizsgálja meg ma­ gát futás közben, a futás másnapján, néhány nappal később és további időközönként. Mindig az a legjobb módszer, ha figyelünk a testünkre, és a legmegfelelőbben és leghasznosabb módon felelünk a megfigyeltekre. ToddToriscelli, aTampa Bay Buccaneers atlétikaedzője a ChiFutásróI: ct

Több mint húsz éven át lelkesen futottam. Mint a legtöbb fútóé, idővel az én iramom is jelentősen lelassult, a terhelési szintem nőtt, és rengeteg makacsul fájdalmas terület alakult ki a testemben, pél­ dául a térdem (háromszor műtötték) és a derekam (több injekciót kaptam). Az év elején eljutottam odáig, hogy elismerjem, már nem éri meg. Bármennyire is szerettem a futást és a triatlon-versenyeket, a velük járó fájdalom és gyenge teljesítmény végül kiszorította az előnyeit. Fájó szívvel úgy döntöttem, abbahagyom a futást, amit egész eddigi életemben élvezettel gyakoroltam. Röviddel később megismertettek a ChiFutással. Amikor elolvastam a mögöttes filo­ zófiáját és a módszertant, összeállt a kép. Rájöttem, hogy az évek so­ rán egyre erősödő fájdalmat és a teljesítménycsökkenést elsősorban az éveken át erőltetett egészségtelen futótechnika okozta. Ennek a testem itta meg a levét. Képesített atlétikaedző lévén naponta foglalkozom sportolókkal, és a gyakorlatban is jól ismerem az emberi test működését. Ezzel a tudásháttérrel minél többet tanultam a ChiFutásróI, annál jobban erősödött bennem a meggyőződés, hogy mindenkinek így kéne fut­ nia. Pedig bizonyos értelemben ellentmond annak, amit a futásról és futási módszerekről gondoltam. A ChiFutás átnevelést igényel. Legtöbbünk számára nehezen felfogható, hogy nem kell nagyobb izomerő ahhoz, hogy gyorsabban fussunk - kevesebb erőfeszítéssel. 218

Az egész a technikán és a testtartáson múlik. Sokkal hatékonyabb fútási mód, ha beállítjuk az oszlopot, előredőlünk, és hagyjuk, hogy a gravitáció húzzon magával ahelyett, hogy az izmainkkal gyűrnénk magunkat előre. A ChiFutás a mozgás természetes, kiegyensúlyo­ zott módja. Amikor megpróbáltam alkalmazni, amit a könyvben és a dvd-n láttam, nem volt könnyű változtatnom. Idővel azonban egyre ösztönösebbé és természetesebbé válik. Mióta elkezdtem a technikát, a fájdalmaim eltűntek, és újra élvezem a futást. Azóta már sokkal gyorsabban futok, és a pulzusmérőm tanúsága szerint mégis jóval kisebb terhelés éri a testemet. Az a véleményem, hogy a ChiFutás tényleg egy forradalmi futási módszer, és kétségtelenül csökkenti a sérülések esélyét.

A hasznos és a haszontalan kényelmetlenség megkülönböztetése Amikor valami újdonságot tanulunk, az mindig jár valamennyi kényel­ metlenséggel és nehézkességgel. Vagy ön talán ismer valakit, aki csak fel­ ugrott egy kerékpárra, és már tekert is mindenféle segítség és támasztókerekek nélkül? Esetleg olyat, aki rálépett egy gördeszkára, és nem esett le róla azonnal? A tanulás próbálkozások és tévedések, kísérletek és kudarcok folyamata, ahol sorozatban megtalálunk, majd ugyanolyan könnyen el is veszítünk valamit. Igényel egy bizonyos alkalmazkodási időszakot, mie­ lőtt minden a helyére kerül, majd zökkenőmentesen megy tovább az új módon. Ezen átmeneti időszak alatt fontos, hogy nagyon figyeljünk oda a testünkre, érzékeljük, amikor nem mozgunk helyesen. Ebben a testünk is segít, mert olyankor, ha valamit rosszul csinálunk, kényelmetlenség- vagy fájdalom-üzeneteket küld. Ha van olyan terület a kultúránkban, ahol egészséges szemléletváltásra van szübég, a kényelmetlenséggel és fájdalommal való kapcsolatunk min­ denképpen beletartozik. Ahelyett, hogy a kényelmetlenséget a gyökerénél ragadnánk meg, azt tanultuk, hogy még a létezését is tagadjuk le fájdalom­ csillapítókkal vagy más tünetei nyomási módszerekkel. Hiszen a fizikai kényelmetlenség komoly probléma a futóknál. Szeret­ nék egy kicsit könnyíteni a kényelmetlenségekkel kapcsolatos félelmeken 219

azzal, hogy tisztázzuk a különbséget a hasznos és haszontalan kényelmet­ lenség között. A hasznos kényelmetlenség fejlődéshez vezet, míg a haszon­ talan fájdalomhoz és/vagy sérüléshez (117. ábra). Fejlődés

Sérülés

117. ábra: Hasznos és haszonta­ lan kényelmetlenség

A hasznos kényelmetlenség része minden növekedési folyamatnak. Pél­ dául, amikor ön elindít egy futóprogramot, és nem bírja szusszal, roppant kényelmeden azt érezni, hogy nem jut elég levegő a tüdejébe. De aligha meglepő, hogy nehezedik a légzése, végtére is olyasvalamit müvei, amihez a teste nincs hozzászokva. Ha viszont képes leküzdeni a kezdeti nehézsé­ geket, a légszomj néhány hét alatt elmúlik, amint a teste alkalmazkodik a futás fokozott oxigénigényéhez. A kényelmetlenség annak a jele lehet, hogy átlép a saját status quóján, és érzi a tágulást. íme, néhány példa a hasznos kényelmetlenségre:

A haszontalan kényelmetlenség arra figyelmeztet, hogy valami nincs rendjén azzal, amit teszünk, és ha nem változtatunk a megfelelő irány­ ba, akkor hamarosan fájdalommal kell szembenéznünk. A fájdalommal a restünk azt akarja a tudomásunkra hozni, hogy vigyázzunk, mert ha a helyzet tovább romlik, sérülés lesz belőle. A térdfájdalom annak a jele, hogy rövidítse a lépését, talpközépre lépjen vagy fordítsa befelé a lábfej­ ét. A fájdalommal a testünk arra kér, hogy változtassunk a mozgásunk módján. Futópályafútásom során a fájdalomtól tanultam a legtöbbet a helyes fu­ tásról. Amikor fájdalom gyötört, választhattam: vagy abbahagyom a futást vagy úgy futok, hogy a fájdalom ne jelentkezzen többé. Az első sugallat mindig arra intett, hogy keressem a fájdalom okát, ami elkerülhetetlenül elvezetett a megoldáshoz. A fútóformát úgy korrigálhatjuk, ha testérzéke­ léssel megállapítjuk a kényelmetlenség pontos eredetét, így tehát kapunk egy hivatkozási pontot, ahonnan a helyesbítést el kell kezdenünk. Xu mester szerint bárhol is érzünk fájdalmat, ott a chi elakadt. Ha beál­ lítjuk a testtartást, lazítunk és ellazítjuk a fájdalmas területet is, akkor a chi ismét átáramolhat a kérdéses területen, és segít elmulasztani a fájdalmat.

Túlbuzgóság

A hasznos kényelmetlenséget az orosz misztikus, G. I . Gurdjieff egy másik, igencsak szemléletes kifejezéssel írta le, „önkéntes szenvedésnek" nevezte.

Nagyon is lehetséges, hogy amikor még csak ismerkedik a ChiFurással, túl nagy elánnal próbál edzeni. A kulcsszó a fokozatos fejlődés. Tapasztalata­ ink szerint az emberek túlságosan előredőlnek vagy túl mereven tartják magukat. A medence túl merev szintezése is okozhat izomlázat és fájdal­ mat. Bárhol is érez fájdalmat, próbálja meg ellazítani testének azt a részét. Végezze el a lazító gyakorlatokat, lazítson, érezze jól magát. Olyan „problémáról" is hallottunk, hogy az emberek kisebb erőfeszí­ téssel gyorsabban futnak, mint valaha. Bár a legtöbb esetben ez kívánatos eredmény, arra bátorítjuk a futókat, hogy biztonsági okokból vegyenek vissza a gázpedál nyomásából, amíg a testük tényleg alkalmazkodik az új futóformájukhoz. Ekkor a sebesség magától megjelenik. Sok éven át futottam lassan, hosszú távokat, hogy felfedezzem a ChiFutás formáját. Sok képesített ChiFutás-oktató hihetetlenül jó futó, de mind megtanultak

220

221

• A kávézás abbahagyása miatti fejfájás • Korai kelés, hogy eddzünk • Ehségérzet, mert kevesebbet eszünk, hogy lefogyhassunk • Futás zord időben • Fáradtság, mert az újszülött kisbabánkkal éjszakáztunk • Fizetésemelés kérése • Öt órás sorbanállás Rolling Stones koncertjegyekért

lassan futni, hogy megtalálják a pontatlanságaikat a formájukban, és lassú iram mellett gyakorolják be a javításokat. így amikor gyorsítanak, a tech­ nikájuk megengedi, hogy sérülés nélkül növeljék a sebességet.

Gyakori futósérülések Ha alaposan megismeri a szükséges teendőket azokban az esetekben, ami­ kor a dolgok nem a legjobban alakulnak, elkerülheti a következő szakasz­ ban leírt nehézségeket vagy kellemetlenségeket. Ezek itt a leggyakoribb gondok, amikről hallani szoktunk. Először a tüneteket ismertetem, majd megadom a valószínű okokat, és a legtöbb esetben hivatkozom a problé­ ma kezeléséhez legmegfelelőbb formafókuszra.

a testérzékelést, és figyelje, mit akar mondani a teste. Legyen türelmes Önmagához, és adjon elég időt, hogy megtalálja a megoldást a problémájá­ ra. Ha az itt felsorolt javaslatok valamelyike enyhíti a kellemetlenségeket, akkor az alkalmazott fókuszt mindaddig gyakorolja minden futás alkal­ mával, amíg a tünetek meg nem szűnnek. A könnyebb kezelhetőség érdekében ezt a szakaszt három általános rész­ re bonrottuk: felsőtest, alsótest és általános gondok. A Mellékletbeli segéd­ letben megtalálja az itt említett izmok és inak helyét. A következő felsorolás tartalmazza a futók által jelzett leggyakoribb sé­ rüléseket. Van néhány sérülési terület, amelyről részletes leírást adunk, és részletesen írunk a tüneteiről, okokról valamint a megelőzésének lehető­ ségeiről. Ha további segítségre és információra lenne szüksége ezekről a sérülésekről, kérjük látogasson el a www.chirunning.com oldalra.

A futósérülések tüneti kezeléséről tömérdek könyvet írtak, így ebbe a témába itt nem mennék bele. Amit szeretnék hangsúlyozni, hogy ha ki­ javítja egy probléma okait, akkor növeli annak az esélyeit, hogy örökre megszabadulhasson tőle. Szeretném azt is kijelenteni, hogy nem vagyunk orvosok, fizikoterapeuták, sem egészségügyi szakemberek. Az ebben a szakaszban közreadott infor­ máció a huszonöt éves „terepmunka" tapasztalatainak eredménye, me­ lyek több ezer embernek segítettek minden ismert fútósérülés leküzdé­ sében. Ez az információ a taichi, jóga, Pilates, az Alexander-technika és a Feldenkrais-módszer alapjául is szolgáló mozgást és testtartás-beállítási elveken alapul, kiegészítve a sportpszichológia és a biomechanika legújabb elgondolásaival. Minden esetben azt ajánljuk, hogy keressen fel egy képe­ sített ChiFutás-oktatót. Ha krónikus vagy fájdalmas sérülése van, keressen fel egy megbízható gyógytornászt, csontkovácsot, akupunktőrt vagy or­ vost. Az ön hosszú távú egészsége mindennél fontosabb kell legyen. A következő szakaszt referenciaként használhatja, amennyiben a feszülés vagy fájdalom bármilyen szinten jelentkezne. Ha bármikor, bármilyen kellemetlenséget érzékel, minden esetben pró­ bálja megállapítani annak pontos helyét. Ezután nézze át a felsorolt témá­ kat, hogy egyezik-e valamelyik az ön helyzetével. Dolgozzon az ajánlott korrekcióval, és vizsgálja meg, hogy tudott-e javítani az állapotán azzal, hogy változtatott a szokásos mozgásformáján. Folyamatosan alkalmazza 222

FELSŐTEST Nyakfájás A nyak problémái általában a helytelen testtartásból adódnak, ami azt jelenti, hogy tartásán kell dolgoznia (118. és 119. ábra). Nyakfajást a fej mereven tartása is okozhat, amikor túlságosan előretolja az állát.

Légzési problémák vagy légszomj Ennek lényege, hogy az izmok nem kapnak elegendő oxigént - nézzünk néhány lehetséges okot. A légzése túl lassú vagy túl felszínes, ami miatt a vére nem elég oxigéndús. Az is lehet, hogy túl gyorsan fut az aktuális edzettségéhez képest vagy túl sok izommunkával fut. Lapozzon vissza a harmadik fejezethez, ahol megtalálja a légzéssel kapcsolatos magyaráza­ tokat.

Szúró fájdalom oldalt Az oldalsó szúró fajdalomra van egy elméletem. Nézzék el nekem. A szerveinket ún. miofaszciális „zsákok" veszik körül és tartják a helyükön, amelyek a bordákhoz csatlakoznak. Ha az ember ugrál futás közben, az így keltett rázkódás rángatja ezt a felfüggesztést a bordáknál, ami éles, jól be223

határolható fájdalmat okoz. A törzsünkben a két legnagyobb és legnehe­ zebb szervünk a gyomor (bal oldali szúrás) és a máj (jobb oldali szúrás). Mindkét oldali szúrástól megszabadulhatunk az alábbi módokon:

•

Ha íróasztali munkát végez, óránként tartson szünetet. Álljon fel, lélegezzen mélyeket, csináljon néhány vállkörzést, és gyakran ejtse le a vállát.

•

•

A C-alak ismételt gyakorlása is segít ellazítani a vállát.

•

•

Gyakorolja a zökkenőmentesebb futást a talajjal párhuzamosan. Olvassa el a medenceforgatásról szóló részt, merc ez a legjobb mód­ szer a fútás közbeni ugrálás elkerülésére. Jobb oldali szúrás esetén a hüvelykujjával keresse meg az (alsótól számítva) ötödik és hatodik borda közti rést, és dörzsölje meg jó mé­ lyen és alaposan harminc másodpercig. Tudni fogja, ha megtalálta, mert érintésre igen érzékeny. Bal oldali szúrás esetén keresse meg a hüvelykujjával az (alulról) ne­ gyedik és Ötödik borda közti rést, és harminc másodpercig dörzsölje meg jó mélyen és alaposan. Megjegyzendő, hogy ha étkezés után túl hamar kezd futni, a gyomra nehezebb, jobban rángatja a felfüggesz­ tést, ezért könnyebben számíthat bal oldali szúrásra.

Az oldalban érezhető szúrás gyakoribb lefelé futáskor, mert akkor haj­ lamosabbak vagyunk az ugrálásra. Ebben az esetben lépjen rövidebbe­ ket, lassítson, és dörzsölje meg a bordáit, amíg a kényelmetlenség el nem tűnik.

Vállfáj ás Sokan azok közül, akik vállfájásra panaszkodnak, hajlamosak rá, hogy túl magasra vagy túl hátra feszítsék a vállukat. íme, néhány javaslat: •

•

Ha túl magasan tartja a vállát, akkor 15 percenként tartson egy egyperces karlengetéses váll-lazítást futás közben. A megfelelő kar­ lengetéshez derékszögben hajlítsa be a karját, és ügyeljen rá, hogy hátrafelé lendítse a könyökét, miközben a vállát lazán és lent tartja. Ugyanolyan érzésnek kell lennie, mint amikor a lábával kalimpál. Egész más érzet, ha a könyökre összpontosít. Ne a válla mozgatásával lengesse a karját. Hagyja, hogy maguktól lengjenek.

224

A hát felső része A felső hát akkor kezdhet fájni, ha roskadt vagy hajlott a háta, és elkezd­ te az egyenesítő gyakorlatokat. Nyújtsa meg a nyakhátat, közben lógassa a vállát, és nem csak fútás alatt, hanem egész nap.

Mellkasi fájdalom Ez az egyik kellemetlenség, amit bizonyosan mm kíván magának futás közben. Ha fútás közben bármikor tompa vagy éles mellkasi fájdalmat tapasztal, az szívproblémák jele lehet. Azonnal hagyja abba a futást, és kér­ jen segítséget az arrajároktól. Akkor se kezdjen ismét futni, ha időközben a fájdalom csillapodik. Aznapra befejezte a gyakorlást. Minél hamarabb keressen fel egy orvost.

ALSÓTEST A hát alsó része Ha deréktájon érez merevséget vagy fájdalmat, az azt jelentheti, hogy derékból hajol előre, mi­ kor leteszi a lábát ahelyett, hogy egyenesen tartaná a hátát vala­ mint vízszintesen a medencét. Amikor derékból előrehajlik, azzal a hát alsó részének izmaira nehezedik a felsőtest súlya, mivel konzolszerűen kihajlik a test ten­ gelyéből (118. ábra). Ha egyenes tartással fut, ak­ kor a vázszerkezet támasztja a test súlyát, ahogyan lennie kell

118. ábra: Váll hátul, hajlás derékból 225

(119. ábra). Gyakorolja sokszor a C-alakot. A testtartást a hasi iz­ mokkal támassza, ekkor a hátiz­ mokat nem terheli túl.

Csípő ízület A csípőtáji fájdalom sokféle probléma tünete lehet, de az ok általában valamilyen feszültség a csípőben. „Hát lazítsa el, baby!" Csináljon csípőkörzéseket (1. 196. oldal) egész nap, minden nap. Ha a vázszerkezet nem elég erős, hogy stabilan tartsa a medencét fútás közben, akkor a csípő ideoda mozog, oldalirányban lenged a medencét, és a nem kívánatos irányba hajlítja a csípőízületet, amire nincs tervezve. Ez vagy a 119. ábra: Helyes tartás - a fül, nyálkatömlőt (bursa) vagy az ITváll, csípő és boka egyvonalban szalagot irritálja, és csípőtáji fájda­ lomként jelentkezik. Ha fáj a csípője, gyakorolja a medence szintezését, járás, fútás vagy állás közben, mivel ez stabilizálja a medencét, és tartja a megfelelő helyzetben ahhoz, hogy támassza a test súlyát. Egyszerűnek hangzik, de csodákat tehet a fájós csípővel.

Ágyéki húzódás Ez olyan sérülés, ami egy egyszerű műveletet, mint például a láblen­ dítés, elképzelhetetlenül fájdalmassá képes tenni. Általában azok a futók szenvedhetnek tőle, akiknek a lábfeje futás közben bizonyos mértékben kifelé fordul.

Csípőhajlító izmok

túlzásba viszi. A térdemelés, ahogy már említettük, nemcsak hogy nem hatékony, hanem még túl hosszú lépéseket is eredményez. A láb támasztó fázisba történő visszatérítéséhez nem szükséges, hogy aktívan használja a csípőhajlítókat - elég, ha csak hagyja, hogy a csípőhajlító ín visszaengedje a lábat a nyugalmi helyzetébe. Amikor a láb kilendül az ön háta mögé, a csípőhajlító ín megnyúlik, mint egy gumiszalag. Amint a lába elemelkedik a földről, az ín visszatéríti a talpközépi lépéshez szükséges helyzetbe. Az ín visszahúzó hatása miatt a csípőhajlító izmoknak nem kell „dolgozniuk" ehhez. A fájó csípőhajlítók legjobb gyógyítója, ha még jobban forgatja a medencét futás közben.

(Négyfejű) Combizom (Quadriceps) Ha a combja sajog, az azt jelenti, hogy túl sokat használja. Őszintén sajnáljuk, az izmok túlóráztatása nem megengedett a ChiFutásban. Álta­ lánosságban, ha a combizma fáj, akkor vagy a teste elé lép vagy derékból előredől (de valószínűleg mindkettő). Ezek bármelyike növeli a combok terhelését. Lépjen rövidebbeket, és húzza vissza a lépteit, hogy talpközépre lépjen, ezzel csökkenti a combok terhelését.

Hátsó combizmok A legtöbben a hátsó combizmok húzódását a felső végén érzik, ahol az izmok a medencéhez kapcsolódnak, közvetlenül a farizmok alatt. Ez általában égető érzésként tapasztalható. Ha önnél is ez történik, annak oka általában, hogy a teste elé és túl hosszúkat lép - és minden lépésnél előrehúzza magát. Ez túl nagy felelősséget ró a hátsó combizmokra, mivel azokat nem ilyen nagyságrendű munkára „tervezték". Akkor is ez történik, ha hegymenetben fut, és előrelépve húzza magát felfelé a lábával. Engedje, hogy a dőlés végezze a munka javát, így a felsőteste a lába elé kerül, és a húzó igénybevétel eltűnik (1. hetedik fejezet). Kerülje a csípő elé lépést.

Farizmok

Ez az izomcsoport vagy felfelé (térdemelés) vagy előre (visszatérés a tá­ masztó fázisba) emeli a lábat. Ha fáj, az annak a jele, hogy ön valamelyiket

A farizmokban érzett mindenféle fájdalom általában az ott keletkezett feszültségből adódik. Ha feszültséget vagy fájdalmat érez a farizmaiban, azzal a teste arról tájékoztatja, hogy nem kell szorítania a tomporát, bár-

226

227

milyen sokan is müvelik egyébként. Ez nem az JVcélpopó" klub, tehát tessék megtanulni lazítani, hogy az energia szabadon áramolhasson azon a területen. Ha ezt a területet képes megfelelően ellazítani, akkor bármelyiket ké­ pes Ha fenntartja a feszültséget a fenék izmaiban, az rendszerint irányí­ tással kapcsolatos problémákra utal. Gyerünk, lazítson. A barátai díjazni fogják.

Futótérd avagy iliotibialis szalag szindróma Hallhatott róla úgy is, mint ITB szindróma. Ez a futók és gyaloglók egyik leggyakoribb sérülése. Igen fájdalmas húzódás a comb külső olda­ lán, amely kezeletlenül véget vethet futói vagy gyaloglói pályafutásának. Olyan gyakori sérülés, hogy nagyon alaposan részletezzük. Az iliotibialis szalag egy vastag rostos szalag, ami a láb külső oldala men­ tén fut a csípőtől (ilium) a sípcsontig (tibia), közvetlenül a térdkalács alatt - mint egy sáv a láb külső oldalán lefelé. A csípőtájékon a szalag ket veget egy izom kapcsolja Össze (a tensor fascia latae), ami szi­ kár futóknál és gyaloglóknál Csipöcsont éppen kilátszik a sortjuk (llium) alól. A szalag feladata, hogy stabilan tartsa a láb felső és alsó részeit, amikor behajlít­ juk a térdünket. Pontosab­ ban együttműködik a belső combizmokkal, hogy a térd ne roskadjon össze minden lépésnél. Az I T szalag szindróma egy irritációs sérülés, ami akkor keletkezik, ha a szalag meghúzódik, főként a csípő túl sok vízszintes irányú len­ gése miatt. Amikor a szalag meghúzódik, minden lépés

még feszesebbre húzza a térdízület csontjai között, és odadörzsölődik a térd külső részéhez. Ez a súrlódás gyulladást és fájdalmat okozhat, rendszerint a térd kül­ ső oldalán. Meg is duzzadhat, de nem mindig, viszont a fájdalom éppen elég, hogy lehozza önt a pályáról. Még ha nem is tapasztal térdfájdalmat, a szalag elég érzékeny lehet végig a comb mentén. A fájdalom gyakran csak egy-két mérföld futás után jelentkezik, és rosszabbodhat, ha folytatja a futást vagy lejtön, illetve lépcsőn lefelé fut vagy lépked. A fájdalom sok esetben elmúlik, ha rövid időre abbahagyja a futást, és nagyon rövid lép­ tekkel kezd sétálni. Ennek oka, hogy a gyaloglás minimálisra csökkenti a szalag súrlódását az ízület felett. Az I T szalag problémák leggyakrabban a térdnél jelentkeznek, de a csípőhöz közelebb is tapasztalhat kellemetlensé­ get és/vagy — köszönhetően a húzódásának — az egész IT szalag mentén. Az IT szalag fájdalmának egyik leggyakoribb oka azoknál a futóknál és gyaloglóknál fordul elő, akiknek a medencéje minden lépésnél ide-oda leng. (Ezt a mozgást eltúlozva láthatjuk a kifutón a divatmodellek járá­ sán.) A medence minden laterális (oldalirányú) mozgása meghúzza az I T szalagot, mert ahogy a láb földet ér a törzs alatt, a csípő kimozdul oldat­ ta. Ez nem csak az IT szalagot nyújtja meg, ami fájdalmat okoz, hanem irritálhatja a csípő nyálkatömlőjét is (bursa), annak gyulladását (bursitis) okozva. Az IT szalaghúzódás egy másik gyakori oka, ha kifelé fordított lábfejjel futunk vagy gyalogolunk. Ez a láb pronációját, azaz túlzott befelé gördülését okozza, mivel a sarok éri először a talajt, ez pedig jobban igénybeveszi az IT szalagot, hogy szabályozza a befelé mozgást. A lábizmok bármilyen húzódása ronthat az IT tünetein, amelyek akkor is jelentkezhetnek, ha túl gyorsan növeljük a fútótávot. íme, mi mindent tehet ellene:

IT szalag Térdkalács Laterális epfcondilum Sípcsont (Tibia)

120. ábra: Az iliotibialis szalag 228

•

Összpontosítson arra, hogy a medencét szintben tartsa mind előrehátra, mind jobbra-balra. Ez megoldja a legtöbb I T szalag problé­ mát. A fútások között is tartsa szintben a medencét. • Alkalmazzon jeges masszázst. Ha az IT szalag környéke annyira érzé­ keny, hogy minden lépés fájdalmas, bármivel is próbálja csillapítani, akkor fútások között jegelheti a gyulladt területet vagy végigmasszí229

rozhatja a szalag környékét. Egy purhab görgővel remekül elvégezhe­ tő a masszázs - kicsit fájdalmas lehet, de tényleg segít. Feküdjön az oldalára, az érintett lábára tegye a habos görgőt, körülbelül a comb feléhez - görgesse fel-le, amíg meg nem találja a fájdalmas területet, majd álljon meg, és pihentesse azt a részt, amíg a fajdalom kb. 75 százalékkal csökken — néhány másodperc elég. Lélegezzen. Térjen át a következő érzékeny pontra, és ismételje a műveletet. Végezze el ezt mindkét oldalon akkor is, ha csak az egyik lábán tapasztalt fájdalmat. •

Felépülés alatt csökkentse a futás- vagy gyaloglásadagját. Ha fu­ tópályán fut, gyakran váltson irányt vagy intervallumoknál az aktív szakaszt az óra járásával ellentétesen fussa, míg a pihenőket ellenke­ zőleg.

Térd A futók messze a legtöbbet arról panaszkodnak, hogy a futás mennyire terheli a térdüket. Titokban nekem is megvan a magam panasza, de az egy kicsit más. Szinte mindenki a futásra keni az összes térdproblémáját, pedig valójában nem a futás okozza a sérüléseket, hanem a mód, ahogyan az emberek futnak. Minden alkalommal, amikor valakinek kimegy a térde, a barátai sajnálkozva kérdezgetik, hogy történt, amire gyorsan előadják, „A minap történt, futás közben." Pedig az az igazság, hogy ha ön képes javí­ tani a futó technikáján úgy, hogy a térdét alig érje fokozott erőhatás vagy indokolatlan stressz, soha többé nem kell bajlódnia térdproblémákkal. Ez ennyire egyszerű. íme, néhány módszer, amivel megvédheti azokat a drága ízületeket, és biztosíthatja, hogy még sok éven át fúthasson anélkül, hogy amiatt kéne aggódnia, miszerint egy szép napon a porhanyósra töredezett térde a fútás abbahagyására kényszeríti. •

•

Kerülje a sarokra lépést. Talpközépre lépjen, és ne hagyja, hogy a lába a teste előtt landoljon. Mindig bokából dőljön előre, és hagyja a lábát lazán ^iíralendülni, hogy amikor lép, a lába ne a teste előtt érjen földet, hanem alatta és egy kicsit a súlypontja mögött. Ne kapkodja fel a térdét futás közben. De ne ám! Ne figyeljen a fútómagazínokban olvasható tanácsokra, hogy emelje magasra a tét230

dét, nyúljon előre, és lépjen jó nagyokat. Amikor felemeli a térdét, a lábszár és a lábfej előrelendül, és a sarka a teste előtt ér először földet, fékezve a futást. Alacsonyan lengesse a térdét. A lépések közben tartsa alacsonyan a térdét, és hagyja a sarkát lebegni ön mögött. Gondoljon mindig arra, „Térd lent... sarok fent." A térdét mindig kissé behajlítva tartsa, amikor a lába földet ér és a lépés támasztó fázisában is. Sok futót látok, akik akkorákat lépnek, mint egy zsiráf, és nyújtott térddel érkeznek. Ez mind a sarokra, mind a térdre elképesztő terhelést ró. Kifelé forduló lábfej. Ha a lába kifelé fordul fútás közben, már meg­ lehetősen kis táv lefutásával is térdfajdalmat okozhat, mett minden lépéskor megcsavarodik a térde. Ez végül túlnyújtja a medialis ínsza­ lagokat és inakat a térdben, ami fájdalmat és/vagy sérülést (medialis meniscus ínhüvelygyulladás) okoz. Mindezt éles fájdalomként érez­ heti a térd belső (medialis) oldalán. Lássuk, mi törénik. Amikor kifelé néző lábfejjel lép, minden lépés­ nél a sarok külső szélére érkezik, és a bokája befelé csuklik. Ez olyan csavaróhatás a lábszárában, mintha valaki megfogná az ön bokáját, és percenként 85-90 alkalommal kifelé csavarná! Nem kell így sok mér­ földet futnia ahhoz, hogy a térde megérezze a feszültséget. Tanuljon meg úgy futni, hogy a lábfejét a haladás irányába fordítja. Ehhez forgassa a lábát befelé, a test középvonala felé, amíg a két lábfej párhuzamosan előre nem mutat. Ez erősíti a közelítő izmokat (a comb belső oldalán futó izmokat), és kiegyenesíti a lábát. így a térde abba az irányba hajlik, ahogyan eredetileg tervezték, s nem csavarodik minden lépésnél. A kifelé néző lábfejekkel való futás az IT szalagot is irritálhatja, ami a sípcsont külső széléhez kapcsolódik, közvetlenül a térd alatt. Lásd kotábban a vonatkozó „Iliotibialis szalag szindróma" című részt (228. oldal). Nagyon fontos, hogy nagy figyelmet fordítson a térdére, különösen ha még sok évig szeretné élvezni a futást. A csavaróhatás és az ütŐdések csökkentése a két legjobb pont, amivel a térde élettartamát megnövelheti. 231

Kezdje el már ma, és a térde minden alkalommal megköszöni, amikor csak felveszi a futócipőjét.

•

Futás lejtőn lefelé. Sokan kapnak lábszárcsonthártya-gyulladást a lejtőn való futástól. Ez attól alakul ki, mert ahogy ön fut lefelé, fé­ keznie kell az iramot, hogy biztonságos sebességgel futhasson lefelé. Sajnos mindannyian hajlamosak vagyunk a sarkunkra érkezni (a láb­ fej felemelésével, lásd fentebb), így fékezve magunkat.

•

Futás gyorsabban, mint amire készen áll. Kezdő futók gyakran fut­ nak túl messze vagy túl gyorsan, mielőtt a lábuk el bírná viselni az adott távolságot vagy sebességet. Vegyük még hozzá, hogy csaknem minden kezdő futó elrúgja magát a lábujjaival, ami fokozza edzetlen lábuk igénybevételét, különösen a lábszárét.

Lábszárcsonthártya-gyulladás Nagyon kevés futóval találkoztam, aldk futókarrierjük valamely pontján ne találkoztak volna közelebbről is e nyavalya enyhébb vagy súlyosabb formájával, az enyhe lábszárfájdalomtól kezdve a. sípcsont bénító károso­ dásáig. Annak ellenére, hogy az egyik leggyakoribb fútósérülés, nagyon könnyű gyógyítani és megelőzhető. A következőképpen kerülheti el a láb­ szárcsonthártya-gyulladást élete hátralévő részében. Maga a kifejezés az alsó lábszár számos károsodásának gyűjtőneve. Eny­ hébb eseteiben a lábszár izmait fedő és azokat a sípcsonthoz kapcsoló hár­ tyaszövet gyulladása. Súlyosabb eseteiben ez a hártya akkora stressznek van kitéve, hogy ténylegesen leválik a sípcsontról, ez pedig rendkívül fáj­ dalmas és sok esetben igen nehezen gyógyuló állapot. A lábszárcsonthártya-gyulladás sokféleképpen alakulhat ki. íme közü­ lük néhány: •

•

•

Hátrafeszíti a bokáját, miközben a Iába előrelendül. A boka hátra­ feszítése azt jelenti, hogy előrelépés közben felemeli a lábfejét. Azt hiszem, nyugodtan kijelenthetem, hogy a futók jóval több, mint hatvan százaléka hátrafeszíti a lábfejét. Amikor Ön felemeli a láb­ fejét, megfeszíti a sípcsonti izmot (tibialis anterior). Amint a sarka földet ér, emelőként viselkedik, a lábujjak lecsapódnak a földre, és a hirtelen kinyíló boka megrántja az összehúzott sípcsonti izmot. Ha ez ismételten előfordul (mint lejtőn lefelé futáskor), a sípcsonti izmot a csonttal összekötő hártya lehúzódhat a csontról, és begyul­ ladhat. Saroklépés. A lábszárcsonthártya-gyulladás elkerüléséhez nagyon fontos, hogy kiküszöbölje a saroklépéseket (lásd a dőléssel foglalkozó részt a negyedik fejezetben). Futás lábujjhegyen. A lábujjhegyen futás avagy az elrugaszkodás a lábujjakról túlerőlteti a lábikrát és a sípcsonti izmokat. Amikor a testsúlya a lábujjakra nehezedik, a lábikra és a lábszár sokkal na­ gyobb munkára kényszerül, mint amire való (122. ábra). 232

Szabaduljon meg a lábszárcsonthártya-gyulladástól mindörökre! A lábszárcsonthártya-gyulladás fájdalma pihenéssel elmúlhat, de amint újra futni kezd, megfigyelheti, hogy a probléma újra kísérteni kezdi. Eb­ ben az esetben jó néhány lehetőség közül választhat. Az egyik, hogy fo­ kozatosan erősíti a lábizmait, sarkon járással vagy lábikra-emeléssel. Ez néha működhet, de nem szükségképpen garantált módja, hogy tartósan megszabaduljon a kórságtól. Ne feledje, nem a csonthártya okozza a gyul­ ladást. Hanem a mód, ahogyan fút. •

•

•

Mérsékelje vagy szüntesse meg teljesen a lábszár izmainak haszná­ latát futás közben. Ezzel a módszerrel nagymértékben csökkentheti az újabb gyulladás esélyeit. Mivel a hajtóerő fő forrása a gravitáció, a ChiFutásban a sípcsonti izmok nem vesznek részt. Ez csaknem munka nélkül hagyja a sípcsonti izmokat, mivel mindössze a lépések közti pillanatnyi támasztékhoz van rájuk szükség. A láb alsó részét mindvégig tartsa lazán, hogy a lábfeje talpközépre érkezhessen a talajra, valamivel a súlypontja mögött. Tartsa lazán a sípcsonti izmokat, ezzel kiküszöbölheti, hogy hátrafeszített bokával érkezzen a talajra. Gyulladás esetén gyakorolja rendszeresen a homokgödrös gyakor­ latot (1. 133. oldal).

Némi gyakorlással megtanulhat a lába túlerőltetése nélkül futni, ezzel pedig mindörökte megszabadulhat a lábszárcsonthártya-gyulladás rémé233

tői. Gondoljon arra, hogy ha nem használja a lábszár és a lábfej izmait, nem is erőltetheti meg őket. Tartsa lazán futás vagy gyaloglás közben, és mindjárt sokkal rózsásabb futójövő elé nézhet.

Lábikra-húzódás és -fájdalom

^

Ha a lábikrája fáj, az azt jelenti, hogy használja, ez pedig ellenjavallt a ChiFutóknak. Gyakorolja a lazításukat, és próbáljon mindig talpközépre lépni (lásd a 121. ábrát). Beszéljen a lábikrájához és a bokájához. Mondja meg nekik, hogy ma futni megy, ezért kimenőt kapnak. •

•

Figyeljen rá, hogyne dőljön túlságosan előre, amitől bekapcsolnak a lábszár és a lábfej izmai, hogy ellentartsanak (lásd a „dőlés ablaka" részt a negyedik fejezetben). Térdtől lefelé teljesen ernyessze el a lábát - ezt gyakorolja, amikor csak módja van rá, akár sétál, akár fut. Egy ügyfelünk egyszer azt

mondta, úgy tudott emlékezni arra, hogy tartsa lazán a lábát, hogy úgy tett, mintha nem is lenne lába. Gyakorolja a hámozó lábemelést, miközben térdtől lefelé elernyesz­ ti a lábát, és tűzze ki maga elé, hogy elsajátítja a homokgödör-gya­ korlatot (1. 89. oldal). Rázza ki a lábát, amilyen gyakran csak teheti. Tanítsa meg őket lazítani! Gyakorolja folyamatosan a lábikra lazítását, nem csak futás közben, hanem bármikor, ha csak sétál vagy megy valahová. Ha lábikra-húzódásból gyógyul, lehetőleg sík felületeken fusson. Hegymenetben időnként a lábujjaira kényszerül, ami árt a lábikrá­ nak. Mindig a talpközépre érkezzen (ami bekapcsolja a vázizmokat), és ne a talppárnára (ami a lábikrát feszíti)(121. és 122. ábra). Ha a lábikrája krónikusan feszes, gyakran masszírozza őket, kü­ lönösen az egyes fútások után. Folyamatosan figyeljen rá, hogy ne tartsa fenn a feszültséget a bokájában, és edzések után vegyen forró fürdőt. Futás közben mindig igyon elég vizet vagy elektrolitot (a sók pót­ lására). Ha ezt elmulasztja, begörcsöl a lábikrája, ami nagyon fájdal­ mas, és gyorsan sétává szelídíti a futást. Azt is tattsa szem előtt, hogy ha nem erőlteti túl a lábikráját, azok sosem fognak elektrolitokra szomjazni. Rövidítse a lépéseit. Ha túl hosszúakat lép, a lábikra megfeszül, ami­ kor elemelkedik a talajról. Ellenőrizze, nem túl merev-e a cipője. A lábujjaknál nagyon rugal­ masnak kell lennie. Ellenkező esetben megint csak szükségtelenül bekapcsolja a lábikrát. Vizsgálja meg a cipó'je talpát, milyenek a kopásnyomok. Ha elnyűttebb a lábujjaknál, akkor lépéskor elrugaszkodik. Ha a sarkánál lát kopásnyomokat, akkor sarokra lép, ami ismét csak azt jelenti, hogy túl nagyokat lép, és a lábával előrenyúlik lépéskor. Nyújtsa a lábikrát és az Achilles-ínt. Álljon egy járdaszegélyre, a járda felé fordulva, a fájós lábának a közepét tegye a járda szélére úgy, hogy a sarka lógjon túl a szegélyen. Az egészséges lábával támaszkod­ jon a járdára. 235

Ezután lassan engedje le a sarkát annyira, hogy jól megnyújtsa az Achilles-ínt. Tartsa így húsz-harminc másodpercig, és ismételje meg há­ romszor.

•

Izomgörcsök

•

Ezeket főként kiszáradás, illetve az alacsony elektrolit-szint okozza. Ha a testében kevés a víz vagy az elektrolit, nehéz fenntartani az izmok működ­ tetéséhez szükséges elektromos feszültséget. Megelőzésképpen gyakorlás előtt fél órával igyon kb. 4 dl vizet vagy sportitalt. Ha egy óránál tovább marad kint edzeni, vigyen magával vizet vagy italt. Tesztelje a különböző sportitalokat futás közben, hogy melyikre hogyan reagál a szervezete. Ke­ ressen olyat, amit könnyű meginni, jó az íze, és nem tartalmaz vegyipari végterméknek látszó összetevőt. Versenyen tíz percekre állítom az időzítőt, és tízpercenként kortyolok az eíektrolitos levemből. Ez megóv a kiszáradástól és az izomgörcsöktől. Csepegtetös öntözőrendszernek hívom. Az elektroli tpó dó italok helyett szedhet eíektrolitos kapszulákat (nem sótablettákat). így nem kell semmi mást magával vinnie, csak vizet. Ebben az a legjobb, hogy nem kell meg­ innia azokat a visszataszító löttyöket, amiket az állomásokon kínálgatnak. (A versenyfelkészülésről bővebben a tizedik fejezetben olvashat.)

Az Achilles-ín gyulladása Kezdeti tünete a sarok feletti égő érzet. Lazítsa el a lábszárt és a lábfejet futás közben, így sosem dolgoztatja túl az Achilles-ínt. •

• •

Amíg a fajdalom el nem múlik, csak puha, sík felületeken fusson. Amikor ismét kezdi bevonni a hegyeket a fútóprogramjába, először csak könnyebbeket válasszon. Fusson lassan, és ne növelje a sebességet az edzéseken, hacsak az Achilles-ín bele nem egyezik. Bár nagy a kísértés, ne hagyja abba a gyaloglást vagy futást, ha ínhúzódása van. Amennyiben a gyógyulási folyamat alatt nincs része némi nyújtásban, az ín megrövidülhet, és sérülékenyebb lesz felépü­ lés után. Mindössze kurtítsa a lépéseit, és gyalogoljon vagy fusson lassabb iramban. 236

Ha még túlságosan fájdalmas futnia, ne erőltesse, várja ki az első lehetséges alkalmat. Jegelje gyakran, hogy elmúljon a duzzanat. Az Achilles-ín húzódása a legjobb alkalmak egyike, hogy gyakorolja a láb térd alatti részének lazítását fútás vagy járás közben. Az uszodai futás kiváló módszer, amivel formában tarthatja a lábát, míg lábadozik.

Plantarisfasciitis (talpi ínhüvelygyulladás) Van néhány dolog ezen a világon, amit a legádázabb ellenségemnek sem kívánok. A plantaris fasciitis (rövidítsük PF-nek) ezek közé tartozik. Ha már önnek is volt része benne, akkor tudja, mire gondolok Amikor érzem a közeledtét, hasonló szorongás kerít hatalmába, mint amit Harry Potter érzett, amikor a halálfalók üldözték - minden kezem ügyébe eső szalma­ szálba kapaszkodva harcolok, nehogy kibontakozhasson. Ez a bénító (nem is szólva arról, hogy bosszantóan kitartó) sérülés a fu­ tók és a gyaloglók rémálma. Ráadásul nehezebb megszabadulni tőle, mint egy üdülési jogtól recesszió idején. Jó néhány csörtét vívtam már vele, és szeretnék felajánlani bármit, amit csak tudok azoknak, akik szeretnének felépülni belőle vagy elkerülni mindenestül. A talpi ín a lábujjak tövétől a sarokig húzódik. Ha a lábboltozatot íjnak képzeljük, akkor a talpi ín az íj húrja. Az íj húrját a lábujjak tövénél és a saroknál fascia, egy erős kötőszöveti hártya kapcsolja a csontokhoz. A húr (a talpi ín) tartja a lábbol­ tozatot, hogy teljesen szét ne lapuljon, amikor a láb­ ra súly nehezedik, továbbá Achilles-ín párnaként elnyeli a járáskor, futáskor vagy álláskor kelet­ kező rázkódásokat (I. 123. ábra). Ennek az ínnak a se­ A talpi ínhüvely gyulladása gítségével tudjuk lefeszíteni a lábfejünket. Talpi ín A PF a talpi kötőszöveti hártya gyulladása, ami az int a sarokcsonthoz, illetve

123. ábra: A talpi ín 237

a lábujjak tövéhez kapcsolja. Bármilyen lábmozgás előidézheti, ami meg­ húzza vagy megüti a talpi int. Idetartozik a fútás hegyoldalon le vagy fel, lépcsőmászás, lábujjhegyen járás vagy fútás (magas sarkú cipők!) valamint a lábfej hátrafeszítése.

• Sokáig tartó „talpalás" • Hosszú séták mezítláb a lágy homokban, ha a láb nem szokott hozzá

Okozhatja a túl hosszú lépésekből vagy a lejtőn futásból adódó sarok­ lépés is. Ha túlságosan előrenyúl a lábával (lásd 107. oldal, 51. ábra), ak­ kor nagyon valószínű, hogy a sarkán landol, ez pedig akár a testsúlyának hatszorosával felérő terhelést jelenthet a sarkának minden egyes lépésnél. Ilyen kicsiny terület kénytelen elnyelni ekkora behatást. A sarok felülete mintegy 25 négyzetcentiméter. Ha ön 60 kg, és saroklépésekkel fút, akkor négyzetcentiméterenként hozzávetőleg 15 kg nyomás terheli a sarkát min­ den egyes lépésnél. Ekkora igénybevétel mellett nem csoda, ha a talpi ín sarokcsonti tapadásának környéke megsérül.

Milyen érzés a PF? Ez természetesen rendkívül szubjektív kérdés, tehát megpróbálom felsorolni az érzetek megfelelő tartományát az apró zavartól az agóniáig. Amikor a PF először jelentkezik, olyan, mintha egy csomó lenne a harisnya sarokvarratában. Nem nagy ügy, nem fáj... csak egy kel­ lemetlen „vastag" érzet, közvetlenül a sarok alatt. Ilyenkor azon kapom magam, hogy kiveszem a talpbetétet a cipőmből, nem szorult-e alá kavics. Viszont, ha már átvizsgáltam a cipőmet, és a zoknimat is, és még mindig érzem a csomót, akkor annak a fele sem tréfa. A halálfalók úton vannak, és készülnek valami csúfságra!

A PF másképp is kialakulhat. A sarok hátoldalán csatlakozik hozzá az Achilles-ín, ami feifúc a lábikrához. Ha a lábikra feszes és/vagy az Achillesín nem elég rugalmas, minden lépésnél megrántja a talpi int, és gyengíti annak csatlakozását a sarokcsonthoz. Ha valamilyen oknál fogva a talpi int nagyobb húzóerő éri, mint amit el bír viselni, a kötőszöveten mikroméretű szakadások keletkeznek, és a hártya kezd elválni a csonttól. Ez okozza a fascia gyulladását is (fasciitis).

Amikor ezt érzi, már gyaníthatja, hogy visszacsúszott valami régi szo­ kásba, és ideje gyakorolni a talpközépi lépést. Ez biztosírja ugyanis, hogy a bokája laza marad, és a talpi ín nem nyúlik az egészséges mértéknél jobban.

A PF kialakulhat hosszabban tartó hatás következtében. Ha a talpi int heteken, hónapokon át túlzott nyújtó hatás éri, a test kalciumot kezd ki­ választani ott, ahol az ín a sarokcsonthoz csatlakozik. Idővel elég kalcium rakódik oda ahhoz, hogy ténylegesen megnövelje a sarokcsontot azon a környéken, és sarkantyú alakul ki, ami még a PF-nél is fájdalmasabb. Kép­ zelje el, hogy minden lépésnél csillagokat Iát a fájdalomtól, naponta több ezerszer. Nem, köszönöm. Amit csak módomban állna, megtennék, hogy elkerüljem. A PF további lehetséges okai: • Merev vagy elnyűtt cipő, netán olyan, amelynek a talppárna he­ lyett a közepénél hajlik a talpa • Alacsony vagy magas lábboltozat • Elhízás 238

A PF következő szintjén a sarok kicsit érzékenyebb, amikor reggel felkel az ágyból vagy napközben a karosszékből. A kezdeti stádiumban a kelle­ metlenség elmúlik, ha már talpon vagyunk, és „bejáródik". De a sérülés nem áll meg itt, hanem tovább fejlődik, az érzékenység makacsul kitart, és olyan érzetté fajul, mintha minden lépésnél apró tűkkel szurkálnák a sarkat. Higgyen nekem, ez cseppet sem mulatságos. A nagyon előrehaladott szakaszokban ön már az Amazont böngészi, levitációról szóló könyvekért. Egész nap fáj, nem csak akkor, ha sétál vagy fut. Azt hiszem, nagy bizonyossággal állíthatom, hogy nincs azonnali gyógy­ mód a PF-re, talán az isteni beavatkozást kivéve. Nekem elhiheti, sokszor kívántam már, bárcsak lenne. Időbe telik, mire a gyulladás alábbhagy, és mire begyógyulnak az ín, illetve a hártya szakadásai. Valójában, amikor megérzi a PF első tüneteit, célszerű fogadalmat tennie, hogy ön kitattóbb lesz, mint a kórság. A hasonló sérülések nagyszerű alkalmat nyújtanak arra, hogy az ember gyakorolja az éberséget a mozgásban. Érdemes a lehető leg­ következetesebben betartania a ChiFutás összes formafókuszát, hogy távol tartsa a PF-et, mert megszabadulni tőle nagyon sokáig tart. 239

íme, néhány lépés, amit még tehet, ha észleli a sarokfájdalom első jeit. Tanulja meg ellazítani a láb alsó régióit, különösen a bokát és a lábikrát ülés, állás, séta vagy fútás közben. A lábon vagy a farizmok­ ban bárhol fennálló feszültség rángatja a talpi int, amikor az ember mozog. Lazítás, lazítás, lazítás, különben jön a mumus a következ­ ményekkel. Mindig figyeljen a talpközépi lépésre. Sose lépjen a sarkára. Ne nyújtsa a lépéseit előre futás közben. Engedje, hogy a felsőteste vezessen, és a lába kövesse. Ezzel könnyebben léphet a talp közepére, és elkerülheti a sarka túlzott igénybevételét... a PF-ért leginkább fe­ lelős bűnösöket. További teendők:

•

Az ortopéd betétek segíthetnek a sarok fájdalmának csökkentésé­ ben, de tartsa szem előtt, hogy a PF okát nem szüntetik meg Ha nem akar hónapokig vagy évekig a betéthez láncolódni, meg kell változtatnia a mozgási szokásait, azaz a probléma valódi okát. • További nyújtó és erősítő gyakorlatokat találhat az alább következő szakaszban, „Általános tanácsok a lábfej és a boka karbantartásához". Az eddig leírtak már jó irányba kell, hogy tereljék önt ahhoz, hogy vagy megelőzze a PF-et vagy fokozatosan megszabadulhasson ettől a túlontúl gyakori, ámde elkerülhető problémától. Erre a sérülésre is érvényes a régi szállóige: „Egy unciányi megelőzés felér egy fontnyi gyógyítással". •

Sétáljon durva, kavicsos felületen: ezt mezítláb vagy harisnyában a legjobb. A PF-ben szenvedők különösen „imádni" fogják. Fáj, de sokkal hamarabb megszabadít a PF-től, mint bármi más, amit eddig próbáltam. Gyakorolja naponta tíz percet, míg a tünetek meg nem szűnnek.

• Rövidítse a lépéshosszát járás és futás közben. • Sétáljon vagy fusson, puha, sík felületeken, amennyiszer csak le­ hetséges. Kerülje a hegyeket, ösvényeket és az egyenetlen felszíne­ ket. • Kerülje a lépcsőket is - kényeztesse magát liftezéssel. • Fejlessze a lábikra és az Achilles-ín rugalmasságát, amelyek a tal­ pi int rángatják. (Lásd a láb nyújtó és erősítő gyakorlatait a 242. oldaltól.) • Kérjen lábmasszázst - minél mélyebb, annál jobb.

Kezelés akut fájdalom esetén: •

Áztassa a sarkát egy nagy lavór jeges vízben (öt-tíz percen át) na­ ponta kétszer, amíg a fájdalom csillapodik. Gyötrelmes, de megéri.

•

Ha hajlandó gyógyszert szedni, ibuprofennel kezelheti a gyulladást, de mivel a PF sokáig maradó vendég, ne szedje a gyógyszert túl gyak­ ran.

240

Á L T A L Á N O S T A N Á C S O K A L Á B F E J ÉS A BOKA KARBANTARTÁSÁHOZ A lábban huszonhat csont, harminchárom ízület és több mint száz izom, szalag és ín található. Emellett, a láb felelős az egész test súlyának támasz­ tásáért, függetlenül attól, hogy az ember hogyan mozog. Rengeteg apró testrésznek kell ilyen hatalmas feladattal lépést tartania. Nem csoda, hogy annyi baj lehet a lábfejjel, különösen, ha „odafönt" bármi rosszul, rossz hatékonysággal vagy egyensúlytalan állapotban mozog. Mindaz, ami fent történik, hat a lábfejre, mert ahogy mondani szokták, a gumi ott találko­ zik az úttal. A taichiban a földdel való kapcsolat megelőz minden mást, mert ha azt elveszítjük, akkor semmilyen ellenféllel szemben nem állunk meg a lábunkon, mivel nem érezzük a chi áramlását a földből, hogy fel­ töltse a testünket erővel, energiával. A test alátámasztásán kívül a lábnak van még egy hasonlóan fontos ké­ pessége. A lábunk már gyerekkorunktól kezdve tanít, hogyan mozogjunk. Amióta megtanultunk állni és járni, az egyensúly és a mozgás a láb agynak 241

küldött üzenetein múlik. Ha ez az üzenetküldő rendszer valamiképpen megváltozik, az agyunk nem kap egyértelmű üzenetet arra vonatkozóan, hogyan mozgassa helyesen a testünket. Ez az oka annak, hogy manapság sok fizikoterapeuta mezítláb sétáltatja a klienseit, hogy a testük újrata­ nulhassa a helyes mozgási mintákat egy sérülés után. Szerintem a kenyai és más kelet-afrikai emberek ezért olyan csodálatos futók. Hiszen életük sokkal nagyobb részét töltik mezítláb futással, mint mi. Ezért van, hogy még sosem láttam kenyait, aki a sarkára lépne. Ilyen nem fordulhat elő. Ahogyan gyerekeket sem - nézem a kislányomat, ahogy szalad lefelé az utcán, mezítláb, gyönyörűen bedől, tökéletesen a talpa közepére lép, a lábacskái repülnek a háta mögött. Nincs benne semmi, amin javítanék vagy javíthatnék. Ehhez a feladathoz erős, ugyanakkor rugalmas lábfejre és bokára van szükség. Ha túl gyengék vagy merevek, akkor problémák várhatóak. Tehát a legjobb, amit a lábunkért tehetünk, hogy nagyon jól gondját viseljük, és ennek két elemi módszere van: a boka és a lábfej hajlító és erősítő gyakor­ latai, illetve olyan cipők, amelyek biztosítják számára azt a szabadságot, ami ennek a feladatnak a magas színvonalú és a lehető legtermészetesebb ellátásához szükséges. íme, néhány lehetőség a lábfej és a boka izmainak és inainak erősítésére, továbbá néhány javaslat, hogyan őrizhetjük meg a rugalmasságukat.

Gyakorlat: A lábfej erősítése és nyújtása •

Bokaerősítés. Itt egy kiváló gyakorlat a lábszár és a boka belső iz­ mainak, inainak és szalagjainak erősítésére. Ez a gyakorlat nem csak növeli a boka stabilitását, hanem erősíti a lábboltozatot is. Nagyon jó gyakorlat továbbá bokasüllyedéses vagy bütykös lábra, illetve azoknak, akik kifelé néző lábfejjel járnak (pronáció). 1. Feküdjön hanyatt, zárt, nyújtott lábbal. 2. Emelje fel a felsőtestét, támaszkodjon a könyökére, a hát alsó sza­ kasza maradjon a talajon. 3. Feszítse meg az alhasi izmokat, és állítsa be a medencét is úgy, hogy a hát alsó részét a talajhoz nyomja és ott tartja. 4. Nyújtsa ki a térdét, a bokáját húzza hátra (a lábujjai mutassanak a feje irányába). 242

5. Itt a gyakorlat utolsó, de a legfontosabb része: a fentiek közben érintse össze a nagylábujjait, és forgassa a bokáját, mintha meg akarná érinteni a talpát. Erezze, hogy a belső oldalon minden izom és ín megrövidül. 6. Tartsa ki ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, majd feküdön vissza, és lazítson a földön fekve. Tíz másodperc szünet után ismételje meg. Csináljon belőle legalább ötöt naponta. Ezeknek az inaknak és izmoknak az erősítése hosszú időn át tartó következetes munkát igényel (gyakran éveken át), hogy láthatóan megváltozzanak. Ám, ha ön képes kitartóan gyakorolni, megszabadulhat a gyakorlat ele­ jén említett összes negatív hatástól. Bokaforgatás. Ez a gyakorlat nagyon jó a boka valamennyi izma és ina számára. Ezt a lazításokról szóló részben írtam le. Törölköző morzsolgatás vagy üveggolyók szedegetése lábujjakkal. Ez az egyik legjobb gyakorlat a lábboltozat erősítésére, és a talpi ín egészségét is karban tarthatja. Golflabda görgetése a talp alatt. íróasztali munka, tévénézés vagy vacsora közben is gyakorolhatja. Ne féljen, időnként erösebben is megnyomkodhatja a talpát. Amikor a Iába egészséges, akkor ez alig vagy egyáltalán nem fáj. Ha viszont tartós feszültség van a talpában, akkor határozottan érezhet némi hasznos kényelmetlenséget. Lábfej- és bokamasszázs. Ez mindig remek időtöltés egy kedves ba­ rát társaságában. Katherine-neí rendszeresen masszírozzuk egymás lábát, és ez az egyik legjobb testlazítási módszer. Bármikor terpessze szét a lábujjait, ha nem vísel cipőt. Erősíti a láb­ fej elülső része és a lábboltozat izmait, továbbá fokozza a keringést a lábfejben. Talpi nyújtás. Üljön a sarkára, lábujjak a földön, és a lábfej visszafe­ szítve. Bokanyújtás. Üljön a lábikrájára, térde a földön, a lábfej előrefeszít­ ve. Séta vagy futás mezítláb. Nagyszerű módszer a lábfej izmainak és inainak erősítésére és lazítására. Ha nem szokott a mezítlábon já­ ráshoz, kövesse a fokozatos fejlődés elvét, és eleinte alkalmanként csak néhány percig sétáljon vagy fusson majd fokozatosan emelje a 243

•

gyakorlás idejét. Talán különösnek hangzik, de sokkal jobb kemény felületen járni vagy futni, mivel ekkor a lábfej fejlesztheti a felsőtest mozgását. Lábfej hátrafeszítése ülés közben, hosszabb időn keresztül (íróasz­ talnál vagy bárhol másutt). Feszítse a lábfejét a térde felé, amikor csak eszébe jut. Nagyban csökkenti az érzékenységet, amikor felkel, és sétálni kezd, nyújtja a lábikrát és az Achilles-ínt.

A sérülésekről szóló további információért, kérjük látogassa meg a www. chirunning.com oldalt.

T I Z E D I K

FEJEZET

Csúcsteljesítmény és versenyspecifikus felkészülés Az, hogy jól akarok teljesíteni, illetve az, hogy le akarok győzni másokat két különböző dolog. A kiválóság és a győzelem fogalma is eltér... nemhogy az élménye. —Alfie Kohn

A legtöbb ember azt gondolja, hogy a csúcsteljesítményt valami látha­ tatlan erő hozza létre. Néha valóban - kegyelem által. Ám rendszeresen részünk lehet ezekben a tapasztalatokban fútás, versenyzés közben, sőt az életünkben, ha kialakítjuk a megfelelő körülményeket. Nem szükséges, hogy a véletlen kénye-kedvén múljon, mikor jön. A csúcsteljesítmény nem kapcsolódik a versenyzéshez. Hanem arról szól, hogy világosan elképzeli, hogyan szeretné fejleszteni önmagát, kitűz egy célt, ami megtestesíti azt a látomást, tanul és gyakorol, és edzi a testét, hogy a látomása irányába mozduljon. Amikor eljön az ideje, a verseny 244

245

1 ennek eszköze lesz, ami által elismerheti, amit tett, és megtudhatja, mi az, ami mégfigyelmetigényel. A csúcsteljesítményt be lehet tervezni hat hónapra előre vagy megtörténhet spontán, egy alkalmi edzésen. Akkor részesülher benne, ha összeszedi mindazt, amire képes, és beépíti az ön előtt álló tevékenységbe, s kitart mindvégig. A csúcsteljesítményt nem csupán az eredmények mérik. Mérhető belsőleg és külsőleg is. Az eredmények mellett még az is lényeges, hogyan érzi magát az esemény előtt, alatt és után. Amikor eléri, harmóniába kerül azzal, amit csinál, miközben szabadon áramolhat önben az energia (chi). És amikor vége az eseménynek, tudja, hogy mindent beleadott, és a legjobb formáját hozta. Ezekkel a kifejezé­ sekkel a csúcsteljesítmény nem feltétlenül a legjobb eredményt adó telje­ sítmény. A kiemelkedő teljesítés helyszínét az ön kondíciója és tapasztalata dönti el Nyilván nem próbálkozik nagyot alkotni 10000 méteren, ha a célja egy jó 5000-es futam. Hasonlóképpen nem tör a csúcsra egy hegyi pályán, ha még gyakorlásképpen sem furott hegyeken. Az a csúcsteljesítmény, amikor teljesíti azt, amit kitűzött, és az ritkán véletlen. Az első edzéstől kezdve a verseny utolsó lépéséig minden szándékos. A legfontosabb fogalom itt, hogy ön olyan dologért küzd, ami túlmutat a jelenlegi tapasztalatai szintjén. Lehet Ön elsőkörös futó, aki megpróbál 12 perc alatt futni egy mérföldet vagy az első maratonjára készülő tapasz­ talt veterán. Minden relatív.

Akármikor emlegetem a versenyzést a tanfolyamaimon, az emberek mindenféléket kijelentgetnek, például, hogy „En már túl öreg vagyok. Én már túl lassú vagyok." Ezekre azt szoktam felelni, hogy a verseny tökéletes lehetőség a csúcsteljesítésre, arra pedig bárki képes, mindegy mennyire ügyes vagy milyen kondiban van. Nem kell hozzá nagyágyúnak lennie. Annyi szükséges hozzá, hogy beletegyen mindent, amit tud, abba, amit csinál. A csúcsteljesítményre való törekvés lehetőség arra is, hogy teljesen másképp lássuk önmagunkat. Ez mind visszavezet oda, hogy alakítsa ki az energiaáramláshoz megfelelő körülményeket... a többi varázslat. „Tesztjel következik" - amikor elhangzik ez az ismerős kifejezés, tudjuk, hogy a műszerfali rádióból hamarosan mindenféle, bajbajutott bagolyéra emlékeztető cifra hang várható. Mégis szeretem ezt a példát a versenyekre vonatkoztatni - merthogy a verseny is egy teszt. A teljesítményi szorongás rengeteg félelmet tornyoz a versenyzés köré. A hozzá kapcsolódó stressz kezelésének legjobb módja, ha tanulmányozzuk, egészen addig, amíg anynyira ismerős nem lesz, mint az a kép, amit reggelente a tükörben látunk. Ez a fejezet arról szól, hogy eddzünk okosan, hogy azután okosan fut­ hassunk. A csúcsteljesítmény nem az izmokon, hanem az elmén múlik. Arról van szó, hogy jól csinálunk valamit, szándékosan és fortéllyal - a legjobbat, amire képesek vagyunk. A versenyt metaforaként veszem igénybe, ami felkészít a csúcsteljesít­ ményre. Alább leírom, hogyan készülök a versenyekre, és hogyan futok, hogy megteremtsem a csúcsteljesítményhez szükséges feltételeket. íme, a három fő terület, amire oda kell figyelni:

Versenyzés Imádok versenyezni, főként azért, mert tökéletes lehetőség, hogy hoszszabb időn keresztül gyakoroljam a jelenlétet. Nem csak a versenyt sze­ retem, hanem az edzést, a tervezést, a stratégiák összeállítását. A verseny számomra olyan, mint egy záróvizsga, ahol láthatom, milyen jól készítet­ tem el a „házi feladatomat", és hogy a „tanulmányaim" kifizetődnek-e. Az már jó nap, amikor a korábbi eredményeimhez képest jól végzek. Ha még ráadásul a korcsoportombeliek előtt futok be a célba, az már csak hab a tortán. Kiválót teljesíthetek függetlenül attól, ki végez előttem. 246

•

•

•

A technika. Jó gyakorlati tudás a ChiFutás fókuszairól, és alkalma­ zásuk módjáról. Állandó munka a technika csiszolásán, különösen a gyengébbeknek érzett területeken. Az edzés. Dolgozzon ki havi, heti és napi személyre szabott edzés­ programot. Vegye komolyan a programját, és kitartóan tréningezzen. Tudja, mit kell tennie ahhoz, hogy fizikailag és mentálisan a lehető legjobb kondícióban jusson el a kiindulóponttól a verseny napjáig. A rendezvény. Készícsen világos logisztikai tervet arról, amit a ver­ seny napján tenni szándékozik, és stratégiát, hogyan alkalmazza a tanultakat. 247

Versenyspecifikus tréning Az iskolában mindig is béna tesztíró voltam. Még ha el is tekintek a rossz tanulási szokásaimtól, sosem tanultam meg, hogyan találjam ki, mire van szükségem a dolgozat napján. Voltak viszont barátaim, akik látszólag alig tanultak, mégis csont nélkül vették a teszteket. Amikor megkérdeztem őket, hogy csinálták, rendszerint azt felelték, „csak kitaláltam, mit fognak kérdezni, és azt tanultam. A többit csak átfutottam." Könnyű mondani.

láthatjuk, hogyan eddzünk, hogy felkészüljünk minden eshetőségre, mire a verseny napja elérkezik. Senki nem szeret bekötött szemmel futni, külö­ nösen nem versenyen. Egy kis tervezés rengeteg energiát megtakarít, de a legjobb már hóna­ pokkal a verseny előtt elkezdeni a kutatást. Minden versenyspecifikus edzést azon felül illesszen a programba, amit ön általában gyakorol. íme, néhány javaslat, hogyan indítsa el a felkészülési programját.

Ma már csak egyféle valódi teszten veszek részt, a versenynapon. Egy verseny egy vizsga fizikai változata. Azért vannak, hogy lemérhessük, mi­ lyen jól készültünk fel, és milyen jól verekedjük át magunkat az összes fel­ merülő akadályon. A versenyéveim során megtanultam, hogyan csináljam meg jól ezeket a teszteket. Ezt a fejezetet azoknak a trükköknek szentelem, amiket felcsipegettem az úton.

•

Válasszon távolságot. Milyen távra tud jól felkészülni a versenyig? Legyen őszinte, amikor felméri a jelenlegi fizikai állapotát. Ha olyan versenyre akar regisztrálni, ami még meghaladja a jelenlegi kondíci­ óját, gondoskodjon róla, hogy elég ideje maradjon a testi és mentális felkészülésre. Ha jól edz egy versenyre, akkor a versenyt sem érezheti majd nehezebbnek, mint az edzöfutásai bármelyikét.

Lehet ön harcedzett veterán, sok futammal a háta mögött vagy készül­ het az első versenyére, optimalizálhatja az esélyeit a csúcsteljesítményre, ha elvégez némi házi feladatot a versenyig hátralévő hetekben.

•

Keressen egy eseményt. Keressen egy olyan versenyt, aminek a pa­ raméterei megfelelnek annak a szintnek, amire fel akar készülni. Ha van kedvenc vidéke vagy tereptípusa, környezete, ami a legjobbat hozza ki önből, akkor induljon arra. Öné a választás.

•

Ismerje meg a pályát. Sok versenynek van már weboldala, amin minden szükséges információt megtalálhat. Ha valami távolabbi he­ lyen rendezik, akkor írjon a szervezőknek, hogy küldjenek térképet és domborzati profilt. A pályainformáció legmegbízhatóbb forrása, ha talál olyan embereket, akik már versenyeztek ott a múltban, és kikérdezi őket, minden lehetséges részletről. Minél több emberrel tud beszélni, annál pontosabb lesz az eseményről alkotott képe. Ha viszont közeli a helyszín, el is autózhat arrafelé. Még jobb, ha elfut. Ezután készítsen jegyzeteket a pályáról, mérföldről mérföldre.

Nem meglepő, hogy sok versenyt (amik nem elég nagyok ahhoz, hogy vonzzák a kenyaiakat) helyiek nyernek. Nevezhetjük ezt a hazai pálya elő­ nyének, de mit jelenthet ez a futásban? Egészen egyszerűen a helyiek azon a terepen gyakorolnak, és ismernek a környéken minden zeget-zugot. Tudják, hol engedélyezhetnek maguknak pihenőt, mikor húzzanak bele, és hogyan igazítsák az erőfeszítésük szintjét azokhoz az apró követelmé­ nyekhez, amiket a pálya állít elébük, mivel már tesztelték a teljesítmé­ nyüket az esemény helyszínén. Ezek az okos futók tudják, hogy mit vár­ hatnak, és aszerint edzenek. A távolságtól függetlenül a versenyspecifikus tréning óriási előnyt ad, akár a versenytársakat akarja megverni, akár az egyéni legjobbra hajt. Mi az a versenyspecifikus tréning? Ennek során az edzéseinket egy adott esemény egyedi nehézségeire irányítjuk, amiket csak össze tudunk szedni, három kategóriába csoportosítva: terep, logisztika és a személyes tapaszta­ lat. Ezzel a módszerrel minden másnál jobban felkészülhetünk a verseny­ nap történéseire. A versenypálya hegyes vagy sík? Lesznek-e segélyállomás­ ok? Földút (ösvény), aszfaltos vagy beton? Az időjárás számít-e? Milyen zsúfolt lesz a rajt? Ha megválaszoljuk ezeket a kérdéseket, világosabban

Bármilyen jó versenyspectfikus program az alábbi kérdések alapján ál­ lítható össze:

248

249

TEREP •

Milyen a futófelület? Változik-e a kijelölt útvonalon? A futóedzései közül néhányat ugyanazon a felszínen tartsa.

Sok futóval találkoztam, akik terepen készültek egy maratonra, és alaposan kikaptak, mert a versenyt országúton tartották. Mennyire hegyes a terep? Ha vannak hegyi szakaszok, milyen hoszszúak, és milyen meredekek? A verseny mely pontján jelennek meg? Ön is azokra a pontokra illessze a hegyi szakaszokat a felkészülési fu­ tásainál. Hetente legalább az egyik futóedzésébe vonjon be hegyi sza­ kaszokat is - lehetőleg ugyanolyan magasakat és nehézségi fokúakat - , és/vagy helyettesítse a hegyi intervallumokat pályaedzésekkel. Ha van egy jelentős hegy a pályán 3 mérföldnél, akkor az edzőfutásba is vegyen be egyet 3 mérföldnél. A sikeres hegyfútó célja, hogy tartson egy kényelmes iramot, anélkül, hogy elfáradna a lába. Legyen krea­ tív, és állítson össze egy versenypálya-modellt, amin azután hetente gyakorolhat. M i a pálya tengerszint feletti magassága? Magasabban fekszik, mint amilyen magasan ön edzeni szokott? Ha jelentős a magasságkülönb­ ség, akkor a verseny kezdete előtt tervezzen be egy legfeljebb két he­ tes akklimatizálódást. Ha autóval megközelíthetőnél messzebb van a magas hegyi verseny, akkor az edzőfutások közben gyakorolja a hasi légzést, hogy növelje az oxigénfelvételi kapacitását. Ha a versenyt alacsonyabb magasságú helyen rendezik, köszönje meg az égieknek, és érezze jól magát. LOGISZTIKA Milyen sűrűn állítanak fel segélyállomásokat, és mivel lesznek el­ látva? Sose egyen vagy igyon semmit egy versenyen, amit korábban nem próbált még ki a testén. Ki tudja másképp, hogy nem allergiás-e éppen arra a sportkoktélra, amit ott kínálnak. Ha a segélyállomások túl ritkák az ön igényeinek, akkor vigyen magával folyadékpótiást. Ha úgy dönt, hogy a versenyen kínált sportitalból fogyaszt, próbálja ki még az edzőfutások alkalmával, hogy önre hogyan hatnak. Milyen nagy lesz a verseny? Több száz vagy több ezer versenyző in­ dul? Ha egyéni csúcsokra pályázik, akkor kerülje a tömeges futamo­ kat, és igyekezzen a boly elejéről indulni. A nap melyik szakában kezdik a versenyt? A verseny kezdete előtt két héttel a legtöbb edzöfutást már ebben az időpontban kezdje. 250

Lesz-e társasága? Az egész versenyt barátokkal együtt futja vagy csak együtt rajtolnak? Gyakorolja be szorgalmasan a kezdő iramot (las­ súbb, mint a várt átlag), és ne hagyja, hogy bárki magával sodorja. Készítsen rajtolási tervet. Milyen a verseny első mérföldje - sík, emelkedő vagy lejtő? Kezdjen annyi edzőfutást a versenyéhez hason­ ló első mérfölddel, amennyit csak lehet. Mintegy két héttel a verseny előtt gyakorolja a várható átlagos iramnál lassúbb kezdést. Jómagam a gyakorlópályán 400 méterenként szigetelőszalaggal megjelölöm az első mérföldet. Ezzel a módszerrel negyed mérföldenként tudok iga­ zítani a tempómon ahelyett, hogy egy mérföld után kellene rájön­ nöm, hogy túl gyorsan vagy túl lassan futottam. (Csak országúton jelölök - ösvényen vagy kerékpárúton sosem.) SZEMÉLYES TAPASZTALAT Futott már akkora távot? Jelentős fizikai és pszichés előny, ha már futott a versenybelinek megfelelő távot, így tudhatja, hogy miken megy keresztül a teste. A verseny napja nem a legjobb idő a mélyvíz­ be ugráshoz. Hány hét van még a versenyig? Hagyjon bőségesen elég időt, hogy eddzen és felkészítse magát, így a legjobb formába lendülhessen a versenyre. A verseny előtt kér hónappal a szokásos edzéseit egészítse ki versenyspecifikus edzésekkel. A verseny hetére ne tervezzen mást. Tervezett valami más fizikai ese­ ményt a verseny napjára? Ha a verseny sokat jelent önnek, halassza el azokat. Láttam embereket olyan ártatlannak tűnő tevékenységek miatt rosszul futni, mint mondjuk a kertészkedés. A verseny előtti két napra vegyen ki szabadságot. Ha utaznia kell, érkezzen meg jóval korábban, készüljön fel, és azután sziporkázzon.

Kiváló edzési tippek íme, még néhány útmutató a versenyspecifikus tréngingezéshez. Hidratálás. Gyakorolja a futás közbeni ivást. Igyon elektroíitpótló italokat az edzések előtt és alatt. Ez segíti az izzadás során elveszí251

1 tett ásványi anyagok pótlását. Tizenöt-húsz percenként meg kell innia 0,6-1,2 dl vizet a futó vagy gyalogló edzésein és magán a versenyen is. Gondoskodjon elegendő folyadékbevitelről a verseny előtt és alatt. A verseny előtt legalább két órával igyon meg 4-6 dl vizet. Ha van visszaszámlálós órája {amit nagyon tudok ajánlani), állítsa be, hogy tízpercenként jelezzen, és minden jelzésnél igyon egy korty folyadékot. Hasznos, ha elektrolit pótló folyadékot visz magával. Ez nagy szetepet játszhat abban, hogy a lába kibírja-e görcs nélkül. Amikor mararonr futok vagy annál is többet, mindig viszek ma­ gammal egy vizespalackot az övemben. íme, a magyarázat. A legtöbb maratoni versenyen a segélyállomásokat rendszerint kétmérföldenként állítják fel. (Rirkán láthat maratont, ahol mérföldenként oszta­ nak vizet.) Ez azt jelenti, hogy ha tízperc alatt futnék egy mérföldet, akkor legjobb esetben is csak húszpercenként jutnék innivalóhoz. Magyarán kockáztatom, hogy a több mint 40 km lefutásához szük­ séges 4-6 óra alatt fokozatosan vizet veszítek. Ha magammal viszem a víztartályos övemet, akkor tízpetcenként ihatok, és sosem leszek szomjas vagy vízhiányos. Emellett a vízbevitelemet függetlenítem a segéiyállomásoktól. Ha túl sokáig vár (húsz percig vagy tovább), hogy igyon, hajlamos lenne sokat inni egyszerre, amikor végre hozzájut, és utána vonszolhatná a vízzel teli gyomrár. Ezzel hiponatrémiának teszi ki magát, ami egy nagyon veszélyes állapot, ugyanis a test izzadással sókat veszít, amit nem pótol megfelelő ütemben ahhoz, hogy a rendszer só-víz háztartása egyensúlyban maradjon. Amikor a vér sótartalma vészesen lecsökken a túl sok víz, de kevés elektrolit be­ vitelétől, az agyműködésben zavarok lépnek fel, és Ön nagy bajba kerül. Ebbe már haltak bele emberek. A hiponatrémia elleni legjobb védelem, ha rendszeresen iszunk egy keveset, és a sókat is rendszere­ sen pótoljuk. Elektrolitpótlás. Ha bármikor 10000 m vagy hosszabb versenyre ké­ szül, nagyon ajánlatos, hogy vigyen magával elektrolitpótlást, hogy az izzadásnál elvesztett sókat pótolja. Ha a test sótartalma nagyon le­ esik, a szervezetünk nem lesz képes továbbítani az izmok vezérléséhez szükséges apró elektromos impulzusokat, és így azok begörcsölhet­ 252

nek. A két fő pótlandó elektrolit a nátrium és a kálium. A nátrium a legtöbb testfolyadékban megtalálható, a vérben, izzadtságban és a könnyekben nagyobb a koncentrációja. Ezt a sót veszítjük nagyobb mértékben, amikor izzadunk. A kálium képes átjutni a sejtfalakon, és ellátja az izomsejteket elektrolitokkal. Emiatt mindkettőre szüksé­ günk van. Ezért amikor elektrolit pótlást vásárol, akár por, ital vagy kapszula formájában, nézze meg, hogy van-e benne mindkét sóból. Az Összetevőknél a nátrium-kálium aránynak a 3:1 és 5:1 közti tar­ tományba kell esnie. Elektrolit kapszuláit. Jómagam személy szerint kedvelem ezeknek a használatát. Könnyen kezelhetőek, nem foglalnak sok helyet, nem szóródnak szét, és távol tartják a görcsöket. Versenyen egyszerűen odaragasztószalagozom őket a rajtszámomhoz, és a verseny alatt óránként lenyelek egyet. Meleg napokon 45 percenként. Évek óta ezt csinálom versenyeken, és soha semmilyen görcs nem húzta a lábamat. Elektrolit porok. Ha jobban kedveli a maga keverte elektrolitpótló italokat, ezt imádni fogja (különösen, ha ultrákat fut). Vegyen néhány adag GelFlaskot (a magyarországi elektrolitpótló termékekről a szak­ boltokban, illetve a szakmai fórumokon találhat információt) a helyi sportboltban. Ezeket kis műanyag flakonokban árusítják, ami csak néhány kanálnyi mennyiséget tartalmaz. Ha általában egy kanálnyit adagol egy 6 dl-es vizespalackba, akkor négy palack elektrolitpótlékot kaphat egy zacskó meleg vízzel elkevert koncentrátumból. Töltse meg a vizes palackot félig, és szórjon bele négy kanálnyi port (én evőpál­ cikával szoktam Összekeverni). Rögzítse a palackot az övére. Ha után kell töltenie az elektrolit italt, akkor kérje meg az egyik segítőt az ál­ lomáson, hogy öntsön vizet a palackjába. Amikor a palack majdnem megtelt, vegye elő a kisebbik kulacsot, és fecskendezzen egy kis elektrolit-koncentrátumot a palackba. Se időveszteség, se ragacsos ujjak. Elektrolit italok. Mivel én nem fogyasztom őket, nem tudok aján­ lani közülük. Egyvalamire figyelmeztetném: csak nagyon kevés eíekt­ rolitos ital van, ami olyan ütemben pótolja az elektrolitot a vérben, amilyenben ön elveszíti azt egy enduro versenyen vagy egy kánikulai napon. Tehát maratoni vagy hosszabb távon nem bíznám magam ki­ zárólag az elektrolitpótló italokra. 253

Futás és versenyzés szélsőségesen meleg környezetben. Ha káni­ kulában készül versenyre, kérdezzen rá, hogy a segélyállomásokon tartanak-e jeget. Vegyen fel ellenzős sapkát, és ha tud jeget szerezni, tűzzön néhányat a sapka tetejére. Lehet, hogy az ellenzőhöz kell rög­ zítenie, hogy ne essenek le. Miközben a jég lassan elolvad, hűvösen tartja az ön fejét, ami egyébként elengedhetetlen, hogy az agya meg­ felelően működhessen. A hőstressz már az agy csekély hőmérséklet­ emelkedésére lecsaphat. Ha nem adnak jeget az út mentén, akkor áztasson be egy selyemkendőt, és kösse a fejére. Fáradtság. Számos dolgot tehet, ha futás közben elfáradna. Csak azért, mert fáradtságot érez, nem feltétlenül jelenti azt, hogy eljutott a fizikai korlátaiig. Valószínűbb, hogy olyasmit csinált, ami miatt a szükségesnél többet kellett dolgoznia. Emlékszem, egyszer a Nyu­ gati Államok 100 Mérföldes Enduro Versenyén a 80. mérföldnél úgy éreztem, hogy egy csepp energia nem maradt a testemben. Nem voltam biztos benne, hogy teljesítem a maradék 20 mérföldet, hogy elérjem a célomat, és huszonnégy órán belül érjek célba. Megálltam az egyik segélyállomásnál, és felvettem a paceremet (egyes ultraver­ senyeken megengedik, hogy valaki az iramot diktálva együtt fusson a versenyzőkkel a féltáv után), az egyik futót, akinek már két éve edzősködöm. Tanítványom ismerte a formafókuszokat, mint a te­ nyerét, és a verseny végéig folyamatosan ismételte nekem. Amint elkezdtem ismét a fókuszokkal foglalkozni, sikerült valamennyit visszaszereznem a mentális és fizikai erőmből - ami azt illeti, éppen eleget ahhoz, hogy azon a húsz mérföldön fussam a leggyorsabb rész­ időmet! Honnan jött az az energia? Ahogy már mondtam, ha meg­ teremtjük a megfelelő körülményeket, a chi áramlik. Mindaddig, amíg volt erőm, hogy a formát karbantartsam, megvolt a futáshoz szükséges energiám. Amint elvesztettem a fókuszt, gyaloglásra kel­ lett váltanom, ami értékes percekbe került. A pacerem feladata az volt, hogy dolgoztassa az elmémet azzal, hogy kapcsolgatja nekem a fókuszokat. Amikor sikerült, tudtam folytatni a futást. Az állandó emlékeztetőinek köszönhetően képes voltam csekély hét perccel a kitűzött 24 óra előtt befutnom a célba.

Amikor a fáradtság jelei mutatkoznak, a forma is kezd szétcsúszni, ami így még több energiát emészt. Mindig megdöbbenek, hogy mennyivel jobban elfáradok már a fáradtság gondolatától is. Másrészt elbűvöl, meny­ nyivel jobban érzem magam, ha összhangba hozom a testem, és lazítok, íme, néhány fókusz, amit felidézhet, ha fáradtságot érez: • Rövidítse a lépéseit. • Igazítson a testtartásán. Ellenőrizze, hogy a lába a felsőteste mö­ gött ér földet, nem előtte. • Kapcsolja be a dőlést, de ne dőljön derékból. • Csökkentse az iramot, amíg valamennyire erőre nem kap. • Lélegezzen hasba, és növelje a légzésszámát. Vannak, akik a túl lassú légzéstől fáradnak el. • Ne Összpontosítson a fáradtságra, különben még fáradtabb lesz. Nézzen fel, és engedje be a környező világot. • Lazítsa el a vállát. Kétmérföldenként engedje le a karját, és hagyja lengeni az oldalánál harminc másodpercig. • Kerülje a csoszogást. Kapkodja a sarkát, és mozgassa körkörösen a lábát. •

Versenydiéta. (Ezt a témát a tizenegyedik fejezetben tárgyalom rész­ letesebben.) Verseny előtti étrend. A verseny előtt már hat nappal kezdje meg a diétát. A verseny előtti hatodik, ötödik és negyedik napon egyen fe­ hérjét reggelire és vacsorára (szójatermékek, hús, hal vagy bab és rizs). Három, kettő és egy nappal a verseny előtt már csak szénhidrátot fo­ gyasszon (fehérje nélkül), például teljes őrlésű gabonából készült tész­ tát (húsmentes szósszal), gabonát és zöldségeket. Versenynapi étrend. Egyen gyorsan emészthető ételeket, amik szin­ ten tartják a vércukrát. Könnyű ételeket fogyasszon - banán, pirítós és méz, gyümölcs, datolya vagy mazsola és ne egyen semmit, amihez nincs hozzászokva vagy ami még akkor is a gyomrában aszalódna, ami­ kor átfut a célvonalon. A verseny utáni étrend. Egy kiadós fehérjedús étkezés (hús, hal, szár­ nyas, tofu) segít, hogy a teste újraépítse az izomszövetet. Az is fontos,

254

255

tényleges versenytáv, amire készültek. Ha fejleszti az állóképességét az a legjobb garancia, hogy jót fog futni a versenynapon. Ha szeret­ ne sebességi edzést a tréningprogramjába, először mindenképp erős aerob alapot kell kifejlesztenie. Aszftdtfutás. Edzőfutásai közben képzelje el, hogy vékony jégen fút, ez lágy lépésekre készteti majd. Ha kövezett úton rendezik a versenyt, akkor az edzései nagy részét ugyanolyan burkolatú úton folytassa. Cipők. Ha új cipővel tervezi a futást, akkor legalább három héttel a verseny előtt vegye fel, és járassa be, ne a verseny hetében! A legtöbb cipő merev még, miután kiveszik a dobozból, és ha nem töri be még jóval a verseny előtt, akkor felhólyagosodhat a lába.

hogy leveles zöldsaláták és zöldségek fogyasztásával már közvetlenül a verseny után pótolni kezdje az ásványi anyagokat. A verseny után hasz­ nos, ha vesz magához valamilyen szénhidrátot, de várjon 30-120 per­ cet (az emésztőrendszerétől függően). Ez segíti, hogy a vércukorszintje normális szintre álljon be, és a teste is lehűlhet, mielőtt táplálkozna. Kezdeti iram. Amikor körülbelül egy hónap van még hátra a verse­ nyig, becsülje meg, milyen átlagos iramot vár a versenyen. Ezután a hátralévő négy hétben gyakorolja a kezdő iramot legalább kétszer hetente. Ne kezdjen túl gyorsan! A legtöbben túl gyorsan indítanak, és egy-két mérföld után kidőlnek. Azzal kezdjen, amit kényelmes, közepes iramnak érez. Maradjon laza, és sokkal jobban teljesít. Jelöljön ki az úton egy, a verseny első mérföldjét imitáló pályasza­ kaszt. Gyakoroljon be a várt átlagnál harminc másodperccel lassabb mérföldet. Ez lesz az Ön kezdő irama. Tanulja meg, milyen érzés ez a tempó, és emlékezzen rá a versenyen. Futás előtti könnyítés. A verseny előtti két hétben könnyítsen az edzéseken, semmi fejlesztés vagy gyorsasági munka. Ne fusson las­ sabban, csak kevesebbet, a verseny iramában. A legjobb, ha edzetten tartja a lábát, de pihenten. Gyakorolja a hegyi futást. Ha a versenyt hegyes tetepen rendezik, eddzen rövid hegyi intervallumokkal. Ezek egy-két perces hegyme­ neti futások, amiket egy-másfél perces lejtmeneti szakaszokkal vál­ togasson. Könnyedén kezdjen, és fokozatosan növelje az intenzitást és a sebességet intervallumról intervallumra. Mindig alaposan me­ legítsen be hegyi edzés előtt. Hegyi fútás előtt fusson legalább két mérföldet sík terepen. Ezzel elkerülheti a hideg izmok húzódását. Edzés baráttal. Keressen edzőtársat, így egymást inspirálhatják, hogy betartsák az egyéni programjukat. Azzal is segíthetik egymást, ha értékelik egymás futóformáját. Állóképességi edzés. Ha 5000 vagy 10000 méteres versenyre edz, akkor addig építse fel a képességeit, amíg legalább hetente egyszer edzésen is le tudja futni az adott távot. Önöknek, maratonfutóknak egy másodperces felmondással le kell tudni futniuk a 42195 méteres távot. Arthur Lydiard legendás volt az enduro futók sikeres képzé­ séről. Mindig sokkal hosszabb távokat futtatott a tanulóival, mint a 256

Versenynapi tippek íme, egy sor emlékeztető, amitől a verseny napja pozitív és emlékezetes esemény lesz. • •

•

Érkezzen korán. Érkezzen úgy, hogy bőven legyen ideje parkolni, odasétálni az induláshoz, és könnyű kocogással bemelegíteni. Vigyen magával ébresztőt. Ha van a karóráján időzítő, állítsa be, hogy tízpercenként jelezzen. Ha megszólal, igyon egy korty vizet, és menjen végig a formafókuszokon, különösen a testtartáson és a dő­ lésen. Bemelegítés. A verseny előtt húsz perccel kezdje a bemelegítést - ko­ cogjon legalább fél-egy mérföldet attól függően, hogy érzi, mennyire van szüksége a szervezetének. Nagyon lassú tempóban melegítsen. Ne feledje, épp csak melegíti az izmait, beindítja a keringését. A bemelegítés utáni könnyű nyújtással néha enyhíthet a verseny előtti lámpalázon. Csinálja meg a lazításokat. Biztosítanak valamit, amire fókuszálnia kell, s emiatt inkább a jelenben tartja az elméjét. Ellen­ őrizze a cipőjét még egyszer, kényelmes-e a cipőfűzője, nem fog-e kioldódni (dugja el a hurkokat). Kocogjon könnyed iramban úgy tíz percig, majd végezzen néhány könnyű nyújtást. Ezután csináljon néhány könnyed gyorsítást. 257

1 Menjen a rajtvonalhoz. Menjen oda, ahonnan az indulást tervezi, és úgy időzítse, hogy akkorra érjen oda, amikor a startpisztoly eldör­ dül. Bizonyosan nem akar ott ácsorogni, amíg a lába elmerevedik. Ha mégis túl korán érne oda vagy késik a rajt, mozgassa a lábát. Rázza kí a lábát, kocogjon helyben, sétáljon körbe, tegyen néhány további lépést. Kezdje könnyedén. Amikor a futam elrajtol, ne rohanjon. Fusson könnyed tempóban az első fél mérföldön. Amikor egy órát vagy még többet fut, nem kell aggódnia amiatt, hogy elveszít néhány percet az elején, azonban óriási különbséget hozhat - nem csak egyszerűen le­ tudja a távot (vagy nem), hanem egy nagyszerű futamot produkál. Ellenőrizze az iramot. Figyelje az első fél mérföldet. Ha gyorsabb, mint a várt idő, igazítson, lassítson, ha szükséges. Lazítson, és vált­ son egy ésszerűbb iramra. Ne próbálja győzködni önmagát, „Ez az iram nem tűnik olyan rossznak." Szerintem ebben kéne futnom mégis." Ennek később inná meg a levét. Figyelje a következő mérföl­ det, hogy tényleg sikerült-e a módosítás. Vesse össze az előre beállított részidőnormával. Tudja előre, hogy hozzávetőlegesen mennyi idő alatt akarja lefutni az előre beállított mérföldjelzőit, de ne ostorozza magát, ha lemarad valamicskét mindenkivel megeshet. Futóforma-ellenőrzés. A verseny előtt állítsa be az időzítőjét, hogy tízpercenként jelezzen, és induláskor indítsa is el. Amikor jelez, igyon egy korryot, és nézze végig a futóformát. Ivás papírpohárból a segélyállomásokon. Előfordult már önnel, hogy felkapott egy papírpoharat az állomásnál, majd kilötykölte a tartalmának a felét, mielőtt elért volna a szájáig? Próbálja ki ezt. Fog­ ja meg a poharat, majd miután megköszönte az önkéntesnek, aki átadta, préselje össze a peremét úgy, hogy csak egy kis rés maradjon rajta a mutató- és hüvelykujja között. A többit tartsa zárva az ujjaival és a tenyere tövével, és a nyíláson keresztül igyon. Azelőtt módosítson, mielőtt szüksége lenne rá. Igyon, mielőtt meg­ szomjazik. Pótolja az elektrolitot, mielőtt görcsölne. Azelőtt igazít­ son a formán, mielőtt rontana a futásán.

258

•

További kipróbált energianövelők. Nézzen fel, mosolyogjon, beszél­ jen valakihez, nézzen körül, keressen valakit ön előtt, és próbálja meg „felcsévélni", lengesse jobban a karját, ellenőrizze a fókuszokat, és még szélesebben mosolyogjon.

•

Mutassa meg, mennyire hálás. Köszönje meg az önkéntesek segítsé­ gét, és lelkesítse a futótársakat, akiket megelőz. Regenerálódás verseny után. Hűljön le, nyújtson, csináljon egy kis lábcsapolást, igyon. Amikor hazaér, A Z O N N A L vegyen forró für­ dőt. Miközben ül a meleg vízben, gondolja át, mit is csinált éppen. Ho­ gyan érzi magát a nap végeztével? Megtette, amit elhatározott? Túl is teljesítette az elvárásait? Alapvető, hogy készítsen egy futam végi érté­ kelést, és az eredménytől függetlenül fejezze ki elismerését önmagának, a kedvező tapasztalatokért. Ha bármit másképp csinált volna, tekintse leckének, amit megtanult, és összpontosítson a jövőbeli edzéseire.

•

Ezután masszírozza meg a lábát, igyon még, és fogyassza el a kiadós, fehérjedús ennivalót. Megérdemli! A verseny másnapján kerékpározzon vagy sétáljon, hogy lazítsa a lábát. A verseny sikere közvetlenül arányos a ráfordított tervezéssel és felké­ szüléssel. Néhány ezek közül a tanácsok közül a fizikai, mások pedig a pszichés előnyére szolgálnak. A felkészülés segít, hogy a legjobb idejével, versenyezzen és megnyerje a versenyt.

Triatlonosok figyelmébe Még a legjobban edzett triatlonosok közt is vannak jó futók, akik mégis rettegnek a futólábtól. Amikor leszállnak a kerékpárról, mintha ólomlá­ bakra állnának. Hasonlít az egyik rémálmomhoz, ahol térdig érő sárban futok. Kissé hervasztó úgy érkezni a T-2-hÖz, hogy alig maradt erő a lábá­ ban, ha a futásban ld van szolgáltatva a lábának. Erre a dilemmára álljon Írt néhány hasznos javaslat, hogy azt a bizonyos harmadik lábat valami kívánatos eseménnyé alakíthassa, amit már nagyon vár. 259

Összpontosítson a megfelelő dolgokra (Összhang, teljes légzés, egyen­ súly, technika, versenystratégia), és lazítson el minden mást, mentálisan és fizikailag. •

Idejekorán kezdjen el futni. Már a kerékpáron készítse fel a lábát a futásra. Amikor körülbelül négyszáz métere van hátra, csak húzza a pedálokat. Ez elkezdi begyújtani a csípőhajíító és oldalsó izmokat, így amikor leszáll a kerékpárról, a lábai átálltak arra, hogy a bokát emeljék és a lábfejet, s nem próbálják tolni futás közben.

•

A láb átállítása. Amikor leszáll a kerékpárról, rázza ki a lábát, és hagyja ellazulni. Akár még sétálhat is egy szakaszon, mielőtt futni kezdene. Hagyja a gravitációt dolgozni. Dőléssel fusson, engedje, hogy a gra­ vitáció húzza önt előre. Ez az Ön hajtóműve! Engedje, hogy a lába ellazuljon két lépés között. Szedje a lábát (szó szerint) ahelyett, hogy elrúgná magát vele.

•

•

Fokozatos erősítés. A futólábat könnyű, rövid léptekkel indítsa, és maradjon első vagy második sebességben, amíg a lába be nem járódik a futáshoz. • Talpközépre lépjen. Érezze, hogy a talpa közepe landol elsőként minden lépésnél. • Pásztázza végig a testét. A futólábbal fokozatosan pihentetheti és lazíthatja valamennyi testrészt. • Nyak: A kerékpáros láb után csináljon nyakkörzést, és tekintges­ sen körbe-körbe a fútás első részében. • Váll: Tartsa lent a könyökét, és lendítse hátrafelé. • Kar: Időnként csak lóbálja úgy harminc másodpercig. Amikor pi­ hent egy kicsit, ismét lengesse teljesen, hogy besegítsen a lábának. • Combizmok: A térdét tartsa lent, és engedje, hogy a sarka lebegjen a háta mögött minden lépésnél. • Lábszár: A dőléssel hajtsa magát előre.

az úszás és a kerékpározás közben is. Ha érdekli, hogyan alkalmazhatók a ChiFutás elvei az úszásban, nagyon ajánlomTerry Laughlin könyvét, Totál Immersion Swimming címmel. Amikor megőrzi a lazaságot a mozgásban, képes energiát nyerni bármilyen vállalkozásból, amivel éppen dolgozik ahelyett, hogy kimerülne a végére. Ahogy Xu mester egyszer megjegyezte, „Nem az él legtovább, aki megnyeri a versenyt".

Maratonfutás Egy maraton lefutása az az új határ, amelyen az ember a fizikai, men­ tális és érzelmi kapacitását vizsgálhatja. Több mint egymillió ameri­ kai fút maratont vagy félmaratont évente, és a szám egyre nő. Magát a maratonfutást azonban a legtöbb könyvben és újságban úgy tálalják, mint valami rémséges kihívást, ahol az embernek hatalmas fájdalmakat és ne­ hézségeket kell kiállnia. A leírásokban olyan kifejezéseket találhat, mint például „terror", „fájdalom és kín borít", „várja a fájdalmat", „42 km futás a pokolban", „mint egy autóbaleset", „az ön legrosszabb rémálma" és a „42 km-es szörnyeteg". Az ultramaratoni tréning- és versenypályafutásom során legalább négyszázszor lefutottam a maratoni távot. Ami úgy hangozhat, mintha azok közé a fanatikusok közé tartoznék. Ám a lényeg, hogy mindezt az emle­ getett nehézségek és kínok nélkül futottam végig, és tudom, hogy ön is képes rá. Kezdetben akadtak térdproblémáim, és időnként megküzdöt­ tem a talpi ínhüvelygyulladással is, amit már azóta rég megoldottam azzal, hogy megtanultam helyesen futni. De egyébként őszintén mondhatom, hogy egy maratonnak nem kell, sőt nem is lenne szabad az oly sokak által ábrázolt szörnyű megpróbáltatásnak lennie. Sok kliensem tapasztalt cso­ dálatos dolgokat, amikor a ChiFutás módszerével futott maratont. Danny,

• Boka: Ne erőltesse a láb alsó részét, ehhez a lépés valamennyi fázi­ sában lazítsa el a bokáját. Amikor minden fentebb felsorolt területet tényleg el tud lazítani, érez­ heti, hogy visszatér az energiája. A fenti lista alapján megtanulhat lazítani 260

Éppen most teljesítettem a Karlsbadi Maratont, és fantasztikusan éreztem magam! 64 éves vagyok (hozzáteszem, a leggyorsabb 64 éves a futamon), és 31 éve futok. Immár túl vagyok a 27000. mér­ földön. De most futottam végig másodszor a maratont. 261

Néhány hónappal ezelőtt vettem meg a könyvét és a dvd-t, és meg­ változtatta az életem (tudom, közhelyesen hangzik). Elkezdtem alkal­ mazni a chi-technikát, és először elég furcsának éreztem. Valójában a hátam és a vállam mintha teljesen megmerevedett volna, és már éppen sutba akartam dobni az egészet. Azután elgondolkodtam, hogy talán túlságosan erőltetem, és túl sokat akarok változtatni egyszerre. Ered­ mény: visszatértem az apró, fokozatos változtatásokhoz, amelyek után emlékezetes hétmérföldest futottam lefelé a kanyonban, itt Utah-ban - úgy, hogy csak lazítottam. Három hónapot dolgoztam a módszer beépítésén, és teljesen le va­ gyok nyűgözve! Úgy 10 mérföldnél járhattam a maratonon, és éppen egy hosszú emelkedőn kaptattam felfelé, amikor egy néző odakiáltott: „Gyönyörű forma!" Biztosan ChiFutó lehetett. Meghatároztam a szándékomat: élvezzem a maratont, és jól érezzem magam utána. És pontosan így is sikerült... méghozzá olyan szinten, amiről nem is hittem, hogy lehetséges. Laza maradtam, és tartottam a formát az egész verseny alatt, sőt még rá is kapcsoltam a végén! A 22. mérföld körül kinéztem a Csendes-óceánra, és egészen spirituális élmény volt. Sosem felejtem el azt az érzést. Teljesen megtértem a ChiFutásra, és várom a további maratonokat, feleket és még a fél Ironman Triatlont is júniusban. Még valami, szenvedélyesen bátorítom és támogatom a szenior korú futókat. Remélem, örökké fúthatok! A hatvannégy az új negyvenhat, magam vagyok rá az élő bizonyíték. Az élet jó. Még egyszer köszönöm a munkáját, a szakértelmét, a világos instrukciókat és a bátorítását. A legjobbakat, Paul R. Timm, Ph.D.

kozatosság elvét betartva megtanulhatja igazán sikeres módon lefutni azt a távot. A ChiFutás olyan belső eszközkészletet kínál, ami segít leküzdeni a fizikai és érzelmi kihívásokat, és olyan tudást és önbizalmat nyújt, ami csodálatos szellemben, rugalmas, laza és egészséges testtel juttatja el önt a célvonalig. Fájdalom, szorongás, rémálmok és sérülések többé már nem szükséges és elvárt részei a maratoni egyenletnek. íme a siker kulcsai: Először a formára összpontosítson. Azután gyako­ rolja azt a formát, és mélyítse a megértést hosszabb távokon. Fejlessze azt a távolságot lassan, és biztosan, amíg kényelmesen végig nem tudja futni a 26,2 mérföld (42195 m) távot. Ha egy évbe telik, akkor adjon rá magának egy évet. Ha könnyen megtanulja a ChiFutás formai részét, és már most képes maratont vagy félmaratont futni, akkor akár három-hat hónap alatt készen állhat. Az a legfontosabb, hogy ne ártson a testének a fútóéletében se. Felismerheti, hogy a maraton önmagában nem végállomás, hanem le­ hetőség, amellyel gyakorolhatja és fejlesztheti a mindennapi élet értelmét és értékét növelő minőségeket. A www.chirunning.com weboldalunkon találhat egy ChiFutásos ma­ ratoni edzőprogramor. Vannak felkészítő programjaink félmaratonra, 10000 és 5000 méterre is. A csúcsteljesítmény és a verseny olyan lehetőségek, amelyek a felkészü­ lést és a tudást egyeden eseménybe sűrítik. Csodálatos és rendkívül felvil­ lanyozó feladatok lehetnek. Mindig engedje meg magának, hogy az utolsó cseppig élvezze a sikereit. Ugyanakkor az is segít, ha felismeri, hogy ez mind tanulás, és hogy a siker valódi jelentése nem a győzelem vagy a vere­ ség, hanem az, hogyan kezeljük az egyes helyzeteket, és hogyan választjuk ki a következő megteendő lépést.

Ui.: a héten már futottam 4, 5 és 7 mérföldet... mindezt néhány nappal a maraton után. El sem hiszem, hogy ilyen könnyen regenerá­ lódom. Akár már most kész lennék újra nekifutni. Egy maraton lefutása rendkívüli feladat, nem csak a tartós fájdalom mi­ att, hanem amiatt is, hogy meg kell tanulnunk uralni a fizikai és mentális lényünket. Ha a ChiFutást gyakorolja, és éberen készül a maratonra, a fo262

263

T I Z E N E G Y E D I K

FEJEZET

Hogyan nyerheti ki a legtöbb chi-t a táplálékából? Az élet bölcsessége nem más, mint megszabadulni a szükségtelentől. - Lin Yutang

testvéremmel mindig meg kellett küzdenem a vacsoráért. Mindegy, há­ nyan ültünk le enni, úgy tűnt, mintha mindig eggyel kevesebb ember szá­ mára lett volna elég az ennivaló. Ha jól akartam lakni, közelharcot kellett vívnom a többiekkel, különben csak morzsák jutottak volna. Azok a régi tapasztalatok még most is hatnak az étkezési szokásaimta — még mindig képes vagyok úgy enni, mintha nem jutna elég. Azóta dolgozom ezen a hajlamon, mióta először megfogalmaztam magamnak, több mint hu­ szonöt évvel ezelőtt. Sokat javultam benne, de még mindig rám tör néha. Amikor lazán és összpontosítottan ülök le étkezni, le tudok lassítani, és élvezem az ételt, a társaságot és az élményt. Ha ideges vagyok, sietek vagy csak simán lusta, egy szempillantás alatt visszazuhanok a korábbi kerékvá­ gásba, és mire magamhoz térek, már a túlevéstől pufFadozva pislogok. Az étrenddel kapcsolatos gondjaim az évek során arra sarkalltak, hogy tanulmányozzam és gyakoroljam, hogyan hozzam ki a legtöbbet az ételből, amit elfogyasztok. Az égieknek hála több kiváló mestertől is tanulhattam, és azt ismertem fel, hogy akár a ChiFutásban, az étrendemben is be kell állítanom a megfelelő körülményeket ahhoz, hogy a chi áramolhasson. Ez a táplálkozással kapcsolatos szemlélet már évek óta nagyon jól működik nálam, és most leírom az útmutatót, amivel ön is összeállíthatja a saját egészséges étrendjét. Az pedig a chi gyűjtésén alapul, amiről az étkezésnek valójában szólnia kéne. Amikor az ön chi-je áramlik - akár egy jó futástól, akár a friss, teljes értékű ennivalótól - , az mélyen táplálja önt. Vizsgáljuk meg, hogyan hozhatjuk létre a megfelelő feltételeket.

A ChiFutás elveinek alkalmazása az étrendre Hiszem, hogy a táplálkozás ugyanolyan fontos szerepet játszik a futásban, mint az edzések. Meglehetősen bátor kijelentés, de azt is állítom, hogy mindannyian javíthatunk a futásunkon, ha javítunk az étrendünkön, és nem hozhatjuk ki magunkból, amire a futásban képesek vagyunk, ha nem foglalkozunk az üzemanyag-ellátás kérdéseivel. Ha az ön étrendje magas oktánszámú és tiszta, akkor több chi-hez jut hozzá, ami a magasabb szintű teljesítményekhez szükséges üzemanyagot biztosítja. Nem beszélhetek az ön nevében, de számomra az étrend sosem volt könnyű téma. A gond alighanem gyerekkoromban kezdődött. A három

A diétáról olyan sok információ van mindenfelé, még egymásnak homlo­ kegyenest ellentmondóak is, hogy ember legyen a talpán, aki eldönti, me­ lyik a legjobb számunkra. Nekem a ChiFutás elvein alapuló étkezési séma segített a legtöbbet. Most bizonyára nagyot sóhajt, „Hát jó. Halljuk hát a 10005. étrendet." De hallgasson végig, mert ezek olyan ésszerű alapelvek, amelyeket a táplálkozási szemléletétől függetlenül alkalmazhat, vegetári­ ánusként és mindenevőként is. Ezek az elvek teljesen pártatlan módon derítenek fényt az étrend egyes vonásaira.

264

265

1 VATTÁBA C S O M A G O L T ACÉLTŰ Gyűjtse a hasznos dolgokat a központjába, és engedjen el minden mást. Más szóval, az éberség az étrendben az első lépés ahhoz, hogy elhagyhassa azokat az ételeket és étkezési szokásokat, amelyek nem szolgálják a futást vagy az egészségét. Ha azt akarja, hogy az étrendje pozitív és hosszan tartó hatást gyakoroljon az életére, akkor ki kell tartania a szándékainál, és em­ lékeznie kell, hogy miért csinálja. Szeretem a sajtot. Rengeteget meg tudnék enni belőle minden nap, de hatalmas pusztítást okoz a testemben. Ha túl sokat eszem belőle, a fejem befülled, és kezdem úgy érezni magam, mint egy csiga. Tehát heti négy alkalomra korlátozom a sajtfogyasztásomat, mert ennyit ehetek anélkül, hogy a szervezetem megvadulna. Ahogy az elv állítja, gyűjtse a hasznos dolgokat a központjába (szándékaim a heti sajtmennyiséggel kapcsolat­ ban), és engedjen el minden mást (a további alkalmakat, amikor a testem sajt után sóvárog). Ragaszkodjon a tervéhez —ra*jelenti, hogy összeszed­ jük magunkat a központba. És ne hagyja, hogy bármi elhúzza a központ­ ból, se a helyes irányból, a tervétől. Mindig, amikor ön a központba gyűjt, chi-t gyűjt, és belső erőt fejleszt.

FOKOZATOS FEJLŐDÉS LÉPÉSRŐL

LÉPÉSRE

Ha tisztább, teljesebb étrendet akar - amit melegen ajánlok - , akkor adjon némi időt magának és a testének, hogy új étkezési szokásokat alakítson ki. Ne várja el magától, hogy azonnal hatalmas eredményeket érjen el. Nem könnyen kezelhető tárgykör, tehát haladjon apránként, fokozatosan, hogy elérje a célját. Kicsiket változtasson és hagyja a sok kicsit sokra menni. Olyan, mintha a ChiFutás fókuszait tanulná, amit sokkal könnyebb elsa­ játítani, ha egyszerre csak egyet gyakorol. Amikor az már tényleg beépült a rendszerbe, jöhet a következő alapelem. Szánjon rá időt, és dolgozzon he­ lyesen. Több chi-t gyűjthet azzal, ha szilárdan megalapoz minden lépést.

Az a belső erő (chi) mennyiség, amit a táplálkozás egyetlen apró szeglerének javításával szerzett, megadja azt az önbizalmat, hogy további lépéseket tegyen. Biztos lehet benne, hogy az étrendjében a sok szeglet jobbításának összegződő hatása végül átalakuláshoz vezet.

EGYENSÚLY Ahhoz, hogy fenntartsa a chi erejét a szervezetében, nagyon fontos, hogy egyensúlyban tartsa azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van, hogy jól fúthasson. Az én átlagom 60-70 százalék szénhidrát, 15-20 százalék fe­ hérje, és 20-25 százalék zsír. Azt önnek kell kitalálnia, hogy az ön számára milyen arány a legmegfelelőbb. Ennek a három táplálékcsoportnak egyen­ súlyban kell lennie ahhoz, hogy a legegészségesebb üzemanyaggal lássák el a testet. Ha önnél a táplálékok nincsenek egyensúlyban, a rendelkezésére álló energia ingadozni fog ahelyett, hogy szép, egyenletes égést eredményezne. Ez pedig hangulati hullámzást, energiacsúcsokat és völgyeket eredményez valamint bizonyos szintű általános kiszámíthatatlanságot az életében. Nem csak az a fontos, hogy a megfelelő arányban fogyasszon az egyes csoportokból. Hanem az is, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok a leg­ jobb minőségűek legyenek. Ha jó minőségű táplálékot fogyaszt, kétféle módon is kiegyensúlyozza a szervezetét: egyrészt az élelmiszer-csoporton­ ként megfelelő arányú rápanyagok, másrészt az aktív élet energiaszük­ séglete szempontjából. Kiváló minőségű élelmiszerek = kiváló minőségű energia.

Például, ha csökkenteni akarja a cukorfogyasztását (amit ugyancsak me­ legen ajánlok), ne akkor kísérletezzen vele, amikor épp a koffeinről próbál leszokni vagy ha heteken belül be kell fejeznie egy fontos munkát. Dol­ gozzon csak a cukor kiiktatásán, és amikor az már nagyon jól megy, kezdje csökkenteni a koffeinadagját.

Sok minden kimozdíthatja a testet az egyensúlyából. Túl sok édesség, túl sok fehérje, bármilyen sült étel, hogy csak néhány példát említsek. Úgy tűnik, a társadalmunkat az édességek és a desszertek hajtják. Min­ denben van cukor, különösen a feldolgozott élelmiszerekben, így könnyű túl sok gyorsan égő cukrot enni, ami az egekbe küldi az ember vércukor­ szintjét, hogy azután egy árverési kalapács elevenségével hagyja magára. Az átlag-amerikai étrend legalább naponta egyszer valamilyen húsféleséget is tartalmaz - ez sokkal több állati fehérje, mint amire a szervezetnek szük­ sége van. Ráadásul rá vagyunk kattanva a telített zsírokra, ami főként a sült ételekben, a finomított főzőolajokban, vajban és állati termékekben található. Ebből egy kicsi még jó, de az a mennyiség, amit a legtöbben elfogyasztanak meghaladja a testünk valódi igényeit.

266

267

és gyümölcsök nem csak tiszta égésű szénhidrátokban gazdagok, hanem a szervezet számára rendkívül szükséges anditoxidánsokat is biztosítják, amelyek az ártalmas szabad gyökökre vadásznak. A szabad gyökök a testmozgás révén keletkeznek a sejtszövetekben, és nagyrészt ők felelnek mindenért a ráktól, az immunrendszer kime­ rülésén át a korai Öregedésig. A mi kultúránkban meglehetősen alá­ becsülik és kihasználatlanok a teljes értékű szemes gabonák. Ezek a lassan égő, komplex szénhidrátok egyenletes, hosszan tartó energia­ forrást biztosítanak. Amikor az egész gabonaszemeket feldolgozzák és finomítják, gyorsan égő, egyszerű szénhidrátokká alakulnak, ame­ lyek alacsony oktánszámú üzemanyagnak felelnek meg. A kedvenc gabonaféléim a barnarizs, a hajdina, a zab, a kukoricagríz, a bulgur és a teljes őrlésű búzakenyér. Az étrendem 60 százalékát az első szint élelmiszerei teszik ki — 30 százalék zöldség és gyümölcs, 30 százalék gabona.

Az egyensúly egy másik vonatkozása, ami előkelő helyet foglal el bárki­ nek a listáján, az elfogyasztott és az elégetett kalóriák mérlege. Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell felhasználnia, mint amennyit elfogyaszt. Ha gyarapítani szeretné a súlyát, akkor éppen fordítva. Ez egy nagyon egysze­ rű képlet, ami már az ősember óta diktálja az arányokat, és kiváló példa az alkalmazott termodinamikára.

A piramis A piramis az étrendben is alkalmazható, és azt sugallja, hogy nagyon biz­ tos alapokra van szüksége azokból a táplálékokból, amelyek a legtöbb energiát szolgáltatják, mégis könnyen feldolgozhatók. Ahogy lépdelünk felfelé a piramisban, olyan ételeket találunk, amelyekre ugyancsak szüksé­ günk van, de kisebb mennyiségben, és tudnunk kell, hogy nem használ, ha többet fogyasztunk belőlük, csupán a piramis alapjához képesti arány­ ban szükségesek.

•

2. szint. Az ételek következő szintje teszi ki az étrendem 30 szá­ zalékát: 15 százalék diófélék, magok és hüvelyesek (szójatermékek, mogyoróvaj, szárazbab, lencse), továbbá 15 százalék tejtermék (sajt, joghurt és tej). Ha ön nem fogyaszt tejtermékeket, akkor növényi alapú termékekből kell pótolnia a fehérjét és zsiradékot. Ha fogyaszt is tejtermékeket, az arányuk ne haladja meg a 15 százalékot. A má­ sodik szint élelmiszerei a rendszerbeli erős chi fenntartásához szük­ ségesek, de feleannyi (30 százalék) elegendő belőlük.

•

3. szint. A saját étrendemben a harmadik szinten találhatók a hú­ sok, halak és tojások, amiket rendszeresen, de mértékkel fogyasztok. Összesen 7 százalékát teszik ki az étrendemnek. Halat egyszer eszem hetente, húst vagy tofut szintén, tojást pedig egyszer-kétszer. A túl sok állati fehérje kimeríti a chi-t, mert nagyon intenzív feldolgozást igényel. Ha ön fogyaszt húst, akkor a lehető legjobb minőségűt és lehetőleg biogazdálkodásból származót válasszon. Ha vegetáriánus, akkor növényi forrásokból is hozzájuthat a fehérjékhez, ilyenek pél­ dául a hüvelyesek, zsiradékokat pedig az olajokban, magvakban és a mogyoróvajban talál.

•

4. szint. Az étrend három százalékát tegyék ki azok az élelmiszerek, amelyeket nem feltétlenül táplálkozási hasznuk miatt fogyasztunk,

Ez a piramis nem a hivatalos USDA-féle táplálékpiramis. Azon az étren­ den alapul, aminek már több mint húsz éve kiváló eredményeket köszön­ hetek. Még egyszer, ezek csupán általános elvek. Ha ön vegatariánus vagy enduro sportoló, módosítsa a piramist a saját igényeinek megfelelően.

126. ábra: A táplálék-piramis •

1. szint. Ahhoz, hogy egészséges, tiszta égésű üzemanyagot fogyaszt­ hassunk, az étrendünk alapját (a piramis alsó szintje) gabonákból, gyümölcsökbői és zöldségekből kell összeállítanunk. A zöldségek 268

269

hanem mert más szinteken táplálnak. Hetente egyszer eszem vala­ milyen ínycsiklandó desszertet, de ha rám tör a kísértés, hogy több édességet habzsoljak, emlékeztetem magam, hogy sokkal nagyobb öröm, ha bőségesen áramlik a testemben a chi, mintha a cukor bezsongat. Kétségtelen, hogy a túl sok cukor kimeríti az immunrend­ szert, és még a legszilárdabb piramist is gyorsan kimozdíthatja az egyensúlyából. A koffein is ebbe a csoportba tartozik. Bár igazoltan fokozza a mentális frissességet, és javítja a teljesítményt, erős víz­ hajtó, ami fokozza a vízveszteséget. Ha tehát ön keveri a koffeint a futással, bőségesen igyon vizet hozzá. A következő élelmiszerek semmilyen táplálkozási hasznot nem jelen­ tenek, és nem részei a piramisnak: édességek, ételízesítők, feldolgozott élelmiszerek, tartósítószerek, adalékanyagok, fehér liszt (a legtöbb péksü­ teménnyel és tésztával együtt), finomított cukor és a szénsav. Elrabolja az energiáinkat, és a lehető legkevesebbet fogyasszon belőlük, de akár min­ denestül el is hagyhatja őket. A piramis vizuálisan emlékeztet rá, hogy honnan is származik az erőnk, és mutatja bizonyos élelmiszertípusok relatív fontosságát az életünkben. Fontos tudnia, hogy ez a piramis egy aktív életmódra készült, nem moz­ gásszegény te.

Nem azonosulás: Álljunk félre a saját utunkból

A nem azonosulás azt jelenti, hogy ön teljesen a teste legjobb érdekeiből kiindulva cselekszik. Képzelje el, hogy milyen lehet az étrenddel kapcso­ latban helyes álláspontot elfoglalni - amikor képes átlátni a következmé­ nyeket, és erős, egészséges dönréseket hozhat. A valódi igényeink megismerésének legelső módja a testérzékelés. A jó diétát az idő igazolja. Hogyan érzi magát a teste közvetlenül evés után? Hat órával később? Másnap? Kérdezze meg önmagát, és jól figyeljen a válaszokra. Elmondja, hogy jó úton jár-e vagy sem.

Gyakorlati lépések egy egészséges étrend összeállításához Az egyik legbehatóbb dolog, amit az egészséges életmód tanulmányozásá­ val megtanultam az, hogy milyen fontos az étrend az életünkben. Ahogy próbálok egyre holisztikusabban élni, igyekszem ugyanúgy szemlélni az étrendemet is, ahogyan bármilyen más tevékenységet - az életem nagyobb rendszerének részeként. Nem csak arra kell odafigyelnem, hogy mit eszem, de arra is, hogy mennyit, mikor és hogyan.

MIT

EGYÜNK

Ha jó minőségű futásokat szerezne, fogyasszon jó minőségű ételeket. Ha a testét nem támogatja egy jó minőségű étrend, az olyan, mintha venne egy Ferrarit, és Trabantba való üzemanyagot töltene bele. Sokkal nagyobb tel­ jesítményre számíthat egy autótól, ha elsőrangú üzemanyaggal működteti. Mindez ennyire egyszerű.

Egy jó étrend fenntartása igazából a nem azonosulásról szól. Gyakran fen­ nakadunk olyan magunkról és az étrendünkről alkotott elgondolásokon, amelyek nem a testünk valódi szükségleteinek megértésén alapulnak. Ha ön bármikor leragad a testsúlyával vagy az étrendjével kapcsolatos esz­ ménél, akkor úgymond „azonosul", ami azt jelenti, hogy az egója vezérli a döntéseit a testérzékelés helyett. Például: , A csokoládé rabja vagyok", „Kávé nélkül nem tudok felébredni reggel", „Minden nap ennem kell húst, különben nem lesz elég erőm", „Kenyeret is ennem kell reggelire, különben éhes maradok". A nem azonosulás a táplálkozásban azt jelenti, hogy az aktuális tevékenységünk legjobb támogatása érdekében azt esszük, amire éppen szükségünk van, nem azt, amire sóvárgunk.

Amikor leül étkezni, gondolja át, honnan jött ez a táplálék, és hogy vajon mennyi élet és energia van még benne. Nem kétséges, hogy egy élel­ miszerbolt legszebb része a zöldség-gyümölcs részleg. Ennek is megvan az oka, az ott kirakott élelmiszerekben több az élet. A bioélelmiszerek, bele­ értve a hús- és tejtermékeket is, közelebb állnak a természethez, mint azok, amiket műtrágyákkal és növényvédő szerekkel neveltek. Most nem akarok kitérni arra, hogy mit egyen (az önmagában egy másik könyv lenne), csak azt szeretném, ha elgondolkodna arról, hogy mit tesz a szájába, és miért.

270

271

Jó minőségű chi-vel rendelkező élelmiszerek • • • •

Bioélelmíszerek Friss gyümölcsök Frissen készített ételek Helyben termesztett élelmiszerek

Alacsony vagy nulla chi-tartalmú élelmiszerek • • • • • • • • • •

A legtöbb konzerv élelmiszer Agyonfőzött élelmiszerek Feldolgozott és finomított élelmiszerek Sült ételek Mikrózott élelmiszerek Adalékolt, tartósított vagy mesterségesen színezett élelmiszerek Pácolt/savanyított ételek Ételízesítők Füstölt élelmiszerek A legtöbb éttermi étel, különösen a gyorséttermek választéka

Egy nagy tanító segített az étrendem összeállításában, és örökké hálás leszek neki, hogy ablakot nyitott egy jól tervezett diéta erejére. Itt egy áttekintés. Naponta kétszer eszem főételt. Minden napot kiadós reggelivel kezdek. Hetente háromszor egy nagy tál forró, teljes értékű gabonaféleség, mag­ vakkal és szárított gyümölcsökkel. Hetente egyszer valami tojásétel, he­ tente kétszer pedig valamilyen zöldséges gabona étel, néha sajttal. Hetente egyszer joghurt sok maggal, mazsolával és gyümölccsel. Délben könnyű ebédet eszem, szárított gyümölcsöt, dióféléket, friss gyümölcsöt sajttal vagy teát és kekszet. A heti vacsoramenüm valahogy így néz ld: húsféleség havonta egyszer, hal hetente egyszer, egy nagy tál saláta hetente egyszer, bab ésrizshetente egyszer. Más estéken zöldséges gabonaételt eszem, néha diófélékkel, ma­ gokkal és/vagy sajttal vagy tofuval.

MIKOR E G Y Ü N K A test sokkal jobban működik, ha rendszeresen kap üzemanyagot. Min­ den nap ugyanakkor fogyassza el az ételeit. Ezáltal a gyomra hatékonyab­ ban működhet, mert az emésztési ciklus mindig megfelelő hosszúságú lehet. Az étkezések közti evés jobban megdolgoztatja a gyomrot, hogy megemésztesse a már feldolgozás alatt lévő élelem tetejére érkező frissen fogyasztott ételt. A reggeli és a vacsora között körülbelül tizenkét óra kü­ lönbséget hagyok, mert körülbelül ennyi időbe telik, hogy a gyomrom tel­ jesen megemésszen egy étkezésre elfogyasztott ételt. Délben eszem valami könnyűt, és ha délelőtt vagy délután extra energialöketre van szükségem, iszom egy csésze mézes teát (a finomított cukor hirtelen megemeli a vér­ cukorszintemet, de a méz nem).

MINDEN AZ I D Ő Z Í T É S E N

MÚLIK

Nem csak a táplálék minősége fontos, hanem, ahogy mondani szokták, minden az időzítésen múlik. A testnek eltérő a táplálékigénye attól függő­ en, hogy önnek milyen az edzési ütemterve. Ha megerőltető edzése volt az imént, akkor a következő két étkezésen fogyasszon sok fehérjét az izmok újraépítésére. Nagyon hasznos egy kiadós saláta, hogy az értékes ásványo­ kat is pótolja. Ha előre betervezi az étkezéseit, akkor szinkronizálhatja az edzőprogramj ával. Az alapszabály, hogy edzés előtt szénhidrátos ételt fogyasszon, utána pe­ dig fehérjedúsat. Ha reggelente fút, akkor este „tankoljon". Ezáltal reggel megteheti, hogy csak felkel, felöltözik, és már indulhat futni. A kemény edzést megelőző este fogyasztott nehéz étel a másnapi edzésre még nem emésztődik meg teljesen, ami jelentősen lelassíthatja önt. A magas oktán­ számú, gyorsan égő üzemanyagtól sokkal jobban mehetnek az edzései. Ha fútás előtt étkezik, akkor legalább három órával előbbre időzítse. Ha futás előtt kell ennie, akkor egy banán is emeli a vércukorszintet, és nagyon jó káliumforrás.

HOGYAN E G Y Ü N K

Mindig a lehető legfrissebb biohozzávalókat szerzem be, mert megérik a többletköltséget. Az ételek egyszerűek, ízletesek és csodálatosan táplálóak.

Ahhoz, hogy a legtöbb chi-t nyerhesse ki a táplálékából, néhány dolgot rendbe kell tennie. Az étkezéseinek környezete, körülményei nagymérték­ ben befolyásolják a belőle nyert chi minőségét. Étkezési időben meg kell

272

273

nyugodnia, hogy az étel táplálja önt, és feltöltse az energiatárolóit. A jó minőségű étel kulcseleme a csend és nyugalom. Az étkezésre való átmenet a legjobb indítás a táplálkozáshoz. Először az étkezés helye legyen tiszta és nyugodt. Gyújtson gyertyát vagy kis virág­ kompozícióval díszítse a helyet. A káosznak még a látszatát is szüntesse meg. Győződjön meg róla, hogy minden, ami az étkezéshez szükséges, a keze ügyében van, hogy ne kelljen felugrálnia, miután nekilátott. Hagyjon egy kis időt, hogy emlékezzen, mit is csinál — táplálékot vesz magához. Ahogy a futásnál, kezdjen lassabb iramban. Az étkezés kezdete meghatározza, hogyan bontakozik majd ki. Ha túl gyorsan nekiesik, az egész étkezés sietős lesz - tele hassal nem is érzi úgy, hogy táplálékhoz jutott. Az ételt nem rágja meg rendesen, így a gyomrának túlóráznia kell, hogy le tudja bontani, ön pedig valószínűleg úgy érzi majd magát, mint egy puffadt varangyos béka, amikor felkel az asztaltól, ráadásul még min­ dig éhesen. Egyen lassan, apró falatokkal. (Sikerült leutánoznom, mintha az édesanyja lennék?) Üljön egyenesen, és ne felejtsen el levegőt is venni két falat között. A helyes táplálkozás, a testünk és az étel iránti tisztelet rendkívül fontos az egészséges test és a kiváló minőségű életmód fenntartásához.

Futás és fogyás Igen, fogyhat a fútás révén, de a helyzet a következő. A súlykezelés az energiabevitel és felhasználás arányán múlik. A testsúly szabályozására a legbölcsebb, ha Ötvözi az étrendet és a futást. Ha gyarapodni akar, egyen többet, mint amennyit felhasznál. Ha fogyni, akkor kevesebbet. Ez a tör­ vény, és nincs hozzá királyi út.

vesebb glikogént éget és több zsírt. Ez azt jelenti, hogy mindaddig, amíg nem növeli az elfogyasztott táplálék mennyiségét, közvetlenül csökkent­ heti a testében a zsír súlyát. Ahogy a gabonák és a zöldségek képezik egy egészséges étrend alap­ ját, egy jó diéta a sikeres fútóprogram és eleven élet alapja. Nem győzöm hangsúlyozni az étrend fontosságát. A legfontosabb gondolat, hogy csak azt engedje be a száján, ami mélységesen táplálja önt. Az étkezés tényleg számít.

Ajánlott olvasmányok Ezek a táplálkozási könyvek véleményem szerint a legjobbak közül valók, a legalaposabb ismerereket nyújtják. Dynamic Nutrition for Maximum Performance, by Dániel Gastelu and Dr. Fred Hatfield, Avery Publishing Group, 1997. The Encyclopedia of Natural Medicine (2nd ed.), by Michael Murray, N.D., and Joseph Pizzorno, N.D., Príma Publishing, 1998. Smart Medicine for Healthier Living, by Janet Zand, L.Ac, O.M.D., Allan N . Spreen, M.D., C.N.C., and James B. LaValle, R.Ph., N.D., Avery Publishing Group, 1999. Between Heaven and Earth: A Guide to Chinese Medicine, by Harriet Beinfield, L.Ac, and Efrem Korngold, L.Ac, O.M.D., Ballantine Books, 1991Feeding the Whole Family, by Cynthia Lair, Moon Smile Press, 1997.

Ne hárítsa az egészséges testsúly fenntartását kizárólag a futás vállára. Ezzel az egyik gond, hogy ha valamilyen ok (sérülés, utazás stb.) miatt nem tud futni, akkor nem marad semmi, ami szabályozná a testsúlyát. A legjobb tanácsom: ha szeremé karbantartani a súlyát, akkor először az étrendjével kezdjen, és hagyja hogy a futás a kondíciót szabályozza. Súlyszabályozásra a hosszú távú, zsírégető fúrások a legjobbak. Az csak mítosz, hogy rövidebb, gyorsabb (glikogén-égető) edzésekkel fogyhat. Amikor kényelmes aerob iramban harminc percnél tovább fut, a teste ke274

275

T I Z E N K E T T E D I K

FEJEZET

Fuss, ahogy élsz, élj, ahogy futsz A lelkedben életerő, keresd azt az életet. Tested hegyében drágakő, keresd azt a bányát. Ó, utazó, ha Azt keresed, Ne tekints kifelé, magadban lelheted meg. — Rumi

Egy nagyon kicsi, szorosan összetartó szomszédságban éltem, olyan szomszédokkal, akik, ha esni kezdett az eső, bekopogtak, és szóltak, hogy le van húzva a kocsid ablaka. Marge az utca túloldalán lakott. Őt tekintettük a falu rangidősének, mert a környéken az összes csa­ láddal rengeteget törődött. Amit a legjobban értékeltem benne az volt, ahogy az életet szemlélte. Amikor láttam locsolás közben, rendszerint megkérdeztem, hogy van, amire mindig csillogó szemmel azt felelte, „Nagyon sok mindenért hálát adhatok... felébredtem ma reggel. És ha majd olyan öreg leszel, mint én, meglátod, mennyire fontosak ezek a dolgok". Jobban nem is érthettem volna egyet vele. O volt a példaké­ pem, amiért minden napnak örült, és élvezte, mert tudta, hogy más­ nap talán már fel sem ébred. Egészséges volt, mint a makk, és vágott az esze, mint a borotva, egészségesen táplálkozott, tornászott, törődött másokkal, és alapvetően minden nap kincsként őrzendőnek tartotta az életet. A kultúránkban nemigen tanítják, hogyan éljük és magasztaljuk az éle­ tet, belülről kifelé. Annyira a külsőre fókuszálunk, és alig figyelünk arra, hogy megérezzük, mi folyik mibennünk. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy el kéne szigetelödnünk vagy magunkat állítani a középpontba. Azt mondom, hogy mindnyájan akkor járulhatunk hozzá legjobban a társa­ dalom szükségleteihez, ha mindenekelőtt tisztába kerülünk a saját érzése­ inkkel, és elismerjük azokat, majd a valódi önmagunk érzetéből kiindulva cselekszünk, és nem azt nézzük, hogy mi az, amivel a legnagyobb tetszést arathatjuk vagy amivel elkerülhetjük a rosszallást.

Éppen most értem vissza a vasárnapi Örömfutásról, és úgy érzem magam, mintha újjászúlettem volna. A hetem a szokásosnál is zsúfoltabb volt, ki kellett szabadulnom a házból a hegyekbe. Kicsit kábán érkeztem az ösvény kezdetéhez, miután előző nap késő éjszakáig írtam, és tényleg alig vártam, hogy fussak, mert tudtam, hogy mire visszatérek az autómhoz, jobban érzem majd magam, mint mikor elindultam. Valóban, mindössze két óra alatt teljesen meg tudtam fordítani az energiámat. A múltban ez napokat vagy akár heteket is igénybevett volna. Van néhány személyes tevékenysé­ gem, amiért hálás vagyok: egy következetes fútóprogram, kiváló minőségű étrend, meditációs gyakorlat, elegendő pihenés és annak tudata, hogy a fentiek egyikét sem adom fel, soha.

Hogyan juthat el az ember ehhez a nehezen megfogható összeszedettséghez? A második fejezetben tárgyalt összes elv közül a vattába csomagolt acéltű a legfontosabb. Ha bármikor futni indul, gyakorolja ezt az elvet, és az megmutatja, hogyan lehet összeszedett a futásban és az életben. A vat­ tába csomagolt acéltű átjárja a ChiFutás minden motívumát - a tervezést, a lazítást, a légzést, a munkálkodást az elme egyensúlyán, az apró lépéseket a fokozatos fejlődés útján, gyakorolni a nem azonosulást a nehézségek és a kudarcok idején, és szilárd alapokat építeni, amelyek rendületlenül támo­ gatják a tetteinket. Azáltal, hogy a ChiFutás programjában következetesen felhasználja ezeket a motívumokat, fokozatosan megláthatja, hogyan al­ kalmazhatók a mindennapi életben.

276

277

Van egy kliensem, aki azt mesélte, hogy amikor valamilyen veszteséggel járó helyzetbe kerül, megkérdezi magát, „Ha most futnék, hogyan keres­ ném meg a megoldást? Min kéne változtatnom?" Ez mindig segített neki, hogy megtalálja a megoldást önmagán belül. íme, egy levél, amit nemrég kaptam: Danny, Szerintem a ChiFutás igazi előnye nem az, hogy képes vagyok fáj­ dalom nélkül futni, hanem az, hogy az elveit az életem minden területén alkalmazhatom. Most azon dolgozom, hogy a „forma" segítségével még szabadabban és könnyedebben, stressztől és más­ féle fájdalomtól (pl. érzelmi, intellektuális) mentesen élhessem az életem. Úgy látom, hogy azok az elvek, amelyekkel csökkenthető a futásban az erőlködés, és növelhető a hatékonysága, használhatók arra is, hogy nyugodtabban és békésebben élhessek egy, időnként őrültnek és kaotikusnak tűnő világban. Ha el tudom érni, hogy lazítsak, amikor fáradtnak vagy túlterheltnek érzem magam, vagy ha stressz, illetve aggódás közben visszatérek a központomba, akkor sajátítottam el igazán a ChiFutás alapelveit. Tisztán fizikai néző­ pontból a ChiFutás arra való, hogy gyorsabban és messzebbre fus­ sak, és e módszerrel határozottan jobb és lazább futó lehetek. Jóma­ gam azonban úgy érzem, hogy ennél sokkal több van még benne. Ha gyakorolom a testérzékelés elveit, és hatékonyan használom fel izmaim energiáját, hogy élvezzem a futást, az megtanít arra is, ho­ gyan érzékeljem magam fizikailag és érzelmileg minden helyzetben, és ne pazaroljam az energiámat az utamon, amit életnek nevezünk. Tudom, hogy ha beépítem ezt a filozófiát egy holisztikus fókusszal, az lehetővé teszi, hogy igazi nyugalmat és boldogságot élhessek át.

Szabadon követhetem a megérzéseimet ahelyett, hogy utólag okoskodnék a választásaim felett. Szabadon hagyhatom, hogy a jelen állapotom irá­ nyítsa a jövőmet, de ne uralja. Ebben az értelemben a szabadság az, ami lehetővé teszi, hogy kreatí­ van éljünk. A feleségem mindig azt hajtogatja, hogy ő nem tekinti magát kreatívnak. Azokhoz a művészekhez és kreatív emberekhez hasonlítgatja magát, akik egész életében körülvették, de nem érzi egy súlycsop orrban magát velük. Én ellenben nagyon is kreatívnak látom őt, nem csak amiatt, ahogy éh az életét, hanem a saját lénye miatt, akit megél. Sziklaszilárdan kitart a hiedelmei mellett, és ragaszkodik hozzájuk, mert tudja, hogy az Igazságon alapulnak. Maga teremti a saját életét nap mint nap, megtes­ tesítve ezeket a hiedelmeket és a legjobbról alkotott tudását. Nem mások céljai vezérlik, és ritkán látom, hogy engedne kultúránk általános diva­ tának anélkül, hogy alaposan fel ne mérné az előnyeiket és hátrányaikat. Tartja magát a központjában, és egy taichi-mester eleganciájával kezeli az élet feladatait. És nagy figyelmet fordít arra, hogy kreatívan adja át a tudását a lányunknak. A kreativitásnak számos formája van, és meggyőződésem, hogy mind­ annyian lehetünk kreatív lények, ha megtanuljuk központba állítani az életünket programokkal, amelyek révén tapasztalhatjuk létezésünket és az erős kapcsolatot a testünkkel. A vattába csomagolt acéltű elvének megtestesítésével önt is az vezetheti, ami az ön lényében van, nem valaki máséban. A taichi a vattába csomagolt acéltű elvén alapul, ami azt jelenti, hogy az ember a középpontjából mozog és él. Ez egy olyan motívum, amit mind­ annyian felhasználhatunk ebben a rohanó világban. A dolgok nem mindig úgy alakulnak, ahogy szeretnénk. De ha Ön teljes lényével a központjára fókuszál, kreatívan és zökkenőmentesen kezelhet bármit, ami történik.

A ChiFutás gyakorlása segít, hogy erős kapcsolatot tarthassak fenn a testemmel - ami ugyancsak erős belső szabadságérzetként nyilvánul meg: olyan szabadságként, amit nem félemlítenek meg az életbéli nehézségek.

Xu mester azt mondja, hogy amikor edzőküzdelmet vív egy ellenféllel, fogalma sincs, mi fog történni, mert a küzdelem kreatív cselekmény. El­ mesélt egy incidenst, ami közvetlenül az USA-ba költözése után történt vele. Éppen hazafelé sétált az áruházból, amikor egy hatfős banda (néhá­ nyan késsel) körbevette őt az utcán, és pénzt követeltek. Amikor nem volt hajlandó adni nekik, rátámadtak. Nagyot hibáztak. Ez után már csak arra emlékszik, hogy mind a hat a földön hevert körülörte, az egyiket kórházba

278

279

Aga Goodsell

kellett vinni. Azt mondta, a teste egyszerűen átvette az irányítást, és ab­ ban a pillanatban reagált a felé irányuló akciókra. A cselekmény nem járt gondolkodással, tisztán kreatív tett volt. Hasonló típusú kreativitást élek át, amikor lefelé futok egy hegyi ösvényen, szédítő sebességgel. Bejutok a csendes belső zónába, miközben elmosódva látom a felém suhanó sziklá­ kat és fákat. Csak figyelem, ahogy a resrem fut, miközben jómagam csak hátradőlök, és élvezem a futást. Ezen alkalmakkor a fútás inkább táncnak érződik, mint valami veszélyes tevékenységnek.

A munkanapját alakítsa mozgásos meditációvá, amelyben állandóan a gerincére irányítja a figyelmét. A gerincre és a légzésre történő figyelés két, már évszázadok óta a központbeli összeszedettséget segítő gyakorlat a meditációban. Meditációban ülve az ember a gerinc nyugalmi tartására figyel, ami mozgatja a test többi részét. Ekképp az ember megtanulja befo­ gadni a mozdulatlanságot a tevékenységek közepette. Emlékezzen rá, hogy a gerincre és a lélegzetre való figyelés belépteti a jelen pillanatba, amiből a cselekvés rengeteg lehetősége fakad.

Az, hogy hogyan fordítsuk át hasznos mindennapi szokásokra azt, amit a ChiFutásban tanulunk, önmagában megtöltené egy könyvet (erre sor is kerülhet, amikor majd a ChiLétezésröl írunk). Úgy vihetjük át legkönynyebben ezt az információhalmazt az életünkbe, hogy elkezdjük olvasni a könyvet az elejéről, és minden alkalommal, amikor a jutni, illetve jutás szavakkal találkozunk, behelyettesítjük az élni és élet szavakkal. Figyelje csak, mennyire felcserélhetőek.

Amikor fút, a testtartás Összhangja létrehozza az összeszedettséget. Ami­ kor nem fút, ugyanaz történik.

Útmutatásoka ChiLétezéshez Használja fel a harmadik fejezetben leírt Chi-készségeket mindenben egy üzleti tervtől kezdve a bevásárlásig. Állandóan gyakorolja ezeket a ChiFutásban szerzett ismereteit úgy viheti át legjobban az élete más te­ rületeire, hogy minden napot testpásztázással kezdjen (1. a harmadik feje­ zetben). Lehetőleg következetesen csinálja, minden nap. Szokjon rá, hogy minden reggel az első dolga az legyen, hogy kapcsolatba lép a testével. Higgyen nekem, sokkal jobb, mint egy csésze kávé: a testére irányított tu­ datossággal indul a reggel, ahelyett, hogy a fejére irányulóval küszködne. Később a nap során, amikor az autójában vagy az asztalánál ül, térjen viszsza a testérzékeléshez, és végezzen egy újabb testpásztázást. Ha bármilyen feszültséget vagy kényelmetlenséget érez, lazíthat azon a tájékon, és lépjen tovább. Csináljon ehhez hasonló apró emlékeztetőket egész nap - érzéke­ lés és korrekció, módosítások menet közben. Ha azon kapja magát, hogy a tartása nem egyenes, javítsa. Ha azon, hogy nem lélegzik, javítsa. Ha azon, hogy feszültséget tartogat valamelyik porcikájában, lazítsa el. Ha erős köz­ pontot akar fejleszteni, gyakorolja, hogy egész nap a gerincére figyel. 280

Új ajtók nyílnak Eddie alig több, mint három éve kezdett fútni. Manhattanben nőtt fel, és korábban csak akkor futott, amikor majdnem lekéste a vonatot. A testvér­ ének veseátültetésre volt szüksége, így Eddie futni kezdett, hogy megfele­ lően egészséges donor lehessen. Szerencsére, végül nem kellett átadnia a veséjét, de ez indította el a testedzés útján. Nem sokkal később FCaliforniába költözött, és egyre gyakrabban futott, és nem egészen egy év múlva az első maratonján találta magát - mint versenyző! A második évben néhány ChiFutás tanfolyam után öt maratont futott, tavaly nyolcat és három 50 és egy 80 valamint egy 100 km-est. Ha ebben az ütemben folytatja, úgy számolom, jövő ilyenkor már Hawaü-ra is elfuthat. Hogy mi ebben a különleges? Eddie nemrég múlt 56 éves. A hozzáállása segítette őt mindennél jobban, hogy nem rettent vissza, hanem lefutotta ezeket a távokat. A hat évvel ezelőtti első ChiFutás tanfolyama óta gyakorolja a fóku­ szokat, és ma már kiváló segédeszközként alkalmazza őket. Már tudja, ha bármikor nehéz szakasszal kell megküzdenie, mindig van mit tennie, ami átsegíti őt a nehézségeken. Amikor megkérdeznem, hogy mi zajlik a fejében, amikor egyre hosszabb és hosszabb távokat fút, azt felelte, hogy mindössze megfelelően fel kellett készülnie - ami számára következetes edzést jelentett, miközben mindezt élvezte.

281

Rendkívül ragályos a pozitív hozzáállása, ami szerintem felszabadítja őt, hogy energiapazarlás nélkül tegye, amit tennie kell anélkül, hogy azon aggódna, hogyan fogja végrehajtani vagy mi lesz az eredménye. Amikor megkértem, hogy összegezze a futással kapcsolatos szemléletét, annyit mondott, „Bármelyik nap, amikor nem fejezel be egy futást, az még min­ dig az a nap, amelyen elindultál egy csodálatos futásra. Ha ez a hátránya, akkor nincs hátránya!" A ChiFutás azt a biztonságérzetet ébreszti az emberben, hogy ha bármit reális elképzeléssel, jól átgondolt tervvel valamint következetes és fokoza­ tos szemlélettel kezelünk, akkor nagyszerű dolgokat vihetünk véghez. Mindez arról szól, hogy végezzük el az alapok fenntartásához és óvatos építéséhez szükséges munkát, hogy a növekedés — ami időnként talán las­ sú — mindig előre mutasson. Ha összpontosítva érzi önmagát, a több éves éber életből eredő bizalommal, akkor felszabadultan és kreatívan élheti az életét, és mindvégig folytathatja a gyakorlást. Kívülről összhangban van a tetteivel, aminek köszönhetően gazdag, színes, belülről mégis szabad életet élhet. A lényeg, hogy élvezze a növekedés folyamatát, és ne görcsöljön az eredményeken.

M E L L É K L E T

Segédlet a könyvben hivatkozott izmok azonosításához

Elölnézet

Hátulnézet

Ahogy egyre járatosabb lesz a Chi-készségekben, elkezd újabb és újabb ablakokat és ajtókat nyitni a tapasztalat olyan szintjeire, amiket még álmá­ ban sem tartott lehetségesnek. Megnéz minden szintet, és új lehetőségek¬ re talál, mintha egy felhőkarcolóban minden tizedik emeleten kiszállna a liftből és gyönyörködne a kilátásban. Minden egyes új látkép eltérő. Ami a földszintről az életnél is nagyobbnak tűnt, sokkal kisebbnek és kevésbé jelentősnek látszik, amikor a felső emeletekről néz le rá. Amikor felér az épület tetejére, észreveheti, hogy a városr rényleg sok mérföldnyi nyírott tér veszi körül és rengeteg felfedezésre váró hely. A kreatív fútás vagy kreatív élet azt jelenti, hogy olyan szintre fejleszti a képességeit, amelyen már semmi nem félemlíti meg, amit az élet ön elé vet. Amikor a ChiFutás készségei egyre szervesebben épülnek be a min­ dennapi rutinjába, a rendkívüli élet, amit élni fog, az ön számára teljesen hétköznapinak látszik majd.

Talpi ín

282

283

Köszönetnyilvánítás

Kacheríne-nel együtt szeretnénk megköszönni mindenkinek a munkáját, akik hozzájárultak a könyv elkészítéséhez és megjelenéséhez. Néhányan közvetlenül segítettek nekünk, mások közvetve, de mindannyiuknak fon­ tos szerep jutott. Jobb csapatot, amiben játszhatok, el sem tudnék kép­ zelni. Xu mester, örökké hálásak leszünk neked, amiért megtanítottál minket, hogyan vigyünk chi-t az életünkbe. Mély tisztelettel tölt el bennünket nagyvonalúságod, ahogyan megmutattad az ősi kínai bölcsességek alkal­ mazását egy olyan egyszerű tevékenységre, mint a futás. Hatalmas köszönet minden képesített ChiFutás- és ChiGyaloglásoktatónak. A hozzájárulásotok és elszántságotok felbecsülhetetlenül ér­ tékes. Külön köszönet Chris Griffinnek és Kathy Griestnek a két legel­ szántabb mesteroktatónak. Köszönet a ChiFutás tanulóinak - ez a könyv mindannak az eredménye, amire önök tanítottak bennünket. Köszönjük 285

a visszajelzéseiket, a javaslataikat és a bátorítást, ami mindig a legjobbkor érkezett. Jim Dunn, köszönjük a sok-sok fűszert, amivel ízesítetted az éle­ tünket. Külön hálám illeti Aga Goodsellt. Köszönöm az együtt lefutott mérföldeket. Te vagy a könyv számára tökéletes modell, mert a forma anynyira beépült a testedbe. Kedves Terry Laughlin, a Totál Immersíon Swimming (Kb. Totálisan elmerült úszás) és a ChiFutás olyanok, mint az ikrek, akiket két anya szült, nagyra becsüljük úttörő munkásságodat az intelligens mozgás területén. Megdöbbentő, hogy a két mozgásrendszer milyen közel állnak egymáshoz a legelemibb szintjükön. Dr. Mark Cucuzzella, önzetlen erőfeszítéseid, hogy elvidd a ChiFutás hírét az orvosi közösségnek, rendkívül értékesek számunkra. A futásban elért saját sikereid az élő bizonyíték rá, milyen hatásosan kombinálható a magas szintű biomechanika és a futás puszta öröme. Ryan Miller, nem csoda, hogy olyan gyors vagy, mint a villám. Senki mást nem ismerek, aki ennyire közel állna a tiszta szellemiséghez. Bonnié Solow, angyali könyvügynökünk, az útmutatásaid áldásként vezettek át ezen a folyamaton. Zach Schisgal, micsoda öröm egy igazán nagyszerű szerkesztővel dolgozni. Lori Cheung, a fotóid kiállják az idő próbáját. Érdemeid elévülhetetlenek. Frank Veronsky, nagyon jó volt ve­ led dolgozni a borítófotón. Külön köszönjük Chris Lloredának, Shidának, Cherlynne-nek és a Simon & Schuster lelkes szakértői csapatának a segít­ ségüket. Nagy-nagy köszönet barátaink és ellenségeink, futópartnereink és ver­ senytársaink nagyobb közösségének - a próbatételek és támogatások ösz­ tönöznek, hogy kihozzuk magunkból a legjobbat. Mei Ling, a semmiből csöppentél az életünkbe, és lettél a legjobb futóés gyaloglótársunk. Futás iránti lelkesedésed felülmúlhatatlan. Szeretnénk tisztelegni szüleink és testvéreink előtt, akiknek támogatása és bátorítása elengedhetetlenül fontos. És végül a lányunk, Journey. Te inspirálsz minket mindarra, amit te­ szünk.

Az évtized legizgalmasabb könyve ajutók népes társadalma számára, amiforradalmasíthatja kedvelt testedzési módszerüket. '•

iy

Toby Tanset, a Train Hard, Win Easy (Eddz keményen, nyerj könnyedén) » című könyv szerzője * Kövesse azt a több százezer embert, akik immár sérülés vagy rajdalom nélkül, konynyedén futnak a ChiFutás módszerének alkalmazásával. Az átdolgozott új kiadás friss felismerésekkel és innovatív edzési technikákkal bővült. A sportág egyik vezető hangja, Danny Dreyer megtanít, hogyan gyógyítsuk és előz­ zük meg a sérüléseket, és hogyan fussunk gyorsabban, messzebbre és sokkal-sokkal kisebb erőlködéssel — kortól és képességektől függetlenül. Ez az alapjaitól kezdve újszerű program biztonságossá és szórakoztatóvá teszi a futást' a kezdők és a kikapcsolódási céllal futók számára, míg a versenyzők megtalálhatják benne azt a többletet, ami számos helyezést jelenthet a dobogó irányában. A ChiFutás a vázizomzatban rejlő jelentős tartalékokat aknázza ki, mint amire pél dául a jóga, a Pilates vagy — mint esetünkben - a Taichi alapul. • Elfelejtheti a térdproblémákat és izomfájdalmakat • Átélheti a talpközépi lépés természetes hatékonyságát * Jelentős mértékben csökkentheti a sérülésveszélyt • Átalakíthatja a futótechnikáját a könyvben található tízlépéses edzéstervvel," A ChiFutás hathatós ismereteket nyújt, és kifejezetten sérülésveszélyes sportból' testbarát fitnesz-módszerré alakítja a futást. Csadakozzon a forradalomhoz!

Danny Dreyer nagyrabecsült futó- és távgyalogló-, edző, sikeres ultramaraton-futó, aki korcsoportjában 39 ultramaraton versenyen végzett a dobogón. Nemzetközileg elismert előadó, szerepelt a CNN, az t News és a Discovery csatornákon, írt róla a Runnerí World és a Running Times. Danny és Katherine Dn írták a ChiGyaloglás - Fitneszgyaloglás az életre i egészség és energia érdekében című könyvet, további t hírlevelet is kiadnak. Katherine több mint huszonöt i tapasztalatot szerzett az egészség, személyes fejlődés í fitnesz területén,