D7. Manual de Formação - 3315 - Nutrição e Dietética PDF

 

 

MANUAL DE FORMAÇÃO  UNIDADE DE FORMAÇÃO DE CURTA DURAÇÃO 3315

NUTRIÇÃO E DIETÉTICA 

 Área de Formação: 341. Comércio Comércio   Entidade Formadora: Avalforma – Formação e Consultoria, Lda. Conceção/Autoria: Conceção/Auto ria: Guida Querido Validação: A Coordenação

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Índice Introdução ............................................ .................................................................. ............................................ ............................................ ............................. ....... 3 Objetivos.................... .......................................... ............................................ ............................................ ............................................. ................................. .......... 4  Nutrição e Alimentação Alimentação ......................................... ............................................................... ............................................. ................................ ......... 4 Principais funções da alimentação ........................................... .................................................................. .................................... ............. 5 Constituintes Alimentares ......................................... ............................................................... ............................................ ............................ ...... 6 Metabolismo .......................................... ................................................................. ............................................ ............................................. ........................ 16 Roda dos alimentos/ Pirâmide alimentar ............................................ .................................................................. ...................... 19 Alimentação equilibrada ........................................... .................................................................. ............................................ ......................... .... 28 Regras para uma alimentação saudável ........................................... ................................................................. ......................... ... 28 Principais erros alimentares .......................................... ............................................................... ............................................ ....................... 31  Necessidades diárias de nutrientes nutrientes .......................................... ............................................................... .................................. ............. 32 Alimentação racional ............................................ ................................................................... ............................................. ............................. ....... 34 Ementas .......................................... ................................................................ ............................................ ............................................. ............................... ........ 36 Regras para a elaboração de ementas .......................................... ................................................................ .............................. ........ 36 Tipos de dietas ........................................... ................................................................. ............................................ ......................................... ................... 39 Dieta Hipocalórica/ emagrecimento ..................... ........................................... ............................................. .............................. ....... 39 Dieta Mediterrânea ..................... ............................................ ............................................. ............................................ ................................. ........... 41 Alimentação da Criança.................................. Criança........................................................ ............................................ ..................................... ............... 45 Alimentação no idoso ........................................... .................................................................. ............................................. .............................. ........ 49 Bibliografia e Fontes ............................................ ................................................................... ............................................. .............................. ........ 55

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Introdução Este manual tem como principal objetivo auxiliar os formandos a  promover/incentivar, uma alimentação saudável e segura, tendo em conta os diferentes  promover/incentivar,  públicos-alvo..  públicos-alvo A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudável, para perder peso ou melhorar a saúde. Mas uma nutrição adequada inclui algumas questões importantes: o quê, quando, quanto e como consumir os alimentos. Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona. Pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade. Quanto mais variada for a sua seleção alimentar, melhor. Uma nutrição adequada é capaz de diminuir o stress, ansiedade e a irritabilidade, além de facilitar o controlo de peso e do humor. Ajuda também no combate a diversas doenças, torna o seu tratamento mais eficaz e favorece o paciente com uma recuperação mais rápida. Pode melhorar o rendimento dos desportistas, reforçar o desenvolvimento físico e cognitivo de crianças e adolescentes, contribuir para uma gestação plena e saudável e lidar com as alterações naturais do envelhecimento. Alimentação saudável saudável promove a saúde e bem-estar em qualquer etapa de vida.  No final do módulo os formandos deverão ser capazes de distinguir os conceitos de nutrição e alimentação, classificar os constituintes alimentares, identificar as regras de uma alimentação saudável e a partir daí elaborar ementas adequadas em função dos seus destinatários, bem como classificar diferentes tipos de dietas. A formação será desenvolvida com base na apresentação de diapositivos que englobam os conteúdos programáticos apresentados no índice, no decorrer da ação serão realizados trabalhos de grupo sobre alguns dos temas apresentados, e no término os formandos deverão resolver uma ficha de avaliação, que será o instrumento usado para a avaliação final.

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Objetivos    Reconhecer os princípios da nutrição e alimentação;



  Classificar os constituintes alimentares e as suas funções;



  Aplicar os princípios fundamentais da dietética na confeção de diferentes tipos de



dietas;   Aplicar as regras da nutrição e dietética na composição de ementas saudáv saudáveis. eis.



Nutrição e Alimentação A palavra nutrição define-se como sendo a ação e o efeito de nutrir. Este verbo significa aumentar a substância do corpo animal ou vegetal através do alimento. Também significa aumentar ou dar novas forças em qualquer linha, especialmente na moral (nutrir/alimentar um projeto, um sonho, uma ideia, etc.). Para a medicina, por outro lado, a nutrição é a  preparação dos princípios ativos que, quando devidamente combinados, potenciam as propriedades de um produto (um creme para o rosto, por exemplo) e o tornam mais mai s eficaz. Definitivamente, a nutrição é o processo  biológico mediante o qual os organismos assimilam os alimentos e os líquidos necessários para o funcionamento, a manutenção e o crescimento das suas funções vitais. Por outro lado, dá-se o nome de nutrição ao estudo da relação entre os alimentos e a saúde. Muitas vezes, os termos nutrição e alimentação são utilizados como sinónimos.  No entanto, a nutrição relaciona-se com os nutrientes de que são compostos os alimentos e compreende uma série de fenómenos involuntários que têm lugar na sequência da ingestão dos alimentos.

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Por sua vez, a alimentação refere-se ao conjunto de atos voluntários e conscientes que se prendem com a seleção, a preparação e a ingestão dos alimentos. Estes fenómenos estão associados ao meio sociocultural e económico.

Principais funções da alimentação

Os alimentos  são substâncias usadas para alimentar os seres vivos ao longo da sua vida e que fornecem todos os nutrientes necessários para a produção de energia, funcionamento correto do organismo, formação, crescimento e reparação do corpo.

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Os nutrientes  são substâncias que existem nos alimentos, e que fornecem componentes essenciais ao nosso organismo. Existem sete grupos de nutrientes com funções bem diferentes no nosso organismo e cujas necessidades são variáveis, dependem por um lado, do tipo de nutriente mas também das necessidades de cada indivíduo.

Constituintes Alimentares Podemos chamar nutrientes ou constituintes alimentares utilizados pelo organismo. Nutrientes são substâncias que os alimentos contêm que vão fornecer a energia e os elementos necessários para a síntese e manutenção da matéria viva. Se falamos numa substância necessária à vida e que o organismo não pode sintetizar, o termo utilizado é nutriente essencial. Os nutrientes separam-se em: macronutrientes  –  –  necessários   necessários na quantidade de gramas, por dia e micronutrientes  –  que   que o organismo utiliza apenas na quantidade de miligramas. O termo Nutrimento é o mesmo que Nutriente. Os nutrientes ou constituintes alimentares são: os Hidratos de carbono ou Glúcidos, as Proteínas, os

Lípidos ou Gorduras, Vitaminas, Sais minerais, Água e também as Fibras Fi bras. Hidratos de carbono ou Glúcidos Os hidratos de carbono fazem parte de um grupo de macronutrientes que se constitui na mais significativa, senão principal, fonte de energia obtida por meio da alimentação. Os hidratos de carbono também conhecidos como glúcidos ou açúcares são os fornecedores de glicose, a principal fonte de energia do organismo. Como não existem grandes reservas de glicose no corpo humano, é recomendável o consumo regular de

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alimentos que a forneçam. Os hidratos de carbono são constituídos por conjuntos de  pequenas unidades unidades às quais quais chamamos chamamos açúcares. Aos hidratos de carbono compostos por uma ou por duas unidades chamam-se simples, aos compostos por cadeias mais longas, chamam-se complexos. Os hidratos de carbono simples são habitualmente conhecidos como açúcares e existem de forma natural em muitos alimentos: no leite (lactose) na fruta (frutose ou sacarose). Chamam-se açúcares simples porque são compostos por cadeias muito pequenas que rapidamente são absorvidas. absorvidas. Os hidratos de carbono complexos são compostos por cadeias longas, que precisam de mais tempo para serem digeridos e absorvidos. Os  principais fornecedores de hidratos de carbono complexos são os amidos, contidos na batata, pão, cereais e leguminosas. Estes alimentos como são digeridos e absorvidos lentamente, satisfazem o organismo durante mais tempo. O açúcar que utilizamos para adoçar os alimentos, também é um açúcar simples, mas convém lembrar que os alimentos ricos neste tipo de açúcar como bolos, doces, refrigerantes, etc., são pobres em nutrientes, ao contrário do leite l eite ou da fruta. Por isso se diz que fornecem calorias "vazias". "vazias". O organismo consegue obter 5Kcal por cada grama de hidratos de carbono consumido. É aconselhável que pelo menos, metade das calorias diárias, sejam obtidas a  partir destes nutrientes nutrientes mas, sobretudo sobretudo dos complexos. complexos. As principais funções destes nutrientes são:  

Têm uma importante função numa alimentação saudável saudável ou equilibrada e é importante na prevenção de doenças;

 

Eles dão sabor, doçura, aroma ou até textura a muitos alimentos, sem os quais não conseguia-mos conseguia-mos ingeri-los;

Eles são a principal fonte de energia do nosso corpo e eles são quem nos fazem sentir bem quando nos alimentamos.

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Proteínas As proteínas têm como principais funções a construção e manutenção do nosso organismo pois intervêm no crescimento e na reparação dos tecidos, nomeadamente do tecido muscular. É também um dos combustíveis do corpo humano, que obtém 4Kcal  por cada grama de de proteínas ing ingerida. erida. As proteínas são formadas por diferentes conjuntos de unidades muito pequenas, chamadas aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes e destes, 8 são essenciais, pois o nosso organismo não consegue produzi-los. É necessário ingeri-los diariamente através dos alimentos. Quando as proteínas contêm combinações que incluem vários aminoácidos essenciais dizemos que são proteínas de alto valor  biológico.

As proteínas estão em maiores quantidades nos alimentos de origem animal como as carnes, peixe, ovos e lacticínios e em alguns de origem vegetal como as leguminosas e os cereais.  Numa alimentação saudável e equilibrada devemos ingerir diariamente os dois tipos de proteínas, aliás as de origem vegetal são consideradas cada vez mais importantes porque as fontes de proteínas animais, na maior parte das vezes também contêm muita gordura saturada. As proteínas podem ser utilizadas também como fonte de energia se houver deficiências dos outros nutrientes energéticos.

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Lípidos ou Gorduras Apesar da fama que têm, as gorduras são um nutriente muito importante e com várias funções no corpo humano. Devem é ser ingeridas nas quantidades adequadas e ser muito bem escolhidas. Dentro das  principais funções das gorduras está o facto de ser a grande forma de armazenamento de energia do organismo. Além desta função de reserva de energia, as gorduras são o principal veículo de vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K, e de ácidos gordos essenciais. Outra função, não menos importante é no desenvolvimento do cérebro e da visão, na proteção contra o frio e dos órgãos do nosso corpo das agressões externas. São também importantes no crescimento e manutenção dos tecidos e de diversas funções do corpo,  pois entram na constituição constituição de algumas estruturas celulares. Existem na nossa alimentação diferentes tipos de gorduras: saturadas, monoinsaturadas,, polinsaturadas, colesterol, etc. monoinsaturadas As gorduras saturadas e o colesterol existem principalmente nos alimentos de origem animal (carne, banha, manteiga, toucinho, produtos de charcutaria e salsicharia, etc.).

O principal fornecedor de gorduras monoinsaturadas é o azeite, e como a gordura monoinsaturada é a que melhor se adapta às necessidades do nosso organismo, o consumo de azeite deve ser sempre privilegiado em relação às outras gorduras. As gorduras polinsaturadas existem principalmente em alimentos de origem vegetal (ex.: óleo de amendoim, óleo de girassol, margarinas, nozes, amêndoas, etc.) e na gordura do peixe. Os produtos de origem animal são todos ricos em gordura, excetuando o leite e  produtos lácteos desnatados, desnatados, o peixe branco e a carne muito magra. A gordura animal, com uma elevada proporção e ácidos gordos saturados, apresenta a presenta vários inconvenientes inconvenientes,, como aumentar a produção de colesterol no organismo e no sangue. Documento: D7

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Atualmente existe um consumo excessivo de gordura, desajustado em relação às necessidades e também desequilíbrio no tipo de gordura que escolhemos: consumo exagerado de gorduras saturadas, ácidos gordos insaturados, i nsaturados, e em pequen pequenas as quantidades de mono e polinsaturados. As recomendações são de que a energia obtida a partir das gorduras seja inferior a 30% das necessidades diárias e distribuída pelos 3 principais tipos. O corpo humano obtém 9kcal por cada grama de gordura ingerida. Vitaminas As vitaminas intervêm em muitos processos metabólicos e bioquímicos sendo nutrientes indispensáveis no crescimento, manutenção e funcionamento do organismo. É muito importante fazer uma alimentação equilibrada e variada para assegurar o fornecimento diário das quantidades adequadas destas substâncias. Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes etc.). No entanto em algumas fases da vida pode ser necessárias ingerir quantidades mais elevadas destes nutrientes. O seu médico é a única pessoa que pode fazer este diagnóstico de forma correta. Geralmente as vitaminas são classificadas de acordo com a sua solubilidade:

As vitaminas que se dissolvem na gordura são chamadas lipossolúveis   (solúveis em gorduras e absorvidas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares  produzidos pelo fígado). São as vitaminas A, D, E e K. O organismo consegue obtê-las através dos alimentos fornecedores de gordura e armazená-las, pelo que pode ser  perigoso consumi-las consumi-las em excesso. excesso. As vitaminas que se dissolvem em água são chamadas de hidrossolúveis, a Vitamina C e as várias vitaminas que constituem o "complexo B", são hidrossolúveis. Todas elas são essenciais pois têm funções diferentes no nosso organismo. Como se dissolvem em água, são eliminadas através da urina muito facilmente pelo que não conseguimos armazená-las. A ingestão inadequada, de forma prolongada destas vitaminas, poderá conduzir a carências (avitaminoses).

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Minerais Os sais minerais são substâncias não orgânicas que o organismo necessita diariamente em quantidades variáveis. O cálcio, o fósforo, o magnésio, e outros, necessários diariamente em doses superiores aos 100 mg, designam-se por minerais, todos aqueles que necessitamos em doses menores, como o ferro, o cobre, o iodo, o selénio, etc. chamam-se oligoelementos. Os sais minerais intervêm em inúmeros processos bioquímicos, fisiológicos e estruturais, pelo que a sua carência pode pôr em risco a saúde. Estes nutrientes existem numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal.  Normalmente, uma alimentação variada é suficiente para garantir um aporte suficiente destes nutrientes mas em situações de carências é o médico que deve decidir quais as quantidades a ingerir.

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Água O corpo humano de um adulto é composto por cerca de 70% de água. A água está presente em todos os tecidos e considera-se um nutriente pois desempenha um  papel fundamental fundamental em diferentes funções orgânicas. orgânicas. Documento: D7

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A água funciona como solvente e transportador, solubiliza e transporta os vários nutrientes a todas as células e também as substâncias tóxicas que o organismo precisa de eliminar. Também tem uma importante função na manutenção da temperatura corporal através da produção do suor. As necessidades de água do ser humano dependem das perdas. Através da transpiração, respiração, urina e fezes, perdemos todos os dias entre dois e 2,5 a 3 litros de água ou mais se a temperatura for muito elevada, el evada, em ambiente muito seco ou quando se pratica exercício físico intenso. Através dos alimentos obtemos cerca de metade da água necessária, o resto deve ser ingerido de preferência bebendo água, pelo menos, 1,5 litros por dia. Algumas  preparações culinárias, como por exemplo as sopas e as caldeiradas, cal deiradas, são também boas fontes de água. Fibras Chamam-se fibras alimentares a um conjunto de substâncias habitualmente  presentes nos alimentos de origem origem vegetal, que que o nosso aparelho digestivo digestivo não consegue digerir. As fibras alimentares estão divididas em dois grandes grupos, de acordo com a sua capacidade de dissolução em água: as fibras solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, presentes em maiores quantidades na fruta e nos legumes têm uma grande capacidade de absorver água aumentando muito o seu volume. Este facto traduz-se em mais espaço ocupado no estômago

e

maior

atraso

no

seu

esvaziamento. Promove um efeito regulador da fome, estimulando a saciedade e ajudando a controlar o apetite. Outro dos seus benefícios é a capacidade de fermentação pelas bactérias que compõem a nossa flora intestinal, contribuindo para um intestino mais saudável.

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As fibras insolúveis encontram-se sobretudo nos cereais integrais, nas leguminosas, hortaliças e legumes. São as grandes responsáveis pelo aumento do volume das fezes. O consumo diário de quantidades adequadas dos dois tipos de fibra é essencial  para uma boa saúde saúde intestinal. As As fibras e a água água são os dois dois grandes "ingredientes" "ingredientes" para  prevenir a prisão de ventre. Mas os benefícios das fibras não se ficam por aqui, também estão bem evidenciadas outras funcionalidades, nomeadamente na proteção cardiovascular pois ajudam a diminuir os níveis de colesterol, na diabetes pela sua influência no melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue, e ainda o seu papel  protetor em relação a alguns tipos de cancro, como o do cólon.  Nas últimas décadas, o consumo de fibras em Portugal baixou de forma considerável. O menor consumo diário de legumes, frutos, sopa e leguminosas e o aumento da ingestão de cereais refinados são os principais ffatores atores responsáveis por essa diminuição. As recomendações diárias de fibra são de 25g a 30g. 30 g.

Funções do Nutrientes: Os nutrientes têm essencialmente 3 funções: Plástica ou Construtora, Energética e Reguladora.  

Função Plástica ou Construtora : Necessária ao crescimento, formação de células e tecidos, bem como reparação e substituição de células. Esta função é característica das proteínas e de alguns minerais como o cálcio e o fósforo.

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 

Função Energética: A energia é essencial para o funcionamento do organismo, para pensar, para andar, correr,  para fazer a digestão dos alimentos, para manter a temperatura do corpo, etc. O melhor nutriente para fornecer energia são os hidratos de carbono, seguidos dos lípidos e por fim, em caso de emergência, as proteínas.

Metabolismo  Chama-se "metabolismo" ao conjunto de processos nos quais o alimento é submetido no organismo do ser humano, após ser introduzido. Este processo envolve as etapas: digestão, absorção e excreção (síntese e degradação dos nutrientes na célula). A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa a quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza, durante o repouso, para o funcionamento de todos os órgãos, por exemplo, o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc. A taxa metabólica, exprime-se em calorias e aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou doença. Existem alguns fatores que podem influenciar a TMB:   Idade: Durante a juventude a TMB é mais elevada. Com a idade perde-se massa



magra e a TMB diminui.

  Altura: As pessoas altas e magras têm TMB mais elevadas.



  Crescimento: As crianças e as grávidas têm TMB mais elevadas.



  Composição corporal: Quanto maior a percentagem de massa magra no



organismo, maior a TMB. Quanto mais tecido gordo tiver o organismo menor a TMB.   Febre: A febre pode fazer aumentar a TMB.



  Stress: As hormonas associadas ao stress podem fazer elevar a TMB.



Quer o calor quer o frio fri o podem fazer aumentar a TMB.   Temperatura ambiental: Quer



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  Jejum/Fome: As hormonas associadas ao jejum/fome fazem diminuir a TMB.



  Desnutrição: O estado de desnutrição faz diminuir a TMB.



  Tiroxina: A tiroxina, uma hormona da tiroide, é uma substância crucial na



regulação da TMB. Quanto maior a quantidade de tiroxina produzida, maior a TMB.

O sistema digestivo é o conjunto

de

processos

mecânicos e químicos que têm

lugar

no

tubo

digestivo, tubo esse que tem o seu início na boca e o seu término no ânus. A existência deste sistema deve-se à necessidade de decompor

os

alimentos

ingeridos em elementos nutrientes  pois

só

assimiláveis, estes

podem

atravessar as membranas celulares, a nível intestinal,  para serem absorvidos. absorvidos.  No homem, o sistema digestivo digestivo é formado pelo tubo digestivo e pelas glândulas anexas. O tubo digestivo, que é percorrido pelo bolo alimentar, compreende a boca, faringe, esófago, estômago, intestino delgado, intestino grosso e ânus. As glândulas anexas, responsáveis por secreções importantes na digestão, são as glândulas salivares, o fígado e o pâncreas. O tubo digestivo tem cerca de 10 metros de extensão e duas aberturas para o exterior - a boca, onde o tubo tem o seu início, e o ânus, onde termina. Os alimentos ingeridos só por absorção têm acesso ao interior i nterior do organismo. Documento: D7

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O início do processo digestivo dá-se na boca, com a mastigação. A trituração e ensalivação do alimento (com o auxílio da saliva) transforma-o em bolo alimentar. É nesta etapa do processo que se inicia a quebra do amido, um tipo de açúcar (carboidratos). A faringe (pequeno tubo comum ao aparelho digestivo e respiratório) está junto a ossos e cartilagens que auxiliam na deglutição (ato de engolir). Depois de passar pela faringe, o alimento desloca-se por um tubo alongado e muscular chamado esôfago. O bolo alimentar é empurrado pelo esôfago através de movimentos peristálticos, que nada mais são do que contrações musculares. Ao final do esôfago encontra-se o estômago, o órgão mais popular quando o assunto é digestão, que tem um formato de bolsa. No estômago est ômago começa a quebra das proteínas e gorduras. Logo depois do estômago, está a porção duodenal do intestino delgado. (Todo o aparelho digestivo pode ser tido como um grande tubo contínuo, porém alargado em algumas porções). No intestino delgado é continuada a quebra das proteínas e carboidratos, além da absorção dos mesmos pelo organismo.  Na sequência dos órgãos, o intestino delgado é seguido do intestino grosso. Nele é feita a boa parte da absorção da água que existe nos alimentos. É também no intestino grosso que o bolo alimentar vai se transformando em fezes, que é todo o material não absorvido pelo organismo e que será eliminado. Chegamos ao final do processo digestivo: depois do intestino grosso, as fezes  passam pelo reto, um canal que se abre no ânus, orifício por onde as fezes serão eliminadas.

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Roda dos alimentos/ Pirâmide alimentar A RODA DOS ALIMENTOS

O que é? A Roda dos Alimentos  é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da al alimentação imentação diária. É um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por Grupos  e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. semelhantes. A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada já em 1977 para a Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”. A evolução dos conhecimentos

científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação, surgindo em 2003 a Nova Roda dos Alimentos. A nova Roda dos Alimentos, agora apresentada mantém o seu formato original,  pois este é já facilmente facilmente identificado e associa-se ao prato vulgarmente vulgarmente utilizado. utilizado. Por outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância. A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes constituem as principais alterações al terações implementadas. implementadas.

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Como é constituída?  A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar  presente na alimentação alimentação diária: Cereais e derivados, tubérculos –  28%  28%

Hortícolas –  23%  23% Fruta –  20%  20% Lacticínios –  18%  18% Carnes, pescado e ovos –  5%  5% Leguminosas  –  4%  4% Gorduras e óleos –  2%  2% A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles,  pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia. Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas,  pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo devendo ser substituídos entre si. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade.

O que nos ensina? De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:  

Completa –  comer  comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

 

Equilibrada  –   comer comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; e

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 

Variada  –   comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Porções O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. i ntermédios.

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Constituição de cada grupo de alimentos Grupos dos cereais e derivados, tubérculos  28%  28%

 – 

 Neste grupo incluem-se os cereais (milho, arroz, trigo, centeio, cevada, …) e seus derivados (pão, tostas,

flocos de cereais, massa) e tubérculos (batata, batata-doce, tapioca, …). São

excelentes

alimentos energéticos porque são

fornecedores

de

hidratos

de

carbono

complexos e reguladores porque são fonte de vitaminas, sais minerais e fibras. fi bras.

Grupo da fruta –  20%  20% 

Inclui a maçã, o melão, a laranja, os kiwis, os morangos, a ameixa, os figos, etc. São alimentos fornecedores de uma grande quantidade de vitaminas, minerais e água, desempenhando uma função maioritariamente reguladora; também fornecem açúcares em pouca quantidade.

Grupo dos lacticínios –  18%  18% Inclui o leite e produtos lácteos (iogurte, queijo e requeijão). Os alimentos deste grupo são essencialmente construtores porque fornecem proteínas de alto valor biológico (contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao organismo) e cálcio; também são reguladores porque fornecem vitaminas A e B2. 

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Grupo da carne, pescado e ovos –  5%  5% Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e ovos. Os alimentos deste grupo são essencialmente construtores porque fornecem proteínas de alta qualidade. Também são fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais (entre eles o ferro).

Grupo das leguminosas –  4%  4% Inclui feijão (verde, vermelho, frade), grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc. São alimentos fornecedores de uma boa quantidade de  proteínas vegetais e hidratos carbono complexos exercendo uma função plástica e energética, respetivamente; também são boas fontes de vitaminas, minerais e fibra.

Grupo das gorduras e óleos  –  2%  2% Inclui o azeite, a manteiga, a margarina, a banha, óleos de girassol, de milho, etc. São alimentos energéticos porque são fornecedores exclusivos de lípidos; também transportam as vitaminas A, D, E, K.

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PIRÂMIDE ALIMENTAR A Pirâmide dos Alimentos  foi criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), e é uma representação gráfica da qualidade, quantidade e variedade dos alimentos que devemos comer ao longo do dia. Os seus  principais objetivos são a manutenção da saúde e a redução do risco de doenças crónicas. A Pirâmide Alimentar Saudável representa atualmente a melhor ferramenta para entendermos os conceitos de alimentação equilibrada e reeducaçã r eeducaçãoo alimentar. A Pirâmide Alimentar Saudável divide os alimentos em grupos e dá-nos recomendações recomendaçõ es sobre as quantidades em que cada um deles deve integrar a dieta diária.  Na base da pirâmide encontram-se os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade e frequência. À medida que forem subindo os níveis na pirâmide, a frequência e a quantidade com que os alimentos devem ser ingeridos vai diminuindo.

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A Pirâmide Alimentar Saudável mostra de forma clara como satisfazer as necessidades de calorias e nutrientes, utilizando os alimentos al imentos nas proporções adequadas. A Pirâmide Alimentar Saudável revela-nos também que, por mais nutritivos que sejam os alimentos, nenhuma dieta é verdadeiramente saudável se não se controlar o  peso e se não se for fisicamente ativo. O exercício físico encontra-se representado representado na  base da pirâmide. pirâmide. Um dos segredos de uma dieta saudável é obter a quantidade ideal de boas gorduras, de  bons hidratos de carbono, de proteínas e de fibras, selecionando os alimentos que realmente fazem bem, que são saborosos, que ajudem no controle de peso e contribuam  para a qualidade qualidade de vida.

O que há de novo na Pirâmide dos Alimentos?    Na nova pirâmide é dado realce ao controlo do peso através da prática regular de



uma atividade física, ao mesmo tempo que não deve haver um consumo excessivo das calorias totais da dieta (e não apenas das gorduras gorduras). ).

  Na nova pirâmide a base é ocupada pelos hidratos de carbono complexos na sua



versão mais saudável, ou seja, integrais e não refinados (é o caso do pão integral, dos cereais integrais, massa e o arroz integral, etc. ricos em fibra.) e pelas gorduras insaturadas (gorduras vegetais líquidas como o azeite e os óleos de girassol, milho, soja, canola e amendoim).   A fruta e os vegetais continuam a ocupar uma posição de destaque e o seu



consumo deve ser abundante.   Quantidades moderadas de alimentos proteicos são encorajadas (com  predominância para o peixe, as aves, os ovos, as leguminosas e as oleaginos oleaginosas, as, como as nozes, avelãs, etc.). A nova pirâmide recomenda que se minimize o consumo de carnes vermelhas e manteiga, uma vez que as gorduras saturadas e/ou colesterol presentes nestes alimentos estão implicados no aumento do risco de doença cardiovasculares. cardiovasculares.   O consumo de lacticínios deve ser limitado a 1 a 2 doses diárias devido às



gorduras saturadas que contêm (na sua versão integral), e é encorajado o recurso r ecurso a suplementos de cálcio em determinadas situações de maiores necessidades. necessidades. Documento: D7

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  Os hidratos de carbono refinados (pão branco, arroz



 branco, massa, batata e o açúcar, bem como os produtos que o contêm) devem ser comidos muito ocasionalmente, passando para o topo da pirâmide. A razão desta alteração prende-se com o facto destes alimentos possuírem hidratos de carbono que são muito rapidamente decompostos em glucose (elevado índice glicémico), o que aumenta os níveis de açúcar no sangue, e posteriormente, os níveis de insulina.   As gorduras trans (hidrogenadas) nem sequer aparecem na pirâmide uma vez



que não têm lugar numa dieta saudável. Assim, todos os alimentos que as contenham deverão ser evitados (margarinas e cremes vegetais para barrar,  produtos de pastelaria, bolos, bolachas e a grande maioria das refeições  processadas prontas a comer).   São recomendados diariamente suplementos multivitamínicos à maioria das



 pessoas.

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  O consumo diário e moderado de álcool passa a fazer



parte integrante de uma alimentação saudável (caso não seja desaconselhado em condições especiais).

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Alimentação equilibrada Uma alimentação equilibrada é aquela que fornece a quantidade suficiente de nutrientes para o bom funcionamento do nosso corpo e mente, mantendo nossa saúde. Como o próprio nome indica, equilíbrio é a  base da alimentação equilibrada. Nada de excessos ou radicalismos. O bom senso é um excelente guia na escolha da alimentação: incluir alimentos variados, conhecer a origem do que come, armazenar e preparar os alimentos de modo a conservar seus nutrientes, tudo isso ajuda a manter uma alimentação equilibrada. É importante não exagerar, mas não é preciso excluir nenhum alimento. Uma das maneiras mais práticas de seguir uma alimentação equilibrada é orientar-se pela chamada pirâmide alimentar.

Regras para uma alimentação saudável 1. Tome sempre o pequeno-almoço   Consuma leite e derivados, com baixo teor de gordura;   Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais, sem adição de açúcar;   Fruta fresca ou em sumo natural, sem adição de açúcar.

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2. Evite estar mais de 3 horas sem comer   Faça pequenas merendas entre as três principais refeições e se sentir

necessidade, faça uma pequena ceia antes de deitar.

3. Diminua o consumo de sal   Reduza a quantidade que usa para a confeção dos alimentos, opte por usar

ervas aromáticas e especiarias. Evite o consumo de alimentos salgados.

4. Evite ingerir açúcar e produtos açucarados   Não adicione açúcar ao leite, chá ou café, procure habituar-se ao sabor natural

destas bebidas.   Evite consumir produtos ricos em açúcar (ex.: produtos de confeitaria e

pastelaria, chocolates, gelados, rebuçados, mel, sobremesas açucaradas, gomas, refrigerantes, determinadas bolachas, etc.).

5. Aumente o consumo de hortaliças, frutas e legumes l egumes   Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e

legumes, etc.   Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato a acompanhar quer

o almoço, quer o jantar;   Faça da fruta a sua sobremesa por excelê excelência. ncia.

6. Consuma de preferência peixe e carnes magras (ex: aves ou coelho)

  O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteína que as

carnes vermelhas (ex.: carne de vaca ou de outros mamíferos), com a vantagem de terem menor quantidade de gordura, por isso faça um consumo muito esporádico de carnes vermelhas.   A pele das aves e a gordura visível da carne e peixe, por serem prejudiciais à

saúde, deve evitar-se o seu consumo.

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7. Beba água simples em abundância ao longo do dia - Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água! Evite os refrigerantes e bebidas artificiais à base de sumo de frutos que são geralmente pobres em nutrientes e ricas em açúcar.

8. Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação    Mulheres grávidas, crianças, adolescentes e jovens até aos 17 anos não devem

consumir nenhuma porção de álcool!

9. Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada, existente principalmente em produtos de origem animal.   As gorduras ingeridas nunca devem contribuir com mais de 30% do total de

calorias que consome diariamente;   Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo sempre o

azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas, manteiga ou banha);   Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem menor quantidade

de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar “em cru”).

10. Prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como: estufados, cozidos e grelhados!   Se adicionar gordura aos seus assados no forno, que seja apenas azeite e em

pouca quantidade. Evite o consumo de alimentos fritos, pois estes contêm grandes quantidades de gordura.   Nos alimentos grelhados não consuma as partes carbonizadas (queimadas),

pois estas são muito prejudiciais para a sua saúde.

11. Não utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados.   Evite cozinhar mais do que duas vezes com a mesma gordura, pois as altas

temperaturas a que esta é submetida durante o processamento culinário (ex. fritura), levam à sua degradação e ao aparecimento de substâncias cancerígenas, que passam para o alimento enquanto este é cozinhado.

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12. Faça um consumo adequado de leite e seus derivados, optando sempre pelos  produtos com baixo teor de gordura (meio-gordo (meio-gordo ou magro). magro).

13. Privilegie sempre o consumo do azeite em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar os pratos. 14. Mastigue devagar.   Mastigar bem os alimentos ajuda no controlo da saciedade e da digestão. Por

isso, saboreie os alimentos e delicie-se com o seu aroma, gosto, temperatura e textura.

Principais erros alimentares Os principais erros alimentares no nosso País estão relacionados com desequilíbrios nos consumos de alguns grupos de alimentos e bebidas. E ainda com certos hábitos diários desajustados a um estilo de vida saudável. −  Consumo Consumoss insuficientes   De legumes e frutos, fornecedores de nutrientes protetores da saúde;

×

  De peixe, rico em ácidos gordos essenciais; essenciais;

×

  De cereais e seus derivados: o consumo de cereais muito "descascados" torna a

×

alimentação muito mais pobre em fibras, vitaminas, minerais e gorduras de boa qualidade;   De leguminosas, importantíssimas todos os dias;

×

  De água, a bebida por excelência!

×

−  Consumos excessivos   De carne, sobretudo vermelha, rica em gordura saturada, que aumenta os valores

×

de "mau“ colesterol;

  De gordura de "má" qualidade, através de alimentos fritos, processados e

×

 pastelaria;   De açúcar, principal ingrediente de bolachas, doces, refrigerantes e sumos,

×

consumidos diariamente em quantidades excessivas; excessivas;   De sal, ingrediente "escondido" em queijos, charcutaria, pão, pastelaria e afins;

×

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  De álcool, através principalmente das bebidas destiladas.

×

−  Hábitos desadequados   O principal problema está relacionado com a falta de tempo para comer. Muitas

×

 pessoas iniciam o seu dia sem tomar o pequeno-almoço pequeno-almoço e no total fazem f azem apenas 2 ou 3 refeições. Quem come menos vezes habitualmente come mais em cada refeição e controla pior os alimentos que ingere.   Pouca atividade física também não é compatível com um estilo de vida saudável.

×

Necessidades diárias de nutrientes Uma alimentação equilibrada consegue-se através do correto fornecimento diário de nutrientes ao organismo. As necessidades nutricionais variam no entanto com o género, idade, nível de atividade física e outros fatores. Por essa razão o VDR (Valor Diário de Referência) não é uma meta individual, mas uma referência média para adultos saudáveis, baseado em estudos e recomendações recomendações internacionais.

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Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam geralmente entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo como já foi referido, do estilo de vida de cada pessoa, designadamente designadamente do dispêndio em atividade física. Nas mulheres os valores médios variam geralmente entre as 1500 e as 1800 calorias e nos homens estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 calorias. É totalmente desaconselhado manter um plano alimentar que forneça menos de 1200 calorias (no caso das mulheres), e menos de 1500 calorias (no caso dos homens),  pois abaixo destes valores as necessidades nutricionais fundamentais fundamentais podem não estar asseguradas. Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo, no entanto, especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as suas necessidades nutricionais. Planos alimentares muito restritivos (tanto em energia como em diversidade de alimentos) podem estar na origem de carências que debilitam o seu estado de saúde.

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Para se fazer uma aplicação das recomendações nutricionais atuais, é necessário conhecer as necessidades energéticas diárias (valor energético total-VET) de cada  pessoa, que variam como acima foi referido, em função da idade, sexo, atividade física diária, entre outros fatores.

Alimentação racional Alimentar-se racionalmente, corrigindo os principais erros devido a falta de conhecimento ou maus hábitos, resultaria em:   Melhor saúde para todos,



  Aumento da esperança de vida,



  Aumento da capacidade de trabalho,



  Aumento da capacidade intelectual e do equilíbrio psíquico,



  Diminuição da mortalidade infantil,



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  Diminuição



da

obesidade,

diabetes,

hipertensão

arterial,

acidentes

cardiovasculares,, cancro, entre outros, cardiovasculares   Orientação



do

consumo

para

alimentos

pouco

transformados

e

consequentemente consequentemen te menor custo da alimentação.

As regras são resumidas em 4 Leis da Alimentação Racional assim definidas: 1ª  –   Lei da Quantidade : a quantidade de alimentos a ingerir diariamente deve ser suficiente para cobrir as exigências energéticas (calóricas) do organismo e manter o equilíbrio do balanço energético  –  o   o equilíbrio entre o que se ingere e o que se elimina (pelas fezes, urina, suor, respiração, etc.);

2ª  –   Lei da Qualidade : o regime alimentar deve ser completo na sua composição (fornecer todos os nutrientes de que o organismo necessita para funcionar normalmente);

3ª  –  Lei   Lei da Harmonia: os nutrientes fornecidos pelos alimentos devem manter entre si  proporções convenientes; convenientes;

4ª  –  Lei   Lei da Adequação : o regime alimentar deve ser adaptado às características dos indivíduos a quem se destina (crianças, adolescentes, adultos, idosos), ao seu estado de saúde (saudáveis, doentes) e ao tipo t ipo de atividade desempenhada (sedentários, ativos).

Equilíbrio entre os nutrientes Os conhecimentos científicos sobre nutrição dão-nos a indicação das proporções de nutrientes que o organismo necessita para funcionar normalmente. A divulgação desses conhecimentos é um imperativo de saúde pública. As proporções básicas a ter em conta na prática alimentar são:  

entre calorias: hidratos de carbono (65%), gorduras (25%) e proteínas (10%);

 

entre proteínas: animais (40%) e vegetais (60%);

 

entre aminoácidos: essenciais essenciais (25%) e não essenciais (75%);

 

entre ácidos gordos: polinsaturados (10%), monoinsaturados (70%) e saturados

(20%).

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Ementas Um plano de ementas é um conjunto de preparações culinárias selecionadas, que compõe uma refeição. A elaboração de planos de ementas é uma tarefa de extrema importância,

envolvendo

a

integração

de

vários

conhecimentos: valor nutritivo e digestibilidade dos alimentos, filosofia da empresa quanto a benefícios, compras,

mercado

fornecedor/custos/rendimento

dos

 produtos, disponibilidade de mão-de-obra, disponibilidade e capacidade das instalações, equipamentos, área física e, principalmente o tipo de utente/cliente, a popularidade, aceitação, grau de escolha, modo de distribuição, sazonalidade, temas festivos e localização dos estabelecimentos. É função do plano de ementas oferecer alimentos adequados às pessoas que os vão consumir adaptados às suas necessidades. Comercialmente é um veículo de informação, venda e publicidade de um estabelecimento, tendo por finalidade auxiliar os clientes na escolha de alimentos e/ou  bebidas. Desta Desta forma, as ementas ementas devem evitar evitar a monotonia, repetições repetições e rotina. Diferentes grupos de pessoas exigem a elaboração de ementas distintas (ex: hospitais, escolas, restaurantes, etc…).

O prato ideal deve ser constituído da seguinte seguinte forma:   Alterar as quantidades e proporções de alimentos que se colocam no prato.   Ocupar ½ do prato com legumes variados que podem ser crus ou cozinhados de de

diferentes formas.   Ocupar ¼ pelos cereais e derivados como arroz ou massa ou leguminosas.   O outro ¼ é para o peixe, carne ou ovos.

Regras para a elaboração de ementas   As ementas devem apresentar variedade   nos alimentos, nas combinações, nas



 preparações, nos temperos, nas cores (não servir sopa de tomate e como prato Documento: D7

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 principal tomates recheados), formas, cortes, técnicas de preparação e confeção e apresentação e/ou decoração, privilegiando as  preparações saudáveis. saudáveis.   As preparações devem também variar a consistência  das preparações: puré de



 batata com legumes legumes inteiros e uma posta de carne ou peixe inteiro inteiro assado.   As associações alimentares  devem ser também avaliadas, por exemplo: salteado com purés, e não: salteados e batatas fritas. f ritas.   Utilizar certos



alimentos “fora de moda” ,

como os cereais completos, as

leguminosas, estes com carácter educativo, senão de prevenção, com receitas adaptadas, originais e gastronómicas. gastronómicas.   É importante considerar as ementas sazonais (pratos com legumes/frutas crus



no verão, pratos mais quentes no inverno, i nverno, etc.).   Ter em conta as festividades , elaborando ementas especiais para o natal, a



 páscoa, festas de de anos, etc. i ngredientes   Considerando as recomendações nutricionais  atuais, determinados ingredientes devem ter uso reduzido na preparação e/ou confeção de alimentos como: açúcares simples, sal e gorduras. Cuidados com a quantidade de óleo, frequência do número de doces, frituras e alimentos gordurosos e pouco nutritivos ou saudáveis.   As gorduras a utilizar deverão ser o azeite  para tempero e restantes métodos



culinários à exceção da fritura que pode ser usada óleo.   Na preparação de alimentos de origem animal, devem ser cuidadosamente



limpos de peles e gorduras visíveis visíveis..   Deve haver a preocupação de evitar  oferecer no mesmo dia, em dias



consecutivos, em dias alternados ou em curto espaço de tempo: preparações

excessivamente gordurosas  (exemplo as feijoadas, massadas), com molho, ementas excessivamente calóricas conduzindo a um desequilíbrio da refeição r efeição e  preparações com alimentos comun comuns. s.   Em cada refeição não  deve ser usada mais  de um alimento frito. Estes só



devem ser contemplados no plano mensal de ementas 1 vez, devendo ser reservados principalmente para peixe, batatas ou legumes. Documento: D7

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  A noção de quantidade não é menos importante que a



de qualidade e variedade. Atender à qualidade e variedade das ementas , mas também à quantidade fornecida.   O estabelecimento de dias determinados para o mesmo tipo de ementa, as



chamadas rotinas semanais  (feijoada às quartas-feiras e macarrão às quintasfeiras, por exemplo) deve ser evitado. Este procedimento gera monotonia e ocasiona fuga de utentes/clientes em dias em que os pratos oferecidos são de  baixa aceitação.   Em relação ao consumo de sal, os responsáveis pela confeção costumam definir



as quantidades de sal a colocar na comida, de forma a ir ao encontro da expectativa do utente/cliente. Contudo, podemos controlar os alimentos industrializados ricos em sódio, evitando o seu consumo excessivo. Tendo em conta tudo isto, formar e informar sobre os malefícios do sal, bem como,

alternativas de temperos e condimentos   mais saudáveis é determinante. Reduzir o consumo de sal de adição, incrementando o uso de ervas aromáticas e especiarias, que para além de disfarçarem o sabor dos alimentos, são mais saudáveis.   Na elaboração do plano mensal de ementas, devem ser evitadas  as seguintes



situações na mesma refeição: Alimentos que contenham a mesma cor; Alimentos que apresentem a mesma consistência; Ementas com alimentos com a mesma característica  (tudo cozido ou tudo pastoso, por exemplo); Não incluir alimentos da mesma família na mesma refeição (exemplo: couve-flor, acelga e repolho); Nunca introduzir mais  de um prato novo por dia; Evitar  introduzir alimentos nas ementas que tenham sido estipulados como proibidos   pelo cliente.   A designação das ementas deve ser clara e completa  de forma a “ler -se” a sua



composição na totalidade, em especial quando se apresentam pratos compostos, evitando determinadas fórmulas como: “arroz alegre”. Nestes casos, para evitar

a omissão dos constituintes da refeição, deve apresentar-se entre parêntesis a composição da refeição.   No caso de haver disponível apenas um prato, deverá alternar-se  entre pratos



de carne e peixe. Documento: D7

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  Se houver duas ou mais opções de carne ou peixe, é necessário ter o cuidado de



oferecer carnes e peixes de diferentes tipos, alternando também as técnicas de confeção. m aior afluência, devem ser apresentados pratos pouco elaborados,   Nos dias de maior



 por uma questão de tempo de preparação dos mesmos. Também nestes dias deverão ser confecionados os pratos mais apreciados  pelos utentes de forma a corresponder às expectativas. expectativas.

  A inclusão mensal de um novo prato de carne, peixe ou ovo deverá ser uma



 preocupação da equipa, inovando inovando o plano de ementas.

Tipos de dietas Dieta Hipocalórica/ emagrecimen emagrecimento to Para emagrecer é preciso restringir o consumo

de

calorias,

ou

seja,

estabelecer uma dieta hipocalórica, consumir menos quantidade do que geralmente se consome, tendo o Documento: D7

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devido cuidado para que não seja nada excessivo. Apesar da diminuição da quantidade prevista nas dietas hipocalóricas, glúcidos,  proteínas, lípidos, vitaminas e minerais devem ser consumidos na quantidade adequada, adequada,  para que assim assim tenha um consumo consumo equilibrado, calculado, calculado, garantindo uma uma perda de peso saudável. Para queimar a gordura corporal, além de reduzir o consumo é necessário gastar mais. Assim o organismo utilizará a gordura excedente como energia, porém, não adianta reduzir os hidratos de carbono, pois temos uma reserva desse nutriente nos músculos, e aí o que será utilizado será essa reserva, fazendo com que ocorra diminuição da quantidade de músculo e não de gordura corporal.

Evitar/ Proib Proibido ido ×

  Gorduras (especialmente as saturadas e monoinsaturadas, ou seja, as que à

temperatura ambiente se encontram em estado sólido)   Fritos

×

  Sal e salgados

×

  Açúcar e doces

×

  Hidratos de carbono especialmente à noite (pão, massa, batata, arroz)

×

  Molhos

×

  Bebidas gaseificadas e adocicadas; adocicadas; bebidas alcoólicas

×

 

×

Comidas muito elaboradas (refugados)   Frutas com elevados níveis de frutose (uvas, bananas, pêssegos)

×

  Frutos secos

×

  Beber muitos líquidos às refeições

×

  Empanturrar-se às refeições

×

Comer  

Carnes brancas cozidas, a vapor ou grelhadas (bife de peru, peito de frango)

 

Peixes pouco gordos cozidos, a vapor ou grelhados (linguado, pescada do Chile n.º 5, bife de atum fresc o, atum em água)

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 

Saladas (temperadas com limão, vinagre, pouco azeite, ervas aromáticas)

 

Sopas ligeiras (pouca batata)

 

Frutas: (laranja, limão, kiwi, maçãs verdes, peras verdes/rocha, ananás, morangos, melancia), máximo três peças por dia e só até meio da tarde

 

Legumes e verduras cozidas ou ao vapor (brócolos, espinafres, espargos, feijão verde, etc.)

 

Sushi (comida japonesa)

 

Beber bastante água entre as refeições (mínimo 3L diários)

 

Comer várias vezes ao dia e em pequenas quantidades quantidades (6 a 8 refeições ligeiras)

 

Produtos lácteos magros (leite, iogurtes, queijos frescos)

 

Flocos de aveia cozidos em água ou em leite magro e claras de ovos cozidas ou mexidas (pequeno-almoço)

 

Alimentos integrais (cereais, arroz, massa, etc.)

 

Beber um copo de água antes das refeições   Temperar com azeite, ervas aromáticas, limão, coentros, salsa, laranja, folhas de louro  

Comer duas vezes à semana carne vermelha (bife de vaca) e salmão grelhados

 

Pão, integral ou de sementes, com fiambre de peru ou fiambre de frango, atum, queijo fresco, fatiado ou requeijão magro.

Dieta Mediterrânea A dieta mediterrânea é a alimentação dos povos da bacia do Mediterrâneo, espécie de oásis com a Natureza em todo o seu esplendor, plena de sol, prados e mar. Tudo isso se reflete na sua culinária repleta de cor, aromas e sabor. Sabe-se hoje que é a mais adequada para prevenir ou tratar doenças resultantes de uma alimentação excessiva excessiva ou desequilibrada. Inúmeros estudos apontam para que os seus seguidores tenham muito menor probabilidade de sofrerem de síndrome metabólico, doença cardíaca ou cancro.

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A

Dieta

Mediterrânea

caracteriza-se

pelo

consumo elevado de alimentos ricos em hidratos de

carbono

complexos,

fibras,

vitaminas,

minerais e numerosos antioxidantes protetores da saúde do coração, e pelo baixo consumo de alimentos ricos em gordura saturada e de grande valor calórico.  Neste tipo de alimentação predominam: os cereais e derivados, incluindo o pão e as massas; legumes; hortaliças; leguminosas; frutos; arroz;  batatas. Consumo moderado de: ovos; peixe; carne de criação (aves, coelho). A principal gordura utilizada é o azeite seja para temperar em cru, nas sopas ou noutras formas de cozinhar. A culinária escolhida é simples e as refeições são tomadas em ambiente tranquilo. O número de refeições diárias ronda as cinco. Analisando-se os principais benefícios provenientes dos alimentos dessa dieta , temos:  

Frutas e hortaliças: por conterem grande quantidade de fibras e antioxidantes (como beta-caroteno, licopeno, vitaminas E e C) previnem o cancro.

 

Cereais: são essencialmente fornecedores de energia para o organismo; mas, se forem integrais, também contribuem com vitaminas do Complexo B, vitamina E, selénio e fibras.

 

Leguminosas: são fonte de fibras e proteínas vegetais. As fibras combatem a constipação, evitam o cancro do cólon e reto (regiões do intestino grosso) e diminuem o nível do colesterol prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

 

Oleaginosas: por possuírem ácidos gordos mono e polinsaturados, as oleaginosas reduzem a hipótese da pessoa desenvolver níveis altos de colesterol no sangue). No entanto, quem faz um plano alimentar, com o objetivo de emagrecer, não deve exceder o seu consumo, pois apesar das inúmeras vantagens,, estas são muito calóricas. vantagens

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 

Peixes: são ricos em ácidos ómega  –   3 e, dessa forma, atuam contra o aparecimento de uma variedade de doenças, incluindo hipertensão, arteriosclerose, doenças do coração e cancro.

 

Iogurtes : o cálcio contribui para a prevenção da osteoporose e os lactobacilos (microrganismos vivos presentes nos iogurtes) ajudam na nossa flora intestinal, combatendo os microrganismos patogénicos que possam estar presentes nos intestinos.

 

Vinho Tinto: por possuir uma alta quantidade de antioxidantes, o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, e como consequência, diminui o risco do desenvolvimento das doenças cardiovasculares. De acordo com a cultura mediterrânea, o consumo do vinho tinto deve ocorrer durante as refeições pois a presença de alimentos ameniza os

efeitos tóxicos do álcool no organismo.   Azeite de Oliva: é rico em fenóis (antioxidantes) e em ácidos gordos monoinsaturados, sendo que os últimos equilibram os níveis de colesterol, favorecendo o nosso coração. Segundo o costume do povo mediterrâneo, o ideal é consumi-lo diariamente, para temperar as saladas, temperar o peixe ou carne que se irá cozinhar, para fazer arroz... Mas, não podemos esquecer que o azeite, assim como qualquer outra gordura, é calórico. Portanto, o seu consumo deve ser equilibrado.

Nove características comuns nas dietas dos países mediterrâneos que se podem e devem preservar: 1. Abundância em alimentos de proveniência vegetal (batatas, cereais, legumes, hortaliças, frutos secos e frescos). A farinha de trigo, usada na confeção de massas e de  pão, tem constituído constituído a base da da alimentação alimentação destes povos. povos. 2. Os alimentos ingeridos são frescos, da época e da região, sem qualquer  processamento químico. Os produtos hortofrutícolas são muito importantes. Os legumes, as hortaliças, as ervas aromáticas, as frutas frescas, muito ricos em vitaminas, minerais e enzimas antioxidantes, e os frutos secos, ricos em ácidos gordos  polinsaturados são são consumidos consumidos com regularidade. regularidade. Documento: D7

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3. O consumo de margarina e manteiga é quase nulo, sendo o azeite a principal gordura. 4. O consumo de queijo e iogurtes. 5. O consumo moderado de peixe, aves e ovos  –  raramente   raramente se consumia mais de dois ovos por semana. Mesmo assim, era o peixe a principal fonte de proteínas na alimentação dos povos da orla mediterrânica, nomeadamente, a sardinha, a cavala e, mais tarde, o bacalhau seco. 6. A principal sobremesa é a fruta fresca. 7. O consumo de carne vermelha é limitado. 8. O consumo de água (70% do nosso corpo é constituído por água). 9. O consumo moderado de vinho; a pele da uva contém substâncias anticancerígenas e a grainha da uva é muito rica em antocianinas (compostos químicos com propriedades antioxidantes superiores às vitaminas). As populações que bebem vinho com regularidade em quantidades moderadas, apresentam um menor risco de terem doenças cardíacas.

Adotar a dieta mediterrânea é uma forma de se alimentar bem, ter melhores condições de saúde e ainda manter o peso

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Alimentação da Criança  Nos dias que correm muitas são as preocupações dos pais e educadores com a alimentação das crianças. Os avanços da medicina e o aumento dos conhecimentos sobre nutrição humana levaram à constatação de que as crianças não têm o metabolismo de um adulto, pelo que a sua alimentação deverá ser feita em função da sua idade e necessidades específicas nesse nesse dado momento. As crianças são todas diferentes e os seus hábitos alimentares variam muito em função da idade, estados de espírito, saúde, épocas do ano, etc. Para muitos pais a hora da refeição é algo de problemático, seja  porque os seus filhos se recusam recusam a comer determinados alimentos, alimentos, seja porque tendem tendem a comer de mais.

Regras para alimentação saudável:   Comer a horas certas;    Não

estar mais de de 3horas e meia meia sem comer;

 

Efetuar 5 a 6 refeições diárias;

 

Iniciar o dia tomando o pequeno –  almoço;  almoço;

   Não  

Almoço e Jantar, deve ser constituído por:

   Não  

esquecer os os lanches a meio da manhã manhã e da tarde;

utilizar enchidos e fumados nas confeções confeções e no pão;

Comer diariamente 2 a 3 peças de fruta variada;

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  Feitos à mesa e em ambiente calmo.   No prato, alternar carne e peixe. Documento: D7

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    Culinária cuidada e pouco engordurada, para proporcionar boa

digestão.

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10 Passos para uma alimentação ali mentação saudável 1. Dar somente leite materno até os seis meses, sem oferecer chás ou qualquer outro alimento. 2. A partir dos seis meses, oferecer de forma lenta e gradual outros alimentos, mantendo o leite materno até os dois anos de idade ou mais. 3. A partir dos seis meses dar alimentos complementares (cereais, tubérculos, carnes, frutas e legumes), três vezes ao dia se a criança receber leite materno e cinco vezes ao dia se estiver desmamada. 4. A alimentação complementar deve ser oferecida sem rigidez de horários, respeitando-se sempre a vontade da criança. Documento: D7

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5. A alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida de colher, começar com consistência pastosa (papas/purés) e gradativamente aumentar a consistência até chegar à alimentação da família. 6. Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação variada é uma alimentação colorida. 7. Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições. 8. Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes,

balas,

salgadinhos

e

outras

guloseimas nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderação. 9. Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos, garantir o seu armazenamento e conservação adequados. 10. Estimular a criança doente e convalescente a alimentar-se, oferecendo a sua alimentação habitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitação.

Alimentação no idoso A alimentação do idoso é influenciada por diversos fatores que interferem no consumo de nutrientes e consequentemente afetam o estado nutricional: aspetos socioeconómicos, culturais, psicológicos, médicos, etc. intervêm diretamente na forma como os indivíduos deste grupo etário se alimentam. Documento: D7

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 

Causas sociais

  Recursos económicos

×

  Falta de apoio de familiares e amigos

×

  Falta de apoio das estruturas oficiais

×

 

Causas psicológicas

  A depressão é uma das principais causas de malnutrição nos idosos

×

  Isolamento

×

  Sensação de inutilidade

×

  Falta de ocupação

×

  Doenças crónicas

×

  Problemas económicos   Problemas familiares

×

×

 

Causas médicas

  Doenças mentais

×

  Doenças do aparelho locomotor

×

  Doenças do aparelho cardiovascular cardiovascular

×

  Doenças do aparelho digestivo

×

 

×

Doenças do aparelho respiratório

  Doenças do aparelho nefro-urinário

×

  Má dentição

×

 

Causas culturais

  Hábitos tradicionais

×

  Alcoolismo

×

  Analfabetismo

×

Documento: D7

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Consequências dos problemas nutricionais nos idosos O estado geral do idoso altera-se e é comprometido quando há um deficit ao nível da quantidade e qualidade de nutrientes. Esta alteração tem sinais e sintomas visíveis, como o emagrecimento progressivo e prolongado, com perda de massa muscular. A carência de vitaminas pode levar a uma série de distúrbios cognitivos e  psíquicos, por por vezes negligenciado negligenciado (tabela 8).

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Valores nutricionais recomendados para idosos As necessidades alimentares do idoso, de uma maneira geral, não diferem muito das dos adultos, embora existam algumas especificidades ao nível dos nutrientes que é importante salientar. Na Tabela 9 são apresentados valores dos principais nutrientes e energia, recomendados para os idosos. Por exemplo para um idoso com cerca de 70 kg, a necessidade energética é de 2400kcal. Dessa energia cerca de 1200kcal deve ser  proveniente de hidratos de carbono, e 840kcal dos lípidos, vindo a restante dos outros o utros nutrientes ingeridos.

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Cuidados na alimentação do idoso  

Intervalos entre refeições não superiores a 3h30 - 4 horas

 

Jejum noturno não superior a 10 horas Peq. almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar, ceia

 

Refeições pouco volumosas

 

Completas, equilibradas e variadas

 

Servidas de forma agradável e à temperatura adequada adequada

 

Fáceis de digerir

 

Cozidos, grelhados sem gordura, assado na brasa, assado no forno em marinada, caldeiradas, jardineiras, ensopados sem gordura em vez de fritos, assado no forno, estrugidos, estufados

 

Aparar e retirar gorduras visíveis

 

Menos óleo/ gorduras sólidas para temperar/ barrar

 

Leite meio gordo

 

Pouco ou nenhum sal Ervas

  Preferir

aromáticas, especiarias

alimentos frescos ou congelados em vez dos processados e conservados

(fumeiro e conservas) conservas)   Puré de fruta é madura é + nutritiva nutriti va que fruta assada / cozida   Peixe ou carne picada é +

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adaptado do que bife Página 53 de 56 

 

 

  Sopa

passada de vegetais é melhor que vegetais crús/ cozidos

 

Acompanhar ou finalizar as refeições com infusões digestivas (tília, funcho)

 

Ingerir líquidos (água ou infusões de ervas), no mínimo 1 L/dia

Regras para alimentação saudável no idoso   Pequeno-almoço completo, variado, equilibrado e ajustado



  Distribuição repartida da comida por



várias refeições   Hortaliças, legumes e frutos



  Pão e cereais



  Leite e derivados



  Restringir óleos, gorduras e alimentos



gordos   Eliminar o sal



  Reduzir o açúcar



  Bebidas alcoólicas com regras r egras



  Quantidade necessária de comida



  Água



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Bibliografia e Fontes   A Alimentação do Idoso  –   –  Manual do formando. IFH  –  –   Instituto de Formação para o

Desenvolvimento Humano   A Nova Roda dos Alimentos… um guia para a escolha alimentar diária!

  Alimentação Mediterrânea – Mediterrânea  – Trabalho  Trabalho realizado na disciplina Introdução à Engenharia

Alimentar, Março 2008   Apresentações das aulas de Nutrição Humana   Barbosa, Benilde, Alimentação no Idoso – Idoso – HUC  HUC (apresentação)   Candeias Vanessa; Nunes, Emília; Morais, Cecília; Cabral, Manuela; Silva,   Pedro Ribeiro, Princípios para uma alimentação saudável, Direção Geral de Saúde,

Lisboa 2005   Comer melhor – melhor  – conselhos  conselhos para uma alimentação equilibrada, Deco Proteste Editores,

Lda., Maio 2008   Manual do Formador Nutrição, Dietética e Preparação Pr eparação de Alimentos   Nutrição e Dietética (apresentação)

Websites www.alimentacaosaudavel.org www.alimentacaosaudavel.org   www.alimentacao.org/alimentacao-equlibrada   www.alimentacao.org/alimentacao-equlibrada www.apdietistas.pt   www.apdietistas.pt www.apn.org.pt www.apn.org.pt   www.florbelamendes.net   www.florbelamendes.net

ÍNDICE Objetivos: Documento: D7

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No final da Ação, os/as formandos/as deverão ser capazes de:   Reconhecer os princípios da nutrição e alimentação;    Classificar os constituintes alimentares e as suas funções; 

os princípios fundamentais da dietética di etética na confeção de diferentes tipos   Aplicar de dietas;



  Aplicar as regras da nutrição e dietética na composição de ementas saudáveis.



INTRODUÇÃO DESENVOLVIMENTO ( OS OS CAPÍTULOS DEVERÃO SEGUIR OS MÓDULOS OU TEMÁTICAS DO CURSO ) Nutrição e Alimentação; Nutrientes; Metabolismo; Roda dos Alimentos e Grupos Alimentares; Alimentação Alimentaçã o Equilibrada; Princípios fundamentais da dietética; Principais tipos de dieta; Composição de ementas saudáveis.  

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS (I NDICAR NDICAR AS REFERÊNCIAS B IBLIOGRÁFICAS IBLIOGRÁFICAS E  / OU OU W EBGRÁFICAS  EBGRÁFICAS  )  )  

CONCLUSÃO

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