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COMO AYUDARSE A SÍ MISMO Como adulto, tiene usted el control sobre su vida. Puede decir lo que le satisface y le desagrada, identificar sus propias necesidades y cambiar su vida si le parece apropiado. Tiene poder para tomar decisiones sobre su trabajo, sus relaciones, el lugar donde vive, su aspecto, lo que hace y lo que dice. También tiene poder para desarrollarse a sí mismo, para capitalizar sus puntos fuertes, y mejorar sus debilidades. Y no sólo tiene el poder para hacer esas cosas por sí mismo, sino también la responsabilidad. Nadie más lo hará por usted. No espere a que nadie le dé permiso para aprender sobre sí mismo y para cambiar su forma de ser. El desarrollo personal sólo se alcanza por uno mismo. Entréguese al autodesarrollo El autodesarrollo es una señal de que se es adulto, y se trata de algo que le ayudará a mejorar su sentido del bienestar. Desear cambiar es una muestra de madurez; indica que la fuerza para reconocer que su vida podría ser mejor. Hay multitud de cosas fáciles y efectivas que puede hacer para ayudarse a sí mismo, y también hay muchas técnicas sencillas y consejos que encontrará en este curso para ayudarle. Además, encontrará ejemplos estimulantes acerca de cómo superaron otras personas sus propias dificultades y mejoraron sus vidas al aprender a ayudarse a sí mismas. Eso le dará confianza para intentar ayudarse a sí mismo y le inspirará al indicarle los resultados positivos que puede alcanzar por sí sólo. Inicialmente, concentrarse en trabajar en aquellos ámbitos de su vida que le parezcan más insatisfactorios: quizá sus relaciones con otras personas, o lo que siente su propio cuerpo. Al leer el capítulo correspondiente y completar los ejercicios, terminará por comprenderse y amarse más, y cambiará cualquier aspecto de sí mismo que le parezca que le retiene. Los aspectos fundamentales es aprender a escucharse y a comprenderse a sí mismo, tanto a su mente como a su cuerpo, y también a sus necesidades. Luego podrá tomar decisiones que estimularán sus vidas. 2

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La forma que elija ayudarse a sí mismo es algo individual; cada cual tiene necesidades diferentes, y las satisface de modo distinto. Lo importante es descubrir lo que sea correcto para usted, y determinar la mejor forma de obtener guía y ayuda. Conseguir ayuda No está usted solo y, al margen de lo que digan algunos, todo el mundo necesita ayuda y apoyo de vez en cuando. Deje que la gente sepa que usted está intentando cambiar y que valora usted sus ideas y su buena voluntad. Hay muchas fuentes de guías hacia las que puede volverse. No espere a que surja una fuerte crisis para pedir ayuda a los demás. Red de amigos Los amigos queridos le ayudarán, le transmitirán seguridad y estimulo mientras aprende sobre sí mismo y cambia las cosas sobre su forma de vivir. Los amigos, indudablemente, también le ofrecerán espacio para crecer, y la oportunidad de probar nuevas ideas y comportamientos. Sucede a menudo, sin embargo, que la gente siente negativa sobres sus vidas suele rodearse de otras personas que siente lo mismo. Si fuera ese el caso, quizá necesite buscar fuera de su círculo inmediato de amigos para encontrar a otros que sea positivos sobre sí mismo y que, en consecuencia pueda ofrecerle un apoyo positivo. Recuerde también que cada amigo no podrá darle todo aquello que necesita, como cálidos abrazos, consejos prácticos y guías. Así pues, intente comprender hacia quien se puede volver para encontrar diferentes tipos de apoyo que necesite en cada ocasión. Apoyo de grupo Para otra fuente de guía quizá desee buscar el consejo del médico de cabecera sobre psicoterapia o asesoramiento. El médico le indicará como proceder para encontrar a un terapeuta cualificado; casi siempre a uno asociado con prácticas de grupos y centros de salud. Antes de acudir, hable con el organizador o el terapeuta acerca de cómo funciona el grupo o el método, para ver si obtiene la impresión de poder sentirse cómodo en tal circunstancia.

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procedimiento de ingreso durante el que podrá plantear preguntas sobre el método específico a utilizar. En esta fase no se compromete con el programa, sino que simplemente descubre si se siente cómodo con él y con el terapeuta. Un buen terapeuta, sin embargo, no afirmará ser capaz de arreglar todos sus problemas, ni le presionará para que utilice sus servicios. Terapias de autoayuda Quizá prefiera emplear una terapia de autoayuda, ya sea de una forma regular o bien cuando se siente sometido a una excesiva tensión. Hay varios tipos de terapias que pueden practicar y que le relajarán lo suficiente como para afrontar su vida con mayor seguridad. Las técnicas de relajación son muy valiosas para calmarle, tranquilizar su mente y reducir el estrés. Exponen la necesidad de estar tranquilo y quieto, de respirar serena y profundamente y relajar los músculos. El uso de las técnicas de visualización le ayudara a superar problemas específicos que quizá limiten en estos momentos su vida. El yoga es una buena terapia que combinan elementos de relajación y meditación que permiten encontrar paz y espacio para que surjan a la superficie los verdaderos sentimientos. Puede aprender yoga en clases nocturnas, en algunos centros deportivos o en libros de autoaprendizaje. En una buena librería le ayudarán.

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¿ES USTED FIEL A SÍ MISMO? ¿ES USTED CONSCIENTE de donde están sus puntos fuertes y débiles? Cada cual tiene las propias: usted destaca en algunos casos y no en otras; se siente orgulloso de algunos de sus cualidades, y no de otras. Aunque la mayoría de la gente está de acuerdo en que nadie puede destacar en todo o poseer solo buenas cualidades, son muchos que se engañan a sí mismos al preocuparse demasiado por sus debilidades, e infravalorar sus puntos fuertes. Este capítulo se centra en la evaluación de tus puntos fuertes y débiles. Tras explicar cómo identificarlo, el capítulo ofrece consejos constructivos acerca de cómo sacar el máximo provecho de sus puntos buenos y destacar sus logros, ofreciéndoles sugerencias sobre la forma de reducir la distancia entre como le gustaría actuar y como actúa en realidad. Se le ofrece guía para analizar que desea en la vida, y para crearse más tiempo libre para hacer las cosas que son importantes para usted. El capítulo incluye consejos sobre la valoración de sus objetivos, para asegurarse de que son realistas. Conocer su propio carácter le permite disponer de mayor control sobre su propio comportamiento y, en consecuencia, sobre su propia vida. Con ayuda de un sencillo ejercicio, puede definir un perfil dominante de su carácter y saber si es dependiente de otras personas, competitivo con ellas, si le gustaría controlarlas. ¿O tiene un carácter bien configurado, con una mezcla de las tres características? Después de establecer sus inclinaciones de personalidad, puede aprovechar plenamente sus puntos fuertes naturales, e identificar y amortiguar las debilidades que le retienen. Las emociones son como la sangre vital de la personalidad, son la forma en que usted se expresa más abiertamente y honradamente. No obstante muchas personas están desconectadas de sus emociones, son incapaces de expresarlas o si se siente asaltadas por ellas. Expresar las emociones negativas, como la cólera, puede ser algo difícil, pero expresar sus sentimientos de cólera de una forma constructiva puede ayudarle a ser fiel a sí mismo. Ocultar o reprimir las emociones le incapacita para afirmar sus propias necesidades: si no sabe cuáles son, no podrá comunicarlas a los demás, o actuar parta satisfacerlas por sí

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mismo. Se le invita a descubrir si es usted ya una persona afirmativa, o si podría beneficiarse de una cierta guía. Ser fiel a sí mismo instalara verdadera seguridad en sí mismo y le permitirá llevar una vida feliz y plana. Puede abrir la puerta y esos sentimientos entrando en contacto con su personalidad y aprendiendo a expresar sus emociones. SER FIEL A SÍ MISMO SIGNIFICA RECONOCER TODOS LOS ASPECTOS DE SU CARÁCTER, LOS BUENOS Y LOS MALOS, Y APRENDER A SACAR EL MEJOR PROVECHO DE ELLOS.

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¿QUE CLASE DE PERSONA SOY? Para ser fiel a sí mismo, necesita saber qué clase de persona es. El primer paso consiste en evaluar sus puntos fuertes y débiles. Si los desconoce, resultaría demasiado fácil depender de las opiniones de los demás. Eso puede hacerle creer, por ejemplo, que si alguien es afable con usted es porque gusta de los demás, o que si alguien le critica por no confiar en él, es usted una persona recelosa, cuando es posible que ninguna de las dos cosas sean ciertas. Identifique sus cualidades. Tomarse el tiempo para pensar es sus puntos fuertes y débiles le dará una visión realista y exacta de sí mismo. El primer paso de este proceso consiste en identificar sus cualidades. En la pág. Siguiente hay una serie de cualidades positivas y negativas. Incluye palabras empleadas para describir cómo se siente respecto de sí mismo y como se relaciona con los demás. Empiece por leerlas y luego decida cuales de ellas, en conjunto, se aplica a usted. ¿Es usted afectuoso, perezoso, dependiente? Prepare una lista de sus diez cualidades positivas predominantes, y otra lista de sus diez cualidades negativas predominantes. Luego disponga las características de ambas listas por orden de importancia, encabezándola por aquellas que considere como más importantes. Si considera que la honradez es su mejor cualidad, póngala al principio de su lista “positivas”; si cree que la impaciencia causa la mayoría de sus problemas, póngala a la cabeza de su lista “negativa”. Una vez que haya terminado, lea cuidadosamente las dos listas. ¿Se corresponde usted realmente con este perfil del carácter? ¿O ha resaltado en exceso sus puntos fuertes o sus debilidades? Si fuese así, haga los ajustes necesarios. Encontrar un equilibrio. Mientras confeccionas estas listas, recuerde que las cualidades positivas también pueden ser negativas llevadas a su extremo. Por ejemplo, enorgullecerse de su aspecto es una cualidad positiva, pero la vanidad es una debilidad; sintonizar con los demás está bien, pero preocuparse por lo que piense de usted los demás puede producir una ansiedad enorme. Recuerde también que la debilidad y la fortaleza son a menudo las caras opuestas de una 7

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misma moneda. La sensibilidad puede ser debilidad en una situación, y fuerza en otra; una persona sensible y comprensiva, por ejemplo, no será adecuada para desempeñar un trabajo en el departamento de reclamación de unos grandes almacenes, pero puede ser un perfecto consejero de una clínica de infertilidad. Interpretación de los resultados. En este cuestionario no hay sistema de puntuación. Nadie le dirá que clase de persona es usted. No descubrirá si es usted perfecto, casi perfecto o un completo fracaso; tampoco descubrirá como puede compararse con los demás. No es este el propósito del ejercicio. En lugar de eso, este ejercicio le ofrece la oportunidad para descubrir todas sus variadas y diversas cualidades, de modo que en lugar de sentirse abrumado por lo que percibe como aspecto negativo de su carácter, puede aprender a felicitarse a sí mismo por los puntos fuetes que posee. La confianza extra que eso le aporta puede ayudarle a afrontar cualquier debilidad que haya identificado y empezar a trabajar para cambiarlo. Eso aumentará su conocimiento de sí mismo, estimulará su autoestima y le indicara el camino hacia el dominio de sus debilidades.

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CONOZCA SU PROPIO VALOR Algunas personas se ven bendecidas por la confianza en sí mismas. Sin ser en modo alguno fanfarronas o altivas, son seguras, convencidas de que, aunque cometan errores, son seres humanos valiosos y dignos. Pero los individuos poseedores de un fuerte sentido del valor propio son más bien raros. Demasiadas personas abrigan sentimientos negativos, pensamientos y juicios abiertamente autocríticos sobre sí mismos, los que los hace sentirse inseguros y ansiosos. En unos de sus numerosos libros sobre las ventajas de tener una actitud positiva, El poder del pensamiento positivo, Norman Vincent Peale examina por qué parecen algunos condenados al fracaso, mientras que otros parecen alcanzar el éxito sin esfuerzos. Peale está convencido de que abandonar el síndrome del “NO PUEDO” es un componente importante del pensamiento positivo, y afirma que si no cree que puede, podrá. Al creer que se puede hacer cualquier cosa, se saca el mayor provecho posible de las propias capacidades, y se libera de las ansiedades relacionadas con la tarea, lo que aumenta mucho las posibilidades de éxito. Manos temblorosas: cuando a uno se le ha dicho toda la vida que lleve con cuidado de no derramar nada, el adulto puede cumplir su profecía de que las manos le temblaran demasiado como para sostener un vaso con firmeza. Romper una pauta negativa Si es encuentra en una pauta negativa, tiene que disponerse a romperla. Al afrontar una tarea nueva no esté convencido de que cualquier esfuerzo que haga terminará en fracaso. En lugar de eso, piense positivamente, dígase a sí mismo que, con toda probabilidad, podrá manejarlo y que si fracasa, habrá aprendido al menos algo sobre la experiencia. Los pensamientos tanto negativos como positivos, tienden a autorrealizarse. Por ejemplo, si piensa que está siendo torpe, será torpe; su creencia le pondrá nervioso; quizá tropiece con sus propios pies y deje caer las cosas. Esas acciones torpes no hacen sino reforzar la opinión y perpetuar el comportamiento. 12

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MEJORE SU SENTIDO DEL VALOR PROPIO. El siguiente ejercicio es bueno para mejorar su sentido del valor propio. Prepare una lista de las cosas que hace bien, desde conducir hasta confeccionar un vestido. Incluya cosas grandes, como ser un buen padre, y cosas pequeñas como recordar los cumpleaños. Incorpore dotes naturales, como tener una sonrisa agradable y habilidades en las que hayas trabajado duramente, como alcanzar 300ppm al mecanografiar o hablar otro idioma. Si tienes la costumbre de pensar negativamente sobre sí mismo, quizá le resulte difícil incluir algo en la lista. No quite importancia a sus logros; si es bueno colocando un papel de la pared, no lo desprecies porque no ha conseguido que los dibujos concuerden en la esquina de la habitación. Para asegurarse de que no ha omitido nada sólo porque no tiene confianza, realice este ejercicio durante un periodo de varios días. Una vez terminada la lista, léala atentamente. Si tiende a juzgarse con dureza, observe sus logros como si pertenecieran a otra persona y tendrá una visión más objetiva; quizá lo sorprenda lo impresionantes que le pueden llegar a parecer. Pero son suyos y sólo usted debe recibir los méritos por ello. Merece regodearse con sus propios logros.

Véase a sí mismo como le ven los otros Es posible que sus cualidades no sean inicialmente evidentes. Deténgase e imagine a su mejor amigo describiéndole: ¿Sería capaz de decir que es usted una amiga valiosa y comprensible, interesante y divertida, o que es particularmente buena con los niños?

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Advertencias equivocadas. Los sentimientos de pobre autovalor se originan a veces en la niñez, cuando los adultos bienintencionados erosionan la confianza del niño al advertirle: “No dejes caer eso” “¡Cuidado! Vas a caerte”. Esta clase de observaciones son contraproducentes porque antes de que el cerebro pueda centrarse en evitar algo, tiene que imaginar la acción en cuestión. Como consecuencia de ello, el cuerpo se siente confuso y termina por hacer precisamente aquello contra los que se nos ha advertido. Lo mismo sucede en la mente; imagine que alguien dice: “No pienses en los árboles”. Inevitablemente, la primera imagen que acude a la mente es un árbol. Si no se dice a sí mismo “No fracases”, lo que se hace es pensar en el fracaso. Entonces, el temor al fracaso limita el comportamiento, de modo que el fracaso esta casi garantizado. De ese modo se pone rápidamente en marcha ciclos de ansiedad, o de actitud positiva, que duran toda la vida.

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APUNTAR DEMASIADO ALTO Probablemente, hay varios objetivos que le gustaría alcanzar, y una serie de habilidades y cualidades que le gustaría poseer. Tener esos objetivos es sano y deseable, ya que juegan un papel importante para ayudarle a realizar su potencial individual. No obstante, también es importante trazarse objetivos que pueda alcanzar de una forma realista. A veces es tentador conseguir las estrellas ya que, al fin y al cabo, todos los demás parecen haber logrado con facilidad las cosas que usted se ha propuesto. Pero si los objetivos que se trazan no son realistas. Se arriesga a sentirse tan abrumado por la dificultad que termina por perderlos de vista. Además, también puede experimentar una profunda y nociva sensación de fracaso cuando sea inevitablemente incapaz de conseguir lo que se ha propuesto. El truco consiste en lograr un equilibrio funcional entre no intentar cambiar nada en su vida y pedir lo imposible para sí mismo; entre no tener nada que intentar y tener miedo de afrontar cualquier clase de desafío.

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Como valorar sus objetivos Utilice el test el siguiente cuestionario para valorar si sus objetivos son realistas o si apunta demasiado alto. Lea la lista de objetivos indicados en estas páginas y selecciones las 20 ambiciones que le gustaría conseguir. Luego, decida lo cerca o lo lejos que está de conseguir cada una de ellas: si ya las ha alcanzado, está muy cerca, bastante cerca, lejos, o muy lejos. No tema en admitir que un objetivo en concreto está lejos de su alcance, pero inclúyalo en su lista de objetivos sólo si, disponiendo de su tiempo suficiente y realizando la clase de esfuerzo adecuado, cuenta con una verdadera posibilidad de lograrlo. Deseo ser: tener objetivos es una forma de crear bloques constructores para la clase de persona que desea ser. Pero lleve cuidado, porque si apunta al cielo, es posible que la torre se le caiga encima. Deseo ser: 1- Gustar a todos los que conozco. 2- El primero en cada competición o examen. 3- Atractivo para todas las personas a las que conozca. 4- La persona mejor vestida vaya a donde vaya. 5- Lo bastante rico como para comprar todo lo que desee. 6- Un caballero o dama acomodado. 7- Una personalidad famosa en el deporte, el espectáculo o en la política. 8- Financieramente seguro. 9- La persona más joven que ocupa un puesto de responsabilidad en mi profesión. 10-Un amigo encantador. 11-Alguien que alcanza mucho éxito en su carrera y es muy respetado. 12-Capaz de rendir bajo presión. 13-Mantener una relación amorosa. 14-Emocionalmente seguro e independiente. 15-Estar en buena forma. 16-Emocionalmente fuerte. 17-Propietario de tu hogar. 16

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18-Capaz de convencer a la gente de que haga lo que yo deseo. 19-Estar lleno de energía y vitalidad. 20-Capaz de ser yo mismo. 21-Poder viajar cuando lo desee. 22-Capaz de hacer amigos con facilidad. 23-Poseer conocimientos y ser muy instruido. 24-Todavía atractivo mientras envejezco. 25-Siempre paciente y amable. 26-Bueno con los niños. 27-Capaz de cambiar las cosas y encontrar oportunidades para mí mismo. 28-No ser criticado nunca. 29-Capaz de admitir cuando no tengo razón. 30-Feliz.

Puntuación: Concédase 5 puntos por cada “Ya conseguido”, 4 puntos por “Muy cerca”, 3 puntos por “bastante lejos” y 1 punto por “Muy lejos”. A continuación sume los totales. Si ha puntuado entre 20 y 50: se encuentra probablemente a mucha distancia de alcanzar sus objetivos. Algunos (en lo que ha obtenido mayor puntuación) son probablemente realistas, pero es posible que otros no lo sean, esos objetivos inalcanzables le retienen, disminuyen su autoestima, y le impiden poner todos sus esfuerzos en la realización de los objetivos que son alcanzables. Eche otro vistazo a su lista; es posible que algunas de las cosas que desea sean estimulantes o personales, sino cosas generales, como conseguir riqueza y poder, que otros pueden considerar importantes. Si fuera así, repase su lista de objetivos y vea si puede desprenderse de algunos de ellos. Alternativamente su puntuación puede haber sido baja debido a que una falta de autoestimación le ha hecho subestimarse a sí mismo. So fuera así, repase de nuevo la lista e intente puntuar de forma más justa, o pídale a un amigo que repase el cuestionario con usted y le ayude a evaluar sus respuestas.

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Si ha puntuado entre 50 y 80: está cerca de alcanzar unos pocos de sus objetivos; ¿puede acercarse todavía más a ellos? Vuelva a considerar aquellos que están más lejos de su alcance ¿Son realistas? Si existe la posibilidad de que ni siquiera con un esfuerzo permanente y diligente se pueda alcanzar un objetivo en particular, considere la idea de abandonarlo. Probablemente, eso le está reteniendo. Si ha puntuado entre 80 y 100: ya ha alcanzado un gran número de sus objetivos, y se encuentra muy cerca de alcanzar los restantes. ¿Ha sido totalmente honrado consigo mismo en cuanto a los objetivos que son importantes para usted y en lo cerca que esta de alcanzarlos? Una vez que haya seleccionado sus 20 objetivos ¿Esta seguro que no escogió sólo aquellos que sabe que ya ha alcanzado? Quizá esta táctica le haga sentirse bien en cuanto al resultado de este cuestionario, pero no aumentara su autoestima a largo plazo. Haga de nuevo el ejercicio, e introduzca en la lista los objetivos que no haya alcanzado.

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SU PEOR ENEMIGO Según SIGMUND FREUD, el padre del psicoanálisis, el superego es la parte que controla el resto del carácter, en otras palabras, es la rígida conciencia, el padre interior, el guía y el que controla su comportamiento. Afortunadamente, todos tenemos uno. Según Freud, nuestro mundo civilizado se sumiría en el salvajismo sin la existencia del Superego. Por otro lado, un superego demasiado fuerte convierte al individuo en un rígido y perfeccionista, en una persona que impone niveles de comportamiento demasiado altos, tanto para sí mismo que para los demás. Perseguir la perfección absoluta y el éxito total es, en ultimo termino, el camino que lleva a la decepción y la desdicha porque ese objetivo es, inevitablemente, inalcanzable. A pesar de esta inevitable frustración, la mayoría de la gente lo intenta de todos modos y en proceso se encuentra con unos cuantos éxitos y algunos pocos fracasos. La forma de afrontar esos fracasos depende de la propia personalidad heredada y, sin embargo, singular, así como su educación y experiencia vital y de la cantidad de compresión y apoyo que obtenga de los amigos y colegas. El truco consiste en aprender y mantener en equilibrio todas las variantes. Valorar su actitud ¿Lo tiene todo equilibrado? ¿Tiene la sensación de estar satisfecho con su índice de éxito? .Si es así, aceptará y respetará así mismo, valorará el hecho de que siempre intenta hacer lo mejor, y disfrutará de las oportunidades para aprender nuevos temas e intensificar sus habilidades a medida que se desarrolla. También se mostrará filosófico en cuanto al fracaso. Si no tiene las cosas en equilibrio, probablemente pensará que su índice de fracaso es muy elevado. Hasta es posible que evite los desafíos porque teme no poder afrontarlos y soportar lo que otras personas piensen de usted cuando fracase. Se preocupa demasiado por lo que piensan de usted los demás. Quizá también tenga una actitud muy autocrítica, que se refleja en afirmaciones como “No soy bueno para…” o “Nunca he sido capaz de…”

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Conózcase a sí mismo Si se autocrítica, aunque sólo sea a veces, quizás sea una buena idea valorarse, asó como sus objetivos y la forma de elegirlos. Eso le hará mucho bien a su autoestima, si cree estar fracasando demasiado, eche un vistazo a aquello en lo que ha fracasado. ¿Se traza objetivos realistas? Vea también los estándares que imponen a otras personas. ¿Está pidiendo demasiado? ¿Tiende a ser rígidamente crítico en cuanto al rendimiento, el comportamiento o la actitud de los demás? O por el contrario, ¿Envidia demasiado a otros? A partir de ahí, considere sus propios estándares. ¿Quién lo ha establecido? ¿Usted? ¿O elige acaso sus objetivos de acuerdo con lo que usted cree que desean otras personas? Quizá intenta hacer demasiado: en el trabajo, en el hogar, en el juego, y trata de hacerlo todo perfectamente. Los ejercicios de las páginas del test anterior ayudarán a determinar si es lo que está haciendo. Si fracasa, como sin duda le sucederá porque nadie dispone de tiempo suficiente para hacerlo todo perfectamente, lo más probable es que se sienta como un fracaso. Si ese fuera el caso, empiece por trabajar sobre su actitud. Vea lo que ha hecho bien y encuentre tiempo para apreciarlo. Luego valore su uso de tiempo trácese objetivos realistas.

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Elija juiciosamente sus objetivos Los objetivos deberían permitirle avanzar hacia una vida más rica. Si se ha valorado exactamente a sí mismo, y ha comprendido sus propios puntos fuertes y débiles, sabrá que es realista para usted. Esto funciona a todos los niveles. Por ejemplo, si desea correr diez kilómetros los siete días de la semana y no ha hecho ejercicios durante dos años, el objetivo será imposible de realizar por ahora. En lugar de eso, siga la famosa máxima de Henry Ford: “Todo es posible si se descompone en partes” trácese un primer objetivo que pueda alcanzar, como por ejemplo, correr tres kilómetros tres días a la semana. Eso elimina la presión y le ofrece una mejor oportunidad de alcanzar el éxito. La experiencia de tener éxito le ayuda a empujar más allá de sus propios límites. A medida que va adquiriendo confianza, puede ampliar sus objetivos, aumentar gradualmente sus logros. Sea positivo Esto no es más que un medio de ofrecerse a sí mismo la clase de amabilidad y respeto que muestra hacia los demás. Para crecer como persona necesita empezar con la vieja regla filosófica: conócete a ti mismo. Aprenda a crecer en sí mismo y a ser su propio y justo juez. Una vez que comprenda sus propios talentos y fortalezas, podrá escribir sus propias reglas, establecer objetivos realistas y verse crecer a sí mismo.

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REBAJARSE A SÍ MISMO ¿Tiene una voz negativa interna que le hace pensar mal de sí mismo, que encuentra críticas o rechazo allí donde no lo había, y que asume la culpa por cada revés o contratiempo emocional? Cuando su nivel de autoestima es bajo, se siente negativo respecto a todo y es incapaz de apreciar su propia fuerza. Eso conduce a un espiral descendente de inseguridad en la que no escucha la verdadera palabra de ánimo de los demás. Al no ser consciente de lo que hace, llega a interpretar como rechazo o crítica incluso lo que son comentarios positivos. Si le parece que eso le sucede, se ha acostumbrado tanto a rebajarse a sí mismo que ni siquiera se da cuenta de lo que hace y, lo que es más importante, no se da cuenta del efecto devastador que tiene eso sobre su autoestima. Una vez que aprenda a reconocer esta pauta, puede empezar a sustituir la negatividad por una forma más justa, objetiva y positiva de considerar las cosas. De entre los siguientes pensamientos autodestructivos, ¿Cuántos reconoces? Suposiciones falsas 1- Una amiga íntima comenta en una fiesta el fabuloso aspecto que tiene usted con su nuevo vestido que resalta su figura y le hace parecer femenina y grácil. Usted se toma ese comentario como indicación de que esta gorda y de que su ropa es demasiado reveladora. Como resultado, se siente ridícula durante toda la velada y mantiene los brazos cruzados delante del pecho. Se promete a sí misma no volver a ponerse ese vestido. 2- Su jefa le dice el buen trabajo que hizo en un proyecto importante, y le da las gracias por haberse esforzado tanto. Le pregunta si se siente preparado para asumir nuevos desafíos que se estén planteando en la empresa. Aunque a usted el trabajo le pareció difícil, contesta que fue todo fácil y que el éxito del proyecto fue una suerte. En lugar de regodearse con las alabanzas de su jefa, teme que ella intente liberarse de usted transfiriéndolo a otro departamento. 3- Prepara usted un delicioso plato de pollo para los amigos, que le piden la receta. En lugar de aceptar sus alabanzas, explica que la salsa la ha sacado de una lata, y que el 22

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plato debería de llevar naranjas, pero se le olvido ponerlas. A consecuencias de ellos, se siente demasiado desconcertada como para volverlos a invitar en varios meses. 4- Su nuevo jefe es muy cálido y afable, se detiene con regularidad ante su mesa para preguntarle cómo le van las cosas y si le gusta el trabajo. Asume usted eso como una muestra de que él se siente descontento con su rendimiento y se está preguntando si no cometió un error al contratarle. 5- Sus amigos del club de tenis le envían una postal de cumpleaños, pero una persona no la ha firmado. Estaba fuera de la ciudad en ese momento, pero usted supone que no le cae bien a esa persona y que no ha firmado la postal intencionadamente. 6- Se siente usted desilusionada por no haber aprobado el examen de conducir. Su esposo intenta apoyarla, y le dice: “No te preocupes, cariño, lo intentaste, y eso es lo que cuenta”. Usted tiene la sensación de que él intenta relajarla. 7- Se ha hecho un corte de cabello de un modo muy diferente. Sus amigos se lo alaban, aunque uno o dos añaden que tal como estaba antes era estupendo. Acepta usted este comentario como una forma amable de decirle que ha cometido un error, y decide dejárselo crecer de nuevo para recuperar cuanto antes su estilo original. 8- Recibe una invitación a una fiesta cuando sólo falta dos días para que se celebre, y piensa que se les ha ocurrido a última hora. No sabe si acudir, para demostrarles tanto a ellos como a sí misma que no le importa, o quedarse en casa sintiéndose ofendida. 9- Se ofrece para llevar a un amigo a una reunión fuera de la ciudad. Tiene que dar un largo rodeo, pero ese amigo le cae bien y no le importa. Él, sin embargo rechaza la oferta y le dice que puede tomar fácilmente un autobús, y que no querría causarle molestia. Enseguida llega usted a la conclusión de que esa persona no desea estar en su compañía. 10-Para el cumpleaños de su madre le compra una tetera para su colección al regalársela ella dice: “gracias, querida, es encantadora. En realidad no sé porque las colecciono; son tan estúpidas”. Usted se siente aplastada, convencida en que en realidad su madre nunca le han gustado y se sintió desilusionada con todas las que le regalo.

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El crítico interior Reconocer su voz interior negativa es el primer paso y el más importante para silenciarla. Cuando se encuentre reaccionado de este modo, intente considerar la situación con calma y desde el punto de vista de otra persona. Es muy probable, por ejemplo, que los anfitriones de la fiesta del ejemplo 8 enviaran las invitaciones por grupo y que algunas quedaran, inevitablemente, para el último grupo. De modo similar, en el ejemplo 5, ninguna persona razonable se negaría a firmar una tarjeta de felicitación como medio de expresar su aversión por el destinatario. Es posible que necesite trabajar sobre algunos ámbitos de su vida. Si ese fuera el caso, haga un esfuerzo por mejorar la situación. Si su capacidad de expresar por escrito es deficiente, por ejemplo, procure no sentir pánico cada vez que tenga que preparar un trabajo de ese tipo. En lugar de mantener un estado de ansiedad constante por la estabilidad de su puesto de trabajo, matricúlese en un curso nocturno que le ayude a mejorar sus habilidades. La mayoría de los sentimientos de inadecuación se basan no en la realidad, sino en una autoimagen dañada que tiene sus más profundas raíces en la infancia. Romper esas pautas de dudas y culpa le exigirán bastante tiempo y esfuerzos, pero el esfuerzo le permitirá cosechar sus recompensas con un eventual aumento de confianza en sí mismo.

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GESTIONE SU TIEMPO El tiempo es un bien preciso, una vez que se ha gastado, ya no se puede recuperar. Pero la mayoría de las veces no parecemos tener suficiente. Lo tenemos demasiado ocupado. Pero olvidamos el famoso principio de Peter, según el cual el trabajo se expande para llenar todo el tiempo disponible. Eso significa sencillamente, que se tarda más tiempo si se dispone de más tiempo. ¿Hace usted el mejor uso posible de su tiempo? Analizar su tiempo El tiempo de la mayoría de la gente está distribuido en proporciones diferentes entre las siguientes categorías: relación amorosa de un adulto; familia, trabajo y desplazamientos; amigos, deporte, y ocio; tareas domésticas; crecimiento personal, trabajo voluntario i de comunidad, y soledad. Para conseguir una imagen clara de cómo está organizada su vida, trace un gran círculo sobre una hoja de papel. Luego divídalo en cuatro secciones, según las categorías que sean más importantes para usted, concediendo a cada una la proporción del círculo que refleje la cantidad del tiempo que emplea en ello. Por ejemplo, si tiene hijos pequeños, es posible que su tiempo se vea dominado por la familia. Algunas personas descubren que pasan aproximadamente la misma cantidad de tiempo en varias de las categorías, y ninguna en otras. Cuando esté satisfecho con la distribución de segmentos del circulo, de modo que estos reflejen con exactitud su forma de dividir su tiempo, anote en cada categoría sus actividades especificas y su frecuencia, una vez a la semana, al mes, al día. En deportes y ocio, por ejemplo, quizá anote squash dos veces a la semana y crucigrama cada día. Una vez terminado el circulo, tendrá una imagen de cómo empleó su tiempo. Algunas personas tienen pocas actividades diferentes y van del trabajo a casa y viceversa. Por otro lado, algunos se centran en un solo ámbito de la vida, a expensas de otros; la profesión por ejemplo, puede dominar mientras que los programas de ejercicios exhaustivos o aficiones especializadas, como el modernismo, consume una cantidad de tiempo. Observe el modelo de su círculo; ¿es eso lo que desea para sí mismo?

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Si no lo es, tome otra hoja de papel y trace un segundo circulo. Esta vez, divida el círculo como le gustaría que estuviera organizada su vida, si desea pasar más tiempo a solas, por ejemplo, reserve una mayor cantidad de tiempo para actividades solitarias, como dar largos paseos o leer. El siguiente paso consiste en convertir su ideal en realidad. Empiece por observar el primer círculo que trazo para ver donde se pueden introducir ajustes. Quizá descubra que reorganizar en pequeñas cosas le permite disponer de su tiempo para actividades placenteras. Por ejemplo, si planea con antelación, puede ahorra tiempo yendo al supermercado una sola vez cada dos semanas, en lugar de hacerlo diaria o semanalmente. ¿Hay alguna cosa a la que pueda renunciar? Quizá ha perdido interés por algunas de las aficiones que antes le entusiasmaron. A escala más amplia, considere introducir algunos cambios grandes en su vida: si tarda 2 horas diarias para ir a trabajar (20 horas a la semana), dispondrá de una parte considerable de ese tiempo si encontrara un trabajo más cerca de la casa. Tomar el control Sean cuales fueran los cambios que considere, recuerde que está usted a cargo de su tiempo. Sorprendentemente pocas personas se dan cuenta de ello, atrapadas como están en la habitualidad telaraña de obligaciones. Evidentemente nadie puede desprenderse de ellas. Pero si está dispuesto a aceptar las consecuencias del cambio, grandes o pequeñas, puede reorganizar sus prioridades. Si se siente atrapado por sus responsabilidades, quizá sea porque le resulta difícil decir que no. Para liberar tiempo, practique el afirmativo y el decir claramente cuando no puede o no quiere hacer algo puede tachar de su programa todo aquello que pueda hacer otra persona; cualquier cosa que haga sólo porque teme disgustar al otro; cualquier cosa que otro debería realizar por sí mismo, o cualquier cosa cuya realización no suponga una gran diferencia o de la que nadie se dé cuenta. Para animarse a eliminar actividades innecesarias, calcule cuanto tiempo podría obtener como resultados de cambios que pueden valer la pena.

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EL PERFIL DE SU CARÁCTER Según los psicólogos hay tres tipos de caracteres: dependientes, competitivos y controladores, y todos somos una mezcla de los tres. Nadie pertenece exclusivamente a un tipo u a otro; en conjunto, la gente tiene un equilibrio de las características asociadas con cada tipo, en algunos casos, sin embargo domina un conjunto de rasgos del carácter; cuando el equilibrio se inicia demasiado hacia un lado, la persona puede tener dificultades para relacionarse con los demás y para alcanzar la felicidad. Quizá tenga ya una idea bastante exacta del perfil de su carácter: la mayoría de la gente la tiene. Pero todos tienen también puntos ciegos. Echar un vistazo a su personalidad le permitirá descubrir problemas de los que no es consciente, comprenderá mejor los aspectos de su personalidad que anteriormente le habían parecido enigmáticos o aparentemente contradictorios. Vean los tres perfiles del carácter y la lista de cualidades que lo identifican. Lea las lista y considere cuidadosamente que cualidades cree que le describe mejor. Luego, califique la intensidad con la que se aplica cada una: 0 para no se aplica; 1 para se aplica rara veces; 2 para se aplica a veces; 3 se aplica habitualmente, y 4 para se aplica casi siempre. Suma los puntos conseguidos para cada tipo de perfil y luego compruebe sus resultados en la pág. Siguiente. Eso le ayudará a identificar qué tipo de carácter predomina en usted, si es que predomina alguno, y hasta qué punto influye en su vida y en sus relaciones con los demás.

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PERFIL 1 Confiado

PERFIL 2 Analítico

PERFIL 3 Valeroso

Justo

Centrado

Encantador

Misericordioso

Decidido

Imaginativo

Que da

Frugal

Persuasivo

Leal

Capaz

Creativo

Abierto

Juicioso

Poético

Paciente

Prudente

Seguro de sí

Creyente

Cuidadoso

Sincero

Ofrece respaldo

Bien organizado

Visionario

PERFIL 1: DEPENDIENTE

PERFIL 2: CONTROLADOR

PERFIL 3: COMPETITIVO

25-36: La dependencia excesiva puede ser un problema para usted porque influye sobre su forma de tomar decisiones y sobre cómo se percibe así mismo y a los demás.

25-36: Para usted es muy importante tener el control. Eso puede significar que a menudo toma decisiones para conservar el control, aunque no sea las que más le interesan.

13-24: Como todo el mundo, se ve influido a veces por sentimientos de dependencias, pero no permite que esas emociones gobiernen cada ámbito de su vida.

13-24: A usted le gusta tener el control sobre su propia vida, pero este no es el factor más importante para determinar cómo actúa y se siente.

25-36: Es usted muy competitivo. Si ha puntuado más de 30, busca la aprobación a través del éxito. Su lema es: “victoria a toda costa”. Quizá se sienta a veces inseguro porque tiende a creer que sólo es bueno en la medida en que lo sea su última victoria.

0-12: Raras veces es usted dependiente de nadie, y puede ser incluso un solitario y vivir la vida quizá en aislamiento.

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0-12: Tiende usted a ser pasivo y a permitir que otros dirijan su vida y tomen decisiones por usted.

13-24: Cuando es necesario, puede ser muy competitivo, pero ganar no es su único objetivo en la vida. 0-12: Prefiere no competir y evitar correr riesgos; valorar la seguridad por encima de todo.

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Análisis de sus resultados Una vez que haya examinado su perfil individual y leído las conclusiones, es útil considerar como funcionan juntos los aspectos dependientes, competitivos y controladores de su carácter para configurar su personalidad. La mayoría de la gente obtiene elevadas puntuaciones en dos o tres ámbitos. Una elevada puntuación en el grupo dependiente y controlador indica una persona dependiente que usa su capacidad para controlar para superar sentimientos aterradores de abandono e inseguridad. La alta puntuación en los ámbitos dependiente y competitivo suele indicar a una persona que intenta llamar la atención y obtener la aprobación de los demás por su buen rendimiento. Las persona con elevada puntuación en los perfiles competitivo y controlador son a menudos las que se esfuerzan compulsivamente por conseguir cosas, y tienen tendencias a actuar, ser obsesivas y muy autocríticas. Algunas personas puntúan de modo uniforme en los tres ámbitos. Típicamente, las personas emocionalmente equilibradas puntúan entre 20 y 25 en las tres categorías. Una puntuación superior a 26 en las tres categorías sugiere una persona de particular madurez emocional. No obstante, una puntuación superior a 32 en cada categoría significa que no se ha sido horada en las respuestas, en un esfuerzo por manipular el resultado. La puntuación baja en las tres categorías, por debajo de 10 en cada ámbito, puede significar que sufre usted depresión y que le falta autoestima. Si ha puntuado entre 11 y 19, vuelva a realizar la prueba y sea más horado en su autovaloración.

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CÓMO FUNCIONA SU CARÁCTER ¿Siente que se altera su personalidad según la situación? Quizá se haya dado cuenta de que su personalidad se ve denominada en ciertas circunstancias por características diferentes. Por ejemplo, quizá se bien organizado, centrado y capaz de trabajar, pero se siente muy confiado, dado mucho y es dependiente cundo esta con su conyugue. Quizá aunque sea afirmativo en cuanto a sus necesidades mientras esta con los amigos, cuando esta con sus padres, vuelve a sentirse como un niño desesperado por complacer. Lea cada situación de la derecha y decida que reacción sería más probablemente la suya. Luego, vea las conclusiones de la pág. 138. Perfil dominante del carácter Las personas dependientes centran la atención en sus relaciones con los demás. Son cálidas, cariñosas y entregadas, pero también pegajosas y tímidas. Aterrorizadas ante la perspectiva de ser rechazada, ignoradas o abandonadas, se sienten tan necesitadas que harán cualquier cosa para conservar al conyugue, aun amigo o el trabajo, hasta el punto de renunciar a controlar sus propias vidas. Cuando las cosas salen mal, su estrategia consiste en negar lo que sucede. Las personas controladoras son cuidadosas, meticulosas y disfrutan analizando las situaciones, pero también pueden ser quisquillosas, se sienten desanimada por los errores y les resulta difícil aceptar el fracaso. En momentos de estrés encuentran excusas, en lugar de afrontar el problema. Las personas competitivas quieren ganar y trabajar duro para conseguirlo. Anhelan la alabanza, están siempre allí donde hay acción, y consiguen hacer las cosas, pero tienden a resaltar. Pueden ser egoístas, insensibles y despiadadas. Si las cosas no salen como se habían planeado, a menudo tienen fantasías de que realmente no lo intentaron o de que tuvieron la intensión de fracasar desde el principio. Cambiar la pauta Las personas maduras tienen un equilibrio de los tres tipos de comportamiento. Reconoce que depende de los demás, pero también pueden ser felices. Les gusta estar a cargo de su 30

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propia vida, pero aceptan que no siempre pueden controlar las cosas. Se dan cuenta de que una cierta competitividad hace que la vida sea divertida, pero saben que ganar no lo es todo. Comprender sus estrategias definitivas típicas le ayudará a soslayarlas. Al aceptar las dificultades y problemas, y al examinar a la luz de su propio carácter, podrá afrontarlos. ¿Es usted dependiente, controlador, competitivo o maduro? 1- Alex sale con Sue. Al cabo de seis meses, Sue da por terminada su relación sin explicación. Si fuera usted Alex: a) Rogaría reanudar la relación, usando las lágrimas. b) Se sentiría herido y pediría hablar del tema para comprender lo ocurrido y que parte jugó, para luego aceptar los sentimientos de Sue y seguir adelante. c) Perseguiría a Sue, se negaría aceptar un NO por respuesta y le explicaría razones para que se quedara con usted. d) Afirmaría que Sue nunca le importó.

2- La madre de Tracey ha dejado de hablar con ella porque su hija ha preferido pasar las navidades con los amigos. Si usted fuera Tracey: a) Le explicaría a su madre que es una persona adulta y que hay que aplicar reglas nuevas en sus relaciones. Le diría que se siente dolida y le diría por qué, pero no la enojaría más mostrándose fría y crítica con ella. b) Se sentiría mal o resentida, o intentaría sentirse mejor bebiendo mucho en la fiesta de la oficina y terminaría haciendo el ridículo en la pista de baile. c) Escribiría a su madre una carta fría y concisa comunicándole porque se equivoca al enojarse con usted. d) Se sentiría resentida pero no diría nada por el momento. Varios meses más tarde ridiculizaría a madre durante la boda de una prima.

3- Tom ha dado un paso en falso, mientras estaba bebido, con la esposa de su mejor amigo, si usted fuera Tom: a) Afirmaría que la esposa también estaba bebida, quiso flirtear y llevaba un vestido muy provocativo. b) Aceptaría y explicaría que actuó como un estúpido, se disculparía sinceramente ante su mejor amigo y su esposa. 31

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Curso Digital de Desarrollo Personal c) Se disculparía profusamente ante su mejor amigo, prometiéndole hacer cualquier cosa para enmendarlo, y rogándole que no se enojara con usted. d) Fingiría que sólo estaba bromeando y acusaría a su amigo de tomarse las cosas demasiado en serio

4- Jenny ha acordado presentar una propuesta perfilando un nuevo sistema de facturación. Pero cuando acude al departamento de contabilidad, se da cuenta que su idea no funciona en la práctica. Si usted fuera Jenny: a) Afirmaría que sabía que no funcionaria, pero que sólo deseaba poner a pruebas el departamento de contabilidad. b) Echaría un vistazo a la situación en general y vería la posibilidad de trabajar con el departamento de contabilidad para encontrar un compromiso que funcionara mejor para ambos. c) Sentiría pánico, pero se aferraría a la idea, buscando apoyo de sus colegas entre bambalinas y desarrollando una política en la empresa que fuera en contra del departamento de contabilidad. d) Plantearía una imagen rosa de su idea, y falsificaría las cifras si fuera necesario. Acusaría al departamento de contabilidad de haberle ofrecido una información errónea. Haría cualquier cosa antes de admitir que estaba equivocada.

5- Ted no obtiene el premio vendedor del año, que según él se merece. Si estuviera usted en su lugar: a) Retrocedería y vería como está desarrollando su trabajo. Se preguntaría si se merece el premio. Si lo pensara aun, solicitaría una revisión, si no, cambiaria sus métodos con el propósito de ganar el año siguiente. b) Decidiría que no necesita a una empresa que no le valora suficientemente. Empezaría a buscar otro trabajo o, simplemente se despediría. c) Decidiría causarle problemas a su jefe. Se pasaría las noches pensando en cómo hacerle aparecer mal, sin poner en peligro sus propias perspectivas laborales. d) Buscaría apoyo para sí mismo entre sus colegas, hablando sólo con aquellos que sabe estarían de acuerdo en que ha sido usted tratado injustamente al no serle concedido el premio. 32

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6- Gwen acaba de perder a un gran cliente ante un competidor. Si estuviera usted en su lugar: a) Quedaría convencido de ser un fracaso y de que podría perder su puesto de trabajo. b) Se sentiría de un modo terrible, pero le diría a los compañeros que el cliente no era realmente tan importante. c) Insistiría en que se perdió el cliente porque alguien más hizo mal las cosas: la administración, el personal de servicio postventa, cualquiera excepto usted mismo.

d) Se sentiría triste pero se daría cuenta de que reveses como este sucede en el mundo de los negocios. Buscaría fallos para poder corregirlos y mejorar su rendimiento en el futuro.

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SUS VERDADERAS EMOCIONES Según CARROL IZARD, el teórico en psicología, hay diez emociones fundamentales comunes a todos, al margen de lo complejo que parezca ser el individuo. Esas diez emociones comunes son: interés, placer, sorpresa, angustia, cólera, disgusto, desprecio, temor, vergüenza y culpabilidad. Izard plantea la teoría de que la emoción fue esencial para la evolución de los animales, incluidos los humanos, se desarrollan con éxito. Experimentar temor, por ejemplo, permitió al antiguo homo sapiens reaccionar de inmediato ante situaciones potencialmente peligrosas. Estas diez emociones fundamentales se pueden categorizar en tres grupos característicos: agradable, desagradable y perjudicial. El placer es una emoción agradable, la cólera y el disgusto son desagradables y la vergüenza es una emoción perjudicial. El crecimiento personal, así como la salud física y mental depende la expresión de emociones agradables y desagradables. Probablemente la forma más fácil de restringir las emociones perjudiciales, como el desprecio, consiste en cuestionar la motivación para expresarlas. Recordad eso le ayudará a colocar en perspectivas tanto la situación como sus sentimientos. Muchas personas evitan expresar o reconocer sus emociones desagradables y algunas les resulta extremadamente difícil experimentar emociones agradables. Por ejemplo, no desean reconocer que temen a algo porque creen que los demás pueden considerarlos como débiles. Algunas personas no son capaces de afrontar el dolor de la pérdida o el rechazo y por lo tanto evitan sentimientos agradables de amor. Una vida que reprime o intenta ignorar las emociones agradables o desagradables, es incompleta e insana. Para disfrutar plenamente de la vida, se tienen que aceptar, abrazar y liberar plenamente las emociones. ¿Es usted fiel a sus emociones? Lea las siguientes afirmaciones y señale aquellas que son las que crea más se identifica. Le ayudará a descubrir si está en contacto con sus verdaderas emociones y a reconocer si expresa esos sentimientos. Luego lea “Aceptar las emociones” lo que le ayudará analizar sus respuestas.

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1- No deseo que los demás conozcan mis sentimientos. 2- Creo que es importante complacer a los demás y no ofenderlos nunca. 3- Me aburro con facilidad. 4- Soy una persona tímida y no disfruto conocer a los demás. 5- En el pasado, algunas personas me ha dicho que me amaban, pero no puedo creerlo. 6- Creo que hay un lugar para cada cosa y que cada cosa debe estar en su lugar. 7- Me resulta difícil tomar decisiones. 8- Me siento en una situación mala si lloro en público, e incómodo si otros me ven llorar. 9- No me gusta sentirme ociosos porque me siento culpable por desperdiciar tiempo. 10-No estoy muy seguro de mí mismo, ni tengo una muy alta opinión de mí. 11-Las cosas y tareas que no quiero hacer parecen ocupar la mayor parte de mi tiempo. 12-Hare cualquier cosa por llevar una vida tranquila. 13-Creo que la vida siempre es frustrante y complicada, y raras veces es sencilla y fácil. 14-Me siento impaciente con los demás. 15-Me despierto sintiéndome culpable, incluso cuando no he hecho nada. 16-No hago amigos con facilidad. 17-No soy el tipo de persona que llora con las películas, las obras de teatro o los libros tristes. 18-No tengo tiempo para relajarme porque hay necesidad de hacer muchas cosas. 19-Mi lema es “no echaras de menos lo que no tengas” 20-Nunca demuestro mi cólera porque no deseo dar un espectáculo. 21-Me gustaría escapar de todo y vivir en una isla desierta. 22-Me sentiría en una situación embarazosa si me quejase en un restaurant por una comida. 35

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23-Me siento abatido durante días interminables, sin ninguna razón aparente. 24-No creo que en el sexo tenga que demostrarse buen humor. 25-No rio mucho porque no hay mucho de que reír.

Aceptar las emociones Si se identifica con diez o más afirmaciones de la izquierda, quizá deja de lado el reconocer sus sentimientos, en un esfuerzo por terminar el dolor. Quizá se sienta tenso, desgraciado, apático. Solo entrando en contacto con sus verdaderas emociones podrá disfrutar de la vida de una manera más positiva y más plana. Para sacarle mayor jugo a la vida, necesita experimentar toda la gama de emociones. Las desagradables, como el temor, la cólera y el dolor, forman parte de la vida. Afrontarlas le permitirán sentirlas tal como ocurren. Al intentar reprimirlas no hará sino quedárselas, lo que le bloqueará para sentir emociones tan enriquecedoras como la alegría, amor y felicidad. Por ejemplo, Brigitte estaba enojada porque su marido, Paul, no quería ayudarla a cuidar los niños o a compartir las tareas de la casa, a pesar de que ella trabajaba una jornada completa. Pero nunca expreso su enojo no habló con Paul al respecto. En consecuencia, se mostró cada vez más fría con su esposo u fue incapaz de disfrutar del sexo o de aceptar las atenciones que él le prodigaba. Atrévase a correr riesgos emocionales Steve tenía 27 años y nunca había mantenido una relación amorosa que durara más de unos pocos meses. De hecho, habían transcurrido más de tres años desde que Mark, su último compañero, lo dejara por otro. Steve llego a la conclusión de que era más fácil soportar relaciones de una sola noche, aunque le hicieran sentirse vacío, en lugar de relacionarse con otro y arriesgarse a sufrir otro rechazo. El dolor le había resultado demasiado difícil de soportar. Entonces, unos amigos le presentaron e Erik y los dos se sintieron mutuamente atraídos. Aunque salieron juntos durante seis semanas y disfrutaron con la compañía del otro, Eric 36

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deseaba más de lo que Steve estaba dispuesto a dar. Hablaron sobre ello, pero Steve no se permitió correr el riesgo. Así pues, Erik se marcho porque la incertidumbre le pareció demasiado frustrante y Steve perdió la oportunidad de experimentar mayor alegría y quizá incluso amor.

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¿ESTA EN CONTACTO CON SU CÓLERA? La cólera es una emoción normal y sana (véase pág. 30), que los psicólogos definen como una respuesta instintiva que nos prepara automática, mental y físicamente para la defensa o el ataque. Cuando se está enojado, lo mismo cuando se tiene miedo, se acelera la respiración y los latidos del corazón, se empieza a sudar y los músculos se ponen tensos. Estas reacciones, comunes a todos los animales, preparan el cuerpo o huir ante la amenaza (véase pág. 78). En una sociedad civilizada, la cólera se percibe como una emoción negativa, que debería ser reprimida y no expresada de la misma forma que se expresan otros sentimientos positivos, como el amor. El truco consiste en expresar las emociones de formas constructivas.

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Causas comunes La cólera tiene como resultados una serie de situaciones diferentes, incluidas la amenaza, la frustración y sucesos que hieren emocionalmente. Se puede encolerizar, por ejemplo, al sentir que alguien amenaza su autoridad, identidad, ambiciones, propiedad o seguridad física o emocional. La intensidad de la cólera depende de lo real que le parezca la amenaza. Expresar cólera La cólera puede afectarle de una serie de formas: quizá se sienta suavemente molesto o acosado, o puede dejar que la cólera aumente y que su comportamiento sea agresivo y destructivo, de modo que la cólera termine por controlarle. A la mayoría de los niños se les enseña a no expresar abiertamente su cólera. Pero la realidad es que si se la guarda se causa un daño a sí mismo. Cuando más tiempo se le guarde la cólera para sí mismo, más intensa será ésta y evolucionará hasta convertirse en emociones como culpabilidad, celos y odio. Evidentemente, hay muchas situaciones en las que no podrá expresar su cólera libremente. Pero no se limite a acumularla. La persona que teme perder el control acumula en sí misma el dolor del pasado, hasta el punto de que teme un estallido incontrolable de cólera si expresara un poco de la que siente. Es posible que en el pasado haya sufrido rabietas temperamentales, o dicho o hecho cosas que lamenta. Para evitar futuras lamentaciones, resuelve guardar sus sentimientos para sí, sobre todo la cólera. En lugar de controlar mejor esos sentimientos, lo que hace es aun dificultar más su control debido a que el dolor se va acumulando. Dejarlo salir Expresar la cólera debería ser un efecto positivo con un efecto constructivo. A continuación se ofrecen algunas guías para aprender a expresar constructivamente la cólera. • Explique lo que siente con la mayor claridad posible, sobre todo si siente cólera. Eso demuestra que es consciente de sus emociones y que las controla. Procure que los demás no hagan suposiciones sobre sus sentimientos. • Acepte la responsabilidad por su cólera. No a los demás de hacerse sentirse colérico. Diga: “me enfado cuando…” en lugar de “haces que me enfade cuando…” 39

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• No haga suposiciones sobre los sentimientos y personalidades de los demás. • Aténgase al punto de la discusión y no saque a reducir agravios pasados. • No deje acumularse las pequeñas molestias. Afróntelas en cuanto se produzcan, sobre todo en las relaciones a largo plazo. • Evite las escenas teatrales, incluido el plantear amenazas que no tienen la intención de cumplir: como “si no dejas de hacer esto, me suicidaré”. Las declaraciones de este tipo pueden hacerle parecer ridículo y como alguien que no controla su cólera. • Discúlpese siempre por cualquier cosa que diga o haga cuando este enojado y posteriormente lamente, pero no se disculpe por sus sentimientos, a menos que surjan a causa de errores que haya cometido. • Al expresar su cólera también resulta útil tener en cuenta que debería comprender usted sus verdaderos: no subestime su cólera, pero no la exagere tampoco. Céntrese en lo que realmente le duele. Obtendrá una mejor respuesta si la otra persona escucha que le ha hecho daño, en lugar de gritarle. La cólera procede de sus verdaderos sentimientos, y la otra persona puede tener una visión diferente de la situación. No espere que la cambie. Lo máximo que cabe esperar es que le escuche tranquilamente y comprensa sus reacciones. Afrontar la cólera La cólera no exige solo una liberación emocional, sino también física. Reprimirla puede contribuir a producir problemas de salud, como trastornos relacionados con el estrés, como dolores de cabeza, aunque en circunstancias extremas la represión habitual llega aumentar la probabilidad de sufrir apoplejías, ataques al corazón e incluso cáncer. También puede cambiar su forma de comportarse, y transformar la felicidad en rencor y resentimiento. A veces, la cólera reprimida explota de repente en una ligera herida, causando un estallido temperamental desproporcionado con respecto a la herida, ya que todas las heridas e injusticias pasadas parecen surgir como en un torrente.

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Una forma práctica de afrontar el lado físico de la cólera consiste en permitir que sea la situación la que determine cuando y como expresarla. Por ejemplo, no sería apropiado explotar en un acceso de cólera en medio de una reunión de negocios. Una forma más constructiva seria expresar primero la cólera positivamente (véase arriba) para luego, en un ambiente más seguro, si es que todavía la siente, realizar alguna actividad física, como correr, jugar tenis e incluso golpear un cojín. No importa lo que haga, siempre y cuando no se haga daño y no les haga daño a los demás. Una vez que haya terminado la actividad combine la técnica de relajación (véase pág. 82-83) con la meditación, centrándose en el acontecimiento que le encolerizo. Eso le ayudara a situar las emociones sobre la situación bajo una perspectiva más adecuada y razonable.

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¿ES USTED ENÉRGICO? ¿Qué es ser enérgico? Significa expresar seguridad en sí mismo: saber lo que se desea en cada situación dada y comunicar las propias necesidades y deseos en forma efectiva. Ser enérgico no significa salirse siempre con la suya, sino saber lo que se desea y cuando es necesario, encontrar compromisos aceptables para usted y para los demás. Muchas personas confunden la energía con la agresión, que significa exigir que se satisfagan sus necesidades sin que importe lo que eso pueda afectar a los demás. Ser enérgico es un comportamiento de autoafirmación que le permite comunicar sus sentimientos e intenciones de una forma responsable, apropiada y respetuosa. Digamos por ejemplo, que su jefe le ha confiado con regularidad una gran cantidad de trabajo extra. La respuesta agresiva seria irrumpir en su despacho, quejarse por haber sido tratado injustamente, y anunciar que ya no lo tolerará más. La respuesta enérgica seria acordar una cita para hablar del tema, asegurarle su compromiso, pero explicarle con seguridad que no puede afrontar su actual volumen de trabajo sin correr el riesgo de que eso afecte al propio trabajo y a su vida personal. También debería sugerir como reorganizar el trabajo de una forma más conveniente para usted y para la empresa. Pocas personas son enérgicas en todos los ámbitos de sus vidas; a una mujer que no tiene problemas para devolver un articulo defectuoso le puede ser difícil decirle que no a un miembro de su familia. No se aprende a ser enérgico de la noche a la mañana; se trata de un proceso gradual que exige autoconciencia y práctica. Mejorar la autoestima le ayudará ser más enérgico y, recíprocamente, ser más enérgico le ayudará a mejorar la autoestima. ¿Es usted enérgico? Lea las preguntas de estas páginas y conteste SI o NO a cada una de ellas. 1- ¿Le resulta difícil decir NO a las peticiones de hechas por los miembros de su familia? 2- ¿Se siente poco apreciado por su familia? 3- ¿Puede comunicarle a su familia cómo se siente, incluso sobre aspectos que le disgustan? 42

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4- ¿Hace el amor con su pareja aunque no tenga realmente ganas de hacerlo? 5- Si un amigo rompe con frecuencia sus cosas, ¿Se las sigue prestando a pesar de sentirse angustiado por la pérdida de sus pertenencias? 6- Si esta relajado, en compañía de un miembro de la familia y este le pide que haga algo ¿lo hace, al margen de lo resentido que se sentía? 7- ¿Disfruta con su trabajo? 8- Si se le pide que trabaje durante el almuerzo, ¿cancela cualquier plan y se queda a trabajar? 9- ¿Hace saber a su jefe cuando no está de acuerdo con él? 10- Si se le ocurre una idea para un procedimiento nuevo o forma de trabajar, ¿se la plantea a su jefe para que lo considere? 11- ¿Devolvería un artículo defectuoso e insistiría que le devolvieran el dinero? 12- Si le cobran de más por una reparación de un coche ¿Se limitaría a pagar la factura? 13- ¿Hablaría con un vendedor que le llamara por teléfono incluso en plena cena? 14- Si lo acomodan en el área de fumadores de un restaurante aunque usted no fume ¿pide que lo trasladen a la sección de no fumadores? 15- ¿Se siente nervioso y sin saber que decir al conocer a otras personas? 16- ¿Depende de los demás para formarse sus propios puntos de vista y opiniones? 17- Cuando alguien le hace un cumplido ¿Intenta pasar inadvertido o desviarlo? 18- ¿Se encuentra a menudo en situaciones en las que tiene que decir “lo siento”, a pesar de no haber cometido ningún error? 19- ¿Se rebaja a menudo ante los demás? 20- ¿Suele encogerse o replicar con dureza ante una crítica?

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Puntuación: Preguntas 1-6: Si ha contestado SI a estas preguntas, quizá tenga problemas para dar a conocer sus necesidades y deseos a los miembros de su familia y a sus amigos. Preguntas 7-10: Si ha contestado SI a la mayoría de estas preguntas, es posible que este permitiendo que el trabajo dirija su vida y que no actúe enérgicamente en su trabajo. Preguntas 11-14: Si ha contestado Si a la mayoría de estas preguntas, es posible que no se sienta lo bastante seguro de sí mismo como para arriesgarse a ser enérgico con los demás, sobre todo cuando conoce a gente nueva. Quizá le falte autoestima, tanta que da poco valor a sus propios pensamientos.

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Derechos de la persona enérgica Tengo derecho a: Ser yo mismo. A ser tratado con respeto. A pedir lo que deseo, teniendo en cuenta los sentimientos de los demás. A mis necesidades y prioridades a parte de las dictadas por los demás. A expresar mis pensamientos, opiniones y sentimientos. A elegir sin depender de la aprobación de los demás. A cometer errores, porque nadie es perfecto. A hablar y ser escuchado, al tiempo que escucho responsablemente a los demás.

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EL CAMINO POSITIVO Su forma de interpretar los acontecimientos depende por completo de su punto de vista. Por ejemplo, si está en una galería de arte y se encuentra una pintura que realmente le gusta, lo más probable que la persona situada junto a usted no sienta exactamente lo mismo. La respuesta es sólo suya. Aunque su respuesta ante la pintura es subjetiva, es algo fijo: siempre puede cambiar su punto de vista. Por ejemplo, cuando más aprenda sobre arte, más amplio será su aprecio. Lo mismo cabe decir de su actitud ante las crisis de la vida. Cuando más sepa sobre sí mismo, tanto más fácil le será comprender y cambiar las respuestas ante los acontecimientos. Afrontar los obstáculos de la vida Hay algunas personas que siempre parecen capaces de asumir las dificultades de la vida y ver el lado más positivo incluso en las experiencias más negativas o exigentes. Otras, en cambio, piensan ser las victimas perpetuadas del destino, y no tener control alguno sobre sus reacciones ante los acontecimientos. Pero todos podemos aprender a adoptar puntos de vistas positivos ante los acontecimientos destructivos y asumir una actitud creativa. Por ejemplo, Sara pierde su trabajo en una empresa de publicidad puede llegar a la conclusión de que no vale y decidir no buscar otro trabajo. Además puede transformar sus sentimientos de dolor y rechazo en cólera, y revolverse contra la empresa que la empleo. Si interioriza su cólera, se sentirá deprimida y miserable. Si, por el contrario la dirige hacia el exterior, se sentirá hostil. Algunas personas se sienten deprimidas y hostiles a la vez, dependiendo de que dirijan el dolor hacia el interior o hacia el exterior. Pero Sara también le queda otra opción, puede desafiar sus pensamientos negativos y tratar de comprender su situación de una forma nueva y más positiva. Si se sintiera deprimida, podría tratar de afrontar lo evidente recordando sus éxitos con la otra empresa. Entonces podría emprender una acción positiva, contactar con clientes antiguos y buscar un trabajo nuevo. Para desafiar sus sentimientos de cólera, Sara podría intentar aceptar que aunque no fue justo que perdiera su trabajo, eso fue precisamente lo que sucedió. Nadie dijo nunca que la vida fuera justa, pues a veces no lo es. 46

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Una vez que Sara haya elegido ver su situación de forma nueva y más positiva. Puede considerar la pérdida de su trabajo de una forma más optimista. Podría decirse: “He disfrutado trabajando en esta empresa, pero ya había llegado la hora de cambiar. Disfrutaré con el desafío de un nuevo trabajo y con la oportunidad de volver a valorar la clase de trabajo que deseo realizar y la dirección que deseo que tome mi vida”. O puede observar su cólera y decirse: “Sí, perder mi trabajo no fue justo, pero eso no es el fin del mundo. Todavía me quedan otras muchas cosas en la vida y, al fin y al cabo, solo era un trabajo” Sentirse con el control Una vez que se haya dado cuenta de que se tiene el control de cómo se siente en cuanto a las experiencias, se sentirá mejor en cuanto a las cosas que le sucedan. También se sentirá capaz de hacerse cargo de los elementos que esté en su mano cambiar, como su actitud mental. Al aceptar la responsabilidad de su vida y sus sentimientos, se dará cuenta de Que tiene el poder para elegir como afrontar cualquier experiencia potencial.

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Conozca su propia mente La capacidad de sacar el mayor provecho posible de la vida procede de un fuerte sentido de la dirección y del valor propio. Saber hacia a donde se va ayuda a dar prioridad a las tareas que se tienen que hacer. Creer que es un individuo bueno y valioso le ayudará a tener la autoestima necesaria para resistir la crítica, y le permitirá correr riesgos. Todas las personas tienen momentos en los que sienten que sus vidas no tienen dirección, o que no están actuando bien. Valorar los propios talentos y habilidades (véase pág. 17) le ayudará a reparar la autoestima dañada. Tomarse el tiempo para planificar de cara al futuro le ayuda a restablecer su sentido de la dirección. Conocer y apreciar quien es y hacia a donde va le ayudará a conocer su propia mente, de modo que pueda seguir el camino elegido para alcanzar sus objetivos y, finalmente lograr ver sus sueños convertidos en realidad.

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Cuaderno de trabajo 1. Realice todos los test con mucha honestidad. 2. Haga un plan de trabajo 3. Vea el siguiente video y saque conclusiones. http://www.youtube.com/watch?v=e0iu99xyNf0

4. Descargue y lea el Libro Electrónico “Autoestima”. http://www.liderazgoymercadeo.com/ob_ebook.asp?ebk=83648364

5. Vea la película “En búsqueda de la felicidad” (The Pursuit of Happyness 2006), dirigida por Gabriele Muccino y protagonizada por Will Smith e hijo. Indique como podría definir este personaje que interpreta Will Smith desde el punto de vista de la primera parte del curso.

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USTED Y LOS DEMÁS ¿Cree que su autoestima depende de cómo le traten los demás? En tal caso, está permitiendo a esas personas que ejerzan control sobre su seguridad en sí mismo. Asumir responsabilidad sobre los propios sentimientos es el primer paso para mejorar su sentido de valor propio. Esta parte le ayuda a analizar su comportamiento con los demás, especialmente con la familia y amigos. Le demuestra por que se comporta de una forma determinada y como puede dominar los aspectos de su personalidad que lo autoderrotan. Le ayuda a examinar las expectativas que otros han depositado en usted, así como las propias. Quizá crea que su herencia genética le ha convertido en lo que es hoy. De hecho, la mayor parte de sus pautas de comportamiento han sido aprendidas, antes que heredadas. Las desarrollo mientras crecía, como una forma de adaptarse a la vida familiar, de afrontar los problemas, de aprender a sobrevivir en el mundo adulto. Este capítulo se fija en los roles que adoptó usted mientras crecía, explica de donde proceden y cómo funcionan, y le ayuda a determinar si continúa siendo formas apropiadas de comportamiento. Este capítulo también consideran las presiones que ejercen sobre sus propias expectativas y las de los demás. ¿Es incapaz de vivir porque intenta ser lo que siente que otros desean que sea? Se le anima a examinar si está asumiendo la responsabilidad por sus propias acciones y aprendiendo de sus errores, o siempre se echa la culpa a sí mismo, incluso por aquellas cosas que no puede controlar. Puede descubrir cómo la carga de las elevadas expectativas hace

que

la

gente

se

imponga

objetivos

imposiblemente

altos,

se

compare

desfavorablemente con otras personas de “mayor éxito” y se rebaje cuando no consigue cumplir sus expectativas.

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Puede aprender a darse a sí mismo la clase de apoyo y compresión que ofrece a aquellas personas a las que ama, a ser tan honesto y abierto consigo mismo como lo es con los demás, a confiar en sí mismo para forjar su propia autoestima, en lugar de esperar a que se la concedan los demás. Le anima a valorar el hecho de ser lo mejor que puede, a reconocer sus habilidades y hacer pleno uso de ellas. Los cuestionarios le ayudaran a identificar sus posibles áreas problemáticas y los consejos prácticos le ayudarán a superar los hábitos negativos y ser más enérgico y seguro de sí mismo.

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PAPELES FAMILIARES Explorar los antecedentes familiares le permitirá obtener

compresiones

sobre

su

forma

de

comportarse. Quizá descubra papeles que se le asignaron de niño para ayudarle a “encajar” de algún modo. Con el paso del tiempo, esos papeles se representaron tantas veces que terminaron

por

formar

parte

de

su

comportamiento regular, y hasta es posible que haya llegado a confundirlos con su verdadera personalidad. Resulta fácil seguir representando esos papeles una vez que se es adulto, sin darse cuenta de lo mucho que determina su comportamiento, simplemente consciente de que no es capaz de ser usted mismo. En estas páginas se explican algunos de los papeles con los que la gente suele identificarse. Quizá descubra que se identifica con unos de esos papeles, o vea elementos de sí mismo en varios de ellos. Papeles infantiles comunes Quizá tuvo usted fama de ser “bueno” y eso le hizo sentirse valorado. Para estar a la altura de esa fama, probablemente dejó de seguir lo que le indicaban sus instintos. No todo el mundo desea ser bueno siempre. Es posible que de niño fuera usted un elemento auxiliar, un elemento de seguridad emocional para uno de sus progenitores. Si ese mismo papel se mantiene en la vida adulta, la persona dedica su vida a los demás, fingiendo tener una fortaleza ilimitada para afrontar sus necesidades. Ignora entonces sus propias necesidades y se siente culpable cuando se ocupa de sí misma. Algunos niños se convierten en objeto del orgullo familiar, debido a su aspecto atractivo o a los intachables informes escolares. Si fue usted unos de esos niños, quizá se acostumbro tanto a agradar a los demás que ahora se siente culpable cuando intenta realizar sus propios

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deseos. Quizá su autoestima dependa de la aprobación de los demás, en lugar de buscarla dentro de sí mismo. Algunos niños se sienten estimulados a ser ingeniosos o divertidos como una forma de que sus familias se sientan relajadas y cómodas. Más tarde, convertidos en el payaso de la familia, son incapaces de tomarse en serio a sí mismos y necesitan ser el centro de atención. ¿Se siente responsable de los sentimientos de los demás y le resulta difícil expresar los propios? Probablemente, se ha acostumbrado socialmente a sentirse bien solo cuando agrada a los demás. El solitario puede verse como un niño introvertido que tuvo éxito en la escuela, hizo lo que los padres y maestros esperaban de él y paso mucho tiempo a solas consigo mismo. Probablemente y como “niño perdido”, se sintió diferente al resto de la familia y se retiro a su propio mundo especial, quizá una casa en un árbol, o a su propia imaginación, posiblemente con un amigo imaginario. Si fue un solitario, ahora es adulto, ¿prefiere no llamar la atención y distanciarse de los demás aunque se sienta solitario a veces? ¿Evita las situaciones conflictivas y le resulta difícil expresar sus emociones? El chivo expiatorio de la familia es aquel que siempre sume la culpa por los problemas familiares, tanto si los ha ocasionado él como si no. Si fuese ese su caso, intente determinar si asumió ese papel porque se sentía desaprobado por todos y, como resultado, se comportaba mal, al llegar a la conclusión de que tenía poco que perder, puesto que todo el mundo tenía ya una mala opinión de usted. Es posible que en la edad adulta se siga sintiendo sin valor alguno. En consecuencia, quizá se comporte de un modo asocial y se siente fundamentalmente avergonzado. Su lugar especial en su familia Cada persona ocupa un lugar en su propia familia: el hijo mayor, el hijo único de un segundo matrimonio, o la hija única, por ejemplo. Alcanzada la edad adulta, es posible que se diga viviendo según ese papel. Piense en cómo afecta eso a su comportamiento y a su sentido de quien es usted. Utilícelo para librarse de un papel que no desea representar y encuentre un nuevo lugar más acorde con su individualidad.

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Su lugar en el orden de nacimiento de su familia no es importante para configurar su personalidad e influir sobre su comportamiento. ¿Es usted el mayor, el más pequeño, el mediano o el hijo único? Los primogénitos sienten a menudo que tienen que ser los responsables; los menores pueden sentirse inferiores y tener la sensación de que no se les toma en serio; y los medianos pueden sentirse que no ocupan un papel en especial. El hijo único pueden sentirse agobiado por el amor y las expectativas de sus padres. El sexo, y cómo influye este en su comportamiento y en las expectativas de los demás hacia usted, también puede haber contribuido a configurar su responsabilidad y forma de expresarse como adulto. ¿Sintió haber sido tratado de forma diferente por sus hermanos del sexo opuesto? A las mujeres se le sueñen estimular para que sean dóciles, dependientes y amantes del hogar, y a las niñas pequeñas se les trata en consonancia. Como contraste, a los hombres se les anima a depender de sí mismos, ser duros y dinámicos. Todo el mundo tiene sus características, tanto masculinas como femeninas, que necesiten expresarse para alcanzar un desarrollo psicológico sano y para ser un individuo completo.

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LA EDUCACION EN EL HOGAR La verdadera autoestima surge de saber que se es una persona querida y valorada y no, por ejemplo, sólo del trabajo que se hace o del papel social que se cumple. La mayoría de psicólogos y psiquiatras

están

de

acuerdo

en

que

la

autoimagen de la persona está determinada en gran parte por el condicionamiento emocional que experimento durante la infancia. Durante los años de formación de la persona es cuando se desarrolla su capacidad para expresar su individualidad y para mantener relaciones satisfactorias con los demás. De niño, quizá fuera usted tratado con amor, suavidad y alabanza, o se sintió descuidado, estúpido o poco importante, e incluso es posible que se le maltratara. Las cosas que le ocurrieron, lo que dijeron los demás de usted y ante usted, y todos los recuerdos de la infancia ayudan a explicar colectivamente el que se sienta seguro y feliz como adulto. Al explorar los primeros orígenes de sus sentimientos y actividades actuales, podrán clarificar algunas de sus pautas de comportamiento, que quizá le estén impidiendo ser todo lo que puede llegar a ser. La forma en que aprendemos Los niños aprenden por imitación. Cundo un niño empieza a crecer, identifica a un individuo mayor como modelo e imita la forma de actuar como modelo. Así es como aprendemos. La mayoría de los niños tienen varios modelos de los que aprender, como por ejemplo, in progenitor, otro hermano, un maestro. De todos ellos los padres suelen ser los más influyentes. Según los psicólogos, los padres educan a sus hijos en tres formas principales: autocrítica, permisiva y autocrítica-recíproca. Un padre o madre autocrítico es aquel que controla estrictamente a un niño. Un padre permisivo es lo opuesto a lo anterior: perite que el niño actúe como quiera. El padre autocrítico recíproco educa al niño con un método equilibrado 55

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entre las dos formas anteriores: afirma su papel dominante al mismo tiempo que responde y respeta las necesidades y exigencias del niño. Los papeles están claramente determinados para el niño y se imponen cuando es necesario. Pero lo más importante es que se produce una saludable interacción entre el niño y los padres autocríticos-recíprocos. La psicología estadounidense del desarrollo Diane Baum realizó unos descubrimientos en la década de los años setenta, mientras estudiaba el comportamiento de los niños que eran productos de las prácticas y actitudes relativas a la forma de educarlos. Los niños educados por padres permisivos compartían características similares: se mostraban retraídos, les faltaba independencia y se mostraban inclinados a la cólera y desafíos. Los hijos de los padres autocríticos-recíprocos eran más independiente, competentes y socialmente responsables. También se bastaban más a sí mismos y eran socialmente más seguros. Estos niños mostraban, ya a una temprana edad, un saludable nivel de autoestima que probablemente se fortalecería a medida que se hicieran mayores. Superar su educación El haber demostrado una baja autoestima desde niño, ¿significa necesariamente que no puede aprender a desarrollar una autoestima de adulto? Naturalmente que no. Entonces ¿Por qué es importante identificar quien fue el que hizo que sea como es ahora? La autoestima es determinada por mensajes positivos o negativos que se recibieron de niño, sobre todo en el hogar y en la escuela, y que más tarde se vieron reforzados por las propias experiencias en la vida. Los mensajes se convierten en el “piloto automático” en los principios del comportamiento y de los sentimientos. Aunque los hábitos se pueden combinar conscientemente, quizá se tenga que recurrir a funcionar como en régimen de piloto automático si no se comprenden de donde proceden. Examinar la educación recibida le ayudara a dejarlas descansar. La razón para identificar las causas de la baja autoestima no es para achacar culpas o generar malos sentimientos a la persona que influyeron en su comportamiento, sino para comprender los hábitos de pensamientos y comportamientos que se vieron configurados en su niñez y que le han impedido realizar ahora su potencial. 56

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El filósofo Jean Paul Sartre dijo: “la libertad es lo que usted haga con aquello que se le ha hecho a usted”. No se puede deshacer lo que le ha ocurrido en el pasado, pero puede aprender a liberarse de sus efectos negativos en su comportamiento adulto. Una forma de hacerlo consiste en tomar la decisión de la que se es una persona valiosa y digna de ser querida, y de trabajar en esa nueva creencia hasta que la sientas profundamente dentro de sí mismo. Las páginas siguientes le ayudarán a descubrir cómo ha

actuado con el tiempo los

recuerdos de su niñez, estableciendo quizá hábitos muy arraigados, que ya no son importantes para su vida adulta. Le ayudará a comprender como ha desarrollado pautas de comportamiento, pensamiento y emociones que en estos momentos le están conteniendo. Armando con esa nueva comprensión, podrá decidir entonces qué desea cambiar en su comportamiento, y aprender cómo puede alcanzar sus objetivos.

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MODOS HABITUALES DE COMPORTAMIENTOS ¿Tiene formas habituales de comportarse que

desearía

cambiar?.

Por

ejemplo,

¿Cree estar habitualmente equivocado y pide siempre disculpa?. ¿Sigue tratando a sus hijos adolecentes como si fueran pequeños?.

¿Se

siente

continuamente

frustrado por un conyugue que no hace lo que usted desea?. Quizá ha desarrollado hábitos emocionales. Se encuentra en situaciones que existen una respuesta particular, y esa respuesta termina por hacerse automática. Muchos adultos tienen hábitos que desarrollaron en la infancia. Por ejemplo, si un niño estaba convencido de que todos los demás sabían las cosas mejor que él, no sería nada sorprendente que continuara creyéndolo así de adulto. Esa creencia se convertiría en un hábito y eso lo atraparía y le impediría realizar su potencial. Los hábitos pueden quedar arraigados a través de su identidad pública, de su forma de comportarse. Por ejemplo, usted y su familia quizá se han acostumbrado al hecho de retirar y fregar los platos después de comer, porque siempre lo ha hecho así. En consecuencia, eso se convierte en un hábito, en algo que usted y su familia espera. Las dificultades surgen cuando los hábitos le hacen actuar de forma automática, en lugar de ser usted mismo. Quizá empiece entonces a sentirse incómodo consigo mismo y con las personas que lo rodean y se sienta atrapado. Atrapado por su hábitos La vida de todos está llena de cambios; de ser un niño dependiente se pasa a ser un adulto que vive lejos del hogar, de estudiante se pasa a ser un trabajador. Se llega a ser madre o padre, a ganarse al pan, a seguir una profesión o a realizar tareas domésticas. En cada fase de la vida necesita ser capaz de adaptarse a las circunstancias cambiantes. Cuando se 58

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siente atrapado por los viejos hábitos, no se siente capaz de adaptarse y se siente cada vez más inquieto ante situaciones nuevas. Después de que Greg y Mary estuvieran juntos desde hace cuatro años, Greg decidió empezar a estudiar. Mary contuvo sus esperanzas de ser madre y se convirtió en la única que mantenía el hogar. La inversión de papeles planteó problemas iniciales: Mary le pedía permiso a Greg para gastar un dinero que ella misma ganaba, mientras que Greg todavía esperaba mantener a Mary y le resultaba difícil depender financieramente de ella. Después de unos pocos y horribles mese decidieron examinar las expectativas que habían desarrollado sobre sí mismos y sobre el otro. Se dieron cuenta entonces de que habían quedado atrapados en determinadas formas de pensamientos y comportamientos y que para que su relación sobreviviera tendrían que volver a reflexionar sobre sus propias actitudes. No fue fácil reconocer sus hábitos, pero al afrontarlos pudieron sustituir métodos de comportamiento más apropiados y constructivos. Esconderse detrás de sus hábitos Por otro lado, algunas personas se ocultan detrás de sus hábitos porque se les han hecho familiares y se sienten cómodas. Sus rutinas les permiten pasar por la vida sin necesidad de pensar demasiado o de esforzarse emocionalmente. Si fuera este su caso, es posible que se sienta perdido sin sus hábitos, aunque sepan que son inapropiados, porque entonces se sentiría vacio, privado de un cojín confortante que amortigua la relación entre usted y el mundo exterior. En tal caso, continúa recorriendo el mismo y viejo camino, cada vez mas atrapado en sus propios rituales. Liberarse a sí mismo Si se siente atrapado en sus hábitos, o si es consciente de que le protege, necesita volver a descubrir su verdadero yo. Solo una vez hecho eso puede aprender a liberarse de sus viejas formas de comportamiento. Si tiene unos hábitos muy arraigados será probablemente una víctima de un identidad pública, que le hará representar diferentes papeles, sin disponer nunca de tiempo para sí mismo. Quizá tenga que esforzarse para vivir de acuerdo con expectativas conflictivas y probablemente sentirá que está fracasando si no se las arreglas para controlarlo todo perfectamente. 59

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Eche un nuevo vistazo a su comportamiento y decide que hábitos le retienen. Esos son los que deberá intentar cambiar para empezar a vivir como desea hacerlo. Cambiar los viejos hábitos es extremadamente reconfortante, pero exigen un esfuerzo considerable. Asegúrese de estar preparado para llegar hasta el final y vera que el esfuerzo habrá valido la pena. Procure cambiar hábitos poco a poco; no se haga una larga lista de cosas y trate de cambiarla todas a la vez, porque de ese modo le resultará más difícil tener éxito. Es una buena idea cambiar sus buenos hábitos por nuevas formas de comportarse, en lugar de limitarse y abandonarlos. Por ejemplo, si desea empezar a arreglarlas por si sólo, aprenda a decir “esto es importante para mi” en aquellas situaciones en las que antes solía culparse y rebajarse. Si sólo intenta dejar de decir que lo siente, se encontrará con que no tiene nada que decir y, en consecuencia, se sentiría incómodo y hasta es posible que recurra a sus viejas pautas de comportamiento. Trace objetivos realistas para cambiar algunos de sus hábitos (véanse en la pág. 18-21) y asegúrese de que no intenta cambiarlo todo. Ofrézcase recompensas al cumplir sus objetivos y concédase tiempo para sentirse cómodo con sus formas nuevas y más liberadoras de comportarse.

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COMO FUNCIONAN LAS RELACIONES Al final de los años cincuenta, el Dr. Erick Berne, un psiquiatra estadounidense, desarrollo una forma de psicoterapia llamada análisis transaccional, centrada en la forma en que interactúa la gente, y como sus interacciones

refuerzan

sus

propias

actitudes

y

expectativas. En su obra juegos que juega la gente, examinó la clase de comportamiento que puede conducir a mantener unas buenas relaciones, así como aquella otra clase que es manipuladora y explotadora. Cómo nos comportamos El Dr. Berne observo, cómo otros muchachos, que un individuo se comportara de forma diferente en circunstancias distintas. Dependiendo de la situación y de las otras personalidades implicadas en la misma, un apersona puede percibirse a sí misma de un modo diferente. Y expresar esa percepción en su comportamiento, en su forma de hablar y de moverse. Berne agrupo las diferentes clases de comportamiento en tres tipos característicos: padre, adulto y niño. Según Berne, una persona actúa como padre cuando se muestra moralista y protector. El comportamiento adulto es la toma objetiva de decisiones que se necesita para la supervivencia; el adulto, por ejemplo, juzgará la anchura de carretera y la velocidad del trafico para valorar si puede cruzar con seguridad. Una persona madura se recrea a sí mismo como niño cuando se muestra espontanea, juguetón, encantador y creativo. Las tres clases de comportamiento funcionan conjuntamente para crear a una persona capaz de atender a los demás, a sí misma y de disfrutar de la vida. Aunque todos tenemos la capacidad para comportarnos de cada una de estas tres maneras, la gente sólo asume un papel cada vez. Los tres papeles se hayan equilibrados, las personas llevan una vida equilibrada. Los problemas, sin embargo, surgen cuando esos papeles asumidos están desequilibrados, como por ejemplo cuando un ejecutivo empieza a comportarse 61

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juguetonamente durante una reunión del consejo de administración, momento en el que expresa inadecuadamente su lado “infantil”. Un andamio para la interacción humana Aunque puede parecer que desarrollamos las relaciones con las personas de una forma natural, sobre la base de personalidades complementarias, el Dr. Berne está convencido de que eso no es del todo cierto. El cree que las personas interactúan según conjuntos de pautas. Según afirman toda interacción humana social se construye sobre un andamio de estos tres tipos de comportamientos: padre, adulto y niño. Cuando dos o más personas están juntan, ya sea hablando, trabajando o simplemente caminando por la calle, interactúan con palabras, acciones o con ambas cosas. El Dr. Berne examino la forma en que la gente interactúa para ver cómo funcionan juntos los tres tipos de comportamientos. Descubrió así que las interacciones más sencillas son aquellas en la que las personas asumen su papel adulto. Por ejemplo, Anne le pide a Tony que le pase las tijeras y le extiende la mano para recibirlas; Tony toma las tijeras y las coloca en la mano de Anne, con el mango hacia ella, para que pueda cogerlas sin peligro de cortarse. La siguiente interacción más sencilla se produce entre los papeles de niño y padre por ejemplo, Ted tiene migraña y se retira a descansar; Josye expresa su preocupación y comprueba cómo se siente Ted. Conseguir que la gente haga lo que usted desea La interacción no es siempre directa, pero puede ser manipuladora. Puede usted reaccionar de una forma particular ante algo que dice una persona, sin darse cuenta de que esa persona procuraba sacarle precisamente esa respuesta. Por ejemplo, si decide no comprar un juguete para su hija y el vendedor dice: “bueno, supongo que la niña podrá jugar con esto en casa de una amiga”, quizá termine usted por comprarlo para no tener la sensación de que está decidiendo el bienestar de su hija. Las palabras del vendedor parecen objetivas (de adulto a adulto), pero en el fondo tratan de manipularle para inducirle a comprar de un forma que Berne “niño”.

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Comunicación feliz Sólo ciertas comunicaciones de papeles producen una comunicación feliz: de padre a padre, hablando sobre el conyugue; de adulto a adulto, mientras se juega al squash; de niño a niño, o de padre a niño, mientras se juega y bromea. En otras combinaciones la comunicación no funciona. Por ejemplo, si alguien que desea interactuar en el modo adulto-adulto dice: “date prisa o llegaremos tarde”, una respuesta infantil como: “siempre me estas metiendo prisa” no creara una comunicación feliz. Una respuesta adulto-adulto más adecuado sería: “está bien no tardaré mucho”. Para la comunicación en el trabajo que responde debe actuar apropiadamente. La conciencia de cómo responde o deja de responder, y la compresión de los papeles que juega conducirá a una comunicación más estimulante y a mejores relaciones.

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CONSTRUIR RELACIONES Cuando

se

combinan

los

tres

tipos

de

comportamiento humanos, padre, adulto y niño, se forma una estructura en la que pueden construirse las relaciones. El doctor Erick Berne (véase pág. 46-47), identifico cuatro tipos de interacción humana que forma parte de cada relación: rituales, procedimientos, pasatiempos y juegos. Todos ellos pueden definirse porque funcionan según un conjunto de pautas. Habitualmente, los rituales, procedimientos y pasatiempos son beneficiosos y felices, pero los juegos pueden ser manipuladores y destructivos. Rituales agradables Los rituales y procedimientos son las formas más sencillas de actividad social. Los rituales, un medio de controlar el comportamiento, son iniciados por una persona que asume el papel del padre. Un ritual puede ser la forma en que acuesta a dormir a su hijo: leen juntos un cuento, le da un beso de buenas noches, le deja encendido el piloto nocturno y le desea buenas noches al tiempo que sale de la habitación. Ese ritual nocturno es algo que ambos saben que significa que es “hora de dormir”, y cambiar esa pauta de comportamiento podría desequilibrar a los dos. Hacer las cosas de modo eficiente Un procedimiento es una forma de hacer las cosas de modo eficiente, y se trata de un comportamiento adulto. La forma de pagar las facturas de la tarjeta de crédito, por ejemplo, puede ser considerada como un procedimiento: quizá deje el pago hasta la última fecha posible para obtener el máximo provecho de su crédito gratuito; pero si se pasa de esa fecha será penalizado y tendrá que pagar intereses.

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Divertirse en sociedad Los pasatiempos suelen jugarse en las reuniones sociales o en el trabajo. La gente charla, ríe y sonríe; hablan de sus coches, ropas, o hijos, por ejemplo, y sobre lo que piensan hacer durante el fin de semana. Erick Berne observó a personas en estas situaciones, e identifico diferentes clases de pensamiento, según las clases de cosas que ocurrían. Por ejemplo, el pasatiempo “Que ocurrió con…?” se produce cuando las personas recuerdan a alguien a quien todos conocían. Jugar con gente Berne estaba convencido de que nuestras vidas sociales se centran en buena medida en jugar juegos. Los juegos son formas de conseguir que nos sintamos bien a expensas de otros, y por lo tanto, son esencialmente deshonestos y manipuladores. Se basan en los mismos principios que las otras clases de interacción humana, pero son más complejos, tienen motivaciones ulteriores y tratan de conseguir una recompensa psicológica: demostrar que se es superior, intachable e incluso excusar un mal comportamiento. Los juegos son como el ajedrez del comportamiento: cada persona conoce las reglas de juego y juega de acuerdo con ellas. Jugamos juegos sin darnos cuenta, porque, cuando somos jóvenes, se nos condiciona para jugar a juegos concretos. De hecho, constituyen una parte esencial de nuestra preparación para participar en el mundo adulto. Con el tiempo, somos menos conscientes de que las pautas del juego que hemos aprendido han sido en realidad calculadas y bien ensayadas. Berne distinguió entre diferentes clases de juego. Los juegos de la vida, jugando con cualquiera, incluyen formas de convencer a otros para que acepten los errores cometidos por uno mismo. Los juegos matrimoniales son formas mediante las que un conyugue trata de ganar la partida sobre el otro. Los juegos sexuales incluyen el juguetear con los pretendientes hasta que declaran su interés, para luego rechazarlos. Al obtener conciencia de los juegos a que se juega, se puede intentar a ser genuino y desarrollar, como consecuencia de ello, unas relaciones más felices.

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Síndrome de cuento de hadas Cuando la persona no posee un sano equilibrio de comportamiento, de padre y de niño, pierde su capacidad para funcionar bien en el mundo adulto. A veces, muestran pautas que los psicólogos han llamado “síndrome de cuentos de hadas”. Se les llama así porque quienes la muestran viven hasta cierto punto en un mundo de fantasía, y porque los cuentos de hadas y las historias infantiles ilustran estos síndromes.

El complejo Cenicienta Una mujer que tiene elementos del complejo de Cenicienta anda a la búsqueda del Príncipe Encantado (un marido) que la rescate de las exigencias del mundo adulto, para que ella no tenga que asumir las responsabilidades sobre sí misma. Dependiente de su marido, parece una mujer segura de sí misma, pero está llena de dudas propias sobre sus capacidades. Teme las situaciones desafiantes, y aunque es capaz de asumir el liderazgo, prefiere mantenerse en un segundo plano. Es una niña capaz de comportarse como una persona adulta. Pero que desea ser salvada por un padre.

El síndrome de Peter Pan Un hombre con el síndrome de Peter Pan desea ser amado como hombre, pero cuidado como si fuera un niño pequeño. Inseguro, machista e irresponsable, teme mostrar sus verdaderos sentimientos, aterrorizado por el rechazo, y no logra todo lo que puede. Anhela

el

contacto

sexual

pero

tiene

sentimientos

de

inadecuación y se juntan con mujeres que lo miman y que le permite comportarse como a él le place. Es un niño que intenta ser un adulto y que anda a la búsqueda de un padre.

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Curso Digital de Desarrollo Personal El síndrome de Wendy Una mujer atrapada en el síndrome de Wendy se junta con una figura tipo Peter Pan para defender sus propias inseguridades. Le asusta el rechazo y trata maternalmente a su hombre para sentirse querida y necesitada. Se dedica complacer a los demás para controlarlos y que no la rechacen. Es una niña que imita a un padre que está buscando a un hijo.

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VIVIR PARA LOS DEMAS ¿Quién está exactamente a cargo de su vida? ¿Asuma la responsabilidad por su propia vida, afirma sus necesidades al tiempo que respecta las de los demás, y comprende el valor del perdón? O hace lo que se le dice, se castiga a sí mismo cuando las cosas salen mal y abriga agravios contra los demás? Esta sección le ayudará a contestar estas preguntas y comprender la clave de su vida. ¿Tiene usted el control? Las personas con baja autoestima no tienen el control de sus vidas; es posible que se encuentren atrapadas en papeles sociales restrictivos, o que traten de vivir según una imagen poco realista. Quizá crea que el papel de la mujer es cuidar del hombre, y la de éste mantener a su familia; o quizá sienta que no es lo bastante astuto para tomar el control de sus propias decisiones y deje el control de su vida en manos de otra persona. Por estas razones, se estará sacrificando en aras de las necesidades y exigencias de los demás Es especialmente común que las mujeres se sacrifiquen en beneficios de sus esposos y familias, ocupadas siempre en atenderlos y sin disponer nunca de tiempo para sí mismas. Quizás espere ser una esposa y madre perfecta, sentir que la mejor forma de demostrar amor por su familia es sacrificándose para satisfacer sus necesidades. Tanto los hombres como las mujeres pueden que tengan que sacrificarse también en situaciones de trabajo al permitir que sean otros los que reciban los proyectos más gratificantes, mientras ellos hacen las cosas que nadie quiere hacer, al permitir que otros les adelanten en el ascenso, y al permitir trabajar horas extras los fines de semana porque no pueden decir que no. Si se le aplican a usted las siguientes pautas de comportamiento, quiere decir que se está sacrificando a favor de otros:

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• ¿Tiene la sensación de que decir no o hacer algo por sí mismo, significa que es usted egoísta? ¿Hace que eso le haga sentirse culpable? ¿O se desliza usted hacia un papel de auto sacrificio para evitar el tener que tomar decisiones sobre vida? • ¿Se queda quieto para mantener la paz, pasa tiempo con los demás haciendo lo que desean, encuentran excusas que los justifiquen cuando le hacen daño o se olvidan de usted y hacen cosas que usted preferiría que no hicieran? •

¿Es a veces indeciso en cuanto a sus propias preferencias, y dice cosas como: “¿Qué harías tu?” o: “no importa lo que tú quieras” ¿Se siente seguro al ocuparse de las necesidades de los demás?

Si estas clases de comportamiento se repiten con suficiente frecuencia, se sentirá aplastado por ellos, y ya no será capaz de reconocer sus propias necesidades para poder afirmarlas. Sus responsabilidades ante los demás Todas las personas hacen cosas que tienen la sensación de que “deberían” hacer porque es lo que se espera de una buena madre, de un hijo cariñoso o de un empleado consciente. Cabe esperar de todos un sentido del deber y de la responsabilidad, pero no cuando es ciego y lo consume todo. Un buen primer paso superar esta trampa consiste en hacer una lista de todas sus obligaciones, tanto las grandes,. Como cuidar de sus padres ancianos, como cotidiana, como llevar los niños a la escuela. Pregúntese así mismo que o quien le decir que debería hacerlas ¿Es usted mismo o alguien más? ¿Sigue siendo sus obligaciones relevantes para su papel en la vida, o han cambiado las circunstancias? Por ejemplo, ¿Tiene ahora un trabajo que supone ya no puede estar en casa a tiempo para recoger a los niños de la escuela? Si fuera así, podría intentar dejar las obligaciones. En aquellos otros casos en que las obligaciones le parezcan un poco vigentes, pregúntese por qué tiene que hacerlas usted. ¿puede dejar algunas tareas menos vitales, compartirlas con alguien o disponer de las cosas de otro modo? Cuando se tienen obligaciones que no se pueden dejar en manos de nadie más, intente conservar un elemento de alternativa, de “podrías”, en lugar de “deberías”. Como ayuda 69

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para conservar el control, tome parte activa en cualquier decisión sobre sus tareas, en lugar de limitarse a cumplir con las órdenes del otro. Como reconocer sus propios derechos Tiene usted los mismos derechos que otras personas. Si se ha acostumbrado a negar sus propias necesidades, probablemente ya no sabe cuáles son. Aprenda a identificar las cosas que desea y a juzgar lo importante que es cada una de ellas. Siéntase con derecho a desear cosas y a tenerlas si están a su alcance. Reconozca que tiene el derecho a decir no. Puede afirmarse a sí mismo sin dejar de ser considerado para con los demás. Otras personas son capaces de afirmarse ante usted y la propia autoafirmación de usted quizá no sea más que un ligero inconveniente para ellas. Sea positivo: afirme lo que desea, en lugar de pedirlo. Sea claro y no agresivo: no se justifique a sí mismo y no retroceda. Este dispuesto a negociar y tenga claro cuál es el límite por debajo. Como la mayoría de las cosas de la vida, la autoafirmación resulta más fácil cuando se practica. Y con ello también mejorara sus relaciones con los demás.

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¿ES USTED RESPONSABLE? Para vivir su vida, en lugar de permitir que otros la vivan por usted, tiene que ser responsable de sí mismo. Eso significa que debe confiar en su propio juicio, tomar sus propias decisiones y vivir con las consecuencias de sus propios errores. Si no hace estas cosas está permitiendo que sean otros los que asuman la responsabilidad por la forma en que usted vive. Su vida es su posesión más preciada, no la deje en manos de otros. Ahora tiene la oportunidad de reclamarla. Ser responsable consigo mismo significa aceptar las cosas que ha hecho en el pasado, sus decisiones, acciones, actitudes, y tomar el control por lo que haga, diga y sienta a partir de ahora. Quizá no sea fácil de aprender a vivir con el pasado; si ha cometido errores y tiene que afrontar las consecuencias desagradables es posible que tenga miedo de tomar más decisiones. Tomar el control sobre el futuro puede ser aterrador si no confía usted en sí mismo. Pero solo así podrá cambiar su estilo de vida. Si logra aceptar el pasado aprenderá a afrontar el futuro. Si no lo hace así continuará cometiendo errores, una y otra vez. Póngase a prueba Este cuestionario le indicará si acepta serenamente la responsabilidad de su vida y aprende de su vida y aprende de sus errores, o si, por el contrario, se acusa a sí mismo y a otros cuando las cosas salen mal. Al responder a cada pregunta, considere si el escenario descrito se aplica a usted habitualmente, la mayoría de las veces o nunca. Posteriormente lea el texto de la página siguiente para ver cuál es su puntuación y como puede aprender a ser más responsable de ahora en adelante. 1. ¿Con que frecuencia consiguen los demás y que haga algo habitualmente no desea hacer?

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2. ¿Evita tomar decisiones sobre su vida y prefiere que sean otros los que las tomen por usted? 3. ¿Se siente como una víctima cundo las cosas no funcionan en beneficio propio y cree que el destino se ha vuelto contra usted? 4. ¿Cree que todo lo que toca se vuelve agrio, y que nunca pueda ser nada bien? 5. ¿Ve las deficiencias de los demás como prueba de sus propias insuficiencias? 6. ¿Cree que sería capaz de ramificarse si otras personas se lo permitieran? 7. ¿Se agobian las experiencias del pasado, le convierten en un resentido y le impiden salir adelante? 8. ¿Con que frecuencia da la espalda los desafíos y oportunidades porque no cree ser lo bastante fuerte para afrontarlos? 9. ¿Con que frecuencia dice cosas como: “Me obligo hacerlo” o “Si ella no hubiera dicho eso yo no habría…”? 10.¿Se siente amenazado o sin valor cuando la gente lo critica, y pierde entonces su autoestima? 11.¿Necesita que alguien más le de permiso para hacer cosas y estar de acuerdo con sus opiniones? 12.¿Con que frecuencia piensa que sus padres tienen la culpa por la forma en que fue educado? Como Puntuar: Concédase 4 puntos por cada vez que contestó “habitualmente”, 3 puntos por “la mayoría de las veces” 2 por “a veces” y 1 punto por cada “nunca”. Sume los puntos y lea el resultado que le aplica. Puntuación de 12-23: Significa que es usted responsable de sí mismo la mayoría de las veces. Saca el mayor provecho posible de las oportunidades y desafíos nuevos que encuentra, asume el control de sus acciones y decisiones, y es consciente tanto de sus capacidades como debilidades. Asegúrese, sin embargo, de reconocer y aceptar sus errores y que no tienda a hacerse cargo de del control de las vidas de los demás. Puntuación 24-35: Significa que hay momentos en que desea dejar que otras personas hagan el esfuerzo. Quizás haya tenido unas pocas experiencias malas que le induzcan a 72

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tener miedo de su propio juicio por lo que tiende a ocultarse tras los demás. Quizá evite afrontar sus propios errores porque tienen la sensación de que eso destruiría su autoestima. Perdónese así mismo por las cosas que sienta que ha hecho mal en su vida; recuerden que esos incidentes pertenecen al pasado, y que ahora está mejor equipado para afrontarlos. Aprenda a ser honesto acerca de sus puntos débiles y fuertes, acepte sus errores y sienta el placer por sus logros. Puntuación de 36-48: Significa una muy baja autoestima. Tiene la sensación de que no puede hacer nada correctamente y de que la vida y todo lo que hay en ella conspiran contra usted para ser que le sucedan cosas malas, no confía en sí mismo para tomar decisiones y actuar con independencias de los demás. Eso le hace estar convencido de que los defectos y conductas erróneas de los demás se deban a usted mismo. Además le resulta difícil admitir en aquellas ocasiones en que ha cometido realmente un error. Aprenda a escapar de la trampa de la culpa, sea más amigable consigo mismo, y admita que no tiene porque ser perfecto para respetarse a sí mismo y tomar el control de su vida.

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ESCAPE DE LA TRAMPA DE LA CULPA Si cae en la trampa de la culpa, estará atrapado en una telaraña negativa: se castiga a sí mismo por sus errores y eso le parece luego tan doloroso que acusa de sus errores a los demás. Lo más probable es que eso le haga daño tanto a su propia autoestima como a sus relaciones con los demás. Puede detener ese ciclo. Primero, aprenda a no imponerse niveles imposiblemente altos para sí mismo. Muchos problemas parecen ser errores solo debido a definiciones poco realistas sobre lo que supone el éxito.

En

cualquier caso, los errores son perdonables. Todos los cometemos. Aceptar los propios errores y aprender de ellos le permitirá asumir la responsabilidad sobre sí mismo y desarrollarse como individuo. INTERIORIZAR LA CULPABILIDAD La culpa y el remordimiento que la acompaña pueden llegar a dominar sus pensamientos y hacer surgir toda clase de sentimientos negativos. Es muy posible que, de niño, se le dijera constantemente que era culpable por cometer errores, y se le castigara por ello. Con el paso de los años, se acostumbro a que la culpa fuera un vía de una sola dirección que conducía hasta usted: siempre era usted el que se equivocaba y a nadie más se le castigaba, especialmente no los adultos. Al crecer interiorizo esa forma de pensar, convencido de que siempre tenía la culpa. ¿TODAVÍA SE CULPA A SÍ MISMO? Probablemente, no recuerde el haber aprendido de sus errores, o que se le dijera que no importaban; en lugar de eso, está seguro de recordar los sentimientos y las expectativas de culpa y castigo en cuanto hiciera algo mal. Ya como adulto, quizá intente escapar inconscientemente a la experiencia de ser encontrado culpable y castigado por los demás, y haya descubierto que la mejor forma de hacerlo es acusándose primero a si mimo. De ese 74

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modo se lleva una carga de culpabilidad que siempre acecha en el fondo y que con frecuencia encuentra un error específico que cargarle. Puede llegar incluso a acusarse de cosas completamente fuera de su control o que, simplemente, usted no hizo. Una vez que se ha iniciado ese ciclo, se encontrara disculpándose cada vez que algo sale mal y sintiéndose permanentemente aplastado y sin valor. No acepte automáticamente los errores como fallos propios. No se enfade consigo mismo y sienta que debería ser castigado. No debe ver cada error como una prueba de sus insuficiencias. Es importante saber cuándo ha sucedido algo por culpa suya, no para castigarse por ello, sino para aprender de la experiencia. Afloje un poco la marcha, sorpréndase cuando cometa un error, pero no se sienta totalmente derrotado. Estas tácticas le ayudaran a comprender cuando ha sucedido algo por culpa suya y cuando no; solo así puede asumir la responsabilidad por sus errores y aprender de ellos. ECHAR LA CULPA A LOS DEMÁS Quizá sea tan doloroso para usted admitir sus errores que intenta desviar la culpa hacia los demás. Debido a ello, es posible que le resulte muy duro pedir disculpas cuando está claro que ha cometido un error, lo que no hace sino complicar el error con sentimientos de falta de honestidad y de culpabilidad. Necesita aprender cuando no se puede echarle el muerto a otro. No permita que su propio fracaso para conseguir ese nuevo trabajo sea culpa de su familia, de su jefe actual de los entrevistadores o de los dioses, No le eche la culpa de sus errores a la mala suerte a la falta de oportunidad o a los demás. Depende de usted el crear sus propias oportunidades; usted es el responsable. Aceptarlo así le sitúa en una posición que puede permitir mejorar su habilidades ya se trate de relacionarse mejor con los demás o de realizar las tareas y librarse de la trampa de cometer los errores una y otra vez. Echar la culpa a los demás es como esconder la cabeza bajo el ala.

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ACEPTE LA RESPONSABILIDAD Aceptar la responsabilidad por los propios errores no debería constituir una carga: eso forma parte de ser un adulto. Necesita ser objetivo o en su análisis de lo que ha salido mal, y asumir la responsabilidad cuando es debido, ya se trate de usted mismo o de los demás. La cuestión no es iniciar una cacería de brujas, sino permitir al responsable sea quien fuere, la oportunidad para comprender que salió mal y aprender de ello. Esa es la forma de impedir que surjan problemas similares en el futuro. Aprender de sus errores no tiene por qué suponer un intenso auto examen. Todo lo que necesita hacer es admitir ante sí mismo y ante los demás implicados un error que se haya cometido por culpa suya, comprender lo que ha salido mal y saber que hacer la próxima vez. Intente no encontrar excusas, ya que, eso es un forma de evitar la responsabilidad y le impide aprende de la experiencia. Del mismo modo, intente no pedir perdón en exceso. Todo el mundo comete errores; si usted acepta los suyos sin permitir que dañen su autoestima, se sitúa en una posición de verdadera fuerza. El dedo de la culpa Acepte sus errores y descubrirá que el dedo de la culpa no señala siempre y automáticamente hacia usted.

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El PODER DEL PERDON Todo el mundo tiene dificultades para tratar con el perdón, no solo por el dolor causado por otras personas, sino también porque procede de darse cuenta de que se han cometido errores. El perdón consiste en desprenderse de ese dolor, declarar que ya no se siente. Eso no es lo mismo que negar que alguien le haya causado daño ni permitir que la persona que lo ha hecho (incluido usted mismo) salga bien librada. El perdón no es admitir que fue usted lo bastante estúpido como para sentirse alterado. Antes al contrario, perdonar supone reconocer que se sintió herido y que es herida estaba justificada. O puede ser reconocer que algo que hizo estaba mal hecho. Y, al mismo tiempo, es afirmar que ya no va a seguir afectado por ello.

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APRENDER A PERDONAR Es importante desprenderse de sus sentimientos heridos, para que su vida pueda seguir adelante. Si es incapaz de perdonar ese sentimiento le atara y le seguirá alterando hasta mucho después del incidente que causo su dolor; así, revivirá el dolor una y otra vez. Si desea librarse de las cadenas del dolor y la cólera, necesita aprender a perdonar a los demás por las cosas que le hicieron y le causaron daño. Y también necesita aprender a perdonarse a sí mismo por los errores que cometiera en la vida. Si abriga sentimientos de dolor y resentimiento hacia alguien, puede empezar a ver a esa persona como la razón de todos sus problemas. Aunque es posible que eso le haga sentirse a salvo a corto plazo, significa que se oculta de su propia vida, incapaz de ser independiente o de asumir la responsabilidad sobre sí mismo. Y de ese modo se inicia una espiral descendente que reduce su autoestima y le impide vivir la vida plenamente. Aprender a perdonar rompe el ciclo y le permite crecer como persona. Hay dos categorías principales de dolor que necesita aprender a perdonar: las ancladas en el pasado y las que afectan a personar y situaciones que siguen siendo importantes en su vida.

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DESPRENDERSE DEL PASADO Si lleva consigo viejas heridas, todavía sentirá el dolor, aun cuando el gene que le haya causado daño se haya olvidado probablemente del incidente. Para afrontar los viejos agravios, haga una lista de las personas que le han causado daño y anote al lado de cada nombre una breve descripción de las circunstancias. Eso empieza a liberarle del dolor, al arrancárselo de sí mismo. Es una buena idea expresar sus sentimientos en forma de una carta a cada persona implicada, explicando lo que sucedió, por qué se sintió herido y como se ha curado ahora el dolor. Probablemente, no debería echar esa carta al correo; quizá no sea apropiada si, por ejemplo, ya no está en contacto con la persona; pero aunque lo este, el hecho de escribir lo que siente puede ayudarle a desprenderse de su cólera y a perdonar a la persona en el fondo de su corazón. Algunas personas descubren que quemar la carta o rasgarla, ayuda a liberar sus sentimientos. Si es posible y experimenta fuertes sentimientos con respecto a la relación, quizá desee enviar la carta. Alternativamente, al haberse reconciliado con el pasado, puede volver a entrar en contacto con esa persona sin necesidad de abordar lo ocurrido entre ambos.

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HERIDAS RECIENTES Cuando la herida sea reciente, es importante expresarla clara y abiertamente, sin lloriqueos; eso no solo congelará la cólera en su capullo, sino que entonces le resultara mucho más fácil perdonar. Cuando empiece a hablara, intente superar su desconcierto, y no permita que la otra persona la silencie. Explique por qué se ha sentido dolido, y recuerde que la otra persona quizá le haya causado daño inadvertidamente. Darle una oportunidad para explicarse puede hacer mucho para solucionar los problemas. Si la otra persona se disculpa, deje bien claro que el incidente ha quedado atrás y que está usted dispuesto a seguir adelante.

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PERDÓNESE A SI MISMO Hay también una amplia variedad de razones por las que puede usted haber hecho cosas que necesita perdonarse. Si en su mente aparece con insistencia un daño que puede haber causado a alguien en el pasado, la técnica de la carta suele ser efectiva. No obstante, si desea establecer contacto bajo estas circunstancias, debería limitar cualquier intento a una nota que expresara que lo lamenta y diciendo lo mucho que le gustaría seguir en contacto; deje la decisión en manos del otro, sin hacer que se sienta obligado. Es mucho mejor, sin embargo, comunicar que lo lamenta de la forma más rápida y directa posible, y escuchar a la otra persona el expresar sus sentimientos; permita que los otros se liberen de su dolor, del mismo modo que usted quiera librarse del suyo. En este proceso, quizá descubra aspectos de su carácter que no había reconocido antes. No espere que el causar daño sea una vía de una sola dirección; no se haga nunca el propósito de causar daño a otros, y no se preocupe si parecen desagradables porque usted solo fortalecerá su autoestima a través de una mayor conciencia de sí mismo. Perdonar, desprenderse del resentimiento, del dolor y, cuando es apropiado, de la culpabilidad, le liberara para canalizar su energía emocional de modo positivo y constructivo, así como de las cadenas que forjan los sentimientos negativos.

Libérese a si mismo Liberar la antigua cólera y el dolor le permite dejarlos atrás. Como consecuencia de ello, conseguirá paz mental y pondrá en libertad una enorme cantidad de energía emocional de la que sin lugar a dudas podrá hacer un uso mucho mejor.

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AFRONTAR LA OPOSICIÓN Al introducir grandes cambios en su estilo de vida, su comportamiento o su aspecto, quizá se encuentre con oposición, abierta o encubierto, por parte de su familia y sus amigos, que pueden sentirse amenazados por el cambio, temerosos de perderle o incluso celosos. Si, por ejemplo, tiene una esposa sumisa, o un hijo que ha seguido los pasos de papa durante largo tiempo, las personas queridas se habrán acostumbrado a su comportamiento y habrán estructurado sus vidas y expectativas en torno a él. El papel representado por usted habrá formado un mecanismo entremezclado con el de ellos. Si usted cambia, cuestionará inevitablemente los papeles que ellos representan y alterar sus expectativas. CONTRARRESTAR LA OPOSICIÓN Su familia y sus amigos demostraran su oposición en forma de cólera, ansiedad, confusión, inseguridad o manipulación. Un cónyuge puede afirmar que ya no es usted la persona con la que se caso; un padre puede decir: “¿Qué te ha ocurrido? Siempre has sido una hija tan buena y cumplida. Ahora ya no tienes edad para jugar a ser una rebelde adolescente”. Sea consciente de que sus personas queridas pueden sentires profundamente alteradas por los cambios que observan en usted, y comprenda que cualquier confrontación y dificultades que surjan no proceden de un deseo de hacerle daño, sino de su confusión e incertidumbre acerca de cómo comunicarse con usted. Sea abierto con su familia y sus amigos íntimos, para que

comprendan lo que está

sucediendo en su vida. Deles la oportunidad de discutir sus sentimientos, pero no altere por ello sus planes; explíqueles lo importantes que son para usted y que los cambios que introduce le ayudaran a ser más feliz. Repítase las siguientes frases de estimulo cada vez que se sienta desanimado:

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•

Es mi vida y o decidiré como vivirla

•

Estoy aquí para sacar el mejor partido posible de mi mismo http://www.liderazgoymercadeo.com

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•

Soy responsable de mi propia felicidad

OBSTÁCULOS EN SU CAMINO Vea los cuatro ejemplos siguientes de cambios comunes que la gente intenta hacer en sus vidas, y los obstáculos con que se encuentran, algunos de los cuales quizá se le apliquen a usted. Ilustran las presiones a las que tendrá que enfrentarse, tanto por lo que piensan los demás como por lo que piensa usted mismo. 1. El cambio en usted: Cuida usted de las necesidades de todos los miembros de su familia, y es posible que su cónyuge necesite de usted una actitud maternal o paternal. Entonces, al darse cuenta de que se está sacrificando por los demás, decide desprenderse de algunas responsabilidad hacia los demás para satisfacer sus propias necesidades. Respuesta de los otros: Su familia puede sentirse poco querida por usted, y pensar que el hecho de negarse a hacerlo todo por ellos significa que es usted egoísta e insensible. Quizá usted se sienta culpable y tentado de regresar a su vieja pauta para mantener la paz y acallar sus propias preocupaciones ante el temor de estar rechazándolos. 2. El cambio en usted: Quizá ha esperado que otros asumieran responsabilidades por usted, no ha aceptado sus errores y abriga agravios. Decide entonces asumir sus responsabilidades, aprovechar sus oportunidades, aprender de sus errores y perdonar a los demás los suyos. Respuesta de los otros: Pueden seguir tratándole como si fuera impotente y estuviera desvalido, sin tomarle en serio cuando trate de abrirse. Su propia competencia y seguridad pueden verse socavadas y volver a experimentar las viajas sensaciones de inadecuación. 3. El cambio en usted: Quizá este acostumbrado a que lo manipulen para hacer cosas de las que no disfruta, o que los demás desean que haga, al tiempo que reprime sus propios deseos. Ahora, cuestión lo que hace y se afirma, al tiempo que mantiene buenas relaciones con su familia. 83

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Respuesta de los otros: Quizá le acusen de ser difícil cuando no está de acuerdo, o de plantear problemas. Los demás pueden decirle que no, o ignorarle cuando trata de afirmarse, y quizá le resulte difícil evitar una discusión, y pueda experimentar entonces que no vale la pena hacer el esfuerzo de ser enérgico, y se sienta tentado de mostrarse complaciente una vez más. 4. El cambio en usted: Quizá ha representado el papel de una mujer recatada y pasiva, o el de un hombre duro y dinámico, y ahora necesita expresar otras facetas de su personalidad: su aspecto más activo en el primer caso, o su lado más sensible en el segundo. Respuesta de los otros: Su familia podría acusarle de haberse endurecido o ser caprichoso, y es posible que no le tomen en serio o se burlen. Quizá intente ocultar su desazón, sintiéndose con menos autoestima que cuando inicio el cambio.

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ESTRATEGIAS QUE USAR • Tenga claras sus expectativas y asegúrese de que son alcanzables. Trácese objetivos realistas y no espere milagros de la noche a la mañana. • Intente comprender los sentimientos de su familia y amigos. Anticipe probables problemas e imagine estrategia para afrontarlos. • Emprenda acciones positivas, y no espere a que los demás le permitan cambiar. • Espere ser tratado con respeto por los demás. Demuéstrelo al no tolerar el ridículo o la critica descalificadora. No grite ni recurra a viejos hábitos, y reafirme con serenidad y claridad sus intenciones y objetivos. • Si ha sido manipulado por otro en el pasado, no les permita ver sus propias incertidumbres, ya que pueden aprovechar la oportunidad para volver a manipularle. • Permítase sentirse contento por desarrollarse. No deje que los demás le hagan sentirse culpable por desear más de la vida. • Acuerde compromiso con su familia, para que todo puedan crecer juntos.

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COMO EVITAR LAS RESINTENCIAS Puede encontrarse con oposición cuando intente cambiar cosas de sí mismo. En los casos extremos, la gente se siente tan amenazada que trata de socavar la seguridad que siente en si mismo para impedirle cambiar. Que le “sieguen la hierba bajo los pies” precisamente cuando mas animo necesita pude ser algo difícil de afrontar. Pero si está atento a las señales y aprende táctica para superar los intentos por socavarle recuperar la seguridad en sí mismo. En primer lugar contraste cualquier critica que reciba de los demás con todas las cosas positivas que sepa sobre si mismo y que escuche de sus amigos. Descubrirá que hay al menso tantas cosas positiva como negativas. Aprender a sopesar lo positivo frente a lo negativo debería estimular su autoestima lo suficiente como para permitirle superar las dificultades. ¿QUÉ PRESIONES CABE ESPERAR? La principal resistencia con que se encontrara antes lo cambios será útil, y es posible que no se plantee de forma consciente. Comentarios como: “¿Crees que serás realmente capaz de hacerlo, cariño?”, hechos en el momento en que usted se esfuerza por hacer cosas que le aterrorizaban, pueden surgir a partir de las mejores y más amables motivaciones. Su familia, por ejemplo, conoce sus ansiedades y timidez y quizá solo trata de protegerle. Al margen de que esta clase de comentario sea intencionado o no, puede aplastar su capacidad para afrontar el nuevo desafío. Puede encontrase con que su familia sigue actuando como siempre, aunque quizá con mayor vigor; o, por el contrario, empiezan a comportarse de modo diferente en un intento por mantenerla a 86

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usted donde estaba. En una situación extrema, la gente puede recurrir a ridiculizar las nuevas pautas de comportamiento, decir no cuando trata de ser enérgico, o no permitirle pedir disculpas de una forma positiva. CÓMO RESPONDER Sea consciente de la reacción de los demás ante los cambios en usted y permanezca atento a las señales de que se sienten tan perturbados como para tratar de socavarle. Recuerde que cuando alguien le socava, solo refleja los problemas que tienen los demás, antes que la existencia de problemas en su propio desarrollo. Si recibe una crítica directa, sopésela objetivamente para ver si es válida. Si lo es, quizá desee adaptar su comportamiento; si no, piense en todas las cosa positivas que sabe sobre sí mismo y equilibre la crítica con esa comparación. Valore el apoyo que reciba y que le ayudara a mantener su seguridad. Lo que intentan seguir una dieta, por ejemplo, descubren a menudo que surge oposición en cuanto empiezan a adelgazar. Entonces, necesitan ser todavía más positivos en sus autovaloraciones. Uno de estos es la historia de Justine, una mujer obesa que decidió hacer algo con su volumen. Descubrió que ele era particularmente difícil seguir la dieta cuando visitaba a su madre, que también era obesa: “No entiendo cómo puede hacerte daño un trozo de pastel”, le decía su madre. Justine

se sentía entonces culpable por decir no, aunque sus

razones para seguir una dieta eran perfectamente validas y racionales. La madre de Justine sentía que el hecho de que su hija siguiera una dieta era una crítica indirecta a su forma de haberla criado, así como un ataque contra su propio exceso de peso.

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La mejor reacción ante esta clase de trabajo de zapa es mantener la calma. Las justificaciones, la cólera y las lágrimas no harán sino alterarla, y la otra persona volverá a emplear la misma táctica al darse cuanto de lo efectiva que ha sido. Las acciones dicen más que las palabras: se consiguen resultados más positivos saliendo de la habitación que diciéndole a alguien que se calle, sobre todo si se intenta no gritar o llorar. Aparentar indiferencia demostrara a los otros que no se siente herido; encojase de hombros, ignore el comentario o repique: “¿De veras?”. Cuanto más sea capaz de resistir la táctica de socavamiento de los demás para impedirle mantener su fe en sí mismo y en lo que hace, mas fácil le será contrarrestarla, y más fuerte se hará su voluntad.

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COMPARACIONES ENVIDIOSAS No se tiene que ser Jimmy Hendrix para disfrutar tocando la guitarra eléctrica. Cuando no se siente bien consigo mismo, se compara con otros y se siente aplastado si el resultado es malo. Envidia lo que tienen los demás y trata de ponerse a su altura, sintiéndose fracasado si no puede. Estas comparaciones envidiosas no le ayudan a convertirse en la persona que puede ser, o a satisfacer sus objetivos realistas, sin que, al contrario, le conviertan en víctima, le limitan y sacuden su confianza. ¿Con quién se está comparando? ¿Se trata de personas reales a las que conoce o son personajes del mundo del espectáculo? Identifique aquello que desea emular y porque. Considere si esos personajes tienen algún defecto que no admire. Si son personajes de ficción, considere si están bien equipados para vivir en el mundo real. Si se trata de personajes históricos, ¿Serian capaces de afrontar las presiones de la vida moderna? Añada a la ecuación sus buenos puntos y piense en sus héroes como seres diferentes, antes que superiores. Establezca objetivos realistas. El valor propio no procede de ser más listo, delgado, agraciado, rico o valiente que todos los demás, sino en ser lo mejor que pueda llegar a ser.

Falta de apoyo Al embarcarse en grandes cambios en su vida, quizá sienta que los demás le están cortando el suelo de debajo de los pies.

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Cuaderno de trabajo 1. Vea la película “The Kid” con Bruce Willis. Saque sus propias conclusiones, según lo visto en esta parte.

2. Vea el siguiente video. Saque sus propias conclusiones según lo visto en esta parte del curso. http://www.youtube.com/watch?v=67SVZ0Pz9EQ

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¿QUÉ SE LE RESISTE? ¿SE ATREVE USTED MISMO o tiene miedo de abrirse al exterior? La mayoría de la gente tiene miedo de algo, como por ejemplo de hablar en pública, al rechazo o al fracaso. Quizá lo que le asusta es precisamente la perspectiva del cambio. Tales temores pueden contenerle, impedirle desarrollar todo su potencial. Descubrir cuáles son sus temores y medir el efecto que cada uno de ellos tienen sobre usted, constituye un paso importante para sacarle más provecho a la vida. Quizá sienta que algunos de sus temores son soportables mientras que otros son paralizantes. Aprender a superarlo es el siguiente paso importante, ya que, le permite recuperar el control. Los temores, sin embargo, no desaparecen con la edad o la experiencia. Antes al contrario, se atrincheran con el tiempo, y restringen su vida más y más, siendo cada vez más difíciles de afrontar. Peor puede liberase de ellos. Este capítulo se propone ayudarle a superar este desafío. Es posible que, aunque tenga la sensación de intentar realizar sus objetivos en la vida, se diga a si mismo ciertas cosas o actúe de cierta manera que en realidad le hagan fracasar. A esas pautas se les llama comportamientos autoderrotadores. Pueden adquirir muchas formas: decirse a sí mismo que fracasar antes de intentarlo; llegar tarde o no preparado a un reunión; no está dispuesto a intentarlo a menos que sepa que destacara. O quizá, en lo más profundo, no desea alcanzar realmente las cosas que dice querer y sabotea inconscientemente su propio esfuerzo para alcanzarlas. Se plantean sugerencias acerca de formas de identificar cuando y donde se sabotea a sí mismo, y se dan indicaciones que le ayudara a identificar que es lo que realmente desea conseguir en la vida. Llevar un diario de sus sentimientos le ayudara a afrontarlos y le situara en el camino para dominarlos, al margen de que pueda señalar con exactitud que le hace sentirse ansioso o, en su lugar, que se sienta agobiado por vagos sentimientos de incomodidad. En el proceso, es posible que surjan señales de los nervios, como ruborizarse o tartamudear. La ansiedad de la timidez puede ser paralizante para muchas personas, lo que les impide tomar una parte activa den las situaciones 91

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sociales y de negocios. Si fuera este su caso, los consejos acerca de cómo superarlo le permitirán ampliar las fronteras de su vida. Puede aprender a superar sus temores y ansiedades. Comprender y hacerse cargo de ellos, le ayudara a abrir su propio mundo ante usted. SI SUS TEMORES Y ANSIEDADES LE ESTÁN CONTENIENDO, RECUERDE QUE DISPONE USTED EDEL PODER PARA ESCAPAR DE SUS GARRAS Y DESARROLLAR TODO SU POTENCIAL.

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¿DE QUÉ TIENE MIEDO? LOS TEMORES PUEDEN impedir a la gente tener éxito en el trabajo, en sus relaciones o, impedirles disfrutar de la vida. La mayoría de la gente ha tenido temores de algo en algún momento de su vida. Haga el cuestionario siguiente para descubrir que temores le afectan. Califique con qué frecuencia se aplican en su caso las siguientes afirmaciones: siempre, a menudo, a veces, raras veces o nunca. 1. Aceptar un ascenso no hará sino aumentar mis problemas. 2. De algún modo, parece que nunca tengo tiempo para hacer lo que realmente deseo. 3. No llego nunca a cumplir mis expectativas. 4. A menudo llego tarde a una cita importante. 5. Veo en el periódico anuncios de trabajos a los que me gustaría presentarme, pero de algún modo nunca lo hago. 6. Me gustaría conseguir más formación/educación, pero nunca parezco disponer de tiempo para organizarlo. 7. Mis padres/hermano/cónyuge tienen tanto éxito que nunca podre ponerme a su altura. 8. Nunca parece que consiga lo que deseo. 9. La mayoría de las veces, mi lema es: “Cualquier cosa con tal de llevar una vida tranquila”. 10. Nunca se que hacer para que todo salgo lo mejor posible. 11. Me siento paralizado cuando me enfrento a una elección importante. 12. Las esperanzas y los sueños son ociosas fantasías. 13. He dejado de intentarlo; nunca funciona 14. No puedo tomar decisiones, ni siquiera triviales 15. Los riesgos no son para mí 16. Encuentro excusas para no hacer lo que deseo 17. A menudo pienso: “¿Para qué molestarse?” 18. Pienso demasiado en mis errores 19. Me asusto cuando me enfado 20. Nunca le digo a la gente que me he enfadado con ella 93

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21. Si me molesta la persistente tardanza de una amiga, acumulo el agravio y me quejo ante otros en lugar de decírselo directamente a ella 22. Nunca expresaría mis sentimientos sobre temas tan delicados como sex, religión o político. 23. Me siento terriblemente cohibido cuando entro en una habitación llena de extraños 24. Me angustia perder el temperamento 25. Siempre me preocupa lo que pensaran de mí los demás 26. Deseo gustar a todo el mundo 27. Nunca me muestro abiertamente en desacuerdo con mis amigos, sin que importe lo mucho que lo desee a veces 28. Necesito tener el control 29. Me encanta planificar por adelantado 30. No me siento seguro a menos que sepa lo que va a suceder 31. Cero en el dicho: “Un lugar para cada cosa y cada cosa en su lugar” 32. Me sentiría perdido sin mi dietario 33. Siempre soy yo el que pido en los restaurantes 34. La gente dice que soy organizado 35. En la oficina siempre soy yo el que organiza las fiestas de despedida, el envío de felicitaciones y las recolectas 36. Solo me permito beber alcohol libremente cuando salgo en compañía de buenos amigos 37. No me gusta de nada al azar 38. Me resulta difícil decir no al sexo 39. Me preocupa lo que pueda pensar la gente de mí 40. Tendría miedo de efectuar el primer movimiento en una relación 41. La crítica me hace desear enroscarme sobre mí mismo y morir 42. Me asusta iniciar el contacto sexual 43. Creo que infidelidad es imperdonable 44. Temo que mis hijos se marchen de casa 45. Siempre intento hacer lo que me pide la gente, por muy inconveniente que sea 46. Me asusta hablar con extraños 47. No sé qué decir en las fiestas 94

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48. Odio conocer a extraños 49. El hecho de pensar en ir a una fiesta me pone nervioso 50. Detestaría que se me viera como débil 51. Cuando parece que empiezo a conocer a un nuevo amante, desaparece la magia y nos separamos 52. Me aburro en las relaciones prolongadas 53. Nunca lloro delante de los demás 54. Me siento incomodo con desconocidos 55. Todo el mundo cree que soy fuerte y tengo el control 56. Temo que la gente descubra que no soy todo lo que parezco 57. Detesto estar solo 58. Mantener relaciones supone demasiados problemas 59. Lo que no se tiene, no se echa de menos 60. No me gusta intimar demasiado con las personas 61. Aunque en realidad no me gusta mi trabajo, me aferrare a él probablemente no podré encontrar otro 62. No podría afrontar la muerte de un pariente o amigo intimo 63. Me aterroriza la idea de enfermar de cáncer 64. No hay suficiente para que e todo mundo tenga lo que desea 65. Nunca iría solo a un acontecimiento social sin mi cónyuge 66. Me gustan los lugares familiares y las rutinas 67. Me llena de ansiedad ver a mis hijos salir y hacer cosas por cuenta propia 68. Cuando los miembros de mi familia no están conmigo imagino que puedan verse afectados por desastres 69. Aunque me sintiera desgraciado en mi relación, no la dejaría. 70. Es cierto el dicho “Más vale malo conocido que bueno por conocer” 71. Mi conyugue puede ser difícil de tratar, pero es todo lo que tengo 72. La comodidad, la familiaridad y la estabilidad son más importantes que el amor y la buena comunicación en una relación 73. El mundo es una confusión 95

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74. Espero morir antes de envejecer 75. Me aterroriza la enfermedad 76. No podría afrontar las cosas yo solo 77. Nos encaminamos hacia el desastre ecológico 78. Si mi cónyuge muriera, mi vida se acabaría 79. Me paso horas preocupado por mi familia 80. Estoy seguro de que terminare en bancarrota, sin un céntimo 81. Me aterra la idea de envejecer 82. No hay esperanza para el planeta

Analice sus respuestas en la siguiente página

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EL ESPECTRO DEL TEMOR VIOLEA

Se siente completamente tranquilo. Este estado ocurre por ejemplo, después de la meditación o un masaje.

ÍNDIGO

Se siente tranquilo, pero alerta y lo bastante centrado como para afrontar lo que la vida le plantee

AZUL

Se siente relajado, pero preparado para la acción y funciona de modo racional y efectivo. Sus pensamientos pueden verse interrumpidos por corrientes subterráneas de ansiedad y ligeras preocupaciones por pequeños problemas. Ocasionalmente, puede sentir la molestia causada por un estomago tenso.

Las preocupaciones interrumpen su concentración con frecuencia, haciéndole VERDE cometer errores. Tienes tensos el estomago, la espalda, los hombros, la cabeza y el cuello. Sencillamente, no puede relajarse. Se siente inquieto, desorganizado y confuso. Puede comportarse de modo irracional, torpe o incapaz de quedarse quieto. AMARILLO Quizá tenga la mandíbula tensa, dolores de cabeza, respiración irregular y alteraciones intestinales. Tiene la sensación de no poder afrontar las cosas. Quizá sufra de mareos o NARANJA nausea, garganta tensa, pesadillas y palpitaciones. Es posible que empiece a sentirse exhausto, fuera de control y demasiado emocional. Se encuentra ahora en un estado frenético que llama la atención incluso de los ROJO extraños. Se siente paralizado e incapaz de moverse respirar o pensar. Puede experimentar sudoraciones frías, temblores e hiperventilación.

No hay dos personas que experimente el temor exactamente del mismo modo. Por ejemplo, la mayoría de la gente aceptaría como “extremadamente peligroso” escalar un empinado barranco rocoso, pero mientas que eso es absolutamente aterrador para una persona, a otra le parece algo amedrentador pero que puede hacerse, y para otra será un desafío que le hará disfrutar y le permitirá sentirse maravillosamente entusiasmado. Muchas personas disfrutan con la emoción de un ligero temor, de ahí la popularidad de las películas de horros y de las montañas rusas. No obstante, hasta los aventureros más intrépidos han sentido probablemente un temor intenso en algún momento de sus vidas. En el otro extremo del espectro del temor hay personas que se encuentra cada día a merced de

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sus temores. Algunas de ellas tienen fobias, como claustrofobia, el temor a los espacios cerrados. Otras tienden a sufrir ataques de pánico. Antes de afrontar sus temores debería analizar su intensidad. El cuadro aquí indicado basado en la obra de Vera Peiffer “Positivamente sin temor”, presenta grados de temor como los colores del arcoíris. Se extienden desde un estado de total tranquilidad (violenta) hasta otro de temor paralizante (rojo intenso). Examine el cuadro e identifique en qué lugar de espectro se encuentra ahora. TEMORES GRADUADOS Si cae en la banda roja, quizá tenga la sensación de estar a punto de volverse loco o de sufrir un ataque al corazón. Es extremadamente insólito encontrarse en este estado, que puede llegar a exigir asistencia médica para controlarlo. Si descubre que se encuentra en la banda naranja o amarilla, debe tomar medidas inmediatas para disminuir su nivel de tensión, quizá buscando ayuda exterior o mediante técnicas de relajación o visualización. En este nivel, sus temores pueden ser causados por una fobia o ansiedad generalizada, pero sea cual fuere la causa, es casi seguro que se crearan problemas. Aumenta entonces la confusión general, junto con los síntomas físicos. Si se encuentra en el ámbito del verde, probablemente es alguien que funciona con regularidad en un tono más elevado que la mayoría de la gente. Probablemente alguien que funciona con regularidad en un tono más elevado que la mayoría de la gente. Probablemente será una de esas personas que se preocupan compulsivamente, alguien aparentemente incapaz de aquietar su mente y relajarse. Su rendimiento general no se verá afectado, pero los ejercicios de relajación e ayudan a aliviar las señales físicas de tensión. La mayoría de la se halla situada en las bandas azul o índigo durante la mayor parte del tiempo. En tales estados se está lo bastante relajado como para concentrarse con efectividad en las tareas. Eso es ideal para la vida diaria y para situaciones ligeramente tensas, como hablar en público o someterse a exámenes. Finalmente, la total tranquilidad queda representada por el color violeta. En estado clamado, probablemente está usted demasiado relajado como para hacer otra cosa que no sea dormir.

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¿SE SABOTEA A SÍ MISMO? NADIE SE PREPARA PARA FRACASAR. Algunas personas, aunque parecen desear el éxito, actúan de una forma que, efectivamente, bloquean este. Un político engaña a su esposa, por ejemplo, y el escándalo arruina su carrera. Un ejecutivo desempleado fracasa repetidamente en entrevistas porque su aliento huele a alcohol. A ese comportamiento se le llama auto sabotaje. Habitualmente, el auto sabotaje procede del temor al fracaso, quizá en un trabajo, o en una relación. Agobiado por la duda sobre si mismo, el saboteador evita afrontar el fracaso esperado destruyendo indirectamente sus oportunidades para alcanzar el éxito, al llegar persistentemente tarde, por ejemplo, o al olvidad repetidamente los compromisos. El resultado es predecible: pierde el trabajo o se termina la relación. Habitualmente, el auto sabotaje se manifiesta antes en los pensamientos que en las acciones. PENSAMIENTOS DE AUTO SABOTAJE El proceso del auto sabotaje se inicia con tácticas internas, como al compararse desfavorablemente con los demás, tener expectativas demasiado elevadas o bajas, negarse a reconocer una información desagradable, echar la culpa a los demás, asumir una culpa innecesaria, volver a vivir un dolor del pasado tener fantasías excesivas, intelectualizar demasiado, olvidar datos incómodos, pensar negativamente y racionalizar. Al principio esos procesos de pensamiento hacen que el auto saboteador se sienta seguro porque alivia la presión de alcanzar éxito y crea la ilusión de mantener el control. Finalmente, sin embargo, y como el saboteador no se acerca más a alcanzar el éxito, empieza a sentirse tenso, deprimido y temeroso. ACCIONES DE AUTOS SABOTAJE Para aliviar estos sentimientos incómodos, los auto-saboteadores pasan frecuentemente a la acción. No obstante, en lugar de trabajar positivamente hacia la consecución de sus objetivos, recurren a actos auto derrotadores, entre los que se incluyen comportamiento malhumorado y hostil, rabietas infantiles, o ataque verbales con los amigos. Alternativamente, pueden mostrase a la 99

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defensiva o recelosos. En el auto sabotaje se utiliza el manipular a los demás, ser sarcástico y reír o llorar en momentos inapropiados. Algunas personas llegan siempre tarde, otras no cumplen su obligaciones, consumen drogas, desarrollan amaneramientos o juegan.

SUPERAR AL SABOTEADOR Como sucede con todas las pautas peligrosas de pensamiento o comportamiento, solo podrá enfrentarse al auto sabotaje si lo reconoce. Si existe algún ámbito de su vida en el que se sienta frustrado e impotente, vuelva a mirar la lista de pensamiento y acciones para ver si reconoce algunas tácticas. No podrá cambiar de la noche a la mañana, pero ser consciente de lo que hace le permitirá asumir la responsabilidad sobre sus pensamientos y accione s y afrontar a partir de ahí sus temores incapacitadores.

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BARRERAS EMOCIONALES María tenía poco menso de treinta años y deseaba casarse y crear una familia, pero sus relaciones nunca duraban. Cada vez que creía haber encontrado al hombre de sus sueños, cambiaba su comportamiento y se mostraba agresiva y demasiado exigente. Gustaba a sus amigos íntimos, pero también se sentían desconcertados por sus explosiones en público y por la forma en que trataba a sus novios. El problema era que, aunque parecía desesperada por encontrar un compañero, mostrándose a veces como depredadora, a María le ponía nerviosa la intimidad. Afrontaba inconscientemente esta intimidad y vulnerabilidad mostrándose antagonista. No es nada sorprendente que ese cambio repentino de comportamiento pareciera alarmante a los hombres que salían con ella y que daban por terminada las relaciones. Sin quererlo, era la propia María la que causaba su rosario de desastres emocionales.

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BUSCAR PRETEXTOS Jack tenía un buen trabajo en el departamento de administración de una gran compañía farmacéutica de mucho éxito, pero se quejaba constantemente por su falta de promoción. Ocupada el mismo puesto desde hacía tres años y aunque sus informes de progreso anual indicaban que su trabajo era más que satisfactorito, llegaba tarde casi cada mañana. Ese retraso continuo era interpretado por el jefe de personal como una falta de compromiso con su trabajo. Sus compañeros pronto empezaron a hacer apuestas para ver cuál será el pretexto aducido cada día: se había quedado dormido, no funcionó el despertador, el tren llego tarde o fue cancelado, su esposa se puso enferma, su hija no podía atarse los zapatos, y así sucesivamente. Fuera cual fuese la razón el siempre insistía en que la tardanza no era por culpa suya. En realidad, Jack abrigaba profundas dudas sobre su propia capacidad para funcionar como ejecutivo; por tanto, y para impedir la posibilidad del fracaso, saboteaba inconscientemente sus posibilidades de ascenso.

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TÁCTICAS DE EVITACIÓN Claire era una estudiante universitaria que acudía concienzudamente a las conferencias y clases y llevaba sus notas al día. Sin embargo, cuando se trataba de producir trabajos o de estudiar para los exámenes, siempre encontraba algo más urgente que hacer. Aunque se mostraba estricta la rechazar invitaciones cuando había trabajo que hacer, raras veces se ponía a hacerlo. Se convencía a si misma de que no podía concentrase si tenía hambre, así que preparaba una comida. Luego, lavaba los platos, porque dejarlos sucios distraería su atención. Organizar la mesa mejoraría su productividad y mientras lo hacia decidía limpiarla también. Luego, le parecía lógico seguir con la limpieza del resto de la habitación de modo que, sin darse cuenta, se la habían hecho las 11 de la noche y se sentía cansada. Entonces, llegaba a la conclusión de que tomar un baño caliente y acostarse temprano le permitiría levantarse pronto al día siguiente para dedicarse a estudiar. Peor al día siguiente necesitaba limpiar el cuarto de baño, o dedicarse a lavar la ropa, etcétera. Cuando ya solo faltaba una semana para la última fecha de entrega del trabajo, el pánico la inducia a empezar a estudiar o a redactar el trabajo. Cuando sus notas eran decepcionantes, Claire se decía que ello se debía a que no había dispuesto de tiempo suficiente para prepararse. En realidad, temía no ser lo bastante inteligente como para graduarse, por muy duro o por mucho tiempo que trabajara.

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IDENTIFIQUE SU PAUTA IMPULSORA La mayoría de ejemplos de auto sabotaje o comportamiento de auto derrota se ven impulsadas por circunstancias fácilmente identificables. Esas pautas impulsoras son los momentos, lugares, personas o, más habitualmente, los sentimientos específicos asociados con el comportamiento auto saboteador. Si tiene, por ejemplo, un problema con comer en exceso o compulsivamente, quizá detecte que es más intenso cuando se siente solo y deprimido. En consecuencia, si puede evitar el estar en casa a solas, no se encontrara encerrado don la nevera y la caja de pastas. Como premio adicional, vera que relacionarse socialmente contribuye a aligerar su estado de ánimo. Muchas personas practican más de un comportamiento claudicante, que puede estar asociado con más de una situación impulsora. Para identificar más fácilmente su pauta impulsora, aborde un solo comportamiento a la vez, y hágase las siguientes preguntas: • ¿Se ha auto saboteado a la mismo hora de día/semana/mes/año? • ¿Se auto sabotea en una situación o lugar concretos? • ¿Se encuentra en compañía de las mimas personas siempre que practica ese comportamiento? • ¿Se comporta de ese modo cuando experimenta emociones específicas? Si, por ejemplo, desea controlar la bebida, reflexione sobre as consustancias en las que puede beber. Use un cuadro para registrar la hora, el lugar y la situación. Por ejemplo, ¿bebe durante el almuerzo, después del trabajo o durante los fines de semana? ¿Dónde bebe: en el hogar, en un bar, o cuando sale con los amigos? ¿Bebe más cuando se siente…? Quizá no le sea posible evitar los sentimientos, situaciones, momentos o personas que provocan el comportamiento auto derrotador, así que trate de buscar actividades sanas con las que sustituirlo. No obstante, es importante darse cuenta de que las pautas impulsoras no son las causantes de su comportamiento, sino que simplemente lo ponen en marcha, de modo que dirija hacia otro lado la 104

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culpa por sus malos hábitos. Por ejemplo, los hombres que golpean a sus esposas a veces las acusa a ellas por su propio comportamiento: “Solo me comporto así cuando ella me provoca”. Resulta fácil darse cuenta de lo falso que es esta afirmación. Pero otras excusas son más difíciles de detectar: terminar una comida no hace que le sea necesario fumar un cigarrillo, por ejemplo. Para cambiar el comportamiento se tiene que empezar por aceptar que hay una causa subyacente. Solo una vez hecho esto podrá enfrentase a ello. Cuando se sienta deprimido, haga algo creativo, no alivie la tensión comiendo. DEJE DE APRETAR EL GATILLO Aunque es un primer paso esencial, no es suficiente con abandonar los actos o pensamientos auto saboteadores, porque su eliminación deja un vacio que puede conducir fácilmente a una recaída. Es vital desarrollar actividades con las que sustituir lo que intenta eliminar. Por ejemplo, si bebe demasiado, puede decidir dejar de ir al bar después del trabajo. Sin embargo, si no tiene nada más que hacer, seguramente beberá en casa o se dejara arrastrar por otros viejos hábitos. Lo que necesita es un foco hacia el que centrar la atención, como ir a un gimnasio, acudir a la escuela nocturna o realizar alguna actividad agradable y no destructiva.

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ENCUENTRE UN SUSTITUTO Para ser efectivos, los sustitutos tienen que ser específicos pero sencillos; sería demasiado vago, por ejemplo, tomar la resolución de mantener la calma en lugar de sentir pánico. Necesita un objetivo directo, como hacer ejercicio en el gimnasio antes de las presentaciones importantes en el trabajo, en lugar de anticipar que todo saldrá mal. También es importante evitar el sustituir un ejemplo de comportamiento auto saboteador por otro, como regalarse con pastas y pasteles para compensar el haber dejado la nicotina, eso también conduce al aumento de peso y a la caries dental. Recuerde también encontrar formas realistas de afrontar las emociones en la raíz misma de su auto sabotaje. Simón se sentía intelectualmente inferior a sus colegas y era consciente de que le hacían discutir por todo. Para aumentar su seguridad, decidió obtener un doctorado, pero eso demostró ser demasiado complejo como para ser realista; habría encontrado mayores probabilidades de éxito si hubiera elegido un objetivo más accesible, como leer una novela a la semana. Finalmente, adapte sus técnicas de sustitución a sus intereses y capacidades. Si desea afrontar la timidez quedándose en casa tanto tiempo como para quedar aislado, asegúrese de que sus intentos por ramificarse son apropiados. Pedir a los amigos que venga a cenar no haría sino aumentar ansiedades si resulta que no tiene confianza en sí mismo como cocinero; una mejor idea podría ser jugar una partida de ajedrez con un amigo. Cambiar su comportamiento Para romper con un hábito destructivo, determine qué momentos asocia con esa actividad, y luego ocúpelos con un pasatiempo más positivo.

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MENSAJES TÓXICOS Una de las razones principales por las que la gente se comporta de modo auto derrotador es porque durante sus años de formación recibieron lo que se llaman mensajes tóxicos, es decir, mensajes que no son exactos y que estimulan pautas de comportamiento contra productivas. Algunos de esos mensajes proceden del conjunto de nuestra cultura, otros de nuestras propias familias y de las personas que están más cerca de nosotros. LA LÓGICA DEFECTUOSA DE LA SOCIEDAD Uno de los mensajes tóxicos de la sociedad es que tenemos que ser jóvenes, delgados e ir a la moda para ser atractivos. Como resultado de ello, sufre mucho la autoestima de quienes no se adaptan a este ideal. Lo atractivo es, en realidad, una cualidad subjetiva que tiene muy que ver con tamaño, edad o aspecto. De modo similar, a los hombres se les hace sentir que su valor se mide por el poder que detentan o por el dinero que ganan, pero las personas que, no siendo materialmente ambiciosas, pero teniendo mucho talento y éxito en ámbitos emocionales importantes como la amistad y la intimidad, puede sentirse muy valiosos. A menudo, los mensajes engañosos que causan un mayor daño son los que parecen benignos, e incluso tranquilizadores. Se nos anima, por ejemplo, a considerar a los médicos como omnipotentes y a la medicina como todopoderosa; eso hace que nos sintamos más asustados y tensos cuando tenemos que aceptar a los médicos como falibles y a la medicina como una ciencia que no puede curar todas las enfermedades. Hasta la creencia idealista de que si se trabaja duro y se comporta uno honorablemente se puede alcanzar casi cualquier objetivo acaba por desilusionarnos. En realidad, la vida puede ser cruel e injusta, y las oportunidades para el éxito no siempre se presenta por si solas, la enfermedad y la tragedia nos afecta al azar y la gente se comporta de modo traicionero. El truco consiste en abrigar expectativas realistas, intentar hacer lo mejor dentro de circunstancias y considerar los revese y fracaso como parte de la vida, antes que como la demostración de la inadecuación propia. FANTASÍAS FAMILIARES Además de los mensajes tóxicos que revimos de la sociedad, nuestros padres también nos transmiten a menudo unos poco propios. Un ejemplo común es las actitudes con respecto al sexo; a muchas personas todavía se les educa para creer que su sexualidad es de algún modo sucio o vergonzoso, antes que una parte importante, sana y enriquecedora de la vida. Valores defectuosos como estos se transmiten a veces de modos sutiles. Natasha, una diseñadora de unos 35 años, siempre fue regañada por su madre cuando era niña debido a su 107

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aspecto; cuando Natasha mostraba orgullosamente una pintura que había hecho, o un castillo de arena que había construido, la única reacción de su madre era mostrar irritación por lo sucias que llevaba las ropas. Cuando se graduó en la universidad, a Natasha le aterrorizaba que la vieran como poco menos que perfecta; cuando pasaba la noche con un hombre, se levantaba a hurtadillas para ponerse el maquillaje antes de que él se despertara. Además, gastaba mucho dinero en ropas, algo que paneas podía permitirse. La lógica absorbida por Natasha es que si no iba inmaculadamente acicalada, no tendría ningún valor y nadie la valoraría. Una vez que aprendió a basar sus sentimientos en el valor propio de sus cualidades internas y de sus acciones, antes que en su aspecto, ya no se sintió obsesionada por la imagen física que presentaba a los demás. Los mensajes tóxicos disfrazados también son una característica frecuente de la vida familiar. Un ejemplo de ello son los padres que, por sus reacciones ante el comportamiento de la niña pequeña, la animan a ser débil, impotente, indecisa y nada practica, al considerar esas cualidades como la esencia del atractivo femenino. En la vida adulta, sin embargo, lejos de ser seductoras es casi seguro que irriten a personas de ambos sexos. Para superar este ámbito de auto derrota, aprenda a identificar y desafíe cualquier forma inapropiada y potencialmente nociva mediante la que intente evitar el dolor, o buscar aprobación, seguridad o valor propio. Puede sustituir esas formas por pautas de comportamiento más sanas y satisfactorias. EL MITO DE LA PERFECCIÓN Uno de los mensajes tóxicos más insidiosos de todos es que es posible alcanzar la perfección, y que nada vale realmente la pena a menos que sea perfecto. Por ejemplo, alguien que ha sufrido una larga serie de relaciones fracasadas quizá diga al final de cada una de ellas: “Esa persona no era la correcta para mí. Era demasiado obesa, delgada, baja, alta, inteligente, estúpida, rica, pobre”. Eso es falso. La gente capaz de mantener una relación amorosa es capaz de amar al otro a pesar de sus imperfecciones, y a veces incluso precisamente debido a ellas. El deseo de ser perfecto también puede impedir el intentar hacer cosas. Los niños, por ejemplo, piensan a menudo que pueden dominar inmediatamente nuevos deportes; desean ser expertos instantáneos. Cuando un niño no domina una técnica particular a la primera, puede sentirse abrumadoramente desanimado y no volver a intentarlo nunca más. NO ESPERARE DEMASIADO A menudo, los adultos también actúan de este modo. Una excusa común para la falta de acción es aducir que las condiciones no son las adecuadas: no puedo solicitar ese trabajo. No 108

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dispongo de tiempo libre para rellenar el formulario, o de una computadora para hacerlo. Esperar el momento perfecto asegura que este no llegara nunca, ya que, nunca hay un momento perfecto para nada. Acepte sus imperfecciones y del mundo, y trate de alcanzar sus objetivos, así aumentara mucho sus oportunidades para alcanzar éxito. ¡No puedo jugar! ¡No quiero jugar! El placer y la excitación de participar en un juego pueden quedar destruidos si se pone demasiado énfasis en el dominio total e instantáneo de las habilidades que supone su práctica. Nada que ponerme Centra la autoimagen solo en el aspecto es una receta para encontrar la infelicidad.

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SUPERAR LAS ANSIEDADES Las ansiedades pueden variar desde una precaución razonable al aproximarse a algo nuevo o difícil, hasta un sentimiento de terror ante el objeto a acontecimiento más familiar. Algunas personas se sienten ligeramente ansiosas al jugar al golf o al preparar una receta nueva, mientras que otras se preocupan regularmente por los terremotos o semen una guerra nuclear. La mayoría de la gente es capaz de controlar esas ansiedades y no sufren ataques de pánico o fobias fuertes. Pero, en momentos de estrés extremo, las ansiedades pueden ser a veces abrumadoras. Resulta fácil sentirse tan temeroso y ansioso como para que le resulte difícil tomar decisiones o correr riesgos razonables. Por esa razón, casi todo el mundo necesita saber como reducir al mínimo superar las ansiedades, los temores y las inhibiciones. Por otro lado, un poco de ansiedad puede ser beneficioso. Hay momentos en que sentirse un poco ansioso puede mejorar su forma de reaccionar. La mayoría de los actores confían en las «mariposas» que notan en el estomago antes de salir a escena, porque eso les da suficiente energía y atención como para ofrecer una buena actuación. Ejemplos más extremos de temor pueden salvarnos la vida, como el experimentado al escapar de un asalto. ABRUMADO POR LA ANSIEDAD A veces, las respuestas del cuerpo ante sentimientos de ansiedad pueden hacer aumentar el temor de modo innecesario e incluso nocivo. No hay necesidad de darse la vuelta y echar a correr cuando se juega una partida de cartas, se conoce por primera vez la familia política o se acude a una entrevista de trabajo, aunque la respuesta de su cuerpo ante estas situaciones inductoras de temor sea similar a como reacciona bajo la amenaza de un ataque físico. En tales situaciones, el pulso y la respiración se aceleran, el est6mago se hace un nudo, y los músculos se tensan y tiemblan. Experimentar con regularidad los síntomas físicos del temor puede conducir a un aumento de su nivel de ansiedad, al desarrollo de una fobia, o incluso a un ataque de pánico.

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MOMENTOS TEMIBLES Ciertas situaciones causan ansiedad a algunas personas porque esperan que algo salga mal. Al contemplan el futuro, la persona ansiosa o temerosa anticipa el desastre, lo que pone en marcha el mecanismo de ansiedad interna que, en casos extremos, se transforma en una profecía que se cumple a si misma. A Sarah le angustiaba la posibilidad de pasárselo mal en su primera cita con David. Se preocup6 tanto, imaginando que todo podría salir mal, que se sintió demasiado tensa como para disfrutar. En consecuencia, aquella cita fue la única que pudieron tener, y no disfrutaron. DOMINAR LA ANSIEDAD En muchos casos, la cura para el temor y la ansiedad puede ser lo opuesto de la causa. Mientras que en el pasado quizás se haya centrado en lo negativo y pensado con anticipación en todo lo que podría salir mal, ahora puede superar sus temores y ansiedades aprendiendo a contemplar todas las cosas que pueden salir bien. Decirse a si mismo que las cosas saldrán bien (usar afirmaciones positivas), imaginar que

siguen bien (visualización) y aprender a decirse cosas positivas son unas pocas de las técnicas mentales que puede utilizar para superar la ansiedad. Estas sencillas técnicas y ejercicios, junto con un ejercicio de relajación, le ayudaran a combatir la reacción automática de su cuerpo ante el temor, a afrontar sus ansiedades, y aprender a superar sus inhibiciones. Como resultado de su fracasada cita con David, Sarah decidió cambiar su comportamiento ansioso. Practico con regularidad ejercicios de afirmación, visualización y relajación. Mientras aumentaba la confianza en sí misma, conoci6 a Adam, quien le pidió que salieran juntos. Como Sarah habla aprendido a controlar sus ansiedades.

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AFRONTAR LA ANSIEDAD El primer paso para afrontar los sentimientos de ansiedad consiste en identificar las causas de sus preocupaciones. Hay muchas personas que se sienten infelices y no realizadas sin comprender realmente porque esos sentimientos de incomodidad y tensión se deben a veces a la ansiedad. Una vez que haya decidido que le pone nervioso, estará preparado para empezar a afrontar el problema. Si detecta más de una puente de ansiedad, le será La vida ya contiene suficientes desafíos, pero saber que está a cargo de la situación le ayudara a sentirse menos ansioso y preocupado. Naturalmente, podrá dejar de preocuparse por cosas que todavía no han ocurrido. Más fácil trabajar sobre cada una de ellas por separado. Primero tiene que desear cambiar su comportamiento y estar convencido de que puede cambiarlo. A continuación, necesita aprender técnicas que le ayudaran a cambiar, como la visualización, que le ayudara a su vez a aumentar su autoestima. A continuación, debe desarrollar un plan para poner en práctica los cambios que desea. Finalmente, deberá registrar su progreso en un diario, para ver lo que está haciendo. RELAJACIÓN La relajación es muy importante, porque le permite conservar el control de su cuerpo. Del mismo modo que su cuerpo puede influir sobre su mente y hacerle seguir una espiral de pánico, su mente también puede influir sobre su cuerpo y reducir la ansiedad y calmarle. Disponga cada día de algún tiempo en el que no se vea interrumpido. Túmbese o siéntese cómodamente, con la cabeza apoyada. Cierre los ojos y piense en sus pies. Tense los músculos de los pies el tiempo suficiente para notar la tensión, y luego relájelos lentamente, hasta que se sienta completamente relajado, con los pies extendidos. Continúe subiendo por el cuerpo, tensando y relajando los músculos de las pantorrillas, muslos, abdomen, pecho, brazos, manos, hombros, cuello y rostro, cada uno a la vez. Contraiga el rostro, apriete la mandíbula y cierre y abra los ojos con fuerza. Permanezca quieto y sienta lo relajado que esté. Repita este ejercicio diariamente y pronto podrá utilizarlo para relajarse en situaciones tensas.

ESTRATÉGIA DE ANTIANSIEDAD Todas las ansiedades que experimenta la mayoría de la gente pueden ser controladas y superadas mediante una combinación de relajación, visualización, preparación, pensamiento positivo y afirmaciones. Aprender esas técnicas exige, evidentemente, tiempo y práctica. El cambio no sucederá de la noche a la mañana, pero si trabaja usted en ello, se producirá. 112

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AUMENTAR LA AUTOESTIMA A lo largo de varios días, haga una lista de todas las cosas que le gustan de sí mismo y de todas las cosas que le disgustan. La forma más sencilla consiste en trazar una línea que divida la hoja de papel en dos y organizar las dos listas juntas. La mayoría de la gente se muestra reacia al incluir sus aspectos buenos, pero todo el mundo los tiene, así que asegúrese de incluir los suyos. Intente no juzgarse demasiado duramente y recuerde que el objetivo consiste en que se agrade más a sí mismo. El propósito de esta lista es sentirse más positivo. Lea la lista de los atributos positivos. Probablemente, la persona descrita le parecerá como alguien a quien le gustaría conocer. Ahora, vea los aspectos negativos de su lista. ¿Hay en ella algo que le gustaría cambiar? Elija algo y emprenda una acción positiva al respecto.

¡PUEDE USTED MEJORARLO! Debería sentirse más positivo sobre sí mismo y darse cuenta de que no necesita encontrarse a merced de sus temores y ansiedades. La clave para superar la ansiedad es mirar el lado positivo. En lugar de esperar el fracaso, dígase a sí mismo que puede manejarlo, sin que importe lo que sea. Quizá le resulte un poco fácil, pero con la práctica regular mejorará y fortalecerá sus habilidades; piense en su mente como si fuera un músculo que necesita ejercitarse.

Aprenda a relajarse Disponer cada día de un tiempo regular para relajarse es una forma de afrontar su ansiedad. AFIRMACIONES Hacerse afirmaciones es una forma rápida de pensamiento positivo y puede utilizarse para silenciar los pensamientos negativos. Repetirse a sí mismo: «Puedo hacerlo», es un buen comienzo. Pero quizá quiera crear sus propias afirmaciones sobre la ansiedad que intenta superar. Hágase afirmaciones positivas y en presente. En lugar de decir: No tendré miedo de ir a las fiestas», intente ser más dinámico: “Ahora disfruto realmente con las fiestas”. Algunas personas escriben sus afirmaciones en trozos de papel que colocan en lugares donde pueden verlos cada día. PREPARACIÓN PRÁCTICA 113

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Para controlar e incluso superar sus temores y ansiedades, también necesitara estar objetivamente bien preparado. Si cree que se pondrá nervioso al pronunciar un discurso ante un grupo grande de gente, asegúrese de haberlo terminado antes por escrito, para poderlo practicar meticulosamente. También puede dar otros pasos para afrontar específicamente su ansiedad. Si hablar en público le pone nervioso, considere el matricularse en una clase de actuación o conseguir un papel en una producción dramática para aficionados. Al afrontar sus propias ansiedades aprenderá a controlarlas y superarlas. Al afrontarlas, el analizarlas y aprender habilidades de relajación y visualización ya habrá hecho mucho para dominarlas. Trabaje rutinariamente en estas habilidades hasta que, al ser naturales para usted, pueda desterrar de su vida todo ese conjunto de ansiedades innecesarias. Anote sus logros Anote cada día los logros alcanzados en un diario, para ver su progreso.

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VISUALIZACIÓN Otro sencillo ejercicio de relajación supone crear un lugar seguro en su mente al que pueda retirarse para tomarse unas mini vacaciones mentales en momentos de estrés. Relájese en una habitación tranquila e imagine un escenario maravillosamente tranquilo y pacífico, como un prado junto a un rio, una playa soleada, flotar sobre una barca, o incluso estar tumbado en una gran cama bajo baldaquino, en su propio castillo. Visualice ese ambiente tan pacífico con todo el detalle que pueda.

Visualice la desaparición del estrés La visualización liberará su mente de las tensiones de la vida cotidiana. Recordatorios útiles Escriba afirmaciones en notas y colóquelas por toda la casa.

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PAUTAS DE ANSIEDAD Una vez que haya usado las preguntas para analizar sus ansiedades en varias ocasiones, puede comparar sus sentimientos y reacciones. Busque que tienen en común los episodios: suceden todos al mismo tiempo o en el mismo Lugar? Céntrese en aquello que, en su opinión, los causa. ¿De qué tiene miedo? Intente recordar que pone en marcha la ansiedad. Considere sus emociones subyacentes. Anote su nivel de ansiedad en una escala de temor del uno al diez. Si es mujer, anote en que momento del ciclo menstrual se produce los ataques de ansiedad; algunas mujeres sufren un ataque de ansiedad justo antes de su periodo mensual. En tal caso, abordar el problema de la tensión premenstrual puede reducir el nivel de ansiedad en ese momento. Una vez que sepa cuáles son los temores subyacentes podrás afrontarlos para acabar con su ansiedad El diario de ansiedad también puede usarse para controlar su progreso• hacia la liberación de los temores limitadores. Combinado con habilidades que disminuyen la ansiedad, como la relajación y la visualización. Ávida por agradar Melanie, directora de ventas de 32 años de edad, sufrió un ataque de ansiedad camino del trabajo, un lunes por la mañana. Durante ese día, controlo sus niveles de temor en un cuadro que puede servirle para llevar su propio diario.

DIA, hora nivel de

Síntomas

Estrategias

Síntomas

mentales/

para

físicos

emocionales

afrontarlo

Dirigiéndome al trabajo en autobús

Caliente, mareada, hormigueos

No deseo afrontar el trabajo; estoy preocupada

Intente leer el periódico

Llamada telefónica que tuve que hacer en el trabajo

Experimenté nauseas, sudor, frio

Temo la reacción del suministrador; no puedo hablar con claridad

Respire hondo y trate de calmarme

Sucesos

miedo LUNES Mañana Nivel 8 LUNES Tarde Nivel 9

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Sueño

Mal porque estuve preocupada toda la noche

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LUNES Noche Nivel 2

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Velada agradable y relajante

Tranquila; sintiéndome bastante relajada

Me siento bastante mucho mejor ahora que he hecho la llamada

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LLEVE UN DIARIO DE LA ANSIEDAD En el libro de Vera Peiffer Positivamente sin temor, la autora sugiere que llevar un registro de cuando, donde y con quien se siente ansioso es una forma útil de controlar la ansiedad. Puede analizar entonces esas situaciones y tratar de descubrir sí hay una causa en común. Cada vez que se sienta angustiado, anote lo que le ha ocurrido. Hágalo en cuanto le sea posible, cuando todavía guarde los detalles frescos en su memoria ¿Qué le alerta? Las diez preguntas siguientes le ayudaran, centrarse en la causa de sus temores y a identificar cualquier pauta en su ansiedad. También pueden inducirle a plantearse preguntas que son más específicas de usted. 1. Momento. ¿En qué momento del día empezó a sentirse; ansioso? ¿Se siente más ansioso en algún momento particular de la semana o del mes? 2. Síntomas. ¿Tiene síntomas físicos o exteriores de la ansiedad, como reír, llorar o hablar inapropiadamente, balbucear, notar retortijones o sentirse mareado, con nauseas o extravío? 3. Escenario. ¿Pues ocurrió justo antes de: sentirse ansioso? Reflexione sobre lo que pensaba, veía o escuchaba. Anticipó algún acontecimiento especifico? 4. Lapso. . ¿Cuánto tiempo transcurrió entre el acontecimiento que le puso ansioso y los síntomas físicos de ansiedad? 5. Causa. ¿Qué acontecimiento; persona o situación le hicieron sentir miedo? 6. Factores que contribuyeron ¿Sucedió algo que empeorará su ansiedad? ¿Realizó alguna acción o mostró algún comportamiento que la aumentaran? 118

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7. Influencias positivas ¿Ocuirió algo que disminuyera la ansiedad? 8. Afrontar la ansiedad ¿Intento afrontar sus sentimientos de temor y ansiedad al beber, tomar drogas, comer compulsivamente, mostrarse introvertido, fingir que la situación no existía o llamar a alguien para hablar del problema? 9. La conclusión. Si experimento un ataque de pánico, ¿Cómo o por que finalizó el ataque? 10. Periodo de tiempo ¿Cuánto tiempo duró todo el acontecimiento?

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CURE SUS FOBIAS Una fobia es un sentimiento intenso e irracional de temor causado en cada ocasión por un objeto, situación, o actividad, generalmente inofensivas. Tener miedo de los leones es razonable, sobre todo si se vive en un pueblo africano, cerca de las llanuras; tener miedo de los gatos domésticos es fóbico. Quienes sufren fobias saben que sus temores son infundados e ilógicos, pero son incapaces de dejar de sentir miedo. En un esfuerzo por conseguir control, los que sufren evitan la situación u objeto que temen. Eso no hace nada por reducir la ansiedad, e impone límites a la vida. Si tiene una fobia contra los caballos, por ejemplo, puede evitarlos fácilmente viviendo en la ciudad. Otras fobias, como las situaciones sociales, los gatos o los perros, pueden afectar a numerosas actividades cotidianas. Además, evitar conscientemente el objeto de una fobia tiende a intensificar la preocupación por ella y los sentimientos de temor que lleva asociados. ¿SE PUEDEN SUPERAR LAS FOBIAS? Los psicólogos han propuesto una serie de teorías acerca de por que desarrollan las personas fobias concretas. Una fobia puede ser un temor condicionado surgido de un incidente ocurrido en la niñez que quizá ni siquiera se recuerde. La fobia puede haberse aprendido de un progenitor con un temor similar. También hay una tendencia a que la gente crea en sus propias etiquetas el hombre que dice «Soy aracnófobo» cada vez que anticipa encontrarse con una araña, no hace sino perpetuar su temor. Es posible superar las fobias usando diversos métodos terapéuticos, algunos de los cuales puede utilizar el propio fóbico, mientras que otros exigen el consejo de un terapeuta profesional. A algunos psiquiatras les parece útil descubrir la causa de la fobia, para lo que se sumergen en la infancia del paciente. Una vez comprendida la causa, se puede disminuir o eliminar la fobia. Tres curas habitualmente usadas y que no exigen tratamiento prolongado son la exposición graduada, la desensibilización sistemática y la inundación. Se trata de métodos conductistas que funcionan según el principio de que el paciente reacciona erróneamente a un estímulo y de que se le puede entrenar a actuar correctamente. Una vez logrado, la fobia desaparece. EXPOSICIÓN GRADUADA La exposición graduada introduce el estímulo fóbico en grados de intensidad creciente. El paciente gradúa sus temores, desde suave hasta insoportablemente aterrador y afronta esos grados 120

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uno tras otro, hasta que tolera cada uno de ellos antes de pasar al siguiente. Eso puede durar largo tiempo. Alguien que teme a los pájaros, por ejemplo, puede pasar por los siguientes pasos: contemplar fotos de pájaros, obsérvalos por una ventana, permanecer junto a una jaula de pájaros, tocar una pluma, sostener en la mano un pájaro disecado y tocar un pájaro vivo DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA La desensibilización es una técnica relacionada con la anterior, que se puede usar en combinación con esta. Emplea la relajación y la visualización y el fóbico lucha contra el temor a un nivel físico y mental. Este método puede emplearse con un terapeuta o a solas, como una técnica de autoayuda. Los síntomas del temor son contrarrestados con los efectos de la relajación, que los suprime. En un estado relajado, el paciente visualiza situaciones temerosas, empezando por una que le inspire poco temor, y avanza durante un periodo de tiempo hacia situaciones más terroríficas para él. Se trata de dominar los aspectos físicos del temor hasta que se es capaz de controlarlos. Una vez acostumbrado a la confrontación en una situación imaginaria, el paciente la afronta en la realidad, hasta superar la fobia. INUNDACIÓN La inundación obliga al fóbico a afrontar su temor. La idea es que como no hay peligro real, los sentimientos de pánico y terror inspirados por un objeto fóbico terminaran por amainar cuando el paciente se dé cuenta de que el temor no es fatal y de que este infundado. Este método puede ser espectacularmente efectivo pero es demasiado aterrador para mucha gente y solo debe practicarse con la ayuda de un terapeuta experimentado. Para encontrarlo, consulte con su médico de cabecera o póngase en contacto con su asociación nacional de terapeutas para acceder a una lista de profesionales inscritos. Criaturas terribles: El gato doméstico es un animal encantador e inofensivo, pero la persona que sufre una fobia contra los gatos ve en el a una bestia peligrosa y amenazadora para la vida.

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UNA CURA DE TRES MINUTOS La programación neurolingüística fue desarrollada en los años setenta por los psicólogos Richard Bandler y John Grinder. La terapia se basa en la creencia de que como toda experiencia humana es subjetiva, la gente puede cambiar sus experiencias si cambia lo que siente sobre ellas, incluidos los temores y hábitos profundamente enraizados. Una de estas técnicas es la cura de la fobia en tres minutos. Cierre los ojos. Si le tiene fobia a las arañas imagínese delante de una pantalla de cine en blanco. Sobre la pantalla hay una imagen en blanco y negro de usted mismo a punto de abrir una puerta que da a una habitación donde hay una araña. Flote mentalmente fuera de su cuerpo y entre en la sala de proyección. Imagine el cine; piense en sí mismo en la sala, viéndose a sí mismo sentado y viendo la película de Si mismo con la araña en la habitación. Desde la sala de proyección, transforme la imagen en blanco y negro en una película. Véase a sí mismo entrar en la habitación, temblando de terror y agobiado por el pánico por estar en una habitación donde hay una araña, y abriendo la puerta para marcharse. Conserve esta última imagen. Salte luego a la pantalla y ponga la película en color. Rebobine a toda velocidad de modo que todo vuelva a suceder hacia atrás en un segundo. Hágalo cuatro veces, manteniéndose usted en la imagen. Vuelva a poner en la pantalla la imagen en blanco y negro. Obsérvela y compruebe sus sentimientos. La pauta que ponía en marcha su temor debería estar rota al haberla visualizado hacia atrás y, según Bandler y Grinder, ya no debería sentirse aterrorizado por las arañas.

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AFRONTAR LA TIMIDEZ Todo el mundo se siente tímido en situaciones no habituales, teme hacer el ridículo o ser rechazado. De hecho, algunas circunstancias provocaran con seguridad un cierto grado de timidez hasta en los individuos más seguros de sí mismos, como por ejemplo al encontrarse en una fiesta rodeado de personas extrañas, o al reunir la seguridad necesaria para tomar la palabra en una reunión con un cliente importante y su jefe. En los casos extremos, la timidez puede ser paralizante, y quizá haya elementos de su trabajo o de hacer nuevos amigos que le resulten abrumadoramente desalentadores. SUPERAR LA TIMIDEZ Toda timidez es una forma de temor. Como sucede con cualquier otra clase de temor, se puede superar analizando las causas y comprendiendo el verdadero coste de ser tímido. Vea también si existe algún beneficio oculto que se derive de ello; es posible que su timidez les parezca atractiva a algunas personas, de modo que usted sigue comportándose así para que ellas continúen sintiendo lo mismo. Muchas personas tímidas aceptan los sentimientos de timidez como una parte intrínseca de su personalidad y, en consecuencia, como algo que no pueden cambiar. Quizá elijan aprender a vivir con su timidez, y evitar situaciones en las que se sientan violentos o incomodos. No obstante, al restringir sus vidas de este modo, los tímidos no realizan todo su potencial, tanto en sus vidas profesionales como sociales. Sea cual fuere la causa, hay unas pocas técnicas sencillas que le ayudaran en situaciones intimidatorias, como por ejemplo representar un papel y aprender a sentir empatía con los demás. También hay técnicas de visualización guiada, tras estos trucos subyace la idea de que si deja de pensar tanto en sí mismo y en lo que puedan pensar los demás sobre usted, y empieza a centrar la atención en lo que sucede en la conversación o situación del momento, dejara de sentirse tímido y empezara a disfrutar. SEGURIDAD EN LA CONVERSACIÓN Muchos tímidos se sienten tan cohibidos y preocupados por lo que pensaran los demás de ellos, que son incapaces de mantener una conversación. Una forma de afrontarlo es practicar con el cónyuge una conversación de representación de papel. No se preocupe por el contenido; simplemente, háblense el uno al otro, como por ejemplo así:

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¿Por dónde empiezo? Si se encuentra en una habitación llena de extraños, no se quede a un lado y diríjase hacia donde están la comida y la bebida; eso le proporcionará una oportunidad natural de empezar a hablar con los demás.

¿Has visto esa nueva película de acción? No, pero he leído la crónica y parece como todas. La has visto Todavía no, pero quizá vaya a verla porque me gusta el actor. A mí. También. Disfrute con su última película. TOME LA INICIATIVA Otra técnica sencilla para superar la timidez en situaciones sociales consiste en buscar a alguien que sea tímido. Piense en las veces en que se ha sentido tímido y en lo que le habría gustado que alguien se le acercara y entablara una conversación con usted. La persona a la que busque no le hará sentirse intimidado y eso, por sí solo, le transmitirá seguridad Busque por la habitación y encuentre a alguien que este a solas y parezca incómodo. Diríjase hacia él y salúdelo. Luego, plantee un tema de conversación y charle durante unos pocos minutos. Ayudar a la otra persona a superar su propia timidez debería ayudarle a usted a sentirse menos tímido y más cómodo en el futuro. BUSQUE UNA RESPUESTA POSITIVA Sera útil practicar el mostrarse seguro de sí mismo ante extraños circunstanciales, como por ejemplo charlar con la vendedora de una tienda de ropa. La respuesta positiva que recibirá en tales situaciones le ayudara a superar su timidez y le animara a expresarse también en otras situaciones. SENTIR EMPATÍA CON LOS DEMÁS Una importante habilidad coloquial es la capacidad para atraer a la otra persona. Muchos tímidos destacan en esto porque el temor a hablar sobre si mismos les obliga a adoptar el papel del que escucha. No obstante, al no estar dispuestos a hablar, o el ofrecer solo respuestas limitadas puede ser interpretado por la otra persona como una serial de desinterés. Este ejercicio le ayudara a aprender a crear conversaciones cálidas, al sentir empatía con la persona con la que habla. La clave consiste en tratar de experimental lo que siente la otra persona. Escuchar lo que dice e intentar ponerse en su lugar, para poder sentir empatía con ella. 124

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Bárbara: Anoche, Ken me pidió que me casara con él. Fue realmente inesperado y la verdad es que me siento un poco nerviosa. Sindy: ¿Le dijiste que si? Bárbara: Si, pero ahora me lo estoy pensando mejor. Sindy: Bárbara, sé que los dos se aman, y es natural que estés nerviosa. Yo también me asuste cuando Paul me lo pidió. Bárbara: ¿Cómo supiste que eso sería lo mejor para ti? Sindy: No lo sé, pero me alegro de haberlo hecho. Y estoy segura de que tú también te alegraras. Bárbara: Espero que tengas razón. Sindy: ¿Has pensado ya adonde arias a pasar la luna de miel?

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ESTAR SEGURO DE SÍ MISMO Es posible descomponer la pauta de sentir, imaginar y actuar con timidez mediante técnicas de visualización positiva. Muchos tímidos imaginan con regularidad situaciones sociales. Pero en lugar de verse con el control de la situación, se yen en una situación embarazosa, malinterpretados e incluso como un desastre social. Estas imágenes es negativas aumentan su inseguridad y su timidez. Si la timidez ha sido siempre un problema, quizá no sea nunca el alma de la fiesta, pero puede impedir que interfiere e incluso que destruya su vida social viéndose a sí mismo como alguien más seguro. CONÓZCASE A SÍ MISMO El primer paso es saber que le hace sentirse tímido. Piense en situaciones en las que se sintió tímido. ¿Sucede en las fiestas, en la oficina, en casa? ¿Es tímido con las personas que conoce o solo con extraños? Haga una lista .de estas situaciones. Evalúe la seriedad de cada situación y colóquelas por orden de seriedad. Empiece con el 0 para las ocasiones en las que solo se sintió un poco tímido, como por ejemplo al visitar a un buen amigo y encontrarse allí con alguien más. Termine con el 10 para situaciones que, simplemente, no puede afrontar, como acudir a una fiesta para. Encontrarse con que no conoce a nadie. No desea ni necesita llegar nunca al 10. Aproximadamente en el centro de la lista encontrara unas pocas cosas que le gustará poder hacer, pero que es demasiado tímido como para hacerlas ahora, a pesar de que no le aterrorizan. Una de esas situaciones puede suponer el asistir a la boda de un amigo a pesar de que solo conoce a unos pocos invitados. Su primer objetivo es dominar tales situaciones para ampliar sus horizontes inmediatos. ¿PREPARADO? Antes de afrontar sus ansiedades, aprenda a relajarse. Empiece por encontrar un momento tranquilo .cada día. Elija un momento en el que nadie le moleste. Descuelgue el teléfono. Haga un . ejercicio de relajación, de modo que tanto su mente como su cuerpo se sientan completamente cómodos. Un estado físico relajado le ayudaran a mantener un estado mental relajado durante la visualización, cuando se imagine a si mismo seguro y controlado en una situación social. Una invitación al cambio En lugar de tirar una invitación para asistir a un lado que le parezca intimidante, véalo como una oportunidad para aumentar su confianza.. Imagine la escena Imagine entrar en un lado intimidatorio, como una fiesta de los vecinos. Deténgase hasta que se siesta cómoda con la escena. . 126

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FIRMEZA Elija para la visualización una situación social que se encuentre alrededor del nivel 5 de su lista. El acontecimiento puede ser una pequeña reunión en casa de una vecina donde conozca a algunas personas, y donde no necesite quedarse durante mucho tiempo si no lo desea. Imagine que está en la puma de la casa, a punto de entrar. Asegúrese de estar relajado y de respirar profundamente. Ahora, está preparado para entrar. VISUALICE Vea imaginativamente a su vecina haciéndole entrar en su casa. Visualice su aspecto y el vestido que lleve. Observe el salón. Imagine la situación vívidamente. Permanezca sereno al borde del grupo y tómese tiempo para mirar a las personas presentes en el salón. No hay muchas. Es posible que conozca a algunas., Todos los presentes, incluido usted, están relajados y felices, pero lo más importante, es que vea usted la situación como nada amenazadora. La gente habla, nadie se da cuenta de su presencia allí. Imagínese a sí mismo tomando un sorbo de la copa y permaneciendo calmadamente, mientras disfruta observando al grupo. Observe a una mujer atractiva que también está de pie, reticente, a un lado. Usted sabe lo que se siente al no estar totalmente integrado en el grupo, de, modo que se acerca a ella, la saluda y le hace una sencilla pregunta para entablar conversación. Imagínese conversando con ella sobre el tiempo, donde vive o el barrio mientras se siente relajado y disfruta de la fiesta, así como de la conversación. Al cabo de unos pocos minutos, decide que ha llegado el momento de marcharse. Se despide de su anfitriona y de la mujer con la que ha hablado. Al dirigirse hacia la puerta, se felicita a si mismo por lo bien que lo ha hecho. Fue mucho más fácil de lo que había imaginado. En lugar de sentirse tímido, se sintió cómodo relajado.

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LA PRÁCTICA HACE PERFECTOS Una sola visualización no le convertirá de la noche a la mañana en una persona totalmente segura de sí misma en las fiestas. Se necesita práctica para superar el hábito de la timidez y sustituirlo por el de la confianza. Disponga cada día de un poco de tiempo para visualizar el charlar con personas en situaciones no amenazadoras. ''Puede usar el ambiente de la fiesta para imaginar otras situaciones. Asegúrese de estar relajado cuando empiece y de imaginar escenas realistas. Felicítese a sí mismo por cada encuentro que ha Ilevado a cabo con éxito. Después de tres o cuatro semanas, acepte una verdadera invitación a una ocasión similar a la visualizada. Recuerde mantener relajado el cuerpo y la respiración antes de ir y durante el acto. Probablemente, le extrañará lo bien que salen las cosas. Póngase en la escena. Verse a sí mismo disfrutar de una situación amedrenta le ayudará a conseguir la confianza necesaria para pasar un buen rato cuando se le presente la situación.

Su cita fue relajada y divertida, y se convirtió en la primera de muchas.

No se tome las cosas tan en serio, disfrute este video con mucho humor, que le enseña los problemas que le trae la timidez Video Numero 3 . Seranata Timida . http://www.youtube.com/watch?&v=XsUIYQ0bjas

Descargue el Ebook: “El Poder de las Afirmaciones” http://www.liderazgoymercadeo.com/ob_ebook.asp?ebk=839483A3

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AUTOESTIMA FÍSICA LOS PSICOLOGOS CREEN QUE LA IMAGEN del cuerpo es tan crucial para nuestro bienestar psicológico que la baja autoestima física juega a menudo un papel en la depresión y en otros problemas psicológicos. Podría decirse que nuestro cuerpo se encuentra en el núcleo mismo de nuestra identidad psicológica. Si tiene la sensación de no poder ser usted mismo, ello puede deberse en parte a que abriga sentimientos negativos sobre su cuerpo, sentimientos que le están reteniendo. Este capítulo muestra cómo desarrollar autoestima física. Tener confianza en su físico contribuye mucho a intensificar su vida. Pero el valor procede de usted mismo; nadie se lo puede transmitir. El primer paso para desarrollar autovalor físico consiste en ser consciente de las reglas sobre la belleza que usted intenta seguir. ¿Son las de usted o las de alguien más? Aprender a desarrollar un sentido de su físico verdadero y sano es lo que le dará la confianza como para decidir sus propias reglas sobre lo que es hermoso. La gente se encuentra muy presionado para adaptarse a un «ideal» de belleza; quizá se preocupe por ello, dedique mucho tiempo y energía a alcanzarlo, y hasta se sienta avergonzada por la importancia que concede al intentar sentirse hermosa. No obstante, ese ideal varía de un país a otro, de un siglo a otro, e incluso de una década a otra, y no existe un único ideal universal. Este capítulo le ayuda a comprender que la belleza es una luz que brilla desde el interior, y no que cae sobre usted. Dos cuestionarios le animan a examinar su actitud con respecto al ideal de belleza y de su propio cuerpo. ¿Es el peso una cuestión importante para usted? Los gráficos le ayudaran a valorar si ya tiene un peso sano, o si está persiguiendo un peso irrealista. Aprenderá a analizar exactamente de acuerdo con que intenta vivir y si eso estará alguna vez a su alcance. Técnicas bien probadas y consejos prácticos le indican cómo ser más amable consigo mismo y como apreciar su cuerpo tal como es. Puede aprender a sentirse cómodo en su cuerpo, a tener la sensación de que es suyo. Pero no hay necesidad de sentirse avergonzado por querer mejorar su cuerpo: tómese a si mismo seriamente. Hay multitud de cambios que puede hacer sin necesidad de cambiarse por otro modelo; puede tratar las manchas faciales con sentido común, actualizar su ropa o el estilo de su peinado, seguir una dieta más equilibrada y nutritiva, y realizar ejercicio con regularidad. 129

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EL CAMINO HACIA LA FELICIDAD RADICA EN SENTIRSE CÓMODO CON SU FÍSICO ASI COMO CON SUS EMOCIONES. APRENDA A ACEPTAR SUS IMPERFECCIONES COMO HACEN LOS DEMÁS.

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¿ES LA BELLEZA UN MITO? EL IDEAL DE BELLEZA es que cualquier

grupo

gente decida que sea. Y en las sociedades

de

los

tiempos

ha

solido

significar

la

de

todos

condición

física más dura de alcanzar dado el clima económico: la de los ricos y los más

hermosos.

Así pues, si son tiempos de escasez, la

gente

favorece la gordura; si el índice de mortali-

dad

infantil es elevado, como lo fue en la

Europa del

siglo XVII, a las mujeres embarazadas se las considera como encantadoras. En muchas culturas ricas y occidentales se ha puesto de moda estar delgado. Lo hermoso es lo que dice, entre otras cosas: «Estoy sano, puedo permitirme lujos, evito el trabajo físico». Entre los signos extraños de este fenómeno universal estuvieron los pies mutilados y vendados que tanto se admiraron en otros tiempos en las mujeres chinas, y los corsés tan peligrosamente apretados de las mujeres europeas y estadounidenses del siglo XIX. Ambos anunciaban que las mujeres eran demasiado delicadas para trabajar. Adaptarse Es comprensible que la gente trate de adaptarse a lo que la sociedad decide que es ideal. Una cierta adaptación es lo que per-mite la convivencia de un grupo de personas. Pero los problemas surgen cuando esa adaptación se convierte en esclavizante, y eso es lo que algunos psicólogos creen que está sucediendo ahora en el opulento occidente. La gente usa las modas cambiantes del siglo XX para afirmar sus puntos de vista. Los anillos de la mujer tailandesa muestran que la belleza se asocia con la riqueza. A principios de siglo, las mujeres opulentas tenían figuras de reloj de arena, plenas por el busto y las caderas, y encorsetadas por la cintura, y se limitaban por los tobillos con largas faldas para demostrar que no hacían trabajos físicos. En contraste, el sufragio universal de las mujeres de los años veinte produjo un ideal de falda más corta y más parecida a un joven ya que las mujeres emancipadas deseaban parecer activas. 131

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La maja desnuda de Goya muestra el ideal de belleza femenina del siglo XVIII La Depresión mundial de los años treinta y las privaciones de la guerra y de los años cuarenta tuvieron como resultado un regreso a las curvas generosas que tanto se alaban en los tiempos de escasez. El desarrollo económico que siguió se vio acompañado, por una reanimación del ideal de delgadez, que todavía es dominante en buena parte de occidente. Las pelucas para hombres y mujeres fueron una señal de opulencia en el siglo XVII. Difundir el ideal El cine, la televisión y las revistas de moda, los poderosos productos de la revolución de la información, registran los ligeros cambios producidos en este ideal: un año está de moda el busto alzado; al siguiente domina una imagen de mujer alicaída, aunque la delgadez siempre parece estar de moda en los países occidentales. En la última década, y bajo la influencia de los medios de comunicación, se ha impuesto la figura delgada incluso en varios países mediterráneos que han favorecido la figura más llena. Y, sin embargo, la figura «ideal» de mujer es más delgada de lo que son el 95 por ciento de las mujeres, lo que constituye un objetivo irrealista para todos excepto para unas pocas personas. En la década de los veinte, se puso de moda el aspecto de hombre juvenil: delgado y pelo corto. Junto con la moda surgen miles de palabras escritas por soci6- logos, médicos, psicólogos y cualquiera que desee expresar su opinión, para informar que, seguían la opinión de la gente, es mejor estar delgado. Los niños delgados se consideran a sí mismos más felices y con más éxito que los rollizos, y algunos llegan a decir que preferirían contraer una grave enfermedad antes que estar gruesos. Perder peso es uno de los grandes objetivos de mucha gente, incluso por encima de alcanzar éxito en el amor o en el trabajo. Tras el racionamiento de la guerra, se idolatro la figura con curvas de Marilyn Monroe. Efectos peligrosos El resultado, mostrado repetidamente y con neurótico detalle en los medios de comunicación, es un comportamiento todavía más extraño que el que favorecía que se ataran los pies o se encorsetaran las cinturas. Y ante tanta persuasión, la gente se siente inadecuada si no se adapta. Se encuentran así atrapados por la tiranía narcisista del espejo. 132

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Gastan millones en cosméticos y en clubes de salud, por no mencionar libros de dietas e incluso cirugía cosmética. Desarrollan peligrosos y compulsivos des6rdenes alimentarios para reducir la ingestión de comida. Fuman en lugar de comer como una forma «fría» de mantener el peso; al fin y al cabo, eso es lo que hacen muchas de las supermodelos Actualmente se ha puesto de moda que las mujeres tengan un cuerpo delgado y atlético. El mejor modo Naturalmente, es mucho más sano estar en buena forma y tener un peso sensato antes que ser obeso, pero hay que ser razonables. El truco consiste en aprender que aspecto se tiene en realidad y en comprender quien se es y se desea ser. Para hacerlo, necesita sentirse cómodo consigo mismo,.. Necesita desarrollar confianza para decidir lo que cree que es hermoso; procure no dejarse influir por incitaciones externas. Luego, necesita dejar de pensar en ello. Cuando se sienta lo bastante feliz consigo mismo como para relajarse y dirigir sus pensamientos hacia el exterior comprenderá lo que la novelista del siglo XIX Jane Austen describió como la «imagen de una salud madura», y esa es la mejor forma de todas.

En el siglo xvii el embarazo se consideró como deseable para las mujeres del norte de Europa.

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¿CUÁL ES TÚ IDEAL? Las personas tienen toda clase de formas, tamaños y colores. ¿Cómo es posible entonces que haya tantos individuos convencidos de que un determinado tipo es el ideal? Quizá usted piense que el ideal para los hombres es alto y musculoso, y para las mujeres delgado y pequeño. Pero ¿por qué? ¿Permite que las imágenes de los medios de comunicación influyan sobre su propio 'gusto personal? ¿Representa su tipo ideal de cuerpo el aspecto que desearía tener o la clase de persona que busca para entablar una relación con ella? Comprenda sus preferencias Antes de poder comprender lo que siente respecto a su cuerpo, necesita saber qué tipo de cuerpo es su ideal y ¿Por qué? La lista de la pregunta 1 plantea una serie de afirmaciones sobre el atractivo; conteste si es cierto o falso en cada caso. 1. ¿Cree que el aspecto importa realmente? a. Los hombres prefieren a las mujeres delgadas Cierto___

Falso____

b. Las mujeres no se enamoran de hombres tímidos y débiles Cierto___

Falso____

c. La gente que se permite engordar, debería avergonzarse de su cuerpo Cierto___

Falso____

d. Las personas delgadas lo tienen todo Cierto___

Falso____

e. Seguiría amando a mi cónyuge o mi mejor amigo si engordara Cierto___ 134

Falso____ http://www.liderazgoymercadeo.com

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g. Las personas poco atractivas son tan interesantes e inteligentes como las atractivas Cierto___

Falso____

h. Las personas poco atractivas pueden tener más éxito que las atractivas Cierto____

Falso____

i. La belleza está en el ojo del que mira Cierto____

Falso____

j. La belleza solo está en lo más hondo Cierto____

Falso____

La pregunta 2 muestra imágenes de hombres y mujeres con diferentes figuras. Lea las preguntas, califique cada tipo de cuerpo y explique sus respuestas. Por ejemplo, si figura femenina ideal puede ser la del Cuerpo 2 porque cree que esta mujer parece independiente, pero quizá crea que los hombres prefieren el Cuerpo 4 porque parece más apasionada. 2- ¿Cuál es su figura ideal del cuerpo? a. Haga una lista por orden de sus figuras preferidas de cuerpo femenino, ilustradas abajo, y explique

por qué. b. Haga una lista por orden de cuáles cree que son las figuras preferidas de cuerpo femenino y

explique por qué. c. Haga una lista por orden de sus figuras preferidas de cuerpo masculino, ilustradas abajo, y explique

por qué.

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Examine su ideal Cuando haya calificado los tipos de cuerpo de la pregunta 2, probablemente elegirá el mismo tipo de cuerpo para su ideal personal que para su ideal general. Probablemente, la mayoría de la gente elige el Cuerpo 3 como su tipo ideal de cuerpo masculino, y el Cuerpo 2 o 3 como su tipo ideal femenino. Pero ¿por qué? Vea las razones que dio para calificar cada una de las figuras del cuerpo. ¿Hasta qué

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punto cree que influyen sobre usted los medios de comunicación? De todas las personas que conoce, ¿cuantas se adaptan en realidad a su tipo ideal? Vuelva a considerar sus razones. ¿Cuál cree realmente que es la más importante, su idea más honesta y de sentido común sobre los tipos de cuerpo masculino y femenino que sea realista y sana, o las figuras singulares que aparecen en los anuncios de televisión y en los de moda?

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¿SE SIENTE SATISFECHO CON SU CUERPO? A pocas personas les gusta lo que ven en el espejo. Estudios recientes demuestran que del 70 al 90 por ciento de la gente, y sobre todo de las mujeres, se sienten desgraciadas con algún aspecto de sus cuerpos, como si fueran seres de segunda clase en comparación con sus ideales, y que se esfuerzan por cambiar su figura. Pero la naturaleza ha dado a cada cual una cierta figura básica, que se puede mantener en forma y sana, pero que no se puede volver a esculpir. Tipos de cuerpo En la década de los años veinte, los científicos distinguieron tres tipos básicos de cuerpo: bajo y fuerte (endo), muscular (meso) y delgado (ecto), y creyeron que cada persona encajaba exactamente en uno de ellos. El psicólogo W. H. Sheldon, que trabajó 20 años más tarde, estuvo de acuerdo con las figuras del cuerpo, pero no las acepto como categorías rígidas, aunque creía que los individuos podían tener un tipo dominante. También asocio cada tipo de cuerpo con rasgos de la personalidad, convencido, con Sócrates, de que el cuerpo muestra