Curso de Treinamento de Corrida

CURRÍCULO 

HELENO FORTES RIBEIRO



CREF:004375-GMG



Diretor Técnico e Idealizador da HF Treinamento Esportivo



Pós-Graduado em Treinamento Esportivo (lato sensu)  – UGF  – 2006



Graduado em Educação Física  – (Bacharel e Licenciado) UNI -BH  – 2004



Graduado em Engenharia Mecânica  – CEFET  – MG  – 2000





Colunista da Revista W Run e colaborador das Revistas The Finisher e Revista O2





Treinador Bi campeão campeão Brasileiro Juvenil de pista, 3000m e 5000m - 2010 - 2011 2011





Treinador da Seleção Mineira Universitária  – JUBS 1997



Treinador de basquete do Mackenzie Esporte Clube (1992 a 1997)



Melhor maratonista Brasileiro Boston 2012/Berlim 2011/Chicago 2009



Melhor marca em maratona - Buenos Aires 2010 – 02:34:17



Praticante de Triathlon (1994 – 2003)



 Atleta de Basquete pelo Mackenzie Mackenzie Esporte Clube Clube – (1983 a 1992)

PRESCRIÇÃO E PERIODIZAÇÃO NO TREINAMENTO DE CORRIDA

OS INGREDIENTES DO SUCESSO 

Habilidade Inerente (talento)



Motivação



Oportunidade



Direcionamento

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 

Continuidade



Individualidade



Especificidade



Variabilidade

VARIÁVEIS DE CONTROLE 

Volume: - Distância: m, km, milhas - Tempo: min, hora



Intensidade - % FCmáx. ; % VO2máx. ; min/km; km/h;

milha/min; PSE 

Densidade - Relação entre somatório dos estímulos com o somatório das pausas

VARIÁVEIS DE CONTROLE 

Densidade - Exemplo: 6 x 1000m ( V 4min/km) inter.3’

D = 6 x 4 / 18 D = 1,3 6 x 1000m ( V 4min/km) inter.1’ D=6x4/6 D=4 - Exemplo: 3 x 2000m ( V 4min/km) inter.3’

D=3x8/6 D=4 3 x 2000m ( V 4min/km) inter.1’ D=3x8/2 D = 12

INTENSIDADE DO TREINAMENTO – SESSÃO DE TREINO 

Limiar Anaeróbio – L.A - 20 a 50 minutos sem que haja aumento da acidose -

(sensação de queimação) Teste de lactato sanguíneo; Teste T – 30 Prova de 10km 40minutos pace de L.A ligeiramente mais baixo entre 45 a 50 minutos pace de limiar 83 a 88% VO2 Máx. ou 85% a 92% FC máx. Método de treino: contínuo intenso ou fracionado Tempo de recuperação: 48h a 72h 



- Exemplo: 15’ aquecimento + 8km ou 30’ contínuo (  pace L.A) + 15’trote ao final

INTENSIDADE DO TREINAMENTO – SESSÃO DE TREINO 

VO2 Máx. (Potência aeróbia máxima) - Zona acima do L.A - Estímulos entre 3 a 10 minutos - Método de treino: Intervalado, fartlek, tomada de

tempo (1500m; milha; 2400m ; 3000m) - Intensidade: 90% a 100% VO2 Máx. / 90 a 100% FC Máx. - Tempo de recuperação: 24 a 48horas - Exemplo: 15’ aquecimento + 5 x 1000m ou 5 x 3’ (5% acima do L.A) inter.3’ trote leve + 15’ trote ao

final

INTENSIDADE DO TREINAMENTO – SESSÃO DE TREINO 

Longo ( capacidade aeróbia) - Zona abaixo do L.A

utilização de ácidos graxos (gorduras) fonte energia. preservação do glicogênio muscular - Método de treino: contínuo; contínuo progressivo - Tempo de recuperação: 24 a 48horas -

- Exemplo: 18 a 20km ou 90’ contínuos

INTENSIDADE DO TREINAMENTO – SESSÃO DE TREINO 

Corrida Fácil / Rodagem - Sessões abaixo do limiar. Alternam com os treinos

de qualidade. - Método: contínuo - Exemplo: 45’ a 50’ contínuos fáceis (65 a 70%

VO2máx ou 75% a 80% FCMáx.) 

Regenerativo - Recuperar o atleta, após competições ou treinos muito intensos. Ex.: 40’ Trote leve + massagem

ZONAS DE TREINAMENTO ZONA

1

2

Sessão / Treino

Regenerativo

Corrida fácil / Longo

OBJETIVO

Recuperação

Adaptação sistema cardiovascular

% VO2 Máx. % FC Máx. 45 a 55% 55 a 65%

Método

Contínuo leve Trote

60 a 70% Contínuo 70% a 80% Progressivo

Minutos / hora km 30’ – 45’

6 a 10km 40’ - 70’ /8K

- 16k 90’ a 150’

16K 32K 3

4

5

Sub Limiar

Limiar

VO2 Máx.

Endurance básica

75 a 83% Contínuo 80% a 90% progressivo

40’ - 90’

Endurance

83% a Contínuo 90% Fracionado 85% a 92%

20’ - 60’

95% 100%

3’ a 10’ /400 –

Potência aeróbia

Interval Fartlek

8k - 24K

Pausa incompleta

ZONAS DE TREINO – VOLUME SEMANAL ZONA

Sessão / Treino

INICIANTE

INTERMEDIÁRIO

AVANÇADO

ELITE

1

Regenerativo

20’ a 30’

30’ a 40’

30’ a 40’

35’ a 50’

3km a 5km

5km a 8km

5km a 8km

6km a 10km

25’ a 35’

40’ a 50’

45’ a 70’

60’ a 75’

4km a 6km

7km a 10km

10km a 14km

14km a 17km

45’ a 55’

75’ a 90’

90’ a 150’

90’ a 150’

6km a 8km

14km a 18km

18km a 32km

21km a 36km

25’ a 40’

40’ a 50’

60’ a 70’

60’ a 90’

4km a 6km

7km a 10km

12km a 14km

14km a 20km

10’ a 20’

20’ a 40’

20’ a 50’

20’ a 60’

2km a 4km

4km a 9km

5km a 14km

6km a 18km

5’ a 10’

15’ a 25’

15’ a 30’

18’ a 30’

2

Corrida fácil

Longo

3 4 5

Sub Limiar

Limiar

VO2 Máx.

MICROCICLOS 











Desenvolvimento Choque Teste Manutenção Competitivo Regenerativo

MICROCICLO - DESENVOLVIMENTO Seg FÁCIL / OFF

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Q1

FÁCIL / OFF

Q2

FÁCIL / OFF

Q3

FÁCIL / OFF

MICROCICLO - CHOQUE Seg

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

FÁCIL / OFF

Q1

FÁCIL / OFF

Q2

FÁCIL / OFF

Q3

FÁCIL / OFF

MICROCICLO - TESTE Seg

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

FÁCIL / OFF

TESTE / Q1

FÁCIL / OFF

FÁCIL / OFF

FÁCIL / OFF

TESTE / Q2

FÁCIL / OFF

MICROCICLO - MANUTENÇÃO Seg

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

FÁCIL/ OFF

Q1

FÁCIL/ OFF

Q2 /

FÁCIL / OFF

FÁCIL / OFF

FÁCIL /OFF

FÁCIL / OFF

MICROCICLO - COMPETITIVO Seg

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

FÁCIL/ OFF

FÁCIL/ OFF

Q1

FÁCIL / OFF

FÁCIL / OFF

FÁCIL / OFF

PROVA

MICROCICLO - REGENERATIVO Seg

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

FÁCIL/ OFF

FÁCIL/ OFF

FÁCIL/ OFF

FÁCIL / OFF

FÁCIL / OFF

FÁCIL / OFF

FÁCIL/ OFF

MACROCICLO 

Representa a organização de todo o treinamento que será desenvolvido em um determinado período de tempo. A estruturação desse período de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto máximo de performance (peak) do indivíduo.

MACROCICLO 







FASE 1 : Base 1 - fortalecimento muscular e articular – prevenção. Adaptações cardiovasculares. FASE 2: Base 2 – Mecânica de corrida, endurance no limiar. FASE 3: Endurance no limiar, potência aeróbia, economia de movimento – Transição para qualidade final FASE 4: Qualidade final do treinamento, testes, tomada de tempo, previsão e estimativa de resultado, mentalização.

MAPA DO MACROCICLO

FASE 1 6 Semanas

FASE 2 6 Semanas

FASE 3 6 Semanas

FASE 4 6 Semanas

MECÂNICA DE CORRIDA

MECÂNICA DE CORRIDA

ÊNFASE NO TREINAMENTO – 4 FASES FASE

ÊNFASE

800m a 3000m

5K até 15K

Corrida fácil / tiros curtos

Corrida fácil Corrida fácil / / tiros curtos tiros curtos

Q1

Reps / subidas

Reps / subida

Reps / interval

Q2

Limiar

Limiar

Limiar

Q3

Interval

Interval

Longo ou Longo/ limiar

Q1

Interval

Interval

Q2

Reps

Subida / reps

Interval ou Limiar / Longo Limiar

Q3

Limiar

Longo

Ritmo maratona

Q1

Reps

Limiar

Q2

Limiar

Inerval / Reps

Limiar / Ritmo de maratona Limiar / Longo

Q3

Interval

Reps /

Ritmo

I II

III IV

MARATONA

MACROCICLO DE TREINAMENTO 1. Objetivo: prova de 5K e 10K 2.  Nível do atleta: elite 3. Número de sessões / semana: 9 4. Período: 16 semanas

MACROCICLO – FASE I e II FASE

SEMANA

I

1-2

7 dias /semana Corrida fácil – 14 a 16K

I

3 – 4

6 dias da semana Treino Longo corrida fácil – 14 a 16K 20K

II

5

Fartlek - 14 x 200m com 200m trote

8K pace Limiar

Fartlek em subida 12K

II

6

Fartlek - 10 x 400m com 400m trote

10K pace Limiar

Longo – 21K Confortável

II

7

Fartlek - 14 x 200m com 200m trote

8K pace Limiar

Fartlek em subida 12K

II

8

Fartlek - 10 x 400m com 400m trote

10K pace Limiar

Longo – 21K Confortável

Q1

Q2

Q3

MACROCICLO – FASE III e IV FASE

SEMANA

III

9

III

10

III

11

III

12

15 x 300m I:1’

12km Pace Limiar

LONGO Z 2  – Z 3 21k

IV

13

6 x 1000m Z 5 I: 3’ + 3 x 400m I:1’30”

6K Limiar I:3’ + 4K  Z 4 I:3’ + 2K Z 5

CORRIDA

3 x 2000m Z 5 I: 4

6K Limiar I:4’ trote

LONGO 21k

Q1 15 x 300m I:1’

Q2

Q3

12 x 1000m Z 4 Pace

LONGO Z 2 – Z 3 21k

limiar I:1’

20 x 200m com 200m trote leve

2 x 6K Z 4pace limiar I: 4’ trote leve

LONGO 21K progressivo a cada 7K

12 x 400m Z 5 I: 1’

6 x 2000m Z 4 pace

LONGO 21k

Limiar I: 2’

MACROCICLO – FASE IV FASE

SEMANA

IV

15

Tomada de Tempo: 3000m

IV

16

2 x 2000m Z 5 I: 4’

Q1

trote leve + 2 x 1000m Z 5 I: 4’

Q2 Tomada de Tempo: 1500m

Q3 CORRIDA

PROVA PRINCIPAL