Cuadernillo Digital - Aprendiendo A Manejar Mi Ansiedad

 

 Aprendiendo ndiendo a manejar  Apre mi ansiedad

 

¡Hola! Nos alegra mucho que estés aquí y que estés haciendo cambios por tu bienestar.

La ansiedad es un problema muy común , todos en algún momento la experimentamos. Pero, en algunas ocasiones esta puede ser tan intensa que trae un malestar muy fuerte e impacta distintas áreas de nuestra vida. Si estás pasando por un momento difícil, recuerda, la ansiedad es un problema altamente tratable y aquí estamos para ayudarte.

Hoy , has dado el primer paso, estás aquí leyendo este cuadernillo y estás por empezar tu proceso terapéutico ¡Felicitaciones! Esperamos que la decisión que tomaste hoy te ayude a lograr los cambios que estás buscando, que aprendas mucho sobre ti y que tengas nuevas herramientas para construir esa vida que te gustaría tener. Sabemos que puedes lograrlo.

Entonces… ¿qué es este cuadernillo? ¿cómo lo puedo usar? Este cuadernillo contiene un conjunto de ejercicios para el manejo de la ansiedad. Son ejercicios prácticos utilizados por psicólogos pero que también se pueden aplicar de manera autónoma. Este cuadernillo está dividido en tres partes: Empezaremos Empezarem os aprendiendo a monitorear la ansiedad Luego, veremos cómo manejarla Por último, crearemos un plan a futuro en caso esta se vuelva a presentar A lo largo del cuadernillo verás espacios en blanco e instrucciones de cómo llenar cada ejercicio, siéntete libre de escribir lo que gustes, sientas o necesites, es tu espacio.

Antes de comenzar te damos algunos tips: Recuerda, la práctica hace al maestro. Es importante entender que si hemos tenido ansiedad por un tiempo, esta no se irá de la noche a la mañana. Por eso, debes volver estas prácticas parte de tu día a día. Los ejercicios en realidad son distintas habilidades que se van desarrollando con el tiempo y constancia.

 

Paciencia, a veces es difícil tenerla pero es necesaria. No te desanimes si sientes que algún ejercicio es difícil o si vuelves a sentir ansiedad de manera intensa. Poco a poco verás que se vuelve más fácil manejar la ansiedad. Puedes iniciar por aquellos ejercicios que te son más sencillos y luego probar los demás.T demás.Trata de ser amable contigo en este proceso, con el tiempo y la práctica todo llega.

Toma lo que a ti te funcione. fun cione. No hay una receta mágica para el manejo de ansiedad. Técnicas Técnicas hay miles, las que te funcionen a ti solo lo sabrás tú. Así como en la vida, este es un trabajo de ensayo y error. Prueba todos los ejercicios y elige aquellos que te funcionen mejor. OJO: Probar no significa hacerlo una vez, significa realmente intentarlo varias veces y evaluar su efectividad.

Ahora si... ¡Empecemos!

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Monitore Monitoreando ando mi ansiedad

El primer paso para manejar la ansiedad es reconocer las formas en las que se presenta y nos impacta. Por eso, comenzaremos haciendo un chequeo de cómo se presenta la ansiedad en nosotros. Te dejamos algunos ejemplos: ¿Cómo se presenta la ansiedad en mi? Me preocupo más de lo que quisiera Paso mucho tiempo pensando sobre todo lo que podría salir mal Me cuesta controlar mis preocupaciones La ansiedad me lleva a tener problemas físicos Mis preocupaciones impiden dormir bien Alguien más me ha hecho notar que tengo mucha ansiedad La ansiedad me trae cierta irritabilidad Me siento en estado de alerta y tensión constantemente  __________________________________________________________________________________   __________________________________________________________________________________   __________________________________________________________________________________   __________________________________________________________________________________   __________________________________________________________________________________   __________________________________________________________________________________   __________________________________________________________________________________   __________________________________________________________________________________   __________________________________________________________________________________   _____________________________________________ _____________________________________ _____________________________________________ _____________________________________

 

¿Marcaste algunos checks o ubicaste otras formas en las que se presenta la ansiedad? ¡Genial! Es un gran primer paso. Ahora, trata de ver de qué forma está impactando las distintas áreas de tu vida. Es decir, qué consecuencias negativas o problemas te está trayendo.

¿Qué áreas de mi vida está impactando? ¿De qué forma? Trabajo o estudios: __________________________________________________________________________________ Familia: __________________________________________________________________________________ Vida social: __________________________________________________________________________________ Salud física: __________________________________________________________________________________ Otros: __________________________________________________________________________________ Esta reflexión te puede ayudar a comprender qué tanto la ansiedad está afectando tu vida, en qué área o áreas está más presente y cómo. Así podrás reconocer dónde está el verdadero trabajo a realizar.

¿Cómo puedo notar que tengo ansiedad? La ansiedad se presenta de manera distinta en cada persona. Parte de monitorearla es entender cómo se presenta en uno mismo, por ejemplo: podemos notar qué pasa en nuestra mente, qué pasa en nuestro cuerpo y qué tendemos a hacer cuando viene. Para hacerlo, te invitamos a regresar a estas preguntas cuando te encuentres en un momento de ansiedad:

¿Qué pensamientos surgen?lo peor de las situaciones, que se toman las cosas de manera Ej: Pensamientos que asumen personal, que son sobre una misma temática, etc.  etc.  _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

¿Qué síntomas físicos experimento? Ej: Siento tensión, falta de aire, me cuesta respirar, me siento inquieto, tengo náuseas, etc. _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

 

¿Qué hago? Ej: Procrastino, busco seguridad en otras personas, me retiro de la situación, veo tele o juego videojuegos, consumo alguna sustancia, etc. _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ Ahora que has identificado cómo se presenta la ansiedad en ti podrás notarla con mayor facili facili-dad cuando aparezca ¡Muy bien! Esto te permitirá notar qué situaciones externas o eventos internos están activando la ansiedad.

¡Es momento de profundizar más!

Automonitoreo La ansiedad por lo general viene de la mano con preocupaciones, es decir, esas historias que la mente nos cuenta sobre nosotros, nuestras capacidades o sobre las probabilidades de que pase algo malo. Reconocer esas historias nos ayudará a identificarlas cuando sucedan y a pensar en cómo podemos responder de una manera distinta.

Para que puedas conocer tus preocupaciones, te invitamos a hacer este ejercicio a lo largo de esta semana: Primero, identifica identifica y describe situaciones donde suele aparecer tu ansiedad, y anota las preocu preocu-paciones alrededor de ella.

Situación Ej: Estoy tratando de dormir pero me preocupa mi situación económica.

Preocupación Ej: Pienso repetitivamente sobre mis deudas y cuánto tiempo me va a tomar pagarlas. Pienso que no voy a lograr hacerlo.

 

Este ejercicio te permitirá ser consciente de cuándo te preocupas y por qué motivos. Escribir nuestras preocupaciones preocupaciones nos puede ayudar a tener mayor claridad y a ver las situaciones desde una nueva perspectiva.

Regálate un momento de reflexión: ¿Qué aprendí y cómo me sentí con este ejercicio? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

¡Bien! Terminaste Terminaste con el monitoreo, hasta aquí has podido comprender un poco mejor tu ansiedad, hemos visto cómo se presenta, en qué situaciones y en relación a qué temas o cuáles son tus preocupaciones. preocupaciones. ¿El siguiente paso? Saber qué hacer con ella ¡Sigamos! 2

Manejando mi ansiedad

Ahora sí ¡manos a la obra! Es momento de poner en práctica distintas herramientas que nos ayudarán a manejar nuestra ansiedad.

Cuestionando mis pensamientos A veces tenemos pensamientos negativos o irracionales por hábito y no nos detenemos a cuestionarlos. Este ejercicio nos puede ayudar a plantearnos algunas preguntas para reflexionar en torno a ellos. Cuestionarlos nos ayuda a notar qué parte de la realidad no estamos viendo o qué tendencia tienen nuestros pensamientos.

 

¿Qué tan probable es que esto suceda? ¿Estoy considerando solamente el peor escenario posible?

¿La evidencia realmente apoya lo que estoy pensando?

¿Podría haber malinterpretado algo?

¿Qué estoy pensando?

¿Estoy viendo esta situación en “blanco y negro”?

¿Otra persona tendría una perspectiva distinta de esta situación?

¿Podría estar “inflando” la información pesimista?

¿Estoy considerando TODA la información? ¿O solo la que apoya mi punto de vista?

 

¿Qué tan probable es que esto suceda? ¿Estoy considerando solamente el peor escenario posible?

¿La evidencia realmente apoya lo que estoy pensando?

¿Podría haber malinterpretado algo?

¿Qué estoy pensando?

¿Estoy viendo esta situación en “blanco y negro”?

¿Otra persona tendría una perspectiva distinta de esta situación?

¿Podría estar “inflando” la información pesimista?

¿Estoy considerando TODA la información? ¿O solo la que apoya mi punto de vista?

 

¿Qué tan probable es que esto suceda? ¿Estoy considerando solamente el peor escenario posible?

¿La evidencia realmente apoya lo que estoy pensando?

¿Podría haber malinterpretado algo?

¿Qué estoy pensando?

¿Estoy viendo esta situación en “blanco y negro”?

¿Otra persona tendría una perspectiva distinta de esta situación?

¿Podría estar “inflando” la información pesimista?

¿Estoy considerando TODA la información? ¿O solo la que apoya mi punto de vista?

 

¿Cómo te fue con este ejercicio? ¿Qué te permitió notar? ¿Cómo te sentiste? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

Dándole la vuelta a la ansiedad Es común que la ansiedad nos lleve a pensar en consecuencias sumamente negativas, y esto nos hace perder de vista que las cosas también pueden salir bien. Este ejercicio nos puede ayudar a  desarrollar una perspectiva más amplia , una que considere opciones más positivas. Entonces, cuando venga a tu mente alguna consecuencia negativa, negativa, trata de pensar una positiva que la contrarreste.

Consecuencia negativa

Consecuencia positiva

Ej. Situación: Voy viajar 

Ej. Situación: Voy viajar 

Consecuencia negativa: Qué pasa si pierdo Consecuencia el vuelo, o si llego y el clima no está bien, si necesito ayuda y no se a quién pedirla o si la comida me cae mal. No quiero que sea un mal viaje, esperé mucho tiempo para hacerlo.

Consecuenc Consecuencia ia mi positiva: pasa si es el mejor viaje de vida, siQue conozco a muchas personas, si voy a lugares nuevos que me encantan y pruebo nuevos platos que no imaginé. Esperé mucho tiempo para viajar, estoy feliz de que al fin llegue.

 

¿Cómo te fue con este ejercicio? ¿Qué te permitió notar? ¿Cómo te sentiste? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

Mindfulness La práctica de Mindfulness tiene gran evidencia para el manejo de la ansiedad, esta práctica entrena la mente a hacer lo contrario a lo que la ansiedad produce:

Nos entrena a pausar, a estar presentes, conscientes y sin juicios Por eso, nos parece tan importante impor tante incluirlo, y está de manera transversal en este cuadernillo. OJO: Es muy importante tener paciencia en este proceso, la práctica de Mindfulness es algo que se entrena con el tiempo. Pedirle a la mente que haga lo opuesto a lo que está acostumbrada a hacer toma tiempo. Así que ve poco a poco, créenos, los beneficios llegarán. A continuación, te presentamos dos ejercicios que puedes practicar a diario:

Actividad Mindful Elige una actividad en la que tu mente suele “irse” y quedarse en tus preocupaciones. Puede ser al cocinar, caminar, ducharte, ducharte, comer, etc. Empieza por traer la atención hacia tus sentidos y conectar con la actividad en la que estás. Si observas que tu mente se va a tus preocupaciones, regrésala con amabilidad todas las veces que sea necesario. Te dejamos algunas preguntas que pueden ayudarte ayudar te a conectar con el presente y con la actividad que elijas: ¿Qué observas? ¿Qué colores? ¿Qué detalles? ¿Qué sonidos hay en ese ambiente? ¿Qué cambios notas en los sonidos? ¿Qué sientes en la piel? ¿Cómo son las texturas? ¿Cómo está la temperatura? ¿Qué texturas reconoces? ¿Identificas algún sabor? ¿Notas algún olor? ¿Cómo te fue con este ejercicio? ¿Qué te permitió notar? ¿Cómo te sentiste? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

Meditación mindfulness Encuentra un lugar cómodo para sentarte o recostarte. Puedes cerrar los ojos o dejarlos abiertos si te sientes más cómodo/a cómodo/a y empieza a traer la atención hacia tu respiración. Observa qué sucede cuando inhalas y qué sucede cuando exhalas, exhalas, qué pasa en tu cuerpo y cómo se siente el aire.

 

Si tu atención se va a otro lugar, trata de hacer que vuelva a tu respiración de manera amable. Asimismo,, observa a dónde se va, quizás es a una emoción o pensamiento. Prueba notarlo y Asimismo etiquetarlo: “Estoy teniendo un pensamiento” pensamiento” o “Me estoy sintiendo triste” y luego regresa a tu respiración. Prueba esta práctica por 3 minutos, regálate solo 3 minutos para estar con tu respiración. Con el paso del tiempo, puedes incrementar incrementar el tiempo y hacer esta meditación por 8, 10 o 15 minutos. Recuerda, lo mejor es empezar poco a poco, así como cuando entrenamos nuestro cuerpo y vamos subiendo la intensidad con el tiempo, pasa lo mismo con nuestro cerebro. ¡Ve ¡Ve a tu ritmo y sé constante! Ya sabes, la práctica hace al maestro. ¿Cómo te fue con este ejercicio? ¿Qué te permitió notar? ¿Cómo te sentiste? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ Hemos terminado con Mindfulness, esperamos que puedas incluir esta práctica en tu día a día y que empieces a notar todos los beneficios que trae consigo.

Si quieres aprender un poco más sobre el tema… Lee sobre los componentes del Mindfulness Asiste a nuestras sesiones semanales de Mindfulness: Mindfulness: Regístrate gratis aquí  ¡Vas muy bien! Nuestro siguiente paso es aprender a lidiar con los pensamientos:

Lidiando con los pensamientos Es muy común que la ansiedad esté ligada a distintos pensamientos. A veces, estos nos cuentan historias un poco irracionales, exageradas o muy negativas ¿lo peor de todo? Que no nos damos cuenta de esto y asumimos nuestros pensamientos pensamientos como una verdad. Este ejercicio te puede ayudar a tener mayor perspectiva sobre tus pensamientos y notar si están contribuyendo con tu ansiedad. A lo largo de la semana anota los pensamientos que tienes relacionados a la ansiedad. Luego, reflexiona en torno a las siguientes preguntas:

 

Pensamiento

¿Qué evidencia tengo de que es cierto?

¿Qué evidencia tengo de lo contrario?

¿Qué le diría a un buen amigo si tuviera este pensamiento?

¿Hay una manera menos negativa de ver esta situación?

Ej. Me duele la cabeza,

Me duele la cabeza El dolor es señal de

No tengo otros síntomas de

No te preocupes, probablemente no

Me duele la cabeza, Sí. Puedo consultar con un doctor si probablemente probablement e sea

probablemente tengo algo grave.

por tensión oa nada. Evalúa si enfermedad que algodeestá mal El dolor cansancio. Voy te sigue doliendo y de cabeza a sea El dolor cabeza si es necesario ve al esperar a que se me veces se da por es síntoma de pase. doctor. Todo tiene tensión algunas solución. El dolor de cabeza enfermedades es un malestar común y por lo general inofensivo

¿Este problema tiene solución?

este problema continúa.

 

¿Cómo te fue con este ejercicio? ¿Qué te permitió notar? ¿Cómo te sentiste? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

 Ver  V er la evidencia Cuando tenemos muchas preocupaciones, preocupaciones, podemos asumir como verdad lo que nos dicen. Si pensamos, por ejemplo, que nuestro jefe nos despedirá por haber cometido un error, pensamos que es una realidad. A pesar de que nos puedan decir lo contrario o que no encaje del todo con los hechos, se siente de esa forma. Este ejercicio nos puede ayudar a conectar con la evidencia contraria. Puedes anotar cuál es tu preocupación y luego, qué fue lo que realmente pasó. De esta forma, podrás observar si tu preocupación realmente realmente fue correcta o si no lo fue, es probable que te encuentres con que la mente no siempre cuenta historias reales.

¿Qué me dice mi preocupación?

¿Qué pasó?

¿Mi preocupación era correcta?

Mi amiga me dijo que llegaría a las 5pm, no lo ha hecho y me preocupa que algo malo le haya pasado.

Se le apagó el celular y tuvo que volver a casa para traer su cargador.

No.

 

¿Cómo te fue con este ejercicio? ¿Qué te permitió notar? ¿Cómo te sentiste? _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

Soltar el control Es normal que la gente quiera tener control sobre lo que ocurre en su vida. Pero, en realidad, hay muchísimas cosas que no podemos controlar, por mucho que lo intentemos. Como es una tarea imposible, el tratar de tener control sobre todo puede aumentar nuestros niveles de ansiedad. Por otro lado, si soltamos esta necesidad de controlarlo todo, podremos ver cómo disminuye. Este ejercicio te ayudará a notar qué situaciones realmente están bajo tu control y cuáles no. Anota la situación que te genera angustia, selecciona el nivel de control que tienes sobre ella y escribe qué puedes hacer al respecto.

¡Empecemos! Ejemplo:

Situación: Quiero tener una buena relación con todas las personas en mi nuevo trabajo.  

Tengo nulo control

Tengo un poco de control 

Tengo todo el control

 ¿Qué puedo hacer al respecto?  respecto?  Voy a ser amable y tratar de dar una buena impresión. Sin embargo, debo reconocer que las relaciones son de a dos, por lo que todo el control no está de mi lado.

Situación:  ___________________________________________________________________________  

Tengo nulo control

Tengo un poco de control

Tengo todo el control

¿Qué puedo hacer al respecto?__________________________________________________________

Situación:  ___________________________________________________________________________  

Tengo nulo control

Tengo un poco de control

Tengo todo el control

¿Qué puedo hacer al respecto?__________________________________________________________

 

Situación:  ___________________________________________________________________________  

Tengo nulo control

Tengo un poco de control

Tengo todo el control

¿Qué puedo hacer al respecto?__________________________________________________________

Situación:  ___________________________________________________________________________  

Tengo nulo control

Tengo un poco de control

Tengo todo el control

¿Qué puedo hacer al respecto?__________________________________________________________

Situación:___________________________________________________________________________  

Tengo nulo control

Tengo un poco de control

Tengo todo el control

¿Qué puedo hacer al respecto?__________________________________________________________

Situación:  ___________________________________________________________________________  

Tengo nulo control

Tengo un poco de control

Tengo todo el control

¿Qué puedo hacer al respecto?__________________________________________________________

¿Qué pasa cuando no tengo control? En esos caso, debemos recurrir a la aceptación radical La aceptación radical nos invita a aceptar que no tengo control sobre ciertas situaciones, que las cosas a veces no van a salir como yo quiero, que habrán situaciones injustas y que el dolor es inevitable. Podemos aceptar que quizás haya ansiedad, que a veces nuestras preocupaciones realmente van a suceder, y aceptar que pasaremos por algunas situaciones que tememos, es parte de la  vida. La aceptación radical es adoptar una actitud de “así es”, es”, es decir, aceptar la realidad tal cual es. Por ejemplo: Si tengo insomnio, puedo decir algo así como: Ok, estoy despierto. Versus despierto. Versus el luchar con el insomnio y decir: Esto es horrible, nunca puedo dormir, por qué siempre me pasa esto, mañana me voy a sentir muy mal, etc. Cuando etc. Cuando luchamos con la realidad es cuando generamos más dolor. En este ejemplo, el luchar contra el insomnio solo gastará mi energía y atención, mientras que si dejo esa lucha y solo estoy con ese insomnio voy a evitarme un gran malestar; y quién sabe, quizás mi cuerpo se relaje lo suficiente como para poder descansar.

 

¡Vamos avanzando! Esperamos que puedas practicar todos los ejercicios e identifiques cuáles son los que más te funcionan. Ahora, ¡es momento de crear un plan de acción a futuro!  3

Plan a futuro

El trabajo de manejo de ansiedad no acaba al terminar algunos ejercicios. Es un trabajo constante e involucra distintos esfuerzos a lo largo de la vida. Eso no quiere decir que a pesar de nuestra dedicación tendremos niveles altos de ansiedad por siempre. Sino, se refiere a que la vida siempre traerá situaciones que nos puedan retar y es natural que esto genere ansiedad. Pero... Pero... es gracias a nuestros esfuerzos que podremos lidiar con esta ansiedad de manera efectiva sin agobiarnos. Para comenzar, haz una lista de aquello que te ayude a manejar tu ansiedad. Puedes incluir los ejercicios anteriores, hábitos como el sueño o ejercicio, ejercicio, actividades de disfrute o que te ayuden a distraerte. __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ ¡Perfecto! Ahora, la idea es que estas actividades no queden solo en tu mente, o en este cuadernillo, sino que realmente hagas que se vuelvan parte de tu día a día. Recuerda, todas estas actividades te ayudarán a prevenir, manejar y practicar las herramientas para que en momentos de mayor ansiedad sean mucho más sencillas de aplicar.

Es momento de agendar las actividades que te gustaría poner en práctica:

 

Mañana

Ejemplo

Lunes

Martes

Miércoles

 Jueves

 Viernes

Sábado

Domingo

Meditación Mindfulness

Tarde

Noche

Salir a caminar  Hacer 20 minutos de ejercicio

Escribir sobre los pensamientos que tuve hoy o retar mis pensamientos negativos

 

¡Felicidades! Has completado todo el cuadernillo Sabemos que no es tarea fácil, pero vas por buen camino.  Reconocer que tenemos alguna dificultad y tomar acción para trabajar en ella es el primer paso para lograr los cambios que queremos. Esperamos que este cuadernillo te ayude a reconocer cómo se siente tu ansiedad, qué pensamientos o sensaciones trae y qué ejercicios puedes hacer para manejarla. Recuerda, estos ejercicios pueden ser muy útiles, pero no reemplazan la ayuda de un profesional. El continuar tu proceso terapéutico te ayudará a manejar la ansiedad, entender de dónde viene y te dará más herramientas para tu día a día. Te deseamos un proceso de aprendizaje,crecimiento y bienestar.

¡Nos vemos pronto!