Creencias. Ellis

Efrén Martín

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Creenc reencias ias Raci Racion ona ales e Irr Irra aci cion ona ales ¿Vives la vida que prefieres o la que tienes que vivir? Este profundo interrogante interro gante pasó del mundo privado priv ado a la empr esa: ¿Trabaja ¿Trabajas s por que quieres o porque debes? En los años cincuenta un psicólogo aficionado a la filosofía, llamado Albert Ellis, abandonó su anterior paradigma sobre el comportamiento humano, creando un enfoque y método de cambio personal (terapia racional-emotiva-conductual). Frente a las creencias irracionales que nos trastornan recomendaba hacer uso imperativo de la inteligenci a volitiva: voliti va: ¡Cuestiónatela ¡Cuestiónatelas! s! Fallecido en 2007, sus ideas han recogido la visión de Epicteto, Marco Aurelio, Shakespeare y muchos otros buenos conocedores de la naturaleza humana, con un denominador común: "más que los sucesos en sí, es la forma en que los concibe nuestra mente la que provoca nuestras reacciones" . Idea muy difundida en la actualidad, a través de diferentes métodos de aplicación, con muy distinta eficacia. Conviene ser tenido en cuenta por los depresivos, iracundos e inseguros, es decir, el 99% de nosotros. Existen sucesos físicos y sociales ( A ) diferentes en cualidad, frecuencia e intensidad. La impresión que nos producen ( C) no suele ser proporcional a su naturaleza objetiva, sino a la representación subjetiva en nuestra mente, es decir a nuestras creencias ( B ). Mediante secuencias secuencias  A-B-C  A-B -C  creamos las ansiedades que nos espantan, si bien somos adictos a ellas como indica la fuerte recaudación en taquilla de las películas de terror, así como el contenido de muchas de nuestras conversaciones. Experimentamos el mundo con temor  y le exigimos que no nos contraríe,  juzgamos a las personas con i ra y les exigimos que no nos defrauden, percibimos los errores con culpabilidad   y nos autoexigimos no cometerlos. Inútiles esfuerzos infantiles que nos condenan a la desesperación y la autoderrota.

 A-B-C  A-B -C DE LA L A CONDUCTA  A  ACONTECIMIENTO

B EXIGENCIA

C REACCION

INMERSO EN SOCIAL ES“

CREENCIA IRRACIONAL  ABSOLUTA

EMOCIONAL Y CONDUCTUAL

DOLOR "MUNDO HORRIBLE E INSOPORTABLE"

MI MUNDO DEBE-TIENE QUE SER SEGURO Y CONFORTABLE

DESAMPARO  AUTOCOMPASION HUIDA

CONFLICTO "NO ES BUENO QUIEN NO TRATA BIEN A LOS DEMAS"

LOS DEMÁS  DEBENTIENEN QUE TRATARME

“JUICIOS

ERROR "ERRAR ES MALO, ES INADECUACION"

CON JUSTICIA Y RESPETO

IRA, ODIO, RENCOR INDIGNACION  ATAQUE

YO DEBO-TENGO QUE HACER TODO SIEMPRE BIEN (mejor aún: PERFECTO)

 ANSIEDAD, CUL PA DILACION, EVITACION PARÁLISIS

El sufri miento sur ge de creencias irracionales que han de ser cambiadas por otras racionales.

Para cambiar estas consecuencias ( C) lo inteligente es cambiar nuestras creencias (B ) ante las adversidades ( A ), que experimentaremos querámoslo o no, y estaremos mejor capacitados para remediarlas. Efrén Martín

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 AUTOSABOT  AUTOSA BOTAJ AJE E Siempre estará de moda hablar de la incapacidad que experimentamos para llevar a buen término nuestros sueños y proyectos. Se ha explicado de múltiples maneras, a través de diferentes causas, entre otras: 1. Inconsciencia: para bien y para mal, somos en gran medida los creadores proactivos o reactivos (por acción u omisión) de nuestro destino. Muchos son los que eligen, inconscientemente, convertirse en víctimas de las circunstancias. 2. Valores mal estructurados: No tener tener opción o demasiadas, la falta de libertad o el exceso de independencia, nos lleva a elegir medios inadecuados para alcanzar nuestros fines y con ello a fracasar. 3. Débil compromiso con metas y hábitos excelentes: anteponemos por ello lo menos importante a lo realmente importante. 4. Confusión: No saber por dónde dónde empezar. empezar. 5. Dilación: Detenerse Detenerse en el análisis, sin atreverse atreverse a actuar. 6. Precipitación: Actuar sin pensar. 7. Inercia/Pereza: la pasividad incita a la pasividad y resulta incómodo incómodo actuar. 8. Ambivalencia emocional: Sentir simultáneamente atracción y rechazo por la meta, que se percibe como fuente de placer pl acer pero también de dolor; ya que puede obligarnos a desprendernos de algo valioso o a ciertos sacrificios. 9. Baja Autoeficacia: No creerse capaz de realizar determinadas actividades actividades clave clave para el logro de objetivos. 10. Baja Autoestima: considerarse indigno y no merecedor de un buen destino. Detrás de todas ellas suele haber una serie de creencias irracionales, generalizaciones absolutas, mapas que sustituyen al territorio que, lejos de actuar como buenos siervos, se convierten en amos crueles por tratarse de dogmas incuestionables. Como decía Ortega y Gasset: "Las ideas se tienen; en la creencia se está". está". Estas creencias se mantienen en las profundidades y son difíciles de erradicar, de desaprender, generando percepciones de inadecuación y victimismo, además de comportam co mportamientos ientos disfuncionales.

PREFERENCIAS SÍ, EXIGENCIAS NO Nuestras creencias pueden tomar dos aspectos: preferencias o exigencias. Las primeras son racionales, por ser opcionales y cuestionables, permitiéndonos buscar otras alternativas. Las segundas son irracionales, porque niegan todo lo que no sea su propio supuesto, eliminando excepciones, opciones, alternativas y salidas; con lo que nos arrastran a la frustración y al sufrimiento cuando, paradójicamente pretendemos lo contrario. La exigencia produce lo que queremos evitar; mayor tensión y ansiedad, a veces de tipo secundario ("al cuadrado", diría un matemático, pues desarrollamos miedo al miedo y nos preocupa preocuparnos). Toda creencia convertida en imposición, altera el espontáneo desarrollo de nuestros procesos mentales, físicos y emocionales: nada más inútil que obligarse a dormir, a sonreír forzadamente y a ser entusiasta y despreocupado. El bien-estar a toda costa provoca una enorme desazón cuando no se consigue, perdiendo la posibilidad de cualquier otro disfrute. En cambio, cuando se aceptan las Efrén Martín

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situaciones es posible encontrar nuevas y mejores perspectivas, sin desilusionarnos por pérdidas irreparables, que a la postre no suelen ser tan graves como imaginamos. Aceptar lo que tenemos, permite centrarse en mejorarlo a continuación. El príncipe Siddhartha Gautama (Buda) cambió su inicial visión horrible de la vejez, la enfermedad y la muerte, evitando identificarse con ellas y distanciándose mentalmente, ya que físicamente es imposible. Tras probar con ineficaces prácticas de automortificación extrema, cambió de estrategia y -probablemente- transformó sus propias creencias. En occidente, por el contrario, contr ario, justificamos nuestras creencias o nos conformamos con distraer nuestra mente sin transformarla, desviando la atención a otros asuntos o a ninguno. Esto no hace mella en las creencias irracionales, que persisten intocables y que requieren un "profundo cambio filosófico", a través de un cuestionamiento intenso y una firme argumentación interna. Más que evitar el razonamiento absurdo, hay que enfrentarlo y debilitarlo, sin dejarse arrastrar por él. Porque el conflicto interno, como el externo, no se resuelve sólo y ha de ser enérgicamente replanteado. Intentar evitarlo por ejercicio, distracción o meditación da un respiro temporal, t emporal, pero no elimina la causa. En los tres siguientes apartados, mostramos  –como en las autoescuelas-, ambos tipos de señales: prohibiciones/obligaciones (creencias irracionales limitativas) e indicaciones/preferencias (creencias racionales liberadoras). Ambos tipos de creencias transforman el comportamiento, pero de distinta forma. En las sociedades con bajo nivel de libertad, los ciudadanos -bajo sospecha- DEBEN comportarse como dictan las normas; mientras que en aquellas con mayor ámbito de libertad, existiendo indicaciones éticas y legales, las personas tienen libertad para elegir cualquier acción, y con ella sus consecuencias. La diferencia es notoria: controlar la conducta, anula a la persona; mientras que controlar las consecuencias, dirige el comportamiento sin anular a la persona. per sona. En nuestra vida nos enfrentamos a multitud de "hechos ” culturalmente etiquetados; sucesos impregnados de creencias, que nos producen un enorme impacto, en tres ámbitos: el mundo, los demás y uno mismo. Cambiar las propias creencias (la forma de pensar) es tan necesario para el cambio, como cambiar la forma de sentir y de actuar.

EL MUNDO (DISTINGUIR ENTRE PERSONA Y SITUACION)

EL MUNDO ES LIM L IMITADO ITADO EN RECURSOS Y DEBO  ACTUAR A L A DEFENSIVA, EVITANDO QUE ME QUITEN LO MIO

EL MUNDO ES ILIMITADO EN

OPORTUNIDADES

QUE PUEDO CONTRIBUIR A CREAR CON ILUSION Y CAPACIDAD

Prohibiciones/obligaciones  vs. indicaciones para conducirse ante los sucesos del mundo

Efrén Martín

El mundo está regido por la "Ley de la Estropía" (deformación intencionada del más técnico término "entropía", o medida del desorden que irreversiblemente parece sufrir el Universo); según la cual todo tiende a estropearse, a  jorobarse, a distribuirse aleatoriamente, como muestran con cinismo la Ley de Parkinson, el Principio de Peter y, aún más, la Ley de Murphy.

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Nos tomamos de forma exageradamente personal las circunstancias que nos toca vivir. Consideramos el mundo de nuestra nuestr a exclusiva propiedad y queremos reducirlo a nuestros deseos. Nos identificamos de tal forma con los sucesos, que nuestro ánimo depende de ellos: estamos bien cuando circunstancias que escapan a nuestro control son favorables y mal a la inversa. Sin embargo, aunque creamos que DEBE hacerlo, el Universo no tiene por qué girar alrededor de nuestros deseos. NO TENEMOS porqué tomarnos tan a pecho los reveses del destino (tampoco afirmamos que DEBEMOS ser conformistas).  Abordamos el mundo con mentalidad de abundancia o de escasez, pensando en ganar o pensando en no perder. Lo segundo es más frecuente y nos lleva a perder lo que sí podríamos ganar, olvidando que gracias a que algo se estropea surge algo mejor y que es una insensatez atacar a las personas en lugar de a los problemas. Preferir un mundo mejor, libre de peligros, tiene ventajas. En dicho empeño, nuestros más inteligentes congéneres han conseguido grandes avances, inventando escuelas, jabón, vacunas, anestesia y compañías de seguros. Pero exigir obsesivamente un "mundo mejor" supone sus propios peligros, al convertir la virtud de la preferencia en el exceso de la exigencia. De esta forma nosotros mismos nos hemos convertido en una amenaza para el mundo, inventando armas, aniquilando especies y congéneres, cambiando el clima y, en suma, expoliando a la naturaleza. Ya no quedan más fieras que nosotros y los virus a quienes convertimos cada vez en más resistentes en nuestros laboratorios. En nuestras mejores empresas, la competitividad se está empezando a convertir en enfermiza, en una obligación que ya no permite disfrutar la tarea bien hecha. El ritmo de cambio rápido impide la reflexión, que siendo imprescindible se escatima, con el resultado de fusiones fallidas y sonoros fracasos comerciales. Vemos una permanente obsesión en las multinacionales y sus directivos por "controlar el mercado", hacerlo más seguro para ellos e inseguro para el resto, sin tener realmente en cuenta todas las implicaciones de la interdependencia (globalización) que tanto comentan. Tomar perspectiva respecto a las situaciones, distinguir entre personas y problemas, y atacar a éstos sin dañar a aquellas, puede ser más que razonable. Querer que el mundo se adapte a nosotros, tendrá un coste muy muy elevado.

LOS DEMAS (DISTINGUIR ENTRE PERSONA Y CONDUCTA)  ATACAR  ATA CAR (CRITICAR)  A LA L A PERSONA PROVOCA SU JUSTIFICACION

E IMPIDE EL CAMBIO

ELOGIAR (SIN HALAGAR)  A LA L A PERSONA PROVOCA SU REFLEXION

Y EL CAMBIO DE CONDUCTA

Prohibiciones/obligaciones  vs. indicaciones para conducir se ante los d emás emás Efrén Martín

La mayor fuente de satisfacción y frustración proviene de nuestros semejantes. Una forma de preocupación importante surge por un sentido excesivo de justicia: los demás siempre DEBEN tratarnos bien, porque nosotros procuramos actuar siempre de buena fe. Eso sería estupendo, pero si no es así habrá que sobrellevarlo sin caer en la ira y el desprecio. 5

Nos tomamos de forma exageradamente personal nuestras relaciones con los demás, y consideramos "nuestros" a nuestros parientes, amigos y paisanos, sean cercanos o lejanos. Al ser de nuestra exclusiva propiedad, queremos reducirlos a nuestros deseos (¡ah, si fueran como nosotros queremos!). Nos identificamos de tal forma con nuestras relaciones, que nuestro ánimo depende de ellas: estamos bien cuando van bien y mal cuando van mal. Sin embargo, aunque creamos que DEBEN hacerlo, los demás no tienen por qué desvivirse por nosotros (¿acaso lo hacemos nosotros por ellos?, ¿no somos acaso también nosotros egoístas?). NO TENEMOS porqué tomarnos tan a pecho su falta de atención (tampoco afirmamos que DEBEMOS ser desconsiderados). Confucio dijo: "espera poco de los demás y exígete mucho a ti mismo, te ahorrarás disgustos". disgustos". Al ver que los otros no cumplen nuestras expectativas (¿por qué deberían hacerlo?) podemos optar entre: 1) padecer indignación (furia reivindicativa de derechos) e ira (deseo de justa venganza), o bien 2) sustituir nuestra estricta exigencia de "deben tratarme bien", con su derecho a actuar de la forma que les parezca oportuna. No somos amos de ellos ni de sus conductas, y no es racional confundir persona y conducta, como solemos hacer. Probablemente todos somos buenas personas...con diversos malos comportamientos. Fue Aristóteles quien sentenció que "el carácter surge de los comportamientos". comportamientos" . Nosotros hemos llegado a generalizar el asunto al extremo, juzgando el todo por la parte, confundiendo a la persona con sus conductas. Es una simplicidad, y un error, mezclar diferentes niveles lógicos. Ud. no lleva el coche al desguace cuando se le estropean los neumáticos (a pesar de su inutilidad real), porque sabe que el coche es bastante más que las ruedas, tiene mucho más valor que éstas y merece la pena el esfuerzo de cambiarlas. Así sucede con la persona y sus conductas. Se han de cambiar las conductas, sin eliminar a la persona. El peligro está en que si ambas nos parecen lo mismo, acabar con las malas conductas requiere acabar con las personas y esto nos lleva inmediatamente al uso de la violencia. Violencia que pasa de ser militar, a doméstica, social y laboral (mobbing). Presión para que los otros desaparezcan o se sometan. Criticar y atacar a las personas tiene dos inconvenientes emocionales fuertes: nos hacemos odiar y les odiamos, multiplicando el problema. La víctima suele odiar a su verdugo por el daño cometido; pero también éste desarrolla odio hacia su víctima: para desactivar su remordimiento de conciencia, la deshumaniza, justifica su ataque y lamenta no haber sido aún más duro con ella. Nuestro deseo de justicia, cuando se convierte en exigencia, suele disparar nuestra reacción emocional de ira; que no será provocada tanto por el acontecimiento activador, como por la creencia irracional de que los demás deben darnos el tratamiento que exigimos. Siendo esencial la justicia y los derechos, no parece irnos muy bien con los sistemas que elegimos para obtenerlos. La solución sigue siendo tratar a los demás como quisiéramos ser tratados, de acuerdo a nuestra dignidad como personas y no a nuestras conductas inadecuadas. Dar a los demás un prestigio que deban mantener, evitando las críticas que incitan a  justificarse y atacar: "No juzgues y no serás juzgado" (ya juzgado"  (ya que quien actúa mal con los demás, actuará también mal consigo mismo, como veremos en el siguiente apartado). Efrén Martín

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UNO MISMO (DISTINGUIR ENTRE PERSONA Y RESULTADOS) Muchas personas se han creado un gran problema y lo EL ERROR mantienen. Sufren por causa EL ERROR ESTÁ EN LOS de su propia solución: han ESTÁ EN MI SISTEMAS Y optado por ser perfeccionistas. PERSONA CREENCIAS Los errores que cometieron les avergüenzan y culpabilizan,  APRENDIDOS mientras se paralizan ante el temor a cometer otros nuevos en el futuro. Optan por no Prohibiciones/obligaciones  vs. indicaciones intentar nada antes de para conducirse a uno mismo equivocarse y es una lástima, porque los errores son la única forma de aprender lo que no debe hacerse. La hiperresponsabilidad puede llegar a ser tan dañina como la irresponsabilidad. Existe la opción de sustituir nuestra estricta autoimposición del "DEBO hacerlo todo bien" con nuestro derecho a equivocarnos y aprender de ello. Nos tomamos de forma exageradamente personal a nosotros mismos y nuestros logros. Por un lado, ensimismarse es negativo, al caer en un exceso de autoobservación y autovigilancia, cuando bastaría con la reflexión sobre la idoneidad de nuestros pensamientos, sentimientos y conductas para proveernos de una vida feliz. Por otro lado, nos identificamos de tal forma con nuestros logros, que nuestro ánimo depende de ellos: estamos bien cuando logramos los resultados deseados llamándolo éxito y mal cuando obtenemos otro resultado al que llamamos fracaso. Sin embargo, aunque creamos que NO DEBEMOS cometer errores, éstos son inevitables y se producirán a pesar de nuestras tensiones y deseos. NO TENEMOS por qué tomarnos tan a pecho las equivocaciones (tampoco afirmamos que DEBEMOS ser despreocupados e irresponsables). Culturalmente estamos rodeados de "evidencias" que parecen no dejar escapatoria. Está escrito en el Nuevo Testamento: "por sus frutos les conoceréis", conoceréis" , quedando en nuestra cultura reforzada la equivalencia antes mencionada entre persona y conducta y la que nos ocupa: equivalencia entre persona y resultado (aunque el significado original bien pudiera no ser ese). En "Don Quijote" puede leerse : "no es un hombre más que otro, si no hace más que otro", otro" , lo que es cierto para arremeter contra las inmerecidas rentas de una nobleza heredada, pero no merecida, sin equiparar necesariamente persona y resultado. Demasiados de nosotros nos jugamos a diario lo más valioso que tenemos: la autoestima. Un éxito nos eleva hasta el éxtasis y un fracaso nos hunde en la miseria. Se nos ha enseñado -y nosotros hemos aceptado y decidido- a vivir en la permanente aceptación condicional de sí mismo: tanto tienes, tanto vales. Pero, ¿puede haber idea más absurda que esta relatividad? ¿Es posible que a las 9:30 sea Ud. un genio y a las 11:45 un completo idiota? Es posible creerlo, sí, pero no es cierto. No fallan las personas, fallan los sistemas (entre ellos las creencias). Nuestra valía podría estar fuera de toda duda si, en lugar de identificarnos con nuestros logros, nos diéramos cuenta de que el éxito o el fracaso son meras etiquetas que ponemos a los resultados que obtenemos con los sistemas que Efrén Martín

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utilizamos. Si las cosas van bien, felicitémonos por haber encontrado el procedimiento adecuado; y, si salen mal, aprendamos de ello y cambiemos de sistema. Esto es inteligente emocionalmente y promueve la aceptación incondicional, permitiéndonos expresar y disfrutar nuestra capacidad sin la tensión de estarla demostrando/examinando demostrando/examinando continuamente. continuamente. Para promocionar internamente a los empleados, no sólo hay que valorar sus resultados, hay que ayudarles a mejorar sus capacidades y estrategias para que tengan éxito y puedan ser ascendidos, si su vocación es esa. Es importante cultivar la aceptación incondicional, o no les daremos la oportunidad de sorprendernos. Thomas Alba Edison estaba considerado, por sus resultados, como un torpe alumno en la escuela. Lo rescató para la historia la aceptación incondicional incondicional de su madre.

INTERDEPENDENCIA Y DIFICULTAD DE CAMBIO. Es preciso insistir en que las indicaciones positivas de los tres apartados anteriores, son realmente interdependientes y no es prudente convertirlas en exigencias (aunque, desafortunadamente, sí podemos hacerlo).

uestras uestras creenc creenc as son interdependientes

Curiosamente, no parece conveniente convertir ninguna solución en obligación, como implícitamente sugieren muchos manuales de autoayuda ("debes hacerlo"), porque complicaríamos aún más nuestra tendencia a obsesionarnos.

 Al convertir una opción libre en obligada eliminamos la l a libertad li bertad y creamos creamos un lastre adicional. Pasaría a tener la cualidad de una creencia irracional: una generalización excesiva, una exageración que convierte la virtud en defecto (por exceso), de la misma forma que el exceso de sinceridad se convierte en grosería y el exceso de diplomacia en mentira. Perseguir obsesivamente una meta saludable, es insano al convertirla en una nueva exigencia absoluta de otro signo, anulando nuestra mejor cualidad: la capacidad de discernir y elegir. El cambio requiere crear el hábito (no el deber) de tomar perspectiva, distinguiendo persona/problema, persona/conducta persona/conducta y persona/resultado, persona/resultado, tanto en uno mismo como en los demás. Aparecerán posibilidades que ahora no vemos, porque estamos limitados por las prohibiciones/obligaciones que nos obsesionan. Dichas autoimposiciones son el componente más característico de nuestra educación y la causa de nuestro victimismo y gran vulnerabilidad ante la adversidad. Las creencias disfuncionales, aliadas con la desgracia, pueden destruir nuestra vida (manifestaciones de ello son el estrés y la depresión). Pero en el fondo, no queremos desprendernos de ellas; porque son parte de nuestra identidad, asentada sobre exigencias y preferencias -creencias irracionales y racionales-. Eliminar las primeras (creencias autoderrotistas) es como sustituir las podridas estacas de madera sobre las que se asienta la bella Venecia. Podemos hacerla peligrar. Dado que nuestra identidad es algo que -sin duda- todos queremos perpetuar, aquí reside probablemente el mayor obstáculo para el cambio personal: queremos cambiar sin cambiar: "Nadie "Nadie querría tenerlo todo, si fuese a costa de volverse otro" otro" (Aristóteles). Efrén Martín

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